Планка спорт: Планка: 1 минута в день — секрет идеального тела

Планка: 1 минута в день — секрет идеального тела

Что будет с вашим телом, если делать планку каждый день.

Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного выполнения несложных упражнений в домашних условиях восхищают. Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит.

Что же нужно делать?

Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы! Кор включает в себя следующие мышечные группы: прямые мышцы живота, мышцы на ягодицах, бицепсы на бёдрах, косые мышцы, разгибатели в районе спины и некоторые друге, находящиеся в данной области.

Суть планки в том, что нужно удержаться в одной позе максимально долгое время.

Мировой рекорд по планке составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду.

Самые лучшие фильмы о спорте: мотивация для чемпионов

Планка похожа на исходное положение перед отжиманиями – тело держится на руках, локтях и пальцах ног. Тело должно располагаться в форме прямой линии, без прогибов и «провалов» в пояснице. Локти должны быть расположены вертикально под плечами, и образовывать прямой угол. Помимо стандартной, можно выполнять обратную или боковую планки.

В НХЛ будут новые шайбы: меняют цвет и подсказывают рефери

Техника. Важно

В процессе выполнения данного упражнения живот должен быть все время втянут, а брюшной пресс максимально напряжен

. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
Поясничный отдел находится на одной линии со всем телом, никаких прогибов или округлений в этой области нельзя допускать.

Плюсы и минусы упражнения:

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.

Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.

Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.

Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.

Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Как правильно делать планку:

5 самых распространенных ошибок выполнения планки

Прогиб нижней части спины.

Подъем попы вверх.

Излишний наклон головы.

Неравномерное дыхание.

Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища – это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя… кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев).

Важно помнить, что без правильного питания и образа жизни эффект планки будет минимальным.

‎App Store: adidas Training Тренировки

Пресс, похудение, идеальное тело или хорошая растяжка – это твоя мечта? Тогда за дело! Определись, сколько раз в неделю и как долго ты хочешь заниматься фитнесом, и начни свой путь уже сегодня!

— Создай индивидуальную силовую тренировку длительностью от 7 до 45 мин с функцией Конструктор тренировок.
— Спорт без специального оборудования в любое время, в любом месте. Тренировка дома или в зале – ты выбираешь, где и когда тренироваться.

— Пошаговые инструкции и упражнения для похудения в 180+ HD-видеороликах.
— Становись лучше каждый день, благодаря силовым тренировкам и тренировкам для похудения для пользователей с разным уровнем подготовки.
— Выводи adidas Training на большой экран, используя iPad или Apple TV.
— Занимайся фитнесом дома или в спортзале, не отвлекаясь на смартфон. Получай информацию о том, как проходит тренировка на Apple Watch.
— Интеграция с Apple Здоровье

Начни со стандартных упражнений и тренировок (отжимания, растяжка, пресс, планка, упражнения для похудения и др.) в бесплатной версии или разблокируй все функции, включая персональные программы тренировок, в adidas Runtastic Premium:

— Определи уровень физической подготовки с помощью фитнес теста.
— Выбери цель (похудеть, накачать мышцы, оставаться в форме или хорошая растяжка) и количество тренировок в неделю: от двух до пяти.
— Выбери одну из пяти индивидуальных программ тренировок, адаптированную под твой фитнес уровень и занятость. Идеально для тех, у кого не хватает времени на спорт.
— Создай персональную тренировку, выбрав зону (пресс, ягодицы, ноги), над которой хочешь поработать, и продолжительность тренировки в зале или дома.
— Добейся результата!

Стань частью сообщества фанатов спорта и фитнеса по всему миру. Подтянутое тело, упругий пресс – это возможно, главное – начать!

Раскрой потенциал: Premium подписка разблокирует Premium функции во всех приложениях adidas Runtastic.

При приобретении Premium подписки средства снимаются с учётной записи iTunes после подтверждения покупки. Подписка на месяц – 599 ₽, годовая подписка – 2 990 ₽ (стоимость может меняться в зависимости от места пребывания). Подписка продлевается автоматически, если не была отменена за 24 часа до окончания текущего периода. Отмена текущей подписки невозможна. Согласно типу подписки, ее стоимость после автопродления будет составлять 599 ₽ или 2990 ₽.

При активации бесплатного пробного периода по его завершении происходит автоматическая покупка Premium подписки, где это применимо.

Автообновление и управление параметрами подписки могут быть изменены в настройках учетной записи iTunes после покупки. Управление подпиской также доступно в настройках учетной записи adidas Runtastic.

Условия предоставления услуг Runtastic: https://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/termsУсловия предоставления услуг Runtastic: https://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/terms
Политика конфиденциальности Runtastic: http://www.runtastic.com/in-app/iphone/appstore/privacy-policy

5 причин делать планку каждый день

Один из простых способов привести свое тело в форму — выполнять упражнения с собственным весом. Планка — одно из таких упражнений, которое не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок. Если начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум, пять приятных изменений.

О них сегодня и пойдет речь.

Планка

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Планка является идеальным упражнением для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Улучшится осанка

Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

4. Ускорится обмен веществ

Планка — это настоящий вызов всему телу. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).

5. Улучшится гибкость

Развитие гибкости — ещё одно преимущество планки. При выполнении этого упражнения растягиваются задние группы мышц (плечи, лопатки, ключицы), косые мышцы и в то же время напрягаются бёдра, пальцы рук и ног. Это позволяет легче «удерживать» вес собственного тела.

Как делать?

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:

• Голова и шея должны быть расслабленными и свободными

• Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их

• Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи

• Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать

• Ноги должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

• Дышать медленно и размеренно

Как делать

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Заключение

Получается, что планку действительно можно назвать отличным упражнением для всего тела. Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь.

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:

undrey/Depositphotos.comundrey/Depositphotos.com

Но, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16.

Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19.

Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30.

«Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Приседания и планка. Базовые упражнения для подготовки к летнему сезону | СПОРТ

Судя по температуре за окном, лето «обнулили». И все же обратный отсчет стартовал: до лета остались считанные дни. Вряд ли в этом году у нас получится выбраться в отпуск на дальние моря, но чтобы загорать на балконе или красиво повторить #pillowchallenge, без упражнений не обойтись. О том, как подготовиться к летнему сезону с пользой для здоровья, рассказывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России Руслан Панов.

Забыли похудеть

Несмотря на трудную ситуацию с вирусом, все же хочется быть в форме к лету. Эксперты не устают повторять, что тренироваться и придерживаться здорового образа жизни стоит вне зависимости от сезона для поддержания тонуса мышц. Однако раз за разом, из года в год повторяется одно и то же: за пару недель до начала лета мы с ужасом вспоминаем, что опять забыли похудеть. Желание сбросить вес как можно быстрее чреват гормональными нарушениями, развитием депрессивных состояний и другими сбоями в работе организма. Поэтому менять режим нужно осторожно, вдумчиво и постепенно — и начать, традиционно, стоит с пересмотра своего питания.

«Когда градус стресса зашкаливает, а до холодильника рукой подать, домоседство по случаю самоизоляции рискует обернуться парой лишних килограммов. Сложно удержаться от бутерброда, домашних пирогов и прочей калорийной еды. Тем временем, именно от питания во многом зависит, в каком виде мы будем встречать лето, — объясняет директор по фитнесу X-Fit в России Ирина Троска. — Соблюдайте питьевой режим, не “кусочничайте” и не злоупотребляйте алкоголем: он угнетает нервную систему и плохо влияет на кожу. Сейчас как никогда важно следить за калориями и балансом белков, жиров и углеводов. Налегайте на зелень, фрукты и овощи, откажитесь от жареного, продуктов с высоким содержанием сахара и трансжирами».

Корректируя рацион и режим питания, ни в коем случае не впадайте в крайности и не устраивайте себе голодовок. Если вы привыкли питаться тяжелой пищей, то резкий переход на салаты и смузи станет сильнейшим стрессом для вашего организма. При голодании организм перестает получать энергию и необходимые для его нормальной работы вещества. Однако мало кто учитывает, что помимо физической нагрузки существуют еще интеллектуальная и психоэмоциональная нагрузка, которая значительно усиливается в условиях карантина и тоже требует энергетических затрат. В этом случае жировая ткань действительно уйдет, но здоровью будет нанесен серьезный ущерб.

«Правильное питание — это не про похудение или поддержание веса. В первую очередь питаться правильно стоит для того, чтобы быть здоровым и сохранять молодость, а красивая внешность и подтянутое тело — это следствие внутреннего здоровья», — продолжает Ирина Троска.

Начинайте с приседаний

Пересмотрев свое меню, повышайте уровень физической активности, поэтапно наращивая темп и нагрузку. Правильное питание и грамотные тренировки гораздо эффективнее голодовки при полном отсутствии спорта. Возможно, результат будет не таким быстрым, как хотелось бы, однако стабильным и без ущерба для здоровья. Когда тело теряет жировую ткань слишком быстро, гормональная система не успевает перестроиться и начинаются сбои в ее работе, которые напрямую влияют на скорость и качество метаболизма. В этом случае быстро сброшенный вес очень скоро вернется и с большой долей вероятности станет на 50%-100% выше первоначального.

Для того чтобы результат был заметен сразу, рекомендуется тренироваться каждый день, но с разной нагрузкой. Например, две тренировки в неделю должны быть максимально интенсивными, интервальными, две — функциональными, и еще две — на восстановление. Чередуйте виды нагрузки и интенсивность, обязательно включайте в программу тренировок разминку, растяжку и кардио и давайте себе время на восстановление. К упражнениям с собственным весом можно постепенно добавлять силовые нагрузки с отягощением. Если под рукой нет фитнес-инвентаря, то подойдет любая удобная домашняя утварь. К примеру, бутыли с водой можно использовать для выполнения силовых упражнений, полотенца, мячики или подушки — для функциональных упражнений, развития нейропластичности или миофасциального релиза.

Какие базовые ежедневные упражнения помогут в подготовке к летнему сезону?

Начать можно со стандартных приседаний (с фиксацией таза во время подъема) и выпадов с углом 90° в коленях, планки, кранчей (скручиваний на пресс), а также классических отжиманий и отжиманий с широкой и узкой постановкой рук. Критически важно обращать внимание на технику выполнения упражнений, поскольку именно от нее зависит эффективность и безопасность тренировки. Кроме того, дома можно и танцевать, и заниматься йогой и пилатесом, и выполнять специализированные комплексы, если вы любите единоборства.

Рекордных результатов можно добиться примерно за две недели. Максимальный вес, в котором допустимо выходить на жесткий режим тренировок и питания, — 80 кг для женщин и 100 кг для мужчин. При более высоком весе необходима предварительная подготовительная работа, после которой можно приступать к интенсивным тренировкам. Для достижения устойчивого качественного результата при таком весе понадобится 3-4 месяца. X-Fit в России — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг. История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был заложен один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.

Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит более 90 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах

Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц

27 октября, 2015 Андрей Сорокин

Упражнения в бодибилдинге и фитнесе становятся гораздо эффективнее, если их периодически обновлять, то есть выполнять то, что вы давно не делали или не делали вообще. Вот тогда мышцы будут испытывать настоящий стресс, адаптируясь к новой нагрузке, а эффективность тренировок возрастёт в разы. В этом смысле мышцы пресса не являются исключением, наоборот, именно им разнообразие иногда просто необходимо. Брюшной пресс относится к группе мышц, которую называют ядром (core), отвечающим за устойчивое положение тела при различных движениях или физических нагрузках. Кроме того, мышцы живота задействуются во многих упражнениях и с годами тренинга становятся достаточно выносливыми, поэтому чтобы действительно их проработать, необходима такая нагрузка, которую они ещё не испытывали или уже отвыкли от неё. Как раз здесь свою роль может выполнить уникальное упражнение «Планка».

В отличие от обыденных тренировок пресса, где нагрузка возрастает и убывает от повторения к повторению, планка обеспечивает статическую нагрузку, которая держит мышцы в напряжении намного дольше, чем это происходит в скручиваниях или подъёмах ног. Слово «статическая» означает удержание какого-либо положения тела или веса (штанга, гантели, тренажёр) в течении определённого периода времени. Такая тренировка заставляет мышцы выложиться по полной программе, равномерно развивая их силу и выносливость.

Классический вариант планки подразумевает удержание ровного положения тела с упором на прямых руках или локтях, при этом необходимо напрягать рабочие мышцы и концентрироваться на ощущениях в них, особенно на мышцах живота, ни в коем случае не сдаваться и не выгибать туловище в моменты сильного жжения, а продолжать удерживать прямую планку до конца сета. Помните, что в эти завершающие секунды определяется эффективность всего действия и если вы дадите слабину, то результат окажется половинчатым, а вот если преодолеете боль и закончите сет не сдавшись — вас ждёт большое достижение, которое раз за разом будет только приумножаться и однажды приведёт к впечатляющим результатам. Но чтобы думать так во время подхода, необходимо психологически подготовиться. Позитивный ментальный настрой — это прочный стержень в работе. Время выполнения и количество сетов каждый выбирает сам, в зависимости от тренированности, но в среднем, наиболее эффективным является удержание планки в течении 60-90 секунд (1 сет), затем длится минутная пауза и следующий подход. Всего надо выполнить 2-3 таких подхода. На первых парах этого вполне достаточно, однако со временем, с ростом силы и выносливости, можно добавить количество сетов, а также освоить другие варианты упражнения. Уникальность планки в том, что в каждом из её видов прицельно прорабатываются разные группы мышц и укрепляются суставы и связки, при этом происходит интенсивная и глубинная проработка всех мышц ядра, в особенности пресса.

Ввиду того, что планка оказывает мощное воздействие, её не следует выполнять часто. 2-3 раза в неделю является наиболее оптимальным количеством. Важно помнить, что для прогресса мышцам необходим не только тренинг, но и полноценное восстановление. В дни выполнения планки другие упражнения для мышц живота можно не делать, ведь они и так отлично трудятся, к тому же вы психологически отдохнёте от скручиваний и подъёмов ног, а когда через несколько недель завершите цикл планки и вернётесь к стандартным движениям, пресс будет реагировать на них совершенно по-новому.

Переходящая планка (на фото слева). Среди многих вариантов планки есть такой, в котором осуществляется наиболее охватывающий тренинг: сначала эффективно прорабатывается прямая мышца живота (а), затем косые мышцы живота в сочетании с бёдрами, спиной и другими мышечными группами (b,c). Выполнение: Займите положение классической планки на 30 секунд (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 20 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 20 секунд (с). Это первый сет. Пауза 60-90 секунд и всё сначала. Количество сетов 2-3 (или по самочувствию).

Упражнение «планка» поистине многогранно. Вот различные варианты выполнения:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Московских школьников и студентов колледжей приглашают принять участие в спортивном онлайн-турнире

Началась регистрация участников онлайн-турнира «Держи планку» Московского центра «Патриот.Спорт». Состязания состоятся на онлайн-платформе с 1 по 28 февраля: участники в прямом эфире продемонстрируют умение выполнять упражнение «планка» на руках и локтях.

Присоединиться к онлайн-турниру могут школьники в составе команд из трех человек в нескольких возрастных категориях. Так, ученики 1-2-х классов, 3-4-х классов и 5-6-х классов должны будут продержаться в планке на прямых руках. А учащиеся 7-8-х классов, 9-11-х классов и студенты колледжей выполнят упражнения на локтях.

«Мы впервые проводим такой турнир, но он имеет все шансы стать одним из самых массовых мероприятий центра. Ведь занятия спортом, тренировки и разнообразные физические активности выбирают все больше детей и молодежи. Планка — это универсальное упражнение, которое укрепляет все группы мышц, выравнивает осанку, развивает выносливость и силу», — отметил директор Московского центра «Патриот. Спорт» Марат Кучушев.

От школы или колледжа могут принять участие одна мужская и одна женская команды из трех человек в каждой возрастной категории. Зарегистрировать учащихся должны представители образовательных организаций через информационный сервис до 22 января.

При выполнении упражнений запрещается подкладывать различные предметы (например, одеяла и подушки) в места упора тела, а также фиксировать ноги о стены и мебель. Все участники должны быть одеты в спортивную форму.

Итоги онлайн-турнира подведут 5 марта в личном и командном зачете. Награды получат команды, продержавшиеся в планке дольше остальных. Победителям и призерам в каждой возрастной категории вручат памятные призы и электронные дипломы от Московского центра «Патриот.Спорт».

Подробнее о требованиях к технике выполнения упражнения и условиях проведения турнира можно узнать на сайте центра.

Источник: www.mos.ru

прогрессий планки | Университет Макьюэна Спорт и здоровье

Планка — отличный способ поддерживать здоровье позвоночника, и вам нужно всего лишь манипулировать своим телом, чтобы создавать различные задачи. Эта серия познакомит вас с некоторыми базовыми упражнениями в планке, начиная с планки на коленях, добавляя вытянутые руки и продвигаясь к полной планке с подъемами рук и ног, которые действительно должны бросить вызов вашему корпусу. Планка поможет вам увеличить мышечную силу и выносливость всего корпуса, помогая защитить позвоночник от ненужного износа, помогая вам поддерживать лучший баланс и генерировать больше силы.

Объектив

Целью планки является привлечение внимания к положению вашего позвоночника и тому, как создавать напряжение в коре, чтобы стабилизировать спину.

Целевые суставы

Все суставы позвоночника, если вы переместитесь в положение одной руки, вы также бросите вызов своим плечам.

Целевые группы мышц (базовая планка)

Первичный

Абс.
- - Прямая мышца живота
  - Наружные косые мышцы живота
  - Внутренние косые мышцы живота
  - Поперечная мышца живота
Выпрямитель позвоночника

Среднее

Широчайшая мышца спины
Ягодичные мышцы
Квадратная мышца поясницы
Мультифидус

Исходное положение

Доска модифицированная

На четвереньках, руки под плечами, колени за бедрами.
Ваше тело должно составлять прямую линию от коленного, тазобедренного и плечевого суставов.
Сосредоточьтесь на подтягивании пупка к животу и удерживайте это положение.

Полная доска

Начиная с модифицированного положения планки, вытяните колени, сохраняя при этом напряженным корпус, чтобы поднять колени над землей, пока весь ваш вес не переместится на пальцы ног и руки.

Механизм

Просто удерживайте положение планки в базовой планке
Добавляя движения в планку, вы должны сосредоточиться на подтягивании пупка к позвоночнику, прежде чем начинать какое-либо движение руками или ногами.
Если вы решите двигать руками или ногами, убедитесь, что ваши конечности никогда не нарушают среднюю линию позвоночника, это поможет вам поддерживать надлежащий контроль кора.

Прогрессии

Двигая одной рукой за раз, чем дальше от вашего тела, тем больше проблем вы создаете
Переход в более длинную планку, например, переход с колен на пальцы ног или перемещение рук/локтей над головой
Перемещение всего тела с сохранением устойчивости корпуса

Кайл Бабюк

Кайл имеет степень бакалавра кинезиологии и сертифицирован Канадским обществом физиологов-физиологов. Он специализируется на анализе движений, лечении хронических заболеваний с помощью упражнений и силовых программ. Он работал со спортсменами, людьми с хроническими заболеваниями, а также со многими другими людьми, пытающимися достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

10 причин улучшить планку

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Скручивания были преимущественно самыми популярными упражнениями на пресс.Но вы, наверное, слышали, что скручивания сами по себе не помогут клиентам достичь шести кубиков. И это может вызвать изменения в тренировке клиента или программе упражнений. Вот почему тренеры задаются вопросом, что назначать клиентам, чьи цели состоят в улучшении силы кора. В этой статье мы рассмотрим множество преимуществ, которые планки предоставляют клиентам.

Основная доска

Корпус отвечает за стабилизацию туловища во время таких движений, как сгибание, разгибание и вращение других частей тела. Но большинство сокращений кора являются изометрическими. Планка — это просто изометрическое базовое упражнение.

Поза планки требует правильной осанки и силы кора, что делает ее одним из лучших укрепляющих упражнений. Чтобы клиент мог поддерживать вес своего тела с хорошей осанкой, его подколенные сухожилия должны быть полностью задействованы. Эта задняя мышца ноги испытывает постоянное напряжение во время выполнения планки. Это напряжение приводит к улучшению гибкости.

Как помочь клиентам усовершенствовать планку

Чтобы выполнить стандартную планку на локтях, пусть ваш клиент начнет с положения отжимания.Попросите их опустить локти на землю, удерживая ладони и пальцы ног на земле. Они будут удерживать это положение, удерживая позвоночник на одном уровне с головы до ног. Их локти должны находиться прямо под плечами. Задница вашего клиента не должна висеть в воздухе или опускаться на землю.

Когда ваш клиент выполняет планку, используйте эти подсказки, чтобы помочь ему улучшить и стимулировать нужные группы мышц.

«Напрягите ягодичные мышцы»
«Напрягите или напрягите квадрицепсы»
«Держите прямую линию с головы до ног»
«Перемещайте или распределяйте вес тела равномерно между предплечьями, корпусом и ступнями»
«Напрягите мышцы кора»

Существует множество вариантов упражнений планки.Как только клиент достигнет надлежащей формы и ему понадобятся более сложные варианты, рассмотрите некоторые из следующих вариантов:

Увеличить установленную продолжительность
Поднять одну ногу над землей
Выполнить попеременный подъем ног
Повернуться в сторону
Добавить сопротивление

Это отличный способ бросить вызов клиентам.

10 основных преимуществ досок

Многие считают планку наиболее желательным упражнением для укрепления кора.Тем не менее, это упражнение дает еще больший эффект, чем просто это. Давайте рассмотрим 10 главных преимуществ досок.

1. Сила сердцевины

Как тренеры, мы знаем, насколько полезны планки для укрепления корпуса. Целевыми мышцами во время планки являются прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы живота. Это изометрическое упражнение позволяет достаточно времени находиться в состоянии напряжения. Это приводит к увеличению общего прироста силы и сжигания калорий.

2. Сила ягодичных мышц

При выполнении планки очень важно сказать клиентам, что нужно сжимать ягодицы. Это помогает активировать ядро и защищает нижнюю часть спины. Сильные ягодичные мышцы поддерживают нижнюю часть спины и снимают дополнительную нагрузку, которой она может подвергнуться. Клиенты, которые испытывают боль в пояснице, как правило, имеют слабое ядро, но также и недостаточно активные ягодичные мышцы. Сильные ягодицы обеспечивают бёдрам большую устойчивость и силу тазового дна.

3. Улучшенная осанка

Планки позволяют максимально напрячь мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник. Упражнение нацелено на мышцы нижней и верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку. Клиенты должны сохранять осанку и выравнивание позвоночника во время выполнения планки. Это приводит к правильной активации мышц во всем теле. Напряжение исходит от кистей и предплечий до коленей и ступней.

4. Улучшенный баланс

Ядро – это средняя линия тела. Он отвечает за все движения и вращения. В фитнесе и спорте клиенты стремятся улучшить стабильность и равновесие.Планки могут помочь в любой рутине, помочь в спорте или просто в повседневной деятельности. Ядро соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, поэтому независимо от того, является ли ваш клиент элитным спортсменом или просто нуждается в помощи, чтобы удерживать свое тело в положении стоя, сила кора поможет ему сохранить эту стабильность.

5. Увеличивает мышечную массу

Планка требует активации мышц более чем одной группы мышц. Они включают ваши руки, предплечья, спину, плечи, ноги и корпус. Чем больше групп мышц задействовано в любом упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.Это приводит к большему увеличению мышечной массы и скорости метаболизма. Узнайте, как разработать комплексный план, чтобы накачать пресс лучше, чем просто планки.

6. Гибкость

Удивительно, но планка — отличное упражнение на гибкость. Планки помогают улучшить гибкость клиентов благодаря положению, в котором должно находиться тело. Задняя цепь удлиняется в положении планки, обеспечивая растяжение подколенных сухожилий и икр. Пальцы ног также остаются согнутыми на земле, что растягивает стопы.

7. Модифицируемый

Доски легко модифицировать. Это дает тренерам возможность прописывать всем клиентам вариант упражнения планки. Планки регулируются в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Это позволяет легко увеличивать сложность или изменять ее, чтобы сделать ее более легкой, что полезно во всех фитнес-программах.

8. Мышечная выносливость

Простой способ сделать планку более сложной для клиентов — увеличить время, в течение которого они ее удерживают. Мышечная выносливость строится за счет способности организма выполнять упражнения в течение длительного времени. Это способствует повышению выносливости всего тела.

9. Простота реализации

Планки

легко включить в программу упражнений. Тренеры могут добавлять их в начало, середину или конец тренировки. В зависимости от модификаций и уровня сложности упражнения «планка» вы можете использовать его даже в качестве разминки. Это помогает стимулировать кор и другие группы мышц для предстоящей тренировки.Никогда не бойтесь использовать их, чтобы сжечь мышцы кора в конце тренировки.

10. Множество вариаций

Благодаря тому, что доски легко модифицируются и их легко реализовать, у нас есть еще одно преимущество их использования. У вас есть много различных вариантов планки на выбор. Между обычными планками на предплечьях, отжиманиями, боковыми планками, планками с отягощениями и ходьбой по планке недостатка в упражнениях нет. Оставляя вас с большим разнообразием упражнений.

Дополнительная польза досок для здоровья

Физические преимущества досок также полезны для здоровья.Планки не только создают сильное и красивое тело. Они также улучшают здоровье костей и суставов. Благодаря низкой ударной активности можно ожидать безопасных и эффективных результатов в отношении прочности костей.

Упражнения высвобождают эндорфины, которые уменьшают чувство боли в теле. Это помогает поднять настроение и снять стресс. Растяжка, которую обеспечивает планка, помогает снять напряжение в теле как в шее, так и в ногах. Планки отлично поднимают настроение в середине дня.

Более сильные и крупные мышцы способствуют ускорению метаболизма и большему сжиганию калорий.Вы можете ожидать, что планки помогут клиентам достичь более высокого уровня метаболизма за счет постоянства и прогрессии тренировок.

Как видите, преимущества планки безграничны для всех клиентов и уровней физической подготовки.

Вы хотите продолжить расширять свой бизнес в области персональных тренировок? Самый быстрый способ повысить свою карьеру — пройти сертификацию онлайн-коучинга ISSA. Узнайте все: от настройки кампаний по электронной почте и рекламы на Facebook до позиционирования и продажи вашего продукта потенциальным клиентам.Начните учиться сегодня!

ИСО

Избранный курс

Сертификация прочности и кондиционирования

Спорт – это крупный бизнес, прибыльный для спортсменов и частных лиц, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

Комментарии?

Что такое планка?

Фитнес-группа на доске снаружи.

Изображение предоставлено: 4774344sean/iStock/Getty Images

Планка или планка — это упражнение, которое задействует основные мышцы, улучшая вашу силу, равновесие и выносливость. Упражнение названо так потому, что при правильном выполнении вы выпрямляете все свое тело и поддерживаете его жестко, как деревянную доску.Как и другие гимнастические упражнения, оно не требует дополнительного оборудования или отягощений, что делает его удобной формой силовой тренировки, если у вас небольшой бюджет или вы путешествуете.

Основная техника

Правильная техника стандартной планки.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.COM

Для выполнения базовой планки лягте на ровную поверхность животом вниз. Расположите ноги так, чтобы пальцы ног касались пола. Поднимите руки вперед по бокам головы так, чтобы ваши предплечья лежали на полу параллельно друг другу и туловищу.Медленно и осторожно поднимите туловище и ноги от пола, перенося весь вес на пальцы ног, предплечья и локти. Держите тело прямо, представляя его как единую жесткую доску, от макушки до пяток. Удерживайте положение не менее пяти секунд, все время дыша ровно. Закончив позу, аккуратно опустите туловище на пол. Работайте до удержания положения в течение 60 секунд.

Мышцы работали

Поза планки является эффективным компонентом вашей тренировки, поскольку она задействует широкий спектр основных групп мышц.Основными поражаемыми областями являются пресс и спина, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую и поперечную мышцы живота. Кроме того, в позе задействуются трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и грудные мышцы верхней части тела, а также большая ягодичная и четырехглавая мышцы нижней части тела.

Вариации с оборудованием

Интенсивность выполнения планки можно увеличить с помощью надувного мяча для упражнений. Используя мяч для упражнений, начните с живота на мяче.Пройдите руками вперед по земле, позволяя телу катиться по поверхности мяча. В конечном итоге мяч должен поддерживать ваши голени, а руки — верхнюю часть тела. Держите руки прямо, плечи прямо над ладонями. Задержитесь не менее чем на пять секунд.

Боковая планка и модифицированная планка

Чтобы проработать боковые мышцы живота, начните лежать на боку, поставив ноги вместе. Используйте руку, которая находится ближе к земле, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.Ваш локоть должен касаться земли, а предплечье должно лежать на земле перпендикулярно вашему телу. Аккуратно поднимите свое тело в выпрямленную жесткую планку, используя руку и внешнюю часть нижней части стопы для поддержки. Сделайте то же самое на противоположной стороне. Если вам нужен более простой подход к планке, используйте колени вместо пальцев ног, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Между коленями и макушкой старайтесь держать туловище прямо, как доску. Удерживайте не менее 5 секунд. Работайте до удержания положения в течение 30 секунд с каждой стороны.