После тренировки когда нужно есть: Через сколько едят после тренировки?

Через сколько едят после тренировки?

Регулярно занимаясь спортом, возникает вопрос, через какое время кушают после тренировки? Каким образом выбирать время, чтобы не навредить организму и придать телу стройность.

Особенности питания

После интенсивных спортивных нагрузок в человеческом организме появляется анаболическое «окошко». Это состояние, при котором возникает нехватка питательных элементов (углеводов и белков). Употребление пищи поможет своевременно компенсировать появившийся дефицит. Средняя продолжительность белково-углеводного «проема» составляет от 40 до 90 мин. Потому при постановке вопроса: «Через сколько можно кушать после тренировки?» ответ очевиден, и едят непосредственно в образовавшийся промежуток времени. 

Имеется несколько суждений по этому поводу:

  • в целях недопущения разложения мышц кушают сразу после тренинга;
  • в пищу необходимо принимать лишь белки, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных тканей;
  • через какое время можно есть после тренировки, чтобы начался период сжигания жиров? Желательно через 1 ч. ;
  • углеводы помогут восстановить энергетический ресурс организма.

Если спортсмен не ел перед аэробными упражнениями, то нужно покушать сразу после занятий.

Режим приема пищи

Через сколько можно есть после тренировки? Следует запомнить, что калорийность пищи должна быть на ½ меньше, чем потрачено энергии на занятиях. Например, если за время выполнения спортивных упражнений было израсходовано 500 ккал, то на протяжении 30 мин. после их завершения нужно съесть пищу с содержанием 250 ккал. Желательно придерживаться сочетания белки/углеводы — 60/40 для силовых тренингов и 40/60 для аэробных занятий. Полноценное употребление пищи организовывают спустя 1,5-2 ч. после данного перекуса.

Если проводить фитнес-занятия утром на пустой желудок, или после небольшого завтрака, то полноценный прием пищи допускается через 30-45 мин. Но этот вариант не подойдет спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. 

В целях похудения

Через сколько лучше есть после тренировки, чтобы сбросить лишний вес? Для каждого человека имеется индивидуальный интервал питания.

Считается, что на протяжении 30-90 мин. после завершения тренинга организм отдает энергию и производит адреналин. В этот промежуток происходит потеря лишних килограммов. Выдержав эту паузу, приступают к еде.

Для роста мышечной массы

Через сколько кушать после тренировки, чтобы нарастить мускулатуру? Тренера рекомендуют в этом случае есть по истечении 20 мин. Если промежуток будет больше, то можно считать, что занятия прошли впустую. В первую очередь необходимо съесть углеводы, затем белки, а жиры использовать по минимуму.

Через сколько есть после тренировки, зависит от поставленной цели и вида тренинга. Для получения желаемого эффекта рекомендуется грамотно сочетать физические нагрузки с правильным режимом питания.  

Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

В течение получаса после занятий спортом нужно принять пищу. В этот момент открывается белково-углеводное окно – короткий промежуток времени, когда организм способен максимально быстро и качественно переработать и усвоить питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц.

Рацион после физических нагрузок обязательно должен включать белки и углеводы, а вот от жиров лучше ненадолго отказаться. Рассмотрим, что есть после тренировки в зависимости от того, какой цели вы желаете достичь – похудеть или нарастить мышцы.

Рекомендации по употреблению углеводных продуктов после тренировки

Для достижения желаемой физической формы нужно есть углеводную пищу не после тренировок, а на протяжении всего дня. Даже если вы умудритесь съесть суточную норму углеводов за раз, что практически невозможно, ваши старания все равно окажутся тщетными. Вы лишь наберете лишний вес, так как не успеете растратить полученную с едой энергию.

Потребляя углеводы на протяжении всего дня, вы обеспечиваете равномерное снабжение организма энергией, которая пригодится, когда вы начнете тренироваться. Как это происходит?

В ходе пищеварительных процессов углеводсодержащая пища распадается на молекулы глюкозы, которые проникают через желудочные стенки в общий кровоток.

С ним они транспортируются в печень, где и остаются до «голодных времен». Когда организму нужна энергия, печень под влиянием гормонов «возвращает» глюкозу в кровяное русло. С кровью она направляется ко всем органам и мышцам и, достигнув пункта назначения, абсорбируется клетками, где преобразуется в энергию.


Внимание! После тренировки организм сразу начинает страдать от недостатка углеводов. Если не восполнить их запас, мышечные волокна начнут разрушаться под влиянием катаболических процессов. Но конкретной нормы потребления углеводной пищи после занятий нет. Важнее следить за тем, чтобы организм равномерно получал дневную норму углеводов: и перед, и после спорта.

Суточная норма потребления углеводов зависит от интенсивности тренировок и вида выполняемых упражнений (силовые, аэробные):

  • При наращивании мышечной массы – 3–5 г на 1 кг веса. 
  • При похудении – 2 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по употреблению белковой пищи после нагрузок

Белковые продукты снабжают организм ценными аминокислотами, которые необходимы для построения мышечных волокон.

Их синтез в мышцах достигнет максимальной скорости, если съесть богатую белками пищу в течение получаса после спортивных занятий.

Внимание! Норма потребления белка после нагрузки – 20 г. Суточная потребность в этом питательном веществе составляет от 1,7 до 2 г на 1 кг веса в зависимости от уровня физической активности: чем выше, тем больше.


Какие продукты есть после тренировки?

Ответ на этот вопрос однозначен: старайтесь кушать после тренировок легкоусвояемую белковую пищу (яйца, молоко, рыбу) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, орехи, овощи). И помните, что ежедневное питание должно быть сбалансированным и утром, и днем, и вечером.

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок.

Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой 

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels. com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels.com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Питание до и после тренировки

13 августа, 2019 года | Автор: Маргарита Ровная | еда, пп, спорт. Время прочтения 3 минуты

Чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.  

Питание перед тренировкой

Для чего есть перед тренировкой

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть. 

Что есть перед тренировкой 

Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.

Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.

Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится. 

Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки

Что будет если не поесть

Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание». Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.

Питание после тренировки

Для чего есть после тренировки

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.  

Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если –  сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов. 

 Рецепты блюд после тренировки

Что поесть после тренировки

 

После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога. 

Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.

Что будет если не поесть

 

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки  истощены.

Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне. Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.

Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.

Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.

 

Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:
  • омлет;
  • овсянку с бананом;
  • бутерброд с тунцом и яйцом;
  • йогурт с ягодами и гранолой;
  • творог;
  • овощной салат;
  • куриное или индюшиное мясо.

После тренировки подойдут:
  • тушёная говядина с морковью;
  • курица;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
  • рыба;
  • каши.

Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.

Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком. 

Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

  • Моногидрат креатина
  • Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

  • Гликоциамин
  • Гуанидинопропионовая кислота
  • Бетаиновая кислота
  • САМе (S-аденозил-L-метионин)
  • Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Не рекомендуется употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

  • Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
  • Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
  • Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
  • Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
  • Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

  • 2 стакана воды (основа любого коктейля)
  • 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
  • 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

  • 3-5 г АРЦ в порошке.
  • Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
  • И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

  • Макароны
  • Хлеб из необработанной муки грубого помола
  • Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
  • Коричневый рис
  • Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

  • Куриные грудки
  • Говядина или любое нежирное мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Что можно съесть до и после тренировки? Питание ло и после тренировок

скачать PDF

Опубликовано: 20. 03.2018Время на чтение: 22 минуты603

Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).


Питание до тренировки:
  1. Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.

    Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.

  2. Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.
  3. В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.

    Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

Питание после тренировки:
  1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
  2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
  3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

    Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

  4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-03-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Питание и спорт. Питание после тренировки для роста мышц

Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель – сбросить лишний вес, для других – укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу. Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Питание после тренировок

Правила восстановления:
  1. Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
  2. Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.


Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.


Продукт №2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать  после занятий спортом при любом способе их приготовления.


Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.


Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.


Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.


Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.


Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.


Продукт №8. Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Питание после тренировки — что и когда есть

Уделение времени и усилий физическим упражнениям — важный первый шаг. Но это только полдела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или принять участие в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для ваших тренировок и строительным материалом для ваших мышц. Было бы напрасно следовать идеальной программе фитнеса и игнорировать питание. Верна поговорка: «Ты то, что ты ешь», особенно в отношении еды до и после тренировки.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно укрепить свою физическую форму. Но если вы изучали, что есть после тренировки, или читали о еде после тренировки, это другой разговор. Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема питательных веществ и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вы должны есть после тренировки, и о питательных веществах, на которых вы должны сосредоточиться.

Когда следует есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки может быть интуитивно понятным.Это происходит в основном по одной причине: вы, вероятно, проголодались. Это потому, что ваше тело только что израсходовало кучу калорий и хочет дозаправиться. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила для приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

Некоторые из первых исследователей в этой области давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключевым моментом в этих преимуществах было время молока.

Окно, которое вы должны съесть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «время приема питательных веществ». В большинстве ранних исследований испытуемые принимали пищу сразу после тренировки, через 15 или 30 минут после нее. Вот почему вы, возможно, слышали, как люди говорят, что вы должны есть в течение 30 минут после тренировки.Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отдаленными периодами времени.

Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи проверяли прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой. Результаты оказываются более сложными, чем «съесть в течение 30 минут после тренировки».

Что говорят исследования

Результаты показывают, что прием пищи после тренировки важнее в определенных ситуациях. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого приема пищи перед тренировкой. Например, если вы занимаетесь спортом утром, перед завтраком.

Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь диеты с дефицитом калорий (худеете). Это означает, что те, кто пытается похудеть, должны нормировать некоторые калории непосредственно до и после тренировки.

Преимущества менее выражены, если вы начали с обильного приема пищи перед тренировкой или если в вашем рационе присутствует профицит калорий (прибавка в весе).Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

Новые исследования, тем не менее, устраняют актуальность вопроса о времени приема пищи после тренировки. Таким образом, вам не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и все равно получать пользу от приема пищи после тренировки.

Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

Как вы уже знаете, вашему телу нужна пища для получения энергии и использования в качестве строительных блоков. Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

Белок

Белок является строительным материалом для мышц вашего тела. Мышцы разрушаются, когда вы тренируетесь, и ваше тело нуждается в пищевом белке, чтобы восстановить себя. Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность есть больше белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.

Потребность в белке зависит от вашего размера и количества белка, которое вы съедаете в течение дня. Старайтесь потреблять 20–40 граммов (0,25–0,40 г/кг массы тела) белка после тренировки. Если вы маленький человек, стремитесь к 20 граммам. Крупному человеку потребуется около 40 граммов белка после тренировки.

В дополнение к белку после тренировки вы должны попытаться съесть такое же количество белка (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка, содержащих все незаменимые аминокислоты.Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам узнать, на какие продукты, богатые белком, следует обратить внимание.

Углеводы

Точно так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для пополнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — является вашим основным источником энергии в течение первого часа тренировки.Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется есть больше углеводов, чтобы пополнить его.

Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что углеводы следует употреблять в соотношении от 3:1 до 6:1 по сравнению с белками. Хотя это все еще верно, более поздние исследования показывают, что вы должны учитывать выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет зарядить энергией вашу тренировку и максимизировать ее потенциал.Если вы планируете длительную и сложную тренировку, также добавьте немного углеводов.

Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки. Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала отдавайте предпочтение белкам, а затем добавляйте углеводы, если позволяет бюджет калорий.

Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили очень тяжелую тренировку, несколько сотен граммов углеводов могут быть уместны.Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

Жир

Жир не играет такой прямой роли в восстановлении после тренировки, как белок или углеводы. На самом деле слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, в которых нуждается ваше тело. Это не значит, что вы должны избегать этого.

Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, которые также содержат жир. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о том, чтобы нацелиться на определенное количество жира.

Шоколадное молоко?

Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований по восстановительному питанию использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии. Это заставляет многих обращаться к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

Шоколадное молоко стало настолько часто использоваться и упоминаться, что многие стали называть его «идеальным» послетренировочным напитком. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов и белков. Однако, когда вы смотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3:1 (углеводы к белку), иногда 4:1 и даже достигает 6:1.

К чему вся эта путаница? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов и белков. У различных исследователей, диетологов и тренеров также были немного разные формулы, которые они использовали. И, наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, «идеального соотношения» не существует. Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

Спросите себя, сколько вы потеете

Вода является важной частью поддержания хорошей работы вашего тела.Когда вы тренируетесь, вы теряете некоторое количество воды через пот. И важно его пополнить.

Обязательно пейте много воды во время тренировки. Через пот организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не выпили во время тренировки.

И вы теряете не только воду, когда потеете. Он также содержит большое количество натрия, который необходимо пополнять.

Соль в поту

Скорость потоотделения: 1-3 л/час

х

Натрий в поте: 0.5-2 г/л

=

Потеря натрия: 0,5-6 г натрия/час

Вы можете терять 0,5-6 граммов натрия в час через пот. Вы должны заменить это после тренировки съеденной пищей, чтобы получить белок и углеводы. Если ваша тренировка длится дольше, вы должны начать заменять необходимый минерал во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавляется натрий.

Ешьте для своих индивидуальных потребностей

Принимая решение о приеме пищи после тренировки, важно решить, сколько вы съедите.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простой рекомендации выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то больше или даже что-то меньше.

Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах определяются тем, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также тем, что вы ели до и во время тренировки. Воду следует употреблять на протяжении всей тренировки и продолжать прием пищи после тренировки.

Все эти факторы для вас отличаются от других в тренажерном зале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Таким образом, вы сможете максимизировать тяжелую работу, которую только что проделали.

Еда и упражнения: стоит ли есть после тренировки? До? Как долго и что?

 

Еда и Упражнения :
Стоит ли есть после Упражнения ? До?
Как долго
и что?

 

Многие из нас выросли со строгим советом после еды выждать хотя бы один час, чтобы пойти поплавать, иначе нас одолеют сильные судороги, и мы неминуемо опустимся на дно.

Небольшой перекус примерно за час до тренировки может помочь вам получить энергию, если это что-то с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (например, кусочек свежего фрукта и мини-рогалик из цельного зерна).

Теперь, когда мы выросли, многие из нас все еще придерживаются мнения, что мы не должны ничего есть перед тренировкой. Между тем, многие из нас не останавливаются и не едят что-нибудь после тренировки, но должны ли?

Прием пищи перед тренировкой: стоит ли?

Ваше тело нуждается в топливе (т.е. еда), чтобы справиться с тренировкой, но слишком большое ее количество может на самом деле замедлить вас. Поэтому, когда дело доходит до еды и упражнений, время, количество и тип упражнений, которые вы делаете, имеют большое значение. Вот основные «правила», которые вам нужно знать:

  • Если вы занимаетесь спортом первым делом с утра, вставайте достаточно рано (за два-три часа до назначенного времени), чтобы плотно позавтракать. Если у вас есть только час свободного времени, вы все равно должны что-нибудь съесть, просто сделайте легкий перекус.
  • Вам следует подождать до тренировки, если вы съели много еды (требуется не менее трех-четырех часов, но иногда и до шести). Это связано с тем, что вашему телу требуется некоторое время, чтобы переварить большой объем пищи, а интенсивные упражнения замедляют пищеварение (и вместо этого направляют энергию в мышцы). Результатом могут быть спазмы, расстройство желудка и диарея. Если вы съели небольшое количество еды, вам все равно следует подождать два-три часа, прежде чем начать интенсивную тренировку.
  • Поэкспериментируйте с закусками. Для некоторых людей небольшой перекус (например, банан) непосредственно перед тренировкой и даже во время нее дает заряд энергии. У других это может вызвать головокружение.Вы должны делать все, что вам нравится.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, большое значение имеют тип пищи и ваша тренировка. Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивной деятельностью (например, бегом, аэробикой или кикбоксингом), вам нужно дать себе больше времени для переваривания пищи.

С другой стороны, если ваша тренировка будет более щадящей (например, долгая прогулка), вы можете не есть ближе к тренировке.

Вам следует воздерживаться от употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой, потому что эти продукты дольше остаются в желудке (и могут его расстроить).Также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они могут стимулировать пищеварительную систему, когда ваша энергия нужна где-то еще.

Время ожидания перед тренировкой после еды также зависит от интенсивности вашей тренировки. Вы должны дать себе больше времени на переваривание, если вы собираетесь тренироваться интенсивно (бег, аэробика и т. д.), чем если ваша тренировка будет более мягкой (ходьба).

Вместо этого продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков утоляют голод, легко усваиваются и помогают нормализовать уровень сахара в крови, так что вы чувствуете себя на вершине своей игры во время тренировки.

Примеры хороших закусок перед тренировкой:

  • Свежие фрукты и небольшое количество миндального масла
  • Нежирный суп (овощной, с куриной лапшой и т. д.)
  • Цельнозерновой рогалик с цельнофруктовым желе
  • Банан и йогурт

Нужно ли есть во время тренировки?

Если вы собираетесь интенсивно тренироваться в течение длительного периода времени (более одного часа), ваше тело, скорее всего, нуждается в подпитке, чтобы избежать усталости.Достаточно небольшого кусочка фрукта или спортивного напитка (но имейте в виду, что спортивные напитки часто содержат добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и искусственные красители).

Тем не менее, в большинстве случаев просто питьевой воды достаточно, чтобы поддерживать тело во время тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Физические упражнения, хотя и невероятно полезны для вашего здоровья, создают стресс для вашего тела. Употребление в пищу правильных продуктов после тренировки необходимо для того, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена для получения энергии. Это особенно важно, если вы тренируетесь интенсивно или часто (ежедневно или чаще).

Вы должны съесть углеводы (например, кусочек фрукта, сырые овощи или цельнозерновые крекеры) как можно скорее после тренировки и немного белка (сваренное вкрутую яйцо, орехи, индейку, курицу и т. д.) в течение двух часов вашей тренировки.

Хотя у вас может не быть привычки обращать внимание на то, что вы едите до и после тренировки, это может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки.Поэкспериментируйте с различными продуктами и временем, и вы легко найдете комбинацию, которая лучше всего подходит для вашего тела.

Что делать ПОСЛЕ тренировки, чтобы получить максимальную пользу от тренировки

Разминка перед тренировкой — это нечто инстинктивное. Вы можете немного побегать на месте, встряхнуть руками, сделать несколько растяжек и некоторые другие движения, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а тело чувствовать себя расслабленным перед тренировкой. Однако после того, как вы закончите тренировку, вы можете устать, и время, потраченное на то, чтобы остыть и поддержать свое тело после тренировки, может быть последним, о чем вы думаете.

То, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, может означать разницу между болью в мышцах и усталостью или укреплением мышц и повышением энергии.

Но, как вы можете подозревать, установление правильного распорядка дня после тренировки невероятно важно. Забота о своем теле после тренировки повлияет на ваши мышцы (их силу и болезненность), на то, насколько хорошо ваши упражнения будут восприняты, и даже на то, насколько сильно вы нагрузите свое сердце. Поэтому, если вы делаете здоровый шаг к тренировкам, обязательно дополните его этими простыми, но важными советами после тренировки.

Растяжка сразу после тренировки

По данным клиники Майо, растяжка полезна как после разминки, так и перед заминкой, но если у вас есть время сделать это только один раз, вам следует сделать это после тренировки, перед заминкой. В это время ваши мышцы разогреты и более эластичны, а растяжка увеличивает вашу гибкость и максимизирует диапазон движений в суставах. Вы должны растянуть все основные группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.

Если вам так удобнее, вы также можете остыть, а затем потянуться. Некоторые эксперты рекомендуют сначала остыть (чтобы замедлить частоту сердечных сокращений), а затем растянуться.

Охлаждение

После того, как вы растянулись, пришло время остыть (растяжка — это еще не все, что нужно, чтобы остыть). Во время заминки ваше сердце, легкие и кровоток медленно возвращаются к своему нормальному состоянию, что необходимо для снижения нагрузки на сердце и помогает предотвратить напряжение и болезненность мышц.Это также предотвращает головокружение, слабость или тошноту после тренировки.

Чтобы остыть, вы должны снизить свою аэробную активность до уровня, позволяющего постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Например, хорошо работает пятиминутная прогулка на беговой дорожке.

Действительно ли вы придаете своему здоровью приоритет?

Все мы знаем, как важно оставаться здоровым, правильно питаясь, занимаясь спортом, высыпаясь, выпивая достаточное количество воды и т. д.А вы? Знать что-то интеллектуально и на самом деле воплощать это в жизнь в повседневной жизни — две большие разницы.

Наши еженедельные электронные информационные бюллетени призваны помочь вам и вашим близким (которых вы передаете в наших статьях) учиться, узнавать и оставаться на пути к лучшему образу жизни.

Не допускайте обезвоживания

Вы знаете, как важно пить воду во время тренировки, но не менее важно не допускать обезвоживания после нее.Эксперты обычно рекомендуют выпивать дополнительно две-три чашки воды в течение двух часов после окончания тренировки. Затем вам следует регулярно пить воду, так как даже если вы не чувствуете жажды, вполне возможно обезвоживание.

Ешьте смесь белков и углеводов

Хотя упражнения чрезвычайно полезны, они требуют от вашего тела больших усилий. После тренировки важно восстановить мышцы и пополнить запасы гликогена для получения энергии.

Большинство экспертов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 90 минут после окончания тренировки, но чем раньше, тем лучше. Что вы должны есть? В идеале смесь высокобелковой и сложной углеводной пищи. Белок помогает восстанавливать мышцы, а углеводы дают энергию. Некоторые примеры здоровой пищи после тренировки включают бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе, орехи и фрукты, йогурт или сыр, цельнозерновые крекеры или сырые овощи. Прием протеинового коктейля после тренировки также является удовлетворительным.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, потребление белков и углеводов после тренировки также может помочь уменьшить мышечную болезненность. Через тридцать минут после окончания тренировки участникам давали напиток, содержащий 6% углеводов, 10% углеводов или 8% углеводов плюс 2% белка. Те, кто пил углеводно-белковый напиток, сообщали, что чувствовали себя наполовину менее болезненными, чем те, кто пил напитки, содержащие только углеводы.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, помните, что ваша тренировка не будет завершена, пока вы не выполните эти простые советы после тренировки.Они гарантируют, что вы получите максимальную пользу от упражнений с минимальной нагрузкой на тело.

  • Эластичный
  • Охладить
  • Избегайте обезвоживания
  • Ешьте смесь белков и сложных углеводов

Источники

Спортивное питание ESPN

Клиника Мэйо

Клиника Мэйо

SparkPeople.com

Что есть после тренировки — Forbes Health

Краеугольным камнем посттренировочного питания является продуманное сочетание белков, углеводов и жидкости.Основная рекомендация — потреблять от 10 до 20 граммов белка после тренировки, в зависимости от массы тела, — говорит Бончи. И в зависимости от типа упражнений, которые вы выполнили, отрегулируйте соотношение углеводов и белков, добавляет она.

Например, после силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов к белку 2:1 (то есть от 20 до 40 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка). Если вы завершили тренировку на выносливость (аэробную), например бег трусцой, соотношение сместится до 3:1 (с 30–60 граммами углеводов и 10–20 граммами белка), говорит Бончи.

Еще один ключевой компонент, о котором следует помнить при подпитке после тренировки: интенсивность и продолжительность упражнения, которое вы только что выполнили.

«Любители рекреационных упражнений, которые тренируются два-три раза в неделю по 30-45 минут, могут легко восстановиться, принимая обычную сбалансированную пищу, содержащую углеводы (для дозаправки) и белок (для наращивания и восстановления мышц), например овсянку, яйца, йогурт. и мюсли, бутерброд и молоко или курица и рис», — говорит Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета Forbes Health.

Между тем, тем, кто тратит от 60 до 70 минут на более интенсивные тренировки, может быть полезен перекус на 200 калорий, состоящий из углеводов и белков. А более серьезные спортсмены (например, те, кто тренируется до 4 часов в день) должны быстро дозаправляться, стремясь к гораздо более калорийным перекусам на основе углеводов и белков, говорит Кольбе.

Хотите попробовать Noom?

Вы начнете с ответов на несколько вопросов о вашем текущем образе жизни, чтобы помочь вашему тренеру составить индивидуальный план питания и фитнеса.

Также ошибочно полагаться только на свою интуицию, поскольку исследования показывают, что люди не всегда делают оптимальный выбор здоровых закусок после тренировки. В исследовании Nutrients, проведенном в 2018 году, 90 130 исследователей предоставили посетителям тренажерного зала возможность выбора перекуса после завершения тренировки. Участники были выбраны случайным образом, чтобы сделать выбор до или после тренировки, и время имело значение. Участники на 26 % реже выбирали яблоко после тренировки и на 45 % 90 129 больше 90 130  выбирали пирожные, чем если бы они выбирали закуски перед тренировкой.Результаты исследования подчеркивают, что планирование наперед имеет ключевое значение.

Некоторые хорошие варианты перекуса после тренировки, в которых отмечены все важные пункты, включают:

  • Шоколад молочный.  «В шоколадном молоке есть все, что вам нужно после тренировки, — углеводы, белки, жидкости и электролиты», — говорит Коллингвуд. Согласно обзору научных исследований, опубликованному в выпуске European Journal of Sport Science за 2019 год, потребление молока после тренировки усиливает синтез мышечного белка и регидратацию, пополняет запасы гликогена и облегчает мышечную болезненность после тренировки.
  • Яйца и цельнозерновые тосты.  Яйца, сваренные вкрутую, омлет, вареные или приготовленные в овощном омлете, являются отличным источником белка (в среднем около 11 граммов белка на большое яйцо). Между тем, тосты содержат высококачественные углеводы.
  • Смузи (с порошком сывороточного протеина, кокосовой водой, фруктами и овощами) .  Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных физической нагрузкой, а белок способствует восстановлению мышц, — говорит Коллингвуд.В частности, согласно исследованию 2020 года, проведенному в Nutrients, сывороточный протеин значительно снижает уровень биомаркеров повреждения мышц в результате силовых тренировок в крови после тренировки.
  • Сухофрукты и орехи с порцией терпкого вишневого сока.  Фрукты и орехи содержат углеводы, белки и полезные жиры, а вишневый сок может помочь при болезненности мышц после тренировки, – говорит Бончи. Фактически, исследования показали, что употребление вишневого сока Монморанси, который содержит фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление мышечной силы после интенсивных силовых тренировок.
  • Йогурт, ягоды и щепотка мюсли.  Сочетание йогурта с высоким содержанием белка и ягод, содержащих углеводы и антиоксиданты, пополняет запасы гликогена в мышцах и способствует их восстановлению, — говорит Коллингвуд. Гранола добавляет хруста и аромата.

Еда как топливо до, во время и после тренировок

Ваше тело — это ваше транспортное средство, поэтому во время тренировки двигатель должен работать.Это означает подпитывать свое тело, употребляя в пищу правильные продукты и выпивая правильные жидкости в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины утверждает: «До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимально повышать эффективность упражнений и сокращать время восстановления. Спортсмены должны хорошо пить воду перед тренировкой и пить достаточное количество жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потери жидкости.

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика, и нет никаких жестких правил», — сказала Риска Платт, магистр медицины, доктор медицинских наук, консультант по питанию Кардиологического реабилитационного центра в Медицинском центре Маунт-Синай в Нью-Йорке. «Но есть некоторые вещи, которые вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

До: Заправиться!

Не заправиться перед тренировкой — это все равно, что «водить машину на пустом месте», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации.У вас также не будет достаточно энергии, чтобы максимизировать вашу тренировку, и вы ограничите свою способность сжигать калории.

В идеале, за два часа до тренировки заправляйтесь:

  • Увлажнение водой.
  • Употребление здоровых углеводов, таких как цельнозерновые каши (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты, нежирный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макароны, коричневый рис, фрукты и овощи.
  • Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества полезного белка, потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть только 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например, яблоко или банан.

«Суть в том, чтобы потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Сделайте пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас обычная или умеренная рутина, поддерживайте водный баланс тела с помощью небольших частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более продолжительных высокоинтенсивных энергичных тренировок она рекомендует каждые полчаса потреблять 50–100 калорий из углеводов, таких как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: Заправьте свой танк.

После тренировки мисс Платт рекомендует заправиться:

  • Жидкости. Воду пить, конечно. Смешайте воду со 100% соком, таким как апельсиновый сок, который содержит жидкость и углеводы.
  • Углеводы. Во время тренировки вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц.В течение 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и помогать в восстановлении.
  • Белок. Ешьте продукты с белком, чтобы восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы выполняете», — сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).И то, и другое имеет решающее значение для поддержания работы вашего двигателя в лучшем виде.

Что есть после тренировки

Вы только что закончили пробежку, высокоинтенсивную тренировку или занятие йогой. Вы открываете холодильник и достаете… что?

Прием пищи после тренировки может сыграть решающую роль в наращивании мышечной массы и восстановлении. Трудная часть, как правило, заключается в том, чтобы знать, какие продукты брать после тренировки, чтобы они дополняли проделанную вами работу, а не противодействовали прогрессу, которого вы достигли.

Вот простое руководство по восполнению сил после тренировки, а также несколько идей вкусной еды, которые помогут вам восстановиться и зарядиться энергией.

Почему важно правильно питаться после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свои запасы гликогена в качестве топлива, давая вам энергию, необходимую для прохождения тренировки. После тренировки ваше тело изо всех сил пытается восстановить, восстановить и восстановить запасы гликогена.

«Я учу наших спортсменов сосредотачиваться на трех принципах: дозаправка, ремонт, регидратация!» Джордан Браун, зарегистрированный диетолог бейсбольной команды Высшей лиги Чикаго Кабс, сказал СЕГОДНЯ. «Стремитесь заменить энергию, потерянную во время тренировки, углеводами, восстановить и нарастить мышцы белком и восполнить потери жидкости и электролитов во время тренировки!»

(Важно отметить, что высокоинтенсивная тренировка отличается от быстрой ходьбы по кварталу, которая не расходует те же самые запасы гликогена.Поэтому будьте осторожны, добавляя в свой рацион слишком много дополнительных калорий, если вы не тратите эту энергию во время тренировки.)

Связанное

То, что вы пьете, не менее важно

Вода должна быть вашим лучшим другом до, во время и после ваша тренировка. Гидратация может влиять на общий уровень энергии и производительность так же сильно, как и пища. Во время тренировки вы можете потерять много электролитов из-за потоотделения, поэтому пополнение запасов жидкости поможет вам быстрее восстановиться.

Иногда можно заменить воду кокосовой водой, если вы действительно чувствуете, что потеряли тонны электролитов (например, если вы занимались спортом на открытом воздухе в жаркий день в течение длительного периода времени). Но в большинстве случаев подойдет простая старая вода — спортивные напитки содержат намного больше сахара, чем необходимо после обычной тренировки.

Из чего состоит здоровое питание после тренировки?

Не переусердствуйте с топливом после тренировки. Он должен быть простым в приготовлении и не слишком калорийным (многие люди считают, что они заслужили обильную трапезу после тренировки, а затем удивляются, почему они не худеют и не видят прогресса).Чтобы гарантировать, что вы выбираете закуску или блюдо, которое помогает восполнить энергию и способствует восстановлению, стремитесь к сочетанию белков и углеводов.

Количество, которое вам нужно потреблять, будет зависеть от продолжительности и интенсивности самих упражнений, сказал Браун. Но, как правило, после тренировки она рекомендовала соотношение углеводов и белков 3:1. «Поэтому, если вы потребляете 20 граммов белка после тренировки, стремитесь к 60 граммам углеводов», — сказал Браун.

Похожие

Зачем нужно есть белок после тренировки?

«Употребление протеина после тренировки восстанавливает поврежденную мышечную ткань и предотвращает дальнейшее разрушение, которое происходит во время тренировки, позволяя мышцам стать сильнее и плотнее. Это способствует более быстрому восстановлению, поэтому вы готовы к следующей тренировке!» Об этом СЕГОДНЯ сообщила Джулия Лонг, зарегистрированный диетолог и руководитель службы спортивного питания и диетологии Chicago Cubs. «Стремитесь съесть 20-35 граммов белка после тренировки. Этот диапазон обеспечивает увеличение количества белка, необходимого для восстановления поврежденных мышц после тренировки. На самом деле, наши тела не могут обработать намного больше этого количества за один присест».

Браун рекомендует такие продукты, как мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы, которые помогают восстанавливать мышцы после тренировки.«Некоторые из любимых протеиновых закусок наших игроков — это греческий йогурт, вяленое мясо и ореховая смесь», — добавила она. на основе протеинового порошка, который можно добавлять в смузи

  • Яйца (яичные белки — удивительно чистый белок)
  • Греческий йогурт с мюсли
  • Творог
  • Тофу
  • Рыба, например, лосось или тунец (в воде)
  • грудь
  • Орехи или ореховое масло (выберите несоленый и несладкий вариант)
  • Похожие

    Зачем вам нужно есть углеводы после тренировки?Употребление углеводов после тренировки заменяет то, что вы использовали», — сказал Лонг.

    «Если вы не замените израсходованную энергию углеводами, вы рискуете получить энергию из мышечных запасов. Это может снизить мышечный тонус и силу». На самом деле, исследования показывают, что употребление углеводов вместе с источником белка может помочь вам максимизировать восстановление гликогена.

    Вот несколько здоровых углеводов , чтобы насладиться после тренировки:

    • Fruit Smoothie
    • Все фрукты (Apple, Pear, ягоды, бананы, киви)
    • темно-листовые зеленые и овощи
    • Oatmeal
    • -зерновой хлеб
    • Цельнозерновые хлопья
    • Цельнозерновые макароны
    • Киноа
    • Картофель (особенно сладкий картофель)
    • Тыква (орех, желудь)
    • Коричневый рис
    • 9 Комбинированный белок

      9 a training

      «В клубе Cubs один из наших любимых способов сочетать 3R — это смузи после тренировки», — сказал Браун.Наряду с богатой белком пищей и полезными углеводами она также рекомендовала антиоксиданты для ускорения заживления и восстановления. «Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений», — сказал Браун. «Отличными источниками антиоксидантов являются ягоды, свекла и листовая зелень».

      Вот еще несколько идей быстрого перекуса, сочетающих полезные углеводы и нежирный белок:

      • Салат из тунца на цельнозерновом хлебе или цельнозерновых крекерах
      • Белковый омлет с горстью овощей (¼ авокадо)
      • Овсяная каша с ягодами и несолеными орехами и семечками
      • Курица-гриль и запеченные овощи (приготовленные на оливковом масле)
      • Тост из цельнозерновой муки с несоленым ореховым маслом и нарезанным бананом
      • Лосось со сладким картофелем (или тыквой)
      • Хумус с овощами и крекеры из цельнозерновой муки
      • Макароны из цельнозерновой муки с креветками и овощами
      • Греческий йогурт с мюсли и ягодами

      Карина Хайнрих

      Карина Хайнрих — специалист по комплексному питанию и знаменитый тренер по здоровому образу жизни, основатель The Karina Method® и High Low Lean Нет ®.

      Эффективное питание: действительно ли важно, что вы едите после тренировки?

      Эндрю Доул, РДН

      Everyday Chef & Эксперт по питанию, фрукты и овощи — больше вопросов Full Bio

      Существует множество добавок и рекомендаций по питанию, направленных на то, чтобы заставить вас есть после тренировки. На эту тему были проведены исследования с участием элитных спортсменов, и польза от своевременного приема пищи реальна.Тем не менее, прием пищи после тренировки может быть не самым лучшим для вас. Вот что вам следует знать о сроках приема питательных веществ и о том, как заставить их работать для достижения ваших целей.

      Что такое время приема питательных веществ?

      Концепция распределения питательных веществ основана на приеме белков и углеводов до или после тренировки. Белок является основным питательным веществом для наращивания и восстановления мышц. Углеводы являются основным источником топлива для всех видов спорта, кроме нескольких. Сочетание этих двух важных питательных веществ и их потребление в нужное время дает организму сигналы для восстановления, строительства и дозаправки.

      Еда после тренировки, зачем?
      Употребление белков и углеводов после тренировки восполняет израсходованную энергию и обеспечивает строительные блоки белка, необходимые для восстановления поврежденных мышц. Исследования показывают, что тело будет более восприимчиво к восстановлению и дозаправке после тренировки; часто называют «анаболическим окном».

      Что говорят нам новые исследования.

      Считалось, что «анаболическое окно» или оптимальное время восстановления и дозаправки наступает только после тренировки.Новые исследования говорят нам, что прием пищи перед тренировкой может обеспечить такой же положительный эффект, потому что в течение двух часов после еды организм находится в «анаболическом окне».

      Нужно ли есть после тренировки?

      Если вы не ели 3-4 часа, да, ешьте после тренировки. В противном случае будьте уверены, что хорошо сбалансированный прием пищи за 1-2 часа до тренировки не менее полезен. Нет необходимости принимать лишние калории ради этого.

      Как заставить время приема питательных веществ работать на вас

      • Занимайтесь спортом через 1–2 часа после еды, после чего организм продолжит получать пользу от пищи.
      • Ешьте в течение 60–90 минут после завершения тренировки, если: тренируетесь «натощак» (после пробуждения) или с момента последнего приема пищи прошло 3–4 часа.
      • Если ваша цель — похудеть, будьте осторожны с послетренировочными коктейлями и батончиками. Прием пищи после тренировки, чтобы получить пользу от обычного приема пищи, может вернуть только что сожженные калории; раздражающий!
      • Употребление большого количества углеводов после тренировки действительно полезно только для соревнующихся спортсменов с двумя интенсивными усилиями в один день и менее восьми часов между ними.

      Каталожные номера

      1. Арагон АА, Шенфельд Б.Дж. «Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?» J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.
      2. Розенблюм, Калифорния, Коулман, Э.Дж. «Спортивное питание. Практическое руководство для профессионалов». Американская ассоциация диетологов; 2012.

      Что есть до и после тренировки

      Простые советы о том, что можно есть до и после тренировки, для повышения работоспособности и состава тела.

      Автор: Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD от имени Национального совета молочной промышленности

      Недавно я поделился с друзьями @DairyGood советами, что есть до и после тренировки. Я подумал, что профессионалы в области фитнеса и некоторые из моих коллег-спортивных RDN также могут быть заинтересованы в моих предложениях по сбалансированной тренировочной диете. Вот краткое изложение того, что я обычно рекомендую.

      После тренировки нужно сосредоточиться на заправке и восстановлении. Подумайте об этих трех Rs: Replenish, Rebuild, Rehydrate

      Перед тренировкой

      Перед тренировкой вам нужно подзарядиться и обеспечить свое тело энергией, необходимой для тренировки , будь то кардио, силовые тренировки или их сочетание.В идеале за два-четыре часа до тренировки ешьте пищу, богатую сложными углеводами (например, овсянку или коричневый рис), с умеренным содержанием нежирного белка (например, курицу или нежирные и обезжиренные молочные продукты), с низким содержанием жира ( подумайте об орехах и маслах) и клетчатке (подумайте о брокколи и цветной капусте) и включите много жидкости (подумайте о воде или низкокалорийном напитке). Богатые питательными веществами блюда перед тренировкой включают:

      • Овсянка с ягодами, немного орехов, обезжиренный греческий йогурт и вода
      • Курица-гриль, коричневый рис, стручковая фасоль и несладкий чай
      • Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и авокадо, фруктами и водой

      Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени поесть за несколько часов до тренировки, попробуйте батончик мюсли, банан или даже сухие хлопья или крекеры за 30 минут до начала движения. Если тренировка будет интенсивной или очень продолжительной, замените перекус бутербродом с арахисовым маслом и желе, протеиновым батончиком или даже смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой.

      После тренировки

      После тренировки нужно сосредоточиться на заправке и восстановлении. Подумайте, эти три рупии:

      • Пополните свои мышцы углеводами, чтобы заменить то, что было сожжено во время тренировки. Простые углеводы идеально подходят сразу после тренировки, потому что они быстро расщепляются.
      • Восстановите свои мышцы с помощью протеина. Упражнения могут вызвать разрушение мышц, а высококачественный белок, такой как молоко, йогурт, яйца, сыр и нежирное мясо, может помочь восстановить и восстановить мышечные волокна. Сывороточный протеин является хорошим выбором после тренировки, так как ваше тело может быстро его переварить, и он содержит самое высокое содержание лейцина, аминокислоты, которая, как было показано, помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.
      • Увлажняйте жидкостью и электролитами, которые вы выделяете во время тренировки.

      Цель состоит в том, чтобы поесть в течение 45 минут после тренировки. Если вы можете сделать это раньше, то отлично! Поскольку многие люди не испытывают чувства голода сразу после тренировки, коктейли и смузи могут быть богатым питательными веществами вариантом для начала восстановления, кроме того, они могут учитываться при регидратации. Вот несколько закусок для восстановления после тренировки:

      • Шоколадное молоко с низким содержанием жира
      • Ванильный йогурт с фруктами и медом
      • Смузи из нежирного молока, сывороточного протеина и фруктов

      Быстро перекусите сразу после тренировки, а затем съешьте сложные углеводы, нежирный белок, овощи и жидкость, например жареную говядину или вегетарианский омлет с тостами из цельнозерновой муки.Вы можете получить больше моих советов в моем блоге или подписаться на меня в социальных сетях.

      Автор Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD — зарегистрированный диетолог в районе Даллас-Форт-Уэрт, специализирующийся на общем здоровье, хорошем самочувствии и спортивном питании. Она имеет 11-летний опыт работы в качестве спортивного диетолога в спортивной медицине имени Бена Хогана и работала с Техасским христианским университетом легкой атлетики, Dallas Cowboys, Texas Rangers, FC Dallas Soccer, школой гольфа Джима Маклина и многими игроками PGA Tour, а также со многими игроками среднего звена. школьники, школьники и спортсмены на выносливость.Она получила степень бакалавра наук в области речевых коммуникаций в Техасском христианском университете и магистра наук в области упражнений и спортивного питания в Техасском женском университете. Она также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии.

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.