Пранамасана техника выполнения: Пранамасана

Пранамасана

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Пранамасана
Пранамасана

Входит в комплекс Сурья Намаскар

Информация

Асана заключается в выполнении полного дыхания в положении стоя, руки в намастэ.

Полное дыхание йогов — это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. Данное дыхание при посредстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха-выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом и праной.

Назначение полного дыхания:

Понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества.
Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.

Противопоказания

 

 

Осваивать осторожно при любых формах:

патологии лёгких;
сердечно-сосудистых заболеваний;

заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
при грыжах в брюшной полости;
при слабых мышцах брюшного пресса  или больших размерах живота.

Исходное положение

Исходное положение — Тадасана. Тадасана — это основная стоячая поза хатха-йога. Термин «Тада», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:

  • Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
  • Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
  • Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночни-ка. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной кпетки, компенсируя грудной кифоз). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость — вверх (компенсация поясничного лордоза).
  •  Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
  • Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
  • Грудь развёрнута.
  • Живот слегка напряжён.
  • Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
  • Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.

Правила выполнения

  • Соединить ладони рук в намастэ. Правила выполнения намастэ:
    —    плотно соединить ладони и пальцы рук;
    —    расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижа¬ты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
    —    указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы — в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
    —    предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образу¬ют равносторонний треугольник с центром в области сердца. .
  • Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
    Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
    • Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмалъное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается.Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, произ-водит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
    • Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
    • Верхнее дыхание (кпючичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц. Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
    Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
    • выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких засто-явшегося воздуха;
    • со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
    • плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
    • слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
    • не допускать усилия в конце вдоха;
    • с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
    Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков. В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.

Концентрация внимания при выполнении упражнения

  • На правилах выполнения дыхания.
  • На ритме.
  • На внутренних ощущениях.
  • На произнесении мантр.
  • На наборе энергии в энергетические центры и работе с ними:
    • Мужчины — в область пупа через солнечное сплетение (манипура-чакра).
    • Женщины — в область сердца- (анахата-чакра).

Физиологический эффект

  • Превосходит по эффекту все виды дыханий.
  • Полностью вентилирует легкие.
  • Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
  • Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
  • Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
  • Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
  • Укрепляет, тонизирует весь организм.
  • Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
  • Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
  • Регулирует деятельность сердца.
  • Снижает высокое кровяное давление.


пранамасанаЭнергетический эффект

  • Наполняет организм энергией (праной).
  • Снимает усталость.
  • Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
  • Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).

Психический эффект. Дает:

  • состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
  • душевное равновесие;
  • ощущение лёгкости в теле;
  • живость ума.
  • Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.

Терапевтический эффект

  • Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
  • Устраняет сутулость.
  • Лечит гипертонию и заболевания сердца.

Выполнение упражнения для совершенствования

  • Произнесение мантры комплекса:
    • Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
    • Биджевой: «Ом ХРАМ».
  • Прокачка
  • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
  • Работа с мудрами и стихиями.
  • Получение состояния и работа с ним.
  • Работа в асане на полном дыхании.

Вопросы для самоконтроля

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие  правила  безопасности   при   выполнении  данной   асаны   (пранаямы)   вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Чем ИДИ сидя отличается от ПДЙ стоя? (Влияние энергоформы на дыхание и ды-хания на энергоформу.) Выполните Тадасану на обычном свободном дыхании и ИДИ стоя в свободной, непринуждённой позе. Осознайте разницу.
  • Сравните свои состояния после ПДЙ сидя и ПДЙ стоя.
  • Одинаковый или разный ваш собственный ритм ПДЙ в разных позах?

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела,  все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

  • Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
  • При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются  медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца.  Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

  1. Ом Храм
  2. Ом Хрим
  3. Ом Хрум
  4. Ом Храим
  5. Ом Храум
  6. Ом Храха
сурья намаскар

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

  1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
  2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
  3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

пранамасана, поза молитвы

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

хаста уттанасана, вытягивание с поднятыми руками

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

падахастасана, наклон

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

ашвасанчаласана, поза всадника

Ашвасанчаласана – «Всадник».

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

парватасана, поза горы

Парватасана – «Гора».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

аштанга намаскара, приветствие восьмью частями

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

бхуджангасана, поза кобры

Бхуджангасана – «Кобра».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Парватасана – «Гора».

См. положение 5

Положение 9

Ашвасанчаласана – «Всадник».

См. положение 4

Положение 10

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

См. положение 3

Положение 11

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

См. положение 2

Положение 12

Пранамасана – «Поза молитвы».

См. положение 1

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

  • Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
  • После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
  • Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.
сурья намаскар

Советы новичкам

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

  1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
  2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
  3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
  4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
  5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
  6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
  7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

  • Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
  • Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
  • Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

сурья намаскар

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

сурья намаскар

8 ключей прокачки энергей, асаны, видео ❤

Часто практика йоги начинается с выполнения комплекса Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Это замечательный комплекс, настолько эффективный, что при правильном выполнении может отпасть необходимость в последующем выполнении асан. Но иногда просто смешно наблюдать во что его превращают. В этой статье я раскрою ключевые моменты выполнения Сурья Намаскар. Надеюсь, Вам это поможет!

КЛЮЧ 1: Формулируйте намерение

Относитесь к Сурья Намаскар как к практике йоги. То есть перед его началом сформулируйте намерение. Например, проснуться, или зарядиться творческой энергией, наполниться состоянием успеха, оздоровиться, стать гибче, подготовить тело к выполнению асан йоги, и т.д.

КЛЮЧ 2: Выполняйте Сурья Намаскар утром, лицом на солнце

В условиях такого мегаполиса, как Москва, в вашей квартире может не быть окон на восток, или в 20 метрах стоять заслоняющий свет соседний дом. Да и вообще 4 месяца в году мы проводим утро в темноте, и в течение дня через окно в офисе наблюдаем затянутое серыми облаками небо. Лучшее решение, которое я могу вам предложить — это выполнять Сурья Намаскар с закрытыми глазами, повернувшись лицом к окну или к яркой лампочке. Этот приём помогает визуализировать Солнце, и ощутить как тело наполняется его благими энергиями. Если вы выполняете Сурья Намаскар не утром, а вечером в фитнес-центре, действуйте также.

КЛЮЧ 3: Сурья Намаскар — это динамический комплекс, а не последовательность асан

Эффект от выполнения Сурья Намаскар вы получаете не только в моменты фиксации асан, но и в процессе переходов между асанами. Очень важно выполнять эти переходы осознанно, плавно вытягиваясь и перетекая. Ощущайте, что вы находитесь не в воздухе, а в плотной энергетической среде. И в процессе переходов между асанами ваше тело проходит сквозь эту среду, являясь как бы ее частью, но более плотной. Поэтому в процессе движения оно взаимодействует с этой средой что-то получая, и что-то отдавая ей. Даже в момент фиксации в асане ощущайте продолжение движения тела на миллиметры, на микроны. Со вдохом ещё чуть развернули грудь, ещё немного потянулись пяткой назад… и т.п.

КЛЮЧ 4: Симметричность

Выполняйте Сурья Намаскар одинаковое к-во раз начиная с правой и с левой ноги. Дальше поймёте что я имею в виду.

КЛЮЧ 5: Двигайтесь телом в потоке энергии

Сурья Намаскар набирает и распределяет по телу энергию. Чтобы это происходило эффективней, необходимо ощущать энергию в теле, и своими движениями помогать данным процессам. Сместить фокус внимания с внешних ощущений на внутренние вам помогут два простых приёма:
1. Прохлопывание тела. Я его демонстрирую в этом видео.
2. Выполнение движений Цигун. После некоторой практики Вам будет достаточно одного взмаха руками, чтобы волосы на теле вставали дыбом, и Вы начинали ощущать перетекание энергии по спине.

КЛЮЧ 6: Дыхание помогает работать с энергией

Вместе с дыханием наше тело наполняется энергией. Концентрация на дыхании помогает вам усиливать эти ощущения. Ниже я дам детальные инструкции о дыхании в каждом движении. Сейчас уловите главное:
1. Дышите осознанно. Удерживайте внимание на каждом вдохе, задержке, выдохе.
2. Дышите полным йоговским дыханием (насколько это возможно в асане), контролируя как воздух максимально заполняет лёгкие. Не упускайте нижнее брюшное и верхнее ключичное дыхание.
3. Дышите ритмично. Вдохи, выдохи и задержки делайте одинаковой длины.
4. Дышите естественно. Не передерживайте задержки. По окончанию выполнения комплекса дыхание должно оставаться спокойным.

КЛЮЧ 7: Распределяйте энергию по телу синхронно с движением

Когда мы синхронизируем движения с дыханиями, энергетические потоки существенно усиливаются. Чувствуйте как со вдохом вы набираете энергию Солнца в растянутую часть тела, а с выдохом эта энергия распространяется по противоположной части тела (обычно при этом данная область тела растягивается).

КЛЮЧ 8: Используйте энергетическую метафору

В зависимости от ваших внутренних ощущений выберите метафору, которая вызывает наибольший резонанс, усиливая эффективность Сурья Намаскар. Дополнительно к уже перечисленным выше метафорам дам вам ещё четыре:
1. Тело-губка. Ощущайте что энергия поступает в ваше тело как в вода в расширяющуюся губку. То есть впитывается из окружающего пространства растянутыми участками тела.
2. Приёмники в чакрах. Ощущайте потоки энергии, наполняющие чакры. В общем-то достаточно набирать энергию в одну чакру — ту, которая связана с этой энергией или состоянием.
3. Колёса энергии. Сурья Намаскар часто называют «колёсами». И в этом скрыта ещё одна метафора. Когда со вдохом вы прогибаетесь и растягиваете переднюю часть тела, ощущайте или представляйте, как поток энергии проходит по ней сверху вниз (от макушки до стоп). А когда с выдохом вы растягиваете заднюю часть тела, ощущайте как поток энергии протекает по ней снизу вверх (от стоп к макушке). Таким образом образуются круги или «колеса».
4. Тело-сосуд. Вы ведь наполняли водой пластиковую бутылку? И это даёт вам еще один понятный образ. Ощутите своё тело пустым сосудом, который наполняется энергией. Наполнение может происходить снизу вверх или сверху вниз, дополняя метафору колёс. Или всегда снизу вверх, заполняясь через чакры в соответсвии с метафорой чакр.
Проявите фантазию, чтобы найти метафору, которая будет эффективно работать именно для вас.

Теперь разберём асаны, которые входят в Сурья Намаскар, а также рассмотрим важные детали, связанные с ними. Вообще все асаны этого комплекса очень простые, и их можно выполнять самостоятельно. Особенно если вы только начинаете заниматься йогой. Кстати, в этом случае я рекомендую Вам прочитать мою статью Йога для начинающих, в которой я описываю гармоничный путь вхождения в йогу, а также даю небольшой комплекс для начинающих. Но вернёмся к Сурья Намаскар, и рассмотрим асаны, входящие в этот комплекс.

1. ПРАНАМАНАСАНА (поза молящегося)

сурья намаскар - намастэ
Сурья Намаскар начинается с этой простейшей асаны. Макушкой тянитесь вверх (подбородок при этом опускается вниз), ноги прямые, стопы вместе, пятки врастают в пол. Грудь раскрыта, лопатки опущены вниз, ладони соединены в намастэ. Приветствуем солнце, формулируем намерение. Делаем полный йоговский вдох, выдох, и с очередным вдохом плавно переходим в следующую асану.

2. УРДХВА ХАСТАСАНА

Сурья намаскар - УРДХВА ХАСТАСАНА
Максимально вытягиваем тело. Плечи опущены, лопатки сведены сзади. Шея свободная, не зажатая руками. Ощутите натяжение передней поверхности туловища, задней, правой и левой.
Задержка на вдохе.
Набираем энергию в тело.

3. УТТАНАСАНА (наклон)

Сурья намаскар - уттанасана
С выдохом переходим в Уттанасану. Все время сохраняем натяжение задней стороны тела. Ноги в коленях не сгибаются. Наклон начинается с прямой спиной, пальцы рук при этом тянутся вперед-вдаль. Когда живот коснулся передней поверхности бедер, начинаем округлять спину — снизу вверх (поясница, затем грудной отдел, затем шея). Последней округляется шея, и лоб касается голеней. Спина при этом должна быть максимально округлена, а не вытянута вдоль ног. То есть прижимая подбородок к яремной впадине максимально вытяните заднюю сторону шеи, как будто Вы хотите дотянуться до голеней макушкой, а не лбом. Ноги прямые, копчик тяните вверх. Вес тела перенесите на носки. Ладони положите рядом со стопами.
Задержка на выдохе.
Энергия распределяется по задней стороне ног и спины. Направление движения энергии от пяток до макушки.

4. АШВА САНЧАЛАНАСАНА (поза наездника)

сурья намаскар - АШВА САНЧАЛАНАСАНА
Со вдохом делаем большой шаг назад правой ногой. Руки остаются прижатыми ладонями к полу. Правая нога в колене не сгибается, пятку тянем назад. Правый тазобедренный сустав тянем к полу. Левая нога при этом согнута в колене. Колено в области подмышки, и находится над пяткой, не уводите его далеко влево. По передней поверхности максимально вытяните правую половину тела от стопы до макушки. Можете ощутить дугу по всей правой поверхности тела. Но шею не заламывайте. Тянитесь макушкой вверх и вытягивайте переднюю сторону шеи. Пробуйте раскрыть ключичный отдел груди. Не забывайте про внутреннюю улыбку 🙂
Задержка на вдохе.
Энергия набирается в переднюю половину тела. Направление движения энергии — от головы к стопам.

Посмотрите видеоурок, в котором Ашва Санчаланасана рассматривается подробно.

5. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА I (планка)

суря намаскар
С выдохом пересите левую ногу к правой и перейдите в упор лежа. Силовая асана. Туловище прямое. Тянетесь пятками назад, макушкой вперед.
Задержка на выдохе.
Энергия уплотняется распределяясь по всему телу.

6. БАЛАСАНА (поза ребёнка)

сурья намаскар - баласана
Со вдохом перенесите туловище назад, стремясь ягодицами коснуться пяток, а головой коснуться колен (акцент зависит от того какая часть позвоночника у Вас менее подвижна. Если грудная, то акцент на том, чтобы головой коснуться колен). Руки при этом остаются вытянутыми вперед, и лежат ладонями на полу в том-же месте, куда они опустились в Уттанасане. Стопы можете оставить на пальцах, или положить на коврик внешней поверхностью — это зависит от того, какую часть позвоночника Вы прорабатываете.
Задержка на вдохе. В этом положении непривычно сжата передняя часть туловища, и воздух основательно наполняет верхние доли легких.
Энергия набирается в задней поверхность тела, и особенно в ту часть позвоночника, которую Вы стремитесь проработать (обычно грудная). Очень непривычное и полезное для тела движение.

7. УТТАНА ШИШАСАНА (поза щенка)

сурья намаскар
С выдохом перенесите тело вперед, положив на пол подбородок, бедра зафиксировав в положении перпендикулярном полу, и стремясь положить на пол грудь. Это движение очень хорошо прорабатывает грудной отдел позвоночника. По причине хронического недолюба и обид, этот участок позвоночника имеет плохую подвижность у большинства людей (по крайней мере в России). Можете попросить кого-то прощупать Ваш позвоночник. Позвонки в грудном отделе зачастую практически сросшиеся, из-за чего нарушается кровоснабжение этого участка спинного мозга и питание корешков спинномозговых нервов. В общем-то это главная причина по которой я посчитал этот элемент необходимым в Сурья Намаскар. Кроме того, мне нравится что в этом случае в комплексе ровно 12 асан — как месяцев в году, как знаков зодиака, как часов на циферблате… 🙂 Если у Вас в грудным отделом позвоночника порядок, и число 10 Вам нравится больше, то исключите эту и предыдущую асану из описанной мной последовательности комплекса Сурья Намаскар.
Задержка на выдохе.
Энергия уплотняется в груди, и особо направляется в область натяжения в грудном участке позвоночника.

Я записал подробное видео с объяснением нюансов выполнения Уттана Шишасаны.

8. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА (поза собаки мордой вверх)

сурья намаскар - БХУДЖАНГАСАНА
Со вдохом выпрямите руки, ноги, и максимально раскройте грудь. Обратите внимание на ключичный отдел груди. Обычно он бывает зажат. Наполните его воздухом, расправьте, разверните плечи, и потяните лопатки вниз-навстречу друг другу. Шею не заламывайте. Лишь. тянитесь макушкой вверх, и вытягивайте переднюю поверхность шеи. Залом задней стороны шеи — проблема многих людей. Не усиливайте её. Кстати, не забывайте о глазах — смотрите вверх, продолжая в глазных мышцах то натяжение, которое задано в теле. Это актуально для всех асан с прогибом в груди. В случае же наклонов, как Уттанасана, смотрите глазами вниз — на свои губы.
Задержка на вдохе.
Энергия набирается в переднюю поверхность тела. Движение энергии от головы к стопам.

Предлагаю вам посмотреть видеоурок с объяснением чем  различаются Урдхва Мукха Шванасана и Бхуджангасана

9. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза собаки мордой вниз)

сурья намаскар - АДХО МУКХА ШВАНАСАНА
С выдохом поднимите таз вверх одновременно опуская голову вниз. Ноги в коленях старайтесь не сгибать, пятки опустить на пол, кобчиком тянуться вверх. Таким образом максимально натянуть заднюю поверхность ног и спину. Шея при этом расслаблена, голова спокойно свисает вниз.
Задержка на выдохе.
Энергия распределяется по задней стороне тела. Направление от стоп к голове.

10. АШВА САНЧАЛАНАСАНА (поза наездника)

сурья намаскар - АШВА САНЧАЛАНАСАНА
Со вдохом сделайте правой ногой шаг вперёд. Эта асана уже описана выше. Разница лишь в том, что тогда она выполнялась к другой ноге.

11. УТТАНАСАНА (наклон)

Сурья намаскар - уттанасана
С выдохом сделайте шаг вперёд левой ногой. При этом поднимите таз, и войдите в Уттанасану. Эта асана описаны выше.

12. УРДХВА ХАСТАСАНА

сурья намаскар
Со вдохом с прямой спиной, и вытянутыми вперед руками поднимитесь в вертикальное положение. Эта асана описана выше. Если ощущаете потемнение в глазах, выполните небольшой прогиб назад (не заламывайте при этом шею), чтобы энергия ушла из головы по передней поверхности туловища. Эта асана называется Хаста Уттанасана (на фотографии именно она).
Задержка на вдохе.
Набираем энергию во все туловище.

И снова ПРАНАМАСАНА

сурья намаскар - пранамасана
С выдохом опустите руки в положение намасте. Круг замкнулся. Макушка при этом тянется вверх, пятки тянутся вниз.
Делаем задержку на выдохе в уже установившемся ритме.
Уплотняем энергию и распределяем по телу.

Далее с очередным вдохом начинаете новый цикл Сурья Намаскар, в котором после Уттанасаны нужно будет сделать шаг назад не правой, а левой ногой. Если Вы устали, можно сделать один иди даже два полных йоговских вдоха и выдоха в Пранамасане. Но со временем постарайтесь найти для себя такую скорость Сурья Намаскар (то есть длительность вдохов, выдохов и задержек), при которой Вы не задыхаетесь.

Чтобы Вы не запутались, предлагаю Вам посмотреть коротенькую демонстрацию выполнения Сурья Намаскар.

Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂

РЕКОМЕНДУЮ:

Если вы хотите системно разобраться в йоге, понять как работать с энергиями, и каким образом необходимо практиковать йогу чтобы она была не фитнесом, но духовнй практикой, расширяющей сознание и изменяющей жизнь, я рекомендую вам пройти курс «36 Шагой Йоги».
36 шагов йоги
Подробней…

Если же вы хотите разнообразить комплекс выполняемых упражнений, то я рекомендую вам приобрести подборку видеоуроков «37 асан йоги на растяжку». В них я подробно разбираю выполнение различных асан. Рассказываю, как выполнять их с максимальным эффектом.
комплект асан йоги на растяжку
Подробней…

Желаю Вам плодотворной практики!

Аштанга-йога, пранамасана

Восемь ветвей классической йоги

Аштанга-йога включает в себя восемь различных форм практики: яму, нияму, асану, пранаяму, пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи. Причем это не просто ступени, каждая из них важна, не пройдя одну, нечего делать на другой. Только одолев их все, человек постигает Абсолютную Истину, познание которой является целью практики всех форм йоги. И йогическим позам асанам предшествуют две ветви — яма и нияма.

Яма – это правила поведения в обществе. Неправильно думать, что йога — это личное дело каждого, напротив, постижение йоги невозможно без развитого чувства ответственности перед обществом. Яма — это пять основополагающих установок: ненасилие, правдивость, контроль над сексуальной энергией, неприсвоение чужого и воздержание от владений. Причем ненасилие не должно быть в ущерб правдивости (иначе это бесхребетность), а правда не должна никому причинять зла. Воздержание от владений означает, что мы не должны испытывать собственнические чувства даже к тому, что нам принадлежит по праву. О неприсвоении чужого и контроле над сексуальной энергией незачем и говорить. Они защищают нас от ревности и зависти.

Следующая ступень, если человеку удается в полной мере освоить первую и ему хватило на это жизни, нияма. Или правила личного поведения, требования которых следующие: удовлетворенность, чистота, изучение духовных писаний, самодисциплина и смиренная преданность Богу.

Лишь очистив ум от любых негативных эмоций, впечатлений и мыслей (если такое вообще возможно в современном урбанистическом обществе), изучив писания, в смиренной преданности можно переходить к асанам.

Асаны — техника физических поз, относится, как и следующая ступень пранаяма, к внешним техникам. Они позволяют согласовать функции тела с принципами йоги. Правильные асаны укрепляют жизненную силу и успокаивают ум, способствуют более быстрому выздоровлению. В более узком смысле — это позы, предназначенные для медитации, помогающие выявить и освободить какие-то подавленные мысли, провести по-настоящему глубокий самоанализ.


Пранаяма — регулирование дыхания, успокоение нервной системы, снабжение тела и ума необходимой для жизни и развития психической энергией. Благодаря ей мы можем добиться того, к чему стремимся, придать мощь своим мыслям и намерениям. Большинство пранаям ориентированы на достижение более глубокого и замедленного дыхания.

Пратьяхара — пятая ветвь йоги, одна из самых сложных для понимания. Это своего рода воздержание от отвлечений, контроль над чувствами, контроль ума над поступающими сенсорными ощущениями. Пратьяхара отсекает поток негативных влияний извне и раскрывает ум человека для восприятия позитива. А сосредоточение или верно направленное внимание — это уже следующая ступень, дха-рана. Она развивает способность отдавать исследуемому объекту всю свою психическую энергию. На пятой ступени человек учится ее накапливать, а на шестой — фокусировать. Простые, внешние методы дхараны — это созерцание предметов, более сложные, внутренние, — сосредоточение ума на универсальных истинах.

Лишь после прохождения шести ступеней человек приближается к медитации в истинном смысле слова, способности удерживать внимание на объекте исследования бесконечно долго — дхьяне.

Собственно, это дхарана, но продолжающаяся длительное время. Однако не стоит думать, что достаточно просто молча сидеть и созерцать что-либо, по пути переживая события прошедшего дня. Нет, медитация совершается тогда, когда предмет, на котором сконцентрировано все внимание без остатка, раскрывает свой глубинный смысл.

И, наконец, восьмая ветвь — самадхи, «погруженность», способность сознания сливаться воедино с объектом восприятия, наивысшая ступень йогической практики. Это медитация, на которой человек достигает божественной природы — основы всего сущего, высшая радость и удовлетворение. Высшие состояния самадхи достигаются при выходе за пределы сознания.

Восемь ветвей аштанга-йоги отражают процесс работы ума в достижении как мирских, так и духовных целей. На определенном этапе практики аштанга-йоги человек может обрести необычные способности. Обладающий ими может становиться легче легчайшего и больше величайшего, а также исполнять любые свои желания. Однако совершенство или высшая цель практики йоги не сводится к обретению этих материальных способностей. Высшая цель йоги — увидеть Господа, Верховную Личность Бога, в Его вечной форме. Но практична ли эта система сейчас? Осуществима ли вообще?

Аштанга-йога в наше время

В Бхагавад-гите Арджуна, один из лучших воинов на этой планете, откровенно признавался, что метод аштанга-йоги очень сложный. Он так и говорил: 

Эта йога кажется мне неосуществимой и непосильной

Бхагавад-Гита как она есть 6,33

И это было пять тысяч лет назад.

Заниматься аштанга-йогой может только тот, кто уже обрел полную отрешенность от всех дел и потому может уединиться в освященном месте, где-нибудь у подножья холма или в пещере, и погрузиться в медитацию. Согласитесь, немногие могут позволить себе такое в наш век. Несмотря на то, что Арджуна был великим воином, принадлежал к царскому роду и был личностью незаурядной, он не счел возможным для себя заниматься аштанга-йогой. Что же говорить о нас? Риск неудачи слишком велик.

Люди не проявляют интереса к вопросам самоосознания, даже если метод духовной практики прост и доступен каждому; а здесь речь идет о куда более сложной системе. Пять тысяч лет назад, во времена, когда жил Арджуна, жизнь людей была очень продолжительной. В те времена люди доживали до тысячи лет. В наше время, в век Кали, продолжительность жизни ограничена ста годами. Таким образом, со сменой эпох явления деградации нарастают, а продолжительность жизни сокращается. Если сравнить те времена с условиями современности, то очевидно, что пять тысяч лет назад Арджуна располагал большими возможностями для занятий мистической йогой, чем располагаем мы, однако он не согласился воспользоваться этим методом йоги. И это еще одно подтверждение, почему этот метод духовной практики следует считать неприемлемым для века Кали. Конечно, даже в наш век есть личности, которые способны практиковать аштанга-йогу, однако это единицы; для большинства же людей этот метод духовной практики просто недоступен. И тот, кто посещает какое-нибудь общество или школу йоги, думая, что он занимается там аштанга-йогой, на самом деле обманывает себя и попусту тратит свое время. К сожалению, такой человек не имеет никакого представления об истинной цели йоги.

Бхакти-йога как метод духовной практики

Если аштанга-йога считается неприемлемой для нашего века, то бхакти-йога — это как раз тот метод духовной практики, который рекомендован каждому. Практика бхакти-йоги проста и естественна; она не требует ни предварительной подготовки, ни диплома об образовании. Даже младенец, хлопая в ладошки, может принимать участие в киртане. Поэтому Господь Чайтанья Махапрабху провозгласил бхакти-йогу единственным методом духовной практики в век Кали.

харер нама харер нама харер намаива кевалам калау настй эва настй эва настй эва гатир анйатха

Брихан-нарадия-пурана

«В этот век вражды и лицемерия единственным средством спасения является повторение святого имени Господа. Нет другого пути. Нет другого пути. Нетдругого пути».

Процесс повторения святых имен предельно прост, а результаты приходят незамедлительно. Если мы попытаемся практиковать другие методы йоги, мы будем пребывать в неведении относительно того, совершаем ли мы прогресс в своей духовной жизни или нет, однако практика бхакти-йоги дает нам возможность судить, насколько успешны наши занятия. Бхакти-йога — единственный метод духовной практики, который позволяет практикующему быстро достичь уровня самоосознания и обрести освобождение в течение одной жизни. Тому, кто практикует бхакти-йогу, не нужно ждать для этого следующей

Пранамасан или «поза молящегося»

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Эта поза создает состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия.

Есть три варианта этой асаны. Руки расположены на уровне груди, это говорит о приветствии друзей и всех, кто является равным в социальном плане; сложенные руки касаются лба — это приветствие старших и учителей; руки подняты над головой — это приветствие полубогов и самой Верховной Личности Бога.

Возможно, это одна из самых простых асан в хатха-йоге. Все, что нужно сделать, это сложить ладони перед собой, касаясь ими груди. Это «молитвенное» положение рук и называется термином «намасте». Грудь выдвиньте вперед, живот немного втяните, смотрите прямо перед собой. Теперь сделайте вдох и задержите дыхание настолько, насколько это будет для вас комфортным. Такое простое упражнение не только успокаивает разбушевавшийся ум, оно также улучшает зрение и лечит болезни горла.

Намасте — это приветствие, которое обозначает, что мы воспринимаем другого человека как посланца Бога. Это то, с чего начинается наша духовная жизнь. Всё, что бы мы ни увидели в этом мире, мы приветствуем, говоря «намасте» или «здравствуй, посланец Бога». Именно «здравствуй, посланец от Бога, чем я могу тебе послужить?», потому что приветствие — это эмоция заботы: «Чем я могу вам послужить, как я могу о вас позаботиться?». Если такого понимания отношений в нашем сознании нет, депрессия неминуема.

Основная причина депрессивного состояния кроется в наших взаимоотношениях.

В том, как мы воспринимаем окружающих: как посланцев от Бога или как своих врагов. Трудно оставаться счастливым в стане врага, которые только о том и думают (так нам кажется), как причинить нам страдания. Сознание такого человека начинает кричать: что вам всем от меня нужно, оставьте меня в покое, я не хочу вас всех видеть! И сложенные вместе две руки, говорят о том, что человек пришел с миром, а не с оружием, что он воспринимает другого как друга, а не как врага. Руки не зажаты в кулаки, а сложены ладонью к ладони.

В боевых искусствах — это поза миротворца, который пришел просить мира. Это поза, которая не несет в себе ни защиты, ни агрессии. Она говорит о том, что человек не сопротивляется приходу других людей, их желаниям и их отношению к нему. Другими словами — это поза друга всех живых существ.

Левая рука олицетворяет тело, а правая душу человека, поэтому, сложенные вместе, они обозначают готовность позаботиться о душе и теле гостя. «Намас» переводится также, как слушаюсь, а «те» — тебя. Поэтому эта асана также означает послушание, то есть готовность выслушать человека. Это одна из обязанностей во время встречи. Каждому из нас надо выговориться, каждому нужно понимание и участие. И отношения — это умение выслушивать друг друга. Поэтому, если у человека есть друзья с таким пониманием взаимоотношений, у него никогда не будет депрессии. Депрессия — это всегда признак отсутствия настоящих друзей.

Поскольку у хорошего человека друзей должно быть много, жест намасте является очень практичным и социальным, так как позволяет одновременно поприветствовать всех своих друзей. В наше, не очень дружелюбное время этот универсальный жест заменился рукопожатием, которым можно поприветствовать разве что пару друзей.

С другой стороны, ладони — это точки выхода энергии из тела. Поэтому смиренный человек считает себя недостойным благословлять, он мечтает, чтобы его благословили. Поэтому он и закрывает ладони, тем самым символизируя, что просит благословения от того, кого приветствует. Только великие личности могут открывать свою ладонь в жесте благословения «абхая-мудре». Абхая-мудра дает все духовные благословения, поэтому она показывается правой рукой, немного наклоненной ладонью на уровне плеч. А варада-мудра — это материальные благословения, поэтому она показывается левой рукой на уровне пояса, немного приподнятой к верху. В некоторых случаях их показывают вместе.


Пранамасана — это начало комплекса Сурья-намаскар, а как начнется дело, так оно и продолжится. Поэтому приложите все усилия, чтобы не просто встать и сложить ладони, а войти в медитативное состояние на философию этой асаны, в которой заключены основные положения йоги, связанные с нашими взаимоотношениями в этом мире.

Источник: nitai.ru

Если Вы хотите дополнить материал аудио, видео или другой информацией, присылайте её нам!

Пранамасана

Перевод с санскрита: «Поза молящегося»

Техника выполнения

1. Примите Тадасана – Позу Горы. 
2. Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола. 
3. Максимально выпрямите позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночника. Голову наклоните немного вперед. Соедините кисти в намасте и расположите их на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, остальные пальцы прижаты друг к другу и смотрят вертикально вверх. 
4. Указательные пальцы под подбородком, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы — в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой. 
5. Выполните максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха. 
6. Со вдохом выпятите живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких. 
7. Плавно расширив грудную клетку, наполните воздухом среднюю часть легких. 
8. Слегка приподнимите плечи и заполните воздухом верхушки легких. 
9. С выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи. 
10. Выполнять следует на свежем воздухе 2-5 минут.

Терапевтический эффект

При выполнении асаны происходит укрепление нервной системы, эндокринных желез и лимфатических узлов. Происходит полная вентиляция легких. Увеличивается иммунитет, кровь наполняется кислородом, происходит детоксикация тканей. Регулируется деятельность сосудистой системы и сердца. Снижается высокое кровяное давление. Снимается усталость. Устраняется сутулость.

Данная асана выполняется с полным дыханием. Данное дыхание наполняет весь организм свежим кислородом и праной. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. 
Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков. В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует. 
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего. 
При дыхании следует концентрироваться на ритме дыхания, мужчины мысленно совершают набор энергии в область пупа через солнечное сплетение Манипура Чакра, женщины – в область сердца Анахата Чакра.

особенности, комплекс упражнений на каждый день

Содержание:

  1. «Сурья намаскар»: комплекс упражнений.
    1. Для чего нужна «Сурья намаскар».
    2. Техника выполнения комплекса упражнений «Сурья намаскар».
  2. Комплекс упражнений.
    1. Пранамасана.
    2. Хаста Уттанасана.
    3. Падахастасана.
    4. Ашва Санчаланасана.
    5. Парватасана.
    6. Аштанга Намаскара.
    7. Бхуджангасана.
    8. Парватасана.
    9. Ашва Санчаланасана.
    10. Падахастасана.
    11. Хаста Уттанасана.
    12. Пранамасана.

«Сурья намаскар»: комплекс упражнений«Сурья намаскар»: комплекс упражнений

«Сурья намаскар» – одна из самых популярных методик, представляющая собой специальный комплекс упражнений высокой эффективности. Большинство элементов йоги сложны для понимания и реализации многими людьми, чего не скажешь об этой технике, которая имеет второе название «приветствие солнцу». Освоить ее сможет любой желающий.

Если вы только знакомитесь с йогой, предлагаем начать именно с методики «Сурья намаскар», комплекс упражнений которой подарит массу положительных эмоций и улучшит общее состояние организма.

Для чего нужна «Сурья намаскар»

Для чего нужна «Сурья намаскар»Для чего нужна «Сурья намаскар»

Есть огромное заблуждение, что она необходима только для развития гибкости тела. При этом есть множество других ее достоинств. На самом деле «Сурья намаскар» считается одним из наиболее эффективных методов йоготерапии с широким действием на организм человека. Кроме того, ее часто используют для лечения многочисленных заболеваний:

  • Нервной системы.
  • Кровеносной системы.
  • Пищеварения.
  • Мочевыделения.
  • Эндокринной системы.
  • Дыхания.

Также техника дает великолепный косметический эффект, помогает бороться с бессонницей, потерей аппетита, восстанавливает после переутомления. На этом список достоинств «Сурья намаскар» не заканчивается, его можно продолжать бесконечно, ведь он влияет на организм и эмоциональное состояние человека на межклеточном уровне, восстанавливая каждую частичку.

Техника выполнения комплекса упражнений «Сурья намаскар»

Техника выполнения комплекса упражнений «Сурья намаскар»Техника выполнения комплекса упражнений «Сурья намаскар»

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений по данной методике, необходимо грамотно подготовиться:

  • Подготавливаем гимнастический коврик, располагаем его таким образом, чтобы человек на нем стоял по направлению к солнцу.
  • Настраиваемся на медленное, неспешное выполнение и переход к каждому новому элементу.
  • Перед началом обращаемся к солнцу, максимально концентрируемся на получении энергии, которая наполняет все тело.

Особое значение имеет правильное выполнение движений. Следует тщательно прорабатывать каждый элемент, одновременно контролируя дыхание.

Комплекс упражнений

Комплекс упражненийКомплекс упражнений

В условиях городской жизни очень много стрессов. Сидячий, малоподвижный образ постепенно приводит к различным нарушениям в работе органов и особенно нервной системы. В этом случае комплекс упражнений «Сурья намаскар» — едва ли не единственный способ нормализовать свое состояние человеку, находящемуся в центре постоянной суеты. Достаточно всего 15 минут, чтобы быстро вернуться к нормальной, полноценной жизни.

Техника состоит из 12 асан, которые совершаются в четкой последовательности. Это наклоны и прочие движения, прорабатывающие спину и другие важные части тела. Если вы ощущаете, что мускулатура слишком слаба, а тело – не в полной мере гибкое, то начинаем практиковать в неторопливом темпе, в сильно расслабленном состоянии.

Пранамасана

  • Принимаем вертикальное положение по направлению солнца.
  • Руками выполняем жест «намастэ» — ладони складываем вместе в области груди.
  • Глаза закрываем, тело максимально расслабляем.
  • Стопы держим вместе.
  • В принятом положении ощущаем внутреннее движение, как стучит сердце. Стоим так примерно 30 секунд.

Примечание. Данным упражнением человек подготавливается к выполнению следующих элементов в медиативном состоянии.

Хаста Уттанасана

  • В положении стоя тянем руки из «намастэ» максимально вверх.
  • В результате руки выпрямлены, находятся в параллели друг к другу. Ладони смотрят вперед.
  • Спинка выгибается в поясничном отделе.
  • На протяжении всего упражнения делаем глубокий вход. Голову вытягиваем назад, не напрягая ее.

Падахастасана

  • В принятом ранее положении делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем верхнюю часть корпуса максимально вниз (как позволяет растяжка). В идеале положить ладони на поверхность.
  • В процессе выполнения упражнения ноги должны быть ровными. Но для новичков допускается небольшой сгиб в коленях.

Примечание. Элемент выполняется без рывков, чрезмерного напряжения. Спинку во время прогиба также держим прямо. Идеальное положение – в «сложенном состоянии» лоб касается колен. С первого раза не получится, но при постоянной практике вы достигните высокой гибкости.

Ашва Санчаланасана

  • Совершаем вдох полной грудью, и максимально назад протягиваем правую конечность. Левая в этот момент сгибается в коленном суставе.
  • Руки уперты об поверхность.
  • Взгляд направлен вперед.

Парватасана

  • На выдохе из позиции прошлого элемента отставляем левую ногу назад, располагая ее параллельно правой.
  • В этот же момент максимально тянем вверх ягодицы.
  • Голову опускаем между руками, упертыми ладонями о поверхность.
  • В результате тело должно образовать треугольник.
  • В этой позиции тело должно образовать треугольную фигуру.

Аштанга Намаскара

  • Задержав дыхание после прошлого движения, опускаемся согнутыми коленями на пол.
  • Одновременно также тянем грудь и подбородок вниз
  • Ягодицы должны быть в приподнятом состоянии.
  • В результате поверхности должны касаться: руки, нижний отдел головы, грудина, колени и кончики пальцев.

Бхуджангасана

  • Глубоко вдыхаем после принятия позы Аштанга Намаскара, и опускаем бедра.
  • Тянем вверх с прогибом в спине грудную клетку. Голова запрокидывается назад.
  • Позвоночник должен принять дугообразное состояние.
  • Руки упираются о поверхность ладонями, помогая удерживать равновесие в принятой позиции.

Парватасана

  • Делая выдох, снова встаем в позу горы, как в вышеописанном движении.

Ашва Санчаланасана

  • На вдохе левая нога выдвигается вперед, сгибаясь в коленном отделе. Корпус упирается на стопу.
  • Правая нога в этот момент вытягивается назад, как бы выталкивая таз.
  • Таким образом снова приходим к позе всадника.

Падахастасана

  • Совершаем выдох, во время которого правая нога вытягивается вперед и становится на ступню рядом с левой.
  • Ноги выпрямляются с прогибом корпуса вперед.

Хаста Уттанасана

  • Делаем глубокий вдох, и поднимаемся вверх, вытягивая руки.
  • Спинку прогибаем в позвоночнике.

Пранамасана

  • Руки опускаем.
  • Тело полностью выпрямляем.
  • Руки складываем ладонями в «намастэ».

Именно в такой последовательности важно выполнять «Сурья намаскар». Это не классические упражнения для похудения ляжек, рук, ног, которые можно выполнять в разном порядке. Здесь важна четкая структура, ведь каждый элемент появляется и реализуется из предыдущего.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

комплекс утренних упражнений — Психология PRO

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)


Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)


На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного  выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)


На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

surya
В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

© Игорь Саторин 2007

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар» представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления«

Другие статьи по теме

При использовании материалов сайта обязательна активная ссылка на progressman.ru

Видео Сурья намаскар

Значение асан и пранаям

The Significance of the Asanas and Pranayamas

Асаны

«Асана» на санскрите означает физическую позу. Выражаясь в общих чертах, Асана означает определенную позу, которую можно удерживать расслабленно и комфортно в течение длительного периода времени. Во 2 веке до нашей эры Патанджали записал принципы практики йоги в «Йога-сутрах» (афоризмах). Он назвал только позу медитации «Асана», а физические позы он назвал «Йога Вьяям».Однако обычно упражнения динамической йоги также известны как асаны.

Многие асаны были заимствованы из естественных движений и положений животных и носят имена животных, такие как «кошка», «олень», «тигр», «заяц» и т. Д. Эти позы используют примеры из природы о том, как помочь себе. Асаны имеют далеко идущее воздействие на тело и ум. Животные инстинктивно использовали эти движения и положения из-за их естественных преимуществ. Эти эффекты достигаются посредством практики асан.Например: Марджари (Кот) для растяжки тела и позвоночника, Бхуджангасана (Кобра) для высвобождения агрессии и эмоций и Шашанкасана (Заяц) для расслабления. Стойка на голове (Ширшасана) и Лотос (Падмасана) считаются высшими или «царскими» асанами.

Асаны полезны для мышц, суставов, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и лимфатической системы, а также для разума, психики и чакр (энергетических центров). Это психосоматические упражнения, которые укрепляют и уравновешивают всю нервную систему, а также гармонизируют и стабилизируют душевное состояние практикующего.Эффект от этих упражнений — чувство удовлетворения, ясность ума, расслабление и чувство внутренней свободы и покоя.

Система «Йога в повседневной жизни» разработана таким образом, что тело постепенно и систематически готовится, начиная от простых подготовительных упражнений и заканчивая более продвинутыми и сложными асанами. Периоды расслабления включены в начало и конец каждого занятия йогой, а также между отдельными упражнениями. Развивая способность расслабляться, углубляется чувство собственного тела.Физическая и ментальная релаксация является предпосылкой для правильного выполнения всех упражнений йоги, и только так полностью раскрываются эффекты асан.

Дыхание играет важную роль в асанах. Благодаря координации дыхания и движений практика йоги становится гармоничной, дыхание углубляется само по себе, а кровообращение и обмен веществ в организме стимулируются. Использование дыхания значительно улучшает расслабление мышц, концентрируясь на напряженных участках тела и сознательно расслабляя эти части с каждым выдохом.

Поскольку у большинства людей есть привычка дышать неглубоко, неадекватно наполняя легкие, полное дыхание йоги практикуется в программе «Йога в повседневной жизни». Правильное дыхание является основой оптимальной метаболической функции организма. При регулярной практике полное дыхание йоги становится привычным и естественным способом дыхания. Более медленное и глубокое дыхание улучшает кровообращение, работу нервов и общее физическое состояние. Он также развивает спокойный и ясный ум.

Разница между асанами и гимнастикой

В отличие от гимнастических упражнений, асаны выполняются медленно, чтобы обеспечить умственную концентрацию и осознанное понимание движения.Важно не количество выполняемых упражнений, а качество выполнения. До, после и между упражнениями следует включать период сознательного физического и психического расслабления.

Целью асан является не преобразование сдерживаемой энергии или напряжения в движение, а скорее гармонизация тела и ума посредством сознательного наблюдения за физическим и умственным процессом во время практики каждого движения или расслабления. Тело не устает и не истощается через асаны.Напротив, с перезарядкой энергии человек чувствует себя отдохнувшим и освеженным.

Важные принципы практики асан

  1. Асаны всегда выполняются в сочетании с дыханием:

    • Движения, расширяющие грудную и брюшную полость, всегда связаны с вдохом

    • Движения, сужающие грудную и брюшную полость, всегда связаны с выдохом

  2. На начальных этапах практики асаны выполняются один или два раза без задержки, так что движения тела и дыхания синхронизируются.Таким образом четко устанавливается, с каким движением делать вдох или выдох. Этот вид практики успокаивает нервную систему, стимулирует работу желез, увеличивает объем дыхания и освобождает от физического и умственного напряжения. Ум становится расслабленным, спокойным и ясным.

  3. Только после этой предварительной практики следует выполнять асану более длительное время, дыша нормально. Во время практики концентрация направлена ​​на определенную часть тела, на которую воздействует упражнение.Сознание дыхания также направлено на эту область тела.

  4. После практики позы выполняется контрпоза или уравновешивающая поза. Например, когда одна часть тела сгибается или сокращается, в следующей асане она растягивается или вытягивается.

Польза для здоровья от регулярной практики асан

  • Гибкость позвоночника увеличена

  • Стыки стали более подвижными

  • Мышцы расслаблены, в тонусе и получают обильное кровоснабжение

  • Стимулируется и регулируется деятельность органов и желез

  • Лимфатическая система и обмен веществ стимулируются

  • Иммунная система усилена

  • Кровообращение и артериальное давление нормализованы и стабилизированы

  • Нервная система успокаивается и укрепляется

  • Кожа становится чистой и свежей

Второй «столп» упражнений йоги — ПРАНАЯМА

Пранаяма — это сознательный и преднамеренный контроль и регулирование дыхания (прана означает дыхание, аям означает контролировать, регулировать).С каждым вдохом мы поглощаем не только кислород, но и прану. Прана — это космическая энергия, сила во Вселенной, которая создает, сохраняет и изменяет. Это основной элемент жизни и сознания. Прана также содержится в пище, поэтому очень важно иметь здоровую и полноценную вегетарианскую диету.

Сознательное руководство Праны в теле приводит к увеличению жизненных сил, физической детоксикации и повышению иммунитета, а также к достижению внутреннего покоя, расслабления и ясности ума.

В мифологии говорится, что продолжительность жизни человека определяется количеством вдохов. Йог пытается «сберечь время» и продлить жизнь, замедляя дыхание [1] .

Эффекты пранаям

Физические эффекты

  • Сохранение здоровья

  • Очистка крови

  • Улучшение абсорбции кислорода

  • Укрепление легких и сердца

  • Регулировка артериального давления

  • Регуляция нервной системы

  • Поддержка процесса заживления и лечебная терапия

  • Повышение устойчивости к инфекциям

Психические эффекты

  • Устранение стресса, нервозности и депрессии

  • Успокоение мыслей и эмоций

  • Внутренний баланс

  • Снятие энергетических блокировок

Духовные эффекты


,

Пранаям

Пранаяма — это сознательный и преднамеренный контроль и регулирование дыхания (прана означает дыхание, аям означает контролировать, регулировать). С каждым вдохом мы поглощаем не только кислород, но и прану. Прана — это космическая энергия, сила во Вселенной, которая создает, сохраняет и изменяет. Это основной элемент жизни и сознания. Прана также содержится в пище, поэтому очень важно иметь здоровую и полноценную вегетарианскую диету.

Сознательное руководство Праны в теле приводит к увеличению жизненных сил, физической детоксикации и повышению иммунитета, а также к достижению внутреннего покоя, расслабления и ясности ума.

В мифологии говорится, что продолжительность жизни человека определяется количеством вдохов. Йог пытается «сберечь время» и продлить жизнь, замедляя дыхание [1] .

Эффекты пранаям

Физические эффекты

  • Сохранение здоровья

  • Очистка крови

  • Улучшение абсорбции кислорода

  • Укрепление легких и сердца

  • Регулировка артериального давления

  • Регуляция нервной системы

  • Поддержка процесса заживления и лечебная терапия

  • Повышение устойчивости к инфекциям

Психические эффекты

  • Устранение стресса, нервозности и депрессии

  • Успокоение мыслей и эмоций

  • Внутренний баланс

  • Снятие энергетических блокировок

Духовные эффекты


,

Пранамасана — Википедия

Википедия, свободная энциклопедия.

Pranamasana ovvero posizione della preghiera , gesto di saluto e di riverenza usato в Азии и una posizione хатха-йоги. Deriva dal sanscrito «прана», че сигнида «прегиера» е «асана», че сигнида «позиция».

Viene realizzato congiungendo le mani, unndo i palmi con le dita rivolte verso l’alto, e tenendole all’altezza del petto, del mento o della fronte, facendo al contempo un leggero inchino col capo.

Questa posizione è anche detta Añjali Mudrā , [1] termine sanscrito che значимый «riverire benedicendo», classica «posizione del saluto» adottata nel namasté tipico e analog, Sri. wai в Таиланде, nop в Лаосе и sampeah в Камбодже. [2] . Это должно быть все 4000 лет назад на своей территории, делла цивилизацию делла Валье дель Индо.

Анджали на санскрите означает «offrire», o «gesture di riverenza», «benedizione», «saluto», ed è производное от и , che значимое «onorare o Celebrare». Мудра значение «сигилло» или «сегно». Значение термина Añjali Mudrā значение quindi «segno di riverenza».

Scopo della posizione [изменение | modifica wikitesto]

Расположение в одном месте, где созданы все условия для работы с асанами. ( EN ) Ламберт М. Сурхон, Мариам Т. Тэнно, Сьюзан Ф. Хенссоноу (cura di), Sampeah, Betascript Publishing, 2011, ISBN 613-5-31984-1. URL консультации с 16 августа 2014 г. (в архиве dall ‘ исходный URL от 23 июля 2014 г.) . ,

Surya Namaskar Made Simple: пошаговое руководство

Suryanamaskar - The Complete Guide

Сурья Намаскар — Сурья Намаскар означает приветствие солнцу.

Шаги йоги Сурья Намаскар

  1. Пранамасана или Анджали Мудра / Поза для молитвы
  2. Уттана Хастхасана / Приветствие снизу вверх
  3. Падахастанасана или Уттанасана / Из рук в ноги или интенсивный наклон вперед
  4. Ашва Санчаланасана / Поза для верховой езды
  5. Пхалакасана или Дандасана / Поза доски
  6. Аштанга намаскра / Приветствие восемью конечностями или коленом и подбородком
  7. Бхуджангасана / Поза Кобры
  8. Адхо Мукха Шванасана / Собака лицом вниз
  9. Ашва Санчаланасана / Поза для верховой езды
  10. Падахастанасана / Из рук в ноги
  11. Уттана Хастхасана / Приветствие снизу вверх
  12. Пранамасана или Анджали Мудра / Поза для молитвы

Сурья Намаскар означает приветствие солнцу.Это популярная последовательность асан йоги, выполняемая с осознанием дыхания. Это полная садхна или практика йоги, включающая асаны, пранаямы, мантры и техники медитации. Концепция Приветствия Солнцу происходит от древней практики поклонения Солнцу, которое считается источником всех творений на планете и также символизирует духовное сознание.

Хотя динамическая последовательность Сурья Намаскар Йоги не упоминается в традиционных писаниях хатха-йоги и была включена в практику намного позже, это очень эффективная практика йоги для уравновешивания умственной и физической энергии.Последовательность завоевала популярность как одна из самых популярных последовательностей виньясы и похудания.

Вы можете встретить различные названия и вариации Сурья Намаскар. Это также называется Сарванга Сундара Асана, что означает тренировка всего тела. Сегодня вы, вероятно, найдете различные варианты шагов Сурья Намаскар с изображениями; однако рекомендуется сначала изучить шаги Сурья Намаскар у опытного тренера по йоге.

Как новичок, особенно после просмотра различных изображений Сурья Намаскар, вы можете подумать, что последовательность сложно запомнить, и можете столкнуться с вопросами вроде «Сколько асан в Сурья Намаскар?» Или «Как выполнять Сурью?» Намаскар-йога? »Это потому, что существует множество вариаций, но наиболее распространенной является вариация из 12 шагов.

Как видно на большинстве изображений Сурья Намаскар, 1 набор состоит из 12 асан. 1 цикл приветствия солнцу состоит из 2 таких сетов для правой и левой стороны. Вы можете практиковать последовательность медленно, оставаясь в каждой асане на несколько вдохов, или вы можете практиковать ее в более быстром темпе, делая вдох и выдох, переходя от одной асаны к другой.

Повторение этих циклов поможет вам вести активный и здоровый образ жизни, поскольку регулирует и уравновешивает солнечную энергию тела, протекающую через пингала нади .Он выполняется в устойчивом ритме, который также отражает биоритмы тела, 24 часа в сутки и 12 знаков зодиака, и этот ритмический процесс помогает полностью преобразовать ваш разум и тело.

Помимо запоминания этих асан йоги сурья намаскар, полезно помнить названия асан Сурья намаскар. Ниже мы поделились преимуществами шагов Сурья Намаскар вместе с изображениями шагов Сурья Намаскар.

Если вы новичок, рекомендуется сначала потренироваться под руководством эксперта, потому что поиск правильного выравнивания и баланса в каждой асане занимает немного времени.Только после того, как вы освоитесь с каждой асаной и потоком, вы сможете медленно переключить свое внимание на дыхание. Комбинация ритмичного дыхания и асаны делает это упражнение мощным средством детоксикации.

«Приветствие Солнцу может зарядить вас энергией и согреть даже в самый темный и самый холодный зимний день».

Кэрол Крукофф, йога-терапевт и журналист.

Вы ощутите повышение иммунной системы, улучшение пищеварения, увеличение объема легких и сбалансированный обмен веществ, репродуктивную и кровеносную системы.Регулярная практика помогает естественным образом сбалансировать эндокринную систему и восстановить гормональный баланс, давая вам сияющую кожу, здоровые кости и отличное настроение, чтобы начать свой день с положительной энергии.

Поскольку последовательность представляет собой комбинацию динамических асан и наклонов и влияет на все тело, ее не следует практиковать, если у вас избыток токсинов в организме, лихорадка, фурункулы, сыпь или если вы страдаете высоким кровяным давлением, проблемами с сердцем, грыжа, проскальзывание межпозвоночного диска или даже во время начала менструации, так как это может вызвать большее давление и тепло.

Ниже приводится подробное объяснение того, как входить и выходить из 12 шагов Сурья Намаскар или асан, которые практикуются в Сурья Намаскар вместе с изображениями Сурья Намаскар.

Вы выиграете, зная преимущества и осторожность для каждой из поз. Это поможет вам принять необходимые меры предосторожности или внести коррективы в зависимости от состояния вашего здоровья.

шагов Сурья Намаскар очень легко запомнить, если выполнять их регулярно. Кроме того, следующая последовательность и асаны являются наиболее распространенными и широко практикуются и признаны образами хатха-йоги сурья намаскар.

Итак, приступим и начнем изучать позы Сурья Намаскар

Suryanamaskar - The Complete Guide

12 шагов Сурья Намаскар йоги с изображениями

1. Пранамасана или Анджали мудра

Suryanamaskar - The Complete Guide

Молитвенная поза

Действия, которые необходимо выполнить

Поставьте ступни вместе или на ширине плеч, равномерно распределяя вес на все четыре угла стопы, совместив центр головы с тазом, сведите ладони вместе и прижмите их, слегка надавливая на кончики пальцев и основание ладони. ,

Пальцы вместе и твердые, кончики пальцев направлены вверх, а большие пальцы слегка касаются сердечного центра / центра груди.

Шея и плечи должны быть расслаблены.

Так как это жест благоговения, есть легкое наклонение головы (как при приветствии).

Это простая поза, а также первая и последняя поза в Сурья Намаскар.

Практиковать может каждый. Он помогает сосредоточить разум и тело и помогает уменьшить беспокойство и стресс.

2. Уттана Хастхасана

Suryanamaskar - The Complete Guide

Приветствие снизу вверх

Действия, которые необходимо выполнить

Из Урдхва Хастхасаны вы можете подтолкнуть бедра вперед и еще больше удлинить позвоночник, потянувшись назад. Это вторая поза Сурья Намаскар.

Руки можно отрегулировать так, чтобы они оставались либо в намаскар мудре, либо на ширине плеч.

Когда вы отпускаете, следите за тем, чтобы ваш вес оставался по центру, а ступни опирались на коврик.

Вы можете остаться здесь на несколько вдохов и заметить, как пространство вокруг вашего сердца увеличивается, давая вам больше места для дыхания.

Льгота

Лечебное средство от астмы

Уменьшает симптомы боли в спине, утомляемости и легкого беспокойства

Растягивает плечи и подмышки

Улучшает пищеварение

Осторожно

Не поднимайте руки, если у вас травма шеи или плеча.

Не смотрите вверх при головокружении.

3. Падахастанасана / Уттанасана

Suryanamaskar - The Complete Guide

Из рук в ноги / Интенсивный наклон вперед

Действия, которые необходимо выполнить

На выдохе приготовьтесь наклониться вперед, широко разведя руки и опуская их вниз рядом со ступнями. Продолжайте наклоняться вперед от бедра, так чтобы ваши седалищные кости были направлены в потолок.

Осторожно согнуть колени — это нормально.

Держите шею и плечи расслабленными и следите за тем, чтобы позвоночник не искривлялся.

Мягко надавите на пятки, чтобы вес распределялся равномерно.

Льгота

Лечебное средство от бессонницы, остеопороза

Помогает снять беспокойство, стресс, головную боль.

Укрепляет бедра и колени

Растягивает бедра, подколенные сухожилия и икры

Помогает улучшить пищеварение

Помогает уменьшить симптомы проблемы носа и горла

Осторожно

Боль в пояснице, травмы шеи, высокое АД, проблемы с сердцем, инфекция уха / глаза.

4. Ашва Санчаланасана

Suryanamaskar - The Complete Guide

Поза для верховой езды / Верховая езда

Действия, которые необходимо выполнить

В Уттанасане согните ноги в коленях, чтобы положить ладони на коврик на одной линии со ступнями.

Вдохните / вдохните и верните правую ногу в широкое положение. При этом ваша левая нога сгибается в колене под углом 90 градусов.

Колено и пятка левой ноги образуют прямую линию, а правая ступня стоит на носках.

Также вы можете упереть правое колено в коврик для поддержки и поставить правую ступеньку на пол.

Вес должен быть равномерно распределен, и вы не должны наклоняться вперед или назад.

Льгота

Растягивает и укрепляет квадрицепсы и всю нижнюю часть тела.

Стимулирует пищеварительную систему и тонизирует почки и печень.

Развивает силу воли.

Повышает гибкость бедра.

Удлиняет позвоночник и увеличивает объем легких,

Осторожно

Травма колена и шеи.

Используйте модификации, например, смотрите прямо, а не вниз и опирайтесь коленом на коврик для поддержки.

5. Пхалакасана / Дандасана

Suryanamaskar - The Complete Guide

Поза доски

Действия, которые необходимо выполнить

Выдохните и отведите левую ногу назад, приняв позу доски.

Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья расположены друг над другом и перпендикулярны полу.

Сведите лопатки друг к другу, а затем разведите их, расширяя ключицы.

Держите шею расслабленной на уровне позвоночника.

Широко расставьте пальцы так, чтобы средний палец был обращен к передней части мата.

Переверните и прижмите пальцы ног к коврику, но не сжимайте колени.

Увеличьте нагрузку на корпус и избегайте выгибания, удерживая копчик вогнутым и вытягивая его к пяткам.

Льгота

Укрепляет руки, запястья и плечи.

Тонизирует живот и развивает силу и выносливость.

Осторожно

Синдром запястного канала, травма запястья или сильная боль в пояснице.

6. Аштанга Намаскара

Suryanamaskar - The Complete Guide

Колено и подбородок / приветствие восемью конечностями

Действия, которые необходимо выполнить

Из позы планки опустите подбородок, грудь и колени на коврик одновременно.

Грудь помещается прямо между ладонями.

Локти согнуты, прижаты к телу и направлены в потолок.

Бедра остаются вверху / вне коврика.

Льгота

Расширяет грудную клетку и улучшает гибкость спины и позвоночника.

Тонизирует и укрепляет руки, плечи и ноги.

Снимает напряжение в области шеи и плеч и помогает подготовиться к прогибам назад.

Осторожно

Травмы позвоночника или спины, боли в ягодицах

7. Бхуджангасана

Suryanamaskar - The Complete Guide

Поза кобры

Действия, которые необходимо выполнить

Прижав ладони к коврику и осторожно согнув руки в локтях, обнимая ваше тело, вдохните и поднимите грудь и голову, чтобы согнуться.

Держите шею расслабленной и отведите плечи назад.

Тело ниже пупка остается вдавленным в мат.

Преимущества

Укрепляет всю спину и плечи.

Обеспечивает гибкость средней и верхней части спины.

Тонизирует мышцы живота, улучшает пищеварительную систему и кровообращение.

Снимает симптомы усталости, менструального цикла, боли в спине и радикулита.

Лечебное средство от астмы.

Расширяет грудь и плечи.

Осторожно

Язва, грыжа, травма спины, гипертиреоз, кишечная проблема — обратитесь за консультацией

8. Адхо Мукха Шванасана

Собака лицом вниз

Действия, которые необходимо выполнить

Выдохните и поднимите бедра к потолку.

Попробуйте подтолкнуть пятки к мату. Как вариант, вы можете слегка согнуть колени и не подпускать пятки к коврику.

Медленно опустите голову и попробуйте посмотреть в сторону пупка.

Вес должен быть равномерно распределен на руках и ногах, шея должна быть расслаблена.

Преимущества

Увеличитель роста растягивает нижнюю часть тела и укрепляет руки, плечи и спину.

Улучшает кровообращение, успокаивает нервы и снимает стресс

Лечебное средство при высоком АД, астме, радикулите, синусите

Помогает облегчить симптомы менопаузы, боли в спине и головной боли.

Осторожно

Диарея, инфекция глаз или уха, травмы запястья.

При высоком АД или головной боли используйте подставку для головы.

9. Ашва Санчаланасана

Поза для верховой езды / Верховая езда

Когда собака смотрит вниз, сделайте вдох и выведите правую ногу вперед между ладонями.

(см. Пункт 4 о преимуществах и предостережениях)

10. Падахастанасана / Уттанасана

Из рук в ноги / Интенсивный наклон вперед

Выдохните и шагните левой ногой вперед на одной линии с правой ногой для наклона вперед.

(см. Пункт 3 о преимуществах и предостережениях)

11. Уттана Хастхасана

Приветствие снизу вверх

Уттана Хастасана также является 11-й позой в Сурья Намаскар.

Следующие шаги:

Вдохните и поднимите тело полностью вверх, вытянув руки на уровне ушей.

Вытолкните бедра вперед и еще больше вытяните позвоночник, потянувшись назад.

Руки можно отрегулировать так, чтобы они оставались в мудре Намаскар или на ширине плеч

(см. Пункт 2 о преимуществах и предостережениях)

12.Пранамасана или Анджали Мудра

Suryanamaskar - The Complete Guide

Молитвенная поза

Пранамасана также является последней двенадцатой позой Сурья Намаскар. Это означает жест благоговения. Помогает сосредоточить разум и тело и уменьшить беспокойство и стресс

Действия, которые необходимо выполнить

Выдохните и поднесите руки к груди для Намаскара или Анджали мудры. Ноги вместе или на ширине плеч, продолжайте равномерно распределять вес на все четыре угла стопы.

Совместите центр головы с тазом и слегка надавите на кончики пальцев и основание ладони.

Чтобы завершить 1 цикл, повторите описанную выше последовательность, отведя левую ногу назад в первой позе наездника, а затем выведите левую ногу вперед во второй позе наездника.

Вы можете практиковать это как набор разминок перед регулярной тренировкой йоги, так как это увеличивает гибкость и выносливость, или вы можете практиковать несколько циклов с последующим глубоким расслаблением в шавасане.Если вы занимаетесь йогой какое-то время, вы можете медленно добавлять повторения, начиная с 7 или 12 циклов приветствия солнцу в день до 21, 24, 54 или даже 108 циклов.

Идеальное время для практики Сурья Намаскар — восход солнца. Однако вы можете заниматься в любое время дня / до заката, натощак.

Чтобы еще больше углубить свою практику и получить духовные преимущества, вы можете включить пение мантр. Сурья-мантра имеет 12 имен, которые повторяются в честь Солнца и помогают создать гармонию между вашими физическими циклами и циклами Солнца.

Повторяя следующие 12 имен Солнца, вы выражаете благодарность и подтверждаете 12 качеств Солнца. Вы можете посвятить одну мантру каждому из 12 шагов в следующем порядке. Дыхание и повторение в соответствующей позе помогают достичь большей осознанности и превращают вашу практику асан в медитацию.

Ом Митрая Намаха — Всем надежный друг.

Ом Равайе Намаха — Сияющий и знающий.

Ом Сурьяя Намаха — Руководство для всех и поддерживает нашу активность.

Ом Бханаве Намаха — Озаряет и дарит красоту.

Ом Хагая Намаха — Стимулятор чувств, который быстро движется по небу.

Ом Пушне Намаха — Податель силы, питающий всех.

Ом Хираньягарбхайя Намаха — Создатель с золотой маткой, космическое «я».

Ом Маричай Намаха — Повелитель зари и разрушитель болезней.

Ом Адитья Намаха — Сын космической матери Адити, которая вдохновляет.

Ом Савитре Намаха — Владыка творения, очищающий.

Ом Аркая Намаха — Достойный всяческих похвал и сияющий.

Ом Бхаскарайя Намаха — Просвещает и ведет нас к просветлению.

Возможно, вам будет сложно повторять 12 имен, если вы практикуетесь в быстром темпе. Вместо этого вы можете повторять 6 биджа мантр. Эти семенные мантры не имеют буквального значения как таковые, но при многократном повторении создают мощные вибрации вокруг и внутри.

В 1 цикле 6 мантр повторяются 4 раза в следующем порядке:

Ом Храм

Ом Хрим

Ом Хрум

Ом Храим

Ом Храум

Ом Храх

Вы можете найти несколько вариаций Сурья Намаскар, так как во всем мире практикуются разные стили йоги. Вы можете использовать базовую последовательность как основную для любого потока виньясы.

Самая популярная и распространенная форма состоит из 12 плюс 12 шагов в Хатха Йога Сурья Намаскар, как описано выше. Аштанга Сурья Намаскар (A и B) также является хорошо известной последовательностью.

Аштанга Сурына Намаскар A (и B более динамичен с такими различиями, как практика чатуранга дандасана или низкая доска вместо доски, воин 1 вместо ашва санчаланасана или поза собаки вверх вместо бхуджангасана , но в основном разница в стиле дыхания.Вы должны практиковать дыхание удджайи, которое является динамической пранаямой.

Исследования показывают, что 1 минута приветствия солнцу может помочь вам сжечь не менее 3,79 калорий. Исследования показывают, что человеку со средним весом может потребоваться до 3 минут, чтобы завершить 1 цикл Сурья Намаскар и сжечь до 13,91 калории.

Исследование также показывает, что когда вы практикуете Сурья Намаскар в медленном темпе, вы получаете терапевтическую пользу от всех асан, а когда вы практикуете быстрое приветствие солнцу, польза будет аналогична любому аэробному упражнению.

Это, без сомнения, одна из самых гибких и легко запоминающихся практик йоги, и вы можете изменить ее в соответствии со своими предпочтениями.

Испытывали ли вы значительную потерю веса, практикуя Сурья Намаскар?

Или вы порекомендуете приветствие солнцу в основном в лечебных целях?

Вы верите, что практика 108 повторений действительно может отпугнуть врача?

Поделитесь своим опытом в комментариях ниже.

Все еще не знаете, «Как делать сурья намаскар с картинками?» Или «Как заниматься сурья намаскар йогой?». Щелкните ссылку на видео, чтобы посмотреть видео с полной последовательностью сурья намаскар.

V ССЫЛКА НА ИДЕО: https://www.youtube.com/watch?v=ZR0gYDh3Xr0

Utthana Hasthasana

Нравится:

Нравится Загрузка …

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *