Программы тренировок в тренажерном зале для женщин для похудения: Тренировка для похудения в тренажерном зале

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

  1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
  2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
  3. Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка 

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

  • беговую дорожку;
  • велотренажёр;
  • тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
  • гантели;
  • штанги или аппарат для Т-тяги;
  • турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения

Результат

Быстрая ходьба

Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

Трусцой 6 км/ч

Повышение выносливости, похудение

Трусцой 9 км/ч

Улучшение аэробных нагрузок

Быстрый бег

Повышение мощности в коротких забегах

Бег на максимальной скорости

Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

  1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
  2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
  3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
  4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
  6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
  7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
  8. Выпады с гантелями.
  9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
  10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

  • дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
  • вода – 1,5-2 литра в день;
  • исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
  • дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
  • не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
  • кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
  • отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата 

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы.
    1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

  1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
  2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1. 1 день – ноги и ягодицы,
    2. 2 день – руки, плечи, грудь,
    3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

  1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
  2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
  3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

  1. Соблюдай технику,
  2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

  1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
  2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

2 день

  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.

3 день

  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.

2 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.

3 день

  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

  1. Тяга горизонтального блока за голову,
  2. Гиперэкстензия,
  3. Все виды становой тяги,
  4. Подтягивания и отжимания,
  5. Тяга гантели в наклоне,
  6. Планка,
  7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

  • Скручивания на скамье в наклоне,
  • Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

  1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
  2. Разогревайтесь перед занятием.
  3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
  4. Соблюдайте технику.
  5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

комплексы упражнений для разных целей, график, питание

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются

занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

Постановка целей для тренировок

Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки. Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели. Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:

  • сброс лишних килограммов, активное похудение;
  • поддержание достигнутого результата;
  • набор мышечной массы;
  • подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.

График занятий для новичков

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз. Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела. В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать

упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости. Можно тренироваться с перерывом в день или два дня. К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно. В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать

адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

  • Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
  • Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
  • Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
  • Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
  • Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
  • Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
  • Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

  • Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
  • Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
  • Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
  • Жим ногами в тренажёре тележка;
  • Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
  • Кардио в течение 15 минут;
  • Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Как укрепить и нарастить мышцы

В спортивном зале созданы все условия для построения красивого, рельефного тела. Если вы хотите нарастить мышцы — упор следует делать именно на силовые упражнения, а не на кардио. Но отказываться полностью от него все же не стоит.

День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.

День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.

Питание при интенсивных силовых тренировках

Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

Отслеживание динамики и изменений

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее. 

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

  • Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ


Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…


Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…


Тренировка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…


Стретчинг для тренажерного зала

Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…


Избавление от целлюлита

Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…


Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…


Углеводная диета

Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…


Азотистый баланс

Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…


Подтянуть грудь

Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…


Как сделать ноги стройными

Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…


Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…


Тренировки для беременных

Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…


Тренажерный зал для девушек: диета

Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…


Сушка для девушек

Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…


Диета для беременных

Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Лишний вес

Проблема:

Средняя порция картошки фри или чизбургер – 350 ккал

Решение:

За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал

Неправильное питание

Проблема:

За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс. лишних калорий

Решение:

Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

  • подтягивания с весом;
  • приседания с весом;
  • выжим штанги стоя;
  • жим лежа;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

  • выпады с отягощением;
  • подтягивания;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания с гантелями;
  • тяга гантелей;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

  • подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
  • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
  • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
  • приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
  • румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

  • жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
  • отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
  • выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

  • скручивания на тренажере;
  • подъем ног на турнике;
  • подтягивание ног в TRX-петлях;
  • подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

  • тяги в нижнем и верхнем блоке;
  • подтягивая;
  • гиперэкстензия;
  • разведение рук с отягощением;
  • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

  • кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
  • тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
  • суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
  • круговые и интервальные сеты;
  • упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

  1. День первый:
    • разводка блинов или гантелей;
    • жим лежа;
    • жим гантелей на скамье с наклоном;
    • обратные отжимания;
    • подъем ног в висе.
  2. День второй:
    • становая тяга;
    • тяга штанги в наклоне;
    • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
    • свободные подтягивания на перекладине;
    • скручивания на наклонной скамье.
  3. День третий:
    • разгибание рук в блоке;
    • гиперэкстензия;
    • приседания с отягощением;
    • выпады с отягощением;
    • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

  • уменьшение перерыва между подходами;
  • выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
  • статический тип выполнения силовых нагрузок;
  • паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

  • Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
  • количество повторений;
  • число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

  • бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
  • приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

  • ноги нужно поставить на ширине плеч;
  • гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
  • спина должны оставаться прямой;
  • присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

  • взять гантели в руки, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

  • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
  • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
  • спину выпрямить;
  • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • корпус наклонен вперед;
  • спина прямая;
  • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

  • ноги нужно поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • спина должна оставаться всегда прямой;
  • в руки следует взять гантель;
  • бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

  • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

  • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
  • две техники:
    • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
    • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
  • штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

План тренировок в спортзале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений

Этот 12-недельный план тренировок в спортзале для похудания для женщин разработан специально для сжигания жира и построения вашего желаемого тела на пляже. Пресс делаются два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый день, так как это только напрягает мышцы. Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня. В случае, если кардио станет легче, вы можете увеличить скорость или наклон беговой дорожки.Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности.

План тренировок в тренажерном зале для сжигания жира на 12 недель для женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый

Тренировочные дни: 3 дня

Обычная продолжительность: 12 недель или 3 месяца

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: Возьмите двойное количество белка

Сон: 8 часов

Ежедневный график тренировок:

День 1 (понедельник): Верхняя часть тела

День 2 (вторник): Нижняя часть тела и пресс

День 3 (среда): День отдыха

День 4 (четверг): Верхняя часть тела

День 5 (пятница): Нижняя часть тела и пресс

День 6 (Суббота): День отдыха

День 7 (Воскресенье): День отдыха

Не пропустите:

План тренировки

День 1: Понедельник — Цель: Верхняя часть тела

9007 6
  • Жим штанги лежа — Сеты: 3 — Повторения: 15, 12, 10
  • Тяга штанги — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8
  • Подъем гантелей в стороны — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8
  • Тяга вниз широким хватом — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
  • Отжимания на трицепс на тросе — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
  • Сгибания рук проповедника — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12 , 12
  • День 2: вторник — Цель: нижняя часть тела и пресс

    • Приседания- 3-15,15,15
    • Сгибания ног лежа- 3-15,12,10
    • Разгибание ног- 3- 15,12,10
    • Жим ногами — 3-15,12,10
    • Подъем ног в висе — 3-20,20,20

    День 3: Среда — День отдыха

    День 4: Четверг — Цель: верхняя часть тела

    • Жим гантелей лежа — 3-15,12,10
    • Тяга гантелей одной рукой — 3-15,12,10
    • Жим плечом — 3-15,12,10
    • Подтягивания- 3-15,12,10
    • Разгибание гантелей на трицепс стоя — 3-15,12,10
    • Du mbbell Curl — 3-15,12,10


    День 5: Пятница — Цель: нижняя часть тела и пресс

    • Приседания — 3-15,12,10
    • Разгибание ног — 3-15, 12,10
    • Становая тяга — 3-15,12,10
    • Жим ногами — 3-15,12,10
    • Подъем на носки сидя — 3-15,12,10
    • Подъем ног — 3-15,12, 10
    • Планка -3-120 секунд каждые
    • Подъемы на колени в висе-3-15,12,10

    День 6: Суббота — День отдыха

    День 7: Воскресенье — День отдыха

    Кардио
    • 1 неделя — 3 кардио занятия.3 х 30 минут (90 мин).
    • 2 неделя — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • 3 неделя — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • 4 неделя — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • 5 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 6 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 7 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 8 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 9 неделя — 5 кардио-сессий.5 х 30 мин. — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • 10 неделя — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • 11 неделя — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • 12 неделя — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).

    Связано:

    Диета

    Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для похудания. Диета так же важна для этого распорядка, как выполнение каждого упражнения с максимальной интенсивностью.Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо придерживаться чистой и здоровой диеты для улучшения результатов. При сжигании жира очень важно употреблять вдвое больше белка.

    • Высокобелковая диета повысит ваш метаболизм на 20-30% . Суть в том, что повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты сохраняется в течение нескольких часов после еды. Диета, богатая белками, также поможет вам подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.
    • Попробуйте обратную загрузку углеводов: обратная загрузка углеводов — это тактический подход к диете, который позволяет максимально эффективно снижать вес на каждой тренировке. При обратной загрузке углеводов вы ограничиваете потребление углеводов в течение дня и ждете, чтобы потреблять углеводы после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму хранение углеводов в жировых клетках.

    Теория обратной загрузки углеводов очень проста: когда вы отдыхаете, гормон под названием инсулин доставляет большую часть углеводов в жировые клетки, где они хранятся в виде жира.Но после тренировки вы будете в состоянии высокой активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не потребляете углеводы во время первого приема пищи, это сжигание жира продолжается.

    Также важно иметь один день в неделю с умеренной загрузкой углеводов, чтобы сбить с толку организм, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира. Вам необходимо придерживаться чистой и строгой диеты, чтобы поддерживать необходимое количество калорий и стимулировать потерю жира, к которой вы стремитесь. Избегайте тяжелых углеводов и полуфабрикатов.Выполняя это упражнение, пейте много воды, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и гидратировать мышечные ткани. Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит ваш путь к снижению веса.

    Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в похудении в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этого 12-недельного плана тренировок для женщин в тренажерном зале для сжигания жира, напишите нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

    Программа тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале для силы и тонуса

    Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые женщины тренируют ягодицы и все равно не получают желаемых результатов? Вы одна из тех женщин, которые часами занимаются кардио в неделю, но все еще не могут избавиться от жира на животе? Да, есть много таких примеров, что мы сами могли бы относиться к этому или мы знаем кого-то, кто это делает.Причин такой неудачи в достижении желаемых результатов может быть много, но наиболее частая причина заключается в том, что они либо следуют неправильному общему плану тренировок, либо вообще нет плана тренировки всего тела.

    Тренировка — это не только вес и форма тела, тренировка всего тела является ключом к общему здоровью и физической форме. Низкое содержание жира в организме и более высокая мышечная масса являются показателями сильного и здорового тела. С возрастом процентное содержание жира в вашем теле увеличивается, а мышечная масса уменьшается, если вы ничего не делаете, чтобы заменить жировую массу мышцами.В любом возрасте регулярные тренировки всего тела помогают сохранить и увеличить мышечную массу.

    План тренировки всего тела женщины должен отличаться от плана тренировки мужчины, поскольку их тела по-разному реагируют на тренировку. Одна из многих причин, по которым женщины не получают желаемых результатов от тренировок, заключается в том, что они следуют программам тренировок, разработанным для мужчин. Женщины сжигают меньше углеводов и белков, чем мужчины, при одинаковой продолжительности и интенсивности упражнений. У женщин более высокая жировая масса, следовательно, меньше мышечной массы, чем у мужчин того же веса.По этим и многим другим причинам женщины лучше справляются с большим количеством повторений и могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Но из-за ограничений эффективности нервной системы женщины, как правило, не очень хорошо выполняют взрывные тренировки, они лучше реагируют на устойчивые кардио тренировки или тренировки с медленным темпом подъема, чем на интервалы высокой интенсивности.

    Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

    Этот план тренировок в тренажерном зале для женщин представляет собой ориентированную на результат полезную альтернативу любой кардио-программе, которой вы в настоящее время следуете. Следуя этой программе тренировок, вы, вероятно, превратите больше жировой массы в сухие мышцы, чем любые другие кардиоупражнения, выполняемые в течение той же продолжительности.

    Результаты любого плана тренировок будут отличаться для всех в зависимости от исходного веса и силы тела, диеты и того, насколько регулярно вы тренируетесь.Тем не менее, , если вы будете следовать этому плану тренировок всего тела для женщин в течение трех месяцев, вы заметите существенное изменение силы и формы вашего тела.

    Каждая женщина хочет быть в форме, здоровой и поддерживать форму, но, к сожалению, не так много планов тренировок в тренажерном зале, разработанных специально для женщин. Мы разработали этот план тренировки как попытку решить эту проблему. Вот несколько причин, по которым этот план тренировок вам подойдет.

    Сочетание тренировок в тренажерном зале и кардио сжигает калории и ускоряет метаболизм.В плане есть отдельные и гибкие кардио-дни, которые помогут вам сжечь калории. В сочетании с низкоуглеводной диетой эта программа тренировок тонизирует ваши мышцы быстрее, чем что-либо еще.

    Укрепление мышц

    Повышение мышечной силы улучшает вашу способность выполнять повседневные дела. Это улучшает ваш баланс, увеличивает вашу способность выполнять физические задачи. Наличие сильных мускулов обеспечивает вашу независимость при выполнении собственных задач даже в пожилом возрасте.Этот план включает в себя тренировки с отягощением всего тела, которые помогут вам набрать и сохранить желаемую мышечную силу.

    Не пропустите:

    План тренировок для женщин с собственным весом для похудания
    План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
    3-дневный женский план тренировки в тренажерном зале для всего тела для начинающих

    Тонизируйте мышцы

    Каждая фигура прекрасна, но фигура в виде песочных часов всегда будет показателем подтянутого и сексуального тела.Невозможно сохранить стройную фигуру без упражнений на тонизирование мышц всего тела. Важно уменьшить количество жира и поддерживать общий вес для достижения пышных форм тела . Этот план включает двух кардиотренировок в неделю, чтобы помочь вам сохранить стабильный вес . Включение круговых тренировок помогает вам повысить свой потенциал сжигания жира.

    Форма песочных часов — результат подчеркнутого бюста и хорошо очерченной попы. И да, конечно, талию нужно обхватывать.В план тренировок включены жимы штанги и гантелей, чтобы помочь вам достичь подтянутых бюстов . Программа включает в себя типы приседаний и ягодичных мостиков до тонуса ягодичных мышц и увеличения тазобедренного сустава . Причина, по которой эта программа состоит из большего количества тренировок, нацеленных на мышцы бедер и ягодиц, заключается в том, чтобы наращивать ягодичные мышцы. Цепь для пресса, которую следует выполнять с кардио в течение двух дней в неделю, помогает избавиться от жира на животе, а также тонизирует пресс .

    Развивайте силу костей

    Около восьмидесяти процентов случаев остеопороза составляют женщины. Чтобы не быть одним из них, ваши кости должны оставаться сильными. Благодаря хорошо структурированным тренировкам на укрепление, стратегически распределенным в течение недели, этот план тренировок может увеличить плотность ваших костей.

    Введение в программу тренировок в женском зале для силы и тонуса

    Расписание тренировок

    Теперь давайте посмотрим на расписание тренировок.Он состоит из пяти тренировочных дней и двух дней отдыха в неделю. Вы можете запланировать все дни недели как дни тренировок, а выходные как дни отдыха. Когда вы следуете этому плану тренировок, вам нужно делать это исключительно.

    Продолжительность тренировки: 3 месяца

    Чтобы получить видимые результаты, вам необходимо выполнять эту процедуру в течение трех месяцев .

    Не пропустите:

    Как получить твердую задницу за 2 недели
    Как набрать вес в бедрах и ягодицах
    Как получить меньшую талию и большие бедра

    Важные моменты
    • Оборудование, необходимое для этой тренировки: штанга, веса, скамья, гантели, скамья проповедника, беговая дорожка, спиннинг, ролик для пресса, тросы и тренажеры.
    • Разминка: 10 минут для разминки
      Во избежание травм перед началом тренировки необходима хорошая программа разминки продолжительностью не менее десяти минут. Ваша разминка должна включать в себя базовые повороты тела наряду с динамическими упражнениями.
    • Ежедневный график разбит на основные наборы упражнений. Просто выполните упражнения дня в указанном порядке после завершения разминки.
    • Между подходами одного и того же упражнения отдыхайте от сорока пяти до девяноста секунд.После завершения всех подходов одного упражнения отдохните в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
    • Через две недели программы вы можете увеличить интенсивность в соответствии с вашим комфортом.

    Женский план тренировок в тренажерном зале для силы и тонуса: 3-месячный план тренировок

    Понедельник

    Подходы x Повторения x 10
    Упражнение Подходов x повторений
    Жим гантелей на скамье 4 x 10
    Тяга широты широким хватом вниз 4 x 10
    Армейский жим плеча 4 x 10
    Трос вниз 4 x 10
    Трос вниз x 10

    Вторник

    Беговая дорожка 30 минут (Если вы хотите использовать становую тягу в своих тренировках, сократите кардио-сессию.Пример: становая тяга 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минут Бег на беговой дорожке )
    15-20 минутный контур пресса: Скручивания, ролик AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, подъёмы на ножки, объятия , Tuck Crunch, Планка и Боковая планка

    Среда

    Жим гантелей 4 x 10
    Упражнение Наборов x Повторов
    Гоблт Гоблт Мостик 3 x 10
    Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
    Тяга гантелей 4 x 10
    Арнольд 4 x 10

    Четверг

    30-минутное вращение (или вы можете сделать становую тягу 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минут вращение)
    15-20 мин. Круговой цикл пресса: скручиваний, AB-ролик, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, дровосек, объятия колен, скручивания на группировке, планка и боковая планка.

    Пятница

    вес)
    Упражнение сетов x повторений
    Split Sumo Squat 4 x 10 4 x 10
    Жим штанги лежа 4 x 10
    Тяга штанги 4 x 10
    Жим гантелей 4 x 10
    Растяжка на тросе 4 x 10

    Суббота: День отдыха

    Воскресенье: День отдыха

    Не пропустите:

    План тренировки «Песочные часы»
    30-минутный HIIT-тренировочный план для потери спина Кардиотренажеры для похудения
    План тренировок в тренажерном зале для похудания на 5 дней для начинающих

    Завершение 900 02 Выделить время на тренировки — лучший способ позаботиться о себе.Но проводить часы дня, поднимая тяжести или катаясь на велосипеде, и в результате ничего не получится, это демотивирует. Это может произойти, если у вас нет правильного плана.

    То, что нужно вашему телу, — это «План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин», который содержит сбалансированное сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, которые помогут вам привести мышцы в тонус и набрать силу.

    Единственное, что вам нужно помнить, следуя этому плану тренировок всего тела, — это согласованность с тренировками и днями отдыха, соблюдение хорошей диеты, употребление достаточного количества жидкости.Соблюдайте этот режим не менее трех месяцев, чтобы прийти в лучшую форму.

    57 Лучшие программы тренировок для новичков в 2021 году

    Если вы только начинаете или желаете начать тренироваться, вы получите множество нежелательных советов от каждого посетителя тренажерного зала, который начал заниматься хотя бы на день раньше вас. Остерегайтесь, такие советы людей с ограниченными знаниями и опытом в фитнес-тренировках и их влияние на вашу физическую форму могут быть опасными.

    Итак, где же новичку искать советы, что делать в тренажерном зале, а что нет? Что ж, за советом о том, как безопасно использовать тренажеры или как правильно выполнять определенные движения, вы можете обратиться к своему тренеру в тренажерном зале.

    И когда дело доходит до составления расписания тренировок, подходящего для вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей, или когда вы ищете подходящие программы тренировок для более быстрых результатов, не ищите ничего, кроме этого веб-сайта. Мы — самый надежный источник, чтобы предоставить вам программы тренировок для начинающих, которые в прошлом оказались полезными для многих энтузиастов фитнеса.

    Все программы тренировок для начинающих, представленные на нашем веб-сайте, разработаны всемирно известными тренерами по фитнесу или нашими наиболее опытными участниками.Все эти программы тренировок проверены и проверены на результат. Новички могут безопасно выполнять их как под руководством личного тренера, так и без него.

    Если вы являетесь страстным поклонником «Дневников вампира», вам наверняка понравился бы персонаж Елены Гилберт в исполнении Нины Добрев. Она не только выглядит элегантно, но и имеет спортивную фигуру. Есть …
    Подробнее ДЖЕННИФЕР ЛОПЕС, имя, которое не нуждается ни в каком представлении. Дженнифер Лопес, которую в народе называют Дж.Ло, по мнению ее поклонников, является одним из самых знаменитых имен Голливуда. Она известный актер, певица и танцовщица. У нее …
    ПодробнееКристина Мари Флорес, также известная как Кристина Милиан, — известный американский актер, певица и автор песен. Помимо развлечения своих поклонников потрясающими выступлениями, она также вдохновляет многих из них оставаться в форме, демонстрируя свою идеальную фигуру. Кристина Милиан следует за …
    ПодробнееБейонсе Жизель Ноулз-Картер, широко известная как Бейонсе, — всемирно известная американская певица, автор песен, актер и продюсер.У нее огромная фан-база по всему миру, которая растет с каждым днем. Танцевальные движения Бейонсе создают основу для …
    ПодробнееЕсли вы заядлый поклонник Marvel, то вы наверняка были бы впечатлены одним из самых популярных персонажей, Человеком-пауком. Том Холланд играет современного Человека-паука, и он идеально подходит для этого персонажа. Несмотря на то, что Голландия …
    ПодробнееТом Хиддлстон — известный голливудский актер, получивший большое признание после того, как изобразил Локи на экране.Он сыграл роль заклятого врага Тора. Следовательно, Тому Хиддлстону стало необходимо иметь невероятное телосложение, чтобы полностью оправдать это …
    Подробнее Чарли Кокс — известный английский актер. Он приобрел большую часть своего признания после изображения персонажа Мэтта Мердока / Сорвиголовы. Хотя его актерские навыки были довольно хороши, ему пришлось поработать над своим телосложением, чтобы выглядеть как супергерой. Для …
    ПодробнееЭнтони Маки — известный голливудский актер и продюсер. Он снялся в многочисленных голливудских фильмах и сериалах.Он получил большое признание за роль в криминальном боевике 2013 года «Боль и выигрыш». Он сделал отличный …
    ПодробнееСабрина Карпентер — популярная актриса и певица. Ее актерский дебют состоялся в популярном сериале «Закон и порядок». Она также снялась в популярном оригинальном сериале Netflix «Высокая девушка». Она довольно популярна в социальных сетях …
    Подробнее

    Каждая тренировочная программа, которую мы включили на наш веб-сайт, содержит пошаговое объяснение каждого движения, которое вам необходимо выполнить во время тренировочного плана.Это исключает возможность ошибок или плохой формы и связанных с этим травм.

    Каждая тренировка для начинающих разработана с учетом их вероятного уровня физической подготовки. Так что любой план тренировок для новичков не будет слишком сложным для выполнения. Большинство программ имеют настраиваемые планы прогресса, так что ваш план будет двигаться вместе с вами по мере вашего прогресса. Это предохраняет вас от травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, и в то же время обеспечивает оптимальную скорость прогрессирования.

    Когда вы только начинаете тренироваться, вы должны очень быстро прогрессировать на начальных этапах с точки зрения грузоподъемности для каждого упражнения, пока не достигнете своего естественного предела.

    Простое выполнение нескольких тренировок наугад не принесет вам особой пользы. Чтобы оптимизировать результаты усилий, которые вы вкладываете в тренировки, вам нужен план тренировки, который подталкивает вас в правильном направлении с нужной интенсивностью.

    Перед тем, как попасть на наш портал, все программы прошли полную проверку экспертами. Вся информация о весах, подходах, повторениях, прогрессе, упражнениях, продолжительности сеанса, времени отдыха для каждой программы для начинающих подкреплена историческими результатами и научными данными.Мы также упоминали источники там, где это было необходимо.

    7-дневный план тренировки для похудания

    Тренировка на общую силу тела

    1. Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.

    2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.

    3. Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону.Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.

    4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.

    5. Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, выходя из коробки.

    6. Планка — удерживайте 30 секунд. Подсказка: убедитесь, что вы держите ядро ​​плотно!

    Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

    Вторник: интервалы спринтов

    Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу быстрее, чем бега трусцой», — объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

    Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.

    • 30 секунд: полный спринт
    • 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
    • Сделайте это 12x

    Среда: катание с пеной + 12000 шагов

    «Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы этого не делаете. «Не хочу сидеть и ничего не делать», — объясняет Розанте.«Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и действительно помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений в движениях. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит вас тело, чтобы проявить больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, используя правильную технику. Когда задействованы правильные мышечные волокна, вы получите больше от каждого упражнения.

    Теперь совместите эту подвижность с ходьбой. По словам Розанте, ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам взбодриться», — говорит Розанте.

    Четверг: силовая тренировка всего тела

    Выполните ту же тренировку, что и в понедельник.

    Пятница: Групповой фитнес-класс высокой интенсивности

    «Проведите высокоинтенсивный фитнес-класс, чтобы поднять сжигание калорий, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте. Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы вам не было скучно.Но неважно, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете, — и получайте удовольствие.

    Суббота: силовая тренировка всего тела

    Выполните ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

    Воскресенье: День отдыха

    А, день отдыха — вы его заслужили. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь на силу, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему так важно уделять время отдыху и восстановлению, чтобы у них был шанс поправиться немного сильнее, чем раньше, — объясняет Розанте.

    10-недельная женская тренировка для похудания Muscle & Strength

    Снижение жира — обычная цель для многих женщин.

    Однако существует много дезинформации о том, как женщинам следует придерживаться диеты и тренироваться для достижения этой цели.

    Большинство женских журналов сообщат вам, что решение проблемы — это какая-нибудь модная диета, базовая схема тренировки пресса и ягодиц или даже масса кардио.

    По правде говоря, эти вещи могут сработать (когда они являются частью более крупного и полного плана), но в них нет ничего особенного, и они могут значительно усложнить ваш путь к похуданию, чем он должен быть.

    На самом деле, тяжелая работа с некоторыми тренировками с отягощениями, сбалансированными с некоторыми дополнительными кардио-упражнениями для увеличения ежедневного расхода калорий, является лучшим подходом.

    А в сочетании с диетой, которая приводит к небольшому дефициту калорий, это поможет избавиться от нежелательного жира в организме.

    Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

    Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

    Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

    Программа похудания для женщин Muscle & Strength’s

    Эта 10-недельная программа тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет избавиться от нежелательного жира с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей и кардио.

    Цель состоит в том, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, выполняя упражнения, требующие нескольких групп мышц для выполнения упражнения. Эти упражнения известны как комплексные упражнения и в конечном итоге помогут вам сжечь больше калорий, чем изолирующие упражнения.

    К концу 10 недель вы должны заметить более подтянутые, стройные и сильные мышцы и лучшую композицию тела, чем когда вы начали.

    Сама тренировка в основном сосредоточена на наращивании мышц ног и ягодиц.Также будут тренировки для верхней части тела, которые будут сосредоточены на моделировании мышц рук, спины и плеч.

    Наконец, мы включили кардио-тренировки и тренировки на мышцы кора, чтобы помочь вам сжигать дополнительные калории в течение дня и подтянуть мышцы живота для более стройной фигуры.

    Периоды отдыха для этих программ тренировок должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями. В дни, когда вы выполняете круговую тренировку, не следует отдыхать до ее завершения.

    День 1: Верхняя часть тела
    День 2: Фокус на нижнюю часть тела

    Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

    День 3: кардио, пресс и ягодицы

    Выполните 20-30 минут устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности. После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

    День 4: Сосредоточение на верхней части тела
    День 5: Фокус на нижнюю часть тела

    Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

    Выходные: кардио, пресс и ягодицы

    Выполните 20-30 минут устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности.После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

    Заметки о 10-недельной женской тренировке для похудания

    Вышеуказанная тренировка настроена таким образом, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировке в тренажерном зале. В идеале, у вас должна быть какая-то физическая активность как часть здорового образа жизни каждый день. Вот почему в дни отдыха рекомендуется несколько кардио-упражнений низкой интенсивности, а также работа с ягодицами и корпусом.

    У большинства спортсменок среднего и продвинутого уровней не должно возникнуть проблем с восстановлением структуры этой тренировки.Схема построена таким образом, чтобы максимально увеличить объем работы, которую можно выполнять каждую неделю, при этом обеспечивая полное восстановление для женщин.

    Если вам нужно пропустить тренировочный день во время программы (что случается), постарайтесь, чтобы это был день для кардио, ягодичных и основных мышц. Ключом к успеху в этой программе является обеспечение того, чтобы вы выполняли большинство силовых тренировок в течение недели.

    Основной формой развития этой тренировки должно быть увеличение веса, когда это возможно.Поэтому ваши тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

    Отслеживайте свои тренировки, используемый вес и свое самочувствие после каждой тренировки. Это позволит вам лучше понять, когда наступит подходящий момент для увеличения веса в данном упражнении на следующем занятии.

    Примечание редактора: Обязательно поделитесь с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!

    Обзор питания женщин для похудания

    Конкретная диета, которую вы используете при выполнении этой программы, не слишком сильно повлияет на ваши конечные результаты — пока у вас дефицит калорий.

    Чтобы достичь дефицита калорий, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

    Чтобы подсчитать, сколько калорий вы обычно должны потреблять, используйте этот калькулятор bmr.

    Когда у вас будет потребность в калориях, вычтите из этого числа 100–250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, поскольку вы не хотите слишком резко снижать потребление калорий.

    Измеряйте свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривайте количество потребляемых калорий.

    Как уже упоминалось, конкретный тип диеты не имеет большого значения. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий поступала из цельных источников пищи, таких как постное мясо, цельнозерновые и овсяные хлопья, фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

    После того, как вы закончите…

    Поздравляем! Вы закончили 10-недельную специальную тренировку для похудания и за это время достигли множества целей! Что дальше?

    Наша первая рекомендация — потратить неделю на то, чтобы разгрузиться и расслабиться от стресса, вызванного силовыми тренировками и дефицитом калорий.

    Тогда пришло время продолжить заниматься фитнесом. Если вам понравилась эта программа, но у вас еще есть цели по снижению веса, вы можете продолжить ее.

    Или вы можете насладиться здесь нашей основной программой тренировок для женщин.

    Что бы вы ни решили, оставайтесь мотивированными и продолжайте добиваться своих целей!

    Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

    Как составить план тренировок для похудания женщин

    Разработка плана тренировок для похудения женщин — наша специальность.

    The Fit Mother Project постоянно ищет самые оптимальные методы похудания, и на то есть веские причины.

    Наука, которая движет здоровьем и фитнесом, быстро развивается.

    Сейчас данные показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель по снижению веса в размере 5-10% от вашего веса может иметь серьезные преимущества для здоровья.

    Сюда входит повышение артериального давления, холестерина и сахара в крови.

    Таким образом, план тренировок для похудания для женщин поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.

    Снижение веса также улучшит ваше тело и повысит уровень энергии.

    Меньший вес снижает нагрузку на суставы и может снизить риск остеоартрита.

    Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудания с весовой нагрузкой также снижают риск остеопороза с возрастом.

    Основы похудания

    Хотя единого плана похудания, подходящего для всех, не существует, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы тренировок для похудания.

    Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями, гибкость и тренировки равновесия.

    И дело не только в упражнениях! Достаточный сон, отдых и полноценная программа питания также имеют решающее значение для похудения и поддержания его в норме.

    The Fit Mother Project — отличное место, где можно найти все эти компоненты для похудения, объединенные в одну программу.

    Программы FM30X идеально подходят для интеграции упражнений и диеты в общую картину потери веса.

    Если вам интересно, о чем идет речь, то ознакомьтесь с нашим бесплатным комплектом Jumpstart.

    План тренировок для похудания у женщин

    При достижении какой-либо цели важно иметь общий план.

    Похудение ничем не отличается.

    Если вы просто случайно попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, легко сбиться с пути и потерять мотивацию.

    Этот недельный график — хорошая отправная точка, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.

    Помните, что это всего лишь план.

    Вам следует изменить дни и тренировки в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.

    Понедельник: силовая тренировка для всего тела / тренировка с отягощениями

    Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением — важнейший компонент вашей программы похудания.

    Увеличение и поддержание безжировой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

    Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и уменьшить жировую массу у женщин.

    Plus, вы улучшите телосложение и силу.

    Вот план тренировок всего тела для похудания у женщин, который вы можете включить в свой недельный график.

    Это круговая тренировка. Вы должны иметь минимальный отдых между каждым движением.

    Переходите от одного хода к другому.

    Приседания с гантелями или без:

    Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

    Жим гантелей над головой: Сделайте 10-12 повторений стоя.

    Стояние заставит вас задействовать корпус в большей степени, чем сидение с опорой на спину.

    Поддерживайте хорошую форму и осанку во время движения.

    Сгибания рук с гантелями супинацией на бицепс:

    Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.

    Старайтесь не использовать спину и не махать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

    Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на супинации в верхней части движения.

    Жим гантелей или штанги лежа:

    Сделайте 10-12 повторений.

    Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения и медленно опустите вес на грудь.

    Если у вас нет скамейки, вы можете делать это, лежа на коврике.

    Тяга гантелей или штанги в наклоне: Обязательно задействуйте корпус, когда вы стремитесь сделать 10-12 повторений.

    Вы можете использовать хват сверху или снизу на штанге или гантелях.

    Хват сверху проработает ваши верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как захват нижним хватом проработает нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.

    Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

    Откидывание на трицепс: Старайтесь делать по 10-12 повторений на каждую сторону.

    Опять же, убедитесь, что вы изолировали это движение в трицепсах.

    Не махайте руками, чтобы набрать обороты.

    Ты обманываешь только себя!

    Планка для локтей: Держите планку на локтях максимально долго.

    Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда вы делаете этот круг.

    Обязательно поддерживайте хорошую форму и избегайте прогибов и прогибов спины.

    Если вы нарушите форму, вы достигли максимального времени.

    После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.

    Походите вокруг, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды.

    Тогда повторите еще два раза!

    Вторник : День кардио!

    После отличного дня силовых тренировок, на следующий день сделайте несколько кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

    Прежде всего, это то, что вам нравится.

    Это может быть местный класс спиннинга, бег по тропе, плавание или аквааэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

    Кроме того, вы должны стремиться хотя бы 30-60 минут.

    Если у вас мало идей, ниже представлена ​​отличная интервальная тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

    Разминка:

    Бегите в легком темпе 5 минут.

    Основные интервалы:

    Пробежка 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.

    Восстановительный бег на 1 минуту

    Бегите 4 минуты в несколько более быстром темпе.Вы должны почувствовать одышку немного больше, чем в предыдущем интервале.

    Восстановительный бег за 1 минуту

    Бегите 3 минуты в увеличенном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.

    Восстановительный бег за 1 минуту

    Бегите за 2 минуты в быстром темпе.

    Восстановление на 1 минуту

    Бег 1 минута с полным спринтом

    Восстановительный бег за 1 минуту

    Восстановление:

    Легкая пробежка 5 минут.

    Эта лестничная тренировка представляет собой экономичную кардио-тренировку, которая отлично подходит для похудания и улучшения физической формы.

    Опять же, это просто пример типа кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок.

    Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую активность на выносливость, не стесняйтесь добавить это в свой распорядок дня.

    Среда : Тренировка на растяжку и равновесие

    Считайте этот день днем ​​активного восстановления.

    Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

    Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

    Поза горы:

    Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, а вес равномерно распределен по ступням.

    Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.

    Дотянитесь к небу кончиками пальцев.

    Задержитесь на три глубоких вдоха.

    Собака лицом вниз:

    Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.

    Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко разведите пальцы.

    Прижмите ладони к полу и прижмите ягодицы к потолку, при этом тело должно принять перевернутое положение V. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

    Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке лицом вниз и сделайте еще три вдоха.

    Собака лицом вверх:

    Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.

    Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.

    Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.

    Задержитесь на три глубоких вдоха.

    Выпрямитесь, приняв положение планки, затем вернитесь к собаке лицом вверх, чтобы сделать еще три вдоха.

    Поворот сидя:

    Сядьте на пол, вытянув ноги.

    Положите правую ногу на внешнюю сторону левого бедра.

    Держите правое колено вверх.

    Затем поместите левый локоть с внешней стороны правого колена.

    Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.

    Поверните вправо как можно дальше.

    Удерживайте это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

    Поза дерева:

    Встаньте, руки по бокам.

    Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.

    Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы.

    Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.

    Удерживайте это положение 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.

    Детская поза:

    Сядьте на пятки.

    Вытяните туловище вперед и положите лоб на коврик или пол перед вами.

    Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.

    Удерживая позу, сделайте несколько глубоких вдохов.

    Четверг : Тренировки с отягощениями / тренировки с отягощениями

    Повторите круговую тренировку, которую вы делали в понедельник, или попробуйте тренировку из программы Fit Mother Project FM30X!

    Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы похудания, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

    Пятница : HIIT / Cardio

    Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжигать калории и тонизировать мышцы.

    Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным по времени компонентом, который можно включить в программу похудания.

    Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии HIIT-тренировок, и существует множество тренировок, соответствующих этому формату.

    Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.

    Разминка (4 минуты):

    Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя непосредственно к следующему ходу.

    По окончании повторите еще раз, всего четыре минуты.

    • Домкраты для прыжков
    • Задницы
    • Высокие колени
    • Приседания с прыжком

    Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

    Основная тренировка:

    На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере повышения уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

    • Попеременные выпады
    • Берпи
    • Попеременные выпады в сторону с ударом ногой
    • Альпинисты
    • Боковые перемычки
    • Домкраты для планки
    • Скакалка
    • Отжимания на трицепс

    Отдохните одну минуту, затем повторите.

    Охлаждение

    Сделайте легкую ходьбу или бег трусцой и растяжку после этой тренировки

    Даже с разминкой и заминкой эту эффективную по времени тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.По этой причине это отличная HIIT-тренировка для новичков, позволяющая сжечь калории и проработать несколько групп мышц.

    Суббота: День отдыха или тренировка всего тела

    Сегодня можно использовать для выходного дня.

    Или, если вы продвинулись дальше в тренировке, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

    Воскресенье : День отдыха

    Обязательно включите в свое недельное расписание хотя бы один день отдыха.Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

    Это снизит риск получения травм и поможет предотвратить выгорание, так что вы будете мотивированы снова начать на следующей неделе!

    День растяжки в середине недели помогает восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы почувствовали себя бодрым и мотивированными на следующую неделю.

    Вы можете немного прогуляться или работать по дому, но это не будет слишком утомительно для вашего тела. Приятного вам выходного дня!

    Вы заслужили!

    Набери форму и похудей

    Приведенный выше план тренировок для похудания у женщин — хороший план, который поможет вам в дороге.Важно, чтобы тренировки были разнообразными.

    Сочетайте силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на гибкость и равновесие.

    Кроме того, правильное питание и правильный выбор диеты будут ключом к достижению ваших целей по снижению веса.

    Вот почему такая замечательная программа, как FM30X.

    Он не только дает вам отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает простой и легкий для соблюдения план питания.

    Похудение начинается сегодня

    Сейчас нет такого времени, как сегодня, чтобы начать путь к похуданию.

    Используя некоторые из упражнений, описанных выше, или любые из упражнений, представленных в Fit Mother Project, вы будете на правильном пути к фитнесу.

    Кроме того, потеря веса улучшит ваше здоровье и самооценку.

    Прежде чем вы это узнаете, вы будете в лучшей форме в своей жизни!

    Холли Смит
    Писатель, Проект «Подходящая мать»

    Холли Смит — сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних болезнях и нефрологии, со степенью бакалавра в области диетологии.

    Холли, страстно увлеченная здоровьем и благополучием, также является сертифицированным персональным тренером NASM и специализируется на повышении эффективности.

    Холли любит бегать на длинные дистанции, участвует в триатлоне Ironman.

    Лучшие планы тренировок для похудания для женщин

    Составление плана тренировок для женщин для эффективного похудения может оказаться сложной задачей. Похудеть никогда не бывает легко, но лучший план тренировок для похудения для женщин включает кардио, интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки.Если вы пытаетесь сжигать калории и сохранять мотивацию к достижению своих целей по снижению веса, вам стоит включить некоторые из этих фундаментальных упражнений в еженедельный режим тренировок для женщин, который сделает вас сильнее, быстрее и стройнее в кратчайшие сроки.

    Ваши конкретные результаты по снижению веса с помощью этой программы упражнений будут зависеть от вашего уровня приверженности, типа телосложения, а также от того, насколько хорошо сбалансирована и здорова ваша диета. Лучший план тренировок для похудения у женщин включает комбинацию перечисленного ниже.Мы включили несколько примеров тренировок, чтобы вы могли безопасно и быстро приступить к похудению!

    Программы кардиотренировок для похудания

    Распространенными сердечно-сосудистыми упражнениями являются аэробика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, гребля и плавание. В тренажерном зале беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребцы и лестницы — обычное оборудование для выполнения аналогичных сердечно-сосудистых упражнений, также называемых аэробными упражнениями. Некоторые эксперты считают, что идеально делать 60 минут кардиоупражнений в день, но вы заметите огромную пользу для здоровья даже через 30 минут.Если это единственный вид упражнений, который вы выполняете, старайтесь заниматься кардиоупражнениями от пяти до шести дней в неделю, чтобы использовать их в качестве эффективного плана упражнений для похудания для женщин.

    Частота упражнений : пять-шесть дней в неделю (если это ваше единственное упражнение).

    Примечание. Исключите 60-минутные кардио в дни, когда вы выполняете интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сократите кардио до 15-30 минут в дни силовых тренировок для разогрева или повышения частоты пульса с 3-5-минутными интервалами между силовыми упражнениями.

    Интервальные тренировки для похудания

    Поднимите и похудейте с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке. Это эффективная программа тренировок для похудения для женщин любого уровня подготовки. Для начала идите в удобном для вас темпе, который вы можете поддерживать в течение некоторого времени. Делайте это в течение одной минуты. Затем увеличьте наклон до сложного уровня и продолжайте в течение пяти минут. На той же скорости повторяйте это упражнение не менее 30 минут.Иди дольше, если можешь!

    Частота упражнений : 3 раза в неделю

    Наборы : Максимальное количество за 30 минут

    Примечание. Если вы также занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.

    Интервальные тренировки высокой интенсивности для похудания

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой разновидность интервальной тренировки, которая хорошо подходит для похудания и похудания.Вот пример программы HIIT-тренировки:

    На беговой дорожке ходите с наклоном от 8 до 10 процентов в течение одной минуты. Не отдыхая, начните бегать по тому же склону в течение 20 секунд. Этот интервал должен быть таким напряженным, чтобы вы не могли проделать его ни секунды. Вернитесь к ходьбе до тех пор, пока ваш пульс не снизится до 135–145 ударов в минуту, затем повторяйте эту схему в течение 20 минут. Делайте это три раза в неделю с 1-2 днями ходьбы или бега между ними, чтобы нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и эффективно похудеть.

    Частота упражнений : 3 раза в неделю

    Наборы : Максимальное количество за 20 минут

    Примечание. Если вы также занимаетесь интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.

    Повышение силы, похудание

    Раньше большинство женских фитнес-тренировок было сосредоточено на кардиоупражнениях и избегало многих силовых тренировок.К счастью, это изменилось, поскольку силовые тренировки могут быть важным компонентом женских планов похудания. Круговая тренировка — это отличная программа силовых тренировок для похудения, в которой задействованы все основные группы мышц, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и уменьшить жир. Круговая тренировка — хороший способ начать поднимать тяжести или придерживаться программы подъема тяжестей, потому что она заставляет вас двигаться, и вы не тренируетесь вечно. У него также есть достаточно вариаций, чтобы вы не скучали, не отвлекались и не теряли мотивации, что является обычной проблемой на тренировках в тренажерном зале.С круговой тренировкой вы задействуете все основные группы мышц без отдыха, а это значит, что вы выполняете кардио-тренировку одновременно с наращиванием мышц. Тонизируйте и лепите с помощью следующей программы несколько раз в неделю, и вы, вероятно, начнете видеть результаты чуть более чем через месяц.

    Обращения:

    • Разгибание широты
    • Жим ногами
    • Жим грудью
    • Разгибание ног
    • Жим плечами
    • Сгибание ног

    Частота упражнений : 3 раза в неделю

    повторений : 20 на каждое движение

    Наборы : Максимальное количество за 30 минут

    Вес : Начните с веса, который труден для 20 повторений, и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши повторения становятся все легче и легче.

    Примечание. Если вы также занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели. Еще один вариант силовой тренировки, для которой не нужен личный тренер или даже тренажерный зал, — это тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.

    Не ограничиваясь тренировкой

    Упражнения, независимо от того, насколько они интенсивны или интенсивны, — это только часть картины похудания.Диета и другие факторы также имеют решающее значение для долгосрочного успеха. Вот почему простое погружение в программу тренировок без плана питания и другой поддержки не является устойчивым или долгосрочным способом думать о похудании. Для такого целостного подхода к снижению веса попробуйте Noom. У нас есть опытные тренеры и диетологи, которые помогут вам разработать правильный план питания, который будет поддерживать вашу физическую активность, образ жизни и фитнес-цели.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.