Почему я сплю так много: О чем говорит желание спать дольше 8 часов

О чем говорит желание спать дольше 8 часов

Автор Ирина Горбенко

24 декабря 2018

Рекомендуемая длительность сна взрослого человека составляет 6–8 часов. Если раньше ученых занимал вопрос, что может случиться с теми, кто спит меньше 6 часов, то теперь их внимание переключилось на тех, кому недостаточно 8 часов сна.

По мнению международной исследовательской группы, долгий сон может быть связан с проблемами со здоровьем, пишет CNN со ссылкой на кардиологический журнал European Heart Journal.

Результаты восьмилетнего исследования в 21 стране показали, что у тех, кто спал больше восьми часов, риск сердечной недостаточности, инфаркта и даже смерти увеличивается на 41%. При этом врачи отмечают, что опасность не в длительном сне, а в состоянии, которое заставляет человека спать больше нормы.

Команда канадского Университета Макмастера и Пекинского медицинского колледжа под руководством Чуанши Вон выявила повышение рисков и для тех, кто спит днем. Правда, речь идет только о тех, кто по ночам спит больше шести часов. В противном случае желание прилечь днем вполне естественно и не говорит об опасности.

В исследовании приняли участие более 116 тысяч пациентов, которые заполняли анкету о своих привычках и продолжительности сна и наблюдались у врачей на протяжении восьми лет. Среди тех, кто спал 6–8 часов в день, коэффициент сердечных заболеваний и смерти от них составлял 7,8 на 1000 человек. Среди хронически недосыпающих этот показатель составил 9,4, что было вполне ожидаемо. Удивительное ждало ученых дальше: при увеличении продолжительности сна коэффициент сердечных заболеваний также рос на 5% (сон 8–9 часов), 17% (9–10 часов) и 41% (более 10 часов).

Подобные исследования проводились и раньше, но на отдельных континентах — в Европе, Северной Америке и в регионах Азии, однако теперь тенденция носит глобальный характер. Несмотря на то что показатель риска был примерно одинаковым во всех странах, связь между длительным сном и сердечными заболеваниями остается недоказанной.

Ученые-кардиологи, не принимавшие участия в исследовании, находят его результаты интересным, но предостерегают от преждевременных выводов. Профессор Уорикского университета Франческо Капуччио напоминает о том, что сейчас главная опасность для человечества — недосып. Доктор лично участвовал в ряде европейских исследований, которые установили взаимосвязь между нехваткой сна и увеличением риска ожирения, диабета и даже смерти.

При этом, по мнению Капуччио, новое исследование Вон действительно может говорить о том, что людям, страдающим от ряда заболеваний, требуется больше времени на сон. Так, например, происходит с раком, который долгие годы может никак не проявляться. Однако сам процесс сна не вредит здоровью, даже если спать больше рекомендованного времени.

Представитель Британского кардиологического фонда Джулия Вард предполагает, что человеку требуется больше спать из-за низкого качества сна. Для того чтобы спать хорошо, ученый советует избегать кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина во второй половине дня, правильно питаться и заниматься спортом.

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Отвечает кардиолог, интернист “Capital Clinic Riga” Санта Вилтере

У сонливости и усталости может быть несколько причин. Некоторые из них совершенно безвредные и быстро устраняемые (перегрузка, недосыпание и т. п.), но иные, например, анемия, являются очень серьезными.

Поэтому, если человек постоянно сонный и усталый, и при этом эти явления не имеют сезонного характера, обязательно следует обратиться к врачу, чтобы установить причину продолжительной усталости и по возможности быстро ее устранить. В темное время года, когда мы получаем слишком мало солнечного света, витаминов и при этом наши силы отнимают вирусы и грипп, чаще возможно появление усталости. Причина – нехватка солнечного света, когда организм с наступлением темного времени года усиленно начинает вырабатывать мелатонин (гормон, регулирующий ритм сна и бдения) и уже автоматически приспосабливается к «зимней спячке». Это оказывает существенное влияние на организм. Также дополнительную нагрузку на кровеносную систему и усиление чувства усталости создают температурные колебания. С приближением и наступлением зимы человек становится физически менее активным, пища, особенно по праздникам – становится более жирной, нездоровой, мы съедаем много сладостей и переедаем. Из-за нехватки солнечного света вырабатывается меньше витамина Д, что влияет на нашу иммунную систему.

Это может показаться невозможным, но усталость часто связана с недостаточным объемом железа в организме. Человек не чувствует постепенное понижение уровня гемоглобина, поэтому регулярно следует проверять дефицит железа в организме. К сожалению, установлено, что анемией страдает большая часть общества, при этом – преимущественно женщины – к этому явлению настолько привыкли, что даже не обращают на это внимание до тех пор, пока не развивается тяжелая анемия, и таким образом наносят существенный вред своему здоровью и качеству жизни. Очень важно определить и уточнить причины анемии. Если недостаточно незаменимых источников железа – мяса, особенно говядины, печени, яиц (желтка), абрикосов, гранатов (также сока), бобовых, шпината, врач назначает железосодержащие препараты.

Существующее малокровие одной диетой компенсировать нельзя, в этом случае необходимо лечение. Это требует терпения и времени, так как на лечение в среднем уходит 4-6 месяцев. Обычно лечение начинается приемом пероральных медикаментов (таблеток, капсул, сиропов). Введение внутривенно железосодержащих препаратов более действенное, но и дороже, так как необходимо получить не менее 10-20 инъекций. Причиной усталости может быть также психоэмоциональная нагрузка, стресс, переутомление. От анемии это явление отличается тем, что после отдыха, достаточного сна, восстановления сил усталость отступает, и человек снова чувствует себя бодрым. То, что весной и осенью человека одолевает усталость, портится настроение, вполне нормально, но если состояние становится продолжительным, следует обратиться к врачу. Специалист обычно рекомендует приемы, как человек может помочь себе сам.

Достаточное пребывание на свежем воздухе, физические занятия на свежем воздухе, часто проветривать помещения;
Быть физическим активным;

Думать о том, что ест. Особенно важно питаться разнообразно и сбалансированно, особенно акцентировать в питании овощи, фрукты и зелень;
Физическим занятиям и питанию отвести светлое время суток;
Горячий душ заменить контрастным душем, всегда завершая струей холодной воды;
Непременно уделить время себе и отдыху, умножению положительных эмоций.

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

– С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов.

– Откуда берется бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей.

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа.

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов.

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается.

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят.

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает.

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно.

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна.

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна.

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят.

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием.

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца.

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

Что делать при бессоннице — Афиша Daily

Бессонница — заболевание, которое поражает около трети населения планеты. Но не спешите ставить себе этот диагноз, если вы с трудом уснули или спали недостаточно крепко. «Афиша Daily» разобралась, почему возникает бессонница, как она сокращает жизнь и влияет на ее качество.

Почему возникает бессонница?

Сомнолог и доцент МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям.

Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений. — Прим. ред.) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

Кто и как ставит диагноз?

Нужно идти к неврологу или психиатру, а если лечение окажется неэффективным, то следует обратиться к специалисту более узкого профиля — сомнологу. Как рассказывает Михаил Полуэктов, в Отделении медицины сна пациента сначала просят вести дневник сна на протяжении одной-двух недель: записывать, как спалось и что мешало уснуть. Этого бывает достаточно, чтобы выявить причину.

Более сложный метод — полисомнографическое исследование (исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов. — Прим. ред.). Оно необходимо, когда врачи не уверены в природе бессонницы. Пациента кладут в палату, наклеивают датчики, и он засыпает (или нет).

Компьютер всю ночь отслеживает активность мозга, нервно-мышечную проводимость, показатели дыхания и насыщение крови кислородом, движения ног и глаз, фазу и структуру сна. Еще оно помогает определить, действительно ли вы бодрствуете или засыпаете незаметно для себя. Исследование длится от 7 до 12 часов, и некоторые клиники проводят его с выездом на дом.

Как лечить бессонницу?

По словам сомнолога, признанный во всем мире метод лечения — когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это работа с неправильными мыслями и поведением, которые закрепляют нарушение сна. Обычно курс составляет не менее шести недель. В Европе и США эта методика широко используется более десяти лет и стала стандартом лечения, но в России только начинает распространяться. Ученые из Сеченовского университета адаптируют для российских пациентов методику КПТ, разработанную в Бернском институте психологии (Швейцария), проводят широкомасштабное исследование и готовят будущих специалистов.

Люди с бессонницей могут бесплатно пройти терапию в онлайн-режиме. Курс длится восемь недель, за которые пациент получает знания о заболевании, меняет привычки сна и избавляется от нежелательных ассоциаций.

Михаил Гурьевич допускает назначение снотворных препаратов, но строго коротким курсом (до месяца), чтобы не появилось привыкание. Препараты возвращают сон, но никак не влияют на причину нарушения, и проблема обязательно вернется после прекращения приема лекарств.

Что будет, если игнорировать проблему?

В долгосрочной перспективе бессонница на 27% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в 2,5 раза — риск развития сахарного диабета. Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс (повреждение клеток. — Прим. ред.), который затрудняет процессы обучения, память и внимание. У взрослых людей среднего возраста, которые страдают от бессонницы или спят менее шести часов, в два раза выше риск развития деменции.

Сон очень важен для иммунной системы, поэтому даже незначительные нарушения делают организм восприимчивее к инфекционным заболеваниям.

Если вы спите менее семи часов, следует быть осторожным при занятии спортом, так как повышается риск получить травму. Продолжительность жизни из‑за нарушений сна в целом снижается: ученые из Университета Аризоны вели наблюдение в течение 38 лет и обнаружили, что риск смертности при стойкой бессоннице возрастает на 58% в связи с более высоким уровнем воспаления в крови. И этот вывод распространяется, по их словам, на всех людей независимо от возраста, пола и возможности регулярно высыпаться.

Как следить за гигиеной сна

Основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — гигиена сна, соблюдение которой может уменьшить или устранить симптомы. Национальный фонд сна США разработал общие рекомендации на основе научных исследований:

Составьте график сна

Установите будильник на одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной, рассчитайте время для сна и ложитесь спать в одно и то же время.

Сохраняйте последовательность действий

Выполнение привычных шагов вроде надевания пижамы или чистки зубов будет подталкивать вас ко сну.

Уделите полчаса на расслабление

Послушайте тихую музыку, сделайте растяжку, медитацию или почитайте перед сном.

Приглушите свет или наденьте маску для глаз

Яркое освещение мешает выработке гормона мелатонина, помогающего уснуть.

Отложите все электронные устройства

Лучше всего сделать это за полчаса или час до засыпания, так как они вызывают умственную стимуляцию, а синий свет от экранов снижает уровень мелатонина.

Установите прохладную температуру

Ограничьте активность, если вы уже легли

Так в голове возникнет устойчивая связь между сном и нахождением в постели.

Если вам не удается уснуть в течение 20 минут — встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте иные успокаивающие действия при слабом освещении

Гигиена сна распространяется и на дневное время: регулярно делайте физические упражнения, откажитесь от сигарет и алкоголя, не ешьте перед сном тяжелую пищу.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

«Сплю два раза в сутки, ем двойной завтрак и моюсь, вот и все» – Weekend – Коммерсантъ

Я живу в деревне как в острове, окруженный карантинами. Жду погоды, чтоб жениться и добраться до Петербурга.

Александр Пушкин, письмо Антону Дельвигу, 4 ноября 1830

Я почти никуда не хожу. Право, на каждого нового человека, по-моему, надо смотреть как на врага, с которым придется вступить в бой. А там его можно раскусить.

Федор Достоевский, письмо Александру Врангелю, 23 августа 1855

Я никуда: врачи настоящие и будущие имеют право не делать визитов.

Антон Чехов, письмо Александру Чехову, 25 декабря 1882

Вот уже четыре недели, как засел дома, нигде не бываю, никого не вижу: стал тяжел на подъем. И никому не писал. Много читаю, занимаюсь. Кроме того: пишу повесть. В общем чувствую себя недурно, когда один. В газетах не пишу. Надоели все газетчики, и вообще литературная атмосфера, из которой я не без усилия вырвался. Моя полемика в итоге отшатнула от меня решительно всех литераторов, так что я теперь совсем чужой всем. И я доволен. Чувствую, впадаю не то в дряхлость, не то в детство; а весну люблю.

Андрей Белый, письмо Александру Блоку, 20 марта 1908

Теперь моя жизнь как-то совсем по-необычайному поворачивается. Извне — необычайная тишина, в глубине — просветленная, чистая совесть. Живу по-прежнему совсем тихо, один, много работаю, и глубоко просто. Музыку неслыханную слушаю.

Александр Блок, письмо Андрею Белому, 5 апреля 1909

Радости и горести неприхотливой жизни.

Радости. Оказалось, что псевдошератонский столик из Хайгейта отлично встает под окно в столовой, надо только подпилить четыре деревянных выступа. Немного похолодало. Отлично покосил две лужайки перед домом. Очередной роман Агаты Кристи: начало удачное.

Горести. Газонокосилка, проработав час, сломалась. Купленный сегодня хлеб черств. На треть роман миссис Кристи хорош, на две же трети — пустая болтовня.

Ивлин Во, Дневник, 18 июля 1955

Я один, а людей так ужасно, бесконечно много, так разнообразны все эти люди, так невозможно мне узнать всех их — всех этих индейцев, малайцев, японцев, даже тех людей, которые со мной всегда — моих детей, жену… Среди всех этих людей я один, совсем одинок и один. И сознание этого одиночества и потребности общения со всеми людьми и невозможности этого общения достаточно для того, чтобы сойти с ума. Одно спасение — сознание внутреннего, через Бога, общения со всеми ими. Когда найдешь это общение, перестает тревожить потребность внешнего общения.

Лев Толстой, Дневник, 3 апреля 1892

Сижу у родителей, по утрам купаюсь, после обеда сплю в кленовой аллее, читаю много. .. остальное время беседую с Музой. Хочется мне Толстого за пояс заткнуть да и только!

Иван Бунин, письмо Марии Чеховой, 17 июля 1901

Жизнь тихая, келейная. За стеной кто-то грустно насилует рояль. Днем, когда солнышко, я оживаю. Хожу смотреть, как плавают медузы. Провожаю отъезжающие в Константинополь пароходы и думаю о Босфоре. Увлечений нет. Один.

Сергей Есенин, письмо Галине Бениславской, 20 декабря 1924

Так как я полезен в области мирного труда всем и ничто на военной службе, даже здесь меня признали «физически недоразвитым человеком». Меня давно зовут «оно», а не он. Я дервиш, иог, марсианин, что угодно, но не рядовой пехотного запасного полка. Мой адрес: Царицын. Военный лазарет пехотного запасного 93 полка, «чесоточная команда», рядовому В.X.

Велимир Хлебников, письмо Николаю Кульбину, ноябрь 1916

Пью утром славный чай — с прекрасными кренделями — из больших чудесных английских чашек; у меня есть и лампа на столе. Словом, я блаженствую и с трепетным, тайным, восторженным удовольствием наслаждаюсь уединеньем — и работаю — много работаю. Например, вчера съел за один присест Декарта, Спинозу и Лейбница; Лейбниц у меня еще бурчит в желудке — а я себе на здоровье скушал Канта — и принялся за Фихте. О блаженство, блаженство, блаженство уединенной, неторопливой работы, позволяющей мечтать и думать глупости и даже писать их.

Иван Тургенев, письмо Алексею и Александру Бакуниным, 3 апреля 1842

Приняты решения: сидеть дома и только раз в неделю под воскресение уходить куда-нибудь по вечерам. Читать, писать и заниматься. Английские слова — повторить сегодня же, но дальше не идти. Приняться за итальянский, ибо грудь моя к черту. Потом будет поздно. И приняться не самому, а с учителем. И в декабре не тратить ни одного часу понапрасну. Надо же — ей богу — хоть один месяц в жизни провести талантливо.

Корней Чуковский, Дневник, 2 декабря 1902

Так называемый «Париж весной» ничего не стоит, так как ничего не цветет и только везде чинят улицы. В первый вечер поездили, а теперь я больше никуда не выхожу, сплю два раза в сутки, ем двойной завтрак и моюсь, вот и все.

Владимир Маяковский, письмо Лиле Брик, 2 июня 1925

Когда проснусь, то одеваюсь; потом завтракаю; часа через четыре или пять обедаю; когда же наступит ночь, то ложусь спать; и так каждый день проходит. Не делаю совершенно ничего; может быть, я из дому вывез с собою лень. И досадно, а ничего не хочется делать.

Николай Гоголь, письмо Марии Гоголь-Яновской, 8 февраля 1833

Весь день накрапывал дождь, и из дому вышел всего один раз — пошел в купальню, которая, как нам сказали (и ошиблись), должна открыться вновь. Год получился хорошим: родил дочь, написал книгу, спасся от смерти. Молю Бога, чтобы в следующем году, в этот день, я был у себя дома, за своим письменным столом.

Ивлин Во, Дневник, 28 сентября 1944

На душе очень хорошо, пока один. Все думал о том, что жизнь личная — сон. И так хорошо, любовно ко всему чувствуешь себя от этого. Дома попытался писать о том, что нельзя не быть анархистом, и не пошло. И ничего не хотелось, и ничего не делал.

Лев Толстой, Дневник, 16 сентября 1909

В старые времена, когда я еще не был женат и не знал много женщин, я просто закрывал шторы и не вылезал из кровати дня три-четыре. Поднимался только, чтобы посрать. Потом ел фасоль из банок, возвращался в кровать и просто лежал.

Чарльз Буковски, Интервью, 1992

Собираюсь снова покинуть Париж, так как скучаю в нем гораздо сильнее, чем где-либо. Я поеду в Этрета, чтобы переменить обстановку, а также и потому, что в данный момент смогу побыть там в одиночестве. Больше всего люблю быть в одиночестве. Таким образом, по крайней мере, я скучаю молча.

Ги де Мопассан, письмо Марии Башкирцевой, 18 апреля 1884

Между прочим, я недавно объелся халвой. В моей суровой биографии это очень неуместный штрих, более подходящий к биографии оптимиста и балагура. Тетя Хлоя уехал в Выборг по делам. Я теперь совсем одинокий, как бегемотиха в Ленинградском зоопарке.

Сергей Довлатов, 18 июля 1963, письмо Тамаре Уржумовой

Теперь я окончательно примирился со своим нынешним положением добровольного изгнанника. Написал тете Джозефине, чтобы она прислала мне «У килменских вод» — книгу рассказов Шимаса О’Келли. Я также просил ее достать старые издания Кикхема, Гриффина, Карлтона, Бэнима, Смита и сделать мне рождественский подарок в виде дублинских трамвайных билетов, рекламных листков, афиш, программ, объявлений и прочего хлама. Хочу повесить у себя карту Дублина. По-моему, я становлюсь похожим на маньяка.

Джеймс Джойс, письмо Станиславу Джойсу, 6 ноября 1906

Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум

Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.

Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.

Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.

Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.

Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи. Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.

Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.

Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».

Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16. 00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.

При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.

«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.

Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».

Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.

Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.

Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.

На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.

Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.

Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.

«Боюсь снова уснуть»: что видят люди, страдающие от ночных кошмаров | Статьи

Наверняка каждый может вспомнить сон, который приводил вас в ужас и оцепенение. Время от времени такие кошмары посещают наше сознание. Они снимают напряжение и помогают нервной системе подготовить человека к реальным рискам во время бодрствования. Но есть люди, которые видят кошмары регулярно. Страшные сны доводят до истощения и могут стать причиной внезапной травмы. В Facebook даже появилась группа поддержки, которая объединяет людей, страдающих от регулярных ночных кошмаров. Как быть, если сон не приносит радость и отдых, разбирались «Известия».

Ужас ночи

«Каждая ночь — это какое-то сумасшествие, с которым трудно справиться. Недавно я сломала несколько ребер, потому что спрыгнула с проклятого балкона. Я ненавижу это. Сон не приносит мне отдыха»;

«Я часто просыпаюсь ночью и «вижу», что-то падает на меня с потолка. Это могут быть пауки, змеи, веревка, даже сам потолок!»;

«Я всегда вижу одного и того же черного демона. Прошло много лет… поэтому я уже не боюсь».

Такие описания приводят люди, страдающие от регулярных ночных кошмаров. Как известно, страшные сны посещают нас в третьей фазе сна. Это глубокий сон без сновидений, который наступает через 30–60 минут после того, как человек засыпает. Циклы сменяют друг друга на протяжении всей ночи. Известно, что у детей фаза № 3 повторяется чаще, поэтому ночные кошмары обычно снятся в юности. Однако, по оценкам ученых, 2% взрослого населения также мучаются от регулярных страшных сновидений.

Одна из причин ночного кошмара у взрослых — лишение сна. Когда организм переутомляется, он быстрее погружается в восстанавливающую стадию № 3 и остается в ней дольше.

Фото: Global Look Press/imago-images/Ute Grabowsky

Вместе с тем кошмары могут выполнять важную защитную функцию. Исследование на эту тему в 2020 году опубликовали нейрофизиологи Женевского университета. Согласно теории моделирования угрозы, страшные сны позволяют нервной системе натренировать поведенческие реакции, имитируя опасные ситуации. Другими словами, кошмары снятся для того, чтобы человек был готов к угрозам во время бодрствования.

Страшно спать

Бывает, что кошмары сопровождаются интенсивными приступами паники. Человек может кричать, задыхаться, метаться во время сна. Порой такие действия пугают страдальца сильнее кошмара.

«Иногда я ловлю себя на ужасном крике посреди ночи, и мне трудно поверить, что я умею кричать настолько громко. На следующее утро у меня болит горло… Я даже днем не смогу так закричать, если попытаюсь», — делится пользователь по имени Joshua.

Однако крик — относительно безобидная часть кошмара. Куда страшнее, когда спящий неожиданно начинает вести себя как бодрствующий. Человек может говорить, смеяться, плакать во время сна, переставлять вещи на тумбочке, надевать и снимать обувь.

Такое поведение врачи называют парасомнией. Оно определяется как расстройство, вызывающее необычные действия во время сна. Обычно сомнамбула ходит, ест или разговаривает с открытыми глазами, но без осознания происходящего.

При отсутствии контроля парасомния может оказаться весьма травмоопасной. В соцсети девушка под ником Jen в ужасе пересказывает историю: «Вчера мне позвонила моя мама. Ее отвезли в больницу, после того как ночной кошмар заставил ее вскочить с кровати и удариться о стену. Сейчас в ее голове семь хирургических скоб!»

Фото: Global Look Press/imago-images/Ute Grabowsky

«Пара часов, когда я не боюсь»

Стремясь объединить людей, страдающих ночными кошмарами, в Facebook появилась тематическая группа поддержки. В ней состоят более 500 участников со всего мира. Группа предоставляет безопасное пространство для страдающих ночными кошмарами — пользователи ищут совпадения в симптомах, делятся медицинскими рецептами и просто выпускают пар.

«Меня очень раздражают мои ночные кошмары. Вчера мне приснился сон, в котором я задыхалась от кучи монет, попавших мне в горло. В тот вечер мне приснился еще один кошмар — я была уверена, что задыхаюсь от битого стекла, которое когда-то было статуэткой балерины. Почему мне просто не приснится нормальный сон об удушье, связанный с едой??? Теперь я бодрствую и боюсь уснуть снова», — пишет Mindy.

Наутро участники группы обычно разбиты и пребывают в дурном настроении. Некоторые испытывают стыд и смущение от того, что своим криком подняли на ноги весь дом.

Подавленное состояние сказывается буквально на всем.

«Мне пришлось уйти с работы. Мои кошмары были так ужасны, что повлияли на мою способность справляться с простыми задачами», — рассказывает Holly.

«Есть только несколько часов в день, когда я не боюсь», — комментирует ниже Barbara.

Пользователи отмечают, что кошмары учащаются в период сильного стресса. Потеря близкого человека, переутомление, невротические расстройства влияют на сюжет сновидений.

Фото: Global Look Press/imageBROKER/Oleksiy Maksymenko

Тяжелое одеяло и приятная музыка

Одна из главных тем в группе — профилактика и лечение. Участники сообщества могут пройти опрос «Какие лекарства вы принимаете от ночных кошмаров?». Согласно текущему результату, большинство никак не борется с пугающими сновидениями (216 голосов), остальные пьют клоназепам (26), празозин (23), мелатонин (17) и практикуют самолечение (11).

Для невролога выбор таких препаратов кажется не вполне неуместным.

— Клоназепам — противоэпилептическое средство, снижает судорогу, тревожность. Его побочное действие — сонливость, поэтому пациенты, страдающие от кошмаров, к нему и обращаются. Но нужно быть осторожным — лекарство вызывает привыкание, — говорит невролог Анна Москаленко. — Мелатонин скорее нужен для для восстановления циркадного ритма, то есть сна–бодрствования. В умеренном потреблении он безобиден, без привыкания. Празозин обычно используют при нарушениях мочеиспускания, но его побочный эффект — та же сонливость. Всё-таки чаще при проблемах со сном мы назначим антидепрессанты. И по-хорошему в данном случае нужна когнитивно-поведенческая терапия.

Фото: Global Look Press/moodboard/Chris Robbins

Если препараты не работают, пользователи пытаются найти успокоение в специфичных ритуалах. Например, кто-то включает на ночь сериалы о природе, другие засыпают под музыку Клода Дебюсси. Третьи укрываются утяжеленным одеялом и замечают, что кошмары снятся реже, если перевернуться на спину.

Девушка по имени Amber наблюдает другую странность. Ей снятся кошмары, когда она ночует дома у своих молодых людей:

«Обычно я просыпаюсь в панике, когда «вижу», что на моей стороне кровати сидит похожий на тень человек. Прошлой ночью человек-тень стоял рядом со мной, потирая руку… Я не могла пошевелиться и была в ужасе! Этот момент казался мне вечностью, я проснулась в панике. Мой парень пытался меня успокоить, я чувствовала, что не могу отдышаться, я испытала чистый ужас…»

Ночные кошмары пугают не только участников группы, но и их родственников. Стресс в итоге испытывает вся семья. Некоторые признаются, что боятся навредить своим вторым половинкам, поэтому спят раздельно. «В прошлом я и раньше нападал на людей, которые лежали со мной в одной постели, — пишет Kim. — В таком состоянии может случиться что угодно».

10 причин чрезмерного сна

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов качественного сна в сутки. Так что еще час или два? Спать больше девяти часов — это неплохо, верно? Неправильный. Это может быть признаком чего-то более серьезного. Так сколько сна слишком много сна?

Что ж, «правильное» количество часов, которое человек должен спать, индивидуально и может варьироваться, но все, что превышает девять часов, обычно считается чрезмерным сном для взрослого человека. Есть несколько причин, по которым вы можете слишком много спать.Ниже мы назовем 10 причин чрезмерного сна.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему я так много сплю?» или «почему я всегда устаю?» или вы знаете кого-то, кто испытывает чрезмерную сонливость и виноват в том, что дремлет в течение дня или долго спит каждую ночь, продолжайте читать, чтобы узнать причины этого и узнать, что вы можете с этим поделать.

Является ли чрезмерная сонливость обычным явлением?

Если вам интересно, почему вы так хотите спать, вы не одиноки. Чрезмерная сонливость является обычным явлением, на самом деле, 40% людей время от времени проявляют симптомы гиперсомнии.

Гиперсомния — это клинический термин, обозначающий чрезмерную сонливость и чрезмерный сон. Состояние характеризуется чрезмерной дневной сонливостью или продолжительностью сна выше среднего (обычно намного больше рекомендуемых 7-9 часов). Многие люди с гиперсомнией могут заснуть в любом месте и в любое время, что немного неловко на работе, но доставляет гораздо больше хлопот за рулем.

Должен ли я беспокоиться, если я слишком много сплю?

Как вы знаете, хороший ночной сон очень важен для здоровья.Однако не все случаи чрезмерной сонливости являются поводом для беспокойства. Случайное чувство истощения, приводящее к чрезмерному сну в течение одной или двух ночей, является обычным явлением. Тем не менее, если чувство усталости влияет на качество вашей жизни, вам следует подумать о конкретных изменениях образа жизни или сдать анализы на определенные нарушения сна. .

Это связано с тем, что нарушения сна могут быть потенциальной причиной гиперсомнии и влиять на то, как вы спите, влияя на ваше общее состояние здоровья, безопасность и качество жизни.Обычно нарушения сна связывают с недосыпанием, однако апноэ во сне и нарколепсия на самом деле могут вызывать гиперсомнию или чрезмерную усталость. Гиперсомния представляет серьезный риск для здоровья и связана с рядом медицинских проблем, таких как диабет, болезни сердца и смерть.

Если вы слишком много спите, прочитайте о факторах, которые могут способствовать вашей чрезмерной сонливости. Некоторые из них могут не вызывать беспокойства и представляют собой временные изменения поведения во сне, другие являются более серьезными.

Причины чрезмерного сна и усталости

Люди с гиперсомнией страдают от сильной сонливости в течение дня и необычно продолжительного сна ночью. Однако ряд факторов может вызвать чрезмерную сонливость. Посмотрите десять причин, по которым вы можете слишком много спать:

1.

Нарушения сна

Вы можете страдать нарколепсией или апноэ во сне. Апноэ во сне (СОАС) особенно распространено, и если у вас недиагностированный СОАС, вы испытываете блокировку дыхательных путей, которая вызывает повторяющиеся перерывы в вашем сне в течение ночи.Скорее всего, вы не вспомните, как эти блокировки будили вас, но вы просыпаетесь большую часть или все утро с чувством усталости и раздражительности, а в течение дня чувствуете тревогу и усталость.

2. Вегетативные дисфункции

Возможна дисфункция вегетативной нервной системы. Некоторые расстройства сна, такие как синдром обструктивного апноэ во сне и синдром гиповентиляции, связаны с клинически значимыми вегетативными дисфункциями, включающими сердечно-сосудистую и респираторную регуляцию.

3.Злоупотребление наркотиками и алкоголем

Употребление алкоголя блокирует быстрый сон — период восстановления организма. Постоянное употребление имеет много последствий для здоровья, в том числе плохое качество сна.

4. Недостаток сна из-за изменений

Изменения в графике работы, новые обязанности после школы или недавняя проблема в отношениях дают взрослым и молодым людям повод пропускать подмигивания или плохо спать.

5. Физические травмы или проблемы

Физические проблемы, такие как опухоль, травма головы или повреждение центральной нервной системы.Нарушения сна встречаются у 30-70% пострадавших с черепно-мозговыми травмами. Бессонница, усталость и сонливость являются наиболее распространенными жалобами после черепно-мозговой травмы.

6. Психическое благополучие

Депрессия, тревога и психические состояния в целом могут не давать человеку спать по ночам, делая его склонным к сонливости в течение дня.

7. Медицинские показания

Астма, хроническая боль, рефлюкс, психические заболевания и другие болезненные состояния могут негативно повлиять на режим сна.

8. Лекарства

Кофеин, снотворное и антигистаминные препараты могут нарушать режим сна. Кофеин блокирует рецепторы мозга от поглощения аденозина, вещества в вашем теле, которое облегчает сон. Период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов, но после этого он может оставаться в организме еще долго.

9. Часовой пояс

Смена часовых поясов является примером и типом расстройства сна, связанного с циркадным ритмом. При смене часовых поясов наши тела не сразу адаптируются к 24-часовому циклу света и темноты в этой среде.Даже несколько часов могут вывести внутренние часы человека из строя, создавая проблемы со сном и бодрствованием.

10. Факторы окружающей среды

Неудобный матрас, слишком жарко или холодно, или шум. Оптимальной считается температура вашего спального места 65 градусов. Когда вы ложитесь спать, ваше тело излучает тепло, а во время сна тело остывает. Любая комнатная температура, которая нарушает комфорт или способность тела охлаждаться, мешает сну.

Вот несколько причин чрезмерной дневной сонливости, но этот список можно продолжить. Вы можете испытывать последствия этих факторов, не осознавая, что они являются причиной. Выявление причин чрезмерной сонливости может включать в себя углубленное изучение привычек образа жизни, физического здоровья, эмоционального и/или психического состояния.

Диагностика и лечение нарушений сна

Нарушения сна бывают разных форм и негативно сказываются на повседневной жизни. Если вы подозреваете расстройство сна или сочетание нарушений сна, лучше всего обратиться за диагностикой и возможным лечением в центр сна с квалифицированными специалистами.

Центры сна

Среднего Теннесси лидируют в обеспечении лучшего ухода за сном; мы исследователи, которые постоянно стремятся понять лучший сон и проблемы, с которыми сталкиваются наши клиенты. Мы являемся лидерами в области медицины сна, и у нас есть команда экспертов, обладающих квалификацией и преданных своему делу, чтобы помочь людям хорошо выспаться.

У нас есть три удобных центра сна в МЕРФРИСБОРО, ФРАНКЛИН и КЛАРКСВИЛЛ, Теннесси. Если вы подозреваете, что ваша чрезмерная сонливость связана с синдромом обструктивного апноэ во сне, мы можем помочь вам пройти тестирование, не выходя из дома, в рамках нашей программы OSAinHome, которая обеспечивает телемедицинские визиты для жителей за пределами Среднего Теннесси.

Свяжитесь с нами сейчас, потому что каждый заслуживает просыпаться и чувствовать себя хорошо отдохнувшим в течение дня.

СВЯЖИТЕСЬ С НАШИМ ЦЕНТРОМ МЕРФРИСБОРО

СВЯЖИТЕСЬ С НАШИМ ЦЕНТРОМ FRANKLIN & COOL SPRINGS

СВЯЖИТЕСЬ С НАШИМ ЦЕНТРОМ В КЛАРКСВИЛЛЕ

_____________________________________________________________________________________________________________

Каталожные номера:

Пагель Дж.Ф. Повышенная дневная сонливость. Семейный врач . 2009;79(5):391-396.

Финк, Энн М. и др. «Вегетативная регуляция во время сна и бодрствования: обзор с последствиями для определения патофизиологии неврологических расстройств». Клинические вегетативные исследования: официальный журнал Общества клинических вегетативных исследований, том. 28,6 (2018): 509-518. doi:10.1007/s10286-018-0560-9

Виола-Зальцман, М., и Уотсон, Н.Ф. (2012). Черепно-мозговая травма и нарушения сна. Неврологические клиники , 30 (4), 1299–1312. https://doi.org/10.1016/j.ncl.2012.08.008

Причины чрезмерной сонливости: апноэ во сне, нарколепсия, СБН

Вам трудно бодрствовать во время работы и других занятий, и вы не знаете, почему? Может ли апноэ во сне или другое заболевание быть главным виновником?

Иногда причину сонливости понять непросто. Вот информация, которая может указать вам правильное направление и помочь вам найти лечение, которое лучше всего подходит для вас.

Что такое чрезмерная сонливость?

Сонливость может быть проблемой для вас, если:

Вам трудно просыпаться по утрам.
Вы часто чувствуете сонливость в часы бодрствования.
Дневной сон не избавляет от сонливости.

Помимо того, что вам приходится тащить себя в течение дня, у вас также могут быть:

Потеря аппетита
Проблемы с мышлением или памятью
Чувство раздражительности или беспокойства

Около 20% взрослых испытывают сонливость достаточно сильно влиять на их обычную деятельность.

Условия, которые могут вызывать сонливость

Недостаток сна — иногда по собственному желанию — является наиболее распространенной причиной чрезмерной сонливости. Работать ночью и спать днем — другое дело. Другие причины включают употребление наркотиков, алкоголя или сигарет, отсутствие физической активности, ожирение и использование определенных лекарств.

Но сонливость, когда вы хотите или должны проснуться, также может быть вызвана основным заболеванием. Депрессия или расстройство сна, такие как синдром беспокойных ног, апноэ во сне или нарколепсия, являются распространенными причинами проблемной сонливости.

Синдром беспокойных ног и сонливость

Синдром беспокойных ног (СБН) — это расстройство, характеризующееся неприятными ощущениями в ногах и сильным желанием ими двигать. СБН также может вызывать судорожные движения ног каждые 20–30 секунд в течение ночи. Иногда СБН может поражать и другие части тела.

Симптомы СБН могут возникать или ухудшаться, когда вы отдыхаете или спите. Поскольку симптомы обычно усиливаются ночью, они могут сильно нарушать ваш сон и приводить к сонливости, когда вам нужно бодрствовать.СБН может быть настолько плохим, что его ошибочно принимают за бессонницу.

Лечение синдрома беспокойных ног

Движение ногами уменьшает симптомы СБН. Этих шагов также может быть достаточно для облегчения симптомов СБН:

Принимайте добавки с железом, витамином B12 или фолиевой кислотой, если ваш врач говорит, что у вас низкий уровень, и рекомендует их.
Поговорите со своим врачом о том, могут ли лекарства или растительные лекарственные средства, которые вы принимаете, ухудшать симптомы. Это могут быть лекарства, которые лечат высокое кровяное давление, тошноту, простуду, аллергию, сердечные заболевания или депрессию.
Держитесь подальше от алкоголя, кофеина и никотина.
Соблюдайте здоровую диету, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и попробуйте методы релаксации, такие как горячие ванны и массаж.

Если этих шагов недостаточно, можно использовать несколько типов лекарств для лечения симптомов синдрома беспокойных ног или для достижения глубокого сна. К ним относятся:

Противосудорожные препараты , такие как карбамазепин (тегретол), габапентин (нейронтин) и вальпроат. Габапентин энакарбил (Горизант) — более новый препарат, который используется при лечении синдрома беспокойных ног.Он не был разработан как лекарство от приступов.
Противопаркинсонические средства , такие как карбидопа/леводопа (Sinemet), перголид, прамипексол (Mirapex) и ропинирол (Requip XL)
Бензодиазепины , такие как клоназепам (Klonopin), диазепам (Diazepam) ) и темазепам (ресторил)
Опиаты , такие как кодеин, метадон и оксикодон, при тяжелом СБН

Поскольку эти препараты не сравнивались тщательно в исследованиях, лучший подход — начать с одного и посмотреть, как он работает . Если это неэффективно, поработайте со своим врачом, чтобы найти альтернативу. В тяжелых случаях лучше всего работает комбинация препаратов.

Апноэ во сне и чрезмерная сонливость

Апноэ во сне становится все более распространенной причиной сонливости у детей и взрослых.

Апноэ во сне возникает, когда верхние дыхательные пути сужаются не менее чем на 10 секунд во время сна, и это происходит до сотен раз за ночь. Обструктивное апноэ сна является результатом закупорки дыхательных путей. Центральное апноэ сна возникает, когда мозг не может посылать сигналы мышцам, контролирующим дыхание.

Храп и одышка при повторном открытии дыхательных путей часто возникают при апноэ во сне. Но вы можете не знать, что у вас апноэ во сне, если ваш партнер по постели не расскажет вам о шуме, который вы поднимаете.

Поскольку ваше дыхание прерывается, прерывается и ваш сон, что приводит к сонливости во время учебы, работы или других занятий. Вы можете принять себя за «хорошо спящего», потому что вы можете спать в любое время и в любом месте. Но заснуть в пробке или на работе, очевидно, далеко не идеально. Люди с апноэ во сне чаще попадают в автокатастрофы, чем люди, не страдающие этим заболеванием.

Апноэ во сне может вызвать и другие проблемы: сильные колебания частоты сердечных сокращений, а также снижение уровня кислорода. Это связано и возможная причина других заболеваний, таких как:

Лечение апноэ во сне

Наиболее распространенные методы лечения апноэ во сне включают:

Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). При этом методе лечения назальное устройство, прикрепленное к аппарату с воздуходувкой, помогает держать дыхательные пути открытыми. CPAP является наиболее распространенным методом лечения обструктивного апноэ сна.
Армодафинил (Нувигил) и модафинил (Провигил) . Эти стимулирующие препараты могут помочь уменьшить сонливость у людей, которые недостаточно хорошо реагируют только на СИПАП.
Солриамфетол (Суноси). Этот препарат можно использовать для улучшения бодрствования у людей с чрезмерной сонливостью из-за апноэ во сне.
Терапия оральными аппаратами. Устройства перемещают язык, нижнюю челюсть или мягкое небо вперед, открывая дыхательные пути.
Потеря веса .Если у вас ожирение, снижение веса может снизить риск апноэ во сне за счет уменьшения жировых отложений на шее. Это также снижает многие другие риски, связанные с апноэ во сне, такие как сердечные заболевания.
Хирургия . Это может быть вариантом, если другие методы лечения не работают.

В дополнение к лечению апноэ во сне важно лечить другие состояния, такие как высокое кровяное давление, которые часто сопровождают его.

Нарколепсия и крайняя сонливость

Нарколепсия — это расстройство сна, вызывающее инвалидизирующую дневную сонливость и другие симптомы.Нарколепсия связана с периодом сновидений во сне, называемым БДГ-сном (с быстрым движением глаз). Однако при нарколепсии периоды быстрого сна могут наблюдаться в течение дня. В дополнение к сонливости, которая не проходит, нарколепсия может вызвать короткие неконтролируемые моменты сна или «приступы сна» без предупреждения.

Еще одним дневным признаком нарколепсии является внезапная потеря мышечного контроля или катаплексия. Это может быть легкое чувство слабости или полный коллапс тела. Оно может длиться от секунд до минуты.Катаплексия связана с неподвижностью мышц или «параличом», который является частью быстрого сна. Это часто вызвано эмоциями или усталостью.

Во время сна нарколепсия может вызывать бессонницу, яркие и часто пугающие сновидения или галлюцинации и временный паралич. Галлюцинации и паралич могут возникать во время процесса засыпания или пробуждения.

Если у вас нарколепсия, вы можете испытывать депрессию или другие симптомы, такие как плохая концентрация, внимание или память.Это может быть результатом сильной усталости и недостатка энергии в результате хорошего сна и дневной сонливости.

Лечение нарколепсии

Ваш врач может прописать следующие лекарства: люди бодрствуют.

Антидепрессанты , такие как трициклические препараты или ингибиторы обратного захвата серотонина, могут помочь при катаплексии, галлюцинациях и сонном параличе.

Питолизант (Wakix) : неясно, как именно он работает, но, по-видимому, он действует на рецепторы гистамина в мозге, помогая вам бодрствовать.

Оксибат натрия (Xyrem), депрессант центральной нервной системы, помогает контролировать катаплексию, когда человек внезапно чувствует слабость или теряет сознание.

Solriamfetol (Sunosi), , ингибитор обратного захвата дофамина и норадреналина двойного действия, помогает пациентам бодрствовать дольше.

Два или три дневных сна могут уменьшить дневную сонливость при нарколепсии.Хорошая диета и регулярные физические упражнения могут облегчить симптомы нарколепсии.

Депрессия и чрезмерная сонливость

Сохраняющиеся чувства грусти, беспокойства и безнадежности являются симптомами депрессии. Другие симптомы включают проблемы с забывчивостью и концентрацией внимания, а также потерю энергии. Часто занятия, которые когда-то доставляли удовольствие, больше не приносят удовольствия. Физические симптомы депрессии могут включать боль в спине или расстройство желудка.

Депрессия тесно связана с проблемами сна и сонливостью.Не всегда легко сказать, вызывает ли депрессия проблемы со сном или проблемы со сном способствуют депрессии. В некоторых случаях может иметь место и то, и другое. Проблемы со сном и депрессия могут иметь общие факторы риска и поддаваться одному и тому же лечению.

Несколько типов нарушений сна связаны с депрессией. К ним относятся бессонница, обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног. Люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают депрессией.

Лечение депрессии

Вот некоторые из наиболее эффективных методов лечения депрессии:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) .Это включает в себя нацеливание на мысли, которые приводят к депрессивным чувствам, и изменение поведения, которое усугубляет депрессию.
Лекарства . К ним относятся антидепрессанты и антиконвульсанты, стабилизирующие настроение, или литий при депрессии, связанной с биполярным расстройством.
Упражнения и изменения диеты . Это включает в себя ограничение кофеина и алкоголя.

Бессонница и чрезмерная сонливость

До 35% взрослых страдают бессонницей, то есть проблемами с засыпанием или сном.Он может быть временным или длительным.

Факторы, которые могут вызвать или усугубить его, включают:

Стресс
Нерегулярный режим сна
Кофеин, никотин, алкоголь и некоторые лекарства
Физические или психические заболевания
СДВГ

Лечение бессонницы

Лечение бессонницы включает:

Улучшение сна.Вы можете ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день; устраните шум, свет и отвлекающие факторы в вашей спальне; и избегайте экранного времени, кофеина и алкоголя после определенного часа.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Вы узнаете это от опытного психолога, который работает над тем, чтобы заменить ваши беспокойства по поводу сна более здоровыми убеждениями.
Лекарства. Если улучшение сна и когнитивно-поведенческая терапия не помогают при бессоннице, врач может назначить лекарства, в том числе бензодиазепины (транквилизаторы), новые типы седативных средств, называемые небензодиазепинами или «Z-препаратами», агонисты мелатонина или агонисты орексиновых рецепторов.

Гиперсомния и чрезмерная сонливость

Гиперсомния — это то, что врачи называют различными состояниями, при которых вы часто чувствуете чрезмерную усталость или слишком много спите. Это может произойти из-за таких заболеваний, как эпилепсия или болезнь Паркинсона, или психических состояний, таких как депрессия. Это также основной симптом нарколепсии и состояния, называемого синдромом Кляйне-Левина. Некоторые лекарства, а также злоупотребление алкоголем и наркотиками также могут вызвать его.

Иногда эта чрезмерная сонливость не имеет известной причины.Это называется идиопатическая гиперсомния.

Лечение гиперсомнии

FDA одобрило оксибаты кальция, магния, калия и натрия (Xywav) для лечения ИГ у взрослых. Считается, что он работает через химические вещества, такие как дофамин, и его мозговые пути, участвующие в бодрствовании. Это не считается стимулятором. Кроме того, лекарства, используемые для лечения нарколепсии, помогают многим людям с гиперсомнией. Правильные привычки сна также могут иметь значение.

Другие нарушения сна и чрезмерная сонливость

Некоторые другие нарушения сна, которые могут вызывать чрезмерную сонливость, включают:

Нарушения циркадного ритма сна, группа состояний, вызванных проблемами с внутренними «часами» вашего организма.» Это может привести к тому, что вы слишком поздно заснете, проснетесь слишком рано или вам будет трудно приспособиться к режиму сна. Эти состояния могут быть легкими, например, нарушение смены часовых поясов, или более серьезными.
Расстройство периодических движений конечностей. болезнь, ваши ноги и ступни, а иногда и руки, дергаются или подергиваются во сне. Вы можете даже не осознавать, что это происходит. Это не то же самое, что синдром беспокойных ног, хотя у некоторых людей он возникает вместе с СБН

Сомнолог может диагностировать и лечить эти состояния.В зависимости от того, насколько серьезно ваше расстройство, они могут лечить его изменением образа жизни, приемом лекарств или и тем, и другим.

Самопомощь при сонливости

В дополнение к описанным выше действиям попробуйте следующие стратегии при чрезмерной сонливости:

Соблюдайте постоянный график сна.
Делайте расслабляющие вещи перед сном.
Используйте свою спальню только для сна и секса.

Чрезмерный сон может быть признаком основного состояния здоровья

Это правда, что сон необходим для общего состояния здоровья, но есть такая вещь, как слишком много сна. Если вы страдаете от усталости и не можете собрать энергию для решения повседневных задач, как раньше, возможно, пришло время посетить врача.

Слишком много сна относится не только к ночному сну. Это также включает время, проведенное в постели без сна, на диване, когда вы дремлете или чувствуете усталость, днем или ночью. Прерванный режим сна и лежащие в его основе состояния здоровья — две основные причины, по которым люди могут испытывать это непреодолимое чувство усталости.

Лучше спите, установив режим сна

Нагамалар Раджу, М.Д., специалист по сну из Пьемонта, говорит, что установление режима сна и соблюдение его даже по выходным может творить чудеса с теми, кто борется с усталостью.

«Это помогает регулировать биологические часы и может помочь вам заснуть и не спать всю ночь», — говорит она. «Хотя требования ко сну со временем и у разных людей различаются, обычно мы рекомендуем взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь».

Чтобы способствовать здоровому сну, доктор Раджу рекомендует регулярно заниматься спортом и избегать употребления алкоголя, сигарет и тяжелой пищи вечером. Она также призывает пациентов обращать внимание на свои индивидуальные потребности, оценивая, как они себя чувствуют при разном количестве сна.

Когда следует обратиться к врачу по поводу слишком долгого сна

Обратитесь за консультацией к врачу, если вы ответили «да» на любой из следующих вопросов:

Вам нужно по крайней мере девять часов качественного ZZZ каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим?
Есть ли у вас проблемы со здоровьем, такие как ожирение или болезни сердца? Вы подвержены риску каких-либо заболеваний?
Вы зависите от кофеина, чтобы продержаться весь день?
Вы чувствуете сонливость во время вождения?
Испытываете ли вы другие проблемы со сном?

Причины чрезмерной сонливости

Если вы боретесь с упадком сил и желанием оставаться в постели, Dr.Раджу говорит, что есть несколько основных состояний здоровья, которые могут вызывать ваш чрезмерный сон, в том числе:

Ночное апноэ. Апноэ во сне возникает, когда дыхание часто прерывается, что негативно влияет на ваше состояние покоя и восстановления. Одним из явных признаков апноэ во сне является чувство усталости после полноценного ночного сна.
Анемия. Анемия затрагивает примерно 3,5 миллиона американцев. Это происходит, когда в вашей крови не хватает достаточного количества здоровых эритроцитов, что приводит к нехватке кислорода, переносимого по всему телу.Это истощает вашу энергию.
Гипотиреоз. Ваша щитовидная железа контролирует скорость, с которой ваше тело преобразует топливо в энергию. Когда эта железа не работает с максимальной производительностью, вы можете чувствовать себя вялым.
Диабет. Люди с диабетом, у которых высокий уровень сахара, часто страдают от низкой энергии, потому что сахар остается в кровотоке, а не попадает в клетки организма и не превращается в топливо для энергии.
Болезнь сердца. Когда выполнение простых задач, которые когда-то были легкими, становится все труднее, поговорите со своим врачом о болезни сердца.

Слишком долгий сон может быть таким же вредным для здоровья, как и недосып. Важно выяснить корень проблемы. Специалист по сну может помочь.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Пересыпание: вредно для здоровья?

Большинство людей знают, что экономить на сне может быть плохо для вас. Регулярный недосып связан с количество хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и медлительности в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много сна тоже может быть проблемой? Пересыпание связано со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

Диабет 2 типа
Болезнь сердца
Ожирение
Депрессия
Головные боли
Повышенный риск смерти от заболевания

Означает ли это, что если вы слишком много спите, то заболеете? Не обязательно, говорит Всеволод Полоцкий, М. доктор медицинских наук, профессор медицины Университета Джона Хопкинса. «Мы точно не знаем причины и следствия, — говорит он. «Вероятно, это работает наоборот: когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком много сна способствует болезни или это признак существующего состояния? В любом случае, если вы замечаете, что постоянно засыпаете или ждете следующего сна, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна слишком много?

Потребность во сне может варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым спать в среднем от 7 до 9 часов в сутки.

Если вам регулярно требуется более 8 или 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что тебя так утомляет?

Ряд состояний может нарушить сон или повлиять на качество вашего сна, что приведет к тому, что вы будете чувствовать себя усталым и вялым даже после того, как проведете в постели 8 часов, говорит Полоцкий. Эти условия включают:

Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее короткие остановки дыхания во время сна
Синдром беспокойных ног, расстройство головного мозга, которое вызывает неприятную, а иногда и непреодолимую потребность двигать ногами, когда вы находитесь в состоянии покоя
Бруксизм, при котором вы скрипите или сжимаете зубы во время сна
Хроническая боль
Некоторые лекарства

Кроме того, существуют состояния, которые не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают его продолжительность.К ним относятся:

Нарколепсия, расстройство головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования организма
Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам уснуть в предрассветные часы, затрудняя пробуждение по утрам
Идиопатическая гиперсомния, расстройство, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом начинают спать больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно резко менять ваши потребности во сне.

Если вы исключили эти состояния и все еще нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как болезнь сердца, диабет или депрессия.

Если вы слишком много спите, Полоцкий рекомендует обратиться к врачу.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

Да, вы МОЖЕТЕ слишком много спать — вот почему пересыпание является проблемой

thesleepdoctor.com поддерживается читателями. Мы можем получать комиссию за продукты, приобретенные по ссылкам на этой странице.

В мире, где многие из нас изо всех сил пытаются выспаться, проблема слишком долгого сна может показаться проблемой роскоши.

На самом деле нет.Как и недостаточный сон, пересыпание является признаком нарушения сна. Это может быть связано с проблемой психического здоровья, такой как депрессия. Часто это сигнал о том, что у человека плохое качество сна, и это может быть признаком клинического расстройства сна, включая обструктивное апноэ во сне или нарколепсию.

Слишком долгий сон связан со многими из тех же рисков для здоровья, что и недосып, включая болезни сердца, проблемы с обменом веществ, такие как диабет и ожирение, а также когнитивные проблемы, включая проблемы с памятью.Подобно людям, которые спят слишком мало, люди, которые спят слишком много, имеют более высокий общий риск смертности.

Мы много говорим о недостаточном сне и о рисках, которые нехватка сна представляет для физического здоровья, настроения, отношений и работоспособности. Но пересыпание нельзя игнорировать.

Гиперсомния — это клинический термин для чрезмерного сна и чрезмерной сонливости в течение дня. Как и бессонница, гиперсомния имеет несколько основных симптомов:

Продолжительный ночной сон (как правило, значительно превышающий общую норму в 7-8 часов)
Трудности с пробуждением по утрам (в том числе засыпание по будильнику)
Проблемы с подъемом с постели и началом дня
Вялость
Проблемы с концентрацией внимания

О чем я НЕ говорю здесь, так это о том, что один раз в полнолуние вам может понадобиться дополнительный сон, если вы вдруг неожиданно выспались.Это случается со всеми, время от времени. Если вы делаете постоянство приоритетом в своем режиме сна, это не должно происходить часто.

Сколько спать слишком много?

Вы уже слышали, как я говорил это раньше: не существует единственной правильной продолжительности сна, подходящей для всех. Потребность во сне индивидуальна. Они основаны на ряде факторов:

Ваша индивидуальная генетика . Ваши гены влияют как на ваши циркадные ритмы, так и на ваше внутреннее влечение ко сну, две основные биологические системы сна

Ваш возраст . Вы можете обнаружить, что вам нужно 7 часов сна в 20 лет и 8 часов — или 6,5 — в 50 или 60 лет.

Ваш уровень активности . Сон — это форма энергии для тела и ума, а также время, когда тело может восстановиться после напряжения. Чем более вы активны, тем больше сна вам может понадобиться.

Ваше здоровье . При решении проблем со здоровьем нам очень часто нужен дополнительный отдых. Это верно для краткосрочных заболеваний, таких как простуда и грипп, а также длительных или хронических заболеваний, от артрита до рака.

Ваши жизненные обстоятельства . Стресс и периоды перемен или потрясений могут временно увеличить вашу потребность во сне. (В то же время эти силы часто мешают спать.) Если стресс носит хронический характер, он может привести к хронической нехватке сна. И не только негативные или нежелательные жизненные события могут вызвать потребность во сне: большие позитивные жизненные изменения также могут потребовать больше сна!

Все это говорит о том, что большинству из нас на протяжении всей взрослой жизни требуется где-то около 7-9 часов сна в сутки, регулярно. Вы можете быть человеком, которому нужно 6 или 6,5. Но маловероятно, что кто-то, кроме очень немногих из нас, может функционировать и чувствовать себя лучше всего при 5-часовом ночном сне или меньше. То же самое верно и на другом конце диапазона. Некоторым людям нужно 9 часов сна в сутки. Но если вы регулярно спите более 9 часов и все еще чувствуете усталость и утомление, это признак того, что вы пересыпаете, и пришло время взглянуть на то, что может быть причиной этого.

Пересыпание и депрессия

Совсем недавно я писал о пересыпании или гиперсомнии, когда говорил о взаимосвязи между сном и риском самоубийства.

Пересыпание, особенно среди молодых людей и подростков, может быть признаком депрессии. Оценить сон подростков может быть сложно, потому что у них, как правило, очень разные режимы сна, чем у нас, взрослых. (Я только что написал о волне новых исследований последствий плохого сна у подростков.) Но чрезмерная сонливость и чрезмерный сон у подростков и молодых людей могут быть тревожным сигналом депрессии. По оценкам, 40 или более процентов взрослых в возрасте до 30 лет, страдающих депрессией, страдают гиперсомнией.

Сон и депрессия имеют сложную взаимосвязь. Нарушенный сон является как симптомом депрессии, так и фактором, способствующим депрессии. Большинство людей с депрессией испытывают регулярные нарушения сна. А проблемы со сном могут сделать депрессию более тяжелой и трудной для лечения.

Пересыпание — проблема не только молодых людей с депрессией. Среди пожилых людей симптомы бессонницы могут быть более распространенными. Но многие пожилые люди также испытывают гиперсомнию в связи с депрессией.Женщины, в частности, могут с большей вероятностью проспать и чувствовать чрезмерную усталость в течение дня, если они находятся в депрессии.

Также важно помнить, что у людей с депрессией проблемы со сном часто принимают переменчивые формы. Люди с депрессией могут испытывать симптомы как бессонницы, так и гиперсомнии. В исследовании 2014 года изучалось, как часто бессонница и гиперсомния возникают вместе у взрослых с депрессией в США. Ученые обнаружили, что более 27 процентов страдают так называемой «сопутствующей» бессонницей и гиперсомнией.Они также обнаружили некоторые другие поразительные общие характеристики. У людей с депрессией, которые демонстрировали как бессонницу, так и гиперсомнию, было:

Более тяжелая депрессия
Более высокий уровень планирования суицида и суицидальных попыток
Более высокий уровень расстройства контроля над импульсами
Большая вероятность расстройства, связанного с употреблением наркотиков принимать антидепрессанты.
Другое исследование, опубликованное только в этом году, показало, что среди людей, у которых была диагностирована глубокая депрессия, немногим менее одной трети страдали как бессонницей, так и гиперсомнией.Согласно исследованию, у этих людей риск биполярного расстройства был в 2-3 раза выше.
Из-за тесной и сложной связи между сном, циркадными ритмами и депрессией вполне логично, что более тяжелая депрессия часто может сопровождаться более интенсивными, вариабельными и широкомасштабными нарушениями сна, включая чрезмерное желание заснуть. Причина и следствие в этих отношениях обычно неясны: мы часто не знаем, приводят ли проблемы со сном, включая гиперсомнию, к депрессии, или они являются результатом депрессии, или и то, и другое.Что мы знаем, так это то, что эти условия часто идут вместе.
Когда пересыпание является симптомом нарушения сна
Нарушения сна не всегда мешают высыпаться. Они также влияют на качество сна и иногда вызывают чрезмерную сонливость и пересыпание. Любое нарушение сна или проблемы со сном, вызывающие недосыпание, могут привести к чрезмерной дневной сонливости и склонности к просыпанию, чтобы компенсировать этот дефицит сна. Но гиперсомния тесно связана, в частности, с несколькими нарушениями сна:
Нарколепсия. Нарколепсия — это неврологическое расстройство сна, при котором мозг не может контролировать циклы сна и бодрствования. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную усталость и часто сильные и неконтролируемые позывы ко сну в течение дня. У них часто бывает бессонница по ночам. Из-за того, что их сон настолько нарушен, и им трудно хорошо спать по ночам, люди с нарколепсией могут не спать слишком много. Но их постоянная чрезмерная сонливость и склонность ко сну днем — это специфическая форма гиперсомнии.
Синдром беспокойных ног (СБН). Люди с синдромом беспокойных ног испытывают покалывание, подергивание,
чувство «ползания мурашек» в ногах. Эти неприятные ощущения вызывают у
зачастую острую необходимость пошевелить ногами. Симптомы RLS чаще всего ощущаются, когда человек лежит неподвижно в течение определенного периода времени, и часто наиболее интенсивны ночью. Люди с СБН обычно испытывают симптомы бессонницы — неприятные ночные ощущения в ногах очень затрудняют засыпание и сон.В результате люди, страдающие СБН, часто справляются с чрезмерной дневной сонливостью и могут проспать, потому что не получают полноценного отдыха, в котором нуждаются, в течение 7-8-часового ночного окна.
Обструктивное апноэ сна. У людей с апноэ во сне затруднено дыхание во время сна. Во время сна дыхательные пути частично или полностью блокируются на короткое время. Эти эпизоды повторяются снова и снова в течение ночи, вызывая частые пробуждения (о которых спящий может знать или не знать) и приводя к резкому снижению качества сна.Существуют серьезные заболевания, связанные с апноэ во сне, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.
Поскольку апноэ во сне так отрицательно влияет на качество сна, люди с ОАС часто чрезмерно сонливы в течение дня. Они также могут проводить долгие часы в постели, нуждаясь в большем количестве времени для сна, потому что их качество сна очень плохое.
Идиопатическая гиперсомния . Некоторые люди слишком много спят без четкой идентифицируемой причины.Это расстройство сна известно как идиопатическая гиперсомния — идиопатическое значение без известной причины . Люди с идиопатической гиперсомнией спят в течение продолжительных периодов времени ночью и все еще чувствуют себя очень усталыми в течение дня.
Другие причины пересыпания
Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ . Употребление наркотиков и алкоголя может привести к нарушению циркадных ритмов сна и бодрствования, ухудшению качества сна, а также к пересыпанию и чрезмерной дневной усталости.
Медицинские состояния . Существует целый ряд заболеваний, которые могут вызывать пересыпание и постоянную навязчивую сонливость в течение дня.
- Неврологические расстройства, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз, а также травмы головного мозга
- Эпилепсия
- Избыточный вес или ожирение
Кроме того, некоторые генетические нарушения и генетическая предрасположенность могут вызывать гиперсомнию. Люди с семейной историей гиперсомнии более склонны к пересыпанию и дневной усталости.
Лекарства . Ряд лекарств может вызвать гиперсомнию, в том числе:
- SED
- Tranquilizers
- Антидепрессанты
- Антидепрессанты
- Антидепрессальные препараты
- AntiPSychotics
- Антигистамины
- Антиконвульсы
Как справиться с просветом
Важно поговорить со своим врачом , если вы слишком много спите или чувствуете сильную усталость в течение дня, независимо от того, сколько вы спите в течение дня.Если вы заметили изменения в режиме сна и потребностях во сне, включая повышение уровня усталости или продолжительности сна, важно поделиться этой информацией со своим врачом. Гиперсомния часто связана с другим состоянием здоровья. Когда вы определяете основную причину, вы и ваш врач можете работать над устранением как этого состояния, так и вашего пересыпания. Это включает в себя другие расстройства сна, такие как обструктивное апноэ во сне.
Ограничьте употребление алкоголя , чтобы улучшить качество сна и улучшить его структуру.Слишком много, слишком часто и слишком близко к сну питье может нарушить циркадные ритмы сна и бодрствования и подорвать качественный сон, что приведет к необходимости проспать.
Избегайте лишения сна и накопления большого дефицита сна. Наши тела будут искать сон, в котором они нуждаются. Слишком мало сна поставит вас в ситуацию, когда вы будете периодически просыпаться, чтобы компенсировать это. Эти нерегулярные режимы сна вредны ни для вашего тела, ни для вашего разума.
Постоянство — важнейший элемент крепкого, полезного для здоровья режима сна . Определите необходимое количество сна, а затем составьте расписание, которое позволит вам регулярно удовлетворять эту потребность. Это может занять немного проб и ошибок, чтобы получить правильную сумму. Используйте общие рекомендации, которые я обсуждал выше, и внимательно следите за тем, как вы думаете и чувствуете себя в течение дня.
Сладких снов,
Майкл Дж. Бреус, доктор философии, DABSM
Доктор сна™
www.thesleepdoctor.com
Майкл Бреус, доктор философии, врач-сономик, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, прошедших курс по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу.Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».
Последствия и риски для здоровья от чрезмерного сна
Мы часто слышим о реальных опасностях недосыпания, но, с другой стороны, слишком много сна также, по-видимому, сопряжено с некоторыми рисками.
Сон — это быстрорастущая область исследований, и мы все время узнаем больше о том, как отдых влияет на тело и разум. Известно, что сон — это время, когда организм ремонтирует и восстанавливает себя, а слишком короткий отдых может привести к целому ряду проблем со здоровьем.
Хотите сэкономить
на лучшем сне?
Смотрите наши последние распродажи!
Получите скидку 300 долларов на матрасы
Значит, чем больше спать, тем лучше, верно? Не так быстро, говорят некоторые исследователи.
Дополнительные доказательства показывают, что чрезмерное времяпровождение в постели также связано с риском для здоровья. В некотором смысле пересыпание само по себе напрямую влияет на определенные факторы риска, а в других случаях может быть симптомом других заболеваний.
Читайте дальше, чтобы узнать о последствиях пересыпания, на что обратить внимание и как добиться здорового и качественного сна.
Ты слишком много спишь?
Во-первых, давайте рассмотрим, что означает проспать.Золотым стандартом нормы долгое время считались восемь часов, и это хороший средний показатель. Недавние обзоры текущих исследований от экспертов Национального фонда сна немного расширяют спектр. Говорят, что где-то в пределах семь-девять часов является нормальным и здоровым для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.
Некоторые говорят, что ближе к семи часам может быть даже лучше, например, профессор Аризонского государственного университета Шон Янгстедт, который сказал Wall Street Journal: «Самая низкая смертность и заболеваемость — семь часов.Другие исследователи также связывают семь часов отдыха с такими вещами, как долголетие и улучшение здоровья мозга.
«Правильное» количество сна оказывается несколько индивидуальным, так как некоторые люди будут чувствовать себя прекрасно в течение семи часов, а другим может потребоваться немного больше времени. Однако в большинстве исследований и для большинства экспертов более девяти часов сна считается чрезмерным или долгим временем сна для взрослых.
Если вы иногда по выходным немного высыпаетесь, это, скорее всего, не имеет большого значения. Если вы регулярно спите более девяти часов каждую ночь или не чувствуете себя хорошо отдохнувшим меньше, то, возможно, стоит присмотреться.
«Если кто-то спит слишком много, более 9 часов каждую ночь, следует оценить качество сна. Если качество вашего сна плохое, это может привести к тому, что вы будете больше времени проводить в постели. Ваше тело нуждается в глубоком восстановительном сне, и если этого не происходит в течение рекомендованных 8 часов, ваше тело инстинктивно попытается продлить период сна, чтобы получить необходимое качество сна», — говорит Мишель Роберж. Мишель в настоящее время возглавляет больничный центр расстройств сна, где она специализируется на лечении пациентов с апноэ во сне.
Она добавляет: «Посмотрите, что может быть причиной плохого качества сна — факторы окружающей среды (свет, шум, неудобная кровать и т. д.), лекарства, сопутствующие заболевания (депрессия, хроническая боль и т. д.) или нарушения сна (нарушение сна). апноэ, нарколепсия, бруксизм, PLMD и др. )».
«Существует так много потенциальных способствующих факторов, что лучше всего поговорить со специалистом по сну, который может получить общий обзор привычек сна, среды сна и истории болезни, которые могут играть роль в чрезмерном сне», — предлагает Мишель. .

Влияние пересыпания на здоровье
В поисках оптимального сна для оптимального здоровья исследователи недавно занялись изучением того, как различные привычки связаны с физическим и психическим благополучием. Появилось несколько тенденций, связывающих пересыпание с более высокими показателями смертности и болезней, а также такими вещами, как депрессия.
Исследование связывает привычки длительного сна с:
- Когнитивные нарушения
- Депрессия
- Повышенное воспаление
- Усиление боли
- Нарушение фертильности
- Более высокий риск ожирения
- Более высокий риск диабета
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Повышенный риск инсульта
- Более высокая смертность от всех причин
Нарушение функционирования мозга и психического здоровья
Сон играет важную роль в мозге, так как мозг выводит побочные продукты жизнедеятельности, уравновешивает нейротрансмиттеры и обрабатывает воспоминания в состоянии покоя. Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе отдых может влиять на настроение и психическое здоровье.
Познание
Используя данные платформы для тренировки мозга Lumosity, исследователи обнаружили, что когнитивные способности в трех разных играх достигают пика, когда люди спят. около семи часов, ухудшение при большем или меньшем отдыхе. Другие исследования также обнаружили нарушения памяти и снижение когнитивной функции с более продолжительным сном.
Дегенеративные заболевания
Другие исследования показывают, что недостаток или избыток сна может быть связан с увеличением факторов риска болезни Альцгеймера и большим Испанское исследование обнаружили, что люди, которые долго спят, могут подвергаться повышенному риску развития деменции.
Депрессия и психическое здоровье
Пересыпание считается потенциальным симптомом депрессии. В то время как многие люди с депрессией сообщают о бессоннице, около 15% склонны просыпаться.
Люди с длительным сном также чаще постоянная депрессия или симптомы тревоги по сравнению с нормальными спящими. Недавнее исследование близнецов также показало, что слишком мало или слишком много сна, по-видимому, увеличивает генетическую наследуемость депрессивных симптомов по сравнению с нормальными спящими людьми.
А исследование пожилых людей также обнаружили, что те, кто спал более 10 часов, сообщили об ухудшении общего психического здоровья за последний месяц по сравнению с нормальными спящими.
Некоторые исследования показывают, что нарушения в часах сна могут играть роль в симптомах депрессии, и возвращение сна к здоровому режиму часто является целью лечения.
Увеличение факторов воспаления
Хроническое воспаление в организме связано с повышенным риском всего, от диабета до сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.Определенные факторы образа жизни, такие как курение, ожирение и длительные инфекции, могут способствовать воспалению, а недостаток или избыток сна также могут играть свою роль.
Воспаление в организме измеряется уровнем цитокинов (также называемых С-реактивными белками или СРБ). В одном исследовании сравнивались уровни СРБ и продолжительность сна в большой группе взрослых, и было обнаружено, что у мужчин и женщин, которые долго спят, уровни повышены.
Тем не менее, в исследовании были обнаружены некоторые различия между расами, что позволяет предположить, что продолжительность сна не может быть универсальной.Повышенный СРБ был замечен у:
- Белые спят менее пяти и более девяти часов.
- Латиноамериканцы/латиноамериканцы спят более девяти часов.
- афроамериканцев спят менее пяти и восьми часов.
- азиатов спят более девяти часов. Интересно, что азиаты, спящие по пять-шесть часов, имели самые низкие уровни, что повторяется в другом случае. Тайваньское исследование.
В двух предыдущих исследованиях также была обнаружена связь между воспалением и продолжительностью сна.Один показал что женщины, которые долго спят, имеют на 44% более высокий уровень СРБ по сравнению с женщинами, спящими семь часов. Еще один нашел что уровни СРБ увеличивались на 8% за каждый дополнительный час сна сверх нормы (7-8 часов) с поправкой на такие факторы, как масса тела, возраст и апноэ во сне.
Усиление боли
Хотя во многих случаях может показаться интуитивно понятным больше отдыхать, когда мы испытываем боль, исследования показывают, что в некоторых случаях слишком долгий сон может усугубить симптомы.
Боль в спине может ухудшиться из-за того, что человек слишком мало двигается или слишком много времени проводит в постели.Сон в неэргономичной позе или использование старого или неподдерживающего матраса также может усугубить боль в спине. В сочетании с пребыванием в неподвижном состоянии в течение длительного периода времени эти факторы означают, что многие люди просыпаются с более сильной болью в спине, особенно когда они проводят больше времени в постели. Вот почему мы рекомендуем тем, у кого есть боли в спине, инвестировать в лучший матрас от болей в спине — например, кровать, созданная для обеспечения здорового выравнивания позвоночника, может смягчить дискомфорт.
Пересыпание также связано с более частыми головными болями.Упоминается как ‘головная боль выходного дня’ сон может вызвать мигрень и головную боль напряжения. Однако причина не обязательно в самом сне, поскольку некоторые исследователи связывают его с отказ от кофеина или повышенный стресс.
Нарушение фертильности
Исследование корейских женщин, прошедших экстракорпоральное оплодотворение, показало, что женщины, которые спали от семи до восьми часов, имели наилучшие шансы на зачатие. У умеренно спящих были самые высокие показатели беременности (53%) по сравнению с теми, кто спал шесть часов или меньше (46%) и теми, кто спал от девяти до одиннадцати часов (43%).Авторы исследования предполагают, что сон за пределами нормы может влиять на гормоны и циркадные циклы, снижая фертильность.
Нарушенная толерантность к глюкозе
Толерантность к глюкозе относится к способности организма перерабатывать сахара, а нарушение толерантности к глюкозе связано с резистентностью к инсулину и является фактором риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
А Канадское исследование изучили привычки образа жизни 276 человек в течение шести лет и обнаружили, что у людей с длительной и короткой продолжительностью сна чаще развивались нарушения толерантности к глюкозе и диабет в течение определенного периода времени по сравнению с людьми, спящими нормально (20% против 7%).А недавний отзыв исследования диабета и сна обнаружили постоянную взаимосвязь между повышенным риском диабета 2 типа и коротким и продолжительным сном.
Увеличение веса
Используя те же данные, что и в предыдущем шестилетнем канадском исследовании, исследователи также обнаружили Связь между набором веса и сном. Короткие и длинные спящие набрали больше веса, чем нормально спящие, за шестилетний период (1,98 кг и 1,58 кг) и с большей вероятностью испытали значительное увеличение веса.Люди, спящие более девяти часов, на 21% чаще, чем обычные спящие, страдают ожирением во время исследования.
Другие исследования, как правило, подтверждают тенденцию к более высокой массе тела у короткоспящих, но вполне возможно, что сопутствующие факторы, такие как риск диабета, способствуют увеличению веса у долгоспящих.
Повышенный риск сердечных заболеваний
Используя информацию из крупного Национального исследования здоровья и питания (NAHNES), исследователи связали как короткий, так и длительный сон с более высоким риском ишемической болезни сердца и инсульта.Исследование показало, что люди, спящие более восьми часов в сутки, в два раза чаще страдают стенокардия боль в груди, вызванная снижением кровотока) и на 10% более вероятно наличие ишемической болезни сердца.
Анализ данных из Исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие более 71 000 женщин среднего возраста, также была обнаружена связь между продолжительностью сна и здоровьем сердца. По сравнению с обычными восьмичасовыми спящими, женщины, спящие от 9 до 11 часов в сутки, на 38% чаще страдают ишемической болезнью сердца.
Повышенный риск инсульта
В ходе недавнего исследования ученых из Кембриджского университета были изучены данные примерно 9700 европейцев за 11 лет. Люди, которые спали более восьми часов, имели на 46% больше шансов получить инсульт в течение периода исследования после поправки на сопутствующие факторы. Люди, чья продолжительность сна увеличилась во время исследования, имели в четыре раза более высокий риск инсульта, чем люди, постоянно спящие, что позволяет предположить, что более длительный сон может быть важным симптомом или предупреждающим признаком риска инсульта.
Данные из более ранние исследования NHANES также выявили существенную взаимосвязь между продолжительным сном и риском инсульта. У людей, которые спали более восьми часов, риск инсульта был на 50% выше, чем у тех, кто спал от шести до восьми часов. У людей, которые спали более восьми часов и у которых также была дневная сонливость, риск инсульта был на 90% выше, чем у тех, кто нормально спал.
Более высокий риск смертности от всех причин
В дополнение ко всем другим сопутствующим проблемам со здоровьем, таким как ожирение, сердечные заболевания и инсульт (и, возможно, в результате), продолжительный сон также связан с более высокий риск смерти в целом.
В данных из второе исследование здоровья медсестер, Исследователи стремились выяснить, какие типы привычек и факторов образа жизни показали самую сильную связь между продолжительным сном и повышенным риском смертности. Предполагается, что несколько вещей могут способствовать более высокому риску смерти, но на основе их статистического анализа наиболее сильными влиятельными факторами были определены депрессия и низкий социально-экономический статус. Согласно данным исследования медсестер, длительный сон также был связан со многими другими состояниями, от ожирения до рассеянного склероза, астмы, депрессии и приема антидепрессантов.
Чтобы лучше понять, почему люди, которые спят дольше, как правило, имеют более высокие показатели смертности в долгосрочных исследованиях, клинический психолог и специалист по сну доктор Майкл Гранднер провел литературный обзор, в котором определены несколько потенциальных причин:
- Фрагментация сна: Большее время, проведенное в постели, связано с более частыми пробуждениями после сна и снижением эффективности сна (большее время бодрствования в постели).
- Усталость: Усталость и вялость могут привести к увеличению продолжительности сна, а более длительный сон может вызвать у людей чувство вялости.
- Иммунная функция: более продолжительный сон может влиять на экспрессию цитокинов.
- Фотопериодические аномалии: длительное пребывание в темных комнатах может повлиять на циркадный цикл.
- Недостаток задач: много времени, проведенное в постели, может дать меньше времени для полезных задач (таких как физические упражнения).
- Основное заболевание: синдром обструктивного апноэ сна, депрессия, ишемическая болезнь сердца и общее ухудшение здоровья.
Дилемма курицы и яйца
Глядя на информацию о влиянии пересыпания, можно заметить, что вопрос о том, «что было первым», является довольно важным для исследователей.Вредит ли само пересыпание здоровью или некоторые болезни вызывают пересыпание?
Однако, является ли продолжительный сон причиной или следствием, зачастую невозможно сразу различить с помощью данных, которые рассматривают большие группы людей и привычки, о которых сообщают сами люди. Некоторые исследования показывают, что слишком много сна или чрезмерная малоподвижность могут вызвать определенные проблемы, в то время как в других случаях желание больше отдыха может быть побочным продуктом сопутствующих процессов.
Некоторые исследователи также подчеркивают, что самым здоровым людям может просто требоваться меньше отдыха, в то время как нездоровым людям, как правило, требуется больше из-за известных или невыявленных проблем.Один из способов проверить идею причины и следствия для некоторых краткосрочных состояний — это контролируемые исследования, в которых нормальные спящие люди отдыхают дольше и наблюдают изменения.
А обзор контролируемых исследований по продолжительному сну обнаруживает, что, когда взрослые спят дольше, чем обычно, они, как правило, сообщают о повышенной усталости, раздражительности и вялости, что, возможно, вызывает желание спать больше и увековечивает цикл. Также сообщается о снижении настроения, замедлении реакции, снижении успеваемости по математике и более фрагментированном сне, что также имеет ряд последствий для здоровья.
Другое исследование молодых людей показало, что дополнительные два часа в постели каждую ночь в течение трех недель приводили к тому, что участники чувствовали себя более подавленными, сообщали о большей болезненности и болях в спине, а также у них наблюдались повышенные маркеры воспаления.
Подготовка к здоровому сну
В области науки о сне все еще изучается причинно-следственная связь между пересыпанием и здоровьем, но уже известны некоторые привычки и шаги, которые способствуют лучшему качеству сна и здоровой продолжительности сна.
В то время как небольшой процент людей естественным образом спит дольше, для многих долгоспящих (особенно чьи потребности во сне изменились) существуют определенные условия, поведение и факторы окружающей среды, которые могут увеличить потребность во сне или повлиять на качество сна (заставляя вас чувствовать себя менее отдохнувшим на нормальная сумма).
Чтобы понять, как избежать пересыпания и улучшить здоровье Zzz, мы обратились к нескольким экспертам по сну за их мудрыми советами. Вот что они сказали:
Др.Роберт Розенберг
Согласно нескольким исследованиям, проведенным в течение многих лет, слишком много сна на регулярной основе может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и смерти. Слишком много определяется как более девяти часов.
Наиболее распространенная причина — недосыпание накануне вечером или в совокупности в течение недели. Затем следуют нарушения сна, такие как апноэ во сне, идиопатическая гиперсонливость, а также депрессия.
Предотвращение пересыпания:
1. Высыпайтесь, семь-девять часов в сутки.
2. Не проспите по выходным, это сбивает ваши циркадные ритмы и затрудняет засыпание, когда наступает рабочая неделя.
3. После пробуждения подвергайте себя воздействию яркого солнечного света. Подумайте о том, чтобы оставить шторы или жалюзи открытыми на ночь. Утренний солнечный свет поможет вам проснуться.
4. Подумайте о том, чтобы получить будильник, излучающий солнечный свет на рассвете. Их используют многие мои пациенты. Вы можете настроить свет рассвета, чтобы он начал наполнять комнату светом за 15–30 минут до того, как сработает будильник.
5. Избегайте продолжительного сна, особенно после 16:00. Это может затруднить засыпание и привести к пересыпанию. То же самое касается чрезмерного употребления кофеина и воздействия синего света перед сном.
Существует множество причин, по которым следует избегать просыпаний: от потери работы до пропуска утра с семьей. Однако, если у вас по-прежнему есть эта проблема и вы с трудом просыпаетесь, убедитесь, что в этом нет основного расстройства сна.
Др.Роберт Розенберг — специалист в области медицины сна и автор книги «Спи спокойно каждую ночь, чувствуй себя прекрасно каждый день: решение доктора для решения твоих проблем со сном».
Нэнси Х. Ротштейн
Если вы часто просыпаетесь, спросите себя, ПОЧЕМУ. Пришло время внимательно изучить свой сон и привычки сна. Начните вести журнал того, что вы делаете за час до того, как ложитесь спать.
Если вы пользуетесь гаджетами или смотрите телевизор, пора отложить смартфон за час до сна и ВЫКЛЮЧИТЬ ТЕХНОЛОГИИ.Ваш занятый ум и тело должны подготовиться ко сну, не говоря уже о негативном влиянии синего света от устройств на ваш естественный цикл сна/бодрствования. Найдите расслабляющие и успокаивающие занятия, например, почитайте книгу или журнал. Но НЕ на техническом устройстве! Употребление кофеина за несколько часов до сна также может повлиять на качество сна.
Суть в том, что если вы регулярно пересыпаете, ваше тело ГОВОРИТ С ВАМИ. Ты слушаешь? Наши биологические часы, также известные как циркадные ритмы, работают лучше всего, когда у нас постоянное время сна и бодрствования.Звучит возможно, но как это реализовать?
Предотвращение пересыпания:
- Выберите оптимальное количество часов сна, чтобы работать с максимальной отдачей.
- Затем определите свое ВРЕМЯ БОДРСТВА, вероятно, исходя из вашего рабочего графика или требований семьи.
- ВСТАВАЙТЕ В ОДНО ВРЕМЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, включая выходные.
- Поставьте будильник через всю комнату. Когда прозвенит, ВСТАНЬТЕ. НЕТ кнопки повтора.
- Ложитесь спать в ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ КАЖДУЮ НОЧЬ, в диапазоне примерно 1/2 часа.
- ПРИВЕРГАЙТЕСЬ этому хотя бы на 2 недели, поставьте перед собой цель 4, а затем пересмотрите время сна и бодрствования.
Если вы улучшили свои привычки сна, но через несколько недель все еще пересыпаете, пришло время обратиться к врачу, чтобы оценить, возможно ли у вас расстройство сна, требующее диагностики и лечения. Сон является необходимостью, как по качеству, так и по количеству.
Нэнси Х. Ротштейн, магистр делового администрирования, амбассадор программы сна и директор корпоративных программ сна CIRCADIAN.
Доктор Нерина Рамлахан
Пересыпание обычно не связано с потребностью в большем количестве сна — обычно это связано с истощением из-за какого-либо другого физического, умственного, эмоционального или духовного дефицита.
Предотвращение пересыпания:
1. Установите будильник или два.
2. Ложитесь спать до полуночи — 90-минутная фаза сна до полуночи очень омолаживает и помогает предотвратить утреннюю усталость.
3. Завтракать в течение 30 минут после пробуждения.Люди, которые завтракают, с большей вероятностью просыпаются энергичными, а привычный завтрак ускоряет обмен веществ (и способствует лучшему сну ночью).
4. Погрузитесь в сон, думая о чем-то, пусть даже незначительном, о чем вы с нетерпением ждете следующего дня.
5. Сознательно откажитесь от технологий, чтобы ваш сон стал более глубоким и вы просыпались более свежими.
6. Разберитесь с эмоциональными гремлинами, которые могут заставлять вас уходить в сон и натягивать одеяло на голову.
7. Устраните истинные источники вашей усталости – вам нужно больше заниматься спортом? Питаться более здоровой пищей? Получить новую работу? Бросить эти токсичные отношения?
8. Живите осмысленной и целеустремленной жизнью – знайте, что вам небезразлично, и делайте это. Люди, у которых есть цель, как правило, просыпаются с энергией.
Доктор Нерина Рамлахан — физиолог, эксперт по сну и управлению стрессом. Она помогает всем, от стрессовых мам до футболистов премьер-лиги и депутатов, улучшить качество сна и уровень энергии.Нерина руководит программами сна и хорошего самочувствия в больнице «Соловей» и является автором книги «Усталый, но зашитый».
Крепкий сон: самое важное, что вы можете сделать
Основываясь на советах наших экспертов и текущих мнениях о здоровой гигиене сна, вот ключевые вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать формированию хороших привычек сна и гарантировать, что ваше тело получает идеальное количество отдыха.
Ешьте здоровую пищу
Исследования связывают сбалансированную диету с большим разнообразием питательных веществ и достаточным количеством калорий, углеводов и жиров с нормальной продолжительностью сна.В одно большое исследование диеты и привычек образа жизни с использованием данных NHANES, люди, которые долго спят, как правило, едят меньше разнообразных продуктов и меньше углеводов и калорий в целом. Их диета также была ниже, чем у обычных спящих, по некоторым питательным веществам:
.
- Теобромин – содержится в шоколаде и в меньшей степени в гуаране.
- Додекановая кислота – содержится в кокосах, кокосовом масле и косточковом пальмовом масле.
- Холин – содержится в креветках, рыбе, яйцах, индейке, сое и некоторых темных листовых овощах.
- Селен – содержится в бразильских орехах, рыбе, креветках, индейке, курице, говядине и некоторых цельнозерновых продуктах.
- Ликопин – содержится в гуаве, арбузах, вареных помидорах, красной капусте и красном перце.
- Фосфор – содержится в семенах тыквы, семенах подсолнечника, яйцах, рыбе, бразильских орехах, нежирном мясе, тофу и чечевице.
Старайтесь включать разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, орехи и злаки, чтобы ваш организм получал минералы, витамины и питательные вещества, необходимые ему для функционирования.
Такие продукты, как арбуз, помидоры, морковь, листовая зелень, грецкие орехи, миндаль, курица, дикий лосось и цельнозерновые продукты, такие как овес, пшеница, просо и амарант, обеспечивают питательные вещества, поддерживающие сон. Также важно потребление чистой воды — люди, которые лучше спали, пили много простой воды в течение дня.
Но не ешь слишком много слишком близко ко сну, так как тяжелые, жирные или острые полуночные закуски могут иметь неприятные последствия и не давать вам уснуть или повлиять на качество сна. Лучше всего сбалансировать потребление в течение дня и, возможно, съесть здоровый ужин, который включает в себя углевод.Попробуйте легкие, но сытные продукты, такие как крекеры и натуральное арахисовое масло, банан, йогурт с низким содержанием сахара или тост, если вам нужно перекусить перед сном.
Получить упражнение
Регулярная активность и умеренные физические нагрузки способствуют более качественному и здоровому сну. Хотя исследования физических упражнений и сна в основном сосредоточены на уменьшении бессонницы, они также могут помочь тем, кто долго спит. Более качественный сон и меньшее количество ночных пробуждений помогут вам чувствовать себя более отдохнувшим и энергичным в течение дня.
Получите постоянный солнечный свет
Циркадные часы нашего организма определяют выброс гормонов и нейротрансмиттеров, которые говорят нам, когда бодрствовать и когда спать. Он получает сигналы от таких вещей, как модели поведения, температура, окружающая среда и особенно свет.
Воздействие прямых солнечных лучей рано утром поддерживает циркадные ритмы (и выработку витамина D, который может играть роль в гормон сна мелатонин). Выпейте утренний кофе на свежем воздухе, прогуляйтесь пораньше или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы позагорать.Также может быть полезно работать возле хорошо освещенного окна. Если у вас напряженный график или вы живете в климате, где невозможно получить утренний солнечный свет, светотерапия может быть полезным.
Придерживайтесь регулярного времени сна и пробуждения
Еще один важный способ поддерживать внутренние часы вашего тела — это установить время сна и пробуждения. более последовательным. Как объяснил доктор Розенбург выше, ненормированный рабочий день может мешать отдыху, затрудняя засыпание по ночам после сна и приводя к усталости на следующий день.
Когда время отхода ко сну и время пробуждения являются регулярными, системы вашего организма узнают, когда пора начинать сонливость и когда пора бодрствовать.
Время Кофеин Право
Все мы знаем, что кофеин перед сном вреден для сна, но употребление кофе и чая даже во второй половине дня может повлиять на качество отдыха. Проводка ночью может испортить вам сон, оставив вас уставшим и склонным к просыпанию на следующий день.
Для полного исчезновения эффектов может потребоваться до 12 часов, поэтому попробуйте ограничить употребление кофеина в первые несколько часов бодрствования или, по крайней мере, до обеда.
Настройте свою спальню на успех
Обратите особое внимание на свое спальное место, чтобы убедиться, что свет, звуки и температура оптимальны для отдыха.
- Тьма . Темнота способствует высвобождению мелатонина, а яркий свет телевизоров, компьютеров и смартфонов не дает вам уснуть позже. Начните приглушать свет за час до сна и выключайте электронику как минимум за 30 минут до того, как ляжете спать. Если вы живете в хорошо освещенном месте, хорошим дополнением могут стать плотные шторы или маска для глаз.
- Успокаивающие звуки . Раздражающие звуки могут затруднить засыпание и повлиять на сон ночью. Если вы предпочитаете полную тишину, вам могут помочь беруши или наушники с шумоподавлением. Если вы предпочитаете фоновый шум, попробуйте звуковой кондиционер/машины с белым шумом или приложения, воспроизводящие белые звуки и звуки природы
- Комфорт . Ваш матрас может играть определенную роль во сне, особенно когда речь идет о боли и ворочании. Возраст важен — средняя кровать рассчитана на восемь лет, поэтому, если ваша кровать старше, ей может не хватать поддержки и комфорта.Поиск лучшего матраса с правильной жесткостью и уровнем комфорта для вашего положения во время сна также играет роль. Если вы чувствуете боль при пробуждении или плохо спите, присмотритесь к своей кровати. Если вы спите на боку, купите лучший матрас для тех, кто спит на боку, чтобы обеспечить комфорт и поддержку.
- Температура . Более низкие температуры способствуют лучшему сну. Установите термостат в диапазоне от 62 до 70 и выбирайте дышащие простыни, одеяла и пижамы. Такие материалы, как хлопок и шерсть, помогают поддерживать сбалансированную температуру тела и обеспечивают комфорт в течение всей ночи.
Если вы придерживаетесь правил гигиены сна и обнаруживаете, что вам по-прежнему требуется чрезмерное количество отдыха, или если ваша потребность во сне изменилась без видимой причины, обратитесь к врачу. Повышенная потребность во сне может быть симптомом таких вещей, как гипотиреоз, проблемы с сердцем, депрессия (даже легкая) и апноэ во сне. Ваш врач может оценить ваши симптомы и определить наилучший подход к улучшению отдыха.
Как и во многих других аспектах здоровья, умеренность имеет ключевое значение, когда дело касается сна.Много говорится о вреде недостаточного сна, но, похоже, можно и слишком много хорошо выспаться. Регулярный сон более девяти часов связан с ухудшением психического и физического здоровья, поэтому важно стремиться к «нормальному» количеству сна и осознавать изменения потребности вашего организма во сне, которые могут сигнализировать о других проблемах.
Вы склонны проспать или спать дольше, чем обычно? Как вы замечаете, что уровень активности, еда или то, что вы делаете перед сном, влияет на вашу потребность во сне?
Как перестать проспать: 9 советов и хитростей
Мы часто слышим об опасностях слишком поздно ложиться спать, поздно вставать и слишком мало спать.Хотя эти практики могут привести к негативным побочным эффектам, есть еще одна привычка, которая может ухудшить ваше здоровье: пересыпание.
Знание того, как перестать пересыпать (и применение этих методов), может изменить траекторию всего вашего дня и вашего здоровья.
Как понять, что вы слишком много спите
Хотя вы можете посмотреть на таблицу, чтобы узнать, сколько сна вам нужно для вашего возраста, есть также признаки, на которые следует обращать внимание, чтобы определить, не слишком ли много вы спите.
Эти признаки могут включать проблемы с памятью, проблемы с производительностью, депрессию, беспокойство или постоянную усталость. Если вы чувствуете, что правильно питаетесь и много тренируетесь, но у вас есть эти симптомы, рекомендуется скорректировать график сна по мере необходимости или посетить кабинет врача для осмотра.
Сколько сна вам нужно?
Было бы неплохо, если бы существовало жесткое правило, определяющее, сколько сна нужно каждому человеку. Хотя есть некоторые общие рекомендации, которым вы можете следовать, в конечном итоге все зависит от вашего образа жизни, хронотипа, общего состояния здоровья и уровня активности.Однако, следуя общим рекомендациям относительно того, сколько сна вам нужно для вашего возраста, вы будете на правильном пути.
- Маленькие дети в возрасте от 3 до 5 : от 10 до 13 часов
- школьный возраст детей возраст от 6 до 12 : от 9 до 12 часов
- подростков возраст 13-18 : от 8 до 10 часов
- взрослых от 18 до 65+ : от 7 до 9 часов
Можно ли спать по 12 часов в сутки?
Если бы вы спросили себя: «Можно ли спать по 12 часов в сутки?» ответ во многом зависит от того, на каком этапе жизни вы находитесь. Взрослым обычно требуется всего до девяти часов, но дети школьного возраста могут, а иногда и должны спать до 12 часов.
Почему я постоянно просыпаюсь?
Есть много причин, по которым вы можете спать больше, чем обычно, или больше, чем нужно. Если вы обеспокоены этим или это происходит в течение длительного периода времени, всегда лучше проконсультироваться с врачом. Возможными основными причинами могут быть депрессия, проблемы со щитовидной железой или нарушение сна.
Как перестать проспать
От привычки бывает очень трудно избавиться, особенно если вы делаете это годами.Тем не менее, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от привычки проспать и начать спать лучше (и меньше). Создание рутины, ведение журнала сна и изменение типа используемого будильника — все это может помочь вам перестать проспать.
Для избавления от одних привычек требуется больше усилий, чем от других, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите немедленных результатов. Вместо этого продолжайте работать над этим и пробуйте разные вещи, чтобы увидеть, что наиболее полезно для вас.
1.Войдите в рутину
Это может показаться простым, но вы можете установить для себя время отхода ко сну и время пробуждения. Это может помочь вашему телу создать свой собственный график, помогая вам не спать слишком много или слишком мало.
Вы также можете настроить свое тело на идеальный ночной сон, создав ритуал перед сном. Выполнение расслабляющих действий может успокоить ваше тело и разум и помочь им подготовиться к отдыху — ценная практика, если вы страдаете от любой формы беспокойства сна.Все, от чтения до теплого душа или ванны, поможет вам расслабиться и отдохнуть. Вот еще несколько вещей, которые вы можете попробовать:
- Чаепитие без кофеина
- Медитация
- Прослушивание успокаивающей музыки
- Растяжка
- Запись в дневнике
2. Создайте идеальные условия для сна
Возможность заснуть в желаемое время сна также может помочь вам проснуться в нужное время, так как вы будете получать необходимое количество сна для вашего тела. Создавая среду, подходящую для сна, вы можете побудить свое тело и мозг расслабиться, что поможет вам легче заснуть.
Если вы хотите лучше спать, убедитесь, что в комнате темно. Если вокруг шумно, вы можете использовать беруши или звуковую машину, чтобы отфильтровать фоновый шум. Вы также захотите узнать температуру в комнате. Если слишком жарко или слишком холодно, скорее всего, вы не очень хорошо заснете (или не будете спать). Вы можете подготовить свою комнату к комфортной температуре, изменив термостат за час или более перед сном или купив новую пару простыней, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям.
3. Ведите дневник сна
Журналы сна — отличный способ отслеживать, как вы спите в различных обстоятельствах. Записывая детали своего окружения или деятельности перед сном, вы сможете лучше оценить, что следует изменить или оставить прежним.
Например, если вы выпиваете чашку чая с кофеином за час до сна и обнаружите, что вам трудно заснуть или проснуться утром, попробуйте воздержаться от чая с кофеином по крайней мере за два часа до сна, чтобы увидеть, имеет ли это значение. Если ничего не изменится, обратите внимание на другие способствующие факторы, такие как температура в помещении или действия, которые вы делаете перед сном.
4. Не пересыпайте по выходным
Мы знаем, что поспать на выходных иногда может показаться небольшим отпуском. Однако сон дольше, чем обычно, в выходные дни может нанести вред вашему режиму сна и здоровью. Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что у тех, кто тратит выходные на то, чтобы поспать в течение двух или более часов, больше шансов иметь плохое здоровье сердечно-сосудистой системы, чем у тех, кто не пытается наверстать упущенное.
5. Отложите технологии
Убирая технику перед сном, вы также можете не проспать. Издательство Harvard Health Publishing Гарвардской медицинской школы недавно опубликовало статью о негативном влиянии синего света на сон. Они объясняют, как любой свет плохо влияет на выработку мелатонина — гормона, вырабатываемого для контроля цикла сна и бодрствования, — но синий свет, в частности, действует еще сильнее. Убрать гаджеты перед сном — это один шаг к тому, чтобы научиться спать меньше и лучше.
6. Создавайте привычки здорового питания в течение дня
Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы едите в течение дня, может помочь или помешать вашему сну. От количества кофеина, которое вы потребляете, до типов питательных веществ, которые вы даете своему телу — все это имеет значение.
Доктор Ана Кригер объяснила NBC News в прошлой статье, как правильное питание, богатое питательными веществами, позволяет мозгу вырабатывать нейротрансмиттеры, необходимые для поддержания сна.
7. Избегайте дневного сна
Слишком долгий сон, даже если он прерывается в разные моменты в течение дня, может заставить вас чувствовать себя еще более усталым или разбитым, чем если бы вы вообще не спали.Чтобы не заснуть в течение дня, пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Если вы начинаете чувствовать сонливость, попробуйте сделать несколько прыжков или другие упражнения, чтобы заставить вашу кровь качать и ваше тело двигаться.
8. Упражнения в течение дня
Хотя нет определенного научного ответа на вопрос, как именно физические упражнения улучшают сон, существует корреляция между физическими упражнениями и продолжительностью глубокого сна.
Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса, объясняет, что физические упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна.Это важно, потому что глубокий сон омолаживает ваше тело. Упражнения также могут расслабить ум и сбалансировать ваше настроение, что может лучше помочь вам заснуть на начальном этапе.
Занимаясь днем, вы подготавливаете свой организм к глубокому сну ночью, что поможет вам лучше проснуться утром. Когда ваше тело испытало необходимое омоложение, вы с меньшей вероятностью проснетесь уставшим или разбитым и захотите продолжать спать.
9. Используйте световую сигнализацию
Не секрет, что у большинства людей негативное отношение к будильнику.Тем не менее, существуют разные типы будильников, и некоторые из них могут лучше предотвращать просыпание, чем другие. Телефон или другие цифровые будильники часто издают громкий звон или песню, обычно раздражающую вас, прежде чем вы нажмете кнопку повтора. С другой стороны, будильники на рассвете или световые будильники помогут вам проснуться мягко и естественно.
Возможные последствия чрезмерного сна для здоровья
Пересыпание может показаться безвредным, но, к сожалению, исследования показывают, что оно может иметь негативные долгосрочные последствия.Медицина Джона Хопкинса объясняет, что сердечные заболевания, ожирение, депрессия, головные боли и диабет 2 типа часто связаны с чрезмерным сном. Нет четкого ответа на вопрос, что первично — проблема или пересыпание, — но несмотря ни на что, всегда важно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы какой-либо из проблем со здоровьем, перечисленных выше.
Вы можете подумать, что слишком мало спать хуже, чем слишком много, но и то, и другое негативно сказывается на здоровье. Если вы обнаружите, что спите слишком много, знание того, как перестать пересыпать, поможет вам вести более здоровый образ жизни.