Позы йога для начинающих фото: D0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 картинки, стоковые фото D0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0

Позы Йоги Асаны для начинающих в картинках. Фото

На новичка часто ошеломляюще действует количество поз в йоге, у каждой из которых есть собственное название. Да и на организм они влияют каждая по-своему. Запомнить сразу все названия поз йогов непросто. Но пытаться это сделать, переживать, когда это не получается, не стоит. Поза в этой духовной практике может быть одним из элементов комплекса упражнений или применяться отдельно в разных вариациях. И со временем новичку представится возможность изучить большое число асан, осваивать всё более и более сложные варианты совершенствуясь. Чем дольше человек практикует йогу, тем большее количество техник осваивает.

Трудно сказать, так ли необходимо такое огромное количество асан. Те из них, что пришли от старых мастеров, позволяют в полной мере достичь цели йоги. Но с появлением моды появилось много новых поз. Важно понимать, что йога не ставит целью развить акробатические способности. Ее задача – сложное комплексное совершенствование человека: физически, энергетически, духовно.

Позы Йоги

Все асаны в йоге выполняются блоками: стоя, сидя, лежа и т.п. На нашем сайте есть много фото. Так человек прорабатывает в организме энергетические каналы и выстраивает взаимодействие с внешними энергиями. Конкретный эффект зависит от принадлежности к конкретному из них.

Позы йоги для начинающих

Важное правило: начинать с наиболее простых техник.

Стоя. В любой школе йоги эти позы считаются базовыми. Они помогают равномерно распределить вес, обрести устойчивость и улучшить осанку. И выполняются чаще для разогрева в начале занятия. Но для начинающих они наиболее сложны. А из поз йоги стоя рекомендуются: Тадасана, Вирабхадрасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана.

На баланс. Они обеспечивают хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе. Для каждого человека представляется важным уметь держать равновесие, особенно для тех, кто делает первые шаги в освоении йоги. Тем более, что эти позы способствуют укреплению мышц кора, а значит облегчает процесс освоения более сложных поз. Новичкам можно начать с Врикшасаны, Гарудасаны, Ардхи или Чандрасаны.

Сидя. Если верить ведам, в практике йоги сидячие асаны были первыми. Они удобны и обеспечивают теду устойчивость. А задача их в растяжении бедер и подколенных сухожилий. Делают их, как правило, на заключительном этапе занятий. Мышцы должны подготовиться к подобной нагрузке. Начать лучше всего с поз йоги сидя типа: Джану ширшасана, Баддха конасана, Упавишта конасана, Ваджрасана.

Мостики. Не самые комфортные для новичка и весьма сложные позы йоги. Зато для здоровья они крайне важны, так как «оживляют» позвоночник. Для человека с проблемами позвоночника и внутренних органов, предварительно желательно проконсультироваться с опытным наставником в йоге. В любом случае осваивать асаны рекомендуется с легких поз йоги – простых прогибов и растяжений позвоночника. Самые простые позы йоги: Ардха Матсиендрасану, Джатхара Паривартанасану, Паривритта Джануширшасану.

Лежа. Асаны позволяют отдохнуть между движениями, при этом расслабляя поясницу и позволяя растягивать сухожилия и мышцы. В результате они «работают» на здоровье спины, усиление кровообращения в области таза, повышение гибкости. Для начала подойдут: Матсиасана, Супта Падангуштхасана, Супта Баддхаконасана, Урдхва Прасарита Падасана.

Поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы не стоит. Начать освоение практики стоит с простых асан. Многие базовые асаны не потеряли со временем своей ценности и пользу от поз йоги, известных с древних времен, еще долго будут ощущать на себе последователи этой духовной практики.

Если не получаются какие-то движения, обратитесь к картинкам поз в йоге, размещенным на сайте. Тем, кто намерен приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, помогут самые популярные позы йоги для начинающих и в картинках с названиями, описанием техник выполнения, собранные на сайте. И еще зеркало, в котором можно контролировать правильность выполнения упражнений.

Позы йоги для двоих

Можно заручиться поддержкой партнёра (супруга, друга, ребенка) и заняться выполнением парных поз для йоги.

В народе эту необычную практику, при которой упражнения выполняются поочередно с помощью партнера, называют «ленивой». Современный человек вполне может овладеть позами йоги для двоих.

Домашняя йога для начинающих — простые позы с фото и видео

Если ты давно думала, чем бы заняться дома для поддержания фигуры, то tochka.net предлагает тебе упражнения, которые не только помогут прийти в лучшую форму, расслабиться, но и разнообразить личную жизнь.

Позы для домашних тренировок

Главное в йоге — никакой спешки и правильная оценка своих сил. Не думай, что статичные упражнения это плевое дело и категорично оцени свои возможности даже тогда, когда начнешь курс йоги для начинающих. Мы предлагаем тебе попробовать пять начальных поз.

© depositphotos.com

  1. Поза верблюда (Уштрасана)

Для выполнения этой асаны встань на колени, ноги должны находиться на ширине плеч. Руки свободно опусти назад с опорой на одну из них, вторую же вытяни вверх.

Постепенно напрягай мышцы и следи за тем, чтобы они располагались перпендикулярно полу. Задержись в таком положении на 10-15 секунд. Затем поменяй руки и еще раз выполни упражнение.

Теперь встань на колени и упрись кулаками в поясницу. На выдохе прогнись назад. Продержись в этом положении пять дыхательных циклов.

© depositphotos.com

  1. Поза стула (Уткатасана)

Встань ровно, ноги — на ширине плеч. Вытяни прямые руки вверх, ладони должны быть повернуты друг к другу. Медленно согни ноги в коленях, отклоняй корпус вперед так, будто садишься на стул. Руки держи вытянутыми в одну линию с корпусом. Задержись в этой асане на несколько секунд.

© depositphotos.com

  1. Поза треугольника (Триконасана)

Встань в исходную позицию — ноги шире плеч, левая стопа смотрит наружу, правая направлена внутрь к средней линии тела. Разведи прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз.

Опускай корпус влево и делай это плавно. Старайся достать рукой мизинца стопы. Вторую руку в это время направляй вертикально вверх. Задержись в этом положении, затем вернись в исходное и повтори все со второй рукой.

© depositphotos.com

  1. Поза ребенка (Баласана)

Это хорошая поза для завершения утренней йоги. Прими для этой асаны исходное положение: опустись на колени и сядь на пятки. Сделай глубокий вдох и наклонись вперед. Животом прижмись к бедрам, лоб опусти и вытяни руки вдоль туловища. Обрати внимание — в этой позе ладони нужно держать повернутыми вверх.

Сконцентрируйся и постарайся почувствовать плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.

© depositphotos.com

  1. Мертвая поза (Шавасана)

Эта асана необходима для полного расслабления. Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и закрой глаза. Постарайся напрячь все мышцы тела и продержаться так несколько секунд. Затем полностью расслабься, мысленно пройдись по всему телу от головы до ног. Попробуй полностью сосредоточиться на своем дыхании.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Йога для расслабления

© depositphotos.com

  1. Поза богини (Утката конасана)

Ляг на спину и положи руки вдоль корпуса, немного раскинь их в стороны. Соедени ступни, а колени дежи смотрящими в стороны. Пострарайся пролежать так долго, сколько сможешь.

  1. Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Исходное положение для этой асаны — ты лежишь на спине, руки в стороны, но на одной линии с плечами. Подними и согни одну ногу. Не отрывая плечи, руки и вторую ногу перевернись на бок, при этом тянись коленом к полу. Задержись в этой позе ненадолго. Затем повтори все со второй ногой.

© depositphotos.com

  1. Поза рыбы (Матсиасана)

Это очень простая асана — тебе нужно лечь на спину, опереться на локти и поднять туловище. Закинь голову слегка назад и немного прогнись в груди.

Задержись так на 10 вдохов и выдохов.

Йога для начинающих © depositphotos.com

  1. Поза голубя (Капотасана)

Стань на четвереньки и понемногу тяни левое колено вперед, до одного уровня с руками. Правую ногу медленно оттяни назад. Задержись так на 10 вдохов и выдохов, поменяй ногу и повтори упражнение.

Эротические позы йоги

© depositphotos.com

  1. Поза щенка (Уттана Шишасана)

Если ты не очень гибкая, но любишь догги-стайл, попробуй заняться сексом в позе щенка. Но следи за тем, чтобы поясница и плечевые суставы были достаточно расслаблены.

© depositphotos.com

  1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасама)

Если ты правильно встанешь в эту асану, то получишь дополнительную стимуляцию передней стенки влагалища. Но помни — если у тебя высокое давление, запястный туннельный синдром или ты беременна, эта поза может быть для тебя опасна.


Ранее мы рассказали тебе о том, как выглядеть на все 100%.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

9 упражнений йоги для начинающих. Йога в домашних условиях

Многие не спешат заниматься йогой даже по настоятельной рекомендации друзей: посмотрев фото или видео асан, считают, что все эти скручивания и «мостики» им не по силам. Но есть упражнения йоги, которые подойдут человеку с любой физической подготовкой, а главное — это йога для расслабления, и она реально снимает стресс. Попробуем сделать несколько асан йоги для начинающих в домашних условиях по книге «Йога, я люблю тебя», адресованной подросткам.

Занятия йогой — это здоровый способ справиться со стрессом и беспокойством. Попробуй выполнить этот комплекс в следующий раз, когда ощутишь стресс. Если ты особенно хорошо чувствуешь себя в какой-то определённой позе, задержись в ней так долго, как тебе захочется.

Трудно расслабиться, если что-то отвлекает. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, убери все учебники, закрой дверь и отключи звук на телефоне. Можешь приглушить свет и включить тихую приятную музыку.

Поза схваченного угла лёжа

Супта Баддха Конасана

Отлично растягивает мышцы бёдер, пока твои плечи, шея, руки и пресс расслабляются.

  1. Ляг на спину, руки разведи в стороны. Они должны лежать ладонями вверх.
  2. Согни колени, подтяни пятки к себе, ступни сложи вместе. Колени должны быть повёрнуты в разные стороны.
  3. Расслабь мышцы нижней части спины. Если чувствуешь напряжение, осторожно покачай бёдрами из стороны в сторону, пока мышцы не расслабятся.
  4. По очереди потяни плечи вниз, в направлении от ушей к ногам.
  5. Закрой глаза и расслабь мышцы лица, живота, спины и ног.
  6. Дыши глубоко.

Если ты чувствуешь, что слишком сильно растягиваются мышцы бёдер и паха, отодвинь соединённые стопы чуть дальше от ягодиц. А если хочешь растянуться сильнее, притяни пятки к себе.

Поза головы к колену

Джану Ширшасана

Асимметричный наклон вперёд позволит отлично растянуть ноги, спину, бёдра и плечи.

  1. После выполнения позы схваченного угла лёжа перевернись на бок. Оттолкнись руками и сядь на коврик.
  2. Вытяни левую ногу перед собой. Постарайся держать её максимально ровно. Упирайся пяткой в пол. Пальцы левой ноги и коленная чашечка должны смотреть вверх.
  3. Подтяни правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Правое колено должно лежать на полу.

Согнутое колено должно комфортно лежать на коврике. Если это не так, сдвинь правую стопу вниз к внутренней стороне левого колена или голени. Так согнутое колено окажется в более комфортном положении.

  1. Сделай вдох, подними руки над головой и выпрямись. Макушкой тянись вверх.
  2. На выдохе наклонись корпусом к вытянутой левой ноге. Ремень набрось вокруг левой стопы. Наклоняйся вперёд, держась за ремень.
  3. Дыши глубоко и тянись макушкой к левой стопе.

Если хочешь попробовать более продвинутую версию упражнения, не используй ремень. Вместо этого тянись к внешней стороне икр, лодыжки или ступни. Некоторым даже удаётся обхватить руками стопу прямой ноги.


Поза перевёрнутого стола

Если ты проводишь много времени за уроками и компьютером, наверняка твои плечи часто выворачиваются вперёд. Поза перевёрнутого стола поможет тебе поставить их в правильное положение.

  1. Сядь на коврик, ноги вытяни перед собой.
  2. Откинься назад и упрись руками в пол на расстоянии около 15 см от бёдер. Ладони должны оказаться на ширине плеч, пальцы направлены к пяткам.
  3. По очереди сгибай ноги в колене и ставь на коврик. Постарайся сделать так, чтобы стопы оказались прямо под коленями.
  4. Сделай вдох, напряги руки и ноги и подними бёдра. Плечи, бёдра и колени должны оказаться на одной высоте.
  5. На выдохе запрокинь голову. Закрой глаза и расслабься.
  6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Поза орла лёжа

Супта Паривритта Гарудасана

Позы со скручиванием позволят почувствовать прилив сил и бодрость. Однако если ты выполняешь скручивания лёжа, это поможет расслабиться и успокоиться.

  1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
  2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик. Помести левую ногу над правой.
  3. Надави правой ногой на коврик, помогая себе сдвинуть бёдра чуть влево, на пару сантиметров.
  4. На выдохе опусти оба колена вправо.
  5. На вдохе расставь руки в стороны ладонями вверх. Руки должны лежать ровно, образовывая с твоим торсом букву Т.
  6. Старайся прижимать обе лопатки к коврику.
  7. Закрой глаза и удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов. Если не чувствуешь дискомфорта в области шеи, поверни голову влево.
  8. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

Мостик с поддержкой

Можешь выполнять эту позу и без помощи рук. Однако если ты будешь поддерживать свой корпус, сможешь сосредоточиться на спокойном дыхании, а не на правильном выполнении асаны.

  1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
  2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик поближе к тазу.
  3. Вытяни руки вдоль тела, дотронься пальцами до пяток.
  4. На выдохе вытолкни бёдра вверх. Старайся держать колени ровно, не давай им сваливаться набок.
  5. На вдохе согни руки в локтях. Поднеси руки к пояснице, пальцами придерживай себя за талию. Слегка покачиваясь из стороны в сторону, придвигай локти ближе друг к другу, пока они не окажутся прямо под бёдрами.
  6. Выдохни и перенеси вес бёдер на руки.
  7. Смотри прямо над собой и тяни подбородок вверх.

Следи, чтобы стопы оказались на расстоянии около 15 см друг от друга, а пальцы ног смотрели прямо вперёд.

Поза стула

Уткатасана

Поза стула — отличный способ проработать мышцы ног, торса и рук. Кроме того, она хорошо растягивает плечи.

  1. Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, а пятки чуть-чуть разведи в стороны.
  2. На вдохе согни ноги в коленях и опускай таз, как будто хочешь сесть на стул. Одновременно подними руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  3. На выдохе потяни лопатки вниз. Чуть покачивайся, распределяя свой вес на обе пятки.
  4. Втяни живот и смотри прямо перед собой.
  5. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Поза горы с боковым наклоном

Паршва Тадасана

В этой асане используется мудра — символический жест рукой, часто встречающийся в йоге. Считается, что мудры влияют на распределение потока энергии в теле.

  1. Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, пятки чуть разведи в стороны.
  2. На вдохе подними руки вверх. Пальцы сложи в замок, кроме указательных и больших — их оставь прямыми.
  3. На выдохе сдвинь руки вправо. Равномерно распределяй свой вес на обе ноги и следи за тем, чтобы бёдра не сдвигались ни влево, ни вправо.
  4. На вдохе потянись макушкой вверх, как будто хочешь сделать спину длиннее.
  5. На выдохе ещё больше наклонись вправо. Следи за тем, чтобы бёдра и плечи находились в одной плоскости — чтобы твой корпус не наклонялся вперёд.
  6. На вдохе вернись в исходное положение, встань прямо. Переложи пальцы так, чтобы сверху оказался другой большой палец, и повтори все действия с наклоном влево.

Прямо сейчас, не задумываясь, сложи пальцы в замок. Какой большой палец сверху — правый или левый? Точно так же ты, скорее всего, сплетаешь пальцы каждый раз. Однако в йоге важно менять положение пальцев в замке. Тебе это может показаться мелочью, но если этого не делать, со временем одно плечо станет менее гибким, чем другое. Это помешает выполнять многие другие асаны.

Поза тряпичной куклы

Неспроста эту позу назвали именно так: выполняя её, ты позволяешь верхней части тела полностью обмякнуть — точь-в-точь как у тряпичной куклы!

  1. Встань на коврик. Ступни расположи на расстоянии около 15 см друг от друга.
  2. На выдохе согни ноги в коленях и наклонись.
  3. На вдохе дотронься ладонями до локтей. Голова должна свисать вниз.
  4. Очень медленно и аккуратно выпрями ноги в коленях. Но не нужно выпрямлять их полностью.
  5. Выдохни и постарайся расслабить верхнюю часть тела. Если чувствуешь напряжение, очень аккуратно помотай головой или поводи бёдрами из стороны в сторону, пока не займёшь комфортное положение.

Даже если ты можешь полностью выпрямить ноги в этой позе, не делай этого. На чуть согнутых ногах ты сможешь как следует растянуть мышцы нижней части спины.

Поза гирлянды

Маласана

Это отличная растяжка для бёдер, икр и стоп. Можешь попробовать её, например, когда будешь смотреть телевизор.

  1. Стоя в позе тряпичной куклы, упрись пальцами рук в пол и расставь ноги немного шире. Носки должны смотреть в разные стороны.
  2. На выдохе опусти бёдра и задержись в приседе. Когда ты это сделаешь, пятки могут оторваться от пола. Если чувствуешь дискомфорт, попробуй подложить под пятки свёрнутое в валик полотенце. Или поставь ноги чуть дальше друг от друга.
  3. На вдохе сложи ладони вместе на уровне груди. Локтями упирайся во внутреннюю поверхность коленей, одновременно прижимай колени к локтям.
  4. На выдохе втяни живот.
  5. Сделай вдох и тянись макушкой вверх, как следует выпрямляя позвоночник.


Вот как будет выглядеть правильно выполненная поза гирлянды с другого ракурса

Продолжение следует.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена издательством «Мозаика-синтез»

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

15.09.2019

Обновлено 07.09.2020

10 основных поз йоги для начинающих

Если ваше увлечение йогой только начинается, то некоторые вещи могут показаться вам непонятными и запутанными. Представленные в статье позы йоги для начинающих, которые будут наглядно продемонстрированы в картинках, помогут не только освоить необходимый для всех новичков базис, но и обеспечат ускоренный прогресс в этой полезной для духа и тела практике.

Главное – не забывайте о том, что ключом к освоению всех поз является глубокое дыхание и отсутствие напряжения в теле. Не давите на себя с целью сделать что-то, к чему вы еще не готовы!

10. Тадасана – Поза Горы

Тадасану обязательно нужно освоить, так как она является базовой позой для всех упражнений, развивающих ваше умение держать равновесие. Со стороны может показаться, что вы просто стоите, но на самом деле суть этой позы заключается в том, чтобы касаться земли всеми углами стопы одновременно, то есть равномерно распределить вес по поверхностям обеих стоп. Как только вам удалось это сделать, поднимите руки вверх, и потянитесь, вытягивая тело вслед за ладонями. Не уверены, что делаете это правильно? Закройте глаза – если вы не качаетесь, то ваш баланс в этой позе совершенен.

9. Баласана – Поза Ребенка

Полезная поза, запомнить которую стоит для случаев, когда вы будете испытывать трудности с каким-то упражнением повышенного уровня сложности. Чтобы принять эту позицию, сядьте на колени и наклоните голову к полу. Вы можете сцепить руки за спиной на уровне поясницы или уронить их вдоль боков. Главное в этой позе – возможность восстановить силы, выправить дыхание и расслабиться.

8. Адхо Мукхо Шванасана – Поза Нисходящей Собаки

Будучи новичком вы можете считать эту позу сложной, и это нормально. Для освоения этой позы вам нужно начать в позе Посоха, или, проще говоря, принять упор лежа. После этого нужно поднять поясницу вверх, стараясь при этом касаться пятками пола, сгибаясь в пояснице так, чтобы ваша грудная клетка оказалась на уровне коленей. При правильном исполнении, вы будете чувствовать, как все суставы и связки вашего тела разминаются  и растягиваются, начиная с ног и заканчивая шеей.

7. Бхарманасана — Поза Стола

Выше упомянуто, как вы можете принять позу Нисходящей Собаки из позы Посоха. Также вы можете начинать ее и еще одно упражнение, которое будет ниже в статье, с Бхарманасаны. Чтобы принять позу стола, встаньте на четвереньки, выпрямите спину и поставьте ваши колени и ладони прямо под ягодицами и плечами.

6. Битиласана – Поза Коровы

Используя Бхарманасану вы можете сделать отличную растяжку связок спины, перейдя из нее в Битиласану и следующую позу. Чтобы принять Позу Коровы, находясь в Бхарманасане, выгните спину и поднимите голову и грудную клетку вверх. Вы должны почувствовать как растягиваются связки по всему туловищу .

5. Марджариасана – Поза Кошки

Эта поза также прекрасно подходит в качестве упражнения на растяжку позвоночника, и вы сможете перейти к ней непосредственно из Битиласаны или Бхарманасаны. Изогните спину вверх, от копчика до самых плеч, и уткните подбородок в ключицы, чтобы сформировать по-настоящему совершенную арку.

4. Поза Посоха

Одним из наиболее практичных способов приблизить себя к выполнению того или иного пока недоступного вам упражнения является улучшение физической подготовки. Поза посоха, она же упор лежа, является одним из лучших и простейших методов повысить ваши силу и выносливость. Рекомендуется принимать эту позицию из Бхарманасаны или позы Нисходящей Собаки, главное – удостоверьтесь, что руки находятся прямо под плечами. Если вы вам слишком сложно держаться в таком положении, вы можете опереться на колени, чтобы облегчить нагрузку.

3. Врксасана – Поза Дерева

Это одно из наиболее простых положений равновесия в йоге, оно повышает стабильность вашего туловища и области ног. Начните с Тадасаны, а затем поднимите одну из ваших ног и прислоните ее стопой к боку вашей голени или бедра. Никогда не ставьте стопу на бок колена, так как это приносит вред коленному суставу. Прислоните ладони друг к другу и держите руки на уровне груди или над головой. Сохраняйте баланс, одновременно укрепляя мышцы бедер.

2. Вирабхадрасана II – Поза Воина II

Эта поза может показаться простой, но простояв в ней достаточно долго, вы почувствуете, что сохранять такое положение продолжительное время весьма сложно. Вы можете начать это упражнение многими способами, но самый легкий из них таков: начните с Тадасаны, расставьте ваши ноги широко, к самым концам коврика, после чего направьте одну из стоп в сторону края коврика, а другую – перпендикулярно, потом согните переднюю ногу, вытяните руки параллельно земле и смотрите на переднюю руку. Старайтесь стабилизировать свое положение в Вирабхадрасане II.

1.Савасана – Поза Трупа

Когда вы закончили свое занятие йогой, нужно расслабиться и отдохнуть. Идеальным положением для этого является Поза Трупа, которая позволит вам достичь почти медитативного состояния. Ложитесь на коврик и расслабьте все тело, позволив ногам просто лежать и убрав руки подальше от тела, ладонями кверху. Выровняйте дыхание и очистите разум, чтобы почувствовать облегчение, если вы делаете все правильно.

 

комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

Недавно мы рассказывали, как накачать пресс с помощью йоги. Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Читать также Зачем йога нужна женщинам: три причины

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Материалы по теме:

15 простых асан, с которыми справятся даже новички • INMYROOM FOOD

У каждого из нас время от времени случаются проблемы с желудочно-кишечным трактом: гастриты, изжоги, вздутия живота, запоры… Как справиться со всеми этими недугами?

Одни пересматривают рацион и налаживают систему здорового питания, другие уповают на лекарственные препараты, а третьи обращаются к йоге. Да-да, оказывается, в йоге существует целый ряд упражнений, которые помогают оздоровлению пищеварительной системы.

Сегодня Kitchenmag подобрал для вас 15 простых асан, которые помогут наладить работу органов пищеварения и оздоровить организм в целом.


1. Поза кошки (марджарисана)


Эта поза растягивает переднюю брюшную стенку, благодаря чему происходит массаж органов брюшной полости, стимулирующий процессы пищеварения.

Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки, руки и бедра — перпендикулярно полу.
  2. На выдохе втяните живот и, упираясь руками и коленями в пол, выгните спину как кошка. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.

2. Поза коровы (битиласана)


Эта поза оказывает терапевтическое действие на органы пищеварения, поскольку при выгибании позвоночника усиливается приток крови к желудку и кишечнику.

Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки, руки и бедра — перпендикулярно полу. Голова в нейтральном положении, взгляд опущен к полу.
  2. На вдохе разведите плечи в стороны от ушей, посмотрите вверх и прогните спину. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.

3. Поза с коленями на груди (апанасана)


Эту позу еще называют «поза освобождения ветра». Она благотворно влияет на органы пищеварительной и мочеполовой систем.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, выдохните и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе вытяните руки вперед и возьмитесь за колени.
  3. На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.

4. Поза моста (бандхасана)


Эта поза растягивает мышцы живота, что обеспечивает оптимальное расположение органов пищеварения в брюшной полости. Так же во время выполнения этой асаны стимулируется щитовидная железа, что способствует улучшению метаболизма

Как выполнять:

  1. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на ширину таза, руки лежат по сторонам и тянутся к пяткам. Внешние края стоп параллельны друг другу.
  2. Оттолкнитесь стопами, вытянитесь через копчик и поднимите таз.
  3. Сцепите руки под тазом и, если нет неприятных ощущений, по очереди продвигайте плечи друг к другу. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при заболеваниях шеи и спины.

5. Поза лука (дханурасана)


Эта поза активизирует работу пищеварительной системы, снимает напряжение, стимулирует обмен веществ, способствует насыщению органов кислородом, улучшает работу почек.

Как выполнять:

  1. Лягте лицом вниз. Согните колени и возьмитесь руками за лодыжки.
  2. Толкайте стопы от головы, лодыжками давите на руки, удерживая колени на ширине таза, и поднимите грудь от пола. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, высоком или низком давлении, бессоннице, мигренях или заболеваниях спины.

6. Поза кобры (бхуджангасана)


Эта поза стимулирует перистальтику кишечника, активизирует и работу органов брюшной полости и снимает напряжение.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот, стопы немного расставлены. Поставьте руки под плечи.
  2. Вытянитесь от копчика и вытолкните грудь вперед и вверх. Удерживая локти прижатыми к корпусу, вытяните руки на комфортное расстояние за спиной. Поднимите взгляд немного вверх.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, головных болях или заболеваниях спины.

7. Поза плуга (халасана)


Регулярное выполнение этой позы способствует уменьшению жировой прослойки, стимулирует пищеварение и работу щитовидной железы, улучшает метаболизм

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы  — на полу, руки — вдоль тела по бокам.
  2. Расслабив колени, надавите руками на пол и поднимите ноги вверх. Выполните цикл дыхания в этом положении.
  3. Опустите ноги за голову до тех пор, пока это положение удобно для вашей шеи.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, повышенном давлении, астме и болях в шее или плечевом поясе.

8. Поза верблюда (уштрасана)


Эта поза активизирует и стимулирует работу органов брюшной полости, снимает напряжение, избавляет от симптомов изжоги.

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.
  2. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки. С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.
  3. Удерживайте туловище за счет напряжения мышц ног.
  4. Задержитесь на 30 секунд.

Противопоказания:

Эту асану не рекомендуется выполнять при высоком или низком давлении, мигренях, заболеваниях спины или шеи.

9. Поза саранчи (салабхасана)


Эта поза укрепляет брюшную стенку, помогает избавиться от симптомов вздутия живота, стимулирует обмен веществ.

Как выполнять:

  1. Лягте на коврик лицом вниз, большие пальцы ног вместе.
  2. Сцепите руки за крестцом.
  3. На глубоком вдохе поднимите грудь и ноги от пола. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, головных болях или заболеваниях спины.

10. Поза лодочки (навасана)


Эта поза приподнимает диафрагму и уменьшает давление на желудок и печень. Благодаря задействованным мышцам спины, улучшается процесс переваривания пищи.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пол ровно перед собой.
  2. Разверните ладони вверх и вытяните руки вперед так, чтобы они касались наружной поверхности колен.
  3. Отклонитесь назад так, чтобы торс находился под углом 45 градусов к полу.
  4. Медленно поднимите и выпрямите ноги так, чтобы они были разведены в форме буквы V.
  5. Расправьте грудь, напрягите мышцы брюшного пресса и задержитесь в этой позе. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, менструациях, заболеваниях шеи или спины, бессоннице, астме, головных болях, диарее, мигренях, проблемах с сердцем или низком кровяном давлении.

11. Поза героя (вирасана)


Эта поза растягивает мышцы живота, что обеспечивает оптимальное расположение органов пищеварения в брюшной полости и помогает снять спазмы в животе.

Как выполнять:

  1. Сядьте на колени.
  2. Поставьте руки на пол перед собой и слегка приподнимите бедра так, чтобы можно было развести ступни по обеим сторонам.
  3. Осторожно опуститесь на пол, сев между ступнями, подъемы которых касаются пола. Вытяните спину и втяните ребра.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при заболеваниях коленей, лодыжек или сердца.

12. Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)


Во время выполнении этой позы слегка сокращается брюшная полость, что способствует эффективному массажу внутренних органов. Поза собаки мордой вниз эффективна при избытке желчи, болях в желудке, запорах и других проблемах с пищеварением.

Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
  2. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
  3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
  4. Оставаться в позе 1 минуту.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, высоком давлении, запястном туннельном синдроме, диарее, головных болях.

13. Поза ребенка (баласана)


Эта поза помогает избавиться от тошноты и изжоги, мягко стимулирует процесс пищеварения.

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, слегка расставив ноги.
  2. Потянитесь руками вперед, вытянув их перед собой.
  3. Опустите расслабленное тело на бедра, а голову — на пол. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности,

14. Поза треугольника (триконасана)


Эта поза укрепляет и удлиняет нижнюю часть тела и мышцы живота. Обеспечивает массаж пищеварительных органов, одновременно стимулируя кровоток в этой области.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние примерно 1 метр. Колени прямые, стопы параллельны полу. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  2. Поверните правую ногу в правую сторону. Левое бедро слегка уходит вперед.
  3. Вытяните руки в стороны до горизонтального положения. Тянитесь левой рукой влево, правой — вправо.
  4. Наклонитесь вправо с вытянутыми руками, сохраняя руки в той же плоскости. Правую руку поместите на голень, рука должна быть перпендикулярна земле.
  5. Потянитесь левой рукой вверх в одну линию с правой рукой. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
  6. Повторите в другую сторону.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при при низком артериальном давлении, головных болях, диарее, заболеваниях коленных, голеностопных суставов, спины и шеи.

15. Поза согнутой свечи (випарита карани)


Эта поза улучшает кровообращение, уменьшает беспокойство, депрессию, стресс, избавляет от артрита, проблем с пищеварением, дыхательных заболеваний, бессонницы, головных болей.

Как выполнять:

  1. Сядьте боком с стене, стена должна быть с левой стороны.
  2. Лягте на правый бок, лицом от стены, при этом ягодицы должны касаться стены.
  3. С помощью рук поднимите ноги на стену и перекатитесь влево на спину.
  4. Расслабьте руки, вытянув их вдоль боков. Ладони повернуты вверх (более открытая, воспринимающая позиция) или повернуты вниз (для заземления). В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии глазных заболеваний, как, например, глаукома.

12 простых поз йоги для начинающих • Блог OhMeOhMy

Если вы когда-нибудь задумывались о «волшебстве» йоги, я здесь, чтобы сказать вам, что это разновидность магии. Мне потребовалась целая вечность, чтобы попробовать это, на самом деле, мне было 49 лет, прежде чем я впервые прыгнул в поезд йоги. Мне никогда не удавалось убедить себя, что йога — это то, что я могу замедлить и сделать . Я всегда был в спешке, на самом деле это звучало болезненно для меня так сильно замедляться! Кроме того, у меня было ошибочное впечатление, что йога мало что даст, кроме как привести ваше тело в тонус, и что это займет целую вечность.Мальчик, я был неправ! Хитрость заключается в том, чтобы начать медленно и выбрать классы и простых поз йоги для начинающих. Если вы попытаетесь пройти курс, который слишком продвинут для вас, вы уйдете разочарованным.

Потратьте немного времени дома, чтобы познакомиться с лучшими позами и ога для начинающих под собственным прикрытием мешковатой пижамы и закрытых дверей. Затем выйдите на улицу и попробуйте класс, или загрузите приложение и попробуйте класс, или просто практикуйте эти 12 поз йоги дома! Чем бы вы ни занимались, попробуйте йогу.Читайте дальше, чтобы увидеть, как это изменило все для меня, и какие именно позы я использую! (И как их делать!)

 

 

 

Позы йоги для начинающих

Прежде всего я хочу начать с того, что я не мастер йоги. Нет. Четное. Закрывать. Я только делюсь тем, что йога делает для меня, и почему я думаю, что она может сделать то же самое для вас! При этом давайте перейдем к тому, почему я выбрал для вас эти простые позы йоги.

Всю жизнь я прожил с хронической болью в спине из-за травмы, полученной при верховой езде, когда мне было 13 лет.Продолжительность жизни. И это отстой. Но я также была активной мамой пятерых детей, и у меня никогда не было времени достаточно замедлиться, чтобы подумать об этом. Когда мне исполнилось 40, боли в спине начали мешать моей жизни, и регулярным упражнениям. Чем ближе я подходил к перименопаузе, тем сильнее становилось воспаление, тревога и стресс.

Именно тогда я дошел до того, что понял, что должен каждый день находить время, чтобы замедлиться и потянуться, хотя бы ради болей в спине.В прогулках мое первое занятие йогой. Это занятие йогой показывали по моему телевизору, и это было идеально для меня. Я мог бы не торопиться прямо посреди собственной гостиной. И вот что я узнал.

 

Преимущества йоги

  • Йога — это удивительный способ сохранить силу кора и молодость тела, даже если у вас есть хронические травмы.
  • Йога может быть как нежной, так и интенсивной тренировкой, которую вы ищете или вам нужно. Все эти позы можно удерживать или повторять столько, сколько вы пожелаете. Правил нет. Это то, что нужно вашему телу в данный момент. Если вам нужна тренировка, то идите на повтор! Если вам нужна просто хорошая растяжка, остановитесь, когда почувствуете облегчение. Получаете это?
  • Йога может творить чудеса при болях в пояснице или шее.
  • Йога обладает удивительной способностью снимать стресс, особенно в домашних условиях.
  • Йога свободна от суждений. Другими словами, не имеет значения, являетесь ли вы одним из тех крошечных 20 с чем-то, которые выглядят так, будто занимаются йогой с трехлетнего возраста.Вы тоже можете это сделать. И это расширяет возможности.

 

Простые позы йоги с картинками

Вот позы йоги, которые я стараюсь выполнять минимум три раза в неделю. Я исполняю их под классическую фортепианную музыку в тихой комнате, где меня никто не побеспокоит. Я даже не думаю о них как об упражнении, скорее как о времени для снятия стресса. Тем не менее, было более одного или двух утра, когда я просыпался, чувствуя это! Таким образом, преимущества йоги двусторонние для физического и психического/эмоционального здоровья. Попробуйте эти простые позы йоги!

 

     Поза ребенка

Эта поза отлично подходит для растяжки верхней и нижней части спины, а также позволяет телу восстановиться между позами или всякий раз, когда вам нужен отдых. Я делаю эту позу всякий раз, когда моя нижняя часть спины, плечи или верхняя часть спины чувствуют напряжение.

Простое начало с колен, сядьте на пятки и вытяните руки перед собой. Положите живот на бедра, а лоб на пол. Вы можете держать это так долго, как пожелаете.Эта простая поза йоги отлично подходит для разогрева гибкости и идеально подходит для начала и завершения занятия йогой.

 

     Поза моста

Мостик укрепляет корпус, поясницу и ягодицы. Начните с того, что лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Теперь оттолкнитесь ногами, образуя прямую линию от колен до головы. Используйте свои руки на полу, чтобы поддержать вас. Включите пресс. Задержитесь и дышите. Просто к вашему сведению, я впервые выучил эту позу на физиотерапии. Это отличное базовое упражнение , особенно для тех, кто страдает от болей в спине. Фото «Экхарт Йога».

 

     Поза кошки / коровы

Кошка/Корова технически представляет собой две позы йоги, но, поскольку вы обычно делаете их вместе, мы хотим показать вам обе одновременно. Эти позы отлично подходят для подвижности спины. Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, колени под бедрами. (Это поза стола). На вдохе выгните спину, подняв голову и копчик вверх, как на фото.На следующем выдохе округлите спину, прижав подбородок к груди. Повторите по желанию. Фотографии «PopSugar».

 

     Поза кобры

Поза кобры растягивает пресс и позвоночник. Начните лежать лицом вниз на полу. Положите руки на пол ниже плеч и оттолкнитесь к потолку. Смотрите вверх и держите пресс в напряжении. Только отжимайтесь настолько, насколько это удобно. Это нормально, если ваши ноги остаются на полу. Держите, сколько хотите.

 

     Поза собаки вниз

Собака, обращенная вниз, может быть самой стереотипной позой йоги, но на то есть веская причина. Эта поза растягивает почти все части вашего тела и укрепляет мышцы кора и рук. Это также начальный шаг для многих более сложных поз. Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», встаньте на руки и колени, подогнув пальцы ног. На этот раз ладони должны быть немного впереди ваших плеч. Теперь оттолкнитесь руками и сформируйте телом перевернутую букву «V».Ноги должны быть на ширине бедер. Если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, чтобы пятки не отрывались от пола, присоединяйтесь к клубу. Все в порядке! Они будут растягиваться и удлиняться со временем. Задержитесь и дышите.

 

     Поза воина 1

Позы воина идеально подходят для развития силы и равновесия. Это одна из тех поз, которая не выглядит особенной, но на самом деле работает с ногами и руками и растягивает бедра. Начните эту позу, стоя прямо и высоко, как гора.(Поза горы!) Сделайте шаг вперед правой ногой, как в положении выпада. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Поднимите руки над головой. Убедитесь, что ваши бедра расправлены, а плечи отведены назад, затем продолжайте ритмично дышать. Держите сколько хотите. Повторите с другой стороны. Фото «PopSugar».

 

     Поза воина 2

Warrior 2 — это всего лишь вариант Warrior 1. Он также отлично тренирует ваши квадрицепсы, но немного больше растягивает сгибатели бедра.Начните с позы воина 1, но вместо того, чтобы поднимать руки над головой, поднимите их на высоту плеч, одну перед собой и одну позади себя. Смотрите прямо перед собой, как будто ваша передняя рука указывает на что-то, и вы ищете это. Повторите с другой стороны. Фото «PopSugar».

 

     Усовершенствованная поза воина

Это более продвинутая поза воина, которую вы можете попробовать, как только вы разовьете равновесие в результате практики первых двух. Начните с позы Воина 2, затем вытяните заднюю руку назад, чтобы схватить ногу, и вытяните переднюю руку над собой.Посмотрите на потолок. Дышать. Повторите с другой стороны.

 

     Мертвый голубь

Эта простая поза йоги также называется «продевание иголки», но есть и другая поза с таким же названием, так что не путайте их. Это поза для людей с болями в пояснице, бедрах и ишиасом. Это скорее растяжка, чем укрепляющее упражнение. Лягте на спину и поднимите обе ноги. Возьмитесь за правое бедро и удерживайте. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.Согните ногу. Теперь аккуратно подтяните правое бедро к груди. Это делает потрясающую работу по растяжению Пираформной мышцы и ишиаса, а также улучшает подвижность бедер. Вариант этого, чтобы получить более глубокую растяжку, состоит в том, чтобы слегка наклонить ноги вправо. Вы почувствуете, как растяжка становится более интенсивной. Найдите свою золотую середину и держитесь. Повторите с другой стороны. Я делаю эту растяжку два раза в день, потому что у меня очень тугие бедра, проблемы с крестцово-подвздошным суставом и ишиасом. Лучшая растяжка, которую я когда-либо делал для решения этих проблем, даже после нескольких месяцев физиотерапии.Фото «Йога15».

 

     Одноногая собака

Эта поза укрепляет и растягивает корпус и бедра. Начните с нисходящей собаки, затем просто вытяните одну ногу прямо вверх, на одной линии с вашим телом. Дышать. Повторите с другой стороны. Фото «Фитнес 1440».

 

     Голубь

Голубь — отличная поза для раскрытия бедер. Для этой позы вы начинаете с нисходящей собаки, затем переходите к одноногой собаке. Теперь махните вытянутой ногой вниз под себя, поставив правую ступню перед левым коленом, и примите сидячее положение, а левая нога вытянута позади вас.Если это трудно «достать» и вам нужно видео, посмотрите на «Wikihow».

Мы надеемся, что изучение этих простых поз йоги для начинающих вдохновило вас на то, чтобы окунуться в мир йоги! Помните, вам не нужно стремиться стать мастером или даже достичь продвинутых поз. Йога должна быть для вас именно такой, какой она вам нужна. Вы можете делать поправки и корректировать любые физические проблемы, которые у вас есть, или вы можете просто использовать это как здоровое умственное расслабление. Попробуйте йогу!
Ищете больше? Перейдите к нашим публикациям о единственных советах по снижению веса, которые вам когда-либо понадобятся, и о 5-минутных методах снятия беспокойства!


Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

удивительных советов и идей по фотографии йоги 2021

В настоящее время люди заботятся о своем здоровье, поэтому все люди во всем мире практикуют древнюю йогу. Йога помогает достичь душевного спокойствия и физической формы. С массовым использованием социальной платформы фотография йоги становится тенденцией, и это важный способ показать красоту вашей практики и представить преимущества йоги, которые вдохновляют других.

Как йог, я люблю делать фотографии во время занятий йогой.Вы ищете лучший способ сделать горячую фотографию йоги, чтобы поделиться ею в Интернете или социальных сетях? Здесь я делюсь некоторыми полезными советами по фотосъемке йоги и идеями фотосессии йоги, которые могут стать полным решением для фотографа йоги.

Как профессиональный йога-фотограф, я дам полное решение фотосессии йоги, чтобы произвести впечатление на публику вашими удивительными позами йоги. Хотите узнать советы или идеи по фотографии йоги? Просто пролистайте статью, чтобы узнать подробности.

Советы по фотосъемке йоги для получения потрясающих снимков

Мотив йога-фотосессии должен удивить публику разными идеями йога-фотосессии.В сегодняшней статье я проанализирую лучшие позы, ракурсы для фотосъемки йога-позы, научу, как фотографировать голую йогу, протестирую концепции йога-фотографии на открытом воздухе и дам лучшие идеи фотосессии йоги, чтобы справиться с тенденцией.

Секрет моей статьи заключается в том, как вы выделяетесь или создаете свою индивидуальность среди миллионов фотографий йоги в Интернете. Я покажу некоторые лучшие позы йоги для фотографии.

Оборудование:

Изначально перед работой нужно подготовить себя к йога-фотографии.Если вы не готовитесь, вы не сможете сделать более качественные фотографии йоги. Кроме того, вам нужно изучить некоторые позы. Какие типы оборудования вам нужны.

Хотя вы можете фотографировать йогу с помощью смартфона, но делать снимки более высокого качества, вам нужно использовать какие-то гаджеты. Такие гаджеты представляют собой хорошо настроенную камеру, объективы, штатив, комплект освещения и т. д. Помните, что вы должны проверять выдержку и ISO. Итак, вам нужно спланировать эти вещи до ночи фотосессии.

Вот необходимое оборудование, которое я опишу в этой статье.Давайте влезем в туфли.

  • Камера, которая может изменять диафрагму, выдержку и ISO.
  • Фильтр нейтральной плотности (дополнительно).
  • Фоны (опционально).
  • Штатив (дополнительно).
  • Каталог поз для йоги (Вы можете приобрести книгу или сделать каталог самостоятельно в фотографиях).
  • Чистящие средства и полотенце для коврика для йоги.

Итак, прежде всего, вам нужно использовать это оборудование для вашей фотографии йоги.

Получите свечение, переключив перспективу

Как правило, устройство не имеет значения, если вы выбираете правильный ракурс.Ваш смартфон может быть лучшим вариантом. Вам не нужно вкладывать много денег, чтобы покупать дорогие гаджеты, а использовать свой мозг, чтобы заработать знания о фотографии йоги. Все дело в хитростях, позволяющих делать потрясающие снимки.

Итак, устройство на ваше усмотрение. Я предлагаю вам снимать с нижнего ракурса. Из-за его акцента на предмете, а также на фоне йога. Это придает величественный вид вашим фотографиям йоги.

Вы должны быть осторожны при выборе ракурса позади фигуры и фона. Съемка с нижнего ракурса освободит ваши глаза для нового мира поз, стилей и возможностей.

Изучите лучшие позы йоги для фотографии

Как начинающий фотограф, вы должны просмотреть некоторые популярные журналы, Pinterest или веб-платформы, посвященные фотографиям йоги. Там вы найдете несколько впечатляющих и философских стилей фотографий йоги. Тогда вам следует изучить освещение в йога-фотографии. Профессиональные фотографы использовали мягкий и плоский свет.

Вы должны избегать отражений и минимальных теней, чтобы создать мистический вид. Анализ фотосессий различных популярных йога-фотографов поможет вам создать свой собственный стиль, а исследование охватит вас множеством новых идей и тенденций в йога-фотографии. Вы получите базовое понятие о позах, фон, который может сделать вас популярным.

Световые позиции

В йоге положение освещения во время фотосессии является важным фактором. Это может создать некоторые проблемы при съемке. Во времена фотографии йоги, очевидно, нужно учитывать освещение. Вы должны избегать отражения или тени на лице, поэтому вы должны поместить свет перед йогом или моделью.

Никогда не используйте фонарь сзади, так как он может создавать тени в области глаз. Вы должны обеспечить идеальное освещение, не создавая ни единого отражения с позицией вашей модели.

Если вы не можете настроить позиции идеально, то нет альтернативы аутсорсингу услуги по ретуши фотографий.

Используйте естественное освещение

Популярные образцы фотографий йоги на открытом воздухе дают вам возможность использовать естественное освещение. Лучше использовать рассеянный солнечный свет, а не прямой солнечный свет. Вы должны убедиться, что йог не находится в тени.

Лучшее время для фотосессии йоги на открытом воздухе — перед восходом или перед закатом. Это время поможет вам получить потрясающие кадры с умопомрачительным крутым фоном.

Коррекция цвета

Цвет является основным фактором, который делает ваши изображения привлекательными. Таким образом, необходимо следить за цветом одежды йога и контрастом фона, чтобы он соответствовал. Лучше избегать одежды, которая соответствует тону кожи, потому что она не подчеркивает красоту модели, а смешивается с кожей.

Таких проблем лучше избегать во время йога-фотосессии; скорее, вам нужно настроить его в постобработке, обратившись к профессиональной службе цветокоррекции.

Постобработка

Постобработка важна для совершенства ваших фотографий.После всей тяжелой работы и трюков вполне нормально иметь некоторые простые проблемы на ваших фотографиях, такие как тень, нежелательные объекты или проблемы с цветом, морщины на лице и многое другое. Поскольку вы не являетесь экспертом в фотошопе, я предлагаю отдать на аутсорсинг службу ретуши фотографий, например, компанию Graphics Experts India. Через мгновение ваши скучные образы превращаются в чудесные.

Волшебная трансформация — это сила этого популярного поставщика услуг, который помогает вам расти в коммерческом плане. Вы можете выбрать их как недорогого поставщика качественных услуг.

Лучшие идеи фотографии йоги

Чтобы сделать лучшее фото йоги, вашей модели или йогу не нужно делать что-то сложное. Я делюсь простым, но элегантным стилем, который сделает ваши фотографии йоги выдающимися. Нет сомнений, что я выбрал лучшие позы йоги.

Но важно, чтобы ваша модель практиковала позу йоги. Красота фотографии зависела от того, правильно ли выполняет йог или естественно отображает позу. Более того, ей или ему должен нравиться стиль, выбранный фотографом.Если она не может принять или знакома с позой, хорошего результата ждать не приходится.

Просто сделай это

Предположим, вы отправляетесь в путешествие в красивое место, которое является отличной возможностью для занятий йогой на открытом воздухе. Но часто вы стесняетесь думать, если начинаете заниматься йогой, что говорят или думают другие.

Но мое предположение состоит в том, что вполне естественно изображать странное выражение лица или принимать позу независимо от того, что думают другие. Если вы оптимистичны в отношении своей цели, вам нужна самоотверженность и делайте все, что в вашем уме, никогда не смущайтесь.

Это шанс запечатлеть свои эмоции и воспоминания одновременно в одном кадре. Кто знает, может быть, он лучший.

Орел  

Eagle — очень простая поза для йогической фотографии. Прежде всего, вам просто нужно пропустить правую ногу через левую. После этого постепенно поворачивайте колени и, наконец, просто проведите левой рукой по правой.

Убедитесь, что фон прозрачный или рядом с рекой или садом, который классный.

Позиция дерева

Йог любит эту позу.Потому что это очень простой и хороший способ представить красоту модели и йоги. Вы просто переносите весь вес на левую ногу и прижимаете правую ногу к левой ноге. Можно поднять руки или сжать их вместе перед грудью.

Этот тип фэшн-фотографии требует идеального макияжа, чтобы привлечь аудиторию. У йога или модели нет времени на правильный макияж. Так лицо не выглядит светящимся, или на лице есть пятно, которое может снизить красоту позы.

Итак, лучше воспользоваться услугой ретуши фотографий, чтобы обеспечить профессиональную модную фотосъемку. Необходимые изменения будут сделаны, чтобы привлечь внимание, которое облегчит вашу работу.

Треугольник

Поза треугольника может быть лучшим вариантом при съемке восхода или заката. Но вы также можете попробовать это в другое время. Модель должна установить ноги на ширину плеч. Вам нужно согнуть левую ногу вправо и держать правую ногу прямо.Кроме того, йог держит правые руки на полу, а левые руки подняты.

Колесо

Если ваша модель — женщина, эта поза может быть лучшим выбором. Сначала нужно лечь на спину, затем постепенно поворачивать колени. Наконец, поставьте ноги на землю и держите обе руки вместе на полу над плечами. Теперь можно просто взяться за голову, плечи, попу по очереди. Это может быть фантастическая фотография, если вы правильно ее сделаете.

Танцовщица

Чтобы создать свой танцевальный стиль, вам нужно перенести вес на левую ногу и повернуть правое колено.После этого постепенно перетащите правую ногу правой рукой. Вы поднесете левую руку к лицу.

Этот стиль лучше запечатлеть с помощью красоты природы.

Восхождение вверх

Нечто необычное поднимается вверх. Вы просто лежите на животе. Затем держите руки на ширине плеч и поднимите голову и плечи.

Подъем вверх рядом с морским пляжем или на крыше может быть эксклюзивным, который может изменить вашу карьеру.

Йога-фотография на открытом воздухе

Лучшие советы по фотографии йоги — это фотография йоги на открытом воздухе. Вы понятия не имеете, как добавить изюминку в свою работу с помощью фотосъемки на открытом воздухе.

Йога дает силу, избавляет от негативных мыслей и делает вас спокойным и умиротворенным. Когда вы выходите на улицу для занятий йогой, вы получаете немного сил от прекрасной природы. Красота природы помогает освежить мысли. Это способ найти счастье и открыть новую дверь надежды.Итак, я делюсь некоторыми советами по фотосъемке йоги на открытом воздухе, которые могут вам помочь.

Во-первых, нужно знать мотив фотосессий с йогом. Затем спланируйте свой стиль и покажите модели свои позы. Выберите подходящее место, идеально подходящее для вашей позы. Для съемки на открытом воздухе вам понадобятся некоторые аксессуары, чтобы сделать изумительное фото. Вам нужен штатив, который избавит вас от тряски камеры, отражателя, отражающего свет и т. д., чтобы раскрыть настоящую красоту фотографии йоги на открытом воздухе.

Кроме того, вы можете направить модель по поводу аксессуаров, которые сделают акцент на вашей фотографии.Это может быть цепочка, кольцо на палец, уникальный шейный платок и т. д. Во время съемки управление светом и углом является ключом к получению хорошего снимка. Если вы думаете о создании различных композиций, попросите вашу модель замедлить поток.

Особое внимание следует уделить фону. Вы должны выбрать фон, который будет красивым, но не будет отвлекать объект. Более того, фон идеально сочетается со стилем модели. Не используйте красочный фон, который отвлекает модель.Хорошим местом может быть берег реки, сад, курорт, парк или старинное здание и многое другое. Фотосъемка на открытом воздухе — это один из видов фэшн-фотографии.

Тенденции фотографии йоги в Instagram

Теперь в Instagram начинается новая тенденция, и вы можете заметить обнаженные фотографии йоги. Основательница этой фотографии — обнаженная девушка-йога. По словам дамы, она хочет осознать, что все прекрасно и со своими телами они могут творить удивительные вещи. Этот стиль или тип фотографии привлекает внимание к профилю этой девушки.Итак, другой йог теперь хочет поделиться своей обнаженной фотографией йоги. Теперь я даю несколько идей для фотосессии в стиле йога в стиле ню.

Как профессиональный фотограф, вы просто спрашиваете свою модель, заинтересована ли она в фотосъемке обнаженной йоги. Если она захочет, вы обязательно сделаете профессиональную обнаженную фотографию йоги как в помещении, так и на улице. Это шанс быстро стать популярным в Instagram.

Вы можете применять ранее упомянутые позы йоги во время фотосъемки обнаженной натуры или изменять позы.Я думаю, что рядом с бассейном или растением на дереве может быть лучший выбор для фотографии обнаженной йоги. Но в случае с обнаженной йогой форма тела модели очень важна.

Если это не привлекательно, то нет альтернативы аутсорсингу профессиональных услуг по ретуши фотографий. Потому что только они могут идеально изменить форму тела вашей модели и придать привлекательный вид фигуре вашей модели, что привлечет огромное внимание к вашему социальному сайту.

Консультация по йога-фотографии Советы и идеи

В этой статье,  , я пытаюсь рассказать о правильных советах по фотографии йоги, которые помогут вам сделать красивую фотографию йоги.Кроме того, я делюсь некоторыми полезными идеями в области фотографии йоги, которые нуждаются в профессиональном фотографе и улучшат ваши фотографические навыки.

Исходя из своего опыта, я выбираю лучшие советы и идеи, которые станут полным руководством для йога-фотографа. И последнее, но не менее важное: попробуйте объединить две разные позы, чтобы создать уникальную позу, которая поразит публику. Если вы достаточно преданы своему делу, не волнуйтесь, вы должны достичь цели.

Вы можете прочитать:

Пять поз йоги для начинающих

Никогда не пробовал йогу? Без проблем! Вот пять поз, которые помогут вам начать.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

Стейси Аллер в нисходящей собаке. Фотография предоставлена ​​

Может показаться, что вы последний человек в мире, который пробовал заниматься йогой. Вы не (поверьте нам!). Новички все еще пробуют заниматься йогой каждый день. Вот пять начальных поз, которые вы можете освоить дома, от Стейси Аллер, инструктора по йоге в студии йоги Rasamaya в Ньюберипорте.

1. Собака, обращенная вниз
Эта поза (на фото выше) настолько распространена, что вы, вероятно, знаете, что это такое, даже не посещая занятия йогой. Как только вы полностью поймете, как ваше тело должно быть правильно выровнено, эта поза может быть довольно расслабляющей. Поставьте колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч. Широко расставьте пальцы. У вас должен быть длинный прямой позвоночник с поднятым вверх копчиком.

поза кошки и коровы. Фото с Shutterstock

Позы кошки и коровы.Фото через Shutterstock

2. Поза Кошки/Коровы
На самом деле это две позы, но почти всегда они выполняются вместе. Они предназначены для придания гибкости спине, восстановления силы позвоночника и предотвращения травм позвоночника. Сначала подойдите к столу, положив руки под плечи и колени под бедра. Начните с гладкой ровной спины, глядя вниз на руки с растопыренными пальцами. Во-первых, чтобы принять позу кошки, округлите спину, расслабьте шею и посмотрите назад на колени и верхнюю часть бедер, одновременно упираясь руками в землю. Все это делается на выдохе. Чтобы перейти в позу коровы, сделайте глубокий вдох. Начните с копчика и медленно опускайте живот, позволяя кривой измениться. Поднимите голову, глядя в небо. Переходите из позы коровы в позу кошки несколько раз, следя за тем, чтобы изгиб и расслабление позвоночника были плавными и медленными.

Женщина в позе горы. Фото через Shutterstock.

3. Поза горы
При правильном выполнении поза горы задействует мышцы ног, корпуса, спины и плеч.И нет, вы не просто стоите в этой позе. Поза горы — отличный способ научиться правильной осанке, выравниванию и равновесию. Для начала упритесь всеми четырьмя углами ступней в коврик. Вы можете поднять десять пальцев на ногах и пошевелить ими, чтобы помочь вам укорениться в ногах. Затем смягчите сгиб в коленях, подтягивая копчик. Напрягите мышцы кора и опустите плечи вниз по позвоночнику. Дотянитесь макушкой головы до неба. Расслабьте мышцы лица и осторожно закройте глаза или зафиксируйте взгляд в нескольких футах от себя.

Поза дерева фото с Shutterstock

4. Поза дерева
Это отличная поза баланса, которую стоит попробовать, особенно если вы новичок в йоге. Существует множество модификаций этой позы, поэтому она отлично подходит для начинающих. Для начала войдите в позу горы. Оттуда перенесите вес на одну ногу, переместив противоположную ногу внутрь опорной ноги (она может быть где угодно выше или ниже колена, в зависимости от того, на каком уровне баланса вы находитесь в этот день). Сбалансировавшись, сложите руки перед собой в молитвенном положении ладонями вместе.Вы можете поднять руки вверх, широко раскинув руки, образуя гигантскую букву «V». Медленно дышите, считая от трех до восьми, а затем расслабьтесь и поменяйте ногу.

собачка вверх. Фото с Shutterstock

5. Собака мордой вверх
Еще одна очень распространенная поза йоги, так как эта поза включена в популярную последовательность приветствия солнцу. Начните с живота. Вытяните ноги назад, положив ступни на пол. Положите руки ниже плеч. Подтяните локти к телу.На вдохе упритесь руками в землю и начните выпрямлять руки. При этом ваш торс приподнимется, излучая грудь, сердечный центр, вперед. Держите бедра твердыми и слегка повернутыми внутрь, руки твердыми и развернутыми так, чтобы локтевые сгибы смотрели вперед.

21 базовая поза йоги для начинающих: плюс видео

Пришло время выучить некоторые позы йоги!

Удобно ли вам на коврике для йоги или вы думаете, что собака, идущая вниз, — это просто то, что делает ваш щенок, вы попали по адресу.

Мы обучаем йоге в рамках нашей программы онлайн-коучинга, где некоторые из наших клиентов использовали ее для облегчения болей в спине… например, Brain здесь:

Он также сменил диету и похудел на 75 фунтов!

Мне не терпится помочь вам начать работу.

Сегодняшние позы йоги будут разбиты на три уровня, чтобы вы могли повышать сложность.

Что я могу сказать, нам нравится повышать свой уровень здесь, в Nerd Fitness. Большинство наших поз являются базовыми, первого уровня, на случай, если вы совсем новичок в йоге.Тем не менее, мы включим еще несколько продвинутых поз, чтобы вы могли двигаться дальше.

Мы начнем с небольшого обсуждения Йоги 101 на случай, если вы сейчас совсем заблудились и не отличаете йогу от йогурта. Если вы хотите перейти к нужному видео или позе, просто нажмите на нее.

Йога для начинающих:

Основные позы йоги (уровень 1)
  1. Сидя со скрещенными ногами
  2. Настольная кошка-корова
  3. Поза ребенка
  4. Складывание вперед
  5. Стоя
  6. Стоящая гора
  7. Кобра
  8. Низкий выпад
  9. Обхват колена
  10. Поза трупа

Позы йоги для начинающих (уровень 2)
  1. Собака вниз
  2. Полумесяц
  3. Мост
  4. Полушпагат
  5. Выпад
  6. Ниндзя
  7. Боковое складывание сиденья

Промежуточные позы йоги (уровень 3)
  1. Поза стула
  2. Воин 2
  3. Удлиненный боковой уголок
  4. Мятежный воин

Растяжка йоги для офисных работников
  1. Видеоролик о движении запястья
  2. Видео о правильной осанке

Раскатайте коврик! Давайте займемся йогой.

ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?

Йога означает много разных вещей для разных людей… например, Йога Ветроэлектростанции для женщины на фотографии выше. Как заметил один комментатор из Cracked :

«Единственное, что я знаю точно о йоге, это то, что что бы вы ни делали, когда занимаетесь ею, кто-нибудь уверит вас, что это не «настоящая йога». [1]

Меня не интересует этот конкретный аспект дебатов о йоге: людям нужны вещи, о которых можно спорить и обижаться… потому что Интернет.Для меня важно, чтобы больше людей интересовались йогой, потому что это чертовски весело и действительно может улучшить вашу жизнь.

Ведь как Vox объясняет:

«Йога, по-видимому, помогает облегчить боль в пояснице, улучшить силу и гибкость и уменьшить воспаление в организме, что, в свою очередь, может помочь предотвратить хронические заболевания и смерть.

Новые исследования показывают, что йога может повысить осознанность тела или внимание к ощущениям и вещам, происходящим внутри вас. Это немаловажно: исследователи считают, что повышенное внимание к телу может улучшить то, насколько хорошо люди заботятся о себе». [2]

Наука, по сути, говорит нам: Йога может помочь вам стать более гибким, как Черная Вдова, увеличить свою силу, как Халк, продлить свою жизнь, как эльфы Ривенделла, и дать вам умственную осознанность, как Йода.

До сих пор не решено, дает ли это нам телекинетические способности.

Пожалуйста, напишите мне, если практика йоги поможет вам левитировать камни.

Когда много лет назад я занялся йогой как попыткой улучшить свою гибкость и бороться с плохой осанкой, я поначалу беспокоился о том, что буду выглядеть глупо или найду какой-то аспект упражнения, который мне не подходит.

Вместо этого я нашел бесплатное, приятное занятие, которое помогло улучшить мою гибкость и подвижность, облегчить боль в пояснице, размять бедра, чтобы бороться с сидением на протяжении всей жизни, и даже помогло мне успокоить мой гиперактивный ум!

Кроме того, это было как усиление для моих силовых тренировок.

Теперь я регулярно занимаюсь этим в течение всей недели, включая растяжку йоги в течение дня в промежутках между настольными занятиями, после тренировки и время от времени посещая занятия для повышения уровня.

ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНА ЙОГА?

Если вы читаете Nerd Fitness, вы, вероятно, скептик. В конце концов, одно из правил Восстания — все подвергать сомнению!

Итак, вы можете подумать: «Стив, ты же не будешь просить меня начать говорить мантры, повторять ОММММММ и работать над улучшением моей духовной ци.

Как человек, который начал заниматься йогой с точно такими же оговорками, я сижу перед вами другим человеком. Для начала, если вы решите, что духовные аспекты практики не для вас, вы не одиноки: исследование истории йоги может привести к бездонной кроличьей норе интернета. [3]

Так что мы не собираемся лезть в эту битву.

Вместо этого, когда речь заходит о йоге, вы обнаружите множество исследований, доказывающих, что эта форма упражнений эффективна.

Вот чем полезна йога:

1) Тело, готовое выдержать все: в Nerd Fitness, мы большие поклонники силовых тренировок, и йога является их идеальным дополнением. Он удлиняет ваши мышцы, улучшает вашу гибкость, может снять напряжение в шее и плечах и помогает вам делать такие вещи, как касание пальцев ног! [4] Это может помочь вам укрепить мышцы, улучшить равновесие и устойчивость (особенно для наших пожилых бунтарей [5] ) и сделать вас более «антихрупкими» (один из моих любимых терминов).

Как указано в одном исследовании: [6]  

Субъекты йоги продемонстрировали повышенную силу становой тяги, значительно повышенную гибкость нижней части спины/подколенного сухожилия, повышенную гибкость плеч и умеренное уменьшение жировых отложений по сравнению с контрольной группой.

2) Йога отлично помогает при болях в пояснице: Если вы один из 31 с лишним миллионов человек, таких как я, которые борются с болями в пояснице, йога может вам помочь. [7] Йога действительно помогает и тем из нас, кто целыми днями сидит за компьютером. [8]

3) Йога может помочь в достижении целей по снижению веса в сочетании со здоровой диетой. Послушайте, мы все знаем, что наша диета отвечает за 80-90% нашего успеха, когда дело доходит до потери веса. Остальные 10-20% уравнения составляют физические нагрузки, которые выталкивают ваше тело за пределы зоны комфорта.

Йога — отличный способ сжечь несколько лишних калорий и сосредоточиться на мысли «Я занимаюсь полезными делами, поэтому мне следует есть здоровую пищу!» Это может помочь улучшить нашу борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением. [9] Это также отличное занятие в день отдыха, когда вы не занимаетесь другими тренировками.

4) Говоря об этом… йогой можно заниматься каждый божий день и можно заниматься где угодно. Не нужно ни спортзала, ни оборудования – никаких оправданий! Вдобавок ко всему, поскольку это занятие с низким воздействием и не слишком нагружает ваши мышцы, как занятия по пауэрлифтингу, вы можете заниматься йогой каждый божий день в любом месте, где вы можете найти мягкое место, чтобы сесть: в вашей гостиной, в парке. , пляж, ваша спальня, на луне и т. д.

5) Йога может успокоить гиперактивный ум: Мы живем в мире, где на каждом углу есть отвлекающие факторы; мы читаем Facebook или наш любимый блог, проверяя электронную почту и тексты… пытаясь работать на дневной работе. Если вы чем-то похожи на меня, ваш разум мчится со скоростью миллион миль в час, и пытаться развить чувство контроля и спокойствия над своим умом — все равно, что пасти кошек. Мы уже объяснили преимущества медитации для ботаников; Йога может быть чрезвычайно полезна для лучшего понимания нашего тела и уменьшения стресса и беспокойства. [10]

Наконец, если йога достаточно хороша для крутого Дхалсима из Street Fighter II, то она достаточно хороша и для меня:

Хорошо, я предполагаю, что на данный момент вы занимаетесь йогой. Если возможность полностью снести машину голыми руками вас не убедит, ничто не убедит. [11]

Итак, давайте рассмотрим некоторые позы и упражнения йоги.

ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРЫМ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ДОМА

Мы начнем объяснение различных поз йоги с демонстрации того, как может выглядеть конечный результат.

Вот полная программа, охватывающая некоторые основные позы йоги:

Приведенное выше видео (Водная серия — A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga (часть Nerd Fitness Prime). Если вам это нравится, я бы посоветовал вам просмотреть страницу и проверить ее.

Ботанический фитнес-йога — это курс, который вы можете пройти, не выходя из собственного дома, и он создан специально для членов Восстания: простые инструкции, доброжелательное отношение и, как вы понимаете… несколько банальных шуток от с уважением.

Этот курс подойдет мужчинам и женщинам любого телосложения, возраста и размера, он дает каждому возможность НЕМЕДЛЕННО приступить к занятиям. Следуйте ему регулярно, и вы можете рассчитывать на преимущества десятков исследований, на которые я ссылался выше, когда дело доходит до практики йоги.

Помимо ОГРОМНОЙ библиотеки поз и пошаговых инструкций, он также содержит все следующие полнометражные занятия йогой, снятые в формате HD:

  • Водные занятия: два видео по йоге для начинающих (по 25 минут каждое, первое было выше)
  • Огненные сеансы: два промежуточных видео по йоге (по 30 минут каждое)
  • Звездные сессии: два продвинутых видео по йоге (каждое по 40 минут)
  • Глубокая растяжка (40 минут)
  • 6 дополнительных видеороликов о подвижности (которые помогут с подвижностью нижней части спины, как, наконец, коснуться пальцев ног и так далее. Два из которых ниже.)

Все эти видео можно транслировать или загружать на любое устройство столько раз, сколько вам нужно, чтобы вы могли заниматься йогой где угодно и когда угодно.

10 ПОЗ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (УРОВЕНЬ 1)

 #1) Сидя со скрещенными ногами

Одной из самых популярных поз йоги является простая сидячая поза со скрещенными ногами.

Сидячее положение помогает расслабиться, перезагрузить и немного раскрыть бедра.

Сядьте на пол, как вам удобнее.Скрестите одну лодыжку другой перед собой и сядьте, скрестив ноги.

Глубоко вдохните и выпрямите позвоночник, как будто ваша голова и шея тянутся к потолку веревкой. Выдохните, но сохраняйте вертикальное положение.

Руки могут лежать на коленях, но не должны выталкивать или давить на ноги.

#2) Настольная кошка-корова

На самом деле это серия из нескольких поз («Стол», «Кошка» и «Корова»), которые используются почти на каждом занятии йогой, чтобы восстановить позвоночник и разогреть спину.

Начните со стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу, чтобы начать.

Выдохните и медленно надавите на руки, поднимая пресс к позвоночнику. Округлите позвоночник к потолку, приближая подбородок к груди. Плавно расправьте плечи.

Вдохните и расслабьте пресс, одновременно опуская бедра. Удлините туловище, когда ваша голова поднимается и смотрит в потолок.Ваша грудь должна немного выдвинуться вперед, а нижняя часть спины должна упираться в таз.

Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение на столешнице.

#3) Поза ребенка

Поза ребенка считается позицией отдыха. Это означает, что каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным, перегретым или испытываете стресс из-за определенной позы или ее разновидности во время занятий йогой, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете, и медленно войдите в позу ребенка, чтобы отдохнуть.

Эта поза помогает снизить уровень стресса, перефокусировать внимание и слегка растянуть нижнюю часть спины, бедра и бедра.

Начните с того, что встаньте на колени на пол так, чтобы пальцы ног соприкасались позади вас. Разведите колени так, чтобы они были чуть шире бедер. Плавно опустите тело между коленями и бедрами.

Ваши руки слегка вытянутся перед вами, и вы сможете опустить плечи в стороны и вниз.

Вариант, который вы можете использовать (который может быть проще или сложнее для вас), состоит в том, чтобы поджать пальцы ног под ступни вместо того, чтобы упираться верхней частью или стороной ступни в землю.Делайте тот вариант, который наиболее удобен и естественен для вашего тела.

#4) Складывание вперед

Сгибание вперед — еще одна из наших самых популярных поз йоги. Основное внимание уделяется растяжке нижней части спины, бедер, подколенных сухожилий и икр.

Встаньте и осторожно наклонитесь вперед, вытягивая туловище и позвоночник. Когда вы наклоняетесь к земле, держите колени прямыми (но не заблокированными). Если можете, возьмитесь за икры сзади и осторожно втяните себя глубже в складку.

На вдохе вы можете слегка приподняться и вытянуть туловище и позвоночник вперед. На выдохе вы можете снова наклониться вперед для растяжки.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки, чтобы поднять пол. Держите колени прямыми, а позвоночник вытянутым, и согните ноги так далеко, как вам удобно.

#5) Стоя

Поза стоя — это поза отдыха и сосредоточения в йоге, но не принимайте ее как должное.

Даже когда мы стоим между позами, обязательно оставайтесь сильными, активными и твердо стоящими на ногах.Ваши ступни также должны быть плоскими, а не вывернутыми внутрь или выгнутыми наружу.

Активизируйте бедра, чтобы колени не блокировались, а осанка и позвоночник оставались прямыми и приподнятыми.

Наконец, ваше плечо должно быть открытым, а грудь широкой. Шея на одной линии с позвоночником (не сгорбившись вперед). Вытянитесь от бедер через голову.

#6) Стоящая гора

Гора стоя — отличная поза для разогрева плеч и позвоночника.

Начните с того, что оставайтесь сильными и твердо стойте на земле.Ноги активны, но не заблокированы. Плечи открыты, шея на одной линии с позвоночником.

Когда вы делаете глубокий вдох, вытяните обе руки прямо перед собой и поднимите над головой к потолку. Убедитесь, что ваши плечи не сгорблены и близко к ушам, а скорее расслаблены и опущены.

Упираясь лопатками, тяните позвоночник и руки к потолку.

#7) Кобра

Кобра — популярная поза, которая почти всегда следует за планкой в ​​качестве переходной последовательности во многих занятиях йогой.

Эта поза в первую очередь растягивает плечи, грудь, позвоночник и живот.

Начните с того, что лягте на землю на живот, поставив стопы на пол. Ваши руки должны располагаться под плечами (так же, как вы представляете, начиная отжиматься).

Медленно оттолкнитесь руками и выпрямите руки, чтобы поднять грудь над полом, но, в отличие от отжиманий, держите бедра, бедра и верх стопы укорененными и прижимайте их к земле.

Отведите лопатки назад, поднимите грудь и посмотрите вперед и немного вверх. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно отпустите.

Чтобы уменьшить эту позу, поднимите грудь и голову так, как вам удобно. Убедитесь, что ваши бедра и бедра прижаты к полу, даже если это означает, что вы можете лишь немного приподнять грудь.

#8) Низкий выпад

Низкий выпад — это вариант выпада, который является строительным блоком для нескольких более сложных поз. Чаще всего это выпад с коленом на земле.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия и бедра.

Часто вы выполняете выпад, начиная с сгиба вперед и медленно отводя одну ногу назад. Если вам нужно, вы можете несколько раз отводить ногу назад, пока переднее колено не окажется прямо над передней лодыжкой.

Когда вы отводите ногу назад, опустите заднее колено на землю.Это поможет поддерживать часть вашего веса, но большая часть вашего веса должна оставаться на переднем колене и бедрах.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не опускаясь до пола.

#9) Обхват колена

Эта поза используется для сжатия и сжатия тела. Часто используется прямо перед позой трупа в конце сессии для сброса.

Начните эту позу, лягте на спину, вытянув руки и ноги прямо. Сделайте глубокий вдох и медленно сведите ноги вместе, а колени поднимите к груди.

Когда ваше колено поднимется, обхватите его руками и соедините ладони вместе. Если вы не можете полностью обхватить руки, вы можете опустить каждую руку и осторожно потянуть коленные чашечки.

Аккуратно прижмите колени к груди, удерживая спину ровно на земле и опуская плечи.Вы можете сфокусировать взгляд на центре тела.

Если по какой-либо причине у вас возникли проблемы с этим, просто поднимите колени к груди, насколько это возможно. Задержитесь на несколько секунд и отпустите обратно.

#10) Поза трупа

Любимая всеми поза йоги и часто способ завершить полное занятие! И хотя поначалу может показаться, что он просто лежит на земле, на самом деле это нечто большее.

Эта поза идеально подходит для успокоения ума, снятия стресса и расслабления тела, возвращая его в нейтральное положение.

Ближе к концу сеанса у вас появится желание пропустить позу трупа и двигаться дальше.

Не надо! Потратьте несколько минут на то, чтобы вернуться и перезагрузить свое тело на каждом сеансе.

Начните с лежания на спине. Ваши руки должны удобно тянуться вниз в каждую сторону, немного в сторону от тела. Обе ноги вытянуты и с небольшим пространством.

Сделайте все возможное, чтобы «освободить» плечи и шею и позволить им также оставаться в нейтральном положении (даже когда на спине мы склонны задействовать шею).

Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте любые напряженные или воспаленные участки тела.

При необходимости повернуться на бок и согнуть ноги в коленях (полностью лежа на боку). Пошевелите пальцами ног, лодыжками, руками или запястьями по мере необходимости.

7 ОСНОВНЫХ ПОЗ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 2)

#1) Собака вниз

В этой позе основное внимание уделяется растяжке плеч, подколенных сухожилий и икр.

В первые несколько раз, когда вы попадете в «Собаку вниз», вам нужно будет начать с рук и колен (что мы называем «стол»), но с руками немного впереди головы.Упираясь руками и пальцами ног, медленно отрывайте колени от земли.

Если можете, медленно выпрямите колени (не блокируйте их), аккуратно опуская пятки на землю. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете отвести плечи назад к копчику.

Чтобы уменьшить это, вы можете поднять пятки дальше от земли и/или согнуть колени для легкой модификации. Вы также можете использовать блоки, чтобы поднять руки в качестве альтернативы.

#2) Полумесяц

Полумесяц — это вариант Низкого Выпада, при котором мы вытягиваемся вертикально к потолку.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, бедра, грудь, позвоночник и плечи.

Чтобы начать эту позу, вам нужно сделать удобный низкий выпад. Обычно это означает шаг вперед одной ногой из «Собаки вниз» или шаг назад из «Сгибание вперед», а затем опускание заднего колена вниз, как корня на землю.

Когда вы делаете глубокий вдох, поднимите туловище из выпада в вертикальное положение и вытяните обе руки прямо к потолку.

Вместо того, чтобы выгибать спину, потяните бедра вниз и вперед и отведите плечо назад (удерживая его прямым и напряженным).

Чтобы уменьшить масштаб этой позы, вы можете просто оставаться в низком выпаде и работать над растяжкой, не вытягиваясь вверх.

#3) Мост

Мост — это поза прогиба назад, которая в первую очередь растягивает и укрепляет спину и позвоночник, а также грудь, плечи и шею.

Начните с того, что лягте на спину.Поставьте ноги на пол как можно ближе к ягодицам, чтобы они удобно сидели. Руки должны быть плоскими и опущенными по бокам.

Отталкиваясь ногами и руками, медленно отрывайте ягодицы от пола и опускайтесь в Низкий Мост (примерно, когда ваш позвоночник прямой с ногами).

Если вам удобно, вы можете свести руки вместе под собой. Продолжайте медленно толкать бедра и ягодицы к потолку, следя за тем, чтобы колени находились над лодыжками. Работайте параллельно земле для полной позы моста.

Чтобы уменьшить масштаб, остановитесь на Нижнем мосту, если вам неудобно идти дальше. Если низкий мост дается с трудом, просто потренируйтесь слегка отрывать бедра от земли из исходного положения. По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы будете работать над тем, чтобы удерживать нижний мост.

#4) Полушпагат

Эта поза в первую очередь растягивает подколенные сухожилия, бедра и нижнюю часть спины.

Чтобы начать эту позу, сделайте низкий выпад. Заднее колено должно быть прочно укоренено в земле.

Медленно переносите вес, перемещая бедра и туловище через заднее колено. Когда вы делаете это, ваша передняя нога из согнутой в колене переходит в полностью выпрямленную линию.

Если они вам нужны, вы можете использовать блоки или опоры с каждой стороны сейчас, чтобы поддерживать свой вес (если вы не можете дотянуться до земли здесь).

Медленно согните вперед верхнюю часть вытянутой передней ноги, при этом бедра остаются укорененными назад и над коленом, которое находится на полу.

Чтобы уменьшить масштаб, используйте блоки с каждой стороны, как было предложено выше.Вы также можете оставаться в вертикальном положении (вместо того, чтобы сгибаться ближе к концу). Останавливайтесь в прогрессии всякий раз, когда вы теряете комфорт.

#5) Выпад

Выпады — это основной строительный блок для всех видов поз йоги. Многие позы являются вариациями выпадов или входят и выходят из них.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия, бедра и колени.

Часто вы выполняете выпады, начиная с сгиба вперед и медленно отводя одну ногу назад. Если вам нужно, вы можете несколько раз отводить ногу назад, пока колено не окажется прямо над передней лодыжкой.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки, а заднее колено должно быть активным, при этом колено должно быть прямым.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не опускаясь до пола. В любой момент вы также можете опустить заднее колено на землю, вместо этого выполняя Низкий выпад.

#6) Ниндзя

Одна из самых забавных поз для создания звуковых эффектов во время выполнения. Ниндзя на самом деле представляет собой серию движений, а не одну позу. Возможно, вы также слышали, что это называется боковым выпадом, но это фитнес для ботаников, поэтому мы выбираем ниндзя.

Эта поза помогает укрепить всю нижнюю часть тела и растянуть подколенные сухожилия.

Начните с полуприседания (подготовка к лягушке).

Выберите ногу и разверните пальцы ног немного шире.Проведите руками к ноге. Глубоко согните колено этой стороны, поднимаясь на пятку противоположной ноги. Направьте или согните эту ногу вверх к потолку.

Сложите руки для молитвы перед грудью. Вытяните обе руки по дуге вверх и посмотрите на вытянутую ногу. Удерживайте позу и держите мышцы ног в напряжении.

Медленно вернитесь в Frog Prep (тело посередине) и переместитесь на другую сторону, повторяя описанные выше шаги.

#7) Боковое складывание сидя

Сидячая боковая складка — это хорошая простая комбинация сгиба и бокового растяжения в одной позе. Иногда его называют «Полустрекоза» в качестве прозвища.

Эта поза в первую очередь растягивает позвоночник, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и пах.

Начните с положения сидя, широко расставив ноги в форме буквы V перед собой. Угол между ногами примерно 90 градусов.

Поднесите одну ногу к другому бедру так, чтобы нижняя часть стопы была согнута и касалась вещи чуть выше колена.

Удерживая бедра прижатыми к земле, а позвоночник вытянутым вверх и к потолку, вы можете осторожно согнуться и использовать руки, чтобы спуститься по груди к земле рядом с бедром и коленом полностью выпрямленной ноги.

Вы должны быть немного смещены от центра, на одной линии с выпрямленной ногой (вместо традиционной складки, которая идет прямо к центру).

Чтобы уменьшить масштаб этой позы, вы можете оставаться в исходном положении сидя, вытянув обе ноги перед собой в виде буквы V. Аккуратно наклонитесь немного вперед в каждую сторону, и вы разогреетесь.

4 ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ПОЗЫ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 3)

#1) Поза стула

Поза стула является основой для многих более сложных движений йоги. В первую очередь растягивает грудь и плечи, помогая укрепить корпус и ноги.

Начните с положения стоя, вытянув руки перед собой. Медленно согните колени, постепенно перемещая их вперед от пальцев ног. В то же время опустите бедра и ягодицы назад, пытаясь достичь угла 90 градусов между бедрами и икрами.

Когда вы садитесь, ваши руки поднимаются прямо над головой (рядом с ушами) и направлены вверх ладонями внутрь.

Чтобы уменьшить это, вам будет немного легче держать руки перед собой или приближаться к груди, образуя «шар энергии».Как в «Жемчуге дракона». Опускайте бедра настолько низко, насколько вы можете комфортно удерживать их для устойчивого удержания.

#2) Воин 2

Эта поза в первую очередь укрепляет плечи, руки, бедра и раскрывает грудь и плечи.

Начиная с положения стоя, выдохните, делая шаг назад. Выровняйте заднюю пятку за другой пяткой, а затем поверните заднюю ногу на 90 градусов.

Разверните бедра и выровняйте переднее бедро с передним коленом.Медленно поднимите руку, одну вперед и одну назад, обе параллельно полу.

На выдохе согните правое колено вперед, пока оно не окажется прямо над правой пяткой. Прижмите пятки к полу.

Чтобы уменьшить масштаб этой позы, вы можете немного сблизить ноги. У вас также есть возможность немного меньше наклоняться вперед или опускать руки на бедра.

#3) Удлиненный боковой уголок

Расширенный боковой угол — одна из наших более широких поз воина, часто выполняемых вместе в парах или наборах с другими позами из той же группы.

Это в первую очередь растягивает пах, спину и туловище. Это также укрепляет ваши бедра, бедра и ноги.

Начиная с положения стоя, слегка разведите ноги в стороны, бедра смотрят вперед. Выберите одну сторону и поверните эту ногу наружу примерно на 45 градусов.

Согните колено над повернутой стопой и перенесите вес на эту сторону. Держите вытянутую заднюю ногу на месте и продолжайте отталкиваться этой ногой.

Опустите локоть (с той же выбранной стороны, что и согнутое колено), чтобы он опирался на согнутое колено.Ваша рука и рука выходит перед вами. Ваша противоположная рука теперь вытягивается высоко в воздух прямо над головой.

Чтобы уменьшить масштаб этой позы, вы можете немного сузить свою стойку и поднять бедра немного выше в воздухе. Двигайтесь глубже вниз, когда вам станет удобнее.

Если вы чувствуете себя здесь достаточно комфортно, чтобы увеличить масштаб, вы можете переключить взгляд, посмотреть на свою руку над головой и осторожно вытянуть эту руку в сторону (так, чтобы она находилась на одной линии с вашим туловищем и позвоночником).

Это еще больше углубит растяжку.

#4) Воин-повстанец

Мятежный воин — еще одна поза в наших последовательностях воинов, которые часто используются парами или наборами для перехода друг к другу. Иногда его называют «Мирным воином», но, знаете ли…

Эта поза в первую очередь растягивает пах, бедра и плечи.

Начало в воине 2. Опустите заднюю руку к задней ноге ладонью вниз. Поверните переднюю ладонь вверх к небу.

На вдохе вытяните переднюю руку вверх к небу, ладонью к задней части комнаты.Держите бедра открытыми, но тянитесь сердцем к небу. Держите заднюю часть шеи длинной, а взгляд направленным в том же направлении, что и сердце.

Продолжайте глубоко сгибать переднее колено; постарайтесь равномерно распределить вес на переднюю ногу.

Чтобы масштабировать эту позу, поставьте ноги немного ближе друг к другу, чтобы уменьшить глубину растяжки. Когда вы освоитесь, вы можете вернуться в полную позу.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ЙОГИ ДЛЯ РАБОТНИКОВ

Работа в офисе? Рассмотрим эти два дополнительных видео:

#1) Йога для подвижности запястий

Многие люди часто упускают из виду ту область запястья, которая вызывает скованность и болезненность.Если вы ежедневно печатаете на клавиатуре или хотите улучшить приседания и стойки на руках, вам будет полезно это 6-минутное занятие йогой:

#2) Йога для правильной осанки

Часы, проведенные за компьютером, сидящие в машине или играющие в различные игры, могут привести к довольно неловкой позе. Это 6-минутное занятие йогой поможет вам восстановить и улучшить осанку в течение дня:

Когда вы можете сбежать из-за стола на несколько минут, эти короткие последовательности помогут вам растянуть тело и предотвратить травмы.

Если вы застряли за компьютером на большую часть дня, и у вас, казалось бы, нет времени на тренировку, мы можем помочь! Мы предлагаем программу индивидуального коучинга, чтобы помочь таким же занятым людям, как и вы, повысить уровень своей жизни.

Мы познакомимся с вами, вашими целями и вашим образом жизни и разработаем план тренировок, который подходит не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни. Мы можем разработать тренировки для вашего рабочего стола или быструю сессию перед обедом. Если вы хотите узнать больше о программе, нажмите на большое изображение ниже:

ПОПРОБУЙТЕ ПОЗА ЙОГИ СЕГОДНЯ

Если этот ребенок может заниматься йогой, то и ты сможешь!

Мне все равно, находитесь ли вы дома, в кабинке или в офисе, я хочу, чтобы вы использовали 3 минуты смелости, чтобы выполнить несколько поз, описанных выше!

Какие? Найдите тихое место и пройдите через:

Даже если вы не заинтересованы в NF Yoga и никогда не посещаете занятия йогой, попробуйте эти четыре движения прямо сейчас.Мол, в этот самый момент.

Основная причина успеха Nerd Fitness и Rebellion в обеспечении здоровья людей заключается в том, что мы призываем людей действовать немедленно. Не завтра, не после завтрака, ПРЯМО СЕЙЧАС!

Попробуйте удерживать каждое из следующих положений в течение 30 секунд. Да, даже если вы никогда раньше не занимались йогой и не собираетесь заниматься ею снова… Я призываю вас попробовать прямо сейчас!

Лично я встаю каждые 15-20 минут и делаю несколько движений (моя любимая — «Собака вниз»), чтобы оставаться гибким.

Раздавил эти четыре позы? Перейдите на следующий уровень и пройдите нашу полную последовательность из серии «Вода». Это займет у вас чуть больше 20 минут.

Нужна дополнительная помощь?

Ты понял!

У меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие вместе с нами:

Вариант №1) Понравились видеоролики о йоге, содержащиеся в сегодняшнем руководстве? Хотите следовать за ними в приложении, которое также позволяет вам создать своего собственного супергероя?

Тогда загляните в «Фитнес-путешествие ботаников»!

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, вы можете присоединиться к нашему йога-приключению, чтобы выучить позы и стать сильнее, сражаясь с коварными суперзлодеями!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 2) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1!

Допустим, у вас есть старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость. Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы создать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже: 

Наша коучинговая программа меняет жизни. Узнать, как!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства для тренировок на дому.

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, твоя очередь:

Я хотел бы услышать от вас: вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполнили упражнение йоги из 4 движений, описанное выше? И где ты это сделал? Офис? В твоей кабинке?

Помните, кому какое дело до того, что ваши коллеги считают вас странным — быть осужденным за то, что вы делаете что-то полезное, — это знак чести, которым вы должны гордиться!

… и Пес, идущий вниз!

-Стив

PS: Если вам нужны советы о том, как повысить свою мобильность, ознакомьтесь с Полным руководством по повышению гибкости.

###

Все источники фотографий можно найти здесь. [12]

5 отличных упражнений йоги для фотографов (с иллюстрациями)

Боли в спине и шее, негнущиеся плечи, возможно, болят и ноги… К сожалению, физическая природа фотографии означает, что боль может прийти вместе с территорией. Даже продолжительный сеанс редактирования на компьютере может сказаться. К счастью, есть способы облегчить эти неприятные недуги. В этой статье я выбрал несколько упражнений йоги для фотографов, которые я использую, чтобы помочь бороться с напряжением, которое мы накапливаем как в полевых условиях, так и во время сеансов редактирования.

Что такое йога?

Йога на Западе обычно описывает современную форму Хатха йоги (йога как упражнение), которая состоит из установленных поз, называемых асанами. Выполняя эти позы, практикующие йогу развивают гибкость и силу, а также учатся сосредотачиваться с помощью дыхания и внимательности.

По сути, йога хороша для тела и ума.

Все, что вам нужно, это немного места на полу, удобная одежда и коврик для йоги, если он вам нужен.

Для начала сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы попасть в зону. Если хотите, посидите немного со скрещенными ногами ( Сукхасана ), выпрямив позвоночник и вращая головой из стороны в сторону, чтобы расслабить мышцы шеи.

Как только вы почувствуете себя сосредоточенным, вы готовы к работе!

Кошка/Корова (

Марджарясана/Битиласана)

В позах йоги, которые я выбрал для этой статьи, особое внимание уделяется наиболее частым болячкам в фотографии. Что касается упражнений йоги для фотографов, вы не ошибетесь с позами кошки и коровы.

При совместном выполнении позы Кошки и Коровы удлиняют позвоночник, сгибая спину и шею, чтобы снять напряжение и стресс.

  1. Встаньте на руки и колени (поза стола или Бхарманасана). Расположите запястья прямо под плечами. Сдвиньте колени так, чтобы они были выровнены с точками бедер. Посмотрите вниз к полу, расслабив шею.
  2. Начиная с Позы Коровы, вдохните и медленно опустите живот к полу. Поднимите подбородок и грудь, глядя в потолок.Отведите плечи от ушей и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  3. Следующая поза кошки. Начинайте выдыхать и подтягивать живот к позвоночнику, округляя спину к потолку. Посмотрите вниз на пол, расслабьте шею и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  4. Повторяйте Кошку/Корову столько раз, сколько хотите, вдыхая для Позы Коровы и выдыхая для Позы Кошки.

Собака мордой вверх (

Урдхва Мукха Шванасана )

Собака мордой вверх может показаться одним из самых сложных упражнений йоги для фотографов, но оно того стоит.Растягивая спину и шею и открывая грудь и плечи, «Собака мордой вверх» — отличный способ проверить свое тело.

  1. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Упритесь ступнями в пол, расставив ноги на несколько сантиметров.
  2. Положите руки на пол рядом с нижними ребрами. Направьте пальцы к голове и подтяните локти к грудной клетке.
  3. Упритесь руками в пол. Выпрямляя руки, оторвите туловище и верхнюю часть бедер от пола.
  4. Надавливая на пол верхними частями стоп, напрягите мышцы ног, чтобы верхняя часть бедер была приподнята. Держите локти плотно прижатыми к телу.
  5. Отведите плечи от ушей и поднимите грудь к потолку.
  6. Наклоните голову, чтобы посмотреть в потолок, и удерживайте позу 10-30 секунд. Отпускайте постепенно.

Поза Рэгдолла (

Баддха Хаста Уттанасана ) Поза рэгдолла

, также известная как поза висячего тела, является вариацией позы стоя вперед (Уттанасана ).Это идеальное упражнение йоги для фотографов, растягивающее спину и расслабляющее плечи, руки и шею.

Я также считаю, что это помогает при головной боли.

  1. Начните в положении стоя, ноги выровнены с бедрами, а пальцы ног направлены вперед.
  2. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы живот соединился с верхней частью бедер. Когда вы складываетесь, широко согните колени. Держите пупок прижатым к позвоночнику.
  3. Обхватите локти руками и позвольте весу рук и головы свисать вниз, вытягивая шею и позвоночник.
  4. Отсюда вы можете раскачиваться из стороны в сторону, опереться руками об пол или остаться как есть. Удерживайте позу столько, сколько хотите, сосредоточившись на вдохе и выдохе.

Вытянутая поза ребенка (

Уттитта Баласана)

Вытянутая поза ребенка успокаивает и восстанавливает силы — отлично подходит для позвоночника, бедер, бедер, плеч, рук и шеи.

  1. Чтобы начать позу вытянутого ребенка, встаньте на колени на пол. Держите свой вес на пятках ваших ног.
  2. Соедините большие пальцы ног.Разведите колени так, чтобы они были на расстоянии чуть больше ширины бедра.
  3. Вытяните руки перед собой и опустите грудь к полу.
  4. Опустите лоб на пол, отведя плечи от ушей.
  5. Оставайтесь в вытянутой позе ребенка столько, сколько вам нужно, сосредоточив внимание на своем дыхании.

Поза треугольника (

Триконасана )

Поза треугольника — это упражнение йоги для фотографов, которое раскрывает грудь и плечи, а также растягивает пах, подколенные сухожилия и бедра.Это помогает облегчить боль в нижней и верхней части спины и стимулирует равновесие.

  1. Начните в положении стоя, ноги вместе. Широко расставьте ноги и поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Ваши запястья должны быть примерно на одной линии с лодыжками.
  2. Поверните ладони к потолку и разверните пальцы правой ноги на 90 градусов. Слегка поверните левую ногу внутрь, чтобы сохранить равновесие.
  3. Вытяните правые кончики пальцев вперед и согните в тазобедренном суставе, отводя ягодицы назад.Держа руки прямыми, протяните правую руку к верхней части правой голени, позволяя левой руке подняться к потолку.
  4. Как только ваша правая рука окажется на голени, а левая рука будет направлена ​​к потолку, поверните грудь и посмотрите на левую руку.
  5. Задержитесь в позе треугольника на 10–15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите влево.

Заключение

Упражнения йоги для фотографов, помогающие снять стресс, а также боли и боли, очень хороши.Конечно, существует множество других асан йоги, но я обнаружил, что эти пять особенно эффективны после долгих дней в поле.

Есть ли у вас любимая поза йоги, которую вы считаете полезной для своей фотопрактики? Дайте нам знать в комментариях!

Примечание: Меган не является квалифицированным инструктором по йоге. Эти упражнения являются лишь ориентиром. Как и во всех упражнениях, пожалуйста, слушайте свое тело и делайте только то, что вам удобно.

Можете ли вы назвать эти позы йоги по фотографии?

Автор: Хадиджа Леон

7-минутная викторина

Изображение: Shutterstock

Об этом тесте

Йога — это не просто форма упражнений, это средство медитации и сосредоточения себя. Йога зародилась в древней Индии, в Южной Азии. Тогда йоге почти всегда сопутствовали местные религии. В результате люди, которые широко практиковали йогу, обычно были набожными индуистами или буддистами. Однако со временем преимущества йоги начали распространяться из уст в уста, и она была принята значительной частью населения Индии. Оттуда он распространился по всему миру, чтобы быть принятым светскими фанатами.

Хотя йога существовала в Азии на протяжении столетий, в западном мире она получила широкое распространение только в 1900-х годах.Он популярен, потому что это легко адаптируемая форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, которая может принести пользу всем, от новичка до мастера йоги. Доказано, что йога облегчает проблемы с физическим здоровьем, такие как боль в спине, а также помогает при некоторых психических расстройствах. Возможно, он наиболее известен своими позами, которые временами кажутся простыми, но на самом деле являются сложными и сложными.

Есть бесчисленное множество поз йоги, но в этом тесте есть несколько самых знаковых! Так что сконцентрируйтесь, и давайте посмотрим, узнаете ли вы свою нисходящую собаку по позе лотоса!

Читать далее

ЛИЧНОСТЬ

Можем ли мы угадать, является ли ваша группа крови положительной или отрицательной?

5-минутная викторина 5 минут

ТРИВИЯ

Можете ли вы лечить эти распространенные неотложные ситуации?

7-минутная викторина 7 мин.

ТРИВИЯ

Можете ли вы сопоставить вакцину с болезнью?

6-минутная викторина 6 мин.

ТРИВИЯ

Можете ли вы сопоставить изображение с состоянием кожи?

6-минутная викторина 6 мин.

ТРИВИЯ

Знаете ли вы, что делает этот кристалл?

7-минутная викторина 7 мин.

ТРИВИЯ

Можете ли вы назвать эти заболевания иммунной системы из описания медицинского учебника?

6-минутная викторина 6 мин.

ТРИВИЯ

Что вы знаете о веганстве?

7-минутная викторина 7 мин.

ТРИВИЯ ЖЕСТКИЙ

Что вы знаете о беременности?

6-минутная викторина 6 мин.

ТРИВИЯ

Достаточно ли вы знаете, чтобы сопоставить заболевание с лекарством, которое его лечит?

6-минутная викторина 6 мин.

ЛИЧНОСТЬ

Угадаем ли мы, какое четвероногое существо является вашим стражем?

5-минутная викторина 5 минут

Наша цель в Зоопарке. com, чтобы развлечь вас в этой сумасшедшей жизни, которой мы все живем.

Мы хотим, чтобы вы заглянули внутрь себя и узнали о себе что-то новое и интересное. Мы хотим, чтобы вы смотрели вовне и восхищались миром вокруг вас. Мы хотим, чтобы вы посмеялись над прошлыми воспоминаниями, которые помогли сформировать человека, которым вы стали. Мы хотим помечтать с вами обо всем вашем будущем. Мы надеемся, что наши викторины и статьи вдохновят вас на это.

Жизнь — это зоопарк! Примите это на Zoo.com.

Играть викторины бесплатно! Каждую неделю мы отправляем викторины и личностные тесты на ваш почтовый ящик.Нажимая «Зарегистрироваться», вы соглашаетесь с нашими политика конфиденциальности и подтверждение того, что вам 13 лет или больше.

Copyright © 2022 InfoSpace Holdings, LLC, компания System1

11 поз йоги для начинающих, которые все притворяются, что знают (но могут делать неправильно)

Помните, когда вы решили больше заниматься йогой? А потом вы сидели в конце класса йоги, когда учитель говорил нелепые вещи, такие как «сок ваш позвоночник», и вы задавались вопросом, что, черт возьми, вы делаете?

Да, мы здесь, чтобы помочь.

Йогу не нужно окутывать тайной. На этой неделе мы встретились с Лизой Сохоки, владелицей Yoga Loft Hawaii на острове Оаху, чтобы прямо поговорить о том, как достичь совершенства в каждой базовой позе йоги.

Последние 16 лет Сохоцкий занимается йогой по всему миру, а последние 10 лет преподает ее. Она помогла сотням честолюбивых йогов превратить их неуклюже застывших собак в плавный шпагат стоя, и она знает каждую ошибку, которую йог-новичок совершит на мате.

«Многие люди думают, что для того, чтобы начать заниматься йогой, нужно быть очень гибким. Но реальность такова, что каждый должен с чего-то начинать», — сказал Сохоцкий The Huffington Post. «А все обычно начинается с первого вдоха. Если не забывать дышать, то все остальное встанет на свои места».

Так что сделайте вдох, расслабьтесь и позвольте этому блаженному йогиню провести вас через все позы йоги для начинающих, которые вам нужно знать, чтобы овладеть своей практикой. Ваш компьютерный позвоночник скажет вам спасибо.

Задержитесь в каждой позе на три-пять глубоких и медленных вдохов и выдохов через ноздри.

1. Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, позвоночник прямой, стопы параллельны, большие пальцы ног соприкасаются. Смотреть прямо вперед.

Распространенные ошибки: Ребра и комель не должны слишком сильно выступать. Старайтесь, чтобы позвоночник от макушки до копчика составлял одну прямую линию.

Sochocki говорит: «В отличие от обычного стояния, здесь вы стоите с целью, чувствуя четыре угла стоп, поднимая коленные чашечки, задействуя ноги, опуская копчик вниз и поднимая пупок внутрь и вверх. .Расправьте плечи и поверните ладони вперед, представьте, что у вас в руках тяжелые камни. Смотрите прямо вперед и почувствуйте силу Горы!»

2. Поза стула (Уткатасана)

Колени согнуты в лодыжках, бедра максимально параллельны полу. Туловище должно образовывать прямой угол с бедрами. Сдвиньте ступни ближе друг к другу для более сложной позы Вдохните, когда вы поднимаете руки вверх

Распространенные ошибки: Колени не должны выходить за пальцы ног.

Sochocki говорит: «Переместите больше веса на пятки, чтобы колени не зависали над пальцами ног.»

3. Сгибание вперед (Уттанасана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых учеников.)


Эта поза раскрывает заднюю часть ног, позволяет позвоночнику разгрузиться и дает свежую кровь двигаться от сердца к голове.

Начните с позы горы. Согнитесь в бедрах на выдохе и наклонитесь вперед, держа позвоночник как можно более прямым.Пусть голова тяжело повиснет, а челюсть расслабится. Держите ноги на ширине плеч для начинающих или соприкасайтесь для учеников среднего/продвинутого уровня.

Распространенные ошибки: Прямая спина важнее прямых ног. Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы позвоночник оставался прямым, а грудь касалась бедер.

Sochocki говорит: «Постоянство в йоге важно, и со временем задняя часть ног развернется в сгиб вперед. Держите колени мягкими и не блокируйте их.

4. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых учеников.)


Эта инверсия раскрывает все тело. Из положения планки ногами на ширине бедер и руки на ширине плеч, на выдохе поднимите бедра к потолку, пока тело не образует перевернутую букву «V» Глаза смотрят между ног или в сторону живота Втяните живот и ребра внутрь

Распространенные ошибки: Люди с напряженными подколенными сухожилиями и икрами склонны принимать квадратные позы.Чтобы исправить это, сильнее согните колени и подтяните грудь к верхней части бедер, крепко прижимая руки к полу, чтобы отвести бедра назад.

Sochocki говорит: «Важнее держать спину прямо и менее важно держать прямые ноги.» Вы не должны бояться сгибать колени или поднимать пятки, если это необходимо. «Представьте, что вы рыба, и вас зацепили за копчик, и вы тянете обратно к лодке. Это поможет поднять бедра назад и вверх.

5. Воин 1 (Вирабхадрасана 1)

Из положения собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед между руками, поверните левую пятку внутрь и поднимите туловище и руки вверх на вдохе. пятка должна быть на одной линии со сводом задней стопы, колено должно находиться прямо над лодыжкой. Поверните оба бедра вперед, опустите копчик вниз и втяните ребра внутрь. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Заднее бедро должно смотреть вперед, а не наружу, а задняя стопа должна быть ближе к углу 45 градусов, а не 90 градусов.

Sochocki говорит: «Представьте, что оба ваших бедра — это фары. Вы хотите, чтобы обе фары были направлены вперед.»

6. Второй воин (Вирабхадрасана 2)


Аналогично первому воину, но с вытянутыми в разные стороны руками, параллельно полу и на одной линии с плечами. Поднимите руки и туловище на вдохе. Задняя стопа должна быть под углом 90 градусов, а переднее бедро должно быть параллельно полу, а передняя часть колена должна находиться прямо над лодыжкой.Глаза должны смотреть на средний палец. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Попа или живот не должны выпирать, а в пояснице не должно быть прогиба. Выравнивание стоп также часто бывает неправильным. Следите за тем, чтобы пятка передней ноги совпадала со сводом задней ноги.

Sochocki говорит: «Представьте, что вы раздвигаете коврик. Чтобы выровнять бедра, положите руки на бедра, чтобы убедиться, что вы не слишком опираетесь на одно бедро.

7. Поза треугольника (Триконасана)


Широко расставьте ноги, образуя треугольник от стоп до тазовой кости. Начните с поворота одной стопы наружу на 90 градусов, а другой внутрь на 15 градусов. Растяжка вытяните руки на одной линии с плечами и на выдохе поверните туловище к стопе, развернутой наружу. Пальцы должны касаться голени для начинающих или слегка касаться пола для продвинутых. Другая рука должна быть вытянута вверх, глаза смотрят на поднятая рука, шея длинная и далеко от плеч.Плечи и руки должны образовывать одну линию.

Распространенные ошибки: Переднее бедро не должно выступать, а заднее бедро не должно опускаться.

Sochocki говорит: «Чтобы обеспечить хорошее выравнивание, входите в позу очень медленно.»

8. Поза ребенка (Баласана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых учеников.)


Поза ребенка — это поза капитуляции. Начиная с положения на коленях, с соприкасающимися пальцами ног и коленями на ширине плеч, опустите бедра к пяткам, когда ваши руки вытянуты вперед на полу, а лоб опускается на землю.Закройте глаза и положите лоб на землю. Дышите так, как вам удобно.

Sochocki говорит: «Не существует неправильного способа сделать Позу Ребенка. Однако, если у вас напряженные бедра, может быть полезно положить одеяло или подушку между бедрами и пятками и блок для лба».

9. Детеныш кобры (Ардха Бхуджангасана)

Эта поза выполняется на животе, лобковая кость и верхние части стоп прижимаются к земле.Ноги на ширине бедер, спина прямая. Руки упираются в грудную клетку, локти отведены назад, тянутся друг к другу. Используя силу нижнего поясничного отдела позвоночника, оторвите грудную клетку и верхние ребра от пола. Поднимитесь на вдохе, сделайте несколько вдохов и опуститесь на выдохе.

Распространенные ошибки: Руки не должны быть впереди плеч, а плечи не должны быть у ушей. Чтобы исправить эту форму, опустите плечи вниз и отведите плечи от ушей.

Sochocki говорит: Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, и вы должны использовать нижнюю часть спины — с минимальным усилием рук — чтобы оторвать туловище от пола.

10. Скручивание сидя с вытянутой ногой (Маричьясана)


Скручивание позвоночника сидя нейтрализует позвоночник. Начните с положения сидя, положив ягодицы на землю и обе ноги параллельно перед собой. Вытяните левую ногу прямо и согните стопу. Согните правое колено и положите правую ступню на вытянутую левую ногу.Левый локоть упирается в правое колено снаружи, а правая рука кладется на пол с правой стороны тела. Правая рука должна быть заложена за правую сторону позвоночника, поддерживая его. Посмотрите через плечо или насколько позволяет шея. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Не округляйте спину. Удлините позвоночник, подняв спину вверх. Убедитесь, что ваша задняя рука помогает вам поднять позвоночник.

Сохоцкий говорит: «Выдохните, скручивая позвоночник.Вдохните, чтобы создать пространство [в туловище], а выдох переместит вас глубже в пространство, которое вы создали».

11. Собака мордой вверх* (Урдхва Мукха Шванасана) Опасно предполагать, что собака мордой вверх — это поза для новичков. На самом деле это промежуточная поза для продвинутых, потому что это глубокий изгиб назад, требующий большой силы.

Из положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, выдохните и с помощью рук медленно опустите тело вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.Используйте пальцы ног, чтобы наклонить свое тело вперед и перекатиться через пальцы ног, чтобы верхние части ваших ног были плоскими на земле. На вдохе выпрямите локти так, чтобы весь корпус, колени и бедра оторвались от земли. Ваши руки и ноги должны быть единственными частями вашего тела, касающимися земли. Посмотрите немного вверх, за кончик носа. Выйдите из позы на выдохе.

Распространенные ошибки: «Я чаще всего вижу, как студенты принимают эту позу до того, как их спина готова к ней. Вы можете сказать, когда их плечи высоко и близко к ушам.Я рекомендую новичкам начинать с позы кобры ближе к полу. У Кобры почти нет веса в руках, и она постепенно наращивает силу в спине.»

Сохоцкий говорит: «Для тех, кто настроен освоить собаку вверх, убедитесь, что вы сильно нажимаете ногами и продолжайте рисовать грудь через руки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *