Правильное питание для похудения меню на неделю для мужчин 30 лет: Эффективная диета для мужчин для похудения: принципы питания и примерное меню | Платформа Саморазвития

Здоровое питание для мужчины 30 лет. Диета для мужчин от живота и для снижения веса

Мужчины часто не задумывается о своем здоровье и питании, они много работают, едят на ходу, не следят за тем, что входит в их рацион и насколько он богат и разнообразен. И если в возрасте 20 лет такое халатное отношение к своему организму компенсируется молодостью, резервами организма и хорошим метаболизмом, то со временем подобная неразборчивость приводит к набору лишней массы тела, ухудшению состояния здоровья и потере мужской силы. Итак, как правильно питаться мужчине после 30 лет, чтобы сохранить свой мужской потенциал и физическую силу?

Как правильно питаться мужчине после 30 лет:

Эти правила просты, но крайне эффективны. Если придерживаться данных рекомендаций, можно сохранить свое здоровье до старости и не знать проблем с потенцией

Правило первое — питание должно быть разнообразным

Не стоит ограничивать себя в продуктах, которые являются природными источниками полезных белков, углеводов и жиров.

В первую очередь это мясо, злаковые, бобовые и другие продукты растительного происхождения.

Второе правило — питание должно быть рациональным

Количество еды должно соответствовать ритму и образу жизни. Для спортсмена и офисного работника норма калорийности продуктов питания существенно отличается.

Третье правило — питание должно быть умеренным

Не нужно переедать, а тем более делать переедание частым явлением. Метаболические процессы, которые с возрастом замедляются, не будут поспевать перерабатывать пищу в энергию, и, как результат, переедание приведет к ожирению.

Четвертое правило — питание должно быть здоровым

Это правило значит, что все продукты, которые попадают на стол к мужчине, должны быть максимально натуральными, а от фаст-фуда, консервов, майонеза и снеков необходимо отказаться или хотя бы свести их употребление к абсолютному минимуму.

Пятое правило — питание без сахара и соли

Количество сахара и соли необходимо снизить и продолжать это делать в течение всей жизни. Компенсировать сахар, например, помогут его альтернативные источники — мед и фрукты.

Шестое правило — уменьшение количества употребляемого алкоголя

Не секрет, что мужчины любят расслабиться за кружкой пива или бокалом более крепкого алкогольного напитка. Однако количество алкоголя должно строго контролироваться. А чем старше становится мужчина, тем реже и меньше ему следует пить спиртное.

Седьмое правило — употребление достаточного количества простой природной воды

Вода участвует в обменных процессах в организме. Поэтому ее недостаток негативно сказывается на метаболических процессах. Важно помнить о норме выпитой в течение дня воды, которая составляет как минимум полтора литра. При этом не следует забывать и о том, что лучше всего пить натуральную воду, а не ее альтернативу в виде соков и чая.

Вышеперечисленные рекомендации подойдут всем без исключения мужчинам, однако некоторые требуют специального подхода к пересмотру своего рациона, причина которому — уже нажитые проблемы со здоровьем. Выявить такие проблемы поможет медицинское обследование, которое периодически должен проходить каждый человек, который заботится о себе и своем организме.


Для начала следует посетить доктора, который назначит общие анализы, такие как, например, анализ крови на сахар и холестерин. Кроме того, в ходе обследования следует проверить артериальное давление, состояние легких (особенно если мужчина — курильщик), сделать УЗИ внутренних брюшных органов, щитовидной железы, сосудов шеи и простаты. Если в ходе такого обследование врачи обнаружат проблемы со здоровьем, заболевания или хронические состояния, рекомендации по питанию будут скорректированы таким образом, чтобы рацион мужчины способствовал разрешению данных проблем.

Конечно же, во многом состояние организма зависит от того, что ест мужчина. Однако не стоит забывать и о том, как часто он двигается. В современном мире, где чаще всего работа человека спряжена с офисной обстановкой, мужчине просто не хватает активности и физической нагрузки.

Компенсировать эти недостатки образа жизни помогут регулярные занятия спортом. Это может быть поход в спортзал, игровые виды спорта, активные туристические походы и т.д.

Еще один вид естественной физической активности мужчины — это секс. Нерегулярный секс может привести к проблемам и недостатку мужской силы.

Как правильно питаться мужчине после 30 лет: видео

Многие люди полагают, что диеты являются прерогативой женщин. Однако это мнение ошибочно. Ведь зачастую мужчины имеют обвисший животик, лишние складки на спине и избыточную массу тела. Особенно эта ситуация актуальна после 40 лет. В это время обменные процессы организма замедляются, появляются лишние килограммы и целлюлит. Поэтому необходимо правильно подобрать питание и следовать выбранному рациону. Если проблема лишнего веса появилась уже в 30 лет, то рекомендуется регулярно заботиться о своем меню.

Основные правила питания для мужчин

К тридцати годам мужчины должны тщательно соблюдать правильный рацион. Так, необходимо отдавать предпочтение натуральным продуктам.

Поэтому мужчины должны исключить из своего меню различные полуфабрикаты и продукты сомнительного производства.

Ведь помимо лишнего веса, данные ингредиенты могут вызвать различные заболевания: гипертония, рак, атеросклероз, нарушения пищеварительного тракта.

На хорошее самочувствие влияет полноценный сон. Поэтому, чтобы еда усваивалась в организме, необходимо соблюдать ежедневный режим. Продолжительность сна должна быть не менее 6 часов. Таким образом обмен веществ будет циркулировать в заданном режиме. И через некоторое время после начала диеты можно будет увидеть первые результаты. А для того чтобы отслеживать эффект, рекомендуется регулярно измерять собственные показатели тела, взвешиваться.

Мужчина может выглядеть привлекательно и после 40 лет. Для этого необходимо заниматься своей фигурой, заботиться о здоровье и правильном питании. От этих факторов будет зависеть самочувствие человека, его настроение и жизненный тонус. Ведь образ мужчины складывается не из возраста, а от внутреннего настроя.

Правильное питание для мужчин – это еда, которая обеспечит организм необходимым количеством энергии, полезными веществами и витаминами, позволит мужчине быть сильным, выносливым, сохранить мужское здоровье.

К сожалению, очень часто мужчины питаются неправильно: любят жареные, жирные блюда, полуфабрикаты, газированные напитки, соленья, чипсы, пиво и другие вредности, часто причинами таких проблем как , гастрит, вздутие живота — является исключительно неправильное питание.. В молодости организм мужественно справляется с такой «пищевой» нагрузкой, а вот с годами дает о себе знать, у мужчины начинаются проблемы с половой жизнью, сердечно-сосудистой системой, работой кишечника….

Именно поэтому не только женщины, но и мужчины должны следить за своим питанием, выбирать правильные продукты, соизмерять количество съеденной пищи и . Что такое здоровое питание для мужчин, мы выясним в этой статье.

Здоровое питание для мужчин: основные правила

  • Рацион мужчины должен быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, зерновые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты.
  • По возможности нужно отказаться или свести к минимуму употребление полуфабрикатов, консервированных блюд, продуктов с искусственными добавками, жирной и жареной еды.
  • Для организма мужчины очень важна белковая пища. В рационе должна присутствовать рыба, нежирные сорта мяса, морепродукты, творог.
  • Овощи и фрукты – кладезь витаминов, которые очень нужны мужчине. И хоть далеко не все представители сильного пола любят похрустеть салатом, включать растительную пищу в свой рацион нужно обязательно.
  • Чтобы не набрать лишний вес, необходимо следить за калорийностью потребляемой пищи и соотношением белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность «мужского» рациона зависит от физической активности, возраста и рода деятельности мужчины.

Правильные продукты для мужчин

Основной продукт, который содержит белок, это, конечно же, мясо. Многие мужчины очень любят мясо и не представляют свою жизнь без куска ароматного, сочного стейка…. В рационе правильного питания для мужчин обязательно должны присутствовать мясные продукты. Отсутствие или нехватка животного белка негативно сказывается на работоспособности и мужском либидо.

Но выбирать для пищи лучше нежирные сорта мяса: говядину, курицу, нежирную свинину, баранину. А вот жирное мясо и полуфабрикаты могут привести к набору веса, потере спортивной формы, при занятии спортом . Ожирение чревато проблемами с сердцем, печению, мужской потенцией.

Для поддержания половой функции мужчине нужен не только качественный белок, но и витамины (В6, Е, С), фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 кислоты.

Употребляйте в пищу хлеб из муки грубого помола, морепродукты (креветки, устрицы, кальмары, семгу, угорь, форель, сардину), грецкие орехи, льняное масло.

Не стоит пренебрегать свежими овощами и фруктами. Многие мужчины не любят такие продукты, они им кажутся слишком легкими и безвкусными. Но без овощей и фруктов питание мужчины нельзя назвать правильным.

Особенно полезны для сильного пола красные и оранжевые плоды, пигмент ликопин, который в них содержится, является прекрасным антиоксидантом, защищает от раковых заболеваний и проблем в половой сфере. Стоит включить в свой рацион помидоры, шиповник, болгарский перец, арбуз, гранат. Если овощи не хочется употреблять как самостоятельное блюдо, можно приготовить салат с вкусной заправкой.

Не стоит обходить вниманием молоко и молочные продукты. Творог и молоко – отличные источники белка, содержат кальций и другие полезные элементы. Дневная норма для мужчины – стакан молока или натурального йогурта, кусочек твердого сыра, 200 грамм творога.

Рацион здорового питания для мужчин – это правильная и разнообразная пища, без вредных добавок и лишнего жира. Правильное питание может быть вкусным и сытным, и если наши мужчины смогут это понять, то они смогут оставаться здоровыми и сильными долгие годы.

Здоровое питание: меню для мужчин

Завтрак

  • Омлет из 3 яиц с помидорами и шпинатом
  • Цельнозерновой хлеб
  • Кофе с молоком
  • Арбуз

Перекус

  • Коктейль молочный с бананом

Обед

  • Борщ с мясом
  • Рыба, тушенная с овощами
  • Салат из помидоров и огурцов с заправкой из сметаны
  • Чай, злаковое печенье

Полдник

  • Фрукты (яблоко, апельсин)

«Ты мне мясо, мясо давай!» – именно такое пожелание чаще всего звучит из уст большинства мужчин. И правильно! Если хотите всегда быть здоровым и полным сил, питайтесь по-настоящему «мужскими» блюдами.

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно: предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие, далеко не безвредные, напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо, и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок очень опасен, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у мужчины было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно заставлять себя есть зелень, конечно, не надо, но попробовать понять всю необходимость потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае, просто делайте побольше салата и кладите поменьше макарон, чаще кушайте вкусные овощные гарниры. Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в свой рацион.

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели есть ее.

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые ты выпиваешь раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии.

Тренажер под названием «молоко»

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра.

Практика

Как составить меню

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предлагаем съесть тарелку твоей любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра.

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – салаты, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин может быть таким же, как обед, но если ты уже ел мясо, выбери любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если ты вечером перед телевизором любишь похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужское меню

Завтрак

Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.

Зерновой хлеб.

Кофе без сахара.

Десерт из арбуза и йогурта.

Второй завтрак

Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед

Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.

Классический борщ.

Семга с гарниром из риса басмати и овощей.

Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник

Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.

Бокал красного вина.

На ночь

Питьевой йогурт или ряженка.

Котлетка, отбивная, пиво, плюс шоколадная плитка на закуску – все это любимые блюда вашего мужчины? А не пришла ли пора задуматься о здоровом питании! Специально разработанная диета поможет продлить молодость и сохранить мужскую силу на очень долгие годы.

«Мужчина ест много, так и должно быть!» — уверяли мамы своих дочерей, готовя к замужеству. Наваристый борщик с ребрышками, картошечка с котлетками, – какой же мужичек откажется от такого пиршества? А потом приходит удивление, откуда уже в 30 лет живот над поясом брюк, в 40-отдышка, а в 50 – проблема с эрекцией. Врачи уверенны, что половина мужчин страдают на синдром Х (его симптомы перечислены выше). А следствием всего этого может стать снижение либидо и диабет второго типа. Здесь только один выход – здоровое питание и умеренные физические нагрузки.

Меняем привычки

Перейти на полезную еду это только первый шаг, нужно знать, как правильно ее готовить и есть. Желательно покупать продукты не в супермаркетах, а на рынках. В супермаркетах мы часто поддаемся соблазну набрать лишнего и вредного.

Стоит реже есть жаренное, лучше всего готовить пищу на пару, в духовке, тушить или запекать. Необходимо правильно соединять продукты – белковую пищу употреблять с гарниром из овощей; не соединять несколько видов белков – грибы, рыбу, мясо. Сократить потребление кофе – одна, максимум две чашки на день. Лучше перейти на зеленый чай и пить воду. Сладкие газированные напитки заменить натуральными свежевыжатыми соками.

Самым сложным пунктом в плане мужской диеты является то, что необходимо исключение из рациона питания — десерт. Конфеты, пирожные, мороженое, печенье – это лакомство для женщин и детей, и то, в умеренном количестве.

Самый простой путь к долголетию и здоровью – кушать меньше, но чаще. Считать калории – дело женское – миф. Для мужчин тоже имеется свой лимит. Для парня, занимающегося интенсивным физическим трудом, он составляет 2200-2600ккал в день; для сотрудника офиса, который занимается спортом не реже трех раз в неделю – 2000-2200ккал; для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, — 1800-2000ккал; ну а для тех, кто желает похудеть – 1500ккал.

Такой дневной рацион гарантирует хорошую потенцию мужчине любого возраста и способствует активной выработке здоровых сперматозоидов.

Не стоит переживать по поводу того, что вы не будете успевать нарезать любимому салатики. … На самом деле готовить придется гораздо меньше – никаких пицц, пирожков, селедок под шубой, оливье. Больше свежих и натуральных продуктов! Это тоже будет вкусно, а главное полезно.

Забываем о таких продуктах, которые содержат консерванты и химию: колбаса, консервы, йогурты с длительным сроком хранения, разнообразные бутерброды, майонезы и т. д. Исключаем из рациона жирное мясо, белый хлеб, макароны, сладкое и алкоголь. Записываемся в фитнес-центр.

Меню на день

Завтрак: 200г нежирного творога с чаем; апельсин.

Варианты: 1. полстакана овсяных хлопьев, залитых кефиром, с семечками и изюмом; бутерброд с сыром. 2. омлет из яиц или два варенных яйца; салат из овощей с растительным маслом.

Второй завтрак: яблоко и горсть орехов с сухофруктами.

Варианты: стакан томатного сока или кефира с булочкой из муки грубого помола.

Обед: 200г запеченной с овощами рыбы; салат из зеленых овощей.

Варианты: 1. грибное рагу с овощами и салат. 2. мясо на гриле с овощами. 3.куриные котлеты с салатом.

Полдник: горсть орехов и один из фруктов.

Варианты: 1. фруктовый салат. 2. яблоко, запеченное с творогом. 3. стакан кефира и яблоко.

Ужин: жаренная на гриле курица с овощами.

Варианты: 1. запеченный в мундире картофель и квашеная капуста. 2.борщ и порция винегрета. 3.порция любой каши с овощами (гречка, рис, овсянка) . 4. плов с морепродуктами.

Что должен есть настоящий мачо

Суточный рацион здорового мужчины должен состоять из:

  • 10% полиненасыщенных жиров – орехи, семечки, растительные и оливковые масла, льняные, тыквенные, кукурузные.
  • 20% трудноусваиваемых углеводов. Это – пшено, коричневый рис, овсянка, гречка. Отрубной и ржаной хлеб, и макаронные изделия из муки грубого помола.
  • 30% овощей всех видов: капуста, салаты, болгарский перец, шпинат, огурцы, помидоры. А так же фрукты.
  • 40% белков: курица, индейка, нежирная говядина, морская рыба, нежирный творог, грибы, бобовые.

Здоровое питание для мужчины — что должно входить в рацион

Показатели здоровья современных мужчин, как показывают результаты массовых обследований, часто далеки от нормы. Сосудистые заболевания, патологии опорно-двигательной системы, сексуальные проблемы, сниженные показатели сперматогенеза — это в немалой степени зависит от неправильного питания. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам.


Основной принцип

Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам.
Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров.

Свести к минимуму.

Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Кроме уже упомянутых простых углеводов, это соевые продукты (содержат аналог женского гормона эстрогена), растворимый кофе и содержащийся в нем кофеин, копчености, цельное молоко, дрожжевой хлеб, газированные напитки, поваренная соль. Чрезмерное употребление алкоголя, в том числе пива, также не будет полезным.

Мясо — главный мужской продукт?

Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Его можно получить не только из мяса, но и рыбы, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов, творога, сыра, чечевицы, грибов, орехов, гречневой, овсяной, перловой круп. Удивительно, но Стивен Сигал и Сильвестр Сталлоне являются вегетарианцами.


Уж если есть мясо, то лучше целым куском отварное, запеченное или тушеное, а не в составе полуфабрикатов и колбас. Его достаточно употреблять 3-4 раза в неделю, для мужчин старшего возраста еще реже. Курица считается диетическим продуктом, но сведения о том, что кур на птицефабриках подкармливают гормонами, не дают возможности рекомендовать его для регулярного употребления.Соевые заменителя мяса — не для мужчин. Жареное мясо, как и копчености, содержит вещества, вызывающие болезни предстательной железы. Избыток животного белка и жира может спровоцировать онкологические заболевания.

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Их баланс должен составлять от 1:2 до 1:4, часто он выглядит как 1:10 и даже 1:20! Нормальное соотношение нужно для поддержания здоровья сосудов и предстательной железы, уменьшения воспалительных реакций в суставах, хорошего иммунитета, крепких нервов.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, авокадо, льняном, рапсовом, оливковом, горчичном, кедровом масле, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Эти масла нужно добавлять в салаты, готовые блюда. И 5-6 порций рыбы в неделю (скумбрии, сельди, лосося, палтуса или другой жирной рыбы) обязательно должны быть в рационе здорового питания мужчины. А вот употребление рафинированных подсолнечного, кукурузного, соевого масел и майонезов на их основе нужно уменьшить.

Просто и полезно

Многие российские мужчины основным овощем считают картошку. Хотя в ней содержится необходимый калий, лучше есть ее понемногу. Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин брокколи и другие виды капусты, чеснок, лук, помидоры. Сезонные овощи, ягоды, фрукты, заготовки из них без лишней соли, сахара и уксуса хорошо дополняют рацион.Сырых овощей и фруктов, листовой зелени должно быть до 500 граммов на день.

Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35.


Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем.

питание для похудения мужчине 40 лет

питание для похудения мужчине 40 лет

питание для похудения мужчине 40 лет

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание для похудения мужчине 40 лет?

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Эффект от применения питание для похудения мужчине 40 лет

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание для похудения мужчине 40 лет необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

София

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan. Где купить питание для похудения мужчине 40 лет? Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.
Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, в 50 и 60 лет. ТОП методов, диет, программ и упражнений для максимального результата, от -5 кг в неделю! . Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой Светофор условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это: Красные — промышленные соусы, колбасы и копчености, майонез, сало, игристое вино, горячая выпечка из дрожжевого теста, фаст-фуд с рафинированными жирами, сладости с масляным кремом, еда, приготовленная во фритюре Похудение Похудение в домашних условиях Похудение для живота Питание для похудения Меню и диета для похудения Продукты для похудения Как сбросить лишний вес Очищение организма для похудения Детокс-очищение организма Домашний детокс Кето и палео диета Детокс день Детокс смузи Отзывы о детоксе Лечебное голодание Как быстро похудеть Как похудеть дома и самостоятельно Как правильно питаться, чтобы убрать живот Как быстро очистить организм.  . Правильное питание и диета для мужчин после 40 лет гарантирует отменное здоровье, хороший иммунитет и долгие годы жизни. Поэтому очень важно внимательно относится к своему рациону. В чем секрет правильного питания? Так, правильно организованное питание мужчины после 40 лет способно значительно снизить проявления уже имеющихся физиологических нарушений, так и риск их развития. Диета для мужчины 40 лет не предусматривает жестких ограничений, скорее, речь идет об организации рационального, сбалансированного питания для мужчин с массой тела, соответствующей физиологической норме. . Для похудения назначается гипокалорийная диета с дефицитом энергопоступления (по отношению к расходу калорий) 400-600 ккал/сутки, что позволяет терять вес без стресса для организма в пределах 500 г в неделю. Питание для похудения мужчинам. Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. Но продолжительность жизни неравномерна: ожидаемая продолжительность жизни женщин при рождении составляет 77,87 года, тогда как для мужчин – всего лишь 67,66 лет.  . — происходящее со временем замедление обмена веществ. Изначально для мужчин характерен более высокий уровень обмена веществ, чем для женщин – в среднем около 2000 ккал в сутки. Однако при низкой физической активности с возрастом мышечная масса начинает теряться, в связи с чем обмен веществ замедляется – и это приводит к набору веса. Здоровое питание для мужчин. Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. . старше 50 лет – 1800 ккал. Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. . При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Сегодня мы предлагаем рассмотреть нюансы мужского питания по возрастам… Двадцатилетние юноши.  . Очень важно сейчас следить, чтобы не было скачков веса от похудения до резкого набора килограмм, так как это плохо сказывается на мужских половых гормонах и в целом на гормональной системе организма. В этом возрасте мужчины еще продолжают расти, так как растут в высоту они дольше, чем женщины. . Что касается питьевого режима, то тут все стабильно: необходимо 30-40 мл жидкости на каждый килограмм веса тела. . Тридцатилетние мужчины. После 30-ти лет метаболизм начинает понемногу замедляться, и теперь этот процесс уже не остановить. Сбалансированное питание на неделю для мужчин. Особенности мужского рациона. Какие существуют мифы о диетах. Когда мужчинам необходимо прибегать к диете, что нужно знать о ней и как составить меню на неделю. Отбивная, жареная картошечка, салатик с майонезом и пиво — диета для мужчин, которая устроит практически каждого. Но только не живот. . Похудение — это 20% упражнений и 80% диета, причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принять билдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определенной схеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовыми тренировками для роста мышц. Принципы питания: Читайте также: Сельдерей для похудения: лучшие рецепты и меню диеты. После 25–30 лет в организме мужчин снижается уровень выработки тестостерона, и активнее начинает вырабатываться женский гормон – эстроген. Это приводит к образованию жировых отложений по женскому фенотипу, то есть лишние килограммы появляются в первую очередь в области талии, боков и бедер. Пагубные привычки. . Коррекция питания и пищевых привычек для похудения. Не стоит выбирать в качестве способа коррекции веса экспресс-варианты диет. Возможно, они и дадут быстрый результат, но впоследствии вы наберете еще больше лишних килограммов, избавиться от которых будет сложнее. Длительность соблюдения диеты для похудения у мужчин не должна быть менее двух месяцев. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи. Какие есть эффективные диеты для сильной половины. Чтобы похудеть, нужно есть, но всегда обращать внимание на качество пищи и ее калорийность. Не стоит налегать на копчености, колбасные изделия и пироги, вот-вот испеченные любимой мамой или женой, считающей, что путь к сердцу мужчины лежит через его желудок. Лучше обогатить свой рацион отварным постным мясом, рыбой, свежими овощами, крупами, не рекомендуется пренебрегать жидкой пищей, то есть супами, предпочтительнее овощными. . Программа упражнений для похудения и принципы здорового питания для мужчин Рекомендации для похудения в талии для женщин и мужчин Похудение мужчин и женщин:есть ли разница? Кому худеть легче – мужчинам или женщинам? Сегодня на Medaboutme.
http://mzch. pl/userfiles/pitanie_pokhudeniia_v_domashnikh_usloviiakh_meniu5044.xml
http://www.coacho.hoopsynergy.com/siteusers//security/pravilnye_produkty_pitaniia_dlia_pokhudeniia7656.xml
http://catangelsthriftstore.thriftstorewebsites.net/flash/catangelsthriftstore.thriftstorewebsites.net/free_low_calorie_keto_meal_plan_kit6749.xml
http://www.hotelpeccioli.it/userfiles/3_razovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia3212.xml
http://alituncer.net/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_kormiashchei_mamy8874.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
питание для похудения мужчине 40 лет
Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. Нет времени на спортзал? Воспользуйтесь домашней программой. Включите в нее кардиотренировки — от 20 минут. Мнение, что фитнес без отягощения для мужчин бесполезен — ошибочное. . Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть упрямые килограммы, не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот, бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально, но реально и самому разработать действенный комплекс. Питание для похудения мужчинам. Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. . Что же делать мужчине с лишним весом, который хочет жить дольше, а главное – повысить качество жизни? В первую очередь — снижать вес и следить за своим питанием. . Истязать организм многочасовыми тренировками, голодными диетами, принимать чудо-препараты — все это путь в никуда, который либо кончится ничем (быстрой утратой результатов), либо может повлечь за собой серьезные, а то и непоправимые последствия. Лучший вариант худения – применение принципов здорового, правильного питания. При правильной диете для сжигания жира, где большое внимание уделяется макроэлементам, вы можете сохранить рельефные мышцы. Это пошаговое руководство расскажет, как приобрести рельеф и сохранить объём. . 80% — следование здоровому питанию, поддержание диеты для мужчин с целью похудения; 20% — тренировочный процесс. Даже безумные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не приведут к заветной цели без грамотно составленного плана питания. Для потери жировых отложений и изменения состава тела нужно обладать мощным метаболизмом. Не получится достигнуть отклика от организма при злоупотреблении вредной пищей и дефиците питательных веществ. Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях. Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил . Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. . Питание во многом зависит от цели тренировок: Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие факторы вносят второстепенный вклад в избавление от жира. Суточный рацион составляется индивидуально. Средние пропорции БЖУ . Как правильно тренироваться для похудения? Самым эффективным для похудения считается аэробный 30–60-минутный тренинг утром натощак. За 30–40 минут до занятия можно съесть что-нибудь легкое углеводное. Для эффективных тренировок в течение дня придерживайтесь следующих правил: Самым эффективным для похудения считается аэробный 30–60-минутный тренинг утром натощак. За 30–40 минут до занятия можно съесть что-нибудь легкое углеводное. Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. . При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи: 1. Принципы правильного питания. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. . После тренировки я раньше пила популярные протеиновые коктейли, но они никогда мне не нравились на вкус. Я попробовала Диджитал Мил у подруги, и мне очень понравилось. Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты Светофор: Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. . С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели. Режим питания и правильные продукты (Какие продукты включить в рацион). Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ.

рацион питания для похудения мужчин меню

рацион питания для похудения мужчин меню

рацион питания для похудения мужчин меню

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое рацион питания для похудения мужчин меню?

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Эффект от применения рацион питания для похудения мужчин меню

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Мнение специалиста

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ рацион питания для похудения мужчин меню необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Ия

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться. Где купить рацион питания для похудения мужчин меню? Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Похудение Фитнес Питание. 14.05.2018. Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. . Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой Светофор условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это . Тренировка похудения для живота и талии мужчины. Живот — уязвимое место мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. Мужской рацион для похудения. Что же делать мужчине с лишним весом, который хочет жить дольше, а главное – повысить качество жизни? В первую очередь — снижать вес и следить за своим питанием. Для этого необходимо решить несколько задач, первая из которых — формирование стабильного режима питания на будущее. В нашем обществе принято считать, что мужчина должен быть добытчиком и защитником, готовым пожертвовать собой для обеспечения благополучия семьи и достижения прочих важных целей. Многие и жертвуют. Жизнью — к счастью, не всегда, но здоровьем — как правило. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Диета для похудения мужчин, имеющих повышенный вес должна быть гипокалорийной в пределах 1800-2000 ккал/сутки в зависимости от образа жизни, физической активности и массы тела, превышающей норму. Ориентиром должен служить дефицит энергопоступления калорий (по отношению к их расходу) в 500-600 ккал/сутки. . Для похудения мужчинам важно исключить из рациона легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, мед, сладости, кондитерские изделия), отдав предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы (каши, овощи). . Диета для мужчины исключает из рациона рацион питания Примерный рацион на каждый день. Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно. Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд. Понедельник Здоровое питание для мужчин. Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. . капсулы Орихиро Омега-3. Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. . При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя.  . Меню на неделю для мужчины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Мужские диеты – это меню полезных блюд, простых в приготовлении, обеспечивающих эффективное похудение за счет снижения калорийности. . Мужчинам проще скинуть лишний вес и увеличить мышечную массу. Скорость их похудения в полтора, а то и в два раза выше, чем у женщин. Более того, мужчинам проще соблюдать условия диеты. Итак, что можно предпринять в домашних условиях, если времени на спортзал нет совсем? Бег. Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.
http://meesens.be/KrMee/Tekstverwerker/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin_trenirovok3251.xml
http://belosnezhkaltd.ru/upload/podrobnyi_plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia2450.xml
http://glotecgh.com/upload/editor/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin_posle5407.xml
http://rsbi-spb.ru/userfiles/razdelnoe_pitanie_zhenshchin_pokhudeniia3682.xml
http://lodaloma.co.jp/fckeditor/userfiles/luchshaia_dieta_dlia_pokhudeniia_po_mneniiu_uchenykh8828.xml
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
рацион питания для похудения мужчин меню
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Похудение Фитнес Питание. 14.05.2018. Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже.  . Тренировка похудения для живота и талии мужчины. Живот — уязвимое место мужчин. . Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и оседания килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Питание для похудения мужчинам. Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. Но продолжительность жизни неравномерна: ожидаемая продолжительность жизни женщин при рождении составляет 77,87 года, тогда как для мужчин – всего лишь 67,66 лет. . — происходящее со временем замедление обмена веществ. Изначально для мужчин характерен более высокий уровень обмена веществ, чем для женщин – в среднем около 2000 ккал в сутки. Однако при низкой физической активности с возрастом мышечная масса начинает теряться, в связи с чем обмен веществ замедляется – и это приводит к набору веса. После 25–30 лет в организме мужчин снижается уровень выработки тестостерона, и активнее начинает вырабатываться женский гормон – эстроген. Это приводит к образованию жировых отложений по женскому фенотипу, то есть лишние килограммы появляются в первую очередь в области талии, боков и бедер. Пагубные привычки. . Именно поэтому мужчинам правильный выбор метода похудения помогает справиться с лишним весом гораздо быстрее. Этому есть два объяснения: Скорость обменных процессов мужского организма выше, нежели женского. Уровень метаболизма мышечной ткани выше, чем жировой. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Здоровое питание для мужчин. Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. . старше 50 лет – 1800 ккал. Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. . При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи. Какие есть эффективные диеты для сильной половины. Правильное питание для мужчин с учетом возраста. Мужчинам важно сохранять фигуру и нормальный вес не меньше, чем женщинам. И хотя среди главных мужских качеств красота стоит далеко не на первом месте, тем не менее, гармоничное телосложение – это залог здоровья, силы и хорошего самочувствия. . Очень важно сейчас следить, чтобы не было скачков веса от похудения до резкого набора килограмм, так как это плохо сказывается на мужских половых гормонах и в целом на гормональной системе организма. В этом возрасте мужчины еще продолжают расти, так как растут в высоту они дольше, чем женщины. Поэтому голодать юношам ни в коем случае нельзя, ведь это сразу же скажется на выработке гормона роста. Похудение и здоровье. Мужчинам иногда тоже приходится садиться на диеты. Увы, на сегодняшний день ситуация такова, что ожирение возможно и у представителей сильного пола. Ниже мы расскажем, как выбрать систему питания и предложим меню, где есть несложные, простые рецепты. Диеты, дающие здоровье. Осознав, что пришло время худеть, человек часто не знает с чего начать. Начните с выбора диеты. Обратите внимание, чтобы в меню стояло не менее 5 приемов пищи. Блюда должны быть разнообразными, простыми в приготовлении. Обязательно ваше питание должно быть полезным для здоровья. А это значит, что нужно есть овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Похудение — процесс не быстрый. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Правильное питание для мужчин. 30.03.2021 09:00. 7590. Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание.  . Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд. Понедельник: Завтрак. Отварное куриное филе, на гарнир — рис с овощами, горячий напиток на выбор, кусочек ржаного хлеба с натуральным сливочным маслом. Обед.

ЧТО МОЖНО ОТНЕСТИ К ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ МУЖЧИНЫ, А ЧТО НЕТ …
  • В первую очередь диета для мужчин предполагает сбалансированный режим питания, подкрепляемый достаточной физической нагрузкой.

Диета для мужчин должна основываться на белковой пище, поскольку этот полимер считается основным стройматериалом для мышечных тканей. Именно достаточное количество белка в ежедневном рационе является базовой основой мужского диетического питания. К полезной белковой пище относится нежирное мясо (постная говядина, курятина), кисломолочные продукты (творог, кефир, твердый сыр), орехи и яйца. Поэтому питание мужчины, желающего похудеть, должно основываться на этих продуктах. Если подобные принципы не будут соблюдаться, на фоне нерационального питания может развиться дефицит тестостерона. Этот гормон отвечает за развитие мышечной массы мужчины и поддерживает половые функции.

Если помимо диетического питания мужчина занимается спортом, то просто рационального питания для его организма будет недостаточно, поскольку организм таких представителей сильной половины нуждается в большем количестве белков и углеводов. Поэтому активным мужчинам рекомендуется употреблять фрукты, мед и побольше кисломолочных продуктов. В подобной ситуации эти продукты не только не повредят диете, но и обеспечат организм дополнительным мышечным стройматериалом, а мозг – нутриентами для лучшего мышления.

10 ЭЛЕМЕНТОВ — ВРЕДНЫХ ДЛЯ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ :

Сахар и соль.
Это те продукты, которые очень часто называют белой смертью. Их, как впрочем и много чего ещё желательно исключить совсем, но врачи всё же считают, что мужчине допустимо пропускать в свой организм до 3 граммов соли и до 6 чайных ложек сахара (с учётом того сахара, который содержится в газированных напитках, мучных и кондитерских изделиях).
Кофеин
Он мужском организме тормозит выработку тестостерона и соответственно, производство сперматозоидов, но на короткий период времени. Кофеин быстро выводится из организма. Однако, 1 чашка натурального кофе в день всё же допускается, но не более. Причём речь идёт, только о натуральном кофе. А растворимый кофе – это такая бодяга, к которой мужикам и близко подходить нельзя. Вещества, появляющиеся в процессе производства такого чудо-порошка, и содержащиеся в нём, влияют на мужской гормон таким образом, что он становится женским гормоном.
Соя
И соответственно, все, содержащие сою продукты питания, даже соевый соус, который часто подаётся к модным нынче японским блюдам. Правильное мужское питание и соя – это понятия не совместимые. Весь секрет в том, что в сое содержатся фитоэстрагены. То есть те же женские гормоны, только растительного происхождения. Сами понимаете, кем станет мужчина, если будет постоянно употреблять женские гормоны…
Мясо выращенном с использованием гормонов.
Коровам, курам и в особенности хрюшкам, через уколы и вместе с кормом вводят в организм женские гормоны, благодаря избытку которых, они растут гораздо быстрее. Совсем исключать мясо из рациона питания мужчин, конечно, не стоит, ведь мужчине необходим белок. Но и одним мясом питаться нельзя. Достаточно его употреблять в пищу 3 раза в неделю. И ещё. Мясо не должно быть жирным. Только белок.
Жирное молоко
Во-первых, это лишний холестерин. Во-вторых, в молоке, как коровьем, так и козьем, содержится очень много полезных для роста молодых телят и козлят веществ и гормонов, в том числе женских. Злоупотреблять этим продуктом не стоит.
Растительные масла
Это касается подсолнечного, кукурузного и соевого масла. Лучше всего ограничиться двумя-четырьмя столовыми ложками такого масла в день. То же самое относится и к майонезам, которые делаются на основе тех же масел.
Все копчёности, особенно промышленного производства.
Коптильная жидкость, которой обрабатывают продукты, вызывает токсическое поражение тканей мужских яичек.
Белый дрожжевой хлеб
Дрожжи в принципе вредны для любого организма. И плюс, там содержится сахар, это стоит учитывать. Попробуйте перейти на чёрный хлеб или на лаваш.
Газированные сладкие напитки
Во-первых, в них содержится такое количество сахара, что баночки такого лимонада хватит, чтобы исчерпать лимит потребления сахара мужчиной на неделю вперёд. Один литр такого напитка содержит — 10 ложек сахара. Во-вторых, такие лимонады содержат усилители вкуса, которые обезвоживают организм. И в третьих. В таких напитках много кофеина, независимо от цвета напитка.
Спиртное
Алкоголь понижает уровень тестостерона в организме мужчины на 25-30%. Восстанавливается он потом с трудом. Не секрет, что продолжительное употребление пива приводит к ожирению мужчин по женскому типу: вырастает живот, грудь как у женщины и такие же ягодицы и бёдра. Неприятная картина.
фастфуд.
Вся индустрия фастфуда – это прямой враг мужского здоровья. Здоровый образ жизни, гамбургеры и картошка-фри – вещи несовместимые. В продукции фастфуда содержатся и соль, и сахар, и газированные напитки, соя и белый дрожжевой хлеб, гормональное мясо. В общем, сплошной кошмар для мужчин.

10 ЭЛЕМЕНТОВ — ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

Не трудно догадаться, что нам необходим список продуктов, которые будут повышать уровень мужского гормона тестостерона. Вот и он:

Мёд, сладкие фрукты и картофель.
В этих продуктах содержится глюкоза, необходимая для того, чтобы сперматозоиды активнее двигали своими хвостиками. Вот собственно, почему многие мужчины так любят сладкое. На него их тянет инстинктивно, но, к сожалению, в кондитерских изделиях содержится не глюкоза, а сахароза. Мужчинам нужна глюкоза. Именно поэтому, в рационе каждого мужчины должны быть свежие фрукты и мёд.
Рыба и морепродукты
(креветки, моллюски, устрицы, сардина, сайра, лосось, сельдь, анчоус, форель, окунь, сельдь). Морепродукты – это настолько важная составляющая, что питание настоящих мужчин без них будет неполноценным. Дело в том, что например моллюски и устрицы содержат большое количество цинка, который защищает предстательную железу от рака, повышает способность мужчины к оплодотворению и его либидо. В рыбе, перечисленной выше, так же содержится цинк, рыбьи жиры, витамины В и Е, а так же селен.
Зелень.
Петрушка (содержит цинк), лук, кинза, крест-салат, шпинат (содержит андростерон), рукола, черемша и зелёная горчица (оказывается бывает и такая). Важность зелени для мужского здоровья и повышения либидо в принципе давно доказана на практике. Секрет правильного питания для мужчин испокон веков известен на Кавказе, там это уже давно стало частью национальных культур. Без зелени на Кавказе ни одно застолье не обходится. Попробуйте сами, в течение нескольких дней, съедать в одно лицо, по приличному пучку петрушки. Ваша спутница жизни будет приятно удивлена. :)!!
Специи.
Куркума, кари, лук, чеснок, кардамон, стручковый красный перец. Специи подавляют действие фитогормонов, содержащихся в некоторых фруктах и овощах. Кроме того, некоторые из них, такие, как кари, куркума и имбирь, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению потенции.
Фрукты.
Правильное мужское питание не могло обойтись без фруктов. Но, имейте ввиду, все они должны употребляться в сыром или полусыром виде. Абрикос, дыня, виноград, изюм, морковь, лимон, манго, папайя, персик, груша, ананас, ботат, жёлтый перец, хурма, кабачки и тыква.
Овощи.
Сельдерей (листья, стебель и корни), помидоры, китайская, брюссельская и цветная капуста, брокколи. Всё это нужно кушать в сыром виде.
Ягоды
такие как: вишня, малина, клюква, земляника, арбуз, голубика, гранат, слива, чёрная смородина и чернослив, так же должны быть в свежем виде включены в рацион питания мужчины.
Каши.
Перловая, гречневая, пшённая, рис. Они содержат клетчатку, это мама говорила мне с детства, но о том, что же она делает в организме, я узнал совсем недавно. Оказывается, клетчатка повышает перистальтику в кишечнике (сокращения кишечника). Она же, в свою очередь, улучшает микроциркуляцию крови в малом тазу. Это приводит к улучшению микроциркуляции в предстательной железе, а за ней следует улучшение микроциркуляции в яичках мужчины. Следовательно, улучшается производство гормона тестостерона и сперматозоидов в яичках. Оказывается, наши далёкие предки знали, что ели, и правильное питание для мужчин не было для них такой загадкой, как для многих наших современников сегодня.
Растительные масла первого холодного отжима, не рафинированные.
Но, как уже писали выше, НЕ подсолнечное, НЕ кукурузное и тем более НЕ соевое. Остаются оливковое, кунжутное и ореховое.
Холестерин
в небольшом количестве. Холестерин является основой, фундаментом для синтеза гормона тестостерона, и в умеренных количествах мужчинам необходим. 200 грамм жирного творога, 1-2 стакана не очень жирного (пастеризованного, а не стерилизованного) молока. В одном яичном желтке так же содержится достаточно холестерина. Но это ещё не всё, что необходимо рассказать.

Сервис записи к врачу на прием в Киеве онлайн

Doc.ua — медицинский онлайн-хаб, который упрощает доступ ко всем медицинским услугам в режиме реального времени. С помощью Doc.ua пациенты могут найти врача онлайн и записаться к нему в клинику на прием. Нашим пользователям доступна база из более чем 12000 специалистов и 1800 медицинских учреждений по всей Украине.

На сайте или в приложении Doc.ua вы можете быстро записаться к доктору, который проведет консультацию и подберет эффективный способ лечения заболевания. При этом рекомендованные врачом лекарства можно заказать непосредственно на сайте в разделе «Аптека».

Doc.ua предлагает забронировать медицинские препараты, выбрав самую лучшую цену среди аптек Украины. В описании к лекарствам вы найдете способ применения и дозы, фармакологические свойства, показания и противопоказания. Получайте заказы удобно: оформляйте курьерскую доставку на препараты в вашем городе или забирайте лекарства в ближайшей точке выдачи.

Если приехать на прием в клинику для вас затруднительно, вы можете воспользоваться услугой «Вызов врача на дом» или «Онлайн-консультация с врачом». После получения вашего обращения операторы колл-центра Doc.ua свяжутся с вами в ближайшее рабочее время и предложат специалистов, которые могут приехать к вам домой либо проконсультировать вас по телефону.

На нашем портале вы найдете проверенные отзывы пациентов, которые ранее побывали на приеме у врача. Каждый отклик, оставленный пользователем портала, учитывается при формировании рейтинга. Чем выше рейтинг специалиста, тем выше его профессионализм.

Doc.ua отличается огромным каталогом диагностических центров в любом городе Украины — Киев, Одесса, Харьков, Львов, Днепр и др. Диагностические центры предлагают широкий спектр исследований: МРТ, КТ, УЗИ, эндоскопические методы исследования и другие. Для быстрого поиска центра диагностики в вашем городе используйте фильтры, которые позволяют отсортировать список учреждений по нескольким параметрам: рейтингу, популярности, а также количеству отзывов и месторасположению.

Также на Doc.ua представлено большое количество лабораторий, где можно сдать все необходимые анализы. Лаборатории предлагают широкий выбор исследований: общеклинические, гематологические, гормональные, биохимические, аллергические, иммунологические и др.

Мы стараемся быть не только максимально удобными для вас, но также беречь ваше время и средства, поэтому на сайте Doc.ua в разделе «Акции» представлены специальные предложения на медицинские услуги, прием врачей, комплексные обследования и пакетные услуги.

Записывайтесь на прием к врачу, на анализы или диагностику через Doc.ua, ведь вместе с нами медицина становится простой, удобной и доступной.

Правильное питание при избыточной массе тела

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЕ ТЕЛА

 

Правильное питание является самым простым, доступным, действенным и безопасным для борьбы с лишним весом. Лишний вес – это фактор риска развития многих заболеваний. Достаточно соблюдать простые правила для достижения идеального результата.

 

ПРАВИЛО №1

 

В первую очередь необходим самоконтроль массы тела, знать рекомендуемые нормы и методы оценки массы тела по индексу Кетле (индекс МТ) и окружности талии (ОТ).

ИМТ — это индикатор позволяющий рассчитать нормальный вес для человека с учётом вашего роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса тела недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

Оптимальной формулой расчёта идеального веса тела человека является расчёт массы тела по индексу Кетле (индекс массы тела — ИМТ). Рассчитываем индекс массы тела человека (ИМТ):

Необходимо знать свой рост (в м) и свой вес (в кг). Для расчёта ИМТ показатель массы тела разделить на рост возведённый в квадрат. ИМТ (кг/м2) = масса тела (в кг) : рост (в м2). Пример: вес 89 кг, рост 1,66м – возводим в квадрат (1,66 х 1,66 = 2,76 м2). Расчёт ИМТ = 89 : 2,76 = 32,2 (ожирение I степени, показания к снижению веса).

 

Типы массы тела

Индекс Кетле (ИМТ)

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Рекомендации

Дефицит массы тела

>18,5

Низкий

Увеличить вес до критерия нормальной массы тела

Нормальная масса тела

18,5 – 24,9

Обычный

Удерживать имеющийся вес

Избыточная масса тела

25 – 29,9

Повышенный

Не увеличивать массу тела

Ожирение I степени

30,0 – 34,9

Высокий

 

Снижать вес

Ожирение II степени

35,0 – 39,9

Очень высокий

Ожирение III степени

≥ 40

Чрезвычайно высокий

 

Измеряем окружность талии человека:

Окружность талии (ОТ) измеряют утром натощак, используя сантиметровую ленту.

 

ОТ < 80 см у женщин и

ОТ < 94 см у мужчин

Вес в норме, поддерживайте вес в данных значениях

Низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

ОТ = 80-88 см у женщин и

ОТ = 94 – 102 см у мужчин

Избегать увеличения веса

Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

ОТ > 88 см у женщин и

ОТ > 102 см у мужчин

Это абдоминальное ожирение – рекомендовано снижение веса

Высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

 

ПРАВИЛО №2:

 

Если имеются завышенные показатели ИМТ и ОТ, необходимо обратиться в отделения (кабинеты) медицинской профилактики или Центры здоровья для получения рекомендаций по снижению массы тела (изменить рацион питания) и в целом по ведению здорового образа жизни.

Причина лишнего веса – излишек пищи. Просто ВЫ ЕДИТЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВАМ НЕОБХОДИМО, а лишняя пища – это лишние килограммы. Человек набирает лишние килограммы по двум причинам: много ест и мало двигается.

Первое, на что стоит обратить внимание – в каком виде употребляются продукты. Они должны быть сырыми, либо тушиться, припускаться или готовиться на пару.

Второй момент – овощные салаты. «Здоровый» овощной салат нужно заправлять лимонным соком, кефиром или ряженкой, маложирной сметаной или йогуртом.

 

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

1

Капуста (все виды)

Нежирное мясо

Мороженое

2

Огурцы, помидоры

Нежирная рыба

Сливочное масла, маргарин

3

Салат листовой

Молоко и кисломолочные продукты (нежирные)

Пирожные, торты и др. кондитерские изделия (сдоба)

4

Зелень, шпинат, щавель

Сыры не менее 30% жирности

Сыры более 30% жирности

5

Свекла, морковь

Творог не менее 5% жирности

Сметана, сливки, майонез

6

Болгарский перец

Картофель

Орехи, семечки

7

Кабачки, баклажаны

Кукуруза

Жирное мясо и жирная рыба

8

Стручковая фасоль

Зрелые зёрна бобовых (горох, фасоль, чечевица)

Колбасные изделия, копчёности

9

Редис, редька, репа

Крупы

Творог более 5% жирности

10

Зелёный горошек (молодой)

Макаронные изделия

Кожа птицы

11

Грибы

Хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные)

Сладкие газированные напитки («Кока-кола», «Фанта» и др. ) и алкоголь

12

Фрукты

Чай, кофе без сахара и сливок

Сахар, мёд, конфеты, шоколад

13

Минеральная вода

Яйца

Варенье, джемы

Примечание — использовать в приготовлении блюд растительные жиры (подсолнечное), оливковое, льняное, кукурузное)

Примечание — умеренное количество означает половину от Вашей привычной порции.

Примечание – исключить приготовление пищи в виде жарки

 

 

Простые условия снижения веса для взрослых и детей:

1.       Есть нужно 3 раза в день (завтрак, обед, ужин) в одно и тоже время. Между приёмами пищи возможен перекус (фрукты, нежирный творог, овощной салат)

2.      Принимать пищу необходимо медленно, тщательно пережёвывая пищу.

3.      Нельзя ходить в магазин голодным и выбирать продукты с низким содержанием жира.

4.      Употребление соли не должно превышать 1 чайной ложки(5 грамм) в день.

5.      Употребление сахара должно быть не более 50 грамм в сутки.

6.      Употребление жидкости не должно быть менее 1,5 литров в день.

7.      Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

ПРАВИЛО №3

Обязательным компонентом должна быть достаточная ежедневная физическая активность. Выберите вид активности, который Вам больше нравиться и отвечает Вашему образу жизни. Простым, доступным и эффективным видом физической активности является ходьба 30-40 мин. , в день, 5-7 раз в неделю и главное – регулярно, а также очень полезны занятия плаванием. Даже если Вы очень заняты, Вы можете изыскать 30 минут среди повседневной работы и посвятить их физической активности для улучшения Вашего здоровья.

 

 

 

 

Материал подготовлен

редакционно-издательским отделом

ГБУЗ АО «ЦМП» — 2016г.

План диеты и упражнений для 30-летнего мужчины

Чтобы похудеть, нужно урезать калории и больше двигаться.

Изображение предоставлено Сэмом Эдвардсом/Caiaimage/Getty Images

Почти 3 из 4 мужчин старше 20 лет имеют избыточный вес или ожирение, согласно статистике, опубликованной в 2010 году Национальным обзором исследований здоровья и питания. Если вам за 30 и вы попадаете в эту категорию, пора худеть. Избыточный вес или ожирение повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.Чтобы похудеть, вам нужно урезать калории и больше двигаться, но не нужны изысканные порции салата и танцевальная аэробика. Примите план, который соответствует вашему образу жизни и поддерживает потребности вашего тела.

Почему стоит беспокоиться о весе в 30 лет

После 30 лет выработка мужского полового гормона тестостерона снижается примерно на 1 процент в год. В то же время вы начинаете терять мышечную ткань и набирать значительно больше жировой ткани, что только ускоряется при более низком уровне тестостерона.Если вы не примете меры, чтобы противостоять потере мышечной массы и падению уровня тестостерона, ваш пивной живот будет продолжать увеличиваться до 50 лет. Потеря веса помогает сдержать падение уровня тестостерона и снижает риск развития сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2 типа. Это также помогает вашей фертильности, вашему телосложению и вашей уверенности в себе.

Хорошие новости: когда вы урезаете из своего рациона такое же количество калорий, как и женщина, вы, как правило, теряете вес быстрее, когда начинаете диету, из-за более высокого уровня мышечной массы. Средний мужчина в возрасте 30 лет сжигает от 2400 до 3000 калорий в день. Чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете. Вы можете создать дефицит в 1000 калорий, комбинируя диету и физические упражнения, без необходимости резкого сокращения потребления калорий. Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому, если вы каждый день соблюдаете этот дефицит в 1000 калорий, вы можете терять 2 фунта в неделю.

Потребление около 2000 калорий в день позволяет вам чувствовать себя сытым, а также способствует снижению веса. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, дефицит калорий составляет от 400 до 500 калорий в день, поэтому вам нужно увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий и сбросить вес.

Стремитесь ежедневно съедать около 6 унций цельных зерен, от 2 до 3 чашек свежих овощей, 2 чашки свежих фруктов, 3 чашки обезжиренных молочных продуктов и 6 унций белка. От 20 до 35 процентов вашего общего потребления калорий — примерно от 400 до 700 калорий — должны поступать из жира. В основном это должны быть ненасыщенные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, семена, авокадо и жирная рыба. Ограничьте потребление насыщенных жиров не более чем 6 процентами от вашего потребления в 2000 калорий, что составляет около 120 калорий.Насыщенный жир способствует накоплению опасного висцерального, или брюшного, жира. Насыщенные жиры содержатся в жирных кусках мяса и жирных молочных продуктах.

Упростите выполнение этого плана, купив курицу-гриль и пакетированный салат для салатов. Заказывайте заправку на гарнир в ресторанах и берите половину своего заказа, чтобы пойти на более позднюю трапезу, вместо того, чтобы съедать всю еду сразу. Сведите к минимуму потребление алкоголя, так как пиво и спиртные напитки могут добавить сотни калорий, а также способствовать накоплению жира в области живота.

Примеры блюд для 30-летнего мужчины

Примеры блюд по этому плану включают 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане обезжиренного молока с 2 столовыми ложками сушеной клюквы и 2 чайными ложками коричневого сахара плюс 2 киви; мучная лепешка с начинкой из яичницы-болтуньи, нарезанного помидора и 1 унции тертого сыра плюс грейпфрут; или чашка цельнозерновых холодных хлопьев с 1/2 банана, 1 чашка обезжиренного молока, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 2 чайными ложками фруктового джема.

На обед у вас может быть салат тако, приготовленный из салата романо, 3 унции фарша из индейки, 1/2 унции сыра, 1/3 чашки черных бобов, 1/4 чашки черных оливок и горсть измельченных кукурузные чипсы и сальса. В качестве альтернативы вы можете съесть бутерброд на цельнозерновом лаваше или с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, легким мазком майонеза и горчицы, 2–3 унциями грудки индейки или ростбифа, 1 унцией сыра моцарелла и ломтиками помидоров. маринованный укроп и тертый салат вместе с яблоком.Откажитесь от гамбургеров и картофеля фри из фаст-фуда. Вместо этого закажите сэндвич с жареной курицей на цельнозерновом хлебе с печеным картофелем на гарнир.

На ужин 4 унции жареного лосося с 1/2 стакана киноа или коричневого риса, 1 стакан обжаренного шпината и стакан обезжиренного молока. Или попробуйте 3 унции жареного цыпленка с большим запеченным сладким картофелем и 1 чашкой стручковой фасоли или съешьте 2 ломтика пиццы на тонком тесте в гавайском стиле с большим зеленым салатом.

Перекусывайте свежими фруктами, хумусом и нарезанными овощами или крекерами из цельнозерновой муки, нежирным сыром и несладким греческим йогуртом.

Упражнения — ключ к похудению

Включите силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю. Задействуйте все основные группы мышц с помощью функциональных многосуставных упражнений, таких как приседания, жим от груди, становая тяга, выпады и подтягивания. Вы будете стимулировать выброс гормона роста для наращивания мышечной массы. Наличие более мускулистого тела позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, а также помогает смягчить потерю тестостерона.

Старайтесь уделять сердечно-сосудистым упражнениям средней интенсивности около 250 минут в неделю, чтобы значительно сбросить вес, советует Американский колледж спортивной медицины.Увеличивайте интенсивность на двух-трех еженедельных тренировках сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше ускорить сжигание жира. Согласно статье, опубликованной в Journal of Obesity в 2011 году, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые лучше, чем другие виды упражнений, стимулируют жировой обмен. короткие схватки от 30 секунд до 4 минут при очень высокой интенсивности. После этого приступайте к малоинтенсивной работе, такой как ходьба.Повторяйте, чередуя высокую и низкую интенсивность в течение 30–60 минут тренировки.

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Еда — это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь в борьбе с болезнями и поможет вам чувствовать себя моложе.

Правильное питание

Здоровое питание для мужчин включает:

  • Не менее 2 чашек фруктов и 2½ чашки овощей каждый день для получения витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
  • Цельнозерновые. Ешьте не менее половины всех зерен в виде цельных зерен каждый день. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, хлопьями, макаронами, коричневым рисом или овсом.
  • Где-то от 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
  • Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
  • Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
  • 3400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.
Энергетические продукты

Поскольку мужчины имеют больше мышц и обычно крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, требуется от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики заболеваний мужчинам следует есть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевица, фрукты и овощи.Эти продукты богаты клетчаткой, помогают справиться с чувством голода и чувством сытости, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак предстательной железы и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и растительные источники, такие как бобы, горох и продукты из сои. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным врачом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые останутся с вами на всю жизнь.

Men’s Health: Здоровое питание — Центр мужского здоровья

В наши дни не всегда легко соблюдать здоровую диету. Существует так много вариантов фаст-фуда и нездоровой пищи, что у парня возникает соблазн просто пожать плечами, есть то, что ему нравится, и оставить свое здоровье на произвол судьбы.

Но это не лучший путь. Соблюдение питательной диеты с правильными порциями может улучшить здоровье мужчин и помочь им поддерживать здоровый вес. Существуют также определенные продукты, которые не только улучшают мужское здоровье в целом, но и помогают предотвратить рак, снизить риск сердечных заболеваний и повысить общий уровень энергии.

Здоровье мужчин: здоровое питание

Правильное питание для здоровья мужчин означает составление ежедневного рациона из следующих вариантов:

  • Пять или более порций фруктов и овощей. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой и содержат мало калорий. Обязательно ешьте овощи всех цветов — подумайте о зеленых, оранжевых, желтых, красных и даже фиолетовых. Избегайте овощей, приготовленных на жиру, таких как жареные кабачки или луковые кольца.
  • Не менее шести порций цельнозернового хлеба, круп и крахмалистых овощей. Цельнозерновые продукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и дает ощущение сытости. Выбирайте нерафинированный цельнозерновой хлеб и крупы, а не те, которые содержат рафинированную белую муку. Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель и сушеные бобы, такие как пинто или почки. Если их приготовить без большого количества жира, эти овощи помогут вам чувствовать себя сытыми при относительно небольшом количестве калорий. Однако, если вы пытаетесь похудеть или у вас в анамнезе преддиабет или диабет, вам может потребоваться ограничить потребление крахмала в целом.
  • Две или три порции обезжиренных молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный или 1-процентный йогурт и нежирные сыры.
  • Две или три порции нежирного мяса, курицы и рыбы. Вы должны выбирать куски мяса с небольшим или отсутствующим видимым жиром и снимать кожу с курицы и другой птицы. Избегайте жареных или панированных блюд.
  • Сократите потребление сладостей. Чтобы улучшить свое здоровье, сократите потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, таких как выпечка, другие десерты и подслащенные хлопья. Они высококалорийны, но не приносят никакой питательной пользы.
  • Ограничьте потребление натрия. Используйте травы для приправы пищи вместо соли и минимизируйте потребление упакованных продуктов.
  • Откажитесь от насыщенных жиров. Масло, сыр и сало могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям. С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, в умеренных количествах могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний.

Мужское здоровье: Порции здорового питания

Еще одним ключом к поддержанию здоровья мужчины является правильное количество продуктов. Используйте этот список размеров одной порции в качестве ориентира:

  • 1 чашка свежих овощей или фруктов
  • 1/2 чашки крахмалистых овощей или сушеных бобов
  • 1 ломтик хлеба
  • 1 чашка сухих хлопьев или ½ чашки приготовленные хлопья
  • 1/3 чашки риса или макарон
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 3 унции нежирного мяса, курицы или рыбы

Всего через несколько дней измерения порций вы сможете

  • ½ стакана размером примерно с половину теннисного мяча
  • 1 стакан размером примерно с бейсбольный мяч
  • 3 унций белка — это размер колоды карт

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вам также необходимо следить за калориями, чтобы убедиться, что вы сжигаете больше энергии в день, чем потребляете. По данным Американской кардиологической ассоциации:

  • Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны ограничить ежедневное потребление калорий до 2400 при малоподвижном образе жизни, 2600 при небольшой активности и 3000 при очень активной деятельности.
  • Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они ведут сидячий образ жизни, 2400 калорий, если они немного активны, и 2800 калорий, если они очень активны.
  • Мужчинам в возрасте 51 года и старше следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000 при малоподвижном образе жизни, 2200 при умеренной активности и 2400 при высокой активности.

Здоровье мужчин: полезные продукты

Некоторые специальные продукты могут принести дополнительную пользу для здоровья:

  • Борцы с раком. Соблюдение приведенных выше рекомендаций поможет снизить риск заболевания раком за счет обеспечения необходимыми питательными веществами и поддержания здорового веса. В частности, один продукт, помидоры, был связан со снижением частоты рака простаты, легких и желудка. Помидоры являются отличным источником борющегося с раком питательного вещества ликопина. Просто имейте в виду, что наш организм лучше всего усваивает ликопин, когда помидоры готовятся или тушатся. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю чашку кофе зеленым чаем, который, как считается, содержит важные антиоксиданты, которые также могут предотвратить рак.
  • Здоровье сердца. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показали, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и форель, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать чистоту артерий.
  • Усилители энергии. Углеводы производят много энергии, но будьте осторожны: простые углеводы, такие как сахар, быстро сжигаются, давая вам временный заряд энергии. Сложные углеводы, с другой стороны, сгорают медленно, обеспечивая энергию в течение более длительного периода времени. Цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель и горох содержат сложные углеводы. Продукты, богатые белком, также имеют решающее значение, поскольку они помогают контролировать высвобождение энергии из жиров и углеводов.

И, наконец, не пропускайте здоровый завтрак — это действительно важное начало здорового дня.

Узнайте больше в Центре мужского здоровья Everyday Health.

40 советов мужчинам, которые хотят похудеть после 40 лет

В 20 лет несколько раз в неделю ходить в спортзал и время от времени есть овощи было достаточно, чтобы держать пресс в форме.В 30 лет добиться четкости мышц было немного сложнее, но не совсем несбыточной мечтой. А в 40 друг упоминает о разделении десерта, и ты оказываешься на территории отца, прежде чем ты это понимаешь.

К сожалению, по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм имеет тенденцию брать отпуск, резко останавливаясь и вызывая ощущение, что увеличение веса и вздутие живота являются неизбежными выводами. Исследования показывают, что уровень тестостерона имеет тенденцию к снижению по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту, принимая во внимание ваш метаболизм.На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показывает, что добавление тестостерона всего за трехмесячный период повысило базальный уровень метаболизма у мужчин на целых 13%.

Даже если заместительная терапия тестостероном не предусмотрена, все еще существует множество способов борьбы с гормональными изменениями, которые часто сопровождают средний возраст, ускоряя метаболизм и возвращая вместе с ним давно утраченную мышечную массу. Следуя нашим 40 советам для мужчин, которые хотят похудеть после 40 лет, вы быстро вернете себе форму, а когда вы будете готовы превратить свое тело в стройную, подлую машину для сжигания жира, найдите лучшие способы увеличить ваш метаболизм является частью вашей рутины, наряду с добавлением любого из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас, в свой рацион.

Shutterstock

Одно яблоко в день сдерживает набор веса. Яблоко среднего размера содержит около 4,5 граммов наполняющей клетчатки — это около 12% от рекомендуемой мужской дневной нормы — и может быть эффективным съедобным решением для борьбы с неприятным газом и вздутием живота, которые в противном случае держали бы вас в стороне. Яблочная кожура содержит пектин, волокно, исследование которого, опубликованное в Anaerobe , показывает, что оно эффективно стимулирует здоровые кишечные бактерии, включая лактобактерии и бифидобактерии, которые могут помочь ускорить ваш метаболизм.Красные яблоки также богаты кверцетином, фитохимическим веществом, которое может помочь уменьшить боль в суставах, связанной с артритом, и ресвератролом, который хорош для борьбы с жиром на животе.

Shutterstock

«Большинство мужчин считают, что они достаточно увлажняются, потому что они выпивают несколько чашек воды в день. Однако было показано, что производительность может снизиться на 7-10% даже из-за небольшого обезвоживания, а снижение производительности означает меньше усилий в спорте. тренажерный зал», — рассказал Тони Кастильо MS, RD, LDN, диетолог и владелец Nutrition For Performance в предыдущей статье.И, по словам Кастильо, хорошее правило, о котором следует помнить, состоит в том, чтобы выпивать половину своего веса в унциях каждый день.

Если вы не уверены, пьете ли вы достаточное количество воды, посмотрите, проявляются ли у вас какие-либо из 7 побочных эффектов недостаточного потребления воды.

Shutterstock

Еда, съеденная в машине, не способствует вашему метаболизму; медленное и равномерное питание действительно выигрывает гонку, особенно среди тех, кому за 40. Исследования, опубликованные в журнале BMJ , показывают, что медленное питание не только увеличивает чувство сытости, но и помогает регулировать гормональную реакцию в кишечнике, облегчая обуздание голода. тяга и держать фунтов от накопления.

Shutterstock

Самый простой способ похудеть после 40 лет — это добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что всего 20 минут силовых тренировок в день снижают риск абдоминального ожирения у мужчин с годами, в то время как выполнение такого же количества кардио не приносит такой пользы. Наращивание некоторых мышц также может сделать вас менее склонным к падению, уменьшая риск изнурительного перелома. Зарядитесь энергией перед тренировками и наслаждайтесь сильными мышцами, добавив в свое меню лучшие белки для похудения.

Shutterstock

Добавляйте супы, коктейли и тушеные блюда с костным бульоном, и вы быстро сделаете свой путь к стройному телу. Костный бульон является хорошим источником глюкозамина, который может помочь справиться с воспалением, из-за которого цифры на весах растут год за годом. Фактически, исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что взрослые люди среднего возраста, борющиеся со своим весом, которые добавляли добавки глюкозамина в свой распорядок дня, сократили биомаркеры воспаления в своей системе почти на четверть.Костный бульон также богат аминокислотами, которые могут помочь восстановить слизистую оболочку пищеварительного тракта, еще больше уменьшить воспаление и способствовать росту здоровых кишечных бактерий, которые могут повысить скорость метаболизма.

Shutterstock

Перекусив гранатом, вы мгновенно почувствуете себя легче. Исследование, опубликованное в BMC Complementary & Alternative Medicine , показывает, что крысы, которых кормили диетой с высоким содержанием жиров в сочетании с добавками граната, потеряли больше веса и жировых отложений при восстановлении уровня липидов в сыворотке крови и снижении окислительного стресса в мозге.Исследования также показывают, что богатый антиоксидантами гранат может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить кровяное давление, увеличить кровоток и снизить риск эректильной дисфункции.

Shutterstock

Начав утро с белковых яиц, вы избавитесь от запасного колеса раньше, чем заметите. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показывает, что участники исследования среднего возраста, которые начинали свой день с яиц, потеряли больше веса, чем те, кто начинал с такого же калорийного завтрака с высоким содержанием углеводов.Если вы беспокоитесь, что добавление яиц в ваш рацион повысит уровень холестерина, не беспокойтесь; недавние исследования показывают, что большинство людей могут безопасно потреблять до трех яиц каждый день, не оказывая отрицательного влияния на уровень холестерина. Фактически, употребление 1-3 яиц в день привело к улучшению профиля холестерина!

Shutterstock

Продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, часто могут казаться запретными для тех, кто хочет похудеть, но это не значит, что вы должны избегать их из своего меню. Исследование, проведенное учеными из Университетской больницы королевы Софии, показало, что в течение 28-дневного наблюдения участники исследования, которые придерживались диеты, богатой мононенасыщенными жирами (например, орехами), улучшили свою чувствительность к инсулину и набрали меньше жира на животе. чем испытуемые, чья пища была богата насыщенными жирами и углеводами.Орехи также являются хорошими источниками белка и клетчатки, которые помогают сохранять чувство сытости и подавляют тягу к еде дольше, чем обычный прием пищи, богатый углеводами.

Shutterstock

Думайте о лососе как о своем секретном оружии, когда дело доходит до похудения после 40 лет. Исследование, опубликованное в Scientific Reports , показывает, что мыши, чья диета с высоким содержанием жиров была дополнена рыбьим жиром, богатым омега-3, набирали меньше веса и меньше живота. жир и имели более низкие уровни глюкозы и инсулина натощак, чем группа, получавшая те же продукты, но без омега-3; они даже сожгли больше калорий.Для тех, кто обеспокоен своей умственной работоспособностью с годами, рыбий жир дает дополнительную пользу: исследования связывают потребление омега-3 со снижением уровня деменции, а их противовоспалительные свойства могут помочь замедлить прогрессирование дегенеративных заболеваний костей и артрит. Заполните, не заполняя талию, сделав здоровые жиры частью своего обычного рациона.

Shutterstock

Пришло время отказаться от жирных заправок для салатов и начать есть овощи, как взрослый.К счастью, решение вашей дилеммы с соусом одновременно вкусное и простое, даже для относительных кулинарных нубов: просто выберите вместо этого немного оливкового масла и уксуса. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry в 2009 году, показало, что за 12-недельный период участники исследования, страдающие ожирением, которые добавляли уксус в свой рацион, избавились от большего количества жира на животе и общего веса, чем контрольная группа исследования.

Shutterstock

Перекусить на первом свидании чесночной едой? Ход новичка.Ешьте немного чеснока, когда пытаетесь похудеть после 40 лет? Отличная идея. Чеснок является хорошим источником аллицина, который может снизить уровень кортизола в крови, тем самым снижая риск накопления лишнего жира на животе. Исследователи из Кореи также обнаружили, что добавки с чесноком помогли мышам, получавшим диету с высоким содержанием жиров, сбросить больше веса и жировых отложений, улучшив здоровье их печени всего за семь недель.

Shutterstock

Несколько хрустящих морковок в вашем меню могут стать тем самым катализатором, который вам нужен для серьезной потери веса с возрастом.Морковь является отличным источником бета-каротина, мощного антиоксиданта, который снижает воспаление, способствующее ожирению. Результаты исследования возрастных заболеваний глаз показывают, что бета-каротин также является эффективным средством борьбы с возрастной дегенерацией желтого пятна, улучшая здоровье ваших глаз по мере того, как вы сбрасываете лишние килограммы.

Shutterstock

Как оставаться стройным после 40 лет? Сделайте семена чиа регулярной частью вашего распорядка дня. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показывает, что добавление семян чиа в хлеб снижает повышение уровня сахара в крови после еды.По мере увеличения количества семян чиа уровень сахара в крови испытуемых соответственно снижался, что способствовало уменьшению чувства голода и снижению веса. Семена чиа — особенно хороший выбор для веганов и вегетарианцев; их содержание омега-3 может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса у тех, кто избегает морепродуктов.

Shutterstock

Хотя большинство продуктов с высоким содержанием сахара не совсем способствуют похудению, бананы являются долгожданным исключением из этого правила. Исследование, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что испытуемые с преддиабетом, которые добавляли в свой рацион инулин, пребиотическое волокно, содержащееся в бананах, имели большую потерю веса и жира на животе, чем те, кто этого не делал. Уровень сахара в их крови также стабилизировался после богатой инулином еды, что сдерживало тягу к еде. Исследования также связывают потребление пребиотических волокон с увеличением количества полезных кишечных бактерий, повышением метаболизма и укреплением иммунной системы. Нужно что-то, чтобы сочетаться с этим бананом? Попробуйте наши лучшие арахисовые масла!

Shutterstock

Вы говорите «помидор», я говорю «тома-то», но врачи говорят, что эти плоды огненного цвета — рецепт для улучшения здоровья. Помидоры являются одним из лучших источников каротиноидного пигмента ликопина, который исследователи из Тайваньского Китайского медицинского университета связывают с уменьшением окружности талии и общего жира в организме.Просто убедитесь, что вы выбираете свежие помидоры, и не пытайтесь добиться тех же результатов с кетчупом; четыре грамма сахара, которые вы получите в каждой столовой ложке, скорее всего, заставят цифры на весах двигаться в неправильном направлении.

Shutterstock

Ваша склонность к пикантным закускам может стоять между вами и тем подтянутым телосложением, к которому вы стремитесь. Ученые из Центра молекулярной медицины им. Макса Дельбрюка обнаружили нечто удивительное при изучении эффектов потребления соли: при добавлении натрия в пищу испытуемые не чувствовали жажду сильнее, как полагали исследователи.На самом деле, они пили меньше воды и чувствовали себя более голодными после соленых закусок. К сожалению, хотя их диета с высоким содержанием натрия не увеличивала жажду, как ожидалось, она все же заставляла их удерживать воду. Так что, если на повестке дня стоит задача похудеть, откажитесь от соли.

Shutterstock

Когда дело доходит до избавления от лишних килограммов вокруг талии, свекла не может быть лучше. Свекла имеет свой малиновый оттенок из-за бетаина, пигмента, известного своими противовоспалительными свойствами и эффектами, повышающими метаболизм. Более того, обзор исследования, опубликованный в The Journal of Nutrition , обнаружил связь между потреблением свеклы и снижением высокого кровяного давления.

Shutterstock

Средний возраст и раздутый живот, как правило, идут рука об руку, но добавление в свой обычный рацион немного кислых вишен может помочь вам избавиться от этого покачивания вокруг живота. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что в ходе 12-недельного исследования у крыс, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, дополненной терпкой вишней, было на 9% меньше жира, чем у крыс, получавших только диету с высоким содержанием жиров. Терпкие вишни также могут помочь вам оставаться активными с возрастом благодаря богатству антоцианов, антиоксидантных соединений, которые могут уменьшить воспаление и боль в суставах.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь похудеть после 40 лет, учитываются не только калории. Исследователи из Университета Уэйк-Форест обнаружили, что у обезьян, получавших диету, содержащую 8% трансжиров, в течение шестилетнего периода процентное содержание жира в организме увеличилось на колоссальные 7,2%, в то время как основная часть этого жира уходила на их животы, увеличивая риск хронических заболеваний. . Хотя в мае 2018 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) запустила глобальную инициативу REPLACE по исключению искусственных трансжиров (в виде частично гидрогенизированных масел) из всех упакованных продуктов к 2023 году, это прогрессивное правило не распространяется на блюда в ресторанах. К счастью, вам не нужно полностью отказываться от жира, чтобы наслаждаться стабильной потерей веса; просто избегайте тех блюд, которые вы никогда не должны есть после 40.

Shutterstock

Углеводы запрещены не только потому, что вам за 40 и вы хотите похудеть; на самом деле, запекание картофеля фри может помочь вам удовлетворить эту тягу к углеводам здоровым способом, одновременно сбрасывая лишний вес. Сладкий картофель является хорошим источником резистентного крахмала, который исследователи из Университета Колорадо в Денвере обнаружили эффективным в снижении жировых отложений, особенно вредного жира на животе.Сладкий картофель также богат бета-каротином, который борется с воспалениями, сохраняя ваше здоровье и активность в ваши золотые годы.

Shutterstock

Не усердствуйте с еще одной неэффективной и повторяющейся кардио-тренировкой; Добавьте в свою программу интервальные тренировки, и вы станете стройнее, чем заметите. Недавнее исследование ACE Fitness разделило участников на три группы: контрольную группу без упражнений, группу HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и группу тренировок с отягощениями средней интенсивности. Исследователи обнаружили, что, хотя процентное содержание жира в организме значительно снизилось в обеих группах упражнений с отягощениями, систолическое артериальное давление и уровень вредного холестерина ЛПНП значительно снизились только в группе HIIT.

Shutterstock

Насытитесь и похудейте, нагрузив свой рацион клетчаткой; это также может снизить риск развития рака. Исследование, проведенное учеными из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, показало, что в течение пяти лет каждые 10 граммов растворимой клетчатки уменьшали висцеральный жир участников исследования на 3.7%. Тем, кто был физически активен, повезло еще больше: они избавились от висцерального жира, который способствует хроническим заболеваниям, в два раза больше. Более регулярный пищеварительный тракт также снижает риск развития рака толстой кишки, третьей по смертоносности формы некожного рака.

Shutterstock

Замена обычного кофе чаем ройбуш может стать ключом к избавлению от лишних килограммов, которые накапливаются в среднем возрасте. Ройбуш содержит аспалантин, флавоноид, который может помочь снизить количество гормонов стресса в крови, тем самым сократив количество жира на животе, которое накапливается в организме.Исследователи из Столичного университета Нельсона Манделы также обнаружили, что полифенолы в чае ройбуш эффективно защищают кожу от изменений, которые могут спровоцировать появление морщин, помогая вам выглядеть так же молодо, как вы себя чувствуете. Ройбуш — не единственный чай для борьбы с жиром; лучшие чаи для похудения заставят вас выглядеть стройнее, чем вы это заметите.

И если вам интересно, вот как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Перекусывать с умом очень важно, когда вы пытаетесь сбросить упрямые лишние килограммы после 40 лет, но, к счастью, это не означает, что ваш выбор продуктов питания должен быть пресным.Добавление черники в свой рацион может помочь вам похудеть и даже уменьшить влияние менее чем здоровой пищи на вашу талию. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , предполагает, что антоцианы в чернике могут помочь уменьшить воздействие продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, а также уменьшить воспаление во всем теле, которое может вызывать боль и может способствовать риску ожирения. .

Shutterstock

Заменив рафинированные углеводы на цельнозерновые, вам будет намного проще отказаться от не очень приятных «ручек любви» и добиться желаемого веса по мере взросления.Исследование, проведенное в Университете Тафтса, показало, что потребление трех и более порций цельнозерновых продуктов в день снижает у участников исследования вызывающий болезни висцеральный жир на животе на целых 10%. Цельные зерна также содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, сохраняя чувство сытости и способствуя росту здоровых бактерий, улучшающих обмен веществ в кишечнике.

Shutterstock

Добавление в рацион фолиевой кислоты может помочь вам быстро избавиться от лишних килограммов. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что фолиевая кислота, витамин B, содержащийся в таких продуктах, как шпинат, брокколи и бобы, увеличивает потерю веса у испытуемых, страдающих патологическим ожирением, на целых 28% в течение одного года. Фолиевая кислота также считается эффективной для снижения риска атеросклероза, улучшения кровотока по всему телу, снижения риска эректильной дисфункции с возрастом.

Shutterstock

Острый перец делает тело горячим. Результаты исследования, проведенного в Маастрихтском университете, показывают, что добавление 2,56 миллиграммов капсаицина, который придает остроте острой пище, значительно повысило способность сжигать жир у испытуемых. Более того, он делал это без повышения артериального давления испытуемых, что делало его потенциально безопасным и эффективным методом снижения веса для тех, кто подвержен риску гипертонии.

Shutterstock

Мы знаем, что листовая капуста так же разрекламирована, как и Дженнифер Лоуренс, но это не значит, что вы должны игнорировать ее преимущества, когда речь идет о вашем весе. Обзор исследований, опубликованных в PLoS Medicine , показывает, что испытуемые, которые потребляли больше всего фруктов и овощей, включая листовую зелень, такую ​​как капуста, в течение 24-летнего периода, были наименее склонны к избыточному весу или ожирению. Более того, исследования показывают, что ежедневное употребление всего двух порций листовой зелени снижает старение мозга на колоссальные 11 лет по сравнению с людьми, которые мало ели овощей или вообще не ели их.Ускорьте процесс похудения, включив в свой рацион 26 продуктов, которые растопят любовь.

Shutterstock

Вам не обязательно быть марафонцем, чтобы добиться серьезной потери веса; всего несколько пробежек в неделю сделают вас стройнее в кратчайшие сроки. Исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, показывает, что бег трусцой всего на 12 миль в неделю привел к значительному сокращению жира на животе у испытуемых. К счастью, бег трусцой — одно из немногих занятий, которым можно заниматься практически где угодно, чтобы сжечь калории.Мужчина весом 175 фунтов может рассчитывать на сжигание более 441 калории в час при неторопливом беге.

Shutterstock

Конечно, сардины не самая сексуальная еда в мире, но они могут стать ключом к стройности тела с возрастом. Сардины — удивительный источник немолочного кальция, помогающего вам укрепить кости при похудении. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что испытуемые среднего возраста с избыточным весом и ожирением с дефицитом кальция, получавшие добавки с кальцием, потеряли примерно 13.2 фунта в течение 15-недельного периода испытаний, в то время как контрольная группа потеряла всего два.

Shutterstock

Отказ от десерта — не единственный способ похудеть; на самом деле, добавление шоколада в ваше меню может помочь вам достичь целей по снижению веса. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что при ферментации в пищеварительном тракте шоколад приобретает противовоспалительные свойства, которые могут помочь улучшить чувствительность к инсулину, стимулируя потерю веса и укрепляя здоровье сердца.

Shutterstock

Вместо того, чтобы готовить еще один бургер на гриле, выберите бобы в качестве предпочтительного белка. Фасоль является отличным источником белка, клетчатки и резистентного крахмала, который может помочь уменьшить нездоровый, обволакивающий органы висцеральный жир, снижая риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет, с каждым укусом. Исследование, опубликованное в Nutrients , также показывает, что у испытуемых, которые ели черную фасоль, уровень инсулина после еды был ниже, чем у тех, кто потреблял сопоставимое количество антиоксидантов и клетчатки из другого источника пищи.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Укрепите свои кости и наслаждайтесь большей потерей веса, добавив в пищу немного кальция. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , показывает, что участники исследования с избыточным весом на диете с высоким содержанием молока и кальция потеряли больше висцерального жира, чем те, кто ел умеренное или малое количество молочных продуктов. Для тех, кто придерживается веганской или безлактозной диеты, молочные продукты — не единственный способ добиться такого результата; 20 продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными, помогут вам сбросить лишние килограммы и укрепить кости.

Shutterstock

Ожидание, пока вы проголодаетесь, может быть причиной того, что вам трудно похудеть. Когда вы голодны, труднее сделать правильный выбор в еде, и тихий голосок в вашей голове, говорящий вам, что коробка пончиков — разумный выбор, часто звучит громче, чем тот, который говорит вам придерживаться лосося и салата. Более частое питание также может помочь предотвратить метаболические затишья, заставляя ваше тело работать как хорошо смазанная машина, чтобы сжигать лишние калории и поддерживать вашу энергию.

Shutterstock

Возьмите немного грейпфрута и наблюдайте, как лишние килограммы тают. Исследование, проведенное в Университете Вандербильта, показало, что взрослые люди с ожирением, которые выпивали полстакана чистого грейпфрутового сока перед едой, потеряли в среднем 15 фунтов за 14-недельный период исследования и наблюдали более значительное снижение уровня холестерина и аппетита, чем те, кто потреблял такое же количество. воды. Исследование Техасского университета A&M также показало, что грейпфрут эффективен для укрепления костей, что позволяет легче избежать травм, связанных с остеопорозом, с возрастом. Исследователи говорят, что это связано с тем, что грейпфрутовый сок (как и апельсиновый сок) повышает уровень антиоксидантов, который снижает уровень тестостерона, что помогает защитить клетки костей.

Shutterstock

Переедание телевизором может быть столь же вредным для вашей талии, как и переедание. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показывает, что люди, которые едят перед телевизором, потребляют на 10% больше еды, чем те, кто ест более осознанно. Еще страшнее то, что одно исследование показывает, что для людей старше 25 лет каждый час просмотра телевизора сокращает ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты.

Shutterstock

Один из самых простых способов сбросить килограммы, которые, кажется, накапливаются с каждым годом, — это то, что вы делаете каждый день: спите. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых не спят рекомендуемое количество часов, подвергая себя повышенному риску увеличения веса, сердечных заболеваний и даже смерти. Исследование с участием 60 000 взрослых, проведенное в течение 16 лет, показало, что у тех, кто спал не более пяти часов каждую ночь, риск набрать 30 фунтов во время исследования увеличился на 30% по сравнению с теми, у кого было лучше. отдохнувшие коллеги.Слишком мало сна также увеличивает количество гормона голода грелина в крови, что повышает вероятность того, что вы вернетесь к высококалорийным обработанным продуктам для быстрого притока энергии.

Shutterstock

Употребление ежевики может помочь вам вырваться из рутины похудения. Ежевика получает свой отличительный оттенок от антиоксидантных пигментов, называемых антоцианами, которые могут уменьшить воспаление и боль в суставах, способствующие ожирению. Ежевика также является хорошим источником ресвератрола, который может помочь вам избавиться от жира на животе и даже снижает риск слабоумия.

Shutterstock

Когда вам исполняется 40 лет, вы, несомненно, становитесь полноценным взрослым, так почему же многие из нас до сих пор едят, как дети? Конечно, вы можете пообещать себе, что будете хранить эти чипсы или печенье на своей кухне, когда придет компания, но есть вероятность, что вы в конечном итоге съедите их сами и обнаружите, что лишние килограммы на весах сбрасываются. На самом деле, исследователи из Корнелла обнаружили, что люди, которые хранили нездоровую пищу на кухне, были значительно тяжелее тех, чьи дома были полны более здоровых закусок.Вам не обязательно постоянно питаться идеально, но убедитесь, что ваши шкафы не забиты продуктами, от которых вы толстеете, и это может иметь большое значение.

Shutterstock

Ваш дом — это ваша крепость, но только вы можете решить, как сложится ваше правление в Королевстве точеного пресса и крепкого здоровья. Хорошие новости? Попытка ограничить стресс на домашнем фронте может помочь вам бороться с набором веса в среднем возрасте. Незначительные изменения, такие как упражнения во время просмотра телевизора, отказ от работы в спальне и отключение от сети на несколько часов каждый день, могут дать серьезные результаты.Если вы хотите стать профессионалом в плане расслабления, попробуйте медитировать. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показало, что у людей с избыточным весом, которые включали некоторые упражнения на осознанность в свою обычную рутину, было меньше кортизола в крови, а также уменьшался вес и жир на животе. Начните путь к жизни без стресса сегодня с 20 способами снять стресс!

Здоровое питание старше 60 лет | HealthDirect

Ключевые факты

  • Людям старше 60 лет требуется больше определенных питательных веществ, чем людям более молодого возраста.
  • Потребности в питании также различаются у пожилых мужчин и пожилых женщин.
  • Если вы не так активны, как раньше, вам может понадобиться меньше килоджоулей.
  • Если вы едите меньше, вам необходимо обеспечить более высокую концентрацию питательных веществ в своем рационе.
  • Поддержание здорового веса может помочь вам быть более активным и сохранить здоровье костей и мышечную силу.

На этой странице

Должен ли мой рацион меняться по мере взросления?

Правильное питание в возрасте старше 60 лет поможет вам сохранить здоровье и независимость.Хорошая диета также может помочь вам справиться с такими заболеваниями, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.

С возрастом ваши потребности в питании могут меняться, даже если в молодости вы питались правильно. Пищевые потребности также могут различаться у мужчин и женщин.

После 60 лет вы можете быть не так активны, как раньше, поэтому вам нужно меньше килоджоулей. У вас также может быть сниженный аппетит. Таким образом, вам нужно упаковать больше питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок и клетчатка, в меньшее количество пищи.

Сколько еды мне нужно с возрастом?

Чтобы получать необходимые питательные вещества, старайтесь ежедневно съедать достаточное количество продуктов из всех 5 пищевых групп. Вот рекомендуемое количество порций каждой группы продуктов для человека среднего роста с малоподвижным или умеренным уровнем активности:

Группа пищевых продуктов Мужчины 51-70 лет Мужчины старше 70 лет Женщины 51-70 лет Женщины старше 70 лет
Зерно и злаки 6 4. 5 4 3
Овощи 5,5 5 5 5
Белок* 2,5 2,5 2 2
Молочные продукты 2,5 3.5 4 4
Фрукты 2 2 2 2
* Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи, семечки, бобовые и бобовые

Почему важно поддерживать здоровый вес?

Достижение и поддержание здорового веса может помочь пожилым австралийцам быть более активными, сохраняя здоровье костей и мышечную силу по мере старения.

Избыточная масса тела оказывает нагрузку на сердце, суставы и позвоночник, что может усугубить существующие заболевания. Это также увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет.

Даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может измениться. Средний человек теряет мышечную массу и функции с возрастом — это известно как саркопения. Мышцы часто замещаются жировой тканью.

По возможности выполняйте силовые или силовые тренировки для поддержания или увеличения мышечной массы и функции.Мышечная масса также помогает предотвратить диабет 2 типа, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови.

После менопаузы некоторые женщины обнаруживают, что форма их тела меняется, и у них появляются жировые отложения вокруг живота, известные как центральное ожирение. Это подвергает женщину более высокому риску сердечных заболеваний и рака, даже если она имеет здоровый вес. Чтобы свести риск к минимуму, придерживайтесь здоровой диеты, выполняйте силовые тренировки и умеренные аэробные упражнения.

ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск развития диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте Risk Checker , чтобы узнать.

НУЖНО ПОХУДЕТЬ? — Используйте Калькулятор ИМТ , чтобы узнать, находятся ли ваш вес и размер талии в пределах нормы.

Нужно ли мне больше клетчатки в моем рационе с возрастом?

Важно потреблять достаточное количество клетчатки, особенно с возрастом, поскольку она помогает предотвратить запоры, рак кишечника и геморрой. Фрукты и овощи являются хорошими источниками клетчатки, наряду с цельнозерновым хлебом и крупами, бобами и чечевицей.

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые богаты нерастворимой клетчаткой, снижают риск сердечных заболеваний.Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах, фасоли, чечевице и овсе, может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также насыщают и помогают контролировать вес.

Взрослые австралийцы должны иметь следующее:

  • Мужчины (в возрасте 19 лет и старше) — 30 граммов (г) клетчатки в день
  • Женщины (в возрасте 19 лет и старше, не беременные и не кормящие грудью) — 25 г клетчатки в день

Какие витамины и минералы важны для пожилых людей?

Удовлетворение ваших потребностей в витаминах и минералах может быть затруднено, если вы едите меньше пищи с возрастом.Но пожилым людям нужно больше определенных витаминов.

Витамины B2, B6 и D

Витамин B2, также известный как рибофлавин, содержится в молочных продуктах, обогащенных злаках и хлебе. Рекомендуемое потребление пищи (RDI) увеличивается после 70 лет следующим образом:

  • Мужчины 51–70 лет — 1,3 миллиграмма (мг) в день
  • Мужчины старше 70 лет — 1,6 мг в день
  • Женщины 51–70 лет — 1,1 мг в день
  • Женщины старше 70 лет — 1,3 мг в день

Витамин B6 содержится в цельнозерновых злаках, мясе, овощах и фруктах. Редко бывает дефицит. RDI:

  • Мужчины 51 года и старше — 1,7 мг в день
  • Женщины 51 год и старше — 1,5 мг в день

Витамин D вырабатывается в основном в коже. Он помогает усваивать кальций, поэтому он жизненно важен для хорошего здоровья костей. Это также важно для мышечной функции и, возможно, иммунной функции.

Взрослым в возрасте от 51 до 70 лет требуется в два раза больше витамина D, чем молодым людям. Людям старше 70 лет требуется в 3 раза больше витамина D, чем людям моложе 50 лет.Это потому, что кожа не так эффективна в этом.

Ваше тело вырабатывает витамин D под действием солнечного света и получает ограниченное количество из пищи, которую вы едите. Практически невозможно получить достаточно из своего рациона, поэтому пожилым людям важно проводить короткое время на солнце каждый день.

Люди, которые скрываются по культурным причинам, подвергаются повышенному риску дефицита витамина D, как и люди с темной кожей, такие как аборигены и жители островов Торресова пролива, которым требуется больше времени, чтобы выработать такое же количество витамина D. Если вы не можете часто выходить на улицу, поговорите со своим врачом о добавках витамина D.

Кальций

Кальций необходим для здоровья костей, нервной и мышечной деятельности. Недостаток кальция может привести к снижению плотности костной ткани (остеопорозу) и риску переломов, что является повышенным риском для женщин после менопаузы.

RDI кальция для пожилых австралийцев составляет:

  • Мужчины 51–70 лет — 1000 мг в день
  • Мужчины старше 70 лет — 1300 мг в день
  • Женщины 51 год и старше — 1300 мг в день

Хорошими источниками кальция являются молоко, йогурт, сыр, рыба с мягкими съедобными костями, например, консервированные сардины и лосось, миндаль и обогащенное кальцием молоко.

Железо

Все ваше железо поступает из пищи и хранится в организме. Хорошими источниками железа являются мясо, птица (например, курица), рыба и цельнозерновые злаки.

Если вы не получаете достаточно железа, вы можете истощить свои запасы железа, что может привести к дефициту железа и, в конечном итоге, к железодефицитной анемии.

Дефицит железа развивается постепенно — обычно симптомы отсутствуют, пока у человека не разовьется анемия. Симптомы анемии включают усталость, головокружение, нерегулярное сердцебиение, проблемы с памятью и концентрацией внимания.

У пожилых людей низкий уровень железа не обязательно связан с недостатком железа в рационе. Это может быть признаком скрытого кровотечения из желудочно-кишечного тракта или проблемы с тонкой кишкой, влияющей на всасывание железа. Любой человек с симптомами анемии должен обратиться к врачу.

RDI железа для австралийских мужчин и женщин в возрасте старше 51 года составляет 8 мг в день.

Сколько белка нужно пожилым людям в рационе?

Белок необходим для роста и восстановления клеток, а также для мышечной силы.Мужчинам и женщинам старше 70 лет требуется примерно на 20% больше белка, чем молодым людям.

RDI для белка:

  • Мужчины до 70 лет — 64 г в день
  • Мужчины в возрасте 70 лет и старше — 81 г в день
  • Женщины до 70 лет — 46 г в день
  • Женщины в возрасте 70 лет и старше — 57 г в день

Белок содержится в мясе и рыбе, яйцах, чечевице, сушеных бобах и молочных продуктах. Молоко — это простой способ получить белок, к тому же оно содержит дополнительный кальций.Соя также является формой белка (соевое молоко также часто обогащают кальцием).

Сколько жира, сахара и соли мне нужно есть?

Жир

В вашем рационе должны присутствовать жиры, чтобы усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивать энергию и многое другое. Существует 3 основных типа пищевых жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, как правило, полезнее, чем насыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо и большинстве орехов.Они могут помочь снизить уровень холестерина при замене нездоровых насыщенных жиров в рационе.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Эти 2 типа ненасыщенных жиров являются «необходимыми жирами». Они не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.

Жиры омега-3 помогают защитить от сердечных заболеваний. Продукты, богатые омега-3, включают оливковое и растительное масла, орехи, семена льна, авокадо, рыбу и морепродукты, особенно жирную рыбу. Heart Foundation рекомендует взрослым употреблять от 2 до 3 порций жирной рыбы в неделю.

Жиры Омега-6 содержатся в маргариновых спредах, подсолнечном и соевом маслах, некоторых орехах и семенах подсолнечника. Большинство австралийцев получают достаточное количество омега-6 жиров из своего рациона.

Насыщенные жиры в обработанных пищевых продуктах, таких как закуски, упакованные пирожные и печенье, блюда на вынос, пироги и выпечка, повышают риск высокого уровня холестерина в крови и сердечных заболеваний.

Все жиры обладают высокой энергетической ценностью (килоджоули) и могут привести к увеличению веса при избыточном потреблении.

Соль

Потребление слишком большого количества натрия — чаще всего в виде соли — может повысить кровяное давление. Многие полуфабрикаты, такие как замороженные или упакованные блюда, содержат большое количество соли и, следовательно, натрия, поэтому проверьте этикетки на упаковке, чтобы узнать о продуктах с низким содержанием соли. Постарайтесь ограничить употребление соленых закусок и вяленого мяса, а также не добавляйте соль за столом или во время приготовления пищи.

Рекомендуемое максимальное количество натрия для взрослых австралийцев составляет 2000 миллиграммов в день.

Сахар

Диета с высоким содержанием добавленных сахаров, которые содержатся во многих упакованных продуктах и ​​напитках с низким содержанием питательных веществ, может привести к ожирению, сердечным заболеваниям, кариесу и ожирению печени.

Вам не нужно потреблять какие-либо добавленные сахара для удовлетворения ваших диетических потребностей. Здоровые углеводы, белки и жиры дадут вам энергию. Фрукты, овощи и молочные продукты содержат природные сахара, а также полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.

Почему пожилым людям важно избегать обезвоживания?

Хорошая гидратация необходима для поддержания работы кишечника и работы мозга, а также для предотвращения инфекций мочевыводящих путей и образования камней в почках.

Пожилые люди могут быть более подвержены риску обезвоживания из-за сниженной функции почек, отсутствия чувства жажды и приема таких лекарств, как диуретики и слабительные. Ограниченная подвижность может затруднить походы в туалет, заставляя людей ограничивать потребление жидкости, что может вызвать обезвоживание.

Летом нездоровые пожилые люди с избыточным весом и обезвоживанием более подвержены тепловому удару, особенно после тяжелых физических упражнений.

Не ждите, пока вам захочется пить; с возрастом люди не так сильно чувствуют жажду.Как правило, женщины должны выпивать 8 чашек жидкости в день, а мужчины — 10 чашек. Обычная вода — это здоровый выбор, но молоко, суп, чай и кофе способствуют ежедневному потреблению жидкости.

Сколько алкоголя следует употреблять пожилым людям?

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется употреблять не более 10 стандартных порций алкоголя в неделю.

Хотя многие пожилые люди отказываются от алкоголя, люди в возрасте 60 лет, которые употребляют алкоголь, с большей вероятностью выпивают больше, чем предписано австралийскими рекомендациями, а те, кому за 70, чаще пьют каждый день.

Пожилые люди могут быть более восприимчивы к воздействию алкоголя и иметь более высокую концентрацию алкоголя в крови, чем молодые люди при таком же количестве потребляемого алкоголя. Это связано с тем, что в их организме меньше воды и больше жира. Алкоголь также дольше перерабатывается в печени, что увеличивает риск повреждения.

Если вы пожилой человек и принимаете лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться в отсутствии взаимодействия между алкоголем и вашими лекарствами.

Алкоголь также может увеличить риск падений у пожилых людей и повлиять на вашу реакцию и умственные способности. Он также содержит большое количество килоджоулей, поэтому может способствовать увеличению веса.

Как мне ухаживать за зубами, когда я становлюсь старше?

Плохое здоровье полости рта связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Это также может повлиять на вашу способность жевать и получать удовольствие от еды, что может ограничивать типы пищи, которую вы едите.

Синдром сухости во рту (ксеростомия) часто встречается у пожилых людей.Это может быть побочным эффектом пожилого возраста, некоторых лекарств или диабета — среди прочего. Сухость во рту увеличивает риск разрушения зубов.

Держите рот влажным, часто потягивая воду. Ограничьте сладкие напитки, не добавляйте сахар в чай ​​и кофе, чистите зубы утром и вечером зубной пастой с фтором.

Для получения дополнительной поддержки и информации

Посетите эти организации и веб-сайты для получения дополнительной информации о здоровом питании:

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

Планы питания, подъема тяжестей и здорового питания для футболистов

Жизнь спортсмена полна испытаний. Вы должны не только практиковаться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое ремесло и свой спорт, но вы также должны беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела оказывает очень реальное и непосредственное влияние на вашу способность заниматься спортом.

Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в отличной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены.Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет соответствовать требованиям спорта. Это верно для любого вида спорта — от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.

Из-за этого спортсменам, таким как футболисты, крайне важно получить глубокие знания о том, как ухаживать за своим телом. Им нужно знать о питании, физических упражнениях, наборе и потере веса и целом ряде других элементов.

Хотя для того, чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, требуется много учиться и учиться, мы знаем, что важно с чего-то начинать.Вот почему мы составили начальное руководство по здоровому питанию, набору веса и правильному питанию для футбола. После прочтения у вас должно появиться лучшее представление о спортивном здоровье и питании, и вы почувствуете себя более подготовленным, чтобы продолжать учиться.

Что такое здоровое питание для футбола?

Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от питания многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются теми же, акценты другие.Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, чья цель обычно состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и массу. Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также для того, чтобы сбросить вес.

Имейте в виду, что это руководство предназначено для предоставления советов о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.

Как набрать вес и мышцы с помощью еды

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и ​​планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.

1. Не ешьте все подряд

Когда вы думаете о том, чтобы набрать вес, вашим первым побуждением может быть просто начать есть все как попало, в надежде, что это поможет вам набрать вес. Таким образом вы, безусловно, наберете вес, но это будет не тот вес, который вам нужен.

Вместо двух или трех больших приемов пищи в день попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть без разбора, сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах, особенно если ваш метаболизм особенно высок.

2. Ешьте много белков

Продукты с высоким содержанием белка должны составлять основу вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела.Итак, если вы весите 180 фунтов, вы должны стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь распределять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость. Вот где полезно есть много маленьких порций в течение дня.

Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и обезжиренных источниках. Некоторыми хорошими примерами являются индейка, курица, 93% нежирного красного мяса, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.

3. Добавьте немного углеводов

Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать вас во время всех тренировок. Мало того, углеводы также являются важной частью процесса, посредством которого аминокислоты из ваших белков попадают в ваши мышцы. Поскольку углеводы очень важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.

Некоторыми продуктами, которые являются идеальными источниками углеводов, являются коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макароны, картофель, рисовые лепешки, рисовая каша, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно распределяя между обедом и ужином. Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизирует использование питательных веществ в организме. Некоторыми примерами этих углеводов являются брокколи и зеленая фасоль.

4. Увеличьте потребление полезных жиров

Вы часто слышите, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы для правильного функционирования вашего тела.Не все жиры попадают в категорию «хороших». К сожалению, какими бы вкусными ни были печенья, они никогда не будут вам полезны. Скорее, хорошими жирами являются такие вещи, как арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.

Эти полезные жиры способствуют выработке гормонов, обеспечивают постоянный рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в достаточном количестве.

5. Всегда носите с собой закуски

Ранее мы упоминали, что полезно есть много маленьких порций в течение дня. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов без перекуса или какого-либо приема пищи. Ношение небольших и удобных продуктов с собой — один из лучших способов поддерживать уровень питания и энергии в течение дня.

Лучшие продукты, которые можно носить с собой, полезны для здоровья и легко транспортируются. Некоторые отличные варианты:

  • Протеиновые батончики — индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов быстрого перекуса. Попробуйте один из многих сортов, доступных сегодня, чтобы найти вкус, который вам нравится.
  • Бутерброды с арахисовым маслом и желе — Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, что делает одно из этих любимых блюд детства отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, положив его на цельнозерновой хлеб, чтобы получить дополнительную клетчатку и углеводы.
  • Протеиновые напитки — эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также нужно съесть кусочек фрукта, чтобы получить их полную питательную ценность.
  • Порошки для набора веса — Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материала для бодибилдинга.
  • Йогурт — Йогурт — разумный выбор, поскольку он является источником как белков, так и углеводов.Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.
  • Орехи — это один из самых простых продуктов, который можно упаковать и перекусить, когда вы в дороге. Они являются идеальным источником здоровых жиров.
  • Фрукты — их лучше всего употреблять вместе с белком, но такие фрукты, как бананы, станут идеальным переносимым источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.
  • Обезжиренный творог — Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится холодильник.Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.

6. Пейте много воды

Как бы мы все ни любили газированные напитки, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным для здоровья питьем, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать ваш аппетит, ее положительное влияние на ваш метаболизм и ее решающая роль в наращивании мышечной массы и производстве энергии.

Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным напиткам. Всякий раз, когда вы чувствуете жажду, выпейте стакан воды, а не банку газировки.

Пример дневного рациона для похудения

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основные принципы питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день на такой диете.

Имейте в виду, что существует множество продуктов, которые можно есть с одинаковой питательной ценностью.Так что, хотя в приведенном ниже примере приведены продукты на один возможный день, не чувствуйте себя ограниченным этим меню. Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подпадают под эти категории, и посмотрите, что вы придумаете для своих футбольных планов питания.

  • 7 утра: Миска овсянки, фрукты и протеиновый напиток.
  • 9:15: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
  • 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
  • 12:30: Картофельное пюре или макароны, овощи на пару и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
  • 15:30: Перекус вроде йогурта или творога и еще один протеиновый батончик.
  • 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и еще немного фруктов.
  • 22:30: Протеиновый напиток и нежирное мороженое.

Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола

Конечно, все знают, что любая программа здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов.Здоровое и сбалансированное питание — это, безусловно, одна часть головоломки, но не менее важна и другая часть. Эта вторая часть упражнения.

В то время как каждый должен заниматься спортом, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычные посетители тренажерного зала. И точно так же, как разные спортсмены питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.

Принципы упражнений для наращивания мышечной массы

Прежде чем мы поговорим о каких-либо конкретных упражнениях или примерных планах упражнений, мы рассмотрим некоторые общие концепции и правила, которыми должны руководствоваться все ваши тренировки.

1. Короткие тренировки

Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться столько, сколько сможете, до полного изнеможения. Но верно и обратное. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.

Этому есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам наращивать мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться. Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что работаете на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться после этого момента, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не нарастит мышечную массу. Все, что вы будете делать, это изнурять себя без необходимости.

Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Тренируясь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстанавливаться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.

2. Не отдыхайте слишком долго между подходами

В большинстве случаев сокращайте периоды дыхания между подходами до полутора минут или меньше. Этот метод поможет вам втиснуть больше упражнений в отведенные 60 минут или меньше, а также улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Однако не поддавайтесь искушению полностью пропускать паузы. Встроенные перерывы важны, так как они позволяют воде из вашего тела проникать в мышцы, помогая им расти больше и сильнее.

3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления ваши мышцы растут больше всего. Поэтому, если вы не позволяете себе дни отдыха от поднятия тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на исцеление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне контрпродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.

4.Сделайте свое обучение прогрессивным

Конечно, если бы вы делали по 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, это было бы лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но этот уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу — он не поможет вам получить дополнительную силу. Чтобы увеличить прирост силы, вам нужно постоянно превосходить результаты последней тренировки. Если на прошлой неделе вы сделали 30 отжиманий, на этой неделе вам нужно сделать 31.

Постепенное продвижение вперед — единственный способ стать сильнее и достичь желаемого потенциала.

5. Варьируйте тренировки

Наши мышцы приспосабливаются гораздо быстрее, чем мы часто можем себе представить. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не будете получать дополнительную силу от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.

Вместо этого смешайте свои тренировочные программы. Добавьте новые упражнения в режим и удалите старые, а затем повторите их позже. Этот метод известен как спутанность мышц, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.

6. Тренируйтесь в отличной форме

Плохая форма — это ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим увеличить количество весов, которые мы можем поднять как можно быстрее. Часто мы так стремимся сделать это, что жертвуем формой ради возможностей, то есть просто нагромождаем тарелки и выбрасываем вещи вроде правильной формы за дверь.

Тем не менее, есть веская причина практиковать правильную форму: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и выполнять тренировочные упражнения неправильно, вы сильно рискуете навредить себе. Мало того, упражнения могут даже не выполнить свое предназначение, если вы будете выполнять их неправильно.

Каким бы нетерпеливым вы себя ни чувствовали, всегда уделяйте время тому, чтобы научиться делать что-то правильно. В легкой атлетике ваше тело — это ваш инструмент, и это означает, что вы несете ответственность за его защиту, используя правильную форму.

7. Активно используйте свободные веса

Наши тела существуют в трехмерном мире. И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также искусственны. Они позволяют вашим телам двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как могли бы в противном случае.

Из-за этого лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободными весами, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей тренировочной программы — просто не полагайтесь на них как на основные средства обучения.

Образец недельного плана тренировок

Следующие упражнения включены в этот список специально из-за того, что они помогают футболистам нарастить мышечную массу и набрать вес.

Однако, как и в случае с нашим примером плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы, или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.

Понедельник: Спина, Грудь, Верхняя часть пресса, Бицепс и Трицепс

Комплект 1

  • Жим гантелей со скамьей под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Подтягивания перед собой узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 2

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 3

  • Сгибание рук с гантелями «молот»: 8–10 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 4

  • Сгибание рук с гантелями: 10–12 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Вторник: нижняя часть пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры

Комплект 1

  • Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 2

  • Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Сгибание ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 3

  • Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Подъемы носков стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Комплект 4

  • Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
  • Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Четверг: Спина, Грудь, Бицепс и Трицепс

Комплект 1

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
  • Подтягивания узким хватом обратным хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Комплект 2

  • Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
  • Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Комплект 3

  • Сгибание рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Комплект 4

  • Подъемы проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
  • Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
  • Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры

Комплект 1

  • Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
  • Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Комплект 2

  • Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Комплект 3

  • Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
  • Жим икроножными мышцами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Комплект 4

  • Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
  • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
  • Подъемы ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Несмотря на то, что вы можете дополнить этот недельный план упражнений различными вариантами, он станет отличной отправной точкой для составления вашего собственного графика тренировок.

Поезд в Spooky Nook Sports

В Spooky Nook Sports мы увлеченно тренируем все аспекты наших спортивных результатов. Мы не просто фокусируемся на вашей силе, скорости, гибкости или питании. Вместо этого мы сосредотачиваемся на всех этих вещах и хотим призвать наших спортсменов делать то же самое.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о питании, силовых упражнениях и смежных темах.

Сбалансированное питание для молодых взрослых

Когда ваши дети гуляют сами по себе, вы мало что можете сделать с тем, что они едят или не едят.Надеюсь, вы заложили им хорошую питательную основу за годы жизни дома, и они готовы сделать для себя выбор в пользу здорового образа жизни. Но многие подростки просто не делают этот выбор, когда они сами по себе; есть причина, по которой «первокурсник 15» — это термин. Для истинно сбалансированного питания они должны заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами. Мягкое напоминание о том, что представляет собой сбалансированная диета, может быть именно тем, что им нужно, чтобы направить их.

Следующие рекомендации основаны на MyPlate Министерства сельского хозяйства США, если не указано иное.Они основаны на молодых людях, которые занимаются физической активностью менее 30 минут каждый день, поэтому индивидуальные потребности могут различаться.

Питание

Овощи и фрукты не только для вегетарианцев

Их не зря называют «энергетическими продуктами». Овощи и фрукты богаты питательными веществами, низкокалорийны и могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания. Женщины в возрасте 19-30 лет должны съедать 2 ½ чашки овощей и 2 чашки фруктов каждый день. Мужчины того же возраста должны съедать три чашки овощей и две чашки фруктов каждый день.

Что считается чашкой? Меньше, чем вы думаете. Один большой сладкий картофель, один большой целый помидор или два больших стебля сельдерея считаются чашкой. Две чашки сырых листовых овощей равны 1 чашке других овощей. Один большой персик или восемь больших ягод клубники тоже размером с чашку. Таким образом, один большой салат за один прием пищи может приблизить вас к вашей ежедневной потребности.

Ешьте правильные виды злаков

По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство американцев потребляют достаточно злаков, но большинство , а не потребляют достаточно цельных зерен.Какая разница? Цельные зерна не обрабатываются, поэтому они сохраняют гораздо больше своей питательной ценности. Зерновые полны клетчатки, витаминов группы В и часто обогащены железом — всеми питательными веществами, в которых нуждается ваш организм. Коричневый рис и цельнозерновой хлеб — это цельнозерновые продукты, а белый рис и белый хлеб — обработанные. И имейте в виду — «мультизерновые» — это не то же самое, что цельнозерновые. Мультизерновые просто означают, что существует более одного типа зерна; они все еще могут быть очищенными зернами.

Женщинам в возрасте 19-30 лет следует съедать 6 унций зерен, а мужчинам – 8 унций.По крайней мере, половина всех съеденных зерен должна быть цельнозерновой. Так что же считать унцией? Одна маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре), ½ чашки вареных цельнозерновых макарон или коричневого риса и один блин (4 дюйма в диаметре) считаются за одну унцию зерен.

Белок — это больше, чем бекон

Это строительный материал для мышц, кожи и крови. Исследования показывают, что большинство американцев потребляют достаточно белка, так что ваш подросток, вероятно, чувствует себя здесь хорошо. Но основное внимание следует уделить видам белка.Более постное мясо, такое как морепродукты и курица без кожи, содержит меньше «плохого» жира и больше «полезного», чем красное мясо (говядина). Но белок не обязательно должен поступать только из мяса. Фасоль, яйца, орехи и бобовые – все это богатые белком полезные продукты.

Женщины в возрасте 19-30 лет должны съедать 5 ½ унций белка каждый день, а мужчины того же возраста должны съедать 6 ½ унций. Количество должно быть съедено в течение дня между приемами пищи и закусками. Что считается унцией? Одно яйцо, 24 фисташки, 1/4 стакана вареной черной фасоли равны одной унции. Одна маленькая половинка куриной грудки равна 3 унциям. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы представить колоду карт размером примерно в три унции, а одна унция — размером с мяч для гольфа.

Молочные продукты по-прежнему важны

Мы часто ассоциируем молочные продукты с маленькими детьми, но кальций в молочных продуктах помогает укреплять кости в течение первых 18–20 лет жизни. Так что это все еще прекрасное время, чтобы упаковать кальций, так как после этого возраста ваша способность хранить кальций замедляется, и со временем кости могут потерять эту силу.Как правило, обезжиренные молочные продукты лучше, чем жирные. А для молодых людей с непереносимостью лактозы обогащенные кальцием миндальные, соевые и кокосовые молочные продукты могут помочь увеличить потребление кальция.

Женщины и мужчины в возрасте от 18 до 30 лет должны потреблять три чашки молочных продуктов каждый день. Сколько это стоит? Восемь унций молока с низким содержанием жира или обогащенного кальцием соевого молока — это то же самое, что и чашка. Восемь унций — это размер школьного контейнера для молока или половина бутылки с водой стандартного размера (16 унций).Одна обычная упаковка обезжиренного йогурта (восемь унций) считается одной чашкой. Полторы унции твердого сыра (например, швейцарского или чеддера) — это то же самое, что и одна чашка. Это примерно размер вашего среднего и указательного пальцев.

Добавленные сахара, натрий, пустые калории

Также известны как основные продукты питания многих молодых людей или «нездоровая» пища. Пицца, расфасованные продукты, газированные напитки, печенье и алкоголь — все это примеры продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, натрия или пустых калорий. Нереально думать, что их никто не будет есть, тем более, что они созданы для того, чтобы они были такими вкусными.Но ограничение этих видов продуктов и напитков может помочь вашему подростку вести более здоровый образ жизни. И если они не хотят слышать «Ты ешь свои овощи?» или «Постарайтесь не есть так много чипсов» издалека, вы всегда можете попробовать воспользоваться их мятежным характером, указав на весь маркетинг, который идет на продажу менее здоровой пищи детям. В одном исследовании это помогло подросткам сделать более здоровый выбор.

Физическая активность

Масла: не группа продуктов питания, не все вредные

Масла содержат некоторые основные питательные вещества, хотя они и не относятся к группе продуктов питания.Они входят во множество различных продуктов, таких как авокадо, рыба и орехи. Они также встречаются сами по себе в виде оливкового, рапсового и кунжутного масел. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневное потребление масел с упором на замену менее полезных (твердых) жиров (таких как сливочное масло) на масла.

Суточная норма масел составляет 6 чайных ложек для женщин в возрасте 18-30 лет и 7 чайных ложек для мужчин того же возраста. Но пройти через это очень легко. Например, в двойном чизбургере из сети быстрого питания содержится в среднем 51 грамм (или около 13 чайных ложек) жиров и в среднем 23 грамма (или около шести чайных ложек) насыщенных жиров.Насыщенные жиры — это те, которые имеют тенденцию быть твердыми, и их следует заменить более полезными маслами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.