Работа мечты, но кошмарная фигура? Диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с планом диеты, разработанным, чтобы помочь работающим женщинам и мужчинам похудеть с минимальными усилиями и максимальными результатами…

Работаем ли мы в офисе, постоянно в разъездах или проводим дни в школах или больницах, похудение и работа могут быть более чем сложной задачей.

Трудовая жизнь может оказать серьезное влияние на нашу талию. Шоколадные пробежки во второй половине дня, бизнес-ланчи, офисное печенье и торговые автоматы могут навалиться на килограммы.

Требовательное начальство, невыполнимые сроки и неконтролируемая рабочая нагрузка вызывают у нас чувство стресса и усталости. Это означает, что мы с большей вероятностью пропустим завтрак и/или обед и перекусим высококалорийными закусками, чтобы взбодриться и получить столь необходимую дозу энергии.

Мы также не можем винить то, что происходит с 9 утра до 5 вечера, только в том, что нам нужно похудеть.

После напряженного рабочего дня многим из нас просто не хочется проводить время на кухне, готовя полезный ужин.

Результат: прибегаем к полуфабрикатам или заказываем еду на вынос, а расслабляемся с несколькими бокалами вина.

Между тем, много ночей в офисе или просто усталость могут привести к тому, что мы перестанем думать о физических упражнениях и сгорбимся на диване перед телевизором.

Недостаток сна сам по себе может оказать пагубное влияние на потерю веса, см. статью доктора Усмана о том, как сон может повлиять на потерю веса.

Потеря веса, когда вы работаете полный рабочий день, может быть слишком тяжелой работой. Необходимость покупать странные и замечательные ингредиенты, готовить упакованные ланчи и проводить часы на кухне, когда вы возвращаетесь домой, — все это добавляется в ваш список дел.

Хорошие новости: наш план диеты разработан таким образом, чтобы быть простым, быстрым и легким.

Вам не нужно часами сидеть на сложной диете, чтобы похудеть, вот план, разработанный специально для людей, которые работают весь день.

Если вам нужен более персонализированный ежедневный план диеты, воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией, и вся тяжелая работа будет сделана за вас!

Все завтраки и обеды можно купить или приготовить за считанные минуты. Кроме того, каждый ужин готовится из кухни на стол менее чем за 15 минут. Но самое главное – этот план должен помочь вам сбросить до камня за шесть недель!

Вот почему эта диета идеально подходит для вас, если вы работаете…

√ Вы можете позавтракать или пообедать на ходу , если у вас нет времени что-то приготовить дома.

√ Вам не нужно будет часами готовить здоровую пищу , когда вы вернетесь домой с работы – все наши обеды будут готовы менее чем за 15 минут.

√ Время от времени вы можете насладиться деликатесом в офисе – будь то печенье, шоколад или кусочек торта ко дню рождения.

Вот что делать…

• Ежедневно восполняйте суточную норму калорий, выбирая блюда из следующего списка. У вас всегда должен быть один завтрак, обед и ужин каждый день.
• Используйте угощения и энергетические закуски, чтобы компенсировать лишние калории, если у вас высокая дневная норма калорий.
• В дополнение к еде и закускам принимайте дополнительно 275 мл обезжиренного молока каждый день, чтобы пить его отдельно или добавлять в чай ​​и кофе. Позвольте дополнительные 100 калорий для этого.
• Добавьте к еде больше салата или овощей, чтобы насытиться.

Завтраки

Выбирайте по одному каждый день

•  
• 1 небольшой банан, 1 киви и 1 банка обезжиренного натурального йогурта. — 195 ккал
• 1 яблоко, горсть винограда, 1 апельсин и 1 нектарин. — 220 кал
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и медом. — 240 кал
• 1 цельнозерновая фруктовая лепешка с 2 чайными ложками нежирного спреда и горстью винограда. — 245 ккал
• 6 столовых ложек отрубей с 1 столовой ложкой изюма, малины и обезжиренного молока. — 245 ккал
• 3 ст.л. несладких мюсли со обезжиренным молоком и 1 яблоком. — 250 кал
• 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 чайными ложками арахисового масла и 1 небольшим бананом. — 285 ккал
• 2 Weetabix со обезжиренным молоком и клубникой плюс 1 маленький стакан апельсинового сока. — 285 ккал
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и мармелада, а также 1 нектарин. — 290 кал
• 1 тощий латте, 1 злаковый батончик с пониженным содержанием сахара и 1 небольшой банан. — 300 кал

Обеды

Выбирайте по одному в день

В офисе

Все эти обеды готовятся за несколько минут до того, как вы уходите на работу или просто покупаете себе обед.

• ½ упаковки свежего супа минестроне с 1 небольшой булочкой из непросеянной муки. Плюс 1 апельсин. — 285 ккал
• Салат с 1 нарезанной куриной грудкой без кожи и обезжиренной заправкой и 1 цельнозерновой питой. — 300 кал
• 1 цельнозерновой хлебец питта с половиной 200-граммовой банки цацики, крудитэ и 1 нектарином. — 310 кал
• 1 небольшая цельнозерновая булочка с начинкой из 2 чайных ложек нежирного спреда, 1 ломтик нежирной ветчины и салат.Плюс 1 баночка обезжиренного фруктового йогурта и 1 небольшой банан. — 315 ккал
• 4 овсяных крекера с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и салатом. Плюс 1 баночка обезжиренного фруктового йогурта. — 315 ккал
• Готовый сэндвич, рулет, рулет или салат (калории указаны на этикетке) и 1 яблоко — 250 ккал
• 1 маленькая коробка суши и 1 большая банка готового фруктового салата (калории указаны на этикетке) — 303 кал.

На обед

Объедините закуску и основное блюдо, чтобы восполнить норму калорий

Стартеры

• Большой смешанный салат – без заправки. — 40 ккал
• Копченый лосось с листьями салата. — 80 кал
• Тарелка овощного, морковного супа или супа минестроне. — 110 кал
• Салат из рукколы и пармезана – без заправки. — 130 кал
• Жареные или запеченные овощи без соуса. — 150 кал
• Дыня или инжир с пармской ветчиной. — 160 кал
• Салат из помидоров и моцареллы – без заправки. — 190 кал

Основные блюда

• Рыба на гриле с салатом или овощами. — 250 кал
• Рыбный пирог с овощами. — 350 кал
• Жареная куриная грудка без кожи с салатом или овощами — 400 ккал
• Стартовая порция пасты с курицей или рыбой в несливочном соусе — 400 ккал
• Пирожок творожный с овощами. — 450 кал
• Нежирный стейк на гриле с салатом. — 500 кал
• Салат нисуаз из тунца – без заправки. — 500 кал
• Греческий салат без заправки и небольшого кусочка хлеба. — 500 кал

Обеды

Выбирайте по одному в день

• Овощные клецки, приготовленные из ¼ упаковки (около 125 г) свежих клецок, тушеных овощей и ½ банки нежирного томатного соуса.Подавайте с 1 чайной ложкой пармезана и салатом. — 360 кал
• Куриный кускус, приготовленный из 8 столовых ложек кускуса, приготовленного в соответствии с инструкциями на упаковке, 4 нарезанных луковиц, лимонного сока, черного перца, кориандра и 1 небольшой куриной грудки без кожи. Подавать с салатом. — 390 кал
• 1 жареная отбивная из нежирной корейки ягненка с 5 мятными молодыми картофелинами, 1 чайной ложкой нежирного спреда, овощами и 1 чайной ложкой мятного соуса. — 395 ккал
• 1 большая картофелина в мундире с половиной 200-граммовой банки цацики и салатом. — 400 кал
• Омлет, приготовленный из 1 ч.л. подсолнечного масла, ½ небольшой красной луковицы, горсти грибов, ½ красного перца, ½ зеленого перца, ½ кабачка, 3 яиц, 1 ст.л. обезжиренного молока и 2 ст.л. тертого обезжиренного чеддера. Подавать с салатом. — 415 кал
• Куриное жаркое из 1 небольшой куриной грудки без кожи, 1 чайной ложки подсолнечного масла, 1 чайной ложки китайского порошка из пяти специй, 1 небольшого пакета готовых овощей для жарки и небольшого количества соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавайте с 1 слоем лапши. — 475 ккал
• Сэндвич со стейком, приготовленный из 150 г жареного филе, 15 см куска амбарного хлеба и салата. — 525 ккал
• 1 большая картофелина в мундире с кремовым лососем, приготовленным из ½ банки горбуши, смешанной с лимонным соком, черным перцем и 2 столовыми ложками сметаны. Плюс 1 яблоко. — 530 кал
• Песто из тунца и сладкой кукурузы, приготовленное из 175 г вареных цельнозерновых макарон с 1 столовой ложкой соуса песто, 1 нарезанным помидором, 2 столовыми ложками сладкой кукурузы, ½ маленькой банки тунца в воде и слегка приготовленной на пару брокколи.Подавайте с 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и салатом. — 555 кал
• Фахитас с говядиной, приготовленный из 1 чайной ложки подсолнечного масла, 100 г нежирной говядины, 1 чайной ложки приправы для фахита, ½ нарезанных красного и зеленого перца и 1 маленькой красной луковицы. Подавайте с 2 подогретыми мучными лепешками, по 1 столовой ложке гуакамоле, тертым обезжиренным чеддером и сальсой и салатом. — 655 кал

Закуски, повышающие энергию

• Небольшая упаковка малины — 20 ккал
• 1 маленькая баночка нежирного фруктового йогурта — 60 ккал
• 1 небольшой банан — 75 ккал
• 1 ломтик тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда и кусочком Marmite — 95 ккал
• 1 маленькая баночка обезжиренного фруктового йогурта и 1 персик — 110 ккал
• 2 овсяных лепешки с 2 столовыми ложками творога и 2 нарезанными помидорами. — 165 ккал
• Треть банки (около 100 г) хумуса с пониженным содержанием жира и крудит — 170 ккал
• 1 цельнозерновая питта с 1 ломтиком нежирной ветчины и салатом — 175 ккал
• 6 ст. л. отрубей с обезжиренным молоком — 190 ккал
• ½ упаковки супа из свежей фасоли — 200 ккал

Угощения

• 1 маленькое шоколадное печенье — 55 ккал
• 1 порция крепкого алкоголя со смесителями Slimline или Diet — 50 кал
• 1 шоколадное печенье для пищеварения — 90 ккал
• 1 маленький стакан сухого белого или красного вина или шампанского — 100 ккал
• 1 небольшая упаковка чипсов с пониженным содержанием жира или пикантных закусок — около 100 ккал
• 1 мерная ложка мороженого с пониженным содержанием жира — 105 ккал
• 1 пончик с джемом — 250 ккал
• 1 небольшой ломтик бисквита — 250 ккал
• 1 маленькая плитка шоколада (калории проверьте на этикетке)

*Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе расчетов Министерства здравоохранения Великобритании по средней ежедневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, не все потребности являются «средними», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете бесплатно использовать инструменты WLR в течение 24 часов здесь

Контрольный список здорового веса | Источник профилактики ожирения

Из-за того, что средства массовой информации ежедневно освещают проблемы ожирения, веса и здоровья, люди легко могут почувствовать себя подавленными. Но есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать вес и снизить риск многих хронических заболеваний.

Контрольный список здорового веса — — это ресурс не только для отдельных лиц, но и для тех, кто помогает другим поддерживать здоровье: родителей, опекунов, учителей, поставщиков медицинских услуг, координаторов на рабочих местах, практикующих врачей, руководителей бизнеса и сообществ, а также лиц, ответственных за разработку политики в области здравоохранения.

Хорошо ешьте

Калории важны для веса, и некоторые продукты помогают нам контролировать количество потребляемых калорий. Здоровое питание является ключом к хорошему здоровью, а также поддержанию здорового веса.Важно не только что и сколько мы едим, но и, кажется, как мы едим.

Что есть

Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой:

• Цельнозерновые продукты (цельная пшеница, овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда)
• Овощи (красочный сорт, не картофель)
• Целые фрукты (кроме фруктовых соков)
• Орехи, семена, бобы и другие полезные источники белка (рыба и птица)
• Растительные масла (оливковое и прочие растительные масла)

Пейте воду или другие напитки, не содержащие калорий.

Ограничьте эти продукты и напитки:

• Сахаросодержащие напитки (газированные, морсы, спортивные напитки)
• Фруктовый сок (не более небольшого количества в день)
• Рафинированные крупы (белый хлеб, белый рис, белые макаронные изделия) и сладости
• Картофель (запеченный или жареный)
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина) и переработанное мясо (салями, ветчина, бекон, колбаса)
• Другие продукты с высокой степенью переработки, такие как фаст-фуд

Хорошим примером общего здорового питания является Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.The Nutrition Source, веб-сайт, дополняющий The Obesity Prevention Source, также предлагает краткое руководство по выбору полезных напитков, а также рецепты и краткие советы по правильному питанию.

Сколько можно есть

Возраст, пол, размер тела и уровень физической активности определяют, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес. Поскольку двое из трех взрослых жителей США имеют избыточный вес или страдают ожирением, становится ясно, что многим из нас нужно потреблять меньше калорий.

Онлайн-калькуляторы потребности в калориях немного переборщили со своими рекомендациями.И на практике людям трудно отслеживать количество калорий, которые они потребляют каждый день.

Лучший подход: выработайте привычки, которые помогут вам избежать переедания (см. ниже), и откажитесь от некоторых высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, которые в наибольшей степени связаны с увеличением веса, таких как подслащенные сахаром напитки, рафинированное зерно, и картофель.

Как избежать переедания

• Завтракать. Хотя кажется, что пропуск приема пищи — это простой способ сократить калории, пропуск завтрака обычно имеет неприятные последствия, когда в середине дня возвращается чувство голода, что часто приводит к перееданию.
• Выбирайте маленькие порции и ешьте медленно. Снижение скорости приема пищи и выбор небольших порций может помочь избежать переедания, давая мозгу время сообщить желудку, когда он наелся. Ограничение отвлекающих факторов — выключение телевизора, компьютера или смартфона — также может помочь нам сосредоточиться на еде.
• Ешьте дома. Фаст-фуд, блюда из ресторанов и другие продукты, приготовленные вне дома, как правило, имеют большие порции и менее питательны, чем продукты, которые мы готовим для себя.
• Ешьте осознанно. Если вы потратите время на то, чтобы подумать о том, почему вы на самом деле едите, это простой способ избежать ненужных калорий. Голодный? Выбирайте максимально здоровую пищу и напитки. Не очень голоден? Выберите другое занятие или съешьте фрукт вместо полноценного обеда. Когда вы едите, сосредоточьте все свои чувства на еде, чтобы по-настоящему наслаждаться тем, что вы едите. Дополнительную информацию об осознанном питании можно найти в Центре осознанного питания и на веб-сайте книги «Наслаждайтесь: осознанное питание, осознанная жизнь».

Оставайтесь активными

Помимо здорового питания, нет ничего более важного для контроля веса и поддержания здоровья, чем регулярная активность. Если когда-либо существовало волшебное средство для хорошего здоровья, то это была бы физическая активность.

Сколько активности рекомендуется, зависит от того, ребенок вы или взрослый, и каковы ваши цели: хорошее здоровье или контроль веса. Есть много способов двигаться. Выберите занятия, которые вам нравятся.

Помимо активности, для всех возрастных групп важно свести к минимуму «сидячее время», особенно время, проводимое за просмотром телевизора.

Рекомендации по физической активности для взрослых:

Для хорошего здоровья: 2,5 часа в неделю умеренной активности (быстрая ходьба, медленная езда на велосипеде) или 1,25 часа в неделю активной деятельности (бег, быстрая езда на велосипеде).

Для контроля веса: 1 час в день при умеренной или высокой активности. Это занятие можно собрать воедино из коротких отрезков продолжительностью 10 минут и более.

Рекомендации по физической активности для детей:

• Минимум 1 час в день физической активности от умеренной до высокой каждый день, которую можно составить из коротких 10-минутных и более минут.
• Занятия по укреплению мышц и костей не менее трех дней в неделю.

Ключевым моментом в этих рекомендациях является то, что все занятия должны соответствовать возрасту и быть веселыми, а также способствовать тому, чтобы дети двигались и дышали с большей скоростью.

Просмотр телевидения (ТВ) может быть приятным и познавательным; к сожалению, это также может быть двойной опасностью, когда дело доходит до веса. Это совершенно сидячий образ жизни, который также способствует нездоровому питанию через рекламу, продакт-плейсмент и другие рекламные акции, которые постоянно предлагают высококалорийные, низкопитательные продукты и напитки.

Попробуйте эти советы, чтобы ограничить воздействие телевизора и других средств массовой информации на экране (видеоигры, использование компьютера для развлечения и подобные развлечения):

Все взрослые:

• Сократите время просмотра телевизора/экрана до двух часов в день. Чем меньше, тем лучше.

Родители:

• Ограничьте время, проводимое детьми перед экраном, до двух часов в день. Чем меньше, тем лучше. Детям до 2 лет смотреть нельзя.
• Освободите детские спальни от телевидения и интернета.
• Выключайте телевизор во время еды.

Школы и воспитатели:

• Внедрите политики, ограничивающие время, проводимое за экраном для развлечения.

Поставщики медицинских услуг:

• Спросите родителей о том, сколько времени проводят их дети перед экраном, и посоветуйте родителям ограничить время, проводимое детьми перед экраном.
• Станьте сторонником более строгих правил в отношении рекламы продуктов питания и напитков для детей на телевидении и в СМИ.

Высыпайся

Появляется все больше и больше доказательств того, что хороший ночной сон важен для хорошего здоровья, а также может помочь контролировать вес.То, сколько человеку нужно, может сильно различаться, но есть убедительные доказательства того, что многие дети и взрослые не получают достаточно. Вот несколько общих рекомендаций по продолжительности сна.

Взрослые:

Дети:

1–3 года: от 12 до 14 часов в сутки

3-5 лет: с 11 до 13 часов в сутки

5-12 лет: от 10 до 11 часов в сутки

Подростки: от 8,5 до 9,25 часов в сутки

Источник: Национальный фонд сна

Дайте детям хороший старт

Почти никогда не бывает слишком рано закладывать основу для хорошего здоровья, и есть убедительные доказательства того, что ранние годы ребенка и даже период беременности могут оказать существенное влияние на его вес в более позднем возрасте.

Вместе с помощью своих медицинских работников женщины детородного возраста, беременные женщины и молодые матери могут предпринять шаги, которые могут помочь улучшить их собственное здоровье, а также здоровье их детей.

Советы:

• Попробуйте начать беременность со здоровым весом.
• Не курите во время беременности.
• Стремитесь к разумному увеличению веса во время беременности.
• Грудное вскармливание (предпочтительно без других жидкостей в течение 4–6 месяцев и некоторое грудное вскармливание в течение как минимум 12 месяцев).
• Обеспечьте ребенку достаточное количество сна в течение первых нескольких лет жизни.
• Помогите детям набрать вес здоровыми темпами (обсудите при посещении врача).

Расслабьтесь

Современный мир полон ежедневных стрессов. Это нормальная часть жизни, но когда эти стрессы становятся слишком сильными, они могут сказаться на здоровье и способствовать увеличению веса, приводя к нездоровому питанию и другим нездоровым действиям.

Одним из лучших способов борьбы со стрессом является также один из лучших способов борьбы с увеличением веса: регулярная физическая активность.Также могут быть полезны подходы, основанные на использовании разума и тела, такие как дыхательные упражнения.

Дополнительную информацию о стрессе и советы по его контролю см. в этой статье Medline Plus, посвященной управлению стрессом, или, для работодателей, на веб-сайте Массачусетского университета, посвященном стрессу на работе. Институт медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля также предлагает множество ресурсов для управления стрессом.

6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудения

Для достижения значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания.Ваше тело нуждается в правильном балансе питания и калорий для устойчивой энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса является ключом к потере жира и сохранению его с течением времени.

Успешный план диеты для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный для поддержки вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: Избегайте диеты с подсчетом калорий

Типичные планы диеты устанавливают ежедневную цель калорий. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день, употребляя пищу, содержащую все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Тем не менее, это основополагающее убеждение обрекает многих людей на диету на неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему ежедневный подсчет – это неверный подход к потреблению питательных веществ?

• Каждый продукт имеет разную калорийность.Если вы не едите почти одно и то же каждый день, вам будет трудно отслеживать, сколько вы потребляете, без кропотливого отслеживания.
• От времяпрепровождения с друзьями до отпуска — бывает, что люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя при этом удовольствием от социальных ситуаций.
• Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «разгрузочный день», когда человек, сидящий на диете, может есть все, что захочет, не считая калорий.Можно придерживаться ежедневного ограничительного количества калорий и все еще не похудеть из-за чрезмерного увлечения один день в неделю.
• Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за свои пределы, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать для себя определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покроет ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни.Этот подход исключительно полезен в программе по снижению веса, поскольку он помогает с вашими энергетическими уровнями, является менее ограничивающим и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании различно для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций по питанию дает вам возможность есть различные продукты для достижения целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на уровне потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.Поддержание баланса этих ключевых факторов в соответствии с потребностями вашего тела является более успешным подходом к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: рассчитайте макросы

Диета — это не только то, сколько вы едите. Вы также должны убедиться, что вы даете своему телу то, что ему нужно для роста мышц, сжигания жира и поддержания высокого уровня энергии. Макронутриенты — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть потребляемых калорий.Три основные категории макросов:

• Углеводы. Простые и сложные цепочки сахаров разрушаются в организме, чтобы обеспечить мышцы топливом.
• Жиры. Избыточные калории откладываются в жировых клетках, чтобы обеспечить запас энергии в случае нехватки быстрых углеводов. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
• Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Баланс этих макронутриентов дает вам наилучшие шансы построить тело, которое вы хотите, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы должны разделить потребление калорий на 35% здоровых жиров, 40% белков и 25% углеводов. Для более индивидуального соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить наилучшую смесь.

Шаг третий: найдите продукты, подходящие для

Как только вы узнаете, сколько вам нужно есть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые соответствуют вашему новому образу жизни.Эффективный план диеты для похудения должен включать продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, маловероятно, что вы будете придерживаться своего плана.

Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы опробовать новые пункты меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченной диеты с высоким содержанием пустых калорий. Добавление дополнительных вариантов питания в ваше ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вы любите больше всего.Как только вы приступите к диете, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или зерновых. Полезно также включать данные о содержании макронутриентов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, сколько каждого из этих ингредиентов вы можете получать в каждом приеме пищи.

Шаг четвертый: запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать разнообразные рецепты, в которых есть продукты из списка. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, оказывает большое влияние на содержание макронутриентов.

Большой выбор рецептов важен для вашей диеты для похудения, потому что это не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню является основной причиной того, что многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Онлайн-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты вашей любимой выпечки.Являются ли соусы необходимой частью вашего ежедневного ужина? Ищите домашние версии ваших наиболее часто используемых приправ. Вас нервирует мысль об отказе от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать хрустящую корочку, которую вы жаждете, без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о пищевой ценности их пунктов меню. Используйте эти данные, чтобы создать список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наше тело каждый день проходит циклы, которые влияют на нашу способность метаболизировать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут изменить то, как вы перевариваете пищу.

Для многих план диеты для похудения, который следует традиционной парадигме трехразового питания, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает свое ежедневное потребление калорий.Старайтесь разносить приемы пищи и перекусы примерно на 3 часа. Это убережет вас от чрезмерного голода и поиска нездоровых вариантов, чтобы наполнить желудок. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

• Ешьте сытный ужин, чтобы не перекусывать поздно вечером.
• Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
• Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие нарушения уровня глюкозы, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте пищевой дневник, чтобы следить за своим планом питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите коррективы, чтобы не отставать от своего целевого веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный план питания не дает желаемых результатов.

Дополнительный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудения

К счастью, вам не нужно бороться с потерей веса в одиночку.Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для снижения веса, который поможет вам достичь целевого веса здоровым способом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

Приготовление еды для похудения: шаблоны, рецепты и многое другое

Приготовление еды уже давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса. Защитники хвалят его за то, что он поддерживает их диету и снижает вес, экономя при этом время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?

Если все сделано правильно, приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро сбросить вес и достичь поставленных целей в фитнесе.Но требуется небольшая стратегия, чтобы сделать все правильно и приготовить блюда, которыми вы будете наслаждаться в течение более чем нескольких недель. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые лайфхаки, чтобы остановить скуку.

Как приготовить еду

Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. На самом деле, вы можете адаптировать свой план питания и подойти к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются.Ваша диета, как и приготовление пищи, индивидуальна. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.

Что такое приготовление еды?

Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех ваших блюд заранее с намерением контролировать калории и пищевую ценность для удовлетворения личных диетических потребностей. Это может быть приготовление обеда накануне вечером, приготовление порциями или предварительное приготовление всей еды и ее распределение на неделю.И это часто делается для улучшения общего потребления пищи, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. д.

Преимущества приготовления еды

Преимущества приготовления пищи варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Взять под контроль свою диету и продукты, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.

Имея под рукой план и еду, вы не будете принимать плохие решения, основанные на голоде, когда они возникнут, и сможете сократить количество еды, которую вы едите вне дома, что в долгосрочной перспективе сэкономит вам деньги.И поскольку исследования продолжают показывать, что планирование еды связано с лучшим питанием и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь прийти в форму (1,2,3).

Приготовление пищи также может помочь уменьшить стресс, связанный с попытками перейти на более здоровую пищу. Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде весь день. И незнание того, каким будет ваш следующий прием пищи, поможет ли он вашим диетическим целям, может день за днем ​​истощать вас.

Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы, скорее всего, отклонитесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или трудоемким. .

Заблаговременное принятие всех решений о еде действительно освобождает часть вашей силы воли и избавляет от умственного напряжения, помогая вам быстрее и легче достигать своих целей.

План питания для похудения

Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды.Само по себе приготовление пищи не обязательно поможет вам сбросить лишние килограммы, если вы не следуете основным шагам по снижению веса. Начните со следующего, в следующем порядке: 

1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть здесь.
2. Используйте это, чтобы ваши макросы всегда были под рукой.
3. И прочитайте это, чтобы узнать лучшие продукты для похудения.

Разумные части

Как только вы освоите основы, пора приступить к их реализации.

Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление пищи на макродиете может еще проще контролировать порции и калорийность, тем более что подсчет макросов означает, что у вас есть представление о том, сколько каждого типа пищи вы потребляете. должен есть.

Вы также можете подумать о покупке пищевых весов или использовать приложение для отслеживания продуктов питания, чтобы быть как можно более точными и узнавать точные размеры порций, соответствующие вашим индивидуальным потребностям.

Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться в зависимости от вашей физической формы и здоровья. Вы можете регулировать порции углеводов и белков во время тренировок, съедая больше пищи, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы мало двигаетесь.

Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.

Вот несколько простых способов, с помощью которых вы можете автоматически получать больше питательных веществ и разумных порций в своих блюдах:

• Запаситесь овощами. Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашего приема пищи, чтобы обеспечить вас большим количеством питательных веществ и клетчатки, которые помогут контролировать ваш аппетит и ускорить обмен веществ.
• Выбирайте нежирные белки, чтобы сбалансировать блюдо, например, курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму количество панированных и жареных блюд, чтобы контролировать калории. Употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя сытым и поддерживает мышечную массу, что важно для контроля веса.
• В качестве основы используйте цельнозерновые продукты, такие как лебеда, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и ароматизаторами, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель.Старайтесь, чтобы ваша порция крахмала не превышала 1/3 вашего приема пищи.
• Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавляйте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Понемногу проходит долгий путь, поэтому держите свои порции маленькими и добавляйте только то, что вам нужно для вкуса.
• Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, приправы с высоким содержанием сахара и т. д. Они могут быстро накапливать лишние калории из сахара и жира. Вместо этого добавьте некалорийные добавки, чтобы добавить больше вкуса и разнообразия, например, лимон, свежие травы, чеснок, паприку или хлопья чили.Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.

Взвешивание продуктов

Считаете калории, но не можете похудеть?

Научиться взвешивать пищу с помощью пищевых весов — это самый точный способ контролировать свои порции. Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует внимательности.

Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за калориями, рассмотрите возможность использования вместо этого гирь.Незначительные различия могут действительно складываться, особенно если смотреть на начинку с высоким содержанием жира, заправку и растительное масло.

Например, 1 унция и 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть очень похоже, но большая порция добавляет к еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило два раза в день, 5 дней в неделю, вы бы добавили почти 500 дополнительных калорий, даже не осознавая этого.

Идеи приготовления здоровой пищи для похудения

Хотя идея планирования питания проста, для ее реализации может потребоваться некоторая стратегия.Как только у вас появится представление о плане диеты, которому вы хотите следовать, будь то чистое питание, палео, веганство и т. д., вы можете приступить к планированию своего подхода. Вам следует рассмотреть следующее:  

• Оцените свой уровень приверженности. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинарным экспертом, отдавайте предпочтение блюдам быстрого приготовления, предварительно нарезанным продуктам и простым рецептам.
• Сначала займитесь своими слабыми местами.Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но у вас все в порядке с обедами, вы можете начать с ужина.
• Начните с малого. Начните с подготовки всего 2-3 дня или приемов пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, с завтрака или перекуса.
• Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить один или несколько дней в неделю подготовке. И не забудьте выделить время на планирование следующей недели. Для многих воскресенье — отличный день для планирования меню и приготовления пищи на неделю.
• Запаситесь пищевыми контейнерами и кухонным оборудованием, которые вам понадобятся. Надежные контейнеры для приготовления пищи могут помочь вам лучше порционировать пищу, а также сохранить ее свежесть и безопасное хранение. И будьте готовы с любыми дорожными кулерами, если это необходимо.

Шаблон плана питания

Бюджет

Вам нужно точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование меню может легко выйти из-под контроля.

В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому для начала неплохо было бы оценить где-то около 10% вашей зарплаты на дом (4).Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму в качестве высокой начальной оценки.

Вот несколько простых хитростей, которые помогут сделать планирование еще более экономичным: 

• Смешивайте и сочетайте ингредиенты, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств. Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для нескольких блюд.
• Ищите товары со скидкой и запасайтесь нескоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, такими как сушеные бобы и зерна, консервированные и замороженные.
• Замените дорогие продукты на менее дорогие, но похожие, например, клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо лебеды.
• Покупайте такие порции, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-килограммовый пакет яблок на одного человека, если только вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и ​​для перекусов.
• Делайте покупки в различных магазинах и в Интернете, чтобы получить лучшие предложения, которые вы можете найти. И ищите то, что есть в сезон — обычно до него добираются на более короткие расстояния, а это значит, что он свежее и, вероятно, дешевле, чем в несезон.

Загрузите этот базовый набор инструментов для приготовления пищи для похудения, чтобы приступить к работе. В комплекте со списками продуктов, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.

Меню приготовления еды на неделю 

Когда у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню. Это помогает на самом деле записать количество блюд и закусок на целую неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.

Подумайте, как можно использовать остатки еды или как можно разнообразно приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель.

Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать работу!

Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех ваших приемов пищи вместе взятых?

Списки покупок

После того, как вы настроили желаемое меню, вы можете создать свой список покупок и настроить его по мере необходимости в зависимости от вашего бюджета. Включите в свой список веса или желаемые размеры упаковки, чтобы убедиться, что у вас достаточно под рукой для выполнения вашего плана.Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последнюю минуту потребуются замены.

Лучшие рецепты приготовления еды для начинающих

Ищете вдохновения для рецептов? Вот некоторые из наших любимых, простых рецептов, которые работают для приготовления пищи.

Увеличивайте свои порции по мере необходимости или добавляйте больше разнообразия с несколькими белками, овощами и злаками, которые вы можете делить в течение недели! И не бойтесь экспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет вам не скучать в ежедневной рутине и уменьшит тягу к еде.

7 легких рецептов ужина

Избавьтесь от необходимости каждый вечер решать, что приготовить, с помощью простых готовых блюд, которые можно быстро разогреть или приготовить.

1. Пирожные с лососем – приготовить заранее и разогреть на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром из салата и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
2. Постная тушеная свинина в мультиварке – все любят хорошее барбекю! Вот один без добавления сахара или суеты. Подавайте с нежирным салатом и кукурузой в початках.
3. Листовая сковорода с курицей и овощами — попробуйте с любимыми овощами и картофелем или подавайте с коричневым рисом или лебедой.
4. Низкокалорийный жареный стир-фрай — Тяга к китайскому? Заранее приготовьте некоторые ингредиенты из предварительно нарезанных овощей и предварительно приготовленных зерен. Затем смешайте все это в сковороде с вашим любимым протеином и быстро приготовьте легкий ужин.
5. Баттернат, тыква и куриная подушка по-тайски — удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, зеленым луком и небольшим количеством шрирачи, чтобы сохранить свежий вкус.
6. Здоровая похлебка из лосося. Поразите своих гостей этим легким, дымным и ароматным похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
7. Простая болоньезе — Да, паста может вписаться в ваш рацион! Выберите цельнозерновую лапшу или замените ее на лапшу с меньшим содержанием углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.

Завтраки и обеды

Завтрак — один из самых простых приемов пищи, который можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине можно купить несколько готовых блюд, например греческий йогурт с фруктами или замороженный буррито с постным содержанием белка.

Хитрость заключается в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать продуктов с высоким содержанием сахара и калорий, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые будут истощать вашу энергию в течение дня и портить аппетит.

10 рецептов завтрака: 

1. Фриттата с яичным белком — Овощи также на завтрак! Попробуйте их в отдельных формочках для маффинов, чтобы получить предварительно порционный вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы получить больше углеводов и калорий, когда вам это нужно.
2. Тыквенный пудинг с чиа – нужно что-нибудь послаще по утрам? Этот простой пудинг на вкус как День Благодарения и гарантированно украсит ваш день. Добавьте к этому рецепту от 4 до 6 мерных ложек ванильного протеинового порошка, чтобы получить заряд здорового белка.
3. Кленовые вафли со сладким картофелем – нужно ли говорить больше? Приготовьте заранее и подавайте теплым с фруктами и йогуртом или капелькой сиропа без сахара.
4. Парфе из греческого йогурта – выглядят так же хорошо, как и на вкус. Заранее наполните маленькие баночки и хватайте их на ходу.
5. Буррито для завтрака с морозильной камерой — Забудьте о фаст-фуде. Сделайте этих плохишей заранее, заверните в пищевую пленку и храните в морозилке. Тогда просто засунь их в микроволновку и заставь всех завидовать!
6. Тосты с лососем с высоким содержанием белка. Этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но содержит тонну питательных веществ для вашего утра.
7. Ночные овсяные хлопья — для этого были созданы банки Мейсона. Приготовьте сытную овсянку заранее и приправьте ее разными способами. Добавьте ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питания.
8. Запеканка для завтрака «Чистое питание» — сделайте это один раз и завтракайте или перекусывайте всю неделю. Идеальное сочетание яиц, сладкого картофеля и овощей.
9. Тост с яйцом и соусом песто. Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут, чтобы наполнить желудок вкусным бутербродом с яйцом. Обогащен белком и редисом для легкого бодрления.
10. Французские тосты с высоким содержанием белка — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты, а сверху добавьте сироп без сахара или ореховое масло.Вы также можете украсить его свежими ягодами или фруктами.

7 рецептов обеда

Ешьте обед так, как считаете нужным! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинаете готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, съедая обед так же, как вы ужинаете, с белком, овощами и цельнозерновыми продуктами. Необходима посуда.

Эти четыре блюда, приготовленные заранее, гарантированно скрасят ваш день и утолят чувство голода.

1. Steak Fajita Bowls – на вкус как здоровая еда на вынос! Удвойте порции и приготовьте заранее вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
2. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача. Сладкие и пряные, ароматные фрикадельки — отличный вариант для еженедельного приготовления пищи. Простое в приготовлении и очень вкусное — это будет блюдо, которого вы больше всего ждете в течение дня!
3. Сытные салаты. Попробуйте эти салаты, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и здоровыми. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира и сахара, которые не содержат пустых калорий.
4. Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание сливочного и хрустящего вкуса! Удвойте этот рецепт и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх листьев салата. Также можно попробовать с курицей.
5. Легкий севиче из креветок — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантную заправку и наслаждайтесь!
6. Обертывания со стейком и салатом из авокадо. Самые легкие обертки с высоким содержанием белка, которые вы можете есть всю неделю и не уставать.
7. Фаршированный сладкий перец из индейки — отличное порционное блюдо контролируемого приготовления. Добавьте разнообразия с начинками, такими как нежирный сыр, гаук или острый соус. Заранее обжарьте перец, чтобы он был еще ароматнее.

4 растительных рецепта

Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления пищи? Почти любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, заменив несколько белков — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд на растительной основе:

1. Vegan Tofu Scramble – лидер среди веганских завтраков.Это безуглеводное, богатое белком блюдо не подведет вас. Наслаждайтесь как есть или добавьте его в лепешку из пророщенных зерен для полезного буррито на завтрак.
2. Вегетарианские бургеры с черной фасолью и лебедой – овощи с еще большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями зерен, овощей, бобов и трав — он также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
3. Веганский перец чили — пикантный и вкусный. Подавайте его с чечевицей или лебедой, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем.Для вегетарианского блюда с высоким содержанием белка добавьте шарик простого греческого йогурта!
4. Чана Масала — Самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.

8 идей для здорового перекуса

Не забывайте также планировать свои закуски. Перекусы — один из самых простых способов составить или нарушить диету. И самые удобные варианты еды загружены сахаром и пустыми калориями.

Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровой дозой белка или жира, чтобы чувствовать себя сытым.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить: 

1. Яйца, сваренные вкрутую
2. Вяленое мясо на траве
3. Кусочек фрукта и нежирный сыр
4. Горсть орехов и сухофруктов
5. Крекеры из цельного зерна или фруктово-ореховое масло
6. Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
7. Хумус с овощами и куриными полосками на гриле для соуса
8. Греческий йогурт с фруктами

Хитрости для приготовления пищи

Готовить еду заранее, особенно в больших количествах, может показаться сложной задачей, но это не обязательно! Есть много профессиональных хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление пищи и устранить стресс, связанный с соблюдением плана здорового питания.Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды: 

• Используйте большие партии для приготовления блюд в одной кастрюле, которых хватит на несколько дней. Взбейте полезный перец чили, рагу или карри в мультиварке и подавайте с вашими любимыми злаками. Храните зерна отдельно перед подачей на стол, чтобы придать им дополнительный свежий вкус. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя приготовить больше блюд из ваших рецептов.
• Используйте противни для одновременного жарения большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправы и жарьте, пока они не подрумянятся и не прожарятся. Затем порционируйте его по мере необходимости.
• Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в пакетах, а также замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на подготовку.
• Приготовьте полезные буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь для быстрого и сбалансированного варианта.
• Если вам надоедает одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринады, используя пакеты Ziploc, и готовьте несколько вкусов одновременно.

Как и все остальное, чтобы стать мастером в приготовлении еды, нужно время. Но умение планировать питание, порции и готовить себе здоровые блюда — это важные навыки, которые пригодятся вам на всю жизнь и бесценны для вашего здоровья.

Если вы чувствуете себя ошеломленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы не поручить это нашей команде поваров, обученных правильному питанию, которые сделают все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудения, чтобы каждую неделю вы могли получать вкусные, готовые к употреблению блюда на дом.

Каталожные номера:

1. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P.