Правильное выполнение планки: Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

в упоре на прямых руках;
в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

боковых планок;
обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

Примите положение упора на прямых руках.
Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

Примите упор на локтях или ладонях.
Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

виды, польза и техника выполнения упражнения

Автор

Павел Тихомиров

Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки:

Отсутствие разминки.

Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч.

Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

укрепляет, развивает мышцы;
улучшает концентрацию;
совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Как правильно делать упражнение планку

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки

Watch this video on YouTube

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.

Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
Расставьте локти на ширине плеч.
Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).

Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Результаты планки на локтях: фото до и после

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

Виды:

Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол)
Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)
Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)
Скручивания в планке
Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах
Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)
Планка с упором на руки и подтягиванием колена
Чередование отжиманий и боковой планки
Боковая планка с опусканием бедра вниз
Чередование планки и прыжка в упор-присед
Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.
Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!
Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!
Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.
Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Яна Солнечная

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Упражнение планка: Техника выполнения | ReLife

На чтение 4 мин. Просмотров 1.9k. Опубликовано 31.08.2019

Планка – статическое упражнения для развития силы и выносливости. В ходе тренировки прорабатываются мышцы живота, спины, рук и ног.

Основная задача – продержаться в стойке максимальное количество времени. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 секунд, опытным – 4 подхода по 60 секунд.

В этой статье мы расскажем о пользе упражнения планка, вариантах его выполнения, а также рассмотрим самые распространенные ошибки.

Польза для организма

Упражнение, в первую очередь, направлено на укрепление мышц живота. Вместе с тем, прорабатываются спина и шея, создавая красивую линию осанки. Планку назначают в терапевтических целях для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Не меньший эффект планка оказывает на психологическое состояние. Сильная статическая нагрузка способствует формированию выдержки. Такие тренировки по-настоящему закаляет характер, заставляя идти вперед к намеченной цели – подтянутому телу.

Техника выполнения

Примите позицию лежа на животе. Если есть возможность, разместитесь напротив большого зеркала – так вы сможете следить за техникой выполнения.
Перейдите в стойку, при этом локти должны быть расположены над уровнем плеч, ноги слегка расставлены и наряжены, шея ровная. Сократите мышцы живота. Следите, чтобы ваше тело представляло прямую линию – в таком положении вы избежите чрезмерной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
Удерживайте позицию минимум 15 секунд. При регулярных тренировках выносливость возрастет, и вы сможете увеличивать продолжительность подходов.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь держать мышцы кора в постоянном напряжении.

Выгибание спины дугой вверх. Это самая распространенная ошибка, из-за которой упражнение становится неэффективным. В таком положении вся нагрузка ложится на руки, а мышцы спины и живота остаются в недостаточном напряжении.
Провисание бедер. Чтобы исправить ситуацию, напрягите ягодицы и верните бедра на одну линию со спиной. Помните, ваше тело должно быть ровным, как струна.
Приподнятая голова. Во время упражнения необходимо следить за положением головы (не опускать, не задирать), иначе вы получите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к неприятным ощущениям.

Другие методы выполнения

Как только вы освоите классический способ выполнения планки, можно попробовать увеличить нагрузку и перейти к более сложным вариациям.

Планка с подъемом ног. Примите исходную позицию – классическая планка. Затем поднимите правую ногу вверх на 15 – 20 см от пола и удерживайте тело в таком положении максимально возможное время. Повторите стойку с левой ногой.
Планка с подъемом рук. Примите исходную позицию и вытяните правую руку вперед. Оставайтесь в таком положении максимальное время. Повторите стойку с левой рукой.
Планка с фитболом и скамьей. Исходная позиция, как в классической, только локти должны быть расположены на мяче, а ноги – на скамье. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку требует крепкого мышечного корсета и высокой концентрации на удержании равновесия.

Меры предосторожности

Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. Например, жжение в мышцах подсказывает, что упражнение пора заканчивать. Не пытайтесь свернуть горы, начинайте с коротких 15 секундных подходов. Если планка в классическом виде дается тяжело, попробуйте ее упрощенный вариант, переместив упор с пальцев ног на колени.

От упражнения придется отказаться при сильных болях в спине, а также при травах или заболеваниях опорно-двигательной системы. Стойка противопоказана беременным, так как напряжение мышц живота в данном случае не допускается.

В сочетании с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и кардиотренировками, планка придаст вашему телу красивую рельефную форму.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Велосипед: Упражнение для пресса
Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения
Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Принципы здорового образа жизни

Упражнение планка: правила и варианты (фото). Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

укрепляет, развивает мышцы;
улучшает концентрацию;
совершенствует талию.

Правильное выполнение упражнения

Методика планки включает следующие этапы:

На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).
2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.
3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.
4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.
5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.
6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.
7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.
К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.
В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.
Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.
Заключение
Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:
Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.
В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.
Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.
Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.
Преимущества стойки на локтях:
Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
Отлично помогает ;
Очень быстрые результаты;
Работают все мышцы;
Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.
Какие мышцы работают?
Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.
Техника упражнения
По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:
Расположение тела:
Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.
Сколько держать Планку?
Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.
Типичные ошибки новичков
Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.
Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.
Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.
Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.
Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки
«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.
Последствия стойки на локтях
Еще несколько слов о Планке
При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!
Вариации упражнения Планка
Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:
Планка на прямых руках руках
Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.
Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.
Планка с поднятой ногой
Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.
Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.
Планка с поднятой рукой
Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.
Боковая Планка
Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.
Выполнение:
Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.
Боковая усложненная Планка
Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.
В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.
Планка на фитболе
Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.
Упражнение для пресса Планка видео:
Выводы
Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.
Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!
Как обычно с вами был Виталий Охрименко .
Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.
В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.
Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.
Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.
Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.
Подготовка к упражнению
Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.
Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.
Классическая планка
Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.
Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.
Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.
Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.
В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.
Планка на вытянутых руках
Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.
Боковая планка
Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.
Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.
В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.
Усложнённая боковая планка
Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.
Планка с поднятой ногой
Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности – поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.
Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.
Классическая планка на одной руке
Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.
Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.
Планка на фитболе
Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.
Виды планок на фитболе
С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.
Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.
Планка – упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman»s Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко.
Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.
Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.
Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.
Планка с прямых рук
Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.
Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.
Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)
Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.
Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.
Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)
Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.
Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.
Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.
Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.
Боковая планка с опорой на две точки
Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры.
Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие.
Техника выполнения: принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз.
А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы.
Упражнение планка: видео
Планка с поднятой ногой или рукой
Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опоры
Эффект: еще большая нагрузка на кор: кроме того, что нужно удерживать собственный вес, еще придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.
Техника выполнения: принимаем исходное положение планки и отрываем руку или ногу от земли, при этом таз остается в параллели с полом. Следите, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с прямой линии.
Планка на локтях с поднятой рукой или ногой
Собственно, почему видов планки так много? Потому что это замечательное упражение прекрасно тем, что даже небольшое его изменение увеличивает нагрузку в разы.
Прошлым упражнением мы уменьшили точки опоры. Опустившись на локоть, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ЕЩЕ сложнее.
Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы — тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем тебя грузить. Точно одно — этот вид планки очень эффективен.
Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.
Планка четырех точек
По сути это упражнение — асана из йоги «Чатуранга дандасана».
Эффект: укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.
Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!
Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.
Планка на скрещенных прямых руках
Эффект: работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук
Техника выполнения: исходное положение — опять же планка на вытянутых руках. Дальше «шагните» одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь — и стойте в таком положении от минуты.
Скручивания в планке
Эффект: хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.
Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.
Упражнение планка какие мышцы работают
косые мышцы живота
поперечная мышца живота
прямая мышца живота
малые и средние ягодичные мышцы
приводящие мышцы
мышцы задней поверхности бедра
подостная мышца
клювовидно-плечевая м.
Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.
Как подтянуть живот?
Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.
Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».
В чём преимущество и польза планки?
Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.
Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.
Правильная форма для увеличения силы и мускулов
Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и помогает наращивать силу. Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.
Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Скажу прямо сейчас, отстой.
С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я узнал, как улучшить свою механику жима, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.
Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.
Как делать жим лежа
Поставь ноги
Хотя положение вашей стопы не так важно на скамье, как в становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги — это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.
Постарайтесь прижать ноги как можно дальше к ягодицам, при этом все еще удерживая их на земле. В зависимости от вашего роста и телосложения, это будет выглядеть у всех по-разному. Однако суть в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.
Встаньте под барную стойку
Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики.По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы могли удариться о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.
Согните спину
Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать спину напряженной и защищенной во время пресса.
Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Тем не менее, всегда сохраняет небольшую дугу в пояснице. Если вы пауэрлифтер, максимально выгните спину, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.
Установите свою хватку
Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад.Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.
Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет работать с максимальным весом, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу. Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.
Однако мне не нравятся чрезмерные хватки в обоих направлениях.Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.
Расцепить и снять
Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните. Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, загоните спину в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.
Сделайте вдох и опустите штангу
Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох.Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом сжать локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.
Задержите дыхание до тех пор, пока не преодолеете концентрическую точку фиксации пресса, затем с силой выдохните во время толчка.
Прикоснись к груди
Место касания перекладины на теле зависит от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину.В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.
Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы будете касаться своего тела дальше вниз. Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Куда бы вы ни попали, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.
Толкание с приводом ног
Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю.Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.
Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Когда вы жмете, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная J».
Где большинство жимов лежа идут не так, как надо
Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая распространенная проблема, которую я вижу, — это люди, отскакивающие штангу от груди.Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удерживать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине. Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?
Большинство людей также не дышат и не держатся должным образом, поэтому сделайте это приоритетом — как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс, сделав глубокий вдох.
Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности. Вот как я порвал себе грудную клетку: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы, и вы жмете неэффективно.
Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, отпирая лопатки при отжимании и двигая ногами.Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и плотно.
Оборудование для жима лежа
Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, для выполнения жима лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.
Инструменты обычно вступают в игру, когда вы начинаете соревноваться. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование.Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.
Бинты на запястье
Самым важным оборудованием, которое я использую при жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.
Ваш бинт должен полностью покрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы бинт был немного выше и ниже запястья.Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы я мог сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность — это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.
Обувь
Ваши ноги — ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение — да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.
Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили. Однако другие люди предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовки или обувь Чака Тейлора. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой при каждом жиме лежа.
Что бы вы ни выбрали, старайтесь носить одинаковую обувь каждый раз, когда вы жмете.
Мел
Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы я не соскользнул со скамейки и помог создать более устойчивую основу.
Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.
Вперед и скамейка!
Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке.Жим лежа — это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.
Дорожка для жима лежа

Опубликовано 16 октября 2015 г.
Узнайте, как правильно жать штангу при жиме лежа. Прежде чем вы будете беспокоиться о том, какую программу вам следует выполнять или какая помощь вам нужна, изучение того, как правильно выполнять жим лежа, должно быть вашим приоритетом №1.
Введение
Привет всем, сегодня я хочу предложить вам некоторую помощь в вашей технике жима лежа. Я заметил, что многих людей расстраивает отсутствие прогресса в жиме лежа. Они все перепробовали; большой объем с меньшими весами, низкий объем с более тяжелыми весами, множество вариантов помощи, эта программа, эта программа, и ничего из этого не помогает. Что могло быть не так?
Я предполагаю, что ваше исполнение требует некоторой доработки, а ваша планка — отстой.
Исправьте траекторию грифа для более сильного жима лежа
Исправьте траекторию грифа так, чтобы не попасть в клуб 315 автоматически, но это только начало. Правильное программирование и работа с дополнительными принадлежностями очень важны, но правильная траектория стержня должна быть на первом месте. Для меня это похоже на то, как бейсболист неправильно размахивает битой и полагает, что более сильные размахивания и более частые махи сделают его лучше. Вам нужно сделать шаг назад и поработать над основами.
Настройка жима лежа
При жиме лежа есть 2 точки, которые должны оставаться постоянными.
Ваша отправная точка.
Где штанга касается вашего тела.
Эти 2 точки должны быть четко обозначены. Штанга должна начинаться, касаться и заканчиваться в одной и той же точке при каждом повторении каждого подхода!
Давайте потратим минуту, чтобы выяснить, где именно находятся обе эти точки.
Точка № 1 — Начальная точка
Во время жима лежа точка старта штанги находится прямо над верхней частью спины (или плечевым суставом).Думайте о своей верхней части спины как о платформе, с которой вы нажимаете. Ваша верхняя часть спины — ваша основа. Ваша верхняя часть спины — ваша опора. Скажите это вместе со мной: «Это моя верхняя часть спины, таких много, но эта моя. Моя верхняя часть спины — мой лучший друг. Это моя жизнь. Я должен справиться с этим, как я должен справиться со своей жизнью! »
Чтобы доказать мою точку зрения, попробуйте это упражнение:
Пункт № 2 — Где штанга касается вашего тела
В отличие от точки 1, точное место точки 2 будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как ширина руки и длина руки, а также высота вашего туловища.Как правило, ваши руки должны располагаться так, чтобы радиус и локтевая кость или предплечья располагались перпендикулярно штанге, когда она лежит на вашей груди. Для тех из вас, кто не справился с геометрией, перпендикулярность означает, что две линии сходятся под прямым углом, они образуют букву T. В этом положении весь ваш плечевой пояс разделяет нагрузку.
Использование более широкого хвата сокращает диапазон движений и создает большую нагрузку на грудные мышцы и меньшую — на трицепсы. Использование узкого хвата увеличивает нагрузку на трицепсы и меньшую — на грудные.Цель жима лежа — укрепить грудные мышцы, плечи И трицепсы, поэтому имеет смысл задействовать их все во время движения, используя нейтральный хват. Некоторые люди предпочитают широкий хват, другие — узкий, но в качестве общего правила для тех, кто учится жиму лежа, рекомендуется нейтральный хват.
Переход к точке 2 Итак, теперь, когда мы понимаем, где должна начинаться штанга и где должны находиться ваши руки, давайте выясним, где штанга должна касаться вашего тела.
Для нетренированного глаза имеет смысл опустить штангу по прямой линии, коснуться своего тела и снова нажать на нее по прямой. В конце концов, самый эффективный способ добраться из точки А в точку Б — по прямой.
Тем не менее, опускание штанги прямо вниз заставит локти выпрямиться под углом 90 градусов от вашего тела. Это может привести к удару плеча, и этого следует избегать.
Вместо этого вам следует слегка наклонить плечевую кость под углом менее 90 градусов от тела.Это будет более естественное положение при нажатии. В конце концов, если бы вы собирались оттолкнуть кого-то или что-то от себя, вы бы не сделали этого, если бы ваши локти были развернуты под углом 90 градусов от тела. Слегка подвернув локти, вы почувствуете себя более сильным нажатием.
Теперь, начиная со штангой прямо над верхней частью спины, слегка поверните локти внутрь и опустите штангу, пока она не коснется груди. Как я сказал ранее, когда штанга касается груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны штанге, а локти под штангой.
Не совершайте ошибку, которую я часто вижу, когда люди касаются груди локтями за штангой. Это превращает жим лежа в более передний подъем плеч, чем жим.
Точное место на вашем теле будет меняться в зависимости от того, насколько поджаты ваши локти. Гриф будет касаться тела намного ниже, когда локти прижаты к бокам, чем если бы ваши локти были направлены под большим углом.
Найдите то место, которое подходит вам, исходя из ваших предпочтений, вашего телосложения, гибкости или арки.Как только вы найдете правильное место на груди, вы НЕ должны отклоняться от него! Это именно то место, где штанга должна касаться каждого повторения каждого подхода!
Попробуйте это упражнение:
Я уже показывал это упражнение раньше и покажу еще раз.
Возьмите немного мела; если в вашем спортзале нельзя хорошо заниматься мелом, это отстой.
Возьмите штангу с центральной накаткой. Если в вашем спортзале нет штанги с центральной накаткой, в ответе на вопрос «Тренируюсь ли я без сил» ставьте 0 из 2. Контрольный список.
Покройте центральную накатку мелом.
Выполняйте рабочие подходы как обычно. После набора у вас должна получиться одна сплошная линия мелом того же диаметра, что и штанга. Это означает, что вы касаетесь одного и того же места на груди при каждом повторении.
Если вы так выглядите, вам нужно немного усерднее работать над тем, чтобы держать штангу в правильном положении при каждом повторении.
Возвращение штанги в исходное положение
Как только вы коснетесь точки на груди, вам нужно вернуть штангу в исходное положение! Как видите, траектория стержня является прямой, но не полностью вертикальной.
Вот где большинство людей лажают: Прикасаясь к груди, они нажимают прямо вверх по вертикальной линии! Помните, как сложно было удерживать штангу в таком положении ?! Почему вы хотите финишировать на этой позиции? Помните, ваша верхняя часть спины — ваша опора. Как только вы коснетесь груди, верните штангу обратно на верхнюю часть спины как можно скорее! Перестаньте касаться низко тела и перемещать штангу вверх и вниз по вертикальной линии. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как кто-то терпел неудачу в попытке или отказывался от повторения из-за того, что он отклонялся от идеальной траектории планки.Их подвела не их сила; это было их выполнение лифта. Как только вы коснетесь груди, прижмите штангу к стойке, поверните локти назад под штангу, и это вернет штангу обратно через плечевые суставы туда, где она должна быть.
Итак, вот и все, ребята, я надеюсь, что это было полезно. Если вам нравится контент и вы хотите увидеть его больше, не забудьте подписаться на рассылку новостей.
Спасибо за чтение и всегда помните… ТРЕНИРУЙТЕ НЕВОЗМОЖНО!
Как правильно выполнять присед на ящик!
В прошлой статье я дал вам около дюжины отличных причин, почему вам следует приседать на ящик (и, надеюсь, прояснил все заблуждения, которые вы, возможно, слышали о приседаниях на ящик).
Я также говорил вам, что все участники Westside Barbell круглый год выполняют приседания на ящик (бесплатные приседания выполняются только на соревнованиях), включая 19 атлетов Westside, которые могут приседать более 1000 фунтов. Убежденный?
Вы не увидите приседаний на ящик, которые обычно выполняются в тренажерном зале, потому что большинство даже самых опытных лифтеров не знают, как правильно выполнять приседания на ящик.
Теперь я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять приседания на ящик — способ Вестсайда
— Луи Симмонс
Здесь появятся ваши варианты
Купить сейчас
Сначала я научу вас технике вестсайдских приседаний на ящик, а затем некоторым фундаментальным методам вестсайдских приседаний на ящик, чтобы вы знали, как включить приседания на ящик в свою программу силовых тренировок.
Кто угодно может сесть на ящик и встать, но вы должны применить науку к конкретному выполнению упражнения. Вы должны изучить систематическую процедуру, чтобы правильно выполнять механику приседаний с ящиком, а также стать опытным и управлять его выполнением. В конце концов, если вы не планируете делать что-то идеально, зачем это вообще?
Начнем.
1) Установите свою позицию. Вы должны принять стойку как можно шире, колени разведены в стороны, а ступни направлены прямо вперед или немного наружу.Использование широкой стойки при приседании увеличивает нагрузку на заднюю цепь (ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и спину), где она должна быть, а не на квадрицепсы (распространенное заблуждение, что квадрицепсы являются наиболее важными для приседаний с максимальным весом).
2) Установите себя на планку. Заберитесь под перекладину, вставьте шею в ловушки и поместите перекладину в углубление верхней части спины (не над трапециями). Сведение лопаток вместе может помочь вам сохранить правильное положение перекладины.Держась за перекладину широким хватом, плотно втяните перекладину в трапеции, одновременно подтягивая локти вверх и вниз, чтобы задействовать широчайшие мышцы (не разгибайте локти).
3) Настроить ядро. Теперь, когда ваша верхняя часть спины напряжена и вы готовы к подъему, вам нужно напрячь живот. Расширьте живот (не грудь), сделав глубокий вдох через диафрагму, втягивая как можно больше воздуха в брюшную полость, подталкивая живот к подъемному ремню. Чтобы мощность от нижней части тела максимально передавалась на штангу, мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
Это также стабилизирует и поддерживает нижнюю часть спины. Если ваше ядро не герметично, произойдет ненужное рассеивание кинетической энергии через сердечник в дополнение к естественной потере кинетической энергии в результате столкновения, которое происходит, когда вы садитесь на ящик. Это приведет к общему снижению кинетической энергии и накопленного рефлекса растяжения, что способствует вашей способности оторваться от бокса, когда вы инициируете концентрическую фазу подъема.
4) Снимите штангу со стойки.С максимально возможным напряжением корпуса поднимите штангу из стойки, выгнув верхнюю часть спины, поднимая грудь вверх, отводя голову назад, а затем равномерно подталкивая штангу вверх ногами. Вы также должны отталкивать колени в стороны и отталкиваться по бокам обуви, а не вниз, как будто вы пытаетесь раздвинуть пол. Это для дальнейшей активации бедер. Теперь вы готовы перейти к эксцентрической фазе подъема.
Эксцентрическая фаза начинается с перелома бедер, а не колен.Вы делаете это, толкая ягодицы и бедра назад (затем следуя за головой), когда вы выталкиваете ступни и колени, тем самым заставляя вас сесть назад (не вниз, иначе ваши квадрицепсы будут доминировать). Это единственный способ полностью задействовать бедра и ягодицы, чтобы обеспечить максимальное вовлечение задней цепи.
Сидя спиной, а не лежа, вы помещаете ягодичные и подколенные сухожилия в желательно растянутую позицию. Спускаясь к ящику, продолжайте держать голову и грудь высоко, сохраняйте плотно изогнутую спину и убедитесь, что ваш корпус максимально напряжен, удерживая пресс в вытянутом состоянии, пока вы не сядете на ящик.
Фаза статики / расслабления начинается, когда тыльная сторона ваших ног соприкасается с ящиком, и вы полностью садитесь на ящик, перекатываясь на него. (Примечание: это не означает раскачивание коробки, падение на коробку, отскок от коробки или выполнение касания и движения на коробке).
Вы должны немедленно освободить (расслабить) сгибатели бедра, сохраняя при этом остальную часть тела напряженной, особенно удерживая оставшиеся приседающие мышцы задней цепи очень напряженными во время их краткого статического сокращения на коробке (это сохранит накопленную кинетическую энергию и рефлекс растяжения). не рассеялся от столкновения с коробкой).Вы разорвали эксцентрично-концентрическую цепь. Ваша спина должна оставаться изогнутой, подколенные сухожилия и ягодицы растянуты, а брюшной пресс — максимально напряженным.
Голени должны быть прямыми вверх и вниз (перпендикулярно) или даже за пределами перпендикуляра, при этом вся работа, которая должна произойти в течение секунды или двух, когда вы начинаете концентрическую фазу подъема непосредственно на подколенных сухожилиях, ягодицах, бедра и выпрямители позвоночника (поясница).
Мгновенное расслабленное состояние ваших сгибателей бедра и мгновенное статическое, растянутое состояние других приседающих мышц задней цепи вот-вот будут преодолены, если все они будут задействованы в унисон во взрывном динамическом сокращении, в котором вы сворачиваете ноги из ящика в концентрическая фаза подъема.Эти методы статической / расслабленной-преодоленной динамической работой являются краеугольным камнем того, почему приседания на ящик являются таким мощным подъемником для развития абсолютной и взрывной силы. Пришло время прыгать.
После того, как вы остановитесь на ящике, вы начнете концентрическую фазу подъема, взлетая из ящика взрывным способом, просто меняя последовательность движений в эксцентрической фазе. Это означает, что сначала движется голова, а затем ягодицы и бедра. В частности, начните с того, что убедитесь, что ваше ядро напряжено, подтолкнув пресс к поясу, затем загоните голову и верхнюю часть спины в перекладину, которая задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и позволит вам с силой согнуть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и, наконец, квадрицепсы, в то время как вы выгибаете верхнюю часть спины, толкаете ступни наружу, толкаетесь прямо в перекладину, затем прыгаете с коробки, сгибая ноги вверх.
Теперь, когда я научил вас правильной технике вестсайдских приседаний на ящик, пришло время научить вас некоторым фундаментальным методам вестсайдских приседаний на ящик, чтобы вы могли применить полученные навыки на практике в своей программе силовых тренировок.
Здесь появятся ваши варианты
Купить сейчас
Как правильно выполнять жим лежа в правильной форме и технике
Жим лежа — одно из первых упражнений, которое большинство парней изучает, когда они начинают силовые тренировки, и, безусловно, является самым популярным упражнением, выполняемым в большинстве тренажерных залов.Вы когда-нибудь были в спортзале в понедельник и пытались встать на скамью? Не происходит.
Проблема в том, что я редко вижу, как он выполняется правильно.
Жим штанги лежа выполняется как подъем верхней части тела, нацеленный на грудные мышцы, но при правильном выполнении становится подъемом всего тела, который учит толканию ног, напряжению всего тела и стабилизирует плечевой пояс. Однако при неправильном выполнении он может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, который приведет к хронической боли в плече.Излишне говорить, что это будет мешать повседневной деятельности.
Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим лежа, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого потрясающего упражнения. Я расскажу обо всем, от правильной настройки до полного исполнения, до различных позиций в соответствии с вашими потребностями.
Жим лежа в правильной форме: установка
Попадание под штангу
Как и в любом подъеме, правильное исходное положение является обязательным для правильного выполнения упражнения, и жим лежа не исключение.Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что ваша ягодица, верхняя часть спины и голова находятся в хорошем контакте с подушкой. Совместите глаза с перекладиной и убедитесь, что шея расположена нейтрально, чтобы избежать травм.
Положение стопы
Существует несколько «приемлемых» положений стопы, каждая из которых требует, чтобы ваши стопы были твердо поставлены на пол. Вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей анатомии, но вот два, которым я учу больше всего.
Ни при каких обстоятельствах нельзя держать ноги в воздухе или на скамейке, как я часто вижу.Это приводит к тому, что вы не только не используете толчок ногами, но и теряете большую часть своей устойчивости. Оба они необходимы для правильного выполнения упражнения и позволяют постепенно поднимать больший вес.
С некоторыми из моих клиентов невысокого роста или тех, кому не хватает подвижности бедер, чтобы держать ноги на полу, я кладу им пару досок или пластин под ноги, что дает им устойчивую поверхность, с которой можно отталкиваться.
Положение рук и захват перекладины
Как и положение стопы, положение вашего захвата очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, история травм, подвижность плеча / запястья и поставленные цели.
Я рекомендую большинству людей использовать умеренный или нейтральный хват для общей физической подготовки. Более широкий хват обычно используется пауэрлифтерами на соревнованиях, но я считаю, что для большинства людей этот захват немного больше пережевывает плечо.
Где бы вы ни взялись за перекладину, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не в чрезмерно вытянутой спине, поскольку это создает большую нагрузку на ваше запястье. Вы также можете поднимать больше и производить больше энергии, используя это положение.
Также очень важно держать перекладину как можно ближе к большому пальцу / подушечке руки. Так вам будет намного легче удержать запястье от чрезмерного растяжения. Костяшки остальных 4 пальцев должны находиться за перекладиной, а не под ней.
Крепись!
Это, пожалуй, один из самых важных шагов, поскольку он может сломать или сломать весь лифт. Я вижу, что большинство людей пренебрегают этим шагом. Если вы будете напряжены и будете готовы к прессингу, это поможет вам предотвратить травмы, стабилизирует плечи и поможет получить больше от упражнения.Вот что нужно делать:
Сведите лопатки вместе (и вниз, если вы склонны пожимать плечами). Вы можете сделать это еще до того, как возьметесь за штангу.
Действуйте так, как будто вы пытаетесь разорвать штангу на части. Это еще больше активирует ваши широчайшие и мышцы спины.
Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, сжимая эти мышцы. Помните, это упражнение для всего тела!
Рекомендуется практиковать эти шаги с пустой полосой, пока вы не освоитесь.Вы мгновенно прибавите в своей жиме лишние килограммы, если не использовали эти техники!
Расцепление грифа
Всегда лучше убрать руку, так как это позволит вам оставаться в напряжении при снятии перекладины, но если у вас нет напарника или кого-то, кто мог бы помочь, есть способ сделать это. это по своему усмотрению.
Чтобы сохранить напряжение, вам нужно снимать штангу со стойки, используя мышцы спины и широчайших мышц, а не нажимать вверх и через крюки. Это позволяет держать плечи назад и плотно прижать лопатки.
Я создал это видео, чтобы продемонстрировать, как правильно снять планку. Визуализация должна помочь понять, какую технику вам следует использовать.
В большинстве случаев, когда вам приходится «прижимать» штангу к крюкам, плечи также выступают вперед, что очень затрудняет возвращение в исходное положение.
Жим лежа в правильной форме: готов к скамье
Правильное дыхание
Чтобы оставаться стабильным во время жима, важно использовать дыхание в своих интересах.Прежде чем опускать штангу, сделайте большой вдох и задержите его. Это можно сделать либо до того, как вы снимите штангу, либо сразу после того, как вы снимите штангу, прежде чем вы начнете опускаться. Это поможет вам создать напряжение всего тела, когда вы опустите штангу к груди.
Есть также несколько различных способов выдоха, и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Один из способов — выдыхать в самом верху каждого повторения, когда штанга устойчива, что позволяет вам сделать еще один большой вдох, прежде чем снова опустить штангу.Вы также можете медленно выдохнуть через сжатые губы, нажимая на штангу вверх. Если вы можете и немного продвинулись вперед, я рекомендую задерживать дыхание на несколько повторений за раз.
Всегда не забывайте перезагружать дыхание в верхней части, а не в конце повторения!
Оставайтесь в напряжении и подтягивайте штангу к груди
Чтобы оставаться в напряжении на протяжении всего движения, вы должны постоянно поддерживать активацию широчайших, мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и квадрицепсов. Удерживать пресс, ягодицы и квадрицепсы в напряжении — самая простая часть.Просто сожмите их.
Чтобы сохранить напряжение в широчайших и спине, визуализируйте, как штанга сгибается в стороны и тянется к груди. Когда вы активно «сгибаете» штангу, ваши локти естественным образом остаются плотно прилегающими к телу, а это именно то, что вам нужно.
Делайте , а не , позволяйте локтям расширяться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу. Это быстрый способ справиться с поражением плеча и плохими плечами. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав. Вам нужно, чтобы ваши локти оставались напряженными под углом примерно 45 градусов.Чтобы контролировать это, держите широчайшие мышцы напряженными, сжимая их под мышками.
Всегда держите штангу полностью вниз до груди, чтобы обеспечить правильную подвижность. В зависимости от вашей анатомии планка должна находиться где-то между грудиной и сосками. Вы хотите, чтобы ваши предплечья располагались перпендикулярно земле внизу, чтобы обеспечить лучший рычаг, когда вы начинаете нажимать.
Примечание: Также очень важно держать голову на скамье во время всего движения, чтобы защитить шейный отдел позвоночника.Часто люди с плохой подвижностью плеч и слабыми мышцами шеи отрывают голову от скамьи во время жима. Избегайте этого и уменьшайте вес, чтобы обеспечить правильную форму, пока не получите правильную форму.
Поднимите штангу вверх всем телом
Прямо перед тем, как штанга коснется груди, начните подъезжать назад, используя все свое тело, передавая силу через землю. Как только вы начнете толкаться, упирайтесь ногами в землю, сильно проталкивая пятки и вдавливая пальцы ног в переднюю часть обуви.Вы сразу почувствуете, как напрягаются ваши квадрицепсы, ягодицы и живот, что дает вам больше силы при нажатии.
Продолжайте нажимать, пока не достигнете полной блокировки, но не забывайте держать лопатки за спиной и прекращайте нажимать до того, как плечи выступят вперед.
Фокус глаза
Вы хотите сохранить фокусировку взгляда в одной точке потолка прямо над тем местом, где вы нажимаете. По сути, вы смотрите, куда хотите подтолкнуть штангу. Это позволит вам оставаться сосредоточенным и напряженным.Наблюдение за штангой при нажатии снизит вашу устойчивость, потому что это движущийся объект.
Теперь вы готовы к жиму в правильной форме
Я надеюсь, что эти советы по технике не только помогут вам преодолеть некоторые плато, но и избавят вас от травм на долгие годы. Как только вы научитесь правильно жимать, вы сможете продолжать увеличивать вес штанги и устанавливать новые PR!
Поскольку у всех разная анатомия, будет много вариаций в технике. Задайте вопросы ниже, и я помогу вам решить, что лучше для вас!
Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки
Тяга Т-образной штанги — избегайте этой распространенной ошибки
Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?
Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!
Тяги — отличное упражнение для наращивания спины.Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм. Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как укрепления, так и травмы.

Гребля — это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.
Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне. Одной из разновидностей «тяги в наклоне» является тяга с Т-образным перекладиной.
Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?
Целевая мышца — широчайшая мышца спины.
Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины — большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук — двуглавую, плечевую и плечевую.
К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.
При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.
Риск травмы при подъеме
При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги со штангой.
Почему мы сгибаем позвоночник?
Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.
Мы полагаемся на свои связки!
Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы. Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвонковых дисков и связок.
Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!
Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.
Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.
Как и мышцы согнутого позвоночника.
Оказание такого давления на позвоночник, либо —
много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.
Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.
Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?
Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.
Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.
При подъеме держите локти близко к телу.
Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.
То есть может уменьшить передние поперечные силы.
Держите спину прямо, защищайте спину!
Хотите узнать больше?
Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для силовых тренировок мышц и движения сегодня!
Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и учить!
Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!
Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!
Как выполнять повешение: методы, преимущества, варианты
Также известен как : вариант полной очистки
Мишени : Все тело
Необходимое оборудование : Штанга
Уровень: Продвинутый
Подвешивание — одно из многих олимпийских упражнений по поднятию тяжестей, используемых для повышения мощности, силы и скорости спортсменов.Показано, что это упражнение является эффективным способом для спортсменов развивать высокие показатели силы и выходной мощности без использования более сложного подъема с пола.
Поскольку было показано, что повешение является эффективным упражнением для всего тела, люди с любым уровнем подготовки включают его в свои упражнения по поднятию тяжестей. Согласно исследованиям, это безопасно выполнялось в хорошо контролируемых программах обучения для детей, подростков и взрослых.
Привыкание в висе часто преподается на начальных этапах тренировок по увеличению мощности перед более сложным смывом на полную мощность и приседанием.Это позволяет применять прогрессивный подход к тренировкам, чтобы способствовать правильному положению тела, правильному выполнению упражнений и снижению риска травм.
Правильный инструктаж важен при использовании взрывных силовых движений, таких как подвешивание, поэтому обратитесь к квалифицированному специалисту, если вы новичок в поднятии тяжестей.
Преимущества
Зависание — это упражнение для развития силы и силы всего тела. Участвует несколько совместных действий, и некоторые из основных мышц активируются, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, икроножные мышцы и камбаловидную мышцу.Взаимодействие с другими людьми
Исследования показывают, что повешение оказывает значительное положительное влияние на развитие силы, мощности, производительности и скорости у спортсменов и лифтеров всех уровней подготовки и возрастов. Это упражнение рекомендуется тренерам по силовой и кондиционной подготовке при разработке программ подъема тяжестей.
Это силовое движение имеет множество дополнительных преимуществ, в том числе:
Увеличение мышечной массы
Повышенный расход калорий
Повышенная мощность и сила
Улучшение неврологической функции
Повышенное усилие и выходная мощность
Улучшение обмена веществ
Улучшение баланса и проприоцепции
Повышенная скорость и маневренность
Улучшенная координация
Преимущества, полученные от выполнения повешенной чистки, также могут помочь в улучшении функционального состояния (повседневные занятия).Улучшение баланса, силы и проприоцепции позволит улучшить осанку и походку, а также поможет поднимать более тяжелые предметы с меньшим риском травм. Вы будете чувствовать себя более уверенно в движениях тела и в целом активности.
Пошаговые инструкции
Зависание — это взрывное силовое упражнение, которому рекомендуется обучать под тщательным наблюдением. Работа с квалифицированным тренером по поднятию тяжестей или личным тренером помогает обеспечить правильную форму и снизить риск травм.
Упражнение выполняется в трех положениях — вис, разгибание и захват — с постоянным движением, силой и инерцией для перехода из каждого положения. Также его можно выполнять с паузой между движениями.
Особое внимание к каждой фазе упражнения необходимо, когда вы выполняете следующие шаги:
Нагрузите штангу весовым сопротивлением, соответствующим вашему уровню физической подготовки. Положите его на пол перед собой.
Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, вес на пятках.
Держите плечи назад, грудь вперед.
Напрягите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий прямой спиной. Присядьте и возьмитесь за штангу.
Держите хват чуть шире плеч, локти полностью вытянуты, а ступни держите ровно на полу.
Находясь на полу, оттолкнитесь пятками / ступнями, держите штангу близко к голени и приведите штангу в исходное положение в висе (на уровне середины бедра).
Слегка согните бедра, отведите ягодицы назад, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и смотрите прямо вперед; не позволяйте коленям выходить вперед.
Держите штангу близко к бедрам / бедрам, локти прямыми, и с силой поднимайте плечи, толкая бедра вперед.
Потяните корпус вниз в приседание под грифом, одновременно сгибая локти вперед и заставляя бедра опускаться, чтобы поймать гриф на уровне груди / перед плечами (как при переднем приседании).
Сохраняйте переднее положение приседания / стойки со штангой и медленно поднимайтесь в положение стоя, удерживая штангу как можно ближе к телу.
Опустите штангу вниз с контролем в исходное положение (на уровне середины бедра).
Сбрасывайте стопы для каждого повторения.
Повторите определенное количество повторений.
По завершении упражнения верните штангу на пол, используя правильную технику тела.
Распространенные ошибки
Чистка требует практики для овладения техникой выполнения упражнений. Знание нескольких распространенных ошибок поможет вам не привыкать к некачественной форме.
Качающаяся штанга
Важно выполнять зависание с сильным контролем.Если позволить штанге отклоняться от тела, увеличивается риск травм и растяжения поясницы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу близко к телу на каждом этапе упражнения, чтобы обеспечить правильную форму.
Как тянуть руками
Многие люди пытаются подтянуть штангу руками, вместо того, чтобы прыгать через ноги. Свисание — это движение из трех частей, которое требует, чтобы вы согнули ноги в коленях, проехали через ступни, пожали плечами и прыгнули под штангу, чтобы приземлиться в правильном положении передней стойки.
Выполните несколько чисток без рук, не натягивая перекладину, но погружая тело под перекладину в положение ловли. Это поможет избавиться от желания тянуть руками.
Неправильный хват руля
Слишком узкая или слишком широкая рукоятка может испортить правильную технику чистки. Для правильного выполнения движения руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от каждой ноги на перекладине. Успех хода всегда начинается с правильной настройки.
Опускание локтей
Чистка требует правильного положения тела на протяжении всего движения. Опускание локтей вниз может привести к падению веса и увеличению риска травмы.
Работа над увеличением подвижности, гибкости и силы широчайших и трицепсов поможет улучшить разгибание позвоночника. Вы сможете стать выше и сможете поднимать локти выше, чтобы ловить и удерживать штангу.
Крепкая ручка для руля
Слишком сильный захват штанги не позволит плавно переместить штангу из бедра в положение передней стойки.Несмотря на то, что во время упражнения у вас всегда есть контролируемый захват, штанга должна плавно катиться в ваших руках, когда вы устанавливаете ее в положение передней стойки.
Крепкий захват может привести к тому, что вы будете держаться за руль, что приведет к падению штанги, не завершению движения или риску травмировать запястья / руки и спину. Сосредоточьтесь на контролируемом, но не слишком сильном хвате и правильной технике дыхания во время движения.
Неправильная посадка
Распространенная ошибка — неправильное положение тела при приземлении в висе.Некоторые люди приземляются с согнутым туловищем и приподнятыми пятками. Неправильная посадка влияет на ваше равновесие и увеличивает риск травмы. Хотя может быть разумным слегка подпрыгнуть / топнуть по полу, чтобы поймать мяч, важно приземлиться на обе ноги для устойчивости и правильного положения передней стойки.
Слишком много повторений
Эксперты рекомендуют начинать с нескольких повторений (от 2 до 4) в подходе, а затем увеличивать количество повторений по мере изучения техники и увеличения силы. Вначале сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы она укоренилась.
Поспешное выполнение слишком большого количества повторений до закрепления идеальной техники может привести к вредным привычкам или травмам. Кроме того, начните с меньшего веса, пока не научитесь маневрировать.
Штанга движется горизонтально
Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, убедитесь, что штанга опускается вертикально, а не двигается вперед и назад. Если вам мешают колени или бедра, поправьте форму.
Модификации и вариации
Свисание — это силовое движение всего тела, в котором задействованы несколько групп мышц и совместные действия.Освоение этой техники требует времени и практики под присмотром взрослых. Есть несколько упражнений и вариаций, которые полезны для изучения и совершенствования навыков вешания.
Нужна модификация?
Если вы новичок в поднятии тяжестей или пытаетесь выполнить это упражнение, рекомендуется работать с квалифицированным тренером или личным тренером. Следующие модификации / начальные упражнения помогут подготовить вас к чистке вешалкой:
Приседания со штангой на груди : это упражнение на нижнюю часть тела выполняется со штангой в передней стойке и устраняет взрывоопасную часть в висе, но позволяет вам развить силу и уверенность нижней части тела с помощью чистого захвата штанги. .
Подвешивание с натягом : альтернативное упражнение, в котором опускается шаг захвата при подвешивании, это упражнение ограничивает нагрузку на плечи и запястье, которые могут возникнуть во время положения передней стойки.
Махи гири : Махи гири — это баллистическое движение, которое задействует большинство тех же групп мышц и совместные действия, что и в висе; Часто предлагают познакомить новых атлетов со взрывными движениями с более тяжелыми грузами.
Румынская становая тяга : это упражнение на нижнюю часть тела, направленное на подколенные сухожилия и ягодицы; выполнение этого сложного движения укрепит вашу заднюю цепь и научит правильному положению шарниров, необходимому для выполнения висения.
Чистка при подвешивании также может выполняться из различных положений подвешивания.
Варианты положения подвешивания
Ниже колена : планка ниже колен
Колено : перекладина на коленях
Подвес : перекладина чуть выше колен
Вис на середине : Гриф на середине бедра
High-Hang : перекладина в верхней части бедра
Готовы принять вызов?
После того, как вы освоите чистую повешение, вы можете почувствовать себя готовыми к дополнительным испытаниям.Есть сложные варианты увеличения интенсивности, в том числе:
Добавление веса : По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в висе, добавление сопротивления весу увеличит интенсивность и сложность упражнения.
Чистка в подвешивании : Этот вариант аналогичен чистке в подвешивании, но вес удерживается в более высоком положении тела, что способствует увеличению развития силы; это считается важным прогрессивным упражнением для развития техники в направлении полной или мощной очистки.
Полная очистка : Полная очистка также аналогична повешению, но вы начинаете упражнение с пола, а не с уровня бедер / бедер; это сложное и продвинутое олимпийское упражнение с тяжелой атлетикой для всего тела.
Безопасность и меры предосторожности
Подвешивание — это сложное олимпийское упражнение по поднятию тяжестей, которое требует внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы.
Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнить чистку:
Выполняйте упражнение под наблюдением квалифицированного тренера / инструктора и в присутствии наблюдателя.
Новичкам следует использовать легкие или умеренные весовые нагрузки, пока они не почувствуют себя комфортно при выполнении упражнения.
Держите штангу близко к телу, чтобы избежать напряжения поясницы.
Держите локти поднятыми во время упражнения с опорой на переднюю стойку.
Толкнитесь и приземлитесь с весом на пятки; Избегайте приземления с приподнятыми пятками.
Прекратите упражнение, если вы испытываете неправильный дискомфорт / боль (например, растяжение поясницы или значительный дискомфорт в запястьях).
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Power Clean Form 101: совершенствуйте свою форму и наращивайте силу
Power Clean — это взрывное упражнение для всего тела, которое может помочь любому спортсмену в любом виде спорта, если оно выполняется правильно. Но это упражнение — как и все олимпийские упражнения — очень техничное и должно выполняться с точностью, чтобы добиться максимальной пользы и снизить вероятность травмы.
В идеале, вы хотите научиться Power Clean под руководством сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке. Но это не всегда возможно, поэтому в этой статье (и видео выше) силовой тренер из Кливленда Майк Андерсон предоставляет пошаговое фото-руководство о том, как выполнять упражнение.
Сначала мы поговорим о том, почему вам следует выполнять Power Clean. Затем мы покажем вам, как выполнить сам ход. Наконец, вы найдете руководство по упражнениям и упражнениям, которые помогут вам освоить движение, если вы новичок в нем.
Преимущества Power Clean
Power Clean — и другие олимпийские упражнения — сделают вас более мощным и взрывным атлетом, необходимым для тех, кто полагается на взрывную силу, чтобы эффективно блокировать линейных игроков, выпрыгивать из оппонентов для отскока или подавлять подачу в волейболе (просто чтобы назвать несколько мероприятий).
Power Clean тренирует «тройное разгибание» — лодыжки, колени и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно, что является ключевым движением для достижения спортивных результатов. Упражнение также задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые создают наибольшую силу и скорость.Спортсмены, которым необходимо прыгать, особенно хорошо учатся этому движению, которое, как было показано, улучшает вертикальный прыжок более эффективно, чем традиционные упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания.
Какие мышцы задействованы? Буквально все. Просто посмотрите на таблицу активации выше. Корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы являются движущей силой большей части движения, но ваши трапеции и плечи задействованы во время второго упражнения. И это не говоря уже о мышцах рук, предплечий и спины, которые тоже задействованы.Проще говоря: это упражнение прорабатывает все тело.
Техника Power Clean: пошаговое руководство
Шаг 1. Настройка
Начните с перекладины на полу, расположенной рядом с вашими голенями поверх шнурков. Встаньте, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
Сядьте попой и поднимите грудь вверх. Потяните лопатки вниз и назад и напрягите корпус. Локти должны быть развернуты в стороны, а руки полностью выпрямлены.Смотреть прямо вперед.
Шаг 2: Первый рывок
Отрывайте штангу от пола, сильно вытягивая ноги, следя за тем, чтобы спина была ровной, а грудь поднята. Гриф должен двигаться вертикально по прямой линии, а не в вас, как во время становой тяги.
Шаг 3: совок и второй отжим
Когда штанга окажется выше колен, переместите туловище в вертикальное положение и слегка согните колени. Это совок.
Теперь начните второе вытягивание — самую мощную часть движения — резко подпрыгнув вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание), одновременно пожимая штангу плечами. Держите штангу как можно ближе к телу.
Шаг 4: поймать
Быстро присядьте на четверть приседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Поднимите локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги, и поймайте штангу в горизонтальном положении через переднюю часть плеч, поместив кончики пальцев под штангу.А теперь вставай.
Шаг 5. Опустите штангу
Из этого положения опустите штангу на землю перед собой, но делайте это только в том случае, если вы используете отбойные пластины и, в идеале, находитесь на подъемной платформе. Если вы используете легкий вес, вы можете опустить его на землю, как показано на видео выше.
Помните: Power Clean — это не чистка в подвешенном состоянии
В Power Clean вы всегда начинаете подъем с весом на полу.Hang Clean начинается с веса, удерживаемого выше колена.
Обычно лучше всего работают средства Power Cleans Легкие
Поскольку Power Clean сложен, его следует практиковать часто. Но это не значит, что вам следует перебарщивать с весом. Фактически, ваши тренировки почти всегда должны выполняться с управляемым весом — подумайте от 60 до 85% от вашего максимума.
Скорость передвижения важнее груза. Вы хотите достичь максимальной скорости в каждом повторении.Поэтому рекомендуется ограничивать диапазон повторений 1-5 повторениями в подходе. Выполняйте каждое упражнение с максимальной скоростью и интенсивностью.
Да, вы можете использовать максимум — иногда. Но в большинстве случаев ваша цель — взять разумный вес и позволить «рвать быстро » и с чистой формой.
Распространенные ошибки формы Power Clean
Приземление слишком широкими ногами
Андерсон объясняет, что приземление со слишком широкой стопой — распространенная ошибка — ограничивает подвижность бедер и затрудняет правильное падение под гриф.Исправить это просто. Приземлитесь так, чтобы ступни были в том же положении, в котором вы выполняете фронтальные приседания. Если у вас возникли проблемы с совершенствованием этой техники, ознакомьтесь с упражнениями Андерсона здесь.
Не задействовать спину и корпус перед повтором
Очень важно, чтобы ваша спина не округлялась во время этого упражнения. Включите спину, опустите лопатки вниз и назад и напрягите корпус, как будто собираетесь получить удар. Это гарантирует правильную посадку спины и корпуса и снижает риск травм.
Увеличение веса
Вы хотите запустить штангу, сильно разгибая бедра. Практикуйтесь в разгибании бедер, удерживая штангу близко к телу. Чтобы изучить этот паттерн движения, попробуйте пожать плечами в прыжке, продемонстрированный участником STACK Мигелем Арагонсилло в этом видео:

Ловля штанги руками
Одна из самых частых ошибок начинающих спортсменов — ловить штангу почти вертикально предплечьями.Это автоматически ограничивает вес, который вы можете поднять, увеличивает нагрузку на суставы и делает каждое повторение более утомительным, чем оно есть. Перед тем, как прибавить в весе, потренируйтесь хватать локти и ловить перекладину через плечи ненагруженной перекладиной или метлой.
Слишком много повторений или слишком быстро подряд
Power Cleans не предназначены для кондиционирования. Они предназначены для тренировки вашего тела как можно быстрее прикладывать максимальную силу.Таким образом, максимальное количество повторений, которое вы должны сделать в подходе, составляет 5 или около того. Если вы выйдете за рамки этого, вы утомитесь и поставите под угрозу свою мощность и / или технику, и тогда вы потеряете всю цель здесь. По этой же причине важно делать короткие паузы между повторениями, чтобы сбросить настройку, перефокусировать и выполнить следующее повторение в меру своих возможностей.
Однако нельзя скрывать тот факт, что это упражнение стало чрезвычайно популярным упражнением для кондиционирования. Это нормально, если вы используете легкий вес и поддерживаете форму.Нет ничего постыдного в отдыхе, если вы чувствуете, что ваша форма начинает нарушаться, поскольку неправильная техника может привести к травме.
Наконец, стоит отметить, что, хотя Power Clean — отличное упражнение с мощными преимуществами, не всем следует его выполнять. альтернативы, дающие много одинаковых преимуществ.
ПОДРОБНЕЕ:
.

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Работа мышц

Польза планки

Поможет ли планка похудеть

Как правильно делать упражнение