Приседания для девушек с гирей: Приседания для ягодиц с гантелями для девушек — 4 самых эффективных вида: класические, плие и другие

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Гиря железный шар с ручкой, который вы найдете практически в каждом фитнес-центре. Хотя на первый взгляд она не похожа на традиционную штангу, почти все знают, для чего она используется. Ну, возможно, кроме ваших бабушек и дедушек, если они не одни из «современных кроссфитеров» и не поднимают больше веса, чем вы. В противном случае они, вероятно, сочли бы гирю большим пресс-папье или гирькой для весов. Вы могли подумать, что это современный инструмент для упражнений, изобретенный каким-то блестящим «гуру» фитнес-маркетинга после 2000 года, когда тренировки с гирями стали огромной тенденцией в мире. Но все наоборот. Тренировки с таким же весом, вероятно, уже использовались древними греками при подготовке к первым Олимпийским играм. В древности монахи Шаолиня, вероятно, тоже приобрели отличную физическую форму благодаря каменным блокам с отверстиями для захвата.

В современной истории большинство источников согласны с тем, что «взрыв» популярности гирь уходит корнями в Россию. В 19 веке доктор Владислав Краевский начал продвигать этот аксессуар, который тогда назывался «Гиря». Он начал использовать его в спортивной медицине, а затем и в физической подготовке российских солдат. Популярность тренировок с гирями в России выросла до такой степени, что этот вид тренировок стал частью их культуры. Эта легкая в обращении железка стала популярной в тренировочных спортивных центрах США в начале 21 века,

вероятно, благодаря белорусскому тренеру Павлу Цацулину, который тогда тренировал солдат советского спецназа, а после эмиграции в США. также члены Корпуса морской пехоты США. Упражнения с гирями постепенно распространились из Соединенных Штатов по всему миру, поэтому мы можем наслаждаться ими или ненавидеть как часть наших тренировок. [1-2]

10 преимуществ упражнений с гирей

Вы будете чувствовать себя не только самым большим «трудягой», тренируясь с железным мячом, гиря также привнесет новое измерение в ваши тренировки, ну и тяжелую работу, которая скоро окупится в виде  полученных результаты.

Чтобы не тратить зря тяжелый труд, пытаясь похудеть или набрать мышечную массу, также важно скорректировать свой рацион и соблюдать энергетический баланс. Если вас интересует дополнительная информация о том, как улучшить свой рацион, прочтите нашу статью Простое руководство по подсчету калорий и достижению целей.

  1. Вы можете использовать гирю во время силовой тренировки или HIIT.

Вы можете включить упражнения с гирей практически во все свои любимые тренировки. Кроссфитеры, которые не боятся даже бегать с гирей, наверняка скажут, что с ней можно делать практически все. Конечно, все делать не нужно. Вы можете включить приседания с гирей

в свои силовые тренировки, в то время как выпады  могут найти свое место, например, в интенсивной тренировке HIIT. [3]

Если вы еще не слышали о тренировке HIIT и хотите узнать о ней больше, прочитайте нашу статью 6 причин попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и ее план тренировок.

2. С гирей  можно тренировать все тело

Вы можете задействовать мышцы ног, ягодиц, живота, спины, плеч, рук, а также грудь и руки

с помощью гири. Вы можете использовать ее вместо классической штанги практически во всех упражнениях. Мы расскажем вам о конкретных вариантах далее в статье.

3. Идеально подходит для сложных многосуставных упражнений

С помощью гири вы не только проработаете все мышцы тела, но и сможете задействовать сразу несколько частей тела за одно упражнение. Например, турецкий подъем с гирей выводит ваше «комплексное упражнение» в совершенно новое измерение, поскольку вы задействуете как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как мышцы кора задействованы постоянно.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Вы улучшите свою силу, выносливость и подвижность суставов

Используя гирю для различных видов тренировок, вы можете улучшить силу, выносливость, а с помощью правильной техники даже можно увеличить диапазон движений в бедрах или плечах. Некоторые упражнения с гирями, такие как подъем или рывок по-турецки, довольно сложны, когда дело касается подвижности. Включая их в свои тренировки, вы можете улучшить диапазон движений и стабильность суставов. Даже в повседневной жизни, вы можете получить от этого пользу, так как хорошая подвижность может защитить вас от неприятных травм, например, при «случайном» падении  [4]

5. Поддержите правильную осанку

Если вы правильно используете гирю и уделяете должное внимание технике и правильному задействованию кора тела, вы можете улучшить стабильность позвоночника и осанку. Это пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Таким образом, вы профилактически боретесь, например, с болями в спине. [5-6] Если вас интересует, что может повлиять на боль в спине, прочитайте нашу статью

7 советов, как избавится от боли в спине, вызванной длительным сидением.

6. Вы можете улучшить хват

Тренируясь с гирей, вы также укрепите мышцы предплечий, ладоней и пальцев, что может значительно повлиять на силу вашего хвата. Это окупится, например, при подтягивании на турнике, во время тяжелой становой тяги со штангой или даже по пути домой из магазина с сумками, полными продуктов на всю неделю. [7]

7. Гиря может стать новым импульсом в ваших тренировках

Нужно изменить свой тренировочный распорядок? Тогда позвольте гире стать частью вашего домашнего тренажерного зала и тренировочного плана.

 С ее помощью, вы откроете для себя новые упражнения, задействуете мышцы, которыми вы до сих пор пренебрегали, и избежите стереотипов в тренировках. Вы можете узнать больше о том, как спланировать тренировку, преодолеть застой и похудеть, в нашей статье Можете ли вы быстрее набрать мышечную массу или похудеть, шокируя свои мышцы?

8. Поможет эффективно сжигать калории

Упражнения с гирей – это в первую очередь силовые упражнения, но когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, они легко могут стать кардио.

В результате вы сожжете огромное количество калорий не только во время тренировки, но и после нее, потому что вашим мышцам потребуется энергия для их регенерации и роста.

Это всегда зависит от конкретной программы тренировок и интенсивности, но, например, женщина с весом 60 кг может сжечь ок. 504 ккал за 60 минут интенсивной тренировки с гирями и мужчина с 80 кг около 672 ккал. Эти значения энергии соответствуют большему обеду или ужину. [8]

Кардио-тренировки или HIIT-тренировки часто используются для максимально эффективного сжигания жира и калорий.

Если вас интересует, какая из этих тренировок лучше для сжигания жира, прочитайте нашу статью Классическое кардио или HIIT-тренировка – что из них сжигает жир лучше?

9. Компактность

Гиря не займет много места у вас дома. Вы можете спрятать ее под кроватью или в углу комнаты, даже в самом крошечном. Конечно, это зависит от того, сколько вы купите, но гири, скорее всего, займут меньше места, чем тренажеры, классические гантели или штанга.

10. Широкий выбор ассортимента гирь

Если вы новичок, вам будет достаточно гири маленького веса (например, 4 и 8 кг). Если вы тренируетесь регулярно, со временем вы станете сильнее, можете попробовать тренироваться с гирей 12 или 16 кг.

Если вам не хочеться иметь несколько гирь с разным весом и вы хотите сэкономить место, то гиря с регулируемым весом будет идеальной для вас, поскольку она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, предлагая диапазон от 4,5 до 18 кг.

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Если упражнения с гирей для вас совершенно новы, начните с маленького веса и обратите особое внимание на правильное выполнение конкретных упражнений. Как только вы станете более уверенными в технике упражнений и вес, к которому вы привыкли, перестанет быть для вас такой проблемой, смело начинайте использовать более тяжелую гирю или добавляйте веса к регулируемой.

Не забывайте немного разминаться перед каждой тренировкой, например, в форме бега на месте, прыжков или танцев, затем переходите к динамической растяжке, где вы разогреваете все крупные суставы, такие как колени или бедра, выполняя упражнения. круговые движения, а после основной части уделите момент статической растяжке. Хотите узнать больше о растяжке, ее видах и преимуществах? Тогда прочтите нашу статью Разминка, растяжка и отдых – действительно ли они важны?

Все эти упражнения также можно выполнять с собственным весом без использования отягощений. Тренируя большие мышцы, такие как передняя и задняя часть бедер, а также ягодицы, вы одновременно сжигаете много калорий. Следующие ниже упражнения являются сложными, поэтому вы также задействуете кор тела, мышцы рук и спины в дополнение к основным мышцам нижней части.

  1. Приседания с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте с отведенными назад бедрами, гиря может слегка коснуться пола и возвращайтесь в исходное положение, при этом, напрягайте мышцы бедер и ягодиц. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

2. Становая тяга с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: опускайтесь вниз, отклонив бедра назад и слегка согнув колени. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая бедра и ягодицы. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

3. Обратные выпады с гирей

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и перенеся вес на переднюю ногу, согнув ее в колене. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра и ягодицы. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, маленький диапазон движений, колено выходит за носок.

4. Боковые выпады с гирей

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками сбоку от ручки и удерживайте ее возле груди, сгибая руки в локтях. Колено рабочей ноги при сгибании направлено наружу. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: Сделайте боковой выпад, сделав шаг в сторону и согнув колено одной ноги. Вторая нога вытянута. Вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и бедра. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, колено активной ноги при сгибании направлено внутрь, небольшой диапазон движений.

5. Выпрыгивание с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть меньше чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте, отводя бедра назад, и выпрыгивайте с этого положения вверх, напрягая бедра, ягодицы и икры, чтобы ступни оторвались от земли. Затем вернитесь в положение приседа. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени смотрят наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, небольшой диапазон движений.

6. Выпады в прыжке с гирей

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействуя бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ногу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, небольшой диапазон движений.

Более легкий вариант с подьемом гири на бицепс

Этим вариантом можно заменить обратные выпады в прыжке, так так, вы также задействуете бицепсы.

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ноги. Одновременно сгибайте руки в локтях при движении вниз и назад, выполняя напряжение бицепсов. Снова выпрямите руки возвращаясь в изначальную позицию. При сгибании локти остаются в том же положении, близко к телу – они не направляются ни внутрь, ни наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, локти направлены наружу при сгибании, небольшой диапазон движений.

7. Становая тяга на одной ноге с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Возьмите гирю, вытянув одну руку вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сначала сделайте упражнение одной ногой, затем поменяйте ноги. Возьмите гирю в правую руку и вытяните левую вытянутую ногу назад и одновременно наклонитесь вперед. Необязательно касаться земли гирей, главное, чтобы спина была прямой, а ноги слегка согнуты в коленях. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедра и ягодиц, и повторите упражнение. Движение должно быть непрерывным и контролируемым.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, наклоны в стороны во время движения, чрезмерный наклон бедра вперед в верхнем положении, чрезмерное сгибание в коленях, малый диапазон движений.

8. Планка с гирей + становая тяга

Более того, этим упражнением вы также задействуете кор и руки, за исключением мышц нижних частей тела.

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваш пресс задействован на протяжении всего упражнения, смотрите вперед.

Выполнение: Примите нижнее положение, отведя бедра назад и слегка согнув ноги в коленях. Руки остаются вытянутыми все время. Поставьте гирю на землю в нижнем положении, перенесите вес на верхние конечности и динамично вытяните обе ноги назад. Держите спину ровно во время тяги, а также в планке.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина во время становой тяги и положения планки, плечи подняты к ушам, колени направлены внутрь, вес тела находится на носках во время тяги, чрезмерный наклон вперед в верхнем положении, небольшой диапазон движений.

Вы также найдете вдохновение для тренировки с гирей в видео: Интенсивная тренировка с гирей для сжигания жира.

Как включить эти упражнения в тренировку?

Поскольку это довольно интенсивные и энергичные упражнения, включать их все в одну тренировку – не лучшая идея. Вы можете постепенно включать их в свои тренировки в течение недели. Например, сделайте одно упражнение в тренировке для всего тела, другое включите в тренировку HIIT, а остальное оставьте для силовой тренировки нижней части тела. Также важно продумать распределение упражнений в рамках одной тренировки. Это означает, что вы включаете самые сложные упражнения, такие как приседания и выпады, в самом начале, когда у вас больше всего энергии.

Если вы тренируетесь дома и хотите составить свой собственный план тренировок, не пропустите нашу статью Как составить качественный план для домашних тренировок? А если вы хотите убить все свои мышцы с помощью своей домашней тренировки, вы можете вдохновиться нашей статьей Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без спортивного инвентаря.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте хорошенько разогреться и подготовить тело и разум к предстоящим нагрузкам. Вы можете попрыгать, потанцевать под любимую песню или сделать несколько берпи. Затем разогрейте большие суставы всего тела круговыми движениями, как вас учили на уроках физкультуры, и можете смело погружаться в основную часть. Вы можете делать эту тренировку, направленную на нижнюю часть тела, два раза в неделю. Количество повторений зависит от вас, но всегда следите за собственными ощущениями, чтобы ваши мышцы уже «сгорели» должным образом к концу подхода, и вы могли тренироваться, пока ваши мышцы не истощатся. Закончив основную часть, дайте себе немного остыть и слегка потянитесь в форме статической растяжки.

Таблица с примером тренировки – выбирайте вес сами

УпражнениеКоличество повторенийКоличество подходовперерыв между подходами
Выпрыгивание с гирей8–123–41–2 мин.
Обратные выпады с гирей10–163–41–2 мин.
Становая тяга с гирей8–153–41–2 мин.
Приседания с гирей8–153–41–2 мин.
Становая тяга на одной ноге с гирей8–12, одна нога, затем другая нога3–41–2 мин.

Что следует запомнить?

Железный шар с ручкой уже много лет помогает человечеству улучшать физическое состояние и телосложение. Упражнения с гирей имеют много преимуществ. Вы будете использовать ее почти на каждой тренировке, укрепите все тело, а некоторые упражнения заставят задействовать почти все мышцы вашего тела одновременно. В статье вы узнали 8 очень эффективных упражнений, которые помогут вам добиться круглой попки и сильных ног. При этом вы сожжете большое количество калорий, улучшите свое физическое состояние и подвижность.

Знаете ли вы все эти упражнения? Планируете попробовать нашу тренировку? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они также узнали о преимуществах тренировки с гирей.

Источники:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

  • Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

  • Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

  • Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

  • Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
  • Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.
  • На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
  • Приподнимите голову.
  • На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.
  • Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
  • Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
  • Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
  • Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
  • Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
  • Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
  • В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
  • На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
  • Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

  • Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
  • Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

  • Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

  1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
  2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
  3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
  4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

  • Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
  • Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
  • Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock. adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

  1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
  2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
  3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
  4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
  5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
  6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
  7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
  8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
  9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

1.

Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения.

Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.

Какие мышцы качают приседания с гантелями

При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.

Правила выполнения приседа с гантелями

Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие.

Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:

  • Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
  • Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
  • Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
  • Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
  • При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
  • Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
  • При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
  • Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
  • Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
  • Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.

Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.

Классические приседания с гантелями

Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

  • Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.

Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.

Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:

  • Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
  • Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.

Приседания плие

Приседания с гантелями в технике плие рекомендовано для девушек, которые хотят накачать мышцы ягодиц или избавиться от жира на данной части тела и на внутренней поверхности бедер.

Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

Делать его нужно так:

  • Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Присед с гантелями на плечах

Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:

  • Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
  • Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.

Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.

Приседания для ягодиц. Как сделать супер попу! — 29 ответов

Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений отлично прорабатывающих попу и не только попу. Правильно выполняемые приседания подарят Вам восхитительные точеные ножки!

В этот раз мы поговорим о том, какие приседания для ягодиц будут самыми эффективными и как их выполнять.

P.S. Статья рассчитана для людей не имеющих значительных проблем со здоровьем позвоночника или серьезных нарушений осанки.

 

Приседания приседаниям рознь. В зависимости от того, как поставлены ноги и с какой скоростью выполняется упражнение эффект может быть очень разным.В случае с ягодицами выгоднее всего выбрать приседания с широкой постановкой ног. Чем шире расставлены стопы, тем глубже можно присесть и тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы. В качестве бонуса, при глубоких приседаниях мы получаем улучшенное кровоснабжение органов малого таза.

По скорости предпочтительнее медленные приседания. Неспешные плавные движения исключают инерцию. Инерция, развивающаяся при быстрых размашистых приседаниях берет на себя часть Вашего веса. Тем самым, эффективность упражнения значительно снижается.

Начинать можно как с собственным весом, так и с некоторым отягощением. Проще всего, для освоения приседания с гирей или гантелей.

Возьмите в руки гирю (по бокам дужки). Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь. Грудь разверните вперед, поясницу зафиксируйте. Локти держите близко к телу.

Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке можно немного довести колени локтями. Выждав момент начните медленно-медленно подниматься. Можно немного помочь себе локтями.

Во время выполнения упражнения взгляд направлен вперед, колени движутся синхронно, не заваливаются во внутрь.

Это упражнение сочетает в себе ряд положительных моментов:

  • Эффективно нагружает мышцы тазового пояса
  • Основная нагрузка ложиться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
  • Учит держать тело в правильном положении
  • Включает в себя силовую нагрузку и растяжку

Еще один бонус — это упражнение подходит молодым мамам. Как только малыш начнет уверенно держать голову, можно брать его на руки при выполнении упражнения. Польза будет обоюдная.


Еще один способ повысить нагрузку в приседаниях — это Читать далее. ..

16 лучших упражнений с гирями для женщин — тренировки с гирями

В тренажерном зале есть недооцененный предмет снаряжения, и пришло время использовать его чаще. Я говорю о гирях, эффективном снаряде в форме колокола, который поможет вам нарастить основные мышцы.

Вы можете ассоциировать этот инструмент с типичными упражнениями с гирями, такими как махи гирями или турецкие подъемы. Но гири очень универсальны — это отличное дополнение к упражнениям на ноги, таким как приседания, или движениям верхней части тела, таким как жим над головой, потому что они распределяют вес по-другому (все в центре и вдали от рукоятки), чем гантели.Из-за этого гири требуют, чтобы вы еще больше напрягали мышцы кора, чтобы эффективно перемещать нагрузку.

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гирями и инструкции о том, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для начинающих тренировок с гирями, когда они выполняются с более легкими весами в более медленном темпе. В то время как средний или продвинутый уровни физической подготовки могут превратить их в более сложную тренировку, выбрав более тяжелый вес и набрав темп.

Вы также можете добавить некоторые из моих любимых упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо выполнения упражнений с гирями для всего тела, как описано ниже.

Звонок на вашем дворе.

Получите бесплатное приложение All/Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.


Время: 10 минут

Оборудование: k гиря (Если вы новичок в использовании гирь, используйте гири от 4 до 12 кг. Если это слишком легко и ваша форма идеальна, попробуйте подняться выше) по весу от 2 до 4 кг. )

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Затем сделайте по 15 повторений в каждом, максимальное количество подходов (AMRAP) за 10 минут.

Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему движению.Повторите всю схему из пяти движений три-четыре раза. (Выполнение этого количества подходов и повторений может занять 20 минут, в зависимости от вашего темпа.)


Сгибание рук для приседания и жима

Как выполнять: Начните с положения приседа с гирями в каждой руке, руки вытянуты к полу между стопами, ладони обращены от тела. Согните руки в локтях и поднимите вес до уровня плеч. Затем одним движением оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поднимая гири над головой, вращая ладонями внутрь и останавливаясь, когда бицепсы касаются ушей.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.


Махи гири

Как выполнять: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, а гиря между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня плеч, сохраняя руки прямыми и напряженными.Сделайте обратное движение, поставив гирю между ног. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.

Узнайте больше о том, как освоить махи гирей .


Ветряная мельница с полуколеном и гирями

Как выполнять: Начните с того, что встаньте на колено на левом колене и поднесите правую ногу к боку, ступня плотно стоит на земле, носки направлены вправо. Держите гирю в правой руке.Поставьте гирю на стойку груди, затем поднимите ее над головой, не сводя глаз с веса. Медленно опускайте тело вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока локоть и предплечье не коснутся земли. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению.


Румынская становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте, поставив ступни под бедра, держа в каждой руке по гире, гантели на квадрицепсах и ладони обращены к телу.Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за тело, одновременно опуская туловище и гантели к земле. Остановитесь, когда грудь и правая нога окажутся параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Завершите 15 шагов, повторите с другой стороны и перейдите к следующему шагу.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить технику становой тяги на одной ноге.


Farmer’s Carry

Как: Встаньте, ноги вместе, гиря в левой руке, рука сбоку, правая рука на бедре.Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это один представитель. Продолжайте шагать одной ногой перед другой в общей сложности 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны.

Узнайте обо всех преимуществах фермерской переноски.


Полутурецкое приседание

Как выполнять: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямо на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы стопа стояла на полу, а левая рука вытягивается к потолку (локоть заблокирован), держа гирю.Не сводя глаз с гири, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


Приседания с кубком

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед грудью близко к телу (локти согнуты).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы освоить кубковые приседания.


Halo

Как: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине бедер, обе руки перед лицом, локти согнуты и разведены в стороны. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальную часть тела неподвижной, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз.Это один представитель. Выполните 15 повторений в одном направлении, 15 в противоположном, а затем переходите к следующему движению.


Тяга колена к жиму

Как выполнять: Начните с положения сидя на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сведены, ладони обращены внутрь, гири упираются в предплечья. Одним движением выдвиньте бедра вперед и поднимитесь в высокое положение на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони от тела и выжать гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.


Жим над головой сидя

Как выполнять: Начните из положения сидя со скрещенными ногами, прикладом на земле, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сведены, ладони обращены внутрь, гири упираются в плечи. . Одним движением поверните ладони от тела и выжмите гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.


Жим одной рукой над головой

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, локоть согнут. Задействуйте корпус и поверните ладонь в сторону от тела, удерживая вес над головой, пока рука не выпрямится, а бицепс не окажется рядом с ухом. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это один представитель. Выполните 15, затем повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.


Тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра, держа в каждой руке по гире, руки в стороны, ладони обращены к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за тело, одновременно опуская туловище и гантели к земле. Остановитесь, когда грудь и правая нога окажутся параллельны полу.Сведите лопатки вместе, поднимая локти к потолку и подтягивая вес к ребрам, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Это одно повторение. Завершите 15 шагов, повторите с другой стороны и перейдите к следующему шагу.


Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире, руки согнуты, локти сведены, ладони обращены внутрь, гири упираются в предплечья.Опустите тело в присед. Затем включите корпус и одним движением оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поверните ладони так, чтобы они смотрели в сторону от тела, и выжимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.


Тяга в наклоне с опорой

Как выполнять: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед на 45 градусов), удерживая рукоять гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левая нога и правая рука опираются на скамью или стул для равновесия. Держите плечи на одном уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить 15, повторить с другой стороны. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.


Турецкий подъем

Как выполнять: Начните лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута в сторону на полу под углом 45 градусов, правая рука держит гирю. выше плеча, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов к телу.Поднимите вес над грудью, не сводя с него взгляда, пока рука не выпрямится, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и скользите левой ногой за туловище, пока не встанете на колено на левом колене так, чтобы голень была параллельна верхней части коврика. Отведите левую ногу назад за тело, чтобы войти в выпад на коленях, обе ноги согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, сведя ноги вместе под бедрами. Обратное все движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Для этого движения выполните только одно повторение, а затем переходите к следующему движению.

Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий макияж.


Ветряная мельница

Как: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука сбоку. Поверните грудь вправо, посмотрите вверх на гирю и медленно наклонитесь в талии, чтобы опустить туловище к полу, и коснитесь левой ступни пальцами левой руки, отталкивая бедра назад в правый угол комнаты.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений и переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

22 лучших упражнения с гирями для женщин в 2021 году

Если вы никогда не использовали гири, эти инструменты для силовых тренировок могут сначала показаться пугающими.Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших предметов оборудования для домашних тренировок и отличным способом оживить ваши тренировки. Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи. Но из-за того, как устроены гири — утяжеленный мяч с ручкой — вы одновременно активируете множество групп мышц, выполняя разнообразные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (махи), так что у вас есть инструмент, который можно использовать как для силы, так и для выносливости с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst 1 и 2 уровня гири.

Преимущества занятий с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения. «Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы берете в руки в реальной жизни, такие как сумки для продуктов, большая сумка или детское автокресло. Вес не сидит равномерно с обеих сторон с удобной ручкой посередине», — говорит Пил.

Кроме того, гири отлично развивают силу предплечий и силы хвата. Поскольку рукоятки гирь обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают усерднее только для того, чтобы удерживать их.«То, как распределяется вес, и движение колокола еще более динамично бросают вызов вашему хвату», — объясняет Пил. «Например, когда вы делаете махи гирями или рывки, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».

С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам укрепить мышцы и повысить выносливость благодаря силовым тренировкам. «Махи с гирями — отличный тому пример. В махах гирей каждая мышца вашего тела должна напрягаться и быть взрывной.Это может повысить прочность и стабильность», — говорит Пил.

Как выбрать оптимальный вес гири

В отличие от гантелей и штанг, вес гирь обычно измеряется в килограммах. Таким образом, 6-килограммовая гиря соответствует 13 фунтам, а 16-килограммовая гиря — 35 фунтам. «Как правило, более крупные мышцы могут поднять больше, поэтому вам следует выбрать более тяжелую гирю. Составные движения нижней части тела обычно будут сильнее, чем верхней. Таким образом, для большинства людей становая тяга будет самым тяжелым упражнением, за которым следуют приседания, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи», — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и подходов для каждого упражнения при выборе правильного веса. Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует приобрести пару. «Таким образом, вы можете использовать один для верхней части тела, например, тяги и жима, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиентов-женщин выгодно иметь пару 12-килограммовых гирь и пару 16-килограммовых гирь. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с 20-килограммовыми и 24-килограммовыми гирями.Тем не менее, нет никаких жестких или быстрых правил, когда дело доходит до выбора веса. Позвольте себе играть с разными весами для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, для работы снизу вверх!» она сказала.

(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All/Out Studio!)

1 Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и одновременно задействовать несколько групп мышц.В этом случае вы напрягаете ягодицы, спину и кор.

Как выполнять становую тягу с гирей: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Это ваша позиция в становой тяге. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, отведите плечи назад и вниз. Плотно прижав ноги к земле, поднимите гирю вверх, чтобы встать, напрягая ягодицы.Опустите гирю обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2 Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, препятствующий вращению, говорит Пил.

«Это означает, что ваш кор задействуется, чтобы не дать вашему телу вращаться в результате того, что вес приходится на одну сторону. Это также отлично подходит для повышения стабильности и предотвращения травм», — говорит она.

Как выполнять становую тягу с гирей одной рукой: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните другую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, отведите плечи назад и вниз. Плотно прижав ноги к земле, поднимите гирю вверх, чтобы встать, напрягая ягодицы.Опустите гирю обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед сменой рук.

3 Чистый кубок с гирями

В этом конкретном упражнении с гирями гиря должна двигаться по одной прямой, как молния. В верхней точке упражнения ваша грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены вниз по бокам.

Как чистить кубок с гирей: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, поднимите гирю по прямой линии к груди, удерживая гирю за рога. Агрессивно поднимите ноги, прижимая ступни к земле. Опустите гирю обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4 Приседания с кубком с гирей

Это упражнение с гирями задействует ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует корпус, чтобы держать грудь поднятой. Приседания с кубком с гирями — отличное упражнение для того, чтобы убедиться, что вы действительно задействуете свой кор в приседаниях.

Как выполнять приседания с гирей в кубке: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди.Ваши локти направлены вниз к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Ваши колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед, а не вверх или вниз, и держите спину прямо, а грудь приподнятой. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Кубковый выпад с гирей

Подобно приседаниям с кубком, выпады с кубком укрепляют ноги и ягодицы, а также проверяют равновесие и устойчивость. Вы должны держать пресс напряженным, а бедра прямыми на протяжении всего движения. Разведение коленей в стороны может привести к травме.

Как делать выпад с гирей в кубке: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Локти направлены вниз к земле. Задействовав ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла 90 градусов с передней и задней ногами.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений перед сменой ног.

6 Смертельная чистка с гирями

При выполнении идеальной очистки ключевую роль играет правильная настройка. Пилс советует убедиться, что гриф установлен между вашими ступнями и за пальцами ног, чтобы вы не поднимали его спиной.

«Начните с позиции становой тяги, когда бедра выше колен, а плечи выше бедер.Таким образом, вы сможете генерировать наибольшую мощность от бедер и ягодиц», — говорит Пил. В то время как многие люди думают, что им нужно поднимать гриф из этого положения, вы должны отталкиваться ногами от земли. Колокольчик должен подняться прямо вверх и близко к вашему телу. «Полезно представить перед собой стену, и вы не можете позволить звонку ударить по ней», — добавляет она.

Как сделать гирю начисто: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка развернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп.Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните другую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и подтяните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и ударить гирю в стойку. Чтобы гиря не ударила вас по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

7 Приседания со смещением гири

После того, как вы поднимете гирю до плеча в положении стойки, вы должны убедиться, что ваше запястье ровное, а костяшки смотрят вверх. Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Рукоятка гири должна располагаться по диагонали на ладони и запястьях.

Как выполнять приседания со смещением гири: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в положении стойки одной рукой с мертвой точки. Вытяните другую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли.Ваши колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед, а не вверх или вниз, и держите спину прямо, а грудь приподнятой. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руку.

8 Обратный выпад со смещением гири

Бросая вызов вашему балансу и силе хвата, обратный выпад со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как делать обратный выпад со смещением гири: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю в положении стойки одной рукой с мертвой точки. Вытяните другую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействовав ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Свинг гири

Как одно из самых популярных баллистических упражнений с гирями, сильные махи начинаются с прочного тазобедренного сустава.Начните с гантеля на земле в походном положении — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и кор в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о стоячей доске. Не забывайте дышать! Вдохните, когда качаете гирю между ног, и выдохните в планке.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками. Согнув бедра, отведите ягодицы назад и напрягите мышцы кора, сохраняя при этом спину ровной. Раскачайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем резко прижмите ноги к земле, подняв гирю до уровня груди. Выполните как минимум 12 повторений, затем покачайте гирю между ног, прежде чем безопасно положить ее на землю в походном положении.

10 Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам понадобится еще одна гиря.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой более крупные группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых предметов и предотвращения травм.

Как выполнять становую тягу с гирями сумо: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разведены в стороны. Поместите две гири между ног и возьмитесь за ручку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше коленей.Напрягите корпус, удерживая спину ровной, а плечи расправленными и опущенными. Плотно прижимая ноги к земле, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11 Становая тяга с гирей на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге задействует всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию. Суть в том, чтобы двигаться под контролем и следить за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми, чтобы предотвратить травму.

Как выполнять становую тягу с гирей на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Напрягая корпус, медленно отводите свободную ногу назад, чтобы отвести бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоящую ногу, чтобы сохранить равновесие. Задействуя ягодицы и бедра, тяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12 Перевозка фермера

Ничто так не имитирует процесс переноса тяжелых продуктов вверх по лестнице, как этот вариант переноски фермера, который заставляет вас маршировать на месте. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как выполнять переноску фермера: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите по одной гире в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу от земли, согнув колено на высоту бедра. Опустите ногу и поднимите другую ногу от земли и поднимите ее на высоту бедра. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, с прямой спиной и грудью.

13 Марш Кубка Гири

Это упражнение с гирями бросит вызов вашим предплечьям и силе хвата, а также вашему балансу.Обязательно задействуйте корпус, чтобы держать грудь приподнятой и спину в вертикальном положении.

Как выполнить кубковый марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо вниз к земле. Поднимите одну ногу от земли, согнув колено на высоту бедра. Опустите ногу и поднимите другую ногу от земли и поднимите ее на высоту бедра. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, с прямой спиной и грудью.

14 Горилла тяга с гирями

Старайтесь не округлять спину при выполнении этого упражнения с гирями. Вы хотите поддерживать плоскую спину с тазобедренным шарниром на протяжении всего движения, чтобы убедиться, что вы активируете правильные мышцы и защищаете нижнюю часть спины.

Как выполнять тягу гири в шарнире: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между стопами лицом друг к другу и держите по одной рукоятке в каждой руке.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше коленей. Держите спину ровной и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю обратно на землю и подтяните другую гирю к грудной клетке. Затем верните его вниз. Это один представитель. Обязательно сохраняйте тазобедренный сустав на протяжении всего упражнения.

15 Тяга гири в наклоне

Смешивая стойку с тягой, вы по-другому нагружаете мышцы спины.В этом упражнении с гирями в наклоне также есть элемент, препятствующий вращению вашего корпуса, заставляющий вас сохранять равновесие в разделенной стойке.

Как делать гири тяга в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой. Поместите гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните другую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет вам предотвратить вращение бедер и туловища. Согнитесь в бедре, вытягивая туловище вперед. Подтяните гирю к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Верните гирю обратно на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

16 Жим гири на полуколени

В положении полуна коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, одновременно защищая спину. Отличная позиция для начинающих, эта установка также помогает вам задействовать корпус для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на пути вверх и выдохните в верхней точке.

Как выполнять жим гири с полустоя на коленях: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в стойке одной рукой. Вытяните другую руку перед собой или в сторону и сожмите ее в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, поставив колено на землю. Передними и задними ногами вы должны образовать два угла в 90 градусов.Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, поднимите гирю вверх по прямой линии так, чтобы гиря находилась над головой, а бицепсы находились возле ушей. Верните гирю обратно в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

17 Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы поднять гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не выходит за уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю одной рукой над локтем, а другую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

18 1/4 турецкий подъем

Турецкая разминка, состоящая из серии движений, является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю, а затем встаете на ноги. Но этот вариант 1/4 заставляет вас перекатываться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как делать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, положив верхние пальцы на пальцы нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за рукоятку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что она устойчива. Отпустите свободную руку, положив ладонь вниз на землю, и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Приблизьте пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье, не пожимая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте небольшую паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это один представитель. Следите за гирями на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем сменить сторону.

19 Ореолы на коленях

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно держите корпус напряженным, а грудь приподнятой. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение во время вращения гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврик для йоги и держите гирю нижней частью вверх, руки вокруг рогов к груди, локти направлены прямо к земле. Держа плечи опущенными, грудь гордой и пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за вашей головой. Один оборот — одно повторение.

20 Гири Трастеры

Работая над ногами и плечами, это силовое упражнение обязательно поднимет частоту сердечных сокращений. Не забывайте плотно прижимать ноги к земле, чтобы наращивать силу снизу вверх.

Как выполнять трастеры с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю одной рукой в ​​положении стойки. Вытяните другую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение приседа. Когда вы встанете, используйте ноги и плечи, чтобы выжать гирю над головой. Это один представитель. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону. Двигайтесь с контролем, когда вы приседаете и поднимаете гирю в положение стойки.

21 Перетаскивание планки с гирями

Когда вы добавляете в смесь гирю, планки становятся немного острее. Это движение не только помогает укрепить корпус, активация антивращения специально воздействует на косые и другие стабилизаторы туловища. Тяговое движение также нагружает мышцы задней части плеч.

Как выполнять перетаскивание в планке с гирей : Поставьте гирю на пол под грудью и примите положение планки, запястья должны быть прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра находятся как можно более прямо. Далее: возьмите гирю правой рукой и перетащите ее к внешней стороне туловища. Положите правую руку обратно вниз. Затем возьмите левую руку и перетащите ее в противоположную сторону от туловища. Опустите левую руку. Повторяйте в течение желаемого времени или отдыха. Убедитесь, что вы дышите, удерживая это ядро ​​в напряжении!

22 Ветряная мельница с гирями

Это упражнение задействует стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, в то же время увеличивая диапазон движений нижней части тела. Важно отметить, что с этим движением вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Медленно и устойчиво — так называется игра с ветряной мельницей с гирями, поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.

Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч. Сжимая гирю у ее основания правой рукой, выжмите гирю над головой. Поверните носок левой ноги наружу на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Держите взгляд здесь, когда вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Согнитесь в бедрах, медленно опускаясь к левому носку. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в левом подколенном сухожилии. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите на противоположной стороне.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

19 самых эффективных упражнений с гирями для женщин, которые помогут изменить вашу форму

Ниже я разделил 19 лучших упражнений с гирями на: спину, ноги, живот, руки и все тело .

Все эти упражнения с гирями можно выполнять с всего 1 или 2 гирями . Для сук я рекомендую 8 кг (17 фунтов) и/или 12 кг (25 фунтов) .

Я также включил видеороликов и изображений упражнений с гирями, чтобы вы могли увидеть, как правильно и безопасно выполнять упражнения с гирями.

Вот 19 упражнений с гирями для женщин:


Упражнения с гирями для женщин | Зад

Зад, ягодицы или ягодицы являются самыми большими мышцами в теле , и из-за причин деторождения у женщин, как правило, ягодицы больше, чем у мужчин.

Если ягодицы не тренируются или не кондиционируются должным образом, со временем гравитация возьмет свое, и ягодицы станут плоскими и сместятся на юг.

Кондиционирование ягодиц является обязательным для женщин, потому что оно не только подтягивает и укрепляет мышцы , но также создает огромный жиросжигающий потенциал для остальной части тела.

Наконец, хорошо функционирующие ягодичные мышцы также избавляют ноги от неправильной активации мышц и позволяют им правильно укрепляться и худеть.

Вот 3 упражнения с гирями для женщин, которые фокусируются на ягодицах:

1 Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга на одной руке является отличным введением в тренировки с гирями и прекрасно подходит для формирования и подготовки ягодиц .

Гиря поднимается и опускается за счет толкания бедер назад и вперед и сильного сжатия ягодиц в верхней точке движения.

Очень важно, чтобы спина была ровной, и шарниры должны быть только на бедрах , чтобы предотвратить любые проблемы с поясницей.

Старайтесь не сгибать плечи, когда поднимаете гирю, и позволяйте ногам и ягодицам делать всю работу.

Так как это большая модель движения, вы сможете поднимать более тяжелые веса, чем вы могли бы ожидать, поэтому не бойтесь увеличивать вес, как только вы освоите упражнение.

Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирей ниже:



Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Становая тяга на одной ноге с гирями является более сложным упражнением, которое укрепит подколенные сухожилия, а также ягодицы .

Опять же, это упражнение с гирями включает в себя шарниры в бедрах, а не в нижней части спины.

Старайтесь удерживать вес на пятке , а не на пальцах ног, когда наклоняетесь вперед и опускаете гирю на пол.

Вы также будете генерировать -градусную активацию кора , поскольку движение втягивает вас в небольшое вращение, когда вы опускаете и поднимаете гирю.

Не позволяйте задней ноге вращаться наружу во время этого упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы пальцы задней ноги были направлены к полу.

Выполните 5 медленных и контролируемых повторений на каждую ногу.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

Посмотрите становую тягу на одной ноге с гирей ниже:



3 Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками — это идеальное упражнение с гирями для женщин .

Махи гири не только задействуют большинство мышц тела, но и улучшат вашу кардиотренировку и выпрямят вашу осанку .

Как и в двух предыдущих упражнениях становой тяги, шарниры в бедрах очень важны для защиты нижней части спины.

Держите грудную клетку и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения, резко двигайте бедрами вперед и сильно сжимайте ягодицы.

Работайте до 20 повторений без остановки, прежде чем отдохнуть и повторить.

Хотите больше? Полное руководство по махам гири

Посмотрите видео о махах гирями двумя руками ниже:



Упражнения с гирями для женщин | Ноги

Большинство женщин хотят стройных длинных ног, подтянутых , но не слишком мускулистых.

Тренировка с гирями может полностью изменить форму ног , и хотя они не могут физически удлинить ноги, они могут создать видимость более длинных ног.

Для того, чтобы женщины могли добиться более красивых ног, они должны быть уверены, что они активируют их правильно, и в то же время используют правильные упражнения и повторения.

Ниже представлены 5 упражнений с гирями для женщин, которые сделают ноги красивыми:

4 Приседания с кубком гири

Приседания с кубком с гирями активизируют все мышцы ног , как передние, так и задние, а также ягодицы.

Самая большая ошибка, которую совершают женщины при выполнении кубковых приседаний, заключается в том, что они недостаточно глубоко приседают.

Взгляните на изображение выше и убедитесь, что бедра расположены как минимум параллельно полу.

Неспособность присесть достаточно глубоко перегружает ноги непропорционально по сравнению с ягодицами.

Неглубокие приседания могут привести к увеличению бедер и плоской спине, чего можно избежать, если приседать на правильную глубину.

Если у вас проблемы с кубковыми приседаниями, то сначала потренируйтесь без гири , прежде чем нагружать движение.

Работайте до 20 повторений без отдыха.

Хотите больше? Краткое руководство по приседаниям в кубке

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:



5 Приседания с гирями на раме

Приседания с гирей в раме — это немного более сложная вариация кубковых приседаний с гирями.

Удерживание гири в одной руке перегружает одну сторону тела и бросает вызов основным мышцам .

Опять же, здесь важна глубина приседа, убедитесь, что ваши бедра опущены как минимум до параллели с полом.

Держите локоть хорошо и плотно прижатым к , чтобы предотвратить преждевременное утомление плеча.

Приседания с гирей в раме — важное упражнение для изучения, потому что оно прекрасно сочетается со многими другими упражнениями с гирями, о которых я расскажу позже.

Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 7 вариантов приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирей на раме ниже:



6 Обратные выпады с гирями на раме

Обратный выпад с гирей — это идеальное упражнение для ног и ягодиц для женщин.

Как и в случае с приседанием, выпад также должен выполняться как можно глубже так, чтобы заднее колено касалось или просто касалось пола.

Держите грудь приподнятой и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть плотно прижатым, и попытайтесь расслабить плечо .

Если сердечник натянут и активен, поможет стабилизировать бедра во время движения и предотвратит раскачивание во время выпада.

Практика 8 – 12 контролируемых повторений на каждую сторону.

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей

Посмотрите видео о выпадах с гирями в стойке ниже:



7 Боб с гирями и плетение

Упражнение «боб с гирями и плетение» отлично укрепляет ягодицы и ноги .

Ваша конечная цель состоит в том, чтобы опуститься как можно ниже между каждым боковым движением.

Начинайте с поверхностного и с каждым повторением углубляйтесь по мере того, как ваши мышцы разогреваются и удлиняются.

Держите грудь прямо, а спину ровной, чтобы не напрягать спину во время движения.

Работайте до 20 повторений, плавно перемещаясь из стороны в сторону.

Посмотрите видео с гирями Bob and Weave ниже



8 Боковые выпады с гирями

Боковые выпады с гирями сформируют красивые ноги и ягодицы и в то же время улучшат подвижность бедер.

Боковые выпады не являются легким упражнением для хорошего выполнения, потому что они требуют хорошей силы ног , а также подвижности бедер.

Как и в случае с бобом и плетением, начните с неглубоких выпадов и делайте все глубже и глубже по мере улучшения вашей гибкости.

Поднимите грудь и перенесите вес на пятки для максимальной активации мышц.

Потренируйтесь без гири, чтобы освоить движение, прежде чем добавлять гирю в упражнение.

Работайте до 10 повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:



Упражнения с гирями для женщин | Живот

Живот — это естественная свалка тела для жира , и никакие физические упражнения не уменьшат жир на животе, если у вас ужасная диета.

Однако вы можете подтянуть, втянуть и привести в форму живот , используя определенные упражнения с гирями, которые задействуют основные мышцы.

Мне не нравятся обычные приседания или скручивания, мало того, что доказано, что они вредны для позвоночника, так еще и польза ограничена лишь несколькими мышцами.

Когда дело доходит до упражнений с гирями для живота, вы хотите укрепить основные мышцы на практике , а также задействовать как можно больше мышц, чтобы стимулировать потерю большего количества жира.

Вот 4 упражнения с гирями для женщин, которые укрепляют живот:

9 Вставание с гирей в полутурецком стиле

Половина турецкого подъема с гирями — это фантастическое упражнение для корпуса , которое также тренирует верхнюю часть тела, а улучшает вашу осанку .

Цель упражнения состоит в том, чтобы сесть, используя одну руку, держа гирю над головой.

Всегда держите руку с гирей прямо и сосредоточьтесь на гире.

Старайтесь держать пятку на полу и медленно сядьте по направлению к противоположному бедру.

Как только вы достигнете верхнего положения , поднимите грудь и сядьте прямо.

Медленно вернитесь в исходное положение лежа, изменив движение.Не торопитесь и постарайтесь сопротивляться гравитации на пути вниз.

Сначала потренируйтесь без гири, затем сделайте до 5 повторений на каждую сторону, не опуская гирю.

Узнать больше : 7 основных упражнений на полу


10 Полный турецкий подъем с гирями

Как только вы освоите полутурецкий подъем, вы можете перейти к полному турецкому подъему с гирями .

Полный турецкий подъем укрепляет и кондиционирует все тело , включая основные мышцы.

Опять же, рука с гирей должна оставаться прямой и заблокированной все время, чтобы предотвратить утомление плечевых мышц.

Попрактикуйтесь в движении без гири, прежде чем переходить к варианту с нагрузкой.

Начните с 1 повторения на каждую сторону, затем увеличьте до 2 повторений, не опуская гирю, прежде чем сменить сторону.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирями

Посмотрите видео полного турецкого подъема с гирями ниже:



11 Ветряная мельница с гирями

Ветряная мельница с гирями работает глубоко в основных мышцах особенно косых.

Вы также улучшите подвижность бедер и гибкость подколенного сухожилия , выполняя это упражнение с гирями.

Старайтесь держать заднее колено прямо и вес, перенесенный на заднюю ногу для этого упражнения.

Не сводите глаз с гири, пока медленно опускаетесь на пол.

Вы можете немного согнуть переднюю ногу, если это поможет.

Отработайте движение без гири, прежде чем сделать до 5 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 4 логических перехода к ветряной мельнице с гирями

Посмотрите видео о ветряной мельнице с гирями ниже:



12 Обратный выпад гири с вращением

Обратные выпады с гирями с вращением — это отличное упражнение для корпуса , но оно также отлично подходит для ягодиц, ног и бедер.

Упражнение начинается как обычный обратный выпад, но когда колено приближается к полу, медленно вращайте гирю над передним коленом и обратно.

Меняйте ноги и стороны для каждого повторения.

Распространенной ошибкой является торопливость движения или слишком раннее вращение над коленом.

Не торопитесь и двигайтесь медленно и контролируемо.

Держите грудную клетку и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения.

Работайте до 20 полных повторений, меняя стороны в каждом повторении.

Посмотрите видео об обратном выпаде с гирей с вращением ниже:



Упражнения с гирей для женщин | Оружие

Большинство упражнений с гирями в той или иной степени задействуют руки, включая переднюю (бицепс) и заднюю (трицепс) .

Просто держаться за гирю во время некоторых из этих упражнений с гирями для женщин может быть тяжелой работой.

Однако в одних упражнениях больше внимания уделяется рукам, чем в других.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для женщин, которые работают на руки:

13 регулярных тяг гири

Тяга гири активирует спину, кор, подколенные сухожилия и мышцы рук.

Это отличное упражнение для улучшения осанки путем отведения плеч назад и, в конечном счете, раскрытия и улучшения внешнего вида грудной клетки.

Держите спину ровно и тяните гирю вверх, как будто ваш локоть тянется к потолку.

Убедитесь, что не горбите плечи , держите их опущенными и направленными к бедрам.

Сядьте на пятки , нагружая подколенные сухожилия во время выполнения упражнения.

Медленно гребите вверх и вниз, делая по 8-12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите видео об обычной тяге гири ниже:



14 Жим гири над головой

Жим гири над головой укрепит заднюю поверхность рук , а также плечи и основные мышцы.

Во время жима над головой держите плечо подальше от уха, а запястье прямо.

Сожмите ручку гири красиво и крепко вместе с ягодицами во время жима.

Убедитесь, что вы медленно опускаете гирю под контролем.

Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гири над головой ниже:



15 Рогатка с гирями

Рогатка с гирями — отличное упражнение для укрепления рук, улучшения здоровья плеч и отличной разминки.

Держите бедра неподвижно и напрягите корпус, когда вы передаете гирю вокруг тела.

Сундук должен быть поднят, а фокус должен быть направлен прямо перед вами.

Начните упражнение с 40 повторений, меняя направление каждые 10 повторений.

Хотите больше? Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео о рогатке с гирями ниже:



16 Сидя и жим гири

Упражнение с гирей сидя и жимом укрепит руки, раскроет грудную клетку и улучшит подвижность бедер.

Держите гирю обеими руками с прямыми ногами, сядьте, одновременно выжимая гирю над головой .

В верхней точке движения ваша грудная клетка должна быть приподнята и фокус направлен прямо вперед.

Возвращение в лежачее положение должно выполняться медленно и с контролем с использованием ваших c рудных мышц для сопротивления гравитации .

Старайтесь удерживать пятки на полу на протяжении всего движения.

Работайте до 15 медленных и контролируемых повторений.

Хотите больше? См. 7 лучших упражнений для пресса с гирями

Посмотрите видео о жиме сидя и жиме гири ниже:



Упражнения с гирями для женщин | Сжигатели жира для всего тела

Упражнения с гирями для всего тела трудно превзойти для сжигания жира.

Чем больше мышц вы задействуете, тем на больше калорий вы сожжете и тем больший эффект окажет программа на вашу метаболическую систему .

Упражнения с гирями для всего тела для женщин также быстро увеличат ваши кардио и сэкономят вам много времени.

Многие из упражнений, которые вы видели до сих пор, используют 100 мышц за раз , но следующие упражнения являются абсолютными чемпионами по сжиганию жира.

Ниже приведены 3 упражнения с гирями для женщин, которые отлично подходят для полной потери жира:

17 Подруливающее устройство с гирями

Подруливающее устройство с гирей сочетает в себе приседания с гирями и жим гири над головой в одно упражнение для всего тела.

Как упоминалось ранее, хорошие глубокие приседания важны для правильной активации ягодичных мышц.

Из нижней точки приседания поднимитесь на , оттолкнув пол от себя и используя инерцию, чтобы выжать гирю над головой.

Это упражнение является тяжелой работой, и вы почувствуете, что ваш пульс очень быстро поднимется .

Обязательно потренируйтесь и освойте как приседания, так и жим над головой, прежде чем переходить к этому более сложному упражнению.

Работайте до 10 быстрых повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить гиревой двигатель

Посмотрите видео о подруливающем устройстве гири ниже:



18 Махи гири одной рукой

Махи одной рукой с гирями обладают всеми преимуществами махов двумя руками, но они также сильнее воздействуют на мышцы плеч и кора .

Как и в случае с махом гири двумя руками, бедра должны выполнять всю работу , так как они динамично перемещаются вперед.

Напрягите ягодицы и основные мышцы в верхней точке маха.

Держите спину ровной, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.

Обязательно освойте удар двумя руками, прежде чем переходить к этому варианту удара одной рукой.

Работайте до 20 повторений на каждую руку.

Хотите больше? Готовы ли вы к махам гири одной рукой

Посмотрите видео с махами одной рукой с гирями ниже:



19 Обратные выпады и жим гири

Обратные выпады и жим гири — это сложное сердечно-сосудистое упражнение , которое отлично подходит для общей физической подготовки.

Для этого упражнения вам понадобится как хорошая техника выпада, так и сила жима над головой.

Часть упражнения с выпадами тренирует ваши ягодиц, ног и основные мышцы .

Пока жим над головой укрепляет плечи, руки и спину .

Обязательно сделайте хороший глубокий выпад, прежде чем использовать инерцию, чтобы поднять гирю над головой.

Практика 8 – 12 контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео с обратным выпадом и жимом гири ниже:


Заключение к упражнениям с гирями для женщин

Гири

— отличный тренировочный снаряд для женщин.

С помощью этих упражнений с гирями для женщин вы сможете развить сильное и стройное тело , одновременно улучшив кардио.

Для этих упражнений требуется очень мало места, поэтому вы можете использовать их как дома, так и в тренажерном зале.

Выберите несколько упражнений и не торопитесь, чтобы освоить движения . Вам не нужно использовать их все.

Самое главное, получайте удовольствие от упражнений и осторожно прогрессируйте.

Чтобы увидеть конкретные тренировки с гирями для женщин, перейдите сюда

Пробовали ли вы какие-нибудь из этих упражнений с гирями для женщин?

Часто задаваемые вопросы

Какой вес гири должен использовать женщина?

Большинство женщин начинают свое путешествие с гирями с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг (25 фунтов) в зависимости от упражнения.

Эффективна ли тренировка с гирями?

Тренировка с гирями — очень эффективный способ тренировки, потому что вы можете сочетать упражнения для всего тела с кардиотренировками в одной тренировке.

тренировок с гирями для женщин — эта 15-минутная тренировка с гирями для всего тела прорабатывает все мышцы

В первую неделю карантина я потратил 50 долларов на 30-килограммовую гирю. Я думал, что это продержит меня до тех пор, пока спортзалы снова не откроются. Но четыре месяца спустя эта большая гиря стала моей любимой для тренировок на все тело (включая множество движений, описанных ниже) на моей кухне.

Но не верьте мне на слово, насколько волшебны гири. Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT, поддерживает меня.

«Существует много разных способов держать гирю, что позволяет по-разному воздействовать на различные мышцы, используя одно и то же оборудование», — говорит Уэллс. «Гири также являются эффективным способом помочь задействовать все тело, поскольку существует большое количество упражнений с гирями, которые нацелены на несколько основных групп мышц.»

Поднять 30-фунтовую гирю над головой я физически не могу, и важно учитывать это при покупке гири. Уэллс говорит, что лучший способ выбрать вес — найти достаточно тяжелый. что вы чувствуете себя сложно, но достаточно комфортно, чтобы выполнить 10 повторений без потери формы. Вы всегда можете подняться до более тяжелого веса, но слишком большой вес поначалу может привести к травме.

Все это есть? Хорошо. Давайте сделай это!

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка

Эта программа состоит из трех упражнений и одного суперсета. Для схемы выполните движения спина к спине для отмеченных повторений. После того, как вы выполните все три упражнения, отдохните 30 секунд, прежде чем снова повторить круг. Выполните три круга, прежде чем перейти к суперсету. Выполняйте упражнения суперсета спиной к спине, отдыхая в течение 30 секунд после завершения каждого круга.Сделайте три круга.

Приседания и жим одной рукой


Шаг 1: Держа гирю в правой руке и положив левую руку на бедро, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Одновременно выжмите гирю над головой так, чтобы рука была параллельна уху.

Шаг 4: Опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с противоположной рукой.

Приседания с кубком

Шаг 1: Держа гирю обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не будут параллельны полу, убедившись, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками и разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Становая тяга с прямыми ногами

Шаг 1: Удерживая гирю обеими руками прямым хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч.Отведите лопатки вниз и назад, чтобы немного выпятить грудь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Сгибаясь только от бедер, позвольте гире пройти по всей длине бедер и до половины голени, убедившись, что вы сохраняете гордую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

Шаг 3: Когда вы опустите голени наполовину, оттолкнитесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Убедитесь, что гиря остается в контакте с вашими ногами. Сделайте 15 повторений.

Косые скручивания

Шаг 1: Держа гирю в левой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Положите правую руку за ухо. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Растягивая правые косые мышцы живота, опустите гирю на левую ногу и подтяните ребра к левому бедру.

Шаг 3: Выдох.Напрягите правые косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять движение на противоположной стороне.

Подъем прямых ног


Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, втягивая пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая ноги вытянутыми, медленно поднимите их вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с бедрами.

Шаг 3: Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опуская ступни на пол. Сделайте 15 повторений.

Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

​7 Тренировка с гирями для женщин

Источник: Purple Smith

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите гирю между сводами стоп. Держите гирю обеими руками. Крепко держите его, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер. Кроме того, ваши бедра также должны быть выше колен. Теперь держите спину ровно и напрягите мышцы кора.Поднимите гирю, чтобы встать, плотно прижимая ноги к земле. Не забывайте напрягать ягодицы. Теперь опустите гирю обратно на землю, не позволяя груди опускаться ниже бедер. Расслабьтесь и повторите.

Преимущества: Это упражнение включает двусторонние движения обеих рук. Это заставляет вас поднимать более тяжелые веса и одновременно задействовать несколько групп мышц (спина, ягодицы и кор).

  • Махи гири одной рукой

Как делать: Встаньте прямо, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Возьмитесь за ручку гири левой рукой. Поднимите гирю вверх левой рукой, одновременно размахивая правой, чтобы придать импульс. Слегка согните ноги в коленях и сохраняйте это положение, пока качаете гирю. Используйте свои бедра, чтобы повернуться и поднять гирю вверх по инерции. Меняйте руки одну за другой, когда гиря окажется позади ваших ног. Повторите 10-12 раз каждой рукой.

Преимущества: Тонизирует спину, плечи, бедра, ноги и ягодицы. Идеальная тренировка для начинающих и продолжающих.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками от рукоятки к груди. Убедитесь, что ваши локти направлены вниз. Сядьте на пятки, напрягая кор и ягодицы. Не отрывайте ноги от земли, когда приседаете, удерживая гирю. Следите за тем, чтобы ваши лодыжки и колени не прогибались внутрь. Смотрите вперед и держите грудь приподнятой, а спину прямой. Встаньте обратно в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение зарядит ваши ягодицы и квадрицепсы.

Как делать: Держите гирю одной рукой в ​​положении стойки, стоя, ноги на ширине плеч. Выдвиньте вперед другую руку (или в сторону) и сожмите кулак. Убедитесь, что ваши ягодицы и корпус напряжены. Не отрывайте ноги от земли, когда приседаете. Не позволяйте коленям и лодыжкам прогибаться внутрь. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руку. Не забывайте держать грудь приподнятой, а спину прямой на протяжении всего упражнения.

Преимущества: Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела, в первую очередь ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает вашу основную силу.

  • Становая тяга с гирями на одной ноге

Как делать: Встаньте, поставив ноги под бедра. Держите по гире в каждой руке. Положите гантели на ладони и квадрицепсы лицом вперед. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу, одновременно вытягивая правую ногу за туловище.Опустите туловище и гири к земле. Сделайте паузу, когда правая нога и грудь окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Преимущества: Овладение этим упражнением сделает ваш торс потрясающим и защитит позвоночник от травм в будущем. Это также отличный режим для тренировки ягодичных мышц, бедер и подколенных сухожилий.

Как делать: Сядьте на землю, согнув ноги и поставив ступни на пол.Поставьте ноги на расстоянии бедер. Возьмите гирю обеими руками у груди. Теперь откиньтесь назад на 45 градусов. Затем вращайте туловище слева направо, раскачивая гирю по всему телу. Делайте столько, сколько сможете.
Преимущества: Эта тренировка укрепит косые и прямые мышцы живота. Это также улучшает силу вращения. Это лучшая альтернатива тренажерам для пресса и косых мышц.

  • Турецкий подъем с гирей

Как делать: Ляг лицом вверх.Держите левую ногу прямо на коврике; согните правую ногу и держите стопу на полу. Кроме того, держите левую руку на полу под углом 45 градусов сбоку. Правой рукой держите гирю над плечом. Ваш трицепс должен быть на полу, а локоть должен находиться под углом 45 градусов к телу. Затем, не сводя с него взгляда, поднимите гирю над грудью. Делайте это до тех пор, пока рука не станет прямой.

Убедитесь, что рука не заблокирована в локте. Затем сядьте, отталкиваясь левым предплечьем.Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и скользите левой ногой за корпус, пока не встанете на колено на левом колене параллельно верхней части коврика. Теперь отведите левую ногу назад за тело, чтобы сделать выпад с колена.

Убедитесь, что обе ноги согнуты под углом 90 градусов. Встаньте, оттолкнув ноги, сведя их вместе под бедрами. Повторите все движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сначала выполните по 1 повторению на каждую сторону, а затем увеличьте до 2 повторений.

Преимущества: Это упражнение укрепляет и тонизирует все тело, включая мышцы кора.

Вынос

Вы нашли эти упражнения интересными? Мы надеемся, что вы сделали. Гири — отличный способ оживить ваши тренировки. Кроме того, разноцветные гири добавляют настроения. Просто выберите правильный вес гири для вас, и все готово. Если вы новичок, вам следует проконсультироваться с тренером, чтобы определить идеальный вес гири для вас.

А если вы хотите заказать гири онлайн, не ищите ничего, кроме Kettlebell Kings — лучшего места для покупки гирь на заказ. Выберите гири из широкого ассортимента и начните свою программу тренировок с гирями. Не забудьте воспользоваться бесплатной доставкой гири!

Упражнение с гирей для начинающих для женщин. Часть 3 — Жим гири в приседаниях

Жим гири в приседаниях

Часть 3 в нашей серии, основанной на начальных упражнениях с гирями для женщин, посвящена жиму гири в приседаниях.После этого поста мы поместим все движения, которые мы рассмотрели, в тренировку, которую вы можете выполнять, используя все три. После освоения становой тяги и махов гири вы можете перейти к этому последнему движению. Причина, по которой важно сначала освоить становую тягу с гирей, заключается в том, что некоторые движения и задействованные мышцы необходимы для выполнения правильного маха гирей и приседаний с гирей. Поэтому убедитесь, что у вас есть это в первую очередь.

Brittany van Schravendijk покажет нам видеоуроки по трем движениям, которые мы выделяем в этой серии, включая это, а затем поможет нам объединить их для тренировки в конце.Бриттани — мастер спорта, обладательница мировых и национальных рекордов по гиревому спорту. Бриттани — главный тренер по гиревому спорту в KOR Strength and Conditioning в Сан-Диего, Калифорния. Она путешествовала по всему миру, проводя семинары по гиревому спорту. Бриттани является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке NSCA.

Видео ниже покажет вам, как правильно выполнять жим гири в приседе, но вот несколько ключевых моментов.

Почему жим гири в приседаниях?

Приседания с гирей — это фантастическое упражнение для всего тела, потому что для правильного выполнения необходимо задействовать все различные элементы тела.Это задействует вашу нижнюю часть тела, задействует ваш кор и нажимает в верхней части движения. Из-за того, как гири сидят на вашем теле, ваш импульс будет направлен вперед, и именно здесь хороший контроль над телом и сила кора должны стабилизировать ваше тело. Если у вас его еще нет, это движение поможет вам его развить. Кроме того, вы должны быть в состоянии приседать глубже, чем со штангой, из-за расположения гантелей. Результатом этого упражнения будет более сильный живот, более сильная и четкая фигура, а также большая общая сила.

Если вам нравится то, что вы видите, у нас есть еженедельный список тренировок, на который вы можете подписаться и который включает движения, которые мы будем использовать в кардио- и силовых тренировках.

Жим гири на корточках:
  • Сочетает работу нижней части тела, жим верхней части тела с активацией кора
    • использовать сердечник для стабилизации верхней части колокола
  • Начните с установки раструба в положение стойки (показано на видео ниже)
  • Ноги на ширине бедер, вес тела на пятках, бедра опущены на уровень коленей или чуть ниже
  • УБЕДИТЕСЬ, что держите локоть вверх и грудь высоко, чтобы поддерживать кор в работе — поднимите тело, пятки вернитесь в положение стоя, затем нажмите на гриф над головой
  • Вернитесь в положение стойки и снова начните приседать
  • вдох при опускании и выдох при подъеме

6 ошибок при тренировках с гирями, которые совершают большинство женщин

Был день (не так давно), когда гири были зарезервированы для громоздких братьев и кроссфитеров, которые хотят бежать изо всех сил.

К счастью, этот день закончился, и женщины с размахом готовятся к тренировкам с гирями. «Независимо от того, хотите ли вы набрать силу, набрать мышечную массу или увеличить аэробные способности, гири могут помочь», — говорит Анна Свишер, доктор философии, директор по обучению и производительности в Eleiko. «Вы можете провести убийственную тренировку в своей гостиной, гараже или на улице, используя всего лишь горстку гирь и 30 минут своего времени».

Показательный пример: в одном небольшом исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, приняли участие 10 человек. Люди, выполнявшие рывок гири, сжигали более 400 калорий всего за 20 минут.Другое исследование с участием 40 человек, опубликованное в The Scandinavian Journal of Work, Environment & Health , показало, что когда малоподвижные работники выполняли 20-минутные тренировки с гирями два-три раза в неделю в течение восьми недель, они уменьшали боль в пояснице на 57 процентов. и их боль в шее и плечах на 46 процентов.

В конце концов, благодаря менее чем стабильной конструкции гири упражнения с одной гирей одновременно задействуют несколько групп мышц, особенно мышцы кора, которые мы используем для баланса, помогая научить ваше тело двигаться как единое целое. каменно-твердый агрегат.

«Гири добавляют вариативности и позволяют вам работать с другими схемами движений, чем обычно со штангой и гантелями», — говорит Свишер. «Совмещение тренировок с гирями может сделать тренировки более увлекательными, сохранить мотивацию, вовлеченность и разносторонность».

К сожалению, несмотря на все преимущества и популярность тренировок с гирями, для женщин не так много полезной информации о том, как безопасно и эффективно заниматься с гирями. Результат: женщины приседают с гирями, выпрямляют спину и отказываются от многих потенциальных достижений в фитнесе.

Здесь две замечательные женщины-эксперты рассказывают о самых распространенных ошибках, которые допускают женщины при тренировках с гирями, а также о том, как скорректировать тренировку для получения желаемых результатов.

1. Слишком легкий вес

«Женщины обычно выбирают слишком легкие гири и недооценивают свою силу, — говорит Суишер. не бойтесь использовать более тяжелый вес». Слишком легкий вес не только ухудшает ваши результаты, но и может способствовать плохой форме, что чаще всего приводит к травмам от перегрузок, говорит Карен Смит, старший инструктор по гиревому спорту в StrongFirst, программе сертификации тренеров в Неваде.«Если вы используете слишком легкий вес в махах гирями, например, легко присесть и использовать руки, чтобы поднять гирю, а не усилить движение бедрами», — говорит она SELF. «И когда вы не используете свои мышцы должным образом, тогда вы получаете травму».

Тренируйтесь правильно: «Когда вы только начинаете, выберите вес, который вы можете выполнять в нескольких подходах по 5–15 повторений с хорошей техникой», — говорит Свишер. «Если вы не можете сделать хотя бы пять повторений упражнения с идеальной техникой, используйте более легкий вес. Как правило, если вы можете сделать 20 повторений и не вспотеть, выберите более тяжелую гирю». Еще одна важная подсказка: когда вы выполняете махи гирей, вес должен заканчиваться прямо перед вашими плечами, а нижняя часть гири должна быть направлена ​​прямо. от тела Если нижняя часть гири качается так сильно, что заканчивается по диагонали к потолку, вам нужно работать тяжелее

2. Махи через спину

упражнение для спины — так что перестаньте относиться к этому так.«Опасная ошибка, которую я часто наблюдаю, заключается в том, что люди пытаются махнуть гирей слишком низко, что приводит к нижней позиции, когда их грудь полностью параллельна полу. Чем ниже опускается грудная клетка — бедра отводятся назад, а грудь опускается — тем больше силы приходится на нижнюю часть спины», — говорит Свишер. «Другой способ, которым махи гирей могут вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник, если вы не сохраняете позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего диапазона движения». Она отмечает, что слишком часто можно увидеть, как люди сутулятся в нижней части спины и выгибают поясницу в верхней точке качания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.