Пранамасана техника выполнения: Пранамасана (поза поклона)

Утренняя гимнастика «Приветствие солнцу» | Anasteysha Life

Сурья Намаскар — простой, но очень эффективный комплекс упражнений, который олицетворяет приветствие Солнцу.

Данная практика эффективна и полезна как для начинающих, так и продолжающих заниматься йогой. Лучше всего выполнять в утреннее время, достаточно 15-минут, чтобы ощутить положительный заряд.

Сурья Намаскар

Комплекс «Сурья Намаскар» базируется на трех элементах:

1. Асаны — последовательность выполнения 12 упражнений, которые соответствуют 12 знакам зодиака.

2. Пранаяма — техника дыхания. Старайтесь синхронизировать свое дыхание с каждым движением: вдох, выдох или задержка. При регулярной практике правильное дыхание приходит естественно.

3. Медитация — состояние ума, сосредоточенное на выполнении асан и ощущении тела.

Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как пробуждается и прорабатывается все тело.

Последовательность Сурья Намаскар

Выполнение:

1. Пранамасана (поза молитвы — приветствия)

Пранамасана — поза молитвы (ВДОХ — ВЫДОХ)

Суть пранамасаны заключается в наполнении тела праной при глубоком дыхании. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините в намасте и с выдохом опустите до уровня груди. Произносим «Приветствуем Солнце и наступление нового дня» внутри себя.

Глаза закрыты, дыхание свободное, под наблюдением. Почувствуйте тело, как бьется сердца, ощутите себя в потоке здесь и сейчас.

2. Хаста Уттанасана (поза наклона назад)

Хаста уттанасана — наклон назад с вытянутыми руками (ВДОХ)

На вдохе поднимаем руки через стороны вверх, соединяем в намасте. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше и выполните прогиб в спине, бедра выводим вперед.

Ощутите работу мышц ног и пресса, работу ягодиц. Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не «заламывались». Двигайтесь плавно и осознанно.

3. Уттанасана (стойка с наклоном вперед)

Уттанасана — наклон вперед (ВЫДОХ)

На выдохе — наклон вниз, ладони располагаем на коврике, втяните живот. Колени натянуты, если растяжка не позволяет может немного согнуть ноги в коленях, живот расположить на бедрах. Следите, чтобы при наклоне спина была ровной. С каждым разом вы станете более гибкими — не теряйте стремление.

4. Ашва Санчаланасана I (поза наездника)

Ашва Саналаланасана — поза наездника (ВДОХ)

На вдохе — правой ногой уйдите назад, левую — согните в колене не менее 90 градусов, руки расположите по обе стороны. Поднимаем голову вверх и делаем прогиб в спине. Отталкиваемся от пола руками и глубже прогибаемся в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком.

5. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Собака мордой вниз (ВЫДОХ)

На выдохе — левую ногу отводим назад к правой, располагаем стопы параллельно друг другу носками чуть внутрь. Отталкиваясь руками поднимаем таз. Спина прямая, голову и шею расслабить, плечи от ушей. Пятками стремитесь к полу.

6. Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)

Поза 8 точек (ЗАДЕРЖАТЬ ДЫХАНИЕ)

На выдохе — опускаемся коленями на пол, ладони плотно прижать к коврику, руки согнуть в локтях и коснуться грудью и подбородком пола. В итоге ваше тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь. Во время этой позы задержите дыхание.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Поза кобры

На вдохе — с прямыми руками опускаемся бедрами на коврик. Прогнитесь в спине, откиньте голову назад, при этом плечи не зажимают шею. Зависните в позе несколько секунд без движений, прочувствуйте работу мышц спины и грудного отдела.

8. Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз

На выдохе — повтор асаны — встаньте в позу «собака мордой вниз»: движение начинайте ягодицами вверх, грудью стремитесь вниз, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.

9. Ашва Санчаланасана

Поза наездника

На вдохе — повтор асаны в встаньте в «позу наездника». Правую ногу подать вперед и, согнув в колене не менее 90 градусов, расположить между вытянутых рук. Со вдохом откинуть голову назад и выгнуть спину. Плечи от ушей.

10. Уттанасана (поза наклона вперёд)

Наклон вперед

На выдохе — приставить правую ногу к левой. Повторяем позу наклона вперед. С выдохом опускаем голову вниз, втянув живот, спина прямая.

11. Хаста Уттанасана (асана наклона назад с поднятыми руками)

Прогиб назад с поднятыми руками

Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше, прогнитесь в спине. Внимание удерживайте на области поясницы и шеи, следите чтобы не было неприятных ощущений.

12. Пранамасана (асана в позе молитвы)

Пранамасана

На выдохе соедините руки в намасте. Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. Расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.

Йога комплекс Сурья Намаскар рекомендуется повторить несколько раз.

Резюмируя практику приветствия солнцу, можно выделить несколько нюансов по технике Сурья Намаскар:

  • дыхание осуществляется носом;
  • вдох и выдох идут в строгой последовательности с асанами;
  • позы выполняйте плавно, без резких движений;
  • сосредоточьте внимание на том, что вы ощущаете, на работу тела;
  • выполняйте упражнения по мере ваших сил и подготовки, йога проповедует ахимсу — ненасилие, в том числе и с собой.

После комплекса рекомендуем практику Шавасаны — поза Мертвеца для глубокого расслабления и восстановления.

Любите свое тело, наполняйте его энергией Солнца. Намасте!

Поза поклона (Пранамасана). Йога. Лучшие упражнения для каждого лунного дня. Сила Луны для здоровья и удачи

Поза поклона (Пранамасана). Йога. Лучшие упражнения для каждого лунного дня. Сила Луны для здоровья и удачи

ВикиЧтение

Йога. Лучшие упражнения для каждого лунного дня. Сила Луны для здоровья и удачи
Левшинов Андрей Алексеевич

Поза поклона (Пранамасана)

 Эта поза позволяет мозгу привыкнуть к повышению давления и улучшает кровоснабжение головы.

1. Сядьте на пол, ягодицы опустите на пятки, ладони положите на нижнюю часть икр над щиколотками. Выровняйте дыхание. Дышите спокойно.

2. Оторвите ягодицы от пяток, наклонитесь вперед, уперев макушку в пол перед коленями.

3. Поднимайте ягодицы, переводя бедра в вертикальное положение. Сосчитайте до 20.

4. Плавно вернитесь в исходное положение.

? Повторите упражнение 3–5 раз. Прибавляя по 1 разу в неделю, вы можете довести исполнение позы поклона до 12 раз.

! Эта асана рекомендуются при некоторых видах головной боли, при усталости и нервном переутомлении. Однако при повышенном артериальном давлении и головокружениях ее нужно выполнять не более 1–2 раз, либо отказаться от ее выполнения в периоды плохого самочувствия.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Пранамасана – Поза поклона

Пранамасана – Поза поклона 1. Сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки. Ладони положите на стопы. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.2. Поднимая таз, наклоните корпус вперед, округляя спину и стараясь теменем коснуться пола перед коленями.3. Досчитайте до

Поза поклона стоя

Поза поклона стоя  Это упражнение укрепляет мышцы ног и повышает их эластичность, увеличивает гибкость позвоночника, а также помогает вам привыкнуть к положению вниз головой. Полезно это упражнение при склонности к понижению артериального давления.1. Встаньте прямо,

Поза поклона (Пранамасана)

Поза поклона (Пранамасана)  Эта поза позволяет мозгу привыкнуть к повышению давления и улучшает кровоснабжение головы.1. Сядьте на пол, ягодицы опустите на пятки, ладони положите на нижнюю часть икр над щиколотками. Выровняйте дыхание. Дышите спокойно.2. Оторвите ягодицы

Поза поклона стоя

Поза поклона стоя  Это упражнение укрепляет мышцы ног и повышает их эластичность, увеличивает гибкость позвоночника, а также помогает вам привыкнуть к положению вниз головой. Полезно это упражнение при склонности к понижению артериального давления.1. Встаньте прямо,

Праманасана, или Поза Поклона

Праманасана, или Поза Поклона Это упражнение лучше всего включить в утреннюю зарядку, потому что выполнять его надо на голодный желудок или через 3–6 часов после еды. Основная задача этой позы — улучшить кровоснабжение головы и позволить мозгу привыкнуть к повышенному

1. Пранамасана, или Молитвенная Поза

1. Пранамасана, или Молитвенная Поза Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма. 1 Встаньте в Тадасану.2 Сложите ладони на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.3 Плечи и локти направьте вниз.4 Закройте глаза и

12. Пранамасана, или Молитвенная Поза

12. Пранамасана, или Молитвенная Поза * * *Завершите комплекс тем же, чем начали его — Молитвенной Позой.Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение, но никак не

Скажи солнцу «Здравствуй!»

9 июля 2019

22273 просмотра

С некоторых пор, моим любимым занятием, сразу после пробуждения, является комплекс асан «Приветствие солнцу» или «Сурья Намаскар».

Почему вдруг я воспылала такой любовью к этому комплексу? Опишу плюсы этой прекрасной практики ниже, а насчитала я их ровно двенадцать:

В наш век вечной спешки и нехватки времени Сурья Намаскар — прекрасная альтернатива спортивному залу для тех, у кого совсем нет времени на физические нагрузки. Можно заниматься в день от 5-15 минут, если совсем уж плохо со временем. И тут уж никаких отмазок быть не должно, уж 5-15 минут в день каждый может выделить для поддержания самого дорогого, что у нас есть — здоровья. Ведь эти инвестиции — самые окупаемые.

  1. Где бы вы ни проснулись, можно начать практиковать этот комплекс, так как он 
    не требует наличия каких-то специальных приспособлений
    . Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой. А если вы проснулись на природе, то уж тут сам Бог велел начать свое утро с приветствия Солнцу.
  2. Этот простой комплекс из 12 асан — самый быстрый способ развить гибкость во всем теле. Конечно, при условии его регулярного выполнения. Не думаю, что вы хотите в старости с трудом передвигать конечности, поэтому о гибкости тела нужно позаботиться заранее, и лучше всего начать с завтрашнего утра.
  3. Это прекрасный заряд бодрости на весь день! Уж поверьте мне — главное доползти до коврика и начать его выполнять. После завершения практики сна у вас не будет ни в одном глазу. Это как чашечка бодрящего кофе.
  4. Эту практику придумали еще в древности просветленные мудрецы. Уж они-то точно знали, что этот ритуал, а тогда он именно так именовался, помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности и скрытые таланты. Мы же хотим быть здоровыми и талантливыми, значит вперед и с песней (о песнях, а точнее мантрах, которые желательно проговаривать во время этой практики, мы тоже поговорим).
  5. Сурья Намаскар помогает избавиться от следующих проблем со здоровьем: 1) мышечных зажимов, 2) жесткости в сухожилиях и связках, 3) «отложения солей» в суставах. Думаю, многим такие проблемы знакомы не понаслышке, эта практика дает реальный шанс от них избавиться.
  6. Упражнения в комплексе настолько легкие, что можно смело выполнять их вместе со своим ребенком. Это прекрасная возможность провести несколько приятных утренних мгновений вместе со своим любимым чадом.
  7. Сурья Намаскар, благодаря попеременным движениям тела вперед — назад, ускоряет обмен веществ.А это значит, что, выполняя этот комплекс регулярно, в веселом темпе, можно значительно снизить свой вес. Если конечно привести свой рацион питания в норму и не поглощать любимые тортики.
  8. Выполнение этой техники осознанно (с концентрацией на чакрах), позволяет увеличить нашу энергетическую силу и улучшить физическое состояние всех органов.
  9. Сурья намаскара представляет собой технику поглощения солнечной энергии. Круги упражнений данного комплекса заряжают нас, словно аккумулятор, помогают ощутить полноту жизни и радость, обрести уверенность в своих силах.
  10. На языке йоги практика Сурья Намаскар пробуждает солнечные стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития более высокой осознанности. На мой взгляд, это одно из самых главных отличий этой практики от других. Все мы в какой-то момент стремимся к осознанности и просветлению.
  11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.

Надеюсь, я вас убедила и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь. Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о ней более подробно.

Сурья Намаскар представляет собой круг из двенадцати физических поз. Сначала мы делаем круг на правую ногу, затем такой же круг на левую. Таким образом, полный круг состоит из 24 асан. Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что тело с трудом поддается этим упражнениям, так как все мышцы находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие, а суставы забиты токсинами. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать данную практику каждое утро и перейдете на здоровое питание.

Вообще, начинать осваивать эту практику нужно с изучения каждой конкретной асаны — позы. Когда же все они будут освоены, следует переходить к полному кругу, делая их в связке. Обязательно нужно синхронизировать свое дыхание с упражнениями. Главный принцип дыхания — мы делаем вдох, когда выполняем асаны с прогибом назад, так как при этом грудная клетка расширяется, а выдох делать сдавливая грудную клетку и живот. Я напишу о том, в каком положении мы делаем вдох и в каком выдох, при описании каждой позы.

Когда эти этапы будут освоены, можно начать визуализировать в каждой позе определенный цвет, исходя из расположения чакр. А так же, начать проговаривать мантру, для каждой позы она разная. Мантры можно произносить вслух, но их воздействие усиливается, если проговаривать их про себя. Если вы только осваиваете эту практику, можно не заморачиваться с визуализацией и мантрами, а делать только сам комплекс физических упражнений, концентрируясь на своих ощущениях. Этого будет вполне достаточно, чтобы совсем скоро вы увидели изменения, которые начнут происходить в вашем теле, да и в целом в жизни.

Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не нужно перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил. Напрягаться должны только те мышцы, что задействованы в этой конкретной асане, все остальные мышцы нужно расслабить.

Противопоказания:

Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, то это может им навредить. Так же нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. беременным лучше прекратить практику с 12 недели беременности.

Итак, приступим:

ПОЛОЖЕНИЕ 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскар мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

Более сложный уровень: визуализация на чакре Анахата — все внимание в центре груди, представляем зеленый цвет этой чакры.

Мантра: Ом митрайа намаха (Приветствие — поклонение тому, кто всех любит).

ПОЛОЖЕНИЕ 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в верхней части спины, заламывать поясницу не нужно.

Более сложный уровень: визуализация на чакре Вишуддхи — область горла и ключицы, цвет голубой.

Мантра: Ом Равайа намаха (Сияющий — поклонение тому, кто причина всех изменений).

ПОЛОЖЕНИЕ 3: Падахастасана (Голова к ногам)

Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях. Но это только в начале практики, со временем, колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

Более сложный уровень: визуализация на чакре Свадхистане — область лобковой кости и крестца, цвет оранжевый.

Мантра: Ом Сурья намаха (Солнце — Поклонение тому, кто причина деятельности).

ПОЛОЖЕНИЕ 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (В некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

Более сложный уровень: визуализация на Аджна чакре — центр межбровья, цвет синий.

Мантра: Ом Бханавья Намаха (Блестящему — Поклонение тому, кто распространяет свет)

ПОЛОЖЕНИЕ 5: Парватасана (Поза Горы)

Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело в полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

В некоторых источниках, вместо этой асаны, указана Поза планки. Если честно, то я больше люблю именно этот вариант 5 положения. Чтоб сделать планку — просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он даже более гармонично вписывается в этот комплекс.

Более сложный уровень: визуализация на Вишуддхи чакре — горло и ключичная впадина, цвет голубой.

Мантра: Ом Кхагайа Намаха (Шагающему по небу)

ПОЛОЖЕНИЕ 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.

Более сложный уровень: визуализация на Манипура чарке — область солнечного сплетения, цвет золотой или желтый.

Мантра: Ом Пушне Намаха (Питающему — поклонение тому, кто кормит всех).

ПОЛОЖЕНИЕ 7: Бхуджангасана (Поза змеи)

Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

Более сложный уровень: визуализация на Свадхистана чакре — область крестца и лобковой кости, цвет оранжевый.

Мантра: Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (Поклонение золотому эмбриону — тому, кто вмещает всю Вселенную).

ПОЛОЖЕНИЕ 8: Парватасана (Поза Горы)

Руки и ноги не сгибаются, а центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.

Мантра: Ом Маричайа Намаха (Поклонение Лучистому)

ПОЛОЖЕНИЕ 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.

Мантра: Ом Адитьяйа Намаха (Изначальному)

ПОЛОЖЕНИЕ 10: Падахастасана (Голова к ногам)

Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.

Мантра: Ом Савитри Намаха (Поклонение светящему — тому, кто создает все)

ПОЛОЖЕНИЕ 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.

Мантра: Ом Аркайа Намаха (Поклонение Яркому — достойному почитания)

ПОЛОЖЕНИЕ 12: Пранамасана (Молитвенная поза)

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

Мантра: Ом Бхаскарайа Намаха (Поклонение просветителю — тому, кто является причиной света).

Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскар. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.

Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела.

Если вы хотите увидеть, как Сурья Намаскар выглядит в движении, посмотрите видео, в котором героиня «Жить интересно!» Zap демонстрирует весь комплекс.

После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскар.

Сколько делать подходов решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать шесть полных циклов в медленном ритме и еще шесть в быстром.

После завершения практики, рекомендуется сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги лежат так же свободно. Это асана расслабления, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в этой асане от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к активной жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

На этой приятной ноте я заканчиваю свой пост, желаю вам приятной практики и здоровья.

При написании этой статьи я использовала информацию из книги «Сурья Намаскара» Свами Сатьянанда Сарасвати.

Здоровый образ жизни #Здоровый образ жизни #Йога 

#Пранамасана Instagram posts (photos and videos)

Сурья намаскар 😎 Я вот все разбираю асаны, разбираю, а человеку с йогой незнакомому остаётся непонятно — а что делать то? Вот расстелил ты коврик, а что дальше? Сегодня хочу предложить вам комплекс — приветствие солнцу. В переводе с санскрита сурья переводится как солнце, намаскар — поклон/приветствие. Комплекс хорош тем, что подойдёт людям с абсолютно разной подготовкой. Новичку будет много над чем поработать, а опытному йогу подойдёт в качестве разогрева или приятной медитативной практики, когда не хочется придумывать что-то. Сурья намаскар — комплекс тонизирующий. Лучше будет делать его в первой половине дня. Или вечером, если нужно взбодриться. Сам комплекс состоит из 12 асан на один круг, всего два круга. И того 24 асаны. Все они делаются либо на вдох либо на выдох. В видео я вставила напоминалки на первый круг сурьи. Второй круг идентичный за исключением того, что делается начиная с левой ноги. Разберём последовательность с названиями асан. Обещаю, что на неделе сделаю посты на асаны, которых ещё в моем блоге не было 🙏 1 — начинаем стоя, руки сложены в #пранамасана, выдох; 2 — #урдхвадханурасана, вдох. Делаем без прогиба, вытягиваемся вверх; 3 — #уттанасана, выдох. По выполнению похожа на #пашчимоттанасану, я ее разбирала у себя в блоге. Можете найти по тегу #lvlupyoga_пашчимоттанасана; 4 — #ашвасанчаланасана, вдох. Поза всадника. На первом круге отшагиваем правой ногой назад; 5 — #кумбхакасана, выдох. Её я уже разбирала — #lvlupyoga_кумбхакасана; 6 — #аштанганамаскара, тут задерживаем дыхание. Колени, грудь и подбородок прижимаем к полу; 7 — #бхуджангасана, вдох. Поза кобры. В руки не упираемся, стараемся прогнуться за счёт силы спины; 8 — #адхомукхашванасана, выдох. Собака мордой вниз — ищите #lvlupyoga_адхомукхашванасана; 9 — ашвасанчаланасана, вдох. Шагаем вперёд правой ногой; 10 — уттанасана, выдох; 11 — урдхвахастасана, вдох; 12 — пранамасана, вдох. Это была половина сурьи намаскар. Далее без перерыва делаем второй — в нем отшагивает в начале и пошагивает в конце левая нога. И потом будет один круг. Таких кругов можно делать хоть 108 😊 Новичкам вполне хватит до 24 кругов. Продолжение 👇

Сурья-Намаскара

Сурья-Намаскара или Приветствие Солнцу — практика йоги, включающая в себя 12 последовательных асан, которые составляют динамический комплекс. Согласно традиционным формам асаны, каждое из 12 положений сопровождается мантрой или песнопением. Эти мантры представляют 12 знаков зодиака и энергообеспечение к телу.

Помимо асан, Сурья-Намаскара содержит в себе такие важные элементы практики йоги как пранаямы, мантры и технику медитации.

Асана, согласно Йога-сутрам Патанджали, — «это положение тела, которое удобно и устойчиво».
Пранаяма — это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела» и улучшения движения праны (жизненной энергии).

Практика направлена на пробуждение организма и тренировку сердечно-сосудистой системы, а также оказывает положительное влияние на тело и разум.

Кроме всего, Сурья-Намаскара дает возможность выразить благодарность солнцу за поддержание жизни на этой планете.

Лучше всего выполнять практику утром, до завтрака. В крайнем случае можно перенести ее на вечер, но перед практикой необходимо убедиться, что желудок пустой.

ПРЕИМУЩЕСТВА

  • Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;
  • Стимулирует нервную систему;
  • Улучшает гибкость мышц;
  • Повышает метаболизм и помогает сбросить вес;
  • Укрепляет иммунную систему;
  • Усиливает когнитивные функции;
  • Улучшает общее самочувствие, укрепляет тело и расслабляет ум.

ВАЖНО

Для начала изучите каждую асану в отдельности, попробуйте свое тело во всех положениях.

Перед выполнением практики необходимо размяться — достаточно небольшого растяжения и вращения суставами.

Во время выполнения асан необходимо чувствовать область между лопаток и ни в коем случае не напрягать поясницу и шею.

Дыхание должно быть ровным, спокойным во время выполнения всей практики. На вдохе лучше выполнять прогибы для более полного раскрытия грудной клетки. На выдохе — наклоны, скрутки и позы растяжения мышц. Смена вдоха и выдоха сопровождается изменением положения тела.

Начинайте с четырех повторений всех асан практики подряд, постепенно увеличивая число подходов. Практикуйтесь медленно, плавно переходите из одной асаны в другую.

Не стоит забывать про осознанность во время выполнения асан. Уделяйте внимание каждой позиции, чувствуйте все тело. Находитесь здесь и сейчас.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  Выдох

  1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо в передней части коврика, макушкой тянитесь вверх, вес распределите на обе стопы, большие пальцы ног соприкасаются. Грудь раскрыта, плечи расслаблены. Напрягайте мышцы тазового дна и нижний пресс. На вдохе поднимите руки через стороны и сложите ладони вместе. Выдох.

  Вдох

2. Урдва Хастасана

Вдох. Поднимите руки над головой, смотрите на большие пальцы рук. Раскрывайте грудную клетку.

  Выдох

3. Уттанасана (наклон)

Смягчите колени и погружайтесь в наклон вперед. Выдох.

  Вдох

4. Ашва Санчаласана (поза наездника)

Отшагните правой ногой назад, поставив ее на носок и опуская вниз таз. Встаньте в широкий выпад. Вдох.

  Выдох

5. Планка

Шагните левой ногой назад и выпрямите тело в одну линию. Руки находятся под плечами перпендикулярно полу, пресс напряжен.

  Задержка на выдохе

6. Аштанга Намаскара

Опустите колени, выдох. Коснитесь пола восемью частями тела: пальцами ног, коленями, ладонями, грудью и подбородком. Дыхание задерживается на выдохе до следующей асаны.

  Вдох

7. Урдхва Мукхва Шванасана (Поза собаки мордой вверх)

Упирайтесь руками и вдохните. Опустите таз, выпрямляйте руки, отрывайте квадрицепсы от коврика. Расправьте плечи и прогнитесь в спине, выгибая грудую клетку вперед.

  Выдох

8. Адхо Мухква Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Выдох. Уведите таз вверх и держите позу. Вдох — уведите бедра к небу. Выдох — опускайте пятки ниже к полу. Вдохните и широко разведите пальцы рук. Выдох — шея расслаблена. Будьте неподвижны.

  Вдох

9. Ашва Санчаласана (поза наездника)

Со вдохом шагните правой ногой вперед в широкий выпад. Выпрямите спину, опуская таз вниз. Взгляд устремлен вперед.

  Выдох

10. Уттанасана (наклон)

Шагните левой ногой вперед, ноги соедините вместе, руками касайтесь пола. Если необходимо, согните колени. Выдох.

  Вдох

11. Урдва Хастасана

Со вздохом медленно поднимайтесь, выпрямляя позвонок за позвонком. Поднимите руки через стороны вверх и прогнитесь в спине. Взгляд устремлен вверх.

  Выдох

12. Тадасана (поза горы)

На выдохе выпрямите тело и медленно опустите руки вниз. Расслабьтесь в этом положении и наблюдайте за ощущениями.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и практикуйтесь с удовольствием

Йога в Волгограде — Сурья Намаскар

СУРЬЯ НАМАСКАР

   Сурья намаскар (или сурья намаскара — «приветствие солнцу») один из базовых комплексов в йоге,который представляет собой определённую последовательность асан,символизирующих образ солнца.

   Существует большоеколичество вариантов «приветствия солнца», но есть основные базовые принципы,по которым выстраивается комплекс. Все асаны в нем выстроены так, что быописать круг. Они начиняются с положения стоя, постепенно спускаясь вниз (6-япоза самая низкая) и затем опять поднимаясь для того, чтобы вернуться в исходное положение. Вклассическом варианте (базовом) всего двенадцать асан, и это только половинкакруга. В полном круге 24 асаны (но есть и варианты ис меньшим колличеством асан и гораздо большим. К их описанию вернёмся чутьпозже).

«Приветствие Солнца» можно выполнять вразличном темпе, в зависимости от ваших задач и состоянии здоровья,  быстром, среднем и медленном. Быстрый темп подходит для разминки, дыхание в нём произвольное, в среднем темпе комплекс выполняется на определённом дыхании, в медленном — как основной комплекс занятия.

Представленный ниже вариант«Приветствия Солнца» можно выполнять в любом из этих темпов, для тех кому этот комплекс окажется сложным позже будет предоставлен более лёгкий вариант исполнения.

 

 1.     ПРАНАМАСАНА  поза «сосредоточения и осознания сердца»

Техника выполнения: встатьпрямо (в Тадасану), ноги вместе, подтянуть кверху коленные чашечки, сократитьмышцы задней поверхности бедра, подтянуть живот, позвоночник вытянуть вверх,вес тела равномерно распределить между стопами, соединить ладони перед грудью(Намасте — мудра).

Эффект:Пранамасана подготавливает к предстоящему комплексу упражнений и  настраивает на позитивное отношение к себе иокружающему пространству.

Концентрация внимания: область сердца (анахата чакра)

2.     ХАСТА УТТАНАСАНА

Техника выполнения: поднять руки вверх, вытягиваясь всем телом, ощущаякаждое движение своего тела. Затем необходимо прогнуться в грудном отделепозвоночника назад насколько возможно. Тело при этом напоминает изящную дугу.Колени и локти выпрямлены, таз остаётся на месте или немного подаётся в перёд,слегка напряженными ягодичными мышцами. Приятно вытягивайтесь всем теломпродолжая прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли.

Эффект:  асана укрепляет и растягивает мышцы переднейповерхности тела, грудной клетки, мышцы рук и плеч, укрепляет колени, развиваетгибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и нервную систему.

3.     УТТАНАСАНА «растянутаяпоза»

Техника выполнения: плавным движением наклониться вперед, сгибаясь впояснице. Поставить ладони рядом со стопами по бокам, если это возможно. Ногидолжны быть прямые, но для начала если тяжело это сделать можно немного сгибатьих в коленях. Тянитесь животом к бёдрам, лицом стремитесь прижаться к голени, амакушкой вытягиваться к полу.

Эффект:  Укрепляются и растягиваются мышцы заднейповерхности тела. Улучшается гибкость позвоночника, тонизируются органы брюшнойполости, тренируется нервная система.

4.     АШВАСАНЧАЛАНАСАНА  «позавсадника» или «выпад на одну ногу»

Техника выполнения: удерживая ладони прижатыми к полу на одной линии состопами, со вдохом приподнять голову и сделать широкий выпад правой ногойназад. Правая нога выпрямлена в колене, а левая нога образует прямой угол междубедром и голенью. Потянуться коленом левой ноги вперёд, пяткой правой ногиназад, создавая приятное вытяжение между ними. Спина выпрямлена, шея плечами незажата. 

5.     АДХО МУКХАШВАНАСАНА «поза смотрящей внизсобаки»

Техника выполнения: увести левую ногу назад, стопы поставить на ширинебёдер, опустить голову вниз, а таз поднять, разворачивая копчик максимально вверх,потянуться макушкой и пятками в пол, прогибаясь вгрудном отделе позвоночника. Ноги держать твёрдо, колени и локти не сгибать. Выполнитьмула-бандху, ундияна-бандху и джаландхару-бандху

6.     ЧАТУРАНГАДАНДАСАНА «четыреопоры тела» или «нижний упор на руках»

 Техника выполнения:  выпрямитеполностью тело и твердо держите его параллельно поверхности пола. Согните рукив локтях. Тело составляет прямую линию от головы к пяткам. Не поднимайте бедраи не опускайте голову. Мышцы живота и промежности напряжены, вниманиесосредоточьте в центре груди на сердце.

7.     УРДВА МУКХАШВАНАСАНА

 Техника выполнения: со вдохом подать всё тело немноговперёд выпрямить руки в локтях и прогнуть позвоночник назад от позвонка кпозвонку до поясницы. Руки и ноги держать твёрдо, колени и задняя поверхностьбёдер втянуты. 

8.     АДХО МУКХАШВАНАСАНА «поза смотрящей внизсобаки»

9.     АШВАСАНЧАЛАНАСАНА  «позавсадника» правой ногой сделать выпад вперёд

 10.  УТТАНАСАНА «растянутаяпоза»

 11.  ХАСТА УТТАНАСАНА

 12.  ПРАНАМАСАНА

 Это только первая половина круга, вторая половина – повторить всё сначала, но начиная с левой ноги.

 

 

Как выстроить последовательность асан? :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру


Техника выполнения

  1. Исходная позиция – Пранамасана (стоя с руками, сложенными в “Намасте”).
  2. С выдохом наклониться вниз и положить ладони на пол рядом со стопами. Если не выходит выполнить с прямыми ногами, то можно их сгибать до того, как руки коснутся коврика.
  3. Правую ногу отвести назад на максимально возможное расстояние, переднюю согнуть.
  4. Вытянуть позвоночник вперед.
  5. Подать таз вперед и прогнуть спину, а голову запрокинуть назад. Прижать нижнюю часть пресса к левому бедру.
  6. Кончиками пальцев (или всей ладонью) слегка касаться пола для сохранения равновесия.
  7. Развернуть локти назад, плечи отвести от ушей. Прогибаться в грудном отделе.
  8. Вытягиваться от бедра вверх вдоль передней части туловища до Аджна чакры.
  9. Задержать в позе дыхание после вдоха и выдохнуть. Вдох, задержка и выдох должны быть одинаковы по длительности. Либо находится в позе 2-3 дыхательных цикла.

Справка! При практике четвертой позы в Сурья Намаскаре проговаривать «Ом Бханаве Намаха». При выполнении девятой асаны проговаривать священное высказывание: «Ом Одитья Намаха».

Что означает Ашва Санчаланасана

К основным позициям йоги принадлежит и поза всадника (Ашва Санчаланасана). В переводе с санскрита Ашва означает жеребец, лошадь, а Санчала — ступенчатое движение (как марш) и асана, что означает место.

Авторитетными научными источниками, было подтверждено, что позиция снижает стресс (Journal of Alternative and Complementary Medicine), помогает бороться с депрессией и неврозами (Школа медицины при Бостонском университете), значительно облегчает боль в спине, вызванную ненормальной позой, сколиозом и другими подобными расстройствами (Школа медицины Университета Западной Вирджинии). Стимулирует изменение пристрастий и привычек в еде у здоровых людей (The Journal of the American Dietetic Association), помогает бороться с бессонницей (Гарвардская медицинская школа Бригам и женская больница), расширяет объем легких и помогает лечить астму (Американский колледж спортивной медицины).

Ашва Санчаланасана — вариация Анджанейасана, которая является другим именем для лорда Ханумана, Бога обезьян в ведической мифологии. Хануман — воплощенный Бог Шива, который носит полумесяц в волосах.

В Анджанейасана корпус тела находится в вертикальном положении, а руки подняты над головой, ладони касаются друг друга в Намаскар.

Анджанейасана учит, что то, что мы не видим, столь же важно, как и то, что мы видим, и что стабильность исходит из уравнивания противоположных сил: света и тьмы; Луны и Солнца. Практикуя асану, начинаете видеть насколько важно, чтобы силы природы и вашей интуиции уравновешивались с силами логики, рассуждений и интеллекта.

Предполагается, что поза стимулирует чакры Анахата, Манипура, Свадиштхана.

Поза А

Асана показывает тесную связь с Землей и стремление вверх. Активизируется один из каналов Пингалы или Иды для получения земной энергии, раскрываются тазобедренные суставы. Это очень эффективное упражнение йоги для укрепления позвоночника и мышц.

  1. Начните с положения стоя. Ноги вместе, руки опустите вдоль туловища (Самастхити)
  2. Выдохните и наклонитесь вперед так, чтобы ваша ладонь плотно прижалась к полу по бокам ваших ног (Уттанасана). Если сделать с прямыми ногами позу не выходит, согните колени.
  3. Вдохните и вытяните правую ногу (женщины — левую) назад насколько это удобно, коснитесь прямыми пальцами пола, поставив ногу на носок.
  4. Согните левое колено, удерживая ногу на полу в том же положении.
  5. Прогнитесь в спине и отклоните плечи и голову назад. Пальцами рук коснитесь пола.
  6. Оставайтесь в позе несколько вдохов. Вернитесь в Уттасану вместе с выдохом, а затем в Самастити со вдохом.
  7. Повторите для другой стороны.

Поза В

Поза устанавливает состояние концентрации и спокойствия. Станьте в Тадасану, ноги поставьте на ширину бедер. Расправьте и расслабьте плечи. Глубоко вдохните. Сделайте выдох и поверните тело и обе ноги влево. Согните левое колено, пальцами рук коснитесь пола. Правой ногой и коленом обопритесь о пол. Спину держите прямо. Массу тела распределите равномерно на левую и правую опущенную нижнюю конечность. Удерживайте нормальное дыхание и данную позу так долго, насколько будет вам удобно. При помощи рук вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Поза повышает устойчивость ног и подвижность бедер. Помогает поддерживать правильную осанку. Рекомендуется в течение первых трех месяцев беременности.

Внимание: это упражнение не следует выполнять после третьего месяца беременности, после операций с осложнениями или с проблемами коленного сустава.

Вытянутая поза

Поза йоги, растягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и укрепляет ноги. Она принадлежит к одной из 12 поз традиционной Хатха йоги. Название происходит от санскритских слов утхитта, что означает поднятый и ашва санчалан — дрожащий, верховая езда.

  1. Из положения Ашва Санчаланасана выйдите в прогиб с вытянутыми руками.
  2. Сложите руки в Намасте на высоте груди.
  3. Сделайте глубокий вдох, используя большие пальцы, чтобы немного поднять грудь.
  4. С выдохом прижмите пупок к позвоночнику и поверните торс вправо.
  5. Закрепите левый локоть на правом бедре. В этом положении сделайте три глубоких вдоха, а затем повторите для другой стороны.

Изменения:

Можно также растянуть руки по бокам, образуя букву «Т», установить их перпендикулярно к земле перед нижними конечностями спереди или обнять ими туловище. Чтобы углубить скручивание с каждым вдохом удлиняйте позвоночник, а при каждом выдохе попытайтесь повернуться немного больше.

Если вы не можете поставить свою ступню между руками, возьмите правую лодыжку правой рукой и передвиньте стопу вперед.

Выполнение асаны из положения сидя

  1. Сядьте с вытянутыми прямыми ногами на коврик.
  2. Руками упритесь в пол на уровне бедер. Тело должно быть выпрямлено в вертикальном положении, расслаблено.
  3. Глубоко вдохните и, выдохнув, согните колени и поставьте стопы на пол.
  4. Поднимите прямые руки впереди до уровня плеча и сцепите в замок.
  5. Вдохните и отклонитесь всем туловищем назад, держа руки прямыми.
  6. Одновременно выпрямите ноги и поднимите их на 40 см над полом, вытянув пальцы стоп к потолку.
  7. Руки и верхнюю часть тела вытяните вперед.
  8. За один раз выполните 10 изгибов и выпрямлений нижних конечностей. Возвращайтесь в первоначальную позицию.

Вариации


Уттхита Ашва Санчаланасана
Она вытягивает позвоночный столб, раскрывает грудной отдел и делает ноги крепче. Относится к традиционной Хатха-йоге. В переводе с санскрита «Уттхита» значит «поднятый», а «Ашва Санчалан» – «верховая езда».

  1. Принять позу всадника.
  2. На вдохе поднять руки, соединив ладони над головой.
  3. Отклонить корпус назад, вытягивая всю переднюю поверхность тела.
  4. Сделать несколько дыхательных циклов, стараясь опускать таз ниже к коврику.
  5. Выполнить тоже самое, поменяв положение ног.

Сколько поз в йоге

Нет однозначного ответа на вопрос о кличестве асан. Да, это и справедливо. Меняется мир. Меняются и традиции йогической практики.

Норман Сьоман – один из исследователей йоги, пришел к выводу, что современная йога не является уже чисто индийским продуктом, она трансформирована и модифицирована под влиянием запада. Йога менялась на протяжении многих тысячелетий.

Асаны также претерпели эволюцию. Йога жива, пока ее традиции пускают все новые побеги, говорил он. Независимо от количества асан, их названий и содержания, важно помнить, что йога – это, прежде всего, система, призванная очищать сознание.

Польза


Упражнение делает мышцы ног более сильными и выносливыми, мышцы малого таза гибкими, и раскрывает грудной отдел. Оно делает массаж спины и органов абдоминальной области, успокаивает нервы, а это хорошо сказывается на здоровье человека. При дыхании во все органы поступает много кислорода, что позволяет им гораздо лучше функционировать.
Поза увеличивает объем легких, способствует укреплению грудных мышц, делает позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными, усиливает снабжение позвоночника и нервы спинного мозга кровью, хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы. Помогает развить уверенность, решительность и упорство. Выводит из организма ядовитые вещества, попадающие в него через продукты питания.

Стимулирует один из пары энергетических каналов (Пингалу или Иду), при закрытом противоположном канале.

Энергия, освобожденная в тазовой области, активизирует аджну-чакру, а вдохом прана устремляется вверх по переднему энергетическому каналу, ее можно почувствовать на передней стороне бедра, как она течет прямо к аджне-чакре. Это придает энергию всему телу.

Серии Аштанга йоги

Cтатьи о йоге
Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии
  1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
  2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
  3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
  4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Противопоказания

Практика запрещена в следующих случаях:

  • наличие защемления нерва в нижней части позвоночного столба;
  • если есть проблемы с коленным суставом или лодыжкой, то не рекомендуется максимальное растягивание;
  • пупочная и паховая грыжи.

На поздних сроках беременности, расположить руки на внутренней стороне согнутой спереди ноги, а после этого уже выпрямлять заднюю при необходимости.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Важно помнить

Количество циклов Сурья Намаскар подбирается индивидуально, пропорционально уровню подготовки и личным предпочтениям. Для начинающих заниматься йогой цикл повторений приветствия солнцу может повторяться до трех раз, если нет препятствующих занятиям заболеваний.

Если вы достаточно опытный практик йоги, тогда нормой считается выполнение 12 циклов в течение занятия. Известно, что мастера наивысшего уровня могут выполнять до 50 кругов за одно занятие.

В любом случае, не стоит гнаться за счетом проделанных асан или степенью нагрузки. Главное достояние йоги заключается в плавности и постепенном повышении выносливости.

Стоит быть очень осторожным и слушать, в первую очередь, свое тело. Тогда и здоровье, входя маленькими шагами, задержится с вами надолго.

Пранамасана — Поза для молитвы

Пранамасана или поза молитвы — это начальная поза для Сурья Намаскара или позы Приветствия Солнцу. В пранамасане ладони вместе в молитвенной позе. Слово «Пранам» имеет санскритский корень и означает «выражать почтение»; а асана означает позу. Отсюда и название Пранамасана.

Пранамасана — распространенный жест, используемый в Индии и многих восточных странах для выражения уважения, и популярный способ приветствовать других, особенно пожилых людей, пожилых людей, гуру и гостей.В Индии слово «приветствие» звучит как «Намасте», что означает: «Я преклоняюсь перед Высшим Я в вас». Говорят, что «Я» или Джива находится в сердечном центре. Следовательно, ладони соединяются, касаясь собственного сердца, когда он кланяется и приветствует других. Этот жест руками называется пранамасана.

Пранамасана дает ощущение расслабления и внутреннего покоя, когда это делается с чувством.

Как выполнять пранамасану (позу для молитвы)
  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Соедините две руки вместе и соприкоснитесь ладонями друг с другом на уровне груди. Смотреть прямо вперед.
  3. Сделайте нормальный вдох. Это даст ощущение расслабления.
  4. Эта асана выполняется в начале и в конце Приветствия Солнцу или Сурья Намаскара. Также поется особая мантра, когда она практикуется как часть Приветствия Солнцу. Приветствие Солнцу состоит из 12 поз, в каждой из которых повторяется определенная мантра для Бога Солнца.

Мантра, произнесенная во время 1 st позы: Ом Митрая Намаха

Мантра, произнесенная во время 12 -го позы: Ом Бхаскарая Намаха

Преимущества пранамасаны (позы молитвы)
  1. Пранамасана используется как самая распространенная форма приветствия в Индии и многих восточных странах.
  2. Это первая и последняя асана из серии поз Сурья Намаскара.
  3. Создает ощущение расслабления и концентрации в начале позы Сурья Намаскара.

шагов и польза для здоровья от пранамасаны (позы для молитвы)

Пранамасана, вероятно, является наиболее концентрирующим упражнением йоги и является обычной частью повседневной индийской культуры. Пранамасана обозначает практику намаскара, которая является традиционным приветствием уважения в дхармических религиях — индуизме, буддизме, джайнизме и сикхизме.Как практика йоги, это начальная и заключительная асана последовательностей Сурья Намаскар. Хотя основные элементы позы связаны с духовным просветлением и религиозной энергией, она оказалась чрезвычайно полезной, когда дело доходит до физического благополучия. С годами многие люди начали практиковать эту асану для стабилизации разума и тела.

Как выполнять пранамасану?

Хотя практика пранамасаны довольно проста, ее нужно выполнять в различных шагах, приведенных ниже, чтобы испытать максимальное благо, которое может дать эта асана.

1. Встаньте на коврик для йоги в прямом положении, убедившись, что ваши ступни идеально соединены вместе.
2. Соедините ладони вместе, лицом друг к другу, параллельно груди в позе Намаскар.
3. Убедитесь, что ваши глаза смотрят прямо параллельно земле.
4. Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить тело, и затем сделайте еще пару вдохов, чтобы энергия праны освежила вас.
5. Закройте глаза, сосредоточьтесь на центральной части своего мозга и произнесите несколько санскритских мантр.
6. Пусть эти мантры просветят вас и вашу душу на 4-5 минут.
7. Если вы смотрите на Солнце, это было бы здорово.

Если вы хотите продвинуться в выполнении асаны, вы можете практиковать ее на одной ноге.

Польза для здоровья от молитвенной позы:

1. Спонсирует душевное спокойствие: Пранамасана — это мирное упражнение йоги, которое выполняется в неподвижном положении. Поза предназначена для поддержания спокойствия тела и разума. Это практика помнить о высшем Боге, находясь в зоне крайней тишины.В среде работы, работы и работы мозг наверняка расстроится, что молитвенная поза излечивает самым удивительным образом. Когда вы стоите в позе пранамасаны и закрываете глаза в молитве, это дает ощущение огромного умиротворения, приносящего покой в ​​мозг.

2. Улучшает осанку: Осанка показывает, насколько вы уверены в себе. Он показывает уровень вашей уверенности в себе. Поза йоги стоя в Пранамасане — отличный способ улучшить положение тела.Удлиняя позвоночник, поза молитвы гарантирует, что тело не должно испытывать боль психического и физического расслабления. Когда вы сталкиваетесь с человеком, с которым разговариваете, с улучшенной позой тела, это вызывает в вас огромную веру в себя.

3. Способствует расслаблению тела: Чтобы расслабить ум и части тела, влюбитесь в красоту пранамасаны. Одно из лучших расслабляющих упражнений йоги, Молитвенная поза практикуется большим количеством йогов и рекомендована большинством экспертов по йоге для достижения душевного покоя.Пранамасана подобна медитации, которая заключается в том, чтобы избавиться от всех этих негативных мыслей из мозга. Практика — отличный способ убить старые и дряхлые клетки тела и создать новые, чтобы вы почувствовали себя молодыми и энергичными.

4. Придает духовную энергию: Прамасана — традиционный способ приветствия в индийской культуре. Это также способ поклонения Творцу. Эта йогическая практика наполняет тело и разум практикующих духовной энергией и ведет их по пути духовного просветления к достижению психической чистоты.Пранамасана — это все, что олицетворяет йога, от покоя до преданности и от здоровья до красоты. Мантры, произносимые во время практики асаны, озаряют душу и поддерживают позитивный настрой в мозгу.

5. Стабилизирует тело и разум: Равновесие — довольно важный аспект здоровой жизни человека. Стабильность — залог успеха и совершенства. Пранамасана — одна из самых красивых поз йоги, которая помогает поддерживать баланс между умственной и физической энергией в теле.Это повышает осведомленность о равновесии и равенстве, которые чрезвычайно важны для понимания искусства ходьбы по дороге к красоте. Практика позволяет вам наслаждаться жизнью, питая огромный потенциал, скрытый внутри вас.

6. Питает мышцы и кости ног: Если долго стоять на одном месте, можно почувствовать напряжение в бедрах и голени. Пранамасана, когда вы стоите, повышает способность ваших ног выдерживать большее давление.Эта практика укрепляет мышцы и кости ваших ног, а также укрепляет суставы, колени, лодыжки, бедра и т. Д. Польза для здоровья от пранамасаны выходит за рамки поддержки мышц рук и суставов запястий. Вы также можете ощутить заботу о нервной системе.

Украшайте рассвет одухотворенной практикой Пранамасаны вместе с прекрасными звуками мантр, чтобы унести блаженство из окружающей среды.

поз йоги стоя — 1050+ поз йоги стоя для планирования последовательностей йоги

Стоячие позы йоги простыми словами означает стоять на ногах, но в йоге слово «стояние» подразумевает заземление .Заземление можно далее объяснить как обеспечение того, чтобы все четыре угла ступней были прижаты к коврику / земле (земле), что помогает удлинить ноги, туловище и голову вверх. Позы йоги стоя — это та самая основа, на которой строится осознание тела дыхания. Эти категории поз очень важны в любой практике йоги, независимо от стиля йоги. Из-за активного контакта ступней с землей в большинстве поз, позы йоги стоя помогают установить лучший баланс.Определенные позы йоги стоя, которые представляют собой позы йоги с балансировкой пальцев ног, поднимают практику на ступень выше, где уровень понимания учащимся осознания дыхания тела, физической силы ног, лодыжек, равновесия — все это прорабатывается простой практикой базового положения стоя. позы йоги.

Позы йоги стоя не только практикуются для достижения равновесия, но и в первую очередь работают над наращиванием силы различных мышц тела, таких как подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, поясничная мышца, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и т. Д. ядро, различные суставы бедер, коленей, плеч, ступней и лодыжек.Эти позы далее подразделяются на позы йоги с наклоном вперед, позы йоги с наклоном назад или даже позы йоги со скручиванием. Таким образом, учитель йоги может выбрать одну из этих категорий и подготовить хорошо продуманную последовательность занятий йогой, которая подходит их ученикам. Такие позы йоги для начинающих, как Поза Дерева (Врикшасана) или даже Поза Орла (Гарудасана), сегодня считаются проблемой для большинства из нас, учитывая наш нынешний образ жизни. Долгие часы сидения за столом или долгие часы пребывания в определенном положении в зависимости от профессии, или просто неправильная поза при просмотре телевизора, чтении книги, разговоре по телефону и т. Д. — все это в совокупности влияет на физическое тело. .Это еще больше снижает уверенность в себе, вредные привычки в еде, плохой сон — все это делает тело вялым и ленивым.

Физическая сила или гибкость мешают ученику практиковать позы йоги стоя, поэтому реквизит или вариации даже для простых поз йоги стоя становятся очень популярными в сегодняшних практиках йоги. Йога стоя помогает исправить проблемы с осанкой, равновесием и походкой, а также координацию ума и тела. При улучшении осанки и равновесия в человеке можно наблюдать чувство уверенности.Эта категория поз йоги, по сути, является частью практики разминки, где как заземляющий аспект ступней, так и осознание дыхания помогают в дальнейшей практике. Учителя йоги всегда должны направлять начинающих учеников, обучая их выравниванию, технике дыхания, подходящим вариациям, противопоказаниям и т. Д. Включенные в последовательности виньяса-йоги, стоячие позы йоги создают сильное тело, а также дополняют кардио-тренировки. Простым примером является Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара), в котором преобладают позы стоячей йоги, выполняемые в потоке с акцентом на дыхании.Позам йоги стоя придается значение почти во всех стилях практик йоги, и важность этих поз впервые была представлена ​​в основной серии аштанга-йоги. В отличие от инь-йоги или восстановительной йоги, позы йоги стоя не играют никакой роли.

Учителя йоги всегда должны помнить об аспектах безопасности при создании последовательности йоги с стоячими позами йоги, так как воздействие на суставы может ощущаться немедленно (вызывая износ связок), если есть рывки в движениях.Поэтому важно добавить правильные контрпозы , , чтобы мышцы оставались в форме, правильные переходные позы , , чтобы обеспечить безопасную практику, и правильный набор из того же семейства поз йоги (например, скручивания, наклоны вперед , прогибы и т. д.) разумным способом. Только при соблюдении этих правил или рекомендаций практика йоги может принести общую пользу.

Учителя йоги могут создать безопасную и творческую последовательность занятий йогой, выбрав для своих учеников более 850 позы йоги стоя, используя при необходимости необходимые реквизиты.

Нажмите на название позы, чтобы просмотреть позы йоги стоя с подробным обзором и подсказками.

преимуществ Эка Пада Пранамасаны для здоровья | by rishikeshyog sansthan

Эка пада пранамасана — это промежуточная поза для уравновешивания. Название происходит от санскритского языка: «Эка» означает «один», «Пада» означает стопа, «Пранам» означает молитва, а «асана» означает позу или позу. Эта поза представляет собой комбинацию пранамасаны (молитвенной позы) и врикшасаны (позы дерева). Положение ноги отражает врикшсану, когда йог стоит на одной ноге и сгибает другую ногу так, чтобы ступня опиралась на внутреннюю поверхность бедра противоположной ноги.Руки кладут перед грудью в сердечном центре.

Eka pada pranamasana означает молитвенную позу на одной ноге или позу приветствия на одной ноге на английском языке. Это помогает улучшить баланс, осанку и силу ног, эка пада пранамасана улучшает концентрацию и осознанность, без чего блуждающий ум приводит к потере равновесия. Эта асана помогает развить уверенность в себе и силу воли. Он успокаивает ум и развивает душевное и духовное равновесие. Традиционно считается, что он помогает открыть анахату (сердечную) чакру, которая связана с любовью, прощением, состраданием, открытостью и сочувствием.

  1. Встаньте на пол или коврик для йоги, сложив руки по бокам в Тадасане.
  2. Сфокусируйте взгляд на одной точке на уровне глаз и дышите нормально.
  3. Теперь медленно согните правое колено и поставьте ступню на основание левого бедра.
  4. Теперь поместите руки перед грудью в пранам-асане.
  5. Удерживайте асану на короткое время, сохраняя равновесие.
  6. Теперь отпустите правую ногу и опустите ее на пол.
  7. Практику можно повторить и с другой ногой.

Дыхание: — Вдохните, стоя на одной ноге в исходном положении, держа голову высоко, глядя в одну точку. Дышите нормально в последней позиции
и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

  • Йога-асана должна выполняться рано утром или, по крайней мере, через 3–4 часа после еды.
  • Пожалуйста, не выполняйте молитвенную позу на одной ноге, если у вас травма лодыжки, ноги или ступни.
  • Во время беременности эта асана не рекомендуется.
  • Людям, страдающим высоким кровяным давлением, грыжей, головокружением, смещением межпозвоночного диска, не следует пытаться выполнить эту практику.
  • Наиболее важные преимущества молитвенной позы с одной ногой в том, что она укрепляет мышцы ног, когда вы переносите все тело на одну ногу.
  • Также укрепляет коленные суставы и область живота.
  • Эка Пада Пранамасана улучшает осанку и гибкость тела.
  • Он развивает способность удерживать семенную жидкость для поддержания брахмачарьи.
  • Повышает устойчивость в ногах.
  • Придает силу бедрам и ногам за счет несущей способности позы.
  • Помогает достичь баланса в других сферах жизни.
  • Укрепляет и тонизирует всю ногу стоя, вплоть до ягодиц.

Присоединиться к Ришикеш Йог Санстхану для обучения учителей йоги означает присоединиться к тысячам выпускников со всего мира, которые посвятили себя распространению йоги с помощью своих программ обучения йоге.Школа подготовки учителей йоги Ришикеш Йог Санстхан расположена в самом сердце священного города Ришикеш, где тысячи йогов и йогини ежегодно проводят посредничество и практикуют. Курс подготовки учителей йоги по хатха- и аштанга-йоге в Индии, сертифицированный Yoga Alliance USA.

Просмотры сообщения: 429

Предыдущая статья Предыдущая статья: Йога и дыхание | Почему дыхание так важно в йоге

Теги эка пада пранамасана, молитвенная поза на одной ноге, поза дерева, йога, асана йоги, поза йоги

Категории Польза для здоровья от Эка Пада Пранамасана, Йога

Эка Пада Пранамасана (Одноногая молитва Поза) — Преимущества, корректировка и предостережения

Эка Пада Пранамасана (поза для молитвы на одной ноге) — Преимущества, корректировка и предостережения

Эка Пада Пранамасана направлена ​​на развитие нервного равновесия и укрепление мышц ног, лодыжек и стоп.Возможно, вам известна эта поза как Врикшасана или поза дерева. В традиционной хатха-йоге Эка Пада Пранамасана обычно выполняется после Сурья Намаскар как поза стоячего равновесия. Это не только помогает вам достичь физического баланса, но и создает лучшую связь между левым и правым полушариями мозга. Говорят, что духовно он также уравновешивает женскую и мужскую энергии. Вы хотите знать, как выполнять Эка Пада Пранамасану? Вот пошаговая инструкция для вас:

Инструкции:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам
  2. Сфокусируйте взгляд на неподвижной точке перед телом
  3. Согните правую ногу, возьмитесь за щиколотку и поместите подошву стопы на внутреннюю сторону левого бедра
  4. Пятка должна быть близко к промежности, а правое колено обращено в сторону
  5. Когда тело уравновешено, поместите руки в положение для молитвы или пранам мудру перед грудью.

Преимущества:

  • Повышает физическое и умственное равновесие
  • Уравновешивает нервную систему
  • Укрепляет ноги
  • Укрепляет мышцы голеностопного сустава и стопы
  • Приносит спокойствие и уравновешенность

Противопоказания:

В этой асане нет никаких предостережений.

Важные примечания:

Когда вы занимаетесь йогой, всегда помните, что заниматься с полным желудком вредно для здоровья. В идеале между последним приемом пищи должен быть промежуток в 3-4 часа, чтобы вы не оказывали лишнего давления на желудок и пищеварительную систему. Кроме того, рекомендуется заниматься йогой в удобной и свободной одежде. Почему? Потому что слишком тесная одежда нарушает ваш энергетический поток. Многие йоги, монахи и практикующие практикуют йогу в свободных хлопковых брюках и рубашках, чтобы избежать физического давления на свое тело.Вам стоит попробовать!

Практика асан йоги при дыхании гьян-йога

Наша команда Gyan Yog Breath еженедельно публикует для вас учебные пособия по асанам, чтобы помочь вам освоить правильную практику и понять различные преимущества и противопоказания позы.

Иногда чтение о практике может пробудить вопросы и желание изучить йогу на гораздо более глубоком уровне. Поэтому мы учредили три зарегистрированные Йога-альянсом программы подготовки учителей йоги, которые направят вас на продвинутый и более высокий уровень йоги.

Замечательно, что йога стала очень цифровой и распространилась на Youtube, но не стоит забывать, что обучение под руководством настоящего учителя, который может исправить вас и приспособить вас, очень важно. Домашняя практика прекрасна тем, что вы можете заниматься ею в любое время и у любого есть доступ, но если вы заинтересованы в том, чтобы получить действительно правильную практику йоги и углубиться в нее, вам следует подумать об обучении в школе йоги или тренинге. программа с профессиональным и опытным преподавателем. Почему? Это может увеличить пользу от йоги и помочь вам избежать серьезных долгосрочных травм.

Молитвенная поза: преимущества, шаги, меры предосторожности и варианты

Молитвенная поза, также известная как Пранамасана, — поза йоги стоя и часть Приветствия Солнцу ( Сурья Намаскар ). Это 1 и 12 (последняя) поза йоги в последовательности Приветствия Солнцу.

На санскрите это называется Пранамасана, так как Пранам означает проявить уважение , а Асана означает поза .Поза для молитвы стоя, а также поза йоги сидя. Поза для молитвы не только полезна для вашего физического здоровья, но и придает духовную энергию вашему разуму.

Также читайте: Шаги и преимущества Сурья Намаскар

Рядом Молитвенная поза, вы также должны повторять мантру как часть Приветствия Солнцу. Мантра, читаемая во время 1 st позы: «Ом Митраянама» . а мантра, произнесенная во время последней и 12 -й и поз, — это «Ом Бхаскарая. Намах »

Преимущества позы для молитвы

Молитва приносит столько пользы для здоровья поза.Преимущества позы для молитвы:

  • Расширяет область груди
  • Улучшает дыхательную систему
  • Улучшает осанку тела
  • Выравнивает и укрепляет плечи
  • Помогает контролировать гнев
  • Укрепляет нижнюю часть тела
  • Помогает пищеварению и увеличивает гибкость бедер ( в позе приседания в молитве)
  • Тонизирует мышцы бедра и позвоночник
  • Успокаивает и успокаивает
  • Питает тазобедренные и коленные суставы
  • Пробуждает духовное «я»
  • Помогает избавиться от всего негативного

Также читайте: 5 простых поз йоги для улучшения осанки

Как делать позу для молитвы?

Шаги позы для молитвы:

  1. Встаньте прямо на коврик для йоги, держите ноги вместе, а руки по бокам.
  2. Теперь поднесите обе руки к груди и соедините руки вместе.
  3. Держите плечи расслабленными, а локти прижмите к грудной клетке.
  4. Хватит сейчас думать обо всем.
  5. Теперь закройте глаза и почувствуйте покой.

Что нужно помнить при выполнении позы для молитвы — меры предосторожности
  • Практикуйте молитвенную позу рано утром и, если возможно, во время восхода солнца.
  • Не ешьте ничего перед тем, как практиковать молитвенную позу.
  • Не забывайте закрывать глаза во время практики.
  • Говорят, что вы должны практиковать это по направлению Солнца; лицом к солнцу.

Варианты позы для молитвы

1. Молитвенная поза сидя (скрестив ноги, в лотосе, ноги прямые)

Как следует из названия, в сидячей позе для молитвы вам нужно выполнять молитвенную позу сидя. Молитвенная поза сидя также имеет свои вариации. Вы можете делать это, сидя со скрещенными ногами, держа ноги прямо вперед, и сидя в позе лотоса.

2. Молитвенная поза на корточках (ноги на ширине плеч)

Молитвенная поза на корточках означает выполнение молитвенной позы сидя в положении на корточках, держа ноги на ширине плеч. Эта поза придает гибкость бедрам и улучшает пищеварение.

3. Обратная поза для молитвы

В обратной молитве каждый шаг такой же, как и шаг сустава ладоней перед грудью. В обратной молитвенной позе вы должны сделать это наоборот, чтобы соединить руки / ладони за спиной.

Также читайте: Позы йоги для душевного здоровья и внутреннего мира

Надеюсь, этот блог был для вас полезным. Если вы любите йогу и любите читать блоги об образе жизни, подпишитесь на наш сайт YogaHolism , чтобы узнать больше.

Если вам понравился этот блог, а затем поделитесь им с друзьями и семьей в социальных сетях. Если у вас есть какие-либо вопросы или отзывы, вы можете прокомментировать их в комментарии. раздел ниже.

Спасибо для чтения.

Автор: Маниша Ядав
Привет всем, меня зовут Маниша Ядав.Я пишу контент на YogaHolism.com. Я люблю читать, писать, путешествовать и щелкать картинки. Я веду блоги о йоге и образе жизни.

Поделитесь этим постом, если он был вам полезен!

Просмотры сообщений: 1077

Наман Пранамасана (поза простирания) Преимущества и последовательность

Наман Пранамасана — поза простирания

Наман пранамасана также называется позой простирания. Слово «наман» означает «поклониться», «пранам» означает «приветствовать» или «комплимент», а слово «асана» означает «поза».Эта асана является одной из инверсий с наклоном вперед и дает много преимуществ Ширшасаны, но в меньшей степени. Асана помогает избавить практикующего от многих психологических расстройств. Асана укрепляет мышцы шеи и подготавливает практикующего к Ширшасане.

Шаги намана пранамасаны

  • Расстелите коврик для йоги и сядьте на него в Ваджрасане.
  • Держите нижние икры чуть выше лодыжек, удерживая большие пальцы рук вверх.

  • Выдохните, медленно наклонитесь вперед и поставьте макушку на землю перед коленями.

  • Вдохните и поднимите ягодицы.
  • Позвольте подбородку прижаться к груди и позвольте бедрам стать почти вертикальными по отношению к полу.
  • Не напрягаться.
  • Оставайтесь в конечном положении 15-20 секунд, дыша нормально.
  • Для возврата в исходное положение выдохните и опустите ягодицы на пятки, чтобы принять позу Зайца (Шашанкасана).
  • Вдохните, поднимите туловище вертикально и вернитесь в позу удара молнии (Ваджрасана).
  • Выполните эту асану 2–3 раза.

Наман Пранамасана Противопоказания

  • Наман пранамасану не следует выполнять людям, страдающим головокружением, слабостью шеи или высоким кровяным давлением.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *