Поза коровы: Поза Коровы. Поза Коровы в йоге: польза и противопоказания

Поза Коровы. Поза Коровы в йоге: польза и противопоказания

Многие современные люди часто ведут сидячий и малоподвижный образ жизни: Работа в офисе, езда за рулём, отдых перед телевизором и т. д. К сожалению, постепенно это приводит к закрепощениям в теле (мышцы словно атрофируются), дыхание становится неглубоким, поверхностным. А далее такие последствия постепенно могут привести к неприятным заболеваниям.

Не у каждого человека после проведённого дня в офисе находятся силы и желание заняться спортом, или даже просто прогуляться по улице.

Но выход есть. В зависимости от вашего эмоционального и физического состояния можно подобрать 3–5 асан (упражнений) из йоги и практиковать их регулярно. Это не отнимет у вас много времени, но постепенно вы вновь будете обретать подвижность в суставах и позвоночнике, постепенно будет происходить прилив сил, энергии и хорошего настроения.

В данной статье хочу рассмотреть одну из полезных и эффективных поз — позу Коровы (Гомукхасану). Название этой позы состоит из нескольких слогов: «Го» — ‘корова’, «мукха» — ‘лицо’, «асана» на санскрите означает ‘неподвижная и удобная поза’. Т. е. дословно Гомукхасана переводится как ‘поза головы коровы’. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента: узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.

Исходное положение — стоя на четвереньках. Правой ногой перешагните через левую. Сведите вместе бёдра и колени, а стопы разведите в стороны. Плавно опускайте таз между стоп.

После того как таз коснулся пола, сделайте плавный выдох. Далее расслабьте плечи, вытяните позвоночник (для этого слегка потянитесь макушкой головы вверх).

Затем на вдохе плавно поднимите руки вверх над головой, продолжая вытягивать позвоночник, но следите за тем, чтобы лопатки и плечи остались на прежнем уровне (т. е. после того как ваши руки поднялись вверх, шея остаётся свободной и незажатой).

На выдохе правую руку опускаем снова вниз (сохраняя при этом прямое положение спины, вы не должны заваливать корпус влево), сгибаем её в локте и поднимаем правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Одновременно левую руку сгибаем в локте и заводим ладонь за спину между лопатками.

Сцепляем кисти за спиной между лопатками.

Удерживать позу 30–60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперёд.

Затем на выдохе разомкнуть кисти, выйти в положение на четвереньки и поменять положение ног. Повторить позу на другую сторону, выдерживая её такое же количество времени. Заменять слово «правый» на «левый» и наоборот.

Перед тем как опустить таз, можно не разводить стопы в стороны. В этом случае таз опускается на голени и пятки.

Если и этот вариант пока не получается, можно под таз подложить блок, свёрнутый плед или стопку книг.

Если не получается соединить руки в замок за спиной (либо если в замке спина неровная), тогда опускаем обе руки вниз и за спиной пробуем сделать локтевой замок (сгибая руки в локтях, ладонями захватываем предплечье противоположной руки).

Находясь в Гомукхасане, на выдохе плавно опустите грудь на бёдра, тем самым увеличив вытяжение.

Поза коровы излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. В асане хорошо раскрывается грудной отдел. Вытягивается позвоночник, исправляется осанка. Увеличивается подвижность плечевых суставов. Поза кровы лечит артриты плечевых суставов и верхней части спины.

Регулярная практика Гомукхасаны повышает уверенность в себе. Избавляет от излишнего пристрастия к еде. Избавляет от стресса.

Противопоказания: травмы колен; серьёзные проблемы и травмы в шейном и плечевом отделах.

Гомукхасана (поза коровы) | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

Гомуксасана происходит от трёх санскритских слов:

• «го» — корова
• «мукха» — лицо, морда, голова
• «асана» — положение тела

При отстройки данной фигуры тело практикующего напоминает своей формой морду коровы, поэтому данное название асаны прочно вошло в употребление.

Эффект гомукхасаны (позы коровы)

• глубокая проработка грудного отдела позвоночника

• тонизация мыщц и нервов области плечевого пояса

• раскрепощение тазобедренных суставов

• профилактика и лечения геморроя, простатита, невралгий

• компенсация длительного лотосного воздействия

• тонизирующее воздействие на органы воспроизведения и железы внутренней секреции

• блокировка ваджра нади и тока апаны, благодаря чему прана накапливается в районе муладхара чакры

Поза головы коровы упоминается и в «Хатха Йога Прадипике» и в «Гхеранда Самхите». Поэтому её по праву можно назвать «классической».

В данной асане можно находиться как с открытыми глазами, так и с закрытыми, выполняя шамбхави мудру.

Техника гомукхасаны по Б.К.С. Айенгару

Существует также разновидность гомукхасаны, описанная Б.К.С. Айенгаром в «Йога Дипике», когда седалищные кости располагаются не на полу, а на пятках.

В данной позиции оказывается меньшее воздействие на область коленных суставов и её можно расценивать как возможный «подготовительный» вариант практики перед освоением «классической» техники выполнения позы коровы.

Анатомия гомукхасаны по Лесли Каминофф

Внимательно следите за тем, чтобы при выполнении всех вариантов гомукхасаны Ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх, а грудная клетка была «раскрыта».

Самостоятельное освоение позы коровы не рекомендуется при наличии травм ног, рук, поясничного и грудного отделов позвоночника.

Гомукхасана. Видео различных модификаций асаны

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Поза «кошки» – «коровы» для женщин

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.

Техника выполнения

Поза Кошки

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были  строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
  • На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник.  Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
  • Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и  по возможности держите локти прямыми.
  • Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо — вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

Поза Коровы

  • Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика.  Подбородок направьте к грудине.
  • Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи.  Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.

Теперь чередуйте  «кошку» на вдохе и «корову»  на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание — полный выдох. После нескольких  движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

Этот комплекс нормализует деятельность гормональной системы у женщин.  Его следует выполнять,  когда имеются проблемы в репродуктивной сфере,  болевые ощущения  в менструальный период,  для восстановления организма в послеродовой период. Комплекс делает тоньше талию, приводит в порядок организм и настраивает пупочный пульс.

< Предыдущая   Следующая >

Гомукхасана — Поза Коровы

Эта поза развивает гибкость суставов рук и ног, исправляет искривления позвоночника и способствует повышению тонуса всего организма в целом. Хорошо стимулируются шесть основных энергетических центров — чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).Особенно сильное воздействие оказывается на нижнюю чакру – Муладхару.Кроме того, эта поза помогает достижению покоя в разуме и концентрации в мышлении. Внимание естественно направляется на положение тела, что подготавливает практикующего к состоянию медитации.

ТЕХНИКА

Согните левую ногу в колене и поместите левую ступню таким образом, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы. Затем согните правую ногу над левым бедром, так чтобы пятка этой ноги была расположена рядом с правой ягодицей. Это напоминает морду коровы.
Затем соедините руки за спиной.
Вытяните правую руку вверх, а затем опустите ее вниз позади головы и спины. Вытяните левую руку вниз, а затем приведите ее в положение за спиной. Сцепите обе кисти друг с другом.
В этом положении спина автоматически выпрямляется. После нахождения в этой позе некоторое время поменяйте ее таким образом, чтобы правая нога была внизу, левая наверху, левый локоть смотрел вверх, а правый — вниз.

В качестве варианта руки могут быть расположены на верхнем колене, одна поверх другой.

В этой позе вы можете сидеть с открытыми или закрытыми глазами или выполнять шамбхави мудру, которая дает уму точку концентрации. Хотя гомукхасана и не является медитативной позой, чем дольше вы в ней пробудете, тем лучше.

ОТСТРОЙКА

Стопы находятся на одном уровне.
Колени — одно под другим.
Поясница выпрямлена.
Грудная клетка раскрыта.
Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх.
Плечо «нижней» руки отведено назад.
Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

ТОНКОСТИ

    Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
    Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
    Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.

ЭФФЕКТ

Гомукхасана тонизирует мышцы и нервы в области плеч и сердца. Каналы ног стиснуты, оказывается воздействие на каналы, соединяющиеся с органами воспроизведения и железами внутренней секреции, которые таким образом регулируются. На праничес-ком уровне гомукхасана воздействует на ваджра нади и препятствует тому, чтобы прана текла в обратном направлении. Вместо этого прана направляется в муладхара чакру и накапливается в ней. Поскольку пальцы рук сплетены, прана не может также вытекать через руки. Гомукхасана создает полную энергетическую цепь в области спины. Положение рук на самом деле очень важно в этой позе — именно то, что они образуют контур в виде восьмерки или знака бесконечности. Этим достигается полное равновесие в пране — между высшими и низшими силами и между ее положительным и отрицательным аспектами.

ДЫХАНИЕ

Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.

польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Гомукхасана является одной из классических асан в йоге. В переводе с санскрита она означает «поза коровьей головы». Она помогает снять напряжение с плечевого пояса, развить эластичность грудной клетки. Выполнение этой позы способствует устранению усталости и внутреннего напряжения.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – сидя на коленях.
  2. Приподнимите таз, и заведите правую ногу за левую, положив ее сверху.
  3. Аккуратно опустите таз на пол.
  4. Левую руку заведите за спину через верх, а правую через низ.
  5. Попробуйте соединить пальцы в замок.
  6. Прижимайте пятку левой ноги к бедру.
  7. Сохраняйте спину ровной.
  8. Направьте взгляд вперед, успокойте дыхание.
  9. Находитесь в этой позе 30 секунд.
  10. Опустите руки и верните правую ногу в исходное положение.
  11. Повторите то же самое с другой ногой. В этом случае поднимайте правую руку через верх и левую через низ.

Можете выполнить 3 цикла, делая асану на каждую ногу.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

  • раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
  • используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
  • если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
  • следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
  • если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
  • при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
  • следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.
Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит правая рука должна находится снизу, а левая сверху.

Польза

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.

Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • облегчает ишиас и ревматизм;
  • уменьшает боли в спине;
  • избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
  • улучшает осанку;
  • предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
  • компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
  • тонизирует железы внутренней секреции.
Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.

Видео обучение

Посмотрите этот видеоролик, чтобы убедиться в правильности выполнения позы:

Противопоказания

Строгих противопоказаний к выполнению этой асаны – нет. Если у вас есть травмы конечностей, поясничного и грудного отделов позвоночника, то эту позу лучше осваивать под руководством учителя йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза коровы-польза, техника выполнения, противопоказания

Поза коровы

июня 30, 2013 yurashdima

Поза коровы в йоге предлагается в двух вариантах: половинная поза или (ардха гомукхасана) и полная поза (гомукхасана). Сегодня мы кратко рассмотрим оба варианта этой асаны.

Польза позы коровы заключается в таком влиянии на организм:
  • укрепление мышц спины и исправление осанки;
  • разогрев грудной клетки, что помогает при заболеваниях бронхов;
  • омоложение лица из-за прилива крови;
  • помощь в лечении геморроя, уретрита, ревматизма ног;
  • лечение бессонницы.

Как говорят опытные йоги, поза коровы помогает сдерживать возбуждающие мысли, которые периодически возникают в голове современного человека.

Техника выполнения половинной позы коровы:
  • Исходное положение — Ваджарасана.
  • Сгибаем левую руку за спиной так, чтобы пальцы были как можно ближе к правой лопатке.
  • Правую руку поднимаем и, согнув ее в локте, опускаем за спину и соединяем с левой рукой захватом (пальцы одной руки захватывают пальцы другой руки).
  • Держим это положение около минуты. Дыхание произвольное.
  • Меняем руки и держим около минуты.

На начальном этапе выполнения половинной позы коровы может быть трудно соединить руки за спиной. Чтобы решить эту проблему, можно взять палочку или полотенце и ухватиться пальцами за него, стараясь сделать захват одной рукой как можно ближе к другой. Со временем гибкость повысится и можно будет выполнять это упражнение без посторонних предметов.


Выполнение полной позы коровы:

  • Стать на левое колено.
  • Правой ягодицей сесть на пятку левой ноги, а бедро правой ноги положить на бедро левой. Правая пятка располагается рядом с левой ягодицей и ступня правой ноги обращена вверх.
  • Выполнить захват руками, как описано выше.
  • Меняя местами руки, поменять, соответственно, и положение ног.

Выполняя позу коровы, вы приблизитесь еще на одну ступеньку к достижению здоровья, хорошего настроения, бодрости духа и позитивному мышлению! А если вас заинтересовала йога, то у нас на сайте есть много материалов на эту тему — и асаны, и полезные упражнения. Читайте и оздоравливайтесь!

Статьи по теме
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Гомукхасана – поза коровы: польза, противопоказания, техника выполнения

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Противопоказания

Серьезные травмы поясницы и плеч.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус,  опустите таз между пятками. Следите, чтобы  вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это конечное положение. Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру.

Отстройка

Стопы находятся на одном уровне.
Колени — одно под другим.
Поясница выпрямлена.
Грудная клетка раскрыта.
Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх.
Плечо «нижней» руки отведено назад.
Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

  • Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
  • Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
  • Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
  • Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Возможные ошибки

Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз.

Упрощение асаны

Вариации ног в Гомукхасане

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Похожие публикации

Общая информация о статье

Название

Гомукхасана – поза коровы

Описание

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы

Как выполнять позу кошки и коровы в йоге — YogaOutlet.com

Поза кошки — Марджарьясана (mahr-jahr-ee-AHS-uh-nuh) — часто сочетается с позой коровы — Bitilasana (bee-tee-LAHS-uh-nuh) — для легкой разминки. При совместном выполнении позы помогают растянуть тело и подготовить его к другой деятельности.

Преимущества Cat-Cow

Кошка-Корова — это плавное переключение между двумя позами, которое согревает тело и придает гибкость позвоночнику.Он растягивает заднюю часть туловища и шею, а также мягко стимулирует и укрепляет органы брюшной полости. Он также открывает грудную клетку, побуждая дыхание становиться медленным и глубоким. Спинальное движение в этих двух позах стимулирует почки и надпочечники. Согласование этого движения с дыханием снимает стресс и успокаивает ум.

Эта последовательность также помогает развить осознание осанки и равновесие во всем теле. Он приводит позвоночник в правильное положение и может помочь предотвратить боль в спине при регулярных занятиях.

Предупреждения

Люди с травмами шеи должны держать голову на одной линии с туловищем, не бросая ее вперед или назад. Беременным женщинам и женщинам с травмами спины следует выполнять только позу коровы, возвращая позвоночник в нейтральное состояние между позами — не позволяйте животу опускаться между повторениями, так как это может привести к напряжению нижней части спины. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

  1. Начните с рук и коленей, расположив запястья прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Направьте кончики пальцев на верх коврика. Расположите голени и колени на ширине плеч. Сосредоточьте голову в нейтральном положении и смягчите взгляд вниз.
  2. Начните с перехода в позу коровы: вдохните, опуская живот к мату. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок.
  3. Расправьте лопатки и отведите плечи от ушей.
  4. Затем примите позу кошки: на выдохе подтяните живот к позвоночнику и поверните спину к потолку. Поза должна выглядеть так, как будто кошка вытягивает спину.
  5. Опустите макушку к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
  6. Вдохните, вернувшись в позу коровы, а затем выдохните, вернувшись в позу кошки.
  7. Повторите 5-20 раз, а затем отдохните, сядьте на пятки и выпрямите туловище.

Модификации и вариации

Поза Кошка-Корова — отличная поза для новичков — при выполнении не должно быть боли и очень небольшого дискомфорта (если таковой имеется). Если вам нужно изменить позу, чтобы сделать ее более удобной, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

  • Если болят запястья, положите предплечья на пол.
  • Положите предплечья на валик или стопку твердых одеял, чтобы поднять туловище более вертикально. Этот вариант особенно полезен для беременных женщин.
  • Если у вас болят коленные чашечки, сложите коврик или подложите под колени плотное одеяло.
  • Вы можете практиковать эту позу в течение дня и во время путешествий. Сядьте в кресло (или кресло в самолете / автобусе), поставив ступни на пол. Прижмите руки к столу, столу или стене перед собой и выполните те же движения позвоночником, что и в обычной позе.

Подсказки

Практика «Кошка-корова» может согреть тело и подготовить его ко многим занятиям. При выполнении этой последовательности помните следующую информацию:

  • В «Кошке» опустите голову, расслабив затылок. Не прижимайте подбородок к груди.
  • Также в Cat вы можете усилить массаж живота и усилить эффект, плотно подтянув пупок к позвоночнику.
  • В Корове движение начинается с копчика.Позвольте вашей шее и голове быть самой последней частью движения.
  • Держите лопатки широкими и отведите плечи от ушей. Это помогает защитить шею во время движений.
  • Осознавайте свое дыхание и его координацию с движениями. Представьте, что ваше дыхание движется вверх и вниз по позвоночнику, когда вы вдыхаете и выдыхаете, как океанская волна, текущая на пляж и отступающая.

Найдите Flow

Движение и гибкость позвоночника помогает вашему телу стать более скоординированным.Попробуйте несколько медленных циклов «Кошка-корова», когда просыпаетесь утром или после долгого сидения. Вы можете заметить, что ходите выше в течение дня!

преимуществ марджарьясаны / битиласаны: 5 причин, почему вам следует выполнять позу йоги кошки / коровы каждый день

Марджарьясана / битиласана или поза кошки / коровы — это сочетание двух растяжек, которые мягко растягивают и разогревают позвоночник. Эта поза с синхронизацией дыхания полезна для вашего тела и ума. Эта простая поза активизирует ваш мозг и улучшает концентрацию внимания, координацию и умственную устойчивость.Поза кошки / коровы улучшает кровообращение между позвонками позвоночника и помогает снять боль в спине и снять стресс. Это также успокаивает. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе ). Также читайте — Всемирный день ОРС: спасающие жизнь эффекты ОРС во время диарейного обезвоживания у детей

Как выполнять марджарьясану / битиласану

Поза кошки

Встаньте на столешницу (на четвереньках), расположив колени прямо под бедрами, а запястья — под плечами.Пальцы должны быть обращены вперед, а ступни должны быть на полу, а ступни со шнурками — на полу. Читайте также — От пищеварения до крепкого иммунитета, знаете ли вы, что ферментированная пища может быть полезной? | Узнайте о различных ферментированных продуктах питания и их пользе для здоровья

Теперь задействуйте свой корпус и займите удобное положение в этом положении с нейтральным положением позвоночника. Затем примите позу коровы, вдохнув и подтолкнув живот к полу. Поднимите шею и глаза к потолку.Копчик тоже должен быть направлен к потолку. Также прочтите — Типы гепатита, лечение и симптомы, объясненные доктором Харшавардханом Рао B

Примерно через пару секунд примите позу кошки, выдыхая и вытягивая живот к потолку. Положите подбородок на грудь и посмотрите в сторону носа. Держите копчик втянутым. Выполните эти асаны примерно 10 раз.

Старайтесь держать локти и руки неподвижно. Если у вас проблемы с шеей, держите шею на одном уровне с туловищем.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой ).

Вот некоторые преимущества для здоровья от ежедневного выполнения марджарйасаны / битиласаны

Повышает гибкость: Марджарьясана / битиласана или поза кошки / коровы — одна из лучших поз для начала вашего пути йоги. Эта поза улучшает гибкость ваших мышц и позволяет переходить к более сложным позам. Поза кошки / коровы мягко согреет ваше тело перед сеансом.

Снимает менструальную боль: Марджарьясана / Битиласана с синхронизацией дыхания снимает менструальные спазмы и боль. Это также часть пренатальной йоги, поскольку у женщин тонизирует репродуктивные органы. Однако, если вы беременны, избегайте резких сокращений живота при выполнении позы кошки и коровы.

Укрепляет позвоночник: Поза кошки / коровы отлично подходит для укрепления позвоночника. При растяжении коровы активируется копчик, корень вращения, а при растяжении кошки снимается напряжение шеи и верхней части спины.Поза также улучшит кровоток в позвоночнике. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Йогу в списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья).

Растягивает бедра, живот и спину: Движения кошки и коровы растягивают не только вашу спину, но также живот, бедра, легкие и грудь. Это улучшит гибкость и снимет напряжение в этих областях.

Массаж и стимуляция органов живота: Во время этой позы йоги массируются органы брюшной полости, такие как надпочечники и почки.Он стимулирует органы и укрепляет их.

Итак, в следующий раз примите позу кошки / коровы, чтобы разогреться перед занятием йогой.

Как делать растяжку кошки и коровы (Чакравакасана)

Растяжка Кошка-Корова ( Чакравакасана, ) необходима в йоге и не зря. Он заключается в перемещении позвоночника из округлого положения (сгибание) в изогнутое (разгибание). Каждое движение выполняется в сочетании с вдохом или выдохом, что делает его простой виньясой (связыванием дыхания с движением).

Цели: Позвоночник и брюшной пресс

Уровень: Начальный

Эту позу можно выполнять как часть последовательности разминки, последовательности расслабления или как упражнение для предотвращения боли в спине.

Преимущества

Сгибание и разгибание позвоночника может улучшить кровообращение в дисках спины. Это базовое движение, но оно может быть чрезвычайно полезным для поддержки спины, облегчения боли и поддержания здоровья позвоночника, особенно если вы проводите много времени сидя.

Растяжка кошки и коровы может помочь вам улучшить осанку и равновесие. Также считается, что эта поза снимает стресс и успокаивает, поскольку вы связываете движения с дыханием.

Пошаговая инструкция

Вы можете выполнять «Кошку-корову» на коврике для упражнений или на ковровом покрытии.

Исходное положение: четвереньки

Смотрите сейчас: растяните позвоночник с помощью Cat-Cow

  1. Начните с рук и коленей, выровняв запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Думайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи и бедра. Попробуйте представить себе линию, проходящую вперед через макушку головы и назад через копчик. Это положение нейтрального позвоночника.
  3. Держите шею вытянутой, глядя вниз и наружу.

Вдох и дуга для позы коровы

Веривелл / Бен Гольдштейн
  1. Согните пальцы ног.
  2. Отклоните таз назад так, чтобы копчик выступал вверх.
  3. Позвольте этому движению распространяться от копчика вверх по позвоночнику, чтобы шея двигалась в последнюю очередь.
  4. Ваш живот опускается вниз, но мышцы живота должны держать позвоночник, втягивая пупок внутрь.
  5. Осторожно взгляните на потолок, не сворачивая шею.

Выдох и круглая поза для позы кошки

Веривелл / Бен Гольдштейн
  1. Опустите ступни на пол.
  2. Наклоните таз вперед, подвернув копчик. Опять же, позвольте этому действию двигаться вверх по вашему позвоночнику. Ваш позвоночник естественным образом округлится.
  3. Подведите пупок к позвоночнику.
  4. Опустите голову.
  5. Взгляните на пупок.

Повторяйте растяжку кошки-коровы на каждом вдохе и выдохе, согласовывая движение с вашим собственным дыханием.

Сделайте от 5 до 10 вдохов, двигая всем позвоночником. После последнего выдоха вернитесь в нейтральное положение.

Общие ошибки

Чтобы поддерживать правильное растяжение и предотвратить травмы или напряжение, избегайте этих ошибок.

Не напрягайте шею

Когда вы поднимаете взгляд к потолку, делайте это с контролем и не вытягивайте шею слишком сильно.Когда вы входите в Cat, позвольте вашей голове естественно опуститься, а не заставлять ее опускаться. Кроме того, держите плечи расслабленными и не подтягивайтесь к ушам.

Сохраняйте движение в позвоночнике

Держите руки прямыми, чтобы движения выполнялись позвоночником, а не руками и локтями.

Модификации и вариации

Есть способы изменить эту позу, если у вас есть ограничения или вы хотите усложнить ее.

Нужна модификация?

Если вы обнаружите, что эта поза причиняет боль вашим запястьям, при выполнении опустите предплечья на пол.При дискомфорте в коленях может помочь дополнительная подкладка под коленями.

Если вам сложно встать на четвереньки или вы хотите немного потянуться на работе, вы можете адаптировать Корову-Корову к позе йоги на стуле. Движения почти такие же, как и на полу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с того, что сядьте на стул, поставив ступни на пол, а руки на колени. Сделайте несколько вдохов, чтобы принять положение: плечи на бедрах и красивый длинный позвоночник.

Вдох

  1. Откиньте таз назад, подчеркнув хвост.Ваш живот округлится вперед.
  2. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Посмотрите на потолок.

Выдох

  1. Откинуть таз назад, поджав хвост. Ваш позвоночник округлится.
  2. Втяните пупок внутрь.
  3. Согните плечи вперед и взгляните на живот.

Повторяйте эти движения на каждом вдохе и на выдохе от пяти до 10 вдохов.

Готовы принять вызов?

В части позы кошки углубите ее, втягивая пупок как можно сильнее.

Безопасность и меры предосторожности

Эта поза всегда должна быть безболезненной. Если почувствуете боль, осторожно выйдите из позы.

Если у вас уже есть боль в спине, посоветуйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения, чтобы убедиться, что эти движения соответствуют вашему состоянию.

Если у вас травма шеи, держите голову на одной линии с туловищем и не наклоняйте голову вперед или назад.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Поза коровы | Bitilasana

Инструкции по позе коровы

1.Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Вдохните, поднимая голову, грудь и бедра, и выгибайте живот к полу.
3. Выдохните, возвращаясь в нейтральное положение, и повторите 10-20 раз.

Практика внимательности

Когда вы выгибаете живот, вдыхайте и удерживайте руки и колени в статике. Координируйте движения с дыханием и не позволяйте мыслям блуждать. Всегда возвращайтесь к своему дыханию, чтобы поддерживать связь между телом и разумом.

Из магазина

Преимущества Bitilasana

Поза коровы помогает снять напряжение в спине и шее, растягивает грудь и шею, разогревает позвоночник. Эта поза также стимулирует и массирует органы брюшной полости.

Противопоказания

Травма шеи и спины.

Подготовительные, дополнительные и последующие позы

Начните с ног вверх по стене, а затем переходите в позу коровы. Совместите позу коровы с позой кошки на выдохе, чтобы позволить энергии течь.

Связанные позы йоги

Попробуйте эти другие позы йоги, чтобы расслабиться и снять стресс и напряжение:
Поза «Ноги вверх по стене»
Поза трупа
Поза собаки вниз
Поза кошки

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом.Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Целостные преимущества позы кошки / коровы

Поза кошки / коровы (марджарьясана / битиласана) — прекрасный способ разогреть позвоночник в любой точке коврика или за его пределами.

Поскольку это движение с синхронизацией дыхания, поток асан от коровьего наклона до кошачьего растягивания имеет множество сильных преимуществ для здоровья разума, тела и души. Это одна из тех поз, которые помогают практически мгновенно обрести свободу в теле. Чувство свободы в теле может казаться лекарством! Почему бы не выкроить время для себя, приняв участие в бесплатном 30-дневном Йога-испытании. Вы будете руководствоваться позицией Кошка / Корова, а также множеством других поз!

Практические инструкции

В положении на столе, положив плечи на запястья и бедра на колени, начните распределять вес равномерно через руки и ноги.Пальцы посылают энергию вперед, локти глазами обращены друг к другу, а ступни опираются на пол шнурком вниз, вес распределяется по голеням.

Осторожно приподнимите запястья и колени с мата, чувствуя, как будто вы можете подложить под них лист бумаги. Это помогает задействовать сердечник, переносить вес через голени и смягчать негативное воздействие на запястья. Слегка положите запястья и колени на коврик.

Начиная с нейтрального положения позвоночника для коровьего наклона, начните вдыхать, расширяя живот к полу, поднимите взгляд (дришти) к третьему глазу, направьте энергию вперед через грудину и копчик, когда они наклоняются к небу.

Для кошачьей растяжки, начните выдыхать пупок по направлению к позвоночнику и продолжайте этот подъем к сердцу, обхватите копчик, позвольте подбородку упереться в грудь и дришти к носу. Выполните столько раундов, сколько захотите, потенциально добавляя намеренное движение и активацию позвоночника, замечая, если ваша голова, грудь, живот и / или копчик имеют тенденцию инициировать ваш поток.

Совет йога: попробуйте инициировать движение от копчика, как поток энергии, текущий через позвоночник, шею и голову, чтобы создать плавное и волнообразное движение, которое помогает пробудить чакры.

Модификации

В зависимости от ваших намерений в практике, может показаться приятным поиграть с задержкой дыхания на полном вдохе наклона коровы и полным выдохом при движении кошачьего стрейча, задерживаясь примерно на 3-5 секунд, прежде чем продолжить движение через движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было равномерным по потоку, нацеливаясь на вдох и выдох в течение 5-10 секунд.

Если вы испытываете беспокойство, лучше избегать задержки дыхания из-за потенциального скачка в симпатической нервной системе (центр реакции «борьба / бегство») и сосредоточиться на выдохе, чтобы способствовать развитию парасимпатической нервной системы (центр реакции отдыха / переваривания).

Избегайте

Лучше избегать сгибания рук в локтях, чтобы движение локализовалось в позвоночнике. Хотя это движение можно практиковать во время беременности и связано с мягким массажем женской репродуктивной системы, лучше избегать резких сокращений живота.

Кроме того, если у вас травма шеи или вы слишком внимательно относитесь к своей шее, лучше всего держать голову на одной линии с туловищем.

Психологические преимущества

Хотя «Наклон коровы» и «Кошачье растягивание» могут показаться «легкими», это мощная поза для ума.Движение, синхронизированное с дыханием, улучшает координацию, способствует намеренному сосредоточению внимания и бодрит прану (жизненную силу тела). Кроме того, это связано с повышенным эмоциональным балансом и устойчивостью ума.

Наконец, удлинение позвоночника улучшает кровообращение в дисках между позвонками, что, в свою очередь, снимает напряжение со спины и успокаивает ум.

Физические преимущества

Поза кошки / коровы дает множество физических преимуществ, в том числе тонизирует желудочно-кишечный тракт и женскую репродуктивную систему.Асаны помогают снять стресс от менструальных спазмов, болей в пояснице и радикулита. Поза кошки / коровы увеличивает гибкость шеи, плеч и позвоночника. Движение также растягивает мышцы бедер, спины, живота, груди и легких.

Cat Stretch, удерживаемый на пике, снимает напряжение верхней части спины и шеи. Активация копчика подчеркивает корневые движения позвоночника, что увеличивает гибкость при прогибах вперед и назад.

Кроме того, позвоночник состоит из первичных (грудной и крестцовый) и вторичных (шейный и поясничный) изгибов.Вдыхание при сгибании позвоночника (коровий наклон) увеличивает первичные изгибы позвоночника и уменьшает вторичные изгибы позвоночника. Выдох при разгибании позвоночника (кошачье растяжение) увеличивает вторичные изгибы и уменьшает первичные изгибы.

Поза Кошка / Корова укрепляет и улучшает гибкость позвоночника за счет использования взаимных отношений между первичными и вторичными изгибами.

Духовная польза

Поза Кошки / Коровы активирует Свадхистана Чакру, вторую чакру.Если ее не поддерживать, заблокированная вторая чакра связана с глубокими эмоциональными потрясениями и депрессией. При воспитании движение усиливает творческие способности и способность сосредотачиваться и учиться.

Поток объясняется связью с внутренним источником вдохновения и способностью испытывать радость.

Какие преимущества вы получили от практики позы кошки / коровы? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Два отличных способа практиковать позу коровы — Как использовать позу коровьей йоги для растяжения позвоночника

В этом посте: Поза коровы — отличный способ раскрыть верхнюю часть спины и растянуть позвоночник.Пока я учился, я нашел два разных способа практиковать эту позу.

Поза коровы обычно сочетается с позой кошки. В то время как поза кошки заставляет ваш позвоночник сгибаться, поза коровы заставляет ваш позвоночник разгибаться.

Есть два разных способа практиковать позу коровы. Оба способа верны, и у обоих есть преимущества.

Вам решать, какой из них вам подходит. лучше всего . Однако не забывайте, что разнообразие — это пряность жизни.Время от времени меняйте ее и практикуйте другую версию. Таким образом, вы продолжите бросать вызов своему телу.

Вот почему и как правильно практиковать обе версии позы Коровы йоги.

Почему вам следует практиковать позу коровы

Поза Коровьей йоги — отличная поза, открывающая сердце, которую могут оценить люди любого уровня. Практикуя эту позу, вы укрепляете важные мышцы позвоночника, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, растягиваете мышцы живота и открываете сердечную чакру.

Сердечная чакра известна как источник любви, сострадания и прощения . Если вы испытывали эмоциональное беспокойство, практика позы, открывающей сердце, действительно может помочь.

Дополнительным преимуществом позы коровы является то, что она помогает полностью изменить эффект наклона клавиатуры или электронного устройства в течение всего дня. Позволяя голове подниматься, а позвоночник расширяться, вы позволяете себе полностью растянуться.

Как сделать позу коровы только для верхней части спины

  1. Используйте дыхание удджайи.
  2. Встаньте на четвереньки в позе стола. Найдите время, чтобы убедиться, что все выровнено. Вы должны особенно убедиться, что ваш таз находится в нейтральном положении, и вы отталкиваете пол от себя.
  3. Приведите брюшной пресс к позвоночнику.
  4. Вдохните и позвольте сердцу вращаться вперед. При этом ваша голова немного приподнимется, но это не ваша главная цель. Вместо этого вы действительно хотите почувствовать растяжение между лопатками, когда верхняя часть спины открывается.
  5. Выдохните и снова вытянитесь в длинную линию.
  6. Выполните несколько раундов этой версии позы Коровы.

Как выполнять позу коровы для всего позвоночника

  1. Используйте дыхание удджайи.
  2. Встаньте на четвереньки в позе стола. Найдите время, чтобы убедиться, что все выровнено. Вы должны особенно убедиться, что ваш таз находится в нейтральном положении, и вы отталкиваете пол от себя.
  3. Приведите брюшной пресс к позвоночнику.
  4. Сделайте вдох здесь.
  5. Выдохните и примите позу кошки.Почувствуйте, как ваш позвоночник полностью изгибается и изгибается.
  6. Вдохните, чтобы удлиниться до длинного позвоночника, затем позвольте сердцу вращаться вперед, голове подниматься, а нижней части спины выгибаться. По сути, вы делаете полную противоположность тем движениям, которые вы делали в позе Кошки.
  7. Выдохните, чтобы удлиниться до длинного позвоночника, затем округлиться до позы кошки.
  8. Выполните несколько раундов комбинации Кошка / Корова.
  9. Когда вы закончите, закончите длинным хребтом.

Для обучающихся визуально…

Вот видео о том, как практиковать позу коровы специально для вас.

Прежде чем практиковать позу коровьей йоги, не забудьте…

Никогда не должны чувствовать боль в пояснице. Если вы действительно чувствуете боль в пояснице, скорее всего, ваш живот не работает.

Несмотря на то, что поза коровы направлена ​​на укрепление спинных мышц и растяжение брюшного пресса, мышцы живота должны работать в определенной степени.

Убедитесь, что вы чувствуете, как ваш пупок поднимается к позвоночнику, прежде чем вы начнете переходить в предпочитаемую вами версию позы коровы.

Вы заинтересованы в изучении основ йоги и пилатеса, не выходя из собственного дома? Подпишитесь на мою БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную программу, и я научу вас безопасно выполнять многие популярные позы йоги и упражнения пилатеса.

Какую версию позы коровы вы предпочитаете? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Чакравакасана: поза кошки-коровы в йоге

Чакравакасану (также называемую «позой кошки») часто путают с позой йоги, называемой позой кошки-коровы (марджарйасана-битиласана).Хотя эти две позы выглядят одинаково, они имеют совершенно разные эффекты и цели. Для большинства учеников поза кошки из Вини-йоги гораздо более полезна, чем поза кошки-коровы, настолько, что мой учитель называет ее «кошкой-коровой».

По данным Гэри Крафтсова, примерно у 75 процентов американцев наблюдается повышенный грудной кифоз. Говоря по-английски, это означает, что у нас верхняя часть спины уже слишком округлая. Это происходит прежде всего из-за того, чем мы занимаемся в повседневной жизни. Мы сидим в креслах, печатаем за компьютером, водим машину и занимаемся другими делами, которые заставляют нас согнуться вперед.Чтобы сбалансировать это, наша практика йоги должна укреплять и сглаживать верхнюю часть спины, а также растягивать переднюю часть плеч.

С другой стороны, у большинства из нас тугая и слабая поясница с повышенным поясничным лордозом. Это означает, что наша нижняя часть спины слабая, напряженная и чрезмерно изогнутая. Чтобы сбалансировать это, наша практика йоги должна укреплять и растягивать нижнюю часть спины, а также укреплять мышцы живота.

Ниже приведена фотография студента, выполняющего позу, которую многие называют «Кошка-Корова».В положении слева она выгибает поясницу в положении «Корова». В позиции справа она округляет верхнюю часть спины в положении «Кошка». Это увеличивает искривление ее верхней и нижней части спины — в точности противоположное тому, что нужно большинству учеников.

На двух фотографиях ниже один и тот же ученик выполняет Чакравакасану. В положении слева она использует мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать низ спины, одновременно сводя лопатки вместе, чтобы сплющить верхнюю часть спины.В положении справа она мягко втягивает живот, одновременно сгибая бедра к пяткам, осторожно растягивая поясницу.

Для большинства учеников две позиции Чакравакасаны эффективно работают вместе, чтобы восстановить равновесие в позвоночнике и снять напряжение в спине. Кошка-корова, с другой стороны, может способствовать дисбалансу позвоночника и даже усиливать боль в спине, даже если вы чувствуете себя хорошо, пока вы это делаете.

Как практиковать Чакравакасану

  1. Примите позу стола (Бхарманасана), поместив бедра прямо над коленями, а руки немного впереди плеч.Колени должны находиться на расстоянии не менее четырех дюймов друг от друга, а руки должны быть немного шире плеч.

  2. На вдохе сведите лопатки вместе и вытяните позвоночник, при этом живот слегка втянут, а подбородок слегка опущен. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а бедра не выходили за пределы колен.

  3. На выдохе сожмите живот, двигая бедрами к пяткам, а лбом и локтями к полу.Обратите внимание на легкое растяжение нижней части спины.

  4. На следующем вдохе вернитесь в положение рук и коленей в шаге 1.

  5. Повторить от 6 до 8 раз.

Чакравакасана — это мягкая поза, которую можно использовать, чтобы снять напряжение и растянуть спину в любое время дня. Я надеюсь, вам понравится это!

Перепечатано с разрешения TracyWeberblog.com

Трейси Вебер, E-RYT 500, C-IAYT, практикующий терапевт по йоге, а также автор серии «Тайна собаки вниз», получившей премию Максвелла за художественную литературу.Она любит делиться своей страстью к йоге и животным любым возможным способом.

Трейси и ее муж Марк живут в Сиэтле со своим сумасшедшим щенком немецкой овчарки Аной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *