Почему я ем и ем: Ем и не могу остановиться

Ем и не могу остановиться

Долой обжорство, пора брать себя в руки! Перейти на здоровое питание без диет и стресса вполне реально.

Как не съесть больше, чем того требует организм? Вот тебе несколько действенных советов, как научиться не переедать!

Ешь в одиночестве

Дело в том, что если во время приема пищи человек отвлечен и не смотрит в свою тарелку, то он может съесть гораздо больше, чем он хочет.

В процентном соотношении? перед просмотром телевизора порция увеличивается на 14 %, а при трапезе с друзьями – на 18 %.

Для того чтобы получить наслаждение от еды, недостаточно только проглотить еду – это должен быть целый приятный ритуал, в котором ты чувствуешь вкус и наслаждаешься запахом.

В то время, когда ты едешь за рулем, читаешь книгу или же с кем-то ведешь беседу, то мозг занят только этими задачами, но никак не сосредотачивается на приеме пищи.

Отсюда и поговорка: «Ел, что радио слушал». В результате, чувство голода не за горами!

В идеале, нужно есть одной, и хотя бы постараться отложить в сторону отвлекающие вещи 🙂

Определись с размером своей порции

Если у тебя нет такой возможности, концентрироваться только на своей еде, попробуй определить на глаз приблизительные размеры порции и с каждым разом его придерживайся.

Останавливайся есть, как только чувствуешь насыщение. Это дело привычки. Как только ты приучишь себя есть не больше своей порции, тебе не будет хотеться больше.

40kg_official

Не нужно отказываться от любимой еды

Срывы еще никто не отменял. Как показывает практика, ущемление себя даже в том, что тебе так приносило гастрономическое удовольствие, приводит только к худшим результатам!

Причиной тому будут выступать стресс и усталость, а они-то являются неотъемлемой частью нашей жизни. В эти моменты ты будешь съедать гораздо больше, чем тебе нужно.

Ты можешь побаловать себя кусочком пиццы, мороженным или шоколадом, но только в том случае, если весь день ты питалась здоровой едой.

Больше клетчатки в рационе

В твоем рационе должно быть много некрахмалистых овощей и фруктов, которые богаты клетчаткой: руккола, листья салата, капуста, брокколи, грейпфрут, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Благодаря воде и пищевым волокнам чувство насыщения придет гораздо быстрее, и как раз низкая калорийность продуктов не даст выйти за норму. А также все овощи и фрукты богаты на витамины!

Перекладывай еду из упаковки

Если вдруг, тебе прямо неимоверно сильно захотелось чего-нибудь вкусного, к примеру, вредных снеков, то лучше насыпать в тарелку отдельно ровно столько, сколько хочешь съесть.

Все оставшееся спрячь подальше.

Купила ведро шоколадного мороженного? Выложи в пиалу грамм 100-150, а остальное ставь в морозилку.

Таким образом, тебе будет легче устоять!

Снижай уровень стресса

Стресс ведет к перееданию и сохранению жира.

Долгое состояние стресса может увеличить аппетит и тягу к высококалорийной пище.

Не всегда нам под силу влиять на внешние события в жизни, но вполне возможно изменить свою реакцию на обстоятельства.

Отлично помогает перенастроить свой мозг различные медитации, релаксация и другие техники с краткосрочным стрессом. А также отлично снимает стресс физические нагрузки!

Веди список съеденного

Записывай все, что ты ела в течение дня! Даже самые маленькие, и по твоему мнению, не значительные перекусы, а также напитки.

С появлением дневника питания, ты будешь контролировать количество порций.

А также журнал поможет в том, чтобы показать, какие продукты из твоего рациона составляют большую часть.

Не садись есть с теми, кто любит объедаться

Старайся принимать пищу с теми, кто так же следит за своим питанием. Оба человека с полезными привычками будут поддерживать друг друга.

Мы все склонны отдавать предпочтение вредной еде «за компанию». Если твой компаньон будет перед твоим носом есть пельмени и запивать кока-колой, то ты также позволишь себе съесть что-то вредное.

Замени вредные привычки полезными

Вовсе не обязательно отказываться от своих пристрастий. Попробуй их просто заменить.

Любишь перед телевизором есть чипсы? Замени обычные на яблочные чипсы. Любишь торты и гамбургеры? Замени это все хорошим стейком и фруктовой нарезкой!

Белок, белок, и только белок

Высокобелковая еда поможет тебе контролировать аппетит!

Если приготовить завтрак с высоким содержанием белка, то чувство голода к тебе не придет до самого обеда.

Старайся включать в свой рацион больше яиц, а также курицу, молоко, творог, тунец и бобовые.

Никаких сладких напитков

Никакой кока-колы и фанты – только обычная питьевая вода! Не зря сладкие газированные напитки продаются в фастфудах – они отлично увеличивают аппетит!

Дело в том, что при употреблении сладкой воды, ты рискуешь съесть на 7,8 % больше.

Сладкая газировка не только увеличивает дневное потребление калорий, но еще и создает риск диабета второго типа, лишнего веса и ожирения.

Выясни, почему ты много ешь

Возможно, твое переедание связано со стрессом, тоской или скукой.

Уныние заставляет людей выбирать калорийную вкусную пищу, чтобы получить удовольствие и улучшить психологическое состояние.

Улучшай настроение без еды.

40kg_official

Замени углеводы на жиры

Еда, богатая жирами, намного дольше сохраняет чувство насыщения в сравнении с высокоуглеводной.

Избегай трансжиров из покупной выпечки и фастфуда. У тебя в рационе должны быть продукты, насыщенные жирами — орехи, жирная рыба, авокадо.

Снизь количество быстрых углеводов. Таким образом, ты сохранишь чувство сытости на дольше.

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

  • Сила воли
  • Маленькие тарелки
  • Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы.

Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий).

Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

Ем очень много каждый день и не могу остановиться

Здравствуйте, Карина.

Согласитесь, что ваша проблема с едой это психологическая проблема. Давайте попробуем разобраться, что произошло? В течении, шести месяцев вы контролировали себя и морили свой организм голодом. Психика находилась в состоянии  сильнейшего стресса, этот стресс обычно расценивается  психикой как угроза жизни. Поэтому, когда вы отпустили контроль, организм принялся резко, причем с удвоенной силой  восстанавливать утраченное, показателем является 10 кг. которые вы набрали, за два месяца. Из за  переедания,  вы постоянно испытываете неудовлетворенность собой, ругаете себя, в  голове постоянно звучит  — хватит есть, остановись, но ничего не получается.

А теперь смотрите, мы так устроены — что любой запрет  провоцирует, удвоенное «хочу», нам ничего не хочется так сильно, как то, что мы себе запрещаем,как говорится «запретный плод сладок». В этом и кроется, на мой взгляд ваша основная проблема, и чтобы справится с ситуацией, нужно   эту систему разрушить либо обмануть.

А  сделать это можно следующим образом — 

1. Завидите дневник питания и первую неделю записывайте туда абсолютно все, что попало вам в рот, все что вы съели. Ешьте не ограничивая себя, получайте удовольствие от еды, уберите  муки совести и самоуничижения. Звучит абсурдно, но это необходимо, для того чтобы  обойти ваши внутренние самоустановки. Вы удивитесь, но по истечении недели вы увидите, что не набрали вес, он даже может немного снизится. 

2. Далее, на второй неделе эксперимента  вы переключаетесь на несколько другое ведение вашего дневника питания. Нужно, перед каждым приемом пищи, составлять план того, что вы собираетесь съесть, записать все в дневник и съесть ровно столько, сколько вы себе разрешили. Съесть именно, то  что записано в дневнике. Правило — не ограничивать себя ни в чем и получать удовольствие от приема пищи, сохраняется.

Например хотите вы на завтрак 20 блинчиков слопать и запить все банкой сгущенки, не вопрос — главное перед эти записать это в  дневник! Но вот 21, блинчик уже нельзя… 

Вести дневник нужно  столько, сколько ваше тело будет приходить в норму. Такая абсурдная на первый взгляд техника, позволит вам со временем  научится договариваться с собой, любить себя и поверьте, вес вы будете терять!!! Удачи, вам.

Маташкова Оксана Валерьевна, психолог Алматы

Я ем бумагу и не могу остановиться, что делать? (1 ответ)

16 советов для тех, кто ест и не может остановиться

1. Ешьте в одиночестве

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются, в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем, во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

4. Ешьте больше клетчатки

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склоннывыбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

9. Добавьте больше белка

Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит. Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка, и вы не вспомните о еде до самого обеда.

Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

Продукты с высоким ГИ снижаютчувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

11. Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

12. Поймите, с чем связано переедание

Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки. Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.

13. Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.

14. Замените часть углеводов на жиры

Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

15. Учитывайте свои слабости

Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

16. Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру.  Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.

Читайте также 🧐

Инфо Поле » Почему я ем? Эмоциональный голод и психология, помогающая худеть

Настоящий, физический голод очень легко спутать с голодом психологическим. Это желание съесть что-нибудь, когда эмоции переполняют. В такие моменты руки сами тянутся к шоколадке, чипсам или бутерброду. Куриная грудка с зеленым салатом не способны заменить радость, спокойствие и прочие эмоциональные потребности. Но как распознать ложный голод? И самое главное — что с ним делать?

Главная отличительная черта эмоционального голода — спонтанность. Если вы поели меньше двух часов назад и вдруг срочно захотели снова — перед вами именно он — ложный голод.

Еще один признак психологического голода — вы отчетливо представляете, что именно хотите съесть. То есть буквально чувствуете вкус желанной пищи во рту. При физическом голоде мы, как правило, просто хотим есть. И готовы съесть, все что угодно.

В следующий раз, когда почувствуете голод, проверьте его истинность обычным яблоком. Не хочешь яблоко — не хочешь есть.

Почему не стоит заедать эмоции?

Причина, по которой не стоит идти на поводу эмоционального голода, — банальное переедание и, как следствие, избыточный вес. Все время подменяя настоящие переживания гастрономическими, мы рискуем быстро и незаметно набрать лишние килограммы, избавиться от которых будет очень сложно.

Но если углубиться в эту тему, то становится ясно: жировые отложения — не единственные последствия психологического голода. Во-первых, еда лишь маскирует проблему. Непрожитые эмоции все равно остаются с вами и рано или поздно вновь вылезут наружу. Во-вторых, многие продукты вызывают зависимость, подобно наркотическим веществам. Шоколад, чипсы и прочие перекусы провоцируют резкий выброс эндорфинов, за счет чего и формируется пищевая зависимость. Считается, что быстрее всего привыкание вызывают десерты тирамису и чизкейк, а также шоколад с изюмом, соевый соус и чипсы, конечно же.

Все осложняется еще и тем, что “заедая” эмоции, мы начинаем испытывать чувство вины. А это — новая причина для переживаний. В результате формируется замкнутый круг: сначала мы заедаем стресс, а потом — стресс заедает нас, и мы вновь что-то жуем.

Что делать?

Каждый раз, когда вас посещает желание что-то съесть, спросите себя: “Почему я этого хочу?” Не вредно будет задавать себе подобные вопросы и во время приема пищи. Просто посмотрите на свою тарелку или пачку со снэками и подумайте: “Почему я это ем?”. Тем, кто не сможет остановиться, даже искренне ответив самому себе, стоит обращаться к психологу. Всем остальным — развивать чувство самоконтроля и удовлетворять эмоции другими способами.

Психологи, помогающие людям расстаться с лишними килограммами, выявили некоторые закономерности. По их мнению, разные эмоции побуждают нас есть разные продукты. Например, сладким и жирным мы стараемся заесть свое одиночество, соленым — подменяем жажду приключений. Нашлось в этом списке место даже для деликатесов — символу признания. Для наглядности мы собрали все позиции в таблице.

Привычки, от которых лучше избавиться

Научиться распознавать эмоциональный голод и останавливаться во время спонтанного приема пищи — полдела. Это как борьба с симптомами. А вот для того, чтобы искоренить причины, стоит проанализировать свою жизнь на предмет определенных привычек.

1. Желание быть нужным и полезным

Очень похвально, что вы хотите помогать другим. Но с психологической точки зрения, это не самая здоровая позиция. На первом месте всегда должны стоять ваши личные интересы. Если они никак не ущемляются, тогда, пожалуйста, помогайте. В противном случае рискуете приобрести эмоциональную истощенность.

2. Поиск одобрения

Почаще хвалите себя сами, тогда нужда в положительных оценках (пусть даже самых близких вам людей) отпадет сама собой.

3. Зависимость от социального статуса

Как правило, эмоционально голодные люди очень привязаны к власть имущим и знаменитым. Попробуйте найти другие способы повысить свою самооценку.

4. Боязнь близких отношений или привязанности

Точно так же, как вы применяете полноценный обед куском торта, по-настоящему близкие отношения вы, скорее всего, заменяете на частые и краткосрочные встречи.

5. Токсичные отношения

Если вы любите, когда в доме бьется посуда и хлопают дверьми, после чего следует бурное примирение, то скорее всего вы эмоционально голодный человек. Решить эту проблему поможет специалист-психолог.

Наведите порядок в своих эмоциях. Научитесь слушать и понимать свои истинные желания. Вот увидите, как привычка “заедать” пропадет сама собой, а жизнь наполнится гармонией.

Почему я ем все подряд?

 

Вопрос:

 

Уважаемая редакция! Мне 17 лет. Три года из них я страдаю депрессией. Чувствую себя по-разному. Иногда мое настроение улучшается, а порой мне настолько плохо, что даже хочу покончить с собой…

 

Когда мне особенно плохо, я начинаю много есть. Впрочем, слово «есть» не совсем точное — я буквально обжираюсь. Открываю холодильник и выгребаю из него все, что попадается под руку. Когда наедаюсь, мне становится немного легче. Но потом начинаю казнить себя — и снова впадаю в депрессию.

 

В течение двух последних месяцев мне стало лучше. Я даже иногда хорошо себя чувствовала, немного похудела, Но вот уже несколько дней я сама не своя и снова буквально не вылезаю из холодильника. Я так боюсь опять растолстеть!

 

Думаю, что если бы мне удалось после еды вызывать рвоту, то у меня усваивалось бы меньше калорий. Но вырвать мне почему-то не удается. А как избавиться от лишнего веса другим способом, не знаю.

 

Мои родители ничего не понимают в таких делах, посоветоваться мне не с кем, вот и пишу вам — может быть, мне ответит врач.

 

 

P.П., Тель-Авив

Здравствуйте, журналисты «Здоровья» и уважаемые врачи! Обращаюсь к вам по поводу своей дочери. Ее недавно призвали в армию, В течение года дочка страдала булимией, мы с мужем даже возили ее к врачу.

 

В армии об этом не знают. Подозреваю, что там она ведет себя нормально, но когда приезжает домой на выходные, то все время ест, а потом бежит в туалет и вызывает у себя рвоту. Скажите, можно ли избавиться от этой напасти?

 

Родители М. 0., Ришон ле-Цион

 

Ответ:

 

Отвечает Марк Ройтман,
психиатр и психотерапевт

 

В этих двух письмах речь идет об одной и той же болезни — нервной булимии.

 

Недуг заключается в неконтролируемых приступах переедания. Больной за короткое время съедает огромное количество пищи. После такого приступа, возникает мучительное сожаление о содеянном.

 

Больной обвиняет себя в том, что «поддался» плохому настроению и переел. Он впадает в депрессивное состояние, старается избавиться от последствий переедания — посредством рвоты, приема мочегонных или слабительных, клизм, голодания, неумеренных физических нагрузок.

 

Тяжелой булимией страдает примерно 2-3 процента подростков и молодых людей. Гораздо больший процент страдает более легкими формами булимии. Подавляющее большинство — 90 процентов — девушки. У юношей булимия встречается намного реже.

 

Нередко булимия сопровождается другими психическими расстройствами и проблемами — депрессией, наркоманией, агрессивным поведением, излишней импульсивностью, сложностями в общении со сверстниками и родственниками.

 

Помимо психологических трудностей булимия вызывает такое серьезное физическое осложнение, как нарушение солевого обмена, которое сопровождается эпилептическими припадками и нарушениями ритма сердца.

 

Кроме того, у страдающих булимией, бывают воспаления, и даже разрыв пищевода, язвы желудка, воспаления слюнных желез, болезни зубов и хроническое раздражение глотки, вызванные искусственной рвотой.

 

Причины развития булимии пока не вполне ясны. Лечение этой болезни должно быть комплексным. Лечить следует одновременно психические, физические, семейные и социальные аспекты болезни.

 

1999-2003

 

Все права сохранены за Институтом «А-Шарон».

 

Я страдаю от переедания, ем всё подряд.

Здравствуйте, Дина!

Для понимания общей картины, нужно знать хотя бы как давно Вы считаете, что переедаете, какое количество пищи потребляете в день, какой у Вас вес? Какова была причина того, что решили не есть после 6-и и не употреблять хлеб? У Вас был лишний вес или Вы просто хотели весить меньше нормы? У каждого человека есть нормативы оптимального веса, позволяющие оценить является ли масса тела достаточной или избыточной, называется индекс массы тела. Для определения этой цифры нужно Ваш реальный вес разделить на квадратированный рост в метрах (например, вес 65кг и рост 1м70, 65/(1.7*1.7)). Если полученная цифра лежит в диапазоне 18,5 — 25, то вес у Вас нормальный, если 25 — 30 и выше, то вес избыточный, ниже 18,5, соответственно — недостаточный.

Ежели окажется, что у Вас избыточный вес, то стоит сперва задаться вопросом, что такого ужасного в этом? Вас кто-то отвергает за это, насмехается, считает ужасной? Если у Вас нормальный вес, но Вы по какой-то причине хотите быть ещё худее, то тут стоит задавать себе те же, слегка видоизменённые вопросы? Зачем мне быть худее, чем я есть на самом деле? Чтобы быть привлекательнее, или быть на кого-то похожей, или это дань тренду? Зачем мне прекращать есть хлеб, сладкое, мучное? Потому что это нездоровая пища, потому что об этом в интернете пишут? Вам нужно самой понять причину, почему Вы это делаете, почему у Вас беспокойство из-за того, что Вы много едите.

А, может, причина совсем другая, может быть Вам изначально эмоционально нехорошо и еда — это своего рода отрада для Вас? Для начала успокойтесь и трезвым отстранённым взглядом учёного понаблюдайте за собой в течении дня, изучайте то, что я упомянула выше, какова динамика употребления Вами пищи. Когда больше всего Вас тянет есть (когда больше, когда меньше), какие у Вас при этом мысли (помимо того, что Вы хотите есть) и чувства, возможно придётся хорошо призадуматься, можете их даже выписывать. Наблюдайте сколько Вы съедаете, что заставляет тянуться за очередным куском, даже если уже вроде бы и есть чувство насыщения. Если в основе лежит эмоциональная проблема, человек путает голод с определённой эмоцией — расстройство, печаль, грусть, злость, раздражение, начинает есть, а так как эмоция едой не нейтрализуется, то и количество еды может не контролироваться, всегда будет казаться, что съеденного не достаточно. Если Вы обнаружите, что причины Вашего переедания эмоциональные, то тогда прежде всего нужно озаботиться приведением настроения или самооценки в норму. Пока что я об этом ничего Вам сказать не могу, потому что не знаю Вашей истории.

Часто такое импульсиваное переедание начинается либо из-за каких-то неправильных пищевых экспериментов в прошлом, как например диеты, голодания, резкое исключение определённых продуктов. Организм позже обязательно наверстает упущенное. Если это просто компенсаторная функция организма, который хочет наверстать все те вещества, которые ему в своё время не додали, то тут другой подход. Для начала Вам стоит подойти к этому серьёзно, будто к предписаниям врача при воспалении лёгких: не хочется принимать горькие пилюли, но надо, хочется пить холодные напитки, но нельзя. Стоит постепенно отказываться от идее приучить себя есть или не есть наскоком. Как уже видно — это не работает. Отучать и приучать себя нужно постепенно. Скажем, Вы употребляете две ложки сахара на чашку кофе. Уменьшайте сперва до потлоры и так недели две-три, затем до одной ещё через две-три недели, затем до половины. Не отказывайтесь от хлеба полностью, употребляйте чёрный хлеб, режьте хлеб тоньше и уменьшайте количество медленно и постепенно. Точно так и со сладостями, мучным, молочным. И вместе с тем добавляйте понемногу (!) здоровую пищу — овощи, фрукты, орехи, сухофрукты. Перед едой съедайте что-то небольшое, например горсть орехов, так может уменьшиться голод и вы съедите меньше. Выделите себе дни, когда Вы будете питаться как обычно, пусть даже сперва и будет казаться что много, но выберите два дня в неделю, когда будете есть то же самое, но только вполовину меньше (заметьте, не голодать, не проводить разгрузочный день, не отказываться от хлеба или сладкого, рацион такой же, но вполовину меньше!). Вместе с этим старайтесь не держать еду на видном месте, уберите всё в шкаф, чтобы меньше было визуальных искушений. Если отправляетесь в магазин, пытайтесь время от времени миновать отделы с пищей, потребление которой Вас беспокоит больше всего, нарочито забывайте что-то купить. Словом, Вам предстоит заняться менеджментом потребления пищи и менеджер в этом деле — это Вы. Старайтесь осознавать каждый приём пищи, замечать свои ощущения, понимать, когда насытились и когда уже просто эмоция вместо голода или автоматизм. Знайте, что то негативное чувство, возникающее, когда Вы ограничиваете себя в еде после насыщения, пережить можно. Дина, это не просто, это путь кардиограммы — взлёты и падения, но Вы не здавайтесь и спокойно идите вперёд, главное — никаких резких скачков. С родными я бы играла открытой картой — просто объясните Вашу проблему, скажите, что Вам физически даже не хорошо от еды и попросите поддержать в Ваших начинаниях и не соблазнять лишний раз.

Ну, а если цель всего этого, страстное желание похудеть и приобрести фигуру мечты, то тут не стоит только циклиться на еде, добавляйте в свою жизнь движение. Во-первых, это полезно для здоровья, в том числе и душевного, и для фигуры, во-вторых, занимает мысли, отвлекает от еды. Отвлечения сами по себе будут Вам полезны, поэтому в этом направлении тоже стоит проводить работу, искать чем занять своё время, чтобы меньше было возможности концентрироваться на еде.

Дорогая Дина, помните, что всё зависит только от Вас и Вы можете оказаться сильнее, чем вы думаете. Себя не стоит мотивировать недостижимыми целями, а смотреть на свои сложности, как на задачу, с которой нужно справиться, найти оптимальные пути решения. Поздравляю Вас с наступающим Новым годом и желаю Вам найти свой баланс не только пищевой, но и душевный. Всего доброго, Лидия

Оцените ответ психолога:

Почему мы едим те продукты, которые едим

Мы живем в мире изобилия, где еды более чем достаточно. Пройдитесь по проходу любого продуктового магазина и полюбуйтесь на варианты в каждой категории. Но что влияет на то, какие продукты мы решаем покупать и есть? Это не так просто, как вы думаете.

Помимо голода, мы выбираем еду по многим причинам. (Если бы еда была такой же простой, как заправить машину бензином, у нас не было бы эпидемии ожирения в Соединенных Штатах!) разнообразие и количество доступных предложений — все это вступает в игру, когда мы выбираем, что поесть.

Соединенные Штаты обладают одним из самых богатых запасов продовольствия в мире. Но с изобилием приходит переедание и, в конечном счете, страшное увеличение веса и связанные с этим проблемы со здоровьем. В то время как опросы показывают, что мы больше, чем когда-либо, интересуемся диетой и здоровьем, количество американцев с избыточным весом и ожирением говорит о другом.

Если вы узнаете больше о том, что влияет на ваш выбор, вы сможете лучше контролировать то, что вы едите каждый день. Вот семь основных факторов, влияющих на наши решения о еде:

1.Правила вкуса

Основная причина, по которой мы выбираем ту или иную еду, заключается в том, что нам нравится ее вкус. Мы едим чернику не потому, что она отличный источник антиоксидантов — мы едим ее, потому что она приятна на вкус.

Вкусовые предпочтения присутствуют, когда мы рождаемся, и даже младенцы проявляют пристрастие к сладкому и жирному. Со временем мы развиваем вкус к другим вкусам. Некоторые исследования показали, что дети, которые в раннем возрасте знакомятся с разнообразными продуктами, с большей вероятностью будут наслаждаться большим разнообразием вкусов во взрослом возрасте.

Но во взрослом возрасте можно научить себя любить вкус более здоровой пищи. Научиться наслаждаться «вкусом правильного питания» требует времени и настойчивости. Это также помогает узнать простые, здоровые методы приготовления пищи.

2. Любимые продукты

Спросите любого эксперта о секрете потери веса, и вы услышите, что очень важно сохранить любимые продукты в рамках здорового питания. Давайте смотреть правде в глаза; мы все выросли с теплыми воспоминаниями о продуктах, которые приносят нам радость.

Я помню, как каждое лето ездил со своей большой семьей в Оушен-Сити, штат Северная Каролина. J., где мы с трепетом наблюдали и с удовольствием пробовали помадку «Медный чайник». До сих пор вкус помадки возвращает меня в детское блаженство. Как я мог отказаться от выдумки? Я не. Я ем его нечасто, но сама мысль о том, что он будет вычеркнут из моего списка разрешенных продуктов, — ересь.

Такова человеческая природа: как только вы привязываете отрицание к определенной еде, она становится навязчивой идеей. И не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, что одержимость едой не способствует похудению.

Никто не хочет отказываться от своих любимых продуктов, и в клинике для похудения WebMD мы придерживаемся этой концепции. Мы знаем, что вам нужны ваши любимые продукты; ваша работа заключается в том, чтобы отвечать за то, как часто и в каком количестве вы их едите (если только эти любимые продукты не являются низкокалорийными фруктами и овощами).

3. Ешьте глазами

Нередко вы отключаетесь от своего центра голода и вместо этого «едите глазами». Иногда желание съесть что-нибудь зависит от того, насколько аппетитно оно выглядит.

Как вы думаете, почему они толкают тележки с десертами? Большинство людей полны после обеда, но один взгляд на декадентские десерты, и они сдаются — и это не имеет ничего общего с голодом или сытостью.

4. Стоимость и удобство

Стоимость и удобство также имеют большое значение при выборе продуктов питания. Экономия времени на выборе продуктов питания является важным фактором для тех, у кого мало времени для покупок и приготовления пищи. Но расходы могут быстро возрасти, если вы полагаетесь на ресторан, еду на вынос и полуфабрикаты.

Хорошей новостью является то, что вы можете растянуть свои деньги на еду, даже если у вас мало времени. Ресторанов быстрого обслуживания предостаточно; Вы всегда можете найти питательный суп, салат или сэндвич с жареной курицей, который не нарушит вашу диету.

Вы также можете купить полуфабрикаты в любом продуктовом магазине, которые позволят вам приготовить что-то «наполовину домашнее» и поесть на столе менее чем за 30 минут.

5. Тип личности

Все мы разные, и то, как мы подходим к изменениям, зависит от нашего типа личности.Некоторые члены WLC предпочитают перемещать продукты, чтобы приспособиться к голоду и меняющимся графикам. Другим нужен конкретный подробный список продуктов, которые следует есть и избегать. Некоторым людям просто нужно точно придерживаться курса; оставшись со слишком большим количеством решений, они переедают.

Знание своей «диетической индивидуальности» поможет понять, почему вы делаете выбор в пользу тех или иных продуктов. В конечном счете, вы решаете, какой подход лучше всего поможет вам контролировать тип и количество потребляемой пищи.

6.Слишком много вариантов!

Моя мантра: «Никогда не ходите в рестораны со шведским столом». Как бы я ни старался, в конечном итоге я хочу попробовать «просто кусочек» практически всего, что есть на шведском столе. В итоге я съедаю слишком много калорий, хотя, честно говоря, я был бы так же доволен супом и салатом.

Исследования показывают, что чем разнообразнее предлагаемая еда, тем больше мы едим. Добавьте больше вариантов, и потребление увеличится в среднем на 25%. Напротив, однообразные приемы пищи обычно не приводят к перееданию.

Может быть, это просто любопытство. Сведите разнообразие продуктов во время каждого приема пищи к минимуму, и это может помочь вам противостоять искушению переедать.

7. Социальные сети

Обычно мы едим больше, когда едим вне дома и в компании других людей. Некоторые исследования показывают, что размер еды, которую мы потребляем, увеличивается с количеством людей за столом.

Точно так же, когда вы обедаете с друзьями и семьей, заботящимися о своем здоровье, вы склонны питаться более питательно.Сделайте себе одолжение и по возможности окружите себя людьми, которые ценят здоровую кухню.

Практический результат

Выбор продуктов питания — это сложное поведение, на которое влияет множество факторов. Тем не менее, чтобы добиться успеха в контроле веса, важно относиться к еде и фитнесу на рациональном уровне. Так что сделайте шаг назад, проанализируйте свой процесс принятия решений и посмотрите, какие черты вы можете выделить, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу здоровой и удовлетворяющей вас пищи.

Чем лучше вы поймете, что заставляет вас тикать, тем легче вам будет управлять своим питанием и повседневной активностью.Это просто может быть недостающая часть головоломки, которая сделает этот год вашим баннером потери веса.

Понимание пищевого поведения и привычек

Что такое психология еды?

То, что мы едим, влияет на наше самочувствие. Еда должна доставлять нам удовольствие. Он имеет прекрасный вкус и питает наш организм. Однако если вы едите слишком мало или слишком много, это может повлиять на ваше здоровье и качество жизни. Это может привести к негативному отношению к еде.

Научившись делать более здоровый и осознанный выбор, вы сможете контролировать компульсивное переедание, переедание и увеличение веса.Взяв на себя ответственность за свой аппетит, вы также можете получить чувство спокойствия, высокого уровня энергии и бдительности от продуктов, которые вы едите.

В целом, изменение глубоко укоренившихся нездоровых пищевых привычек дает много преимуществ, например:

  • Повышение уровня энергии и бдительности.
  • Более позитивное отношение к еде.
  • Улучшение здоровья.
  • Более легкое движение.
  • Улучшено изображение тела.

Хотя у нас часто есть самые лучшие намерения питаться более здоровой пищей, это часто оказывается сложной задачей.

Какие факторы влияют на наше пищевое поведение?

Эксперты считают, что многие факторы могут влиять на наше отношение к еде и наше пищевое поведение. Эти факторы включают:

  • Культур.
  • Эволюционный.
  • Соц.
  • Семья.
  • Индивидуальный.
  • Экономический статус.
  • Психологический.

Многие люди используют еду в качестве механизма преодоления таких чувств, как стресс, скука или тревога, или даже для продления чувства радости.Хотя это может помочь в краткосрочной перспективе, еда, чтобы успокоить и ослабить свои чувства, часто приводит к сожалению и чувству вины и даже может усилить негативные чувства. На самом деле вы не справляетесь с проблемой, вызывающей стресс. Кроме того, ваша самооценка может пострадать, когда вы наберете вес, или вы можете столкнуться с другими нежелательными последствиями для вашего здоровья, такими как повышенный уровень сахара в крови, уровень холестерина или кровяное давление.

Какую роль играет психология в управлении весом?

Психология – это наука о поведении.Это изучение того, как и почему люди делают то, что они делают. Для людей, пытающихся контролировать свой вес, адрес психологии:

.
  • Поведение: Лечение включает в себя выявление моделей питания человека и поиск способов изменить пищевое поведение.
  • Познание (мышление): Терапия направлена ​​на выявление саморазрушающих моделей мышления, которые способствуют проблемам с контролем веса.

Какие методы лечения используются для контроля веса?

Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее часто используемым подходом, поскольку он касается как моделей мышления, так и поведения. Некоторые области, на которые направлено когнитивно-поведенческое лечение, включают:

  • Определение «готовности человека к переменам»: Это включает осознание того, что необходимо сделать для достижения ваших целей, а затем взятие на себя обязательства сделать это.
  • Обучение самоконтролю: Самоконтроль помогает вам лучше понять, что побуждает вас есть в данный момент, и более внимательно относиться к выбору продуктов и порциям. Это также поможет вам сосредоточиться на достижении долгосрочного прогресса.
  • Разрыв связей: Здесь основное внимание уделяется контролю стимулов, например отказу от еды в определенных условиях и отказу от выбора нездоровой пищи в вашем доме. Когнитивно-поведенческая терапия также обучает отвлечению внимания — замене еды более здоровыми альтернативами — как навыку преодоления стресса. Позитивное подкрепление, репетиция/решение проблем, поиск социальной поддержки и изменение привычек в еде — это конкретные методы, используемые для разрыва связей.

Что включает в себя когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивная терапия направлена ​​на то, как вы думаете о еде.Это поможет вам распознать обреченные на провал модели мышления, которые могут подорвать ваш успех в здоровом питании и управлении весом/похудением. Это также поможет вам учиться и практиковаться, используя позитивные самоутверждения о преодолении трудностей.

Примеры саморазрушительных мыслей включают:

  • «Это слишком сложно. Я не могу этого сделать.»
  • «Если я не доберусь до своего целевого веса, я потерпел неудачу.»
  • «Теперь, когда я похудел, я могу вернуться к еде, как захочу.»

Примеры позитивных самоутверждений о преодолении трудностей включают:

  • «Я понимаю, что переедаю. Мне нужно подумать, как я могу остановить эту модель поведения.»
  • «Мне нужно понять, что спровоцировало мое переедание, чтобы я мог разработать план, как справиться с этим, если снова столкнусь с триггером. »
  • «Я действительно голоден или это просто желание? Подожду, пройдет ли это чувство.»

Какие стратегии помогут мне контролировать свой вес?

Чтобы похудеть, полезно изменить свое мышление.Управление весом связано с изменением образа жизни. Этого не произойдет, если вы полагаетесь на краткосрочную диету за диетой, чтобы похудеть.

Чтобы добиться успеха, осознайте ту роль, которую еда играет в вашей жизни, и научитесь использовать позитивное мышление и поведенческие стратегии выживания, чтобы управлять своим питанием и своим весом.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Советы по здоровому питанию

  • Не пропускайте приемы пищи.
  • Планируйте приемы пищи и закуски заранее.
  • Следите за своими привычками в еде. (См. «пищевой дневник» ниже.)
  • Выполните ограничение приема пищи на ночь.
  • Пейте много воды.
  • Делайте задержку/отвлечение, когда испытываете тягу.
  • Делайте зарядку вместо еды, когда вам скучно.
  • Будьте внимательны, когда едите. Не ешьте во время просмотра телевизора, во время работы, за рулем или стоя.
  • Ешьте только в определенных условиях (кухонный стол).
  • Следите за размером порций.
  • Позвольте себе есть ряд продуктов , не запрещая себе какую-то конкретную пищу.
  • Поощряйте себя .
  • По номеру поищите человека, который поможет вам оставаться мотивированным и ответственным.
  • Будь осторожен с собой ! Постарайтесь не корить себя, когда вы падаете.
  • Думайте о здоровом питании как об изменении образа жизни.
  • Пользуйтесь весами осознанно. Взвешивайтесь не чаще одного раза в неделю.
  • Делайте выбор здоровой пищи.

Дневник питания

Дневник питания — это инструмент для подробной записи:

  • Что вы едите.
  • Когда вы едите.
  • Как вы себя чувствуете, когда едите.
  • Что вы делаете (если делаете вообще) во время еды.

Дневник поможет вам лучше понять, что вы едите и почему вы это едите.Это также может помочь вашему врачу, терапевту или диетологу работать с вами, чтобы внести необходимые изменения для успешного контроля веса.

Каталожные номера

17 причин, по которым вы переедаете (и как это остановить!)

Недостаток сна. Стресс. Безумно требовательные кузены/родственники/родители. Гормоны. Все эти факторы могут составить одно большое ведро мороженого или коробку с пиццей на вынос, когда механизм переедания работает на полную катушку.

Читайте советы ведущих диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вам случится погрузиться в здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле порций, остерегайтесь здоровых продуктов, которые нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Мы никогда не будем спорить о том, чтобы включить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете делать это неправильно. «Конечно, в теории это здорово, поскольку овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT, и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, и авторы Вегетарианское лекарство от The Nutrition Twins .«Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые питают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя сытым. , что означает, что вы будете склонны к перееданию». Чтобы исправить это: «Добавьте в салат небольшую порцию качественных углеводов, таких как лебеда, фасоль, сладкий картофель, кукуруза или горох, и немного полезного белка, такого как яйца, фасоль, курица, креветки или эдамаме. »

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в хорошо заметных и легкодоступных местах — это верный способ вызвать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о «с глаз долой, из сердца вон?» Ну, вы не можете есть то, чего у вас нет, и вряд ли вы съедите то, что не находится прямо перед вами», — говорит Ребекка Льюис, директор HelloFresh. «Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и избавьтесь от нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это один чемпионский титул, который вы не хотите раскачивать. «Есть перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, что мы любим делать», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa. «Но в нашем желудке есть «рецепторы растяжения». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают сигнал о сытости в наш мозг, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания.Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все отвлекающие факторы вокруг себя, сидите спокойно и сосредоточьтесь на всех аспектах еды во время еды. помогает избежать переедания», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, диетолог-раститель и автор книг «Вегитерранская диета» и «Полное руководство идиота по растительному питанию» .

«Мозг путает жажду с голодом, и вы переедаете, когда стакан воды утоляет ваш «голод» в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins.Тем не менее, легко перехитрить этот подлый, но распространенный источник приступов голода: «Носите с собой бутылку воды и пейте ее глотками в течение дня, а также постарайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и одну чашку перед едой!»

Shutterstock

Отметьте это как удивительное: «Поскольку мы выбираем около 200 продуктов каждый день, мы устаем к концу дня», — комментирует Хевер. «Планирование питания оптимально, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны.«По сути, эти продукты высококалорийны, но в них мало питательных веществ. Таким образом, вы должны съедать все больше и больше пищи, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы продуктов сильно обработаны и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться снова и снова. Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем вы достигнете для вещей в коробках и мешках.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Может быть, это твоя работа, твоя супруга, твоя охота за домом… что бы это ни было, ты чувствуешь сильный стресс.«Стресс резко повышает уровень кортизола, что способствует голоду и перееданию. В течение периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску увеличения веса», — предлагает Хевер. «Попробуйте сделать акцент на методах управления стрессом, таких как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс». Можем ли мы предложить попробовать эти 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты.Мы все о том, чтобы избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для контроля аппетита. «Заниматься спортом и бросать себе вызов — это здорово, но некоторые люди так усердно работают, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, поэкспериментируйте немного, чтобы увидеть, что уменьшит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает тренировку с немного меньшей интенсивностью, но немного дольше. Для других это означает, что вы можете прекратить свою обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжайте с чуть меньшей интенсивностью.«Вы должны продолжать бросать себе вызов, но проверяйте себя и записывайте результаты, чтобы увидеть, что может вызвать сильный аппетит. И обязательно пейте много жидкости во время тренировки, чтобы обезвоживание не заставляло вас думать, что вы голодны».

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете голод на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не один. «Исследования показали, что отсутствие сна даже в течение одной ночи может нанести серьезный ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис.«Даже всего одна ночь плохого сна может заставить вас чувствовать себя более голодным, чем обычно, на следующий день. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и электроники примерно за час до сна. кровать.» Хивер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к случаям, когда это может быть сложно (например, во время путешествий или периодов стресса), планируя приемы пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости». И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам спать по ночам.

Shutterstock

Как бы заманчиво это ни звучало, важно избегать еды, которая работает как колыбель уюта, а не как топливо для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами — как правило, богатыми, праздничными блюдами, связанными с семейными собраниями и праздниками — может показаться успокаивающим тянуться к этим продуктам, чтобы удовлетворить эмоциональную потребность в общении или облегчить чувство грусти или тоски. Попробуйте обратиться к близким и друзьям, когда почувствуете это», — предлагает Хевер.Также полезно научиться умным свопам, которые превращают комфортную еду в более легкую еду.

Shutterstock

Вы знаете, что вам нужны клетчатка и белок для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что если вы не получаете их в достаточном количестве, это может привести к перееданию. «Они вызывают у вас чувство сытости, потому что их переваривание занимает больше времени», — говорят The Nutrition Twins. «Вы никогда не должны принимать пищу без достаточного количества белка и клетчатки. Сократите количество хлопьев и съешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что ваш салат на обед содержит курицу, креветки или тофу; в качестве закуски откажитесь от кренделей и попробуйте овощные твороги и хумус, а обед из пасты разрежьте пополам и добавьте нежирный белок, например, морепродукты или жареную курицу, а также несколько ваших любимых овощей. »

Shutterstock

Или грустно. Или расстроен. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, превращается в привычку еще в детстве», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетой. Взрослые ведут себя так же: они тянутся к «виновным» удовольствиям, которые, по их мнению, придадут им импульс. Вместо этого прогуляйтесь пять минут, позвоните друга или попробуйте глубоко подышать».

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаружили, что некоторые из тех, кто придерживается здорового питания с самыми благими намерениями, переедают другие продукты, поскольку они пытаются избежать той пищи, которую они хотят.Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которого они жаждут, они съедают порцию йогурта, горсть цельнозерновых крекеров, немного фруктов и многое другое. Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они потребляли много калорий, и до сих пор не чувствуют себя удовлетворенными», — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого? лакомство, например, небольшое печенье, плитку темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное знать заранее, сколько вы можете иметь.Сначала съешьте здоровую пищу, богатую белком и клетчаткой, чтобы не переедать от голода».

Shutterstock

То, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вы можете подождать до ужина. «Большинство людей не должны проходить между приемами пищи более четырех-пяти часов», — говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание еды может привести к падению уровня сахара в крови. Как только высвобождается гормон грелин, нехватка еды неизбежно приведет к тяге к голоду, которая заставит вас переедать.Вместо этого следите за подсказками: если вы заметили, что становитесь более раздражительным, причиной может быть голод. Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой закуски на вынос.»

Назовем это Уг Моментом. Это когда ты съел слишком быстро и слишком много и вдруг такой: «Фу». Мы тоже были там, и ответ — притормозить. Сигналу о том, что вы только что поели, требуется время, чтобы ваш желудок дошел до вашего мозга.«Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытимся, а затем насытимся», — говорит Льюис. «Вместо этого притормози, опусти вилку между укусами, постарайся растянуть трапезу на полные 20 минут и перестань есть, когда насытишься».

Shutterstock

«Сколько из нас виновны в том, что вознаграждают себя после очень интенсивной тренировки в тренажерном зале, но обнаруживают, что даже после тренировки вы все еще набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать полезные. плохие вещи», — объясняет Льюис.Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размеры порций и вознаграждайте свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной. Проверьте себя: 8 запутанных ярлыков и что они на самом деле означают.

Подобно предыдущим советам, этот совет посвящен внимательности. «В Pritikin мы обучаем наших клиентов навыкам осознанного питания. Это означает, что нужно обращать внимание на чувство голода и сытости и использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начинать есть и когда прекращать», — предлагает Гомер.Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните внедрять их в свою повседневную жизнь, чтобы узнать, насколько полон ваш бак.

Слишком много едите? Вот как это контролировать. [Практическое руководство]

Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют, что, как и когда мы едим. Если вы едите слишком много, вот как вернуть себе контроль.

++++

Ни для кого не секрет, что уровень ожирения в США (и других промышленно развитых странах) растет в течение последних 30 лет.Также не секрет, что американцы едят больше, чем раньше; почти на 425 калорий в день с начала 80-х.

На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые-исследователи и профессионалы в области фитнеса винили в этом недостаток силы воли — неспособность людей «оттолкнуться от стола». Авторы книг о диетах, врачи-телевизионщики и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы набираем вес из-за глютена. Жиры. Фруктоза. Или кем бы ни был заклятый враг дня.

Но все это болтовня никогда толком не объясняет почему .

Почему мы едим так много еды?

И почему так трудно остановиться?

Ответ лежит в нашем мозгу.

Вы едите то, что говорит вам ваш мозг.

Вы когда-нибудь открывали пакет с чипсами, собираясь перекусить, а через несколько мгновений заглядывали в пустой пакет?

Виноват твой мозг.

Наш рациональный, сознательный мозг думает, что он главный. «Я ем то, что хочу и когда хочу.И я останавливаюсь, когда хочу». Но у нас гораздо меньше контроля, чем это. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.

Видите ли, более глубокая физиология мозга определяет, что, когда и сколько мы едим, вместе с ее вторыми пилотами гормонами, жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой и жировыми отложениями. По большей части наше сознательное «я» просто приходит на прогулку.

В этой статье мы рассмотрим:

  • как наш мозг диктует выбор продуктов питания;
  • как эти физиологические силы могут привести к увеличению веса; и
  • что мы можем сделать, чтобы вернуть силу.

Более 90 120 150 000 90 121 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Узнать больше

Почему мы решаем есть?

Проще говоря, мы едим по двум причинам.

  • Гомеостатическое питание:
    Мы едим, чтобы получать энергию, в которой нуждается наше тело, и поддерживать баланс нашей биологической системы (так называемый гомеостаз).
  • Гедонистическое питание:
    Мы едим для удовольствия (он же гедонизм) или для управления своими эмоциями.

Большинство приемов пищи представляют собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.

Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует наш аппетит. Он достигает пика непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды.

Тем не менее, грелин — не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему регулярно едят, как и мыши с грелином.

Хотя потребление питательных веществ так же старо, как биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди испытывают голод и решают начать есть г. Голод и еда формируются многими факторами, в том числе:

  • наши гены
  • социальные сигналы
  • выученное поведение
  • факторы окружающей среды
  • циркадный ритм
  • наши гормоны

Как вы понимаете, это сложно. Итак, у науки до сих пор нет «секрета» голода и еды.(Пока.)

Однако мы многое знаем о том, почему мы перестаем есть .

Почему мы перестаем есть?

Как только мы начали есть, что заставляет нас остановиться?

Частично на это влияет чувство насыщения — ощущение сытости, которое вы получаете во время еды, которое заставляет вас перестать есть.

(Сытость иногда используется взаимозаменяемо с сытостью, но это разные термины. Сытость — это ваше восприятие удовлетворения или снижение интереса к еде, между приемами пищи ; сытость — это ваше восприятие сытости во время еды .)

Когда мы едим пищу, два физиологических фактора работают вместе, чтобы заставить нас положить вилку и прекратить: вздутие живота и гормональное насыщение .

Вздутие желудка

Натощак желудок может вместить только около 50 мл. Когда вы едите, желудок может расшириться и вместить 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, 4000 мл (4 литра или 1 галлон).

Ваш желудок предназначен для растяжения и расширения, иначе называемого растяжением желудка. Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, насколько сильно вы растягиваетесь.

Когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке посылают это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, который проходит от головы к животу.

В Precision Nutrition мы призываем людей, которые хотят похудеть, выбирать более питательные, но низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фасоль и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они помогают нам чувствовать себя сытыми, хотя мы едим меньше калорий.

Однако, к сожалению, растяжение желудка не является полной картиной.

Гормональное насыщение

Когда вы едите, ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, в то время как другие попадают в мозг другими путями.

Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:

  • Холецистокинин (CCK): Когда мы едим жиры и белки, кишечник высвобождает CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить прием пищи.
  • ГПП-1 и амилин: Недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощного гормона насыщения) и замедляет продвижение пищи из желудка в тонкую кишку, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.
  • Инсулин: Когда мы едим углеводы и белок, мы выделяем инсулин.Это говорит вашему мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.

Многие из этих гормональных посланий никуда не делись. Они также могут сказать нам есть меньше во время поздних приемов пищи.

(Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе — в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить вас от переедания. за ужином.)

Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда прекратить есть.

Но и это еще не полная картина.

Ваш мозг также управляет потреблением пищи с течением времени.

Что действительно важно для вашего веса и общего состояния здоровья, так это то, что вы делаете постоянно, т. е. что и в каком количестве вы обычно едите изо дня в день.

В вашем организме есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Это называется петлей обратной связи лептина .

Лептин — это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что потребили и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.

Мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии на основе уровня лептина. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в петле, которая может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В рамках этой петли обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови.Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они проходят полный круг, чтобы повлиять на накопление энергии.

Если накопленная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, мы легче насыщаемся во время и между приемами пищи. Меньшие порции чувствуют себя хорошо. И скорость нашего метаболизма остается высокой.

Если запасы энергии (жира) и лептина со временем падают, он посылает сообщение в мозг (в основном в гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с эндокринной системой), что нам нужно начать предотвращать голодание.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голоданием:

  • Мы проголодались. Как настоящий голод. Как голодный «съешь свою собственную руку».
  • Мы меньше передвигаемся. Наш NEAT (термогенез активности без упражнений) или наши ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и все, что угодно, кроме целенаправленных упражнений, снижается. Диван становится все лучше и лучше.
  • Благодаря движению мы сжигаем меньше калорий, так как наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

Из этого следует, что если запасы энергии (жира) и лептина со временем увеличиваются, вам захочется есть меньше… верно?

Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ.

Уровень лептина повысится, когда вы начнете есть больше, зависит от человека. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.

Понятно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда уровень лептина повышается, их мозг снижает аппетит и увеличивает выход NEAT.В других ответ не так надежен.

При этом в большинстве случаев для большинства людей:

Цепь обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать расход и потребление энергии… до тех пор, пока мы не нарушим ее.

Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.

Если предположить, что мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная лептиновая петля сообщит нам, когда у нас будет достаточно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет нам есть разумные порции с комфортом.

Но эта прекрасно сбалансированная петля может быстро разорваться, когда мы едим определенные виды пищи.

Диета, состоящая из очень вкусных, очень полезных и сильно обработанных продуктов, может нарушить сигналы «стоп» мозга.

На простом английском языке это означает так называемые «нездоровые продукты», которые бывают сладкими, солеными, сливочными и/или хрустящими (возможно, все сразу) и полны химических полезных веществ, которые вращают наши шкалы удовольствия… но содержат относительно мало реальных питательных веществ. .

Этот тип диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать наш мозг воспаленным и устойчивым к лептину.

В итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать набранный вес.

Сверхвкусные

Вкусовые качества — это больше, чем просто вкус — это весь наш опыт удовольствия от еды. Это включает в себя вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и весь опыт еды.Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше той пищи, которая нам нравится. И, конечно же, некоторые продукты приятнее есть, чем другие.

Но некоторые продукты не просто приятны на вкус — они чрезвычайно вкусны. Они то, что вы могли бы назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадает в эту категорию.

Значение вознаграждения

Наряду с вкусовыми качествами, некоторые продукты дают нам «удар» или вознаграждение за какой-то физиологический эффект.Мы приложим все усилия, чтобы получить продукты с высокой наградой — на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.

Например, мало кто любит черный кофе или пиво с первой попытки. Но в кофе есть кофеин (ага!), а в пиве есть алкоголь (вдвойне да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.

Таким образом, мы быстро узнаем, что кофе и пиво — это хорошо, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.

Со временем мы обнаруживаем, что они нам нравятся, а может быть, даже не могут жить без них.Мы будем пробираться через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за послеобеденным кофе и будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.

Мы также освободим место для дорогих блюд, даже когда мы сыты. Вот почему в День Благодарения, после стонов и стонов о том, насколько вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога, когда наступает время десерта.

Вкусно + весело = без выключателя

Итак, что произойдет, если вы соедините эти две вещи — сверхвкусный (вкусный) и высокую награду (веселье) — вместе?

Опасная комбинация.

Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем усердно работать, чтобы их получить. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть.

У этих видов продуктов есть выигрышная комбинация для поддержания интереса и аппетита:

  • плотность энергии. т.е. много калорий в маленькой упаковке
  • с высоким содержанием жира
  • рафинированный крахмал и/или сахар с высоким содержанием
  • соленость
  • сладость
  • приятная и специфическая текстура, например кремовая или хрустящая
  • наркотики, такие как кофеин или алкоголь
  • прочие усилители вкуса или добавки для улучшения вкусовых ощущений

Эта волшебная смесь редко встречается в природе.Однако его часто можно найти в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. д.

Чем больше у нас этих элементов, тем лучше.

Приготовьте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте несколько дополнительных вкусов и ароматов, привлекательные цвета и приятное ощущение во рту для хорошей меры, и у вас есть что-то, что было научно разработано для нас. переедать.

Естественно, мы любим и ищем эти вещи.

Эволюция подготовила нас для этого.

Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать есть ее, вы не одиноки, плохи или странны.

Ваш мозг делает свою работу, чтобы поддерживать вашу жизнь.

Например, продукты с высоким содержанием жиров содержат большое количество энергии. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель и вам не хватает питательных веществ. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна для употребления. Горькие продукты могут быть ядовитыми.

Тем не менее, наши предки не то чтобы набирали номер для доставки.Им приходилось напрягать свои задницы ежедневной деятельностью, такой как выслеживание, собирательство и копание, даже ради незначительного вознаграждения, такого как еда из черепахи и клубней.

Сегодня, конечно, пища с высоким содержанием жиров — это не богатые питательными веществами органы животных или жир, для получения которых нам приходилось работать девять часов; это фраппучино и двойные чизбургеры с беконом, которые мы купили, сидя в машине.

Дары эволюции теперь работают против нас.

Это ваш мозг на переработанной пище.

Наш мозг обожает переработанную пищу.Но не наши тела.

Эти очаровательные и вызывающие привыкание продукты обычно не очень питательны. У них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. д.) и клетчатки.

Когда мы их едим, мы не чувствуем себя сытыми или удовлетворенными.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных сигналах «стоп» в пользу того, чтобы получать больше вкусного «удара» от пищевого вознаграждения. Наша гедонистическая система удовольствия начинает запугивать нашу гомеостатическую систему энергетического баланса.

Со временем, если мы постоянно едим много этих продуктов, мы можем даже повредить и воспалить части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выделение энергии. Теперь наша гомеостатическая регуляция не только не работает, но и горит.

Мы точно не знаем, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из пищи, и особенно этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы ранены, мы обычно высвобождаем воспалительные цитокины (также известные как клеточные сигналы).Это происходит и в головном мозге (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса.

Имеются также доказательства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов изменяет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Воспаление гипоталамуса затем приводит к резистентности к лептину.

Нарушение петли обратной связи лептина

Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может произойти и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы едите достаточно и у вас много энергии, запасенной в жировых отложениях.

При резистентности к инсулину поджелудочная железа может просто выкачивать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, на какое-то время). Поскольку жировые отложения являются нашей основной фабрикой по производству лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше жировых отложений.

Вы понимаете, к чему все идет, верно?

  1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг считает, что ему не хватает лептина.
  2. Мозгу нужна фабрика лептина (т.е. жировые отложения), чтобы стать больше и производить больше лептина.
  3. Начинается операция «Добавить ожирение».
  4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не удовлетворяют; становится труднее чувствовать себя сытым, и хочется продолжать есть, и есть чаще.
  5. Вы набираете жир. Миссия выполнена, или так думает ваш мозг.

Вот как теперь выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Внешний вид обратной связи лептина может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.

Как будто этого было недостаточно, кажется, что это воспаление и резистентность к лептину могут даже заставить наш организм защищать наш увеличившийся вес. (Похоже, это связано с тем, что мозг теперь считает более высокий уровень лептина и жировых отложений своей новой нормой.)

В этом случае наше тело борется еще сильнее, чем обычно, чтобы остановить потерю жира. (Ученые все еще исследуют, как именно и почему наши тела делают это.)

Д’ох.

Невероятно вкусные, очень полезные продукты часто являются наиболее доступными.

Вкусно-веселые бомбочки с вкусняшками (известные как промышленные деликатесы) повсюду.

На сегодняшний день это 6 главных источников калорий в США:

  1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, коблеры и батончики из мюсли)
  2. Дрожжевой хлеб
  3. Курица и блюда из курицы (мы не имеем в виду куриные грудки — вспомните куриные палочки, куриные наггетсы и курицу альфредо)
  4. Газированные, энергетические и спортивные напитки
  5. Пицца
  6. Алкогольные напитки

А:

  • В настоящее время фаст-фуд составляет 11% калорий, потребляемых средним американцем.
  • Сейчас мы пьем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
  • Соевое масло (в основном используемое в продуктах с высокой степенью переработки) составляет 8 процентов всех калорий, потребляемых американцами.

Все это, конечно, имеет смысл.

Если вы пищевая компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.

Как ты это делаешь? Спроектируйте еду так, чтобы она приносила дополнительную пользу и от нее было трудно отказаться. Люди едят больше и покупают больше, а потом не спят по ночам, думая о том, как они могли бы прямо сейчас пойти на мороженое с мороженым с посыпкой…

Если вы опытный маркетолог, вы также можете изобрести новые возможности для людей поесть.

Как… в кино. В машине. «Время перекусить» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. Поздно ночью (обычно именно там, где обработанные продукты превосходны). И так далее.

Социальные нормы и наше окружение также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые сигналы повсюду и постоянно, трудно не хотеть есть и трудно понять, когда нужно перестать есть.

Измени то, что ты ешь, измени свой мозг.

Вы не можете контролировать свой уникальный генетический состав, свою историю диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регуляции аппетита вернуться к работе и лучше выполнять свою работу:

Шаг 1:


Ешьте больше цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой.

Это означает что-то вроде:

  • Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и/или растительные источники постного белка.
  • Фрукты и овощи, желательно разноцветные.
  • Медленно перевариваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, крахмалистые клубнеплоды (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. д.), фасоль и бобовые.
  • Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.

Смотрите наш Что мне съесть? инфографика, чтобы лучше помочь вам выбрать продукты, которые подходят именно вам.

Шаг 2:


Ешьте медленно и осознанно.

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность.Это поможет вам лучше контролировать выбор того, что и в каком количестве есть.

Кроме того, поскольку сигналы проходят правильно, вы часто будете чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством еды.

Шаг 3:


Ешьте меньше переработанных, слишком вкусных продуктов.

Шаг 3 может оказаться сложным. Мы получим это. В конце концов, вся эта статья о том, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаги 1 и 2 упростят шаг 3. Если вы едите больше «хороших продуктов» и сохраняете осознанность, когда едите их, часто остается меньше места (и желания) для других продуктов.

Со временем, если последовательно выполнять эти 3 шага:

  • Вы, вероятно, заметите, что стали меньше хотеть продуктов с высокой степенью переработки и чувствовать себя более ответственным за принятие решений о еде в целом.
  • Вы дольше будете чувствовать себя сытым, поскольку эта лептиновая петля вернется к норме (по крайней мере, до некоторой степени, учитывая, что тело каждого человека и ситуация немного отличаются).
  • Вы можете похудеть.
  • Вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете, двигаетесь и работаете лучше.

++
Прием пищи сложный.

Большую роль играет физиология. Но то же самое относится и к психологии, отношениям и нашему большому обществу, нашей культуре, нашему образу жизни, нашим индивидуальным знаниям или убеждениям о еде и еде.

Это означает, что вы не «обречены» физиологией. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь вашему телу выполнять свою работу.

Правильно приготовленная и приправленная еда из цельных продуктов, которую можно отведать за обеденным столом в кругу семьи или друзей, доставит гораздо больше удовольствия, чем еда в машине у въездного окна.

Вам не нужно жить в мире безвкусной и депрессивной «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Бросьте немного масла и соли на эти овощи. Делайте их вкусными — только не «слишком хорошими» слишком часто.

Ваш мозг полюбит вас за это.

Что делать дальше:


Несколько советов от Precision Nutrition

Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать разумный выбор.

1. Осознайте, что ваше тело — это система.Думайте о долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.

Если вы ограничиваете пищу и питательные вещества с помощью причудливой диеты, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что ваше тело агрессивно забирает свою энергию к пятнице.

2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно полезными или слишком вкусными. Их сложнее переесть. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витаминов, минералов, воды, клетчатки, фитонутриентов, химикатов для борьбы с болезнями и т. д.) и обычно меньше калорий.

Вот несколько идей, как приготовить вкусную тарелку.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

3. Ешьте достаточно постного белка.

Протеин — суперзвезда сытости.

Как в исследованиях, так и у наших клиентов мы видели: когда люди едят больше нежирного белка, в целом они потребляют меньше калорий.Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже как будто они едят «слишком много»!

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.

Для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.

4. Ешьте много овощей.

Овощи, особенно разноцветные, безусловно, очень полезны. Они дают вам много объема и питательных веществ за очень мало калорий. И многие из них приятно есть (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. д.).).

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций овощей размером с кулак. Для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций овощей размером с кулак.

5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.

В качестве углеводов ищите цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, крахмалистые клубнеплоды (например, картофель и сладкий картофель) и фрукты. Сочетание резистентного крахмала, клетчатки и воды поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Что касается углеводов, то большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день. И для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.

Для продуктов с высокой плотностью жира обратите внимание на высококачественные растительные и сливочные масла, ореховые пасты, орехи/семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, переваривается медленнее всех макронутриентов, особенно источники с меньшей плотностью энергии и высоким содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).

Большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 порций полезных жиров размером с большой палец в день.Для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 порций полезных жиров размером с большой палец в день.

6. Подумайте, как вы едите.

Работайте над едой медленно. Обратите внимание на свои внутренние сигналы сытости. Ешьте без смартфона, телевизора или компьютера.

Ешьте из маленьких тарелок. Создайте в своем доме и на рабочем месте обстановку, в которой будет трудно переедать или соблазниться высокообработанными и полезными продуктами.

Помните Первый закон Берарди: если еда находится в вашем доме или во владении, вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы мало терпите, в конечном итоге съедите ее.

Это также приводит к следствию Первого закона Берарди: если здоровая пища находится в вашем доме или во владении, либо вы, либо кто-то, кого вы любите, либо кто-то, кого вы мало терпите, в конце концов съедите ее.

7. Будьте гибкими.

Признайте, что есть некоторые из этих полезных продуктов — это нормально. Полное избегание их или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к обратному результату: вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто заканчиваете тем, что переедаете или злоупотребляете этими «запрещенными» продуктами.

Вместо этого выберите (иными словами, примите решение заранее), чтобы побаловать себя случайным печеньем, пирожными или мороженым. Ешьте их медленно и осознанно, пока не насытитесь. Наслаждайся ими.

А затем вернитесь к своей обычной рутине, как будто это ничего не значит.

Имейте в виду, что то, как часто вы предаетесь удовольствиям, зависит от того, чего вы хотите достичь.

8. Помните

Развивайте осознание того, что вы чувствуете до, во время и после еды.

Вы едите, потому что действительно голодны, или потому, что часы говорят, что пора поесть, или потому, что вы просто «чувствуете себя сытым»?

Вы чувствуете себя переполненным в конце еды только для того, чтобы через два часа уставиться в холодильник?

Откуда вы чаще всего едите?

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания в течение нескольких недель, отмечая, что вы едите и как вы себя чувствуете. Вы также можете записывать такие вещи, как то, что вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например,грамм. стресс на работе).

Просто лучше осознавая сигналы своего тела и то, как они соотносятся с другими факторами, вы сможете лучше регулировать потребление пищи. Осознание помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.

Каталожные номера

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

2011. Служба экономических исследований. Министерство сельского хозяйства США.

2011. Служба экономических исследований.Министерство сельского хозяйства США.

Berkseth KE, et al. Гипоталамический глиоз, связанный с кормлением с высоким содержанием жиров, обратим у мышей: комбинированное исследование иммуногистохимии и магнитно-резонансной томографии. Эндокринология. 2014 г., август; 155(8):2858-67.

Берту HR. 2004. Разум против метаболизма в контроле потребления пищи и энергетического баланса. Физиол Бехав 81: 781–793

Берту HR. Метаболические и гедонистические влечения в нейронном контроле аппетита: кто здесь главный? Курр Опин Нейробиол.2011 Декабрь; 21 (6): 888-96.

Кабанак М, Рабе ЭФ. 1976. Влияние однообразной пищи на регуляцию массы тела у человека. Physiol Behav 17:675–678

.

Коэн П. и соавт. 2001. Избирательная делеция рецептора лептина в нейронах приводит к ожирению. Дж. Клин Инвест 108:1113–1121

Колантуони С. и др. 2001. Чрезмерное потребление сахара изменяет связывание с дофаминовыми и мю-опиоидными рецепторами в головном мозге. Нейроотчет 12:3549–3552

Чин-Шанс С, Полонский К.С., Шоллер Д.А. 2000.Суточные уровни лептина реагируют на кумулятивный кратковременный дисбаланс энергии и предсказывают последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab 85:2685–2691

Cummings DE, et al. 2001. Препрандиальное повышение уровня грелина в плазме предполагает его роль в начале приема пищи у людей. Диабет 50:1714–1719

Cummings DE, Overduin J. 2007. Желудочно-кишечная регуляция приема пищи. J Clin Invest 117: 13–23

Дадалко О.И., Нисвендер К., Галли А. Нарушение передачи сигналов mTORC2 в катехоламинергических нейронах усугубляет гиперфагию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров.Гелион 1 (2015) e00025

De Souza CT, et al. 2005. Потребление богатой жирами пищи активирует провоспалительную реакцию и вызывает резистентность к инсулину в гипоталамусе. Эндокринология 146:4192–4199

Диас Э.О. и др. 1992. Метаболический ответ на экспериментальное переедание у здоровых добровольцев с худощавым телом и избыточным весом. Ам Дж. Клин Нутр 56: 641–655

Даффи К.Дж., Попкин Б.М. 2011. Энергетическая плотность, размер порции и количество приемов пищи: вклад в увеличение потребления энергии в США, 1977–2006 гг.PLoS Мед 8:e1001050

Энриори П.Дж. и др. 2007. Ожирение, вызванное диетой, вызывает тяжелую, но обратимую резистентность к лептину в аркуатных меланокортиновых нейронах. Cell Metab 5:181–194

Faulconbridge LF, Hayes MR. Регуляция энергетического баланса и массы тела мозгом: распределенная система, подверженная сбоям. Психиатр Clin North Am. 2011 г.; 34 (4): 733-45.

Фиглевич Д.П., Сиполс А.Я. 2010. Сигналы энергетического регулирования и пищевое вознаграждение. Pharmacol Biochem Behav 97:15–24

Фултон С., Вудсайд Б., Шизгал П.2000. Модуляция схемы вознаграждения мозга лептином. Наука 287:125–128

Гири Н., Смит Г.П. 1982. Глюкагон поджелудочной железы и постпрандиальное насыщение у крыс. Physiol Behav 28:313–32

Гиене С.Дж., Шварц М.В. Регулирование потребления пищи, энергетического баланса и жировой массы тела: значение для патогенеза и лечения ожирения. J Clin Endocrinol Metab. 2012 март; 97(3): 745–755.

Холл К.Д., Хаммонд Р.А., Рахмандад Х. Динамическое взаимодействие между гомеостатическими, гедонистическими и когнитивными цепями обратной связи, регулирующими массу тела.Am J Общественное здравоохранение. 2014 июль; 104 (7): 1169-75.

Hoebel BG, Teitelbaum P. 1962. Гипоталамический контроль питания и самостимуляции. Наука 135:375–377

Лейбель РЛ. 2002. Роль лептина в контроле массы тела. Нутр Откр. 60:S15–S19; обсуждение S68–84, 85–87

Локи С.Х., Эндрюс З.Б. Гормональный признак дефицита энергии: повышение ценности пищевого вознаграждения. Мол метаб. 2013 19 августа; 2 (4): 329-36.

Моран Т.Х. и др. 1992. Блокада рецепторов CCK типа A, а не типа B, ослабляет действие экзогенных и эндогенных CCK, вызывающих чувство насыщения.Am J Physiol 262: R46–R50

Мортон Г.Дж. и др. 2005. Действие лептина в переднем мозге регулирует реакцию заднего мозга на сигналы насыщения. Дж. Клин Инвест115: 703–710

Мортон Г.Дж. и др. 2006. Центральная нервная система контролирует потребление пищи и массу тела. Природа 443:289–295

Münzberg H, Flier JS, Bjørbaek C. 2004. Регионально-специфическая резистентность к лептину в гипоталамусе мышей с ожирением, вызванным диетой. Эндокринология 145:4880–4889

Паули Т. Л., Кизи Р.Э. 1970.Связь массы тела с синдромом латерального гипоталамуса. J Comp Physiol Psychol 70: 25–36

Puzziferri N, et al. Визуализация мозга демонстрирует снижение воздействия еды на нервную систему при ожирении. Ожирение, 2016 г.; 24 (4): 829
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2010 г.

Риттер RC. 2004. Желудочно-кишечные механизмы насыщения пищей. Физиол Бехав 81: 249–273

Sclafani A. 2004. Оральные и посторальные детерминанты пищевого вознаграждения. Физиол Бехав 81: 773–779

Ши Х. и др.2009. Мыши с ожирением, вызванным диетой, испытывают дефицит лептина после снижения веса. Ожирение (Серебряная весна) 17:1702–1709

Соренсен Л.Б. и др. 2003. Влияние сенсорного восприятия продуктов на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 1152–1166

Steinert RE, Beglinger C, Langhans W. Кишечный GLP-1 и насыщение: от человека к грызунам и обратно. Int J Obes (Лондон). 2016 г., февраль; 40(2):198-205.

Стратфорд TR, Келли AE. 1999. Доказательства функциональной связи между оболочкой прилежащего ядра и латеральным гипоталамусом, обеспечивающей контроль пищевого поведения.J Neurosci 19:11040–11048

Суинберн Б.А. и др. 2009. Оценка изменений в потоке энергии, которые характеризуют рост распространенности ожирения. Ам Дж. Клин Нутр 89: 1723–1728

Thaler JP, et al. Ожирение связано с повреждением гипоталамуса у грызунов и человека. Джей Клин Инвест. 3 января 2012 г .; 122(1): 153–162.

Тремблей А. и др. 1992. Перекармливание и расход энергии у человека. Ам Дж. Клин Нутр 56: 857–862

Van Bloemendaal L, et al. Влияние глюкагоноподобного пептида 1 на аппетит и массу тела: внимание на ЦНС.J Endocrinol 1 апреля 2014 г. 221 T1-T16

ван де Санде-Ли С. и др. Частичная обратимость гипоталамической дисфункции и изменения мозговой активности после снижения массы тела у лиц с ожирением. Диабет. 2011 июнь; 60 (6): 1699-704.

Уильямс Д.Л., Баскин Д.Г., Шварц М.В. 2009. Доказательства того, что кишечный глюкагоноподобный пептид-1 играет физиологическую роль в обеспечении чувства сытости. Эндокринология 150:1680–1687

Уортли К.Е. и др. 2004. Генетическая делеция грелина не снижает потребление пищи, но влияет на предпочтение метаболического топлива.Proc Natl Acad Sci USA 101:8227–8232

Чжэн Х. и др. Контроль аппетита и регуляция энергетического баланса в современном мире: мозг, управляемый вознаграждением, отвергает сигналы насыщения. Int J Obes (Лондон). 33 июня 2009 г. Приложение 2: S8-13.

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и получить устойчивые результаты.Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию PN уровня 1.

есть, чтобы жить, или жить, чтобы есть?

На протяжении жизни разные обстоятельства влияют на нашу способность хорошо питаться. Первое, что мы замечаем в скорби, это то, что она влияет на наши отношения с едой. А поскольку все мы скорбим по-разному, универсальной реакции на прием пищи не существует. Единственная константа в том, что, как и во многих других областях нашей жизни, она быстро и радикально изменилась, когда мы получили этот стук в дверь.Мы можем полностью потерять желание есть или искать утешения в еде и есть больше, чем когда-либо. Как бы то ни было, процесс скорби вызывает в организме стрессовую реакцию, которая может поставить под угрозу наше здоровье.

Употребление разнообразной пищи необходимо для жизни. Другими словами, нам нужно есть, чтобы жить. Наше тело не может производить все необходимые нам вещества, поэтому мы должны потреблять пищу для производства энергии и обеспечения строительных блоков, необходимых для поддержания жизни. Употребление в пищу продуктов с целым рядом питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры, обеспечивает наш организм материалами, необходимыми для поддержания нормального функционирования наших систем.

Мы все это знаем, но наша реакция на горе может затруднить прием пищи или привести к перееданию, затруднить планирование приемов пищи или привести к чрезмерной концентрации на таких задачах, как приготовление пищи. Часто мы выбираем продукты, которые практически не имеют питательной ценности, возможно, из соображений комфорта или просто потому, что они доступны. Во время стресса полезно придерживаться рутинного режима питания, физических упражнений и сна. Постоянное питание повлияет на настроение, уровень энергии и ясность нашего мышления.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, когда вы путешествуете по своему индивидуальному пути горя.

Выбор продуктов, которые улучшат ваше настроение

Некоторые продукты имеют физиологическую реакцию в организме и могут улучшить ваше настроение. Углеводы служат основным источником энергии для вашего тела и предпочтительным топливом для вашего мозга. Употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, может повысить ваш уровень энергии и увеличить количество серотонина в мозге. Серотонин — нейротрансмиттер, повышающий настроение и улучшающий сон. Однако не все углеводы одинаковы, поэтому предпочтительнее выбирать цельные продукты, а не рафинированные или сильно обработанные углеводы.Углеводы в цельных продуктах усваиваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня серотонина и способствуя стабильному уровню сахара в крови. К цельным продуктам, содержащим углеводы, относятся фрукты, крахмалистые овощи, цельная пшеница, цельный овес, попкорн, бобы и коричневый рис.

Кофеин помогает химическим веществам, отвечающим за бдительность в вашем мозгу, выполнять свою работу. Потребление умеренного количества кофеина может помочь вам почувствовать себя более внимательным и улучшить настроение, концентрацию и время реакции. Но необходима умеренность, поэтому следите за тем, сколько вы пьете.Слишком много кофеина может вызвать повышенное беспокойство, нервозность и проблемы со сном. Возможно, вам придется ограничить употребление напитков с кофеином до утренних часов. Источниками кофеина являются кофе, чай, энергетические напитки и многие газированные напитки, а также некоторые конфеты, жевательная резинка и продукты со вкусом кофе. Количество кофеина, содержащегося в разных продуктах, может сильно различаться, поэтому обязательно проверяйте этикетку на упаковке.

Ограничение или отказ от продуктов, которые могут угнетать ваше настроение

Вы, возможно, знакомы с выражениями «затопить свои печали» или «выпить, чтобы забыть», поскольку они относятся к употреблению алкогольных напитков, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями.Хотя поначалу алкоголь может ощущаться как стимулятор и усилитель настроения, алкоголь является депрессантом и может существенно снизить способность организма извлекать питательные вещества из пищи, которую вы едите, и ухудшить ваше самочувствие на следующий день. Подумайте об ограничении или отказе от употребления алкогольных напитков. Если вы используете алкоголь в качестве снотворного, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о более безопасных альтернативах.

Слишком мало ест

Для некоторых людей снижение потребления в течение нескольких дней может не вызвать каких-либо серьезных проблем, но если потребление значительно уменьшилось и длится более недели, вы можете подвергаться риску, связанному с питанием.В дополнение к эмоциональной стрессовой реакции на горе снижение потребления вызовет стрессовую реакцию в вашем теле, что может негативно сказаться на вашем здоровье. После нескольких дней недоедания вы, вероятно, заметите снижение уровня энергии и способности ясно мыслить, повышенную раздражительность и, возможно, обезвоживание. Если ваше потребление остается недостаточным в течение длительного периода времени, это может ослабить вашу иммунную систему, увеличить риск развития некоторых хронических заболеваний и привести к незапланированной потере веса.

В ситуациях, когда потребление пищи и жидкости уменьшилось, вы можете следить за состоянием гидратации, отмечая повышенную жажду, головную боль, изменение цвета или объема мочи и повышенную утомляемость. Если вы заметили эти изменения, возможно, вам нужно пить больше жидкости. Пейте жидкости в течение дня, пейте жидкости во время еды и выбирайте продукты с высоким содержанием воды, такие как прозрачные супы, желе, фрукты, овощи и фруктовое мороженое. Подумайте о том, чтобы держать при себе бутылку воды в течение дня и стараться часто ее наполнять.

Слишком малое количество еды со временем приведет к незапланированной потере веса. Чтобы способствовать поддержанию веса, потребляйте продукты, богатые калориями и питательными веществами. Небольшие количества этих продуктов содержат концентрированное количество калорий и питательных веществ, поэтому употребление небольшого количества пищи имеет большое значение. Выбор этих продуктов может быть полезен, когда у вас нет особого аппетита. Некоторые продукты, богатые калориями и питательными веществами, включают коммерческие жидкие коктейли-заменители еды (например, Instant Breakfast, Sure), арахисовое масло, сыр и использование цельного молока вместо воды для приготовления супов, пудингов или смузи. Если слишком сложно есть три раза в день, подумайте о том, чтобы есть четыре-шесть раз в день небольшими порциями. Имейте в наличии питательные продукты для перекуса, а не конфеты или чипсы. Это могут быть сухофрукты, орехи, полезные закуски, пудинг или йогурт. Держите ваши любимые продукты под рукой, чтобы они всегда были под рукой. Если через несколько недель вы не сможете поддерживать свой вес, поговорите со своим врачом.

Слишком много ест

Возможно, вы обнаружили, что не можете есть сразу после смерти, но со временем вы рано и часто начинаете есть пищу, которая помогает отвлечься от печали или потери.Если вы набираете вес из-за процесса скорби, попытайтесь определить другие виды деятельности, помимо еды, которые могут принести утешение, например, прослушивание музыки, прогулка или ведение дневника.

Когда вы тянетесь за едой, полезно иметь под рукой здоровую, низкокалорийную пищу. Попробуйте запастись на кухне полезными продуктами, такими как обезжиренный попкорн для микроволновки, обезжиренный йогурт, свежие фрукты, консервированные фрукты, упакованные в воду или сок, желе или фруктовое мороженое без сахара и обезжиренное молоко. Начав свой день со здорового завтрака из цельных продуктов и белков, вы сможете подавить чувство голода и контролировать потребление в течение остального дня.Если у вас есть вопросы или опасения по поводу увеличения веса, поговорите со своим врачом или проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.

Подготовка к трудным дням

Учтите, что во время вашего горестного путешествия у вас будут хорошие и плохие дни. Очень важно заранее планировать здоровую, аппетитную еду в плохие дни.

  • Имейте под рукой запас полуфабрикатов длительного хранения – продуктов, готовых к употреблению с минимальной подготовкой, таких как супы, замороженные блюда и коктейли, заменяющие прием пищи.
  • Покупайте продукты, которые можно быстро и легко приготовить: предварительно вымытые овощи в пакетах, замороженные овощи, пакеты с предварительно приготовленным коричневым рисом, предварительно приготовленные на гриле куриные грудки, консервированный тунец, яйца, консервированные бобы, куриный бульон и цельнозерновые макароны. .
  • Готовьте больше продуктов в хорошие дни и храните их в холодильнике или морозильной камере в те дни, когда вы не можете готовить.
  • Замораживайте продукты небольшими порциями, чтобы их можно было легко разогреть в микроволновой печи.

Горюя о потере любимого человека, помните о важности заботы о себе ради собственного здоровья и ради других людей, которые могут зависеть от вас сейчас и в будущем.Будьте добры к себе. Употребление здоровой пищи и поддержание водного баланса являются важными элементами вашего выздоровления и помогут подготовить вас к шагам к лучшим временам в предстоящие дни и месяцы.

Виктория Х. Хок, MPH, RD, CDE: Г-жа Хоук получила степень магистра в области питания в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл (UNC-CH). Она работала клиническим диетологом в Медицинском центре штата Вирджиния в Дареме, Северная Каролина, а затем в UNC-CH, отвечая как за клинические исследования, так и за исследования в области медицинской грамотности. Сейчас она работает с программой первичной медицинской помощи в Солсбери, штат Вирджиния, которая обслуживает ветеранов Северной Каролины в Гринсборо, Уинстон-Салеме и Хикори.

Почему мы едим больше зимой и как избежать увеличения веса

Согласно исследованиям, люди едят больше в зимние месяцы, и есть несколько потенциальных факторов, которые могут способствовать усилению чувства голода. Большинство людей согласятся с тем, что зима — это сезон сытных и сытных блюд. Тяжелые, насыщенные углеводами блюда, сладкие лакомства и сливочные соусы — все это основные продукты питания в холодную погоду.Многие люди также сообщают о том, что зимой они чувствуют себя более голодными, с более сильной тягой и повышенным желанием перекусить. Этот зимний аппетит все в наших головах, или есть причина, по которой мы можем хотеть есть больше в холодную погоду и что мы можем сделать, чтобы не переусердствовать?

Холодная погода стимулирует наше стремление к выживанию

В прошлые века — задолго до того, как люди жили в хорошо изолированных жилищах с регулируемым климатом и могли в любое время покупать в местном бакалейном магазине великолепнейший ассортимент продуктов — зима была опасным временем. Осенний урожай будет определять, сколько еды будет доступно в холодные месяцы, и как только эти запасы будут израсходованы, дополнительные ресурсы будет трудно найти, если вы не очень богаты.

По этой причине желание перекусить при первых намеках на холодную погоду может быть глубоко укоренено в нашей биологической структуре. Это импульс к выживанию из прежних времен, когда наши тела пытались накопить все возможные калории, чтобы помочь нам выжить во времена дефицита — почти так же, как дикие животные накапливают жир, готовясь к зимней спячке.Это также объясняет, почему мы жаждем продуктов, богатых углеводами, сахаром и жиром — наш организм надеется отложить достаточно запасов, чтобы обеспечить самосохранение.

Еда делает нас теплее

Другим фактором, который следует учитывать, является то, что потребление калорий также служит для разогрева тела, поскольку, по сути, вы добавляете энергию в свою систему. Поскольку в холодную погоду температура вашего тела падает, вы можете почувствовать желание есть больше. Загвоздка в том, что если вы реагируете на это желание, потворствуя продуктам с высоким содержанием сахара и жира, вы вызовете всплеск уровня сахара в крови, за которым последует падение, в результате чего вы почувствуете себя холоднее и голоднее, чем раньше. – заставляя весь цикл запускаться заново, и вы рискуете набрать вес из-за избыточного потребления калорий.

Зима дарит нам грусть

Более короткие дни и больше времени, проведенного в помещении, означают, что многие из нас подвергаются очень небольшому воздействию солнечного света зимой и в результате могут страдать от дефицита витамина D, так как нашему телу требуется солнечный свет для производства этого важного питательного вещества. Это особая проблема в Великобритании и других северных странах, где зимой относительно мало солнца. Вы также можете испытывать более низкие уровни серотонина – нейротрансмиттера, связанного с чувством удовольствия и благополучия, который также вырабатывается под воздействием солнечного света.

Оба этих дефицита были связаны с началом сезонного аффективного расстройства, или САР: формы депрессии, связанной с более короткими зимними днями, которая затрагивает многих людей в странах, где зима приносит большую темноту. Исследования показали, что люди, страдающие САР, склонны к тяге к углеводам, поскольку они помогают организму использовать триптофан, аминокислоту, которая может быть преобразована в серотонин для повышения уровня омоложения в крови.

Однако для того, чтобы этот процесс работал, важно также есть много продуктов, богатых триптофаном, таких как листовая зелень, птица, морепродукты и брокколи, а также не потреблять так много рафинированных углеводов, для которых не остается места. эти более здоровые варианты.

В нашей культуре богатая еда ассоциируется с зимой

Несмотря на то, что существуют биологические причины, по которым нам может хотеться есть больше зимой, часть этой склонности также является психологической и глубоко укоренилась в нашей культуре. С детства нас учат ассоциировать зиму с тяжелыми, сытными блюдами – так называемыми «комфортными продуктами», а не с салатами и другими более легкими блюдами. Точно так же Рождество и другие зимние праздники традиционно связаны с пиршеством и баловством, что в сочетании с преобладанием особых угощений, которые могут быть недоступны в любое другое время года, заставляет нас потреблять гораздо больше, чем мы бы съели в обычное время года. нормальная основа.Следовательно, культурные ожидания и традиции, а также глубоко укоренившиеся ментальные ассоциации способствуют нашему желанию есть больше в зимние месяцы.

Мы остаемся дома, когда погода плохая

И последнее, что следует учитывать, это тот факт, что зимой, когда погода плохая, мы чаще остаемся дома, часто пропуская тренировки и другие активные занятия в пользу бездельничания перед телевизором или компьютером. Это может сделать нас более склонными к бесконечным перекусам от скуки или потому, что мы приучены есть, делая определенные вещи, например, смотря фильм. Поскольку это дополнительное питание сочетается со снижением физической активности, это может привести к очень страшной зимней прибавке в весе, которая, по оценкам многих экспертов, составляет всего около одного или двух фунтов. Однако проблема в том, что многим из нас так и не удается сбросить лишний фунт или два, а это означает, что вес действительно может начать накапливаться через десять лет или около того.

Советы как избежать набора веса зимой

Если вас беспокоит, что вы набираете вес зимой из-за чрезмерного питания, вот несколько простых советов о том, как вы можете противодействовать этим эффектам:

  • Когда вам захочется пожевать, ешьте полезные супы, тушеные блюда и другие низкокалорийные блюда, которые содержат много овощей, богатых клетчаткой, и других полезных ингредиентов, а также белков, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
  • Найдите более здоровые версии ваших любимых блюд, чтобы вы могли побаловать себя, не растрачивая свой бюджет на калории.
  • Регулярно перекусывайте в течение дня полезными для здоровья вариантами, чтобы ускорить обмен веществ и избежать тяги к жирным и сладким лакомствам.
  • Выйдите на улицу в светлое время суток и постарайтесь загорать на открытых участках кожи, чтобы повысить уровень витамина D и серотонина.
  • Если вы считаете, что страдаете САР, примите профилактические меры и при необходимости обратитесь за профессиональной помощью.
  • Продолжайте регулярно заниматься спортом – это улучшит ваше настроение, отвлечет вас от еды и сожжет часть лишних калорий.
  • Найдите другие источники утешения в случае стресса, не связанные с едой, например, поговорите с другом, поиграйте с домашним животным или насладитесь чашкой горячего чая.
  • Чтобы не допустить праздничного набора веса, ознакомьтесь с нашими советами о том, как избежать праздничных излишеств.

Как участник Vitality, вы можете получить до 25% кэшбэка на продукты питания Waitrose & Partners Good Health, когда будете активны. Если у вас есть второй подходящий план медицинского страхования или страхования жизни, вы можете получить кэшбэк до 40%. Исключает напитки. Войдите в зону пользователя, чтобы узнать подробности.

Стресс и еда

В Соединенных Штатах большинство взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением, что увеличивает риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. 1 Ожирение является основным фактором предотвращения смертности в США и может повышать риск заболеваемости, связанный с хроническими заболеваниями, такими как гипертония, инсульт, проблемы с дыханием и различные виды рака. 2 Исследования также показывают связь между стрессом и едой. Люди склонны потреблять высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров в периоды стресса, хотя на самом деле, когда люди испытывают стресс, их тела откладывают больше жира, чем когда они расслаблены. 3 Несмотря на то, что проблемам веса в стране способствуют многие факторы, исследование «Стресс в Америке™» показывает, что стресс влияет на наши привычки в еде.

Многие взрослые сообщают о нездоровом пищевом поведении в результате стресса и говорят, что такое поведение может привести к нежелательным последствиям, таким как чувство вялости или лени и плохое отношение к своему телу.

Тридцать восемь процентов взрослых говорят, что они переедали или ели нездоровую пищу в течение последнего месяца из-за стресса. Половина этих взрослых (49 процентов) сообщают, что проявляют такое поведение еженедельно или чаще.

Тридцать три процента взрослых, которые сообщают о переедании или употреблении нездоровой пищи из-за стресса, говорят, что они делают это, потому что это помогает им отвлечься от стресса.

Двадцать семь процентов взрослых говорят, что они едят, чтобы справиться со стрессом, а 34 процента тех, кто сообщает о переедании или употреблении нездоровой пищи из-за стресса, говорят, что такое поведение является привычкой.

За последний месяц 30 процентов взрослых сообщили, что пропускают прием пищи из-за стресса. Сорок один процент взрослых, которые пропускают прием пищи из-за стресса, делают это еженедельно или чаще.

Большинство взрослых (67 процентов), которые пропускают приемы пищи из-за стресса, объясняют это отсутствием аппетита. 26% говорят, что пропустили прием пищи, потому что не успели поесть.

После переедания или употребления нездоровой пищи половина взрослых (49 процентов) сообщают о чувстве разочарования в себе, 46 процентов сообщают о плохом самочувствии своего тела и более трети (36 процентов) говорят, что чувствуют себя вялыми или ленивыми.После пропуска приема пищи из-за стресса 24% говорят, что чувствуют себя вялыми или ленивыми, а 22% сообщают о раздражительности.

Когда дело доходит до пищевых привычек в условиях стресса, у подростков дела обстоят не лучше, чем у взрослых. Одним из примеров является количество подростков и взрослых, которые пропускают завтрак. Хотя завтрак уже давно считается едой, которая помогает сосредоточиться в течение дня, исследования также показывают, что употребление завтрака может снизить риск развития диабета 2 типа, наряду с другими нарушениями обмена веществ, такими как гипертония и ожирение. 4 Тем не менее, половина подростков (50 процентов), которые пропустили прием пищи в прошлом месяце из-за стресса, говорят, что последний прием пищи, который они пропустили, был завтрак, по сравнению с 45 процентами взрослых, которые говорят то же самое.

В прошлом месяце 26 процентов подростков сказали, что они переедали или ели нездоровую пищу из-за стресса. Более половины этих подростков (52 процента) проявляют такое поведение еженедельно или чаще.

Среди подростков, которые сообщают о переедании или употреблении нездоровой пищи из-за стресса, 33 процента говорят, что они делали это, потому что это помогает им отвлечься от того, что вызывает у них стресс.

Почти четверть (24 процента) подростков сообщают, что едят, чтобы справиться со стрессом, а 37 процентов тех, кто переедает или ест нездоровую пищу из-за стресса, говорят, что это привычка.

Тридцать девять процентов подростков еженедельно или чаще пропускают приемы пищи из-за стресса.

Большинство подростков (67 процентов), которые пропускают приемы пищи из-за стресса, объясняют это отсутствием аппетита, а 25 процентов говорят, что у них не было времени поесть.

Как и взрослые, подростки также сообщают о последствиях нездорового пищевого поведения, связанного со стрессом.После переедания или употребления нездоровой пищи подростки сообщают о плохом самочувствии (41%), разочаровании в себе (40%) и вялости или лени (39%). После пропуска приема пищи из-за стресса 25% подростков сообщают о том, что они раздражительны, а 19% говорят, что чувствуют себя вялыми или ленивыми.

Женщины любого возраста чаще, чем их коллеги-мужчины, сообщают о нездоровом пищевом поведении в результате стресса.

Сорок три процента женщин сообщают о переедании или употреблении нездоровой пищи в течение последнего месяца из-за стресса, по сравнению с 32 процентами мужчин.

Когда их спросили, почему они переедают или едят нездоровую пищу, 30 процентов женщин ответили, что не могут себя остановить, по сравнению с 19 процентами мужчин, которые сообщили то же самое. Более того, 30 процентов женщин по сравнению с 24 процентами мужчин говорят, что едят, чтобы справиться со стрессом.

Тридцать шесть процентов женщин сообщили, что пропускали прием пищи в течение последнего месяца из-за стресса, по сравнению с 23 процентами мужчин.

Среди женщин и мужчин, которые пропустили прием пищи, 71% женщин и 59% мужчин говорят, что это произошло из-за отсутствия аппетита.

Тенденция к нездоровому пищевому поведению вызывает особую тревогу среди девочек-подростков старшего возраста (в возрасте от 15 до 17 лет): 37 процентов едят, чтобы справиться со стрессом, по сравнению с 20 процентами девочек-подростков младшего возраста (в возрасте от 13 до 14 лет) и мальчиков-подростков в целом (18 процентов). .

Тридцать шесть процентов девочек-подростков старшего возраста, 22 процента девочек-подростков младшего возраста и 15 процентов мальчиков-подростков сообщили, что пропускали прием пищи в прошлом месяце из-за стресса.

На вопрос, почему они пропустили прием пищи, 73 процента девочек-подростков старшего возраста ответили, что у них нет аппетита.

Миллениалы чаще, чем представители других поколений, говорят, что едят слишком много или употребляют нездоровую пищу из-за стресса — 50 % говорят, что они делали это в прошлом месяце, по сравнению с 36 % представителей поколения X, 36 % представителей поколения бумеров и 19 % представителей поколения X. Созревает. 5 Миллениалы также чаще всего говорят, что ели нездоровую пищу или переедали из-за тяги к еде (62% против 52% представителей поколения X и 53% представителей поколения бумеров).

Миллениалы чаще всего сообщают о том, что едят, чтобы справиться со стрессом (36% против 0,5%).30 процентов поколения X, 25 процентов бумеров и всего 10 процентов взрослых).

Миллениалы чаще говорят, что пропустили прием пищи в прошлом месяце из-за стресса (43 % против 33 % поколения X, 24 % бумеров и 10 % взрослых).

Сходное количество миллениалов, представителей поколения X и бумеров говорят, что пропуск приемов пищи, чтобы справиться со стрессом, является привычкой (16%, 14% и 15% соответственно).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.