Подготовка тренажерному к залу: Как подготовиться к походу в тренажёрный зал

Пять правил успешных занятий в тренажерном зале |Тренажеры Matrix

Время от времени становятся «модными» те или иные виды спорта. Но спорт – это не одежда, которую можно менять по сезонам и капризам моды, поэтому всегда остается востребованным фитнес. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать хорошую физическую форму и сохранять спокойствие духа, что ежегодно привлекает все больше желающих заниматься фитнесом. Приобретение абонемента на посещение тренажерного зала – первый шаг к желанной фигуре и замечательному настроению.

Во время занятий под руководством опытного инструктора, можно не только формировать фигуру, убирать ненужные килограммы, проблемные зоны, но и значительно повысить общий жизненный тонус. Для тренировок не требуется особая физическая подготовка, нет ограничений в возрасте и комплекции, а занятия на беговой дорожке доступны каждому и позволяют контролировать нагрузку.

Кто-то приходит в фитнес-клуб «за хорошей фигурой», кому-то требуется укрепить свое здоровье, а кто-то ищет общение с новыми людьми, разделяющими его взгляды на спорт и жизнь.

Но какой бы ни была цель прихода в фитнес-клуб, как бы вы ни занимались – с тренером или без, требуется соблюдать некоторые правила. Тогда каждое посещение клуба станет радостным событием, а не обернется мышечными болями и разочарованием в собственных силах и методике занятий.

Первое — постоянство тренировок

Если вы начали посещать тренажерный зал, то надо это делать не от случая к случаю, а постоянно. Лучше, если у вас будет определенный еженедельный график посещений. Два-три занятия в месяц, а после – долгий перерыв не принесут никакой пользы и нужных результатов, даже если после вы будете усиленно трудиться несколько дней подряд. Таким способом вы только нанесете вред организму. Специалисты рекомендуют организовывать занятия так, чтобы между тренировками было не более двух суток. Можно в фитнес-клуб ходить два-четыре раза в неделю и дополнительно заниматься дома.

Второе – постепенное наращивание нагрузок

Регулярные тренировки должны проводиться при постепенном увеличении нагрузки, чтобы не было срывов, ведь фитнес должен приносить удовольствие, а не боль. Начинать необходимо с малых нагрузок и наименьшего веса используемых снарядов. Для первых тренировок достаточно полчаса, для каждого упражнения – «подход» 10-15 раз, в этом случае мышцы постепенно «привыкают» к нагрузке. Проделав комплекс из 2-3 упражнений, следует прерваться на двух-пяти минутный отдых.

Третье – не начинать тренировку без разминки

Ни в коем случае не приступайте к занятиям с «холодными» мышцами – можно достаточно серьезно навредить себе. Перед работой рекомендуется проделать небольшой комплекс разогревающих упражнений, уделив этому около четверти часа. Это могут быть различные наклоны, приседания, упражнения для туловища. Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку или велотренажер – на них включаются в работу многие группы мышц, идет хороший общий разогрев. Лишь после предварительной подготовки своего тела к занятиям, можно переходить к работе на силовых тренажерах.

Четвертое – надлежащий выбор спортивной одежды

Это не такая уж и мелочь: правильно подобранная тренировочная форма является залогом для успеха. Желательно, чтобы она была изготовлена из натуральных материалов; если это синтетика, то с добавками хлопка, так как ткань должна хорошо пропускать влагу и воздух. Для быстрого разогрева икроножных мышц, можно надеть гетры (это еще и красиво!). Представительницы слабого пола для поддержки груди должны надевать удобный спортивный бюстгальтер. Из обуви следует остановиться на чешках или легких удобных кроссовках. На сегодня практически все спортивные бренды предлагают линейку товаров для фитнеса, а в магазине консультанты помогут вам подобрать все необходимое.

Пятое – правильно питайтесь

Следует знать, что перед тренировкой есть нельзя! Последний прием пищи перед походом в тренажерный зал должен быть не менее, чем за пару часов. Чай, кофе, алкоголь недопустимо пить за час, избегать курения. После занятий можно есть спустя час. На тренировку с собой брать воду, чтобы пить небольшими глотками во время занятий – пара глотков после выполнения каждого комплекса, но не чаще, чем каждые 5 минут. Желательно в целом придерживаться здорового образа жизни и питания. Обилие овощей и фруктов, хлеб из муки грубого помола и каши, нежирные сорта сыра, мяса и рыбы должны стать приоритетными в вашем меню.

Первый раз в тренажерный зал

Или почему люди боятся ходить в спортзал

Довольно много людей, которые недовольны своим телом. Они бы и рады пойти в тренажерный зал, но… Что делать, с чего начать? Страх «неизведанного» заставляет сидеть дома дальше, а более отчаянные пытаются заниматься в домашних условиях. Если узнаете себя, то этот пост – для вас!

Не бояться сделать шаг

Самый распространенный страх людей – все же будут на них смотреть, а они такие «жирные» или худые, а вокруг столько «качков», которые будут смеяться над вами. Еще есть большое количество людей, которые рассуждают примерно так:

«вот подкачаюсь дома, чтобы не стыдно было, а потом в зал пойду». А вы думаете, что эти самые «качки» пришли в зал сразу здоровыми?

Поверьте мне, я был в очень многих тренажерных залах, и ни разу не встречал целую толпу здоровых мужиков, либо же подобных фитоняшек. Да, есть отдельные кадры, с хорошей фигурой и все такое, но большинство посетителей тренажерного зала – обычные люди. С лишним весом, либо же наоборот практически без собственного веса. Никого страшного вы там не увидите, переживать не стоит. Более того, я вас уверяю, тем, кто занимается в зале, на вас совершенно все равно: поверьте, вы не интересуете там никого! Никто на вас не будет смотреть презрительным взглядом, как бы спрашивая «

Ты что пришел сюда?». Если, конечно, вы не начнете вытворять забавные вещи на тренажерах, но об этом чуть ниже.

Зачем идешь?

Далее, нужно определиться с самым главным – целью вашего посещения «тренажерки». Скажу сразу, такая цель как «для общей физической подготовки», конечно, имеет место быть, но… При таком раскладе, вы можете идти в зал, и делать все подряд, что делают другие.

Дело лично каждого, но я такую цель не считаю целью. Очень неопределенное понятие. Настоящие же цели у всех разные.

К примеру, похудеть, сделать красивые формы, стать выносливее, ибо одышка надоела, набрать мышечную массу, просто сделать свое тело чуть стройнее и рельефнее. Эти цели, лично для меня, более понятны, чем «да так, подкачаться». Еще есть любители «подкачаться к лету», но это совсем другая тема. За телом нужно следить всегда, а не только к лету…

Но, статистика есть статистика, зимой заниматься ходит куда меньше народу, чем весной. Поэтому, самое время вам решиться посетить зал. Для многих, тренажерный зал как наркотик. Посетив его однажды, уже не можешь остановиться. Хочется больше и больше.

Допустим, вы определились с целью, далее необходимо выбрать тренажерный зал. Очень многие боятся больших хороших залов только по одной причине, что там много различных тренажеров, с которыми непонятно что делать.

Хорошо, я готов(а)

Поверьте, страшно только с виду. В любом тренажерном зале есть дежурный тренер, который вам обязательно объяснит, как нужно пользоваться тем или иным тренажером. Это его работа, и ничего постыдного в том, чтобы к нему обратиться, нет.

Не важно, какой зал вы выберете, все зависит от месторасположения и ценовой политики. Лично я начинал заниматься в типичной «качалке», которую сделали из подвала в школе по соседству. Если у выбранного вами зала есть свой сайт, то можете зайти на него, прочитать «правила посещения», но обычно они у всех одинаковые.

Правильно одеться

Не нужно придумывать ничего нового, стараться выглядеть «не как все». Обычные шорты или штаны и футболка. Придумывать себе обязательные лосины, леггинсы, как какой-то обязательный атрибут – не нужно. До сих пор не понимаю, почему много парней надевают леггинсы, а сверху шорты. Да, вроде как, от различных ссадин защищать должны и все такое, или там рассказывают о пользе компрессионного белья. Вы в зал идете первый раз – никакая компрессия вам не поможет.

Кроме того, запомните одну вещь – никогда не надевайте шлепки. Занимаясь в тренажерном зале, на ваших ногах должны быть удобные кроссовки, но никак не шлепанцы! Во-первых, в целях безопасности, ибо уронить что-нибудь на ноги, или случайно пнуть тренажер – обычное дело. Во-вторых, это просто не эстетично!

Плюс ко всему, советую взять с собой небольшое полотенце. Будете потеть – оно вам поможет. Ну и лично мне, например, ложиться на скамью после кого-то, не подстелив полотенце, несколько брезгливо.

Широкий взгляд на процесс

Дальше нам необходимо составить правильную программу тренировок. Есть люди, которые советуют пару недель походить в зал просто так, посмотреть как там чего, привыкнуть к обстановке, посмотреть что другие люди делают на тренажерах. Лично я никогда не понимал этих «походить посмотреть»… Если вы определили себе четкую цель, то нужно идти к этой цели, чего на нее стоять смотреть? Можно обратиться за помощью к инструктору, который будет проводить для вас персональные тренировки.

Тут опять свои нюансы, во-первых, найти грамотного тренера очень тяжело. У всех таких дилетантов ограниченный взгляд на тренировки.

Полноватый – иди на беговую дорожку. Худой – делать базу нужно. Как минимум, если ваш тренер не спросил, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, то я бы от такого бежал сразу. Получить сертификат инструктора тренажерного зала проще простого, но не в той стране мы живем, где эти «корочки» что-то значат. Кроме того, не каждый может себе позволить тратить деньги на личных тренеров.

Попросить по-дружески

Самое оптимальное, на мой взгляд, что можно сделать – заказать программу тренировок у людей разбирающихся. Конечно, здесь тоже встает вопрос, а где же найти такого «разбирающегося»?… Опять же, показать фото своих подопечных, типа «до и после» может каждый.

Интернет пестрит миллионами таких фотографий, и любой пример можно назвать своим достижением. Здесь наверняка никак не угадать. Поговорите с потенциальным «тренером» лично, задайте интересующие вас вопросы. Если же получаете односложные ответы, и сразу получаете в ответ «прайс-лист», то вряд ли такой человек вам поможет. С вас просто хотят получить денег. Если же вам советуют программы, типа различных сплитов, например «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» – советы этого человека вам тоже не подойдут.

Такие программы и опытным спортсменам не всем подойдут, не говоря о вас. Лично мое мнение, что как минимум начинать тренировки нужно только с так называемых «фуллбоди», то есть. все тело за одну тренировку. Без деления на различные группы мышц. Организм нетренированного человека знать не знает что такое нагрузки, поэтому не нужно по нему бить «базами», различными упражнениями на одну и ту же мышцу. Пусть организм привыкает постепенно. По одному упражнению на каждую часть тела – вполне достаточно, а порой и этого будет много.

Давай, начинай уже

Если же вам повезет, и найдете грамотного человека, который напишет вам программу тренировок, дело за малым – остается лишь пойти в зал. А как же написанная программа тренировок подскажет где какой тренажер, и как на нем работать? Тут есть один маленький секрет. Дежурный тренер, который есть в каждом тренажерном зале, всегда поможет вам, если обратитесь к нему с «глупым» вопросом. Это его работа. Бесплатно он вам не расскажет, как вы должны тренироваться, но обратившись к нему уже с готовым планом, и вопросом «что такое тяга верхнего блока?», он вам покажет, где находится данный тренажер и как на нем работать. И все это вы получите совершенно бесплатно. Таким образом, учитывая все риски – программа это самый оптимальный вариант. Конечно, далеко не все тренеры и сами могут показать, как правильно делать то или иное упражнение, но в данном случае это лучше, чем «сам как-нибудь».

Соблюдая все правила

И вот, вы – одетый, с четкой целью, с программой тренировок, отправляетесь в зал…

Есть несколько простых правил, которых должен придерживаться каждый, независимо от стажа тренировок.

Не забывайте здороваться. С тренерами, с персоналом, с занимающимися – в конце концов. Это не означает, что нужно бегать по залу с протянутой рукой, но элементарно обратившись к кому-либо, поздоровайтесь.

Если увидели бесхозно «валяющийся» снаряд – не спешите его подбирать! Вполне вероятно, что он уже кем-то занят. Просто в данный момент, человек отдыхает. Поэтому прежде чем что-то взять, интересуйтесь не занято ли это.

Следующее правило вытекает из предыдущего – всегда убирайте за собой инвентарь! Не надо надеяться, что кто-то будет и после вас делать упражнения на вашем тренажере.

Не бросайте снаряды на пол! Не создавайте лишний шум. Очень часто наблюдаю картину, как какой-нибудь «племянник Шварценеггера», жмет на скамье гантели по 15 килограммов, а потом с шумом бросает их на пол, будто они весили по полтиннику. Не создавайте лишний шум, это может раздражать других.

Держите дистанцию. Неоднократно наблюдал ситуацию, когда рядом находятся две лавки для жима лежа, на одной из которых здоровячок пытается жать штангу под 150 килограммов, а на соседней лавке занимается менее здоровый парнишка, которому вот именно сейчас необходимо подойти и повесить блинчик на свою штангу, в то время, как здоровяк выполняет подход. Одно неосторожное касание локтем – у человека травма… Подождите пока доделают.

Гигиена. Следите за ней. Если вы пропотели, как следует, прежде чем идти в зал в следующий раз, постирайте одежду. Это может показаться смешно, но поверьте, в любом зале обязательно найдется один такой человек, не понимающий значимости этого момента, из-за которого у остальных пропадает желание заниматься.

Не стесняйтесь заниматься с маленьким весом. Не нужно смотреть на человека рядом, думать какой он здоровый, поднимает много. Если начнете сразу заниматься с весами – потом вообще не сможете заниматься. Наплевать всем, какие гантельки у вас в руках, поверьте.

Не бойтесь обратиться к кому-либо за помощью. Зачастую, люди совсем не против вам помочь. Подстраховать и все прочее, или же просто посоветовать. Типичные «качки» только рады будут похвастать знаниями. Однако же, если получили сухой ответ – не нужно навязываться.

Придерживайтесь этих правил, и все у вас обязательно получится. Не забывайте, каждый из нас был когда-то в зале первый раз. И, конечно же, не забывайте про питание! Занятия занятиями, но если вы питаетесь при этом «как попало», большого результата они вам не дадут.

Обучение инструкторов тренажерного зала | ЭНКА LIFE фитнес-клуб

📄 Сведения об образовательной организации

Центр по подготовке инструкторов фитнеса «ЭНКА-LIFE» проводит обучение инструкторов тренажерного зала в соответствие с лицензией Министерства Образования и науки Хабаровского края № 2418.

Программа курса поможет систематизировать теоретические и практические знания. А также получить профессиональные ответы на вопросы, которые неизбежно появляются в начале карьеры инструктора. Если вы не планируете работать инструктором в дальнейшем, полученные знания и навыки будут вам чрезвычайно полезны для более эффективных и безопасных тренировок для себя.

Принять участие в базовом курсе может любой желающий. Опыт занятий в тренажерном зале или работы инструктором не обязательны.

«Основы проведения занятий в тренажерном зале» содержит в себе следующие темы:

Основные компоненты тренировки;
Физические качества;
Составление тренировочного плана;
Технология проведения инструктажа;
Упражнения с отягощениями;
Строение опорно-двигательного аппарата человека;
Мышечная система человека;
Предупреждение и профилактика травм на занятиях и как оказать первую помощь;
Психологические аспекты фитнес-тренировки.

По окончании базового курса все участники сдают экзамен и получают удостоверение о повышении квалификации, подтверждающее пройденное обучение.

Обучение проводит Александр Олейник

Сертифицированный инструктор тренажерного зала и групповых программ стаж работы в области фитнеса 8 лет.

Стоимость базового курса: 19 000

Теоретические и практические занятия проходят на базе фитнес-клуба «ЭНКА-LIFE» с понедельника по субботу.

Контактные телефоны:

+7 (4212) 30-44-30; +7 (914) 199-92-40 — Дарья.

Тренировки в тренажерном зале | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Оказывается примерно 10% мышц тела сосредоточены в руках. При этом около процента мышечной массы человек теряет, когда ему больше 25 лет. Другими словами, если не заниматься спортом, не ходить в тренажерный зал, то уже в 40 лет ваши руки будут выглядеть неприглядно, а в 50 — и вовсе будут представлять собой обтянутые кожей кости.
Чтобы это предотвратить, нужно наращивать мышечную массу, а это можно сделать только занимаясь в тренажерном зале (ну, если у вас физическая тяжелая работа, наверное, тренажёрка и не нужна — хотя некоторые специалисты утверждают обратное). Почему так важно качаться?

Поддержка здоровья
Если регулярно заниматься в тренажерном зале (три раза в неделю), то здоровье улучшается, плюс вероятность инсульта в старшем возрасте снижается примерно на 40%, а то и больше. Кроме того, налаживается работа сердечно-сосудистой, мускульной и многих других систем.

Жир уходит
При активных занятиях в тренажерном зале уходит жир, зато появляется мышечная масса. При этом общая масса тела может изменяться не очень значительно, но мышцы проявляются уже очень и очень хорошо.

Гибкость
Снова-таки, если заниматься спортом, то гибкость суставов сохраняется до глубокой старости. Здесь, в принципе, годятся не только силовые тренировки.

Сила
Да, если активно тренироваться, то вы будете сильными даже в очень солидном возрасте. А это очень важно, поскольку, если не заниматься спортом, человек быстро теряет силу, и становится слабым и немощным уже тогда, когда ему исполняется 50-60 лет — а сейчас это далеко не старость.

Настроение
В любом возрасте занятия в тренажерном зале улучшают настроение. Любой спорт поднимает настроение, причем уже после 2-3 тренировок хорошее настроение становится привычным состоянием. Медики объясняют такой эффект тем, что человек во время тренировок вырабатывает гормон удовольствия — эндорфин.
***
Ваш тренер Глеб Забоев
ФИТНЕС «Тюмень-дзюдо» — ОЛИМПИЙСКИЙ УРОВЕНЬ!
ул. В. Гнаровской, д, 1, тел. 290-535.

Тренажерный зал для подростков в Железнодорожном

Подготовка ребенка к тренажерному залу

Прежде чем записывать ребенка а фитнес-клуб, посоветуйтесь с терапевтом. Необходимо заранее знать, есть ли противопоказания или особенности здоровья, которые нужно учитывать в тренажерном зале. Если основная цель — похудение, то важно правильно составить план и рацион питания. Ваша задача — контролировать соблюдение этого плана.

Позаботьтесь о мотивации! Занятия фитнесом должны приносить радость, удовлетворение и, конечно, результат. Купите ребенку красивую и удобную спортивную форму и обувь, которая ему понравится. Это будет дополнительным стимулом посещать занятия.

Дети хотят во всем быть похожи на взрослых. Покажите на личном примере важность регулярных тренировок. В помощь родителям — семейный абонемент. Ходите в фитнес-клуб вместе с детьми, вдохновляйте их своим примером, а мы позаботимся об экономии на стоимости занятий.

Зачем детям спорт?

Занятия спортом нужны не только для похудения или как дополнительная физическая активность, помимо уроков физры в школе. Подростковый фитнес помогает легче справиться с гормональной бурей, укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить жизненную емкость легких.

Упражнения для детей в тренажерном зале решают проблемы с осанкой, при этом не нагружают позвоночник. Тренировки полезны при гиподинамии и, наоборот, при гиперактивности. Также регулярные занятия улучшают показатели в школе.

Групповые занятия в тренажерном зале Upfitness

Базовое правило детского и подросткового фитнеса — обязательное присутствие тренера. Предоставлять детям возможность заниматься самостоятельно недопустимо, особенно на силовых тренажерах. Техника выполнения упражнений совершенно другая, а большинство тренажеров рассчитано только на взрослых. Не подвергайте ребенка опасности и риску получить травму — записывайте его на занятия в мини-группы

Силовая подготовка пловцов в тренажерном зале

Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.

Вариативность тренинга
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо. Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости. Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.
Выбор надлежащих упражнений
Тренировки в тренажерном зале, безусловно, очень важны, но когда дело доходит до соревнований, то тренировки в бассейне оказываются ещё более важными. Именно поэтому необходимо подойти к тренировке с отягощениями со всей серьезностью и рассудительностью. В частности, не стоит выполнять упражнения, которые значительно нагружают спину и коленные суставы: это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс. Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Месяц 1. Тренируем выносливость.
Как я уже говорил, если ваш сезон длится 5 месяцев, то первый из них следует посвятить тренировкам на выносливость в тренажерном зале. Вам нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет. Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

*Упражнение*	*Неделя 1*	*Неделя 2*	*Неделя 3*	*Неделя 4*
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Степ-платформа	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Икры в станке сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Жим ногами	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25

Месяц 2 и 4. Развиваем силу.
Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности. Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

*Упражнение*	*Неделя 1*	*Неделя 2*	*Неделя 3*	*Неделя 4*
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Степ-платформа	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Икры в станке сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Жим ногами	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6

Месяц 3. Увеличиваем скорость.
В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время. Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей. Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

Неделя 1: отдых по 30 секунд
Неделя 2 и 3: отдых 1 минута
Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки.
Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью. После всего этого вы будете плавать быстрее, чем когда либо.
Скромный советНе бойтесь пробовать что-то новое: упражнения, тренировочные схемы, сплиты и так далее. Потому что только так можно добиться раскрытия своего собственного потенциала и найти именно то, что работает конкретно для вас.

Источник

Тренажёрный зал в Барнауле, цена, программы

Тренажёрный зал в Барнауле Адриатика

Фитнес центр Адриатика придётся по вкусу для той категории людей, которые любят получать удовольствия от просторного и удобного тренажёрного зала, хорошей системы кондиционирования и отзывчивого тренерского состава. В дополнении хочется отдельно упомянуть про наличия бассейна и наличию оптимальной цены на клубные карты.

Упражнения в тренажёрном зале

В самом начале пути, главным является адаптивность нашего организма к нагрузкам. Практически любое упражнения в тренажёрном зале можно подстроить под уровень подготовки конкретного человека с учётом особенностей его организма. Во время посещения тренажёрного зала рекомендуется:

проводить разминку: правильный разогрев, растяжка минимизирует возможность получить травму и позволит подготовиться к нагрузкам;
не перенапрягаться: излишние рвение, неоправданное перенапряжение не только может негативно отразиться на здоровье, но и увеличивает травмоопасность.
стабильность: регулярные занятия залог успеха, не стоит пытаться за пару недель превратить себя в свой идеал, только гармоничная и постоянная работа над собой приносит уверенные результаты в изменения себя.

Программа тренировок

Если вы хотите получить максимум отдачи и достичь наилучшего результата, Вам необходима сбалансированная программа тренировок. В случае необходимости наш тренерский состав окажет поддержку, поможет составить начальную программу тренировок и даст все необходимые рекомендации.

Цены на посещения тренажёрного зала

В фитнес клубе Адриатика регулярно проходят всевозможные акции и индивидуальные скидочные предложения. Стоимость абонемента на посещения тренажёрного зала может варьироваться от множества факторов, таких как: время посещения, длительность, комплекс групповых программ и других факторов.

Если Вы ищите хороший тренажёрный зал в Барнауле, но не уверены, у Вас есть вопросы, в тексте недостаточно информации, обратитесь к нашим консультантам, они расскажут обо всём что касается фитнес клуба Адриатика, а лучше приходите к нам и посмотрите всё своими глазами.

4 совета по подготовке к спортзалу для достижения наилучших результатов тренировки

Ваше физическое благополучие так же важно, как и ваше стабильное психическое здоровье. К сожалению, только 23% американцев получают достаточно упражнений, чтобы соответствовать требованиям национальных рекомендаций по физической активности, говорится в новом отчете Национального центра статистики здравоохранения (NCHS) Центров по контролю и профилактике заболеваний. Если вы один из этих американцев, вы уже на пути к здоровому образу жизни. Если нет, вы должны начать прямо сейчас.

Однако, как следует из числа, вести здоровый образ жизни — непростая задача. Поход в спортзал — это не только надевание наушников и спортивная экипировка. Вы должны попытаться получить максимальную отдачу от своих ежедневных тренировок, когда, наконец, отправитесь в спортзал. Безупречная программа тренировок основана на хорошей подготовке перед тренировкой.

Являетесь ли вы опытным фанатом фитнеса или новичком, следующие четыре совета помогут вам в этом отношении.

1) Наполните живот перед тренировкой

Никогда не ходите в спортзал на голодный желудок.Перед тренировкой необходимо обеспечить свой организм необходимым питанием. Это так же важно, как наполнить живот после тренировки. Тем не менее, не забудьте поесть как минимум за час до начала тренировки, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Это должна быть хорошо спланированная и питательная еда. Большинство опытных посетителей тренажерного зала предпочитают потреблять нежирные белки, такие как жареная или вареная курица со свежеприготовленными на пару овощами в качестве углеводов. Вы также можете съесть банан, так как он является хорошим источником натуральных сахаров, простых углеводов и калия.Овес, сухофрукты, греческий йогурт и ломтик цельнозернового хлеба также являются отличным выбором перед тренировкой.

Однако избегайте употребления любых продуктов быстрого приготовления или консервов, а также продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как листовая зелень и бобовые, такие как черная фасоль и нут. Эти продукты могут вызвать вздутие живота и дискомфорт во время физической активности. Вы также можете взять с собой смузи или протеиновый коктейль после тренировки, чтобы наполнить свой живот.

2) Носите удобную одежду и минимум аксессуаров

Одежда, которую вы наденете в спортзал, определит ваше самочувствие во время и после тренировки. Вы должны носить удобную, свободную, эластичную и дышащую одежду. Например, хлопчатобумажная одежда часто впитывает пот и препятствует его испарению. В результате эта одежда намокнет и станет тяжелой во время тренировки.

Многие дышащие синтетические ткани отводят пот от тела. Поскольку пот быстро испаряется, поддерживать температуру тела в такой одежде относительно легко. Не носите широкие или свободные штаны, которые могут запутаться в педалях или ногах и привести к спотыканию.

Также лучше не носить в спортзале какие-либо платиновые или золотые украшения, особенно обручальные кольца. Обычно тренировки на тренажерах и с отягощениями могут привести к значительному повреждению колец. Свободное ожерелье может запутаться в ваших волосах, что отвлечет внимание или еще что похуже. Тем не менее, вы все равно можете носить некоторые виды золотых украшений, например, серьги-гвоздики, поскольку они устойчивы к потускнению и не будут мешать вашим упражнениям.

3) Дважды проверьте свою спортивную сумку перед уходом

Вы будете удивлены, увидев, как много людей пропускают спортзал и спешат домой, потому что забыли свое полотенце или пару носков. Эти мелкие ошибки не должны мешать вам выполнять тренировку. Поэтому перед выходом из дома обязательно проверьте свою спортивную сумку.

В вашей сумке должно быть следующее:

Чистое полотенце и мочалка.
Бутылка с водой.
Протеиновый батончик/протеиновый коктейль или прием пищи после тренировки.
Одежда для тренировок, свежее нижнее белье и сменная одежда, если вы планируете погулять после спортзала.
Обувь (кроссовки), носки, повязки на голову, подъемные перчатки и салфетки.
Туалетные принадлежности, такие как сумка для душа, бритва, гель для душа, шампунь, мыло, гель для лица, дезодорант, расческа и косметика.
Полиэтиленовые пакеты для мокрой и грязной одежды.
Любые другие аксессуары, которые могут вам понадобиться.
Наконец, добавьте замок и ключ, чтобы ваши вещи были в безопасности в раздевалке спортзала.

4) Планируйте свои ежедневные тренировки заранее

Всегда имейте план, прежде чем идти в спортзал. Вы не хотите тратить 15-20 минут, бродя по спортзалу, размышляя, с чего начать.Это не только потратит ваше время, но и отговорит вас от того, чтобы начать тренировку прямо сейчас.

Убедитесь, что ваш план включает разминку, упражнения на выносливость, силу, равновесие и гибкость. Если вы новичок, вы можете поговорить с тренером, чтобы составить для вас план в зависимости от ваших краткосрочных и долгосрочных целей в фитнесе. Также решите, с кем вы будете заниматься каждый день.

Пусть ваш план будет простым и гибким. Иногда площадь пола или машина, которую вы хотите использовать, уже могут быть заняты.В таком случае вы можете перейти к следующей части вашей рутины. Со временем вам также нужно будет интенсифицировать свой план, увеличить количество подходов и использовать более тяжелые веса. Тем не менее, проконсультируйтесь с инструктором тренажерного зала, прежде чем добавлять новые физические нагрузки в свой распорядок дня.

Напутствие

Когда вы планируете заранее, получить максимальную отдачу от ваших упражнений становится намного проще. Вам нужно приготовить питательную пищу перед тренировкой, выбрать удобную, свободную, эластичную и дышащую одежду, дважды проверить свою спортивную сумку перед выходом на улицу и составить ежедневный или еженедельный план тренировок.Надеемся, что применение этих четырех советов позволит вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Удачи!

(Источник изображения)

Как подготовиться к спортзалу: четыре вещи, которые нужно взять с собой на тренировку

Наступил новый год, и соседний фитнес-центр переполнен. Бегаем на беговых дорожках, отжимаемся, подтягиваемся, приседаем. Одни крутятся, а другие плавают. Мы стремимся быть хорошими распорядителями тел, которые дал нам Бог, и спортзал может быть прекрасным местом для этого.

Если все сделано правильно, тренировка может укрепить физическое здоровье, дисциплинировать и зарядить энергией. Для христиан тренажерные залы также являются отличным местом для встреч и установления отношений с неверующими, многие из которых ходят в спортзал не только для тренировки, но и в поисках общества. При этом тренажерный зал также может быть рассадником греха.

Прежде всего следует отметить, что хотя в одних центрах могут содержаться полуодетые мужчины и женщины, в других нет. Следует избегать первого; последним можно наслаждаться.Все тренажерные залы не созданы равными, поэтому сделайте домашнее задание и тщательно выберите один.

Соблазны в тренажерном зале выходят за рамки похоти. Сравнение, гордость и сосредоточенность на себе также запутывают многих. Таким образом, в то время как подготовленный христианин в спортзале может служить оружием массового уничтожения против врага, плохо подготовленный христианин — легкая добыча. Именно по этой причине нам нужно подготовиться к битве, чтобы мы могли отправиться в спортзал и разрубить эти ловушки клинком евангелия — вместо того, чтобы попасть в них.

Но как? Вот четыре вещи, которые нужно взять с собой, когда вы идете в местный спортзал.

1. Приведите партнера

Первым шагом в успешном преодолении минного поля является обнаружение активных мин; тот же принцип применим и к хождению по полу спортзала. Мины искушения закопаны повсюду, некоторые в более очевидных местах, чем другие. Это особенно верно, учитывая, что большинство из нас ходит в спортзал по дороге на работу или с работы — в то время дня, когда наши умы наиболее утомлены, рассеяны и неподготовлены.

Итак, где же ваши фугасы? У вас возникает искушение посмотреть на женщину на беговой дорожке или на парня, занимающегося жимом лежа? Вам нравятся почти бесконечные стены зеркал, которые напоминают вам, что вы не так сильны, худы или красивы, как вам хотелось бы быть? Возможно, вы любите заниматься спортом и убеждены, что если вы проведете еще немного времени в тренажерном зале, то, наконец, достигнете своих целей в фитнесе.

Неважно, какие наземные мины вас ждут в спортзале, вам нужно будет подготовиться к ним с мудростью и трезвостью.Вам нужен партнер по тренировкам, который будет напоминать вам правду и держать вас подотчетным? Помогло бы вам слушать музыку прославления или проповедь, чтобы заглушить ложь, выкачиваемую из телевизоров и динамиков? Нужно ли вам просто постоянно молиться и просить Бога помочь вам осветить вас Его светом, пока вы тренируетесь?

2.

Принесите свою личность

Христиане имеют великое благословение войти в спортзал с личностью вместо того, чтобы идти в спортзал в поисках таковой, ибо «мы дети Божии, а если дети, то и наследники — наследники Божии и сонаследники Христу» (Римлянам 8:16–17).Какое более высокое призвание или большая личность могут быть? Тем, кто имеет купленное кровью одобрение Бога, не нужно спешить за временным и непостоянным одобрением других простых людей; Бог может хлопать громче и дольше людей, поэтому мы живем ради его аплодисментов, а не их.

Как наследники Бога, мы также имеем надежду на вечность с Богом, и это верное обещание вечности обнажает глупость накопления наших сокровищ на земле. Такие сокровища телосложения и красивой внешности, хотя и не плохие сами по себе, чрезвычайно временны и обречены на гниение и ржавчину с течением времени (Матфея 6:19).Однако в вечности наши обременительные и тленные тела будут поглощены небесным телом, которое будет нетленным и воскреснет в славе и силе (1 Коринфянам 15:42–43). Хотя мы благодарим Бога за наши земные тела и стремимся хорошо управлять ими с помощью диеты и упражнений, мы признаем их временную природу и соответственно ценим их.

3. Принеси радость

Как одобренные Богом, мы признаем, что «физическая тренировка имеет некоторую ценность» (1 Тимофею 4:8), и поэтому мы прыгаем на беговые дорожки и беремся за гантели.Тем не менее, нашим более важным приоритетом является возрастание в благочестии, которое «ценно во всех отношениях, так как содержит обетование как в настоящей, так и в будущей жизни» (1 Тимофею 4:8).

Итак, вместо земного сокровища тела с журнальной обложки мы движимы вечным сокровищем боголюбивой души. Нам полезно быть распорядителями своих физических тел и работать над созданием или поддержанием здорового состава тела, но наша главная забота — не крепкие бицепсы, а мягкое сердце.Наша цель – выйти из спортзала с большей любовью к Иисусу, чем когда мы пришли туда. Для этого мы серьезно относимся к радости.

Согласно Вестминстерскому краткому катехизису, наша главная цель — «прославлять Бога и вечно наслаждаться Им». С идентичностью, прочно укорененной во Христе, верующие могут делать именно это в тренажерном зале. Почувствуйте его радость, занимаясь физическими упражнениями, спортом и соревнованиями.

Позвольте его радости наполнить вас плаванием, бегом, растяжкой или поднятием тяжестей.Удивляйтесь тому, как Бог создал ваше тело, чтобы оно двигалось, работало, росло и реагировало. Наслаждайтесь чувством выполненного долга, который он дает, когда вы проходите последние этапы сложной тренировки и достигаете финишной черты. Во всех формах упражнений хвалите Его за свободу, которую вы испытываете, зная, что вы очень любимы Богом Вселенной, независимо от физических результатов.

4. Несите Евангелие

Также сделайте евангелизацию целью тренировок. В спортзале вы встретите самых разных людей — молодых и старых, невысоких и высоких, тех, кому упражнения помогают, и тех, кто ими порабощен. Но остерегайтесь людей, которых вы встретите в спортзале, которые еще не знают Христа. Как вы будете стремиться поделиться с ними Христом? Попросите ли вы их стать вашим партнером по тренировкам, завязать разговор возле фонтана или поделиться своим свидетельством, пока вы растягиваетесь и расслабляетесь? Вы запомните их имена, купите им протеиновый коктейль или спросите, как вы могли бы помолиться за них?

Какой бы ни была ваша стратегия, обязательно будьте готовы развивать доверие и делиться Христом, потому что человек, который никогда не переступал порог церкви, возможно, только что встал на беговую дорожку рядом с вами.

Беговая дорожка Осторожно

Тренажерный зал является как потенциальным рассадником греха, так и теплицей для духовной жатвы. Христиане не должны упускать возможность присутствовать в месте, которое так естественно привлекает тех, кто ищет большего в жизни. Но мы не должны натыкаться на такое место, не приняв во внимание наши собственные слабости и склонности к греху.

Возьмите свой щит, поднимите свой меч и помните, что ваше самое важное оружие против сетей сатаны — это ваша Богом данная личность под доспехами.

Как подготовиться к возвращению в тренажерный зал

После нескольких месяцев домашних тренировок, онлайн-занятий и ежедневных прогулок по окрестностям люди, желающие улучшить свою физическую форму, скоро смогут вернуться в спортзал, поскольку карантинные меры начинают ослабевать. .

Являетесь ли вы энтузиастом фитнеса, с нетерпением ожидающим возвращения в тренажерный зал после нескольких месяцев занятий дома, или же вы совсем новичок в тренажерном зале и ищете советы о том, как начать, вот как подготовиться к нему. По словам экспертов OriGym, вернитесь в спортзал и вернитесь к тренировкам.

Ознакомьтесь с новыми мерами

Тренажерным залам по всей Англии может быть разрешено вновь открыть свои двери с 12 апреля, если будут выполнены тесты на смягчение блокировки, в то время как спортивные залы в Шотландии будут вновь открыты с 26 апреля. Дата пока не установлена в Северной Ирландии или Уэльсе.

Изначально вам будет разрешено посещать спортивные залы только в одиночку или с другими членами вашей семьи.

Будут приняты различные новые меры для обеспечения безопасности клиентов и сотрудников в условиях продолжающейся пандемии коронавируса, поэтому найдите время, чтобы ознакомиться с вашим окружением и политикой социального дистанцирования ваших спортивных залов.Существует ли односторонняя система? Есть ли станции для дезинфекции рук? Нужно ли будет переодеваться дома?

Планируйте свои тренировки заранее

Когда тренажерные залы вновь откроются, вероятно, многие из них будут иметь строгие ограничения по времени. Учитывая, что вам может быть не разрешено столько времени, сколько вы обычно проводили до изоляции, может быть хорошей идеей спланировать свою тренировку заранее, чтобы вы могли использовать время, которое у вас есть.

Следует помнить, когда тренажерный зал наиболее/менее загружен. Чем больше людей в тренажерном зале, тем больше вероятность того, что вы не будете первыми в очереди за оборудованием, которое хотите использовать. Таким образом, вы можете запланировать альтернативные упражнения, которые отвечают той же конечной цели, чтобы вам не приходилось ждать оборудования.

Снова погрузитесь в процесс

Планируя тренировку, обязательно ставьте перед собой реалистичные цели. Хотя может показаться заманчивым повысить уровень вашей текущей тренировки после нескольких месяцев перерыва, постарайтесь не нагружать свое тело больше, чем вам нужно, при первом посещении.

Даже для тех, кто тренировался дома, ваши тренировки, вероятно, были в течение более коротких периодов времени и с меньшей интенсивностью. Посетителям тренажерного зала рекомендуется начинать с малого, когда они возвращаются в спортзал, особенно когда речь идет о беговых дорожках и силовых стойках.

Начните медленно, дайте своему телу время, чтобы приспособиться, и избегайте получения травм из-за слишком сильного и слишком быстрого движения.

Проверьте свое тело

Если вы не вернетесь к тренировкам после нескольких месяцев перерыва, вы рискуете получить травму.Прежде чем вернуться в спортзал, обратите внимание на то, как ваше тело двигается и чувствует себя. Есть ли травмы или боли?

Продолжительный период бездействия может повлиять на вашу физическую работоспособность, поэтому во время первых нескольких занятий рекомендуется сосредоточиться на упражнениях на гибкость, увеличивающих кровоток, диапазон движений и подвижность суставов.

Если вы слишком сильно напрягаетесь, когда начинаете снова, это может привести к снижению уровня вашей физической подготовки из-за того, что вам снова придется брать перерыв. И всегда обязательно разогревайтесь и охлаждайтесь до и после тренировки!

Не допускайте обезвоживания

Само собой разумеется, мы все могли бы извлечь пользу из употребления большего количества воды.После нескольких месяцев работы на дому, выпивая обильное количество чая и кофе или вина по выходным, возвращение в спортзал может потребовать больше жидкости, чем обычно.

Водяные станции, скорее всего, временно не будут использоваться в спортзале, поэтому не забудьте взять с собой свой напиток или бутылку с водой, когда пойдете в спортзал. Слушайте свое тело и избегайте обезвоживания!

Следите за собой вне тренажерного зала

Поддержание здорового образа жизни не начинается и не заканчивается упражнениями, которые вы делаете в тренажерном зале.То, как вы заботитесь о себе и своем теле вне спортзала и во время простоя, не менее важно.

Все мы знаем, что вести здоровый образ жизни также означает быть добрым к себе, заботиться о своем психическом благополучии, соблюдать сбалансированную диету (все в меру!) и хорошо высыпаться.

То, как вы относитесь к себе вне тренажерного зала, будет иметь огромное влияние на ваши результаты в тренажерном зале, поэтому ставьте перед собой реалистичные цели и не будьте слишком строги к себе, если возвращение к жизни занимает немного больше времени, чем сначала ожидал.

Это лишь некоторые из наших главных советов для безопасного и приятного возвращения в тренажерный зал. Если вы ищете вдохновение для тренировок дома перед возвращением, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений для улучшения гибкости!

7 мотивирующих советов в тренажерном зале для начинающих

Мэри Лэмбкин

Новичок в тренировках? Вы можете задаться вопросом, с чего начать. Следуйте этим семи советам по тренажерному залу для начинающих, чтобы чувствовать себя сильнее — физически и морально — до и после каждого занятия в тренажерном зале.

1. Гордись

Прежде чем погрузиться в практические советы для начинающих, помните, что самым важным катализатором упражнений является уверенность в себе. Независимо от того, поднимаете ли вы 100 фунтов или 1 фунт, вы должны гордиться собой за то, что вообще пришли в спортзал! Не бойтесь других и не бойтесь просить о помощи.

Помните, что каждый в спортзале когда-то был на вашем месте. Эти первые несколько тренировок, какими бы «легкими» они ни были с точки зрения физической интенсивности, часто являются самыми сложными для умственного развития. Гордитесь, оставайтесь уверенными в себе и верьте, что ваши навыки в спортзале и фитнес-подкованность со временем улучшатся.

2. Будь сильным

Новички часто выбирают беговые дорожки и велотренажеры, потому что эти тренажеры подходят для всех возрастов и уровней способностей. Но не зацикливайтесь на кардиотренировках — попробуйте включить хотя бы два дня силовых тренировок в свой еженедельный распорядок. Если вы не чувствуете себя готовым исследовать тренажерный зал, помните, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными для развития силы.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте одну из неограниченных бесплатных тренировок по фитнесу Planet Fitness, предлагаемых всем участникам через PE@PF. Эти небольшие групповые занятия проводятся сертифицированными тренерами и могут научить вас базовым силовым тренировкам и тренировочным движениям. Кроме того, большинство заведений Planet Fitness предлагают 30-минутную тренировку Express Circuit, которая поможет вам пройти тренировку всего тела.

3. Работай усердно

Если вы не потеете к концу тренировки, возможно, вы недостаточно напрягаетесь.Попытайтесь достичь состояния «запыхавшегося» хотя бы один раз во время тренировки, включив высокоинтенсивные движения, такие как спринт, прыжки, берпи или прыжки с приседаниями.

4. Спросите как

Вместо того, чтобы уклоняться от упражнений или оборудования, с которыми вы не знакомы, попросите помощи у сотрудника тренажерного зала или другого посетителя тренажерного зала. Используйте такие ресурсы, как библиотека упражнений ACE Fitness и видеоролики с тренировками CDC, чтобы получить советы по форме и технике. Еще одна хорошая идея – обратиться к сертифицированному тренеру, который поможет вам ознакомиться с планировкой тренажерного зала и составить план тренировок.

5. Доедай

Тренировки не принесут результатов, если вы не контролируете свою диету. Замените нездоровую пищу здоровой альтернативой и постарайтесь сократить потребление сахара. Для начала рекомендуется следовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства США — наполнять как минимум половину своей тарелки фруктами и овощами.

Рекомендуется готовиться перед каждой тренировкой (и заправляться после нее) закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, йогурт, мясные деликатесы, хумус и творог. Конечно, поддержание сбалансированной диеты поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, но также реалистично наслаждаться отдыхом здесь и там!

6.Будь реалистом

Потеря веса, увеличение силы, повышение выносливости и повышение гибкости — все это долгосрочные цели, поэтому не ждите, что вы достигнете максимальной силы за одну неделю. Будьте реалистичны в отношении целей, которые вы ставите перед собой. Например, посмотрите, сможете ли вы добавить еще пять фунтов к жиму от плеч или сократить время на милю на десять секунд в течение месяца.

7. Отдых и повторение

Даже самые опытные спортсмены ценят отдых после тяжелой тренировки. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, берите хотя бы один выходной день в неделю и всегда ходите в спортзал, готовый повторить еще одну сильную тренировку. Как только вы войдете в рутину, вы быстро перейдете со своего статуса «новичка».

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

4 способа привести себя в форму в тренажерном зале

Об этой статье

В соавторстве:

Персональный тренер и силовой тренер

Эта статья была написана в соавторстве с Брендоном Ририком и Кайлом Холлом, штатным автором wikiHow.Брендон Ририк — персональный тренер, тренер по силовой подготовке, директор фитнес-программы и соучредитель сертифицированной функциональной силовой коуч (CSFC), образовательной компании в области фитнеса в районе залива Сан-Франциско. Имея 17-летний опыт работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и физической подготовке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах.

Брендон работал директором программы Майка Бойла по силовой и физической подготовке (MBSC) и получил лицензию на массажную терапию в Институте Cortiva в Бостоне.Брендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Эта статья была просмотрена 1 226 368 раз.

Соавторы: 70

Обновлено: 25 ноября 2021 г.

Краткое содержание статьиX

Чтобы привести себя в форму в тренажерном зале, составьте для начала реалистичный график, например, 2 дня в неделю, чтобы вы могли привыкнуть к нему, не чувствуя себя перегруженным.Вы также должны носить рубашки и шорты из удобных материалов, таких как нейлон или полиэстер, которые могут впитывать пот и не стеснять движений. Во время тренировок старайтесь выпивать 8 унций воды каждые 15 минут, так как вам необходимо пополнить запас жидкости в организме и предотвратить ослабление мышц. Чтобы сжигать калории и при этом тонизировать мышцы, сбалансируйте тренировки между кардио и силовыми упражнениями, такими как бег на беговой дорожке и отжимания. После этого съешьте здоровую закуску, например, банан, чтобы пополнить запасы питательных веществ в организме.Чтобы получить советы от нашего соавтора по фитнесу, в том числе о том, какие упражнения следует выполнять в рамках кардио- и силовых тренировок, продолжайте читать!

Печать
Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 226 368 раз.

Пять способов для женщин принять участие и почувствовать себя готовыми к поднятию тяжестей в тренажерном зале · The Badger Herald

Женщины в студенческом городке слишком часто боятся выйти за пределы безопасной кардиозоны и забрести на неизвестную территорию, которая представляет собой вес номер.

Хотя громкий лязг гирь и ревущая музыка поначалу могут показаться пугающими, вскоре вы обнаружите, что в тренажерном зале нечего бояться.

Сегодня день, когда я положу конец вашей неуверенности в спортзале, дамы, потому что семестр только начался, и центр отдыха Николаса выглядит как идеальное место, чтобы подготовиться к весенним каникулам.

Шутки в сторону, тяжелая атлетика — отличный способ снять стресс с вашего ума и тела от стрессов школьной работы и общественной жизни и дает физические преимущества, которых просто не может кардио.

Вот пять способов добиться успеха в тренажерном зале для женщин:

Будьте уверены в себе

Успех в тренажерном зале начинается с веры в себя. Первый шаг к весовой секции — прыгнуть из головы. Никто не заботится о вашей тренировке, потому что каждый из них слишком занят выполнением своих собственных упражнений, чтобы беспокоиться о попытках исправить ваши.

В тренажерном зале важна уверенность.

Наденьте наушники AirPods, накачайте немного Кеши и станьте сильной женщиной, которой вы должны быть.

Пять лучших мест для учебы в кампусеВисконсинский университет является учебным заведением для примерно 33 000 студентов бакалавриата и может похвастаться обширным кампусом площадью 936 акров. Предлагая 125 Читать…

Используйте правильную форму

Если вы не укрепите корпус, а вместо этого округлите спину, начнет возникать боль в пояснице.

Весовая секция может быть пугающей, особенно когда вы окружены гигантскими мужчинами и понятия не имеете, что делаете, поэтому правильная форма является важной частью выживания в весовой секции.

Посмотрите видеоуроки упражнений, которые вы выполняете, или погуглите советы по правильной технике, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно. Даже если вы нажимаете плечом всего пять фунтов, ваша техника будет заставлять этот вес с каждым разом казаться все легче и легче.

Ищите в других мотивацию, а не запугивание

Когда я захожу в Ник и вижу кого-то, кто выглядит так, как я хочу, или поднимает вес, я мечтаю поднять, вместо того, чтобы чувствовать себя запуганным, я чувствую себя способным добиться большего.

Я вижу много женщин в тренажерном зале Висконсина, одетых в самые симпатичные наряды и выглядящих абсолютно спортивными, и я не могу не чувствовать вдохновения. Я смотрю на этих женщин как на мою мотивацию, чтобы оставаться последовательным в спортзале.

В самое пекло: Добыча съедобных растений, грибов в Мэдисоне. Вы окружены густым кустарником, ползете брюхом по грязи. В стихию с сумками Читать…

Будьте последовательны

Ключевое значение имеет соблюдение режима тренировок.Это помогает, когда вы распределяете тренировки по дням. Например, день толчка, день тяги, квадрицепсы/подколенные сухожилия, день ягодичных мышц и так далее. Разделяя тренировки, вы создаете программу, за которую ваше тело будет любить вас.

Это также облегчает привлечение к ответственности. С составленным графиком у вас будет меньше шансов «взять выходной», когда вам не захочется тренироваться.

Представьте, что вы добились успеха

Когда я выполняю свой последний подход, желая закончить тренировку пораньше, я представляю себя через шесть месяцев с сухой мышечной массой, над которой я работал без остановок.Эта умственная подготовка во время каждого подъема — это крошечный шаг, который может послужить инструментом для того, чтобы ваши мечты превратились в реальность.

Мы все здесь, чтобы помочь друг другу победить в день рук и разрушить наши ягодицы в дни ног. Каждый раз, когда вы идете в спортзал, оставьте свои страхи за дверью, напрягите пресс и идите в силовую секцию, не думая ни о чем, кроме успеха.

Советы по выживанию в первый раз в тренажерном зале

Вы наконец-то приняли решение подписаться на абонемент в тренажерный зал.Поздравляю с большим шагом. Теперь вам нужно пойти в спортзал.

Первый раз, когда вы ступите в спортзал, может быть очень страшно. Есть мускулистые мужчины, которые издают странные хрюкающие звуки, бросают тяжести на пол и выглядят очень напряженными с выражением лица.

Женщины в фантастической форме. Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто собрали их в хвост, и они, кажется, знают, что делают. Это ошеломляет.

Подробнее : Диетолог: Что спросить перед тем, как пойти в спортзал

А вот и вы — новичок в тренажерном зале, потерянный и не совсем понимающий, что делает каждый тренажер. С чего начать?

Сначала проведите экскурсию по объекту. Во всяком случае, ты хотя бы узнаешь, где находятся раздевалки.

Далее, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять занятий. Этот индивидуальный коучинг — отличный способ узнать, как наилучшим образом использовать оборудование для ваших нужд. Вы сможете работать над своей формой и выполнять регулярные тренировки. Бонус: каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы будете знать хотя бы одно дружелюбное лицо.

Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам окрестности на несколько минут.Хороший спортзал должен позволять вам общаться с тренером. Тренеры, как правило, покажут вам от 2 до 3 разных тренажеров и помогут вам стать увереннее в тренажерном зале. Не стесняйтесь; попросить помощи.

Подробнее : Как правильно выбрать персонального тренера

Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:

повторений/повторений : сколько раз вы делаете это движение. Например, вы можете сделать 12 подъемов на бицепс — это повторение.

Установите : Это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 подъемов на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение. Вы только что сделали два подхода.

Работа в : Это когда вы делите машину с кем-то. Вы делаете сет, а другой человек делает свой сет. Это полезно, когда тренажерный зал занят.

Подробнее : 10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

Вот еще несколько правил спортивного этикета, которые вам следует знать:

Принесите полотенце .В некоторых спортзалах есть полотенца, но в большинстве нет. Позвоните заранее и спросите, если вы не уверены, или просто принесите свой собственный.
Ограничьте время кардиотренировок . Если тренажерный зал переполнен, вы должны оставаться на кардиотренажере только 25 минут. Вы можете сделать свою тренировку и закончить кардио, если хотите сделать больше.