как правильно делать. Парипурна навасана. Навасана — поза лодки

«Навасана» переводится с санскрита как «Поза лодки» из-за внешнего сходства с лодкой и своего балансового эффекта. В полной позе не так-то просто удержать равновесие и не «раскачиваться на волнах»!

Навасана-лодка представлена в йоге в двух вариантах: Ардха Навасана и Парипурна Навасана.
«Парипурна» переводится как «полная». «Парипурна Навасана» – «Полная поза лодки».
«Ардха» в переводе с санскрита означает «половина». Таким образом, Ардха Навасана переводится как «Половинная поза лодки».

Оба варианта отлично прорабатывают мышцы спины, пресса и бёдер, а с энергетической точки зрения Навасана является одной из самых мощных поз, усиливающих Манипура-чакру. Таким образом, если вам необходимо в кратчайшие сроки укрепить весь мышечный корсет и избавиться от апатии, депрессии или нерешительности, – выполняйте «лодку», и результаты не заставят себя ждать.

Навасана: польза

Парипурна Навасана обладает общеукрепляющим эффектом, особенно мощно воздействуя на мышцы спины и пресса. При регулярной практике асана улучшает осанку, снимает дискомфорт в пояснице и улучшает пищеварение. Показаниями к этому положению также являются проблемы с желудком и кишечником.

Ардха Навасана укрепляет спину, пресс и бёдра, но при этом оказывает стимулирующее воздействие на печень, желчный пузырь и селезёнку. Выполняйте эту позу, если у вас трудности с работой почек.

Выполнение обеих асан укрепляет центральную энергетическую ось тела, активируя чакру солнечного сплетения – Манипуру. Благодаря этому практикующий развивает в себе терпение и силу воли, способность доводить дела до конца и в любых ситуациях придерживаться своих главных жизненных ценностей. Выполняйте Позу лодки, если вы чувствуете упадок сил и мотивации.

Техника выполнения

Сохраняя правильное положение спины – прямой позвоночник и раскрытую грудную клетку, – согните ноги в коленях. Голени старайтесь держать перпендикулярно полу.

Если и это положение оказалось трудным, пока не вытягивайте руки вперед, а придерживайте руками ноги.

Парипурна Навасана

• Из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, а плечами – вниз. Раскройте грудную клетку и постарайтесь сохранять на протяжении работы в асане спину вытянутой, а грудь – раскрытой.
• На выдохе слегка откиньтесь назад, приподнимая над полом вытянутые ноги. Сидя на ягодицах, направляйте пальцы ног от себя.
• Угол между ногами и полом должен составлять примерно 30-35 градусов, а макушка – находиться на одном уровне с пальцами ног.
• Дыхание в «лодке» должно быть нормальным. Если вы задерживаете дыхание, то вы теряете эффект воздействия асаны на органы брюшной полости. Чтобы Навасана глубоко промассировала внутренние органы, рекомендуется дышать таким образом: неглубокий вдох – неглубокий выдох – небольшая задержка дыхания.
• Оставайтесь в асане в течение 30 секунд или более. Если вам трудно долго удерживать это положение, вернитесь в Дандасану (позу сидя с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами), отдохните в ней, отстройте правильное положение и выполните ещё два подхода к Навасане.

Ардха Навасана

Разница между Половинной и Полной позами лодки состоит в положении ног и спины.
В Ардха Навасане поясница прижимается к полу, а ноги опускаются чуть ниже.
Чтобы облегчить положение, подышите дыханием Капалабхати (резкие выдохи через нос, вдох происходит автоматически) или примените визуализацию: сконцентрируйтесь на центре живота, на Манипура-чакре, или представьте, как кто-то вытягивает вас за руки.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана) :: Балансы :: Позы сидя :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Полная поза лодки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).

2Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.

3Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.

4Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

Отстройка

Пятки расположены на уровне глаз.
Ноги вытянуты и напряжены
Ладони развернуты «внутрь».
Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.
Спина выпрямлена.
Шея продолжает линию позвоночника

Тонкости

• Вытягивайте спину от копчика к макушке.
• Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.

Неправильно

• Не скругляйте поясницу.
• Не прижимайте плечи к ушам.
• Не задерживайте дыхание.

Как облегчить

Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему.

1. Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте). Руки вытянуты параллельно полу.
2. Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза. Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях.
3. Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).

Как углубить

• Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки. Увеличивать время выполнения упражнения.
• Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны.
• Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной. При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги. Затем то же самое движение делают в обратную сторону.

Эффект

Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Показания

Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.

Противопоказания

Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечнососудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.

описание, противопоказания, польза. Поза лодки в йоге

Поза лодки на санскрите звучит как «Парипурна Навасана», она является одновременно и балансовой асаной, т. к. мы стараемся сбалансировать себя на копчике, не упасть назад, и силовой, потому что в этой асане нужно прикладывать много усилий мышечного характера, а также стараться стабилизировать всё тело. В позе лодки нужно обязательно одновременно наблюдать за спиной, вытягивать межсердечную мышцу и стараться раскрыть грудной отдел; вместе с тем, основной упор идёт на мышцы бёдер, непосредственно на четырехглавую мышцу. Но преимущество этой асаны в том, что задействуются не только мышцы бёдер, но также, в комплексе, и глубокие мышцы подвздошной и поясничной области, затрагивая мышцы брюшного пресса.

Это важно! В основном люди в фитнес-залах закачивают отдельно мышцы бёдер и мышцы пресса, забывая про те мышцы, которые их связывают.

Это то же самое, что привязать к ноге некий груз и просто носить его с собой, не сумев им воспользоваться в определённый момент. Это можно хорошо почувствовать в парипурне навасане, а также стоя в тадасане и подняв одну ногу вверх параллельно полу. Также важно заметить, что в данной позе на определенном этапе стоит делать различные «бандхи», или «замки», которые в комплексе воздействуют на ток энергии и помогают очищению наших энергетических каналов — нади.

Каждый день руки, ноги и голова работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся не у дел. И как следствие, после сорока у подавляющей части населения мышцы этой куртуазной области почти атрофированы. Кроме того, за брюшной стенкой, между позвоночником и желудком, находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — солнечное сплетение, на которое позы лодки и полулодки влияют наряду с наули и уддияна-бандхой.

Также мышцы брюшного пресса выполняют большое количество функций в нашем организме, но не укрепляя их, мы начинаем переносить нагрузки (при поднятии тяжестей) на поясницу, вследствие чего поясничный отдел со временем перегружается, зажимается, и далее начинаются проблемы в этом отделе. Это только часть причин, по которым даже минимальная проработка мышц брюшного пресса очень важна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Поза лодки в йоге

Поза лодки существует в йоге в двух вариантах: Парипурна Навасана и Ардха Навасана. Парипурна Навасана («парипурна» в переводе с санскрита как ‘полный, завершённый’, «нава» означает ‘лодка’, «асана» — ‘положение тела’) воздействует на кишечник, а Ардха Навасана (половина позы лодки) — на печень, желчный пузырь и селезёнку. Эти асаны действуют различно благодаря положению ног.

При регулярном выполнении позы лодки может чувствоваться облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращаются жировые отложения в области талии и тонизируются почки.

Регулярное выполнение позы лодки — или, как её ещё называют, Наукасана — делает нас сильными не только физически, укрепляя мышцы спины, пресса и бёдер, но и духовно, развивая решительность, выдержку и мужество, а также хорошо воздействует на наши чакры.

Поза лодки в йоге: техника выполнения

• Выполните Дандасану (позу посоха): сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
• Насколько возможно перенесите вес тела вперёд, прямо на седалищные кости; позвоночник по возможности должен быть перпендикулярен полу.
• Одновременно поднимайте область сердца вверх и, расслабляя плечи, опускайте их вниз. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник. Взгляд направлен вперёд. Это исходное положение.
• На выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бёдра образовали с полом угол в 45–50 градусов.
• Вытяните копчик по полу, подтягивая лобковую кость к пупку.
• Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.
• Если разогнуть ноги пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами так, чтобы голени были параллельны полу.
• Особое внимание уделяйте прямой спине, она не должна сгибаться. Если спина скругляется, то ноги выпрямлять не стоит.
• Руки вытяните вперёд, вдоль ног и параллельно полу. Плечи разверните, расправив их. В конечном положении ваши ноги и туловище должны образовывать английскую букву «V».
• Удерживайте конечное положение в течение 20–30 секунд, с каждым разом увеличивая время пребывания в асане.
• Выйти из позы можно в обратной последовательности, сесть прямо и расслабиться.

Желательно выполнять позу лодки по три подхода, в зависимости от вашей физической подготовки.

Как облегчение, можно придерживать себя руками за колени в конечном положении, либо ставить руки на пол, либо можно выполнить Ардха Навасану.

Поза лодки — навасана: противопоказания

• беременность;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное кровяное давление;
• менструация;
• острые поясничные боли;
• грыжа пищеводного отверстия.

Осторожность следует соблюдать при наличии травм и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника.

Практикуйте регулярно, и ваша «лодка» примет идеальные черты и «поплывёт» по водам прекрасной жизни. ОМ!

Парипурна Навасана – поза лодки

В переводе с санскрита Парипурна – завершённый, полный; Нава – лодка, Асана – положение тела. Позу лодки ещё называют не только силовой, но и балансовой асаной. Так как вес тела приходится на копчик, и, находясь в асане, практикующий прилагает усилия, чтобы не упасть назад, поэтому, работа мышц в позе лодки помогает ещё и удерживать равновесие. Очень важно в Парипурна Навасане постоянно вытягивать макушку наверх, держать ровной спину и раскрывать грудную клетку. Так же, поза лодки хорошо задействует и мышцы бёдер, особенно четырёхглавую, а так же глубокие мышцы поясничной и подвздошной зоны, и мышцы брюшного пресса.

Важные моменты в Парипурна Навасане

• Занимаясь фитнесом, многие даже не подозревают, что прорабатывают только отдельные мышцы, забывая о тех глубинных, которые связывают все остальные. И именно в позе лодки можно почувствовать, как работают абсолютно все мышцы, особенно те, которые не задействованы в стандартных упражнениях на прокачку.

• А сумев выполнять позу лодки, идеальным будет подключать разные «бандхи» или «замки», которые в комплексе с Парипурна Навасаной помогут очистить энергетических каналы – нади.
  

Почему прорабатывать мышцы брюшного пресса необходимо

• Нагружая тело теми или иными физическими упражнениями, пресс, в отличие от рук и ног, работает меньше всех, или вообще остаётся не задействованным. И в результате у многих людей после 40 лет мышцы данной области, можно сказать, атрофированы.

• Помимо этого именно за брюшным прессом, где-то между желудком и позвоночным столбом, расположена самая большая масса, после спинного и головного мозга, нервных веществ под названием солнечное сплетение. Поэтому, для проработки этой части тела, Парипурна Навасана является просто необходимой.

• На самом деле, мышцы брюшного пресса выполняют множества функций в организме. Поэтому, если их не укреплять, нагрузка переходит на поясничный отдел. А так как поясница со временем перегружается, проблем в этой области избежать вряд ли получится.

• И даже небольшая нагрузка на мышцы брюшного пресса может помочь избежать заболеваний внутренних органов, повышает общий тонус организма, плюс, возвращает талию. 

Парипурна Навасане в йоге

Выполнять позу лодки можно в двух вариантах:

·        Парипурна Навасана – полная версия;

·        Ардха Навасана – поза полулодки.

Первая полная поза лодки великолепно воздействует на кишечник, второй же вариант, улучшает работу желчного пузыря, печени и селезёнки. Различие между двух асан заключается в положении ног.

Эффективность Парипурна Навасаны

·        Облегчает метеоризмы

·        Устраняет боли в области ЖКТ

·        Тонизирует функцию почек

·        Избавляет от лишних жировых отложений

·        Укрепляет тело, особенно мышцы пресса, спины и бёдер

·        Придаёт организму силу, выносливость и мужество

·        Положительно воздействует на чакры

·        Способствует духовному развитию личности

Техника выполнения Парипурна Навасаны

1.     Из позы посоха (Дандасаны) перенесите вес тела максимально вперёд, и, сидя на седалищных костях, держите спину ровной, стремясь вытянуться, как можно выше.

2.    Опустите плечи вниз и поднимите грудной отдел. Смотрите перед собой.

3.    Согнув ноги в коленях, с выдохом поднимайте стопы над полом. В результате бёдра с полом должны образовать угол 45-50 градусов.

4.    Подтягивайте лобковую кость к пупку, не зажимайте копчик.

5.    Втягивая колени и вытягивая ноги, удерживайте корпус ровно. В конечном положении пальцы ног должны быть параллельны полу и располагаться немного выше уровня глаз.

6.    Если расправить ноги не выходит, оставляйте их согнутыми, держа голени параллельно полу.

7.    Не сгибайте позвоночник. В случае если спина округляется, не выравнивайте ноги в коленях.

8.    Оставьте руки параллельно полу и вытянутыми вперёд. Конечный результат позы лодки: и туловище, и ноги образуют букву «V».

9.    Оставайтесь в положении Парипурна Навасаны 20-30 секунд. И, практикуя, старайтесь с каждым разом увеличивать время нахождения в асане.

10. Чтобы выйти из позы лодки, выполните то же самое, только в обратной последовательности.

Специалисты рекомендуют выполнять Парипурна Навасану в три подхода. Всё зависит от физической подготовки практикующего. Если конечный результат позы лодки выполнять тяжело, Вы можете придерживать себя за колени руками, оставлять руки на полу или выполнять Ардха Навасану.

Противопоказания к выполнению Парипурна Навасаны

·        Болезни сердца

·        Сердечнососудистая недостаточность

·        Повышенное внутричерепное и кровяное давление

·        Боли в пояснице

·        Грыжа пищевода

·        Травмы тазобедренных суставов и позвоночника

·        Менструация

·        Беременность

Занимайтесь йогой регулярно, и, как результат, каждая асана примет идеальные черты! Ом!

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

2. Стул для занятий йогой разной высоты

Поза лодки в йоге

«Парипурна» означает весь или завершенный. Поза напоминает лодку с веслами, отсюда название.

Название позы лодки в йоге на санскрите – Парипурна Навасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Это поза сидя, баланс на ягодицах и абдоминальная поза. Ноги прямые, соединены вместе, угол между ногами и полом составляет 60°. Пятки направлены вперед, пальцы ног вытянуты вверх. Туловище и голова в одной наклонной плоскости, немного отклонены назад так, чтобы глаза были выше уровня стоп. Ноги и туловище с головой делают равнобедренный треугольник, вершина которого – ягодицы – на полу, а две стороны треугольника (одна – ноги, другая –туловище и голова) от вершины треугольника расходятся в стороны и вверх. Руки прямые, параллельны полу, ладонями обращены друг к другу, расстояние между руками – ширина плечевых суставов, пальцы рук вытянуты вперед. Взгляд вперед, параллелен полу.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Поместить ладони на пол около таза, пальцы обращены к стопам. Вытянуть кисти рук прямой держать спину прямой.
2. Выдохнуть, отклонить туловище слегка назад, одновременно поднимать ноги, держа их твердо, как стержни, колени напряжены, пальцы ног обращены вперед. Равновесие поддерживается только за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. Ноги должны быть под углом 60-65° к полу. Стопы подняты выше головы, а не на ее уровне, как в Ардха Навасане (Фото 79).
3. Отнять кисти рук от пола и вытянуть руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони обращены друг к другу и находятся на уровне плеч (Фото 78).
4. Оставаться в позе 30 секунд, дышать нормально. Постепенно увеличивать время до 1 минуты. Действие асаны ощущается только через 20 секунд.
5. Затем выдохнуть, опустить кисти рук, положить ноги на пол и расслабиться, лежа на спине.

Эффект

Эта поза дает облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки. Техника выполнения позы лодки в йоге приносит ощутимый эффект: укрепляет мышцы спины, живота, укрепляет позвоночник, улучшает обмен веществ, очищает печень, уменьшает жировые отложения в области живота и талии, дает чувство легкости и изящества.

Это абдоминальная поза, и, чтобы не нанести вред здоровью, ее нельзя выполнять девушкам и дамам во время критических дней, при проблемах гинекологии, мужчинам – при проблемах простаты. Внутренние органы таза остаются пассивными и мягкими, их нельзя втягивать внутрь, а поза выполняется за счет хорошей работы ног, рук и диафрагмы. Разучивать позу необходимо под руководством сертифицированного, квалифицированного преподавателя.

Дополнительно

Техника выполнения позы лодки в йоге приносит ощутимый эффект: укрепляет мышцы спины, живота, укрепляет позвоночник, улучшает обмен веществ, очищает печень, уменьшает жировые отложения в области живота и талии, дает чувство легкости и изящества.

Это абдоминальная поза, и, чтобы не нанести вред здоровью, ее нельзя выполнять девушкам и дамам во время критических дней, при проблемах гинекологии, мужчинам – при проблемах простаты. Внутренние органы таза остаются пассивными и мягкими, их нельзя втягивать внутрь, а поза выполняется за счет хорошей работы ног, рук и диафрагмы. Разучивать позу необходимо под руководством сертифицированного, квалифицированного преподавателя.

Навасана – «Поза лодки» • Йога. Медитация. Здоровье.

🐍 🏔️БАЗА ЗНАНИЙ ЙОГИ

 

🤸‍♂️ 🚩 Навасана (она же Наукасана), «Поза лодки» – бодрящая тренировочная поза йоги, которая прокачивает пресс, приводит в тонус мышцы спины, рук, нос.  Удерживать эту позу нужно как можно дольше, но начинающие могут работать подходами. Есть и праническая польза у этой асаны, которая способствует удержанию Ашвини-мудры или Мулабандхи и Джаландхара-бандхи.

 

✅ТИП АСАНЫ: тренировочная мышечная, бодрящая, и праническая.

 

✅ВХОД И ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ. Исходное положение – лёжа на спине. Одновременно поднимите ноги и корпус «уголком». После завершения удержания позы, плавно опуститесь в исходное положение.

 

✅УДЕРЖАНИЕ. Подразумевается статическое удержание от 1 до 5 минут. Начните осваивать позу с 3-5 циклов дыхания, делайте 3-5 подходов. И постепенно продвигайтесь к удержанию 1 минуту и дольше.  Когда появляется заметная со стороны мышечная дрожь, удержание лучше прекратить, сделать передышку и сделать ещё 2 подхода, без дрожи.

 

✅КОМПОНОВКА: эту позу лучше делать на хорошо разогретое тело, а также полезно снять напряжение с мышц, которые поработали, после этой интенсивной практики. Поэтому сделайте Вьяграсану или Марджари-асану до и после упражнения.

 

✅КОМПЕНСАЦИЯ: разминка и отдых после каждого подхода и в конце упражнения. После Навасаны, заминки и отдыха сделайте асану на прогиб, например, Кхандарасану или Чакрасану, а затем позу на вытяжение позвоночника, например, Тадасану или Эка Пада пранамасану, Триконасану, или Вирабхадрасану.

 

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза в целом не травмоопасна. Но есть риск даже при корректном выполнении, если уже есть серьёзные проблемы с позвоночником, особенно поясницей. При сильном лишнем весе посоветуйтесь с врачом. Не делайте при повышенном давлении, в активные дни месячных, и на поздних сроках беременности.

 

✅ВАРИАЦИИ: положение рук может быть разным. Применяйте Ашвини-мудру или Мулабандху, чтобы «закрепить» поясницу, и получить полезный пранический эффект (восходящий поток). Избегайте запрокидывать голову – появится головокружение и дурнота.

 

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: поза поддерживает тонус мышц практически всего тела. При регулярной практике полезна для мочеполовой системы как профилактика простатита у мужчин и пролапса у женщин и т.п. Укрепляет мышцы пресса, что помогает эстетически улучшить форму живота.

 

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: направляет апану вверх, прану вниз, смешивая потоки – что, по данным древней Йоги, очень полезно. При корректном выполнении позы обязательно закрываются замки Мулабандха и Джаландхара-бандха, так что пранический эффект сильный.

 

✅КАК ДЫШАТЬ: как база, практикуется активное, равномерное «Дыхание победителя разума», Уджайи – медленное, бесшумное дыхание через нос, либо просто замедленное осознанное дыхание (без углубления, т.к. поза перевёрнутая). Чтобы было легче держать позу, можно дышать по типу Капалабхати или Бхастрика.

 

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики – на отстройке асаны, равновесии и неподвижности, плавности и осознавании дыхания. Тренируйте плавный, без рывка, вход, и плавный, без падений, выдох из позы. Когда поза в целом освоена, тренируйте плотную Мулабандху и концентрацию на Брумадью (межбровье), в сочетании с Шамбхави-мудрой, и увеличивайте время удержания.

 

• Понравился разбор асаны? Начинайте проходить мой удалённый йога-курс «Йога для начинающих», чтобы освоить СОТНИ техник йоги системно и правильно, а заниматься Йогой корректно и эффективно. Адрес сайта: yoga-yog.ru
• Другие карточки асан: https://my-yoga.ru/ 

( Пока оценок нет )

Ардха Навасана — Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.

Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы ног от себя. Балансируйте на ягодицах и не опускайте спину на пол: ни один позвонок не должен соприкасаться с ковриком. Вы должны чувствовать, как сжимаются мышцы пресса и нижней части спины.
4. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом составлял 30–35°, а макушка выравнивалась на одной линии с пальцами ног.
5. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Если вы в состоянии выдерживать позу в течение минуты, значит, у вас крепкие абдоминальные мышцы.
6. В этом положении дыхание после вдоха задерживается. Тем не менее старайтесь сохранить нормальный ритм дыхания, поскольку в противном случае поза воздействует исключительно на мышцы пресса, а органы брюшной полости оказываются незадействованными. Делать глубокие вдохи также не рекомендуется, поскольку они ослабляют область живота. Чтобы абдоминальные мышцы оставались в тонусе, делайте вдох, выдох и задержку. Дышите в таком ритме, но не углубляйте дыхание. Благодаря этому эффект от позы скажется не только на мышцах, но и на внутренних органах.

7. Имейте в виду, что Парипурна Навасана и Ардха Навасана предполагают разное положение тела: в первом случае ноги поднимаются выше, что сокращает расстояние между ними и животом.

Эффект
Ввиду того что ноги в Парипурна и Ардха Навасане имеют различное положение, воздействие этих поз неодинаково. Парипурна Навасана сказывается в основном на кишечнике, в то время как Ардха Навасана стимулирует печень, желчный пузырь и селезенку.
Поначалу из-за слабых мышц спины удерживать позу достаточносложно. Легкость при выполнении позы говорит о том, что мышцы обрели силу. Слабая спина во многом ограничивает нашу жизнедеятельность. Особенно это касается женщин, чьи мышцы должны быть сильными, чтобы выносить и родить ребенка. Позы лодки вместе с боковыми скручиваниями позвоночника — идеальный способ укрепить спину.

Вряд ли стоит объяснять, насколько важно иметь сильную поясницу. Достаточно представить себе пожилого человека, который поднимается со стула, поддерживая себя руками за нижнюю часть спины. Это говорит о том, что мышцы спины слабые и не справляются с нагрузкой. Пока вы чувствуете силу в мышцах и не нуждаетесь в поддержке, вы остаетесь молодым, невзирая на возраст. Эти две асаны возвращают спине силы и жизнь, дают нам возможность становится старше, не утрачивая былое изящество и легкость.

Стань сильным до глубины души с Парипурна Навасана (поза полной лодки)

Вы, наверное, слышали, что Парипурна Навасана (поза полной лодки) укрепляет корпус. Но в йоге «ядро» относится не только к прессу. B.K.S. Айенгар говорит, что практика ведет вас по внутреннему пути от периферии вашего тела к сердцевине вашего существа. С Навасаной вы создадите сильные мышцы живота, которые поддержат вашу нижнюю часть спины.

Процесс координации работы конечностей и туловища при укреплении позвоночника также научит вас дыханию, концентрации внимания, эмоциям и самой вашей природе.В конце концов, даже простая поза, такая как Навасана, может проникнуть за пределы мышц, нервов, костей и органов в ваше Я — ваше сокровенное ядро. Навасана — это компактная поза, которая требует, чтобы вы все притягивали к своему центру: живот движется к позвоночнику, позвоночник движется вперед, чтобы поддерживать переднюю часть туловища, лопатки движутся вниз и внутрь к груди, в то время как грудь расширяется, и руки и ноги остаются твердыми. Интеграция всех частей вашего тела в Позе полной лодки позволит вам почувствовать себя сильным и гибким, а также умственно и эмоционально устойчивым.

Но если ваш ум блуждает, внутренняя стойкость, которую вы культивировали, поколеблется, и вы потеряете равновесие. Итак, чтобы обрести внутреннюю основу и стабильность в позе, держите лицо мягким, а дыхание расслабленным. Идея состоит в том, что когда ваш мозг напряжен, а глаза выпучены, ваш фокус становится внешним. Однако когда ваши черты лица отступают, ваше внимание обращается внутрь, и вы снова можете обрести стабильность.

Хотя Навасана проработает ваши основные мышцы, это не тренажерный зал. Вместо того чтобы сблизить грудь и таз и укорачивать переднюю часть тела, вы оттянете ребра от живота, чтобы приподнять грудь, при этом балансируя на ягодицах.Вы узнаете, как одновременно задействовать и растягивать живот. Подобное удлинение передней части тела является важным действием для многих техник асан и пранаямы. Он поддерживает всю грудную клетку (в отличие от узкой короткой передней части тела, которая оказывает давление на легкие, внутренние органы и нижнюю часть спины) и может способствовать плавному и эффективному дыханию, когда вы выполняете асаны или занимаетесь своим делом. день.

Преимущества позы:

• Снимает вздутие живота и газы
• Укрепляет живот и спину

Противопоказания:

• Беременность
• Менструация
• Диарея

Полу-мачта

Поза полной лодки похожа на балансирующую версию Дандасаны (поза посоха), поэтому, если вы не можете сидеть прямо в Дандасане из-за напряженных подколенных сухожилий, вам может быть трудно подвести ноги к туловищу, не округляя спину и не погружаясь в нее. грудь.Сгибание коленей в первом варианте выводит из уравнения подколенные сухожилия, позволяя практиковать позу без провисания позвоночника. Если у вас слабый живот, спина или ноги, второй вариант покажет вам, как поднимать позвоночник. Оба варианта дают вам возможность изучать позу постепенно, чтобы вы могли ощутить динамику спины, ног и живота, работающих вместе, чтобы погрузить вас в ядро.

Чтобы выполнить Навасану с согнутыми коленями, начните с сидения в Дандасане, а затем положите ладони на пол рядом с бедрами. Прижмите бедра вниз и отведите пятки от таза, чтобы полностью выпрямить ноги. Поднимите туловище от пола и откройте грудь. Ваша спина должна ощущаться, как будто она движется вперед, к передней части вашего тела. Теперь поднимите переднюю часть тела от нижней части таза до верхней части груди. Чтобы создать пространство между туловищем и ногами, прижмите верхнюю часть бедренной кости к полу и поднимите нижнюю часть живота от бедер, не опираясь на заднюю часть ягодиц.Поднимите грудную клетку от живота и отведите плечи назад.

Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмитесь руками за верхние части колен и слегка потяните за них, чтобы приподнять грудину. Поднимите ступни, пока голени не станут параллельны полу, а затем согните ступни. Соприкоснувшись ногами, а колени все еще согнуты, поднесите бедра к груди и поднимите грудь.

Сбалансировано с ядром

Теперь, когда вы балансируете на ягодицах, убедитесь, что вы не сгибаете спину.Двигайте позвоночник вперед, к передней части тела. Еще раз потяните согнутые колени, чтобы приподнять грудь и увеличить расстояние между грудиной и пупком. Не опуская грудь, вытяните руки вперед вдоль голеней, параллельно полу, ладонями друг к другу. Обратите внимание на то, как задействуются мышцы живота, когда вы подтягиваете бедра ближе к туловищу. Не позволяйте спине округляться, но посмотрите, сможете ли вы еще больше удлинить переднюю часть туловища.

Даже когда вы вытягиваете руки вперед, отведите плечи назад и опустите лопатки к груди.Хотя одновременно задействовать и удлинить живот сложно, эти действия направляют ваше внимание внутрь к источнику ваших движений и помогают сохранять внутреннюю сосредоточенность. Дышите нормально, расслабьте горло и смотрите прямо перед собой. Сначала вы можете удерживать позу 30 секунд, а затем работать до одной минуты. Когда будете готовы, выдохните и поставьте ступни на пол, чтобы вернуться в Дандасану.

На якоре и неподвижно

Во втором варианте вы будете балансировать в Навасане с прямыми ногами, держа руки на полу, чтобы чувствовать себя устойчиво и поддерживать подъем позвоночника. Начните с Дандасаны. Слегка отклонитесь назад и поместите ладони на несколько дюймов позади бедер. Поднимите грудь, согните ноги в коленях и поднимите ноги так, чтобы голени стали параллельны полу. Поднесите бедра к туловищу и переместите задние ребра и лопатки вперед. Выдохните и выпрямите ноги, не округляя спину. Растянитесь от икр до пяток, пока пальцы ног не достигнут уровня головы. Вы почувствуете, как работает ваш живот, но не позволяйте передней части тела сокращаться.Вместо этого поднимите пупок к груди, а ребра — к животу. Отведите плечи назад и смотрите вперед.

В этой позе не нужно много времени, чтобы понять, что ваши ноги усердно работают, чтобы оставаться прямыми и приподнятыми. Итак, как и в Дандасане, прижмите бедра к задней части ног и вытяните икры к пяткам. Вытяните внутреннюю часть пяток и расширьте ступни. Руками удерживайте равновесие, не отклоняясь назад. Дышите плавно, расслабьте лицо и горло.Пусть ваше внутреннее тело без внешнего напряжения поддерживает стремление стать высоким и уравновешенным, чтобы ваш ум оставался спокойным. Затем выдохните, согните ноги в коленях и снова поставьте ступни на пол.

Лодка любви

Теперь вы готовы к практике позы полной лодки. Если вы обнаружите, что ваша спина или ноги не позволяют вам держаться, не проваливаясь в позвоночнике, вы можете опереться пятками о стену или высокий стул.

Начните с Дандасаны и снова откиньтесь на руки.Поднимите и выпрямите ноги, как во втором варианте. Теперь возьмитесь за кончики пальцев и поднимите поясницу так, чтобы весь позвоночник двигался к передней части тела. Поднимите руки и равномерно вытяните их перед собой параллельно полу. Держите ладони вытянутыми, лицом друг к другу. Вытяните пальцы вперед и потяните плечи назад и вниз, поднимая грудину.

Держите колени твердыми и напряженными, чтобы ноги оставались прямыми.Вытяните внутреннюю поверхность ног к внутренним пяткам и разведите подушечки стоп от большого пальца ноги к мизинцу. Не сгибая колен, старайтесь поднимать ноги выше, чтобы ступни поднимались выше уровня головы. Поднимите грудь, удерживая подбородок на уровне, а горло — мягким. Смотрите прямо перед собой, возможно, себе под ноги, удерживая позу от 30 до 60 секунд. Затем выдохните и опустите ноги на пол. Лягте на спину, согнув колени для отдыха. Позвольте животу расслабиться по направлению к задней части тела, а спину прижать к полу.

Поднятие себя и вытягивание рук, ног, живота и груди в парипурна-навасане привлекает ваше внимание внутрь. Несмотря на прилагаемые усилия, соединение со стабильностью вашего ядра может успокаивать и сосредотачиваться на вашем теле, уме и эмоциях. Контакт с этим центром вашего существа подобен обретению тишины посреди бури. Несмотря на множество действий, связанных с этой позой, результат этих действий может приблизить вас к вашему собственному источнику спокойной тишины.

Марла Апа — сертифицированный инструктор йоги Айенгара в Лос-Анджелесе.

Как выполнять позу лодки (Навасана)

Цели : Основная сила

Уровень : Средний

Поза лодки ( Navasana ) появилась задолго до того, как мир йоги начал говорить о силе корпуса и хорошо погрузился в пилатес для новых вариаций скручиваний и подъемов ног. Это остается одним из лучших способов сосредоточиться на силе брюшного пресса, что помогает вам выполнять множество других поз йоги, особенно балансировку рук и перевернутые положения рук, бросающие вызов гравитации.

Преимущества

Поза лодки укрепляет мышцы живота и корпуса. Помимо мышц брюшного пресса, он прорабатывает глубокие сгибатели бедра. Эти мышцы слабеют, когда вы слишком много сидите. Это также поможет вам обрести равновесие.

Пошаговая инструкция

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Отрывайте ноги от пола. Сначала держите колени согнутыми. Голени поставьте параллельно полу.Это поза наполовину лодки.
3. Ваш торс естественным образом откинется назад, но не позволяйте позвоночнику округляться.
4. Выпрямите ноги под углом 45 градусов, если вы можете сделать это без потери целостности верхней части тела. Вы должны держать торс как можно более вертикальным, чтобы он образовывал V-образную форму с ногами.
5. Отведите плечи назад и выпрямите руки примерно параллельно полу ладонями вверх.
6. Изо всех сил старайтесь балансировать на седалищных костях, но это нормально, если вы немного отдыхаете позади них.Сосредоточьтесь на поднятии груди, чтобы поддерживать равновесие.
7. Сделайте не менее пяти вдохов.
8. На выдохе отпустить ноги. Затем вдохните и сядьте.

Распространенные ошибки

Слишком часто учащиеся думают, что эта поза заключается в том, чтобы выпрямить ноги, что им трудно сделать за счет прямого позвоночника и вертикального торса. Прямые ноги, когда ваш позвоночник опущен, а верхняя часть тела медленно наклоняется к полу, не очень полезны для вас.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы зажать V между бедрами и туловищем. Полуфабрикат с согнутыми в коленях ногами — действительно хорошее место для работы над этой позой. Выпрямление ног может произойти позже.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

• Вы можете удерживать заднюю поверхность бедер руками, если это поможет вам сохранить прямой позвоночник.
• Не торопитесь выпрямлять ноги. Держать спину прямо и держаться подальше от пола более важно.Однако вы можете использовать ремешок с петлей под подошвами. Возьмитесь за концы ремня руками, одновременно поднимая ноги и давите на ремень согнутыми ногами, сохраняя равновесие.

Готовы принять вызов?

• Чтобы увеличить силу корпуса, попробуйте скручивания в лодке: одновременно опустите ноги и туловище к полу и зависните там, прежде чем ступни и голова коснутся пола. Вернитесь назад в позе полной лодки или полу-лодки, как в приседании.Повторите это пять или более раз.
• Поднимитесь и возьмите большие пальцы ног в замок на ногах йогина. Убедитесь, что ваши плечи не касаются ушей, а ваши плечи вставлены в плечевые суставы, когда вы делаете это упражнение.

Безопасность и меры предосторожности

Традиционно рекомендуется избегать этой позы при головной боли, диарее, низком артериальном давлении, астме или при беременности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять позу лодки в йоге — YogaOutlet.com

Одна из самых известных поз йоги для укрепления корпуса, поза лодки — Навасана (нах-ВАХС-ну-ну) — тонизирует мышцы живота и укрепляет поясницу. Название происходит от санскритских слов «нава» (что означает «лодка») и «асана» (что означает «поза»). Есть два варианта: поза полу-лодки — Ардха Навасана (ARD-uh nah-VAHS-uh-nuh) — и поза полной лодки — Paripurna Navasana (pahr-ee-POOR-nah-VAHS-uh-nuh) . Слово «ардха» означает «половина» и относится к вариации позы с согнутыми коленями.«Парипурна» означает «полный» или «завершенный», и это относится к самому глубокому выражению позы, когда ноги и руки полностью вытянуты и поднимаются, создавая V-образную форму маленькой лодки.

Преимущества позы лодки

Navasana глубоко воздействует на мышцы живота, позвоночника и сгибатели бедра, развивая силу и устойчивость в ядре тела. Он стимулирует органы брюшной полости, в том числе почки и кишечник, что улучшает пищеварение. Эта поза также способствует здоровой регуляции щитовидной железы и предстательной железы, помогает поддерживать метаболизм и снимать стресс.

Эта поза, которая вначале часто утомительна, требует (и способствует дальнейшему развитию) концентрации и выносливости. Регулярная практика Навасана повысит вашу способность сохранять сосредоточенность, внутреннюю осознанность и эмоциональное спокойствие.

Предупреждения

Не выполняйте позу лодки, если в данный момент вы испытываете головные боли, низкое кровяное давление или диарею. Тем, у кого проблемы с сердцем и астма, не следует практиковать полную вариацию позы, вместо этого следует постепенно и мягко практиковать позу полу-лодки.Беременным или менструирующим женщинам также не следует практиковать позу лодки. Люди с травмами шеи могут практиковать эту позу, опираясь спиной и головой о стену. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Сядьте, согнув колени, поставив ступни на пол, положив руки на бедра. Сосредоточьтесь на своем дыхании.Позвольте вашим вдохам и выдохам быть плавными, спокойными и ровными.
2. Удерживая позвоночник прямо, слегка отклонитесь назад и поднимите ступни, выставив голени параллельно полу.
3. Втяните поясницу, поднимите грудь и вытяните переднюю часть туловища. Затем вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони повернуты друг к другу.
4. Балансируйте на седалищных костях, сохраняя прямой позвоночник. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала, а грудь не сжималась.
5. Вытяните переднюю часть туловища от лобковой кости до верхней части грудины. Нижняя часть живота (область ниже пупка) должна быть твердой и несколько плоской, но не твердой или толстой.
6. На выдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов от земли, придавая своему телу V-образную форму.
7. Дыхание должно быть легким, ровным и плавным. Сосредоточьте свое внимание на себе. Смягчите глаза и лицо. Смотрите на пальцы ног.
8. Широко расставьте лопатки и протяните руку через пальцы, активно задействуя руки.
9. Оставайтесь в этой позе на пять вдохов, постепенно увеличивая время до одной минуты. Чтобы расслабиться, сделайте выдох, опуская ноги и руки на пол.

Модификации и вариации

Если вы хотите углубить или облегчить позу, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Если вы новичок в этой позе, начните наращивать силу, держа колени согнутыми, а руки положите на пол позади вас, кончики пальцев должны быть направлены к бедрам.
• По мере того, как вы набираетесь силы, вы можете поднять руки и обхватить внешние бедра. Со временем вы сможете вытягивать руки вперед и выпрямлять ноги.
• Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, может быть трудно выпрямить ноги. Держите колени согнутыми и работайте в первую очередь над укреплением корпуса.
• Для облегчения выпрямления ног оберните ремешком подошвы обеих ног. Крепко держите ремешок обеими руками.На вдохе отклоните туловище назад. На выдохе прижмите ступни к ремню, поднимая и вытягивая ноги.
• Если вы хотите усложнить себе задачу в позе полной лодки, слегка закиньте руки за голову. На выдохе слегка опустите ноги, а также опустите спину на несколько дюймов к полу. Вдохните, чтобы снова подняться в полную позу.

Подсказки

Практика позы лодки укрепит и укрепит ваше тело.При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Более важно, чтобы ваш позвоночник был прямым, а передняя часть туловища была длинной, чем выпрямлять ноги или балансировать без поддержки рук. Держите руки на полу, а колени согнутыми, пока вы не накопите достаточно силы, чтобы углубить позу, сохраняя при этом правильное положение.
• Нижняя часть живота никогда не должна напрягаться. Хотя он станет твердым, он не должен выдуваться вперед или становиться толстым.Если это так, вносите изменения, пока не накопите достаточно силы, чтобы она не становилась твердой.

Установить парус для силы

Навасана — это воодушевляющая поза, которая требует преданности делу, практики и спокойного ума. Так же, как корабль, спокойно пробивающийся через шторм, поза лодки обеспечит безопасность за счет баланса и силы, когда волны жизни становятся грубыми!

5 советов по созданию позы лодки — Powerflow Yoga

11 июня 2018

Выполните позу лодки, чтобы укрепить сгибатели бедра

Поза лодки, или парипурна навасана , старая, но полезная вещь, когда вы хотите укрепить мышцы кора.Он одновременно прорабатывает сгибатели бедра, мышцы живота и приводящие мышцы.

Но, похоже, многие люди неправильно понимают природу позы лодки. Конечно, мышцы живота поддержат вас в позе. Но настоящие партнеры шоу — это ваши сгибатели бедра, в частности подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра. Сгибатели бедра — это группа мышц, уменьшающих угол наклона тазобедренного сустава. Другими словами, эти мышцы сближают кости живота и бедра.

Парипурна навасана — сложная, но эффективная поза йоги, которая поможет вам немного облегчить вашу практику.Когда сгибатели бедра сильные, вы можете сделать шаг вперед немного более грациозно или плавно плыть вперед, если собака смотрит вниз. Как виньяса-йоги, мы склонны чрезмерно растягивать сгибатели бедра (думайте о низком выпаде) по сравнению с тем, насколько мало мы их укрепляем. Вот почему это июньская поза месяца Powerflow Yoga. Вот 5 советов, которые помогут любому йогу начинающего, среднего или продвинутого уровня раскачать позу лодки.

1. Корень, чтобы подняться

Студенты часто слишком много внимания уделяют внешнему выражению позы йоги.Например, в позе лодки они настолько озабочены тем, насколько высоко они могут поднять ноги, что теряют чувство ориентации. Сосредоточьте свое внимание на полу — особенно на том, как ваш таз сидит на коврике.

Пол — одна из самых полезных опор, доступных вам. Начните позу лодки, сидя, ступни на полу. Отведите ягодицы назад, чтобы копчик не оказался под вашим телом. Прижмите головки бедер к коврику, чтобы стабилизировать тело. Нажимая на пол, вы можете подняться через нёбо, чтобы добиться большего осевого расширения позвоночника.

2. Используйте блок между бедрами

Сгибатели бедра — одна из наиболее часто неправильно понимаемых мышц человеческого тела. Когда большинство людей говорят о сгибателях бедра, они обычно имеют в виду подвздошно-поясничные мышцы. Но есть много других. Фактически, четыре из пяти приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра) помогают сгибанию бедра.

По-прежнему согнув колени и поставив ступни на плоскую поверхность, поместите блок между бедрами «настолько высоко, насколько это социально приемлемо», как говорит учитель PFY Morristown М.Дж. Тернбулл.Слегка сожмите блок бедрами, и вы обнаружите, что лучше контролируете свое тело, когда позже сгибаете тазобедренные суставы. Это называется синергизмом . Используя больше мышц для сгибания бедер, вы создаете больший эффект, чем эффект отдельной мышцы.

3. Держите ноги на полу

Теперь вы готовы попрактиковаться в позе. Ноги держите на коврике, колени согнуты, а между бедер лежит блок, а руки положите на голени. Не меняя формы позвоночника (не опускайтесь!), Начните отклоняться назад, пока ваши локти не выпрямятся.Сделайте паузу здесь.

Вы заметите, что если просто откинуться назад, когда руки лежат на голенях, сгибатели бедра начнут разгораться. Они эксцентрически сокращаются : удлиняются в сокращенном положении (удлинение при усилении). Несмотря на то, что ваши ступни стоят на земле, сгибатели бедра изо всех сил стараются удерживать ваше тело в этой заостренной V-образной форме.

Это хорошее место, чтобы настроиться на свое дыхание. Перед тем, как перейти к более напряженной вариации парипурна навасаны, снова вдохните в свое тело дыхание.

4. Положите кончики пальцев на коврик

Когда вы накопите достаточно силы, чтобы откинуться назад с прямыми руками и ровным дыханием, положите кончики пальцев на коврик. Не меняя формы тела, просто плотно прижмите кончики пальцев к коврику. Это заставит вас прижать лопатки к спине, что поможет вам держать грудь приподнятой.

Держать кончики пальцев на коврике — тоже феноменальный способ развить проприоцепцию .На кончиках ваших пальцев есть множество нервных окончаний, которые помогают вашему мозгу определять, где находится ваше тело в космосе. Ориентируя свой мозг на пол, вы меньше будете полагаться на свои глаза и зеркала, чтобы понять свою позу.

5. Держите колени согнутыми

Когда вы, наконец, будете готовы поднять голени, держите колени согнутыми. Держите позвоночник вытянутым, грудь приподнята, и просто поднимите лодыжки до уровня колен. Вы заметите, что это намного тяжелее для сгибателей бедра, чем когда ступни лежат на коврике.

Гравитация — сильный противник в парипурна навасане, она хочет толкнуть ваше тело вниз. Когда ноги прямые, рычаг ноги длиннее и, следовательно, намного тяжелее. Держа колени согнутыми, вы уменьшаете эффект гравитации, не теряя при этом интенсивности полного выражения позы лодки.

Парипурна навасана: соединяем все вместе

Важно регулярно возвращать свою практику к основам. Нет, мы не говорим, что нужно упускать из виду свои цели. Немного посветлее . В следующий раз, когда вы будете практиковаться, намеренно сделайте то, что вы можете считать более «базовой» вариацией позы лодки.

Помните, что выпрямление ног — это действительно последнее действие позы , но большинство людей стараются сделать это первым. Но когда будете готовы, поднимите руки на высоту колен. Держите горло открытым и надавите пятками вперед, чтобы медленно выпрямить колени, не нарушая целостности позы или дыхания.

Автор

Майкл Симпсон

После того, как годы спортивных соревнований оставили его с хронической болью в пояснице и коленях, Майкл впервые встретился с собакой в ​​ноябре 2012 года. Он получил свой первый из нескольких 200-часовых сертификатов под руководством Хизер Шеридан и Джули Гуревич, и с тех пор пользовалась привилегией глубоко учиться у таких известных учителей йоги, как Джейсон Крэнделл, Джиллиан Прански, Кэрри Паркер и Стейси Белл.Уроки йоги Майкла носят терапевтический характер, и он известен своим недогматическим подходом к обучению. На протяжении своих фирменных занятий по Оренда-йоге Майкл органично сочетает точную анатомию, плавные движения, техники внимательности и рассказывание историй в мощный опыт. Вы оставите его занятия йогой, чувствуя себя сосредоточенными, помолодевшими и находящимися в гармонии с окружающей средой.

Просмотр сообщений →

Окончательное руководство по позе лодки Парипурна Навасана

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЛОГОМ ПАРИПУРНА НАВАСАНА

Есть 3 способа использовать этот блог:
1.Вы можете просто практиковать Навасану, используя иллюстрацию выше.
2. Вы можете узнать, как принять позу, в разделе «Как это сделать».
3. Или вы можете разобраться в деталях секвенирования и анатомии, пропустив часть II.

КАК ДОБРАТЬСЯ В ПАРИПУРНА НАВАСАНА (ПОЗА ЛОДКИ)

Не хочу признаваться в этом, но я довольно ностальгирующий парень. Итак, когда я оглядываюсь на годы, которые я потратил на практику аштанга-йоги, мне нечего сказать, кроме хороших слов. Хорошо… за исключением того места, где вы повторяете парипурна-навасану толасане снова и снова.Если вы практиковали аштанга-йогу, эта серия статей тоже всегда вас привлекала. Верно? Признайся, тебе станет лучше.

Возможно, мне не нравилась серия Навасана, но я всегда уважал позу. Эта поза одновременно укрепляет сгибатели бедра, брюшной пресс и приводящие мышцы, не говоря уже о вашей решимости. Если вы ищете одну позу, которая прорабатывает все ваше ядро, укрепляет ваше тело для балансировки рук и перевернутых инверсий и создает тепло за очень короткий период времени, вы нашли себе пару.

Один небольшой совет по Парипурна Навасана :
Я проинструктировал своих учеников сидеть в этой позе на переднем крае своих седалищных костей в течение десяти лет.Я давно изменил свою мелодию, потому что никто — я имею в виду никого — фактически не находится на передних сидячих костях в этой позе. Не стоит качаться слишком далеко назад, но если вы посмотрите на изображение ниже, вы увидите, что сидячие кости имеют форму лошади-качалки. Для того, чтобы вы действительно находились перед сидячими костями, вы должны быть в нижних лобковых ветвях, ваш таз будет повернут вперед, а позвоночник будет вертикальным. В Навасане такого не происходит ни с кем. Точнее, вы сидите сразу за центром ваших седалищных костей и передней частью копчика.Обратите внимание на маленькую стрелку на диаграмме ниже. Вот где ты сидишь.

Если вы хотите узнать больше, присоединяйтесь ко мне вживую в моей 500-часовой программе сертификации учителей йоги или присоединяйтесь ко мне онлайн на моих онлайн-курсах секвенирования и анатомии.

РАЗМИНКА

Парипурна Навасана сильно сокращает мышцы живота и сгибатели бедра. Во-вторых, это задействует внутреннюю поверхность ног и поясницу. Чтобы разогреть свой центр перед выполнением Навасаны, практикуйте «основной соединитель» (см. «Перезагрузка пресса», если вы еще не знакомы с этой позой).Вы также можете сделать несколько Приветствий Солнцу, чтобы заставить кровь двигаться.

КАК СДЕЛАТЬ ПАРНИПУРНА НАВАСАНУ (ПОЗА ЛОДКИ)

Навасана — это сложная поза, но она относительно проста. Вот шаги:
1. Начните с того, что сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Отрывайте пятки от пола и вдавливайте пальцы ног в пол. Представьте, что вы пытаетесь на цыпочках натянуть коврик на себя. Почувствуйте, как сгибатели бедра начинают работать.

2.Когда вы поднимаете сгибатели бедра, подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Выпрямите позвоночник и поднимите грудь.

3. Держа грудь открытой и широкой, поднимите голени, пока они не станут параллельны полу.

4. Сожмите внутренние части ног вместе, чтобы задействовать приводящие мышцы. Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Если вы хотите испытать себя, вы можете протянуть руки к потолку.

5. Продолжайте работать, согнув колени, а голени параллельны полу.Или усилите осанку, выпрямив ноги. По возможности поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были на уровне глаз.

6. Уточните позу с помощью подсказок в инфографике.

7. После 3-5 вдохов в позе медленно опустите ноги и отдохните. Повторите 3-5 раз.

ЕСЛИ Я ЕЩЕ НЕ МОГУ СДЕЛАТЬ ПАРИПУРНА НАВАСАНУ, ЧТО ДЕЛАТЬ ВМЕСТО?

Если вы не можете выполнять Навасану, вам нужно поработать над другими более доступными позами для укрепления кора.Пожалуйста, ознакомьтесь с основными позами в этой статье. И помните, что вы всегда можете держать колени согнутыми и кончики пальцев на полу в Навасане, если вам нужна дополнительная поддержка.

ЧАСТЬ II: АНАТОМИЯ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ НАВАСАНЫ

КАКИЕ МЫШЦЫ УКРЕПЛЯЕТ НАВАСАНУ?

Если вы хотите увидеть некоторые наглядные изображения и лучше понять свое ядро, ознакомьтесь с моим иллюстрированным руководством по йоге и сердцевине, часть 1 и часть 2.

Сгибатели бедра
Сгибатели бедра (в частности, пояснично-поясничная и поясничная области). rectus femoris) несут основную тяжесть этой позы.Чем выше вы поднимаете ноги и чем вертикальнее вы делаете торс, тем больше работают сгибатели бедра.

Брюшной пресс
Хотя в Навасане брюшной пресс играет второстепенную роль по сравнению с сгибателями бедра, они все равно работают. В то время как все ваши брюшные мышцы работают в этой позе, ваша поперечная мышца живота выполняет самую большую работу. Он отвечает за движение «пупок к позвоночнику», и он прилагает все усилия, чтобы ваш торс был устойчивым и вертикальным.

Ваши внутренние ноги
Ваши приводящие мышцы работают, чтобы ваши внутренние ноги были сжаты вместе.Чтобы усилить эту группу еще больше, поэкспериментируйте с зажатием блока между внутренними поверхностями ног в этой позе.

Ваши спинные мышцы
Ваши спинные мышцы, особенно группа, выпрямляющая позвоночник, задействованы, чтобы помочь вашему торсу оставаться в вертикальном положении. Они работают с вашим брюшным прессом, чтобы сохранить естественные изгибы вашего позвоночника.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПАРИПУРНА НАВАСАНЫ

Вы можете разбрызгивать Навасану практически в любом месте во время практики и занятий.Практика Навасаны в начале последовательности помогает студентам разогреться и подключиться к своему центру. Практика Навасаны в конце последовательности может помочь вам и вашим ученикам почувствовать физическое насыщение, особенно если вы хотите создать более сложный опыт. Если вы используете Навасану в своей практике и выполняете несколько из них, не забудьте после этого включить несколько разгибателей бедра и квадрицепсы. Это поможет удлинить эти мышцы после работы до утомления.

ГДЕ Я МОГУ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ АНАТОМИИ, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ И ОБУЧЕНИИ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ ЙОГИ?

Предлагаю как онлайн-тренинги, так и живые, живые по всему миру.Вот несколько курсов, которые открыты в настоящее время. (Полное расписание см. На моей странице расписания):

Электронный курс по основам анатомии
Электронный курс по секвенированию искусства йоги
500-часовой тренинг в Сан-Франциско (2016)
100-часовой тренинг в Лондоне (2016)

Как выполнять позу лодки (Навасана) и вариации

Чатуранга часто называют отжиманием в йоге. Если вы следуете этому образу мышления, поза лодки — это круто йоги. Но Навасана — это не только пресс.Он также попадает в труднодоступные сгибатели бедра, включая поясничную, из-за того, как ноги тянутся к туловищу, и задействует мышцы, поддерживающие позвоночник.

Самое распространенное заблуждение, связанное с позой лодки, заключается в том, что ее цель — выпрямить ноги. Вот почему мы часто видим людей с прямыми ногами, но с округлыми спинами, которые почти не отрываются от пола, что задевает наши любящие выравнивание сердца. Фактически, выпрямление ног — это самый последний этап позы, и его следует выполнять только в том случае, если это не нарушает V-образную форму, образованную между грудью и бедрами.

Существует множество разновидностей лодки, которые соответствуют разной степени существующей прочности сердечника. Ниже мы рассмотрим детали шаг за шагом, предлагая по пути множество съездов. Мы также расскажем, как сделать вашу лодку более динамичной, чтобы сделать ее еще более сложной. Итак, давайте приготовимся раскачивать лодку!

Преимущества позы лодки

• Укрепляет мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и опорные мышцы позвоночника.

Инструкции

1. Сядьте в центре коврика, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.

2. Положите руки на коврик за ягодицами пальцами вперед. Поднимите грудину и свяжите ребра вместе.

3. Слегка отклонитесь назад, сохраняя при этом прямой позвоночник, открытую грудь, а плечи — подальше от ушей. Представьте, что ваше туловище и бедра образуют форму верхнего корпуса V.

4. Поднимите ноги от пола, сохраняя положение позвоночника. Если вы в какой-то момент начнете сутулиться или опускаться к полу, или если вы чувствуете боль в пояснице, вернитесь в последнее положение, в котором ваш позвоночник был прямым.

5. Поставьте голени параллельно полу. Активизируйте ступни и разведите пальцы ног.

6. Поднимите руки от пола и вытяните руки вперед. Держите руки параллельно полу ладонями вверх или вниз. Это поза полу-лодки. Если ваш позвоночник округляется, когда вы поднимаете руки, вы также можете попробовать вместо этого держаться за заднюю часть бедер.

7. Чтобы принять позу полной лодки, выпрямите ноги. Если при этом ваша грудь сжимается, позвоночник искривляется или ноги и туловище опускаются к полу, держите ноги согнутыми.Продолжайте вдыхать и глубоко выдыхать в течение пяти вдохов.

8. Чтобы создать динамическое движение, опустите туловище и ноги, чтобы парить над полом на выдохе. Это низкая лодка.

9. Напрягите мышцы живота, чтобы вернуться в позу половинной или полной лодки. Повторите эти скручивания в лодке от трех до пяти раз (или больше, если вы можете сохранять хорошее выравнивание), каждый раз следя за тем, чтобы позвоночник не свалился в верхнем положении лодки.

10. Верните ноги на пол и лягте на спину.

Что в имени?

Мы следуем названиям поз в B.K.S. Iyengar’s Light on Yoga по большей части, но бывают случаи, когда современное использование меняется. Это один из тех моментов. Айенгар использует санскритское слово «парипурна навасана», что буквально означает «полная лодка», поэтому здесь нет никаких аргументов. Однако то, что мы называем низкой лодкой, он называет Ардха Навасана, что означает Половина. Light on Yoga не включает версию позы с согнутыми ногами, которую обычно называют полу-лодкой.

Почему Навасана (поза лодки) такая трудная?

Что происходит в навасане (позе лодки)?

Есть несколько поз, которые вызывают такое же ворчание, как навасана. Кто-нибудь с нетерпением ждет этой позы? Но там, где есть проблемы, есть также возможности учиться и расширять свои возможности. Навасана, безусловно, предоставляет нам такие возможности.

Анатомия

Когда мы поднимаем ноги в навасану, подвздошная и большая поясничная мышца (или подвздошно-поясничная мышца) в первую очередь создают это действие, поскольку они являются самыми сильными сгибателями бедра.Четырехглавая мышца и мышцы живота здесь не главные действующие лица. Вместо этого они служат для поддержки, а не для инициирования нашего основного действия — подъема ног.

Четырехглавая мышца работает над выпрямлением или разгибанием коленного сустава. Обычно они быстрее утомляются у тех из нас, у кого более тугие подколенные сухожилия. Это связано с тем, что им трудно получить рычаг, когда ноги находятся в воздухе, и потому, что чем плотнее подколенные сухожилия, тем большее сопротивление они создают в этом положении (тазобедренный сустав согнут).

Брюшной пресс работает над стабилизацией таза и туловища относительно друг друга, так что подвздошно-поясничная мышца может создавать сгибание бедра. Если ваш брюшной пресс — ваше более слабое место, то мышцы живота, безусловно, будут работать усерднее. Вес ног и сохранение угла в тазобедренном суставе создают для этих мышц еще больше работы.

Одна из причин, по которой нам может казаться, что мы должны так усердно работать в этой позе, является то, что подвздошно-поясничная мышца также является внешним вращателем бедер.Итак, мы должны задействовать подвздошно-поясничную мышцу, чтобы согнуть бедра, но мы также должны противостоять внешнему вращению, вложив некоторое намерение во внутреннее вращение бедер. Для этого мы используем как приводящие мышцы, так и тензор широкой фасции. Приводящие мышцы удерживают ноги вместе, а широкая фасция, напрягающая мышцы, вращает ноги изнутри. Вы знаете, что это работает, если чувствуете, что судорога начинается с внешней стороны ноги и около тазобедренного сустава.

Мы видели части действия, которое мы выполняем в навасане, прежде чем мы попали туда в основной серии.Наши действия в обеих ногах в навасане очень похожи на то, что делает подъемная нога в первой части уттхита хаста падангуштхасана. Итак, если мы действительно работали с этой позой, то действие навасаны должно показаться вам чем-то знакомым, за исключением того, что теперь у нас обе ноги одновременно подняты в воздух.

Большинство поз соответствуют более чем одной категории поз. Несколько поз — это одно. Помимо подъема ног, навасана также может рассматриваться как наклон вперед, по существу, такой же конфигурации, как дандасана.Навасана — это наклон вперед с наклоном назад на 45 °. Вы также можете считать, что навасана — это своего рода поза уравновешивания. Потому что, как и в любой другой позе равновесия, одна из вещей, которая делает навасану сложной задачей, — это сопротивление гравитации.

Методы и задачи

Расслабьтесь. Да, действительно. Если вы агрессивно примете эту позу, скорее всего, ваши мышцы утомятся еще до того, как вы закончите пять повторений, которые мы обычно делаем в системе Аштанга. Также вполне вероятно, что одна или несколько мышц, стабилизирующих бедро (TFL, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), начнут сокращаться.Используйте как можно меньше силы, но столько, сколько необходимо.

Развивать хотя бы умеренную гибкость подколенных сухожилий. Если при попытке сесть в дандасане напряженные подколенные сухожилия втягивают ваш таз вниз при заднем наклоне, то в навасане вам, вероятно, также будет сложно сидеть. Напряжение подколенного сухожилия связано с довольно частым предложением в этой позе: в навасане вы должны находиться только на седалищных костях. Это отличный идеал для работы, в этом нет никаких сомнений.Проблема в том, что это сделать очень сложно.

Многие студенты борются с напряжением подколенных сухожилий. Если подколенные сухожилия натянуты, они будут втягивать ваш таз вниз, что мы называем задним наклоном. Когда это произойдет, вы с большей вероятностью окажетесь не только на седалищных костях, но и на крестце и / или копчике. Самая распространенная причина того, что, когда мы сгибаем колени, нам легче сидеть прямо, заключается в том, что мы уменьшили напряжение подколенного сухожилия и получили больший контакт с сидячими костями.

Модификации при развитии силы в навасане

Есть много вариантов работы в навасане таким образом, чтобы наращивать силу, но не переусердствовать. Если вам кажется, что удерживать ноги в воздухе невозможно, вы можете удерживать их по бокам, пока не станете достаточно сильными, чтобы удерживать ноги в вертикальном положении без дополнительной поддержки. В качестве альтернативы вы также можете удерживать одну ногу за бок, а другую ногу продолжать работать без дополнительной поддержки. Затем при следующем повторении навасаны смените сторону, на которой вы держите ногу.Другой вариант, поскольку вы набираете силу в этой позе, — это сесть так, чтобы вы едва могли дотянуться пальцами ног до стены.