Картофель: чем полезен и когда вреден? Отвечает врач-диетолог

https://rsport.ria.ru/20201202/kartofel-1587210227.html

Картофель: чем полезен и когда вреден? Отвечает врач-диетолог

Картофель: чем полезен и когда вреден? Отвечает врач-диетолог — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Картофель: чем полезен и когда вреден? Отвечает врач-диетолог

Картофель — это «второй хлеб», который не влияет на набор веса, если его правильно приготовить. Врач-диетолог Татьяна Разумовская рассказала РИА Новости, для… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-12-02T07:00

2020-12-02T07:00

2021-09-14T13:27

зож

продукты

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152781/78/1527817894_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_f6377c3facd1f5bf87caec70b0d7c0ec.jpg

Картофель — это «второй хлеб», который не влияет на набор веса, если его правильно приготовить. Врач-диетолог Татьяна Разумовская рассказала РИА Новости, для каких блюд и как выбирать этот продукт, а также почему он должен быть на вашем столе.Почему можно на диете?Есть миф, что картофель помогает быстро набирать вес. Это не совсем так: калорийность вареного картофеля — около 80-110 килокалорий на 100 граммов. Сто граммов — вес среднего клубня. При этом в картошке совсем не много грубой клетчатки, она не вызывает вздутия живота и отеков из-за набора лишней жидкости.Другое дело — картофель фри (порядка 280 килокалорий), который вредит фигуре и увеличивает риск диабета второго типа. К тому же когда вы готовите картошку в мундире или запекаете ее, теряется около десяти-пятнадцати процентов полезных веществ. В картошке фри их меньше на 60 процентов.Какой ­— для салатов, какой — для пюреДля супов и салатов подходит картофель с темной кожурой, он не разварится в кипятке. Жарить лучше желтый или розовый: такой не будет горчить. Картофель белого цвета подойдет для пюре — он более мягкий и хорошо разваривается. Для сердца и давленияВ картошке много калия — 378 миллиграммов на 100 граммов, он помогает организму избавиться от ненужной воды, натрия и шлаков. Если калия не хватает, могут возникнуть мышечные судороги, нарушения сердечного ритма. Высоко содержание магния, вместе с калием этот микроэлемент позитивно влияет на давление: снижает его, что полезно для гипертоников. Однако сам по себе картофель давление не уменьшит и не может заменить лекарства, выписанные врачом.Укрепляет костиКартошка — источник фосфора (50-60 миллиграммов на 100 граммов), от которого зависит обмен углеводов. Ткани скелета образуются из фосфорнокислотных солей. Нехватка фосфора у ребенка может стать причиной рахита.Против вируса и для зубовКроме того, в картофеле много витамина С: 13 миллиграммов на 100 граммов. Он укрепляет кровеносные сосуды — от вен до капилляров, поставляет кальций зубам и помогает бороться с вирусами.»У взрослого человека суточная потребность в витамине С — от 75 миллиграммов, но поскольку картофеля россияне едят много, можно сказать, что он вносит большой вклад в обеспечение организма аскорбиновой кислотой», — считает Татьяна Разумовская. Как выбирать и хранить картофельКартофель должен быть целым и сухим, без проростков, которые говорят о наличии токсичного вещества — соланина, появляющегося при длительном и неправильном хранении. Лучшая температура для хранения картошки — два-пять градусов. Чтобы она меньше прорастала, положите к картофелю две-три ветки сухой мяты, это поможет на некоторое время замедлить процесс.

https://rsport.ria.ru/20201128/yaytsa-1586709978.html

https://rsport.ria.ru/20201125/banan-1586152744.html

https://rsport.ria.ru/20201126/fistashki-1586518664.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152781/78/1527817894_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_5121bdee51389b897aceb19d78f63407.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

продукты, питание, здоровье

Картофель — это «второй хлеб», который не влияет на набор веса, если его правильно приготовить. Врач-диетолог Татьяна Разумовская рассказала РИА Новости, для каких блюд и как выбирать этот продукт, а также почему он должен быть на вашем столе.

Почему можно на диете?

Есть миф, что картофель помогает быстро набирать вес. Это не совсем так: калорийность вареного картофеля — около 80-110 килокалорий на 100 граммов. Сто граммов — вес среднего клубня. При этом в картошке совсем не много грубой клетчатки, она не вызывает вздутия живота и отеков из-за набора лишней жидкости.

Другое дело — картофель фри (порядка 280 килокалорий), который вредит фигуре и увеличивает риск диабета второго типа. К тому же когда вы готовите картошку в мундире или запекаете ее, теряется около десяти-пятнадцати процентов полезных веществ. В картошке фри их меньше на 60 процентов.

«Тем, кто худеет, не следует сочетать картошку с мясом или салом: вместе такие продукты будут медленно перевариваться. Конечно, разово это делать можно, но это блюда слишком сытные и не должны быть основой рациона», — считает диетолог.

28 ноября 2020, 06:00ЗОЖЧто будет, если есть яйца каждый день? Отвечает диетолог

Какой ­— для салатов, какой — для пюре

Для супов и салатов подходит картофель с темной кожурой, он не разварится в кипятке. Жарить лучше желтый или розовый: такой не будет горчить. Картофель белого цвета подойдет для пюре — он более мягкий и хорошо разваривается.

Для сердца и давления

В картошке много калия — 378 миллиграммов на 100 граммов, он помогает организму избавиться от ненужной воды, натрия и шлаков. Если калия не хватает, могут возникнуть мышечные судороги, нарушения сердечного ритма. Высоко содержание магния, вместе с калием этот микроэлемент позитивно влияет на давление: снижает его, что полезно для гипертоников. Однако сам по себе картофель давление не уменьшит и не может заменить лекарства, выписанные врачом.

25 ноября 2020, 07:00ЗОЖБананы: полезная трава или жуткая отрава? Отвечает врач-диетолог

Укрепляет кости

Картошка — источник фосфора (50-60 миллиграммов на 100 граммов), от которого зависит обмен углеводов. Ткани скелета образуются из фосфорнокислотных солей. Нехватка фосфора у ребенка может стать причиной рахита.

Против вируса и для зубов

Кроме того, в картофеле много витамина С: 13 миллиграммов на 100 граммов. Он укрепляет кровеносные сосуды — от вен до капилляров, поставляет кальций зубам и помогает бороться с вирусами.

«У взрослого человека суточная потребность в витамине С — от 75 миллиграммов, но поскольку картофеля россияне едят много, можно сказать, что он вносит большой вклад в обеспечение организма аскорбиновой кислотой», — считает Татьяна Разумовская.

26 ноября 2020, 20:34ЗОЖФисташки: чем полезны и когда вредны? Объясняет диетолог

Как выбирать и хранить картофель

Картофель должен быть целым и сухим, без проростков, которые говорят о наличии токсичного вещества — соланина, появляющегося при длительном и неправильном хранении.

«Зеленые пятна — вариант нормы, если они не слишком большие: до двух сантиметров. В любом случае зеленую поверхность надо срезать. Если есть темно-коричневые пятна, перед вами больной картофель, который быстро испортится», — объясняет диетолог.

Лучшая температура для хранения картошки — два-пять градусов. Чтобы она меньше прорастала, положите к картофелю две-три ветки сухой мяты, это поможет на некоторое время замедлить процесс.

Вреден ли картофель для здоровья и фигуры

Многие слышали, что картофель стоит исключить из полезной диеты. Однако в список продуктов non grata он попал, скорее всего, из-за ассоциаций с фастфудом.

Что полезного в картофеле

Полезные макроэлементы

В среднем в клубне картофеля с кожурой весом около 150 граммов содержится ^{620 мг калия, что составляет 18% от суточной нормы. Вместе с натрием этот элемент необходим для поддержания водно-солевого баланса организма и нормальной работы клеток. Недостаток калия увеличивает кровяное давление и риск возникновения камней в почках.}

Также одна картофелина обеспечивает около 0,2 мг витамина B6 — 10% от ежедневной нормы. Этот витамин связан ^{с метаболизмом белка в организме, участвует в иммунных процессах и формировании гемоглобина.}

В картофеле есть и витамин С — около 27 мг в одном клубне. Это половина от суточной нормы для взрослого человека. Однако к моменту потребления его остаётся не так много: около 30–50% аскорбиновой кислоты в картофеле разрушается при хранении и тепловой обработке.

Клетчатка и устойчивый крахмал

В 100 г картофеля содержится 2,2 г клетчатки и от 2,4 до 4,3 г устойчивого крахмала^.

Устойчивый ^{крахмал достигает толстого кишечника практически непереваренным, защищает от рака прямой кишки, улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина и концентрацию триглицеридов в плазме, увеличивает чувство сытости и сокращает жировые запасы.}

Белок и метаболиты для его усвоения

На 100 г картофеля приходится только 2 г белка, однако его биологическая ценность выше^{, чем у других овощей, и сравнима с молоком.}

Кроме того, есть незаменимая аминокислота лизин, которая участвует в синтезе белка в организме, и витамин B6, положительно влияющий на его усвоение.

Антиоксиданты

В картофеле содержится ^{от 0,5 до 1.7 г/кг фенолов, и 90% из них представлены антиоксидантом хлорогеновой кислотой. Помимо неё в овоще есть и другие антиоксиданты: 0,5–2,8 мг/кг альфа-токоферола, от 0,13 до 0,6 мг/кг лютеина и 1 мг/кг бета-каротина.}

Что вредного в картофеле

Высокий гликемический индекс

Картофель часто считают вредным из-за его гликемического индекса (ГИ). Потребление продуктов с высоким ГИ вызывает резкий скачок сахара в крови, после чего следует выброс большого количества инсулина, который стремительно вычищает «лишний» сахар. В результате глюкоза быстро исчезает из крови и человек очень скоро снова хочет есть.

Однако ГИ картофеля может сильно различаться в зависимости ^{от сорта и способа приготовления. Например, пюре имеет ГИ 88, запечённый коричневый картофель — 77, жареный белый — 72, в мундире — 65, а варёный и затем охлажденный — 56. Таким образом, вы можете снизить гликемический индекс диеты, изменив способ приготовления продукта.}

Кроме того, в научной среде нет единого мнения, стоит ли вообще избегать продуктов с высоким ГИ. Например, один недавний обзор ^{ряда исследований не нашел связи между этим показателем и рисками для здоровья. Что касается фигуры, полугодовое наблюдение показало, что участники, потребляющие продукты с высоким ГИ, скинули столько же килограммов, сколько и группа на диете с низким ГИ, и при этом не страдали от голода и не болели.}

Гликоалкалоид соланин

В картофеле содержится ^{токсичное вещество соланин. Оно защищает клубни от насекомых и в основном присутствует в ростках и зелёных участках. Соланин представляет опасность для организма человека: он разрушает мембраны клеток и негативно сказывается на пищеварении.}

200–400 мг этого гликоалкалоида могут вызвать ^{отравление с такими симптомами, как вялость, зуд в области шеи, затруднённое дыхание, проблемы с желудком и кишечником: тошнота, рвота, боли в животе.}

Количество соланина в картофеле может сильно варьироваться в зависимости от разных факторов. Вещество это вырабатывается под влиянием света, механического повреждения, возраста и заражения насекомыми. В среднем в картофеле содержится ^{около 8 мг соланина на 100 г продукта. В зелёном и помятом клубне может быть в шесть раз больше гликоалкалоида — до 48 мг на 100 г веса.}

Также соланин может в несколько раз увеличиться в уже собранном картофеле, если неправильно его хранить: под воздействием света и в тепле (выше +7 °C).

Нитраты

Овощ содержит нитраты. Согласно нормативам СанПиН^{, предельно допустимое количество нитратов в картофеле составляют 250 мг/кг продукта, однако их может быть и больше.}

Как бы то ни было, отравиться этими веществами невозможно, даже если их количество превышает предельно допустимые концентрации. Клубни просто не могут накопить столько нитратов, а человек — съесть столько картофеля, чтобы это вызвало отравление.

Как правильно хранить и готовить картофель

Согласно рекомендациям^{Минздрава РФ, взрослому человеку стоит потреблять 90 кг этого продукта в год. Если разделить цифру на количество дней в году, получится около 250 граммов в сутки.}

При этом важно, как вы будете его хранить и готовить. Вот несколько правил, которые помогут вам получить максимум пользы.

Хранить в холодильнике

Если хранить картофель при низких температурах — от +4 до +6 °С — в нём увеличивается ^{количество антиоксидантов, фенолов и каротиноидов. Кроме того, холодильник поможет защитить клубни от выработки соланина.}

Готовить в кожуре

Около 50% всех фенолов в картофеле содержится в кожуре и прилегающих к ней тканях. Поэтому овощ нужно очищать аккуратно, снимая тонкий слой кожицы либо вообще чистить щёткой и запекать в мундире.

Исключение из правила — зелёный, помятый или проросший картофель. Такие экземпляры необходимо чистить, срезая кожуру и толстый слой прилегающих тканей, чтобы не получить большую дозу ^{соланина.}

Не жарить

Учёные выяснили^{, что, если есть жареный картофель более трёх раз в неделю, это повышает риск смерти от различных заболеваний.}

Исследователи наблюдали за тысячами людей на протяжение восьми лет и нашли связь между потреблением любимого многими блюда и смертностью. При этом выявленная корреляция исчезает, если картофель готовить другими способами.

Вместо того чтобы жарить, сварите его, запеките в кожуре в духовке или даже в микроволновке.

Охлаждать перед употреблением

В охлаждённом картофеле в два раза больше устойчивого крахмала, чем в только что приготовленном и горячем. Как мы уже писали выше, такой крахмал полезен для пищеварения и фигуры.

Потреблять без избытка жиров

В картофеле содержится около 80 ккал на 100 г веса. Это значительно меньше, чем в других популярных гарнирах — макаронах и крупах (около 110–116 ккал на 100 г варёного продукта).

Однако растительное масло и сало для жарки, сливочное масло для пюре, майонез или сметана для запекания в духовке — очень жирные и калорийные ингредиенты, которые сильно увеличивают энергетическую ценность блюд из этого популярного овоща.

Поэтому, если вы следите за фигурой или хотите похудеть, потребляйте картофель, но избегайте жирных добавок при его приготовлении. Так вы получите гораздо меньше калорий и сможете похудеть, не отказываясь от любимого гарнира.

Читайте также 🧐

Опасный картофель. Почему вредно пюре и чем полезен вчерашний обед? | Правильное питание | Здоровье

«Смертельный квартет»

Официальное мнение медиков пока такое: в картофеле очень много крахмала, который переваривается до сахаров и этим способствует увеличению веса и всех болезней, с ним связанных, — сахарного диабета 2-го типа, гипертонии, атеросклероза с инфарктами и инсультами. Механизмы развития этих болезней во многом общие, и часто они бывают все вместе у одного пациента. Врачи не без чёрного юмора называют это «смертельным квартетом». Всемирная организация здравоохранения специально оговаривает, что из-за большого содержания крахмала картофель не входит в число полезных даров природы в отличие от овощей, фруктов и зелени.

Недавние научные исследования эти взгляды поддерживают. «На Западе проводились исследования, в которых наблюдали 4 млн человек, — было выявлено, что картофель способствует развитию диабета, — рассказывает врач-эндокринолог, диетолог, создатель авторской программы питания Вадим Крылов

. — У потреблявших его 2-4 раза в неделю риск диабета был выше на 7% по сравнению с теми, кто ел его не чаще одного раза в неделю. А у тех, кто питался им каждый день и чаще, риск был выше на 33%.

Каждые 3 порции в неделю запечённого, варёного картофеля или пюре увеличивали риск на 4%. А 3 порции картофеля фри (или жареного) — на 19%, за счёт жира он оказался самым вредным.

Такой эффект оказывает не только картофель, но и любой продукт, который способствует развитию ожирения и, следовательно, возникновению сахарного диабета 2-го типа. И поэтому, если вы совсем не будете есть картофель, но в рационе будет сладкая, жирная и богатая легкоусвояемыми углеводами пища, риск диабета тоже будет высок».

Ещё одно свежее исследование 187 тыс. американцев показало, что картофель способствует развитию гипертонии. Те, кто ел варёный, жареный или запечённый картофель не менее 4 раз в неделю, на 11% чаще имели высокое давление по сравнению с теми, кто ел его очень редко. Негативный эффект картофеля фри был ещё выше — 17%.

Нажмите для увеличения

Как это исправить?

В последнее время учёные всё чаще пишут о полезных свойствах картофеля. Как это возможно? Ведь в основе картофеля огромное количество неполезного и избыточного в нашем питании крахмала: каждый клубень на 80% состоит из воды, и если эту воду убрать, то крахмала будет более 90%, а всё остальное — мелочи.

Но, оказывается, эти мелочи могут превращаться в нечто большое. Дотошные американцы посчитали, что в составе картофеля они потребляют 25% всех полифенолов — полезнейших антиоксидантов, защищающих сердце, сосуды, препятствующих старению и развитию рака. Для сравнения: из помидоров получают 15% полифенолов, брокколи — 10,5%, лука — 7,9%, моркови — 4,6%. А ведь в этих дарах природы их очень много. Как это объяснить? Картофеля едят и будут есть много больше, чем этих овощей (многие люди отказываются от большого потребления овощей из-за вкусовых предпочтений и цены — они очень дорогие), и в результате большую часть полифенолов они будут получать из него. Учёные это хорошо понимают, и сейчас их усилия направлены на то, чтобы сделать картофель менее вредным. Для этого есть два пути. Первый — выводить сорта с большим количеством полифенолов и других полезных веществ и меньшим — крахмала. Классический пример — картошка фиолетового цвета на разрезе. Такую окраску ей обеспечивают суперполезные антоцианы — это одни из самых мощных полифенолов.

Второй путь — использовать такие способы готовки картофеля, которые снижают усвоение крахмала. Такой крахмал называют резистентным (устойчивым), переваривается он хуже. В результате усваивается он не полностью, а сахар в крови повышается медленнее и меньше. Поэтому блюда с резистентным картофелем меньше способствует развитию ожирения и связанного с ним букета болезней.

Сегодня уже детально изучено содержание резистентного крахмала в картофеле, приготовленном разными способами. Меньше всего его в варёной картошке и в пюре — до 3%. Запечённая в духовке картошка содержит резистентного крахмала как минимум вдвое больше — 6%. Ещё больше его в картофеле, сделанном в микроволновке, — 7%. Но и это не предел, в картофеле фри и жареном его 9%. Но, к сожалению, эти столь обожаемые многими блюда — не выход из положения: в них очень много жира, и из-за этого они способствуют увеличению веса.

Есть способы увеличить содержание резистентного крахмала. Например, холодильник. Если подержать готовое блюдо из картофеля в холоде 24 часа, то такого крахмала в нём станет больше в 1,5-4 раза. Конечно, не все любят холодную или разогретую повторно картошку, но на что не пойдёшь ради здоровья. Она отлично подходит для салатов. И здесь есть ещё один способ затруднить усвоение крахмала в пищеварительном тракте — обязательно добавляйте в такие салаты уксус. А можно вообще добавлять к готовому картофелю соус на основе уксуса или сделать картофель фри по-китайски, он самый полезный.

Порежьте клубень тонкой соломкой, положите её на горячую сковороду с маслом, добавьте перец, соевый соус и уксус. Жарьте, постоянно помешивая, 4-5 минут. Вообще, хорошо приучать себя к новым блюдам из картофеля — так вы скоро станете замечать, что варёная картошка и пюре — это не только самое неполезное, но и не самое вкусное. Например, завлабораторией биологии развития растений МГУ и кандидат биологических наук Владимир Мурашёв советует чаще готовить и есть в мундире любую картошку, а не только молодую.

Для этого достаточно вымыть клубни жёсткой щёткой. Ведь основные полезные вещества содержатся в кожице.

Смотрите также:

Картофель молодой – описание, польза и вред, калорийность, способы приготовления.

Описание

Молодой картофель — это клубни картофеля, которые можно употреблять в пищу в период после окончания цветения и до полного созревания. Отличается от зрелой картошки тонкой шкуркой и более нежным вкусом, поэтому является сезонным овощем. Пик сезона — с начала до середины лета. Шкурка настолько тонкая, что ее либо оставляют нетронутой и едят вместе с ней, либо соскабливают ножом. После варки в кожуре ее легко отделить от клубня даже при помощи пальцев. При варке выделяет характерный запах, присущий молодому картофелю. Любые посторонние запахи должны вас насторожить — скорее всего это не молодой или некачественный клубень. Также нельзя использовать в пищу картофелины с зелеными пятнами.

Способы приготовления
Из молодой картошки можно приготовить все то же, что и из обычной. Ее варят, жарят, запекают и тушат. Но есть блюда, в которых ее нежный вкус чувствуется особенно выигрышно. Самый простой способ — сварить молодой картофель и подать с мелко рубленной зеленью и сливочным маслом. А самый полезный — отварить клубни на пару или сделать пюре на воде, такие блюда содержат минимум калорий и максимум полезных веществ. Очень вкусно посыпать вареную картошку укропом и измельченным чесноком. При запекании тонкая кожура дает особенный вкус и делает блюдо очень аппетитным. Перед тем, как поставить картошку в духовку ее можно посолить, посыпать специями, например, смесью ароматных трав, полить растительным маслом, добавить измельченный чеснок, а перед подачей — зелень. Интересный и насыщенный вкус получается, если перед жаркой или запеканием картошку слегка промариновать в смеси масла, соли, чеснока и специй. Самые мелкие клубни можно пожарить в растительном масле, получится превосходный гарнир к любому мясному блюду.
Хорошо сочетается молодая картошка с салатами из первых овощей — огурцами и редиской и свежей зеленью. К ней замечательно подходят сметанные и сырные соусы, которые выгодно оттеняют нежный вкус молодого картофеля.
Готовя молодую картошку, нужно помнить, что она готовится гораздо быстрее старой. Ее легко переварить или вовсе разварить, поэтому, добавляя ее в готовящееся блюдо, всегда учитывайте время готовки. Если вы предполагаете запекать картошку с мясом, то его лучше предварительно замариновать, чтобы на приготовление ушло меньше времени.

Польза
Говоря о пользе молодой картошки, нужно в первую очередь отметить низкое содержание крахмала по сравнению со зрелым картофелем, которое позволяет быстро почувствовать насыщение. Это повод включать ее в меню при сбросе веса. Содержание полезных веществ благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление и отложение холестерина в сосудах. Укрепляет иммунитет и повышает защитные способности организма. Оказывает мочегонное воздействие, но при этом не вымывает необходимый организму калий.

Имеет мягкий слабительный эффект. Стабилизирует работу нервной системы и повышает стрессоустойчивость.

Вред

Следует помнить, что молодой картофель, выращенный ускоренным способом, содержит большое количество нитратов, и может нанести организму существенный вред.

Молодой картофель не рекомендуется:

• при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• при пониженной кислотности желудочного сока;
• при панкреатите;
• при желчнокаменной болезни;
• при склонности к диарее;
• людям, склонным к аллергическим реакциям.

Состав и калорийность
Молодой картофель содержит витамины группы B, A, C, PP и H. Минеральные вещества — йод, цинк, хром, фтор, калий, кальций, магний, натрий, фосфор, хлор и сера.
Калорийность молодого картофеля — 71-79 ккал. на 100 гр продукта.

Что будет, если есть картофель каждый день / AdMe

Картофель выращивается в 100 с лишним странах мира, а рекордсмены по объемам урожая — Китай, США, Индия, Россия и Украина. Несмотря на такую популярность, его обычно считают не самым полезным и даже опасным для любой стройной фигуры. Но, возможно, такой стереотип появился только по вине чипсов и фастфуда.

AdMe.ru решил выяснить, вредно или нет есть этот овощ каждый день. Результат нас озадачил.

1. Небольшой экскурс в историю

Родина картофеля — солнечная Южная Америка, и там даже в наши дни можно увидеть некоторые дикорастущие виды. Использование корнеплода в сельском хозяйстве началось в границах современной Боливии еще в 9–7 тысячелетии до н. э. Кстати, примерно в это же время были одомашнены первые кошки.

2. Не бойтесь есть картофель каждый день

• Картофельная шкурка богата калием, который помогает поддерживать здоровье сердца. Кроме этого микроэлемента в корнеплоде присутствует значительно меньшее количество фосфора, магния, кальция, натрия, железа и цинка.
• В нем достаточно много витамина C (около 45 % от суточной нормы в одной картофелине). Но большая его часть разрушается при нагревании, поэтому максимально полезным будет картофель, приготовленный «в мундире».
• Также на 100 г овоща приходится около 2 г пищевых волокон, необходимых для здоровья кишечника.

• Изначально в корнеплоде нет холестерина. Но в зависимости от способа приготовления (к примеру, на растительном масле) мы можем сами его «добавить» — картофель фри, чипсы, крокеты и так далее.
• Картофель может улучшить состояние кожи, помочь восстановиться при депрессии и стрессе.

• В отличие от многих других популярных гарниров c высоким содержанием углеводов, отварной неочищенный картофель лучше утоляет голод. В результате мы едим меньше, но долго остаемся сытыми и можем похудеть.

3. «Правила безопасности»

• Иногда употребление картофеля и продуктов из него может привести к увеличению веса. Особенно если его жарить и/или подавать с жирными добавками вроде сыра и сметаны. Но для серьезных проблем нужно употреблять такую еду часто и в больших количествах.
• Диабетикам следует есть картофель с осторожностью: многие сорта имеют высокий гликемический индекс. Но если охладить блюдо, то его влияние на уровень сахара снизится почти на 1/4.

• Конечно, мало кто из женщин захочет, чтобы у нее уменьшился обхват бюста. Но правильно приготовленная картошка делает повседневный гарнир более полезным, и мы постепенно избавляемся от части жировых запасов по всему телу. А слой жира — тот элемент, от которого сильно зависит объем груди. Так что это плохая новость для женщин, но очень хорошая для мужчин.

• Лучше не есть недозрелые и позеленевшие на солнце корнеплоды. В таком картофеле содержится много ядовитого соланина, уровень которого почти не снижается даже во время приготовления. Но паниковать тоже не стоит: вряд ли с вами что-то случится от одной слегка позеленевшей картофелины.
• Возможно, вы замечали, как сложно остановиться, если уже начал пачку чипсов или пакетик с картошкой фри. В результате мы съедаем больше своей нормы и при любви к фастфуду можем быстро набрать пару лишних килограммов.

Таким образом, картофель можно назвать в целом полезным и даже диетическим продуктом.

4. Но что будет, если есть только его каждый день?

В 2016 году Эндрю Тейлор из Мельбурна (YouTube-канал Spud Fit) решил сам найти ответ на этот вопрос. Австралиец начал год с того, что пошел в магазин и купил 6 кг картофеля. По его словам, около 99 % калорий он получал, питаясь именно им (обычным и сладким). А оставшийся 1 % — специи, травы, соусы и низкокалорийные добавки вроде чеснока, соевого молока и так далее.

Эндрю хотел заставить себя заняться хоть какой-то физической активностью, справиться с ожирением и избавиться от пищевой зависимости. Он стремился начать воспринимать еду только как топливо для организма, а не как награду или утешение. Предварительно парень узнал как можно больше об этом овоще и проконсультировался со своим диетологом. Они решили, что прекратят эксперимент, если Тейлор начнет чувствовать себя хуже.

«9 месяцев на картофельной диете.

Тейлор периодически проходил медицинские обследования, регулярно сдавал кровь на анализы. У него уменьшился уровень холестерина, сахар, давление и другие показатели были в норме. При этом он занимался спортом и чувствовал себя очень хорошо. За 9 месяцев ему удалось похудеть на 50,2 кг.

Эндрю бросил вызов самому себе и продержался на диете целый год, к концу которого потерял 53,2 кг. У него брали множество интервью, он выступал на телевидении и даже написал 2 книги: поваренную и о том, как он преодолел пищевую зависимость.

Несмотря на личный успех австралийца, мнение ученых было не очень оптимистичным. При картофельной диете сильно ограничивается рацион, и организм лишается витаминов (А, Е, К) и минералов (кальция и селена), которых в овоще нет или слишком мало. Также в нем минимум белка и полезных жирных кислот. Первые необходимы для поддержания иммунной системы, помогают регулировать вес и наращивать мышечную массу. А полезные жиры питают кожу, волосы и ногти.

Герой этой статьи не так плох, как казалось раньше, но вот есть только его целый год мы бы не стали. А что думаете вы?

калорийность и время варки, польза и вред вареного овоща

Если вы далеки от кулинарного искусства или не располагаете должным количеством времени для приготовления блюд, то картофель, сваренный с кожурой, всегда окажется кстати. Картофель в мундире – это, наверное, одно из излюбленных блюд как холостяков, так и тех, кто всегда стремится в приготовлении к изысканному вкусу. Такое хорошо знакомое каждому с детства яство ценится за простоту и вариативность приготовления, позволяющие сэкономить время и даже проявить повару фантазию.

Описание блюда

Если время поджимает, то достаточно хорошо отмыть картофель, залить его водой, подсолить и поставить на огонь. Тридцать минут, и сытный ужин или же второе на обед готово. И, наоборот, если вы хотите придать хорошо знакомому блюду новый вкус, то здесь у вас широкое поле деятельности.

Картофель в мундире можно не только отваривать, экспериментируя с соусами, но можно и запекать с овощами, мясом, рыбой, дополняя вкус разными пряностями и специями.

Энергетическая ценность

Поскольку во многих странах картофель является основным блюдом (особенно в странах СНГ), то большинство наверняка убедились сами, что это очень питательный продукт. Бытует миф, что овощ обладает повышенным количеством калорий, которые обязательно отрицательно скажутся на фигуре или здоровье человека. По этой причине сидящие на диете люди полностью исключают данный продукт из своего рациона. На самом деле калорийность зависит от способа приготовления.

Нужно отметить, что блюдо из картофеля в мундире, независимо от способа приготовления, обладает меньшим количеством калорий и большим количеством полезных веществ, нежели одинаковый в приготовлении очищенный овощ. Наименьшее количество калорий содержится в отварном картофеле «в мундире» (на 100 граммов 66 ккал, а 100 г вареного очищенного картофеля содержит 85 калорий).

Запеченный картофель «в мундире» имеет 88 килокалорий, а такой же запеченный корнеплод без кожуры обладает 106 Ккал. Здесь многое зависит от вида и количества масла, добавляемого для запекания в фольгу. Для людей, желающих сбросить вес, предпочтительнее использовать оливковое и в небольшом количестве.

Если поздней весной или ближе к осени, в сезон созревания корнеплода, у вас есть выбор, то, конечно же, лучше приготовить молодой картофель в мундире, поскольку он обладает самым минимальным количеством килокалорий, нежели «старый». В молодом запеченном картофеле насчитывается всего 66 Ккал, в то время как в запеченном «старом» – 88. Особенность данного овоща в том, что со временем килокалории в нем только накапливаются. К тому же «молодой» овощ богат витамином С и калием, благотворно сказывающимся на работе сердца.

Нелишним будет отметить тот факт, что употребление картофеля в мундире, сваренного без добавления соли, допускается в наши дни многими диетами, поскольку приготовленное таким образом блюдо содержит в себе 74 Ккал, а такой же картофель с добавлением соли содержит 85 Ккал.

Полезные свойства

О пользе картофеля задумываются немногие, ссылаясь на повышенную питательность и сытность. Но овощ, привезенный Петром Великим из Голландии, обладает немалым количеством полезных веществ, которые сохраняются в большинстве своем именно в приготовленном в мундире картофеле. Приготовленный любым способом овощ без снятия кожуры будет более полезен, нежели очищенный. Кожура образует не только нечто вроде барьера, не позволяющего при воздействии температуры распадаться витаминам группы В (в том числе и фолиевой кислоте, принимающей участие в выработке гемоглобина), витамину С, Е и К, но и содержит в себе немало полезных веществ.

В народе бытует мнение, что печеные продукты вредны для печени. Если говорить о пользе запеченного картофеля, то запеченный картофель с кожурой, в отличие запеченного очищенного, содержит наименьшее количество жира (1%) и наибольшее количество витаминных веществ, микро- и макроэлементов. В овоще содержится большое количество такого микроэлемента, как силен, который укрепляет иммунитет, улучшает работу нервной системы и обменных процессов. При этом съеденная порция запеченного в мундире корнеплода без соли, благодаря наличию крахмала, способствует снижению холестерина, что улучшает работу сосудов и ЖКТ.

Несоленый овощ обладает слабым мочегонным действием и может устранить излишнее содержание кислот в организме, а также нормализует повышенную кислотность желудка. Такое блюдо обогащено железом, цинком, калием и другими элементами. Калий, например, воздействует на снятие отечности и выведение из организма воды. Цинк, отвечающий за появление артрита и ревматизма, предупреждает появление спазмов. Содержится в картофеле и небольшое количество белка, способного, в отличие от белка, содержащегося в мясе, регулировать щелочной баланс крови, что ценно как при заболевании почек, так и при нарушенном обмене веществ.

Дополняя вареную картошку зеленью, овощами, рыбой или диетическим мясом, вы только обогащаете блюдо полезными для организма человека свойствами. Диетологами определено, что польза отварного картофеля по наличию витаминов сравнима с пользой бананов. А если говорить о пользе картофельной клетчатки, то ее количество в приготовленном в мундире картофеле преобладает над количеством в бананах. К тому же она не раздражает желудочно-кишечный тракт, что допускает ее употребление при гастрите и язве.

Суточная норма рассматриваемого продукта – это всего лишь 300 граммов, которые обогащают наш организм нормой аминокислот, отвечающих за восстановление организма после болезней или утомления.

Возможный вред

Доктора-диетологи из-за содержащегося в картофеле в большом количестве крахмала и в немалом количестве сахара не рекомендуют употреблять в пищу овощ лицам, болеющим сахарным диабетом или страдающим излишним весом, поскольку корнеплод повышает наличие сахара в крови. К тому же нужно ограничивать употребление продукта тем, у кого понижена кислотность желудка, поскольку картофель может понизить и без того низкую кислотную среду.

Возможный вред может быть обусловлен и неправильным хранением продукта. При воздействии на сырой овощ прямых солнечных лучей в нем появляется такое вещество, как хлорофилл, вслед за которым образуется ядовитый соланин. Также соланин накапливается при длительном хранении клубней. Узнать наличие отравляющего вещества в овоще несложно по характерному зеленому цвету кожуры. Соланин не уничтожается под воздействием термической обработки и приводит к отравлению, что проявляется в виде упадка сил, который нередко связывают с авитаминозом. Сопровождается интоксикация головокружением, диареей, рвотой, отдышкой.

Крайне осторожными с «зеленым картофелем» необходимо быть беременным женщинам, поскольку соланин может вызвать врожденные пороки у ребенка.

Чтобы избежать возможного вреда от употребления картофеля, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

• хранить овощ в прохладных местах, куда не попадает солнечный свет;
• если на клубне обнаружены зеленые пятна, то приготовление его в мундире строго запрещено;
• наличие некоторых заболеваний, связанных с ЖКТ, сахарный диабет и другие также свидетельствуют об ограничении в употреблении такого продукта.

Употребление при диете

Выше уже отмечалось, что некоторые современные диеты допускают употребление картофеля. Важно знать, что предпочтение отдается именно картофелю в мундире. Обязательное условие – чтобы блюдо не готовилось на ужин (рекомендуемое время приема – обед). Находясь на диете, важно обогатить организм необходимыми веществами и при этом не переедать. Таким образом, съеденный на обед один небольшой картофель, приготовленный в мундире, да еще и правильно сбалансированный с зеленью и овощами, вполне удовлетворит эту потребность. Чтобы диета не навредила здоровью, а принесла желаемый результат, важно учитывать гликемический индекс блюда.

Спортсменам или людям, осознанно подходящим к диетам, хорошо знакомо данное понятие. Гликемический индекс (ГИ) – это условный показатель скорости влияния углеводов, содержащихся в продуктах, на изменение уровня сахара в крови человека. Продукты или блюда с повышенным коэффициентом ГИ (например, около 90 единиц) очень быстро отдают свою энергию человеку. А продукты, содержащие в большом количестве клетчатку, усваиваются плохо, что свидетельствует о низком уровень ГИ (примерно 30-40 единиц).

Чрезмерное употребление в пищу продуктов с повышенным ГИ приводит к развитию сахарного диабета или ожирения, пища с низким коэффициентом рассматриваемого показателя плохо усваивается организмом. Таким образом, находясь на диете, чтобы не нанести своему организму вред, приходится считаться с данным показателем.

Картофель здесь по праву можно считать универсальным продуктом, поскольку уровень его ГИ зависит от способа приготовления и нарезки. Самый низкий картофельный ГИ содержится у отваренного в мундире картофеля, что составляет примерно 65 единиц (сравним: ГИ картофельного пюре – 90). Запеченный в мундире картофель богат углеводами, поэтому его уровень колеблется в пределах 70-75 единиц. Такая подвижность показателей позволяет планировать рацион с учетом ваших потребностей.

Даже если вы не сторонник каких-либо диет, то, по мнению специалистов, разгрузочный день на печеном картофеле один раз в неделю пойдет только на пользу. От вас потребуется минимальное количество затрат, а организм получит максимальное количество полезных веществ, о которых говорилось выше.

Варианты приготовления

Для приготовления вкусного и максимально полезного картофеля в мундире лучше брать молодые корнеплоды, которые без труда можно приготовить разными способами. Если вы решили приготовить отварной картофель, то воспользуйтесь несколькими нехитрыми советами, улучшающими процесс приготовления:

• Тщательно вымойте овощ, который лучше класть в кипящую воду. Благодаря этому во время нарезки он не будет слипаться.
• Чтобы кожица не лопалась, воду солим до погружения корнеплода и добавляем несколько капель лимонного сока.
• Время варки определить сложно (в среднем, это минут 30), так как оно зависит от размера картофеля и объема воды. Вода должна полностью скрыть овощ, к тому же в расчет берем ее выкипание.
• Проверяя готовность, не следует прокалывать корнеплод много раз, поскольку это приводит к потере витаминов. Вкусовые качества картофеля будут хуже, если его переварить, да и кожица обязательно лопнет.

Из приготовленного таким образом вареного картофеля можно сделать прекрасный сытный и полезный гарнир, который будет не менее вкусным, если овощ запечь в духовке. Для этого выбираем примерно одинаковые по размеру плоды, тщательно моем и заворачиваем каждый отдельно в фольгу, которую смазываем маслом. Пряности и специи добавляем по вкусу.

В наши дни без особых хлопот готовится картофель в мундире и в микроволновке, что станет неплохим способом, когда время на исходе. Для этого протыкаем вилкой овощ со всех сторон, смазываем его выбранным вами маслом, добавляем по желанию специи и кладем в один слой на тарелку микроволновой печи. Ставим на максимальную скорость примерно минут на пять, спустя которые блюдо готово.

Если вы любитель пикников, барбекю или турпоходов, то обязательно побалуйте себя картофелем в мундире, запеченном в тлеющей золе от костра. Благодаря насыщенному аромату дыма вкус овощв будет довольно-таки экзотическим. Для запекания таким способом нужно подбирать небольшие по размеру картофелины. Если под рукой имеется фольга, то заворачиваем в нее каждый овощ и помещаем его вглубь тлеющих углей. Если фольги нет, то блюдо пропечётся и без нее. Правда, на это уйдет чуть побольше времени.

Выбирая вариант приготовления, помните о пользе и вреде продукта, отмеченных выше. Если особых проблем со здоровьем нет, то не бойтесь порадовать себя вкусной картошкой в мундире, тем более что она не столько вредна, сколько полезна.

О том, как запечь картофель в мундире, вы узнаете в следующем видео.

Вред картофеля

Старая добрая картошечка — неотъемлемая часть нашего рациона. Она есть практически на каждом столе, и трудно встретить человека, который бы ее не любил. Требуется огромная сила воли, чтобы устоять перед соблазнительными крахмалистыми клубнями.

Все кулинары мира с почтением относятся к картофелю за его универсальность и простоту в приготовлении. Картофель вареный, картофель жареный, картофель запеченный, картофель запеченный в мундире… Один и тот же картофель, а столько вариаций!

© DepositPhotos

Вред картофеля

Говорят, что картофель — это второй хлеб, и важно почаще включать его в рацион. К сожалению, факты твердят об обратном: обычный картофель, если потреблять его три раза в неделю, может увеличить кровяное давление, привести к тяжелому отравлению и даже убить. Давай разберемся, как может навредить любимый продукт и почему.

Поговорим о самом главном ингредиенте — крахмале, который делает картофель вредным, хоть и сытным продуктом.

В картофеле содержится 70–80 % крахмала и почти нет белков, жиров и клетчатки. Просто так усваивать крахмал человеческий организм не способен, для этого должно пройти огромное количество химических реакций по преобразованию сложнейшего крахмала в простые усвояемые сахара. Этот трудоемкий процесс занимает немало времени — от 2 до 4 часов. На преобразование крахмала организм расходует колоссальное количество энергии и биологически активных веществ (ферментов, витаминов группы В, РР, С и т. д.).

Без нужного объема витаминов и микроэлементов крахмал практически не усваивается: бродит, гниет, отравляет организм, закупоривает капиллярную сеть.

© DepositPhotos

Вареный картофель

Когда крахмал взаимодействует с горячей водой, образуется вязкая густая масса, иными словами клейстер. А теперь представь, как этот клейстер в желудочно-кишечном тракте склеивает, забивает всасывающие микроскопические ворсинки двенадцатиперстной кишки и нижние отделы тонкой кишки, выключая их пищеварительную работу. Вот почему так плохо усваиваются витамины и микроэлементы.

Кроме того, крахмал почти полностью угнетает усвояемость йода. А это, как мы знаем, приводит ко многим заболеваниям вплоть до онкологических. Но самым специфичным недугом является гипотиреоз — недостаточная функция щитовидной железы. Причина кроется в загрязнении крахмалом соединительной ткани и разрастании самой щитовидки.

В толстом кишечнике эта масса крахмала, обезвоживаясь, прилипает к стенкам толстой кишки, образуя многолетние отложения — каловые камни. Они блокируют работу тех органов, которые обеспечивают питательными веществами определенный участок всасывания в толстой кишке. Из-за этого органы заболевают и атрофируются. Нарушается микрофлора и кислотность толстого кишечника, способность вырабатывать незаменимые аминокислоты.

Печеный картофель

Диабетики, держитесь! Печеный картофель наносит сильнейший вред вашему хрупкому здоровью. Гликемический индекс у этого блюда равен 95. Это выше, чем у сахара и мёда вместе взятых. То есть почти мгновенно печеный картофель повышает содержание сахара до максимально возможного. Избыток сахара запускает процесс накопления жира в тканях — так организм регулирует количество глюкозы.

Картофель обладает низкой калорийностью. Плотно поев печеной картошечки и испытав полноту насыщения, уже через час ты вновь почувствуешь голод. Потом еще и еще. При этом изрядно увеличивается вес тела.

© DepositPhotos

Жареный картофель

Роберт Кийосаки, всемирно известный бизнесмен, автор бестселлера «Богатый папа, бедный папа», однажды сказал: «Картофель фри убивает больше людей, чем оружие и акулы, однако никто не боится картофеля фри». И попал в точку, ведь жареный картофель — это жесточайший способ разрушить организм.

В процессе жарки состав картофеля меняется: из него испаряется влага и замещается жиром. От этого калорийность изначально некалорийного продукта начинает повышаться и часто зашкаливает за 400 ккал. Мгновенно усваиваясь, весь этот жир оказывается под кожей.

Трансжиры, вырабатываемые при нагревании масла, повышают риск возникновения рака. Они вредят сердцу, сосудам, желудку, кишечнику, печени, ухудшают половое здоровье мужчин и женщин. Это одни из самых опасных веществ в пище, которые рассматриваются ВОЗ как самые настоящие «убийцы».

© DepositPhotos

Зеленый картофель

Картофель относится к семейству пасленовых, так же как помидоры, баклажаны, перец и табак. Исторические источники гласят, что еще древние римляне использовали пасленовые в приготовлении яда для своих врагов.

Зеленый картофель — это безжалостный убийца. Клубни, полежавшие на свету, зеленеют, в них накапливается сильнейший яд — соланин. Особенно много его в проросшем картофеле, поэтому есть его не рекомендуется. Но если уж так случилось, что употребления подобной картошки не избежать, белые стебли нужно не только извлекать, но и как можно глубже вырезать область в месте их прорастания.

В больших дозах соланин разрушает эритроциты крови и угнетает центральную нервную систему. Чтобы заработать отравление достаточно съесть 20 мг соланина, содержащегося в позеленевшем картофеле, особенно в проросшем. Попадание соланина в организм вызывает обезвоживание, лихорадку, судороги. Для ослабленного организма это может обернуться смертельным исходом. Никакая тепловая обработка не может обезвредить токсин.

© DepositPhotos

В защиту картофеля, пожалуй, стоит сказать, что его репутацию портят люди, которые неправильно его употребляют. Свойства картофеля становятся проблемой для тех, кто поедает блюда из корнеплода большими порциями. С другой стороны, ирландцы, белорусы, украинцы сотни лет живут на крахмалистых овощах и сохраняют довольно неплохое здоровье.

Есть разница между людьми, для которых картофель — основной источник питания и теми, кто изредка дополняет им свой рацион. Мы питаемся гораздо обильнее и двигаемся намного меньше, чем наши предки. Поэтому наша потребность в крахмалистых продуктах и энергии намного ниже.

© DepositPhotos

Нет ничего плохого в том, чтобы полакомится печеным, жареным или отварным картофелем раз в неделю. Просто имей в виду, что жарка картофеля сильно отличается от других видов приготовления. О вреде жареной картошки уже ходят легенды. Если хочется чего-то крахмалистого, разбавь меню кабачками, бобовыми, цельнозерновыми продуктами. Так ты получишь намного больше пользы и энергии, чем от блюда, состоящего сплошь из картофеля.

Как часто ты употребляешь картофель? Избавляешься ли тщательно от проросших стеблей? Ждем твоих комментариев!

Полезен ли картофель? – Клиника Кливленда

Из всех овощей, которые едят американцы, картофель является одним из самых популярных – средний американец съедает около 55 фунтов картофеля в год. Некоторые люди называют картофель вредителем диеты. Но другие говорят, что их можно есть.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Андреа Данн, доктор медицинских наук, объясняет преимущества картофеля и то, как вы можете наслаждаться им, не саботируя свои цели в области здорового питания.

Картофель — это овощ?

Картофель — это овощ или крахмал? Этот извечный вопрос может привести к спорам об их пользе для здоровья. В конце концов, если назвать что-то овощем, это волшебным образом превратится в более здоровую пищу.

«Картофель отнесен к категории крахмалистых овощей из-за количества содержащихся в нем углеводов», — говорит Данн. «Но это разновидность овощей, и они содержат много витаминов и минералов».

Крахмалистый vs.некрахмалистые овощи

Два основных вида овощей — крахмалистые и некрахмалистые. Крахмал — это тип углеводов, который мы находим во многих продуктах. Другими типами углеводов являются клетчатка и сахар.

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем их некрахмалистые аналоги. Обычно это означает, что крахмалистые овощи также содержат больше калорий. Другие крахмалистые овощи включают:

• Мускатная тыква.
• Кукуруза и горох.
• Сладкий картофель.
• Чечевица и фасоль.

Некрахмалистые овощи включают:

• Спаржа.
• Брокколи.
• Зеленая фасоль.
• Листовая зелень.
• Лук.
• Перцы.
• Помидоры.

Но высокая калорийность не делает картофель диетическим. Как и любой продукт, картофель можно есть в умеренных количествах.

«Выбор здоровой пищи должен включать разнообразные крахмалистые и некрахмалистые овощи», — говорит Данн.«На самом деле, новые Диетические рекомендации для американцев включают до 5 чашек крахмалистых овощей в неделю для тех, кому нужно 2000 калорий в день».

Виды картофеля

Картофель бывает разных сортов, различающихся по вкусу, текстуре и цвету. Некоторые из наиболее распространенных типов включают в себя:

• Мальчишка.
• Фиолетовый.
• Красный.
• Красновато-коричневый.
• Белый.
• Желтый.

Каждый тип немного различается по содержанию витаминов и минералов. Но различия довольно небольшие.

И сладкий картофель не является разновидностью картофеля, несмотря на его название. «Сладкий картофель происходит из другого семейства растений, чем картофель, поэтому содержание питательных веществ в нем отличается», — говорит Данн. «Одно из основных отличий заключается в том, что сладкий картофель содержит витамин А, а белый картофель — нет».

Питание картофеля

Хотите узнать, не уступает ли картофель по питательности другим овощам? Одна картофелина среднего размера, запеченная с кожицей, красновато-коричневая:

• 25% суточной нормы калия.
• 35% дневной нормы витамина С.
• 30% дневной нормы витамина В6.
• четыре грамма клетчатки.
• пять граммов белка.

Чтобы получить полноценное питание, не чистите картофель. «Кожура содержит половину клетчатки картофеля и многие его питательные вещества», — говорит Данн.

Лучшие способы приготовления картофеля

Одна из причин, по которой люди могут избегать картофеля, когда они пытаются питаться здоровой пищей, связана с методом приготовления, а не с самим овощем. Любая пища, пропитанная маслом, обжаренная во фритюре или заправленная сметаной, содержит больше калорий. Не говоря уже об излишках соли, которые часто сопровождают их (привет, вздутие живота).

Но картофель может быть полезным и вкусным выбором, если вы используете следующие способы приготовления:

• Выпечка.
• Кипячение.
• Приготовление под давлением.
• Жарка.
• Медленное приготовление.
• Воздушное обжаривание.

Будьте внимательны к тому, что вы кладете сверху. «Попробуйте сбрызнуть оливковым маслом с зеленым луком вместо сметаны, масла и соли», — советует Данн.

Полезные рецепты из картофеля

Ищете идеи, которые добавят немного энергии вашему картофелю без лишних калорий? Попробуйте эти рецепты полезных и вкусных способов насладиться картофелем.

• Цукини с грецкими орехами и картофельные оладьи: Картофель может быть более сытным вариантом, чем стандартные оладьи из белой муки. И они имеют пикантный вкус, который не требует сиропа или сахара сверху. Приготовьте эти блины сегодня.
• Нежирная брокколи и запеченный картофель с сыром: Пусть вас не смущает словосочетание «нежирное».Они наполнены вкусом и питательными веществами без вредных жиров или лишних калорий. Получить рецепт.
• Печеный картофель с черной фасолью: Этот вариант печеного картофеля содержит дополнительный белок и сам по себе является едой. Идеально подходит для беспокойных вечеров, когда у вас мало времени на готовку. Попробуйте эту запеченную картошку на ужин.

Картофель не вреден

Картофель — вовсе не диетический злодей, каким его пытаются представить. Откажитесь от картофеля фри и наслаждайтесь картофелем, используя здоровые методы приготовления.И не забудьте включить в свой рацион много других фруктов и овощей.

Картошка вредна? Диетолог делится фактами

В вареном, пюре или тушеном виде картофель всегда является фаворитом на обеденном столе. Но в течение многих лет ведутся постоянные споры о том, действительно ли они полезны для вас или нет.

Итак, мы поговорили с Джеммой О’Хэнлон, аккредитованным практикующим диетологом и нутрициологом, чтобы узнать о картофеле и о том, как вы можете по-прежнему наслаждаться им и быть здоровыми.

Картофель богат углеводами и клетчаткой, хотя его питательные вещества различаются в зависимости от типа и способа приготовления, в целом картофель не является нездоровой пищей.

«И сладкий картофель, и обычный картофель содержат углеводы, которые подпитывают наш организм и улучшают настроение», — говорит Джемма. «Нам нужны углеводы в нашем рационе, даже если мы пытаемся похудеть».

Однако недостатком обычного картофеля является то, что он является продуктом с высоким гликемическим индексом, а это означает, что он вызывает всплеск уровня сахара в крови, поскольку глюкоза быстро высвобождается в кровь.

Это может привести к кратковременному приливу энергии, в результате чего вы почувствуете усталость и, возможно, голод вскоре после еды.

Из-за того, что мы едим картофель, у него плохая репутация. В конце концов, когда их жарят во фритюре на Maccas или запекают и подают с кусочками сыра и сметаны на воскресный обед, они не сделают ничего особенного для вашего здоровья, и тем не менее в этом всегда виноват скромный картофель. Но если вы любитель углеводов и хотите что-то с более низким ГИ, у Джеммы есть вкусный альтернативный вариант.

«Сладкий картофель богат витамином А, который придает ему сияющий оранжевый цвет, витамином С и ниацином, всеми питательными веществами для кожи. Витамины А и С также прекрасно подходят для нашего иммунитета, а ниацин помогает снизить усталость и дает нам больше энергии. ,» она сказала.

«Они также богаты пищевыми волокнами, которые способствуют здоровью нашего кишечника и снижают риск хронических заболеваний».

«Однако в самой здоровой диете должны быть сбалансированы все овощи, и в конце дня картофель занимает важное место на обеденном столе, так же как и сладкий картофель.

СМОТРЕТЬ: Как приготовить котлеты из сладкого картофеля. Продолжение поста…

Прибавка в весе происходит, когда вы потребляете больше энергии, чем нужно вашему организму, но поскольку углеводы содержат вдвое меньше энергии, чем жиры, вы с большей вероятностью набрать вес на диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов. придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Просто помните, если вы планируете изменить свою диету или фитнес-программу, сначала проконсультируйтесь с врачом общей практики или диетологом.

5 причин, почему говорят, что картофель вреден

Согласитесь, индийская кухня немыслима без картофеля. Картофель является неотъемлемой частью столь многих наших традиционных блюд, что трудно представить индийскую кухню без этого основного продукта. Однако за последние пару лет этот португальский импорт приобрел «не очень хорошую» репутацию в мире фитнеса и питания. Почему это так? Когда наш любимый овощ оказался среди таких мифов, ставя под сомнение его питательную ценность? И более того, сколько из этих мифов вообще правда. Давайте разберемся.
 
Макробиотик-диетолог и практикующий врач говорит, что 100 граммов картофеля содержат около 100 калорий. Настоящим препятствием здесь является способ их приготовления, а не сам картофель. Картофель сам по себе полезен, но способ, которым его часто готовят, может быть таковым. «Жареные картофельные чипсы, картофель фри, твиззлеры и пирожки очень калорийны, особенно потому, что их жарят во фритюре.Однако приготовленный на пару или запеченный картофель может быть таким же полезным, как и ваши овощи. Плохая репутация связана с дополнительными калориями, которые он получает после жарки на рафинированном и жирном масле». полностью исключить его из своего рациона? Может быть нет. В стремлении похудеть быстро обычно обращают внимание на любые слухи о фитнес-круге.Когда диетологи советуют вам снизить потребление углеводов и увеличить потребление белка, они не имеют в виду полное исключение углеводов. На самом деле устранение целой группы продуктов никогда не является устойчивой идеей. Углеводы необходимы, чтобы дать энергию организму, когда у него заканчивается топливо. Вместо этого вам следует снизить потребление простых углеводов, которые ничего не делают для вашего тела, кроме как вызывают скачки сахара. Картофель с высоким содержанием крахмала классифицируется как сложный углевод, и есть его в умеренных количествах — неплохая идея.
  ^{Картофель с высоким содержанием углеводов} 3. Высокий гликемический индекс Гликемический индекс оценивает углеводы по тому, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Картофель классифицируется как продукты с высоким гликемическим индексом, вареный белый картофель имеет рейтинг 82, а сладкий картофель имеет 70 баллов. Диабетикам рекомендуется соблюдать осторожность при употреблении любых картофельных блюд. Однако люди, не страдающие диабетом, могут противодействовать скачку сахара, комбинируя картофель с низким ГИ другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как чечевица, бобы, орехи или другие овощи с высоким содержанием клетчатки.
  ^{Продукты с высоким гликемическим индексом} 4. Холестерин Вот тег, который Картофель разделяет без какой-либо собственной вины. В картофеле нет холестерина. Да НОЛЬ. Только ингредиенты, содержащие масло и холестерин, или масло, с которым оно приготовлено, делают его опасным для сердца. Согласно книге «Исцеляющие продукты», картофель с его антиоксидантными антоцианами, исцеляющими сердце, на самом деле может оказаться полезным для здоровья сердца.
  ^{Картофель не содержит холестерина} 5.Контроль порций Вы видите пачку чипсов, наклоняетесь к ней, думая, что остановитесь на одной или двух, но понимаете, что уже съели половину пачки. Еще одна причина, по которой у картофеля плохая репутация, заключается в том, что люди не могут контролировать себя, когда находят поблизости какую-либо закуску на основе картофеля. Все лишнее, будь то откровенный хлам или тарелка печеной картошки с перцем, скажется на вашей талии.
  ^{картофель имеет плохую репутацию из-за того, как он был приготовлен} Почему картофель заслуживает еще одного шанса? Картофель заслуживает того, чтобы взглянуть на него в совершенно новом свете.Они являются отличным источником витамина С, калия, клетчатки, витаминов группы В. Они также богаты медью, триптофаном, марганцем и даже лютеином. Картофель помогает обуздать воспаление в организме и повысить иммунитет. Это также может успокоить вас и улучшить кровообращение. Переосмыслите то, как вы все это время ели картофель, и дайте этому восхитительному овощу еще один шанс. Вам больше не нужно держаться подальше от старой доброй картошки.

Полезен ли картофель? — Картофельное питание, похудение, диета

Бедная картошка столько натерпелась.

В 19 ^-м -м веке был ирландский картофельный голод. Во время 20 ^-го это было преобразование картофеля в мистера Картофельную Голову, игрушку, в которой вы очеловечиваете клубень, протыкая его частями тела в качестве предлога для «забавы». И теперь, в 21 ^-м -м веке, картофель стал пищевым изгоем из-за нагнетания страха фанатиков против углеводов.

Да, картофель действительно относится к углеводам. Но они намного больше, чем углеводы.Несправедливое отнесение картошки к классу углеводов, общих для сахара и рафинированного белого хлеба, не только вводит в заблуждение, но и вредно для здоровья в целом.

Картофель невероятно полезен для здоровья — он содержит множество важных витаминов и минералов. Они также сильно насыщают, богаты клетчаткой, этим супер-питательным веществом, которое помогает насытить вас во время еды и не дает вам чувствовать себя голодным долгое время после того, как еда закончилась.

Нажмите здесь, чтобы раскрыть всю мощь членства Men’s Health MVP.

Мужское здоровье

А ТАКЖЕ картофель изумительно вкусный. Доказательство: алоо гоби, картофельная похлебка, картофельное пюре, картофельный салат по-немецки, картофельные оладьи, пататас бравас, полностью загруженный печеный картофель, скордалья, картофельные оладьи, путин, клецки, ну и ладно, вы поняли.

Это если вы добровольно исключите картофель из своего рациона, и вы упустите целый мир питательных веществ и вкуса.

Пришло время отвоевать картофель у «экспертов», которые говорят, что никогда не следует есть овощ, если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу и избежать диабета.

Пришло время дать картошке отдохнуть после долгого и тяжелого пути.

Пришло время вернуть картофелю всю его питательную ценность.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приводит ли картофель к набору веса?

Нет, если вы не едите чертовски много картошки.

Вы можете отследить весь этот миф о том, что картошка сделает вас толстыми, по распространению гликемического индекса.Эта система, также известная как индекс GI, присваивает продуктам числовое значение в зависимости от скорости, с которой они влияют на уровень сахара в крови.

Если продукт питания имеет высокое значение индекса ГИ, этот продукт может вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. Для людей, страдающих диабетом, скачки уровня глюкозы в крови и последующий спад могут быть опасны.

Катрин Зауэрвейн / EyeEm

Если пища имеет низкое значение индекса GI, эта пища будет высвобождать глюкозу намного медленнее, избегая осложнений со здоровьем, связанных с высоким и низким уровнем глюкозы в крови у диабетиков.

(Небольшое замечание: значение индекса ГИ пищи не является универсальным значением, и люди могут по-разному реагировать на определенные продукты, по крайней мере, согласно этому исследованию 2016 года в The American Journal of Clinical Nutrition . Короче говоря, индекс ГИ может быть ненадежным с точки зрения надежности.)

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся фрукты, бобовые и «некрахмалистые» овощи.

Продукты с высоким гликемическим индексом включают белый хлеб, кукурузные хлопья, рисовые крекеры и… подождите… белый картофель.

В 2011 году The New England Journal of Medicine еще больше ухудшил ситуацию для картофеля.

Обзор пришел к следующему выводу: «Продукты, которые содержали большее количество рафинированных углеводов — независимо от того, были они добавлены (например, в сладости и десерты) или не были добавлены (например, в рафинированные зерна) — были связаны с увеличением веса аналогичным образом, и продукты из картофеля (с низким содержанием сахара и высоким содержанием крахмала) показали самую сильную связь с увеличением веса».

Диаграмма в этом исследовании показывает, что «картофельные чипсы», за которыми следуют «картофель или картофель фри», оказали наибольшее влияние на увеличение веса — больше, чем мясо, масло и даже десерты.

лолосток

Но также в исследовании были следующие строчки: «Хотя в опросниках по диете указывались размеры порций, остаточные, неизмеренные различия в размерах порций среди участников могли объяснить дополнительные независимые эффекты на энергетический баланс. Например, средний большой запеченный картофель содержит 278 калорий по сравнению с 500–600 калориями в большой порции картофеля фри. Таким образом, типичный размер порции определенного продукта питания или напитка может частично опосредовать его влияние на увеличение веса (т.д., как средние размеры порций, так и биологические эффекты)».

Полезен ли картофель?

В этом проблема картофеля: порции.

Хотя споры о гликемическом индексе не утихают, ясно одно: если вы едите слишком много какой-либо пищи, будь то лосось, тофу, арахис или картофель , вы увеличите приток калорий в свой рацион. И если вы не тратите эти калории, вы рискуете набрать вес.

Любой, кто когда-либо ел большой запеченный картофель, знает, как сложно съесть большой обычный запеченный картофель.Вы быстро насыщаетесь, и ваши вкусовые рецепторы устают от отсутствия вкуса.

Константин Манжура / EyeEm

Любой, кто когда-либо ел большую часть картофеля фри, знает, что съесть большую часть картофеля фри очень легко. Вы можете продолжать есть их во всей их жирной, соленой красоте, и они никогда не наскучат, пока они не исчезнут с вашей тарелки.

В прошлом наука смешивала переработанные и цельные картофельные продукты, а «эксперты» в мире питания еще больше усложнили ситуацию, назвав весь картофель, производящий жир на животе, кишечными бомбами, хотя правда может быть более тонкой.

Вопрос не только в том, какую картошку вы едите, но и сколько?

Полезен ли картофель?

Да!

Ни одна пища, созданная Матерью-Природой, не лишена питательных веществ. Не салат айсберг (антиоксиданты!). Не сельдерей (клетчатка!). И уж точно не картошка.

Картофель является отличным источником калия, питательного вещества, которого большинство людей не потребляет в достаточном количестве, что может помочь регулировать кровяное давление. Они являются хорошим источником витамина С и витамина В6, которые помогают вашей нервной и иммунной системам.

Одна большая запеченная картофелина с кожурой содержит 8 граммов белка и целых 7 граммов пищевых волокон — всего 278 калорий.

Картофель не содержит глютена?

Есть.

Но почему ты спрашиваешь? Если это из-за того, что у вас диагностировали целиакию, тогда ладно, вы задаете очень важный вопрос.

Если вы спрашиваете, потому что кто-то однажды сказал вам, что безглютеновая диета может помочь сбросить вес, вернитесь и прочитайте первые несколько разделов этой статьи.

Как насчет сладкого картофеля, красного картофеля и фиолетового картофеля? Они тоже здоровы?

Да, да и еще раз да. Теперь ты понимаешь! Теперь твоя картофельная ненависть утихает!

Алинахо

Вас ждет настоящее поле сортов картофеля. Как и белый картофель, сладкий, красный и фиолетовый картофель являются хорошими источниками калия и клетчатки. Они также не будут накапливать калории, если вы едите их просто так.

И, как и другие красочные продукты, оттенки означают наличие в картофеле различных антиоксидантов, борющихся с болезнями. Фиолетовый картофель, например, содержит антоцианы, антиоксидант, который был связан с профилактикой раковых клеток.

Итак, поговорка «Ешь радугу?»

Включает картофель.

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health, посвященный продуктам питания и питанию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Картошка вредна?

В: Вреден ли картофель? Я читал, что есть слишком много вредно для здоровья.

A: Может быть сложно понять, как картофель вписывается в привычки здорового питания. Некоторые источники говорят о том, что картофель богат питательными веществами, в то время как другие говорят, что картофель даже не засчитывается в целях увеличения потребления овощей. Вот совок….

Питательные вещества, калории и фитохимические вещества – Картофель среднего размера богат витамином С и содержит даже больше калия, благоприятного для кровяного давления, чем два средних банана. Картофель обеспечивает другие защитные питательные вещества, в том числе фитохимический кверцетин и пищевые волокна (особенно с кожурой).

A длинный с кукурузой, горохом и лимской фасолью, картофель относится к категории крахмалистых овощей. В каждой порции больше углеводов и калорий, чем в некрахмалистых овощах, таких как брокколи, салат или помидоры, из-за чего некоторые считают картофель высококалорийным.

Картофель среднего размера, согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, имеет диаметр от 2 ¼ до 3 ¼ дюймов и содержит около 160 калорий. Картофель также имеет относительно низкую плотность калорий — сколько калорий содержит пища на унцию — что, как показывают исследования, важно для контроля веса. Хотя плотность калорий не такая низкая, как у некрахмалистых овощей, простой картофель содержит несколько меньше калорий, чем аналогичная порция риса или макарон.

Гликемический индекс . Еще одна проблема, связанная с картофелем, заключается в том, что он занимает относительно высокое место по гликемическому индексу, который показывает, насколько продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови.Исследования демонстрируют реальные проблемы со здоровьем из-за скачков сахара в крови после еды.

Исследования также показывают, что ароматизаторы и другие продукты, сопровождающие пищу, изменяют то, как они влияют на уровень сахара в крови.

Разумный выбор картофеля для здорового питания

Подготовка с высоким содержанием питательных веществ – Способ приготовления картофеля влияет на содержание питательных веществ. Кипячение, особенно без кожуры, позволяет питательным веществам попасть в воду для приготовления пищи. Запеченный или приготовленный в микроволновой печи картофель содержит на 40-100% больше калия и примерно в два раза больше витамина С, чем вареный картофель.

Следите за своей порцией – Мелкий и средний картофель является богатым источником калия и умеренным содержанием калорий и углеводов. Тем не менее, запеченный картофель, который обычно подают в ресторанах, в два-три раза больше. Картофель такого размера или большая порция картофеля фри, которая стала нормой, обеспечивает столько же углеводов, сколько три-четыре (или более) ломтика хлеба. Когда это то, что вы видите, разделите это с кем-нибудь или оставьте половину для другого приема пищи.

Тем не менее, когда мы смотрим на блюда из Индии, Испании и других стран Европы, мы видим, что картофель может быть частью смешанных овощных блюд, богатых различными питательными веществами.

Разнообразие среди овощей жизненно важен для получения полного спектра питательных веществ и фитохимических веществ, способствующих хорошему здоровью. Поэтому вызывает тревогу тот факт, что более четверти того небольшого количества овощей, которое потребляют американцы, приходится на картофель или любой другой овощ.

Вместо того чтобы избегать картофеля, подумайте о том, чтобы увеличить количество и разнообразие других овощей, которые вы едите каждый день.

ICR HealthTalk составлен Карен Коллинз, MS, RDN.

Карен Коллинз, MS, RDN, CDN, консультант по питанию AICR. Карен — спикер, писатель и консультант, специализирующийся на том, чтобы помочь людям разобраться в новостях о питании. Вы можете следить за ее блогом Smart Bytes® через ее веб-сайт и следить за ней в Твиттере @KarenCollinsRD.

Можно ли есть картошку каждый день? Картофель может быть частью здорового питания, исследование показало, что

Картофель является наиболее часто потребляемым овощем в США, однако он часто пользуется плохой репутацией.Большинство из них едят в виде картофеля фри или чипсов, поэтому многие люди считают их нездоровой пищей.

Так быть не должно.

Употребление в пищу одной картофелины среднего размера в день может быть частью здорового питания и не увеличивает кардиометаболический риск — шансы заболеть диабетом, сердечными заболеваниями или инсультом — если картофель приготовлен на пару или запечен и приготовлен без добавления слишком много соли или насыщенных жиров, показало исследование, проведенное диетологами из Университета штата Пенсильвания.

Потребление нежареного картофеля также привело к более высокому потреблению калия и клетчатки по сравнению с употреблением очищенных зерен, таких как белый рис, белый хлеб или макароны, отметили они.Результаты были опубликованы в прошлом месяце в British Journal of Nutrition.

«Конечно, не следует поощрять употребление чипсов или картофеля фри, но есть здоровые способы приготовления картофеля, поэтому я считаю, что смешивать их все вместе немного несправедливо по отношению к бедному картофелю», — Эмили Джонстон, соавтор исследования и рассказал СЕГОДНЯ докторант кафедры диетологии Пенсильванского университета.

«Мы не хотим, чтобы люди боялись картофеля, но мы хотим убедиться, что они едят его здоровым образом и в контролируемых порциях.

Приготовлено с минимальным добавлением соли и жира

В ходе исследования исследователи изучили эффект ежедневного употребления картофеля по сравнению с употреблением такого же количества калорий в очищенных зернах.

Они набрали 50 здоровых взрослых, у которых в начале исследования измеряли исходное артериальное давление и жесткость артерий, а образцы крови проверяли на содержание глюкозы, холестерина, инсулина и других маркеров натощак. Эти проверки повторялись на протяжении всего исследования.

Затем участников случайным образом распределили для замены их обычного крахмалистого гарнира в основной прием пищи на исследуемый гарнир: либо картофель на 200 калорий, либо рафинированное зерно, приготовленное Исследовательским центром метаболической диеты в Пенсильвании.Так они питались каждый день в течение четырех недель.

Связанные

После перерыва не менее двух недель они перешли на противоположный гарнир, употребляя его вместе с основным приемом пищи каждый день в течение месяца.

Картофельные гарниры, состоящие из приготовленных на пару или запеченных красных, белых и золотых картофеля. По словам Джонстона, варианты рафинированного зерна включали испанский рис, макароны, чесночный хлеб и наан.

Все они были приготовлены с минимальным добавлением соли, насыщенных жиров или сахара, хотя некоторые ингредиенты были добавлены минимально для вкуса, включая зеленый лук, лук, панировочные сухари и сыр.

Богатый источник калия

Потребление калия и клетчатки участниками было значительно выше, когда они ели картофель, по сравнению с очищенными зернами, как показало исследование. Качество их рациона также было выше благодаря большему потреблению овощей.

Авторы отметили, что не было никаких доказательств того, что употребление в пищу картофеля повышает уровень глюкозы натощак, и не было никакой разницы в уровне холестерина, инсулина или других маркеров. Они пришли к выводу, что неблагоприятных кардиометаболических последствий не было.

Картофель является богатым источником калия, который важен для регулирования артериального давления, но которого большинству американцев не хватает в рационе, сказал Джонстон.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина взрослых в США страдает гипертонией.

Связанные

«Мы, безусловно, хотим, чтобы люди ели больше некрахмалистых овощей, потому что мы знаем, что среднее американское потребление значительно ниже рекомендуемых», — сказал Джонстон.

«Но крахмалистые овощи и рафинированные злаки также вносят важный вклад в питание, просто нам нужно убедиться, что мы едим их сбалансированно.

Альянс исследований и образования в области картофеля, некоммерческая организация, финансируемая картофельной промышленностью, предоставила деньги на исследование, но не имела права голоса ни по каким его аспектам, пишут авторы.

Картофель может быть частью здоровой диеты, в том числе для похудения, отметил редактор NBC News Health and Nutrition Маделин Фернстром. Она назвала их «питательной электростанцией»: запеченный картофель среднего размера содержит 4 грамма клетчатки (около 20 % дневной нормы), 4 грамма белка, половину дневной нормы витамина С, 25 % дневной нормы калия, треть вашего витамина B6 и почти 10% вашего железа.

Самый здоровый способ есть картофель:

• Сделайте картофель гарниром, составляющим около четверти всей вашей тарелки, посоветовал Фернстром.
• Будьте осторожны с размером порции: одна средняя картофелина размером примерно с компьютерную мышь, отметил Джонстон. Картофель, запеченный в ресторане, может быть намного больше, поэтому подумайте о том, чтобы съесть половину.
• Придерживайтесь запекания, жарки или приготовления на пару: варка картофеля не добавляет калорий или жира, но вымывает из него калий. Жарка — это нарушение правил питания.
• При выпечке или в микроволновой печи сохраняйте кожуру, чтобы оптимизировать содержание питательных веществ и клетчатки.
• Откажитесь от лишнего: не перегружайте картофель маслом, сметаной или кусочками бекона. Полегче с солью.

А. Павловски является старшим редактором СЕГОДНЯ, специализирующимся на новостях и статьях в области здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

Побочные эффекты употребления слишком большого количества картофеля — ешьте это, а не то

Существует множество способов насладиться картофелем: от хрустящих картофельных оладий до жареных на воздухе котлет или просто запеченных целиком.Можно сказать, что это идеальная еда для комфорта: крахмалистая, сытная, и они идеально сочетаются с маслом и сыром. Поэтому неудивительно, что они являются вторым наиболее потребляемым продуктом питания в США. Очень легко перегрузиться этим вкусным корнеплодом, но что происходит с вашим телом, когда вы это делаете? Эксперты говорят, что побочные эффекты от употребления слишком большого количества картофеля не совсем опасны, но, тем не менее, они довольно неприятны.

Для ясности, нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться картошкой на рег.На самом деле, эти крахмалистые овощи приносят массу пользы для здоровья. Например, зарегистрированный диетолог Коллин Кристенсен отмечает, что сладкий картофель особенно богат витамином А, который поддерживает как здоровое зрение, так и вашу иммунную систему.

«Картофель может быть важной частью питательной диеты по целому ряду причин», — говорит Кристенсен. «Они содержат клетчатку, которая помогает нам оставаться сытыми и довольными. Они также содержат витамин С, который важен, потому что люди не могут его производить и должны получать из продуктов питания.Витамин С помогает в синтезе коллагена и действует как антиоксидант, поддерживая здоровье наших клеток, защищая их от окислительного повреждения. Кроме того, картофель содержит калий, который важен для таких вещей, как сокращение мышц и баланс жидкости».

По словам Тристы Бест, зарегистрированного диетолога в Balance One Supplements, картофель также содержит тип крахмала, называемый устойчивым крахмалом, который питает «хорошие» бактерии в кишечнике.

Кроме того, сертифицированный диетолог Пол Клейбрук отмечает, что они естественным образом не содержат жиров, холестерина и глютена и являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые в противном случае могли бы нанести ущерб клеткам или даже вашей ДНК. .

Очевидно, есть много преимуществ в употреблении картофеля. Но если вы случайно перегрузитесь, вы можете ожидать один из следующих не очень приятных побочных эффектов. Вот почему, и чтобы получить еще больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит 4 грамма клетчатки, которая не только вызывает чувство сытости за счет замедления пищеварения, но и помогает двигаться вперед, тем самым предотвращая запоры.Однако, поскольку картофель содержит много крахмала (и, следовательно, углеводов), он также может вызывать газообразование при употреблении в больших количествах.

«Поедание слишком большого количества картофеля за один присест может вызвать дискомфорт и вздутие живота», — говорит Триста Бест, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.

По словам Лизы Ричардс, диетолога и создателя Кандидозной диеты , вы подвергаетесь более высокому риску этих неприятных побочных эффектов, если едите картофель без какого-либо источника белка. Таким образом, лучший способ избежать неприятных желудочно-кишечных симптомов — включить картофель в хорошо сбалансированный прием пищи.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите картошку.

Shutterstock

Бета-каротин, вещество, придающее таким овощам, как морковь и батат, оранжевый оттенок, является важным веществом, которое ваш организм использует для выработки витамина А. И если вы едите сладкий картофель в больших количествах, вы можете потреблять больше бета-каротина. каротин, чем ваше тело знает, что делать с. На самом деле, вы можете в буквальном смысле стать оранжевым, если получаете его в больших количествах в течение длительного периода времени.Это состояние известно как каротинемия. Это не совсем опасно, так как бета-каротин не токсичен даже в больших количествах. Просто это выглядит немного забавно.

Однако, по данным Медицинского центра Университета Рочестера, каротинемия может быть проблематичной для людей, которые превращают бета-каротин в витамин А, например, у людей с гипотиреозом.

К счастью, все, что вам нужно сделать, это сократить потребление продуктов, богатых бета-каротином, и ваша кожа вернется к своему нормальному оттенку.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик.

Shutterstock

Картофель, богатый углеводами, может иметь плохую репутацию, когда дело доходит до веса, но Ричардс говорит, что на самом деле это отличная еда для похудения, поскольку он не содержит жира и содержит большое количество клетчатки.

«Картофель, который просто жарят на воздухе, запекают или готовят на пару, содержит очень мало калорий на фунт и может помочь в усилиях по снижению веса», — говорит она.

Одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что человек, которые ели от 5 до 7 порций картофеля в неделю, потеряли столько же веса, сколько и те, кто не включал его в свой рацион .

Тем не менее, это только в том случае, если вы употребляете их в умеренных количествах и готовите здоровым способом. Очевидно, что продукты из картофеля , обжаренные во фритюре, и блюда из картофеля , наполненные сметаной, сыром и маслом, содержат гораздо больше калорий, чем картофель, просто поджаренный в небольшом количестве оливкового масла.

По данным клиники Майо, употребление большого количества картофеля может привести к увеличению тяги к углеводам, что может вызвать проблемный цикл, который приводит к еще большему перееданию.

Вот как это работает: после того, как вы их съедите, уровень сахара в крови резко подскакивает, что часто заставляет организм вырабатывать больше инсулина, чем ему нужно. И этот избыток инсулина приводит к тому, что уровень сахара в крови падает ниже нормы, вызывая тягу к углеводам. Кроме того, по мере того, как вы едите больше этих продуктов, вашему организму необходимо перерабатывать весь лишний сахар. Хотя часть сахара сжигается в качестве энергии, остальная часть часто превращается в жир, что приводит к увеличению веса.

Опять же, вы можете наслаждаться картофелем, даже если пытаетесь сбросить лишние килограммы.Но стоит следить за размерами порций и помнить о том, как вы их готовите. Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

Хотя картофель считается полезным «сложным» углеводом, он все же может повышать уровень сахара в крови. По сути, ваше тело превращает углеводы в простой сахар, называемый глюкозой. Гормон инсулин помогает транспортировать эти сахара в ваши клетки, чтобы ваше тело могло использовать их для получения энергии. Клейбрук отмечает, что картофель имеет средне-высокий индекс ГИ.

«Это означает, что они немного повышают уровень сахара в крови, что для многих из нас не имеет большого значения, но для диабетиков это настоящая проблема», — говорит Клейбрук.

Хорошая новость заключается в том, что содержащиеся в картофеле пищевые волокна помогают снизить скорость всасывания сахара в кровь. Однако, когда вы едите слишком много картофеля, это обычно сводится на нет из-за избытка углеводов, которые организм расщепляет.

Что все это значит? Лучше всего употреблять только одну порцию картофеля за раз , особенно если у вас диабет или есть риск его развития.

Также стоит отметить, что некоторые сорта картофеля могут с меньшей вероятностью вызывать скачки уровня сахара в крови, чем другие. Например, картофель красновато-коричневый имеет более высокий гликемический индекс, чем картофель каризма. Кроме того, цельных картофелин с кожурой имеют более низкий ГИ, чем картофельное пюре или нарезанный кубиками картофель без кожуры. Охлаждение картофеля перед употреблением также может снизить его гликемический индекс.

Shutterstock

Картофель содержит три основных минерала, которые связаны со снижением артериального давления: калий, кальций и магний.Тем не менее, Клейбрук говорит, что картофель на самом деле может иметь противоположный эффект — повышение кровяного давления — если вы переусердствуете. 20-летнее исследование 2016 года показало, что у женщин, которые ели вареный, запеченный картофель или картофельное пюре четыре или более раз в неделю, риск развития гипертонии (высокого кровяного давления) был на 11% выше, чем у людей, которые ели этот крахмалистый овощ менее одного раза. месяц. Неудивительно, что это увеличение было еще более значительным — 17% — для тех, кто ел картофель фри более трех раз в неделю.

Исследователи отметили, что, хотя этот эффект был несколько более значительным у женщин, оба пола пожинали эти последствия.

Итак, какой вывод? Когда картофель готовится просто и съедается в разумных количествах, картофель становится богатым питательными веществами продуктом, который может быть частью любой здоровой диеты — независимо от ваших целей.

«Все формы и препараты картофеля содержат основные питательные вещества и подходят для здоровой тарелки», — говорит зарегистрированный диетолог Кара Харбстрит. «Главное — разнообразие и умеренность».

Кристенсен настоятельно рекомендует сочетать картофель с белком, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

«Обязательно меняйте свой выбор продуктов питания, чтобы убедиться, что вы получаете широкий спектр витаминов и минералов», — говорит она.