Правильный режим дня: Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни — неважно, насколько значимых, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько простых упражнений, чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет здоровой. Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет прохладной (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

Ученые составили идеальный распорядок дня — Российская газета

Британские эксперты в области здорового питания определили оптимальное время для повседневных активностей — от приема пищи и работы до физических упражнений и употребления алкоголя.

В исследовании приняла участие тысяча человек, ведущих здоровый образ жизни. Им было предложено регистрировать оптимальное время, когда они получали максимальный эффект от того или иного вида деятельности, после чего специалисты свели данные воедино и составили усредненный «идеальный» распорядок дня.

Как можно увидеть ниже, промежуток между некоторыми видами активности в этом расписании слишком маленький (например, между пробежкой и завтраком), поэтому в точности следовать рекомендациям получится едва ли: чем-то придется жертвовать или переносить планы по времени. Кроме того, если вы «сова», распорядок дня надо сдвигать на 2-3 часа вперед, в зависимости от того, когда вы реально ложитесь спать и просыпаетесь.

Итак, вот к каким выводам пришли эксперты:

6.45 — лучшее время для пробуждения, в идеале — после семи-девяти часов сна.

7.00 — самое время отправиться на пробежку. Исследования показали, что кардиотренировки натощак позволяют сжигать больше жира. Это происходит потому, что уровень сахара в крови после ночи ниже, чем обычно, и организм вынужден брать топливо из своих запасов.

7.15 — завтрак, в идеале он должен быть через 30 минут после пробуждения. 84 процента респондентов в исследовании заявили, что прием пищи в строго определенное время — лучший способ нормализовать вес.

7.30

— лучшее время для секса, в идеале — через 45 минут после пробуждения. Этого промежутка хватит, чтобы окончательно проснуться, а после ночного отдыха организм полон сил. К тому же, пик тестостерона у мужчин приходится на утро, а выброс гормонов радости эндорфинов, происходящий от близости с любимым человеком, снижает уровень артериального давления и способствует хорошему настроению днем.

9.45 — оптимальное время для напряженной работы — исследования показывают, что мы достигаем своего мыслительного пика примерно через три часа после пробуждения. Концентрация, память, креативность находятся на лучшем уровне.

10.45 — время немного отдохнуть, особенно если речь идет о начале недели. Список дел на предстоящие пять дней и необходимость их разгрести приводит к стрессу.

12.15 — обед, он должен состояться через четыре часа после завтрака.

15.30 — небольшой перекус. Самое время показать силу воли и не наесться лишнего. Как правило, 40 процентов людей нарушает диету именно в этот отрезок дня.

18.00 — ужин, причем умеренный. В идеале по калорийности последний прием пищи должен уступать обеденному, это ключ к сохранению нормальной фигуры.

18.15 — бокал вина для тех, кто не может отказать себе в алкоголе. Но не позднее: печени требуется как минимум четыре часа, чтобы переработать спиртное, не надо оставлять эту работу организму на время сна.

18.30 — лучшее время для занятий с тяжестями в тренажерном зале. Физическая сила организма в этот момент на пике, а значит и производительность в «качалке» будет куда выше.

22.10 — время отправляться спать.

AMK — Режим дня

Известно, что рациональный режим дня является одним из факторов, обеспечивающих высокую работоспособность и хорошую успеваемость.

Человек, умеющий со студенческой поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность.

 Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа – формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.
  Автор учения о динамическом стереотипе И. П. Павлов подчеркивал, что его создание – длительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение учебного года хорошую работоспособность.
   Организму студентов свойственны особенности, обусловленные возрастом, влиянием условий обучения и быта. Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывает изменение привычного образа жизни. Увеличение объема получаемой информации, непривычная в сравнении со школой форма ее подачи, необходимость самостоятельно распределять свое время и организовывать быт повышают нагрузку на психо-эмоциональную сферу. При длительном сидении понижаются обменные процессы во внутренних органах, что снижает работоспособность организма и в первую очередь коры головного мозга.
   Для сохранения высокой умственной работоспособности необходимо строгое ежедневное выполнение студентами режима: подъем и отход ко сну, прием пищи, чередование видов работ в определенной последовательности, а также ежедневный и еженедельный отдых в одно и то же время.
   Выходные дни лучше всего использовать для максимального отдыха на свежем воздухе.
   В режиме дня каждого студента непременно должны быть предусмотрены: ежедневная утренняя гимнастика, водная процедура (обтирание, душ), прогулка на свежем воздухе, 2-3 физкультурные паузы по 5-7 минут для активного отдыха через каждый час умственной деятельности, занятие каким-либо видом спорта, 3-4 – разовый прием пищи, активный дневной и вечерний отдых, часы для самообслуживания и спокойный сон. 
   Необходимо в режиме суток предусматривать 8 часов сна. Особенно большое значение имеет сон при напряженной умственной и физической работе, в частности, во время подготовки к зачетам и экзаменам. Лучшим временем для ночного сна считается период от 22-23 часов вечера до 6-7 часов утра. Однако организм легко приспосабливается и к любым другим часам ночного отдыха, но важно, чтобы они были постоянными. Из причин, вызывающих расстройство сна, нарастание утомляемости, нарушение аппетита, необходимо отметить общее несоблюдение режима, малую двигательную активность, недостаточное пребывание на свежем воздухе, засыпание и пробуждение в разное время. 
   Учитывая вышеизложенное, следует правильно использовать установленные перерывы во время академических занятий и по возможности выходить на свежий воздух, особенно в теплое время года. В период перерыва обязательно проветривать помещения. После окончания занятий необходимо иметь перерыв полтора – два часа активного отдыха, включая и время на обед.
   В зависимости от биоритмов человека его трудоспособность различна в разное время суток. Максимальная трудоспособность в период с 10 до 12 и с 16 до 18 часов. 
   Для обеспечения плодотворной умственной деятельности необходимо помнить не только о правильном чередовании труда и отдыха, но и о других необходимых условиях, а именно: о постепенном вхождении в работу, о ее ритмичности, соблюдении определенной последовательности и систематичности и о необходимом благоприятном отношении к данной работе.
   Самостоятельные занятия надо начинать с легких элементов (с просмотра, повторения ранее изученного материала), а через 45-60 минут, когда продуктивность достигнет высокого уровня, можно браться за наиболее сложный – новый материал, постепенно уменьшая умственную нагрузку к концу занятий. Между каждым часом работы не следует забывать о кратковременных интервалах в виде физкультминуток.
   Самым напряженным и ответственным периодом для студентов являются зачетно – экзаменационные сессии. Поэтому особенно важным является соблюдение режима и сбалансированности питания в период экзаменационной сессии, которая требует мобилизации ряда физиологических систем организма. У студентов, систематически работающих над усвоением материала, утомляемость в период экзаменационной сессии значительно ниже, а успеваемость выше, чем у не соблюдающих режим учебных занятий. В зачетно – экзаменационный период, когда освобождается время от академических занятий, следует составлять новый распорядок дня, сохраняя основные принципы равномерного распределения времени на занятия, отдых и сон. Необходимо оставлять незыблемыми уже ранее выработанные привычки – в одно и то же время спать и питаться, делать утреннюю гимнастику, физкультурные паузы во время занятий и прогулки на свежем воздухе.
   В день сдачи экзамена или зачета также нельзя нарушать режим дня и следует максимально беречь нервную энергию. Накануне экзамена нужно вовремя лечь спать. 
   Утром рекомендуется проделать все привычные гимнастические процедуры, затем остаток времени до начала экзамена погулять на свежем воздухе. После сдачи экзамена или зачета необходимо отдохнуть и вовремя лечь спать.
   В период сессии необходимо обратить внимание и на питание: увеличивать в рационе долю продуктов, содержащих полноценные белки и витамины, повышающих эмоциональную стойкость организма и его трудоспособность. Недостача витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушению сна, ухудшению памяти, плохому настроению.
 Нервные клетки очень чувствительны к недостатку пищевых веществ, необходимых для их нормальной трудоспособности. Снижение уровня глюкозы в крови, которое возникает при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга – возникают головные боли, резко снижается внимание и трудоспособность. 
   Установлено, что студенты, соблюдающие режим, имеют достаточно свободного времени, в среднем от 2 до 4, а некоторые – более 5 часов. У этих студентов находится время на общественную работу, занятия физкультурой и спортом, художественной самодеятельностью, хобби.
   Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.
   Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной работы.
Примерный распорядок дня студентов, проживающих в общежитии колледжа, занимающихся в 1-ю смену

Время суток, ч.

Элементы режима дня

7.00—7.05

Подъем, уборка постели

7.05—7.15

Утренняя гимнастика

7.15—7.35

Умывание, закаливающие процедуры

7.35—8.05

Завтрак

8.05—8.10

Ходьба в колледж

8.15—11.30

Учебные занятия

11.30—12.00

Обед

12.00—15.20

Учебные занятия

15.20—16.30

Прогулка на свежем воздухе, отдых, полдник

16.30—18.00

Занятия в спортивной секции или самостоя­тельные занятия физическими упражнениями  (3—5 р. в неделю)

18.30—19. 30

Самоподготовка

19.30—20.00

Ужин

20.00—22.00

Спокойный отдых, самоподготовка

22.00–23.00

Подготовка ко сну


Таким образом, зная рассмотренные закономерности, можно правильно построить свой режим дня, который будет оптимальным для поддержания высокой умственной и физической работоспособности, что в свою очередь непременно станет основой для высокой успеваемости и хорошего настроения в течение всего учебного года.

 

Идеальный распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Иногда даже после скудного на события дня появляется ощущение разбитости и бессилия. Это признак неправильно выстроенного режима. Идеальный график у каждого свой, и нельзя отрицать существование “сов”, “жаворонков», ночных смен и домашних дел.

Но существуют идеалы, к которым можно стремиться и выстраивать время бодрствования и сна так, чтобы быть в благостном настроении, выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Идеальный режим дня, чтобы вечером не чувствовать себя разбитым

Сергей Рыжов, фитнес-менеджер клуба «World Class Метрополис» и автор тренировочной программы Beatzone, делится каким видит идеальный день современного человека.

Оптимальное время для подъёма – 6-7 утра. В животном мире пробуждение наступает с первыми лучами солнца. Если бы люди были как звери – не использовали электричество и ложились, когда заходит солнце, – то и вставали бы с рассветом. В современных условиях биоритмы человека выстроены так, что подъём в 7 утра будет идеальным. Просыпаться раньше тоже нормально, хотя и менее комфортно.

Между 7 и 8 утра – время физических упражнений. В советские времена это называли зарядкой. Сегодня можно позаниматься йогой, поплавать и не нагружать организм более, чем на 80%. Утро не лучшее время для силовых тренировок и работы с телом на износ.

В 8 утра организм готов к приёму пищи, это время для завтрака. Наверное, многие замечали, что если встать очень рано, то есть не хочется. А с 8 утра желудок достаточно явно сигнализирует о том, что голоден.

На 10 утра приходится пик продуктивности. Когда взяться за усердную работу раньше этого времени не получается – не корите себя за это. Не зря утренние офисы в начале рабочего дня наполнены ароматами кофе, звуками закипающих чайников и разговорами коллег.

Время активной работы продолжается до 6 вечера. Понятно, что никто не работает все 8 часов без усталости. Есть перерывы на обед, спады и наплывы продуктивности. Но именно это дневное время предназначено для мозговой деятельности.

С физической активностью то же самое: эти часы посвящайте самым интенсивным нагрузкам.

В 5-6 вечера наступает пик творческой активности. Рисуйте, творите, занимайтесь любимым делом. После работы самое время заняться хобби.

Тогда же, после 6 вечера, организм снова требует лёгкой физической активности. Можно побегать, но умеренно и целенаправленно. Спринт за автобусом, ещё и в неправильной обуви, за активность не засчитается, а вот ударом по суставам станет.

Примерно в это же время должен быть последний приём пищи.

При таком раскладе идеально бы ложиться спать в 23:00! К сожалению, не всегда это получается, особенно у тех, чей рабочий день заканчивается поздно, а дома нужно погулять с собакой, приготовить суп и другие заботы.

Но помните, что в полночь организм начинает восстанавливаться: в это время обновляются клетки, заживают раны, иммунитет борется с инфекциями. И ему лучше не мешать своей активностью.

С 3 до 4 ночи происходит пик выработки мелатонина, в это время нужно спать, причём в полной темноте. Использовать для этого хотя бы плотные шторы и маску для глаз. С рассветом синтез мелатонина угасает, а после пробуждения прекращается совсем.

Проблемы “сов”

Обмануть природу не получится. Если графики не подходят по личным циркадным ритмам, остаётся только подстраиваться. Стоит понимать, что быть “совой” не значит спать до обеда. “Стандартная сова” комфортно себя чувствует, если просыпается в 8-9, а всё что позже – это патология режима “сон-бодрствование”, как говорят сомнологи. Ключевая проблема, что к 8-9 обычно уже нужно быть на работе, а не только открывать глаза.

Проблемы, кроме ранних подъёмов:

  • «Совы» в большей степени нуждаются в витаминах (С, А и группы В) и минеральных веществах (кальций, железо, селен).
  • Чаще наблюдаются проблемы с избыточным весом. Настоящие “совы” часто испытывают сложности с засыпанием, даже если вынуждены каждый день вставать рано. Из-за нехватки сна у них не вырабатывается гормон лептин, который отвечает за чувство насыщения.
  • У “сов” обычно есть проблема недосыпа, который невозможно “доспать” на выходных.

Первая половина ночи приходится на фазу медленного сна. В это время организм расслабляется и переваривает информацию за день. Во второй половине преобладает быстрый сон. Дыхание и пульс учащаются, а мы видим сны. Поэтому если лечь спать глубоко за полночь, мозгу не хватит времени на обработку информации, оттого на утро и будет ощущаться накопленная усталость и чувство “будто не спал вовсе”. Поэтому если в выходные ложиться поздно и не отказывать себе в сне до обеда, проблему недосыпа этим не решить. Признаки недосыпа: снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, сухость в глазах, головокружения, перепады давления.

Каждый организм индивидуален, и если у кого-то признаки недосыпа проявляются через несколько дней, то другие могут выдерживать в таком режиме недели.

К чему ведёт хроническое недосыпание?

Процессы, ведущие к нарушению психики, запускаются в организме уже после суток без сна. Спустя трое суток человек перестаёт воспринимать окружающий мир как реальный. Недаром пытка бессонницей считалась одной из самых изощренных.

Как выживать «совам» в мире, приспособленном под «жаворонков»?

1. Обеспечивать себе комфортное засыпание и улучшать качество сна. Старайтесь ложиться в одно и то же время, даже если оно позднее. Проветривайте перед сном комнату и не ешьте за два часа до сна. На ночь можно выпить полстакана молока с мёдом. За 40 минут до сна не сидите перед компьютером и желательно отложите смартфон. Вместо этого лучше прогуляться или принять расслабляющую ванну.

2. Использовать “мягкие” будильники. Этот вариант не подходит тем, о ком говорят: “пушкой не разбудишь”. Если же сон чуткий, попробуйте поставить будильник в другую комнату или настроить таймер и запустить радио за полчаса до подъёма. Интересный метод придумали в Японии – арома-будильник. К назначенному времени он начинает источать аромат какого-либо цветка или цитрусов. Пробуждение получается естественным и не резким. Кстати, влияние ароматов на организм не многие воспринимают серьёзно, а зря. Одни действенно успокаивают, другие, наоборот, отлично бодрят. Например, ароматы для бодрости:

  • апельсин (и все цитрусовые). Стимулирует всплеск серотонина, или гормона счастья. Понижает уровень стресса, стимулирует мозговую активность. Не только разбудит, но и подготовит к мозговому штурму.
  • мята. Усиливает концентрацию, снимает чувство тревоги.
  • розмарин. Наделяет энергией, настраивает на решение сложных задач.
  • эвкалипт. Бодрит и, если нужно, лечит насморк.

А для нормализации сна поможет саше с лавандой у изголовья.

Даже в подушечки для младенцев иногда зашивают лавандовую веточку.

Самые удобные и доступные способы ароматизации — саше, свечи, аромалампа. На кухне можно разместить саше с бодрящим ароматом, или не сразу выбрасывать кожуру от апельсина. Аромалампа с парой капель соответствующего настроению эфирного масла быстро распространяет запах по комнате.

3. Восполнять нехватку мелатонина из пищи и БАДов. Некоторые продукты содержат готовый мелатонин, а некоторые — необходимые для его синтеза вещества. В готовом виде содержится в: кукурузе, помидорах, бананах, рисе, моркови, редьке, инжире, овсянке, ячмене, орехах, изюме, петрушке.



4. Вписать в режим дня занятия спортом. Оптимальное время для спортивных “сов” – с 19 до 23 часов.

5. В первой половине дня не выполнять работу, которая требует концентрации внимания.

Можно привести в пример великих, кто мало спал и при этом вершил гениальные дела. Но гениальность граничит с ненормальностью, поэтому такие категоричные методы подходят далеко не всем.

20.04.2017 Зачем нужен режим дня?

Чтобы вести здоровый образ жизни, следует придерживаться определённых правил. Одно из них — соблюдение режима дня. Во сколько вставать, принимать пищу, ложиться спать — важно не только для ребёнка, но и взрослого человека.

Зачем придерживаться режима дня? Чтобы чувствовать себя хорошо и успеть выполнить запланированный объём работы, не перегружаясь. Любое переутомление говорит о том, что вы неправильно спланировали день. Организм, который планомерно и разумно нагружают, не страдает от перенапряжения. В течение всего дня вы чувствуете себя комфортно, а, значит, нет повода для стресса, снижается риск возникновения многих заболеваний. Кроме того, режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Главное преимущество режима дня заключается в том, что он позволяет организму привыкнуть к повторяющемуся ритму. То есть в определённые часы он будет настроен на работу, а в другие – на отдых.

Рационально распределять отдых и труд — это означает правильно чередовать периоды умственного и физического напряжения с полным расслаблением, то есть сном. Этот вид отдыха очень важен. Так как во время сна восстанавливаются ресурсы организма, происходит обновление клеток крови, перестраивается функционирование всех систем. Специалисты рекомендуют отправляться спать не позже 22 часов. Перед сном полезно спокойно погулять минут 20-30. Ужин должен быть не позже чем за 1,5 часа перед сном. Для взрослого человека сон должен длиться не менее 6-8 часов. Это касается и выходных дней. Долговременное бодрствование наносит сокрушительный удар по иммунной системе, работоспособности, психическому равновесию и настроению.

Специалисты говорят, что в 8 утра организм готов к первому приёму пищи. Следующие два часа – это время для начала работы. С 10 часов начинается наиболее активный период деятельности. В полдень — подходящее время для приёма пищи. С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В 20 часов вечера можно начинать готовиться ко сну. С 24 до 6 часов рекомендуется спать, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Такой распорядок дня, конечно, приблизителен. Режим составляется с учётом возраста, состояния здоровья человека и особенностей его жизнедеятельности. Но основы любого режима дня базируются на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно, нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и хорошо её выполнить.

Правильный режим дня — Самопознание: путь к просветлению

«Правильный», конечно же, – понятие относительное, и в данном случае информация о режиме дня основана на древней мудрости – Ведах.

Как бы то ни было, следует отметить, что предложенный ниже ведический режим дня действительно улучшает общее состояние человека, что полезно для духовной практики и способствует достижению просветления; поэтому назовем его словом «правильный». От соблюдения режима дня зависит не только физическое состояние, но и ментальное (умственное), и духовное.

В Ведах сказано, что время — самая могущественная и самая тонкая из действующих на нас сил, и если ее игнорировать, не соблюдая правильный для человека (установленный природой) режим дня, то неприятностей не избежать. На жизненные процессы в организме сильно влияет Солнце и Луна, поэтому нарушение правильного режима дня приводит к диссонансу, плохому самочувствию, депрессиям и болезням.

Подробнее о режиме дня, который рекомендуется аюрведой, смотрите в ролике. Рассказывает О. Торсунов: 

 

 

Самое полезное время для сна – с 21 до 3, то есть 6 часов. Это время, когда активность солнца минимальная, ум расслаблен и неактивен, и тело может полноценно отдыхать. С 22 до 2 обязательно нужно поспать, так как сон в этот период времени невозможно заменить отдыхом в любое другое время, особенно дневное.

Утром лучше вставать не позже восхода солнца. Утреннее время – наилучшее для занятий духовной практикой. Это время позитива и благости. В качестве практики утром можно использовать формулу счастья, позитивные не эгоистические аффирмации, молитвы (повторение имен Бога), мантры, технику благодарности и другие. В утреннее время ум очень восприимчив к любой информации, и она глубоко откладывается в памяти. Старайтесь посвятить утро позитиву. Работу с дуальностями лучше делать днем.

После пробуждения нужно сделать зарядку (разминку) и принять душ, желательно холодный или прохладный. Начать можно с теплого или горячего, а закончить прохладным или холодным.

6-7 утра – наилучшее время для завтрака. Завтрак должен быть легкий, потому что пищеварение работает еще слабо, и тяжелая пища перевариться как следует не сможет.

12 дня – лучшее время для обеда. Солнце в зените (максимально активное), а от него зависит сила пищеварения. С 10 утра до 14 дня постарайтесь пообедать.

Оптимальное время для работы с дуальностями – с 10 до 18 часов, после этого ум начнет «тупить», эффективность работы снизится.

Ужин – не позже 19 часов. Солнце заходит, пищеварение слабеет, пища не должна быть тяжелой.

В вечернее время в качестве духовной практики можно использовать медитации, релаксации, молитвы, мантры, благоприятно почитать духовную литературу, или просто послушать спокойную музыку. Можно использовать упражнение для успокоения и расслабления.

Примерно в 21 или 22 желательно лечь спать.

Старайтесь по возможности соблюдать такой режим, это пойдет на пользу, как и правильное питание. 

Универсальная таблица режима дня

Ниже представлена таблица, рекомендующая и поясняющая правильный режим дня.

Чтобы увеличить, кликните на изображение, а второй клик на значок вверху сделает картинку еще больше.

Если вы видите, что ваш режим дня не соответствует таблице, и вы хотите коренным образом все изменить — не торопитесь, все изменения нужно делать постепенно и разумно. Почитайте также другие статьи по данной теме, или послушайте соответствующие лекции и семинары.

Материалы по режиму дня взяты из Ведических лекций и конспектов лекций Олега Торсунова. Эти лекции есть в звуковом формате mp3 в интернете, их можно найти по ключевым словам «Торсунов режим дня скачать». Узнаете много интересных и полезных деталей.

Также почитайте статью о том, что такое Веды и зачем они вам нужны.

Счастья, здоровья и успехов!

 

Обсудить на форуме: Режим дня

Следующая страница сайта: Эгоизм и счастье

Юмор

Если вам надоели часы с кукушкой, поверните их к стенке. И у вас будут часы с дятлом.



Распространяя материалы сайта Самопознание: путь к просветлению, ставьте, пожалуйста, ссылку на источник.

Правильный распорядок дня для кошки

Чем определяется длина сна и видят ли кошки сны?

Кошки — хищники, то есть существа, которым для успешной охоты нужно быть всегда в форме. А для этого им необходим полноценный сон.

Спит взрослая кошка по 16–17 часов в сутки. Но часто хозяин не обращает внимания на то, сколько на самом деле спит его питомец. Как это получается? Дело в том, что для кошки характерны как длительные, так и короткие периоды сна, некоторые из которых человек просто не замечает.

Для нас привычны достаточно длительные периоды сна и бодрствования, и периоды эти связаны со временем суток. У кошки периоды эти весьма условны и связаны с ее общим состоянием, сытостью и окружающей средой. Для того чтобы комфортно существовать рядом с кошкой, надо понимать основы ее поведения и стараться использовать эти знания на пользу.

Вспомним, что исторически кошка — мелкий хищник. Поймать крупную добычу ее предкам удавалось нечасто. Позволить себе длительный непрерывный сон кошка не может — она должна, переварив небольшую жертву, снова идти добывать пропитание, вне зависимости от времени суток. Именно поэтому кошка спит непродолжительными периодами.

Играют роль и небольшие размеры животного: чтобы не замерзнуть в холодный период года, кошка должна или много двигаться, или найти теплое местечко — с этим связано стремление вашего питомца найти самое уютное и теплое место в доме.

  • Если вы хотите, чтобы кошка спала именно ночью, активно поиграйте с ней вечером

У небольшого зверька в природе масса врагов. «Помня» об этом, кошка может позволить себе спокойный сон только при уверенности в полной защищенности.

Если кошка обеспокоена, не высыпается, она начинает более отчетливо чувствовать тревогу. Часто «плохое» поведение кошек связано именно с недостатком сна или поверхностным, беспокойным сном.

Зная эти особенности, вы можете так отрегулировать «распорядок дня» своей кошки, чтобы она получала столь необходимое ей время для полноценного сна и чтобы этот сон максимально совпал с вашим распорядком.

Итак, если вы хотите, чтобы кошка спала именно ночью, активно поиграйте с ней вечером, дайте ей возможность выплеснуть накопившуюся за день энергию, а потом хорошенько накормите. То есть имитируйте полноценную охоту с удачным завершением. А для хорошего сна идеально, чтобы у кошки был теплый домик или лежанка рядом с батареей.

Ранние утренние пробуждения кошек также совершенно оправданы. У маленького хищника метаболизм значительно быстрее, чем у человека, и вполне закономерно, что кошка к этому моменту захочет плотно поесть. Здесь решить проблему может автоматизированная кормушка с таймером. Она подарит кошке сытость, а вам пару-тройку часов спокойного сна.

Общение и игры с кошками очень ценны как для вас, так и для вашего питомца. Они дают кошке нужные ей нагрузки и позволяют вам наладить доверительные отношения.

Следует помнить, что прекрасно выспавшаяся днем, в тишине пустой квартиры, кошка вряд ли даст вам поспать ночью. Поэтому намного лучше, если кошка живет не одна, а в компании с другим домашним животным. В отсутствие такового помогут игрушки, которые позволят маленькому хищнику чередовать столь необходимые периоды бодрствования и сна.

К сожалению, сама кошка не способна организовать свой распорядок дня. Но разумный и грамотный владелец может это сделать.

12 здоровых ежедневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот 12 здоровых привычек, которые вы можете начать уже сегодня!

Создание здорового распорядка дня — это простой, но эффективный способ добиться постоянства, когда речь идет о вашем здоровье. Ваш распорядок дня не только влияет на ваше общее состояние здоровья, но и оказывает прямое влияние на уровень стресса, привычки сна и режим питания. Все, от того, что вы делаете первым делом утром, до того, что вы делаете последним вечером, играет роль в вашем общем здоровье.Хотя может быть заманчиво изменить все сразу, сосредоточиться на небольших привычках и выполнять их ежедневно — это лучший способ сделать здоровый распорядок дня и здоровые ежедневные привычки долгосрочными.

 

 

Согласно словарю, привычка определяется как « устоявшаяся склонность или обычный способ поведения » или « модель поведения, приобретенная путем частого повторения ». Следовательно, по определению привычка — это то, что выполняется регулярно или неоднократно, и регулярное создание здоровых привычек необходимо для нашего здоровья.Хотя время от времени есть овощи или время от времени заниматься спортом — это здорово, частое и регулярное выполнение этих привычек — это то, что приносит наибольшую пользу.

На самом деле, структура вашего дня и привычки, которым вы решили следовать, могут иметь большое влияние на ваше физическое, умственное и эмоциональное здоровье. Здоровые привычки, которые выполняются на регулярной и последовательной основе, могут быть разницей между работой с максимальной эффективностью или борьбой за достижение ваших целей в области здоровья. Хотя все люди уникальны и образ жизни у всех разный, есть несколько общих здоровых ежедневных привычек, которые каждый может внедрить для улучшения здоровья. Удивительно, но некоторые из самых полезных здоровых ежедневных привычек не имеют абсолютно никакого отношения к диете и физическим упражнениям.

12 здоровых ежедневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот список из 12 здоровых ежедневных привычек, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы вести более здоровый образ жизни.

1. Вставай рано

Хорошо, вам не нужно каждое утро вставать и светить на солнце, но просыпаться в приличное (раннее) время необходимо для оптимального здоровья. Человеческое тело и мозг эволюционировали, чтобы следовать циркадному ритму, который помогает регулировать режимы сна и бодрствования, установленные нашей естественной средой, в частности восходом и заходом солнца.Этот естественный циркадный ритм также соответствует естественному уровню кортизола в организме: гормона, хорошо известного своей ролью в нашем метаболизме, иммунной системе, реакции на стресс и уровне энергии. В сбалансированном состоянии уровень кортизола начинает повышаться через 2-3 часа после начала сна и продолжает расти до раннего утра, помогая нам проснуться. Уровень кортизола в организме достигает пика примерно в 8:30 или 9:00 и продолжает постепенно снижаться в течение дня. Таким образом, следование естественным циркадным ритмам организма и уровням кортизола — это простой способ максимизировать уровень энергии, производительность и общее состояние здоровья.

2. Пейте воду в первую очередь

Поддержание водного баланса жизненно важно для нашего здоровья, и, хотя мы слышали это много раз, об этом часто забывают. Наше тело на 60% состоит из воды, и недостаточное потребление воды может привести не только к обезвоживанию. Фактически, низкий уровень обезвоживания связан с усталостью, головными болями и повышенной тягой к еде. Хотя крайне важно пить воду в течение дня, один из лучших (и самых простых) моментов для питья воды — это первое, что нужно сделать утром. Итак, прежде чем вы начнете потягивать свой утренний напиток, выпейте стакан воды.Он не только освежает, но и может помочь увлажнить организм, одновременно помогая пищеварению и обмену веществ.

3. Найдите время для движения

Люди созданы для движения, но по мере того, как мы ведем более малоподвижный образ жизни, мы двигаемся все меньше и меньше. Многие из нас работают сидя, путешествуют сидя и отдыхают сидя, поэтому становится все более и более важным, чтобы мы создавали способов передвижения, поскольку они больше не возникают естественным образом. Прошли те времена, когда наша повседневная жизнь включала в себя ручной труд, и поэтому мы должны выкраивать определенное время для жизни в движении.Упражнения приносят огромную пользу для здоровья как тела, так и ума, и есть так много разных способов создать движение в течение дня. Если вы любите кататься на велосипеде, плавать, танцевать или ходить в спортзал, крайне важно, чтобы вы нашли какую-то форму движения, которая вам нравится, и уделяйте этому время каждый день.

4. Проводите время на улице

Регулярное пребывание на свежем воздухе — один из самых простых способов улучшить общее состояние здоровья. Воздействие солнца позволяет организму вырабатывать витамин D, который, как было показано, выполняет множество важных функций в организме.Дефицит витамина D связан с усталостью, ослаблением иммунной системы, болями в костях и спине, плохим настроением и депрессией. Как ни странно, витамин D является одним из наиболее часто добавляемых витаминов, в то время как ежедневное пребывание на солнце может оказаться простым решением этой проблемы. Итак, будь то весна, лето, зима или осень, убедитесь, что вы проводите какое-то время на улице каждый божий день.

5. Ешьте сидя

Когда придет время есть, садитесь. Мало того, что акт сидения помогает гарантировать, что мы не едим бездумно перед кладовой, но еда сидя помогает поддерживать пищеварение.Еда сидя заставляет вас замедляться и пережевывать пищу, которую вы едите, что является первым (и самым важным) шагом в процессе пищеварения. Приседание также помогает убедиться, что тело находится в более оптимальном положении для пищеварительной системы. Итак, если вы постоянно жуете по всему дому, следуйте этому простому правилу: ешьте сидя, чтобы лучше осознавать свою еду и свое здоровье.

6. Отправляйтесь на прогулку

Ходьба — одна из самых недооцененных здоровых привычек.Ходьбу часто упускают из виду, потому что она настолько проста или « не сжигает так много калорий », но наука показывает, что постановка одной ноги перед другой может привести к впечатляющей пользе для психического и физического здоровья . Ходьба не только улучшает физическую форму, сердечно-сосудистые маркеры и помогает предотвратить увеличение веса, но также улучшает осанку, настроение, кровообращение, снижает риск хронических заболеваний, а также облегчает усталость и депрессию. Более того, ежедневная прогулка, длинная или короткая, может помочь увеличить количество времени, проводимого на свежем воздухе, и воздействия солнечного света, дополнительно поддерживая выработку организмом витамина D и естественный циркадный ритм.

7. Не торопитесь готовить

Научиться готовить — это одна из самых простых полезных ежедневных привычек и один из величайших подарков, которые вы можете сделать своему здоровью. Хотя приготовление пищи часто рассматривается как «рутинная работа», на самом деле это базовый человеческий навык, необходимый для удовлетворения основных человеческих потребностей. Приготовление пищи не только помогает контролировать качество пищи, которую вы едите, но и помогает создать более высокую оценку вашей еды и связь с ней. Если вы просто разогреваете еду в духовке каждый вечер или заказываете еду на вынос, вам будет сложнее осознанно относиться к своим привычкам в еде и еде.Более того, приготовление пищи — это простая форма ухода за собой, которую вы можете практиковать каждый божий день, что делает ее одной из самых полезных здоровых ежедневных привычек.

8. Съешьте овощ

Вам определенно не в первый раз говорят есть овощи, так что считайте это простым напоминанием. Овощи не только являются цельной пищей, но и богаты витаминами, минералами и являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением. У людей, которые регулярно потребляют овощи, риск ишемической болезни сердца и инсульта примерно на 20% ниже, чем у людей, которые ели менее 3 порций в день.Более того, из-за того, что вы добавляете больше овощей в свой рацион, становится все меньше и меньше места для обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что не есть, сосредоточьтесь на том, что вы можете съесть, и съесть больше.

9. Уберите телефон

Отложить телефон (планшет или компьютер) может показаться простой задачей, но круглосуточное подключение к сети может иметь много негативных побочных эффектов для нашего здоровья. Среднестатистический человек имеет восемь учетных записей в социальных сетях и тратит не менее 2 часов 24 минут на проверку своего телефона каждый день. Только подумайте о том времени, которое можно было бы провести на улице, двигаясь, занимаясь спортом или готовя еду! Эта постоянная цифровая связь может увеличить воспринимаемый стресс, и было показано, что постоянное воздействие синего света подавляет выработку естественного мелатонина в организме, который является неотъемлемой частью естественного циркадного ритма организма и режима сна. Так что вместо того, чтобы сидеть в Интернете до самого утра, выключите телефон как минимум за час до сна и позвольте себе расслабиться и отдохнуть без цифрового стресса.

10. Завершите день чистой кухней

Осознаете вы это или нет, но физическое пространство, в котором мы живем, сильно влияет на наше поведение. Грязная спальня, захламленная гостиная и грязная кухня могут негативно сказаться на нашем психическом состоянии и здоровье. Уборка не только помогает облегчить такие вещи, как приготовление пищи и физические упражнения, создавая больше места и времени, но и уменьшает разочарование, повышает эффективность и может служить катализатором дальнейших изменений. Итак, после каждого приема пищи мойте посуду и убирайте вещи или, по крайней мере, мойте посуду в конце дня.Отходя ко сну с чистой кухней, вы просыпаетесь с новым началом, не разбираясь со вчерашним беспорядком.

11. Прочитайте что-нибудь

Чтение полезно как для физического, так и для психического здоровья, и эти преимущества могут длиться всю жизнь. Чтение может не только стимулировать рост, но и помочь уменьшить стресс, предотвратить возрастное снижение когнитивных функций и способствовать хорошему сну. Чтение — это тренировка вашего психического здоровья, и так же, как вы заботитесь о своем теле, важно заботиться о своем мозге.

12. Ложитесь спать пораньше

Сон — это единственное время в течение дня, когда наш организм может расслабиться, расслабиться и восстановиться. К сожалению, многим людям не хватает рекомендуемых 8 часов сна в сутки, и это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Многие люди откладывают время отхода ко сну в пользу других занятий; включая телевидение, социальные сети и видеоигры, но со временем это может стоить нашего здоровья. Недостаток сна или плохой сон связаны с проблемами памяти, изменениями настроения, ослаблением иммунитета, изменением пищевого поведения и ускоренным старением.Не говоря уже о том, что сон способствует снижению веса, учитывая, что недосыпание вызывает гормональный дисбаланс инсулина, лептина, кортизола и многих других гормонов, которые оказывают сильное влияние на вес. Более того, если вы ложитесь спать раньше, вам будет проще вставать раньше, что является одной из самых важных здоровых ежедневных привычек. Так что, если вы «сова», постарайтесь ложиться спать немного раньше, объявив себе комендантский час, потому что, будем честными, после 22:00 ничего продуктивного не происходит.Выключите цифровые устройства, выключите свет, почитайте книгу и сосредоточьтесь на спокойном сне.

Суть

Ведение здорового образа жизни не означает, что вам нужно развернуться на 180 градусов или вносить радикальные изменения сразу. На самом деле все совсем наоборот. Сосредоточившись на небольших здоровых ежедневных привычках и создав те, которые вам действительно нравятся, вы с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе. Выработка здоровых ежедневных привычек потребует времени, самоотверженности и решимости, но это не значит, что это невозможно.Помните, вы не участвуете в гонке. Вместо этого избегайте экстремальных решений, не торопитесь и работайте над индивидуальными здоровыми привычками, чтобы гарантировать, что ваше здоровье и успех будут длительными.

 

Понравилось и хотите еще? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Мощные примеры ежедневной рутины для более здоровой жизни

Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются в рутины, которые разыгрываются для нас каждый день. Большая часть этого делается без того, чтобы мы даже думали.Вот почему, хотя мы понимаем важность хороших привычек, иногда трудно придерживаться здорового распорядка дня.

Сегодня вы узнаете больше о том, почему настройка рутины может быть проблемой. Поняв первопричины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их. Вы также откроете для себя некоторые положительные повседневные привычки, которые могут привести вас к более здоровой и счастливой жизни.

Поиск и принятие правильного распорядка дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потерянное время.Ваш разум и тело будут благодарны вам за снижение беспокойства и дополнительную заботу, которую вы им уделили. За то, чтобы вы были более здоровыми, спокойными и успешными.

Как ежедневная рутина меняет вашу жизнь

Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек . Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.

У вас могут быть энергичные, экономящие время рутины, или вы можете принять истощающие, неэффективные рутины.Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если вы знаете, что некоторые нездоровые привычки закрались в ваш день. Важно признать их, чтобы вы могли внести изменения.

Отличный распорядок дня настраивает на успех. Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, вы сможете ежегодно возвращать 60 часов своего драгоценного времени.

Лучший распорядок дня для здорового образа жизни

Чтобы стать лучшей версией себя, требуется время, но я помогу вам сделать это проще, приведя несколько примеров здорового образа жизни, которым вы будете следовать напрямую.

Распорядок дня для хорошего здоровья и большей энергии
1. Начните день со стакана воды с лимоном

Просто добавьте сок половины лимона в свой стакан и выпейте его, чтобы освежиться в начале дня.

Лимонный сок снижает уровень кислотности в организме, что, в свою очередь, защищает от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.

2. Утренняя зарядка

Утренняя зарядка повышает уровень энергии и улучшает кровообращение, а также способствует хорошей работе лимфатической системы.Всего 20-30 минут в день могут изменить ситуацию! Совмещайте кардио и силовые тренировки в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья.

Для отличных упражнений возьмите этот план домашних кардиотренировок бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!

Каждое утро вставать на весы — это также эффективный способ контролировать свой вес. Не проводите недели без взвешивания, потому что это позволяет вам оставаться в отрицании любой прибавки в весе.

3. Хорошо позавтракайте

Когда вы завтракаете, подкрепляйте себя здоровой смесью белков, медленных углеводов, витаминов и минералов.Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с фруктами.

4. Не допускайте обезвоживания

Знаете ли вы, что даже легкое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации внимания? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.

5. Здоровый обед

Даже самые занятые из нас могут перекусить здоровым обедом в рамках ежедневной рутины. Чтобы узнать об идеях для обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, ознакомьтесь с этим постом: Идеи здорового обеда для работы

Избегайте слишком большого количества жира во время обеда, так как это способствует послеобеденной вялости, которая не поможет вам пережить напряженный день!

6.Сделайте несколько растяжек в середине дня

У большинства из нас послеобеденный «спад» происходит где-то между 14 и 16 часами, но вы можете поддерживать себя в течение дня, выбирая здоровый обед и делая легкие растяжки или небольшие упражнения во второй половине дня. Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом (или рядом с ним).

7. Ужин

Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но полезный ужин на столе еще никогда не было так просто! Будьте реалистами и выбирайте что-то, что не требует много времени или усилий, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.

Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они богаты антиоксидантами и обладают подщелачивающим эффектом. Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы свести к минимуму уровень кислотности в организме.

Избегайте употребления кофеина ближе к вечеру и вечером, потому что это мешает крепкому сну ночью.

8. Расслабьтесь

Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимым для ряда заболеваний и проблем со здоровьем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.

Найдите здоровое занятие, которое вас расслабляет, а затем выделяйте время каждый день, чтобы заниматься этим в рамках своего распорядка дня. Это может быть ведение дневника, чтение вдохновляющей книги, общение с домашним животным, медитация или просто несколько минут, чтобы напомнить себе обо всем, что идет хорошо в вашей жизни.

9. Принимайте пищевые добавки с витамином С перед сном

Принимайте половину чайной ложки забуференного порошка витамина С в стакане воды перед сном.

Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме.Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо увлажненным, что поможет вам проснуться, когда прозвенит будильник.

10. Ложитесь спать в разумное время

Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны высыпаться. Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки.

Выключайте телефон и компьютер как минимум за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздним вечером. Эти меры помогут вам успокоиться, когда придет время спать.

Распорядок дня для организованной жизни

1. Заправьте постель

Подготовьтесь к новому дню, заправив постель.

 Это несложная работа, которая настроит вас на продуктивный и организованный лад.

2. Разложите снаряжение и одежду накануне вечером

Если вы любите тренироваться, утро — лучшее время для этого! Это подарит вам чувство полной энергии и даст вам чувство выполненного долга, прежде чем вы покинете дом. Любите ли вы гулять, заниматься в тренажерном зале или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, выложенные и готовые накануне вечером.

3. Протрите большие поверхности

После утреннего душа распылите и протрите самые большие поверхности в ванной. Делать мини-уборки в течение недели гораздо проще и веселее, чем ждать выходных!

4. Верните все на место

Когда вы приготовили свой завтрак, положите все на место, где вы его нашли, так как это облегчит вам задачу на следующее утро. Если вы заметили, что у вас закончились продукты, добавьте их в список, который вы сможете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.

5. Просмотрите список предметов первой необходимости

Прежде чем выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как бумажник, бейдж сотрудника, бутылка с водой и так далее. Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свой кошелек или сумку, прежде чем выйти за дверь, что является частью вашей повседневной жизни.

6. Расставьте приоритеты задач

Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем и другим, или ни тем, ни другим. Начните со срочных и важных задач, переходите к важным и несрочным задачам, а затем приступайте к неважным, но срочным задачам.

Используйте этот планировщик жизни , чтобы лучше организовать свой день. Написание списка задач всегда может дать вам чувство контроля.

7. Расставьте приоритеты для электронной почты

Прежде чем начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов в электронной почте. Возьмите за привычку решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие важны, какие являются и тем и другим, а какие ни тем, ни другим.

Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы ухудшают вашу концентрацию и производительность.

8. Следите за своими финансами

Потратьте пару минут, чтобы следить за своими финансами каждый день, как часть вашей повседневной жизни. Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета.

9. План ужина

Вам нужно забрать что-нибудь из продуктового магазина по дороге домой? Нужно ли искать рецепт? Это займет всего несколько минут, но немного планирования может сэкономить много времени позже.

10. Уберите свой рабочий стол в конце мая

Потратьте пять минут, чтобы очистить свой рабочий стол, прежде чем уйти на перерыв.Это поможет вам чувствовать себя более организованным, когда вы вернетесь.

11. Просмотрите свой список дел

Если вы не добились такого прогресса, как надеялись, пришло время переписать его!

12. Мойте посуду сразу после ужина

В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.

13. Сделайте «Сброс мозгов»

Выполнение «сброса мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. Записав их, вы можете идти спать, зная, что сможете обратиться к списку, когда проснетесь.

Распорядок дня для более продуктивной работы

1. Планируйте ночь перед сном

Некоторые из самых эффективных и продуктивных людей приступают к своим повседневным делам накануне вечером.

Думайте об этом как об этапе планирования. В это время вы можете счесть полезным планировать свой день на временные блоки, планируя для каждого определенное занятие. Это широко известно как метод блокировки времени, и использование этого метода гарантирует, что вы не перейдете к многозадачности, что может негативно сказаться на вашей производительности.

2. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время

Это может показаться нелогичным, часто считается, что самые продуктивные люди — это те, кто может проснуться на рассвете и продолжить работу до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 может не всем подойти.

Я не утверждаю, что люди работают меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает столько же, сколько и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что он более бодр и готов к работе. .

Если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.

3. Хорошо позавтракайте

После того, как вы проснулись, очень важно хорошо поесть как часть вашего распорядка дня. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости. Хорошая идея — овсянка со смузи или полезным фруктовым соком.

Ознакомьтесь с 30 рецептами полезных и вкусных завтраков, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы узнать о более полезных вариантах завтрака, которые легко приготовить и которые зарядят вас энергией.

4.Создайте рабочее пространство без отвлекающих факторов

Несколько лет назад исследование, проведенное в Принстонском университете, пришло к выводу, что если в поле вашего зрения находится множество форм визуальных стимулов, ваш мозг будет распределять свое внимание на каждую часть. Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче снижается.

Простое устранение отвлекающих факторов на рабочем столе может значительно улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

5. Не проверяйте почту сначала

Утро — прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии.Очистка почтового ящика дает вам ложное чувство достижения и лишает вас возможности занять свой мозг более активными задачами. Хотя вы, возможно, прочитали много электронных писем, вы не сделали ничего важного.

Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.

6. Сначала решите самое сложное

Начните свою ежедневную рутину на работе, решая в первую очередь самую сложную или самую неотложную задачу, задачу, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Эту философию выдвинул Брайан Трейси в своей книге « Eat That Frog».

Преимущество этого простое. Даже если в этот день вы мало что еще сделаете, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, делая сначала самое сложное, все остальное будет проще.

7. Отдых или медитация

При составлении распорядка можно легко забыть о самом важном занятии: отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учтете это в своей рутине, есть опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм вместе взятые и перегорите, тем самым полностью убив свою продуктивность.

Это можно смягчить, если вы немного отдохнете.

Один из способов сделать это — выбрать разумное время, чтобы прекратить работу. Другой – быстро вздремнуть или попробовать медитацию.

8. Говорите «нет» необоснованным просьбам

Возможно, это самое сложное в этом списке, но одно из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может немедленно вывести из равновесия вашу рутину и негативно сказаться на продуктивности вашего дня.

Таким образом, отказ от дополнительных задач (необоснованно срочных или неважных) может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, сделать что-то одно очень хорошо, чем сделать несколько вещей плохо.

Ежедневная рутина для укрепления отношений

1. Поцелуйте своего партнера на прощание

Как часто вы выбегаете на улицу с быстрым поцелуем в щеку и словами «до встречи!» Может быть, вы дошли до стадии, когда вы даже этого больше не делаете.Важно действительно найти время, чтобы попрощаться.

Выделите 3-5 минут в утренней рутине, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга осмысленно и наслаждайтесь моментом. Важно не упускать из виду эти маленькие жесты.

2. Создайте маленькие ежедневные ритуалы

Совершение небольших действий, которые имеют значение для вас обоих, может создать чувство связи, и это может продолжаться в течение дня, когда вы в разлуке.

Оставляйте небольшие заметки под чашкой кофе вашего партнера.Напишите сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер его обнаружил. Отправьте шутку дня в обеденный перерыв.

Ритуалы такого типа вызывают чувство позитивного ожидания и связи, которое есть только у вас двоих. Без них отношения могут стать устаревшими.

4. Запланируйте вечернее свидание

Это особенно важная часть вашего распорядка дня, когда у вас есть дети. Когда ваша жизнь контролируется детьми и дополнительными обязанностями, ваши отношения могут остаться незамеченными.Это когда что-то может разрушиться, и близость теряется, как бы сильно вы ни любили друг друга.

Планируйте регулярные свидания, когда вы можете быть свободны от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы проверить, как вы оба себя чувствуете, и, самое главное, повеселиться. Продолжайте восстанавливать связь с причинами, по которым вы влюбились в первую очередь.

5. Создайте сближающий ритуал перед сном

Когда двери закрыты и вы, наконец, легли в постель, легко захотеть заснуть, но время сна — прекрасное время, чтобы установить связь с вашим партнером как физически, так и эмоционально.

Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и использовать это время как пару. Разговор на подушках — отличное время для общения. Пока вы находитесь в расслабленном состоянии, поговорите о своих рабочих днях, о любых проблемах или даже о планах на будущее.

Общение и обсуждение вещей — лучшая привычка, которую вы можете иметь как пара. Просто убедитесь, что вы действительно выслушиваете друг друга с уважением и непредубежденностью, всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.

Как придерживаться распорядка дня

Когда вы что-то делаете, и вам не причиняется непосредственный вред, ваше подсознание предполагает, что продолжать заниматься этим безопасно.Преодоление плохой повседневной рутины, которая кажется вам комфортной, требует внушительной силы воли.

Перекус или пролистывание социальных сетей может саботировать здоровые планы, поскольку ваш мозг наполняется дофамином, нейротрансмиттером хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина заставляет вас хотеть продолжать действие независимо от того, хорошо это для вас или нет.

Возможно, в вашей жизни нужно изменить несколько вещей. Изменение слишком многих привычек одновременно может быть трудным и обескураживающим.

Вдобавок ко всему, у нас не так много умственных способностей, чтобы направить их на принятие решений. Когда наступает усталость от принятия решений, мы, скорее всего, вернемся к тому, что проще всего, даже если мы знаем, что это вредно для здоровья.

Откусить больше, чем можно прожевать, — верный путь к провалу. Вместо этого выберите одну процедуру и работайте над ней. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.

Обновление вашего распорядка дня — это обязательство. Начав с малого и будучи реалистами, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективные процедуры, которые помогут вам получать от жизни максимум.

Подробнее о строительных привычках

Автор фото: Оливия Энн Снайдер, unsplash.com

Идеальная утренняя рутина, которая сделает вас счастливым и продуктивным на весь день

Позвольте мне начать с того, что я не тот, кого вы считаете жаворонком. Я ни в коем случае не ужасный дракон. Но с тремя детьми, собакой, работой и активной жизнью, я должен признать, что мне нравится мой сон.

Недавно мой муж читал книгу о силе утренней рутины.Я попросил его поделиться кратким изложением того, что он узнал. Все это звучало великолепно; но мысль о том, чтобы выполнять длинную утреннюю рутину или вставать на час раньше, чтобы заняться разными делами, вызывает у меня желание вернуться в постель. У нас не так много «пропускной способности» и силы воли в день, и лично я не хочу использовать все это к 7 утра.

Когда я спросил, что он сделал с замечательными предложениями этой книги, ответ был ничего . Ему нравились идеи и концепции, но он ничего не менял в своей жизни.

Это самый главный совет (по любой теме). Дело не в том, что это не работает, а в том, что это не работает для всех . Любая привычка, которую вы пытаетесь изменить или создать, должна учитывать вашу уникальную личность, образ жизни и проблемы.

Вы когда-нибудь намеревались что-то сделать – новую диету, режим упражнений или утренний распорядок – только для того, чтобы через несколько дней или недель рухнуть навзничь? Тогда что? Вы корите себя за то, что сделали это «не так», за то, что потерпели неудачу.

Вот в чем дело, вы не потерпели неудачу, вы просто нашли то, что вам не подходит . А теперь пришло время найти то, что делает . То, что работает для друга, коллеги или супруга, не обязательно сработает для вас.

Существует идеальная утренняя рутина, которая сделает ВАС счастливыми и продуктивными на весь день — вам просто нужно найти свою.

Вот почему вместо того, чтобы давать вам конкретный, универсальный утренний распорядок, я предложу вам несколько вариантов.Думайте об этом как о меню. Вы можете выбрать то, что имеет смысл для вашей жизни, с вашей личностью, мотивами, целями, желаниями и обстоятельствами.

Преимущества утренней рутины

Как говорит Хэл Элрод, автор книги «Чудесное утро»,

«Сосредоточенное, продуктивное и успешное утро порождает целенаправленные, продуктивные, успешные дни, которые неизбежно создают успешную жизнь».

Говорят, что утренняя рутина повышает уровень счастья, повышает продуктивность, снижает уровень стресса и помогает настроиться на день.Речь идет о том, чтобы начать с «правильной ноги».

Утренняя рутина также позволяет вам начать утро с намерением, а не позволить дню убежать от вас. Вы контролируете день; день не контролирует тебя. Это положительное ощущение того, что вы находитесь на вершине вещей, приводит к положительному ощущению и влияет на весь ваш день.

Как и во многих других вещах в жизни, небольшие изменения приводят к большим результатам. Это комплексный эффект.

Утренняя рутина Тони Роббинса «включает в себя пищевую добавку, медитацию, тренировку и сочетание сауны и холодного купания.» Вы можете проверить это здесь. Арианна Хаффингтон делится своим здесь.

На самом деле, большинство великих предпринимателей и лидеров на протяжении всей истории называют свой утренний распорядок важным фактором своего успеха. Но не только предприниматели и лидеры получают пользу от утренней рутины. Мы все можем.

Моя хорошая подруга и коллега только что начала новый утренний распорядок, и вот что она сказала: «Я люблю просыпаться раньше своей семьи и уделять время себе. Это означает, что меня будят не мои дети… если они будят меня, значит, мне сразу же есть чем заняться.Пробуждение для меня, раннее, дает мне время сделать то, что мне нужно, поэтому, когда они просыпаются, я рад приветствовать их в течение дня».

Мы установили утреннюю рутину, важную и ценную, вы готовы создать свою?

Как создать идеальную утреннюю рутину

Как коучу и консультанту с разнообразным опытом, мне важно смотреть на это с целостной точки зрения. Давайте посмотрим на утреннюю рутину через призму принципов интегративного оздоровления, которые учитывают четыре аспекта или «системы» вас: умственный, эмоциональный, физический и духовный .

Вы также можете думать об этом как Разум, Сердце, Тело и Дух .

Вы, вероятно, заметите, когда мы будем говорить на примерах, что некоторые действия или привычки охватывают несколько систем вашего тела. Потрясающий! Если вы можете использовать свое время и получить два, три или четыре системных преимущества по цене одного, это еще лучше!

Давайте рассмотрим каждую из этих областей более подробно.

Мысленно

Проще говоря, это связано с вашим разумом, включая мысли, убеждения, ценности, цели, надежды, мечты, желания и планы.

Вот некоторые варианты создания позитивного ментального пространства по утрам:

Ставьте цели.

У меня есть друг, который каждое утро расклеивает три стикера. Они включают в себя три самые важные цели, которые у нее есть на день. Это дает ей возможность сосредоточиться и следить за тем, чтобы она добивалась результатов в течение дня.

И поскольку это всего три вещи, остается место для других вещей, которые могут возникнуть, так что гибкость также заложена.

Составьте список.

Выбрось это из головы. Иногда ночью мы беспокоимся, просыпаясь с мыслями о том, что нам нужно сделать. Это означает, что мы просыпаемся, уже чувствуя себя позади. Вместо этого, если вы знаете, что вам нужно что-то сделать, запишите это.

Составьте список, чтобы освободить свой разум для более важных мыслей.

Создайте план/расписание на день.

Когда вы знаете, что у вас впереди напряженный день, небольшое планирование может иметь большое значение. Загляните в свой календарь и посмотрите, что там есть — объедините свои цели и список дел, чтобы у вас был план действий.

Прочтите что-нибудь, что питает ваш разум.

Мой папа любит читать Wall Street Journal по утрам. Он начинает свой день с правой ноги.

Моя подруга читает по 10 минут и эта привычка доставила ей огромное удовольствие. По ее мнению, если она будет читать страницу в минуту, то ее 10 минут в день превратятся в 3650 прочитанных страниц к концу года или в 12 книг по 300 страниц! Для человека, который никогда не мог найти время для чтения, теперь она заканчивает отличные книги и чувствует себя при этом потрясающе.

Эмоционально

Это все о ваших чувствах, эмоциях и отношениях. Вы можете думать об этом как обо всем, что связано с сердцем.

Некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое эмоциональное благополучие и сделать утро счастливым, включают:

Выразите благодарность.

Новые исследования продолжают появляться в науке и о пользе благодарности. Исследования доказали множество преимуществ выражения благодарности; начиная от того, как это улучшает отношения, физическое и эмоциональное здоровье, сон, умственную выносливость, энергию и общее счастье.У меня простая практика; Прежде чем встать с постели утром, я думаю о двух вещах, за которые я чувствую себя благодарным. В «5-минутном дневнике» одно из первых дел, которое вы делаете утром, — записываете три вещи, за которые вы благодарны. Вы выбираете номер, но выражаете благодарность за отличный способ начать день.

Обнимите своего ребенка, супруга или домашнее животное.

Объятия повышают уровень окситоцина (гормона любви), повышают уровень серотонина (поднимает настроение и создает ощущение счастья), укрепляют иммунную систему, повышают самооценку, снижают артериальное давление, приводят в равновесие нервную систему и снимают напряжение. Проще говоря, объятия улучшают ваше самочувствие. Найдите кого-нибудь или что-нибудь, чтобы обнять. Это займет всего несколько секунд, а зарядит вас позитивным настроением на весь день.

Свяжитесь с другом, членом семьи или кем-либо, кто заставляет вас чувствовать себя радостным, счастливым и общительным.

Когда я разбужу своих детей, мне будет легко открыть дверь и позвать их встать. Вместо этого я трачу несколько дополнительных минут, чтобы подойти к каждому из них (нелегко, когда они спят в кроватях-чердаках), поцеловать их с добрым утром и воспользоваться моментом, чтобы установить контакт.Мой муж использует свое утреннее время в пути, чтобы позвонить друзьям и семье и пообщаться с ними. В обоих подходах мы не тратим больше времени на день или добавляем что-то в наш список дел, мы включаем это в то, что уже происходит в нашей повседневной жизни.

Определите, что заставляет вас
чувствовать себя хорошо.

Что приносит вам счастье, радость или волнение на предстоящий день? Что заставляет вас чувствовать себя заземленным или связанным на более глубоком уровне? Медитация, йога, дыхательные упражнения? Получите больше этого.

Физически

Все те вещи, о которых мы думаем, которые мы можем делать с нашим телом или физическим пространством. Это может включать в себя то, что мы едим или пьем, как мы двигаемся и все, что связано с нашим физическим «я».

Вот несколько вариантов улучшения физического самочувствия по утрам:

Двигайся.

Заставь кровь течь. Все мы знаем о пользе физических упражнений. Это может быть пробежка, поход, поход в спортзал, йога, растяжка или поиск собственной короткой тренировки.Помните, что работает для одного человека, не будет работать для всех.

Например, мы с мужем подумали, что было бы неплохо заводить тренера раз в неделю. Каждый четверг мы просыпались в 5:45, собирались и работали с 6 до 7 утра. Это могло показаться хорошей идеей, но на самом деле не сработало для меня. Мне действительно не нравилось вставать так рано и заставлять свое тело тренироваться до того, как оно будет готово.

Я пробовал его несколько месяцев, пытаясь убедить себя, что это полезно для меня. Но это было нехорошо. Мне это не понравилось, и это не помогло мне провести более продуктивный день. Что работает? Мой муж встает и берет собаку на прогулку/пробежку, а я иду на утреннюю прогулку/делаю зарядку/йогу, когда дети уходят в школу. Опять же, это то, что работает для вас — слушайте свое тело.

Пейте воду с лимоном.

Прежде чем вы потянетесь за первой чашкой кофе, сначала возьмите то, что увлажняет вас. Я пью теплую воду с лимоном. Этот совет я получил от 94-летней бабушки из Австралии почти 20 лет назад.Она клялась, что ее здоровье и ее жизнь выиграли от этой привычки.

Нужны еще причины? Проверьте это здесь. Я обычно бросаю пакетик детокс-чая и пью его, когда отвожу детей в школу.

Хорошо позавтракайте.

Что это значит для вас? Белковый смузи? Здорово. Тост с авокадо? Потрясающий. Овсянка? Фантастический. Ешьте здоровый завтрак из «настоящих продуктов», чтобы взбодриться.

Заземлитесь.

Вы можете сделать это разными способами.

Несколько лет назад у меня был период сильного беспокойства.Один бодиворкер порекомендовал мне начинать каждый день с того, что вставать с кровати и упираться ногами в землю. Я сажусь на край кровати и на мгновение чувствую землю под ногами, представляя себе корни дерева. Затем вы можете почувствовать это движение всем своим позвоночником и всем телом.

Хотя я не делаю это упражнение каждый день, но если я просыпаюсь с легким беспокойством или стрессом, я использую дополнительную минуту, чтобы заземлиться и подключиться. Другой метод, который я использую большую часть дня, заключается в том, чтобы положить одну руку на сердце, а другую на живот и просто дышать в течение нескольких минут.Это мгновенно успокаивает и расслабляет все мое тело.

Очистите свое физическое пространство.

Когда наше физическое пространство загромождено, наш разум часто чувствует то же самое.

Что заставляет вас чувствовать себя уверенно? У меня есть клиентка, которая чувствует себя лучше, когда заправляет постель. Если она этого не делает, кажется, что ее день идет под откос.

Что вам подходит? Приведите в порядок свое рабочее место. Положи одежду в корзину. Что бы ни заставляло вас чувствовать себя более уверенно в своем физическом пространстве, оно того стоит.

Прочтите эту статью, если не знаете, как навести порядок.

Духовно

Это может быть что угодно, связанное с вами, и чувство вдохновения, а значит, «в духе». Хотя это не обязательно должно передавать религию, это может быть для вас. Это больше о том, что вам нужно, чтобы чувствовать связь с чем-то более глубоким, большим, высшим — и что заставляет вас чувствовать себя наиболее связанным с самим собой.

Вот несколько примеров:

Медитация.

В то время как некоторые из вас могут читать это и думать: ДА, мне нравится моя утренняя медитативная практика, другие могут испытывать чувство стресса или трепета, читая очередную статью о медитации.

Если вы колеблетесь, но хотите попробовать, для вас есть масса отличных приложений (приложение Mindfulness, Headspace и Calm) и других ресурсов. Я нашел эту утреннюю медиацию с гидом много лет назад и до сих пор использую ее, когда мне нужно что-то короткое и приятное.

Мне также нравятся бесплатные 21-дневные медитации с гидом от Дипака Чопры и Опры Уинфри. Многие клиенты и друзья нашли это «легким входом».

И, если вы один из тех людей, которые считают, что не могут медитировать (я чувствую вас, я БЫЛ одним из вас!), управляемые медитации — ваш новый лучший друг.Проверьте несколько и посмотрите, что работает для вас.

Будь на природе.

Найдите место, где вы можете сидеть или ходить и просто быть. Обратите внимание на цвета деревьев и неба, на запахи в воздухе. Что вы слышите, если внимательно прислушиваетесь? Найдите минутку, чтобы почувствовать землю под ногами или ветерок на лице.

Прогуляйтесь на природе, и ваши физические и духовные потребности будут удовлетворены за один раз!

Интересно, я вырос евреем и в детстве ходил в храм.Пока в какой-то момент моя мама не решила, что лучший способ соединиться с чем-то большим, чем она сама, — это быть снаружи. С этого момента все наши «высокие каникулы» мы проводили вместе на природе.

Религиоведение.

Мой брат является невероятным примером этого. Каждое утро он встает рано и занимается изучением Библии. Он сидит за кухонным столом (или где бы он ни находился в это время), читает отрывок и пишет заметки. Затем он заканчивает, написав записку своей жене.Поскольку он неразговорчивый человек, это позволяет ему убедиться, что его жена знает, что он думает о ней.

Невероятно и романтично? да. Это также покрывает его духовные и эмоциональные потребности за один раз. Что еще более важно, это заземляет его. Это позволяет ему подумать о предстоящем дне. Это связывает его с чем-то большим, чем он сам, и заставляет его чувствовать себя спокойно в течение дня, зная, что он инвестировал в свои духовные и личные отношения прежде всего.

Подключиться к себе.

Поймите, что значит быть верным себе, и найдите время, чтобы погрузиться в себя. Вот 11 способов быть верным себе, чтобы начать.

Дополнительные советы для идеальной утренней рутины

Когда вы строите свой утренний распорядок, вам нужно помнить о некоторых вещах.

О чем следует помнить

1. Здоровый утренний распорядок начинается накануне вечером.

Качественный сон необходим для правильного начала утра. Убедитесь, что вы получаете рекомендуемые 7-9 часов (или что вам подходит).Если вы собираетесь вставать раньше по утренней рутине, вам нужно ложиться спать раньше.

Вот несколько основных способов хорошо выспаться:

  • Отключите электронику как минимум за час до сна (и установите для них режим «Не беспокоить» или оставьте их за пределами спальни).
  • Убедитесь, что у вас есть удобная подушка и матрас.
  • Установите постоянный режим сна, уменьшите уровень внешнего шума и спите в хорошо затемненной комнате или наденьте маску для глаз.

Возможно, вы захотите сослаться на генерального директора Lifehack Леона, у которого есть постоянный ночной распорядок, чтобы он хорошо спал и просыпался энергичным.

2. Будьте проще.

Найдите одну или две вещи (максимум три), которые, по вашему мнению, будут работать на ВАС, чтобы помочь вам. Начните с быстрой победы и продвигайтесь дальше.

Я не рекомендую выбирать восемь вещей, а затем сдаваться или корить себя за то, что у вас не получилось. Если вы положите слишком много на свою тарелку, вы ничего не сделаете. В конце концов, вы захотите иметь хотя бы одно занятие из каждой из четырех категорий, но вы можете начать с малого и продвигаться вверх.

3. Совершите тест-драйв.

После того, как вы определились с несколькими концепциями, которые, по вашему мнению, будут работать для вас, попробуйте их в течение нескольких дней, прежде чем решить, работает это или нет. Как и в случае с любой привычкой, вам понадобится как минимум 21 день, чтобы создать что-то, что приживется.

4. Установите напоминание.

Положите на место что-нибудь, что будет напоминать вам об утренней рутине. Вот 24 приложения для отслеживания привычек, которые вы можете попробовать.

Или, если вы более старомодны, как я, найдите символ, который будет напоминать вам — прикрепите стикер к зеркалу в ванной, записку на холодильник или физический символ, чтобы напомнить вам, что вы делаете.

5. Интегрировать.

Найдите способы интегрировать утреннюю рутину в то, что вы уже делаете, вместо того, чтобы добавлять что-то еще в свой список дел. Вы также можете удвоить усилия, найдя занятия, которые охватывают несколько «систем» вашего тела.

Чего не делать

Теперь у вас есть несколько отличных вариантов того, что делать. Но хорошая утренняя рутина, которая заряжает вас энергией, — это еще и то, чего не следует делать по утрам!

Подумайте о том, что вам не подходит.Есть ли что-то, что происходит или вы делаете, что заставляет вас начать не с той ноги? Это сбивает вас с пути или сбивает с пути?

Вы ненавидите просыпаться под звуки «будильника» и вам нужен лучший способ подняться? Возможно, вас уничтожает негатив, и вам нужно убедиться, что вы защищаете себя от негативных новостей или людей в начале дня?

Для меня это мой телефон. У меня лучшее утро, когда я не проверяю свой телефон или электронную почту. Я обнаружил, что когда я проверяю свою электронную почту, это отвлекает меня от моего утра и уводит меня в неправильном направлении.В голове у меня перевернулось все, что я только что прочитал, как я буду реагировать, что мне нужно делать… и я больше не присутствую в моем утре. Я сделал непреложной частью своей утренней рутины не проверять электронную почту до того, как мои дети пойдут в школу.

Настало время создать идеальный утренний распорядок!

Вы ознакомились с меню, теперь пришло время решить, что вы будете есть. Пришло время создать свою идеальную утреннюю рутину.

Помните, что, как и во всем в жизни, не существует универсального подхода.Если ты:

  • Кто-то, кто процветает благодаря положительной энергии, убедитесь, что все, что вы делаете в первую очередь, дает вам этот взрыв позитива.
  • Кто-то, кому нужен план, попробуйте стратегию с тремя стикерами или создайте свой план на день.
  • Кто-то, кому нужно физически напрячься, отправляйтесь на утреннюю пробежку или в поход.
  • Тот, кому нужно подумать, найти время для вашего чтения, разработки стратегии и ведения дневника.
  • Тот, у кого мчится разум, попробуйте медитацию.

Найдите минутку, чтобы подумать о том, что больше всего резонирует с вами. Вам нужно пять минут или час? Что кажется вам заземляющим или заряжающим энергией?

Может быть, есть пара идей, которые выделяются, или одна, которую вы точно знаете, что вам нужно реализовать. Что вы можете взять на себя прямо сейчас в своей жизни, с вашими нынешними обстоятельствами и всем, что вы знаете о себе?

Тогда сделайте это. Начинайте завтра утром.

Вы станете более счастливыми, продуктивными, энергичными и благодарными за то, что сделали.

Избранное фото: Twenty20 через двадцать20.com

30 повседневных дел здоровых, продуктивных людей, которые легко усвоить

Небольшие изменения могут иметь большое значение. Это, безусловно, относится к рутине. Хотя некоторые люди считают, что разработать конкретный график слишком сложно, даже небольшие изменения в вашей повседневной жизни могут иметь огромные положительные последствия.

Это особенно актуально во времена большой неопределенности, такие как пандемия.Когда более года назад COVID-19 перевернул нашу жизнь, многие из нас почувствовали потерю контроля. Но рутина может помочь установить нормальность перед лицом непредсказуемого мира, давая нам больше структуры.

По словам Рэйчел Гудман, психолога и доцента клинической практики в Школе медицины Нью-Йоркского университета, «если у людей нет структуры и они сидят без дела, не на чем сосредоточиться, то они, вероятно, также будут думать о стрессовой ситуации». больше, что также может привести к дополнительному стрессу и беспокойству.

Какой ответ? Рутины.

Northwestern Medicine считает, что рутина положительно влияет на наше психическое здоровье, приводя к меньшему стрессу, лучшему сну, повышению производительности, улучшению пищевых привычек и большей концентрации внимания, среди прочих преимуществ. Более того, рутина может быть даже приятной — осмелимся ли мы сказать, что веселой? Вам не нужно из кожи вон лезть, чтобы сделать свою жизнь лучше. Вот 30 процедур, которые легко выполнять и придерживаться каждый день.

30 повседневных дел, которые легко освоить

Не все из них вам понравятся.Но даже принятие всего нескольких из них окажет положительное влияние на вашу жизнь.

Утренние занятия

1. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

По выходным многие из нас любят поспать подольше. Но просыпаться в одно и то же время каждый день — важный ритуал, которому необходимо следовать для обеспечения хорошей гигиены сна. Вы когда-нибудь задумывались, почему так сложно встать с постели по понедельникам? Частично причина может заключаться в том, что вы отбросили свой распорядок дня на два дня подряд и у вас возникли проблемы с возвращением к нормальной жизни.

2. Заправьте постель.

Ух, вы можете подумать. Почему это так важно? По словам адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена, это даст вам небольшое чувство выполненного долга, чтобы начать свой день. Нет, вы не справились со своим потенциально огромным списком дел, но вы сделали одну важную вещь. И в качестве дополнительного бонуса вы сможете лечь в красиво заправленную постель в конце долгого дня, что просто приятно.

3. Упражнение.

Упражнения имеют многочисленные преимущества, влияющие не только на ваше телосложение, но и на ваше психическое и физическое здоровье.Кроме того, это может дать вам заряд энергии и улучшить сон. Вам также не нужно бегать марафон каждый день — даже 30 минут ходьбы могут принести значительную прибыль. Хотя это не обязательно делать утром, это еще один отличный способ начать день, который даст вам чувство выполненного долга. Я могу подтвердить это: я всегда начинаю свой день с утренней пробежки со своей собакой, и это определенно помогает мне справиться с остальной частью дня.

4. Медитируйте.

Вот один из очень успешных людей, в том числе Опра Уинфри, которым они клянутся. Как и физические упражнения, регулярная медитация имеет множество преимуществ во многих аспектах вашей жизни, включая снижение стресса. Опять же, вам не нужно уделять этому много времени. Достаточно пяти-десяти минут. Возникли проблемы с началом работы? Управляемые медитации, такие как через Headspace, могут помочь вам облегчить и установить регулярную практику.

5. Примите душ.

Это очень простая процедура, которая, возможно, уже есть в вашей жизни. И в те дни, когда вы пропускаете обычный душ, вы, вероятно, замечаете разницу.Помимо факторов чистоты, у вас может ухудшиться настроение. Это потому, что купание связано с улучшением психического здоровья, согласно исследованиям. Для вашего регулярного здоровья и гигиены не обязательно принимать душ каждый день. И если вы пытаетесь помочь окружающей среде, понятно, если вы хотите время от времени пропускать ее. Но вы можете делать душ коротким, и вы должны помнить о психологических преимуществах.

6. Завтракать.

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Вы, наверное, слышали это раньше, и это правда: завтрак запускает ваш метаболизм, повышает вашу энергию и улучшает общее состояние здоровья. Но важно также правильно завтракать. Если вы начнете свой день с плитки шоколада, это негативно скажется на вашем здоровье. Вместо этого попробуйте смесь белков, клетчатки и богатых витаминами продуктов — яйца, йогурт, орехи, фрукты и хлопья с низким содержанием сахара.

7. Выпейте стакан воды.

Чувствуете ли вы обезвоживание по утрам? Это довольно типично.Наши тела высыхают за ночь, и стакан воды пополнит запасы жидкости. Для усиления эффекта выжмите немного лимона или бросьте дольку в стакан. Это даст дополнительные преимущества, такие как помощь пищеварению.

8. Принимайте витамины.

Многие люди не получают необходимые им витамины из пищи, которую они едят в течение дня. Поддержите свою диету, включив витамины в свой распорядок дня. Некоторым будет достаточно поливитаминов. Другим нужны дополнительные добавки, такие как железо, если у них железная анемия, или витамин D. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о том, что вам может понадобиться, чтобы оставаться здоровым.

9. Читайте новости.

Конечно, не все новости поднимут вам настроение. Но лучше быть в курсе. Вы не хотите быть человеком на работе, который понятия не имеет, о чем говорят все остальные.

Конечно, вам не нужно смотреть новости весь день. Это не очень хорошая идея — это навязчивая идея. Попробуйте придерживаться одного раза утром и, возможно, один раз ночью.

10. Просмотрите список дел на день.

Прежде чем официально начать рабочий день, просмотрите свой список дел, чтобы понять, что у вас на тарелке. Это поможет вам оставаться организованным и позволит вам управлять своим временем. Лично мне нравится получать удовольствие от возможности вычеркивать элементы в течение дня (точнее, удалять их по ходу дела).

Продолжайте читать, чтобы узнать, когда вам следует составить этот самый важный список дел.

Дневные дела

11.

Проверяйте электронную почту в одно и то же время каждый день.

НЕ делайте это первым делом с утра, как бы заманчиво это ни было. Это, скорее всего, взбудоражит вас и сразу же заставит задуматься о работе и обо всем, что вам нужно, чтобы ответить на этот день. В отличие от списка дел, это вызовет проблемы, о которых вы, возможно, не знали прошлой ночью. Вместо этого подождите, пока вы не зарегистрируетесь на работе или войдете в офис, чтобы проверить.

По возможности старайтесь не оставлять электронную почту в фоновом режиме. Это не осуществимо для всех работ — вам может понадобиться решать срочные вопросы по мере их возникновения — но, если это вообще возможно, установите регулярное время для проверки в течение дня, а не смотрите на него навязчиво.

12. Приготовить обед.

У вас есть привычка каждый день обедать вне дома? Вместо этого, почему бы не приготовить простой вкусный обед в парке или даже за кухонным столом? Это полезнее и дешевле, чем питаться вне дома каждый день.

Если это не критично для вашей работы, сделайте поход за едой удовольствием, а не рутиной. Это сделает время, когда вы посещаете любимую кофейню или кафе, еще более особенным.

13. Стрейч.

Сидеть в кресле целый день вредно.Вам нужно растянуться. Сделайте привычкой вставать не реже одного раза в час (или чаще, если чувствуете, что вам это нужно). Встаньте со своего места и сделайте несколько простых упражнений на растяжку. Это заставит вас чувствовать себя намного лучше и разгонит кровь.

14. Расписание с короткими перерывами.

Это может показаться нелогичным, но если вы работаете непрерывно в течение дня, ваша продуктивность может оказаться ниже, чем в противном случае. Нам нужны перерывы. Планируйте короткие 15-20-минутные перерывы примерно через каждые 90 минут непрерывной работы.Во время каждого перерыва прогуляйтесь по кварталу, перекусите или сделайте что-нибудь еще — смысл в том, чтобы занять несколько минут, чтобы перезарядиться, чтобы вы были готовы к следующему циклу.

15. Сделайте что-нибудь, что вас пугает.

Однажды на Новый год я решил сделать одну вещь, которая пугала меня каждый день. Это здорово для личностного роста и преодоления ваших страхов, и кто знает? Это может просто окупиться и позволить вам достичь ваших целей. Это может быть как заявление о приеме на работу, так и простое приветствие незнакомцу на улице — что угодно, что выведет вас из зоны комфорта.

16. Выделите время для оттачивания навыка.

Изучение языка, игры на музыкальном инструменте или технических навыков? Все эти навыки требуют времени и усилий. Но вам не нужно жертвовать часами и часами. Уроки Duolingo занимают около 5-10 минут, например.

17. Приведите в порядок свое рабочее место.

На вашем рабочем месте беспорядок и беспорядок? Конечно, это может произойти после долгого рабочего дня. Но вы точно не захотите возвращаться к этому хаосу завтра.Итак, ближе к концу рабочего дня найдите несколько минут, чтобы привести в порядок свое пространство. Это поможет вам подготовиться к тому, что будет дальше на вашей тарелке, и побудит вас оставаться сосредоточенным на всем этом.

18. Установите и придерживайтесь времени завершения.

Когда вы работаете дома, как и многие из нас во время пандемии, легко увлечься своими задачами и продолжать говорить себе: «Еще 10 минут». Но также важно установить границы между вашей работой и личной или домашней жизнью.Чтобы не перегружаться работой и постоянно чувствовать себя измотанным, каждый день устанавливайте время завершения работы и придерживайтесь его. Это тоже поможет вам поддерживать некоторое подобие порядка.

19. Отслеживайте свои привычки.

Отслеживание привычек очень полезно для понимания того, как вы работаете и как вы можете максимизировать свою производительность. Когда вы следите за тем, что вы делаете и как вы тратите свое время. Используйте эти идеи, чтобы улучшить свою производительность.

20. Заведите хотя бы один реальный разговор.

Текстовые сообщения не считаются. Многим из нас не хватает этой социальной связи, особенно если мы работаем из дома. Обеспечение того, чтобы у вас был один реальный разговор, будь то с вашим соседом, по телефону с другом или даже с коллегой на собрании Zoom, поможет вам обуздать изоляцию, которую вы, возможно, испытываете прямо сейчас.

Ночные занятия

21. Поужинайте.

Завтрак — самый важный прием пищи, но и ужин тоже важен. Если у вас есть проблемы с поиском времени для готовки каждый день, подумайте о том, чтобы приготовить еду на неделю заранее в выходные дни или инвестировать в наборы для еды, которые помогут вам.Конечно, всегда есть бесшовные, но, как и в случае с обедом, полезнее и дешевле сделать это самостоятельно.

22. Составьте список дел на следующий день.

На следующий день будет намного легче справиться, если вы будете знать, что у вас на тарелке. Организуйте свои задачи, создав список дел с вашими приоритетами, разделив задачи на наиболее важные, несколько важные и наименее важные категории. Затем пересмотрите его утром.

23. Читать.

Не знаю, как вы, а я просто люблю хорошие книги.Я считаю чтение идеальным занятием для расслабления — лучше, чем просмотр телевизора. Может быть, вы не согласны. Если вы не читатель, обязательно переходите к следующему пункту. Но если вы похожи на меня и любите читать, сделайте несколько страниц книги, журнала, газеты или даже блога частью своей обычной вечерней рутины.

24. Журнал.

Изложение мыслей на бумаге поможет вам смириться с нерешенными неуверенностями и завершить день. Конечно, не каждый день или ночь проходят хорошо, и иногда вы все равно будете испытывать стресс, тревогу, раздражение или печаль по поводу произошедших событий.Но если вы сделаете ведение дневника ежедневной привычкой, вы обнаружите, что вам легче очистить свой разум и легче заснуть.

25. Запишите три хороших события, которые произошли в тот день.

Многие специалисты в области психического здоровья советуют ежедневно записывать три хороших события, которые произошли в течение дня. Это потому, что многие из нас сосредотачиваются на плохих вещах, которые происходят, или на тревожных мыслях, которые у нас есть, забывая о хорошем. Вместо того чтобы упускать из виду положительные стороны дня, возьмите себе за правило помнить об этих хороших вещах, какими бы незначительными они ни были.Эта рутина может оказать реальное влияние на ваше общее настроение и мировоззрение.

26. Наведите порядок в личном пространстве.

Как и приведение в порядок рабочего места, приведение в порядок личного пространства важно для вашего настроения и хорошего начала дня. Когда вы просыпаетесь в беспорядке, ваше мировоззрение может испортиться на весь день. Но пробуждение в организованном пространстве заставит вас чувствовать себя более позитивно в отношении того, что грядет. Так что мойте грязную посуду и складывайте одежду в корзину.Завтра вы будете благодарны за дальновидность.

27. Займитесь любимым хобби.

Занятие тем, что вам действительно нравится, будь то приготовление пищи, работа в саду, рисование или игра с домашним животным, позволит вам отвлечься от долгого рабочего дня и восстановить силы. В то же время это также даст вам возможность успокоиться, а также даст вам то, чего можно с нетерпением ждать в течение дня.

28. Разложите одежду на следующий день перед сном.

Когда Барак Обама был у власти, он, как известно, заметил, что мы видели его только в серых или синих костюмах, потому что «я пытаюсь урезать решения. Я не хочу принимать решения о том, что я ем или ношу. Потому что мне нужно принять слишком много других решений».

Теперь мы не предлагаем вам использовать один наряд или тип наряда на каждый день недели. Но если вы решите, что надеть накануне вечером, у вас будет меньше решений, которые нужно принять утром, когда вы еще можете быть в тумане во сне.

29. Выключите свои устройства.

За тридцать минут до сна выключите устройства. Это включает в себя ваш мобильный телефон, планшет, ноутбук и все остальное, что обязательно отвлечет вас и помешает вам полностью успокоиться ночью.

Если они вам абсолютно необходимы, поставьте их в другой комнате с выключенным звуком. (Конечно, в экстренных ситуациях можно игнорировать правило мобильного телефона. Для некоторых работ также может потребоваться, чтобы вы были на связи.)

30.Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.

Подобно тому, как вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы должны попытаться установить регулярный распорядок и улучшить привычки сна и гигиены, устанавливая и придерживаясь примерно одного и того же времени сна каждый день. Да хоть в выходные.

Это действительно необходимо? На самом деле, да, особенно если у вас проблемы со сном. Если вы войдете в этот распорядок, вы почувствуете себя более отдохнувшим и в то же время улучшите свое психическое здоровье.

Версия этого поста ранее публиковалась на Fairygodboss, крупнейшем карьерном сообществе, которое помогает женщинам получить внутреннюю информацию о заработной плате, корпоративной культуре, льготах и ​​гибкости работы.Fairygodboss, основанный в 2015 году, предлагает рейтинги компаний, списки вакансий, доски обсуждений и советы по карьере.

Вот как должен выглядеть ваш распорядок дня (согласно науке)

Хотите знать, лучше тренироваться утром или вечером? Делает ли что-нибудь поливитамины, которые вы пьете каждое утро? Или, возможно, как долго вам нужно тренироваться, чтобы начать видеть результаты?

Как оказалось, ученые искали ответы и на эти вопросы.

Вы можете использовать их ответы, чтобы руководствоваться многими решениями, которые вы принимаете изо дня в день, от того, что вы едите утром, до того, как часто вы стираете простыни, в которых спите.

Пропустить душ.

Если вы принимали душ вчера, вам, вероятно, следует пропустить его сегодня. Растущее количество данных свидетельствует о том, что слишком частое принятие душа может испортить вашу кожу и высушить волосы. Это потому, что в дополнение к удалению грязи и загрязняющих веществ, вы также смываете многие естественные, но полезные бактерии и жир, которые поддерживают здоровье кожи и волос.

«Парадоксально, но люди, которые часто моют волосы, чтобы избавиться от кожного сала, пересушивают кожу головы и производят больше кожного сала», — сказала Business Insider Линн Голдберг, дерматолог и директор клиники волос Бостонского медицинского центра.

Когда дело доходит до составления собственного режима, вам следует учитывать две вещи: среднюю сухость вашей кожи и кожи головы и текстуру ваших волос. Если они не очень жирные и не очень сухие, вам, вероятно, нужно купаться один или два раза в неделю. Если у вас вьющиеся и густые волосы, вам, возможно, придется мыть их еще реже, так как жесткие волосы замедляют распространение масла от корней по длине волос.

Сварите кофе, но пока не пейте.

Многие вещи естественным образом происходят с нашим телом, когда мы просыпаемся.В дополнение к развитию магической способности игнорировать громкие звуки, такие как будильник, наш организм также начинает вырабатывать гормон кортизол, своего рода натуральный кофеин. Пик уровня кортизола у большинства людей приходится на промежуток между 8:00 и 9:00 утра.

Однако вместо того, чтобы прыгать в этот поезд бодрствования, кофе, потребляемый в это время, может фактически притупить естественные эффекты кортизола, по словам Стивена Миллера, доктора философии. кандидат медицинских наук Университета силовых структур в Бетесде, штат Мэриленд.Вместо того, чтобы пить кофе в течение этого периода, Миллер рекомендует воздержаться от приема пищи в течение часа после пробуждения.

Заставь свое сердце биться быстрее.

Любой вид упражнений — это здоровый способ начать день, но тот тип, который принесет наибольшую пользу вашему телу и мозгу, — это аэробные упражнения или кардио.

«Аэробные упражнения — это ключ к вашей голове, так же как и к вашему сердцу», — пишут авторы статьи в блоге Гарвардской медицинской школы под названием «Разум и настроение».

Кардио – самое близкое к чудодейственному лекарству, которое у нас есть.Исследования показывают, что бег или плавание помогают поднять настроение, прояснить ум и даже могут помочь защитить от некоторого снижения когнитивных функций, которое происходит с возрастом. Он также укрепляет сердце и легкие и помогает тонизировать мышцы. Так что двигайтесь — желательно не менее 45 минут за раз.

Заправиться.

Если вы обычно завтракаете, в него должны входить три ключевых ингредиента: белок, клетчатка и полезные жиры. Большинству завтраков в США не хватает всех трех. Вместо этого они полны рафинированных углеводов, типа нездоровых углеводов, которые быстро превращаются в сахар в нашем организме.В эту категорию попадают блины, рогалики, кексы и даже хлопья. Добавьте в смесь сок, и у вас получится большой десерт.

Вместо этого попробуйте пару яиц с несколькими кусочками авокадо или греческим йогуртом (не обычным, так как он может содержать много сахара) и орехами. Оба этих варианта насытят вас, помогут улучшить пищеварение и укрепить мышцы.

Или вообще пропустить завтрак.

Если вы хотите похудеть, а другие диеты вам не помогли, вы можете попробовать план питания, известный как прерывистое голодание — после консультации с врачом, конечно.Существует несколько версий диеты, но одна из самых популярных включает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение восьми часов. Большинство людей выбирают окно приема пищи в 12 часов дня. до 8 часов вечера, то есть вы, по сути, пропускаете завтрак, но едите все, что хотите, в течение восьмичасового окна «кормления».

Крупные исследования показали, что прерывистое голодание столь же надежно для снижения веса, как и традиционные диеты. И несколько исследований на животных показывают, что это может иметь другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни, но эти исследования необходимо повторить на людях.

Ингредиенты, которые вы хотите получить из поливитаминов, лучше усваиваются вашим организмом, если они поступают из настоящей пищи. Если вы неправильно питаетесь, прием витаминов в любом случае не принесет вам особой пользы. Это одна из причин, по которым эксперты предлагают людям прекратить принимать многие витамины и добавки, которые составляют в значительной степени нерегулируемую отрасль.

«Потребителям не следует ничего ожидать от [добавок], потому что у нас нет четких доказательств того, что они полезны», С. Брин Остин, профессор поведенческих наук в Гарвардском университете Т.Х. Об этом Business Insider сообщила Школа общественного здравоохранения Чана. «Они должны опасаться, что могут подвергнуть себя риску».

Сядьте правильно.

Тысячи американцев работают на работах, которые позволяют им сидеть большую часть дня. Если вы один из них, вы, вероятно, также знаете, что пребывание на заднем сиденье в течение всего дня также связано с некоторыми проблемами со здоровьем, включая боль в мышцах, напряжение глаз, плохое кровообращение и увеличение веса.

Чтобы избежать этих проблем, важно соблюдать правильную осанку. Чтобы найти свою, попробуйте это простое упражнение: сядьте на край стула и сгорбитесь. Теперь постарайтесь сесть прямо, максимально подчеркнув изгиб спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем немного отпустите положение — не более чем на 10 градусов. Это правильное положение сидя.

Пейте много воды.

Поддержание водного баланса жизненно важно. Наше тело на 60% состоит из воды, и ее недостаток может привести к головным болям, усталости и даже перееданию.Тем не менее, вопреки распространенному мнению, вовсе не обязательно выпивать восемь стаканов воды в день.

Вместо этого ваша ежедневная потребность в воде может меняться в зависимости от нескольких факторов, от того, сколько вы тренировались в этот день, до погоды на улице. Некоторые продукты также являются хорошим источником воды, поэтому употребление большего количества таких продуктов может означать, что вам нужно меньше пить. Цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат на 92% состоят из воды. Морковь, зеленый горошек и даже белый картофель составляют более 79%.

Пообедайте так, как ваш завтрак.

Как и утренний прием пищи, обед должен заряжать вас энергией, а не замедлять. Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, таких как пицца, готовые бутерброды и жареная пища. Вместо этого выбирайте пищу, богатую белком, клетчаткой, цельными зернами и полезными жирами.

Такие продукты, как яйца, нежирное мясо, бобы и нут, содержат большое количество первого ингредиента; коричневый рис или лебеда — хороший источник третьего; лосось, авокадо и оливковое масло богаты последним ингредиентом.

Делайте перерывы от экранов, чтобы не напрягать глаза.

Ваши глаза сухие, зудящие, затуманенные или раздраженные? Возможно, вы страдаете от того, что офтальмологи называют «цифровым зрительным напряжением». Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы пьете (и моргаете) достаточно, и настройте свой компьютер таким образом, чтобы свести к минимуму блики. Вы также можете практиковать так называемое правило 20-20-20.

Каждые 20 минут смотрите на что-нибудь на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд. Это позволит вашим глазам отдохнуть, — сказал Рахул Хурана, клинический представитель Американской академии офтальмологов, моему коллеге Кевину Лориа.

Следите за потреблением кофеина в середине дня.

Клиника Майо рекомендует взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно двум-трем чашкам кофе. Однако это содержание кофеина может сильно различаться в зависимости от типа кофе. Всего 1,5 чашки Starbucks, например, дают вам 400 мг кофеина, в то время как вам потребуется четыре чашки капельного кофе McDonald’s, чтобы получить это количество.

Как и слишком много всего, слишком много кофеина сопряжено с риском, включая мигрень, раздражительность, расстройство желудка и даже мышечный тремор, поэтому важно знать, сколько вы получаете.

Перекусите чем-нибудь, что вы приготовили заранее.

Чтобы зарядиться энергией в середине дня, избегайте торговых автоматов и выбирайте здоровую домашнюю закуску. Нарезанные яблоки, орехи, морковь с хумусом, греческий йогурт и сельдерей с арахисовым маслом — все это отличные закуски.

«Мы живем в обществе, где выбор здорового образа жизни… это не принято по умолчанию», — сказал зарегистрированный диетолог Энди Беллатти Business Insider. «Нездоровые продукты дешевле и они есть везде, если зайти в любой магазин, то на кассе можно купить шоколадку, но не фрукт. »

Лучший способ убедиться, что вы едите что-то питательное, — это принести это самому.

По дороге домой не беспокойтесь о микробах.

В 2015 году группа генетиков попала в заголовки газет после миссии по документированию всех бактерий в метро Нью-Йорка. Они обнаружили почти 600 различных видов микробов, ползающих по всем этим жирным рельсам.

Прежде чем доставать дезинфицирующее средство для рук и салфетки, имейте в виду: почти все микробы, которые они обнаружили, были совершенно безвредны.Фактически, есть данные, свидетельствующие о том, что регулярное воздействие микробов помогает поддерживать здоровье нашей иммунной системы , подготавливая ее к более легкому распознаванию опасных микробов в будущем. Эта идея может частично объяснить, почему дети, которые растут среди животных и в сельской местности, менее склонны к развитию таких заболеваний, как астма, чем дети, которые этого не делают.

Пропустите счастливый час или отправляйтесь просто за едой и компанией.

Алкоголь — один из наиболее широко потребляемых наркотиков в мире, но употребление даже небольшого количества — всего один бокал вина или пива в день — связано с множеством негативных побочных эффектов, включая рак.В ноябре Американское общество клинической онкологии, группа ведущих врачей-онкологов страны, выпустило беспрецедентное предупреждение, в котором призвало американцев меньше пить.

«ASCO считает, что активная позиция Общества по минимизации чрезмерного воздействия алкоголя имеет важные последствия для профилактики рака», — говорится в заявлении.

Итак, на следующем мероприятии «счастливого часа» подумайте о том, чтобы пропустить выпивку или заняться чем-нибудь другим.

Если вы собираетесь поужинать в ресторане, запланируйте треть его дома.

Уберите экраны как минимум за 30 минут до сна.

Синий свет, который освещает наши экраны, также подавляет выработку мелатонина, ключевого гормона, который наш мозг использует, чтобы сообщить нашему телу начать готовиться ко сну. Это то, чем вы не хотите заниматься ночью, особенно перед сном. Эксперты рекомендуют перед сном проводить не менее 30 минут без экрана.

Прежде чем лечь спать, убедитесь, что ваши простыни чистые.

Наши клумбы могут превратиться в «ботанический парк» бактерий и грибков всего за неделю, сказал микробиолог Нью-Йоркского университета Филип Тиерно Business Insider.

Сочетание пота, перхоти животных, пыльцы, земли, пуха, остатков пылевых клещей и множества других вещей может вызвать у кого угодно заболевание, не говоря уже об аллергике. Поэтому стирайте простыни не реже одного раза в семь дней.

Этот пост первоначально появился на Business Insider.

Как составить распорядок дня, чтобы стать лучше

«Мы — это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка».

Аристотелю приписывают произнесение этих 15 знаменитых слов. И большую часть своей жизни… я ему не верил.

Я боролся против формирования хороших привычек и распорядка дня, потому что не хотел чувствовать, что должен жить по правилам других людей . Я хотел быть самим собой и делать свое дело.Кроме того, соблюдение режима было тяжелой работой.

Знаете, что я обнаружил?

Имея отсутствие рутины или структуры, вы истощаете умственно, физически и эмоционально гораздо больше, чем любая рутина!

Из-за того, что , а не , делая то, что, как я знал, сделает меня лучше — такие привычки, как упражнения, медитация и составление списков благодарности, — я лишил свое тело и разум энергии, которую создают эти виды позитивной деятельности. Я чувствовал усталость… внутри и снаружи.И что еще хуже, мои мечты и цели просто ускользали.

Несколько лет назад я решил пойти другим путем… послушать Аристотеля и по-настоящему работать над достижением совершенства в своей жизни, установив позитивный распорядок дня.

Теперь, когда я создал свою собственную ежедневную практику и придерживаюсь ее (я называю ее «самым лучшим днем» — полный распорядок можно найти внизу этого поста), я не только добиваюсь большего, чем когда-либо. думал, что это возможно, но при этом я чувствую себя в 100 раз лучше!

Я хотел бы поделиться с вами всеми элементами моей ежедневной программы успеха и посмотреть, помогут ли эти части вам создать свою собственную программу достижения величия!

Хотите пойти дальше? Я создал специальную бонусную область для читателей Buffer с электронной версией этого поста, ежедневным рабочим листом по формированию привычек и руководством с 40 мощными утренними привычками!

Перейти к любому разделу этого поста в любое время!

Зачем создавать рутину?

Но, во-первых, вы, возможно, ищете немного больше убедительности в преимуществах создания рутины.

Установление позитивного распорядка дня — это и инвестиции в себя , и способ сделать все возможное для остального мира. Это также дает дополнительные преимущества, такие как структурирование, выработка привычек движения вперед и создание импульса, который будет нести вас в те дни, когда вы чувствуете, что у вас нет сил, чтобы нести себя.

Соблюдение распорядка дня может помочь вам установить приоритеты, ограничить прокрастинацию, отслеживать цели и даже сделать вас здоровее.Это снижает вашу зависимость от силы воли и мотивации, потому что, как говорит Тайнан, автор книги « сверхчеловеков по привычке », привычки — это « действий, которые вы совершаете на повторяющейся основе с небольшими усилиями или размышлениями или вообще без них».

Сегодня у меня больше драйва, мотивации и страсти, что облегчает достижение моих целей… и приносит больше удовлетворения. У меня больше физической и умственной энергии, чтобы пережить свои дни… даже очень тяжелые (которые все еще проявляются). Я чувствую себя счастливее и удовлетвореннее качеством и глубиной своей жизни.

Хотя я это признаю; не всегда легко создать хорошие привычки. Как говорит Брайан Трейси: « Хорошие привычки трудно сформировать, но с ними легко жить. Плохие привычки легко сформировать, но с ними трудно жить. »

Вот что действительно важно помнить: то, что работает у кого-то другого, может не работать у вас. Вот почему так важно выбрать те занятия, которые больше всего вам нравятся, те, которые подталкивают вас стать лучшим из вас, на что вы способны… и продолжать заниматься этим.

Не бойтесь пробовать новые привычки и смотреть, как они работают на вас. Если они придают вам энергии и вдохновения, продолжайте их выполнять… если нет, продолжайте пробовать новые, пока не найдете те, которые действуют.

Ключ в том, чтобы создать регулярные и последовательные повседневные схемы, которые приведут вас туда, куда вы хотите идти в жизни, помогая вам максимизировать себя на каждом возможном уровне.

Теперь давайте перейдем к тому, что вы можете делать в своей повседневной жизни, чтобы достичь более высоких умственных уровней (т. е. больше силы ума и ясности!).

Часть 1. Оптимизация вашего разума

Успешный распорядок дня поможет вам достичь лазерной концентрации с момента вашего утреннего пробуждения… до того момента, когда вы закроете глаза и погрузитесь в мир грез ночью. Вот несколько способов получить его:

Настройтесь на позитив: начните день с мантры

По данным клиники Мэйо, позитивное мышление помогает справиться со стрессом и даже улучшить ваше здоровье.

«Сегодня будет лучший день в жизни!»

Каждый божий день я начинаю говорить это простое предложение (вслух), как только встаю с постели.И да, я даже говорю себе это по утрам, которые следовали за слишком короткими ночами, или по утрам, когда я просыпаюсь, чувствуя, что тяжесть мира лежит на моих плечах. Почему?

Эти девять слов настраивают меня на предстоящий день.

Хорошим или плохим день делает не происходящие события, а ваша реакция на них. Как однажды сказал Джим Рон, : «Либо ты управляешь днем, либо день управляет тобой».

Я хочу немедленно привести свой разум в ХОРОШЕЕ состояние… потому что, если его не контролировать, он попытается сказать мне то, что НЕПРАВИЛЬНО… но благодаря позитивному мышлению я могу это преодолеть.

Бен Франклин каждое утро задавал себе этот вопрос:

Выберите фразу или вопрос, которые вам близки. Это может быть так же просто, как улыбнуться и сказать « Спасибо » вслух и признать, что у вас есть еще один день.

Будьте активны: не проверяйте почту!

Когда вы просыпаетесь утром, вы сразу же проверяете свою электронную почту или аккаунты в социальных сетях? Если да, то вы начинаете свой выходной в режиме реактивный вместо проактивный .

Как пишет Джоселин К. Глей в книге Управляйте своей повседневной деятельностью , « ..проблема с этим подходом заключается в том, что он означает тратить большую часть дня на приоритеты других людей ».

Например, если вы получили электронное письмо с запросом документов, связанных с работой, вы можете быть вынуждены предоставить их немедленно… даже если у вас были планы по работе над маркетингом собственного побочного бизнеса. Или, если вы открываете Facebook и видите, что один из ваших друзей находится в кризисной ситуации, это становится вашим фокусом, что потенциально мешает вам сосредоточиться на собственных проблемах или проблемах.

Начните свой день, сосредоточившись на ВАС, и вы будете в гораздо лучшем настроении, чтобы помогать другим и добиваться большего в течение всего дня.

Подготовьтесь мысленно: визуализируйте свой успех

Некоторые из величайших спортсменов мира используют визуализацию, чтобы подготовить себя мысленно к преуспеванию в своем виде спорта. Аарон Роджерс, которого многие считают лучшим квотербеком в НФЛ, говорил о силе визуализации в интервью USA Today в 2011 году:

Джек Кэнфилд, соавтор серии Куриный бульон для души , предполагает, что вы практикуете визуализацию по 10 минут в день, чтобы « использовать силу своего подсознания .”

Просто закройте глаза и представьте, что вы превосходите себя и становитесь лучше всех. Поставьте себя в ситуации, в которых вы сияете, визуализируя наилучший возможный результат. Включайте в свои визуализации как можно больше деталей, используя все свои чувства и делая ваше «обучение» еще более мощным.

Людям, которые не могут закрыть глаза и « видят что-то », я рекомендую взять ручку и бумагу и написать, как вы хотите, чтобы прошел ваш день. Будьте как можно более конкретными… и обязательно сохраняйте позитивный настрой.

Цель всего этого — передать команду из вашего сознания в подсознание. Ваше подсознание хочет верить в то, что вы ему говорите ( хорошо или плохо ), и оно сделает все возможное, чтобы превратить эти команды в реальность.

Прочитайте книгу (даже если это всего лишь страница)

Чтение книг дает много научных преимуществ. Чтение может повысить ваш интеллект, увеличить мощность вашего мозга (до 5 дней, согласно исследованию, проведенному Университетом Эмори) и даже усилить вашу способность сопереживать другим людям.Также было обнаружено, что чтение снижает риск развития болезни Альцгеймера более чем в два раза… и все это одновременно помогает вам чувствовать себя более расслабленным!

Джошуа Беккер, автор бестселлера Simplify , поставил перед собой цель читать по книге в неделю, потому что чтение делает его лучшим лидером, расширяет его мировоззрение и базу знаний, а также укрепляет его самодисциплину.

Не знаю, как вам, а мне трудно найти время, чтобы прочитать целую книгу. Я имею в виду, у кого есть часы и часы в день или неделю, чтобы просто сидеть и читать?

Вот почему я обязуюсь читать только одну главу в день из книги по своему выбору.Сейчас я читаю пару разных книг, поэтому я просто выбираю ту, которая больше всего мне нравится в этот день, и сажусь и читаю из нее главу. Если я хочу читать больше, я это делаю.

Разбивая большой процесс (чтение целой книги!) на нечто выполнимое (одну главу), я могу читать около 50 книг каждый год.

Возьмите на себя ответственность: наймите партнера или наставника

У меня есть наставник, и я звоню ему каждый день. Даже если все, что я делаю, это оставляю ему сообщение, эта простая задача возлагает на меня ответственность.Это также заставляет меня двигаться (и мой разум) в позитивном направлении.

Если у вас сейчас нет наставника, подумайте, как вы могли бы найти его. Или, по крайней мере, найдите кого-то, кому вы доверяете, кто может быть вашим партнером по подотчетности, кто-то, кто будет держать вас на слове. Эрик «Хип-хоп проповедник» Томас считает, что партнеры по подотчетности имеют решающее значение для успеха, и его партнеры по подотчетности изменили его жизнь:

ET рекомендует составить список из трех человек, которым вы доверяете и которых уважаете.Поговорите с каждым из этих людей и обсудите, чего именно вы хотите достичь. После разговора решите, кто из этих людей будет лучше всего служить партнером по подотчетности для конкретной вехи, которую вы пытаетесь достичь.

Одно быстрое предложение, убедитесь, что это беспроигрышная ситуация и для них. По словам автора Райана Холидей: «Принесите что-нибудь к столу».

«Что угодно. Услуга за услугу. Даже если это просто энергия. Даже если просто спасибо.Нельзя просить и просить, не ожидая ничего взамен. Чем большую отдачу вы можете предложить, тем дольше они будут держать вас под своим крылом. Выясните, что вы можете предложить, и на самом деле дайте это. Вот халява: найдите статьи и книги, относящиеся к их области, и передайте по рекомендации, и тогда им не придется тратить время на поиски».

Пишите: подготовьте себя к творчеству

Ежедневное написание текстов поможет вам стать лучше в общении, улучшит вашу способность вспоминать важную информацию, а также повысит вашу креативность.Пишите в формате дневника, и вы также получите дополнительное преимущество в виде большего самопонимания.

Каждое утро я первым делом пишу «Утренние страницы» — практика, разработанная Джулией Кэмерон, которая проясняет мой разум и помогает понять, чего я хочу от жизни. Чтобы сделать свои собственные утренние страницы, просто сядьте и напишите три страницы. Они могут быть обо всем, что вы хотите, чтобы они были. Просто пишите каждый день.

Я также записываю 10 идей. Эту концепцию я узнал от Джеймса Альтушера, автора книги «Выбери себя ».Смысл этого упражнения в том, чтобы поработать мозгом и дать выход своим творческим сокам. Это могут быть большие идеи ( как вылечить рак ) или маленькие ( способов заставить вашу кошку перестать царапать мебель ).

Говорят, что у каждого в жизни есть хотя бы одна идея на миллион долларов. Вы можете просто найти свой в этом списке!

Составьте список дел на день

Отличный способ полностью подготовиться к предстоящему дню — составить список дел, как у Барбары Коркоран из Shark Tank , Джима Коха, основателя Sam Adams, и Джим Макканн, основатель и генеральный директор 1-800-FLOWERS.

Я планирую до шести задач, которые хочу выполнить в течение дня, по двум причинам.

Во-первых, это помогает мне планировать свой день таким образом, чтобы получить от него максимальную отдачу, а не просто выполнять случайные задачи в надежде, что они продвинут вас вперед. Во-вторых, составление списка дел помогает мне сосредоточиться на задаче. Я точно знаю, что вы хотите сделать и когда, что повышает вероятность того, что вы это сделаете.

Сократите список дел на день, чтобы он был выполнимым и не был чрезмерным.Отличный «лайфхак», позволяющий сделать ваши списки простыми, — это использовать стикер Post-It Note. Размеры Post-It Note идеальны ( обычно 3″ X 3″) , потому что ограничение по размеру заставит вас записывать только самые важные дела, которые вы должны делать каждый день.

Вы не можете поместить более 6 элементов на стикере Post-It Note ( если только вы не обманываете и не пишете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО маленькими… но вы же не будете этого делать, верно? ) и эти задачи должны быть вашими MIT ( M ост I важный T спрашивает).

Кроме того, когда вы можете вычеркнуть пункты из этого списка, это вдохновляет вас продолжать и достигать еще большего!

Делайте регулярные перерывы в течение дня

Хотя все эти советы предназначены для того, чтобы помочь вам двигаться вперед, иногда вам просто нужно сделать шаг назад и дать мозгу отдохнуть.

Регулярные перерывы помогут вам не заскучать и не потерять концентрацию, одновременно улучшая работу вашего мозга. Это также заставляет вас переоценивать то, над чем вы работаете, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении.

Я обнаружил, что техника помидора бесценна, поскольку помогает мне поддерживать высокий уровень энергии и «заставляет» меня делать регулярные перерывы. Эта революционная система тайм-менеджмента обманчиво проста в освоении, но при правильном применении она меняет жизнь. Вот краткое описание того, как это работает:

Используя эту технику, я теперь могу выполнить 40 часов работы всего за 16,7! Все это время поддерживая мой уровень энергии более стабильным и устраняя выгорание (по большей части).

Говоря о перерывах… пока вы расслабляетесь и даете своему разуму возможность переключиться, почему бы не закрыть глаза и не поймать немного ззз?

По данным Национального фонда сна, короткий сон в течение 20-30 минут может помочь улучшить настроение, внимание и даже работоспособность. Уинстон Черчилль, Джон Ф. Кеннеди, Томас Эдисон и Сальвадор Дали были обычными дремлющими .

Разбейте свой день на части

Разбивая свой день на части, вы сможете стать лучше, поскольку слишком много времени, потраченное на одно дело, может привести к потере концентрации… и интереса. А если вы работаете над чем-то, чем на самом деле не хотите заниматься, это упрощает задачу, потому что вам нужно делать это ненадолго.

Тим Феррисс, автор книги : 4-часовая рабочая неделя , отлично справляется с этим, поскольку он составляет свой распорядок дня таким образом, что не задерживает его на одном и том же задании слишком долго. Вот как выглядел «типичный» день Тима несколько лет назад:

Несколько важных выводов Тима:

  • Два дня никогда не бывают одинаковыми
  • Тратьте как можно больше времени на то, что вы хотите, увеличивая производительность минимальное время… это цель каждый день.
  • Как вы используете время и обмениваете его на опыт … вот что действительно важно.

Теперь взгляните на свой день и подумайте, как вы можете разбить его на части… и определите, что вам нужно делать, чтобы тратить время на то, что вы хотите делать (как можно больше).

Тема вашей недели

Джек Дорси, соучредитель Twitter и Square, раньше управлял обеими этими компаниями одновременно, не перегружаясь. Он сделал это, отложив разные задачи на разные дни недели.Вот как это выглядело:

Даже если вы не можете выделить целый день для решения определенных проблем, вы, вероятно, можете выделить определенные часы дня для их решения (возвращаясь к разбивке дня на части). Это может дать вам время, необходимое для того, чтобы добиться прогресса в этих конкретных областях… не перегружая свой мозг.

Часть 2. Оптимизация тела

Для того, чтобы стать лучше, нужно заботиться о своем теле и работать на полную катушку! Вот несколько вещей, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы сделать именно это…

Дышите: практикуйте глубокое дыхание

Конечно, если вы перестанете дышать, вы умрете… Я говорю о на самом деле дыхании.70% токсинов вашего тела высвобождаются через ваши легкие и выдох, что делает акт « полное дыхание » естественным и мощным средством детоксикации.

Эксперт по пиковой производительности Тони Роббинс рекомендует глубокое дыхание в рамках своего десятидневного испытания. Три раза в день вы делаете 10 « энергетических вдохов», используя соотношение 1-4-2 . Например, если вы вдыхаете в течение 6 секунд, вы задерживаетесь на 24 секунды, а выдыхаете в течение 12 секунд.

Этот тип дыхания наполняет ваше тело энергией, делая его более здоровым и менее подверженным стрессу.Вы почувствуете себя лучше почти сразу… попробуйте прямо сейчас. Я буду ждать.

Ешьте «продуктивные» продукты

Мы говорили о ряде вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свои дни более продуктивными, но знаете ли вы, что продукты, которые вы едите, могут помочь и в этом? Вот так. Продукты, которые вы едите каждый день, на самом деле могут влиять на то, насколько хорошо работает ваш мозг, в конечном итоге облегчая (или затрудняя) достижение целей.

Исследования показали, что ваш мозг работает оптимально, когда вы потребляете очень определенное количество глюкозы ( 25 грамм, если быть точным ) в форме, которая высвобождается медленно с течением времени. Продукты, которые попадают в эту категорию и оказывают положительное влияние на ваше тело и разум, включают:

  • Рыба
  • Орехи
  • Семена
  • Авокадо
  • Черника
  • Сырая морковь,

    7 Темный шоколад 3 и…

Ешьте такие продукты, и ваше тело и ваш мозг скажет вам спасибо!

Пейте больше воды: 9-13 чашек в день

Почти 75% всех американцев ежедневно не пьют достаточное количество воды.Вы попадаете в эту группу?

Если это так, то это может вызвать у вас постоянное чувство усталости, привести к более частым головным болям, а также снизить вашу силу и выносливость, что затруднит выполнение любого распорядка дня, не говоря уже о его соблюдении.

Один из способов справиться с этим слишком распространенным явлением — всегда иметь при себе воду. Выпейте полный стакан первым делом с утра, выпейте один стакан после утренней тренировки (о которой мы вскоре поговорим) и пейте при каждом приеме пищи.

Продолжайте пить понемногу и в течение дня, чтобы получить рекомендуемую клиникой Майо норму потребления: 9 чашек в день для женщин и 13 чашек для мужчин.

Выпейте чаю: полифенолы благотворно влияют на организм

Когда вы не пьете воду, вам может понадобиться чай в чашке. Гарвардская медицинская школа утверждает, что полифенолы, содержащиеся в чае, приносят много пользы вашему телу. В частности, они обладают противовоспалительным действием и обладают антиоксидантными свойствами.

Вот некоторые из лучших чаев для питья, а также причины почему:

Устройтесь поудобнее, наслаждайтесь чашкой или двумя в день и пожинайте плоды.

Вставай со стула… часто

Сидячий образ жизни, сидя за письменным столом, может серьезно повредить вашему телу.

Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности (NCHPAD) приводит некоторые физические последствия длительного сидения, в том числе: повышенный риск рака толстой кишки и молочной железы, диабета 2 типа, инсультов и сердечных приступов, а также усиление умственного упадка и потеря мышц и костей.

В своей статье Самый здоровый способ работы выдающийся создатель содержимого Buffer Кеван Ли дает несколько советов, которые помогут вам вставать со стула и чаще двигаться.Некоторым стоит подумать о внедрении в свою жизнь: вставать каждые 20 минут, использовать стоячий стол и сидеть на седле или стуле для балансировки.

Упражнения (ДВИЖЕНИЕ!)

Упражнения — это та часть распорядка дня, которую почти все ненавидят. И есть масса оправданий, чтобы не заниматься спортом:

«Я не люблю заниматься спортом».

«Я не мог встать с постели достаточно рано, поэтому у меня не хватило времени. А ночью у меня нет времени».

«Я действительно не люблю потеть.”

Список можно продолжать и продолжать, но суть вы поняли.

В Выбери себя Альтушер определяет оправдания как « легкую ложь, которую мы говорим себе, чтобы скрыть наши неудачи. «Как избавиться от этой лжи? Начните видеть, что хорошего могут предложить вам упражнения… , а не , что вам в них не нравится.

Предприниматель Джошуа Стаймле занимается спортом, потому что: « Если занятия прекращаются, мое здоровье ухудшается. » Это снижает его продуктивность, а также его мотивацию, в то же время увеличивая его депрессивные чувства.

Другие преимущества регулярных физических упражнений включают в себя возможность легче контролировать свой вес, снижение риска развития диабета 2 типа и рака, улучшение настроения и многое другое!

Упражнения не обязательно должны означать часовую изнурительную тренировку. Совершите 10-20-минутную прогулку. Займитесь йогой, растяжкой или потанцуйте в гостиной. Займитесь эллиптическим. Или выполните научную 7-минутную тренировку:

Неважно, что вы делаете; просто сделайте что-нибудь, чтобы ваше тело двигалось!

Достаточное количество сна: не менее 7 часов

Сон чрезвычайно важен для общего состояния здоровья по множеству причин. В краткосрочной перспективе недостаток сна может повлиять на ваши суждения, настроение и даже вашу способность запоминать информацию. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже ранней смерти.

Помимо физических и психических проблем, довольно сложно придерживаться полного распорядка дня, когда вы настолько устали, что все, о чем вы можете думать, это заползти обратно в постель, натянуть одеяло на голову и снова заснуть.

Чтобы хорошо выспаться, вы можете:

  • Ограничить потребление кофеина до начала дня
  • Выбрать в конце дня продукты, которые способствуют засыпанию, такие как бананы, овсянка и картофель
  • Использование берушей или белого шумоглушитель для отключения внешнего шума ночью
  • Затемните свою комнату
  • Держитесь подальше от технологий в течение хорошего часа перед сном

Помните, постоянство и рутина являются ключевыми факторами, когда речь идет о формировании здоровых привычек сна. По словам доктора Лоуренса Эпштейна, соавтора книги «Руководство по спокойному ночному сну» Гарвардской медицинской школы , «наше тело жаждет рутины и любит знать, что происходит».

Эпштейн указывает на два простых принципа здорового сна: (1) получать достаточное количество сна (не менее 7 часов) и (2) получать его в одно и то же время каждый день (как можно дольше).

Часть 3: Оптимизируйте свой дух

Точно так же, как умственные и физические аспекты вашей повседневной жизни могут поднять вас и подтолкнуть вперед, то же самое верно, когда вы заботитесь о себе эмоционально и духовно.Вот несколько вариантов для рассмотрения:

Успокойтесь: попробуйте медитацию

Хорошо, технически это называется медитацией , но если идея «медитации» вас отталкивает, то просто подумайте об этом как о ежедневной трате времени. тихое время в одиночестве. Я был одним из тех людей, которые не думали, что когда-либо смогу медитировать (боже, я ошибался!)

Ежедневная практика имеет много положительных сторон. Джованни в блоге «Живи и дерзай» указывает на 76 из них, таких как большая сосредоточенность, лучшее принятие решений и навыки решения проблем, улучшение памяти и более легкое управление гиперактивностью или синдромом дефицита внимания.Он делает это, изменяя структуру вашего мозга. (Он на самом деле растет!)

Согласно исследованиям Гарвардского университета, медитация также снижает стресс, тревогу и депрессию, что является еще одной причиной попробовать ее, если вы еще этого не делали.

Существует так много замечательных управляемых медитаций, доступных бесплатно в Интернете, и для многих людей это отличный способ начать (или улучшить свою практику).

  • UCLA Mindfulness Research Center
    Эти 8 звуковых дорожек — отличное введение в медитацию осознанности, которую вы можете практиковать самостоятельно.
  • Подкаст Центра благополучия Чопры
    Дипак Чопра, доктор медицинских наук, и Дэвид Саймон, доктор медицины, руководят Центром благополучия Чопры и публикуют в своем подкасте превосходные медитации с гидом. Сессии посвящены конкретным темам, начиная от благодарности и заканчивая тем, как сделать решающий шаг.
  • Плейлист на 20+ часов на Spotify
    Это прекрасно подобранный плейлист с управляемыми медитациями для пользователей Spotify.
  • YouTube ПОЛНА управляемых медитаций
    YouTube — это золотая жила управляемых медитаций.Вы можете смотреть и слушать или просто слушать. Ссылка выше приведет вас к списку самых популярных из них.
  • AudioDharma
    Этот сайт предлагает множество медитаций под руководством разных учителей на самые разные темы. Загрузите их все бесплатно или транслируйте напрямую.

Вот отличная инфографика, в которой представлен обзор различных видов медитации и несколько советов по использованию медитации на работе.

Найдите кладезь вдохновения

Вдохновение и мотивация могут исходить из многих источников — книг, музыки, подкастов, видео, электронных писем, других людей.Все, что вам нужно сделать, это найти один или те, которые больше всего резонируют с вами, и взять на себя обязательство взаимодействовать с ними. Ежедневно.

Исследования показали, что вдохновение можно активировать, поймать и управлять им… и оно оказывает большое влияние на важные жизненные результаты.

У меня на телефоне есть несколько приложений, которые я читаю каждый день, чтобы вдохновлять и мотивировать себя. Они держат меня сосредоточенным и заземленным, давая мне более устойчивую ментальную основу.

Еще один способ вдохновиться — повторять позитивные утверждения, поэтому я делаю это и утром, и вечером.Фактически, исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что аффирмации улучшают образование, здоровье и даже отношения.

Итак, найдите слово или фразу, которые вдохновляют и мотивируют вас, и повторяйте их про себя снова и снова.

Практика благодарности: напишите, за что вы благодарны

Если бы вы проснулись завтра и получили только то, за что сегодня были благодарны, что бы у вас было?

Тратя каждый день время на выражение благодарности за все благословения в вашей жизни, вы делаете две вещи. Во-первых, вы признаете, что даже если все обстоит не совсем так, как вам хотелось бы, вам повезло, что у вас есть то, чем вы занимаетесь. Во-вторых, чем больше благословений вы благодарите, тем больше вы привлекаете или привлекаете. Они как бы размножаются.

Помимо того, что вы просто осознаете свои благословения, полезно также активно ценить их. Например, я каждый день провожу какое-то время со своей дочерью и женой, потому что всегда хочу, чтобы они знали, как я благодарен за то, что они есть в моей жизни.

Я пишу простой список благодарностей каждый божий день (даже в те дни, когда мне этого не хочется), и в результате создания более 1000 таких списков я стал более позитивным, внимательным и внимательным человеком.

Составьте список всего, за что вы благодарны, и просматривайте его, когда вы встаете утром и снова перед сном вечером. Вы также можете сделать еще один шаг вперед и выбрать кого-то из своего прошлого, за которого вы благодарны, связаться с ним и сообщить ему об этом. Представьте, какое влияние это может оказать на них… и на вас!

Узнавайте что-то новое (каждый день!)

Согласно исследованию Государственного университета Сан-Франциско, изучение чего-то нового делает вас счастливее в долгосрочной перспективе.Хотя это может вызвать у вас небольшой стресс в краткосрочной перспективе, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете определенного уровня комфорта, конечным результатом является более высокий уровень удовлетворенности жизнью, что делает его более чем достойным первоначального беспокойства.

Чему вы еще не научились?

Как насчет рисования, рисования или письма? Или, может быть, вы предпочитаете что-то более физическое, например, скалолазание или изучение определенного стиля танца? Или вы даже можете приложить все усилия и проверить свои силы, попробовав себя в роли американского воина-ниндзя! Почему бы нет?

Проводите меньше времени с людьми, которые вас не вдохновляют

Автор Джеймс Альтушер подчеркивает важность сокращения общения с теми, кто вас унижает.

Подумайте о людях в вашей жизни… они дают вам эмоциональную энергию или забирают ее? Если первое, проводите с ними больше времени. Если второе, держитесь подальше, и будет вам счастье.

Дарите другим

Есть что-то очень приятное в том, чтобы помогать окружающим. Это не обязательно должны быть огромные акты служения. Такая простая вещь, как открытие двери для кого-то или искренний комплимент незнакомцу (или любимому человеку), может оказать огромное влияние на их день… и на ваш.

Поставьте перед собой цель каждый день делать кому-то что-то хорошее… и улыбка на вашем лице будет такой же широкой, как и на их.

Если у вас есть время, вы также можете стать волонтером в местной благотворительной или некоммерческой организации. Такие веб-сайты, как VolunteerMatch, GiveBack и AllForGood, могут помочь вам найти то, что подходит именно вам.

Оценить. Отслеживать. Усиливать.

Вы читаете этот список и думаете что-то подобное?

«Ну, я уже многое перепробовал, но все еще не там, где хочу. »

Если да… возможно, пришло время честно взглянуть на то, чем вы сейчас занимаетесь в течение дня, и выяснить, на что тратится ваше время. И здесь на помощь могут прийти технологии.

Существует несколько ( это мягко сказано!) приложений для повышения производительности, которые помогут вам узнать, где вы проводите большую часть своего времени.

Например, у Exist есть приложение, которое помогает вам отслеживать свой день, давая вам представление о том, сколько времени вы отвлекаетесь, а сколько продуктивны.Он также сообщает вам, сколько времени вы спите и занимаетесь физической активностью. Он даже отслеживает ваше настроение.

Я также использую приложение Way of Life, которое помогает мне ежедневно отслеживать свои привычки. Тратьте около минуты каждый день на отслеживание, выявление и изменение своих привычек… и по мере того, как вы будете собирать все больше и больше информации, вы сможете легко определять положительные и отрицательные тенденции в своем образе жизни.

Существуют также веб-сайты, которые помогут вам стать лучше. Одной из них, которую следует учитывать, является «Ежедневная практика».Этот сайт позволяет вам устанавливать свои собственные повторяющиеся цели, помогая превратить их в привычки. Или вы можете проверить theXeffect на Reddit.

3 вопроса, которые следует задать себе

Вопрос №1:

«Занимаюсь ли я тем, что люблю?»

Давайте будем честными, трудно быть лучшей версией себя, если вы недовольны тем, что делаете в своей жизни…

Покойный Стив Джобс затронул эту концепцию в своей речи перед студентами Стэнфорда, когда он сказал,

«…в течение последних 33 лет я каждое утро смотрел в зеркало и спрашивал себя: «Если бы сегодня был последний день моей жизни, хотел бы я делать то, что я собираюсь сделать сегодня? И всякий раз, когда ответ был «Нет» слишком много дней подряд, я знаю, что мне нужно что-то изменить.”

Итак, вы делаете то, что вы были бы счастливы делать, если бы это был ваш последний день на этой земле?

Если нет, то, возможно, вам стоит подумать о том, что вы могли бы делать, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным и полным жизни. Составьте список занятий, которые удовлетворят вас, и добавьте их в свои дни, чтобы ваш ответ на этот вопрос был громким «ДА!»

Вопрос №2:

«Что самое худшее может случиться?»

Вы когда-нибудь просыпались утром, беспокоясь о том, что может произойти позже в этот день, неделю, месяц или год? Или, может быть, вы проводите много времени в течение дня, прокручивая в уме будущие события, чувствуя непреодолимое чувство страха, когда обдумываете все, что может пойти не так.

СТОП!

Этот тип мышления может помешать вам мысленно подготовиться к переходу на следующий уровень, поэтому один из способов преодолеть это препятствие — спросить себя:

«Что на самом деле самое худшее, что может случиться, если потенциальная будущая плохая ситуация здесь) должны были сбыться?»

Оливер Буркеман, автор книги Противоядие, говорит, что размышления о возможном негативном исходе могут на самом деле помочь вам осознать « , что ваше беспокойство или ваши страхи по поводу этих ситуаций были преувеличены. »

Другими словами, по-настоящему продумав потенциальные ситуации и их исходы, вы, вероятно, поймете, что это не вопрос жизни или смерти.

Или вы можете выполнить «Работу» — удивительно простой процесс, созданный автором Байрон Кэти, который поможет вам определить и подвергнуть сомнению свои вредные мысли. Этот инструмент дает вам четыре простых вопроса, которые вы можете задать себе, и позволит вам испытать счастье от уничтожения этих мыслей.

Подумайте о ситуации, человеке, ситуации, которая действительно вас беспокоит, будь то то, что вас действительно беспокоит, или чего вы действительно боитесь, или обида, или что-то еще… затем задайте себе эти четыре вопроса.Будь честным. Вы будете поражены происходящим. Этот простой процесс можно применить практически ко всему, с чем вы боретесь.

Вопрос №3:

«Что хорошего я сделал сегодня?»

День Бенджамина Франклина всегда заканчивался вопросом и ответом на этот вопрос: « Что хорошего я сделал сегодня?

Ответив на этот простой вопрос в конце рабочего дня, вы получите возможность поразмышлять и взглянуть на ситуацию со стороны. Это заставляет вас задуматься, движетесь ли вы в том направлении, в котором хотите идти, и принять во внимание других.Вы помогали другим людям?

Не забывай, чем больше добра ты делаешь… тем больше добра к тебе придет. У моего друга Хайтена Шаха в электронной подписи есть простая цитата, которая прекрасно это описывает (и которую я вижу вживую):

«Вы можете иметь в жизни все, что хотите, если просто поможете другим людям получить то, что они хотят. ”
– Зиг Зиглар

В конце каждого дня я записываю в свой дневник (или использую приложение Day One на своем телефоне) все положительные события, которые произошли в течение этого дня.Я также перечисляю вещи, которые я хочу улучшить, что помогает мне понять, что я могу сделать, чтобы сделать следующий день еще лучше.

Собираем все вместе: мой распорядок дня

По иронии судьбы я провел большую часть своей жизни, борясь со структурой и рутиной… а теперь я помогаю другим людям осознать их силу.

Здоровый распорядок дня позволяет функционировать на максимально возможном уровне на всех трех планах существования — разуме, теле и духе. Мне это нужно, чтобы стать лучше.Мне это нужно, чтобы я постоянно видел возможности и рассматривал проблемы как «ситуации». Короче говоря, мне это нужно, чтобы я мог быть свободным.

  • 5:00 – проснуться (не дремать!) и сразу встать с постели. Скажи: « Это будет лучший день на свете », а затем я падаю на колени и произношу короткую молитву. Я читаю несколько вдохновляющих сообщений в приложениях, пока пью большой стакан воды.
  • 5:15 — прочитать главу книги (сейчас я читаю « Измени свой разум, измени мир » Стива Чендлера и перечитываю « Препятствие — это путь» by Ryan Holiday)
  • 5:45 — Пишите мои утренние страницы (за чашечкой кофе)
  • 6:15 — Медитируйте в течение 20 минут (вот мои 9 «лайков» для медитации)
  • 6:35 – Говорите позитивные утверждения вслух, слушая такой звук (~6 минут), визуализируйте (~3-5 минут), напишите список благодарностей (~3 минуты)
  • 7:00 – приготовьте завтрак для меня, моей дочери и щенка (мы недавно спасли эту маленькую милашку)
  • 7:30 – прогуляемся до Центрального парка с моей собакой и дочерью и пусть они обе побегают
  • 8:15 – завершить мой ежедневный план действий и список дел и связаться с моим наставником
  • 8:30 — начать работать, сосредоточившись на моем MIT (самая важная задача) дня (обычно это письмо)
  • 9:00 — проверить и вернуть электронную почту, просмотреть продажи на веб-сайте, статистику и т. д.
  • 9:30 до 16:00 — работа (использую свой Dream.Свалка. Карта. Кусок. Система продуктивности)
  • 16:00 — тренировка (либо в моем клубе, либо на пробежке в Центральном парке)
  • 17:30 — встреча с кем-нибудь за чашкой кофе или общение
  • 19:00: провести время с моя семья, придумайте 10 идей и узнайте что-то новое.
  • 21:30 – зубная нить (на самом деле это была моя первая настоящая привычка), пересмотрите свой день, произнесите ночные аффирмации, еще раз поблагодарите
  • 22:00 – отбой… спать.

Не бойтесь напортачить; Просто начни!

Для меня важно, чтобы вы знали, что мой распорядок дня был не таким, каким выглядел вначале… даже близко. Я был счастлив просто делать одну из этих вещей каждый день! Нет, это был постоянный процесс экспериментов, оптимизации и изменений… это не всегда легко, но оно того стоит.

Можно «позволить себе быть небрежным», когда дело доходит до создания новых привычек. Другими словами, будьте конкретны в том, чего вы хотите, но также сохраняйте гибкость, необходимую для работы в рамках вашего образа жизни и графика, чтобы ваши привычки действительно сохранялись.

Начните с малого. Американская психологическая ассоциация предполагает, что « чтобы улучшить свой успех, [вам нужно] сосредоточиться на одной цели или меняться за раз».

Один из моих любимых примеров того, как начать с малого, чтобы получить большие результаты, принадлежит писателю Джону Гришэму. Хотите знать, какова была его цель, когда он впервые начал писать?

ОДНА СТРАНИЦА В ДЕНЬ. Вот и все. Иногда написание одной страницы занимало 10 минут… иногда час. Много раз он писал в течение двух часов, прежде чем ему приходилось заниматься своей «дневной работой» в качестве юриста.

«Будильник звенел в 5, и я прыгал в душ. Мой офис был в 5 минутах ходьбы. И я должен был быть за своим столом, в своем офисе, с первой чашкой кофе, блокнотом и писать первое слово в 5:30, пять дней в неделю».

Гришэму потребовалось три года, чтобы закончить свой первый роман («Время убивать»)… , и с тех пор, как он был опубликован в 1988 году, он пишет по одной книге в год… продано более 300 миллионов экземпляров по всему миру и накопив состояние более 200 миллионов долларов! Все это началось с одной страницы в день

Никогда не сбрасывайте со счетов силу последовательного выполнения небольших, преднамеренных действий и комплексный эффект, который это может оказать на вашу жизнь.

Даже одна полезная привычка, которой вы придерживаетесь каждый день, может стать основой для серьезных изменений в вашей жизни. Просто начни. По словам покойного Джима Рона,

Вам слово

Что включает в себя ваш распорядок дня? Что вы делаете, чтобы стать лучше умственно, физически и духовно?

У вас нет распорядка дня? Это тоже нормально!

Сообщите нам, с чего вы собираетесь начать… или где вам нужна помощь. Изучив эти идеи, какие из них вы могли бы реализовать, чтобы стать лучше?

Я с нетерпением жду возможности услышать и узнать от всех вас в комментариях ниже!

Хотите пойти дальше? Я создал специальную бонусную область для читателей Buffer с электронной версией этого поста, ежедневным рабочим листом по формированию привычек и руководством с 40 мощными утренними привычками!

21 ежедневная рутина и привычка высокопродуктивных основателей и творческих личностей

Джори Маккей

Джори — писатель, контент-стратег и отмеченный наградами редактор книги Unsplash.Он участвует в Inc., Fast Company, Quartz и других компаниях.

28 июня 2019 г. · 18 мин чтения



Мало что так влияет на вашу продуктивность, креативность, счастье и карьерный рост, как выработка прочных рутин и привычек.

Согласно исследованиям, до 40% наших ежедневных действий управляются привычками . Это означает, что ваше подсознание может работать как на вас, так и против вас. Но вам не нужны исследования, чтобы понять, насколько мощными могут быть правильные привычки.Целые книги заполнены повседневными делами успешных предпринимателей, новаторов и креативщиков. В то время как Аристотеля, как известно, недооценивают за высказывание: «Мы — это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка».

Итак, если вы готовы стать лучшей версией себя и поставить свою продуктивность на «автопилот», этот пост развенчает некоторые распространенные заблуждения о создании привычек и рутины, а затем проведет вас через простой процесс разработки вашей идеальный день.

Все на одной странице. С Планио.

Planio — это мощный инструмент управления проектами, который поможет вам выработать лучшие привычки и распорядок, чтобы вы могли делать больше. Узнайте больше и попробуйте БЕСПЛАТНО в течение 30 дней.

Зачем следовать распорядку дня?

Возможно, вам знакома поговорка «хорошее — враг великого». И во многих случаях может показаться, что следование распорядку дня и расписанию просто по умолчанию «достаточно хорошо». Когда вы следуете рутине, вы теряете волнение и спонтанность, необходимые для настоящего творчества, верно?

Не совсем так.На самом деле наш мир уже слишком полон спонтанности и азарта для нашего же блага.

Единственный способ добиться наилучшего результата — это потратить время. Писатели должны писать. Кодировщики должны кодировать. Дизайнеры должны проектировать. К сожалению, сделать это становится все труднее. Социальные сети, развлечения и новости (не говоря уже о «продуктивных» отвлекающих факторах вроде чата или электронной почты весь день!) высасывают наше внимание, как вампиры.

С другой стороны, успех приходит благодаря упорному труду, приверженности делу и самоотверженности в работе, даже если вы этого не хотите.Как объясняет стэнфордский поведенческий ученый Б. Дж. Фогг:

Если вы выберете правильное небольшое поведение и правильно упорядочите его, вам не придется мотивировать себя, чтобы оно развивалось. Это произойдет само собой, как хорошее семя, посаженное в хорошее место.

В частности, рутина помогает вам несколькими способами. Когда вы планируете свой день определенным образом или усердно работаете над формированием определенных привычек, вы, по сути, говорите: «Это то, что важно для меня.» Рутина и привычки заставляют вас серьезно думать о своих приоритетах и ​​делать выбор.

  • Знание того, что вы делаете каждый день, помогает вам блокировать отвлекающие факторы. Как пишет автор бестселлеров Нир Эяль: «Вы не можете сказать вы отвлекаетесь, если не знаете, что вас отвлекает от ». Когда у вас есть рутина, вы с большей вероятностью заметите, когда что-то пытается отвлечь ваше внимание. для более важных задач. Причина, по которой 40% наших действий управляются привычкой, заключается в том, что наш разум любит экономить энергию.Чем больше вы можете автоматизировать то, что делаете каждый день, тем больше у вас остается умственного пространства и энергии для решения более важных задач.
  • Ежедневные дела и привычки способствуют творчеству. Как мы писали в нашем Руководстве по творчеству, творческой музы не существует. Наоборот, самые креативные идеи рождаются в результате последовательной работы и времени.
  • Привычки и рутина ведут вас вперед. Больше всего ваши привычки и распорядок помогают вам видеть прогресс и мотивируют вас делать больше.
  • Станьте боссом рок-звезды, преуспев в управлении проектами.

    Или, как резюмирует автор книги Atomic Habits Джеймс Клир:

    Ваша сегодняшняя жизнь, по сути, является суммой ваших привычек. Насколько вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

    В чем разница между привычкой и рутиной?

    Привычка — это действие или поведение, которое вы превратили в автоматический ответ. Что-то вызывает у вас триггер (либо внешнее, как уведомление, либо внутреннее, как определенное чувство), и вы вынуждены следовать этому.

    С другой стороны, рутина представляет собой набор привычек, которые вы создаете для определенных частей дня. Может быть, это утренняя рутина, которую вы делаете, когда впервые просыпаетесь. Или послеобеденная рутина, которая поможет вам преодолеть послеобеденный провал. Что бы это ни было, у всех нас есть эти рутины. Но не все мы осознаем, насколько они сильны.

    Почему нельзя просто следовать продуктивному распорядку дня известных основателей и создателей

    Если наша жизнь и наш успех зависят от нашего распорядка и привычек, то почему бы просто не следовать пути, проложенному другими людьми?

    Успешные основатели и креативщики любят рассказывать о том, как они проводят свои дни, и делиться «секретами» своей продуктивности.Но есть проблема с простой попыткой повторить их шаги: То, что рутина работает для кого-то другого, не означает, что она сработает и для вас (просто взгляните на нелепую рутину Марка Уолберга).

    Больше, чем просто следование распорядку дня и привычкам других людей, лучший способ стать лучше — это задавать вопросы, экспериментировать и узнавать, что работает для вас .

    Присоединяйтесь ♥ к управлению проектами. Попробуйте Планио.

    Как пишет Мейсон Карри в книге Daily Rituals: How Artists Work :

    В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченного ресурса все), а также сила воли, самодисциплина, оптимизм.
    Твердый распорядок способствует нахождению ментальной энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.

    Большое предостережение заключается в том, что программа должна соответствовать человеку, который ее выполняет. У всех нас есть разные триггеры привычек, уровень силы воли и автономии в отношении того, как мы проводим свое время. И предположить, что вы точно такой же, как кто-то вроде Илона Маска, и можете следовать его распорядку, — это рецепт катастрофы.

    Вместо этого вам нужно поэкспериментировать на себе, чтобы оптимизировать свой день.В частности, есть несколько областей вашей жизни, на которые вы должны обратить внимание, чтобы выработать прочные привычки и продуктивный распорядок дня:

    • Ваш утренний распорядок
    • Рабочие привычки, которые помогут вам оставаться сосредоточенным
    • Отключение от работы
    • Оптимизация для энергии и здоровье

    21 ежедневный распорядок и привычка для повышения продуктивности

    Как настроить себя на успех с помощью лучшего утреннего распорядка

    Вы, несомненно, слышали, что самые продуктивные люди просыпаются рано.Будь то писатель Харуки Мураками, встающий в 4:00, чтобы написать, или генеральный директор Apple Тим Кук, начинающий свой день в 3:45, чтобы просмотреть свою электронную почту. Но это еще не все, что нужно для продуктивной утренней рутины.

    Вот несколько привычек, которые вы можете проверить на себе, чтобы получать больше удовольствия от раннего утра.

    1. Дайте себе больше времени, вставая раньше

    Английский академик Ричард Уотли однажды заметил: «Потеряйте час утром, и вы проведете весь день в его поисках.»

    Попрощайтесь со сверхурочными работами и ночами в офисе.

    Есть причина, по которой вы продолжаете видеть раннее время пробуждения очень успешных людей. мир проснулся, их время больше не принадлежит только им. Раннее утро — это возможность подготовиться к новому дню, потратить время на значимые проекты или даже провести больше времени с семьей — все, что поможет вам оставаться сосредоточенными и мотивирован на остаток дня.

    Но чтобы выработать привычку рано вставать, нужно не только поставить ранний будильник, но и несколько соображений.

    Во-первых, нельзя жертвовать сном . Раньше вставать — значит раньше ложиться. А недостаток сна (менее 7-9 часов) принесет гораздо больше вреда, чем пользы от раннего подъема.

    Далее, вам нужно соответствовать времени пробуждения . Наше тело жаждет постоянства, как и наши привычки. Чем больше вы сможете придерживаться определенного времени пробуждения, тем больше вероятность того, что вы сможете превратить это в прочную привычку.

    Наконец, никогда, никогда не нажимайте кнопку повтора. Бенджамин Сполл, соавтор книги Мой утренний распорядок: как успешные люди начинают каждый день вдохновлено , пишет:

    «Высокопродуктивные люди не нажимают кнопку повтора. Просто не нажимают. самая постоянная тема, которая поднималась в течение пяти лет, когда я брал интервью у людей об их утре.Однако они устанавливают будильник, чтобы застраховаться от проспания, даже если они в конечном итоге проснутся и выключат его до того, как он прозвучит.»

    2. Заправь свою постель

    Не все привычки требуют серьезного изменения, и иногда небольшие действия приносят наибольшую отдачу. По крайней мере, так считает автор книги Four Hour Workweek и инвестор Тим Феррисс.

    Управляйте проектами как профессионалы. Попробуйте Planio

    Тим клянется, что просто заправляет постель по утрам. Это не только поможет начать день с позитивной ноты, но и создаст цепочку достижений, которая мотивирует вас продолжать работать в течение дня.

    Кроме того, как пишет Тим, даже если выработать привычку заправлять постель может показаться легким делом, это дает вам чувство контроля, которое вы можете взять с собой: может статься, ты можешь заправить свою постель».

    3. Поставьте самые важные задачи на день

    Основная цель любой продуктивной утренней рутины — определить намерение и тон дня. Вы хотите чувствовать себя сосредоточенным или рассеянным? Вы целенаправленно атакуете день или просто реагируете на других людей?

    Контроль повествования в течение дня — лучший способ быть более продуктивным.И один из самых простых способов сделать это — начать свой день с определения наиболее важных задач (ВЗ).

    Вот как основатель Zen Habits Лео Бабаута объясняет идею MIT:

    «Ваш MIT — это задача, которую вы больше всего хотите или должны выполнить сегодня. У меня есть три MIT — три вещи, которые я должен выполнить сегодня. Сделаю ли я намного больше, чем три? Конечно. Но идея в том, что независимо от того, что еще я делаю сегодня, я хочу быть уверенным, что сделаю это. .»

    Если вы напишете их в начале дня, это означает, что вы думаете о них с ясной головой и вас не отвлекают и не отвлекают. Ваши MIT дают вам карту того, как будет выглядеть успешный день.

    Программное обеспечение для управления проектами, которое вы действительно захотите использовать. Было обнаружено, что даже чувства улучшают наше настроение и даже помогают нам лучше работать.

    По словам психолога Гарвардской школы бизнеса Франчески Джино, это происходит потому, что размышления о нашей работе напоминают нам, что мы хороши в ней.

    Когда у людей есть возможность поразмышлять, их самоэффективность повышается. Они чувствуют себя более уверенно, что могут чего-то добиться. В результате они прилагают больше усилий к тому, что делают.

    То, как вы решите размышлять, может принимать разные формы. Для некоторых людей все дело в том, чтобы переписать свои цели, чтобы сосредоточиться на том, что наиболее важно.В то время как другие предпочитают писать и повторять положительные утверждения, чтобы повысить уверенность в себе. Если они кажутся вам слишком самостоятельными, есть несколько других вариантов:

    Во-первых, есть Пятиминутный дневник, простая записная книжка, в которой вас просят определить свои намерения и поразмышлять о вещах, за которые вы благодарны. для. Или вы можете использовать что-то вроде процесса «750 слов» или «Утренние страницы» — система для написания 3 страниц первым делом с утра, чтобы избавиться от затяжных мыслей и настроить вас на ясную голову.

    5. Медитируйте, чтобы подготовиться ко всему, что принесет день

    Вы не всегда знаете, что вам принесет день. Но добавление привычки к медитации в свой утренний распорядок помогает научиться справляться с вещами лучше и спокойнее.

    Если вы новичок в медитации, важно начать с малого. Как и любая новая привычка, последовательность важнее интенсивности в начале. Даже просто посидеть в тихой комнате с закрытыми глазами в течение нескольких минут и сосредоточиться на своем дыхании может быть достаточно, чтобы начать.

    Завершение проектов в срок и в рамках бюджета. С Планио.

    Основные привычки рабочего дня, которые помогут вам сосредоточиться и продуктивно работать

    Хотя утренний распорядок настраивает вас на продуктивный день, вы также можете оптимизировать свои повседневные дела и то, как вы проводите свое время в течение рабочего дня.

    Вместо того, чтобы просто реагировать на то, что вам бросают, продуктивные привычки и распорядок рабочего дня гарантируют, что вы знаете и фокусируетесь на своих приоритетах, можете блокировать отвлекающие факторы и иметь план, как вернуться в нужное русло, когда что-то пойдет не так.

    Вот несколько привычек, с которыми можно поэкспериментировать при разработке своего рабочего дня:

    6.

    Пропускать электронную почту первым делом с утра


    Наш мозг ненавидит неизвестность. Итак, взгляните ли вы на свой телефон и увидите кучу красных точек рядом с электронной почтой и приложениями чата или ваш почтовый ящик открыт в фоновом режиме (как 84% людей!), Вы, вероятно, чувствуете необходимость проверить свои сообщения в первую очередь.

    Однако все это заставляет вас проводить день, реагируя на потребности других людей, вместо того, чтобы работать самостоятельно.Как говорит основатель Farnham Street Шейн Пэрриш:

    Если бы я встал утром и первым делом проверил электронную почту, я бы позволил другим диктовать мне приоритеты на день.

    Попробуйте выработать привычку проводить первый час или больше своего дня без электронной почты или чата. Не соглашайтесь на утренние встречи и оставьте свой почтовый ящик закрытым, а вместо этого поработайте над одним из своих MIT, которые вы написали перед работой. Таким образом, вы сможете добиться прогресса в значимой работе , а выработаете привычку придерживаться своих приоритетов.

    7. Ешь лягушку (берись за что-нибудь сложное, когда у тебя наибольшая энергия)

    В течение дня мы все переживаем регулярные приливы и отливы энергии, сосредоточенности и продуктивности. И хотя этот цикл у всех разный, у большинства из нас утром возникает всплеск (и не только из-за кофе!). Это идеальное время, чтобы выработать привычку есть лягушку.

    Добейтесь успеха в управлении проектами и будьте любимы своими товарищами по команде.

    Подождите, что? Нет, вы не собираетесь есть настоящее живое животное.Вместо этого это просто означает вычеркивание одной из тех надоедливых задач, которые висели над вами. Как сказал Марк Твен:

    «Съешьте живую лягушку первым делом с утра, и ничего худшего с вами не случится до конца дня».

    Возможно, это означает ответить на неудобное электронное письмо от заинтересованного лица, устранить особенно досадную ошибку или написать объем работ для внешнего подрядчика. Цель состоит в том, чтобы просто сделать это так, чтобы вы не отвлекались на него в течение остального дня.

    8. Планируйте (и делайте) больше перерывов.

    На самом деле, исследования наших изменяющихся энергетических уровней открыли то, что ученые называют ультрадианскими ритмами. Это 90-120-минутные сеансы бдительности, которые наш мозг прокручивает перед перерывом.

    По словам исследователя сна Натаниэля Клейтмана, наш разум естественным образом жаждет перерыва после каждых 90 минут интенсивной работы.Хуже того, когда вы работаете, когда ваше тело хочет отдохнуть, оно использует наши резервные запасы энергии, чтобы не отставать. Это означает выброс гормонов стресса, чтобы дать нам дополнительный заряд энергии.

    Лучше делать перерывы, когда они вам нужны. Прислушивайтесь к своему телу и планируйте регулярные перерывы от экрана не менее каждые 90 минут.

    Если вы хотите извлечь максимальную пользу из этих перерывов, обязательно встаньте со стула, совершите быструю прогулку и постарайтесь провести немного времени на природе, поскольку все это, как было установлено, быстро помогает нам омолодиться и восстановить силы. наша энергия.

    Никогда не пропустите еще один крайний срок. Попробуйте Планио.

    9. «Пакетная» совместная работа

    Как и большинство людей, вы, вероятно, носите много головных уборов на работе. Ваша должность может быть менеджером проекта, дизайнером или разработчиком, но ваш день полон всевозможной работы. На самом деле, как показало одно исследование, проведенное исследователями из Wharton:

    «Во многих компаниях эта доля колеблется около 80%, оставляя сотрудникам мало времени для всей важной работы, которую они должны выполнять самостоятельно.»

    Такое постоянное переключение контекста убивает вашу способность концентрироваться и быть продуктивным. Каждый раз, когда ваш мозг переключается на другую задачу, ему может потребоваться до 15 минут, чтобы вернуться к предыдущей задаче. Прыгайте 4 раза и вы потеряли целый час работы.

    Вот почему так важно выработать привычку к «пакетной обработке». Как объясняет предприниматель и писатель Пол Джарвис: вовремя. Вместо того, чтобы прыгать с одного проекта на другой, вы выполняете все связанные задачи за определенное время.

    Посмотрите на свое расписание. Есть ли места, где вы можете выделить немного времени, чтобы сгруппировать важную работу? Постарайтесь найти хотя бы один 90-минутный отрезок времени, когда вы сможете отвлечься от отвлекающих факторов и проработать свои MIT.

    10. Установите жесткие ограничения на определенные виды деятельности

    Независимо от того, насколько хорошо вы выработали привычки и распорядок, связанные с целенаправленной работой, вы, несомненно, будете время от времени падать с лестницы.Проблема в том, что у многих из нас есть вредные привычки, которые мы вырабатывали годами и которые подкрадываются, когда мы наиболее уязвимы.

    Может быть, утром первым делом его засасывает в соцсети. Или просмотр нескольких слишком видео на YouTube после обеда. Или, может быть, даже поздно ложиться спать, чтобы посмотреть фильмы и не выспаться. Что бы это ни было, вам нужно избавиться от этих привычек, если вы хотите быть по-настоящему продуктивным.

    С Planio вы повысите производительность и сможете вернуться домой раньше.

    Для художника и писателя Алекса Мазерса решением было составить список правил и жестких ограничений на «отвлекающие» занятия в его свободное время. Его правила, а не установленный распорядок, служат ограждениями для его мотивации каждый день.

    Прочитав свои собственные правила первым делом с утра, вы поймете, каковы ваши приоритеты, и сможете поймать себя на том, что вы их нарушаете. В качестве дополнительного бонуса используйте инструмент отслеживания времени, чтобы видеть ровно сколько времени вы тратите на определенные действия и получать оповещения, когда вы переходите.

    11. Запланируйте время для электронной почты и обмена мгновенными сообщениями (или установите «рабочие часы»)

    Электронная почта может завладеть вашей жизнью, если вы позволите ей. И одна из худших привычек на рабочем месте, от которой нужно избавиться, — это постоянно проверять. Даже если вы выработали привычку пропускать электронную почту первым делом с утра, вам нужно контролировать, когда вы позволяете ей оставаться в течение дня.

    На самом деле, согласно одному исследованию более 50 000 работников умственного труда, большинство из них не может прожить и 6 минут, не проверяя свою электронную почту или программу обмена мгновенными сообщениями!

    Нет идеального ответа на вопрос, как часто нужно проверять электронную почту.Но большинство экспертов по продуктивности сходятся во мнении, что лучшая привычка — это активно работать с электронной почтой, а не просто реагировать на нее.

    Эксперт по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс проверяет свою электронную почту только один раз в день (чтобы составить расписание на день). В то время как автор бестселлеров New York Times Марк Мерфи говорит, что вы должны делать как минимум 2-часовой перерыв от электронной почты один раз в день. Думайте об этом как о своих личных «рабочих часах». Это время, когда вы доступны для общения и сотрудничества.Но в остальное время — чистое блаженство без электронной почты. Нет уведомлений на рабочем столе. Никаких проверок на вашем телефоне. Как раз время для целенаправленной работы.

    Все на одной странице. С Планио.

    12. Используйте GTD, чтобы выработать привычку оставаться организованным

    Как мы уже говорили в начале этого поста, вас невозможно отвлечь, если вы не знаете, от чего вы отвлекаетесь. И наличие системы для того, чтобы оставаться организованным, является одной из самых фундаментальных привычек и процедур на рабочем месте, которые вы можете создать.

    Несмотря на то, что для запуска и продолжения работы требуется немного усилий, вы не ошибетесь с системой повышения производительности Getting Things Done (GTD) от Дэвида Аллена.

    Как мы писали в нашем руководстве «Как использовать GTD в 2019 году», GTD состоит из 3 этапов:

    1. На этапе приема вы собираете и уточняете задачи, проекты и идеи
    2. Далее идет * этап организации и расстановки приоритетов, на котором вы решаете, над чем и когда работать, а также устанавливаете сроки и напоминания, чтобы не сбиться с пути
    3. Наконец, вы переходите на этап действий , на котором вы прорабатываете свои приоритеты и, как следует из названия, добиться цели.

    Будучи частью вашей повседневной жизни, GTD может изменить вашу жизнь. Если вы хотите узнать больше о том, как его использовать, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

    Отключение от работы

    Долгие дни неизбежны. Но если вы хотите быть по-настоящему продуктивным, ваши привычки и рутина не могут закончиться вместе с рабочим днем. Наоборот, исследования постоянно показывают, что люди, которые следуют распорядку дня в конце дня, меньше устают и испытывают меньше стресса, реже прокрастинируют и даже становятся более сосредоточенными в течение рабочего дня.

    Вот несколько привычек, которые вы можете попробовать выработать в своей собственной продуктивной рутине в конце рабочего дня.

    13. Подумай о своих достижениях и запиши 3 хороших события, которые произошли

    Слишком просто закончить свой день и расслабиться с помощью Netflix, чтобы попытаться «расслабиться». К сожалению, человеческий мозг не может просто так переключать передачи. Вместо этого, если с ними не справиться, мысли и эмоции задерживаются и всплывают в самый неподходящий момент (например, когда вы пытаетесь заснуть!)

    Не отвлекайтесь, приведите свои проекты в порядок.

    Один из способов снять стресс после рабочего дня — провести личный разбор. Особенно тот, который фокусируется на ваших достижениях и положительных моментах, которые произошли с вами. Выстраивайте этот распорядок достаточно долго, и он может даже изменить ваше восприятие дня и помочь вам не втягиваться в негатив.

    Как объясняет Шон Ахор, автор книги «Преимущество счастья »:

    «Когда вы записываете список «трех хороших событий», произошедших в этот день, ваш мозг будет вынужден сканировать последние 24 часа в поисках потенциальных позитивные  — вещи, которые вызывали небольшой или большой смех, чувство выполненного долга на работе, укрепление связи с семьей, проблеск надежды на будущее.Всего за пять минут в день это тренирует мозг, чтобы он лучше замечал и сосредотачивался на возможностях личного и профессионального роста, а также использовал возможности для их реализации».


    Немного одиночества — о чем писали все от Торо до Пруста — является одним из наших самых мощных инструментов для отключения и перезарядки.Это не значит, что вам нужно запираться в комнате в конце дня. А лучше просто найдите немного «мысленного уединения» в своей вечерней рутине.

    Как автор Deep Work , Кэл Ньюпорт пишет:

    «Ключ к одиночеству в том, чтобы отойти от реакции на вывод других умов: будь то прослушивание подкаста, просмотр социальных сетей, чтение книги, просмотр Просмотр телевизора или реальный разговор

    Время, проведенное в изоляции от других умов, позволяет вам обрабатывать и регулировать сложные эмоции.Это единственный раз, когда вы можете усовершенствовать принципы, на которых вы можете строить жизнь характера. Это то, что позволяет вам решать сложные проблемы и часто необходимо для творческого понимания. Если вы избегаете времени наедине со своим мозгом, ваша ментальная жизнь будет гораздо более хрупкой и менее продуктивной».

    После работы уделите несколько минут, чтобы отделить себя от других мыслей и идей и погрузиться в свои собственные. Если хотите, напишите вниз идеи, мысли и чувства, которые не оставят вас в покое. Таким образом, вы знаете, что все готово, чтобы разобраться с завтра, и вы можете быть свободны, чтобы по-настоящему расслабиться и восстановиться.

    Присоединяйтесь ♥ к управлению проектами. Попробуйте Планио.

    15. Тратьте время на хобби

    Одна из наиболее нелогичных привычек, которые действительно могут помочь вам восстановиться и стать более продуктивным, — это больше работать дома. Вместо того, чтобы просто расслабиться, участие в так называемой задаче мастерства поможет вам отключиться от рабочего дня и быть более энергичным и сосредоточенным на следующий день.

    Как объясняет Алекс Суджон-Ким Панг, автор книги Отдых: почему вы делаете больше, работая меньше , объясняет:

    Опыт мастерства — это увлекательные, интересные вещи, которые вы делаете хорошо. Они часто сложны, но это делает их умственно поглощающими и тем более полезными, когда они умело выполняются.

    Чтобы получить еще больше от своего мастерства, ищите хобби, которые связаны с другими людьми (чтобы удовлетворить наши социальные потребности), являются здоровыми (например, спорт или физические упражнения) или дают вам возможность подумать и побыть в одиночестве (чтобы принести еще больше умственных способностей). одиночество).

    16. Подготовьтесь к завтрашнему дню с помощью «ритуала отключения»

    Не у всех есть полный контроль над тем, как они проводят свое время в течение рабочего дня, что часто может означать, что мы застреваем, расстраиваясь из-за того, что что-то пошло не так, как планировалось.Тем не менее, создание чувства контроля является важной частью успокоения вашего мозга и сохранения позитивного настроя и продуктивности.

    В своей книге «Драйв : Удивительная правда о том, что мотивирует нас » Дэниел Пинк предлагает создать «ритуал выключения», который вернет вам чувство контроля, независимо от того, что еще произошло в течение дня:

    Установите закрытие ритуал. Знайте, когда прекратить работу. Старайтесь заканчивать каждый рабочий день одинаково. Расправьте свой стол. Сделайте резервную копию вашего компьютера.Составьте список того, что вам нужно сделать завтра.

    Вы сами выбираете ритуал. Но некоторые элементы, которые, как было показано, помогают, включают:

    • Составление списка дел на завтра
    • Размышление о прошедшем дне и ведение дневника
    • Закрытие открытых вкладок браузера и уборка рабочего стола
    • Подготовка одежды для утром (или в тренажерном зале)

    Программное обеспечение для управления проектами, которое понравится всем в вашей команде.

    17.Выключайте свои устройства как минимум за 30 минут до сна

    Недостаток сна все портит. Неважно, насколько продуктивны вы в других аспектах своей жизни, если вы не высыпаетесь, все эти усилия напрасны. К сожалению, хороший сон — это не только время, которое вы уделяете себе.

    Синий свет, излучаемый экранами наших устройств, может нарушить ваши внутренние часы и затруднить засыпание. По словам доктора Адриана Уильямса, профессора медицины сна:

    «Влияние света на гормональные реакции минимально днем, но максимально вечером, когда он может подавлять секрецию мелатонина и задерживать сон.

    Несмотря на то, что предпочтительнее останавливать экранное время за несколько часов до сна, большинство экспертов сходятся во мнении, что делать это нужно как минимум за 30 минут до того, как лечь спать.

    некоторые дополнительные преимущества), просто оставьте свой телефон за пределами спальни. Таким образом, у вас не будет соблазна проверить его и , вы проведете утро лучше, не просыпаясь с экраном, полным уведомлений.

    Привычки которые оптимизируют энергию и здоровье

    Не все полезные продуктивные привычки подходят для определенных частей нашего дня.И не каждая рутина связана с тем, как вы проводите свое время на работе. То, как чувствует себя наше тело, влияет на нашу способность сосредоточиться и быть продуктивным, и игнорировать свое здоровье — не вариант, если вы хотите построить продуктивную рутину.

    Насколько это возможно, постарайтесь внедрить эти несколько привычек в свой распорядок дня.

    Управляйте проектами как профессионалы. Попробуйте Планио.

    19. Дайте глазам отдохнуть

    Вероятно, вы проводите ужасающую часть дня, глядя в экран.Настолько, что на самом деле существует состояние, называемое синдромом компьютерного зрения, которое встречается у 50-90% работников умственного труда.

    Когда ваши глаза устают, это может иметь далеко идущие последствия: от физической усталости, снижения производительности и увеличения количества ошибок до незначительных раздражений, таких как подергивание глаз.

    Существует множество способов защитить глаза в течение дня, например правильное освещение, уменьшение бликов на экране и больше перерывов. Тем не менее, одна из самых простых привычек — следовать «правилу 20-20-20».

    Через каждые 20 минут, проведенных перед экраном, отводите взгляд на вариант, который находится на расстоянии не менее 20 футов, в течение 20 секунд.

    Еще одно упражнение: смотреть вдаль на объект в течение 10-15 секунд, затем смотреть на что-то вблизи в течение 10-15 секунд. Затем оглянитесь на удаленный объект. Сделайте это 10 раз, чтобы ваши глаза не «запирались» в течение дня.

    20. Пейте больше воды в течение дня

    Вода — чудодейственный инструмент повышения производительности. Тем не менее, большинство из нас пропускают кулер с водой и направляются к кофемашине, когда чувствуют нехватку энергии.

    И хотя кофеин определенно имеет место в нашем рабочем дне. Употребление большего количества воды — один из лучших ежедневных привычек, которые вы можете построить. Наше тело питается водой, и обезвоживание приводит не только к сухости во рту, но и к недостатку энергии, концентрации внимания, мотивации и продуктивности.

    Чтобы избежать обезвоживания в течение дня, выработайте привычку пить воду в течение дня. Носите с собой бутылку с водой в качестве напоминания о том, что нужно больше пить, или для постановки цели на день.

    Инструмент управления проектами, который любят разработчики и менеджеры.

    21. Регулярные физические упражнения

    Наконец, вам не нужен еще один человек, рассказывающий вам о пользе физических упражнений. Но я все равно это сделаю. Если ваше физическое здоровье и пляжное тело не так важны для вас, прислушайтесь к этим другим результатам.

    Упражнения могут замедлить нейрогенез, а это означает, что с возрастом вы сохраните больше клеток мозга. В течение более короткого промежутка времени это также может дать вам больше энергии в течение дня, сделать вас счастливыми и мотивированными, чтобы работать больше, и даже помочь вам дольше оставаться сосредоточенным.

    Внедрение упражнений в свой распорядок дня не должно быть огромным усилием. В своей книге Найдите время: как сосредоточиться на том, что важно каждый день , авторы Джон Зераткси и Джейк Кнапп объясняют, как современная культура поощряет нереалистичные ожидания в отношении физических упражнений:

    «Движение тела — лучший способ зарядить аккумулятор. Но вам не нужны длительные сложные тренировки».

    Вместо этого авторы предлагают несколько простых правил:

    • Упражнение около 20 минут: Исследования показывают, что самые важные когнитивные результаты могут быть достигнуты всего за 20 минут упражнений.

    • Делайте это каждый день: Прилив энергии и настроения от упражнений длится около суток, поэтому важно не отставать от режима дня.

    • Не зацикливайтесь на совершенстве: Если вы делаете 4 из 7 дней, это здорово. Цель — постоянство в долгосрочной перспективе. Не подчеркивая, что вы пропустили день здесь или там.

    Это означает, что ваш распорядок дня может включать в себя посещение тренажерного зала для быстрой тренировки, выполнение упражнений с собственным весом в офисе или даже ежедневную быструю прогулку и подъем по лестнице.Как и в большинстве хороших повседневных дел, важно уметь делать это последовательно.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.