Правильное питание основные принципы: Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Залогом хорошего самочувствия, энергии и отличного настроения является правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» — удивительно верное утверждение. Все, что необходимо человеку для нормальной и здоровой жизни, он получает из пищи.

Основные принципы здорового питания:

1. 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.

2. Питьевой режим: от 1,5 до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.

3. Не переедать.

4. Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.

5. Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

6. Предпочтение отдавать натуральным продуктам.

Но самое главное в питании – это полноценный и разнообразный рацион. В этой статье мы бы хотели остановиться на конкретных продуктах — источнике необходимых для человека витаминов, микроэлементов, минералов, жиров, белков и углеводов.


Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло. И вот почему.

Белок, как высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Различные комбинации аминокислот, незаменимых для человеческого здоровья, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, — это источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами. И хотя человеческий организм получает достаточно энергии из жиров и белков, нашему мозгу не обойтись без углеводов.

Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры, поэтому наша жизнь без них просто невозможна. Помимо обеспечения организма энергией, жиры позволяют другим необходимым питательным элементам лучше усваиваться. Источник жиров для нас – это жирная рыба, растительные масла и орехи.

Витамины и минералы являются жизненно важными для человеческого здоровья веществами, участвующими в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья и вызвать упадок сил.

Перечислим основные витамины и минералы и продукты, в которых они содержатся:

  • кальций: рыба, оливковое масло, орехи, травы, молочные продукты;
  • железо: мясо (особенно печень и язык говядины и свинины), рыба, морепродукты, шпинат, орехи, фрукты;
  • магний: орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби;
  • витамина А: картофель, рыба, сыр, курага, тыква;
  • витамин С: киви, манго, клубника, смородина, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, горох, соя, кориандр и тимьян;
  • витамин D: молочные продукты, печень говядины, грибы, зерновые, свежевыжатые фруктовые соки;
  • омега 3: рыба, морепродукты, киви, манго, брокколи, брюссельская капуста.

Только полноценное питание, включающее в себя продукты из всех основных пяти групп, позволяет избежать проблем с самочувствием и надолго оставаться молодым и здоровым!

 


17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т. е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

 

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

 

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

 

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

 

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

 

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

 

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

 

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

 

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

 

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

 

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

 

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

 

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

 

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

 

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

 

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

 

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

 

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

 

 Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Какое питание наиболее полезно для здоровья. Что диетологи называют правильным питанием, какие продукты должны в него входить, что обязательно пить. Сколько еды нужно употреблять за один прием пищи, что нужно для похудения.

Правильное и сбалансированное питание — основа человеческого здоровья и главное условие красивого тела. Есть несколько принципов здорового образа жизни, которые помогут употреблять только те продукты, которые действительно нужны в повседневном меню. Сбалансированный рацион обеспечит баланс жиров, углеводов и белков, а также поступление всех витаминов и микроэлементов.

Принципы правильного питания

Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:

  • Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке. Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
  • Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
  • Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
  • Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
  • В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
  • Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
  • Ограничения по соли и сахару.

  • Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.


    Правильные продукты

    Список продуктов, которые должны быть в любом здоровом рационе:

    • Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
    • Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
    • Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
    • Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
    • Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
    • Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.

    Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.

    Правила здорового питания

    Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма. Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.

    Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:

    • употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
    • за один прием пищи важно не переедать крахмала;
    • нельзя совмещать белки и жиры;
    • зеленые овощи — основа любого блюда;
    • масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
    • запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
    • белки не стоит сочетать с углеводами;
    • продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.


    Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.

    Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основные принципы правильного питания • Блог о правильном питании

Сбалансированный рацион, подобранный в соответствии с физической активностью и весом, позволит поддерживать стройность фигуры и здоровый метаболизм долгие годы. Корректируя меню и добавляя спортивные нагрузки, вы сможете сформировать красивый мышечный рельеф или просто похудеть. Однако для составления ежедневного рациона необходимо знать основные принципы правильного питания и несколько небольших хитростей. Одна из них заключается в том, чтобы расписать меню на неделю, сделав его максимально разнообразным и вкусным. Это позволит вам полноценно питаться на протяжении длительного времени без «срывов», характерных для обычных диет. Ведь главное правило здорового питания – рациональность и чувство меры.

Девять критериев правильного питания

Перейти на здоровый рацион без стресса для организма можно, соблюдая несколько несложных правил.

Подсчет калорий

Питаться правильно – значит придерживаться своей суточной нормы калорий, которая зависит от вашего образа жизни. Спортсменам нужно от 2000 до 2500 ккал в сутки, так как у них высокие энергетические затраты. Обычному человеку с нормальным весом и средней физической активностью требуется 1800 — 2000 ккал, а всем, кто страдает избыточным весом – не более 1500 ккал в день.

Контроль соотношения БЖУ

Соотношение нутриентов зависит от физической активности. Например, полным нужно снизить количество употребляемых углеводов до 30 % , а спортсменам повысить до 50 %. То же касается и жиров с белками.

Отказ от простых углеводов или их замена

Рафинированный сахар – основной источник простых углеводов. Заменить его можно фруктами и ягодами, в которых содержатся полезные для организма клетчатка, витамины, минералы. Для приготовления домашних сладостей вы можете использовать натуральные сахарозаменители, которые не вредят фигуре, но повышают вкусовые качества десертов.

Разнообразие продуктов

Включайте в меню больше различных продуктов, чтобы организм получал из еды полный комплекс полезных веществ. Ведь основные принципы правильного питания построены на отсутствии ограничений, то есть ваши блюда должны быть вкусные, разнообразные и сытные. Но не забывайте о вреде животных жиров и сахара, стараясь употреблять их не более одного раза в неделю.

Правильная термическая обработка

Для стройной фигуры и здоровья кишечника отдавайте предпочтение паровым, запеченным, отварным блюдам или приготовленным на гриле. Жарить лучше на антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла (не больше столовой ложки).

Регулярный прием пищи

Режим приема пищи – залог хорошего метаболизма. Вы должны питаться не менее пяти раз в день с равными временными промежутками. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы еда успела усвоиться. Старайтесь употреблять углеводы до полдника включительно, а на ужин ешьте белковую пищу. Таким образом, вы будете препятствовать жировым отложениям, но способствовать росту мышечной массы.

Правильное распределение калорийности

Важный аспект здорового питания, особенно для худеющих. В первой половине дня организм активный и требует энергии, поэтому большая часть калорий от общей суточной нормы должна быть распределена между завтраками и обедом. Полдник и ужин следует сделать менее калорийным, так как вечером организм устает и начинает готовиться к отдыху.

Соблюдение объемов порций

Не переедайте, но следите за тем, чтобы вы не испытывали чувства голода в промежутках между приемами пищи. Объем дневной порции будет зависеть от калорийности рациона и ваших целей. Так, для спортсмена оптимально около 250-400 г, а для худеющих – 200-300 г. Вечером порция должна быть меньше, чтобы не перегружать желудок.

Питьевой режим

Вода участвует во всех обменных процессах, поэтому в день нужно выпивать не менее 2,5 литров воды. Летом рекомендуется увеличить количество воды до 3-4литров, особенно тем, кто активно занимается спортом.

Составляйте свой рацион грамотно, с любовью к себе и ваш организм ответит взаимностью. Вы также можете попробовать готовые программы от Grow Food, в которых учтены все особенности сбалансированного меню не только для спортсменов, но и для всех, кто мечтает о стройной подтянутой фигуре!

Консультация для родителей «Основные принципы здорового и правильного питания детей» — 20 Марта 2019

Консультация для родителей «Основные принципы здорового и правильного питания детей» (в рамках проведения просветительской акции «Питайтесь правильно и будьте здоровы».

Основные принципы здорового и правильного питания детей
Детей от 3 до 6 лет называют дошкольниками. Данный возраст характеризуется высокой активностью и большими энергетическими затратами, быстрым физическим ростом и развитием интеллектуальных способностей. Все это следует учитывать, составляя меню ребенка так, чтобы количество витаминов и микроэлементов было достаточным. Здоровое питание обеспечивает правильное формирование скелета и функционирование органов, усиливает остроту зрения. Правильное питание увеличивает способность ребенка запоминать и воспроизводить информацию.

Какие же правила нужно соблюдать, чтобы обеспечить здоровое питание для детей:

  • пища должна снабжать необходимым количеством калорий детский организм: это очень важно для нормальной психической и физической деятельности;
  • еда должна быть разнообразной, а меню сбалансированным. Следует учитывать, что у некоторых детей бывает индивидуальная непереносимость каких-либо полезных продуктов;
  • готовить еду детям всегда нужно в отвечающих санитарным нормам помещениях, выдерживать необходимое время термической обработки продуктов. Еда ребенка не должна содержать вредных примесей, красителей и консервантов.

Необходимые для правильного развития пищевые компоненты

Белки – важные компоненты в построении органов и тканей. Недостаточное количество белков в рационе дошкольников может привести к замедлению роста и развития, ослаблению иммунитета. Их источниками являются рыба, мясо, молоко и молочные продукты, бобовые, крупы, хлеб.

Жиры – это главный источник энергии, к тому же они участвуют в выработке иммунитета и играют важную роль в обмене веществ. Сливочное и растительное масло, мясо, рыба, молочные продукты – вот некоторые источники жиров.

Углеводы – компонент, способствующий усвоению белков и жиров, источник сил и энергии. Содержатся углеводы в сахаре, фруктах и овощах, меде.

Минеральные соли, микроэлементы участвуют в процессе строения клеток, органов и тканей, а в период активного роста детей дошкольного возраста их наличие в пище особенно важно. Железо, фосфор, калий и кальций, магний и селен, фтор – это далеко не исчерпывающий перечень необходимых макро и микроэлементов.

Достаточное количество витаминов в пище ребенка обеспечит нормальное течение биохимических реакций в организме, правильный рост клеток и их развитие.Наибольшее количество витаминов содержится именно в сырых овощах и фруктах, а после термической обработки значительная часть их теряется.

Как организовать правильное и здоровое питание

Дети в возрасте от 3 до 6 лет должны питаться не менее четырех раз за день. Завтрак должен составлять 25% от суточной нормы калорий, обед – 40%, полдник – 15%, а ужин – 20%. Примерное среднесуточное количество калорий:

Возрастная категория

Суточная норма (калории)

Белки г.

Жиры г.

Углеводы г.

дети 3-х лет

1540

53

53

212

дети от 4 до 6 лет

1970

68

68

272

Помимо этого, пища должна содержать витамины и микроэлементы. Рекомендуется, по возможности, составлять меню на неделю вперед, избегая повторения вторых и первых блюд. Это поможет избежать авитаминоза и плохого аппетита.

Для детей, посещающих детский сад и питающихся там, нужно составлять меню, которое будет не повторять, а дополнять детсадовскую еду нужными элементами. Самое хорошее сочетание – это 1 г белка: 1 г жира: 4 г углеводов.

Выбираем только самые полезные продукты

Здоровое питание для детей предусматривает выбор только качественных и свежих продуктов. Из-за незрелости детского желудочно-кишечного тракта, обработка продуктов должна быть щадящей: вареная и тушеная еда усваивается легче, чем жареная. Для развития вкусовых рецепторов в блюда можно добавлять вместо острых приправ свежую измельченную зелень или ее сок.

  1. Мясо должно быть нежирных сортов: подойдет кролик, индейка, курица и говядина. Избегайте колбас, сарделек и сосисок.
  2. Старайтесь покупать нежирные сорта рыбы, а соленые консервы и различные рыбные деликатесы могут быть вредны для детского желудка.
  3. Молоко, творог, сыры и прочие молочные продукты должны обязательно присутствовать в рационе детей дошкольного возраста. Именно в них содержится легкоусвояемый кальций, который так полезен для костей.

Учтите, что даже к самым полезным продуктам нужен правильный подход: существуют ряд противопоказаний при определенных заболеваниях каких-либо органов.

Сбалансированный рацион детей дошкольного возраста

Чем покормить ребенка на завтрак или что дать на ужин? Многие родители потакают своим детям в их нежелании кушать здоровую пищу, позволяют кушать много мучных изделий и сладостей, пить газированную воду. Из-за полного отсутствия культуры питания у детей развиваются не только заболевания желудка и портятся зубы, но и появляется общая слабость и апатия.

Важно, чтобы из минимальных четырех приемов пищи, обязательно были три горячих блюда. Вот примерный перечень продуктов, наиболее подходящих для детей дошкольного возраста.

  1. Завтрак: каши, творог, яйца, отварная рыба и мясо, хлеб с сыром и маслом. В кашу будет полезно добавить сухофрукты и орехи. В качестве напитка подойдет какао, сваренное на молоке, чай, шиповник или сок.
  2. Обед: рыбный или мясной бульон, с добавленными крупами или овощами. На второе можно подать мясо или рыбу с гарниром из круп, картофеля или овощного салата. В качестве напитка подойдет кисель, компот из ягод или сухофруктов.
  3. Полдник: кефир, молоко, простокваша или сметана, овсяное печенье или булочка.
  4. Ужин: идеально покормить ребенка кашей или тушеными овощами, предложить вареное яйцо.

Ни в коем случае нельзя заставлять ребенка кушать силой: можно организовать 5-ый прием пищи. Это может быть как ранний завтрак, так и легкий ужин перед сном (минимум за час).

Как и чем поить детей

Дети дошкольного возраста очень активны, что приводит к повышенной потери жидкости организмом. Она выделяется через почки, кожу, выдыхаемый воздух. Запасы жидкости в организме должны постоянно восполняться, а поэтому ограничивать ребенка в питье не следует.

Следует только учесть некоторые нюансы:

  • соки, компоты и сладкие кисели приводят к понижению аппетита;
  • не стоит давать воду в процессе приема пищи или сразу же после него: так возникнет ощущение тяжести в желудке;
  • никогда не нужно давать детям газированную воду или ярко окрашенные напитки.

Ребенок должен иметь постоянный доступ к остуженной кипяченой воде, несладкому чаю слабой заварки или минеральной воде без газа. Можно порекомендовать давать детям травяные чаи, но только после консультации с участковым педиатром.
 

Правильный процесс приема пищи

Завтракать и ужинать ребенок должен не менее 20 минут, обедать – не менее 25-30 минут. Так будет обеспечено тщательное пережевывание пищи и ее дальнейшее легкое усвоение.

Не нужно отвлекать ребенка, позволять смотреть телевизор и, тем более, обещать вознаграждение, в случае если тот все съест.

Приучая детей к правильному поведению за столом, подавая им пример, Вы быстро избавитесь от капризов и отсутствия аппетита.

Сбалансированное питание, разнообразное и вкусное меню – это залог крепкого здоровья ребенка и заложенные в детстве основы здорового образа жизни.

 

 

Основные принципы правильного питания (Часть 1)

 

Существует большое количество разнообразных систем правильного питания. Важно понимать, что каждая из них – не панацея.  Именно поэтому необходимо грамотно комбинировать методики, чтобы достигать реальных результатов. Сегодня Валерия Столярова поделится несколькими принципами ПП, которые можно считать за основу.  

1. Дробное питание.  
Для полноценного питания желательно есть не 2-3 раза в день, а больше, хотя бы 5-6. Но в дробном питании важно принимать пищу маленькими порциями. Тогда что бы вы не ели, вы будете успевать проголодаться, и обмен веществ будет правильный. Это поможет настроить пищеварительную систему и сделать своё тело менее «тяжёлым». Самый последний ужин должен быть наиболее лёгким и низкокалорийным. 

2. Завтрак, завтрак и ещё раз завтрак.  
Нельзя уходить из дома не позавтракав. Именно утром вы можете позволить себе разные вкусности, потому что обмен веществ особенно активен. Но, вместе с тем, не стоит злоупотреблять мучными и кондитерскими изделиями. Идеальный завтрак состоит из животных белков, каш и овощей. Любителям макарон лучше не откладывать любимое блюдо на вечер, а лакомиться им утром, чтобы потом не страдать от лишнего веса.  

3. Маленькие порции в обед.  
Многие считают, что главное правило в рационе – не переедать на ночь. А во время завтрака и обеда якобы можно есть в любых количествах. Но это не так. Не нужно сразу урезать количество суточного рациона. Можно даже не уменьшать количество блюд. Важно сократить сами порции, сделать их в полтора-два раза меньше. Но опять же – не сразу, а постепенно уменьшать количество потребляемой еды, при этом прислушиваясь к организму и наблюдая за общим состоянием.  

4. Мясо в обед.  
Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то важно понимать, каким мясом лучше всего питаться, чтобы это было полезно. Мясо есть не только можно, но даже и нужно, но при этом не стоит злоупотреблять жирными его сортами. Лучше всего вместо свинины покупать телятину или птицу. Важно ещё правильно его приготовить. Жареное мясо не полезно, а копчёное – тем более. Лучше избегать колбас и прочих мясных изделий, за качество которых и наличие мяса в них вы не можете ручаться. Мясо лучше есть в обед вместе с лёгкими супами или гарниром из овощей.  


17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

5 универсальных принципов правильного питания, согласно науке.

Вино вредно?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите пить перед использованием бензопилы или вождением минивэна.

И некоторые этим злоупотребляют.

Опять же, вино производится из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете быть человеком, способным наслаждаться этим ответственно и в меру.

Итак, ответ… это зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о различных продуктах, диетах и ​​стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего довольно сложно дать однозначные ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужно настоящее руководство.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на доказательствах.

И мы почти уверены еще в одном.

Кроме того, есть надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем почти со 100-процентной уверенностью, давайте рассмотрим , почему , и , как мы это знаем.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Узнать больше

Сколько исследований требуется, чтобы подтвердить заявление о пищевой ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным числом.

Правда в том, что в науке нет ничего абсолютно достоверного.Но мы можем получить чертовски близко, взвесив пять основных факторов.

(Хотите получить более подробную информацию и полезные выводы по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку, Самый умный тренер в комнате .)

№1: Количество

Сколько там исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем обширнее объем исследований, тем больше вы можете быть уверены в конкретном открытии или теории.

#2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные ведущими специалистами в своей области и опубликованные в авторитетных рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим увидеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , которые тестируют конкретное лечение на группе участников. Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются имеющиеся исследования по конкретному вопросу или теме. Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что включено.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований.Объединение данных многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более убедительные выводы, чем любое отдельное исследование.

#3: Прицел

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

#4: Консистенция

Наша уверенность возрастает, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.

#5: Универсальность

В исследованиях изучалось, как концепция питания влияет на разные типы людей, в разных условиях, в разных географических точках.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, ознакомьтесь с: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие заявления о питании проходят пятифакторный тест?

Давайте исследовать.

Принцип № 1: Потеря веса и набор веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Все это знают, но не все в это верят. Это уравнение энергетического баланса, также известное как калорий на входе, калорий на выходе (или CICO для краткости), и оно выглядит так:

[Поступление энергии] – [Выход энергии] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете , вы теряете вес.

Когда вы получаете ту же энергию, что и сжигаете , вы поддерживаете.

Итак, вы можете задаться вопросом: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино вредно/хорошо для вас» все еще обсуждается?

Во-первых, как и гравитацию, этот принцип легко проверить. С гравитацией вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же самое и с энергетическим балансом. Если вы уменьшите «приток энергии» и увеличите «выход энергии», вы всегда получите один и тот же результат: вес тела уменьшится.

Во-вторых, уравнение энергетического баланса вытекает из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только переведена из одного состояния в другое.

Люди не могут создавать энергию из ничего. Мы превращаем его из пищи. И любая избыточная энергия, которую мы получаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения метаболизма), либо сохраняет избыток.

Научные законы максимально приближены к фактам. Могут ли они обновляться со временем? Конечно. Однако в данном случае закон оставался непоколебимым уже более века.

Так почему же некоторые люди говорят: «Не все калории одинаковы!»?

Одним словом: путаница.

Как вы можете видеть на рисунке ниже, многие сложные факторы влияют на «приход» и «расход калорий». Ваш мозг, в частности, может увеличивать или уменьшать метаболизм, оказывая огромное влияние на «израсходованные калории».

Чтобы лучше понять универсальность энергетического баланса, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закону всемирного тяготения.

Как и энергетический баланс, он также представлен уравнением F = мА (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, брошенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, таких как сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Аналогичным образом, с едой и людьми основное уравнение никогда не меняется.Это верно для всех продуктов, потребляемых во всех ситуациях.

Но на разные части уравнения может влиять множество факторов.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, ему следует подумать об общем энергетическом балансе и о том, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения проверьте калорий на входе, калорий на выходе).

Для снижения калорийности: Чтобы увеличить расход калорий:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество поглощаемых организмом калорий. Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии. Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы настроиться на сигналы голода и сытости и прекратить есть, когда вы сыты, а не сыты. Увеличивайте повседневную активность, поднимаясь по лестнице, паркуясь дальше от пункта назначения и/или используя трекер активности, который побуждает вас делать больше шагов.
Используйте порции для рук, чтобы определить, сколько вы едите. Увеличьте потребление белка, чтобы усилить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы снизить чувство голода и тягу к сладкому. Ухаживайте за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок является наиболее важным макронутриентом, который необходимо правильно подобрать.

Почему? Две причины.

Причина № 1: Это помогает вам есть меньше, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования постоянно показывают, что белок помогает дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, терять вес.

Отчасти это связано с тем, что организму требуется больше времени для расщепления белков, чем углеводов или жиров.

Белок

также стимулирует высвобождение гормонов сытости в кишечнике. 1,2

Таким образом, когда вы едите белок, вы естественным образом склонны есть меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение потребления белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день.Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ чашки мороженого. 3

Проверьте силу протеина на себе .

В один из дней съедайте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи при каждом приеме пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его один раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день съедайте от 1 ⅔ до 2 чашек приготовленных макарон при каждом приеме пищи. Снова отслеживайте свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому рейтингу голода в течение дня.

Причина № 2: белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства важных молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Поэтому, когда мы едим недостаточно белка, наш организм берет его откуда-то еще, например, из мышц, что приводит к потере мышечной массы. Это особенно верно, если мы едим меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, диета с высоким содержанием белка, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Вероятно, это одна из причин, по которой диеты с высоким содержанием белка лучше подходят для улучшения состава тела, чем диеты с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые находятся не в форме, дополнительное потребление белка не приведет к волшебному росту мышц — в этом нет ничего удивительного.Но для людей, которые действительно выкладываются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, по-видимому, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. 4,5

Что это значит для вас?

Необходимое количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться потреблять до 50 граммов белка (или примерно две порции мяса размером с ладонь) при каждом приеме пищи.Тому, кто надеется избавиться от 20 лишних фунтов, потребуется гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макроэлементов поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточное количество белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3. По мере увеличения объемов обработки пищевых продуктов плотность питательных веществ снижается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как злаки, орехи, яйца и рыба) содержат широкий набор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества на что влияют, многочисленные исследования неизменно приводят к одному убедительному выводу:

Люди становятся здоровее, когда потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем больше степень обработки, тем выше вероятность того, что пища:

  • Потерял питательную ценность , такую ​​как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
  • Добавлены добавки, консерванты , наполнители, сахар, натрий, вредные жиры и/или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их эквивалентами с более высокой степенью переработки.

Как вы можете видеть ниже, обед из менее обработанного стейка и картофеля содержит примерно на 350 калорий меньше и часть натрия, чем бургер из фаст-фуда с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это только одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более рафинированным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Таким образом, есть смысл в том, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, среди других проблем со здоровьем. 6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и/или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости. И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе черты облегчают нам контроль над весом.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди потребляли на 500 калорий больше в день, когда их диета была богата ультраобработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. 12 По сути, это эквивалентно дополнительному приему пищи в день.

На самом деле цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — до тех пор, пока они сводили к минимуму потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, делая упор на цельные продукты, такие как овощи.

У них также наблюдалось аналогичное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. 13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100% уверены в важности цельных продуктов, но мы также абсолютно уверены в другом:

Прогресс важнее совершенства.

Вместо того, чтобы разделять продукты на «цельные» и «не цельные», представьте спектр. Как вы можете видеть на графике ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и рафинированной, она немного теряет свою питательную силу.

Цель цельных продуктов не в том, чтобы сделать их «идеальными». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета, возможно, не выращенный на пастбище, с любовью выращенный вручную, традиционный Chantecler, зажаренный в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.

(Чтобы узнать, как это сделать, см.: Что мне есть? )

Принцип № 4. Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

Огромное количество данных за последние 20 лет убедительно доказывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, сердечные заболевания, высокое кровяное давление и рак.

Например, эксперты предсказывают, что просто увеличив потребление овощей и фруктов, мы сможем предотвратить 20 или более процентов всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей, связанных с раком, ежегодно. 15-19

Все большее число исследований также показывают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами и противовоспалительными средствами, таких как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. 20-22

И когда дело доходит до когнитивных функций, еда превосходит добавки.Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они теряют часть (возможно, всю) своей силы.

Наконец, режим питания, богатый продуктами, может помочь вам легче контролировать свой вес. Этот эффект достигается благодаря содержанию в них клетчатки и воды, что помогает насытиться меньшим количеством калорий. Целый кочан цветной капусты, например, содержит всего около 150 калорий. 23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не является королем.Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день — стремитесь к разнообразию. Старайтесь есть все цвета радуги каждый день, используя эту таблицу для руководства .

(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как полюбить их. )

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

При коучинге более 100 000 клиентов мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут добиваться всего своим питанием, но все равно с трудом достигают своих целей.

Часто это происходит из-за того, что они не высыпаются.

И они достигают прогресса только тогда, когда отдают приоритет сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы держите свое тело в состоянии хронического недосыпания, нарушая способность вашего тела регулировать несколько ключевых гормонов.

  • Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
  • Уровень лептина падает, поэтому ощущение сытости занимает больше времени.
  • Количество эндоканнабиноидов увеличивается, делая ваше восприятие пищи более приятным.

Конечный результат: Вы не можете удержаться от печенья. 25-27

Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто более голодны и вам хочется сладкого больше, чем в противном случае.

Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

А больше времени бодрствования означает больше времени, чтобы совершить набег на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. 28

Недостаток сна не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Всего одна ночь недосыпа может привести к повышению артериального давления на следующий день. 29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. 33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто не высыпаются.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не собирается сокращать это.

Чтобы узнать, как изменить ситуацию, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Бонусный принцип: внутренняя регуляция аппетита — это навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно, выступая в качестве внешнего ограждения, защищающего от переедания, есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макропрограммам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда есть и когда остановиться. 35

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания пищевых продуктов для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно едя и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей могут добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также начинают подтверждать наш клинический опыт, показывая, что внутренняя регуляция аппетита может помочь людям автоматически выбирать продукты более высокого качества. 36,37

Нужны ли дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработаете с более чем 100 000 клиентов, как и мы, вы начнете создавать базу данных накопленной мудрости. И часто есть вещи, которые вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это вещь.

Внутреннее регулирование аппетита — одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего положения , что это второй навык, которому наши коучи обучают большинство клиентов.

Но это работает не для всех.

Очень небольшое количество людей вообще не могут эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно чувствуют себя чрезмерно голодными, когда их организму не нужно больше калорий, поэтому просить их прекратить есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могут потерять слишком много веса, если не пользуются внешними указаниями о том, когда и сколько есть.

Но такие ситуации относительно редки. С практикой подавляющее большинство людей в конечном итоге могут войти в контакт со своими сигналами голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, в области внутреннего регулирования не так много исследований, как в отношении пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово. Вы можете проверить это на себе. Это 30-дневное испытание проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Используйте этот процесс.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто я должен есть? Должен ли я завтракать? Можно ли красное мясо? Должен ли я взять мульти? Является ли кето хорошей диетой?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

  • Кто клиент
  • Их цели
  • Их предпочтения в еде
  • Их здоровье, уровень опыта и любые болезни или травмы
  • Их существующие модели и привычки
  • И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от чьей-то физиологии, предпочтений в еде, возраста, здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти все получают пользу от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (именно поэтому все три перечислены в разделе «то, что мы знаем точно»). много есть, по каким макросам стрелять — все индивидуально.

Таким образом, вместо того, чтобы чувствовать необходимость иметь наготове окончательный ответ, в таких ситуациях нам нравится исследовать четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каково качество, масштаб и согласованность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копать и читать.Вам также потребуется немного беглости исследования, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и так далее.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой способ: exam.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу тем, связанных с питанием.

Если вы все еще боретесь, знайте следующее: большинство тем о питании относительно неопределенны, и мы также не можем всегда ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента, — это попробовать это в качестве эксперимента и посмотреть, что произойдет.

Каковы недостатки ? Как кто-то может бороться за реализацию этого? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты, связанные с этим? Может ли это потенциально причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания связаны с чувством голода и возможностью пропуска обедов с семьей. Точно так же выбор в пользу употребления только органических продуктов сопряжен с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Каковы преимущества этого подхода? Как это может помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и физической формы? Может ли эта стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятно соответствие? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем последовательное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения питания 80% времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный самый уверенный

012345

Затраты

непосильные расходы немного стоит

012345

Преимущества

мало преимуществ максимальная выгода

012345

Консистенция

невозможно абсолютно могу это сделать

012345

Общий балл: –

Основываясь на этих оценках, вы можете решить, стоит ли попробовать эту стратегию (или поработать с вашим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Подумайте, подходит ли вам это изменение.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли преимущества затраты на это. Подумайте о том, чтобы попробовать его в течение нескольких недель и посмотреть, что произойдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Дерзайте!

Независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не будете знать с абсолютной уверенностью, будет ли что-то работать для вас или клиента, пока вы не попробуете это.

Такова природа неуверенности в питании. Это невозможно обойти.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете опираться на 6 принципов, которые мы обсуждали здесь. Только они сами по себе будут иметь огромное значение.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

  • Употребление количества калорий, соответствующего их телу и целям
  • Потребление достаточного количества белка
  • Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
  • Получение большого количества фруктов и овощей
  • Достаточно спать
  • Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приводит к тому, чего они хотят. Кроме того, если они не отметят эти флажки, им, вероятно, будет очень тяжело с более «продвинутыми» вещами.

Так что помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, она может дать ответы на все вопросы, которые действительно нужны большинству людей.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

  1. Газзави Х.А., Мустафа С.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Клиническое экспериментальное питание. 2019 1 декабря; 28: 111–22.
  2. Ван С., Ван С. Влияние пищевого белка на потерю веса, чувство сытости и гормон аппетита. Доступно по адресу: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
  3. .
  4. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005 г., июль; 82 (1): 41–8.
  5. Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015 г., янв; 45 (1): 111–31.
  6. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 фев; 15:10.
  7. Фарвид М.С., Чен В.Ю., Михелс К.Б., Чо Э., Уиллетт В.К., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака молочной железы: популяционное когортное исследование. БМЖ. 2016 11 мая; 353:i2343.
  8. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM, et al. Потребление ультраобработанной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). БМЖ. 2019 29 мая; 365:l1451.
  9. Рико-Кампа А. , Мартинес-Гонсалес М.А., Альварес-Альварес И., Мендонса Р. де Д., де ла Фуэнте-Аррильяга С., Гомес-Доносо С. и др.Связь между потреблением ультрапереработанных продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. БМЖ. 2019 29 мая; 365:l1949.
  10. Аджибаде М., Джулия С., Аллес Б., Тувье М., Лемонь С., Сроур Б. и др. Предполагаемая связь между потреблением ультра-обработанных пищевых продуктов и появлением депрессивных симптомов во французской когорте NutriNet-Santé. БМС Мед. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
  11. Мартинес Стил Э., Юул Ф., Нери Д., Раубер Ф., Монтейро, Калифорния. Диетическая доля ультраобработанных продуктов и метаболический синдром у взрослого населения США.Пред. мед. 2019 авг; 125:40–8.
  12. Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, et al. Потребление ультрапереработанных продуктов и риск развития рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. БМЖ. 2018 14 февраля; 360: k322.
  13. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи без ограничений. Клеточный метаб. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
  14. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS. ДЖАМА. 20 февраля 2018 г .; 319 (7): 667–79.
  15. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
  16. .
  17. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. БМЖ. 2014 29 июля; 349: g4490.
  18. Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф.Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С.А. и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
  19. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 2006 г., 28 января; 367 (9507): 320–6.
  20. Йокояма Ю., Нисимура К., Барнард Н.Д., Такегами М., Ватанабэ М., Секикава А. и др. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Стажер Мед. 2014 г., апрель; 174 (4): 577–87.
  21. Фарвид М.С., Чен В.Ю., Рознер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.К., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей и заболеваемость раком молочной железы: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Инт Джей Рак. 1 апреля 2019 г .; 144 (7): 1496–510.
  22. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S, et al.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью у мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское перспективное исследование рака и питания. Ланцет. 2001 г., 3 марта; 357 (9257): 657–63.
  23. Fortune NC, Harville EW, Guranik JM, Gustat J, Chen W, Qi L, et al. Диетическое потребление и когнитивная функция: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
  24. Предотвращение деменции: играют ли роль витаминные и минеральные добавки? [Интернет].[цитировано 27 февраля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
  25. .
  26. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в Соединенных Штатах, наблюдаемые в течение 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. ПЛОС Мед. 2015 сен;12(9):e1001878.
  27. Гиене С.Дж. Влияние цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Фронт Нутр. 2019 8 мая; 6:66.
  28. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H, et al. Ограничение сна улучшает ежедневный ритм циркулирующих уровней эндоканнабиноида 2-арахидоноилглицерола. Спать. 2016 1 марта; 39 (3): 653–64.
  29. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 г., сен; 38 (9): 1668–74.
  30. Шмид С.М., Халльшмид М., Яух-Чара К., Борн Дж., Шультес Б.Одна ночь недосыпа повышает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Сон Res. 2008 г., сен; 17 (3): 331–34.
  31. Аль-Хатиб Х.К., Хардинг С.В., Дарзи Дж., Пот Г.К. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 г., май; 71 (5): 614–24.
  32. Дойл С.И., Руис Дж.М., Тейлор Д.Дж., Смит Дж.В., Флорес М., Дитч Дж.Р. и др. Ассоциации между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в образце сообщества. Психозом Мед. 2019;81(6):545–56.
  33. Аггарвал Б., Макарем Н., Шах Р., Эмин М., Вей Ю., Сент-Онж М.П. и др. Влияние неадекватного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: результаты Американской кардиологической ассоциации становятся красными для женщин, стратегически ориентированная исследовательская сеть. Ассоциация J Am Heart [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
  34. .
  35. Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 г., август; 138 (2): 434–43.
  36. Майнингер Дж. К., Галлахер М. Р., Эйсса М. А., Нгуен Т. К., Чан В.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Ам Дж Гипертенс. 2014 июль; 27 (7): 948–55.
  37. Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и обратно и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 2008 г., 30 октября; 359 (18): 1966–8.
  38. Сандху А., Сет М., Гурм Х.С. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1(1):e000019.
  39. Романо К.А., Суонброу Беккер М.А., Колгари К.Д., Магнусон А.Полезно или вредно? Сравнительная ценность самостоятельного взвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройства пищевого поведения у студентов колледжей. Ешьте расстройство веса. 2018 дек; 23 (6): 841–8.
  40. Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette MC, Turcotte M, et al. Вмешательство Health at Every Size улучшает интуитивное питание и качество диеты канадских женщин. Клин Нутр. 2017 июнь; 36 (3): 747–54.
  41. Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Е., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Беспорядок. 2017 март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и получить устойчивых результатов. Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию PN уровня 1.

3 шага для приготовления (и любви) ваших овощей.[Инфографика] Не любите овощи? Это изменится с этими простыми стратегиями.

Всем известно, что употребление в пищу растений имеет решающее значение для здоровья и физической формы. Тем не менее, многие люди просто не любят овощи. Вот почему мы наняли двух наших лучших кулинарных волшебников, и они создали эту простую трехэтапную формулу любви к овощам. Поверьте, это перевернет даже самых заядлых вегетарианцев.

++++

Будь то палео или веганство, голодание или частое питание, средиземноморское или новоскандинавское, почти все «здоровые диеты» сходятся в одном:

Ты должен есть зелень.

Естественно, мы в Precision Nutrition пришли к соглашению. И все же есть что-то еще более важное, что ни в коем случае нельзя игнорировать.

Многие клиенты «просто не любят овощи».

Лица искажены, они рассказывают тяжелые воспоминания о боли, причиненной растениями.

«Школьная столовая Брюссельская капуста оставила у меня шрам на всю жизнь».

«Я не умею готовить овощи. Мама все приготовила в микроволновке.

«Брокколи? Ты имеешь в виду вонючие носки? Валовой.

Отличные новости.

Несмотря на прошлый опыт (и уникальные вкусовые предпочтения), почти любой может научиться любить свои 5 раз в день с помощью этой простой трехэтапной формулы. Он создает вкусовые комбинации, которые уравновешивают горечь и восхитительный вкус.

Если вы хотите улучшить свое потребление овощей, загрузите формулу для своего принтера или планшета и прикрепите ее к холодильнику для быстрой справки.

Если вы занимаетесь здоровьем и фитнесом, поделитесь этой инфографикой со своими клиентами… будь то новички в вегетарианстве или ветераны, любящие зелень.

Опять же, чтобы напомнить себе (или клиентам) о необходимости выйти за пределы зоны комфорта растительной пищи, вы можете загрузить версию этой инфографики для печати или для планшетов .

Кроме того, для полного объяснения этой инфографики (с научными ссылками) ознакомьтесь с нашей сопроводительной статьей «Что делать, если вы не любите овощи».

Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и самой сильной версией себя?

Большинство людей знают, что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для улучшения внешнего вида и самочувствия.Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их напряженной, иногда напряженной жизни.

За последние 15 лет мы использовали метод обучения точному питанию, чтобы помочь более чем 100 000 клиентов сбросить жир , стать сильнее и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе … независимо от того, с какими проблемами они столкнулись. повторно иметь дело с.

Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здравоохранения, фитнеса и хорошего самочувствия (через наши программы сертификации уровня 1 и уровня 2), чтобы научить их тому, как тренировать своих клиентов, сталкиваясь с теми же проблемами.

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

Мы открываем места на нашем следующем тренинге по точному питанию в среду, 13 июля 2022 года.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я бы посоветовал вам присоединиться к нашему предпродажному списку ниже. Нахождение в списке дает вам два особых преимущества.

  • Вы будете платить меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition нам нравится вознаграждать самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что они всегда становятся лучшими клиентами.Присоединяйтесь к списку предварительной продажи, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, которая является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
  • У вас больше шансов получить место. Чтобы обеспечить клиентам персональную заботу и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В прошлый раз, когда мы открывали регистрацию, билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к предпродажному списку, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше всех остальных, что увеличит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших тренеров мира, это ваш шанс.

[Примечание. Если с вашим здоровьем и физической формой уже все в порядке, но вы хотите помогать другим, ознакомьтесь с нашей сертификационной программой Precision Nutrition уровня 1 ].

30-дневный челлендж, который изменит ваше тело.

Проблемы с диетой обычно связаны с тем, что вы не можете есть. Но что, если бы вы могли увидеть огромные результаты от эксперимента над собой, который не запрещает какие-либо продукты? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы едите, наш 30-дневный челлендж посвящен тому, как вы едите. А результаты? Они могут быть трансформационными.

++++

«Хочешь материал следующего уровня?» Я попросил.

«Сначала сделай это, а потом посмотрим, сможешь ли ты с этим справиться».

Совет по питанию, который я только что дал Кэмерону Лихтверу, не соответствовал его ожиданиям, поэтому я усложнил ему задачу.

Будучи инструктором Института персональной подготовки Британской Колумбии, тренером по силовой и физической подготовке, а также бывшим спортсменом, Кэмерон не привыкать к упражнениям и правильному питанию. На самом деле, он думал, что уже все испробовал.

А мой совет? Это было так… элементарно. Разве он не был далеко за пределами этого?

Нет. Потому что то, что я ему сказал, может помочь практически любому, от самых продвинутых диетологов до тех, кто всю жизнь боролся со здоровым питанием.

«Ешьте медленно и осознанно.

Я знаю: это звучит слишком нелепо просто, чтобы работать.

Но знаете что? Это было именно то, что нужно Кэмерон. За два месяца его жировые отложения снизились с 13,9% до 9,5% — самого низкого уровня, которого он когда-либо достигал. Это было без взвешивания и измерения пищи или соблюдения ограничительного плана питания.

Вскоре после того, как он начал, он прислал мне это сообщение:

«Я не могу в это поверить. Я теряю жир и разрушаю свои тренировки. Я сплю лучше. Я чувствую себя потрясающе.

Кэмерон был удивлен результатами такого простого процесса.

Но я не был.

Медленное питание — одна из основных практик программы Precision Nutrition Coaching.

Потому что это работает.

Так почему бы не попробовать себя в медленном еде?

Потренируйтесь всего 30 дней, и вы будете шокированы тем, чего вы добьётесь , даже если больше ничего не будете менять .

++++

5 способов, которыми этот 30-дневный челлендж по питанию изменит ваше тело и разум.

Когда дело доходит до правильного питания, большинство людей беспокоятся о мелочах: ​​

  • «От картошки толстеют?»
  • «Если я не пью протеиновый коктейль после тренировки, стоит ли вообще тренироваться?»
  • «Действительно ли кето — лучший способ похудеть? Или я должен делать Палео? Или как насчет щелочной диеты?!»

Тем не менее, они едят над кухонной раковиной. Или в их машине. Или в оцепенении перед телевизором.

И кто может их винить? Нас учили думать о том, что мы едим, а не о том, как мы едим.

Это очень плохо, потому что…

Медленное и осознанное питание может быть важнее, чем:

  • что вы едите
  • когда ешь
  • получить что-нибудь еще «идеальное»

Это может показаться немного спорным . В конце концов, если вы едите только Oreo, скорость, с которой вы их потребляете, не является вашей самой большой проблемой.

Но если оставить в стороне крайности, медленное питание может быть единственной самой мощной привычкой для достижения серьезной трансформации .

Вместо того, чтобы выяснять, какие продукты есть, с какой периодичностью и в каких порциях — все это, конечно, важные факторы, — есть медленно — это самый простой способ начать терять вес и чувствовать себя лучше, немедленно . (Например, после первого медленного приема пищи.)

Это подпитывает уверенность и мотивацию, и отсюда вы всегда можете уточнить детали.

Потому что зачем сразу приступать к сложным вещам, если можно добиться невероятных результатов и без них?

Медленное питание подходит не только новичкам в питании.Специалисты по питанию также могут увидеть большие преимущества. Например, если вы похожи на Кэмерона, это может стать ключом к невиданному ранее прогрессу. Фактически, мы видели, как это работает для спортсменов, фитнес-моделей и даже олимпийских спортсменов.

Медленное питание похоже на секретное оружие для похудения, к которому у всех есть доступ, но о котором никто не знает.

Это потому, что это может помочь вам…

1. Ешьте меньше, не чувствуя себя обделенным.

Конечно, многие популярные диеты заявляют об этом как о пользе.А вот при медленном питании это явление может иметь место, даже если вы не меняете то, что едите.

Например, в ходе одного исследования исследователи из Университета Род-Айленда давали один и тот же обед с макаронами 30 женщинам с нормальным весом в два разных дня. Во время обоих приемов пищи участникам было предложено есть до полного насыщения.

Но им тоже сказали:

  • Обед 1: Ешьте это блюдо как можно быстрее.
  • Обед 2: Ешьте медленно и ставьте столовые приборы между каждым кусочком.

Результат:

  • При быстром приеме пищи женщины потребляли 646 калорий за 9 минут.
  • При медленном питании они потребляли 579 калорий за 29 минут.

Таким образом, еще через 20 минут медленно евшие съели на 67 калорий меньше. Более того, им также потребовалось больше времени, чтобы почувствовать голод после обеда, по сравнению с тем, когда они быстро ели свой обед.

Эти эффекты, распространяющиеся на каждый прием пищи и закуски, могут добавить до сотен калорий, сэкономленных в течение дня.

Конечно, это всего лишь одно исследование, но оно демонстрирует то, что мы видели с нашими клиентами снова и снова.

(Вы можете попробовать этот эксперимент дома прямо сейчас, если хотите.)

Почему это происходит?

Причина 1: Физиология.  Потребуется около 20 минут, чтобы организм подал сигнал о сытости. Медленное питание дает системе время на работу, позволяя лучше почувствовать, когда вы наелись.

Причина 2: Психология. Когда вы замедляетесь и действительно пытаетесь насладиться едой, вы, чувствуете себя удовлетворенным меньшим, и чувствуете себя менее «обделенным».

Рэйчел Леви: Столкнувшись со страхом и тревогой.

Первая реакция Рэйчел Леви на этот вызов: «Я не могу есть медленно. Я умру!»

Как вы можете догадаться, она не погибла после попытки. Фактически, она стала победительницей нашего конкурса трансформации в июле 2018 года.

Как ей это удалось?

Я решил просто попробовать. Просто поставь одну ногу перед другой и делай только то, о чем меня просят, — ешь чуть медленнее.

«Я столкнулся со страхом сделать что-то другое.

В течение первых двух недель медленного приема пищи у Рэйчел был один из тех «моментов ага».

«Я внезапно понял, что причина, по которой я ел быстро, на самом деле была петлей обратной связи: я ел быстро, чтобы успокоить свою тревогу, но быстрое питание вызывало у меня тревогу».

Результат: Обнаружение этой связи сразу облегчило задачу Рэйчел есть медленно.

2. Выглядеть и чувствовать себя лучше.

Регулярно испытываете вздутие живота, спазмы или боли в животе? Многие из наших клиентов говорят, что медленное питание помогло решить их проблемы с пищеварением.

Почему важна скорость?

Потому что, когда вы проглатываете пищу, вы откусываете больше и меньше пережевываете.

Вашему желудку труднее растирать эти большие куски пищи в химус — вязкую смесь частично переваренной пищи, соляной кислоты, пищеварительных ферментов и воды, которая проходит из желудка в тонкую кишку.

Когда пища не расщепляется должным образом на химус, это может вызвать расстройство желудка и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Мы можем поглощать меньше питательных веществ, истощая себя ценными витаминами и минералами.

Помимо того, что вы чувствуете себя некомфортно (возможно, даже несчастно), плохое пищеварение также может повлиять на ваше мышление.

Например, если после еды у вас вздутие живота, отрыжка и вялость, вы можете интерпретировать это как «чувство не в форме» и разочароваться в своих усилиях. С другой стороны, замедление темпов и правильное переваривание пищи может помочь вам «почувствовать себя стройнее».

3. Узнайте, что такое «голод» и «сытость».

Вы когда-нибудь ели в определенное время дня, даже если вы не особенно голодны?

Или почистить тарелку, хотя ты уверен, что пожалеешь об этом?

Это всего лишь несколько способов, которыми люди отключают свои внутренние сигналы голода и сытости. Есть еще много, но суть в том:

Многие из нас едят, когда не голодны, и продолжают есть, когда сыты.

Медленное питание может помочь вам снова стать правильным. При регулярной практике это улучшает ваше осознание аппетита. Вы учитесь распознавать — и, что более важно, доверять — собственным внутренним сигналам вашего тела.

Со временем это приучит вас есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты. Не потому, что этого требует какой-то жесткий план питания, а потому, что ваше тело (он же ваш новый лучший друг) говорит вам об этом .

В этом разница между «сидением на диете» и обучением тому, как «слушать свое тело»… ценный навык, который позволяет вам делать более здоровый выбор на всю оставшуюся жизнь .

Вуаля — прочная трансформация тела, которая не отстой.

Нелли Лонг: Борьба с пищевой зависимостью.

Нелли уже была «здоровой», когда она начала заниматься коучингом по точному питанию. Она ходила в спортзал три-пять раз в неделю, ела в основном цельные, необработанные продукты и на самом деле не стремилась похудеть.

Была только одна проблема: она боролась с пищевой зависимостью. «Мне нужно было признать причину, по которой я съедал фунт моркови за один присест», — говорит она.

Когда Нелли впервые познакомилась с привычкой есть медленно, она так волновалась, что не сможет этого сделать, что подумывала покинуть программу. Но вместо этого она приняла вызов. И хотя были неудачи — например, в тот день, когда она съела семь кексов — понемногу ей становилось легче.

Теперь это коренным образом изменило ее отношение к еде. Во время недавней туристической поездки подруга Нелли взяла с собой немного Fritos. В конце их 13-мильного дня Нелли захотелось этих чипсов.

«Раньше я бы их задавил. Но на этот раз я положила одну в рот и смаковала». Она по-прежнему ела чипсы — медленно, — но вместо того, чтобы стыдиться и переедать, она чувствовала себя сытой и удовлетворенной.

Большой урок для Нелли:

«Я понял, что когда я слушаю свое тело, оно говорит мне все, что мне нужно для успеха».

4. Нарушайте шаблоны, которые мешают вашему прогрессу.

Если вы боретесь с перееданием, вам может помочь научиться двигаться медленно.

Это может показаться странным, поскольку переедание вызвано непреодолимым желанием съесть как можно больше еды и как можно быстрее. (Это качество отличает переедание от заурядного переедания.)

Но навыки, которые вы развиваете в результате медленного приема пищи, могут помочь вам уменьшить ущерб и со временем повысить устойчивость.

Вот как: когда вы в тисках запоя, замедляются, как только вы понимаете, что происходит.

Пауза. Дышать.Еда будет ждать вас. Даже один вдох между укусами поможет.

Возможно, вы не сможете сразу перестать есть, и это нормально. То, сколько вы едите, не так важно, как возвращение в более вдумчивое состояние ума.

С помощью этой техники «медленного переедания» большинство людей могут восстановить чувство контроля. И чем больше вы будете это практиковать, тем эффективнее это будет.

Если вы продолжаете замедляться даже в самые трудные моменты:

  • Вы будете лучше понимать, почему, где и как вы переедаете (так что это не будет казаться случайным, и в конечном итоге вы сможете разорвать цепочку).
  • Скорее всего, вы будете меньше есть и остановитесь раньше.
  • Вы почувствуете меньше паники и бессилия.
  • Вы сможете более эффективно успокаивать себя и быстрее возвращаться к «мудрому разуму».

Со временем это поможет нормализовать ваше питание, укрепить ваше физическое и психологическое здоровье и улучшить состав тела (или поможет вам легче поддерживать здоровый состав тела без циклов ограничения-компенсации).

5. Получите инструмент, который можно использовать в любое время и в любом месте.

Мы не всегда можем контролировать, какие продукты нам доступны. Но у нас всегда есть контроль над тем, как быстро мы жуем и глотаем.

Думайте о медленном питании как о низком плоде питания: супердоступном в любой ситуации.

Не требует специальных планов питания или пищевых весов. Неважно, что происходит в вашей жизни или что у вас на тарелке, вы можете научиться есть медленно.

Элейн Гордон: В поисках лучшего пути.

Когда клиент программы Precision Nutrition Coaching Элейн Гордон начала программу, она уже много знала о питании благодаря многолетнему опыту работы с тренерами и собственным исследованиям.

«Я знала, что такое правильное питание, но действительно извлекла пользу из того, как учит PN», — говорит она.

«Невероятно видеть, как меняются ваши отношения с едой, когда вы уделяете внимание процессу еды».

Благодаря новым, более осознанным отношениям с едой Элейн начала получать те же результаты, что и все эти годы. А увидев, насколько это эффективно для Элейн, ее муж даже стал есть медленно. Теперь они практикуют эту привычку вместе.

Лучшая часть? Элейн знает, что этот инструмент всегда под рукой, где бы она ни находилась и чем бы ни занималась.

«Даже если ничего не помогает с моей диетой, я всегда могу есть медленно».

Как есть медленно.

Медленно и осознанно есть просто и эффективно — но не обязательно легко .

Большинству людей приходится работать над этим.

К счастью, вам не обязательно делать это «идеально». Вместо этого стремитесь к «немного лучше».Вы можете быть удивлены тем, насколько эффективным это может быть.

Попробуйте один из этих советов. Вы можете поэкспериментировать с ними только для одного приема пищи или принять полное 30-дневное испытание медленного питания, если вы готовы к этому.

Сделайте один вдох.

Прежде чем поесть, сделайте паузу. Сделайте один вдох.

Откуси один кусочек. Затем сделайте еще один вдох.

Откуси еще. Затем сделайте еще один вдох.

Делайте один укус и один вдох за раз.

Вот и все.

Добавить всего одну минуту.

Поначалу большинство людей впадают в панику при мысли о «трате времени» на еду или о необходимости слишком долго оставаться наедине со своими мыслями и звуками хруста. К тому же жизнь бурлит и спешит. Долгие неторопливые приемы пищи могут показаться невозможными.

Итак, начнем с малого. Добавляйте всего по одной минуте на каждый прием пищи. Или два, или три, если вы чувствуете себя дерзко.

Когда вы приступите к еде, запустите часы (или используйте приложение, например 20 Minute Eating, чтобы засечь время).

Игра: Растяни эту трапезу так долго, как только сможешь.Затем постарайтесь, чтобы ваш следующий прием пищи длился на одну минуту дольше.

Со временем вы можете постепенно увеличивать продолжительность приема пищи.

Не будьте строги к себе: если вы забудете снизить скорость во время одного приема пищи, ничего страшного. Просто замедлитесь в следующий раз и обратите внимание на то, что происходит.

И помните, даже одна минута лучше — или лучше один вдох между укусами — может помочь.

Отложите пульт.

Чтобы перейти на следующий уровень испытаний, не ешьте за рулем, смотрите телевизор или играете с телефоном.Сядьте за стол, а не на диван в гостиной, и, ради бога, не ешьте стоя над раковиной. Постарайтесь расслабиться и насладиться едой.

Все дело в том, чтобы обратить внимание на свою еду и тело. Итак, в течение следующих 30 дней постарайтесь есть в спокойной обстановке с минимальными отвлекающими факторами.

Ешьте продукты, которые нужно

действительно жевать.

Проведите такой эксперимент: съешьте цельный продукт, например, кусочек яблока, и посчитайте, сколько жевательных движений требуется, чтобы проглотить полный рот. Затем возьмите перекус с высокой степенью обработки, например, крекер или печенье, и посчитайте количество съеденных.

Какие отличия вы заметили?

Как вы думаете, какую пищу будет легче есть медленно?

Теперь действуйте соответственно.

Постные белки с минимальной обработкой, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые требуют больше усилий и времени для употребления в пищу.

Чем больше вам приходится жевать, тем дольше вы едите, что дает вашим сигналам сытости шанс наверстать упущенное.

Сделайте что-нибудь между укусами.

Легче следить за темпом, когда у вас в голове есть конкретное действие, чтобы разбить полный рот еды.

Между укусами , попробуйте:

  • расставить посуду
  • сделать вдох (или три)
  • делает глоток воды
  • задать вопрос кому-то за столом

Насладитесь едой.

Когда ты ешь… ешь. Наслаждайся этим. Действительно попробовать это.

Он соленый? Милая? Он покрывает нёбо? Какая текстура?

Обратите внимание на эти маленькие детали при каждом укусе.

Чтобы по-настоящему ощутить этот опыт, попробуйте «дегустировать вино» из своей еды . Научитесь медленно жевать, нюхать и смаковать пищу, как будто это хорошее вино.

Обратите внимание, что влияет на вашу скорость еды.

Экспериментируя, попытайтесь определить, что влияет на вашу скорость еды или концентрацию .

Учитывайте такие факторы, как:

  • с кем ты ешь
  • когда ешь
  • что ты ешь
  • где ты ешь

Сделав некоторые наблюдения, спросите себя:

  • Что вы могли бы сделать, чтобы улучшить то, что уже хорошо работает?
  • Что бы вы могли изменить, учитывая, что что-то не работает?

Совершенствуйте свою практику.

Обратите внимание на скорость еды окружающих . Понаблюдайте за самым медленным человеком в группе и сопоставьте его скорость.

Если вы торопитесь, ничего страшного. Отложите столовые приборы и потратьте минуту, чтобы снова сосредоточиться. Если медленное питание для вас непривычно, на освоение этого потребуется некоторое время.

Примите экспериментальное мышление и обратите внимание на то, что вы узнаете.

Помните: каждый прием пищи — это возможность потренироваться.

Филипп Уилсон: Становимся стройнее и учимся присутствовать.

Как и многие другие, Филипп скептически относился к медленному питанию.

«Я никак не ожидал, что это сработает. Это звучало слишком просто», — говорит он.

Медленно есть было сложнее, чем он ожидал, но с практикой все начало получаться, и результаты были значительными.

«Простое умение находить время для того, чтобы есть медленно, приблизило меня к моим целям больше, чем что-либо, что я когда-либо пробовал», — говорит Филипп.

И результаты не только физические: замедление приема пищи помогло Филиппу установить более комфортный темп и в других сферах своей жизни.

«Я не только стал стройнее, но и жизнь больше не проходит мимо меня. Я лучше осознаю моменты, которые прямо передо мной».

Я ел медленно, что теперь?

В конце 30-дневного испытания медленного питания настройтесь на то, что изменилось.

Вероятно, вы заметите некоторые изменения в своем теле, например, ощущения в животе после еды или то, как сидят штаны. Вы также можете заметить психические изменения, например, о чем вы думаете во время еды или как вы реагируете на чувство голода или сытости.

Посмотрите, как многое изменилось всего за 30 дней, и представьте:

Что произойдет, если вы продолжите работать над этой привычкой… навсегда?

Для этого есть веская причина: независимо от того, какие другие привычки вы перенимаете или «вещи следующего уровня» вы пробуете, медленное питание всегда будет способствовать вашим усилиям. И как часто вы можете так говорить о чем-либо?

Но не держите это в себе: поделитесь 30-дневным челленджем по медленному питанию со своими друзьями, семьей и коллегами. Это может быть именно то, что им нужно, но они никогда даже не думали попробовать.

Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и самой сильной версией себя?

Большинство людей знают, что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для улучшения внешнего вида и самочувствия. Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их напряженной, иногда напряженной жизни.

За последние 15 лет мы использовали метод обучения точному питанию, чтобы помочь более чем 100 000 клиентов сбросить жир , стать сильнее и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе … независимо от того, с какими проблемами они столкнулись. повторно иметь дело с.

Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здравоохранения, фитнеса и хорошего самочувствия (через наши программы сертификации уровня 1 и уровня 2), чтобы научить их тому, как тренировать своих клиентов, сталкиваясь с теми же проблемами.

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

Мы открываем места на нашем следующем тренинге по точному питанию в среду, 13 июля 2022 года.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я бы посоветовал вам присоединиться к нашему предпродажному списку ниже.Нахождение в списке дает вам два особых преимущества.

  • Вы будете платить меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition нам нравится вознаграждать самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что они всегда становятся лучшими клиентами. Присоединяйтесь к списку предварительной продажи, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, которая является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
  • У вас больше шансов получить место. Чтобы обеспечить клиентам персональную заботу и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В прошлый раз, когда мы открывали регистрацию, билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к предпродажному списку, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше всех остальных, что повысит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших тренеров мира, это ваш шанс.

[Примечание. Если с вашим здоровьем и физической формой уже все в порядке, но вы хотите помогать другим, ознакомьтесь с нашей сертификационной программой Precision Nutrition уровня 1 ].

Основные принципы диетологии

Поговорка «Ты то, что ты ешь» становится истиной в современном обществе. Здравоохранение, сельское хозяйство, организации и общество в целом борются с пищевыми продуктами, диетами и методами производства совершенно по-новому, с новым пониманием и заботой. Наука о питании является относительно современным исследованием, при этом исследования роли питания при хронических заболеваниях, диабете, ожирении и раке занимают центральное место только в последние два или три десятилетия. 1

В связи с глобальным ростом агробизнеса и производства продуктов питания наука о питании и здравоохранение должны поддерживать одинаковые темпы с точки зрения оценки воздействия на здоровье и новых технологий обработки. Вопросы, касающиеся долгосрочных последствий для здоровья современных методов ведения сельского хозяйства — кормления скота, разведения, измельчения, экстракции, эмульгирования и гомогенизации — еще предстоит ответить. 2

Еще большую озабоченность и движущую силу образования в области диетологии вызывает отсутствие обучения правильному питанию в медицинских вузах. 3 Понимание того, как питание связано с человеческим телом, может иметь решающее значение для поиска научных решений о связи диеты и болезней.

Что нужно знать о науке о питании

Согласно Medical News Today , питание определяется как «изучение питательных веществ в пище, того, как организм использует питательные вещества, и связи между диетой, здоровьем и болезнью». Все живые существа или организмы и клетки зависят от питания, чтобы оставаться в живых.В частности, человеческому организму требуется шесть классов питательных веществ. Эти питательные вещества классифицируются как вещества, обеспечивающие питание, необходимое для жизни, роста и развития. К ним относятся: 5

  • Вода
  • Углеводы
  • Белки
  • Жиры и жирные кислоты
  • Витамины
  • Минералы

Эти классы питательных веществ можно разделить на две категории – макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты можно употреблять в больших количествах. Они включают белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией. 6 ​​ В отличие от этого, микроэлементы не обеспечивают энергию, но по-прежнему необходимы для процессов в организме. Они включают витамины и минералы и потребляются в меньших количествах.

Почему эти питательные вещества важны

Основные принципы питания должны быть включены в наш ежедневный рацион, предпочтительно необработанными методами. Если были добавлены сахар, искусственные красители или ароматизаторы, а текстура и/или стабильность были изменены, то продукт считается сильно обработанным. 7 Расфасованные и обработанные продукты обычно содержат много жира, соли и сахара. Согласно медицинскому журналу BMJ , исследователи предупредили, что растущее потребление в обществе «может привести к увеличению бремени рака в следующие десятилетия». 8

Исследование, цитируемое BMJ , продолжает показывать, что выпечка и закуски, газированные напитки, хлопья, готовые блюда и восстановленные мясные продукты составляют 50% от общего ежедневного потребления энергии в нескольких развитых странах. 9  Продукты с высокой степенью переработки также связаны с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления и уровня холестерина. Исследование также показывает, что «увеличение на 10% доли ультрапереработанных продуктов в рационе было связано с увеличением на 12% риска рака в целом и на 11% риска рака молочной железы». 10

Где найти эти питательные вещества

Диетические рекомендации для американцев , опубликованные в 1980 году, были первыми национальными диетическими рекомендациями.Он призывал общество «избегать слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина, есть продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки, избегать слишком большого количества сахара, избегать слишком большого количества натрия». 11 Хотя мы видели множество диет, руководств и мифов, этот подход к здоровью сохранялся на протяжении многих лет. Источниками пищи, которые поставляют эти важнейшие питательные вещества, являются:

  1. Вода  – Взрослое тело человека на 60% состоит из воды, и сохранение гидратации необходимо для выживания человека. 12 Питьевая вода и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды помогут в удалении жизненно важных отходов, регулировании температуры и общем состоянии здоровья.
  2. Углеводы  – Эти важные питательные вещества часто неправильно понимают и игнорируют. Тем не менее, они имеют решающее значение для оптимального функционирования вашего организма. Как тип макронутриентов, большинство «углеводов» естественным образом содержится в продуктах растительного происхождения, таких как зерновые, орехи, бобовые, овощи, фрукты и молоко. 13 Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма и могут защитить вас от болезней.Доказательства показали, что цельнозерновые продукты и пищевые волокна из цельных продуктов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа и необходима для здоровья пищеварительной системы. 14
  3. Белки  – Эти питательные вещества состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами, и имеют решающее значение для создания новых ферментов, гормонов и мышц. 15 Из 20 аминокислот девять являются незаменимыми. Они содержатся в животных белках, а некоторые — в некоторых растительных белках.
  4. Жиры  – Как и углеводы, жиры имеют плохую репутацию. Тем не менее, они помогают поддерживать уровень сахара в крови, улучшают общую работу мозга и могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. 16 Жиры также могут действовать как противовоспалительные средства, снижая риск развития артрита, рака и болезни Альцгеймера. 17
  5. Витамины  – Будучи одним из необходимых микроэлементов, витамины представляют собой органические соединения, содержащие углерод.Они естественным образом получены из разнообразной и здоровой диеты.

    Основные витамины:

    • Витамин А – необходим для кожи и глаз
    • Витамин С – для костной и мышечной структуры, а также для иммунной поддержки
    • Витамин D – для роста костей, здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы 18
    • Витамин Е – для защиты от повреждения клеток 19
    • Витамин B – строительный материал для здорового тела. Поддерживает уровень энергии, функцию мозга и клеточный метаболизм 20 Из вышеперечисленных витаминов E, C, A и D известны как антиоксиданты.Первые три лучше всего употреблять с пищей, богатой антиоксидантами, а витамин D можно получить под воздействием солнца
    • .
  6. Минералы —  Помимо углерода, водорода, кислорода и азота, есть и другие химические элементы, от которых зависит наш организм. 22 Эти питательные вещества содержатся в достаточном количестве в хорошо сбалансированной диете.
  1. Минералы – Помимо углерода, водорода, кислорода и азота, есть и другие химические элементы, на которые опирается наш организм.Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

Недостаток питательных веществ и его значение для здоровья

В последнем издании Диетических рекомендаций для американцев говорится о быстро растущей культуре вредных привычек в еде, малой физической активности и хронических заболеваниях. 23 По мере увеличения рисков для здоровья растут и расходы. В 2018 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала исследование, согласно которому общая стоимость диагностированного диабета выросла с 245 миллиардов долларов в 2012 году до 327 миллиардов долларов в 2017 году. 24

Несмотря на то, что пропаганда и соблюдение здорового питания стали более приоритетными, эти рекомендации не соблюдаются широко в обществах, системах и сельскохозяйственных политиках.

Согласно отчету Global Nutrition , недоедание продолжает оставаться глобальной проблемой и является причиной большего ухудшения здоровья, чем любая другая причина. Это можно увидеть в основном у детей с задержкой роста, а также у детей с недостаточным или избыточным весом. Около 38.9% взрослых имеют избыточный вес и страдают ожирением, причем этот показатель увеличивается среди подростков. 25  Чтобы радикально повлиять на эту эпидемию, наши глобальные продовольственные системы должны измениться.

Чтобы произошла такая революция в области здравоохранения, помимо изменения продовольственных систем, образовательные структуры должны также отражать реформу.

Как область исследования наука о питании является динамичной, междисциплинарной и быстро развивающейся и требует постоянного наблюдения и исследований, а также постоянной адаптации.Образование и обучение должны соответствовать этому динамичному темпу и более активно интегрироваться в наши основные подходы и системы здравоохранения.

Преодоление пробелов в образовании в области питания принесет пользу не только пониманию и участию общества в вопросах питания и здоровья, но и его экономическим перспективам. Помимо расходов на болезни и ожирение, дополнительные знания практикующих врачей о питании могут потенциально возродить рынок труда. По мере роста глобальной осведомленности о здоровье все большее внимание уделяется консультированию по вопросам диеты и рекомендациям по питанию.

По данным Бюро статистики труда США:

Этот интерес к еде и хорошему самочувствию, особенно в области профилактической помощи, способствует росту спроса на медицинские услуги. Тем не менее, сельское хозяйство и потребительские практики должны будут последовать их примеру.

Наука о питании будет продолжать экспоненциально расширяться и проливать новый свет на продукты питания, процессы и их влияние на здоровье. В конечном счете, питание начинается с того, что мы берем в рот.Потребуются глубокие изменения, если мы хотим решить проблемы, связанные с нашими продовольственными системами, потребительским поведением и недоеданием. Помимо того, что это инвестиции в наше коллективное будущее, внимание к питанию также является экономическим и этическим императивом. Награды, безусловно, имеют потенциал для формирования лучшего будущего.

  • 1 Mozaffarian, D., et al. (июнь 2018 г.). «История современной науки о питании – последствия для текущих исследований, рекомендаций по питанию и пищевой политики». Получено из БМЖ.
  • 2 Mozaffarian, D., et al. (июнь 2018 г.). «История современной науки о питании – последствия для текущих исследований, рекомендаций по питанию и пищевой политики». Получено из БМЖ.
  • 3 Devries, S., et al. (2017). «Недостаток образования и практики в области питания в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
  • 4 Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему это важно?».Получено с сайта MedicalNewsToday.
  • 5 (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 6 ​​ (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 7 Джонсон-Грин, К. (июнь 2018 г.). «Обработанные продукты: 5 причин избегать их». Получено из новостей здравоохранения университета.
  • 8 (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком».Получено из БМЖ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 9 (Nd) «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком». Получено из БМЖ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 10 (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком». Получено из БМЖ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 11 Mozaffarian, D., et al. (июнь 2018 г.). «История современной науки о питании – последствия для текущих исследований, рекомендаций по питанию и пищевой политики».Получено из БМЖ.
  • 12 Уайт Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваш организм». Получено из Wellness Daily.
  • 13 (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровое питание». Получено из клиники Майо.
  • 14 (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровое питание». Получено из клиники Майо.
  • 15 Уайт Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваш организм». Получено из Wellness Daily.
  • 16 (Nd). «6 основных питательных веществ и почему они нужны вашему телу». Получено с Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 17 (Nd). «6 основных питательных веществ и почему они нужны вашему телу». Получено с Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 18 Уайт Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваш организм». Получено из Wellness Daily.
  • 19 (Nd). «Польза витамина Е». Получено с Healthline.По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 20 (Nd). «Почему так важен комплекс витаминов группы В и где его взять?». Получено с Healthline. По состоянию на 18 марта 2019 г.
  • 21 Зельман, К. (Nd). «Факты о питании». Получено с WebMD. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 22 Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему это важно?». Получено с сайта MedicalNewsToday.
  • 23 (декабрь 2015 г.). «Диетические рекомендации для американцев».Получено с Health.gov.
  • 24 (январь 2019 г.). «Стоимость диабета». Получено из Американской диабетической ассоциации.
  • 25 (2018 г.). «Глобальный отчет о питании, 2018 г.». Взято из Глобального отчета о питании.
  • 26 Devries, S., et al. (2017). «Недостаток образования и практики в области питания в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
  • 27 (апрель 2018 г.). «Взгляд на работу: диетологи и диетологи».Получено из Бюро трудовой статистики.

5 ключевых принципов питания

Существует общее мнение, что жизнь хороша, когда мы чувствуем себя хорошо. В те дни, когда все кажется нам правильным, мы чувствуем, что можем покорить мир. Легче улыбаться, и обычно в нашем повседневном движении шаг идет пружинистым.

Это «хорошее» чувство — это то, чем люди дорожат, и оно происходит от кульминации вещей.Наше физическое и психическое благополучие играет большую роль, и одним из ключевых элементов, определяющих наше физическое и психическое самочувствие, является наша диета и питание.

Проще говоря, правильное питание поможет вам жить лучше, и хотя вести здоровый образ жизни может показаться трудным, на самом деле это не так! Есть 5 принципов питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и чувствовать себя прекрасно.

Что такое питание?

Многие люди задают вопрос «Что означает питание?», ответ на который относительно прост.Питание относится к естественному процессу извлечения организмом питательных веществ из того, что он поглощает. В основном это еда, но это могут быть и жидкости, добавки и другие расходные материалы.

Ваше тело использует питательные вещества для роста и регенерации . Если вы не будете получать достаточно питательных веществ, ваше тело начнет ухудшаться. Это может вызвать у вас плохое самочувствие или привести к раздражению и дискомфорту кожи и состояния здоровья. Если вы станете более серьезно недоедать, у вас возникнет риск развития хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, диабет, депрессия или остеопороз.

Если вы придерживаетесь высокопитательной диеты, ваше тело сможет эффективно выполнять такие функции, как выработка энергии, восстановление и регуляция, что приводит к положительному состоянию здоровья и хорошему самочувствию.

Некоторые продукты лучше других обеспечивают ваш организм питательными веществами, поэтому разумно выяснить, что это такое, и убедиться, что вы даете своему организму достаточное их количество. Читайте ниже, чтобы узнать больше о том, что можно и чего нельзя делать с питанием!

Вода — твой друг

Большинство людей действительно пьют воду только тогда, когда испытывают жажду. То, что вы не чувствуете жажды, не означает, что ваше тело полностью обезвожено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания организма. Как правило, вы должны выпивать не менее 8 стаканов (около 1,9 л) воды в день, это предписание врача! Вода действительно ваш друг, она может быть полезна для вас во многих отношениях.

Достаточное потребление воды:

  • Выводит ужасные токсины
  • Улучшает настроение
  • Помогает пищеварению
  • Снимает усталость
  • Способствует снижению веса

Итак, что мешает вам пить немного больше воды?

Запрет на обработанные продукты

Обработанные продукты так вредны для вашего тела потому что они содержат всевозможные ужасные ингредиенты.Вы хотите ввести в свой рацион цельнозерновые и свежие продукты и исключить из рациона любые пустые углеводы и трансжиры.

Чтобы получить больше питательных веществ, попробуйте есть продукты из 100% цельной пшеницы, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Эти продукты дадут вашему телу более стабильную энергию.

Если вы хотите достичь оптимального питания, запретите обработанные продукты!

Больше иногда может быть меньше

Вы, наверное, думаете: «Как больше может быть меньше?», но с едой это возможно.Основное руководство состоит в том, чтобы есть 3 раза в день, но 5 или 6 мини-приемов пищи в день на самом деле более полезны для вашего метаболизма.

Распределяйте приемы пищи на весь день, а не ждите, пока не проголодаетесь. Небольшие перекусы между приемами пищи помогут вам контролировать размеры порций и снизят риск переедания непитательной пищи, когда вы голодны. Это также помогает вам есть меньше и может быть эффективным способом похудеть и контролировать свой вес .

Хорошо сбалансированный завтрак

Завтрак действительно самый важный прием пищи, поэтому постарайтесь не пропускать его! Уделите время хорошо сбалансированному завтраку утром, и это будет очень полезно для вашего тела.

Хорошо сбалансированный завтрак ускоряет обмен веществ и помогает правильно начать день. Попробуйте съесть вареное яйцо, чашку йогурта, цельнозерновой тост, свежие фрукты и чашку кофе. Яичное питание и другие полученные питательные вещества помогут вам чувствовать себя сытым и бодрым в течение всего утра. Кроме того, вы не будете перекусывать нездоровыми вещами, такими как чипсы, перед обедом!

Добавьте фрукты или овощи к своим блюдам 

Фрукты и овощи содержат всевозможные полезные природные антиоксиданты, витамины и минералы, которые будут творить чудеса для вашего организма.Вот лишь некоторые из преимуществ получения питательных веществ из фруктов и овощей

  • Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт
  • Может защитить вас от некоторых видов рака
  • Содержит низкое содержание жиров
  • Насыщает, но содержит мало углеводов
  • Содержит клетчатку, которая поддерживает работу кишечника

Эти простые принципы питания принесут много пользы вашей жизни. Используя эти ключевые принципы в своей жизни, ваша кожа, волосы и тело будут чувствовать себя и выглядеть великолепно.Вести здоровый образ жизни действительно может быть так просто!

Изучите онлайн-курсы по питанию 

Если вы хотите разобраться в более подробной концепции питания, существует множество курсов по питанию, которые учащиеся из Великобритании могут изучать, не выходя из дома. Stonebridge Associated Colleges — ведущая организация дистанционного обучения в Великобритании, предлагающая множество курсов дистанционного обучения, посвященных изучению питания.

Вот некоторые из онлайн-курсов по питанию, которые вы можете пройти: 

Клиническое питание

Этот сертификат клинического питания уровня 4 предназначен для начинающих диетологов.Материалы курса объясняют, как пища может повлиять на здоровье нашего тела и наше общее самочувствие. Во время учебы вы изучите работу метаболизма и проанализируете связи между питанием и болезнями.

Диета и питание 

Этот сертификат диеты и питания уровня 3 (RQF) идеально подходит для вас, если вы хотите научиться планировать питание с учетом конкретных потребностей разных людей. От аллергии и непереносимости до приготовления пищи — вы узнаете, какие меры предосторожности следует предпринять и как лучше всего обеспечить их питание.

Living Foods Питание  

Этот курс Living Foods Nutrition научит вас покупать, хранить и готовить «живые продукты», чтобы вы могли легко превратить свою кухню или другое место в вашем доме в мини-органический сад. Вы узнаете, какие семена, орехи, злаки, овощи и бобовые можно использовать без вредных химикатов.

Питание для детей и подростков 

Этот курс «Питание для детей и подростков» предназначен для обучения родителей и врачей методам улучшения здоровья и питания детей.Это сделано для того, чтобы предотвратить детское ожирение, сохраняющиеся на протяжении всей жизни вредные привычки для здоровья и возникновение заболеваний, вызванных плохим питанием в детстве.

Спортивное питание

Этот курс Sports Nutrition идеально подходит для всех, кто интересуется спортивным питанием. В ходе курса вы затронете самые разные темы: от пищеварительной системы и контроля веса до баланса жидкости и белковых добавок.

Консультант по вегетарианскому и веганскому питанию 

Этот курс Консультант по вегетарианскому и веганскому питанию предназначен для действующих или начинающих диетологов, которые хотят дать актуальные советы по растительным диетам.Во время учебы вы научитесь составлять сбалансированные вегетарианские и веганские планы питания, которые обеспечивают все, если не больше, питательных веществ, полученных при всеядной диете. Вы также узнаете, как посоветовать будущим мамам, бодибилдерам и молодым людям растительное питание.

Начните сегодня!

Если вы хотите расширить свои знания о том, как наш организм усваивает и извлекает питательные вещества, необходимые ему для выживания и процветания, вы можете узнать, почему питание важно, и многое другое на наших онлайн-курсах по питанию.

Благодаря дистанционному обучению британские учащиеся могут получить знания, необходимые им для достижения своих целей на своих условиях. Так что, если вы хотите работать в области питания или учиться для собственного здоровья, вы можете учиться, когда вам удобно, не беспокоясь.

Все материалы нашего курса дистанционного обучения размещены в Интернете, и вы можете работать с ними в удобном для вас темпе. Узнайте, какой курс питания лучше всего подходит для вас, поговорив с одним из наших руководителей курсов по телефону 0121 392 8288 или по телефону , связавшись с нами онлайн .

Кроме того, вы можете начать свой путь к улучшению здоровья уже сегодня, записавшись на курсы Nutrition и Health ниже.

7 основных принципов питания, которые вы должны использовать

Измените свою жизнь навсегда с помощью этих советов!

Здоровый образ жизни может показаться сложным, а иногда даже немного пугающим. Но это не обязательно! Есть 7 принципов питания, которые каждый должен применять в своем образе жизни, чтобы улучшить свое здоровье и жить лучше.

1. Ешьте хорошо сбалансированный завтрак. Уделяя время сбалансированному завтраку каждое утро, вы творите чудеса с вашим телом. Это ускорит ваш метаболизм и поможет начать день. Попробуйте тост из цельного зерна, сваренное вкрутую яйцо, свежие фрукты, чашку йогурта и чашку кофе. Это позволит вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение всего утра.

2. Ешьте меньше, ешьте больше.
Я знаю, что эмпирическое правило состоит в том, чтобы есть три раза в день, но 5-6 небольших приемов пищи в день на самом деле намного лучше для вашего метаболизма.Вместо того, чтобы ждать, пока вы проголодаетесь, распределите приемы пищи в течение дня. Ешьте небольшие закуски между большими приемами пищи, чтобы обуздать аппетит и контролировать размер порций.

3. Важны мелочи. Между работой, приготовлением ужина, заботой о детях и работой по дому остается не так много времени, чтобы заниматься спортом. Но есть несколько альтернативных способов внести в свое расписание небольшое упражнение. Попробуйте парковаться ближе к задней части парковки, а не спереди.Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Возьмите детей на прогулку после ужина. Небольшие изменения, которые вы сделаете, будут складываться. Вам не нужно готовиться к марафону, чтобы быть активным.

4. Избегайте обезвоживания. Большинство людей склонны пить воду только тогда, когда испытывают жажду. Вы должны держать свое тело гидратированным в течение всего дня, чтобы предотвратить обезвоживание. То, что вы не хотите пить, не означает, что вы обезвожены. Лучший способ убедиться, что вы пьете достаточно воды и поддерживать водный баланс организма, — выпивать половину своего веса в унциях воды в день.

5. Упакуйте обед. Держитесь как можно дальше от ресторанов быстрого питания и столовых! Хотя это два очень удобных варианта, упаковка собственного обеда гарантирует хорошо сбалансированную и питательную еду с небольшой предусмотрительностью.

6. Ешьте фрукты или овощи при каждом приеме пищи. Фрукты и овощи обеспечат вас всеми природными антиоксидантами, витаминами и минералами, которые будут творить чудеса для всего: от вашей кожи и волос до вашего обмена веществ.

7. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты подобны яду для вашего тела. Вы хотите наполнить свой организм цельнозерновыми и свежими продуктами, а не трансжирами и пустыми углеводами. 100% цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис, придадут вашему телу более стабильную энергию.

Как объяснить основные концепции питания

Согласно опросу, проведенному Академией питания и диетологии в 2015 году среди медицинских работников с опытом работы в Центральной Америке, население развивающихся районов этого региона не имеет базовых знаний в области биологии и физиологии.Хорошая стратегия — начать с обсуждения основных концепций здоровья, а затем объяснить, как питание влияет на наш организм.

Объяснение функций органов

  • Легкие: обеспечивают кровь кислородом
  • Сердце: обеспечивает циркуляцию крови по всему телу
  • Желудок: помогает переваривать пищу
  • Кишечник: поглощает питательные вещества из пищи
  • Печень: выводит токсины из крови и перерабатывает питательные вещества из пищи
  • Почки: фильтрация крови от отходов и лишней жидкости

Объяснение питания

Питание — это то, как пища влияет на здоровье организма.Пища необходима — она обеспечивает жизненно важные питательные вещества для выживания и помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макронутриентов, включая белки, углеводы и жиры, которые не только обеспечивают организм калориями, но и играют особую роль в поддержании здоровья. Пища также содержит микронутриенты (витамины и минералы) и фитохимические вещества, которые не дают калорий, но выполняют множество важнейших функций, обеспечивающих оптимальную работу организма.

Объяснение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

Белок : Содержится в говядине, свинине, курице, дичи и диком мясе, рыбе и морепродуктах, яйцах, соевых бобах и других бобовых, входящих в традиционную кухню Центральной Америки. Белок обеспечивает организм аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает поврежденные ткани и помогает иммунным клеткам бороться с воспалением и инфекцией.

Углеводы : Основная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией и топливом так же, как бензин заправляет автомобиль. Такие продукты, как кукуруза, чайот, бобы, бананы, рис, лепешки, картофель и другие корнеплоды, такие как юкка, хлеб и фрукты, содержат сахара или крахмалы, которые обеспечивают нас углеводами для энергии.

Energy позволяет телу выполнять повседневные действия, такие простые, как ходьба и разговор, и такие сложные, как бег и перемещение тяжелых предметов. Топливо необходимо для роста, что делает достаточное количество топлива особенно важным для растущих детей и беременных женщин. Даже в состоянии покоя организму нужны калории для выполнения жизненно важных функций, таких как поддержание температуры тела, поддержание биения сердца и переваривание пищи.

Жир : Пищевой жир, содержащийся в маслах, кокосовом орехе, орехах, молоке, сыре, мясе, птице и рыбе, обеспечивает структуру клеток и смягчает мембраны, предотвращая их повреждение.Масла и жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, включая витамин А, питательное вещество, важное для здоровья глаз и легких.

Объяснение микроэлементов: витамины и минералы

Витамины и минералы — это компоненты пищи, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и играют важную роль в клеточном метаболизме и неврологических функциях.

Витамины способствуют выработке энергии, заживлению ран, формированию костей, иммунитету, здоровью глаз и кожи.

Минералы помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и обеспечивают структуру скелета.

Сбалансированное питание, включающее фрукты, овощи, молочные продукты, белковые продукты и цельные или обогащенные злаки, помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для использования. Предоставление нескольких примеров конкретных функций питательных микроэлементов может повысить эффективность обучения правильному питанию:

  • Витамин А помогает глазам видеть
  • Кальций и магний помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабиться, предотвращая судороги и высокое кровяное давление
  • Витамин С способствует заживлению ран и способности организма бороться с микробами
  • Железо помогает крови переносить кислород по всему телу и предотвращает анемию

Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков

Строительные блоки включают белок для роста младенцев в утробе матери, для роста детей и подростков, а также для восстановления поврежденной кожи, крови и других частей тела у взрослых, которые не растут. Некоторые части тела регулярно заменяются, например, кровь и кожа, поэтому даже взрослые регулярно строят новые части тела. Кальций также является строительным материалом для костей. Железо является строительным материалом для крови. Поскольку клетки крови существуют всего несколько месяцев, организму постоянно требуется больше железа и белка для производства новой крови.

Использование метафор для объяснения питания

По словам зарегистрированных диетологов-диетологов, имеющих опыт преподавания питания в развивающихся регионах Центральной Америки, метафоры и простые концепции полезны при обучении основам питания.Примером этого может быть передача продуктов, богатых углеводами, как «полезных» продуктов, продуктов, богатых белком, как «продуктов для роста», а красочных продуктов как «светящихся» продуктов. Специалисты по санитарному просвещению должны подчеркнуть, что для правильного питания необходимо съедать по крайней мере одну порцию этих трех видов продуктов при каждом приеме пищи:

Продукты питания Простая концепция функционирования
Продукты, богатые углеводами Топливо
Продукты, богатые белком Строительные блоки
Фрукты и овощи Помощники и защитники

Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания

Использование настоящих местных продуктов для практического планирования питания и для обучения категориям продуктов питания помогает малограмотным взрослым и детям понять правильное питание. Педагоги по вопросам здоровья должны стараться приобретать местные продукты для использования в обучении правильному питанию в дополнение к ламинированным иллюстрациям.

Из-за минимальной грамотности жителей Центральной Америки иллюстрации так же важны, как и слова во всех визуальных материалах. Ниже приведены примеры символов, которые могут обозначать три основные причины, по которым организму требуется разнообразная пища:

Символ Представление функции
Бегущий ребенок Пищевые продукты как топливо и углеводы для получения энергии
Детские кубики Пищевые продукты и белок как строительные блоки
Ребенок, сгибающий мышцы Протеин для роста и силы
Растущий ребенок Рост стал возможен благодаря правильному питанию
Капля крови Здоровая кровь стала возможной благодаря употреблению продуктов, богатых железом
Скелет Здоровые кости становятся возможными благодаря употреблению продуктов, богатых кальцием
Глазок Здоровые глаза стали возможными благодаря употреблению в пищу продуктов, содержащих витамины А, С, Е, цинк и фитохимические вещества
Пищевая радуга Витамины, минералы и фитохимические вещества, которые служат «помощниками и защитниками» и помогают телу «светиться»

Дополнительные ресурсы

  • Анниган Дж.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.