как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Что такое медитация — как научиться медитировать, виды техник и польза

Содержание

#1. Как научиться медитировать

#2. Виды медитации

#3. Как погрузиться в состояние медитации?

#4. Техники медитации

#5. Медитации Веданты

#6. Динамичные практики медитаций

#7. Польза медитации

Расслабляющий, очищающий эффект медитации, а также ее способность перезагружать ум с помощью физических, психических упражнений заинтересовали научных исследователей еще в середине XX века.

В кругах духовных исследователей на самом деле есть разные определения медитации. Термин походит от латинского глагола meditari, что значит «обдумывать», «созерцать мыслями», «творить идеи», «размышлять».

Существует мнение, что суть медитации — это грезить с закрытыми глазами, слушая приятную музыку с природными звуками и молитвами. Однако согласно древним, религиозным толкованиям медитацию рассматривали, как умственный процесс.

Это понятие применяется для определения различных духовных практик.

Важная роль ее в индийской религии и философии, разных традициях Востока. Причем на Востоке это больше способ вхождения в измененное состояние сознания, чем умственное наблюдение.

Медитацией является освобождение ума из-под власти любого усилия. У нее много общего с упражнениями эквилибристики. В медитации существует тонкая грань между возбужденным и спокойным разумом. Овладеть искусством медитации одновременно просто и сложно. Но однозначно потребуется время для длительных тренировок. Начинающим медитировать, обычно сложно овладеть навыком сбалансированного состояния безмятежности ума. Помехи тому мысли, неустойчивые эмоции, умственная усталость.

 

Как научиться медитировать

Новичкам в медитации много моментов кажется странными. Однако осознание сути расставит все на свои места. С опытом придет понимание того, что во время медитации:

• человек становится единым со всем окружающим миром;
• для него уже не существует Эго;
• индивидуальность уходит на задний план и вообще исчезает в процессе.

Освоить медитацию на самом деле можно не только на специальных курсах, но и вполне реально сделать это в домашних условиях.

Следует пройти следующие этапы:

• Обучение концентрации на одном объекте. Следует удерживать длительное время свой разум без мыслей. Существуют разные методики, как тренировать внимание и концентрацию. Примером может быть фиксация взгляда на точке, пламени свечи.
• Тренировка навыка, как останавливать мыслительный процесс. Это не так уж сложно при молчании. И без такого умения нельзя двигаться дальше. На этом заканчивается подготовка к практике медитации.
• Освоение основ медитации. Следует в устойчивом положении тела, не сильно напрягая мышцы, (полулежа или сидя) выпрямить спину в вертикальной плоскости. Минимальные физические нагрузки важны для проведения длительных успешных медитаций.
• Для начала можно и нужно закрывать глаза с целью отвлечение от внешних звуков. Также благодаря таким действиям, участки нашего мозга не отвлекаются на обработку визуальных данных. Кроме того, поможет погружению в медитативное состояние устремление вверх и расфокусирование взгляда. Таким образом, ум полностью освобождается от любых восприятий.
• Обучение действенным методикам вхождения в измененное сознание. Одна из них связана с концентрацией на дыхании. Это сравнительно просто, но эффективно особенно для не тренированного мозга начинающих. 
• Ежедневно практиковать медитацию не меньше трех часов. Только таким путем можно достичь хороших результатов и говорить о благотворном влиянии медитации. Длительные правильные практики позволят получить прогресс.

Начать медитировать можно здесь и сейчас. Нужно только большое желание. Дальнейшие практики позволят постепенно осваивать новые, более высокие уровни.

Виды медитации

Существует несколько видов медитативных практик:

• Сконцентрированное внимание – предполагает фокусировку на предмете, вещи в продолжение всей медитации. Концентрироваться можно также на дыхании, мантре, визуализации и т. п. Длительные практики позволяют достичь своих целей – долгого удержание внимания на определенном объекте при минимальных отвлечениях. В результате внимание станет более глубоким и устойчивым. К этой группе можно отнести Саматху, ряд форм ДзаДзэн и Цигун, Кундалини, мантры, пранаяму, т.д.
• Открытое внимание – заключается в удержании своего внимания в открытом состоянии, то есть без фокусирования на объектах, но держа под контролем все нюансы навыков, не осудив и не дав ничему предпочтения. Другими словами, во время медитаций принимаем все таким, как оно есть на самом деле, и не оцениваем любые ощущения. Здесь происходит неактивное созерцание событийного ряда, переходя от одного момента к другому. К таким относят медитацию осознанности, Випассана, ряд даосских практик.
• Легкое пребывание – не концентрируемся, а просто присутствуем в спокойном состоянии. Это состояние можно прочувствовать в медитациях «Безальтернативного осознания» или «Чистого бытия».

В каждой из традиционных медитаций признаются все объекты фокусировки, сам процесс созерцания только инструментом тренировок мозга и помощью созданию внутреннего спокойствия с глубинным сознанием.

Как погрузиться в состояние медитации?

Исходя из разновидностей медитации, можно рассматривать несколько способов вхождения в медитативные состояния. Главной целью является максимальное расслабление. Погружаться в медитацию можно по-разному:

• Концентрируясь на звуках. В мыслях либо вслух, проговаривать какую-нибудь фразу. Она может быть придумана самостоятельно или взята в любом подходящем источнике. Можете для такой цели взять мантру или известное большинству из нас «Ом», пару недлинных предложений. Методика с использованием звуков подходит начинающим в медитациях, у которых хорошая восприимчивость информации на слух.
• Сосредотачивая внимание на своем дыхании. Предполагает отрешенное наблюдение полного цикла своего дыхания. Можете концентрироваться лишь на вдохах либо исключительно на выдохах. Можно также следить за пограничным состоянием вдоха и выдоха. Все зависит от вашего выбора. Ощущая дыхание, человек практически всем телом уходит в медитативное состояние, что обеспечивает очень глубоко сконцентрироваться даже новичкам.
• Созерцая материальные объекты, образы. Для такого метода можете выбрать пламя свечки, воду ручья, листву деревьев, разные изображения и т.д. Можно использовать мандалы. Этим методом больше пользуются визуалы. У них зрительное восприятие потоков информации намного лучше развито, чем, к примеру, слуховое.
• Сосредотачиваясь на поиске ответов парадоксальных задач («коан»). Это больше подходит для тех, кто привык и любит обдумывать, искать решения различным головоломкам, кроссвордам, а также для людей с математическими способностями.
• Используя динамическую медитацию. Предполагает сосредоточение внимания на любых движениях. Например, многим нравиться концентрироваться на свободных движениях под приятную музыкальную композицию. Нужно выбрать музыку, а остальное за вашим телом. Оно двигается так, как хочет. Закройте глаза, приглушите свет и танцуйте – это поможет усилить эффект. Такой вариант позволяет легко входить в медитацию тем, кто увлекается танцами.

Техники медитации

Практикующими йогами разработано много разнообразных техник медитации. Бывают простые и достаточно сложные практики. Естественно новички медитируют, начиная с самых простых медитаций. Также эти практики подходят для тех, кому нужно расслабиться и очистить сознание, например, в условиях офиса, когда есть возможность остаться наедине с собой на 15-20 минут.

Если есть желание, то любой человек научится практиковать несложные, но эффективные медитации. На самом деле в медитациях нет ничего сверхсложного, их секреты раскрывают все, кто очень этого хочет. Если вы начинающий медитирующий, то сначала нужно определиться с направлением. Существует ряд базовых техник, которые доступны и для новичков:

• Световые медитации

В них свет, являясь носителем информации и энергии, используется помощником нашему сознанию для создания программ нейтрализации энергии и трансформации ее в работающую энергию для других медитаций. Сознание выступает производителем энергии из света.

• Осмысленное дыхание

В этой технике используется навык осознанного дыхания, как метода концентрации. Причем сам процесс дыхания не нужно контролировать, за ним следует наблюдать. Если не получается созерцание, то можно подсчитывать количество вдохов, выдохи.

Предельная концентрация с помощью текста используется в разных религиях, только названия у них разные. Мантры в медитациях могут включать лишь слог или пару слов, одну или несколько фраз. Их повторяют в мыслях, проговаривают вслух, чтобы получить внутренний покой и погрузиться в измененное сознание. 

Развивать внутреннее зрение также очень важно для практик медитации. Начинать можно с визуализации простых геометрических фигур. Суть в том, чтобы их внимательно рассмотреть и представить, закрыв глаза. Освоив специфику практики на простых фигурах, переходят на янтры, мандалы, часто используемые в медитациях с давних времен.  

• Медитативная практика Меттабхавана

Помогает развивать навык концентрации и ощущение любви ко всем живым существам. Еще Будда практиковал и обучал других такой медитации. Суть ее заключается в прохождении разных этапов любви, включая самолюбие, любовь к близким людям, к окружающим и врагам. Для вхождения в эту медитацию пользуются концентрацией на дыхании. В результате медитации, пройдя все этапы, человеку нужно осознанно пожелать благополучия всему живому на Земле.

• Медитация Випассана

В этой практике требуется достичь внутреннего озарения. Это сможет тот, кто способен концентрироваться на своих ощущениях в собственном теле, отбросив все эмоции и мысли. Длительность этой медитации 45-60 минут. Предстоит выпрямить и держать ровно спину, закрыть глаза, не двигаться в течение всего сеанса. Чтобы все получилось, следует заранее позаботиться о комфортном месте проведения медитации. Подойдет удобное кресло, стул. Можно воспользоваться дополнительно подушкой под спину. В удобной позе человек дышит, как всегда, и наблюдает за вдохами и выдохами.

Необходимо сконцентрировать внимание на зоне, где есть самые яркие ощущения. Это может быть солнечное сплетение, либо область носа. Обращаем внимание на новые ароматы либо звуки. Старайтесь обуздать зарождающиеся мысли, которых поначалу будет очень много в вашей голове. Не позволяйте мыслям уводить вас в сторону от ощущений. Их надо классифицировать на грустные, пугающие, приятные продукты ума. Дальше в процессе медитации созерцаем объекты и наблюдаем за возникающими ощущениями, происходящими сами по себе.

Медитации Веданты

Предполагает наблюдение за деятельностью своего разума, который занят самопознанием. Практика оказывает помощь в ощущении себя частицей Мироздания. В медитации используется логическая цепочка вопросов и ответов для понимания того, что вы на самом деле хотите и для кого ставите и достигаете цели. В итоге цепочка приводит к свободе от собственного эгоизма, а также к единению со всем окружающим миром.

Динамичные практики медитаций

В этих медитациях основа – это любая форма движения. Практиковать медитацию можно на ходу, занимаясь йогой и т.д. Их выбирают для себя активные люди, не способные и не любящие долго оставаться в неподвижном состоянии. Идете, и каждый шаг совпадает с вдохом или выдохом. Поднимая ногу и переставляя ее, вдыхаете, на выдохе опускаете ее на поверхность, готовясь к движению второй ноги и следующему вдоху. С помощью двигательной активности достигается концентрация и лучшее познание себя в процессе медитативных практик.

Польза медитации

Научные исследования доказали позитивный эффект от медитативных практик для человека. Он есть в физиологическом, психологическом, а также духовном плане.

Медитативная практика дает возможность:

• стабилизировать уровень кровяного давления;
• снизить частоту биения сердца и ритм дыхания;
• уменьшить содержание гормонов стресса;
• повысить активность в ментальном плане;
• улучшить иммунитет;
• стабилизировать активность мозга;
• зарядиться позитивной энергией и стать бодрее и другое.

В психологическом плане:

• снижается уровень стресса, обеспокоенности, тревожности и депрессий;
• становится меньше страхов и фобий;
• улучшается настроение, появляется способность получать удовольствие от жизни;
• растет уверенность в собственных силах;
• совершенствуется осознанность;
• повышается уровень концентрации внимания;
• человек лучше контролирует свои эмоции;
• развивается интеллектуально;
• мышление становиться гибче и рациональнее.

О полезности медитации для здоровья человека говорят многие исследования западных ученых. Это способствует стремительному росту популярности на Западе.

Кого заинтересовала данная тема, обращайтесь к специалистам Центра развития личности «Арканум».

 

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Одноклассники

К списку статей

Зачем нужна медитация? Медитация с нуля — от А до Я

«Закрыть глаза и ни о чём не думать», «включить музыку и расслабиться» — это наиболее популярные представления о том, что такое медитация. Похожее представление у большинства людей и о целях медитации, и на вопрос: «Зачем нужна медитация» — многие не задумываясь ответят: «Чтобы расслабиться и быть спокойным».

На просторах интернета можно встретить описание множества практик, которые предлагаются под названием «медитация», но ничего общего с ней не имеют. Под этим термином сейчас понимается что угодно — концентрация, аффирмации, релаксация и так далее.

Что такое медитация

Для того чтобы получить представление, что такое настоящая медитация, можно изучить такой буддийский текст, как «Сутра о постижении деяний и Дхармы бодхисаттвы Всеобъемлющая Мудрость». Это довольно обширный по объёму текст, большая часть которого описывает именно медитативную практику. И всё, что там описано, необходимо визуализировать и ощущать в своём внутреннем мире. Для того чтобы хотя бы примерно запомнить всё это, нужна практически феноменальная память, а уж чтобы воспроизводить, нужно иметь достаточно развитое пространственное мышление. И вот это — одна из серьёзных медитативных практик, освоить которую способны единицы.

Разумеется, есть и более простые медитативные практики, но и они никак не подходят под описание «закрыть глаза и ни о чём не думать». Медитация в йоге обозначается таким термином, как «дхьяна», который дословно переводится как ‘созерцание’, ‘видение умом’ или ‘интуитивное видение’.

Что же касается большинства практик, которые распространены на просторах интернета, то тут речь, скорее всего, идёт о таких понятиях, как «пратьяхара» — контроль чувств — и «дхарана» — устойчивая концентрация на объекте. Согласно восьмиступенчатой системе йоги, которую описал Патанджали, эти две практики являются предварительными и лишь в процессе их освоения приводят, собственно, к медитации — дхьяне.

Зачем нужно медитировать

Теперь, когда мы разобрались в понятиях, попробуем выяснить, что же даёт медитация в широком смысле этого слова и зачем нужна медитация. Описанные ниже явления на физическом и духовно-психическом уровне имеют место быть как в случае с практикой дхьяны, так и, в той или иной мере, в случае практики пратьяхары и дхараны. И как ни странно, зависит это не от степени сложности практики, а от степени её освоения и погружения.

• Медитация не религиозный ритуал, а реальный инструмент саморазвития.
• Медитация влияет на когнитивные функции.
• Медитация — эффективное средство против стресса.
• Медитация эффективнее морфия.
• Медитация снижает риск инфаркта.
• Медитация — тренировка ума.

Более подробно рассмотрим главные позитивные аспекты медитации и постараемся определить, что же такое медитация, — религиозно-эзотерическая практика или реальный инструмент для изменения своей жизни, который доступен каждому

Медитация — мощный инструмент саморазвития

Широко распространено заблуждение, что медитация — это сугубо религиозная практика, и она подходит лишь для каких-то суровых аскетов, йогинов, которые отреклись от мира, обмотались шафраном, и ничего, кроме пресловутой нирваны, их не волнует. Но это — очередной стереотип.

Сегодня медитацию практикуют очень многие преуспевшие в мирской жизни люди. Один из наиболее ярких примеров — Стив Джобс, который практиковал достаточно серьёзные виды медитации из традиции дзен-буддизма.

Поэтому сегодня медитативные практики уже плотно вошли в жизнь многих людей, и тенденция в этом вопросе весьма обнадёживающая. Для многих людей сегодня медитировать — это так же естественно, как сделать утром зарядку. Собственно, это и есть зарядка, только не для тела, а для ума.

Но и на физическое тело медитация также влияет, причём самым кардинальным образом. Исследования в этой области показывают, что медитация обладает реальным терапевтическим эффектом. К примеру, всего десять минут медитации позволяют снизить уровень бета-волн в мозге. Говоря простым языком, мозг менее активно обрабатывает поступающую информацию, и такое снижение активности позволяет обрести покой на физическом и психическом уровне.

Медитация влияет на когнитивные функции

В ходе исследований было установлено, что медитация напрямую влияет на развитие памяти и способностей к обучению, а также развивает способности к самоанализу, самосознанию и состраданию. Снимки МРТ мозга испытуемых показали, что спустя восемь недель практики медитации плотность серого вещества увеличилась на треть.

В области нейронауки также отмечаются позитивные эффекты медитации. Согласно исследованиям, проведённым в этой области, медитативные практики усиливают связи между нейронами, что улучшает восприятие и качество обработки информации, а также ускоряет реакцию.

Медитация — эффективное средство против стресса

Достаточно уделять медитации всего около получаса в день, чтобы избавиться или, как минимум, существенно снизить симптомы депрессии и тревожных расстройств. Об этом говорят исследования, направленные на изучение влияния медитации на стресс.

Различные исследования в этой области подтверждают, что медитация также позволяет бороться с зависимостями. Возможно, это происходит по той причине, что медитация провоцирует выработку дофамина — гормона удовольствия. А ведь любая зависимость строится по принципу желания получить именно выброс дофамина. Таким образом, происходит замена искусственной стимуляции выброса дофамина на естественную. И это наиболее эффективный метод борьбы с зависимостями, когда деструктивный метод получения удовольствия меняется на более здоровый.

Медитация эффективнее морфия

Именно к такому сенсационному открытию пришли учёные Уэйк-Форестского медицинского центра в Северной Каролине. Пятнадцать испытуемых обучили базовым медитативным практикам, а затем к ноге каждого прикрепили аппарат, который нагревал кожу до 50 градусов.

Затем были проведены исследования МРТ мозга, которые показали разницу между ощущением боли в процессе нагревания кожи до и после медитации. Снимки соответствующих отделов мозга показали, что сила болевых ощущений снизилась на 40 процентов, а субъективный психический дискомфорт от них — на 57 процентов. И по словам автора исследования Фаделя Зеидана, показатели практически вдвое превосходят показатели действия морфия в подобной ситуации.

Медитация снижает риск инфаркта

Такая информация была опубликована Американской сердечной ассоциацией 18 ноября 2012 года. Так, согласно заверению АСА, по результатам исследований доктора медицины Роберта Шнейдера, медитативные практики снижают риск инфарктов, инсультов и сердечных приступов на 48 %.

В исследовании принял участие 201 человек, страдающий сердечно-сосудистыми заболеваниями. И было отмечено, что за пятилетний период практики медитации, у испытуемых отмечалось почти вдвое меньше инсультов, инфарктов и сердечных приступов по сравнению с аналогичными пациентами, которые медитацию не практиковали.

Медитация — тренировка ума

Итак, что же такое медитация? Как мы уже могли убедиться выше, это не какой-то непонятный эзотерический ритуал, это вполне полезный инструмент для решения проблем как на физическом, так и на духовно-психическом уровне. Это не волшебство, не магия, это самая обычная тренировка ума.

Точно так же, как мы тренируем своё тело с помощью физкультуры, следует и тренировать ум с помощью медитативных практик. Существует огромное разнообразие практик медитации, но самая простая из них — это концентрация на дыхании. В самом начале мы уже обсуждали, что формально концентрация не является медитативной практикой. Но не будем снова углубляться в разбор понятий; важнее то, что как бы эта техника ни называлась, она работает.

Для начала желательно выбрать тихое, уединённое место. Идеально будет, если вы будете медитировать где-нибудь на природе. Также нужно выбрать время для медитации: у вас должно быть хотя бы свободных 30–40 минут, желательно в утренние часы (лучше до восхода солнца). Это время самое благоприятное для духовных практик.

Итак, достаточно сесть со скрещенными ногами (не обязательно в позу лотоса, но это было бы идеально), и важно, чтобы спина при этом была прямой. Затем начинаем медленно и глубоко дышать, постепенно растягивая дыхание. Секрет данной практики в том, что у нашего ума есть одна особенность: он не может концентрироваться на двух вещах одновременно. И если мы концентрируемся на наблюдении за дыханием, прекращается внутренний диалог или, как минимум, немного стихает.

Это зависит от того, насколько сильно вы погрузитесь в процесс наблюдения за дыханием. Если всё ваше внимание будет приковано к дыханию, то всему остальному в вашем сознании просто не останется места. И если получится добиться стопроцентной концентрации на процессе дыхания, вы ощутите глубинное успокоение, которое, быть может, не ощущали ещё никогда в жизни; вы и сами это почувствуете.

Далее пребывайте в этом состоянии столько, сколько позволяет время или сколько пожелаете. И эти 30–40 минут практики дадут вам заряд благости и покоя на весь день. Также практику можно повторить и вечером, чтобы успокоится после насыщенного событиями дня. И это позволит спать спокойно и без тревожащих сновидений. Так, практикуя утром и вечером, вы постепенно обретёте состояние покоя не только в медитации, но и в повседневной жизни. И это позволит вам жить более эффективно и осознанно, а значит, гораздо менее болезненно переживать стрессы и трудности. 

Описанная практика — одна из базовых, но даже она даёт мощный эффект. Если вы желаете попробовать что-то более серьёзное в этом плане, можно познакомиться с продвинутыми практиками на сайте asanaonline.ru. Как мы уже могли убедиться выше, медитация приводит к кардинальным переменам на физическом и духовно-психическом уровне. И медитация — это не только удел индийских аскетов, облачившихся в шафран и отрекшихся от мира. Сегодня медитация — это мощный инструмент социально активных и успешных людей, ведущих здоровый образ жизни. И если это работает, то почему бы этим не воспользоваться?

Что такое медитация, основая цель? С чего начать практику?

Медитация, сегодня это слово на слуху… Многие из нас слышали об этом, видели, что есть разные занятия и методики по обучению медитации, кто-то их посещает, а некоторые из нас уже сами медитируют или думают, что медитируют.

Итак, что же такое медитация? С чего начинать? Как правильно осуществлять эту практику? К счастью, мы живём в такое время, когда поток, лавина информации льётся на нас. Но трудность выбора никто не отменял. И мы должны очень чутко фильтровать, просеивать статьи, книги, видеоматериалы, занятия, чтобы прочувствовать, понять и пронести через своё восприятие жемчужину медитации: её вкус, послевкусие, излечение, открытие, расслабление, трансформацию – все те плоды, что медитация может дать каждому из нас.

Начиная с середины XX века, научные исследователи заинтересовались медитацией с точки зрения расслабления, очищения и перезагрузки ума с помощью физических и психических упражнений. Учёным удалось доказать прямую связь медитативных практик с улучшением состояния здоровья медитирующих. Исследования подтвердили пользу регулярных упражнений. Кроме общего расслабления, нормализуется давление, улучшается умственная активность, гармонизируется работа всей биосистемы человека, наблюдается общий прилив сил.

Медитация известна нам как часть духовной практики ведической культуры. Сказано, что первые тексты были описаны ещё до нашей эры. В Китае, где поклонялись Будде, позже техники медитации менялись, и они тоже приводили к гармонии духа. Мы наслышаны о монахах, постигших дзэн (просветление), они смогли явить древние рецепты духовной гармонии их адептам. Благодаря этому медитация, как способ самопознания, излечения, гармонизации, духовного роста стала доступной и популярной.

Наверное, не бывает медитации для начинающих, так как она соотносится с дхьяной – седьмой ступенью йоги. А значит, мы уже должны не только соблюдать самоконтроль по отношению к себе, своим чувствам, эмоциям, живым существам вокруг нас. Нам надлежит познать единение в йоге: души, разума и тела. А это уже НАБЛЮДЕНИЕ. Наблюдение за мыслями, словами, эмоциями, действиями, поступками.

Мы способны наблюдать лёжа, сидя, в движении, только настроив свой ум, то есть, изменив своё настроение. Самый лёгкий, эффективный и доступный способ влияния на собственный настрой – это музыка. Подбор музыки для медитативных практик – одно из слагаемых достижения результата. Мелодия, когда она «твоя», обязательно затронет струны души. Обычно положительно воздействует спокойная, благостная, мягкая, миротворная композиция без слов. Её воздействие начнёт дыхание накладывать на ритм и расслаблять напряжённые мышцы, захочется мягко закрыть глаза и концентрироваться на ощущениях. Позитивные вибрации медитативных мелодий начнут перекликаться и взаимодействовать с телом и разумом.

Очень разумно будет использование звуков природы, особенно «дыхание океана», которые создают благоприятную атмосферу для релаксации. Главное, чтобы звучание не навевало грусть, уныние, раздражение, страх, а было связано с приятными воспоминаниями или ассоциациями.

Существует множество техник медитации для новичков в данном деле. Самый, пожалуй, простой, приятный и эффективный способ заключается в внимании к своему дыхательному циклу. Ничего не придумывая, надо постоянно возвращать своё внимание на вдох – выдох, осознавать, как воздух входит в ноздри и наполняет лёгкие. Представляем детально процесс жизни: как насыщается весь организм, кислород питает каждую клеточку тела.

Также, сидя в удобной позе с ровным позвоночником, можно наблюдать за приходящими мыслями, не развивая внутреннего диалога, провожать их, как проплывающие мимо облака.

Чтобы избавить себя от стрессовых проявлений, напряженности, начинающий практик использует тактильную релаксацию. Обычно используются чётки. Знакомясь с предметом релаксации, держим его в руках и мысленно отслеживаем его форму, температуру, поверхность. Затем перебираем бусины чёток в пальцах или другой предмет из руки в руку, всё внимание устремляем на этот процесс, делаем не спеша, в одном темпе. И произносим или пропеваем про себя мантру, молитву.

Одним из упражнений медитации является концентрация внимания на каком – либо предмете или явлении. Созерцание огня в костре, пламени свечи, накатывания волн, движения облаков, появления радуги после дождя, заката или восхода солнца на горизонте. Необходимо воспользоваться божественной красотой и наслаждаться осознанно. Медитативные занятия созерцания восстанавливают душевное равновесие, покой и насыщают жизненной энергией.

Конечно, каждый сам выбирает место, способ медитации, но существуют несколько основных правил медитации, которых следует придерживаться.

1. Верная осанка – базис для медитации. Необходимо позвоночник и шею удерживать ровно и прямо, сидя на полу или на стуле. Стараться не сутулиться! Руки кладутся на колени ладонями вверх, либо используют мудру. Язык устремляем к верхнему нёбу. Глаза закрываем или слегка прикрываем. Это основа для успокоения ума.
2. Для того, чтобы, успокоив свой ум, нам быстро и благополучно не заснуть, мы должны удерживать объект медитации. Самый доступный – это наше дыхание.
3. Время медитации должно постепенно увеличиваться, опытный практик может быстро сонастроить ум и войти в процесс, а новичкам или эмоциональным людям потребуется больше времени. Поэтому начинать надо от 10 – 15 минут до 45 – 60 минут – это общие рекомендации. Постепенно мы научимся медитации без специально отведённого времени. Это будет внимательное наблюдение за объективной реальностью, за любым процессом или человеком, входящим в нашу жизнь.
4. Медитировать можно в любом месте и в любое время. Совсем не обязательно сидеть одному и с закрытыми глазами. Это может быть прогулка, поездка, выполнение работы, практика.
5. Во время медитации ум становится осознанным. Может показаться, что это ещё больше влияет на эмоциональность, взволнованность, раздражительность. Главное, не прекращать и двигаться дальше, исследуя ловушки ума, то есть себя самого. Потребуется время для решения важных вопросов, мыслей и переживаний. Поэтому, наберитесь терпения!

И всё же медитация не сводится к конкретным способам, техникам и упражнениям, приёмам и методикам, также нельзя сказать, что ею достигаются определённые состояния. Это рост, расширение и постижение самого себя.

Увы, большинству людей сегодня это кажется «придумками», они и не догадываются о своём собственном духовном потенциале. К сожалению, люди совсем отучились доверять себе и слушать внутренний голос. Погружённость в суету мирских дел не позволяет помнить всегда о своём Начале. Всё это громкие слова…

Поэтому проще начинать с глубокой мышечной релаксации, снятии напряжений тела. Расслабление тонуса мышц, костной структуры достижимы в процессе определённой работы. Но и для этого следует выделять время. А уже следующим этапом практики будет стабилизация, внутренних переживаний, состояний, успокоение и стабилизация мысленных вихрей. Таким образом, в медитацию можно прийти через релаксацию, направляя своё внимание не «вовне», а внутрь себя, достигая состояние покоя, сохранения и приумножения энергии.

Кришнамурти сказал: «Медитации нельзя научиться. Это рост: рост всего вашего процесса жизни, из всего вашего процесса жизни. Вы должны расти в сторону медитации».

Поэтому основная цель практики – стать самим собой по своей Природе, обрести себя, принять и полюбить. За этим последует принятие всего, что нас окружает: близких людей, коллег, начальника, прохожего, ситуаций, каждый день очень разных… Мы научимся внимательно наблюдать реалии жизни, изменение своего настроения, проявление прежде всего самого себя на происходящее вокруг. Из глубины черпая мудрость и ответ, как же поступать в той или иной ситуации.

что это такое и как этому научиться с нуля

Когда-то давно, когда я хотел узнать что такое медитация и как этому научиться с нуля, я прочитал книгу Свами Шивананды «Концентрация и медитация». Это внушительный труд уважаемого во всем мире индийского йога. Я прочитал всю книгу с интересом, но понял ли я что такое медитация? Нет.

Чтобы научиться медитации, нужна практика. Представьте, что кто-то описал бы в трех томах вкус меда. Смог бы кто-то из прочитавших эту книгу узнать вкус меда, если он никогда прежде его не пробовал? Вкус меда очень простая вещь, но тем не менее описать его невозможно. Можно только получить этот опыт.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Точно также невозможно описать состояние медитации или состояние освобождения от ума. Это очень простая вещь, но нужна практика и опыт. А потом уже не нужны будут никакие книги и никакая теория. Вы просто будете наслаждаться вкусом медитации.

Тем не менее, теоретические инструкции могут послужить чем-то вроде навигатора, указывающего путь к нужному состоянию. Если вы понятия не имеете, что такое мед, но хотите его попробовать, вы можете прийти в магазин и встать в растерянности посреди торгового зала, не зная в какой отдел пойти. Но сотрудники магазина легко вам укажут на полку с баночками меда. А уж если вы решите сами добыть его и соорудить пасеку на своем участке, вам понадобятся инструкции посложнее.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

5 мифов о медитации

На самом деле, есть несколько мнений о том, что такое медитация. Что только не называют этим словом. Вот некоторые распространенные заблуждения.

— Медитация это ритуал по привлечению денег, любви и прочих благ

— Медитация это что-то из области религии

— Медитация это что-то, связанное с сектами

— Медитация это многолетний аскетизм и уход из социума

— Медитация это трудное, скучное и бесполезное занятие

Я считаю неправильным связывать медитацию с магией или мистикой. Мой подход к медитации не сектантский и никак не связан с «тайными знаниями».

Медитация для меня это практический психологический инструмент для развития своего разума. Практика медитации дает ясный ум, тренирует концентрацию внимания, создает условия для развития внутреннего умиротворения. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье.

В этой статье я расскажу, что такое медитация и покажу, как этому научиться. Также в конце я дам простые упражнения для начинающих, которое вы можете начать практиковать уже сегодня.

 

Что такое медитация

В медитации нет ничего магического. Медитация это простое упражнение для тренировки способности управлять своим вниманием.

Есть два основных способа медитации.

• Сосредоточение внимания на одном объекте: внутреннем или внешнем.
• Наблюдение за тем, что происходит в настоящий момент, не позволяя вниманию застревать на чем-то конкретном (потоковое состояние сознания).

Медитация это индивидуальная практика, хотя ее часто практикуют в группах. Обычно практикующий сидит в неподвижной позе с прямой спиной. Но можно практиковать медитацию в движении или лежа. Просто в сидячей позе с прямой спиной проще сосредоточиться, поэтому такое положение рекомендуется в начале обучения.

На самом деле, слово «медитация» переводится с латинского как «размышление». Но когда восточные практики самосовершенствования стали проникать на запад, словом медитация стали называть все техники работы с сознанием. Такие как японский дзен, китайский чань, вьетнамский тхиен, йогическая дхьяна. Все эти практики развития разума и тренировки внимания у нас принято объединять одним словом «медитация».

Справедливости ради хочу заметить, что медитацией называют не только процесс, но и конечный результат этого процесса, то есть достигнутое состояние умиротворения  можно назвать медитацией.

Как часто вы ловите себя на мысли, что хотите отдохнуть от постоянного беспокойства и усталости? Многие люди чувствуют, что им необходимо погрузиться в океан спокойствия для восстановления жизненных сил и ясности ума. Медитация – лучшее средство для этого. Научиться медитации с нуля можно за несколько минут. Давайте рассмотрим подробнее, что такое медитация, а затем перейдем к практическим упражнениям.

Медитация это искусство достигать внутреннего покоя. Когда внутри наступает долгожданная тишина, ум успокаивается, а тело расслабляется, происходит мощная перезагрузка психики. Всего несколько минут такого состояния в день эффективно способствует оздоровлению организма, нормализации давления и сердечного ритма.

Зачем нужно медитировать?

Если внимательно присмотреться, можно заметить, что у всех наших действий всего две причины: попытка облегчить страдание и стремление получить удовольствие. Отсутствие страданий и присутствие удовольствия мы и называем счастьем.

Бывает интересно иногда в течение дня поймать себя на любом действии и задать себе вопрос: зачем я это делаю? Если в этот момент вы, например, готовите себе бутерброд на завтрак, спросите себя: «Зачем я делаю этот бутерброд?». Ответ будет связан с избавлением от чувства голода и получением удовольствия от вкусной еды.

Точно также причины, по которым мы хотим медитировать, будут некоторыми вариациями на тему избавления от страданий и получения удовольствия.

Медитация дает человеку силу. В первую очередь во время медитации развивается способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, на сцене и дома в кругу семьи.

Читайте также: как правильно медитировать дома — 5 способов

Я думаю, у всех есть негативные мысли и чувства, которые преследуют нас всю жизнь. Разумом то мы понимаем, что толку от них нет, можно от них избавиться, и будет только лучше. Но сделать этого не можем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, вредные привычки, уныние или депрессию.

Из этого можно сделать вывод, что наш ум не всегда является нашим лучшим другом. И иногда лучше не идти у него на поводу, а научиться управлять им. Кто управляет вашим вниманием? Вы сами управляете им или оно гуляет само по себе как сбежавшая из загона овечка?

Попробуйте просидеть 10 минут, направив внимание на свое дыхание. Вы заметите, что ваше внимание не особо то и слушается вас. Сколько раз вы поймали себя на том, что мысли ушли вспоминать прошлое или беспокоиться о будущем? Не беспокойтесь, это совершенно нормально для нетренированного человека.

Но такие беспорядочные мысли тратят много энергии, вызывают неосознанное напряжение в теле, а это в свою очередь может быть причиной нарушения здоровья.

Согласитесь, чувствовать себя спокойно и расслабленно куда лучше, чем беспокоиться по каждому пустяку. Кроме того, расслабленная здоровая психика это залог здоровья. Те ваши болезни, которые вызваны нервным напряжением, стрессом или застрявшей десять лет назад обидой уйдут вместе с напряжением.

Я очень рад, что в последнее время западная наука обратила своё внимание на полезные свойства медитации. Вообще, в США медитация стала очень популярной в последние годы. Конечно, наука не признает тонкие энергии и чакры, но опытным путём доказано как минимум, что медитация нормализует давление и понижает гормон стресса кортизол.

 

 

Мысли-обезьянки

Когда вы сядете в медитацию и обратите внимание внутрь, вы наверняка столкнетесь с тем, что в буддизме называют «мысли-обезьянки». Мысли, образы и эмоции будут скакать вокруг, как стая возбужденных обезьян, прыгающих с ветки на ветку, каждая со своей повесткой дня.

Вы, возможно, будете удивлены и немного обескуражены, когда обнаружите такой хаос в своём уме. Помните, что такой опыт очень распространён, почти все медитаторы испытывают нечто похожее, по крайней мере, в начале своей практики. Осознание и знакомство с «мыслями-обезьянами» это важный первый шаг.

Если вы уделите больше внимания наблюдению за этим бессвязным потоком мыслей, образов и ощущений, некоторые закономерности станут очевидными. Вероятно, вы заметите, что большинство этих мыслей вращаются вокруг прошлого и будущего.

Это размышления, сожаления и воспоминания о прошлом вперемешку с опасениями, ожиданиями и планами на будущее. Вы также можете обнаружить, что значительная часть ума обезьяны содержит:

1) мысли о вещах, которых у вас сейчас нет, но которые вы хотите иметь и размышления о том, как их получить (например, новая машина)

2) мысли о вещах, которые у вас есть, но вы их не хотите иметь, и размышления о том, как от них избавиться (ненавистная работа, которой вы вынуждены заниматься каждый день).

Ещё раз повторяю, это совершенно нормально. Также нужно понимать, что мысли сами по себе не являются чем-то плохим. Есть мысли полезные, которые связаны с выполнением практических задач. Например, расчёт времени дороги домой и размышления о том, успеете ли вы зайти в почтовое отделение до закрытия.

Есть мысли творческие и красивые, например, мыслительный процесс по обустройству дома, решение научных задач, философские размышления о жизни.

Есть мысли приятные и вдохновляющие, которые нас поддерживают, например, воспоминание о добром поступке, который совершили мы или кто-то совершил по отношению к нам.

Есть мысли, полезные для медитации, например, напоминание о наставлениях или подсчёт вдохов и выдохов.

Но ничто из этого не имеет отношения к мыслям-обезьянкам. Мысли-обезьяны это умственная болтовня, которая кажется беспорядочной, лишенной разума.

Мысли-обезьяны ходят по кругу, как бесконечное воспроизведение плохого фильма. Если вы внимательно присмотритесь, вы заметите, что некоторые мысли повторяются снова и снова. Некоторые из них могут быть полезны, но некоторые просто навязчивые мысли-обезьяны. От навязчивых бесполезных мыслей лучше избавиться, освободив место творческому мышлению или просто молчанию.

Как медитация поможет?

Привычные шаблоны мышления соответствуют путям в мозговых нейронных сетях, которые стали глубокими канавками. Медитация помогает заменить эти старые, надоевшие колеи, эти бесконечно повторяющиеся мысли на новые и свежие образы мышления.

Представьте это в виде тропинки через травяной луг. Когда тропинка используется часто, она становится глубокой и широкой. Но когда она не используется, она быстро зарастает травой и сливается с остальным полем. Аналогично и привычный образ мышления, например, привычка осуждать людей, растворяется, когда вы начинаете ходить по другому пути. Медитация помогает создавать эти альтернативные пути.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Как научиться медитации

Ваше начало обучению медитации можно сравнить с отправлением в отпуск — скажем, с двухнедельной поездкой в Париж. В рамках подготовки к поездке вы создаёте общий план: куда вы пойдёте и что увидите. Вы также можете приготовить карты и обозначить маршруты как пройти к Эйфелевой башне и посмотреть её окрестности.

Маршрут и карты — полезные вещи в путешествии. Однако настоящую радость приносит непосредственный опыт прогулки по Парижу.

Реальное удовольствие происходит из аромата миндальных круассанов в утренней кондитерской, где вы завтракаете, когда солнце поднимается над городом, когда мимо проходят люди всех возрастов, говорящие на непонятных вам языках.

Радость происходит от поисков поля с подсолнухами, по которому вы решили побродить, поедая вкусные миндальные круассаны.

Радость происходит от тёплых спонтанных разговоров с вашим партнёром по путешествию, взаимных чувств и неожиданных моментов близости.

Непосредственный опыт завтрака в кондитерской и прогулки по подсолнечному полю невозможно увидеть на карте. Специфика этого и любого другого опыта не может быть предусмотрена маршрутом. На самом деле истинное богатство жизни, то глубочайшее удовольствие происходит в тот момент, когда мы откладываем карты и маршруты, откладываем наши ожидания и полностью погружаемся в то, что на самом деле происходит.

Это верно и для практики медитации. Информационное пространство завалено книгами и статьями с уроками по медитации. У нас нет недостатка в инструкциях и картах. Но настоящий опыт происходит, когда мы откладываем изучение теории и погружаемся в практику.

 

Упражнения, помогающие научиться медитации

1. Наблюдение за происходящим

Самый простой способ медитировать это просто сидеть и ничего не делать. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Просто наблюдайте за тем, что происходит в настоящий момент, не прилагая никаких усилий.

Дышите естественно, так как привыкли. Позвольте мыслям крутиться в уме, позвольте уму идти туда, куда он хочет. Помните, что внутренний диалог это нормальный естественный для каждого человека процесс, не подавляйте его. Не контролируйте чувства, пусть чувства и мысли приходят и уходят, как погода за окном.

Задача в этой медитации наблюдать за течением мыслей и чувств, не цепляясь за них. Просто смотрите, как он появляются на внутреннем экране и как они исчезают. Слушайте звуки вокруг, не пытаясь задержать на них внимание.

Настоящий момент никогда не останавливается. Его невозможно поймать и удержать в уме, каждое мгновение новое. Не успеете вы осознать то, что происходит сейчас, как уже нужно освобождать ум для следующего осознания. Сознание непрерывно течет, а вы постоянно удерживаете свое внимание на его острие.

Такая медитация называется «осознанность». Или, как его принято называть на западе mindfulness – майндфулнесс.

Его пользу трудно переоценить. Проводятся научные исследования, подтверждающие нормализацию давления и улучшение гормонального фона у людей, практикующих осознанность. Но лучше провести такое исследование с самим собой и убедиться в этом на своем опыте.

2. Концентрация внимания на дыхании

Еще одна простая медитация. Сядьте с прямой спиной. Можно сесть нас стул, в позу лотоса или позу героя. Главное, чтобы спина была прямая, так как нам нужно свободное дыхание.

Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за дыханием и осознавайте его. Сначала можно направить внимание на кончик носа, на то, как прохладный воздух проходит по ноздрям, затем как воздух заполняет легкие, как опускается диафрагма и надувается живот.

Затем наблюдайте за выдохом, как расслабляются дыхательные мышцы, выталкивая воздух наружу. Как теплый воздух проходит по дыхательным путям и как он ощущается на кончике носа.

Считайте каждый выдох. Сделайте всего 10 вдохов-выдохов. Если сбились, начинайте заново. Когда замечаете, что внимание отвлеклось на посторонние мысли, очень мягко, с доброй улыбкой верните его на дыхание. Ни в коем случае не ругайте и не обвиняйте себя. Это нормальный процесс тренировки и обучения медитации.

3. Медитация на мантре

Наше внимание в один момент времени может быть направлено только на один объект. Если вы думаете, что способны думать о нескольких вещах одновременно, то это вам только кажется. Просто ваше внимание очень быстро переключается между разными объектами.

Это свойство внимания и используется в медитации на мантре. Суть этой медитации в том, что мы занимаем внутренний диалог каким либо звуком, не несущим никакой смысл. Например, звуком «оммм» или любой мантрой. Таким образом, мы можем прекратить беспорядочную болтовню ума и просто спокойно наблюдать за повторяющейся в уме мантрой. Через некоторое время наступает нужное состояние покоя.

Вот несколько хороших мантр для медитации:

— Ом Мане Падме Хум

— Ом Намах Шивайя

— Ом Шанти Шанти Шанти

— Сат Чит Ананда

— Ом Ваджрапани Хум

Несколько полезных советов начинающим

• Тело должно быть отдохнувшим. Лучше не медитировать после изнурительных физических тренировок. Также медитация намного эффективнее в утренние часы после хорошего сна, когда вы еще не устали ни физически, ни морально.
• Ум должен быть бодрым. С утра нужно найти подходящий способ взбодриться. Например, принять прохладный душ или сделать несложную физическую разминку. Хорошо подойдет три цикла Приветствия Солнцу из йоги.
• Желудок должен быть пустым. После плотного приема пищи должно пройти 2-3 часа. После легкого перекуса подождите 40 минут перед тем, как медитировать. На голодный желудок проще достигается ясность ума, но морить себя голодом, конечно, не нужно. Опять же с утра, пока аппетит еще не проснулся, а с последнего приема пищи прошло восемь часов – хороший момент для медитации.
• Переведите телефон в бесшумный режим, чтобы ничто не отвлекало вас от практики. Попросите близких не тревожить вас, попробуйте также договориться с домашними животными, чтобы оставили вас в покое на несколько минут.
• Сделайте пару минут дыхательные упражнения перед практикой, если вы знаете какие-либо. Это поможет прояснить сознание и взбодриться.
• Наденьте свободную одежду, снимите аксессуары и украшения. Дыхание должно быть свободным, ничего не должно сдавливать тело в области живота груди.

Вывод

Понять что такое медитация и как этому научиться можно только на своем опыте. Никакие книги и статьи не смогут показать это удивительное чувство легкости и освобождения, которое приносит медитация. Не бойтесь пробовать, не бойтесь, что вы медитируете неправильно. Главное — начать, а с опытом вы научитесь этому великому искусству.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Шесть медитаций, меняющих жизнь. Простые техники для эффективного саморазвития.

При слове «медитация» воображение рисует нам практика, который сидит в позе лотоса и умиротворённо дышит носом. Однако медитаций существует великое множество. Например, спортсмены, которые научились выступать на соревнованиях, пребывая в медитативном состоянии, достигают гораздо больших результатов. Потому что возможности нашего тела ограничены лишь рамками нашего собственного сознания. А чего стоят фотографии тибетских монахов, которые могут медитировать, находясь в котле с горячей водой.

Таким образом, в медитативном состоянии можно пребывать постоянно. В этом и суть медитации, когда она перестаёт быть самостоятельной практикой и становится именно состоянием. Ведь цель любой медитации — научиться быть спокойным и осознанным в повседневной жизни, а не только сидя в падмасане.

Легко быть умиротворённым и безмятежным, сидя высоко в Гималаях, но важно уметь сохранить свой покой и безмятежность на рыночной площади.

Итак, что же такое медитация? Попробуем выяснить, что объединяет все медитативные практики.

Медитация – прекращение колебаний ума

О том, что такое медитативное состояние, наверное, наиболее точно написал Патанджали: «Сitta-vritti-niroddhah», что в переводе означает: «Обуздание волнений, присущих уму».

«Нет ничего лучше покоя, нет ничего лучше пустоты», — говорил китайский философ Ян Чжу. То же самое говорил и Будда: «Нет счастья, равного спокойствию». И именно это — конечная цель медитации: обрести глубинный душевный покой и научиться пребывать в нём постоянно. И это самая главная цель йоги, ибо всё остальное уже из этого следует.

Какие же бывают медитации? Часто можно «поймать» некоторое состояние покоя и безмыслия, например, во время мытья посуды. Секрет прост: концентрируясь на чём-либо, мы обретаем состояние, которое в йоге называется «пратьяхарой» — отвлечение органов чувств от объектов, а затем обретаем и «дхарану» — процесс длительной концентрации на каком-либо объекте. В данном случае — на процессе мытья посуды. Но если намеренно концентрироваться на чём-либо возвышенном, то эффект от такой медитации будет гораздо больше. Это и есть то, что всё объединяет: любая медитативная практика включает в себя отвлечение органов чувств от внешних объектов и концентрацию на объекте медитации.

Итак, рассмотрим шесть медитаций, которые привнесут в вашу жизнь осознанность, гармонию и наполненность в каждом моменте.

Медитация при ходьбе

Как уже говорилось выше, медитация в падмасане — это лишь один из её видов. Не следует привязываться к форме, — важно видеть суть. Не каждый может облачиться в шафран, отречься от мира и уехать в Богом забытый ашрам, чтобы по 8-12 часов в день сидеть в медитации. Да и далеко не всем это нужно. И секрет в том, что медитировать можно практически в любой ситуации. Один из видов медитации — медитация при ходьбе. Особенно эта медитация будет полезна, когда ощущается крайняя степень беспокойства, и просто сесть и сразу успокоиться вряд ли будет возможно. Примерно час ходячей медитации позволит не только избавиться от лишней энергии, которая в данном случае во многом и даёт беспокойство, но и успокоить ум.

Также ходячая медитация будет эффективной во время ретритов: не каждый может весь день просидеть в медитации, поэтому лучше чередовать сидячую медитацию и медитацию при ходьбе. Для ходячей медитации не требуется никаких особых условий, — достаточно найти уединённое место с возможностью пройти по прямой примерно 10 шагов. Поскольку со стороны такая практика будет выглядеть весьма странно, лучше выбрать уединённое место, чтобы не привлекать внимания.

Голова и шея в процессе ходьбы должны быть расслабленными. Руки можно держать так, как удобно, — спереди, сзади, по бокам. Сам процесс ходьбы выглядит следующим образом: на вдохе следует поднять пятку одной ступни, затем на выдохе опереться на носок. Далее на вдохе нужно перенести ступню вперёд и на выдохе опустить на землю. Тот же самый процесс происходит и со второй ступнёй. И так нужно ходить из конца в конец, задерживаясь в крайней точке на минуту. Глаза следует держать открытыми, чтобы не терять равновесие, но не следует «цепляться» взглядом за что-либо конкретно. Нужно быть полностью расслабленным и ощущать процессы, происходящие в теле.

Важно концентрировать внимание на ступнях и ногах. В Казачьем спасе есть рекомендация: постоянно во время ходьбы ощущать процесс соприкосновения ступней с землёй. Считается, что характерники, которые в этом искусстве достигли высшего мастерства, могли держать внимание одновременно на десяти точках: темени, сердечном центре, пупочном центре (который называется «хара» — отсюда и название — «характерник»), ладонях рук, ступнях ног и так далее. И такая способность к концентрации позволяла им ощущать максимальную осознанность, в том числе и во время боя.

В случае ходячей медитации то же самое: следует погрузиться в процесс осознавания ощущений в теле. И чем больше внимания будет поглощено наблюдением за ощущениями тела, тем меньше в голове будет ненужных мыслей, и тем эффективнее будет медитация.

Положения тела

Ещё одна медитация в повседневной жизни — это концентрация на положениях тела. Так в течение дня мы постоянно меняем положение тела: ходим, сидим, лежим, стоим, бежим, и важно по возможности осознавать процесс смены положения тела. Следует как можно чаще вспоминать об этом методе и отмечать про себя, какую позу в данный момент занимает тело, что происходит с телом. Такая простая практика позволит существенно повысить уровень осознанности, и, возможно, человек осознает, что в жизни, в течение дня слишком много бесполезной суеты.

Замедленные действия

Ещё одна похожая практика — замедленные действия. Часто в кинематографе используется такой приём: чтобы привлечь внимание зрителя на какой-либо важный сюжетный момент, его показывают в замедленной съёмке.

В повседневной жизни можно применить тот же метод, но главным актёром будет сам медитирующий. Можно попробовать выполнять самые простые действия немного медленнее, чем обычно. Простой процесс завязывания шнурков в более медленном режиме позволит более осознанно пережить этот процесс, и, возможно, получится отслеживать свои мысли, ощущения и так далее. Это также существенно повышает уровень осознанности и позволяет избавиться от ненужной суеты.

Медитация на дыхание

Данный вид медитации является одним из наиболее простых, поэтому одним из наиболее популярных. Простая концентрация на дыхании с постепенным замедлением процесса нашла отражение во многих традициях. В даосизме данная практика называется «дыханием черепахи», в Казачьем спасе — «дыханием полоза», а в буддизме концентрация на замедленном дыхании называется «апанасати хинаяна», и считается, что эту практику дал своим ученикам сам Будда как самый простой, но эффективный метод саморазвития. Да даже психологи в стрессовых ситуациях рекомендуют «дышать глубже и считать до десяти», — это всё та же концентрация на дыхании, только в упрощённом виде.

Считается, что процесс мышления и дыхания связаны. Это объясняется движением «праны» в теле человека: ускоренное дыхание вызывает и беспокойство ума. Можно заметить, что в стрессовых ситуациях дыхание учащается, а, к примеру, в процессе засыпания — замедляется. И задача медитации на дыхание — осознанно замедлять дыхание, чтобы успокоить ум. Помимо повышения уровня осознанности, замедление дыхания также полезно для здоровья. Отмечено, что чем длиннее дыхательный цикл у живого существа, тем дольше оно живёт. Дыхательный цикл черепахи — примерно минута, то есть 30 секунд вдох и 30 секунд выдох. И продолжительность жизни некоторых видов черепах достигает 200-300 лет.

Медитация на каждом моменте

Каждый миг жизни уникален и не повторится снова. Пожалуй, эти слова как нельзя лучше позволяют понять практику медитации на каждом моменте. Медитировать и практиковаться в осознавании можно в любой ситуации. Это работает даже с какими-то условно негативными состояниями. Осознавать свой страх, гнев или обиду может далеко не каждый. Чаще всего присутствуют две крайности: люди либо дают волю своим эмоциям, либо усилием воли стараются их подавить. Осознавание же своих негативных переживаний — это способность ощущать их, но абстрагироваться от них, занимая позицию «наблюдателя».

Занять позицию наблюдателя — это и есть медитация на каждом моменте. Следует как можно чаще осознавать, что происходит, какие возникают ощущения, и отслеживать связь между происходящим вовне и внутренними ощущениями.

Концентрация на всех действиях

В одном из направлений йоги есть такая практика: перед каждым действием рекомендуется повторять особенную мантру. Помимо эзотерического смысла, есть также и сугубо практический: повторяя мантру перед каждым совершаемым действием, мы позволяем себе на миг остановиться, задуматься о том, что мы делаем, сконцентрироваться на процессе и осознать само действие.

И это также очень мощная медитативная практика. Она позволяет каждый момент жизни пребывать в осознанности. И это то, о чём мы говорили в самом начале: задача в том, чтобы медитация перестала быть практикой, а стала состоянием. Пребывать в медитации постоянно, отслеживать каждое своё действие, ощущение, мысль — это и есть осознанность.

Мы рассмотрели медитации, меняющие жизнь, но, по большому счёту, каждое действие, мысль, ощущение может быть объектом медитации. Как уже говорилось выше, медитировать можно даже на негативные эмоции. И чудо заключается в том, что как только мы начинаем препарировать наш гнев или страх, он сразу теряет свою силу, потому что сила негативных эмоций — именно в неосознанности того, кто их испытывает.

А самая главная медитация, изменяющая жизнь, — это осознанное следование выбранному пути и отречение от всего, что этому пути препятствует. Практикуя осознанность в каждом моменте жизни, мы можем избавиться от всякой суеты, которая часто отнимает много энергии и мешает нам двигаться по выбранному пути.

В «обычном» состоянии сознания, которое крайне сегментировано и разрывается между множеством объектов, мыслей, чувств, человек неосознанно тратит время и энергию на постоянное обдумывание различных сознательных и подсознательных импульсов. Человек же с «пустым» сознанием, сияющим изначальным светом, как полуденное солнце, и беспристрастным, как арктические льды, способен действовать молниеносно и эффективно, находясь на самой вершине горы осознанности, созерцая голубое небо чистого сознания и сияние солнца изначальной истины. И это состояние доступно каждому.

о чем знают не все

Медитация — это такая штука, о которой почти никто не рассказывает правду.  Очень часто учить медитации пытаются те, кто, на самом деле, никогда не испытывал состояния медитации. И наоборот — если человек по-настоящему научился медитировать, он понимает, что рассказать об этом невозможно. И понимает, что медитация — это практика, которая на самом деле меняет жизнь. Вот что такое медитация, и для чего она нужна.

Представьте себе, что вы путник, и идете по жизни с посохом в руке и котомкой на плече. Как далеко вы сможете уйти? Сколько красоты в мире вы сможете увидеть? А теперь представьте себе, что у вас выросли крылья. Теперь вы можете взлететь и увидеть, что слева от вас горы, через которые вы ни за что не прошли бы пешком, а справа — прекрасная и легкая дорога, что совсем недалеко течет ручей, из которого можно напиться, вы увидите далекие горизонты, вы сможете устремиться к новым городам и странам. Медитация — это ваши крылья.

Если мы хотим поменять что-то в жизни, нам нужно менять свой собственный ум, программную систему, которая удерживает весь тот мир, всю ту парадигму, которую мы создаем своей личностью, привычками, образом жизни. И сделать это позволяет медитация.

Медитация — это не скучное сидение с закрытыми глазами. Это самое невероятное и захватывающее приключение в вашей жизни.

Давайте разбираться по порядку.

5 неправильных определений медитации
Что такое медитация на самом деле
Почему медитация лучше чем секс
8 причин заняться медитацией
Почему у людей не получается медитация?
О чем не говорят те, кто обучает медитации
Может ли медитация заменить физические упражнения
5 цитат Ошо о медитации

5 неправильных определений медитации

Давайте посмотрим, что пишут о медитации в интернете.

«Медитация — это простое упражнение для тренировки способности управлять своим вниманием».

Нет, медитация — это не упражнение. Медитация — это состояние. Да, в результате практики медитации у человека улучшается способность к концентрации внимания, но задача медитации заключается не в этом.

«Медитация — древний метод умственной тренировки».

Да, медитация — это древняя практика. Но она имеет мало отношения к тренировке ума, совсем наоборот — в медитации наш ум отключается.

«Медитация — это сосредоточенное размышление».

Медитация — это вообще не размышление, см. предыдущий пункт. В состоянии медитации мысли отсутствуют. Или, по крайней мере, человек не присутствует в своих мыслях.

«Медитация — это род психических упражнений (на базе концентрации, расслабления и осознавания), используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики», — (с) Википедия.

Медитация не имеет никакого отношения к религии, хотя, действительно, имеет оздоровительный эффект. И, как мы уже сказали, это не упражнения. Не существует такого упражнения, при помощи которого можно войти в медитацию.

«Медитация — это способ расслабиться и снять напряжение».

Да, медитация наполняет человека энергией и дает ему возможность ощутить внутренний покой. Но вряд ли она случится, если человек напряжен и озабочен. Здесь скорее наоборот — сначала нужно расслабиться, чтобы медитация случилась.

Медитация сейчас стала очень популярной, многие о ней пишут и говорят о пользе медитации, но, когда дело доходит до практики, это оказываются либо трансовые состояния, либо те самые упражнения на концентрацию внимания из определений выше, но не настоящая медитация.

Медитация — это такое состояние, в котором восприятие человека с внешнего мира, с органов чувств — слуха, зрения, вкуса, осязания — сворачивается внутрь, в источник самого себя.

Ошо говорил, что смерть, любовь и медитация имеют один корень.

Попробуйте однажды проанализировать: жизнь во сне является продолжением этой жизни или это совершенно другая жизнь, которая не имеет ничего общего с вашей? Бывает ли так, что во сне вы полностью забываете эту жизнь и живете совершенно другой жизнью? Например, вы не женщина, а мужчина, не взрослый, а ребенок, и живете во сне в совершенно непохожем на наш мире? Бывает ли такое? Пока вы спите, вы уверены, что ваш сон — это реальность. Когда вы читаете эту статью, этот момент кажется вам реальным, хотя и его можно расценить, как сон, который скоро закончится. Потому что ночью вы заснете и забудете о том, что вы читали, а реальностью для вас снова станет то, что происходит во сне.

Теперь подумайте, что и та, и другая реальность относительны — относительно того наблюдателя, который не меняется ни в ходе сна, ни в ходе вот этого момента. Найти этого наблюдателя и является задачей медитации. Найти, что же такое реальность. Если вы решите эту задачу, вы встретитесь сами с собой.

Как увидеть свои глаза? Вы ими смотрите. Как увидеть свое сознание? Вы им являетесь. Ответы вам может дать только практика медитации.

Медитация приводит человека к самому себе. Медитация дает практический ответ на вечный вопрос: «Кто я?»

Может быть, когда вы погружены в проблемы и радости обычной жизни, этот вопрос кажется вам далеким и философским. Но у медитации есть еще одна сторона. Медитация — это поиск себя как состояния счастья. И она дарит самые яркие переживания, какие только могут быть в жизни у человека.

Почему медитация лучше чем секс

Внутри нас всегда есть радость — но не как эмоция, а как глубинное ощущение сердца. Есть радости мимолетные — купили вещь, о которой давно мечтали, порадовались, потом привыкли к ней, и радость прошла. А внутренняя радость не уходит и не приходит, она всегда с нами, такова природа человека. Просто мы часто забываем о ней.

В каком бы мы положении ни находились, в нас всегда присутствует состояние внутренней радости и покоя. Когда у нас проблемы, найти его может быть затруднительно, но, тем не менее, в этот момент оно тоже есть.

Каким бы тонким ни был аромат цветов или духов, самым важным для нас остается чистый воздух. Какой бы вкусный напиток мы не пили, в основе его лежит вода. Есть некое состояние ума, во что бы мы его ни окрашивали, в какие бы радости ни разрисовывали, изначально это состояние является высшим состоянием радости.

По сути оно очень простое, но по своей природе оно базовое. Строя на его основе фундамент нашей социальной и материальной жизни, мы выстраиваем более прочное здание. Неважно, что это — сарай или дворец, но, выстроенный на фундаменте этого состояния, он не разваливается.

И это состояние мы находим в медитации.

Представьте себе, что оргазм — как наивысшая точка наслаждения — длится очень долго, и ощущения становятся более утонченными, легкими, звенящим, рассыпаются на тысячи оттенков и собираются снова, как бесконечный калейдоскоп, каждая картина в котором бесконечно прекрасна.

И это будет медитация.

Представьте себе, что мир абсолютно безопасен. Вам ничто не угрожает и не будет угрожать. В мире нет ни насилия, ни болезней, ни проблем, вы даже не знаете о том, что все это существует. Вас бережно обнимает кто-то большой и сильный, настолько сильный, что он защитит вас от всего на свете, как мама в далеком детстве. Вам нечего бояться. Страха не существует.

И это будет медитация.

Представьте себе, что вы стоите на вершине горы и любуетесь распростертой перед вами цветочной долиной. Или мчитесь с этой горы на велосипеде, по безупречно гладкой дороге, без страха упасть, визжа от восторга.

И это тоже будет медитация.

Если у вас есть дети, вспомните, как ваш ребенок первый раз вам улыбнулся. Как он смотрел вам в глаза, когда ему было всего несколько месяцев, и его личико озаряла улыбка.

И это тоже медитация.

Представьте себе что-то, что доставляет вам эстетическое наслаждение — картины природы, цветы, произведения искусства, а потом представьте, что все это расцветает внутри вас так, что вы можете любоваться этим, наполняясь глубоким чувством внутренней красоты.

И это будет медитация.

Наконец, представьте себе, что весь мир — это вы. Испытайте глубокое чувство не_одиночества, словно вы для этого мира — самое родное и близкое существо, которое он никогда не отвергнет. Вы с ним одно целое, вы для мира — такая же часть, как для вас — ваши руки и ноги. И это — не мысль, это опыт, такой же, ощущение солнечного тепла на щеке или дыхания ветра.

И это лишь несколько граней медитации — потому что каждый человек испытывает в медитации свои уникальные состояния, рожденные его личным опытом, переживаниями, палитрой его ума. И здесь перечислены только те, которые испытывал автор этой статьи.

8 причин заняться медитацией

Медитация — это не только очень красивое внутреннее состояние, это инструмент нашего развития. Медитация — это трансформирующий процесс, он нас меняет. Как именно? Что медитация дает человеку, какую приносит пользу?

1. Медитация омолаживает нас и перезагружает. Подсознание само может выстроить человека в соответствии с изначально заложенными в нем принципами здоровья, красоты и гармонии. Но для этого нам нужно отпустить ум и погрузиться в медитацию.

2. Медитация хорошо развивает интуицию. Со временем вы научитесь находить в медитации ответ на любой вопрос, начнете чувствовать из глубины сердца, как вам лучше поступать, что делать в той или иной ситуации.

3. Вы будете лучше понимать самого себя. Вы научитесь смотреть на себя и свою личность как бы со стороны, начнете понимать настоящие мотивы своих собственных поступков. Это позволит вам совершать действия более трезво и обдуманно, спокойно реагировать на неприятности, а следовательно, более эффективно решать проблемы.

4. Медитация наполняет вас тонкой энергией. У вас появится намного больше сил, вы будете меньше времени тратить на сон и отдых, быстрее восстанавливаться. Это как если бы в вашу машину можно было залить «999» бензин.

5. Медитация — это неисчерпаемый источник вдохновения. Самые лучшие идеи, самые неожиданные решения, самые яркие образы приходят во время медитации.

6. Медитация возвращает нас к самим себе. Если вы целый день проводите среди людей, вполне возможно, что вы принимаете чужие желания за свои собственные. Если в пятницу вечером в переполненном автобусе вам вдруг неожиданно захотелось пива, возможно, вы просто словили желание нескольких человек, едущих рядом с вами. Медитация поможет вам разобраться в этом «компоте» из чужих желаний, вернет вас к вашим собственным желаниям и устремлениям.

7. Медитация меняет окружающее пространство. Если вы когда-нибудь бывали в святых местах, монастырях, храмах, то, возможно, ловили себя на ощущении, что там хочется задержаться, побыть подольше. Если вы много практикуете медитацию, друзья будут удивляться и говорить: «Как хорошо у тебя дома, прямо не хочется уходить».

8. Медитация — это единственный опыт, который останется с вами навсегда. Рано или поздно вы оставите все в этом мире — работу, семью, все материальные вещи, все это уйдет, но опыт медитации останется с вами даже в следующей жизни (если вы не верите в следующие жизни, просто пропустите этот пункт).

Если все это вас не убедило, найдите человека, который долго и глубоко практикует медитацию. Посмотрите ему в глаза, просто побудьте с ним рядом. Скорее всего вы заметите, что люди так и тянутся к такому человеку. Если такой Мастер начинает занятия, к нему всегда приходит множество учеников. Потому что в нем есть внутренний свет. Рядом с ним необъяснимо хорошо и приятно находиться.

И точно такой же свет каждый человек может открыть внутри себя сам.

Почему же не у всех это получается?

Почему у людей не получается медитация?

Во-первых, у большинства людей очень сильный ум. Они все время обдумывают, размышляют, вспоминают, планируют, разговаривают сами с собой и никак не могут остановиться. Так уж нас с детства научили — все время пользоваться умом. Но для медитации ум нужно отключить.

Один из простых способов — интенсивная физическая нагрузка, например, пробежать десять километров, пока тело не устанет настолько, что ум уже не сможет думать. Другой способ — экстремальная практика, например, обливание ледяной водой после бани. Вот на этом срезе, на контрасте у нас само собой возникает состояние, когда нет ни одной мысли. И тогда может случиться медитация.

Во-вторых, люди пытаются достичь состояний, о которых они прочитали в книгах или услышали в беседе с кем-то, кто практикует медитацию. Однако опыт каждого человека уникален. Если два человека будут медитировать, и оба соприкоснуться с высокой энергией, с этой силой, они воспримут и ощутят ее по-разному, и если попросить их рассказать о своем опыте, то их истории могут быть очень непохожими друг на друга. Вы даже можете подумать, что они говорят о совершенно разных вещах. Но это будет заблуждением.

Если у вас есть ожидания того, что должно произойти, некое свое теоретическое понимание, оно будет отдалять вас от реального соприкосновения с медитацией. Забудьте обо всем, что вы знали из книг, признайтесь, что вы ничего не умеете. Чашу можно наполнить, лишь когда она пуста.

Если сегодня медитация случилась, не ждите завтра тех же самых ощущений. В одну реку дважды не входят. Когда вы входите второй раз, вода, которая вас омывала, уже утекла. Поэтому, если вы хотите испытать состояние медитации снова, расслабьтесь и забудьте о прежнем опыте. Пусть в вашем сердце остается благодарность за то, что уже было, но ваш новый опыт будет отличаться от прежнего. Жизнь не делает копий, поэтому медитация никогда не повторяется.

О чем не говорят те, кто обучает медитации

Сейчас много людей обучают медитации, но они не знают либо не говорят о том, что медитацию мы не «делаем», не «создаем». Нельзя дать человеку техники медитации, используя которые, он усилием воли погрузится в это состояние. Случится медитация или нет, зависит не от нас. Это зависит множества факторов: от открытости сердца, физического здоровья, внутреннего состояния человека.

Вспомните, если вы когда-то любили, то могли не есть, не спать, все ваше внимание было сосредоточено на человеке, в которого вы были влюблены. Вы влюбились не усилием воли, это был естественный процесс, — умственное, эмоциональное, чувственное соединение с вашим возлюбленным. Когда источник энергии соединяется с вами таким образом, что вы просто пребываете в этом без усилий, то в этот момент медитация случается.

Все практики предназначены только для того, чтобы помочь телу расслабиться, уму отключиться, не мешать естественному состоянию произойти. Но силовым методом вы этого сделать не можете. Вы можете силовым методом только подойти к этому. Это как с лошадью: можно силой привести ее на водопой, но заставить ее пить нельзя. Преподаватель, инструктор может силой подвести человека к медитации: дать ему техники, прокачать его, но случится с ним медитация или нет, он гарантировать не может — это выше его сил.

Просветленные Мастера могут дать человеку почувствовать вкус медитации. Представьте себе, что перед вами стоит задача почувствовать запах сирени, который знали когда-то очень давно, но забыли. Вы можете очень долго сидеть в одиночестве и пытаться вспомнить, какой же он, этот запах, и тут входит человек, который просто благоухает сиренью. Это и есть Мастер. Да, рядом с таким Мастером человек может погрузиться в медитацию, и именно за этим люди ездят в Индию — они ищут людей, которые это состояние передают, чтобы запомнить его. Но такой опыт — это заслуга Мастера, и далеко не факт, что человек сумеет это состояние сохранить.

Так или иначе, медитация — это состояние, доступное каждому человеку. Только путь к ней может быть длиннее или короче в зависимости от различных факторов — подготовки, опыта, внутренней собранности, открытости.

Может ли медитация заменить физические упражнения

Некоторые люди, которые стремятся к саморазвитию, спрашивают: «Можно ли заниматься только медитацией, если не хочется делать физические упражнения?

Да, медитация — это тоже форма развития. Но вы не можете заменить суп чаем. Через медитацию вы не подтянете фигуру и не почистите зубы, не сходите в туалет и не накачаете мышцы.

Более того, если вы часто и подолгу практикуете медитацию, вам просто необходимо заниматься своим физическим телом — бегать, плавать или хотя бы гулять.

Если вы посадили растение, оно не зацветет, пока не укрепит корни. Цветок — это концентратор избытка силы растения, и он появляется только тогда, когда у растения есть эта сила. Физическое тело – это корни вашего внутреннего роста. Если вы не заботитесь о нем, вы рискуете, что ваше внутреннее растение, когда расцветет, будет очень неустойчивым в этом физическом мире.

Система, которая предлагает наиболее сбалансированный подход к развитию, — это йога. В ней есть и асаны для физического тела, и пранаямы, соединяющие сознание и тело, и подходы к медитации.

По-настоящему понять, что такое медитация, можно только на практике. Попробовать бесплатный урок йоги и медитации можно прямо сейчас у нас на сайте — получить его можно здесь.

5 цитат Ошо о медитации

«Ум ничего не может сделать с медитацией. Он просто не знает медитацию, и у ума нет такой внутренней возможности когда-либо войти в контакт с медитацией».

«Вам нужно понять одну из наиболее фундаментальных вещей о медитации: что ни одна техника, не ведет к медитации. Старые, так называемые техники, и новые научно-опробованные техники одинаково далеки от того, что считается медитацией».

«Медитация – это не побочный продукт какой-либо техники. Медитация случается за пределами ума. Ни одна техника не может пойти за пределы ума».

«Медитация – это смерть, смерть всего, что вы есть сейчас. Конечно, будет воскрешение, но это будет абсолютно новое, свежее, подлинное существо, которое вы даже не осознаете, что скрыто в вас».

«Медитация — это приключение, величайшее приключение, на которое способен человеческий ум».

Надеемся, теперь у вас появилось представление о том, что такое медитация, и для чего она нужна.

Помните: главное, что нужно для медитации — это ваше намерение. Если вы очень захотите испытать это состояние, рано или поздно оно придет к вам. Может быть даже, это случится не во время намеренной практики, а совершенно спонтанно, когда вы этого совсем не ждете.

А если вы хотите сами создать необходимые условия для того, чтобы медитация случилась, предлагаем вам простой и доступный мини-курс «7 волшебных медитаций» с Мастером, который практикует медитацию уже более 30 лет.

Медитация 101: Руководство для начинающих с советами, преимуществами и методами, которые вам нужно знать

Медитация — большая тема.

Существует бесчисленное множество подходов, преимуществ, методов и школ практики. И если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, ищете простой и исчерпывающий обзор.

С чего начать? Какие бывают разные подходы? Когда нужно медитировать и как долго? Наконец, каковы преимущества медитации и что о ней говорит нам наука?

Руководство по медитации для начинающих

Мы создали это руководство по медитации для начинающих как подробное введение для всех, кто интересуется медитацией и внимательностью.Если вы только начинаете и новичок в искусстве и науке медитации, вы найдете ответы на свои самые важные вопросы и многое другое.

---

Что такое медитация?

Начнем с самого начала. Медитация — это практика тренировки ума, которой уже более 2500 лет. Исторически это практика, предназначенная только для монахов-затворников, мастеров кунг-фу, суровых йогов и свами в охристых одеяниях, а теперь она является предпочтительной практикой для повышения производительности магнатов R&B, чемпионов Суперкубка, олимпийских спортсменов и знаменитостей высшего класса.

Медитация стала популярной .

Одна из причин этого в том, что медитация обычно считается одним из наиболее эффективных способов тренировки и концентрации внимания. Как это работает?
Когда вы садитесь медитировать, вы позволяете себе стать очень спокойным, расслабленным и внимательным. А затем вы сосредотачиваете свое внимание на чем-то одном. Технически это может быть что угодно. Но традиционно это что-то вроде вашего дыхания или мантры — слова или фразы, — которые вы повторяете снова и снова на протяжении всей медитации.

Когда вы это сделаете, ваш ум будет блуждать . Это естественно. Практика медитации направлена ​​на то, чтобы вернуть ваше внимание к тому, на чем вы сосредоточены. Если вы посидите в медитации в течение часа, ваше внимание может более 500 раз отвлекаться на мысли и мечты.

Ничего страшного. Когда вы практикуете медитацию, ваша единственная задача — вернуть внимание, когда оно отклоняется от вашего объекта внимания. И во время тренировки важно оставаться расслабленным, неподвижным и бдительным.

Делая это снова и снова, вы постепенно войдете в очень расслабленное и сосредоточенное состояние ума. Часто это сопровождается чувством глубокого благополучия. И вот, science показало нам, что медитативное состояние имеет чрезвычайно положительные физиологические и неврологические эффекты.

Ниже мы подробнее рассмотрим науку о медитации.

---

Что такое внимательность?

Я уверен, что вы тоже много слышали о внимательности .По словам Джона Кабат-Зинна, одного из главных представителей этой буддийской практики, внимательность — это «намеренная, принимающая и непредвзятая фокусировка внимания на эмоциях, мыслях и ощущениях, происходящих в настоящий момент».

Но мне нравится думать об этом так. Осознанность — это искусство и наука полностью сосредоточивать внимание на одном деле, которое вы делаете в данный момент. Конечно, внимание уделяется только сейчас, поэтому изучение этого искусства укрепляет вас в настоящем моменте, как ничто другое.

И важно помнить, что внимательность и медитация — две стороны одной медали. Другой способ определить внимательность — это медитация в действии. Вы можете привнести спокойствие и сосредоточенное внимание, которое вы развиваете в медитации, ко всему, что вы делаете, — и это осознанность. Сильная практика медитации наполнит ваше внимание и действия осознанным присутствием .

---

Два основных подхода к медитации

В общем, каждая техника медитации относится к одному из двух лагерей.Какой бы тип медитации вы ни практиковали, это либо медитация сфокусированного осознания , либо медитация свободного осознания .

Традиционно медитация сфокусированного осознавания называется «медитацией с семенем». Это означает, что вы сосредотачиваете свой ум на чем-то вроде мантры (думайте ТМ), ощущениях своего тела (Випассана) или, может быть, вы просто считаете свое дыхание.

Медитация свободного осознавания упоминается как «медитация без семени». При таком подходе к медитации вы обращаете внимание на широко открытое пространство самого осознания.Это часто считается продвинутым подходом к медитации.

Уловка со свободным осознанием заключается в следующем. Вы сопротивляетесь соблазну сосредоточиться на чем-то конкретном. В ответ на все вы ничего не делаете. Вы принимаете и отпускаете все, что проходит на киноэкране вашего разума. Это тонко и сложно освоить. В то же время эта практика приносит большие плоды.

Сосредоточенное и свободное осознание ведут к одной и той же цели — невозмутимости, сосредоточенности, расслаблению, ясности, уверенности и глубокой легкости.Практикуете ли вы одно или другое, ваша конечная цель — это ум, который укоренен в самой глубокой части вас, независимо от травм и драмы повседневной жизни.

Вы можете узнать больше о свободном и сфокусированном осознании здесь и послушать управляемую медитацию , которая включает как сфокусированное, так и свободное осознание.

---

Техники медитации со сфокусированным и свободным осознанием

Вот краткий список бесплатных и целенаправленных методов информирования.

Медитация на мантру : В этой практике сфокусированного осознавания вы молча повторяете слово или фразу снова и снова, удерживая свой ум на этом единственном слове.

Медитация в движении : Тайцзи и цигун — две из самых популярных форм медитации в движении. В этих практиках сфокусированного осознания вы используете комбинацию визуализации, движения и сосредоточения, чтобы привлечь ци или жизненную силу в свое тело и разум. Для многих людей, которые легко попадают в Зону, бег является формой медитации в движении.Йога и ходьба также могут быть формами медитации в движении, если вы практикуете их с осознанным осознанием.

Подсчет дыхания : одна из самых простых и эффективных техник сфокусированного осознания, эта практика требует, чтобы вы просто считали каждый цикл своего дыхания . Вы просто остаетесь сосредоточенным и расслабленным, считая каждое дыхание до 10, 50 или 100, а затем начинаете заново.

Медитация випассаны : Випассана — это практика свободного осознания, в которой вы наблюдаете все ощущения, возникающие в вашем теле, и мысли, которые возникают в вашем уме.Вы не сосредоточены на чем-то одном, ощущении или мысли, скорее вы позволяете всему проходить через экран вашего осознания, не реагируя на это. Вы просто наблюдаете, отмечаете и позволяете этому пройти.

Управляемые медитации : Управляемые медитации — популярный способ начать обучение медитации. Они бывают всех форм и размеров — от мирной музыки и пения до визуализаций и мягких инструкций по расслаблению. Медитации с инструктором — отличный способ начать свою практику и привыкнуть к опыту медитации.Более опытные гиды могут подарить вам очень глубокий опыт.

---

Распространенный миф о медитации

Один из распространенных мифов о медитации состоит в том, что у вас не должно быть никаких мыслей во время практики. Это неправда. Цель медитации — научиться чувствовать себя непринужденно, независимо от того, что происходит у вас в голове. Медитация — это обучение тому, как быть спокойным и расслабленным, даже когда ваш ум нервничает.

Одна из главных причин, по которой люди терпят неудачу в медитации , заключается в том, что вы думаете, что ваш разум должен быть полностью спокойным или что вы не можете остановить свои мысли.Чаще всего я слышу от начинающих медитаторов, что они не могут медитировать, потому что у них занятый ум, который не успокаивается.

Итак, да, ваш ум может замолчать в разное время во время медитации. И это прекрасный и важный опыт. Но когда вы медитируете, у вас будет масса разных переживаний, и важно помнить, что медитация не предполагает каких-либо определенных ощущений. Все дело в том, что принимают вещи такими, какие они есть, , не пытаясь их изменить.

Вот простая, но мощная метафора Дипака Чопры, которая поможет вам понять природу вашего ума и процесс медитации:

Думайте о своем уме как о текущей реке. На поверхности река течет быстрее всего, ее разбивают волны и течения. Но если нырнуть глубже, волны исчезнут, и течение станет медленнее. Наконец, внизу, там, где вода встречается с руслом реки, течение может быть почти неподвижным. Таков ум, но мы отождествляем себя только с его активной, быстро движущейся поверхностью.То, что лежит глубже, недоступно мысли. Вы должны позволить своему уму искать собственное спокойствие, чтобы вернуться к своему собственному источнику.

Когда вы начнете медитировать, вам потребуется некоторое время, чтобы научиться плавать в более глубоких течениях этой реки.

---

Почему вам следует начать медитировать?

Итак, вам может быть интересно, почему я должен волноваться? Какое это имеет отношение ко мне? Это отличные вопросы.Когда вы узнаете, подходит ли вам медитация?

Люди приходят к этой практике по разным причинам. Одна из главных причин, по которой люди медитируют, — это управлять стрессом . Эксперт по управлению стрессом Элизабет Скотт подчеркивает этот момент, говоря, что:

Преимущества медитации многочисленны, поскольку она может обратить вспять вашу реакцию на стресс, тем самым защищая вас от последствий хронического стресса. При медитации у вас замедляются пульс и дыхание, нормализуется артериальное давление, вы более эффективно используете кислород и меньше потеете.Ваши надпочечники вырабатывают меньше кортизола, ваш мозг стареет медленнее, а ваша иммунная функция улучшается. Ваш разум также очищается, и ваше творчество увеличивается.

Многие люди ищут медитацию по состоянию здоровья. Появляется все больше свидетельств того, что медитация является тонизирующим средством при любом количестве физических недугов и состояний, связанных со стрессом. И все чаще, когда дело доходит до психического здоровья, терапевты используют медитацию для моделирования более здоровых способов взаимодействия с разумом и преодоления беспокойства и негативных мыслей .

Часто, когда вы чувствуете себя подавленным жизнью, медитация становится оазисом. Это поможет вам освободить место от хаоса в вашей голове. Это поможет вам расслабиться и обновить вашу точку зрения.

Медитация осознанности популярна на рабочем месте как способ наладить командную работу, повысить концентрацию внимания, справиться с критикой и подготовиться к встречам и презентациям.

Конечно, традиционный контекст медитации — это самопознание. Замедляя и наблюдая за движением собственного ума, вы можете воспринимать и понимать свои привычные модели мышления и поведения.Вы можете распознать глубокие или скрытые внутренние мотивы. А с помощью регулярной медитации вы можете направить свое внимание на то, что для вас наиболее важно, — на свои цели и видения.

И последнее, но не менее важное: глубокая медитация может дать вам доступ к той части вас, которая кажется безграничной. Это более глубокие течения, о которых Дипак упоминает выше. Отдыхать в этом пространстве безмерно позитивно и вселяет уверенность в присущей жизни добродетели.

---

Какие преимущества медитации?

По мере того, как вы привыкаете к отпусканию в медитации, вы начнете получать пользу — много-много преимуществ.

Хотя продвинутые практики говорили о положительных эффектах медитации на протяжении тысячелетий, наука теперь вышла на ринг, добавив веса растущему каталогу исследований престижных институтов, подтверждающих эти древние утверждения.

Есть несколько категорий преимуществ, которые вы можете получить от медитации. Есть эмоциональные, психологические и физические преимущества. Есть духовные и профессиональные преимущества, а также биологические, физиологические и неврологические преимущества.И мы перечислим их здесь много.

Но у меня все началось просто. Двадцать лет назад я начал искать более глубокий смысл и цель своей жизни. Я нашел это в медитации. Благодаря строгой практике я обнаружил мощное противоядие от моей тревоги и источник уверенности и благополучия, который изменил мою основную жизненную ориентацию.

Для меня медитация была не чем иным, как изменением жизни. Благодаря этой древней практике я открыл новую часть себя, которая казалась безграничной и безмерно позитивной.Более того, это показало мне, что мое глубочайшее счастье никогда не будет исходить из источника вне меня.

Итак, это моя короткая история. Но что наука говорит нам о преимуществах медитации?

---

Наука

С конца 1960-х годов, примерно в то время, когда доктор Герберт Бенсон опубликовал свою выдающуюся книгу, The Relaxation Response , исследователи изучали взаимосвязь между медитацией и стрессом.Они обнаружили, что медитация вызывает то, что называется реакцией расслабления. Что это такое?

Цитируя доктора Бенсона: «Реакция расслабления — это физическое состояние глубокого отдыха, которое изменяет физические и эмоциональные реакции на стресс… и [это] противоположность реакции борьбы или бегства».

А каков один из лучших способов вызвать расслабляющую реакцию? Вы угадали, медитация. С 1971 года было проведено множество исследований реакции релаксации, которые выявили следующие краткосрочные преимущества:

• понизить артериальное давление
• улучшение кровообращения
• ниже пульс
• меньше потоотделения
• более низкая частота дыхания
• меньше беспокойства
• снижает уровень кортизола в крови
• больше чувства благополучия
• меньше стресса
• более глубокое расслабление

Действительно, поскольку медитация стимулирует нашу реакцию на расслабление, она также является одним из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом.Это вызвало взрыв интереса к практикам, основанным на осознанности, таким как Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) Джона Кабат-Зинна и iRest доктора Ричарда Миллера.

В последнее время с развитием нейробиологии и передовых технологий визуализации мы начали замечать глубокое влияние медитации на мозг. В статье из Forbes подробно описаны следующие способы, которыми медитация на самом деле меняет мозг.

• Медитация помогает сохранить стареющий мозг
• Медитация снижает активность «Я-центра» мозга
• Его эффекты, конкурирующие с антидепрессантами при депрессии и тревоге
• Медитация может привести к изменениям объема в ключевых областях мозга
• Всего несколько дней тренировок улучшают концентрацию и внимание
• Медитация уменьшает тревогу — и социальную тревогу
• Медитация может помочь с зависимостью
• Короткие перерывы для медитации могут помочь детям в школе

Фактически, преимущества медитации, выявленные нейробиологами, стали настолько убедительными, что в Harvard Business Review была опубликована статья , в которой утверждается, что медитация больше не является простой роскошью для бизнес-лидеров, это необходимость.

Вот два коротких развлекательных видео, в которых вы можете больше узнать о преимуществах медитации.

---

Научная сила медитации

Дэн Харрис О науке медитации

Когда следует практиковать и как долго?

Технически вы можете заниматься медитацией в любое время дня.Во многом это зависит от того, почему вы хотите начать медитировать. Например, если у вас проблемы со сном, возможно, имеет смысл помедитировать непосредственно перед сном. Если вы боретесь со стрессом и тревогой в течение дня, вы можете попробовать несколько коротких медитаций в течение дня.

Но в целом большинство экспертов и учителей сходятся во мнении, что лучшее время дня для медитации — утро. После 20 лет медитации я полностью согласен с этим. Я чувствую, что медитирую утром, в идеале в одно и то же время каждый день, заземляет и центрирует меня на весь оставшийся день.Я ношу с собой эмоциональные, психологические и физические преимущества в течение всего дня.

И , как долго нужно медитировать , чтобы получить результаты? Если вы только начинаете, я рекомендую от 5 до 10 минут в день. Вы можете начать с даже меньшего. Может, попробуем на 2 минуты утром. А когда вы сможете так долго сидеть и расслабляться, переходите к 3 минутам. А затем увеличивайте свое время каждый день, когда вы освоитесь с практикой.

Самое главное — просто запустить.Следующее самое важное — быть последовательным. Вы пытаетесь установить новый ритм. Так что простота идеальна. Я думаю, 5 минут на 100% больше, чем отсутствие минут. И так 1 минута. Вам просто нужно это сделать. Вам нужно начать и нужно продолжать. Выберите время, которое вам подходит, и делайте это каждый день.

Через несколько недель вы сможете начать оценивать воздействие и результаты медитации. Поскольку мы все разные, у нас нет времени на медитацию.Но это также все равно, что освоить новый навык или потренироваться на музыкальном инструменте. Чем больше времени вы потратите на практику, тем больше результатов вы увидите.

---

Как медитировать: простой способ начать прямо сейчас

Если вы хотите начать медитировать прямо сейчас, вот простой способ начать. Найдите удобное место, чтобы сесть. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.

Когда вы удобно устроитесь и сядете поудобнее, вы можете либо закрыть глаза, либо оставить их приоткрытыми, глядя в точку на полу перед собой.Теперь вы готовы начать практиковать искусство внимания.

Когда вы вдыхаете, обратите внимание на свой вдох, чувствуя, как он наполняет ваши легкие, а затем выдохните легко и естественно, считая «Единица» в уме при этом. Сделайте это со следующим вдохом, считая «два» на выдохе, а со следующим — «три» и так далее. Когда вы дойдете до «Пять», начните снова со следующего вдоха на «Один». 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5.

Если вы отвлечетесь и потеряете счет, нет проблем — просто начните снова с «One.«Не заставляйте свое дыхание, но позвольте себе полностью расслабиться, оставаясь полностью бдительным, сосредоточившись только на своем дыхании, пока вы молча считаете в уме, по одному дыханию за раз.

---

Медитация на счет

Вот короткое видео, в котором я провожу еще одну простую медитацию сфокусированного осознания, называемую медитацией счета . Вы увидите, насколько это просто, и тогда сможете сделать это самостоятельно, когда захотите.

Как добиться успеха в медитации

Многие люди начинают медитировать и быстро сдаются.Часто это происходит потому, что они не оправдывают своих ожиданий. Вы думаете, что ваш ум должен быть тихим, как блаженно безмятежное озеро летним утром. Мне жаль это говорить, но это маловероятно.

Вам нужно знать, что вы, вероятно, испытаете целый ряд новых чувств, и некоторые из них будут для вас чужды и, возможно, неудобны. Это совершенно естественно. Вот самый важный совет, который я могу вам дать. Я называю это Золотым правилом медитации . Вы готовы?

Не доставляйте проблем.

Да, это так просто. Что бы ни случилось, сохраняйте спокойствие и продолжайте. Для начинающих и опытных медитаторов это бесценный совет. Если вам удастся никогда не создать проблемы из любого опыта медитации, вы добьетесь успеха. Вы также начнете понимать, что в медитации нет ничего особенного. Вместо этого, это выбор и процесс отпустить и принять вещи такими, какие они есть, а не бороться против своей жизни такой, какая она есть.

Вот мой второй совет для успеха.Вам нужно сделать медитацию привычкой . Если вы этого не сделаете, будет трудно воспользоваться преимуществами медитации. Включите медитацию в утренний распорядок дня. Сделайте это регулярным занятием каждый день в одно и то же время и в одном месте.

Исследование Университетского колледжа Лондона показывает, что для создания новой привычки, такой как медитация, требуется примерно 66 дней. Вы можете узнать больше о том, как создать успешную привычку к медитации, здесь .

Третий совет : Я думаю, важно чувствовать, что вы делаете успехи в медитации.Это еще один способ сделать медитацию прочной привычкой. Один из способов сделать это — принять к сведению все признаков вашего успеха и прогресса. Часто эти знаков едва различимы, поэтому обратите внимание, когда начнете их замечать.

Четвертый совет: Еще один способ улучшить вашу медитативную практику — медитировать с другими . Если есть местная группа, с которой вы можете медитировать, я очень рекомендую ее. Медитация с другими людьми — это мощно.Это может дать вам доступ к более глубоким состояниям сосредоточенности и расслабления.

---

Советы, как дышать и отпускать

Часто задаваемый вопрос о медитации касается дыхания. Если вы хотите знать , как дышать в медитации , я рекомендую вам не усложнять. Если вы не занимаетесь какой-либо определенной формой йоги, дыхательной медитации или пранаямы, просто позвольте своему дыханию быть естественным, считаете вы его или нет.Иногда вам может потребоваться сделать несколько глубоких вдохов в начале практики, чтобы избавиться от стресса и наполнить кровь кислородом.

И одна из самых важных вещей, которые вы можете узнать из медитации , — это искусство отпускать. На самом деле медитация заключается в том, чтобы позволить всему уйти, а это еще один способ принять все как есть. Одна из величайших проблем, с которыми вы столкнетесь в медитации, — это просто бездействие.

Мы глубоко запрограммированы и приучены реагировать на различные паттерны мыслей и чувств.В медитации вы делаете благородное усилие, чтобы не реагировать ни на какие мысли, чувства или ощущения. Вы принимаете все это и отпускаете.

Когда вы овладеете этой простой, но глубокой практикой отпускания, вы столкнетесь с частью себя, которая всегда свежа, спокойна, сосредоточена и не обеспокоена.

---

Что теперь? Пять бесплатных ресурсов для начала работы

Итак, теперь у вас есть обзор медитации. Хотите знать, что делать дальше? Я рекомендую вам наносить удары, пока утюг горячий.Вот 4 моих лучших бесплатных ресурса, которые помогут вам начать путь медитации, в порядке важности.

1. Пройдите наш бесплатный мини-курс «Как медитировать»
>> Изучите основы и начните медитировать за считанные минуты

2. Подпишитесь на ежедневные цитаты о медитации
>> Получите 100 красиво иллюстрированных цитат

3. Подпишитесь на подкаст The OneMind
>> Интервью с учителями, учеными и практиками

4.Пройдите тест на медитацию
>> Получите персонализированную серию управляемых медитаций

5. Слушайте наши медитации
>> Слушайте здесь

(Фотографии через Flickr CC: Астрид Вестванг, Брайан Карсон, Премасагар, Закари Вич, техник Кранкенкас, Майкл Лаудон, Рэнди Хейниц, Маркус Гроссальбер, Анри Бергиус)

.

Что такое медитация? — Объяснение медитации

Что такое медитация? — Объяснение медитации — Freemeditation.com Перейти к содержанию

Вы здесь:

1. Домой
2. Что такое медитация?

Несмотря на всю свою популярность, сегодня очень немногие из нас действительно знают, что такое медитация. Некоторые считают, что медитация — это умственная концентрация на чем-то, другие считают, что мы медитируем, когда представляем что-то, что приносит нам покой или удовлетворение.Все эти методы преследуют одну цель — замедлить и, в конечном итоге, полностью остановить непрерывную деятельность нашего разума. Эти упражнения на самом деле не являются медитацией — они заменяют медитацию, потому что обычно очень трудно полностью остановить наш ум. На самом деле медитация — это состояние бездумного осознания. Это не действие — это состояние осознанности. Мы либо в этом состоянии, либо нет, независимо от того, чем мы занимаемся в жизни. Поистине, человек может находиться в медитации, выполняя свои дневные дела, как другой мужчина может быть очень далек от медитации, сидя в позе лотоса на вершине горы.

Когда мы смотрим на различные объяснения медитации, мы часто видим еще одну вещь: медитация определяется как время, когда нужно спокойно посидеть или поразмышлять. Однако настоящая медитация — это гораздо больше. Это состояние глубокого, глубокого покоя, которое возникает, когда ум спокоен и безмолвен, но при этом полностью бдителен. Это только начало внутренней трансформации, которая выводит нас на более высокий уровень осознания. Это позволяет нам реализовать наш истинный человеческий потенциал. Проблема, конечно, в том, как достичь этого состояния.

Концентрация
Концентрация — это попытка зафиксировать внимание на определенном объекте или идее на длительный период времени. Техники, используемые при визуализации, — это еще один тип концентрации.

Потеря контроля
Звуки, голоса, цвета и непроизвольные движения не имеют ничего общего с медитацией или духовностью. Это симптомы потери сознания и контроля над некоторыми частями себя.

Упражнения
Упражнения, такие как позы и дыхание, не являются медитацией.Они могут помочь установить некоторый баланс, если находятся под руководством настоящего мастера (реализованной души). Их практика без истинной духовной цели приводит только к дисбалансу в умственной и физической стороне нашего существа.

Ментальное усилие
Бездумное осознание достигается посредством подъема Кундалини. Чтобы избавиться от блокировок, которые мешают ей подняться, мы используем руки и самоанализ, но не умственные усилия (например, постоянное повторение «Я должен перестать думать»).

Медитация рассматривается рядом исследователей как потенциально одна из наиболее эффективных форм снижения стресса. [1] Хотя методы снижения стресса культивируются и изучаются на Западе примерно 70 лет, данные показывают, что они не всегда эффективны. [2]

Медитация, однако, была разработана в восточных культурах и имеет документированную историю, насчитывающую более нескольких тысяч лет. Восточные медитативные техники разрабатывались, апробировались и совершенствовались сотнями поколений с особым намерением разработать метод, с помощью которого непрофессионал может регулярно достигать состояния душевного покоя и спокойствия, т. Е.избавление от стресса. Это стратегия, которую можно легко адаптировать к потребностям врачей и их пациентов на Западе.

Исследование, проведенное в США, например, показало, что короткий курс стратегий изменения поведения, включающий медитацию, привел к значительно меньшему количеству посещений врачей в течение последующих шести месяцев. Экономия составила более 200 долларов на пациента. [3] Изучение страховой статистики показало, что медитирующие пользовались значительно меньшей медицинской помощью по сравнению с теми, кто не медитировал.[4]

Растущее внимание к:

• качеству жизни
• концепциям, таким как психонейроиммунология или психо-телесная медицина и
• сокращению расходов на здравоохранение
• предполагают, что снижение стресса и улучшение психического здоровья становятся все более актуальными для здравоохранения .

Некоторые ключевые моменты медитации

Медитация может быть эффективной формой снижения стресса и может улучшить качество жизни и снизить расходы на здравоохранение.

Медитация не требует усилий и приводит к состоянию «бездумного осознания», в котором чрезмерная активность ума, вызывающая стресс, нейтрализуется без снижения бдительности и эффективности.

Подлинная медитация позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, а не останавливаться на неизменном прошлом или неопределенном будущем.

Существует мало качественных доказательств сравнения одной техники медитации с другой или медитации с методами релаксации.

Теоретическое объяснение эффектов медитации и методов релаксации заключается в том, что высвобождение катехоламинов и других гормонов стресса снижается, а парасимпатическая активность увеличивается.

Еще предстоит доказать, вызывает ли медитация другие уникальные нейрофизиологические эффекты.

[1] Хассед К. Медитация в общей практике. Aust Fam Physician, 1996; 25 (8): 1257–1260.
[2] West M. (ed). Психология медитации. Оксфорд: Clarendon Press, 1987.
[3] Ахтерберг Дж. Вмешательства разума и тела, медитация. В кн .: Берман Б. Альтернативная медицина, расширяя медицинские горизонты. Вашингтон, округ Колумбия: Управление альтернативной медицины, Национальный институт здоровья, 1992.
[4] МакШерри. Медицинская экономика. В кн .: Свадьба Д, изд. Медицина и поведение. Сент-Луис: Мосби и Ко, 1990: 463 — 484.

Перейти к началу

ошибка: контент защищен !!

.

бесплатных медитаций на все случаи жизни

Добро пожаловать в наш каталог бесплатных медитаций с гидом!

На этой странице вы найдете аудиозаписи, которые помогут вам расслабиться, заснуть, проснуться, укрепить здоровье и многое другое. Управляемые медитации — прекрасный ресурс для начинающих и опытных медитаторов.

Если вы новичок в медитации, эти занятия с гидом дадут вам почувствовать различные виды опыта, которых вы можете ожидать, вырабатывая свою собственную практику медитации и привычки.Наслаждайтесь!

Лучшие 4 видео о медитации Дипака Чопры

Медитация Дипака Чопры — одна из самых популярных управляемых медитаций, о которых люди спрашивают нас и ищут в Интернете. Мы собрали 4 лучших медитации от доктора Дипака Чопры с кратким изложением и размышлениями по каждой. Слушай сейчас

Медитация для беспокойства

Жизнь в 21 веке стремительно движется. А вместе с этим уровень нашего стресса увеличивается, поскольку мы стараемся идти в ногу.В этой управляемой медитации мастер флейтиста и учитель медитации Родриго Тарраса отправит вас в путешествие к вашему спокойному центру. Слушай сейчас

Медитация для здоровья и жизненной силы

В этой мощной бесплатной управляемой медитации учитель медитации и эксперт по здоровью Кэтрин Миллер отправит вас в путешествие в самое сердце вашего здоровья и благополучия. Слушай сейчас

Музыка для медитации и возможности таймлапс-видео

Возможно, вы знакомы с силой музыки для медитации, которая может привести вас в расслабленное и более глубокое состояние ума.Но есть много средств визуальной медитации, которые тоже работают. Смотри и слушай сейчас

Иди спать! 10-минутная медитация с гидом

У вас проблемы со сном? Больше людей, чем когда-либо, жалуются на стресс и его влияние на их сон. Эта управляемая медитация уложит вас в сон через 10 минут и поможет вам крепко заснуть. Слушай сейчас

Просыпайтесь! 10-минутная утренняя медитация с гидом

Подарите себе отличное, яркое начало нового дня! Эта утренняя медитация с инструктором поможет вам встать и пойти, разбудить ваш мозг и полностью раскрыть свой потенциал. Слушай сейчас

Развитие внутренней силы через позитивное мышление

Развивайте свою внутреннюю силу и создавайте новое позитивное ощущение себя. Обладая внутренней силой и ясностью, мы можем освободиться от негативных внешних влияний, а также от наших собственных негативных стереотипов мышления. Слушай сейчас

Управляемая медитация для снятия стресса

Наслаждайтесь этой медитацией для снятия стресса, разработанной для всех уровней.Четыре части включают расслабление и дыхание, визуализацию, намерение и вокализацию и благодарность и любовь. Слушай сейчас

8-минутная визуализация, медитация для релаксации

В вашем воображении эта медитация перенесет вас в тихое, умиротворяющее и красивое место. Полезно для усиления внимания и ясности, а также для общего расслабления. Слушай сейчас

Управляемая медитация при хронической боли

Медитация может использоваться для уменьшения боли даже в большей степени, чем морфин и другие обезболивающие.Попробуйте эту управляемую медитацию для снятия хронической боли и облегчения боли — без лекарств, побочных эффектов и каких-либо затрат! Слушай сейчас

Как практиковать свободную и сфокусированную осведомленность

В этой управляемой медитации мы начинаем с простой сфокусированной медитации, чтобы расслабить ваше тело и ум. Это называется медитацией сканирования тела. Следуя инструкциям, вы погрузитесь в состояние полного расслабления. Это готовит почву для второй части этого управляемого опыта — короткого приключения в свободное осознание. Слушай сейчас

«Медитация не о том, что происходит; это о том, как вы относитесь к происходящему ». —Шэрон Зальцберг

«Обычно мы тратим свою жизнь, отвлекаясь от себя, в бесконечной деятельности. Медитация — это способ вернуть нас к себе, где мы действительно сможем ощутить и ощутить всю полноту своего существа ». — Согьял Ринпоче

.

7 вопросов о медитации, которые задают все

Фотографии с Flickr CC: Дэвид Габриэль Фишер

Недавно я брала интервью у медитатора и предпринимателя Сони Томпсон на тему медитации. Соня — хороший друг, и она задавала очень проницательные вопросы.

Фактически, вопросы Сони были настолько тесно связаны с самыми популярными вопросами, которые мы получаем здесь, на AboutMeditation.com, что я решил посвятить этот выпуск подкаста тому, чтобы ответить на них за вас.

Многие из этих вопросов относятся к азбуке медитации. Но даже если вы опытный медитатор, я думаю, вам понравится более глубокий пересмотр некоторых из этих основных принципов, потому что они никогда не устареют.

Вот семь вопросов о медитации, которые задают все, и краткое изложение моих ответов на каждый вопрос. Я отвечаю на каждый из этих вопросов и более подробно излагаю контекст в аудиоподкасте.

Семь вопросов о медитации, которые задают все

1.Что такое медитация?

Медитация — это тренировка вашего внимания. Это процесс и практика. Вы можете думать о своей практике медитации как о посещении спортзала для своего ума. Вы наращиваете мускулы своего внимания с помощью медитации. Сосредоточившись на чем-то одном, например, на дыхании, и неоднократно возвращая внимание к этому якору, вы укрепляете эту мышцу. Это формирует основу для процесса расширения возможностей и просвещения, который начинает разворачиваться внутри вас.

2. В чем разница между медитацией и внимательностью?

Внимательность — это медитация в действии.Это осознанная практика осознания настоящего момента, когда нужно замечать происходящее и быть внимательным к нему. Например, мытье посуды. Будьте внимательны к ощущениям от воды. Окружающий вас звуковой ландшафт. Ощущение, что ты стоишь у раковины. Склонность вашего ума ускользать. Внимательность означает практику утонченной и тонкой формы внимания ко всему, что вы делаете.

3. Каковы преимущества медитации?

Мы можем подойти к этому с нескольких разных точек зрения.

Физический : Исследования показывают, что медитация помогает расслабиться, снижает кровяное давление, нейтрализует и даже обращает вспять последствия стресса, снижает уровень кортизола в крови, помогает при синдроме раздраженного кишечника и пищеварении, а также помогает лучше спать.

Эмоциональный : Медитация стимулирует реакцию расслабления и помогает откалибровать ваше эмоциональное состояние. Это помогает вам достичь более глубокого эмоционального равновесия, поскольку вы найдете более глубокую основу стабильности за пределами ежедневных взлетов и падений.По сути, это помогает вам стать эмоционально сосредоточенным и заземленным.

Mental : Исследования в области нейробиологии показывают, что 8 недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) вызывают рост серого вещества в вашем мозгу, повышают концентрацию внимания и повышают продуктивность.

Духовный : Через медитацию вы открываете часть себя, которая безгранична и неограниченна. Вы медленно, но верно развиваете чувство связи со всем. Вы обнаруживаете это чувство связи и целостности через очень упрощенное урезанное состояние бытия.В этом переживании бытия вы понимаете на каком-то базовом уровне, что все хорошо и так, как есть.

4. Следует ли заниматься медитацией каждый день? Можете ли вы извлечь из этого пользу, если не будете делать это каждый день?

Идеальный вариант — медитировать каждый день. Почему? Важно набирать обороты. Как и любой навык, который вы пытаетесь развить, вы не сможете развить практику без обязательств. Лучше всего заниматься ежедневно, и вы можете получить реальную пользу всего за 3-5 минут в день.

5.Каковы распространенные заблуждения людей о медитации?

1. Что занятый ум делает вас плохим практикующим.
2. Эта медитация предназначена только для определенного типа людей.
3. Что ваш ум не должен блуждать, потому что он будет.
4. Что вы должны медитировать по часу каждый день, чтобы получить пользу.
5. Что у вас мало времени.

6. Существует ли идеальное количество времени, которое нужно новичкам в этой практике, прежде чем она станет чем-то, от чего они «получат» или начнут получать пользу?

У всех разный.Я встречаю людей, у которых наступает большой момент А-ГА в первый раз, когда они медитируют. Для других людей, таких как я, это может занять гораздо больше времени.

7. Должна ли медитация быть структурированной практикой? Есть ли время дня, позы или определенное время, которые следует посвятить практике?

В идеале да. Потому что вначале вы хотите создать из этого привычку, и лучший способ сделать это — механическая структура. Выберите сигнал, установите распорядок и четко определите, какую награду вы хотите получить.Для меня сигнал — чашка кофе по утрам. Вы можете узнать больше о том, как создать привычку медитировать здесь.

OM041: 7 вопросов о медитации, которые задают все Morgan Dix

share

Показать примечания

.