Автор Пятернёва Мария

1. Определение терминов «йога» и «асана».

Прежде чем приступить к рассмотрению принципа компенсации в йоге, на мой взгляд, важно дать определение терминам йога и асана.

Слово «йога» образовано от санскритского корня «Юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять». Кроме того, это слово означает «союз» или «общность». Получается, что йога – это истинное единение нашей воли с волей Божьей. Как говорит Махадев Десай в предисловии в книге «Гита по Ганди»: «Йога предполагает развитие дисциплины интеллекта, ума, эмоций и воли. Это уравновешенное состояние души, дающее человеку возможность спокойно взирать на жизнь во всех ее аспектах.». ( Б.К.С. Айенгар «Йога дипика».)

«Асана» — переводится как «поза». Это слово происходит от санскритского корня «ас» — «оставаться», «быть», «сидеть» или «находиться в определенном положении». Согласно «Йога-сутрам» Патанджали асана должна иметь два важных свойства: стхиру и сукху. «Стхира» означает постоянство и бдительность. Под «сукхой» понимается способность чувствовать себя в той или иной позе комфортно. Во время выполнения позы одинаково необходимы оба этих качества. (Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги».)

Первая ступень йоги — Яма и Нияма включает в себя Ахимсу – то есть не причинение вреда всему живому, в том числе своему телу. Тело – это наш храм, поэтому нам важно беречь его и относиться к нему с уважением. Асаны выстраиваются от дыхания – со вдохом вытяжение или прогиб, с выдохом скрутка или наклон вперед. Асаны следует выполнять плавно, без видимого напряжения и резких переходов, в спокойном (саттвичном) состоянии ума. Компенсация во время практики помогает нам приводить наше тело в состояние баланса и комфорта, что позволяет практиковать согласно принципу Ахимса.

2. Принцип компенсации в йоге

Один из принципов Хатха-йоги – принцип компенсации. Для достижения гармонии в практике, баланса между силой и гибкостью существуют пратикриясаны – компенсирующие позы. Пратикрия – (противодействие) принцип компенсации в йоге, согласно с которым асаны выстраиваются в последовательность таким образом, что каждая следующая поза компенсирует нагрузку от предыдущей.

В практике асан, как и в обычной жизни, важно умение балансировать одно действие с помощью другого. Например, после прогибов нужно обязательно выполнить наклон. Заключительным этапом выполнения всех асан является Шавасана, без неё эффект от практики будет неполным.

Когда после асаны чувствуется напряжение в какой-то части тела, вы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — асаны, которая уменьшает напряжение в этой области.

Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий прогиб или наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. При раскрытии тазобедренных суставов наружу, скомпенсируйте их раскрытием тазобедренных суставов внутрь. При растяжении передней поверхности тела, не забывайте про заднюю.

Основа безопасности при практике — подготовительные упражнения, подводящие к более сложным, и компенсация — наклоны чередуются с прогибами, напряжение — с расслаблением и вытяжением. Это позволяет сбалансировать тело и психику человека.

Компенсация очень важна по той причине, что для гармоничного развития нам необходимо чередование асан, рассчитанных на растяжение сухожилий, с асанами, направленными на статическое напряжение, чтобы укреплять мышечный корсет. Прогибы назад необходимо компенсировать наклонами вперед, вращение суставов наружу компенсируется вращением внутрь и так далее.

Последовательности асан в виньясах логично скомпонованы по принципу компенсации. Ошибкой новичков, которые решили заниматься самостоятельно, является проработка каждой асаны в отдельности, что не является правильным и даже в некоторых случаях безопасным. Уделяйте большое внимание вашим ощущениям в теле и обязательно делайте компенсацию.

Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т. д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.

Для любой асаны можно подобрать одну или несколько компенсирующих асан. Например для пурвоттанасаны компенсирующей будет пашчимоттанасана, для урдхва-дханурасаны – халасана, для сарвангасаны – матсиасана. Общий принцип следующий. Асаны с прогибом назад компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед. Повороты, скручивания вправо компенсируются поворотами, скручиваниями влево. Асаны с вытяжением передней поверхности ноги компенсируются асанами с вытяжением задней поверхности ноги. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением какой-либо группы мышц, компенсируется вытяжением и расслаблением этой группы мышц.

Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны. Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан.

После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.

Важно таким образом строить тренировочную последовательность, чтобы воздействие на тело от всех асан к концу практики было полностью скомпенсировано. В этом случае ваше тело будет развиваться равномерно, а сама практика будет гармоничной.

3. Взгляд на принцип компенсации в йоге с точки зрения учителей.

Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000: « Принцип компенсации. Практикуя асаны в любом из режимов (Статический режим, Динамический режим, Комбинированный режим), стараются строить общую тренировочную последовательность таким образом, чтобы к моменту завершения тренировки получить полную и гармоничную компенсацию всех «односторонних» воздействий на систему. Асаны с прогибом назад обязательно компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед, повороты, скручивания и сгибания вправо — поворотами, скручиваниями и сгибаниями влево, асаны с растягиванием промежности — асанами, обладающими эффектом випарита-карани, асаны типа стойки на плечах — асанами типа «рыбы» и т.п. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением тех или иных групп скелетной мускулатуры, обязательно компенсируются асанами, до предела растягивающими и расслабляющими те же самые группы мышц. Принцип гармоничной компенсации — общий для всех видов гимнастической тренировочной практики.».

Ольга Буланова, на занятии: «Компенсация должна привести наше тело к нейтрали. Компенсирующая асана должна быть чуть проще основной и немного короче по длительности, чем основная.».

Михаил Павлов, лекция «Введение в хатха-йогу»: «Помним всегда о принципе компенсации. У нас всегда существует интенсивность, ха — солнечная и всегда существует тха — лунная. Всегда существует принцип дуальности даже в асане, принцип противоположности. Поэтому мы никогда не забываем о компенсации. Планка — это всегда компенсация, в любой непонятной ситуации — планка. Забыли как скомпенсировать асану — сделайте планку. Сухожилия и мышцы имеют очень интересную особенность, они начинают давать обратную связь спустя 2,5-3 минуты фиксации, до этого момента практику можно считать динамической, а не статико-динамической. Динамические практики нужны, прежде всего, для суставов, а статические для мышц и сухожилий, то есть динамические практики позволяют вам улучшать кровообращение и улучшать работу суставных сумок и суставных отделов, статические практики это работа с сухожилиями и связками. Поэтому если изначально наши практики в большей степени динамические, то в конце они стремятся стать либо статико-динамическими либо просто статическими. Потому что основную прибыль мы получаем именно из статики. Логика йоги — движение от динамики к статике. Момент вытягивания и компенсации должны быть длительными и примерно равномерными. ».

Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему» 2016: «В основе компенсации лежит движение энергии. Ее динамическое равновесие означает баланс и гармонию. Наша задача научиться слушать и слышать себя и окружающий мир. Принципы компенсации: влево – вправо – вперед – назад – посередине; наклон – прогиб – скручивание – базовое положение; сила – гибкость – координация – выносливость; стоя – сидя – лёжа – перевёрнутые; ноги – руки – спина – живот; напряжение – расслабление; динамика – статика.».

Шри Свами Шивананда, книга «Практика Карма-йоги»: «Закон компенсации действует всюду в феномене Природы. Семя разрушается, и из семени появляется дерево. Дерево возникает в соответствии с законом компенсации. Топливо сгорает и разрушается. Но в связи с законом компенсации возникает тепло. И многие виды пищи можно приготовить на огне благодаря теплу. Если в Безваде имеет место необыкновенная жара, на горе Кайлас или Уттаракаши в Гималаях имеет место необыкновенный холод. Это – закон компенсации. Если в каком-то месте живут 10 подлецов, для того, чтобы была компенсация, должны существовать две Саттвические души. Если в Пури происходит прилив, в Вальтайре имеет место отлив. Это – закон компенсации. Если в Индии день, в Америке – ночь. Мир следует за войной, и наоборот. Вода становится паром, и пар приводит в движение двигатель. Серная кислота в батарее потребляется, но возникает электричество для лампочки. Вы получаете свет. Это – закон компенсации. Закон компенсации действует также и в ментальном плане. Каждое следствие имеет причину. Каждое последующее имеет предшествующее. Должно быть совершенное равновесие между причиной и следствием, между предшествующим и последующим. Закон компенсации поддерживает равновесие и устанавливает мир, согласие, равновесие, гармонию и справедливость в Природе. Подумайте, как следует. Подумайте и поразмышляйте. Вы заметите, что этот закон компенсации прекрасно действует всюду в феномене Природы. Он непреклонен и неумолим. Никто не может игнорировать этот незыблемый и неотразимый закон. Если вы совершаете плохой поступок, вы пожнёте плохие результаты в качестве компенсации. Если вы свяжете вашу настоящую жизнь с прошлой и с будущей жизнями и со справедливостью настоящей жизни с точки зрения вечной жизни, тогда будет иметь место совершенная справедливость. Тогда будет иметь место совершенная компенсация.».

Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»: «Йога учит, что каждое действие дает два результата — положительный и отрицательный. Поэтому так важно быть внимательным к своим действиям. Мы должны быть в состоянии распознать положительные и отрицательные эффекты, чтобы усилить первые и нейтрализовать вторые. В соответствии с этим принципом, в своих занятиях асанами мы используем те или иные позы, чтобы компенсировать возможные негативные эффекты некоторых сложных асан. Эти компенсирующие позы называют пратикриясанами. Я снова и снова сталкиваюсь с тем, сколько вреда может принести неверный подход к практике йоги. Правильное выполнение асан — это не только продвижение шаг за шагом к намеченной цели. Это еще и умение возвращаться к состоянию, в котором мы можем спокойно продолжать свою повседневную работу, не чувствуя никаких негативных последствий практики. Когда я коснулся необходимости компенсирующих поз, мне вспомнился интересный случай. У меня есть два брата. Когда мы были детьми, в нашем саду росла очень высокая кокосовая пальма. Мой старший брат все время говорил мне и второму брату, что он умеет взбираться на такие высокие деревья. В конце концов мы велели ему показать нам, как он это делает. Я до сих пор помню, как мы дразнили его: «Давай, лезь!» Кончилось тем, что он полез на это дерево. Карабкаться вверх было довольно просто, но когда брат захотел спуститься, оказалось, что он не знал, как это сделать, чтобы не упасть. Вокруг не было никого, кто мог бы ему помочь, и брату пришлось просидеть на дереве довольно долго. Тот же самый принцип относится и к выполнению асан: недостаточно взобраться на дерево, надо еще и спуститься с него. Если мы делаем стойку на голове, то должны быть в состоянии без проблем вернуться в нормальное положение. Очень важно компенсировать стойку на голове противоположной позой, например стойкой на плечах (сарвангасаной), чтобы разгрузить шею. Для любой асаны можно подобрать несколько компенсирующих, в зависимости от того, где создается напряжение. Каждый раз, когда после асаны чувствуется избыточное напряжение в какой-то части тела, мы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — самой простой асаны, которая уменьшает напряжение в этой области. Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. Еще раз повторяю, что компенсирующие позы нужны для того, чтобы вернуть тело в нормальное состояние и убедиться, что напряжение не переносится в следующую позу или в обыденную жизнь. Таким образом, один из путей реализации концепции «виньяса-крама» в ваших занятиях — это выстраивание последовательности асан в соответствии с принципом двойных эффектов. Присущая винъяса-краме (методика практики асан с виньясами, бандхами и кумбхаками (задержки дыхания), которой обучал Шри Т. Кришнамачарья в последний период своей жизни.) постепенность должна иметь место как в выполнении каждой отдельной асаны, так и в развитии всей практики.».

4. Примеры компенсирующих асан и отдых, как компенсация.

Асанами следует заниматься не произвольно, а в соответствии с определенными принципами. Вот эти принципы, позволяющие нам разумно структурировать свою практику(Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»):

• начинайте с того уровня, на котором находитесь;

• перед началом занятия разогрейте и расслабьте все тело;

• прежде, чем приступить к выполнению асаны, убедитесь, что вы знаете и можете выполнить компенсирующую асану;

• перед статическим выполнением асаны сделайте ее в динамическом варианте;

• после основной асаны сразу сделайте компенсирующую;

• компенсирующая асана должна быть проще основной.

На рисунке 1 и 2 показаны некоторые примеры основных и компенсирующих асан.

Рис. 1

Рис. 2

Когда вы не знаете, не уверены или забыли, какую компенсирующую асану нужно сейчас сделать, всегда можно воспользоваться универсальными положениями для компенсации, просто отдохните в шавасане или планке. Они помогут разгрузить тело от перенапряжения, а также выровнять давление.

Поговорим еще об одной вещи, играющей существенную роль в нашей практике йоги, а именно — об отдыхе между асанами. Конечно, следует отдыхать всегда, когда мы сбиваемся с ритма дыхания и больше не можем его контролировать. Но даже если наше дыхание остается равномерным и спокойным, некоторые части нашего тела могут уставать или даже болеть, и им нужно давать отдых. Если мы решили выполнить асану двенадцать раз, но после шестого раза почувствовали усталость, следует немедленно остановиться и отдохнуть. В отношении отдыха надо следовать единственному правилу: отдыхайте, когда нуждаетесь в отдыхе.

Помимо этого, мы используем отдых как переход от одной асаны к другой. Например, отдых необходим при переходе от сильного наклона назад (как в дханурасане) к сильному наклону вперед (как в пашчиматанасане). Здесь мы должны отдыхать, даже если не чувствуем потребности в отдыхе. Отдых позволяет нам прочувствовать эффекты позы и дает мышцам время вернуться в свое обычное состояние. Если мы не отдохнули, например, после дханурасаны, то во время последующего наклона вперед мы можем перегрузить спину. Чтобы этого избежать, необходимо расслабиться и понаблюдать за реакцией мышц и всего тела.

Многие люди во время выполнения стойки на голове чувствуют себя хорошо, но когда они после этого ложатся, то ощущают давление в груди. Известно, что во время стойки на голове вес живота приходится на грудь и давит на ребра, хотя до отдыха мы можем этого не чувствовать. Возникающее в груди ощущение является всего лишь обратной реакцией ребер, и оно исчезнет, если мы даем себе отдых, прежде чем перейти к компенсирующей позе. Общее правило состоит в том, что необходимо отдыхать между сложной позой и не менее сложной обратной позой: например, между стойкой на голове и стойкой на плечах. Но если компенсирующая поза очень проста, можно переходить к ней без перерыва.

5. Наклоны вперед. Компенсация

Наклоны вперед, используя силу гравитации, устраняют напряжение и боль, успокаивают нервную систему. Внимание в этих асанах всегда направляется на расслабление, отпускание зажимов на выдохе. Наклоны вперед растягивают заднюю поверхность ног, выпрямляют спину и позвоночник. Важно наклоняться, сгибая туловище в бедрах, а не в талии, так как в последнем случае появляются напряжение и боли в спине. Наклон вперед зависит от того, насколько хорошо работают ваши тазобедренные суставы, потому как именно их поворот позволяет вам наклониться глубже. После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.

Рассмотрим некоторые из наклонов вперед:

Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения.

Польза: растягивает плечи, позвоночник и связки, укрепляет ноги, улучшает пищеварение.
Противопоказания: высокое кровяное давление, травма спины.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильных мышц, средней ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы, широкой плоской толстой мышцы голени, дельтовидной мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).

Уттанасана – наклон вперед из положения стоя.

Польза: растягивает позвоночник, связки, бедра и икры.
Противопоказания: травма спины, травма шеи, остеопороз.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, мышцы, выпрямляющей туловище.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).

Джану Ширшасана – поза головы на колене.

Польза: улучшает пищеварение, снимает головные боли, стабилизирует высокое кровяное давление, растягивает сухожилия, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма коленей, диарея, травма поясницы.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, широчайшей мышцы спины.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Пашчимоттанасана — поза растягивания ягодиц.

Польза: растягивает сухожилия, плечи, позвоночник, стимулирует пищеварение, снимает головную боль и стресс, регулирует высокое кровяное давление.
Противопоказания: травма спины, диарея.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, наружной запирательной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Прасарита Падотанасана поза растянутой стопы.

Польза: растягивает связки, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы, передней большеберцовой мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Упавиштха Конасана — наклон сидя с широко разведенными ногами.

Польза: растягивает пах и сухожилия, укрепляет позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: мышцы, выпрямляющей туловище, грушевидной мышцы, средней ягодичной мышцы, тонкой мышцы, полуперепончатой мышцы, полусухожильной мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы.
Варианты компенсации: Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Урдхва Прасарита Экападасана – поза наклона с поднятой вверх ногой.

Польза: растягивает пах, бедра и икры, укрепляет колени, бедра и щиколотки, учит балансу.
Противопоказания: травма поясницы, травма щиколоток, травма колен.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, портняжной мышцы бедра, прямой мышцы бедра, напрягателя широкой фасции, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

6. Комплекс асан вместе с компенсацией для подготовки к Пашчимоттанасане.

У Т.К.В. Дешикачара в книге «Сердце йоги» есть отличный разбор подготовки к Пашчимоттанасане с описанием подготовительных асан и с компенсациями.

Рис. 3

На рисунке 3 показан цикл упражнений, позволяющих подготовиться к Пашчимоттанасане — наклону вперед из положения сидя. Чтобы установить контакт между телом и дыханием, мы начинаем с Самастхити, вертикального положения (1). Далее мы разогреваемся с помощью динамической Уттанасаны (2), которая выполняется несколько раз. Этот наклон вперед — начало подготовки к Пашчимоттанасане. Вслед за этим мы четыре раза выполняем Паршвоттанасану (3), задерживаясь в ней сначала на время одного дыхательного цикла, затем двух, потом трех и, наконец, четырех. Затем мы делаем то же самое в другую сторону. Это позволяет нам постепенно растянуть ноги. Для компенсации нагрузки на ноги мы используем динамический вариант Чакравакасаны (4). Она помогает избавиться от напряжения перед выполнением следующей асаны. Далее следует отдых в Шавасане (5). Теперь мы готовы к выполнению основной асаны — Пашчимоттанасаны. (6). Мы начинаем с динамической формы, чтобы подготовиться к статической и лучше прочувствовать, какую роль в упражнении играет дыхание: мы тянемся вверх на вдохе и наклоняемся вперед на выдохе. Один из возможных способов работы над этой позой — ощущать движение в спине, когда мы распрямляем ее на вдохе, и движение живота к позвоночнику, когда мы, сохраняя вытянутое положение, наклоняемся вперед на выдохе. После динамического выполнения Пашчимоттанасаны мы задерживаемся в этой позе на несколько дыхательных циклов (7), концентрируя внимание на теле и на дыхании. В качестве позы, обратной наклону вперед из положения сидя, может быть использована Дви-Пада-Питхам (Поза двуногого стола)(8), позволяющая расслабить бедра и компенсировать сильный наклон вперед. Выполнение этой асаны завершается продолжительным отдыхом в Шавасане (9).

7. Заключение

Компенсация играет важную роль в практике йоги, только давая нашему телу отдых и расслабление, мы можем двигаться вперед и получать результат. Классическим решением для компенсации может стать поза Планки или Шавасана. Для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для поз стоя – простая перевернутая асана, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили асану в одну сторону, нужно также выполнить ее в другую. Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны. Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан. После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.

Во время практики важно оставаться в моменте, слушать и чувствовать свое тело, не спешить и не форсировать события, уметь останавливаться и позволять себе вовремя отдыхать. Важно помнить, что йога – это путь и у каждого он свой.

8. Список литературы

1. Б.К.С. Айенгар «Йога дипика. Прояснение йоги», 2013.
2. Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики», 2014.
3. Девид Коултер «Анатомия Хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих», 2015.
4. Абигейл Эллсуорт «Наглядная йога. 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями» 2015.
5. Свами Шивананда Сарасвати, книга «Практика Карма-йоги», 2008.
6. Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000.
7. Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему», 2016.

Практические занятия — Йога — Прогибы

10 прогибов назад в йоге • Блог iFIT

Испытайте свое тело различными движениями прогибов назад.

Сложность прогибов назад — это то, что привлекает к ним многих йогов, но то, как они заставляют ваше тело чувствовать себя, должно быть причиной номер один, чтобы включить их в свой поток йоги. Некоторые утверждают, что прогибы назад облегчают боль, раскрывают сердце и увеличивают кровоток. Правда это или нет решать вам. Вы не узнаете, пока не попробуете их! Чтобы вы начали, вот некоторые из моих любимых прогибов назад.

Прогибы для начинающих

Поза коровы — Битиласана
Эта поза обычно выполняется как динамическая поза с кошкой, но поза коровы сама по себе является отличным вводным прогибом и может служить отличной разминкой перед серией прогибов. Низко опустите живот и поднимите взгляд, чтобы максимально использовать эту позу.

Поза кобры — Бхуджангасана
Это дитя прогибов назад, но отличный способ разогреть позвоночник перед более глубокими прогибами.Поднимите грудь и на мгновение оторвите руки от пола, чтобы убедиться, что растяжение происходит за счет силы спины, а не рук.

Поза собаки мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана
Собака мордой вверх может быть наиболее распространенным прогибом назад из-за ее присутствия в приветствии солнца, и ее определенно нельзя упускать из виду. Отжимайтесь руками, одновременно оттягивая плечи вниз и от ушей. Надавите на верхнюю часть стоп, чтобы оторвать нижнюю часть тела от коврика.

Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана
Этот прогиб назад не только прогибается через спину, но и является отличным способом задействовать мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и нижней части спины. Чтобы выполнить эту позу, поднимите бедра, сожмите грудную клетку, чтобы ребра не раскрылись, и подверните плечи под тело. Попробуйте поместить блок между коленями и сжать его для большей активации.

Промежуточные прогибы

Поза Лука — Дханурасана
Смешайте прогиб назад с положением лежа.Прижмите ступни к рукам, затем потяните за ступни, чтобы создать напряжение в теле и позволить подняться выше. Старайтесь держать колени на одной линии с бедрами, так как они могут захотеть стать шире, когда вы прижимаете ступни к рукам.

Поза саранчи — Салабхасана
Поза саранчи имеет множество вариаций. Сцепите руки за спиной и одновременно поднимите грудь и ноги. Соедините ноги и ступни вместе, держа их как можно ближе друг к другу.Попробуйте поднять только верхнюю часть тела или только нижнюю часть тела, прежде чем пытаться одновременно поднять и то, и другое.

Поза Рыбы — Матсиасана
Поднимите руки по бокам, затем нажмите на пол, поднимая грудь, чтобы создать изгиб в спине, и положите макушку на пол. Если вы чувствуете себя уверенно в этой позе, вы можете поднять руки, как показано на рисунке.

Продвинутые прогибы назад

Поза колеса — Урдхва Дханурасана
В качестве более сложной позы позу колеса обычно рекомендуется выполнять после более легких прогибов назад.Когда вы нажимаете на ноги и руки, сосредоточьтесь на том, чтобы высоко поднять бедра и расслабить шею, чтобы ваш взгляд был направлен в пол.

Поза верблюда — Устрасана
Начните с рук, лежащих на нижней части спины, чтобы поддерживать позвоночник, когда вы переводите взгляд в потолок и даже на стену позади себя. Если вы хотите сделать более глубокий изгиб, отпускайте руки по одной, поднимая их к пяткам.

Поза голубя — Капотасана
Это один из самых интенсивных прогибов назад, и его следует выполнять только после того, как вы освоите другие прогибы.Из позы верблюда опустите верхнюю часть тела вниз, согнувшись в колене. Поднимите грудь, чтобы создать пространство под позвоночником, опустив локти на пол и потянувшись к стопам.

Надеюсь, вам понравится включать некоторые из этих прогибов в свою практику йоги. Хотя это потрясающие позы, которые можно включить в свою рутину, всегда ставьте безопасность на первое место. Если это кажется неправильным, не делайте этого.

Удачи и будь в форме!

Becca Capell
Тренажер для головы iFit

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Этот пост не предназначен для замены совета медицинского работника.Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. iFit не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, данными в этой статье.









Подготовка к прогибу спины: 3 легких прогибания назад в йоге для энергии и концентрации

Позы йоги с прогибом назад могут взбодрить нас и открыть пространство нашего сердца.Обычно им дают сигнал в конце занятий йогой, чтобы дать последний толчок энергии, необходимый для завершения занятия. К классическим относятся Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста), Урдхва Дханурасана (поза Колеса) и Дханурасана (поза Лука). Тем не менее, многие другие позы также предлагают эффект прогиба назад, даже если они не такие экстремальные и не способны вызывать такие же ощущения, как более интенсивные позы прогиба назад. Эти более мягкие позы на самом деле открывают новые возможности для практики прогибов.

Во-первых, менее экстремальные упражнения означают, что их можно практиковать раньше на занятиях.Это позволяет использовать дополнительные варианты последовательности, а также устойчиво повышать энергию прогибов назад в определенные моменты занятия (а не только в конце). Во-вторых, когда дело доходит до этих поз, у некоторых практикующих есть медицинские противопоказания или другие физические ограничения. С этими более мягкими позами прогибов у тех, кто практикует, все еще может быть доступ к преимуществам прогибов назад и опыту их выполнения. Давайте взглянем на некоторые из этих адаптивных поз йоги с прогибом назад!

Паригхасана (поза защелки ворот)       

Действие откидывания назад в сочетании с общим положением позвоночника создает здесь небольшой эффект прогиба назад.Поскольку Паригхасана представляет собой позу бокового изгиба, она может помочь мобилизовать грудной отдел позвоночника, облегчая последующие прогибы назад. Его можно практиковать на протяжении всего занятия, используя плавную и интуитивно понятную последовательность поз, требующую лишь небольшой предварительной разминки.

1. Начните с положения на коленях (бедра над коленями). Почувствуйте, как ваше ядро ​​​​включено, а копчик тяжелый.

2. Вытяните правую ногу в сторону, поставив ступню на пол. В зависимости от расположения ваших тазобедренных суставов, ваша нога, скорее всего, должна быть под некоторым углом к ​​тазу.Другими словами, ваша нога, вероятно, должна будет немного наклониться вперед. Почувствуйте, как внешний край этой стопы давит вниз, а внутренний край тянется вверх, как в Вирабхадрасане I (поза Воина I) и Вирабхадрасане II (поза Воина II).

3. Вытяните руки прямо от плеч ладонями вниз, как в Warrior II. Вытяните туловище вправо, положив правую руку на правую ногу (только не на правое колено). Затем поднимите левую руку вверх и вправо, рядом с головой, повернув левую ладонь вниз, чтобы она оказалась над правой ногой.

4. Зафиксируйте свой взгляд на левой руке, наклоненной над головой, если это не беспокоит вашу шею, и в этом случае смотрите мягко вперед.

5. Удерживая все вышеперечисленное, ощутите легкий наклон назад за сердцем, с легким приподниманием грудной клетки. Это создаст эффект мягкого обратного изгиба. Держите ноги в напряжении, сохраняя устойчивость, добавляя это уточнение: по спирали внешняя поверхность бедер направлена ​​наружу, а внутренняя сторона бедра внутрь.

6. Когда вы вдыхаете, посмотрите, сможете ли вы найти немного больше длины позвоночника.В частности, дышите в боковые стороны туловища, чувствуя, как они остаются длинными и широкими. Когда вы выдыхаете, отпустите любое напряжение, которое вы можете заметить, в челюсти, лице, зубах, шее, плечах или где-либо еще.

7. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания, а затем отпустите ее. Отдохните в положении на коленях в течение нескольких вдохов.

8. Затем повторите с другой стороны. Выполните шаги 1-5, вытягивая левую ногу, практикуя позу на левой стороне тела.

Обратная Паригхасана (поза Звездочета)    

Эта поза похожа на позу ворот, но добавляет еще больше прогиба. Если у вас есть какие-либо серьезные проблемы с позвоночником, возможно, лучше остаться с позой ворот и отказаться от этой.

1. Начните с положения на коленях (бедра над коленями). Почувствуйте, как ваше ядро ​​​​включено, а копчик тяжелый.

2. Вытяните правую ногу в сторону, поставив ступню на пол. В зависимости от расположения ваших тазобедренных суставов, ваша нога, скорее всего, должна быть под некоторым углом к ​​тазу.Другими словами, ваша нога, вероятно, должна будет немного наклониться вперед. Почувствуйте, как внешний край этой стопы давит вниз, а внутренний край тянется вверх, как это делается в Вирабхадрасане I (поза Воина I) и Вирабхадрасане II (поза Воина II).

3. Вытяните руки прямо от плеч ладонями вниз, как в Warrior II. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, положите правую руку на правую ногу (только не на правое колено).

4. Вытяните туловище влево и поставьте левую руку на шесть дюймов на фут на землю позади себя с левой стороны, удерживая правую ногу и ступню в том же положении. Кроме того, не забудьте широко расставить пальцы левой руки и надавить на всю руку, чтобы не напрягать запястья.

5. Чтобы защитить позвоночник, почувствуйте, как ваш живот подтягивается к позвоночнику и поднимается вверх через ноги (как описано в Позе ворот, почувствуйте, как внешние поверхности бедер выворачиваются наружу, а внутренние — внутрь).

6. Поверните правую руку влево, а затем над головой так, чтобы она оказалась позади вас и находилась над вашим лицом.Поверните правую ладонь вниз.

7. Чтобы ощутить здесь что-то еще более просторное и просторное, почувствуйте, как ваши бедра двигаются вперед и вверх. Если от этого у вас щиплет нижняя часть спины, значит, вы зашли слишком далеко, и лучше немного опустить бедра.

8. На вдохе вытяните бока туловища. Когда вы выдыхаете, попытайтесь выдохнуть любое напряжение, которое вы можете заметить.

9. Задержитесь здесь на 5-10 вдохов, продолжая напрягать живот и ноги.

10. Выйдите из позы, вернитесь в положение на коленях. Затем потренируйтесь с другой стороны, выполняя шаги 1-7, начиная с левой ноги, отведенной в сторону.

Саламба Бхуджангасана (поза Сфинкса)    

Эта поза представляет собой мягкую позу прогиба назад (лежа на животе), что-то вроде менее экстремальной версии Дханурасаны (позы лука). Это дает возможность освободить шею, например, покачивая головой из стороны в сторону, как маятник, или просто позволяя ей висеть (подбородок опускается на грудь).

1. Лягте на живот. Проверьте свое дыхание, убедившись, что оно жидкое и полное. Вы можете чувствовать себя скованно, потому что вы лежите на животе. Если это так, посмотрите, можете ли вы дышать в заднюю часть тела.

2. Сдвиньте локти вперед, а затем сожмите их внутрь, пока они не окажутся под плечами, а предплечья не будут параллельны.

3. Втяните живот к позвоночнику. Это действие поможет защитить его.

4. Заземлите верхние части стоп.Затем почувствуйте, как ваши внутренние поверхности бедер поднимаются вверх, а внешние — по спирали наружу. Это поможет стабилизировать позу.

5. Направь свой взор, свое Дришти, прямо вперед. Постарайтесь смягчиться между бровями, даже с этой фиксированной устойчивостью.

6. Будьте осторожны, не запрокидывайте голову. Это может сдавить основание черепа и верхнюю часть шейного отдела позвоночника. Удлините заднюю часть шеи.

7. Проверьте свое дыхание, убедитесь, что оно ровное и ритмичное.Если оно прерывистое и затрудненное, вполне может быть, что ваше тело говорит вам выйти из позы и отдохнуть.

8. Если у вас все в порядке, дышите ровно в позе от 5 до 10 вдохов.

9. Затем выйдите в позу отдыха или другую позу, соответствующую вашей последовательности асан.

Исследование с ведущим учителем, Джули Гудместад и YogaUOnline — Методология преподавания йоги на основе анатомии: принципы безопасного наклона вперед.

Кэтрин Боланд является RCYT и R-DMT (зарегистрированный танцевальный/двигательный терапевт). Она родом из Род-Айленда, училась в Университете Джорджа Вашингтона (Вашингтон, округ Колумбия) для получения степени бакалавра танцев (где она впервые столкнулась с йогой) и в Университете Лесли для получения степени магистра в области клинического консультирования по вопросам психического здоровья, экспрессивной терапии: танцевально-двигательной терапии. . Она преподавала йогу разным группам населения в разных местах. Как танцовщица, она всегда любила двигаться и плавно отрабатывать более активные формы стиля виньяса.В последнее время ее интересы расширились и теперь включают Инь и терапевтическую йогу, а также согласование этих форм с Анализом движений Лабана для удовлетворения потребностей различных групп (таких как пациенты с болезнью Альцгеймера, дети с диагнозом СДВГ, ветераны, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством — все из которых демографически расширяются). ). Она верит в то, что в каждой беде можно найти возможность, и делает все возможное, чтобы помочь другим жить с немного большим дыханием и потоком!

5 прогибов назад в йоге для начинающих

Прогибы назад могут показаться пугающими, но вам не нужно быть акробатом или прыгать в «Полное колесо» из положения стоя, чтобы воспользоваться преимуществами раскрытия сердца и грудной клетки, которые дает эта поза.

Возможно, самое сложное в прогибах назад то, что они противоречат тому, как мы держимся и двигаемся естественным образом. Мы наклоняемся вперед и идем вперед; прогибы ведут нас в противоположном направлении. Они заставляют нас быть немного уязвимыми — по сути, снимая щит, защищающий наши сердца и эмоции.

Если вам нужны советы, запишитесь на бесплатное 30-дневное соревнование по йоге. Помимо прогибов назад, вы будете выполнять сгибы вперед, балансировку рук, связывание и многое другое. Вы научитесь выполнять каждую из этих поз безопасно и уверенно.

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Лягте на живот, положив руки под плечи. Взглянув прямо перед собой, надавите, чтобы прогнуть спину. Если это для вас в новинку, держите руки согнутыми и смотрите вперед. Для большей интенсивности вытяните руки прямо и начните переводить взгляд в потолок.

Совет: Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей, а позвоночник был вытянут. Следите за тем, чтобы не напрягать ягодицы; в центре внимания должна быть задняя и передняя часть тела.

2. Вытянутая поза щенка (Уттана Шишосана)

Начиная с позы ребенка, вытяните руки перед собой, чтобы они были прямыми. Затем поднимите бедра и, если сможете, вытяните подбородок вперед, чтобы он опирался на землю. Вы почувствуете сильное открытие в верхней части груди и спине.

Совет: Чем дальше вы можете вытянуть свое тело, тем сильнее вы почувствуете, как все открывается и растягивается.

3. Поза Лука (Дханурасана)

Поза лука переводит ваше тело в положение, похожее на прогиб назад, но без нагрузки на ноги и плечи — и это немного менее страшно.Лежа на животе, согните ноги в коленях и потянитесь назад, чтобы схватиться за лодыжки. Подтяните лодыжки к хвату, чтобы оторвать тело от пола.

Совет: Чем больше вы будете тянуть в противоположных направлениях, тем больше будет места между вами и полом. Обратите внимание на свою шею; продолжайте поднимать голову, чтобы задняя часть шеи оставалась прямой. Эта позиция также является отличным массажем внутренних органов.

4. Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Лежа на спине, согнув колени и вытянув руки вдоль туловища, поднимите бедра к потолку.Это основной мост. Вы можете получить еще более сильное открывание груди, протянув руки под телом и сцепив их вместе.

Подсказка: Один из ключевых моментов в этой позе — держать бедра в движении вверх и вперед. Также чрезвычайно важно держать голову прямо и помнить о глубоком дыхании в этой позе — и наслаждаться открытием, которое вы получаете от нее!

5. Поза Верблюда (Устрасана)

Из положения стоя на коленях, тело прямо вверх и вниз, колени на расстоянии бедер, потянитесь назад, чтобы положить одну руку на поясницу, пятку, блок или пол.

Теперь сделайте то же самое другой рукой, отклонив голову назад, чтобы тело выгнулось. Задержитесь в этом положении на три-пять вдохов, чувствуя, как вся передняя часть тела открывается и расширяется.

Совет: Ваша шея должна быть расслаблена, чтобы она не напрягалась, но с достаточным напряжением, чтобы она не просто свисала. Это сложная поза по многим причинам, поэтому попробуйте ее и не забывайте дышать.

Прогибы назад в йоге могут быть сложными и не всегда самыми удобными позами для начинающих.Но эти более мягкие подходы к прогибам назад — прекрасный способ облегчить выполнение этих типов поз.

Я призываю вас бросить себе вызов; со временем страх утихнет, и вы почувствуете себя сильнее и увереннее, чтобы углубиться в прогибы.

6 прогибов назад для каждого уровня практики йоги

Помните, как в детстве было легко выполнять прогибы? Просто на детской площадке было чем заняться. Мало ли вы знали, как много вы делаете для своего тела и своего разума.

Прогибы назад известны как открыватели сердец. Это может звучать немного абстрактно, но на самом деле они растягивают мышцы грудной клетки, окружающие сердце, и когда они расслаблены, ваше сердце и легкие получают немного больше места для дыхания.

Прогибы назад также раскрывают бедра, где многие из нас накапливают стресс и эмоциональное расстройство. Заставляя энергию течь снова, прогибы назад помогают высвободить весь сдерживаемый негатив и другой мусор.

Нельзя отрицать, что прогибы назад могут быть тяжелыми и пугающими.Но и в полный руль из положения стоя тоже не обязательно сразу лезть. Как и во всем остальном в йоге, есть позы, которые облегчают прогибы назад, и есть позы, которые доведут вас до предела.

Прогибы начального уровня

Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

— отличный способ облегчить прогибы назад; его легко изменить и делать только то, что вы можете сделать. Если вы можете поднять бедра только на несколько дюймов от земли, это отличное место для начала.А если и этого для вас много, подложите под бедра блок или валик для поддержки.

Когда вы освоитесь в этой позе, вы можете поднять бедра выше, протянуть руки друг к другу под собой и позволить передней части тела раскрыться еще больше. Самое главное, что вы просто продолжаете дышать.

Кобра (Бхуджангасана)

Cobra поможет вам начать укреплять спину, открывая грудь. Наращивая мышцы спины, вы также помогаете защитить свою спину, что невероятно важно с возрастом.

Подсказка: Вы будете отталкивать землю руками, но при этом вы также должны использовать мышцы спины, чтобы поднять свое тело вверх и продолжать вытягивать переднюю часть тела вперед.

Прогибы назад среднего уровня

Колесо (Урдхва Дханурасана)

Когда вы думаете о прогибах назад, вы, скорее всего, думаете о колесе, также известном как лук, обращенный вверх, или полное колесо. Это одна из самых знаковых поз йоги, и она, безусловно, сложная — даже для йогов, которые практикуют годами.

Одной из удивительных особенностей этой позы является то, что она зажигает все семь чакр, помогая всему телу достичь состояния гармонии и равновесия.

Поза Лука (Дханурасана)

Не дайте себя одурачить. Тот факт, что вы лежите на животе, не означает, что поза лука не доставит вам большого труда. Это одна из тех поз, о которой, если вы давно ее не делали, ваше тело даст вам знать — в хорошем смысле, конечно.

Поза лука укрепляет тыльные стороны рук, тыльные стороны ног и почти все, что находится между ними.Это также помогает зажечь пищеварительные и репродуктивные органы, чтобы ваше тело работало гладко. Хотя это может показаться нелогичным, если вы страдаете от болей в спине, поза лука может помочь снять напряжение и, следовательно, боль. Просто будьте осторожны, чтобы не заставить свое тело принять позу, к которой оно не готово.

Продвинутые прогибы назад

Одноногий королевский голубь

Итак, вы хотите раздвинуть свои границы? Король голубей отвезет вас туда. Но будьте осторожны, это не та поза, в которую следует торопиться.Убедитесь, что ваше тело полностью разогрето, а плечи, грудь, спина и ноги расслаблены. Вы также хотите облегчить свой путь в него, потому что спешка только вызовет разочарование и возможную травму.

Как только вы сможете схватить эту ногу обеими руками и удерживать ее, все еще дыша, вы почувствуете открытие в груди и высвобождение эмоций, которых никогда не сможет достичь ни терапевт, ни лекарство.

Скорпион (Врщикасана)

Мало того, что поза Скорпиона представляет собой серьезное дело, когда дело касается прогибов назад, она также требует, чтобы вы перевернулись вверх ногами и балансировали на руках. Это идеальная тройка, чтобы бросить вызов продвинутому йогу. Однако выполните это, и вы почувствуете, что можете сразиться с любым хищником, независимо от его размера.

Как и во всех продвинутых прогибах назад, убедитесь, что ваш позвоночник достаточно разогрет, прежде чем даже пытаться выполнить эту позу, а затем, когда вы ее изучаете, убедитесь, что у вас есть кто-то, кто поможет вам облегчить ее.

Прогибы назад должны быть включены во все регулярные занятия йогой, но всегда следите за тем, чтобы ваш позвоночник был разогрет и вы слушали свое тело.Последнее, что вы хотите сделать, это заставить свою спину принять положение, к которому она не готова. Кроме того, имейте в виду, что встречные позы, такие как наклоны вперед, — отличный способ вернуть ваше тело в равновесие после сложных прогибов назад.

6 эффективных способов выполнения любой практики прогибов назад

Позы прогибов назад — это изысканный способ укрепить позвоночник и открыть переднюю часть грудной клетки. Мы, как правило, часами склоняемся над компьютерами и сгибаем руки в сотовых телефонах, чтобы написать текст, из-за чего наши плечи округляются вперед, что может создать множество проблем с позвоночником и остальным телом.Наряду с формированием здоровых осаночных привычек в нашей повседневной жизни, работа с прогибами назад может помочь вернуть баланс в тело.

Термин «прогибание назад» часто вводит в заблуждение, поскольку задействовано очень много различных компонентов тела, а не только «спина или позвоночник». Точная практика прогибов назад является сложной задачей, потому что требуется повышенное чувство телесного осознания, чтобы получить доступ к соответствующим группам мышц для эффективной работы в прогибах назад.

Термин «прогибание назад» часто вводит в заблуждение, поскольку задействовано очень много различных компонентов тела, а не только спина или позвоночник.»

Чтобы ваши ученики могли воспользоваться замечательными преимуществами прогибов назад, ваши последовательности асан должны охватывать очень конкретные ключевые действия. Когда вы определяете и объясняете действия прогибов назад, ваши ученики могут начать понимать и извлекать пользу из столпов прогибов назад.

Давайте создадим последовательность   (поза верблюда), используя эти шесть эффективных способов последовательности упражнений на прогибы назад.

1. Изучение анатомии позвоночника

Учащимся важно понимать строение позвоночника и то, как он движется при прогибе назад. Начните свою практику с   (поза трупа) или конструктивного отдыха (лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу), чтобы учащиеся могли полностью расслабиться. Пусть они почувствуют и визуализируют изгибы позвоночника. Студенты могут чувствовать, как естественные лордотические изгибы (изгибы внутрь) шейного отдела позвоночника (шея) и поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины) естественным образом отрываются от пола, когда грудной отдел позвоночника (средняя и верхняя часть спины) и крестец (треугольная кость) над копчиком) упирайтесь в пол.

2. Создайте импринт

Теперь, когда ваши ученики изучили естественные изгибы позвоночника, вы можете рассказать им о важности «равномерного» прогиба назад (когда прогиб назад происходит не только в шее или нижней части тела). спину, и визуально можно увидеть ровный свод вдоль всего позвоночника).

При выполнении прогибов назад ученики часто перенапрягаются (слишком сильно прогибаются) в поясничном отделе позвоночника и запрокидывают голову назад, сдавливая заднюю часть шеи, при этом совсем не двигая грудной отдел позвоночника.Поэтому, чтобы создать бесшовный, ровный прогиб, сосредоточьтесь на прогибе назад в грудном отделе позвоночника. Создание «отпечатка» поможет вашим ученикам быстро идентифицировать грудной отдел позвоночника, к которому затем можно будет обращаться на протяжении всей практики.

Попросите каждого ученика поместить самую узкую сторону блока для йоги между лопатками (так, чтобы он лежал вертикально под их грудной отдел позвоночника, прямо под костной выемкой позвонка С-7 до основания лопаток. ) ​​Добавьте еще один блок на соответствующей высоте под головой для поддержки (у разных учащихся это может быть разным).Чем ближе блок к земле, тем глубже изгиб). Блок, надавливающий на грудной отдел позвоночника, способствует равномерному прогибу назад по всему позвоночнику, что может служить сигналом, который следует повторять на протяжении всей практики.

3. Осознание плеч

Что делают плечи в вашей пиковой позе? В случае устрасаны руки разгибаются в плечевом суставе. В такой позе, как , или позе колеса, руки сгибаются в плечевом суставе. Важно знать, что происходит в плечах, чтобы построить и поддержать вашу последовательность.При подготовке к устрасане вы можете сначала попросить каждого из ваших учеников держать ремень за спиной, расставив руки на ширине плеч, и поднять руки от крестца, чтобы создать необходимое отверстие в плечах и груди. Позже вы можете воссоздать это действие в прогибе назад, например, в позе моста, когда ученики либо держат ремень, либо переплетают руки под собой.

4. Удлинение сгибателей бедра

Сгибатели бедра обычно активизируются в повседневной жизни, когда человек сидит в течение нескольких часов подряд.Так как же нам их растянуть? Обратный прогиб, конечно! Прогибы назад требуют разгибания бедра, что возможно только при наличии длины сгибателей бедра, особенно поясничной мышцы. Поясничная мышца берет начало в нижней части грудного отдела позвоночника и всех пяти позвонков поясничного отдела позвоночника и проходит вниз по передней части таза, прикрепляясь к выемке на внутренней поверхности бедра, называемой малым вертлугом. Когда эта мышца ограничивает разгибание тазобедренного сустава, она имеет тенденцию тянуть поясничный отдел позвоночника и таз вперед, дестабилизируя поясничный отдел позвоночника и исключая возможность сбалансированного изгиба.Подумайте о том, чтобы включить в свою последовательность позы, которые растягивают и снимают напряжение сгибателей бедра. Вы можете обнаружить, что они помогают сделать прогибы назад более доступными!

Сгибатели бедра обычно активизируются в повседневной жизни, когда человек сидит в течение нескольких часов подряд. Так как же нам их растянуть?

5. Задействуйте сильные, нейтральные ноги

Ноги обеспечивают огромную поддержку при прогибах назад. Нейтральные ноги — ноги не повернуты ни наружу, ни внутрь — обеспечивают наилучшую основу для прогибов назад.Внешнее вращение ног особенно распространено при прогибах назад и может сжимать нижнюю часть спины. Чтобы уменьшить это ощущение хруста и перейти к ровному прогибу назад, двигайте ноги в нейтральное положение, поворачивая внутренние поверхности бедер друг к другу. Вы можете сначала работать с культивированием нейтральных ног в позах стоя, таких как (поза горы) и (поза пирамиды). Кроме того, вход в позу моста с блоком между внутренней поверхностью бедер предлагает отличный способ проработать нейтральное движение ног в обратном изгибе.

6. Выберите искусные контрпозиции и кулдауны

Теперь вы знаете, как собрать элементы безопасного и эффективного прогиба назад. Вы узнали, как привести своих учеников к пиковому опыту устрасаны. Вы знаете, как настроить их на отпечаток за грудным отделом позвоночника, ощущение подъема сердца к потолку, разгибание рук, открывающих грудную клетку, удлинение сгибателей бедра и поддержку крепких, нейтральных ног.

Даже в этом случае вы можете обнаружить, что ощущение раскрытия во всей передней части тела и усиление ощущения в задней части тела (естественные эффекты прогиба назад) могут вызвать у некоторых учеников желание закрыться, как моллюски в позе ребенка.После глубокого прогиба назад (как в позе верблюда) с экстремальным наклоном вперед (как в позе ребенка) может быть неумелым способом практиковаться с течением времени. Сколько раз нужно согнуть металлическую проволоку вперед и назад, прежде чем она ослабнет и сломается? Вы можете думать о наклонах назад и вперед одинаково.

После глубокого прогиба назад (как в позе верблюда) с экстремальным наклоном вперед (как в позе ребенка) может быть неумелым способом практиковаться с течением времени.

Вместо этого ищите нейтральных противников. В случае устрасаны (поза молнии) или вирасана (поза героя) легко доступны, потому что вы можете легко войти в них, вернув позвоночник в нейтральное положение, а затем опустив бедра на пятки или между пятками.

Проведите здесь несколько вдохов. Сделайте простой поворот, например бхарадваджасана  я (поворот мудреца), чтобы освободить и нейтрализовать позвоночник. Отсюда вы можете продолжать переходить к простым позам с наклоном вперед, таким как супта падангхуштхасана (поза лежа на спине с упором на большой палец ноги), чтобы остыть.Затем полностью отдохните для шавасаны.

Все практики обратного прогиба имеют эти важные элементы, и тем или иным образом необходимо учитывать их для искусной и сложной практики. Работа с ключевыми действиями углубляет понимание учеником того, что происходит в теле, и разжигает внутренний огонь, который согревает и открывает позвоночник для полного и удовлетворительного прогиба назад.

Пример практики с пиковой позой устрасана

• Конструктивный отдых с блоками для поддержки грудного отдела позвоночника и затылка

• Низкий выпад

• 90 Ремешок)

• Ardha (половина) паршвотанасана («плоская спина» и руки, поддерживаемые блоками)

• SETU Bandhasana (поза могила)

• Ustrasana

• VIRASANA

Bharadvajasana I

• Супта Падангуштхасана 

• Шавасана

Как безопасно практиковать 5 поз йоги с прогибом назад для начинающих

Прогибы назад — это красивые, открывающие сердце позы йоги, которые многие из нас хотели бы добавить в свою практику йоги. Но прогиб назад может быть немного пугающим, и многие из нас не знают, как безопасно начать практиковать прогиб назад.

Не нужно отчаиваться! Эта статья даст вам инструменты, необходимые для лучшего понимания нескольких ключевых поз прогиба спины для начинающих и того, как безопасно их практиковать.

Прогибы назад отлично подходят для укрепления и придания энергии телу. Эти позы помогают поддерживать здоровье позвоночника, а также растягивают сгибатели бедра, грудь и плечи. Удивительное освобождение, которое ощущается, когда вы практикуете эти открывающие сердце позы йоги, может полностью изменить вашу практику йоги.

Открыватели сердец тоже хороши! Раскройте свое сердце с помощью этих 7 открывающих сердце поз йоги

Мы проводим большую часть нашего дня в той или иной форме согнувшись вперед (представьте, что вы сгибаетесь за компьютером или проводите часы в неправильной позе), поэтому неудивительно, что наши тела часто реагируют на прогибы назад сопротивлением, напряжением и даже страхом.
 

Прогибы назад отлично укрепляют и заряжают тело энергией

 
Вот почему важно действовать осознанно и медленно, когда мы просим свое тело начать новую практику, подобную этой.Прежде всего, очень важно уделить время подготовке своего ума и тела.
 
 

Во-первых, важно подготовить свое тело к безопасным прогибам:

Я знаю из личного опыта, как важно осознанно практиковать прогибы назад. Прогибы назад были для меня естественными, и в результате я зашел слишком далеко и слишком быстро. В погоне за более глубокими прогибами я игнорировал предупреждающие сигналы своего тела, преодолел свой дискомфорт и в конечном итоге поранил себя.

После того, как я оправился от травмы, я начал практиковать позы прогибов назад, чтобы научиться правильно выравнивать свое тело.Последовательность, которую я практиковал, помогла мне сосредоточиться на активации областей моего тела, необходимых для здоровых прогибов, и постепенно подготовить позвоночник к более глубоким прогибам назад.

Прежде чем погрузиться в практику прогибов, дайте себе время, чтобы войти в контакт со своим телом. Сядьте в удобное положение и сделайте 3–5 глубоких вдохов, чтобы заметить, как вы себя чувствуете, и проверьте свое тело.
 

 
 
Если ваша практика прогибов назад становится интенсивной, просто примите позу Чайлдса, вернитесь к этому глубокому вдоху и снова проверьте свое тело, чтобы определить, готовы ли вы к этому или следует продолжить.Когда дело доходит до прогибов, все дело в осознанности и уважении того, где находится наше тело в этот день.

Читайте дальше, чтобы узнать о 5 отличных позах йоги для начинающих, а также советы по правильному выравниванию и задействованию мышц для каждой позы.
 
 

Теперь вы готовы практиковать эти 5 прогибов для начинающих:

Самые безопасные и простые позы для прогибов назад, которые помогут вам найти правильное выравнивание и задействовать мышцы, — это позы в положении лежа (животом на коврике).

Прогибы назад полезны, потому что вы работаете против силы тяжести, чтобы создать форму прогиба назад, что облегчает концентрацию на выравнивании.
 

1. Шалабхасана (Поза Саранчи)

Салабхасана — это отличный прогиб назад для начинающих, который позволяет йогу сосредоточиться на мышцах, необходимых для создания прогиба позвоночника. При последовательной практике Шалабхасана приведет в тонус мышцы вдоль позвоночника, чтобы помочь вам подготовиться к более глубокому прогибу назад.

Давайте попробуем:

• Лягте животом на коврик для йоги
• Поставьте ноги на ширину плеч
• Держите коленные чашечки и пальцы ног обращенными к полу, чтобы ноги не вывернулись в бедрах. Такое выравнивание также предотвращает «сброс» прогиба назад в поясничный отдел позвоночника и крестцово-подвздошный сустав 90–105.
• Удлините копчик к ногам и прижмите лобковую кость к полу
• Переплетите пальцы за спиной (или используйте ремень для йоги или блок для йоги, если сцепление рук слишком интенсивно) и оторвите грудь от пола
• Сдвиньте лопатки вниз по спине, чтобы стабилизировать плечевой пояс и открыть грудную клетку
• Вытяните руки как можно прямее, расширяя грудь и ключицы
• Продолжайте удлинять корпус, поднимая ноги и грудь выше
• Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опустите туловище и ноги на пол и освободите руки

 
Как добиться правильного включения мышц:

• Задействуйте мышцы спины, идущие вдоль позвоночника, чтобы поднять грудь выше
• Аккуратно активируйте (не сжимайте) ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги выше
• Подколенные сухожилия и икры задействуются и удлиняются
• Активируйте и оторвите живот от пола
• Задействуйте квадрицепсы, чтобы поднять ноги выше

2.

Дханурасана — это удивительная поза йоги, которая поможет вам открыть грудь и сердечную чакру, а также позволит вашему телу исследовать плавный прогиб назад. Дханурасана также может быть энергичным прогибом назад, который растягивает всю переднюю часть тела, включая плечи и сгибатели бедра.

Давайте попробуем:

• Лягте животом на коврик для йоги
• Согните колени и подтяните ступни к бедрам
• Держите бедра, колени и голени на расстоянии ширины плеч
• Удлините копчик к ногам и прижмите лобковую кость к полу
• Обхватите наружные поверхности ступней или лодыжек руками
• Поднимите передние части плеч и сдвиньте лопатки вниз по спине (опять же, чтобы стабилизировать плечевой пояс и открыть переднюю часть грудной клетки)
• Плотно прижмите стопы к рукам, чтобы поднять бедра и грудь выше
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем медленно отпустите руки, ноги и туловище на коврик

 
Как добиться правильного включения мышц:

• Активно упирайтесь ногами в руки, чтобы активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, чтобы поднять ноги выше
• Активизируйте живот, втягивая грудную клетку и поднимая ее от лобковой кости к грудине с зацеплением
• Продолжайте упираться ногами в руки, чтобы задействовать квадрицепсы и бедра, чтобы поднять ноги выше

 
После того, как вы создадите прочную основу для практики прогибов назад лежа, вы можете начать усложнять задачу, прогибаясь назад с силой тяжести и практикуя прогибы назад стоя.
 

 
 
У многих из нас это может вызвать страх, потому что вы не видите, куда идете, поэтому обязательно помните о своем настроении и вовлеченности.
 

3. Устрасана (поза верблюда)

Устрасана — отличная поза йоги, которую стоит изучить, когда вы будете готовы продвинуться в своей практике прогибов назад.

Устрасана также является отличной позой для использования блоков для йоги — просто поместите блоки (на той высоте, которая вам больше подходит) по обе стороны от лодыжек и положите на них руки, вместо того, чтобы тянуться к лодыжкам.

Давайте попробуем:

• Встаньте на колени на пол (если вам нужна дополнительная прокладка под коленями, положите одеяло под голени или подложите под них коврик для йоги)
• Убедитесь, что ваши бедра, колени и голени находятся на расстоянии ширины бедер
• Ваши пальцы ног могут стоять на коврике согнутыми или плоскими — просто убедитесь, что вы прижимаете ступни к коврику
• Положите руки на нижнюю часть спины, чтобы копчик опустился, а позвоночник вытянулся
• Опустите лопатки вниз по спине
• Слегка сдвиньте бедра вперед и поднимите грудь к потолку, когда вы наклоняетесь назад
• Продолжайте сжимать локти ближе друг к другу, чтобы расширить ключицы
• Оставайтесь здесь или, если это возможно, протяните одну руку к пяткам. Если вы можете, у вас есть возможность дотянуться второй рукой до пяток для полного выражения
• Задержитесь на несколько вдохов, затем положите руки на поясницу и напрягите мышцы живота, чтобы выйти из позы и защитить спину. Обязательно медленно поднимите голову и немного отдохните, когда выйдете

 
Как добиться правильного включения мышц:

• Слегка надавите на верхнюю часть стопы, чтобы активировать икры и подколенные сухожилия
• Вытяните позвоночник и поднимите грудь перед тем, как вы наклонитесь, чтобы задействовать мышцы верхней части спины
• Задействуйте квадрицепсы для устойчивости
• Втяните грудную клетку и поднимите грудь, прежде чем наклониться, чтобы активировать мышцы живота

 
Следующие два прогиба выполняются лицом вверх, что позволяет использовать конечности для создания формы прогиба назад.Это затрудняет поддержание правильного выравнивания и мышечного взаимодействия в вашем теле, поэтому обязательно сохраняйте осознанность, пока вы находитесь в этих позах.
 

4. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)

Сету Бандха Сарвангасана — отличная поза прогиба назад для начинающих, которая поможет вам сосредоточиться на правильном выравнивании и вовлечении при выполнении поз прогиба животом вверх. Это более плавный изгиб назад, который может перейти в более глубокий изгиб по мере того, как ваша практика прогибов назад станет сильнее.

Давайте попробуем:

• Встаньте на спину, руки по бокам (ладони обращены вниз), колени согнуты, ступни на полу
• Убедитесь, что пятки находятся достаточно близко к бедрам, чтобы колени располагались поверх пяток. Ваши ноги должны быть на ширине бедер и параллельны друг другу 90 105
• Слегка сожмите внутренние поверхности бедер к средней линии, чтобы ноги не выворачивались наружу
• Прижмитесь к стопам и поднимите бедра
• Для более глубокого наклона переплетите пальцы под собой и прижмите кулак к мату, чтобы помочь поднять бедра выше
• Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите бинт и медленно опускайтесь по одному позвонку на мат

 
Как добиться правильного включения мышц:

• Надавите пятками вниз, чтобы задействовать икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
• Надавите на подушечки стоп, чтобы задействовать мышцы передней поверхности голеней (большеберцовые мышцы) и четырехглавые мышцы
• Задействуйте мышцы кора, слегка втягивая и опуская грудную клетку, чтобы защитить нижнюю часть спины
• Продолжайте прижимать бедра к потолку, слегка прижмите внутренние поверхности бедер внутрь и надавите на внутренние края стоп, чтобы ноги не выворачивались

5.

Подобно Дханурасане, Урдхва Дханурасана отлично растягивает переднюю часть тела и укрепляет спину. Самая большая разница заключается в силе, необходимой для того, чтобы оторвать тело от пола в полную Урдхва Дханурасану, что затрудняет сохранение концентрации на правильном выравнивании.

Давайте попробуем:

• Встаньте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, ступни на полу
• Поставьте пятки под колени и убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине бедер и параллельны друг другу
• Слегка прижмите бедра друг к другу, чтобы ноги не выворачивались
• Затем положите руки под плечи пальцами к бедрам
• Прижмитесь ступнями и руками, чтобы оторвать тело от коврика, а затем поместите макушку головы на коврик
• Надавите ладонями вниз и выпрямите руки, сильно удерживая лопатки на спине
• Продолжайте вытягивать позвоночник и открывать грудную клетку
• Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опустите макушку головы обратно на коврик и опускайтесь вниз по одному позвонку за раз

 
Как добиться правильного включения мышц:

• Надавите пятками вниз, чтобы задействовать икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
• Надавите руками вниз, чтобы полностью выпрямить руки, и поднимите грудь, чтобы задействовать мышцы спины и рук
• Продолжайте прижимать бедра к потолку, слегка прижмите внутренние поверхности бедер внутрь и надавите на внутренние края стоп, чтобы ноги не выворачивались

Безопасное выполнение прогибов: выводы

Наслаждайтесь своей новой практикой прогибов назад и помните эти советы, которые помогут вам оставаться в безопасности: держите ноги на расстоянии от бедер, таз в нейтральном положении, плечи стабильны и входите и выходите из позы с контролем.

Продолжайте относиться к своему телу с любовью и помните о своем выравнивании во время прогибов назад — никогда не нужно доводить свое тело до предела. Делайте это по одному вдоху, по одному дню и по одному прогибу за раз.

Хотите больше прогибающихся сил? Возьмите этот бесплатный 20-минутный урок йоги «Прогибы назад для начинающих»
 

Эту статью прочитали более 7 тысяч раз. Чувствую любовь!

Подготовка к прогибу назад 4 способа | Джейсон Крэнделл Метод виньяса-йоги

Почему вы должны прочитать мой совет по подготовке к прогибу назад? Просто: потому что мои прогибы в лучшем случае средние.Это означает, что, A) мои прогибы, вероятно, похожи на ваши, и, B) поскольку прогибы не даются моему телу легко, я изо всех сил пытался найти эффективные способы справиться с этими #@#% позами для большего количества чем два десятилетия.

Связанный : Андреа и Джейсон делятся своими «простыми» и «сложными» позами

Ниже вы найдете четыре моих любимых необычных подготовки к прогибу назад. Если вы сделали домашнюю работу, то знаете, что обычная подготовка к прогибу назад включает в себя сгибание бедра и раскрытие четырехглавой мышцы, укрепление задней части бедра и раскрытие плеча.В дополнение к этим скобам, вот мои любимые четыре пропущенных подготовки:

4 Нетрадиционные подготовки к прогибу назад

1. НАРАЩИВАЙТЕСЬ НА БОЛЕЗНЕННЫЕ ТОЧКИ С НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

В конце концов, эта концепция проста: подготовки, потратьте дополнительное время, сосредоточившись на частях вашего тела, которые нуждаются в большей поддержке. В конце концов, маловероятно, что все ваше тело нуждается в одинаковом объеме подготовки. Я всегда трачу дополнительное время на раскрытие сгибателей бедра и верхней части спины.Когда вы делаете это, будьте мягкими и не поддавайтесь искушению быть деспотичным. Используйте валик, одеяло или стул — или любую другую опору, — которая поможет расслабить самые зажатые места. Не забывайте не торопиться и будьте терпеливы к себе.

2. УДЛИНИТЕ Боковую часть тела, особенно широчайшие

Раскрытие боковых частей тела, особенно широчайших, является наиболее недооцененной нетрадиционной подготовкой к прогибу назад. Почему? У ваших широчайших есть несколько функций, включая подтягивание рук вниз и к телу.Напряженные широчайшие препятствуют полному сгибанию плеч (действию вытягивания рук над головой). Это означает, что создание большей длины или гибкости поможет вам легче поднимать руки над головой. Эта подготовка менее важна для прогибов назад, когда вы вытягиваете руки за тело, таких как лук, мост и поза верблюда. Но для прогибов назад, когда вы вытягиваете руки над головой, например, из лука лицом вверх, удлинение широчайших с боковыми наклонами может иметь существенное значение.

Небольшое примечание: Чтобы более конкретно проработать широчайшие мышцы спины в боковом наклоне, подобном изображенному выше, сосредоточьтесь на сгибании верхнего локтя к потолку. Это поможет вам нацелить растяжку там, где это наиболее важно.

3. Фокусируйтесь на расширении круга, а не на его сужении:

Эту концепцию я использую все время, особенно в более сложных прогибах, таких как Поза голубя II, изображенная на фотографии. Идея состоит в том, чтобы сделать больший круг, а не меньший. Вот в чем дело: кажется, что все — особенно в социальных сетях — одержимы сближением рук и ног в прогибах назад — таким образом, образуя «меньший круг».В случае с голубем II это означает опускание рук вниз по ремню к ногам. Это нормально, когда это ваша последняя, ​​самая глубокая версия прогиба назад, но не тогда, когда вы готовитесь! Во-первых, вы хотите сделать несколько подготовительных раундов в одной и той же позе, не доводя до абсолютного предела. Когда вы там, дайте своему телу немного времени, чтобы дышать и принять форму, не прикладывая максимального напряжения.

Итак, вот выводы:

1) Делайте несколько подходов в одной и той же позе, особенно если это более сложная поза. Как ни странно, мы делаем это только для Урдхва Дханурасаны (или Полного Колеса).

2) В этих раундах не ставьте руки и ноги так близко друг к другу, как в последнем раунде. Держите круг, который вы делаете, немного больше еще немного. Позвольте вашему телу адаптироваться и успокоиться.

3) Наконец, учтите, что этот больший круг, который дает вам больше места и комфорта, может быть столь же ценным, как и меньший круг, который дает вам меньше.

4. ОТКРЫТИЕ СЕРДЦА – ЭТО БОЛЬШЕ, ЧЕМ КАЖЕТСЯ НА ВЗГЛЯД:

Ассоциируя прогибание с «раскрытием сердца», мы затеняем один ключевой момент: ваше сердце, независимо от того, говорите ли вы о буквальном органе или имеете в виду свое эмоциональное состояние. пейзаж многогранен.Физическое «открытие сердца» почти исключительно относится к снятию напряжения в передней части области сердца. Но эта область является трехмерной, поэтому одинаково важно открывать боковые стороны и заднюю часть сердца, особенно когда вы готовитесь к прогибам назад.

На первый взгляд открытие задней части сердца для подготовки к прогибам назад кажется нелогичным. Но удлинение мышц между лопатками — одна из самых недооцененных и эффективных препаратов, которые вы можете дать своему телу.Да, вы все равно должны сосредоточиться на раскрытии передней части груди при подготовке к прогибам назад, но не упускайте из виду нетрадиционный процесс освобождения верхней части спины.

Вот почему: когда вы вытягиваете руки над головой в прогибах назад, ваши лопатки должны поворачиваться в стороны. Это значит, что ваши лопатки нужно развести в стороны и приподнять (слегка). Если мышцы, выстилающие пространство между лопатками, ограничены, они не смогут достаточно двигаться. Когда лопатки ограничены, у вас будет меньше сгибаний в плечах (движение рук над головой), и ваши прогибы назад будут затруднены.

В дополнение к раскрытию передней части плеч и грудной клетки, включите в подготовку к прогибу назад противоречащие интуиции средства раскрытия плеч, такие как руки в Гарудасане (на фото здесь).