Вирабхадрасана II – поза воина в практике йоги

Поза воина в практике йоги на санскрите – Вирабхадрасана II. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в книге «Йога дипика. Прояснение йоги».    Стопы на полу, расставлены примерно на 120 см. Одна нога полностью развернута наружу на 90 градусов наружу, стопа второй ноги немного повернута внутрь. Передняя нога согнута так, что голень перпендикулярна полу, а бедро параллельно полу, колено находится над пяткой. Туловище, направленное фронтально вперед, вертикально. Таз, грудная клетка и голова в одной вертикальной плоскости. Прямые руки вытянуты в разные стороны от туловища параллельно полу, ладони смотрят в пол. Голова повернута в сторону передней руки, взгляд на большой палец этой руки.  

Техника

Встать в Тадасану (Фото 1).

Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см.

Руки поднять в стороны на уровне плеч ладонями вниз (Фото 3).

Повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Вытянуть подколенные мыщцы левой ноги.

Выдохнуть и сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу, так чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (Фото 15).

Кисти рук вытянуть в стороны, словно два человека их тянут, стоя друг против друга.

Лицо повернуть вправо и направить взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги полностью вытянуть. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии.

Сохранять позу 20-30 секунд. Дышать глубоко. Сделать вдох и вернуться в позицию 2.

Повернуть левую стопу на 90° влево, а правую стопу — слегка влево, согнуть левое колено и выполнить пункты 36 в левую сторону.

Сделать вдохи вернуться в положение 2. Затем выдохнуть и прыжком принять Тадасану.

Эффект

От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.

Дополнительно

Овладение стоячими позами подготавливает ученика к более сложным асанам — наклонам вперед, которые тогда можно будет освоить с легкостью.

Поза воина в практике йоги приносит пользу организму человека: тонизирует мышцы ног и исправляет деформацииразличных частей ног; развивает подвижность в суставах ног и рук, вытягивает и расширяет мышцы грудной клетки, что улучшает настроение и дает прилив сил, уменьшает боли в  спине и укрепляет  позвоночник;устраняет жесткость подмышек, этим способствует укреплению иммунитета. Поза сокращает жировые отложения в области талии, поясницы и бедер. Увеличивает объем легких. Тонизирует мышцы сердца. Улучшает способность дыхания, расширяя грудную клетку. Облегчает состояние сломанного, сросшегося или искривленного копчика. Снимает боль в пояснице. Правильное выполнение позы воина повышает активность, осознанность и ментальную устойчивость.

Выполнение этой позы, как и любой другой, требует правильного распределения нагрузок.  Чтобы не напрягать внутренние органы и мозг, нужно заставить работать ноги и руки. Эта поза как раз и способствует этому. Начинающим рекомендуется изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного преподавателя.

У позы воина в йоге существуют варианты:

Вирабхадрасана I, II, III.

Вирабхадрасана II: стойкость и решительность воина

Вирабхадрасана II: стойкость и решительность воина

Вирабхадрасана II – это вариация позы воина. На первый взгляд асана покоряет своей кажущейся простотой. Однако при ее выполнении нужно учитывать ряд нюансов: делать правильный выпад, следить за дыханием, положением корпуса и направлением взгляда. Выполнять асану необходимо вдумчиво и осознанно, наблюдая за ощущениями в теле. В таком случае практикующий разовьет в себе проницательность, стойкость и решительность, подобно воину, стремительно идущему к своей цели.

Вирабхадрасану II можно практиковать как продолжение первой асаны воина. Асана активизирует мышцы бедра ноги, которой совершается «выпад» вперед. Необходимо следить за временем нахождения в асане: если экспозицию передержать, то дыхание собьется или станет затрудненным во время выполнения или после выхода из позы.

Вирабхадрасана II помогает при остеохондрозах и артритах позвоночника. Ведет работу со смещением межпозвоночных дисков и снижает болезненные ощущения в нижней части спины. Асана уменьшает объем жировых отложений в области бедер, раскрывает грудную клетку, таз. Увеличивается объем легких, их вентиляция и выводятся токсины. Вирабхадрасана II дарит жизненные силы, привносит в сознание человека стойкость духа, концентрацию и спокойную уверенность.

Не все современные люди могут похвастаться сильными ногами. Вирабхадрасана II может помочь вернуть им тонус и красоту.

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед.» ~ Б.К.С. Айенгар,
«Йога Дипика»

При выполнении асаны необходимо обратить внимание:

• Руки параллельны полу. Их следует вытягивать так, словно человека растаскивают в разные стороны.
• Согнутое колено образует прямой угол, бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Правая и левая пятки – на одной линии.
• Инструктор йоги следит за тем, чтобы ученики не наклоняли корпус в ту или другую сторону. Для этого нужно, чтобы все тело находилось в одной плоскости, а плечи располагались строго над тазом.
• Взгляд скользит поверх пальцев руки, вытянутой перед собой.
• «Односторонние» асаны необходимо выполнять на противоположную сторону для симметрии.

Подводящие асаны и вариации

В качестве подводящей асаны используют Уттхита хаста падасану – это простая асана с расставленными ногами и с вытянутыми в стороны руками, и Паршва хаста падасану – та же самая асана только с разворотом стопы. И из этого положения затем переходят в Вирабхадрасану II.

Позу воина 2 можно выполнить в упрощенном варианте у стены. А продвинутым практикам можно усложнить задачу и делать присед более глубоким.

К асане стоит подходить с осторожностью при диарее, нарушениях в работе сердца, тахикардии – в этих случаях она адаптируется через положение рук. При высоком давлении и проблемах с шеей не поворачивают голову в сторону руки, а смотрят перед собой.

Техника выполнения

Чтобы войти в Вирабхадрасану II, по-прежнему сохраняйте плоскость таза и грудной клетки и разверните стопы так, как в предыдущей асане стоя (Вирабхадрасана I).

Затем с выдохом согните левую (впереди стоящую) ногу под углом 90 градусов, отодвиньте другую ногу назад для более широкого шага, и удерживайте таз, раскрывая его в плоскости под грудной клеткой. Старайтесь не наклоняться. Вдохните.

На выдохе, описывая подбородком четверть окружности, перенесите голову в сторону левой руки, чуть приподнимите правую руку, и компенсируйте усилием правой руки назад стремление корпуса в наклон. Старайтесь открыть пах левой ноги и углубить свою посадку до полностью прямого угла в голени и бедре впереди расположенной ноги. Раскройте грудную клетку максимально.

На прочных ногах, упираясь внешней границей правой ноги в пол, постойте несколько дыхательных циклов. А затем на вдохе подтяните колено согнутой ноги, выпрямите ногу. С выдохом верните ноги в исходное положение, поверните голову вперед. Еще раз вдохните, и с выдохом прыжком войдите в Тадасану. Выполните асану на другую сторону.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

Поза воина, поза воина в йоге: эффекты, противопоказания

Порой осознаёшь, что тело находится не в лучшей физической форме, что следовало бы начать заниматься гимнастикой, пилатесом или йогой, особенно если до этого физические упражнения были воспоминаниями школьных уроков физкультуры или редких и случайных походов в спортзал. И, как не странно, подобные мысли могут возникать не только у любителей тортиков, шоколадок и фастфуда, но и у тех, кто придерживается здорового образа жизни и даже у регулярно выполняющих зарядку по утрам. Причины этого могут быть разные: от очевидной необходимости включения физических упражнений в свою рутину, банальной влюблённости, сопровождающейся желанием быть лучше, до самокритики и самокопания вследствие неудовлетворённости окружающей действительностью. Так или иначе, но неизбежно возникают вопросы: с чего начать? Каким упражнениям уделить больше внимания или какие упражнения ввести в свою регулярную практику для того, чтобы получить заметный результат в короткие сроки?

Среди немалого числа упражнений, способных решить поставленную задачу, особое место принадлежит практике Позы воина, которой под силу повысить общий тонус всего организма, столь необходимый для эффективной и полноценной жизни. Недаром это упражнение имеет такое мощное и громкое название. При выполнении Позы воина задействованы практически все группы мышц, но особо интенсивно прорабатываются ноги: упражнение укрепляет и раскрывает бёдра, тонизирует колени, голени и лодыжки, вследствие чего приобретается красивый рельеф ног. Поза очень энергозатратная, требует значительного напряжения, поэтому регулярная её практика приводит к хорошим результатам, развивает силу и выносливость, которые являются драгоценными плодами терпения. Культивирование терпения, особенно в начале пути самосовершенствования (и не только физического), — это основа практики. В доказательство чего неизбежно вспоминаются рассуждения о терпении выдающегося буддийского мыслителя Шантидевы: «… нет подвижничества превыше терпения. И потому усердно подвизайся в терпении, прибегая к многообразным методам». Выполнение Позы воина — это благодатная почва для того, чтобы поупражняться во взращивании этого бесценного качества. 

Как отстроить Позу воина

Поза воина имеет три варианта выполнения, каждая из которых уникальна, самобытна и имеет немало достоинств. Упражнения могут практиковаться отдельно друг от друга или в последовательности, которую можно варьировать в зависимости от настроения, встраивая в комплекс занятия с учётом поставленных целей и задач.

Исходное положение — Поза горы: стопы обеих ног прижаты к полу, ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, спина прямая, копчик подвёрнут под себя, руки вдоль корпуса, макушка над центром таза.

На вдохе выпрямленные в локтях руки вытянуть вверх, соединив ладони над головой, правую ногу увести далеко назад, установив стопу под углом 45 градусов и полностью прижав её к полу. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута.

Левая нога согнута в колене, колено находится над пяткой, образуя угол 90 градусов (голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу), стопа направлена вперёд. Пятки расположены на одной линии. Плечи расправлены, грудная клетка раскрыта, направлена вверх, корпус — чётко вперёд.

Таз развёрнут вперёд, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу. Копчик слегка подвёрнут вперёд. Взгляд направлен вверх. Находиться в таком положении поначалу следует от трёх–пяти циклов дыхания, постепенно увеличивая время удержания позы, наращивая силу мышц, тренируя выносливость организма. Затем, вернувшись в исходное положение (Позу горы), выполнить подход на левую ногу, либо плавно перейти к выполнению Позы воина 2.

Исходное положение — Поза воина 1, на выдохе, не меняя положения ног, развернуть корпус и таз вправо, руки опустив до параллели с полом. Руки вытянуты, формируют одну линию и вытягиваются за пальцами в противоположных направлениях. Таз раскрыт, тазобедренные суставы находятся на одном уровне, в одной плоскости с плечами. Ноги расположены в том же положении, что и при выполнении первого варианта позы. Макушка вытягивается вверх, взгляд направлен поверх левой ладони в бесконечность. 

Важно следить за тем, чтобы плечи и таз находились в одной плоскости. В целях проработки техники выполнения этого варианта позы можно пробовать практиковать её у стены, прижав таз и плечи к ровной поверхности. Время нахождения в Позе воина II аналогично времени в Позе воина 1. По окончании упражнения вернуться в позу горы и повторить всё на левую ногу либо перейти к выполнению Позы воина 3.

Исходное положение — Поза горы, на вдохе вытянуть руки вверх, с выдохом произвести одновременный наклон корпуса вперёд до параллели с полом с поднятием правой ноги вверх, также до параллели с полом. Руки продолжают линию позвоночника и вытягиваются вперёд, ладони направлены друг к другу. Макушка вытягивается вперёд, взгляд направлен в пол. Таз закрыт, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу, позвоночник вытянут по всей длине. Обе ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, стопа левой опорной ноги плотно прижата к полу. В конечном положении правая нога, спина и вытянутые вперёд руки образуют одну ровную линию, параллельную полу, опорная левая нога перпендикулярна полу. Время нахождения в Позе воина 3 аналогично времени в Позе воина 1 и 2. Длительность пребывания в позе ограничивается только силой и выносливостью практикующего, временными рамками, выделенными под выполнение физических упражнений.

По завершении упражнения вернуться в исходное положение, повторив упражнение на левую ногу, либо перейти к выполнению связки этих упражнений (Поза воина 1 плавно перетекает в Позу воина 2 и завершается Позой воина 3). Третий вариант рассматриваемой позы может показаться сложным для начинающих, т. к., помимо силовой составляющей упражнения (весомой нагрузки на опорную ногу и спину), обязательным условием его выполнения является удержание равновесия с вытянутыми вперёд руками. Поэтому поначалу это упражнение можно облегчить: находиться в позе с разведёнными в стороны руками — всем известное с детства упражнение «Самолётик», или «Ласточка». Также в качестве облегчения можно попробовать увести руки назад, вытянув их вдоль корпуса, и расположить их под грудью, соединив ладони между собой. Далее, по мере продвижения в практике, наращивания времени пребывания в позе, можно пробовать переходить к отстройке полного её варианта.

Отстроить Позу воина можно не только из положения горы, существует масса вариантов выхода в тот или иной вид позы и из других упражнений. Так, например, в Позу воина 1 можно выйти и из Позы воина 3: согнуть опорную ногу в колене и опустить вытянутую назад ногу на пол, в свою очередь руки перенаправить вверх. Из Позы воина 2, не возвращаясь в Позу горы, можно выйти в Позу воина 3, где связующим промежуточным звеном станет Поза воина 1. Для этого необходимо провернуть корпус и таз вперёд, вытянуть руки вверх (Поза воина 1, только когда стопа не прижата к полу, а пятка стремится назад), с выдохом выпрямить согнутую в колене ногу, одновременно опуская корпус и руки вперёд и поднимая заднюю ногу вверх. В отстройке этих упражнений всё зависит от фантазии практикующего и уровня его подготовки.

Среди базовых упражнений йоги, или асан (как принято их называть в данном контексте), Поза воина занимает достойное место, без которой сложно представить практику хатха-йоги. На санскрите подобное упражнение именуют красивым и сильным словом «Вирабхадрасана», что в переводе означает ‘поза благого воина’ («вира» — ‘воин’, «бхадра» — ‘благой’). Вирабхадрасана также имеет три основных варианта исполнения, которые описаны выше и соответствуют указанной нумерации. Без данных асан сложно представить комплексы, направленные на проработку и укрепление мышц ног и подготовку их к дальнейшему вытяжению в виду их мощного разогревающего эффекта. Позу воина практически всегда включают в общий комплекс (на всё тело), так как она решает широкий спектр задач: от общеукрепляющих и разогревающих до развивающих чувства координации и равновесия (особенно при выполнении его третьего варианта). Помимо очевидной работы ног при выполнении вариаций Позы воина, параллельно укрепляются и мышцы спины, вытягивается позвоночник, задействован весь мышечный корсет туловища.

Энергетический аспект практики Вирабхадрасаны переоценить сложно, все три вариации асаны оказывают мощное положительное воздействие на нижние энергетические центры: муладхара- и свадхистана-чакры, позволяя скоординировать их работу, усилить их позитивные качества, главным образом терпение, стабильность и устойчивость в практике. Неуверенные, сомневающиеся и боязливые смогут если не полностью избавиться от столь разрушающих их личность качеств, то уж точно ослабить их позиции. И, наконец, ощутить, что такое уверенность, решительность, сила и твёрдость духа. В свою очередь, Вирабхадрасана 3 стимулирует работу и аджня-чакры, ввиду того что относится к довольно-таки непростым балансовым асанам. Результатом чего может стать раскрытие творческого потенциала, развитие уже имеющихся способностей или проявление новых граней таланта.

Противопоказаний у данного упражнения немного: травмы коленей, высокое давление, нарушение работы сердца.

В отсутствие противопоказаний не забывайте прислушиваться к своему телу, доверять своим ощущениям и проявлять здравомыслие, которое является основным ориентиром не только в вопросах травмобезопасности при выполнении тех или иных упражнений, но и в каждодневной практике собственной жизни.

• укрепление мышц спины, ног, рук, плеч, шеи и живота;
• восстановление подвижности суставов таза и ног;
• развитие силы, выносливости, координации;
• раскрытие бёдер и грудной клетки;
• улучшение кровообращения;
• восстановление подвижности суставов, в том числе коленных, после травм (особенно актуально для Позы воина III).

В заключении хочется отметить, что Поза воина — это действенный инструментарий совершенствования, который эффективно работает не только на физическом уровне, но и на энергетическом, духовном. Поэтому регулярное выполнение данного упражнения может стать долгожданным трамплином, устремляющим к покорению новых высот на пути саморазвития.

Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Вирабхадрасана II – «Поза благородного воина

🐍 🏔️БАЗА ЗНАНИЙ ЙОГИ

🤸‍♂️ 🚩 Вирабхадрасана II – «Поза благородного воина — два» с @guru_lab_yoga

 

🤸‍♂️ 🚩 Вирабхадрасана II – «Поза воина 2» – отличная разминка для всего тела. Особенно полезна тем, кто подолгу работает за столом: эта поза и «разминает» руки-плечи, и ногам даёт нагрузку.

Пранический эффект этой позы, прямо скажем, ограничен, ну не самая это мощная поза Йоги для прокачки энерго-ресурса.

Зато долгое удержание «Вирабхадры» – настоящий вызов и отличная практика для бодрости, и для «прокачки» силы воли, не хуже, чем любимая многими (ну, а я тоже люблю, когда 15-я минута, слёзы-сопли и счастье есть).

Вывод: эту позу имеет смысл включать в каждое занятие по йоге, по несколько минут на одну и на другую ногу.

 

✅ТИП АСАНЫ: тренировочная, на вытяжение и укрепление мышц, в гораздо меньшей степени праническая. Дыхание и сердцебиение вначале ускоряются, а затем, при корректном удержании, нормализуются. Эффект асаны – бодрящий.

✅КОМПОНОВКА: поза выполняется в комплексе других асан. Не делайте сразу после этой позы ни одну перевёрнутую асану (т.к. кровь активно прилила к ногам) и не садитесь в Падмасану или Ваджрасану, Вирасану. Если есть какие-то неприятные ощущения в этой позе – Шавасана до и после неё по 2-3 минуты.

✅ВХОД И ВЫХОД ИЗ АСАНЫ: вход широким, плавным отшагиванием назад из положения стоя ровно  –  Самастхити (исходного положения). Выход – перенеся вес вперёд и аккуратно подшагивая задней ногой вперёд для возвращения в исходное положение. Как видите, вход и выход из этой позы не представляют сложности.

✅ ОТСТРОЙКА. Встаньте ногами «в шахматном порядке», т.е. ступни не на одной лини, а вразбивку – так устойчивей (помним, что это поза Воина, а не Ваньки-встаньки, которого толкни пальчиком в бок – и завалился). В самой асане вытягиваемся по линии позвоночника, допустимо выровняться по дуге, т.е. с едва заметным наклоном (проверяем, чтобы спина была ровной, встав спиной к пустой, свободной от мебели, стене – прижмитесь всей поверхностью спины, не отрывая поясницу). Всё тело после отстройки должно замереть – не надо никаких раскачиваний и колебаний в позе. Руки активно вытягивайте кончиками пальцев в стороны – от позвоночника, но при этом мышцы рук надо расслаблять (!) – секрет долгого удержания. Не запрокидывайте голову. Взгляд мягкий: хотя это и «Поза воина», не надо делать напряжённую гримасу «Страшное лицо бойца спецназа США». Можете прикрыть или даже совсем закрыть глаза, чтобы убрать внимание вовнутрь. Удерживайте плотную Мулабандху (или Ашвини-мудру) всё время стойки. Ещё и ещё раз (новички) проверяйте, чтобы у вас не была проваленная вперёд поясница (лордоз), выталкивайте поясницу наружу, если это заметили (не отклячивайте зад). Выровняйте все тело вокруг оси-позвоночника…

✅ УДЕРЖАНИЕ: от 2 (регулярная тренировка) до 15 минут (ударная тренировка раз в неделю) на каждую ногу.  Удерживайте как можно дольше.

✅ ДЫХАНИЕ: Уджайи. Осознавайте дыхание по всем 5-6 уровням, как мы это делаем на курсе.

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики – на освоении корректного входа-выхода из позы. Когда асана устойчива, внимание – на неподвижности всего тела и на расслаблении рук – сохраняя их вытяжение, на мыслях, которые проносятся перед внутренним взором. Затем, при мастерстве в этой позе (комфортное удержание более 5 минут, свободное выполнение бандх в этой позе) представляем восходящий поток энергии от Муладхары до Сахасрары (Мулабандха, Набхи-мудра, лёгкая Джаландхара, точечная Уддияна – пупок включён) для получения максимального пранического эффекта, и можно начинать делать Кумбхаки.

✅ КОМПЕНСАЦИЯ: для ног, обычно не требуется. Если вы хотите сделать долгий подход, удержание «на вынос», то очень помогает помассировать ноги до и после такой практики (помогает от сведения мышц, в том числе).  Для рук компенсация может быть Падахастасана (Хастауттанасана) или другая поза в наклоне вперёд без активной работы рук (не «поза гориллы» с захватом за ступни). Или такая как Бхунаманасана («Поклон Матери-земле» в широчайшей стойке).

✅ ТРАВМОБЕЗОПАСНОСТЬ. Должна быть. Обратите внимание, чтобы колено передней ноги не выходило за линию большого пальца ноги (как это допустимо в «Позе всадника», но не здесь). Если возникает дискомфорт или пуще того боль в голеностопе задней ноги – что-то делается неправильно, и надо поменять положение задней стопы (сняв с него часть нагрузки, перенеся вес почти полностью на переднюю стопу). Никогда не входите в и не выходите из этой позы прыжком: небезопасно для голеностопа и коленей, и даже поясницы. Не запрокидывайте голову, особенно при долгом удержании – голова закружится.

✅ ВАРИАЦИИ: можно направлять пальцы рук строго вверх или строго вниз, для снятия напряжения с запястий, дополнительно. Угол передней ноги может быть разным, для получения разного эффекта (чем шире стоим, тем более «низкочакровый» эффект, и тем бодрее и веселее стоять.

✅ ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА: умеренная, есть. Поза нагружает мышцы ног, которые могут быть «сонные» у современного человека, так что польза есть. Включаются также мышцы спины. И конечно, рук! Мышцы рук можно действительно натренировать этой асаной. Вытяжение – это как раз то действие, которое «детоксифицирует» мышцы (удаляет из них продукты обмена, которые там могут застаиваться) и повышает качество мышечной массы без гипертрофии мышцы (без её видимого роста).

✅ ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: низкая. Поза активизирует нижнюю чакру (Муладхару), особенно если удерживать всё время практик стальную Мулабандху. Применяется также (всегда) лёгкая Джаландхара-бандха. Кроме того, возникает точечная (едва намеченная) Уддияна, за счёт того, что живот напряжён, подтянут. Всё это полезно, но не даёт мощного потока энергии – это и не нужно в данной асане.

 

👉 👉 👉 Это материал моего онлайн-курса «Йога для начинающих». Хотите освоить Йогу системно, грамотно, заниматься эффективно и с удовольствием? Вам сюда, на 50-часовой курс удалённого обучения «Йога для начинающих»  https://yoga-yog.ru/

👉 👉 👉 ОНЛАЙН тестирование, сертификация и удалённое обучение начинающих инструкторов йоги, повышение доходности инструктора, восстановление ресурса преподавателя йоги – guru-lab.ru

👉 👉 👉ПЯТНАДЦАТЬ загружаемых и онлайн удалённых курсов по теории и практике Йоги для начинающих (чтобы похудеть, чтобы бросить курить, для женщин, для пар и др.): https://yoga-yog.ru/

 

Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2)

Вирабхадрасана 2 (Поза Воина 2) – это поза, позволяющая раскрыть таз и укрепить мышцы ног и спины.

Вход в асану:

 

• Отведите ноги широко, стопы чётко параллельно друг другу (отстройте их положение по внешнему краю). Расставьте руки в стороны и отмерьте положение стоп по проекции ладоней (стопы под ладонями). На вдохе разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Центральная линия туловища перпендикулярна полу, плечи чётко над тазом и находятся в плоскости тазобедренных суставов.
• Пальцы ног разведите в стороны, выпрямите и оттяните от стопы. Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец (фаланги и основание). Приподнимите внутренние арки стоп.
• Расположите руки параллельно полу.
• На выдохе согните правую ногу в колене, располагая колено строго над правой пяткой. Следите, что колено не заваливается внутрь (для этого внутреннюю часть бедра проворачивайте изнутри наружу).

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Вариация для положения рук

Если вы хотите сделать работу мыщц рук более активной, можно сделать следующее. Оставляя руки параллельно полу, выполните супинация плечевого сустава (разверните руку от плеча, направляя бицепс назад и вниз, а трицепс и ладони вверх). Сохраняя это положение бицепса и трицепса, разверните только ладони вниз (движение от запястья). Сохраняя активную работу мышц рук, потяните обе руки в противоположные друг от друга стороны.

Вариация для положения стоп

Существует ещё одна вариация положения левой стопы. Некоторые преподаватели советуют доворачивать её немного внутрь (то есть располагать большой палец левой ноги чуть ближе к центру, чем пятку). Однако некоторым такой вариант может показаться не очень комфортным для голени. Также при таком положении стопы может быть сложнее удерживать ощущение тонуса по внутренней поверхности бедра левой (прямой) ноги. Мы рекомендуем попробовать вам оба варианта, чтобы выбрать для себя оптимальный.

Важно: укоренение стопами.
Используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Подъём стопы тяните вверх, стараясь расправить складку кожи на сгибе стопы.

Отстройка позы

• Обратите внимание на положение прямой ноги. Приподнимая внутреннюю арку стопы, подтягивайте коленную левую чашечку вверх при помощи четырёхглавой мышцы бедра. Разворачивайте бедро изнутри наружу. Внешнее ребро стопы вдавливайте в пол. Большую часть веса старайтесь оставить на выпрямленной ноге.
• Фиксируя положение тазобедренных суставов, отстраивайте угол 90 градусов между коленом и голенью согнутой ноги. Направляйте колено чётко вперёд, по линии большого пальца ноги (не заваливайте его внутрь). Разворачивайте бедро изнутри наружу.
• Подкручивайте копчик вниз, втягивайте пупок внутрь – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Направляйте лопатки друг к другу и вниз. Ощущение, что лопатками вы удерживайте небольшой, но неплоский предмет, например, коробок спичек. Передние нижние рёбра направляйте внутрь. Плечи опускайте вниз.

Подсказка:
Работа мышц корпуса напоминает движение по кругу: от лобковой кости до макушки мышцы движутся вверх, а от макушки к копчику – вниз.

• Руки параллельно полу и тянутся в противоположные стороны. Ладони смотрят вниз. Трицепс вращается вперёд к груди, а бицепс к лопатке.
• Голова развёрнута в правую сторону. Макушка тянется вверх.

Видео — как выполнять Вирабхадрасану 2 (позу воина 2)

Распространённые ошибки:

• Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением стопы согнутой ноги: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать вверх внутреннюю арку стопы.

Следите за положением стопы согнутой ноги: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы вверх.

• Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла в согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро должны быть перпендикулярны друг другу.

• Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колено выпрямленной ноги, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра. Когда вам удастся зафиксировать положение колена, вы можете понемногу отпускать напряжение мышц, не теряя тонус мышц и положение коленного сустава.

• Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вниз и вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

• Ошибка: Неправильное положение таза.

Следите за тем, чтобы кости таза оставались на одной линии. Не уводите одну часть таза над другой ни в вертикальной, ни в горизонтальной плоскости. То есть подвздошные кости направлены строго вперёд. А тазобедренный суставы находятся на одной линии в фронтальной и горизонтальной плоскостях одновременно.

Подсказка:
Вы можете представить, что ваши тазобедренные суставы – это фары грузовика. Старайтесь светить этими фарами чётко вперед.

• Ошибка: Наклон корпуса в сторону.

Не тянитесь корпусом в сторону согнутой ноги. Следите, что плечи располагаются строго над костями таза.

• Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи вниз, лопатки направляйте вниз и друг к другу.

• Ошибка: «Провисание вниз».

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Бедро правой ноги располагайте параллельно полу. Должно быть ощущение, что вы сопротивляется гравитации Земли.

Углубление эффекта:

Концентрируйтесь на неподвижной точке перед собой. Можно расфокусировать взгляд.

Противопоказания:

• Травмы коленного сустава.
• Травмы тазобедренного сустава.

техника выполнения в трех вариациях и противопоказания (с фото и видео)

Вирабхадрасана названа в честь могучего героя, который был сотворен Шивой из его спутанных волос. Перевод с санскрита: поза благого воина (Вирабхадры). Вира – значит воин, бхадра – благой, а асана – положение тела. Поза помогает укрепить бедра и ягодицы, раскрыть грудную клетку, благоприятно влияет на спину и шею.

Техника выполнения

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.

Поза воина 1

Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
3. Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
4. Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
5. Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
6. Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
7. Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
8. Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
9. На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
10. Сделайте тоже самое во вторую сторону.

Советы:

• руками вытягивайтесь вверх;
• раскрывайте грудину;
• следите, чтобы дыхание было спокойным;
• не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.

1. Тадасана.
2. На выдохе расставьте ноги (130 см).
3. Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
4. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
5. Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
6. Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
7. Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
8. Повторите на вторую сторону.

Советы:

• следите, чтобы руки были параллельно полу;
• вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
• тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
• не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
• не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы. Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта. Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
3. Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
4. Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
5. Наклоните корпус к правой ноге.
6. Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
7. Тянитесь грудиной к правому бедру.
8. Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
9. Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
10. В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
11. Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
12. Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
13. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
14. Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
15. Проделайте тоже самое в другую сторону.

Советы:

• тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
• поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
• сохраняйте конечности активными;
• вытягивайтесь за руками.

Полезное видео

Рекомендуем ознакомиться со следующими видео по вариациям I,II и III:

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану людям с такими проблемами, как повышенное артериальное давление или заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Также нужно быть осторожным при травмах коленей. При проблемах с шеей не нужно закидывать голову назад.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вирабхадрасана II. Поза Воина II

«Вирабхадра» — означает воин, в честь которого названа асана.

Краткое описание Вирабхадрасаны II

1. Встаньте в Тадасану.

2. На вдохе расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.

3. Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.

4. Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°.

5. Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь.

6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) расширьте грудь; вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях, как при перетягивании каната;

(2) следите за тем, чтобы анальное отверстие и темя, оставались на одном уровне;

(3) напрягайте ягодицы и расширяйте тазовую область.

7. Вдохните и возвращайтесь в положение 2.

8. Повторите то же в левую сторону, следуя пунктам 3-7, меняя при этом «правое» на «левое», и вернитесь в Тадасану,

Особые замечания:

(1) Не позволяйте туловищу наклоняться к согнутой ноге, когда сгибаете правое колено, и наоборот.
(2) Бока должны быть параллельными.
(3) Когда вы поворачиваете направо голову, не поворачивайте направо туловище.

Общие Замечания:

(1) Помните, когда вы выполняете позу в правую сторону, левая нога должна быть очень прочной, и наоборот. Если стопы скользят, встаньте боком к стене и упирайтесь левой ногой в стену, когда выполняете позу в правую сторону,и наоборот.

(2) Для полных может оказаться трудным поворачивать туловище, вытягивать позвоночник и удерживать равновесие. В этом случае используйте стену как опору. Есть два способа сделать это:

а) встаньте под прямым углом к стене и, когда выполняете позу в правую сторону, упирайтесь в стену левой пяткой, и наоборот;
б) встаньте спиной к стене, пятки, бедра и задняя часть головы должны касаться стены при выполнении всех асан.

(3) Те, кто страдает от болей в спине, смещения дисков позвоночника, ишиаса, люмбаго, не должны выполнять позу, делая прыжок, — им следует использовать стену как опору.

(4) Пожилые люди, которым трудно прыгать, должны выполнять позу у стены.

(5) Хотя позу называют второй, выполняют ее первой, так как она менее сложная.

Подробное описание Вирабхадрасаны II

Вирабхадрасана II — вариант «позы воина». По форме это, если можно так выразиться, самая тупая своей простотой «стоячая» поза. Единственное, что здесь необходимо — сделать правильный выпад, соблюсти «хинч» и тщательно «глядеть» на дыхание, расслабляя живот и диафрагму. Тело — в данном случае туловище — расположено в плоскости ног, позвоночник в целом перпендикулярен полу, нет наклона вперёд, назад или в какую-либо из сторон.

Очень активно работают мышцы бедра той ноги, которая находится в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой дыхания или появление в нём затруднённости уже после выхода из позы и пребывания в исходном положении. Наличие подобного эффекта должно побудить занимающегося чётко скорректировать время экспозиции.

Вирабхадрасана II в практике

Казалось бы, что могут дать такие простейшие положения, как Вирабхадрасана II? Человеку в повседневности часто приходится садиться и вставать, поэтому ноги постоянно проходят через положение Вирабхадрасаны II, но оно, как промежуточная фаза, длится доли секунды. Если же выдерживать эту позу полминуты или больше, нагрузка на мышцы, связки и суставы усугубляется в десятки раз. Временной коэффициент усиления обуславливает сильнейшее воздействие всех асан йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и ВНС.

Однажды ко мне обратилась женщина средних лет, которая чуть ли не полжизни самостоятельно занималась практикой асан. Когда-то эта дама прочла или услышала, что цель Хатха-йоги — развитие гибкости. Этому она и посвятила долгие годы самостоятельной практики, сполна прочувствовав в опыте и последствия одной только постоянной релаксации тела и сознания. Гибкость дама развила очень высокую, это был поразительный результат для индивидуальных занятий без учителя. Тем не менее она упустила существеннейшие моменты, практикуя асаны исключительно в релаксационном ключе.

Выработав потрясающую мобильность позвоночника и суставов, она незаметно сформировала у себя сильнейший гипотонус, совершенно дискомфортное, астеническое состояние с пониженным кровяным давлением, не проходящей вялостью, быстрой утомляемостью при высоком уровне нервной возбудимости, бессоннице, выраженной физической слабости. И вся эта «прелесть» — несмотря на регулярную многолетнюю практику Хатха-йоги, упорядоченную жизнь, вегетарианское питание, — печальный парадокс.

Упомянутая дама совершенно не признавала силовых асан — снобизм, сродни свойственному юным представителям киевской «садханы». Я сразу сказал ей: «Гибкости у вас уже на троих, удивительно как вы этого добились, но живётся от этого не легче, правда? Вам необходима на самом деле ежедневная практика „стоячих“ поз по Айенгару, тогда почувствуете себя человеком. Она возмутилась: „Это же безобразный примитив, зачем они мне?!“

Первый же месяц практики «стоячих» асан в корне подорвал скептицизм упомянутой сверхгибкой дамы. Для начала она начала розоветь, исчез землистый, астенический оттенок лица. Раньше она буквально приползала с работы, теперь передвижения по Москве её не трогали. Произошедшей переменой Т. была страшно поражена, что выразила с присущей экспрессией: «Чёрт возьми, и надо же! Такие тупые позы, но какой эффект!»

В данном случае она сполна ощутила разницу между односторонним и сбалансированным подходами к асанам, на протяжении многих лет имея дело с плодами только одного из них. Ей недоставало обыкновенной силы и асан в ежедневных занятиях, которые бы влияли не только на парасимпатическую, но и на симпатическую часть ВНС.

Каждый человек занимает определённый участок широкого психофизического спектра возможностей. У кого-то мы видим преобладание активности, избытка силы, энергии, движения, но недостаёт гибкости во всех смыслах, такие люди почти не способны к восстановлению и качественному отдыху. Они великолепные работники, но плохо расслабляются, что ведёт, как правило, к преждевременному изнашиванию телесной оболочки и выработке жизненного ресурса. Практика Хатха-йоги для таких людей должна быть ориентированной исключительно на развитие гибкости и способности релаксироваться, а силовые асаны — содержаться в практике без акцента на них, в качестве средства сохранения свойственного мышечного тонуса.

Людям с пониженной энергетикой — это чаще относится к женщинам — необходимым является преобладание в практике именно силовых поз йоги. Это позволяет поднять жизненный тонус до необходимого состояния или, как говорят тексты, установить необходимый баланс между симпатической и парасимпатической частями вегетативной нервной системы (ВНС). Грамотно построенная и полностью соответствующая исходному состоянию практика Хатха-йоги даёт каждому именно то, чего ему не достаёт для сбалансированности на всех уровнях организации. Но мало иметь представление о том что следует делать, надо ещё знать — как? И кроме того — делать это. Если что-то из этой триады выпадает, самые благие намерения остаются бессмысленными. (В. Бойко, ЙИК)

Эффект от практики Вирабхадрасаны II

От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости. Заболевания, при которых рекомендуется Вирабхадрасана II — все заболевания позвоночника. Не рекомендуется к исполнению при тяжелых заболеваниях сердца.

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Рик Каммингс

(veer-ah-bah-DRAHS-anna)
Virabhadra = имя свирепого воина, воплощение Шивы, имеющего тысячу голов, тысячу глаз и тысячу футов, владеющего тысяча дубинок и в тигровой шкуре

Поза воина 2: пошаговые инструкции

Шаг 1

Встаньте в Тадасана (поза горы). На выдохе сделайте шаг или слегка подпрыгните ступнями на расстоянии 3 1/2 — 4 фута друг от друга.Поднимите руки параллельно полу и активно вытяните их в стороны, лопатки широко ладонями вниз.

См. Также Дополнительные позы для наращивания силы

Шаг 2

Слегка поверните правую ногу вправо, а левую — влево на 90 градусов. Совместите левую пятку с правой пяткой. Подтяните бедра и поверните левое бедро наружу так, чтобы центр левой коленной чашечки находился на одной линии с центром левой лодыжки.

Шаг 3

Выдохните и согните левое колено над левой щиколоткой так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Если возможно, приведите левое бедро параллельно полу. Зафиксируйте это движение левого колена, укрепив правую ногу и плотно прижав внешнюю правую пятку к полу.

См. Также Другие позы стоя

Шаг 4

Вытяните руки из пространства между лопатками параллельно полу.Не наклоняйте туловище над левым бедром: стороны туловища должны быть одинаковой длины, а плечи — прямо над тазом. Слегка прижмите копчик к лобку. Поверните голову влево и посмотрите поверх пальцев.

См. Также Четыре позы для большего баланса

Шаг 5

Оставайтесь на время от 30 секунд до 1 минуты. Вдохните, чтобы подняться. Переверните ступни и повторите то же время влево.
ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Смотреть демонстрацию позы воина 2

Информация о позе

Санскритское имя

Вирабхадрасана II

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Диарея
• Высокое кровяное давление
• Проблемы с шеей: не поворачивайте голову, чтобы не смотреть через переднюю руку; продолжайте смотреть прямо перед собой, равномерно вытягивая шею с обеих сторон.

Модификации и Реквизит

Если вам трудно поддерживать себя в этой позе, расположите металлический складной стул за пределами левой ноги так, чтобы передний край сиденья стула был обращен к вам. Когда вы сгибаете левое колено, чтобы принять позу, передвиньте передний край сиденья под левое бедро (более высоким ученикам может потребоваться увеличить высоту сиденья стула с помощью плотно сложенного одеяла). Повторить, согнув правую ногу.

Углубить позу

Чтобы увеличить длину и силу рук в позе, поверните ладони и внутренние сгибы локтей к потолку, одновременно опуская лопатки вниз по спине.Затем, поддерживая вращение рук, поверните ладони от запястий к полу снова.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Когда вы сгибаете левое колено под прямым углом, согните его очень быстро с выразительным выдохом и направьте внутреннюю часть левого колена в сторону мизинца левой стопы.

Преимущества

• Укрепляет и растягивает ноги и лодыжки
• Растягивает пах, грудь и легкие, плечи
• Стимулирует органы брюшной полости
• Повышает выносливость
• Снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности
• Средство для лечения синдрома запястного канала, плоскостопия, бесплодия, остеопороза и радикулита

Партнерство

Партнер может помочь вам укрепить заднюю ногу.Пусть ваш партнер встанет за вашу заднюю ногу. Оберните ремень вокруг вашего внутреннего паха, и, когда вы сгибаете переднее колено в позу, ваш партнер может крепко натянуть ремень, в то время как вы сопротивляетесь внутреннему паху задней ноги в сторону от этого движения. Почувствуйте, как это помогает раскрыть пах.

Варианты

В приведенном выше описании плечи расположены по центру таза, при этом стороны туловища имеют одинаковую длину. Также можно слегка отклонить туловище от левой ноги, наклонив руки параллельно линии верхних плеч.Это растягивает левую часть туловища. Повторите с правой стороны.

Как выполнять позу воина II в йоге — YogaOutlet.com

Воин II — Вирабхадрасана II (veer-uh-buh-DRAHS-uh-nuh) — это поза йоги стоя, которая увеличивает силу, стабильность и концентрацию. Он назван в честь индуистского мифологического воина Вирабхадры, воплощения бога Шивы. Вирабхадра был высоким, темным и жестоким божеством, изображенным с тысячей рук, пылающими волосами и глазами и с гирляндой из черепов.

Преимущества позы воина II

Мощная растяжка для ног, паха и груди, Вирабхадрасана II , также увеличивает выносливость. Это помогает облегчить боли в спине и стимулирует здоровое пищеварение.

Это поза с глубоким раскрытием бедер, которая укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Тонизирует живот, щиколотки и свод стопы. Эта поза также открывает грудь и плечи, улучшая способность дышать и улучшая кровообращение по всему телу.Также известно, что он обладает лечебным действием при плоскостопии, радикулите, бесплодии и остеопорозе.

Warrior II — это больше, чем просто физическая поза, она увеличивает вашу способность к концентрации. Оттачивая взгляд, вы ясно и целенаправленно направляете свой ум. Отвлекающие факторы исчезают, и ваша энергия становится мощной и сосредоточенной.

Предупреждения

Не практикуйте Warrior II, если вы недавно получили травму бедра, колена или плеча, а также если у вас диарея или высокое кровяное давление.Люди с травмами шеи не должны поворачивать голову лицом к передней руке (шаг 10). Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Начните в позе горы ( Тадасана ), стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки по бокам. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Обратите внимание на качество своего дыхания.Направьте свое сознание внутрь, к центру вашего тела. Поверните налево.
2. Выдохните, широко расставив ноги, примерно на 4–5 футов. Убедитесь, что пятки выровнены друг с другом.
3. Выверните правую ногу на 90 градусов так, чтобы пальцы ног указывали на верх коврика.
4. Слегка поверните левую ногу внутрь. Пальцы на тыльной стороне должны быть под углом 45 градусов.
5. Поднимитесь через свод стопы, продвигаясь вниз через лодыжки.
6. Поднимите руки в стороны на высоту плеч, чтобы они были параллельны полу. Руки должны быть выровнены прямо над ногами. Повернув ладони вниз, активно дотянитесь от кончика пальца до кончика пальца.
7. На выдохе согните переднее колено. Выровняйте колено прямо над щиколоткой передней стопы. Передняя голень должна быть перпендикулярна полу. Опустите бедра низко, в конечном итоге приведя переднее бедро параллельно полу.
   • Убедитесь, что ваша передняя голень остается вертикальной.При необходимости расширите стойку, чтобы колено не выходило за лодыжку.
8. Надавите на внешний край задней стопы и держите заднюю ногу прямо.
9. Держите туловище перпендикулярно полу, голова прямо над копчиком. Не наклоняйтесь к передней ноге.
10. Поверните голову и посмотрите на кончик среднего пальца правой руки. Расширьте ключицы и увеличьте расстояние между лопатками.Включите трицепсы. Опустите плечи и поднимите грудь.
11. Подтяните живот к позвоночнику. Держите туловище открытым, не поворачиваясь к передней ноге.
12. Держите до одной минуты.
13. Чтобы расслабиться, вдохните, надавливая на заднюю ногу, и выпрямите переднюю ногу. Опустите руки. Повернитесь влево, меняя положение ног, и повторите то же время с противоположной стороны.

Модификации и вариации

Если вы не можете полностью выразить позу прямо сейчас, попробуйте эти простые изменения, чтобы облегчить сопротивление и уменьшить количество необходимых усилий:

• Если ваши бедра очень тугие, сократите стойку и выпрямите переднюю ногу до степени, удобной для работы над достижением гибкости.
• Положите руки на бедра, если у вас травма плеча или если вы все еще наращиваете силу верхней части тела.

Подсказки

Правильная практика Воина II требует концентрации на различных точках выравнивания. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Сначала постарайтесь поставить ступню и ногу. Постройте позу с нуля.
• Убедитесь, что ваше переднее колено остается на одной линии с передней щиколоткой.Не позволяйте колену смещаться влево — это может растянуть коленный сустав. Вместо этого представьте, что он слегка приближается к детскому пальцу.
• Сосредоточьтесь на одной точке.
• Представьте себе силу воина Вирабрадры, движущуюся сквозь вас, пока вы удерживаете позу. Найдите и подключитесь к своей собственной воинской силе!

Откройте для себя своего внутреннего воина

Воин II может быть эффективным способом развить чувство внутренней силы и мощи.Регулярно практикуя эту позу, вы разовьете свою способность противостоять ежедневным битвам с легкостью и грацией.

Поза Воина II или Вирабхадрасана II

Тип позы : Стоя

Преимущества : Укрепляет ноги и руки, открывает грудь и плечи, тонизирует живот.

Инструкции

1. От собаки лицом вниз шагните правой ногой внутрь правой руки.
2. Согните правое колено прямо над лодыжкой, чтобы бедро было параллельно полу.
3. Повернитесь на подушечку левой стопы, чтобы прижать левую пятку к коврику. Ваша левая ступня должна стоять под углом 90 градусов, а подошва должна быть твердо поставлена. Передняя пятка примерно на одной линии с аркой спины.
4. Удерживая положение стопы как есть, на вдохе опустите стопы, чтобы поднять туловище и руки вверх.
5. Вытяните руки в стороны, как буква T, поворачивая туловище влево, приглашая бедра стать параллельными левой стороне коврика.
6. Вытянув руки в противоположные стороны, опустите ладони вниз. Держите обе руки параллельно полу. Отпустите плечи от ушей. Протяните кончики пальцев обеих рук.
7. Поверните голову лицом к передней части коврика. Ваш взгляд направлен вперед, поверх правой руки.
8. Оба бедра вращаются наружу.
9. Включите трицепс, чтобы поддерживать руки, квадрицепс, чтобы поддерживать ноги, и живот, чтобы поддерживать торс.
10. После 5-10 вдохов опустите руки вниз по обе стороны от правой ступни и сделайте шаг назад к собаке, опускающейся вниз.Оставайтесь здесь на несколько вдохов или сделайте виньясу, прежде чем повторить позу с левой ногой вперед.

Советы для новичков

• Внимательно следите за своим правым коленом. Он имеет тенденцию смещаться к центру. Старайтесь держать голень перпендикулярно полу, при этом колено должно проходить над средним пальцем правой стопы.
• Убедитесь, что вы понимаете разницу в положении ваших бедер у воина II и воина I. У воина I бедра направлены вперед.В Warrior II бедра направлены в сторону. Положите руки на бедра и нащупайте торчащую костную часть таза. Убедитесь, что бедра выровнены и обращены к краю коврика.
• Посмотрите на заднюю руку, чтобы убедиться, что она не провисает. Иногда части тела, которые мы не видим, живут собственной жизнью. Чтобы убедиться, что вы поддерживаете руки, попробуйте этот трюк. Поверните руки ладонями вверх. Включите трицепс, а затем продолжайте это упражнение, снова поворачивая ладони вниз.Следите за тем, чтобы при этом вы не напрягали плечи.

Советы для продвинутых

• Испытайте себя, удерживая позу в течение десяти вдохов, удерживая переднее бедро параллельно полу. Продолжая принимать позу, используйте дыхание удджайи.
• Включите последовательность воина в свой поток.

Как делать позу воина 2

Поза Воина II (Вирабхадрасана II) удачно названа в честь свирепого воина по имени Вирабхадра.Согласно легенде, у Вирабхадры была тысяча голов, тысяча глаз, тысяча футов и тысяча дубинок. Физическое выражение позы Воина II представляет сосредоточенное внимание и силу воина, необходимые для подготовки к битве. Когда мы практикуем йогу, наша циновка становится нашим полем битвы, а наш «враг» — нашим умом. Со временем, по мере того, как мы укрепляем свое тело и разум, мы учимся быстро и изящно преодолевать все наши проблемы.

Преимущества позы воина II

Поза

Воин II укрепляет плечи, руки, ступни, лодыжки и ноги, а также растягивает лодыжки, ноги, пах, грудь и плечи.Практика Воина II может помочь пищеварению за счет стимуляции органов брюшной полости и облегчить боли в спине. Воин II также улучшает выносливость, выносливость, равновесие и концентрацию.

Пошаговая инструкция позы воина 2

1. Начните стоять наверху циновки в позе горы, или тадасане. На выдохе отведите левую ногу назад примерно на 3-4 фута (в зависимости от длины ваших ног и степени раскрытия бедер).
2. Поставьте левую ногу параллельно короткому краю коврика (под углом 90 градусов) и совместите пятку правой ступни с пяткой левой ступни.Сильно надавите на мизинец задней части стопы, чтобы не врезаться в свод стопы.
3. На вдохе вытяните руки вдоль тела, поднимая их параллельно полу ладонями вниз. Мягкими глазами направьте взгляд поверх среднего пальца правой руки и расслабьте плечи вниз от ушей.
4. Глубоко согнитесь в правом колене, расположив его прямо над правой лодыжкой и направив правую голень перпендикулярно полу.Убедитесь, что колено не прогибается влево или вправо.
5. Найдите действие: слегка загните копчик под и откройте таз так, чтобы он смотрел на левую сторону коврика.
6. Прижмите нижние ребра к телу и мягко удерживайте мышцы кора. Продолжайте надавливать на мизинец задней части стопы, особенно через внешний край пятки.
7. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 вдохов. На вдохе вытяните переднюю ногу и на выдохе опустите руки.Выйдите на переднюю часть коврика и повторите с другой стороны, когда будете готовы.

Советы

• В этой позе часто наблюдается тенденция слегка наклоняться вперед. Противодействуйте этому, положив плечи прямо на бедра. Задняя рука также имеет тенденцию «опускаться» в этой позе — активно тянуться кончиками пальцев обеих рук, находя одну длинную энергетическую линию на руках.
• Если вам трудно удерживать равновесие или поза кажется слишком глубокой, немного уменьшите расстояние между ногами.Даже при более короткой стойке следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за лодыжку.
• Чтобы найти полное выражение позы, расширите стойку и поставьте переднее бедро параллельно полу, а переднюю голень перпендикулярно. Работайте над наращиванием силы, чтобы оставаться здесь на 1 минуту.

Как делать позу воина 2 | Йога для начинающих

Warrior II — это простота усилий — вот как этого добиться.

Поза Воина II — это физическая, умственная и эмоциональная тренировка.Как одна из наиболее широко практикуемых поз в йоге, она подходит для йогов всех уровней.

Эта поза всего тела, также известная как Вирабхадрасана II, задействует почти все ваши мышцы. Warrior II укрепляет ваши ноги, ягодицы, бедра, корпус, грудь, плечи и руки. Продолжительное удержание позы также поможет развить выносливость.

Вот как правильно принять позу Воина II:

• Примите широкую стойку ногами и вытяните руки в положение «T.’
• Выверните пальцы правой ноги на правую сторону циновки; делая правую ногу перпендикулярно левой.
• Согните правое колено так, чтобы оно было выше щиколотки.
• Поднимая грудь, смотрите поверх кончиков пальцев правой руки.
• Вдавите ноги глубоко в коврик и расслабьте плечи.

Как и во всех позах йоги, в Warrior II главное внимание уделяется дыханию. Когда вы сделаете глубокий вдох, начните находить легкость в усилии. Заметили, что ваши плечи или шея напрягаются? Снимите физическое напряжение, и при достаточной практике умственное напряжение также начнет исчезать.

Воин II — отличная поза для обретения покоя в данный момент или посреди хаоса. Чтобы узнать больше о его преимуществах, посмотрите это короткое видео с участием одного из сертифицированных продвинутых инструкторов по йоге Mercy Health, Мэри Гейбель.

Если вы готовы принять другие позы, посетите оздоровительный комплекс Mercy Healthplex или просмотрите наши видеоролики о собаке лицом вниз или широкоугольном наклоне вперед. После этого упражнения найдите время, чтобы подключиться к своему дыханию и узнать, что вы чувствуете. Если вы готовы, дайте нам знать, как это происходит, в комментариях — намасте!

Как делать воин II (Вирабхадрасана II)

Воин II — одна из основных поз йоги, что означает, что мы делаем ее много, и ее выравнивание является основой для многих других поз.Чтобы полностью понять Warrior II, нам нужно поговорить о выравнивании его бедер и о том, чем он отличается от Warrior I.Короткая и приятная версия состоит в том, что в Warrior I ваш таз обращен к передней части мата, а в Warrior II ваш таз обращен к сторона мата. Если это звучит сбивающе с толку, у нас есть подробное руководство по выравниванию бедер с помощью практических упражнений, которое поможет вам почувствовать это.

Позы стоя строятся с нуля, поэтому мы собираемся сосредоточить особое внимание на вашей основе, начиная со ступней и бедер, а затем переходя к плечам, рукам, шее и голове.В классе у вас может не хватить времени на то, чтобы так тщательно пройти каждый из этих шагов, поэтому неплохо время от времени уделять время самому себе, чтобы подтвердить согласованность в мышечной памяти вашего тела. Затем, когда поза станет плавной, вы можете просто погрузиться в нее, выполнив серию небольших самонастройок.

Преимущества Warrior II

• Укрепляет ноги, спину, руки и корпус.
• Раскрывает бедра, подколенные сухожилия и грудь.
• Повышает осведомленность о своем теле.

Инструкции

1.От собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой вперед к внутренней стороне правой руки. Согните правое колено прямо над правой лодыжкой.

2. Поверните подушечку левой стопы, чтобы опустить пятку к центральной линии коврика Liforme. Для Воина II ваша задняя ступня параллельна заднему краю коврика (и линиям от конца до конца Liforme). Некоторым людям нравится слегка повернуть носок, но следите за тем, чтобы вы не поворачивали его. Используйте центральную линию, чтобы расположить ступни так, чтобы передняя пятка совпадала с аркой спины.Если вы чувствуете себя нестабильно при такой настройке, вы можете вместо этого перейти от передней пятки к задней пятке, чтобы получить немного более широкую основу.

3. Как только вы поставите ноги в нужное положение, поднимите верхнюю часть тела так, чтобы плечи перекинулись через бедра. Положите руки на бедра, чтобы почувствовать свое выравнивание к следующему шагу.

4. В Warrior II точки ваших бедер направлены к длинному краю коврика так, чтобы ваш таз был обращен к боковой стенке. Положив руки на бедра, проверьте положение бедра и отрегулируйте его так, чтобы точки бедер находились на одном уровне и находились в открытом положении.Поверните наружу оба бедра, чтобы раскрыть бедра.

5. Убедитесь, что ваше правое колено не смещается к центральной линии, а остается над правой лодыжкой. Приведите правое бедро как можно ближе к полу. Левая нога остается очень прямой.

6. Отшлифуйте четыре угла каждой ножки. Изометрически подтяните ступни друг к другу, чтобы охватить всю ногу. Напрягите мышцы бедра до костей, чтобы обе ноги оставались активными.

7. Ни расклешать, ни подгибать копчик.Аккуратно подтяните пупок к позвоночнику.

8. Как только нижняя часть тела установлена, поднимите руки и поставьте их параллельно полу, при этом правая рука должна быть вперед, а левая рука назад, ладони обращены к полу. Как и ваш таз, ваша грудь будет обращена к боковой стенке. Активируйте руки, чтобы энергия текла по всей длине рук. Расслабьте плечи от ушей.

9. В этот момент верхняя часть тела имеет тенденцию наклоняться вперед, как будто правая рука тянется к чему-то в передней части комнаты.Убедитесь, что ваши плечи лежат на бедрах, при необходимости используйте зеркало, чтобы проверить свою стойку.

10. Ваша голова обращена к передней части комнаты, а взгляд следует линии, которую ваш средний палец проводит к горизонту.

11. Сделайте около пяти вдохов, чтобы удерживать позу, делая микрокоррекцию своего положения.

Любовь,

Лив x

Рекомендуемый йог: @adamhusler
Изображение предоставлено: @yogaandphoto

Как сделать позу воина 2 — Well Activity

ШАГИ:

1. Примите позу собаки лицом вниз. Вдохните и поднимите левую ногу вверх. Выдохните и переместите ступню вперед под ваше тело. Положите левую ногу между руками, направив пальцы левой ноги вперед.

2. Поверните правую ногу так, чтобы она была направлена ​​в правый угол коврика.

3. Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и поверните руки так, чтобы они находились на одной линии с длинной стороной коврика, а бедра также были обращены к длинной стороне коврика.

4. Согните колено так, чтобы левое бедро стало параллельно коврику. Ваши бедра должны быть открыты сбоку от коврика. Ваша левая рука должна быть параллельна левому бедру.

5. Для более глубокого растяжения сделайте вдох, опуская правую руку назад, одновременно поднимая левую руку в воздух. Держитесь низко в бедрах и держите колени согнутыми.

6. Выдохните и опустите левую руку перед левым бедром. Вы можете положить левое предплечье на бедро.Не кладите руку на колено. Удерживайте эту позу дольше, чтобы усилить растяжку, но не забывайте дышать.

7. Опустите обе руки на переднюю часть мата и надавите, чтобы собака смотрела вниз.

Испытайте себя (показано в видео):

Добавить растяжку

1. Когда вы находитесь в позе воина 2, держите ноги на месте. Вдохните и опустите правую руку назад, поднимая правую руку вверх.Выдохните, чтобы вернуться к воину 2.

Усиление сердечника:

1. Когда вы находитесь в позе воина 2, держите бедра и ноги ровно. Вдохните и опустите левую руку перед правым бедром. Убедитесь, что ваша рука никогда не лежит на колене. Включите пресс и выдохните, удерживая позу пять вдохов и выдохов. Вернитесь в позу воина 2, задействуя пресс и делая вдох, чтобы поднять тело обратно в вертикальное положение. Выдохните, чтобы снова погрузиться в воина 2.