Пресс как накачать в зале: Страница не найдена — Cross.Expert

как быстро накачать мышцы живота ?‍♀️?‍♂️?‍♀️

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.

Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда».

Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются.

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

  • большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
  • мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
  • много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
  • возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
  • большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Посмотреть анкеты тренеров

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.

Тренажёр Способ тренировки
Турник Подъём прямых или согнутых в коленях ног в висе.
Брусья или упор Более эффективный способ накачать пресс с помощью подъёма ног в висе.
Наклонная скамья Прокачка разных мышцы пресса в зависимости от угла наклона.
Ролик для пресса Проработка тех же мышц, что во время выполнения планки, но с более серьёзной нагрузкой.
Коврик Любые упражнения на пресс без инвентаря.

Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.

Как быстро можно накачать пресс

Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.

Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.

Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков.

Тренировка, часть 1: разминка

Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.

Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:

  • осторожные вращения и наклоны головы;
  • вращения рук в плечевых суставах;
  • сведение и разведение рук для раскрытия грудного отдела;
  • вращательные движения в грудном отделе без участия поясницы;
  • вращения бёдрами;
  • поочерёдное отведение согнутых в коленях ног в положении стоя с опорой;
  • наклоны к носкам с прямой спиной и ногами;
  • вращения стопами и подъёмы на носочки.

Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.

Тренировка, часть 2: силовые упражнения

После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.

Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.

Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.

Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.

Скручивание

Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:

  1. Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Можно расположиться перед шведской стенкой и использовать нижнюю перекладину, чтобы зафиксировать стопы.
  2. Руки сомкните на затылке.
  3. На выдохе оторвите лопатки от пола и постарайтесь буквально скрутиться, округлить спину.
  4. Подниматься полностью не нужно — не отрывайте поясницу от пола. Чтобы было проще это контролировать, смотрите на свои ноги, а не вверх.

Обратное скручивание на пресс

Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.

  1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а в коленях был угол 90 градусов. Стопы держите вместе и параллельно полу. Руки — на затылке в замок.
  2. На выдохе поднимите бёдра и слегка перекатитесь на ягодицах так, чтобы коснуться коленями груди.
  3. На вдохе примите исходное положение.

Боковые скручивания

Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите правую ногу на левую.
  2. Сомкните руки за головой в замок.
  3. Оторвите лопатки от пола и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
  4. После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги и сделайте все движения ещё раз.

Упражнение «велосипед»

«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.

  1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
  2. Руки не обязательно складывать замком — пусть они просто касаются головы.
  3. Слегка оторвите лопатки от пола, округлите спину и напрягите пресс.
  4. Начните поочередно сгибать и выпрямлять ноги, будто крутя педали велосипеда.
  5. Делайте лёгкие развороты корпуса, чтобы локоть стремился к противоположному колену.

Упражнение «ножницы»

Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.

  1. Лягте на пол, выпрямите ноги.
  2. Руки вытяните по бокам или положите под себя.
  3. Плотно прижмите поясницу к полу.
  4. Начните поочередно поднимать и опускать правую и левую ногу.
  5. Сохраняйте ноги прямыми и напряжёнными в течение всего упражнения.

Упражнение «планка»

По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.

  1. Встаньте на предплечья, ноги сведите вместе.
  2. Напрягите корпус так, чтобы он напоминал деревянную планку, ровную и прямую.
  3. Не давайте спине прогибаться — чуть округлите её, подтяните живот, подкрутите копчик внутрь.
  4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
  5. Отдохните 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Боковая планка

Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.

  1. Встаньте на предплечье или вытянутую руку, ноги сведите вместе. Вторую руку можно упереть в бок.
  2. Вытяните корпус в прямую, жёсткую струнку, напрягите ягодицы и живот.
  3. Убедитесь, что опорная рука, корпус и стопы образуют одну прямую линию.
  4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
  5. Сделайте паузу 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины.

V-образные подъёмы туловища и ног

Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.

  1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
  2. Оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите вверх прямые ноги.
  3. Потянитесь руками к лодыжкам так, чтобы тело образовало букву V.
  4. Постарайтесь не заваливаться, убедитесь, что точкой опоры служат только ягодицы. Подключайте мышцы бёдер, чтобы удержать равновесие.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.

  1. Встаньте на четвереньки, лягте, сядьте или встаньте ровно — любой вариант подойдёт.
  2. Держите спину прямой, а плечи слегка раскрытыми.
  3. Глубоко и очень медленно вдохните.
  4. Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, будто бы помогая «выгнать» остатки воздуха.
  5. Продолжайте втягивать живот, мысленно пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.

Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре

Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:

  1. Поставьте предплечья на упоры. Не провисайте в плечах, держите корпус напряжённым и прямым.
  2. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке, а копчик слегка подкручен вперёд.
  3. Выпрямите ноги. Они должны висеть в воздухе, не касаясь пола.
  4. Поднимите согнутые в коленях или прямые ноги максимально высоко.
  5. Медленно верните ноги в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.

Вопрос специалисту: а мужчины, девушки и дети качают пресс одинаково?

Тренер Арсений Чернов считает, что радикальных отличий нет. Всё зависит от физической подготовки и степени развитости мышц. Девушкам обычно сложнее делать упражнения на турнике или брусьях, но это не значит, что стоит отказаться от них совсем.

Детям лучше заниматься с тренером, а не с родителями. Ребёнку нужно построить тренировочную программу и дать сбалансированную нагрузку, а это может сделать только профессионал. Упражнения на пресс в таком случае — лишь часть общей физической подготовки.

Тренировка, часть 3: заминка или кардио

Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке.

Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.

Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.

Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику.

К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.

Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.

Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.

Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается.

А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.

Как правильно качать пресс — Лайфхакер

Выберите лучшие упражнения

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

1. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

2. Подъём ног на капитанском стуле

Фото: Александр Старостин

Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.

Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.

Фото: Александр Старостин

3. Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.

Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

5. Обратные скручивания лёжа

Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.

6. Упражнение с прокаткой

Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.

Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно.

Сейчас читают 🔥

Сделайте упражнения максимально эффективными

Чем больше времени ваши мышцы проводят в напряжении, тем лучше. Для этого следуйте советам Лайфхакера:

  • Ещё до начала движения напрягите пресс настолько сильно, насколько сможете. Представьте, что вас собираются ударить в живот.
  • Не торопитесь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и не расслаблять их до конца подхода.
  • Не используйте инерцию. В любых упражнениях полностью исключите раскачку. Выполняйте все повторения плавно и под контролем, сохраняя напряжение в мышцах.
  • Не помогайте руками. Не давите на шею: пусть пальцы только касаются головы, но не нажимают на неё и уж тем более не двигают шею. Когда поднимаете ноги лёжа, не хватайтесь руками за пол. Они должны свободно лежать вдоль тела или по сторонам.

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

Читайте также 💪🏃‍♀️👊

Как накачать пресс в зале быстро?

Корсет мышц живота условно делят на зоны: верх и низ, бока и косые мышцы. Чтобы накачать красивые и ярко выраженные кубики на животе, нужно подобрать комплекс упражнений, который будет нагружать все зоны.

Как накачать пресс в зале, чтобы улучшить рельеф на животе? А ответ прост, использовать в тренировке все присутствующие в зале тренажеры: гантели, мячи, блочные устройства, скамейки и другие.

Прокачка верха живота

Как качать пресс в зале, задействовав верхнюю часть брюшной стенки? Выполняя все три вида скручиваний, используя фитбол, скамью с любым углом наклона и блочный тренажер. Как правильно качать пресс в зале? Строго следуя инструкции и выполняя по несколько подходом и чуть более 10 раз в каждом.

Алгоритм включает такие скручивания:

  • На скамье. Выставить правильно наклонную скамью: новичкам угол не более 30 градусов, а спортсменам с хорошей подготовкой в пределах 60 градусов.
  • Положить спину на скамью, ноги заведены за упоры. Кисти рук положить под голову, разведя локти. Выдохнув поднять корпус, сделав вдох принять первоначальную позу.
  • На фитболе. Перед началом выполнения задач выбрать правильно мяч. Если принять положение сидя, то бедра и спина под углом 90 градусов – это правильный выбор. Спину положить на мяч, ладони под головой, локти разведены. Выдыхая поднять лопатки, медленно поворачивая корпус вправо. Выполнив вдох, принять исходное положение, повторить, но наклонять туловище влево.
  • На блоке. Настроить снаряд, установив оптимальную нагрузку. Руками взяться за рычаги, принять положение – стоя на коленях. Выдохнув, рычаги потянуть к полу, наклоняя туловище, делая вдох поднять корпус.

Дальше нужно проработать и нижнюю часть пресса. Как накачать пресс в тренажерном зале, задействовав нижнюю часть?

Прокачка низа живота

Сложнее всего будет проработать нижнюю часть женщинам, ведь у них именно в этой части живота локализуется самая толстая прослойка жира, которая необходима для защиты плода. Но если они точно узнают, как накачать пресс в спортзале с использованием разных тренажеров, то сложностей не будет.

Полезный комплекс упражнений поможет узнать, как качать пресс в тренажерном зале. Он состоит из подъемов нижних конечностей:

  • В висе. Ухватить перекладину турника, отрегулировать удобное положение рук – расположить их на уровне плеч. Голени плотно прижаты. На выдохе поднять прямые ноги вверх, чтобы между животом и бедрами образовался прямой угол. Сделав вдох вернуться в исходную точку.
  • С упором на локти. Плотно прижать спину к упорной доске, плечи лежат на упорных подушках, ухватиться руками за поручни. На выдохе поднять ноги, на вдохе опустить.
  • В положении лежа. Скамью установить ровно или под наклоном. Принять положение лежа, руками ухватиться за верхнюю часть скамьи, ступни вместе. Поднимать ноги как можно выше.

Если регулярно заниматься, то можно точно узнать, как прокачать пресс в зале быстро и эффективно. Для этого необходимо тренировать по 3-4 раза в неделю и уже через 3-4 недели можно заметить первые реальные результаты. Если не удается посетить зал, то важно знать, как качать пресс в спортзале и дома.

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

Содержание

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

 

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении  фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Но ощущения отличаются у женщин, которые возникают во время беременности. Некоторые дамы жалуются на боли, головокружения, токсикоз. Для кого-то все 9 месяцев ничем не отличаются от остальных, так как отсутствует дискомфорт. Если относитесь к первой категории женщин, тогда не советуем качать пресс на ранних сроках беременности. Это может отрицательно сказаться на организме в целом, а также на состоянии малыша.

Можно ли качать пресс в начале беременности? В каких ситуациях это допустимо?

Рекомендации экспертов

Обращаясь к профессиональному тренеру, либо медицинскому сотруднику с вопросом, можно ли беременным качать пресс, ответ последует: «Все индивидуально!». Следует ориентироваться на состояние организма, нюансы физиологии. В период вынашивания ребенка, бывают дни, когда хочется пролежать весь день на кровати. Именно в этот период лучше оставаться дома.

Эксперты утверждают, что качать пресс беременным можно. Но делать это в лайт-режиме. Почему? Во время беременности снижается выносливость тела. Посещая тренировки во время беременности, минимизируйте нагрузку на живот.

Почему нельзя качать пресс во время беременности активно, мы разобрали выше, но как же тогда можно заниматься?

Рекомендуется подбирать нагрузку самостоятельно. Опирайтесь на состояние собственного здоровья. Ощущаете дискомфорт? Обойдитесь несколькими подходами. Ощущаете слабость, боль, тогда не стоит качать пресс и заниматься на силовых тренажерах – остановите свой выбор на йоге или стретчинге.

Если не можете отказать себе в качании пресса в период вынашивания чада, уделите внимание косым мышцам. Главное, доверять своему организму, опираться на ощущения и реакции.

Когда лучше пропустить занятия?

Если имеются трудности со здоровьем, расскажите об этом тренеру, дополнительно уточните вопрос относительно спорта у врача. Как только посетите гинеколога, обязательно спрашивайте относительно нагрузок, если предпочитаете часто проводить время в спортивном зале. Доктор расскажет, можно ли качать пресс во время беременности первый триместр. Обязательно уточните у него, что будет если качать пресс при беременности.

Но существуют опасные фазы беременности, во время которых лучше прервать даже специальные тренировки для будущих мам. К опасным можно отнести:

·         с 2 и 3 недели;

·         с 12 и 13 недели;

·         с 20 по 24 неделю;

·         28-я неделя.

На этих неделях лучше исключить не только спорт, но и иные эмоциональные нагрузки.

При общей слабости, головной боли, следует заменить тренировку зарядкой дома. Также помните, что подобные неприятные симптомы во время беременности – это не норма, соответственно, отправляйтесь не в спортивный зал, а к врачу на прием.

Если в первый триместр ощущаете боли, не можете обходиться без медикаментов, тогда лежите на диване, отменив все планы.

Кому запрещено качать пресс?

Если относитесь к категории женщин, у которых беременность сопровождается сильным токсикозом, болезненными ощущениями в пояснице и спине – не посещайте спортивный зал. Качание пресса и иная нагрузка только усугубят состояние, а также могут отрицательно повлиять на развитие плода.

Физические нагрузки должны быть в удовольствие. Если они вызывают напряжение, обмороки, боли – обратитесь к гинекологу и «завяжите» временно с тренировками.

Чем заменить упражнения на пресс?

Существует ряд упражнений, которые никогда не нанесут вред, к ним можно отнести:

·         медленные махи ногами;

·         ходьба;

·         аккуратная езда на велосипеде.

Улучшит общее состояние организма йога, различные позы стретчинга. Эти упражнения активируют циркуляцию крови в малом тазу, за счет чего беременность будет проходить безболезненно, без дискомфорта.

Для укрепления мышц пресса, ягодиц, ног, используйте следующие упражнения:

·         медленная ходьба с поднятием ног;

·         захлестывание голеней назад;

·         аккуратные наклоны вперед и в стороны;

·         подтягивание согнутых ног к локтям в горизонтальном положении.

Выполняя такие несложные упражнения, можно подтянуть коду, накачать мышцы. Прессу уделяйте внимание, как только образуется животик, занятия с поднятием ног следует осуществлять на стуле.

Запрещенные занятия

Вопрос относительно того, можно ли качать пресс при беременности мы рассмотрели детально. Но, каждый врач скажет, что существуют упражнения, которые категорически выполнять во время беременности. К ним относятся:

·         вакуум;

·         поза березка.

Эти упражнения оказывают серьезное воздействие на внутренние органы. Не разрешаются также занятия, которые требуют усилий от женщины. Нормальный вес, который может поднимать девушка – 5 кг. Во время беременности, он категорически не должен превышать 2-3 кг.

Если качание пресса будет вызывать дискомфорт, можете заменить его на растяжку. В таких упражнениях также прорабатываются мышцы пресса, только безопасным для организма матери и ребенка способом.

Заключение

Физическая активность необходима всегда, так как она улучшает кровообращение, минимизирует болевые ощущения. Растяжка, йога и прочие аккуратные тренировки благотворно влияют на самочувствие женщин, которые беременны. Спрашивая у тренера, можно ли беременным качать пресс, он сразу скажет, что нагрузки разрешены, если нет медицинских противопоказаний.

Фитнес разрешен в течение всего периода вынашивания малыша, главное «прислушиваться» к телу, а не бить все рекорды в спортивном зале.

Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.

Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.

Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.

Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.

Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.

В чем же сложность?

1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.

2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.

3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.

Что же делать?

Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.

Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.

Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.

Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.

Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,

— советует Анна.

Помните про сон и восстановление

Возможно, вы слышали фразу «спишь и худеешь». Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.

Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer

Работайте с тяжелыми весами

Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.

Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.

Ешьте углеводы

Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp

Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.

По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Не соблюдайте строгую диету

Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.

Не беспокойтесь о калорийности

Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.

Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.

Ешьте белок после тренировки

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Именно поэтому «фитнес-няшки» едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы «сдуваются».

Натуральные сахара и жиры

На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.

Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота

Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.

Напрягайте пресс во время каждого упражнения

Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и «притянув» пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.

Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии

Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,

— делится Британи.

Ешьте перед сном

Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,

— советует девушка.

Выкиньте весы

Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.

Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян

Тренируйтесь дома

Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.

Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.

Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.

Работайте не только над мышцами пресса

Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.

Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).

Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!

Упражнения на пресс-брусьях

И у женщин, и у мужчин чаще всего возникают большие проблемы с прокачкой нижнего пресса. Часто новички в тренажерном зале на знают, какой тренажер исправит эти проблемы. А между тем, с выпирающим животом эффективно справляется простейший тренажер пресс-брусья.

Зачем нужны пресс-брусья

Если хочешь накачать пресс – поднимай ноги, этот прием стал уже аксиомой в борьбе за плоский живот. Поднимать ноги в нашем случае наиболее комфортно в тренажере пресс-брусья. Это упражнение заслуженно считается одним из самых эффективных, и действительно, пресс начинает жечь уже после нескольких повторов. Это будет действительно так, если вы правильно выполняете его.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включены и косые мышцы. Большое отличие между дворовыми брусьями и пресс-брусьями в тренажерном зале состоит в том, что второй вариант носит более направленное действие. Так, спина находится в покое и даже немного растягивается, что несет положительный эффект.


Упражнения на пресс-брусьях

Этот тренажер не может похвастаться обилием разнообразных упражнений. По сути, самых часто используемых всего-то два. Давайте рассмотрим их подробнее.

1) Поднятие прямых ног (Уголок).

Это упражнение не с проста носит такое название. Вы должны упереться руками в брусья и поднимать вместе прямые ноги до тех пор, пока они не образуют с вашим туловищем угол в 90 градусов. Здесь желательно задержаться хотя бы на секунду и также медленно опустить ноги вниз. Чем дольше вы держите «уголок», тем сильнее начинают работать мышцы пресса. Обычно советуют выполнять это упражнение в 3 – 4 подхода, по 15 – 20 повторений в каждом. 

2) Поднятие согнутых ног.

Этот вариант несколько проще первого. Исходное положение такое же, как и в первом, единственное отличие этих упражнений в том, что вы должны согнуть ноги и подтягивать их к груди.  

Кроме мышц брюшного пресса в этот момент работают мышцы – сгибатели бедра. Для того, чтобы усложнить упражнение, можете подтягивать колени не к груди, а к горизонтальной перекладине.

Сделать 8 – 12 повторов и 3 – 4 подхода.


Техника выполнения упражнений

Есть некоторые общие советы, следуя которым эффективность от упражнения будет расти.

1) Расслабьте спину и плотно прижмите ее к спинке. Спина не должна быть задействована в упражнении

2) Не допускайте колебаний тела и движений «с нахлестом» — это снизит эффективность.

3) Следите за дыханием. Ноги нужно подтягивать на вдохе.

4) Для усложнения упражнений вы можете использовать различные отягощения, которые крепятся на голени

Самый главные совет переходит от одного тренажера к другому, из упражнения в упражнение. Делайте все медленно, без рывков, толчков и прочих резких движений. Этот совет – залог не только эффективности, но и того, что вы не получите травму.

Тренажеры для зала на сегодняшний день достаточно разнообразны, подбирать их следует под свои цели.

Инструкция как накачать пресс в зале

Любой, кто готов много работать и держать свое тело в тонусе, может заменить обвисший живот на красивый пресс. Если домашние тренировки не дают результата, то ничего не остается, кроме как накачать пресс в тренажерном зале, где с вами будут работать профессионалы.

Изображение

Основные принципы

Низкокалорийная диета, физические упражнения, регулярность и своевременный отдых – основные шаги к достижению желаемого результата.

Одними физическими упражнениями убрать жировую прослойку в области живота просто невозможно.Поэтому занятия в тренажерном зале рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками. Например, плавание, езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой, йога. Если такой возможности нет, то можно просто прогуляться.

Человек, начавший формировать свое тело, должен настроиться на упорную работу в течение нескольких месяцев до появления первых показателей.

Большая часть времени уходит на сжигание лишнего жира, а формирование упругого и рельефного пресса останется лишь вопросом времени.

Эффективные упражнения на пресс

Для формирования мышц пресса, конечно, предпочтительнее выбрать работу в тренажерном зале, чем заниматься дома.Есть специальное надежное оборудование и тренер, который поможет следить за техникой выполнения упражнений и подобрать правильную программу тренировок.

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс:

Нижний завиток. Выполнять его следует на горизонтальной скамье. Лягте прямо, возьмитесь руками за скамью для сохранения равновесия и поднимите ноги как можно выше. Это упражнение помогает проработать рельеф живота.

Не полное скручивание. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 180 градусов.Лягте на скамью, заведите руки за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите корпус от поверхности.

Подъем ног в висе. Необходимое оборудование, шведская стенка или турник. Возьмите турник обеими руками, выпрямите нижние конечности и поднимите их вверх, выполняется так же, как и лежа на полу.

Для этого дровосеку понадобится блочный тренажер. Поместите ручку вверху и резко потяните вниз. Движения получаются, как будто вы что-то рубите, от этого и название упражнения.

Молитва тоже делается с помощью блочного симулятора. Встаньте спиной к оборудованию, при этом расставив ноги и стоя на коленях. Согнутыми руками возьмитесь за рукоять, на выдохе наклоните корпус вперед и медленно поднимитесь.

Изделия, связанные с блоками

План тренировок:

Скручивание — 2-3 сета. Могут быть добавлены утяжелители. Если нет, то сделайте 15 – 20 повторений, а если есть, то выполните всего 10 раз.

Подъем ног – 2 – 3 подхода, выполнить 15 – 20 повторений.

Дровосек и молитва — необходимое количество подходов 2, 10 — 20 раз.

Далее, если занятия проходят в комфортных условиях и безболезненных ощущениях для тела, желательно увеличить количество выполняемых повторений.

В первые недели занятий в тренажерном зале рекомендуется поддерживать правильный темп. Затем, когда организм адаптируется к спортивной нагрузке, увеличьте интенсивность. Для этого нужно грамотно, чтобы не изнурять себя тренировками.

Правильное соотношение: 1 интенсивный сеанс на 3 средних темпа.

Новичкам следует заниматься не более трех раз в неделю.

Продвинутые люди уже могут тренироваться 5 раз в неделю.

Распространенные ошибки

Стремясь быстрее достичь цели, новички часто получают растяжения и всевозможные травмы. Вот список ошибок, которые выводят из строя людей, занимающихся спортом.

Перед основной нагрузкой нужно как следует разогреть мышцы.

Неправильная техника выполнения.

Нарушение правильного питания (диеты).

Используйте рекламируемые лекарства и устройства.

Не увеличивать нагрузку вовремя.

Повседневная деятельность. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Рассмотрим еще один важный момент, без которого не добиться хорошего пресса. Да, это правильное питание и отдых.

Питание для человека, который хочет иметь красивое тело. Должен включать следующие продукты:

куриных яйца;

овсяные хлопья;

творог обезжиренный;

шпинат;

яблока.

Чтобы упражнения приносили пользу, необходимо уменьшить потребление жиров. Необходимо обильное питье, главное не нарушать водный баланс организма. И еще немаловажный фактор, сон не менее восьми часов. Во время диеты и физических упражнений организм находится в состоянии стресса, поэтому необходим отдых. Сон способствует расслаблению и отдыху.

Следуя всем вышеперечисленным советам, как накачать пресс в тренажерном зале. Даже новичок с небольшими шансами может добиться успеха.

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Содержание

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка

Привет всем читателям этого сайта.Недавно я получил письмо от девушки, которая просила добавить больше материалов для девочек. Сказано — сделано.

Эта статья, наверное, будет посвящена самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно попытаюсь ответить на вопрос: «Как накачать грудь женщине с помощью упражнений?». Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения можно использовать для увеличения женской груди?»

Упражнения для увеличения женской груди

На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, но и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся.Как накачать грудь женщине, наверное, будет даже интереснее, чем тема тренировки попы девушки, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам упражнений для мышц женской груди.

 

Так. Начнем с того, что накачать грудь женщине можно вокруг этого вопроса, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и напоследок рассказать, каких результатов можно добиться, какие методы для этого подходят больше всего, и какие упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.

Я его тоже прокомментирую и постараюсь описать его целесообразность и скажу можно ли накачать грудь женщине.

Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф на самом деле только один, но он очень глобальный.

Сразу скажу, что ни с помощью спортзала, где тренировки проходят с отягощениями, ни дома с помощью чудо упражнений увеличить размер женской груди не возможно!

То есть не верьте людям, утверждающим, что с помощью тренировок можно увеличить грудь.Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Так как это невозможно. И вот почему.

Сначала давайте рассмотрим строение женской груди, чтобы лучше понять, с чем мы имеем дело в целом.

Из рисунка видно, что грудь, на самом деле, толстая. Соответственно, чем жирнее – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да если кто скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худенькие девушки с огромной грудью. Я согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантирует наличия большой груди.

 

 

Но, если у вас грудь приличного размера и нормальная женская фигура, то есть вы не худышка. И начните заниматься спортом, тогда грудь станет меньше на все сто. В зависимости от физиологических особенностей каждой конкретной девушки степень уменьшения груди при похудении и увеличение прибавки в весе будет разной.Но алгоритм будет именно таким:

  • Увеличивается количество жира в организме – растет грудь;
  • Уменьшает количество жира в организме – грудь уменьшается.

Соответственно, при увеличении энергозатрат при занятиях спортом процент жира в организме будет уменьшаться, а грудь становиться меньше. Но в зале все же нужно ходить и не бояться, что грудь уменьшится.

Каждая девушка должна знать о себе следующие черты:

  • Уменьшается ли грудь при похудении, ведь это сугубо индивидуальная особенность
  • Увеличивается ли грудь при увеличении веса, речь идет о жировой прослойке, это еще и процентное содержание жира в организме, потому что это тоже сугубо личностная особенность.

А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:

  1. Грудь обязательно обвисает, какого бы размера она ни была.
  2. Красота и подтянутость груди в зависимости от:
  3. а) Эластичность и эластичность кожи
    б) Эластичность и сила мышц, на которых, собственно, и держится грудь.

Конечно, есть масса личных особенностей и характеристик, влияющих на размер и качество груди.Но мы сейчас говорим о зависимости размера и вида груди от спортивных упражнений и спорта в целом, то есть о том, какое влияние оказывают упражнения на увеличение женской груди.

В итоге что мы получаем: с помощью тренировок увеличить размер женской груди нельзя, но можно изменить ее внешний вид и дольше сохранить в хорошем состоянии если можно поставить это так.

И даже девушкам, которые занимаются боди-фитнесом, а это не огромные мужья, нравятся девушки и красавицы с подтянутым телом.И даже девушки, которые занимаются фитнес-бикини, а тут у девушек даже пресса не должно быть видно, то есть кубики не должны выделяться на соревнованиях. Не пытайтесь накачать грудь в тренажерном зале. И сразу же обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать грудь женщине знают в совершенстве. Но не с помощью упражнений

За силикон сейчас не агитирую. Нисколько. Я просто пытаюсь доказать, что с помощью тренировок нельзя увеличить размер женской груди, но можно ее подтянуть и сделать красивее.А тем, кто все-таки хочет поставить себе импланты, я тоже советую заняться спортом и ходить в тренажерный зал. Это советуют делать и хорошие пластические хирурги. Ведь накачанные грудные мышцы лучше будет держать силиконом.

 

  • Во-первых, сама девушка говорит, что это упражнение помогает приподнять грудь.
  • Во-вторых, используется широкий хват для максимальной работы мышц груди.
  • В-третьих, тем, кто еще хочет делать это упражнение, но у вас не хватает сил на количество, рекомендованное девушкой с целью, то: можно меньше, главное делать и увеличивать количество повторений свыше время.

Ну вот пожалуй и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди вас еще интересуют, можете прочитать статью отжимания на брусьях для девушек, так же хорошо прорабатывает мышцы груди.

Продолжить чтение

30 лучших цитат о тренировках для мотивации к фитнесу, чтобы стать сильнее

Для некоторых людей тяжелая работа, необходимая для поддержания формы, так же естественна, как сон, еда и дыхание — это необходимая часть их жизни.

Для остальных из нас не так просто найти мотивацию, чтобы закончить последнюю серию берпи. Есть много отвлекающих факторов, которые мешают нам полностью реализовать свой фитнес-потенциал. Этот высший уровень может быть не набором шести кубиков пресса или 400-фунтовым жимом лежа; просто положить работу, когда вы хотите бросить курить, может быть достаточно.

С началом пандемии коронавируса соблюдать режим дня стало еще труднее. Поскольку большинство тренажерных залов закрыты, мир фитнеса для большинства из нас переместился на тренировки дома или на свежем воздухе. И это заставило нас еще больше самомотивироваться, поскольку мы нашли альтернативные программы тренировок.

Так что, когда вы не чувствуете, что можете закончить еще одно повторение, или когда вы просто не хотите вставать, чтобы проснуться в 5 утра, просто вспомните эти мудрые слова от самых сильных мужчин, которые когда-либо ходили пешком. Земля. Эти 30 цитат помогут вам справиться с болью и вдохновят вас стать лучшей версией себя.


KeystoneGetty Images

«Последние три или четыре повторения заставляют мышцы расти.Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то другого, кто не является чемпионом».

«Волшебной таблетки не существует»

— Арнольд Шварценеггер, семикратный Мистер Олимпия


Кристиан ПетерсенGetty Images

«Я не имею ничего общего с ленивыми людьми, которые винят других в своих неудачах. Великие дела рождаются из упорного труда и настойчивости.Никаких оправданий».

Дарио КантатореGetty Images

«На тренировке вы слушаете свое тело. На соревнованиях вы говорите своему телу заткнуться».

— Рич Фронинг-младший, чемпион CrossFit Games


«Ты выиграешь, но заплатишь потом, кровью и рвотой.

— Павел Цацулин, председатель StrongFirst и отец современного гиревого движения


«Секретной формулы нет. Я поднимаю тяжести, много работаю и стремлюсь быть лучшим».

— Ронни Коулман, восьмикратный Мистер Олимпия


NBCGetty Images

«Если что-то стоит между вами и вашим успехом, сдвиньте это.Никогда не отказывай».

— Дуэйн «Скала» Джонсон, актер и профессиональный рестлер


Джун СатоGetty Images

«В жизни наступает определенный момент, когда вы должны перестать обвинять других людей в своих чувствах или несчастьях в вашей жизни. Вы не можете прожить жизнь, зациклившись на том, что могло бы быть».

— Хью Джекман, актер и член клуба тяжелоатлетов


Даниэль ЗучникGetty Images

«Успех обычно является кульминацией контроля над неудачей.

— Сильвестр Сталлоне, актер


Шон М. ХаффиGetty Images

«Не бойся неудачи. Это путь к успеху».

— Леброн Джеймс, трехкратный чемпион НБА


Тим УорнерGetty Images

«Я пожертвую всем, что необходимо, чтобы быть лучшим.”

— Дж.Дж. Ватт, защитник команды Houston Texans


«Большинство людей сдаются прямо перед тем, как наступает большой прорыв — не позволяйте этому человеку быть собой».

— Майкл Бойл, тренер по производительности на чемпионате Мировой серии 2013 Red Sox и владелец Майка Бойла Сила и кондиционирование


Сократ ИзображенияGetty Images

«Я чувствую бесконечную потребность учиться, совершенствоваться, развиваться — не только для того, чтобы нравиться тренеру и болельщикам, но и для того, чтобы быть довольным собой.

— Криштиану Роналду, нападающий «Ювентуса» и капитан сборной Португалии по футболу


Грег ДоэртиGetty Images

«Тебе придется позволить этому заболеть. Пусть сосет. Чем усерднее вы работаете, тем лучше вы будете выглядеть. Ваш внешний вид не зависит от того, насколько тяжелый вы поднимаете, он зависит от того, насколько усердно вы работаете».

— Джо Манганьелло, актер и один из 100 сильнейших мужчин всех времен


Джон ГришопGetty Images

«Вы должны выйти за свои пределы, зайти за ту точку, которую вы считали настолько далекой, насколько сможете.

— Дрю Брис, квотербек New Orleans Saints и MVP Суперкубка 2010


Скотт ТаетчGetty Images

«Если вы не злитесь из-за величия, это просто означает, что вы можете быть посредственным».

— Рэй Льюис, двукратный чемпион Суперкубка и член Зала славы НФЛ


МАРТИН БЮРОGetty Images

«Ты мечтаешь.Вы планируете. Ты достигаешь. Будут препятствия. Будут сомневающиеся. Будут ошибки. Но с упорным трудом, с верой, с уверенностью и доверием к себе и окружающим нет никаких ограничений».

— Майкл Фелпс, пловец и 18-кратный олимпийский чемпион


Фотоархив CBSGetty Images

«Когда у тебя есть четкое видение цели, легче сделать первый шаг к ней.”

— L.L. Cool J., рэпер и актер


Бостон GlobeGetty Images

«Мы бежим за людьми, которые думают, что они не могут».

— Дик Хойт, подполковник в отставке Национальной гвардии ВВС, который помогает своему парализованному сыну пройти более 1000 марафонов, триатлонов и гонок Ironman.


Фотоархив CBSGetty Images

«Я никогда не был прирожденным спортсменом, но я отдал свои долги потом и концентрацией, потратил время, необходимое для изучения карате, и стал чемпионом мира.

— Чак Норрис, мастер боевых искусств и актер


БеттманнGetty Images

«Ваш медицинский счет, ваш банковский счет — это одно и то же. Чем больше вкладываешь, тем больше можешь взять. Упражнения — король, а питание — королева. Вместе у вас есть королевство».

— Джек Лаланн, бодибилдер, известный как «Крестный отец фитнеса»


Джоэл ФордGetty Images

«Чтобы продолжать побеждать, я должен продолжать совершенствоваться.

— Крейг Александр, чемпион мира Ironman


Архив новостей New York DailyGetty Images

«Некоторые люди хотят, чтобы это произошло, некоторые желают, чтобы это произошло, другие добиваются этого».

— Майкл Джордан, 6-кратный чемпион НБА


Изображения VCGGetty

«Я знаю, что если я к чему-то стремлюсь, даже если люди говорят, что я не могу этого сделать, я добьюсь этого.

— Дэвид Бекхэм, всемирно известный бывший футболист


Дональд МираллеGetty Images

«Мы должны ценить и никогда не недооценивать нашу собственную внутреннюю силу».

— Ной Галлоуэй, бывший армейский рейнджер и 2014 Ultimate Men’s Health Гай


БеттманнGetty Images

«Я величайший, я сказал это еще до того, как узнал, что я великий. »

Мухаммед Али, чемпион по боксу


Эзра ШоуGetty Images

«Если вы потратите время на то, чтобы осознать свою мечту и то, чего вы действительно хотите в жизни — неважно, будь то спорт или другие сферы, — вы должны осознать, что всегда есть над чем работать, и вы хотите быть самым трудолюбивым человеком во всем, что вы делаете, и вы ставите себя в положение, чтобы добиться успеха.И у вас должна быть страсть к тому, что вы делаете».

Стефен Карри, 3 года Многократный победитель чемпионата НБА


Bernstein AssociatesGetty Images

«Вы промахиваетесь на сто процентов из тех бросков, которые не делаете».

Уэйн Гретцки, 4-кратный обладатель Кубка Стэнли


Тим Клейтон — CorbisGetty Images

«Терпеть значит принимать. Принимать вещи такими, какие они есть, а не такими, какими вам хотелось бы их видеть, и затем смотреть вперед, а не назад».

Рафаэль Надаль, 19-кратный победитель турниров Большого шлема


MPGetty Images

«Трудно победить человека, который никогда не сдается».

Бэйб Рут, игрок Зала славы MLB


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Социальные сети могут поднять шумиху вокруг вашего бизнеса

Маркетинг продукта или услуги в Интернете через социальные сети так же важен, как и реклама, и помогает бизнесу раскрыться в масштабе, который не может обеспечить традиционная реклама. Управление сайтами социальных сетей в дополнение к ведению бизнеса может быть сложной задачей, но это не обязательно.Использование простого маркетингового инструмента, такого как пресс-релиз, может служить идеальным источником информации для обновления статуса в социальных сетях. Тем не менее, имея на выбор так много сетей, владелец бизнеса должен выбирать учетные записи, которые используются его целевой аудиторией.

Хотя полезно иметь учетные записи во всех социальных сетях, лучше всего — особенно для малого бизнеса — начать с двух или трех.

Некоторые из популярных сайтов: Facebook, LinkedIn, Twitter, Pinterest, Instagram, Google+, Tumblr, Vine и YouTube, и это лишь некоторые из них.Вам решать, сколько времени вы можете позволить себе инвестировать в обеспечение актуальности своих страниц в социальных сетях, потому что, когда вы оставляете их неактивными, ваш бизнес практически не существует.

Вот советы о том, как опубликовать статус в социальных сетях с помощью пресс-релиза на трех самых известных сайтах:

Facebook: Facebook — одна из самых обычных социальных сетей и самая популярная. Вы можете создать личный аккаунт и фан-страницу. Создайте свой бизнес-аккаунт на Facebook с фан-страницей, доступной для широкой публики.Скопируйте и вставьте заголовок и первые два-три предложения из вашего пресс-релиза. При необходимости добавьте дату, место и время выпуска, а затем ссылку на ваш сайт.

Twitter: Twitter ограничивает длину каждого сообщения 140 символами, поэтому сообщения должны быть краткими. Здесь прощаются грамматические ошибки, поэтому может потребоваться сокращение заголовка пресс-релиза. Если нет места для вставки даты, времени или места, добавьте ссылку на свой веб-сайт. Загрузить изображение — хорошая идея — трафик настолько нестабилен, что вы должны делать все возможное, чтобы удерживать внимание зрителя.

LinkedIn: LinkedIn предназначен для профессионального использования и может быть полезен, когда вы общаетесь с другими компаниями для аутсорсинга или кросс-маркетинга. Здесь попробуйте опубликовать что-нибудь более описательное и, возможно, даже контактную информацию. Публикация в LinkedIn работает так же, как и в Facebook, за исключением того, что когда вы публикуете ссылки на веб-сайт, фотография может не всегда отображаться. Итак, загрузите изображение, которое дополняет ваш заголовок. Широкая публика может просматривать ваш профиль, но для просмотра ленты новостей необходимо зарегистрироваться.

В пресс-релизе вы или ваш отдел маркетинга уже установили, кто, что, когда и где из новостей, которые вы пытаетесь донести до общественности. Большинство предприятий рассылают пресс-релизы, скрещивают пальцы и надеются на лучшее. Но извлечение информации из вашего пресс-релиза и размещение ее в социальных сетях занимает всего несколько минут.

Зорина Фрей — владелица I.W.A. Publishing Services, базирующаяся в Вестборо. Свяжитесь с ней через ее сайт www.zorinafrey.com.

чиновников усиливают тестирование на COVID-19, начинают раздачу масок и дезинфицирующих средств для рук жителям города из групп риска | Ричмонд Фри Пресс

Усилия по борьбе с COVID-19 продолжаются в районах Ричмонда с высоким уровнем риска и в недостаточно обслуживаемых районах.

Во вторник город Ричмонд совместно со штатом запустил пилотную программу по предоставлению людям в столице наборов для защиты от коронавируса, состоящих из масок для лица, дезинфицирующего средства для рук и литературы, напечатанной на пяти наиболее популярных в штате языках.

На мероприятии для СМИ, состоявшемся на парковке средней школы Армстронга в Ист-Энде, к мэру Левару М. Стоуни присоединились губернатор Ральф С. Нортэм, делегат Ричмонда Долорес МакКуинн, президент городского совета Синтия И. Ньюбилль, школьный совет Ричмонда. Вице-председатель Шерил Берк и доктор Дженис Андервуд, главный сотрудник губернатора по разнообразию и глава Целевой группы по лидерству в области справедливости в отношении здоровья штата Вирджиния, рассказывают об усилиях.

По словам губернатора, для распространения в городе будет доступно более 20 000 масок для лица, 20 000 бутылок дезинфицирующего средства для рук и 10 000 листовок с информацией.

«Распределение этих предметов является отражением неравенства в здравоохранении, которое подчеркивает эта пандемия, а также исторической несправедливости, которую мы можем помочь устранить с помощью целенаправленных усилий, основанных на равенстве», — сказал мэр Стони собравшимся, большинство из которых были в масках и стоять на расстоянии 6 футов друг от друга, чтобы социально дистанцироваться и сдержать распространение COVID-19.

Вторник стал одним из первых публичных выступлений делегата Маккуинн, которая вместе с мужем и дочерью заболела COVID-19.

После успешного выхода из домашнего карантина в прошлом месяце делегат Маккуинн выполнял миссию, помогая другим избежать вируса, который непропорционально повлиял на афроамериканцев по количеству положительных случаев и смертей. Она считает крайне важным, чтобы у людей не было оправдания говорить, что у них нет маски или дезинфицирующего средства для рук, чтобы защитить себя.

«Сегодняшние усилия, предпринятые штатом, городом и пожарной службой и поддержанные религиозным сообществом, демонстрируют, что сообщество объединяется, чтобы поддержать тех, кто несоразмерно пострадал от этой пандемии», — сказала она.

По словам официальных лиц, предметы будут распространяться пожарной службой Ричмонда в сотрудничестве с другими общественными группами и отдельными лицами в зависимости от их потребностей. Штат предоставил городу данные о справедливости в отношении здоровья на основе переписных участков, чтобы помочь в этом.

Некоторые предметы были розданы после пресс-конференции людям, присутствовавшим на мероприятии, в то время как некоторые официальные лица, в том числе г-жа Берк, раздавали наборы по домам в ее районе.

Отдельно член городского совета Майкл Джонс, 9-й округ, объявил в среду, что раздача масок для лица будет проводиться в 11:00.м. Четверг, 14 мая, в магазине косметики Beauti-Full, 5528 Hull Street Road, в порядке живой очереди.

Доктор Джонс в партнерстве с Чарльзом Уиллисом из Объединенного сообщества по борьбе с преступностью и Джонг Лим, владельцем магазина косметических товаров, координирует распределение 10 000 одноразовых масок N95, которые были пожертвованы.

Маски будут переданы в офисы управления Blue Ridge Estates, Chesterfield Square, Chippenham Place и Norcroft Townhomes для распространения среди жителей.

Маски также будут переданы Майлзу Джонсу и Г.Х. Начальные школы Рейда для волонтеров, обслуживающих семьи государственных школ Ричмонда, а также для семей, которые покупают еду в этих местах или в пунктах раздачи еды по соседству.

Маски также будут выданы в 13:00. Суббота, 16 мая, в Precious Blessings Academy, 4823 Bryce Lane.

Он также объявил, что на следующей неделе городское Управление по делам мультикультурализма раздаст маски жителям парка мобильных домов Уоршема, а компания Latin-Tax раздаст маски жителям апартаментов Southwood Apartments в Саут-Сайде, чтобы помочь иммигранту из Ричмонда. сообщества.

Медицинские округа округа Ричмонд и Хенрико также проводят мероприятия по общественному тестированию на следующей неделе в двух местах, объявили официальные лица здравоохранения.

Тестирование

будет проходить в северной части Ричмонда с 10:00 до 13:00. Вторник, 19 мая, в Diversity Richmond Event Hall, 1407 Sherwood Ave. Это будет мероприятие в помещении, а тестирование на открытом воздухе будет проходить с 10:00 до 13:00. Четверг, 21 мая, в средней школе Такахо в Хенрико, 9000 Three Chopt Road.

В рамках новой разработки федеральное правительство выделило более 500 000 долларов двум некоммерческим организациям здравоохранения Ричмонда, чтобы они могли расширить тестирование на коронавирус.

Сеть здравоохранения столичной области получила 312 604 доллара на усиление тестирования в своих медицинских центрах Черч-Хилл и Норт-Сайд, а Daily Planet Health Services в центре города получила 201 424 доллара.

Операции были одними из 26 в Вирджинии, получивших 7,9 млн долларов в виде грантов, объявленных 7 мая Министерством здравоохранения и социальных служб США.

Актер Хилл Харпер запускает цифровой кошелек, принадлежащий чернокожим | Ричмонд Фри Пресс

Richmond станет остановкой в ​​национальном туре, целью которого является повышение интереса к новому финансовому приложению для мобильных телефонов, принадлежащему чернокожим, которое должно быть запущено 1 июня.

Приложение называется «Черная Уолл-Стрит» и является детищем актера-ветерана Хилла Харпера, ныне звезды популярного телешоу ABC «Хороший доктор», и его партнерши Наджи Робертс, лос-анджелесского торговца биткойнами и другие криптовалюты.

Остановка в Ричмонде запланирована на 17-19 часов. Вторник, 11 мая, в Семейном инвестиционном центре Калхун, 436 Калхун-стрит, в Гилпин-Корт, одном из самых бедных районов Ричмонда, который, по мнению мистера Хилла и мисс Робертс, мог бы выиграть от финансового образования и знакомства с биткойнами и криптовалютами.

Ожидается, что г-жа Робертс будет вести мероприятие в Ричмонде, поскольку г-н Хилл занят в Ванкувере, Канада, постановкой шоу.

Во время двухчасовой остановки г-жа Робертс и другие познакомят с биткойнами и будут способствовать внедрению криптовалют в сообществах чернокожих и коричневых.

Приложение Black Wall Street — это цифровой кошелек, который позволит участникам осуществлять одноранговые платежи, торговать криптовалютами или получать доступ к курсам финансовой грамотности.

Г-н Харпер сказал, что новое приложение черпает вдохновение в сообществе Гринвуд в Талсе, штат Оклахома, процветающем деловом районе чернокожих, получившем название «Черная Уолл-стрит», который был разрушен в результате ужасной расовой расправы 31 мая и 1 июня 1921 года.

Приложение запускается к 100-летию уничтожения этого сообщества, чтобы предложить новый путь вперед, сказал г-н Харпер, для сообщества, которое все чаще обращается к Интернету для покупки товаров и обмена денег.

В онлайн-обсуждении Mr.Харпер сказал, что новое приложение стремится возродить три элемента создания богатства, которые были заметны в Гринвуде до того, как белые люди неистовствовали против успеха черных.

Он сказал, что, во-первых, существует собственность чернокожих, а во-вторых, общественное доверие к учреждениям. Наконец, деньги, потраченные в Гринвуде, обращались от 60 до 70 раз в год, прежде чем покинуть общину. Сегодня он сказал, что доллары, которые чернокожее сообщество получает от работы и других источников, теперь покидают сообщество через день.

Г-н Харпер сказал, что рост цифровых кошельков, таких как Cash App, предвещает день, когда черные деньги могут уйти из сообщества за считанные секунды, если только не появятся конкурирующие цифровые кошельки, принадлежащие чернокожим, такие как тот, который он продвигает. Он не единственный, кто выходит на поле. Рэпер Killer Mike уже запустил свое конкурирующее приложение Greenwood для цветных инвесторов.

Выпускник Гарвардской школы права, г-н Харпер начал работать с чернокожими веб-разработчиками в прошлом году, до пандемии COVID-19, над созданием приложения, целью которого является использование тенденций мобильных устройств в цветных сообществах.

По данным опроса, проведенного исследовательским центром Pew Research Center, каждый четвертый чернокожий и латиноамериканец уже использует свои смартфоны для получения информации и покупок по сравнению с 12 процентами белых американцев. Опрос также показал, что американцы Black Wall используют смартфон для мобильного банкинга чаще, чем любая другая группа.

Гигант кредитных карт Visa уже прогнозирует рынок приложений, которые заменят наличные деньги и чеки в Соединенных Штатах, на 4 триллиона долларов.

Г-н Харпер сказал, что приложение Black Street стремится создать пространство, где люди могут узнать о финансах, создать сообщество и инвестировать. Если все пойдет хорошо, сказал он, приложение станет торговой площадкой, где циркуляция и рециркуляция денег создадут рабочие места и бизнес.

раненых перед Олимпиадой, Кейт Холл-Харнден смотрит в будущее

Кейт Холл-Харнден выполняет прыжковые упражнения в центре Momentum Performance and Wellness в Портленде в середине июня, спустя чуть более четырех месяцев после операции на левом колене. Шон Патрик Уэллетт/штатный фотограф

Кейт Холл-Харнден много лет тренировалась, чтобы заработать место на Играх в Токио этим летом.Вместо этого она смирилась с тем, что наблюдает за американскими олимпийскими соревнованиями по легкой атлетике со своего дивана.

Холл-Харнден, одна из лучших прыгунов в длину в стране, в январе порвала переднюю крестообразную связку левого колена. Травма перечеркнула ее давнюю цель участвовать в Олимпийских играх этим летом, но не ее решимость когда-нибудь стать олимпийской чемпионкой.

В воскресенье в Юджине, штат Орегон, завершились американские легкоатлетические испытания. 24-летняя жительница Бакстона признается, что наблюдать за ними издалека было тяжело.

«Я смотрю испытания каждый день и буду смотреть прыжки в длину», — сказала она в начале прошлой недели. «Я не уверен, что должен. Но № 1, я люблю спорт. И № 2, просмотр может мотивировать меня продолжать усердно работать, чтобы вернуться, как только смогу. Смотреть это будет тяжело, но это мотивирует меня еще больше».

Разочарование все еще накатывает на нее волнами, сказала она. Но как всегда оптимистка, Холл-Харнден сосредоточена на новых спортивных целях и новом некоммерческом предприятии, делая маленькие шаги, чтобы реабилитировать свое левое колено.

«Я не хочу думать о завершении карьеры, пока не приму участие в Олимпийских играх, будь то через три года или через год. Для меня это цель. И еще одна цель — попасть на чемпионат мира — надеюсь, последовательно».

Уроженец Каско, несмотря на то, что 14 лет назад у него был диагностирован диабет 1 типа, владеет национальным рекордом средней школы, двумя титулами NCAA и титулом чемпиона США по прыжкам в длину в закрытых помещениях.

В 2015 году Холл-Харнден поднялся на 22 фута 5 дюймов, чтобы установить национальный рекорд по прыжкам в длину для средней школы, соревнуясь за школу Лейк-Региона.Эта дистанция остается ее лучшим прыжком и позволила ей участвовать в олимпийских испытаниях в США в 2016 году. Восьмикратная всеамериканская школьница, она выиграла два чемпионата NCAA по прыжкам в длину, прежде чем покинуть Университет Джорджии, чтобы стать профессионалом в 2018 году после первого года обучения. Затем она выиграла титул чемпиона США по прыжкам в длину среди женщин в помещении в 2019 году.

Холл-Харнден заняла 10-е место на олимпийских испытаниях в США в 2016 году в возрасте 19 лет, и она намеревалась использовать этот опыт, чтобы привести ее к финишу в тройке лучших на следующих олимпийских испытаниях — и место в сборной США на Летние игры 2020.Это была цель, которую она поставила в 2012 году в возрасте 15 лет. 

Учитывая, как проходили ее тренировки после возвращения в Мэн в 2018 году, чтобы работать с бывшим тренером и тренером Крисом Прибишем, Холл-Харнден чувствовала, что она на пути к этому.

«Основываясь на том, как я себя чувствовала в 2019 и 2020 годах до того, как разразился COVID, я знаю, что буду тут же», — сказала она.

Ожидается, что восстановление Холла-Харндена после операции на ПКС займет от восьми до десяти месяцев, хотя один известный хирург-ортопед говорит, что элитным спортсменам может потребоваться два года, прежде чем они вернутся в полную форму. Шон Патрик Уэллетт/штатный фотограф

Игры-2020 в Токио перенесены на год из-за пандемии коронавируса. К началу этого года Холл-Харнден готовилась к своему первому соревнованию после начала пандемии. Все изменилось во время тренировки в ее тренажерном зале 28 января.

Выполняя упражнение прыжка с пола на ящик высотой 30 дюймов, она ударилась о ящик слишком сильно. Он опрокинулся, и она упала и неудачно приземлилась, порвав левую крестообразную связку.Это было не колено, которое она использовала, чтобы взлететь в воздух в прыжке в длину, но травма помешала бы ей участвовать в олимпийских соревнованиях.

Ее операция была в начале февраля, и она ожидает, что она вернется в полную форму только в октябре. Эксперты говорят, что восстановление после операции на передней крестообразной связке у элитных спортсменов занимает от шести до 12 месяцев.

«Я бы сказал, что 90 процентов спортсменов могут вернуться на высокий уровень, близкий к тому, на котором они были раньше», — сказал Рассел Уоррен, хирург-ортопед, проработавший врачом команды New York Giants в течение 40 лет.«Хотя большинство из них скажут, что на это потребовалось время, и они были лучше на втором курсе, чем на первом».

Прибиш, тренер и инструктор Холл-Харнден, владеющая Momentum Performance and Wellness в Южном Портленде и Портленде, сказала, что она планирует участвовать в соревнованиях следующей зимой, хотя ее левое колено все еще восстанавливает подвижность и силу. Краткосрочная цель Холл-Харнден — вывести сборную США на чемпионат мира 2022 года в помещении.

«Через 10 месяцев она вернется на очень высокий уровень конкуренции, если все пойдет по плану», — сказал Прибиш. «За эти годы я реабилитировал множество травм передней крестообразной связки и работал со спортсменами передней крестообразной связки, занимающимися различными видами спорта. Реабилитация относительно такая же — вы все еще работаете над общими целями контроля боли, диапазона движений, походки и силы».

В конце 2020 года Холл-Харнден заняла второе место в США в прыжках в длину на основе ее оценки в помещении 21–11,5 до прекращения пандемии. Но в преддверии испытаний в США в этом месяце три лучших прыжка американских женщин были выше 22-7, а оценка Холл-Харнден в 2020 году поставила ее на 11-е место, согласно Track & Field News.

Тем не менее, прыгуны обычно прыгают дальше на открытой дорожке, потому что она соответствует сезону в помещении, а взлетно-посадочная полоса лучше на открытом воздухе. Холл-Харнден сказала, что готовится к большому сезону на открытом воздухе в 2020 году. За год до этого — впервые в качестве профессионала — она ​​впервые последовательно прыгнула более 22 футов.

«Если бы у меня было больше времени, я бы, наверное, был тут же. Я двигалась в этом направлении», — сказала она.

Она и Прибиш были воодушевлены ее прогрессом, и они работали над новым подходом к прыжкам в длину, когда разразилась пандемия.

С 2017 года начало подхода Холл-Харнден к яме для прыжков в длину, называемое «драйвом», когда она начинает прыгать длинными преувеличенными шагами перед спринтом, составляло три шага. В прошлом году она начала работать над восьмиступенчатым приводом, который обеспечил ей большую скорость на взлетно-посадочной полосе и мощность, когда она взлетала с доски для прыжков в длину.

Тренер

Крис Прибиш работает с Кейт Холл-Харнден, когда она использует эспандеры для реабилитации своего левого колена во время тренировки в Momentum Performance and Wellness в Портленде 14 июня. Шон Патрик Уэллетт/штатный фотограф

«Одним из важнейших факторов прыжка в длину является скорость приближения, — сказал Прибиш. «Вам нужна высокая скорость для очень длинных прыжков. У нее это есть, и мы думаем, что сможем увеличить ее скорость на доске с немного большей дистанцией подхода и использованием ее сильной фазы драйва».

После травмы Холл-Харнден нашла еще один положительный выход с помощью своего партнера по тренировкам Кендалла Спенсера, адвоката, который переехал в Портленд в 2020 году, чтобы тренироваться под руководством Прибиша.

Когда Спенсер, бывшая чемпионка NCAA по прыжкам в длину, спросила ее, что она собирается делать после завершения карьеры в легкой атлетике, Холл-Харнден была вынуждена думать не только о своей травме.

«Через неделю после операции я пошел в дом ее родителей, чтобы проверить ее, — сказал 29-летний Спенсер. попасть в сборную США».

Холл-Харнден пошла домой и поговорила со своим мужем Тайлером Харнденом, за которого вышла замуж в октябре.В тот же вечер она перезвонила Спенсеру, у которой есть брат с диабетом, и хотела помочь.

Результатом стал DiaStrong Foundation, некоммерческая организация, основанная Харнденами, чтобы помочь людям с диабетом вести более здоровый и активный образ жизни.

Болезнь всегда играла неотъемлемую роль в карьере Холл-Харнден на легкой атлетике, поскольку ей приходилось проверять уровень сахара в крови во время соревнований и тренировок. Во время тренировки две недели назад она несколько раз останавливалась, чтобы проверить свой глюкометр.В какой-то момент она съела таблетку глюкозы, чтобы поднять уровень сахара в крови.

Холл-Харнден также долгое время выступала в защиту людей с диабетом, выступая перед Конгрессом и выступая с мотивационными речами по всей стране для Omnipod, компании, которая производит ее инсулиновую помпу.

Два месяца назад фонд DiaStrong получил статус некоммерческой организации 501(c)(3). Этим летом здесь пройдут два лагеря: один для спортсменов с диабетом и один для диабетиков, стремящихся улучшить свою физическую форму.

Холл-Харнден говорит, что работа с DiaStrong наполняет ее дни и дает ей более позитивный взгляд на реабилитацию.

«Когда я впервые получил травму, я был очень, очень расстроен, — сказал Холл-Харнден. «Если бы я боролся с травмой и у меня была плохая неделя, я бы вспомнил, что не участвовал в соревнованиях, и это было бы тяжело. Но потом стало бы лучше.

«В целом, с фундаментом у меня сейчас все в порядке. Я верю, что все происходит по уважительной причине.Фонд определенно помогает мне на этой неделе и поможет пройти через (олимпийские) испытания.

«Сложнее будет, когда Олимпиада будет. Но это нормально. Я могу признать, что это будет борьба. Но я в хорошем месте».


Неверное имя пользователя/пароль.

Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить и завершить регистрацию.

Используйте форму ниже, чтобы сбросить пароль. Когда вы отправите адрес электронной почты своей учетной записи, мы отправим электронное письмо с кодом сброса.

Похожие истории

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.