Позы в йоге хатха: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Хатха-йога: асаны | польза | описание. Хатха-йога: упражнения

Йога как музыка — она никогда не кончается

Стинг

Хатха-йога — одно из наиболее распространённых направлений йогической традиции. Пожалуй, именно с неё и начинают знакомство с этой древней системой учений, основанной много веков, и даже тысячелетий, назад. Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.

Хотя хатха-йога и её направления занимают лидирующие места по популярности среди практикующих, некоторые считают хатха-йогу подготовительной фазой перед началом практики Раджа-йоги, т. е. её составной частью. И это небезосновательно.

Сама же Раджа-йога — это один из четырех основных видов йоги, наряду с бхакти-йогой, карма-йогой и джнана-йогой. В XX веке хатха-йога завоевала себе признание во многих странах и, по сути, выделилась в самостоятельное направление. На её основании развилось множество других направлений, которые также используют методологию хатха-йоги.

На начальных этапах занятий практика хатха-йоги заложит хорошую базу для дальнейшего продвижения в духовном и физическом самосовершенствовании. Неслучайно именно хатха-йога считается подготовительной системой, или первой частью, в практике Раджа-йоги. Это объясняется тем, что в хатха-йоге внимание уделяется первым четырем составляющим из аштанга-йоги, в то время как полностью восемь ступеней (элементов), включая четыре первые, представлены в Раджа-йоге.

Для того чтобы читатель ясней представлял, о чём здесь идёт речь, нужно обратиться к происхождению самого термина «аштанга». Он иногда ассоциируется с названием ещё одного направления внутри хатха-йоги, но на самом деле слово «аштанга», означающее «восемь», символизирует собой количество ступеней в практике Раджа-йоги. Четыре первоначальных уровня принадлежат Хатха-йоге:

  1. Яма
    это выполнение моральных устоев, таких как ахимса — принцип ненасилия, брахмачарья — аскеза, сатья — правдивость, и др. Всего их пять;
  2. Нияма также состоит из пяти правил, в большей степени направленных на внутреннее самосовершенствование и посвящение себя духовному;
  3. Асаны — это те самые статичные позы, о которых будет подробный разговор ниже;
  4. Пранаяма — различные практики дыхания. Они помогают контролировать и перенаправлять энергию в теле.

Чтобы обобщить вышеперечисленное, можно объединить практику ямы и ниямы в одно целое, как это обычно и делают. Так что у нас получится определённый свод жизненных правил, которых стоит придерживаться.

Асаны предназначены для гармоничного развития физического тела, а также могут служить хорошей основой для выполнения медитации. Ведь каждая асана, по сути, и предназначена для того, чтобы во время пребывания в ней ум переключился и «отошёл» от повседневных забот.

Пранаяма — это уже начало работы с энергиями. Но в отличие от асан здесь энергия перенаправляется не через смену и чередование поз, а посредством контроля за дыханием, его задержками.

До тех пор пока 4 первых элемента не освоены, лучше не переходить к Раджа-йоге, потому что для практики 4 высших элементов аштанги — пратьяхары ( разотождествление чувств с внешними объектами, их отключение), дхараны ( концентрация внимания), дхьяны ( медитация в чистом виде) и самадхи ( достижение просветления, растворение в Абсолюте и т. д.) — нужно полностью освоить первые 4 ступени. Если подойти неподготовленным к практикам 4 высших элементов, они не принесут ожидаемого результата. Телу и духу нужно пройти путь от ямы-ниямы, асан и пранаямы к высшим практикам медитации и самадхи.

Дело даже не в том, что через практику физическое и эмоциональное тела человека укрепляются, а в том, что, выполняя асаны, человек подключается к энергии Высшего. Во время практики йогических поз течение энергии в физическом теле изменяется, что также влияет и на духовный аспект — происходит преображение внутренней сущности человека, и даже её трансформация.

Интересно наблюдать, как ничего не подозревающий ученик начинает осваивать асаны, скажем, с целью улучшить здоровье, а к концу формального курса обучения настолько проникается философией йоги, что, вместо вереницы замысловатых поз, видит стройную систему, направленную в первую очередь на гармоничное развитие двух начал: физического и духовного.

Исполнение асан перестаёт быть самоцелью и воспринимается всё больше и больше как одно из средств, способствующих самопознанию.

На курсах преподавателей йоги клуба OUM. RU, хатха-йога рассматривается с разных сторон, и её изучение становится очень интересным.

Хатха-йога как система духовного совершенствования через практику очищения, физических нагрузок и осознанного дыхания уже сама по себе самодостаточна. Но она одна не приведёт к полному самоосознанию, т. к. здесь только намечен путь для дальнейшего развития духа. В дальнейшем, после того как вы хорошо освоите данное направление, можно переходить к практике 4 высших ступеней из аштанги, которые входят в Раджа-йогу. Посредством такой практики самоосознание выйдет на другой уровень, и понимание жизни? и её целей изменится.

Личность человека трансформируется даже на начальных этапах практики хатха-йоги. Одной из главных составляющих этого вида йоги являются асаны, поэтому мы подробней их рассмотрим.

Асаны — это статические позы, которые удерживаются в течение определённого времени, для того чтобы дать энергии в теле перераспределиться.

Данная формулировка содержит в себе ключевое слово — «перераспределение». Принимая определенную позу, (асану) вы перекрываете один канал или несколько, перенаправляя энергию по другим каналам, которые в это время остаются открытыми. Это объясняет причину того, почему так важно удерживать позу и не торопиться сменить её другой. Нужно дать время энергии распределиться.

Переход из одной асаны в другую может совершаться за счёт движений-связок, но это необязательно, так как первоначально асаны не были задуманы как серия упражнений для развития физического тела или занятий физкультурой. Они являются идеальными позами для духовной практики, и многие из них могут использоваться для медитации или погружения в себя.

В хатха-йоге существует большое количество асан, такая своеобразная энциклопедия йогических поз. Но для того чтобы разобраться во всём множестве, их можно разделить на несколько групп:

  • стоя;
  • сидя;
  • лёжа;
  • прогибы;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • балансирующие;
  • перевёрнутые.

Также все асаны можно разделить и по другому признаку. Одни направлены на выносливость и силовой аспект, а другие — на растяжку.

Так, например, Хануманасана — это типичный образец позы на растяжку из положения сидя, а поза журавля (Бакасана) или павлина (Маюрасана) — силовые.

Все перевёрнутые позы отличаются тем, что стимулируют кровоснабжение мозга, так как кровь в таком положении устремляется к голове, и это положительно влияет на работу мозга. Практически во всех асанах этого типа стимулируется работа органов пищеварения и тонизируются внутренние органы.

Для примера, тут можно выделить всем известную халасану (Поза плуга), стойку на лопатках (Саламба Сарвангасана).

Скручивания очень полезны для здоровья спины и брюшной полости. Из наиболее известных выделим позу перевёрнутого треугольника (Париврита Триконасана), позу игольного ушка (Сучирандхасана), Ардха Матсиендрасану (Поза повелителя рыб), Супта Матсиендрасану.

Асаны на баланс вообще универсальны. Правильно составив комплекс из асан только этого типа, можно укрепить практически все группы мышц и улучшить работу внутренних органов, не говоря уже о координации; при регулярных занятиях вы не заметите, как даже позы, выполняющиеся на одной ноге, станут для вас совершенного привычными. Вот только несколько примеров «балансирующих» асан: Гарудасана, Анантасана, Натараджасана и, конечно, Саламба Ширшасана.

Другие группы асан мы подробнее рассмотрим в следующем разделе.

Практикуйте — и всё придёт

Патабхи Джойс

Для начала очень хорошо подойдут асаны стоя. Они более привычны для человека. Тут не надо ни прогибаться, ни скручиваться, хотя есть и такие, что выполняются из положения стоя и переходят в более сложные варианты. Но для тех, кто только начал осваивать йогу, лучше начать с таких поз, как Тадасана, Врикшасана, Вирабхадрасана. Причём даже эти позы имеют свои варианты, и с помощью этих простых упражнений вы почерпнёте много знаний.

Позы сидя

Ваджрасана — внешне простая поза из положения сидя, но и она приносит много пользы, распределяя энергию по позвоночному столбу снизу вверх. Эта асана и другие асаны, как Сидхасана, Сукхасана, Свастикасана и требующая чуть больше времени для освоения классическая Падмасана, прекрасно подходят для практики медитации. Они устойчивы, удерживают позвоночник в правильном положении, и в них можно пребывать в течение длительного времени.

Позы лёжа

Здесь нельзя обойти вниманием Шавасану. Это та асана, которой вы всегда будете заканчивать вашу ежедневную практику йоги. Она очень проста в исполнении и поможет органично завершить весь комплекс упражнений.

Сколько бы времени вы не уделяли практике, будь то 20–30 минут в день или более продолжительное время, всегда помните, что, выполнив эту позу после всех упражнений, вы приводите практику к гармоничному завершению, принимая энергию, давая ей раствориться в теле.

Эта асана хороша не только для завершения практики, она также является одной из базовых асан, которую можно практиковать, когда вы медитируете. Она прекрасно действует не только на физическое тело, но и на эмоциональное, успокаивая и приводя в порядок чувства.

Из других поз можно выделить Ардха Навасану, Супта Баддха Конасану, Супта Вирасану. Они довольно просты и принесут хорошие результаты при регулярном выполнении.

Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу

Отдельно следует выделить комплекс «Сурья Намаскар». Он просто идеально подходит для начинающих практиковать йогу. Выполняя Приветствие Солнцу, можно освоить несколько базовых асан, из которых состоит динамический комплекс, а затем уже практиковать их отдельно.

Всё выполнение Сурья Намаскар занимает лишь несколько минут и обычно используется как разогревающий комплекс перед началом практики, но также может выполняться и отдельно. Если вам нравится, то можно сделать и несколько кругов, не только один.

Принцип регулярности при занятиях хатха-йогой

Принцип регулярности выполнения практики, возможно, самый важнейший. Понемногу практикуя каждый день, вы добьетесь гораздо большего, чем занятиями от раза к разу. Этот принцип применим как для начинающих практикующих, так и для тех, кто продолжает. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе, и не нужно будет начинать всё сначала после длительного перерыва. Постепенный прогресс всегда очень благоприятно сказывается на вашем организме, и освоение практики доставит вам радость.

Лучше заниматься каждый день, чем раз в неделю. Совершенно не обязательно выполнять весь комплекс асан, которые вы уже освоили, если вы заняты, но в отведённое время, утром или вечером, желательно всегда практиковаться. Скоро это войдёт у вас в привычку, и вы с нетерпением будете ожидать время практики.

Удобство при выполнении упражнений

Все упражнения хатха-йоги должны выполняться так, чтобы вам при этом было комфортно. То есть суть здесь совсем не в том, чтобы постоянно преодолевать сопротивление или достигать чего-то. Хотя, конечно, когда вы начнёте осваивать чуть более трудные асаны, вы, возможно, и столкнётесь с некоторым сопротивлением и нужно будет посвятить больше времени для разучивания определённых асан. Но правило йоговских упражнений состоит в том, что, удерживая позу, ваше тело расслаблено, само нахождение в асане должно быть приятным. Это также является и одним из критериев правильности выполнения упражнений.

Принцип компенсации

Всегда помните о принципе компенсации, когда вы выстраиваете свой комплекс упражнений. На каждое движение должно быть противодвижение. Если вы выполняете наклон, то затем должен идти прогиб. Если вы напряглись, то нужно и расслабиться. Вдохнули — выдохнули — это тот простой принцип, придерживаясь которого вы сможете безопасно практиковать йогу на протяжении длительного времени, и тогда она принесёт вам ожидаемую пользу и духовное обогащение.

Перед началом занятий лучше быть разогретым, чтобы подготовить тело для дальнейшей практики. Для этого лучше всего подходит уже описанный комплекс Приветствия Солнцу.

Заканчивать занятия можно идеально подходящей для этого Шавасаной, чтобы дать телу и энергиям успокоиться.

Дойдя до этого раздела, вы уже сделали выводы о том, какую пользу приносит практика хатха-йоги. Несмотря на то что выполнение асан — это ещё один из путей духовного роста, ведущий к единению с Абсолютом, практическая польза для физического тела очевидна.

Многие люди, имеющие проблемы со здоровьем, с помощью этой практики значительно улучшают свое состояние. То, что считалось неподдающимся коррекции традиционными средствами, может быть исправлено при помощи регулярной практики йоги.

Проблемы опорно-двигательного аппарата, внутренних органов — всё поддаётся исцелению. Нужно только заниматься. Пусть и немного, но регулярно, и постепенно организм сам приведёт все системы в норму.

Психическое состояние улучшится. Вы станете смотреть на мир оптимистичней. Практика хатха-йоги сделает вас более осознанным, а следовательно, вы сможете сами управлять своими эмоциями, понимать, чем они вызваны и что нужно сделать, чтобы их нейтрализовать.

Через медитацию, концентрацию на дыхании при выполнении асан, а также практикуя пранаяму, высвобождается творческий потенциал. Многие люди, связанные с искусством, выполняют медитацию именно с данной целью — открыть ум новым идеям, расширить сознание и преодолеть внутренние ограничения.

Также и эстетический фактор не обойден стороной. Йога поддерживает стройность и в целом улучшает фигуру.

Есть такие направления в йоге, которые сочетают упражнения из системы хатха-йоги с фитнесом. Йога сама органично корректирует фигуру. Если же правильно выбрать последовательность асан, подключить сюда бандхи и работу с дыханием, то эффект приумножится.

Правильный выбор асан для похудения

Нужно определить, какие участки тела нуждаются в проработке. В зависимости от этого и строить свой курс. Зная лишь основные законы анатомии, можно самостоятельно подобрать асаны, прорабатывающие мышцы определённой части тела.

Наиболее проблематичные зоны, с которыми стоит поработать, — это область талии и бёдер, а также область плеч и предплечий. Вот туда и нужно направлять внимание.

Асаны для проблемных зон

Далее будут предложены некоторые асаны, которые помогут уменьшить окружность вашей талии. Также они полезны и для улучшения пищеварения.

Здесь представлены лишь некоторые асаны. В своей практике вы можете использовать какие-то из них, а также подобрать и другие на свой вкус.

Начнём с наиболее легковыполнимых и доступных даже начинающим.

Падахастасана — наклон вперёд, то, что в школе бы назвали «Складочка». Удерживая эту позу в течение нескольких циклов дыхания, компрессия на область живота увеличивается, что позволяет эффективно сжигать жировые отложения.

Пашчимоттанасана — очень похожая не предыдущую асана, но выполняется из положения сидя — так же наклон вперёд. Поднимается тонус мышц живота и бёдер.

Паванамуктасана — выполняется из положения лёжа. Давление на область живота достигается за счёт того, что колени прижаты к нему, и это помогает сжигать подкожный жир. Поза очень легка в исполнении и приятна. В ней можно оставаться продолжительное время.

Наукасана (навасана) — выполняется из положения сидя и требует некоторой практики, так как придётся сохранять баланс. Но усилия стоят того, потому что эта асана — одна из самых эффективных для проработки мышц пресса, ног и рук. Научившись удерживать её в течение всего пары минут, ваши мышцы будут всегда оставаться в тонусе.

Уштрасана, или поза верблюда, — выполняется из положения стоя на коленях. Её очень хорошо делать сразу же после наукасаны: вы задействуете принцип компенсации. После того как при выполнении Наукасаны мышцы сократились, дайте им расслабиться, выполнив прогиб назад. Хороша поза и для улучшения осанки.

Уттанпадасана — легка в выполнении, но эффективна для улучшения циркуляции крови в области талии и для позвоночника. Из положения лёжа ноги поднимаются перпендикулярно полу. Вот и всё.

Марджариасана, или поза кошки, — благоприятно воздействует как на мышцы живота, так и очень полезна для поясницы. В этой простой позе задействованы и другие группы мышц.

Бхуджангасана, известная всем поза Кобры, — в ней мышцы живота хорошо растягиваются, а также спина становится гибкой и укрепляются руки.

Дханурасана, или Поза Лука, — выполняется в положении лёжа на животе. Чуть сложнее, чем предыдущие, но и её освоить можно с лёгкостью, и уже через пару дней вы сможете сохранять равновесие. В ней тренируются мышцы спины, трицепсы, ну и, разумеется, сам живот.

Завершить данный комплекс можно Шавасаной.

Хатха-йога очень многогранна, и каждый практикующий найдёт в ней то, что именно ему нужно. В этой статье мы обозначили основные составляющие этой многовековой практики и одного из направлений философского учения, для того чтобы читатель получил более полное представление о хатха-йоге и её составных элементах.

Клуб OUM.RU предлагает вам занятия хатха-йогой в разных форматах.

Если вам удобно заниматься онлайн, то достаточно перейти по ссылке на сайт asanaonline.ru, выбрать преподавателя и начать заниматься.

Если вы хотите заниматься в зале с группой, предлагаем вам ознакомиться с филиалами клуба в разных регионах Мира.

Хатха-йога. Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Современный мир полон стрессов, болезней, истощения и ощущения дисбаланса. Однажды среди ежедневной суеты человек останавливается и понимает, что очень уж далеко ушел от мира в душе. И тогда начинаются поиски средства, способного вернуть ощущение счастья бытия. Многие ищущие находят выход из ситуации в восточных практиках. Йога уже давно воспринимается не просто как система гимнастики, а как глубокая философия, ведущая к гармонии тела и разума.

Что означает хатха-йога

Если переводить дословно, «ха» означает солнце, «тха» — луна. Солнце и луна – это противоположности, так же как небо и земля, мужчина и женщина, активность и пассивность. То есть то, что значительно разнится, но друг без друга существовать не может. Это противоположности, которые сливаясь, дают гармоничное целое. «Йога» — «союз», «единение». Таким образом, хатха-йога – это процесс слияния противоположностей, которое ведет к гармонии.

На практике это выглядит так: каждый из нас имеет внутри себя добрые побуждения и злые, желание быть с кем-то вместе и в то же время быть одному, иметь занятость и быть свободным. Противоположные желания разрывают нас буквально на части, ум становится беспокойным, тратится уйма энергии впустую. И чтобы остановить этот бесконечный хоровод мыслей и желаний достаточно лишь практиковать йогу.

Хатха-йога – это не значит просто замереть в недоступной обычному смертному позе. Это целый комплекс практик. Он позволяет и оздоровить тело с помощью асан, и умиротворить разум с помощью дыхания (пранаяма), и начать духовный рост (медитация), и научиться жить в «здесь и сейчас» (концентрация).

Польза от практики хатха-йоги

Занятия йогой могут принести много пользы.

  1. В первую очередь пользу от занятий йогой можно оценить по состоянию здоровья. Становится гибким позвоночник, и боли в нем проходят. Суставы и связки тоже становятся более молодыми и подвижными. Асаны хатха-йоги восстанавливают нормальную работу эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем.
  2. Эмоциональное равновесие. Тело и эмоции очень связаны. Переживая стрессы, тело напрягается в ответ. Хронические стрессы – гарант хронических зажимов. Но действует и обратный механизм. Тело расслабляется — уходят беспокойство, страх, подавленность. Тяжелые эмоции уходят, и душу заполняет тихое счастье, равновесие, способность радоваться каждому моменту, наслаждаться оттенками и вкусами.
  3. Хатха-йога для начинающих способствует взаимодействию полушарий мозга, а значит, повышают умственные способности, способствуют развитию творческого мышления, восприятия мира не через стереотипы.
  4. Красота. Не только внутренняя, но и внешняя. Асаны хатха-йоги делают ровной осанку и упругими мышцы, улучшают кровообращение и работу кишечника, а значит, способствуют снижению лишнего веса. Йога замедляет процессы старения в организме.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на всю вероятную пользу от практики йоги, имеется достаточно много противопоказаний для выполнения асан. Однако если вы начинаете занятия под присмотром опытного инструктора, то некоторые из этих болезней можно излечить с помощью практики. Относитесь к себе бережно, особенно если вы имеете:

Подготовка к практике хатха-йоги

Не такое уж и простое дело – хатха-йога для начинающих. Самые первые позы должна предварять подготовка и знание основ. Поскольку хатха-йога – это не просто набор упражнений, а целостная философия жизни, выполнение нижеследующих правил является обязательным.

  1. Стоит отказаться от употребления алкогольных и наркотических веществ, а также мяса, не только перед занятиями йогой, но и вообще.
  2. Идеальное начало утра – это хатха-йога. Упражнения лучше выполнять после принятия душа и посещения туалета.
  3. Завтракать перед практикой йоги не рекомендуется. Покушать можно только спустя час после асан.
  4. Предварительно проветрите комнату. Летом можно заниматься йогой на лоне природы.
  5. Одежда для занятий должна быть из натуральных материалов.
  6. Используйте в качестве подстилки нескользкий коврик.

Пранаяма

Философия йоги – это гармоничное сочетание всех четырех компонентов в практике: асан, пранаямы, медитации и концентрации. Хатха-йога для начинающих – это, в первую очередь, практика осознанного, полного, очищающего дыхания. Вот несколько основополагающих упражнений пранаямы:

  1. Брюшное дыхание. Выдыхаем полностью воздух и одновременно втягиваем живот. На вдохе – сильно выпячиваем живот. Важно: грудная клетка неподвижна. (Такое дыхание снижает давление и улучшает перистальтику кишечника.)
  2. Среднее дыхание. На вдохе ребра раздвигаются как меха гармошки, на выдохе – максимально их сжать. (Улучшается кровообращение в органах брюшной полости.)
  3. Полное дыхание. Набираем воздух животом, расширяем ребра, поднимаем ключицы. Вдох принимает волнообразное движение. Выдох следует делать в обратном порядке – ключицы расслабляются, затем ребра и лишь после – живот. (С помощью полного дыхания можно достичь полного расслабления, успокоить разум и восстановить нервную систему.)
  4. Уджайн. Делаем полный вдох на счет 8, делаем задержку дыхания на 8 секунд. На счет 8 делаем выдох, произнося звук «С». Затем без задержки повторить цикл. Важно при выполнении упражнения сосредоточиться на щитовидной железе. (Благодаря такому дыханию низкое давление приходит в норму, стимулируется работа щитовидной железы.)
  5. Очищающее дыхание. Выполняется стоя. Вдох как при полном дыхании, выдох производится через закрытые губы, рывками, с напряжением мышц живота, диафрагмы, ребер. (Отлично помогает от головной боли. Можно использовать как профилактику инфекционных заболеваний и их лечения.)

Хатха-йога: позы, с которых стоит начать

Наиболее доступные даже новичкам – это упражнения на баланс. Они не требуют специальной подготовки – это идеальная хатха-йога для начинающих. Позы практически сразу привнесут в вашу жизнь больше спокойствия, уравновешенности и гармонии.

  1. Врикшасана – поза дерева. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд устремлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и с помощью рук прижать к животу. Не забывайте о полном дыхании. Выполните это упражнение на другую ногу.

  2. Поза дерева. Второй вариант. Исходное положение – врикшасана. Правую ногу разворачиваем коленом в сторону, стопа упирается в бедро левой ноги. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. На вдохе – тянемся вверх, на выдохе – расслабляемся.
  3. Чатуранга Дандасана. Лежа упираемся на руки и ноги. Руки сгибаем под углом в 90о и поднимаем тело параллельно полу. Головой тянемся вперед, ногами – назад.

Асаны стоя

Эти позы благоприятно воздействуют на позвоночник, позволяют раскрыть грудную клетку, развивают гибкость связок и гибкость мышления.

  1. Уттанасана. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник прямой. Выдох – наклоняемся вниз и пытаемся лбом коснуться коленей, а ладони нужно поставить на пол. На вдохе тянемся, на выдохе – наклоняемся.
  2. Адхо Мукха Шванасана. Исходное положение – предыдущая поза. Ладони на полу, ногами делаем шаги назад. Спина по отношению к ногам – под углом в 90о. Копчик устремлен вверх. Спина и руки образовывают прямую линию. Голова расслаблена. Удерживать позу несколько циклов полного дыхания.
  3. Поза воина. Исходное положение – предыдущая поза. Левая стопа – под углом в 45о относительно предыдущего положения. Левая нога делает шаг вперед, бедро параллельно полу. Руки поднять вверх, сложить ладонями вместе. На вдохе – тянемся вверх, на выдохе – расслабляемся.

Упражнения сидя

Увлекательное и несложное занятие -хатха-йога для начинающих. Самые первые позы уже освоены, тогда можно переходить к занятиям с позвоночником.

  1. Какасана — поза вороны. Сидя на полу, пятки подтянуть к ягодицам. Руки отводим за спину, опираемся на них. Не отрывая пятки от пола, коснуться животом бедер. Если не сложно, то поставить руки перед собой, соединив в ладонях.
  2. Пашчимоттанасана. Сидя на полу, прямые ноги вытянуть перед собой. Вдох – поднимаем руки вверх. Выдох – опускаем и обнимаем ладонями стопы. Вдох – тянем спину вверх. Выдох – тянемся грудью к ногам. Выполнять упражнение пару минут.
  3. Пурвоттанасана. Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуты под углом в 90о, руки за спиной, опираются на пол. Вдох – таз поднимается вверх, спина параллельна полу, живот тянем вверх. Выдох – опускаемся вниз.

Поза для завершения

Заканчивается комплекс упражнений техникой глубокого расслабления. Лежа на полу, руки и ноги слегка раскинуты в стороны. Последовательно расслаблять тело от кончиков пальцев ног до макушки. Дыхание глубокое.

Хатха-йога – это не просто хорошая пластика, но практика, способная преобразить всю вашу жизнь, позволить видеть краски мира и вернуть восприятие младенца.

Что такое хатха-йога — Блог Decathlon

Хатха-йога возникла в X—XI веке. Целью этой практики было привести тело и разум к гармонии, выполняя дыхательные упражнения (пранаямы), медитацию и физические упражнения. Но что же такое хатха-йога?

В хатха-йоге 3 главных элемента

Пранаямы – дыхательные упражнения, которые учат замедлять дыхание, очищать разум от ненужных мыслей и внутренне знакомиться со своим телом. Дыхательные упражнения развивают визуализацию, так как во время пранаямы нужно мысленно направлять потоки воздуха в определенную часть тела.

Асаны – специальные позы в йоге. В хатха-йоге в основном статичные позы, в которых находишься больше минуты. Главное — расслабить тело и почувствовать приятный тонус мышц. В первое время начинаются неприятные ощущения, из-за которых новичкам тяжело сконцентрироваться на дыхании и расслабить тело. Однако, после месяца интенсивных занятий, чувства трансформируются, главное не делать асаны через силу. 

Медитация – техника расслабления. Вообще, любое занятие йогой считается подготовкой к самому важному этапу — медитации. Она расслабляет тело, а энергия, которую вы получили за счет выполнения асан, распределяется по телу. При правильной медитации тело кажется легким и воздушным, а разум чистым и спокойным.

Почему хатха-йога такая разная?

Каждый учитель понимает и преподаёт её по-разному. Нет единого понятия, что такое хатха-йога, но один учитель будет считать её медитативной, а другого более активной. Стиль йоги зависит в основном от процентного соотношения трех основных элементов йоги. Многие современные школы вообще отказались от медитации, оставив лишь пранаямы и асаны, убирая стиль жизни йогов и их философию. Поэтому, совет новичкам — пробуйте разные школы и учителей, экспериментируйте и ищите своё направление.

Кстати, чтобы практика на начальном уровне была приятней, присмотритесь к оборудованию для йоги и специальной женской и мужской одежде. А найти подходящего тренера можно на All Do Sport.

Удачной практики!


 

Автор: Виктория Холмина — омни-лидер йога

[email protected]

Основные упражнения и асаны Хатха-йоги

Точное выполнение поз йогов неразрывно связано с нашим умственным опытом, упражняемым сознанием и нужным образом применяемыми дыхательными упражнениями. Если мы занимаемся точно по указаниям, мы достигаем успеха, но если занимаемся хаотично, с нерегулярным дыханием, без внутреннего сопротивления, мы не должны ожидать каких-либо результатов.

Хотя сами по себе асаны — упражнения йогов дают физиологический эффект, их главная цель — получить выгоды от взаимной связи между телом и умом. Для увеличения умственного эффекта большинство поз необходимо делать с закрытыми глазами. Упражнения йогов необходимо делать на твердом полу, а не на диване или матраце. Индусы пользуются тонкой подстилкой, которой никто, кроме них, не пользуется. Упражнения они начинают с медитации.

1. Падмасана — поза лотоса


Сидя на полу, кладем правую ступню на левое бедро, а левую ступню наверх правой ноги на правое бедро. Далее направляем ступни по направлению к животу. Это упражнение необходимо сделать легким для выполнения! Цветок лотоса в индии — символ умственной чистоты и полностью развитого сознания. Так же, как лотос, незапятнанный, белоснежный, чистый, плавает поверх болотных вод, так и ум йогов, не тронутый чувственными желаниями, преобладает над настроениями низких физических инстинктов. Эта поза сравнима с полным равенством /симметрией/ и изоляцией цветка лотоса. Полная симметрия тела увеличивает гармонию и распределение энергии. Эта поза сохраняет равенство положительных и отрицательных токов в нашем теле и усиливает эффект дыхательных упражнений.

Падмасана — наиболее удобная поза для дыхательных упражнений, выполняемых сидя. Мы держим наше сознание на сердце, дышим равномерно и сидим неподвижно, не позволяя мыслям свободно бежать, а заставляем их подчиняться нашей воле. Таким путем мы сознательно запасаем громадное количество созидательной энергии. Эффект этого упражнения иллюстрируется следующим образом. Представьте себе большую реку, которую внезапно перегородили. В поднимающейся воде заключена огромная сила. Так йог за счет неподвижности и дисциплины управляет и задерживает вытекающую созидательную силу. Посредством сдерживания мыслей, не разговаривая и не действуя, йог запасает мощную положительную силу.


Эффект: Умственная и физическая устойчивость и общее успокоение нервной системы. Эффект варьируется в соответствии с дыхательными упражнениями, которые комбинируются с позой лотоса.

2. Сидхасана. Поза для медитации


Сидим на полу, скрестив ноги, в позе портного, поместив правую ступню на левое бедро. Лица, которым трудно выполнять падмасану, должны делать вместо нее сидхасану. Эта поза удобна для медитации.


Эффект: Подобен эффекту падмасаны.

3. Йога — мудра


«Мудра» — по-санскритски символ, пример. Это упражнение — символ йоги. Выполняя его, мы практикуемся в безличии.

Сидим в позе лотоса со скрещенными ногами или сидим на пятках. В позе лотоса помещаем пятки ног против нижней части живота, делаем вдох методом йогов. Выдыхаем, медленно сгибаясь вперед до тех пор, пока голова не коснется пола. Руки при этом держим за спиной, взяв пальцами левой руки правое запястье. В этом положении остаемся так долго, как сможем выдержать без дыхания. Медленно выпрямляемся, вдыхая. Заканчиваем упражнение медленным выдохом.


Эффект: Восстанавливает порядок в органах брюшной полости, которые соскользнули со своих мест в результате ослабления стенки живота или перерождения нервов желудка или кишечника. Восстановительное действие вызывается внутренним массажем и внутрибрюшным давлением. Йога-мудра развивает мощные мышцы живота и укрепляет поясницу. Оказывает очень большое действие на психику. Полезно людям, склонным к гордости.

4. Супта — Вайрасана


Встать на расставленные в стороны колени и опускаться между пяток до тех пор, пока не сядем на пол, потом, опираясь на локти, отклоняться назад, пока не коснемся затылком пола, руки положить под голову. Дышим спокойно и остаемся в этом положении до появления чувства усталости. Сосредотачиваемся на области сердца и на солнечном сплетении.


Эффект: Это упражнение вызывает общее напряжение мышц ног, особенно бедер, а также действует возбуждающе на нервы под кожей. Мелкие кровеносные сосуды расширяются и деятельность пор особенно усиливается. Благодаря резкому сгибанию ног и рук, кровообращение в них замедляется и кровь устремляется в туловище — главный нервный центр — солнечное сплетение.


Это в высшей степени стимулирующее и восстанавливающее упражнение дает отличный эффект для людей с пониженной деятельностью нервной системы и неактивными функциями желез внутренней секреции. Слишком чувствительные люди должны выполнять упражнение на короткое время и осторожно.

5. Ардха — матсиендрасана


Это упражнение — единственное в своем роде. Это, вероятно, единственное упражнение в мире, которое укрепляет позвоночник за счет скручивания его вправо и влево. Оно названо по имени бхагаван матсиендры. Однако, так как первоначальное упражнение очень трудно, оно включено в хатха-йогу под названием ардха /полу/ — матсиендрасана. Это упражнение также трудно для начинающих вначале. Поэтому сримат кувалайананда, директор исследовательской лаборатории в ленвеле, описал упрощенный вариант под названием «вакрасана» — скрученная поза, который дает почти такой же эффект. Давайте сначала рассмотрим ардха-матсиендрасану.

Помещаем правую пятку под левое бедро. Левая нога лежит горизонтально на полу. И теперь переносим левую ступню через правое бедро и ставим ступню на пол; грудь поворачиваем влево, правую руку помещаем перед левым коленом, стоящим вертикально, и захватываем правой рукой левую лодыжку. Затем медленно скручиваем влево спину, поворачиваем влево и голову. Левую руку заносим за спину и левой рукой охватываем левое колено. Направляем сознание в позвоночник и хотя легкие сжаты вместе, дышим ритмично. Остаемся в этом положении до тех пор, пока не почувствуем инстинктивно, что достаточно. Затем меняем ноги и выполняем упражнение в противоположном направлении.


Эффект: Как уже говорилось ранее, мы должны держать позвоночник в надлежащем здоровье, если будем упражнять его в каждом возможном направлении. Позвоночник можно сгибать в шести направлениях: вперед, назад, вправо, влево и скручивать вправо и влево. С помощью сарвангасаны, халасаны и йога-мудра позвоночник укрепляется за счет сгибания вперед. Матсиасана, бхайджангасана, салабхасана и дханурасана укрепляют позвоночник, сгибая его назад.

Ардха-матсиендрасана или вакрасана — единственное упражнение, которое скручивает позвоночник вправо и влево. Эта асана устраняет деформации позвоночника и оказывает полезный эффект на всю нервную систему, печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник и почки. Вместе с бхайджангасаной эту позу можно рассматривать, как сохраняющую почки. Снабжение кровью позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, увеличивается до максимума и, таким образом, упражнение оказывает терапевтический возрождающий эффект на весь организм. Одно из лучших упражнений. В этом положении позвоночник поддерживается в прямом положении без каких-либо скручиваний. Дышим полным дыханием йогов. Сознание направлено на позвоночник. Психологический эффект: Самоуверенность, решимость и настойчивость.

6. Вакрасана 1 и 2. Скрученная поза


Вариант 1.

Сидим на полу с вытянутыми вперед ногами. Подтягиваем правую ногу к себе так, чтобы бедро и колено сдавили живот и грудь и переносим правую ступню через левую ногу и ставим на пол у левого бедра. Ладони рук на полу, пальцы вытянуты и мы ощущаем равновесие и уверенность. После 3-х полных дыханий йогов меняем позу и повторяем упражнение.


Эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в равновесие.


Вариант 2.

Поза такая же, как и в варианте 1, т.е. правая нога подтягивается и переносится через левую. Весь позвоночник и голова повернуты насколько возможно вправо. Правая рука вытянута за спиной, а левая помещается перед правым коленом, оттесняя его назад. Сознание концентрируется на позвоночнике. После трех полных дыханий йогов меняем ноги и повторяем упражнение.


Эффект: Тот же, что и у ардха-матсиендрасаны, но мягче.

7. Матсиасана. Поза рыбы


Начнем с падмасаны. С помощью локтей опускаем туловище назад, пока грудь не выгнется вверх дугой, а голова не коснется затылком пола. Руки держат пальцы ног. Дышим легкими, избегая даже малейшего напряжения. Сознание направлено на щитовидную железу.


Эффект: Преодолеваем жесткость шеи за счет напряжения всех мускулов шеи. Сокращение мышц спины с одновременным растягиванием мышц груди и живота позволяет равномерно дышать во время этого упражнения. Давление на голову является причиной притока свежей крови ко всем органам шеи. Кровь, выходящая из сердца, встречает преграду, собираясь в шее, и тщательно очищает щитовидную железу, миндалины и аденоиды. Упражнение хорошо практиковать при простуде и гнойном насморке.

8. Пашимотасана


Лежа на спине на полу, делаем глубокий вдох, поднимаем руки до тех пор, пока они не коснуться пола за головой. Затем, спокойно выдыхая, медленно садимся, сгибаемся вперед до тех пор, пока мы руками не схватим лодыжки ног. Колени ног совершенно не должны сгибаться. Голова наклонена вперед и касается колен, локти рук лежат на полу. Медленно вдыхая, выпрямляемся, ложимся на спину, руки остаются в положении вдоль туловища. Если это упражнение трудно, то начать его делать не с двух, а с одной ноги. Для этого вытянуть одну ногу и достать одной рукой. Затем то же и с другой ногой. После некоторой тренировки можно сделать с обеими ногами. Время для мужчин от 15 сек. До 4 мин., прибавлять по 15 сек. В неделю. Для женщин от 5 сек до 10 сек., прибавляя по 6 сек. В неделю. Выдыхаем и расслабляемся. Сознание направлено в солнечное сплетение.


Эффект: Исключительно хорошее упражнение для органов брюшной полости и по эффективности равноценное халасане. Большие и малые квадратные поясничные, продольные и поперечные мышцы живота весьма эффективно укрепляются за счет сокращения их в продолжение выполнения упражнения. Это упражнение хорошо влияет на малые нервы спины. Функции органов нижней части туловища, поясницы и таза оживляются и поддаются лучшему контролю со стороны пояснично-крестцового нервного центра и двух меньших нервных узлов. Пашимотасана распространяет и укрепляет эти нервы. Одновременно предотвращаются функциональные расстройства желудка, печени, селезенки, почек и кишечника. Неоценима, как лекарство от запора и катара кишок. Излечивается потеря аппетита и пониженная деятельность печени и почек.

В соответствии с опытом врачей в научно-исследовательском институте йогов в индии, прекращается развитие геморроя и диабета, и во многих случаях эти болезни излечиваются. При многократном повторении эффективно снижает жировые отложения на животе. Усилие, которое прикладывается продольными мышцами, развивает пропорциональные, стройные бедра. Усиленно снабжаются кровью половые органы, прямая кишка, матка, мочевой пузырь и соответствующие им нервы; улучшаются условия их деятельности. Позвоночник делается более подвижным. Для начинающих, особенно мужчин, эта поза трудна. При постоянной практике даже самый жесткий позвоночник становится эластичным. Благодаря тому, что мышцы живота получают отличное упражнение, йоги называют пашимотасану «источником жизненной энергии».

9. Падахастасана. Поза аиста


То же, что и в пашимотасана, но стоя.


Эффект: Тот же, что и у пашимотасаны, но кровь еще приливает к голове более сильным потоком и поэтому усиливает деятельность мозга.

10. Удияна бандха /втягивание живота/


Удияна означает «полет», направленный вверх, «подъем вверх», бандха означает «нарисованный вместе» или «блокированный».

Стоя, расставив ноги, туловище слегка наклонить вперед, руки держать прямо, опереться ладонями на слегка согнутые колени. После полного вдоха йогов, медленно выдыхаем и сокращаем и втягиваем переднюю стенку живота, поднимая вверх насколько возможно диафрагму так, что будто бы внутренние органы все исчезли. Это втягивание живота может быть улучшено, если слегка выгнуть дугой спину и опереться ладонями на колени /бедра/. В этом положении поперечные мышцы живота расслабляются так, как если бы живот втягивался под давлением воздуха. Прилежной практикой мы все больше чувствуем, как надо втягивать живот. Это нелегкое дело, так как мышцы, которые участвуют в этом упражнении, обычно не подчиняются нашему желанию, должны теперь стать «сознательными», однако, мы не можем сделать это соответствующей концентрацией. Эту асану необходимо выполнять только на пустой желудок. Это одно из наиболее отличных упражнений.


Эффект: Почти каждая асана более или менее является упражнением, направленным на преодоление инертности прямой кишки. Большинство случаев являются результатом хронического катара прямой кишки. Две асаны, которые индия дала западу в качестве лекарства от этой болезни цивилизации, это удияна и наули. В этих упражнениях поднимаются вверх толстая кишка и диафрагма вместе с аппендиксом. Снижается содержимое кишечника, начинается перистальтика и отбросы, собранные в извилинах прямой кишки, приходят в движение. Нервы, которые управляют движением кишечника, практически возрождаются после удияны. Это упражнение является отличным лекарством против опущения желудка, кишечника, матки и т.Д. Удияну можно выполнять в позе падмасаны /лотоса/.

11. Наули


Эта асана противоположна удияна-бандха. Она может быть также вызвана центральной изоляцией поперечного мускула живота. Есть четыре варианта: наули мадияма — центральная изоляция поперечного мускула на левой стороне; ваман-крийя — скручивание мускула живота. Наули — одно из наиболее трудных упражнений, так как в этом движении поперечные мышцы живота и другие мускулы выпячиваются вперед, одновременно сокращаясь так, что образуются как бы гребни на передней стенке живота. В этом упражнении эти мышцы должны быть послушны нашей воле.

Стоя в том же положении, что и при выполнении удияны, энергично выдыхаем и выполняем удияну. В то же время сокращая мышцы живота — две поперечные и выгибаем их дугой вперед сильным толчком. Когда изолируется правая или левая мышца, мы сгибаемся вправо или влево. Помогая себе подавливанием рук на колени, мы сумеем изолировать эти мышцы.

Варианты: накша-наули и ваман-наули могут быть выполнены так же, как и обыная наули, однако, при этом руки попеременно с разной силой давят на колени. Когда мускул необходимо втянуть справа /дактина-наули/, правая рука сильно давит на правое колено, а левая расслабляется. Обратная или ваман-наули. Наули можно овладеть в несколько недель, однако, могут потребоваться и несколько месяцев, чтобы овладеть этим упражнением. Упорством, настойчивостью и внимательным наблюдением за мышцами живота мы сможем овладеть этим упражнением даже без учителя. Четвертый вариант наули для вращения мышц живота более труден. Вращение достигается с помощью выполнения очень медленного кругового вращения бедер. Точь в точь, как у танцоров «хула-хупа», в Гаване — и передаче этого ритмичного кругового движения на живот для изоляции поперечных мышц живота. Это упражнение выполняется при выдохе; после окончания энергично выдыхаем.


Эффект: Подобен эффекту удияна-бандха, но лучше и укрепляются и восстанавливаются глубоко сидящие мышцы спины, поддерживающие мышцы живота за счет энергичного притока крови. Все органы брюшной полости подвергаются энергичному автоматическому массажу, деятельность их стимулируется и приходит в полное равновесие. Удияна и наули, когда их выполняют попеременно, растягивают позвоночник, особенно в районе поясницы. Кроме того, эти два упражнения оказывают большую помощь тем, кто концентрирует свою энергию на умственном развитии и ведет воздержанную жизнь, так как предупреждают ночное истечение семени /поллюции/.

12. Триконасана. Поза треугольника


Стоя, расставив ноги, поднимаем руки в стороны до высоты плеч ладонями вверх. В течение всего упражнения держим руки на одной прямой с плечами. Поднимаем руки, делаем полный вдох йогов. При выдохе наклоняемся вправо и касаемся пальцами правой руки пальцев правой ноги. В этом положении руки у нас направлены вертикально, а лицо повернуто вверх. Поднимаясь, вдыхаем, а затем после небольшой паузы медленно наклоняемся влево и выдыхаем. После небольшой паузы вновь выпрямляемся и делаем вдох, а затем медленно опускаем руки и выдыхаем. Сознание направлено на позвоночник.


Эффект: Это упражнение дает боковой изгиб позвоночнику. Боковые мышцы попеременно напрягаются и расслабляются. Туловище сгибается вправо и влево, а все спинные мышцы, которые поддерживают позвонки, вступают в работу. Боковые мышцы и позвоночник оживляются. Позвонки подвергаются боковому сжатию и растяжению. Позвоночник становится гибким, приходят в порядок кости и мышцы бедер. После инфекционных болезней это упражнение ускоряет полное выздоровление, так как помогает растворению токсинов в организме. Целый ряд остаточных инфекций оставляет тело.

13. Бхайджангасана. Поза кобры


Бхайджанга — значит «кобра». Эта асана называется так, потому что придает телу сходство с коброй, когда последняя поднимает голову.


Лежа лицом вниз на полу, кладем обе руки ладонями вниз на пол под плечи. С полным вдохом йогов медленно поднимаем голову так высоко, как только можно. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем плечи и туловище выше и выше, сгибая его назад, без помощи рук. Руки используются только для того, чтобы тело не соскользнуло опять на пол. Выполняя упражнение, ощущаем, как давление с позвонков шеи постепенно распространяется ниже и ниже по позвоночнику. В последней фазе можно использовать руки для того, чтобы больше согнуть туловище назад. Однако, мы должны не отрывать район пупка далеко от пола. Задержавшись в этом положении и задержав дыхание на 7-12 секунд, медленно выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения держим сначала наше сознание на щитовидной железе, а затем, по мере того, как позвоночник изгибается больше, наше сознание опускается все ниже и ниже и достигает в конце концов нижней части позвоночника в районе почек. Как вариант, сознание может быть направлено на весь позвоночник.


Эффект: Когда мы фиксируем позу кобры, давление внутри брюшной полости увеличивается и два поперечных мускула живота растягиваются. В результате сильного притока крови к позвоночнику и симпатической нервной системе, возбуждаются органы живота и туловища. Постепенно, упорной практикой мы преодолеваем жесткость позвоночника и любые деформации, которые он мог иметь. Это упражнение оказывает очень хорошее влияние на глубоко лежащие органы живота и мышцы спины. Каждый позвонок, связка и сухожилие напрягается в работе. Если учесть, что тридцать одна пара нервов выходит из позвоночника и что главные симпатические нервы системы обслуживаются мускулами с обеих сторон позвоночника, польза этой асаны станет очевидной. Почки возрождаются и получают безграничное снабжение кровью. В индии эта асана используется, главным образом, для предотвращения образования камней в почках. Во время этого упражнения кровь выдавливается из почек, но как только тело возвращается в первоначальное положение, энергичный поток крови входит в почки и вымывает из них любые отложения. Стимулируется деятельность щитовидной железы и исправляются большие функциональные расстройства ее. Лица, обладающие ненормально большим ростом щитовидной железы, не должны делать это упражнение. Бхайджангасана, подобно другим асанам, отличается от западных учений тем, что мы должны задержаться на некоторое время в напряженном положении. В этом как раз и состоит секрет полезного эффекта. Это упражнение полезно также для развития самоуверенности и преодоления чувства неполноценности.

14. Ардха — бхайджангасана


Стоим на левом колене, выставив правую ногу вперед так, чтобы голень стояла вертикально. Делаем полный вдох йогов. При выдохе переносим тяжесть тела с левого колена на правую ногу, медленно снижаем туловище до тех пор, пока руки, протянутые вниз, не коснуться пола. Позвоночник необходимо держать прямо. Остаемся в таком положении 3-7 секунд, задержав дыхание. Затем медленно поднимаемся, делая полный вдох йогов. Повторяем три раза, а затем меняем ноги.

Вариант: Так же, как и при первом упражнении, но одновременно переносим тяжесть тела на правую ногу, поворачиваем туловище и голову влево, касаемся пола пальцами. Повторив 3 раза, меняем ногу и поворачиваем туловище вправо.


Эффект: Улучшается подвижность и эластичность всего скелета. Устраняются жировые отложения на бедрах и улучшается чувство равновесия.

15. Салабх асана. Поза кузнечика


Салабха — по-санскритски «кузнечик». В этой позе мы поднимаем ноги подобно кузнечику, отсюда и название.

Лежа лицом вниз, носом и лбом касаясь пола, вытягиваем руки вдоль туловища так, чтобы кулаки касались пола у бедер, делаем полный вдох, задерживаем дыхание и, упираясь кулаками об пол, поднимаем вытянутые ноги так высоко, насколько возможно. Задержавшись на некоторое время, возвращаемся к первоначальному положению и выдыхаем. Это упражнение требует большого усилия, но его эффект удивителен. Сознание направлено на таз и нижние позвонки.


Эффект: Результат нашего неестественного образа жизни — высокий процент современного человечества страдает от запора. Наш сидячий образ жизни ослабляет стенки кишечника; недостаточное упражнение кишечника является причиной неравномерной циркуляции крови, а нервы кишечника плохо выполняют свои стимулирующие функции. Большинство асан йогов оказывает полезное действие на работу кишечника. Среди этих поз салабхасана является одной из наиболее эффективных. Своим мощным стимулирующим действием на внутренние органы эта поза прекращает наиболее упорные случаи запора. Сильное напряжение мышц влияет на деятельность пищеварительных желез, расположенных в тракте пищеварения и увеличивает снабжение кровью мембран слизистой оболочки. Эта поза напрягает все разгибающие мышцы и расслабляет сгибающие, увеличивает давление в брюшной полости. Укрепляет нервы поясницы, нижних позвонков и спины. Это упражнение одно из отличных для мышц спины. В остальном эффект такой же, как в бхайджангасане, особенно относительно очищения и восстановления работы почек.

16. Ардха — салабхасана


Такое же, как при выполнении салабхасаны, однако, поднимаем попеременно то одну, то другую ногу.


Эффект: Такой же, как и у салабхасаны, но менее интенсивный. Это упражнение требует меньшего напряжения.

17. Дханур асана. Поза корзиночки


Дханур — по-санскритски /поза лука/.

Лежа на полу, лицом вниз, медленно вдыхаем, схватываем руками лодыжки, выгибаем спину и остаемся в таком положении так долго, как можно. Во время упражнения дышим медленно и сознание держим в районе таза.


Эффект: Это упражнение оказывает большое стимулирующее влияние на эндокринные железы. Начиная со щитовидной железы, оно влияет на зобную железу, железы входа в легкие, печень, почки, подпочечную железу, поджелудочную железу и особенно на половые железы, усиливая и увеличивая их активность.

Это упражнение очень полезно при неактивной щитовидной железе и таким же образом стимулирует деятельность других желез. Оно полезно при диабете, начинающейся импотенции, бесплодии и т.П. У мужчин и женщин, симптомы половой слабости в климактерическом периоде откладываются на длительное время и юность, таким образом, становится присущей старому возрасту. Дети, которые развиваются медленно, должны делать его ежедневно, так как при этом постоянно стимулируется деятельность щитовидной железы, а это, в свою очередь, улучшает деятельность мозга.

Для женщин это упражнение полезно при расстройствах и нерегулярных менструациях. Укрепляется позвоночник и все нервные центры сохраняют гибкость. За счет стимуляции деятельности желез и напряжения мышц предохраняют тем от отложения жира. Лучшее лекарство от болезни тучности. Эффект упражнения может быть усилен мягкими перекатываниями во время упражнения. Вначале это, вероятно, трудно, так как позвоночник еще не очень подвижен; настойчивая практика делает нас все более гибкими. Для лиц, ведущих сидячий образ жизни, это благословение, так как устраняет боли от утомления.

Дханурасану не следует делать при увеличенной деятельности щитовидной железы и интенсивном росте выводных протоков. Упражнение следует начинать тщательно, а затем мало-помалу увеличивать время, фиксируемое в этой позе. Солнечное сплетение заряжается жизненной силой.

18. Майюрасана. Поза павлина


По-санскритски слово «майюра» приблизительно соответствует слову «павлин». Называется позой павлина, потому что напоминает павлина, распустившего хвост.

Становимся на колени на пол. Колени врозь. Ладони ставим на пол по направлению к ногам. В этом положении локти находятся под животом. Наклоняясь вперед, касаемся пола лбом. Держа равновесие, вытягиваем ноги, поднимаем голову и держим туловище только руками. Это упражнение является одной из наиболее трудных асан и требует продолжительной практики.


Эффект: Отличные упражнения для развития равновесия. Упражнение положительными и отрицательными энергиями поддерживается умственной концентрацией. Возрождается деятельность нервной нижней части туловища и брюшной полости, стимулируется работа прямой кишки и всего кишечника. Вылечивается запор. Это одна из лучших асан, которая увеличивает давление внутри живота. Поэтому велик эффект на все органы брюшной полости. За счет давления живота локтями поток крови через нисходящую аорту замедляется. Когда давление устраняется в конце упражнения, поток свежей крови приливает в органы пищеварения. Таким образом, за счет увеличения давления в брюшной полости органы пищеварения очищаются и возрождаются. Другой важный терапевтический эффект состоит в большом влиянии на поджелудочную железу. А это, в свою очередь, означает, что предотвращается или излечивается диабет.

19. Сарвангасана. Поза свечи и поза для всего тела


По-санскритски «сарва» означает «все полностью», «анга» — тело. Означает асану для всего тела. Состоит из 4 частей и принадлежит к наиболее высшим асанам. От этого упражнения такая польза, что каждый должен делать ее несколько раз в день. Выдающийся всеобщий эффект частично объясняется тем, что в этой позе мы принимаем противоположные токи. Хорошо известно, что земля излучает отрицательные токи, в то время, как из пространства вселенной …. Мы получаем отрицательные токи через ноги, а положительные — через голову. В следующих трех позах — сарвангасана, сиршасана и випарита-карани наблюдается противоположный эффект. Тот факт, что все тело поднято, является весьма ценным с терапевтической точки зрения. Эффект от этих упражнений больше, чем при лечении рентгеном или другими лучами.

Лежа на спине, с руками, распростертыми вдоль туловища, ладонями на полу, медленно вдыхаем и поднимаем ноги, не сгибая колен, до тех пор, пока они не будут направлены вертикально. Затем поднимаем туловище так, чтобы бедра поддерживались руками. Ставим туловище и тело вертикально. При этом подбородок упирается в грудь. Дышим животом и остаемся в этом положении до тех пор, пока удобно. Начинать надо с малого времени, а затем постепенно увеличивая время, заканчиваем упражнения. Медленно опускаем туловище и ноги. Не падайте вниз, как мешок! Затем некоторое время лежим и свободно дышим, давая крови вернуться к исходной циркуляции. Не вставайте внезапно на ноги, это может повредить сердцу. Это наиболее важная асана, может быть выполнена даже ребенком. Два месяца практики в этой асане принесут большую пользу системе кровообращения и нашему уму, чем наиболее дорогостоящее лекарство или воскресные поездки за город.


Эффект: Для того, чтобы понять неоценимый эффект сарвангасаны, рассмотрим влияние положения на самом теле. Сила тяжести направлена в противоположном направлении. Те органы, которые находятся в верхней части тела и принимают малый поток крови (т.К. Сердцу необходимо преодолевать силу тяжести для того, чтобы подать кровь к голове и в район шеи), теперь находятся внизу. Это означает, что кровь без напряжения приливает к этим органам. Таким образом, нагрузка на сердце снижается в течение времени, когда мы находимся в этой позе, сердце получает отдых, первоначально короткий, а затем все более длительный. Это расслабление для сердца более полезно, чем расслабление при лечении. В то же время легкие и все органы шеи наполняются и очищаются свежим потоком крови. Давлением подбородка на грудь мы предохраняем голову от сильного притока крови, а дыханием животом сдавливаем вены /вместе/, чтобы избежать закупорки вен. Вены шеи, несмотря на это, наполняются кровью, и щитовидная железа, миндалины, ушные железы, железы входа в легкие, зобная железа и легкие принимают свежее питание. Поэтому сарвангасана является наиболее эффективной позой в терапевтическом отношении и восстанавливающем отношении средством лечения всех органов. Бхайджангасана /поза змеи/ и дханурасана /поза лука/ оказывают громадное существенное стимулирующее воздействие на щитовидную железу.

Сарвангасана /поза свечи/, випарита карани /согнутой свечи/ и сиршасана /стойка на голове/ не только успокаивают и усиливают щитовидную железу, но и все упомянутые органы. Таким образом, эта асана является дополнением к стимулирующим упражнениям. Щитовидная железа является органом, отвечающим за чувство времени. Таким образом, щитовидная железа определяет, движемся ли мы, разговариваем, ощущаем что-либо и развиваемся быстро или, напротив, медленно. Лица с неактивно действующей щитовидной железой не могут поспевать за своими ровесниками. Они опаздывают в развитии и их чувство времени неравноценно с нормальным. Деятельность сердца, активность кишечника и другие жизненные функции замедлены. С другой стороны, люди с чрезмерно активным действием щитовидной железы всегда в спешке, дышат торопливо, пульс быстр, деятельность кишечника ускоренная, манера говорить представляет неразборчивую скороговорку. Эти отклонения регулируются и приходят в норму с помощью практики обратных физических поз, которые оказывают тонизирующее влияние на этот чрезвычайно важный физический орган. Органы живота, которые обычно получают обильное питание за счет силы тяжести, теперь находятся сверху и освобождаются от излишка крови. Кровеносные сосуды сокращаются и восстанавливают свою упругость.

Из медицинских опытов известно, что кровеносные сосуды обладают поразительным свойством к восстановлению. Лица, страдающие от варикозного расширения вен, даже если они будут делать сарвангасану и две другие обратные позы в течение нескольких минут в день, почувствуют чудесный эффект. Излечивается геморрой и тяжелые случаи варикозного расширения вен. Патологические расширения стенок вен прекращаются, их стенки делаются тоньше и достигают нормальной величины. Даже наиболее тяжелые случаи варикозного расширения вен могут быть вылечены практикой этой асаны 3 раза ежедневно. Люди, профессия которых требует длительного нахождения на ногах: зубные врачи, скульпторы, плотники, официанты и т. Д. Могут предотвратить расширение вен, если будут выполнять это упражнение несколько раз в день, особенно после работы.

У женщин сарвангасана устраняет имеющеюся опасность раздражения (возбуждения) и катар матки. Большие массы крови меняют направление и нижние органы живота успокаиваются и расслабляются. Эти упражнения оказывают большую помощь юношам во время половой зрелости, а также полезно всем, кто хочет вести воздержанную жизнь. Нежелательно большое количество крови выводится из половых органов, кровь распределяется полезным образом, приливая к груди, органам шеи, а личные мысли и желания уходят из эротических областей. Опасность самопроизвольного истечения семени /поллюция/, которая угрожает мальчикам во время половой зрелости, полностью исчезает, если упражнения практиковать перед сном. Во время сна кровь остается в некоторой степени выделенной из нежелательных частей тела, слегка приливает к голове, и таким образом, способствует умственному развитию. Если мы хотим, чтобы наши дети наслаждались отличным умственным ростом, необходимо, чтобы они практиковали сарвангасану, випарита-карани и сиршасану, по крайней мере, 3 раза в день /утром, в обед и вечером/. Их рост в большой степени регулируется зобной железой, и эти упражнения оказывают на эту железу большое влияние.

Взрослые должны выполнять эти упражнения для того, чтобы поддерживать свое здоровье, жизненную энергию и эластичность до старого возраста. Старый возраст не означает упадка здоровья и дряхлости. Об этом говорит опыт индийских йогов и западных учеников, сохранивших все качества тела до глубокой старости. Сарвангасана не имеет нежелательных эффектов. Давно утраченная юность, жизненная сила и уже растраченная энергия вливаются в тела людей старого возраста, которые чувствуют, что они как бы родились вновь. Восстанавливается функционирование желез, не имеющих выводного протока, которые расстроились в результате ненормальной деятельности щитовидной железы и организм в борьбе с начинающимися болезнями излучает новую силу. Сарвангасана является наиболее возрождающим и расслабляющим упражнением для нервной системы.

20. Випарита — карани. Поза согнутой свечи


«Випарита» — по-санскритски означает «обратный», «перевернутый», а «карани» — эффект.

Три эффекта сопровождают эту асану.

  1. Обратная радиация из космического пространства.
  2. Поза тела.
  3. Обратный эффект времени.

Стоя на ногах, мы стареем, находясь в этой позе, мы становимся моложе.

Лежа на спине, медленно вдыхаем и поднимаем ноги вверх и, поддерживая бедра руками, постепенно поднимаем туловище, пока оно не будет опираться на плечи. Ноги остаются наклоненными к туловищу и заходят за голову и именно в этом отличие этой позы от сарвангасаны. Руки поддерживают бедра, а не туловище, как в сарвангасане. Медленно дышим животом и это предохраняет от усиленного притока крови к голове. В промежутках выполняем дживабандху 3-4 раза /см. Симхасану/. Медленно опускаемся на пол, успокаиваемся и расслабляем себя полным дыханием, прежде, чем встать.


Эффект: Подобен очень эффекту сарвангасаны. В индии это упражнение используется для лечения зоба, базедовой болезни и даже слабоумия в детстве. При регулярной практике устраняются болезни органов дыхания. Во многих случаях излечивается тонзиллит и простуда или они быстро заканчиваются. Хорошо для женщин, разглаживаются морщины лица или даже уничтожаются. Эта асана направляет поток крови к коже и мышцам лица и лучше электрического или любого другого массажа.

21. Сиршасана. Стойка наголове


Эта поза является третьей из наиболее важных асан. «Сирше» по-санскритски значит «голова» и можем поэтому говорить об этой позе, как о стойке йогов на голове.

Становимся на колени, переплетаем пальцы и кладем руки на пол перед собой. Наклоняясь вперед, кладем голову затылком на пальцы. Упираясь в пол пальцами ног, поднимаем бедра вверх. Затем поднимаем ноги, сгибая их в коленях и держа равновесие на голове. Медленно выпрямляем ноги и тем самым устанавливаем тело вертикально. Остаемся в этом положении до тех пор, пока не почувствуем напряжения. Дышим спокойно и медленно. Для возвращения в исходное положение необходимо согнуть ноги в коленях и опуститься на колени на пол. В этом положении занимаем позу для отдыха: сжав кулаки, ставим один кулак на другой и лбом опираемся о верхний кулак. Очень важно не падать со стойки внезапно, так как это может свести к нулю пользу упражнения. Поэтому не следует сразу вставать с промежуточной позы отдыха. Необходимо подождать несколько секунд для того, чтобы восстановилась нормальная циркуляция крови.


Эффект: Эта асана отличается от двух предыдущих тем, что мозг обильно снабжается кровью и праной. Наиболее важный орган нашего земного существования — мозг. Это место нашего сознания, мощной силы, от которой зависит существование человека. И все же как мало внимания мы уделяем ему. Напомним, что наши умственные способности, зрение, слух, функционирование других органов чувств, точность во времени в доли секунды, вся наша нервная система, собственное движение /конечности/, сила половых органов — все это зависит от нервных центров в нашей голове!

Для всех — это упражнение является для детей залогом развития мозга, а для взрослых — поддержанием умственного здоровья. Во время нашей обычной деятельности сердце поднимает кровь к голове, действуя против силы тяжести. Если мы лежим, то эта задача облегчается. Однако, привычка цивилизованных людей класть голову на подушку мешает крови поступать в мозг при отдыхе и не дает ему правильного питания. Большинство нервных расстройств вызвано плохим питанием мозга. Сначала мы чувствуем легкую усталость, затем начинает слабеть память, голова и руки начинают трястись, наше зрение, слух, и другие чувства притупляются. За этим следует расстройство чувства равновесия вазомоторных органов, неврастения, истерия, меланхолия, подавленное состояние, клаустрофобия и др. Фобии и, наконец, тысячи других расстройств, которые начались из-за плохого снабжения мозга. С помощью этого упражнения происходит чудо. Одна вещь является несомненной: тем, кто страдает от повышенного кровяного давления, нельзя делать стойку и две другие инвертные асаны. Необходимо сначала другими асанами снизить давление, а затем делать эти три наиболее полезные асаны. Здоровому человеку можно делать стойку — от этого только польза.

Наконец, эти три упражнения, кроме перечисленных эффектов, дают и следующие потрясающие результаты. Западная медицина уверена, что наш мозг содержит нервные центры, которые не используются людьми со средним развитием. Медицинская наука еще не открыла их назначения. Эти центры известны индийским йогам, так как и известно, в течение долгих тысяч лет, как пробуждать и активизировать их. Все упражнения йогов, особенно три асаны /свеча, согнутая свеча, стойка/, хотим мы этого или нет, пробуждают эти центры и дают нам качества, которые были нам неизвестны. Обычные люди даже не верят, что такие качества могут быть достигнуты. Такие качества включают телепатическую связь, ясновидение, видение прошлого и будущего и др., так называемые оккультные силы. Эти последние достижимы каждым, кто серьезно практикует асаны хатха-йоги. Каждый, кто сомневается, может убедиться в этом, как только он найдет время и терпение для того, чтобы развить эти нервные центры, лежащие за пределами, достижимыми средним человеком! В этой связи смотри также терапевтический эффект сарвангасаны, йоги называют ее «королевой асан».

22. Халасана /поза плуга / — поза, обратная к позе змеи


Эта асана называется поза плуга, так как напоминает индийский плуг. «Хала» — по-санскритски — плуг.

Лежа на спине с вытянутыми руками, ладонями вниз, медленно выдыхаем и поднимаем ноги, как при выполнении «випарита-карани», но заносим ноги далеко за голову, пока они не коснутся пальцами пола. Руки остаются лежать на полу ладонями вниз. Это первая фаза халасаны. Вначале остаемся в этой позе от 10 до 15 секунд, дыша медленно и регулярно. Вторая фаза более трудная. В первой фазе касаемся пальцами ног пола вблизи головы. Во второй фазе ноги передвигаем дальше от головы. Дышим глубоко и обращаем внимание на то, чтобы не сгибались ноги в коленях. В этом положении вес тела полностью переносится на верхнюю часть позвоночника. В третьей фазе вес тела полностью поддерживается позвонками шеи, а весь позвоночник участвует в упражнении. В третьей фазе ноги заносим еще дальше за голову, а руки перекладываем под шею, колени держим согнутыми. Остаемся в этом положении несколько секунд, пока не почувствуем напряжения. Затем медленно перекатываемся в исходное положение, лежа на полу.


Эффект: Среди различных асан бхайджангасана, дханурасана /змея, лук/ и салабхасана /кузнечик/ вызывают сжатие внешней стороны позвоночника и напряжение внутренней стороны. Халасана и пашимотасана дают обратный эффект, сжимая внутреннюю сторону позвоночника и напрягая внешнюю. При этом циркуляция крови тщательно освежается и свежая кровь приливает к важным нервным центрам вдоль позвоночника.

Это упражнение дает положительный эффект на все позвонки, так как в различных фазах различная часть позвоночника подвергается сжатию и растяжению. Этим объясняется поразительный эффект халасаны. С помощью халасаны легко устранить усталость или истощение. Мы немедленно почувствуем себя освеженными и вновь восстановившими силу. Упражнение оказывает хорошее влияние не только на нервы спинного мозга, но и на сам позвоночник. Лица, у которых позвонки вышли из нужного положения за счет сидячего образа жизни, могут восстановить нормальный позвоночник этим упражнением. Дети с дефектами позвоночника приобретают нормальный позвоночник. Симметрия тела, одновременно вырабатывающиеся положительный и отрицательный токи, приходят в равновесие. Напрягающие и сгибающие мышцы спины восстанавливаются и усиливаются. Органы живота находятся под большим давлением и обильно снабжаются кровью.

Это упражнение оказывает возрождающий эффект на половые органы, поджелудочную железу, печень, селезенку, почки и надпочечные железы. Опыт показывает, что халасана устраняет расстройство менструаций и излечивает тяжелые случаи диабета без лечения инсулином. Предотвращаются жировые отложения и полнота живота и бедер полностью исчезает. Таким образом, актеры и актрисы, которые должны заботиться о фигуре, должны делать халасану ежедневно. Сильный эффект халасана оказывает на органы грудной клетки и органы шеи. Вся система желез, включая железы мозга, возрождается благодаря взаимной связи этих желез.

Асана стимулирует деятельность мозга и излечивает расстройства, вызванные анемией мозга. Головная боль часто исчезает немедленно. Лучшее упражнение для развития позвоночника и нервов спины. Лица с жестким позвоночником должны выполнять эту асану осторожно. Необходимо сгибаться осторожно и медленно, не сразу, для того, чтобы мускулы не напрягались сильно и не повреждались. Несколько недель упорной практики, и даже самый жесткий позвоночник начинает становиться гибким.

23. Брумедьядришта (фиксация глаз на точку между бровями). Насагра — дришта (фиксация глаз на кончике носа). Поворот глаз. Вращение глаз


Это четыре отличных упражнения для сохранения отличного зрения и развития способности к концентрации. Первое упражнение выполняется следующим образом. Сидя в позе падмасаны /лотоса/, делаем глубокий вдох, затем дышим равномерно и смотрим на точку между бровями, т.Е. Направляем взгляд на точку над переносицей. Если мы слегка устали, то отдыхаем некоторое время и повторяем упражнение, но на этот раз смотрим на кончик носа. В этом положении дышим равномерно, пока не почувствуем усталости. Затем выдыхаем и отдыхаем. Сразу же после этого упражнения хорошо выполнить два следующих упражнения, которые укрепляют глаза самым сильным образом и которые, если их выполнять ежедневно, помогают сохранить юношескую свежую эластичность глаз до старого возраста. Эти движения: поворот /хлопанье/ и вращение глаз.

Поворот глаз. В позе лотоса смотрим сначала прямо вперед. Затем во время полного вдоха поворачиваем глаза направо, как только можно. Медленно выдыхаем и возвращаем глаза в исходное положение. То же самое налево. Повторить 3 раза.

Вращение глаз. Сначала смотрим прямо, при выдохе опускаем глаза вниз. Медленно вдыхая, вращаем глаза направо вверх, описывая круги до высшей точки. Затем с выдохом продолжаем круговое движение глазами влево вниз. Повторяем это 3 раза. Затем выполняем все в противоположном направлении. После нескольких недель такого упражнения слабость в глазах исчезает. Лица, которые практикуют эти упражнения, никогда не наденут очков! Упражнения необходимо выполнять сознательно с полным вниманием и концентрацией и очень медленно. Тогда они дадут эффект.

24. Симхасана. Поза льва


Хатха-йога не забывает ни один малейший мускул тела. Почему мы должны забывать о языке, чье движение дает нам иммунитет против многочисленных болезней горла. Симхасана практикуется в позе лотоса или сидхасаны. Дыхание равномерное.

Изгибаем язык дугой назад, создавая давление кончиком языка на небе, затем наклоняем голову вперед, дотрагиваясь подбородком до груди, и высовываем язык как можно дальше. Затем убираем язык, ставим с давлением кончик языка на небо. Упражнение повторить 10-12 раз, каждый раз изгибая язык дугой вверх к небу.


Эффект: Цивилизованные люди, не считая детства, никогда не высовывают язык. Исключение, когда доктор попросит сказать «а». Это большая ошибка! Язык так же, как и мышцы ног, нуждается в упражнении. Это дается языку при разговоре и жевании. Как показали работы кувалаянанды в лоневиле, симхасана дает следующий терапевтический эффект. Хорошее упражнение для мышц шеи, немедленно улучшает их снабжение кровью. Нервы и железы шеи становятся более здоровыми. Горло и миндалины получают специальный массаж. Щитовидная железа и вспомогательные железы усиливаются. Улучшается слух, секреция выделения слюны становится более полной. Горло очищается и излечивается начинающийся тонзиллит. Джива-бандха или «блок языка» название первой части симхасаны. Это упражнение соединяется с «випарита-карани».

25. Савасана. Мертвая поза


«Сава» по-санскритски значит «труп». Названа эта асана мертвой позой и служит для отдыха и расслабления после других упражнений.

Лежа на спине, руки и ноги вытянуть; расслабить все мышцы, последовательно ступни, голени, колени, бедра, руки, плечи, шею, и голову. Дышим медленно и без напряжения. Затем сознательно оставляем мышцы в расслабленном состоянии. Все тело расслаблено и мы не чувствуем его. Направляем сознание на сердце и ощущаем только глубочайший отдых и мир, который приносит нам здоровье. Без напряжения замедляем наше дыхание, насколько возможно.


Эффект: Нервная система отдыхает полностью. Самое лучшее упражнение на расслабление. Расслабление весьма важно для мускулов и для их правильной работы! Циркуляция крови в венах облегчается, высокое кровяное давление постепенно снижается. Сердце отдыхает, так как работать ему много легче. 10 минут такого отдыха в этой позе с замедлением дыхания и мыслями, направленными на полный отдых, более ценны, чем весь ночной сон! Савасана называется «активная пассивность», так как мы сознательно и намеренно выводим свое «я» из всех частей тела в сердце и достигаем тех же условий, что и при сне.

Эта поза заканчивает список асан. Йоги рекомендуют выполнять ежедневно, молоды вы или стары, мужчина вы или женщина.


Перед тем, как дать перечень упражнений йогов для выполнения их ежедневно, разрешите остановиться на одном моменте, который люди запада в самой высокоскоростной жизни еще не знают. Речь идет об отдыхе так, как его понимают индусы. Наше тело — фабрика, оборудованная машинами. Экскременты (отбросы), яды и продукты окисления выводятся из нашего организма во время сна так же, как и на фабрике, когда после нескольких часов работы машины останавливаются, то наступает время для очистки и ремонта. В добавление к восстановлению нормального сна, западные люди должны познать древнее-древнее искусство расслабления тела дикарей и животных для отдыха. Эта форма расслабления называется в хатха-йоге «мышечным расслаблением». Если поднять собаку или кошку во время их сна, то мы заметим, что все их тело слабое и мягкое, как тряпка. Их мышцы мягки и расслаблены, как кусок теста. Вот это и означает отдых в смысле йогов.

Как правило, западные люди находятся в спешке, когда им нечего делать и когда, по их мнению, они отдыхают. Даже когда они ложатся и по внешнему виду отдыхают, их мышцы напряжены, по крайней мере, наполовину. Однако, ток праны и поток восстанавливающих сил внутри организма не начинается до тех пор, пока мы полностью не отдохнем в течение нескольких минут. Недавние эксперименты в лоневле показали, что четверть-часовой отдых йогов очищает кровь от опасных токсинов. Утром, перед тем, как встать, и вечером, перед тем, как заснуть, мы должны выполнять расслабление /позу отдыха/. Даже в течение дня мы можем часто находить для этого возможность. Не только среди людей востока, которые способны отдыхать в течение часов, но и среди людей запада имеются люди, которые среди спешки и суматохи жизни, даже в перерыве между двумя деловыми операциями, способны выбросить все свои дела и проблемы и в любом желаемом положении дать самим себе полный отдых.

Давно установлено правило, что каждый человек должен иметь отдых каждый год. Каждый должен иметь возможность провести, по крайней мере, месяц в полном умственном и физическом отдыхе для того, чтобы запасти энергию и жизненность на следующий год. Но давайте посмотрим, как много получают отдыха на самом деле люди запада. Большинство европейцев и американцев на самом деле с наступлением летнего сезона становятся особенно нервными. Сначала они решают, куда ехать! Затем начинается лихорадочная подготовка, упаковка, обсуждение, наем автомашины и, сверх того, возбуждение, предшествующее поездке. На фешенебельном морском курорте несчастный отдыхающий имеет все, кроме отдыха. Выступают на первый план стадные инстинкты. Отель-курорт обеспечивает развлечения и из вежливости каждая уважающая себя леди и джентльмен спускаются вниз к вечернему чаю и развлечениям. На следующий день те же самые люди устают от экскурсий или от нахождения на побережье, так как они не привыкли к такой физической нагрузке, а вечером вновь танцуют. Имеются и другие, которые начинают играть в бридж через полчаса после приезда. Вместо того, чтобы наслаждаться восходом солнца в горах или дышать богатым озоном воздухом моря, они остаются в той же табачной атмосфере, что и дома. Вместо расслабления и отдыха их нервы успокаиваются крепким кофе или более крепким алкоголем. Сон ограничен несколькими часами. На следующий день они идут на жаркое солнце с натруженным сердцем.

Таким образом, большинство людей возвращаются после каникул к повседневной работе коричневые, но истощенные. В летний отпуск они не получают ничего в смысле отдыха! Это самый верный путь к тому, чтобы истощить наш мотор преждевременно. Организм, который уже восприимчив к расстройствам и жизненная сила которого понижена вследствие несоответствующего человеческой природе образа жизни, не в состоянии бороться с болезнями и другими опасностями, которые ждут нас на каждом углу. Небольшой процент любителей западного спорта, которые не особенно заботятся о летних развлечениях и социальной жизни, впадают в другие крайности. Эти люди принадлежат к группам любителей бродить и кататься на лодках и несут свои палатки и рюкзаки за сотни миль вверх и вниз по горам и даже на высокие горы, чтобы достичь вершин. Такая спортивная нагрузка под лозунгом «дышать свежим воздухом летом» может впоследствии привести к расширению сердечных сосудов и другим расстройствам.

Пойдите на побережье большого города! Среди купающихся очень мало таких, которые ушли в спокойное отдаленное место полежать на мягком песке, закрыть глаза, ни о чем не думать и дать себе зарядку настоящим расслаблением. Нет! Большинство отправляется группами или идут туда, чтоб встретить круг своих знакомых. Пожилые люди залезают в воду и часами болтают , а молодые играют и флиртуют на берегу или воде. Они все идут под палящие лучи солнца, не имея ни малейшего понятия о физиологическом воздействии солнечных лучей. Они не знают, что лучи солнца являются мощным терапевтическим средством, когда принимаются в малых дозах. Если мы примем их больше, чем может выдержать наша нервная система, то это смертельный яд! Но тщеславие требует, чтоб у нас был загар! Бедные нервные, не знающие отдыха шоколадные люди, даже курящие сигареты на берегу, знайте, что половина дня под горячим солнцем в начале летнего сезона дает такую же нагрузку сердцу, как если нетренированный велосипедист проехал бы пятьдесят миль. Если бы вы знали, какой вред нанесли вы повышенной дозой солнечных лучей вашей системе желез и, в особенности, щитовидной железе!

Побережье индии, где намного жарче, чем в центральной Европе, в солнечные дни не заполнено людьми. Оно заполняется людьми только вечером, так как индусы знают по опыту, что купание и плавание наиболее полезны вечером. В течение дня под палящим солнцем каждый может принять солнечную ванну, но не дольше, чем десять минут. Только когда кожа загорит, это время можно увеличить на несколько минут. Индусы с их естественной коричневой кожей находятся в этом отношении в более выгодном положении, чем белокожие люди запада. Но даже индусы не проводят часов под палящим солнцем. Даже когда они хотят поплавать, они делают это, когда сядет солнце. В индии каждый ребенок знает, что позы тела, выполняемые под горячим солнцем, приносят вред. Не менее вредно и лежать, как крокодил, часами на солнце. Символическое значение имеет в этой связи старая индийская пословица: «… Только глупец разгуливает под солнцем, когда можно сидеть в тени».

На западе большинство людей избегает морского берега, когда на небе облака или солнце светит недостаточно ярко. Они верят, что это бесполезно и что солнце слишком слабо и ничего не добавит к их загару. Напротив, настоящие любители воды и побережья знают, что эффект солнца сильнее, когда небо затянуто облаками или дымкой. В такое время кожа загорает равномерно, а не пятнами. А когда солнце светит, мы можем загорать, даже находясь в тени и принимая воздушные ванны. Даже когда мы плаваем в тени, облака, зеркальный эффект отражения лучей солнца от воды и лучи солнца, проходящие через фильтр облака, дают вполне хороший загар, как и прямые лучи солнца.

Мы, люди южной индии, совсем не можем понять, почему люди запада так хотят иметь коричневую кожу. Все южные индусы оливково-коричневого цвета, но это не делает их ни более счастливыми, ни более ценными, чем северяне, которые отличаются от них. Когда я приехал в Европу, я был удивлен, что люди запада хотят быть коричневыми для того, чтобы вызвать зависть других. Индусы никогда не думают о том, что их кожа темнее, чем у северян. Какой прок и какая честь быть черным? Я никогда не мог найти на это ответ у поджаренных на солнце шоколадных европейцев.

Вернемся к вопросу о «подлинном расслаблении», о котором говорилось выше. Вследствие интенсивности и постоянного нервного напряжения жизни запада, нелегко это понять. Ляжем на спину без какой-нибудь тяжелой или мешающей одежды, вытянем руки по сторонам туловища ладонями вверх; расслабим все наши мышцы и не будем думать ни о чем во всем свете, т.е. по крайней мере, не будем отождествлять себя с этим светом. Позволим мыслям бежать свободно до тех пор, пока они не устанут, их бег будет замедляться, а наш мозг будет постепенно «пустеть». Вероятно, каждый на своем опыте испытал то особое состояние, когда возбужденная, натянутая, находящаяся без отдыха нервная система поддерживает силой ход мыслей.

Во время наиболее интенсивной работы бывает так, что мы внезапно уставимся в какую-нибудь точку пространства, все наши мысли исчезают, а мозг превращается в вакуум. Если кто-нибудь обращается к нам, мы не отвечаем, потому что мы не слышим и не понимаем. Через одну или две минуты мозг включается, и мы погружаемся в повседневную работу. Мы чувствуем, что наша работа, наше мышление и общее состояние улучшилось и освежилось. Это ни что иное, как происходящее не по нашей воле автоматическое «выключение» нашего мышления, когда мы дошли до границы интенсивной умственной работы. Это расслабление ума и тела на 1-2 минуты. Этот освежающий отдых и расслабление могут протекать при более удовлетворительных условиях, когда мы выполняем это 4-5 раз ежедневно в качестве упражнений. Лежа на спине с расслабленными мышцами, мы ждем до тех пор, пока мысли убегут. «Потеряв таким образом самих себя, мы отдыхаем». Наша последняя сознательная мысль, когда мы находимся в таком расслаблении, и наша первая «оживляющая мысль, мысль, когда мы возвращаем себе мышление, это мысль о полном отдыхе, о том, что мы лежим без напряжения и хотим, чтоб каждый мускул нашего тела был расслаблен. Если кто-нибудь подымет нашу руку, когда мы находимся в таком состоянии, она упадет, подобно безжизненной тряпке.

После такого отдыха, после полного расслабления на 4-5 минут, мы можем чувствовать каждую часть нашего тела, особенно руки или ноги, как если бы были схвачены судорогой. Это будет признаком того, что мы полностью были выведены из своего тела, а его работа регулировалась энергией природы. Таким образом, дисгармония нашего личного «я» не может более влиять на тело расстраивающим образом. Это расслабляющее, освобождающее упражнение, выполняемое на спине в течение 5, 10 или 15 минут, называем с а в а с а н а . Когда это возможно, мы выполняем это упражнение на воздухе, в лесу, под деревьями или на берегу моря, как утром, так и вечером в кровати. При этом мы никогда не подкладываем под голову подушку: если мы помним замечание относительно позвоночника в части 1, мы поймем, что даже в рабочее время мы можем выполнять это упражнение. Мы не должны ждать до тех пор, пока мы почти сокрушены истощением! В заключение описания хатха-йоги, нам хотелось бы сказать, что каждый, кто выполняет древнюю пранайяму и асаны, будет обладать не только подлинным умственным и физическим здоровьем, но и достигнет понимания величайшего секрета в мире: человека!

Асаны хатха-йоги

Для подавляющего большинства людей, лишь поверхностно знакомых с йогой, именно выполнение асан представляется самой важной её частью. Это неудивительно: глядя на фантастические, нереальные позы мастеров йоги, рядовой обыватель, как правило, преисполняется поистине священного трепета. Но на самом деле, асана – всего лишь третья из восьми ступеней классической йоги, основоположником которой считается Свами Патанджали (II в. до н.э.) Согласно его «Йога-Сутре», асане предшествуют яма и нияма, а последует – пранаяма. Вместе они составляют четыре низших ступени йоги, обычно называемые хатха-йога. А поскольку физический аспект практики является не менее важным, чем, скажем, энергетический или духовный, асаны хатха-йоги заслуживают детального и всестороннего рассмотрения в отдельной статье.

Что такое асана?

Очень часто, давая определение асаны, говорят о положении тела, которое «удобно и приятно». Это всего лишь повторение слов Патанджали. Но какой именно смысл вкладывал древний мудрец в эти слова? Прежде всего, следует понимать разницу между асаной осваиваемой (практикуемой) и освоенной. В процессе освоения асан могут возникать болезненные чувства в мышцах, связках и суставах — абсолютно закономерные и неопасные, но далёкие от понятий «удобно и приятно». В процессе практики, по мере освоения той или иной позы, они неизбежно уходят. Таким образом, можно заключить, что эта характеристика верна, как постфактум, для асан освоенных. Кроме того, это же определение применимо и к т.н. «асанам удовольствия» (бхагасанам), не требующим высокой степени напряжения и концентрации. И не в последнюю очередь следует обратить внимание на тот факт, что Сватмарама в своём каноническом тексте «Хатха Йога прадипика» указывает на необходимость практики всего одиннадцати (!) ключевых поз. Кому-то это количество может показаться просто смехотворным, однако в нём сокрыт глубокий смысл: практика йоги не должна иметь «перекоса» в сторону развития одного лишь физического тела, асаны не могут быть самоцелью, а их количество — предметом гордости; они являются всего лишь промежуточной ступенью в дальнейшем духовном развитии практикующего.

Исходя из вышеизложенного, мы можем определить асану, как статическую позу, при выполнении которой осознанное управление различными энергиями и физиологическими процессами в организме достигается за счёт особенностей этой позы, перераспределения напряжения, сжатий и растяжений в теле практикующего.

Классификация асан

На сегодняшний день существует несколько типов классификации асан йоги. Вот самые распространённые из них.

  • По особенностям исполнения – лежачие, сидячие, равновесные, наклонные, перевёрнутые и скрученные.
  • По воздействию на организм – силовые, растягивающие, сдавливающие, скручивающие, перевёрнутые и комбинированные.
  • По назначению – общеукрепляющие, медитативные и терапевтические.

Пользуясь этой классификацией, любой опытный преподаватель йоги из всего многообразия асан подбирает именно те, которые наиболее подходят для начинающего, в зависимости от его пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки и морально-волевых качеств. При самостоятельной работе (нежелательно, но встречается сплошь и рядом), начинающим следует хорошо ознакомиться с теорией, не полагаясь на 1-2 учебных видео, и соблюдать определённые правила предосторожности. «Главное – не навредить себе!» — вот основной принцип, которым следует руководствоваться при самостоятельных занятиях йогой, о чём мы уже писали ранее.

Воздействие асан на тело человека

При выполнении асан достигается эффективное воздействие на физиологию тела. Концентрация усилий на различных участках тела ведёт к их «пробуждению», активизации, улучшению жизнедеятельности этих систем и органов. Кроме того, воздействие одной группы асан на деятельность симпатической нервной системы, приводит её в тонус, а воздействие другой группы точно так же влияет на парасимпатическую нервную систему. При изменении статического давления жидкостей в различных полостях человеческого тела, достигается влияние на функционирование различных систем органов (это т.н. гуморальный эффект). А после сжатия или растяжения различных частей тела происходит компенсаторное увеличение в них кровообращения, также позволяющее влиять на различные системы органов (т.н. рефлекторный эффект). При воздействии на различные органы внутренней секркции (железы), асаны благотворно влияют и на связанные с этими железами чакры (энергетический эффект).

Именно на этих основных принципах и строится наука об осознанном, созидательном воздействии асан на тело человека. И неважно, какие цели поставлены – общеразвивающие или узко-терапевтические – йога справляется с ними одинаково эффективно!

Духовные аспекты практики асан

Тотально погружая сознание в собственное тело во время выполнения асан, йогин овладевает искусством полного физического и ментального расслабления. Практика асан и пранаямы одновременно позволяют ему освоить следующую ступень йоги, именуемую пратьяхара, основанную на переключении чувств и сознания во «внутреннее пространство» и разотождествления их с объектами восприятия. Впрочем, это уже высшая йога, именуемая также «раджа-йога». В её пределах практикующего ждёт уже качественно-новый уровень практики и жизни в целом.

Достигая цели йоги – гармоничного единства тела, ума и души, практикующий выходит за пределы дуальности, за пределы двойственного восприятия окружающей реальности, за пределы Майи — великой иллюзии. Это состояние называют окончательным Освобождением. Но первые шаги к нему можно сделать уже сейчас – через совершенство и завершённость асан, через очищающую силу осознанного дыхания, через соблюдение моральных и этических норм, построенных на общечеловеческих принципах добра и любви. В общем, на том, чему учит нас хатха-йога.

Будьте счастливы, здоровы и целеустремлённы на своём пути к совершенству!

ОМ ТАТ САТ

Уроки здоровья. «Нетрадиционные методы оздоровления – занятия хатха-йогой в начальных классах» (1–3)

В 1999 году, мной была разработана авторская оздоровительная программа для начальных классов “Нетрадиционные методы оздоровления, занятия хатха-йогой”, цель программы оздоровление детей, улучшая их физиологические и физические данные. Колоссальная профилактика заболеваний, сколиозы разных степеней, заболевания нервной системы, сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной.

Задачи данной программы:

  1. Пробудить желание относиться к своему здоровью с начальной школы, как к бесценному дару, делать все возможное к укреплению здоровья.
  2. Предупредить тягу к вредным привычкам.

Для решения поставленных целей и задач по оздоровлению учащихся, был оборудован кабинет “Здоровья”. В нем есть все необходимое, для занятий Хатха-йогой ковровое покрытие, “дорожка здоровья”, где дети ходят босиком, массируя стопы и одновременно ушные раковины, “люстра Чижевского”, фитболы.

Подобраны комплексы, согласно возрасту занимающихся, нагрузка идет по нарастающей, в 1 классе самые простые, и так постепенно класс от класса комплексы усложняются.

Что такое Хатха-йога – это нетрадиционный метод оздоровления. Проверенная тысячным опытом, эта система стала одной из самых популярных и любимых оздоровительных во многих странах. Наконец йога получила официальное признание и в нашей стране.

Йога – древнее индийское учение. Одной из составных частей йоги является хатха-йога. Элементы этой древнейшей, стройной, полезной для каждого человека системой физической культуры индийских йогов давно вошли в нашу жизнь, физическую культуру.

Что же обозначает слово хатха?

Ха – это солнце – символ жизненных сил, энергии, бодрости.

Тха – луна – символ покоя. Соединение этих слов – символов говорит о том, что эта система основана на союзе противоположности, который создает равновесие, гармонию.

Хатха-йога включает в себя 4 ступени.

  1. Яма – воздержание, соблюдение всеобщих моральных принципов.
  2. Нияма – культура, гигиена, внешнее и внутреннее очищение через самодисциплину.
  3. Асана – поза, определенное положение тела, которое развивает физические качества, улучшает работу внутренних органов.
  4. Пронояма – контроль за дыханием. Умение с помощью дыхательных упражнений накапливать энергию в организме.

Первые две ступени отражают общечеловеческие нормы поведения.

Асана – или поза — это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения. До наших дней дошло множество легенд, в которых называется количество существенных асан. По одним их 4 тысячи, по другим более 30 миллионов!

Однако для поддержания и восстановления здоровья, нет необходимости выполнять такое огромное количество поз. В настоящее время используются 84 асаны, 32 из которых считаются наиболее важными.

Гимнастика Хатха-йоги доступна всем людям любого возраст, начиная с 5 лет и до преклонных лет. В отличие от других физических упражнений, имеющих динамический характер, в гимнастике хатха – йоги основное внимание уделяется статическому поддержанию поз. Их выполнение требует осмысленных движений, спокойного ритма и оказывает на организм умеренную нагрузку. Еще одна важная особенность хатха – йоги сочетание физических упражнений с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Кроме того, доступность системы в том, что выполнение физических упражнений не требует никаких снарядов и специальных приспособлений.

Физические упражнения хатха – йоги улучшают кровообращение, помогают нормализовать работу внутренних органов, очистить организм от шлаков. Они способствуют не только физическому развитию, но и омоложению организма и оздоровлению психики. Выполнение статических поз (асан) можно разделить на несколько этапов:

  1. Отдых перед вхождением в позу.
  2. Мысленная настройка на выполнение позы.
  3. Вхождение в позу.
  4. Фиксация позы.
  5. Выход из позы.
  6. Отдых после выхода из позы.

Провожу фрагменты комплекса асан (поз). (приложение)

1 класс: Урок начинается с “Дорожки здоровья”, где босыми ногами выполняется ряд упражнений и одновременно, активно массируются ушные раковины. Затем выполняется дыхательный комплекс, называется он “очистительный” и дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. После этого учащиеся выполняют комплекс асан (поз) где-то 12-14 асан. Урок стоит в расписании, проводится 1 раз в неделю.

Поза Лотоса — поза успокаивает нервную систему, улучшает осанку, так как тело принимает удобное положение для их функционирования.

Поза полулотоса – облегченный вариант.

Поза мостика – поможет увеличить гибкость позвоночника, укрепить мышцы живота, устранит вздутие кишечника, боли в пояснице.

Поза ребенка — улучшает кровообращение, помогает снять головную боль, переутомление. Придает гибкость, силу позвоночнику, полезно при сколиозе, оказывает положительное воздействие на все органы малого таза.

Поза кошки их 3

А) Поза доброй кошки.
Б) Поза сердитой кошки.
В) Поза ласковой кошки.

Поза бриллианта, 1 вариант – для укрепления правильной осанки.

Поза дерева

Поза горы – улучшает кровообращение позвоночника, подвижность плечевых суставов, увеличивает объем грудной клетки.

Поза дерева – улучшает кровообращение, способствует росту тела в длину.

Заканчивается комплекс асан (поз) — “мертвой” позой – позой полного расслабления, отдыха, восстановления после нагрузок. Если её правильно выполнить в течение 5 минут, она заменяет дневной сон. Звучит специальное музыкальное сопровождение (музыка релаксации).

2 класс — комплекс Асан (поз).

В позе лотоса, полулотоса выполняется “очистительный” дыхательный комплекс.

Поза бриллианта (вариант 2) – развивает гибкость ступней и коленных суставов, помогает работе сердца, служит подготовкой к позе лотоса.

Поза сручивания – оказывает положительное действие на весь организм и нервную систему в частности. Развивает гибкость позвоночника, голеностопных суставов, улучшает осанку.

Поза героя – вырабатывает равновесие, мобилизует на преодоление трудностей, способствует сосредоточенности, успокаивает.

Поза луна – укрепляет мышцы спины, гибкость позвоночника.

Поза бегуна – тонизирует мышцы ног, развивает вестибулярный аппарат, способствует успокоению нервной системы, вырабатывает равновесие.

Поза плуга – развивает гибкость спины, укрепляет мышцы ног, улучшает работу внутренних органов, нормализует обмен веществ.

Поза березки – укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение головного мозга, функции глаз, слуха, щитовидных и слюнных желез, способствует нормализации веса.

Заканчивается комплекс асан (поз) “мертвой позой” — поза полного расслабления под музыкальное сопровождение.

Поза березки

3 класс – комплекс асан (поз).

Поза цапли – укрепляет мышцы ног, развивает равновесие, благотворно влияет на нервную систему.

Поза кривого дерева – тонизирует мышцы ног, развивает вестибулярный аппарат, способствует успокоению нервной системы.

Поза аиста – развивает гибкость, способствует укреплению осанки, укрепляет мышцы спины, развивает подвижность плечевого пояса, суставов рук.

Поза бриллианта — (вариант 3) способствует улучшению осанки, укрепляет мышцы спины, развивает подвижность плечевого пояса, суставов рук.

Поза перекрест – укрепляет мышцы рук, спины, улучшает осанку.

Головоколенная поза — развивает гибкость, стимулирует работу печени, желудка, поджелудочной железы, почек, укрепляет мышцы живота, ног, спины.

Поза рыбы – улучшает функцию дыхательных органов, пищеварительного тракта, улучшает подвижность суставов ног, укрепляет позвоночник.

Поза лебедя – имеет два варианта – укрепляет ноги, плечевой пояс, вырабатывает подвижность плечевых уставов, гибкость позвоночника.

Заканчивается комплекс асан (поз) “мертвой позой” — поза полного расслабления, под музыкальное сопровождение.

Упражнения (приложение)

Литература, используемая при составлении оздоровительной авторской программы:

  1. Л. И. Латохина – “Хатха-йога для детей”.
  2. Ар. Сантэм “Йога-способ жизни на земле”.
  3. Гендра Деви “Йога для Вас”.
  4. В. Войко “Йога, скрытые аспекты практики”.

Читать «Курс Йоги 114. Хатха йога. Статическая йога» — Бегунова Виктория, Запорожцев Вадим Валерьевич — Страница 1

Виктория Бегунова, Вадим Запорожцев

Курс Йоги 114. Хатха йога. Статическая йога

Йога даёт рекомендации, но последнее слово остаётся за Вами

Старт

Курс самоучитель йоги 114. Хатха йога

Ориентировочное время прохождения курса: 72 часа чистого времени, за 5 дней.

Краткое описание курса: Когда мы слышим слово йога, в 80 % случаях речь идет о хатха йоге. Хатха йога является той наукой, которая помогает сделать шаг в йогу. Хатха йоге можно научить любого. Занимаясь хатха йогой, человек становится более сильным, более выносливым, после наступает такой момент, когда начинает расти интеллектуальная мощь. Физическое тело напрямую связано с мыслительной деятельностью. Наше естественное состояние — это ощущение счастья и радости. Но оно время от времени исчезает. Хатха йога помогает вернуть это состояние. Йога ничего не привносит в нашу жизнь, она лишь устраняет боль. Чтобы обучить человека тонким практикам, нужно сначала научить его хатха йоге. Критерием успеха в хатха йоге будет привычка заниматься. В йоге должна быть гармония. Испытывая гармонию на грубом, происходит гармоничная циркуляция энергии на тонком и причинном и так происходят чудеса. Из данного курса вы узнаете: Что такое йога? Первый и второй принципы йоги. В чем отличие Хатха йоги от йоги вообще? Кто придумал йогу? Причины популярности йоги в наши дни. Что раскрывает в нас йога? Позы йоги, как набор ключей, которые открывают то, что в нас заложено. Для кого подходит Хатха йога? Необходимость применения здравого смысла при занятиях йогой. Что необходимо для занятия йогой? Вспомогательные и желательные факторы для занятия йогой. Регулярность и продолжительность занятий. Рассмотрены вопросы, связанные с составлением практического занятия по Хатха йоге: количество используемых поз; метод Энергии, метод Сознания и их комбинация; метод гармонии; поза отдыха и др. Как правильно завершить занятие? Занятия йогой и питание. Как сочетать занятия йогой с обычной работой? В практической части даны примерный вариант занятия с пояснениями. Приведено описание некоторых поз из трактата «Повествование по Хатха йоге». Каков критерии успеха и мастерства в йоге.

Вадим Запорожцев.

Шаг 1

1. Название: Хатха йога c нуля

2. Автор: Вадим Запорожцев

3. Краткое описание: Из данного курса вы узнаете: Что такое йога? Первый и второй принципы йоги. В чем отличие Хатха йоги от йоги вообще? Кто придумал йогу? Причины популярности йоги в наши дни. Что раскрывает в нас йога? Позы йоги, как набор ключей, которые открывают то, что в нас заложено. Для кого подходит Хатха йога? Необходимость применения здравого смысла при занятиях йогой. Что необходимо для занятия йогой? Вспомогательные и желательные факторы для занятия йогой. Регулярность и продолжительность занятий. Рассмотрены вопросы, связанные с составлением практического занятия по Хатха йоге: количество используемых поз; метод Энергии, метод Сознания и их комбинация; метод гармонии; поза отдыха и др. Как правильно завершить занятие? Занятия йогой и питание. Как сочетать занятия йогой с обычной работой? В практической части семинара дан примерный вариант занятия с пояснениями Вадима Запорожцева. Приведено описание некоторых поз из трактата «Повествование по Хатха йоге». Критерии успеха и мастерства в йоге.

4. Дата и место чтения лекции: 2009.04.26 Культурный центр «Просветление».

5. Аудио, видео и текст лекции принадлежат: Открытому Йога Университету в городе Москве (Школа йоги традиции Анандасвами). Вы имеете полное право копировать, тиражировать и распространять материалы этого сайта, желательно делайте ссылку на наш сайт www.openyoga.ru.

6. Рисунки: Анна Смирнова

7. Адрес Школы Йоги: г. Москва, Россия, метро Новослободская, ул. Долгоруковская, дом 29, тел. 251-21-08, 251-33-67, Культурный Центр «Просветление». Сайты: www.openyoga.ru, www.yogacenter.ru, www.happyoga.narod.ru.

8. Основной текст лекции.

Сегодня у нас 26 апреля 2009 года. Меня зовут Вадим Запорожцев. Это у нас семинар по Хатха йоге. Находимся мы в Культурном центре «Просветление» возле метро Новослободская в городе Москве. Вся архивная информация на наших сайтах www.openyoga.ru, www.happyoga.narod.ru, www.yogacenter.ru. Это семинар для Международного Открытого Йога Университета.

Что такое йога?

Сегодня нам предстоит познакомиться с Хатха йогой. И давайте мы попытаемся рассмотреть этот предмет в лучших традициях Открытого Йога Университета. Мы считаем, что даже сложные вещи можно объяснять простым, понятным и доступным языком даже для тех людей, которые только начали заниматься йогой, как говорится, с нуля. Вот таким образом мы и пойдем, чтобы человек с нуля мог сразу же понять, в чем смысл Хатха йоги, в чем ее сила, и как ее можно непосредственно применить уже в своей личной жизни.

Начнем мы с формальных моментов. Собственно говоря, что же такое йога?

Надо с самого начала определиться, чем является йога, а чем она не является. Ответ следующий, йога – это система самопознания, которая дошла к нам с древнейших времен. Настолько древних, что мы можем только предполагать и гадать, когда же, собственно, возникло это учение. То есть, это период времени, исчисляемый тысячами лет. Йога — это очень интересная система самопознания, где человека призывают соблюдать морально-этические принципы. Так называемые Первый и Второй принципы йоги.

Первый принцип йоги — это никому не причинять вреда без крайней на то необходимости, а если такой возможности нет, то поступать так, как велит нам наш долг, и всеми силами стараться сократить этот вред.

Второй принцип – это принцип здравого смысла, это принцип некой логичности, который призывает нас тратить все наши жизненные силы только лишь на достижение поставленных целей. Т.е. со здравым смыслом подходить ко всем задачам, которые мы перед собой ставим. Причем неважно, какие это задачи, но если мы занимаемся йогой, то это задача самопознания.

Ну и наконец, самая важная отличительная деталь в йоге, что самопознанием мы должны, как призывает нас йога, заниматься гармонично. Ни о каком насилии над собой и речи быть не может. Это важно с самого начала понять. Особенно людям, которые йогой никогда не занимались. Обычно со словом йога у них возникает множество страхов, фобий, что надо себя как-то насиловать, надо себя принуждать к чему-то, испытывать какой-то дискомфорт. Так вот, с самого начала мы должны здесь очень четко и ясно определиться. Йога не предполагает насилия над собой. Другое дело, что иногда приходится себя заставлять, приходится делать какие-то усилия. Но, даже делая эти усилия, мы наблюдаем за собой с заднего плана и радуемся, что мы преодолеваем сами себя.

Это все, что касается йоги вообще. Йога — это та система, которую ни в коем случае ни один человек бояться не должен. Каждый найдет себе такую тропинку или такой стиль в йоге, который подходит лично ему. В этом отношении даже другие люди, которые занимаются йогой, для нас, в общем-то, не показатель. Иногда показывают по телевизору людей, которые демонстрируют очень сложные скрученные позы, и это многих отпугивает. Многие думают про себя: «Да нет, никогда я так не скручусь, никогда мне такого не достигнуть». Так самое интересное, что йога и не требует от вас, чтобы вы так скручивались, демонстрировали вот такие чудеса гибкости. Точнее, со временем, как говорит йога, вы это приобретете плавно, естественно, без насилия над собой. Так вот, человек не должен бояться йоги. К сожалению, такая тенденция сейчас есть. Многие люди боятся даже подступить к йоге, потому что боятся, что им будет очень трудно. С самого начала надо четко себе сказать, что древнее учение не предполагает того, что вы должны делать больше, чем ваше тело в состоянии сделать на момент начала занятия йогой. Да, конечно, в будущем все изменится. И тело изменится, и разум изменится, и нервы станут крепкими, но это будет потом. А сейчас, вот что у вас есть, то и хорошо.

10 классических поз хатха-йоги — Йога Бретта Ларкина

Хатха-йога – один из самых популярных видов йоги. Вы видите это практически на каждом расписании занятий и рекламируете на каждом курсе подготовки учителей йоги.

Правда в том, что та хатха-йога, которую вы видите, на самом деле не хатха-йога.

Вместо этого это гибридная смесь хатха-виньясы, в которой приоритет отдается быстрому потоку, а не традиционным длинным задержкам, с которых начиналась хатха-йога. А если вы разговариваете с традиционным практикующим, долгие задержки лежат в основе практики хатхи.

В этом посте я расскажу, чем на самом деле является классическая хатха-йога, чем она отличается от современных стилей йоги, и 10 традиционными позами, которые лежат в основе практики.

Что такое традиционная хатха-йога?

Традиционная хатха-йога — это практика, которую мы находим в студиях йоги по всему миру. Но что такого в этой практике йоги, что делает ее такой популярной?

Хатха — одна из старейших форм практики йоги из Южной Азии, история которой насчитывает более 2000 лет.Хатха-йога-прадипика — одно из самых влиятельных писаний хатха-йоги, в нем говорится, что хатха-йога должна включать в себя позу (асаны йоги), работу с дыханием (пранаяму) и медитацию (дхьяну).

Традиционная практика хатха-йоги включает в себя гораздо больше, чем привычные асаны йоги. Тексты по хатха-йоге описывают важность умственных качеств, таких как мужество, энтузиазм, решительность и терпение. Они также подчеркивают фундаментальную важность образа жизни, диеты и морально-этического поведения.

Цель хатха-йоги – сбалансировать тонкие энергии в теле через сложную сеть энергетических каналов (нади) и чакр. Чакры — это точки пересечения меридианов, и хатха-йоги считают их жизненно важными центрами.

В некоторых ответвлениях классической йоги принято удерживать асану хатха-йоги в течение длительного периода времени, чтобы глубоко поработать с соответствующей чакрой, а не выполнять позы йоги с дыханием, как это принято в виньяса-йоге.

Хатха-йога также традиционно используется в качестве подготовки нашего тела и ума к доступу к каналам меридианов. Подготовка правильной среды, особенно для ума, позволяет практикующему принимать лекарства, что обеспечивает им доступ к Вселенскому Сознанию.

Как выглядит хатха-йога в современной практике

Занятия хатха-йогой обычно начинаются с приветствия солнцу, представляющего собой последовательность поз хатха-йоги, выполняемых в соответствии со вдохом и выдохом.

В настоящее время, посещая студию йоги, вы, скорее всего, будете заниматься хатха-йогой и асанами хатха-йоги, используя различные виды йоги, такие как виньяса-йога, бикрам-йога, горячая йога и аштанга-йога.

Практика асан хатха-йоги в настоящее время чрезвычайно популярна из-за ее преимуществ для тела, ума и здоровья, таких как дыхательные упражнения для снятия беспокойства и стресса, а также упражнения йоги для гибкости и физической формы.

Но если вас заинтриговала более глубокая мистическая природа этой индийской духовной практики, давайте рассмотрим некоторые основные позы хатха-йоги и связанные с ними чакры!

Совет йога: Попробуйте включить некоторые дыхательные техники в свой следующий класс хатхи, например, дыхание океана (дыхание уджайи) или трехчастное йогическое дыхание (дирга пранаяма), которое позволит вам вовлечь медитацию в позу йоги.

10 классических поз хатха-йоги

1. Поза горы – Тадасана

  • Шаг 1 : Начните с ног на ширине бедер на коврике для йоги
  • Шаг 2: Поднимите руки над телом к ​​потолку, ладони параллельны
  • Шаг 3: Расслабьте плечи и отведите их от ушей
  • Шаг 4: Вскройте грудную клетку, сведя лопатки вместе

Связанная чакра: Анахата-чакра — Сердечная чакра — Элемент воздуха

Вариации : Обычный вариант позы горы состоит в том, чтобы оставить руки по обеим сторонам тела ладонями вперед

Преимущества : Тадасана — это простая поза стоя для практикующих йогу, но она имеет замечательные преимущества, такие как улучшение осанки и улучшение кровотока вокруг сердца.

2. Поза сгиба вперед из положения стоя — Падахастасана

  • Шаг 1: Начните с ног вместе на коврике для йоги
  • Шаг 2: Наклонитесь вперед от бедер, убедитесь, что позвоночник вытянут, и слегка согните колени
  • Шаг 3: Положите руки по обе стороны от ступней, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног
  • Шаг 4 : Расслабьте голову и шею

Связанная чакра: Муладхара чакра — корневая чакра — элемент земли

Варианты : В зависимости от вашей гибкости, вы можете положить руки на голени или на блок для йоги.

Преимущества : Эта поза хатха-йоги прекрасно растягивает подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет бедра и мышцы вокруг коленей.

3. Поза собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

  • Шаг 1 : Встаньте на переднюю часть коврика для йоги и наклонитесь вперед от бедер до положения стоя
  • Шаг 2 : Согнитесь в коленях, чтобы поставить руки на коврик, и шагните каждой ногой назад к задней части коврика
  • Шаг 3 : Равномерно прижмите руки и ноги к мату и притяните пятки к земле
  • Шаг 4 : Опустите грудную клетку вниз к земле, чтобы удлинить позвоночник в позе собаки мордой вниз.Смотрите вниз на пальцы ног.

Связанная чакра: Муладхара чакра — корневая чакра — элемент земли

Вариации : Обычно пятки не достают до пола в адхо мукха сванасане – микросгибании коленей, позволяет удлинить и выпрямить позвоночник, если пятки не достают до пола.

Преимущества : Эта поза хатха-йоги распространена в практике аштанги. Это часть последовательности приветствий солнцу, широко известной как Сурья Намаскар (Сурья означает солнце).Этот пост растягивает мышцы спины и верхнюю часть тела.

4. Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

  • Шаг 1 : Встаньте на коврик для йоги и сделайте шаг назад левой ногой
  • Шаг 2: Совместите правую пятку со средним сводом левой стопы
  • Шаг 3: Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу
  • Шаг 4: Развести руки наружу, по обеим сторонам тела – правая рука над правой ногой, левая рука направлена ​​к задней части мата
  • Шаг 5: Взгляд вперед через средний палец правой руки
  • Шаг 6: Чтобы выйти из этой позы, шагните левой ногой назад к передней части коврика и повторите с другой стороны

Связанная чакра: Манипура-чакра — чакра солнечного сплетения — элемент огня

Вариации : Если есть дискомфорт в шее, держите голову на одной линии с туловищем, а не смотрите поверх правой руки.

Преимущества : Эта поза отлично укрепляет мышцы живота, ног и бедер. Вы также обнаружите красивую открытую растяжку верхней части тела и груди, которая стимулирует здоровье органов брюшной полости.

5. Поза треугольника – Триконасана

  • Шаг 1 : Встаньте на коврик для йоги и сделайте шаг назад левой ногой
  • Шаг 2 : Совместите правую пятку со средним сводом левой стопы
  • Шаг 3 : Разведите руки наружу по обеим сторонам тела – правая рука над правой ногой, левая рука направлена ​​к задней части мата
  • Шаг 4: На выдохе вытяните правую руку вперед и опустите ее к правой голени, одновременно поднимите левую руку и направьте левую руку к небу
  • Шаг 5: Убедитесь, что туловище параллельно земле, и смотрите вверх на левую руку
  • Шаг 6: Повторите с другой стороны

Связанная чакра: Манипура-чакра — чакра солнечного сплетения — элемент огня

Варианты : Если есть дискомфорт в шее, смотрите вперед или вниз, чтобы предотвратить травму.

Преимущества : Эта поза раскрывает бедра и укрепляет мышцы кора и живота. Поза треугольника также помогает в равновесии и нашей способности концентрироваться и фокусироваться.

6. Поза саранчи – Шалабасана

  • Шаг 1 : Лягте на коврик для йоги на живот и выпрямите ноги, держа ступни вместе
  • Шаг 2 : Положите руки по обе стороны от тела ладонями вниз
  • Шаг 3 : На вдохе поднимите грудь вперед, затем вверх, удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными и отведенными назад
  • Шаг 4: Дополнительная возможность поднять обе ноги с мата, не отрывая бедра от мата

Связанная чакра: Свадхистана чакра — сакральная чакра — элемент воды

Вариации : Практика с руками и руками по обеим сторонам тела, с ладонями, прижатыми к полу, если вам неудобно держать их под туловищем.

Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления корпуса, мышц ног, ягодичных мышц и нижней части спины.

7. Поза Дерева – Врикшасана

  • Шаг 1: Встаньте на коврик для йоги и прижмитесь правой ногой
  • Шаг 2: Медленно оторвите левую стопу от пола и поставьте ее на верхнюю внутреннюю часть правого бедра
  • Шаг 3: Поднимите руки в молитвенное положение перед грудью
  • Шаг 4: Взгляните на что-то, что не движется, чтобы сохранить равновесие
  • Шаг 5: Чтобы выйти, осторожно отпустите левую ногу и верните ее на землю, затем повторите с другой ногой

Связанная чакра : Чакра третьего глаза — Аджна чакра — Все элементы вместе взятые

Варианты : Вы можете попробовать поставить левую ногу на лодыжку или выше колена, в зависимости от того, как вам удобнее.Если вы боретесь с балансом, попробуйте поставить ногу на лодыжку, и по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно, вы сможете постепенно поднимать ногу выше!

Преимущества : Поза Дерева отлично подходит для укрепления нашего чувства равновесия и, в свою очередь, улучшает концентрацию и внимание. Эта поза отлично помогает в нашей способности медитировать.

8. Поза кобры – Бхуджангасана

  • Шаг 1: Лягте на коврик для йоги на живот и выпрямите ноги, держа ступни вместе
  • Шаг 2: Поместите запястья под плечи пальцами вперед
  • Шаг 3: Используя ядро, поднимите и откройте сундук, глядя вверх к небу
  • Шаг 4: Убедитесь, что вы вытягиваете и удлиняете позвоночник

Связанная чакра: Анахата-чакра — Сердечная чакра — Элемент воздуха

Вариации : Упражнение с локтями, выровненными под плечами, и предплечьями и кистями, прижатыми к земле для легкого восстанавливающего растяжения.

Преимущества : Эта поза укрепляет мышцы спины и растягивает переднюю часть тела. Растяжка грудной клетки дает больше места для оптимального функционирования сердца и легких, поскольку поток дыхания может легко проходить через туловище.

9. Поза Лука – Дханурасана

  • Шаг 1: Лягте на коврик для йоги спереди и потянитесь назад, чтобы взять левую ногу чуть выше лодыжки левой рукой и правую ногу правой рукой
  • Шаг 2: На вдохе оторвите грудь и плечи от пола, одновременно поднимая бедра

Связанная чакра : Манипура-чакра — чакра солнечного сплетения — элемент огня

Варианты : В зависимости от того, что вам удобнее, вы можете держаться за ноги чуть выше лодыжек или альтернативно держаться за ступни

Преимущества : Эта поза растягивает квадрицепсы и укрепляет корпус.Поскольку вы обнаружите, что балансируете на лобковой кости, это также улучшает вашу способность балансировать и работает над вашей гибкостью.

10. Поза Моста – Сету Бандхасана

  • Шаг 1: Лягте на коврик для йоги в позе трупа (шавасана)
  • Шаг 2: Согните колени и подтяните ступни к телу
  • Шаг 3: Убедитесь, что вы можете коснуться пятки средним пальцем
  • Шаг 4: Упритесь руками в пол ладонями вниз и поднимите туловище к потолку, убедитесь, что ноги не проваливаются внутрь или наружу
  • Шаг 5: Подтяните грудь вверх к подбородку

Связанная чакра : Манипура-чакра — чакра солнечного сплетения — элемент огня

Вариации: Для более глубокого положения можно переплести пальцы за спиной, что позволит поднять грудь выше от земли.

Преимущества : Эта поза помогает укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы и кор. Подтягивание подбородка к груди стимулирует щитовидную железу, которая, как говорят, помогает регулировать гормоны.

Асаны хатха-йоги и их преимущества

Преимущества асан хатха-йоги варьируются от увеличения гибкости позвоночника и повышения иммунитета до расслабления ума. Новичкам могут показаться трудными некоторые из его поз, но с практикой вы обязательно справитесь.В этой статье мы перечислили каждую из поз хатха-йоги вместе с их преимуществами, как и когда их выполнять, продолжительность каждой позы и многое другое. Давайте начнем!

Что такое хатха-йога?

«Ха» означает солнце, а «тха» означает луну. Хатха-йога означает привести в равновесие солнце и луну. Он предназначен для того, чтобы успокоить ваше тело, разум и дух и подготовить вас к медитации. Это физическая ветвь древней индийской йогической науки, которая стремится создать здоровое тело и разум и помочь вам достичь внутреннего мира и счастья.Хатха-йога также уравновешивает мужское и женское в вас, чтобы углубить ваше сознание. Чтобы полностью раскрыть свой потенциал, необходим баланс между мужской и женской энергиями, и хатха-йога — первый шаг к этому.

Название «Хатха-йога» появилось еще в XI веке в санскритских текстах. Мудрец по имени Капила разработал самые ранние техники этой йоги, не имевшие религиозной связи или ритуалов, что сделало ее популярной среди простого человека.Это влечет за собой список асан или поз йоги, которые разделены на пять категорий — позы стоя, позы сидя, позы отдыха, прогибы назад и балансирующие позы. Эти позы манипулируют энергией вашего тела и направляют ее таким образом, чтобы помочь вам ощутить безграничность.

Что хатха-йога делает с вашим телом?

Хатха-йога способна вывести вас за пределы ограничений с помощью йогических поз. Если вы тренируете свое тело формировать индивидуальные позы, вы можете сделать то же самое, чтобы увеличить свое сознание.Это процесс, в котором вы начинаете со своего тела, переходите к дыханию, работаете с умом и, наконец, сосредотачиваетесь на своем внутреннем я. Хатха-йога очищает ваше тело и дисциплинирует его, чтобы оно могло получать более высокие уровни энергии.

В более широком понимании йоги хатха-йога — это физическая техника, которая является необходимой подготовкой для достижения высшей цели. Он легко доступен обычному человеку и практиковался обычными людьми с незапамятных времен, независимо от касты и религии. Режим йоги включает в себя правильное потребление питательной пищи и правильное дыхание, помимо рутинной практики асан.

Физические позы хатха-йоги, в частности, стали очень популярными с 20-го века и распространились в Индии и за рубежом. Давайте сейчас посмотрим на некоторые из них.

Hatha Йога asanas

0

  • Vrikshasana (поза дерева)
  • Тадасана (поза горы)
  • Adho Mukha Svanasana (поза собаки вниз)
  • Baddha Konasana (поза сапожника)
  • Paschimottanasana (сидящий вперед поза изгиба)
  • Сетху Бандхасана (поза моста)
  • Баласана (поза ребенка)
  • 1.Врикшасана (Поза Дерева)

    Врикшасана или Поза Дерева получила свое название из-за сходства с деревом, представляя его спокойную и стабильную природу. Поза дерева — одна из немногих асан в хатха-йоге, которая требует, чтобы вы держали глаза открытыми во время выполнения позы для поддержания равновесия. Это асана начального уровня, которую нужно практиковать утром натощак, когда на вас не действуют внешние силы. Удерживайте позу не менее минуты.

    Преимущества: Врикшасана стабилизирует ноги и не только приводит тело в равновесие, но и помогает взять под контроль нервную систему.Он укрепляет связки и сухожилия ваших ног. Он также тонизирует ягодицы и укрепляет тазовые кости. Эта поза укрепляет вашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства, улучшает вашу концентрацию, укрепляет вестибулярную нервную систему и омолаживает вас.

    Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Врикшасана

    2. Тадасана (Поза Горы)

    Тадасана или Поза Горы является матерью всех асан, поскольку она формирует основу для любой асаны. Вы можете практиковать Тадасану в любое время дня.Но если вы выполняете другие асаны до или после нее, убедитесь, что ваш желудок пуст. Это асана хатха-йоги базового уровня. Удерживайте ее от 10 до 20 секунд, чтобы получить наилучшие результаты.

    Преимущества: Тадасана укрепляет колени, лодыжки и бедра. Успокаивает дыхание и улучшает осанку. Он наполняет ваши ступни и ноги силой, улучшает кровообращение и снимает напряжение с тела. Он устраняет депрессию и держит вас в тонусе. Это также улучшает объем легких и поддерживает вас энергичными.

    Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Тадасана

    3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

    Адхо Мукха шванасана или поза собаки мордой вниз похожа на собаку, когда она наклоняется вперед. Это простая и легкая поза, которую легко может выполнить новичок, что будет мотивировать ее выучить остальные. Практикуйте асану на пустой желудок и чистите кишечник утром, так как это работает лучше всего. Как только вы войдете в позу, попробуйте удерживать ее от 1 до 3 минут.

    Преимущества: Адхо Мукха Шванасана удлиняет позвоночник и тонизирует мышцы. Это увеличивает приток крови к вашему мозгу и успокаивает ум. Он снимает головные боли, бессонницу и усталость, уменьшает тревогу и депрессию. Поза укрепляет и тонизирует ваши руки и ноги.

    Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Адхо Мукха Шванасана

    4. Баддха Конасана (поза сапожника)

    Баддха Конасана или поза сапожника — это асана, которая выглядит как сапожник за работой, когда принимается.Она также известна как поза бабочки, так как выглядит как бабочка, машущая крыльями. Выполняйте асану утром или вечером натощак. Вечером обязательно тренируйтесь через 3-4 часа после еды. Поза сапожника — это поза базового уровня хатха-йоги, и вам нужно удерживать ее от 1 до 5 минут, как только вы ее примете.

    Преимущества: Поза сапожника стимулирует сердце, почки, мочевой пузырь и органы брюшной полости и улучшает кровообращение. Он растягивает внутреннюю часть бедер и коленей и снимает усталость.Он успокаивает менструальные боли, облегчает роды и облегчает симптомы менопаузы.

    Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Баддха Конасана

    5. Пашимоттанасана (поза наклона вперед сидя)

    Пашимоттанасана или поза наклона вперед сидя — это классическая растяжка в хатха-йоге, которая концентрируется на задней части тела. Его также называют интенсивным растяжением спины. Делайте позу утром натощак. Если вы практикуете его по вечерам, убедитесь, что вы поели 3-4 часа назад.Приняв позу, постарайтесь удерживать ее от 30 до 60 секунд.

    Преимущества: Поза наклона вперед сидя хорошо снимает стресс. Это уменьшает жир в области живота, тонизирует плечи и растягивает бедра. Это успокаивает ваш ум и уменьшает гнев и раздражительность. Это улучшает вашу гибкость и может увеличить рост. Поза регулирует кровяное давление и улучшает работу почек.

    Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Пашчимоттанасана

    6.Сетху Бандхасана (Поза Моста)

    Сетху Бандхасана или Поза Моста названа так потому, что напоминает мост. Это омолаживающий прогиб назад, безопасный для новичков. Выполняйте асану утром натощак и очистите кишечник. Если вы практикуете его вечером, убедитесь, что вы едите как минимум за 3-4 часа до тренировки. Как только вы примете позу, удерживайте ее не менее 30–60 секунд.

    Преимущества: Сету Бандхасана растягивает шею и грудь и укрепляет спину.Он снижает стресс, улучшает пищеварение, снимает головную боль и боль в спине. Он тонизирует уставшие ноги и действует как бальзам при гипертонии. Поза уменьшает бессонницу, успокаивает нервы и борется с легкой депрессией. Убедитесь, однако, что вы не чрезмерно используете свой поясничный отдел во время подъема в позу.

    Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Сетху Бандхасана

    7. Баласана (поза ребенка)

    Баласана или поза ребенка напоминает ребенка в позе эмбриона. Это расслабляющая поза, которая либо предшествует сложной позе, либо следует за ней.Это одна из первых поз, которым обучают новичков. Вы можете практиковать Баласану в любое время и в любом месте, но убедитесь, что ваш желудок пуст, или что с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа. После того, как вы примете позу, удерживайте ее от 1 до 3 минут.

    Преимущества: Баласана снимает напряжение в спине и плечах. Он поддерживает гибкость внутренних органов и растягивает бедра и лодыжки. Это улучшает ваше дыхание и успокаивает ваш разум и тело. Успокаивает нервную систему и избавляет от запоров.Поза расслабляет спину.

    Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Баласана

    Общие преимущества хатха-йоги

    • Хатха-йога повышает иммунитет
    • Расслабляет разум и тело и снимает напряжение
    • Укрепляет нервы и позвоночник эластичность
    • Хатха-йога укрепляет и тонизирует все ваше тело
    • Предотвращает переедание и пересыпание

    Теперь, когда мы знаем о некоторых позах хатха-йоги и их преимуществах, давайте узнаем ответы на некоторые распространенные вопросы. Вопросы по хатха-йоге.

    Часто задаваемые вопросы

    Должен ли я быть вегетарианцем, чтобы заниматься хатха-йогой?

    Йога пропагандирует ахимсу или непричинение вреда животным. Это личный выбор практикующего есть или не есть мясо.

    Сколько раз в неделю я занимаюсь хатха-йогой?

    На начальном этапе лучше всего начинать с одночасовых занятий 2–3 раза в неделю.

    Чем хатха-йога отличается от других физических упражнений?

    Хатха-йога выходит за рамки физического и даже влияет на разум в лучшую сторону.

    Почему мы должны перестать есть за 2-3 часа до занятий хатха-йогой?

    Хатха-йога включает в себя растяжки, скручивания и наклоны вперед и назад. Если ваш желудок не пуст или пища не переварена, это может привести к таким проблемам, как рвота, тошнота и т. д.

    Имея множество доступных физических упражнений, будьте умны и выбирайте хатха-йогу, поскольку она приносит пользу вашему физическому благополучию, готовит вас для психической стабильности, и помогает вам достичь внутреннего покоя. Возьмите его и практикуйте от всего сердца, и вы обязательно почувствуете свою душу.

    Рекомендуемые статьи
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин писатель, модельер и шеф-повар… moreАнирудх является сертифицированным инструктором по йоге – RYT 200 – Альянс Йоги от Центра Йоги Веданты. Его стиль преподавания включает в себя… подробнее

    Шесть лучших поз хатха-йоги для начинающих

    Слышали о стиле хатха-йоги?

    Ветвь йоги, включающая физические практики для успокоения тела, ума и души в рамках подготовки к высшей духовной работе.«Ха» означает солнце, а «Тха» означает луну. Хатха-йога направлена ​​на единство солнечной и лунной энергий внутри вас для усиления душевного спокойствия. Благодаря регулярной практике асан хатха-йоги практикующие могут обрести здоровое тело и разум, что помогает достичь внутреннего счастья. Кроме того, хатха-йога — это элементарный шаг к уравновешиванию мужского и женского начала в человеке, который усиливает ваше сознание. Режим хатха-йоги включает в себя правильный прием питательной диеты, пранаямы, помимо обычной практики поз йоги, для улучшения вашего физического, умственного, эмоционального и духовного благополучия.

    Практикуйте эти шесть поз хатха-йоги для начинающих, чтобы начать более здоровое путешествие к себе:

    Встаньте прямо на коврик для йоги, поставив ноги близко друг к другу и вытянув руки по бокам. Равномерно распределите вес по подушечкам стоп. Втяните копчик внутрь. Вдохните; Поднимите руки над головой и сложите их в молитвенном положении. Сохраняйте дыхание расслабленным и ровным. Посмотрите на точку перед собой. Задержитесь в этой позе на 60 секунд.


    Преимущества: Прекрасно выполняемая поза горы, в которой задействованы все мышцы тела.Это помогает улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Поза также укрепляет бедра, лодыжки, мышцы живота и бедра.

    Начните с позы горы, расставив ноги на расстоянии бедер. Плотно упритесь стопами в пол и высоко поднимите левую ногу. Поместите левую ступню на край правого внутреннего бедра. Выровняйте правую и левую заднюю часть. Оставайтесь здесь, сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь сбалансировать тело. Теперь сложите ладони в положении Намасте перед сердцем и мягко смотрите в прямом направлении.Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.


    Преимущества: Поза Дерева растягивает бедра, плечи и пах. Он тонизирует мышцы живота и считается терапевтическим при ишиасе.

    • Поза наклона вперед из положения стоя (Уттанасана)

    Встаньте на коврик для йоги с прямым позвоночником и руками на бедрах. Сделайте глубокий вдох, вытяните руки вверх к потолку. На выдохе; согнитесь в бедрах и положите руки на пол рядом с каждой ступней или положите руки на заднюю часть лодыжек.Положите грудь, нос и лоб на бедро. Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд.


    Преимущества: Эта поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры. Укрепляет бедра и колени. Уменьшает головную боль, тревогу и лечит астму, синусит и высокое кровяное давление.

    • Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

    Начните с положения на столе. Положите запястья на плечи и колени с бедрами.выдох; согните пальцы ног внутрь, поднимите колени над ковриком для йоги и вытяните ноги сзади. Поднимите заднюю часть вверх к потолку. Приведите тело в перевернутое положение. Выровняйте голову с руками, но не позволяйте ей свисать. Фиксируйте взгляд на пупке. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд.


    Преимущества: Эффективная поза, которая заряжает энергией и заряжает энергией. Он обеспечивает глубокую растяжку рук, икр, подколенных сухожилий и укрепляет ноги и плечи.

    • Поза Моста (Сету Бандхасана)

    Лягте на спину с согнутыми коленями и руками на полу. Приблизьте пятки к ягодицам и плотно прижмите стопы к земле. Выдохнуть; поднимите ягодицы, нижнюю часть спины и грудь вверх. Отведите лопатки от ушей. Расслабьте шею и голову на полу. Соедините руки вместе под спиной. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.


    Преимущества: Регулярная практика этой позы открывает сердце, грудь и плечи.Мягко массирует позвоночник, шею, бедра и спину.

    • Поза Саранчи (Шалабхасана)

    Лягте на живот, руки по бокам и согнуты в локтях. Выпрямите ноги и держите их на ширине бедер. На выдохе; поднимите туловище, грудь и руки от пола. Держите руки параллельно земле вдоль тела. Поднимите ноги вверх и над ковриком для йоги. Взгляд в прямом направлении. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

    Преимущества: Эта поза укрепляет и придает гибкость позвоночнику, ногам, бедрам и мышцам, окружающим туловище.

    Практикуйте эти удивительные позы хатха-йоги для стойкости, жизненной силы и самообладания.

    Чтобы узнать больше о позах хатха-йоги, примите участие в тренинге для учителей йоги в Индии.

    12 основных поз хатха-йоги и способы их выполнения с идеальной формой

    Прислушиваться к своему телу — важная часть хатха-йоги.Нет двух людей, которые движутся одинаково.

    Изображение предоставлено: Drazen_/E+/GettyImages

    В этой статье

    Отправляйтесь на занятия йогой или занимайтесь дома, и вы гарантированно выполните хотя бы несколько базовых поз хатха-йоги.

    В конце концов, хатха-йога — это любая практика йоги, которая включает в себя движение через позы (асаны), — говорит сертифицированный инструктор по йоге из Калифорнии Келлс МакФиллипс. Все в хатхе сосредоточено вокруг 12 основных поз, и они являются основой примерно для 84 различных асан, направленных на сгибание тела и укрепление мышц.

    Так что неважно, увлекаетесь ли вы бикрамом или инь, полезно знать и практиковать эти позы хатха-йоги.

    Каковы 12 основных поз хатха-йоги?

    1. Стойка на голове (Ширшасана)
    2. Стойка на плечах (Сарвангасана)
    3. Плуг (Халасана)
    4. Рыба (Матсьясана)
    5. Наклон вперед сидя (Пашимоттанасана)
    6. Кобра (Бхуджангасана)
    7. Саранча (Шалабхасана)
    8. Лук (Дханурасана)
    9. Полускручивание позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
    10. Ворона (Какасана)
    11. Наклон вперед из положения стоя (Пада Хастасана)
    12. Треугольник (Триконасана)

    Несмотря на то, что эти 12 поз составляют основу хатхи, они различаются по сложности.(Поэтому вместо того, чтобы думать о них как о «базовых», лучше думать о них как об «оригинальных».)

    Некоторые асаны, такие как кобра, треугольник и наклон вперед сидя, красивы и просты. Другие, такие как поза вороны, являются промежуточными. А стойка на голове? Это продвинутая асана, для освоения которой потребуется много практики.

    Чтобы помочь вам понять, с чего начать в своем путешествии, каждая из приведенных ниже асан имеет свой уровень мастерства (все уровни, средний или продвинутый), указанный рядом с изображением и инструкциями по форме.Выберите те, которые подходят вашему телу и потребностям.

    Со временем при регулярной практике вы разовьете силу, гибкость и баланс, чтобы исследовать новые сложные позы.

    Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

    (Ширшасана)

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    1. Встаньте на колени на пол и возьмитесь за локти противоположными руками.
    2. Положите предплечья на пол. Положите затылок между руками.Ваши руки должны образовать корону вокруг головы.
    3. Удерживая подушечки стоп на полу, выпрямите колени, чтобы поднять их над полом.
    4. Напрягите корпус и подойдите к локтям.
    5. Медленно вытяните одну ногу к потолку.
    6. Сожмите свое ядро, чтобы подтянуть другое к потолку.
    7. Напрягите ягодицы, корпус и плечи, чтобы тело оставалось прямой линией. Направьте пальцы ног.
    8. Задержитесь, затем опустите по одной ноге, чтобы вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции
    Совет

    Не поддавайтесь желанию поднять ноги в положение стойки на голове, советует Макфиллипс. Если вы не можете встать в позу с правильной формой, попробуйте поднять только одну ногу.

    (Сарвангасана)

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от бедер.
    2. Надавите ступнями, чтобы поднять бедра.
    3. Упираясь предплечьями в пол, положите ладони на поясницу.
    4. Используя предплечья в качестве опоры, перенесите вес на плечи и лопатки.
    5. Медленно поднимите одну ногу к потолку.
    6. Напрягите корпус, чтобы подтянуть другую ногу к потолку.
    7. Напрягите ягодицы, корпус и плечи, чтобы тело оставалось прямой линией. Направьте пальцы ног.
    8. Задержитесь, затем опустите по одной ноге, чтобы вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции

    (Халасана)

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    1. Лягте на пол, руки по бокам.
    2. Сцепите руки за спиной.
    3. Используя руки и верхнюю часть тела для равновесия, поднимите одну ногу к потолку. Повторите с другой ногой.
    4. Медленно опустите одну ногу за голову, чтобы пальцы ног коснулись пола. Повторите с другой ногой. Держите ноги прямо, насколько это удобно.
    5. Задержитесь, затем медленно верните движения в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции

    (Матсьясана)

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    1. Сядьте на пол, ноги вытянуты прямо перед собой и прижаты друг к другу.
    2. Положите руки под бедра, ладони на пол.
    3. Отклоняйтесь назад, пока предплечья не коснутся пола.
    4. Откиньте макушку назад и слегка прогните верхнюю часть спины.
    5. Задержитесь, затем медленно выпрямите спину и сядьте, чтобы вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции

    Упражнение 5: Наклон вперед сидя

    (Пашимотанасана)

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
    2. Аккуратно наклоните туловище вперед. Ведя грудью, тянитесь руками к стопам.
    3. Если удобно, можно положить лоб на ноги.
    Показать инструкции
    Совет

    Если вы не можете удобно дотянуться до стоп, сильнее согните колени или положите руки на голени. Не доводите до боли, говорит Макфиллипс.

    (Бхуджангасана)

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    1. Лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол на уровне плеч.Напрягите корпус и сожмите ягодицы.
    2. Надавите на ладони, чтобы поднять туловище к потолку и прогнуть спину.
    3. Задержитесь, затем медленно согните руки, чтобы опуститься в исходное положение.
    Показать инструкции
    Совет

    Постарайтесь сделать туловище как можно выше. Не позволяйте себе сбрасывать вес на нижнюю часть спины.

    (Шалабхасана)

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    1. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам и ноги прямо позади вас.Собери свое ядро.
    2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ноги от пола.
    3. В то же время, прижмите руки к ногам и сожмите спину, чтобы поднять грудь над землей.
    4. Отведите плечи назад, чтобы раскрыть грудную клетку.
    5. Задержитесь, затем медленно расслабьте ягодицы и спину, чтобы опуститься в исходное положение.
    Показать инструкции
    Наконечник

    Поднимайтесь только настолько высоко, насколько удобно.Чтобы облегчить это движение, держите ноги на полу.

    (Дханурасана)

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    1. Лягте лицом вниз, руки по бокам и ноги прямо позади вас.
    2. Согните колени и направьте пальцы ног к потолку.
    3. Дотянитесь до внешней стороны ног и возьмитесь за верхнюю часть стопы.
    4. Медленно поднимите грудь так, чтобы ваше тело опиралось на таз.
    5. Продолжая держаться за ноги, отведите плечи от ушей.
    6. Задержитесь, затем опустите грудь и отпустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции

    Упражнение 9: Половинное скручивание

    (Ардха Матсиендрасана)

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой и руки по бокам.
    2. Перекиньте левую ногу через правую. Согните колено и поставьте стопу на пол.
    3. Согните правое колено так, чтобы пятка оказалась рядом с левым бедром.
    4. Положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена.
    5. Повернитесь влево и коснитесь левой ладонью пола позади себя.
    6. Задержитесь, затем медленно развернитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
    7. Сменить сторону.
    Показать инструкции
    Совет

    Держите туловище как можно выше во время выполнения этой позы хатха-йоги.

    (Какасана)

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.ком Креатив

    1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
    2. Сфокусируйте взгляд на полу перед руками.
    3. Поднимите одно колено и положите его на руку с той стороны.
    4. Удерживая свой вес на руках, поднимите другое колено и положите его на руку с этой стороны.
    5. Направьте пальцы ног и не отрывайте глаз от пола для равновесия.
    6. Задержитесь, затем коснитесь ногами пола, чтобы вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции
    Tip

    Это сложная поза, говорит МакФиллипс. Тренируйте равновесие, поднимая только одну ногу и удерживая ее в этом положении. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать поднять обе ноги.

    Движение 11: Наклон вперед из положения стоя

    (Пада Хастасана)

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Слегка согнув колени, согните туловище вперед над ногами. Пусть ваши руки свисают к полу.
    3. Если вам удобно, медленно выпрямите ноги.
    4. Задержитесь, затем медленно поднимите поясницу, затем плечи и затем голову, чтобы вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции

    (Триконасана)

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    1. Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч.
    2. Вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч.
    3. Поверните правую ногу вправо
    4. Согните туловище вправо и положите правую руку на голень, лодыжку или пол.
    5. Поднимите левую руку к потолку, насколько это удобно. Посмотрите на свою руку.
    6. Задержитесь, затем опустите руку и медленно поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
    7. Сменить сторону.
    Показать инструкции
    Совет

    Если на шее неудобно смотреть вверх, посмотрите прямо перед собой.

    поз хатха-йоги для начинающих

    «Ха» представляет солнце, а «тха» представляет луну. Цель практики хатха-йоги — достичь баланса. Жизнь существует, потому что существует баланс между земными элементами. Солнце всходит, чтобы зайти луна, и наоборот. Хатха подразумевает, что в нашей жизни есть противоположности. Инь и Ян, тепло и холод, свет и тьма; оба необходимы в нашей жизни, и, следовательно, между ними должен быть баланс.

    Хатха-йога предназначена для физического тела.Выполняя хатха-йогу, вы можете высвободить негативную энергию и напряжение в своем теле, которые создали в нем дисбаланс. Обретение такого баланса — это шаг вперед к духовному росту.

    Вы можете практиковать следующие позы хатха-йоги, чтобы начать свое духовное путешествие.

    Тадасана (поза горы)

    Встаньте прямо, ноги касаются друг друга, а руки — по бокам. Встаньте так, чтобы ваш вес равномерно распределялся на подушечки стоп.Копчик должен быть втянут. Затем поднимите руки над головой и сведите их вместе так, чтобы ладони и пальцы соприкасались. Пожалуйста, не забывайте дышать медленно и размеренно. Вы должны быть расслаблены. Затем сфокусируйтесь на точке впереди себя и оставайтесь в этой позе 60 секунд.

    Уттанасана (поза стоя с наклоном вперед)

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вытяните руки над головой. Теперь медленно попробуйте согнуть верхнюю часть тела так, чтобы лоб, грудь и нос упирались в бедра.Затем возьмитесь руками за заднюю часть лодыжек. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд.

    Примечание. Эта поза хатха-йоги может быть сложной для начинающих, так как подколенное сухожилие должно привыкнуть к растяжению. Так что не переусердствуйте в начале.

    Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

    Эта поза хатха-йоги имеет различные преимущества. Начните с того, что встаньте на руки и колени. Держите руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч.Медленно поднимите колено, опираясь на руки и ноги. Затем поднимите заднюю часть вверх, пока колени не выпрямятся. Ваша голова не должна висеть, а должна быть на одной линии с руками. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд.

    Эко-ашрам аюр-йоги в Майсуре, Индия, считается одной из лучших школ для изучения и освоения хатха-йоги в Индии.

    Что такое хатха-йога? — Занятия хатха-йогой

    Если вы когда-либо посещали занятия йогой или даже пытались попробовать йогу, скорее всего, вы видели слово хатха.Но что такое хатха-йога? Если вам интересно, что означает этот общий термин и стоит ли вам включать хатха-йогу в свою практику, вы попали по адресу. Хатха — это широкий термин, который охватывает почти все формы йоги, преподаваемые на Западе. Понимание этого может иметь большое значение для создания плодотворной практики йоги.

    Значение хатха-йоги

    Хатху лучше всего описать как общую категорию, охватывающую наиболее распространенные виды йоги. Аштанга, виньяса, йога Айенгара и силовая йога попадают под зонтик хатхи.У всех есть два основных краеугольных камня:

    • Асаны – позы йоги, предназначенные для улучшения физического состояния
    • Пранаяма – дыхательные упражнения, направленные на улучшение внутреннего состояния

    В целом, практика хатха-йоги предназначена для достижения мира внутри и снаружи и считается идеальной подготовкой к более глубоким духовным практикам, таким как медитация.

    Чего ожидать от занятий хатха-йогой

    Поскольку хатха — это категория, которая может включать множество различных типов йоги, может быть трудно понять, чего ожидать от класса хатха-йоги.В целом, хатха коренится в приведении ума и тела в состояние мирного равновесия. Это означает, что любой тип хатха-йоги будет делать упор на асаны в сочетании с преднамеренным управляемым дыханием. Ожидайте нежные и базовые позы, которые часто удерживаются дольше, чтобы дать возможность поразмышлять и постепенно улучшиться. Приготовьтесь уйти, чувствуя себя дольше и свободнее.

    Должен ли я посещать занятия по хатха-йоге?

    Стили хатха-йоги, делающие акцент на плавных движениях, обычно считаются идеальными для начинающих. Любой, кто хочет развить гибкость, способствовать гармонизации ума и тела и постепенно улучшить общую физическую форму, может извлечь пользу из занятий хатха-йогой.Студенты, заинтересованные в том, чтобы попотеть в быстро меняющейся среде, могут захотеть изучить другие стили йоги.

    От новичков, желающих окунуться в мир йогов, до опытных йогов каждый может найти занятие по душе в хатха-йоге. Готовы попробовать? Посетите наши занятия по хатха-йоге!

    Шакти – Йога и живое искусство


    ХАТХА-ЙОГА НА ОСНОВЕ ВЫРАВНИВАНИЯ (под влиянием Айенгара)

    Хатха — это классическая форма практики, при которой происходит более длительное удержание поз йоги.Занятия будут включать в себя разминку, приветствие солнцу (грациозная серия поз, выполняемых как одно плавное движение, скоординированное с дыханием) и позы, развивающие гибкость, силу и баланс, а также расслабление. Особое внимание будет уделено выравниванию, вдохновленному учением йоги Айенгара.

    Вы будете более глубоко изучать базовые позы, а также практиковать промежуточные и продвинутые позы. Повторяя позы и оставаясь в них дольше, у вас есть время открыть для себя более глубокий уровень понимания как основных, так и более утонченных уровней выравнивания: внутреннего и внешнего, формы и направления, формы и функции.Нахождение в позе станет легким и радостным.

    От начального до продвинутого, от умеренного до интенсивного Интенсивность.

    КЛАССИЧЕСКАЯ ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

     

    На этом занятии мы фокусируемся на физическом теле, учимся соединять его с разумом и дыханием, чтобы двигаться внутрь. Мы работаем с формой, направлением и действиями в формах, чтобы создать связь и баланс между частями, способствуя ощущению общего благополучия и ясности в настоящий момент.

     

    Эйми много лет учится и преподает йогу. В настоящее время она погружена в метод йоги Айенгара, и это проявляется в ее обучении.

    Для начинающих с упором на выравнивание и точность. Интенсивность от нежной до умеренной.

     

    НЕЖНАЯ ХАТХА-ЙОГА

    Этот легкий урок знакомит с фундаментальными принципами выравнивания и работы с дыханием в потоке поз, связанных друг с другом дыханием.

    Студенты будут приглашены в позы йоги через пошаговое словесное описание и демонстрацию. Акцент делается на безопасности и стабильности ученика в каждой позе.

    Хатха-йога — классическая форма практики, при которой позы удерживаются дольше, чем в стиле виньяса. Это дает студентам время, чтобы научиться и понять, как безопасно входить и выходить из поз и удерживать их более комфортно и стабильно.

     

    Ученикам предлагается тренироваться на собственном уровне силы, гибкости и выносливости.Занятия могут быть ориентированы как на начинающих, так и на продвинутых студентов.

    НЕЖНАЯ «ЙОГА НА ЦИГУН»™

     

    Этот класс идеально подходит для пожилых людей, людей с ослабленным здоровьем или тех, кто ищет щадящие занятия. Пожалуйста, приготовьте стул, на котором можно сидеть, а также используйте его для поддержки, если вы стоите. Убедитесь, что вы можете видеть проекцию ZOOM и, желательно, чтобы я мог видеть вас. Я сделаю все возможное, чтобы посмотреть на вас, но это не так просто сделать в ZOOM. Всегда, всегда заботьтесь о себе и слушайте свое тело.Если в какой-то момент вы почувствуете дискомфорт или вызов, остановитесь или сделайте то, что вы можете сделать. Удобная одежда – это все, что нужно с обувью или без нее.

     

    Класс включает как цигун, так и йогу:  Дыхательные упражнения, как легкие, так и активные, чтобы вызвать расслабление и избавиться от беспокойства, разочарования и накопившейся энергии, легкие разогревающие движения, самомассаж с постукиванием и акупрессурой, балансирующие позы (в кресле или вне его) ), финальная релаксация и медитация.Исцеляющая музыка и поэзия.

     

    Новички. Нежный.

     

    ИНТЕГРАЛЬНЫЙ СТИЛЬ ХАТХА-ЙОГА

    Эта классическая форма хатха-йоги объединяет различные компоненты традиционной йоги – асаны: физические позы и растяжки; Пранаяма: дыхательные техники; Йога-нидра: глубокое расслабление; и Дхьяна: медитация. Во время занятий каждому ученику предлагается тренироваться на своем собственном уровне силы, гибкости и выносливости.Этот стиль йоги был разработан Свами Сатчиданандой из ашрама Йогавилль в Букингеме, штат Вирджиния, и Института интегральной йоги в Нью-Йорке.

    Уровни от начального до среднего, интенсивность варьируется от легкой до умеренной.

     

    Йога Айенгара

    Йога Айенгара делает упор на точное выравнивание тела и следует за безопасным, систематическим прогрессом обучения. Разработано мастером йоги г-ном Б.К.С. Айенгара, она подходит для любого возраста, телосложения и уровня физической подготовки.Сертифицированные инструкторы Айенгара проходят тщательную подготовку, четко демонстрируют позы и дают подробные инструкции.

    Позы удерживаются дольше и выполняются по одной, чтобы углубить опыт и интеллект учащихся. Индивидуальные исправления и корректировки вносятся по мере необходимости, часто с использованием реквизита. Йога Айенгара — это комплексный подход к жизни, направленный на создание и поддержание физического здоровья, ясности ума и духовного благополучия.

    Подходит для всех уровней, умеренной интенсивности.


    КУНДАЛИНИ ЙОГА И МЕДИТАЦИЯ

    Кундалини-йога — отличный способ перезарядить свое тело. Он стимулирует нервную и иммунную системы, повышает силу и гибкость, концентрирует ум и раскрывает дух. Кундалини Йога развивает ваши отношения с вашим умственным потенциалом. Вы учитесь использовать нейтральный, интуитивный, всеобъемлющий ум. С самого первого занятия вы начнете пожинать плоды, в том числе избавление от болей в спине, стресса, зависимости, депрессии, бессонницы и контроля веса.Кроме того, Кундалини-йога может помочь вам сохранить молодость. Это может каждый!!!

    Иногда называемая йогой осознания, Кундалини-йога сочетает в себе все традиционные инструменты мантры, дыхания и медитации в едином диалоге с телом, используя врожденную мудрость йога и уровень личного комфорта для достижения исцеления. Обучаемые в форме Крий (наборы упражнений, направленных на удовлетворение потребностей тела, ума и души… их тысячи!), йоги используют индивидуальное осознание и уровни комфорта, чтобы [обрабатывать], высвобождать, исцелять и расширять через упражнения, всегда медитируя и дыша…практика, которая следует из мата в мир.

    Все уровни приветствуются. Уровень интенсивности от умеренного до интенсивного.

     


    ДО и ПОСЛЕРОДОВАЯ ЙОГА

     

    ВЛИЯННАЯ ЙОГА ЦИГУН™

    Этот класс предназначен для учащихся начального и среднего уровня, которые лучше умеют держать равновесие и могут и хотят выполнять позы йоги, приветствие солнцу, балансы и движения цигун. Убедитесь, что вы четко видите проекцию ZOOM и желательно, чтобы я мог видеть вас. Всегда, всегда береги себя. Для меня сложно увидеть вас полностью в ZOOM. Если в какой-то момент вы почувствуете дискомфорт или вызов, остановитесь или сделайте то, что вы можете сделать. Слушайте свое тело. Пожалуйста, наденьте удобную эластичную одежду, возьмите с собой коврик для йоги, блоки, одеяла и/или подушки, может пригодиться стул.

     

    Занятия включают как цигун, так и йогу:   Дыхательные упражнения, как легкие, так и активные, чтобы вызвать расслабление и избавиться от беспокойства, разочарования и накопившейся энергии, мягкие разогревающие движения, самомассаж с постукиванием и точечным массажем, балансирующие позы, приветствие солнцу , позы йоги, движения и позы цигун, финальная релаксация и медитация.Исцеляющая музыка и поэзия.

    Приветствуются все уровни. Интенсивность от умеренной до сильной.

     

    ПОЮЩИЕ ЧАШИ ИЗ КРИСТАЛЛА КВАРЦА ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

    Эту медитацию и исцеление звуком проводит Тори Трухильо, лицензированный массажист, энергетический работник и профессиональный вокалист. Наполните энергией и наполните личным намерением исцеления и проявления или просто расслабьтесь и настройте свое энергетическое тело.

    Участники получат звуковую вибрационную медитацию поющих чаш, а также импровизированную тонировку голоса.


    ЦЕЛЕБНЫЙ КРУГ РЕЙКИ (ежемесячно)


    2022 год, похоже, принесет много действий, трансформаций и более глубокое ощущение личной силы.


    Ежемесячные Круги Рэйки – это возможность соединиться со своим внутренним я, сосредоточиться, перегруппироваться, получить исцеление и принести все это в мир, а затем повторить. Формат кружков включает в себя медитацию, адаптированную каждый месяц для нужд группы, за которой следует передача Рэйки и исцеление.

    Приглашаются все желающие, как начинающие, так и практикующие Рэйки. Вставьте или используйте свою карточку класса. Занятия проходят третий четверг месяца.

     

    ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ЙОГА

    На этом занятии мы создадим оптимальную для отдыха обстановку. Следовательно, мы научимся использовать подпорки для поддержки тела, чтобы оно могло полностью расслабиться и расслабиться, дыхание успокоилось, а ум успокоился.Поддерживаемые позы удерживаются в течение длительного времени, позволяя нашей парасимпатической нервной системе, которая обеспечивает «отдых и пищеварение», стать доминирующей. В то же время наше тело получает физические преимущества, такие как открытие грудной клетки и области таза, что способствует лучшему потоку нашего дыхания. Мы будем дальше исследовать осознанное дыхание, чтобы помочь уму настроиться и осознать наше внутреннее пространство, и по мере того, как мы будем продвигаться и лучше познакомимся с этими упражнениями и нашим телом, мы можем включить некоторые техники пранаямы.

    Это отличный урок, если вы чувствуете стресс, усталость или, возможно, немного подавлены из-за Covid-19, который непредвиденным образом повлиял на нашу жизнь.

     

    ВИНЬЯСА МЕДЛЕННОГО ПОТОКА (Дыхание центрировано)

    Этот урок замедлит более энергичный темп традиционного урока виньясы. Подходит для всех уровней, мы разогреваем тело, чтобы медленно увеличивать гибкость и силу, переходя от асаны к асане с легкостью и изяществом.Также можно практиковать некоторые восстановительные позы.

    Дыхание — центр практики. Упор делается на синхронизацию дыхания с движением, при этом дыхание регулирует движение и задает его темп.

    Приветствуются все уровни. Уровень интенсивности от умеренного до интенсивного. Каждому ученику предлагается тренироваться на своем уровне силы, гибкости и выносливости. Йоги могут использовать модификации поз, а также изучать дополнительные параметры по мере необходимости.

    ЙОГА ВОСХОДА

    Часовая утренняя практика йоги, предназначенная для йогов любого уровня, которые хотят заняться йогой, но впереди у них напряженные дни.Как правило, практика восходной йоги начинается с нескольких моментов работы с дыханием сидя, за которыми следуют приветствия солнцу для разогрева тела и постоянно меняющаяся последовательность поз, включая позы стоя, раскрытие бедер, раскрытие плеч, инверсии, скручивания, наклоны вперед и /или прогибы.

    Вы покинете Sunrise Yoga, чувствуя себя расслабленным, но полным энергии и готовым начать свой напряженный день с ясным и спокойным умом и бодрым шагом, готовым встретить вызовы дня с позитивным настроем, который повысит вашу продуктивность, эффективность и концентрация.

    Все уровни приветствуются. Уровень интенсивности от умеренного до интенсивного.

     

    ТАЙЧИ

    Занятие

    начинается с 30-минутной разминки цигун, затем следует форма Ян из 24 движений, а затем форма Ян из 40 движений. После этого мы в настоящее время изучаем новую форму меча.


    К участию приглашаются студенты всех уровней, но мы рекомендуем посетить как минимум 3 занятия подряд, чтобы получить базовое представление о практике.  

     

    Если вы решите продолжить, один из учителей даст вам дополнительные личные рекомендации, чтобы вы могли быстрее учавствовать с остальной группой.

     

     

     

    VINYASA FLOW (на основе дыхания и выравнивания)


    Виньяса-поток — это плавная практика йоги, основанная на системе аштанга-йоги, в которой упор делается на интеграцию движений тела с дыханием в непрерывный поток.Двигаясь с дыханием и осознанным осознанием через приветствие солнцу и базовые или более сложные позы, виньяса — это динамичная практика, подчеркивающая силу, гибкость и выравнивание.

    Подобно медитации в движении, это занятие поможет успокоить ум и подарит вам чувство спокойствия, уравновешенности и омоложения. Все уровни приветствуются. Уровень интенсивности от умеренного до интенсивного.

     

    ЙОГА-НИДРА

    Присоединяйтесь к Николь Скотт-Харрис для занятия йога-нидрой, которое запланировано ежемесячно в понедельник, ближайший к полнолунию.

    Говорят, что энергия полной луны наиболее сильна в течение 3 дней до и после.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.