Все мы помним из детства занятия физкультурой, на которых мы ходили на лыжах — неуклюже переступая, запинаясь друг об друга и падая. Лыжи по сути своей тренировка для всего организма. Это и закаливание, и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, и укрепление вестибулярного аппарата и общее укрепление иммунитета. Кроме того, лыжи помогают укрепить позвоночник.

Вообще, лыжи достаточно интересный вид спорта, потому как при сравнительно невысоких нагрузках можно достичь достаточно высоких результатов. Это и польза для здоровья, и возможность следить за фигурой.

Лыжи достаточно щадящий вид спорта. Здесь можно тренироваться как профессионал, а можно просто гулять по лесу, наслаждаясь пейзажами. Но, и в том и в другом случае  ходьба на лыжах несет положительные эмоции, а польза очевидна:

• • • Укрепление иммунитета. Зимние температуры варьируются от очень низких до низких, но терпимых. Эти перепады очень полезны для организма тем, что помогают ему совершенствоваться. Благодаря этому легче переносятся респираторные заболевания, укрепляется дыхательная, сердечно-сосудистая  и мышечная системы.
    • Красота и борьба с лишним весом. Во время занятий лыжным спортом задействуются практически все мышцы организма. Именно поэтому, можно смело утверждать, что лыжи наиболее эффективный способ поддержания и совершенствования отличной физической формы.
    • Укрепление суставов. В связи с тем, что лыжный спорт это плавность движений, нагрузка на суставы не такая высокая, что может навредить им, но в то же время, достаточно сильная, чтобы воздействовать на них. Также, существенная польза лыжных прогулок, оказывается суставам, ими получается дополнительная влага, увеличивающая срок их функционирования.

  Но, как и любой другой вид спорта, лыжный спорт имеет свои недостатки, а посему им нельзя заниматься:

— лицам, с заболеваниями дыхательной системы и болезнями сердца;

— беременным женщинам;

— лицам, с тяжелыми поражениями опорно-двигательного аппарата;

— в период реабилитации после перенесенных заболеваний или операций.

Помимо этого, для получения положительных результатов от тренировок, существуют возрастные особенности занятий лыжами. Т.е. детям младшего школьного возраста достаточно однократных занятий, равных академическому занятию в учебном заведении (урок физкультуры). У детей старшего школьного возраста эта норма возрастает двукратно с нормой проведения до двух раз в неделю. У лиц более старшего возраста (до 35 лет) появляется мотивация в улучшении физических возможностей организма, с увеличением частоты подходов и стиля бега. У старшей группы лиц (до 60 лет) сохраняется частота занятий с уменьшением интенсивности нагрузок во время тренировок.

[sendpulse-form]

Можно вывести определенную классификацию лыжников по степени их подготовленности и интенсивности тренировок:

1. Лыжники без подготовки. Сюда можно отнести школьников и лиц, старше 50 лет. Стиль хождения, как правило, «пешеход», практически без нагрузки .
2. Лыжники любители. Это, как правило, любители лыж, занимающиеся «для себя», не имеющие особых навыков, но обладающие неким спортивным потенциалом.
3. Лыжник спортсмены. Это могут быть спортсмены любители, так и спортсмены профессионалы. И те и другие обладают определенным уровнем спортивной подготовки, уделяют особое внимание экипировке и способны тренироваться в достаточно интенсивном темпе.

Об особенностях спортивной подготовки можно узнать из статьи.

Все больше людей в свободное время встают на лыжи. Во время занятий этим видом спорта хорошо работают потовые железы, и организм освобождается от скопившихся токсичных веществ. Выделяется естественная смазка для суставов, что продлевает срок их работы. Польза лыж для позвоночника жизненно важна, потому как получая достаточный уровень нагрузки, улучшает уровень амортизации, снижая риск травм – вывихов и  повреждений.

    Женщины, занимаясь лыжным спортом, могут с удовольствием следить за уверенной потерей веса, и закреплением полученных результатов. Мужчины, помимо спортивного тела и улучшения физической формы, улучшают состояние сердца и кровеносной системы.

     Польза лыж для детей очевидна – это повышение иммунитета, укрепление костей, систем кровообращения и дыхания, укрепление вестибулярного аппарата, и конечно, это социализация. Ходить на лыжах веселей компанией.

     Во время катания на лыжах работают практически все группы мышц, в том числе и второстепенные. Это мышцы рук и ног, задействованные напрямую при совершении шага. Это и мышцы пресса и внутренних органов, помогающих сохранять осанку. Во время катания на лыжах мышцы становятся более эластичными и упругими, а соответственно, увеличивается уровень выносливости. О пользе занятий на лыжах можно узнать из видео.                          

Как перестать ненавидеть лыжи и все-таки выйти покататься в лес

Специально для тех, кто проклинал лыжный спорт в школе и прогуливал физкультуру в институте

Россияне знакомятся с беговыми лыжами очень рано, еще в школе. И примерно в этом возрасте начинают ненавидеть этот вид спорта. «Долго переодеваться, трудно кататься, холодно, потом еще на математику идти, физрук заставляет пять кругов ехать»: помните всю эту атмосферу? 

Я считаю, что лыжные гонки — недооцененный вид активного отдыха. И неудачный опыт катания в школе еще не повод ненавидеть лыжи. В этом тексте собраны и проанализированы самые популярные аргументы против этого спорта. Я нашла их в обсуждениях «ненавижу лыжи». Да, такие беседы существуют во «ВКонтакте». 

Еще в тексте есть советы для начинающих о том, как правильно одеться и освоить базовые навыки катания. Сегодня журналист выступает и в роли эксперта: большую часть своей жизни я занималась профессиональным спортом. Можете мне доверять! 

«Переодеваться замучаешься, еще на улице дубак такой» 

Да, так получилось, что снег выпадает только при холодной погоде. Поэтому лыжникам приходится мириться со стихией, а порой даже надевать три слоя одежды. 

В школе на физкультуру мы все одевались как попало, нередко выходили на лыжню в пуховике до колен. Так делать категорически запрещено! Этот вид защиты от мороза сковывает движения. А еще тело начинает быстро потеть, а в таком состоянии будет легко заразиться простудными заболеваниями. Кроме того, в одежде до колен банально труднее кататься из-за массивности пуховика. Если вы войдете во вкус к этому виду спорта, то обязательно будете тренироваться с утяжелителями. Но на первый тренировках лишние тяготы ни к чему.

Как правильно одеться, чтобы не замерзнуть и выглядеть как спортсмен 

Верхняя одежда для лыжного спорта должна быть довольно обтягивающей, но при этом свободной. Присмотритесь к легким спортивным курткам в своем гардеробе, настал их черед. В качестве брюк лучше всего подойдут обтягивающие лосины: модные оверсайз-брюки оставьте для прогулок по городу. Лыжники носят узкие брюки, потому что широкая ткань влияет на аэродинамику и замедляет спортсмена из-за сопротивления ветра. 

Важный этап — термобелье. Два слоя одежды не дают спортсменам замерзнуть. Тут все просто — подойдет любое термобелье – и специализированное для спорта, и повседневное с рынка. Главное, чтобы первый слой был не слишком теплым. 

При выборе одежды проведите небольшой тест. Наденьте куртку и брюки и сделайте несколько разминочных упражнений, например, наклонитесь вперед, разведите руки в стороны, выполните приседания и выпады. Если вам удобно, то в этом аутфите можно отправляться на тренировку. 

Первое, что мерзнет у лыжника, независимо от уровня катания, — это пальцы рук и ног. Это происходит из-за особенностей кровообращения при физической нагрузке. Поэтому выбирайте перчатки теплее, чем хочется. Не надевайте перчатки, которые вам впритык, лучше берите на размер больше.

«У меня нет лыж!» 

Нет инвентаря? И это не проблема — можно взять лыжи напрокат в любом стадионе Казани. А если решились купить лыжи, то вот несколько советов по подбору.

Прогулочные лыжи, то есть непрофессиональные, подбираются в диапазоне на 15-25 см больше собственного роста. Лучше возьмите пару без «насечек» — бугорков на скользящей паре лыж. На таких лучше скольжение, с горки покатитесь быстрее. Правда, забираться на нее будет труднее, но зато вы быстрее станете сильнее физически. Лыжные палки возьмите по плечу: такой диапазон высоты считается самым удобным для классического хода. 

Не надо гнаться за лыжными брендами, мазями и парафинами для профессиональной подготовки инвентаря. Все это, безусловно, очень важно, если вы соревнуетесь на гонках и занимаетесь каждый день. Но для новичка, который только учится ходить на лыжах, коньковая пара фирмы FISHER как у Фуркада — бессмысленная трата денег. Более того, кататься на них будет труднее. 

«Да я сдохну на этих лыжах через десять метров» 

Возможно, вы действительно не в самой лучшей физической форме — но это еще не повод ненавидеть тренировки. Чаще всего лыжники совершают одну ошибку: слишком быстро стартуют, не рассчитывая сил, а к концу дистанции задыхаются. Скорее всего, встав на лыжи вы тоже попадете в эту уловку дьявола и потратите все силы на первых минутах катания. 

Чтобы такого не случилось, следите за пульсом. Это самый объективный показатель нагруженности организма. У лыжников — новичков пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. 

Если нет фитнес-браслета или пульсометра, замеряйте удары сердечной мышцы самостоятельно. Это нетрудно, вам понадобится всего 15 секунд и умение считать. Нащупайте пульс на запястье: на лучевой артерии, которая находится между косточкой и сухожилием со стороны большого пальца. Засеките 15 секунд и подсчитайте количество ударов. Полученное число умножьте на четыре. Если получилось больше ста — сбавьте темп.  

О том, как освоить правильную технику, мы не будем говорить – на эту тему есть много видео на «Ютубе». Такую информацию лучше воспринимать визуально, чтобы видеть, как выполняют упражнение и пытаться повторить. 

Сильно комплексуете по поводу своей физической формы? Начинайте тренироваться самостоятельно, просто выходя на лыжные прогулки. Начинайте с малого и не ставьте большие цели сразу: спорт — это форма удовольствия, а не самоуничижения. 

Подробнее: https://kazved.ru

Читайте нас на Telegram-канале Высокогорские вести

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Лыжные гонки: виды, правила, нормативы

Лыжные гонки – один из старейших зимних видов спорта. А в скандинавских странах, включая и Норвегию, родину беговых лыж, он является национальным.

Эта статья – проводник в мир лыжного спорта для тех, кто ещё не слишком близко с ним знаком. Из подробного руководства вы узнаете, какие бывают дисциплины в лыжных гонках, чем они отличаются и в каких лыжных соревнованиях можно принять участие в разгар сезона.

История возникновения лыжных гонок

Само передвижение на лыжах возникло из-за необходимости путешествовать по заснеженной местности. Наиболее ранние археологические образцы лыж датируются 6000 годом до нашей эры.

На протяжении веков на заснеженном Севере требовались лыжи для охоты на дичь и сбора дров в зимнее время. Учитывая большие расстояния между изолированными общинами и суровые снежные зимы, можно понять, почему катание на лыжах стало важным средством поддержания социальных контактов.

Первые зарегистрированные организованные лыжные гонки датируются 18-м веком. До наших дней сохранились детали военных лыжных учений в датско-норвежской армии с 1767 года: учения включали скоростной спуск, стрельбу и лыжную гонку на 3 км с полным военным рюкзаком.

Самая первая массовая лыжная гонка прошла в 1843 году (Тромсё, Норвегия).

С 1924 года лыжные гонки включены в программу Зимних Олимпийских игр для мужчин и с 1952 года для женщин. В том же 1924 году была создана Международная федерация лыжного спорта.

Дисциплины в лыжных гонках

Чем отличаются понятия «лыжный спорт» и «лыжные гонки»? Тем, что лыжный спорт, гораздо объёмнее и многограннее, чем кажется на первый взгляд. Лыжные гонки – лишь одна из его подкатегорий.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

А что ещё входит в лыжный спорт?

• Северные виды: собственно, лыжные гонки, также спортивное ориентирование на лыжах, прыжки с трамплина и лыжное двоеборье, объединяющее прыжок с трамплина и гонку.
• Горнолыжный спорт или альпийские виды: слалом, гигантский слалом, супергигантский слалом, скоростной спуск, а также горнолыжная комбинация, включающая скоростной спуск и слалом.
• Фристайл: могул, лыжная акробатика, ски-кросс, лыжный хафпайп, слоупстайл, ньюскул.
• Сноубординг: параллельный слалом, параллельный гигантский слалом, сноуборд-кросс, хафпайп, слоупстайл, биг-эйр.

Каждому из этих видов спорта можно посвятить отдельную статью, но сегодня мы говорим исключительно о лыжных гонках, поэтому вернёмся к ним. Официальных дисциплин в лыжных гонках восемь.

1. Масс-старт

Все спортсмены стартуют одновременно. При этом стоит учитывать, что количество нарезанной лыжни на стартовой линии ограничено, поэтому в наиболее выгодном положении окажутся лидеры текущего зачёта.

Побеждает тот, кто приходит на финиш самым первым.

2. Гонка с раздельным стартом

В рамках этого состязания спортсмены стартуют по одному через фиксированный промежуток времени. Чаще всего это 15 секунд, 30 секунд или 1 минута. Очерёдность участников соревнования зависит от актуального рейтинга – самые сильные выходят на старт самыми последними.

Победителем становится тот, чьё время пребывания на дистанции оказалось наименьшим. Оно рассчитывается по формуле «время финиша минус время старта».

3. Лыжный марафон

На профессиональных стартах дистанция марафона составляет 30 км для женщин и 50 км для мужчин. Марафоны, в которых участвуют все желающие, могут быть намного длиннее. Например, самый массовый лыжный марафон в мире Vasaloppet (Швеция) – это 90-километровая гонка для всех участников без различия пола.

Чтобы проникнуться духом Vasaloppet, хватит одной минуты просмотра

4. Гонка преследования (персьют)

Соревнование в несколько этапов. Традиционно первый этап – это гонка с раздельным стартом, которая определяет будущий гандикап для лидера первого этапа.

На второй гонке победитель уходит на лыжню первым, а остальные участники стартуют в соответствии со временем отставания от победителя. Итоговый результат всей двухэтапной гонки совпадает с финишным временем второй гонки.

5. Скиатлон (до 2011 года – дуатлон)

Другое название этого соревнования – персьют без перерыва. Если в обычной гонке преследования между этапами может пройти от нескольких часов до двух дней, то всю дистанцию скиатлона спортсмены бегут сразу же.

После общего старта половину дистанции лыжники бегут классическим стилем, затем в транзитной зоне меняют лыжи и вторую часть дистанции отрабатывают уже в коньковом стиле.

6. Индивидуальный спринт

Спринт предполагает проведение нескольких забегов. Сначала участники пробегают с раздельного старта так называемый пролог – короткую квалификационную гонку, призванную отсеять самых слабых участников.

После пролога начинаются четвертьфиналы, в которые проходят не более 30 лыжников, потом полуфиналы с 12-ю лучшими гонщиками и, наконец, финалы. В финал отбираются 6 сильнейших спортсменов.

Все забеги после квалификации проходят в формате масс-старта.

7. Командный спринт

Практически то же самое, что индивидуальный спринт, но здесь уже соревнуются команды, а гонка приобретает формат эстафеты. В каждой команде участвует два человека, которые сменяют друг друга через 3-6 кругов трассы.

8. Эстафета

Эстафетная команда состоит из четырёх человек. Бежать, соответственно, нужно 4 этапа – по этапу на каждого члена команды. Передавая эстафету, спортсмен касается ладонью своего сокомандника.

Иногда эстафетные гонки бегутся в одном стиле, но чаще, ради зрелищности, в двух. В этом случае первый и второй этап проводятся классическим ходом, а третий и четвёртый – свободным.

Первый этап эстафеты начинается с масс-старта.

Дистанции в лыжных гонках

• Масс-старт – 10, 15, 30, 50 км
• Гонка с раздельным стартом – 5, 7.5, 10, 15, 30, 50 км
• Гонка преследования/скиатлон – 5, 7. 5, 10, 15 км
• Индивидуальный спринт (мужчины) – 1-1,8 км
• Индивидуальный спринт (женщины) – 0,8-1,4 км
• Командный спринт – аналогичные индивидуальному спринту дистанции
• Эстафета – 2.5, 5, 7.5, 10 км.

Для массовых, любительских, соревнований нет подобных ограничений, и дистанция гонки может быть любой.

А вот на Олимпийских играх и чемпионате мира по лыжным гонкам используются такие дистанции:

Как передвигаться на беговых лыжах

В лыжной гонке спортсмены могут передвигаться разными стилями, но менять их в ходе гонки нельзя. Единственное исключение – скиатлон, где смена стиля прописана в правилах. Организаторы заранее оповещают, как будут проходить соревнования.

Часто используются сокращения на латинице: C (classic) – классический стиль, F (freestyle) – свободный стиль.

Классический стиль – это движение по уже готовой лыжне (две нарезанные параллельные линии). Ход в «классике» может быть двухшажным, четырёхшажным и бесшажным (даблполинг). Отталкивание палками бывает попеременным и одновременным.

Свободный, или коньковый, стиль – это передвижение на лыжах, схожее с катанием на коньках. Официально до 1980-х годов такого стиля в лыжных гонках не было.

Растиражировано мнение, что его впервые применил финн Паули Сиитонен в своей победной гонке на 55 км в 1981 году. Но точнее будет сказать, что именно с тех пор «конёк» начал становиться популярным.

Опробовали его на самом деле ещё в начале 20 века. Например, Йохан Гроттумсбратен использовал эту технику катания на чемпионате мира 1931 года в Оберхофе, что стало одним из первых зарегистрированных случаев использования конькового хода на соревнованиях. Позже эта техника была применена в спортивном ориентировании на лыжах в 1960-х годах.

Для этих двух стилей используются разные лыжи. Различны они по длине, жёсткости и весу. Коньковые лыжи жёстче и обычно на 10 см короче их пользователя, а классические мягче и выше на 20-25 см.

Свободный стиль передвижения быстрее классического, менее требователен к лыжне, а сами коньковые лыжи проще подготовить, поэтому в наше время всё меньше остаётся лыжников-любителей, использующих старую добрую «классику».

Как принять участие в лыжных гонках

В лыжный сезон проходит очень много соревнований, предназначенных в первую очередь для любителей. Но на особо крупные старты с внушительным призовым фондом обращают внимание и профессиональные лыжники (в России это, например, Дёминский лыжный марафон). Тем не менее на большей части открытых гонок любители могут побороться за призы.

Самый массовый и популярный старт в нашей стране – это, конечно, «Лыжня России». С каждым годом становится всё больше и коммерческих стартов: серия Grom Ski, фестиваль KareliaSkiFest, серия лыжных марафонов Russialoppet, собравшая под своим знаменем лучшие гонки – Дёминский лыжный марафон, «Николов Перевоз», Красногорский лыжный марафон, Токсовский лыжный марафон и другие.

Как проходил Дёминский лыжный марафон 

Требования для допуска участников ничем не отличаются от беговых стартов: нужна медицинская справка-допуск, страховка. Если нет лыжного инвентаря, на лыжных базах обычно действует прокат.

А может ли любитель участвовать в профессиональных лыжных соревнованиях, таких как чемпионаты и кубки? Возможно, на региональном уровне и удастся втиснуться в ряды профессионалов, но уже на более высоком уровне требуется лицензия.

Крупнейшие соревнования 

Разумеется, самый высокий авторитет у лыжников имеют Зимние Олимпийские игры и чемпионат мира по лыжным гонкам, но есть и другие соревнования, которые собирают лучших из лучших и приковывают к трансляциям внимание тысяч поклонников этого вида спорта.

Как очередной эпизод любимого сериала, все ждут этапы Кубка мира по лыжным гонкам, где в последние сезоны разыгралось волнующее соперничество лидера наших лыжников Александра Большунова и норвежца Йоханнеса Клэбо.

В новогодние каникулы мировая лыжная элита не отдыхает, как большинство спортсменов, ведь в конце декабря – начале января на территории Германии, Швейцарии, Чехии и Италии проводится многодневная гонка «Тур де Ски», авторы которой вдохновлялись велосипедной «Тур де Франс». Название себя оправдало, и на сегодняшний день «Тур де Ски» – самая известная многодневка в лыжных гонках.

Лыжные гонки для любителей

А что с гонками для любителей? Тут можно выбрать любой старт из тех, что входят в мировую серию Worldloppet: Vasaloppet на 90 км, Marcialonga на 70 км, Tartu Maraton на 63 км, Finlandia-Hiihto на 50 км и, кстати, наш российский Дёминский лыжный марафон на 50 км.

Обширный гид по Worldloppet есть у нас на сайте: Worldloppet: гид по главной международной серии лыжных марафонов

Также не забываем про российскую серию Russialoppet. Ультрамарафоны у лыжников тоже приветствуются. Так, дистанция самой длинной лыжной гонки в мире Nordenskioldsloppet равна 220 км, которые нужно преодолеть в течение 30 часов. Ультрамарафон проходит на высоте 1500 м над уровнем моря с курсом через леса и замёрзшие озера шведской Лапландии.

Требования к трассе

В правилах к этому виду спорта прописываются чёткие требования, какой должна быть трасса для официальных соревнований. В английском языке лыжные гонки именуются cross-country skiing, что вполне описывает общий характер трасс для беговых лыж: хорошая трасса – это пересечённая трасса.

Уровень сложности подъёмов и спусков зависит от уровня соревнования. Благодаря неоднородности трассы, лыжники полагаются не только на физическую подготовленность, но и на техническую и тактическую.

Если говорить о холмистом рельефе лыжных трасс, надо заметить, что лимиты суммы перепадов высот всё-таки существуют. Так, на марафоне у мужчин сумма за 50 км должна быть в пределах 1400-2000 м, а у женщин на 30 км – в 800-1200 м. За гонку в 10 км нельзя набрать 420 м высоты, а за 5 км – 210 м.

Есть в лыжных гонках и требование по высоте места проведения соревнований, которое не должно находиться выше 1800 м над уровнем моря.

Нормативы

В отличие от беговых дисциплин в лёгкой атлетике, в лыжных гонках всё, что выше 1-го разряда, присуждается на основе занятого места на соревнованиях уровнем не ниже чемпионата и первенства субъекта. I, II, III спортивные разряды и юношеские спортивные разряды выполняются с опорой на время прохождения гонки.

Нормы для выполнения КМС, МС и МСМК слишком обширны, поэтому для читателя мы оставим ссылку на приложение Единой Всероссийской спортивной классификации в формате pdf. Посмотреть можно на сайте flgr.ru

По теме: Таблица разрядов и нормативов по лыжным гонкам

Часто судьба олимпийских медалей решается в последние секунды перед финишем

Соревнования с лыжным этапом

Лыжное двоеборье

В пункте о дисциплинах мы упоминали лыжное двоеборье, когда спортсмен сначала совершает прыжок с трамплина на лыжах, а затем продолжает соревнование, уходя в лыжную гонку.

В настоящее время двоеборье проводится следующим образом: совершается один прыжок с трамплина, после чего все участники занимают стартовую позицию в зависимости от места в протоколе первого этапа. Первым на лыжную гонку на 10 км свободным стилем уходит победитель прыжков.

Биатлон

Спортсмен-биатлонист бежит дистанцию на лыжах, затем, придя на стрельбище, поражает пять мишеней из винтовки и бежит дальше. Стрелять приходится и лёжа, и стоя, а количество стрелковых рубежей варьируется в зависимости от дисциплины биатлона: либо два, либо четыре.

Ачери-биатлон (также возможен вариант написания «арчери») – то же самое, что классический биатлон, только вместо винтовки спортсмены стреляют из лука.

Спортивное ориентирование

Этот вид соревнований допускает участие пешком, бегом, на велосипеде и на лыжах – в зависимости от сезона.

Зимний триатлон

Дисциплины триатлона вбирают в себя всё самое лучшее из циклических видов спорта. В зимнем триатлоне лыжный этап завершает гонку: бег – велосипед – лыжи.

Зимний дуатлон

В отличие от зимнего триатлона зимний дуатлон не включён в официальный перечень видов спорта, поэтому он проводится любителями для любителей. Велоэтап тут исключён, так что многоборцы совмещают лыжную гонку и всесезонный бег.

SkyRaid

Одна из дисциплин скайраннинга SkyRaid тоже не обошлась без лыж. SkyRaid – это командная гонка, интересная тем, что спортсмены вольны совмещать бег с другими видами спорта, например, лыжным спортом, скалолазанием, велогонкой.

Беговые лыжи как вид активности подходят абсолютно всем. Большинство людей быстро осваивают лыжи, и многие увлекаются ими с первого дня. Нет лучшего способа окунуться в спокойную и тихую зимнюю природу, чем пересекая на лыжах белую пустыню в своем собственном темпе. Если же хочется драйва и адреналина, то добро пожаловать в мир лыжных гонок!

Возьмите на заметку: Календарь лыжных марафонов России

Инструкции по скандинавской ходьбе: три уровня скандинавской ходьбы

Инструкции по скандинавской ходьбе для любого возраста и уровня физической подготовки, разработанные Американской системой скандинавской ходьбы

Базовая техника:

Держите стойки под небольшим углом назад. Ходьба на лыжах — это не упражнение на руку выше сердца. Ваши руки и ноги работают противоположно – когда вы ведете правой ногой, обязательно ведите левой рукой (точно так же, как при обычной ходьбе, беге и лыжных гонках).Держите пальцы свободными и расслабленными. Штанга НЕ ставится перед собой – она выдвинута вперед только на пятку противоположной ноги (поставьте правую часть палки на одну линию с пяткой левой ноги). Держите шесты повернутыми назад. Пусть причудливые ремни делают свою работу — не сдавливайте палки. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, начинайте немного «отталкиваться» после каждой установки шеста, оказывая давление пяткой руки на ложе ремня. Помните, что при каждом ударе пяткой происходит установка шеста – левого шеста правой пяткой и правого шеста левой пяткой.Не размахивайте палками вперед — неправильно/плохо. Держите резиновый или металлический наконечник позади себя, даже когда ваши руки двигаются вперед. В идеале шесты всегда должны быть немного наклонены назад, если только у вас нет проблем с балансом.

Уровень №1:

Непринужденная ходьба, трекинг и походы с палками полезны и полезны для здоровья: сжигается на 20 % больше калорий, чем при обычной ходьбе! Не забывайте держать подбородок приподнятым, пальцы расслабленными, а палки слегка отведены назад. Каждая палка ставится на одной линии с пяткой противоположной ноги — попеременно и никогда не выходит вперед, если только вы не спускаетесь с крутого холма.При правильном выполнении вы сразу же заметите, как улучшилась осанка: вы стали ходить выше и с прямой спиной, автоматически, не задумываясь об этом. Если вы заметили, что один или оба ваших резиновых наконечника соскальзывают, обязательно потренируйтесь на траве со снятыми резиновыми наконечниками, используя металлические наконечники.

Уровень №1 с перфоратором (завод с твердым столбом):

Продолжайте держать пальцы расслабленными – НЕ хватайтесь за шесты. Воспользуйтесь удобными ремнями для скандинавской ходьбы, запатентованными компанией Salomon Ski. Почувствуйте, как давление от пятки вашей руки эффективно распределяется по опоре ремня, а не сжимается и держится за жерди. Ударьте резиновыми накладками Nordic Walking/асфальтовыми лапами по дороге/поверхности для ходьбы твердым шестом – синхронно с противоположной пяткой. Этот дополнительный удар повысит эффективность Уровня 1. Помните – пальцы расслаблены и НИКАКИХ белых костяшек!

Уровень №2:

Требует, чтобы руки были полностью вытянуты и слегка опущены, а шесты должны быть немного меньше наклонены назад и почти перпендикулярны.Это полное разгибание рук поможет сжечь на 30% больше калорий, чем обычная ходьба! Вы обнаружите, что темп вашей ходьбы ускорится, а шаг естественным образом удлинится. Никогда не имитируйте длинный шаг — позвольте этому происходить естественно. Поднимите подбородок и расслабьте пальцы! Переход с уровня 1 на уровень 2 похож на переключение передач в автомобиле. Уровень 2 укрепляет улучшенную осанку при ходьбе, если все сделано правильно. Опять же, шесты НИКОГДА не устанавливаются перед вами. Никогда перед ведущей пяткой.

Уровень №2 с ударом (завод с твердым столбом):

Небольшой удар имеет большое значение.Используйте это полное выпрямление рук и совместите его с приятным небольшим ударом — ударьте резиновым наконечником по поверхности для ходьбы, сохраняя при этом пальцы расслабленными и НЕ сжимая палки (давление от пятки вашей руки на колыбель удобных запатентованных ремней).

Уровень №3:

Включает в себя полный вымах + твердую установку/удар шестом (не будьте осторожны), постоянное давление пятки руки на ложе ремешка и завершающий толчок, когда рука находится на одной линии с бедрами.Уровень 3 популярен в Европе, но большинство американцев не хотят, чтобы их беспокоили. Третий уровень сжигает на 40% больше калорий, чем обычная ходьба. Уровень 3 требует максимального усилия и может быть эффективно выполнен только с настоящими ремнями для скандинавской лыжной ходьбы. Помните, что палки НИКОГДА не устанавливайте перед пяткой, если только вы не спускаетесь с крутого холма. Американская система скандинавской ходьбы НЕ рекомендует имитировать длинный шаг, и мы НЕ рекомендуем наклоняться вперед в любое время, особенно когда вы идете быстрее. Все дело в хорошей биомеханике.Дешевые/хлипкие складные палки, оснащенные поворотными замками и флип-замками, не могут выдержать нагрузки Уровня 3. Для использования во время физиотерапии, треккинга, скандинавской ходьбы, лыжных гонок, скандинавского бега и для всех видов применения цельные палки всегда хорошо себя зарекомендовали. чтобы быть безопаснее, прочнее, удобнее, ….. для всех возрастов и всех уровней физической подготовки.

Факты о скандинавской ходьбе Ходьба, походы, треккинг

Настоящие палки для скандинавской ходьбы и американская система скандинавской ходьбы: №1 со 100% положительным рейтингом удовлетворенности

ЛЫЖЕСТЬ.COM LLC и American Nordic Walking System: наши качественные цельные палки для скандинавской ходьбы безопаснее, легче, долговечнее, надежнее и намного удобнее в использовании, чем дешевые и непрочные поворотные и откидные замки, состоящие из 2 и 3 частей. складные палки для ходьбы, походы, треккинговые палки и палки, наводнившие рынок из Китая. Палки с поворотным и откидным замками гремят, вибрируют, замерзают, постепенно разрушаются или неожиданно разрушаются. Наши цельные палки для скандинавской ходьбы удобны в использовании и надежны!

Рекомендуется врач, терапевт и тренер.Все палки для скандинавской ходьбы SWIX и EXEL оснащены съемными наконечниками из натурального каучука/асфальтовыми лапками, которые идеально подходят для городской скандинавской ходьбы и бега по тротуару. Металлические наконечники предназначены для троп, пляжа, снега и льда. Оснащены настоящими ремнями для скандинавской ходьбы — удобными ремнями без пальцев, запатентованными компанией Salomon Ski Company. Бесплатный DVD-диск о скандинавской ходьбе в комплекте. Супер быстрая доставка. Все наши палки поставляются с нашей пожизненной гарантией поломки, гарантией идеальной длины и 100% гарантией удовлетворения!

В отличие от других палок, наши прочные цельные палки достаточно прочны для катания на лыжах, потому что они представляют собой настоящие стержни лыжных палок. Складные палки недостаточно прочны для катания на лыжах. Спортсмены разрушают складные шесты. Цельнолитые столбы намного долговечнее. И поскольку нет поворотных замков или откидных замков, они не только более долговечны, но и намного удобнее в использовании. Наши палки для скандинавской ходьбы SWIX и EXEL также можно использовать для походов и походов — компании, продающие дешевые/складные палки, предупреждают, что их палки недостаточно прочны для использования в горах. Наши цельные палки достаточно прочны для походов и походов в горы, что делает их достаточно прочными и надежными для пожилых людей и людей с серьезными проблемами равновесия.

Лыжные гонки против скандинавской ходьбы |

Лыжные гонки — катание на лыжах преимущественно по ровной или холмистой местности считается одним из лучших аэробных упражнений. Лыжники прикрепляются к лыжам только носком ботинка, что обеспечивает большую гибкость при подъеме и спуске. 5 звезд

Скандинавская ходьба — быстрая ходьба по суше с палками — также является отличной формой аэробных упражнений, но она не предлагает того разнообразия движений, которое характерно для беговых лыж. 3 звезды

Сила верхней части тела

Катание на лыжах: Мышцы спины, плеч и рук, особенно тыльные стороны предплечий, используются для продвижения по ровной поверхности, особенно при «двух полюсах». (перемещение обоих полюсов вместе параллельно). 4 звезды

Скандинавская ходьба одинаково эффективна для тонизирования верхней части тела. Правильное движение рук с палками для продвижения тела вперед задействует трицепсы, плечи, спину и грудь. 4 звезды

Подходит для начинающих

Беговые лыжи — более естественная и простая форма движения, чем горные лыжи, и ее гораздо легче освоить, с меньшим риском получения травмы. Тем не менее, для освоения техники может потребоваться несколько сеансов. 3 звезды

Обучение базовому шагу также требует времени, но в целом Скандинавская ходьба менее устрашающа для новичка; нет беспокойства по поводу скользкого снега, а шесты короче, что облегчает обращение с ними. 4 звезды

Здоровье суставов и мышц

Катание на лыжах: Занятие с низкой ударной нагрузкой может помочь укрепить мышцы и суставы, не перегружая их. Тем не менее, скандинавские исследования сообщают о высокой частоте болей в пояснице среди лыжников-гонщиков. 4 звезды

Скандинавская ходьба: Улучшает подвижность спины, особенно вращение, и снижает напряжение шеи и плеч. Использование палок также снижает нагрузку на бедра, колени и лодыжки по сравнению с обычной ходьбой. 5 звезд

Сжигание жира

Беговые лыжи положительно поглощает калории, при этом задействовано 80% мышц тела. Профессиональные гонщики сжигают более 900 калорий в час, а лыжники-любители могут использовать более 500 калорий в час. 5 звезд

Исследование, проведенное Институтом Купера в США, показало, что скандинавская ходьба увеличивает расход калорий на 20% по сравнению с обычной ходьбой с той же скоростью, поскольку при этом также работают мышцы кора и верхней части тела. 4 звезды

ПРОГУЛКИ НА ЛЫЖАХ |

Катание на лыжах и роликовых лыжах
Используется для:
– выносливость, интенсивность, скорость, восстановление, гонки.
– силовые (без пилона, занятия только с двумя и одним шестом)

Бег и езда на велосипеде
Используется для:
– выносливости, интенсивности, восстановления, гонок

Ограничение
Используется для:
– интенсивность, скорость, сила

Как: Ограничение может быть сделано с полюсами или без них.Движения должны максимально имитировать классическое катание на лыжах. Чтобы сосредоточиться на силе и взрывной силе, делайте более короткие интервалы, сосредотачиваясь на максимальном расстоянии с каждым прыжком. Для интервалов старайтесь использовать взрывную силу, ритм и интенсивность, которые имитируют лыжные гонки.

Ходьба на лыжах
Используется для:
– интенсивность, выносливость, сила

Как: Ходить на лыжах можно с палками, но обычно без них. Он должен максимально имитировать классическое катание на лыжах. Его можно использовать в тренировках на выносливость на крутых и/или длинных подъемах, а также для интервалов на подъемах.Палки должны быть примерно на 2 дюйма короче, чем палки, используемые для классического катания на лыжах по снегу.

Spenst (динамические лыжные плиометрические упражнения)
Используется для:
– развития взрывной силы и силы

Как: основное внимание уделяется получению максимального расстояния на каждом из 10–15 прыжков. Делайте подходы по 10–15 прыжков и полностью восстанавливайтесь (2–3 минуты) между подходами. Затраты на катание можно выполнять, прыгая из стороны в сторону на одном месте или прыгая боком вверх по крутому холму. Классический спенст можно выполнить, прыгая на одной ноге вверх по крутому склону или прыгая обеими ногами вверх по крутому холму.Будьте изобретательны и очень хорошо разогревайтесь.

Гири
Используется для:
– развития общей максимальной силы и мышечного баланса

Как: используйте разнообразные упражнения, которые охватывают все основные группы мышц.

Цепь
Используется для:
– развития общей силы-выносливости и мышечного баланса

Как: составить схему упражнений, чередующих живот, спину, ноги, руки. Проводите от полминуты до полутора минут на каждой станции и переходите от одной станции к другой, не останавливаясь.

– Энди по телефону SkiPost.com

Сохранить

Наденьте лыжи на обе ноги и идите, сдвигая лыжи вперед

Наденьте лыжи на обе ноги и идите, сдвигая лыжи вперед

Как только вы привыкнете кататься на одной ноге, надевайте лыжи на обе ноги. Сначала пройдитесь по ровной поверхности или смените направление, чтобы привыкнуть к длине лыж. Вот несколько советов о том, как сделать это хорошо.

Повернись на месте, чтобы привыкнуть к длине лыж

Сначала встаньте на ровную поверхность и попробуйте сделать полный круг на месте.Вы можете сделать это, раздвигая кончики лыж, а затем поднося другую ногу к двигавшейся лыже. Попробуйте повернуть по часовой и против часовой стрелки.

Не наступайте на лыжи

Если вы наступите на лыжу во время поворота, вы не сможете двигаться, потому что не сможете поднять ногу. Это часто происходит в задней части лыжи, потому что вы ее не видите. Помните, что когда вы раздвигаете или сводите ноги, лыжи выдвигаются далеко вперед и назад.

Прогулка по ровной поверхности

Прогулка по ровной поверхности с лыжами на обеих ногах. Убедитесь, что вы не поднимаете лыжи в воздух, вместо этого держите лыжные базы в контакте со снегом для баланса, и двигайте лыжи вперед.

Ходьба большими шагами, скользя на лыжах

Относительно широко расставьте ноги и двигайтесь вперед, скользя лыжами.Размахивайте руками и двигайтесь вперед так, чтобы ваш вес приходился на переднюю лыжу. Когда вы сможете это сделать, вы научитесь ходить по ровной поверхности на лыжах.

Неправильная осанка

Если вы наклонитесь назад, вы поднимете носки лыж, и вам будет трудно нормально ходить. Попробуйте представить, что вы идете, направляя пупок в сторону снега.

Список статей о том, как кататься на лыжах

Как носить лыжи: визуальное руководство

Давайте все согласимся с тем, что носить лыжи может быть немного сложно. Некоторые утверждают, что они всегда были экспертами в перевозке своих палок через город, на шаттлы и на подъемники, но это те же самые люди, которые лгут о выходе из чрева на лыжах над стартовыми воротами Кубка мира. В борьбе нет ничего постыдного. Лыжи длинные, громоздкие, местами острые и заостренные. Их два, грубо скрепленных между собой тормозами, которые либо безнадежно разболтались, либо как будто неразрывно запутались. Перчатки и варежки подавляют двигательные навыки, и вы, вероятно, носите пластиковые ботинки с небольшим сцеплением.Все это, и мы еще даже не коснулись столбов. Я пытаюсь сказать, что это не твоя вина.

У меня остались травмирующие воспоминания о том, как в детстве я неблагодарно тащился к лифту, волоча запутанную паутину снаряжения. Но посмотри на меня сейчас. Конечно, я немного рахит на пороге среднего возраста, но я ношу свои лыжи с утонченной грацией человека, играющего главную роль в «Лебедином озере», и вы тоже можете! Правильная техника ношения лыж мгновенно отделяет зерна от плевел; это самый быстрый идентификатор доверия в горах. Несите свои лыжи правильно, и вы доберетесь до места назначения, избавившись от разочарования, вызванного падением вашего снаряжения, или судебных исков, которые сопровождаются лязгом невинных прохожих в голове. Давайте изучим методологию переноски лыж, используя методы, варьирующиеся от прискорбно неумелых до очень эффективных.

Лихорадочный сон Делам:

Обычно можно увидеть в конце похода с лыжами на буксире, когда энергия ослабевает. Хвосты падают на землю, когда духи увядают. Возможное отделение верхнего листа от боковины и сердцевины кажется подходящей метафорой неизбежности борьбы.

Связка дров, также известная как Подношение:

Подобно дровосеку-победителю, возвращающемуся со свежими дровами, вы решительно бредете по зимним условиям. Кроме того, как и дровосек, вы не поняли, что есть более простой способ — лучистое отопление, вы все — и вам будет трудно пройти через дверь.

Лесоматериалы «Ножни меня»:

Тормоза на ваших лыжах запутались — по одному сверху и по одному снизу с каждой стороны, что делает ваши доски опасными для заблудшего пальца.Все разваливается, и лучше не станет, пока вы не остановитесь, чтобы это исправить.

Эта эволюция модели Delam Fever Dream включает в себя одну лыжу, которую лениво держат в каждой руке. Основное отличие заключается в том, что безразличие к благополучию ваших лыж является функциональным. Дополнительные баллы, если ремни вокруг каждого запястья позволяют палкам волочиться.

Катание на лыжах — серьезный бизнес, и вы здесь, чтобы работать.Несомненно, объединение всего этого снаряжения в один ненадежно построенный карточный домик — лучшая и самая эффективная идея. К сожалению нет. Кататься на лыжах весело. Чем меньше вы делаете, тем больше вы делаете.

Подметание полузащитника:

Просмотр всего этого футбола во время боулинг-сезона явно произвел эффект. Если раннингбек может захватить такой мяч во время захвата, то это явно сработает для того, кто ходит на лыжах. Столбы там тоже должны быть в безопасности. К сожалению, единственное, что общего между футбольным мячом и лыжами, это их необычная форма.Вероятен облом.

Базука:

Так близко, но так далеко. Метод «через плечо» находится на правильном пути, но запихивание компонентов крепления на акромиально-ключичное соединение и вокруг него не будет удобным. Большинство лыжных каникул не требуют опускаться на одно колено и отбиваться от вражеских танков, как будто вы в 10-й горнострелковой дивизии, поэтому вам не нужно готовиться к мощной отдаче.

Позвольте мне получить это для вас:

Единственный раз, когда вам следует носить с собой две пары лыж, это когда вы не можете решить, какая часть вашего колчана лучше всего подходит для дня. Не будьте дилетантом, который не будет носить свое снаряжение. Это никогда не бывает хорошим взглядом. И не позволяйте своим детям слишком легко сорваться с крючка. Борьба — это рост, а рост ведет к измельчению порошка.

Правильный путь, также известный как Местный:

Вот и мы. Нирвана с лыжами. Обратите внимание на крепление за плечом и легкое балансирование одной рукой. Вы только посмотрите на распределение веса! Великолепный. Бонусные баллы, если вы можете поставить лыжи прямо за несущее плечо и плавно вытащить их на место.Следите за посторонними!

Вертикальный путь, также известный как Коготь:

Носите лыжи правильно в помещении или на трамвайной линии, и вы, скорее всего, обезглавите товарища-шредера. Вот тут и приходит на помощь система UpRight. Держите лыжи близко. Перемещайте их вперед на один шаг за раз. Садитесь в маршрутку все, не меняя сцепления. Он столь же универсален, сколь прост и элегантен.

Скандинавская ходьба — моя любимая форма кардио.

Вот почему вы начинаете с таскания палок за собой (у вас есть ремни, чтобы держать руки прикрепленными).Как только вы это сделаете, вы начнете устанавливать шесты так, чтобы вы вонзали шест в землю где-то между задней частью передней ноги и передней частью задней ноги. Последний шаг — отталкивание шестов назад (привет, трицепс!), когда ваши руки достигают бедер.

Как только вы освоитесь, вы сможете двигаться и даже достигать такой же интенсивности, как бег, но с меньшими усилиями.

Другими словами, даже если пульсометр скажет вам, что вы усердно работаете, это не всегда так.Причина? Вместо того, чтобы использовать только две конечности, вы распределяете нагрузку между четырьмя конечностями, что объясняет, почему мы, любители скандинавской ходьбы, не чувствуем себя такими разбитыми после интенсивной тренировки (или даже полумарафона или полного марафона), как если бы мы Бег.

Поскольку при скандинавской ходьбе вы одновременно задействуете больше мышц тела, чем при обычной ходьбе, вы естественным образом увеличиваете интенсивность. Идите так медленно или так быстро, как вам хочется, но какую бы скорость вы ни выбрали, вы все равно работаете с более высокой интенсивностью, чем без палок.На самом деле, по данным Американской ассоциации скандинавской ходьбы, во время скандинавской ходьбы вы задействуете около 90 процентов мышц своего тела. И хотя вы используете мышцы кора, когда идете или бежите, скандинавская ходьба задействует и бросает вызов верхней части тела так, как никогда не делал бег. По правде говоря, благодаря скандинавской ходьбе я никогда не чувствовала себя такой сильной не только в ногах, но и в коре, и в верхней части тела.

Более того, скандинавская ходьба по своей природе является видом спорта с низкой ударной нагрузкой, что делает ее идеальным вариантом кросс-тренировок для бегунов.

Я не просто хожу с палками. Я также занимаюсь интервальными тренировками, работаю на скорость и путешествую по разным ландшафтам.

В дни, когда я занимаюсь интервальной тренировкой, я могу подпрыгивать, прыгать или прыгать. Я мог бы даже бегать с палками в тренировке в стиле фартлека, типе неструктурированной игры на скорость, где я чередую ходьбу средней интенсивности с немного более энергичной ходьбой. И мне не нужно ограничиваться только дорожным покрытием, хотя я установил все свои мировые рекорды на этом покрытии.У шестов есть резиновые сапоги или «лапы» внизу, чтобы прикрывать их шипы, когда вы находитесь в дороге. Тем не менее, вы можете снять лапы и использовать палки на грунтовых дорогах. Вы даже можете купить «корзинки» (круглые диски, которые надеваются на нижнюю часть стоек), чтобы делать это на снегу.

Как и в случае с бегом, скандинавская ходьба — отличный способ потренироваться в путешествии, одновременно исследуя новое место. Вы можете получить складные версии палок, которые хорошо упаковываются в чемодан, хотя вы просто не можете взять их с собой в самолет — они должны быть в зарегистрированном багаже.Вы также можете купить нескладные палки (которые я использую для соревнований), которые хранятся в отдельной сумке и проверяются так же, как и лыжи.