Потребность в калориях рассчитать: Страница не найдена

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?
Начнем очень кратко с базовых понятий. Узнаем, что такое основной обмен, как его рассчитать, зачем его рассчитывать. Что такое белки, жиры и углеводы. Почему не работают и вредны безуглеводные диеты типа Кремлевской? Каково должно быть соотношение БЖУ? Сколько пить воды? Алкоголь можно?

ОСНОВНОЙ ОБМЕН

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов.

Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.


Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена. А это значит, что в состоянии покоя мужчины тратят больше энергии , чем женщины. Плюс: чем выше мышечная масса человека, тем больше энергии он тратит в состоянии покоя (лежа на диване) на поддержание функции своего организма.
Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг. Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Поэтому у женщин ВОО меньше, чем у мужчин.
Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета (ниже 1500 ккал в сутки) для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
Гормоны. Существенное влияние на ВОО оказывают гормоны щитовидной железы. Поэтому было бы неплохо знать, нет ли у вас проблем с щитовидкой (гипо или гипертиреоза, например). Если даже есть, то не страшно, это все корректируется у эндокринолога и в КРАЙНЕ редких, если не сказать исключительных случаях человек не может похудеть из-за проблем с гормонами.
Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Суточный обмен веществ
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. В среднем для женщин нужно 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Нужно понимать, что это средний показатель, количество необходимых и расходуемых калорий может сильно меняться в зависимости от образа жизни и активности человека. Для спортсменов и людей тяжелого физического труда суточная потребность может достигать и 7000 ккал.

Каков ваш личный основной обмен?
Есть два пути узнать это. Первый для ленивых: найти в своем городу кабинет функциональной диагностики, в котором проводят исследование « Состав тела» (определяют вес тела, основной обмен, жировую массу тела и костную и прочее с помощью специального оборудования).

Такие исследования занимают от 15 до 30 минут и доступны теперь и в большинстве фитнес клубов и медицинских центров. Плюсом первого будет то, что вы точно будете знать процент своей мышечной и жировой массы, а в дальнейшем следить за тем как меняется их соотношение ( бывает очень полезно и наглядно, если ваш вес значительно не меняется, а вы и тренироваться правильно стали и питание наладили). И второй путь, прочитать все ниженаписанное, и посчитать самому по формулам.

Методы определения потребности в калориях


Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию. Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.

Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела

Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях. Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена
Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес.

Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать. Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66,47 + (13. 7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655,1 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.68 х возраст в годах)
Пример:
Вы женщина, Вам 30 лет, Ваш рост 167,6 см, Вы весите 54,5 кг, Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день
Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день, У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1,55 Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.

Следующая формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела) — подходит людям, делавшим исследование состав тела!!!
Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)
Пример:
Вы женщина, Вы весите 54,5 кг, Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира), Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг, Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:
Пример:
Ваша ВОО 1312 калорий, У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1. 55, Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым? Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Пример 1:
Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий Дефицит калорий для снижения веса – 500 Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий) Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК. Пример: Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий.
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности.

Классы питательных веществ. Что такое белки, жиры и углеводы? Зачем нужно сбалансированное сочетание этих элементов?

Шесть классов питательных веществ:

1. Углеводы
2. Жиры
3. Белки
4. Минералы
5. Витамины
6. Вода

Витамины и минералы опустим. Начнем с воды. Не запивать еду водой сразу. Воду пить минимум за 30 мин до еды и после. В день выпиваем хотя бы литр чистой воды (до 2,5 литров можно выпивать воды, если хочется, при этом чай, кофе, соки — не считаем в объем выпитого, вода это только чистая питьевая вода). Пить во время тренировки МОЖНО и НУЖНО. От этого не толстеют и жиром не обрастают. Как только появляется чувство жажды пьем воду.

БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

БЕЛКИ: — главный структурный компонент клетки
— используются для «Ремонта», развития и сохранения тканей тела
— является источником образования ГЕМОГЛОБИНА, ФЕРМЕНТОВ и многих ГОРМОНОВ
— служат источников образования антител для предотвращения заболеваний
— являются источником энергии
Для развития человека и осуществления обменных процессов в его организме необходимы 22 аминокислоты. Из них 11 или 12 называют заменимыми, тк организм синтезирует их сам, остальные 8 или 9 называются незаменимыми аминокислотами, потому что не синтезируются в нашем организме, а поступают с продуктами питания. При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование белков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения состава ткани. Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется ПОЛНЫМ БЕЛКОМ. Это мясо, рыба, птица, яйца и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. С этим могут не соглашаться люди, проповедующие вегетариантсво. Прежде чем перейти на вегетарианскую диету следует ознакомиться с соответствующей литературой и проконсультироваться со специалистом.

Сколько необходимо белка?
Исследования показали , что в среднем необходимое количество белка колеблется от 0,8 до 2,4 гр. на кг массы тела. Если у вас стоит цель набрать мышечную массу, нужно потреблять от 2 до 2,4 гр белка на кг. своего веса. Но не более 2,4 гр на кг! Чрезмерное потребление белков может отрицательно влиять на здоровье, поскольку повышается нагрузка на почки — необходимо выделять неиспользованные аминокислоты.

Итак, к белковым продуктам относятся : мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца. Научитесь внимательно читать этикетки на продуктах, особенно на молочных ( сладкий творожок или йогурт — с большим трудом можно отнести к белковым продуктам, там дикое количество углеводов, а белка всего 3-5 гр, поэтому покупаем творог прессованный в упаковках — белка больше содержит и меньше углеводов, жирностью не больше 5-9 %). Лучше покупать «живые» продукты с небольшим сроком хранения ( например, открытое молоко не может стоять в холодильнике и не портится в течении двух недель).

УГЛЕВОДЫ:
— основной источник энергии
— регулируют обмен белков и жиров
— являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для нервной системы
— являются источником синтеза гликогена в печени и мышцах

К углеводным продуктам: крупы, макароны, пасты, хлеб, мучные изделия, молоко, сахар, мед, фрукты, сухофрукты, овощи (есть крахмалистые овощи особенно богатые углеводами -картофель, морковь, свекла, а есть и практически безуглеводные -огурец, брокколи и прочее) , алкоголь ( тоже высокоуглеводный продукт, причем чем выше градус, тем больше сахара содержит. Будьте внимательны, если мечтаете подсушиться выпивая по бутылке вина ежедневно — вряд ли получится). Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях — меду, желе, сладких напитках, конфетах.

Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Убираем простые углеводы после 14 часов дня. К простым углеводам относятся (сдоба, изделия из белой муки, шоколад, конфеты, варенье, сахар и сахаросодержащие продукты, бананы и крахмалистые овощи и сладкие фрукты, все сладкие напитки, в том числе соки).

Сложные углеводы — их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме. Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови. Ваша выносливость повысится, а жир будет лучше сжигаться при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок. К медленным углеводам относим: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы (примечание: белый рис лучше заменить на коричневый, а от манки совсем отказаться), некрахмалистые овощи (капуста, фасоль, шпинат, кабачки, помидоры, огурцы), бобовые и соя (их можно отнести и к белковым продуктам), фрукты (яблоки, груши, грейпфруты).
Что с «безуглеводкой»? Суровая диета низкокалорийная и низкоуглеводная диета приводит к тому, что большая часть уменьшения массы тела обусловливается потерями воды, а не жира. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, приводя к истощению их запасов в организме. Переход организма на использование в качестве источника энергии свободных жирных кислот может привести к кетозу, что еще больше усиливает потери именно воды. Оптимально снижать массу тела на 500 гр-1 кг в неделю.

ЖИРЫ: — являются неотьемлемой частью клеточных мембран и нервных волокон
— основной источник энергии в покое (до 70%)
— окутывают основные органы тела (защитная функция)
— из холестерина образуются все стероидные гормоны
— обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему телу
— подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме

Жиры содержатся как в углеводных, так и в белковых продуктах. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. В жирах животного происхождения больше насыщенного жира, чем в жирах растительного происхождения (исключение составляют пальмовое и кокосовое масло, относящиеся тоже к насыщенным). Значительное потребление насыщенных жиров может привести к сердечнососудистым заболеванием и раку. Рекомендуемая норма потребления жиров 30% от общей калорийности (из которых не более 10% насыщенные жиры). Чтобы не превысить рекомендуемые 30 % выбирайте продукты, содержащие не более 3 гр жира на 100 ккал. Забываем о жарке на сливочном масле и сале.

Отдельно несколько слов о маслах. Полезны: оливковое масло, кунжутное масло, льняное. В крайнем случае, можно и обычное подсолнечное масло употреблять. Лучше добавлять масла в салаты, не подвергая их термической обработке и нагреву, т е лучше ничего не жарить (особенно на сливочном масле). В день по 1 столовой ложке масла в салате — можно. Много жиров содержится и в орехах. Из орехов самый полезный — это миндаль, потом грецкий и бразильский. По 6-9 штучек в день можно себе позволить. По поводу арахисового масла есть спорные мнения, одни его едят в больших количествах, уповая на низкое содержание углеводов, другие не едят вовсе, зная, что арахис один из наиболее генномодифицированных продуктов в мире. Решайте сами.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Питание дробное: по 5-7 приемов пищи в день. Объемы пищи для женщин и детей 200-250 гр, для мужчин 300 гр, если затруднительно взвешивать пищу, то ориентируемся на размер своей ладони (1 ладонь= 1 размер порции).

Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо- грудка, в ней меньше жира), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи.

Все продукты желательно готовить на пару, отваривать, готовить на гриле без масла, тушить или запекать.
Свежие овощи и фрукты на ночь лучше не есть, они вызывают брожение (если дискомфорта нет, то ешьте). Свежевыжитые соки (как и спортивны коктейли и витамины) ни в коем случае натощак не пьем. Пьем их во время еды или через 30 мин.
Можно ли есть грибы? Если любите, то можно добавлять небольшое количество свежих или мороженных грибов в блюда. Соленый или маринованные грибы лучше есть не чаще раза в месяц. Сочетания продуктов: белковые продукты отлично сочетаются с малоуглеводными овощами, клетчаткой (например, сочетание рыбы + салат из свежих / тушеных овощей — великолепно), можно сочетать белковые продукты и с углеводами (мясо+ рис/ паста — но это переваривается дольше и может вызывать чувство тяжести в животе, брожение или вздутие).
Жиры прекрасно сочетаются как с углеводами, так и с белками (например, в творог можно добавить орехи).
Прием алкоголя умерить или полностью исключить.

    Отказаться лучше от:
  • все консервированные продукты
  • сладкие молочные продукты (чудотврожки, йогурты с подсластителями и прочим), плавленые сыры
  • сладкие напитки (газировки и соки в пакетах)
  • сдоба (все изделия из белой муки) и кондитерские изделия (в т. ч. печенья, торты, «низкокалорийные и диетические» торты/булки/ шоколадки для диабетиков). Если любите хлеб, ешьте лаваш или ржаной, черный хлеб
  • колбасы, ветчина, сосиски
  • каши с добавление идентичных натуральным наполнителями ( вообще все продукты с добавлением этих наполнителей)
  • все, что с глютаматом натрия (Е 326)
  • фаст фуд
  • майонез
  • жареные блюда, все в кляре
  • вареники, манты, пельмени (если не можете себе отказать и не страдаете избыточной массой тела, тогда ешьте иногда домашние)

Итак, соотношение Б, Ж и У:

У50% — Б20%- Ж30% для обывателя. Зимой можно сделать сдвиг от углеводов в сторону жиров на 5 %.

Есть множество программ — дневников питания для смартфонов и компьютеров, которые самостоятельно рассчитывают количество и соотношение БЖУ в рационе. Там же подсчитываем калорийность питания. Все продукты взвешиваются в сыром виде, калорийность и соотношение БЖУ в одном и том же продукте может значительно меняться в зависимости от способа приготовления (например, куриная грудка обжаренная в панировке на 100 гр- ккал 155, белков 20 гр, жиров 4,1, углеводов 9,8; грудка куриная вареная на 100 гр — ккал 133, белков 25,38; жиров 3, 37; углеводов 0, 38), поэтому внимательно выбирайте и вносите в дневник именно то, что вы приготовили и съели.

С уважением, Сергей Бадюк.

Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор

Калькулятор калорийности рациона

Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой —  2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.

Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.

1. Расчет базового метаболизма

Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора: 

Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5 
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность

Пример расчета: автор этого блога на 30 мая 2014 весит 62,5 кг, имеет рост 164 см и возраст — 26 лет. Основной уровень метаболизма получается 1360 ккал.

2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета: автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений

3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч. , но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.

Пример расчета: 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения

4. Обязательная физическая нагрузка

О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании?  А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы, а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.

Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.

У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.

5. Что потом?

По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.

Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно

Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров  — 20% из углеводов — 60-65%.

Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:

Пример расчета потребности в БЖУ:

Потребность в белках  — 15-20% от  1330 ккал — 199-266 ккал.  — 50-66 грамм белка

Потребность в жирах  — 20% от  1330 ккал — 266 ккал.  — 30 грамм жиров

Потребность в углеводах  — 60-65% от  1330 ккал — 798-865 ккал.  — 199-215 грамм углеводов

Калькулятор

А в следующей статье, можно прочитать о том, что нужно есть, чтобы похудеть.

 

3.8 / 5 ( 20 голосов )

Как рассчитать суточную потребность в калориях: ru_healthlife — LiveJournal

Обычно, в ответ на этот вопрос, просто даю ссылку вот на этот пост — forum. bodybuilding.com/showthread.php — но сегодня решила перевести его для англо-не-читающих, проще один раз сделать, чем каждый раз писать заново )

Терминология:

BMR  (Basal metabolic rate)  — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут 🙂
TEF (Thermogenic effect of feeding)  — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же Вам нужно?

Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1. 4 — 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела 
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

Калькулятор калорий — посчитать ежедневную потребность оранизма в энергии (калории) онлайн — конвертер величин

Как известно, возникновение избыточного веса связано с тем, что количество калорий потребляемой пищи не соответствует ежедневной физической нагрузке. Другими словами, сколько съедено, столько должно быть и истрачено. Кроме того, необходимая сумма калорий различается у женщин и мужчин, а также зависит от возраста. Введите свой возраст и пол, оцените степень физической активности и получите точный расчет необходимого именно Вам ежедневного количества калорий.

Метаболизм (от греческого слова «метаболи», что значит «превращение») – это процесс преобразования химических соединений в живом организме, в результате которого выделяется энергия, необходимая для нормальной жизнедеятельности.

Метаболизм иначе называется обменом веществ и представляет собой сложный комплекс реакций преобразования поступающей извне пищи в строительство клеток и энергетические составляющие. В ходе этого процесса осуществляется расщепление белков, жиров и углеводов, питание клеток и выведение конечных продуктов из организма.

Можно сказать, что метаболизм есть средоточие философского закона о единстве разрушения и созидания, расщепления и синтеза. В природе все гармонично – главное, не нарушить эту гармонию. Наш организм не может существовать без подпитки энергией, поступающей извне. Нельзя совсем лишить его пищи, но и перегружать тоже не стоит. Ведь количество поступающей энергии должно быть сбалансировано с той деятельностью, которую осуществляет человек, то есть, другими словами, чтобы количество питания соответствовало расходу энергии.

Основы процесса метаболизма были заложены в формулу Харриса-Бенедикта, созданную в 1919 году, но по сей день используемую диетологами.

Женщины: 655 + 9.56*вес (кг) + 1.85*рост (см.) – 4.68*возраст = основной обмен веществ

Мужчины: 66.5 +13.75*вес (кг) + 5*рост (см.) — 6.78*возраст = основной обмен веществ

В 2005 году была разработана еще и формула Миффлина и Сан Жеора, расчет необходимых калорий при этом таков:

Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

По любой из этих формул получаем основную метаболическую норму (ОМН).

Теперь нужно учесть расход энергии в организме, а именно определить степень физической активности человека, или коэффициент ежедневной нагрузки. Для этого умножим полученные по формуле калории, необходимые для обеспечения нормального обмена веществ организма, на индивидуальный коэффициент:
1,2 – для людей, ведущий малоподвижный образ жизни, в т.ч. для лежачих больных;
1,4 – умственная работа без передвижения и каких-либо действий;
1,5 – работа в офисе, преимущественно за компьютером;
1,6 – работа в офисе, предполагающая передвижение и некоторую физическую активность;
1,7 – менеджеры по работе с клиентами и другая работа с людьми, предполагаются редкие занятия оздоровительными упражнениями;
1,8 – торговые работники, парикмахеры, медсестры;
2-2,3 – тяжелый физический труд, постоянные усиленные занятия спортом не менее 3 раз в неделю

Далее необходимо учесть, собираетесь ли вы оставить свой вес неизменным или похудеть, причем в случае потери веса можно делать это рекордными темпами либо за более долгий период – именно такие таблицы по дням недели вы получите в результате расчета. Как правило, ускоренное похудание менее устойчиво по результату, и вес легко набирается снова. Лучше посчитать среднюю прибавку в весе за тот период, когда вы поправлялись — и распределить похудание на тот же срок, равномерно по сокращению количества потребляемых калорий ежедневно.

Ссылка на «Калькулятор калорий» для форума [url=http://convertr.ru/calculator/calories/]Рассчитать калории[/url] Ссылка на «Калькулятор калорий» для сайта или блога <a title="Онлайн калькулятор рассчитает суточное потребление калорий." href="http://convertr.ru/calculator/calories/">Рассчитать калории</a>

Калькулятор потребности в калориях

Вся информация, содержащаяся и производимая Vetcalculators.com, предоставляется только в образовательных целях. Эта информация не должна использоваться для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний. НАСТОЯЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ЗАМЕНЫ КЛИНИЧЕСКОГО ЗАКЛЮЧЕНИЯ ИЛИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОГО УХОДА ЗА ПАЦИЕНТОМ. Настоящим Пользователь уведомлен о том, что содержащаяся здесь информация может не соответствовать его потребностям. Пользователю сообщается, что, хотя информация получена из медицинских исследований и литературы, мы не можем гарантировать ее правильность, полноту или актуальность.Пользователь этого программного обеспечения берет на себя исключительную ответственность за любые решения или действия, принятые на основе информации, содержащейся в калькуляторах Vetcalculators.com. Ни Vetcalculators LLC, ни авторы системы, ни любая другая сторона, участвующая в подготовке, публикации или распространении Vetcalculators.com, не несут ответственности за любые особые, косвенные или примерные убытки, возникшие в результате полного или частичного использования или использования пользователем этой системы. и информацию, содержащуюся внутри. ООО «Веткалькуляторы» отказывается от всех гарантий в отношении такой информации, явных или подразумеваемых, включая любые гарантии в отношении качества, точности, актуальности или пригодности этой информации для какой-либо конкретной цели.ООО «Веткалькуляторы», а также авторы, разработчики и распространители системы не несут ответственности за любые ошибочные результаты, вызванные дефектами системы. ДОСТУП И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КАЛЬКУЛЯТОРОВ VETCALCULATORS LLC ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ БЕЗ ГАРАНТИЙ КОММЕРЧЕСКОЙ ПРИГОДНОСТИ ИЛИ ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ЛЮБОЙ КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ ИЛИ ЛЮБЫХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ. Ни при каких обстоятельствах ООО «Веткалькуляторы» не несет ответственности за фактические, прямые, косвенные или косвенные убытки, сборы, претензии, расходы, требования, убытки, сборы или расходы любого характера или вида, возникающие в результате использования калькуляторов ООО «Веткалькуляторы».Используя Vetcalculators.com, документацию и/или любое программное обеспечение, найденное на нем, Пользователь соглашается соблюдать законы США и международные законы об авторском праве, а также все другие применимые законы, касающиеся авторского права.

Vetcalculators.com © 2018 ООО «Веткалькуляторы»

Методы определения потребности в калориях с помощью калькуляторов калорий и подсчета калорий

Автор Том Венуто — автор Burn The Fat, Feed The Muscle

Первый шаг в разработке личного плана питания для себя заключается в том, чтобы рассчитать, сколько калорий вы сжигаете в день; ваша общая дневная энергия расход (TDEE). TDEE — это общее количество калорий, которое расходует ваше тело. в течение 24 часов, включая все виды деятельности. TDEE также известен как ваш «уровень обслуживания». Зная свой уровень технического обслуживания даст вам отправную точку, с которой можно начать ваша диета. По словам физиологов Уильяма МакАрдла и Фрэнка Катча, средний уровень содержания женщин в США составляет 2000-2100 лет. калорий в день и в среднем для мужчин составляет 2700-2900 в день. Это только средние значения; расход калорий может варьироваться в широких пределах и намного выше у спортсменов или очень активные люди.Некоторые триатлонисты и спортсмены, занимающиеся сверхвыносливостью может потребоваться до 6000 калорий в день или больше только для поддержания их масса! Потребность в калориях также может различаться среди идентичных продуктов. индивидуумов из-за различий в наследственной скорости метаболизма.

Методы определения потребности в калориях

Существует множество различных формулы, которые вы можете использовать для определения уровня поддержания калорий, принимая во внимание учитывать факторы возраста, пола, роста, веса, безжировой массы тела и активности уровень. Любая формула, учитывающая вашу безжировую массу тела (LBM), даст вам самое точное определение расхода энергии, но даже без LBM вы все равно можете получить достаточно точную оценку.

«Быстрый» метод (на основе общей массы тела)

А быстрый и простой способ определить потребность в калориях — использовать общий текущий объем тела. вес умножить на множитель.

Потеря жира = 12–13 калорий на фунт жира. Поддерживающая масса тела
(TDEE) = 15-16 калорий на фунт.массы тела
Увеличение массы тела: = 18–19 калорий на фунт массы тела

Это очень простой способ оценки потребности в калориях, но у него есть очевидные недостатки. этот метод, потому что он не принимает во внимание уровни активности или тела сочинение. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем эта формула указывает. Кроме того, чем больше мышечная масса тела, тем выше будет TDEE. Поскольку жировые отложения не учитываются, это формула может сильно переоценить потребности в калориях, если кто-то чрезвычайно жирный. Например, слегка активная 50-летняя женщина, которая весит 235 фунтов. и имеет 34% жира в организме, не похудеет на 3000 калорий в день (255 х 13, как по «быстрой» формуле для похудения).

Уравнения на основе БМР.

Гораздо более точный метод расчета TDEE определить скорость основного обмена (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, затем умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы определить ТДЭЭ. BMR — это общее количество калорий, которое требуется вашему телу для нормальной жизнедеятельности. функции (исключая факторы активности).Это включает в себя сохранение вашего сердца биение, вдыхание и выдыхание воздуха, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание температуры тела и любого другого метаболического процесса в вашем тело. Другими словами, ваш BMR — это вся энергия, используемая для основных процессов. самой жизни. BMR обычно составляет около двух третей от общей суточной энергии. расходов. BMR может значительно варьироваться от человека к человеку в зависимости от генетические факторы. Если вы знаете кого-то, кто утверждает, что может есть все, что захочет и никогда не набирают ни грамма жира, они унаследовали от природы высокий BMR.БМР находится на самом низком уровне, когда вы спокойно спите и не перевариваете что-нибудь. Очень важно отметить, что чем выше ваша безжировая масса тела, тем выше будет ваш BMR. Это очень важно, если вы хотите потерять тело жира, потому что это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете гореть. Мышцы являются метаболически активной тканью, и им требуется много энергии. энергии только для его поддержания. Тогда очевидно, что один из способов увеличить ваш BMR это заниматься силовыми тренировками, чтобы увеличить и/или сохранить стройное тело масса.Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки помогают похудеть. жирно, хоть и косвенно.

Формула Харриса-Бенедикта (BMR на основе общая масса тела)

Уравнение Харриса-Бенедикта – калория формула, использующая факторы роста, веса, возраста и пола для определения базального скорость метаболизма (BMR). Это делает его более точным, чем определение калорийности. потребности, основанные только на общей массе тела. Единственная переменная, которую он не принимает во внимание во внимание принимается безжировая масса тела.Поэтому это уравнение будет очень точным во всех, кроме очень мускулистых (будут недооценивать потребности в калориях) и чрезвычайно пережиренный (будет переоценивать потребность в калориях).

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Примечание: 1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.

Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 5 футов 6 дюймов высокий (167.6 см)
Ваш вес 120 фунтов. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий/день

Теперь, когда вы знаете свой BMR, вы можете рассчитать TDEE, умножив свой BMR на множитель активности. из таблицы ниже:

Множитель активности

Сидячий образ жизни = BMR X 1,2 (мало физических упражнений или их отсутствие, сидячая работа)
Незначительная активность = BMR X 1. 375 (легкие упражнения/спорт 1–3 дня в неделю)
Мод. активный = BMR X 1.55 (умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю)
Очень активный = BMR X 1,725 ​​(тяжелый упражнения/спорт 6-7 дней в неделю)
Доп. активный = BMR X 1,9 (тяжелый ежедневный упражнения/спорт и физическая работа или двухдневные тренировки, т. е. марафон, соревнования и т. д.)

Пример:
Ваш BMR составляет 1339 калорий в день
Ваш уровень активности умеренно активный (тренировки 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калорий/день

Формула Катча-МакАрдла (BMR на основе масса тела)

Если вы прошли анализ состава тела и вы знаете свою безжировую массу тела, тогда вы можете получить наиболее точную оценку BMR из всех.Эта формула от Katch & McArdle учитывает мышечную массу и поэтому является более точным, чем формула, основанная на общей массе тела. То Уравнение Харриса-Бенедикта имеет отдельные формулы для мужчин и женщин, потому что мужчины обычно имеют более высокий LBM, и это учитывается в мужской формуле. С формула Катча-МакАрдла учитывает LBM, эта единственная формула применима в равной степени как мужчинам, так и женщинам.

BMR (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X безжировая масса в кг)

Пример:
Вы женщина
Вы весить 120 фунтов.(54,5 кг)
Процентное содержание жира в организме составляет 20% (24 фунта жира, 96 фунтов. худой)
Ваша безжировая масса составляет 96 фунтов. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорий

Чтобы определить TDEE из BMR, вы просто умножаете BMR на множитель активности:

Пример:
Ваш BMR равен 1312
Ваш уровень активности умеренный активный (занимайтесь 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калорий

Как видите, разница в TDEE, определяемая по обеим формулам, статистически незначительно (2075 калорий против2033 калории), потому что человек, которого мы использовали в качестве пример средний по размеру тела и телосложению. Основное преимущество включение безжировой массы тела в уравнение повышает точность, когда ваше тело композиция склоняется к любому концу спектра (очень мускулистый или очень ожирение).

Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашей целью

Как только вы узнаете свой TDEE (поддерживающий уровень), следующим шагом будет корректировка ваши калории в соответствии с вашей основной целью.Математика калорий баланса просты: чтобы сохранить свой вес на нынешнем уровне, вы должны оставаться на вашем ежедневном уровне калорийности. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий за счет снижения калорийности немного ниже вашего уровня поддержания (или сохранить количество калорий на прежнем уровне и увеличить активность выше нормы). текущий уровень). Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий сверх нормы. уровень обслуживания. Единственная разница между программами набора веса и программы потери – это общее количество необходимых калорий.

Отрицательный баланс калорий имеет важное значение для потери жира.

Калории не только подсчитайте, они являются практическим результатом, когда дело доходит до потери жира. Если вы потребляете больше калорий, чем вы тратите, вы просто не потеряете жир, независимо от того, какой тип продуктов или пищи комбинации вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира легче, чем другие. но всегда имейте в виду, что слишком много всего, даже «здоровой пищи», будет откладываются в виде жира. Вы не можете отменить законы термодинамики и энергии остаток средств.Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы сжигать жир. Это заставит ваш организм использует накопленный жир для восполнения дефицита энергии. Есть 3500 калорий в фунте накопленного жира. Если вы создадите дефицит в 3500 калорий в в неделю с помощью диеты, упражнений или комбинации того и другого вы потеряете один фунт. Если вы создадите дефицит в 7000 калорий в неделю, вы потеряете два фунты стерлингов. Дефицит калорий можно создать с помощью диеты, физических упражнений или предпочтительно, с комбинацией того и другого. Поскольку мы уже учли дефицит упражнений с использованием множителя активности, дефицит, который нас интересует с здесь диетический дефицит.

Пороги дефицита калорий: Как низкий слишком низкий?

Хорошо известно, что слишком сильное сокращение калорий замедляет скорость метаболизма, снижает выработку щитовидной железы и вызывает потерю мышечной массы массы, так что вопрос в том, какой дефицит вам нужен? Там определенно по-видимому, это конкретная отсечка или порог, при котором дальнейшее снижение калорийности будут иметь пагубные последствия.Наиболее распространенное руководство по дефициту калорий для жиросжигания необходимо снизить количество калорий не менее чем на 500, но не более чем на 1000 ниже уровня обслуживания. Для некоторых, особенно легких людей, 1000 калорий может быть слишком много дефицита. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день. для женщин или 1800 в день для мужчин. Даже эти уровни калорий чрезвычайно низки. Более индивидуальный способ определения безопасного дефицита калорий – это учитывать собственный вес или TDEE.Снижение калорийности на 15-20% ниже TDEE является хорошее место для начала. В некоторых случаях может потребоваться больший дефицит, но Наилучшим подходом было бы поддерживать небольшой дефицит калорий за счет диеты, в то время как повышение уровня активности.

Пример 1:
Ваш вес 120 фунтов
Ваш TDEE составляет 2033 калории
Ваш дефицит калорий для похудения составляет 500 калорий
Ваше оптимальное потребление калорий для похудения: 2033 — 500 = 1533 калории

Пример 2: Ваш дефицит калорий, который нужно сбросить вес составляет 20% от TDEE (.20% X 2033 = 406 калорий)
Ваша оптимальная калорийность потребление для похудения = 1627 калорий

Положительная калория баланс необходим для набора сухой массы тела

Если вы хотите набрать похудеть и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем ты сгораешь за день. При условии, что вы участвуете в силовых тренировках программа достаточной интенсивности, частоты и объема, профицит калорий будет использоваться для создания новой мышечной ткани.После того, как вы определили свой TDEE, Следующим шагом является увеличение количества калорий, достаточное для превышения вашего TDEE, чтобы вы могли набрать вес. Это основной закон энергетического баланса: вы должны быть на позитиве. диета с балансом калорий для набора мышечной массы тела. Общее руководство для отправной точкой для набора веса является добавление приблизительно 300-500 калорий в день. день на свой TDEE. Альтернативный метод заключается в добавлении дополнительных 15-20% к ваш ТДЭ.

Пример:
Ваш вес 120 фунтов.
Ваш TDEE составляет 2033 калории
Ваша дополнительная потребность в калориях для увеличения веса составляет + 15 — 20% = 305 — 406 калорий
Ваше оптимальное потребление калорий для набора веса равно 2033 + 305 — 406 = 2338 — 2439 калорий

Настройте свой постепенное потребление калорий

изменения в вашем рационе все сразу. После расчета собственной общей суточной энергии расходы и корректировка их в соответствии с вашей целью, если сумма значительно выше или ниже вашего текущего потребления, то вам может потребоваться постепенно корректируйте калорийность.Например, если вы определили, что ваш оптимальное потребление калорий составляет 1900 калорий в день, но вы ели только 900 калорий в день, ваш метаболизм может быть вялым. Мгновенный переход к 1900 калорий в день на самом деле могут привести к набору жира, потому что ваше тело адаптированы к более низкому потреблению калорий, и внезапный скачок создал бы излишек. Лучшим подходом было бы постепенное увеличение количества калорий от От 900 до 1900 в течение нескольких недель, чтобы ускорить метаболизм. и акклиматизироваться.

Измеряйте свои результаты и корректируйте калории соответственно

Эти расчеты для определения вашей правильной калорийности потребления довольно упрощены и являются лишь оценками, чтобы дать вам начальный точка. Вам придется внимательно следить за своим прогрессом, чтобы убедиться, что это нужный вам уровень. Вы узнаете, находитесь ли вы на правильном уровне калорий, отслеживая потребление калорий, вес тела и процент жира в организме. Вам необходимо следить за своим весом и жировыми отложениями процент, чтобы увидеть, как вы отвечаете.Если вы не видите ожидаемых результатов, затем вы можете соответствующим образом скорректировать потребление калорий и уровни упражнений. То Суть в том, что снижать калории до очень низкого уровня неэффективно. уровней для того, чтобы потерять жир. На самом деле, чем больше калорий вы потребляете, тем лучше. пока дефицит создается диетой и физическими упражнениями. Лучший подход лишь немного снизить калорийность и увеличить ежедневный расход калорий на увеличение частоты, продолжительности и/или интенсивности упражнений.

Каталожные номера:

1. Кэтч, Фрэнк, Кэтч, Виктор, МакАрдл, Уильям. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека , 4-е место версия. Williams & Wilkins, 1996.
2. Уитни, Элеонора, Рольфес, Шэрон. Understanding Nutrition , 8-е издание, Wadsworth Publishing, 1999.
3. Американский колледж спортивной медицины. Заявление о позиции о надлежащем и ненадлежащем программы похудения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 15: ix — xiii, 1983.
4. Макдональдс, Лайл. Кетогенная диета. Моррис Издательский. 1998


Автор Том Венуто

Том Венуто — бодибилдер, владелец тренажерного зала, писатель-фрилансер, тренер по успеху и автор книги «Сожги жир, накорми мышцы». (BFFM): секреты сжигания жира от лучших бодибилдеров и фитнес-тренеров мира Модели. Том написал более 150 статей и был представлен в IRONMAN. журнал, Натуральный бодибилдинг, Развитие мышц, Muscle-Zine, Упражнения для Мужчины и мужские упражнения.Вдохновляющие и информативные статьи Тома о бодибилдинг, потеря веса и мотивация регулярно фигурируют на десятках веб-сайты по всему миру. Информацию о книге Тома «Сжечь жир» см. нажмите здесь.

Для получения других замечательных статей, подобных этой, перейдите на страницу
Global Health & Фитнес

Как определить суточную потребность в калориях для похудения

Прислушиваться к языку своего тела

 

Снова и снова меня спрашивают, сколько калорий я должен потреблять в день.На этот вопрос нет определенного ответа. Проще говоря, диетические потребности каждого человека отличаются друг от друга, не говоря уже о том, что ваши диетические потребности меняются ежедневно.

Если на улице жарко, может понадобиться больше или меньше. Ваш уровень активности, уровень стресса, характер сна и циркадные ритмы могут изменить потребление калорий!

Важнее слушать язык своего тела. Проблема в том, что многие из нас утратили способность понимать язык собственного тела.

Ваше тело умное, вам просто нужно снова настроиться на него. А может быть все так просто, как если голодный ест, если нет, то и не надо?

Почему я больше не считаю калории

 

Подсчет калорий нереалистичен. Я имею в виду, насколько реалистично взвешивать пищу, подсчитывать баллы или рассчитывать углеводы, жиры или белки каждый раз, когда вы едите.

Снимает удовольствие от еды, не так ли, не говоря уже о стрессе, который добавляет во время еды.

Кроме того, количество калорий является оценочным, а не точным числом. И, как я уже упоминал выше, у всех разные потребности в калориях. Это не простой ответ.

Тогда зачем я пишу пост о том, как определить потребность в калориях для похудения? Что ж, я верю, что это может направить вас на правильный путь. Давайте посмотрим на это немного.

Когда может помочь подсчет калорий (кратковременно)

 

Не существует уравнения, подходящего для всех.Но это не значит, что знание приблизительной оценки вашей ежедневной потребности в калориях бесполезно… на самом деле это может помочь вам восстановить здоровье.

Когда я начал свое путешествие по снижению веса, мне было приказано вести подробный журнал всего, что я съел. Мне дали реалистичное число, чтобы оставаться между ними. Я был потрясен тем, что могу есть так много и при этом продолжать худеть.

Я не горжусь этим, но да… я сократил потребление калорий до 1200 калорий в день (залпом).Для меня (и многих других) этого количества калорий недостаточно.

Слишком малое количество еды может быть столь же вредным для вашего метаболизма, как и слишком много.  Многих из нас приучили верить, что меньше ешьте и худеете, но иногда ешьте больше, чтобы похудеть!

Итак, я поделюсь формулой, которую использовала, чтобы направить меня в правильном направлении. Это не точная наука, но мне помогло. Помните, используйте это как руководство и корректируйте его, когда вы учитесь слушать язык своего тела.

Есть еще один ключевой фактор, который я должен рассмотреть, прежде чем мы углубимся в реальное уравнение.

Сколько калорий нужно уменьшить для безопасного снижения веса

 

Знаете ли вы, что для того, чтобы ваше тело не перешло в режим голодания (когда вы фактически накапливаете жир, а не избавляетесь от него), вы можете только уменьшить количество калорий потребление калорий на 20% вашего поддерживающего веса? 20% народ, это у всех разное число!

Я знаю, вы, наверное, читали, что вам нужно сократить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю… ну, это просто неправильно.

Задумайтесь об этом на секунду. Итак, 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, независимо от того, весит кто-то 120 фунтов или 400 фунтов… это просто не имеет логического смысла, не так ли?

Я знаю, что все мы хотим похудеть очень быстро, но безопасная сумма, которую нужно сбрасывать, чтобы не набрать вес, составляет 1-2 фунта в неделю.

Формула ежедневной потребности в калориях

 

Вот простая формула для расчета ежедневной потребности в калориях и гипотетический пример.

Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на одно из следующих чисел:

  • 13 – если вы мало тренируетесь
  • 14 – если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями 3 или более раз в неделю
  • 15 – если вы выполняете энергичные упражнения 3 или более раз в неделю

Итак, если Сью весит 180 фунтов и тренируется быстрой ходьбой 4 раза в неделю (умеренной), тогда принимайте 180 фунтов x 14 = 2520 калорий

2520 калорий сколько калорий нужно съедать Сью, чтобы поддерживать свой вес.

Сью хочет начать худеть. Помните, что вы можете безопасно снизить потребление калорий только на 20% (или потреблять только 80% вашего поддерживающего количества).

Таким образом, чтобы похудеть Сью нужно взять суточную норму калорий 2520 x 0,80 = 2016 калорий, чтобы похудеть.

Далеко от 1200 калорий, которые многие из этих популярных сайтов рекомендуют всем для похудения, не так ли?

Интерпретация языка вашего тела

 

Опять же, у всех нас разные диетические потребности, и важно выучить язык своего тела, чтобы вы знали, как интерпретировать то, что он говорит.

  • Если вы все еще голодны  при потреблении такого количества калорий, то вам нужно съесть больше.
  • Если вы  совсем не голодны  и не можете рассчитать калорийность рациона,  прекратите есть.   Ваше тело говорит вам, что с него достаточно.
  • Ощущение сонливости после еды может указывать на многие белки или жиры.
  • Возбуждение или нервозность после еды могут свидетельствовать о переизбытке углеводов.

Это всего лишь несколько примеров способности вашего тела разговаривать с вами.Теперь вам просто нужно послушать его.

Я понимаю, что многим из нас нужно ориентироваться, чтобы начать, и именно поэтому я даю вам эту формулу… это отправная точка. Но очень важно начать прислушиваться к своему языку тела и корректировать это предполагаемое число, если это необходимо, при интерпретации языка вашего тела.

Похоже, много калорий

 

Уверяю вас, что у меня, вероятно, была похожая реакция на это число, что должно быть слишком много калорий, чтобы похудеть…

Мне нечего было терять, кроме веса… так что Я доверял этому уравнению и последовательно терял 1-3 фунта в неделю, пока не достиг своего целевого веса.

Опять же, вы не хотите считать свои калории в долгосрочной перспективе. Попробуйте считать свои калории в течение 3 недель, чтобы понять, насколько еда полезна для вас.

Попробуйте 3 недели

 

Чтобы выработать привычку, хорошо делать что-то в течение 3 недель. У вас гораздо больше шансов придерживаться чего-то, если вы делали это в течение 3 недель.

Вот отличный бесплатный ресурс для отслеживания калорий в течение 3 недель. Помните, это просто для того, чтобы дать вам представление о том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть.

Так что дайте себе 3 недели и посчитайте калории, чтобы иметь четкое представление о том, сколько еды вам следует есть. Обратите особое внимание на язык своего тела и при необходимости скорректируйте количество калорий.  Если ты голоден, ешь… если нет аппетита, то не ешь.

Как только вы почувствуете это и начнете терять вес, сократите подсчет калорий и доверьтесь себе и тому, что вы умеете читать язык своего тела.

 


 

Стратегии оптимального потребления калорий у пациентов в критическом состоянии | Journal of Intensive Care

  • McClave SA, Taylor BE, Martindale RG, Warren MM, Johnson DR, Braunschweig C, et al.Рекомендации по обеспечению и оценке поддерживающей нутритивной терапии у взрослых пациентов в критическом состоянии: Общество медицины критических состояний (SCCM) и Американское общество парентерального и энтерального питания (A.S.P.E.N.). JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2016;40(2):159–211.

    КАС пабмед Google ученый

  • Reintam Blaser A, Starkopf J, Alhazzani W, Berger MM, Casaer MP, Deane AM, et al. Раннее энтеральное питание у пациентов в критическом состоянии: клинические рекомендации ESICM.Интенсивная терапия Мед. 2017;43(3):380–98.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Зусман О., Тейла М., Коэн Дж., Каган И., Бендавид И., Сингер П.Расход энергии в покое, потребление калорий и белка у пациентов в критическом состоянии: ретроспективное когортное исследование. Критический уход. 2016;20(1):367.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Oshima T, Berger MM, De Waele E, Guttormsen AB, Heidegger CP, Hiesmayr M, et al. Непрямая калориметрия в диетотерапии. Документ с изложением позиции исследовательской группы ICALIC. Клин Нутр. 2017;36(3):651–62.

    ПабМед Google ученый

  • Preiser JC, van Zanten AR, Berger MM, Biolo G, Casaer MP, Doig GS, et al. Метаболическая и пищевая поддержка пациентов в критическом состоянии: консенсус и противоречия. Критический уход. 2015;19:35.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Стювер М.Ф., Киднер Р.Ф., Че Ф.Е., Эванс, округ Колумбия. Полноценное питание или нет? Нутр Клин Практ. 2018;33(3):333–8.

    ПабМед Google ученый

  • Heyland DK, Dhaliwal R, Jiang X, Day AG. Выявление критически больных пациентов, которые получают наибольшую пользу от диетотерапии: разработка и первоначальная проверка нового инструмента оценки риска.Критический уход. 2011;15(6):R268.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Рахман А., Хасан Р.М., Агарвала Р., Мартин С., Дэй А.Г., Хейланд Д.К. Выявление пациентов в критическом состоянии, которым нутриционная терапия принесет наибольшую пользу: дальнейшая валидация «модифицированного NUTRIC» инструмента оценки пищевых рисков. Клин Нутр. 2016;35(1):158–62.

    ПабМед Google ученый

  • Нисида О., Огура Х., Эги М., Фудзисима С., Хаяси Ю., Иба Т. и др.Японские клинические рекомендации по лечению сепсиса и септического шока, 2016 г. (J-SSCG, 2016 г.). J Интенсивная терапия. 2018;6(1):7.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Фланкбаум Л., Чобан П.С., Самбукко С., Вердуччи Дж., Бердж Дж.К. Сравнение непрямой калориметрии, метода Фика и уравнений прогнозирования при оценке энергетических потребностей пациентов в критическом состоянии. Am J Clin Nutr. 1999;69(3):461–6.

    КАС пабмед Google ученый

  • Огава А.М., Шикора С.А., Берк Л.М., Хитдеркс-Кокс Дж.Е., Бергрен КТ, Маскат ПК.Метод термодилюции для измерения расхода энергии в покое не согласуется с непрямой калориметрией для пациентов в критическом состоянии. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1998;22(6):347–51.

    КАС пабмед Google ученый

  • Stapel SN, de Grooth HJ, Alimohamad H, Elbers PW, Girbes AR, Weijs PJ, et al. Производство углекислого газа с помощью вентилятора для оценки расхода энергии у пациентов в критическом состоянии: доказательство концепции.Критический уход. 2015;19(1):370.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Каган И., Зусман О., Бендавид И., Тейла М., Коэн Дж., Сингер П. Валидация производства углекислого газа (VCO2) как инструмента для расчета расхода энергии в покое (REE) у пациентов в критическом состоянии, находящихся на механической вентиляции легких: ретроспектива наблюдательное исследование. Критический уход. 2018;22(1):186.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Де Ваэле Э., Оноре П.М., Спапен Х.Д. Калориметрия VCO2: хватит бросаться камнями, пора строить! Критический уход. 2016;20(1):399.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Шляйн К.М., Коултер С.П.Передовой опыт определения расхода энергии в состоянии покоя у взрослых в критическом состоянии. Нутр Клин Практ. 2014;29(1):44–55.

    ПабМед Google ученый

  • Picolo MF, Lago AF, Menegueti MG, Nicolini EA, Basile-Filho A, Nunes AA, et al. Уравнение Харриса-Бенедикта и оценки расхода энергии в состоянии покоя у пациентов в критическом состоянии, находящихся на искусственной вентиляции легких. Am J Crit Care. 2016;25(1):e21–9.

    ПабМед Google ученый

  • Татуку-Бабет О.А., Ридли Э.Дж., Тирни А.С.Распространенность недостаточного или избыточного потребления энергии у взрослых в критическом состоянии, находящихся на искусственной вентиляции легких, по данным непрямой калориметрии: систематический обзор литературы. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2016;40(2):212–25.

    КАС пабмед Google ученый

  • Сабатино А., Тейла М., Хеллерман М., Сингер П., Маджоре У., Барбагалло М. и др. Энергия и белок у пациентов с ОПП в критическом состоянии: проспективное многоцентровое обсервационное исследование с использованием непрямой калориметрии и скорости катаболизма белка.Питательные вещества. 2017;9(8):802.

    КАС ПабМед Центральный Google ученый

  • Паничоте А., Тиангпак Н., Хонгспрабхас П., Херст К.Расход энергии при тяжелом сепсисе или септическом шоке в тайском отделении интенсивной терапии. Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(5):794–7.

    ПабМед Google ученый

  • Tignanelli CJ, Andrews AG, Sieloff KM, Pleva MR, Reichert HA, Wooley JA, et al. Являются ли уравнения для прогнозирования расхода энергии у пациентов, находящихся на ИВЛ, точными? J Интенсивная терапия Мед. 2017:885066617702077. https://doi.org/10.1177/0885066617702077. [Epub перед печатью].

  • De Waele E, Jonckheer J, Pen JJ, Demol J, Staessens K, Puis L, et al. Энергозатраты пациентов на ЭКМО: проспективное пилотное исследование.Acta Anaesthesiol Scand. 2019;63(3):360–4.

  • Segadilha N, Rocha EEM, Tanaka LMS, Gomes KLP, Espinoza REA, Peres WAF. Расход энергии у пожилых пациентов в критическом состоянии: непрямая калориметрия и прогностические уравнения. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2017;41(5):776–84.

    ПабМед Google ученый

  • Хикманн К.Э., Розелер Дж., Кастанарес-Сапатеро Д., Эррера Э.И., Монгодин А. , Латерре П.Ф. Энергозатраты у тяжелобольных, выполняющих раннюю физиотерапию.Интенсивная терапия Мед. 2014;40(4):548–55.

    ПабМед Google ученый

  • Гонсалес-Гранда А., Шолленбергер А., Хаап М., Риссен Р., Бишофф СК. Оптимизация нутритивной терапии с использованием калориметрии для определения и контроля энергетических потребностей у пациентов в критическом состоянии, находящихся на ИВЛ: исследование ONCA, рандомизированное проспективное пилотное исследование. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2018. https://doi.org/10.1002/jpen.1450. [Epub перед печатью]

  • Yatabe T, Egi M, Sakaguchi M, Ito T, Inagaki N, Kato H, et al.Влияние управления питанием и реабилитации на физический результат у пациентов отделения интенсивной терапии в Японии: многоцентровое обсервационное исследование. Энн Нутр Метаб. 2019;74(1):35–43.

  • Tian F, Wang X, Gao X, Wan X, Wu C, Zhang L и др. Влияние начального потребления калорий через энтеральное питание при критических состояниях: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Критический уход. 2015;19(1):180.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Араби Ю.М., Алдавуд А.С., Хаддад С.Х., Аль-Дорзи Х.М., Тамим Х.М., Джонс Г. и др.Допустимое недоедание или стандартное энтеральное питание у взрослых в критическом состоянии. N Engl J Med. 2015;372(25):2398–408.

    КАС пабмед Google ученый

  • Чепмен М., Пик С.Л., Белломо Р., Дэвис А., Дин А., Горовиц М. и др. Энергоемкое питание по сравнению с обычным энтеральным питанием у больных в критическом состоянии. N Engl J Med. 2018;379(19):1823–34.

    ПабМед Google ученый

  • Ши Дж., Вэй Л., Хуан Р., Ляо Л.Эффект комбинированного парентерального и энтерального питания по сравнению с только энтеральным питанием для пациентов в критическом состоянии: систематический обзор и метаанализ. Медицина. 2018;97(41):e11874.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Компер С., Читтамс Дж., Саммарко Т., Николо М., Хейланд Д.К. Большее потребление белка и энергии может быть связано с улучшением смертности у критически больных пациентов с высоким риском: многоцентровое многонациональное обсервационное исследование.Крит Уход Мед. 2017;45(2):156–63.

    ПабМед Google ученый

  • Jung YT, Park JY, Jeon J, Kim MJ, Lee SH, Lee JG. Связь недостаточного питания с 30-дневной смертностью у тяжелобольных послеоперационных пациентов с высокой модифицированной оценкой NUTRIC. Питательные вещества. 2018;10(11):1589.

    Центральный пабмед Google ученый

  • Вилле С., Чиолеро Р.Л., Боллманн М.Д., Ревелли Дж.П., Кайё Р.Н.М., Деларю Дж. и др.Негативное влияние гипокалорийного питания и энергетического баланса на клинический исход у пациентов в ОИТ. Клин Нутр. 2005;24(4):502–9.

    ПабМед Google ученый

  • Брауншвейг К.Л., Фрилз С., Шиан П.М., Петерсон С.Дж., Перес С.Г., Маккивер Л. и др. Роль времени и дозы энергии, полученной пациентами с острым повреждением легких, на смертность в исследовании интенсивного питания при остром повреждении легких (INTACT): апостериорный анализ. Am J Clin Nutr.2017;105(2):411–6.

    КАС пабмед Google ученый

  • Петерсон С.Дж., МакКивер Л., Латиф О.Б., Фрилз С., Фантуцци Г., Брауншвейг, Калифорния. Сочетание высококалорийного родоразрешения и органной недостаточности увеличивает смертность среди пациентов с острым респираторным дистресс-синдромом. Крит Уход Мед. 2019;47(1):69–75.

    ПабМед Google ученый

  • Калькулятор калорий | Калькуляторы фитнеса

    Калькулятор калорий

    Одна из самых важных вещей, которую нужно сделать, приступая к программе тренировок или новому плану питания  , — это рассчитать потребность в калориях. Это означает определение того, сколько калорий вам нужно для достижения той или иной цели в области здоровья и фитнеса, и это единственный способ, с помощью которого вы сможете изменить состав своего тела.

     

    Основным числом, которое вам нужно будет найти при расчете потребности в калориях, является скорость основного обмена ( Калькулятор BMR ). Человеческое тело сжигает калории даже в состоянии покоя. Основные функции человека, такие как дыхание, восстановление мышечной ткани, регенерация и обновление клеток, наряду с переработкой питательных веществ и кислорода, требуют много энергии: ваш BMR — это количество калорий, которое необходимо вашему телу для выполнения всех этих функций.

     

    Как только вы узнаете свой BMR, любые изменения, которые вы хотите произвести в своем теле, внезапно станут намного более достижимыми.

     

    Вы можете узнать больше о BMR на нашем калькуляторе BMR

     

    Калькуляторы BMR и калорий

    Потеря веса требует дефицита калорий, а увеличение веса требует профицита калорий. Точное знание того, сколько пищи нужно съесть для достижения любого дефицита, избытка или даже поддержания, требует знания того, сколько энергии использует ваше тело, что, как мы только что видели, и есть ваш BMR.

     

    Достаточно легко найти довольно приличную оценку вашего BMR. Хотя фактические количества будут варьироваться в зависимости от человека, слишком много переменных необходимо учитывать, чтобы любой калькулятор всегда был на 100% точен, простой калькулятор калорий сможет поставить вас на правильный пример.

     

    Калькулятор калорий будет основан на одном из нескольких уравнений, каждое из которых даст вам предполагаемый средний ежедневный расход калорий. Уравнение Харриса-Бенедикта является одним из основных, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), и было одним из первых уравнений, написанных для этой цели.Оно было пересмотрено в 1984 году, чтобы быть более точным, и использовалось до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джеора. Уравнение Миффлина-Сент-Джора также рассчитывает BMR и во многих случаях оказывается более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.

     

    Уравнения Миффлина-Сент-Джора и Харриса-Бенедикта остаются двумя наиболее часто используемыми уравнениями BMR с большинством калькуляторов калорий. Они:

     

    Уравнение Миффлина-Сент-Джора

    Для мужчин: BMR = 10 Вт + 6.25Ч — 5А + 5

    Для женщин: BMR = 10W + 6,25H — 5A — 161

     

    Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

    Для мужчин: BMR = 13,397W + 4,799H — 5,677A + 88,362

    Для женщин: BMR = 9,247 Вт + 3,098H — 4,330 А + 447,593

     

    W= вес в килограммах, H= рост в сантиметрах, A= возраст в годах

     

    Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой предполагаемую норму потребления калорий, которую человек должен потреблять в день, чтобы поддерживать свою массу тела, если он не занимается физической активностью. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2–1,95), зависящий от типичного уровня активности человека, что дает более реалистичное значение для поддержания массы тела.

     

    Чтобы включить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности в зависимости от вашего образа жизни и уровня активности, калькулятор калорий будет использовать некоторые вариации следующих умножений:

     

    • Сидячий образ жизни: Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1.2.
    • Слабоактивный. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.
    • Умеренно активен. Если вы умеренно тренируетесь три-пять дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.
    • Очень активен. Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.
    • Дополнительный активный. Если вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1.9.

     

    Число, которое вы получите из этого, является количеством ежедневных калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса, при вашем росте, весе и возрасте, при вашем уровне физической активности. Это приблизительные ориентиры: возможно, вам придется поиграть с цифрами, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям.

     

    Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить, как использовать потребление калорий для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. Вообще говоря, для потери 1 фунта (0,5 кг) потребуется средний ежедневный дефицит калорий в 500 калорий.5 кг) в неделю. И наоборот, для набора 1 фунта (0,5 кг) в неделю потребуется средний ежедневный профицит в 500 калорий.

     

    Таким образом, если ваш BMR равен 2500, вам нужно потреблять около 2000 калорий в день, чтобы терять 1 фунт/0,5 кг в неделю. Вам нужно съедать около 1500 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта на 1 кг (больше этого не рекомендуется и следует пытаться только под наблюдением врача).

     

    В качестве альтернативы, если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать около 3000 калорий в день, чтобы набрать 1 фунт/0.5 кг в неделю или 3500, чтобы набрать 2 фунта/1 кг.

     

    Таким образом, мы можем использовать калькулятор BMR, калькуляторы калорий и отслеживание калорий, чтобы убедиться, что мы всегда едим то, что нам нужно, чтобы получить желаемые результаты.

     

    Рассчитайте свою потребность в калориях

    Во время бега бывает сложно определить, сколько калорий нужно съесть. Министерство здравоохранения рекомендует женщинам потреблять в среднем 1940 ккал в день, а мужчинам — 2550 ккал.Однако точное необходимое количество зависит от вашего возраста, текущего веса, роста и того, насколько вы активны.

    Спортивный диетолог Тревор Беддинг (http://www. sportsnutritionist.co.uk/) рекомендует использовать следующую серию уравнений для расчета того, сколько калорий вам нужно в среднем в день.

    Шаг 1:

    Рассчитайте скорость метаболизма в состоянии покоя

    Если вы женщина:

    Возраст 10-18 лет: (масса тела в кг x 12,2) + 746

    Возраст 19-30 лет: (масса тела в кг х 14.7) + 496

    Возраст 31-60 лет: (масса тела в кг х 8,7) + 829

    Если вы мужчина

    Возраст 10-18 лет: (масса тела в кг x 17,5) + 651

    Возраст 19-30 лет: (масса тела в кг х 15,3) + 679

    Возраст 31-60 лет: (масса тела в кг х 11,6) + 879

    Шаг 2:

    Основываясь на том, сколько физической активности вы выполняете в день, рассчитайте свой ежедневный расход энергии.

    Умножьте свой RMR на следующую меру

    — Если вы делаете очень мало/не тренируетесь x 1.4

    -Если вы умеренно активны x 1,7

    -Если вы очень активны x 2.0

    Шаг 3:

    Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете каждую неделю во время бега. Приблизительно 100 калорий на милю. Разделите это на семь, чтобы найти среднее дневное значение.

    Шаг 4:

    Добавьте цифру, полученную на шаге 3, к шагу 4, чтобы найти потребление на техническое обслуживание. Если вы съедаете это количество калорий в день в соответствии с вашим текущим режимом тренировок, вы останетесь в том же весе.

    Шаг 5:

    Если вы хотите похудеть, сократите потребление калорий на 15 процентов в среднем в день. Умножьте свои поддерживающие калории на 0,85%, чтобы получить новую общую калорийность.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Рассчитайте свою суточную потребность в калориях

    Для всех, кто следит за своим весом, отслеживание потребления калорий является важной практикой и может оказаться очень эффективной. Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает каждый день, он набирает вес. По аналогии; если человек потребляет меньше калорий, чем сжигает ежедневно, он будет терять вес. Ваш возраст, вес и пол также влияют на количество поддерживающих калорий.

    Знание того, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания вашего текущего веса, является важным шагом в управлении своим весом и достижении ваших целей.

    Ежедневная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и определяется несколькими факторами:

    • Уровни физической активности
    • Скорость метаболизма в покое (RMR)
    • Термогенез (калории, необходимые для производства тепла)
    • Пол, возраст, вес

    Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает во время спокойного отдыха.RMR составляет от 60 до 80% от общего количества калорий, сжигаемых ежедневно. Физическая активность является вторым по величине фактором, влияющим на ежедневную потребность в калориях. Упражнения являются наиболее изменчивым фактором определения ежедневной потребности в калориях, потому что это число будет меняться в зависимости от интенсивности, частоты и продолжительности упражнений.

    Термогенез является наименее важным фактором при определении суточной потребности в калориях. Термогенез – это количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения любой потребляемой пищи.В то время как некоторые диеты утверждают, что они усиливают это, в настоящее время не существует исследований, подтверждающих эти утверждения.

    Поскольку RMR и уровень физической активности являются наиболее значимыми факторами ежедневной потребности человека в калориях; оценка их на основе нескольких личных переменных может помочь установить, сколько калорий вам требуется каждый день, чтобы контролировать свой вес. Наш калькулятор калорий дает общую цель по калориям, которая, если вы будете постоянно ее придерживаться, поможет вам похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.

    Чтобы еще больше улучшить управление своим весом и ускорить потерю веса, вам следует увеличить расход калорий с помощью физических упражнений. Проще говоря, самый эффективный способ увеличить расход калорий в организме — это регулярные физические упражнения. Регулярные физические упражнения не только помогут ускорить потерю веса; это также поможет лепить и тонизировать ваше тело, чтобы улучшить результаты вашей потери веса. Вы также сможете есть больше пищи, чем без физических упражнений, при этом придерживаясь своих целей по калориям.

    Стоит отметить, что этот калькулятор калорий является всего лишь ориентиром, и рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем внедрять какой-либо дефицит калорий, выдаваемый этим инструментом.

    Ниже вы найдете наш калькулятор калорий — просто введите как можно больше деталей — в первую очередь вам нужно будет знать свой рост, текущий вес, пол и возраст

    Подробнее – в разделе Как пользоваться этим калькулятором

    Подробнее о самих формулах см. – Как это работает

    Объяснение формул базального метаболизма

    Существует несколько различных формул, которые можно использовать в приведенном выше калькуляторе для определения BMR.Здесь мы разбираем лучшее:

    Формула Миффлина-Сент-Джора
    Формула Харриса-Бенедикта
    Формула Катча-Макардла
    Формула Каннингема

    Формула Mifflin-St Jeor

    Уравнение Миффлина-Сент-Джора рассчитывает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), и его результаты основаны на оценочном среднем значении. Скорость основного обмена – это количество энергии, расходуемой за сутки в состоянии полного покоя. Было показано, что формула Миффлина-Сент-Джеора дает наиболее точные результаты.

    Мужчины
    10 x вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

    Женщины
    10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

    Формула Харриса-Бенедикта

    Формула Харриса-Бенедикта, впервые опубликованная в 1919 году, является исторически самой известной формулой. Однако с тех пор были опубликованы более точные формулы, в том числе формула Миффина-Сент-Джеора, как показано выше, которая оказалась примерно на 5% точнее.

    Секс Единиц Расчет
    Мужчины Метрическая БМР = 66.5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,755 × возраст в годах)
    Имперский BMR = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)
    Женщины Метрическая BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах)
    Имперский BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4.7 × возраст в годах)

    Формула Катча-Макардла

    Формула Катча-МакАрдла позволяет рассчитать базальный метаболический вес (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимых вашему телу в день для поддержания жизнедеятельности, при условии, что в этот день вы не занимались спортом. Это уравнение отличается от уравнения Харриса-Бенедикта, поскольку оно учитывает безжировую массу тела.

    Катч = 370 + (21,6 * LBM) , где LBM равно безжировой массы тела

    Формула Каннингема

    Уравнение Каннингема — еще один метод расчета основного обмена.Это точный метод, часто используемый спортсменами, однако его может быть сложнее правильно рассчитать, поскольку вам нужен процент жира в организме и мышечная масса. Инструкции по использованию см. ниже:

    RMR = 500 + (22 x Безжировая масса тела [LBM] в кг)

    Как пользоваться калькулятором;

    1. Выберите пол
    2. Выберите имперскую или метрическую систему
    3. Заполните рост, вес и возраст
    4. Вес заполнения ворот
    5. Выберите действие
    6. Установить количество дней тренировок в неделю
    7. Выберите одну из ваших целей:
      • Интенсивная потеря веса
      • Быстрое похудение
      • Потеря веса
      • Поддерживать
      • Прирост бережливого производства
      • оптом
      • Пользовательский — введите пользовательское значение разделения TDEE
    8. Введите процент жира в организме, если вы знаете это значение. Он также позволяет рассчитать параметры мышечной и жировой массы тела
    9. .
    10. Выберите метод расчета BMR в разделе «Основная скорость метаболизма».
      • Миффлин-Сент-Джеор Формула
      • Формула Харриса-Бенедикта
      • Формула Катча-Макардла – неактивна, пока поле телесного жира пусто
      • Формула Каннингема – неактивна, пока поле телесного жира пусто
      • Среднее — неактивно, пока поле телесного жира пусто
      • Простой множитель — просто введите значение для расчета BMR по формуле Weight x Value
      • Пользовательский — введите пользовательское значение BMR
      • .
    11. Выберите метод расчета TDEE в разделе «Общие ежедневные затраты энергии».
      • Рассчитать
      • Простой множитель — просто введите значение для расчета BMR по формуле Weight x Value
      • Пользовательский — введите пользовательское значение TDEE
      • .
    12. Для расчета параметра «от талии к росту» заполните поле «обхват талии»
    13. Нажмите кнопку «Рассчитать»
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.