Поза на одной ноге в йоге: техника выполнения, польза и вред упражнения

На балансе: асаны на одной ноге и их исполнение

Умение балансировать — важное качество как в физическом, так и духовном плане. Наверное поэтому в йоге асанам на одной ноге уделяется большое внимание — такие неустойчивые позы отлично «прорабатывают» как мышцы, так и мысли. Они также позволяют развить способность балансировать в разных ситуациях, а проявляться это может совершенно удивительным образом. AnySports в подробностях рассказывает, какой потенциал скрывает в себе практика асан, стоя на одной ноге и как выполнять ее правильно.

Асаны на одной ноге несут в себе противоречивый задел. С одной стороны, выполнение даже таких простых асан как Вриксасана (Поза Дерева) и Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) требуют нашего полного внимания — без него мы теряем равновесие и падаем. С другой стороны, стоя на одной ноге, мы, естественно, оставляем посторонние мысли, чтобы сосредоточиться на главной задаче — удержаться, стоя в асане. А нет посторонних мыслей — нет и беспокойства, усталости, стресса.

В дополнение к концентрации и спокойствию асаны на баланс укрепляют наши мышцы, помогают развить координацию и равновесие, улучшают наши, казалось бы, базовые навыки — стоять и ходить, а также многие другие рутинные действия. Эти изменения могут продлить нашу жизнь, позволят избежать падений, которые часто приводят к травмам или даже к летальному исходу.

По этой причине в курсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой на AnySports.tv практике асан, стоя на одной ноге уделяется большое внимание. Блок этих асан — базовый, с него начинается освоение всего курса, так как в дальнейшем изученные асаны помогут успешно выполнять другие, более сложные упражнения. Так вы научитесь не терять баланса в теле и в мыслях.


Узнать подробнее о курсе йоге и его составляющих можно здесь.


Поза на одной ноге кажется простой только на первый взгляд. Поэтому для осознанного выполнения каждой асаны на баланс неплохо бы разбираться, что происходит с вашим телом, когда вы отрываете одну ногу от пола. Начнем с азов.

Физика баланса

Для достижения баланса необходимо три основных элемента: выравнивание, сила и внимание. Выравнивание тела относительно гравитационного поля имеет решающее значение, это делает балансировку в принципе возможной. Физическая сила дает нам возможность создавать, удерживать и «настраивать» выравнивание. А благодаря вниманию мы можем постоянно отслеживать выравнивание и при необходимости корректировать его.

Например, когда вы стоите в Тадасане (поза горы) на двух ногах, готовясь к Врикшасане, ваши ноги образуют твердую опору. Но как только вы поднимаете правую ногу и начинаете отводить правое колено в сторону для Врикшасаны, все меняется. Опорное основание уменьшается — теперь это только левая нога. А правая нога, которую вы отвели в сторону, способствует перемещению центра тяжести — если раньше он был примерно посередине вашего туловища, то теперь он смещен в сторону. Происходит это потому, что центр тяжести должен располагаться симметрично относительно всех частей тела — в неподвижном состоянии это центр тела, но при движении это может быть и другая точка. В данном случае, чтобы компенсировать смещение центра тяжести, стоя в асане, вы автоматически переводите все свое тело влево, чтобы вернуть центр тяжести на линию, строго перпендикулярную точке опоры — левой ступне.

Чтобы сделать это, вы должны распределить свой вес тела в равновесии по обе стороны такого перпендикуляра. Но для равновесия и баланса в асане распределение веса тела не обязательно должно быть равномерным с каждой стороны от центра тяжести, как в Тадасане. Балансировка будет возможной, если расположить разные веса на правильном расстоянии от центра тяжести. Легкая часть тела вдали от центра тяжести может уравновесить более тяжелую, но расположенную ближе к этому центру часть.

Например, во Врикшасане, ваша относительно легкая согнутая нога движется вправо, довольно далеко от центра тяжести. А более тяжелые части тела — ваши бедра и туловище — движутся влево, но близко к центру тяжести.

В принципе, для достижения баланса в асанах стоя на одной ноге, можно просто использовать раскинутые в сторону руки. Они сыграют роль противовесов, достаточно удаленных от центра тяжести, чтобы уравновесить любое смещение.

Также нужно использовать силу ступни и мышц голени, чтобы сместить центр тяжести. Активное нажатие большим пальцем ступни на пол сдвигает центр тяжести к внешнему краю вашей стопы. Нажатие на внешнюю кромку стопы, напротив, сдвигает центр тяжести ко внутреннему краю. Такое умелое использование в асанах стоя мышц является важной частью балансировки. И здесь на помощь приходит физическая сила.

Физическая сила

Когда вы стоите на одной ноге, она должна выполнять работу двух. И в этом ей активно помогают мышцы, в частности ягодичные. Поэтому от их развитости и общей физической силы зависит успех всей балансировки. Лучший способ укрепить мышцы, конечно же, практиковать асаны, стоя на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте практиковать даже простые асаны с помощью стены или карниза, чтобы вы могли удерживать позу в течение длительного времени, не теряя равновесия. Стойте в асане, пока мышечная усталость не приведет к потере правильного положения. Затем повторите все то же самое с другой стороны.

Чем дольше вы будете тренировать мышцы, тем меньше будете страдать от смещения центра тяжести даже в простых асанах. И, как следствие, будете держать равновесие дольше и лучше без лишних усилий.


По теме:


Внимание

Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане. Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.

Чтобы контролировать ваше положение, нервная система постоянно должна отвечать на вопрос «Где мое тело?». Есть несколько способов сделать это. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях, а также в вашей коже сообщают определенную информацию. Кроме того, ваши глаза предоставляют зрительную информацию о расположении различных частей тела. Из всего этого сенсорного набора ваш мозг складывает картинку, а затем сравнивает ее с той, что должна была получиться. И если результат не дотягивает до запланированного, вся работа начинается вновь — мозг командует телу, какую позу ему следует принять.

Работа эта длительная, поэтому стоя в асане на одной ноге, не совершайте резких движений — дайте мозгу время переосмыслить изменения, не отвлекаясь от поддержания баланса.

Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях в опорной ноге, позволяя им «направлять» баланс в теле. Также могут помочь сильные визуальные образы. Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток.

Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, то поможете вашей нервной системе откалибровать движения, которые поддерживают равновесие как бы вокруг линии.

Да и само ваше отношение к практике асан, стоя на одной ноге, оказывает огромное влияние на успех. Подходите к процессу серьезно и с решимостью, но также с хорошим чувством юмора, терпением и любопытством, подобно тому, как ребенок учится стоять.

Советы по балансировке:

  • Выполняйте асаны, стоя на одной ноге, на твердой, ровной поверхности.
  • Выполняйте асаны стоя в начале тренировки, когда вы еще не успели устать.
  • Следите за тем, чтобы взгляд фиксировался в одной точке.

Если у вас есть проблемы с балансировкой:

  • Используйте стену для поддержки.
  • Согните оба колена, прежде чем поднимать одну ногу.
  • Положите дополнительный вес на внешнюю кромку стопы.
  • Выпрямите руки в стороны, как канатоходец.

Постепенно, улучшая свою способность балансировать в асанах стоя, отказывайтесь от элементов поддержки и продолжайте идти к безупречному результату своими силами. У вас получится!

Источник: yogajournal.com

Фото: bigstock.com

Асаны на баланс. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности

Тот, кто практикует йогу, знает, что асаны на баланс (Врикшасана, Гарудасана, Ардха Чандрасана, ) занимают отдельную позицию. Они работают не только с телом, но и с разумом, помогая найти внутреннее равновесие, что порой оказывается важнее физических достижений.

  • Польза асан на баланс
  • Поза дерева (Врикшасана)
  • Для начинающих йогов:
  • Техника выполнения:
  • Видео: Поза дерева
  • Поза орла (Гарудасана)
  • Техника выполнения:
  • Видео: Поза орла
  • Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
  • Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):
  • Техника выполнения:
  • Видео: Поза половины луны
  • Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)
  • Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)
  • Видео: Поза вытянутой ноги стоя I и II
  • Видеоурок: Асаны на баланс стоя

Польза асан на баланс

Преимущество таких упражнений заключается в том, что они доступны даже неподготовленному практику, в то время как для того, чтобы удержать своё тело в балансах на руках, требуется очень хорошая подготовка. При этом балансы позволяют задействовать множество глубоких мышц, которые сложно проработать обычными упражнениями.

Кроме того, йога ставит своей целью достичь равновесия между телом и разумом, внутреннего эмоциональное равновесия. Благодаря необходимости сосредотачивать своё внимание на теле и движениях практикующий развивает и эти аспекты.

Асаны на баланс помогают:

  • уменьшить или полностью убрать дисбаланс в развитии мышц, гибкости;
  • улучшить концентрацию и внимательность;
  • успокоить разум и очистить его от суетных мыслей;
  • справиться с негативными эмоциями, такими как гнев, нетерпение, и в принципе снизить эмоциональность;
  • улучшить осанку;
  • обрести уверенность в своих силах.

Балансовые позы не сможет удерживать тот, у кого внутри творится хаос, поэтому если вы столкнулись с какими-то трудностями, находитесь в стрессе или не можете найти себя, то следует добавить в свою практику чуть больше асан на баланс.

Кроме того, в некоторых случаях выполнять позы на баланс не просто рекомендовано, но необходимо. К таким случаям относятся различные невротические расстройства, депрессии, рассеянный склероз, ДЦП, восстановление после инсульта. Но, как вы понимаете, делать это нужно только после предписания врача и с крайней осторожностью.

А теперь давайте приступим непосредственно к асанам.

Внимание

Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане. Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.

Чтобы контролировать ваше положение, нервная система постоянно должна отвечать на вопрос «Где мое тело?». Есть несколько способов сделать это. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях, а также в вашей коже сообщают определенную информацию. Кроме того, ваши глаза предоставляют зрительную информацию о расположении различных частей тела. Из всего этого сенсорного набора ваш мозг складывает картинку, а затем сравнивает ее с той, что должна была получиться. И если результат не дотягивает до запланированного, вся работа начинается вновь — мозг командует телу, какую позу ему следует принять.

Работа эта длительная, поэтому стоя в асане на одной ноге, не совершайте резких движений — дайте мозгу время переосмыслить изменения, не отвлекаясь от поддержания баланса.

Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях в опорной ноге, позволяя им «направлять» баланс в теле. Также могут помочь сильные визуальные образы. Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток.

Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, то поможете вашей нервной системе откалибровать движения, которые поддерживают равновесие как бы вокруг линии.

Да и само ваше отношение к практике асан, стоя на одной ноге, оказывает огромное влияние на успех. Подходите к процессу серьезно и с решимостью, но также с хорошим чувством юмора, терпением и любопытством, подобно тому, как ребенок учится стоять.

Поза дерева (Врикшасана)

Для начинающих йогов:

Эту асану очень часто включают в начало практики, особенно если занятие проходит для новичков, так как положение достаточно простое, чтобы любой человек без нарушений вестибулярного аппарата смог его повторить, но в то же время эффективное.

В этом положении нужно стремиться максимально вытянуться вверх

Если выполнять асану регулярно, то:

  • можно укрепить мышцы ног;
  • снять болезненные ощущения в ногах при плоскостопии;
  • облегчить боль при артрите.

Как и другие асаны на баланс, Врикшасана эффективна для людей страдающих депрессией, она позволяет избежать рецидива, приносит эмоциональное облегчение и снимает усталость. Можно практиковать вечером после тяжёлого дня, это позволит лучше заснуть.

При этом не рекомендуется выполнять позу дерева:

  • если бывают приступы мигрени;
  • при повышенном или пониженном давлении.

Существует несколько вариантов выполнения этой асаны, некоторые модификации упрощают её, другие усложняют.

Техника выполнения:
  1. Встаём прямо. Все асаны стоя мы начинаем с Тадасаны, позы горы.
  2. Нужно принять устойчивое положение, выпрямить всё тело, успокоить дыхание.
  3. После этого сгибаем правую ногу в колене и рукой удобно ставим стопу на внутреннюю часть бедра как можно ближе к паху.
  4. Колено стараемся развернуть в сторону, но важно, чтобы при этом корпус не поворачивался вслед за ногой. Мы смотрим прямо, колено стремится назад.
  5. Сразу рассматриваем другой вариант: ступню можно положить на переднюю часть бедра, что будет способствовать лучшему раскрытию таза и растяжению голеностопа и внутренней стороны бедра правой ноги. Однако при плохой гибкости такой вариант может не получиться.

    Вариация асаны

  6. Как только мы смогли зафиксировать это положение (поначалу вас скорее всего будет покачивать), выстраиваем позу далее.
  7. Стараемся минимизировать прогиб в пояснице, расправить плечи и отвести их назад. Стремимся вверх, как будут нас кто-то тянет за макушку.
  8. На вдохе руки можно вытянуть в стороны, это позволит лучше удерживать баланс новичкам.
  9. Если ощущения комфортные, складываем руки в Намасте перед грудью.

    Складываем руки перед грудью, если получается удержать равновесие

  10. Для более продвинутых практиков руки можно вытянуть над головой, также сложив в Анджали-мудру (жест Намасте). При этом важно держать руки жёсткими и вместе со всем телом тянуть их вверх, но это не касается плеч. Плечи мы отводим от ушей, чтобы не создавалось зажимов, и кровь нормально циркулировала к головному мозгу.
  11. В случае, если самый сложный вариант удаётся легко, закрываем глаза. Это позволит усложнить асану.
  12. Удерживать это положение можно долго, начинаем от 20–30 секунд.
  13. С выдохом опускаем руки и ставим ногу обратно на пол.
  14. Делаем несколько циклов дыхания и повторяем на вторую ногу.

Видео: Поза дерева

Подготовка

Перед тем как начать выполнять упражнения на баланс, профессионалы советуют подготовиться. Для этого человеку следует встать на носки и поднять руки над головой вверх.

После этого надо скручиваться, поворачивать голову из стороны в сторону. При всем этом продолжать стоять на носках. Такие занятия по подготовке совершать от 6 до 8 раз.

Поза орла (Гарудасана)

Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.

Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую

Кроме того, данная поза:

  • укрепляет голени и бёдра;
  • прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
  • отлично развивает чувство равновесия;
  • препятствует развитию варикозного расширения вен;
  • насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
  • облегчает симптомы радикулита.

Однако есть несколько предостережений:

  • если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
  • при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.

Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.

Техника асаны

Техника выполнения:
  1. Встаём в Тадасану.
  2. Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
  3. Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
  4. Опорную ногу оставляем согнутой.
  5. Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
  6. Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
  7. Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
  8. Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
  9. Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.

Видео: Поза орла

Простые позы сидя


Сукхасана и Стамбхасана

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.


Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.


Бадхаканасана и Бадха Падмасана

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя


Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.


Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя


Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.


Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.

Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног

Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).

При регулярной практике можно отметить:

  • улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
  • укрепление мышц ног, коленей, суставов;
  • значительное улучшение координации и концентрации;
  • нормализацию работы ЖКТ;
  • улучшение кровообращение в ногах.

Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:

  • головная боль;
  • варикоз;
  • повышенное давление;
  • диарея.
Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):

У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.

Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно

Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.

Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол

Техника выполнения:
  1. Начинаем с позы горы. На вдохе из этого положения прыжком или шагом расставляем ноги на ширину около метра.
  2. Разворачиваем ступни вправо: левую — немного, чтобы она удобно встала на всю стопу, а правую полностью поворачиваем наружу.
  3. Вытягиваем руки в одну линию.
  4. Теперь нам необходимо поставить правую руку на пол или опору. Если растяжки не хватает, можно согнуть правую ногу в колене.
  5. Выпрямляем правую ногу и вместе с этим поднимаем левую так, чтобы образовался прямой угол.
  6. Теперь отстраиваем положение. Необходимо, чтобы руки находились на одной линии, корпус не был перекошен (стена на первых порах очень помогает скорректировать это), руки и ноги были жёсткие и напряжённые.
  7. Если получается держать равновесие, голову поворачиваем влево и смотрим на кисть. Если нет, взгляд устремляем в пол.
  8. Важно, чтобы вес не переходил на руку совсем, она нужна лишь для балансировки. Вся нагрузка приходится именно на опорную ногу.
  9. Удерживаем это положение хотя бы 20 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем ногу.
  10. Повторяем то же самое на вторую сторону.

Видео: Поза половины луны

Физика баланса в йоге. Часть 1: выравнивание

Розовые фламинго могут запросто вздремнуть на одной ноге даже при наличии шумных соседей и при этом не упасть. Могут ногу сменить и продолжить сладко дрыхнуть.

Может ли человек вздремнуть, стоя на одной ноге? Конечно, нет. Некоторые люди не то что вздремнуть — нескольких секунд не простоят на одной ноге без опоры. Даже относительно простые асаны на развитие баланса вроде позы дерева и позы полумесяца требуют нашего полного внимания. Как только мы теряем фокус — падаем.

Но самое интересное в тренировке баланса с помощью таких асан заключается в том, что при полной сосредоточенности и напряжённости мы очищаем своё сознание и успокаиваемся, так как именно спокойствие, полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие.

При балансировании мы добиваемся физического равновесия с фундаментальными силами природы. Однако нельзя достичь этой гармонии, оставаясь абсолютно неподвижным. Мы должны постоянно менять центр равновесия и обновлять ощущение баланса каждую секунду. И когда у нас это получается, не только наше тело находит своё состояние баланса, но и наши нервные импульсы, мысли и эмоции.

Равновесие приносит с собой уравновешенность.

Потеря равновесия в «одноногих» асанах происходит из-за нашей инстинктивной боязни упасть, и невозможность удержать равновесие ударяет прямо по нашему эго. Самое интересное заключается в том, что в реальности мы редко падаем на пол и больно ударяемся. Мы просто ставим вторую ногу на пол — всё, никто уже не падает. Но тем не менее невозможность выполнить такое простое действие иногда может очень злить. Когда мы теряем баланс в такой простой асане, как поза дерева, и не можем задержаться в ней достаточно долго, наш внутренний критик начинает шептать: «Да что с тобой не так? Почему ты не можешь устоять? Это ведь так просто!». Падение на занятии йогой при всей группе может вызвать у нас чувство стыда и лёгкой злости на себя, так как наша несостоятельность только что была показана большому количеству людей.


aerogondo2/Shutterstock.com

Но не стоит опускать руки, так как регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию, дарит спокойствие, укрепляет мышцы, развивает координацию и баланс, что положительно влияет на нашу походку (делает её более устойчивой), на то, как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия, о которых обычно не задумываемся. Можно даже сказать, что все эти преимущества продлевают нам жизнь, так как помогают избежать падения, которые часто приводят к травмам и даже смерти среди пожилых людей.

Выравнивание

Во многом удерживание равновесия на одной ноге похоже на балансирование на качелях-доске: и там и там действуют одни и те же законы физики. Если вы расположите центр тяжести над базой поддержки — сохраните баланс, если нет — одна из сторон обязательно перевесит.

Однако с удержанием равновесия не всё так просто. Когда вы стоите в позе горы, готовясь перейти из неё в позу дерева, ваши ноги образуют эту самую базу поддержки. Центр тяжести (точка, которую вы должны расположить прямо над базой) для каждого свой, так как все люди разные. Но, как правило, он находится немного ниже пупка в глубине живота и, так как в большинстве своём люди более-менее симметричны, располагается прямо посередине.

Если вы встанете перед зеркалом и представите себе вертикальную линию, которая идёт от пола до потолка и проходит прямо через эту точку, вы должны увидеть, что она заканчивается прямо между вашими ногами, в центре вашей базы поддержки.

Ваш вес равномерно распределятся по обе стороны линии. Держать баланс в таком положении очень легко.

Но в тот момент, когда вы поднимаете правую ногу и начинаете отводить правое колено в сторону для перехода в позу дерева, меняется всё! Ваша база поддержки сужается — теперь это только ваша левая нога. Вес вашей правой ноги, которая отводится вправо, перемещает центр тяжести, и он уже не находится на условной линии, проходящей через центр вашего тела. Для того чтобы это компенсировать, вы автоматически перемещаете туловище в левую сторону, одновременно работая над тем, чтобы провести новую линию и определить новую базу поддержки.

Вы снова должны распределить вес тела равномерно по обе стороны горизонтальной линии. Чтобы понять, как это работает, представьте себе двух людей разной весовой категории, которые стараются удержать в равновесии качели-балансир. Баланс может быть достигнут, если более лёгкий человек сядет на самый край своей стороны качели, а его более тяжёлый напарник подвинется ближе к центру.

В йоге применяется та же практика: более лёгкая часть тела отдаляется от центра, а более тяжёлая — приближается. В позе дерева ваша слегка согнутая нога уходит вправо довольно далеко от центра базы поддержки. Достичь равновесия можно, сместив более тяжёлые части тела — бёдра и корпус — немного влево.

Используя свои руки для балансировки, разводя их в стороны, как канатоходец, вы интуитивно принимаете тот факт, что, как только вес далеко отходит от вашего центра тяжести, это сразу же отражается на вашем равновесии. Если у вас есть трудности с балансом в позе дерева и подобных, постарайтесь для начала уравновешивать себя с помощью рук.

Перемещение центра тяжести вверх-вниз влияет на удержание баланса так же сильно, как и горизонтальное перемещение. Проверьте сами: в позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью, сложив ладони. Ещё сложнее будет устоять, если вы поднимете руки в этом же жесте над головой.


Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Это происходит потому, что с каждым движением вы перемещаете свой центр тяжести немного вверх. А когда он находится высоко, отклонение в сторону всего лишь на несколько градусов может привести к потере равновесия. Когда центр тяжести находится ниже, у вас остаётся больше места для манёвров. Так что, если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева, попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Ещё один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу, расставив пальцы.

Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)

Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.

Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными

Поза помогает:

  • лучше почувствовать своё тело и мышцы;
  • укрепить мышцы ног;
  • успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
  • улучшить растяжку.

Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:

  • были растяжения или травмы лодыжек;
  • проблемы с поясницей;
  • больные колени.

Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.

  1. Начинаем с позы горы.
  2. На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
  3. Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
  4. Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
  5. Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
  6. Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
  7. Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
  8. При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
  9. По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
  10. Повторяем на другую сторону.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.


Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.


Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)

Эту асану мы выполняем из предыдущего положения, она больше растягивает мышцы внутренней области бедра. Также регулярное выполнение этой позы поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Не поворачивайте таз вместе с ногой

Для её выполнения также можно использовать ремешок, поскольку чтобы отвести вытянутую ногу нужно иметь очень хорошую растяжку.

  1. Мы выполняем Уттхита Хаста Падангуштхасану I.
  2. Укрепляем это положение и на выдохе плавно отводим правую ногу вправо.
  3. Если не получается увести её полостью в сторону, остаёмся в комфортном положении. Главное, чтобы таз не уходил вслед за ногой, а оставался направленным вперёд.
  4. Если держать баланс комфортно, голову поворачиваем в противоположную от ноги сторону.

Стоит выполнять эти асаны вместе, друг за другом для симметричного и комплексного развития.

Видео: Поза вытянутой ноги стоя I и II

Усложненные позы стоя


Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.


Уттхита Триконасана II

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

польза. Как делать позу дерева

Потом Каркати влезла на одну из заснеженных вершин и начала свою епитимью, стоя на одной ноге. Она была неподвижна, как мраморная статуя, и даже не замечала проходящих дней и месяцев. Так она стояла тысячу лет. Через тысячу лет перед ней возник создатель Брахма.

Йога Васиштха

Тысячу лет стоял он на одной ноге и, не мигая, глядел на солнце, и тогда Брахма явился своему адепту.

Легенда о мудреце Вишвамитре

Очень странное ощущение. Особенно странным было то, что я узнавал это состояние, как будто когда-то давно я уже сидел вот так под деревом и чувствовал его корнями прохладную влажную землю, а его уходящими ввысь ветвями — тепло солнца. Я мог проследовать своим сознанием на огромную глубину сквозь толщину почвы, глины, камней. Мои корни (мои!?) змеились в трещины гранита; казалось, что ещё глубже, и я почувствую жар магмы или адского пламени. Стоя здесь на поверхности, я понимал своё единство, соединение, родство со всей землёй, вернее, с Землёй, с планетой, со всеми подземными мирами. Мои корни медленно вбирали в себя тяжёлую влажную энергию земли. Тягучие потоки земного сока текли по моим корням, как ручьи, сливаясь в большие реки. Тонкие корни соединялись с извилистыми и узловатыми толстыми корнями, объединяясь в единый могучий ствол. Кожей спины я ощущал гладкую, тёплую кору дерева и одновременно чувствовал, как по моему позвоночнику поднимается мощный поток Земной энергии. Огромное исполинское Дерево поднималось над землёй спокойно и властно. На высоте кучевых облаков Дерево начинало ветвиться большими сильными сучьями. Сквозь крону Дерева просвечивалось далёкое небо. Когда я внутренним взором выглядывал из ветвей Дерева, то у меня, стоящего внизу обычного человека, замирало сердце. Высота пьянила, восторг искрился на кончиках широких глянцевых листьев, но я оставался спокойным, просто наблюдая и любуясь радугой эмоций. Верхние ветви Дерева, казалось, выходили за стратосферу, мешая кружиться Луне; наверное, они поднимались к самому раю и ещё выше — к центру Неба. Мои листья с благодарностью впитывали в себя лёгкую, тёплую энергию солнца. Моё сознание наполнялось спокойным ощущением Вечности, когда я чувствовал связь моих листьев на самых высоких ветвях с глубокими корнями — связь Неба и Земли. Я стоял в Позе дерева и наслаждался ощущением единения с мирозданием. Я стоял в Позе дерева. Я стоял… Я…

В. Левашов

В древних писаниях и трактатах йогической литературы часто встречается описание особого магического стояния на одной ноге. В текстах таких трудов, как «Йога-Васиштха», «Рамаяна», «Бхагавад-гита», а также в различных старинных легендах описывается, как какой-либо аскет становился на одну ногу, долго находился в этом положении, претерпевая голод и усталость, и в результате своей аскезы накапливал тапас. Благодаря этой практике к нему нисходили боги и исполняли его желания. В «Махабхарате» описывается, как царственный мудрец Бхагиратха простоял тысячу лет на одной ноге и вынудил богов внять его просьбе, чтобы небесная река Ганга предотвратила засуху. А на юге Индии, в городе Каньякумари, до сих пор показывают туристам след от ноги богини Парашакти, которая, как гласит предание, простояла на одной ноге тысячу лет и тем самым спасла город от страшного демона Банасура.

Если отбросить рассуждения о мистике, то балансовые асаны (Врикшасана, Гарудасана, Вирабхадрасана 3, Натараджасана и т. д.) и в самом деле требуют к себе очень пристального внимания.

Вообще, в практической части хатха-йоги существует несколько типов асан, которые по-разному действуют на наше тело и психику. Есть асаны, развивающие гибкость, силовые асаны, а есть особая группа асан, которая развивает чувство баланса и координацию. В чём же заключается особая польза этих упражнений? Почему, занимаясь йогой, важно уделять этим асанам большое внимание?

На мой взгляд, балансовые асаны необходимо практиковать каждому, кто занимается хатха-йогой. Я думаю, что вся суть практики йоги и сконцентрирована именно в них. Ведь что мы преследуем, занимаясь йогой на коврике? Мы стремимся успокоить ум, расслабить тело, устранить мышечные блоки, взять под контроль дыхание — это одни из наиболее важных задач. А для этого йогину требуется научиться: концентрироваться на самых тонких ощущениях в теле, чувствовать каждую мышцу, не отвлекаясь на посторонние сенсорные шумы, быть сознанием в теле. И вот как раз для этих целей подходят упражнения на баланс и равновесие.

Разберём наши действия при выполнении какой-нибудь балансовой асаны. Например, давайте рассмотрим, как делать Позу дерева. Эта простая на первый взгляд асана является одной из самых сложных в исполнении, и при этом одной из самых эффективных. Йогин, находясь во Врикшасане (Позе дерева), должен уметь держать несколько точек внимания одновременно, при этом концентрация внимания должна быть очень высокой, а ум — спокойным.

Поза дерева в йоге: как делать

Начнём с положения тела. Тело практикующего должно быть вытянуто вертикально, как в Тадасане; все мышцы правой и левой, задней и передней поверхностей тела должны быть уравновешены и максимально расслаблены. Поясничный и шейный прогибы позвоночника — максимально выпрямлены. Для того чтобы убрать поясничный прогиб, необходимо слегка подвернуть таз вперёд. А для того чтобы уменьшить прогиб шейного отдела позвоночника, следует включить лёгкую, без напряжения шейных мышц, Джаландхару Бандху, накрыть подбородком горло и вытянуть заднюю поверхность шеи. Пусть ваш позвоночник будет выстроен в вытянутую линию. У вас должно появиться ощущение, что каждый позвонок находится ровно над нижним. Представьте, что ваш позвоночник — это стержень, соединяющий центр Земли и Неба. Ваша опорная нога выпрямлена, но не «выключена» в коленном суставе. Мышцы плечевого пояса, и особенно трапециевидные мышцы, должны быть расслаблены. Мышцы живота также расслаблены, дыхание свободное, в основном брюшное. Напряжение из груди необходимо «убрать в живот».

Ладони ваших рук свободно и без напряжения сложены в намасте перед грудью. Расслабьте свою диафрагму и опустите её вниз, позвольте внутренним органам быть под небольшим давлением, созданным брюшным дыханием. Мышцы тазового дна слегка в тонусе (создайте лёгкую Мула Бандху). Ваша чувствительность должна быть переведена на самый тонкий уровень. Почувствуйте стопу опорной ноги, раскрытые пальцы, сердце стопы. Почувствуйте силу, с которой ваше тело давит на опору. Стопа другой ноги без напряжения упирается во внутреннюю часть бедра опорной ноги. Внутренним взором проследите связь между вашим центром тяжести и землёй. Соберите себя в свой центр тяжести, «опустошите» плечевой пояс, руки и голову. Дышите медленно. Пусть ваш выдох будет длиннее вдоха. Обратите внимание, как ваша пранаяма влияет на эмоциональный фон, как с увеличением длины дыхания ваши мысли успокаиваются, колебания прекращаются, ваша поза становится всё более устойчивой. И если в начале выполнения упражнения вы «держались глазами за пол», то теперь вы можете закрыть глаза и продолжать сохранять равновесие. Если у вас это получается, значит, ваша концентрация становится непрерывной; значит, вы подходите к верхним ступеням аштанга-йоги — Дхьяне и Дхаране.

Поза дерева, как и все балансовые асаны, по праву может называться асаной, дарующей мудрость и долголетие. Польза от выполнения Позы дерева в йоге для всего тела человека, его психики и энергетики неоспорима. В этих упражнениях тренируется мозжечок, часть нервной системы, которая отвечает не только за чувство равновесия, но и за координацию, мышечный тонус и осанку. Тренируя равновесие, вы сможете повысить скорость своей реакции, способность к запоминанию сложных координационных движений, сможете лучше танцевать и изучать боевые искусства. Повысится умение быстро и надолго концентрироваться на объекте или процессе. У вас улучшится память и внимание.

Поза дерева в йоге: польза

На физическом плане практика Позы дерева и подобных ей асан даёт множество положительных эффектов:

  1. Вы приведёте в норму свою вегетососудистую систему.
  2. Стабилизируете давление.
  3. Находясь в асане с закрытыми глазами, вы сможете задействовать те участки мозга, которые в повседневной жизни малоактивны, и при этом будет восстанавливаться гормональный баланс.
  4. Улучшите баланс и стабильность процессов во внутренних органах.
  5. Кроме того, акцентируя своё внимание на ступне опорной ноги, вы задействуете акупунктурные точки на стопе, тем самым активизируя энергетические каналы своего тела.
  6. Йогатерапевты, адепты восточной медицины и современные спортивные медики рекомендуют применять балансовые асаны при лечении многих болезней. Это заболевания, связанные с давлением, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы (особенно если проблемы вызваны нарушениями работы гипофиза и гипоталамуса), остеохондроз, радикулит, подагра, заболевания с признаками атрофии мозжечка, болезнь Меньера (которая проявляется приступами головокружения, шумом в одном ухе, потерей слуха и нарушением равновесия).
  7. Балансовые упражнения рекомендуют для укрепления иммунитета и эмоционального равновесия.
  8. Очень велика польза балансовых упражнений при подготовке к спортивным соревнованиям.
  9. Подходит при реабилитации после травм.

На психологическом уровне польза от Позы дерева и других балансовых асан тоже значительна:

  1. Они усиливают чувство уверенности в себе, тренируют нейрофизиологический механизм проприоцепции. Проприоцепция — это способность ощущать положение и движение конечностей и корпуса, не используя зрение, способность ощущать усилия, места приложения силы и силу тяжести, а также равновесие. Благодаря проприоцептивным тренировкам уходит страх падения, появляется чувство внутренней уверенности.
  2. Практикующий эти упражнения буквально начинает крепче стоять на ногах.
  3. Практика Позы дерева и других балансовых асан в йоге — это способ погрузиться в состояние умиротворения, спокойствия и неспешности; способ открыть новые грани внутреннего и окружающего мира.

Практика Позы дерева приносит пользу даже на уровне поведения, на кармическом уровне: выполняя эти асаны, вы учитесь быть стойкими к ударам судьбы, становитесь подобны стройному дереву с сильным, гибким стволом и мощными корнями, способному устоять в любой буре.

Поза дерева: противопоказания

У Позы дерева практически нет противопоказаний. Её нужно осторожно выполнять, либо заменить Тадасаной или другой более простой асаной тем, у кого:

  1. серьёзные травмы ног,
  2. боли в суставах,
  3. повышенное давление.

Согласно древним трактатам, эти «стояния на одной ноге» не простые позы — в них заключён большой смысл. Находясь в этих асанах, стоя на одной ноге, можно не только изменить своё тело и дух, но и, как написано в старинных трактатах, даже изменить реальность.

Так что если вы хотите добиться успеха в практике йоги, в совершенствовании своего тела и своей души, если хотите прожить жизнь гармонично и долго, и при этом ярко осознавая себя, то практикуйте балансы, тренируйтесь в освоении Позы дерева и других балансовых асан.

Асаны на баланс, балансовые асаны. Как найти баланс в йоге

Что такое равновесие, если не постоянно исправляемое неравновесие?

Морис Дрюон

Во время посещения зоопарка в Сан-Диего в 1990 году, известный западному миру мастер йоги Б.К.С. Айенгар был поражен, увидев с какой легкостью, не прилагая ни малейших усилий, дремлет розовый фламинго, балансируя на одной ноге. Стоя устойчиво, словно гора, птица не обращала ни малейшего внимания на кудахтанье соседей, и, засунув свой клюв под перья, погружалась в крепкий сон. Усмехнувшись, Айенгар обратился к группе, состоящей из опытных преподавателей и практиков йоги, игриво бросив им вызов: «Можете ли вы отдохнуть так, как делает это существо?».

Вопрос, безусловно, был риторическим и не требовал утвердительного ответа, ведь подавляющее большинство людей не обладают способностью отключать сознание, сохраняя при этом равновесие на одной ноге. В этой статье мы попробуем разобрать вопрос, связанный с асанами на баланс — структурируем позы по физическим свойствам, и проследим их воздействие на психо-энергетические уровни человеческого сознания.

Все мы не раз сталкивались с фразой о том, что «практика йоги помогает достичь баланса, равновесия и гармонии», причем речь идет не только о напряженном мышечном контроле своего тела или умении зацепиться «за воздух» в физическом аспекте. Из-за широкого распространения этих слов-клише, в человеческом уме упрочилась связь слов «йога» и «баланс физического и духовного». Только над истинным смыслом этой связи некоторые занимающиеся, порой, не задумываются.

Дабы пролить свет на данный вопрос, мы начнем нашу практику с простых основ – чтобы на некоторых примерах осознать, как найти тот самый баланс между грубым и тонким восприятием нашего тела.

Балансовые асаны стоя

Итак, первым делом, мы рассмотрим блок балансовых асан стоя, к которым относятся такие позы как:

и другие.

Даже относительно простые позы, такие как Врикшасана (поза дерева) и Вирабхадрасана 3 (поза Воина 3) зачастую даются с трудом и требуют полной концентрации внимания, успокоения дыхания, мыслей и эмоциональных колебаний. И даже если нам уже без труда технически удается стоять в таком балансе и мы чувствуем физическую уверенность, необходимо идти дальше в понимании сути асаны – к осознанию того, для чего мы стоим со сплетенными ногами и руками (как в случае с позой Орла — Гарудасаной) или изображаем из себя «танцора» в Натараджасане. Стоя на одной ноге, мы вначале осознаем, что баланс строится не сам по себе, а за счет постоянной работы ума и контроля за дыханием и мышцами. Чтобы удержаться неподвижно в той или иной позе, необходима непрерывная внутренняя работа на удержание равновесия и непоколебимая бдительность – эффект присутствия в настоящем моменте. Постепенно этот вид сосредоточения сказывается и на внутреннем состоянии: мы поднимаемся на шестую ступень Аштанга-йоги (восьмиступенчатая модель Патанджали) – осваиваем дхарану, и мысли перестают хаотично метаться, ум сосредотачивается на объекте концентрации и заостряется по направлению дыхания и взгляда – «дришти». В некоторой степени баланс дает нам состояние хладнокровия и здравомыслия, которое необходимо нам в повседневной жизни, чтобы избежать чрезмерной эмоциональности и воспринимать мир без лишних потерь нервных клеток.

Когда мы сбалансированы, мы выравниваем центр тяжести нашего тела с гравитационным полем Земли. В буквальном смысле — приводим себя в физическое равновесие с фундаментальной силой природы. И соответственно, наоборот. Расстроенная гитара не будет звучать в унисон мелодии Вселенной. Существует что-то однозначно неприятное в потере баланса, как на коврике, так и в жизни. Оно выходит за рамки ума, и превращается в инстинктивный страх падения и удара прямо по нашему эго. В конце концов, в жизни мы редко падаем на землю, и чтобы не «выглядеть глупо» люди подставляют вторую ногу, как только чувствуют неуверенность в себе. Таким образом, даже такое простое действие как удержание равновесия на одной ноге может сводить человека с ума, в прямом смысле этого слова. Наш внутренний критик управляет нашим умом в моменты, когда мы колышемся в позе Дерева, как истинная «березка на ветру»:

«Что с тобой? Ты же в состоянии сделать это! Вчера ты стоял уверенней!». Ситуация усугубляется, если мы находимся в зале в окружении группы, ведь для человеческого эго, потеря баланса может навлечь чувство отторжения, унижения и даже гнева. Но, по своему опыту, могу вас заверить, когда ученик теряет баланс – он сильно переживает по этому поводу, но еще больше бунтует ум преподавателя, когда на него направлены двадцать глаз, и десять ног в Уттхита Хаста Падангуштхасане, отчего его собственное равновесие как физическое, так и психическое оказывается под угрозой. Но, осознание причин своего состояния, принятие себя в конкретный момент времени и не слишком серьезное отношение к своей персоне — вот ключи к полезной, позитивной и неразрушающей практике, а также противоядие для ума и нашего эго, которое не любит терять контроль над ситуацией, особенно в присутствии других людей.

Таким образом, балансовые асаны, несмотря на некоторые препятствия, дают так много преимуществ, из-за которых стоит ежедневно включать их в свою личную практику.

Выравнивание: Физика баланса

Три основных элемента любого баланса — это выравнивание, энергия и внимание. Понимание элементарных законов физики и выравнивание центра тяжести своего тела относительно гравитации имеет решающее значение: это делает баланс физически возможным. Энергия дает нам возможность создавать, направлять, проводить и отстраивать любую позу за счет управления энергетическими потоками в нашем теле. И, наконец, внимание или концентрация помогает постоянно наблюдать и осознавать себя в пространстве, отслеживать мысли и замыкать энергию в теле, не расточая ее через разрушительные эмоции.

Ноги играют немаловажную роль в отстройке любой вертикальной асаны. Активно стремясь «врасти» в пол, и метафорично «пустить корни», мы ощущаем силу в ногах и стремимся, словно дерево, ввысь, подтягивая коленную чашечку, таким образом, поднимая энергию выше от земли к верхним центрам – кроне нашего дерева. В стопах существует множество мышц, которые амортизируют неровности земли, по которой мы ходим. К сожалению, в связи с природными и климатическими условиями нам нечасто удается ощутить пользу от хождения босиком по чистой земле, и освободить свои стопы от тесной обуви. Поэтому во время занятия лучше заниматься босиком и во время статических поз на баланс расправлять пальцы ног, увеличивая площадь опоры. Важно распределять вес по всей стопе, чувствуя стабильность в разных ее частях — подушечки под большими пальцами, центр пятки, и внешние края стоп. Для тех, кто ездит в общественном транспорте в час пик – такая «фундаментальная» практика помогает идеально устоять при колебаниях пространства и разнообразных мыслеформ, витающих в салоне автобуса или вагоне метро.

Помочь почувствовать центр тяжести и выровнять позицию в асане могут также и наши руки, ведь очевидно, что колебания из стороны в сторону могут быть вызваны нестабильным положением рук или даже пальцев. Грамотным шагом будет использовать их в качестве инструмента для поиска равновесия – сложив ладони в намасте перед грудью, а затем, подняв над головой во Врикшасане, или соединив указательный и большой палец в джняна-мудру, если рука отведена в сторону, замкнув тем самым энергию внутри тела.

Балансовые асаны на руках

Мы подошли ко второму блоку асан, и в данной части статьи рассмотрим группу балансовых асан для начинающих, которые являются настоящим испытанием для практиков, делающих «первые шаги» в йоге. В эту категорию входят следующие асаны:

и более продвинутые асаны:

  • Випарита Чакрасана,
  • Экапада Бакасана
  • Эка Пада Каундиньясана

Эти балансы на руках, порой, создают препятствия даже для опытных практикующих. И это далеко не полный список асан, позволяющих контролировать свой ум и тело в непривычных для него позициях, когда вес тела переходит полностью в руки.

Основной физический принцип любых балансов на руках заключается в том, что положение тела и фиксация его в пространстве поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Чтобы освоить простые и сложные балансы, необходимо осознанно и внимательно слушать свое тело и подключать все мышцы и суставы, использовать бандхи и правильное дыхание.

Безусловно, мышцы рук должны быть в меру крепкими, но их работа будет не эффективной без использования мышц спины и пресса, а также подвижности и раскрепощенности суставов. Некоторые положения действительно сложны для начинающих практиков, так как требуют сочетания хорошей гибкости и силы. Поэтому важно постепенное введение балансов на руках в свою практику и тщательная предварительная подготовка – разогревающие комплексы и укрепление мышц рук, спины и брюшной полости статическими асанами (идеальный вариант — Чатуранга дандасана) и динамическими виньясами. Важно помнить, что результат приходит с постоянной практикой и достичь его можно лишь благодаря планомерному прикладыванию усилий и принятию своих возможностей на сегодняшний момент.

Разумеется, освоение балансов требует времени и усилий, но если человек задается целью, то преимущества от таких асан действительно велики. Помимо физических «бонусов» (укрепляют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины), они также развивают гибкость не только тела, но и ума, расширяя границы познания себя и своих возможностей. Осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы оттачиваем концентрацию внимания, выходим из зоны своего комфорта и развиваем силу воли, преодолевая внутренние препятствия и освобождая жизненную энергию.

Главная преграда на пути не только практика йоги, но и любого человека – это ум.

«Я не смогу», «Это не для меня» – каждый из нас может вспомнить ситуации, когда мы сразу отказывались от непривычного предложения или возможности, даже не пытаясь что-то предпринять, потому что заранее были уверены в неудаче.

«Поймать» этот загадочный баланс на коврике – это половина успеха, важно то, какие уроки мы выносим из зала в нашу повседневную жизнь, какие взгляды переоцениваем после практики. Йога требует дисциплины тела и постоянства ума. Выполнив 108 циклов Сурья Намаскар, забываешь о собственной жадности и неудовлетворенности. Где-то 50-ая уттанасана заставляет подумать о смирении, а 30-ая Чатуранга дандасана принять возможности собственного тела и не пытаться бороться со своим Эго, глядя на крепкого соседа по коврику. «Выполняй свою практику и все придет», — говорил Паттабхи Джойс. Ведь если сто семь раз взять вилку левой рукой, в сто восьмой раз левая рука сама потянется к вилке.

Безусловно, конституция, как и карма каждого человека сугубо индивидуальна, поэтому для одного позы на баланс даются сравнительно легко, а у кого-то они вызывают трудности как на физическом, так и на ментально-эмоциональном уровне. Для устранения этих ограничений необходимо комплексно подходить к поиску баланса – использовать комплексы, раскрывающие все тело (например, Сурья Намаскар), а также стабилизирующие и «эго-понижающие» практики, такие как простирания, пранаямы, медитации и мантры. Как мы знаем, практика йоги не ограничивается 60 или 90 минутным уроком в зале, но выходит за рамки и пронизывает нашу повседневную жизнь – воспитывая в нас такие качества как терпение, силу духа и сострадание к окружающему миру.

Успехов на коврике и в жизни!

Ом.

Поза дерева в йоге

«Врикша» значит дерево.

Название позы дерева в йоге на санскрите – Врикшасана. Фото и описание этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Это поза стоя, поза на баланс. В ней мы стоим вертикально на одной ноге. Стопа опорной ноги на полу. Пальцы этой стопы вытянуты вперед от пятки. Вся нога вертикальна, прямая. Вторая нога согнута в колене, ее стопа расположена на внутренней части бедра опорной ноги, пятка ближе к паху опорной ноги, а пальцы направлены вниз к полу. Колено согнутой ноги направлено в сторону (правую, если это правая нога). Опорная нога, туловище, голова и руки – вертикальны. Руки прямые подняты к потолку, ладони могут быть соединены, или раздвинуты на ширину плечевых суставов, направлены друг к другу. Взгляд направлен вперед параллельно полу. Начинающим выполнение этой позы рекомендуется с самого первого занятия йогой по методу Айенгара. Чтобы не нанести вред здоровью рекомендуем разучивать эту позу под руководством квалифицированного преподавателя. У начинающих могут возникнуть сложности с удержанием равновесия, чтобы учиться равновесию, можно иногда делать позу рядом со стеной.

Техника

  1. Встать в Тадасану (Фото 1).
  2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.
  3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки прямо над головой (Фото 2).
  4. Сохранять позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в Тадасану.
  5. Повторить позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в Тадасану (Фото 1) и расслабиться.

Эффект

Эта поза тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости.

Дополнительно

Поза дерева в йоге приносит пользу для формирования правильной осанки: оздоравливает, тонизирует мышцы ног и позвоночник; способствует концентрации внимания; развивает чувство равновесия физического и эмоционального и придает ощущение устойчивости и уверенности.

Баланс на одной ноге, тело параллельно полу (Туладандасана, Вирабхадрасана III)

Позы, во время которых следует некоторое время сохранять равновесие, стоя на одной ноге, очень популярны в йоге, без них не обходится практически ни одно занятие – будь вы новичок или уверенный практик. Каждая такая поза – отличная работа всего тела в комплексе.

Итак, казалось бы – стоишь на одной ноге, почти «ласточка», что тут трудного? Но простоять в этой позе правильно даже 10 секунд – дело отнюдь не простое.

Что нужно знать:

Туладандасана — поза интенсивного вытяжения. Степень выносливости опорной ноги — не самое главное. Важное тут – максимальное, самое такое, на которое вы от всей души способны вытяжение всего тела. Потому задержка в этой асане на большинстве занятий – секунд 10, не больше. Когда вы стоите на одной ноге, корпус вытягивается строго параллельно полу – макушка тянется к стене перед вами, носочек задней ноги – к противоположной стене. Вы должны ощутить себя верёвкой, которую растягивают через всю комнату. Эта поза имеет большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, пульс в ней всегда ускоряется, но особых противопоказаний нет. Туладандасану новички делают даже на «горячей йоге», в зале, нагретом до 40 градусов. Среди терапевтических эффектов Туладандасаны, указано даже благотворное влияние на астматические состояния. Когда Ольга выздоравливала после воспаления лёгких, то осторожно делала Туладандасану и говорила, что дышать становится легче, как после массажа. Тело вытягивается настолько интенсивно, что «вытягиваются» так же лёгкие и сердце, грудная клетка как бы «раскрывается». Так же Туладандасана показана при различных травмах колена и связок.

Это одна из самых «действенных» и универсальных поз, потому что «работает» в ней практически всё тело. Здесь в равной степени нужны гибкость и сила. Чтобы «удлиниться», необходимо открыть бёдра, плечи. Нужны сильные продольные мышцы спины, сильные ноги. Одновременно вам нужно суметь расслабить плечи и убрать ненужные напряжения из тела.

Эта поза отлично подходит для бегунов.

Тонкости выполнения

Существуют два принципиально разных подхода к выполнению этой асаны. Конечный эффект в каждом из случаев одинаковый, а промежуточные стадии отличаются. Рассмотрим каждый из них.

Первый вариант (Вирабхадрасана III):

Исходное положение: ноги подсогнуты, живот плотно вжат в бёдра, руки расслабленно стоят на полу.

Руки упираются в колени, спина прямая, живот вжат в бедра, мы как бы вытягиваемся из таза. Это нужно, чтобы заранее выпрямить спину, выйти в баланс с ровной спиной. Так же это подготовительно-разогревающее упражнение для бёдер, для спины. Тазовое дно подтянуто, дышим животом.


Переносим руки под плечи, стопы плотно вжаты в пол, опираемся на пальцы, спина прямая, колени подсогнуты.

Отводим ногу назад. Чувствуем вытяжение – макушка тянется вперёд, носочек задней ноги к стенке за спиной.

Если вы новичок – то на этой стадии можно остановиться. Опорная нога подсогнута, вторая нога выпрямлена строго параллельно полу и таз не разворачивается в бок (то есть нога ушла чётко назад, а не в сторону и вверх) руки смотрят в стороны, спина прямая, чувствуется сильное вытяжение.

Финальная стадия: руки переводятся вперёд и собираются в мудру, восемь пальцев скрещены, указательные свободны («пистолет»), голова опущена, опорная нога выпрямляется.
На этом фото Ольга допустила незначительную ошибку, которая не является критической и которую достаточно трудно контролировать при самостоятельной практике – у Оли за спиной много лет фигурного катания, благодаря чему задняя нога в фазе максимального растяжения уходит вверх, а таз норовит развернуться.

Так же стоит упомянуть вариант, когда ладони не сомкнуты, а смотрят друг на друга.

Второй вариант – Туладандасана

Принципиальное различие этих двух вариантов заключается в положении опорной ноги и темпе выполнения. В варианте, который мы только что рассмотрели – опорная нога согнута и выпрямляется только в самой последней стадии. В варианте, который мы рассмотрим сейчас – опорная нога прямая с самого начала и ни в коем случае не сгибается.

Так же важно учесть, что Туладандасана делается очень быстро –шаг вперёд на опорную ногу, тело подалось вперёд, стоим сразу на ровной ноге и тянемся сколько можем (пусть хоть пару секунд).

Итак, исходное положение — стоя. Вытягиваем спину, подняв над головой руки. Плечи опущены, подбородок параллелен полу, уши сдавлены руками:

На выдохе делаем шаг вперёд той ногой, на которой будем стоять. Нога должна ощущаться сильной, напряженной. Почувствуйте, как она принимает вес всего тела. Стопа плотно стоит на коврике.

Приподнимите ногу, которая стоит сзади, словно собираетесь сделать шаг, но переведите её на носок. Суть в том, что нужно полностью перенести весь вес тела на «несущую» ногу. Самое важное – спина, руки, обе ноги должны быть прямыми и уже активно тянуться, грудная клетка — «раскрываться».

Потянувшись таким образом, совершаем вдох, затем, на выдохе – задняя нога отрывается и идёт вверх, одновременно корпус перемещается вперёд и вниз. Эти два движения выполняются синхронно, как бы уравновешивая друг друга. Взгляд направлен вперёд, примерно на метр перед собой. Плечи должны быть опущенными и отведёнными назад.

Ваша цель – сохранить то же положение рук, корпуса и ног, которое существовало до наклона вперёд. Поэтому не меняйте ничего в изначальном положении частей тела. Хотя параллель полу – идеальный вариант, она не у всех получится сразу, но к этому нужно стремиться с самого начала.

Выйдите из позы на вдохе, опуская вытянутую ногу вниз на конец коврика, как в исходном положении. Затем поставьте ноги вместе, продолжая держать руки вверху над головой.

В конце «пристёгиваем» ногу назад, стопы вместе, руки опускаем, разворачиваем ладонями вперёд.

Ошибки при выполнении

Любое отклонение от параллели, считается неправильным – но, так как эта поза достаточно трудная для безупречного выполнения, выделю две основные принципиальные ошибки.

1. Таз разворачивается вверх. При недостаточной растяжке так стоять проще, и нога поднимается выше. Но это неправильно:

2. Нога уходит сильно вверх, в то время как тело опускается вниз.

В качестве заключения: хотя в йоге принято делать всё мягко, с минимальным дискомфортом – тут случай противоположный, когда как раз нужно меньше жалеть себя и пытаться изначально сделать эту асану правильно.

Фото сделаны в студии «Ишвара», ул. Верхний Вал 16/4 (3-й этаж)(044) 360 11 57

ТОП-5 асан на баланс для начинающих

Практика балансирующих асан развивает физическое умение держать равновесие и психологически усмирять мысли. Йоги говорят, если внутри нет покоя и умиротворения, то невозможно отстроить равновесную асану и удержать ее. Включив в ежедневную практику позы на баланс, вы будете проводить внутреннюю работу над собой. Вы станете более сдержанной, сможете концентрироваться в нужные моменты и научитесь абстрагироваться от назойливых мыслей.

Асаны на баланс

Основные балансирующие позы в йоге выполняются на:

  •       ?  одной ноге;
  •       ?  корточках;
  •       ?  стоя на руках или плечах.

Выполняя упражнение, самое главное — это прочувствовать центр тяжести, правильно его разместить. Чтобы удержаться в асане, нужно всегда более тяжелую часть тела размещать максимально близко к центру тяжести, тогда вы сможете находиться в балансе так долго, как пожелаете. 

Центр тяжести тела у женщин находится на 3-4 пальца ниже пупка. Отстраивая равновесную асану, доверьтесь телу, оно интуитивно будет отклоняться в нужных направлениях, чтобы удержать баланс. Также помогает концентрация на одной точке перед собой. Если это асана на одной ноге или корточках, выберите точку на уровне глаз на противоположной стене. Если выполняете стойку на руках, смотрите в точку на полу. 

Основные асаны на равновесие:

  1.       1.  Врикшасана, или поза дерева. Из положения стоя со вдохом поднимите правую ногу и установите ступню на внутреннюю поверхность бедра левой, как можно ближе к промежности. Таз держите прямо, колено правой ноги максимально отводите вправо. Вместе с вдохом сложите руки в намасте и поднимите над головой так, чтобы бицепс был прижат к ушам. Удерживайте асану 3-4 дыхательных цикла, выдохните и опустите руки, ногу, поменяйте сторону. Поза уравновешивает жизненные энергетические потоки, помогает выровнять осанку, снять блок плечевых суставов, восстанавливает кровообращение в верхней части тела. 
  1.       2.  Ватаянасана, или полулотос в позе дерева. Исходное положение стоя, правую ногу поднимите вверх и уложите ступню на переднюю поверхность левого бедра как можно выше. Руки сложите в мудру намасте перед грудью. Удерживайте асану несколько дыхательных циклов. Со временем позу можно усложнить: на выдохе согните левое колено. Когда и эта вариация будет освоена, усложняйте еще больше — согните левую ногу в колене и опуститесь на корточки. Удерживайте асану до 5 дыхательных циклов, затем поменяйте сторону. Поза предотвращает атрофию мышц нижних конечностей, приводит их в тонус, повышает подвижность коленных суставов, укрепляет мышцы промежности, простаты, способствует уменьшению кислотности почек. 
  1.       3.  Тирьяка-тадасана, или поза дерева, гнущегося под порывом ветра. Отстройте позу гору, на вдохе поднимите руки вверх, соединив пальцы в замок, вес тела перенесите на пальцы ног. Из этого положения выполняйте наклоны корпуса влево (задержитесь на несколько секунд), затем вправо. Повторите 10 и более раз. Асана повышает гибкость позвоночника, укрепляет его, массирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение, помогает при запорах, стимулирует работу почек.

  1.       4.  Эка-падасана, или стойка на одной ноге. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой, сложите ладони вместе и соедините пальцы в замок. Наклоните туловище вперед так, чтобы оно располагалось параллельно коврику, одновременно с этим поднимите правую ногу. Руки, корпус и правая нога должны образовать одну ровную линию. Не раскрывайте бедра, косточки тазобедренного сустава должны быть на одной линии, параллельно полу. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, затем поменяйте сторону. Асана помогает укрепить позвоночник, приводит в тонус органы брюшной полости, развивает чувство равновесия, повышает ловкость и выносливость тела. 
  1.      5.  Вирабхадрасана 1, или поза воина. Из положения тадасана шагните правой ногой назад на максимально возможное расстояние, установите стопу под углом в 45 градусов относительно левой. Левую ногу согните в колене (угол между бедром и голенью должен составлять не менее 90 градусов). Руки соедините вместе и поднимите над головой. Таз мягко толкайте вниз, а макушку тяните вверх, максимально растягивая позвоночный столб. Асана помогает раскрыть тазобедренные суставы, нормализует кровообращение и работу дыхательной системы, раскрывает грудную клетку, укрепляет ноги и стопы. 

Эти пять простых асан доступны даже для начинающих. Несмотря на свою простоту, они эффективно развивают чувство равновесия и подготавливают тело к более сложным стойкам на руках.

5 поз йоги стоя для улучшения равновесия

Фотографии: Тиффани Аюда / Life by Daily Burn

Вы, наверное, научились балансировать в возрасте двух лет. Но оттачивание навыков также важно для вашей общей физической формы и спортивных результатов во взрослом возрасте. Ребекка Вейбл, владелица и директор Yo Yoga! studio в Нью-Йорке, говорит, что йога побуждает нас улучшить равновесие, осанку и равномерно распределять вес между ногами. «Посмотри на свою обувь. Вы заметите, насколько изношены каблуки.Одна подошва побита сильнее, чем другая? » — говорит Вейбл.

Освоение позы йоги, ориентированных на баланс, — это один из способов привлечь внимание к распределению веса, а также укрепить силу, стабильность и равновесие. «Когда мы бегаем, занимаемся тяжелой атлетикой, выполняем плиометрику или выполняем маневренные упражнения, это имеет огромное значение, — объясняет Вейбл. Делаете ли вы позу дерева или воина III, «все ваше тело должно быть вовлечено в йогу», — говорит Вейбл. Посмотрите эти позы йоги стоя, которые помогут вам улучшить равновесие и координацию.

СВЯЗАННЫЙ С : Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей силовой тренировки

5 поз йоги стоя для повышения силы головы до ног

Если вы новичок в йоге, Weible рекомендует использовать стену или стул, чтобы помочь вам стабилизироваться. «Цель состоит в том, чтобы заметить стену и облегчить прикосновение. Вы можете не держать всю руку на стене, а кончиками пальцев », — говорит она.

1. Хитрый котенок

Эта поза йоги для начинающих — отличный переход к положениям стоя, таким как поза дерева или Воин III.Вейблу нравится эта поза для равновесия, потому что вы находитесь гораздо ближе к земле, и ваше тело немедленно вынуждено найти баланс.

Практическое руководство: Примите положение стола так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки и плечи были перпендикулярны полу. (a) . Отведите правую ногу назад и держите ее в таком положении (b) . На вдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу от пола. Ваши пальцы левой руки указывают прямо перед вами, а правая ступня согнута и образует прямую линию со спиной и головой (c) .Сосредоточьтесь на точке на земле и держите грудь приподнятой и открытой, чтобы верхняя часть тела могла оказывать поддержку (d) . На выдохе медленно опустите правую ногу и левую руку на землю в положение на столе (e) . Повторите то же движение с другой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 наплечников в стиле йоги

2. Поза дерева

Поза дерева напоминает нам, что нужно задействовать основные мышцы, особенно косые, чтобы поддерживать выравнивание от головы к стопе.Приносить руки в молитву (мудра) не только для эстетики; это помогает держать грудь открытой и расширяет верхнюю часть спины, чтобы вы стоили ровнее. Нужно изменить? Weible предлагает положить кончики пальцев ног на коврик или упереть пяткой в ​​стоящую лодыжку для большей поддержки. Оттуда ваша ступня может трепетать до икры и подниматься выше колена на бедро, но вы никогда не должны ставить ногу на колено, так как это слишком напрягает этот сустав.

Практическое руководство: Встаньте в позу горы (тадасана), расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам, ладони смотрят вперед (a) .Начните переносить вес на правую ногу и согните левое колено (b) . Медленно возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и приложите ее к внутренней стороне правого бедра, прижимая подошву левой ступни пальцами ног к земле (c) . Включите ядро, когда вы кладете руки в молитвенную позу (мудра) (d) . Сосредоточьтесь на точке перед собой и задержитесь на два или три вдоха, прежде чем снова опустить левую ногу на землю (e) . Повторите то же движение с другой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 восстановительных поз йоги, чтобы расслабить ваши мышцы (и ваш разум)

3. Поза орла

Бинты в позе орла помогают расслабить суставы для равновесия и улучшить подвижность. Вейбл говорит, что с возрастом у людей начинает меняться равновесие, но позы орла могут помочь предотвратить падения. Эта поза заставляет вас держать бедра квадратными, даже когда вы балансируете на одной ноге, поэтому вы не переключаетесь из стороны в сторону.

Практическое руководство: Встаньте в позу горы (тадасана), расставив ноги на расстоянии бедер, руки вниз по бокам, ладони смотрят вперед.Убедитесь, что пальцы левой стопы плотно прижаты к полу. (a) . Слегка согните колени и слегка отведите бедра назад, когда вы поднимаете правую ногу и перекрещиваете ее через левое бедро. Если можете, скрестите правую ногу и вокруг левой голени или используйте блок, чтобы поставить правую ногу на (b) . Поднимите руки на уровень глаз и скрестите правую руку под левой. Затем скрестите правое предплечье над левым, чтобы сложить ладони вместе (c) .Держите бедра квадратными, а грудь приподнятой и открытой так, чтобы голова, плечи и бедра были выровнены. (d) . Освободите руки и ноги и повторите то же движение с другой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших упражнений на мобильность, которые вы еще не пробовали

4. Воин III

Вы почувствуете себя воином на одной ноге, когда освоите эту сложную позу равновесия. Но, по словам Вейбла, заднюю ногу необязательно поднимать слишком высоко.Начните с более низкого подъема, который ближе к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Когда вы балансируете, ваша стоячая нога может быть немного согнута для большего эффекта заземления.

Практическое руководство: Примите положение выпада, поставив правую ногу за собой, приземляясь на подушечку стопы, согнув левое колено вперед и плотно прижав ступни к земле. Убедитесь, что ваше правое колено не касается пола. (a) . Одновременно выпрямите левую ногу, одновременно поднимая правую ногу за собой.Некоторые люди делают выпады вперед, но это может нарушить ваше равновесие, поэтому попробуйте выпрямить переднюю ногу вместо (b) . Держите правую ногу согнутой и представьте, как она упирается в стену позади вас. Ваша правая нога должна быть поднята и выровнена с бедрами и спиной так, чтобы она была параллельна земле (c) . Сведите ладони вместе в молитве и задержите дыхание на два-три вдоха (г) . Верните правую ногу на землю и встаньте.

5.Поза танцора

Ключ к равновесию в этой элегантной позе — держать бедра квадратными, даже когда вы открываете бедра, — говорит Вейбл. Поскольку ваши руки поднимают ногу, это помогает раскрыть грудь и слегка согнуться назад. Поза моста или лодки — отличные упражнения, которые нужно практиковать, прежде чем переходить в позу танцора, потому что они раскрывают бедра и растягивают квадрицепсы.

Практическое руководство: Встаньте в позу горы (тадасана), расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам, ладони смотрят вперед (a) .Начните переносить вес на правую ногу и поднимать левую пятку к ягодицам, сгибая левое колено (b) . Протяните левую руку позади себя, чтобы схватить левую ступню или лодыжку с внешней стороны. Убедитесь, что ваши бедра прямые, а грудь приподнята. (c) . Поднимите левую ногу вверх и назад так, чтобы левое бедро и левая рука были параллельны полу (d) . Поднимите правую руку, направив пальцы в потолок (e) . Задержитесь на два-три вдоха, прежде чем снова опустить левую ногу на землю.Повторите то же движение с другой стороны.

Чему нас учит баланс: позы стоя на одной ноге

Одноногие позы дают нам возможность найти наш центр тяжести и танцевать вокруг его краев. Вот как остановить колебание и создать ощущение стабильности жидкости.

Когда всемирно известный мастер йоги Б.К.С. Айенгар посетил зоопарк Сан-Диего в 1990 году, он был поражен непринужденным апломбом фламинго. Он указал на яркую розовую птицу, балансирующую на одной ноге, устойчивую, как валун.Не обращая внимания на визжащих соседей, спрятав клюв под перьями, фламинго крепко спал. Наблюдая за группой сопровождающих его учителей йоги, Айенгар игриво спросил их: «Вы можете так расслабиться?»

Ответ, конечно же, был отрицательным. Для людей не может быть и речи о том, чтобы кивать, балансируя на одной ноге. Даже относительно простые равновесия, такие как Врикшасана (Поза Дерева) и Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца), требуют нашего полного бодрствующего внимания, чего не требуют другие позы стоя.Нет ничего притворного: как только мы теряем концентрацию, мы падаем. Эти уравновешивающие асаны неизбежны. Стоя на одной ноге, мы, естественно, отбрасываем посторонние мысли, чтобы сосредоточиться на поставленной задаче. Вот почему эти позы могут вызвать глубокое чувство спокойствия, даже если они требуют сильной, непоколебимой бдительности.

Когда мы балансируем, мы выравниваем центр тяжести нашего тела с гравитационным полем Земли. В буквальном смысле мы приводим себя в физическое равновесие с фундаментальной силой природы.Но мы не можем достичь этой гармонии, оставаясь абсолютно неподвижными. Вместо этого мы должны обновлять наш баланс момент за моментом. Устойчивые усилия по центрированию и повторному центрированию, в случае успеха, приводят в равновесие не только нашу плоть и кости, но и наши нервные импульсы, мысли, эмоции и само сознание. Следовательно, мы чувствуем себя спокойно. Равновесие приносит невозмутимость.

Отсутствие равновесия приносит прямо противоположное. Есть что-то особенно неприятное в потере равновесия в позе на одной ноге.Он выходит за рамки инстинктивного страха падения и наносит удар прямо по эго. В конце концов, мы редко падаем на землю и травмируемся; мы просто опускаем вторую ногу. Однако этот простой поступок может сводить с ума.

Если мы выпадаем из Врикшасаны, когда практикуем в одиночку, мы часто слышим внутренний критик, говорящий: «Что с тобой не так? Вы должны уметь это делать! » Если мы находимся в классе, то же падение может вызвать чувство унижения, несоразмерное физическому событию.Мы чувствуем себя неуправляемыми, когда теряем равновесие, а эго ненавидит терять контроль, особенно когда это видят другие люди.

Несмотря на разочарование, балансирующие асаны на одной ноге предлагают так много преимуществ, что их стоит потратить на их выполнение. Эти позы не только способствуют концентрации и спокойствию, но и укрепляют наши мышцы, улучшают координацию и равновесие, улучшая нашу способность стоять и ходить, а также выполнять многие другие повседневные дела.И эти преимущества могут действительно продлить нашу жизнь, помогая нам избежать падений, которые часто приводят к травмам и смерти среди пожилых людей.

Выравнивание: физика баланса

Три основных элемента баланса — это согласованность, сила и внимание. Выравнивание тела под действием силы тяжести имеет решающее значение; это делает физически возможным баланс. Сила дает нам возможность создавать, удерживать и регулировать согласованность. А внимание постоянно контролирует выравнивание, поэтому мы знаем, как исправить его от одного момента к другому.

Во многих отношениях балансировка тела на одной ноге очень похожа на балансировку на качелях. Применяются те же законы физики: если вы выровняете центр тяжести над основанием опоры, вы балансируете. Если вы этого не сделаете, вы этого не сделаете. Это так просто. Конечно, поскольку ваше тело немного сложнее, чем качели, часто бывает не так просто достичь баланса.

Давайте исследуем Врикшасану, чтобы увидеть, как выравнивание с гравитацией работает в равновесии на одной ноге. Когда вы стоите в Тадасане (позе горы), готовясь к Врикшасане, ваши стопы составляют основу вашей опоры.Центр тяжести — точка, которую вам нужно разместить точно над центром вашей базы, чтобы уравновесить — немного варьируется от человека к человеку. Но обычно это немного ниже пупка, глубоко внутри живота; и, поскольку люди более или менее симметричны справа налево, это прямо по средней линии. Если вы встанете перед зеркалом и представите отвес, идущий от потолка до пола и проходящий через эту центральную точку, вы увидите, что он заканчивается прямо между вашими ногами, в центре вашей опоры.Ваш вес равномерно распределен по обе стороны от средней линии. Здесь довольно легко сбалансировать.

Но в тот момент, когда вы отрываете правую ногу от пола и начинаете отводить правое колено в сторону для Врикшасаны, все меняется. Ваша база поддержки сужается; теперь это просто твоя левая нога. А вес вашей ноги, поворачивающейся вправо, смещает ваш центр тяжести вправо, так что он больше не находится на вашей средней линии. Чтобы компенсировать это, вы автоматически смещаете все свое тело влево, стараясь вернуть центр тяжести на новую линию отвеса, проходящую через вашу новую опору.

Для этого необходимо равномерно распределить вес тела по обе стороны от отвеса. Но важно понимать, что распределение веса в равновесии не обязательно означает равное распределение веса по обе стороны от линии, как в Тадасане. Чтобы проиллюстрировать, как работает распределение веса, представьте двух людей с разным весом, пытающихся уравновесить качели. Они могут уравновесить, если более легкий будет расположен дальше, а более тяжелый — ближе к центру.

В йоге применяются те же принципы: легкая часть тела, находящаяся далеко от центра тяжести, может уравновесить более тяжелую часть тела, которая находится ближе к этому центру.Например, во Врикшасане, когда ваша относительно легкая согнутая нога выдвигается вправо, довольно далеко от вашего центра, вы уравновешиваете ее, перемещая более тяжелые части тела — бедра и туловище — немного влево. Точно так же, как два человека, стремящиеся сохранить равновесие на качелях, вы должны сочетать любое движение, которое вы делаете на одной стороне отвеса, с противоположным движением на другой стороне.

Каждый раз, когда вы балансируете руками, вытягивая их в стороны, как канатоходец, вы интуитивно пользуетесь тем фактом, что по мере того, как вес перемещается от вашего центра тяжести, он оказывает большее влияние на ваше равновесие.Если вы испытываете трудности с выполнением Врикшасаны и других равновесий на одной ноге, непременно используйте руки, чтобы помочь себе стабилизироваться.

Очевидно, что перемещение центра тяжести по горизонтали влияет на ваше равновесие, но перемещение его вверх и вниз может иметь столь же драматический эффект на вашу позу. Вы, наверное, заметили, что балансировать на Врикшасане становится немного труднее, когда вы сводите руки по бокам в молитвенное положение у сердца, и даже труднее, когда вы поднимаете руки над головой.Это потому, что каждое из этих движений поднимает ваш центр тяжести. Когда центр тяжести находится высоко, всего несколько градусов наклона могут сместить его достаточно далеко от линии отвеса, чтобы нарушить ваше равновесие; когда он низкий, есть больше места для ошибки. Если у вас проблемы с равновесием во Врикшасане, попробуйте опустить центр тяжести, практикуя эту позу со слегка согнутыми коленями стоя и руками в нижнем положении. Выпрямляйте колени и поднимайте руки над головой только после того, как добьетесь успеха с согнутыми коленями.Начиная с колена согнутой ноги стоя, также может быть очень полезно в других балансах на одной ноге.

Вы также можете улучшить свое равновесие в этих позах, раздвинув пальцы ног и подушечку стопы стоя. Чем шире ваша база, тем вы устойчивее, и даже малейшее расширение подошвы на удивление полезно.

Несмотря на то, что одноногие весы имеют много общего, у каждого из них есть свои проблемы. Например, во время Врикшасаны вы, скорее всего, упадете на внутренний край стоящей стопы.Когда вы впервые изучаете позу, один из способов уравновесить эту тенденцию — немного сместить бедра в противоположном направлении, перенеся больший вес на внешний край стопы. Это движение может удерживать вас в равновесии достаточно долго, чтобы развить силу, выносливость и, в конечном итоге, более вертикальное выравнивание.

Другой способ — использовать силу мышц стопы и голени для смещения центра тяжести. Активное нажатие на подушечку большого пальца стопы и внутреннюю пятку вызывает отскок вверх по вашему телу и смещает ваш центр тяжести к внешнему краю стопы; нажатие на внешний край стопы смещает ваш центр тяжести больше над внутренним краем.Такое умелое использование мышц — важная часть баланса. Хотя выравнивание с гравитацией имеет решающее значение, ваши кости не могут выровняться; им нужны мышцы, чтобы перемещать их в нужное положение, удерживать их и перемещать по мере необходимости. Здесь сила вступает в игру.

См. Также 4 варианта сложных поз дерева йоги (Вкшасана)

Сила: сила равновесия

Когда вы стоите на одной ноге, одна нога должна выполнять работу двух.Чтобы понять, насколько важна сила в балансе, давайте внимательно рассмотрим мышцы, используемые в Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к большому пальцу ноги).

Когда вы стоите в Тадасане и готовитесь к этой позе, каждое бедро опирается на нижнюю ногу. В тот момент, когда вы поднимаете одну ногу с пола, основание бедра с этой стороны вырывается из-под нее. Однако обычно вы не падаете на землю. Что тебя держит? Большую часть работы выполняют две мышцы противоположной ягодицы, средняя и минимальная ягодичные мышцы.Это две самые важные мышцы, которые нужно укрепить, чтобы улучшить все ваши балансирующие позы на одной ноге.

Средняя ягодичная мышца соединяет внешний край таза с верхней частью бедра, и ее легко найти. (Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной мышцей, поэтому ее труднее прощупать.) Вы можете почувствовать среднюю левую ягодичную мышцу, проведя кончиками пальцев левой руки по краю таза, пока они не будут точно сбоку от тела, а затем проведите ими вниз два дюйма и вдавливая их в плоть.

Если вы продолжите надавливать на эту точку, поднимая правую ногу, вы почувствуете, как средняя ягодичная мышца твердеет под кончиками пальцев. Он будет сокращаться, как только ступня отрывается от пола, и может стать еще более твердым по мере того, как вы продвигаетесь в Уттхита Хаста Падангуштхасана, особенно если вы выполняете вариацию с поднятой ногой в сторону. Средняя и минимальная ягодичные мышцы ноги стоя должны работать очень сильно в этом варианте, потому что поднятие другой ноги так далеко в сторону дает ее весу огромное усилие, чтобы потянуть всю сторону туловища вниз.Средняя и минимальная ягодичные мышцы поднятой ноги также очень активны в этой позе. Это верно и для некоторых других одноногих весов, включая Ардха Чандрасана и Вирабхадрасана III (Поза Воина III).

Лучший способ укрепить эти важные мускулы — это, как вы уже догадались, практиковать много-много позы стоя на одной ноге! Все позы, обсуждаемые в этой статье, помогут; каждый будет работать с мышцами по-своему. Чтобы получить максимальную пользу от позы для силовых тренировок, попробуйте практиковать ее, опираясь на стену или выступ, чтобы вы могли удерживать ее в течение длительного времени, не теряя равновесия.Удерживайте его, пока мышечная усталость не заставит вас потерять правильное положение конечностей или туловища. Затем спуститесь и потренируйтесь на другой стороне. Вы получите еще лучшие результаты, если повторите этот процесс несколько раз.

Мышцы меньшего размера также важны для поддержания равновесия в таких позах, как Врикшасана и Уттхита Хаста Падангуштхасана. Когда вы стоите в них, вы, вероятно, обнаружите, что ступня и лодыжка часто перемещаются из стороны в сторону. Внутренняя ступня давит вниз (пронация), затем внешняя ступня (супинация), затем снова внутренняя ступня и так далее.Если вы обратите внимание на этот непроизвольный небольшой танец, вы увидите, что нажатие на внешний край стопы смещает центр тяжести тела к внутренней части стопы и наоборот.

Будучи узкой, ступня имеет очень плохой рычаг для перемещения всей массы тела влево и вправо. Следовательно, мышцы, которые прижимают внутреннюю и внешнюю стопу вниз, должны быть достаточно сильными, чтобы перемещать центр тяжести достаточно далеко — и достаточно быстро — для поддержания равновесия. Основными задействованными мышцами являются передняя большеберцовая мышца (на наружной передней части голени) для супинации и длинная и короткая малоберцовая мышца (на наружной части голени) для пронации.Супинаторы усиливаются почти в каждой позе стоя, как одноногой, так и двуногой. Пронаторы усиливаются за счет позы стоя на одной ноге, особенно в рикшасане, в которой они помогают компенсировать тенденцию к перевесу по направлению к внутренней стороне стопы.

Чем лучше вы балансируете, тем меньше мышечных усилий вам нужно для его поддержания. Это потому, что вы научитесь использовать структуру своей кости для поддержания веса, а не тратите на это мышечную энергию. Вы также меньше дрожите, поэтому вам нужно делать меньше и меньше мышечных коррекций.Такое изящество часто зависит от практики других поз для достижения адекватной гибкости, что позволяет вам разместить центр тяжести в наиболее выгодном положении. Важно не пытаться напрячься с помощью уравновешивающих поз, заменяя хорошее выравнивание грубой силой. Если вы обнаружите, что сжимаете пол пальцами ног с побелевшими костяшками пальцев, велика вероятность, что вы используете слишком много мускулов и недостаточно мозгов.

Конечно, некоторые позы на одной ноге, такие как Вирабхадрасана III и Паривритта Ардха Чандрасана (поза вращающегося полумесяца), всегда требуют больших мышечных усилий.Но если в таких позах использовать выравнивание с умом, можно сэкономить силы там, где они нужны. И вы поймете, где это необходимо, оттачивая свое внимание.

Внимание: заботьтесь о своем деле

Цена баланса — постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны координировать, чтобы оставаться устойчивым в такой позе, как Ардха Чандрасана. Вы должны держать свой центр тяжести под пристальным наблюдением и жестким контролем, чтобы сохранять его ненадежное положение над узкой опорой, стоящей ногой.Чтобы справиться с этим, ваша нервная система должна оставаться в тонусе и выполнять какие-то причудливые движения ногами. Он продолжает повторять три шага: отслеживание вашего положения, вычисление любых необходимых поправок и управление этими поправками.

Чтобы следить за своим положением, ваша нервная система должна отвечать на вопросы «Какой путь вверх?» и «Где мое тело?» Это можно сделать несколькими способами. Прежде чем вы повернете голову и посмотрите вверх в Ардха Чандрасане, ваши глаза собирают данные о вашем положении от линии горизонта или стены перед вами.Полукружные каналы, которые являются органами баланса во внутреннем ухе, также помогают найти «верх», чувствуя нисходящее притяжение силы тяжести. А датчики давления на подошвах ног определяют, в какую сторону вы наклоняетесь. Чтобы обозначить положение тела, нервные окончания в суставах сигнализируют об угле наклона ваших конечностей, туловища, шеи и головы. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях обнаруживают силу и растяжение, а другие в вашей коже обнаруживают растяжение и давление. Кроме того, ваши глаза предоставляют визуальную информацию о расположении различных частей тела.По всей этой сенсорной информации вы можете сказать, находится ли ваше тело там, где вы хотите, например, находится ли ваша поднятая нога слишком далеко вперед или назад для оптимальной Ардха Чандрасаны. Вы также можете сказать не только, где вы находитесь в космосе, но и в какую сторону вы движетесь и с какой скоростью.

Чтобы вычислить поправки, ваш мозг складывает всю эту информацию, сравнивает ее с изображением того, где он хочет, чтобы ваше тело было, и выполняет некоторые тяжелые вычисления, чтобы решить, какие движения сделать. Чтобы внести необходимые коррективы, ваш головной и спинной мозг выполняет дополнительные вычисления и посылает нервные сигналы десяткам мышц, приказывая им сокращаться или расслабляться по мере необходимости.Когда вы делаете эти движения, ваши сенсорные системы постоянно отслеживают результаты и заново начинают цикл коррекции.

Это большая работа. Неудивительно, что балансировать и жевать жвачку — непростая задача! Давайте посмотрим, как этот сложный процесс влияет на вашу практику.

Если вы, как и большинство людей, в первую очередь полагаетесь на визуальный ввод для поддержания равновесия. Вы когда-нибудь пробовали балансировать на одной ноге с закрытыми глазами? Если так, то велика вероятность, что вы не сможете оставаться там надолго.Вы, вероятно, настолько хорошо умеете использовать глаза для равновесия, что не беспокоитесь об использовании других имеющихся у вас систем.

А теперь подумайте, что происходит, когда вы практикуете Ардха Чандрасану на открытом воздухе. Если вы направите свой взгляд на горизонт, вы, вероятно, сможете балансировать, но если вы повернетесь и посмотрите на открытое небо, вы можете быстро потерять равновесие. Даже если ваши глаза открыты, вы больше не видите фиксированной точки отсчета, которая указала бы вам, где вверх или в какую сторону вы движетесь.

Еще одна причина, по которой в Ардха Чандрасане трудно смотреть вверх, даже в помещении, заключается в том, что поворот головы изменяет положение органов равновесия во внутреннем ухе по отношению к гравитации.Нервные импульсы, которые раньше означали «вверх» и «вниз», теперь означают нечто иное. Вашему мозгу нужно время, чтобы переосмыслить все эти сообщения. Если он недостаточно быстро адаптируется к новым условиям, вы можете упасть. Один из способов преодолеть эту проблему — очень медленно и постепенно поворачивать голову, делая паузы для восстановления баланса в различных точках пути. Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях от стоящей стопы, лодыжки и бедра, позволяя им управлять вашим балансом при повороте.

Поскольку мозг сравнивает ваше фактическое положение с изображением того места, где вы хотите быть, он помогает получить довольно точное внутреннее изображение. И одни мысленные образы, конечно, более полезны, чем другие. Один очень полезный образ — ваш старый друг, отвес, идущий вертикально вверх от центра вашей стоящей ноги. Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, это поможет вашей нервной системе откалибровать движения, поддерживающие равновесие вокруг линии.

В Ардха Чандрасане полезно расширить понятие отвеса до отвеса.Представьте, что отвес лежит на плоской вертикальной поверхности, как бесконечно тонкая стена, которая делит вашу стоящую ногу пополам в длину и проходит через ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову, туловище, таз и обе ноги в равновесии по обе стороны от этой плоскости. Но не бросайте отвес; вам все еще нужно, чтобы ваша стоящая нога не отклонялась слишком далеко назад к пятке или вперед к пальцам ног.

На более высоком уровне нервной системы ваше отношение к практике балансирующих поз имеет огромное влияние на ваш успех.Подойдите к ним серьезно и решительно, но также с хорошим юмором, терпением и любопытством, как ребенок, который учится стоять. Если вы можете смеяться, когда вы раскачиваетесь или падаете, но будьте готовы снова серьезно попробовать эту позу, вы нашли истинный баланс в своей практике.

Наконечники для балансировки:

  • Выполняйте балансирующие позы на одной ноге на твердой ровной поверхности.
  • Делайте их в начале тренировки, когда вы свежи, а не утомлены.
  • Сосредоточьте взгляд на одной точке.

Если проблемы с балансировкой по-прежнему возникают:

  • Используйте стену в качестве опоры.
  • Перед подъемом одной ноги согните оба колена.
  • Держите колено стоящей ноги согнутым.
  • Положите дополнительный вес на внешний край стоящей ноги.
  • Вытяните руки по бокам, как канатоходец.

По мере улучшения вашего баланса устраняйте эти техники одну за другой.

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Сертифицированный Айенгар преподаватель йоги и ученый-исследователь Роджер Коул, Ph.Д., специализируется на анатомии и физиологии человека, релаксации, сне и биологических ритмах. Для получения дополнительной информации перейдите на сайт rogercoleyoga.com.

Как выполнять позу стула на одной ноге (Эка Пада Уткатасана)

Также известен как: Поза стоячей фигуры — Четыре, Поза полукресла, Поза огромного журавля.

Мишени: Балансировка, открывание бедра

Уровень: Средний

Одноногий стул — это то, что происходит, когда неуклюжая поза стула ( Уткатасана, ) встречается с позой игольного ушка ( Сучирандрасана, ).Помимо того, что это проблема баланса сама по себе, это также важный вход в несколько продвинутых балансировок рук, таких как поза летающего голубя ( Эка Пада Галавасана) . Его можно использовать в последовательностях, в которых основное внимание уделяется раскрытию бедер, растяжке подколенных сухожилий или упражнениям для нижней части тела.

Преимущества

Поза стула на одной ноге улучшает силу корпуса и равновесие, открывает бедра и укрепляет ноги. Вы растягиваете внешние бедра и ягодичные мышцы, используя подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу.Чтобы поддерживать эту позу, вам понадобится хорошая концентрация, которая поможет очистить разум. В повседневной жизни хорошо иметь в тонусе ноги и лучше чувствовать равновесие, чтобы не упасть. Открытие бедер также может уменьшить напряжение, возникающее из-за слишком долгого сидения.

Пошаговая инструкция

  1. Начните с неудобной позы стула ( Уткатасана ). Сделайте здесь несколько вдохов, прижав обе ступни к полу. Убедитесь, что ваши бедра низкие, а ваш вес снова приходится на пятки.
  2. Поднесите руки к Анджали Мудре в своем сердце. Почувствуйте все четыре угла левой стопы на полу, когда вы начинаете отрывать правую ногу от земли. Держите левое колено согнутым, когда вы перекладываете правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена.
  3. Сильно согните правую ногу. Если вы посмотрите вниз, вы увидите треугольник, образованный вашими ногами.
  4. Оставайтесь в этом положении от трех до пяти вдохов. При выполнении позы равновесия полезно найти место, где можно смотреть на полу прямо перед собой.
  5. Если вы хотите пойти дальше, начните опускать грудь до тех пор, пока ваши руки (все еще в молитвенном положении) не окажутся на правой икре. Если это нормально, вы можете продолжать наклоняться вперед, пока пальцы не коснутся пола. Сохраняйте сгиб правой ноги или выпрямляйте ее, в зависимости от того, что вам лучше.
  6. Если вы наклонились вперед, выйдите тем же путем, которым вы пришли, медленно возвращаясь в вертикальное положение.
  7. Опустите правую ногу на пол и сделайте несколько вдохов в неудобном кресле, прежде чем выполнять позу на другой ноге.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этой позы и снизить риск травм, избегайте этих ошибок.

Слишком глубоко сгибать колени

Если ваше колено выходит за лодыжку, когда вы входите в эту позу из неудобной позы стула, вы рискуете повредить переднюю крестообразную связку (ACL). Этот риск особенно велик для девочек и женщин.

Положение ягодиц

Держите прямую линию между позвоночником и ягодицами, а не излишне выгибать или округлять спину.Включите мышцы живота, втягивая пупок внутрь.

С приподнятыми плечами

Держите плечи опущенными и расслабленными, чтобы они не поднимались к ушам.

Модификации и вариации

Как и в случае с большинством поз йоги, вы можете доработать до полной версии, сначала применив модификацию. Затем, когда вы освоите позу, вы сможете познакомить вас с способами решения более сложных задач.

Нужна модификация?

Если вам трудно поддерживать равновесие, практикуйте это у стены.Вы можете повернуться лицом к стене и положить руки на нее, чтобы сохранить равновесие, или повернуться лицом от стены и использовать ее для поддержки спины.

Работайте над основной силой с помощью вариаций планки и упражнений йоги, если вам сложно балансировать.

Готовы принять вызов?

Как только вы сможете без труда поддерживать эту позу, вы можете перейти к позе одноногого вращающегося стула или к балансировке рук, например, к летающему голубю.

Безопасность и меры предосторожности

Как и в случае с позой неудобного стула, вам следует избегать этой позы, если у вас травма колена или лодыжки.В обеих позах нужно защищать колени, не сгибая их слишком глубоко. Эта поза не рекомендуется беременным женщинам. Если у вас низкое кровяное давление или проблемы с равновесием, обязательно выполняйте эту позу у стены.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

10 главных советов по улучшению позы йоги

Мы тратим так много энергии, балансируя нашу работу и личную жизнь, но забываем, насколько важно наше физическое чувство равновесия.Именно здесь в игру вступают позы равновесия в йоге, поскольку они помогают вам обрести стабильность в повседневной деятельности — как физически, так и умственно. Балансирующие позы в йоге могут предотвратить травмы, улучшить концентрацию внимания и снять стресс.

Знаете ли вы, что поддержание нашего (физического) чувства равновесия — это довольно сложное взаимодействие между различными системами организма? Чувство осязания, вестибулярная система во внутреннем ухе и наше зрение — все должны работать вместе, чтобы посылать правильные сигналы в нашу центральную нервную систему, чтобы мы могли балансировать.

Я уверен, что в какой-то момент вы поскользнулись или споткнулись, пытаясь снова обрести равновесие. Вы также наверняка знаете, что , стоящий на одной ноге, требует определенной степени равновесия, чтобы не раскачиваться или не падать.

Есть также некоторые виды спорта, такие как серфинг, сноуборд и коньки, которые требуют дополнительного баланса. Но и повседневные занятия, такие как ходьба, подъем по лестнице или ношение продуктов , требуют от нас сохранять равновесие .

Хорошая новость: поз йоги могут помочь ! Хотя регулярная разносторонняя практика йоги помогает вам улучшить общую силу и стабильность, есть некоторые позы, которые специально нацелены на улучшение вашего баланса.

Давайте узнаем больше о позах баланса в йоге:

«Равновесие — ключ ко всему. Все, что мы делаем, думаем, говорим, едим, чувствуем, требует осознания, и через это осознание мы можем расти ».

— Фреска кои.

1. Каковы преимущества сбалансированных поз йоги?

Существует множество поз йоги, которые помогают нам обрести стабильность и равновесие. Вы, вероятно, сначала думаете о позах для балансировки стоя и балансировке рук. Но в йоге также есть позы равновесия, которые выполняются на четвереньках или сидя. Обратите внимание, что перевернутые позы тоже уравновешивают. В то время как каждая поза имеет свои уникальные положительные эффекты, все позы равновесия йоги имеют некоторые общие преимущества .

1.Физические преимущества

Балансирующие позы в йоге положительно влияют на наше физическое и психическое здоровье. В нашем теле они помогают нам выровняться, укрепить и удлинить мышцы и исследовать центр тяжести. Регулярная практика позы равновесия может улучшить функцию рецепторов равновесия тела. Они расположены в вестибулярной системе внутреннего уха и предоставляют информацию, которая позволяет телу сохранять равновесие.

В нашем теле есть два типа рецепторов равновесия: динамический и статический .Рецепторы динамического равновесия предоставляют информацию о положении тела в ответ на такие движения, как вращение, ускорение и замедление. Рецепторы статического равновесия, с другой стороны, распознают положение тела по отношению к гравитации, то есть стоим ли мы вертикально или лежа.

2. Психологические преимущества

Но хорошее чувство равновесия — это гораздо больше, чем просто стоять на одной ноге. Помимо физической стабильности, позы равновесия в йоге также помогают нам обрести психическую и эмоциональную устойчивость .

Сохранение устойчивости и центрирования в позе равновесия улучшает фокусировку и помогает снять стресс . Это потому, что вы должны оставаться сосредоточенными и бдительными, стараясь не раскачиваться так сильно, что вы упадете. Вы должны научиться игнорировать внешние раздражители, чтобы какое-то время стоять стабильно и неподвижно.

Уравновешивающие позы йоги , таким образом, отличный способ оставаться психологически и эмоционально сильным , особенно в сложных ситуациях. Вот почему позы равновесия приносят пользу и вне коврика для йоги.Они позволяют вам подходить к жизни с терпением, спокойствием и осознанностью.

Преимущества сбалансированных поз йоги влияют на вас как физически, так и умственно. Фото: Light Spotters .

2. 10 советов по улучшению баланса в позах йоги

Устойчивое и устойчивое положение в позах для равновесия в течение нескольких вдохов может быть сложной задачей. Хорошая новость заключается в том, что терпение и регулярная практика скоро улучшат ваше чувство равновесия, и дадут вам чувство достижения.Это делает этот тип поз йоги особенно приятным, особенно для начинающих.

Вот 10 советов, которые помогут вам улучшить равновесие в практике йоги .

1. Начните с базы

Хотя это применимо почти ко всем асанам, это особенно важно для уравновешивания поз йоги. Всегда создавайте позу с нуля . Начните с выравнивания ступней, затем ног, верхней части тела и рук.

Также убедитесь, что вы сначала прочувствуете контакт с землей .Укореняйтесь в землю ногами, руками, предплечьями или любым другим предметом, который составляет основу позы, которую вы хотите практиковать.

В качестве последнего шага проходят вверх на через макушку головы.

2. Исправь свой взгляд

Пытаясь удержать равновесие, удерживайте взгляд на точке, которая находится не слишком далеко вперед и не перемещается. В йоге это называется дришти и является средством для развития концентрированного намерения.

3.Не торопитесь

Медленно и осознанно принимайте позы равновесия в йоге, так как резкие и резкие движения могут вывести вас из равновесия и позволить качнуться и упасть. Будет намного проще, если вы, , примете позу равновесия, проявив терпение и осознанность, . Слишком поспешный переход в позу может привести к потере равновесия. Кроме того, гораздо труднее восстановить баланс, если вы его потеряли.

4. Получите поддержку

Нет ничего плохого в том, чтобы получить помощь извне.Вы можете, например, потренироваться возле стены или стула. Таким образом, вы можете положить руки на стену или стул. Вы даже можете попрактиковаться в балансировке позы, прислонившись спиной к стене.

Другая возможность — это попросить другого йогина помочь вам в поддержке и стабильности.

5. Сосредоточьтесь на своем дыхании

A Спокойное и ровное дыхание может очень помочь вам оставаться устойчивым и неподвижным. Чем лучше вы сможете сосредоточиться на своем дыхании, тем легче вам будет сбалансировать эти позы йоги.

6. Не бойтесь

Хотя страх — очень полезный предупреждающий знак, защищающий нас от потенциальных опасностей, часто это одно из наших самых больших препятствий .

Постарайтесь не бояться упасть. Скорее, займитесь игривым отношением, , и не относитесь к себе слишком серьезно. Наслаждайтесь процессом обучения. Вместо того, чтобы расстраиваться каждый раз, когда вы выпадаете из позы равновесия в практике йоги, смейтесь и попробуйте еще раз.

7. Будьте внимательны к центральной линии

В позах равновесия йоги особенно важно, чтобы направило ваше внимание на центральную линию тела .Это вертикальная линия от центра головы через шею и туловище.

Также обратите особое внимание на положение и движение головки . Это потому, что рецепторы равновесия расположены в вестибулярной системе внутреннего уха.

8. Держите ноги на ширине плеч

Если вам трудно удерживать равновесие, поставив ступни вместе, расставьте ступни на расстоянии или даже шире (что в любом случае является более здоровым положением для вашего тела!).Вы можете постепенно приближать ноги друг к другу по мере того, как вы приобретаете больше равновесия в этих позах.

9. Будьте терпеливы

Мастером не рождаются. Если вам не удается принять новую позу для равновесия в йоге с первой попытки, не волнуйтесь. Помните, что каждый должен начинать где-то . И без регулярной практики ничего не добьешься — как это часто бывает в йоге и в жизни.

Итак, если вы однажды выпали из равновесия позы, попробуйте снова на следующий день, и на следующий день.И в какой-то момент произойдет волшебство!

10. Расслабьтесь

Помните: в конце концов, это просто йога. Не нужно никому ничего доказывать . Это ваша практика и ваш путь. Колебание или падение в позах баланса йоги — это не конец света. На самом деле это не так.

Итак, расслабьте свой разум, наслаждайтесь практикой йоги и своим путешествием к равновесию в позах йоги.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

3. Пять поз для равновесия в йоге для начинающих

Помните: каждый должен с чего-то начинать. Итак, если вы новичок в йоге, но все же хотите улучшить свои навыки балансировки, то эти пять поз йоги для начинающих для баланса станут для вас идеальной отправной точкой.

1. Поза горы (

Тадасана )

Да, Тадасана — поза балансировки.Это может выглядеть так, как будто вы стоите вокруг, но на самом деле вам нужно осознавать каждую часть тела и поддерживать чувство равновесия.

При выполнении позы горы всегда ставьте пирог с положением ступней . Разместите их на ширине плеч и прижмите четыре угла ступней к земле. Расслабьте пальцы ног и поднимите своды стоп. Затем сожмите ступни и голени к центру тела и раздвиньте бедра и сидячие кости в стороны.

Вы также хотите, чтобы задействовали мышцы живота и потянулись вниз к ступням и вверх к макушке головы.Руки можно расположить прямо по бокам, а плечи расслабить.

Хотя эта поза йоги равновесия, конечно, может выглядеть не так уж и много, она задействует каждую мышцу тела при правильном выполнении. Он может не только улучшить общую осанку и осознание своего тела, но также укрепить бедра, колени и лодыжки. Тадасана — идеальная асана для начала практики балансирующей йоги.

2. Поза стула (

Уткатасана )

Пять слогов, от которых каждый ученик йоги вздыхает и каждый учитель йоги чувствует себя инструктором по тренировкам: ут-ка-та-са-на — Поза стула.Но жжение в квадрицепсах, возможно, не единственное, с чем вы боретесь. Сохранять равновесие в этой позе йоги тоже непросто.

Старт в позе горы с расставленными бедрами футов . Согните колени и опустите бедра, как будто вы хотите сесть на стул.

Поднимите грудь и поднимите руки над головой ладонями вверх. Поверните плечи наружу, чтобы не задеть плечо.

Включите ноги, вращая бедра внутрь.Слегка сместите вес тела назад и наклоните таз вперед (наклон вперед). Это создаст изгиб в поясничном отделе позвоночника . Не забывайте улыбаться — это облегчит позу!

Эта асана — не только пытка, у нее много преимуществ! Он укрепляет все ноги, от ягодиц и бедер до икры и лодыжек. Поза стула поможет вам повысить выносливость и тонизирует все ваше тело. — отличная тренировка для тела и разума.

Изучите правильное расположение в позе стула с Ён Хо Ким на TINT.

3. Высокий выпад (

Alanasana )

Как только ваши ноги перестают стоять рядом, нарушается равновесие . Вот почему High Lunge — это поза равновесия в йоге.

Начните в позе горы и сделайте шаг назад на одну ногу. Передняя ступня плотно прижата к земле, колено находится прямо над лодыжкой. Стремитесь к , чтобы согнуть переднюю ногу на 90 градусов.

Задняя нога прямая, вес распределен назад .Отодвиньте заднюю пятку назад и опустите к земле. Потяните внутреннюю поверхность бедер друг к другу и втяните таз.

Позвоночник длинный и вытянутый. Выпрямите руки над головой и поднимите грудь . Ладони рук обращены друг к другу и могут быть вместе или разделены.

Эта поза йоги поможет вам обрести устойчивость передней и задней части туловища . Он растягивает грудь, плечи, руки и шею, а также мышцы живота и спины.Он также укрепляет и растягивает бедра, икры и лодыжки.

High Lunge требует равновесия в йоге, потому что вы расставляете ноги. Фото: инструктор TINT Мэтт Джордано.

4. Поза дерева (

Врикшасана )

Поза дерева — одна из первых поз для балансировки стоя на одной ноге, которым изучают практикующих йоги. Так как вы не можете стоять на месте, когда ваш разум сосредоточен, неустойчивость и недостаток внимания могут превратить эту позу равновесия йоги в зеркало вашего внутреннего состояния.

Начните с позы горы (см. Здесь схему балансировки позы в йоге?). Перенесите вес тела на одну ногу , твердо удерживая внутреннюю ступню на полу. Это будет ваша стоячая нога. Если вы чувствуете себя неуверенно, стоя на одной ноге, вы также можете потренироваться у стены.

Поднимите вторую ногу и согните колено. Затем опустите руку и обхватите лодыжку. Поставьте подошву стопы на верхнюю часть бедра стоящей ноги так, чтобы пальцы ног были направлены вниз.Если вы не можете поднять ногу так высоко, вы также можете опустить ее ниже. Будьте осторожны, здесь не кладите его прямо на колено . Вместо этого поместите его выше или ниже коленного сустава. Вдавите поднятую ступню в бедренную кость стоящей ноги и наоборот.

Изнутри ребер вытяните позвоночник вниз к ногам и вверх через макушку головы. Мягко смотрите на неподвижную точку на полу перед вами — ваш Drishti .Как только вы почувствуете устойчивость, можете поднять руки над головой.

Поза дерева — отличная асана для укрепления всей ноги — от бедра до икр, голеностопного сустава и мышц стопы. Это также поможет вам набрать силу и длину в корпусе и позвоночнике, и, таким образом, поможет вам улучшить осанку и равновесие.

5. Воин 3 (

Вирабхадрасана 3 )

Фактически, все позиции Воина, т.е. включая Воина 1 и Воина 2, требуют определенного баланса.Но поднятие одной ноги в этой позе воина делает ее более сложной позой для равновесия в вашей практике йоги .

Начните с положения стоя, например, из позы горы (я же вам говорил!). Удерживайте одну ногу перпендикулярно земле, при этом поднимает другую ногу и вытягивает ее назад . Прижмите верхнюю часть стоящей ноги к пятке и плотно прижмите ее к земле. Вытяните руки и вытянутую ногу друг от друга.

Держите бедра прямоугольными и плотно прижмите копчик к тазу .Руки, туловище и выпрямленная приподнятая нога должны быть расположены относительно параллельно полу. Взгляд направлен вперед или вниз.

Воин 3 — это отличная поза для равновесия , которая также укрепляет лодыжки и ноги, а также плечи, брюшной пресс и мышцы спины. Это, безусловно, улучшит ваше равновесие и осанку.

Все позы воина помогают улучшить равновесие в йоге. Но Warrior 3 определенно самая сложная. Фото: инструктор TINT Мэтт Джордано.

А теперь пора развернуть коврик для йоги и начать играть с позами равновесия йоги для начинающих . Класс Мэтта Джордано «Фокус» делает именно то, что написано на этикетке: обретает сосредоточенность и устойчивость в серии поз йоги для начинающих для достижения баланса.

Вы также можете позволить Хи Ким познакомить вас с анатомией равновесия в его -удобном для новичков классе балансирующей йоги .

Уравновешенность и устойчивость важны для прочного основания.Сбалансируйте свою первую чакру, чтобы найти эту основу, с помощью Faith Hunter в ее 1-й практике чакры.

Попробуйте эти позы йоги для начинающих на TINT.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

4. Пять продвинутых поз для равновесия в йоге

Готовы сделать еще один шаг вперед в балансировке? Затем давайте рассмотрим еще несколько продвинутых поз йоги для баланса .Не забывайте сохранять игривое настроение и оставлять свое эго за пределами коврика для йоги.

1. Полумесяц (

Ардха Чандрасана )

Хотя позы становятся немного более продвинутыми, отправная точка остается той же: тадасана. Оттуда вытяните одну ногу назад так, чтобы она была параллельна земле, и согните ступню. Рука стоячей ноги лежит на полу перед вами и немного наружу. Другой рукой выпрямите вверх так, чтобы кончики пальцев двигались в противоположных направлениях.

Вес тела должен в основном поддерживаться стоящей ногой, чтобы на нижнюю руку приходилось очень мало веса . Скорее используйте его только для контроля своего баланса.

Не опускайте туловище вниз, а вместо этого поверните его к небу. Вы можете смотреть вверх или вниз, в зависимости от состояния шеи.

Помимо улучшения вашего равновесия , эта поза йоги также укрепляет живот, лодыжки, бедра, ягодицы и позвоночник.Он также растягивает ноги, плечи, грудь и позвоночник.

Сделайте еще один шаг вперед в своих позах йоги с позой Полумесяца. Фото: инструктор TINT Мэтт Джордано.

2. Поза танцора (

Натараджасана )

Если вы справились с Half Moon, поза Танцовщицы не за горами. Эта продвинутая поза равновесия в йоге — отличное напоминание сохранять игривое положение, , пытаясь встать на одну ногу.

Начните стоять в тадасане и переведите вес тела на одну ногу .Согните колено другой ноги и начните поднимать пятку к ягодицам. Оттянитесь назад рукой той же стороны, чтобы ухватиться за внешнюю сторону стопы или лодыжки. Вдавите ступню в руку и наоборот, чтобы поднять согнутую ногу и ступню подальше от земли.

Только когда вы больше не можете поднимать ногу, начинайте наклонять туловище вперед . Вытяните руку со стоячей ногой вперед. Ваш взгляд следует за кончиками пальцев.

Избегайте сдавливания в пояснице. активно поднимайте лобковую кость по направлению к пупку.Одновременно прижмите копчик к полу.

Балансировка в этой позе укрепляет ноги и лодыжки. Он также растягивает плечи и грудь, а также бедра, пах и живот.

Баланс в позе танцора и другие асаны балансировки в фильме Кристин МакГи «Dancer’s Flow» на TINT.

3. Поза орла (

Гарудасана )

Давайте добавим несколько узлов к вашим продвинутым порам равновесия в йоге. Поза орла не только бросает вызов вашему чувству равновесия и координации, но также обеспечивает отличную растяжку бедер и бедер, плеч и верхней части спины.

Начните из положения стоя и перекрестите одно бедро над другим . Если возможно, вы также можете зацепить пальцы ног и / или лодыжку за икры стоящей ноги. Уравновешивайте вес тела на стоящей ноге.

Теперь также скрестите руки перед туловищем так, чтобы одна рука была скрещена над другой. Заправьте верхнюю руку в локтевой сгиб нижней руки. По возможности также зацепите друг друга руками. Поднимите локти вверх и от себя.Опустите бедра ниже.

Несмотря на то, что эта поза требует большой концентрации, старайтесь, чтобы взгляд смотрел вперед и мягко.

Равновесие и растяжка в позе орла. Фото: инструктор TINT Ами Нортон .

4. Поза руки к большому пальцу ноги (

Hasta Padangustasana )

Эта поза является не столько продвинутой, потому что она требует высокого уровня баланса, сколько потому, что вам нужно быть достаточно гибким , особенно в подколенных сухожилиях.

Вы, наверное, догадались, что начинаете в позе Горы. Перенесите вес тела на одну ногу , прочно прижавшись к земле. Согните колено другой ноги и подтяните его к груди, используя руку с той же стороны, чтобы обнять его.

Зацепите указательным и средним пальцами большой палец ноги и, , выпрямите ногу перед собой . Держите бедро и плечи прямо, положив свободную руку на бедро. Если вы не можете полностью выпрямить ногу, можно оставить ее согнутой или обвязать поднятую ступню ремнем.Сосредоточьте взгляд на точке перед собой и дышите ровно. Это поможет вам сохранить равновесие в этой позе йоги.

Испытайте себя с Хастой Падангустасаной в классе Alex Hardfields Bind & Balance на TINT.

5. Райская птица (

Сварга Двиджасана )

Это отличная поза для равновесия в йоге , чтобы быть игривой . Наклонитесь вперед от тадасаны, просуньте одну руку между ног и отведите ее как можно дальше назад.Оберните его вокруг ноги с той же стороны и положите тыльной стороной ладони на поясницу.

Потяните другую руку назад и попытайтесь заложить пальцы или даже руки за спину. Если это невозможно, используйте ремешок.

Отсюда смотрите вперед, как если бы вы были в позе Кобры. Сведите ступни немного ближе друг к другу и приподнимите пятку обернутой ноги. Откройте грудь и удерживайте , создавая ощущение позы кобры , когда вы медленно начинаете поднимать туловище, пока не встанете прямо.

Вы можете остаться там или вытянуть ногу к небу. Держите грудную клетку приподнятой и открытым сердцем в полной мере позы. И, самое главное, не забывай улыбаться.

Это, вероятно, самая продвинутая поза для равновесия в йоге в этой серии, поскольку она также требует большой гибкости в позвоночнике, бедрах и подколенных сухожилиях. Также растягивает плечи и укрепляет ноги.

Наслаждайтесь захватывающей последовательностью йоги с пиковой позой райской птицы на уроке Alex Hardfields Bind & Balance на TINT.

Если вы хотите попробовать эту позу в хорошо продуманной последовательности, запрыгивайте на коврик для йоги с Александрой Харфилд в ее классе Bind & Balance. Она также создала целый семинар по ОТТЕНОКУ с акцентом на провалы, связывание и баланс.

Вы также найдете множество сложных поз для балансировки в последовательности йоги Сианны Шерман «Путь воина». Вы также можете поработать над силой и балансом с Алексеем Гаевским или попробовать всю последовательность йоги, не используя руки, в программе Ами Нортон Hands-Free Flow.Эти занятия йогой обязательно улучшат ваше равновесие !

Выбери свои любимые занятия по балансировке йоги на TINT.

Какой бы класс вы ни выбрали, всегда помните, что позы равновесия в йоге поначалу трудны . Но со временем ваше чувство координации и равновесия улучшится. Благодаря терпению, целеустремленности и, конечно же, регулярной практике вы скоро улучшите свой фокус и свою способность оставаться стабильными и сосредоточенными.

И самое лучшее в балансировке позы в йоге — это то, что устойчивость, которую вы приобретаете в позах, также принесет больше баланса во всех сферах вашей жизни — в том числе и вне коврика для йоги!

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

шагов к стабильности: совершенствование позы стоя на одной ноге

Практика йоги приносит пользу нашей повседневной деятельности. Мы дышим легче, сидим комфортнее и чувствуем себя устойчивыми и сильными при стоянии и ходьбе. В этом посте мы сосредоточимся на мышцах, которые активны во время фазы ходьбы «в средней стойке», которая, по сути, является позой стоя на одной ноге.Затем мы разработаем несколько подсказок для задействования этих мышц для улучшения стабильности в позах баланса, таких как Врикшасана (поза дерева) и Хаста Падангуштасана (поза вытянутой руки к большому пальцу ноги). Повышенная устойчивость в этих асанах, в свою очередь, усиливает положительный эффект от практики.

Рис. 1: Фазы походки с выделенной фазой средней стойки.

Цикл ходьбы традиционно делится на несколько этапов, как показано на рисунке 1.Исследователи использовали поверхностную ЭМГ, чтобы определить, какие мышцы наиболее активны во время каждой из различных фаз ходьбы. Например, во время фазы средней стойки к мышцам бедра, которые демонстрируют более высокий уровень сокращения, относятся малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция (рис. 2). Минимальная ягодичная мышца помогает стабилизировать головку бедренной кости (мяч) в вертлужной впадине (гнезде). Растягивающая широкая фасция стабилизирует таз и колено. Эти мышцы задействуются автоматически, когда мы стоим на одной ноге (если нет основного патологического состояния).Мы можем улучшить их функцию в позах стоя на одной ноге, сознательно выполняя множество других асан, в том числе Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз), Уттанасана (поза стоя с наклоном вперед) и Упавишта Конасана (поза сидя под углом).

Рис. 2. Минимальная ягодичная мышца, стабилизирующая головку бедренной кости в вертлужной впадине, и растягивающая широкая фасция (и средняя ягодичная мышца), стабилизирующая таз. Обратите внимание, что натяжная широкая фасция также стабилизирует колено.

Еще одна мышца, которая активна во время фазы средней стойки ходьбы, — это прямая мышца живота, которая проходит от лобка к передней части грудной клетки и мечевидному отростку грудины. Эта мышца помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника и таз во время этой части цикла ходьбы (рис. 3). Таким образом, сознательное задействование прямых мышц живота во время позы стоя на одной ноге помогает сохранить равновесие. Поперечная мышца живота также способствует стабильности благодаря миофасциальному соединению с грудопоясничной фасцией.

Рисунок 3: Иллюстрирует активацию прямых мышц живота в позе дерева.

Стабилизация ядра

Начните с работы с опорой, например, стулом или стеной, чтобы вы могли сосредоточиться на интеграции мышечного взаимодействия, не уделяя при этом внимания балансировке (рис. 4). Примите позу дерева и на выдохе постепенно напрягите живот; визуальный сигнал — втянуть пупок внутрь.Активация мышц живота увеличивает внутрибрюшное давление и подтягивает грудопоясничную фасцию, таким образом поднимая туловище и стабилизируя поясничный отдел позвоночника. Работа с брюшным прессом также усиливает связь ума и тела с этой областью, создавая «функциональную точку фокусировки».

Рис. 4. Включение брюшного пресса в позу дерева с опорой.

Подсказки для стабилизации кора лучше всего практиковать в течение нескольких занятий (с использованием опоры для баланса).Целенаправленное мышечное взаимодействие становится все более четким и эффективным с каждым последующим занятием, и его легче использовать в финальной позе.

Рис. 5: Включение брюшного пресса в Навасану.

Другие позы, которые улучшают силу корпуса, особенно мышц брюшного пресса, включают Навасану (поза лодки, рис. 5) и Чатуранга Дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями, рис. 6).

Рис. 6. Совместная активация переизбытка и прямых мышц живота в Чатуранга Дандасана.

Еще больше полезной информации о йоге и балансировке — статья Ольги Кабель «Как тренировать баланс: 4 потрясающих способа развить силу и равновесие с помощью регулярных занятий».

Изучите йогу и равновесие — с Бакстером Беллом, доктором медицины, и YogaUOnline — Йога для сердечной целостности и равновесия.

Перепечатано с разрешения Daily Bandha.

Автор, Рэй Лонг, доктор медицинских наук, FRCSC, сертифицированный хирург-ортопед и основатель Бандха-йоги. Рэй окончил медицинскую школу Мичиганского университета с последипломным образованием в Корнельском университете, университете Макгилла, Монреальском университете и Ортопедическом институте Флориды. Он изучал хатха-йогу более двадцати лет, активно тренируясь у B.K.S. Айенгар и другие ведущие мастера йоги.

3D-графический дизайнер / иллюстратор Крис Макивор работает в области создания цифрового контента более десяти лет. Он окончил Школу искусств Этобико, Колледж Шеридан и Колледж Сенека. Крис считает себя одинаково артистичным и техническим человеком. Таким образом, его работа охватывает многие жанры, от кино и телевидения до видеоигр и подводных изображений.


Артикул:

1) Кроммерт М.Э., Экблом М.М., Торстенссон А.«Активация поперечной мышцы живота зависит от потребности в позе при стоянии». Поза походки. 2011 Март; 33 (3): 473-7.

2) Winter DA: Биомеханика и моторный контроль походки человека: нормальный, пожилой и патологический, изд 2, Ватерлоо, Канада, 1991, University of Waterloo Press.

13 позах йоги стоя для улучшения равновесия

Позы йоги стоя — отличный способ одновременно бросить вызов своему равновесию и гибкости.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Работа, которую вы делаете в тренажерном зале или на коврике для йоги, подготовит вас к оставшимся 23 часам вашего дня.Йога, в частности, способствует физическому равновесию и сбалансированному образу жизни за пределами коврика. Таким образом, в то время как последовательная практика йоги может помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным и выровненным при переходе от одной позы к другой, преимущества стоячих поз йоги будут сопровождать вас до конца дня.

Преимущества позы йоги стоя

Позы йоги стоя могут помочь вам развить баланс тела, мышечную активность и выравнивание, говорит сертифицированный инструктор по йоге Реми Парк. Хотя многие позы стоя могут показаться простыми на первый взгляд, они становятся более сложными и полезными, поскольку вы задействуете различные мышцы тела.

«Вы действительно можете вкладывать столько или меньше усилий в каждую стойку, сколько захотите», — говорит она. «Но что мне нравится в йоге, так это то, что всегда есть возможности для совершенствования, независимо от того, как выглядит ваша практика».

«И с регулярной практикой вы также можете развить повышенное телесное осознание», — говорит Парк. Эта внимательность может помочь улучшить вашу осанку за офисным столом или вашу походку, когда вы идете по улице.

1. Поза горы (Тадасана)

В позе горы есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Изображение предоставлено: Getty Images / swissmediavision

Основы этой позы достаточно просты — она ​​сводится к стоянию. Но для того, чтобы стоять в правильной форме, нужно время и терпение, чтобы переучить свое тело, как немедленно найти правильное положение.

  1. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
  2. Поверните плечи назад и вниз, положив руки по бокам ладонями наружу (или в молитве в центре груди).
  3. Для еще более серьезного испытания закройте глаза.
  4. Задержитесь как минимум на пять вдохов (или столько, сколько хотите).

Используемые мышцы: мышцы живота, мышцы спины

Подробнее: 7 простых поз йоги для подготовки к стойке на руках

2. Поза дерева (Врикшасана)

Балансировать на одной ноге намного сложнее, чем кажется.

Кредит изображения: Getty Images / Cavan Images

Регулярно выполняя эту позу, вы улучшите свою силу на одной ноге и укрепите силу бедер и наклонных движений, что важно для поддержания равновесия.Когда вы почувствуете себя достаточно устойчиво в этой позе, попробуйте закрыть глаза.

  1. Примите позу горы.
  2. Потянитесь вниз правой рукой и поставьте правую ногу на лодыжку, голень или внутреннюю поверхность бедра (не на колено).
  3. Вытяните бедра вперед и положите руки в сердечный центр или над головой.
  4. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Используемые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы живота

3. Сгиб вперед (Уттанасана)

Почувствуйте это глубокое растяжение всей задней части тела.

Кредит изображения: Getty Images / fizkes

Эта поза — отличный момент, чтобы перевести дыхание, но не забывайте сохранять хорошую форму, расслабляясь в сгибе вперед. Другими словами, ничего не заставляйте.

  1. Согните бедра на шарнире и наклоните туловище вперед, руки касаются земли.
  2. Слегка согните ноги в коленях и расслабьте поясницу.
  3. Для большего комфорта слегка покачивайтесь из стороны в сторону или дотянитесь до противоположных локтей.
  4. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины

4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта распространенная поза йоги — отличное упражнение на растяжку и балансировку всего тела.

Кредит изображения: Getty Images / Джессика Петерсон

Одна из самых распространенных поз йоги в любой практике. Собака лицом вниз — отличная поза для растяжки всего тела. Он также нацелен на мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении в течение дня, то есть на ядро.

  1. Из позы планки держите ноги на земле, поднимая бедра высоко.
  2. Держите спину прямо и расширьте лопатки так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.
  3. Широко расставьте пальцы, чтобы оставаться на земле.
  4. Задержитесь на пять вдохов.

Используемые мышцы: мышцы спины, дельтовидные мышцы (плечи), мышцы живота

4. Поза треугольника (Триконасана).

Поза треугольника хороша для выполнения после долгого дня, проведенного за рабочим столом.

Кредит изображения: Getty Images / fizkes

Хотя эта поза в первую очередь растягивает подколенные сухожилия, бедра и косые мышцы живота, она также ставит вашу голову и туловище перпендикулярно своему стандартному положению, что идеально подходит для проверки вашего равновесия, а также для вашей перспективы.

  1. Расставьте ступни на два-три фута друг от друга, повернув правую ногу на 90 градусов, а левую — немного внутрь.
  2. Поднимите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
  3. Наклонитесь в талии, положив правую руку на правую ступню или голень.
  4. Держите бедра прямо и прямо. Если можете, поверните голову, чтобы посмотреть на левую руку.
  5. Задержитесь на пять циклов дыхания с каждой стороны.

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, мышцы живота, косые

Подробнее: 12 эффективных поз йоги для каждого спортсмена

5. Поза стула (Уткатасана).

Эта поза помогает не только сохранять равновесие, но и укрепляет нижнюю часть тела.

Кредит изображения: Getty Images / fizkes

Для этой позы вам понадобится сила кора и квадрицепсы, чтобы сохранять равновесие, несмотря на то, что ваш центр тяжести находится ниже.

  1. Старт в позе горы.
  2. Ступни опускаются вниз, когда вы поворачиваете бедра назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле.
  3. Подоткните копчик, чтобы не оказывать дополнительное давление на поясницу.
  4. Поднимите руки над головой на уровне ушей.
  5. Задержитесь на семь вдохов.

Используемые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы (плечи)

6. Поза Владыки Танца (Натараджасана)

Освоенная поза дерева? Попробуйте позу Повелителя танца, чтобы испытать баланс на новом уровне.

Кредит изображения: Getty Images / MangoStar_Studio

Это определенно продвинутая поза для уравновешивания, но вы можете делать ее шаг за шагом и работать над своей гибкостью и силой, прежде чем принимать ее полностью.

  1. Встаньте, поставив ступни параллельно, на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
  2. Согните левое колено назад так, чтобы левая еда была позади вас, и обхватите левую ногу левой рукой.
  3. Используя правую руку в качестве противовеса, наклонитесь вперед, когда вы пинаете левую ногу в левую руку, и поднимите левую ногу назад за собой.
  4. Если вы используете ремешок, закрепите один конец вокруг лодыжки, а другой конец держите обеими руками над головой.
  5. Если позволяет гибкость, возьмитесь за левую ногу обеими руками, вытянув руки над головой.
  6. Задержитесь на как можно больше вдохов.

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы живота, мышцы спины

7. Воин II (Вирабхадрасана II)

Все позы воина очень полезны и фантастичны для создания прочной основы баланса.

Кредит изображения: leezsnow / iStock / GettyImages

Позы воина предназначены для того, чтобы приземлиться на землю и развить силу нижней части тела, что важно для предотвращения падений и сохранения грациозности.

  1. Расставьте ступни на три-четыре фута друг от друга, повернув левую ногу на 90 градусов, а заднюю на 45 градусов.
  2. Согните переднее колено под углом 90 градусов и разверните бедра в сторону (не по направлению к передней стопе).
  3. Поднимите руки вверх, чтобы они были параллельны земле.
  4. Задержитесь на 5–10 вдохов перед тем, как перейти на другую сторону.

Используемые мышцы: приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), квадрицепсы, мышцы живота, дельтовидные мышцы (плечи)

Подробнее: 11 поз йоги для снятия стресса в течение дня

8.Поза орла (Гарудасана)

Пора заняться йогой стоя.

Кредит изображения: Getty Images / fizkes

Как и в позе дерева, вы будете балансировать на одной ноге, но вам также нужно будет полагаться на гибкость и устойчивость бедер, чтобы обхватить ноги друг вокруг друга.

  1. Начните вставать и медленно перенесите вес на левую ногу.
  2. Скрестите правое бедро над левым и заведите правую ногу за левую голень, если можете.
  3. Слегка согните оба колена.
  4. Вытяните руки и скрестите левую руку над правой, переплетая руки так, чтобы ладони соприкасались перед вашим лицом. Помните, какая бы нога ни скрещивалась сверху, противоположная рука должна скреститься впереди.
  5. Задержитесь на пять вдохов с каждой стороны.

Используемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы живота

9. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Покачиваться в позе Полумесяца — это нормально — это очень сложная поза для йоги стоя.

Кредит изображения: Getty Images / yulkapopkova

Испытайте равновесие на одной ноге, а также силу и гибкость бедер в этой позе, которая принимает позу треугольника и наклоняет ее в сторону.

  1. Начните в позе треугольника (см. Выше).
  2. Вытяните переднюю руку перед стопой на несколько дюймов.
  3. Начните медленно отрывать заднюю ногу от земли.
  4. Поддержите себя рукой и смотрите в пол, когда найдете равновесие.Бедра должны быть развернуты наружу, а задняя нога должна быть параллельна полу.
  5. Поднимите заднюю руку вверх, чтобы совместить ее с заземленной рукой.
  6. Задержитесь на пять вдохов с каждой стороны.

Используемые мышцы: мышцы живота, мышцы спины, ягодицы

10. Воин III (Вирабхадрасана III)

Warrior III — это сочетание заземления и волнения.

Кредит изображения: Getty Images / fizkes

Возьмите то, что вы узнали о заземлении из Warrior II, и отправляйтесь в полет в Warrior III.

  1. Старт в Warrior I (ноги на расстоянии трех-четырех футов, левая ступня под углом 90 градусов, правая ступня под углом 45 градусов, бедра расположены над левой ногой).
  2. Поднимите руки над головой, а затем вытяните руку перед собой, медленно отрывая заднюю ногу от земли. Туловище, руки и свободно плавающая нога должны быть параллельны полу.
  3. Держите руки над головой, в стороны или в сердечном центре.
  4. Задержитесь на пять вдохов каждой ногой.

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы живота, мышцы спины

Подробнее: 10 игровых поз йоги для практики с партнером

11.Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)

Растягивайте, укрепляйте и бросайте вызов своему равновесию с помощью этой позы йоги стоя.

Кредит изображения: Getty Images / fizkes

Этот не только требует большой стабильности, но также требует некоторой гибкости подколенного сухожилия.

  1. Примите позу горы, ноги параллельно и слегка расставлены.
  2. Потянитесь вниз правой рукой, чтобы обхватить большой палец правой руки большим пальцем и двумя первыми пальцами правой руки.
  3. Положите левую руку на левое бедро для равновесия и выпрямите правую ногу в сторону.
  4. Не позволяйте бедрам выпирать и стоять прямо.
  5. Задержитесь на 3-5 вдохов с каждой стороны.

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, мышцы живота

12. Поза гирлянды (Маласана)

Проберитесь сквозь землю и растяните внутреннюю поверхность бедер.

Кредит изображения: Getty Images / fizkes

Эта поза отлично раскрывает бедра.Просто убедитесь, что ваша спина не округляется, и вы используете локти, чтобы раскрыть бедра.

  1. Встаньте, расставив ступни до бедер, пальцы ног направлены под 45 градусов.
  2. Сядьте на корточки, руки в молитве.
  3. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Используемые мышцы: ягодичные, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)

13. Шпагат стоя (Урдхва Прасарита Эка Падасана)

Не волнуйтесь, если вы не можете сразу же пройти полноценный шпагат.

Кредит изображения: Getty Images / Yolya

Эта поза является сложной задачей, поэтому приступайте к ней осторожно и помните о своем мировоззрении. Если у вас нет диапазона движений, чтобы поднять ногу в небо, не выходите за пределы своего диапазона. Вы приобретете гибкость, продолжая практиковаться.

  1. Стоя в позе горы, согните бедра и наклонитесь вперед.
  2. Одновременно поднимите одну ногу назад и вверх к небу или настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость, не поворачивая бедро в стороны.
  3. Опустите руки на землю или к блокам для йоги перед собой.
  4. Задержитесь на 5 вдохов каждой ногой.

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы живота

Поза йоги: Поза одноногого голубя

ступеней

Поза голубя — это отличная поза, открывающая бедра, которая также укрепляет ноги. Эта интенсивная поза для открывания бедер — хорошая поза для новичков и имеет множество преимуществ.

Примите позу сидя со скрещенными ногами (суканасана), прижав кончики пальцев к земле. Поднимите верхнюю ногу и вытяните ее за корпус носками назад. Пройдите руками вперед и согните согнутую ногу, опуская лоб к земле. Удерживайте позу и дышите несколько минут. Затем отведите руки к бедрам, чтобы выпрямить туловище. Согните заднее колено и возьмитесь за пальцы ног обеими руками, подтягивая ступню к макушке. Для выхода из позы отпустите руки, заднюю ногу махните вперед, чтобы скрестить ноги.Повторите с другой стороны.

Очередь учителей

Комментарии к визуализации
Голубь обеспечивает сильную растяжку бедер и таза. Осведомленность заключается в снятии напряжения, когда суставы, мышцы и сухожилия расслабляются в позе. Чтобы поддержать ваших учеников в этом процессе, сосредоточьтесь на связи ума и тела с помощью простой дыхательной мантры. Вдохните растяжку, выдох расслабьте. Вдохните в тугие или жесткие области, выдохните открытым.Вдох — отпусти, выдох — давай.

Технические комментарии
Чтобы достичь полной позы и правильного положения, переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, ступня и колено на одной линии с верхом мата. Вы можете отрегулировать выравнивание после того, как задняя нога откинута назад. Поддержите тело руками и поднимите бедра над землей, чтобы поставить правую ногу в нужное положение, или используйте руки, чтобы поднять ступню вперед.Чтобы выровнять бедра, опуститесь к предплечьям и опустите таз вниз.

Комментарии о преимуществах
  • Повышает гибкость бедер и таза
  • Растягивает пах и внутреннюю поверхность бедра
  • Усиливает спину
  • Массаж и стимуляция внутренних органов
Остерегайтесь:
  • Одно или оба бедра оторваны от пола (используйте одеяла, валики и блоки, чтобы выровнять бедра)
  • Задняя нога смещена в сторону (колено и ступня на одной линии с бедром)
  • Верх грудной клетки перекатывается в сторону (наклониться вперед на предплечья или оставаться в вертикальном положении, руки на блоках)
  • Закругление верхней части спины (сложите вперед на предплечья или оставайтесь в вертикальном положении, руки на блоках)

Противопоказания

  • Боль или травмы в коленях и коленях
  • Боль или травмы в пояснице
  • Болезненно сжатые бедра и таз

Модификации

  • Боль или травмы в коленях и коленях
  • Боль или травмы в пояснице
  • Болезненно сжатые бедра и таз

Варианты

  • Поза голубя выпрямленная (сгибание пальцев передней стопы к колену)
  • Поза голубя с руками в молитве

Контр-позы для йоги

  • Собака лицом вниз (Адхо мукха шванасана)
  • Поза Локтуса (Шалабасана)

Автор: Бренда Гамлет

Бренда Гамлет — зарегистрированный преподаватель йоги и журналист Йога Альянса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.