Польза мостика: Тренажер мостик для спины – что это, как работает, польза и противопоказания

Тренажер мостик для спины – что это, как работает, польза и противопоказания

Малоподвижный и сидячий образ жизни – удел не только взрослых людей, работающих целыми днями в офисе, но и детей. В положении сидя позвоночник и внутренние органы страдают из-за изменения естественного положения, ухудшения кровообращения и оттока лимфы, мышечной нагрузки при удержании позвоночника в ровном положении, защемлении нервных окончаний. Эти факторы приводят к болям и ухудшению общего состояния, не говоря о возможных заболеваниях. Разрешить ситуацию поможет специальный тренажер “мостик”, созданный для расслабления спины. Рассмотрим его подробнее.

Мостик для спины — что это за тренажер

Конструкция в виде мостика была придумана физиотерапевтом из Великобритании. Оригинальное название – “Waist Relax Mate”. Предназначался тренажер для уменьшения боли, растяжки и расслабления закрепощенных мышц спины, выпрямления позвоночника, улучшения кровообращения.

Конструкция у разных производителей может различаться, в основном, это пластиковый тренажер на жесткой опоре, иногда с массажными элементами на гибкой дуге.

Польза ортопедического мостика для спины

— Расслабляет мышцы спины, снижает чрезмерное напряжение в любом отделе позвоночника.
— Улучшает осанку.
— Снимает спазмы, защемления, боли.
— Улучшает циркуляцию крови.
— Уменьшает отечность.
— Реабилитирует состояние позвоночника после травм.
— Способствует профилактике заболеваний позвоночника.
— Снижает неприятные последствия остеохондроза, радикулита, черепно-мозговых травм, межреберной невралгии.
— Снимает головные боли.
— Устраняет бессонницу.
— Улучшает самочувствие и повышает подвижность.

Противопоказания

— Артрит.
— Спондилолиз.
— Спондилез.

— Остеопороз.
— Переломы.
— Воспалительные процессы.
— Открытые раны.
— Опухоли.

В положении лежа

1. Расположите тренажер на полу и не спеша, согнув ноги в коленях, примите положение лежа на мостике, при котором таз должен касаться пола, а начало поясничного отдела принимать естественный прогиб на тренажере.
2. Руки можно завести за голову, если спине комфортно, можно выпрямлять колени.
3. Если конструкция подразумевает изменение угла, настройте мостик на начальный уровень – самое низкое положение.
4. Расслабляйтесь на тренажере от 2 до 5 минут в день, не более.

В положении сидя

1. Устанавливайте мостик в вертикальном положении на автомобильном сидении, диване или рабочем месте, принимая естественный прогиб.
2. Нет ограничений по времени.

Материал подготовлен при поддержке

5 причин делать мостик для спины каждый день. Техника выполнения (этапы) и рекомендации

Сильные мышцы спины, ягодиц и пресса имеют множество преимуществ. Это не только замечательно сидящие на фигуре любые бикини или джинсы, но и чувство силы своего тела в повседневной жизни. Упражнение мостик для спины тренирует все вышеперечисленные группы мышц.

Какая польза от мостика?

Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:

Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.

Несмотря на то, что это упражнение любят называть «ягодичный мостик», оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.

Техника выполнения упражнения

Очень важно выполнять упражнение правильно, чтоб избежать травм и достигнуть максимального результата:

Исходное положение — лежа на спине, обе руки по бокам вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу.
Следует убедиться, что ступни находятся вертикально под коленями.
Не стоит держать мышцы живота и ягодиц расслабленными, иначе они не будут работать как следует.
Следующее действие — подъем бедер до образования прямой линии от колен до плеч.
Внутренние мышцы нужно максимально сжать, а пупок попытаться отодвинуть назад к позвоночнику.
Если бедра начинают провисать или опускаться, можно вернуться на пол.
Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен на протяжении от 20 до 30 секунд. Возможно, придется начать с нескольких секунд, пока мышцы не укрепятся. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем продолжать дольше, но забыв про технику.
Повторять мостик для спины десять раз, в 2 подхода.

На протяжении всего упражнения следует оставлять плечи на полу, не пытаясь подключить их к работе. Ни в коем случае не нужно пытаться подтолкнуть себя мышцами рук. Всю работу выполняют мышцы, расположенные от ребер и ниже.

Для дополнительной балансировки можно расставить руки шире.

Советы

Не нужно поднимать бедра слишком высоко, так как это может привести к повреждению позвоночника. Продолжая заниматься брюшным прессом, не стоит сильно прогибать спину.
При дискомфорте в колене или трудностях в сгибании ног под углом 90 градусов, можно для начала отводить ноги дальше.
Если не получается поднимать бедра до нужного уровня, достаточно нескольких сантиметров от пола. Это поможет мышцам начать работать. При продолжении занятий через какое-то время появится возможность подниматься выше.

Прогрессивные варианты упражнения

Если базовое упражнение стало слишком простым и не дает положенной нагрузки, можно перейти к более продвинутым вариантам:

Мостик для спины на одной ноге.
Утяжеленный мостик, с удерживанием на бедрах гантелей или другого подручного веса.
Мостик с лентой. Лента для упражнений располагается поперек бедер и удерживается в обеих руках, для обеспечения сопротивления.
Высокий мостик. Для этого вида упражнения понадобится тренировочный мяч или другое возвышение. Ступни поднимаются на фитбол, остальная часть упражнения выполняется, как в базовом.

Дополнительное оборудование для спины

Для мягкого растяжения позвоночника существует специальный тренажер — мостик для спины. Прибор не только растягивает, но и массажирует мышцы спины. Работает он в нескольких уровнях, позволяя постепенно увеличивать растяжение. Массажер мостик для спины хорош тем, что не нужно выполнять никаких упражнений, достаточно только лечь на него, всю работу тренажер выполнит сам.

Выполнение мостика поможет укрепить основные центральные мышцы и, как следствие, улучшит общее состояние организма. После усиления этих групп гораздо легче делать другие упражнения, так как корпус держит все тело. Вполне возможно быть здоровым и подтянутым, без спортзалов и персональных тренеров!

Как с помощью упражнения «мостик» поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и предотвратить возможные травмы: отвечают эксперты – Medaboutme.

На школьных уроках физкультуры нас учили делать множество простых, но таких важных для каждого человека упражнений, основное предназначение которых — поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и предотвратить возможные травмы и недуги. Одним из таких упражнений является всем знакомый «Мостик», который приносит большую пользу для здоровья.

«Мостик» — важный элемент ЛФК

Прямохождение является основной причиной проблем людей с опорно-двигательным аппаратом, в частности — с позвоночником. Сейчас довольно редко можно встретить человека, у которого никогда не возникало болей в спине, и если раньше от этого страдали в основном пожилые люди, то в последнее время данная проблема все чаще и чаще встречается у молодых. Это связано с тем, что с развитием современных технологий и появлением компьютера все больше времени люди проводят в сидячем положении на работе или дома.

Для любого человека очень важно, а в ситуации с сидячей и физически тяжелой работой — особенно необходимо всячески поддерживать здоровье позвоночника, ведь он является основой для всего тела и выполняет ряд значащих функций:

выступает своеобразным амортизатором, сглаживая всевозможные удары и падения;
поддерживает все тело вертикально;
защищает находящийся в нем спинной мозг и предотвращает повреждения внутренних органов.

Со всех сторон позвоночник окружен разнообразными мышцами, основным предназначением которых является его защита и обеспечение подвижности. Для того чтобы выполнять эти функции на полную силу, мышцы всегда должны находиться в тонусе, быть крепкими, эластичными и объемными. Именно поэтому для здоровья и правильной работы позвоночника любому человеку желательно заниматься ЛФК, направленной на укрепление спины, что позволит уберечь позвонки от повреждений, сохранить их подвижными, но, в то же время, не допустить неправильных смещений. Среди всех известных упражнений для спины с данной задачей эффективнее остальных справляется «Мостик».

Эта гимнастическая поза является частью ЛФК для людей с проблемами спины и используется как превентивная мера для совершенно здоровых людей потому, что ее выполнение:

тонизирует, укрепляет и растягивает мышцы спины;
создавая прочный мышечный корсет для позвоночника, является профилактикой против смещения позвонков;

предотвращает возникновение некоторых заболеваний, помогает их излечить;
не позволяет позвоночнику и его частям дегенерировать.

Выполнение этого упражнения для спины показано каждому человеку, но особенно его нужно делать тем, кто находится в группе риска по проблемам со спиной:

люди, ведущие малоподвижный образ жизни и занимающиеся сидячей работой;
люди, которые ведут активный стиль жизни и занимаются разными видами спорта — им «Мостик» поможет создать хороший мышечный корсет вокруг позвоночника и снизить риск травм;
люди преклонного возраста;

люди, страдающие заболеваниями позвоночника, но в этом случае перед выполнением данного упражнения для спины нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника выполнения упражнения для спины

Если у вас не очень хорошая физическая форма, то сразу принять положение мостика будет достаточно сложно и рискованно, ведь выполнение упражнения без подготовки чревато травмами. Для того чтобы сделать самый простой вариант упражнения «Мостик», нужно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке.

Начинать разминку нужно с любой непродолжительной аэробной нагрузки, например, с бега, прыжков или ходьбы с высоким поднятием колена. Далее следуют упражнения на растяжку спины, широко применяемые в ЛФК: наклоны вперед, назад и в стороны, круговые вращения тазом, вращения верхней частью туловища, упражнение «Мельница» и повороты в стороны. Эта часть разминки особенно важна, ведь разогретые мышцы становятся гораздо эластичнее, а тренировка после этого будет эффективнее и безопаснее.

Методика выполнения мостика из положения лежа:

лягте на спину, стопы поставьте на пол;
подняв руки над головой, согните их и поставьте ладони у головы;
сделав упор на стопы и ладони, медленно и размеренно поднимайте туловище над полом;

при правильно выполненном упражнении в наивысшей точке спина должна быть максимально выгнутой. Голову удерживайте, не перенапрягая мышцы шеи;
зафиксируйте позу на несколько секунд на максимальной высоте и также плавно вернитесь в исходное положение.

Обычно этот вариант мостика без проблем получается почти у всех. Если вам не удалось подняться слишком высоко или прогнуть позвоночник, то мышцы вашей спины слабо развиты, и вам обязательно нужно заняться их укреплением, а после этого попытаться снова освоить мостик.

Другие варианты выполнения упражнения «Мостик»

Вставать на мостик из положения стоя могут немногие, так как это достаточно сложное и травмоопасное упражнение, требующее хорошей подготовки:

освободите пространство вокруг себя, для подстраховки можете положить что-то мягкое и нескользящее на пол;
встаньте ровно, ноги поставьте немного шире плеч и слегка согните в коленях;
плавно и аккуратно прогибайте спину, заводя голову и согнутые руки назад, подняв их над головой;
прогибаясь назад, принимайте наиболее удобную и устойчивую для вас позу;
удерживая равновесие, потяните ладони вниз и поставьте их на пол;
задержитесь в таком положении на несколько секунд и лягте на пол.

Люди с более сильными и развитыми мышцами спины и пресса встают с мостика сразу в исходное положение.

Также можно выполнять специальный мостик для укрепления ягодиц и бедер:

лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль туловища;
усилием мышц спины, бедер и пресса поднимите таз как можно выше над полом;
зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке и лягте на пол.

Для усложнения такого варианта мостика можно класть на бедра небольшой блин от штанги.

Для укрепления мышц спины требуется совсем немного времени — достаточно всего несколько раз в неделю выполнять упражнение «Мостик», которое обеспечит здоровье вашего позвоночника

Гимнастический мост и его польза для мужчин за 40 | Wolf Fit 🐺

Друзья, здравствуйте. Поговорим на этой странице о гимнастическом мосте. На самом деле, это очень полезное упражнение, но, если мы говорим о выполнении гимнастического моста новичками, то тут однозначно будут проблемы.

Основная проблема в том, что у людей очень закрепощение как плечевые, так и тазобедренные суставы. К тому же, подвижность спины оставляет желать лучшего. В гимнастическом мосте мы, главным образом, говорим о подвижности поясницы.

Естественно, если все эти составляющие присутствуют, то можно работать, а вот если вы понимаете, что у вас деревянные суставы и мышцы, то нужно подходить к упражнению максимально продуманно.

Польза моста

Если говорить о пользе моста, то она однозначна, особенно для мужчин среднего возраста, к примеру для мужчины 30-40 лет, 50.

Опять же, здесь можно вернуться к тому, что чем старше мы становимся, тем более “деревянным”, конечно же, в кавычках, становится наше тело.

Для того чтобы сохранить молодость нужно тренироваться, растягивать и разминать наше тело.

Одним из неплохих упражнения является гимнастическим мост.

Он хорошо развивает плечевые суставы, спину, и тазобедренные суставы. Всё это в комплексе способствует улучшению кровообращения в теле. Хорошее кровообращение улучшает все обменные процессы в теле, и в целом делает вашу жизнь лучше. Оно (кровообращение) даже влияет на ваше настроение по сути, делая его лучше.

Если мы говорим о более молодых людях, то здесь всё намного проще. Я же хочу дать несколько рекомендаций людям средних лет. Надеюсь, что эти рекомендации вам понравится и подойдут.

Поза моста: польза и как выполнять

О том, почему вам нужно регулярно выполнять позу моста, сообщает Active 24.

Обратите внимание: Почему вам лень тренироваться: объяснены причины

Выполняйте позу моста статически / Фото Pinterest

Поза моста подходит даже для новичков в спорте. Выполняйте ее в течение комфортного для вас времени, затем – увеличивайте продолжительность упражнения.

Как выполнять?

Лягте на пол, ноги, согнутые в коленях, поставьте вертикально. Не разводите колени слишком широко. Поднимите таз, лопатки, прогните спину. Задержитесь в такой позиции.

Если вы тренируетесь уже давно, можно делать стойку на руках. Для этого ладони поставьте возле ушей, локти направлены вверх. Оттолкнись руками и ногами и выходите в нужную позицию.

Для чего выполнять позу моста

Гибкость

Ваш позвоночник станет более гибким. Это полезно для тех, кто мало двигается и не делает растяжку.

Мышцы

Мышцы спины, рук и всего тела растягиваются и разогреваются.

Более сложный вариант – мост на руках / Фото Publy

Грудная клетка

Если вы целый день сидите и сутулитесь, грудная клетка находится в неестественном, скрученном положении. Поза моста помогает раскрыть ее и начать дышать полной грудью.

Силы и энергия

В йоге эту позу называют такой, что дарит прилив сил и энергии. Она помогает успокоиться и восстановить силы.

Делайте мост, если хотите расслабить спину / Фото Rusyoga

Укрепление суставов и мышц

Поза «мост» укрепляет запястья, плечевые суставы, а также мышцы рук и ног, бедра, ягодицы, позвоночник и мышцы живота.

Полезно: Как избавиться от диастаза: что делать и о каких тренировках придется забыть

Жир

Регулярное выполнение позы моста помогает похудеть и избавиться излишков жира на туловище и ногах.

Видео, как выполнять позу моста, смотрите здесь:

Фитнес-упражнения «мостик»: польза и особенности выполнения

Содержание

Польза фитнес-упражнения «Мостик»
Советы поклонникам ЗОЖ по правильному выполнению упражнения
Комплекс упражнений, помогающий выполнить «Мостик»
Профессиональное выполнение «Мостика»

Упражнение «мостик» знакомо всем с детства. Выполнять его было легко и интересно. Но с возрастом при отсутствии физических нагрузок и гибкости сделать его может далеко не каждый. Вместе с тем оно очень популярно среди поклонников ЗОЖ, поскольку этот элемент полезен для позвоночника, от состояния которого напрямую зависит здоровье человека.

Польза фитнес-упражнения «Мостик»

Правильное и регулярное выполнение такого упражнения позволяет:

укрепить мышцы, способствующие выпрямлению позвоночника. Они расположены с двух сторон всего позвоночного столба и напрямую влияют на осанку;
развить ягодичные и спинные мышцы, укрепить руки и ноги;
обеспечить свободу движений туловищем, благодаря растяжению брюшных и грудных мышц;
улучшить работу мозга, благодаря приливу крови к голове.

К тому же выполнение данного элемента является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа и другие.

Но не всем поклонникам ЗОЖ можно выполнять его. Противопоказаниями являются:

межпозвоночная грыжа, протрузия и другие заболевания позвоночника;
заболевания органов брюшной полости;
гипертония;
мигрень;
беременность;
болезни суставов;
травмы;
послеоперационный период.

Советы поклонникам ЗОЖ по правильному выполнению упражнения

Для того чтобы научиться выполнять это упражнение, следует точно знать, как правильно должен выглядеть конечный результат:

ладони и стопы должны полностью лежать на полу;
таз должен быть выше уровня плеч;
руки и ноги расставлены на ширине плечевого отдела;
спина не должна быть ровной. Ее нужно как следует выгнуть;
голова опущена макушкой вниз;
дыхание не задерживать.

Комплекс упражнений, помогающий выполнить «Мостик»

Прежде чем встать в стойку «мостика», нужно как следует подготовить мышцы и связки. Сначала следует проработать некоторые его элементы в отдельности и укрепить мышцы, непосредственно участвующие в выполнении данного фитнес-упражнения. Для этого подойдет следующий комплекс упражнений:

Лежа на спине, упереться стопами в пол и согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу.

Руки вытянуты по швам. Максимально высоко оторвать ягодицы от поверхности и прогнуть поясницу. Сделать 2 сета по 45-50 раз.

Сесть на пол, ноги свести вместе и выпрямить.

Упереться в пол ладонями за спиной на ширине плеч, чуть дальше туловища. Кисти направлены вперед. Спина прямая. Оторвать ягодицы от пола и выпрямить тело так, чтобы оно от макушки до стоп образовало прямую линию. Весь упор приходится на пятки и ладони выпрямленных рук. Выполнить 3 сета по 45 раз.

Для этого упражнения нужна устойчивая опора по высоте стула или лавки.

Надо лечь на нее плечами, и положить ладони возле плеч кистями вперед. Локти направлены вверх. Стопы на полу, расставлены на ширину плеч. Колени согнуты на 90 градусов. Следует выпрямить руки и прогнуть поясницу. Выполнить 3 сета по 35 раз.

Сесть на пол, спиной к фитболу.

Сделав небольшой перекат, лечь на фитбол средней частью спины. Ноги согнуты под прямым углом, стопы полностью на полу и расставлены на ширину плеч. Медленно опустить руки на пол кистями к фитболу. Расслабиться и опустить голову вниз. Прогнуть поясницу, выпрямляя руки и ноги. Выполнить 2 сета по 25 раз.

Не нужно выполнять сразу все элементы комплекса упражнений. Следует осваивать каждое упражнение в отдельности и в строгом соблюдении последовательности. Когда удастся выполнить правильно и в полном объеме один из элементов, можно будет переходить к следующему.

В конечном итоге можно сделать «мостик» на полу. Техника выполнения повторяет последнее упражнение, только фитбол не используется. Лежа на спине и расположив руки и ноги в соответствии с описанием элемента, надо оторвать таз от пола. Затем — прогнуть дугой спину и выровнять руки и ноги. Голову опустить вниз макушкой. Отработав правильное выполнение, можно переходить к более сложным вариантам элемента.

Профессиональное выполнение «Мостика»

Чтобы выполнять стойку «мостик» так, как это делают профессиональные гимнасты, поклонникам ЗОЖ следует отработать еще один комплекс упражнений:

Встать спиной к стене, отступив от нее пару шагов.

Отклониться назад и сделать упор в стену ладонями. Кисти направлены в пол. Из такого положения надо медленно и поочередно опускать руки по стене до тех пор, пока они не коснутся пола. Ноги можно отодвигать вперед или назад для более правильного положения тела. В нижней точке получится «Мостик». Задержаться в стойке нужно на некоторое время, хорошо растянув мышцы, а затем, выполнив все движения в обратном порядке, занять исходную позицию. Выполнить пару подходов по 10 повторов упражнения.

Встать ровно, ноги слегка расставить, руки расположить на талии.

Немного согнуть ноги, вывести таз вперед и максимально запрокинуть голову назад. Когда станет сложно удерживать равновесие, вытянуть руки вверх и направить кисти рук за спину. Затем нужно плавно прогибать поясницу и регулировать сгибание ног. Поначалу будет страшно упасть, но со временем вы научитесь контролировать свое тело полностью. Из максимального прогиба надо плавно дотянуться ладонями до пола. Приняв нужную стойку, следует зафиксировать позицию на некоторое время и затем лечь на пол. Первое время можно просить кого-то из близких помогать вам. Они могут страховать, придерживая вас рукой в области поясницы. Научившись делать это упражнение самостоятельно с легкостью и соблюдением техники, можно переходить к следующему этапу.

Последнее, чему нужно научиться — это вставать в исходную позицию.

Для этого следует выполнить предыдущее упражнение, сделав «Мостик». После чего — оторвать руки от пола, совершив ими толчок, вывести с усилием таз вперед, регулируя положение ног, и, напрягая мышцы живота, встать ровно.

Отработав возврат в исходную позицию, можно совершенствовать свои умения делать «мостик». Научившись выполнять этот элемент фитнеса плавно и без страха, остается только увеличивать количество подходов и повторений, и демонстрировать свои достижения окружающим.

Источник

Упражнение мостик польза — ДЕРЖИМ ФОРМУ — 20 ноября — 43218059122

Упражнение Мостик

Если бы меня попросили выбрать самое полезное силовое упражнение, без сомнения, это был бы «мостик». Вне конкуренции.

Приседания укрепляют мышцы ног, отжимания тренируют грудные мышцы, подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы и т. д. Есть множество упражнений, которые создают крупные, внушительные мышцы, если вы знаете, как правильно их выполнять. Масса литературы посвящена всевозможным упражнениям по наращиванию большой, эффектной мышечной массы, но вот «мостик» — высочайшее достижение в искусстве тренировки мышц позвоночника.

К сожалению, вероятность увидеть кого-то, делающего «мостик», в тренажерном зале равна нулю. Современные фитнес-издания предпочтут в очередной раз опубликовать программы тренировки бицепса и груди, нежели отдадут драгоценное место на описание «мостика».

В самом деле: так мало спортсменов знают, как правильно делать мостик, что это практически секретная техника!

В чем же причина? Ответ прост: казаться, а не быть — таков принцип современной культуры. Современная философия бодибилдинга многим промыла мозги. Никто не поворачивается и не встает в позу, демонстрирующую мышцы спины. Людей заботит только, насколько большие у вас руки: Когда тренирующиеся собираются и обсуждают мускулы, первым делом интересуются величиной рук, а не силой мышц позвоночника.

И это стыдно, потому что бицепс, конечно, здорово, но мышцы позвоночника на несколько порядков важнее для силы и атлетизма.

Тренировка позвоночника польза

Запомните: самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не легкие, а мозг. Именно он контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Вся наша физиология тесно связана с функционированием мозга; мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.

Второй важный орган человеческого организма — спинной мозг, посредством которого головной мозг «общается» с остальным организмом. Спинной мозг — тонкое и в то же время невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Не имеет значения, насколько здоров головной мозг: если поврежден спинной, головной мозг не может контактировать с остальным телом и фактически бесполезен. Каждый помнит трагическую историю звезды фильма «Супермен» Кристофера Рива, который получил серьезную травму позвоночника, катаясь на лошади. Его головной мозг не пострадал, по поврежденный позвоночник навсегда приковал его к инвалидной коляске.

Спинной мозг невероятно уязвим. И если не заботиться о нем, его можно легко повредить. А малейшее повреждение спинного мозга ведет к необратимым последствиям. К счастью, природа позаботилась о его защите, поместив его в толстый, но подвижный позвоночный столб, состоящий из твердых костей, соединенных жесткими хрящами. Эти кости называются позвонками, а хрящи — позвоночными дисками (или просто дисками — вот почему мы говорим «смещение дисков»). Столб позвоночника, в свою очередь, защищен прикрепленными к нему связками и глубокими мышцами, которые удерживают его и обеспечивают подвижность. К позвоночнику крепятся более тридцати пар основных мышц (только ограничение на объем книги удерживает меня от перечисления всех этих мышц и их функций, но желающие могут обратиться к анатомическому атласу «Анатомия Грея», популярному англоязычному учебнику анатомии человека, признанному классическим). Все мышцы об разуют два мощных литых и гибких троса, удерживающих позвоночник, которые называются выпрямители спины.

Основная функция, которую выполняет пара мышечных тросов, — защита позвоночника от различного рода повреждений. В целом мышцы работают как защитный корсет для позвоночника. С другой стороны, мышцы обеспечивают полный спектр движений позвоночника — от выпрямления до прогиба. Мы не могли бы ни стоять, ни прыгать, ни делать какие-то мелкие движения, даже поворачивать голову, если бы не эти мышцы.

Мышцы-выпрямители, призванные защищать спинной мозг, играют ключевую роль в функционировании человеческого организма. Но даже они не сравняться с важностью спинного мозга. Импульсы распространяются вниз по спинному мозгу, поэтому чем выше происходит повреждение, тем страшнее последствия.

Повреждения нижней части позвоночника (поясничный отдел) приводят к параличу нижних конечностей; человек теряет контроль над своими действиями.

Повреждения средней части позвоночника (грудного отдела) парализуют торс — человек не может контролировать движения корпуса.

Повреждения верхней части позвоночника (шейный отдел) в дополнение к перечисленным выше последствиям приводят к параличу шеи, плеч и рук. И чем выше повреждение к голове, тем выше риск паралича диафрагмы, которая отвечает за дыхание.

Наряду с этими, основными, последствиями, повреждения позвоночника также вызывают массу ужасных побочных эффектов: например, мышечную атрофию, остеопороз, невропатические заболевания; организм становится не в состоянии контролировать давление крови, температуру тела и пульс. Абсолютно безвыходным положение делает отсутствие механизмов самовосстановления. Кристофер Рив повредил первый и второй шейные позвонки, в результате его тело от плеч до пят было полностью парализовано. Многомесячная терапия частично восстановила дыхание — до этого он мог дышать без помощи специальной аппаратуры лишь несколько минут.

Работоспособность позвоночного столба, которая в большей части зависит от состояния связок и спинных мышц, обеспечивает сохранность спинного мозга—необходимо постоянно заботиться о его здоровье и подвижности.

Возможно, помимо дыхания, здорового питания и регулярного сна тренировка ради защиты вашего позвоночника мостик — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Все просто.

Позвоночник и спорт

Если вы принадлежите к числу заядлых спортсменов, которые обладают целой коллекцией гантелей, то я бы посоветовал вам продать их прямо сейчас, а на вырученные деньги приобрести мягкий коврик для тренировок. Я понимаю, что мое предложение настолько далеко от норм современного культуризма, что кажется даже забавным. Но я не шучу.

По сути, позвоночник можно сравнить с универсальным шарниром в моторе. Любая нагрузка, создаваемая движением, проходит через него — от легкого поворота головы до мощнейших движений при забивании мяча в ворота. Если позвоночник слаб, все эти движения несут потенциальную угрозу для позвоночника в виде смещения позвонков и компрессионных травм. Более того, позвоночник может просто сломаться. Чем сильнее и крепче мышцы позвоночника, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Помимо предотвращения травм тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Спинные мышцы, будучи необычайно сильными от природы, развиваются, участвуя во всех движениях тела — от скручиваний до вытягиваний. Атлетическая сила невозможна без здорового позвоночника. Не существует ни единого спортивного упражнения с участием конечностей: приседания, жимы, подтягивания — все они выполняются с участием позвоночника. Эти мускулы используются чаще, чем любые другие. Именно крепкие мышцы позвоночника являются показателем развитой и здоровой мышечной системы.

По иронии судьбы тренировка мышц позвоночника не является приоритетной для большинства спортсменов. Просто удивительно, что большинство тренирующихся даже не пытаются напрямую тренировать мышцы позвоночника! Большинство даже не представляет себе, какие упражнения надо выполнять, чтобы защитить основу своей пресловутой физической формы. Боль в пояснице? Это «нормально». Но ведь это последствие такого пренебрежительного отношения к позвоночнику!

Полезные свойства упражнения мостик

Мостик знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник. К несчастью, это средство сейчас необходимо как никогда. Человек находится в более ущербном положении по сравнению с животными: хождение на двух ногах—это наихудший выбор из сделанных нашим биологическим видом. Передвигающиеся на четырех лапах животные редко страдают от проблем с позвоночником, потому что им часто приходится откидываться назад, чтобы встать. Современный человек использует позвоночник одновременно и мало, и неправильно. Люди проводят дни и ночи перед экраном монитора или за письменным столом в жуткой позе с искривленной спиной. А придя домой, предпочитают растянуться на диване перед телевизором. В результате проблемы со спиной испытывают многие, и к тридцати годам уже начинается дегенерация межпозвонковых дисков.

«Мостик» — хотя бы пару раз в неделю — решает все эти проблемы.

Он растягивает позвоночник в правильном положении и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку.
Даже кости со временем становятся сильнее.
Диски в вашей спине сделаны из хрящей и, как и все хрящи, имеют очень небольшой кровоток. Они получают питание из синовиальной жидкости. Из-за отсутствия циркуляции свежая жидкость может достичь суставов только при движении. Выполнение мостика убирает отходы и доставляет питательную жидкость к дискам, леча их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.
Сильные мышцы позвоночника могут снизить вероятность смещения позвонков и помочь излечить некоторые заболевания.
Необычное движение через голову и назад позволяет со временем избавиться от плохой подвижности суставов и отложений кальция в области шеи.
Многие практикующие это упражнение, считают, что регулярное выполнение «мостика» может расширить грудную клетку и увеличить объем легких.

Помимо пользы для здоровья «мостик» сделает ваши движения более мощными. Это единственное необходимое и достаточное упражнение для мышц позвоночника. Истинных мастеров этого упражнения легко отличить по прямой спине и паре мощнейших мускулов, идущих вдоль позвоночника. «Мостик» — это основная тренировка мышцы — выпрямителя спины, он задействует каждый мускул тела. Работают мышцы рук и ног, отталкивая тело от пола, плечевой пояс и шея получают равномерную нагрузку. Вся передняя часть тела — колени, квадрицепсы бедра, тазобедренные суставы, мышцы живота и груди, зачастую зажатые у многих спортсменов-мужчин, растягиваются.

Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, позволяя тренироваться быстрее, чаще и с лучшим результатом. Позвоночник функционирует как сустав, и чем сильнее мышцы, окружающие его, тем выше потенциал физического развития. Если у спортсмена слабые позвоночные мышцы, то, как бы он ни тренировался, позвоночник не сможет подстроиться под нагрузки и результат будет ниже, чем у обладателей крепких позвоночных мышц. Позвоночник всегда находится в движении, и чем он крепче, тем выше выносливость и больше сил.

Я мог бы еще долго излагать преимущества этого упражнения. В целом посыл простой: «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому.

Спина Брюса

Многие тяжелоатлеты, выполняющие упражнения для мышц спины — становую тягу или наклоны «доброе утро» со штангой на плечах, — дают фиксированную нагрузку на позвоночный столб, при этом глубокие мышцы спины задействованы неравномерно. При выполнении «мостика» мышцы спины задействованы, когда спина выгнута назад, что «закрывает» суставы. Это безопасное положение, особенно если не включается внешняя нагрузка. В работе со штангой позвоночник выгибается вперед, что «открывает» суставы, повышая риск смещения позвоночных дисков. Любая, даже самая небольшая дополнительная нагрузка на позвоночник, так же как и прогибание спины, может стать причиной травм позвоночника во время движений со штангой. Брюс Ли, выполняя наклоны со штангой «доброе утро», в 1970 году сильно повредил спину, и доктор сказал, что он никогда не сможет вернуться в кунг-фу. И только грамотные и длительные тренировки позволили мастеру восточных единоборств восстановить форму.

Культура выполнения упражнения мостик

«Мостик» не самое распространенное упражнение в западном мире. На Востоке же «мостик» считается показателем физического развития и активности человека. Возможно, западные люди не в полной мере осмыслили его значение. Различные формы «мостика» встречаются в шаолиньском кунг-фу, в даосских системах оздоровления, таких как к’ай мен и тао юн. Но в мире нет другой страны, как Индия, основавшей культуру выполнения и философию «мостика». В Индии упражнение называется чакрасана — поза колеса. В йоге много различных упражнений на основе «мостика», от самых простых до самых сложных, в которых ноги на самом деле опускаются на голову. Индийские атлеты на протяжении уже многих тысячелетий придают большое значение «мостику», так как понимают важность здорового позвоночника. Аювердическая медицина (древняя философия здоровья в Индии) придает позвоночнику оккультное значение и даже приписывает ему магические свойства.

Я немного принижаю западное отношение к «мостику». В дисциплинах, где возможности важнее внешнего вида, все еще практикуется «мостик». Гимнасты выполняют «мостик», так как их спинам нужно быть сильными и гибкими. Многие продвинутые тяжелоатлеты выполняют «мостик» и часто к нему обращаются. Борцы впереди всех в понимании важности сильной спины, и выполнение «мостика» входит в обязательную программу тренировок для борцов. Один из немногих случаев, в которых вы можете увидеть выполнение «мостика» в спортивных залах американских школ, это занятия по борьбе. Я думаю, что если бы все люди со школьного возраста регулярно практиковали «мостик», количество случаев заболевания спины снизилось бы на 99%.

Четыре признака идеального «мостика»

Многие спортсмены, даже йоги (они и в этом деле считают себя экспертами), полагают, что сделать «мостик» — это просто оторвать спину от пола. Но это не совсем так. При выполнении «мостика» важно соблюдать правильную технику.

Спина должна быть выгнута. Если глубокие мышцы спины слабые, то спортсмен будет пытаться поднять тело при помощи конечностей и сохранять спину прямой.

Таз должен быть высоко поднят над полом. Один из признаков неправильного выполнения упражнения—таз почти касается пола. В правильном исполнении «мостика» таз и ягодицы должны находиться высоко, даже выше, чем голова и плечи.

Руки и ноги должны быть прямыми. Сравнительно легко выпрямить руки при выполнении мостика, но выпрямление рук и ног требует хорошей подвижности суставов.

Дыхание должно быть глубоким и медленным. В этом положении на диафрагму ложится существенная нагрузка, в результате ваше дыхание может сбиваться и прерываться. Естественное дыхание в «мостике» — главный признак мастерства. Никогда не задерживайте дыхание в этом упражнении.

Вышеуказанные четыре признака правильной техники выполнения упражнения относятся к полному «мостику» (Шестой уровень) и упражнениям, следующим за ним. В других упражнениях, до Шестого уровня, в силу отличительных от полного «мостика» положений тела эти признаки (кроме последнего — четвертого) могут быть необязательными.

В идеальном «мостике» соблюдаются все четыре признака правильной техники. «Мостик», в котором есть три признака, —хороший, два— недоразвитый, только один или вообще никакого — это не «мостик», такое выполнение неприемлемо в Тренировочной зоне.

Какими бы большими сильными и подвижными вы ни были, вряд ли вам удастся показать идеальное исполнение упражнения с первой попытки. Могут потребоваться недели и даже месяцы, прежде чем вы встанете на «мостик». Но не стоит волноваться. Хоть какой-то «мостик» лучше, чем никакого, — продолжайте усердно тренироваться, помня, что только медленной, но уверенной поступью можно добиться цели. Если упорно тренироваться, то в один прекрасный день вы встанете в идеальный «мостик», показав идеальную технику.

Совершенствуя технику упражнения мостик

«Мостик» — безусловно важное упражнение, но это не значит, что надо сразу же начинать с него, тем более если до этого вы никогда его не делали. Без подготовки «мостик» может быть скорее опасен, чем полезен. Не многие атлеты смогут выполнить «мостик» с первой попытки, поэтому не подвергайте свой позвоночник опасности. У среднестатистического человека подвижность суставов крайне несбалансированна. Даже любители поваляться на диване могут нагнуться вперед, когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт от телевизора, но вот на прогиб назад способен далеко не каждый. Такой дисбаланс подвижности вкупе с малоразвитыми мышцами лишь усугубляет положение, оставляя «мостик» за гранью физических возможностей.

Все, что необходимо на первом этапе,—планирование. Если вы никогда не делали «мостик» (или вообще не тренировались), я рекомендую посвятить достаточное количество времени силовым упражнениям. Выполняйте приседания и подъемы ног, которые укрепят бедра, мышцы спины и сделают талию более гибкой. Начинать серию упражнений, посвященных «мостику», следует только после того, как вы освоите узкие приседания (см. с. 98-99) и подтягивания коленей в висе (см. с. 170-171).

Упражнения первых трех уровней программы являются терапевтическими. Они помогут облегчить старые травмы, повысить гибкость спины и разработать мышцы — сгибатели бедра спереди. Они задействуют глубокие мышцы, которые вы не привыкли использовать, и вы сможете почувствовать легкое жжение уже после нескольких минут выполнения. Это хороший признак, говорящий о поступлении глюкозы в мышцы, — они начинают работать. Если старательно проработать приседания и подъемы ног, упражнения первых трех уровней дадутся вам легко. Главное — не торопитесь. Позвоночник требует аккуратного к себе отношения. Тщательно проработайте каждое упражнение.

Следующие три уровня постепенно подготовят вас к выполнению полного «мостика». На этом уровне и сила, и гибкость будут развиваться равномерно. Как только начнете делать полный «мостик» (Шестой уровень), практикуйте упражнение в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к следующим уровням. Не забывайте, что есть плохой и хороший мостик. Во всех техниках тренировок есть плохие и хорошие версии, но для мостика это особенно важно. На этом этапе главное отработать правильную технику—бедра высоко, ноги и руки прямые, спина прогнута. При несоблюдении техники тело, как правило, располагается близко к полу, руки и ноги согнуты, спина не выгнута, а больше похожа на плоскую доску. «Мостик» выглядит напряженным. Если вы честно и усердно проработали все подготавливающие упражнения, то встать на «мостик» с соблюдением правильной техники не составит труда, и на этом этапе важно дать телу и мышцам привыкнуть к стойке. И тогда раз за разом он будет получаться у вас лучше и лучше. Обычно многие из моих подопечных утверждают, что упражнение каждый раз дается существенно легче и техника быстро совершенствуется. Зачастую адаптация мышц, их развитие и укрепление происходят достаточно быстро, потому что для большинства людей, даже не очень молодых, глубокие мышцы спины — «terra incognita» (лат.) — неизвестная земля, и они легко реагируют на малейшую нагрузку. Они не привыкли хорошо сокращаться и поэтому быстро привыкают к этому.

Как только вы сможете встать на основной «мостик» с правильной техникой — поздравьте себя. Мышцы спины и позвоночнику вас теперь крепче и гибче, чем у 99% спортсменов-любителей. «Стальной трос» — так говорил один из моих бывших студентов, который был мастером боевых искусств и знал, чего стоит хорошая спина. Но на этом программа не заканчивается. До этого все упражнения выполнялись из исходного положения, лежа на полу. Следующие этапы посвящены подготовке к «мостику» из положения стоя — прогиб назад, стоя на ногах, и переход в положение «мостик» и обратное движение — из «мостика» в вертикальное положение.

Итак, начнем тренироваться. Прочитайте об этих движениях, но прежде чем включать упражнения в тренировку, убедитесь, что вы тщательно проработали серии приседаний и подъемов ног по меньшей мере до Шестого уровня.

Программа тренировки для «Мостик»

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

1 уровень «Мостик» от плеч 3 подхода по 50 Переход на уровень 2
2 уровень Прямой «мостик» 3 подхода по 40 Переход на уровень 3
3 уровень «Мостик» из обратного наклона 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
4 уровень «Мостик» из упора на голову 2 подхода по 25 Переход на уровень 5
5 уровень Полумостик 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
6 уровень Полный «мостик» 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
7 уровень «Мостик» по стенке вниз 2 подхода по 10 Переход на уровень 8
8 уровень «Мостик» по стенке вверх 2 подхода по 8 Переход на уровень 9
9 уровень Неполный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 6 Переход на уровень 10
10 уровень Полный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 10-30

«Мостик» от плеч

Выполнение

Лягте на пол, выпрямите ноги, положите руки на живот. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Ступни расположите на ширине плеч или чуть уже, голени должны быть почти перпендикулярны полу. Это исходное положение (рис. 83). На выдохе, отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх, удерживая плечи на полу. В этом положении верхняя поверхность бедра и корпус должны быть на одной прямой линии, таз не должен провисать. Это конечное положение (рис. 84). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.

Упражнение в разрезе

«Мостик» от плеч представляет собой выталкивающее движение с помощью нижних конечностей и является самым мягким способом начать тренировку спины, потому что в повседневной жизни мы обычно задействуем мышцы позвоночника через ноги — передвигаясь, наклоняясь и т. д. Удержание корпуса и бедер на прямой линии активизирует мышцы и практически не дает нагрузки на позвоночник. «Мостик» от плеч — прекрасное терапевтическое упражнение для тех, у кого смещены позвонки.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 25 повторений
Продвинутый уровень…..	3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Большинство людей не испытывает проблем с «мостиком» от плеч. Если вы находитесь в процессе восстановления после травмы и испытываете дискомфорт в этом упражнении, положите несколько подушек под таз и постарайтесь снизить амплитуду движения.

Прямой «мостик»

Выполнение

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Колени должны быть выпрямлены, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, обопритесь ладонями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая. Корпус и ноги в таком положении образуют прямой угол. Это исходное положение (рис. 85). На выдохе, отталкиваясь от пола руками и одновременно напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы и корпус и ноги находились на прямой линии. Держите спину ровно. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. В этом положении вес тела равномерно распределен между руками и пятками. Это конечное положение (рис. 86). Выдержите секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе

«Мостик» от плеч активирует мышцы позвоночника путем выталкивающих движений ногами. Прямой же «мостик» задействует и руки — больше мышц включено в работу. По этой причине прямой «мостик» немного тяжелее предыдущего упражнения. Прямой «мостик» не только укрепляет мышцы рук, но и расслабляет корпус, и разрабатывает межлопаточную область, и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Если прямой «мостик» тяжело выполнять, попробуйте согнуть колени, как в «мостике» от плеч (рис. 84). Если и в таком положении делать тяжело, то выполняйте упражнение, стоя на коленях, отклонившись назад и слегка выталкивая ягодицы вверх от икр. Как только мышцы укрепятся, попробуйте делать упражнение так, как указано.

«Мостик» из обратного наклона

Выполнение

Для выполнения «мостика» из обратного наклона нужен устойчивый предмет высотой по колено. В тюрьме мы использовали койку. Типичная для Америки кровать немного выше, но ее тоже можно приспособить. Итак, присядьте на край койки или кровати и откиньтесь назад, поставив ноги на ширине плеч. Подайте тело вперед, чтобы бедра не находились на кровати. Руки у головы, пальцы смотрят в направлении ступней. Это исходное положение (рис. 87). Отталкиваясь руками, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину. Выполняйте движение равномерно, до тех пор, пока можете. По крайней мере, пока голова и плечи полностью не оторвутся от опоры. Необязательно полностью выпрямлять руки, держите их слегка согнутыми в локтях, если так удобнее. Расслабьте шею, позвольте голове откинуться назад, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 88). Выполните движения в обратном порядке, опустив корпус и положив голову на опору. Повторите по необходимости. Дышите нормально.

Упражнение в разрезе

«Мостик» из обратного наклона — первое упражнение из серии усложненных «мостиков» с положением рук у головы. Такое упражнение укрепляет кисти, межлопаточную область и грудь, помогая мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам. Для выполнения упражнения требуется достаточная подвижность и гибкость верхних отделов позвоночника и рук.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

«Мостик» тем легче выполнять, чем меньше наклон, то есть чем выше голова и корпус. Если «мостик» из обратного наклона тяжело делать, попробуйте выполнить его из более высокого упора, может быть, стола, пока не сможете перейти к более низкому упору.

«Мостик» из упора на голову

Выполнение

Лягте на пол, согните колени и подвиньте пятки к ягодицам на расстояние около 15-20 см. Ступни должны быть на ширине плеч. Положите ладони у головы, согнув руки в локтях, так чтобы пальцы смотрели в направлении ступней. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами и руками, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Продолжайте отталкиваться, пока макушка окажется обращенной к полу, при этом шея должна быть расслаблена, спина выгнута, таз—высоко над полом. Это стойка «мостик». Задержитесь на секунду, затем медленно сгибайте руки и ноги, пока голова слегка не коснется пола. Это исходное положение (рис. 89). Задержитесь на секунду, затем вернитесь в стойку мостика. Это конечное положение (рис. 90). Выполняйте упражнение аккуратно, не ударяйтесь головой об пол. Соблюдайте нормальный ритм дыхания, удерживайте выгнутое положение спины в течение всего упражнения. Когда закончите повторения, аккуратно опустите сначала плечи, затем спину и таз на пол.

Упражнение в разрезе

В отличие от йоги, которая делает акцент на статических позах, упражнения с собственным весом выполняются динамично. Это упражнение помогает подготовиться к выполнению полноценного «мостика».

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 25 повторений

Улучшение техники

Если на первых порах сложно встать в стойку «мостик», попробуйте подкладывать под спину мягкий предмет, например свернутый коврик или подушки. Сократите амплитуду движения, если не можете коснуться головой пола. Постепенно наращивайте амплитуду по мере развития мышц.

Полумостик

Выполнение

Для выполнения этого упражнения понадобится баскетбольный или футбольный мяч. Сядьте на пол, положив мяч под спину. Затем лягте на мяч спиной так, чтобы только плечи и ноги оказались на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, мяч поддерживает спину. Если это положение вызывает дискомфорт, попробуйте положить на мяч свернутое полотенце или подушку. Руки около головы, ладони на полу, пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, приподнимите плечи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а поясница — на мяче. Это исходное положение (рис. 91). Выпрямляйте руки и ноги и поднимайте таз и грудину вверх. Спина должна быть выгнута по дуге и не должна касаться мяча. Это конечное положение (рис. 92). Задержитесь на секунду в конечном положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения серии упражнений не расслабляйте спину на мяче — она должна слегка касаться его поверхности. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

В этом упражнении верхнее положение тела такое же, как и в полном «мостике» на Шестом уровне. Как только преодолеете норму продвинутого уровня этого упражнения, мышцы уже будут достаточно сильными и крепкими, чтобы приступить к выполнению полной версии «мостика».

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 20 повторении

Улучшение техники

Если в любых упражнениях с элементами «мостика» возникают сложности с === Выполнение ===м тренировочной нормы, сократите амплитуду движения.

Полный «мостик»

Выполнение

Лягте на пол. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы смотрят в направлении ступней. Согнутые локти направлены в потолок. Это исходное положение (рис. 93). Отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх—до максимально высокого положения. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть прямыми. Голова расположена так, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 94). Задержитесь на секунду и начните опускаться. Полностью контролируйте движение вниз — вы получите больше пользы от этого упражнения, если не будете падать на спину. Спина и голова должны находиться на полу перед началом следующего повторения. Эта последовательность составляет один повтор. Снова поднимитесь, выполняя нужное число повторов. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Полный «мостик» — феноменальное упражнение. Помимо предотвращения ряда болезней спины оно повышает гибкость всего тела, развивает и укрепляет глубокие мышцы позвоночника, расширяет грудную клетку, высвобождает плечи, тонизирует руки и ноги, усиливает циркуляцию в легких и даже улучшает пищеварение.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 6 повторений
Средний уровень	2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Для достижения идеального «мостика» с полным выпрямлением рук и ног может потребоваться много времени и сил. В самом начале, чтобы приучить мышцы рук и ног полностью выпрямляться, попробуйте просто выталкивать таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Совершенство придет со временем.

«Мостик» по стенке вниз

Выполнение

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Всегда лучше встать чуть ближе. Поэтому если сомневаетесь, вставайте ближе — так безопаснее. Повернитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок вверх, начните отклоняться назад, до тех пор, пока не увидите стену за собой. Затем поднимите руки, положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз. Это исходное положение (рис. 95). Перенесите часть нагрузки на руки, опустившись на несколько сантиметров. Затем, сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении вам понадобится немного отодвигаться от стены, чтобы было удобнее изгибаться. Держите руки слегка согнутыми при движении вниз (рис. 96). Двигайтесь вниз медленно и аккуратно. Не спешите снижаться, сделайте столько «шагов» руками вниз, сколько потребуется. В конечном положении руки должны упереться в пол — и вы встанете в полный мостик у стены (рис. 97). В этом положении опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Встать на «мостик», «шагая» руками вниз, всегда легче, чем подниматься из него. Тщательно проработайте это упражнение, прежде чем переходить на следующий этап.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 3 повторений
Средний уровень	2 серии из 6 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 10 повторений

Улучшение техники

Не все могут сразу опуститься до пола. Тренируйтесь регулярно, но понемногу, постепенно снижая высоту.

«Мостик» по стенке вверх

Выполнение

Это упражнение начинается, когда вы стоите спиной к стене, не касаясь ее. Встаньте в исходное положение для мостика по стенке вниз, откиньтесь назад, чтобы руки у вас за спиной коснулись стены (рис. 95). Затем опуститесь вниз, «шагая» по стене, как описано на Седьмом уровне, и встаньте в полный «мостик» (рис. 97). Теперь начинайте подниматься — отталкивайтесь от стены поочередно сначала одной рукой, потом другой (рис. 98). Переход ладоней с пола обратно на стену—самая сложная часть этого упражнения. Продолжайте медленно «шагать» по стене руками, вдавливая ладони в стену и используя всю силу рук, чтобы вытолкнуть корпус вверх, почти в вертикальное положение (рис. 99). При выпрямлении вам, возможно, придется приблизиться к стене, чтобы сохранять напряжение в ладонях. Затем слегка оттолкнитесь руками и полностью выпрямитесь (рис. 100). Одно упражнение — это цикл движений из вертикального положения вниз, потом вверх в исходное вертикальное положение.

Упражнение в разрезе

После того как вы в совершенстве овладеете движением вниз с опорой на стену, самое время отточить технику подъема вверх из «мостика» по стене, для которого требуется больше силы, чем гибкости, потому что вы противодействуете силе тяжести.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 2 повторений
Средний уровень	2 серии из 4 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 8 повторений

Улучшение техники

Как и на Седьмом уровне, главное при совершенствовании этой техники — постепенно увеличивать амплитуду движения. Когда вы начнете выполнять упражнение, опуститесь вниз до уровня, с которого гарантированно можете подняться вверх по стене. Отметьте эту высоту и постепенно поднимайтесь все с меньшей и меньшей высоты.

Неполный «мостик» из положения стоя

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что за спиной нет никаких предметов, по меньшей мере на расстоянии, равном вашему росту. Это исходное положение. Положите руки на бедра и начните выгибать таз вперед (рис. 101). Максимально выгнув таз, начните сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. Свободно закиньте голову назад и старайтесь смотреть за собой. Все это должно быть выполнено за одно плавное движение. Продолжайте прогибаться назад и, как только увидите под собой пол, поднимите руки и закиньте их назад за голову (рис. 102). Такое положение требует сравнительной гибкости, но перемещение бедер вперед и сгибание коленей не даст вам упасть назад. Далее, выпрямите руки и мягко опуститесь на пол. Это конечное положение — стойка «мостик» (рис. 103). Затем согните локти и опустите голову, плечи и спину на пол. Встаньте и повторите упражнение. Дышите нормально.

Упражнение в разрезе

Это пока самое сложное упражнение в программе. Оно содержит только одно движение вниз из упражнения уровня мастера — полный «мостик» из положения стоя.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 1 повторения
Средний уровень	2 серии из 3 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 6 повторений

Улучшение техники

На первых порах возможно падение в последней трети движения, и хорошо, если только на руки. Падение или просто резкое опускание на руки абсолютно неприемлемо — продолжайте тренироваться до тех пор, пока руки мягко и свободно не опустятся на пол. Можно попробовать делать «мостик» у ступенек: сначала мягко поставьте руки на верхнюю ступеньку, затем шагните на ступеньку ниже. Тренируйтесь до тех пор, пока руки не станут мягко опускаться на нижнюю ступеньку.

Полный «мостик» из положения стоя

Выполнение

Встаньте прямо, затем, выполнив все движения, описанные на Девятом уровне, примите стойку «мостик» (рис. 104). Затем сместите вес тела на ноги и, выталкивая корпус руками и медленно отрывая ладони от пола, примите положение упора на пальцах. Далее, используя силу мышц живота, спины и ног, оторвите пальцы от пола и начните поднимать себя в вертикальное положение (рис. 105). Движение вверх должно быть обусловлено максимально плавной и медленной работой всех мышц, а не толчком руками от пола. Продолжайте движение вверх, подтягивая руки к голове и одновременно возвращая голову в вертикальное положение. В конце движения верните таз в нормальное положение и выпрямите колени. Это конечное положение (рис. 106). Полное упражнение — цикл из опускания вниз и подъема вверх. Повторите упражнение. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Это последнее упражнение в программе «мостиков». Для него необходим хороший уровень подготовки, который включает и силу, и гибкость, и координацию. Полный «мостик», выполняемый регулярно, развивает подвижность, усиливает кровоток, массирует внутренние органы и укрепляет мышечную систему. Более того, если выполнять достаточное количество повторений — повышается метаболизм.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 1 повторения
Средний уровень	2 серии из 3 повторения
Элитный уровень	2 серии из 10-30 повторений

Улучшение техники

Как и в упражнении Девятого уровня, используйте ступеньки для постепенного увеличения глубины опускания. Можно немного облегчить упражнение путем широкой постановки ног. Однако постарайтесь со временем переместить ноги на ширину плеч.

причин, по которым вы должны делать мосты каждый день

Нужны мосты что, как и зачем? Читайте дальше, мы вас прикрыли.

Что такое мосты? Мосты являются примером цепного упражнения. Это упражнение с замкнутой цепью, потому что руки и ноги остаются на месте во время упражнения. Мосты появляются во всех видах фитнес-настроек. Они полезны для всех, от бодибилдеров до бегунов и йогов. На самом деле йоги считают мосты разновидностью прогиба назад, санскритское название которого — Сету Бандха Сарвангасана.Другие названия упражнения включают ягодичный мостик и подъем ягодиц.

Как сделать мостик – Лягте на спину, поднимите колени и поставьте ступни на пол. Выдохните и поднимите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю часть стопы параллельно. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Вы можете положить руки ладонями вниз по бокам или сцепить их вместе и вытянуть вдоль пола под собой. Удерживайте от 10 секунд до 1 минуты.Опустите ягодицы на пол и повторите желаемое количество повторений.

Зачем делать мосты? Преимущества бесчисленны. Здесь только несколько.

Мосты:

Повышение гибкости
Уменьшить боль в коленях и спине
Увеличьте свою добычу — будьте готовы выглядеть лучше в джинсах!
Укрепите корпус, в том числе пресс
Избавьтесь от талии, включая косые мышцы живота
Улучшить баланс
Облегчить боль в спине
Улучшить осанку
Успокаивает ум и помогает снять стресс
Повысьте производительность, особенно если вы бегун
Растяните шею, грудь и позвоночник.
Повышение настроения, снижение беспокойства и усталости
Помочь облегчить симптомы менопаузы
Избавьтесь от дискомфорта при менструациях — сделайте мостовидный протез с опорой, положив под ягодицы валик или несколько сложенных одеял.
Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу

Как видите, у простого упражнения с мостиком есть довольно весомые преимущества. Позаботьтесь о том, чтобы насладиться ими всеми. Уделите особое внимание своему дыханию, когда вы входите и выходите из моста.Позвольте своему дыханию стать глубже и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, удерживая мост. Следите за своей формой и старайтесь сосредоточить свои мысли на своем теле. Как вы заметили из списка, преимущества мостов не только физические. Думайте об этом как о личном отдыхе и восстановлении тела и разума. Вы также должны позаботиться о своей шее, чтобы не оказывать на нее чрезмерного давления, слишком сильно поднимая таз. Думаете, у вас нет времени? Мосты не требуют оборудования, поэтому вы можете делать их в любое время и в любом месте.Никаких оправданий не допускается.

Основные преимущества ягодичных мостиков — Центр обучения велоспорту и триатлону

У ВАС БУДУТ ПРЕВОСХОДНАЯ ОСАЖКА: Когда большую часть дня вы проводите сидя, ваши ягодичные мышцы могут ослабевать, а сгибатели бедра находятся перед бедра могут укорачиваться, заставляя их чувствовать себя стянутыми.

В конце концов, вы начнете сутулиться, так как ваши напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение.

Но когда вы регулярно практикуете ягодичные мостики, вы нацеливаете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, а те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, будут становиться сильнее.

Укрепление ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, помогает поддерживать прямое положение тела в течение дня независимо от того, стоите вы или сидите.

УКРЕПЛЯЕТ КОРПУС: Хотя это упражнение нацелено на область ягодиц, ягодичный мостик прекрасно активирует и укрепляет мышцы-стабилизаторы кора.

Поперечная мышца живота и многораздельные мышцы охватывают весь живот. Они предназначены для поддержки позвоночника и при усилении будут удерживать живот как корсет.

Это упражнение помогает сделать живот плоским, сосредоточить внимание на мышцах пресса и проработать косые мышцы живота, что сделает вашу талию более четкой.

ВЫ ПОДДЕРЖИТЕ ВАШИ ПОПЫ: Мостик и приседания включают в себя разгибание бедра и колена, поэтому они задействуют один и тот же набор мышц, включая большие ягодичные и четырехглавые мышцы.

Но основная мышца, используемая в мостике, — это большая ягодичная мышца, самая крупная в ягодицах.

И это будет иметь большое значение для тонизирования ваших ягодиц, чтобы придать вам желаемую форму!

ОНИ ПОМОГУТ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ: Мостик также помогает уменьшить боль в пояснице. Работают подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс, а также ягодицы.

Обладая многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного мостика является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.

Это также отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за болей в спине, бедрах или коленях. С помощью моста человек может работать над этими мышцами в положении лежа и не давить на суставы.

Ягодичный мостик, который гораздо легче освоить, чем приседания, можно использовать в качестве тренировочного инструмента для подготовки к полному упражнению приседаний.

ЯДЖИЧНЫЕ МОСТЫ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ИГРУ В ГОЛЬФ: Сильные ягодичные мышцы помогут стабилизировать таз, чтобы вы могли сохранять правильную осанку на протяжении всего замаха, от начала до конца.Это даст вам более сильный и последовательный замах.

«Гольфисты с низким гандикапом чаще имеют повышенную скорость вращения таза, а также повышенную силу большой и средней ягодичных мышц по сравнению с игроками в гольф с высоким гандикапом». –Callaway, Glaws et al. из Международного журнала спортивной физиотерапии.

ПОМОЖЕТ УМЕНЬШИТЬ БОЛИ В КОЛЕНАХ: Одной из основных причин болей в коленях является отсутствие контроля над бедренной костью, верхней частью ноги.

Недостаточный контроль над бедренной костью может привести к тому, что бедренная кость соскользнет вперед, вызывая внутреннюю ротацию или коллапс по направлению к средней линии тела.

Эти движения часто сопровождаются болью в колене. Ягодицы играют большую роль в управлении бедренной костью в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава работают вместе.

ДАЕТ ВАМ СИЛЬНУЮ СПИНУ: Ягодичные мостики не только разгибают бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают задние мышцы.

Не забывайте о мышцах, выстилающих заднюю цепь, так как это самая влиятельная группа мышц в вашем теле.

Помните, чтобы иметь сильное тело, нужна сильная спина.

Эти мышцы, идущие от икр, ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины, чрезвычайно важны для здорового движения, красивой осанки, атлетизма и спины, свободной от боли и дискомфорта.

БЕГИТЕ БЫСТРЕЕ И ПРЫГАЙТЕ ВЫШЕ: Ягодичный мостик также помогает вам бегать быстрее и выше прыгать, так как он укрепляет мышцы бедер и ног, задействованные в этих упражнениях. Люди часто считают, что вы должны работать над икроножными мышцами, что они должны делать сотни подъемов на носки, чтобы достичь желаемой высоты и скорости.Но это неправда, сила и скорость, которых вы жаждете

Люди часто считают, что вы должны работать над икроножными мышцами, что они должны делать сотни подъемов на носки, чтобы достичь желаемой высоты и скорости. Но это неправда, мощность и скорость, которых вы жаждете

15 эффективных упражнений на мостик и их преимущества, которые вам необходимо знать

Упражнение на мостик укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и кор.Он популярен среди людей, занимающихся йогой и пилатесом. Тем не менее, вы также можете делать это дома или в тренажерном зале. Это упражнение для всего тела поможет улучшить гибкость нижней части тела, равновесие и координацию. Все, что вам нужно, это коврик, гири (по желанию) и 15-20 минут вашего времени. Независимо от вашего возраста, пола, генов и т. д., вы можете выполнять упражнения с мостиком и получить подтянутую нижнюю часть тела. Ознакомьтесь с этими 15 лучшими мостовыми упражнениями и их преимуществами. Регулярное их выполнение может помочь укрепить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

15 лучших упражнений/тренировок с мостиком

1. Упражнение с тазобедренным мостом

Цель – Ягодицы, кор и подколенные сухожилия.

Тазобедренный мост Steps To Do

Лягте на спину. Держите руки по бокам, а ладони на полу.
Согните колени и держите стопы на полу.
Удерживая корпус в напряжении, подтолкните ягодицы к потолку. Ваша грудь должна оторваться от земли. Сбалансируйте свое тело на ногах и задней части плеч.
Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь. Не забывайте вдыхать и выдыхать, когда держите мост.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

2.

Ягодичный мост Март

Цель – Ягодицы, пресс, нижняя часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Steps To Do Glute Bridge March

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поддержите нижнюю часть тела пятками.
Держите руки по бокам и прижмите ладони к земле.
Поднимите бедра, среднюю часть и нижнюю часть спины к потолку.
Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к животу.
Опустите его обратно, а затем поднимите левую ногу.

Примечание: Держите корпус в напряжении и не позволяйте тазу опускаться ни в какую сторону.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

3. Мост на одной ноге

Цель – Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги Подъемы моста на одной ноге

Лягте на спину.Держите руки открытыми и ладонями к потолку.
Согните колени, поставьте пятки на землю и напрягите мышцы кора.
Поднимите бедра и примите позу моста.
Поднимите правую ногу и полностью вытяните ее, образуя с полом угол 45 градусов.
Задержитесь в этом положении на следующие 3 секунды. Опустите ягодицы, не сгибая колено.
Повторите с правой ногой еще 9 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

4.Отжимания на трицепс и обратный мостик

Цель – Ягодицы, пресс, нижняя часть спины, трицепсы, плечи и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения отжиманий на трицепс и обратного моста

Сядьте на пол. Положите ладони на коврик позади себя и сбалансируйте ноги на пятках. Держите плечи отведенными назад, а спину прямой.
Поддерживая тело ладонями и пятками, немного приподнимите ягодицы. Пока не принимайте позу моста.
Согните локти и опустите бедра, чтобы выполнить отжимание на трицепс.Затем поднимите бедра к потолку, выровняв их с туловищем, и откиньте голову назад.
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Опустите бедра и сделайте отжимание на трицепс.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

5. Одиночный небесный мост

Цель – Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Steps To Do Single Sky Bridge

Лягте на спину и держите руки по бокам, ладони на коврике.
Поставьте обе ноги, полностью вытянув их, на стул.
Поднимите бедра к потолку и примите позу моста.
Поднимите правую ногу со стула. Держите его под углом 90 градусов к полу и опускайте бедра, пока они не коснутся пола. Задержитесь в позе на секунду, а затем поднимите бедра.
Сделайте это 12 раз, прежде чем сменить ногу.

Наборы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

6. Плечевой мостик

Цель – Ягодицы, пресс, нижняя часть спины, икры и подколенные сухожилия.

Steps To Do Плечевой мостик

Лягте на спину. Положите руки по бокам и положите ладони на коврик.
Согните колени и держите ступни на коврике.
Поднимите бедра к потолку, а затем подтяните правое колено к груди. Вытяните правую ногу прямо вверх, согните пятки и опустите правую ногу, пока правое колено не окажется на одном уровне с левым.
Задержитесь в этой позе на секунду, а затем отведите правую ногу назад.
Сделайте это 10 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

[ Читать: 5 упражнений на тягу бедрами для подтянутых и сильных ягодиц ]

7. Жим от груди

Ягодицы, пресс Цель спина, грудь и плечи.

Steps To Do Жим грудным мостом

Держите по гантели в каждой руке и лягте на коврик. Держите колени согнутыми, а стопы ровно на коврике. Вытяните руки прямо над грудью ладонями наружу.
Поднимите бедра к потолку. Не торопитесь, чтобы стабилизировать свое тело на ногах и задней части плеч.
Согните локти и медленно опустите руки, рисуя воображаемую перевернутую букву «V», пока гантели не коснутся груди. Задержите его на секунду.
Медленно поднимите гантели прямо над грудью, снова следуя воображаемой перевернутой букве «V».
Сделайте это 10 раз, прежде чем опустить бедра.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

8. Ягодичный мостик с отягощением

Цель – Ягодицы, пресс и нижняя часть спины.

Пошаговая инструкция Ягодичный мостик с отягощением

Лягте на пол. Держите ноги на ширине плеч, колени согнуты, стопы на полу.
Держите блин обеими руками и положите его на живот рядом с паховой областью.
Поднимите бедра к потолку и удерживайте эту позу в течение 3 секунд.
Опустите бедра и снова поднимите их.
Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений
9. Упражнение «Мост с мячом»
Цель – Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.
Steps To Do Упражнение с мячом для устойчивости
Сядьте на мяч для устойчивости или гимнастический мяч.
Идите вперед, пока ваши плечи и голова не лягут на мяч. Держите ноги на ширине плеч, бедро под углом 90 градусов к голени, ступни на полу.
Опустите бедра и поднимите их в позу моста, чтобы выполнить одно повторение моста с стабилизирующим мячом.
Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений
Совет: Если у вас нет мяча для устойчивости, используйте платформу средней высоты, чтобы дать отдых плечам и голове и выполнить это упражнение.
[ Читать: 30 упражнений с швейцарским мячом для верхней части тела ]
10.
Мостик с мячом для устойчивости в наклоне
Цель – Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.
Шаги. Упражнение «Мостик с мячом для устойчивости»
Лягте на коврик и поставьте пятки на верхнюю центральную часть мяча для стабильности. Держите руки по бокам, ладони на полу и смотрите прямо вверх.
Поднимите бедра к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду и опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение моста с мячом.
Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений
Совет: Если у вас нет мяча для устойчивости, используйте платформу средней высоты для отдыха пяток.
11. Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости
Цель – Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.
Steps To Do Сгибания бедра на мяче для устойчивости
Лягте на коврик. Держите пятки на мяче для устойчивости и ладони на полу.
Поднимите бедра и примите позу моста с гимнастическим мячом на склоне. Это исходное положение.
Согните колени и подтяните фитбол ближе к себе, не опуская бедра. Колени должны быть обращены к потолку.
Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.
Подъемы и повторения – 3 подхода по 10 повторений
[ Читать: 26 тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять дома ]
пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.
Шаги для выполнения Упражнения на мяче для устойчивости на одной ноге Разминка подколенного сухожилия
l
Лягте на коврик. Поставьте пятки на мяч для устойчивости, а ладони на пол.
Поднимите бедра и примите позу моста с гимнастическим мячом на склоне. Согните правое колено, поднимите его с фитбола и поднесите ближе к прессу. Это исходное положение.
Согните левое колено и подтяните фитбол ближе к себе, не опуская бедра и не вытягивая правую ногу.
Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.
Сделайте это 7-10 раз перед сменой ноги.
Подходы и повторения – 3 подхода по 7-10 повторений
13.Ягодичный мостик на одной ноге в сложенном виде
Цель — Ягодичные мышцы, пресс и нижняя часть спины.
Шаги для выполнения Ягодичный мостик на одной ноге в сложенном виде
Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Поднимите левую ногу и возьмитесь за колено обеими руками, чтобы подтянуть его ближе к груди.
Поднимите ягодицы к потолку. Задержите его на секунду.
Опустите бедра и снова поднимите их.
Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений
14. Обратный мостик (с вариациями)
Цель – Ягодицы, пресс, грудь, плечи, косые мышцы живота и нижняя часть спины.
Шаги Обратный мост (с вариациями)
Сядьте на коврик, ноги на ширине плеч и ступни на коврике. Положите руки позади тела, ладони на коврике, пальцы направлены в сторону от тела.
Поднимите бедра к потолку.Поднимите левую руку с коврика, держа ее полностью вытянутой, слегка поверните правую и потянитесь к потолку.
Медленно опустите левую руку на пол.
Поднимите правую руку, слегка поверните левую и попытайтесь дотянуться до потолка.
Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений
15. Боковой мостик от локтя к колену
Цель – Ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс, грудь, плечи и поясница.
Steps To Do Side Bridge От локтя до колена
Лягте на левую руку и поддерживайте верхнюю часть тела, сгибая локоть и держите его прямо под плечами.Ваше предплечье должно быть под углом 90 градусов к плечу, а пальцы должны быть направлены вперед. Держите правую ногу поверх левой.
Поднимите бедра к потолку и балансируйте телом на внешней части левой стопы и левом локте.
Вытяните прямую правую руку над головой. Это ваша исходная позиция.
Согните правый локоть и правое колено и сведите их ближе.
Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделайте 12 повторений, прежде чем сменить сторону.
Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений
Это лучшие и эффективные мостовые упражнения. Но вопрос в том, зачем вам делать эти упражнения? Узнайте дальше.
[ Читать: 15 лучших упражнений для укрепления кора ]
Польза упражнений с мостиком
Из приведенного выше списка ясно, что мостик необходим и должен выполняться регулярно для наращивания общей силы и тонуса тела.Конечно, ваши спортивные результаты улучшатся, и к концу занятий вы будете чувствовать себя прекрасно. Итак, вставайте, готовьтесь — пришло время проявить любовь к своему телу. Ваше здоровье!
Рекомендуем:

Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день
Не сейчасПодпишитесь
Подпишитесь на нашу рассылку
Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день
Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день
?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом работы. Он… more
Игра в бридж приносит пользу независимо от возраста
Миллиарды возможностей
Bridge предлагает большие преимущества, независимо от возраста, дохода или физического состояния. Это сложно, недорого и подходит для людей с серьезными нарушениями, такими как слепота.
«Для многих людей старше меня и менее способных физически это единственная деятельность вне дома, — сказал 74-летний Пол Келли, инженер-электрик на пенсии из Плимута, штат Массачусетс. сохранять остроту ума, особенно при ухудшении памяти».
Каждая сделка имеет миллиарды возможностей. 65-летний Джордж Джейкобс, обозреватель бюллетеня Bridge Bulletin , сказал: «Каждая рука похожа на снежинку.»
«Лучшие игроки делают так много ошибок за сессию, что если бы они были бейсболистами, их бы уволили», — сказал Джейкобс, который был капитаном показательной олимпийской сборной США в 2002 году. «Вы продолжаете пытаться, поэтому ваш мозг должен работать усерднее».
Суперзвезды
Двое самых умных парней в Америке, если не самые опытные игроки в бридж, — Уоррен Баффет, 84 года, и Билл Гейтс, 59 лет. способные игроки в бридж.
«Уоррен играет уже почти 70 лет», — сказала 65-летняя двукратная чемпионка мира Шэрон Осберг, подруга и постоянный партнер миллиардера по бриджу. Он «учился в то время, когда ничего другого не происходило, и все играли в бридж. Интернет действительно открыл для него эту возможность. Ему не нужно собирать четырех человек в Омахе, чтобы играть. Билл играл со своими родителей и взял длительный перерыв, пока не встретил Уоррена, который снова заинтересовал Билла игрой».
Десять лет назад эта троица разработала национальную молодежную программу для игроков в бридж, но «у нас был идеальный шторм, потому что экономика шла ко дну», — сказал Осберг.«Мы не могли отдать его школам».
«Вообще-то шахматы и бридж постигла та же участь — слишком большая конкуренция для свободного времени молодежи», — добавила она. «Бридж — сложная игра. Она требует больших затрат времени. Чем больше вы знаете, тем больше вы понимаете то, чего на самом деле не понимаете».
В предисловии к учебному пособию Бридж , звезда Зала теннисной славы Мартина Навратилова написала, что бридж «это больше, чем просто карточная игра. Это интеллектуальный вид спорта. Бридж учит вас логике, рассуждению, быстрому мышлению, терпению, концентрации и навыкам партнерства.»
Такова вневременная, элегантная и неторопливая игра, которую 74-летняя Марсия Томпкинс заново открыла для себя четыре года назад.
«Бридж — это то, чем я могу заняться сейчас», — сказал отставной банковский аудитор из Сурри, штат Мэн. «Вы можете играть в бридж, пока вы в здравом уме».

Поза Месяца: Мост Поза
Поза моста классифицируется как прогиб назад.Однако ее следует рассматривать как оценочную позу, а также как отличную терапевтическую позу. Мост — это поза, доступная для практикующих всех уровней, и ее не следует упускать из виду продвинутым йогам и спортсменам.
Как выполнять: поза моста

Начните с положения лежа на спине, согнув колени, поставив ступни на ширине бедер. Ваши ступни также должны быть параллельны лодыжкам прямо под коленями. Важно поставить ноги параллельно, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Когда ваши стопы вывернуты наружу, они закрывают пространство в крестцово-подвздошном суставе и создают большую нагрузку на сустав, чем это необходимо.
Начинайте наклонять таз и поднимайте бедра от пола, нажимая на них ступнями и руками. Как только ваши бедра поднимутся настолько высоко, насколько это возможно, прижмите плечи под верхней частью спины. Попробуйте переплести пальцы под собой. Со временем и попрактиковавшись, вы сможете переплести пальцы и полностью вытянуть руки на полу с соединенными ладонями. Будьте осторожны, если у вас есть склонность чрезмерно разгибать локти.
Важно, чтобы ваши лопатки находились под собой как можно больше.Чем глубже они погружаются, тем больше отрывают ваш позвоночник от пола, создавая под вами канал. Этот канал поднимает позвоночник от притирания к полу. Часть вашего шейного отдела позвоночника будет торчать немного дальше, чем остальные, поэтому, если вы неправильно настроитесь в этой позе, вы можете легко получить синяк или почувствовать слишком большой вес.
Полезно положить легкий мягкий блок между коленями, чтобы лучше задействовать внутреннюю часть бедер. Это также удивительная терапевтическая поза, если вы соедините два блока, их самой высокой стороной прямо под крестцом, сцепите руки за пределами блоков, расслабитесь и отпустите в позу, удерживая ее в течение нескольких минут.Подумайте о том, чтобы время от времени переплетать пальцы не так, как обычно. Это немного изменит ваши плечи и избавит вас от привычки и застойной практики.
В этой позе вы должны почувствовать динамическое противодействие давления руками и ногами и подъема таза и грудной клетки. Постарайтесь дотянуться грудью до подбородка. Опустите плечи вниз от ушей.
Преимущества позы моста

Роль позы моста огромна. При правильном и последовательном выполнении наиболее заметные преимущества включают:
Укрепление спины, ягодичных мышц, ног и лодыжек
Раскрытие мышц грудной клетки, сердца и сгибателей бедра
Растяжка груди, шеи, плеч и позвоночника
Успокаивание тела, снятие стресса и легкая депрессия
Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу
Омолаживает уставшие ноги
Улучшает пищеварение

Для непрофессионала или йога поза моста удлиняет переднюю и заднюю части туловища, создавая пространство между позвонками и сброс давления на диски. Для людей, которые обеспокоены функцией щитовидной железы, изгиб шеи и удержание позы в течение длительного времени стимулирует вялую работу щитовидной железы. Ваша щитовидная железа отвечает за подпитку вашего сжигающего калории огня. Кроме того, поза моста отлично растягивает шею. Это также удерживает вас (особенно если вы используете блоки для поддержки) в легком прогибе назад.
Для спортсмена эта поза является отличным инструментом для оценки. У вас есть взгляд с высоты птичьего полета на вашу грудь, а иногда и на область живота, чтобы заметить любые дисбалансы или асимметрию.Это даст вам представление о том, какие позы вам понадобятся, чтобы улучшить свою игру. Поза моста также дает практикующему отличный простой способ раскрыть сгибатели бедра и поясничную мышцу, что необходимо для поддержания здоровья и силы спины. Это дает им позу, помогающую активно открывать грудную клетку, что создает пространство для легких и увеличивает объем дыхания.
Когда вы поджимаете плечи, вы растягиваете грудь и передние дельтовидные мышцы. Практикуя эту позу, будьте осторожны, не погружайтесь в нее слишком сильно, но всегда оставайтесь в ней очень активными.Наконец, удержание этой позы без поддержки блока укрепит подколенные сухожилия.
Несмотря на то, что перед началом занятий йогой вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и проконсультироваться с должным образом обученным учителем, есть несколько случаев, когда вам следует полностью избегать этой позы:
Травмы шеи, без наблюдения боль в коленях следует использовать модификации

Получайте удовольствие, исследуя эту позу и изучая свое тело.
Гвен Лоуренс занимается фитнесом с 1990 года.Ее текущая практика включает в себя частные занятия йогой, групповые занятия и специальную программу тренировок «Силовая йога для спорта» www.poweryogaforsports.com . Уникальное сочетание опыта Гвен в области танцев, массажа и йоги в сочетании с ее обширными знаниями в области анатомии, питания и гомеопатии дает ее клиентам, участникам занятий и спортсменам огромную пользу. Гвен инструктор по йоге для нескольких бейсболистов «Нью-Йорк Янкиз», инструктор по йоге для команд «Нью-Йорк Джайентс», «Нью-Йорк Никс», «Нью-Йорк Ред Буллз» и бейсбольной команды Университета Пейс; а также множество молодежных команд по различным видам спорта.Посетите ее веб-сайт по адресу www.yogawithgwen.com
5 Польза зубных мостов для здоровья | Стоматологические услуги | Чистая стоматология
Если у вас отсутствуют зубы, вы можете подумать о пользе для здоровья зубных мостов. Со временем промежутки в вашей улыбке могут привести к тому, что ваши другие зубы сместятся к открытому пространству или даже вызовут ухудшение состояния челюсти.
Изо дня в день пробелы в вашей улыбке могут мешать есть, говорить или чувствовать себя уверенно.Процедуры зубного моста предлагают решение для пациентов с отсутствующими зубами, заполняя пустое пространство искусственным зубом , который выглядит и ощущается естественно.
Зубные мосты
работают путем размещения искусственного зуба в открытом пространстве и закрепления его коронками на естественных зубах или зубными имплантатами с обеих сторон. В этом сообщении блога мы расскажем о преимуществах зубных мостов, чтобы вы могли чувствовать себя информированными и уверенными при обращении за лечением.
Восстановите свою улыбку
Нельзя поставить ценник на красивую и здоровую улыбку.Многие пациенты чувствуют себя более уверенно после установки мостовидного протеза. Вы когда-нибудь пытались скрыть свою улыбку на групповом фото или стеснялись? Зубные мосты могут улучшить качество вашей жизни, восстановив вашу улыбку .
Улучшение жевания
После потери зуба вы можете испытывать трудности или даже боль при употреблении любимых продуктов. Боль может быть вызвана смещением окружающих зубов в сторону открытого пространства. Частицы пищи также могут скапливаться в пустой лунке, из которой вырос зуб, и вызывать повреждение десен. Чтобы навсегда облегчить боль во время еды, мы рекомендуем инвестировать в лечение зубного моста. Еда не должна быть чем-то, что причиняет вам боль на регулярной основе. Запишитесь на прием к стоматологу-реставратору сегодня.
Улучшить речь
Если у вас выпало несколько зубов , у вас могут возникнуть трудности с произношением определенных слов или шепелявость. Чтобы решить эти проблемы, вам нужно решить проблему потери зубов, из-за которой в первую очередь пострадала ваша речь.Ваши зубы играют жизненно важную роль в том, как вы формируете слова во рту. Чтобы понять, что мы имеем в виду, попробуйте прочитать вслух, чтобы узнать, сколько раз ваши губы или язык соприкасаются с зубами. Зубные мосты помогают решить проблемы с речью, вызванные потерей зубов.
Поддерживайте естественную форму лица
Знаете ли вы, что после потери зуба ваша челюстная кость начинает разрушаться? Корни зубов стимулируют костные клетки челюстной кости. Без этой стимуляции ваша челюстная кость начинает разрушаться. Серьезное разрушение челюстной кости может привести к дальнейшей потере зубов и коллапсу лица, что повлияет на форму вашего лица.
Предотвращение смещения зубов
Ваши зубы удерживаются на месте прочными корнями под поверхностью десен. Однако знаете ли вы, что ваши зубы также удерживаются на месте соседними зубами? После значительной потери зубов вы можете заметить, что ваши оставшиеся зубы начинают наклоняться в сторону открытого пространства. Чтобы предотвратить смещение зубов , лучшее, что вы можете сделать, это заполнить пространство искусственным зубом с помощью зубного моста.Зубы, которые слишком много двигаются, расшатываются и могут привести к дальнейшей потере зубов.
Если вы хотите узнать больше о наших услугах по созданию мостовидного протеза, позвоните в нашу стоматологическую практику Gahanna по телефону (614) 475-7580 . Доктор Дон Бейкер DDS посвятила свою карьеру оказанию пациентам стоматологической помощи на самом высоком уровне .
Преимущества зубных мостов
Зубные мосты
названы так удачно, потому что они перекрывают промежутки между двумя зубами.Если у вас отсутствуют зубы, можно использовать зубной мост, чтобы заполнить пространство, чтобы казалось, что все ваши зубы целы и здоровы. Мост состоит из двух коронок, по одной с каждой стороны промежутка, в котором находится отсутствующий зуб. Эти коронки, известные как опорные зубы, используются для закрепления моста. Фальшивый зуб или зубы (известные как понтики) лежат между этими абатментами.
Искусственные зубы могут быть изготовлены из различных материалов, включая фарфор, золото, сплавы или комбинацию различных типов материалов.Они удерживаются на месте и поддерживаются естественными зубами или имплантатами. Зубной мост имеет ряд преимуществ. Этот восстановительный элемент является популярной стратегией лечения, которая восстанавливает не только эстетические аспекты улыбки пациента, но и функциональные аспекты, такие как способность жевать или говорить.
В Центре протезирования и имплантации зубов штата Вашингтон мы используем зубные мосты в различных ситуациях для восстановления улыбки пациента. Такой тип восстановительного лечения зубов имеет ряд преимуществ.Мосты можно использовать не только для улучшения внешнего вида, но и для того, чтобы пациентам было легче пережевывать пищу и правильно произносить слова. Зубные мосты могут помочь сохранить форму лица пациента и предотвратить впалый вид, который может возникнуть при отсутствии зубов. И мосты также могут помочь предотвратить изменение положения других зубов во рту.
Типы зубных мостов
Мы предлагаем три различных типа зубных мостов в Центре протезирования и зубной имплантации штата Вашингтон.Тип моста, который мы рекомендуем пациентам, зависит от ситуации и состояния здоровья пациента, но каждый тип моста имеет свои преимущества и преимущества. После тщательной оценки наши стоматологи определяют, какой тип мостовидного протеза лучше всего подойдет пациенту.
Традиционные мосты
Традиционные мостовидные протезы включают две коронки по обе стороны от отсутствующего зуба с промежуточным звеном между коронками. Это самый распространенный тип мостовидного протеза, который мы используем в Центре протезирования и имплантации зубов штата Вашингтон.Обычно традиционные мосты изготавливаются из фарфора, сплавленного с металлом или керамикой.
Консольные мосты
Консольный мостовидный протез — это вариант, когда невозможно закрепить мост к естественному зубу по обе стороны промежутка. Ситуации, наиболее подходящие для консольного мостовидного протеза, — это ситуации, когда имеется только один анкерный зуб с одной стороны промежутка. Этот тип мостовидного протеза используется не очень часто и, как правило, не рекомендуется для использования в задней части рта, поскольку он может оказывать слишком большое давление на другие опорные зубы.Это может привести к нежелательным повреждениям, так что консольные мостовидные протезы являются вторым выбором после имплантатов или других вариантов восстановления.
Таможенные мосты Мэриленда
Мосты
Мэриленда также известны как мосты, связанные смолой, или просто мосты Мэриленда. Они могут быть изготовлены из различных материалов, включая фарфор, сплав фарфора с металлом или даже пластик с металлическим и фарфоровым каркасом. Фарфоровые или металлические крылья обычно прикрепляются к вашим существующим зубам только с одной стороны моста.
Процедура изготовления зубного моста
Процесс установки мостовидного протеза в Центре протезирования и имплантации зубов штата Вашингтон состоит из нескольких этапов, но этот процесс относительно прост. На первом приеме препарируются опорные зубы пациента. Другими словами, зубы по обе стороны от промежутка реконструируются таким образом, что часть эмали удаляется, чтобы поверх них можно было установить коронку. После того, как эта часть процесса завершена, с зубов снимается слепок и создается модель.Эта модель используется в зуботехнической лаборатории для изготовления мостовидного протеза, а также коронок и промежуточных частей.
После первого подготовительного визита стоматолог Центра протезирования и имплантации зубов штата Вашингтон изготовит временный мостовидный протез, который вы будете носить до следующего визита. Этот мост защитит обнаженные зубы и десны, пока новый мост будет изготавливаться в лаборатории. Во время вашего второго визита временный мост будет удален, а новый мост будет помещен в рот. Этот мост, вероятно, будет сделан из фарфора или металла, и его нужно будет тщательно отрегулировать и настроить, чтобы он идеально подходил ко рту.
Часто требуется несколько посещений, чтобы убедиться, что мостовидный протез правильно прилегает к полости рта. Он должен дополнять естественный прикус. Количество посещений зависит от индивидуальной ситуации каждого пациента. Несъемные мостовидные протезы обычно цементируют на две недели, чтобы определить, подходят они правильно или нет. После начального периода испытаний мост может быть зацементирован на постоянное место.
Основные преимущества зубных мостов
Восстановление улыбки
Зубные мосты
рекомендуются пациентам, у которых отсутствуют зубы и которые хотят восстановить свою улыбку. Когда вы уверены в своей улыбке, вы улыбаетесь чаще, и это улучшает качество вашей жизни. Это важное соображение при попытке решить, подходит ли вам зубной мост. Доктор Маквей, стоматолог Coeur d’Alene, добавляет, что зубные мосты также являются одним из самых быстрых вариантов замены зубов, позволяя быстро восстановить улыбку.
Говорить и жевать
Еще одним важным преимуществом является способность правильно жевать и четко говорить.После того, как пациент потерял зуб или зубы, ему может быть сложно или неудобно пережевывать определенные виды пищи. И произношение слов тоже может пострадать. Зубной мост может решить эти проблемы.
Поддержание естественной формы лица
Если вы потеряете зуб, челюстная кость может начать разрушаться под областью, где есть щель. Корни зубов стимулируют челюстную кость к производству костных клеток. Поэтому важно убедиться, что та область десны, где отсутствует зуб, все еще стимулируется.
Предотвращение смещения зубов
Зубной мост поможет вам сохранить ваши естественные зубы на месте.