Программы по жиму лежа: Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

  1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
  2. Система тренировок в народном жиме
  3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»



Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

 

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

  • пекторальные — большая и малая грудные;
  • передние и средние пучки дельты;
  • бицепсы;
  • трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Анатомия жима

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

 

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

  • 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
  • 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

 

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс для тренировок

Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

  • на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант; Жим на горизонтальной поверхности

    Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье

  • на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее; Жим с наклоном вверх

    Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном

  • на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;
Жим с наклоном вниз

Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

  • средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени; Жим средним хватом

    Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса

  • широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы; Жим широким хватом

    Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно

  • узкой, в этом случае у нас работает трицепс.
Жим узким хватом

Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

 

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Схемы расчёта ПМ

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

  • a=-216.0475144
  • b=16.2606339
  • c=-0.002388645
  • d=-0.00113732
  • e=7.01863E-06
  • f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

  • a=594.31747775582
  • b=-27.23842536447
  • c=0.82112226871
  • d=-0.00930733913
  • e=0.00004731582
  • f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

 

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
  2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
  3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
  2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
  3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

 

Второй вариант тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
  2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
  3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
  2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

 

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

 

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

 

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

  1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
  2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
  3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
  4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
  5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

 

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

 

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

  • потянуть, порвать сухожилия;
  • получить межпозвоночную грыжу;
  • травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА


Программа для жима лежа
является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Силовой жим с мостом

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа


Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Становая тяга

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

Жим лежа с мостом

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях


Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение Зависимость
Жим лежа 100%
Дожим с 3 см 100%
Дожим с 5 см 103%
Дожим с 8 см 105%
Дожим с 10 см 110%
Жим с цепями 105%
Жим в раме (старт) 80%
Жим в раме (дожим) 90%
Жим с остановками 70%
Скоростной жим 80%
Жим с паузой 2 секунды 95%
Жим на наклонной скамье 80%
Жим средним хватом 90%
Жим узким хватом 85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость


Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу


Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость


Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик


Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Программа тренировок для увеличения жима лежаПрограмма тренировок для увеличения жима лежа

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

Первая тренировкаПервая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

Вторая тренировкаВторая тренировка

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа | PowerLifting | Do4a.com

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) ( в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

-Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

-УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

09.06.2014

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

Пятница

13.06.2014

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

Суббота

14.06.2014

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Анализ:

-Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Вывод:

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

Плюсы:

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену .
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

Минусы:

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

КПШ — 104

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

КПШ — 49

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

КПШ – 72

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

-Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

Пн

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

КПШ — 30

Ср

1.Тяга становая 80% 6х2

КПШ — 12

Пт

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ – 30

КПШ недели — 72

Анализ:

-Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что )

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет . Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

как то так)))

углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки …в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

с учетом специфики фаз подготовки

вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

с ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

равнои наоборот

в период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

в частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор Men’s Health. Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

и гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

получилось то, что получилось

вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

объем это та

проценты — признак скоростно-силовой тренировки

а не силовой, как у нас

поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

 

Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу

как увеличить жим лежа, программа тренировок на силу, жим лежа

Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.  

Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.

Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?

Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.

Хотите большой жим — уберите лишние упражнения!

Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.

Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.

Цель — жим лежа, думаем о жиме лежа.

Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.

Как увеличить жим лежа 

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование  нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Увеличиваем жим лежа — делаем приседания со штангой.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х6
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х6
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х1-3
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х8-10
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8-10
  2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х12
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 12.09.2014 © Muscleoriginal.com

популярные программы для увеличения жима, на силу, скорость и выносливость (таблицы + видео)

Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

При соблюдении правильной техники и регулярных занятиях, как верхняя, так и нижняя часть тела будут активно прогрессировать.

Но все-таки, большую часть работы будут выполнять верхние пучки мышечных волокон, что сделает со временем фигуру спортсмена приближенной к идеалу.

Тренировки по улучшению жима лежа направлены на укрепление областей, принимающих активное участие в совершении главного усилия.

Когда стандартных, базовых подходов уже не хватает, приходится браться за подтягивание рук, спины, ног, задних дельтовидных мышц.

 

Как нужно тренироваться

Жим лежа является базовым упражнением. Это говорит о том, что нагрузка распределяется на большое количество мышечных групп, в данном случае львиная доля ложится на грудь, плечи и трицепс. Поэтому нужно кроме изматывающих тренировок стараться качественно восстанавливать.

Программа тренировок для увеличения жима лежа должна состоять минимум из двух тренировок в неделю.

Перерыва в 2-3 дня будет достаточно для того чтобы восстановить креатиновые запасы и залечить микроповреждения.

Чтобы как можно быстрее прогрессировать, нужно постоянно усложнять задачу.

Каждые 4 недели нужно определять свой максимум, который вы поднимаете не более одного раза. Для этого попросите товарища подстраховывать вас во время выполнения.

Используя полученные данные, составьте схему тренировок жима лежа, в которой число повторений основного упражнения будет не более пяти за подход. Для этого нужно использовать 70-90% от максимального веса.

Сделать минимум 5 подходов основного упражнения, на которых должны быть сконцентрированы все имеющиеся запасы физической и психологической энергии.

Не стоит думать о дальнейших занятиях, они не нужны, важен только жим, так как именно на нем вы сконцентрированы, и он принесет желаемый результат.

После того, как основная цель была достигнута, можно сделать несколько второстепенных упражнений, чтобы добить работающие мышцы.

Вспомогательные упражнения

Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.

Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.

Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.

С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.

Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.

Программа дополнительных упражнений:

  • Разведение гантелей 15Х4.
  • Отжимания на брусьях максимумХ3.
  • Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
  • Французский жим 12Х4.
  • Махи гирей 20Х4.
  • Отжимания от пола максимумХ3.

Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.

Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.

Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.

Роль периодизации

При силовых занятиях с железом многие спортсмены разделяют свою программу на периоды. Это позволяет сменить образ действия и направление нагрузки, что положительно влияет на результаты и психологическое состояние атлета.

Так, тренировки Сарычева по жиму лежа ориентированы на то, чтобы он мог выполнить один максимальный рывок в подходящее время.

Это достигается грамотной аналитической работой тренеров и дроблением нагрузок.

Программа, позволившая чемпиону поднимать более 300 кг

Первый день:

  • Жим штанги 5Х12.
  • Присед 5Х5.
  • Разведение гантелей 15Х4.
  • Подтягивания 50 раз.

Второй день:

  • Становая тяга 5Х5.
  • Подтягивания с весом 15Х4.
  • Отжимания 100 раз.
  • Брусья 50 раз.

 

Третий день:

  • Тяжелый жим 5Х5.
  • Жим гантелей 5Х5.
  • Растяжка.

Обратите внимание, что Кирилл выполняет в первый день упражнение со средним весом, позволяющим ему делать до 12 повторений.

Это подготавливает мускулатуру к тому, что на третьей тренировке он будет нещадно уничтожать эту группу мышц.

Кроме этого, он не забывает делать остальные базовые подходы, что делает его тело равномерно развитым.

Полезные советы

Увеличение результатов в данном упражнении позволит не только равномерно развить верхнюю часть туловища и придать ей эстетичный вид, но и увеличит показатели при работе на другие мышечные группы.

Поэтому для достижения максимального быстрого прогресса, нужно использовать все доступные возможности. Кирилл приводит рекомендации, как сделать тренинг более профессиональным.

Первое, что нужно сделать, неважно на какую группу мышц направлены усилия, или каких результатов ожидает спортсмен, это завести дневник тренировок.

В нем указывается вся необходимая информация касательно плана занятий. Это позволит в будущем анализировать свои успехи, внося полезные изменения.

Для того чтобы быстрее восстанавливаться и улучшить нервную связь мышц с мозгом, желательно тренироваться три раза в неделю в одно и то же время.

Благодаря этому организм сможет подстроиться под график спортсмена, и выделять больше гормонов и глюкозы во время занятий.

При выполнении толчка, спина должна выгибаться в дугу, у которой опора идет на стопы и лопатки атлета. Это позволяет включить в работу большое количество мышечных групп, и поднимать максимальный вес.

Поэтому, если человек никогда не занимался серьезно, перед выполнением жима лежа, тренировка моста без веса сможет улучшить технику.

Не нужно забывать о других базовых упражнениях. Они позволяют делать сильнее все тело, что способствует увеличению результатов в жиме.

Если целью тренировок является увеличение рабочего веса, то они являются силовыми. Поэтому не нужно торопиться перед выполнением очередного повтора.

Мышцам и нервам нужен перерыв для накопления энергии.

Профессиональные пауэрлифтеры проводят в спортзале по 3 часа, тренируя один жим. Это обусловлено тем, что они собираются с мыслями перед очередным тяжелым подходом. Дайте себе время отдышаться минуты 2-3.

Статические упражнения

Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.

Мозг посылает сигнал мышцам о подъеме груза, так как тот зафиксирован и не двигается, усилия будут прикладываться все больше и больше, дойдя до максимума.

Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.

Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.

Фото жима лежа

Программа жима лежа — Расширьте свой режим жима лежа

Increase Your Benchpress От:

Майк Вестердал, BS, CPT
Клируотер, Флорида

Дорогой штангист!

У меня есть несколько вопросов, которые я хочу вам задать. Пожалуйста, ответьте на них честно.

Хотели бы вы быстро и легко увеличить свой жим лежа, чтобы вы могли хвастаться перед друзьями и напарниками в тренажерном зале, жимая больше, чем любой из них!

Хотели бы вы резко увеличить свою силу и силу, чтобы стать больше, лучше, быстрее и сильнее для занятий спортом или хобби?

Хотели бы вы набрать мышечную массу, чтобы вы были достаточно гордыми и уверены в себе, чтобы снять рубашку и прогуляться по пляжу?

Хотели бы вы иметь мощное, мускулистое телосложение, которое привлекает внимание и привлекает внимание, чтобы вы могли уверенно ходить с высоко поднятой головой?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, у меня для вас есть важные новости.

На самом деле, я хочу тебе кое-что пообещать.

И я клянусь … что если вы сделаете это одно … вы увидите больше прироста мышц и силы от ваших тренировок, чем НИЧЕГО из того, что вы делаете.

Я серьезно. Это честная правда Бога.

Итак, вот мое обещание: если вы сосредоточитесь на увеличении веса, который поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ больше мышечной массы.

Я обещаю тебе.Фактически, если вы увеличите свой жим лежа на 20 или 30 фунтов в следующем месяце или около того, вы наберете как минимум 10 фунтов мышц. Может больше.

Как я могу это сказать? Потому что год за годом, раз за разом, я видел, как это происходило очень много раз.

Ниже вы увидите, как мне удалось набрать 75 фунтов мышечной массы между средней школой и колледжем.

Послушайте, вот правда: вы наберете мышечную массу, только если станете сильнее.Потому что, когда вы заставляете свое тело поднимать больший вес … вы ДОЛЖНЫ стать сильнее и набрать мышечную массу, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Другими словами … когда вам нужно поднять больший вес … ваше тело реагирует на дополнительную нагрузку, которую вы ему оказываете, ДОБАВЛЯЯ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ!

Если вы продолжаете поднимать один и тот же вес снова и снова, у вашего тела НЕТ ПРИЧИН, чтобы становиться сильнее ИЛИ наращивать мышцы. Он уже выдерживает тот вес, к которому вы привыкли.

Но когда вы продолжаете поднимать все больше и больше веса … ваше тело должно адаптироваться, становиться сильнее и наращивать мышцы, чтобы справляться с этим дополнительным весом.

Вот как происходит наращивание мышц: постоянно пытаясь стать сильнее. Когда это происходит, ваше тело добавляет больше мышечной массы, чтобы справиться с этим дополнительным стрессом.

А что еще вы хотите знать?

Чем больше у вашего тела мышечной массы…. чем больше калорий вы сожжете … и тем больше жира вы потеряете … даже когда вы отдыхаете!

Это правда … мышечная масса — это очень активная ткань, и для ее поддержания требуется много калорий.

Послушай, если ты сейчас худой, тебе не о чем беспокоиться. Вам нечего терять, так что вы просто наберете больше размеров и мышц.

Вернемся к обещанию и к тому, почему важен лучший жим: Жим лежа — это самый простой подъем, который нужно отслеживать, когда дело доходит до записи вашего веса.В жиме лежа легко продолжать прогрессировать. В большинстве тренажерных залов есть те маленькие тарелки на 2 фунта, которые вы можете добавлять.

Другие упражнения сложнее продолжать увеличивать вес, потому что вы не можете продолжать увеличивать его небольшими приращениями. Это либо 5 фунтов, либо 10 фунтов, либо ничего.

А это большой скачок, и его нельзя делать каждую неделю.

Но тарелки весом 2 фунта могут быть вашей целью каждую неделю. Это выполнимо и управляемо.

И угадайте, каждый раз, когда вы поднимаете немного больше веса, ваше тело будет реагировать, добавляя силу и мускулы, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Если вы не делаете упор на жим лежа, вы упускаете тонну мышц и силы, которые могут быть вашими!

Biggest reason to bench press more weight Это ОДНА БОЛЬШАЯ причина, по которой вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса на скамье: чтобы вы могли набрать больше мышечной массы!

Мало того, жим лежа — очень интенсивное и требовательное упражнение для всего вашего тела.

Когда вы делаете тяжелый и интенсивный жим лежа, вы можете заставить свои мышцы расти быстрее, чем обычно.А из-за интенсивности жима ваше тело выбрасывает в кровоток тонну анаболических гормонов. Такие вещи, как тестостерон и гормон роста человека.

Итак, в итоге, если вы сосредоточитесь на увеличении своего жима лежа … и количества веса, который вы поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ мышцы и теряете жир. В результате вы будете выглядеть крупнее, мускулистее и стройнее.

Опять же, я видел это снова и снова.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди
Вы так одержимы жимом лежа?

Раньше я спрашивал себя, а что такого особенного в жиме лежа?

Не имело значения, было ли это в школе с моими друзьями, на работе с моими коллегами или в спортзале с моими товарищами по поднятию тяжестей, все всегда спрашивали меня, «Сколько вы занимаетесь жимом?»

Но со временем я стал более осведомленным об упражнениях и росте мышц.Вскоре я узнал, что жим лежа сделал для вашего тела намного больше, чем любое другое упражнение.

3 причины, по которым вам нужно сосредоточиться на усилении жима лежа

build muscle fast Как вы, наверное, уже знаете, большой жим лежа — это как знак почета. Простой и понятный, он вызывает уважение и внимание практически во всех сферах вашей жизни. Это мерка, которую вы используете со своими приятелями. Тот, у кого самая большая скамья, обычно пользуется наибольшим уважением.Самый сильный — обычно самый уважаемый (и самый опасный!)
bench press program strategy Большая скамья обычно означает, что вы сильны и в форме. На самом деле мои футбольные тренеры в колледже серьезно относились к знанию того, сколько я могу жать лежа, и проверяли это несколько раз в год. Видите ли, они знали то, чего не знают большинство людей! ..
power building workout Увеличение жима лежа также увеличит количество мышечной массы всего тела! Это правда, и это по двум причинам.Во-первых, когда вы продолжаете поднимать все больший и больший вес, ваше тело должно наращивать мышечную массу, чтобы оно могло справиться с дополнительным стрессом (весом), который вы ему оказываете. Во-вторых, тяжелые интенсивные упражнения, такие как жим лежа, высвобождают в кровоток анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека. Это мужчины-строители мышц, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Жим лежа — это не просто повышение вашего эго, поворот головы в верхней части тела или способность толкать людей по полю.

При правильном выполнении (чего не делают большинство людей) в жиме лежа задействуются все мускулы вашего тела. Вы стимулируете грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, спину и даже НОГИ.

Это факт, что комплексные упражнения, в которых задействовано наибольшее количество групп мышц, дают наилучшие результаты за минимальное время. Это потому, что вы задействуете ВСЕ свои мышцы одновременно.

И, честно говоря, никакое упражнение для верхней части тела не задействует больше мышц и не превращается в упражнение для всего тела, чем жим лежа.Так что, если у вас не так много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, сосредоточение внимания на жиме лежа — верный способ получить интенсивную и хорошую тренировку для всего тела!

Почему многие люди не могут сосредоточиться на улучшении своей скамьи

Может быть, вы знаете кого-то, кто борется с жимом лежа. И они справляются с этим, игнорируя это. Или говорят, что это завышенный лифт.

Проблема с этим менталитетом заключается в том, что, пропуская это упражнение по наращиванию массы, они лишают свое тело анаболических гормонов, которые могли бы помочь, а затем набрать мышечную массу.И они не предъявляют достаточно требований к своему телу, чтобы набрать мышечную массу.

Глупо, если вы спросите меня.

Когда вы тренируете жим лежа правильно, вы запускаете выброс тестостерона и гормона роста, который помогает всем вашим мышцам расти больше и сильнее.

И в результате … вы наберете больше мышечной массы, что поможет вам чувствовать себя более уверенно в своей внешности.

Все мы знаем, что мускулистые мускулистые парни обычно привлекают внимание, поворачивают головы и привлекают внимание других.

Ошибка №1, которую делают люди, когда им не удается увеличить вес в жиме лежа

Я хочу открыть вам маленький секрет:

Поскольку в жиме лежа задействовано СТОЛЬКО мышц, вы не должны игнорировать их и забывать.

Чтобы поднять максимальный жим лежа и начать набирать мышечную массу, вам нужно уделять пристальное внимание другим группам мышц, которые задействованы в подъеме.

Например, более частый жим лежа НЕ поможет вам набрать силу или мышцы.На самом деле происходит обратное: вы теряете силу и мышцы, если слишком часто начинаете жать лежа.

Это потому, что вы ПРЕВЫШАЕТЕ мышцы груди, но ПРИНИМАЕТЕ другие группы мышц.

Почему большинство парней не могут поднимать большой вес и что с этим делать

Так что помните, что жим лежа чаще или несколько раз в неделю сделает вас слабее. И вы точно этого не хотите.

Секрет в том, чтобы начать прорабатывать широчайшие, которые стабилизируют вес при спуске.Или бицепс, который удерживает вес на груди перед нажатием.

Тяга штанги и сила предплечий даже помогут вам жать больший вес, и все эти упражнения также помогут вам нарастить больше мышц. Настоящий секрет достижения мощного телосложения заключается в сочетании силовых тренировок с принципами бодибилдинга в рамках одной тренировки.

Одно это поможет вам улучшить жим лежа, увеличить мышечную массу и получить то телосложение, о котором вы всегда мечтали.

«Power Building» развивает твердые как скалы мышцы, привлекающие внимание

Half Powerlifter Half Bodybuilder - PowerBuilder Пауэрлифтеры соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

И они становятся большими и мускулистыми, потому что они сильные. Опять же, как я упоминал ранее, если вы начинаете поднимать больший вес, чем обычно, ваше тело должно адаптироваться, чтобы справиться с этим весом.

Он делает это, становясь больше и сильнее.

Если вы вообще НИЧЕГО не получите из этого письма, просто запомните это, , потому что одно это даст вам больше результатов, чем все, что вы делаете!

С другой стороны, бодибилдеры обычно тренируются для роста мышц, а также для эстетики или внешнего вида.Не все бодибилдеры так сильны, как выглядят. Конечно, в этом нет ничего плохого.

Но если вы похожи на меня, вы, вероятно, хотите иметь силу, а также стройную мускулистую внешность.

И поверьте мне, вы можете. Мало того, что это возможно, сила и размер идут рука об руку!

Если вы пытаетесь стать сильнее каждую неделю, вы СТАНОВИТЕСЬ мускулистее. Это просто факт.

Поэтому, если вы хотите набрать не только силу, но и мышцы, вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса.Смею вас найти парня, который жмет 400 фунтов, у которого нет такого мощного тела.

«Вот самый быстрый и простой способ увеличить жим лежа и резко увеличить рост мышц и силы!»

Если вы сейчас боретесь с жимом лежа и хотите действительно увеличить поднимаемый вес, я собираюсь помочь вам прямо сейчас.

Если вы хотите набрать больше мышечной массы, чтобы чувствовать себя более уверенно и привлекательно, я вам помогу.

Если вы хотите преуспеть в спорте в вашей школе, стать сильнее и быстрее «перейти к» в своей команде, я помогу вам.

Critical Bench Program 2.0 И если вы хотите избавиться от лишнего жира, может быть, с любовными ручками на талии, я помогу вам.

Моя самая продаваемая и недавно пересмотренная программа Critical Bench Program 2.0 поможет вам увеличить свой жим лежа на 50 фунтов за 10 недель, одновременно наращивая мышцы.

Даже если у вас длинные руки, боль в плечах, боль в запястьях или плохая генетика, как у меня, эта программа — гарантированный способ помочь вам построить жим лежа на 200, 300 или 400+ фунтов.

Вы присоединитесь к более чем 10 тысячам других людей, которые были поражены результатами, полученными в программе Critical Bench Program 2.0

Это люди, которые были очень довольны, когда достигли своей цели — подняли больше веса на скамейке, а в результате увеличили силу и мускулы.


Вот небольшой пример того, что показывает программа Power Building по «специализации стендов» :

  • Изучите единственный способ тренироваться, чтобы избежать перетренированности. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Они растут между тренировками, а не во время тренировок. Перетренированность — ошибка №1, которую делают лифтеры всех уровней, и я позабочусь о том, чтобы этого не произошло.

  • Почему растяжка и разминка так важны, если вы хотите БОЛЬШОЙ жим лежа.Поднятие тяжестей может сказаться на теле, но с нашей программой разминки вы сохраните свои плечи здоровыми и избежите болей и болей, которые останавливают многих мертвецов на своем пути.
  • Откройте для себя самый большой секрет тренировки силы и роста. Помните, увеличение мышечной массы напрямую связано с увеличением силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши мышцы будут становиться больше.
  • Почему добавление разнообразия к тренировкам поможет вам набрать больше мышц. Когда вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, ваше тело привыкает к ней и перестает реагировать.Я покажу вам самый простой способ заставить ваше тело гадать. (Стр. 22-24)
  • Узнайте самую большую ошибку, которую делают лифтеры, пытаясь увеличить свой жим лежа. Это может быть отличным методом тренировок, но НЕ когда вы пытаетесь увеличить свой максимум. Если вы сделаете это, ваша скамья никуда не денется!
  • Узнайте, как правильно настроиться на важный день в тренажерном зале. Жим лежа — это очень умственное упражнение. Я научу вас быть психологически стойким и визуализировать свой успех, чтобы вы могли делать интенсивный идеальный подъем каждый раз, когда жмете.
  • Узнайте, почему ваша техника так важна. Если вы отрегулируете свою форму, как я вам покажу, вы увидите значительное увеличение веса, который вы поднимаете, без каких-либо изменений. (Стр. 16)
  • Strength Training Program Узнайте, как долго отдыхать между подходами, когда вы тренируетесь для увеличения мощности и силы.
  • Узнайте, почему вы не можете верить рекламе пищевых добавок. Знаете ли вы, что почти каждый крупный журнал о бодибилдинге принадлежит производителю пищевых добавок? Это делает практически невозможным найти достоверную информацию о том, что действительно работает и что дает вам наибольшую отдачу от вложенных средств.
  • Добавки не обязательны для достижения успеха в этой программе, но если вам нужны самые современные предложения, я покажу вам проверенные рекомендации, основанные на реальном жизненном опыте, а также научных исследованиях.
  • Почему ваш образ жизни влияет на ваши тренировки. Мы не собираемся сажать вас на строгую диету, но если вы думаете, что плохое питание, вечеринки и лишение сна не повлияют на вашу производительность в спортзале, вы сильно ошибаетесь.
  • Почему так важно иметь точную цель и отслеживать свой прогресс.
  • Как напарник может помочь вам выполнить классические методы тренировки, такие как полуповторы, негативы и скоростная работа.
  • Узнайте, как использовать правильные «вспомогательные упражнения», чтобы поднять силу вашего жима лежа на вершину. (Стр. 39-41)
  • Почему проводить в тренажерном зале больше часа в день непродуктивно.
  • Как контролировать свои движения на скамейке, чтобы получить больше взрывной силы и энергии.
  • Как устранить проблемы, которые возникают у некоторых людей при жиме лежа.Некоторые люди либо неправильно держат гриф, либо неправильно используют ноги, либо используют неправильную форму. Я покажу вам, как устранить ВСЕ ошибки, чтобы вы значительно увеличили вес, который поднимаете!
  • Простой маленький наконечник, который вы можете использовать, чтобы быстро прибавить 10 фунтов к вашему жиму лежа с самого первого раза!
  • Как правильно использовать руки и ноги при жиме лежа. Неправильное использование того и другого значительно снизит вес, который вы поднимаете, и количество мышц, которые вы набираете!
  • Простая небольшая настройка, которую вы можете сделать на скамье, которая поможет вам предотвратить травмы.(Стр. 67)
  • Простые упражнения, которые вы можете использовать, на самом деле помогут вам улучшить жим лежа за гораздо меньшее время. Секрет увеличения жима лежа заключается не в том, чтобы сосредоточиться на самом упражнении, это нечто совсем другое!
  • Медленное, методичное движение вверх-вниз в жиме лежа лучше, чем взрывное отжимание? Я покажу вам, какой из них более эффективен.
  • Используйте секреты, которые могут многократно увеличить эффективность вашей скамьи.(Стр. 71)
  • Как сразу добавить больше силы и чистой мощности в жим лежа, чтобы вы могли поднять больший вес, не делая ничего другого.
  • Почему жим лежа может шокировать ваши мышцы, заставляя их расти быстрее и легче, чем все, что вы делаете.
  • И многое, многое другое!

Это всего лишь пример того, что вы узнаете в этой программе.

Могу честно сказать, что Critical Bench Program 2.0 поможет вам улучшить ваш жим лежа быстрее и легче, чем вы когда-либо мечтали.

И не только это, это также поможет вам набрать мышечную массу, которая заставит вас почувствовать гордость и уверенность. Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше и привлекайте больше внимания, когда идете по пляжу.

Но не верьте мне на слово. Слушайте истории успеха реальных людей, которые подвергли программу критической скамьи испытанию с невероятными результатами.

Strength Training Program Привет, Майк! «Я такой высокий и с такими длинными руками, жим лежа всегда был для меня упражнением, которое отставало в развитии.Футбольные программы, которыми я пользовался в прошлом, просто не подходили для меня. Я настоятельно рекомендую программу Critical Bench Program, потому что я увеличил свой максимум с 380 до 420 в межсезонье. Это было непросто, но ничего стоящего никогда не бывает «.

Стив Конопка, Лас-Вегас Гладиаторз


Strength Training Program «Я атлет без наркотиков, участвующий в соревнованиях WABDL. Программа критических жимов помогла мне преодолеть некоторые психические и физические барьеры. Цель 450 казалась невыполнимой, учитывая, что я настаивал на отрицательных результатах перед началом программы.Я очень доволен результатами и очень рекомендую эту процедуру ».

Sid Scardina, Greenwell Springs, LA

Strength Training Program «Я купил критическую тренировку жима, чтобы достичь 500 макс. Я следил за программой до мишени, моя скамья выросла с 465 до 500 плюс за короткое время в 11 недель. Я продолжал наращивать мышечную массу, а сила продолжала расти. вверх Я побил рекорд штата Алабама с жимом 540 при весе 210 на чемпионате мира WABDL, проходившем в Рино, штат Невада, 2002.Программа мне настолько понравилась, что сейчас у меня 580 фунтов при той же массе тела и большей мышечной массе. Работа позволила мне участвовать в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Я хотел бы отправить вам несколько фотографий и информацию, чтобы присоединиться к 500 клуб; Моя цель — 600, или в 3 раза больше моего веса, и я продолжаю соревноваться в обоих видах спорта ».

Гарри Вудс, [email protected]

Strength Training Program «После выступления на шоу по бодибилдингу я был готов восстановить свои размеры и силы.Также мне нужно было быстро увеличить скамью. Программа Critical Bench была ответом. Программа меня очень впечатлила. Казалось, что с каждой неделей я становился сильнее. И не только скамейку, но и все тело. Эта программа является обязательной для всех, кто хочет набрать размер и силу. Спасибо Critical Bench »

Морской пехотинец США, Рэнди Джексон

Strength Training Program «Я застрял на плато 300 # почти год и поначалу был настроен скептически.Но с этой программой, основанной на прогрессивной тренировке с перегрузкой, я был поражен ростом силы, которого я добился всего за 10 недель. Советы по обучению были бесценны! »

Доктор Брэд Бартос, доктор медицины — Сан-Диего, Калифорния


Strength Training Program

bench press program

bench press program

bench press workout

bench press max

«Как худой мальчик-астматик из Коннектикута достиг 452 фунтов в жиме лежа и гарантирует, что вы можете получить аналогичные результаты!»

critical bench program

Так… действительно ли возможно для парня, который не мог жать 100 фунтов, превратиться в мощного, мускулистого лифтера, который недавно поднял более 452 фунтов?

Хорошо, я позволю тебе быть судьей. Взгляните на мои фотографии выше.

На фото слева я учусь в старшем классе средней школы. Думаю, совершенно очевидно, что на самом деле я не поднимал тяжести.

На самом деле, у меня была очень тяжелая астма, и в детстве я много госпитализировал.

Итак, правдивая история, я прошел путь от того, что даже не смог поднять 100 фунтов, до буквально способности жать БОЛЕЕ 400 фунтов.

Картинка справа после того, как я начала учиться и использовать секреты жима лежа, которыми хочу поделиться с вами.

Фактически, между школой и колледжем я набрал более 75 фунтов мышечной массы!

Конечно, на это ушло немного времени. Потому что мне потребовалось несколько лет, чтобы научиться и знать все, что я использовал, и все, что мне помогало.

Но вот что важно:

Если вы узнаете простые секреты, которые я собираюсь раскрыть, вы сможете уверенно прибавить в весе к скамье, набрать твердую, твердую мышечную массу и НИКОГДА не придется беспокоиться о том, чтобы снова стать маленьким или почувствовать себя слабым!

Поверьте мне, вы тоже можете это сделать!

bench press secrets Когда я начал поднимать тяжести и работать над жимом лежа, это буквально изменило мою жизнь к лучшему.

Я фактически входил в футбольную команду колледжа D-IAA и стал стартовым полузащитником в младших и старших классах. Вы никогда не поверите, но на самом деле у меня был самый сильный жим лежа в моей команде, когда я набрал 405 баллов.

Я говорю это не для того, чтобы хвастаться. Я просто хочу, чтобы вы открыли свой разум возможностям. Потому что не имеет значения, с чего вы начинаете, важно только то, куда вы хотите пойти!

Как я только что упомянул, на первом курсе средней школы я не мог жать 100 фунтов.

Со временем я застрял в этом. По ходу дела я многому научился и продолжал применять новые советы и методы на практике.

Но стиль тренировок, который я использовал тогда, заставил меня выйти на плато в 300 фунтах в жиме лежа. Я пробыл там больше года. Когда я узнал секреты продвинутого жима лежа, я собираюсь показать вам (те же секреты, что и в программе критического жима) … мой жим взлетел до 365.

Я добился большего прогресса за 11 недель
Потом сделал за весь предыдущий год!

Когда я начал программу во второй раз, я добавил еще 50 фунтов к моему максимуму, достигнув 435.

Я записывал каждую тренировку, которую я делал в колледже, которая позволила мне сделать жим лежа на 400 фунтов. И, честно говоря, как по волшебству, чем больше увеличивалась моя скамья, тем больше увеличивались мои мышцы и сила.

По мере того, как моя мышечная масса и сила росли, росли и моя самооценка, и моя уверенность. Я держался лучше, я лучше себя чувствовал. Я был более общительным. Я почувствовал себя сильнее.

Это позволило мне устроиться личным тренером. Я писал для известного журнала Muscle Magazines.Я даже немного поиграл в футбол в Европе после колледжа.

Я могу честно сказать, что я многим обязан своей жизни тому простому факту, что я смог посвятить много времени и усилий обучению жиму лежа ВПРАВО, чтобы стать больше и сильнее.

Я не пытаюсь изобразить это волшебством. Я просто хочу показать вам, что возможно, если вы настроитесь на достижение чего-либо и затем следуете пошаговому плану.

Кому нужна эта программа? А кто нет?

Послушайте, если вам нравится то, что вы жмете прямо сейчас, вам определенно не нужна эта программа, если вы не хотите продолжать расти, если вы хотите продолжать становиться больше и лучше.

И вам это не нужно, если вас сейчас устраивают ваши размеры и мускулистость. Если вас устраивает внешний вид вашего тела и количество мышц, которые у вас есть, я бы пропустил это, если вы не хотите нарастить еще больше мышц.

Если вы настолько сильны, насколько хотите, или если вы настолько быстры и сильны, насколько вам нужно для занятий спортом в школе, вам, вероятно, это не нужно.

Но если вы хотите набрать больше силы, больше мышц и сделать более крупный жим лежа, что вызывает у ваших приятелей зависть и зависть, это поможет.


bench press secrets

bench press secrets

bench press secrets

bench press secrets

bench press secrets

bench press secrets

bench press secrets

bench press secrets


Почему это отличается от всего остального
bench press secrets

Послушайте, это может звучать так, как будто я хвастаюсь, но в сети нет другого человека, который знает о жиме лежа больше, чем я.

Я имею в виду, что это было моей жизнью с тех пор, как я учился в старшей школе. Я жил и дышал этим последние 10 лет в сети. Я даже посвятил свой бизнес и выплату ипотечного кредита жиму лежа. Мой сайт criticalbench.com превратился в один из крупнейших и самых популярных сайтов в Интернете.

Все это не могло бы случиться, если бы я не знал своего дела. Мне бы хотелось думать, что я один из лучших в мире экспертов по жиму лежа.И большая часть того, что я знаю, записано в этой электронной книге.

Это правда, Программа Critical Bench — это тот же пошаговый план, который я изучил и использовал в течение последних 10 лет. Это та же программа, которую использовали более 32 887 человек, чтобы стать сильнее и больше.

Сегодня я жал 630 фунтов в жимовой майке и набрал 452 фунта в тренажерном зале. У меня даже есть видео ниже, в котором я делаю 315 для 15 повторений и 405 для простого сингла.

У всех будут такие же результаты, как у меня? Я не знаю, у вас могут быть результаты лучше или результаты хуже, потому что мы разные люди.

Но одно я знаю точно: тысячи других людей добились огромных успехов, и я уверен, что вы тоже добьетесь потрясающих результатов.

И поскольку эта электронная книга посвящена увеличению вашего жима лежа на 50 фунтов за 10 недель, вы получите все преимущества, которые связаны с этим. Больше мускулов, больше силы, больше сырой силы и больше уверенности. Все, что я испытал в своей жизни, когда начал больше сосредотачиваться на скамье.

Наконец! Безотказный способ улучшить жим лежа

Эта электронная книга — это, по сути, мое 10-летнее образование, заключенное в простую пошаговую программу, которую вы можете освоить за один день.И вы можете начать видеть результаты из этих знаний гораздо быстрее, чем вы думаете.

Если вы начнете следовать этой программе сегодня, я хочу сказать, что через 2 недели вы заметите, что стали сильнее, чем были за долгое время. Когда вы посмотрите в зеркало, вы почувствуете, что ваши мышцы стали более твердыми и более мускулистыми.

И чем дольше вы продолжите его использовать, тем больше пользы вы получите.

Вы никогда больше не почувствуете себя маленьким, слабым или ничтожным.Вас не будут дразнить или дразнить за то, что вы маленький. Как и я, вы станете лидером своей команды. Вам будут завидовать друзья, вы пролетите мимо своих приятелей, когда дело доходит до размера и силы. Вы будете привлекать больше внимания и внимания со стороны женщин. В итоге вы будете выглядеть лучше, почувствуете себя лучше и станете намного увереннее.

Что именно вы получаете и сколько это будет стоить?

Я хочу, чтобы вы представили, сколько времени, усилий и энергии вы сэкономите в тренажерном зале.Больше никаких напрасных усилий. Больше никаких проб и ошибок. Больше никаких длительных, неэффективных тренировок, которые не приносят результатов.

Вы можете пропустить кривую обучения и изучить мой ярлык. Это сэкономит вам массу времени и сэкономит нервы.

Не говоря уже о деньгах, которые вы сэкономите. Вам не придется тратить с трудом заработанные деньги на эти дорогие и непроверенные добавки. Такие вещи, как гейнеры, наращивание мышечной массы и другие уловки, уйдут в прошлое.

Больше не нужно тратить деньги и глушить неприятные тряски. Все зависит от того, как вы тренируетесь и поднимаетесь, а не от того, какие добавки вы принимаете.

И не только то, что я предлагаю показать вам этот материал гораздо дешевле, чем вы можете получить где-либо еще.

Если вы проведете час в тренажерном зале с личным тренером, это обойдется вам в 70 долларов и более. Это зависит от того, где вы живете.

Но, честно говоря, я не знаю ни одного тренера, который научил бы вас жиму так много, как я.Я жил и дышал этим в течение последних 10 лет.

Я работал во многих коммерческих спортзалах и никогда не встречал личного тренера, который знал бы секреты сильного атлета или жима лежа. Зачем? Потому что «настоящим» экспертам не разрешают тренироваться в коммерческих залах из-за большого веса!

Я очень серьезно! Меня и раньше выгнали из коммерческих тренажерных залов, и я уверен, что вы слышали об этих спортзалах, потому что я поднимал слишком большой вес и доставлял неудобства окружающим.

Их точные слова были: мы не из тех тренажерных залов, которые хотят, чтобы здесь были пауэрлифтеры или сильные бодибилдеры, доставляющие дискомфорт другим людям!

Правдивая история! В любом случае …

Вы можете начать использовать эту мощную программу жима лежа ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы стать сильнее, чем когда-либо раньше!

Вам не нужен доступ к специальному оборудованию.

Все, что вам нужно, это скамья, штанга, гантели и гантели.Независимо от того, являетесь ли вы молодым или старым, спортсменом или воином на выходных, новичком или опытным лифтером, вы можете использовать эту программу, чтобы установить новый личный рекорд тренировки менее часа в день четыре или пять раз в неделю.

Программа Critical Bench Program была продана тысячами и тысячами копий с 2000 года.

К счастью, этой системой воспользовались тысячи людей. И я получил тысячи писем с результатами и отзывами от тех, кто его использовал.

«Вскоре после 9.11.01 я начал внимательнее смотреть на свою жизнь и то, как я ее проживал.Я курила 2 пачки в день и несколько пила. Я решил поправить здоровье. Раньше я много раз пытался привести себя в форму, но всегда ставил нереалистичные цели, разочаровывался и бросал. Несколько месяцев назад я открыл для себя Criticalbench.com, а остальное уже история. Программа помогла во многом. Это помогало мне сосредоточиться, я ставил разумные цели, и результаты были ощутимы. Спасибо, парни! Я начал программу с 205 фунтов и прибавил 45 фунтов за 10 недель. Еще раз спасибо. «

Джейсон Нейхарт, Дулут, Джорджия


«Я только начал заниматься тяжелой атлетикой около года назад и пытался поднять жим до приличного веса.Когда я увидел вашу программу в сети, я понял, что это именно то, чем я хочу заниматься. Итак, около 10 недель назад я начал вашу критическую программу жима с минимальными жалкими 250 фунтами. С тех пор, как я начал тренироваться, я поставил своей самой большой целью сделать 300 баллов, и я подумал, что, если это вообще сработает, мне нужно попробовать. После всего

.

Таблица 6-недельной программы жима лежа Candito Advanced (2020)

Последнее обновление

В качестве аффилированного лица различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См Полного раскрытие

После его продвинутой программы и становой тяги программы повышения приземистой, передовые жимы программа Jonnie Candito является скамьей-целенаправленной программой для спортсменов, чтобы бюст через упорные плато.Программа подробно описана в этом PDF-файле. Я выделил некоторые из наиболее важных частей в приведенном ниже обзоре, но если вы хотите запустить программу, я настоятельно рекомендую прочитать PDF-файл. Он включает гораздо больше деталей и объясняет методологию выбора аксессуаров, которая здесь опущена для краткости.

Существует также изящная комбинация этой программы жима вместе с программированием приседаний и становой тяги из популярной 6-недельной силовой программы Джонни, которая находится здесь: 6-недельная программа Candito + расширенная программа гибрида жима

Конечно, если вам понравилась программа, рассмотрите возможность пожертвования Джонни (ссылка PayPal на сайте).

Таблица программы продвинутого жима Candito

20.02.20 Обновление: Известный считыватель Lift Vault отредактировал электронную таблицу, чтобы исправить функцию кг, и исправил расчет веса пресса с 1 штифтом для дня 6 недели. Спасибо, L.Y.!

Программа повышения квалификации Candito (исправление 2020 г.) | LiftVault.com

Обзор программы продвинутого жима Candito

Это выдержки из PDF-файла с описанием программы на сайте Джонни (ссылка).

Цель и контекст программы

Эта программа предназначена в первую очередь для продвинутых лифтеров, которые хотят выделить время, чтобы сосредоточиться на перегрузке жима лежа с высокой частотой, объемом и специфичностью.Также это выполняется при изменении подхода к обычным тренировкам вне этой специализированной программы, а также в рамках цикла (резкое различие между первыми 3 неделями и остальными). Это сделано намеренно, потому что после определенного момента, даже при грамотной тренировке, вы склонны врезаться в стену, особенно как прирожденный лифтер.

Фазы

Первые 3 недели Фаза максимальной усталости

5 раз в неделю, цель — усталость + накопление большого еженедельного объема с упором на аксессуары.Навык в жиме лежа также развился очень хорошо, но скорость штанги оставалась высокой, поскольку усилие в соревнованиях было низким. Цель просто в том, чтобы работать так усердно, что у вашего тела нет выбора, кроме как реагировать на коллективный стимул. На 3-й неделе дается диапазон, преднамеренно учитывающий саморегуляцию в зависимости от дня. Я рекомендую достигать максимального предела этого диапазона хотя бы раз в неделю. Кроме того, причина увеличения до 90% к 3-й неделе заключается в том, чтобы, по сути, получить мини-пик в течение цикла при утомлении. Это поможет вам получить хорошее представление о том, насколько реалистична ваша максимальная цель, что полезно, поскольку большая часть цикла настолько глубока, чтобы быть субмаксимальной.

Неделя 4 Большой объем со специфичностью и фазой полного восстановления

2 раза в неделю, цель — как можно больше объема за тренировку на самой скамье, сохраняя при этом способность поддерживать постепенный рост интенсивности. Ожидайте сильной болезненности, но почти полного выздоровления между сессиями.

Неделя 5 Заданная фаза пика высокой интенсивности

Цель состоит в том, чтобы набрать несколько повторений PR, но намеренно сохранить его на консервативном максимальном сете из 3 повторений, после чего на следующей тренировке будет истинный максимум 5 повторений в конце с подходами с отсрочкой, чтобы поддерживать объем.Философия этой программы заключается в том, чтобы ценить объем с очень коротким и незначительным сужением в жиме лежа по сравнению с тем, что я рекомендую в приседаниях / становой тяге.

Неделя 6, фаза максимального выхода

Что такое «продвинутый подъемник»?

Этот вопрос аналогичен тому, что представляет собой элитный пауэрлифтер в том, что на него не существует универсально согласованного ответа, но он звучит официально, поэтому мы все просто принимаем его. Итак, настоящий вопрос в том, как я лично определяю продвинутого лифтера? Это полностью основано на одном аспекте и только на одном аспекте.Скорость прогресса.

Это совершенно не имеет значения, если вы жмете 225 фунтов или 500 фунтов на 1 повторение макс. Если вы не можете добиться стабильного, проверяемого (т.е. не ниже минимального шага в вашем спортзале) каждый месяц, то вы продвигаетесь по моему определению. Проценты уже легко адаптируются к разным уровням прочности. Определение продолжительности тренировочного цикла и подхода к прогнозируемому увеличению силы — сложная часть, требующая большего разделения на основе продвижения. Существуют и другие совершенно правильные определения, которые сокращают расписание до еженедельного прогресса для промежуточного и отслеживаемого прогресса прямо от предыдущей тренировки к следующей для новичков.Но поскольку разрыв между новичком и средним уровнем уже настолько мал по сравнению с моим подходом к промежуточному и продвинутому, я не люблю использовать версию, которая еще больше разделяет волосы между этими группами, расширяя и без того неоднозначную продвинутую группу.

Суммируем:

Новичок = Прогресс еженедельно
Средний = Прогресс ежемесячно
Продвинутый = Все остальное

Похожие сообщения

  • 10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана

    10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана немного отличается от многих программ пикового жима лежа тем, что фокусируется на улучшении 2ПМ на 10 фунтов.Улучшения 1ПМ сохраняются на день соревнований. Как и многие продвинутые программы пиков, Скотт Варман настроил…

  • Таблица программы «Бенчинг монолита»

    «Бенчинг монолита» — это версия программы Джима Вендлера «Построение монолита», в которой основное внимание уделяется, как вы уже догадались, жиму лежа. Оригинальная программа Джима Вендлера, вариация программы через / u / BenchPolkov

  • Таблица линейной программы Джонни Кандито

    Линейная программа Кандито — отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования электронной таблицей, удобной для мобильных устройств! Включенные варианты: Strength / Hypertrophy Program Strength / Control…

  • 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

    Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы. Он пытается добавить 20 фунтов к максимуму 1 повторения атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: скамья 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

  • Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

    Написана Джоном Роббинсом и опубликована Деннисом Б.Как указывалось в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла новым максимальным повторением 1 повторения. Формат: скамейка 2 раза в неделю…

  • Кандито 6 недель + расширенная гибридная программа для жима лежа

    Правка: подходы и повторения были перевернуты на 4 неделе для жима лежа. Сейчас это исправлено. В этой таблице используется популярная 6-недельная промежуточная программа Candito в качестве основы и заменяет обычную работу в жиме лежа на расширенную программу Candito для жима лежа.Результат…

,

Повысьте свою силу с помощью этой тренировки

Это программа тренировки с автоматическим регулированием, разработанная специально для того, чтобы помочь вам повысить показатели жима лежа.

  • Уровень обучения : Средний
  • Цель : Повышение силы
  • Сплит : 4 дня верхний / нижний
  • Продолжительность : повторяется

Вы можете продолжать выполнять эту программу снова и снова, как сколько угодно раз.После того, как вы дойдете до конца каждого цикла, сделайте неделю разгрузки перед повторным запуском.

Если вы не хотите следовать 4-дневному сплиту, как указано, вы можете убрать работу жима лежа 5 × 3 и вставить его практически в любую другую программу. Просто убедитесь, что вы поддерживаете разумный объем вспомогательной работы, так как это жизненно важная часть улучшения вашей силы в жиме лежа.

Как работает программа жима лежа

Эта программа жима лежа разбита на 3 сегмента:

  • 1-2 недели — Повторная работа.Вы попытаетесь выполнить 5 подходов по 8 повторений в жиме лежа, увеличивая интенсивность (вес) в течение второй недели.
  • 3-4 недели — Переходный период. Вы перейдете на 5 × 5 с более тяжелыми весами.
  • Неделя 5 до завершения — Вы начнете часть этой программы 5 × 3 и начнете «автоматическое регулирование».

Вот веса для первой и второй недель:

  • Неделя 1 — 60% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 8 повторений в подходе.
  • Неделя 2 — 65% от вашего максимального количества повторений. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 8 повторений в подходе.

Не волнуйтесь, если вы не можете сделать 8 повторений в подходе. Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что «можете» потерпеть неудачу в следующем повторении. Нет необходимости тренироваться до отказа.

Недели 3 и 4 будут:

  • Неделя 3 — 70% от вашего максимального количества повторений. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 5 повторений в подходе.
  • Неделя 4 — 75% от вашего максимального одного повторения.5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 5 повторений в подходе.

Опять же не тренируйтесь до отказа. Выполняйте как можно больше повторений, останавливаясь, когда ваша форма нарушается, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Начиная с 5 недели, начинается автоматическое регулирование. Вы начинаете с 80% от вашего максимального количества повторений в 5 подходах по 3 повторения в каждом.

  • Неделя 5 — 80% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов по 3 повторения.

bench press bench press

Завершение цикла с автоматическим регулированием

Начиная с 6 недели, вы будете добавлять к грифу 5 фунтов каждую неделю.Если вы не можете сделать 3 повторения в подходе, вы его бросаете.

Продолжайте эту схему добавления веса и опускания подходов до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять тройку для одного подхода. Когда это произойдет, возьмите неделю разгрузки и начните программу заново, используя 60% этого веса в течение первой недели.

Вот пример цикла для лифтера, который в настоящее время имеет примерно 250 фунтов в жиме лежа. Числа округлены до ближайших 5 фунтов.

  • Неделя 1 — 150 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (60% от 1ПМ)
  • Неделя 2 — 160 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (65% от 1ПМ)
  • Неделя 3 — 175 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (70% от 1ПМ)
  • Неделя 4 — 185 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (75% от 1ПМ)
  • Неделя 5 — 200 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% от 1ПМ)
  • Неделя 6 — 205 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% от 1ПМ + 5 фунтов)

Продолжайте прибавлять 5 фунтов каждую неделю.Опять же, если вы не можете сделать 3 повторения в подходе, бросьте его. Таким образом, если вы можете выполнить только 2 повторения в последнем подходе в течение 6 недели, у вас будет 4 рабочих подхода на неделе 7.

Если вы пропустите 3 повторения в двух подходах во время любой тренировки, оба этих подхода будут отброшены.

Когда у вас останется один подход, продолжайте добавлять вес неделю за неделей, пока вы делаете 3 повторения.

Разгрузка или проверка вашего максимума в жиме лежа в одном повторении?

Если вам не удалось выполнить 3 повторения в одном подходе, вы можете попробовать сделать новый PR на следующей неделе.Полностью воздержитесь от жима лежа на неделю, отдохните, а затем проверьте свой максимум ровно через неделю. Затем проведите неделю разгрузки.

Разгрузка лежа должна составлять 60% от вашего максимума только для 3 подходов по 5 повторений в подходе.

Программа жима лежа 5 × 3

Как уже упоминалось, вы можете выполнять программу жима лежа 5 × 3 практически с любым разделом или комбинацией вспомогательных упражнений. Следующая программа — лишь один из вариантов.

  • понедельник — тяжелый жим лежа + верхняя часть
  • вторник — нижняя, приседания фокус
  • четверг — умеренная скамья + верхняя часть
  • пятница — нижняя, становая тяга фокус
Жим лежа на скамье
Упражнение Наборов Повторений
Жим лежа Bell 5 9015 10
Тяга штанги 3 6-10
Подтягивания подбородка 3 AMAP
AMAP
3 10
Сгибание рук с гантелями 3901 70 10
90701 90701 9016 90701
Вторник
Нижний угол, приседания
Упражнение Наборы
Становая тяга с жёсткими ногами 3 8-10
Приседания с кубком 3 10
Сгибания ног 3 10 3 10 901 15
Выкатные колеса Ab 3 10
Хомуты для троса 3 15-20
9015 9015 9015 9015 9015 9015
Упражнение Наборы повторений
Жим лежа узким хватом 5 5
Жим лежа на наклонной скамье 3 8
3 AMAP
Армейский жим 3 10
Разгибание гантелей с двумя руками 3 10
10157
Пятница
Нижняя тяга, Фокусировка
Упражнение Наборы Повторения
10
Жим ногами 90 170 3 15-20
Сгибания ног 3 10
Подъем на носки стоя 3 15
Планка 3 3 Приседания с упором 3 15-20

Примечания к тренировке

Это непростая программа, и она не требует большого объема.Лучше всего попробовать такую ​​программу, пока вы едите с избытком калорий.

Для улучшения результатов используйте во время этого агрессивный план питания. Дополнительное питание обычно имеет большое значение для повышения ваших показателей в жиме лежа.

Вы можете запускать эту программу подряд столько раз, сколько захотите. Помните, что никакая программа не волшебна. Если вы не видите желаемых результатов, ешьте больше, больше спите, немного снизьте кардио … а затем ешьте еще.

Если вы запустите эту программу, сообщите нам, как она прошла, в разделе комментариев ниже.Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже.

.

Программа жима лежа для новичков!

ГЛАВА 1: ЧТО ВАША СКАМЬЯ?
ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ВАШЕЙ СКАМЬИ НЕКОТОРОЙ МАССЫ БОКОВОЙ
ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ
ГЛАВА 4: ДИЕТА
ГЛАВА 5: НАЧИНАЕМ !!!

ГЛАВА 1: ЧТО ВАША СКАМЬЯ?

Это вопрос, который все задают в спортзале: «Какая у тебя скамья?». Если вы сильный атлет, вы, вероятно, будете этим хвастаться и хвастаться, но если вы атлет среднего уровня, вам, вероятно, будет стыдно.Это стереотип о спортзале, который нужно остановить, потому что люди делают разные жимы лежа. Не сравнивайте скамейки в первую очередь, потому что на то есть причины. Во-первых, если вы высокий парень, у вас будет небольшой недостаток, потому что расстояние больше, чем для невысокого парня, у которого есть небольшое расстояние, на которое может пройти штанга. Кроме того, у одного парня может быть больше опыта, чем у вас, или он может быть просто генетически одаренным. Возвращаясь к тому, что я говорил, скамейки у всех разные. Например, некоторые делают жим лежа, некоторые делают частичное жим, а некоторые делают касание и бег.Но если вы действительно хотите показать свою силу и заставить других опустить челюсти, жмите ли вы скамью с паузой отдыха, как это делают пауэрлифтеры. Эти парни умеют тянуться и уходить, но зачем тратить силы. К тому же, когда вы делаете паузу в отдыхе, вес становится легче. Не у всех будет хороший старт на скамейке запасных, и у всех будет плато на скамейке. Но упорная работа в тренажерном зале и за столом творит чудеса для вашей скамьи… БОЛЬШОЕ. Хотите знать, почему пауэрлифтеры могут увеличить свои подъемы за такое короткое время? Это потому, что они ездят на скамье на велосипеде.У них легкая фаза и тяжелая фаза. Во время легкой фазы они повышают выносливость и совершенствуют форму. В тяжелой фазе они набирают силы и смотрят, как становятся сильнее. Вот и все. Любой, кто делает свой максимум более одного раза в любой момент времени, вообще не делает свой максимум. Например, если я сделал свой максимум 320 за неделю и сделал это снова на следующей неделе, это не мой максимум. Ваш максимум — разовая сделка, вы делаете это один раз и работаете над другим максимумом. При увеличении жима жима нужно кое-что сделать, и эти шаги были предложены Дэйвом Тейтом, который, как известно, жмет 585 фунтов.

  • Тренировка трицепсов
  • Держите лопатки плотно внутри
  • Сохраняйте давление на верхнюю часть спины и ловушки
  • Толкайте штангу по прямой
  • Держите локти втянутыми и держите перекладину прямо над запястьями и локтями.
  • Опустите штангу на грудь
  • Наполните живот воздухом и задержите его
  • Сожмите штангу и попытайтесь развести штангу
  • Тренируйте лат в тот же день, что и жим.

Эти советы, если следовать им правильно и в сочетании с распорядком и диетой, вы должны дать результаты на скамейке запасных.Я покажу вам, как это сделать, и если вы прочитаете мой первый отчет «Ключи к увеличению размера и силы», то вы знаете половину того, что я собираюсь вам сказать, если нет, приготовьтесь взорвать ваш ум.

ГЛАВА 2: ПОВЫШЕНИЕ ВАШЕЙ СКАМЬИ НЕКОТОРОЙ МАССЫ БОКОВОЙ

Прежде чем мы поговорим о рутине, мне нужно несколько ключевых вещей … не обязательно сначала вам рассказать. Во-первых, вы должны получить правильную форму на скамье. Снова и снова я видел, как люди поднимали задницы со скамейки или корчились на ней.Вы должны крепко сидеть на скамейке, держа ноги на земле. Вы также можете выгнуть спину, но не до такой степени, когда ваша задница тоже находится вне скамьи. Прогибая спину, вы сокращаете расстояние до груди, особенно если у вас длинные руки. Убедитесь, что когда вы делаете движение, штанга приземляется или приближается к вашей груди. Причина этого в том, что когда вы жмете прямо к груди, это оказывает давление на ваши плечи, поэтому люди вообще не жмутся. Теперь это касается захвата, хват не имеет значения на скамье.

Но если вы хотите быть уверенным, что попадаете в грудь, тогда используйте хват «большой палец снизу», который, по сути, представляет собой большой палец горизонтально по отношению к перекладине. Есть еще один захват, называемый «ложным хватом», когда все ваши пальцы находятся на одной стороне и ничто не поддерживает гриф. Это хват только для опытных лифтеров, а не для новичков. Также не двигайте головой, держите ее неподвижно на скамейке. Теперь, чтобы набраться сил, необходимых вашей груди, поднимите колени и ступни вверх, а не на скамью.Это гарантирует, что ваша грудь выполняет ВСЮ работу. Теперь о рутине. Приведенная ниже процедура представляет собой 11-недельную программу жима лежа, которая направлена ​​на увеличение вашей жима. Этот цикл не является типичным циклом пауэрлифтинга, который я обсуждал выше, это своего рода «волна», когда вы делаете тяжелую работу на одной неделе и спускаетесь на другой неделе. Это сбивает с толку вашу грудь, потому что она ожидает тяжелого веса каждую неделю. Жим только по понедельникам. По пятницам вы будете делать жим лежа узким хватом. Это упражнение больше подходит для трицепса, чем для груди.Пауэрлифтеры используют это упражнение для увеличения массы и силы своих трицепсов. Теперь также в программе жимовые скамьи. Теперь я буду делать только частичные упражнения на скамье до 6 недели и то, что он делает: скамья в силовой стойке и установка штифтов в «полпути» на скамье, чтобы вы могли сосредоточиться на блокировке. Вы начнете с 75% от вашего максимума в подходе из 2 повторений, а затем проработаете до 96% от вашего максимума. Причина, по которой вы не должны делать частичные упражнения после 6 недели, заключается в том, что вы хотите сосредоточиться на увеличении своей силы, и к тому времени у вас не должно возникнуть проблем с легким блокированием.Также ваши разминки на скамье должны быть не чем иным, как разминкой. Для любого максимума я использовал 135, 185, 205, 225 и, если позволяет тренировка, я добавлю сет с 235. Для больших мужчин, у которых максимальные значения превышают 350, я бы сделал 135, 225, 275, 305 и если разрешений на тренировку, затем подход на 315. Но в любом случае я бы использовал только разминку 45 секунд, чтобы сделать 135 и 225. Теперь вам нужно сделать больше 2-х, но не менее 5 разогревающих сетов. По пятницам вы также будете выполнять жим на наклонной скамье. Теперь причина расположения упражнений — отдых.Во-первых, хотите верьте, хотите нет, но приседания производят больше всего гормона роста или гормона роста при любом движении. Он также помогает увеличить вашу скамью, поэтому тренеры по силовой подготовке и учителя физического воспитания используют его. Во-вторых, ваша скамья работает больше, чем грудь, она также прорабатывает плечи и трицепсы. Но ваши трицепсы будут задействованы больше, чем плечи, поэтому вы тренируетесь по средам. Этот распорядок великолепен, потому что он был смоделирован после массового распорядка, дополненного некоторыми из моих собственных упражнений и вариациями приведенных ниже методов.

Эти методы разработаны, чтобы помочь увеличить как силу, так и массу. Вот некоторые из них ниже: Метод 1-6 — все, что вы делаете для этого метода, — делаете 1х1 с максимально возможным весом, а затем опускаете вес, чтобы сделать 1х6. Чтобы усилить это, делайте минуту между подходами. В программе я изменил это, но все тот же метод с подходом из 2 повторений, затем подходом из 6 повторений и так далее.

5×5 — Этот метод включает в себя выполнение веса, достаточного для двух или трех подходов из пяти.Если вы сделаете все пять подходов по пять повторений, на следующей неделе вам придется прибавить в весе, а если вы не успеете сделать первый подход, вам придется снизить вес. Но если вы сделаете 2-3 подхода из пяти по пять повторений, это хороший вес. Это означает, что в последних 2-3 подходах вы не должны делать пятый повтор.

Еще одно замечание: есть два упражнения, которые вы должны знать, прежде чем делать это, — жим Брэдфорда и сгибание на бицепсах. Bradford Press — это комбинация пресса с плеч и шеи.Вы начинаете с жима плечами, но когда вы опускаете штангу, вы берете ее за голову, затем снова поднимаете и возвращаетесь в положение жима плечами. Вы не можете использовать тяжелый вес, потому что это более изящное движение. Это отличная тренировка, которая поможет вам освоить более крупную скамью. Но тренировка — это только половина того, что вам нужно делать, следующее — это ваши добавки и диета.

* Сила молота с широкой грудью — можно заменить жим гантелей
* Жим Брэдфорда — можно заменить подъемы в стороны

ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ

Единственная добавка, которая вам понадобится, — это белок.Белок — лучший строитель мышц, и это необходимо вашему организму. Теперь, если вы прочитаете мою статью «Ключи к увеличению размера и силы», вы узнаете, что белок особенно важен после тренировки. Белок необходим, если вы хотите, чтобы ваша скамья стала сильнее. Теперь сывороточный протеин, заменители пищи, гейнеры и другие белковые продукты будут творить чудеса. Просто убедитесь, что вы набираете достаточно веса тела. Это означает, что если вы весите 150, вы должны принимать от 100 до 150 граммов белка в день. Есть и другие варианты, но лучше всего подойдет белок.Креатин — еще одна добавка, которая с момента своего появления добилась больших успехов. Но опять же, порошковые формы и таблетки бесполезны, за исключением Cell-Tech. Ищите жидкие или шипучие формы, они лучше. Они созданы для того, чтобы креатин быстрее и лучше доставлялся в мышцы. Они также отлично накачивают и укрепляют мышцы. Что касается гормона роста или продуктов тестостерона, они как бы витают в воздухе. Они работают и не работают. Продукты с тестостероном будут бесполезны для всех, кому от 14 до 29 лет, мужчины старше 30 получают больше пользы от продуктов с тестостероном.Но есть еще одна добавка, которая работает так же хорошо… это витамин B6. Витамин B6 метаболизирует топливо и белок во время тренировок. B6 также повышает уровень GH или гормона роста. При приеме в дозе 600 мг пользователь естественным образом получит увеличение своего GH. Он также снижает уровень кортизола, который вызывает утомление мышц. Таким образом, употребляя витамин B6, вы можете естественным образом и недорого увеличить свой GH. B6 содержится в апельсиновом соке, цельнозерновом хлебе, шпинате, репе и цельнозерновых злаках.Так что, если вы хотите увеличить размер за счет GH, не ищите ничего, кроме витамина B6. Также прием аминокислот или BCAA поможет вашему белку в процессе наращивания мышц. Также убедитесь, что при приготовлении протеинового коктейля вы используете молоко. Молоко — источник белка номер 1. Теперь, если вам не нравится покупать протеиновые добавки, ниже есть рецепт протеинового коктейля. Я получил этот коктейль из книги под названием «supercuts».

БАНАНОВЫЙ ШЕЙК ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
1 чашка обезжиренного молока
1 банан
1 чайная ложка ванили
2 яичных белка
щепотка молотой корицы.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной кремообразной массы. Используйте среднюю скорость. Как я уже сказал, белок — номер один, и он вам нужен. Теперь о диете.

ГЛАВА 4: ДИЕТА

Вы не поверите, но есть разные способы соблюдения диеты. Когда кто-то упоминает диету, они предлагают похудеть. Не обязательно. У бодибилдеров есть диета, диета для набора веса и диета с пониженным давлением. В этом отчете я собираюсь обсудить аспекты диеты для набора веса.Сами по себе добавки мало что сделают, если вы не измените свой рацион. Это не значит, что выходите и ешьте все, включая то, что, как вы знаете, может накапливать жир. Вы хотите быть в буквальном смысле «умной свиньей». Вы хотите есть для набора мышечной массы, а не для набора веса. Набирать вес — это не значит набирать жир. У меня есть три диеты, описанные ниже, которые можно использовать в сочетании с вашим распорядком дня, вашим умом и вашими добавками. И последнее: большинство мезоморфов (от природы мускулистых) или эктоморфов (от природы худых) мало что получат, но эндоморфы (от природы большие) могут многое получить на этой диете.

Сейчас ни один из этих планов диеты не является камнем преткновения. Вместо жареной курицы или стейка можно есть жареную рыбу. Но что бы вы ни готовили, это должно быть одно из трех: жареные, запеченные или приготовленные на пару (овощи), НИКОГДА ничего не жарьте. В них много жира, и это никак не поможет вашей цели. Ваша главная цель — протеин … строитель мышц. Получите как можно больше. Если вы выбираете гейнер, убедитесь, что вы принимаете его достаточно в течение дня, чтобы ваше тело могло его использовать … как бы дайте больше, чем нужно.Если вы выбираете заменитель еды, замените его одним из приемов пищи, чтобы не пропустить прием пищи, что всегда хорошо. Кроме того, молоко — ваш новый лучший друг, поскольку оно широко используется в любых белковых добавках. В молоке также есть белок, поэтому чем больше, тем веселее, но также можно использовать воду. Также таким образом вы наберете больше веса. Считайте калории и следите за ними, если можете. Иногда сложно все пересчитать, но все же попробуйте, а если нет, то посчитайте граммы принимаемого белка.

ГЛАВА 5: НАЧАТЬ !!!

Теперь я дал вам все, что знаю об увеличении жима жима, все, что вам нужно сделать, это следовать приведенным выше процедурам и диетам, и вы будете на пути к более крупной скамье.Этот материал не будет работать, если вы его не используете. Если вам не нравится увеличивать жим лежа, вам следует вернуться в спортзал и сделать то, что вы делали, прежде чем читать это. Если вы взволнованы, тогда проявите преданность делу и мотивацию и НАЧИНАЕМ !!! Позже в этом году я проведу программу «Гибридная скамья» для тех, кто увлечен скамейкой запасных и / или для тех, кто хочет продвинутого. СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ И УДАЧИ !!!

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *