Пресс за месяц программа: Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

накачать пресс за месяц

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

накачать пресс за месяц

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Базовая программа — Пресс за месяц

накачать пресс за месяц
накачать пресс за месяц

упражнения на 30 дней для девушек и мужчин

А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.

Содержание

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

1. Повороты
  1. Сядьте на пол.
  2. Корпус слегка отклоните назад.
  3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
  4. Поворачивайте корпус в разные стороны.

Скручивания с поднятыми ногами с поворотомСкручивания с поднятыми ногами с поворотом
Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.

Подробнее об упражнении русский твист →

2. Подъем ног к верху
  1. Лягте на пол.
  2. Руки положите рядом с бедрами.
  3. Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).

Подъемы ног для пресса фотоПодъемы ног для пресса фото

Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.

3. Скручивание
  1. Лягте на пол.
  2. Ноги подогните в коленях.
  3. Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
  4. Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.

Классические скручиванияКлассические скручивания

Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите, делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.

4. Альпинист
  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте разные колени к груди.

Упражнение альпинистУпражнение альпинист

  • Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
  • Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.

подробнее об упражнении альпинист →

5. Велосипед
  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите голову.
  3. Сцепите руки в замок на затылке.
  4. Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
  5. Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

6. Подтягивание ног к турнику
  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).

Подъем ног к перекладинеПодъем ног к перекладине

  • Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
  • Делайте медленный подъем и такой же спуск.
7. Уголок
  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Двойные скручиванияДвойные скручивания

8. Боковые скручивания полулежа
  1. Лягте на пол спиной.
  2. Подоприте корпус локтями.
  3. Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.

Скручивания диагональные с опорой на локтиСкручивания диагональные с опорой на локти

9. Махи ногами
  1. Лягте на пол.
  2. Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
  3. Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.
10. Планка
  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Полностью выровняйтесь.
  3. Не прогибайтесь во время стойки.

planka-dlya-muzhchinplanka-dlya-muzhchin

Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.

Программа упражнений

Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.

Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.

Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день. Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:

Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.

Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.

Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.

А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин.

Программа и таблица как накачать пресс мужчине за 30 дней

banner

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают The Men’s Fit.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

  1. Строгое соблюдение диеты.
  2. Не пропускать ни одного дня.
  3. Уделить внимание восстановлению.
  4. Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

продукты для диеты

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

  • Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
  • Мучное из белой муки;
  • Продукты содержащие дрожжи;
  • Мед, сахар, любые сладости из магазина;
  • Картофель;
  • Продукты содержащие крахмал;
  • Фастфуд и места быстрого питания.
  • Жаренное.
  • Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

  • Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
  • Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
  • Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

мужская сила воли

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

спящий мужчина

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

мужчина до и после программы на пресс

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков. 

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

техника упражнения подъем туловища для пресса

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

упражнение боковые скручивания для пресса

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

подъем прямых ног (пресс)

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

выполнение упражнения альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

динамическая планка для пресса

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

поднятие колен (пресс)

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

упражнение лягушка для пресса

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

упражнение берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

мужчина делает прыжки с поднятием колен

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

День Упражнение Время выполнения
1 Первый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя
30 секунд каждое
2 Второй Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя
40 секунд каждое
3 Третий Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя
50 секунд каждое
4 Четвертый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя
60 секунд каждое
5 Пятый  Поднятие колен стоя (5 подходов) 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
6 Шестой Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя
60 секунд каждое
7 Седьмой День отдыха Отдыхаем
8 Восьмой Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
30 секунд каждое
9 Девятый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
40 секунд каждое
10 Десятый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
50 секунд каждое
11 Одиннадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
60 секунд каждое
12 Двенадцатый  Лягушка (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
13 Тринадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
60 секунд каждое
14 Четырнадцатый  День отдыха  Отдыхаем
15 Пятнадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
30 секунд каждое
16 Шестнадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
40 секунд каждое
17 Семнадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
50 секунд каждое
18 Восемнадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
60 секунд каждое
19 Девятнадцатый  Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
20 Двадцатый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
60 секунд каждое
21 Двадцать первый День отдыха  Отдыхаем 
22 Двадцать второй Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
30 секунд каждое
23 Двадцать третий Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
40 секунд каждое
24 Двадцать четвертый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
50 секунд каждое
25 Двадцать пятый Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
60 секунд каждое
26 Двадцать шестой  Берпи (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
27 Двадцать седьмой Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
60 секунд каждое
28 Двадцать восьмой День отдыха  Отдыхаем
29 Двадцать девятый  Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое)  40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
 Жук,
Подъем туловища лежа,
Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое)
 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Дата публикации: 2019-04-28

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

таблица для мужчин со схемой прокачки

58c7ca6325a5d58c7ca6325a5d

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног  в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

ii

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

abdsabds

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже  еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь.  Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в  стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

2121

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

День

Количество повторений

1

20 раз

2

25 раз
3

25 раз

4

отдыхаем
5

25 раз

6

30 раз
7

35 раз

8

отдыхаем
9

35 раз

10

40 раз

11

35 раз

12

отдыхаем

13

30 раз

14

35 раз

15

40 раз
16

отдыхаем

17

45 раз

18

50 раз

19

55 раз
20

отдыхаем

21

50 раз

22

55 раз

23

55 раз
24

отдыхаем

25

50 раз

26

55 раз

27

60 раз
28

отдыхаем

29

55 раз

30

60 раз

Эта  схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков?

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Содержание статьи

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

kubiki-pressa

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

racion-pitaniya-dlya-pressaВы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

velosipedist-s-pressomДругой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

 

 

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

 

3 Силовая тренировка мышц кора

core-strength-trainingСиловая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

dumbbell-crunchСкручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

 

reverse-crunches-with-bandОбратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

 

 

crunch-with-ballСкладное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

 

 

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

bokovye-skruchivaniyaПоддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

4-count-crunchesКогда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

 

 

 

 

 

  1. Скручивания – 10 повторений.

crunchesПри скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

 

 

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

 

  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

circle-crunchesПримите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

 

 

 

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

reverse-crunchesНачните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

 

 

 

 

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

bicycle-crunchesСгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

 

 

 

 

 

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

straight-leg-lowersНачните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

 

 

 

 

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

abs-stretchВытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

 

 

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

 

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

side-plank1Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

 

 

 

 

 

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

 

  1. Подъем бедер – 8 повторений.

hip-liftsПосле планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

 

 

 

 

 

 

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования. К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировкиВремя выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

  1. Сделать глубокий вдох.
  2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс. В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию. Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
  2. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

  1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

  1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
  2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
  3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
  4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
  2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

  1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
  2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

  1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

  1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
  2. Зафиксироваться в такой позе.
  3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

  1. Делается обычный выпад вперед.
  2. Затем тело поднимается вверх.
  3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
  4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

  1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
  2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
  3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

таблица для девушек на месяц

f6a5c8d252b03c032b9e637e0cf01063

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

1424779360_big1424779360_big

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

abnehm-girl-kleinabnehm-girl-klein

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

scissor-kick-4

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

f5

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

iikecwzw5zarcnzghyh9qiikecwzw5zarcnzghyh9q

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

podem-pryamyx-nogpodem-pryamyx-nog

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Как увеличить вес жима лежа на 20 фунтов в месяц | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 6 сентября 2018 г.

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для общей силы и кондиционирования. Это сложное движение задействует несколько мышц, увеличивая силу толчка верхней части тела и формируя грудь. Со временем он может улучшить ваши спортивные результаты и сбалансировать уровень гормонов. Независимо от вашего уровня подготовки, важно постепенно увеличивать вес штанги, чтобы вы могли добиться прогресса и предотвратить плато.

Овладейте основами

Прежде всего, убедитесь, что у вас реалистичные ожидания. Ваша сила не увеличится в одночасье. Прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху. По сути, необходимо постепенно поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений или подходов, чтобы прогрессировать.

Как новичку, вам будет легче ставить больше тарелок на планку каждую неделю. Возможно, вы даже сможете увеличить свой жим примерно на 20 фунтов в месяц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется больше времени, чтобы добиться успеха.В этом случае важно начать микрозагрузку. Добавьте к штанге два или три фунта вместо пяти или 10 фунтов. Может показаться, что это не так уж и много, но это обезопасит вас и позволит прогрессировать, не нагружая суставы.

Самое важное — это научиться правильно выполнять жим лежа. Подумайте об использовании корректировщика или силовой рамы, особенно если вы новичок в силовых тренировках или поднятии тяжелых грузов. Избегайте распространенных ошибок, таких как разгибание локтей, перекручивание спины или жим лежа с плоской спиной.Всегда следите за тем, чтобы ваши ступни твердо стояли на полу.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы, одновременно снижая риск остеопороза. Однако плохая форма подъема будет иметь обратный эффект. Когда вы жмете лежа, даже малейшая ошибка может повредить ваши суставы и стать причиной серьезных травм. Вот почему безопасность должна быть на первом месте. Никогда не жертвуйте формой ради объема.

Практика, практика, практика

Чем больше вы практикуете упражнение, тем лучше вы его будете выполнять.Это касается и жима лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, выполняйте это движение не реже двух раз в неделю. Делайте это в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки. В конечном итоге ваша форма улучшится, и вы станете сильнее.

Программа StrongLifts 5×5, например, является одним из лучших планов тренировок для наращивания мышечной массы и силы. Каждая вторая тренировка включает жим лежа. Эта программа идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и стать сильнее в целом.Он основан на прогрессивной перегрузке и делает упор на комплексные упражнения.

Смешайте свой диапазон повторений

Тренировка на силу отличается от тренировки на гипертрофию. Чтобы увеличить жим лежа, придерживайтесь диапазона от одного до пяти повторений и выполняйте от четырех до шести подходов за упражнение. Сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений с большим весом. По данным Национальной академии спортивной медицины, для гипертрофии требуется от трех до пяти подходов по шесть-двенадцать повторений.

Тем не менее, вам все равно нужно менять свой диапазон повторений раз в несколько недель.Это заставит ваши мышцы гадать и предотвратит плато. Например, вы можете тренироваться в диапазоне от одного до пяти повторений в течение первых двух недель, добавить больше повторений на третью неделю и уменьшить количество повторений на четвертой неделе. Чем меньше повторений вы делаете, тем тяжелее вам следует поднимать.

Начните с жима лежа

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваш прогресс или замедлить его. Поскольку жим лежа требует большей силы и мощности по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как трос или пуловер с гантелями на наклонной скамье, поставьте его первым в своем списке.Начните с жима лежа, чтобы у вас была энергия, необходимая для подъема тяжестей.

Попробуйте разные варианты жима лежа, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины — все это отличный выбор. Для достижения наилучших результатов используйте свободные веса, а не тренажеры. Гантели и штанги заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, что приводит к увеличению общей силы и гипертрофии.

Работайте над меньшими мышцами

Когда вы жим лежа, вы задействуете несколько мышц, а не только грудные мышцы.Это упражнение задействует ваши трицепсы, бицепсы и плечи, а также шею и корпус. Чаще прорабатывая эти мышцы, вы станете сильнее и быстрее увеличите свой жим лежа. Если эти группы мышц слабы, они начнут утомляться раньше, чем ваша грудь.

Включите в свой распорядок тренировки отжимания на трицепс, разгибание на трицепс, жим лежа узким хватом и давление над головой. Прорабатывайте эти мышцы индивидуально или в составе всего тела. Сосредоточьтесь на трицепсе, который составляет более двух третей вашей руки.

Не забывайте о правильном питании. То, что вы едите, сильно влияет на рост вашей силы. Увеличьте потребление белка, измените потребление углеводов и очистите свой рацион. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после тренировки груди, чтобы пополнить запасы гликогена и получить больше энергии.

.

Обзор партнерской программы GeneratePress 2020

Обзор партнерской программы GeneratePress 2020

Название продукта — Партнерская программа GeneratePress

Тип продукта — Партнерская программа темы WordPress

Стоимость присоединения — Регистрация бесплатно

— $ 50

Период использования файлов cookie — 60 дней

Сводка — В моем обзоре я нашел партнерскую программу Generate Press Affiliate Program лучшей партнерской программой.Не потому, что присоединиться бесплатно, но легко начать, так как платится фиксированная комиссия в размере 35% с каждой покупки, совершенной по вашей партнерской ссылке.

Я занимаюсь партнерским маркетингом последние 3 года, и все, что я узнал, партнерские программы — лучший способ заработать пассивный доход за счет продвижения других продуктов.

Итак, в этом обзоре партнерской программы GeneratePress я упомянул все свои опытные навыки и стратегии, которые я использую для получения пассивного реферального дохода.

Итак, перейдем к обзору.

О партнерской программе GeneratePress

Партнерская программа GeneratePress — это реферальная система, созданная generatepress.com. Итак, прежде чем начать этот обзор партнерской программы, позвольте мне рассказать вам о GeneratePress.

GeneratePress — это многоцелевая тема WordPress. Поставляется с 2 версиями: бесплатная и премиум. Бесплатная версия GeneratePress — это бесплатный продукт, который можно бесплатно загрузить на generatepress.com и WordPress.org.

А версия Premium или Pro технически является плагином WordPress под названием GP Premium.Активация GP Premium на вашем сайте предоставляет больше возможностей редактирования в настройщике тем.

Кроме того, вы можете наслаждаться 45 демонстрациями библиотек сайтов, вариантами изменения текста авторских прав, бесплатной премиальной поддержкой, регулярными обновлениями и т.д. . Итак, я лично предлагаю вам присоединиться к ней и начать зарабатывать на этой партнерской программе.

Я был аффилированным партнером GeneratePress более 1 года, мне удалось заработать более 1000 долларов за последние 3 месяца.Взгляните на мой отчет о выплатах партнерских доходов за август:

Все, я говорю, если я могу заработать, то почему бы и нет…!

Конечно, можно. Но подождите, это не так просто, как кажется. Вам нужна надежная стратегия аффилированного маркетинга и лучшие инструменты ведения блога, чтобы получать пассивный доход от партнерской программы GeneratePress.

Не волнуйтесь, я расскажу обо всем позже в этом руководстве. Давайте двигаться дальше:

Зачем присоединяться к партнерской программе GeneratePress?

Как можно скорее, вы должны зарегистрироваться в этой партнерской программе.Вот несколько распространенных причин, чтобы правильно понять ответ:

  • Бесплатное присоединение — Лучшее в партнерской программе GeneratePress — это то, что присоединиться к ней можно бесплатно. Все, что вам нужно, — посетить https://generatepress.com/affiliates/ и зарегистрироваться там.
  • 60-дневный файл cookie — предлагает 60-дневное отслеживание файлов cookie. Это означает, что если человек нажимает на вашу партнерскую ссылку и не покупает премию GP, а сделает это в следующие 2 месяца, вы все равно будете получать реферальную комиссию.
  • Минимальная выплата — Как только вы заработаете 50 долларов, они отправят вам платеж через PayPal. Это означает, что вам нужно совершать не менее 3 продаж в месяц, и вы имеете право получать комиссию на свой счет PayPal.
  • Refer Anywhere — Партнерская программа GeneratePress позволяет размещать или делиться своими партнерскими ссылками в любом месте в Интернете. Либо это ваш собственный сайт, либо сайты социальных сетей.

Как стать участником партнерской программы GeneratePress?

Присоединиться к этой партнерской программе очень просто.Все, что вам нужно, — это просто следовать приведенному ниже пошаговому руководству:

Шаг 1 — Посетите официальную партнерскую страницу GeneratePress и нажмите кнопку « Зарегистрироваться сейчас ».

Шаг 2 — Введите свое Имя , Адрес электронной почты , Идентификатор электронной почты для оплаты (PayPal), URL-адрес веб-сайта , добавьте информацию о продвижении своего продукта, Примите Условия и нажмите « Register » ».

Шаг 3 — Зайдите в свой почтовый ящик и нажмите «Подтвердить».

Шаг 4 — Войдите в свою панель управления GeneratePress, указав свои данные для входа. Теперь перейдите на вкладку « Affiliate Info ». Если вы не можете его найти, просто перейдите по ссылке generatepress.com/affiliate-area.

Поздравляем! Теперь вы являетесь аффилированным партнером GeneratePress.

На что следует обратить внимание, прежде чем начать работу с партнерской программой GeneratePress

Всегда есть некоторые моменты, о которых следует помнить, когда дело доходит до монетизации вашего веб-сайта с помощью партнерских продуктов.В случае этой реферальной программы:

  • Вам не разрешается использовать любой тип спама для продвижения GP Premium.
  • Вам не разрешено создавать рекламу для ставок по ключевым словам GeneratePress или GP Premium.
  • Если вы используете рекламу с оплатой за клик, убедитесь, что трафик сначала идет на целевую страницу, а не на любую страницу сгенерироватьpress.com.
  • Вы не имеете права утверждать, что какие-либо продукты или рекламные материалы GeneratePress были созданы вами.
  • Вам не разрешается покупать по собственной партнерской ссылке (и она также не работает).
  • Вам не разрешается предлагать какие-либо схемы кэшбэка и бонусные инициативы, по которым клиенты могут получить любую скидку, совершив покупку по вашей партнерской ссылке.

Рабочие стратегии для продвижения партнерской программы GeneratePress

Присоединение к партнерской программе GeneratePress с последующим размещением партнерских ссылок не приведет к продажам. Фактически, вы должны использовать некоторые стратегии аффилированного маркетинга для продвижения своего продукта.

Итак, здесь я пишу свои личные секреты, которые помогли мне заработать более 500 долларов за последние 3 месяца. Давайте погрузимся:

  • Если возможно, создайте свой веб-сайт с помощью GeneratePress + GP Premium (купон на скидку находится здесь). Если это невозможно, по крайней мере создайте отдельный сайт в микро-нише, например gpresstheme.com.
  • Пишите статьи о честных обзорах, сравнительных публикациях, альтернативных темах и предложениях скидок.
  • Чтобы увеличить объем продаж, первое, что вам нужно сделать, — это укрепить доверие.Для этого вы можете создавать группы Facebook и помогать другим.
  • Начните собирать электронные письма (я использую Aweber) и отправлять предложения со скидками и купоны, если они доступны.
  • Покажите социальные доказательства в своих статьях, чтобы убедить читателей принять решение быстрее.
  • Добавление кнопок социальных сетей Я использую плагин Social Snap Pro (просмотр сделки) в сообщениях и на страницах. Это увеличивает долю в социальных сетях и, в конечном итоге, повышает коэффициент конверсии.

Это то, что я использую, чтобы заработать приличную сумму денег на партнерской программе GeneratePress.

FAQ — Часто задаваемые вопросы (с ответами)

1. Сколько стоит присоединение к партнерской программе GeneratePress?

НУЛЬ. Да, вы можете подписаться на реферальную программу, не заплатив ни копейки.

2. Нужно ли мне приобретать GP Premium перед подпиской на партнерскую программу?

Конечно, нет, партнерская программа предназначена для всех, у кого есть премиум-член или нет.

3. Как создавать собственные партнерские ссылки?

Партнерская ссылка по умолчанию будет сгенерирована автоматически, как только они одобрят вашу партнерскую учетную запись.Чтобы создать пользовательские ссылки, войдите в свою партнерскую зону и вставьте сгенерированную ссылку на любую страницу, которую хотите создать своей собственной реферальной ссылкой.

4. Сколько вы можете заработать?

Нет ограничений на заработок в партнерской программе GeneratePress. Мне удалось заработать около 300 долларов на этом единственном продукте. Приложив немного усилий, можно зарабатывать более 1000 долларов в месяц.

5. Как продвигать GeneratePress?

Вы можете продвигать GeneratePress Pro, написав контент для блога, разместив реферальную ссылку на сайтах социальных сетей или форумах, таких как Quora.

6. Какова структура комиссии?

Вы будете зарабатывать 35% комиссионных за каждую продажу, совершенную по вашей партнерской ссылке.

7. Каковы минимальные выплаты и способ оплаты?

Чтобы вывести заработанные деньги через счет PayPal, необходимо заработать не менее 50 долларов.

8. Какова продолжительность файлов cookie?

GeneratePress имеет период использования файлов cookie 60 дней.

Итоги — Обзор партнерской программы GeneratePress 2020

Несомненно, реферальная система GeneratePress может помочь вам заработать приличную комиссию, продвигая свой продукт в любом месте в Интернете.

На мой взгляд, лучший способ увеличить партнерские продажи, написать обзоры продуктов, сравнительные посты и предложить официальные купоны и предложения.

Я надеюсь, что в этом обзоре партнерской программы GeneratePress я рассмотрел все, что вам следует знать перед тем, как начать.

Если вы найдете это руководство полезным, дайте 10 секунд, чтобы поделиться им в своем кругу социальных сетей. Кроме того, не забудьте написать свои собственные отзывы об этой статье в поле для комментариев ниже.

generatepress affiliate program review.

Сколько раз в неделю нужно жим лежа?

3 times a week bench press 3 times a week bench press

На протяжении всей моей истории соревнований по пауэрлифтингу я жим от 1 до 4 раз в неделю. Идея о том, что «чем больше, тем лучше», не всегда верна, и каждый будет иметь оптимальную частоту жима лежа, исходя из его уровня опыта и целей.

Итак, сколько раз в неделю нужно жим лежа? Большинство пауэрлифтеров будут тренировать жим лежа 2-3 раза в неделю. Делая это, вы можете получить достаточную практику в технике жима лежа, а также спланировать различные тренировочные адаптации (сила, гипертрофия, мощность) на отдельные тренировки.Выполняя жим несколько раз в неделю, лифтеры захотят убедиться, что у них нет текущих травм, и могут по-прежнему уделять приоритетное внимание другим аспектам своей тренировки, чтобы быть «разносторонними».

Если вы больше задумываетесь о жиме лежа, я дам вам схему, чтобы решить, подходит ли это вам. Давайте углубимся в детали и поймем, стоит ли вам больше жать лежа.

Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о Сколько раз в неделю следует приседать и Можно ли делать становую тягу каждый день .

Почему НЕ ДОЛЖЕН Жить чаще

Чтобы узнать, следует ли вам чаще жать лежа, я должен сначала объяснить некоторые причины, по которым вы можете подумать об обратном.

Прямо сейчас вы можете выполнять жим только один раз в неделю, и, как я уже сказал: «больше — не лучше». Таким образом, вы захотите оценить свой собственный индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение, увеличивать или нет частоту.

Вот четыре причины придерживаться текущей частоты тренировок:

Вы все еще делаете успехи и достигаете своих целей

Если вы постоянно добивались прогресса в силовом жиме лежа, тогда «не исправляйте то, что не сломалось».

Если вы делаете успехи, значит, ваше тело имеет достаточную реакцию адаптации к стрессу. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело подвергается стрессу, и ваша способность оправиться от этого стресса приведет (надеюсь) к положительной адаптации.

Вы хотите достичь минимально возможной дозы стресса, чтобы добиться максимальной адаптации.

Думайте об этом как о соревновании по прыжкам в высоту. Высота штанги — это уровень стресса, которого нужно достичь, чтобы позитивно адаптироваться. Если вы уберете планку, вы станете сильнее.Но на самом деле не имеет значения, пройдете ли вы планку на дюйм или милю, адаптация к стимулу все равно будет достигнута.

Хотя это упрощенный пример сложной человеческой системы, идея состоит в том, что если вы позитивно адаптируетесь, жим лежа только один раз в неделю, то нет необходимости увеличивать частоту тренировок и, следовательно, повышать стресс.

У вас нет времени

Большинство людей будут ограничены тем, сколько дней в неделю они могут тренироваться.Таким образом, вы будете ограничены «экономией на тренировках», то есть тем, сколько времени вы можете посвящать тренажерному залу каждую неделю.

Например, если вы можете проводить в тренажерном зале только 45 минут 3 дня в неделю, то вам нужно убедиться, что каждая минута, которую вы проводите в тренажерном зале, полностью соответствует вашим целям. У вас не будет столько времени, сколько у того, кто проводит 2 часа в тренажерном зале 5 дней в неделю, чтобы делать лишние упражнения.

Итак, если ваша цель — выполнить всестороннюю программу, которая включает в себя несколько упражнений и качественные тренировки, то вам, возможно, придется чаще отказываться от жима, чтобы достичь ваших общих силовых целей.

Вы получили травмы

Если в настоящее время у вас есть травмы, которые негативно сказываются на вашем жиме лежа, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить прежнюю частоту или даже снизить ее.

При получении травмы необходимо как можно скорее вернуться к нормальному функционированию.

Это не означает, что вы не можете жим лежа вообще (это зависит от травмы). Но это действительно означает, что вам нужно критически относиться к тому, чтобы больше напрягать мышцы, суставы и сухожилия.Вам следует увеличивать частоту выполнения упражнений в жиме лежа только тогда, когда у вас нет боли или травм.

Вы в течение 6-8 недель до конкурса

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам следует подумать о времени года, прежде чем увеличивать частоту выполнения жима.

По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, ваш тренировочный объем должен постепенно сокращаться. Если не уменьшается, то должно быть статично.

По мере того, как вы увеличиваете количество тренировок в жиме лежа в неделю, вы добавляете больше объема к общей тренировочной программе, а не меньше.Поэтому обычно не рекомендуется увеличивать частоту тренировок за 6-8 недель до соревнований.

Почему СЛЕДУЕТ использовать скамейку чаще

Так что, если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, вы можете быть хорошим кандидатом для более частого жима лежа.

Если вы жмете лежа один или два раза в неделю, вы можете рассмотреть возможность увеличения количества тренировок до двух или трех раз в неделю.

Вот пять причин увеличить частоту тренировок:

Это возможность работать над техникой

Вы должны думать о жиме лежа как о спортивном навыке.

Если взглянуть с этой точки зрения, вы поймете, что каждому спортивному навыку требуется определенное количество времени для тренировки, чтобы улучшить его.

Например, предположим, что вы баскетболист и ваша цель — улучшить свою технику при выполнении штрафных бросков. Очевидно, что для того, чтобы улучшить свою технику и стрелять, нужно тренироваться. Если вы занимаетесь несколько раз в неделю, вы, вероятно, разовьете технические навыки гораздо быстрее, чем если бы вы практиковались только один раз.

То же самое относится и к жиму лежа. Обучение моторики происходит при достаточной практике в спортивных навыках.

Ваш прогресс остановился

Не путайте «темп прогресса» с «ваш прогресс остановился».

Ваш темп прогресса — это то, насколько быстро вы улучшаете силу. Например, вы набираете 20 фунтов силы каждый месяц. Когда вы новичок в силовых тренировках (менее 3 лет), ваш прогресс будет быстрее.По мере приближения к своему биологическому пределу скорость вашего прогресса будет замедляться. Вы не можете ожидать, что будете продолжать развиваться с той же скоростью вечно. В какой-то момент он замедлится, что совершенно нормально.

Это отличается от остановки, которая характеризуется отсутствием увеличения силы в течение среднего периода времени (2-4 месяца). Если ваша сила остановилась, и вы не заметили недавних улучшений, значит, это проблема, которую необходимо решить на тренировке.

Ваш прогресс может быть остановлен по нескольким причинам, но одна из них заключается в том, что ваша частота жима лежа слишком долго оставалась неизменной. Так будет, если вы будете запускать одну и ту же программу тренировок снова и снова. В этом случае вы можете рассмотреть программу жима лежа с повышенной частотой тренировок.

Прочтите мою статью о том, как преодолевать плато в жиме лежа.

Требуется больший объем обучения

Еще одна причина, по которой ваша сила жима лежа остановилась, заключается в том, что вы не получаете достаточного тренировочного объема.

Если ваш тренировочный объем оставался неизменным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а сила в жиме лежа остановилась, то эти два фактора могут быть связаны.

Помните, выше я упоминал реакцию «стресс-адаптация»? Со временем организм перестанет приспосабливаться к одному и тому же уровню стресса. Следовательно, вам понадобится больше тренировочного объема (стресса), чтобы продолжить позитивную адаптацию.

Вместо того, чтобы увеличивать объем за одну тренировку, вы можете подумать об увеличении частоты жима лежа до 2-3 дней в неделю и накоплении большего объема на этих дополнительных тренировках.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы приседать и тянуть в одной тренировке?

Вы хотите пройти этап обучения, ориентированный на скамью

Некоторые люди могут захотеть сосредоточиться на тренировке жима лежа больше, чем на любой другой силовой цели.

Если вы решили, что хотите добиться прогресса в жиме лежа быстрее, чем в других упражнениях, то увеличение частоты тренировок позволит вам повысить как вашу техническую компетентность, так и объем тренировок.

Имейте в виду, что количество раз в неделю, которое вы выполняете жим лежа, может увеличиваться или уменьшаться в течение года. Это необязательно статическое число. Таким образом, вы можете увеличить частоту жима лежа до 3 раз в неделю в течение 8 недель, а затем снизить ее до 1-2 раз в неделю, если вы хотите сосредоточиться на более комплексной программе тренировок.

Вы хотите поэкспериментировать с разными стратегиями периодизации

Периодизация — это систематический процесс управления переменными тренировки в течение длительного периода времени.

Некоторые стратегии периодизации основаны на том, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю.

Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) — это метод, при котором вы сосредотачиваетесь на разных качествах тренировки в течение одной недели.В системе DUP вы должны жим лежа несколько раз в неделю — в некоторые дни с большим количеством повторений, меньшим количеством повторений, с большей или меньшей интенсивностью.

Например, ваше обучение можно разделить следующим образом:

  • День 1: Сосредоточен на гипертрофии
  • День 2: Сосредоточен на силе
  • День 3: Сосредоточен на силе

Вы можете увидеть, что периодизация DUP просто не сработает, если вы будете жим лежа только раз в неделю. Так что, если вы захотите поэкспериментировать с другим методом периодизации, таким как DUP, вам, вероятно, придется планировать более высокие частоты тренировок.

Вы скоро не участвуете

Если вы являетесь конкурентоспособным пауэрлитером и у вас нет конкурентов, то сейчас хорошее время года, чтобы увеличить частоту выполнения жима.

В течение этого периода было бы приемлемо увеличить объем тренировок, и увеличение частоты — самый простой способ добиться этого.

Один из самых интересных аспектов обучения — это возможность экспериментировать с новыми методами.Итак, если вы не ставите под угрозу свои цели в соревнованиях, попробуйте жим лежа больше и оцените его эффективность по своей силе.

Последние мысли

Большинство пауэрлифтеров жим лежа 2-3 раза в неделю. Не существует «идеальной» частоты, подходящей для всех, но использование приведенной выше схемы поможет вам решить, подходящее время или нет. Помните: если вы увеличиваете частоту жима лежа на какое-то время, это не значит, что вам нужно оставаться на этом уровне круглый год.Увеличивайте или уменьшайте его в зависимости от ваших текущих целей и оценивайте его эффективность. Один из способов увеличить частоту жима лежа у моих спортсменов — это дать им один день жима лежа с доской, который временно уменьшает диапазон движений, пока они привыкают к большому количеству дней жима лежа.

Что читать дальше: Как пауэрлифтеры тренируют плечи.



.

16 идей для революционных изменений в программе «Сотрудник месяца»

Последнее обновление

employee-of-the-program

Программа «Сотрудник месяца» — это здорово, но что это на самом деле? Расплывчатый термин нравится сотрудникам, получившим награду, но может заставить других сотрудников задуматься, какие именно характеристики делают победителя. Звучит довольно неприятно, правда?

Если сотрудники не могут определить, что делает образцового сотрудника (по крайней мере, по стандартам руководства), то вовлеченность резко упадет, поскольку все будут гадать, что именно им нужно сделать, чтобы получить признание.Без тактических целей и ясных ожиданий они могут начать блуждать, упуская из виду путь к достижению, не имея направления для направления своих усилий.

Когда компании устанавливают четкие параметры награды «Сотрудник месяца», награда усиливает основные ценности, что по нашим меркам является довольно мощным инструментом. Когда награды напрямую связаны с общими ценностями, вся компания объединяется вокруг единого призыва, и этот тип силы проявляется даже в самых незначительных повседневных задачах.

Например, слово «целостность», плавающее на веб-сайте, само по себе почти ничего не значит… даже если оно выделено жирным шрифтом или оригинальным, необычным шрифтом. Однако, когда вы награждаете Нэнси за проявленную порядочность, когда она призналась в уродливой ошибке в бухгалтерском учете, которую она допустила при составлении данных за последний месяц, сотрудники получают прекрасный пример честности на практике.

employee-of-the-month-acknowledgement

Получите конкретную информацию о качествах, которые вы цените в своих сотрудниках, с новыми взглядами на старого сотрудника программы месяца.

Эти идеи направлены на поощрение сотрудников за определенные достижения, характеристики и основные ценности, которые другие сотрудники могут наблюдать и стремиться подражать.

Эти идеи заголовков подробно описывают критерии, чтобы сделать обоснование награды предельно ясным; сотрудники, получившие аттестат, будут любить получать похвалу за конкретные достижения, в то время как сотрудники, которые хотят получить награды, будут точно знать, что им нужно сделать, чтобы их производительность была на должном уровне.

Наблюдайте за стремительным ростом вовлеченности, поскольку вознагражденные сотрудники стремятся к еще большему, а целеустремленные сотрудники возвращаются к своей работе с новой мотивацией, чтобы делать все возможное.Найдите больше полезных советов, чтобы узнать больше о мотивации на рабочем месте, на веб-сайте Caliber Office Furniture.

Маленькое оправдание всех ваших усилий сотрудника месяца?

Опросы показывают, что признание и награды могут быть даже более мотивирующими, чем другие стимулы: около 67% сотрудников заявили, что их больше мотивируют похвалы и похвалы со стороны менеджеров, чем другие денежные и неденежные льготы.

Хорошо, это довольно мощно, так что давайте начнем.

1.Награда «За нашу спину»

Этой наградой награждаются сотрудники, которые всегда поддерживают свою компанию (и / или своих коллег). Это люди, на которых, как всем известно, можно положиться, люди, которые остаются всегда надежными и стойкими даже в тяжелые времена.

Какая лучшая награда для того, кто тебя поддерживает? Роскошный и стильный рюкзак.

Создайте приз с полностью настраиваемым рюкзаком от Swag.com . Вы даже можете заполнить упаковку любыми вкусностями, которые захотите, обновив ассортимент, чтобы он соответствовал предпочтениям каждого победителя — отправка фирменного рюкзака во время удаленной адаптации также является отличным способом взаимодействия с вашими виртуальными сотрудниками.

SnackNation-Swag-Backpack

Признанные характеристики и достижения:

  • Надежность
  • Мышление, ориентированное на миссию
  • Командная работа
  • Сотрудничество и сотрудничество

value-victor-clock

Здесь, в SnackNation, сотрудники месяца называются « Цените победителей », потому что они воплощают одну или несколько наших основных ценностей. Награда включает в себя привилегированную парковку, трофей и огромный пакет здоровых закусок (естественно).

Признанные характеристики и достижения:

Сотрудники, названные Value Victors, олицетворяют следующие основные ценности:

  • Здоровье превыше всего
  • Демонстрируйте стойкость без эго
  • Служите и вдохновляйте
  • Стремитесь к постоянному росту
  • Распространяйте радость и оптимизм

Программа GEM означает программу «Иди на лишнюю милю», инициативу, которая приобретает новое буквальное значение, когда вы обнаруживаете, что она награждает сотрудников больниц за быстрое и эффективное перемещение пациентов по больнице.

В рамках программы сотрудники назначают друг друга за то, что делает что-либо, улучшающее работу отдела. В конце каждого месяца руководство подводит итоги номинации, чтобы найти победителя.

Программа продемонстрировала измеримый успех: количество ходов сотрудников больниц увеличилось с 2,2 до 2,8.

Признанные характеристики и достижения:

  • Полезность
  • Эффективность за счет увеличения количества перемещений пациентов в час

employee-improvement-program

Компания Limeade, занимающаяся привлечением сотрудников, знает, как привлекать своих сотрудников.Они придумали ежемесячную награду Make Others Great, чтобы отмечать членов команды, которые «делают все возможное, чтобы помочь другим делать свои лучшие работы посредством сотрудничества и командной работы». Эта награда преодолевает любую возможную ревность, вознаграждая за действия, которые помогают другим, вместо признания выдающейся индивидуальной работы. Что ж, может быть, он не обходит все возможной ревности; Сделайте других отличными получателями, и пусть они сохранят блестящую зеленую туфлю на месяц.

Признанные характеристики и достижения:

  • Командный подход
  • Проактивная помощь

5.Сотрудничество месяца

Ежемесячная награда за признание не всегда должна присваиваться только одному человеку. Если вы пытаетесь наладить общение в офисе, подумайте о том, чтобы наградить выдающееся сотрудничество, которое привело к победе компании или подразделения. Каждый вовлеченный сотрудник может получить награду, и любое сообщение, которое вы размещаете о получателях, должно быть сосредоточено на том, почему, как и какое достижение, чтобы другие сотрудники могли получить идеи о том, как они могут последовать их примеру.

Вот пример:

Макс и Тина разрабатывают новый инновационный продукт

Почему: Специалист по обучению Тина знала, что ее модули онлайн-разработки для адаптации новых сотрудников скучны, но ей не хватало дизайнерских навыков, чтобы что-то с этим сделать.После встречи с цифровым дизайнером Максом во время корпоративного счастливого часа Тина решила узнать, есть ли у Макса время поработать с ней над проектом, хотя он работал в другом отделе.

Как : Тина отправила электронное письмо менеджеру Макса, чтобы получить разрешение связаться с ним и проверить пропускную способность Макса. Она подняла палец вверх, и Макс сказал, что будет рад помочь.

What : Результатом сотрудничества стала награда компании за образцовые онлайн-учебные материалы на недавней отраслевой выставке.

Признанные характеристики и достижения:

  • Внутриведомственная командная работа
  • Плодотворное общение
  • Желание разрушить разрозненность
  • Мотивация к запуску процессов, которых нет в справочнике для сотрудников компании

6 Достижение месяца

achievement-of-the-month

Эта награда может походить на то, что раньше предлагала ваша начальная школа, но, возможно, для этого есть веская причина.Выделение достижений дает добившимся успехам признание, которого они заслуживают, и дает успешным будущим примеры и вдохновение для подражания.

Формируя достижение, обязательно укажите потребности компании или выгоды, которые она удовлетворяет, и предоставьте небольшую справочную информацию, которая объясняет, как сотрудник воплотил достижение в жизнь.

Признанные характеристики и достижения:

  • Превосходство выше самоуспокоенности
  • Признательность тем, кто работает вне списка текущих дел
  • Жажда постоянного улучшения

7.Награда за обслуживание клиентов

Вы можете придумать множество творческих имен для этой награды, в зависимости от того, как выглядит культура обслуживания в вашей компании; вы даже можете использовать эту награду, чтобы поблагодарить других сотрудников и клиентов за их выдающийся сервис. Например, округ Солт-Лейк-Сити предлагает награду под названием The Heart of It , которая присуждается сотруднику, продемонстрировавшему образцовую заботу при обслуживании клиента или другого сотрудника.

Признанные характеристики и достижения:

  • Преданность отличному обслуживанию для всех
  • Забота о клиентах и ​​сотрудниках

8.Награда за решение проблем

problem-solving-in-the-workplace

Некоторые сотрудники преуспевают в напряжении — в те стрессовые времена, когда кажется, что все идет не так, все ваши планы оказываются в измельчителе, а время идет. Эти сотрудники могут не искать дополнительных обязанностей при нормальных обстоятельствах, но когда возникает проблема, они делают все возможное, чтобы найти решение. С другой стороны, сотрудники, которые преуспевают в своей повседневной работе, могут запаниковать, когда что-то пойдет не так. Важно распознавать набор навыков, чтобы поддерживать сбалансированную, вознагражденную и довольную команду.

Награждайте своих первоклассных специалистов по решению проблем за решения, которые они создают, ежемесячной премией Problem Solver Award, чтобы выделить сотрудников, которые знают, как превратить хаос в успех. Эта награда может заставить других сотрудников критически задуматься о том, как они могут решать проблемы, а также побудит ваших решателей остаться и позаботиться о следующей большой группе проблем, если или действительно когда они поднимут свою уродливую голову.

Признанные характеристики и достижения:

  • Критическое мышление
  • Спокойствие под давлением
  • Творческий, стратегический подход к проблемам

9.В центре внимания месяца

Посмотрим правде в глаза: все ваши сотрудники выдающиеся. Вы наняли всех в свою команду, потому что они представляют основные ценности, которыми вы дорожите в сотрудниках. Если вы хотите, чтобы каждый получил заслуженное признание, то вы можете сделать «В центре внимания» месяца вместо «Сотрудник месяца».

В центре внимания месяца каждый месяц выделяются разные люди, но не из-за каких-то конкретных достижений или каких-то черт, а потому, что они являются ценной частью вашей команды.После того, как вы случайным образом выберете сотрудника, подумайте, какие из ваших основных ценностей он лучше всего отражает. Может быть, Дэйв не побил рекорды продаж в прошлом месяце, но он всегда, всегда демонстрирует замечательную открытость, чтобы помочь и взяться за новые проекты.

Признанные характеристики и достижения:

Конкретные основные ценности, которых придерживается сотрудник, могут измениться в зависимости от человека, или вы можете попытаться найти способы, которыми каждый сотрудник представляет все ваши основные ценности.Есть одна основная черта, которую вы всегда будете выделять:

  • Постоянное воплощение основных ценностей в повседневной работе

10. Награда за поддержку офиса

happiness-in-the-workplace

Каждому офису нужен один человек, который в обязательном порядке всегда появляется с улыбкой. Этот человек приносит в офис энергию и радость. Несмотря на то, что улыбка не свидетельствует о высокой производительности труда на бумаге, позитив и все силы, которые с ней связаны, следует приветствовать воодушевленных.

Признанные характеристики и достижения:

  • Позитивное, энергичное отношение
  • Готовность брать на себя дополнительные задачи с улыбкой
  • Способность победить блюз понедельника

11. Свежий Награда за новые навыки

Премия за новые навыки присуждается той сотруднице, которая потратила личное время, чтобы пройти строгий курс публичных выступлений, чтобы улучшить предложения своих клиентов. Такой непоколебимый подход демонстрирует страсть к работе вашей компании — черту, которую нужно поощрять и поощрять.

Признанные характеристики и достижения:

  • Амбиции и инициатива для создания ценных возможностей обучения
  • Приверженность карьере
  • Дух постоянного развития

12. Nemonation

Бонус. — программа признания от компании, создавшей платформу мобильной коммерции Button. Во время демонстрации продукции сотрудники разносят мягкую игрушку Nemo (из Disney Finding Nemo ), символизирующую стремление сделать все возможное.(В фильме отец Немо преодолевает несколько тысяч дополнительных миль, чтобы найти своего сына.) Чучело животного восхитительно, и оно служит сильным визуальным якорем для полезных качеств, которые нравятся коллегам.

Признанные характеристики и достижения:

  • Сделать все возможное, чтобы помочь коллегам

13. Награда «Надежда»

pexels-photo-165907

Награда «Надежда», еще одна особенность награды, является награждением Piktochart ценности компании, обозначенные аббревиатурой НАДЕЖДА.Хотя награда не является исключительно признаком надежды, они выбрали аббревиатуру, потому что «они вселяют надежду».

Признанные характеристики и достижения:

Лауреаты награды Piktochart’s Hopeful воплощают следующие ценности компании:

  • H — Скромный
  • O — Открытость
  • P — Страстный
  • E — Отлично
  • F — Весело -loving
  • U — ориентирован на пользователя (почему здесь нет тире?)
  • L — Love

14.Лучшая новая ошибка

Придуманная SurePayroll награда за лучшую новую ошибку побуждает сотрудников рисковать и пробовать что-то новое, напоминая им о том, что инновации неизбежно сопровождаются небольшими сбоями, и эти икоты следует отмечать за инновации, которые они представляют для.

Эта награда подчеркивает важность награждения всех сотрудников, которые хотят изменить мир к лучшему, а не только удачливых сотрудников, чьи идеи превращаются в успешные инициативы и растущие прибыли.

Признанные характеристики и достижения:

  • Рисковать
  • Совершать ошибки на основе твердых новаторских идей

Премия Walt Disney Legacy Award присуждается актерам Disney Parks, которые воплощают культурные ценности, которые знаменитый основатель компании и Тезка, Уолт Дисней, жил и, несомненно, аплодировал бы, если бы он был здесь сегодня.

Photo courtesy of Disney Institute

Фотография любезно предоставлена ​​Институтом Диснея

Признанные характеристики и достижения:

  • Вдохновлять других
  • Полезность
  • Воплощение ценностей компании с помощью волшебства Disney

16.Награда за нарушение работы

Согласно информации Inc., коммуникационная фирма ADG Creative ежегодно вручает награду за признание нарушения — не в творческом смысле, а в буквальном смысле, что означает, что вознаграждение получает сотрудник, который так работал. тяжело, их жизнь была полностью нарушена.

Награда не предназначена для того, чтобы заставить сотрудников поверить в то, что им нужно сломать себя, чтобы добиться признания, но она направлена ​​на то, чтобы те, кто пришел рано и задержался допоздна, почувствовали, что их усилия ценятся и ценятся.

Признанные характеристики и достижения:

  • Безжалостность
  • Ориентация на компанию
  • Самоотверженность

Мы надеемся, что эти идеи заставят вас задуматься о том, как может выглядеть творческий, конкретный сотрудник месяца в вашей Компания. Наши любимые подборки специфичны, с названиями и ценностями, которые вы не найдете ни в одной другой компании.

Если вы настраиваете новую программу признания, дайте нам знать, какую награду вы получите, в комментариях ниже.

Ресурсы по признанию и признанию сотрудников:

39 эффективных идей по признанию и признанию сотрудников на 2019 год [ОБНОВЛЕНО]

Используйте эти примеры речи сотрудников, чтобы показать своей команде, что вы неравнодушны

12 эффективных инструментов и Стратегии улучшения командной работы на рабочем месте

Руководство по реферальной программе для ваших сотрудников: преимущества, практические советы, стимулы и инструменты

21 незабываемая идея для годовщины работы [ОБНОВЛЕНО]

16 замечательных преимуществ сотрудников, которые принесут вашей команде Любовь

71 Цитаты о признании сотрудников, которые должен знать каждый менеджер

Как удержать сотрудников: 18 практических выводов из 7 тематических исследований

Повысьте навыки и слова для распознавания сотрудников (шаблоны в комплекте)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *