Поза собака мордой вверх в йоге: Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Урдхва Мукха Шванасана предполагает поднятие и раскрытие грудной клетки.

Швана переводится как «собака». Эта поза йоги напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол лицом вниз.

Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.

Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.

Шаг 2:

Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.

Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.

Шаг 3:

Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.

Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.

Шаг 4:

Пребывайте в позе 15-30 секунд (пара дыхательных циклов).

Выход из позы

На выдохе подверните пальцы ног, согните локти и осторожно опустите бедра и корпус в исходное положение лежа.

Если вы выполняете Урдхва Мукха Шванасану в рамках последовательности Сурья Намаскар (приветствие Солнца), то следующей асаной будет Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

С выдохом подверните пальцы ног (в прыжке либо перекатившись через пальцы ног), и на вдохе плавно вернитесь к Чатуранге Дандасане (Поза посоха) и затем поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не сгибайте руки в локтях. Активно отталкивайтесь от пола всей поверхностью ладоней, вытягивая руки.

  2. сжимайте ягодицы и подтягивайте к ним внутренние части бедер;

  3. не сдавливайте ребра руками.

Польза

  • улучшает осанку;

  • укрепляет и омолаживает позвоночник, руки, запястья;

  • раскрывает область грудной клетки, плеч;

  • растягивает брюшные мышцы;

  • укрепляет ягодицы;

  • стимулирует работу органов брюшной полости;

  • помогает облегчить легкую депрессию, усталость;

  • активизирует работу дыхательной системы и облегчает лечения астмы;

  • увеличивает циркуляцию крови в области таза;

  • эффективна при смещении или выпадении позвоночного диска и при пояснично-крестцовом радикулите.

Противопоказания

  • травмы спины;

  • головная боль;

  • беременность;

  • запястный синдром.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Для увеличения эффективности данной асаны, сильно натягивайте и напрягайте колени и икры, пятки вжимайте сквозь ступню в пол. В то время как тыльные стороны стоп сильнее прижимаются к полу, еще сильнее поднимайте область ключиц и вытягивайте вперед грудную клетку.

Вариации

Упрощенный вариант

У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

А. плечи поднимаются к ушам;

Б. руки сгибаются в локтях.

Для решения указанных проблем установите под руки два блока/кирпича в качестве опоры.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Как выполнять позу «собака мордой вниз» для подвижных плеч и здоровой спины

Что представляет собой поза «собака мордой вниз»?

Поза «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых и самых популярных асан в йоге, с которой на первых же занятиях знакомятся все новички.

Она не требует хорошего чувства баланса или силы, часто выполняется в качестве переходного положения и используется для отдыха во время практики. В то же время нельзя назвать её простой: поза требует хорошей подвижности плеч и бёдер, а также постоянной концентрации на положении тела.

Зачем выполнять «собаку мордой вниз»?

Эта асана укрепляет руки, переднюю часть бёдер, верх спины и мышцы живота и хорошо растягивает заднюю часть бедра, икроножные мышцы, плечи и грудь.

Вытяжение спины в позе «собака мордой вниз» позволяет расслабить забитые мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков. Так что если под конец дня спина ноет от напряжения, асана поможет снять неприятные ощущения.

Растяжка одних мышц и укрепление других в целом хорошо сказываются на здоровье спины: поза помогает улучшить осанку и облегчить боль в спине.

Кому не стоит делать «собаку мордой вниз»?

Не советуют пробовать эту позу при следующих состояниях:

  • туннельный синдром запястья;
  • диарея;
  • третий триместр беременности;
  • высокое кровяное давление;
  • головные боли;
  • отслоение сетчатки;
  • недавно перенесённая костная пластика.

Как подготовиться к выполнению позы?

Если мышцы плеч, верха спины и задней поверхности бедра очень зажатые и укороченные, поза «собака мордой вниз» может показаться сложной.

В таком случае вы можете подготовить тело с помощью других асан. Выполняйте их в течение 1–2 недель и следите за ощущениями: когда вам будет комфортно находиться в этих положениях, а диапазон движений увеличится, можете переходить к освоению «собаки мордой вниз».

Прямой угол с опорой на стену

Эта поза научит правильно вытягивать спину даже при зажатых плечах и жёстких мышцах на задней стороне бедра.

Встаньте напротив стены в шаге от неё и наклоните корпус до параллели с полом. Стопы поставьте на ширине бёдер параллельно друг другу. Таз расположите чётко над стопами, чтобы угол сгиба в тазобедренном суставе составлял 90°.

Сохраняйте полный контакт ладоней со стеной, тянитесь бёдрами назад и удлиняйте спину по мере того, как бёдра уходят дальше от стены. Раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины. Дышите глубоко и ровно.

Если голова опускается ниже уровня рук, слегка поднимите её и разверните плечи наружу. Это вращение поможет вернуть уши на линию с бицепсами и обеспечить плечам стабильное положение.

Проведите в этом положении 30–60 секунд.

Уттанасана с согнутыми коленями

Это упражнение поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра — главный ограничитель, который может помешать вам выполнять позу «собака мордой вниз».

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине бёдер, втяните живот. Чуть согните колени и со вдохом выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник вверх. С выдохом начинайте сгибаться в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, расслабьте верхнюю часть спины и поставьте кончики пальцев или ладони на пол рядом со стопами.

Если не получается, можете поставить руки на блоки и постепенно менять их высоту.

Тяните таз вверх, удлиняя спину и растягивая заднюю часть бёдер. Можете выпрямить колени, если позволяет растяжка, или оставить их согнутыми. Проведите в этом положении 60 секунд, не задерживайте дыхание.

«Собака мордой вниз» с руками на блоках

Это упрощённая поза, в которой вы сможете прочувствовать, как правильно располагать плечи и спину без сильного напряжения и боли в задней части бедра и под коленями.

Поставьте два блока на коврик на ширине плеч. Встаньте на четвереньки и поставьте руки на блоки, бёдра расположите над коленями. Из этого положения толкните таз вверх, выпрямите колени и локти, вытяните спину от копчика до шеи в одну прямую линию.

Опираясь на блоки, разворачивайте плечи наружу, расширяя верхнюю часть спины. Напрягайте переднюю часть бедра, подтягивайте коленные чашечки вверх и толкайте пятки к полу. Если поясница округляется, оставьте пятки на весу и чуть согните колени. Главное — вытянуть спину и почувствовать стабильное положение плеч.

Удлиняйте спину — представьте, что кто‑то стоит позади вас и тянет верхнюю часть бёдер назад, так что ваш таз отдаляется от талии. Проведите в этом положении 30–60 секунд, а затем снова опуститесь на четвереньки.

Как правильно выполнять «собаку мордой вниз»?

Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, колени поставьте на ширине бёдер, подверните пальцы ног, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук, чтобы рука напоминала лягушачью лапку, и надавите ладонями в пол.

Со вдохом поднимите таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Выпрямите колени, напрягите переднюю сторону бедра и с выдохом опустите пятки на пол.

Если при опускании пяток округляется спина, оставьте их на весу и согните колени.

Можете расставить ноги пошире — так будет проще удерживать прямыми и спину, и колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Напрягайте бёдра и слегка скручивайте их внутрь, чтобы ягодицы разворачивались наружу.

Упирайтесь ладонями в пол, разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Проведите в позе 30–60 секунд, сохраняя концентрацию на всех технических аспектах. Затем снова поднимитесь на носочки и вернитесь на четвереньки.

Как усложнить позу «собака мордой вниз»?

Есть множество вариаций этой асаны, которые помогают дополнительно растянуть или укрепить мышцы. Приступайте к освоению этих поз, только когда добьётесь идеального положения в классическом варианте.

На одной руке

Встаньте в позу, проверьте все технические моменты. Затем оторвите от пола правую руку и обхватите правую голень сзади в области ахиллова сухожилия. Держите бёдра и плечи прямо, как если бы вы опирались об пол двумя руками. Следите, чтобы локоть опорной руки не был чрезмерно разогнут.

На одной руке со скручиванием корпуса

Встаньте в позу «собака мордой вниз». Согните колени и оторвите пятки от пола, разверните корпус влево и захватите правой рукой левую стопу с внешней стороны. Опуститесь на пятки и выпрямите колени, продолжайте разворачивать грудь, таз старайтесь оставить на месте.

На одной ноге

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Поднимите одну ногу вверх, чтобы она продолжала прямую линию корпуса и рук. Удерживайте положение, стараясь избежать скручивания бёдер на одну сторону.

На одной ноге со скручиванием

Встаньте в позу «собака мордой вниз», проверьте положение плеч и лопаток. Затем оторвите от пола правую ногу, согните её в колене и поднимите бедро как можно выше. Тяните правую стопу в левую сторону, разворачивайте таз вправо, растягивая бок. При этом старайтесь сохранить плечи и лопатки в исходном положении. Стойте так 30 секунд, затем опустите правую стопу на пол и повторите с другой ноги.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении позы?

Слишком сильное разгибание плеч

Эта ошибка встречается у людей с хорошей подвижностью плеч. После выхода в позу грудь проваливается вниз, а голова уходит ниже уровня плеч.

Такое исполнение со временем может привести к проблемам с плечевыми суставами. Чтобы избежать ошибки, держите голову на одном уровне с руками, давите в пол всей ладонью, разворачивайте плечи наружу и одновременно тяните лопатки в сторону таза.

Округление спины

Эта ошибка может возникнуть, если вы стремитесь поставить пятки на пол и выпрямить колени в ущерб положению спины.

Ваша главная задача — удлинить спину и правильно выстроить плечи. Если укороченные мышцы на задней поверхности бедра не дают вытянуть спину в одну линию, согните колени и поднимите пятки.

Напряжение шеи

Everyonephoto Studio / Shutterstock

Шея должна находиться в расслабленном положении и продолжать линию спины. Не задирайте голову, смотрите в пол перед собой.

Как часто и как долго стоять в позе «собака мордой вниз»?

Вы можете выполнять позу «собака мордой вниз» каждый день — и даже по несколько раз в день, например в перерыве от работы.

Стойте в позе по 30–60 секунд или выполняйте её в динамике, сочетая с другими асанами: «собака мордой вверх» — «кошка‑бык» — поза ребёнка. Ниже один из вариантов такого сочетания для разминки спины.

Читайте также 🧘‍♂️🤸‍♂️💪

«Мордой вниз» и «мордой вверх»: отличия позы собаки в йоге и как ее правильно выполнять это

Эти позы являются одними из самых распространенных и у многих ассоциируются с занятием йогой. Они не просто дань моде или нечто подобное, но имеют фундаментальное значение для отстраивания всего тела и формирования последовательностей асан.

Поэтому для практики весьма актуально знать, как делать позы собачек.

А вам нравятся песики?

На языке йогинов, то есть дева нагари или санскрите эти позы звучат как Адхо мукха шванасана и Урдхва мукха шванасана, то есть собака мордой вниз и собака мордой вверх, соответственно. По сути, они действительно повторяют положение потягивающейся собаки, которые, если понаблюдать, действительно регулярно используют эти позы.

Обратите внимание

Как ни странно, но для того чтобы понять как верно выполнять эти позы, посмотрите на песиков, понаблюдайте как они потягиваются. Естественное выполнение позволит понять, как работает тело и какие формы следует принять, точнее, какой форме нужно подражать в асане.

Означает ли этот факт умение песиков делать йогу? Пожалуй, не означает, тем не менее, тела живых существ не так существенно отличаются, как может казаться. Тем более существ довольно близких эволюционно и генетически.

Поэтому мы действительно можем чему-то учиться у песиков. Природа требует эффективности и эти «собачьи» позы выработаны веками эволюции как лучший способ разминки и активизации тела

Адхо мукха шванасана

Также эту позу называют горкой и нередко сочетают со следующей, для того чтобы делать виньясу, то есть динамический комплекс асан. Говорят, если Адхо мукха шванасана выполняется идеально, то поза остается устойчивой и на скользком льду.

Такое становится доступным только с годами регулярной практики, но как идеал и ориентир следует данный факт учитывать.

Особенности выполнения заключаются в следующем (здесь и далее не станем описывать сами позы, так как общий облик этих асан известен многим и не трудно посмотреть картинки поз):

  • вес тела равномерно распределяется между руками и ногами;
  • кисти рук немного смотрят во внутрь (ступни тоже могут немного скашиваться во внутрь) при этом отстраивается четкая направляющая от средних пальцев по предплечьям и плечам, через плечи, по бокам корпуса и до таза;
  • копчик немного вывернут наверх, он как бы вытягивается и создает своеобразную вершину горы;
  • на начальных этапах ступни могут быть не прижатыми полностью к полу, а ноги подсогнуты, но нужно стремится к прямым ногам, которые тоже формируют четкую направляющую от пяток до копчика;
  • лопатки не зажимаются, при выполнении позы плечи расправляются и проворачиваются и лопатки раскрывают спину.

Если поза выполняется верно, то в ней удобно и легко стоять, есть возможность отдохнуть в процессе практики.

Урдхва мукха шванасана

В отличие от позы кобры, ноги тут остаются на весу, они стоят на наружной стороне оснований пальцев ног. Другие точки опоры отсутствуют вплоть до ладоней, которые располагаются прямо под плечами. Тело потягивается и растягивается всей задней поверхностью, но не перегибается чрезмерно и не переламывается в отдельных частях.

Создается натяжение и напряжение задней поверхности тела. При этом нижняя, то есть передняя поверхность тела как бы раскрывается. Поза, по сути, является обратной предыдущей и заставляет мышцы антагонисты работать противоположным образом, поэтому в процессе практики эти позы часто выполняют последовательно.

Боль в пояснице в Собаке мордой вверх. | Йога для жизни.

Поза Собаки мордой вверх встречается в практике с самого начала и хоть она и не является глубоким прогибом, там, тем не менее, у некоторых возникает дискомфорт в пояснице.

Те люди, у которых поясница имеет большой естественный прогиб или те, кто привык эксплуатировать эту подвижную область, могут испытывать боль после многократного неправильного выполнения позы Собака мордой вверх. Я говорю неправильного потому, что знаю точно, что выполнять эту позу нужно и можно абсолютно без неприятных последствий для поясницы.

Надо разобраться в чем проблема.

1. Сама Собака мордой вверх является очень не глубоким прогибом. Это больше силовая поза. В этой позе тело собранное и активное от кончиков пальцев ног до плеч и ладоней, которые активно давят в пол. И гибким людям именно это бывает сложно понять. Ведь насколько проще им повиснуть на руках и прогнуться в пояснице, чтобы прогиб получился более комфортным.

2. Вот именно поэтому нужно забыть о прогибе и настроится на силовую практику в этой позе. Ключевым движение, которое защищает поясницу и объединяет корпус и ноги, является разворот таза. Таз нам нужно разворачивать, направляя копчик к пяткам, а живот к груди. Для этого подтяните мышцы живота и активизируйте ягодичные мышцы.

Сделайте это лежа на животе и ориентируйтесь на ощущение когда лобковая кость начинает плотно прижиматься к полу. Затем сохраните это положение таза и поднимитесь в Собаку мордой вверх или воспроизведите его в позе при переходе из Чатуранги.

3. Важно также не забывать о ногах. Ноги должны быть активными, колени и мышцы передней поверхности бедер подтянуты и направляются вверх. Важно, чтобы ноги не расслаблялись и не провисали. В Собаке мордой вверх все тело, используя опору в ладонях и стопах, как бы направляется вверх, а не провисает.

4. Очень важно толкать пол, давить вниз не только ладонями, но и подъемами стоп. Именно от этого действия вы получите энергию, чтобы включить мышцы живота и ног, которые защищают поясницу.

Такое выполнение Собаки мордой вверх не только решит проблему боли в пояснице, но и поможет вам почувствовать тело единым, собранным и сильным, а энергии течь ровно.

В этом коротком видео я объясняю как именно развернуть таз и войти в позу, сохранив его правильное положение.

На мой семинар в Тоскане с 1 по 8 мая осталось еще 2 места! Все подробности тут — https://zen.yandex.ru/media/yogaeveryday/ioga-tur-v-toskanu-ioga-i-relaks-na-vinogradnikah—5b3b3a5aa75dad00a98d470a?from=editor

Для брони и по всем вопросам пишите мне в Телеграмм @AnyaKol или на почту [email protected]

yoga_method | йога_метод | Цель – не быть слишком гибким | yoga_method

02 Фев Цель – не быть слишком гибким

Posted at 16:53h in Статьи by Админ Админ

Цель – не быть слишком гибким, а достичь состояния: «Я осознаю, я наслаждаюсь, я свободен от напряжения при выполнении асан, пранаямы и медитации».
Автор Екатерина Шараева

Любая физическая активность таит в себе опасность. Олимпийцы, танцоры, игроки футбольных команд и йоги, творящие чудеса, действуют на грани экстрима. Мы восхищаемся, видя грациозный танец, отличную игру на поле или выполнение сложной асаны. Однако если вы поговорите с людьми, преуспевшими в работе с телом и научившимся вещам, о которых среднестатистический человек только мечтает, все они расскажут о боли и тяжком труде. Цель йоги – не физически совершенное выполнение асан и не гонка за все более сложными формами. Хотя есть люди, кто находит радость и удовольствие в том, чтобы находить свой предел и идти дальше, за его границы.

Если вы – один из них, примите ответственность за возможные риски и отдавайте себе отчет в том, что делаете.

Одна из простых и эффективных практик во избежание проблем на занятии йогой является суставная гимнастика или разминка, которая выполняется перед занятием и позволяет разогреть все тело, размять мышцы и суставы и подготовить тело к практике.

Особенно важно разогреть шею, поясницу, колени и весь позвоночник.

Одно из главных правил, обеспечивающих не только безопасное, но и правильное выполнение асан – это не доходить до предела! Все делать через расслабление, а не через напряжение. Йога – это не фитнес, это не спорт, где главные правила – выше, быстрее, сильнее и т.п. В спорте мы привыкли, что все время нужно бороться с собой, переступать болевой порог и так далее. Йога действует иначе. Только расслабившись в асане, можно достичь большего прогресса.

Конечно, для каждой асаны имеются свои противопоказания в соответствии с особенностями здоровья конкретного человека, но это уже индивидуально и посоветоваться по этому вопросу лучше со своим инструктором по йоге. Здесь же описаны общие правила безопасной практики на занятиях йогой подходящие как учителю так и ученику. Многие советы могут быть хорошо знакомыми и следовать основным принципам биомеханики и ахимсы (не причинения вреда), очень важно отразить, как последовательно они привносятся инструкторами йоги и студентами в практику:

Предупреждение возможных травм на занятиях йогой при плохом самочувствии или ранее перенесенных серьезных заболеваниях:

Занимающимся нужно обязательно сообщать инструктору йоги о заболеваниях и травмах, которые были перенесены или получены до занятий йогой и которые могут стать источником новых повреждений или даже несчастных случаев. Со своей стороны учителя и должны информировать практикующих о необходимости заблаговременно сообщать, о возможных неполадках со здоровьем и ограничениях для занятий. Тем не менее, эти условия не всегда могут быть исполнены. Поэтому, йога тичер должен до выполнения той или иной асаны упоминать о возможных противопоказаниях (он должен иметь необходимые знания об анатомии и функционировании тела, для того, чтобы корректировать практику учеников и помочь избежать возможных травм при неблагоприятных условиях, связанных с прежними заболеваниями и повреждениями).

Предупреждение повреждений в шее:

Шейный отдел позвоночника наиболее уязвимая часть спины, потому, что самая подвижная. Есть два вида асан, при выполнении которых, нужно проявить внимательность и осторожность – это перевернутые позы и прогибы.

В прогибах компрессия межпозвоночных дисков и защемление спинномозговых нервов часто случается, когда студент проявляет ощутимую агрессию при занятиях. При выполнении асан может происходить «заламывание» шеи, увеличивающее осевую нагрузку, в Бхуджангасане (кобра), в Урдхва Мукха Шванасане (собака мордой вверх) или Уштрасане (верблюд).

Это особенно актуально для Уштрасаны, в которой голова запрокидывается назад от собственного веса. Основной ключ к правильному выполнению данной позы — это то, что изгиб в шейном отделе возможен только после полного, максимально допустимого раскрытия грудной клетки. Еще можно включить мышцы шеи, во время ее напряжения и вытяжение параллельно полу, из-за сопротивления силе тяжести будет мышечный тонус). Если следовать этим указаниям, то прогиб будет равномерно распределяться по позвоночному столбу.

Так же последствия для шейного отдела позвоночника могут нести перевернутые позы, ведь наша шея рассчитана на поддержание веса головы, а не всего тела. Перед тем, как выполнять в полной форме перевернутые асаны, студенты должны укрепить и подготовить шею и плечи вспомогательными упражнениями. Особое внимание нужно уделить Ширшасане (стойка на голове) и Сарвангасане (стойка на плечах). Для стойки на голове ученикам нужно понять, как использовать мышцы рук и плеч для поддержания веса тела.

Давление руками в пол и поднятие лопаток помогает разгрузить шею, уведя от нее несоразмерную нагрузку. В Сарвангасане излишнее сгибание шеи можно устранить путем подкладывания под плечи сложенного одеяла(иногда даже используются валики и стулья). Когда эта асана выполняется на полу без одеял под плечами, то некоторые шейные позвонки встают под 90 градусов друг к дружке, прижатые к полу весом тела. Связки, сухожилия, межпозвоночные диски и мышцы, связанные с этими позвонками, подвергаются риску быть травмированными. Когда плечи приподняты на сложенном одеяле, тогда шейные позвонки «встают» под меньшим углом и неминуемое давление на эту область перетекает на плечевой пояс.

Предупреждение повреждений поясницы в наклонах:

Рассмотрение анатомии спины, таза и ног необходимо для понимания полной картины в данном вопросе. Риск в большинстве наклонов, таких как Уттанасана (наклон из положения стоя) или Пасчимоттанасана (наклон из положения сидя), связан с закрепощенностью мышц задней поверхности бедра и поясницы, которые не дают корпусу наклониться вперед, что приводит к чрезмерному изгибу в пояснице, а не провороту в тазобедренных суставах. Это изгибание в пояснице может быть причиной растяжения связок и мышц позвоночника, таких, как околопозвоночные мышцы спины, квадратная мышца поясницы, к тому же может случиться грыжа межпозвоночного диска или остеопорозное разрушение позвонка из-за компрессии, в результате тело позвонка принимает клиновидный вид. Здесь причиной повреждения могут выступать по отдельности, вместе или в различной комбинации — предыдущие травмы до занятий йогой, чрезмерные усилия занимающегося, неадекватные инструкции или действия тренера, неправильная техника выполнения.

Будет полезным совет при любых наклонах первым делом расслаблять живот и направлять его к ногам. Еще включать в работу мышцы передней и задней поверхностей бедер, или же наоборот чуть присгибать колени, чтобы плотнее прижимать живот к бедрам, и удлинять спину от таза до грудного отдела.
Так же хорошо дать инструкцию — не использовать силу рук и не напрягать плечи, глубже принимая позу. В Уттанасане, как вспомогательные пропсы, могут быть полезны стол, стулья или кирпичи.

Разогревающие и подготавливающие упражнения, то же ключевой фактор. Например — Супта Падангушхтасана (захват за большие пальцы ног лежа) хорошо подготавливает к наклонам, только при ее выполнении поясница должна быть прижата к полу. Она помогает растянуть заднюю поверхность бедра, при этом спина остается ровной и вытянутой без компрессии.

Предотвращение повреждений в пояснице во время скручиваний:

Чрезмерный наклон в поясничном отделе позвоночника во время сидячих скруток тоже относится к определенному риску. Наклон с одновременным вращением дают значительную нагрузку на межпозвоночные диски. В скручиваниях сидя инструктор должен подсказывать ученикам, не делать агрессивных скручиваний, используя силу рук. Подкладывание сложенного одеяла под ягодицы помогает вытянуть и выпрямить спину, например. Как и для наклонов, подготовительные «лежачие» асаны способны зафиксировать спину и не дать ей сильно изогнуться. Например, вариации Супты Матсьендрасаны(поза скручивания спины лежа), в которых опора руками и лопатками на пол помогает поддерживать вытяжение в спине и симметричность в плечах. Пропсы, такие, как кирпичики и подушки, могут быть использованы, чтобы предупредить травму при выполнении скручиваний лежа на полу. Они помогают почувствовать опору занимающимся, плечи, руки или ноги которых, не опускаются на пол при выполнении упражнений.

Предупреждение повреждений спины в прогибах:

В таких прогибах, как Уштрасана (поза верблдюда) или Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх), компрессионные повреждения поясницы часто случаются из-за недостаточно раскрытого грудного отдела и в результате поясница перегружается. Здесь часто травмируются те, для которых форма важнее ощущений и спокойного взвешенного ума с осознаванием. Во многом это задача учителя — дать направление для правильного развития ученика. Занимающиеся, которые переизгибаются, порой не понимают, как нужно практиковать прогибы; многие думают, что цель прогиба это сильно изогнуться именно в пояснице. В идеале ученики должны постоянно поддерживать ноги сильными и толкать копчик вниз, расправлять и удлинять спину и раскрывать грудную клетку. Так же нужно учитывать возможную ассиметрию в телах учеников, которая может приводить к стрессам и зажатиям в определенных участках тела.

Подготовительные позы для активных прогибов включают пассивные прогибы с пропсами для поддержания равномерного изгиба спины или с опорой на стену. Бхуджангасана (кобра) практикуется для стабилизации копчика и активного вытяжения грудного отдела, Пурвоттанасана (обратная планка) нужна для одновременного вытяжения и укрепления передних поверхностей бедер и для увеличения подвижности в грудном отделе и плечевом поясе и для сброса напряжения с поясницы. Подготовительная вариация Уштрасаны может практиковаться с ладонями или локтями, расположенными на стуле, взамен стоп.

Предупреждение повреждений в плечах и запястьях:

Чатуранга Дандасана (посох на четырех опорах), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), Васиштхасана (боковая планка) , планка с прямых рук — во всех асанах значительная часть веса приходится на руки и кисти и риск получить в них травму запястья, локтя или плеча велик.

Многие старательно пытаются исполнить полную форму асаны, даже без наставлений о технике выполнения и предупреждений о интенсивности требуемых усилий для безопасного принятия позы. Если в классе занимающиеся с разным уровнем подготовки, то инструктор должен быть способен подбирать для каждого доступный вариант и не игнорировать тех, кто пока не способен выполнить даже эти асаны и тем более в потоке асан, таком, как Сурья Намаскар (Приветствие солнца), должен показать альтернативный вариант.

Последующие действия в этих асанах помогут определенно снизить риск получить травму. Во-первых, нужно максимально растопырить все пальцы, большие направив друг на друга (тем самым увеличивается площадь соприкосновения с полом и лучше распределяется вес тела) и надавить всей поверхностью руки в пол, не позволяя весу тела концентрироваться на запястье. Затем нужно стабилизировать руку или руки, в зависимости от выполняемой асаны, включив мышцы руки, энергично оттолкнувшись от пола. Направлять верх рук (плечи) по направлению к задней поверхности тела, используя мышцы лопаток (ромбовидные мышцы и средние трапециевидные, направляя лопатки к позвоночнику и вовнутрь), так же надо раскрывать грудную клетку и включать в работу поясницу, ягодицы и мышцы ног. Надо уводить вес с рук, чтобы как можно сильнее задействовать мышцы торса. Эти действия можно выполнять сначала с колен.

Предупреждение повреждений коленей в позах стоя:

Колено соединено мышцами с тазобедренными и голеностопными суставами. Это делает сохранность коленного сустава зависимым от искривлений или подвижности в выше перечисленных суставах. Для предохранения перерастяжения передней ноги в Триконасане (поза треугольника) , нужно работать всей поверхностью стоп и не сгибать ноги в коленях. Серия поз с широким выпадом — Вирабхадрасана (поза воина), Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла) требуют определенной подвижности в тазобедренных суставах и растягивают соответствующие мышцы, в результате сохранность коленей может быть нарушена.

Не зная техники безопасного выполнения асан и охваченные чрезмерными стараниями, студенты могут пытаться войти, как можно глубже в перечисленные позы, даже если основная нагрузка приходится на колени, а не на потенциально здоровое и правильное раскрытие тазобедренных. Достаточно изменить расстояние между ногами в меньшую сторону, это снимет нагрузку с мышц бедер и тазобедренных суставов – это безопасный старт. Другой промежуточный подготовительный вариант, это работать рядом со стеной. Основное требование техники безопасности – это поддерживание 90 градусного угла в колене( колено строго над пяткой), если колено отклонилось в сторону, или вперед, или назад. Нужно вдохновлять учеников принимать положение доступное и удобное в текущий момент, не стараться выполнить предельный вариант. Так же тут могут быть использованы для опоры под руки кирпичи или даже стул.

Предупреждение повреждений коленей в положениях сидя:

Необходимо знать, что коленный сустав имеет только два направления подвижности «сгибание и разгибание». Падмасана (поза лотоса) — это одно из тех положений, которое требует хорошего раскрытия тазобедренных суставов. Часто, когда нет достаточной подвижности в тазобедренных суставах, ученики стараются принять ее при помощи силы рук, что вызывает огромный дисфункциональный стресс в связках и сухожилиях коленного сустава или даже возможную травму.

Правильные подготовительные упражнения могут включать асаны стоя, сидя и лежа для увеличения подвижности в тазобедренных суставах. Такие, как Бадхаконасана (бабочка) и Сукхасана (удобная поза), Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко поставленными ногами), Вирабхадрасаны (позы война), Уттхита Триконасана (поза треугольника), Врикшасана (дерево) с пропсами под ягодицами или коленями, или ладонями (для вертикальных поз).
Для студентов, которые любой ценой стремятся принять конечное положение в асане, учитель должен смоделировать и дать точные указания, как нужно аккуратно входить в позу, без судорожных и энергичных манипуляций ногами.

Для предотвращения повреждений в Ваджрасане (поза молнии), Вирасане (поза героя) и Эка Пада Раджакопатасане (вариация королевского голубя) хорошо использовать кирпичик или сложенное одеяло, подложенные под бедро для уменьшения нагрузки на колено и тазобедренные суставы. Ученики, перенесшие различные повреждения коленного сустава или операции, должны осваивать асаны очень осторожно и постепенно восстанавливать диапазон движений в этих позах.

Задачи для Преподавателей:

1. Учителя должны быть натасканы, как проводить безопасные для своих студентов занятия, используя подводящие, промежуточные и альтернативные асаны.
2. Перед началом занятия студенты должны быть предупреждены о возможных влияниях на здоровье перенесенных заболеваний и травм, которые были получены до начала занятий йогой. Йога практики должны быть мотивированны найти способы для адаптированных занятий, согласно настоящим условиям.
3. Учителя и студенты должны понимать, как подбирать подходящий уровень практики.
4. Инструктор йоги должен знать, как определять и пресекать чрезмерные старания и ошибки выполнения занимающихся, для предотвращения риска получить травму.
5. При большой посещаемости йога классов, должны быть задействованы ассистенты инструктора йоги, которые помогали бы отслеживать и пресекать слишком рьяных практиков и отстраивать плохо выровненных.

Задачи для учеников:

1. Концентрировать внимание на настоящем моменте. Если внимание отвлеклось мягко возвращать его к происходящему здесь-и-сейчас.
2. Принимать выбранные позы с максимальным комфортом, во время выдерживания поз концентрироваться на дыхании в области живота или на «работающем» участке.
3. При желании направлять дыхание в область наибольшей интенсивности в конкретном упражнении.
4. Цель — достичь максимального расслабления в каждой позе.
5. При необходимости нужна консультация врача, но ответственность за свое тело и свои решение принимать должен ученик.
6. Задача — исследуйте свои предельные возможности без перегрузок и соревнований. Не форсируя прогресс.
7. Отдых между позами допустим.
8. Контроль дыхания в процессе всей практики.
9. Неприятное ощущение — это сигнал нашего тела «Пока остановись!».
 
 

Что такое «поза собаки мордой вниз»?

01.07.2018

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (или поза собака мордой вниз) —  представляет собой позу в йоге, которая вызовет улыбку тех, кто впервые смотрит на нее, и безусловно, есть аргумент в пользу того, чтобы носить на практику один из спортивного йога топов, которые всегда есть в продаже в http://yogamarket. kz/catalog/zhenskaya. Йога — это изменение вашей точки зрения на жизнь … но видеть, что все остальные с головой между коленями и пятой точкой вверх для новичков довольно забавно!

Некоторые из вас могут быть удивлены, услышав, что это асана (поза)расслабления. Adho Mukha Svanasana — это перевернутая поза в мягком варианте, которая помогает наращивать силу, растягивая все тело — и это может чувствовать, особенно тогда, когда во время практики, учителя говорят нам..         «а теперь отдохнем несколько вдохов и выдохов» оставляя нас в этой позе некоторое время…

Преимущества этой позы

Несмотря на то, что она считается позой покоя, ее преимущество в том, чтобы омолодить и активизировать все тело. Она растянет ваши бедра, плечи и мышцы. Вы также почувствуете растяжку в руках и позвоночнике. Вот для чего учитель переводит вас в собаку мордой вниз, после напряженной позы.

Однако эта поза может также укреплять силу ваших рук, плеч и ног потому, что ваше сердце выше головы — это мягкий вариант перевернутой позы, что усилит приток крови к голове. Почему это полезно? Асана поможет уменьшить головные боли, усталость и устранить бессонницу, а также помогает успокоить нервную систему, улучшить память и концентрацию, облегчить беспокойство и даже снять умеренную депрессию. Это поза, которую собака делает, когда хочет играть … вы никогда не увидите несчастную собаку в этой позе!) Кроме того, это полезно для пищеварения, облегчения боли в спине, астме, плоскостопии и менопаузе. В общем — очень полезная поза йоги!


Комментарии

Пока нет комментариев

Написать комментарий

Собака мордой вниз

Современный образ жизни ставит нас в жесткие рамки и создает дедлайны. Мы всё время куда-то спешим, отчаянно пытаясь успеть. За этим всем у нас остается очень мало времени на занятия собой и своим телом. Когда жизнь мчится в стремительном темпе, проблемы сменяют одна другую, а тело начинает сдавать позиции, на помощь приходит йога. Кажется, лучшего способа восстановить жизненные силы и привести тело в тонус еще не придумали. К тому же это верный путь к здоровью и долголетию.

© DepositPhotos

Древнейшая практика людей, научившихся преодолевать законы гравитации благодаря выполнению асан. Об одной из таких чудотворных асан редакция «Так Просто!» тебе и расскажет.

Собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения. И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело.

Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние.

© DepositPhotos

Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.

Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!

Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.

Техника выполнения

  1. Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.

    © DepositPhotos

  2. Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.

    © DepositPhotos
  3. Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов (со стороны похоже на перевернутую букву V). Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка.

    © DepositPhotos

А вот и обещанное видео, в котором показано еще больше тонкостей выполнения асаны.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасану или Собаку, обращенную вниз

  1. Начните с рук и коленей (Бхарманасана). Сделайте центр запястий таким же широким, как внешние края плеч, и расположите запястья параллельно верхней части коврика.
  2. Отведите ноги назад по одной, подогните пальцы ног и выпрямите ноги .Перенесите плечи на запястья и отведите ноги назад достаточно далеко, чтобы пятки оказались над подушечками стоп. Это Пхалакасана, или поза Планки.
  3. Немного согните колени. Оттолкнитесь руками вниз и вперед и поднимите бедра вверх и назад. Выпрямите ноги и потяните пятки назад и вниз к земле или к ней. Примечание. Если поясница округляется в этом месте, немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия. Подробнее см. Модификация ниже.
  4. Оттолкнитесь руками вниз и вперед, вытяните плечи и поднимите бедра вверх и назад .
  5. Переместите грудь назад к бедрам , поднимая бедра вверх и назад. В то же время двигайте переднюю часть ребер назад к позвоночнику. Может показаться, что вы округляете спину, но это отличная техника, помогающая найти естественные изгибы позвоночника.
  6. Толкните все 4 угла рук вниз и поверните бицепсы друг к другу , и даже немного вверх к потолку (вращайте руки наружу).Вытянитесь из плеч.
  7. Расположите уши на одной линии с плечами , чтобы у шеи был естественный изгиб. Удлините через макушку и шею.
  8. Поднимите седалищные кости к потолку , задействуйте квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги, и потяните пятки назад и вниз .
  9. Это поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана .
  10. Чтобы выйти из положения вниз Согните колени и опустите их на землю.Баласана (поза ребенка) может чувствовать себя хорошо после удержания Адхо Мукха Шванасаны в течение длительного периода времени.

Усовершенствованная вариация Адхо Мукха Шванасаны состоит в том, чтобы опустить голову на землю , но это приводит к гиперэкстензии в плече, что может привести к его нестабильности. В этой позе так много нужно поработать, не пытаясь опустить голову на землю, поэтому лучше сохранить этот вариант, пока все остальные не будут почти идеальными.

Модификации и варианты

Если болят запястья:

  • Если у вас травма запястья или боль в запястье , вы можете использовать пенопластовый клин под руками.Это уменьшит угол разгибания запястья и сделает позу выполнимой.
  • Еще одна замечательная модификация для запястья состоит в размещении двух блоков для йоги у стены. Затем выполните упражнение «Собака вниз» лицом к стене, положив руки на блоки. Эта модификация делает ваши руки «длиннее» и может помочь вам увеличить длину позвоночника.

Если у вас округляется спина:

Если ваша спина округляется во время выполнения упражнения «Собака вниз», согните колени и постарайтесь найти естественные изгибы позвоночника .Сгибая колени, вы сможете сильнее наклонить таз (поднять седалищные кости/задницу к потолку), а затем увеличить длину позвоночника.

Сгибание коленей в позе Собаки мордой вниз в сочетании с работой над удлинением подколенных сухожилий (в таких позах, как Уттанасана, Пашимоттанасана, Прасарита Падоттанасана и т. д.) поможет вам со временем выполнять позу с прямыми ногами.

Если ваши локти согнуты:

Вы можете надеть ремень для йоги на плечи, чтобы предотвратить сгибание локтей .Будьте осторожны, чтобы не затянуть ремень настолько сильно, что это приведет к переразгибанию локтей (см. ниже).

Если ваши локти чрезмерно разгибаются:

  • Гиперэкстензия в Адхо Мукха Шванасане может со временем повредить локтевой сустав. Гиперэкстензия локтей в Собаке мордой вниз также мешает вам наращивать силу бицепсов и трицепсов в этой позе.
  • Чтобы предотвратить перерастяжение, сжимайте запястья друг к другу (не приближая их).Это побудит ваши локти «разблокироваться» или слегка согнуться. Вы не хотите, чтобы ваши локти сгибались слишком сильно, но если вы привыкли к гиперэкстензии, скорее всего, вы почувствуете, что они сильно сгибаются. Со временем двигайтесь к прямому локтевому суставу.

Если пятки не касаются земли:

Это абсолютно нормально. У большинства учеников йоги пятки не касаются земли в Адхо Мукха Шванасане. Тем не менее, один из приемов, который вы можете использовать, чтобы приблизиться к пяткам, состоит в том, чтобы сложить или скатать одеяло для йоги и положить его под пятки.Когда вы выполняете позу, упирайтесь пятками в опору.

Если у вас напряжение в плечах или травма плеча:

Используйте кресло для йоги. Поставьте стул на коврик у стены. Встаньте на длину ног от стены (вы можете сесть на землю и поставить ноги на стену, чтобы измерить это, а затем встать).

Встаньте лицом к стулу, возьмитесь за спинку стула и опустите спину параллельно полу. Возможно, вам придется отрегулировать расстояние от стены до ног, чтобы спина была параллельна земле.

Или используйте стену. Вы также можете изменить Собаку мордой вниз, положив руки на стену. Для этого встаньте на длину ног от стены. Вы можете сесть на землю и поставить ноги на стену, чтобы измерить это.

Затем встаньте лицом к стене и положите руки на стену на уровне бедер. Упритесь руками в стену и верните спину параллельно земле. Возможно, вам придется отрегулировать расстояние от стены до ног, чтобы спина была параллельна земле.

Стивен быстро принимает позу Собаки, обращенную вниз, во время похода по Кампуханскому хребту в Убуде, Бали.

Подготовительные позы

Bharmanasana / Все четверки
Vajrasana / Thunderbolt Pose
Bitilasana & Marjaryasana / Cat & Cow
Phalakasana / Flank Pose
Uttanasana / Forward Fold
Ardha Uttanasana / Half Where Fold
Garudasana / Eagle Pose
Gomukhasana / Cov Pose
Paschimottanasana / Site Складывание вперед

Последующие позы

Баласана / Поза ребенка
Дандасана / Поза посоха
Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста
Супта Вирасана / Поза героя лежа

Позы для дальнейшего развития вашей практики

Урдхва Дханурасана / Поза лука вверх или Полное колесо
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана / Собака одной ногой вниз
Чаматкарасана / Дикая тварь
Пурвоттанасана / Поза доски вверх
Капинджаласана / Поза птицы Чатхака

Похожие посты и видео

Снаряжение и дополнительная литература

Скидка 10% на пробковое снаряжение для йоги

Хорошо для планеты и отлично подходит для вашей практики!

Последнее примечание о собаке мордой вниз

Иногда вы слышите, как ваш учитель говорит, что собака вниз — это поза отдыха. Когда вы новичок в изучении этой позы, она может показаться чем угодно, только не позой отдыха! Это потому, что «Собака мордой вниз» — это тренировка всего тела, если все сделано правильно. Он использует ваши ноги, руки, плечи, корпус, ступни, кисти, а также много умственного сосредоточения.

Но как только вы научитесь делать эту позу, она может стать местом для перезагрузки во время энергичной практики виньясы или после выполнения серии выпадов с раздвинутыми ногами, таких как «Воин 2», «Боковой угол» и «Треугольник».

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост помог вам расширить ваши возможности с собакой мордой вниз.Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение практики йоги, а также дать вам возможность развивать силу и ясность, необходимые для того, чтобы прожить свое жизненное приключение в полной мере.

Прикрепите это к своей доске для йоги. Прикрепите это к своей доске для йоги.

причин, почему собаке вниз тяжело, и как это сделать

Собака, обращенная вниз, — это сложная поза йоги, которая требует гибкости всего тела.

Изображение предоставлено: Килито Чан/Момент/GettyImages

Любой, кто когда-либо занимался йогой, делал Собаку мордой вниз.Даже если вы не йог, вы, вероятно, выполняли эту популярную позу во время динамической разминки или восстановления после тренировки. Это потому, что эта классическая поза йоги приносит так много пользы для ума и тела.

«Он укрепляет и растягивает почти все мышцы тела и повышает плотность костей, так как считается упражнением с весовой нагрузкой», — Койя Уэбб, инструктор по йоге, создатель онлайн-тренинга для учителей йоги Get Loved Up и автор книги Let. Ваши страхи делают вас свирепыми , рассказывает LIVESTRONG.ком. Кроме того, выполнение таких поз, как «Собака вниз», может помочь облегчить стресс, тревогу и депрессию, говорит она.

Эта асана также может улучшить кровообращение, усилить приток крови к мозгу, помочь сбалансировать эндокринную систему и успокоить нервную систему, сообщает LIVESTRONG.com Джиллиан Уокер, инструктор по йоге и основатель The Hot Yoga Dome.

Хотя эта поза для начинающих может показаться простой, освоить ее довольно сложно, так как она требует координации всего тела. Это может объяснить, почему у вас проблемы с правильной формой.Здесь Уэбб и Уокер рассказывают о семи распространенных проблемах, с которыми вы можете столкнуться при использовании Downward Dog, и предлагают советы, которые помогут сделать его более безопасным, эффективным и комфортным для вашего тела.

Напряженные икры натягивают ахиллово сухожилие и ограничивают сгибание голеностопного сустава, из-за чего пяткам трудно достать до земли в нисходящей собаке, говорит Уэбб.

Более того, вы можете компенсировать напряженные икры, приближая руки к ступням, чтобы пятки касались земли. Но «эта короткая стойка вызывает сгибание и сжатие позвоночника в передней части тела, что приводит к округлению позвоночника» и, возможно, к нагрузке на спину, говорит Уэбб.

Кроме того, «напряженные икры заставят ваши плечи и запястья удерживать большую часть вашего веса», — говорит Уокер.

Fix It

«Если у вас тугие икры, согните колени в «Собаке вниз» и/или используйте блоки под руками, чтобы выровнять распределение веса», — говорит Уокер.

Вы также можете включить пенопластовые валики и растяжки икроножных мышц, чтобы снять напряжение в икроножных мышцах, говорит Уэбб. Попробуйте выполнить сидячее сгибание вперед с блоком у подошв ног. Оберните ремень вокруг блока и потяните его на себя, чтобы глубоко растянуть икры.

2. Вам не хватает подвижности плеч

Если вы целый день сидите, сгорбившись, над ноутбуком, скорее всего, у вас узкие плечи. И это напряжение в плечах, как правило, сковывает Собаку, направленную вниз.

«Проблемы с плечом будут вызывать боль и дискомфорт у Down Dog», — говорит Уокер. И если отсутствие подвижности не связано с конкретной травмой, скорее всего, это связано с напряженными грудными мышцами, говорит она. Это потому, что когда вы сидите большую часть дня, вы часто округляете спину и морщите плечи. Когда это происходит, передняя часть вашего тела, то есть грудь, напрягается.

Fix It

«Если у вас проблемы с подвижностью плеч, не заставляйте себя выполнять упражнение «Собака вниз», — говорит Уокер.

Вместо этого измените ход. Уэбб рекомендует использовать блоки для йоги, положив каждую руку на блок. Вы также можете поэкспериментировать, положив руки на стену или на стул), — говорит она. Встаньте на расстоянии одной ноги от стены, положите руки на стену на уровне бедер, затем упритесь руками в стену и верните спину параллельно земле.

Кроме того, вы можете выполнять упражнения для укрепления плеч и растяжки, раскрывающие грудную клетку, говорит Уокер.

3. Ваши подколенные сухожилия напряжены

В основном малоподвижный образ жизни также может быть причиной жесткости подколенных сухожилий, что может мешать вашей собаке.

«Как и напряженные икры, напряженные подколенные сухожилия заставят вас сбросить большую часть веса на верхнюю часть тела», — говорит Уокер. Жесткие подколенные сухожилия мешают вашей форме другими способами.В частности, они натягивают седалищные кости и заставляют спину округляться, говорит Уэбб.

Fix It

Уокер рекомендует практиковать позы и растяжки, которые удлиняют подколенные сухожилия, такие как Джануширшасана (поза Голова к Коленям), Уттанасана (Сгибание стоя вперед) и Падахастасана (поза Рука под ногой).

Вы также можете попробовать согнуть колени в Downward Dog. Это «позволит тазу больше наклоняться, что позволит удлинить позвоночник», — говорит Уэбб.

4.У вас слабые мышцы верхней части тела

«Слабая верхняя часть тела заставит Down Dog чувствовать себя как угодно, но только не в состоянии покоя», — говорит Уокер.

«Возможно, вы компенсируете это, подняв плечи к ушам», — говорит Уэбб. Но это может привести к эффекту домино других проблем. Если у вас есть слабость или нестабильность в плечах, это может привести к аномальному давлению и боли в запястьях, говорит Уэбб.

Fix It

«Некоторые из самых быстрых способов укрепить верхнюю часть тела — это подтягивания и отжимания», — говорит Уокер, отмечая, что вам, возможно, придется изменить эти упражнения, пока вы не наберете достаточно силы.

Точно так же укрепление корпуса поможет вам сместить вес с плеч в позе, говорит Уэбб.

Вы также можете поработать над формой в «Собаке вниз»: отведите плечи от ушей, дважды проверьте, чтобы внутренняя часть ваших локтей была обращена к противоположным углам на коврике, и расширьте ключицы и грудь, — говорит Уэбб.

5. У вас негибкие запястья

«Слабые запястья могут затруднить правильное распределение веса верхней части тела в Downward Dog», — говорит Уэбб.Что еще хуже, «слабые и негибкие запястья сделают Down Dog болезненным опытом», — говорит Уокер.

Fix It

Уокер рекомендует использовать блоки для йоги, чтобы сбалансировать вес и снять нагрузку с запястий. Точно так же вы можете использовать поролоновый клин под руками (или свернуть другой коврик для йоги, одеяло или полотенце). «Это уменьшает угол разгибания вашего запястья и может упростить позу», — говорит Уэбб.

Убедитесь, что пальцы широко расставлены и прижаты к большому и указательному пальцам.Это перенесет вес с ваших запястий, внешних кистей и предплечий на верхнюю часть спины, где гораздо более крупные и сильные мышцы могут лучше справляться с нагрузкой, говорит Уэбб.

6. Ваша подвижность голеностопного сустава ограничена

«Ограниченная подвижность голеностопного сустава затрудняет опускание пяток к полу в «Собаке вниз», что может оказывать влияние на всю заднюю часть тела до позвоночника», — говорит Уэбб. И так же, как напряженные икры и подколенные сухожилия, слабые, жесткие лодыжки будут неравномерно нагружать верхнюю часть тела, говорит Уокер.

Fix It

«Одна из лучших поз йоги для развития гибкости лодыжек — это поза Героя, — говорит Уокер. «Начните с того количества блоков, которое вам нужно под сиденьем, и медленно продвигайтесь вниз».

Вы также можете модифицировать «Собаку вниз», чтобы сделать ее более удобной. Уэбб рекомендует свернуть или скатать одеяло и подложить его под пятки. «Выполняя позу, упирайтесь пятками в одеяло по направлению к земле», — говорит она.

7. Вы недостаточно активно напрягаете мышцы

Хотя поза Собаки, обращенной вниз, должна быть спокойной, расслабляющей позой, это не значит, что вы должны просто висеть там.По словам Уэбба, если вы не сокращаете мышцы активно, распределение веса вашего тела становится менее сбалансированным. Когда это происходит, страдает ваша форма, что может привести к дискомфорту.

Fix It

Присутствовать в позе. «Сосредоточьтесь на вращении плеч и широко расставьте пальцы, дотянитесь пятками до пола и активно сосредоточьтесь на поиске полного баланса тела в позе», — говорит Уокер.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.