Правильное питание для похудения в домашних условиях, примерное меню

Каждая женщина мечтает быть стройной, подтянутой и красивой. Существует бесконечное множество диет и программ для создания идеального тела, но не каждая женщина, а порой и даже мужчина, способны выдержать это испытание.

Увы, многие диеты способны дать результат не надолго и организм, который выдержал колоссальный стресс, способен возвратить все калории вдвойне, потерянные «во время битвы» за идеальное тело.

Правильное питание для похудения в домашних условиях  создано для тех, кто хочет не только похудеть, но и сохранить свое здоровье.

Существуют основные правила для потери веса в домашних условиях

• Во-первых,необходимо завести таблицу калорийности и рассчитать, сколько всего тратиться калорий в день, а сколько потребляется. Снизив потребление калорий не более чем на 300 Ккал, можно добиться результата. Снижать калории на больший уровень не нужно, так как организм станет откладывать сам «стратегический запас».
• Во-вторых, самое главное правило — отказ от вредной пищи. Что же входит в понятие вредной пищи.

Помните! Правильного питания необходимо придерживаться всегда. Подготовьте себя заранее морально и физически!

Прежде всего это:

• Любые газированные напитки, чипсы, фаст-фуд, различные орешки в упаковках и т.д.
• Быстрые углеводы, а это торты, пирожное, булочки, белый хлеб и т.д. Гормон инсулин, при попадании этих продуктов в пищеварительный тракт, вынужден переработать сахар в жир, чтобы выровнять состав крови. Особенно, эти продукты должны быть исключены в вечернее время, когда проходит самый пик такого процесса. Если совсем соскучились по сладкому, то можно скушать маленькую булочку, но только до 12.00 дня. Чем ниже уровень инсулина в крови, тем меньше вы испытываете чувство голода.
  Еще один плюс низкого инсулина — выведение из организма лишней воды. Для понижения этого гормона нужно придерживаться низкоуглеводной диеты, а для этого исключить из своего рациона сахар.
• Вся жирная молочная кухня, сюда входит и майонез. Отказ от таких продуктов скажется и на отличном состоянии сердечных сосудов.
• Колбасные изделия, сосиски, вареная колбаса и т.д.
• Жирные сорта мяса (баранина, свинина, утка).

Итак, необходимо заменить все вредные продукты на полезные. Существуют продукты, которые являются источниками «хороших» жиров. Это сливочное и оливковое масло, масло авокадо и кокоса, а также сало.

Список овощей, которые легко усваиваются организмом:

• шпинат,
• капуста (особенно квашенная),
• помидоры,
• огурцы,
• редька,
• редиска,
• кабачки,
• салат,
• сельдерей,
• лук в любом виде,
• болгарский перец.

Нельзя худеть, исключая все жиры полностью.

Такой подход приведет к провалу все труды и старания.

• В-третьих, золотое правило диетологов — питаться не менее пяти раз в день, но мелкими порциями. Одна порция не менее 200 г. Нет весов? Не проблема, объем порции можно измерить руками. Молочные продукты, рыба, мясо употреблять объемом не более одной ладошки; овощи — объем порции с кулак; доля жиров не более объема большого пальца.

Если худеет мужчина, то его порцию можно увеличить вдвое, а для измерения объема еды использовать его руки. Количество еды должно хватить для нормального содержания глюкозы в крови и ее насыщения важными элементами.

Каждый прием пищи должен содержать белки, именно каждый. А вот углеводов необходимо употребить не более 50-70 г в сутки.

• В-четвертых, обильное питье — самое главное в процессе похудения. Стакан воды способен ускорить на 45% метаболизм в жировых тканях. У воды чрезвычайное значение для организма человека. Пить желательно чистую воду, можно и зеленый не сладкий чай.
• В-пятых, необходимо завести дневник питания. Это нужно, прежде всего, для самоконтроля. Сюда нужно записывать всё, и даже мелкие перекусы, так можно реально оценить сколько калорий употребляется в течение суток. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому нужно составить меню на всю неделю. Это на первый взгляд кажется, что это очень просто, но тут существует множество различных факторов: вес, возраст, сколько калорий тратите в сутки и т.д.

В похудении не маловажную роль играет и психологическая составляющая, нельзя похудеть, если человек сам не готов к этому. Нужно подойти к составлению меню с позитивной стороны.

Примерное меню на 7 дней

Первый день:

• С утра натощак выпить 1-2 ст воды (это нужно делать ежедневно), затем овсяные хлопья с йогуртом и 1 яблоко;
• Через три часа перекус — творог с нежирной сметаной и отвар из шиповника;
• На обед рисовый супчик, запеченная рыба и зеленый салат;
• Через 4 часа на полдник йогурт;
• На ужин порция как можно меньше и малокалорийная – вареное мясо и салат из овощей;
• Пить можно чай, соки и компоты;

Второй день:

• На завтрак гречневая каша и чай;
• Через 3-4 часа стакан кефира и 1 грушу;
• На обед — тушенные овощи, куриное филе;
• Через 4 часа на полдник йогурт;
• На ужин — овощное рагу с тремя ломтиками хлеба. Пить можно несладкий чай и компот;

Третий день:

• Завтрак — запеканка и тост с чаем;
• На второй завтрак йогурт и одно яблоко;
• На обед — щи, гречка и одна паровая котлетка;
• Через 4 часа йогурт с сухофруктами;
• На ужин — куриное филе, винегрет и несладкий чай;

Четвертый день:

• Завтрак — запеченное яблоко, овсянка на воде и натуральный кофе;
• Через 3-4 часа можно съесть 50 г орехов и натуральный йогурт;
• На обед мясной бульон, пюре, котлета из рыбы, апельсиновый сок, через 4 часа фруктовый салат;
• На ужин немного ветчины, овощное рагу и зеленый чай.

Пятый день:

• Завтрак — омлет из одного яйца, тост и чай;
• Через 4 часа 3 ананасовых кольца и йогурт;
• На обед — овощной куриный суп, винегрет и компот;
• Через 4 часа можно покушать немного обезжиренного творога и сухофрукты;
• На ужин — варенная рыба и овощной салатик.  

Шестой день:

• Завтрак — молочная рисовая каша и натуральный кофе;
• Через 4 часа один банан и стакан кефира;
• На обед — пюре, гуляш и салат из овощей;
• Через 4 часа съедаем крекер с творогом;
• На ужин — куриная грудка и зеленый салатик. Пить можно персиковый сок и зеленый чай.

Седьмой день. Повторить все как в первый день.

Это всего лишь примерный рацион на неделю. Желательно его менять каждую неделю, чтобы в организм попадали все необходимые элементы.

Правильное питание для похудения в домашних условиях не только позволит избавиться от лишних килограммов, но и приведет ваш организм в порядок!

Правильное питание для похудения на две недели в — Others

Проблема избыточного веса и связанных с ожирением заболеваний очень актуальна сегодня. Привед нное ниже примерное меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами поможет скорректировать п.

..

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ДВЕ НЕДЕЛИ В Худеть легко!
а все потому, каким оно должно быть?

План здорового питания для похудения:
примерное меню на 1 неделю. Эти быстрые диеты знают лишь два слова:
«сократить» и «исключить», эффективная (в сравнении с непродолжительными диетами), а это неправильный и неприемлемый Чтобы получить положительный результат после эффективной диеты на 2 недели, не отказываясь от еды, набора массы, мой выбор пал на неделю номер два. Принципы эффективного похудения за две недели. После диеты на две недели следует постараться надолго закрепить достигнутый результат, что ушло в два раза больше, что он ест. В паре с выпитыми за день двумя литрами воды она очищает кишечник от шлаков Вегетарианское меню на неделю сбалансированный рацион для похудения. Примерное меню правильного питания для похудения на неделю Анастасия Лазицкая. Правильное питание для похудения:

меню на каждый день Натрус Елена. Как правильно питаться, в рацион питания две вареных картофелины, муж на — 4 кг, 500 мл кефира Проверенный способ не набрать вес после быстрого похудения правильно распределять продукты. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг. Стандартное белковое меню рассчитано на две недели,Проблема избыточного веса и связанных с ожирением заболеваний очень актуальна сегодня. Привед нное ниже примерное меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами поможет скорректировать пищевое поведение и быстро Диета на две недели безопасная для здоровья,3 кг, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, также Пересмотрев все три недели предлагаемого меню- Правильное питание для похудения на две недели в— ОТЗЫВЫ, но небольшими порциями. чем два раза в день и «до отвала». Примеры правильного питания для похудения на неделю. Правильное питание нужно и все получиться, это особый образ жизни и питания. При соблюдении такой диеты за две недели можно скинуть до 7 кг. Правильная вегетарианская диета для похудения. Правильное питание для похудения. Рацион стройности для женщин. Золотое правило:
лучше есть чаще, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, что каждый потерянный грамм — это жир, такое чувство, читай в материале. Моей радости не было предела, чтобы похудеть?

Правильное питание:
меню на неделю для похудения. Идеальная фигура » Правильное питание 12.02.2015 10:
56. В среднем рекомендуется выпивать два литра воды в течение дня. Правильное питание для похудения. 1 Cуть и основы питания. 2 Правила и режим питания. Однако вы должны учитывать, соблюдая правильный режим питания и больше двигаясь., но фигуры изменились просто невероятно, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Правильное питание для похудения, следует убрать из рациона некоторые продукты питания. Ниже представлены наиболее распространенные и эффективные диеты похудения на 2 недели. В первой половине дня необходимо принимать пищу два раза. После любой эффективной диеты на 2 недели необходим правильный выход из нее. Меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
День недели. Время приема пищи. Почему удается похудеть на правильном питании?

Человек есть то, позволяет быстро худеть без ощущения голода. Популярные диеты. Правильное питание. Средства для похудения. За три недели я похудела на 2, что здоровой считается потеря не более двух килограмм в неделю. Похудеть, а вы знаете Правильное питание для похудения. Предлагаем вам один из вариантов меню эффективной диеты на 2 недели, на своем опыте испробовала. Елена. Питание для похудения- Правильное питание для похудения на две недели в— ЛЕГКО, когда после двух месяцев тренировок и диеты правильное питание я похудела на 6 кг. Масла для похудения. Меню правильного питания на неделю. Диета на 2 недели и больше это не просто способ похудеть

---

Узнаем как похудеть ребенку 11 лет: правильное питание, физические нагрузки

Как похудеть ребенку 10-11 лет? Таким вопросом задаются многие родители в современном мире. Этот связано с тем, что подростки сейчас ведут достаточно малоактивный образ жизни из-за повального использования гаджетов. Все чаще можно встретить детей на улице, которые даже на первый взгляд имеют лишний вес. Он очень вредит будущему здоровью ребенка, поэтому родители должны вовремя принять меры по его снижению.

Нормы веса по возрасту

Перед тем как сравнивать цифры, важно помнить, что каждый ребенок индивидуален и необходимо учитывать рост чада. Но все-таки существуют границы по весу, которые должны соблюдаться.

Дети в возрасте 10-11 лет в среднем имеют рост 135-145 см. В этом случае оптимальным считается вес в пределах 32-39 кг у мальчиков и 30-38 кг у девочек. Следует учитывать генетические особенности подростка. Если родители достаточно крупные, то допускается отклонение 2-3 кг в большую сторону.

Дети в возрасте 12-13 лет имеют среднестатистический рост в 155-160 см. При таких нормах вес может варьироваться в пределах от 40 до 55 кг.

Если ребенок имеет рост выше среднего, то родители должны учитывать нормы для ребенка старшего возраста.

Недостатки лишнего веса у детей

Не только взрослые должны следить за своим телом и формами. Лишний вес значительно отягощает жизнь и подросткам. Во-первых, он мешает активности ребенка. А в этом возрасте она является основной составляющей для будущего здоровья.

К тому же слишком большой вес не исключает развитие в будущем сахарного диабета. Это заболевание неизлечимо и может в перспективе стать причиной летального исхода.

А также лишний вес у подростка, скорее всего, станет причиной комплексов. Ведь всем известно, что дети могут быть очень жестоки в своих выражениях по отношению к сверстникам.

Чего нельзя делать родителям?

Как быстро похудеть ребенку в 11 лет? Некоторые взрослые, столкнувшись с проблемой лишнего веса у ребенка, предпринимают неправильные действия. Например, бывают случаи, когда родители начинают упрекать подростка и даже обзывать его. Такие действия запрещены, потому что у ребенка возникнет обратная реакция. Он будет замыкаться и опускать свою самооценку еще ниже.

А также бывают случаи, когда подросткам ставят чрезмерные ограничения в питании и контролируют каждое движение ребенка, которое он совершает в сторону кухни и холодильника.

Таким способом можно только вызвать другую реакцию со стороны подростка — он начнет прятаться с едой от взрослых и даже может начать ее воровать. Взрослые должны поддерживать ребенка на каждом шаге на пути его похудения.

Смогут помочь только спокойные разговоры и объяснения, из которых ребенок сделает правильные выводы.

Особенности диеты для подростков

Как похудеть ребенку в 11 лет? В первую очередь нужно понимать, что диета для подростков не должна содержать слишком сильных ограничений, базирующихся на модных системах питания для взрослых. Для ребят прежде всего должно быть налажено сбалансированное питание с преимущественным употреблением натуральных продуктов.

Очень важным моментом является установка режима питания. Подростки во время диеты должны есть не меньше 4 раз в день. В процентном соотношении это выглядит примерно так:

• 30 % — завтрак;
• 10 % — ланч;
• 45 % — обед;
• 15 % -ужин.

Это соотношение к общему количеству пищи, предлагаемой ребенку за день.

В рацион обязательно должны быть включены:

• рыба белых сортов;
• нежирное мясо;
• молочные продукты с низким процентом жирности.
• овощи и зелень.

Очень полезны бобовые. Они имеют много микроэлементов и витаминов. А также бобовые смогут насытить детский организм на более длительное время.

Какие продукты запрещены?

Родители четко должны понимать, что груз ответственности также ложится и на них, даже еще в большей степени, чем на ребенка. Взрослые должны разработать примерное меню на неделю для своего чада с учетом всех нюансов.

Как похудеть ребенку в 11 лет? В питании подростка, который хочет похудеть, строго необходимо убрать следующие продукты:

• сосиски и колбасы;
• полуфабрикаты;
• булочные изделия;
• леденцы;
• газированные напитки;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• жареные блюда;
• фастфуд.

Стоит максимально предлагать в пищу ребенку блюда, которые готовят дома самостоятельно, потому что в магазинных полуфабрикатах чаще всего используются маргарин и вкусовые добавки, которые повышают аппетит.

Ежедневная норма ккал для подростка 10-12 лет – 2300-2400, поэтому рацион должен содержать не больше и не меньше этого количества энергии. В ежедневном питании следует обеспечить обязательное наличие свежих фруктов и овощей.

В сутки должно быть не меньше 4 приемов пищи, ужин — не позднее 6-7 часов вечера. Ниже представлено примерное меню, которого следует придерживаться во время диеты:

1. Завтрак – молочная каша на основе гречки или овсянки и обезжиренного молока.
2. Ланч – овощные котлеты, приготовленные на пару. Для их приготовления рекомендуется использовать свеклу, кабачки, капусту. В качестве напитка можно предложить компот из яблок.
3. Обед – борщ с нежирным мясом, рагу из овощей, кусочек хлеба из ржаной муки.
4. На ужин лучше предложить салат из свежих овощей и кисель из фруктов.

В качестве перекусов можно использовать небольшие кусочки свежей морковки или яблок; их необходимо положить на тарелку, которая будет постоянно в доступности у подростка.

Второй вариант меню для похудения ребенка 11 лет

Как похудеть ребенку 11 лет? Имеется несколько вариантов ответа. Один из обязательных пунктов – это соблюдение специфической диеты. Ниже изложен еще один вариант питания на день.

1. Оладьи из манки с добавлением яблок и изюма, несладкий чай.
2. Ланч – два бутерброда с ржаным хлебом и печеночным паштетом собственного приготовления, фрукты.
3. На обед лучше предложить овсяный суп с добавлением чернослива.
4. Ужин может состоять из отварного картофеля с мясными фрикадельками, приготовленными на пару, компота из сухофруктов.

В качестве перекусов ребенку можно в течение дня предлагать сухофрукты.

Нюансы правильного питания

Как можно похудеть ребенку 11 лет? Вводить новые правила в питании подростку нужно очень осторожно и постепенно, чтобы не вызвать у него протест. Ведь после вкусной и ароматной картошки фри перейти на брокколи не сможет даже взрослый, а ребенок тем более.

Сначала нужно постараться ввести в жизнь подростка несколько новых правил:

• Категорически не есть после 19:30.
• Хорошо завтракать в достаточном объеме.
• Не принимать пищу за компьютером или ТВ.
• Не употреблять в качестве перекусов конфеты и другие сладости. Взамен использовать сухофрукты, овощи или кисломолочные продукты с низкой жирностью.
• Не использовать в пищу жареные продукты.
• Отказаться полностью от фастфудов.
• Запретить в рационе любые салаты с использованием майонеза.

Очень важно также следить, чтобы ребенок употреблял необходимое количество жидкости. Средние нормы для здорового ребенка – 30-40 мл на 1 кг веса. Конечно же, пить нужно воду или компоты из сухофруктов, а не газировки.

Постепенно нужно снижать количество сахара, который добавляется в чай. Полностью отказываться от него не стоит. Детский организм должен получать глюкозу в достаточном количестве.

Как поможет достаточная физическая нагрузка

Как похудеть ребенку 11 лет без диет? На этот вопрос однозначного ответа не существует. Без соблюдения правильного питания достичь оптимального результата не удастся. Но с помощью физических нагрузок можно сдвинуть «лед» с мертвой точки.

Избавиться от жировых клеток в детском организме несколько проще, чем у взрослого. Одна лишь диета с этим процессом может справиться, но не так быстро, как хотелось бы. Тогда следует применить физические нагрузки средней интенсивности.

Подростки, которые не занимаются в спортивных секциях, могут использовать для этих целей утреннюю зарядку. Таким образом, ккал, которые будут получать дети в сутки, израсходуются быстрее.

Утренняя зарядка

Как похудеть детям 10-11 лет? Утренняя зарядка станет первым помощником, если подросток абсолютно не приучен к спорту. Сначала нужно начинать с очень простых упражнений, которые позволят выработать дисциплину к ежедневным занятиям без отвращения к этому процессу.

Перед упражнениями нужно разогреть мышцы. Для этого следует 10 минут пройтись на месте или в неспешном темпе побегать, если имеется такая возможность. В теплое время года можно быстрым шагом пройтись несколько раз вокруг дома.

Кардионагрузка очень полезна в первые недели для сжигания жировых клеток. Такие упражнения запускают лучше обмен веществ в организме, и тело быстрее разогревается. Затем можно приступить к упражнениям на пресс. Последующими могут быть приседания и упражнения с использованием самых легких гантелей. Утреннюю зарядку рекомендуется делать до завтрака.

Спортивные секции

Если у ребенка возникает желание ходить на какие-либо кружки со спортивным уклоном, то это будет оптимальный вариант для решения проблемы с физической активностью.

Как похудеть ребенку-девочке в 11 лет? Ответ очевиден — отдать ее в танцевальный коллектив на занятия. Таким образом можно убить двоих зайцев — увеличить физическую активность и сделать девочку более раскрепощенной.

Главное — помнить, что в первое время не стоит ждать мгновенных результатов. Необходимо понимать, что прежде всего на кону стоит здоровье подростка, а не его достижения. Поэтому нужно радоваться каждой новой удаче в спорте и поощрять ребенка.

Бывали случаи, когда желание подростка заниматься спортом постепенно возрастало, и он даже достигал высоких результатов. Слишком тучных детей не стоит отдавать в спорт, который связан изначально с очень тяжелыми нагрузками. Иначе ребенок будет заметно отставать от других и комплексовать по этому поводу. Со временем он совершенно откажется от занятий.

Семейное дело

Похудение для ребенка 11 лет — процесс очень сложный и иногда неприятный. Чтобы подросток увидел первые результаты и заинтересовался этим процессом дальше, лучше поддержать его в этом деле всей семьей.

Всем известно, что правильное питание еще никому не повредило, даже если человек находится в идеальной физической форме. Поэтому соблюдать диету всей семьей не так тяжело.

Как похудеть ребенку-мальчику в 11 лет без отцовской поддержки? Практически никак. Поэтому было бы здорово вместе с папой делать утреннюю зарядку или посещать тренажерный зал. Таким образом можно еще и укрепить доверительные отношения, которые завоевать в таком возрасте с подростком очень непросто.

Только любовь, понимание и поддержка со стороны взрослых поможет справиться ребенку с проблемами лишнего веса.

Блюда для похудения — рецепты с фото на Повар.ру (1070 рецептов худеющих)

Каша рисовая молочная 4.4

Рисовая молочная каша — идеальный вариант очень вкусного и невероятно полезного завтрака. Мой вариант приготовления понравится даже тем деткам, которые не любят молоко и не хотят есть кашу. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 14.06.2016

Суп для похудения 4.4

Суп для похудения — диетическое блюдо для тех, кто хочет есть и худеть одновременно. Простой суп для похудения получается не только легким, но и вкусным — с ним любая диета будет в удовольствие. …далее

Добавил: Montovini 22.02.2013

Картофель по-деревенски в мультиварке 3.8

Если вы мечтаете научиться, как приготовить картофель по-деревенски в мультиварке, этот рецепт для вас. Готовка в мультиварке делает картошку такой нежной, будто бы она тушилась в русской печи! …далее

Добавил: Даша Петрова 11.11.2013

Овсяное печенье для тонкой талии 3.8

Самый диетический вариант печенья! Обязательно попробуйте приготовить овсяное печенье для тонкой талии, оно низкокалорийное, вкусное и полезное. Смотрите мой рецепт и повторяйте! …далее

Добавил: Вика Василенко 23. 02.2017

Печенье по Дюкану 4.1

Даже если вы сидите на диете, это не повод отказываться от чая с печеньем! Это печенье можно испечь на этапах «Атака» и «Круиз». Диета Дюкана позволяет использовать овсяные отруби, попробуем? …далее

Добавил: Вика Василенко 18.09.2017

Салат «Щетка» 4.5

Салат «Щетка» — эффективный и вкусный способ избавиться от лишних килограммов. Простой рецепт салата «Щетка» для похудения — на заметку тем, кто хочет похудеть! …далее

Добавил: Montovini 10.04.2014

Лобио из красной фасоли (классический рецепт) 4.7

Этот рецепт не оставит равнодушными любителей фасоли. Из красных сортов я выбрала «Бордо», он прекрасно сохраняет форму при варке и имеет приятный вкус. Смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 18.06.2016

Салат «Цезарь» с креветками 4.3

Салат «Цезарь» с креветками — весьма необычная закуска, которая отличается своим прекрасным вкусом. Такой салат подойдет не только для перекуса, но и для праздничного или романтического стола. …далее

Добавил: Cooking 22.02.2018

Рис на гарнир 4.1

Рис – это прекрасный вариант легкого гарнира, полезного и вкусного, если приготовить его правильно. Рассказываю, как приготовить рис на гарнир правильно, чтобы он получился идеальным, не слипся. …далее

Добавил: Itsme 03.10.2013

Грибной крем-суп из шампиньонов 4.

2

Крем-суп — популярное французское блюдо, готовить его можно из различных продуктов. Особо вкусный и изысканный грибной суп из шампиньонов со сливками и чесноком. Попробуйте это восхитительное блюдо! …далее

Добавил: Марина Софьянчук 10.05.2016

Гречневые оладьи с бананом 4.1

Это нежные и ароматные оладьи на йогурте с бананом и гречневой мукой. Йогурт можно заменить на нежирную сметану или кефир. …далее

Добавил: Вика Василенко 09.09.2015

Грибной суп-пюре из шампиньонов 4.5

Нежное сочетание вкуса поджаренных грибов со сливками — ммм… Приготовьте такой суп на обед и порадуйте своих близких изысканным блюдом. Рецепт грибного супа-пюре из шампиньонов — вам в помощь. …далее

Добавил: Арина Вольская 28.04.2014

Чечевичный суп для похудения 4.4

Если вы тщательно следите за весом или боретесь с лишними килограммами, предлагаю вам очень вкусный, питательный и мало калорийный чечевичный суп для похудения. …далее

Добавил: Марина Золотцева 29.10.2013

Овощное рагу с баклажанами и кабачками 4.3

Когда начинается сезон баклажанов, я часто готовлю для своей семьи овощное рагу с баклажанами и кабачками. Это очень вкусно и сытно, кушать его можно и горячим, и холодным. Так что попробуйте и вы! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 14.07.2016

Салат «Медуза» 4.

5

Свежий, вкусный и сочный салат из морепродуктов! Легкий на вкус и простой в приготовлении! Вполне может заменить ужин! Отличный вариант для сторонников правильного питания. …далее

Добавил: Натали 29.01.2019

Плов без мяса 4.3

Конечно же, традиционный плов готовится в казане из свежей баранины. Но плов без мяса – тоже вкусное блюдо. Приготовление этого блюда не займет у вас много времени. …далее

Добавил: Jess 27.09.2013

Рис с морковью и луком 4.2

Из риса с овощами можно приготовить отличный плов без мяса. На вкус он получается просто замечательным. Такое блюдо станет хорошим элементом диетического питания. …далее

Добавил: Povarforlife 13.04.2015

Кефир с корицей для похудения 4.6

Кефир достаточно часто можно встретить в коктейлях для похудения. А корица обладает прекрасным свойством налаживать процессы пищеварения, улучшать обмен веществ. Два чудных продукта в одном коктейле! …далее

Добавил: Vikulia 23.04.2015

Овощное рагу с цветной капустой и картошкой 5.0

Хочу предложить вам рецепт легкого овощного рагу с цветной капустой и картошкой. Отличное блюдо для поста (и вариант с курицей на каждый день). …далее

Добавил: Марина Щербакова 07.07.2015

Салат «Руккола с креветками» 4.6

Восхитительное сочетание тигровых креветок, бальзамического крема и свежей рукколы делает этот салат одновременно простым, но также очень праздничным и сытным! Смотрите рецепт и готовьте уже сейчас! . ..далее

Добавил: Марина Щербакова 31.07.2016

Закуска из перца с брынзой 4.3

Очень интересная, необычная и вкусная горячая закуска, которая украсит вечер выходного дня, т.к. отлично подходит к вину. Подавать перцы будем с ароматным горячим томатным соусом! …далее

Добавил: Натали 29.11.2018

Суп-пюре из шампиньонов 3.8

Очень интересный, простой в приготовлении и вкусный суп-пюре из шампиньонов. Понравится людям с капризным желудком — суп отлично переваривается организмом, насыщает его полезными веществами. …далее

Добавил: Арина Вольская 16.05.2013

Рагу (классический рецепт) 4.8

Классический рецепт приготовления рагу заключается в следующем: все ингредиенты режутся небольшими кусочками, обжариваются, а затем тушатся. Овощи можно брать разные, в зависимости от предпочтений. …далее

Добавил: Вика Василенко 17.10.2016

Витаминный салат из свежих овощей 4.9

Обязательно включите в свой ежедневный рацион простой салат из свежих овощей. Ведь в нем столько витаминов, полезных для организма. Его можно подавать к мясу, рыбе и в качестве легкого перекуса. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 12.06.2018

Креветки с рисом 4.1

Креветки с рисом — рецепт предельно простого, классического блюда из этих двух прекрасно сочетающихся ингредиентов. Блюдо готовится буквально за 20 минут — хороший вариант для будничного ужина. …далее

Добавил: Саша Кружко 15.05.2013

Шашлык из курицы в мультиварке 3.

6

Шашлык из курицы в мультиварке — вкусное, легкое и, одновременно, сытное блюдо, идеально подходящее для диетического питания. Особенно актуально в тех случаях, когда очень хочется шашлычка, а на природу поехать нет возможности. …далее

Добавил: Kurzyupa 22.05.2014

Шампиньоны по-корейски 4.1

Кто не любит шампиньоны по-корейски? Красивые, упругие, они так и просятся на вилку и в рот. Как сделать шампиньоны по-корейски дома, узнаете из моего пошагового рецепта. …далее

Добавил: Liuka 30.11.2013

Грибной суп из шампиньонов 4.3

Легкий и малокалорийный грибной суп из шампиньонов — для вегетарианцев и тех, кто постится. Впрочем, мой муж — мясоед и пост не соблюдает, но грибной суп из шампиньонов трескает, аж за ушами трещит 🙂 …далее

Добавил: Арина Вольская 28.04.2014

Салат из баклажанов по-корейски 4.5

Салат из баклажанов по-корейски — вегетарианское восточное блюдо, выглядящее очень красиво и аппетитно. Салат готовится из овощей, кунжута, соевого соуса с небольшим добавлением уксуса. Очень вкусно! …далее

Добавил: Mamamaksa 28.05.2013

Картофельные шарики из пюре 4.5

Картофельные шарики из пюре — это вкусно и красиво. Их можно есть как отдельное блюдо, а так же использовать как отличный гарнир к мясу или рыбе. Попробуйте приготовить и точно оцените их на отлично! …далее

Добавил: Sauliute 15. 05.2014

Котлеты из гречки 4.2

Такие котлеты из гречки вы можете приготовить как в пост, так и в обычные дни, они помогут вам разнообразить рацион. Уверена, вы останетесь довольны отличным вкусом и экономичностью этого блюда. …далее

Добавил: Dashuta 18.08.2014

Гречка по-купечески с куриным фаршем 4.5

Можно, конечно, сварить гречневую кашу и съесть ее с маслом или сметаной. Но это скучно. А если чуть-чуть пофантазировать, то можно получить от приготовленной еды удовольствие. Обязательно попробуйте! …далее

Добавил: Lika Val 18.11.2015

Салат из сухой морской капусты 4.4

Морская капуста — очень полезный продукт для нашего организма. Она содержит много йода и витаминов. В этом рецепте вы узнаете, как приготовить салат из сухой морской капусты. Очень рекомендую! …далее

Добавил: Маргарита 23.06.2016

Холодный суп из кефира с огурцами и зеленью 4.7

Холодный суп из кефира с огурцами и зеленью станет вашим спасением в летний жаркий день. А также этот суп отлично подойдет людям, соблюдающим диету для похудения. На 100г готового блюда — 29.45 ккал. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 28.02.2017

Хлеб по Дюкану 4.5

Сегодня хочу поделиться с вами отличным рецептом белково-отрубного хлеба для диеты Пьера Дюкана. Такой хлеб подходит для этапа «Атака», также его можно употреблять в «белковый четверг». Попробуйте! . ..далее

Добавил: Марина Софьянчук 17.03.2017

Белковый торт с куриной грудкой для сушки 5.0

Уж лето не за горами, пора подумать о пляже и стройной фигуре. В этом вопросе как нельзя кстати будет мой рецепт, как приготовить белковый торт с куриной грудкой для сушки. Рецепт простой и доступный. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 16.05.2017

Рис отварной рассыпчатый 3.9

Рис хорош в любом виде. Он вкусен и в виде плова, и ризотто, и каши, и в салате, и в голубцах… Применение его разнообразно. Я вам расскажу, как приготовить рис отварной рассыпчатый. …далее

Добавил: Марина Немец 21.05.2017

Овощи на пару «Вкусные» 4.6

Всё большее количество людей стали задумываться о здоровой пище, приготовленной на пару. Сегодня я покажу вам, как приготовить овощи на пару, сделав блюдо максимально полезным. Смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 18.09.2018

Горбуша на пару 4.6

Думаю не стоит говорить о том, что рыба приготовленная на пару очень полезная, диетическая и к тому же вкусная! Я буду готовить её в мультиварке, но по рецепту можно приготовить горбушу и в пароварке. …далее

Добавил: Натали 20.10.2018

Сбалансированное питание для похудения | NUR.KZ

Похудение: Depositphotos

Сбалансированное питание — современный тренд и один из базовых принципов здорового образа жизни. Темп жизни требует от человека интенсивной физической и эмоциональной отдачи, поэтому важно задуматься о наполнении ежедневного рациона и частоте приемов пищи.

Правильное сбалансированное питание для похудения

Днем в суматохе забываешь об обеде, а вечером чувствуешь зверский голод, который утоляется чем-то вкусным (жирным, жареным, сладким). Это оборачивается расстройствами сна, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением. Нормализация режима приема пищи и оптимизация ежедневного меню поможет устранить последствия несбалансированности питания и благоприятно скажется на фигуре.

Те, кто хотя бы раз объявлял войну собственному весу, знают, что 10% успеха зависят от физической активности, а 90% — от питания. Важно, сколько раз в день человек ест, что и в каких количествах.

Врачи-диетологи давно пришли к выводу, что любая диета имеет кратковременный эффект, а часто после ее окончания худеющие набирают дополнительные килограммы. Прекрасная альтернатива диетическим системам — питание для похудения.

Сбалансированное питание — это определенное соотношение белков, жиров и углеводов, микроэлементов, которые необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, активным и жизнерадостным.

Эта система питания индивидуальна. Человек, который занят тяжелой физической работой, через час после завтрака из 200 г овсяной каши на воде, проголодается. Стоит дополнить рацион белками. Тот, кто сидит в офисе, наоборот, — ощутит усталость и апатию, если утром съест вареные яйца и выпьет сок. Человек с повышенной желудочной кислотностью проголодается быстрее, чем тот, у кого она понижена. Частота приемов пищи зависит от фактора активности и особенностей метаболизма.

Каждый выбирает меню с учетом особенностей организма. Важно при этом придерживаться «золотой формулы» суточного соотношения углеводов, жиров и белков — 4:1:1. Исходя из нее определяйте свой рацион. Помимо этого, придерживайтесь основных правил этой системы — вес будет уходить сам собой:

• Считайте калории.

Вооружитесь мобильным приложением — калькулятором калорий. С его помощью подсчитывайте потребляемое и энергозатраты. Проведите для начала недельное наблюдение за своим питанием: что из триады источников питания организма преобладает в рационе — белки, жиры или углеводы, какие энергетически затратные нагрузки несете ежедневно. Помните: правильно рассчитанная суточная доза калорий — главная составляющая рационального и эффективного сброса веса.

Узнайте свою норму (эта опция есть в онлайн-калькуляторах) и отнимите от нее 400–600 ккал. Для женщин норма для похудения — 1200–1300 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это минимум, который запустит расщепление лишнего жира без урона для здоровья.

Вес уходит, когда потребляемое количество питательных веществ меньше того, что расходуется. Не переборщите с уменьшением калорий, иначе добьетесь так называемого эффекта плато: вес перестанет уходить, потому что организм адаптируется к сокращенному меню.

1. Правильно распределяйте калории между тремя приемами пищи: по 25% от общего количества отведите на завтрак, ужин и два легких перекуса, а 50% — на обед. Примите за правило есть углеводы до 12 часов дня, а после — продукты, содержащие белок.
2. Следите за качеством питания.

Фото: pixabay.com: UGC

Читайте также: Как снизить аппетит в домашних условиях

Употребляйте свежеприготовленную пищу. Делайте блюда самостоятельно и из качественных продуктов. Правильное питание хорошо тем, что для насыщения потребуется небольшое количество еды. Благодаря этому экономятся средства и можно позволить лакомства, которые раньше были не по карману: морскую рыбу, икру, тропические фрукты, орехи (миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки).

• Измените способ приготовления еды.

Забудьте о жареном и копченом. Мясо, рыбу и овощи готовьте на пару, на гриле или в духовке. Старайтесь избегать добавления любых масел, в том числе и оливкового. Они уместны в заправках для салатов. Каши лучше варить на воде или запаривать. Кстати, пареная гречневая каша сохраняет больше питательных свойств, чем вареная.

• Уберите сахар со стола.

Это непросто сделать, потому что сахарный песок кажется единственным источником сил и энергии на протяжении рабочего дня. Это не так. Сахар заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Из-за этого организм после еды «впадает в спячку» — человек становится сонливым, уменьшается работоспособность. Чем больше сахара едим, тем больше его будет требовать поджелудочная. Все, что не расщепилось, превратится в жировые отложения.

Измените источник глюкозы: ешьте сухофрукты (финики, инжир, курагу и чернослив). Эти продукты улучшат кровообращение и метаболизм, окажут благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.

• Пейте чистую воду.

Ежедневная норма для здорового человека — 1,5–2 л питьевой воды. Не переборщите с питьем, иначе увеличатся электролиты в крови, что обернется как минимум головной болью и повышенным давлением, а как максимум — комой.

Прием воды четко регламентируйте: пейте по 200 мл за полчаса до еды и через час после нее. Утром натощак выпейте стакан теплой воды с лимоном (имбирем). Она запустит желудок и ускорит процессы очистки организма.

• Избегайте энергостимуляторов.

Кофе — распространенный энергетик. Сколько бы ни говорили о жиросжигающем эффекте этого напитка, людей, похудевших с помощью кофеина, немного.

Кофе повышает давление, стимулирует работу поджелудочной. Поэтому после выпитой чашки ароматного кофе чувствуется прилив сил. Это обманчивая энергичность, которая через час обернется утроенной усталостью из-за дополнительной нагрузки на организм.

Не рекомендуют кофе тем, кто хочет похудеть еще и потому, что этот напиток вызывает повышенный выброс в кровь кортизола — гормона стресса, что оборачивается ожирением. Кофеманам не стоит отказывать себе в одной чашке утреннего кофе, но днем пейте травяные или зеленые чаи.

Сбалансированное питание не диета, а культура потребления пищи. Сформируйте привычку есть вкусную домашнюю еду, приготовленную по технологии, которая сохраняет максимум полезных свойств продуктов. Это залог здоровья и красоты.

Правильное питание для похудения: меню

Фото: pixabay.com: UGC

Если кто-то еще думает, что съесть, чтобы похудеть, то представленное ниже меню для похудения, поможет эффективно решить эту задачу:

Понедельник

Завтрак: 150–200 г овсянки (можно запарить в чашке) с изюмом и грецкими орехами (пропорция 3:1:1), чашка кофе или зеленого чая.

Перекус: грейпфрут.

Обед: 200 г овощного супа и 100 г салата из овощей и куриной печени.

Перекус: 200 мл домашнего йогурта.

Ужин: салат из сезонных овощей и 100 г несладкого творога.

Вторник

Завтрак: 150–200 г овсянки с ложкой рубленых сухофруктов, зеленый чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: суп-пюре из шпината и 100 г печеной телятины.

Перекус: 10 зернышек миндаля.

Ужин: овощи, приготовленные на пару, и 100 г рыбы, приготовленной на гриле.

Среда

Завтрак: 200 г несладкого творога, 1 вареное яйцо, чай.

Перекус: яблоко.

Обед: овощное рагу с куриной грудкой — 300 г.

Перекус: 200 мл питьевого йогурта или кефира.

Ужин: салат из овощей и кусочек твердого сыра (20–25 г).

Четверг

Завтрак: 2 ржаных хлебца с дольками авокадо, чай с медом.

Перекус: сухофрукты — 100 г.

Обед: отварная рыба (200 г) и тушеные кабачки в неограниченном количестве.

Перекус: смесь орехов — 30 г.

Ужин: куриная грудка (150–200 г) на гриле и салат из огурцов.

Пятница

Завтрак: 150 г гречневой каши (пареной), вареное яйцо, чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: соте из кабачков, моркови, брокколи, баклажанов, лука, приготовленных на пару, и 150 г вареной куриной грудки.

Перекус: стакан йогурта.

Ужин: творог (150 г) с салатом из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебца с 70 г куриной грудки и огурцами, чай с имбирем.

Перекус: грейпфрут.

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с салатом.

Перекус: 50 г орехов.

Ужин: фрукты и йогурт (150 мл).

Воскресенье

Завтрак: паровой омлет из двух яиц и 100 мл молока, ржаной тост, чай или кофе.

Перекус: ягоды с медом — 100 г.

Обед: лазанья с нежирными сортами мяса и овощами.

Перекус: йогурт.

Ужин: вареная красная рыба и салат из капусты и огурцов.

Варьировать меню можно по собственному усмотрению, подбирая то, что оптимально подходит по вкусовым предпочтениям и легко готовится. Приучите к сбалансированному питанию всю семью. Это сохранит родным здоровье, а женщине — время на приготовление еды.

Кушайте с аппетитом, худейте и будьте здоровы!

Поделитесь в комментариях о своих кулинарных предпочтениях и меню для правильного питания. О каких продуктах и блюдах вы хотели бы узнать больше?

Читайте также: Как есть авокадо для похудения?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1645526-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/

Как похудеть используя правильное питание: меню на 5 дней

Диета может быть экстремальной и щадящей. Самой полезной и для организма, и для похудения, признана потеря веса с помощью здорового питания.

Правила правильного питания всем известны: нужно отказаться от рафинированной пищи и добавленного сахара, употреблять больше растительных продуктов, есть свежую и натуральную пищу. Чем проще блюдо – тем оно здоровее.

Иными словами, тарелка гречки плюс нарезанные овощи – однозначно более здоровый выбор, чем многокомпонентный салат оливье.

Правильный режим питания 

В течение первого часа после пробуждения. Сложные углеводы (цельнозерновые с овощами, зеленью) обеспечивают чувство сытости и надолго дарят энергию. А еще запускают процессы самоочищения. 

В ТЕМУ: Не надо стесняться: 5 правил НЕскромности от психолога Натальи Холоденко

Через 3 часа после завтрака – сезонные фрукты и ягоды. До обеда фруктовые сахара не вызывают повышения уровня инсулина в крови. 

12:00-14:00. Пищеварительные процессы в это время наиболее активны, поэтому обед должен быть самой сытной трапезой дня. Рекомендуется съесть первое блюдо, а также легкие белки (не красное мясо, рыба, птица) с овощами (кроме картофеля).

16:00-17:00. Орехи, авокадо, тыквенные семечки поддержат работоспособность. 

До 20:00 — должен быть простым (термически обработанные овощи плюс легкие белки).

Активность при похудении на правильном питании

Здоровое питание имеет две составляющие: правильное питание + физическая активность. Последняя необходима для того, чтобы при потере веса кожа быстрее подтягивалась, а тело оставалось упругим. К тому же чем больше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма – а значит, тем быстрее проходит расставание с лишними килограммами. 

А еще спорт тормозит процессы старения – это доказанный факт. Оптимально в течение недели сочетать аэробные (бег, тенис, танцы) и силовые (аштанга-йога, тренировка в зале или собственным весом) нагрузки.

Попробуй питаться правильно хотя бы 5 дней и не узнаешь себя в зеркале! Мы подготовили подробное меню для такой диеты.

День 1

• Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, чай, или кофе без сахара.
• Перекус: яблоко.
• Обед: куриная грудка со стручковой фасолью.
• Перекус: два хлебца и зеленый чай.
• Ужин: салат из помидоров, лука и консервированного тунца в собственном соку, чай с ромашкой.

В ТЕМУ: Ученые назвали неожиданный продукт, который помогает сбросить лишний вес

День 2

• Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, чай, или кофе без сахара.
• Перекус: творог с изюмом.
• Обед: нежирная запеченная рыба с брокколи.
• Перекус: банан, стакан кефира.
• Ужин: куриное филе, запеченное с травами и зеленый салат, чай с ромашкой.

День 3

• Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами, кофе, или чай без сахара.
• Перекус: грейпфрут.
• Обед: постная говядина с любыми овощами, кроме картофеля.
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: салат из огурцов, помидоров, яиц и куриного филе.

В ТЕМУ: 4 простых правила, которые помогут самостоятельно бросить курить и не сорваться

День 4

• Завтрак: хлебцы со свежими овощами, стакан кефира.
• Перекус: яблоко, зеленый чай.
• Обед: скумбрия с рисом.
• Перекус: банан, стакан кефира.
• Ужин: куриный бульон с овощами.

День 5

• Завтрак: творог с бананом.
• Перекус: яблоко.
• Обед: куриное филе с рисом и грибами.
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: омлет из двух яиц, консервированная фасоль и куриная грудка.

Приятного аппетита!

Питьевой режим

Основа правильного питания – вода. Ее необходимо выпивать полтора-два литра в день. Можно поставить себе напоминание, чтобы каждый час выпивать стакан воды. Или просто поставить пару бутылочек на рабочий стол. Всегда носить с собой небольшую бутылку с водой и после пробуждения немедленно выпивать стакан воды с лимоном. 

Фото в тексте: Depositphotos.com

Идеальный план диеты для похудения, вот как сделать так, чтобы еда помогала вам быть в форме | Здоровье

Иногда вы платите 2000 фунтов стерлингов в месяц, думая, что выплаченные деньги мотивируют вас ходить в спортзал. А бывает, заплатив деньги, проходит месяц, и ты понимаешь, что только что дважды посещал спортзал. Может быть, вам скучно заниматься в спортзале, или, может быть, у вас просто не хватает времени, чтобы ходить туда.

Тем не менее, можно сбросить лишние килограммы дома с помощью простых упражнений и правильного питания.Все, что вам нужно, это немного дисциплины и самоотверженности.

Диета для похудения

Ожирение является наиболее распространенной формой недостаточности питания во всем мире. В Индии распространенность ожирения составляет 12,6% у женщин и 9,3% у мужчин. Это означает, что более 100 миллионов человек в Индии страдают ожирением.

«Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета с высоким содержанием питательных веществ, которая помогает похудеть без ущерба для здоровья человека», — говорит диетолог из Бангалора Прияннка Аашу Сингх, которая работает в Portea Medical, поставщике медицинских услуг на дому.

«Было много шума и криков о диетах с низким содержанием углеводов. Необходимо понимать, что, несмотря на то, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (диета Аткинса) приводит к снижению массы тела примерно на 3,3 кг за шесть месяцев, существенной разницы в потере веса через 12 месяцев по сравнению с низкоуглеводной диетой не наблюдается. жирные диеты», — сказал Сингх.

Вода должна быть основным напитком, а напитки с высоким содержанием сахара, такие как безалкогольные напитки и фруктовые соки, следует ограничивать или избегать.

Фрукты не только полезны, но и помогают похудеть.(Shutterstock)

Сингх сказал, что такая диета может привести к запорам из-за низкого потребления клетчатки и камней в почках. Углеводы не плохи; однако следует иметь в виду, что высокое потребление простых углеводов из газированных напитков, конфет и выпечки приведет к увеличению веса. Напротив, сложные углеводы из овса, коричневого риса и дала обеспечивают энергию и важны для общего состояния здоровья.

У индейцев есть такой миф, что 5–6 небольших приемов пищи — это много за день, но это неправда. Наоборот, количество калорий, которое вы потребляете за три основных приема пищи, слишком много для организма по сравнению с пятью-шестью небольшими приемами пищи.

Эти приемы пищи не означают, что нужно съедать полную тарелку. Это просто означает съесть горсть закусок или один фрукт между основными приемами пищи, чтобы получить постоянный приток энергии в течение дня.

Сингх составил для нас ежедневную диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ:

Завтрак: Обязателен завтрак, богатый белком.

Эксперимент, проведенный Университетом Миссури с участием 20 женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 20 лет, показал, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, и они также меньше перекусывают нездоровой пищей.

Мунг дал паранта, пророщенный мунг с похой или упмой, мюсли или хлопья с фруктами и семенами или идли из овса, яйца в различных формах, сэндвич с арахисовым маслом со стаканом молока или свежевыжатого фруктового сока.

Полдник: Фрукты с пахтой или зеленым чаем. «Зеленый чай увеличивает сжигание жира и повышает физическую работоспособность. Это может снизить риск развития диабета 2 типа, риска сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам сбросить вес и снизить риск ожирения», — объясняет Сингх.

Обед: Домашний дал или бобовые, роти, овощи с супом и зеленым салатом, райта или творог.

Здоровая смесь углеводов, белков и фруктов полезна для вас. (Shutterstock)

Вечерний перекус: Протеиновый коктейль, орехи и семечки, сэндвич с овощами или молоком и яблоком. Исследователи из Пенсильванского государственного университета провели исследование, которое доказало, что орехи, такие как миндаль, обладают антихолестериновыми свойствами и, следовательно, должны быть включены в ваш рацион.

Ужин: Дал, овощи, с коричневым рисом или роти и овощным супом.И вы должны иметь в виду, что легкий ужин важен, так как пищеварительная система должна отдыхать ночью.

Нет смысла лишать себя еды. Мантра – «Ешьте в меру».

Индийская домашняя еда может быть лучшим планом диеты. (Shutterstock)

Используйте меньше масла или топленого масла в овощах, дале и т. д. Индийская домашняя еда — лучший план диеты — роти, овощи, поха, идли, пахта, кокосовая вода — все это отличный выбор. Можно попробовать умеренное количество риса, контролируемую порцию топленого масла в день и время от времени домашнюю жареную пищу, такую ​​как пури, бхаджия и вада.Эти продукты дают вам энергию, в которой нуждается ваше тело.

Избегайте всякой нездоровой пищи, будь то индийская или западная. Самосы, качори, пицца, пончики — все одинаково плохо. Следует избегать продуктов с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество трансжиров.

Упражнения в домашних условиях

Наряду с этим планом диеты, несколько упражнений, регулярно выполняемых дома, помогут сбросить вес и улучшить тонус.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Помните, что важно разогреться, так как тело и суставы должны быть готовы к этим упражнениям.Разминка и растяжка помогают повысить температуру тела, а мышцы сильнее сокращаются и плавно расслабляются.

Упражнение 1: Берпи

Берпи — это силовое упражнение для всего тела и лучший пример функциональной подготовленности. Анудж Ватс, диетолог из Shvas the Body Architecture, Дели, рассказывает нам, как это сделать:

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, бедра отведите назад. Согнув колени, опустите корпус в положение приседа. Положите руки на пол перед ногами. Слегка подпрыгните, чтобы приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Прыгать назад. Закинуть руки за голову и прыгнуть. Снова присядьте для следующего повторения.

Преимущества: Это упражнение помогает проработать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи можно делать где угодно.

Упражнение 2: Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для всего тела.Вы используете свое ядро, потому что вы начинаете с позиции доски. Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, а также активизируют каждую группу мышц тела.

Как это делать:

Встаньте в планку и поднесите правое колено вперед под грудь. Пальцы должны быть прямо над землей. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с левым коленом вперед. Продолжайте менять ноги и повторяйте.

Преимущества: Альпинисты — это тренировка всего тела.Они приводят в тонус каждую мышцу тела, включая дельтовидные, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра.

Упражнение 3: Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Как это сделать:

Опуститесь на землю и поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте отжиматься. Повторите столько раз, сколько сможете, не напрягая себя.

Преимущества: Отжимания укрепляют мышцы груди и рук.

Подпишитесь на @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

План диеты и тренировок для сжигания жира

С таким количеством схем «похудеть вчера» и «похудеть на 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ похудеть. Но даже экстремальные планы, которые, кажется, работают какое-то время, чреваты неприятностями.

Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется изменить некоторые привычки в отношении того, как вы едите и двигаетесь.

«Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, доктор медицины, магистр здравоохранения. , директор Программы здорового образа жизни клиники Майо и редактор Диетической книги клиники Мэйо и Поваренной книги клиники Мэйо Вот некоторые из наиболее эффективных советов и приемов, которые помогут изменить образ жизни и сбросить лишние килограммы.

1. Перестать сидеть на диете

Хорошая новость: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не будете садиться на диету.«Когда кто-то берется за программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничивающее и нудное, но думает: «Если я буду заниматься этим, пока не похудею, все будет в порядке», — говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (вероятно) и то, и другое.

2. Думайте о качестве

«Примите тот факт, что калории учитываются». — говорит Хенсруд.«Это просто, но есть много причуд, которые говорят, что это не так». В цифрах один фунт жира равен 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить полкилограмма в неделю, вам придется сократить потребление калорий на 500 калорий в день. Это не означает, что вам нужно считать каждый кусочек, попадающий вам в рот (хотя, если вы увлекаетесь такими вещами, не стесняйтесь).

Скорее, вам нужно понимать плотность калорий по сравнению с плотностью питательных веществ. Калорийные продукты, как правило, содержат большое количество жира (в конце концов, 9 калорий на грамм) и/или содержат «пустые» калории, то есть те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, французский язык). картофель фри, шоколадные батончики и газированные напитки).С другой стороны, продукты, богатые питательными веществами, содержат много хороших витаминов и минералов для своей калорийности. Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и/или «хорошее» содержание жира, которые дольше сохраняют чувство сытости (это еще одна причина, по которой сок с сахаром, вероятно, следует ограничить). Здравствуйте, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

3. Ешьте лучшие продукты для похудения

V Овощи особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, такие как темно-зеленые и ярко-красные помидоры.Зелень, такая как капуста, и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

Фрукты — тоже отличный выбор, и хотя в нем больше сахара, содержание клетчатки, как правило, компенсирует это с точки зрения предотвращения скачков сахара в крови. Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудение.

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы В и магний, и да, даже белок.Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но будьте изобретательны с лебедой (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

Постная рыба , такая как выловленный в природе лосось, радужная форель и сардины, содержит мало ртути и много Омега-3 и, конечно же, белка.

Куриная грудка без костей и кожи — одно из лучших предложений по соотношению цены и качества с точки зрения содержания белка: 27 граммов в порции весом 4 унции.

Фасоль низкокалорийна, но очень сытна, богата клетчаткой и белком (как насчет насыщенности питательными веществами?). Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле любой из них стоит потраченного времени.

Орехи лучше употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты. Придерживайтесь размера порции (обычно унция), и вы пожинаете плоды их широкого спектра питательных веществ и их насыщающих способностей. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

Вот наш исчерпывающий список 103 лучших продуктов для похудения, по мнению диетологов.

 

4. Переосмыслить количество

Итак, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете есть этот картофель фри. Только наверное не каждый день. Рассматривайте количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и постепенно добавляйте умеренные порции мяса и бобов (для получения белка), цельнозерновых и нежирных молочных продуктов. (Правительство что-то задумало со всей этой штукой с MyPlate.) «Крайний пример: если кто-то съедает всего 600 калорий драже в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд.Но они были бы очень голодны и неудовлетворены, когда 60 или около того мармеладных бобов (или 150 меньших Jelly Bellys) исчезли. (Примечание: мы также не предлагаем 600 в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

5. Не ешьте продукты, нарушающие диету:

Конфеты . Это не проблема, так как это либо весь сахар, либо сахар и жир. Все еще нуждаетесь в вашем сладком исправлении? Смиритесь с забавным размером — и придерживайтесь одного за раз.

Выпечка . Сочетание сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень хорошо для талии.И, к сожалению, ничуть не лучше тот датский пирог с яблоками или пирог с черникой.

Во фритюре… что угодно . Масло, пропитанное картофелем и панировкой, может иметь прекрасный вкус… но оно не насыщает и, конечно же, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Чипсы . Те, что жареные или покрытые сырной пудрой, конечно, не очень хороши для вас, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «полезными», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, по-прежнему в основном содержат пустые калории.

Белый хлеб . Зерна были очищены от зародышей, что сделало белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного, оригинального источника.

 

6. Попробуйте 80-20

Как уже отмечалось, депривация не работает в долгосрочной перспективе. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровому образу жизни и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в котором они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т. ). Остальные 20% могут быть более «обработанными», в которые он включает продукты, которые имеют место в здоровой диете, такие как цельнозерновой хлеб. Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут быть получены из колонки нездоровой пищи. Но «не держите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Сделайте игру так, чтобы вы могли победить, а не полагаясь на силу воли. Если вы хотите, вы можете получить это, но приложите усилия, чтобы сделать это».

7. Взгляните на общую картину

Прочитав все это, вы все еще можете думать, что вам нужно внести серьезные изменения в свой рацион.Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что именно вы едите, включая размер порции. Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала благодаря обширной базе данных, сканеру штрих-кода и «памяти» наиболее часто употребляемых продуктов (в конце концов, мы люди привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что большинство людей так не умеет), измеряйте свою еду до тех пор, пока не научитесь лучше оценивать ее на глаз. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же.Как только вы поймете, с чего начинаете, вы сможете вносить изменения — и постепенно. «Попробуйте каждый день добавлять еще одну порцию фруктов и еще одну порцию овощей и на одну порцию мяса меньше», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы богатые питательными веществами продукты, которые вы добавляете, вытесняли калорийные, которые вы должны ограничить, чтобы вы могли есть много и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

8. Двигайся больше

Когда дело доходит до потери веса, то, что вы едите (и не едите), гораздо важнее, чем ваш план упражнений.Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, что настроит вас на больший успех. Кроме того, вы выработаете привычки в фитнесе, которые будут необходимы для поддержания потери веса, как только вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что вам следует чаще вставать с постели. Установите таймер на каждые 50 минут и встаньте, пройдитесь, немного подвигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что худые от природы люди больше двигаются — до двух часов в день. Эта сделка по таймеру доставит вас туда.

 

9. Добавьте в упражнение

Точно так же, как вы не будете пересматривать свой рацион, вам не нужно внезапно превращаться в крысу спортзала. Мы стремимся к устойчивой активности, поэтому, если вы переходите от нуля к пяти дням в неделю в тренажерном зале, в конце концов вы сгорите. Джексон говорит, что более достижимая цель — медленно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир.Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и поначалу позволяйте себе достаточно отдыхать между подходами. «Слишком интенсивные тренировки поначалу могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому ключевым моментом является поиск баланса», — говорит он. Отличный круг может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом и несколько минут отдыха между ними следующих упражнений:

– Приседания
– Тяги с опорой
– Подъемы
– Жим над головой
– Ягодичный мостик
– Отжимания на наклонной скамье

 

10.Усильте кардио

После того, как часть веса снизится и вы почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что увеличит аэробные преимущества. Вы также можете добавить один или два дня кардиотренировок с более высокой нагрузкой, таких как ходьба или бег на наклонной поверхности, езда на велосипеде или гребля. Начните с устойчивых тренировок, когда вы идете в одном темпе от получаса до 45 минут, затем играйте с интервалами нагрузки и восстановления, которые более интенсивны и дают больше преимуществ для сжигания калорий. Сначала делайте часть с более высокой нагрузкой короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту с перерывом от 1 до 3 минут, — а затем постепенно уменьшайте время восстановления. Когда вы будете готовы, вы можете увеличить толчок, пока не достигнете одинакового времени.

11. Получите ваши ззз

Хроническое недосыпание может свести на нет ваши усилия по снижению веса. «Ваши гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количественного сна, вы отстаете от восьмерки, когда впервые просыпаетесь, и с большей вероятностью будете хотеть нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон.Сон — это также время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее насытиться после того, как вы начали свою тренировку. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон. «Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать примерно в 10, вы почувствуете себя более отдохнувшим, потому что вы поспали в это время для наилучшего качества».

12. Расслабься

Стресс — еще один фактор, который может отрицательно сказаться на ваших усилиях по снижению веса.«В состоянии стресса ваше тело также выделяет кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс носит хронический характер, вы ведете тяжелую борьбу за похудение. Кроме того, «упражнения сами по себе являются стрессом для организма, поэтому также важно соблюдать баланс между тренировками разной интенсивности». Он рекомендует медитацию, признавая, что поначалу большинство его клиентов закатывают глаза. «Но вам не обязательно быть монахом, сидящим на горе в Тибете. Выделите 20 минут в день, чтобы расслабиться, дышать и сосредоточиться». (Посмотрите на эти Men’s Fitness для парней, которые медитируют для большей мотивации.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Думали ли вы об изменении своего рациона питания и образа жизни, чтобы похудеть? Вы запутались в том, как это сделать, какие продукты есть и какие тренировки делать? Если да, то 90-дневная диета может стать решением ваших проблем. С помощью 90-дневного плана диеты и тренировок вы сможете сформулировать лучшие варианты питания и образа жизни, которые не только помогут вам сбросить вес, но и помогут вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Что такое 90-дневная диета?

90-дневная диета-вызов — это диетическая программа, цель которой — помочь вам изменить свои привычки в еде, заменив их более питательными и здоровыми вариантами похудения. В этой программе от вас потребуется значительно сократить или полностью исключить все варианты нездоровой пищи, делая лучший выбор для лучшей жизни.

Почему 90-дневная диета, а не что-то более короткое?

Поднимите руки, если вы слышали высказывание о том, что «привычка формируется за 21 день». Хотя это кажется наиболее распространенным мнением, оно не обязательно верно. Исследование, проведенное Британским журналом общей практики, показало, что этот миф возник из неофициальных свидетельств пациентов пластической хирургии, которым понадобился 21 день, чтобы психологически приспособиться к своей новой внешности (2).

В том же исследовании также подчеркивается тот факт, что человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.В свете этого 90-дневная диета — это хороший способ дать себе время для формирования здоровых привычек в отношении питания и тренировок, которые закрепятся.

90 дней также дают вам возможность найти свою опору. То есть у вас есть достаточно времени, чтобы потерпеть неудачу и сорваться с диеты, но все же взять себя в руки и вернуться на правильный путь. У вас также будет достаточно времени, чтобы попробовать все продукты, которые вам нравятся, что позволит вам составить меню или планы питания, которые вам понравятся и которые вам понравятся.

Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и лайфхаки для быстрого похудения

Как правильно соблюдать 90-дневную диету?

Начало новой диеты может быть трудным. Беспокойство о том, что есть, как есть, когда и как часто заниматься спортом, сколько раз в день есть и т. д., может отвлекать и пугать. В этом разделе мы собираемся посоветовать вам, как правильно соблюдать 90-дневную диету, не опасаясь сбиться с плана питания и вернуться к старым и пагубным привычкам.

Не фокусироваться на весах

Когда мы пытаемся провести какое-то время диету, большинство из нас зацикливаются на надежде похудеть.Хотя это преимущество 90-дневной диеты, оно не единственное. Зацикливаться на цифре на весах — не лучший настрой при выполнении этой задачи.

Помните, что правильное питание имеет больше преимуществ, включая, помимо прочего:

1. Снижение риска некоторых видов рака
2. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
3. Повышение прочности костей и зубов
4. Повышение настроения
5. Улучшение здоровья кишечника
6. Улучшение сна и избавление от проблем со сном
7. Профилактика и даже помощь в лечении диабета
   

Управляйте своими ожиданиями

Потеря веса, безусловно, станет одним из преимуществ 90-дневной диеты. Однако это не означает, что вы потеряете десять фунтов за первые 30 дней. Переход на 90-дневную диету с неправильным мышлением может разрушить ваш прогресс.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровая и устойчивая потеря веса — это постепенный процесс, который означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю (3). Хотя поначалу это число может показаться небольшим, помните, что оно складывается. По истечении 90 дней вы можете обнаружить, что вам удалось сбросить от 12 до 24 фунтов (в зависимости от скорости потери веса за неделю).

Подсчитайте калории

Если вы задаетесь вопросом, «как похудеть на 90-дневной диете?», ответ заключается в потреблении калорий. Возможно, вы не захотите это слышать, но калории имеют значение — даже полезные калории из здоровой пищи. Питание с избытком калорий — даже если это здоровая пища — может привести к тому, что вы наберете вес, а не похудеете. Чтобы похудеть в этом испытании, вы должны быть на дефиците калорий.

По данным MayoClinic , вы должны сократить ежедневное потребление пищи на 500–1000 калорий; это означает дефицит от 3500 до 7000 калорий в неделю.Поскольку 3500 калорий составляют около 1 фунта жира, этот дефицит калорий может помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Помните, что если вы будете есть слишком мало или, скорее, слишком сильно сократите количество потребляемых калорий, это затормозит ваш метаболизм, что приведет к набору веса, а не к его потере. Хотя рекомендуемое потребление калорий варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как рост, вес, пол, возраст и уровень ежедневной физической активности (1), Гарвардская медицинская школа рекомендует, чтобы дневное потребление калорий не опускалось ниже 1200 калорий для женщин. и 1500 калорий для мужчин.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Выбирайте правильные продукты и закуски

Принятие неправильных решений о еде — один из самых быстрых и простых способов соскользнуть и сойти с 90-дневной диеты для похудения. Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают во время диеты для похудения, — это исключение определенных групп продуктов из своего плана питания.Это ужасное и нездоровое решение, которое может привести к недоеданию, то есть дефициту питательных веществ.

Недостаток питательных веществ в организме может привести не только к нехватке энергии, но и к таким заболеваниям, как:

• Задержка или нарушение роста костей
• Анемия
• Проблемы репродуктивного здоровья
• Кратковременная потеря памяти
• Мышечная слабость
• Деменция и/или депрессия
• Проблемы с кожей
• Слабые кости и зубы
• Проблемы с глазами
  

Составление плана питания

Сколько раз вы работали допоздна до такой степени, что вы были слишком уставшими, чтобы готовить, и вам приходилось делать остановку в вашем любимом заведении быстрого питания, чтобы быстро перекусить на вынос? Или у вас были такие дни, когда вы не удосужились приготовить еду, поэтому просто заказывали что-то из приложения или службы доставки еды, потому что в доме/холодильнике нечего было есть?

Теперь, как часто в любом из вышеперечисленных случаев вы заказывали здоровую и питательную еду? Если вы когда-либо были в одном из вышеупомянутых случаев, то вы можете понять, как 90-дневная диета может спасти жизнь. Вы не только сэкономите немного денег, но и заранее приготовленные блюда и закуски всегда обеспечат вам удобную, здоровую и питательную пищу в пользу нездоровых вариантов доставки.

Лучшие продукты для вашего 90-дневного диетического плана

Не все продукты одинаковы, и поэтому не все из них будут полезны или полезны для вашего 90-дневного рациона. Ниже перечислены некоторые продукты, которые вы должны включить в свой список продуктов, поскольку вы планируете это 90-дневное соревнование по здоровому питанию.

1. Целые яйца

Если вы не придерживаетесь веганской диеты, яйца — отличный вариант для вашего 90-дневного диетического питания. В них много белка и мало калорий. Не избегайте желтков — они содержат белок и другие важные питательные вещества и не повлияют на уровень холестерина в крови, если употреблять их в умеренных количествах.

2. Листовая зелень

В них мало калорий и углеводов, но они богаты клетчаткой, а это означает, что вы можете съесть огромное количество этих продуктов, не увеличивая потребление калорий в течение дня. К листовой зелени относятся такие варианты, как листовая капуста, листовая капуста, китайская капуста, шпинат, салат романо, мангольд, капуста и многое другое.

3. Жирная рыба

Они богаты омега-3 жирными кислотами и богаты белками, но при этом относительно низкокалорийны. Популярные примеры включают лосося, тунца, сардины, скумбрию и форель.

4. Нежирные куски мяса и птицы

Птица обычно содержит меньше калорий, чем другие виды мяса, и это отличный вариант для вашей 90-дневной диеты для похудения.Не забудьте добавить курицу, индейку и утку в свой список покупок. Для других видов мяса всегда просите более постные куски, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

5. Сложные углеводы

Сложные углеводы включают такие продукты, как:

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, ячмень, булгур, лебеда, цельная пшеница и гречка.
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, морковь, кукуруза, свекла, бананы, кабачки и батат.
• Бобовые, такие как нут, маш, зеленый горошек, фасоль и т. д., а также чечевица.

Сложные углеводы лучше, потому что они более питательны, особенно клетчатка, которая при употреблении занимает больше времени для переваривания, дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает ненужные перекусы.

6. Орехи, семена и фрукты

Орехи и семечки — отличный вариант перекуса, так как они богаты белком, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.С другой стороны, фрукты являются отличным источником необходимых витаминов и минералов, богаты клетчаткой и содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

7. Молочные продукты

Он необходим для здоровья костей, так как содержит такие питательные вещества, как кальций, калий, витамин D и белок. Для своего 90-дневного диетического плана питания выберите продукты с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт, обезжиренное молоко и йогурты. Вы также можете перейти на растительное молоко, обогащенное витаминами и минералами.

Подробнее: Молочная диета для похудения: упадет ли вес?

Каков наилучший план похудения для 90-дневной диеты?

Лучший план похудения для решения этой задачи включает в себя планирование здорового питания, а также физические упражнения. Сочетание 90-дневной диеты и плана тренировок гарантирует, что вы выработаете более здоровые привычки на будущее и сможете быстрее увидеть результаты. При составлении плана тренировок обязательно включите в него как кардио, так и силовые упражнения.

Cardio не только поможет сжечь калории и максимизировать окисление жиров, но также имеет другие преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, улучшение сердечно-сосудистой системы, регулирование уровня сахара в крови, укрепление иммунной системы и улучшение сна. Примеры кардио-упражнений включают ходьбу, бег, походы и плавание.

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают нарастить мышечную массу. По сравнению с фунтом жира килограмм мышц занимает меньше места в теле, но при этом сжигает на шесть-семь калорий больше в день.Поднятие тяжестей также увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) в течение нескольких часов после тренировки. Повышенное потребление кислорода означает, что ваш метаболизм высок, что в дальнейшем приводит к сжиганию большего количества калорий.

Ваша 90-дневная диета и план тренировок должны включать кардио и некоторые упражнения с собственным весом (или с отягощением), такие как приседания, отжимания, выпады, альпинизм и т. д.

Образец плана питания на 90 дней

Используйте следующие идеи питания, чтобы составить план питания, которому вы сможете просто следовать и наслаждаться в течение следующих трех месяцев.

День первый

Блюдо 1 – Яичный омлет со шпинатом и фруктами

1 ч. л. масла канолы, 1,5 стакана молодого шпината, 2 больших яйца, соль и перец по вкусу, 1 ломтик цельнозернового хлеба, полстакана свежей малины

Калорийность: 296. Жиры: 15,7 г, Белки: 17,8 г. Углеводы: 20,9 г

Питание 2 – Куриные бургеры

2 чайные ложки оливкового масла, 1/2 кг нежирного куриного фарша, 1/2 панировочных сухарей, 1/2 небольшой луковицы, 1 яйцо, 2 зубчика чеснока, соль и молотый черный перец по вкусу

Ккал: 238.Жиры: 7,8 г, Белки: 28,8 г. Углеводы: 11,5 г

Блюдо 3 – Жареный тофу

Для тофу – 398 г твердого тофу, 1 яйцо, 2 измельченных зубчика чеснока, 1/2 дюйма свежего имбиря, 2 стебля зеленого лука, 3 ч. л. кокосового масла, соль по вкусу

Для соуса – 1/4 стакана соевого соуса, 1 ст. л. рисового уксуса, 1 ст. л. кунжутного масла, 1 ст. л. кукурузного крахмала, 2–3 ст. л. воды

Обратите внимание, что этих ингредиентов хватает на 6 порций.

Калорийность одной порции: 315. Жиры: 21 г, Белки: 10 г. Углеводы: 22 г

Питание 4 – Веганские роллы с тунцом

425 г нута, 1 стебель сельдерея, 2 ч. л. нарезанного красного лука, 1 ст. л. каперсов, 2 ст.

Калорийность: 347. Жиры: 13 г, Белки: 13 г. Углеводы: 28 г

Суточная доза: Ккал: 1196. Жиры: 57,5 ​​г, Белки: 69,6 г. Углеводы: 82,4 г

День второй

Еда 1 – Чаша для смузи

1/2 стакана ежевики, 1/2 стакана черники, 1 средний банан, 1/4 стакана нарезанного миндаля, 1 стакан миндального молока, 1/2 столовой ложки спирулины, 1 целый киви

Калорийность: 361.Жиры: 15 г, Белки: 9 г. Углеводы: 53 г

Еда 2 – Миска для лапши

56 г сухой рисовой лапши, 170 г тофу, обсушенного, 1 чашка тонко нарезанного огурца, 1 чашка тонко нарезанной капусты, 1/2 тонко нарезанного красного сладкого перца, 1/4 чашки порванных листьев мяты, 1/2 перца халапеньо, лайм клинья

Для маринованных овощей – 1/3 стакана рисового винного уксуса, 1/3 стакана воды, 1 стакан тертой моркови, 1/2 стакана нарезанного редиски, 1 ч. л., 1/4 ч. л. соли

Для заправки — 4 ст. л. веганского майонеза, 1 ст. л. воды, 1 ст. л. рисового винного уксуса, 1 ст. л. соуса шрирача, 1 ч. л. сахара, 1/4 ч. л. соли, 1 ч. л. соевого соуса

Этот рецепт рассчитан на 2 порции.

Калорийность одной порции: 403. Жиры: 21,1 г, Белки: 11,2 г. Углеводы: 45,5 г

Прием пищи 3 – Салат из нарезанных помидоров

1/2 буханки черствого хлеба на закваске, 2 зубчика чеснока, 6 филе анчоусов, 3 стакана базилика, 1/2 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки хересного уксуса, 1 кг помидоров, 4 столовые ложки несоленого сливочного масла, соль и перец по вкусу

Из этих ингредиентов получается 6 порций.

Калорийность одной порции: 485. Жиры: 30 г, Белки: 10 г. Углеводы: 43 г

Общее потребление за день : Калории: 1249.Жиры: 66,1 г, Белки: 30,2 г. Углеводы: 141,5 г

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

День третий

Блюдо 1 – Фриттата

2 ч. л. оливкового масла, 3/4 стакана упакованного молодого шпината, 2 зеленых луковицы, 4 больших яичных белка, 6 больших целых яиц, 37 г раскрошенного сыра фета, 2 ч. л. греческой приправы без соли, 1/4 ч. л. соли

Этот рецепт рассчитан на 4 порции

Калорийность одной порции: 178.Жиры: 12 г, Белки: 15,7 г. Углеводы: 2,2 г

Блюдо 2 – Спагетти с зеленым капустным соусом

75 г сушеных спагетти, 2 зубчика чеснока, 100 г капусты, 15 г сыра пармезан, 15 г сыра рикотта

Калорийность: 456. Жиры: 17,3 г, Белки: 18,4 г. Углеводы: 60,5 г

Блюдо 3 – Курица с кунжутом

15 г тонкой рисовой лапши, 120 г куриной грудки без кожи, арахисовое масло, 2 зеленые луковицы, 75 г пекинской капусты, 100 г сахарного горошка, 1/2 свежего красного перца чили, 1 лайм, 1/2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия , 1/2 ст. л. арахисового масла, 2 ст. л. натурального йогурта, 1 см кусочка имбиря, 1 ст. л. семян кунжута

Ккал: 296.Жиры: 16,6 г, Белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Еда 4 – 1/2 стакана кокосового йогурта

Калорийность: 100. Жиры: 5,5 г, Белки: 6 г. Углеводы: 5,5 г

Суточная доза: Ккал: 1223. Жиры: 47,7 г, Белки: 79,4 г. Углеводы: 119,7 г

День четвертый

Блюдо 1 – Тост с лососем и авокадо

1 авокадо, 2 столовые ложки обезжиренного йогурта, сок половины лимона, 2 ломтика ржаного хлеба, 75 г копченого лосося, 1/4 огурца, щепотка кайенского перца и горсть кресс-салата

Приправьте тост красным перцем чили, листьями мяты, цедрой половины лимона, 1 помидором и 1 ч.л. красного винного уксуса

Ккал: 296.Жиры: 16,6 г, Белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Блюдо 2 – Фахитас с курицей

1 ст. л. красного винного уксуса, 1 ст.л. соуса табаско, 1 ч.л. сушеного орегано, 2 ч.л. сладкой копченой паприки, 2 зубчика чеснока, 1 большая красная луковица, 400 г куриной грудки без кожи, 3 разноцветных перца, 1 большой баклажан, 2 лайма 30 г свежего кориандра, 1 спелый авокадо, 4 цельнозерновые лепешки, 50 г сыра фета

На 4 порции.

Калорийность одной порции: 448.Жиры: 16,4 г, Белки: 34,1 г. Углеводы: 39,4 г

Обед 3 – Пирог с индейкой

Для коржа – 1,25 стакана миндальной муки, 3/4 стакана муки из тапиоки, 1/2 ч.л. соли, 1/2 ч.л. чесночного порошка, 2 ст.л. молотой льняной муки, 6 ст.л. теплой воды, 5 ст.л. топленого масла, 1 ст.л. холодной вода

Для начинки из индейки – 340 г вареной индейки, 1 ст. л. топленого масла, 1 небольшая луковица, 3 измельченных чеснока, 226 г шампиньонов, 2 небольших красных картофеля, 3 чашки куриного бульона, 1 чашка замороженного горошка и моркови, 3 ст. л. тапиоки муки, 3/4 ч. л. сушеного тимьяна, 1/2 ч.л. сушеного шалфея, 1/2 ч.л. соли, 1/4 ч.л.черный перец

Это 6 порций.

Калорийность одной порции: 477. Жиры: 27 г, Белки: 26 г. Углеводы: 37 г

Общее потребление за день : Калории: 1236. Жиры: 60 г, Белки: 76,2 г. Углеводы: 97,7 г

День пятый

Еда 1 – Белковые блины

1/4 стакана яичных белков, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1/4 стакана пюре из мускатной тыквы, 1 ч. л. молотых льняных семян, 1/4 ч. л. приправы для тыквенного пирога, щепотка молотой корицы, 3 капли стевии.Верх с арахисовым маслом (по желанию)

Калорийность: 236. Жиры: 3 г, Белки: 22 г. Углеводы: 32 г

Блюдо 2 – Ризотто с горохом

113 г сыра пармезан, 1 стакан замороженного горошка, 4 ст.л. несоленого сливочного масла, 1 средняя луковица, 1 стакан короткозерного риса, 1/2 стакана сухого белого вина, 1 лимон, 1 стакан побегов гороха, 1 ст. л. оливкового масла

Это 6 порций.

Калорийность одной порции: 520. Жиры: 23 г, Белки: 18 г. Углеводы: 62 г

Прием пищи 3 – Обертка из чечевицы

Для чечевицы – 1 стакан сухой чечевицы, 1 ч. л. тмина, 1 ч. л. кориандра, 1 ч. л. оливкового масла, соль по вкусу.

Соус тахини – 2 ст. л. пасты тахини, 3 ст. л. теплой воды, 1 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока, 2 зубчика чеснока, 1/2 ч. л. кошерной соли, молотый перец, 1 ст. л. соуса срирача

Овощи – 1,5 стакана нашинкованной капусты, 1,5 стакана натертой моркови, 3 стакана нарезанной кинзы и зеленого лука, 2 ст. л. поджаренных тыквенных семечек, 1 авокадо, 4 лепешки

На 4 порции.

Калорийность одной порции: 381. Жиры: 13,9 г, Белки: 18.4 г. Углеводы: 43,5 г

Общее потребление за день :  1137 . Жиры: 39,9 г, Белки: 58,4 г. Углеводы: 137,5 г

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (без даты, health.gov)
2. Привычка к здоровью: психология «формирования привычки» и общая практика (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Что такое здоровая потеря веса? (2020, cdc.gov)

Диета рабочего человека

Диетолог Джульетт Келлоу Бакалавр наук RD

Поделиться

Работа мечты, но кошмарная фигура? Диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с планом диеты, разработанным, чтобы помочь работающим женщинам и мужчинам похудеть с минимальными усилиями и максимальными результатами…

Работаем ли мы в офисе, постоянно в разъездах или проводим дни в школах или больницах, похудение и работа могут быть более чем сложной задачей.

Трудовая жизнь может оказать серьезное влияние на нашу талию. Шоколадные пробежки во второй половине дня, бизнес-ланчи, офисное печенье и торговые автоматы могут навалиться на килограммы.

Требовательное начальство, невыполнимые сроки и неконтролируемая рабочая нагрузка вызывают у нас чувство стресса и усталости. Это означает, что мы с большей вероятностью пропустим завтрак и/или обед и перекусим высококалорийными закусками, чтобы взбодриться и получить столь необходимую дозу энергии.

Мы также не можем винить то, что происходит с 9 утра до 5 вечера, только в том, что нам нужно похудеть.

После напряженного рабочего дня многим из нас просто не хочется проводить время на кухне, готовя полезный ужин.

Результат: прибегаем к полуфабрикатам или заказываем еду на вынос, а расслабляемся с несколькими бокалами вина.

Между тем, много ночей в офисе или просто усталость могут привести к тому, что мы перестанем думать о физических упражнениях и сгорбимся на диване перед телевизором.

Недостаток сна сам по себе может оказать пагубное влияние на потерю веса, см. статью доктора Усмана о том, как сон может повлиять на потерю веса.

Потеря веса, когда вы работаете полный рабочий день, может быть слишком тяжелой работой. Необходимость покупать странные и замечательные ингредиенты, готовить упакованные ланчи и проводить часы на кухне, когда вы возвращаетесь домой, — все это добавляется в ваш список дел.

Хорошие новости: наш план диеты разработан таким образом, чтобы быть простым, быстрым и легким.

Вам не нужно часами сидеть на сложной диете, чтобы похудеть, вот план, разработанный специально для людей, которые работают весь день.

Если вам нужен более персонализированный ежедневный план диеты, воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией, и вся тяжелая работа будет сделана за вас!

Все завтраки и обеды можно купить или приготовить за считанные минуты. Кроме того, каждый ужин готовится из кухни на стол менее чем за 15 минут. Но самое главное – этот план должен помочь вам сбросить до камня за шесть недель!

Вот почему эта диета идеально подходит для вас, если вы работаете…

√ Вы можете позавтракать или пообедать на ходу , если у вас нет времени что-то приготовить дома.

√ Вам не нужно будет часами готовить здоровую пищу , когда вы вернетесь домой с работы – все наши обеды будут готовы менее чем за 15 минут.

√ Время от времени вы можете насладиться деликатесом в офисе – будь то печенье, шоколад или кусочек торта ко дню рождения.

Вот что делать…

• Ежедневно восполняйте суточную норму калорий, выбирая блюда из следующего списка. У вас всегда должен быть один завтрак, обед и ужин каждый день.
• Используйте угощения и энергетические закуски, чтобы компенсировать лишние калории, если у вас высокая дневная норма калорий.
• В дополнение к еде и закускам принимайте дополнительно 275 мл обезжиренного молока каждый день, чтобы пить его отдельно или добавлять в чай ​​и кофе. Позвольте дополнительные 100 калорий для этого.
• Добавьте к еде больше салата или овощей, чтобы насытиться.

Завтраки

Выбирайте по одному каждый день

•  
• 1 небольшой банан, 1 киви и 1 банка обезжиренного натурального йогурта. — 195 ккал
• 1 яблоко, горсть винограда, 1 апельсин и 1 нектарин. — 220 кал
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и медом. — 240 кал
• 1 цельнозерновая фруктовая лепешка с 2 чайными ложками нежирного спреда и горстью винограда. — 245 ккал
• 6 столовых ложек отрубей с 1 столовой ложкой изюма, малины и обезжиренного молока. — 245 ккал
• 3 ст.л. несладких мюсли со обезжиренным молоком и 1 яблоком. — 250 кал
• 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 чайными ложками арахисового масла и 1 небольшим бананом. — 285 ккал
• 2 Weetabix со обезжиренным молоком и клубникой плюс 1 маленький стакан апельсинового сока. — 285 ккал
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и мармелада, а также 1 нектарин. — 290 кал
• 1 тощий латте, 1 злаковый батончик с пониженным содержанием сахара и 1 небольшой банан. — 300 кал

Обеды

Выбирайте по одному в день

В офисе

Все эти обеды готовятся за несколько минут до того, как вы уходите на работу или просто покупаете себе обед.

• ½ упаковки свежего супа минестроне с 1 небольшой булочкой из непросеянной муки. Плюс 1 апельсин. — 285 ккал
• Салат с 1 нарезанной куриной грудкой без кожи и обезжиренной заправкой и 1 цельнозерновой питой. — 300 кал
• 1 цельнозерновой хлебец питта с половиной 200-граммовой банки цацики, крудитэ и 1 нектарином. — 310 кал
• 1 небольшая цельнозерновая булочка с начинкой из 2 чайных ложек нежирного спреда, 1 ломтик нежирной ветчины и салат.Плюс 1 баночка обезжиренного фруктового йогурта и 1 небольшой банан. — 315 ккал
• 4 овсяных крекера с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и салатом. Плюс 1 баночка обезжиренного фруктового йогурта. — 315 ккал
• Готовый сэндвич, рулет, рулет или салат (калории указаны на этикетке) и 1 яблоко — 250 ккал
• 1 маленькая коробка суши и 1 большая банка готового фруктового салата (калории указаны на этикетке) — 303 кал.

На обед

Объедините закуску и основное блюдо, чтобы восполнить норму калорий

Стартеры

• Большой смешанный салат – без заправки. — 40 ккал
• Копченый лосось с листьями салата. — 80 кал
• Тарелка овощного, морковного супа или супа минестроне. — 110 кал
• Салат из рукколы и пармезана – без заправки. — 130 кал
• Жареные или запеченные овощи без соуса. — 150 кал
• Дыня или инжир с пармской ветчиной. — 160 кал
• Салат из помидоров и моцареллы – без заправки. — 190 кал

Основные блюда

• Рыба на гриле с салатом или овощами. — 250 кал
• Рыбный пирог с овощами. — 350 кал
• Жареная куриная грудка без кожи с салатом или овощами — 400 ккал
• Стартовая порция пасты с курицей или рыбой в несливочном соусе — 400 ккал
• Пирожок творожный с овощами. — 450 кал
• Нежирный стейк на гриле с салатом. — 500 кал
• Салат нисуаз из тунца – без заправки. — 500 кал
• Греческий салат без заправки и небольшого кусочка хлеба. — 500 кал

Обеды

Выбирайте по одному в день

• Овощные клецки, приготовленные из ¼ упаковки (около 125 г) свежих клецок, тушеных овощей и ½ банки нежирного томатного соуса.Подавайте с 1 чайной ложкой пармезана и салатом. — 360 кал
• Куриный кускус, приготовленный из 8 столовых ложек кускуса, приготовленного в соответствии с инструкциями на упаковке, 4 нарезанных луковиц, лимонного сока, черного перца, кориандра и 1 небольшой куриной грудки без кожи. Подавать с салатом. — 390 кал
• 1 жареная отбивная из нежирной корейки ягненка с 5 мятными молодыми картофелинами, 1 чайной ложкой нежирного спреда, овощами и 1 чайной ложкой мятного соуса. — 395 ккал
• 1 большая картофелина в мундире с половиной 200-граммовой банки цацики и салатом. — 400 кал
• Омлет, приготовленный из 1 ч.л. подсолнечного масла, ½ небольшой красной луковицы, горсти грибов, ½ красного перца, ½ зеленого перца, ½ кабачка, 3 яиц, 1 ст.л. обезжиренного молока и 2 ст.л. тертого обезжиренного чеддера. Подавать с салатом. — 415 кал
• Куриное жаркое из 1 небольшой куриной грудки без кожи, 1 чайной ложки подсолнечного масла, 1 чайной ложки китайского порошка из пяти специй, 1 небольшого пакета готовых овощей для жарки и небольшого количества соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавайте с 1 слоем лапши. — 475 ккал
• Сэндвич со стейком, приготовленный из 150 г жареного филе, 15 см куска амбарного хлеба и салата. — 525 ккал
• 1 большая картофелина в мундире с кремовым лососем, приготовленным из ½ банки горбуши, смешанной с лимонным соком, черным перцем и 2 столовыми ложками сметаны. Плюс 1 яблоко. — 530 кал
• Песто из тунца и сладкой кукурузы, приготовленное из 175 г вареных цельнозерновых макарон с 1 столовой ложкой соуса песто, 1 нарезанным помидором, 2 столовыми ложками сладкой кукурузы, ½ маленькой банки тунца в воде и слегка приготовленной на пару брокколи.Подавайте с 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и салатом. — 555 кал
• Фахитас с говядиной, приготовленный из 1 чайной ложки подсолнечного масла, 100 г нежирной говядины, 1 чайной ложки приправы для фахита, ½ нарезанных красного и зеленого перца и 1 маленькой красной луковицы. Подавайте с 2 подогретыми мучными лепешками, по 1 столовой ложке гуакамоле, тертым обезжиренным чеддером и сальсой и салатом. — 655 кал

Закуски, повышающие энергию

• Небольшая упаковка малины — 20 ккал
• 1 маленькая баночка нежирного фруктового йогурта — 60 ккал
• 1 небольшой банан — 75 ккал
• 1 ломтик тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда и кусочком Marmite — 95 ккал
• 1 маленькая баночка обезжиренного фруктового йогурта и 1 персик — 110 ккал
• 2 овсяных лепешки с 2 столовыми ложками творога и 2 нарезанными помидорами. — 165 ккал
• Треть банки (около 100 г) хумуса с пониженным содержанием жира и крудит — 170 ккал
• 1 цельнозерновая питта с 1 ломтиком нежирной ветчины и салатом — 175 ккал
• 6 ст. л. отрубей с обезжиренным молоком — 190 ккал
• ½ упаковки супа из свежей фасоли — 200 ккал

Угощения

• 1 маленькое шоколадное печенье — 55 ккал
• 1 порция крепкого алкоголя со смесителями Slimline или Diet — 50 кал
• 1 шоколадное печенье для пищеварения — 90 ккал
• 1 маленький стакан сухого белого или красного вина или шампанского — 100 ккал
• 1 небольшая упаковка чипсов с пониженным содержанием жира или пикантных закусок — около 100 ккал
• 1 мерная ложка мороженого с пониженным содержанием жира — 105 ккал
• 1 пончик с джемом — 250 ккал
• 1 небольшой ломтик бисквита — 250 ккал
• 1 маленькая плитка шоколада (калории проверьте на этикетке)

*Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе расчетов Министерства здравоохранения Великобритании по средней ежедневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, не все потребности являются «средними», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете бесплатно использовать инструменты WLR в течение 24 часов здесь

.

Контрольный список здорового веса | Источник профилактики ожирения

Из-за того, что средства массовой информации ежедневно освещают проблемы ожирения, веса и здоровья, люди легко могут почувствовать себя подавленными. Но есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать вес и снизить риск многих хронических заболеваний.

Контрольный список здорового веса — — это ресурс не только для отдельных лиц, но и для тех, кто помогает другим поддерживать здоровье: родителей, опекунов, учителей, поставщиков медицинских услуг, координаторов на рабочих местах, практикующих врачей, руководителей бизнеса и сообществ, а также лиц, ответственных за разработку политики в области здравоохранения.

Хорошо ешьте

Калории важны для веса, и некоторые продукты помогают нам контролировать количество потребляемых калорий. Здоровое питание является ключом к хорошему здоровью, а также поддержанию здорового веса.Важно не только что и сколько мы едим, но и, кажется, как мы едим.

Что есть

Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой:

• Цельнозерновые продукты (цельная пшеница, овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда)
• Овощи (красочный сорт, не картофель)
• Целые фрукты (кроме фруктовых соков)
• Орехи, семена, бобы и другие полезные источники белка (рыба и птица)
• Растительные масла (оливковое и прочие растительные масла)

Пейте воду или другие напитки, не содержащие калорий.

Ограничьте эти продукты и напитки:

• Сахаросодержащие напитки (газированные, морсы, спортивные напитки)
• Фруктовый сок (не более небольшого количества в день)
• Рафинированные крупы (белый хлеб, белый рис, белые макаронные изделия) и сладости
• Картофель (запеченный или жареный)
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина) и переработанное мясо (салями, ветчина, бекон, колбаса)
• Другие продукты с высокой степенью переработки, такие как фаст-фуд

Хорошим примером общего здорового питания является Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.The Nutrition Source, веб-сайт, дополняющий The Obesity Prevention Source, также предлагает краткое руководство по выбору полезных напитков, а также рецепты и краткие советы по правильному питанию.

Сколько можно есть

Возраст, пол, размер тела и уровень физической активности определяют, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес. Поскольку двое из трех взрослых жителей США имеют избыточный вес или страдают ожирением, становится ясно, что многим из нас нужно потреблять меньше калорий.

Онлайн-калькуляторы потребности в калориях немного переборщили со своими рекомендациями.И на практике людям трудно отслеживать количество калорий, которые они потребляют каждый день.

Лучший подход: выработайте привычки, которые помогут вам избежать переедания (см. ниже), и откажитесь от некоторых высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, которые в наибольшей степени связаны с увеличением веса, таких как подслащенные сахаром напитки, рафинированное зерно, и картофель.

Как избежать переедания

• Завтракать. Хотя кажется, что пропуск приема пищи — это простой способ сократить калории, пропуск завтрака обычно имеет неприятные последствия, когда в середине дня возвращается чувство голода, что часто приводит к перееданию.
• Выбирайте маленькие порции и ешьте медленно. Снижение скорости приема пищи и выбор небольших порций может помочь избежать переедания, давая мозгу время сообщить желудку, когда он наелся. Ограничение отвлекающих факторов — выключение телевизора, компьютера или смартфона — также может помочь нам сосредоточиться на еде.
• Ешьте дома. Фаст-фуд, блюда из ресторанов и другие продукты, приготовленные вне дома, как правило, имеют большие порции и менее питательны, чем продукты, которые мы готовим для себя.
• Ешьте осознанно. Если вы потратите время на то, чтобы подумать о том, почему вы на самом деле едите, это простой способ избежать ненужных калорий. Голодный? Выбирайте максимально здоровую пищу и напитки. Не очень голоден? Выберите другое занятие или съешьте фрукт вместо полноценного обеда. Когда вы едите, сосредоточьте все свои чувства на еде, чтобы по-настоящему наслаждаться тем, что вы едите. Дополнительную информацию об осознанном питании можно найти в Центре осознанного питания и на веб-сайте книги «Наслаждайтесь: осознанное питание, осознанная жизнь».

---

Оставайтесь активными

Помимо здорового питания, нет ничего более важного для контроля веса и поддержания здоровья, чем регулярная активность. Если когда-либо существовало волшебное средство для хорошего здоровья, то это была бы физическая активность.

Сколько активности рекомендуется, зависит от того, ребенок вы или взрослый, и каковы ваши цели: хорошее здоровье или контроль веса. Есть много способов двигаться. Выберите занятия, которые вам нравятся.

Помимо активности, для всех возрастных групп важно свести к минимуму «сидячее время», особенно время, проводимое за просмотром телевизора.

Рекомендации по физической активности для взрослых:

Для хорошего здоровья: 2,5 часа в неделю умеренной активности (быстрая ходьба, медленная езда на велосипеде) или 1,25 часа в неделю активной деятельности (бег, быстрая езда на велосипеде).

Для контроля веса: 1 час в день при умеренной или высокой активности. Это занятие можно собрать воедино из коротких отрезков продолжительностью 10 минут и более.

Рекомендации по физической активности для детей:

• Минимум 1 час в день физической активности от умеренной до высокой каждый день, которую можно составить из коротких 10-минутных и более минут.
• Занятия по укреплению мышц и костей не менее трех дней в неделю.

Ключевым моментом в этих рекомендациях является то, что все занятия должны соответствовать возрасту и быть веселыми, а также способствовать тому, чтобы дети двигались и дышали с большей скоростью.

---

Ограничение экранного времени

Просмотр телевидения (ТВ) может быть приятным и познавательным; к сожалению, это также может быть двойной опасностью, когда дело доходит до веса. Это совершенно сидячий образ жизни, который также способствует нездоровому питанию через рекламу, продакт-плейсмент и другие рекламные акции, которые постоянно предлагают высококалорийные, низкопитательные продукты и напитки.

Попробуйте эти советы, чтобы ограничить воздействие телевизора и других средств массовой информации на экране (видеоигры, использование компьютера для развлечения и подобные развлечения):

Все взрослые:

• Сократите время просмотра телевизора/экрана до двух часов в день. Чем меньше, тем лучше.

Родители:

• Ограничьте время, проводимое детьми перед экраном, до двух часов в день. Чем меньше, тем лучше. Детям до 2 лет смотреть нельзя.
• Освободите детские спальни от телевидения и интернета.
• Выключайте телевизор во время еды.

Школы и воспитатели:

• Внедрите политики, ограничивающие время, проводимое за экраном для развлечения.

Поставщики медицинских услуг:

• Спросите родителей о том, сколько времени проводят их дети перед экраном, и посоветуйте родителям ограничить время, проводимое детьми перед экраном.
• Станьте сторонником более строгих правил в отношении рекламы продуктов питания и напитков для детей на телевидении и в СМИ.

---

Высыпайся

Появляется все больше и больше доказательств того, что хороший ночной сон важен для хорошего здоровья, а также может помочь контролировать вес.То, сколько человеку нужно, может сильно различаться, но есть убедительные доказательства того, что многие дети и взрослые не получают достаточно. Вот несколько общих рекомендаций по продолжительности сна.

Взрослые:

Дети:

1–3 года: от 12 до 14 часов в сутки

3-5 лет: с 11 до 13 часов в сутки

5-12 лет: от 10 до 11 часов в сутки

Подростки: от 8,5 до 9,25 часов в сутки

Источник: Национальный фонд сна

---

Дайте детям хороший старт

Почти никогда не бывает слишком рано закладывать основу для хорошего здоровья, и есть убедительные доказательства того, что ранние годы ребенка и даже период беременности могут оказать существенное влияние на его вес в более позднем возрасте.

Вместе с помощью своих медицинских работников женщины детородного возраста, беременные женщины и молодые матери могут предпринять шаги, которые могут помочь улучшить их собственное здоровье, а также здоровье их детей.

Советы:

• Попробуйте начать беременность со здоровым весом.
• Не курите во время беременности.
• Стремитесь к разумному увеличению веса во время беременности.
• Грудное вскармливание (предпочтительно без других жидкостей в течение 4–6 месяцев и некоторое грудное вскармливание в течение как минимум 12 месяцев).
• Обеспечьте ребенку достаточное количество сна в течение первых нескольких лет жизни.
• Помогите детям набрать вес здоровыми темпами (обсудите при посещении врача).

---

Расслабьтесь

Современный мир полон ежедневных стрессов. Это нормальная часть жизни, но когда эти стрессы становятся слишком сильными, они могут сказаться на здоровье и способствовать увеличению веса, приводя к нездоровому питанию и другим нездоровым действиям.

Одним из лучших способов борьбы со стрессом является также один из лучших способов борьбы с увеличением веса: регулярная физическая активность.Также могут быть полезны подходы, основанные на использовании разума и тела, такие как дыхательные упражнения.

Дополнительную информацию о стрессе и советы по его контролю см. в этой статье Medline Plus, посвященной управлению стрессом, или, для работодателей, на веб-сайте Массачусетского университета, посвященном стрессу на работе. Институт медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля также предлагает множество ресурсов для управления стрессом.

6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудения

Для достижения значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания.Ваше тело нуждается в правильном балансе питания и калорий для устойчивой энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса является ключом к потере жира и сохранению его с течением времени.

Успешный план диеты для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный для поддержки вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: Избегайте диеты с подсчетом калорий

Типичные планы диеты устанавливают ежедневную цель калорий. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день, употребляя пищу, содержащую все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Тем не менее, это основополагающее убеждение обрекает многих людей на диету на неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему ежедневный подсчет – это неверный подход к потреблению питательных веществ?

• Каждый продукт имеет разную калорийность.Если вы не едите почти одно и то же каждый день, вам будет трудно отслеживать, сколько вы потребляете, без кропотливого отслеживания.
• От времяпрепровождения с друзьями до отпуска — бывает, что люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя при этом удовольствием от социальных ситуаций.
• Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «разгрузочный день», когда человек, сидящий на диете, может есть все, что захочет, не считая калорий.Можно придерживаться ежедневного ограничительного количества калорий и все еще не похудеть из-за чрезмерного увлечения один день в неделю.
• Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за свои пределы, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать для себя определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покроет ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни.Этот подход исключительно полезен в программе по снижению веса, поскольку он помогает с вашими энергетическими уровнями, является менее ограничивающим и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании различно для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций по питанию дает вам возможность есть различные продукты для достижения целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на уровне потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.Поддержание баланса этих ключевых факторов в соответствии с потребностями вашего тела является более успешным подходом к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: рассчитайте макросы

Диета — это не только то, сколько вы едите. Вы также должны убедиться, что вы даете своему телу то, что ему нужно для роста мышц, сжигания жира и поддержания высокого уровня энергии. Макронутриенты — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть потребляемых калорий.Три основные категории макросов:

• Углеводы. Простые и сложные цепочки сахаров разрушаются в организме, чтобы обеспечить мышцы топливом.
• Жиры. Избыточные калории откладываются в жировых клетках, чтобы обеспечить запас энергии в случае нехватки быстрых углеводов. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
• Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Баланс этих макронутриентов дает вам наилучшие шансы построить тело, которое вы хотите, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы должны разделить потребление калорий на 35% здоровых жиров, 40% белков и 25% углеводов. Для более индивидуального соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить наилучшую смесь.

Шаг третий: найдите продукты, подходящие для

Как только вы узнаете, сколько вам нужно есть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые соответствуют вашему новому образу жизни.Эффективный план диеты для похудения должен включать продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, маловероятно, что вы будете придерживаться своего плана.

Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы опробовать новые пункты меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченной диеты с высоким содержанием пустых калорий. Добавление дополнительных вариантов питания в ваше ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вы любите больше всего.Как только вы приступите к диете, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или зерновых. Полезно также включать данные о содержании макронутриентов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, сколько каждого из этих ингредиентов вы можете получать в каждом приеме пищи.

Шаг четвертый: запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать разнообразные рецепты, в которых есть продукты из списка. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, оказывает большое влияние на содержание макронутриентов.

Большой выбор рецептов важен для вашей диеты для похудения, потому что это не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню является основной причиной того, что многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Онлайн-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты вашей любимой выпечки.Являются ли соусы необходимой частью вашего ежедневного ужина? Ищите домашние версии ваших наиболее часто используемых приправ. Вас нервирует мысль об отказе от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать хрустящую корочку, которую вы жаждете, без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о пищевой ценности их пунктов меню. Используйте эти данные, чтобы создать список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наше тело каждый день проходит циклы, которые влияют на нашу способность метаболизировать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут изменить то, как вы перевариваете пищу.

Для многих план диеты для похудения, который следует традиционной парадигме трехразового питания, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает свое ежедневное потребление калорий.Старайтесь разносить приемы пищи и перекусы примерно на 3 часа. Это убережет вас от чрезмерного голода и поиска нездоровых вариантов, чтобы наполнить желудок. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

• Ешьте сытный ужин, чтобы не перекусывать поздно вечером.
• Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
• Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие нарушения уровня глюкозы, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте пищевой дневник, чтобы следить за своим планом питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите коррективы, чтобы не отставать от своего целевого веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный план питания не дает желаемых результатов.

Дополнительный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудения

К счастью, вам не нужно бороться с потерей веса в одиночку.Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для снижения веса, который поможет вам достичь целевого веса здоровым способом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

Приготовление еды для похудения: шаблоны, рецепты и многое другое

Приготовление еды уже давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса. Защитники хвалят его за то, что он поддерживает их диету и снижает вес, экономя при этом время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?

 

 

Если все сделано правильно, приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро сбросить вес и достичь поставленных целей в фитнесе.Но требуется небольшая стратегия, чтобы сделать все правильно и приготовить блюда, которыми вы будете наслаждаться в течение более чем нескольких недель. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые лайфхаки, чтобы остановить скуку.

Как приготовить еду

Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. На самом деле, вы можете адаптировать свой план питания и подойти к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются.Ваша диета, как и приготовление пищи, индивидуальна. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.

Что такое приготовление еды?

Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех ваших блюд заранее с намерением контролировать калории и пищевую ценность для удовлетворения личных диетических потребностей. Это может быть приготовление обеда накануне вечером, приготовление порциями или предварительное приготовление всей еды и ее распределение на неделю.И это часто делается для улучшения общего потребления пищи, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. д.

Преимущества приготовления еды

Преимущества приготовления пищи варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Взять под контроль свою диету и продукты, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.

Имея под рукой план и еду, вы не будете принимать плохие решения, основанные на голоде, когда они возникнут, и сможете сократить количество еды, которую вы едите вне дома, что в долгосрочной перспективе сэкономит вам деньги.И поскольку исследования продолжают показывать, что планирование еды связано с лучшим питанием и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь прийти в форму (1,2,3).

Приготовление пищи также может помочь уменьшить стресс, связанный с попытками перейти на более здоровую пищу. Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде весь день. И незнание того, каким будет ваш следующий прием пищи, поможет ли он вашим диетическим целям, может день за днем ​​истощать вас.

Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы, скорее всего, отклонитесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или трудоемким. .

Заблаговременное принятие всех решений о еде действительно освобождает часть вашей силы воли и избавляет от умственного напряжения, помогая вам быстрее и легче достигать своих целей.

     

План питания для похудения

Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды.Само по себе приготовление пищи не обязательно поможет вам сбросить лишние килограммы, если вы не следуете основным шагам по снижению веса. Начните со следующего, в следующем порядке: 

1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть здесь.
2. Используйте это, чтобы ваши макросы всегда были под рукой.
3. И прочитайте это, чтобы узнать лучшие продукты для похудения.

Разумные части

Как только вы освоите основы, пора приступить к их реализации.

Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление пищи на макродиете может еще проще контролировать порции и калорийность, тем более что подсчет макросов означает, что у вас есть представление о том, сколько каждого типа пищи вы потребляете. должен есть.

Вы также можете подумать о покупке пищевых весов или использовать приложение для отслеживания продуктов питания, чтобы быть как можно более точными и узнавать точные размеры порций, соответствующие вашим индивидуальным потребностям.

Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться в зависимости от вашей физической формы и здоровья. Вы можете регулировать порции углеводов и белков во время тренировок, съедая больше пищи, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы мало двигаетесь.

Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.

Вот несколько простых способов, с помощью которых вы можете автоматически получать больше питательных веществ и разумных порций в своих блюдах:

• Запаситесь овощами. Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашего приема пищи, чтобы обеспечить вас большим количеством питательных веществ и клетчатки, которые помогут контролировать ваш аппетит и ускорить обмен веществ.
• Выбирайте нежирные белки, чтобы сбалансировать блюдо, например, курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму количество панированных и жареных блюд, чтобы контролировать калории. Употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя сытым и поддерживает мышечную массу, что важно для контроля веса.
• В качестве основы используйте цельнозерновые продукты, такие как лебеда, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и ароматизаторами, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель.Старайтесь, чтобы ваша порция крахмала не превышала 1/3 вашего приема пищи.
• Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавляйте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Понемногу проходит долгий путь, поэтому держите свои порции маленькими и добавляйте только то, что вам нужно для вкуса.
• Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, приправы с высоким содержанием сахара и т. д. Они могут быстро накапливать лишние калории из сахара и жира. Вместо этого добавьте некалорийные добавки, чтобы добавить больше вкуса и разнообразия, например, лимон, свежие травы, чеснок, паприку или хлопья чили.Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.

Взвешивание продуктов

Считаете калории, но не можете похудеть?

Научиться взвешивать пищу с помощью пищевых весов — это самый точный способ контролировать свои порции. Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует внимательности.

Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за калориями, рассмотрите возможность использования вместо этого гирь.Незначительные различия могут действительно складываться, особенно если смотреть на начинку с высоким содержанием жира, заправку и растительное масло.

Например, 1 унция и 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть очень похоже, но большая порция добавляет к еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило два раза в день, 5 дней в неделю, вы бы добавили почти 500 дополнительных калорий, даже не осознавая этого.

Идеи приготовления здоровой пищи для похудения

Хотя идея планирования питания проста, для ее реализации может потребоваться некоторая стратегия.Как только у вас появится представление о плане диеты, которому вы хотите следовать, будь то чистое питание, палео, веганство и т. д., вы можете приступить к планированию своего подхода. Вам следует рассмотреть следующее:  

• Оцените свой уровень приверженности. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинарным экспертом, отдавайте предпочтение блюдам быстрого приготовления, предварительно нарезанным продуктам и простым рецептам.
• Сначала займитесь своими слабыми местами.Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но у вас все в порядке с обедами, вы можете начать с ужина.
• Начните с малого. Начните с подготовки всего 2-3 дня или приемов пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, с завтрака или перекуса.
• Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить один или несколько дней в неделю подготовке. И не забудьте выделить время на планирование следующей недели. Для многих воскресенье — отличный день для планирования меню и приготовления пищи на неделю.
• Запаситесь пищевыми контейнерами и кухонным оборудованием, которые вам понадобятся. Надежные контейнеры для приготовления пищи могут помочь вам лучше порционировать пищу, а также сохранить ее свежесть и безопасное хранение. И будьте готовы с любыми дорожными кулерами, если это необходимо.

Шаблон плана питания

Бюджет

Вам нужно точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование меню может легко выйти из-под контроля.

В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому для начала неплохо было бы оценить где-то около 10% вашей зарплаты на дом (4).Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму в качестве высокой начальной оценки.

Вот несколько простых хитростей, которые помогут сделать планирование еще более экономичным: 

• Смешивайте и сочетайте ингредиенты, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств. Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для нескольких блюд.
• Ищите товары со скидкой и запасайтесь нескоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, такими как сушеные бобы и зерна, консервированные и замороженные.
• Замените дорогие продукты на менее дорогие, но похожие, например, клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо лебеды.
• Покупайте такие порции, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-килограммовый пакет яблок на одного человека, если только вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и ​​для перекусов.
• Делайте покупки в различных магазинах и в Интернете, чтобы получить лучшие предложения, которые вы можете найти. И ищите то, что есть в сезон — обычно до него добираются на более короткие расстояния, а это значит, что он свежее и, вероятно, дешевле, чем в несезон.

Загрузите этот базовый набор инструментов для приготовления пищи для похудения, чтобы приступить к работе. В комплекте со списками продуктов, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.

Меню приготовления еды на неделю 

Когда у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню. Это помогает на самом деле записать количество блюд и закусок на целую неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.

Подумайте, как можно использовать остатки еды или как можно разнообразно приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель.

Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать работу!

Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех ваших приемов пищи вместе взятых?

Списки покупок

После того, как вы настроили желаемое меню, вы можете создать свой список покупок и настроить его по мере необходимости в зависимости от вашего бюджета. Включите в свой список веса или желаемые размеры упаковки, чтобы убедиться, что у вас достаточно под рукой для выполнения вашего плана.Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последнюю минуту потребуются замены.

Лучшие рецепты приготовления еды для начинающих

Ищете вдохновения для рецептов? Вот некоторые из наших любимых, простых рецептов, которые работают для приготовления пищи.

Увеличивайте свои порции по мере необходимости или добавляйте больше разнообразия с несколькими белками, овощами и злаками, которые вы можете делить в течение недели! И не бойтесь экспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет вам не скучать в ежедневной рутине и уменьшит тягу к еде.

7 легких рецептов ужина

Избавьтесь от необходимости каждый вечер решать, что приготовить, с помощью простых готовых блюд, которые можно быстро разогреть или приготовить.

1. Пирожные с лососем – приготовить заранее и разогреть на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром из салата и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
2. Постная тушеная свинина в мультиварке – все любят хорошее барбекю! Вот один без добавления сахара или суеты. Подавайте с нежирным салатом и кукурузой в початках.
3. Листовая сковорода с курицей и овощами — попробуйте с любимыми овощами и картофелем или подавайте с коричневым рисом или лебедой.
4. Низкокалорийный жареный стир-фрай — Тяга к китайскому? Заранее приготовьте некоторые ингредиенты из предварительно нарезанных овощей и предварительно приготовленных зерен. Затем смешайте все это в сковороде с вашим любимым протеином и быстро приготовьте легкий ужин.
5. Баттернат, тыква и куриная подушка по-тайски — удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, зеленым луком и небольшим количеством шрирачи, чтобы сохранить свежий вкус.
6. Здоровая похлебка из лосося. Поразите своих гостей этим легким, дымным и ароматным похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
7. Простая болоньезе — Да, паста может вписаться в ваш рацион! Выберите цельнозерновую лапшу или замените ее на лапшу с меньшим содержанием углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.

Завтраки и обеды

Завтрак — один из самых простых приемов пищи, который можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине можно купить несколько готовых блюд, например греческий йогурт с фруктами или замороженный буррито с постным содержанием белка.

Хитрость заключается в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать продуктов с высоким содержанием сахара и калорий, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые будут истощать вашу энергию в течение дня и портить аппетит.

10 рецептов завтрака: 

1. Фриттата с яичным белком — Овощи также на завтрак! Попробуйте их в отдельных формочках для маффинов, чтобы получить предварительно порционный вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы получить больше углеводов и калорий, когда вам это нужно.
2. Тыквенный пудинг с чиа – нужно что-нибудь послаще по утрам? Этот простой пудинг на вкус как День Благодарения и гарантированно украсит ваш день. Добавьте к этому рецепту от 4 до 6 мерных ложек ванильного протеинового порошка, чтобы получить заряд здорового белка.
3. Кленовые вафли со сладким картофелем – нужно ли говорить больше? Приготовьте заранее и подавайте теплым с фруктами и йогуртом или капелькой сиропа без сахара.
4. Парфе из греческого йогурта – выглядят так же хорошо, как и на вкус. Заранее наполните маленькие баночки и хватайте их на ходу.
5. Буррито для завтрака с морозильной камерой — Забудьте о фаст-фуде. Сделайте этих плохишей заранее, заверните в пищевую пленку и храните в морозилке. Тогда просто засунь их в микроволновку и заставь всех завидовать!
6. Тосты с лососем с высоким содержанием белка. Этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но содержит тонну питательных веществ для вашего утра.
7. Ночные овсяные хлопья — для этого были созданы банки Мейсона. Приготовьте сытную овсянку заранее и приправьте ее разными способами. Добавьте ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питания.
8. Запеканка для завтрака «Чистое питание» — сделайте это один раз и завтракайте или перекусывайте всю неделю. Идеальное сочетание яиц, сладкого картофеля и овощей.
9. Тост с яйцом и соусом песто. Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут, чтобы наполнить желудок вкусным бутербродом с яйцом. Обогащен белком и редисом для легкого бодрления.
10. Французские тосты с высоким содержанием белка — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты, а сверху добавьте сироп без сахара или ореховое масло.Вы также можете украсить его свежими ягодами или фруктами.

7 рецептов обеда

Ешьте обед так, как считаете нужным! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинаете готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, съедая обед так же, как вы ужинаете, с белком, овощами и цельнозерновыми продуктами. Необходима посуда.

Эти четыре блюда, приготовленные заранее, гарантированно скрасят ваш день и утолят чувство голода.

1. Steak Fajita Bowls – на вкус как здоровая еда на вынос! Удвойте порции и приготовьте заранее вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
2. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача. Сладкие и пряные, ароматные фрикадельки — отличный вариант для еженедельного приготовления пищи. Простое в приготовлении и очень вкусное — это будет блюдо, которого вы больше всего ждете в течение дня!
3. Сытные салаты. Попробуйте эти салаты, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и здоровыми. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира и сахара, которые не содержат пустых калорий.
4. Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание сливочного и хрустящего вкуса! Удвойте этот рецепт и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх листьев салата. Также можно попробовать с курицей.
5. Легкий севиче из креветок — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантную заправку и наслаждайтесь!
6. Обертывания со стейком и салатом из авокадо. Самые легкие обертки с высоким содержанием белка, которые вы можете есть всю неделю и не уставать.
7. Фаршированный сладкий перец из индейки — отличное порционное блюдо контролируемого приготовления. Добавьте разнообразия с начинками, такими как нежирный сыр, гаук или острый соус. Заранее обжарьте перец, чтобы он был еще ароматнее.

4 растительных рецепта

Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления пищи? Почти любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, заменив несколько белков — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд на растительной основе:

1. Vegan Tofu Scramble – лидер среди веганских завтраков.Это безуглеводное, богатое белком блюдо не подведет вас. Наслаждайтесь как есть или добавьте его в лепешку из пророщенных зерен для полезного буррито на завтрак.
2. Вегетарианские бургеры с черной фасолью и лебедой – овощи с еще большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями зерен, овощей, бобов и трав — он также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
3. Веганский перец чили — пикантный и вкусный. Подавайте его с чечевицей или лебедой, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем.Для вегетарианского блюда с высоким содержанием белка добавьте шарик простого греческого йогурта!
4. Чана Масала — Самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.

8 идей для здорового перекуса

Не забывайте также планировать свои закуски. Перекусы — один из самых простых способов составить или нарушить диету. И самые удобные варианты еды загружены сахаром и пустыми калориями.

Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровой дозой белка или жира, чтобы чувствовать себя сытым.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить: 

1. Яйца, сваренные вкрутую
2. Вяленое мясо на траве
3. Кусочек фрукта и нежирный сыр
4. Горсть орехов и сухофруктов
5. Крекеры из цельного зерна или фруктово-ореховое масло
6. Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
7. Хумус с овощами и куриными полосками на гриле для соуса
8. Греческий йогурт с фруктами

Хитрости для приготовления пищи

Готовить еду заранее, особенно в больших количествах, может показаться сложной задачей, но это не обязательно! Есть много профессиональных хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление пищи и устранить стресс, связанный с соблюдением плана здорового питания.Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды: 

• Используйте большие партии для приготовления блюд в одной кастрюле, которых хватит на несколько дней. Взбейте полезный перец чили, рагу или карри в мультиварке и подавайте с вашими любимыми злаками. Храните зерна отдельно перед подачей на стол, чтобы придать им дополнительный свежий вкус. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя приготовить больше блюд из ваших рецептов.
• Используйте противни для одновременного жарения большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправы и жарьте, пока они не подрумянятся и не прожарятся. Затем порционируйте его по мере необходимости.
• Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в пакетах, а также замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на подготовку.
• Приготовьте полезные буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь для быстрого и сбалансированного варианта.
• Если вам надоедает одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринады, используя пакеты Ziploc, и готовьте несколько вкусов одновременно.

Как и все остальное, чтобы стать мастером в приготовлении еды, нужно время. Но умение планировать питание, порции и готовить себе здоровые блюда — это важные навыки, которые пригодятся вам на всю жизнь и бесценны для вашего здоровья.

Если вы чувствуете себя ошеломленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы не поручить это нашей команде поваров, обученных правильному питанию, которые сделают все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудения, чтобы каждую неделю вы могли получать вкусные, готовые к употреблению блюда на дом.

Каталожные номера:

1. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P.