Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с картинками: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Тренировка на пресс — программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону

Кому подойдет тренировка?

Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бедер. В общей сложности задействуется до 20 мышц. Тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счет его усиленного снабжения питательными веществами, а также исправить осанку. Посещать зал могут все желающие усовершенствовать внешнюю привлекательность прорабатываемой зоны, похудеть, потянуть мышцы живота, отработать рельефность, обрести стройность и ускорить обмен веществ.

Противопоказания для упражнений на пресс

В некоторых случаях качать пресс не только не полезно, но и вредно для здоровья. Для начинающих лучшим решением перед посещением фитнес-клуба будет проконсультироваться с врачом. Осторожность следует проявить при:

  • любых разновидностях грыжи;
  • остеохондрозе и остеопорозе;
  • недавно перенесенных операциях;
  • опущении внутренних органов;
  • заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, почек;
  • загибе матки;
  • злокачественных опухолях.

Занятия для девушек противопоказаны во время беременности, несколько месяцев после родов, до полугода после кесарева сечения, а также не рекомендуются в период менструаций. Нежелательно напрягать мышцы пресса сразу после еды, это может привести к желудочному расстройству.

Тренировка на пресс в спортивном клубе World Class

Актуальное расписание занятий в тренажерном зале и фитнес-зонах можно посмотреть на сайте или узнать у менеджера клуба. Для связи есть электронная форма, в которой можно узнать любую информацию или телефон: +7 (863) 310-95-72. Мы рады ответить на любой интересующий вопрос и порадовать клиентов приятными ценами на клубные карты и разовые посещения спортклуба в Ростове-на-Дону.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

 Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.
Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

    Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
    Становая тяга: 3 по 10
    Сгибание ног лежа: 2 по 20
    Упражнения на пресс: 3 по 25
    Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15

    Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

    Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
    Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
    Жим гантелей лежа: 3 по 10
    Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    Подъем ног в висе: 2 по 10
    Разведение гантелей лежа: 2 по 15

Источник: cosmo. ru

Buduaar.ru

Правильная программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Если вам нужна фитнес программа тренировок, которая поможет создать стройное, подтянутое и сексуальное телосложение, тогда читайте эту статью!

Если вы похожи на большинство женщин, то, наверняка, хотели бы быть худой, но не костлявой; привести в тонус верхнюю часть тела, но не выглядеть при этом как мужеподобным тяжелоатлет; иметь стройные ноги, упругие ягодицы и рельефный пресс.

Что ж, ваша мечта достижима, и для этого вам не нужно обладать хорошей генетикой или 10 лет ходить в тренажерный зал.

Однако вам все же нужна программа тренировок в тренажерном зале для девушек и необходимо знать, что именно и для чего вы делаете.

Забудьте о той ерунде, которую пишут в популярных фитнес-журналах, поскольку вы не станете «богиней», голодая и выполняя много кардио.

Вместо этого вы должны исповедовать совершенно иной подход – гораздо более здоровый, приятный и приносящий устойчивый результат.

Прочитав данную статью, вы узнаете, как составить программу тренировок и построить тело своей мечты.

Но сначала я хочу рассказать о том, чего вы точно не должны делать…

Худший фитнес-план для женщин

Если вы читаете модные фитнес-издания для женщин, то, наверняка, сталкивались с подобными советами:

  • Нужно очень мало есть (белков и углеводов в частности)
  • Придерживаться монодиеты типа гречневой, кефирной
  • Выполнять очень много кардио
  • Выполнять немного силовых упражнений (без использования тяжелых весов)
  • Проводить длительные (2+ часа) тренировки по 6-7 раз в неделю

Звучит знакомо, да?

Чему вы себя подвергните, когда станете следовать этим рекомендациям?

Страданиям!

Постоянная усталость… непрекращающийся голод… ненависть к тренировкам… мечты наесться до отвала любимым блюдами…

Ужасно.

Но это не самое страшное. Еще хуже то, что произойдет с вашим телосложением.

Конечно, вы похудеете, но также потеряете значительное количество мышечной массы.

И чем больше мышц вы утратите, тем хуже тело будет выглядеть даже при низком проценте жира в организме.

Большинство женщин не знают, насколько привлекательнее выглядит «сухая» фигура с хорошо развитой мускулатурой.

Например, посмотрите на следующие фотографии:

Какое тело вам нравится больше?

Думаю, что второе. И, наверняка, вы были бы удивлены, узнав, что обе эти женщины имеют почти одинаковый процент жира в организме.

Почему второй вариант более привлекателен? Из-за повышенного объема мышечной массы!

После сжигания жира без развития мышц, вы просто станете «тощей» и будете иметь обвисшую кожу.

Вот еще один яркий пример:

Можете угадать вес этой девушки на каждом из фото?

Правильно – он одинаков!

Преображение связано с улучшением состава тела и процентом жира в организме, а не простым похудением.

Когда вы переориентируете свои цели на сжигание жира и наращивание мышц, то откроете дверь к реальному прогрессу. Именно так стоится идеальное телосложение.

Поэтому вопрос не в том, должны ли вы наращивать мышечную массу, в том, в каком объеме нужно это делать.

Я работал с тысячами женщин и могу сказать, что великолепной фигуры можно добиться при наборе 5 — 10 кг мышц и снижении жира до 15 — 20%.

Эти показатели, в конечном счете, будут зависеть от того, как именно вы хотите выглядеть.

Если хотите быть здоровой, худой и подтянутой, то, скорее всего, не должны набирать более 5 кг мышечной массы и оставлять не менее 20% жира.

Если хотите выглядеть как фитнес-модель (девушка на вышеприведенной фотографии), то вам понадобится немного больше мышц и меньше жира.

Золотой серединой для большинства женщин являются следующие цифры: 5-7 кг мышечной массы и 17-18% жира.

Итак, теперь, когда мы развеяли некоторые мифы, настало время поговорить о том, что именно нужно делать для достижения заветных результатов.

На самом деле, все довольно просто:

  • Много работать с дополнительными весами;
  • Не делать слишком часто кардио;
  • Поддерживать умеренный дефицит калорий, чтобы терять жир;
  • Правильно сбалансировать макронутриенты в рационе.

Вот и все.

Теперь давайте внимательнее рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Делают ли силовые тренировки телосложение девушек менее женственным?

Я разговаривал со многими женщинами, которые боялись, что подъем тяжестей превратит их в гигантского бодибилдера.

На самом деле, это неправда.

Данное заблуждение как никакое другое мешает девушкам построить тело своей мечты.

На первый взгляд, такая идея выглядит правдоподобно.

Мужчины тренируются с тяжелыми весами, потому что хотят стать больше, так? Тогда почему женщинам, которые стремятся похудеть и приобрести подтянутый вид, нужно делать то же самое?

Кроссфит также не спасает положение, поскольку, по мнению многих женщин, он делает тело таким же, как и тяжелая атлетика.

Даже быстрый поиск в Google по запросу «кроссфит девушки» выдает такое:

Этого достаточно для того, чтобы большинство женщин отказывались делать тяжелые приседания, становую тягу или армейский жим.

«Я не хочу так выглядеть», – говорят они.

Если вы думаете так же, то у меня есть хорошие новости: упражнения с тяжелыми весами не сделают вас похожей на Халка.

Чтобы выглядеть как женщина на фото, нужно на протяжении многих лет каждый день ходить в тренажерный зал, обладать подходящей генетикой и обильно питаться, а в некоторых случаях даже принимать стероиды.

При этом многие женщины регулярно работают с тяжелыми весами и по-прежнему остаются миниатюрными.

Звучит неправдоподобно, но позвольте мне все объяснить.

Но сначала вопрос: вы бы могли назвать эту девушку «мужеподобной»?

Наверное, нет.

Однако из-за того, что у нее гораздо больше мышц, чем у среднестатистической женщины, вы бы сильно удивились тому, как изменилось ее тело, если бы она набрала 7 килограммов жира.

Ее ноги утратили бы плавные линии, живот бы стал выпирать, а руки стали похожи на сосиски.

Причина проста: когда вы набираете жир, большая его часть скапливается внутри и поверх мышц, так что чем больше у вас того и другого, тем более бесформенным станет ваше тело.

Таким образом, женщинам, которые хотят быть худой и подтянутой, нужно усвоить следующую истину: чем больше у вас мышц, тем меньше жира нужно иметь в организме, чтобы не выглядеть громоздкой.

Например, девушка с небольшой мускулатурой будет чувствовать себя худощавой при 18% жира и вполне комфортно при 25%, а женщине со значительным количеством мышц, вероятно, понравится свой внешний вид при 18% жира, а при 25% она будет выглядеть грузной.

Именно поэтому я говорил, что большинство женщин, с которыми я работал, довольны своим телом, если набирают от 5 до 7 кг мышечной массы и оставляют жир на уровне около 18%.

Кардио тренировки

Признайтесь, у скольких марафонцев вы видели потрясающее телосложение?

Наверное, не у многих.

Конечно, есть исключения, но в целом, люди, которые много тренируются на выносливость, выглядят, мягко говоря, не впечатляюще.

Вам точно не стоит следовать их примеру.

Поэтому, если вы думаете, что должны годами бегать или заниматься на степпере, чтобы выглядеть великолепно, то ошибаетесь.

К сожалению, большинство женщин не понимают этого. Они думают, что кардио является ключом к потере веса и прекрасной форме. Как ни странно, по данным исследований, оно мало способствует похудению.

Эксперименты показали, что люди, выполняющие много кардио, в результате набирают вес, главным образом неосознанно потребляя слишком много пищи и/или сокращая другие формы физической активности.

Отсюда и толпы людей с избыточным весом, которые до изнеможения работают на кардиотренажерах и задаются вопросом, почему они все еще не похудели.

Большие объемы кардио имеют еще один недостаток – потеря изрядного количества мышечной массы.

Так стоит ли вообще забыть об этом типе тренировок?

Некоторые «эксперты» считают, что для того чтобы сжечь жир, нужно лишь выполнять силовые упражнения и грамотно ограничивать потребление калорий.

По моему мнению, в целях похудения не стоит делать кардио, но я не согласен, что его следует полностью избегать.

Если все сделать правильно, то оно может принести пользу.

Кардио способно сжечь много энергии, тем самым существенно ускорив потерю жира (особенно в сочетании с силовым тренингом и приемом некоторых добавок).

Так что же представляет собой «правильное кардио»?

Если вы хотите максимизировать сжигание жира и свести к минимуму потерю мышечной ткани, HIIT-тренинг (интервальная тренировка высокой интенсивности) послужит отличным вариантом.

Забудьте о голоде

Представьте себе следующую картину:

У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается  поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.

Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.

И все это не является несбыточной мечтой.

Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.

Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.

Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).

Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.

Программа тренировок для девушек

А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.

Вот его общие положения:

  1. Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
  2. Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
  3. Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
  4. Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
  5. Не отступайте от программы
  6. Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
  7. Наблюдайте за преображением тела.

Как видите, все довольно просто.

Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

День 1

ГРУДЬ И ИКРЫ

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений

Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

День 2

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС

  • Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

Выполняйте следующие 3 подхода один за другим

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.

Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.

День 3

ПЛЕЧИ И ИКРЫ

  • Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно:

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений

День 4

РУКИ И ПРЕСС

  • Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

День 5

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

  • Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений

В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.

  • Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.

Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.

  • Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.

Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!

Источник: https://www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/

Фото Тренировок В Тренажерном Зале Девушек – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Фото Тренировок В Тренажерном Зале Девушек

Фото Девушек Спиной Короткая Стрижка

Короткие Белые Волосы Девушка Фото

До И После Спортзала Девушки Фото

Эротические Фото Девушек С Короткой Стрижкой

Поза Собаки Фото Девушек

Раздеть Девушку По Фото Скачать
Фото Аниме Рыжие Девушки
Фото Девушка Парень Жопа
Фото На День Рождения Девушке Поздравление
Фото Порно Девушек Омск
Фото Красивых Девушек Фотошоп
Смотреть Фото Девушек Для Взрослых
Отжимания С Девушкой На Спине Фото
Фото Девушки Сверху Лежа
Hd Фото Девушка Колготки
Фото Голых Девушек С Идеальной Фигурой
Порно Девушки В Белом Белье Фото
Пышные Девушки Фото В Домашних Условиях
Фото Вагины Девственности Русской Девушки
Картинки Девушки Реальное Фото
Фото Юных Девушек В Мини
Голые Фото Русских Девушек Торрент
Показать Фото Красивых Девушек Бесплатно
Фото Китаянка Девушки Блондинки Красавица Малолетки
Фото Девушек В Чулках На Природе
Губы Девушек Порно Фото
Фото Девушек 1945 Года
Фото Голых Девушек С Пиздами Бесплатно
Девушки Частное Фото Поза
Фото Девушек Закрывших Глаза
Фото Красивых Девушек В Чулках Эротика
Порно Фото 13 Летних Девушек
Смешные Подписи К Фото Девушек
Частное Фото Голых Беременных Девушек
Скачать Девушка В Машине Фото
Голые Девушки Смотреть Эротические Фото
Фото Голых Девушек В Прозрачных Трусиках
Как Одеваются Девушки В Клубы Фото
Фото Красивых Девушек В Латексе
Секс Фото Красивых Пизд Девушки
Бесплатно Интим Фото Видео Девушек
Девушка Без Чулок Фото
Пошлые Фото Писек Молодых Девушек
Фото Ног Девушек В Носочках
Фото Девушки Сами Дома
Фото Девушек Дома Попки
Девушка Раком В Джинсах Фото
Фото Девушек Сзади С Волосами
Девушка Из Рекламы Линекс Форте Рыжая Фото
Фото Билетов На Самолет В Руках Девушек
Блондинка Девушки Эротика Фото
Личные Фото Голых Девушек
Комментарии К Фото Девушке Красивые Своими Словами
Серьги Кольца Из Золота Фото На Девушках
Фото Девушек Видео Скачать Бесплатно

Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели .   2 . Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы . Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент . . 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК . НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ . 9 .5 Общий Балл . Тренировки для девушек в зале . Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму . 

Фото лучших упражнений для девушек . Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по  есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью . . 

Тренировки в спортзале для девушек могут быть навленны как на похудение, так и набор мышечной массы . Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание . В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского .
Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при  ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК . СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ . 

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек . Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек . 

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу . Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок . .
Тренировки для девушек , начинающих заниматься в тренажерном зале , нужно проводить с определенной целью . Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения .
⬇ Скачать тренировки девушек — фото и фотографии стоковые фотографии в лучшем фотобанке доступные цены более 100 миллионов высококачественных фотографий и изображений без лицензионных платежей . Тренировки девушек — фото и фотографии .
фитнес . 56 . девушка на тренировке . 57 . красивые фитнес леди .  в тренажерном зале . 105 . отжимание фото девушек .  

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату . 

Программа тренировок в тренажерном зале с фото . Комплексы упражнений для женщин и девушек, количество подходов и повторений .  КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале : В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девушек . 

Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал . Это не случайно . Такие занятия не проходят бесследно . Грамотно оставленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели . 

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек . График для новичков . Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц . 

Заходите в зал , и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу . С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжи 180 к
Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, которые хотят накачать красивое тело  Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира . 

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам . Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того . .
Содержание . Основы тренировок в тренажерном зале для девушек . Как составить программу . План базовой программы для набора мышечной массы на неделю . Какие тренировки лучше для похудения девушек . Круговые тренировки . Фитнес-программа . Жиросжигающий комплекс .
Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале .  Основные группы мышц рук . Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий .  

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале .  В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках . 

Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели .  2 . Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы . Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент . . 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК . НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ . 9 .5 Общий Балл . Тренировки для девушек в зале . Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму . 

Фото лучших упражнений для девушек . Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по  есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью .

Тренировки в спортзале для девушек могут быть навленны как на похудение, так и набор мышечной массы . Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание . В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского .
Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при  ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК . СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ . 

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек . Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек . 

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу . Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок . .
Тренировки для девушек , начинающих заниматься в тренажерном зале , нужно проводить с определенной целью . Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения .
⬇ Скачать тренировки девушек — фото и фотографии стоковые фотографии в лучшем фотобанке доступные цены более 100 миллионов высококачественных фотографий и изображений без лицензионных платежей . Тренировки девушек — фото и фотографии .
фитнес . 56 . девушка на тренировке . 57 . красивые фитнес леди .  в тренажерном зале . 105 . отжимание фото девушек . 

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату . 

Программа тренировок в тренажерном зале с фото . Комплексы упражнений для женщин и девушек, количество подходов и повторений .  КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале : В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девушек . 

Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал . Это не случайно . Такие занятия не проходят бесследно . Грамотно оставленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели . 

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек . График для новичков . Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц . 

Заходите в зал , и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу . С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжи 180 к
Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, которые хотят накачать красивое тело  Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира . 

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам . Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того . .
Содержание . Основы тренировок в тренажерном зале для девушек . Как составить программу . План базовой программы для набора мышечной массы на неделю . Какие тренировки лучше для похудения девушек . Круговые тренировки . Фитнес-программа . Жиросжигающий комплекс .
Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале .  Основные группы мышц рук . Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий . 

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале .  В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках . 



5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Мы далеко отошли от догмы о том, что подтянутое тело предназначено только для мужчин. Часто можно увидеть, как женщины тренируются в спортзале и делают приседания, жим лежа или становую тягу.

План тренировок для женщин сегодня включает тяжелую атлетику, женщины продемонстрировали свою силу решимости.

Если вернуться на пару десятилетий назад, вы вряд ли увидите женщин, посещающих тренажерный зал или занимающихся спортом. Тренажерные залы были заполнены мужчинами с накачанными телами, а занятия в спортзале для женщин ограничивались кардиотренировками.

Почему? Потому что считалось, что тяжелый график тренировок для женщин превратит их в женщину-халка.

Однако со временем было замечено, что поднятие тяжестей не добавляет необычайной массы, но полезно для наращивания силы и тонуса тела. Принятие этой новой фитнес-программы помогло многим женщинам понять, что тренировки помогают стать стройнее, стройнее и пышнее.

Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. А чтобы получить сильное и подтянутое тело, нужно придерживаться эффективного плана тренировок. В этой статье будут разъяснены 5-дневные планы тренировок, которые помогут женщинам стать сильнее и привести свое тело в правильную форму.

Прогрев

Когда вы решите начать тренировку, помните, что первое и одно из самых важных вещей — это разогреться перед чем-либо. Разминка помогает вашим мышцам растягиваться и, следовательно, делает их эластичными.

Это также делает вас более гибким и мобильным.

Во время тренировки ваши мышечные волокна подвергаются колоссальному движению, и если вы начнете без подготовки мышц к этому, вы увеличите вероятность разрыва или разрыва мышц.Правильная разминка обязательна для всех, кто решил пойти в спортзал или потренироваться дома.

Еще одним преимуществом разминки является то, что она помогает повысить внутреннюю температуру тела. Это поможет улучшить ваши спортивные результаты во время тренировок.

Благодаря разминке в организме улучшается кровообращение, поэтому во время тренировки организм получает больше кислорода и питательных веществ. Это также означает, что во время тренировок вы почувствуете повышенный уровень энергии.

Но что именно должно представлять собой разминку для женщин? Вот пример программы разминки, которую вы можете рассмотреть.

Образец процедуры разогрева

Чтобы сделать тренировки более эффективными, сосредоточьтесь на разминке. Ваша разминка должна состоять из следующих упражнений и движений:

• Одна минута подъема колена

• Одна минута выкапывания пятки

• Два подхода по 10 вращений плечами для каждой руки

• Десять сгибаний коленей

• Двадцать голов вращения

• Десять вращений бедрами

5-дневная программа тренировок для женщин

Теперь, когда вы поняли, насколько важна разминка и какие упражнения должны быть включены в идеальную разминку, давайте перейдем к окончательной 5-дневной программе тренировок для женщин.Вы можете ожидать видимых результатов и изменений в своем теле каждую неделю, если будете следовать этой рутине с самоотверженностью.

Программа тренировок эффективна, так как увеличивает расход калорий и способствует формированию стройных и сильных мышц. В процессе упрямый жир начинает таять.

Понедельник: Грудь и руки

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – четыре подхода по 8 повторений
  • Отжимания – четыре подхода по 10 повторений
  • Трос-кроссовер – три подхода по 15 повторений
  • Разведение гантелей на наклонной скамье – четыре подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук со штангой на бицепс – три подхода по 15 повторений
  • Попеременные сгибания рук «молот» — четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
  • Разгибания на трицепс со скакалкой над головой – три подхода по 20 повторений
  • Отжимания на брусьях – три подхода по 15 повторений
  • Десять минут на эллиптическом тренажере

Вторник: Плечи и спина

  • Армейский жим штанги стоя – четыре подхода по 10 повторений
  • Подъемы гантелей в стороны – четыре подхода по 15 повторений
  • Тяга EZ-грифа – три подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей сидя – четыре подхода по 10 повторений
  • Шраги с гантелями – четыре подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока узким хватом – четыре подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне – четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
  • Тяга Т-грифа – четыре подхода по 10 повторений
  • Десять минут на велотренажере

Среда: Кардиотренажеры

  • 10 берпи
  • 10 отжиманий
  • 15 скручиваний
  • 20 приседаний
  • Три подхода по 10 подъемов ног в висе
  • 3 раунда планки по минуте
  • Двадцатиминутное низкоинтенсивное кардио на беговой дорожке

Четверг: Силовой день

  • Жим гантелей на наклонной скамье – пять подходов по 5 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье – пять подходов по 5 повторений
  • Становая тяга – пять подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги и жим штанги – пять подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – пять подходов по 5 повторений
  • Рывок штанги – пять подходов по 5 повторений
  • Десять минут на велотренажере

Пятница: Ноги

  • Приседания со штангой – четыре подхода по 8 повторений
  • Жим ногами – три подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног – три подхода по 15 повторений
  • Сгибания бедра – три подхода по 15 повторений
  • Шагающие выпады – четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки сидя или стоя – четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • Десять минут на эллиптическом тренажере

Вы можете бесплатно ознакомиться с этим простым планом домашних кардиотренировок в дополнение к упомянутому выше плану тренировок.

Диета и питание

Спросите любого поклонника тренажерного зала с хорошо подтянутым телом, и он скажет вам, что обычные тренировки способствуют лишь половине того, чего они достигают. Они в равной степени приписали бы правильную диету и правильное питание результатам.

Если вы неправильно питаетесь, но выполняете интенсивные тренировки, это не приведет к хорошему тонусу тела, а скорее вызовет у вас заболевание.

Более того, вы никогда не увидите желаемых результатов, если не будете совмещать тренировки с адекватным питанием.Плохая диета и хорошие упражнения не принесут пользы.

Помните, что упражнения в тренажерном зале для женщин, упомянутые в этой статье, помогут вам добиться подтянутого и сильного тела только в том случае, если вы будете правильно питаться. В противном случае вы можете ожидать нулевых эффективных результатов с ним.

Именно поэтому мы поделимся с вами несколькими диетами и секретами питания, которые женщины должны включить в свой фитнес-режим.

Советы по достижению отличных результатов с помощью фитнес-плана

Вот несколько проверенных советов, которые помогут добиться отличных результатов в ваших планах фитнеса:

1.Пейте достаточно воды

Состав нашего тела отражает значительное количество воды (около 80%). Вода является важным компонентом, который позволяет нам выполнять все функции или физиологические процессы.

Для женщин потребление воды во время тренировок еще более значимо. Без достаточного потребления воды вы рискуете обезвожить себя, что приведет к чему-то более серьезному. Поэтому первое правило – пить достаточное количество воды во время занятий спортом.

Все люди склонны потеть во время тренировок, а это значит, что с потом организм теряет жизненно важные электролиты.

Если вы постоянно увлажняете свое тело, эти электролиты легко заменяются новыми, что приводит к повышению уровня энергии. Цель должна состоять в том, чтобы выпивать не менее 2,5 литров минеральной или фильтрованной воды в день, выполняя любую программу тренажерного зала для женщин.

2. Получайте больше полезного белка

Здоровый белок необходим для роста и восстановления мышц. Следуя этому 5-дневному фитнес-плану для женщин, вы пройдете тщательную тренировку и изменение мышц.Здоровые белки должны быть включены в ваш распорядок дня, чтобы увидеть эффективные результаты.

Женщинам рекомендуется потреблять от 0,6 до 1 г белка на фунт массы тела. Вы должны распределить потребление в течение дня равномерно.

В качестве альтернативы вы можете употреблять рыбу, индейку, яйца, молочные продукты, красное мясо, семена, орехи и т. д., которые богаты белками. Тренировки в тренажерном зале для женщин могут быть очень эффективными, если они сбалансированы здоровыми белками.

3. Дополните свои тренировки высококачественным сывороточным протеином

Если вы хотите сжечь жир и сформировать сильные мышцы с подтянутым телом, настоятельно рекомендуется инвестировать в превосходный сывороточный протеин.(Лайфхак: 10 лучших тренировок для похудения и сжигания жира)).

План тренировок в тренажерном зале для женщин, употребляющих сывороточный протеин, приведет к видимым результатам в более быстром темпе.

Если у вас нет времени на приготовление продуктов, которые могут обеспечить необходимое потребление белка, то рекомендуется сделать выбор в пользу коктейлей из сывороточного протеина.

Их легче приготовить, они имеют прекрасный вкус и могут содержать 30 граммов или более белка в каждой порции. Вы также получаете пользу от потребления других питательных веществ, необходимых организму, следуя этому плану тренировок для женщин.

4. Не забудьте овощи

План фитнес-тренировок для женщин может быть очень эффективным, если дополнить его потреблением зелени. Это поможет вам легко переваривать пищу и обеспечит вас богатыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые вам понадобятся для эффективных тренировок.

Попробуйте программу Busy Yet Fit от Life Hack, если вам нужна индивидуальная структурированная программа, которая хорошо сочетается с любой тренировкой в ​​тренажерном зале для женщин.

Практический результат

В наши дни женщине достичь желаемых целей в фитнесе может быть очень легко.Все, что вам нужно, это самоотверженность и эффективный график тренировок для женщин.

5-дневная программа тренировок для женщин, направленная на то, чтобы стать сильнее и подтянутее, поможет им наиболее эффективно достичь своей цели в фитнесе. Не забудьте сосредоточиться на разминке, правильном потреблении жидкости и потреблении белков и зелени, следуя этому режиму фитнеса, и вы сразу же увидите результаты.

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам привести себя в форму

Автор фото: SULE MAKAROĞLU через unsplash.ком

Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили под скалой из пословицы, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в сутках, сколько у Бейонсе» на Facebook или в Instagram. Это сильное напоминание о том, что если Королева Бей может справляться со всеми своими встречами и обязанностями, в том числе держать свою добычу в напряжении, то и вы сможете.

Но как ты, простой смертный (но все-таки начальница) так же поступишь? Ответ — тренировки на все тело.

Скорее всего, переключение на программу для всего тела нарастит больше мышц, сожжет больше жира и выведет вас из спортзала быстрее, чем та, которую вы делали раньше. Так что у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, запустить линию модной одежды и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фир (также тренер Equinox Tier X Coach / EFTI Master Instructor) о том, как добиться наилучших результатов при наименьшем количестве времени, проведенного в тренажерном зале.

Преимущества тренировок всего тела для женщин

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела. части за раз или сосредоточиться только на тех, которые они больше всего хотят улучшить. Часть тела тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите входить и выходить из спортзала быстро — и иметь меньше общих тренировок в неделю — вы должны привыкнуть тренировать все тело каждую сессию.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы быть максимально эффективным в отведенное время», — говорит Страх.Обучение все тело гарантирует, что вы не пропустите и не пренебрежете какой-либо областью, и оно горит загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира за каждый сессия. «Кровь должна качать все свое тело, чтобы питать каждую тренируемую мышцу, — говорит Страх, — так что все тело тренировки повышают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. фитнес».

Тренировки всего тела также отлично подходят для долголетия. «Они позволяют вам лучше соединиться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не частями, а целым. Поэтому, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, , это помогает нам двигаться более плавно в жизни». С этой целью тренировки, разработанные Fear ниже, включают в себя несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, раздельные приседания, которые заканчиваются сгибанием рук на бицепс, и тяга из положения планки, так что вы имитируете больше движений, которые вы будете делать. в реальной жизни. Они также заставляют вас выполнять упражнения по круговой схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.За один круг любой схемы вы проработаете почти все мышцы своего тела.

Как часто следует выполнять тренировку всего тела?

Страх говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю. Но если вы новичок или плохо знакомы с тренировками всего тела, начните с трех непоследовательных тренировочных дней (например, понедельник, среда и пятница).

Помнить что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все заново в Вторник. Одним из больших преимуществ тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете. Допустим, вы тренируете все тело в понедельник. Если вам нужно пропустить среду тренировку, но вы планируете снова тренироваться в пятницу, у вас будет только три дней без тренировок. Вы не потеряете прогресс за это короткое время.В сравнения, представьте, что вы делаете шпагат на части тела, где вы обычно тренируете ноги на Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете снова тренируйте ноги, иначе вам придется перетасовать свой график тренировок, чтобы вписаться в него. день ног, и какая-то другая часть тела пострадает.

Еще Еще одним преимуществом тренировок на все тело является быстрая сила, которую вы можете получить от их. В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения за один раз. конкретной группы мышц за одно занятие (большее количество упражнений не оставит времени на ударить по другим частям тела). Итак, например, каждый раз, когда вы тренируете плечи, вы сможете работать с ними с максимально тяжелые веса и максимальное внимание. С корпусной частью шпагаты, в которых вы можете выполнять пять различных упражнений на плечи на день», что обычно происходит, так это то, что вы делаете первое упражнение или два сильно, а затем быть слишком утомленным, чтобы подталкивать себя к оставшимся упражнениям. Когда ты тренируйтесь на все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы ее тренируете, и вы может работать с максимальной интенсивностью.

Если вы считаете, что проработки части тела с помощью одного или двух упражнений за сеанс недостаточно, чтобы заставить ее реагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (просто для примера), то всего за неделю получится 10 подходов . Это не только большой тренировочный объем в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальной отдачей, что приводит к лучшим результатам.

Тренировки с такой частотой, однако, требуют, чтобы вы уделяли первостепенное внимание восстановлению. В дополнение к дневному отдыху между занятиями выбирайте упражнения с разной интенсивностью, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и напряжения суставов. Оставаясь в примере с плечом, вы можете выполнять тяжелые комплексные движения, такие как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы тренируете мышцу и при этом позволяете ей восстанавливаться, тем быстрее вы увидите результаты. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, нарастили больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для начинающих для женщин

Если вы новичок в силовых тренировках, Начните здесь. Эта программа, разработанная Fear, использует базовые, но сложные упражнений, так что не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять ваш вес на подбородке. Мы изменили некоторые из классических упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполняйте следующие упражнения в качестве Разогрев.Они увеличивают подвижность в суставах, которые обычно наиболее ограничены, помогут поднять температуру тела и подготовят нервную система для предстоящей работы.

Геккон

Повторов: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под твоими бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Собери свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, одновременно одновременно поднимая правую руку в сторону, согнув локоть на 90 градусов.

Шаг 3. Опуститесь и повторите несколько повторений. Затем повторите на противоположной стороне.

Приседание в вертикальное положение

Повторов: 5–8

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад и вниз, отправляя ягодицы в глубокий низкий присед всего в нескольких дюймах от земли.Так как вы отводите бедра назад, выбрасываете руки прямо перед собой, чтобы примерно на высоте плеч.

Шаг 2. Из этого положения опустите руки и возьмитесь за пальцы ног. Держать на носочки, выпрямляя колени, насколько это возможно, отправляя ваши бедра к потолку. Закончите, согнув тело в бедрах и ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг 3. 90 176 Вернитесь в положение низкого приседа, а затем сожмите ягодицы. чтобы снова встать на ноги.

Чатуранга Флоу

Повторов: Выполнить упражнение на 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног. в пол, и ваши руки прижимают ягодицы вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Поднимите бедра вперед в положение планки (корпус в прямом положении). линии) и, крепко прижав руки к туловищу, опустить грудь на пол как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и верните их в исходное положение, в положении собаки вниз.

Мобильный стол

Повторов: Выполнять упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол ноги перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас пальцами вперед.

Шаг 2. Протолкните пятки, чтобы разогнуть бедра до упора, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, будто вы покачиваете бедрами. назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся бокс для голени

Повторов: Выполнять упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол и поставьте левую ногу вперед, а правую позади вас, колени согнуты, так что ваша левая нога находится прямо перед правое колено.


Шаг 2. Поверните туловище вправо, подняв правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону, чтобы правая ступня оказалась на полу перед левым коленом. Если вам нужно, используйте руки на полу позади тела, чтобы помочь вам переместиться с одной стороны на другую.

Указания по тренировкам

Тренировка состоит из двух циклов. Чтобы выполнить круг, сделайте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы дойдете до конца круга, отдохните, как необходимо, а затем повторите схему от 2 до 3 полных раундов. Завершить все наборы для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Цепь №1

1. Румынская становая тяга в ряд

Повторов: 10–12

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Рисовать отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди») и подтяните копчик немного так, чтобы ваш таз был параллелен полу.Собери свое ядро.

Шаг 2. Согните бедра назад, сохраняя длинную линию позвоночника от головы к плечу. таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение. ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Отсюда переместите гири в стороны. Опустите их обратно вниз и затем вытяните бедра, чтобы снова встать прямо.

2. Кубок для приседаний

Повторов: 10–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель в грудь обеими руками, прямо под подбородком. Ваши плечи должны быть расправлены и вниз — гордо-грудное положение.

Шаг 2. Соберись с силами. Держите длинный позвоночник от головы до головы. таз, откиньтесь на спинку кресла и разведите колени в стороны, чтобы присесть как можно глубже без потери выравнивания.

Шаг 3. Напрягите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевернутый ряд

Повторов: 10–12

Шаг 1 .Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и повисните на ней, вытянув ноги перед собой. (Чтобы упростить задачу, согните колени на 90 градусов и поставьте стопы на пол.) Отведите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до стоп.

Шаг 2 . Подтяните корпус к перекладине, сводя лопатки вместе, пока ваша грудь не коснется его. Опуститесь обратно в исходное положение.

Контур №2

1. Сплит-присед со сгибанием рук на бицепс

Повторов: 10–12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и сместите стойку так, чтобы левая нога впереди, а правая сзади.

Шаг 2. Опуститесь в выпад, пока каждое колено не будет согнуто на 90 градусов. Опускаясь, одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони обращены внутрь).Позвольте вашим рукам немного выдвинуться вперед, когда вы сгибаетесь так, чтобы вес остановился на передней части ваших плеч. Завершите повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. На коленях или полное отжимание

Повторов: 10–12

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания на полу, положив руки под плечи и вытянув ноги назад. (Если обычные отжимания кажутся вам слишком тяжелыми, упритесь коленями в пол, как показано выше. В любом случае убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.) Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка подвернут так, чтобы таз был перпендикулярен позвоночнику.

Шаг 2. Опускайтесь, пока грудь не окажется над полом. Так ваши локти прижимаются к бокам, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимайтесь.

3. Боковая планка на коленях или в полный рост

Повторений: Задержитесь на 20–60 секунд (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол с правой стороны и положите предплечье на пол.Раздвинь ноги, выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра так, чтобы балансировать на предплечье и краю правой стопы. Ваши ноги должны быть сложены прямо друг над другом. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы еще больше усложнить себе равновесие, как показано выше. Если планку слишком сложно удерживать на прямых ногах, вы можете согнуть колени на 90 градусов. Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Декомпрессия/охлаждение Вниз

Завершите тренировку со скорпионом, предназначенным для открытия бедра и Т-образный позвоночник.

Переменный пол Scorpion

Повторов: 5 (каждый сторона)

Шаг 1. Лягте животом на пол, вытянув руки.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено столько, сколько сможете, в идеале так, чтобы он был направлен прямо к потолку. Твой левое плечо оторвется от пола при повороте, но старайтесь удерживать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создать как хорошо максимально возможное растяжение.

Шаг 3. Обратное движение и повторите на противоположной стороне.

Тренировка всего тела с собственным весом для женщин

Если ты единственный спортзал есть доступ к вашей гостиной, вы все еще можете стать сильнее и больше определено — и мы не имеем в виду выполнение большего количества повторений с диванными подушками. Эта рутина от Страха требуется только вес вашего тела.

Как сделать растяжку перед тренировкой с собственным весом

Выполняйте следующие упражнения в качестве Разогрев.Они увеличивают подвижность в суставах, которые обычно наиболее ограничены, помогут поднять температуру тела и подготовят нервную система для предстоящей работы.

Альпинист с Sky Reach

Повторов: 10 (каждый сторона)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под твоими бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Собери свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу к внешней стороне левой руки. Сохраняйте положение длинного позвоночника, плеч и таза.

Шаг 3. Отсюда поверните туловище влево, вытянув левую руку к потолку. Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Верните левое колено на пол. Повторите на противоположной стороне.

Переменная сидячая работа

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Из положения на четвереньках (столешница) упритесь руками в пол и поднимите колени над полом так, чтобы они зависли. Приготовьтесь основной.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, подняв правую руку над пол и отведите левую ногу прямо в правую сторону. Вы должны быть удерживая вес тела над полом левой рукой и правой ногой.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Боковые наклоны и вытягивание рук из положения стоя

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте, руки разведены в стороны и согнуты в локтях на 90°. градусов — ваша левая рука направлена ​​вверх, а правая — вниз.

Шаг 2. Согните бедра влево, вытягивая левую руку. над головой на противоположную сторону тела. В то же время дотянитесь вправо рука вниз и через ваше тело.

Шаг 3. Обратное движение и повторите на противоположной стороне.

Попеременное постукивание коленом по зверю

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Залезть в детскую поза — колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад на каблуках.

Шаг 2. Поднимитесь в положение отжимания, когда вы подносите левое колено вперед, чтобы коснуться левого локоть.

Шаг 3. Вернуться к поза ребенка, а затем повторите с противоположной стороны.

Тренировка Направления

Тренировка состоит из двух циклов. Чтобы выполнить круг, сделайте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы дойдете до конца круга, отдохните, как необходимо, а затем повторите схему от 2 до 3 полных раундов. Завершить все наборы для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Цепь №1

1. Выпады с опусканием в боковой выпад

Повторений: 12 (каждая нога)

Шаг 1. Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине бедер.

Шаг 2. Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опуская ваше тело, пока ваша правая нога не будет согнута примерно на 45 градусов. Держите левую ногу прямо, как вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), когда вы опускаетесь.

Шаг 3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левой ногой и посадите его за пределами левой ноги.

Шаг 4 . Согните оба колена, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда ваша задняя часть колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите повторения на той стороне, а затем поменяйте сторону.

2. Отжимания для собаки с согнутым коленом вниз

Повторений: 12

Шаг 1. Начните с позы собаки вниз: балансируйте на подушечках стоп, руки упираются в пол, а бедра отведены назад так, чтобы они были направлены к потолку.Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, из-за которого вам хочется подвернуть копчик, немного согните колени, чтобы вы могли поднять ягодицы выше.

Шаг 2. Опустите бедра в положение для отжимания, чтобы ваше тело образовало прямую линию на уровне пола. Если вам нужно, положите колени на пол, как показано выше. Если вы можете сделать отжимание с прямыми ногами, опустите корпус на пол, прижав локти к бокам туловища.Остановитесь, когда ваша грудь окажется чуть выше пола.

Шаг 3. Поднимите себя, используя инерцию, чтобы отправить вес назад и вернуться в положение собаки вниз. Это одно повторение.

Если вы выполняете обычные отжимания и чувствуете себя утомленным до того, как выполните все повторения, вы можете переключиться на отжимания с коленями, чтобы завершить подход.

3. Боковая планка на коленях или в полный рост

Повторов: Задержитесь на 20–30 сек.(с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол с правой стороны и положите предплечье на пол. Раздвинь ноги, выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Сведите бедра вверх так, чтобы вы балансировали на предплечье и краю правой ноги. Ваши ноги должны быть укладываются прямо друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы бросить вызов своему равновесию. Если планку слишком сложно держать на прямых ногах, вы можете согнуть колени на 90° градусов.Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Контур №2

1. Сидячий переход к бриджу

Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Запустить все четверки с руками под плечами и коленями под бедрами. Ваша спина должна быть ровной.

Шаг 2. Напрягите корпус и упритесь руками в пол, поднимая ваши колени в нескольких дюймах от пола, чтобы они парили.

Шаг 3. Поверните корпус влево, подняв левую руку над пол, чтобы ваши бедра могли поворачиваться. Когда вы скручиваетесь, вытяните правую ногу прямо из левой стороны. Вы должны удерживать свое тело над полом, используя правой рукой и левой ногой так, чтобы ягодицы не касались пола.

Шаг 4. Поднимите бедра до полного выпрямления, напрягая ягодицы в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

2. Мобильный стол

Повторов: 15–20

Шаг 1. Сядьте на пол ноги перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас пальцами вперед.

Шаг 2. Протолкните пятки, чтобы разогнуть бедра до упора, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, будто вы покачиваете бедрами. назад.Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

3. Попеременное разгибание одной ноги

Повторений: 15–20 (каждая нога)

Шаг 1. Лягте спиной на пол. Закрепите свое тело, держась за что-то прочное, например, за скамейку, диван или пуфик позади вас.

Шаг 2. Подтяните колени к груди и напрягите корпус.

Шаг 3. Вытяните одну ногу, согнув другую.Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

Декомпрессия/охлаждение Вниз

Завершите тренировку наклонной детской позой, предназначенной для раскрытия спины и бедер.

Поза ребенка под углом

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки и вытяните правую руку вперед и поперек тела, поместив край рука на полу перед левой рукой.

Шаг 2. Управляйте своим бедра назад и в правую сторону так, чтобы вы почувствовали растяжение в правой стороне ваша спина.

Шаг 3. Снова подойди вперед и повтори несколько повторений. Затем повторите на противоположная сторона.

Переменный пол Scorpion

Повторов: 5 (каждый сторона)

Шаг 1. Лягте животом на пол, вытянув руки.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено столько, сколько сможете, в идеале так, чтобы он был направлен прямо к потолку. Твой левое плечо оторвется от пола при повороте, но старайтесь удерживать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создать как хорошо максимально возможное растяжение.

Шаг 3. Обратное движение и повторите на противоположной стороне.

Продвинутая тренировка всего тела для женщин

Если вы тренировались полгода или больше, Страх говорит, что эта тренировка подтолкнет вас к следующему уровню.Упражнения более сложны и позволят вам поднимать более тяжелые веса, одновременно бросая вызов вашим баланс и гибкость — для большей выгоды.

Как Растяжка перед продвинутой тренировкой всего тела

Выполняйте следующие упражнения в качестве Разогрев. Они увеличивают подвижность в суставах, которые обычно наиболее ограничены, помогут поднять температуру тела и подготовят нервную система для предстоящей работы.

Геккон

Повторов: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под твоими бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Собери свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, одновременно одновременно поднимая правую руку в сторону, согнув локоть на 90 градусов.

Шаг 3. Опуститесь и повторите несколько повторений. Затем повторите на противоположной стороне.

Чатуранга Флоу

Повторов: Выполнять упражнение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног. в пол, и ваши руки прижимают ягодицы вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Поднимите бедра вперед в положение планки (тело в прямой) и, прижав руки к туловищу, опустить грудь на пол, как при отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и верните их в исходное положение «собака вниз».

Мобильный стол

Повторов: Выполнять упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол ноги перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас пальцами вперед.  

Шаг 2. Протолкните пятки, чтобы разогнуть бедра до упора, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, будто вы покачиваете бедрами. назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся бокс для голени

Повторов: Выполнять упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол и поставьте левую ногу вперед, а правую позади вас, колени согнуты, так что ваша левая нога находится прямо перед правое колено.


Шаг 2. Поверните туловище вправо, подняв правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону, чтобы правая ступня оказалась на полу перед левым коленом. Если вам нужно, используйте руки на полу позади тела, чтобы помочь вам переместиться с одной стороны на другую.

Указания по тренировкам

Тренировка состоит из двух циклов. Чтобы выполнить круг, сделайте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы дойдете до конца круга, отдохните, как необходимо, а затем повторите схему от 2 до 3 полных раундов. Завершить все наборы для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Цепь №1

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Повторений: 12–15 (каждая нога)

Шаг 1.  Держите по гантели в каждой руке и встаньте на правую ногу. Опустите лопатки и сведите их вместе (представьте себе «гордую грудь») и сожмите их. ваш копчик немного под ним, чтобы ваш таз был параллелен полу.

Шаг 2. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одном уровне и позволяйте правому колену сгибаться по мере необходимости. Ваша левая нога естественным образом вытянется позади вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но это нормально, если пальцы левой ноги немного развернуты наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь держать их запертыми назад и вниз.Согнись настолько, насколько сможешь, не теряя выравнивания.

Шаг 5. Сожмите ягодицы, возвращаясь назад, выпрямляя бедра до упора. Вы можете на мгновение коснуться левой ногой, если вам нужно восстановить равновесие, а затем начать следующее повторение.

2. Обратный выпад с дефицитом

Повторений: 12–15 (каждая нога)

Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, которая приподнимет вас на несколько дюймов над полом. пол.

Шаг 2. Вытяните правую ногу позади себя и поставьте ее на пол. Достигать обе руки перед собой, чтобы помочь вам сбалансировать и опустить тело с контролем пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

Шаг 3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, и верните правую ногу обратно в коробку. Завершите повторения, затем поменяйте ногу и повторите.

3. Подтягивание обратным хватом

Повторов: 8–10

Шаг 1. Сядьте на тягу верхнего блока и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч. Зафиксируйте колени под ковриком.

Шаг 2. Потяните ручку к ключице, отводя локти вниз и назад. и сжимая ваши латы. Контролируйте вес на обратном пути вверх и дайте ему растяните спину в верхней точке.

Контур №2

1. Подъем бедра на одной ноге

Повторений: 10–12 (каждая нога)

Шаг 1. Поставьте скамейку, коробку или ступеньку, которая немного приподнимет ногу. дюймов над полом; установите за ним еще один, еще выше. Отдохни верхнюю часть спины на более высокой скамье и поставьте левую ногу на меньшую. Ваши бедра и колени должны быть согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Напрягите корпус и двигайтесь левой пяткой, чтобы разогнуть бедра до упора. Держите правое колено прижатым к груди, когда вы поднимаетесь. Контролируйте спуск обратно в исходное положение. Не позволяйте ягодицам упираться в пол между повторениями.Завершите повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. Тяга одной рукой из доски

Повторов: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Держите гантель в левой руке и положите правое предплечье на скамью, ящик или ступеньку, которая поднимает поверхность примерно на фут над полом. Вытяните ноги позади себя, как в положении отжимания, и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен позвоночнику. Используйте настолько широкую стойку, насколько вам нужно, чтобы сохранить равновесие (чем уже вы становитесь, тем сложнее это будет ощущаться).

Шаг 2. Подготовьте корпус. Держите тело по прямой линии от головы до пятки, тяните левую гантель к боку. Избегайте скручивания вашего тело — держите плечи прямо на полу.

3. Отжимания узким хватом

Повторов: 10–12

Шаг 1. Примите положение отжимания на полу, ноги вытянуты назад. ты. Слегка сдвиньте руки так, чтобы они оказались на одной линии с грудью. (а не на плечи).Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка втянут, таз перпендикулярен позвоночнику.

Шаг 2. Опускайтесь, пока грудь не окажется над полом. Так ваши локти прижимаются к бокам, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимайтесь.

Декомпрессия

Завершите тренировку со скорпионом, предназначенным для открытия бедра и Т-образный позвоночник.

Переменный пол Scorpion

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте животом на пол, вытянув руки.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено столько, сколько сможете, в идеале так, чтобы он был направлен прямо к потолку. Твой левое плечо оторвется от пола при повороте, но старайтесь удерживать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создать как хорошо максимально возможное растяжение.

Шаг 3. Обратное движение и повторите на противоположной стороне.

Чтобы узнать о другой тренировке всего тела с гирями, нажмите ЗДЕСЬ .

Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросами:

«Стив, что мне делать на тренировке?»

Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.

Я помогу вам разработать индивидуальную программу тренировок шаг за шагом!

В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. д.

Мало того, этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

Теперь, если вы из тех, кто хочет пропустить все это и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать: 

Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас.Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и ваш образ жизни и разработаем план тренировок, который соответствует вашему расписанию.

Хотите индивидуальный план тренировок, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Узнать больше:

Теперь, если вы больше любите «разобраться во всем сам» — сегодня мы рассмотрим, как составить собственный план тренировок!

Мы и создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы более конкретных указаний и инструкций.

Вы можете скачать наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать , , в котором все это описано в одном руководстве:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

ХОРОШО! Вы готовы начать строить свою собственную рутину и хотите знать, как это делается?

Отлично! Давайте сделаем это :

Шаг № 1: определите свою ситуацию «прийти в форму»

Как рассказывает тренер Стейси в видео выше, нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов при разработке тренировки:

ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

Какими бы ни были ваши цели, полезно записать их и осознавать, чего вы пытаетесь достичь.

Эти цели определят, КАК вы будете строить свою тренировку.

Эффективный способ создания целей использует Smart Method, , который стоит за S PECIFIC, M продлен, A TTAInable, R ULLAVE, а т своевременно. [1]

  • S Конкретный – Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть четкими и легкими для понимания.
  • M измеримая – Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, прогрессируете вы или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки жировой и мышечной массы.
  • A достижимый – Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое нужно набрать в неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, чтобы набрать 5 фунтов мышечной массы, реально потребуется около 10 недель 90 054.
  • R elevant – Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям/антипатиям и способностям. Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что ваши цели должны быть созданы вами и только вами!
  • T своевременный – Ваши цели должны иметь сроки для достижения. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать 5 фунтов мышечной массы, разумная конечная точка должна составлять не менее 10 недель.

УМНАЯ цель — это хорошая цель.

ВОПРОС 2: H сколько времени вы можете уделять физическим упражнениям?

Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого… тогда , может быть, у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.

Тоже хорошо!

Прекратите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы накапливаете три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы в общей сложности 30-минутные упражнения, то это было так же эффективно, как если бы вы выполняли одно 30-минутное упражнение. . [2]

Теперь, независимо от того, сколько времени у вас есть, крайне важно разработать наиболее эффективную тренировку.

Зачем тратить два часа в тренажерном зале, если можно сделать столько же за 30 минут, верно?

Вот и хорошие новости:  тренировка с отягощениями — это победа в борьбе за приз за сжигание жира, и всем правит эффективность.

Итак, наращиваете ли вы мышечную массу или хотите похудеть, силовые тренировки принесут вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!)

Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

Правильные ожидания!

Пока мы рассказываем « Как быстро я могу получить тело, которое хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

Как мы рассмотрели в нашем разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

Например, если вы прямо сейчас опускаетесь и делаете 10 отжиманий, вы только что сделали 1 ПОДХОД из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

Понял? Прохладный.

Некоторые общие правила повторений  , которым вы можете следовать, когда начинаете составлять свой план тренировок:

  1. Если вы хотите сжечь жир при одновременном наращивании мышечной массы, держите количество повторений в подходе в диапазоне 8-15 за подход.
  2. Если вы можете сделать более 15 повторений без особого труда, рассмотрите возможность увеличения веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. д.

Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, сколько повторений вы должны выполнить в подходе, исходя из ваших целей:

  • Повторения в диапазоне 1-5 наращивание сверхплотной мышечной массы и силы (называется миофибриллярная гипертрофия).
  • Повторения в диапазоне 6-12 развивают примерно одинаковую мышечную силу и мышечный размер (это называется саркоплазматической гипертрофией).
  • Повторения в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

Исследование 2015 года [10] поставило под вопрос лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы из 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями, в течение короткого тренировочного периода [по сравнению с подходами из 8-10 повторений] ».

Что это значит: Не сходите с ума, беспокоясь о том, должны ли вы делать 4 подхода или 5 подходов по 8 повторений или 10 повторений.

Наш совет: НАЧНИТЕ с более легкого веса и большего количества повторений по мере того, как вы изучаете движение, а затем решите, хотите ли вы оставаться с большим количеством повторений и меньшим весом или наоборот.

Вы делаете, потому что в любом случае вы получите результаты!

Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: станьте сильнее в следующий раз, когда будете делать это движение.

Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

«ПРОСТО ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

Сохраните ОБЩЕЕ (все упражнения вместе) количество подходов для всех упражнений в диапазоне 15–25 подходов с 8–10 повторениями в подходе:

Всего 5 упражнений, в каждом по 4 «рабочих подхода» — хорошее начало.

Помните, что самое главное – начать – вы узнаете, как реагирует ваше тело, и сможете адаптироваться по ходу дела.

Что НЕ нужно делать: упражнений на каждую часть тела по 10 подходов.

Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы почувствуете снижение производительности и плато (не увидите мышечных улучшений). [11]

Так что успокойся, нетерпеливый бобер.

БОЛЬШОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: от того, как вы едите, будет зависеть, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% уравнения. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

И если вы не хотите разбираться во всем этом и просто хотите, чтобы вам объяснили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры могут позаботиться об этом за вас.

Наши тренеры NF могут построить тренировку, которую вы действительно будете выполнять! Узнайте больше здесь.

Шаг 4. Как долго следует ждать между подходами?

Говорите проще, вы «умный, красивый, веселый, скромный человек».

Ниже приведена базовая формула для определения времени ожидания между подходами, но ее можно изменить в зависимости от уровня вашего здоровья.

Цель состоит в том, чтобы выждать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнить все повторения следующего подхода!

Вот почему это важно: [12]

Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу восстановить энергию, чтобы вы могли выполнить следующий подход с хорошей формой и техникой, что снижает риск получения травмы.

Я приведу некоторые рекомендации о том, как долго отдыхать в зависимости от того, насколько тяжелый вы поднимаете (это не высеченные на камне правила!):

  • 1-3 повторения (поднятие тяжестей для силы/мощности): Отдых от 3 до 5 минут между подходами.
  • 4-7 повторений (поднятие силы): Отдых от 2 до 3 минут между подходами.
  • 8-12 повторений (подъемы для размера/силы): Отдых от 1 до 2 минут между подходами.
  • 13 повторений+ (подъемы на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли выполнить следующий комплекс упражнений!

Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, это нормально. [13]

Делайте все возможное, записывайте, сколько времени вам требуется на отдых между подходами, и старайтесь в будущем отдыхать меньше.

Ваше тело приспособится, когда вы станете сильнее и здоровее!

Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вы должны поднимать, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или корректировать тренировку, ознакомьтесь с нашим Сила 101: все, что вам нужно знать .

Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Шаг № 5: Какой вес я должен поднимать?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но я дам вам суть здесь.

Простой в освоении, но сложный в реализации ответ:

«Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

Как определить, сколько это?

Метод проб и ошибок.

ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый», когда начинаете.

Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

Кроме того, когда вы начинаете тренироваться, вы на самом деле программируете нервно-мышечную систему на правильное выполнение движения. [14] С этим нельзя торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело. [15]

Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?

У NSCA есть правило «2 к 2», которое рекомендует: [16]

Если человек может сделать два повторения (или больше) сверх поставленной цели, ему следует увеличить нагрузку.

На сколько нужно увеличить вес?

  • Для менее тренированных людей (т. е. начинающих) рекомендуется увеличить нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 2–5 фунтов и на 5–10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
  • Для более тренированных людей (т. е. продвинутых) рекомендуется увеличить нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5–10 фунтов или более и на 10–15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела

Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с собственным весом, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму – как только вы сделаете больше 20 повторений в определенном упражнении и у вас не будет газов , пора все перемешать.

Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

Сможете без проблем сделать 20 отжиманий? Пришло время начать смешивать их, чтобы сделать их более сложными. Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя работать над ним!

20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите несколько гирь высоко над головой во время следующего сета. В конце концов, вы сможете выполнять такие упражнения, как приседания-пистолет:

.

Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком наших любимых 42 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно.

А если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или вам интересно что-то смешать и вам нужен совет…

Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как здесь:

Шаг № 6: Как долго я должен тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

Простой ответ: от 45 минут до часа.

Более длинный ответ: Если вы выполняете 15-25 подходов всего упражнения (3-5 подходов для ваших 5 упражнений), вы должны успеть сделать все за этот 45-минутный блок. [17]

Теперь добавьте пяти- или десятиминутную разминку, а затем растяжку после нее, и тренировка может занять немного больше времени. [18]

Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем утомлены, попробуйте увеличить интенсивность.

Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

Что делать, если у вас нет 45 минут?

Делай все возможное! [19]

Что это? Вы хотите включить кардио в свои силовые тренировки.

Здесь начинается следующий раздел.

Шаг № 7: Как создавать суперсеты и круговые тренировки

Силовая тренировка в круговой тренировке  – самый эффективный способ сжигания жира во время тренировки: [20]

  • Вы тренируете сердечно-сосудистую систему, последовательно переходя от упражнения к упражнению.
  • Вы тренируете разные мышцы подряд, давая каждой группе мышц возможность восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!

Если вы знакомы с кроссфитом, многие тренировки построены по круговым принципам.

Это также самый эффективный способ заставить вас невольно ругаться на неодушевленные предметы, потому что вы так устали и избиты.

Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

  • Суперсеты (или чередующиеся подходы).
  • Схемы для тренировок.

#1) СУПЕРНАБОРЫ

NSCA определяет его как: [21]

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.

Например, вы выполняете серию приседаний, ждете одну минуту, затем выполняете серию жимов гантелей, ждете одну минуту, затем выполняете следующую серию приседаний и так далее.

Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».

Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

Кроме того, из-за того, что вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать усерднее, поэтому ваше сердце тоже получает нагрузку. Джекпот.

Давайте посмотрим, как это будет выглядеть на примере тренировки:

  • Выпады чередуются с жимом гантелей на наклонной скамье , по четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
  • Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
  • Становая тяга на прямых ногах чередуется с подтягиваниями широким хватом , по четыре подхода, интервал между подходами – одна минута.
  • 3 комплекта досок , потянись и убирайся отсюда!

#2) ТРЕНИРОВКА:

Схема требует, чтобы вы делали один подход для КАЖДОГО упражнения, одно за другим, без остановки.

После того, как вы выполнили по одному подходу каждого упражнения подряд, вы повторяете процесс еще два, или три, или четыре раза. [22]

Я уже писал о комплексах с собственным весом здесь на сайте:

Вы также можете загрузить наш рабочий лист с собственным весом для начинающих , который поможет вам начать работу:

Возьмите рабочий лист для начинающих. Тренажерный зал не требуется!

  • Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте распространенных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, которым вы можете следовать в нашем большом обзорном руководстве по круговым тренировкам!

И, наконец, мы любим создавать комплексные тренировки для наших клиентов-коучей — и мы хотели бы создать их и для вас:

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Шаг № 8: Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Нам довольно часто задают этот вопрос, обычно от нетерпеливых бобров, которые решают перейти от «сидения на диване и просмотра Офис на повторе» к «упражнениям 7 дней в неделю».

Я бы посоветовал что-то другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть Офис…

…но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорали и возвращались к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»

Вместо этого сосредоточьтесь на выработке правильных привычек и поставьте перед собой цель проводить 2-3 тренировки для всего тела в неделю. [23]

Для начала, ваши мышцы не накачаются в тренажерном зале.

Они на самом деле ломаются в тренажерном зале, а затем становятся сильнее, пока вы отдыхаете… смотрите Офис . [24]

Давая мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы избежите травм и станете сильнее. [25]

A Понедельник-Среда-Пятница Программа тренировок хорошо работает, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я почти 10 лет придерживался режима полного дня с понедельника по среду и пятницу и просто сосредоточился на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

В эти дни я тренируюсь в понедельник-среду-четверг-субботу (мои тренировки в среду и четверг не задействуют одни и те же мышцы!)

«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Отлично!

Просто выберите «упражнение», которое вам нравится и не утомляет ваши мышцы. [26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстановиться после стресса, вызванного физическими упражнениями. Если вы хотите тренироваться в выходные дни, мы предлагаем вам кросс-тренироваться. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочной программе или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда бегаете для кардио, мы бы посоветовали вам изменить ситуацию и перейти на эллиптический тренажер или велосипед. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда напряжены от бега, отдыхать и восстанавливаться.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовой тренировки и физической подготовки. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека). [[25]] 

А еще вот вам лайфхак: Запрограммируйте свои тренировки В календарь Google (или Outlook).

У вас гораздо больше шансов выполнить запланированную тренировку на рабочей неделе!

Кроме того, вы можете нанять тренера, который составит для вас программу тренировок, чтобы вы каждый день точно знали, что вам нужно делать!

Шаг № 9: Следите за всем!

И последнее, но не менее важное: k записывайте дневник тренировок!

Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем ​​упражнений.

Вокруг этих частей мы говорим: « Повышай свою жизнь каждый божий день. »

Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

Что нужно записать во время тренировки:

  • Можно ли поднять больший вес?
  • Можете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?
  • Может ли выполнить ту же процедуру быстрее, чем раньше?

Если вы видите, что ваши показатели улучшаются (больше веса, быстрее и т.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! [27]

Вут.

Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

Я записываю подходы, повторения, вес и дату.

В моей папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто посмотреть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я совершенствуюсь!

Вы можете использовать настоящую записную книжку, ежедневник, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

Не усложняйте:

  1. Запишите дату, количество подходов, повторений и вес для каждого упражнения.
  2. Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. д.)
  4. Повторить.

Сделайте это с помощью разработанной вами тренировки, и вы ПОЛУЧИТЕ результаты. Я обещаю. [28]

Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд каждый раз, когда вы тренируетесь.

Стив, просто устрой мне тренировку!

Если вы ищете примеры тренировок, на основе которых можно построить, выберите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Gym 101».

Или, если вы хотите следовать плану, выберите один из наших 15 круговых тренировок!

Если вы хотите построить с нуля, отлично! Давайте разобьем его на простые части с помощью этого резюме:

  • ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках, бегайте вверх и вниз по лестнице и т. д.Пусть кровь течет, а мышцы разогреваются. [29]
  • Выберите по одному упражнению для каждой большой группы мышц – квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толкание, тяга и кор. [30]
  • Делайте по 3-5 подходов в каждом упражнении.
  • Делайте по 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
  • Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будь проще. 60 секунд. [31]
  • Повысьте свою эффективность и работайте над своим сердцем, выполняя суперсеты или циклы. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!
  • Сократите продолжительность тренировки до часа. [32]
  • Растяжка ПОСЛЕ тренировки. [33]
  • Все записывай! [34]
  • Разрешите себе испортить , немного поучитесь и продолжайте совершенствоваться, тренируясь более регулярно!

Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою собственную тренировку, они обычно отвечают:

«Стив, ты можешь просто СКАЖАТЬ мне, что делать? Я боюсь построить паршивую тренировку.

Почему для таких людей мы построили ТРИ варианта:

1) Если вы хотите знать, что они следуют программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и спланируют для вас тренировки и питание.

Хотите программу тренировок, которую ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете делать? Здорово! Узнайте больше здесь:

2) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).Кроме того, NF Journey создаст для вас тренировку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы сможете прочитать на досуге.

Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Я, безусловно, рекомендую вам попробовать разработать собственную программу тренировок.

Это действительно может помочь вам развить чувство волнения и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе вашей тренировки!

Если у вас есть дополнительные вопросы или у вас есть программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

-Стив

PS: ознакомьтесь с остальными материалами для начинающих. Обещаю, это круто 🙂

###

Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, черный. zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Sterling College: Sterling Gym, ako_law: секундомер, black.zack00: бокс для джентльменов, фотографирование Трэвиса: гири. ahockley: DDC Stuff Sheath and EEEK Field Notes, Иван Крук © 123RF.com

‎App Store: Тренировки в тренажерном зале для женщин

Это приложение представляет собой базу данных HD-видеоупражнений, на 100% свободную от рекламы, содержащую сотни упражнений для женщин, которые являются САМЫМИ ЭФФЕКТИВНЫМИ упражнениями для преобразования и улучшения ВАШЕГО тела. Это приложение является идеальным инструментом для всех, от новичка до продвинутого!

БЕСПЛАТНАЯ БАЗА ДАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ
● Отсортировано по удобным категориям и в алфавитном порядке
● HD-видео с несколькими ракурсами каждого упражнения
● Множество упражнений с более чем 3000 возможных вариантов
● Отметьте ваши любимые упражнения как избранные для быстрого доступа позже
● Упражнения для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК*
● Бесплатные программы для начинающих
● Классификация в зависимости от ваших целей и уровня подготовки
● HD-видео каждого упражнения
● Подробные инструкции по количеству ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ для каждого упражнения в ваша тренировка

*примечание: для поддержки разработки у нас есть доступная подписка в приложении для доступа к некоторым программам тренировок в приложении.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ ПРИЛОЖЕНИЯ
● Отслеживание прогресса, где вы можете сфотографировать, чтобы увидеть свою трансформацию
● Сохранение всех ваших любимых упражнений
● Простой дизайн упрощает навигацию
● К каждому упражнению прилагается видео
● Ежедневно публикуются советы по мотивации и здоровью
● Полностью без рекламы!

Для каждого упражнения в нашей базе данных в приложении есть высококачественное видео с упражнениями в формате HD с несколькими ракурсами того, как правильно выполнять упражнение.

Это приложение содержит упражнения для ВСЕХ аспектов тела, и мы сортируем их по категориям:
• Все тело
• Кардио
• Пресс
• Спина
• Бицепс
• Ягодицы
• Грудь
• Ноги
• Плечи
• Трицепсы

ПОДРОБНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ПОДПИСКЕ/УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ:
Несмотря на то, что мы предоставляем максимальное количество бесплатного контента в приложении, у нас есть раздел приложения, предназначенный только для платных подписчиков. Если вы заинтересованы в подписке, детали подписки перечислены ниже.

• Месячная/годовая подписка
• 1 месяц/1 год
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего период
• С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и укажите стоимость продления
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя на Настройки учетной записи пользователя после покупки
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если он предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо

Вы можете прочитать нашу полную Политику конфиденциальности и Условия использования по адресу https: //уничтожить приложения.com/privacy-policy-terms-of-use/

СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ:
Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
Есть вопросы? Комментарии? Идеи?
[email protected] com

План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF

Чтобы помочь вам достичь своей цели в фитнесе, я создал недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF. Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.

У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят нарастить силу и массу, в то время как другие хотят похудеть и привести мышцы в тонус. Вот почему я раздам ​​несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на различных целях.

Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткий обзор этого плана тренировок.

Тренажерный зал. тренировка тренировки для мужчин набрать мышцы PDF
Дополнительная информация

Учебные дни за неделю — 5 дней для женщин и 6 дней для мужчин

Дужная тренировка Продолжительность — 60 Минуты для женщин и 60–90 минут для мужчин

Предпочтение времени тренировке — Утром для похудения и днем ​​и вечером для набора мышечной массы. Или делайте, когда вам больше всего подходит.

Типы тренировок – Толкание, тяга и ноги (PPL) для мужчин и Полное тело для женщин.

Рекомендуемое время для видимых результатов – Три месяца

Идеальное время отдыха между подходами – Менее 1 минуты для потери веса и 1-3 минуты для набора веса

Рекомендуемые добавки потеря и набор мышечной массы.

Достаточно ли тренировки для результата? — Нет, вы должны позаботиться о своей диете.Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, добиться результатов без правильного питания практически невозможно.

Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, опубликованными на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).


План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и тонизировать с PDF Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок для женщин, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, даже если вы новичок.

Тем не менее, чтобы увидеть положительные результаты, вы должны следовать хотя бы пару месяцев.

Я поделился программой тренировки для всего тела, что означает, что вы будете делать как минимум по одному упражнению для каждой основной мышцы, такой как грудь, спина, ноги, плечи и кор, каждый тренировочный день.

Вы проведете пять дней тренировок с двумя днями отдыха по приведенной ниже программе тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете взять оставшиеся дни в любое удобное для вас время в течение недели.

Если вы не хотите выполнять комплексную тренировку всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок: 7-дневный план тренировок в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный комплекс тренировок для наращивания мышечной массы.

Итак, давайте раскроем план тренировок в тренажерном зале для женщин.

  • понедельник
  • понедельник : беговая дорожка + тяжелая тренировка + ядра тренировки
  • 5 вторник
    : кросс тренажер / прыжки на велосипеде + велосипед + веса обучения
  • 5 среда
  • : беговая дорожка бега + тяжелая тренировка + ядра
  • четверг
  • 6 : Отдых
  • Пятница : HIIT Cardio + Велоспорт + Силовые тренировки
  • Суббота : Бег на беговой дорожке + Велосипед + HIIT Core Workout
  • Воскресенье : Отдых
  • 90 – лучших упражнений HIIT и план тренировок.

    В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнять 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.

    Для бега на беговой дорожке вы можете использовать программы из этой статьи — План тренировок HIIT на беговой дорожке для сжигания жира.

    А для упражнений на пресс и косые мышцы ознакомьтесь с 15-минутной высокоинтенсивной тренировкой , которая поможет вам привести мышцы в тонус и сжечь калории.

    Поэтому всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основную тренировку в приведенном ниже плане тренировок, прочтите приведенные выше статьи.

    Понедельник: беговая дорожка Run + Вес Обучение + Ядро тренировки
    Упражнения Активность Длительность Rest Наборы
    беговая дорожка Run 15 минут Посмотрите, как к 1 1
    Barbell Orges 8-10 Reps 1-2 минуты 3-2 минуты 3
    14 6-8 Reps 1-2 минуты 3
    штангу Reging 8-10 Reps 1-2 минуты 3 3
    8-10 Reps 1-2 минуты 3-2 минуты 3
    Hiit Core Workout 15 минут 1
    план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
    Вторник: кросс-тренажер/скакалка + езда на велосипеде + силовые тренировки
    упражнения активность / REPS Rest Наборы
    Burpees 10 Репс 60 секунд 2
    Крест тренер или
    прыжки через скакалку
    10 минут 1
    Велосипед 10 минут 1
    Жим 8-10 1-2 мин 3
    Сидящая машина Fly 8- 10 1-2 минуты 3
    сидяные гантели гребли 8-10 1-2 минуты 3-2 минуты 3
    штангу согнуты более 8-10 1-2 минуты 3
    Ягодичный мостик 8-10 1-2 минуты 3
    план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и тонуса мышц е
    среда: беговая дорожка Run + Вес Обучение + Основные тренировки
    Упражнения активность / Репс Rest Наборы
    беговая дорожка Run 15 минут 1
    Barbell Jammers 8-10 1-2 минуты 3
    1-2 минуты 3
    сидя на 8- 10 1-2 минуты 3
    гантель Pullover 8-10 1-2 минуты 3
    Hiit Core Workout 15-many 1
    тренажерный зал для женщин и мужчин
    Пятница: HIIT Cardio + велосипед + силовые тренировки
    упражнения высокая интенсивность
    Activi ти
    Остальной Наборы
    Высокие Колени 30 секунд 30 секунд 2
    прыжки домкраты 30 секунд 30 секунд 2
    Альпинизм 30 секунд 30 секунд 2
    Burpees Десять повторений 60 секунд 2
    Крунчес Десять повторений 30 секунд 2
    поднимает ногу Десять повторений 30 секунд 2
    Обратный хрустит 10 30 секунд 2
    Велосипед 15 минут Как 1
    Барбелл Скуат 10 60 секунд 3
    Настольный пресс ев 10 60 секунд 3
    Накладные Пресс 10 60 секунд 3
    Штанга согнувшись Ряд 10 60 секунд 3
    вес Потеря План тренировок для женщин и мужчин
    суббота: беговая дорожка беги + велосипеда + Hiit Core Workout
    наборов
    беговая дорожка 15-минутный 1
    Bicycling 10-минутные 1 14 1
    Hiit Core Workout 15-many 1

    Вы можете использовать некоторые упражнения из этого поста — Toll Body Dumbbell Torget для похудения.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения и тонуса PDF


    Программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин в тренажерном зале

    Женский организм работает иначе, чем мужской; вот почему их план тренировок немного отличается от их плана, когда дело доходит до набора мышечной массы.

    Ограниченные женщины тренируются, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить вес. И если вы один из них, вы можете следовать этой тренировке в тренажерном зале для наращивания мышечной массы для женщин.

    День 1
    Упражнение Мышцы Работал Репс
    Инклайн Pushup Грудь 10 х 2
    Жим Грудь и трицепс 12, 10, 8
    наклона гантели нажимает сундук и фронт Delt 10, 8, 8
    штангу 12415 на плечо и трицепса 12, 10, 8
    Bent-Arm Lateral Поднять плеча 10, 8, 8
    LAT Dilldown обратно и Beiceps 12, 10, 8
    DEADLIFT обратно, ядро ​​и нога 6, 5, 4
    планы тренировок в тренажерном зале для женщин
    День 2 2 92 3
    Упражнения Проработанные мышцы Повторения
    легкие нижняя часть тела 10 x 2
    Barbell нижней части тела 10 x 2 10 x 2
    Chin-UPS
    BANT BENT на ряд назад и бицепс 12, 10, 8
    наклона однорукновения
    наклон назад и задний дельт 10, 8, 6
    сидячий станок летать сундук 12, 10, 8
    скамейка Triceps 10 x 2
    Plank Core 30-60 сек
    Масса подъема веса для женщин
    день 3 92 x 414 AMR подходы 16
    Упражнения Работающие мышцы Повторения
    Румынская становая тяга Нижняя часть тела, спина
    Book Squat нижняя часть тела 10, 8, 6
    штангу бедра тяги бедра и головки 10, 8, 6
    дБ накладные прессы плеча 10, 8 , 6
    Face Pull Back and Pleek Amrap X 3 наборы
    вертикальный ряд amrap x 3
    Узкая сцепление Pushup сундук, трицепс 10, 8, 6
    Лучшие женская программа тренировки
    День 4
    Упражнения Мышцы Работали Репс
    Инклайн Штанга Жим Грудь и передняя Delt 12 , 10, 8
    Пуловер с гантелями Грудь и спина 10, 8, 6
    Подъем рук в согнутом положении 92 415 Side Deltoid 10, 8, 8
    Triceps Kiddeps Triceps 10, 8, 8
    сидячий кабель гребля Back 12, 10, 8
    наклон гантели Curl BICEPS 10, 8, 8
    нога пресса ногой 12, 10, 8 12, 10, 8
    Тренажерный зал для начинающих женщин
    день 5
    Упражнения Мышцы Работали Репс
    Штанга Приседания Квадроциклы 12, 10, 8
    Увечье Скручивание подколенных сухожилий 10, 8, 8
    подтягивания двуглавой и Спина 5-10 x 3
    Тяга широчайших Спина и бицепс 12, 10, 8
    Гребля с Т-образным грифом 15 Спина 15 15 15 15 15 15 2414 10, 8, 8
    DB скамейке сундук 10, 8, 8
    скамейка Triceps 10, 8, 8
    весил Глейский мост 12, 10, 8
    16
    доски и боковую доску Core 30-60 сек
    начинающих тренировочный тренировочный тренировочный тренизм

    женские мышечные занятия тренировочный тренажерный зал Рейтина PDF


    тренировочный тренировочный спорт для мужчин Gear Muscle Тренажерный зал тренировки мужчин

    рутинные типы — толчок, тяга, и ноги, Core

    • понедельник
    • — Push Trackout
      • сундук, плечо и трицепсы (более высокие повторения)
    • вторник — тянуть тренировки
      • Спина, бицепс, запястье, пресс и косые мышцы живота (много повторений)
    • Среда – Ноги и ягодицы
      • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
    • Четверг – Толчковые тренировки
      • Грудь, плечи и трицепсы (высокая нагрузка и меньше повторений)
    • пятница – тяговые тренировки (высокая нагрузка и меньше повторений)
        • Наклонные
    • 5 суббота
    • суббота
    • — ноги (высокая нагрузка, меньше повторений)
      • Quads, Haibstrings, телята и головки


Примечание: Выполнение более высоких повторений с более коротким отдыхом Период между подходами поможет вам набрать мышечную силу.

Выполнение меньшего количества повторений с большей нагрузкой поможет вам нарастить мышечную массу.

Вы также можете сохранить его альтернативу 7-дневный план тренировок PDF .


понедельник — Толчок тренировки (Высшие повторы)
Тренировка Адресные
Мышцы
Репс Rest
Штанга Плоский Жим Грудь и трицепс 16, 12 , 10 2-min
наклон гантельской прессы сундук и фронт Delt 14, 12, 10 2-min
кабель наклона мух сундук 12, 10, 10 2-min
бар подвалы сундук, трицепс и
плеча
6-12415 6-1413
штангу наверху пресса плеча и трицепс 12, 10, 10 2 мин
Подъем рук в согнутых руках Плечи 12, 10, 10 2 мин
Подъем штанги вперед154 924 ER 12, 10, 10 2-min
Skull Crusher Triceps 12, 10, 10 2-min
Накладные рассылки TriceP Triceps 12, 10, 10 2-мин
Вторник: Прицепные тренировки (High повторы)
Упражнение Адресные
Мышцы
Репс Rest
подтягивающие Назад И бицепсы 4-10 x 3 1-min
LAT Dilldown обратно и BICEPS 15, 12, 10 2-min
штангу согнуты на спине Бицепс 15, 12, 10 2-min
Наклон сидячий DB ROW Назад и задний Дель 12, 10, 8 2-min
Усадьба Back и Biceps 15, 12, 10 2-min
BICEPS 16, 14, 12 2-min
дБ альтернативные бицепс Curl BICEPS 14, 12, 10 2-min
проповедника CURL BICEPS 14, 12, 10 2-min
Palm Up Humbbell Wrst Curl Запястье и предплечье 16, 14 , 12 1-min
Reverse Crunches Core 10 x 2 30 x 2 30 x 2
Висит колено Core 10 x 2 30-сек
Планка Core 60-секунды 60-SEC
среда — Ноги и Глевы — более высокие повторения Фокус
мышц Build R EPS REST
4
DB Lunges четырехглавая, Глевы,
12414
12, 10 1-min
Barbell Back Back Quad 16, 12, 10 2-min
New Press Quad 16, 12, 10 2-min
гантель румынское условное вещество Heafstring, Quad, Glutes 10, 8, 6 1-минутные
16
DB Curl leg или
Heafstring Curling
Heavstring 14, 12, 10 2-min
Взвешенный Глейский мост Глянок 14, 12, 10 2-min
Calf Rosises Телята Телята 14, 12, 10 1-min
Четверг — Push-тренировки — тяжелая нагрузка с меньшим количеством повторений 9253 5 MUSCLES
Упражнение REPS REST REST
на груди 10, 8, 6 2-3 мин
наклон DB скамейка сундук 10, 8 , 6 2-3 мин
кабель / машина FLY сундук 10, 8, 6 1-2 минуты
череп Crusher Triceps 10, 8, 6 2-3 мин
взвешенные настольные провалы TricePS Triceps 10, 8, 6 2-3 мин
Tricsps Triceps 10, 8, 6 2-3 мин
DB наверху пресса на плечо 10, 8, 6 2-3 мин
DB передний поднятие плеча 10, 8, 6 2-3 мин
Bent Боковые подъемы рук Плечо der 10, 8, 6 2-3 мин
плеча плеча плеча 10, 8, 6 2-3 мин
пятница — потяните тренировки (высокая нагрузка и Меньшее количество повторений)
упражнения Мышцы Репс Остальной
Deadlift Назад и
Нижняя часть тела
6, 4, 2 2-3 мин
LAT DILLDOWN назад и BICEPS 10, 8, 6 1-2 мин
сидячий кабель гребля назад и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
т Roing Назад и BICEPS 10, 8, 6 2-3 мин
Лицо Pull Назад и задний Delt 10, 8, 6 1-2 мин
Chinups Бицепс и спина 10, 8, 6 1-2 мин
проповедника Curl BICEPS 10, 8, 6 1-2 мин
Concondry Curl BICEPS 10, 8, 6 1-2 мин
Palms UP Wrst Curl запястье 8 x 2 1-2 минуты
Palms Down Wrst Curl запястье 8 x 2 1-2 MIN
Обратный хруст Core 10 x 2 30 x 2 30 x 2
Core 10 x 2 30-SEC
Суббота — ножки ( Высокая нагрузка, меньше повторений) 5 REPS
Упражнения REPS REPS
штангу Back Back Squat Quads 10, 8, 6 924 15 2-3 мин
штангой Jammer нижняя часть тела 10, 8, 6 2-3 мин
нога пресса Quads 10, 8, 6 2-3 Мину
Extense Quads 10, 8, 6 2-3 мин
Heafstring Curling 10, 8, 6 2-3 мин
штангу Thrust HiP Глянец, HIP 10, 8, 6 2-3 мин
Тельф поднимает телята 12, 10, 8 1-2 мин

тренировок тренировок Программа для мужчин, направленная на увеличение мышечной массы и силы PDF


Надеюсь, вам понравились программы.

Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, на упражнение, которое вы предпочитаете.

Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели тренировок.

  1. Гантель Пуловер
  2. DB Задние Дельт Упражнения
  3. Гантель Squat Swing
  4. Чистота и пресса
  5. Очистить и Печать
  6. Очистка Глемой и подхожей
  7. Kettlebell Pushups
  8. Гантели Нижние Упражнения на груди
  9. ThiseP-UPS
  10. Взвешенные отжимания
  11. Гантели Разгибание ног

Final Words

Когда дело доходит до упражнений, женщины и мужчины преследуют разные цели.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудения и повышения тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины тренируются больше для силы, набора массы и получения удовольствия, чем женщины.

Цели могут быть разными для разных полов, но польза от физических упражнений почти одинакова для всех.

Поэтому важно заниматься спортом и поддерживать себя в форме, быть активным и здоровым.

Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.


Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Gym Geek Лучший 7-дневный сплит-план и программа тренировок

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, несомненно, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили о том, как важно не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после интенсивных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и увеличения мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются критически важным компонентом любого тренировочного режима, но это не означает, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, IE Грудь в понедельник, Спину во вторник и т. д. Недостатки пятидневного сплита.

Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело говорит вам об этом. внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут перерыв в спортзале или тренируются реже, так как думают, что, возможно, они перетренировались.

Некоторые эксперты, однако, на самом деле увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, вместо этого выполняя 7-дневную сплит-тренировку.

Зачем следовать 7-дневной сплит-тренировке?

Если бы вы поговорили со средним Джо, который, как оказалось, обладает ограниченным багажом знаний о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы ахнули от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренировались, и что вы должны немедленно остановиться, пока не наступил конец света!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления. Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если вы будете следовать 7-дневному сплиту в течение ограниченного периода времени, вы увидите довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приходит оно или уходит, и поэтому оно начнет сверхкомпенсировать, вырабатывая больше энергии, сжигая больше калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и больше сжигается. тоже жир.

Это также отличный способ стимулировать новый рост мышц, поскольку он действительно помогает стимулировать мышечную гипертрофию, а это именно то, что вам нужно, когда речь идет о новых достижениях.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

 

Прежде чем идти дальше, стоит уточнить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он предназначен только для того, чтобы помочь вам сломать естественные плато и помочь вам поднять отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые. и неприглядные жировые отложения, которые вы, кажется, не можете сдвинуть иначе.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью откажитесь от тренировок на целую неделю, чтобы помочь своему телу перезагрузиться.

Тренировка


Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 – 12 повторений
Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросе – 3017 подходов 15 повторений
Отжимания – 4 подхода по 20 повторений

День 2 — плечи

Жим гантелей от плеч сидя – 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 12 повторений
Разведения дельтоидов 90 подходов по 16 раз 15 повторений
Тяга штанги EZ в вертикальном положении – 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед – 4 подхода по 12 повторений

День 3 – Ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 8 – 10 повторений
Гакк-приседания – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 10 повторений Сгибания мышц задней поверхности бедра
– 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

 День 4 — Спина и пресс

Подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Штанга в наклоне 17 – 90 тяг 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8 — 10 повторений на каждую руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. наш раздел упражнений на пресс здесь.

День 5 – Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибание рук с гантелями = 4 подхода по 10–12 повторений
Сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на тренажере «Проповедник» — 4 подхода по 12 повторений Разгибание каната на трицепс над головой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибание черепа – 4 подхода по 10 повторений

День 6 и 7

Здесь все становится интереснее, потому что на самом деле нет правильного или неправильного упражнения или группы мышц, которые вы могли бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

По сути, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных тренировочных дня, чтобы поднять отстающие части тела и группы мышц или помочь вам достичь своих целей намного быстрее. Итак, если, например, вы чувствуете, что ваша грудь отстает от остального тела, вы, возможно, тренируете грудь на 6-й день, повторяя ту же тренировку груди, что и в 1-й день.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни для тренировки отстающих частей тела в 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для выполнения кардио, чтобы помочь им сжечь калории и помочь им контролировать процентное содержание жира в организме.

Итак, например, их расписание тренировок может выглядеть примерно так:

День 6. Повторите тренировку грудных мышц с 1-го дня.
День 7. 60 минут стабильного кардио.

Проще говоря: используйте дополнительные дни обучения, чтобы добиться улучшений там, где вы чувствуете, что они нужны больше всего.

Если вам не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте вес, который вы используете, если вашей спине не хватает, снова сделайте блиц и так далее…

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на трицепс

Отличный вариант для проработки тыльной стороны рук — отжимания на трицепс. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу.Надавите ладонями вниз и поднимитесь на ступни так, чтобы колени оказались в воздухе прямо над лодыжками. Согните локти и опустите ягодицы вниз, чтобы коснуться пола, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой, чтобы выполнить это упражнение.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами над запястьями, согните локти в стороны, опуская грудь на землю, а затем выжмитесь обратно в положение планки. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Выполняйте это упражнение стоя на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение с одной ногой в воздухе (обязательно чередуйте обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, вытянув левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу поверх правой и оттяните правую талию от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела.Вернитесь в планку и повторите 10 раз. Выполните то же упражнение вправо.

Модификация для начинающих: Выполнить боковую планку с опорой нижнего колена на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и оторвите верхнюю ногу от нижней.

Подъемы планки

Начиная с положения планки на коленях, опуститесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке на предплечьях.Затем нажмите правой ладонью вниз, а затем левой ладонью вниз, чтобы снова прижаться к планке. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение на носках (полная планка).

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните пупок к позвоночнику и согните колени, доставая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не достают до щиколоток). Надавите пятками вниз, а затем встаньте в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Приседайте только наполовину, прежде чем вернуться наверх.

Усовершенствованная модификация: Присядьте, а затем прыгните вверх, мягко приземлившись на согнутые колени. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и подпрыгните вверх.Повторите это 10 раз.

Боковой выпад

Стоя, ноги на ширине плеч, шагните правой ногой на несколько футов вправо и согните правое колено, отведя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. . Держите левую ногу прямо. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь на 10 повторений влево.

Модификация для начинающих: Согните колено только наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпады назад и подъем

Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад. Нажимайте на правую пятку, одновременно поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Затем опуститесь обратно в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемную ногу и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы сохранить равновесие.

Реверанс

Вставая, шагните левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только наполовину, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, поднимитесь на цыпочки, а затем опуститесь. Повторить 10 раз.

Приседания с широко расставленными ногами и открытыми пальцами ног

Начните с расставленных ног шире бедер и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните колени. Следите за коленями над вторыми пальцами ног, когда опускаетесь в присед с широко расставленными ногами.Встаньте, нажимая на пятки, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встанете из приседа, опустите гантели обратно к бокам. Повторите 10 раз, всего 3 подхода.

Упражнения для корпуса

Супермен

Лежа на животе, подтяните морские губы к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опустите обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разбейте Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их вниз.

Кобра

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры.Следите за тем, чтобы плечи были опущены, а голова не поднималась слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Усовершенствованная модификация: Из положения кобры поднимите руки над землей так, чтобы вы использовали только верхнюю часть спины, а не руки.

Сгибания пресса с полым упором

Лежа на спине, согните колени к груди. Затем разведите ноги, протягивая пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас есть проблемы с шеей или слабое тело, попробуйте держать голову на коврике и вытягивать ноги выше вверх.

Усовершенствованная модификация (показана на видео): Выполните то же упражнение, но вытяните руки за спину и вытяните ноги перед собой.

Лежа на боку Внутренняя поверхность бедра

Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу вверх и поднимите ее так высоко, как сможете, 10 раз. Повторите с другой стороны.

Лежа на боку Наружная часть бедра

Лежа на правом боку, подтяните морскую часть к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше нижней ноги. Задержите его здесь, а затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.