Планка упражнение противопоказания: Планка – вред и противопоказания — Рамблер/женский

Планка – вред и противопоказания — Рамблер/женский

Планка относится к базовым упражнениям для эффективной проработки мышц всего тела. При помощи планку можно выровнять осанку, избавиться от лишнего веса и выпирающего живота, подтянуть силуэт фигуры, повысить выносливость и сделать мышцы сильнее. Но даже у такого универсального упражнения имеются противопоказания, важно учитывать, что планка предполагает высокий уровень нагрузки на все тело. В каких ситуациях нельзя делать любую из вариаций планки?

Упражнение планка противопоказана при:

Наличии грыж в любом из отделов позвоночника;

Остеохондроз, осложненный протрузиями в позвоночнике;

Невропатия локтевого нерва, осложненная синдромом кубитального канала;

Невропатия лучевого канала;

При наличии кистевого туннельного синдрома планку можно делать только с опорой на предплечья;

При любых травмах спины;

Проблемы с суставами – кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными;

Воспаление и защемление седалищного нерва;

Склонность к повышению артериального давления;

В период обострения хронических заболеваний;

При повышении температуре по любой из возможных причин;

При глаукоме и варикозном расширении вен, необходимость удерживать статическое состояние в течение длительного времени усиливает проявления этих заболеваний;

Если во время выполнения возникают болевые ощущения, необходимо сразу же плавно выйти из положения планки. Причиной боли может стать как неправильная техника исполнения, так и наличие индивидуальных противопоказаний.

Противопоказания для женщин

Категорически не рекомендуется выполнять планку во время менструации, высокая нагрузка может спровоцировать усиление кровотечения. Также не стоит делать планку во время беременности, упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, возможно усиление давления на матку. После родов к планке можно вернуться не ранее, чем через два месяца, если было кесарево сечение, то не ранее, чем через три месяца и только при условии хорошего самочувствия.

Планка – это большая нагрузка, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем необходимо посетить врача и получить консультацию на тему, не пойдет ли столь высокая нагрузка во вред.

При отсутствии противопоказаний можно приступать к изучению планки, начать следует с отработки техники.

Выполнение планки в неправильной технике и ошибки принесут вред для здоровья даже при отсутствии противопоказаний, не исключены серьезные повреждения, травмы спины.

Другие материалы по теме:

Боковая планка – ошибки и противопоказания

Планка для женщин

Как правильно принимать душ?

Упражнение «планка»: как делать, кому можно делать, какие противопоказания

Планка – это распространенное упражнение, при котором человек находится в неподвижном состоянии, но все его мышцы при этом напряжены. Упражнение можно делать дома или на свежем воздухе.

Какая польза от выполнения планки?

От этого упражнения, как и от любого другого, есть немалая польза для всего организма:

Укрепление мышечных тканей.
Улучшение кровообращения, метаболизма.
Повышение уровня гибкости и эластичности.
Устранение болезненных ощущений в области спины.
Появление пресса.
Получение привлекательного рельефа тела, притягательного силуэта.
Повышение выносливости, улучшение равновесия.

Как правильно делать планку?

Планка, на первый взгляд, кажется очень простым упражнением, но на самом деле есть очень важных особенностей, про которые не стоит забывать при ее выполнении:

Не нужно делать планку слишком долго, важно начинать увеличивать время постепенно. Для первого раза будет достаточно 20-30 секунд, затем можно увеличивать до 1 минуты.

Перед любой физической нагрузкой нужно предварительно размяться и разогреться. В качестве разминки можно немного попрыгать или побегать.
Чтобы ноги не скользили при выполнении планки, стоит купить спортивные кроссовки с прорезиненной подошвой.
Чтобы на локтях при выполнении упражнения не появлялись пятна и покраснения, рекомендуется использовать налокотники.
Нужно принять строго горизонтальное положение, упершись стопами и ладонями в пол. Голова при этом слегка опущена вниз.
Все тело должно быть в напряжении, дыхание равномерное и спокойное.

Можно ли делать планку во время месячных?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Никаких противопоказаний к выполнению нет, но стоит учитывать, что женский организм во время менструаций переживает некоторый стресс.

Чтобы избежать неприятных последствий, стоит обратиться к своему гинекологу. Если во время планки появляются болезненные ощущения, то рекомендуется немедленно прекратить выполнение упражнения.

Можно ли делать планку во время беременности?

Здесь тоже не будет однозначного ответа, поскольку планка поможет укрепить мышцы спины, благодаря чему могут уменьшиться болезненные ощущения в области поясницы. Также тело будет более подготовленным физически к будущим родам.

Но из-за напряжения мышц пресса могут возникнуть проблемы, поэтому перед выполнением обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

В каких случаях нельзя делать планку?

Нельзя выполнять это упражнение в течение шести месяцев после родов.
Нельзя делать планку, если было кесарево сечение.
При проблемах в суставах, локтях, плечах и коленях также не стоит заниматься планкой.
Также нельзя делать планку при позвоночной грыже, проблемах спины и позвоночника.
При обострениях каких-либо хронических заболеваний врачи рекомендует на время прекратить выполнение планки.

А вы делаете планку? Есть ли заметный результат?

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды.

Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

? укрепить пресс и мышечный корсет;
? сделать силуэт более подтянутым;
? повысить выносливость;
? улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

? Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

? Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

? Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

? Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

? Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

? Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

? Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

? Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза).

Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

? Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение.

К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Противопоказания к планке | FitLook UA

Планка на сегодняшний день является самым лучшим упражнением для приведения фигуры в норму. Все чаще на просторах интернета можно встретить разного рода челленджи. Одним из самых популярных – это челлендж «Планка каждый день». Но даже такое отличное упражнение может иметь ряд противопоказаний. Давайте разберемся: каков же вред планки и в каких случаях её делать категорически запрещается.

Для начала хочется отметить, что планка – это универсальное упражнение для проработки мышц всего тела. Планка дает довольно таки высокий уровень нагрузки. С помощью планки можно исправить осанку, подтянуть фигуру, избавиться от выпирающих мышц живота и лишнего веса, а также можно повысить выносливость и силу.

Противопоказания:

Грыжа в любом отделе позвоночника.
Невропатия лучевого канала.
Остеохондроз, осложненный протрузиями в позвоночнике.
Невропатия локтевого нерва, осложненная синдромом кубитального канала.
Наличие кистевого туннельного синдрома (в данном случае планка допускается только с опорой на предплечья).
Абсолютно любые травмы спины.
Наличие проблем с суставами (локтевыми, плечевыми, кистевыми, голеностопными).

Воспаление и защемление седалищного нерва.
Повышенное, а также склонность к повышенному артериальному давлению.
Обострение хронических заболеваний.
Глаукома.
Варикозное расширение вен.

Если во время выполнения упражнения планки у вас возникают болевые ощущения – НЕОБХОДИМО ПЛАВНО ПРЕКРАТИТЬ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ.

Противопоказание для женщин

Категорически запрещено делать упражнение планку во время менструации, так как высокий уровень нагрузки может спровоцировать усиление кровотечения. Также противопоказанием к выполнению планки является беременность.

При условии хорошего самочувствия после родов планку можно делать не ранее, чем через 2 месяца; после кесарева сечения – через 3 месяца.

Итак, планка – это высокий уровень нагрузки. Поэтому если у вас есть любые проблемы со здоровьем, то лучше всего посетите врача и получите консультацию и рекомендации.

Если проблем со здоровьем у вас не выявлено – приступайте к изучению правильной техники выполнения планки.

Помните, что выполнение планки (как и любого другого упражнения) в неправильной технике принесет вред вашему здоровью даже при отсутствии противопоказаний.

Кому противопоказано стоять в планке

Почему опасно делать планку утром

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при выполнении планки. Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся. Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, планка способна их деформировать. Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

5 простых упражнений для округлых и упругих ягодиц, как у фитоняшки

Вечерняя планка тоже вредна

Но не только утром, но вечером,после 21 часа, нежелательно делать планку. По утверждению ученых к этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить. К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд. А вот все то время, что человек делает планку дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

Самое эффективное упражнение для мышц живота: 4 варианта выполнения

При выполнении планки может повыситься давление

Упражнение планка»\ делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Популярные статьи сейчас Показать еще Как держать тело в тонусе: 5 простых упражнений на каждый день

Выводы: кому нельзя стоять в планке

Из всего вышесказанного можно сделать выводы, в каких случаях с упражнением планка нужно быть осторожными.

• Когда есть проблемы с позвоночником, выполнение планки может привести к ухудшению состояния здоровья.

• Планкой не стоит увлекаться всем сразу после пробуждения и в вечернее время после 21.00.

• Статическое упражнение может спровоцировать повышение давления, поэтому людям с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы от планки лучше отказаться.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Самые полезные материалы читай на Clutch.

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Тренды создаешь ты: выбирай лучший beauty-товар на WATSONS HWB AWARDS 2020.
PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.
Возрастные изменения кожи: почему происходят и как с ним бороться.
Alyosha показала подросших сыновей от Тараса Тополи: о лапочке-дочке забыла.
Маммолог о раке груди, фиброаденоме, мастите и влиянии проблем в интимной жизни на здоровье.

ВРЕД ПЛАНКИ: КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНО ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ | Железное увлечение

В первой части статьи я рассказал вам общие сведения о планке и ее пользе для организма, но все же это упражнение нельзя использовать всем. О том, какие ограничения на планку существуют, я расскажу вам в этой статье.

Многие считают, что планка- это чуть ли не основное упражнение, которое способно привести тело в порядок и эффект тем больше, чем дольше вы стоите в ней. Это огромное заблуждение, так как чтобы результат был действительно ощутимым, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями и следить за питанием, иначе эффект будет как от йоги — общий тонус мышц.

Теперь перейдем к самой главной части статьи. Итак, кому запрещено выполнять данное упражнение?

При беременности вам ни в коем случае нельзя стоять в планке, так как она дает нагрузку на мышцы пресса,а это может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до выкидыша

Источник: http://mensup.ru/wp-content/uploads/2017/12/Gidrokortizon-pri-gemorroe-4-910×683.jpg

Если у вас есть межпозвонковые грыжи и протрузии, вам также запрещено выполнять данное упражнение, так как происходит большая нагрузка на позвоночник, особенно у если у вас слабые мышцы кора, ваша спина прогибается в обратную сторону, что приводит к еще большему увеличению нагрузки на позвоночник.

Источник: https://shark63.ru/publications/images/bolj_v_spine_7180.jpg

При наличии грыжи в области живота, упражнение подвергает большой нагрузке живот, что усугубляет вашу грыжу. А если у вас произошла операция по удалению грыжи, то от выполнения данного упражнения стоит воздержаться в течении 3-4 месяцев.

Источник: https://psycop.ru/assets/hernia.jpg

Если у вас защемление нервов или имеются травмы спины, шеи или плеч, то вам противопоказана планка

Источник: https://dolores.com.mk/wp-content/uploads/2017/02/ekstenzija1.jpg

Также запрет распространяется на людей с заболеваниями внутренних органов, при которых в принципе запрещена физическая нагрузка

Во всех вышеперечисленных случаях необходимо ОТКАЗАТЬСЯ от выполнения планки, ведь это ОПАСНО тем, что может усугубить ваши заболевания, привести к негативным последствиям.

Для здорового человека длительность выполнения планки должна составлять не более 2 минут, чтобы избежать большой нагрузки на позвоночник и дальнейших проблем со здоровьем.

Также существует ряд ситуаций, когда упражнение необходимо выполнять крайне аккуратно:

Послеродовой период и кесарево. Выполнять упражнение можно не ранее, чем через месяц после родов, проходивших без осложнений, с выполнением упрощенных вариантов планки. Если были осложненные роды, применялось кесарево — вам необходима консультация врача по поводу применения физических нагрузок
Посттравматический период и послеоперационное восстановление. Любая физическая нагрузка в данных случаях ограничена, это может относится и к планке. Даже если врачи разрешили физические нагрузки, только компетентный специалист может дать вам индивидуальную тренировочную программу, подходящую в вашем случае

Всегда помните одно очень важное правило: добиваться результатов конечно же можно и нужно, но только не ценой здоровья.

Я желаю вам крепкого здоровья, чтобы на вашем пути не было никаких преград. Подписывайтесь на канал, и если вам понравилась данная статья, ставьте палец вверх. Если же вы знаете информацию о том, кому еще противопоказана планка- делитесь в комментариях, это будет очень полезно.

Благодарю вас за внимание и оценку!

Запомните: добивайтесь результатов нужно, но только не ценой здоровья.

Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео

Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Источник: trainright.com

Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Виды упражнения планка

Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Источник: asanarebel.com

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Источник: besthealthmag.ca

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Источник: hearstapps.com

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

ставьте руки примерно на ширине плеч
плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
держите спину прямо, не сутультесь
дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Пхалакасана (поза планки) Преимущества, инструкции и противопоказания

Санскрит

फलकासन / Пхалакасана

Значение

пхалака: «доска», «доска» или «скамья»

āsana: «поза Пхалакасана или поза планки — это переходная поза, которая подготавливает ваше тело к другим интенсивным асанам йоги. Как и в названии, тело практикующего занимает положение доски, то есть длинное и тонкое.

Эта йога , асана или поза оказывает давление на мышцы кора и плеч.Тонизирует ваше тело и генерирует тепло. Это идеальная асана для начинающих, которая помогает им развить выносливость. Эта поза также идеально подходит для тех, кто хочет увеличить силу плеч или рук.

Физические преимущества

Пхалакасана — отличная поза для наращивания силы основных мышц. Он увеличивает вашу выносливость и улучшает метаболизм, фокусируясь на всех четырех мышцах живота, то есть на животе, поперечной мышце живота, внутренних и внешних косых мышцах. Он также тонизирует мышцы кора и брюшного пресса и уменьшает жир на животе.

Выполнение этой позы снижает вашу зависимость от мышц спины и позволяет использовать основные мышцы для выполнения повседневных упражнений и других видов деятельности. Таким образом уменьшаются боли в пояснице.

Эта асана задействует мышцы шеи, плеча, бицепса, трицепса, нижней части спины, колена, подколенных сухожилий, икр, бедер и четырехглавой мышцы. Он также тренирует мышцы груди и улучшает работу дыхательной системы.

Поза планки облегчает бессонницу, мигрень, менопаузу и остеопороз.Это также снижает стресс.

Регулярное выполнение этой асаны создает новую костную ткань. Это укрепляет ваши кости и делает их более здоровыми. Это также укрепляет ваш позвоночник, тем самым улучшая осанку.

Энергетические преимущества

Пхалакасана помогает развить умственную выносливость. Это позволяет вам продолжать бросать вызов самому себе.

Эта асана стимулирует и уравновешивает солнечное сплетение ( манипура ) чакра .Он позволяет аккумулировать внешнее и внутреннее тепло, что дает вашему телу заряд энергии.

Тапас означает страсть, азарт и дисциплину. Выполнение позы планки приводит к увеличению тапас как в вашей практической жизни, так и в вашей стойке. Это разжигает вашу страсть и позволяет вам бросить вызов своим ограничениям.

Эта поза также успокаивает ум и облегчает симптомы депрессии. Наряду с этим, это также может улучшить ваше настроение и сделать вас счастливыми за себя и свое окружение.

Противопоказания

Хотя поза планки — это простая и базовая поза, тем не менее, вы должны быть очень осторожны при ее выполнении. Вот несколько вещей, которые вы должны помнить при выполнении этой позы.

Эта асана оказывает сильное давление на грудную клетку, что может быть очень вредным для пациентов с высоким кровяным давлением. Поскольку эта поза требует концентрации и сосредоточенности, людям с тревожным расстройством не следует ее практиковать.

Кроме того, люди с синдромом запястного канала должны пропустить Phalakasana , поскольку эта поза создает значительную нагрузку на локти и запястья.Наконец, если вы страдаете от травмы запястья, руки или ноги, воздержитесь от выполнения этой асаны .

Принятие позы

Поза планки

Пол Миллер

Поза планки: пошаговые инструкции

Шаг 1

Старт в Адхо Мукха Шванасане. Затем вдохните и вытяните туловище вперед, пока руки не будут перпендикулярны полу, а плечи — прямо над запястьями, туловище параллельно полу.

Шаг 2

Вдавите внешние руки внутрь и плотно прижмите основания указательных пальцев к полу. Упритесь лопатками в спину, затем разведите их от позвоночника. Также раздвиньте ключицы от грудины.

Смотреть + учиться: Поза планки

Шаг 3

Прижмите передние бедра к потолку, но упирайтесь копчиком в пол, когда вы вытягиваете его к пяткам. Поднимите основание черепа от задней части шеи и смотрите прямо в пол, сохраняя мягкость горла и глаз.

Посмотрите это видео о Поза планки

Шаг 4

Поза Планки — одна из позиций в традиционной последовательности Приветствия Солнцу. Вы также можете выполнить эту позу отдельно и оставаться в любом месте от 30 секунд до 1 минуты.

ВЕРНУТЬСЯ К А-Я ПОИСК ПОЗЫ

Информация о позе

Поза Уровень

Противопоказания и меры предосторожности

Синдром запястного канала

Модификации и Реквизит

Выполните Адхо Мукха Шванасану, прижав указательные и большие пальцы рук к стене.Вдохните туловище вперед, как указано выше, и прижмите макушку головы к стене. Используйте давление головы на стену, чтобы узнать, как лопатки опускаются вниз по спине.

Углубить позу

Откройте пространство между лопатками. Прижимая внешние руки внутрь, вдавливайте внутренние границы лопаток в это сопротивление. Убедитесь, что для этого вы не сужаете ключицы. Это полезное действие для изучения таких поз, как Бакасана и Ширшасана.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Чтобы укрепить руки в этой позе, наденьте петлю и закрепите на плечах ремешок чуть выше локтей. Прижмите внутренние дужки к этому ремню. Отпустите внешние руки от плеч до пола и поднимите внутренние руки от оснований указательных пальцев к плечам.

Преимущества

Укрепляет руки, запястья и позвоночник
Тонизирует живот

Партнерство

Партнер может помочь вам узнать о подъеме верхней части бедер в этой позе. Находясь в этом положении, попросите вашего партнера обернуть ремешок вокруг самых верхних бедер, как раз в том месте, где они соединяются с тазом, и поднимите его. Прижмите копчик вниз к этому подъемнику и вытянитесь вдоль задних бедер через пятки.

Варианты

Так же, как в Адхо Мукха Шванасане есть вариация с поднятием одной ноги, то же самое и в позе планки. Придя в положение, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу. Сильно надавите на приподнятую пятку и вытяните через макушку, прижимая копчик к лобку.Задержитесь на 10-30 секунд, выдохните стопой на пол, затем повторите с левой ногой в течение того же времени.

Доску или не доску?

Одним из значительных достижений в области тренировки кора за последнее время стало использование упражнений «планка». Как личный тренер в возрасте 50 лет, который обучает многих клиентов этого возраста, я, например, являюсь поклонником планки по многим причинам. Но бывают ситуации, когда это противопоказано, о которых я расскажу чуть позже.Давайте сначала рассмотрим причины, по которым рекомендуются доски.

По моему профессиональному мнению, мы можем выполнять скручивания со сгибанием позвоночника только до тех пор, пока это не станет проблемой — особенно для людей с остеопорозом (не рекомендуется вообще). Представьте, что вы берете металлический стержень и сгибаете его снова и снова тысячу раз. Наверное, сломается! Я не говорю, что у тебя сломается позвоночник. Но я предполагаю, что может потребоваться лишь такой большой износ, прежде чем потребуется другой вариант для укрепления основных мышц.Планки — прекрасная альтернатива, поскольку они увеличивают силу корпуса и стабилизацию позвоночника, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, тем самым устраняя постоянное сгибание и разгибание позвоночника. В дополнение к этому, несколько мышц тренируются изометрически одновременно, что делает это упражнение удивительно эффективным — именно так, как ваше тело было спроектировано для функционирования.

«Передняя планка» — это один из примеров упражнения планка, в котором одновременно тренируются многие мышцы. Помимо укрепления мышц брюшного пресса и нижней части спины, одновременно задействуются мышцы верхней части тела, включая грудную клетку, плечо, верхние трапециевидные мышцы / шею, бицепсы и трицепсы.Укрепление нижней части тела происходит в ягодицах, бедрах и икрах. Неплохая сделка, учитывая, что все, что вам нужно сделать, это удерживать эту позицию в течение нескольких секунд, верно? Запишите меня!

«Боковая планка» — мое любимое упражнение для тренировки косых мышц живота. В дополнение к задействованию многих из ранее обсуждавшихся мышц, он действительно подчеркивает использование косых мышц для стабилизации позвоночника и таза, что является ключом к здоровому позвоночнику.

Наконец, «обратная планка» изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и поясницу — не говоря уже о мышцах верхней части тела, которые вас удерживают.

Какими бы простыми ни казались эти упражнения, они не легкие. Как и в случае с любым другим упражнением, если его не выполнять с хорошей техникой, есть риск травмы. Вот здесь-то и важна нижняя сторона планки. Если вы чувствуете боль в шее или пояснице во время выполнения упражнения, это может быть признаком слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если стержень слишком слабый, позвоночник провисает, вызывая сдавление позвонков, давление на позвоночные диски и / или воспаление плечевого сустава. Если что-то из этого применимо к вам, было бы лучше сначала поработать над развитием базовой силы в этих областях с помощью более традиционных упражнений.Или вы можете попытаться подойти к доске в измененном положении, например, поставив колени на пол при выполнении передних / боковых планок. Это позволит вам перейти к более сложным позициям планки.

Дополнительные преимущества занятий планкой включают улучшение осанки и равновесия, что упрощает повседневную функциональную деятельность. Эти преимущества потрясающие, но не переусердствуйте! Когда вы только начинаете, я рекомендую удерживать эту позицию в течение более коротких периодов времени (5-10 секунд), в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Через неделю или две попробуйте увеличить время (10-15 секунд) и продолжайте так, пока не сможете удерживать доску хотя бы минуту. Вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Опять же, это одно из тех упражнений, которые приносят больше прибыли, так что сделайте это и проложите себе путь к хорошему здоровью и физической форме!

Поза планки для йоги | Преимущества упражнения планка | Дандасана | Кумбхакасана

Упражнения планки обычно подпадают под позу для новичков в йоге и имеют множество преимуществ.Новичкам настоятельно рекомендуется поза йоги с планкой и ее вариации, чтобы повысить выносливость и силу тела для выполнения продвинутых поз йоги. Поза планки также является неотъемлемой частью Сурья Намаскар (приветствие солнцу) .

Поначалу может быть трудно удерживать позы доски, но с практикой это может творить чудеса, помогая вам укрепить как физическую, так и умственную силу. Базовое упражнение планка вместе с его вариациями является хорошей тренировкой и для позвоночника.Его регулярная практика, заключающаяся в задержке дыхания на несколько секунд или минут, также помогает тонизировать нервную систему.

Базовая поза планки (Дандасана)

Дандасана — это базовая поза доски . Название происходит от санскритского слова данда , что означает «палка» или «посох», и асаны , что означает «поза» или «сиденье». Ее также называют Кумбхакасана (коум-бахк-аш-ух-нух). Слово кумбхак означает задержку дыхания, а асана означает позу.

Преимущества Дандасаны

Тонизирует все основные мышцы, включая живот, грудь и поясницу
Укрепляет руки, запястья и плечи
Подготавливает тело к более сложным асанам йоги для рук.
Укрепляет мышцы позвоночника, удлиняет его
Улучшает осанку

Как выполнять Дандасану?

Лягте на живот
Поднесите руки к плечам, держа ладони на полу
Теперь, когда вы вдыхаете, подталкивайте свое тело вверх, образуя прямую линию.Руки перпендикулярны земле, плечи прямо над запястьями, а тело параллельно полу
Удерживайте позу и продолжайте дышать
На выдохе вернитесь в положение сидя и расслабьтесь

Противопоказания:

Поза планки не должна выполняться при травмах рук или запястий, ног, включая верхнюю часть ноги в районе бедер. Любой, кто страдает низким или высоким кровяным давлением, должен избегать этой позы, так как при балансировании в этой позе в груди ощущается сильное давление.

Виды упражнений планка

Вы можете выполнить последовательность позы планки, что означает выполнение базовой позы планки с последующим переходом к ее вариациям. Это хорошо разогреет мышцы вашего тела для выполнения других поз йоги. (А его преимущества заставят вас влюбиться в йогу.)

Поза планки вверх (Пурвоттанасана)

Пурвоттанасана относится к потоку тонких пранических энергий на восточной фронтальной стороне. Пурва означает восток, уттана означает максимальное растяжение, а асана означает позу.

Поза боковой планки (Васиштхасана)

Васиштха — это имя одного из самых почитаемых святых, который также был одним из Саптариши или Семи Провидцев. Васиштха означает богатый, а асана означает поза.

Поза дельфина на доске (Макара Адхо Мукха Шванасана)

Макара Адхо Мукха Сванасана — это омолаживающая поза йоги среднего уровня, которая помогает тонизировать мышцы живота. Это разновидность позы дельфина.

Йога делает тело гибким, а также добавляет ему силы.Это также успокаивает ум и поднимает настроение. Выполнение этих простых упражнений и поз йоги может помочь укрепить ваши руки и руки и подготовить вас к практике продвинутых поз йоги.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяет медицину. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги. При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги.Найдите курс Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living. Вам нужна информация о курсах или поделиться отзывами? Напишите нам на [email protected]

Почему «планка» может быть плохой для артериального давления

Планка была основным продуктом в тренажерных залах и упражнениями, такими как йога, в течение многих лет, и в последнее время наблюдается всплеск популярности среди всех, от супермоделей до премьер-министра Терезы Мэй, делает это (хотя миссис Мэй недавно призналась Mail, что «это не было ее любимым делом»).

Прелесть доски в том, что она помогает укрепить и привести в тонус мышцы всего тела.

Он получил репутацию превосходного тоника для желудка после того, как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что он задействует 100 процентов мышц живота по сравнению с 64 процентами, используемыми при простом приседании или скручивании.

Чтобы сделать планку, вы ложитесь на пол и поднимаетесь, чтобы удерживать равновесие на пальцах ног и локтях. Сохраняя спину ровной, вы удерживаете это горизонтальное положение как можно дольше.

Прелесть доски в том, что она помогает укрепить и тонизировать мышцы всего тела.

Однако, несмотря на ее преимущества, эксперты предупреждают, что слишком долгое удержание позы может быть вредным.

Планка — это мощное упражнение, потому что нестабильность, вызванная балансировкой на пальцах ног и локтях, означает, что вам нужно напрячь мышцы живота и спины, чтобы ваша середина не провисала к полу.

Это требует использования более глубоких мышц, чем большинство других упражнений для брюшного пресса — «мышцы, которые включают тазовое дно, которое поддерживает мочевой пузырь, и поперечный живот, поддерживающий спину», — говорит Кейт МакТаггарт, личный тренер из The Transformation Coach. В Лондоне.

Со временем проработка этих более глубоких мышц создает корсетную структуру вокруг ядра тела, которая не только приводит к более плоскому и подтянутому животу, но и защищает спину.

Если вы все делаете правильно, это также должно проработать мышцы рук, плеч и ягодичные мышцы внизу.

Возможность делать планку также считается признаком физической силы, и тренажерные залы регулярно поощряют людей держать планку в течение пяти, десяти или даже более минут — мировой рекорд принадлежит Мао Вэйдуну из Китая, которому удивительно удалось планка более восьми часов.

Но более длительные удержания не обязательно лучше. На самом деле, ведущие эксперты считают, что идеальное время для удержания доски может составлять всего десять секунд.

Если вы продолжите это делать, это может усугубить такие проблемы, как боль в спине.

«Вы можете повысить выносливость мышц живота, удерживая планку в течение десяти секунд, расслабляясь, а затем повторяя движение три раза, дважды, затем один раз», — говорит Стюарт МакГилл, профессор биомеханики позвоночника Канадского университета Ватерлоо.

«Это тот подход, который я использую — и гораздо лучший подход для пожилых людей или людей с болями в спине, чем держать ее дольше».

Слишком долгое удержание доски может вызвать боль, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной. Это потому, что когда ваши мышцы устают, живот опускается и давит на поясницу.

Ведущие эксперты считают, что идеальное время, чтобы держать планку, может составлять всего десять секунд

«Если вы молоды и в хорошей форме, я бы сказал, делайте это максимум минуту — дольше вряд ли дадут вам дополнительные преимущества », — говорит профессор МакГилл.

Тем не менее, он указывает на то, что планка все же лучше, чем приседания или скручивания для людей с проблемами спины, поскольку она не сгибает спину, как шарнир.

«Это все равно, что постоянно сгибать кредитную карту — со временем она станет хрупкой и сломается», — говорит он.

Некоторые эксперты также рекомендуют не держать доску слишком долго, если у вас высокое кровяное давление, так как ее статическое положение повышает давление в брюшной полости, побочным эффектом которого является дальнейшее временное повышение кровяного давления, что может быть вредным. тем, у кого есть проблемы с сердцем или другими проблемами кровообращения.

«Я также был бы осторожен, если у вас много лишнего веса», — добавляет физиотерапевт Тим Аллардайс из Surrey Physio в Саттоне. «Увеличенная масса вокруг живота может опускать живот, оказывая большее давление на спину.

Для более тяжелых людей планка на коленях, где вы балансируете на коленях, а не на пальцах ног, может быть лучшим вариантом.

Возможность удерживать доску более 60 секунд также может быть признаком того, что вам больше не сложно эффективно, — говорит Кейт МакТаггарт.

«Вместо того, чтобы добавлять время, варьируйте упражнение, чтобы оно было сложнее», — предлагает она. «Выполняйте боковые планки, когда вы балансируете только на одной стороне тела или поднимаете одну ногу и / или одну руку в переднее положение».

Пошаговая поза йоги: боковая планка

Знаете ли вы, что йога полезна для вашего ядра? Укрепите косые мышцы живота с помощью боковой планки, и вы на пути к подтянутому животу. Бонус: вы также увеличите силу плеч и запястий.

Поза боковой планки

Псевдоним: Васиштхасана («Васиштха» = лучший (также известный мудрец в индуистской мифологии), «асана» = поза)

Почему боковая доска?

Вы можете практиковать боковую планку практически где угодно.Это быстрый способ задействовать мышцы кора во время занятий йогой или до / после любой тренировки. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота, нижнюю часть живота, плечи и руки. Вам также нужно будет попрактиковать свою силу воли, оставаясь в этой сложной позе.

Принятие позы :

Вытяните обе ноги назад, поставьте пальцы ног и поднимите колени, чтобы принять положение планки.
Укрепите плечи и сердцевину. Оттолкнитесь от земли.
Перенесите вес на правую руку.
Поверните корпус так, чтобы край левой ступни накладывался на правую, а туловище открывалось в сторону; поднимите левую руку к небу.
Поднимите бедра к потолку.
Удерживайте позу 10-30 секунд.
Выйдите из позы, вернувшись на центральную планку и опустив колени на землю.
Отдохните на мгновение и вдохните.
Повторите с другой стороны.

Советы для достижения успеха:

Сильно надавите на поддерживающую руку, когда поднимаете поднятую руку.
Подтяните живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
Поднимите бедра, чтобы дополнительно задействовать косые мышцы живота.
При необходимости опуститесь на предплечье или опуститесь на колено (см. Варианты / модификации ). В этой позе может потребоваться некоторое время, чтобы развить силу и выносливость.

Варианты / модификации:

Боковая планка для предплечий : Практикуйте позу предплечья, чтобы уменьшить давление на запястье.

Боковая планка с заземлением : Опустите то же колено, что и поддерживающую руку (т.е. правое колено и правую руку) на землю во время выполнения позы. Сильно надавите наружным краем стопы на вытянутую ногу.

Противопоказания (когда следует проявлять осторожность):

Предыдущие травмы запястья / локтя / плеча: Соблюдайте осторожность. Боковая планка для предплечий — вариант, который стоит попробовать.
Беременность : Выполните упражнение с опорой, опираясь на землю одним коленом. Если вы находитесь во втором или третьем триместре, подождите, пока ваш ребенок не родится.

Натали Собер — энтузиаст йоги, которая вдохновлена делиться своими знаниями. Натали прошла свой первый часовой курс подготовки преподавателей йоги RYT-200 в Телкот, Непал, в стиле Санатана, прежде чем получить свой второй часовой сертификат RYT-200 в стиле Power Vinyasa.

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с другими позами в нашей серии блогов о йоге!

** Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом этой серии или любой программы упражнений. Как всегда, ваше тело — лучший учитель, поэтому прислушивайтесь к его подсказкам относительно того, является ли поза хорошей идеей.

Как сделать планку правильной формы

Планка — это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для разных уровней навыков и способностей.

Название упражнения и целевая группа мышц

Стабилизация корпуса, обычно называемая «планкой», — это упражнение, предназначенное для мышц живота. Однако, поскольку это упражнение требует стабилизирующих усилий со стороны других групп мышц, планка может улучшить силу плеч и бедер. Кроме того, улучшения баланса можно достичь, выполняя различные варианты этого упражнения (например, боковую планку).В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, которые нацелены только на брюшной пресс и используют сильное сгибание туловища — движение, которое будет проблематично для любого клиента, у которого есть проблемы с остеопорозом или межпозвоночными дисками.

Почему это выполнено

Основная цель — укрепить мышцы живота и спины с помощью изометрических сокращений. Примечание. Если вы работаете с клиентом, который страдает документально подтвержденным высоким кровяным давлением, изометрические упражнения могут быть противопоказаны, поскольку известно, что такие упражнения повышают кровяное давление.

Планка — популярное упражнение, и если его правильно выполнять и эффективно интегрировать в программу клиента, оно может помочь развить аспект силы корпуса, необходимый для стабилизации позвоночника. Проще говоря, развитие силы брюшного пресса и кора поможет клиентам выполнять другие, более трудоемкие и сложные упражнения с большей эффективностью и правильной формой.

КАК СДЕЛАТЬ ДОСКУ

Надлежащее исполнение

Для стандартной передней планки для локтей (как на фото) выполните ее правильно:

Запуск из положения лежа на коленях.Ноги поставьте на ширине плеч. Держите ступни, лодыжки, колени и бедра в вертикальной плоскости. Положите ладони на пол на ширине плеч (локти должны быть направлены прямо назад, а не в сторону.
Опустите локти на пол (по одной стороне за раз) и поместите их под плечи. Предплечья должны быть параллельны.
Поочередно двигайте ступни назад, позволяя животу, бедрам и ногам опираться на пол.
Поднимите бедра. Бедра и плечи должны оставаться параллельными полу, а ноги прямые.
Держите голову / шею в нейтральном положении.
Затяните сердечник, подтянув пупок к позвоночнику и удерживая положение.
В конце повторения вернитесь в исходное положение.

Если клиент испытывает напряжение в пояснице и руках, а не в брюшной полости и ногах, проверьте форму и внесите необходимые изменения.

Варианты планки

Планка может выполняться различными способами, чтобы увеличить интенсивность и сложность традиционной формы.Некоторые версии планки включают в себя:

Боковая планка
Альпинисты
Домкраты для досок
Варианты планки с использованием стабилизирующего мяча или системы TRX
Планка на одной ноге (поднимая одну ногу за раз).
Доски вверх-вниз
Доска-качалка
Доска двухточечная
Чередование передних и боковых планок
Передняя планка с ослиным ударом
Боковая планка с отведением бедра
Обратная планка (добавьте подъем ног для другого измерения и сложности)
Планка с тягой гантелей
Планка с отведением рук

Распространенные ошибки планки

Слишком низкое провисание бедер
Бедра и ягодицы подняты слишком высоко
Отсутствие нейтрального положения позвоночника (шея скорее согнута или вытянута, чем нейтрально)
Колена направлены наружу
Плечи не втянуты
Неэффективная активация поперечных мышц живота и ягодичных мышц