Полное йоговское дыхание техника выполнения: Йоговское дыхание, полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза

Йоговское дыхание, полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза

Смотреть видео о полном йоговском дыхании

Йоговское дыхание как пранаяма

Существуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.

Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.

Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание. Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки.

При этом меньшая нагрузка приходится на сердце. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.

Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха. Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Естественное брюшное дыхание

Лёжа в шавасане, расслабьте все тело. Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным. Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать. Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте ее себе как мышечную пластину под легкими. Лучше всего сосредоточивать осознание на нижней части грудины. Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости. Одновременно воздух всасывается в легкие.

Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. Почувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.

Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание.

Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы. 

Контролируемое брюшное дыхание

Лежа в шавасане, расслабьте все тело.  Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз. В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными. Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму. Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.

  • В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, выгибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.
  • Без всякого напряжения задержите дыхание снаружи в течение примерно секунды.
  • Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы. Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи неподвижно.
  • Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимается.
  • Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку.
  • Без усилий задержите дыхание внутри в течение одной-двух секунд.
  • Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух.
    Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.
  • В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника.
  • Ненадолго задержите дыхание снаружи, а затем снова вдыхайте.
  • Повторите весь процесс.
  • Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть время.
Грудное и ключичное дыхание

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц.

Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.

Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий. 

Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания.  

Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину. 

Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечивает вентиляцию только верхних долей легких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ. При этом используются все три составляющих дыхания — брюшное, грудное и ключичное.

Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием. Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.

Грудное дыхание с пассивным выдохом

Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее. Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме. Непрерывно сохраняйте осознание дыхания. Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки. Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку. 

Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие. Расширьте грудную клетку как можно сильнее. Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких. 

Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием. Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху. Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.

Грудное дыхание с принудительным выдохом

Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело. Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше. Выполняйте его в течение нескольких минут. Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения. Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.

Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота. Теперь легкие ощущаются полностью пустыми. Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох. 

При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух. Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания. Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом.

Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.

Грудное и ключичное дыхание

Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх. Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла. 

  • На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки.
  • Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди.
  • Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вернуться в нормальное положение выдоха.
  • Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.
  • Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого небольшого увеличения объема грудной клетки.

Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени. Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения. Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.

 Полное йоговское дыхание: техника выполнения

До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно. В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций. Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания. 

Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного йоговского дыхания. Это усиливает вентиляцию легких, а также дает многочисленные другие физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали умственного процесса. 

При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз. За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох. Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха. И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости. Вдох начинается в нижних долях легких и завершается в их верхней части. Выдох осуществляется в обратном порядке. С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом. 

Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле. Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы. 

Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы. В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод. Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область. Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения. Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.

  • Лягте в шавасану и расслабьте все тело.
  • Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полностью расширяться.
  • Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было практически не слышно звука дыхания.
  • Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких. После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх. В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи. При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься. Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи.
  • Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких. На этом завершается вдох.
  • Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы. Не должно быть никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне. Теперь начинайте выдыхать.

Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь. Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость. Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением. На этом заканчивается один цикл дыхания йогов. 

Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время. В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну — две секунды. 

В процессе практики ощущайте полное расширение и сокращение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает. Выполните десять циклов дыхания йогов. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие.  

Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.

Составные части дыхания йогов

Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами. Начните выполнять полное дыхание йогов. Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев. Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз. Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз. Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.

Полное йоговское дыхание в медитации: техника выполнения и польза

В йоге существует такое понятие, как пранаяма – управление жизненной энергией через дыхательные упражнения. Полное йоговское дыхание в медитации – базовая идея этой практики. Оно играет в медитации определяющую роль, позволяя максимально полно и эффективно насытить организм кислородом и улучшить концентрацию. Познакомившись с самим понятием медитации и научившись основам, обязательно следует освоить принцип полного йоговского дыхания, без этого навыка дальнейший прогресс будет серьёзно затруднён.

Полное йоговское дыхание: основные принципы

Дыхание – один из самых естественных процессов для человека. Принято выделять три его основных типа:

  • нижнее дыхание – диафрагмальное. На вдохе живот надувается, на выдохе – расслабляется;
  • среднее дыхание – грудное. Вдох выполняется за счёт рёберных мышц, расширяющих грудную клетку;
  • Верхнее дыхание – ключичное. Плечи и ключицы приподнимаются, помогая «закачивать» воздух в верхнюю часть лёгких.

Идея йогов о полном дыхании заключается в том, чтобы собрать все эти методы в одном, максимально эффективно раскрывающем весь потенциал организма. В повседневной жизни большинство людей дышат грудью, во время стрессов и нервного напряжения переходя на ключичное дыхание. Такой метод может провоцировать и усугублять симптоматику, ухудшающую наше самочувствие и настроение:

  • повышенная тревожность;
  • проблемы со сном;
  • раздражительность;
  • головокружения, головные боли, и др.

Зная и умея применять эти принципы, вы сможете в момент стресса вовремя заметить у себя непродуктивное верхнее дыхание, принудительно задействовав диафрагму и рёберные мышцы. Это всегда поможет успокоить сознание и с трезвым ясным рассудком подойти к решению любых проблем.

Польза и противопоказания полного йоговского дыхания

Если вы прочитали статью о дыхании животом, или диафрагмальном дыхании, вы уже знаете, насколько оно естественно и продуктивно. Формирование привычки к такому дыханию уже само по себе приведёт к улучшению самочувствия, укреплению здоровья и лучшему насыщению организма кислородом. Полное же йоговское дыхание развивает эту идею. К работе диафрагмы подключаются грудные и ключичные мышцы, позволяя использовать максимальный объём воздуха.

Можно выделить следующие полезные свойства полного дыхания в медитации:

  • приходит состояние умиротворения и спокойствия;
  • улучшается концентрация, что является очень важным в медитации;
  • нормализуется артериальное давление;
  • исчезают застои в лёгких.

Однако, у полного йоговского дыхания, как и у диафрагмального, есть и свои противопоказания:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания органов дыхания;
  • гипертоническая болезнь;
  • грыжа в брюшной полости.

Во всех этих случаях требуется предварительная консультация с врачом на предмет возможности выполнения дыхательных упражнений.

Полное йоговское дыхание: техника

Для освоения техники выполнения полного йоговского дыхания в медитации рекомендуется принять позу лотоса или полулотоса, акцентируя внимание на следующих моментах:

  • спина должна быть выпрямлена, обеспечив хороший приток крови к голове;
  • все мышцы максимально расслаблены. Обращайте внимание в том числе и на мимические мышцы, глаза, рот, брови. В напряжении остаётся только поясница;
  • дыхание ровное, размеренное, диафрагмальное.

Займите максимально удобное положение, чтобы ближайшие 10-15 минут ничто вас не отвлекало. Перед началом тренировки постарайтесь максимально выдохнуть из лёгких весь воздух.

  1. Начните с нижнего дыхания. Подключив диафрагму, делайте вдох, надувая живот. Это первый этап полного йоговского дыхания.
  2. Затем требуется подключить среднее дыхание. С помощью рёберных мышц раскрыть грудную клетку, продолжая заполнять лёгкие воздухом. Живот в этот момент немного втягивается.
  3. Третий этап следует выполнять, слегка приподнимая ключицы и расслабленные плечи. Это позволит «докачать» воздух, максимально наполнив лёгкие.
  4. Выдох производится в обратном порядке. Сначала опускаются ключицы и плечи. Затем расслабляются рёберные мышцы, объём грудной клетки уменьшается. И заканчивается цикл дыхания тем, что, диафрагма выталкивает из лёгких остатки воздуха.

Обратите внимание на следующий момент: если вы выполните максимально глубокий вдох животом, то продолжить грудью и ключицами будет уже очень сложно. Поэтому попробуйте первую фазу полного дыхания выполнять не до конца, оставляя запас, позволяющий «докачать» воздух рёберными мышцами и ключицами.

Опытные йоги рекомендуют выдох выполнять в 2 раза длиннее, чем вдох. Это требует некоторых тренировок, поэтому для начала допускается выполнять их равными по времени.

Полное йоговское дыхание в медитации

Приступая к медитации, первые несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Старайтесь акцентировать внимание на вдохе, а затем на выдохе. Думайте о том, как вдыхаете чистый, свежий воздух, который очищает организм и делает сознание ясным и воздушным. А выдыхая, вы отпускаете весь негатив, свои тревоги, переживания и страхи. Не стоит сразу пытаться всю медитацию дышать именно полным йоговским методом. Для начала выполняйте несколько циклов дыхания, с каждым днём увеличивая их количество.

Со временем вам не нужно будет отдельно настраиваться на полное йоговское дыхание. Все эти действия войдут в привычку, сформируется мышечная память и организм сможет автоматически применять его при необходимости. Таким образом, ключом к освоению полного дыхания станет практика и регулярные тренировки. Помните, что для максимально продуктивной медитации этот навык имеет первостепенное значение.

 

техника выполнения (этапы) и польза для организма

Правильное дыхание благотворно влияет на организм, помогает справиться со многими недугами, поддержать молодость, красоту и силу. Одна из самых известных практик – полное йоговское дыхание. Благодаря нескольким простым техникам и регулярной практике, любой человек может наладить работу своего организма.

Понятие

Полное йоговское дыхание – это специальная дыхательная техника, которая позволяет наполнить организм энергией и здоровьем. Многие из нас совершенно не обращают внимания на цикл собственного дыхания и даже не догадываются, насколько это важно.

Дело в том, что от типа дыхания зависят здоровье, чистота сознания, жизненная сила и общее самочувствие человека. Благодаря техникам полного йоговского дыхания можно научиться управлять своей внутренней энергией, избавляться от стрессов, работать над своим эмоциональным состоянием, бороться с усталостью и т. д.

Данная техника основывается на дыхании младенца и является самым гармоничным способом дыхания для человека. Но с возрастом, за счет различных физиологических изменений, циклы дыхания нарушаются, и человек сбивается с правильного ритма.

Польза для организма

Правильное дыхание является основой жизнедеятельности, и все, что происходит с организмом, неразрывно связано с качеством всей нашей жизни. Благодаря полному йоговскому дыханию начинают работать мышцы всей дыхательной системы, что способствует достаточному насыщению организма кислородом и выводу ядовитых веществ. Таким образом, организм очищается от всех негативных воздействий, становится сильнее, выносливей и работоспособней.

Также с помощью легких дыхательных практик можно:

  • побороть депрессивное настроение, слабость и вялость;
  • избавиться от бессонницы;
  • повысить концентрацию, внимательность;
  • взбодриться;
  • самостоятельно вводить организм в расслабление;
  • привести мысли в порядок;
  • очистить ум от негатива;
  • справиться с головной болью;
  • прислушаться к свежим идеям.

Как видно, польза полного йоговского дыхания безусловна. Кроме всего перечисленного выше, в организме нормализуется давление, укрепляется иммунная система, улучшается обмен веществ.

Виды дыхания

Полное йоговское дыхание разделяется на три вида:

  1. Диафрагмальное, или брюшное (нижнее дыхание). Оно производится за счет сжатия и расширения диафрагмы, когда при дыхании поднимается и опускается живот. Такой вид дыхания нужно использовать на свежем воздухе.
  2. Грудное (среднее). Когда воздух заполняет среднюю часть легких и увеличивает расстояние между ребер. Подходит во время нахождения в закрытом помещении с плотным воздухом.
  3. Ключичное (верхнее). Заполняет горло, нос и носовые каналы. Дышит лишь малая часть легких.

Полное дыхание в йоге всегда производится носом без пауз. Для того чтобы сделать его привычным состоянием, нужно начать с ежедневной практики. При правильном дыхании можно балансировать состояние ума и эмоций, а также быстро расслабляться и достигать внутреннего спокойствия.

С объединением всех видов дыхания образовывается единая техника. Начинать следует с нижнего, на следующем этапе включается грудное дыхание и в завершение следует использовать ключичное. В процессе практики нужно следить за комфортным состоянием, отсутствием длительных пауз, продолжительностью вдохов и выдохов.

В практике следует постепенно увеличивать время упражнений. Также необходимо помнить, что выдох должен быть продолжительнее вдоха.

Как правильно дышать

Как правильно делать полное йоговское дыхание, чтобы оно приносило пользу:

  • дышать нужно через нос;
  • практиковать все три вида дыхания;
  • между вдохом и выдохом не следует делать паузы.

В основе правильного дыхания лежит самоконтроль. В начале практики необходимо сосредоточиться на дыхательном цикле и привести его в нужное состояние. Восточная философия гласит, что от правильности дыхания зависит качество жизни человека. Безусловно, здоровое и благополучное состояние организма прибавляет энергии и способствует развитию сознания.

Вдохи должны быть спокойные, размеренные. Тело держится в расслаблении и комфорте. Желательно, чтобы во время практики вокруг был чистый воздух. Ежедневные упражнения глубоких полных вдохов через нос – неотъемлемая часть йоги. Это укрепляет организм.

При подготовке можно уделить всего пару минут для массажа диафрагмы. После этого мышцы живота будут функционировать полноценно. Дыхание должно происходить расслаблено, беззвучно, в спокойном темпе.

Для начинающих

Первым и самым простым этапом для начинающих будет следующая техника:

  1. Правую ноздрю следует закрыть рукой, перед этим сделать глубокий вдох.
  2. Выдохнуть через левую.

Так следует сделать поочередно с каждой ноздрей. При закрытии можно считать про себя. Например:

— вдох через левую – счет до 4 / выдох через правую – счет до 8;

— вдох через правую – счет до 4 / выдох через левую – счет до 8.

Продолжать в таком темпе до 5 циклов.

Существует еще одна техника полного дыхания, которая подходит новичкам. Она помогает раскрепоститься, снять напряжение и быстро достичь расслабления. Техника называется «Огненное дыхание».

Дышать глубоко не нужно, вдыхать через нос. Вдох и выдох должны одинаково продолжаться по времени. В день следует практиковать упражнение в течение 10 минут. Если самочувствие не позволяет, можно сократить время до 3–5 минут.

Техника глубокого дыхания

Техника выполнения полного йоговского дыхания требует подготовки. Основные правила следующие:

  • упражнения должны выполняться на пустой желудок;
  • должна быть комфортная температура тела;
  • упражнения будут наиболее эффективны, если их выполнять утром после пробуждения либо вечером перед сном;
  • при выполнении упражнений необходимо следить за правильностью действий;
  • заниматься в свободной легкой одежде.

Существуют и противопоказания:

  • сердечные заболевания;
  • проблемы с желудком и кишечником;
  • астма;
  • простуда.

В первую неделю рекомендуется использовать следующее упражнение полного глубокого дыхания.

Следует принять наиболее комфортное положение. Глаза можно закрыть, чтобы лучше сосредоточиться. Сделать полный глубокий вдох и выдохнуть медленно и ровно через нос. Необходимо следить за тем, как легкие наполняются воздухом, как движется поток воздуха, направляясь вниз живота, и далее распространяется по всему животу, переходя в грудную клетку.

Затем нужно обхватить ладонями ребра (большие пальцы смотрят назад). Вдыхая воздух, следует наблюдать, как расширяется грудь. В момент, когда ощущается наполнение легких воздухом, нужно сделать еще несколько маленьких вдохов, чтобы верхние отделы легких тоже заполнились. Далее следует выполнить глубокий вдох и следом полный выдох, чтобы почувствовать, как весь воздух выходит из тела.

Сто таких вдохов и выдохов наполнят организм энергичностью и здоровьем. Можно считать от обратного, начиная со ста.

Как правильно делать полное йоговское дыхание на второй неделе? Алгоритм прост.

Следует полностью сосредоточиться на счете. За одну цифру выполняем 2 вдоха-выдоха. Пример: вдох-выдох, вдох-выдох 100; вдох-выдох, вдох-выдох 99; вдох-выдох, вдох-выдох 98 и т. д.

Упражнение с мудрой

Техника выполнения полного дыхания по этой системе выглядит так.

Расположиться в сидячей позе со скрещенными ногами в кресле или на полу. Спину держать прямо.

Руки, плечи опущены, голова смотрит вверх, тело расслабленно.

Большой палец правой руки держать прямо, второй и третий согнуть во внутреннюю сторону руки к ладони. Таким образом, получается Вишну Мудра, которая способствует очищению энергетических каналов. Выполняется одной рукой.

Левую руку ладонью вверх положить на колено и привести в положение Гиан Мудру, что означает Мудра знания. То есть указательный палец соприкасается с подушечкой большого пальца.

Выполняется глубокий вдох, правой рукой зажимается правая ноздря, а выдох идет через левую сторону носа.

Далее с закрытой правой ноздрей происходит вдох со счетом до 4 и выдох через левую ноздрю со счетом до 8.

Упражнение повторяется поочередно в серии по 5 подходов.

Упражнение «Дыхание йоги»

Когда состояние напряженное, нервное и требует немедленного успокоения, можно воспользоваться следующей техникой.

  1. Следует сесть на край стула, ноги скрестить.
  2. Тело расслабить, спину выпрямить.
  3. Глаза закрыть, руки сложить на колени, указательный и большой пальцы соединить на обеих руках.
  4. Дышать нужно диафрагмой (животом). При вдохе заполняется желудок.
  5. Выдохнуть.
  6. Выполнить 10 раз, осознавая каждый цикл. Практиковать 2 раза в день.

Эффект полного дыхания

Полное дыхание в йоге дает удивительный эффект. Оно имеет немало преимуществ. В первую очередь это:

  • очищение и укрепление дыхательной системы;
  • вывод токсинов из организма;
  • поступление кислорода в большем количестве;
  • правильное распределение энергии;
  • успокоение ума, обретение легкости;
  • достижение умиротворения;
  • стимуляция внутренних органов;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • повышение тонуса в организме.

А также, выполняя практику полного йоговского дыхания, организм насыщается кислородом в 10 раз больше обычного, налаживается работа лимфатической системы, 80% воздуха потребляется мозгом, происходит обновление клеток, замедляется процесс старения, человек проще переносит голодание. Правильное дыхание делает человека уверенным и жизнерадостным.

правильная техника выполнения, польза и вред

Полное йоговское дыхание — это основа, необходимая для выполнения практически любой пранаямы. Это по сути пранаяма, которая тренирует все основные дыхательные мышцы. При регулярном выполнении вы приучите себя правильно дышать на бессознательном уровне. Тем более времени на это упражнение нужно совсем немного. Статья поможет вам поэтапно освоить правильную технику выполнения трехступенчатого дыхания йогов.

Польза и противопоказания

Дышать легко, этот жизненно важный процесс не требует с нашей стороны никаких усилий. Мы никогда не забудем, что нужно дышать, но не всегда делаем это правильно. Кто-то дышит только грудью, кто-то животом, кто-то с помощью рта, вместо носа. Практика полного йоговского дыхания позволит устранить все ваши дыхательные недочеты.

Кроме «приучения» к правильному дыханию, во время выполнения данной пранаямы объем вдыхаемого воздуха увеличивается в 4-5 раз. При обычном повседневном дыхании мы дышим поверхностно и потребляем около полу-литра кислорода. При полном дыхании йогов этот объем возрастает до 2,5-4 литров (в зависимости от тренированности и особенностей организма).

Преимущества практики:

  • устраняются застои в легких;
  • выводятся токсины;
  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляется сердце и нормализуется кровяное давление;
  • массируются внутренние органы с помощью диафрагмы;
  • успокаивается ум.

А вот противопоказаний совсем немного — это серьезные патологии дыхательных органов или сердца. А также следует воздержаться от практики, если имеется грыжа брюшной полости.

Техника выполнения

Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.

Положение тела, асаны

По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие — позвоночник должен быть прямой.

Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.

Подготовка и тренировка

Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

  • брюшное или диафрагмальное дыхание;
  • грудное дыхание;
  • ключичное дыхание.

Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.

Брюшное дыхание

Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.

Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.

Грудное дыхание

Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза. Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.

Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.

Ключичное дыхание

Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.

Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.

Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

Полная очередность выполнения

Теперь вы готовы выполнить трехчастотное дыхание йогов полностью. Объединяем предыдущие три этапа в один цикл:

  • сядьте/лягте в подходящую для вас асану;
  • закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
  • полностью выдохните;
  • начинайте вдох с живота, как на первом этапе тренировки;
  • плавно продолжайте вдох расширяя грудную клетку;
  • дойдите до ключичного дыхания и начинайте выдох в обратном порядке;
  • сразу опускаются ключицы, выдыхаем грудью и втягиваем живот;
  • повторяем цикл заново.

Когда и сколько делать

Первые несколько дней практикуйте по 10 циклов полного дыхания йогов 2 раза в день. В течение двух недель увеличьте продолжительность одной тренировки до 5 минут. Когда пятиминутное занятие не будет вызывать никаких сложностей (усталость, головокружение), также постепенно дойдите до 10 минут за подход.

По времени практиковать полное йоговское дыхание лучше утром до еды и вечером перед сном. Нет смысла заниматься больше 10 минут за раз. Регулярность гораздо важней продолжительности. Создайте себе привычку — практикуйте каждый день. И результат в виде лучшего здоровья и самочувствия вы ощутите уже через месяц.

Рекомендации

  1. Помните, что дыхание йогов — это упражнение. Не стоит постоянно заставлять себя дышать таким образом. Уделите этой практике осознанных 20 минут в день (10+10), остальное ваше тело сделает само.
  2. Весь цикл вдоха и выдоха должен происходить плавно, без рывков и задержек. Максимально глубокий непрерывный цикл дыхания.
  3. Мышцы тела, лица и шеи должны быть расслаблены. Не должно быть никакого дискомфорта.
  4. Удерживайте фокус внимания внутри, с концентрацией на процессе дыхания.

Чем лучше вы контролируете свое дыхание, тем лучше вы сможете контролировать свой ум. Полное йоговское дыхание необходимо для эффективного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его достоинств как отдельной самостоятельной практики. Простое упражнение, которое вентилирует легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит контролировать свое дыхание и устраняет неправильные привычки дыхания.

 

Прочитали: 6 690

Пранаяма. Типы дыхательных упражнений в йоге. Полное йоговское дыхание. — Psy Yoga Studio

Пранаяма – это дыхательные практики в йоге. Дословно пранаяма переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания». Если точнее, «контроль праны», жизненной энергии. Практика сознательного управления дыханием посредством специальных упражнений.

Пранаяма оказывает разнообразные эффекты, как физиологические, так и психические. Вот основные механизмы ее воздействия:

  1. Тренировка дыхательных мышц. Ряд упражнений направлен на тренировку диафрагмы, мышц живота, грудной клетки и шеи. Эти техники делают процесс дыхания более эффективным.
  2. Усиление вентиляции и кровотока в легких, профилактика респираторных заболеваний.
  3. Массаж и усиление кровообращения внутренних органов. Активное брюшное дыхание массирует внутренние органы и активизирует отток венозной крови и лимфы, улучшая питание, иммунные процессы и выведение токсинов.
  4. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы. Упражнения с учащенным дыханием активизируют симпатическую нервную систему и оказывают тонизирующее и возбуждающее влияние. Техники с урежением дыхания, напротив, стимулируют парасимпатику, то есть успокаивают и расслабляют.
  5. Влияние на сердечно-сосудистую систему. Замедление дыхания расширяет сосуды, снижает артериальное давление и тренирует сердце. Учащение дыхания, напротив, сужает сосуды и повышает артериальное давление.
  6. Изменение газового состава крови. Замедление дыхания вызывает снижение количества кислорода и увеличение углекислого раза в крови. Это повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость (подробнее см. «Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания»).
 

Дыхательные техники можно классифицировать по-разному. Вот одна из классификаций:

  1. Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания (гиповентиляция).
  2. Упражнения с увеличением интенсивности дыхания (гипервентиляция).
  3. Упражнения без изменения интенсивности дыхания.
 

Патанджали определяет в «Йога сутрах» пранаяму как «прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха]»1, то есть как остановку дыхания. Поэтому под пранаямой в первую очередь понимаются техники с замедлением и задержками дыхания.

Уменьшение интенсивности дыхания называется гиповентиляцией, а вызываемый эффект – гипоксией, то есть, уменьшением количества кислорода.

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

  • повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
  • повышение работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
  • снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
  • усиление синтеза гормонов;
  • выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
  • улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
  • облегчение работы сердца;
  • активизация периферического кровообращения;
  • стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
  • увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
  • увеличение рабочей площади легких;
  • увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)2;
  • ускорение физического восстановления;
  • уменьшение содержания жира в организме;
  • омоложение организма3.
 

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

  • увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости и концентрации внимания;
  • выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
  • расслабление и успокоение психики;
  • высвобождение подавленных эмоций;
  • повышение психической устойчивости;
  • снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.
 

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

1.Вегетативные нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

3.Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Техника безопасности при пранаяме

Чтобы избежать вышеперечисленных побочных эффектов при занятиях пранаямой, важно соблюдать правила:

1. Новичкам не следует практиковать длительные задержки дыхания, особенно на вдохе. Задержки на вдохе нужно практиковать с «открытым горлом», т.е. без пережатия голосовой щели. Воздух должен удерживаться мышцами живота и грудной клетки, а не сжатием горла. Иначе создается избыточное давление в грудной клетке и повышенная нагрузка на сердце.

2. Начинающим не следует практиковать пранаяму в сочетании с силовой нагрузкой, т.к. это увеличивает гипоксию. Осваивайте дыхательные упражнения только в покое, в удобной позе с прямой спиной.

3. Избегайте искусственных дыхательных пропорций (например, 1:4:2 и др.) Поначалу используйте техники, где дыхание остается естественным. И ищите собственную дыхательную пропорцию. Для эффективной пранаямы важна общая продолжительность дыхательного цикла, а не то, сколько из этого времени вы вдыхаете, сколько – выдыхаете или задерживаете дыхание.

4. Учащение и усиление сердцебиения, мышечные сокращения, неконтролируемые спазмы дыхательных мышц, затруднение дыхания и появление одышки, сокращение продолжительности дыхательного цикла – все это свидетельствует о перегрузке в практике. Сократите продолжительность дыхательного цикла и задержек. При правильной практике пранаямы человек чувствует себя комфортно и расслабленно, сердце бьется спокойнее, а дыхание спонтанно растягивается к концу занятия.

5. Особенно осторожно нужно практиковать пранаяму при заболеваниях сердца, печени, почек и центральной нервной системы. Но и любые другие хронические болезни, а также общая слабость требуют осторожной работы.

6. Боли в сердце, тахикардия, аритмия (перебои в работе сердца), апноэ (спонтанная остановка дыхательных движений) являются опасными симптомами. Нужно немедленно прекратить практику и обратиться к врачу, промедление смертельно опасно!

7. Со стороны психики такими симптомами являются панические атаки, галлюцинации, неконтролируемые эмоциональные выплески высокой силы, стойкое нарушение сна, постоянная тревожность. Прекратите практику и обратитесь к врачу!

Такие упражнения называются гипервентиляционными, а вызываемый ими эффект – гипокапнией, то есть уменьшением концентрации углекислого газа в крови. Кислорода при этих практиках не становится больше (ведь его концентрация определяется емкостью эритроцитов), а углекислый газ вымывается из крови при активной вентиляции легких. Проявляется гипокапния в виде головокружения, в худшем случае заканчиваясь потерей сознания.

В йоге практически нет гипервентиляционных техник. Широко известны только капалабхати и бхастрика. Но в капалабхати дыхание, хотя и частое, но очень поверхностное, поэтому гипокапнии не происходит. В бхастрике дыхание действительно глубокое и частое, но непродолжительное. После каждого цикла бхастрики обычно практикуется задержка дыхания, чтобы выровнять газовый состав крови.

Почему гипервентиляция в йоге обычно не практикуется, и в чем ее эффекты?

Концентрация углекислого газа влияет на тонус мелких артерий: когда она высока, сосуды расширяются, и наоборот, когда мала – сужаются. Поэтому при гипокапнии артериолы сужаются, а артериальное давление повышается.

При запредельно низких же концентрациях сосуды сжимаются настолько, что это может вызвать нарушение мозгового кровообращения, а также инфаркты. Мозг – орган, чрезвычайно хрупкий и чувствительный. Нарушение кровообращения влечет потерю сознания и гибель нервных клеток.

При гипокапнии также меняется pH крови, развивается алкалоз (закисление). При алкалозе уменьшается кровоснабжение мозга и сердца, развиваются нервная возбудимость, мышечные спазмы и судороги, снижается активность дыхательного центра.

Однако, на границе с обмороком возникают измененные состояния сознания, которые легли в основу холотропного дыхания.

Холотропное дыхание — метод психотерапии, заключающийся в гипервентиляции легких. В результате начинается торможение коры больших полушарий мозга, активируется подкорка, что вызывает чувство эйфории, галлюцинации, изменённое состояние сознания и выброс вытесненных эмоций. Этот метод был разработан американским психологом Станиславом Грофом в качестве замены запрещенному ЛСД, с которым он экспериментировал ранее.

Гроф считал, что холотропное дыхание имеет психотерапевтический эффект, высвобождая тяжелые эмоции и позволяя человеку переработать травматичный опыт, в том числе от процесса рождения. Однако, методика носит очень спорный характер из-за опасности для клеток мозга, а также бесконтрольных эмоциональных выбросов. Кроме того, связь с реальным опытом рождения выглядит очень спорной.

Поэтому следует избегать гипервентиляции, особенно при следующих патологиях:

  • тяжелые хронические заболевания, в первую очередь сердечно-сосудистые;
  • психотические состояния;
  • эпилепсия;
  • глаукома;
  • беременность;
  • остеопороз;
  • недавние операции и переломы;
  • острые инфекционные заболевания4.
 

В йоге при некоторых упражнениях (капалабхати, бхастрика, грудное, брюшное и полное йоговское дыхание) может возникнуть состояние гипервентиляции. Оно ощущается как головокружение. В этом случае следует прекратить выполнение упражнения и дышать спокойно, пока ощущение не пройдет. В будущем нужно выполнять упражнение менее старательно, не так глубоко и/или продолжительно.

К этой группе относится целый ряд разнообразных упражнений, где нет произвольного учащения или замедления дыхания, но как-либо меняется его рисунок. Эти упражнения могут нести различные эффекты:

  1. Тренировка дыхательной мускулатуры и углубление дыханиярюшное, грудное, ключичное, полное йоговское дыхание).
  2. Улучшение легочного газообмена, йогатерапия и релаксация (уджджайи, шитали, шитакри, бхрамари и др.).
  3. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы (нади шоддхана, сурья бхедана, чандра бхедана и др.)
 

Большинство этих упражнений вызывает мягкую гипоксию. Если они практикуются в простом виде (то есть, без задержек и сознательного замедления дыхания), они достаточно просты и безопасны и подходят для начинающих. Хотя все правила и техника безопасности, описанные в разделе «Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания», актуальны и для них.

Упражнения из п. 1 (брюшное, грудное и ключичное) были мною описаны в предыдущей статье. Сегодня я дам технику полного йоговского дыхания. А самые известные и эффективные упражнения из пп. 2 и 3 объясню в следующей статье.

Это базовая дыхательная техника в йоге, которая используется при практике других упражнений. Как ясно из названия, полное дыхание включает целиком все отделы легких. Оно объединяет нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Если вы тренировали эти три типа дыхания, как описано в предыдущей статье, полное дыхание не должно вызвать у вас затруднений. Если нет – проделайте эти упражнения хотя бы несколько дней, пока не почувствуете уверенность. В литературе по-разному описана техника полного дыхания в йоге. Что касается вдоха, все авторы единодушны: он выполняется снизу вверх, т.е. сначала выдвигается живот, затем расширяется грудная клетка, и в конце поднимаются ключицы. Выдох же описывают по-разному. Большинство – сверху вниз (опускаются ключицы – сжимается грудная клетка – подтягивается живот), но некоторые – снизу вверх (живот – грудь – ключицы), а кто-то вообще не выделяет отдельные фазы в выдохе. Рекомендую выполнить несколько дыхательных циклов в каждом из описанных режимов и выбрать наиболее удобный.

Я опишу наиболее известный и, с моей точки зрения, естественный способ. Избегайте гипервентиляции, как написано выше, дышите спокойно и не слишком глубоко. Постарайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным и спонтанным. При возникновении дискомфорта завершите упражнение и расслабьтесь.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Если сидите скрестив ноги, подложите под таз подушку. Можно сесть на стул или лечь на спину, если сидеть неудобно. Выдохните воздух полностью.

2. Положите ладони на живот и вдохните, толкая брюшную стенку вперед. Переместите ладони на ребра и продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Переместите ладони на ключицы и продолжайте вдыхать, поднимая ключицы.

3. Начните выдох, опуская ключицы. Затем переместите ладони на ребра и продолжайте выдох, сжимая грудную клетку. Положите ладони на живот и закончите выдох, втянув брюшную стенку.

4. Выполните 5 вдохов-выдохов, как описано в пп.3 и 4. Старайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным, не надо дышать очень глубоко и часто. Не делайте пауз между фазами, у вас должно быть ощущение плавной волны, которая на вдохе движется снизу вверх, а на выдохе – сверху вниз.

5. Положите ладони на бедра или на пол. Продолжайте дышать полным дыханием еще 3-5 минут. Постарайтесь почувствовать процесс изнутри. Не страшно, если какая-то из фаз пока не получается хорошо. Постарайтесь, чтобы дыхание было легким, плавным и естественным, пусть и не совсем идеальным технически. Показателем правильно выполненного упражнения служит ощущение успокоения и расслабления психики, а также замедления дыхания в конце практики.

6. Завершите упражнение и расслабьтесь в шавасане 5-10 минут.

______________

Классическая йога. Пер. и комм. Островская Е., Рудой В.

Гайнетдинов А. и др. Применение дозированной нормобарической гипоксической терапии в медицинской реабилитации больных неврологического и соматического профиля.

Кулиненков С. Фармакология спорта.

Емельяненко В. Теоретические положения холотропного дыхания.

Полное йоговское дыхание — техника выполнения в видео

“Йога подобна музыке. Ритм тела, мелодия ума и гармония души творят симфонию жизни”. 
Шри Б.К.С. Айенгар

АЛОХА!

Как ваши дела, друзья? Несмотря на всю суету перед нашим отъездом, на три перелета и несколько дней без сна, мы добрались-таки до Тайланда и рады представить видео о дыхании, которое все ждут после поста с йога асанами для хорошего самочувствия. Приятно, что вам интересна эта тема.

Летом (наш крайний день в Москве!) мне удалось уговорить замечательного инструктора по йоге Диану сняться для блога. Она рассказала и показала несколько дыхательных техник, которые помогут жителям большого города чувствовать себя лучше, спокойнее, приятнее, что ли.  Живя в России, в мегаполисе (особенно!) никто не застрахован от стресса и совершенно ненужных переживаний. Городской ритм нещадно выпивает все соки из человека, периодически пробуждая желание зевнуть или телепортироваться. Надеюсь, у вас другие отношения с городом.

По сути, йоговское дыхание (или пранаяма) – это незамысловатый способ не только снять напряжение в голове и мыслях, но и прочувствовать жизнь глубже. А заниматься йогой и не дышать осознанно – значит лишить себя половины самых ярких впечатлений.

Дыхание связывает наш разум и телесную составляющую, являясь важным звеном внутренних отношений. Так вот, Диана поделилась секретами – техниками, которые помогут нам (и на островах можно умудряться нервничать) отвлечься и успокоиться. Первое видео посвящено полному йоговскому дыханию, базису, основе всех дыхательных техник в хатха-йоге. Диана рассказывает о глубоком йога дыхания для начинающих, которое можно смело отнести к дыханию индийских йогов. Техника выполнения полного йоговского дыхания представлена на видео, но если вдруг у вас возникнут вопросы или пожелания – велком в комментарии под постом. Ваш фидбэк очень важен для нас, не стесняйтесь принимать участие в жизни блога!

Вы уже попробовали полное йоговское дыхание?

Добра и света,

Настя.

☾★☽

 

 

Пранаяма. Типы дыхательных упражнений в йоге. Полное йоговское дыхание.


Виды дыхания

Брюшное или диафрагмальное дыхание осуществляется за счёт расширения диафрагмы на вдохе и опускания на выходе. Такой тип дыхания считается наиболее естественным и эффективным, поскольку позволяет наполнять воздухом самую объёмную часть лёгких и затрачивать наименьшее количество усилий для поглощения необходимого количества кислорода.

Грудное, среднее или внутрерёберное дыхание происходит за счёт расширения и сокращения грудной клетки и характерно для тех, кто дышит воздухом плохого качества, например, в замкнутом пространстве с закрытыми окнами. Переход на такое дыхание происходит инстинктивно, поскольку оно наполняет только среднюю часть лёгких, таким образом сокращая потребление некачественного воздуха организмом.

Ключичное дыхание, которое так же называют верхним или поверхностным, характерно для большинства жителей мегаполисов. При этом дыхании поднимаются только рёбра и ключицы и задействована только верхняя часть лёгких. Это самая маленькая часть лёгких, поэтому в результате такого дыхания организм получает наименьшее количество кислорода, затрачивая наибольшее количество ресурсов организма. В результате чего вырабатываются гормоны стресса – адреналин и кортизол.

Настоящее дыхание с пранаямой для начинающих

Четвертая стадия сутра-йоги, традиционная работа мудреца Патанджали, занята пранаямой. В переводе с санскрита «прана» — настоящая сила, энергия, дыхание. Как развить способность контролировать дыхание и энергию не только в самом теле, но и за его пределами? Ответ на эти вопросы даст пранаяма для начинающих.

Правила дыхательных упражнений

Истинное исполнение пранаямы улучшит иммунитет и жизненные силы. Улучшит умственную концентрацию, поможет достичь гармонии в эмоциональном состоянии. Если все сделано неправильно, риск плохих симптомов и различных заболеваний может быть подвержен. Поэтому изучать технику пранаямы йоги рекомендуется только под наблюдением специалиста.

  • Лучше работать не в помещении, а на свежем воздухе. В холодную погоду вы должны отлично проветривать помещение, в котором будет проходить урок. Более целесообразно выполнять пранаяму днем ​​или ночью, когда меньше всего загрязняется газами и пылью воздух.
  • Не выполняйте пранаяму после еды. После тренировки вы можете кушать пищу не раньше, чем через час. Необходимо выполнять дыхание с определенной скоростью. Для 4 счетов — вдох, 2 счета — пауза, 4 счета — выдох, 2 счета — пауза. Продолжительность пауз после вдоха и выдоха в йоге должна быть одинаковыми. Точно так же продолжительность выдоха и вдоха одинакова.
  • Продолжительность последнего должна быть вдвое больше пауз.

Внимание! Если во время упражнения с дыхательными упражнениями вы испытываете неприятные ощущения: головокружение, звон в ушах, слабость в ногах, целесообразно закончить тренировку. Плохо, если вы превысили свои личные навыки или вы нарушили технику упражнений.

Основой пранаямы является полное дыхание, которое состоит из диафрагмального, грудного и высшего (ключичного) методов.

Овладение техникой нижнего дыхания

Диафрагмальное дыхание для начинающих может выполняться в следующих позах йоги: падмасана, ваджрасана, вирасана или отдельные ноги. Но более доступным и обычным вариантом будет Шавасана. А в Сарвангасане этот тип дыхания происходит почти автоматически. После принятия позы выдохните и, вдыхая нос, направьте большое количество воздуха вниз к животу.

Представьте, что вам необходимо наполнить бутылку наполовину. Сундук должен оставаться неподвижным. Выдох осуществляется через нос, опираясь на живот. Все движения должны быть последовательными и плавными.

Если вы сидите или стоите, убедитесь, что ваша спина остается прямой. Нижнее дыхание увеличивает подвижность диафрагмы, увеличивает реальный объем легких. Это вид массажа внутренних органов.

Овладеть техникой верхнего дыхания

Часто люди с ключичным дыханием используют рефлексивно как реакцию на стрессовую ситуацию. При таком типе дыхания диафрагма остается неподвижной, а верхняя часть легких наполняется воздухом. Принимая удобную позу, полностью выдохните.

При вдыхании носа следите за тем, чтобы только грудная клетка была задействована в движении. Ребра, живот: оставались на месте. В естественной фазе вдохновения, когда верхняя часть легких наполняется воздухом, она поднимает плечи. При выдохе через нос сначала опустите грудь, задние плечи.

Чтобы быстрее освоить этот тип дыхания, лучше выполнять его перед зеркалом.

Овладеть техникой среднего дыхания

Среднее или грудное дыхание выполняется в подходящем для вас положении йоги, указанном в разделе о низком дыхании. Сделав полный выдох, вдохните носом и расширьте грудь.

При выдохе следите за тем, чтобы грудная клетка не сжималась, а медленно опускалась из-за расслабления межреберных мышц. Положите ладони на грудь и живот и убедитесь, что они неподвижны, когда вы вдыхаете. Вдыхая, обнимите себя по бокам грудной клетки, чтобы следить за широтой ее движения.

Этот тип дыхания позволяет наполнить воздух средней частью легких и подготовить его к овладению полным дыханием.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Наиболее простая поза для освоения полного йоговского дыхания – лёжа на спине (шавасана), поскольку в ней легче всего пребывать в расслабленном состоянии на протяжении 15-30 минут и при этом сохранять спину ровной, что является важным условием для правильного освоения любой пранаямы.

Первый этап – осознанное дыхание.

  • Лягте на пол, закройте глаза и расслабьте тело.
  • Переведите внимание на дыхание и наблюдайте за тем, как происходит этот процесс. Сначала воздух касается ноздрей, затем проникает внутрь, «течёт» по задней поверхности носоглотки, наполняет лёгкие. Обратите внимание как меняется температура воздуха на вдохе и выдохе…
  • Отпустите контроль дыхания, не вмешивайтесь в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, позвольте ему просто быть.
  • Сконцентрируйте внимание на расширении и расслаблении лёгких и грудной клетки. Обратите внимание, как на вдохе диафрагма поднимается и живот выпячивается, а на выдохе опускается обратно.
  • Сконцентрируйтесь на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно, осознайте своё тело единым организмом.

Второй этап – соединение трёх типов дыхания.

Полное йоговское дыхание можно практиковать в любое время, несколько раз в день.

Его можно выполнять после пробуждения или перед сном. Особенно полезно это дыхание в состоянии стресса, поскольку эта техника включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.

  • Лягте на пол или сядьте в удобную позу с прямой спиной и расслабьте тело.
  • Вдыхайте медленно и глубоко, сначала наполняя воздухом живот и выпячивая брюшную стенку вверх.
  • После того как живот наполнится воздухом и завершит своё движение, начинает расширяться область солнечного сплетения, края рёбер слегка расходятся в сторону, расширяется и поднимается грудная клетка, средние доли лёгких наполняются воздухом.
  • Затем грудная клетка расширяется вверх. Сконцентрируйте внимание на дыхании, наблюдайте как воздух наполняет верхние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
  • Во время всего дыхательного цикла мышцы тела должны быть расслаблены, допустимо напряжение в мышцах шеи.
  • Полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.

В процессе вдоха каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и напряжения, словно ход волны – от живота до ключиц. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не слышать звук собственного дыхания.

  • Прежде, чем начнётся процесс выдоха, может произойти естественная задержка дыхания на несколько секунд. Затем идёт волнообразный выдох, который так же начинается с живота.
  • Удерживайте грудную клетку неподвижно и опускайте живот, естественным образом втягивая брюшную стенку внутрь.

  • Затем опустите грудную клетку и максимально освободите лёгкие от воздуха, слегка втягивая живот в конце выдоха, но без напряжения.
  • После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.

Начните освоение полного йоговского дыхания с 5-10 циклов дыхания за один подход. Постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут.

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

1.Вегетативные нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

3.Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Полное йоговское дыхание: рекомендации

  1. Никогда не доводите вдох до предела. Заполняйте лёгкие воздухом лишь на 80-85%. Вы должны ощущать, что можете вдохнуть ещё, но при этом не доводите вдох до упора.
  2. Не выполняйте эту технику дыхания на постоянной основе, иначе будет нарушена естественная программа управления дыханием.
  3. Выполняйте весь цикл вдоха и выдоха плавно, без рывков.
  1. Во время дыхательной практики вы не должны ощущать дискомфорта.
  2. На протяжении всей практики удерживайте фокус внимания на дыхательном процесс
  3. Если вам сложно сразу освоить полное йоговское дыхание, начните с поэтапного выполнения каждого типа дыхания. Подробная инструкция по ссылке: https://energybreathing.ru/blog/praktika-dyhaniya-joga-dlya-nachinayushhih

Пранаяма: о чем стоит помнить

* Выполняйте дыхательные техники на голодный желудок. «Если не получается заниматься натощак, постарайтесь, чтобы после еды прошло 2-3 часа», — говорит Иван Тенеров.

* Осваивайте техники постепенно.

* Не «частите» с занятиями. «Начать можно с нескольких раз в неделю. Велик риск, что, взявшись выполнять техники в ежедневном режиме, вы быстро устанете и потеряете к ним интерес», — комментирует наш эксперт.

Мы попросили Ивана Тенерова показать нам основные техники пранаямы.

[new-page]

Дыхания йогов: польза

В этой технике дыхания задействован весь объём лёгких, что повышает эффективность кислородного обмена.

Полное йоговское дыхание оздоравливает весь организм:

  • Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема
  • Увеличивает жизненную ёмкость легких
  • Помогает наладить процесс пищеварения
  • Улучшает обмен веществ
  • Нормализует вес
  • Укрепляет иммунитет
  • Оздоравливает кожу, волосы и ногти
  • Снижает уровень стресса, стабилизирует нервную систему, успокаивает ум
  • Повышает выносливость и работоспособность
  • Улучает работу мозга
  • Снижает риск заболеваний дыхательных путей
  • Помогает избавиться от вредных привычек
  • Способствует выводу токсинов
  • Устраняет застои в лёгких
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Нормализует кровяное давление
  • Повышает уровень кислорода в крови
  • Делает процесс дыхания более осознанным, избавляет от неправильных дыхательных привычек

Капалабхати: пранаяма, которая поможет взбодриться

С санскрита «капалабхати» дословно переводится как «сияющий череп». «За счет разницы давления, которая создается выдохом, жидкость, окружающая головной и спинной мозг, приходит в движение, — объясняет Иван Тенеров. — В результате происходит как бы «массаж» мозга, что стимулирует процессы очищения. В том числе, верхних дыхательных путей. Также техника тренирует мышцы брюшного пресса, легко массирует органы брюшной полости».

Эта техника помогает хорошо взбодриться. «Гипертоникам стоит выполнять ее с осторожностью, также не следует делать ее в вечернее время, чтобы не было проблем с засыпанием», — говорит Иван Тенеров.

Как практиковать трехчастное дыхание в йоге

Здравствуйте,

Надеюсь, вы и ваша семья будете здоровы и в безопасности в это тяжелое время.

Поскольку Covid19 нацелен на дыхательную систему, все данные показывают, что время, необходимое для практики дыхания, важнее, чем когда-либо прежде, для укрепления наших легких. Итак, я хотел поделиться с вами этой простой дыхательной практикой. Найдите время, чтобы сесть поудобнее и попрактиковаться в этом несколько секунд.

Что такое трехчастное дыхание

Трехчастное дыхание — часто это первая дыхательная техника, которой обучают начинающих практиков йоги, она учит дышать полностью и полностью.

«Три части» — это живот, диафрагма и грудь. Во время трехчастного дыхания вы сначала полностью наполняете легкие и грудную клетку. Во время трехчастного дыхания вы сначала полностью наполняете легкие воздухом, как если бы вы вдыхали живот, грудную клетку и верхнюю часть груди. Затем вы полностью выдыхаете, меняя направление потока, повторите несколько раз.

Преимущества практики

Неэффективное дыхание — распространенная проблема в современном мире, усугубляемая плохой осанкой и длительным сидением или вождением.Когда вы дышите неглубоко (так называемое «грудное дыхание»), воздух попадает только в верхнюю часть груди и очень мало — в нижнюю. Это вызывает недостаток кислорода в кровеносных сосудах, что может вызвать нагрузку на сердце и легкие.

Научившись глубоко дышать, вы увеличите поступление кислорода, что, в свою очередь, поможет снизить уровень стресса и беспокойства. Кроме того, сосредоточение внимания на своем теле во время трехчастного дыхания привносит осознание в настоящий момент и успокаивает ваш ум. Согласно исследованиям, вы можете вдыхать и выдыхать в семь раз больше воздуха (а также кислорода и праны ) во время трехчастного вдоха, чем при неглубоком грудном дыхании.Это глубокое дыхание является основой для других йогических упражнений, таких как медитация и очищающие крийи.

Трехчастное дыхание часто используется в самом начале практики йоги, чтобы успокоиться и подготовиться к практике и медитации. Этот метод особенно полезен в повседневной жизни, поскольку не требует специального звука или положения для достижения заземленного и расслабленного состояния осознания.

Когда дыхание блуждает, ум также неустойчив. Но когда дыхание успокаивается, ум тоже будет спокойным, и йог достигает долгой жизни.Поэтому нужно научиться контролировать дыхание.

Предупреждения

Как и со всеми дыхательными упражнениями, всегда подходите к практике с осторожностью, особенно если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или эмфизема. Никогда не пытайтесь выполнить какую-либо пранаяму в первый раз без руководства квалифицированного и знающего учителя. Прекратите упражнение, если почувствуете слабость или головокружение. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Для получения более подробной информации перейдите по ссылке ниже.

Источник информации

Пранаяма полного йогического дыхания | Баньян Ботаникалс

Полное йогическое дыхание — это глубоко уравновешивающая пранаяма (дыхательное упражнение), которое приносит пользу вате, питте и капхе. Иногда его называют трехчастным дыханием, потому что оно работает с тремя различными частями туловища и естественным образом затрагивает все три доли легких. Полное йогическое дыхание оживляет все тело праной (жизненной силой).В частности, он приносит пользу жизненно важным органам, которые легко могут стать застойными, суженными или чреваты эмоциональным и физическим напряжением, когда мы испытываем стресс. Полное йогическое дыхание снимает стресс, освежает ум и активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя более спокойному и уравновешенному состоянию в целом. Это также помогает исправить неправильное дыхание. Этой пранаямой можно заниматься в любое время, но она особенно полезна, если заниматься ею в течение пяти-пятнадцати минут каждый день, предпочтительно натощак.Раннее утро — идеальное время для практики полного йогического дыхания.

Обзор практики

Полное йогическое дыхание начинается с глубокого и плавного вдоха, который заполняет три части туловища независимо, но непрерывно. Сначала делаем вдох внизу живота. Затем мы дышим в среднюю часть туловища, расширяя диафрагму и ребра по мере продолжения вдоха. И, наконец, мы делаем вдох в верхнюю часть груди и плечи, когда вдох подходит к концу.За этим медленным и целенаправленным вдохом следует длинный, медленный, мягкий выдох, выдыхая воздух из тех же трех частей туловища в обратном порядке, освобождая верхнюю часть груди, затем диафрагму и ребра, и, наконец, нижнюю часть живота. Один раунд полного йогического дыхания включает один полный вдох и один полный выдох.

И вдох, и выдох должны ощущаться плавными и непрерывными; ни в коем случае ни один из них не должен вызывать никакого напряжения. Имейте в виду, что для развития расслабленных отношений с этим типом дыхательной работы может потребоваться некоторое время, особенно если это для вас в новинку; не случайно пранаяму называют практикой.Что важно, так это намерение развить нашу способность делать дыхание намеренно, плавно, но без напряжения и борьбы.

Практическое руководство

Выберите удобное положение сидя или лежа. Если вы сидите, убедитесь, что ваши тазовые кости вошли в поверхность под вами, а позвоночник прямостоячий. Если вы предпочитаете лечь, лягте на спину и расслабьте все тело, как в шавасане.

Осторожно закройте глаза и немного успокойтесь.Закройте рот и дышите только ноздрями. Успокойте свой разум и настройтесь на свое тело. Начните с простого наблюдения за естественным потоком вашего дыхания. Отпустите любые мысли и позвольте себе полностью погрузиться в настоящий момент.

Когда вы будете готовы, вдохните медленно и целенаправленно, втягивая дыхание глубоко в нижнюю часть живота, начиная с тазового дна и медленно позволяя дыханию наполняться вверх (к пупку) и наружу (от позвоночника). Вначале сосредоточьтесь только на наполнении нижней части живота.

Когда дыхание наполняет эту область, позвольте ему расширяться во всех направлениях — вперед (расширяя нижнюю часть живота), в стороны (расширяя бедра) и назад (расширяя поясничный отдел позвоночника и крестец). по мере продвижения вверх к пупку.

Когда нижняя часть живота наполнилась полностью, продолжайте вдох, аналогичным образом наполняя середину туловища. Продолжайте втягивать дыхание вверх, от пупка к ребрам, позволяя дыханию мягко расширять диафрагму, ребра и середину спины по мере того, как дыхание продолжает подниматься.

Когда вы почувствуете наполнение в средней части туловища, завершите вдох, втягивая дыхание в верхнюю часть груди, позволяя пране подниматься в сердце, грудину и, наконец, в плечи и основание шеи. Почувствуйте, как ключицы слегка приподняты.

На этом вдох завершен. У многих бывает короткая, но естественная пауза в верхней части вдоха. Если это произойдет, просто позвольте ему побыть там на мгновение, прежде чем отдаться долгому медленному выдоху. Сначала выпустите воздух из верхней части грудной клетки, когда сердце, легкие, грудина и плечи расслабятся — опускайтесь и втягиваясь к позвоночнику.Затем выдохните из средней части туловища, чувствуя, как сокращаются ребра и втягивается пупок, ближе к позвоночнику. И, наконец, выдохните из нижней части живота, чувствуя, как живот сокращается и втягивается внутрь к позвоночнику.

Это завершает один раунд полного йогического дыхания. Если после выдоха следует естественная пауза, сделайте паузу перед началом следующего цикла. Затем сделайте свежий вдох в нижнюю часть живота.

После нескольких циклов полного йогического дыхания (до пятнадцати минут) позвольте вашему дыханию вернуться в норму на минуту или две, прежде чем осторожно открыть глаза и завершить практику.Затем, прежде чем перейти к следующему занятию, сделайте короткую паузу, чтобы заметить, как вы себя чувствуете. Вы стали более бодрым, бодрым и расслабленным? Как ваша практика повлияла на вас сегодня или принесла пользу?

По мере того, как вы становитесь более комфортными в практике полного йогического дыхания, вы можете все больше и больше интегрировать этот стиль дыхания в свою повседневную деятельность.

Как практиковать трехчастное дыхание в йоге — YogaOutlet.com

В йоге дыхательные упражнения (называемые на санскрите «пранаямами») являются важным компонентом в развитии вашей практики.Согласно древнему тексту йога-сутр , составленным мудрецом Патанджали в 150 г. до н.э., пранаяма является четвертой из классических восьми ступеней йоги. Практика пранаямы помогает регулировать и очищать вашу жизненную энергию жизненной силы (называемую «прана» на санскрите). В йоге считается, что когда ваша прана становится неуравновешенной, вы становитесь восприимчивыми к болезням тела, разума и духа. Осознавая свое тело и сознательно выполняя упражнения по контролю дыхания, вы можете внести положительные изменения в свое физическое, умственное, эмоциональное и духовное благополучие.

Трехчастное дыхание — Дирга (или Дирга ) Свасам Пранаяма (ДЭР-гах сва-САХМ прах-на-ЯХ-мах) — часто является первой дыхательной техникой, которой обучают начинающих практиков йоги. «Три части» — это живот, диафрагма и грудь. Во время трехчастного дыхания вы сначала полностью наполняете легкие воздухом, как если бы вы вдыхали живот, грудную клетку и верхнюю часть груди. Затем вы полностью выдыхаете, меняя направление потока.

Полное название происходит от двух санскритских слов.«Дирга» (также пишется «Дирга») имеет несколько значений, в том числе «медленный», «глубокий», «длинный» и «полный». «Свасам» относится к дыханию. Поэтому эту практику иногда называют «полным дыханием». Ее также часто называют просто «Дирга Пранаяма».

Преимущества Дирга Пранаямы

Практика Дирга Пранаяма учит вас дышать полностью и полностью. Неэффективное дыхание — распространенная проблема в современном мире, усугубляемая плохой осанкой и длительным сидением или вождением.Когда вы дышите неглубоко (так называемое «грудное дыхание»), воздух попадает только в верхнюю часть груди и очень мало — в нижнюю. Это вызывает недостаток кислорода в кровеносных сосудах, что может вызвать нагрузку на сердце и легкие.

Научившись глубоко дышать, вы увеличите поступление кислорода, что, в свою очередь, поможет снизить уровень стресса и беспокойства. Кроме того, сосредоточение внимания на своем теле во время трехчастного дыхания привносит осознание в настоящий момент и успокаивает ваш ум.Согласно исследованиям, вы можете вдыхать и выдыхать в семь раз больше воздуха (а также кислорода и праны ) во время трехчастного вдоха, чем при неглубоком грудном дыхании. Это глубокое дыхание является основой для других йогических упражнений, таких как медитация и очищающие крийи.

Трехчастное дыхание часто используется в самом начале практики йоги, чтобы успокоиться и подготовиться к практике и медитации. Этот метод особенно полезен в повседневной жизни, поскольку не требует специального звука или положения для достижения заземленного и расслабленного состояния осознания.

из «Хатха Йога Прадипика», 14 век н.э.,

г.

Предупреждения

Как и во всех дыхательных упражнениях, всегда подходите к практике с осторожностью, особенно если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или эмфизема. Никогда не пытайтесь выполнить какую-либо пранаяму в первый раз без руководства квалифицированного и знающего учителя. Прекратите упражнение, если почувствуете слабость или головокружение.Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

  1. Вы можете практиковать трехчастное дыхание в любом удобном положении, в котором ваш позвоночник прямой, а живот не сжат. Некоторые варианты включают:
    • Вертикальное сидячее положение, например Простая поза ( Сукхасана ).
    • Положение сидя на стуле, поставив ступни на пол.
    • Лягте полностью вытянутым в позе трупа ( Savasana ), или в модифицированной или поддерживаемой позе трупа, согнув колени или подложив под колени валик.
    • Лежа в наклонной позе со скованным углом ( Supta Baddha Konasana ), прижав ступни друг к другу, а колени опущены.
  2. Закрой глаза. Расслабьте лицо и тело и дышите естественным образом через нос.
  3. Положите левую руку на нижнюю часть живота, на несколько дюймов ниже пупка, а правую руку положите на внешний правый край грудной клетки.
  4. Начните сосредотачивать внимание на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела через нос.
  5. На вдохе почувствуйте естественный подъем живота, за которым следует расширение ребер.
  6. На выдохе почувствуйте легкое сжатие ребер, а затем опускание живота. Полностью выдохните, очень осторожно надавливая на живот, чтобы помочь выпустить воздух.
  7. Затем поднесите левую руку к груди, поместив ее в центре, чуть ниже ключицы.
  8. На вдохе полностью вдохните в эту область и позвольте груди немного приподняться. Затем полностью выдохните.
  9. Продолжая дышать, сосредоточьтесь на этом трехчастном движении. На вдохе живот поднимается, ребра расширяются, а грудь поднимается. На выдохе ваша грудь опускается, ребра сокращаются, а живот смягчается и опускается.
  10. Продолжайте в своем собственном темпе, постепенно позволяя трем частям дыхания течь плавно, не останавливаясь.
  11. Освободите руки и сосредоточьтесь на дыхании, продолжая трехчастное дыхание с полными вдохами и выдохами.
  12. Продолжайте до пяти минут или столько, сколько вам удобно.

Модификации и вариации

Трехчастное дыхание успокаивает и успокаивает во время стресса и беспокойства. Как только вы освоитесь с этой практикой, вы можете постепенно начинать ее изменять.Чтобы еще больше укрепить разум, тело и дух, сделайте вдох и выдох одинаковой продолжительности. Например, вдохните на счет до пяти, а затем выдохните на счет до пяти. Как только вы освоитесь с этим вариантом и не почувствуете головокружения или одышки, вы можете постепенно увеличивать продолжительность выдохов, пока они не станут вдвое длиннее, чем ваши вдохи. Например, вдохните на счет до пяти, затем выдохните на счет до десяти.

Подсказки

При правильной практике Дирга Пранаяма бодрит и омолаживает ваш разум, тело и дух.Будьте осторожны, никогда не дышите с усилием или не дышите слишком глубоко. Важно, чтобы ваши легкие чувствовали себя комфортно наполненными, но не напряженными. Пусть дыхание будет легким и плавным. Если ваше дыхание становится напряженным, или вы начинаете чувствовать головокружение или беспокойство, прекратите упражнение и позвольте вашему нормальному дыханию вернуться.

Полное дыхание для полноценной жизни

Практика Дирга Пранаяма может принести мир, баланс и общее благополучие в вашу жизнь на многих уровнях, включая физический, умственный, эмоциональный и духовный.Вы можете практиковать его много раз в течение дня — даже два-три вдоха будут иметь положительный эффект! Не забывайте делать это легко и расслабленно, и вы откроете для себя преимущества пранаямы , которые распространятся на все сферы вашей жизни.

Введение в трехчастное йогическое дыхание

Вдыхая, я успокаиваю тело и ум. Выдыхая, я улыбаюсь. Живя в настоящем моменте, я знаю, что это единственный момент. ~ Thich Nhat Hanh

В среднем мы делаем около 23 000 вдохов в день.Большая часть этого дыхания может легко остаться незамеченной из-за повседневной деятельности человека. Что, если бы мы лучше познакомились с нашими вдохами и выдохами?

Пранаяма или йогическое дыхание — одна из восьми составляющих йоги. Обычно определяемая как контроль дыхания, «прана» относится к жизненной силе или жизненной энергии. «Аяма» означает расширять или удлинять. Регулярно выполняемая пранаяма может уравновесить ментальное, физическое и духовное тела.

Трехчастное дыхание или диргха пранаяма — доступное введение в эту преобразующую практику.Преимущества диргха-пранаямы:

  • Успокаивает разум и тело, снижает стресс и беспокойство
  • Способствует полному и полноценному дыханию
  • Увеличивает снабжение крови кислородом
  • Помогает сохранить здоровье легких
  • Снимает мышечное напряжение
  • Готовит для более глубокой медитации

Путешествие новичка в трехчастное йогическое дыхание

  1. Сядьте на одеяло в сукхасане или простой позе со скрещенными ногами. Укрепите седалищные кости и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется, когда вы слегка отклоняетесь от макушки головы.Смягчите сердце и плечи.
  2. Положите руку на пупок и сделайте медленный глубокий вдох животом. Почувствуйте, как живот надувается, как воздушный шар, на вдохе и сдувается на выдохе. Практикуйте это в течение пяти вдохов.
  3. Переместите руку на два-три дюйма выше пупка к грудной клетке. Почувствуйте, как ребра расширяются на вдохе и втягиваются на выдохе. Практикуйте это в течение пяти вдохов.
  4. Положите руку под ключицу, в центр груди, и сделайте вдох.Почувствуйте, как грудь раздвигается, когда вы вдыхаете, и отступайте на выдохе. Практикуйте это в течение пяти вдохов.

Связывание и расширение трехчастного йогического дыхания

  1. Вы можете продолжать использовать свою руку в качестве ориентира или попробовать дыхательное упражнение без нее. Вдохните животом, чувствуя, как он растет. Продолжайте вдыхать, пока дыхание расширяется к ребрам, а затем к груди. Задержитесь на мгновение, полностью наполнившись воздухом.
  2. Выдохните грудью, затем ребрами, а затем животом.Пауза.
  3. Продолжайте ту же последовательность, вдыхая животом, ребрами, грудью и так далее. Попробуйте от пяти до десяти раундов. Если вы чувствуете себя комфортно, старайтесь делать больше повторений.
  4. Ознакомившись с упражнением, добавьте дыхание к задней части тела. Например, когда вы вдыхаете животом, вы также чувствуете, как дыхание распространяется к почкам. Продолжайте вдыхать в область задней части грудной клетки и пространства между лопатками. Выдохните лопатками, задней частью ребер, затем почками.

Примечания и рекомендации

Наблюдайте, как ваше дыхание расцветает без силы и напряжения. Полезно работать натощак; закончите есть за два-три часа до начала. Не начинайте дыхательную практику, если у вас астма, одышка или сердечное заболевание.

Трехчастное йогическое дыхание отлично подходит для подготовки к медитации и лучше всего перед асаной. Выполняйте это упражнение, когда чувствуете стресс или дыхание затруднено. Регулярно практикуя пранаяму, ваше тело и ум лучше осознают настоящий момент.

7 лучших дыхательных упражнений йоги, как на коврике, так и вне его

В йоге мы называем ветвь, посвященную нашим методам дыхания, Пранаяма, что означает контроль дыхания.

Дыхательные упражнения — огромная часть любой практики йоги, и они также могут быть очень полезным инструментом в нашей повседневной жизни. Если вы новичок в йоге, вам может потребоваться небольшое руководство, чтобы связать дыхание с движением. Это бесплатное 30-дневное занятие по йоге поможет вам двигаться с намерением и будет держать вас в напряжении.

Существует множество различных техник, которые вы можете использовать для получения различных эффектов. Вот лишь некоторые из них, в произвольном порядке.

Прежде чем начать, всегда важно стараться делать несколько расслабленных вдохов до и после каждого упражнения. Начните с 30 секунд на упражнение, постепенно увеличивая время по мере того, как ваше тело будет готово. Если у вас закружится голова, просто остановитесь и расслабьтесь на несколько минут, выровняв дыхание.

1. Дыхание льва

Это упражнение по контролю дыхания способствует внезапному расслаблению и предлагает немного игривости в практике.Это одна из самых увлекательных дыхательных практик, особенно для детей. Это также отличное дополнение к уроку для взрослых по вечерам в пятницу или утром в субботу, когда каждый готов отказаться от своей прошлой недели и провести выходные.

«Львиное дыхание» включает глубокий вдох через нос, затем запрокидывание головы и очень широкое открывание рта, чтобы громко выдохнуть и высунуть язык. Попробуйте практиковать это, поднимая руки вверх на вдохе и формируя руки кактуса на выдохе, чтобы усилить успокаивающий эффект.

2. Дыхание огня

Эта практика, используемая на занятиях бикрамом, очень согревающая, как следует из самого названия. Он отлично подходит для разогрева мышц живота и разжигает тапас, или жар, в органах. Это превосходно для практики, ориентированной на детоксикацию.

Практикуйте «Огненное дыхание», сидя прямо, мягко вдыхая через нос, затем энергично выдыхая через нос, одновременно втягивая пупок несколько раз и короткими рывками. Каждое втягивание животом вызывает следующий выдох, следующий за последним.Делайте вдох и выдох равномерно по силе, глубине и времени.

3. Очищающее средство для черепа

Эта техника, также известная как дыхание Капалабхати, является еще одним упражнением с очищающим дыханием, которое значительно повышает уровень вашей энергии. По сути, это то же самое, что и техника «Дыхание огня», но с большим акцентом на выдохе и с вытянутыми вверх руками над головой, чтобы способствовать циркуляции лимфы через верхнюю часть тела.

Держите руки в мудре по своему выбору.Например, попробуйте апана-мудру для призыва к будущему. Просто сделайте свои руки похожими на собачью голову, поместив безымянный и средний пальцы на большой палец в форме треугольника, а мизинец и указательный палец высуньте прямо вверх, как уши.

4. Трехчастное дыхание

Этот медленный, плавный процесс очень расслабляет и отлично подходит при бессоннице, тревоге, стрессе и разочаровывающих ситуациях. Трехкомпонентное дыхание успокаивает разум и успокаивает мышцы. Это прекрасный способ завершить вечернюю практику или начать восстановительную практику.

Для начала положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на пупок. Вдохните грудью, затем верхней частью живота и, наконец, надуйте живот, как воздушный шар. Таким же образом медленно выдохните, плавно выдыхая воздух из живота, затем из верхней части живота, затем из груди.

5. Альтернативное дыхание через ноздри

Это дыхательное упражнение требует сосредоточенности и ясности, чтобы не запутаться и не забыть, где вы находитесь в процессе. По этой причине его лучше всего использовать перед экзаменом или когда вы пытаетесь зажечь сосредоточенность и дисциплину по какой-либо причине.Такое сосредоточение может успокаивать, поскольку очищает разум, поэтому многие люди будут использовать его перед сном, если они склонны слишком много думать о вещах ночью.

Практикуйте эту технику, поместив средний и указательный пальцы правой руки на ладонь, оставив свободными только мизинец, безымянный пальцы и большой палец. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю и вдохните через левую. Теперь возьмите безымянный палец и поместите его над левой ноздрей, чтобы выдохнуть через правую.

Затем оставьте руку как есть и вдохните через левую ноздрю, затем переключитесь, поместив большой палец на правую ноздрю и выдохнув через левую ноздрю.

Повторяйте это, пока не закончите дыхательное упражнение.

Первые несколько раз вы попробуете это, вы можете запутать левую и правую стороны. Не сдавайся; вы не одиноки в этой борьбе. Постарайтесь помнить, что каждый раз, когда вы вдыхаете, вы закрываете дыхание, и именно тогда вы переключаетесь на другую сторону.

6. Сильфонное дыхание

Сильфонное дыхание очень, очень бодрит и является прекрасным способом начать утреннюю практику силовой йоги или разбудить себя посреди встречи или длинной лекции.

Поднимите руки к небу в кулачках или с широко разведенными пальцами. Вдыхайте через рот и с каждым выдохом опускайте локти в бок и издавайте звук «HA» из нижней части диафрагмы.

Не бойтесь быть здесь громкими, так как это невероятно освобождает и очень быстро высвобождает накопившуюся энергию, застой или разочарования.

7. Дыхание Удджайи

Это наиболее часто используемая техника дыхания, поскольку ее легко выполнять во время физической практики, независимо от того, какой у вас тип практики.Это полезно для успокоения ума и нервной системы в сложных ситуациях как на ковре, так и вне его. Звучит как океан и может очень быстро охладить.

Практикуйте дыхание удджайи, вдыхая и выдыхая через нос. Проведите дыхание по задней стенке горла так, чтобы он издавал нежный шипящий звук и ощущал себя как будто потягиваете прохладный напиток через соломинку. Постарайтесь, чтобы каждый вдох длился столько же, сколько выдох, и делайте каждый вдох немного глубже предыдущего, пока ваше дыхание не станет длинным и плавным.

Практикуйте дыхательную технику как можно чаще. Возможность контролировать свое дыхание значительно углубит вашу физическую практику и поможет вам принимать каждую позу дольше, глубже и здоровее.

Кроме того, это изменит ваше эмоциональное здоровье и позволит вам сохранять хладнокровие, как огурец, в трудных ситуациях в будущем.

Какую дыхательную технику йоги вам больше всего нравится практиковать и почему? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Как дышать в позах йоги: 5 трансформирующих техник пранаямы

ВОЗВРАЩЕНИЕ К Часть 1: Наука о дыхании

Если вы отказываетесь от дыхательной работы на коврике для йоги, вы не одиноки.«Пранаяма действительно осталась позади», — говорит Макс Стром, учитель йоги и автор книги A Life Worth Breathing . Он называет это классической историей Золушки: Пранаяма часто упускается из виду, в то время как прекрасная сестра, асана, является почетным гостем в студиях йоги. «Но дайте возможность дышать, и вы поймете, что это настоящая королева», — говорит Стром. Вот пять техник трансформации, которые стоит попробовать.

1. Базовое осознавание дыхания

«Начните с того, что заметите, где вы уже находитесь», — говорит Бо Форбс, психолог, клинический психолог и терапевт по комплексной йоге.Вы знаете, когда и почему ваше дыхание становится поверхностным или что заставляет его учащаться? «Это действительно ценная информация для создания стрессоустойчивости», — говорит она. К тому же, просто осознавая свое дыхание, вы замедляете его.

ПОПРОБОВАТЬ… в любое время и в любом месте. Дышая через нос, наблюдайте за вдохом и выдохом. Что происходит быстрее? Что длиннее? Не манипулируйте ими. Просто смотри. Продолжайте 2–3 минуты.

Читать Йога для эмоционального равновесия

2.Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание или дыхание океана)

Эта классическая практика пранаямы, известная своим мягким, успокаивающим звуком, похожим на шум волн океана, может еще больше усилить расслабляющую реакцию медленного дыхания, — говорит Патрисия Гербарг, доктор медицины, доцент клинической психиатрии в Медицинском колледже Нью-Йорка и соавтор книги. Исцеляющая сила дыхания . Ее теория состоит в том, что колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, которые сигнализируют блуждающему нерву, вызывая успокаивающий эффект.

ПОПРОБУЙТЕ… , чтобы сосредоточить внимание на дыхании во время практики асан. Вдохните через нос, затем откройте рот и медленно выдохните, издавая звук «HA». Попробуйте сделать это несколько раз, затем закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в той же форме, что и при выдохе через нос.

См. Также Дыхание удджайи: изучите эту технику дыхания йоги

3. Нади Шодхана Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

Эта практика чередования правой и левой ноздрей при вдохе и выдохе «разблокирует и очищает нади , которые, согласно верованиям йоги, представляют собой энергетические проходы, несущие жизненную силу и космическую энергию через тело», — говорит Коул.Хотя нет четких научных доказательств, подтверждающих эти эффекты, одно пилотное исследование показало, что в течение семи дней после практики этой техники гиперактивная нервная система существенно перебалансировалась. А исследование 90 человек с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана снижает кровяное давление и улучшает умственную концентрацию.

ПОПРОБУЙТЕ… в конце последовательности асан, чтобы подготовить ум к медитации. Примите удобное положение сидя. Сожмите правую руку в мягкий кулак перед носом, затем вытяните большой и безымянный пальцы.Осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем. Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через нее. Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее. Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через нее. Это завершает один цикл. Повторить 3–5 раз.

Читать Свет Пранайамы: йогическое искусство дыхания

4. Кумбхака пранаяма (задержка дыхания)

Если вы вдохнете полностью, а затем подождете 10 секунд, вы сможете вдохнуть еще немного, — говорит Стром.Почему? Задержка дыхания увеличивает давление в легких и дает им время полностью расшириться, увеличивая свою емкость. В результате кровь, которая затем поступает к сердцу, мозгу и мышцам, будет насыщена кислородом.

ПОПРОБУЙТЕ… после асаны, чтобы подготовиться к медитации. Вдохните, максимально надувая легкие. Задержите дыхание на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните еще немного. Затем держите его как можно дольше. Одно предостережение: у тревожных людей задержка дыхания может быть затруднена.Стром предлагает начать с задержки дыхания на 3 секунды или до тех пор, пока вам комфортно, и продвигаться вверх.

5. Капалабхати Пранаяма (Дыхание Огня или Сияющее Черепом дыхание)

Эта техника быстрого дыхания заряжает энергией и активизирует симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием электродов ЭЭГ для измерения активности мозга исследователи обнаружили, что капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тесте, требующем концентрации внимания. Однако «я не думаю, что« Breath of Fire »- хорошая идея для людей, уже находящихся в состоянии стресса», — говорит Стром.«Вы подливаете бензин в огонь».

ПОПРОБУЙТЕ … , чтобы быстро начать практиковать асаны, когда вы чувствуете себя вялым, или для увеличения умственных способностей, когда вы в тумане. Для начала сделайте полный глубокий вдох и медленно выдохните. Снова вдохните и начните выдыхать, быстро втягивая нижнюю часть живота, чтобы выпустить воздух короткими рывками. Ваш вдох будет пассивным между каждым активным быстрым выдохом. Продолжайте 25–30 выдохов.

См. Также Часы 3 Разогревающие практики пранаямы

Как использовать дыхание в практике асан

Хотя приоритеты могут различаться между стилями и учителями, когда делать вдох и выдыхать во время асаны, является довольно стандартизированным элементом практики.Здесь Коул предлагает три простых совета по сочетанию дыхания с типами поз.

Наклоняясь вперед, выдохните.

Когда вы выдыхаете, легкие опорожняются, что делает туловище более компактным, поэтому между верхней и нижней частью тела остается меньше физической массы, когда они движутся навстречу друг другу. Частота сердечных сокращений также замедляется на выдохе, что делает его менее активным, чем вдох, и вызывает реакцию расслабления. Поскольку наклоны вперед обычно являются успокаивающими позами, это правило дыхания усиливает энергетический эффект позы и глубину сгиба.

Попробуйте Традиционные лекарственные препараты Дышите легким сезонным чаем

Поднимая или открывая грудную клетку, сделайте вдох.

Например, при изгибе спины с открытием сердца вы увеличиваете пространство в грудной полости, давая легким, грудной клетке и диафрагме больше места для наполнения воздухом. А частота сердечных сокращений увеличивается при вдохе, повышая бдительность и перекачивая больше крови в мышцы. Кроме того, «глубокий вдох требует мышечного усилия, которое способствует его активирующему эффекту», — говорит Коул.Позы, которые поднимают и открывают грудную клетку, часто являются энергетическими компонентами практики, поэтому синхронизация их с вдохами позволяет оптимально использовать воздействие дыхания на тело.

Try Подушка для медитации Gaiam

Пол Миллер

При скручивании выдохните.

В скручиваниях вдох сопровождает фазу подготовки позы (удлинение позвоночника и т. Д.), А выдох сопровождает скручивающее действие. С точки зрения осанки это связано с тем, что по мере опустошения легких появляется больше физического пространства, доступного для дальнейшего вращения грудной клетки.Но повороты также рекламируются за их детоксикационный эффект, а выдох — это очищающий механизм дыхания для удаления CO2.

См. Также Watch + Learn: Техника расслабляющего дыхания при тревоге

Наука о дыхании продолжение…

Часть 3: 4 подтвержденных исследованиями преимущества осознанного дыхания

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

9 йогических дыхательных практик для баланса ума и тела и исцеления — Гималайский институт йоги

Дыхание — это самая суть жизни и первое, что мы делаем, когда входим в этот мир, и последнее, когда уходим. В промежутках наше тело поглощает примерно полмиллиарда вдохов.

Помимо поддержания жизни, разум, тело и дыхание настолько тесно связаны, что глубоко влияют друг на друга. На то, как мы дышим, влияет состояние нашего ума, а наши мысли и физиология, в свою очередь, могут зависеть от нашего дыхания.Практика глубокого дыхания, пропагандируемая в продвинутых занятиях йогой, может иметь положительное влияние на нашу физиологию, как на тело, так и на ум.

На протяжении тысячелетий йога и аюрведа использовали дыхательные техники (пранаяму) для поддержания, баланса и восстановления физического, умственного, эмоционального и духовного здоровья. Это приводит к нескольким физиологическим преимуществам, достигаемым за счет контроля дыхания.

Преимущества регулируемой практики простого глубокого йогического дыхания включают:

Расслабление мышц

Повышение уровня энергии

Снижение тревожности, депрессии и стресса

Пониженное / стабилизированное артериальное давление

Регулировка дыхания — путь йоги

Самое простое дыхательное упражнение для успокоения нервной системы и переутомленного ума — это дыхание по времени, при котором выдох длиннее вдоха.Это снижает тонус вашей симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»), в то же время активируя парасимпатическую нервную систему (отдых, расслабление и реакция на переваривание). Если вы дышите таким образом не менее пяти минут, ваше общее настроение изменится. Любой может выполнить это упражнение без консультации с учителем.

Техники пранаямы

В дополнение к практике простого глубокого дыхания древние йоги подробно описали различные типы ритмических техник глубокого дыхания, которые могут оказывать различное воздействие на разум и тело.Каждая из этих дыхательных техник оказывает определенное влияние на континуум ума и тела.

Имейте в виду, что вы должны изучить следующие дыхательные техники у квалифицированного учителя, который также сможет подсказать вам, когда практиковать, сколько раз и в течение какого периода времени. В «Хатха-йога-прадипике», одном из старейших текстов по хатха-йоге, говорится: «Все болезни излечиваются правильной практикой пранаямы. Все болезни могут возникнуть из-за неправильной практики. Легкие, сердце и нервы обычно сильны и набирают силу с помощью регулируемой и подходящей пранаямы, но ослабевают из-за неправильной практики.Из-за неправильной и чрезмерной практики умственные причуды и даже нервные тики могут стать преувеличенными. К каждой практике следует относиться с уважением и осторожностью. Следовательно, следует искать руководства.

«Йога Чудамани Упанишад» гласит: «Подобно тому, как лев, слон и тигр постепенно и неуклонно подчиняются контролю, точно так же следует контролировать ПРАНУ, иначе она становится разрушительной для практикующего.

1. Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическая практика, которая сразу же помогает вам успокоиться, когда вы чувствуете беспокойство или возбуждение.

Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, удерживая правую ноздрю закрытой большим пальцем правой руки. В его кульминации переключите ноздри, закрыв левую ноздрю и продолжая плавно выдыхать через правую ноздрю. После полного выдоха продолжайте вдыхать через правую ноздрю, снова закрывая ее на пике вдоха. Уберите палец с левой ноздри и полностью выдохните. Продолжайте чередовать дыхание через каждую ноздрю и практикуйте 3-5 минут.Убедитесь, что ваше дыхание не требует усилий, а ваш разум мягко сосредотачивается на притоке и оттоке дыхания. Приведенное выше описание представляет собой вариант альтернативного дыхания через ноздри для начинающих. Более продвинутые версии включают регулируемое дыхание на определенный счет для вдоха и выдоха, а также задержку дыхания. Система пранаямы Раджадхираджа — это высокоразвитая практика, которая сочетает в себе чередование дыхания через ноздри с сосредоточением внимания на определенной чакре при повторении мантры. Он преподается только индивидуально, поэтому для тех, кто хочет узнать больше, напишите нам.

2. Удджайи или дыхание океана

Охлаждающая пранаяма, которая может помочь успокоить и успокоить ваш ум, когда вы чувствуете раздражение, разочарование или гнев.

Вдохните немного глубже, чем обычно. Выдохните через нос, закрыв рот и напрягая мышцы горла. Если все сделано правильно, это должно походить на волны в океане. Вы также можете попробовать эту практику, выдыхая с открытым ртом и издавая звук «хааааа». Попробуйте издать аналогичный звук с закрытым ртом, с выходом воздуха через носовые ходы.С некоторой практикой вы должны затем использовать тот же метод при вдохе, слегка сжимая горло на вдохе. Несмотря на то, что удджайи можно практиковать время от времени, как описано выше, ежедневная удджайи должна быть предписана учителем и проводится, когда сушумна нади достаточно очищена, отсюда и необходимость практики под руководством учителя. Он успокаивает, но оказывает согревающее действие, стимулируя процесс окисления. Противопоказан при пониженном давлении.

Перечисленные выше техники глубокого дыхания пранаямы направлены на повышение уровня энергии в теле.Благодаря регулярной практике вы скоро начнете дышать более эффективно, не прилагая никаких сознательных усилий.

3. Шитали Кумбхака или охлаждающее дыхание

Сложите язык вдоль и глубоко вдохните через складку. Закройте рот, задержите дыхание на счет до восьми и затем выдохните через нос. Сделайте восемь вдохов, выдерживая максимум восемь минут. После этого вы массируете больные участки тела (как это предписано в йога-терапии).Преимущества этого метода включают снижение питты (тепла) в области головы, шеи и верхних отделов пищеварительного тракта. Противопоказан при астме, бронхите и хронических запорах.

4. Ситкари Кумбхака или шипящее дыхание

Эта практика имеет те же основные эффекты, что и метод шитали. Вдохните через нос, задержите дыхание на восемь секунд и выдохните через рот, прижав зубы к языку и издавая языком звук с-с-с.Помимо уменьшения питты, преимущества включают очищение чувств. Противопоказания такие же, как и у шиитали.

Следует избегать практики Шитали и Ситкари в течение одного часа до и после практики пранаямы, связанной с медитацией. В общем, лучше всего практиковать только одну технику пранаямы за раз.

5. Брахмари или гудящее дыхание

Вдох похож на удджайи (подробно описанный выше), и во время выдоха нужно жужжать, как пчела.Гудение вызывает резонансную вибрацию в голове и сердце. Сделайте десять глубоких вдохов таким образом, а затем еще десять глубоких вдохов Брахмари, закрывая оба уха во время выдоха. Это помогает заметно усилить эффект резонанса и вытекающие из этого преимущества. Этот метод помогает уравновесить вату (циркуляцию или поток) в дополнение к тонкому усилению осознания, как ментального, так и эмоционального. Кроме того, ее можно практиковать вместе с йони мудрой (как преподает учитель). Никогда не выполняйте этот метод, лежа на спине.Его нужно выполнять сидя в вертикальном положении.

6. Бхастрика или дыхание мехов

Предупреждение: это упражнение можно выполнять только под присмотром. Закройте правую ноздрю и сделайте двадцать быстрых вдохов, подобных меху, через левую ноздрю. Повторите еще двадцать дыхательных движений через правую ноздрю с закрытой левой ноздрей. Сделайте двадцать меховых вдохов через обе ноздри. Этот метод помогает притягивать прану (жизненную силу) в тело и ум, тем самым устраняя ментальные, эмоциональные и физические блоки.

7. Сурья Бхедана или солнечное дыхание

Подобно Нади Шодхане, вдыхайте через правую ноздрю и выдыхайте через левую. Повторите это минимум шесть вдохов и максимум десять минут. Преимущества включают согревание и согревание дыхания, которые помогают сбалансировать вату в организме. Противопоказан при сердечных заболеваниях, гипертонии, эпилепсии, гипертиреозе, язвенной болезни и повышенной кислотности.

8. Чандра Бхедана или лунное дыхание

Вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую, сделав не менее шести вдохов и удерживая дыхание не более десяти минут.Этот процесс охлаждающего дыхания помогает уменьшить питту. Его не следует практиковать людям, страдающим депрессией, имеющим психические расстройства, избыток слизи и вялое пищеварение.

9. Активное йогическое дыхание

Практикуйте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос при ходьбе в умеренном темпе. Постарайтесь при ходьбе увеличить продолжительность вдохов и выдохов. Отсчитывайте шаги при каждом полном вдохе и выдохе. Старайтесь делать десять или более шагов на каждый вдох и выдох.Этот метод сочетает успокаивающий эффект дыхания с активным образом жизни.

Процесс мышления и эмоций бывает произвольным и непроизвольным, как и акт дыхания. Пранаяма (контроль над жизненной силой) может быть достигнута посредством контроля над процессом дыхания. Продвинутые практики дыхания йоги приносят пользу различным системам тела, улучшая кровообращение и, таким образом, улучшая работу различных органов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *