Польза приседаний для женщин: Польза приседаний для женщин после 50. Огромная польза приседаний

Польза приседаний для женщин после 50. Огромная польза приседаний

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку.

Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день,
можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше.

При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Физическая нагрузка в виде приседаний – это важный элемент почти любой тренировки. При этом польза достигается очень даже выразительная: полноценно нагружаются мышцы спины и ног, благодаря чему мужская фигура становится более привлекательной, рельефной. Чем же ещё полезны приседания для мужского здоровья? Читайте далее и обязательно практикуйте вместе с нами!

Плюсы приседаний для сильной половины

Если не лениться и приседать регулярно, вы нормализуете работу кровеносной системы, поддержите в тонусе мышцы с сухожилиями и суставами. Специалисты также уверяют, что данный способ упражняться является отличной профилактикой импотенции с простатитом за счёт усиливающегося кровотока в области половых органов. Такая тренировка стимулирует производство организмом . Когда вы приседаете, начинают двигаться очень многие мышцы: напрягаются ноги с ягодицами, спиной и прессом. Давая нагрузку на сердце с сосудами, укрепляете эту систему и в целом улучшаете обменные процессы всего организма.

Варианты приседаний

Техник этого упражнения сегодня разработано немало. Мы опишем некоторые из них. Для начала обратимся к стандартному варианту: встав прямо и поставив ноги на ширину плеч, втянув до напряжения живот и немного согнув колени, глубоко вдохните. Приседать нужно максимально низко, зафиксировав положение секунд на десять. Поднимайтесь на выдохе, держа спину прямо, не отрывайте ступни от пола. Попробуйте сделать пять подходов по 10 повторений.

А ещё можно положить руки на бёдра, скрестить ноги так, чтобы одна оказалась перед другойи задней ногой встать на носок. Вдохнув, делайте выпад вперед, при этом угол сгиба обеих ног должен быть прямым, задняя нога стоит по-прежнему на носке, а передняя – всей стопой на полу. делайте хотя бы 15 повторений упражнения в день.

Не менее полезным будет приседание на вдохе с углом сгиба ног в коленях на 90° и отведением таза назад из начального положения, когда руки на поясе, ноги расставлены на ширину плеч и носки смотрят наружу. Кроме того, ноги можно поставить вместе, а руки свободно опустить.

Усложните себе задачу, взявшись рукой за стул и поднимая чуть согнув ту ногу, что находится дальше от него. Опорная нога на вдохе сгибается так, чтобы угол сгиба оказался прямым, а другая полностью выпрямляется вперёд или назад в разных вариациях (выдохнув, возвращайтесь в исходную позу и повторите упражнение для другой ноги). Так вы укрепите ноги с нижней частью спины.

Не менее серьёзным считается вариант, когда вы приседаете на вдохе до 90° (расстановка ног – на ширину плеч), выпрыгивая вверх на выдохе, при этом ноги прямые. После сразу нужно снова присесть.

Приседания «с шагом» натренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы: вы сначала ставите ноги вместе, потом делаете шаг в сторону и приседаете, возвращаясь в начальное положение на выдохе.

Что делать с руками?

Во время приседаний важно помнить про руки, ведь они помогают удерживать равновесие, а также создавать дополнительную нагрузку. К примеру, вытянув руки перед собой, чуть согнув их и соединив пальцы в замок, вы создаёте баланс. А расположив руки на поясе, включаете в работу мышцы, помогающие стабилизировать нагрузку. Не лишним будет скрещивание рук на плечах, их закладывание за голову (при этом локти разведены в стороны). Для активизации мышц верхнего плечевого пояса вытяните руки вверх.

Начиная приседать

Если выполнять до сотни приседаний, можно избавиться от более чем 200 калорий. Вы становитесь сильнее и выносливее. Главное, делайте упражнение без спешки и резкости, плавно. Избежать перегрузки, особенно в начале, помогут паузы между заходами. Кроме регулярности выполнения вам стоит также посоветоваться со специалистами, чтобы не навредить здоровью. К примеру, при варикозном расширении вен, болезнях позвоночника и сердца, а также в других случаях приседать нельзя.

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Кори Грегори приседаем каждый день
Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.
Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.
Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель, и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.
Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.
Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы
Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.
Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.
ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ
Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.
Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.
Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?
Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»
ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ
Понедельник: присед и грудь
Вторник: приседания и тяга
Среда: присед и плечи
Четверг: приседания и руки
Пятница: присед и грудь/спину
Суббота: Приседания
Воскресенье: Приседания
Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.
В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.
Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.
ОБОРУДОВАНИЕ
Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:
ШТАНГЕТКИ
Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.
Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.
БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ
Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.
Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.
«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»
Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»
МЫШЛЕНИЕ
Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.
«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «
А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

Польза приседаний для женщин — Fitnessclass

Польза приседаний для женщин

Рассмотрим положительные моменты для организма, которые предоставляют приседания:

Мышечная работа. Во время выполнения упражнения задействована большая часть мышц, которые находятся в нижней части тела. Кроме того, частично работают мышцы спины и брюшного пресса. Приседая, ты заменяешь сразу несколько упражнений для разных групп мышц
Улучшение кровообращения. Регулярные упражнения улучшают работу кровеносных сосудов области таза. Также улучшается и обмен веществ, кожа становится здоровее и подтянутее
Коррекция фигуры. Благодаря приседу ты станешь подтянутее, привыкнешь держать спину ровно, и осанка улучшится. Упражнение поспособствует исчезновению жира на ногах, боках, животе. Столь ненавистный множеству женщин целлюлит также можно побороть, приседая каждый день
Общее улучшение физического состояния. Многократные исследования подтверждают, что регулярные приседания укрепляют мышцы и сухожилия ног, делают человека более выносливым
Потеря лишних калорий. Умножь свой вес на 0,1. Полученное число – количество калорий, которые ты «сожжешь», приседая в среднем темпе в течение минуты. Например, при весе 50 кг можно «сжечь» 5 калорий в минуту. Если же приседать с дополнительным весом, или выполнять упражнение более интенсивно, количество исчезнувших без следа калорий резко увеличится

Приседать далеко не всегда полезно для здоровья. Следует отказаться от упражнения (или ограничить его по согласованию с врачом) при:

травмированных суставах и костях ног, а также при заболеваниях костей и суставов
гипертонии, варикозном расширении вен. При других заболеваниях сердечно-сосудистой системы нужно проконсультироваться с врачом
скалиозе
грыже

Польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя! Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение.

Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели). Приседания должны быть плавными, мягкими, без рывков, выполняйте упражнение неторопливо, не дергайтесь, не раскачивайтесь, не терпите боль. Если выполнение упражнений вызывает болевые ощущения, прекратите, отдохните и продолжайте. По этой же причине целесообразно делать приседания подходами. Оптимальным является выполнение трех подходов по 10 приседаний. При приседаниях стопы ног должны полностью стоять на полу, не отрывайте ноги от поверхности пола, не становитесь на носочки или пятки, это может вызвать потерю равновесия и падение.

Приседайте по правилам и обязательно включите это упражнение свою тренировочную программу.

Приседание польза для женщин — 14 фактов для здоровья

Казалось бы, банальное движение — приседание польза для женщин то какая? А обалдеть какая! Держитесь крепче на стуле, чтобы не упасть. Во время приседаний работает почти всё тело, а если взять отягощение в руки, то в таком случае будут задействованны все мышцы тела, даже мимические мышцы лица!

В свою очередь это очень эффективно для сжигания жира, приданию кожи эластичности, улучшению обмена веществ, здоровья суставов и что немаловажно — облегчается боль в период месячных.

Интересно? Тогда держитесь еще крепче, ведь я вас поведу в самые дебри секретов здорового и сексуального тела.

СОДЕРЖАНИЕ:

Замедление старения
Повышение обмена веществ = выше качество жизни
Повышение иммунитета
Приседание польза для женщин — улучшает кровообращение органов малого таза
Мышцы помогают сердцу!
Мышцы помогают лимфе!
Нормализация сердечно сосудистой системы. Как я избавился от частых головных болей
Здоровье суставов, особенно межпозвонковых дисков
Сексология приседаний — красивая фигура
Гибкость тела
Польза для дыхательной системы
Прекрасный способ взбодриться
Коррекция веса
Всесторонняя развитость

Предостережение

Если у вас есть острые проблемы с суставами (ноги, позвоночник), то сперва необходимо дождаться пока пройдет обострение и уже потом работать с упражнениями. Также если у вас заменены суставы, то выполняйте упражнения и физические нагрузки учитывая рекомендации вашего врача.

1 —

Поддержание тонуса всех мышц = замедленная старость↑

Секрет молодости сокрыт в восстановительных возможностях наших клеток. Если они регулярно обновляются, тогда:

Во-первых, тренируется функция восстановления (обновления жизни).
Во-вторых, тренируется энергетическая функция, т.е. митохондрии (маленькие энергетические станции в клеточках) вырабатывают больше энергии и как следствие мы в целом энергичны. В нас жизнь бьет фонтаном.

Обновляется отнюдь НЕ только мышечная ткань, даже на эластичность кожи это влияет крайне положительно.

Именно активное движение (сокращение мышц) способствует этим параметрам. Поскольку в приседании задействованы почти все мышцы тела, то это значительно активизирует обменные процессы в клетках. Об этом далее.

2 —

Повышение обмена веществ. Больший стресс — больше адаптация↑

Чем выше обмен веществ, т.е. количество клеток, задействованных в обновлении, тем выше наш уровень жизни. Все регулярно обновляется и выводится из организма. Самое главное — это выведение. Выведение продуктов жизнедеятельности тела, ведь если что то задерживается, оно способно отравлять наш организм.

И именно при слабой физической активности очень много продуктов распада жизнедеятельности остается в нас и выводится медленно. Именно физическая активность, в нашем случае приседания — способствует активному выведению всякой дряни из тела.

Более того, повышая обмен веществ это способствует оптимизации энергетических затрат, что впоследствии влияет на фигуру. Жир будет откладываться менее активно, а значит мы будем выглядеть и чувствовать себя лучше.

3 —

Повышение иммунитета↑

Благодаря тренировкам повышается иммунитет. В нашем случае стресс от тренировки должен быть достаточным, чтобы вызвать положительные изменения в теле.

Если стресс (нагрузка) будет слишком маленькой (например если можете присесть 100 раз, а приседаете всего 10), то это не принесет никакого толку. Если стресс достаточен — это вызывает адаптацию к новым условиям.

Если стресс избыточен, тогда это приносит ТОЛЬКО негатив в жизнедеятельность организма. Тело не способно справится с такой нагрузкой, что приводит к разрушениям клеток и последующим восстановлением в минус.

Т. е. условно, было 100 клеток. После избыточного стресса 20 из них разрушились, а восстановится хватило сил только на 15. Итого получаем в конечном счете 95 клеток. Меньше чем было.

Но если нагрузка достаточна, чтобы вызвать изменения, то из 20 разрушенных — восстановятся все 20, вдобавок еще создастся 2 новые, на всякий случай. Вдруг снова такой стресс, а мы уже готовы к нему. Итого получим 102 клеточки. Снова стресс достаточен и вот уже 104 клетки. Достаточен — 106 и т.д. …

Это касается клеток всего организма, особенно иммунной системы. В ответ на нагрузку повышается количество «патрульных» в крови и лимфе, что способствует более тщательной охране нашего здоровья от недругов.

Смотрите ссылки на тему тренировок и как не перестараться в нагрузке в конце статьи.

4 —

Приседание польза для женщин — улучшает кровообращение органов малого таза↑

Это такой большой — большой секрет, как уменьшить болевые ощущения во время месячных? А вот упражнениями, в которых работают мышцы, окружающие тазовую область. Это и приседания и сведение — разведение ног. Также подкручивания таза.

Благодаря активному кровообращению в этих мышцах болевые симптомы облегчаются. Только не стоит выполнять слишком рьяно упражнения. Я понимаю, что бывает очень тяжело что-то делать, поэтому выполняйте упражнения в легкой форме, без изнеможения.

5 —

Мышцы помогают сердцу↑

При сокращении мышечной ткани проталкивается кровь, находящаяся в сосудах мышц. Не смотря на то, что при физической активности пульс поднимается — мелкие капилляры, в которых едва-едва течет кровь начинают прокачивать кровь лучше, благодаря сжатию мышцами.

Сама сила кровотока увеличивается и в тех же мелких сосудах усиливается напор. Если в мелких сосудах слабое кровообращение или же его нет вовсе, то клетки отмирают из-за отсутствия или недостатка питания. Особенно это важно в клетках мозга.

Так что приседая или занимаясь другой физической активностью вы прокачиваете свою кровь, насыщенную кислородом по всем потаенным уголкам своего тела. Но мышцы помогают качать не только кровь, но еще и лимфу!

6 —

Мышцы помогают лимфе↑

В лимфатической системе отсутствует постоянный двигатель, такой как сердце в кровеносной системе. Однако двигаться лимфе жизненно необходимо и чем активнее, тем лучше. Лимфа замыкает часть круга кровообращения, возвращая питательные вещества обратно в кровь, а также выводя продукты распада через лимфоузлы.

Так как в приседании задействованы почти все мышцы, то лимфатическая система активно двигается! Мышцы ее главный двигатель.

Читайте более подробно о лимфатической системе в отдельной статье:

7 —

Нормализация сердечно сосудистой системы. Как я избавился от частых головных болей↑

Благодаря активной прокачке крови тренируется вся сердечно сосудистая система. При повышении пульса до 50-70 % от максимально допустимого происходит тренировка сердечной мышцы. (максимальный пульс это 220 минус ваш возраст).

Более того, тренируются сосуды! Они то растягиваются от увеличения напора крови, то сжимаются после окончания нагрузки, тем самым поддерживая свою эластичность.

Когда я начал тренироваться, то спустя примерно полгода у меня прошли частые головные боли! А болела голова у меня очень часто, примерно через день и я жрал пачками таблетки. Думал так будет всю жизнь… Однако нет, во многих случаях исцелению помогает физическая активность и адекватное питание.

Дам еще один совет вам, как сохранить здоровье сосудов. Закаливание! При резком холодном стрессе сосуды быстро сжимаются, таким образом тренируясь. Сосуд состоит из нескольких слоев мышечной ткани, один из которых отвечает за сужение или увеличение просвета сосуда.

Именно эти мышцы и тренируются, иначе без их активности сосуды станут дряблыми, что приведет к варикозу и образованию тромбов.

Туда же входит и тепловая нагрузка (бани, сауны и т.п.), в которых сосуды наоборот расширяются.

8 —

Здоровье суставов и питание межпозвонковых дисков↑

Да, да, да. Приседая, активно омываются жидкостями суставы. В этой жидкости находятся питательные вещества, благодаря которым сустав, собственно говоря и живет, ведь в суставах нет кровеносных сосудов.

Особенно это касается межпозвонковых дисков, здоровье которых безмерно важно для счастливой жизни!

9 — Сексология приседаний — красивая фигура↑

Целевые мышцы которые работают больше всего — это весь массив бёдер, тазовые (ягодицы и мелкие мышцы), и мышцы торса (разгибатели позвоночника, косые и прямая мышцы).

Прорабатывая эти мышцы приседаниями мы способствуем становлению более стройной фигуры, что положительно повлияет на сексуальность. А это поднимает уверенность в себе и внимание противоположного пола, да и не только противоположного. Пусть завидуют, бездельники))

10 —

Гибкость в суставах от глубокого седа↑

У большинства людей из-за неактивного образа жизни мышцы, сухожилия и связки утрачивают нормальную эластичность. В этой связи гибкость тела становится плохой. И суставы не могут работать в полную амплитуду и особенно зажатые мышцы вызывают болевые симптомы.

Приседания позволяют развить ту самую гибкость в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а также улучшить эластичность мышц. Все это положительно скажется на здоровье и долголетии!

Со временем, приседая начинайте садиться ниже и ниже, только не во время упражнения, а просто как средство для растяжки. Просто если садиться в самую глубь во время выполнения упражнения (приседаний) и делать это не правильно, т.е. быстро и в отскок внизу (как пружина), то это только убьет суставы.

11 —

Польза для дыхательной системы↑

При приседаниях происходит активация незадействованных частей легких. Во время упражнения мы начинаем дышать более глубоко, тем самым расправляя свои легкие полностью. Это насыщает более активно организм кислородом и тренирует дыхательные мышцы.

Не зря существует множество дыхательных практик, которые значительно оздоравливают организм. Мы же можем обойтись и без таковых, просто приседая.

Вниз глубокий вдох, при вставании выдох.

12 —

Прекрасный способ взбодриться↑

Прекрасный способ пробудиться утром или же если вы засыпаете, а спать нельзя — это поприседать. Сделайте много повторений и сон отступит от вас.

Также если вы засиделись на стуле, то будет великолепно размяться приседаниями и погонять застоялую кровь по телу.

Помню ехал в электричке и мне надоело сидеть. И морально и спина устала. Решил пойти в тамбур поприседать. Стою, приседаю, а люди с соседнего вагона посматривают. Тут выходит женщина в тамбур, а я ей говорю, мол давай вместе приседать.

Начали приседать, потом вышел парень и дети, и тоже начали приседать. Вот такой вот челлендж здоровья я устроил в электричке)))

И настроение людям поднял, и сам размялся, и женщине заинтересованной потом рассказал как питаться, чтобы похудеть.

13 —

Коррекция веса↑

Благодаря тратам энергии во время упражнения, а также ПОСЛЕ усиливаются обменные процессы. Это способствует сжиганию жира и увеличению объема мышц, а это очень важно.

Обычно когда худеют, особенно по каким нибудь супер диетам и быстро, то в таком случае уходит вода и мышечная ткань, а вот жир остается почти весь. Такова физиология. А люди довольные похудели, а за счет чего???

Можно и нужно убирать жировую прослойку, а не воду и мышцы. Иначе ситуация станет абсурдной. Например при весе 80 кг ушло 20 кг. Из них ушли 10 кг воды, 6 кг мышц и 4 кг жира. Или же при грамотном подходе уйдет 10 кг воды, 9.5 кг жира и 0.5 кг мышц. Чувствуете разницу?

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

14 —

Всесторонняя развитость↑

Приседания улучшают общий функционал тела. Т.е. мы будем и выносливее, и сильнее, и бегать лучше, и прыгать, и плавать, и летать)))

Есть исследование в котором людей разделили на группы. Все они набирали мышечную массу, однако одна группа делала приседания, а другая жим ногами платформы в тренажере.

По итогу обе группы набрали примерно одинаково мышечную массу, однако группа которая приседала значительно увеличила свой функционал в спринте (бег), прыжках в длинну и высоту, а также других показателях. А вот группа, которая делала жим ногами в меньшей степени увеличила эти показатели!

Таким образом базовое упражнение в свободной амплитуде дает развитие еще и функциональных качеств.

Честно, не могу найти ссылку на исследование. Если найду, то обязательно сюда вставлю.

Что касается выполнения самих приседаний, а также их разновидностей, то я вам советую подходить комплексно к тренировкам и делать не только приседания, но и другие упражнения.

Посмотрите разные варианты приседаний и тренировочных программ в этих статьях:

Надеюсь теперь вы поняли что выполняя приседание польза для женщин неоспорима. Да и не только для женщин, все что тут написано и мужчинам годно, кроме рекомендации по теме месячных.

Поделитесь этой статьёй с подругами, пусть тоже знают хитрости сексуального тела и прекрасного здоровья!

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания.

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

Фронтальные.
На плечах.

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

Фронтальный присед – 3*8-12.
Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

Жим в тренажере – 4*8-12.
Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Приседания — основа любого вида спорта

В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике — высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.

Упражнения как быстро накачать ягодицы, польза приседаний со своим весом, как накачать ягодицы быстро и эффективно — 20 октября 2020

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Приседания для женщин — техника, польза и варианты исполнения. Все о пользе приседаний для мужчин

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

2. Приседания помогают сжигать больше жира

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

8. Приседания улучшают спортивные достижения

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Начинаем вести здоровый образ жизни. Постойте, опять нет времени на тренировку! Бешеный ритм работы? Снова забыть о спорте? Ни в коем случае! Есть универсальные упражнения, которые можно выполнять дома утром или вечером. Именно такими являются приседания. Каждый день методично выполняя их, вы добьетесь хороших результатов.

Чем полезны приседания?

Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.

Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем — это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.

Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.

Приседания для похудения

Выполняя любое физическое упражнение, вы тратите энергию, следовательно, она не ложится мертвым грузом на живот и бока, а расходуется на благо организму, если делать приседания каждый день. Надо отметить, что здесь важен не столько сколько баланс между их поступлением и затрачиванием. Потребляя большое количество энергии и изводя себя приседаниями и прочими хорошими упражнениями, вы лишь нарастите мышцы под слоем жира.

Придерживаясь разумной диеты и выполняя приседания каждый день, вы действительно можете постепенно похудеть и при этом оздоровить организм. Помните, что есть одна истина — выполняйте на это затрачивается огромное количество калорий. Следовательно, не изнуряя себя строгими диетами и тяжелыми тренировками, вы можете достаточно быстро привести фигуру в порядок.

Вред от приседаний

Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.

Еще один опасный момент — это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.

Как выполнять приседания?

Мы разобрались, что дают приседания каждый день: бодрость, хорошее настроение, тонус мышц и стройную фигуру. Как же правильно их выполнять? Существует много способов, и каждый из них приведет вас к результатам, если будет регулярность в тренировках.

Очень хорошие показатели дает многоподходное выполнение приседаний. Вам необходимо будет сделать то количество, которое по силам на сегодняшний день, затем передохнуть пару минут и повторить. Так, обычно выполняется 3-4 подхода.

Если вы хотите уменьшить и то обратите внимание на полуприседания, как если бы вы хотели сесть на стул. Выполняйте упражнение в медленном темпе, обязательно соблюдайте ритм дыхания. Во время тренировки не отвлекайтесь ни на что, даже мысленно вы должны представлять, как работают ваши мышцы, сжигается жир и оздоравливается организм.

Бедра — еще одна проблемная зона, привести которую в форму помогут полуприседания. Для проработки внутренней поверхности бедра нужно развернуть носки ступней внутрь. Чтобы заняться внешней стороной, наоборот, наружу. Для интенсивного похудения и моделирования мышц можно использовать следующую технику: выполнение приседаний в быстром темпе, чтобы разогнать метаболизм (от 25 до 100 раз, увеличивайте постепенно), а затем три подхода по 15 раз с гантелями.

Еще один популярный способ — это Садитесь, вытягивая руки вперед, и затем подпрыгиваете, поднимая их вверх. Это активизирует процесс сжигания жира, особенно если выполнять приседания каждый день. Отзывы такой способ имеет самые положительные.

Выводы

Приседаниями вы можете заниматься в удобное время, даже за просмотром телевизора. Это прекрасное эффективное упражнение поможет решить целый комплекс проблем, привести вашу фигуру в порядок, укрепить мышцы и подарить заряд бодрости.

Составляя программу тренировок, важно учитывать множество факторов: телосложение человека, образ жизни, питание, уровень подготовки, а также цель, с которой было решено взяться за упражнения. Независимо от того, ставит тренирующийся целью сброс лишнего веса, улучшение увеличение силы или улучшение координации, любая тренировочная программа должна включать в себя серию базовых упражнений, закладывающих основу отличной физической формы человека, таких как отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Польза и возможный вред последних будут нами рассмотрены в этой статье.

Приседания позволяют тренировать одновременно несколько групп мышц ног и спины, улучшают координацию и, если их исполнять правильно, способствуют поддержанию всего организма в тонусе даже если выполнять приседания без веса. Для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами, тогда как для женщин приседания позволят поддерживать фигуру стройной и привлекательной. Приседания универсальны — их может выполнять как начинающий спортсмен, так и опытный бодибилдер. Ими можно заниматься без снаряда, тренируясь лишь за счет веса собственного тела, или же с различными утяжелениями — поясами, гирями, гантелями или штангой, что позволяет выбрать нагрузку, подходящую индивидуально каждому. Если смотреть с данной позиции на приседания, польза от них несомненна и очевидна. Однако следует упомянуть и о возможном вреде, который может нанести данное упражнение.

В середине прошлого века были обнародованы результаты исследований, согласно которым приседания оказались вредны. Они, как считалось, приводят к суставов, растягивая сухожилия, тем самым приводя к болям в коленях. привела к тому, что многими тренерами данное упражнение было полностью исключено из тренировочных программ. Однако более поздние исследования показали, что приседания влияют на состояние не больше, чем повседневные нагрузки, переносимые каждым здоровым человеком. Единственное, что надо учесть, — приседания противопоказаны людям, ранее травмировавшим колено, или же если выполнение данного упражнения у них сопряжено с чувством боли. Для всех остальных, выполняющих приседания, польза будет значительно превышать любой возможный вред. Мы не говорим о тех, кто выполняет приседания со штангой — такие упражнения следует выполнять, только обладая уже натренированными мышцами спины и и только под присмотром опытного инструктора в спортзале, возможно даже, что с применением дополнительного снаряжения, такого как, например, бинты для приседаний. Дома такие упражнения не следует делать ни в коем случае.

Если говорить коротко, то «правильные» приседания следует выполнять после хорошей разминки, держа спину прямой, ноги — на ширине плеч, а пятки — прижатыми к полу. Если вы только начали то приседать достаточно настолько низко, чтобы бедра становились параллельными полу, и никак не глубже. При выполнении упражнения важно не то, как быстро и как много вы сделаете приседаний, а то, насколько правильно вы их выполняете. Если вы будете придерживаться данных рекомендаций, выполняя приседания, польза вам будет обеспечена. Если же вы почувствуете дискомфорт или боли в спине или коленях, сделайте перерыв на несколько минут. Если боли будут возникать и на следующий день, проконсультируйтесь с врачом. Главное — заботьтесь о своем здоровье, и оно отплатит вам тем же!

Здравствуйте, друзья!

Всем известно, что движение – это жизнь и что утром нужно делать гимнастику. Но, к сожалению, выполняют ее не все.

Не буду никого убеждать, только хотела сегодня поговорить про приседания. Это жизненно важное упражнение, которое нужно делать всем здоровым и больным ежедневно независимо от того, занимаетесь вы физкультурой или нет, о том, что дают приседания и о том, что приседания лечат!

Что дают ежедневные приседания

Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.

Я вам уже рассказывала о своем опыте и , о которых узнала благодаря этим докторам.

Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.

И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!

Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!

Что дают приседания:

Прежде всего, приседания полезны для мышц, которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.Читайте также: «
Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
Приседания лечат спину, колени, простатит.
Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.

Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.

Приседания по Неумывакину

Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону.

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний. Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером.

А вы соблюдаете ?

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

Приседания всегда считались одним из самых сложных, и, одновременно с этим, самых эффективных упражнений. Некоторые люди, узнав о пользе приседаний, загораются энтузиазмом, и начинают выполнять это упражнение слишком часто. Есть ли необходимость в подобных ежедневных тренировках, и что дают приседания каждый день , — с этими вопросами мы и постараемся разобраться в данной статье.

Для ответа на этот вопрос, нужно понять, что приседания могут быть разными. Можно приседать без дополнительного отягощения, используя только вес собственного тела, а можно делать тяжелые приседания со штангой на плечах с приличным весом. От этого будет зависеть рекомендуемая частота тренировок.

Приседания с большим весом чаще всего используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цель спортсменов в этих видах спорта – развитие силы и увеличение мышечной массы. Тяжелые тренировки требуют длительного восстановления, поэтому, в данном случае, ни о каких ежедневных приседаниях не может быть и речи.

Ежедневные тяжелые приседания вымотают даже самого подготовленного спортсмена. Поэтому, в бодибилдинге и пауэрлифтинге приседания стараются делать 1-2 раза в неделю. Причём, в случае выполнения приседаний 2 раза в неделю, стараются разделять тренировки на, так называемые, «лёгкие» и «тяжелые». В день «тяжелой» тренировки выкладываются по максимуму, а в день «лёгкой» — дают себе поблажку, и работают с умеренными весами.

Однако не у всех есть желание увеличивать мышечную массу. Особенно, это касается девушек. Как правило, они ставят перед собой совсем другие задачи: подтянуть ягодичные мышцы, и придать им красивую округлую форму. Для достижения этой задачи часто используют тренировки без веса, либо с небольшим весом, с которым можно выполнить достаточно большое количество приседаний.

Откровенно говоря, девушки напрасно избегают силовых тренировок. Они думают, что от силовой работы они моментально покроются буграми мышц, но, разумеется, этого не произойдет. Для примера, девушки-спортсменки из категории фитнес-бикини и боди-фитнес, как раз таки, активно используют силовые упражнения в своих тренировках, и, при этом, выглядят просто замечательно.

Но факт остается фактом, и доморощенные «бикинистки», чаще всего, делают выбор в пользу многоповторных приседаний с небольшой нагрузкой. И вот такие приседания, как раз таки, можно делать хоть каждый день. Хотя, даже в этом случае, лучше ограничиться хотя бы тремя тренировками в неделю, а если и делать такие приседания каждый день, то не старайтесь изнурять себя до изнеможения. Слишком частые тренировки могут загнать вас в состояние перетренированности, поэтому, лучше соблюдать разумную достаточность, и прислушиваться к своим ощущениям.

Что дают приседания мужчинам?

Если вы мужчина, то вам лучше выбрать первый вариант (силовой), и заниматься по классическим программам бодибилдинга. В этом случае, приседания будут разгонять ваш обмен веществ, будут способствовать росту мышц по всему телу, укрепят ягодичные мышцы и квадрицепсы. На самом деле, в приседаниях работает почти всё тело, но ягодицы и квадрицепсы – больше всего.

Приседания – это одно из главных базовых упражнений, на равне со становой тягой, и жимом лежа. Если вы не будете распыляться на изолированные упражнения, и сразу начнёте серьезно работать с «базой», то вы можете увидеть ощутимые изменения в своём телосложении уже через 2-3 месяца.

Ежедневные приседания с большим количеством повторений в подходе (3-4 подхода на 15-20 раз) действительно позволят вам улучшить форму ягодичных мышц, и увеличат ежедневный расход калорий, что также благоприятно отразиться на вашей фигуре.

Следует помнить, что для переноса нагрузки на ягодичные мышцы, нужно выполнять приседания таким образом, чтобы ваша голень оставалась перпендикулярна полу, а тазобедренная часть тела во время приседания отводилась назад. Положение ног — чуть шире плеч. Спина — прямая.

Но не забывайте про диету, так как без ни одно упражнение, и ни одна программа тренировок, не помогут вам обрести фигуру своей мечты.

Идеальный вариант — это использование приседаний не в виде отдельного упражнения, а в рамках , вместе с другими упражнениями.

10 преимуществ приседаний для женщин и почему вы должны их выполнять

10 преимуществ приседаний для женщин — приседания — отличное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ваше ядро! Правильная форма имеет важное значение при выполнении приседаний. Если у вас есть проблемы с коленями, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно делать где угодно! Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощением или без него.

Польза приседаний

Отличное упражнение для нижней части тела.Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ваше ядро! Правильная форма имеет важное значение при выполнении приседаний. Если у вас есть проблемы с коленями, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно делать где угодно. Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощением или без него.

1. Приседания задействуют многие мышцы всего тела.

Приседания задействуют множество мышц всего тела. Верхний, нижний и основной. Они отлично подходят для улучшения подвижности и баланса.Приседания — это функциональное движение, которое мы делаем естественным образом в повседневной жизни.

2. Отсутствие ударов и низкая нагрузка на спину.

Так как вы не прыгаете, приседания мало воздействуют на тело. Другие упражнения могут вызвать чрезмерную нагрузку на спину.

Вызов на 100 приседаний

Попробуйте и другие мои приседания!

100 приседаний челлендж 2.0

100 Приседаний Челлендж Вдохновленный йогой

3.Вы можете выполнять их в любом месте, с очень небольшим пространством и без весов.

Повторения хороши при выполнении приседаний. Прелесть в том, что вам нужно только небольшое пространство. Вот и все. Никаких отговорок, если вы не можете попасть в спортзал или путешествуете. Пока вы можете стоять, вы можете приседать.

4. Помогает улучшить осанку и держать корпус в напряжении.

Приседания задействуют ваш кор, чтобы вы не упали. Кроме того, ваши мышцы кора и спины должны удерживать вас в равновесии, когда вы приседаете вверх и вниз.Большинство людей думают, что приседания задействуют только нижнюю часть тела. Сюрприз!

Приседания отлично подходят для сжигания калорий, потому что они задействуют сразу много групп мышц

5. Отличное упражнение для сжигания жира и отличное упражнение для наращивания мышечной массы.

Приседания задействуют многие мышцы, а работа мышц равна сжиганию жира. Кроме того, вы одновременно работаете с некоторыми из самых крупных мышц всего тела. Теперь это беспроигрышная комбинация.

6. Подтяните каждый квадратный сантиметр ваших сексуальных ног.

Так как приседания задействуют очень много разных мышц ног, они прекрасно тонизируют всю ногу. Большинство оборудования в спортзале изолирует только одну группу мышц. Но приседания, о нет, дорогая, они задействуют сразу много мышц, давая вам великолепные ягодицы!

7. Помогите укрепить ягодицы. Мы говорим о том, чтобы отскочить на четверть от добычи!

Мышцы ягодиц задействуются в полную силу при приседании. Приседания помогут придать ягодицам красивый округлый упругий вид.Кто этого не хочет?

8. Улучшают пищеварение.

Приседания помогают вашему телу улучшить поток вашей лимфатической системы, которая является естественной встроенной системой детоксикации вашего тела. Движение помогает лимфатической жидкости течь и помогает организму выводить токсины из организма и способствует лучшему пищеварению.

9. Приседания помогают уменьшить целлюлит.

Они могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Это накачает больше насыщенной кислородом крови в ваше тело.Ко всем вашим красивым органам и мышцам поступает больше питательных веществ и богатой кислородом крови, что помогает уменьшить целлюлит.

10. Приседания помогают улучшить осанку.

При выполнении приседаний мышцы спины используются для удержания тела в вертикальном положении и баланса. Это может помочь вашей осанке. Хорошая осанка означает лучшее дыхание, лучшее пищеварение потому что ваши внутренние органы не «раздавливаются» наклоном из-за плохой осанки. Кроме того, хорошая осанка всем идет.

При выполнении приседаний важна правильная техника. Если у вас есть проблемы с коленями или спиной, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений.

преимуществ приседаний для женщин — почему вы действительно упускаете их

К настоящему времени почти все знают, что приседания чрезвычайно полезны, но если вы женщина, вам может быть интересно, каковы преимущества приседаний для женщин.

Из всех упражнений, которые женщина может выбрать, если бы ей нужно было выбрать одно упражнение с отягощениями, которое нарастит общую сухую мышечную массу и увеличит силу, это должны быть приседания.

Теперь пришло время узнать о пользе приседаний для женщин.

Однако независимо от того, делаете ли вы становую тягу или приседания, убедитесь, что вы защищены от перенапряжения спины, используя качественный грузовой пояс.

Мы гордимся и настоятельно рекомендуем использовать:

Тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи The Dark Iron Fitness

Обязательно загляните к нам, так как этот грузовой пояс получил самые высокие оценки и отзывы на Amazon.

Теперь вернемся к знакомству с преимуществами приседаний для женщин:

Приседания — это упражнение, которое обязательно нужно делать всем, кто занимается силовыми тренировками, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое упражнение.

Приседания задействуют бедра (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние поверхности бедер), ягодицы и кор (брюшной пресс и мышцы, поддерживающие позвоночник).

Когда вы приседаете, вы используете все мышцы ног, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие.

Тренажеры в тренажерном зале обычно нацелены только на несколько отдельных мышц, поэтому вам может потребоваться выполнить весь круг, чтобы получить те же результаты, что и от одного простого приседания.

Вы можете напрячь ягодичные мышцы, если нацелитесь на верхнюю часть спины, но это может быть сложно, не напрягая спину.

Многие тренажеры для сгибания ног в тренажерном зале оказывают давление на нижнюю часть спины, так что они приносят больше вреда, чем пользы.

Однако приседания

нацелены на ваши ягодичные мышцы и могут быстро создать упругий и подтянутый вид.

Правильные приседания — это неударное упражнение, которое не оказывает никакого давления на суставы или мышцы нижней части тела.

Это делает их безопасными для выполнения практически любым человеком, даже если у вас слабые колени или лодыжки или у вас очень избыточный вес.

Но важно научиться правильно приседать.

Статья по теме: Полезно ли делать приседания каждый день? Что вы должны понимать

Хорошая форма и техника имеют решающее значение для получения максимальной выгоды и предотвращения травм.

Это не сложное упражнение, но если вы не привыкли делать приседания, может потребоваться некоторое время, чтобы освоить правильную форму и положение.

Но как только вы это сделаете, вы обнаружите, что результаты стоят потраченного времени и усилий.

Это не только одно из лучших упражнений для тонуса ног и ягодиц, вы обнаружите, что они полезны и для других частей тела. Одни только эти причины служат веским аргументом в пользу пользы приседаний для женщин

Польза приседаний для женщин

Приседания сжигают жир, и вы худеете

Как и при любом другом упражнении, во время тренировки вы будете сжигать жир и терять вес.

Независимо от того, являются ли они приседаниями с отягощением или нет, они все равно увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут калории.

Включив приседания в свой распорядок дня, вы станете сильнее и похудеете.

Это само по себе может быть самым большим преимуществом приседаний для женщин

Похудей и подтянись…. что не нравится 😉

Подтяните ноги

Каждая женщина хочет быть в тонусе, сексуальные ноги и приседания — идеальный способ добиться этого.

Самое замечательное в приседаниях то, что они одновременно задействуют множество основных групп мышц — квадрицепсы, икры и бедра, пресс и косые мышцы — чтобы сделать вас сильнее и улучшить внешний вид.

Хотите ли вы подтянуть ноги и ягодицы к лету или хотите хорошо выглядеть в облегающем платье в особый вечер, добавление приседаний к вашей тренировке поможет вам подтянуть ноги и сделать их более рельефными.

Зачем часами вращаться и ждать на разных тренажерах для ног в спортзале, если вы можете потратить 10 минут на приседания и проработать все нужные точки одним этим упражнением?

Поддерживайте здоровье суставов

Простое приседание, даже без дополнительного веса, увеличивает приток крови к бедрам и коленям.

Дополнительная кровь приносит много кислорода, и это улучшит здоровье ваших тканей.

Поскольку ткани суставов выделяют смазку, вероятность развития артрита тазобедренных и коленных суставов снижается, если вы регулярно приседаете.

Когда вы приседаете, вы развиваете мышцы вокруг колен и сохраняете суставы здоровыми и сильными.

Это означает более здоровые суставы на протяжении всей жизни.

Приседания сделают ваши колени подвижными и гибкими

Это может показаться оксюмороном, но чем больше вы двигаете суставами, тем более подвижными и гибкими они становятся.

Сгибание суставов позволяет им получать больше целебной крови и кислорода, то же самое можно сказать и о ваших коленях.

Получение упругой попки

Нельзя отрицать, что приседания полезны для ягодиц.

Вот почему многие женщины хотят делать приседания из-за этого преимущества приседаний от женщин

Если вы хотите сделать ягодицы более круглыми и упругими, приседания — это то, что вам нужно.

Приседания помогают накачать ягодицы и квадрицепсы, а также сжечь жир сзади.

Жир провисает, а мышцы подтягиваются, поэтому приседания очень помогут, если ваша цель — красивая и упругая попа.

Зад состоит из трех разных мышц: большой ягодичной мышцы, которая является самой большой мышцей тела и основным компонентом ягодиц, а также средней и малой ягодичных мышц, с которыми может быть труднее работать.

Статья по теме: Как приседания увеличивают верхнюю часть тела?

Верхняя часть ягодиц состоит из этих двух мышц, расположенных над большой ягодичной мышцей.В результате

В результате, если у вас меньшая или более плоская задняя часть, это две основные мышцы, на которых вам нужно будет сосредоточиться — в дополнение к большой ягодичной мышце — для создания большей формы и изгиба.

Приседания

нацелены на эти три группы мышц, а также на работу квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Помогите избавиться от целлюлита

Помимо увеличения притока крови к суставам, приседания также способствуют притоку крови к бедрам.

Некоторые исследования показали, что целлюлит вызывается плохим кровообращением, а также накоплением жировых отложений.

Выполнение приседаний может обратить вспять процесс, ведущий к образованию клетчатки, и улучшить внешний вид ваших бедер, бедер, живота и ягодиц.

Каждый раз, когда вы растягиваете мышцы, вы пропускаете больше крови, в результате ваши мышцы становятся сильнее, а вы в целом становитесь здоровее.

Кровь переносит все питательные вещества, которые вы получаете из пищеварительной системы, в различные клетки вашего тела вместе с целебным кислородом и другими жизненно важными элементами.

Растяжка мышц ног улучшает кровообращение и улучшает общее состояние здоровья.

Улучшите свою осанку

Если вы когда-нибудь хотели вести себя как модель и иметь идеальную осанку, которая заставляет людей думать, что вы даже выше, чем вы есть на самом деле, приседания для вас.

Поскольку они задействуют все ваше ядро, включая спину, приседания во многом улучшают вашу осанку.

Ваша спина должна оставаться вертикальной, чтобы сохранять равновесие во время приседаний, и это повлияет на то, как вы себя держите.

Напрягая мышцы кора, чтобы держать живот, это станет вашей второй натурой, и вы обнаружите, что делаете это, чтобы помочь с другими упражнениями.

Вы будете ходить с высоко поднятой шеей, позвоночник такой красивый и крепкий, что слова «сидеть прямо» к вам не применимы.

Хорошая осанка означает лучшее дыхание и пищеварение, а также уменьшает боль в спине.

Хорошая осанка выглядит намного лучше, чем небрежность и сутулость.

Нет необходимости в дорогостоящем оборудовании

Приседания с собственным весом не требуют дорогостоящего оборудования для достижения результатов.

Для выполнения приседаний не требуется специального оборудования.Но всегда есть возможность добавить гантели и/или фитбол для дополнительной нагрузки.

Кроме того, приседания можно делать где угодно. Вы можете сделать серию приседаний во время перерыва на кофе на работе. Вы также можете сделать это в своей спальне или в парке. Это поможет сохранить мышцы ног активными и сильными.

Меньше травм

Если вы занимаетесь бегом, вы обнаружите, что будете получать меньше травм. Только если вы делаете приседания на регулярной основе, так как они укрепляют широкий спектр мышц.

Приседания укрепляют ваши ноги и корпус, поэтому они просто необходимы, когда вы начинаете тренироваться для более длинных пробежек.

Даже если длительные походы кажутся вам трудными, приседания помогут вам тренироваться с меньшим риском получения травмы.

Получите убийственное ядро 

Ничто так не прорабатывает мышцы кора, как приседания с отягощением. Но даже если вы просто используете сопротивление веса тела, вы будете сжигать много жира.

Это означает, что приседания сделают вас намного ближе к потрясающему прессу и твердому корпусу.

Они работают даже с косыми мышцами, которые трудно тренировать по бокам корпуса.

Вы думали, что вам нужно сделать массу приседаний и скручиваний, чтобы получить животик, о котором вы всегда мечтали. Но оказывается, что это дополнительный бонус к приседаниям.

Лучшее пищеварение

Испытываете ли вы иногда неприятное вздутие живота?

Как насчет нерегулярности кишечника?

Что ж, приседания помогут и в этом.

Работа мышц, необходимая для выполнения приседаний, на самом деле улучшает поток жидкости в вашем теле.Это приводит к меньшему раздуванию и высвобождению отходов в лучшем и более удобном темпе.

Приседания облегчат повседневную деятельность

Все приседают, когда наклоняются, чтобы поднять что-то с пола, или поднимают что-то, например, ребенка или коробку.

Функциональная сила, которую вы приобретаете благодаря постоянным приседаниям, помогает вам делать что-то легче и эффективнее в течение дня.

Не ждите, чтобы добавить приседания в свою тренировочную программу.

Вывод о пользе приседаний для женщин

Есть так много преимуществ приседаний для женщин, которые вы действительно упускаете, если уже не делаете их.

Если вы еще не делаете приседания, вы можете начать, как только закончите читать эту статью.

Сначала попробуйте 5 подходов по 5 повторений.

Вам решать, начнете ли вы только с весом вашего тела. Держите гантель рядом с грудью или утяжелите штангу.

Если вы попытаетесь присесть и обнаружите, что не можете полностью согнуть ноги или удержать свой вес, не сдавайтесь!

Возьмитесь за прочный стул или стол одной рукой или даже двумя руками и попробуйте снова присесть.

Наклоняйтесь настолько глубоко, насколько можете, и держите его как можно дольше.

Не забудьте, чтобы защитить спину от перенапряжения, обязательно купите качественный грузовой пояс:

Тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи The Dark Iron Fitness

Работайте над улучшением качества приседаний с течением времени, как и в любой другой части вашей тренировки.

Потратив немного времени и усилий, вы скоро будете делать глубокие приседания, которые нарастят мышцы и приведут в тонус заднюю часть тела. И станете намного ближе к достижению ваших целей!

В общем, у приседаний слишком много преимуществ для женщин, чтобы их не делать 🙂

Для получения дополнительной информации и преимуществ посетите наших друзей по адресу SensorNosense и ознакомьтесь с их статьей о приседаниях для женщин .

Почему приседания — любимое упражнение девушек

Все упражнения тонизируют тело, но есть и другие, которые приносят много пользы для здоровья. Одним из таких упражнений считаются приседания — известно, что они укрепляют нижнюю часть тела, а также улучшают гибкость, смазывают коленные суставы и повышают уровень полезных гормонов в организме.Фу! это длинный список причин, по которым вы должны взяться за это упражнение. Паял Ханчандани, международный инструктор по фитнесу и сертифицированный тренер, говорит: «Приседания — отличное упражнение для тонуса ягодичных мышц, бедер и бедер, что, как правило, беспокоит большинство женщин». Асиф Шейх, специалист по фитнесу, говорит: «Это отличное упражнение для девочек, потому что, помимо пользы для здоровья, они также помогают нарастить мышечную массу, что очень важно».

Эксперты рассказывают нам о многих преимуществах приседаний…

Попрощайтесь с целлюлитом

Эксперты утверждают, что регулярные приседания помогают предотвратить образование целлюлита. Асиф говорит: «Растяжка и усиленное кровообращение помогают избавиться от нежелательного целлюлита».
Скажи привет лучшему пищеварению
Полное приседание помогает сжать низ живота бедрами и создает волну давления на внутренние органы в области живота. Упражнение помогает улучшить пищеварение, выделение и облегчает дефекацию.

Укрепите мышцы кора
Приседания задействуют основные мышцы вашего тела, а во время упражнения задействуются мышцы пресса и спины, так что вы получаете правильный баланс.Это вовлечение мышц дает вам напряженные мышцы живота, которые также становятся сильнее. Эксперты говорят, что хитрость заключается в том, чтобы использовать эти мышцы и задействовать кор, когда вы приседаете.

Накачать мышцы всего тела
Специалисты по фитнесу говорят, что приседания — это упражнения, которые способствуют росту мышц во всем теле. На самом деле, большинство бодибилдеров клянутся этим. Это интенсивное упражнение побуждает организм выделять гормоны, которые приводят к росту мышечной ткани.

Полегче на спине
Приседания считаются упражнением с низкой ударной нагрузкой, и хотя другие упражнения могут в конечном итоге напрягать колени, спину и лодыжки, это не оказывает большого давления на эти области.Итак, если у вас много проблем со спиной, полезны приседания со свободными руками. Тем не менее, большинство профессионалов в области фитнеса советуют проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям. Они могут посоветовать, выдержит ли это ваше тело, кости, мышцы.

Получите идеальную осанку
Приседания нужны для баланса, поэтому они отвечают за лучшую осанку. Практика приседаний укрепляет мышцы спины и поможет вам сидеть, стоять и ходить прямо и прямо.

Потеря вялости
Это упражнение помогает привести мышцы в тонус, а также сжечь калории. Так что, если среди ваших целей в фитнесе фигурируют похудение и похудение, то это определенно одно из упражнений, которое вы должны выполнить.

Повышение гибкости
Кислород и кровоток вокруг ваших суставов увеличиваются, когда вы делаете это упражнение. Это растяжение ног и сгибание коленей помогает улучшить вашу гибкость, а также увеличивает их силу.

Тонированные ножки
Это отличное упражнение для нижней части тела и ног. Вы задействуете каждый мускул на ногах, когда делаете это, и это помогает тонизировать и придать форму вашим пальцам. Чтобы сохранить необходимый баланс, в конечном итоге работает вся нога.

Впритык конечно!
Приседания укрепляют ягодицы, говорят специалисты по фитнесу. Не напрягая спину, приседания помогут вам привести в тонус и укрепить ягодицы. Итак, приседайте!

Как делать базовые приседания
Как и в любом другом упражнении, важно правильно выполнять приседания, чтобы они работали.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом 30°.
Теперь напрягите и втяните мышцы живота.
Далее нужно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, вам нужно остановиться.
Вы остаетесь в этом приседе на несколько секунд.
Теперь, когда вы нажимаете на пятки, вам нужно медленно подняться обратно в положение стоя.
Повторите упражнение не менее двух-трех из восьми-двенадцати повторений.
Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Заставьте его работать лучше для вас:
Вы можете увеличить сложность базового приседания, добавив вес. Держите гантели на уровне плеч, или вы можете использовать штангу на плечах. Когда вы используете вес, важно поддерживать правильный баланс и форму. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени на одной линии со стопами.

Выполняйте их где угодно
Для выполнения приседаний не нужны никакие аксессуары, оборудование или тренажерный зал. Это чрезвычайно эффективное упражнение можно делать где угодно — дома, в офисе или в парке.

Нужно ли делать приседания каждый день? 8 преимуществ регулярных приседаний

Когда вы представляете типичное упражнение для ягодиц, что первое приходит вам на ум? Скажи это вместе со мной: приседания! Но круто ли приседать каждый день или хотя бы регулярно? Или можно переусердствовать с этим ~классическим~ ходом?

Ну, для начала, вы, вероятно, уже делаете тонну приседаний каждый день — в конце концов, каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете версию упражнения.И это одно из прекрасных преимуществ освоения движения: вы можете легко включить его в свою повседневную жизнь.

«Я советую своим клиентам делать приседания регулярно, где и когда они могут», — говорит Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM и специализирующийся на женщинах и молодежи . «Нет никакого способа переусердствовать с ними, если вы не используете слишком большой вес во время тренировки. В этом случае вам следует брать дни отдыха между ними для восстановления мышц».

Чтобы убедить вас включить больше приседаний в свою обычную тренировку — будь то в тренажерном зале или дома — Pilkington раскрывает основные преимущества этого упражнения.Вот что вам нужно знать о низком уровне.

1. Вы становитесь сильнее в повседневной деятельности

Как уже упоминалось, каждый раз, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и обратно, вы выполняете приседание. Таким образом, чем больше вы практикуете движение, тем сильнее вы становитесь, и это делает движение легче с каждым разом. «Сколько действий может быть связано с движениями приседа, от того, чтобы взять малыша на руки, до загрузки коробок в дом после родов», — говорит Пилкингтон. «Если вы работаете над выполнением приседаний на регулярной основе, используя правильную форму, вы обязательно избежите травм и создадите прочную основу для функциональных движений. »

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Вы получаете полную тренировку ног

Выполняя правильные приседания, вы укрепляете массу мышц ног. Когда вы опускаетесь, вы в основном работаете с подколенными сухожилиями, а когда вы встаете, вы нацеливаетесь как на ягодицы, так и на квадрицепсы, объясняет Пилкингтон.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, быстро проверьте себя в зеркале и пройдите следующие контрольные точки от Pilkington:

Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед или слегка наружу, бедра должны двигаться вниз и назад, а колени скользят по второму и третьему пальцу ноги.
Старайтесь держать колени позади пальцев ног и не позволяйте им прогибаться друг к другу. (Приседания не должны напрягать коленный сустав.)
Плечи также должны быть опущены, спина и грудь открыты, позвоночник нейтральный.

3. Вы также укрепляете корпус

В то время как приседания в основном направлены на укрепление ног, вам также нужно работать над стабилизацией корпуса, говорит Пилкингтон. Чтобы держать грудь приподнятой, позвоночник прямым, а плечи расправленными и опущенными, вы должны задействовать мышцы пресса и спины.Чтобы держать корпус в напряжении, делайте хороший глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда встаете.

Это одна из причин, по которой приседания выделяются среди других упражнений для нижней части тела: вы используете не только ноги. «При правильном выполнении приседания вы также активируете широчайшие, пресс, ягодичные мышцы и сгибатели бедра», — говорит Бриттани Уоттс, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House.

4. Вы можете делать это в любое время и в любом месте
Включить приседания с собственным весом в свой распорядок дня так просто — в конце концов, для их выполнения вам нужны только ноги.Пилкингтон рекомендует бросать их во время перерыва в ванной, хватать друзей на пару после обеда, опускать их пониже, пока что-то готовится на плите, или даже делать перерыв между эпизодами Friends . Уоттс также предлагает начинать свой день с 20 повторений, прежде чем уйти на работу.
5. Вы можете менять вещи с помощью вариаций
Наденьте эластичную резинку на колени. Положите штангу на плечи. Разверните пальцы ног или расставьте ноги шире.Поднимите пятки вверх и получите больше активации в икрах. «Существует бесчисленное множество способов разнообразить приседания, добавляете ли вы больше веса, используете ли вы другое оборудование, которое усиливает жжение, или вы меняете свою стойку», — говорит Пилкингтон. Вот что позволяет легко делать приседания каждый день, не слишком нагружая свое тело и не вызывая безумной скуки. Все, что вам нужно сделать, это попробовать новый вариант.
(Посмотрите эти варианты приседаний, чтобы получить вдохновение.)
6. Вы можете сделать кардиотренировку
Еще один способ разнообразить программу приседаний: переключите темп или превратите ее в полноценную кардиотренировку , — говорит Уоттс.Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя приседания, когда вы резко подпрыгиваете к потолку, а затем легко приземляетесь на ноги.
Вы можете сделать это тренировкой AMRAP (как можно больше повторений за определенное время) или EMOM (каждую минуту в минуту делать 20 повторений).

Готовы сделать приседания частью своей тренировки? Попробуйте эту круговую тренировку для ягодиц от Келси Уэллс:
7. Вы можете подготовиться к родам (или перерыву в туалет)
Во время приседаний вы также прорабатываете мышцы тазового дна — это важно, если вы re preggers и хотят подготовиться к родам, говорит Пилкингтон.Кроме того, представьте себе те моменты, когда вы зависаете над унитазом или даже делаете столь необходимый перерыв в ванной на улице. Вам нужны сильные приседания, чтобы удерживать это положение, поэтому чем больше вы их делаете, тем легче становится делать паузы в этой статической позе.
8. Вы укрепляете свои кости
«Регулярные силовые тренировки помогают увеличить сухую мышечную массу и поддерживают наши кости», — говорит Пилкингтон. «Бедренная кость — ваша бедренная кость — самая большая кость в теле и держится на самых больших мышцах тела — а.к.а. ягодицы. Так почему бы не укрепить эту мышцу больше всего?»
Уоттс также упоминает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира вы сжигаете в течение дня. Это просто хороший ход.
Мэллори Кревелинг Старший редактор отдела здоровья и фитнеса Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Польза приседаний: 7 причин, почему вы должны начать делать приседания каждый день
Каждый должен делать приседания, так как это одно из лучших базовых упражнений. Если вы идете в тренажерный зал, ваш тренер обязательно заставит вас сделать несколько приседаний и сделать это правильно. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив упражнения на корточки. Хотя поначалу это может показаться сложным и требует овладения техникой, научиться этому легко, и им можно заниматься где угодно и без использования какого-либо оборудования.Приседания предназначены не только для определенных мышц, но и для роста мышц в целом. Его часто считают упражнением для ног, но оно полезно для всего тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений, чтобы избавиться от боли в коленном суставе ).Также читайте с объяснением: новые рекомендации по тесту ОТ-ПЦР на Covid-19; Смотреть видео
Как сделать базовый присед?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, спина прямая, плечи приподняты.Теперь сделайте вдох и присядьте (отведите ягодицы назад и согните колени, имитируя положение сидя). Ваши колени должны быть на одной линии со ступнями, а ягодицы должны опускаться ниже колена. Затем вернитесь в исходное положение. Читайте также: 3 асаны для укрепления мышц кора, рекомендованные Малайкой Арора
Упражнение на корточках также поможет вам похудеть. Итак, если вы избегали этого, вот почему вы должны начать делать это прямо сейчас. Читайте также: Вирус простуды может защитить вас от Covid-19: Исследование
1.Укрепляет мышцы
Упражнения на корточках способствуют росту мышц всего тела, а не только ног. Это интенсивное упражнение способствует выработке гормонов, необходимых для роста мышц, и создает анаболическую среду. Приседания улучшают силу нижней и верхней части тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 5 кардио-упражнений сжигают больше жира, чем бег, вау!).
2. Формирует ягодицы и пресс
Хочешь большие попы — делай приседания. Оно задействует множество мышц и является отличным многоцелевым упражнением.Приседания сделают ваши ягодицы более упругими и большими, не оказывая давления на спину. Это также подтянет и подтянет ваш пресс и ноги. Выполнение приседаний поможет вам нарастить мышцы и отрегулировать уровень глюкозы.
3. Сжигает жир
Приседания помогут вам быстрее сжечь жир. Ваше тело сжигает от 50 до 670 калорий больше на каждый фунт мышц, который вы набираете. Итак, когда вы набираете мышечную массу, выполняя приседания, вы сжигаете больше жира. Упражнения на корточках — один из лучших способов сжечь больше калорий. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Получите 6 кубиков пресса дома с помощью этих 5 упражнений ).
4. Предотвращает травмы
Приседания
Приседания укрепляют связки и мышцы-стабилизаторы, которые являются причиной большинства спортивных травм. Выполнение приседаний улучшит баланс и гибкость и предотвратит возможные травмы.
5 Улучшает равновесие и подвижность
По мере взросления наличие сильных ног становится важным условием сохранения равновесия и подвижности. Приседания помогут улучшить силу ног. Приседания также задействуют стабилизирующие мышцы и кор, улучшая связь между мозгом и мышцами.Это поможет предотвратить падения и сохранить равновесие. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, которые помогут избавиться от двойного подбородка! ).
6. Тонизирует мышцы ног
Приседания задействуют все мышцы ног и в первую очередь укрепляют нижнюю часть тела. Они помогут улучшить силу ваших икр, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, а также других мышц, чтобы улучшить ваш баланс. Это также лучшее упражнение для тонуса ног.
7. Улучшает пищеварение.
Приседания улучшают отток жидкости из организма и способствуют выведению шлаков из организма. Улучшает перистальтику кишечника и помогает поддерживать его регулярность.
Нашли эту историю интересной? Поставьте лайк нашей странице Facebook , чтобы читать больше таких статей. Кроме того, поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!
Вот что приседания делают с вашим телом, согласно науке — Ешьте это, а не то
В среднем типичный взрослый американец проводит около шести с половиной часов каждый день сидя.Очевидно, это нехорошо. По данным Всемирной организации здравоохранения, сидячий образ жизни удваивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, больше отдыхать и меньше заниматься спортом — это, пожалуй, самый короткий и верный путь к увеличению веса, устойчивым болям в спине и плечах и — согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of Sports Sciences — ухудшению психического здоровья, которое может перерасти в депрессию.
Но если и есть идеальное противоядие от сидения, так это приседания.
Одно увлекательное прошлогоднее исследование, проведенное Университетом Южной Калифорнии и опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, , показало, что племя охотников-собирателей, живущих в Танзании, отдыхает каждый день подолгу (9-10 часов). часов), но практически не проявляют признаков хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, которые так распространены на Западе. Что они делают по-другому? Вместо того, чтобы сидеть весь день, члены племени часами сидят на корточках или стоят на коленях.
Кроме того, исследователи старейших живущих в мире людей заметили, что у них есть привычка сидеть на полу, что приводит к увеличению количества приседаний каждый день. «Самые долгоживущие женщины в истории мира жили на Окинаве, и я знаю из личного опыта, что они сидели на полу», — недавно объяснил Well+Good исследователь и журналист Дэн Бюттнер. «Я провел два дня со 103-летней женщиной и видел, как она вставала и опускалась с пола 30 или 40 раз, так что это примерно 30 или 40 приседаний в день.»
Если вы все еще не убеждены в преимуществах ежедневных приседаний, читайте дальше, потому что здесь мы объясняем все, что происходит с вашим телом, когда вы делаете приседания регулярными. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите «Секретный прием упражнений для плоского пресса после 40».
Shutterstock
Приседания могут заставить вас думать о ягодичных мышцах, но строгий режим приседаний воздействует не только на ягодицы. Приседания также работают и приводят в тонус пресс, косые мышцы живота, мышцы, окружающие позвоночник, и поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора).Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Human Kinetics , сообщает, что приседания активируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, в четыре раза сильнее, чем планка. Эти мышцы также играют большую роль в вертикальном положении, поэтому приседания также могут помочь улучшить осанку. Помимо частей верхней части тела, приседания по существу укрепляют каждую мышцу, необходимую для борьбы с гравитацией. Другие полезные упражнения, которые вы можете выполнять, см. в этих 5-минутных упражнениях для быстрого плоского живота.
Shutterstock
Положительное влияние физических упражнений на мозг хорошо задокументировано.Недавние исследования показывают, что всего лишь короткая получасовая прогулка способствует улучшению притока крови к мозгу и улучшению памяти у пожилых людей. Интересно, что, по мнению ведущих экспертов, приседания особенно эффективны для предотвращения снижения когнитивных функций.
Дамиан М. Бейли, доктор философии, профессор физиологии и биохимии в Отделе нейроваскулярных исследований Университета Южного Уэльса в Великобритании и советник Европейского космического агентства, недавно появился в подкасте BBC Radio 4 «Just One Thing. » В эфире он сказал, что приседания обязательны для всех, кто заботится о своем мозге.
«Приседания периодически бросают вызов мозгу, увеличивая и уменьшая приток крови», — объяснил он. «Мы определили, что три-пять минут приседаний три раза в неделю даже более эффективны с точки зрения того, как мозг адаптируется и реагирует на это упражнение, чем стационарные упражнения». Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с «Упражнением, которое лучше всего помогает победить болезнь Альцгеймера».
Некоторые люди являются прирожденными спортсменами, в то время как остальным приходится прикладывать гораздо больше усилий, чтобы добиться таких же спортивных результатов.Регулярные приседания могут не превратить вас в Майкла Джордана, но они могут помочь улучшить взрывную силу, скорость и общие спортивные результаты. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine , показало, что приседания с прыжками всего за восемь недель помогли улучшить время спринта, взрывную силу и другие «спортивные задачи» группы спортсменов.
Shutterstock
Мы установили, что приседания отлично тренируют ряд групп мышц, но как насчет ваших костей? Конечно, приседания также могут помочь укрепить кости и увеличить их плотность, особенно в пожилом возрасте.
В одном исследовательском проекте группа женщин в постклимактерическом периоде, страдающих остеопорозом, выполняла приседания в течение 12 недель. К концу режима плотность кости в области шеи и позвоночника увеличилась на 2,9% и 4,9% соответственно.
«Люди могут быть физически активными, и во многих случаях люди знают, что им нужно заниматься спортом, чтобы предотвратить ожирение, болезни сердца или диабет», — говорит Памела Хинтон, доктор философии, доцент кафедры физиологии питания и физических упражнений Университета Нью-Йорка. Миссури-Колумбия.«Однако вам действительно нужно выполнять определенные упражнения, чтобы защитить здоровье костей». Доктор Хинтон является соавтором другого исследования, в котором сделан вывод о том, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как приседания, способствуют формированию костей у мужчин.
А чтобы узнать, как правильно приседать, просто обратитесь к «Секретному трюку, который делает каждое упражнение лучше», — говорит лучший тренер.
Если подумать, приседания — это дар, который продолжает дарить. Исследование, опубликованное в Frontiers in Neuroscience , сообщает, что приседания и упражнения для ног в целом необходимы для правильного функционирования мозга и нервной системы.
Когда мы думаем о мышцах, мы склонны думать о бицепсах или грудных мышцах, но самые большие мышцы тела находятся в ногах. Таким образом, упражнения для ног с нагрузкой на ноги посылают сигналы в мозг для создания все новых и новых нервных клеток, которые помогают нам учиться, справляться со стрессом и адаптироваться.
«Не случайно мы предназначены для того, чтобы быть активными: ходить, бегать, приседать, чтобы сидеть, и использовать мышцы ног, чтобы поднимать предметы», — говорит соавтор исследования доктор Раффаэлла Адами из Университета дельи Студи в Милане. Италия.«Неврологическое здоровье — это не улица с односторонним движением, когда мозг говорит мышцам «подниматься», «ходить» и так далее». А чтобы узнать больше новостей об упражнениях, которые вы можете использовать, см. здесь «Единственное упражнение для ходьбы, которое может предсказать риск смерти», — говорится в исследовании.
Почему и как приседать для женщин
Приседания
— одно из самых простых упражнений, которое может выполнять женщина. Это упражнение не требует никакого оборудования или длительной подготовки. Всего несколько простых шагов и готово! Он не только прост в исполнении, но и достаточно эффективен.
Польза приседаний
От сексуальных ягодиц до подтянутых ног — приседания могут творить чудеса с женским телом и здоровьем. Нажмите, чтобы твитнуть
Давайте рассмотрим некоторые преимущества.
Укрепляет мышцы
Приседания помогают организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста мышечной ткани. Таким образом, это помогает в наращивании мышц в вашем теле. Приседания также укрепляют мышцы вокруг сустава, тем самым уменьшая вероятность боли в суставах.
Укрепляет ваше тело
Приседания укрепляют спину, ноги, колени и ягодичные мышцы.Со временем это делает ваше тело более гибким. Это увеличивает вашу способность прыгать и повышает вашу выносливость, чтобы заниматься различными видами спорта.
Улучшает здоровье сердца
Приседания также полезны для сердечной мышцы. Это упражнение считается одним из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Улучшает кровообращение
Приседания улучшают кровообращение в организме, что, в свою очередь, обеспечивает правильную циркуляцию кислорода и жизненно важных питательных веществ в организме, что улучшает общее состояние здоровья.
Хорошо для пищеварения
Это упражнение улучшает приток жидкости в организме, обеспечивает легкое опорожнение кишечника и, таким образом, поддерживает пищеварительную систему в целости.
Читайте также : 4 простых упражнения для уменьшения жира на руках
Помогает похудеть
Помимо укрепления и тонизирования мышц и различных преимуществ для здоровья, приседания также помогают сжигать калории и снижать вес.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о пользе приседаний от DarkIron Fitness.
Виды приседаний для женщин
Теперь, когда вы узнали о пользе приседаний, вы также должны знать, как выполнять это упражнение. Вот посмотрите на шесть различных типов приседаний.
Базовый присед
Встаньте, слегка расставив ноги и направив носки вперед. Держите шею прямо и напрягите пресс. Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Теперь согните колени, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, удерживая верхнюю часть тела в том же положении.Оставайтесь там в течение нескольких секунд в зависимости от ваших возможностей. Вернитесь в положение стоя.
Стул для приседаний
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Отведите бедра назад, чтобы сесть назад. Поднимите руки вверх, опустите тело и остановитесь, когда окажетесь на дюйм или два ближе к сиденью. Задержитесь там на некоторое время и медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также : 16 антивозрастных продуктов, которые помогут вам выглядеть моложе
Сплит-приседания
Также известное как приседание на одной ноге, оно требует сгибания одного из коленей, чтобы удерживать ногу позади скамьи.Держите другую ногу твердо на земле и опустите тело. Задержитесь там на некоторое время и вернитесь в исходное положение.
Приседания у стены
Примите базовое положение приседа, прижавшись спиной к стене. Вы можете тянуть руки прямо перед собой или вниз, прижав ладони к стене.