Программа тренировок в тренажерном зале для девушек сплит: 3-х дневный сплит для девушек. Продвинутый уровень

3-х дневный сплит для девушек. Продвинутый уровень

Прежде, чем писать принципы и программу (в связи с тем, что к программе для новичков были вопросы и утверждения, что это сложно, невозможно и т.д. для начинающих, что у начинающих не хватает координации, знаний и, особенно, мозгов, по сути, всё упиралось именно в них), я оговорю несколько вещей:

  1. Программа рассчитана на ЗДОРОВЫХ людей. На людей, которые не являются пациентами ортопедов, кардиологов, хирургов, урологов и т.д. Если у вас явные проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем и другими органами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, а потом заниматься с ТРЕНЕРОМ, который составит вам программу.
  2. Эта программа для людей с НОРМАЛЬНОЙ координацией. Если вы способны убить себя бодибаром на жиме стоя, гантелей на разгибаниях из-за головы или за время прохождения начального этапа тренировок НЕ НАУЧИЛИСЬ правильно выполнять базовые упражнения — К ТРЕНЕРУ.
  3. Моё мнение состоит в том, что упражнения со свободными весами сложнее для выполнения, но эффективнее, а тренажеры нужны реже и тогда, когда человек долго не понимает техники со свободным весом или он физически не может выполнить некоторые упражнения (например, подтягивания). Если вы хотите полегче и в основном на тренажерах — это не здесь. Какие усилия — такой и результат. Я напишу некоторые замены упражнениям, которые можно выполнять в тренажерах, если нет возможности по каким-либо причинам использовать свободный вес (однако конкретные тренажёры есть далеко не во всех залах и в случае, если вы сами не можете найти его, спрашивайте инструкторов с указанием упражнения, которое хотите заменить или группы мышц). Но в итоге все равно необходимо перейти на свободные веса.
  4. Я уверена, что найдется масса людей, тренирующих по-другому и тренирующихся по-другому. Если вы видите явные ошибки — можем обсудить. В любых других случаях можете а) просто считать это «одним из мнений» (опять-таки, слово «пример» написано), б)предложить свой пример программы. Комментарии разряда «всё не так, автор — идиот» никому не интересны, уж извините.
  5. Умейте думать. Оцените, подходят ли упражнения именно вам. Оцените начальные данные, все мы разные и под одну гребенку всем тренироваться одинаково эффективно не получится. Оцените технику. Оцените гибкость. Следите за самочувствием. В общем, используйте мозг и тогда у вас не будет проблем, а будут результаты.

Итак, 3-хдневный сплит — это один из стандартных приёмов построения тренировочной программы. Он позволяет разбить тело на группы мышц, тренируемые вместе. Таким образом, одна группа мышц тренируется обычно 1 раз в неделю. Это позволяет мышцам полноценно восстанавливаться, в результате чего становится возможным тренироваться тяжело без риска сразу схватить перетренированность.

Особенности программы:
  • работа выполняется в режиме 6-15 повторений (мышца под нагрузкой 20-40 секунд), так как тренируются преимущественно БМВ, обладающие наибольшим потенциалом гипертрофии (если вы не знаете, о чем речь, читайте тему «Ответы на типичные вопросы»).
  • отдых между подходами зависит от тяжести подхода и упражнения. Не затягивать, но и не загоняться, между тяжелыми рабочими подходами в базовых упражнениях отдыхать можно и 2, и 5 минут.
  • не забывать про циклирование. После 6-8 недель работы с наращиванием весов необходим переход на другую программу и временное снижение рабочего веса.
  • начинаете с весов, с которыми технично выполняете 15 повторений (но последние пару — с усилием). После того, как 15 повторений даются легко — увеличиваете вес настолько, чтобы снова выполнять последние повторения с трудом (в базовых движениях — около 12 повторений, а не 15, так как скорость 1 повторения обычно ниже), через несколько тренировок вы сможете точно подобрать вес, с которым выполните указанное в программе число повторений.
  • начинать следует с 3 подходов. После 2-3 недель по ощущениям можно перейти на 4.
  • указаны только рабочие подходы. Подразумевается выполнение разминочных подходов с 50% рабочего веса перед каждым упражнением, задействующим новую группу мышц.
В качестве примера я приведу программу с таким разбиением:

Пн — грудь, трицепс, передняя дельта, средняя дельта
Ср — спина, задняя дельта (не включены упражнения на бицепс, так как при выполнении тяговых движений бицепс получает достаточную нагрузку, а при повышении его силы может мешать развитию спины, так как забирает нагрузку на себя. В женском варианте нет сильной потребности в его развитии. Если вам нужно — включайте дополнительно).
Пт — ноги (часто к ногам добавляют упражнения на дельты, но если после выполнения упражнений на ноги вы ещё в состоянии делать дельты — тренировка ног была никудышняя).

Упражнения на пресс предлагается выполнять в начале каждой тренировки в качестве разминки, по 2 подхода. Также и гиперэкстензию, 2 подхода. Такая разминка поможет подготовить мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в вертикальном положении, к нагрузке.

Пример программы

Понедельник
  1. Жим гантелей лёжа 3-4*12-15 (возможна замена на соответствующем тренажёре). Выполняется в том случае, если жать гриф вы ещё не можете. В дальнейшем имеет смысл перейти на жим лёжа, а жим гантелей использовать в качестве дополнительного упражнения.
  2. Разведение гантелей в наклоне 3-4*12-15
  3. Блок, разгибание в локтях 3-4*12-15
  4. Жим гантелей стоя/сидя 3-4*12-15 (возможна замена тренажёром. Имеет смысл, если вы не чувствуете, чем работаете, а работать должны передними и средними дельтами).
  5. Разведение гантелей в стороны стоя 3-4*12-15 .
Среда
  1. Подтягивания 3-4*8-10. Если подтягивания невозможны (что достаточно частое явление), тяга верхнего блока к груди широким хватом. Затем постепенно, после определенного рабочего веса, можно переходить на подтягивания. Про них была отдельная статья.
  2. Тяга верхнего блока параллельным хватом 3-4*10-12.
  3. Тяга гантели в наклоне или выполнение движения на соответствующем тренажере 3-4*10-12.
  4. Тяга нижнего блока 3-4*10-12.
  5. Разведения гантелей в наклоне 3-4*12-15 (возможно выполнение в тренажере).
Пятница
  1. Приседания 3-4*8-10. Обращайте внимание на стойку.Узкая стойка с параллельными стопами — не для девушек, жаждущих накачать попу и меньше задеть квадрицепс. Если вы периодически будете использовать в приседе широкую стойку, вы можете не выполнять дополнительные упражнения на приводящие мышцы. Если приводящие слабые (встречается довольно часто и проявляется желанием свести колени при подъеме на приседе), то необходимо дополнительно выполнять приседания в широкой стойке (при этом сокращается количество подходов приседа, тяги и выпадов на 1).
  2. Отведения ноги на блоке или выпады (упражнения не «одинаковые», либо выполняйте то, в котором лучше чувствуете ягодицы, либо чередуйте. Отведения хороши для тех, у кого от выпадов болят колени) 3-4*12-15.
  3. Тяга на прямых ногах 3-4*10-12.
  4. Сгибания ног стоя(сидя, лежа, в зависимости от того, какой есть тренажер и на каком вы лучше всего чувствуете бицепс бедра) 3-4*12-15
  5. Подъёмы на носок сидя/подъемы на носок с гантелей на одной ноге 3*15-20. Упражнения имеет смысл чередовать, либо выполнять оба, так как они задействуют разные пучки мышцы. От упражнений на голень стоя с большим весом на плечах лучше воздерживаться из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник.

Автор: Ника Мусатова

Сплит Тренировки Для Девушек

Что означает термин сплит тренировка? В переводе с английского split означает «разделять».

Разделив тренировку, прорабатываются за один раз не все группы мышц, а только одна, две, или три зоны.
Следовательно тренируются мышечные группы раздельно в течение недели.

Например:

  • грудь, трицепс и плечи;
  • ноги и пресс;
  • спина и бицепс.


Тренировка каждой части тела, таким образом, происходит раз в неделю.

Сплит тренировки не подходят тем девушкам, которые намерены заниматься не систематически.

В программе важна дисциплина, а также четкое соблюдение периодичности.

Рекомендуется выбрать тот стиль тренировок в тренажерном зале, который подходит лично вам.

Сплит тренировки в тренажерном зале девушкам рекомендуются после занятий на протяжение полугода, когда усвоены базовые упражнения.

Логичнее потратить месяц, тестируя разные системы, чем полгода использовать неподходящую группу упражнений.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек желают иметь подтянутую стройную фигуру, которая будет притягивать внимание противоположного пола.

Благодаря красивой фигуре вы будете чувствовать себя уверенно, раскованно, а также при регулярных физических нагрузках улучшается состояние волос и ногтей, ведь клетки организма быстрее обновляются, мышцы насыщаются полезными элементами и кислородом.

Практика показывает, что набор мышечной массы снижается со временем, выполняя только базовые упражнения.

Девушкам, начавшим заниматься недавно и уже наработав определенную массу, стоит переходить на программу по системе сплит тренировок, ведь их организм привык к регулярным нагрузкам, в результате чего происходит истощение организма из-за выполнения упражнений множества раз.

Причиной появления сплит системы стало разделение комплекса упражнений на блоки.

Применять сплит тренинг дома девушкам не рекомендуется, чтобы не нарушать технику выполнения без наблюдения тренера.

Девушкам сплит система подходит для достижения конкретных целей (сжигание жира, набор мышечной массы).

В наш фитнес клуб девушки приходят для того, чтобы улучшить параметры фигуры, а также похудеть.

Наибольшей популярностью для девушек пользуется программа трехдневной сплит тренировки, которая предусматривает чередование дней занятий с днями отдыха.

Пренебрежение отдыхом приводит к снижению эффективности, ведь мышцы не только отдыхают, а и продолжают свой рост.

Также, прислушиваясь к своему организму, если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, рекомендуется увеличить интервал между тренировками определенной мышечной группы, чтобы избежать перетренированности, которая негативно воздействует.

Рекомендуется соблюдать диету.

Имея лишний вес, следует правильно питаться, уменьшая калории.

Однако их увеличение рекомендуется, если идет наращивание мышц.

Тренеры нашего фитнес клуба подберут подходящую для девушек сплит программу в тренажерном зале, исходя из индивидуальных предпочтений и пожелай клиентки.

Продолжительность занятий подбираются индивидуально каждой клиентке. Тренеры с высокой квалификацией предлагают получить желаемый результат в нашем фитнес клубе.

 



Похожие статьи и материалы

3-х дневный сплит для девушек

В разрезе приоритетных для женского организма направлений работы лучшим вариантом фитнес-тренировки для девушек станет трехдневный сплит, который предполагает разделение мышечных групп по следующей схеме:

  • Первый тренировочный день будет посвящен усиленной работе над укреплением грудной и дельтовидной мышц с легкой нагрузкой на трицепс; 
  • Вторая тренировка будет полностью сосредоточена на спинных мышцах; 
  • На третей тренировке ключевая роль отводится работе ягодичной мышцы и мускулатуре ног.  

Предупреждая частый женский вопрос, обратим внимание: комплекс упражнений, включенных в предложенный план тренировок для девушек, помимо целевых мышц качественно нагружает большинство вспомогательных групп, поэтому беспокоиться о пропорциональности развития «форм» не стоит. 

Программа тренировки 3 раза в неделю для девушек поделена на 2 объемных блока, общей продолжительностью 7 недель.

Первая неделя — входная, нагрузка умеренная что позволяет мышцам адаптироваться. Трех интенсивных занятий вполне достаточно, чтобы тренированный организм вошел в рабочий ритм и осилил техничное выполнение 15 повторений с одновременным наращиванием веса.

Как определить оптимальный рабочий вес? В этом вопросе полностью положитесь на собственные ощущения — нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений в подходе с заданным уровнем нагрузки. 

В последующие недели рабочая нагрузка и интенсивность распределяется в контексте целей программы, подчиняясь хорошо известному принципу циклирования — начинается с объемов повторений на выносливость, а с повышением рабочих весов — плавно переориентируется на набор мышечной массы.

Небольшое анатомическое отступление. При вхождении в субмаксимальную зону, то есть возрастании нагрузки до 65-75% с поддержанием высокой интенсивности за счет кратковременного отдыха между подходами, в работу включаются волокна 2-го типа (быстро сокращающиеся), ответственные за гипертрофию. И наоборот, при работе на большое количество повторений и 40 секундным интервалом отдыха идет преимущественное развитие силовой выносливости.

С переходом ко второму блоку программы тренировки в спортзале для девушек станут интенсивнее и объемы нагрузки возрастут за счет увеличения числа подходов до 4. Некоторые упражнения будут заменены усложненными, как, например, вместо тяги верхнего блока к груди предлагается выполнять классические подтягивания, а альтернативным упражнением к жиму гантелей будет выступать жим штанги.

Буквально каждую тренировку в зале для девушек открывает пара упражнений для укрепления мышечного корсета — гиперэкстензия и традиционные скручивания.

 

Как видим, в активную работу включены мышцы-антагонисты: мускулатура поясничного отдела спины и брюшного пресса.

Выполнение их в двуподходном режиме сразу перед силовым комплексом преследует две цели — непосредственное поддержание тонуса мускулатуры корпуса и выполнение разогревающей мини-разминки. 

Количество повторений в диапазоне 12-25 повторений позволяет усложнить задачу, выполняя упражнения с дополнительным весом.

Последовательная нагружаемость этих мышц в комплексе дает мощный синергетический эффект — хорошо тренированная мускулатура корпуса позволит прогрессировать в силовых показателя, улучшить координацию и технику в выполнении основных упражнений, снизит риски травм позвонка и улучшит осанку.

Хотите гарантий? Просто приступайте к занятиям и приготовьтесь наблюдать. Первый убедительный результат отразиться в зеркале уже через несколько недель регулярных занятий по программе.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

© luckyguy123 — stock.adobe.com

Что потребуется

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

  • Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Сплит-тренировка для двоих | Тренажёрный зал «Smart Gym»

Рады сообщить, что в спортивном клубе Smart Gym в Симферополе теперь доступны сплит-тренировки для двоих! Сплит-тренировка — это занятие фитнесом в паре, когда всё внимание тренера направлено только на Вас и Вашего партнера.

Сплит-тренировка для двоих

Преимущества очевидны:

  • максимум внимания тренера;
  • выше эффективность и быстрее достижение результата;
  • при этом — Вы делите с партнером стоимость пополам, тем самым тренировка финансово выгоднее, чем индивидуальная наедине с тренером!

Экономия, отличный эффект и ускоренное продвижение к цели — вот что такое сплит-тренировки для двоих.

Как строится программа сплит-тренировок

Перед тем как попасть на первое занятие, пройдите небольшой опрос тренера: об уровне подготовки и желаемом результате для тела, об особенностях питания, режиме дня и сна. Важно, чтобы у партнеров по тренировкам данные были примерно на одном уровне. Это позволит эффективно распределить нагрузку и вместе радоваться достижению поставленных целей. Ничто не объединяет так, что совместные позитивные результаты, верно?

Кому подойдет сплит-тренировка для двоих?

Так как занятие создано для пары, такая тренировка может иметь массу вариантов. Это может быть семейная или романтическая пара, две подруги или два друга, которые решили подбодрить друг друга на пути к стройному телу. Даже мама и взрослая дочь — отличная пара для таких занятий! Мы рады всем.

Если Вы предпочитаете индивидуальную проработку с тренером, не склонны записываться на групповые занятия и жаждете скорейших результатов на пути к стройному телу — сплит-тренировки для Вас!

Цены на сплит-тренировки: здесь.

Записаться на первое занятие в спортивном клубе Smart Gym в Симферополе можно по телефону: +7 (978) 890 90 15

Мы находимся на улице Севастопольской, 41/4, (остановка ул. Крымских партизан).

Лучшая программа тренировок для девушек! Двухдневный сплит. | Body-кач

Девушки как и парни, занимаясь в тренажёрном зале, заинтересованы в лучшей программе тренировок. Такой, чтобы она была максимально эффективной , и как можно скорее приближала к заветному результату, а так же максимально интересной, чтобы быстро не надоедала.

Источник: https://unsplash.com

Источник: https://unsplash.com

Девушке для того,чтобы выглядеть красивее и стройнее, и только-то нужно — уменьшить объёмы в одних местах и увеличить там где это нужно. И с такой задачей справляется программа построенная по двухдневному сплиту. А выглядит он в недельном цикле примерно так:

  • Пн. — верх тела.
  • Вт. — низ тела.
  • Ср. — отдых.
  • Чт. — верх тела.
  • Пт. — низ тела.
  • Сб. и Вс. — отдых.

Или так:

  • Пн. — низ тела.
  • Вт. — отдых.
  • Ср. — верх тела.
  • Чт. — отдых.
  • Пт. — низ тела.
  • Сб. — отдых.
  • Вс. — верх тела.

Первый вариант предполагает 2 тренировки подряд и стабильно 4 тренировки в неделю. А второй вариант предполагает тренировки через день. И таким образом получается на одной неделе 3, на другой 4 тренировки. Вы можете выбрать любой, наиболее вам подходящий, в зависимости от ваших желаний, восстановительных особенностей вашего организма, а также наличия времени для тренировок.

Основные рекомендации при составлении программы.

Программу тренировок нужно составить из наиболее эффективных упражнений, а также в зависимости от ваших предпочтений. Так например наиболее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются:

Но говоря о тренировочном дне, предполагающем тренировку нижней части тела, к которой относятся: мышцы бедра, ягодицы, и голени — вы можете поступить следующим образом:

  • В один тренировочный день для низа тела — потренироваться, уделив большее внимание ягодичных мышцам.
  • А в другой тренировочный день для нижней части тела — уделить больше внимания мышцам бёдер.
Тренировка мышц бёдер в тренажёрах.

Тренировка мышц бёдер в тренажёрах.

Для верха тела.

 К тренировкам верхней части тела относятся тренировки мышечных групп: спины, груди, плеч и рук. Здесь основными рекомендациями могут быть следующие:

  • Допустим в первый тренировочный день, предназначенный для верха тела — вы будете работать со свободными весами — штанги и гантели.
Упражнения со свободными весами.

Упражнения со свободными весами.

  • А во второй тренировочный день вы будете выполнять упражнения в тренажёрах.
Упражнения для верха тела в тренажёрах.

Упражнения для верха тела в тренажёрах.

И таким образом, ваши тренировки будут разнообразными и интересными. И их эффективность будет безусловна. Главное в тренировках для девушек, это получать от тренировочного процесса удовольствие и тогда желанный результат придёт гораздо быстрее.

Общие рекомендации при составлении программы.

  • На большие мышечные группы стоит выполнять 4 рабочих подхода. К большим группам относятся: ноги, ягодицы и мышцы спины. На все остальные мышцы делать 3 подхода.
  • Диапазон повторений для больших мышечных групп равен 10 — 20. А для маленьких равен 10-15 повторений. Маленькие мышечные группы: руки, плечи, грудные мышцы — также стоит отнести к малой мышечной группе.
  • Отдых между подходами стоит сделать не более 2-х, 3-х минут при тренировке больших мышечных групп, а при тренировки малых не более 1 — 1,5 минуты.
  • Тренировку пресса можно поставить в любой, удобный для вас тренировочный день. Лучше его потренировать в конце тренировки.
  • Не забывайте про лёгкое кардио и разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Дорогие девушки, оставайтесь всегда красивыми и счастливыми, тренируйтесь с удовольствием, подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации и делитесь своими впечатлениями в комментариях. Я желаю вам всего доброго, приятных и полезных тренировок и хорошего настроения!

Также рекомендую вам прочесть:

Тренировки для девушек.Их особенности!

Программа тренировок для девушек — «Вперёд за красотой!»

Тренировка попы дома! Красивый и упругий результат.

Что такое тренировочный сплит? Полное руководство + 3, чтобы попробовать

Может ли разумное разделение тренировок стать ключом к достижению ваших целей в фитнесе? Вполне возможно. На самом деле, как большие сторонники умных тренировок, Women’s Health знают, что структурирование ваших упражнений необходимо для того, чтобы увидеть и почувствовать результаты.

Если вы не знакомы, «разделение тренировок» — это термин, используемый для описания разделения ваших тренировок каждую неделю. Позже мы узнаем, почему это может быть очень полезно, а пока просто знайте, что сплит тренировки — это то, чем могут заниматься как новички, так и люди, регулярно занимающиеся спортом.(У нас даже есть примеры 3-дневных, 4-дневных и 5-дневных силовых тренировочных сплитов, которые вы тоже можете попробовать!) более внимательно относитесь к тренировкам в тренажерном зале и дома, которые вы выполняете каждую неделю, они могут принести большие плоды. Тогда продолжай. Чего же ты ждешь!

Что означает фраза «тренировочный сплит»?

«Разбивка тренировок — это, по сути, разбиение вашей общей тренировочной программы на разные дни для разных мышц», — объясняет Эллиотт Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-тренировок LiveUP.

Для тех из вас, кто не уверен, слышали ли вы раньше о тренировочном сплите, вот общепринятое, которое может показаться более знакомым:

  • Понедельник: Нижняя часть тела
  • Вторник: Верхняя часть тела
  • Четверг: Кор и ягодицы
  • Пятница: все тело

    «Однако это не оптимальный способ тренировки для 90% людей», — говорит Аптон. «Большинству людей было бы лучше делать сплит для всего тела, когда вы тренируете все свое тело на каждой из ваших еженедельных сессий.Или вы выполняете двухтактный сплит, где вы чередуете тренировки либо со всеми тяговыми движениями (например, жим лежа), либо со всеми тянущими движениями (например, тяга в наклоне)».

    Распределение тренировок применимо только к тренировкам с отягощениями или к другим типам тренировок?

    То, что разделение тренировок относится к тому, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю, не странно думать, что это также может означать кардиотренировки и другие формы фитнеса.

    Однако в общем случае термин «раздельная тренировка » имеет тенденцию применяться конкретно к тренировкам с отягощениями и силовым тренировкам, показывая, как сбалансировать тренировку, чтобы обеспечить адекватное усилие и восстановление.

    Каковы преимущества разделения тренировок?

    • Способен более эффективно воздействовать на части тела для роста мышц/силы
    • Позволяет группам мышц правильно отдыхать и восстанавливаться между тренировками
    • Открывает более широкий спектр упражнений и стилей тренировок
    • Может снизить вероятность травм, перетренированность и усталость

      «Сплит-тренировка дает много преимуществ», — говорит Майра Миранда, персональный тренер национальной сети тренажерных залов Fitness First. «Одним из ключевых преимуществ является то, что определенные области можно тренировать более точно, что может привести к увеличению интенсивности тренировок в этой области. В результате человек, скорее всего, заметит большие улучшения в зависимости от того, для чего он тренируется».

      «Человек, тренирующийся для наращивания мышечной массы, сможет тренировать каждую область в разные дни, что даст идеальный стимул для гипертрофии (расщепления мышечной ткани), в то же время обеспечивая восстановление и адаптацию (новая мышечная ткань). вырос из процесса гипертрофии).Кроме того, использование тренировочного сплита может помочь предотвратить проблемы перетренированности, такие как мышечные травмы, стресс и чувство чрезмерной усталости».

      Как составить свой собственный тренировочный сплит

      Хотя вы можете составить свой собственный тренировочный сплит (и увеличить мощность, если решите), старайтесь поддерживать хороший баланс различных мышечных фокусов в течение недели.

      Например, четыре тренировки в неделю, посвященные только ягодицам и прессу, ничего не сделают для силы корпуса и верхней части тела.Точно так же пропуск дня ног каждую неделю не нарастит новые мышцы и не улучшит силу ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

      Используйте приведенные ниже примеры в качестве руководства к тому, как структурировать тренировочный сплит. Вам не обязательно строго следовать им, но это хорошая, разработанная экспертами модель, которой нужно следовать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь разумно.


      Какой сплит лучше всего подходит для начинающих?

      Попытка выяснить, как лучше всего тренироваться для новичков, может превратиться в трясину информации и привести вас прямо в состояние перегрузки.Вместо этого установите реалистичные ожидания того, чего вы можете достичь каждую неделю, и убедитесь, что у вас есть разумная структура для ваших тренировок, когда вы потеете.

      ‘Стремитесь разделить тренировки на 3 дня. Это даст вашему телу достаточный стимул для достижения ваших целей в фитнесе, в то же время оставляя дни отдыха между ними для ускорения восстановления», — говорит П.Т. Миранда.

      ‘Большинство новичков, которые начинают тренироваться, будут иметь большую мотивацию и захотят тренироваться часто. Важно постепенно увеличивать тренировочный объем (сколько вы тренируетесь), чтобы предотвратить травмы или перетренированность.Наряду с тремя тренировочными днями человек может также включить дни активного восстановления, когда он выполняет легкие упражнения, такие как ходьба или йога, которые также будут способствовать восстановлению мышц».


      3-дневный тренировочный сплит для начинающих

      Попробуйте этот тренировочный сплит, если вы новичок в тренировках и хотите немного больше структурировать свою неделю. Аптон разработал его, чтобы новички (или те, у кого мало времени) могли максимизировать свои тренировки без ущерба для потенциального времени восстановления.

      Хотя тренировки нумеруются с первого по третий день, это не означает, что вы должны выполнять тренировки три дня подряд. Это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок в вашей семидневной неделе. С 3-х дневным тренировочным сплитом попробуйте через день отдыхать и активно восстанавливаться . В итоге у вас будет два дня отдыха подряд в субботу и воскресенье, если вы будете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, используя это руководство, а это значит, что к понедельнику вы будете готовы к работе снова.

      Помните, что в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, действительно нужно активно восстанавливаться (например, ходить пешком, выполнять упражнения на массажных роликах или заниматься легкой йогой) или полноценно отдыхать. Ваша следующая тренировка будет настолько хороша, насколько хорошо вы восстановитесь — поверьте нам в этом.

      День 1: Все тело

      Для этой тренировки старайтесь делать по 2-3 подхода в каждом суперсете, выполняя 8-10 повторений в каждом упражнении перед отдыхом. (Быстрое обновление: суперсет — это когда два упражнения объединяются в пары и выполняются друг за другом, образуя один подход. )

      • Упражнение A1: SCHOT
      • Упражнение A2: Упражнение (с помощью длинного петли сопротивление полосы устойчиво поможет)
      • Упражнение B1: Reverse Roolne
      • Упражнение B2: Наверху
      • 9003 Упражнение C1: Traft C1: Pull с использованием веревки на кабельной машине
      • Упражнение C2: Боковой подъем
      • Упражнение D1: DEPLINE TRICEPS Skull Crusher
      • Упражнение D2: BABELL BICEPS CURL
      • Упражнения E: Подъем колена в висе

        День 2: Все тело

        Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.Отдохните, когда сделаете оба упражнения, прежде чем повторить еще один или два раза.

        • Упражнение A1: Упражнение A1: Упражнение
        • 9003 Упражнение A2: Наклон гантелей Нажмите Упражнение B1: Задняя нога Повышенные Сплит Сплит
        • Упражнение B2: Сгиб на Гантель Строка
        • Упражнение C1: Кабельный PEC Fly
        • Упражнение C2: Задняя дельт FLY
        • 9003 Упражнения D1: Упражнения
        • Упражнения D2: Наклон гантели Fly
        • Упражнения E: Plank

          День 3: Полное тело

          Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. Эта тренировка имеет ту же структуру, что и две другие, поэтому не забывайте выполнять каждый суперсет 2–3 раза, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

          • Упражнение A1: Deadlift
          • Скамейка Press Упражнение Упражнение B1: Упражнение
          • Упражнение
          • Упражнение B2: Настройка прессы
          • Упражнение C1: Широкий ROW
          • Упражнения C2 : Боковая подъем
          • Упражнение D1: TriceP Pushdown
          • Упражнения D2: CURL Упражнения
          • Упражнения E: Обратный Crunch


                  Попробуйте этот 4-дневный тренировку, если вы знакомы тренировки с отягощениями

                  По словам Аптона, четырехдневный тренировочный сплит — это лучший баланс между нагрузкой и восстановлением.

                  «Четырехдневный сплит означает, что вы, скорее всего, сможете поднимать больше за неделю, большую нагрузку, больше возможностей для прогресса, но при этом не сильно ставя под угрозу восстановление», — объясняет он, разбивая свою идеальную 4-дневную тренировку.

                  Опять же, несмотря на то, что тренировки расположены с первого по четвертый день, вам не нужно проходить их один за другим. Вместо этого это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок (на самом деле, когда вы хотите) в течение семидневной недели.

                  Наш лучший совет — запланировать день отдыха между тремя из четырех тренировок и провести две тренировки в последовательные дни.Это может выглядеть так: понедельник и вторник вкл., среда – выходной, четверг – выходной, пятница – выходной, суббота – выходной, воскресенье – выходной.

                  Восстановление между тренировками очень важно, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Продолжайте выполнять упражнения NEAT (это помогает кровообращению и восстановлению мышц) и подумайте о том, чтобы инвестировать в пенопластовый валик за 10 фунтов стерлингов, чтобы помочь избавиться от этих узлов.

                  День 1: Толчковая тренировка

                  Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Для упражнений E и F выполняйте их как суперсет и трисет соответственно.Это означает, что вы выполняете один подход из 8-10 повторений каждого упражнения сразу после другого. Выполнив все упражнения, отдохните, прежде чем повторить подход еще два или три раза.

                      Упражнения A: Упражнения 9003 Упражнение B: Скамейка
                    • Упражнение C: Упражнение
                    • Упражнения
                    • Упражнения D: Упражнение
                    • Упражнения E1: Quad Direction
                    • Упражнение E2: Наклон гантели FLY
                    • 9003 Упражнения F1: DEPLINE TRICEP Skull Crusher
                    • Упражнение F2: TRICEP PULPDown
                    • Упражнение F3: Кабель боковой рейз

                      день 2: Тренировка

                      На этой тренировке стремитесь к 3-4 подходам по 8-10 повторений в каждом упражнении. Помните, что Е-упражнения должны выполняться как суперсет, а F-упражнения — как трисет.

                      • 9005 9 Упражнения A: Упражнение
                      • Упражнение B: Поддержка Гантели
                      • Упражнение C: Горизонтальное Глялью Упражнение
                      • Упражнение D: Лицо Pull
                      • Упражнения E1: Curling Curling
                      • Упражнение E2: Задняя дельт FLY
                      • Упражнение F1: Наклон гантели CURL
                      • 9003 Упражнение F2: EZ Bar Curl 9003 Упражнение F3: Висит колено Rosing

                        день 3: Push Workout

                        вторая силовая тренировка недели, но на этот раз вы будете стремиться к 2-3 подходам по 15-20 повторений.Каждое упражнение является суперсетом с другим упражнением, поэтому выполняйте 15-20 повторений каждого перед отдыхом.

                        • Упражнение A1: Squat
                        • Упражнения A2: Наклон гантелей нажимает
                        • 3
                        • 3
                        • 3
                        • 3
                        • Упражнения B1: Leg Press
                        • Упражнения B2: DIPS
                        • 3
                        • 3
                        • Упражнение C1: Arnold Press
                        • 20 Упражнения С2: Гантель боковой подъем
                        • 3
                        • 3
                        • 3
                        • 3 9002 Упражнения D1: TRICEP PULPDOWN
                        • Упражнение D2: TriceP Устройство наверху

                          Day 4: Тренировка на тягу


                          Аналогичным образом, во время четвертой и второй тренировки на тягу в неделю стремитесь к 2-3 подходам каждого суперсета, выполняя по 15-20 повторений каждый раз.

                          • Упражнение A1: Упражнение
                          • Упражнение
                          • Упражнение A2: Отключить AMRAP 6
                          • Упражнение B1: Romanian DotLift 6
                          • Упражнение B2: Широкий боковой вытягивание
                          • Упражнение C1: Single Arm Row
                          • Упражнения С2: Задняя Delt Row
                          • Упражнение D1: BABLE BICEP CURL 6
                          • Упражнения D2: Веревка Bicep Curl
                          • Упражнения E1: Reverse Crunch
                          • Упражнения E2: Суперпланка


                            Полезен ли пятидневный тренировочный сплит?

                            Аптон быстро объясняет, что тренировки более 4 дней в неделю не обязательно дадут лучшие или более быстрые результаты.На самом деле, это может помешать вашему восстановлению и повлиять на общую недельную производительность, если вы будете утомлять свои мышцы сверх точки восстановления между каждой тренировкой.

                            «У 5-дневного тренировочного сплита меньше преимуществ, но это означает, что вы можете больше специализироваться на определенных мышцах, что может быть полезно для людей, которые более продвинуты или имеют гораздо лучшие возможности восстановления», — говорит Аптон. «Как правило, 3-4 дня оптимальны для большинства людей для тренировки и восстановления».

                            Если вы считаете, что можете работать в рамках 5-дневного тренировочного сплита, по-прежнему уделяя приоритетное внимание сну, активному восстановлению и полноценному отдыху, читайте дальше полный 5-дневный тренировочный сплит с отягощениями.

                            Помните, однако, что даже несмотря на то, что у вас может быть повышенная способность к восстановлению (и мы надеемся, что это правда, если вы пытаетесь 5-дневный сплит), то, насколько ваше тело способно восстанавливаться, серьезно повлияет на ваши тренировки. . Вместо того, чтобы закрывать неделю двумя днями отдыха, подумайте о том, чтобы тренироваться в понедельник, вторник, среду, возьмите четверг в качестве дня отдыха и разбейте последние две тренировки, чтобы воскресенье было днем ​​отдыха. Время простоя очень важно, и оно может помочь уменьшить усталость и скуку.

                            День 1: Толчковая тренировка

                            Старайтесь выполнять 4–5 подходов по 6–8 повторений в каждом упражнении.

                            • Упражнение A: Жим лежа
                            • Упражнение B: Жим на наклонной скамье
                            • Упражнение C: Отжимания на трицепс
                            • Упражнение D: Разгибания на трицепс над головой : Тяговая тренировка

                              В этой тренировке стремитесь выполнять 4–5 подходов по 6–8 повторений в каждом упражнении.

                              • Упражнение A: Становая тяга
                              • Упражнение B: Подтягивание
                              • Упражнение C: Сгибание рук со штангой на бицепс
                              • Упражнение D: Сгибание рук на наклонной скамье
                              • Упражнение E: Разведение дельт назад с паузой Делайте 4-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.

                                • Упражнение A: Приседания
                                • Упражнение B: Выталкивание бедрами
                                • Упражнение C: Шагающие выпады
                                • Упражнение D: Сгибание подколенного сухожилия
                                • Упражнение E: Подъем носков с паузой 4: Тренировка толчка

                                  Сегодня сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждого из следующих упражнений.

                                  • Упражнение A: Жим над головой
                                  • Упражнение B: Жим гантелей на наклонной скамье
                                  • Упражнение C: Сгибание черепа на трицепс
                                  • Упражнение D: Отжимание вниз на двойной веревке на трицепс

                                    Для этой тренировки делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

                                    • Упражнение A: Тяга в наклоне
                                    • Упражнение B: Широкая тяга вниз
                                    • Упражнение C: Пулловер с гантелями
                                    • Упражнение D: Сгибание рук со штангой на бицепс

                                      Пенный валик FIT NATION

                                      ПОДХОДЯЩАЯ НАЦИЯ amazon.co.uk

                                      11,99 фунтов стерлингов

                                      Поролоновый валик Yoga-Mad 6 дюймов

                                      Йога-Безумная Джонльюис.ком

                                      £16.00

                                      Двойной ролик Mini

                                      лулулемон lululemon.co.uk

                                      £38.00

                                      Пенный валик для восстановления Nike

                                      Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

                                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                      10-недельная программа тренировки верхней/нижней части тела для женщин

                                      Женщины могут получить реальную пользу от увеличения частоты тренировок, которые обеспечивают программы тренировки верхней/нижней части тела.

                                      Во многом это связано с тем, что женщинам часто приходится использовать более легкий вес, чем мужчинам, во время тренировок, и они могут восстанавливаться после тренировок намного быстрее, чем мужчины 1 .

                                      В то время как тренировки для всего тела, как правило, более полезны для женщин, программы для верхней/нижней части тела также имеют свое место в специальных программах для женщин.

                                      Для тех женщин, которые сильны и могут набрать значительный вес, это может дать им больше времени для восстановления после тренировок. Так что думайте об этом как о более продвинутом подходе к силовым тренировкам для женщин.

                                      Это также может быть полезно для женщин среднего уровня, желающих сломать монотонность тренировок всего тела, выполняя тренировочные занятия с немного большим объемом, чтобы проработать свои группы мышц.

                                      Какими бы ни были причины, по которым вы хотите выполнить сплит верхнее/нижнее, приведенный ниже вариант является отличным вариантом для построения шаблона тренировки.

                                      Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы нарастить сухую мышечную массу. Для тех, кто ищет более подробный ресурс, чтобы научить их наращиванию мышечной массы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по наращиванию мышечной массы.

                                      Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышечную массу, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышечной массы, как правильно питаться для наращивания мышечной массы, как принимать добавки для наращивания мышечной массы и как отслеживать свой прогресс.

                                      Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и убедиться, что вы получите максимальную отдачу от этой программы тренировок.

                                      10-недельная программа тренировок для верхних и нижних конечностей для женщин, обзор

                                      Ниже вы найдете недельную разбивку упражнений, которые вы будете выполнять в течение следующих 10 недель.

                                      Программа будет состоять из 4 дней силовых тренировок. Два дня в неделю будут днями тренировки верхней части тела, направленными на наращивание мышц верхней части тела. Два дня в неделю будут днями тренировок нижней части тела, направленными на наращивание мышц нижней части тела.

                                      Каждый тренировочный день будет включать в себя некоторые вариации тренировки ягодичных мышц, так как многим женщинам трудно активировать свои ягодичные мышцы (и они хотят построить лучшие ягодицы, которые включают в себя частую активацию ягодичных мышц).

                                      Держите периоды отдыха относительно короткими, отдыхайте 2-3 минуты в силовых упражнениях и диапазонах повторений и 30-45 секунд в вспомогательных упражнениях и диапазонах повторений.

                                      Прогрессия веса будет строго индивидуальной. Ваша цель, однако, должна состоять в том, чтобы увеличивать общий вес, перемещаемый на каждой тренировке каждую неделю.Это увеличение веса не должно быть большим, даже еженедельное увеличение на 1 фунт со временем будет суммироваться, чем дольше вы выполняете программу силовых тренировок.

                                      Понедельник: Верхний уровень (с упором на силу) 90 596
                                      Вторник: Нижний уровень (с упором на силу) 90 596
                                      Четверг: Верхний (сфокусированный на гипертрофии) 90 596
                                      Пятница: Нижняя (сфокусированная на гипертрофии) 90 596

                                      Часто задаваемые вопросы

                                      В. Я новичок, могу ли я выполнять эту тренировку верхней/нижней части?

                                      Как упоминалось ранее, эта тренировка была написана для женщин среднего и продвинутого уровня.

                                      Если вы новичок или даже занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вам будет лучше пройти комплексную тренировку всего тела, подобную этой.

                                      В. Как мне питаться во время выполнения этой программы тренировок?

                                      Потребление калорий и рекомендации по питанию всегда будут варьироваться от человека к человеку, поэтому практически невозможно порекомендовать конкретную диету для вас.

                                      При этом наращивание мышечной массы и сжигание жира в конечном итоге сводится к уравнению энергетического баланса.Начните с определения потребности в калориях с помощью нашего калькулятора BMR.

                                      Лучше всего выполнять эту конкретную программу с профицитом калорий, так как вы будете поднимать больший вес, чем обычно. Таким образом, вы создадите профицит, постепенно добавляя по 100 калорий к своему BMR за один раз (подумайте о 3-4-недельных периодах), пока не достигнете своей цели.

                                      Это не значит, что вы не можете использовать эту программу для похудения, просто она не идеальна. Если вашей целью является потеря жира, вычтите 100 калорий из вашего BMR за один раз (периодами 3-4 недели), пока вы не достигнете своей цели.

                                      Эти рекомендации, конечно, очень обобщены, но они являются хорошей отправной точкой для определения ваших потребностей в калориях и создания дефицита или избытка, не полагаясь на резкие изменения калорийности.

                                      В. Могу ли я заменить упражнение?

                                      Да, абсолютно! Однако при этом следует помнить о следующих вещах:

                                      1. Оно должно работать с той же целевой группой мышц, что и упражнение, которое вы выполняете.
                                      2. И в идеале, эта группа мышц работала бы в той же плоскости движения, что и та, на которую накладывается.

                                      В. Какую программу мне следует пройти по истечении 10 недель?

                                      Я всегда рекомендую людям потратить целую неделю на разгрузку после завершения программы тренировок. Эта разгрузка поможет вам в вашем выздоровлении, позволит вам восстановить жизненный баланс и наметить свои будущие цели.

                                      Как только вы определились со своими целями, вы можете начать поиск новой программы, вернуться к идеальной тренировке всего тела или вернуться к этой программе.

                                      В.Как я могу включить кардио в эту программу тренировок?

                                      Я всегда рекомендую низкоинтенсивное кардио с силовыми тренировками. ВИИТ часто превозносят, а низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, часто упускают из виду.

                                      Ходьба — это фундаментальное движение, которым большинство людей не занимается. И это идеальное дополнение к тренировкам с отягощениями, поскольку по своей природе оно мало воздействует и может помочь в восстановлении мышц.

                                      Итак, не стесняйтесь добавлять кардио в эту программу, как вы считаете нужным, но я бы рекомендовал ходить пешком в дни отдыха.

                                      Заключительные мысли о верхней/нижней программе для женщин

                                      Эта 10-недельная программа тренировки верхней/нижней части тела была разработана для тренирующихся женщин среднего и продвинутого уровня. Он имеет отличный баланс тренировочных дней для верхних и нижних тренировочных дней, чтобы помочь им поднять больший вес, чем они обычно привыкли.

                                      Попробуйте сами и дайте нам знать, как вам это нравится и какие результаты вы получите в разделе комментариев ниже!

                                      И, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить конкретные рекомендации по замене упражнений, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять нам комментарии в разделе комментариев ниже!

                                      Лучшие четырехдневные сплит-тренировки для наращивания силы и мышечной массы — Advanced Body Metrics

                                      Является ли четырехдневная сплит-тренировка лучшей?

                                      Так сколько дней в неделю нужно тренироваться? 5-дневный сплит лучше, чем 4-дневный? Есть так много факторов, которые необходимо учитывать. Тем не менее, 4- или 5-дневные сплиты могут быть легко сделаны, чтобы иметь эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.

                                      Когда у нас есть хорошие результаты от упражнений, таких как тренировка PHUL, мы склонны опасаться смены тренировок. Я видел, как люди годами выполняли одну и ту же тренировку, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в которые вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в течение недели.

                                      Ваша текущая рутина может показаться вам прекрасной.Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут приносить очень мало результатов. Это может быть подходящее время, чтобы изменить ваш текущий распорядок дня.

                                      Подходит ли ваш план 4-дневной сплит-тренировки к вашему семейному или рабочему графику, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему графику. вам нужно изменить свой тренировочный сплит вам нужно изменить тренировочный сплит или вы бросите вызов своему телу и своему мозгу. Возможно, вы занимаетесь различными видами спорта, и тренировки ног в пятницу затмевают другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.

                                      Несмотря на это, есть много причин для создания нового тренировочного сплита, просто запомните несколько пунктов, начиная новую программу. Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваше еженедельное расписание 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.

                                      4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок

                                      4-дневные сплит-планы тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней.С 4-дневными сплитами вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, например, ездой на велосипеде, бегом или любым другим видом спорта, и при этом иметь время для восстановления.

                                      Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ сплит-тренировок, чтобы разнообразить тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную сплит-тренировку, попробуйте изменить порядок групп мышц.

                                      Ознакомьтесь с 5-дневными сплит-программами здесь

                                      Если вы хотите перейти на 4-дневную сплит-тренировку с 3- или 5-дневной сплит-тренировки, дайте вашему телу время приспособиться к изменившимся физическим и умственным нагрузкам.Как мы упоминали ранее, всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и расписание, когда меняетесь. Помните, что нет единого «Лучшего четырехдневного сплит-тренинга» , есть множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. д.).

                                      Четырехдневный сплит имеет много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные сплит-тренировки также позволяют добавить кардио или дни отдыха без чувства вины. Ознакомьтесь с приведенными ниже сплитами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить количество вариантов для 4-дневных сплитов, если хотите включить субботу или воскресенье. Вы также можете работать с 4-дневным сплитом до 2 тренировок для верхней и нижней частей тела в неделю.

                                      Лучшие тренировочные сплиты всех времен [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

                                      Вы ищете лучшие тренировочные сплиты всех времен?

                                      Вы в правильном месте!

                                      Прочитав эту статью, вы узнаете:

                                      • плюсы и минусы каждого тренировочного сплита,
                                      • как решить, какой из них подходит именно вам, и
                                      • шаблоны для создания
                                        • двухдневного тренировочного сплита,
                                        • трехдневного тренировочного сплита и
                                        • мой личный фаворит, 4-х дневный тренировочный сплит.

                                      Начнем.

                                      Отказ от ответственности:

                                      Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

                                      Хорошо, приступим.



                                      3 фактора, которые следует учитывать перед выбором тренировочного шпагата

                                      Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определить, какое разделение вы собираетесь использовать.

                                      К ним относятся:

                                      1) Ваше расписание тренировок и доступность

                                      Во-первых, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться в неделю.

                                      Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

                                      Уменьшение частоты тренировок принесет больше пользы от шпагата вверх/вниз и шпагата всего тела.

                                      2) Ваш опыт обучения

                                      Вы абсолютный новичок или уже тренировались? Новички получают больше пользы от сплитов для тренировки всего тела по сравнению с другими.

                                      Учащиеся среднего уровня могут использовать любой из перечисленных ниже шпагатов.

                                      3) Ваши цели

                                      Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Смотреть определенным образом? Просто тренироваться больше?

                                      Если у вас нет конкретных целей, то выбранный вами сплит не будет иметь большого значения.

                                      Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать сплит, который позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

                                      Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами фактические разделения.

                                      Сплит № 1: Сплит для всего тела

                                      Во-первых, это полный раскол тела. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный тренировочный сплит для подавляющего большинства населения.

                                      Цель состоит в том, чтобы тренировать большие группы мышц верхней и нижней части тела за одно и то же занятие.

                                      Например:

                                      У меня есть целый пост только о The Full Body Split, который вы можете посмотреть здесь!

                                      Шпагат для всего тела идеально подходит для новичков или тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой и нуждается в частом выполнении основных функциональных упражнений.

                                      Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировке упражнений, которые используются еженедельно.

                                      Плюсы полного разделения тела:

                                      Комплекс упражнений для всего тела идеально подходит для новичков, занимающихся силовыми тренировками и нуждающихся в выполнении упражнений несколько раз в тренировочную неделю.

                                      Требуется всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела, чтобы вызвать надлежащий стимул.

                                      Это облегчает восстановление после каждой тренировки и сводит к минимуму болезненные ощущения.

                                      Кроме того, тренировки могут быть короткими, если у вас мало времени на спортзал.

                                      Минусы полного разделения тела:

                                      Полный шпагат требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях и, таким образом, ограничиваете количество вариаций упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

                                      Таким образом, можно полностью пренебречь одной из важнейших функциональных моделей движения, такой как горизонтальная тяга и более мелкие мышцы, такие как бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

                                      Наконец, тому, кто уже не новичок, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению прошлой тренировки.

                                      Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.

                                      Пример сплита для тренировки всего тела
                                      День 1 Тренировка полного тела
                                      День 2 День отдыха
                                      День 3 Полное тело Обучение
                                      День 4 День отдыха
                                      День 5 Тренировка всего тела
                                      День 6 День отдыха
                                      День 7 День отдыха

                                      Сплит № 2: Верхний нижний тренировочный сплит

                                      Одним из самых популярных тренировочных шпагатов является верхний нижний шпагат.

                                      Это означает, что вы тренируете все или некоторые основные группы мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые основные группы мышц нижней части тела в другой день.

                                      • Для верхней части тела вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.
                                      • Для нижней части тела вы тренируете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота/кора.

                                      Верхний/нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

                                      Это один из моих любимых способов тренировки.

                                      Ознакомьтесь с моей статьей Верхний/нижний шпагат: лучший способ тренироваться для занятых людей.

                                      Лично я много лет использовал разделение тренировок на верх/низ, чтобы нарастить большую силу.

                                      Плюсы Верхнего/Нижнего разделения:

                                      Верхние/нижние шпагаты упрощают ваши тренировки, так как вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

                                      Это упрощает индивидуальную разминку и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно выполнять в день.

                                      Кроме того, сплит верхнее/нижнее идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, так как у вас есть два выделенных тренировочных дня для каждой половины тела.

                                      Минусы верхнего/нижнего разделения:

                                      Верхнее/нижнее разделение может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела в один день.

                                      Поскольку вы тренируете одну половину тела каждый день, вы можете заметить повышенную усталость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

                                      Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

                                      С учетом сказанного, верхний нижний шпагат — отличный вариант для лифтеров среднего уровня.

                                      Во многих популярных тренировочных программах, таких как 5/3/1, используется верхний нижний шпагат.

                                      Пример сплит-тренировки для верхней и нижней части тела: День 3
                                      День 1 Верхняя часть тела
                                      День 2 День 2
                                      День отдыха День отдыха
                                      День 4 Верхние тела
                                      День 5 Нижний день
                                      День 6 День отдыха
                                      День 7 День отдыха

                                      Сплит № 3 Тренировочный сплит «тяни-толкай»

                                      Третьим по популярности сплитом является двухтактный.

                                      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, двухтактный сплит фокусируется на реальных упражнениях.

                                      Любое упражнение, которое считается толчком, будет выполняться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается тягой, будет выполняться в тренировке тяги.

                                      Другими словами, сплит-тренировка «тяни-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела.

                                      Толкающие мышцы расположены в передней части тела, а Тяговые – сзади.

                                      Упражнения на толчок

                                      Горизонтальные толчки:  например, отжимания и жим лежа

                                      Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей от плеч

                                      Толчки нижней частью тела: , например, все варианты приседаний

                                      Упражнения на вытягивание

                                      Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга кабеля и тяга гантелей

                                      Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и опускания

                                      Тяга нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на тазобедренном суставе

                                      Плюсы двухтактного разделения:

                                      Подобно разделению на верхнюю и нижнюю части тела, разделение тренировки «тяни-толкай» позволяет тренировать несколько разных групп мышц несколько раз в неделю.

                                      Преимущество этой тренировки также в том, что она является тренировкой всего тела, поскольку вы тренируете упражнения как для верхней, так и для нижней части тела в один день.

                                      Минусы двухтактного разделения:

                                      Эта программа хорошо подходит для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

                                      Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете последовательно тренироваться более 3 раз в неделю.

                                      Пример тренировочного сплита «тяни-толкай»:
                                      день 1 Day Pushing Day
                                      Day 2 Day
                                      День 3 День отдыха
                                      День 4 ДЕНЬ ДЕНЬ
                                      ДЕНЬ 5 ДЕНЬ
                                      День 6 День отдыха
                                      День 7 День отдыха

                                      Бонусный сплит: тренировочный сплит для ног с отталкиванием

                                      Шпагат «тяни-толкай» — это немного другой вариант шпагата «тяни-толкай».

                                      Вместо того, чтобы смешивать и сочетать движения верхней части тела и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются на отдельной тренировке нижней части тела.

                                      Пример сплита для тренировки толкания/тяги/ноги:
                                      день 1 Day Pushing Day
                                      Day 2 Day Day
                                      день 3 день ноги
                                      день 4 Pushing Day
                                      день 5 Day
                                      День 6 День ног
                                      День 7 День отдыха

                                      Преимущество этого сплита заключается в том, что вы действительно фокусируетесь на каждой группе мышц.

                                      Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждое комплексное упражнение два раза в неделю.

                                      Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с рекомендуемым мной 4-х дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

                                      Здесь я подробно расскажу о шпагате с тягой и тягой.

                                      Тренировочный сплит, которого следует избегать: сплит бодибилдинга

                                      Есть один последний тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Он известен как сплит для бодибилдинга (также известный как сплит bro.)

                                      .

                                      Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким определенным частям тела.

                                      Например, понедельник — это день груди, вторник — спина и бицепс, и так далее и тому подобное.

                                      Так как каждой части тела посвящен свой день, этот тип тренировок требует от вас посещения спортзала примерно 5-6 раз в неделю.

                                      Сплит

                                      Bro популярен среди бодибилдеров, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в журналах по фитнесу, используют этот тренировочный сплит.

                                      Я лично использовал братский сплит в течение первых 2 лет обучения, прежде чем я понял что-то лучше.

                                      Плюсы бодибилдинга Bro Split:

                                      Сплит для бодибилдинга позволяет максимально сосредоточиться на одной группе мышц.

                                      Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

                                      Если ваша единственная цель — накачать одну конкретную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

                                      Минусы The Bodybuilding Bro Split:

                                      Бодибилдинговые шпагаты отнимают очень много времени и мало что делают для улучшения вашего атлетизма и физической формы.

                                      Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени на спортзал. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, то этого стиля тренировок следует избегать.

                                      Я настоятельно рекомендую вам избегать разделения частей тела в ваших тренировках.

                                      Пример бодибилдинга / Bro Split:
                                      день 1 сундук
                                      день 2
                                      день 9
                                      День 4 Дренчи
                                      День 5 Бицепс и Трицепс
                                      День 6 Выкл.
                                      День 7 Выкл.

                                      Как разработать план тренировки с использованием этих сплитов

                                      Хорошо, а теперь давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

                                      Я приведу вам несколько реальных примеров шпагатов, которые вы сможете делать, если сможете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

                                      Моя цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

                                      Если у вас еще меньше времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

                                      Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже, в разделе «Единственные упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»

                                      Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам настроить свое расписание.

                                      Хорошо, приступим.

                                      Двухдневный тренировочный сплит

                                      Во-первых, мы начнем с двухдневного тренировочного сплита.

                                      Тренировки два раза в неделю не дадут абсолютных результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемых тренировочных сплита, тренируясь два раза в неделю.

                                      Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно заниматься 2 дня подряд, пусть будет так.

                                      Вот двухдневные тренировочные сплиты.

                                      Двухдневная сплит-тренировка с использованием программы для всего тела
                                      День 1 Основное упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                      Основная работа: 2-3 наборов из 10 повторений
                                      день 2 Off
                                      день 3 Off
                                      день 4 Основные упражнения верхней части тела, 3 набора 6-12 повторений
                                      Основное упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений                                                               
                                      Второстепенное упражнение для верхней части тела (Тяга-фокус), 3 подхода по 8–12 повторений
                                      Основная работа: 2–3 подхода по 10 повторений
                                      День 5 Выкл.
                                      День 6 Выкл.
                                      День 7 Выкл.
                                      • Фронтальные приседания 3 подхода по 6-12 повторений
                                      • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
                                      • Гоблет-присед, 3 подхода по 8-12 повторений
                                      • Выкатывание колес на пресс 2-3 подхода по 10 повторений Пример День 2:

                                        • Жим лежа на низком наклоне, 3 подхода по 6-12 повторений
                                        • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
                                        • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
                                        • Тяга планки: 2-3 подхода по 10 повторений повторений

                                        2-х дневная сплит-тренировка с использованием программы «Верх/Низ»
                                        День 1 Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений 8-12 Reps
                                        Core Work: 2-3 наборов из 10 повторений
                                        день 2 отключен
                                        день 3 Off
                                        день 4 Основные тренировки нижнего тела, 3 набора 6 -12 повторений                                                                                                                                                     
                                        Малые упражнения для нижней части тела (фокус на толчке), 3 подхода по 8–12 повторений
                                        Малые упражнения для нижней части тела (фокус на бедрах), 3 подхода по 8–12 повторений
                                        Работа корпуса: 2–3 подхода по 10 повторений
                                        День 5 Off 9
                                        День 6 Off
                                        День 7 Отличный

                                        Пример 1:

                                        • Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6–12 повторений
                                        • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8–12 повторений
                                        • Тяга кабеля сидя, 3 подхода по 8–12 повторений
                                        • Подъемы ног в висе, 2–3 подхода из 10 повторений

                                        Пример День 2:

                                        • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
                                        • Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
                                        • Тяга на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
                                        • Боковая планка: 2-3 подхода по 20 секунд

                                        Двухдневная сплит-тренировка с использованием программы «тяни-толкай»
                                        День 1 Большой толчок для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений Основная работа: 2-3 набора из 10 повторений
                                        День 2 Off
                                        День 3 Off
                                        День 4 Наибольшие тренажеры нижнего тела, 3 набора 6-12 повторений
                                        Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений                               
                                        Малое упражнение на тягу на верхней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений
                                        День 6 Выкл
                                        День 7 Выкл

                                        Пример День 1:

                                        • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
                                        • Подъемы на голову, 3 подхода по 6-12 повторений
                                        • Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
                                        • Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений

                                        Пример День 2:

                                        • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
                                        • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
                                        • Тяга к лицу, 3 подхода по 8-12 повторений
                                        • Подъемы с нагрузкой: 2-3 подхода по 10 повторений

                                        Итак, перед вами три примера лучших двухдневных сплит-тренировок.

                                        Из трех я рекомендую комплекс упражнений для всего тела.

                                        Теперь давайте перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.

                                        Трехдневный тренировочный сплит

                                        Трехдневный сплит является одним из самых популярных, потому что его легко соблюдать.

                                        Кроме того, это дает вам достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно тренируетесь.

                                        Полезен ли трехдневный сплит для набора массы?

                                        Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших базовых упражнений.

                                        Любой из трех тренировочных сплитов можно выполнить, используя трехдневный сплит. Вот как.

                                        3-дневная сплит-тренировка с использованием программы для всего тела
                                        день 1 День 1 Основные более низкие упражнения для тела, 3 набора 6-12 повторений
                                        Основные верхние части тела Упражнения, 3 набора из 6-12 повторений
                                        Незначительные тренировки нижнего тела, 3 набора 8-12 повторений
                                        День 2 Выключен
                                        День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6–12 повторений Reps
                                        День 4 День 4 Off
                                        День 5 День 5 Основные тренировки более низкого тела, 3 набора 6-12 повторений
                                        Основные упражнения верхней части тела, 3 набора 6-12 повторений
                                        Незначительное упражнение нижнего тела, 3 подходы по 8-12 повторений
                                        День 6 Выкл
                                        День 7 Выкл

                                      • 30 Пример
                                        • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
                                        • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
                                        • Болгарские сплит-приседания, 3 подхода по 8-12 повторений

                                        • Goodmorning 3 подхода по 6–12 повторений
                                        • Подъемы на грудь, 3 подхода по 6–12 повторений
                                        • Тяга штанги EZ 3 подхода по 8–12 повторений

                                        Пример, день 3:

                                        • Становая тяга с трэп-грифом 3 подхода по 6–12 повторений
                                        • Жим над головой 3 подхода по 6–12 повторений
                                        • Махи гири, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          День 1 Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Малое упражнение для верхней части тела (толчок), 3 подхода по 8–12 повторений
                                          Малое упражнение для верхней части тела (тяга), 3 подхода по 8–12 повторений 12 повторений
                                          Работа корпуса: 2-3 подхода по 10 повторений
                                          День 2 Отдых
                                          День 3 Основное упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений для нижней части тела (Толчок или малое упражнение) , 3 подхода по 8-12 повторений
                                          Малые упражнения для нижней части тела (бедра), 3 подхода по 8-12 повторений
                                          Работа корпуса: 2-3 подхода по 10 повторений
                                          День 4 Выкл. Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Малое упражнение для верхней части тела (толчок), 3 подхода по 8–12 повторений
                                          Малое упражнение для верхней части тела (тяга), 3 подхода по 8–12 повторений
                                          Основные упражнения: 2-3 подхода по 10 повторений
                                          День 6 Выкл
                                          День 7 Выкл
                                          9 0002 Пример День 1:

                                          • Жим лежа на низком наклоне, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Отжимания, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          • Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          • Алфавитная планка: 2–3 подхода из 10 повторений

                                          Пример День 2:

                                          • Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
                                          • Шаг вверх, 3 подхода по 8-12 повторений
                                          • Махи гири, 3 подхода по 8-12 повторений
                                          • Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

                                          Пример День 3:

                                          • Жим над головой, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Жим гантелей, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          • Тяга кабеля сидя, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          • Подъемы ног в висе: 2–3 подхода по 10 повторений повторений

                                          Неделя 2:  В течение следующей недели вы должны чередовать тренировки: I. e: День 1 — нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела и день 5 — нижняя часть тела

                                          Трехдневная сплит-тренировка с использованием программы «тяни-толкай»
                                          День 1 Большой толчок для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Основной толчок для нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Малый толчок для нижней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          День 2 Выкл.
                                          День 3 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Основное упражнение на тягу на верхнюю часть тела, 3 подхода на 6–12 повторений 3 подхода по 8–12 повторений
                                          День 4 Выключение
                                          День 5 Большое упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Основное упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 6–1 Reps
                                          Незначительное нижнее телосложное упражнение, 3 набора из 8-12 повторений
                                          день 6 OFF
                                          день 7 Off

                                          • Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
                                          • Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
                                          • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений

                                          • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Тяга штанги, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Тяга к лицу, 3 подхода по 8–12 повторений

                                          Пример, день 3:

                                          • Жим лежа, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Приседания со штангой на груди, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Выпады вперед со стойкой назад, 3 подхода по 8–12 повторений

                                          Неделя 2: Для На следующей неделе необходимо чередовать тренировки: I. e: День 1 – день тяги, день 3 – день толчка, день 5 – день тяги.

                                          Мне очень нравится 3-х дневный сплит, так как он делает все красиво и просто. Когда я впервые начал тренироваться, моей основной программой был трехдневный сплит с использованием упражнений для всего тела.

                                          Далее идет 4-х дневный тренировочный сплит.

                                          Четырехдневный тренировочный сплит

                                          Далее мой любимый график сплит-тренировок из всех, 4-дневный сплит.

                                          В разделе «Как часто нужно тренироваться» я объясняю, почему идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.

                                          Эффективны ли 4-дневные сплиты?

                                          4-х дневные тренировочные сплиты, безусловно, проще всего запрограммировать, так как каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно проработаете каждую основную группу мышц более одного раза.

                                          Идеальная схема для 4-дневного сплита: 2 рабочих дня, 1 выходной, 2 рабочих дня, 2 выходных дня.

                                          Вот как это должно выглядеть.

                                          4-дневная сплит-тренировка с использованием программы для всего тела
                                          День 1
                                          День 1 День Основные более низкие упражнения для тела, 3 комплекта 6-12 повторений
                                          Незначительные упражнения верхней части тела, 3 набора 8-12 повторений
                                          Незначительные тренировки для тела, 3 набора 8-12 повторений
                                          День 2 Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений                                  
                                          Второстепенное упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          Второстепенное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений Выкл.
                                          День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6–12 повторений День 5 Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений                                                                        
                                          Малое упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          Малое упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений 0827
                                          Выкл.
                                          День 7 Выкл.

                                          Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан «Лучший шаблон тренировки для занятых профессионалов».

                                          Пример День 1:

                                          • Приседания, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Отжимания, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          • Шагающие выпады, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          • Работа корпуса

                                          • Жим лежа на низком наклоне, 3 подхода по 6-12 повторений
                                          • Кубковый присед, 3 подхода по 8-12 повторений
                                          • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
                                          • Основная работа
                                          Пример 9003 :

                                          • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Жим гантелей лежа, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          • Подъемы штанги на спине, 3 подхода по 8–12 повторений

                                          Пример, День 4: 9000

                                          • Жим над головой, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • RDL на одной ноге, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          • Подтягивания, 3 подхода по 8–12 повторений Использование программы «Верхний нижний»
                                            День 1 Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений 12 повторений
                                            День 2 Основное упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                                            День 3 Выкл.
                                            День 4 Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений                                                 ), 3 подхода по 8–12 повторений
                                            День 5 Основное упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений -3 подхода по 10 повторений
                                            День 6 Выкл 9 0827
                                            День 7 Выкл.

                                            Пример День 1:

                                            • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
                                            • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
                                            • Тяга троса сидя 3 подхода по 8-12 повторений

                                            Пример День 2:

                                            • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
                                            • Кубковые приседания 3 подхода по 8-12 повторений
                                            • Выкатывания колес на пресс: 2-3 подхода по 10 повторений

                                            Пример, День 3:

                                            • Жим лежа с высоким наклоном, 3 подхода по 6–12 повторений
                                            • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8–12 повторений
                                            • Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8–12 повторений

                                            Пример, день 4:

                                            • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
                                            • RDL с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений
                                            • Тяга доски, 2-3 подхода по 10 повторений
                                              День 1 Большой толчок для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                              Основной толчок для нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                              Малый толчок для нижней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений
                                              День 2 Большая тяга нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                              Основная тяга верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                              Малая тяга верхней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений
                                              День 3 Выключен
                                              День 4 Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                              Основное упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                              Малое упражнение для нижней части тела, 3 подходы по 8–12 повторений
                                              День 5 Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                              Упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода на 6–12 повторений
                                              Упражнение на тягу малой верхней части тела, 3 подхода из 8-12 повторений
                                              День 6 Выкл
                                              Да y 7 Выкл.

                                              Пример День 1:

                                              • Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6–12 повторений
                                              • Фронтальные приседания, 3 подхода по 6–12 повторений
                                              • Подъемы с шагом, 3 подхода по 8–12 повторений

                                              Пример, день 2:

                                              • Становая тяга, 3 подхода по 6–12 повторений
                                              • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6–12 повторений
                                              • Тяга к лицу, 3 подхода по 8–12 повторений

                                              Пример, День 3:

                                              • Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
                                              • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
                                              • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

                                              Пример, день 4:

                                            4
                                          4
                                          • Становая тяга с трэп-грифом, 3 подхода по 6-12 повторений
                                          • Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
                                          • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

                                          Четырехдневный сплит теперь мой выбор тренировочный сплит. Несмотря на мой напряженный рабочий график, я считаю, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время оставляя мне достаточно дней для отдыха между ними.

                                          Какой лучший 4-х дневный сплит?

                                          На мой взгляд, лучший 4-х дневный тренировочный сплит — это программа «Верхний нижний» . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

                                          С учетом сказанного, вы также можете выполнить 4-дневный сплит для всего тела, , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет практиковать каждую из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, поскольку вы изучаете каждый из основных шаблонов движения.


                                          Как насчет 5-дневных или 6-дневных тренировочных сплитов?

                                          Можете ли вы заниматься 5 или 6 дней в неделю?

                                          Конечно.

                                          В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями почти каждый день.

                                          Однако, когда дело доходит до тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дня в неделю достаточно.

                                          После того, как вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

                                          Чтобы бороться с этим, вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или активным днем ​​восстановления, когда вы делаете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.

                                          Если вы новичок или имеете средний уровень, я не рекомендую тренироваться с отягощениями от умеренного до тяжелого более 4 дней в неделю.

                                          Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

                                          5-дневные тренировочные сплиты

                                          Итак, что такое 5-дневный тренировочный сплит? Пятидневный сплит обычно включает в себя 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следуют 2 дня отдыха.

                                          Чтобы бороться с потенциальной усталостью, вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

                                          Какой 5-дневный тренировочный сплит лучше?

                                          Лучшей 5-дневной тренировкой будет либо сплит «верхний/нижний» с одним днем ​​основной работы, либо сплит «верхний/нижний» с одним днем ​​кардио.

                                          Например:

                                          ОПЦИЯ №1

                                          День 3
                                          День 1 Верхняя кузовная работа День 2 День более 2
                                          Основные упражнения
                                          День 4 Управления верхней части тела
                                          День 5 Работа с нижней частью тела
                                          День 6 Выкл
                                          День 7 Выкл

                                          ОПЦИЯ #2

                                          День 1 Верхняя часть тела День 2
                                          День 3 Отличный
                                          День 4 Верхняя Кузовная работа
                                          День 5 Работа с нижней частью тела
                                          День 6 Кардио/ВИИТ
                                          День 7 Выкл.

                                          6-дневные тренировочные сплиты

                                          После 6-дневных сплитов восстановиться еще сложнее.Вы должны тренироваться часто, только если вы спортсмен среднего или продвинутого уровня.

                                          Какой лучший 6-дневный сплит?

                                          Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам тренироваться либо по схеме «верх/низ», либо по схеме «толкай/толкай/толкай», как я упоминал выше.

                                          Вот пример 6-дневного сплита:

                                          День 1 Основное упражнение на толчок для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Малое упражнение на толчок для верхней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Малое упражнение на подтягивание для верхней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          День 2 Большая тяга нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Малая тяга нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Малая тяга нижней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          День 3 Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8–10 повторений
                                          Малое упражнение на тягу для верхней части тела, 3 подхода на 6–12 повторений
                                          Малое упражнение на тягу на верхнюю часть тела, 3 подхода на 8–12 повторений
                                          День 4 Основное упражнение на толчок для нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Малое упражнение для толчка для нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Малое упражнение на подтягивание для нижней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений День 5
                                          Малый толчок для верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
                                          Малый толчок для верхней части тела, 3 подхода 6–12 повторений
                                          Малая тяга для верхней части тела, 3 подхода по 8–12 повторений
                                          День 6 Малая тяга для нижней части тела, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          Малая тяга для нижней части тела, 3 подхода 6-12 повторений
                                          Малая тяга нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
                                          День 7 Выкл.
                                          • Жим над головой, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Жим гантелей, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Тяга сидя, 3 подхода по 8–12 повторений

                                          Пример, день 2:

                                          • Становая тяга рывковым хватом, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Кубковые приседания, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Подъемы штанги назад, 3 подхода по 8–12 повторений

                                          Пример, день 3: 4

                                          • Тяга штанги, 3 подхода по 8–10 повторений
                                          • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Тяга к лицу, 3 подхода по 8–12 повторений

                                          Пример, день 4:

                                          • Фронтальные приседания, 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Шагающие выпады 3 подхода по 6–12 повторений
                                          • Махи гири, 3 подхода по 8–12 повторений

                                          Пример, день 5: 3

                                          • Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
                                          • Отжимания со щукой 3 подхода по 6-12 повторений
                                          • Подтягивания, 3 подхода по 8-10 повторений

                                          Пример День 6:

                                          • Болгарские сплит-приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
                                          • Разгибание коленей 3 подхода по 6-12 повторений
                                          • Румынская становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений только «незначительные» упражнения — для адекватного отдыха и восстановления мышц.

                                            6-дневный сплит — это слишком много?

                                            Для подавляющего большинства людей да, 6-дневный сплит будет слишком много. Если вы не будете тщательно планировать свои тренировки, вы рискуете перетренироваться.

                                            Вы можете получить все необходимые преимущества, разделив тренировки на 4 дня в неделю.

                                            Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте разгрузочные недели.

                                            Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

                                            Если вы не профессиональный спортсмен или вам не платят за тренировки, я не рекомендую 7-дневную программу тренировок.

                                            Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

                                            Единственным исключением является низкая интенсивность и короткая продолжительность тренировки.

                                            Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши занятия длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.


                                            Связанные вопросы

                                            Какой сплит лучше всего подходит для начинающих?

                                            Лучшим тренировочным сплитом для начинающих является либо 3-х дневный сплит для всего тела, либо 4-х дневный сплит для всего тела.

                                            Это должно дать вашему телу достаточно тренировочного стимула, а также дать вам достаточное количество дней отдыха между ними.

                                            При выполнении полного шпагата вы можете увеличить частоту, с которой вы тренируете основные группы мышц, включая

                                            • съемники: aka спина и латы
                                            • pushers: aka грудь, плечи, и трицепс
                                            • колена расширения: aka четырехглавая и аддукторы
                                            • Усилители бедра: aka Подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины

                                            Старайтесь тренировать каждую из больших групп мышц два раза в неделю.

                                            Должен ли я тренироваться всем телом или сплитом?

                                            Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь с тренировкой всего тела, если вы новичок или средний уровень.

                                            Для лифтеров среднего или продвинутого уровня эффективность сплита для тренировки всего тела начнет снижаться.

                                            В этой ситуации разделение верхнее/нижнее становится лучшим разделением для спортсменов среднего/продвинутого уровня.

                                            Сплит «тяни-толкай-толкай» — еще один хороший вариант, но для большинства из нас нецелесообразно ходить в спортзал 6 дней в неделю.

                                            Хорошая ли сплит-тренировка Bro?

                                            Если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу, то да, это хорошая тренировка. В противном случае, я обычно не рекомендую это. Особенно не для новичков.

                                            Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

                                            Бицепсу не нужен отдельный тренировочный день. Как и твои руки, если уж на то пошло.

                                            Будучи занятым профессионалом, лучше всего максимально увеличить время, проведенное в тренажерном зале, используя один из рекомендованных выше сплитов.

                                            Какой сплит лучше всего подходит для сжигания жира?

                                            Лучшим сплитом для сжигания жира должна быть сплит-тренировка всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

                                            Важно, чтобы вы сосредоточились только на больших комплексных упражнениях, требующих большой амплитуды движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.

                                            В противном случае вы можете выполнять ВИИТ-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

                                            Как насчет наращивания мышечной массы?

                                            Вы можете использовать любой из 4 сплитов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам для наращивания мышечной массы относятся:

                                            • Использование сложных упражнений в большинстве ваших тренировок (разумеется, с хорошей техникой)
                                            • Использование принципа прогрессивной перегрузки для обеспечения усложнения ваших тренировок с течением времени
                                            • безусловно, самый важный фактор)

                                            А для спортсменов?

                                            Спортсменам будет полезен любой из трех основных тренировочных сплитов (все тело, верх/низ, толкание/тяга/ноги).Суть в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

                                            Если вы спортсмен, я рекомендую придерживаться трехдневного сплита.

                                            Как долго должна длиться сплит-тренировка?

                                            Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите больше времени в тренажерном зале, вы можете повысить эффективность тренировок.

                                            Позвольте мне показать вам, как выполнить полную тренировку за 30 минут.

                                            Когда я должен делать кардио?

                                            Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если вам не хочется делать кардио — ничего страшного.

                                            В моем посте Обязательно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, почему я не делаю традиционное кардио и что делать вместо него.

                                            Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

                                            Для занятых профессионалов лучше заниматься 4 раза в неделю.

                                            Этому легче придерживаться, что является самым важным фактором в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете последовательно тренироваться 5 раз в неделю и сможете восстанавливаться.

                                            Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать не менее 3 подходов в каждом упражнении в день .

                                            Это означает, что вы должны выполнять по крайней мере 6 еженедельных подходов упражнений, нацеленных на

                                            • Толкающие мышцы
                                            • Тянущие мышцы
                                            • Разгибатели колена и
                                            • Разгибатели бедра

                                            Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучшие результаты, чем 3.

                                            Заключение : Какой лучший сплит для тренировок?

                                            Лучший сплит — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела.

                                            Теперь вы можете пойти и собрать всю эту информацию в один связный план, который подходит именно вам.

                                            или…

                                            Вы можете сэкономить время и позволить мне сделать всю работу за вас.

                                            Я создал программу тренировок «сделано для вас» , в которой используется сплит-тренировка всего тела, так что все догадки исключены из уравнения.

                                            WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, разработанная для того, чтобы помочь занятым профессионалам нарастить силу и развить сухую мышечную массу.

                                            Не имеет значения, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

                                            Шаблон позволит вам изменить тренировку в соответствии с вашим расписанием (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).

                                            Лучше всего то, что тренировки рассчитаны всего на 30 минут в день.

                                            Эта программа хороша для начинающих или среднего уровня.

                                            Заключительные слова: хороши ли сплит-тренировки?

                                            Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

                                            Итак, какой сплит подходит именно вам?

                                            Если вы новичок, то очевидным выбором будет полный шпагат .

                                            Если вы более средний стажер, то вы можете использовать любой из трех подходов.

                                            Лично я считаю, что сплит верх/низ — лучший сплит для тренирующихся среднего уровня, однако сплит для всего тела занимает второе место.

                                            Я также рекомендую по возможности придерживаться 4-х дневного сплита.

                                            Суть в том, что все три этих подхода работают. Неважно, какой из них вы выберете, важно лишь то, что вы его придерживаетесь .

                                            Теперь мы передаем это вам:

                                            Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех шпагатов?

                                            Какой ваш любимый и почему?

                                            Виновны ли вы в том, что в начале своей тренировочной карьеры сделали расщепление частей тела?

                                            Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

                                            Похожие сообщения о создании лучшей программы тренировок Для вас

                                            Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

                                            Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.


                                            Лучший план тренировок для студентов (который действительно РАБОТАЕТ)

                                            Делиться — значит заботиться!

                                            Существует ли такое понятие, как «лучший план тренировок для учащихся»?

                                            (СУПЕР ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Прежде чем мы углубимся, я хотел бы упомянуть важную вещь.

                                            Следующий план тренировок является наиболее подходящим вариантом не только для студентов, у которых мало времени, но и для большинства начинающих посетителей тренажерного зала в целом, которые только начинают или не имеют представления о том, как тренироваться. Иными словами, если вы не студент, не бойтесь пробовать этот план тренировок — те же принципы применимы и к вам! Итак, попробуйте тренировку и поблагодарите меня позже!)

                                            Посмотрим правде в глаза:

                                            Наращивание мышечной массы и/или потеря жира – чрезвычайно долгий и трудный процесс, особенно для студентов университетов/колледжей.

                                            Скорее всего, вы искали «идеальный план тренировок для студентов» целую вечность, но, к сожалению, практически не дали результатов!

                                            В нашем напряженном студенческом графике так много задач и обязанностей вне спортзала!

                                            Нам просто нереально долбить веса каждый день по 2 часа, как предлагают делать некоторые «фитнес-гуру»…

                                            Не говоря уже обо всех этих онлайн-программах фитнеса, которые обещают вам целый мир (он же нарастит мышечную массу и похудеет) в кратчайшие сроки, но…

                                            Тот факт, что вы сейчас здесь, показывает мне, что на самом деле они не работают!

                                            Эти разрекламированные планы тренировок — отстой по двум основным причинам:

                                            • Они не учитывают, что ты занятой студент!

                                            Правда: У вас нет всего времени в мире, чтобы проводить его в спортзале.

                                            Вам нужен структурированный и эффективный план тренировок для учащихся, который дает результаты и не требует времени для выполнения.

                                            Продолжайте читать, чтобы найти ответ ниже.

                                             

                                            • Это не самый оптимальный способ тренироваться для начинающего натуралиста!

                                            Эти планы тренировок обычно представляют собой «бро-сплит» (т. е. понедельник — грудь, вторник — спина и т. д.) . Другими словами, они требуют, чтобы вы тренировали разные части тела в разные дни, пытаясь убедить вас, что это правильный подход к тренировкам!

                                            НЕПРАВИЛЬНО!

                                            Существует WAAAY более эффективный способ тренировки, который на самом деле подкреплен наукой, а также более подходит для студентов.

                                            Обо всем этом вы узнаете ниже.

                                            С учетом всего сказанного, в этом сообщении в блоге я наконец-то объявлю лучший план тренировок для студентов (который действительно РАБОТАЕТ).

                                            Это обязательно поможет вам нарастить ТОННУ мускулов, повысить силу и построить крутое тело, которое привлекает внимание и привлекает девушек.

                                            Кроме того, вы не будете жить в тренажерном зале (как звучат 3-4 часа тренировок в неделю в сумме?) или жертвовать своей социальной студенческой жизнью в процессе!

                                            * Нет, я вовсе не шучу!*

                                            Не верите мне?

                                            Взгляните на мою собственную 1-месячную трансформацию фитнеса в качестве первокурсника в университете, следуя точному плану тренировок студента!

                                             

                                             

                                             

                                             

                                             

                                             

                                             

                                             

                                             

                                            Теперь приступим.

                                            ЛУЧШИЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СТУДЕНТОВ – РЕШЕНИЕ

                                            Время наконец пришло…

                                            Без дальнейших рассуждений, позвольте мне приоткрыть завесу над тем, что я считаю лучшим планом тренировок для студентов.

                                            Ответ:   ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

                                            Независимо от вашего опыта тренировок, тренировки всего тела (известные также как тренировки всего тела) тренировки тренировки программы являются одним из лучших тренировочных сплитов как для силы, так и для мышц.

                                            Как следует из названия, когда вы следуете такой программе, вы тренируете все свое тело на каждой тренировке. Другими словами, вы на каждой тренировке нагружаете все мышцы вопреки распространенному среди журналов по бодибилдингу мнению, которые рекомендуют тренировать отдельные мышцы в разные дни.

                                            Честно говоря, сначала я был настроен крайне скептически.

                                            Раньше я был дезинформирован в течение довольно долгого времени, думая, что лучший способ тренироваться для естественного и молодого лифтера — это как бодибилдеры, также известные как «братанские шпагаты» (понедельник — грудь, вторник — спина и т. д.).)!

                                            К сожалению, после типичного для бодибилдинга «братанского сплита» я почти не заметил прибавки в силе или размерах.

                                            Тем не менее, когда я начал тренировать все тело, я добился ошеломляющих результатов как в силе, так и в мышцах!

                                            Увидев, как быстро изменилось мое тело, я был убежден, что программы тренировок всего тела действительно РАБОТАЮТ и подходят для начинающих!

                                            Это причина, ПОЧЕМУ я с тех пор так тренируюсь и не смотрю дальше!

                                            Прежде чем я дам вам свой собственный пример программы, с которой я начал, я хочу рассказать вам о преимуществах этого тренировочного сплита, чтобы вы знали, ПОЧЕМУ он стоит!

                                             

                                            Преимущества комплексных программ тренировок

                                            Есть множество причин, по которым я тренировал все тело 3 раза в неделю!

                                            Вот почему вам тоже стоит начать следовать аналогичной программе обучения!

                                             

                                            Самый ОПТИМАЛЬНЫЙ способ тренировки

                                            Начнем с того, что выполнение программы тренировки всего тела является одним из наиболее оптимальных способов тренировки, поскольку использует более высокую частоту тренировок (т. е. сколько раз вы тренируете каждую группу мышц).

                                            По сути, этот тренировочный сплит включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке. Итак, вы в конечном итоге тренируете все мышцы 2-3 раза в неделю.

                                            Исследования показывают, что тренировки группы мышц по крайней мере 2-3 раза в неделю лучше всего подходят для максимального роста мышц.
                                            (До сих пор неясно, является ли выгоднее даже более высокая частота, чем 3 раза в неделю.)

                                            Более 3-х раз в неделю, вероятно, приведет к уменьшению отдачи, так что 2 или максимум 3 раза — ваш лучший выбор!

                                            Причина этого в том, что процесс называется «Синтез мышечного белка». Проще говоря, это процесс, через который проходят наши мышцы после каждой тренировки для наращивания дополнительной мышечной ткани.

                                            Силовые тренировки (тренировки с отягощениями) у большинства людей повышают синтез мышечного белка на 36-48 часов.

                                            Итак, если вы тренируете каждую мышцу только 1 раз в неделю, вы можете увидеть, что вы не будете стимулировать процесс роста мышц так часто, как если бы тренировали части тела 2-3 раза в неделю (после тренировки всего тела).

                                            Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с этим научным исследованием или этой статьей.

                                             

                                            Более быстрое увеличение мышечной массы и силы

                                            Помимо того, что это наиболее оптимальный способ тренировки из-за более высокой частоты тренировок, тренировки всего тела также максимизируют прирост мышечной массы и силы , поскольку они состоят в основном из сложных движений.

                                            Подумайте об упражнениях со свободным весом, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и т. д., которые задействуют все ваши мышцы!

                                            Это самые эффективные многосуставные упражнения , которые должны составлять большую часть вашей тренировочной программы (скажем, около 70%) . Они задействуют одновременно несколько суставов и мышц и позволяют вам перемещать максимально возможный вес!

                                            Они должны быть в центре вашего внимания! Увеличение силы в этих движениях (т. е. поднятие большего веса) с течением времени — вот что принесет вам наибольшую прибыль!

                                            Составные упражнения (также называемые КЛЮЧЕВЫМИ ПОДЪЕМАМИ) , несомненно, являются лучшим способом максимизировать ваше время в тренажерном зале! Научно доказано, что они дают наибольшую отдачу от затраченных средств!

                                            Они не только позволяют тренировать несколько мышц одновременно, но и вырабатывают больше тестостерона, чем изолирующие упражнения.

                                            Чем выше уровень тестостерона, тем больше у вас анаболических способностей. Таким образом, частые тренировки всего тела с использованием ключевых упражнений вызывают сильный анаболический отклик и максимизируют синтез мышечного белка, что вызывает рост мышц и силы.

                                            В этой статье я подробно расскажу о лучших упражнениях, которые обязательно стоит делать в спортзале!

                                            Кроме того, взгляните ниже в раздел «Основные рекомендации», чтобы узнать больше о конкретных составных движениях и их важности, когда речь идет о наращивании силы и размера.

                                             

                                            Лучшее восстановление

                                            Частота тренировок (3 раза в неделю) отлично подходит для увеличения скорости восстановления мышц.

                                            День отдыха между тренировками имеет решающее значение для восстановления вашего тела и центральной нервной системы (ЦНС).

                                            На самом деле, восстановление ЦНС, возможно, даже важнее.

                                            Всякий раз, когда вы выполняете упражнение, вы создаете нагрузку на ЦНС. Чем сложнее движения (обычно составные), тем больше напряжения.

                                            Кроме того, тяжелые, интенсивные тренировки истощают не только ЦНС, но и местные нервы в мышечных группах.

                                            Если вы не полностью мысленно перезарядитесь, вы не сможете полностью использовать свой потенциал, поэтому достижения не будут максимальными.

                                            В результате имеет смысл проводить 3 тяжелых, интенсивных подъема еженедельно, в разные дни, особенно для новичков. Таким образом, вы сможете оптимально перезарядиться и сможете каждый раз разбивать гири с полной силой.

                                            Пример:
                                            1)Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница. Остальные 4 дня не работают.

                                            2) Тренировочные дни – вторник, четверг, суббота. Остальные 4 дня не работают.

                                            На самом деле не имеет значения, какой вариант вы выберете. Выберите то, что лучше всего подходит вашему образу жизни, и придерживайтесь этого.

                                            Пока вы тренируетесь в разные дни подряд, все готово!

                                             

                                            Эффективность использования времени и устойчивость

                                            И последнее, но не менее важное: тренировки всего тела являются лучшим планом тренировок для студентов (и наиболее практичным!) из-за их экономии времени и устойчивости.

                                            Все знают, что ученика поджимают! Жонглировать кучей вещей одновременно — непростая задача. В результате такого большого количества обязанностей наше здоровье и физическая форма могут быть отодвинуты на второй план.

                                            Однако, к счастью, с упражнениями на все тело время НЕ является оправданием!

                                            Требуется всего 3 тренировки в неделю, что в сумме должно занять у вас не более 4 часов!

                                            4 часа в неделю — это такая маленькая цена за телосложение вашей мечты, не так ли?

                                            Кроме того, тренировки не должны занимать целую вечность! Около 60-70 минут (включая разминку и растяжку) для меня самое оптимальное время.

                                            Знаете ли вы, что 1 час тренировки в тренажерном зале составляет всего 4% от 24-часового дня???

                                            Прочти это еще раз и подумай!

                                            Похоже, вы можете добиться ошеломляющего прогресса в фитнесе, а также выполнять обязанности своих учеников вне спортзала!

                                            Я считаю, что это самый простой план тренировок для студентов, которого можно придерживаться и поддерживать в течение длительного времени, потому что он идеально подходит для занятого студенческого образа жизни!

                                            **
                                            Помните:

                                            «Лучший план тренировок для студентов» — это тот, который вы можете поддерживать и придерживаться в долгосрочной перспективе — то же самое относится к «лучшей диете».

                                            Из-за многих преимуществ тренировок всего тела я считаю, что это лучший вариант для студентов, особенно для начинающих лифтеров! **

                                             

                                            При условии, что вы выполняете 3 еженедельных тренировки в непоследовательные дни (скажем, в понедельник, среду и пятницу), все готово!

                                            Таким образом, вы можете легко втиснуть тренировку в свое расписание или внести соответствующие изменения, если возникнет что-то тревожное.

                                            Вдобавок ко всему, достичь баланса НАМНОГО проще, если тренироваться всего 3 раза в неделю , а не 4-5 или даже больше, как предлагает делать большинство «экспертов по фитнесу».

                                            Нет смысла тренироваться 5 раз в неделю в течение нескольких недель, а затем бросить, потому что вы не в состоянии поддерживать это дольше. Вместо этого тренируйтесь только 3 раза в неделю, но сделайте так, чтобы эти тренировки имели значение!

                                            Приверженность и устойчивость всегда на первом месте!

                                            Проще говоря, если ваша программа тренировок не является устойчивой, вы не будете ее придерживаться, даже если она «идеальна» для вас.

                                            Следуя программе тренировок для всего тела, мне удалось совместить учебу, подработку, этот блог, фитнес, общественную жизнь и девушку, при этом улучшая свое тело и достигая лучшей формы в своей жизни!

                                            Ты уже видел картинку, не так ли?

                                            Я не могу порекомендовать вам достаточно, чтобы вы тоже попробовали это сами!

                                             

                                            ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА И РУКОВОДЯЩИЕ ПРИНЦИПЫ

                                            Прежде чем приступить к комплексной тренировке всего тела, вам следует сначала ознакомиться с некоторыми фундаментальными правилами , которые помогут вам тренироваться правильно.

                                             

                                            Выбор упражнения

                                            Выбор правильных упражнений имеет решающее значение для любой тренировочной программы, не говоря уже о плане тренировок студента!

                                            Я уже рассмотрел множество упражнений, особенно сложных движений, но позвольте мне остановиться на этом немного подробнее.

                                            Основные составные движения, которые должны составлять примерно 70% ваших тренировок , это:

                                            • Приседания
                                            • Становая тяга
                                            • Жим лежа
                                            • Жим над головой
                                            • Потяните вверх
                                            • Погружной
                                            • Тяга штанги/гантелей

                                            Эти КЛЮЧЕВЫЕ упражнения заложат прочную основу, задействовав больше мышечных волокон и создав большее напряжение в мышцах.

                                            Правда в том, что без прочного силового фундамента, созданного с помощью сложных движений, никакие сумасшедшие «продвинутые» техники не помогут вам.

                                            Хватит принижать значение менее важного.

                                            Начните обращать внимание на то, что действительно РАБОТАЕТ.

                                            Комплексные упражнения — это КЛЮЧ.

                                            Изолирующие движения занимают второе место.

                                             

                                            Прогрессивная перегрузка

                                            Это одна из самых важных концепций в мире фитнеса, которую вам необходимо понять и применять, если вы хотите постоянно совершенствовать свое тело.

                                            Это просто означает делать «больше» с течением времени.

                                            Это то, что способствует прогрессу в обучении.

                                            Если нет прогрессивной перегрузки в любой форме или форме, вы застрянете на одном месте.

                                            Именно здесь многие ошибаются, думая, что им нужно постоянно что-то менять.

                                            Они попадают в ловушку слишком частого изменения планов тренировок, поэтому теряют из виду реальный прогресс.

                                            Если вы не следуете определенному структурированному плану тренировок, как вы рассчитываете добиться прогресса?

                                            У вас не будет метрики для оценки ваших результатов.

                                            Итак, вместо того, чтобы постоянно пробовать новейшие «продвинутые» техники и причудливые тренировки, какое-то время придерживайтесь определенной программы.

                                            Суть в том, чтобы следовать структурированному плану тренировок и сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.

                                            Другими словами, это означает добавление большего веса к штанге (становление силы в сложных движениях).

                                            Проделайте это некоторое время и посмотрите, что получится!

                                            * ПРИМЕЧАНИЕ. Прогрессивная перегрузка может быть достигнута различными способами:

                                            1. Увеличение веса (например, 1-я неделя — 100 кг, 2-я неделя — 105 кг и т. д.)
                                            2. Выполнение большего количества подходов и повторений (например, неделя 1 — 100 кг на 5 повторений, неделя 2 — 100 кг на 6 повторений)
                                            3. Более короткие периоды отдыха между подходами (например, 1-я неделя – 2-минутный отдых между подходами, 2-я неделя – 1,5-минутный отдых)
                                            4. Использование более медленного темпа в упражнениях – контроль отрицательной (эксцентрической) части движения (т. г. 1 неделя — жим лежа и опускание веса 2 сек, 2 неделя — опускание веса 3 сек)

                                            Все эти методы могут быть стратегически включены в план тренировки, и ими можно манипулировать для эффективного прогресса с течением времени.

                                             

                                            Обучающий том

                                            Объем тренировки — это общий объем работы, которую вы выполняете во время тренировки.

                                            Другими словами, это общее количество повторений, подходов и нагрузки (поднятого веса) за тренировку.

                                            Это высоко оцененный с точки зрения оптимизации мышечной гипертрофии и связанный с прогрессирующей перегрузкой .

                                            Формула объема:

                                             

                                            Общая работа = подходы x повторения x нагрузка (используемый вес)

                                             

                                            Итак, есть 3 основных способа увеличения общего тренировочного объема (увеличение подходов, повторений или нагрузки).

                                            Как уже было сказано, прогрессивная перегрузка может быть достигнута разными способами – увеличением количества подходов, повторений и нагрузки, а также общего объема.

                                            Тем не менее, основной способ значительно увеличить громкость с течением времени — это добавить больше НАБОРОВ!

                                            Количество подходов (имею в виду «рабочие»/«жесткие» подходы, исключая разминочные подходы) — наш главный определитель общего объема.

                                            Существует ошибочное представление о том, сколько подходов нужно делать еженедельно.

                                            Все люди разные, и ответ зависит от множества факторов — опыта поднятия тяжестей, целей в фитнесе, генетики, спортивного прошлого и т. д.

                                            Тем не менее, исследование выявило наиболее подходящий и оптимальный диапазон настроек для большинства людей.

                                            Диапазон составляет от 10 до 20 подходов на группу мышц в неделю.

                                            Очевидно, что это общая рекомендация, которая также зависит от групп мышц, так как более крупные (например, ноги) нуждаются в большем общем объеме, чем более мелкие (например, руки).

                                            Частота обучения

                                            Как вы уже узнали выше, частота тренировок в основном означает, сколько раз вы должны тренировать мышцы в неделю.

                                            Это одна из самых обсуждаемых, но важных тем в фитнес-индустрии.

                                            Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения силы, результаты исследований очевидны.

                                            Это показывает, что тренировки определенной части тела 2-3 раза в неделю лучше, чем просто 1, , при условии, что общий еженедельный объем тренировок остается прежним.

                                            Это наиболее оптимальный способ тренироваться в качестве естественного лифтера , и он также идеально подходит для начинающих.

                                            Более частая тренировка мышечной группы стимулирует больший синтез мышечного белка , что максимизирует рост мышц и увеличение силы.

                                            Например, предположим, что вы делаете 15 подходов на грудь в неделю.

                                            У вас есть 2 варианта:

                                            Вариант А: Делайте то, что делает большинство людей, следуйте типичному «братанскому шпагату» и разбейте грудь в понедельник, выполнив 15 подходов.

                                            Вариант B: Выполните те же 15 подходов, но разделите их на 3 следующим образом:

                                            (5 подходов на грудь х 3 тренировки = 15 подходов на всю неделю).

                                            Итак, вместо того, чтобы разрушить грудь за один день, вы тренируете ее 3 раза в неделю (5 подходов за тренировку).

                                            Как вы думаете, какой вариант лучше?

                                            Вопреки распространенному мнению, в научной литературе все ясно. Тренировка мышечной группы 2-3 раза в неделю намного лучше для роста, чем один раз.

                                            У нас есть бесспорный победитель – ВАРИАНТ Б!

                                             

                                            Остальное

                                            НЕТ нужды все усложнять или заморачиваться!

                                            Вот основная формула для определения продолжительности отдыха между подходами.

                                            Конечно, цель состоит в том, чтобы подождать как можно меньше времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнить все повторения следующего подхода!

                                            • ПРИМЕЧАНИЕ: Имейте в виду, что последние исследования показывают, что более длительный отдых (~ 3 минуты) на самом деле лучше для набора мышечной массы и силы, особенно при выполнении сложных движений.

                                            Большинство наших упражнений являются составными, ключевыми движениями, поэтому большую часть времени имеет смысл отдыхать ~3 минуты!

                                            Кроме того, базовые упражнения более утомительны для тела, чем изолированные движения.Поэтому имеет смысл брать на них более длительные периоды отдыха.

                                            Вот некоторые общие рекомендации  (не высеченные в камне правила!):

                                            • 1-3 повторения (поднятие тяжестей для увеличения силы/мощности, использование составных движений): Отдых 3-5 минут
                                            • 4-7 повторений (подъем на силу, с использованием составных движений): Отдых ~ 3 минуты
                                            • 8-12 повторений (подъем на размер/силу, с использованием составных движений): Отдых 2-3 минуты
                                            • 8-12 повторений (с использованием изолирующих упражнений): Отдых 1-2 минуты
                                            • 13 повторений+ (подъем на выносливость): Отдых в течение 1 минуты или менее

                                            Это нормально, если вам нужно больше/меньше, чем указано выше.

                                            Опять же, это всего лишь рекомендации, поэтому проверьте, как реагирует ваше тело, и посмотрите, что вам подходит!

                                            НЕ задумывайтесь об этом!

                                             

                                            Пример плана тренировок для учащихся

                                            Теперь позвольте мне, наконец, дать вам образец программы тренировок для всего тела, которая поможет вам начать свое фитнес-путешествие по правильному пути.

                                            При условии, что вы придерживаетесь ее и следите за питанием и восстановлением, эта программа поможет вам набрать ТОННУ мышечной массы и силы в качестве студента!

                                            Я любитель простых вещей и считаю, что план тренировок для школьников не должен быть исключением!

                                            (В конце концов, блог The Fit Student направлен на то, чтобы сделать занятия фитнесом простыми для студентов и молодых людей!!)

                                            В двух словах, как уже было сказано, программа тренировок всего тела — лучший вариант для вас, как студента с ограниченным временем, который только начинает заниматься фитнесом и хочет нарастить мышечную массу и привести себя в форму.

                                            Тренировка всего тела тренирует все ваше тело, поэтому выбор нескольких составных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно, может помочь!

                                            Для иллюстрации у вас есть 4-5 основных мышечных областей , на которые вы хотите нацелиться: ноги (перед и спина) , толкающие мышцы (грудь, передняя часть плеч и трицепсы) , тяговые мышцы (спина, бицепс, предплечья и задние дельты) и кор (пресс и нижняя часть спины).

                                            Таким образом, полезным и простым предложением было бы просто выбрать ОДНО составное движение для каждой группы мышц за тренировку, выполнить 3-5 подходов в упражнении и всего 15-25 подходов за тренировку.

                                            Так как это план тренировки для новичков, лучше начинать с нижней части спектра: ~ 15-18 подходов за тренировку и постепенно улучшать ее.

                                            Также имейте в виду Sweet Spot для тренировочного объема: 10-20 подходов на группу мышц в неделю.

                                            (Очевидно, что более крупные группы мышц, такие как ноги, требуют большего тренировочного объема, чем более мелкие, например, бицепсы!)

                                            После этого вам нужно придерживаться плана тренировок достаточно долго (не менее 6-8 недель) , отслеживать свои результаты в тренажерном зале и постоянно прогрессировать.

                                            Взрыв, вот что я называю эффективностью!

                                            Вот вам и эффективный план тренировок для наращивания мышечной массы!

                                            Обманчиво просто, но невероятно эффективно, правда?

                                             

                                            Вот пример плана тренировки для новичков (людей, которые относительно плохо знакомы с тренажерным залом и имеют менее 1 года постоянного опыта подъема)!

                                            Тренировка А:

                                            1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 6-10 повторений (повторения), 3 минуты отдыха между подходами.
                                            2. Жим штанги лежа – 3 подхода по 6-10 повторений, 3 минуты отдыха между подходами.
                                            3. Подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты. Если слишком сложно, замените тягой на широчайшие
                                            4. .
                                            5. Жим гантелей над головой (сидя) – 3 подхода по 6–10 повторений, 2–3 минуты отдыха между подходами.
                                            6. Сгибание рук со штангой на бицепс – 3 подхода по 6-12 повторений, отдых 1,5 минуты.
                                            7. Разведения дельт сзади – 2 подхода по 10-12 повторений, 1 минута отдыха.

                                             

                                            Тренировка B:

                                            1. Становая тяга – 3-4 подхода по 6-10 повторений (повторений), отдых между подходами 3 минуты.
                                            2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений, 3 минуты отдыха между подходами.
                                            3. Тяга гантелей – 3 подхода по 6-10 повторений каждой рукой (выполняется сразу одна за другой), 2 минуты отдыха между подходами.
                                            4. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений, 2 минуты отдыха между подходами
                                            5. Подтягивания на канате на трицепс – 3 подхода по 10–12 повторений, 1 минута отдыха между подходами
                                            6. Подъемы гантелей в стороны – 2-3 подхода x 8-12 повторений, 1-1.5-минутный отдых между подходами

                                             

                                            ПРИМЕЧАНИЯ:

                                            1. Это 2 тренировки на все тело. Если вы хотите тренироваться только 2 раза в неделю, тогда делайте как хотите. Просто убедитесь, что чередуете их и тренируетесь НЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ днями , чтобы вы могли полностью восстановиться.

                                            Если вы хотите тренироваться 3 раза в неделю, начните с тренировки A, затем тренировки B, затем снова тренировки A и так далее.

                                            Вы должны чередовать 2 тренировки. Важно, чтобы вы делали их НЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ днями, т.е. чтобы между ними был день отдыха.

                                            Например:

                                            Неделя 1:

                                            Понедельник – тренировка A
                                            Вторник – отдых
                                            Среда – тренировка B
                                            Четверг – отдых
                                            Пятница – тренировка A
                                            Суббота + воскресенье – отдых

                                            Неделя 2:

                                            Понедельник – ТРЕНИРОВКА B
                                            Вторник – Отдых
                                            Среда – ТРЕНИРОВКА A
                                            и так далее …

                                            2. Изучите движения и овладейте ими. Начните с малого и убедитесь, что вы действительно освоили технику, прежде чем добавлять слишком большой вес.

                                            3. Вы можете добавить 2-3 подхода (пресс и/или низ спины) в конце 1 тренировки в неделю.

                                            4. Можно добавить пару сетов на икры (3-4 сета) в конце 1 тренировки в неделю, особенно если это отстающая часть тела.

                                             

                                            Заключительные мысли

                                            Я знаю, что в этой статье мы коснулись многих жизненно важных концепций фитнеса.

                                            Изучение и, что еще более важно, Применение этого материала в моей собственной жизни изменило для меня правила игры!

                                            Это сильно изменило мой взгляд на тренировки и преобразило мое тело, когда я был студентом дневного отделения!

                                            Следуя плану тренировок для всего тела, вам нужно посвящать всего около 4 часов в неделю!

                                            Разве это не маленькая цена за ваше здоровье и физическую форму?

                                            Даже в середине напряженного семестра или перед дедлайнами вы все равно можете вписать тренировку в свой насыщенный образ жизни.

                                            Если вы не готовы жертвовать всего лишь 4 часами в неделю, то не рассчитывайте построить тело, которым вы будете гордиться, и выглядеть и чувствовать себя великолепно в студенческие годы!

                                            Другого пути нет!

                                            Тем не менее, имейте в виду, что планы тренировок — это только одна сторона фитнес-путешествия, направленного на то, чтобы стать стройным и здоровым и построить крутое тело в студенческие годы!

                                            Если ваше восстановление (достаточное количество сна) и питание не на должном уровне (не оптимизировано в зависимости от ваших целей, будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира), вы просто не увидите результатов, к которым стремитесь.

                                            Для получения дополнительной информации о фитнесе см.:

                                            • Как привести себя в форму студенту (Руководство для начинающих) — моя самая подробная и обширная статья. Это для любого студента (16+) и молодых людей, которые хотят построить отличное тело и привести себя в форму.
                                            • Как составить собственный план тренировок для начинающих — Если вы не знаете, с чего начать, или вы новичок, это точное пошаговое руководство о том, как начать. правильный путь!
                                            • 7 лучших упражнений для начинающих  Узнайте все о различных типах упражнений и наиболее эффективных движениях, которые принесут «самую большую отдачу» в тренажерном зале.Если вы хотите максимизировать свои тренировки, эта статья поможет вам!
                                            • Лучшая студенческая диета — Узнайте, существует ли «идеальная» диета, и если да, то какая она на самом деле. Вы не хотите пропустить это, поскольку оно содержит важную информацию о диете в целом.
                                            • Обучение для студентов 101 – Узнайте обо всех способах, которыми вы можете попотеть и привести себя в форму, будучи студентом дневного отделения.
                                            • Питание для студентов 101 – Наиболее важные принципы и практика питания, которые каждый молодой человек должен изучить и внедрить в свою жизнь!

                                            Здоров,

                                            – Подходящий студент

                                             

                                            Делиться — значит заботиться!

                                            Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

                                            Всем привет! Я так взволнован, что ты здесь! Я увлекся здоровьем и фитнесом после того, как похудел и поправился в подростковом возрасте. Фитнес кардинально изменил мою жизнь к лучшему, и теперь моя цель в этом блоге — помочь вам обрести тело своей мечты, живя лучшей жизнью. Мне нравится, чтобы фитнес был как можно более простым и приятным — все дело в том, чтобы найти лучшее место в долгосрочной перспективе! Короче говоря, я здесь, чтобы показать вам, как прийти в форму и одновременно получать от жизни максимум удовольствия.

                                            Последние сообщения Тодора Кирева (посмотреть все)

                                            лучших 5-дневных тренировок: разделите дни, чтобы получить больше результатов

                                            Все больше и больше людей прибегают к регулярным тренировкам, чтобы подтянуть тело и улучшить показатели своего здоровья. Но количество различных тренировочных практик иногда может привести к путанице и дезориентации. Какой план тренировок вам подходит, сколько раз в неделю тренироваться и как распределять нагрузку? Не расстраивайтесь: даже если вы не можете позволить себе личного тренера, сейчас у вас все еще есть хороший шанс во всем разобраться.Эта статья посвящена плюсам и минусам пятидневной сплит-тренировки и предлагает лучший план пятидневной тренировки, чтобы сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу.

                                            Что такое сплит-тренировка?

                                            Первый вопрос, о котором нужно подумать перед созданием плана тренировок, — хотите ли вы выполнять тренировки всего тела или тренировки по частям. Тренировки для всего тела — это планы тренировок, которые задействуют большую часть мышц во время тренировки, обеспечивая тем самым равномерное распределение нагрузки по всему телу.К этой категории относятся тренировки HIIT и обычная тяжелая атлетика (3). Напротив, сплит-тренировки разделены в соответствии с областями вашего тела. Это значит, что во время одной тренировки вы будете делать упор, например, на плечи, не напрягая другие части тела. В другой день можно было поработать над грудью, в следующий — над ногами и так далее.

                                            Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки. Давайте раскроем некоторые из них, чтобы вы могли выбрать лучшую 5-дневную программу тренировок для наращивания мышечной массы.

                                            Подробнее: Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок: могут ли трехдневные тренировки помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу?

                                            Тренировки всего тела: плюсы и минусы

                                            Тренировки всего тела имеют свои преимущества и недостатки по сравнению с сплит-тренировками.

                                            Во-первых, тренировки на все тело не позволяют тренироваться каждый день или даже несколько дней подряд. Поскольку вы подвергаете свое тело большой нагрузке, ваши мышцы не успеют восстановиться, если вы будете часто тренироваться.

                                            С другой стороны, именно поэтому новичкам чаще рекомендуют тренировки на все тело. Большинство новичков либо не имеют времени, либо просто не готовы уделять по часу тренировкам 5 или даже 6 дней в неделю. 5-дневные сплит-тренировки могут быть перенапряжением и риском для новичков. Напротив, тренировки всего тела позволяют новичкам научиться правильной технике упражнений и увеличить общую силу (4).

                                            Кроме того, тренировки для всего тела идеально подходят для вас, если вы в первую очередь сосредоточены на похудении и улучшении здоровья, а не на бодибилдинге и наборе мышечной массы, поскольку они эффективны для сжигания калорий.Наконец, тренировки для всего тела более гибкие, поскольку, пропустив одну сессию, вы не пропустите целый день тренировки одной области тела.

                                            Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

                                            Сплит-тренировки: плюсы и минусы

                                            Однако есть причины, по которым сплит-тренировки популярны среди многих тренеров и бодибилдеров.Во-первых, это лучший способ набрать мышечную массу. Если вы уже давно активно тренируетесь и хотите создать конкретное телосложение, сплит-тренировка — лучший вариант для вас. Кроме того, если у вас есть время и энтузиазм, сплит-тренировки с их интенсивной нагрузкой на каждую область тела могут дать потрясающие результаты. Наконец, сплит-тренировки также отлично подходят для восстановления после травм, так как вы можете избежать напряжения определенных мышц. Итак, если вы ищете лучшую 5-дневную тренировку, чтобы накачать мышцы, сплит-тренировки — это именно то, что вам нужно.

                                            Лучшая 5-дневная тренировка

                                            Вот лучший 5-дневный план тренировок, который поможет вам набрать мышечную массу (1).

                                            Лучшее расписание тренировок на 5 дней:
                                            • День 1: Грудь + (Легкий) Трицепс
                                            • День 2: спина + (легкие) бицепсы
                                            • День 3: Корпус + Предплечья + Икры + Кардио
                                            • День 4: Плечи + (тяжелые) трицепсы
                                            • День 5: Ноги + (тяжелые) бицепсы
                                            • День 6: Отдых (Легкая тренировка кора в качестве опции)

                                            День 1:
                                            • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)  
                                            • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)  
                                            • Отжимания на трицепс — V-образная штанга: 3 подхода (9–12 повторений)
                                            • Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 подхода (8–12 повторений)
                                            • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
                                            • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений каждый)

                                            День 2:
                                            • Тяга блока сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
                                            • Подтягивания широчайших перед собой: 2 подхода (8–10 повторений)
                                            • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
                                            • Сгибание рук молотком: 3 подхода (8–12 повторений)
                                            • Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
                                            • Сгибание рук со штангой (EZ-гриф): 3 подхода (8–10 повторений)
                                            • Тяга вниз на прямых руках: 2 подхода (8–10 повторений)
                                            • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

                                            День 3:
                                            • Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
                                            • Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
                                            • Русский твист сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
                                            • Скручивания на велосипеде: 15–20 подходов с максимальным числом повторений
                                            • Планки: максимум 3 подхода
                                            • Сгибание рук со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений в 3 подходах. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
                                            • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
                                            • Сгибание рук со штангой ладонями вниз над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подходах. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
                                            • Подъем носков в тренажере Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
                                            • 25 минут кардио до или после тренировки

                                            День 4:
                                            • Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
                                            • Армейский жим: 4 подхода (8–10 повторений)
                                            • Отжимания на брусьях: 4 подхода (8–10 повторений)
                                            • Разведение рук в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
                                            • Разгибание рук с гантелями стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
                                            • Разведение рук в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
                                            • Отжимания на трицепс — веревочное приспособление: 4 подхода (8–12 повторений)
                                            • Разведения рук в обратном направлении: 4 подхода (8–12 повторений)
                                            • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

                                            День 5:
                                            • Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
                                            • Сгибание рук со штангой стоя широким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)
                                            • Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
                                            • Паучье сгибание рук: 4 подхода (8–10 повторений)
                                            • Подъем на носки в тренажере Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
                                            • Сгибание ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
                                            • Сгибание рук на тренажере: 3 подхода (8–12 повторений)
                                            • Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений). Пропустите, если у вас есть проблемы с ногами.

                                            Подробнее: 3-дневная программа тренировок для всего тела: как разделить тренировку для наращивания силы и мышечной массы

                                            Лучшие советы по тренировкам за 5 дней

                                            Прогрессивная перегрузка

                                            Прогрессивная перегрузка — одна из самых важных концепций, которые вам необходимо понять для успешного наращивания мышечной массы. Иногда люди делают одну и ту же программу месяцами, а потом удивляются, что больше не чувствуют прогресса.Проблема здесь очевидна – со временем ваши мышцы становятся больше и вам уже не сложно делать то же количество повторений тех же упражнений, что и раньше. В результате ваши мышцы больше не растут. В любой тренировочной программе нужно постепенно увеличивать нагрузку — за счет увеличения веса и количества повторений, сокращения времени отдыха или увеличения частоты тренировок. Если вы чувствуете, что можете сделать 8-12 повторений без каких-либо затруднений, лучше увеличить сопротивление, а не увеличивать количество повторений — это позволит вам больше нарастить мышечную массу, а не увеличить выносливость (2).

                                            Кратковременный отдых

                                            Обязательно отдыхайте между подходами, если хотите тренироваться наиболее эффективно. Без отдыха ваше тело будет слишком быстро утомляться, но слишком длинные перерывы также неэффективны. Считается, что оптимальный период отдыха между подходами составляет 1-2 минуты для роста мышц и повышения выносливости, и 3-5 минут для увеличения силы (5). Вы остынете, если будете отдыхать более 5 минут. Помните, что вам также нужно достаточно отдыхать между тренировками — рост мышц происходит во время отдыха, а не тренировки.

                                            Ешьте достаточно белка

                                            Белки имеют решающее значение для роста мышц, и вы не сможете получить эти большие бицепсы и грудные мышцы, не увеличив потребление белка. Орехи, бобовые, нежирное мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты являются одними из лучших природных источников белка, но вы также можете рассмотреть различные протеиновые порошки и коктейли.

                                            Последняя мысль

                                            Подводя итог, можно сказать, что лучшая пятидневная тренировка — это один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу с контролем и точностью. Тем не менее, этот подход требует огромных временных затрат и может не подойти большинству новичков. Сбалансированная диета с повышенным потреблением белка и воды является абсолютной необходимостью для успеха ваших сплит-тренировок.

                                            ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

                                            Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

                                            ИСТОЧНИКИ:
                                            1. Полное руководство по 5-дневной программе тренировок для получения рельефа (2020, olympicmuscle.com)
                                            2. Испытайте себя, чтобы расти — принцип прогрессивной перегрузки (2020, bodybuilding.com)
                                            3. Тренировка всего тела против раздельной тренировки: только одна стоит вашего времени (2020, cnet. com)
                                            4. Плюсы и минусы тренировок по сплит-системе (2020, verywellfit.ком)
                                            5. Какое оптимальное время между подходами для роста мышц? (2019, bodybuilding.com)

                                            3-дневная тренировка всего тела: как разделить тренировку, чтобы нарастить силу и мышцы

                                            Трехдневная тренировка всего тела — это самый эффективный способ проработать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале. Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять несколько часов 6 дней в неделю занятиям спортом. Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, которая также экономит время, эта статья для вас.Разделение тренировочной программы на разные группы мышц — это то, что предпочитают большинство бодибилдеров и спортсменов. 5-дневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день, в течение 5 дней, распространен, но не идеален. Для вас, среднего Джо или Джейн, которые много работают и выполняют множество обязательств, это непрактично. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную трехдневную тренировку всего тела.

                                            Что такое 3-дневная тренировка всего тела?

                                            Программа тренировок, направленная на все группы мышц всего за 3 дня.Поскольку тренировка разделена на 3, каждый день она нацелена на разные группы мышц. Кроме того, между занятиями оставляются дни для отдыха, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Отдых еще больше максимизирует прирост силы, достигнутый во время ап-дней.

                                            Наращивание мышечной массы требует постоянства и упорного труда. Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете делать одни и те же упражнения в одном и том же количестве подходов с одним и тем же весом каждый день. Вы должны постоянно включать его и подталкивать себя, чтобы вызвать гипертрофию (3).

                                            Трехдневная тренировка для всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Это становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете усилие, которое прикладываете. Это также меняет целевую группу мышц, чтобы ранее тренированные области восстанавливались и пополняли мышцы. Но определить рутину, которая работает для вас, не всегда легко.

                                            Трехдневные сплиты, как правило, тренируют более крупные группы мышц, чем мелкие.

                                            Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться следующих общих правил:
                                            • Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы – от 9 до 15 подходов.
                                            • Небольшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
                                            • Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапециевидные мышцы и предплечья — от 1 до 4 подходов.

                                            Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц должно быть увеличено или уменьшено в зависимости от целей вашего тела. Вы также должны учитывать, сколько вы готовы терпеть. Тренироваться желательно с нарастающей интенсивностью. Тем не менее, вы не должны доводить себя до травмы мышц.

                                            Подробнее: Какие группы мышц нужно тренировать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

                                            Продолжительность каждой сессии в 3-дневной сплит-тренировке

                                            Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего графика и вашей силы.Поскольку вы ходите в спортзал только три раза в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму на тщательную тренировку. Полная тренировка тела, не считая разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

                                            По мере того, как вы тренируетесь последовательно, некоторые упражнения становится легче выполнять. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не означает, что вам следует сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее, вам следует изменить интенсивность тренировки.

                                            Вы всегда должны уходить из спортзала с изрядной нагрузкой на мышцы.Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы делаете тренировку неправильно.

                                            Что делать, если вы пропустите день из трехдневной сплит-тренировки?

                                            Трехдневная тренировка для всего тела идеально подходит для понедельника, среды и пятницы. Это значит, что вы ходите в спортзалы три дня, с перерывом на вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

                                            Однако жизнь не всегда предсказуема.Может случиться что-то, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто наверстайте упущенный день на следующий день и продолжайте работу по схеме. Вот пример того, как продолжить паттерн, если вы пропустили день.

                                            • Понедельник: Тренировка
                                            •  Вторник: выходной
                                            • Среда: пропущенная тренировка
                                            • Четверг: Тренировка
                                            •  Пятница: выходной день
                                            • Суббота: Тренировка
                                            • Воскресенье: День отдыха

                                            Если вы не можете тренироваться в выходные, вы можете делать это в последующие дни.Дни отдыха важны, но есть некоторые преимущества в тренировках в последовательные дни (2). Например:

                                            •  Понедельник: Тренировка
                                            • Вторник: День отдыха
                                            • Среда: пропущенная тренировка
                                            •  Четверг: тренировка
                                            •  Пятница: Тренировка
                                            •  Суббота: выходной день
                                            • Воскресенье: День отдыха

                                            Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены на камне. Вы можете заниматься в понедельник/среду/пятницу или во вторник/четверг/субботу.Суть 3-х дневного тренировочного сплита в том, чтобы пропустить день между тренировками; каким бы способом вы этого не достигли, зависит от вас.

                                            Разминка перед тренировкой всего тела

                                            Прежде чем вы научитесь планировать трехдневную тренировку всего тела, вы не должны упускать из виду важность разминки. Количество подходов, указанное в программах тренировок, не включает разминочные подходы. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

                                            Всегда полезно делать все более тяжелые разминочные сеты, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных подходов. Однако точное количество подходов зависит от вашего самочувствия и веса, который вы поднимаете.

                                            Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном зале вы можете сделать больше разминочных подходов, чтобы разогреть свое тело. Если температура нормальная или жаркая, вы можете сделать меньше подходов.

                                            Кардиотренировка, нацеленная на конкретные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, является лучшей разминкой.Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Кроме того, вы можете выполнять упражнения на подвижность. Они нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

                                            3-дневная комплексная тренировка для начинающих

                                            Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвращает травмы. Не стесняйтесь начинать с небольших весов и прогрессировать, как вам удобно. Не сравнивайте себя с другими, которые тренируют все тело дольше.Помните, терпение и последовательность дают лучшие результаты.

                                            Новичок – это любой, кто занимался последовательной силовой тренировкой менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих способствует увеличению мышечной массы и силы, а также повышению тренировочной способности. Ниже приведен пример трехдневной программы тренировки всего тела для новичка:

                                            .

                                            Тренировка всего тела 1
                                            • Приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
                                            • Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
                                            • Тяга – 3 подхода по 8-10 повторений

                                            Тренировка всего тела 2
                                            • Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений
                                            •  Подтягивания или тяга широчайших – 3 подхода по 8–10 повторений
                                            • Жим от плеч – 3 подхода по 8-10 повторений

                                            Это базовая программа тренировок, состоящая из двух упражнений.Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 – тренировку 2 – тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 – тренировку 1 – тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

                                            Важно отдыхать между подходами. Между подходами делайте перерыв 2-3 минуты. Вы скорее дадите себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас хватило сил закончить тренировку.

                                            Чувствуете, что ваш график мешает вам становиться лучше и сильнее? С приложением BetterMe вы увидите результаты с эффективными по времени программами, такими как эта 3-дневная программа тренировок для всего тела.Загрузите приложение, чтобы перестать оправдываться и начать свое индивидуальное фитнес-путешествие!

                                            3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

                                            Как только вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для среднего уровня.

                                            Тренировка всего тела 1
                                            • Жим лежа – 3 подхода по 5-8 повторений
                                            • Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10-15 повторений
                                            • Приседания – 3 подхода по 5-8 повторений
                                            • Сгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
                                            • Жим гантелей от плеч – 2 подхода по 5-8 повторений
                                            • Сгибания рук на наклонной скамье – 2 подхода по 10-15 повторений
                                            • Жим вниз на трицепс – 2 подхода по 10-15 повторений

                                            Тренировка всего тела 2
                                            • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10–15 повторений
                                            • Тяга блока сидя – 3 подхода по 10-15 повторений
                                            • Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
                                            • Румынская становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений
                                            •  Разведение рук в стороны – 2 подхода по 15-20 повторений
                                            • Сгибание рук с гантелями – 2 подхода по 10-15 повторений
                                            • Разгибания на трицепс над головой — 2 подхода по 10–15 повторений

                                            Тренировка всего тела 3
                                            • Кроссовер на тросе – 3 подхода по 15-20 повторений
                                            • Тяга гантелей – 3 подхода по 5-8 повторений
                                            • Разгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
                                            • Сгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
                                            • Подъемы рук в наклоне – 2 подхода по 10-15 повторений
                                            • Сгибание рук проповедника – 2 подхода по 10-15 повторений
                                            • Разгибание на трицепс лежа — 2 подхода по 10-15 повторений

                                            3-дневная комплексная тренировка на массу

                                            Тренировка разделена на три типа; тяга, толчок и суперсеты.Идея этого плана тренировок состоит в том, чтобы прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю. Трехдневная тренировка для всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

                                            Тренировка всего тела 1 – Толчок
                                            • Кубковые приседания – 4 подхода по 5 повторений
                                            • Жим с пола – 4 подхода по 5 повторений
                                            • Жим ногами – 3 подхода по 8-12 повторений
                                            • Жим мины – 3 подхода по 8-12 повторений
                                            • Разгибание ног – 3 подхода по 12 повторений
                                            • Жим Паллофа – 3 подхода по 12 повторений

                                            Тренировка всего тела 2 — Тяга
                                            •  Подтягивания – 3 подхода по 5 повторений
                                            • Тяга в раме – 3 подхода по 5 повторений
                                            • Выпады бедрами – 3 подхода по 8-12 повторений
                                            • Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-12 повторений
                                            • Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12 повторений
                                            • Вращения на тросе – 3 подхода по 12 повторений

                                            Тренировка всего тела 3 — Суперсет
                                            • Гакк-приседания – 3 подхода по 8-12 повторений
                                            • Становая тяга с гирей – 3 подхода по 8-12 повторений
                                            • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
                                            • Тяга в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
                                            • Жим гантелей стоя на коленях одной рукой – 3 подхода по 12 повторений
                                            • Тяга одной рукой – 3 подхода по 8-12 повторений

                                            Подробнее: Диета для наращивания мышечной массы для больших результатов

                                            3-дневная тренировка всего тела для похудения

                                            3-дневная тренировка всего тела для похудения работает в сочетании со здоровой диетой.Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь с помощью упражнений. Для этого рассчитайте потребление калорий и BMR. Выполняйте тренировку всего тела, указанную ниже, через день, чтобы сжечь жир с помощью упражнений.

                                            Тренировка всего тела 1
                                            • Подъем на грудь с гантелями – 3 подхода по 5 повторений
                                            • Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
                                            • Подтягивания – 5 подходов по 8 повторений
                                            • RDL с гантелями для шрагов — 3 подхода по 12 повторений
                                            • Отжимания на коленях – 3 подхода по 20 повторений
                                            • Подъем ног в висе – 3 подхода по 10 повторений
                                            • Ряды – 2 комплекта по 1000 м

                                            Тренировка всего тела 2
                                            • Бег Спринт – 5 подходов на максимальную скорость в течение 8-10 секунд
                                            • Приседания со штангой – 8 подходов по 3 повторения
                                            • Тяга бедра со штангой – 4 подхода по 12 повторений
                                            • Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
                                            • Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
                                            • Отжимания на коленях – 4 подхода по 8 повторений
                                            • Выкатывание колеса AB – 3 подхода по 12 повторений
                                            • Прогулка фермера – 2 подхода на максимально возможное расстояние

                                            Тренировка всего тела 3
                                            • Прыжки со скамьи – 5 подходов по 5 повторений
                                            • Жим гантелей над головой – 4 подхода по 8 повторений
                                            • Тяга к лицу – 4 подхода по 12 повторений
                                            • Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
                                            • Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
                                            • Сгибание ног сидя – 4 подхода по 20 повторений
                                            • Тросовая стружка – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
                                            • Отжимания на коленях – 100 повторений

                                            Приложение BetterMe повысит эффективность вашей трехдневной тренировки всего тела! Благодаря инструментам и советам по изменению пищевых привычек и мышления эффект от тренировок будет заметен в кратчайшие сроки.Загрузите наше приложение и ощутите изменения на себе!

                                            Преимущества трехдневного тренировочного сплита

                                            Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет много преимуществ. По сравнению с 2-, 4- и 5-дневными сплитами этот стиль тренировок имеет следующие преимущества.

                                            • Простота. Тренировки через день — это простой режим, которого легко придерживаться.
                                            • Удобство — поскольку большинство людей заняты и нуждаются в нескольких днях отсутствия в тренажерном зале, трехдневный сплит вписывается в их расписание.
                                            • Высокая частота тренировок – возможность тренировать каждую группу мышц 2–4 раза в неделю является рекомендуемой частотой для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
                                            • Снижение риска повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют вашим суставам отдыхать и предотвращают травмы.
                                            • Снижение риска перетренированности – с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск усталости и плохой формы.

                                            Какими должны быть пищевые привычки во время трехдневной тренировки всего тела?

                                            Чтобы увидеть результаты от тренировки всего тела, вы должны соблюдать здоровую диету.В зависимости от целей вашего тела, вы должны создать дефицит или профицит калорий.

                                            Людям, стремящимся похудеть, необходим дефицит калорий, т. е. сжигать больше калорий, чем они потребляют. Есть много вариантов диеты, которые вы можете изучить. Выберете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества.

                                            Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достичь целей своего тела.

                                            С другой стороны, люди, работающие над наращиванием мышечной массы, нуждаются в профиците калорий. Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать порванные мышцы и стимулировать гипертрофию (3). Если у вас есть проблемы с едой, достаточной для достижения профицита калорий, вы можете пить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

                                            Как новичок, не спешите сразу дополнять свой рацион коктейлями и гейнерами. Начните с работы над своим питанием, чтобы убедиться, что оно питательно, а порции достаточны.Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, обратите внимание на добавки.

                                            Подробнее:  Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы делать кардио

                                            Что насчет кардио?

                                            Сосредоточившись на трехдневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает в себя этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкое кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, чтобы не напрягать свое тело — делайте только то, с чем вы можете справиться.Рекомендуется легкая прогулка или бег трусцой. Важно прислушиваться к своему телу и давать ему достаточно времени для восстановления. Помните, что разрыв и восстановление мышц — основа гипертрофии.

                                            Итог

                                            3-дневная тренировка всего тела — эффективный способ добиться увеличения силы и мышечной массы. Он нацелен на все группы мышц, позволяя вам отдохнуть. Трехдневный сплит — это гибкая программа, которая вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы получить наилучшие результаты, следует включить диету и другие здоровые привычки.Самое главное, следует обращать внимание на потребности своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

                                            3-дневная программа тренировок для всего тела: может ли BetterMe помочь?

                                            Надежный способ поддерживать постоянство тренировок — найти эффективную по времени программу, которая подходит вашему типу телосложения, уровню физической подготовки и образу жизни. Именно для этого создан BetterMe! Вы можете найти тренировки для всего тела, чтобы вписаться в 3-дневную рутину, попробовать йогу, HIIT, боксерское кардио и многое другое! Это не проблема, если у вас нет предыдущего опыта в фитнесе или у вас ограниченное пространство для тренировок.У BetterMe есть 1800 тренировок на ваш выбор, так что ставьте перед собой цели и смотрите, что мы можем предложить!

                                            ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

                                            Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

                                            ИСТОЧНИКИ:
                                            1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018 г., опубл.правительство)
                                            2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018, pubmed.gov)
                                            3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016 г.

                                              Добавить комментарий

                                              Ваш адрес email не будет опубликован.