Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

• сбалансированная еда в одном стакане;
• 10 потрясающих вкусов;
• 2 минуты на готовку;
• большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнение планка: польза и вред

Планка – это упражнение, которое помогает добиться идеальных пропорций тела при минимальной затрате времени и сил. Оно помогает справиться даже с избыточным весом. Особенно эффективно планка «убирает» живот, что особенно важно для женщин после родов.

Однако не все спешат выполнять это упражнение, т.к. считают, что оно неэффективно и может даже навредить организму. Так ли это? В данной статье пойдет речь о том, пользу или вред приносит упражнение под названием планка.

Польза упражнения планка

Данный вид упражнения относится к числу статических. Это означает, что при его выполнении нужно зафиксировать тело в определенной позиции и пробыть так некоторое время, не совершая при этом больше никаких движений. Это помогает задействовать все группы мышц, создавая на них максимальную нагрузку.

Благодаря планке прокачиваются мышцы живота, ягодиц, ног и спины, а также бицепс и трицепс. Максимальную нагрузку получает пресс. Поэтому данное упражнение помогает добиться плоского живота в короткие сроки. Кроме того, оно помогает сделать попу упругой, а бедра стройными.

Рекомендовано упражнение также и тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. Оно исправляет искривление и улучшает осанку. Помимо этого, планка помогает избавиться от целлюлита за счет того, что усиливает циркуляцию крови. В этом и заключается польза этого упражнения для фигуры. Однако добиться таких результатов можно только в том случае, если делать все правильно. Данное упражнение полезно как для женщин, так и для мужчин.

Вред упражнения планка

Что касается вреда, то планка не может причинить его фигуре и организму. Однако упражнение имеет некоторые противопоказания. Если их игнорировать и выполнять планку, то как раз здесь она и может причинить вред организму. Итак, вот противопоказания планки:

• увеличение температуры тела;
• заболевания суставов;
• повышенное кровяное давление;
• хронические патологии в период обострения;
• боли в животе;
• грыжа;
• различные травмы позвоночника;
• головокружения.

В данных случаях выполнение упражнения строго запрещено.

Как правильно делать планку

Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно знать, как правильно делать упражнение. Существует несколько вариантов планки. Ниже каждый из них будет подробно рассмотрен.

Базовое упражнение.

Чтобы выполнить такую планку, нужно лечь, согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, упор на предплечья. Обратите внимание, что локти при этом должны находиться точно под плечами, в противном случае нагрузку больше получат не мышцы, а суставы. Ноги поставьте на носки и разведите их на ширину плеч. Не нужно делать между ними слишком большое расстояние, в противном случае мышцы пресса не получат необходимой нагрузки.

Ваше тело должно образовать идеальную линию. Нельзя сгибать ноги, прогибать спину и оттопыривать попу. Только при условии ровного положения тела вы сможете рассчитывать на быстрый и положительный эффект от упражнения.

Такую позу нужно держать 20 секунд. Когда вы освоите технику и привыкните, его можно будет увеличить. Всего нужно сделать несколько подходов. Их количество выберите сами, в зависимости от времени, которым вы располагаете, а также уровня физической подготовки. Такую планку следует делать каждый день.

Планка с вытянутыми руками.

Лягте, ладонями упритесь в пол так, чтобы в запястье образовался угол в 90 градусов. Руки разведите на ширину плеч. Не следует сгибать их в локтях. Руки в данном случае должны быть идеально прямыми. Ноги поставьте на носки и держите их вместе.

Продержитесь в таком положении 20 секунд. Сделайте несколько подходов. Упражнения нужно выполнять каждый день.

Боковая планка.

Лягте набок. Сделайте упор на ладонь, рука при этом должна быть прямая. Если вам тяжело делать такое упражнение, то упор для начала можно сделать на локоть. Когда техника будет освоена, точку опоры можно будет перенести на ладонь. Рука, которая находится сверху корпуса, тянется вверх. Ноги сведены вместе, одна на другой.

Тело должно образовать прямую линию с ногами. Держать такую позу нужно 20 секунд. Выполнить следует несколько подходов. Упражнение рекомендуется делать каждый день, чтобы быстро достичь результата.

Планка на коленях.

Это упражнение эффективнее всего позволяет проработать мышцы пресса, плеч и спины. При этом оно имеет простую технику исполнения. С него можно начинать осваивать планку, поскольку оно проще базового упражнения планка.

Позиция будет такова. Опуститесь на локти и ноги таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию. При этом стопы должны быть скрещены между собой, локти расставлены на ширину плеч, а пальцы рук сомкнуты замком. Такое положение следует держать на несколько секунд. Планка выполняется в несколько подходов. Упражнение нужно делать каждый день, чтобы почувствовать ощутимый результат.

Планка – это хорошее упражнение для тех, кто хочет привести свое тело в идеальную форму, не прибегая к чрезмерным физическим нагрузкам. Оно не требует особой подготовки, много времени, а главное – его можно делать дома без посторонней помощи.

8 основных преимуществ планки для женщин, включая развитие общей силы тела

Это упражнение одинаково любят личные тренеры и инструкторы по йоге: скромная планка. Едва ли это шокирует, но существует множество преимуществ планки, которые можно извлечь из регулярных упражнений с собственным весом.

От улучшения верхней части тела и укрепления мышц кора до отсутствия необходимости в большом арсенале домашнего тренажерного оборудования для выполнения этих упражнений — планка имеет множество преимуществ. Не говоря уже о множестве вариантов планок, которые существуют.

Если вы хотите расширить свои знания о планке, ознакомьтесь с правильной техникой планки и вариантами планки, которые вам нужны, чтобы повысить уровень своей игры в планку. (Слово «планка» начинает кому-то казаться странным?) Или, если вам нужны преимущества планки, продолжайте прокручивать. Мы вас прикрыли.

1. Планка задействует несколько групп мышц

В плане упражнений планка действительно на вес золота. Он задействует некоторые из самых больших групп мышц тела, от кора до ягодиц, спины, квадрицепсов, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы ищете выгодную цену, планка вас прикроет.

«Планирование так популярно, потому что оно затрагивает большинство, если не все основные мышцы кора, на которых люди склонны концентрироваться», — говорит личный тренер и соучредитель Origym Люк Хьюз.

‘Иными словами, планка укрепит косые мышцы живота, бедра, спину, прямую и поперечную мышцы живота. Это также сложное упражнение, то есть оно одновременно укрепляет более одной мышцы».

Так что, если вы делали приседания, пытаясь улучшить силу кора, замедлите кувырок.Планка — это настоящая электростанция брюшного пресса, задействующая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота. Нужно освежить в памяти анатомию? Это глубокие мышцы вашего кора, а также те, которые поднимаются вверх по задней и боковой части живота.

2. Планка может быть силовым или кондиционным упражнением

Упражнения силовой тренировки основаны на том, что ваши мышцы подвергаются давлению (также называемому «напряжением» в бизнесе), что вызывает их усталость. Эта усталость создает крошечные разрывы в мышечной ткани, которые по мере заживления создают новую мышечную ткань и увеличивают скорость метаболизма. (Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, а это значит, что чем их больше, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая!)

Статические планки — высокие планки, планки на предплечьях и боковые планки — отлично подходят для наращивания силы, так как они подвергают ваше тело напряжению столько времени, сколько вы выберете.

Но — и это одно из больших преимуществ планки — она может быть также и кардиоупражнением! Есть планка, планка-коммандос и планка для поп-приседаний, которые также повышают частоту сердечных сокращений и повышают мышечную выносливость.

Настоящий победитель упражнения; выберите стиль, который соответствует вашей цели тренировки, и вперед!

3. Планка не требует (обязательно) какого-либо оборудования




Большинство вариантов планки не требуют никакого оборудования, они заставляют вас стабилизировать собственный вес тела, и в этом заключается проблема.

Да, есть некоторые планки, в которых используются гантели, но большинство из них выполняется путем изменения количества точек контакта с землей.

Например, планка, выполняемая на руках (высокая планка), имеет четыре точки контакта с землей и обычно считается лучшей точкой входа, наряду с высокой планкой, выполняемой на коленях.Однако боковая планка убирает две из этих точек соприкосновения, что сразу становится сложнее.

Или, еще один способ дополнить оборудование без — это добавить движение для вашего ядра, чтобы оно работало против — например. планки с отведением бедер. Ваша цель всегда состоит в том, чтобы поддерживать максимально стабильное ядро, независимо от плоскости движения , в которой вы работаете.

Потливость? Да, и мы. Это тяжелая работа!

4. Вам не нужно много места, чтобы делать их

Большим преимуществом является то, что вам действительно не нужно много места, чтобы делать доски.Вам понадобится достаточно места для длины вашего тела, а также немного больше вокруг вас, если вы делаете кардио-упражнение, которое заставляет вас прыгать или больше двигаться. Главное, что их действительно можно делать где угодно и когда угодно.

5. Их можно сделать сложнее или проще




Планка — это простое движение, которое можно сделать проще или сложнее в зависимости от вашего уровня навыков и физической подготовки.

«Планка фантастически масштабируема, поэтому, если вам неудобно держать обычную планку, вы можете опустить колени или сократить время выполнения упражнения», — советует Хьюз.«И если вы думаете, что планки становятся слишком простыми, вы можете улучшить их, добавив вариации (боковые планки) или даже утяжелив их».

Если вы только начинаете, работайте с более простыми вариантами, такими как планка с руками и коленями на полу. Когда вы почувствуете, что можете удерживать это положение (с правильной техникой планки), попробуйте подняться на носки. Или, если вы жаждете чего-то более острого, обойдите планку, чтобы приседать с выдвижением или тяги отступников.


6. Планки — отличное упражнение для отслеживания прогресса и улучшений.

Возможность сделать что-то, что вы не могли сделать за неделю или месяц до этого, придает уверенности и кажется эпическим.Планка — отличное упражнение, чтобы увидеть, где вы находитесь и насколько вы совершенствуетесь.

По мере прохождения фитнес-теста вы можете отслеживать свой прогресс по пройденному времени или выполненным повторениям. Например:

• Установите таймер и посмотрите, как долго вы сможете удерживать высокую планку или планку на предплечьях. Записывайте время и работайте над его улучшением каждую неделю.
• Выберите вариант планки с кардиотренировками и посмотрите, сколько из них вы сможете выполнить (при хорошей форме) за 30 секунд или до тех пор, пока не устанете. Постарайтесь использовать это число по мере того, как вы становитесь сильнее.

7. Планки оказывают меньшее давление на шею, чем приседания

С этой болью в шее от приседаний и скручиваний действительно трудно справиться, особенно после целого дня работы, сгорбившись за столом. Планка работает так же, как и эти упражнения, не создавая чрезмерной нагрузки на шею — отличная новость, если вы страдаете от боли в плече или шее.


8. Планки помогают улучшить осанку

Укрепление мышц передней и задней части тела (с помощью планки) помогает поддерживать правильную осанку, когда вы стоите или сидите.Улучшение силы кора поможет вам не «проваливаться» или «горбиться» в сидячем положении, в то время как более сильные мышцы шеи и плеч помогают держать грудь поднятой и гордой и, опять же, не проседать.

Кроме того, их преимущества не ограничиваются вашей тренировкой или рабочим столом. «[Планки] помогают вашему телу справляться с неожиданными нагрузками — например, если вы споткнетесь или встанете в движущийся поезд», — говорит личный тренер Уилсон Пиньо.

Все понял? Готовы начать регулярно включать планки в свои тренировки? Так и думал.Приступайте к делу.

---

Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ

Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение «Планка»: основная тренировка для женщин старше 45 лет

Это может показаться простым упражнением, но планка может быть зверем. Этот зверь рекламируется как одно из самых основных и самых эффективных упражнений для кора. Однако об этом основном упражнении нужно знать больше.

Да, он задействует несколько групп мышц — брюшной пресс, бедра, нижнюю часть спины и плечи. Да, это можно делать во многих вариациях для разных уровней физической подготовки.И да, это стабилизирующее упражнение, которое работает так, как вы его используете весь день.

Однако то, как долго вы сможете удерживать его, не является поводом для хвастовства, как вы могли бы подумать. Доски с длительным удерживанием могут способствовать плохой осанке. В предыдущих интервью с доктором Стюартом МакГиллом, всемирно известным экспертом по боли в спине и кором, неправильные представления, которые возникают в отношении основных упражнений, часто способствуют травмам. По крайней мере, они упускают возможности для достижения лучших результатов для тех из нас, кто тратит время и энергию на то, что бесполезно.

Чем меньше, тем лучше

Правда о планках и других основных упражнениях заключается в том, что чем меньше, тем лучше. Научиться включать мышцы часто важнее, чем удерживать их в течение длительного периода времени. В своей повседневной жизни вы сопротивляетесь тому, чтобы ваш сенбернар тянул вас или поднимал этот тяжелый мешок из багажника. Тебе нужны эти мышцы, чтобы стрелять сейчас. Гораздо менее важно, будут ли они делать это через минуту.

Это означает, что вы можете игнорировать 8-минутную запись планки, хранящуюся на YouTube.Это не ваша цель, и минута может быть даже излишней. Попробуйте 10-секундные «повторения». То есть сделайте 10 секунд, затем опуститесь и дайте мышцам расслабиться. Затем повторите 3 или более подходов. Заставить мышцу активироваться в первую очередь гораздо полезнее, чем удерживать ее в течение минуты.

Как спланировать стратегию упражнений в планке

Верхняя часть спины, шея и плечи — частая проблема у женщин. Если это то место, где вы держите свое напряжение, вы не хотите зажигать эту область.Вы когда-нибудь ловили себя в зеркале, когда вы округлились? Это называется втягиванием, и чем дольше вы держите планку, тем больше шансов, что вы укрепите плохую осанку.

Запястья, а иногда и локти проблематичны для нас, когда мы нажимаем на клавиатуру Prime Women. Во время менопаузы частота запястного канала увеличивается. Это не должно мешать вам делать планки, которые столь же эффективны для ваших предплечий.

Обязательно включите планку в свой режим тренировок. Просто не переусердствуйте с мыслями о том, что лучше.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы настроить доски разнообразно, и это поможет вам.

Как начать выполнять упражнения планки

Встаньте на руки и колени и положите предплечья на землю, согнув локти под углом 90 градусов так, чтобы ваши плечи располагались прямо над локтями. Вытяните ноги прямо за собой, встаньте на носки и, используя корпус, оттолкнитесь предплечьями и пальцами ног, чтобы поднять ноги и корпус от земли. Вы хотите попытаться создать прямую линию от головы до ног, поэтому втяните пупок к позвоночнику, сведите лопатки вместе и опустите спину и напрягите ягодичные мышцы, отталкивая пятки назад, — объясняет Маджакомо.Попытайтесь удержаться в течение 30 секунд. Со временем увеличьте это время до 45 или даже 60 секунд. Но не удивляйтесь, если поначалу будет сложно.

Как только вы достигнете 60- или 90-секундной отметки, Кельвин предлагает добавить движения рук или ног или динамический компонент, например, скольжение ног по полотну или планеру, чтобы сделать планку более сложной. Ниже приведены другие варианты планки, которые стоит попробовать, когда вы освоите базовую планку на локтях. Добавьте их в свою ежедневную программу занятий фитнесом или даже попробуйте удерживать несколько упражнений, пока смотрите телевизор ночью.

Наши 5-минутные серии Barre на YouTube также могут помочь! Смотрите ниже и подписывайтесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше видео о фитнесе.

 

Вариации упражнения «Планка»

1. Удлиненная планка

Положите руки на пол так, чтобы плечи сложились прямо над руками. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки. Задействуйте пресс, ягодицы и отведите плечи назад и вниз, оттолкнитесь ступнями и руками, чтобы поднять корпус и ноги от земли.Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии от головы до пят (или от головы до колен). Удерживайте 10-секундные «повторения» или от 30 до 60 секунд.

Модификация 1: Выполняйте это на предплечьях, чтобы уменьшить нагрузку на локти и запястья. Особенно, если у вас проблемы с синдромом запястного канала. Ваше ядро ​​​​не знает, находится ли оно в 6 дюймах или в 12 от земли. Вы еще работаете!

Модификация 2: Поочередно держите это на коленях, вытянув бедра.

2. Боковая планка

Лягте на землю на правый или левый бок.В зависимости от выбранной стороны согните этот локоть и положите предплечье на землю перед собой так, чтобы оно было перпендикулярно плечу. Убедитесь, что вы помещаете этот локоть под себя немного «слишком близко для комфорта». Когда вы подниметесь, ваше выравнивание будет оптимальным, и вы уменьшите риск столкновения с плечом. Используйте другую (верхнюю) руку, чтобы поддерживать себя в начале. Это позволит вам безопасно изменить положение, если это необходимо.

Поставьте ноги одну на другую. Используя корпус, ягодицы и ноги, упритесь предплечьем и нижней частью стопы в землю, чтобы поднять тело над землей. Тело должно быть выровнено с головы до ног. Ваша верхняя рука может лежать на бедре, тянуться вверх к потолку или перекидываться на противоположное плечо. Удерживайте 10-секундные повторы или от 30 до 60 секунд; Повторите с другой стороны.

Модификация 1: Если вы не можете балансировать, поставив ноги вместе, просто поставьте ноги в положение «ножницы», как будто вы стоите на бревне.

Модификация 2:  Выполните это упражнение, стоя на коленях, согнув голени под углом 90 градусов. Это все еще считается!

Модификация 3 : Готовы к большему? Добавьте ногу жеста.Сделайте 8-10 подъемов коленей.

3. Планка с уклоном

Встаньте в планку на предплечьях, но поставьте ноги на скамью или лестницу. Это более сложно для верхней части тела. Не позволяйте верхней части спины, шее или плечам мешать выполнению упражнения! Это должно быть основное упражнение, а не упражнение для плеч. Удерживайте 10-секундные «повторения» или от 30 до 60 секунд.

4. Удлиненная планка с упорами для плеч

Встаньте в вытянутую планку, руки на полу, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты назад, тело вытянуто по прямой линии с головы до ног.Для этого вам понадобятся ноги шире ширины бедер. Не двигая корпусом, то есть держите бедра неподвижно, перенесите вес на левую руку, одновременно отрывая правую руку от земли и постукивая по левому плечу. Верните правую руку обратно на землю. Перенесите вес на правую руку, когда вы отрываете левую руку от земли и коснетесь правого плеча. Дело не в скорости. Держите его медленным и контролируемым, и это вызов.

Продолжайте чередовать до 60 секунд или остановитесь, когда потеряете хорошую форму.

5. Доска с длинным рычагом

Примите вытянутую планку. Не двигая остальным телом, пройдите руками или предплечьями вперед на 4–6 дюймов. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Итог? Планки хорошие. Они не являются «лучшими» или единственными, что вы должны делать. Они являются частью полной основной силы. Другие примеры основных упражнений и зачем их делать читайте здесь.

Наш выбор:

Тарелка 70-х от Zeljkica для коврика для йоги Deny, 64 $

Ежедневная практика от Anthropologie Полный набор резинок сопротивления, $24

Двойной ролик, $58

Физиотерапия Theraband, 26 долларов.50

Слайдеры Bala, $16,99

Таймеры, $7,99

>ПРОЧИТАЙТЕ: 10-МИНУТНАЯ ЙОГА ДЛЯ МОДЕЛИРОВАНИЯ И ТОНИЗАЦИИ ВАШЕГО ЯДРА

>СМОТРЕТЬ: BELLY BUSTERS – УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ ДЛЯ ВАШЕГО КОРЯ

 

 

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Я делала планку каждый день в течение месяца и была удивлена ​​результатами

• Планка по минуте каждый день в течение месяца.
• Хотя я не заметил никакой разницы в своих результатах в спортзале, я был удивлен, что к концу мой живот стал выглядеть более плоским.
• Самой сложной частью испытания было не то, чтобы сесть на доску, а не забыть об этом.
• Это научило меня тому, что фиксированный распорядок необходим для закрепления новой привычки.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Когда дело доходит до рельефного пресса, все сводится к одному: иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы его увидеть.

У всех нас есть пресс. Но некоторые из нас в силу своей генетической предрасположенности предрасположены к тому, чтобы откладывать меньше жира на животе, поэтому у них видимый пресс при более высоком процентном содержании жира в организме, чем у других.

На самом деле, если вы хотите иметь рельефный пресс или хотя бы немного рельефный живот, тренировки, конечно, помогают, но на самом деле все сводится к уменьшению жировых отложений. Что сводится к дефициту калорий.

У планок есть много неэстетических преимуществ

Тем не менее, у сильного кора есть много неэстетических преимуществ, как сказала Вики Сойер, тренер в бутик-студии лондонских тренировок 1Rebel, Insider:

«Они отлично подходят для осанки — увеличивая силу кора, спины и груди, становится намного легче перестать сгибаться и держать плечи расправленными и опущенными», — сказала она.«Крепкий корпус жизненно важен для предотвращения травм и значительно улучшит ваши тренировки и способность больше двигаться.

«Планка также отлично подходит для силы рук, шеи и плеч, так как вам нужно удерживать вес тела. Это отлично подходит для повседневной деятельности, особенно если вы всегда носите с собой тяжелые сумки.

«Вы также работаете с нижней частью тела и задней цепью, так как вам нужно использовать ягодичные мышцы и мышцы бедер, чтобы держать ноги над землей».

Несмотря на то, что я занимаюсь фитнесом, я не так часто специально тренирую пресс. Причина этого в том, что одним из моих любимых способов тренировки является поднятие тяжестей, и при выполнении больших многосуставных упражнений я задействую свое ядро ​​как часть движения.

А еще есть тот факт, что я действительно из тех, у кого жир вокруг живота, поэтому попытка накачать пресс никогда не была моей целью. К тому же я люблю пиццу. В любой день дай мне сногсшибательную добычу вместо упаковки из шести кубиков.

Но из любопытства я решил бросить себе вызов делать планку каждый день, чтобы посмотреть, замечу ли я какие-либо различия во внешнем виде и силе.Вот что произошло.

Минута обшивки каждый день в течение месяца

При планке важно отжиматься от плеч. Рэйчел Хози/Инсайдер

Я решил планировать по одной минуте каждый день в течение 30 дней.Важно отметить, что я не устанавливал фиксированное время дня, когда я буду планировать, так как хотел быть гибким в этом вопросе.

Я собирался сделать планку на предплечьях и проконсультировался с экспертами, чтобы убедиться, что моя техника в порядке.

Многие люди совершают ошибку, опускаясь на плечи при планке, поэтому, если вы хотите убедиться, что ваша техника планки находится на должном уровне, Кейт Макси, главный тренер по силовой и физической подготовке в Third Space London, рассказала Insider, что нужно иметь в виду.

«Начните лежать на полу, подведите локти под плечи, предплечья на полу — сожмите руки в кулаки», — сказал Макси.

«Подогнув пальцы ног так, чтобы они оказались под пятками (под небольшим углом к ​​локтям), поднимите бедра от земли — ягодицы должны быть на одной линии с верхней частью спины — не провисать и не наклоняться вперед. потолок.»

«Представьте, что вы сжимаете апельсин подмышкой, тем самым создавая напряжение в плечах и верхней части туловища.Подверните копчик так, чтобы позвоночник получился естественным изгибом — вы должны чувствовать, что ваш брюшной пресс сокращается больше, чем обычно.

«Сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, как будто вы пытаетесь зажать лист бумаги между щеками! Наконец, не забудьте напрячь свои квадрицепсы и попытаться подтянуть пальцы ног к локтям».

Самое сложное было не забыть это сделать

Во время моей первой планки, которую я делала утром на полпути к чаю, я отвлеклась, посмотрев в то же время на свой телефон — так, что минута пошла очень быстро, и к тому времени, когда я посмотрел на секундомер, я фактически пролежал в планке почти 70 секунд.

Несмотря на то, что я разговаривал по телефону, я убедился, что задействую все свои мышцы, и после этого я действительно почувствовал себя более энергичным и каким-то образом стройнее.

Это было хорошее начало, но на второй день я чуть не забыл это сделать. Я вспомнил, как утром перед тем, как уйти из дома, и обязательно подумал о том, чтобы сжать ягодицы, надавить на плечи и крепко держать корпус.

Честно говоря, мне было несложно, и на пятый день я случайно запланировал на 80 секунд.

Через девять дней месяца я поехал в Австрию по работе. В тот день, когда я прибыл в Вену, я собирался лечь спать, когда понял, что не сделал планку, поэтому я сделал это в пижаме в 11 часов вечера. в то время как полный вкусной австрийской кухни. Мне было нехорошо. Но я сделал это.

Это повторилось через пару дней. Я забыл до вечера, что привело к ощущению очень тяжелой планки перед сном.

По прошествии месяца я понял, что гораздо проще заниматься планкой по утрам или, по крайней мере, после обеда.

В те дни, когда я первым делом делал планку с утра, я гораздо чаще удерживал ее более минуты, что я часто делал непреднамеренно.

Однако на 24-й день я почему-то проснулся очень уставшим, и планка оказалась намного сложнее. Однако я успешно завершил свой 30-дневный вызов!

Я был удивлен результатами

Я не ожидал увидеть никакой разницы, когда посмотрел в зеркало, но мои снимки до и после говорят о другом.Сбоку, я думаю, что мой живот немного более плоский на фото после (справа) ниже.

Сбоку есть небольшая разница (до слева, после справа). Рэйчел Хози/Инсайдер

Конечно, то, как мы выглядим на фотографиях, может сильно различаться в зависимости от ракурса, того, как вы позируете, где женщины находятся в менструальном цикле, освещения, ели ли вы недавно соленую пищу и, таким образом, задерживаете воду и многое другое.

Однако я очень старался, чтобы мои снимки до и после были честными для сравнения — я старался стоять так же, не втягивал живот и никаким образом не позировал, и сделал их первым делом в утро.

Более того, мой вес был одинаковым в начале и в конце испытания.

Меня удивила разница на фото сбоку, но спереди изменений не было.

Спереди я выгляжу точно так же (до слева, после справа).Рэйчел Хози/Инсайдер

Как и ожидалось, у меня внезапно не появился более рельефный пресс или что-то в этом роде.

Что касается моей физической формы или результатов в тренажерном зале, я бы солгал, если бы сказал, что заметил разницу после месяца занятий планкой. Может быть, мне просто нужно было приложить больше усилий, чтобы оказать ощутимое влияние на мою основную силу.

Я понял, как важен распорядок дня для закрепления новых привычек

Планка не кажется мне особенно сложной — во всяком случае, не на минуту. И я признаю, что не выполнял ежедневную планку с тех пор, как закончил 30 дней.

Самым трудным для меня было помнить о планке, и она преподала мне ценный урок о том, как сделать новые привычки частью повседневной жизни.

Моя ошибка заключалась в том, что я не выбрал определенное время дня для планки, а это означало, что я постоянно забывал.И, боже мой, было ли тяжелее в конце дня с полным желудком еды и вялым телом.

Когда дело доходит до того, чтобы сделать новые полезные привычки частью вашего дня и чем-то, чего вы придерживаетесь, это должно стать рутиной и второй натурой, как чистка зубов. Этого никогда не произойдет, если вы просто скажете себе, что сделаете это в какой-то момент в течение дня.

Будь то режим ухода за кожей, проговаривание аффирмаций или планка, если вы обязуетесь делать это в одно и то же время каждый день — и заводите будильник хотя бы на первые пару недель — вы с гораздо большей вероятностью будете придерживаться Это.

Преимущества доски | Тренировка из дома

Упражнение «планка» идеально подходит для тренировки мышц кора. С полным выравниванием, стабильностью и напряжением, он работает со всем телом, подчеркивая нижнюю часть спины, прямую мышцу живота и внутренние косые мышцы живота, чтобы удерживать все это вместе. Это отличный способ дополнить ваши текущие тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерных залах в Дубае для подвижности или силовых

Доска: основы

• Начните с верхней точки отжимания, поставив локти прямо под плечи.В качестве альтернативы вы можете опуститься на предплечья, сцепив руки вместе, для планки на предплечьях.
• Напрягите ягодичные мышцы, слегка приподнимите бедра (максимум на дюйм или около того) и напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. Это гарантирует, что поза правильно задействует ваши основные мышцы.
• Активно задействуйте ноги, сокращая ягодицы и квадрицепсы, и задействуйте руки, отталкиваясь от земли.
• Держите его в течение установленного периода времени: 30 секунд достаточно для начала и попробуйте двигаться вверх отсюда.
• Задействуйте мышцы живота, чтобы сжать пупок вверх по направлению к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральную спину

 

Доска: преимущества

 

1. Укрепляет ваше тело

Есть несколько упражнений, которые тренируют все тело и силу кора так же интенсивно, как планка. Независимо от того, выберете ли вы обычную планку, боковую планку, неравномерную планку или любой другой вариант, ваши основные мышцы будут усиленно работать.

  

2. Улучшает рельеф мышц

Когда вы достигнете низкого процента жира в организме (ниже примерно 10% для мужчин, 15% для женщин), вы действительно сможете увидеть свои основные мышцы. Выполнение тяжелых основных упражнений, таких как планка, будет означать, что вам нужно будет раскрыть подтянутые, подтянутые четыре или шесть кубиков.

 

3. Это помогает вашему метаболизму

Больше мышечной массы обычно означает немного повышенный уровень метаболизма. Есть несколько упражнений, которые могут сравниться с планкой с точки зрения стимуляции основных мышц, что делает ее фаворитом для любого режима наращивания мышечной массы.

 

4. Помогает улучшить осанку

Улучшение осанки обычно достигается за счет укрепления основных мышц и нижней части спины, а также обеспечения здорового положения позвоночника и мышц верхней части спины. Планка задействует соответствующие мышцы, необходимые для хорошей осанки, а также улучшает внимательность к положению позвоночника.

 

5. Помогает при болях в спине

Боль в спине часто является результатом плохой осанки (с которой, как мы только что видели, может помочь планка), плохой силы поясницы и кора, а также недостаточного притока крови к мышцам нижней части спины. Упражнения планки укрепляют корпус и нижнюю часть спины, улучшают кровообращение и улучшают осанку.

 

6. Отлично подходит для стабилизации мышц кора

Научившись изометрически напрягать мышцы кора во время выполнения упражнения «планка», вы укрепите сами мышцы и позволите вам улучшить связь с ними. Это поможет вам в полной стабильности тела и кора, которые будут перенесены практически в любую спортивную дисциплину.

  

7.Он работает не только с мышцами кора

Тренировка с отягощениями, конечно же, тренирует ваши мышцы. Однако он также воздействует на мягкие ткани, окружающие мышцы и суставы, а также на сами кости. Любое упражнение с планкой будет опираться на полное сопротивление тела, через ваш корпус, плечи, бедра, ноги и позвоночник. Мягкие ткани и кости вокруг всех этих областей станут сильнее и плотнее в результате этой тренировки.

 

Имея так много преимуществ, тренировки с отягощениями должны попробовать все. Вы можете делать планку где угодно, будь то работа дома , в тренажерном зале или во время перерыва в работе. Удержание положения в жесткой планке — это почти лучшая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнить для основных мышц, и она должна стать краеугольным камнем любой спортивной тренировки.

 

8 преимуществ ежедневных занятий планкой

Что, если бы мы сказали вам, что выполнение одной позы каждый день может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Верно! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно, чтобы практиковать ее, — это вы сами.Хотя это не всегда может быть легко, это обязательно принесет вам пользу для здоровья, которая может длиться всю жизнь.
 
Поза Планки, или Пхалакасана на санскрите, — это поза для силовой тренировки, в которой работают все основные мышцы живота, а также укрепляются плечи, грудь, шея, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и мышцы спины. Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, работает на сокращение мышц, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.
 

Как практиковать позу планки

При правильной форме и выравнивании поза планки становится силой, с которой нужно считаться.Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, следуйте этим простым шагам для идеальной планки!

• Начните с верхней точки отжимания, поставив локти прямо под плечи
• Задействуйте мышцы живота, чтобы сжать пупок вверх по направлению к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральную спину
• Сократите квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
• Держите плечи подальше от ушей, а пятки на подушечках стоп

 
Не знаете, как долго вы должны удерживать позу Планки? Оставайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете сохранять правильное выравнивание, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а тело начинает трястись/дрожать – затем удерживайте еще 15-30 секунд.
 

8 преимуществ ежедневных занятий планкой

 

1. Укрепляет ваш сердечник

Когда дело доходит до наращивания силы кора, поза планки безраздельно властвует благодаря своей способности работать со всеми четырьмя группами мышц живота. . . о, ты думал, что у тебя только пресс? Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные мышцы «шести кубиков»), поперечные мышцы живота (глубокие мышцы-стабилизаторы кора), а также внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, мобилизующие бедра и спину).
 
 

2. Увеличивает четкость мышц

Наряду с животом поза планки также укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрическим удержанием помогает укрепить и нарастить сухую мышечную массу, чтобы увеличить общую рельефность мышц тела.
 
 

3. Повышает метаболизм

Мышечная сила и масса, которых можно достичь с помощью Позы Планки, дает еще одно невероятное преимущество, которое можно сочетать с более сильными и рельефными мышцами. . . ускоренный обмен веществ! По словам физиотерапевта Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.
 
 

4. Уменьшает боль в спине

По мере того, как ваши мышцы живота становятся сильнее, тело становится менее зависимым от чрезмерного использования и чрезмерного растяжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к более сильному кору для повседневной деятельности и упражнений, что уменьшает боль в пояснице.
 
Чтобы узнать больше об укреплении кора для борьбы с болями в пояснице, попробуйте эти позы!
 


 

5. Улучшает осанку

Улучшить осанку проще всего, если мышцы позвоночника, средней и верхней части тела будут сильными и здоровыми. Когда вы практикуете позу планки, спина, грудь, плечи, пресс и шея напрягаются и усердно работают, чтобы органично настроить естественное выравнивание вашего тела.
 
 

6. Улучшает баланс

Изометрическое удержание, используемое в позе планки, побуждает ваше тело демонстрировать устойчивость в целом.Это, в свою очередь, способствует общему улучшению баланса и координации. Научившись удерживать свое тело стабилизированным во время этого сложного горизонтального удержания, в конечном счете, вы повысите свою способность стабилизироваться в более естественном вертикальном положении.
 
 

7. Улучшает здоровье костей и суставов

Поза планки

позволяет заниматься физическими упражнениями с весовой нагрузкой, уменьшая резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.
 
При выполнении планки создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует кровообращению в суставах, что позволяет костям двигаться относительно друг друга более плавно.
 
 

8. Повышает настроение и снимает стресс

Практика позы планки или любая другая физическая активность высвобождает в мозгу нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами , которые, как известно, усиливают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза также может помочь снять напряжение, так как ваше тело поощряется растягиваться и удлиняться при выполнении позы.
 

Поза планки: вынос

С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему поза планки так популярна среди йогов и любителей упражнений. Если вы только начинаете или добавляете время к своей уже убийственной планке, помните, что качество всегда превосходит количество (или время). В тот момент, когда ваша форма начинает давать сбои, пора сделать шаг назад и попробовать еще раз завтра.
 
В конце концов, наслаждайтесь практикой.Со временем вы станете сильнее и выносливее. И когда это время придет. . . добавьте еще 15-30 секунд к позе планки. 😉
 

Готовы испытать свою доску?

Пройди этот урок с Мишель Стангер

С Мишель Стангер

30-минутный урок | Средний

 

0——197536—————3 февраля 2018 г.

Эта статья была прочитана более 100 тысяч раз. Ваузеры!

9 Польза для здоровья от упражнений «планка»

Существует так много причин, по которым выполнение планки полезно для вас, а также множество различных способов включить это упражнение в свой распорядок дня.

От задействования целого ряда групп мышц и улучшения вашей гибкости до серьезного ускорения метаболизма — нет лучшего упражнения для включения в ваш тренировочный режим, чем планка.

Итак, если вы когда-нибудь задавались вопросом: «В чем польза выполнения упражнения планка?», не ищите дальше. Здесь, в OriGym, мы собрали 9 лучших преимуществ планки, которыми вы должны воспользоваться, а также то, как включить их в свое расписание.

Содержание : 

Но если вы уже считаете себя экспертом во всех видах спорта, то, возможно, карьера в фитнесе может стать вашим следующим шагом.

Признанный во всем мире диплом персонального тренера OriGym предлагает полный пакет услуг с очень гибкими вариантами оплаты, поддержкой и руководством экспертов 7 дней в неделю, неограниченной поддержкой после курса и гарантированным собеседованием в ближайшем тренажерном зале.

Нажмите здесь, чтобы загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ исчерпывающий проспект и узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как это может быть идеальным для вас.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Что такое планки?

Планка — это изометрическое силовое упражнение, которое тренирует преимущественно основные мышцы. Его можно назвать передней задержкой, зависанием или брюшным мостиком.

Для выполнения положения планки на предплечьях необходимо лечь на живот, сложив руки под плечами и расставив ноги на ширине бедер.Разведите пальцы ног так, чтобы икры вытянулись и подтолкнули верхнюю часть тела вверх. Ваше тело должно быть прямым и напряженным.

Планка — это упражнение с собственным весом, то есть для его выполнения не требуется никакого оборудования. Тем не менее, если вы действительно стремитесь подтолкнуть себя, вы можете добавить к спине утяжелитель с диском, хотя мы настоятельно рекомендуем вам освоиться с позицией планки и ее преимуществами, прежде чем пытаться это сделать.

Это также статическое упражнение, в котором в основном работают основные мышцы, а также второстепенные мышцы, такие как плечи, руки и ягодицы.Крайне важно, чтобы вы задействовали свое ядро ​​​​во время этого — узнайте больше в нашем окончательном руководстве по вовлечению своего ядра.

Добавление планки в ваш фитнес-режим — отличный способ укрепить мышцы кора. С такими небольшими затратами времени на его завершение нет лучшего упражнения для внедрения в вашу повседневную жизнь.

Читайте дальше, чтобы узнать, как поза планки влияет на различные группы мышц.

Какие мышцы работают в планке?

Выполнение планки полезно для вашего пресса, так как мышцы становятся сильнее и рельефнее. Что касается основных мышц кора, упражнение планка задействует поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Но где в теле расположены эти мышцы и почему их важно тренировать?

• Поперечная мышца живота : Поперечная мышца живота представляет собой слой мышц, расположенный на передней стороне брюшной стенки. Это самая глубокая из всех мышц живота, и она необходима для стабилизации позвоночника и таза, когда вы тренируете нижние конечности.
• Прямая мышца живота : Прямая мышца живота находится между бедрами и голенью. Когда вы определили прямые мышцы живота и низкий процент жира в организме, вы можете называть это определение «четыре/шесть кубиков». Ключевой характеристикой прямой мышцы живота является то, что она состоит из бугристых мышц, следовательно, состоит из четырех/шести кубиков.
• Внутренние и наружные косые мышцы живота : Внутренние косые мышцы живота расположены на боковой стороне живота, а наружная косая мышца — в передней части живота. Оба помогают вашей способности сгибать и скручивать туловище. Наличие сильных косых мышц приводит к уменьшению болей в спине.

Очень важно тренировать основные мышцы. Сильное ядро ​​​​обеспечивает больший диапазон движений, что помогает вам наиболее эффективно выполнять упражнения. Мы всегда советуем использовать ролик для пресса, чтобы укрепить корпус.

Но, как упоминалось ранее, выполнение положения планки приносит пользу, поскольку вы прорабатываете другие второстепенные группы мышц. К ним относятся:

• Trapezius и Rhombuids — мышцы плеча
Latissimus Dorsi — самая большая мышца в верхней части тела / назад

5

головки Hainstrings и Quadriceps — мышцы ног

Теперь мы рассмотрели, какие мышцы тренируются, давайте начнем с нашего списка самых больших преимуществ ежедневного выполнения планки.

9 Преимущества упражнения «Планка»

#1 — Улучшает четкость вашего кора

По сравнению с другими упражнениями на кор, такими как приседания и скручивания, ни одно из них не работает так интенсивно, как планка. Планка полезна для вашего пресса, так как он становится более сильным и рельефным. Итак, если вам нужно подтянутое телосложение, не смотрите дальше.

Кроме того, одновременная работа с несколькими группами мышц увеличивает расход калорий.Это связано с тем, что многие области тела усердно работают, чтобы вы были сильными и стабильными.

Поскольку планку можно выполнить за короткое время, это означает, что сжигается большее количество калорий по сравнению с приседаниями и скручиваниями.

Однако стоит отметить, что просто выполнения планки недостаточно, чтобы увидеть четкость мышц. Есть и другие факторы, влияющие на раскрытие основных мышц, о которых вы, возможно, захотите узнать.

Во-первых, добавление других сложных упражнений (например, в кросс-тренинг) в ваш фитнес-режим наряду с планкой важно для развития четкого и подтянутого телосложения.

Например, включение становой тяги и приседаний наряду с выполнением планки задействует ряд групп мышц, которые помогут вам на пути к тонусу мышц. Обеспечение того, чтобы ваш фитнес-режим тестировал ряд групп мышц, важно для достижения наилучших результатов.

Кроме того, питание играет большую роль в достижении стройного телосложения. Это достигается за счет низкого процента жира в организме — трудно увидеть подтянутые мышцы, если поверх них есть слой жира.

Кроме того, чтобы считаться человеком с низким процентным содержанием жира в организме, среднестатистическому мужчине требуется примерно 10% жира в организме (15% для женщин), чтобы считаться человеком с низким содержанием жира.

Если это кажется достижимым, то не смотрите дальше, так как использование планки в тренировках приносит вам пользу, стимулируя появление определенного ядра.

#2 — Улучшает осанку

Еще одно большое преимущество ежедневного выполнения планки заключается в том, что она значительно улучшает вашу осанку.


Планка помогает вашему позвоночнику оставаться прямым и сильным, сохраняя при этом кости и суставы в правильном положении, чтобы ваши мышцы могли работать эффективно.


Кроме того, если вы проводите большую часть своего дня, сидя за столом, и чувствуете, что ваше тело скованно и болезненно, то планка, безусловно, рекомендуется. Вы даже можете сделать еще один шаг вперед, изучив некоторые из лучших столов для беговой дорожки, и заняться кардио в офисе.


Упражнения планки приносят пользу, укрепляя основные мышцы. Это означает, что вы будете чувствовать себя более комфортно, сидя высоко и прямо, что уменьшит любую болезненность от сутулости на столе в течение всего дня.


Два жизненно важных компонента для достижения хорошей осанки: плечи отведены назад, а нижняя часть спины находится в нейтральном положении, а не горбится. Включение планки в ваши ежедневные упражнения гарантирует, что ваша осанка останется высокой и сильной.


Еще один бонус к хорошей осанке — вы будете выглядеть естественно уверенно, идя по улицам с высоко поднятым телом и головой!


Более того, это приводит к следующему пункту: поза планки не только улучшает вашу осанку, но и уменьшает боль в спине.

 

#3 — Уменьшение боли в спине

Выводы, сделанные в предыдущем пункте, идут рука об руку с преимуществами выполнения планки в этом пункте.

Многие, кто включает планку в свой фитнес-режим, обычно делают это с намерением проработать свои основные мышцы, не осознавая, что они непреднамеренно также развивают ряд других мышц.

Боль в спине, как правило, возникает из-за плохой осанки, но планка может облегчить и то, и другое. Согласно последним статистическим данным, боль в спине является основной причиной инвалидности в Великобритании. Только на боль в пояснице приходится 11% людей с ограниченными возможностями.

Включив планку в свой распорядок дня, вы не только укрепите ключевые мышцы спины, но и снизите вероятность развития симптомов хронической боли в спине.

Исследование, проведенное в 2017 году, проанализировало, как упражнения помогают тем, кто страдает от болей в пояснице, и показало, что регулярные упражнения и растяжка помогают облегчить симптомы сильной боли в спине.

Если вы чувствуете, что боль в спине вызывает больше проблем, чем следовало бы, почему бы не включить планку в свой режим? Полная планка приносит вам пользу, сохраняя мышцы спины сильными и здоровыми, гарантируя, что вы будете готовы к разнообразным занятиям, основанным на фитнесе.

Или, если вы ищете более новаторские способы тренировки спины, ознакомьтесь с подробным руководством OriGym по растяжке подколенного сухожилия при болях в спине.

#4 — Работает все ваше тело

Далее мы собираемся обсудить, какую пользу вам приносит планка, одновременно работая с различными группами мышц.

Планка — это упражнение с собственным весом, то есть для его выполнения не требуется никакого оборудования. Это также означает, что для его выполнения требуется задействовать другие группы мышц.

Выполнение планки полезно для пресса, но оно также задействует бицепсы (узнайте больше в нашем полном отчете о лучших растяжках бицепсов), мышцы плеч и шеи, а также ягодицы.

Тем не менее, из всех групп мышц, на которые влияет планка, основная нагрузка приходится на кор, но нельзя не заметить, что в процессе вы непреднамеренно задействуете другие мышцы.

Вы, безусловно, можете почувствовать легкую скованность в мышцах верхней части тела на следующий день после выполнения серии упражнений на планке – и это хорошо! Это показывает, что ваше тело занято и работает.

Подводя итог, можно сказать, что выполнение планки приносит вам множество преимуществ по сравнению с другими базовыми упражнениями, такими как скручивания или приседания. Внедрите планку в свой фитнес-режим уже сегодня, чтобы воспользоваться удивительными преимуществами, которые она дает.

#5 — обеспечивает ускорение метаболизма

Знаете ли вы, что планка может помочь вам сбросить вес?

Как упоминалось ранее, при выполнении планки задействуются различные группы мышц, которые усердно работают, чтобы ваше тело было сильным и устойчивым. Более того, поскольку ваше тело работает очень тяжело, расход калорий будет выше по сравнению с другими изометрическими упражнениями, что повысит скорость метаболизма.

Если вы жаворонок, то отлично, так как считается, что выполнение поз планки принесет вам больше пользы по утрам, если вы собираетесь похудеть. Это потому, что вы запускаете свой метаболизм хорошо и рано, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

Однако важно увеличить этот ускоренный метаболизм с помощью правильных продуктов — узнайте больше в подробном руководстве OriGym по лучшим продуктам, ускоряющим метаболизм.

Выполнение планки требует большего количества групп мышц по сравнению с другими базовыми упражнениями, такими как приседания или скручивания. Это связано с тем, что целый ряд групп мышц испытывает трудности, чтобы ваше тело было сильным и стабильным.

Поскольку планка полезна для похудения, почему бы не делать планку каждое утро для ускорения метаболизма? Это особенно полезно, если вы планируете следить за весами.

#6 — Улучшает баланс и устойчивость

До сих пор мы говорили о том, как планка помогает сбросить вес, уменьшить боли в спине и улучшить осанку, но знаете ли вы, что она также помогает улучшить баланс и устойчивость?

Наличие сильных мышц живота важно для того, чтобы ваше тело могло удерживать положения, требующие баланса, сохраняя вашу силу и устойчивость.Если вы склонны переворачиваться, когда поднимаете одну ногу и оставляете ее в воздухе, то читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу вам может принести упражнение планка.

Вы можете подумать, что зависание вашей ноги зависит от силы вашей ноги или от того, как ваше тело управляет распределением веса?

На самом деле большую часть работы выполняет ваше ядро. Сильный корпус означает, что ваше тело может оставаться прямым и сильным даже в самых сложных позициях балансировки.

Если вы заядлый йог, то вы, вероятно, понимаете, насколько важны баланс и стабильность в практике. Поза планки — это распространенная асана йоги, с которой вы, возможно, сталкивались на протяжении всей практики, и она является основным элементом во многих различных стилях йоги.

Он широко используется в йоге, так как задействует ряд групп мышц, которые помогают йогам переходить к различным асанам. Равновесие и стабильность необходимы для того, чтобы делать это медленно и эффективно.

Далее мы расскажем, как занятия планкой улучшают ваше настроение!

Стань персональным тренером с OriGym!

• квалификация и начните зарабатывать всего за 2 недели
• обучение на полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Reps & Cimspa, аккредитованные

• от £ 9

с лишь £ 999

Учить более

# 7 — Booster Mood

Упражнения в целом отлично подходят для поднятия настроения.Он накачивает эндорфины в вашем теле, что помогает снять чувство стресса и беспокойства. Но знаете ли вы, что удержание планки приносит больше пользы, чем другие базовые упражнения?

Это связано с тем, что несколько групп мышц работают одновременно, чтобы ваше тело было сильным и активным, повышая при этом ваше настроение.

Чтобы собрать доску, вам нужно только достаточно места, чтобы поместиться внутри вашего человека, никакого оборудования и всего несколько свободных минут. Вот почему планка была одним из наиболее рекомендуемых упражнений в рамках домашней тренировки, наряду с включением в ваши упражнения некоторых неожиданных предметов домашнего обихода.

В рамках нашего исследования мы определили 5 лучших упражнений для домашней тренировки. К ним относятся прыжки со скакалкой, лестницы, гантели, йога и, конечно же, планка.

Он пришел к выводу, что выполнение ряда упражнений, таких как поза планки, приносит пользу, улучшая психическое и физическое самочувствие. У упражнений на свежем воздухе также есть множество психологических преимуществ — читайте больше в полном руководстве OriGym о пользе бега для психического здоровья.

Таким образом, несмотря на то, что упражнение «планка» полезно для вас во множестве физических аспектов, таких как улучшение силы и стабильности корпуса, важно, чтобы мы также уделяли внимание нашему психическому благополучию.

Это доказывает, что вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы воспользоваться преимуществами планки. Почему бы не рассмотреть возможность включения планки в свой фитнес-режим уже сегодня?

#8 — Увеличивает гибкость

Знаете ли вы, что удержание в планке приносит вам пользу, улучшая вашу гибкость? Планка проверяет гибкость подколенного сухожилия; он удлиняет мышцу во время планки и, таким образом, со временем улучшает ее гибкость.


Почему это важно, спросите вы?


Гибкая нижняя часть тела увеличивает диапазон движений ваших мышц. Растяжка мышц до, во время и после тренировки уменьшает мышечную боль и травмы.


Кроме того, если вы заядлый йог, вот еще одна причина, почему выполнение позы планки имеет преимущества, которыми вы должны воспользоваться, особенно если вы занимаетесь особой интенсивной формой йоги, такой как ракетная йога.


Наличие хорошей гибкости очень важно в классе йоги — многие упражнения на растяжку проверяют вашу способность удлинять мышцы. Это, безусловно, отвлекает, если вы хотите заниматься спокойным, безмятежным занятием йогой, но испытываете боль из-за отсутствия гибкости во время асан. Планка определенно может помочь вам в этом отделе.


Существует множество вариантов планки, которые могут проверить гибкость различных мышц. Например, боковые доски улучшают гибкость вашего корпуса; точнее косые мышцы. Вскоре мы углубимся в эти варианты.

 

№9. Планка может уменьшить искривление позвоночника

Искривление позвоночника может возникнуть у тех, кто переживает период полового созревания и/или в пожилом возрасте.Кроме того, сколиоз — это состояние, при котором позвоночник изгибается и скручивается в сторону, что заметно влияет на людей, приближающихся к половой зрелости.


Упражнения планки использовались в исследованиях, в которых участвовали люди с искривлениями позвоночника, и изучалось, помогают ли тренировки на основе планки уменьшить искривление и/или скручивание позвоночника.


В исследовании 2014 года изучалось, улучшают ли позы йоги искривление позвоночника у 25 человек со сколиозом. В исследовании были проанализированы различные позы йоги, включая позу боковой доски.


Искривление позвоночника у каждого пациента регистрировали в начале исследования, а затем повторно в течение 3-22 месяцев после него. Каждому пациенту было предложено удерживать позу столько времени, сколько они могли, один раз в день, и исследование показало значительное улучшение у всех пациентов.


Это демонстрирует преимущества боковой планки, в том числе снижение вероятности операции по коррекции позвоночника и/или возникновения любых других заболеваний позвоночника среди людей со сколиозом.


Есть так много способов, которыми вы можете держать планку; от улучшения стабильности, гибкости и силы кора до улучшения вашего психического благополучия.


Теперь мы собираемся перейти к тому, как выполнять положение планки, чтобы вы могли включить его в свой ежедневный фитнес-режим.


—-


Вам нравится эта статья? Мы выбрали еще 3:

 

Как выполнять планку 

Здесь у нас есть пошаговое руководство о том, как выполнять планку на предплечьях.Эта форма планки считается «базовой планкой», поскольку ее очень просто выполнять, она не требует оборудования и занимает мало места и времени.


Мы рассмотрим другие варианты планки и выделим ключевую информацию далее в этой статье.

Подготовка : Чтобы начать планку, все, что вам нужно, это свободное пространство, достаточно большое, чтобы в нем поместился лежащий человек. Для дополнительного комфорта рекомендуется использовать коврик для упражнений.

 

Выполнение: 



1. Для начала лягте на живот на коврик для упражнений.
2. Положите руки перед лицом на ширине плеч, предплечья плотно прижмите к полу. Вы можете сформировать мяч руками, большим пальцем вверх для поддержки. В качестве альтернативы положите ладони на пол — как вам удобнее.
3. Расположите локти под углом 45 градусов к груди.
4. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.
5. Чтобы перейти в планку на предплечьях, разведите пальцы ног, распрямляя икроножные мышцы, и толкните верхнюю часть тела вверх от предплечий так, чтобы бицепс и предплечье оказались под углом 90 градусов.
6.  Убедитесь, что ваше тело прямое и неподвижное, а шея находится на одной линии с позвоночником.

 

Задействованные мышцы: 




Задействованные основные мышцы : Поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.


Второстепенные задействованные мышцы : трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

 

Продолжительность упражнения: 




Что касается продолжительности упражнения, существуют различные методы выполнения планки, которые нравятся фанатикам фитнеса.


Вы можете: 


• Попробуйте удерживать позицию как можно дольше, записывая свое время в специальном фитнес-дневнике и пытаясь каждый раз побить его. В этом случае мы настоятельно рекомендуем выполнять планку не более 3 раз за занятие.
• Удерживайте 4 раза по 30 секунд с 15-секундными интервалами.
• Удержание в течение 10 секунд и выключение на 10 секунд в течение 2 минут. Повторить еще 1 раз.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять положение планки, мы собираемся перейти к типичным ошибкам, связанным с планкой. Это важно принять к сведению, так как если вы хотите выполнить позу планки для преимуществ, описанных выше, вы должны иметь правильную форму.

 

Распространенные ошибки при выполнении планки

Как и в любом упражнении, правильная форма должна иметь первостепенное значение.Узнайте больше о преимуществах хорошей осанки в полном обзоре OriGym.

Если вы тренируетесь без правильной формы, вы подвергаете себя риску получения травмы. Чтобы уменьшить вероятность того, что это произойдет с вами, читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете получить максимальную отдачу от своей планки.

• Бедра слишком высокие или низкие : Если ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног, ваша форма неправильная. Выполнение планки таким образом не задействует ваши основные мышцы так сильно, как при правильной форме, а это означает, что вы не получаете максимальной выгоды от положения.Старайтесь держать тело прямо, чтобы быстро и эффективно достичь наилучших результатов.
• Взгляд вверх во время выполнения планки : Взгляд вверх во время выполнения планки чрезмерно вытягивает шею, изменяя способность вашего тела оставаться сильным и стабильным на протяжении всей позы. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым от шеи до нижней части спины.
• Задержка дыхания : Некоторые считают, что задержка дыхания — это хороший способ дополнительно задействовать основные мышцы при выполнении планки.Наоборот, это ограничивает количество красных кровяных телец, циркулирующих в организме, тем самым уменьшая количество крови и кислорода, достигающих ваших жизненно важных мышц. Задержка дыхания — неэффективный способ выполнения планки, поэтому вместо этого делайте короткие вдохи и длинные выдохи, чтобы кислород поступал к работающим мышцам.

Если вы будете следовать инструкциям по выполнению планки и следить за своей формой, тренировки планки могут принести вам множество преимуществ. Правильная форма необходима в любом упражнении, поэтому убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в том, что можно и чего нельзя делать, прежде чем начинать.

А как насчет мер предосторожности, которые следует принять перед планированием? Давайте рассмотрим потенциальные факторы риска, когда дело доходит до выполнения этого упражнения.

Меры предосторожности при планке

Выполнение любых упражнений может принести вам пользу по-разному. Тем не менее, важно понимать, когда нужно прекратить тренировки и позволить себе отдохнуть. Ознакомьтесь с необходимыми мерами предосторожности, которые вы должны знать перед началом планки.

• Прислушивайтесь к своему телу : Планка — безопасное упражнение.Это не представляет большого риска, так как не нужно использовать тяжелые веса или сложное оборудование. Несмотря на это, во время тренировок важно прислушиваться к своему телу. Если мышца чувствуется болезненной или болит сустав, прислушайтесь к боли и отдохните. Если вы будете продолжать, это принесет вам больше вреда, чем пользы.
• Неправильная форма : Как мы уже установили, неправильная форма может привести к легким травмам. Распространенной травмой, связанной с планкой, является болезненность мышц шеи. Чтобы этого не случилось с вами, убедитесь, что ваш позвоночник находится прямо от шеи до нижней части спины. Рекомендуется не смотреть вверх, так как это может вызвать боль в шее из-за чрезмерного растяжения мышц.
• U-образная спинка : По разным причинам важно держать тело прямо с головы до ног. Во-первых, вы не нагружаете мышцы кора по максимуму. Вы также рискуете получить боли в нижней части спины. Чтобы этого не случилось с вами, убедитесь, что ваше тело прямо с головы до ног.

Как часто нужно делать планку?

Ежедневное выполнение планки дает массу преимуществ.Вы можете извлечь выгоду из сильного и четкого ядра, лучшей стабильности и улучшенного настроения. Тем не менее, также важно понимать, что отдых является фундаментальной частью любого фитнес-путешествия.

Мы уже рассказали о различных способах измерения и управления частотой (и продолжительностью) выполнения планки, но также важно учитывать, как часто в неделю вы хотите выполнять планку.

Если вы серьезно относитесь к улучшению своего корпуса, мы рекомендуем выполнять планку не менее 4-5 раз в неделю или каждый день, если вы можете найти время. Или, если вы только начинаете знакомиться с планками и всеми их преимуществами, мы рекомендуем включать их один или два раза в неделю , пока вы не почувствуете себя комфортно.

Понимание того, как ваше тело реагирует на упражнения, чрезвычайно важно для создания устойчивого режима — узнайте больше в руководстве OriGym о преимуществах кардио- и аэробных упражнений.

Есть также несколько вариантов планки, которые сделают ваш фитнес-режим более захватывающим, а также дадут вам возможность не скучать и не разочаровываться в упражнениях, которые вы сейчас делаете.

Варианты планки 

Несмотря на то, что планка на предплечьях имеет преимущества, которыми обязательно стоит воспользоваться, существует также множество других вариантов планки, которые могут привнести некоторую гибкость в вашу тренировку.

Высокая планка




Высокая планка — это вариант планки на предплечьях, преимущества которого заключаются в том, что она легче, чем планка на предплечьях, но при этом задействует множество групп мышц. Высокая планка — отличное упражнение для новичков в фитнесе.

Установка : Для высокой планки вам просто понадобится свободное место, где достаточно места, чтобы вы могли полностью лечь.Вы также можете положить свой лучший коврик для йоги или напольное покрытие, так как это может быть более удобным.


Выполнение высокой планки:


1. Для начала лягте на живот на коврик для упражнений.
2. Положите руки под плечи, расположив локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
3. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.
4. Чтобы отжаться до высокой планки, полностью вытяните руки над ладонями. Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое, а позвоночник находится на одной линии с шеей.
5. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​полностью задействовано, когда вы выполняете это положение планки.

Работающие мышцы : Прямая мышца живота, косые.


Распространенные ошибки, которых следует избегать:


• Неправильная форма — Крайне важно следить за тем, чтобы (при любом виде планки или ее вариации) вы сохраняли правильную форму. Сгибание локтей или неполное выпрямление ног может означать, что вы не увидите желаемых результатов.
• Неправильное положение позвоночника — Убедитесь, что позвоночник находится на одной линии с шеей во время выполнения этого упражнения и движений, так как их неправильное положение может привести к болям в спине или проблемам с шеей.

Планка на одной руке




Планка на одной руке — еще один отличный вариант планки на предплечьях. Преимущества планки на одной руке заключаются в том, что она отлично подходит для проверки вашего баланса, стабильности, при этом задействуя корпус даже больше, чем планка на предплечьях.

Установка : Вам просто нужно достаточно места на полу, чтобы можно было полностью лечь.Вы также можете положить коврик для упражнений, так как это упражнение выполняется на полу.


Планка на одной руке Выполнение:


1. Для начала лягте на живот на коврик для упражнений.
2. Положите руки под плечи, вытянув локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
3. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником. Убедитесь, что ваш кор полностью задействован.
4. Чтобы отжаться до высокой планки, полностью вытяните руки из кистей.
5. Затем возьмите одну руку и опустите ее вдоль тела, перенося вес на вытянутую руку.
6. Убедитесь, что тело прямое и твердое, а позвоночник находится на одной линии с шеей.

Работающие мышцы : Прямые и косые мышцы живота.


Распространенные ошибки, которых следует избегать:


• Неправильное положение тела — Крайне важно следить за правильным положением тела во время этой планки, тем более, что неправильное или неудобное положение тела может привести к серьезной травме.
• Неправильное положение стопы — Вы должны убедиться, что ваши стопы расставлены на ширине бедер, так как их более узкое или более широкое положение может повлиять на результаты, которые вы видите.

Прогулочная планка




Последний вариант планки на предплечьях подойдет тем, кто привык к планке и хочет попробовать что-то более сложное. Этот вариант планки немного отличается от планок, обсуждавшихся ранее, так как требует некоторого движения.

Подготовка : Как и в большинстве досок и их разновидностей, вам потребуется достаточно места вокруг вас, чтобы вы могли полностью лечь и вытянуть тело.


Выполнение планки в шаге:


1. Начните с выполнения шагов планки на предплечьях, сложив руки в мяч, большим пальцем вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
2. Затем оттолкнитесь от ладоней в высокую планку. Задержитесь в этом положении еще на 5 секунд.
3. Из высокой планки согните каждую руку в локте по одной назад в положение планки на предплечьях.
4. Повторять в общей сложности 30 секунд.
5. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано во время этих движений и поз.

Работающие мышцы : Прямая мышца живота, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы.


Распространенные ошибки, которых следует избегать:


• Слишком быстрое движение Не торопитесь, так как это может означать, что вы споткнетесь или сделаете ошибки, которые могут привести к травме.
• Неправильное положение рук — Крайне важно, чтобы ваши руки сохраняли устойчивое положение во время этой серии досок, так как они должны образовывать прочную основу.

Стань персональным тренером с OriGym!

• квалификация и начните зарабатывать всего за 2 недели
• исследование полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Reps & Cimspa Accredited

• от £ 999

  от £ 999

  Учить больше

  Часто задаваемые вопросы

  Могу ли я Планка каждый день?

  Ежедневное выполнение планки дает огромное количество преимуществ. Он сочетает в себе все преимущества планки, которые мы уже рассмотрели, а также является идеальным способом интегрировать упражнение в свой график.

  Учитывая его универсальность, вы можете легко включить планку в свой распорядок дня, тем более что это упражнение не требует огромных затрат времени или какого-либо оборудования.

  Вам не нужно планировать в общей сложности более 3-4 минут за тренировку, чтобы воспользоваться преимуществами. Как мы уже выяснили, эти преимущества варьируются от улучшения гибкости, четкости корпуса и повышения скорости метаболизма.

  Единственное, о чем нужно помнить, это когда остановиться и дать телу отдохнуть.Если ваши мышцы немного болят или скованны, подумайте о том, чтобы исключить планку из своего режима упражнений в этот день и/или дать себе еще один день отдыха. Отдых необходим в процессе роста мышц.

  Узнайте больше в отчете OriGym о важности дней отдыха и их количестве.

  Положение планки становится легче?

  Весомая причина, по которой планка приносит вам пользу, заключается в том, что регулярная практика сделает ее легче и, в конечном счете, позволит вам ощутить преимущества планки, не находя ее сложной

  Если вы новичок в планке, подумайте о том, чтобы начать сначала с высокой планкой. Это упражнение по-прежнему задействует множество групп мышц, не чувствуя себя слишком интенсивно, и даст вам базовые знания в планке, которые позволят вам продолжить упражнение.

  Со временем вы сможете нарастить силу и перейти к более сложным вариантам, таким как боковая планка. Это приносит больше пользы внутренним и внешним косым мышцам по сравнению с базовой планкой.

  В то время как планка на предплечья приносит пользу многим в том смысле, что она не требует оборудования, может выполняться в любом месте и за короткое время, удерживать положение в течение длительного периода времени может быть сложно.

  Однако важно (как и во всех аспектах фитнеса) никогда не сдаваться! Продолжайте практиковаться, и вы почувствуете, что с каждым днем ​​становитесь сильнее, а также заметите ежедневные улучшения, например, перестанете задыхаться при подъеме по лестнице.

  Как скоро я увижу определенные мышечные результаты?

  К сожалению, скорость, с которой люди увидят результаты планки, будет варьироваться от человека к человеку, но важно никогда не отчаиваться, особенно если вы ищете быстрое решение.

  Важным фактором, влияющим на то, как быстро вы увидите контуры кора, является процентное содержание жира в вашем теле. Чтобы увидеть определение и достичь «четырех/шести кубиков», у мужчин должно быть примерно 10% жира в организме, а у женщин — 15%.

  Эти диапазоны означают, что вы увидите наибольшую четкость вокруг мышц живота, а также начнете замечать развитие мышц рук. Ознакомьтесь с руководством OriGym по лучшим упражнениям на трицепс, если вы хотите еще больше укрепить силу рук.

  Как только у вас будет низкий процент жира в организме и вы включите планку в свой ежедневный фитнес-режим, вы начнете видеть, как планка полезна для вашего пресса.Кроме того, планка полезна для похудения, поэтому, если вы следите за числом на весах, планка — отличное место для начала.

  Перед уходом!

  Как мы только что выяснили, доски приносят нам много пользы, причем так, как мы даже не ожидали. От помощи тем, кто страдает сколиозом, до повышения вашей гибкости и баланса, есть множество фантастических преимуществ растения, которыми вы должны воспользоваться.

  И, пожалуй, самая полезная черта планки в том, что это невероятно простое упражнение, не требующее никакого оборудования и не отнимающее у вас слишком много времени в течение дня.

  Однако всегда помните, что вам нужно делать регулярные перерывы на отдых и прислушиваться к своему телу, если становится слишком трудно.

  Но если вы чувствуете себя комфортно в своих фитнес-возможностях, то, возможно, карьера в индустрии упражнений может стать вашим призванием.

  Ведущий в отрасли диплом персонального тренера OriGym предлагает первоклассное обслуживание, экспертное руководство 7 дней в неделю, чрезвычайно гибкие планы оплаты, множество ресурсов для персонального обучения и гарантированное собеседование после курса.
  

  Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект сегодня и узнайте больше о том, что мы предлагаем, и о том, как это может стать вашим следующим шагом в фитнесе.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

  Написано профессиональными тренерами S & C

  Ссылки :

  1. : Систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний, Американский журнал эпидемиологии, том 187, выпуск 5, май 2018 г., страницы 1093–1101, https://doi.org/10.1093/aje/kwx337
  2. Фишман Л., Гроссл Э. и Шерман К. (2014). Серийные отчеты о случаях йоги при идиопатическом и дегенеративном сколиозе. Глобальные достижения в области здравоохранения и медицины, 3(5), 16-21. doi: 10.7453/gahmj.2013.064

  Удивительные преимущества досок — Femestella

  Эта статья является частью партнерства с брендом.

  Мы знаем, что вы слышали это раньше: упражнения чрезвычайно полезны, когда речь идет о вашем психическом здоровье. Но как кто-то может ожидать, что вы доберетесь до спортзала, если вся ваша энергия уходит только на то, чтобы одеться по утрам?

  К счастью, есть одно упражнение, для которого не требуется ни одного элемента оборудования, и которое вы можете легко выполнять дома: простая планка.

  Хотя это упражнение является статическим, никогда не следует недооценивать его эффективность, которая весьма впечатляет. Планка может задействовать ряд основных групп мышц, особенно в коре, и действительно может создать тренировку всего тела всего за одно движение.

  Итак, если вы хотите поработать как над своим психическим, так и над физическим здоровьем, возможно, вам пора попробовать этот 30-дневный марафон. Читайте дальше, чтобы узнать, какие преимущества может предложить вам простая планка и как правильно ее делать.

  Что такое доска?

  Адам Левин и Бехати Принслу выполняют классическую планку

  Планка — это классическое упражнение художественной гимнастики, а это означает, что оно практически не требует оборудования, поскольку в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Планки также имеют множество вариаций, поэтому тренировки никогда не наскучат вам. Это делает планку универсальным упражнением, подходящим для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин, молодых и старых.

  Планки против скручиваний

  Келли Роуленд делает боковую планку

  Если вы раньше пытались достичь целей своего тела, то вы наверняка знаете о таких популярных упражнениях на пресс, как скручивания и приседания.Хотя оба эти упражнения работают на пресс, они не так эффективны, как планка.

  Скручивания, например, относятся к категории упражнений, нацеленных только на одну мышцу, и поэтому неэффективны. Планки, с другой стороны, задействуют все ваше ядро, руки и ноги, обеспечивая равномерное распределение давления по всему телу. Это обеспечивает эффективную тренировку всего тела, что дает вам максимальную отдачу от затраченных средств. Поэтому, если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете получить много всего за одно движение.

  Преимущества досок

  Адриана Лима делает простую планку

  Преимущества планки безграничны. Некоторые из них включают улучшение гибкости, снижение риска травм спины и увеличение силы. Еще одним важным преимуществом этой тренировки для всего тела является то, что, как и любое другое упражнение, планка помогает бороться со стрессом и поднимает настроение.

  Клинические исследования доказали, что физические упражнения могут напрямую помочь при таких состояниях, как тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, стресс и многое другое. Выполнение планки высвобождает эндорфины и снижает уровень кортизола, также известного как «гормон стресса».Кроме того, было доказано, что физические упражнения повышают уровень энергии.

  Вы также можете достичь всех желаемых результатов с помощью приложения BetterMe. Он предлагает большое разнообразие упражнений, создавая индивидуальную тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предпочтениями.

  30-дневная планка: основные правила

  Гвинет Пэлтроу делает высокую боковую планку

  Теперь, когда вы узнали больше о планке и ее преимуществах, пришло время выяснить, как работает этот 30-дневный челлендж.

  Концепция челленджа довольно проста: вы выполняете планку каждый день в течение 30 дней подряд, постепенно увеличивая количество времени, которое вы проводите в планке.

  Вы можете начать с 20-секундной планки в начале этого 30-дневного испытания и увеличить время до 3 минут.

  Кроме того, вы можете немного оживить это испытание, попробовав различные варианты планки, которые не дадут вам заскучать и улучшат ваши результаты.

  Читайте дальше, чтобы найти 3 лучших варианта планки, которые заставят вас загореться.

  3 лучших варианта планки

  Высокая боковая планка

  Этот вариант планки чрезвычайно эффективен для укрепления косых мышц, повышения устойчивости и общей силы. Это также поможет вам улучшить осанку и равновесие. Чтобы выполнить высокую боковую планку, выполните следующие действия:

  Встаньте в положение высокой планки: лягте на пол лицом вниз и используйте передние стопы и выпрямленные руки как опоры, оторвите бедра от пола, образуя прямую линию с телом.

  Перераспределите свой вес на правую сторону так, чтобы теперь вы балансировали на правой руке и правой ноге.
  Убедитесь, что ваше тело выстроено по прямой линии, и вы задействуете корпус, и вытяните левую руку к потолку.

  Удерживайте позицию необходимое время и повторите с другой стороны.

  Планка Человека-паука

  Более динамичная вариация стандартной планки, планка человека-паука заставит ваши косые мышцы живота гореть.Это не только укрепит все ваше тело, но и поможет улучшить ваш баланс. Чтобы выполнить планку Человека-паука, выполните следующие действия:

  Встаньте в стандартную планку, положив руки на землю прямо под плечами и расставив ноги на ширине бедер.

  Удерживая свое тело на прямой линии, а бедра устойчивыми, поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и подтяните правое колено к правому локтю.

  Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

  Доска для ходьбы

  Подобно планке человека-паука, планка для ходьбы также может повысить интенсивность вашей тренировки. Этот вариант планки укрепит ваш кор, а также всю верхнюю и нижнюю часть тела. Чтобы выполнить ходячую планку, выполните следующие действия:
  Встаньте в высокую планку.

  Согните правый локоть, положив предплечье на землю, и повторите то же движение левой рукой.

  Теперь выполните обратное движение, вытягивая руки по одной и возвращаясь в положение высокой планки.

  Продолжайте, чередуя высокие и низкие планки.

  Вы можете найти другие варианты этого упражнения в приложении BetterMe. Загрузите его прямо сейчас, чтобы начать 30-дневное испытание.

  Повышение эффективности 30-дневной планки

  Эмми Россум делает боковую планку

  Если ваша главная цель — улучшить свое психическое здоровье, то эта 30-дневная планка — именно то, что вам нужно. Чтобы улучшить свои результаты, обязательно сопровождайте испытание питательной диетой. Важно, чтобы вы кормили свой организм витаминами и питательными веществами, необходимыми ему для правильного функционирования.

  Проблемы с психическим здоровьем и стресс часто могут нанести ущерб вашему аппетиту, поэтому, если вы испытываете снижение аппетита, подумайте о том, чтобы выпить добавку, такую ​​​​как «Обеспечение», которая поможет вам удовлетворить свои диетические потребности.

  Между тем, если вы испытываете повышенный аппетит, убедитесь, что вы стараетесь разумно выбирать закуски, поскольку плохое питание может только усилить симптомы депрессии и беспокойства.

  Наконец, не забывайте пить воду, особенно когда вы тренируетесь.Прежде чем приступить к тренировкам или диете, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

  .