Цель – не быть слишком гибким, а достичь состояния: «Я осознаю, я наслаждаюсь, я свободен от напряжения при выполнении асан, пранаямы и медитации».
Автор Екатерина Шараева

Любая физическая активность таит в себе опасность. Олимпийцы, танцоры, игроки футбольных команд и йоги, творящие чудеса, действуют на грани экстрима. Мы восхищаемся, видя грациозный танец, отличную игру на поле или выполнение сложной асаны. Однако если вы поговорите с людьми, преуспевшими в работе с телом и научившимся вещам, о которых среднестатистический человек только мечтает, все они расскажут о боли и тяжком труде. Цель йоги – не физически совершенное выполнение асан и не гонка за все более сложными формами. Хотя есть люди, кто находит радость и удовольствие в том, чтобы находить свой предел и идти дальше, за его границы.

Одна из простых и эффективных практик во избежание проблем на занятии йогой является суставная гимнастика или разминка, которая выполняется перед занятием и позволяет разогреть все тело, размять мышцы и суставы и подготовить тело к практике.

Одно из главных правил, обеспечивающих не только безопасное, но и правильное выполнение асан – это не доходить до предела! Все делать через расслабление, а не через напряжение. Йога – это не фитнес, это не спорт, где главные правила – выше, быстрее, сильнее и т.п. В спорте мы привыкли, что все время нужно бороться с собой, переступать болевой порог и так далее. Йога действует иначе. Только расслабившись в асане, можно достичь большего прогресса.

Конечно, для каждой асаны имеются свои противопоказания в соответствии с особенностями здоровья конкретного человека, но это уже индивидуально и посоветоваться по этому вопросу лучше со своим инструктором по йоге. Здесь же описаны общие правила безопасной практики на занятиях йогой подходящие как учителю так и ученику. Многие советы могут быть хорошо знакомыми и следовать основным принципам биомеханики и ахимсы (не причинения вреда), очень важно отразить, как последовательно они привносятся инструкторами йоги и студентами в практику:

Предупреждение возможных травм на занятиях йогой при плохом самочувствии или ранее перенесенных серьезных заболеваниях:

Занимающимся нужно обязательно сообщать инструктору йоги о заболеваниях и травмах, которые были перенесены или получены до занятий йогой и которые могут стать источником новых повреждений или даже несчастных случаев. Со своей стороны учителя и должны информировать практикующих о необходимости заблаговременно сообщать, о возможных неполадках со здоровьем и ограничениях для занятий. Тем не менее, эти условия не всегда могут быть исполнены. Поэтому, йога тичер должен до выполнения той или иной асаны упоминать о возможных противопоказаниях (он должен иметь необходимые знания об анатомии и функционировании тела, для того, чтобы корректировать практику учеников и помочь избежать возможных травм при неблагоприятных условиях, связанных с прежними заболеваниями и повреждениями).

Предупреждение повреждений в шее:

Шейный отдел позвоночника наиболее уязвимая часть спины, потому, что самая подвижная. Есть два вида асан, при выполнении которых, нужно проявить внимательность и осторожность – это перевернутые позы и прогибы.

В прогибах компрессия межпозвоночных дисков и защемление спинномозговых нервов часто случается, когда студент проявляет ощутимую агрессию при занятиях. При выполнении асан может происходить «заламывание» шеи, увеличивающее осевую нагрузку, в Бхуджангасане (кобра), в Урдхва Мукха Шванасане (собака мордой вверх) или Уштрасане (верблюд).

Так же последствия для шейного отдела позвоночника могут нести перевернутые позы, ведь наша шея рассчитана на поддержание веса головы, а не всего тела. Перед тем, как выполнять в полной форме перевернутые асаны, студенты должны укрепить и подготовить шею и плечи вспомогательными упражнениями. Особое внимание нужно уделить Ширшасане (стойка на голове) и Сарвангасане (стойка на плечах). Для стойки на голове ученикам нужно понять, как использовать мышцы рук и плеч для поддержания веса тела.

Предупреждение повреждений поясницы в наклонах:

Рассмотрение анатомии спины, таза и ног необходимо для понимания полной картины в данном вопросе. Риск в большинстве наклонов, таких как Уттанасана (наклон из положения стоя) или Пасчимоттанасана (наклон из положения сидя), связан с закрепощенностью мышц задней поверхности бедра и поясницы, которые не дают корпусу наклониться вперед, что приводит к чрезмерному изгибу в пояснице, а не провороту в тазобедренных суставах. Это изгибание в пояснице может быть причиной растяжения связок и мышц позвоночника, таких, как околопозвоночные мышцы спины, квадратная мышца поясницы, к тому же может случиться грыжа межпозвоночного диска или остеопорозное разрушение позвонка из-за компрессии, в результате тело позвонка принимает клиновидный вид. Здесь причиной повреждения могут выступать по отдельности, вместе или в различной комбинации — предыдущие травмы до занятий йогой, чрезмерные усилия занимающегося, неадекватные инструкции или действия тренера, неправильная техника выполнения.

Будет полезным совет при любых наклонах первым делом расслаблять живот и направлять его к ногам. Еще включать в работу мышцы передней и задней поверхностей бедер, или же наоборот чуть присгибать колени, чтобы плотнее прижимать живот к бедрам, и удлинять спину от таза до грудного отдела.
Так же хорошо дать инструкцию — не использовать силу рук и не напрягать плечи, глубже принимая позу. В Уттанасане, как вспомогательные пропсы, могут быть полезны стол, стулья или кирпичи.

Разогревающие и подготавливающие упражнения, то же ключевой фактор. Например — Супта Падангушхтасана (захват за большие пальцы ног лежа) хорошо подготавливает к наклонам, только при ее выполнении поясница должна быть прижата к полу. Она помогает растянуть заднюю поверхность бедра, при этом спина остается ровной и вытянутой без компрессии.

Предотвращение повреждений в пояснице во время скручиваний:

Чрезмерный наклон в поясничном отделе позвоночника во время сидячих скруток тоже относится к определенному риску. Наклон с одновременным вращением дают значительную нагрузку на межпозвоночные диски. В скручиваниях сидя инструктор должен подсказывать ученикам, не делать агрессивных скручиваний, используя силу рук. Подкладывание сложенного одеяла под ягодицы помогает вытянуть и выпрямить спину, например. Как и для наклонов, подготовительные «лежачие» асаны способны зафиксировать спину и не дать ей сильно изогнуться. Например, вариации Супты Матсьендрасаны(поза скручивания спины лежа), в которых опора руками и лопатками на пол помогает поддерживать вытяжение в спине и симметричность в плечах. Пропсы, такие, как кирпичики и подушки, могут быть использованы, чтобы предупредить травму при выполнении скручиваний лежа на полу. Они помогают почувствовать опору занимающимся, плечи, руки или ноги которых, не опускаются на пол при выполнении упражнений.

Предупреждение повреждений спины в прогибах:

В таких прогибах, как Уштрасана (поза верблдюда) или Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх), компрессионные повреждения поясницы часто случаются из-за недостаточно раскрытого грудного отдела и в результате поясница перегружается. Здесь часто травмируются те, для которых форма важнее ощущений и спокойного взвешенного ума с осознаванием. Во многом это задача учителя — дать направление для правильного развития ученика. Занимающиеся, которые переизгибаются, порой не понимают, как нужно практиковать прогибы; многие думают, что цель прогиба это сильно изогнуться именно в пояснице. В идеале ученики должны постоянно поддерживать ноги сильными и толкать копчик вниз, расправлять и удлинять спину и раскрывать грудную клетку. Так же нужно учитывать возможную ассиметрию в телах учеников, которая может приводить к стрессам и зажатиям в определенных участках тела.

Подготовительные позы для активных прогибов включают пассивные прогибы с пропсами для поддержания равномерного изгиба спины или с опорой на стену. Бхуджангасана (кобра) практикуется для стабилизации копчика и активного вытяжения грудного отдела, Пурвоттанасана (обратная планка) нужна для одновременного вытяжения и укрепления передних поверхностей бедер и для увеличения подвижности в грудном отделе и плечевом поясе и для сброса напряжения с поясницы. Подготовительная вариация Уштрасаны может практиковаться с ладонями или локтями, расположенными на стуле, взамен стоп.

Предупреждение повреждений в плечах и запястьях:

Чатуранга Дандасана (посох на четырех опорах), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), Васиштхасана (боковая планка) , планка с прямых рук — во всех асанах значительная часть веса приходится на руки и кисти и риск получить в них травму запястья, локтя или плеча велик.

Многие старательно пытаются исполнить полную форму асаны, даже без наставлений о технике выполнения и предупреждений о интенсивности требуемых усилий для безопасного принятия позы. Если в классе занимающиеся с разным уровнем подготовки, то инструктор должен быть способен подбирать для каждого доступный вариант и не игнорировать тех, кто пока не способен выполнить даже эти асаны и тем более в потоке асан, таком, как Сурья Намаскар (Приветствие солнца), должен показать альтернативный вариант.

Последующие действия в этих асанах помогут определенно снизить риск получить травму. Во-первых, нужно максимально растопырить все пальцы, большие направив друг на друга (тем самым увеличивается площадь соприкосновения с полом и лучше распределяется вес тела) и надавить всей поверхностью руки в пол, не позволяя весу тела концентрироваться на запястье. Затем нужно стабилизировать руку или руки, в зависимости от выполняемой асаны, включив мышцы руки, энергично оттолкнувшись от пола. Направлять верх рук (плечи) по направлению к задней поверхности тела, используя мышцы лопаток (ромбовидные мышцы и средние трапециевидные, направляя лопатки к позвоночнику и вовнутрь), так же надо раскрывать грудную клетку и включать в работу поясницу, ягодицы и мышцы ног. Надо уводить вес с рук, чтобы как можно сильнее задействовать мышцы торса. Эти действия можно выполнять сначала с колен.

Предупреждение повреждений коленей в позах стоя:

Колено соединено мышцами с тазобедренными и голеностопными суставами. Это делает сохранность коленного сустава зависимым от искривлений или подвижности в выше перечисленных суставах. Для предохранения перерастяжения передней ноги в Триконасане (поза треугольника) , нужно работать всей поверхностью стоп и не сгибать ноги в коленях. Серия поз с широким выпадом — Вирабхадрасана (поза воина), Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла) требуют определенной подвижности в тазобедренных суставах и растягивают соответствующие мышцы, в результате сохранность коленей может быть нарушена.

Не зная техники безопасного выполнения асан и охваченные чрезмерными стараниями, студенты могут пытаться войти, как можно глубже в перечисленные позы, даже если основная нагрузка приходится на колени, а не на потенциально здоровое и правильное раскрытие тазобедренных. Достаточно изменить расстояние между ногами в меньшую сторону, это снимет нагрузку с мышц бедер и тазобедренных суставов – это безопасный старт. Другой промежуточный подготовительный вариант, это работать рядом со стеной. Основное требование техники безопасности – это поддерживание 90 градусного угла в колене( колено строго над пяткой), если колено отклонилось в сторону, или вперед, или назад. Нужно вдохновлять учеников принимать положение доступное и удобное в текущий момент, не стараться выполнить предельный вариант. Так же тут могут быть использованы для опоры под руки кирпичи или даже стул.

Предупреждение повреждений коленей в положениях сидя:

Необходимо знать, что коленный сустав имеет только два направления подвижности «сгибание и разгибание». Падмасана (поза лотоса) — это одно из тех положений, которое требует хорошего раскрытия тазобедренных суставов. Часто, когда нет достаточной подвижности в тазобедренных суставах, ученики стараются принять ее при помощи силы рук, что вызывает огромный дисфункциональный стресс в связках и сухожилиях коленного сустава или даже возможную травму.

Правильные подготовительные упражнения могут включать асаны стоя, сидя и лежа для увеличения подвижности в тазобедренных суставах. Такие, как Бадхаконасана (бабочка) и Сукхасана (удобная поза), Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко поставленными ногами), Вирабхадрасаны (позы война), Уттхита Триконасана (поза треугольника), Врикшасана (дерево) с пропсами под ягодицами или коленями, или ладонями (для вертикальных поз).
Для студентов, которые любой ценой стремятся принять конечное положение в асане, учитель должен смоделировать и дать точные указания, как нужно аккуратно входить в позу, без судорожных и энергичных манипуляций ногами.

Для предотвращения повреждений в Ваджрасане (поза молнии), Вирасане (поза героя) и Эка Пада Раджакопатасане (вариация королевского голубя) хорошо использовать кирпичик или сложенное одеяло, подложенные под бедро для уменьшения нагрузки на колено и тазобедренные суставы. Ученики, перенесшие различные повреждения коленного сустава или операции, должны осваивать асаны очень осторожно и постепенно восстанавливать диапазон движений в этих позах.

Задачи для Преподавателей:

1. Учителя должны быть натасканы, как проводить безопасные для своих студентов занятия, используя подводящие, промежуточные и альтернативные асаны.
2. Перед началом занятия студенты должны быть предупреждены о возможных влияниях на здоровье перенесенных заболеваний и травм, которые были получены до начала занятий йогой. Йога практики должны быть мотивированны найти способы для адаптированных занятий, согласно настоящим условиям.
3. Учителя и студенты должны понимать, как подбирать подходящий уровень практики.
4. Инструктор йоги должен знать, как определять и пресекать чрезмерные старания и ошибки выполнения занимающихся, для предотвращения риска получить травму.
5. При большой посещаемости йога классов, должны быть задействованы ассистенты инструктора йоги, которые помогали бы отслеживать и пресекать слишком рьяных практиков и отстраивать плохо выровненных.

Задачи для учеников:

1. Концентрировать внимание на настоящем моменте. Если внимание отвлеклось мягко возвращать его к происходящему здесь-и-сейчас.
2. Принимать выбранные позы с максимальным комфортом, во время выдерживания поз концентрироваться на дыхании в области живота или на «работающем» участке.
3. При желании направлять дыхание в область наибольшей интенсивности в конкретном упражнении.
4. Цель — достичь максимального расслабления в каждой позе.
5. При необходимости нужна консультация врача, но ответственность за свое тело и свои решение принимать должен ученик.
6. Задача — исследуйте свои предельные возможности без перегрузок и соревнований. Не форсируя прогресс.
7. Отдых между позами допустим.
8. Контроль дыхания в процессе всей практики.
9. Неприятное ощущение — это сигнал нашего тела «Пока остановись!».
 
 

Что такое «поза собаки мордой вниз»?

01.07.2018

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (или поза собака мордой вниз) —  представляет собой позу в йоге, которая вызовет улыбку тех, кто впервые смотрит на нее, и безусловно, есть аргумент в пользу того, чтобы носить на практику один из спортивного йога топов, которые всегда есть в продаже в http://yogamarket. kz/catalog/zhenskaya. Йога — это изменение вашей точки зрения на жизнь … но видеть, что все остальные с головой между коленями и пятой точкой вверх для новичков довольно забавно!

Некоторые из вас могут быть удивлены, услышав, что это асана (поза)расслабления. Adho Mukha Svanasana — это перевернутая поза в мягком варианте, которая помогает наращивать силу, растягивая все тело — и это может чувствовать, особенно тогда, когда во время практики, учителя говорят нам..         «а теперь отдохнем несколько вдохов и выдохов» оставляя нас в этой позе некоторое время…

Преимущества этой позы

Несмотря на то, что она считается позой покоя, ее преимущество в том, чтобы омолодить и активизировать все тело. Она растянет ваши бедра, плечи и мышцы. Вы также почувствуете растяжку в руках и позвоночнике. Вот для чего учитель переводит вас в собаку мордой вниз, после напряженной позы.

Однако эта поза может также укреплять силу ваших рук, плеч и ног потому, что ваше сердце выше головы — это мягкий вариант перевернутой позы, что усилит приток крови к голове. Почему это полезно? Асана поможет уменьшить головные боли, усталость и устранить бессонницу, а также помогает успокоить нервную систему, улучшить память и концентрацию, облегчить беспокойство и даже снять умеренную депрессию. Это поза, которую собака делает, когда хочет играть … вы никогда не увидите несчастную собаку в этой позе!) Кроме того, это полезно для пищеварения, облегчения боли в спине, астме, плоскостопии и менопаузе. В общем — очень полезная поза йоги!

Комментарии

Пока нет комментариев

Написать комментарий

Собака мордой вниз

Современный образ жизни ставит нас в жесткие рамки и создает дедлайны. Мы всё время куда-то спешим, отчаянно пытаясь успеть. За этим всем у нас остается очень мало времени на занятия собой и своим телом. Когда жизнь мчится в стремительном темпе, проблемы сменяют одна другую, а тело начинает сдавать позиции, на помощь приходит йога. Кажется, лучшего способа восстановить жизненные силы и привести тело в тонус еще не придумали. К тому же это верный путь к здоровью и долголетию.

© DepositPhotos

Древнейшая практика людей, научившихся преодолевать законы гравитации благодаря выполнению асан. Об одной из таких чудотворных асан редакция «Так Просто!» тебе и расскажет.

Собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения. И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело.

Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние.

© DepositPhotos

Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.

Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!

Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.

Техника выполнения

1. Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.

   © DepositPhotos

2. Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.
   © DepositPhotos
3. Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов (со стороны похоже на перевернутую букву V). Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка.

   © DepositPhotos

А вот и обещанное видео, в котором показано еще больше тонкостей выполнения асаны.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасану или Собаку, обращенную вниз

1. Начните с рук и коленей (Бхарманасана). Сделайте центр запястий таким же широким, как внешние края плеч, и расположите запястья параллельно верхней части коврика.
2. Отведите ноги назад по одной, подогните пальцы ног и выпрямите ноги .Перенесите плечи на запястья и отведите ноги назад достаточно далеко, чтобы пятки оказались над подушечками стоп. Это Пхалакасана, или поза Планки.
3. Немного согните колени. Оттолкнитесь руками вниз и вперед и поднимите бедра вверх и назад. Выпрямите ноги и потяните пятки назад и вниз к земле или к ней. Примечание. Если поясница округляется в этом месте, немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия. Подробнее см. Модификация ниже.
4. Оттолкнитесь руками вниз и вперед, вытяните плечи и поднимите бедра вверх и назад .
5. Переместите грудь назад к бедрам , поднимая бедра вверх и назад. В то же время двигайте переднюю часть ребер назад к позвоночнику. Может показаться, что вы округляете спину, но это отличная техника, помогающая найти естественные изгибы позвоночника.
6. Толкните все 4 угла рук вниз и поверните бицепсы друг к другу , и даже немного вверх к потолку (вращайте руки наружу).Вытянитесь из плеч.
7. Расположите уши на одной линии с плечами , чтобы у шеи был естественный изгиб. Удлините через макушку и шею.
8. Поднимите седалищные кости к потолку , задействуйте квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги, и потяните пятки назад и вниз .
9. Это поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана .
10. Чтобы выйти из положения вниз Согните колени и опустите их на землю.Баласана (поза ребенка) может чувствовать себя хорошо после удержания Адхо Мукха Шванасаны в течение длительного периода времени.

Усовершенствованная вариация Адхо Мукха Шванасаны состоит в том, чтобы опустить голову на землю , но это приводит к гиперэкстензии в плече, что может привести к его нестабильности. В этой позе так много нужно поработать, не пытаясь опустить голову на землю, поэтому лучше сохранить этот вариант, пока все остальные не будут почти идеальными.

Модификации и варианты

Если болят запястья:

• Если у вас травма запястья или боль в запястье , вы можете использовать пенопластовый клин под руками.Это уменьшит угол разгибания запястья и сделает позу выполнимой.
• Еще одна замечательная модификация для запястья состоит в размещении двух блоков для йоги у стены. Затем выполните упражнение «Собака вниз» лицом к стене, положив руки на блоки. Эта модификация делает ваши руки «длиннее» и может помочь вам увеличить длину позвоночника.

Если у вас округляется спина:

Если ваша спина округляется во время выполнения упражнения «Собака вниз», согните колени и постарайтесь найти естественные изгибы позвоночника .Сгибая колени, вы сможете сильнее наклонить таз (поднять седалищные кости/задницу к потолку), а затем увеличить длину позвоночника.

Сгибание коленей в позе Собаки мордой вниз в сочетании с работой над удлинением подколенных сухожилий (в таких позах, как Уттанасана, Пашимоттанасана, Прасарита Падоттанасана и т. д.) поможет вам со временем выполнять позу с прямыми ногами.

Если ваши локти согнуты:

Вы можете надеть ремень для йоги на плечи, чтобы предотвратить сгибание локтей .Будьте осторожны, чтобы не затянуть ремень настолько сильно, что это приведет к переразгибанию локтей (см. ниже).

Если ваши локти чрезмерно разгибаются:

• Гиперэкстензия в Адхо Мукха Шванасане может со временем повредить локтевой сустав. Гиперэкстензия локтей в Собаке мордой вниз также мешает вам наращивать силу бицепсов и трицепсов в этой позе.
• Чтобы предотвратить перерастяжение, сжимайте запястья друг к другу (не приближая их).Это побудит ваши локти «разблокироваться» или слегка согнуться. Вы не хотите, чтобы ваши локти сгибались слишком сильно, но если вы привыкли к гиперэкстензии, скорее всего, вы почувствуете, что они сильно сгибаются. Со временем двигайтесь к прямому локтевому суставу.

Если пятки не касаются земли:

Это абсолютно нормально. У большинства учеников йоги пятки не касаются земли в Адхо Мукха Шванасане. Тем не менее, один из приемов, который вы можете использовать, чтобы приблизиться к пяткам, состоит в том, чтобы сложить или скатать одеяло для йоги и положить его под пятки.Когда вы выполняете позу, упирайтесь пятками в опору.

Если у вас напряжение в плечах или травма плеча:

Используйте кресло для йоги. Поставьте стул на коврик у стены. Встаньте на длину ног от стены (вы можете сесть на землю и поставить ноги на стену, чтобы измерить это, а затем встать).

Встаньте лицом к стулу, возьмитесь за спинку стула и опустите спину параллельно полу. Возможно, вам придется отрегулировать расстояние от стены до ног, чтобы спина была параллельна земле.

Или используйте стену. Вы также можете изменить Собаку мордой вниз, положив руки на стену. Для этого встаньте на длину ног от стены. Вы можете сесть на землю и поставить ноги на стену, чтобы измерить это.

Затем встаньте лицом к стене и положите руки на стену на уровне бедер. Упритесь руками в стену и верните спину параллельно земле. Возможно, вам придется отрегулировать расстояние от стены до ног, чтобы спина была параллельна земле.

Подготовительные позы

Bharmanasana / Все четверки
Vajrasana / Thunderbolt Pose
Bitilasana & Marjaryasana / Cat & Cow
Phalakasana / Flank Pose
Uttanasana / Forward Fold
Ardha Uttanasana / Half Where Fold
Garudasana / Eagle Pose
Gomukhasana / Cov Pose
Paschimottanasana / Site Складывание вперед

Последующие позы

Баласана / Поза ребенка
Дандасана / Поза посоха
Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста
Супта Вирасана / Поза героя лежа

Позы для дальнейшего развития вашей практики

Урдхва Дханурасана / Поза лука вверх или Полное колесо
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана / Собака одной ногой вниз
Чаматкарасана / Дикая тварь
Пурвоттанасана / Поза доски вверх
Капинджаласана / Поза птицы Чатхака

Похожие посты и видео

Снаряжение и дополнительная литература

Хорошо для планеты и отлично подходит для вашей практики!

Последнее примечание о собаке мордой вниз

Иногда вы слышите, как ваш учитель говорит, что собака вниз — это поза отдыха. Когда вы новичок в изучении этой позы, она может показаться чем угодно, только не позой отдыха! Это потому, что «Собака мордой вниз» — это тренировка всего тела, если все сделано правильно. Он использует ваши ноги, руки, плечи, корпус, ступни, кисти, а также много умственного сосредоточения.

Но как только вы научитесь делать эту позу, она может стать местом для перезагрузки во время энергичной практики виньясы или после выполнения серии выпадов с раздвинутыми ногами, таких как «Воин 2», «Боковой угол» и «Треугольник».

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост помог вам расширить ваши возможности с собакой мордой вниз.Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение практики йоги, а также дать вам возможность развивать силу и ясность, необходимые для того, чтобы прожить свое жизненное приключение в полной мере.

причин, почему собаке вниз тяжело, и как это сделать

Собака, обращенная вниз, — это сложная поза йоги, которая требует гибкости всего тела.

Изображение предоставлено: Килито Чан/Момент/GettyImages

Любой, кто когда-либо занимался йогой, делал Собаку мордой вниз.Даже если вы не йог, вы, вероятно, выполняли эту популярную позу во время динамической разминки или восстановления после тренировки. Это потому, что эта классическая поза йоги приносит так много пользы для ума и тела.

«Он укрепляет и растягивает почти все мышцы тела и повышает плотность костей, так как считается упражнением с весовой нагрузкой», — Койя Уэбб, инструктор по йоге, создатель онлайн-тренинга для учителей йоги Get Loved Up и автор книги Let. Ваши страхи делают вас свирепыми , рассказывает LIVESTRONG.ком. Кроме того, выполнение таких поз, как «Собака вниз», может помочь облегчить стресс, тревогу и депрессию, говорит она.

Эта асана также может улучшить кровообращение, усилить приток крови к мозгу, помочь сбалансировать эндокринную систему и успокоить нервную систему, сообщает LIVESTRONG.com Джиллиан Уокер, инструктор по йоге и основатель The Hot Yoga Dome.

Хотя эта поза для начинающих может показаться простой, освоить ее довольно сложно, так как она требует координации всего тела. Это может объяснить, почему у вас проблемы с правильной формой.Здесь Уэбб и Уокер рассказывают о семи распространенных проблемах, с которыми вы можете столкнуться при использовании Downward Dog, и предлагают советы, которые помогут сделать его более безопасным, эффективным и комфортным для вашего тела.

Напряженные икры натягивают ахиллово сухожилие и ограничивают сгибание голеностопного сустава, из-за чего пяткам трудно достать до земли в нисходящей собаке, говорит Уэбб.

Более того, вы можете компенсировать напряженные икры, приближая руки к ступням, чтобы пятки касались земли. Но «эта короткая стойка вызывает сгибание и сжатие позвоночника в передней части тела, что приводит к округлению позвоночника» и, возможно, к нагрузке на спину, говорит Уэбб.

Кроме того, «напряженные икры заставят ваши плечи и запястья удерживать большую часть вашего веса», — говорит Уокер.

Fix It

«Если у вас тугие икры, согните колени в «Собаке вниз» и/или используйте блоки под руками, чтобы выровнять распределение веса», — говорит Уокер.

Вы также можете включить пенопластовые валики и растяжки икроножных мышц, чтобы снять напряжение в икроножных мышцах, говорит Уэбб. Попробуйте выполнить сидячее сгибание вперед с блоком у подошв ног. Оберните ремень вокруг блока и потяните его на себя, чтобы глубоко растянуть икры.

2. Вам не хватает подвижности плеч

Если вы целый день сидите, сгорбившись, над ноутбуком, скорее всего, у вас узкие плечи. И это напряжение в плечах, как правило, сковывает Собаку, направленную вниз.

«Проблемы с плечом будут вызывать боль и дискомфорт у Down Dog», — говорит Уокер. И если отсутствие подвижности не связано с конкретной травмой, скорее всего, это связано с напряженными грудными мышцами, говорит она. Это потому, что когда вы сидите большую часть дня, вы часто округляете спину и морщите плечи. Когда это происходит, передняя часть вашего тела, то есть грудь, напрягается.

Fix It

«Если у вас проблемы с подвижностью плеч, не заставляйте себя выполнять упражнение «Собака вниз», — говорит Уокер.

Вместо этого измените ход. Уэбб рекомендует использовать блоки для йоги, положив каждую руку на блок. Вы также можете поэкспериментировать, положив руки на стену или на стул), — говорит она. Встаньте на расстоянии одной ноги от стены, положите руки на стену на уровне бедер, затем упритесь руками в стену и верните спину параллельно земле.

Кроме того, вы можете выполнять упражнения для укрепления плеч и растяжки, раскрывающие грудную клетку, говорит Уокер.

3. Ваши подколенные сухожилия напряжены

В основном малоподвижный образ жизни также может быть причиной жесткости подколенных сухожилий, что может мешать вашей собаке.

«Как и напряженные икры, напряженные подколенные сухожилия заставят вас сбросить большую часть веса на верхнюю часть тела», — говорит Уокер. Жесткие подколенные сухожилия мешают вашей форме другими способами.В частности, они натягивают седалищные кости и заставляют спину округляться, говорит Уэбб.

Fix It

Уокер рекомендует практиковать позы и растяжки, которые удлиняют подколенные сухожилия, такие как Джануширшасана (поза Голова к Коленям), Уттанасана (Сгибание стоя вперед) и Падахастасана (поза Рука под ногой).

Вы также можете попробовать согнуть колени в Downward Dog. Это «позволит тазу больше наклоняться, что позволит удлинить позвоночник», — говорит Уэбб.

4.У вас слабые мышцы верхней части тела

«Слабая верхняя часть тела заставит Down Dog чувствовать себя как угодно, но только не в состоянии покоя», — говорит Уокер.

«Возможно, вы компенсируете это, подняв плечи к ушам», — говорит Уэбб. Но это может привести к эффекту домино других проблем. Если у вас есть слабость или нестабильность в плечах, это может привести к аномальному давлению и боли в запястьях, говорит Уэбб.

Fix It

«Некоторые из самых быстрых способов укрепить верхнюю часть тела — это подтягивания и отжимания», — говорит Уокер, отмечая, что вам, возможно, придется изменить эти упражнения, пока вы не наберете достаточно силы.

Точно так же укрепление корпуса поможет вам сместить вес с плеч в позе, говорит Уэбб.

Вы также можете поработать над формой в «Собаке вниз»: отведите плечи от ушей, дважды проверьте, чтобы внутренняя часть ваших локтей была обращена к противоположным углам на коврике, и расширьте ключицы и грудь, — говорит Уэбб.

5. У вас негибкие запястья

«Слабые запястья могут затруднить правильное распределение веса верхней части тела в Downward Dog», — говорит Уэбб.Что еще хуже, «слабые и негибкие запястья сделают Down Dog болезненным опытом», — говорит Уокер.

Fix It

Уокер рекомендует использовать блоки для йоги, чтобы сбалансировать вес и снять нагрузку с запястий. Точно так же вы можете использовать поролоновый клин под руками (или свернуть другой коврик для йоги, одеяло или полотенце). «Это уменьшает угол разгибания вашего запястья и может упростить позу», — говорит Уэбб.

Убедитесь, что пальцы широко расставлены и прижаты к большому и указательному пальцам.Это перенесет вес с ваших запястий, внешних кистей и предплечий на верхнюю часть спины, где гораздо более крупные и сильные мышцы могут лучше справляться с нагрузкой, говорит Уэбб.

6. Ваша подвижность голеностопного сустава ограничена

«Ограниченная подвижность голеностопного сустава затрудняет опускание пяток к полу в «Собаке вниз», что может оказывать влияние на всю заднюю часть тела до позвоночника», — говорит Уэбб. И так же, как напряженные икры и подколенные сухожилия, слабые, жесткие лодыжки будут неравномерно нагружать верхнюю часть тела, говорит Уокер.

Fix It

«Одна из лучших поз йоги для развития гибкости лодыжек — это поза Героя, — говорит Уокер. «Начните с того количества блоков, которое вам нужно под сиденьем, и медленно продвигайтесь вниз».

Вы также можете модифицировать «Собаку вниз», чтобы сделать ее более удобной. Уэбб рекомендует свернуть или скатать одеяло и подложить его под пятки. «Выполняя позу, упирайтесь пятками в одеяло по направлению к земле», — говорит она.

7. Вы недостаточно активно напрягаете мышцы

Хотя поза Собаки, обращенной вниз, должна быть спокойной, расслабляющей позой, это не значит, что вы должны просто висеть там.По словам Уэбба, если вы не сокращаете мышцы активно, распределение веса вашего тела становится менее сбалансированным. Когда это происходит, страдает ваша форма, что может привести к дискомфорту.

Fix It

Присутствовать в позе. «Сосредоточьтесь на вращении плеч и широко расставьте пальцы, дотянитесь пятками до пола и активно сосредоточьтесь на поиске полного баланса тела в позе», — говорит Уокер.