Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что благоприятно влияет на осанку

Планка как упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать свое тело над землей подольше, сообщает «Хочу».

Ниже – семь причин, почему стоит делать планку каждый день

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3. Планку можно делать в любом месте

Огромное преимущество планки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня.

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп. Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека.

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении. Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины придает ощущение силы.

Читайте также:

делать планки каждый день: чего ожидать?

Многие люди онлайн и оффлайн каждый день восхваляют планку. В соответствии с этим, многие фитнес-эксперты и гуру ввели ежедневные задачи планки, чтобы побудить еще больше людей ежедневно заниматься планкой. Обещание состоит в том, что, выполняя это упражнение хотя бы по минуте каждый день, вы сможете получить пресс как стиральная доска. Поскольку многие люди тоскуют по этим шести кубикам, они сразу же бросаются на такие вызовы.Возникает вопрос, может ли планка в течение минуты или около того каждый день действительно помочь вам набрать кубики пресса? Давайте узнаем!

Для многих накачанный пресс является конечной целью фитнеса. Такие люди готовы выполнять любые упражнения, которые, как они слышат, гарантируют такие результаты. Со временем упражнение «планка» стало довольно популярным повсюду благодаря этому обещанию. Вы можете найти людей, делающих планку каждый день хотя бы минуту в надежде накачать пресс. Но являются ли они реальными результатами, которые они получают от обшивки?

В этой статье мы всесторонне рассмотрим преимущества и недостатки ежедневного выполнения планки.Мы также предоставим вам руководство о том, как правильно делать планку, чтобы получить названные преимущества. Цель состоит в том, чтобы вооружить вас необходимыми знаниями об этом упражнении, прежде чем делать планку через день.

Многие из нас могут поддаться такому вызову из-за окружающего его шума. Когда вы обнаружите, что ваши коллеги, партнер или члены семьи каждый день делают доски и кранчи, вы, скорее всего, присоединитесь к ним из-за социального аспекта этого.

Несмотря на то, что тренироваться приятно, такое движение является неверным путем, так как у вас нет цели делать планку каждый день. Вы можете начать испытание только для того, чтобы произвести впечатление на своего партнера или поддержать сестру или брата. Неосознанно, в конце концов, вы в конечном итоге выбросите полотенце.

Это может произойти из-за того, что у вас нет твердой цели, которая часто будет мотивировать вас не отставать от задачи. Зная это, не торопитесь и углубитесь в то, почему вы должны начать такую ​​программу упражнений.В большинстве случаев ваша цель будет соответствовать преимуществам выполнения упражнений. Давайте проанализируем преимущества выполнения планки каждый день.

Подробнее: Ежедневная тренировка всего тела: может ли слишком много хорошего в конечном итоге навредить вам?

Когда большинство людей думают о планках, они сразу думают о шести кубиках пресса. Это, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди делают эти упражнения.Тем не менее, планка имеет больше преимуществ для здоровья, чем просто скульптурирование области живота. Вот некоторые из этих преимуществ:

Конечно, мы начнем с выгоды, с которой знакомо большинство людей, а именно с накачанного пресса. Когда дело доходит до упражнений на пресс, планка считается одной из лучших (1). Большинство людей сравнивают скручивания с планкой, когда речь идет о тренировке брюшной полости для шести кубиков.

По данным WebMD, делать скручивания для сухого живота также является отличной идеей.Однако, по словам этих экспертов по фитнесу, вам придется быстро перейти к другому упражнению на пресс, если вы хотите, чтобы скручивания взорвали жир в области живота (1).

В связи с этим специалисты рекомендуют выполнять упражнение «планка». Это связано с тем, что оно работает с большинством мышц живота, включая внутренние и внешние косые, поперечную и прямую мышцы живота (1). Прямая мышца живота относится к верхнему слою мышц живота, а поперечная мышца живота относится к самой глубокой мышце живота (1).

Однако помните, что вы не можете просто накачать пресс, выполняя это упражнение. Хорошее питание имеет решающее значение, и именно поэтому вы должны следить за своим питанием. Сбалансированная и здоровая диета, которая помогает вам поддерживать дефицит калорий, помогает избавиться от жира вокруг живота. В результате ваша диета сократит ваш путь к набору из шести кубиков (9). Поговорите со своим диетологом, чтобы получить больше информации о лучших блюдах, которые помогут вам избавиться от жира или поддерживать дефицит калорий.

Не обманывайтесь именем.В этих любовных ручках нет ничего, что можно было бы любить. Они относятся к жировым отложениям, расположенным вокруг вашей талии. Некоторые люди могут называть их верхушками для маффинов. Эти маффины связаны с различными проблемами со здоровьем, поэтому вы должны стремиться сжигать жир вокруг талии.

Клиника Майо признает, что расширенная талия связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, аномального уровня холестерина и проблем с дыханием (2).

Чтобы избежать риска возникновения этих состояний, Центр профилактики и контроля заболеваний (CDC) предлагает поддерживать различные размеры талии.Женщинам рекомендуется поддерживать размер талии или окружность ниже 35 дюймов (6). Мужчинам, с другой стороны, рекомендуется держать ее ниже 40 дюймов (6).

Выполнение планок может помочь вам обрезать до этих дюймов. Самая эффективная вариация планки, помогающая уменьшить ваши любовные ручки, — это боковая планка. Он нацелен на мышцы по бокам вашего тела, более известные как косые (8). Поговорите со своим тренером по фитнесу, прежде чем переходить к варианту боковой планки вместо обычной планки каждый день.

Medical News Today также признает, что регулярная планка каждый день может помочь улучшить силу кора (10). Упражнение нацелено на все основные мышцы, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, многораздельную поясничную мышцу, внутренние и внешние косые мышцы живота (10).

Эти основные мышцы нуждаются в укреплении, так как они помогают поддерживать другие функции организма. К ним относятся (10):

• Уменьшение болей в спине
• Улучшение баланса, гибкости и устойчивости
• Предотвращение риска падений и травм

В другом исследовании также подтверждается, что сила кора может защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки во время занятий спортом (3).Это может объяснить, почему спортсменам часто советуют добавить планку в свою программу тренировок. Обратите внимание, вы можете улучшить силу своего кора, только выполняя доски в правильной форме. Итак, не торопитесь и научитесь правильно планировать.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Улучшение общего состояния здоровья и физической формы также является результатом ежедневного выполнения планки. Эти упражнения нацелены на различные группы мышц, что делает их особенно эффективными для улучшения общей физической формы. Обычная планка нацелена на мышцы спины и кора. Другие, такие как вариант боковой планки, нацелены на ягодицы, бедра и мышцы живота (11).

Планки, как правило, дают хорошую проработку всем этим областям, что объясняет, почему это упражнение может помочь привести в тонус все ваше тело. Вы также можете сбросить огромное количество жира, что связано с уменьшением риска ожирения и других смертельных состояний здоровья.

Некоторые из них включают различные виды рака, диабет 2 типа, застойную сердечную недостаточность, гипертонию, инсульт, ишемическую болезнь сердца, остеоартрит и легочную эмболию (5). Поскольку выполнение планки помогает уменьшить жировые отложения и риск ожирения, оно также снижает риск заболеваний, связанных с ожирением.

Только выполняя планки каждый день, можно улучшить функциональность своей повседневной деятельности. Помните, что во время выполнения планки вы сильно задействуете руки, плечи и шею.Ваши руки и плечи принимают активное участие в поддержании веса тела.

Делая это, вы даете этим частям тела большую нагрузку. Более того, это также увеличивает их силу, что помогает вам лучше выполнять свои повседневные дела, особенно в тех, которые связаны с поднятием тяжестей.

Ежедневное выполнение планки также может ускорить ваш метаболизм. Тем не менее, оно не занимает высокого места в списке упражнений, ускоряющих обмен веществ.Вам рекомендуется включить такие упражнения, как берпи и альпинизм для гораздо более быстрого обмена веществ.

Несмотря на это, нельзя отрицать, что это упражнение может немного улучшить ваш метаболизм. Если вы хотите улучшить свой метаболизм, не меняя программу упражнений, Medical News Today предлагает вам обратить пристальное внимание на свой рацион (7).

Во-первых, начните есть небольшими порциями и в обычное время. Ваше тело полагается на регулярность и баланс (7). Это означает, что когда вы едите в стандартные сроки, ваше тело может поддерживать метаболический баланс.Во-вторых, сосредоточьтесь на получении достаточного количества калорий. Пропуск приема пищи не заставит ваше тело быстро избавиться от жира в области живота.

Что он делает, так это негативно влияет на ваш метаболизм, потому что меньшее количество калорий замедляет метаболизм вашего тела (7). Вы также можете еще больше повысить свой метаболизм, выпивая достаточное количество воды. Вода необходима для оптимального обмена веществ (7).

Подробнее: 5 термических продуктов, которые разожгут ваш метаболизм

Включение планки в вашу повседневную жизнь также может помочь улучшить вашу осанку.Многие из нас борются с плохой осанкой из-за характера нашей работы. Мы проводим большую часть времени за столом, что влияет на положение спины, плеч и шеи.

В большинстве случаев многие из нас выгибают спину и вытягивают плечи вперед. Возможно, вам раз или два сказали отвести плечи назад и выпрямить спину. Эта плохая осанка возникает, когда вы проводите большую часть своего времени сидя.

Выполнение планки поможет улучшить осанку. Хотя вы выполняете это упражнение в горизонтальном положении, помните, что оно задействует те же мышцы, что и стоя.Это явно прорабатывает мышцы спины и помогает им оставаться прямыми. Это достигается за счет задействования ягодичных мышц и поясничного отдела позвоночника, которые предотвращают прогибание спины.

Постоянное выполнение этого упражнения поможет вам всегда держать спину прямо. Поскольку люди являются существами привычки, вы обнаружите, что склонны сохранять эту позу спины в течение дня, даже когда вы не тренируетесь.

Прежде чем приступить к выполнению планки каждый день, вы должны сначала понять, как правильно делать планку. Существует множество вариаций планки. Тем не менее, новичкам рекомендуется начинать с базовой или стандартной планки. Некоторые люди могут называть его традиционной или обычной планкой. Независимо от того, как вы это назовете, процесс правильного выполнения планки выглядит следующим образом (11):

1. Начните с того, что поставьте локти и предплечье на пол. Убедитесь, что они выровнены с вашими плечами и остаются плотно прижатыми к земле.
2. Вытяните ноги назад и обопритесь на подушечки стоп.Не сгибайте и не блокируйте колени. Опять же, убедитесь, что ваши ноги близко друг к другу.
3. Медленно поднимите свое тело с пола и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
4. Держите спину прямо и согните пальцы ног, чтобы поддерживать тело.
5. Сделайте нормальный вдох и выдох и задержитесь в этом положении на двадцать или тридцать секунд.
6. Медленно опуститесь на пол и отдохните минуту.
7. Повторить от трех до пяти раз.

Этот прием кажется довольно простым, но на самом деле он довольно сложный.Вероятность навредить себе довольно высока, особенно если вы не выучите правильную форму. Сначала поработайте с инструктором, прежде чем принять решение о выполнении этой планки. Как только вы освоите эту технику, вы сможете делать планки ежедневно или даже пробовать более сложные варианты.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Как видно из результатов ежедневных планок, это упражнение дает множество преимуществ.Однако некоторые люди могут делать это упражнение каждый день, но все равно не видят результатов. Более того, они могут в конечном итоге сообщить о травмах. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать таких травм, но вместо этого получить названные преимущества:

• Поддержание правильной формы

Если вы хотите получить шесть кубиков кубиков, избавиться от ручек любви и снизить риск нескольких заболеваний с помощью этого упражнения, вы должны изучить правильную технику.Большинство людей совершают ошибку, неправильно ставя руки и выгибая спину во время планки.

Неправильное выгибание спины может привести к болям в спине. Правильная форма — положить руки прямо под плечи. Убедитесь, что они совмещены (11). Что касается спины, убедитесь, что вы держите ее прямо на протяжении всего движения.

• Начиная с обычной доски

Если вы хотите получать результаты от ежедневного выполнения планки, начните с базовой планки.Это особенно важно, если вы никогда раньше не занимались планкой. Не начинайте со сложных вариаций планки, таких как боковая планка, поворот колена к локтю, повороты боковой планки или боковая планка с согнутым коленом.

Хотя они очень эффективны и полезны, они не подходят для начинающих. Это продвинутые упражнения, которые лучше подходят людям с продвинутым уровнем физической подготовки. Начните с ознакомления с обычной планкой, а затем попробуйте другие варианты планки, рекомендованные вашим инструктором.

• Ведение здорового образа жизни

Столько всего нужно для того, чтобы получить шесть кубиков пресса или уменьшить количество любовных ручек, помимо ежедневных планок. Питание является одним из них. Итак, сколько бы вы ни ломали планку для ног, не забывайте также обращать внимание на свой образ жизни.

Вы вряд ли потеряете верхушки кексов или жир на животе, если будете продолжать чрезмерно употреблять алкоголь или есть нездоровую или обработанную пищу.Такое поведение только ставит под угрозу ваши усилия по избавлению от такого жира, когда вы выполняете планку. Имея это в виду, также работайте над изменением своего образа жизни к лучшему. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя, питайтесь осознанно и полезно, хорошо отдыхайте (4). Такое поведение может сократить путь к потере как любовных ручек, так и жира на животе.

• Разогрев и охлаждение

Даже если вы делаете только планку, не забудьте разогреться перед выполнением этого упражнения и остыть после него.Большинство людей, выполняющих одно единственное упражнение, как правило, игнорируют разминку. Было бы полезно, если бы вы разогрелись, чтобы расслабить напряженные мышцы и подготовить их к предстоящей деятельности.

Необязательно продлевать программу разминки. Вместо этого он должен быть только эффективным. Короткая и эффективная разминка стимулирует кровоток и подготавливает ваше тело к программе упражнений планки (12).

Вы обнаружите, что ваши мышцы быстро реагируют на тренировку, потому что они расслаблены и разогреты.Разминка, чтобы избежать травм, которые могут возникнуть в результате принуждения напряженных мышц к упражнениям. Вы можете обратиться за помощью к профессионалу, который поможет вам разработать содержательную разминку продолжительностью от 5 до 10 минут (12).

Не забудьте также остыть после того, как закончите с досками. Это помогает предотвратить внезапное снижение или снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления (12). Для этой рутины вам нужно включить упражнения, которые позволят вам растянуться и расслабиться. Не добавляйте интенсивных упражнений, так как они только увеличат частоту сердечных сокращений, что еще больше скажет вашему телу, что оно продолжает выполнять упражнения.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 6 советов для плоского пресса (2007, webmd. com)
2. Жир на животе у женщин: избавиться от него и избавиться от него (2019, mayoclinic.орг)
3. Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Четыре фактора образа жизни, связанные с более продолжительной и здоровой жизнью (2011, medicalnewstoday.com)
5. Воздействие ожирения на здоровье (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Здоровый вес (2021, cdc.gov)
7. Как ускорить метаболизм (2018, medicalnewstoday.com)
8. Слайд-шоу: Упражнения для укрепления мышц кора (2020, mayoclinic.org)
9. Стремление к шести кубикам пресса (2007, webmd.ком)
10. 8 лучших основных упражнений для тренировок в тренажерном зале и дома от новичка до продвинутого уровня (2021, medicalnewstoday.com)
11. Какие упражнения лучше всего подходят для общего состояния здоровья и физической формы? (2020, www. medicalnewstoday.com)
12. Почему разминка и заминка являются ключевыми (2014, webmd.com)

Что будет, если делать планку по 2 минуты каждый день в течение 42 дней? | Даршак Рана

Я прочитал в Гарвардском фитнес-журнале, что:

«Две минуты часто считаются максимумом, и после этого вы не получите гораздо большей пользы.

Итак, я не хотел спешить с вызовом, заставляя себя стоять на планке по 2 минуты подряд в первый день. Я не хотел ломать свой кор, порвав мышцы в первый же день.

Вот почему я хотел начать менее чем за минуту, чтобы войти в ритм.

Неделя 1:

Когда я впервые начал делать планки, они были такими роботизированными. Они чувствовали, что мой мозг отключился, и вся кровь прилила к моему сердцу.

Первые 50 секунд этих поз были борьбой.Мои мышцы спины не были задействованы, потому что я был в своей обычной форме планки — локти согнуты и все такое, но потом что-то изменилось, как только мы начали двигаться!

Я быстро понял, что поворот на одну сторону или переворот назад в позу кошки/коровы облегчит переход.

Хотя я не был новичком в том, чтобы толкать свое тело против его веса, я нашел планку очень утомительной и напряженной. К концу первой недели я мог выполнять их по 65 секунд. Мое ядро ​​​​ощущалось немного сильнее, а мышцы живота чувствовали большую поддержку.

Неделя 2:

Пока я медленно совершенствовал движения, мой пресс начал гореть. Чем больше они тренировались и сжигали этот упрямый жир, тем сильнее становились!

На второй неделе у меня была больше выносливости и при удерживании планки! Моя спина стала сильнее, а запястья не болели в конце каждого дня. Также мне стало легче балансировать в Warrior III (поза йоги, требующая балансирования на одной ноге).

Мое время в планке в среднем составляло около 95 секунд в течение недели-2.

Неделя 3:

К этому моменту я почувствовал себя сильным, и планки больше не требовали особых усилий. Мое тело адаптировалось к планке примерно через две недели ежедневного выполнения, хотя гибкость не росла с обычной скоростью, потому что для подготовки мышц требуется больше времени.

Но, несмотря на отсутствие улучшений, нет никаких сомнений в том, что сила кора улучшалась в течение последних нескольких недель благодаря достижению целевого времени планки — 2 минуты.

Я стал жадным и хотел подтолкнуть себя еще немного. Я пообещал ввести еще один двухминутный подход на четвертой неделе.

Неделя 4:

В первом подходе планки у меня получались хорошо, но я не смог закончить второй. Мое тело было невероятно сильным, и я чувствовал меньше усталости, чем раньше, и это хорошо, потому что я давно не видел подтянутого живота!

Гибкость также немного улучшилась, как и ожидалось; не так уж и много, учитывая, что это был всего лишь месячный эксперимент без каких-либо других тренировок или занятий спортом между сессиями для сравнения.

Тем не менее, я был горд собой за то, что придерживался своих досок каждый день в течение целого месяца и даже добавил второй набор досок.

Неделя 5:

В течение пятой недели доски стали второй натурой. Гибкость больше не была проблемой. Мое ядро ​​чувствовало себя сильным, так как я заставил себя добавить еще один подход доски на 2 минуты.

Хотя поначалу планки были трудными, ежедневные планки принесли невероятные физические и умственные преимущества!

Планки помогли мне улучшить осанку, благодаря чему приседания и отжимания стали проще, чем когда-либо прежде.Мой пресс тоже показал признаки улучшения — гораздо меньше вздутия живота и больше не трясся животик.

Неделя 6:

После пяти недель последовательной тренировки я заметил, что планки могут сделать для вашего тела. Когда я стоял в планке, это было похоже на продолжение моих рук.

Несмотря на то, что некоторые небольшие места все еще сгибались, мое тело чувствовало себя намного стройнее, сильнее и здоровее. Стало легче выполнять различные тренировки, требующие силы кора.

В течение шестой недели я чувствовал себя более уверенно, когда смотрел на себя в зеркало без рубашки.

Что будет, если делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса и во многом благодаря простоте и практичности. Планка — одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, а также одно из самых эффективных упражнений , которые вы можете делать. Почему? Потому что это требует мало времени и позволяет достичь значительных результатов в сравнительно короткие сроки.

Мышцы брюшного пресса играют важную роль в оптимальном положении тела и поддерживают нашу спину. Также необходим при профилактике травм. Тем не менее, наш пресс должен быть сильным и регулярно тренироваться, чтобы успешно выполнять эту функцию. Это означает, что ежедневные занятия планкой являются отличным способом укрепления нашего кора и поддержки спины.

Что будет, если делать планку каждый день?

Базовая (классическая) доска

• Начните с исходного положения планки, запястья и пальцы ног на полу
• Держите талию прямо, устойчиво и все тело на одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибаясь
• Голова должна быть расслаблена, а ваш взгляд должен быть направлен на этаж
• Для начала достаточно продержаться в этом положении 10 секунд
• Постепенно увеличивать время на 30, 45 и 60 секунд

Один из самых эффективных способов делать планку — это поднимать руку или ногу. Держите мышцы живота в напряжении и не позволяйте животу уменьшаться, а бедрам двигаться вверх. Чтобы избежать выталкивания бедер и ягодиц, наклоните таз лицом к полу. Не забудьте вдохнуть . Медленно и регулярно вдыхайте и выдыхайте.

Вас могут заинтересовать эти продукты:

1. Вы укрепите пресс

Планка является идеальным упражнением для мышц живота, потому что она задействует всю основную группу мышц кора , включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота и ягодицы.Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что каждая из этих групп имеет какое-то назначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что: 

• Поперечные мышцы живота – увеличивают способность поднимать тяжести.
• Прямые мышцы живота  – повышают спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа отвечает за знаменитый Sixpack.
• Косые мышцы живота  – увеличивают способность к стабильному сгибанию и повороту поясницы.
• Мышцы ягодиц  – поддержка спины и сильно сформированные ягодицы.

2. Вы снизите риск получения травм

Планка — это тип упражнений, который позволяет вам наращивать мышечную массу и в то же время вы можете быть уверены, что не оказываете слишком большого давления на спину и бедра. По данным «Американского совета по физическим упражнениям», планка не только уменьшает боль в спине , но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную поддержку спины, в основном в верхней части.

3. У вас будет ускорен метаболизм

Планка — отличный выбор для стимуляции всего тела, если вы будете делать ее каждый день, вы сожжете больше калорий , чем при любых обычных упражнениях для мышц живота, таких как отжимания. Мышцы, ежедневно укрепляемые этим упражнением, обеспечивают сжигание большего количества энергии даже в сидячем положении. Это особенно важно, когда у вас сидячая работа и большую часть дня вы проводите за компьютером.

Если вы решили делать 10-минутные упражнения ежедневно до или после работы, это не только ускорит метаболизм , но и обеспечит его высокую скорость в течение всего дня. (Да, также во время сна)

4. Вы улучшите осанку

Планка отлично улучшает осанку. С помощью укрепления корпуса вы сможете сохранять правильную осанку при любых обстоятельствах потому что мышцы живота влияют на состояние шеи, плеч, груди, рук и спины.

5. Вы улучшите стабильность

Вы когда-нибудь пробовали стоять на одной ноге и не удерживались в этом положении дольше нескольких секунд? Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимую стабильность.Улучшая устойчивость с помощью планки и вариантов планки, вы повысите эффективность во всех видах спортивной деятельности.

6.

Гибкость — ключевое преимущество, которое дает обычная планка. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы – и в то же время напрягаете подколенные сухожилия , ножные петли и пальцы ног. Если вы добавите боковую планку в свою программу, вы сможете проработать косые мышцы живота, которые принесут больше пользы.

7. Вы станете свидетелем психических преимуществ, и у вас прояснится голова

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, а влияет на улучшение настроения. Как? Ну, есть расширенные группы мышц, которые имеют влияние на стресс и напряжение тела. Представьте себе: вы целый день сидите на стуле, мышцы бедер втянуты, ноги тяжелеют, а напряжение в плечах растет. Это причины роста стресса в мышцах и нервах. Хорошей новостью является то, что планка не только бальзамирует ваш мозг, но и помогает при лечении беспокойства и симптомов депрессии – хотя только тогда, когда планка является частью вашей повседневной жизни.

Самые частые ошибки при выполнении планки

Их можно разделить на две группы; первое о переоценке своих возможностей, второе о рутинных ошибках в технике. Начнем с первого.

Самая частая ошибка — переоценка своих возможностей. Вместо того, чтобы изучать технику выполнения планки на запястьях и пальцах ног, они переносят ее на следующий уровень основных позиций планки. С поднятой ногой или противоположной рукой, планкой с босу, ​​мячом для упражнений и т. д. Результатом некоторых из этих попыток часто бывает катастрофа для состояния их здоровья . Поэтому, прежде чем решиться поднять планку на более высокий уровень, нужно убедиться, что вы хорошо владеете техникой классической планки.

Это приводит нас к еще одной наиболее частой ошибке – неуправляемой технике. Это может быть легко распознано – чрезмерно повернутый таз вперед (выталкивание ягодиц), деактивированные лопатки, кавернозные плечи, согнутая голова, неактивный живот, воронкообразная грудная клетка, выдвинутые лопатки и т. д. Если вы не уверены, что вы делай правильно, не бойся спросить у специалиста. Он обязательно объяснит, как правильно делать планку. Инвестируйте в себя, i t поможет вам и вашему здоровью.

Эффект от выполнения упражнения «Планка» каждый день

Ежедневное выполнение планки укрепляет корпус, квадрицепсы и ягодичные мышцы, но правильная форма является ключом к предотвращению травм.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует последствия обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Есть причина, по которой планки используются почти в каждой тренировке пресса (и почему кажется, что планка всегда проводится). Эффективное и простое для понимания, это изометрическое упражнение (то есть статичное, без движения) является основным многозадачным упражнением, заставляющим работать все тело и повышающим метаболизм.

«Планка направлена ​​в первую очередь на мышцы кора, но также и на стабилизирующие мышцы верхней части тела, такие как плечи», — рассказывает LIVESTRONG. com Джудин Сен-Жерар, сертифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка. «Но, хотите верьте, хотите нет, если вы выполняете планку правильно, ваши квадрицепсы, тазовое дно и ягодицы также будут задействованы».

Прочный корпус, плотные ягодицы, мощные квадрицепсы: ежедневная планка звучит как идеальная программа упражнений для всего тела. Но есть плюсы и минусы в обшивке каждого.не замужем. день. Вот чего ожидать.

Если ваша цель — построить рельефный живот, планки — это самый важный ингредиент в ваших упражнениях на пресс. Согласно более старому исследованию, проведенному в мае 2011 года в журнале «Медицина и наука в спорте» и «Упражнения », они активируют мышцы кора лучше, чем другие упражнения на пресс, нацеленные исключительно на кор.

«Планка задействует прямые мышцы живота — те глубокие мышцы брюшного пресса, которые отвечают за шесть кубиков», — говорит Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Это изометрическое упражнение также укрепляет поперечные мышцы живота — самый глубокий слой мышц живота, отвечающих за стабильность позвоночника, — и косые мышцы живота, помогающие при вращении.

И поскольку планка задействует все ваше ядро, она также затрагивает нижнюю часть спины и бедра. Ежедневно занимаясь планкой, вы укрепите мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боль в спине и напряжение сгибателей бедра. Вы также почувствуете лучший баланс, потому что задействованное ядро ​​помогает вам стоять выше и сохранять хорошую осанку.

Ваша общая физическая форма также улучшится за счет улучшения осознания своего тела. Вот в чем дело: ваше тело работает по кинетической цепи, а это означает, что то, как движется один сустав, будет влиять и на то, как будут двигаться другие. Поскольку ваше ядро ​​​​связано с несколькими суставами в верхней и нижней части тела, вы научитесь использовать правильные мышцы, чтобы сделать движения более плавными.

«С более сильным кором вы можете быть более выносливыми в других областях своей физической подготовки», — говорит Флетчер. «Это включает в себя повышенную способность поднимать более тяжелые веса и лучшие спортивные результаты.

Вы понимаете, что планки чертовски хороши для вашего корпуса, но если у вас есть другие цели избавиться от жира на животе, ежедневные планки могут оказаться не самым эффективным упражнением.

Выполняя базовые упражнения, такие как жим от плеч и становая тяга, вы получаете пользу от проработки кора и наращивания сухой мышечной массы, что помогает увеличить скорость метаболизма.

В качестве упражнения для всего тела планка включает в себя напряжение квадрицепсов и ягодичных мышц, а также подтягивание таза внутрь, чтобы задействовать мышцы кора.Это позволяет равномерно распределить вес по всему телу, а не перекладывать его на плечи, что может вызвать напряжение.

Чем сильнее вы сжимаете нижнюю часть тела, тем «легче» становится планка. Это потому, что «на самом деле, чем больше вы можете контролировать, тем дольше вы можете сохранять правильное положение», — говорит Андия Уинслоу, сертифицированный мастер фитнеса, профессиональный спортсмен и основатель The Fit Cycle.

Задействуя ягодичные мышцы во время планки, вы задействуете три мышцы задней части тела: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Тазовая подтяжка также является сигналом к ​​тому, чтобы принести свою попу на тонирующую вечеринку, потому что «для того, чтобы подвернуть таз, вы должны сжать и сжать свою попу», — говорит Сен-Жерар.

Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем меньше нагрузки вы будете оказывать на нижнюю часть спины и тем более стабильно вы будете чувствовать себя во время других занятий, например, при езде на велосипеде. Ваши бедра также, как правило, будут работать лучше с более твердой задней частью, потому что слабые ягодичные мышцы заставят вас компенсировать это бедрами. Сильные ягодицы также являются залогом повышения общей силы, скорости и спортивных результатов.

Многие люди часто забывают задействовать свои квадрицепсы во время планки, но это предотвращает опускание нижней части тела. Ваши квадрицепсы также являются источником силы, поэтому задействуя их в изометрических движениях, таких как планка, вы повышаете свою устойчивость, особенно в коленях.

Слабые квадрицепсы не только наносят ущерб вашей общей функции колена, но исследование, проведенное в июне 2011 года в Остеоартрит хряща , показывает, что это также может способствовать потере хряща в коленном суставе, что, в свою очередь, может привести к остеоартриту.Так что не пренебрегайте квадрицепсами, когда делаете планку — и точка.

Тем не менее, планка каждый день может только продвинуть ваши ягодицы и квадрицепсы. Вы получите больше отдачи от упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады, поэтому не забывайте разнообразить свои тренировки.

Совет

Подтягивание таза во время планки заставляет вас сжимать ягодицы, чтобы не нагружать плечи.

Хотя планка и является упражнением, ориентированным на ядро, она может увеличить вашу общую силу для повседневных движений.

Это потому, что вы используете свое ядро ​​практически для всего, идете ли вы по улице или наклоняетесь, чтобы поднять посылку. Задействование кора поможет вам поднимать тяжелые предметы над головой и облегчит открывание и открывание дверей.

Считайте планку базовым движением, которое строит вашу силу с нуля. Как только ваша планка станет прочной, вы сможете эффективно опираться на нее и выполнять более сложные упражнения. На самом деле, многие движения, которые вы делаете регулярно, не только используют базовую силу, полученную от планки, но и являются замаскированными вариациями планки.

Например, отжимания, тяги ренегатов, альпинисты и даже махи гирями — все они включают планку. Если вы делаете планки ежедневно, рекомендуется чередовать упражнения, чтобы проверить свои силы. Что хорошего в этих вариантах планки, так это то, что они динамичны, поэтому они имеют дополнительное кардио-преимущество, повышая частоту сердечных сокращений.

Планки задействуют все ваше тело, что напрямую связано с большей работоспособностью. «Каждый раз, когда задействуются основные двигатели (ноги и ягодицы), происходит больший расход калорий», — говорит Уинслоу. «Вот почему в планке люди должны помнить, что нужно задействовать ноги, сжимая бедра и ягодицы, а также удерживая корпус и туловище».

Но выполнение планки каждый день не означает, что вы запускаете свой метаболизм на полную мощность. Сосредоточьтесь на динамических, а не изометрических упражнениях, таких как выпады с прыжком, альпинизм и бёрпи, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.

Поскольку планки укрепляют все ваше тело, вы становитесь лучше, чтобы предотвратить травмы и улучшить стабильность и подвижность с возрастом.

Например, планки помогают скорректировать осанку, сосредотачиваясь на правильном выравнивании позвоночника. Это, в свою очередь, помогает избежать дополнительной нагрузки на мышцы и суставы, включая позвоночник, плечи, бедра и колени. Движение с хорошей осанкой также помогает предотвратить скольжение и падение.

Доски могут быть особенно полезны для бегунов в этом отделе. Исследование, опубликованное в январе 2018 года в журнале Journal of Biomechanics , предполагает, что бегуны со слабыми мышцами кора могут подвергать нижнюю часть спины избыточной нагрузке из-за того, что другие мышцы компенсируют это. Планки направлены на стабилизацию этой области, чтобы смягчить стресс, что в конечном итоге делает вас лучшим и более эффективным бегуном.

Просто будьте осторожны, ежедневные планки, особенно с отягощением и динамические, также могут вызвать раздражение существующих травм и привести к новым из-за чрезмерного использования. Так что, если вы чувствуете некоторое напряжение в плечах и запястьях, это может быть признаком того, что вы переусердствовали, говорит Флетчер. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в этих областях, отдохните от планок.

Как усовершенствовать планку

Чтобы получить максимальную отдачу от планки и двигаться безопасно, важно практиковать правильную технику.«У большинства людей с точки зрения механики форма планки просто не очень хороша», — говорит Сен-Жерар, отмечая, что поясничный (нижний) отдел позвоночника часто подвергается риску из-за провисания бедер.

Удерживание доски дольше, чем вы можете выдержать, также может быть неэффективным. Хотя вы можете слышать о марафонской планке (даже о мировых рекордах), на самом деле нет необходимости удерживать планку несколько минут подряд.

«Продолжительность должна быть прямо пропорциональна контролю формы», — говорит Уинслоу. «Чем лучше форма и понимание положения тела, тем дольше я бы прописал удержания.» Например, сделайте 10-секундные планки, отдохните и повторите 10 раз, в итоге доработав до 3 подходов 1-минутных планок.

Во-первых, усовершенствуй свою форму. Начните с удержания планки в течение 10 секунд и постепенно продвиньтесь до полной минуты, добавляя 10-секундные приращения.

Как делать высокую планку

1. Встаньте на четвереньки, сложив плечи прямо над запястьями и бедрами прямо над коленями.
2. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, шагните ногами назад, по одной, образуя прямую линию от макушки до пяток.Держите ноги на ширине бедер.
3. Втяните таз, чтобы задействовать корпус и напрячь квадрицепсы и ягодицы. Слегка отведите пятки назад, чтобы равномерно распределить вес с головы до пят. Отведите плечи от ушей и прижмите руки к полу штопором, сжимая их пальцами.

Совет

• Если вы не можете удержать высокую планку на руках, измените упражнение, подойдя к предплечьям.
• Чем ближе ваши ноги в планке, тем сложнее.
• Старайтесь не поднимать ягодицы в воздух (это не собака мордой вниз) и не опускайте бедра ниже плеч. «Вы хотите быть плоскими, как стол или доска», — говорит Сен-Жерар. «Кто-то должен уметь пить суп с твоей спины, не беспокоясь о том, что она опрокинется и ты обожжешься».

Как поднять свои доски на ступеньку выше

Тим Браун, сертифицированный персональный тренер и владелец студии Fitness Factory Studio of Jackson, говорит, что ежедневные базовые планки не очень помогают со временем.В то время как новички должны придерживаться базовых планок, чтобы помочь создать постоянство, хорошо изменить что-то через 30 дней или около того, особенно если вы достигли идеальной формы.

«Если хочешь стать сильнее, всегда нужно увеличивать нагрузку. Чтобы бросить вызов своему телу, нужно разнообразие», — говорит он. Когда ваше тело адаптируется, это все равно, что каждый день ходить к холодильнику. Ваше тело привыкает к этому, и оно перестает меняться.

«Как только вы преодолеете этот первоначальный слом и начнете восстанавливать его в первую неделю или полторы недели, все», — говорит Браун.«Чем больше вы сможете шокировать свое тело, тем больше преимуществ вы получите».

Сен-Жерар предлагает выполнять планку на одной руке или отрывать одну ногу от земли в качестве дополнительной нагрузки. Просто не забывайте помнить об основных сигналах формы, таких как выравнивание бедер, чтобы избежать вращения, и задействовать квадрицепсы и ягодицы, чтобы держать тело по прямой линии.

Вы можете рассмотреть возможность добавления динамических планок (например, альпинистов и домкратов) в свою программу, но важно сначала освоить классическую планку. Уинслоу говорит, что большинство людей обычно не владеют изометрической планкой, поэтому она не рекомендует переходить к более сложным вариантам.

«Подумайте о выравнивании, прежде чем увеличивать сложность», — говорит она. «Плечи сложены над локтями? Ваша голова, шея и спина плоские? Стопы параллельны? Вы дышите? Действительно ли вы держите мышцы на одной длине? У вас есть контроль в этом статическом положении?»

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, вам, вероятно, следует придерживаться основной планки.Но если вы ответили «да» и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, Уинслоу рекомендует планки на боку и на спине (на спине), такие как полая зацепка.

3 основные тренировки для более сильного пресса

Итоги ежедневных планок

С таким количеством преимуществ для наращивания мышечной массы у вас может возникнуть соблазн заниматься этим изо дня в день. Но мудро ли это? Флетчер говорит, что в целом безопасно выполнять одни и те же упражнения или движения каждый день.

Однако она предупреждает, что ваша форма должна быть безупречной, чтобы делать это ежедневно.И вот почему: неправильная форма может привести к травмам. Не говоря уже о том, что вы, по сути, тренируете свое тело двигаться в расслабленном положении, что влияет на ваши движения в других упражнениях.

Уинслоу также отмечает, что, хотя ежедневные планки — это хорошо, отдых и восстановление являются ключевыми для производительности, поэтому делать перерыв на день или два не просто нормально, но и рекомендуется.

Всякий раз, когда вы выполняете повторяющиеся упражнения без надлежащего восстановления, вы рискуете получить травму из-за перенапряжения мышц и суставов. Кроме того, вы не даете своим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть и сделать перерыв в планках через день.

Ваши цели в фитнесе определяют, как часто вы должны делать то или иное упражнение. Вот почему лучше всего работать с сертифицированным личным тренером, чтобы разработать эффективный план тренировок, который поможет вам двигаться безопасно. В конце концов, если вы можете делать планку каждый день, это не значит, что вы должны это делать.

Я делала перерывы на работе каждый день в течение месяца, и вот что случилось

Признание: Обычно я обедаю за рабочим столом.Я знаю, что это вредно для моего здоровья (и моей клавиатуры), но иногда я просто хочу закрыть дверь своего офиса и слушать Spotify, поедая зеленый карри и овощи. Вне работы я постоянно в движении — бегаю каждое утро, — но между 9 и 5 я немного замкнут. Если не считать перерывов на кофе и посещение туалета, я, как известно, сижу за рабочим столом.

На моей последней работе коллега предложил всем нашим кабинкам запланировать два раза в день «перерывы на доске» утром и днем, чтобы зарядиться энергией. В течение 2 дней мы все старательно слушали наши уведомления-напоминания, вставали со стульев за письменным столом и вставали в планку на 1 минуту.Но к третьему дню мы все нажимали «игнорировать» и прорабатывали их.

Лия Виналек

Перенесемся на пару месяцев назад, когда я соединил еще один упакованный ланч с Twitter. Чувствуя себя виноватым, я задумался, не стоит ли возобновить планку, чтобы компенсировать сидячий обеденный перерыв. Поэтому я рассказал эту историю, установил ежедневные напоминания на 10:45 и 15:45 и поклялся удерживать положение планки в течение 1 минуты и 30 секунд каждый раз, когда звучит этот надоедливый сигнал тревоги.Вот как это было. (У вас есть 10 минут? Значит, у вас есть время навсегда похудеть с новыми 10-минутными тренировками и 10-минутными приемами пищи от Prevention . Приведи себя в форму за 10: Стройный и сильный на всю жизнь прямо сейчас!)

Сначала я очень стеснялся.
Несмотря на то, что я мог позволить себе роскошь закрыть дверь офиса, а не стоять на полу в общественных местах, я боялся, что коллега пройдет мимо, увидит мои ноги, торчащие из-за стола, и бросится посмотреть, что, черт возьми, происходит продолжается.Я думаю, было бы немного неловко объяснять: «О, не обращайте на меня внимания, просто доски!» Тем более, что я здесь новенький. К счастью, никто, похоже, этого не заметил — или просто признали, что я несколько эксцентричен.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Подождите, значит, кранчи — пустая трата времени?

Я узнал цену минуты.
Как обычный йога-практик (принесите чатуранги!) Я думал, что полторы минуты удержания планки будут легкими. Боже, я был слишком самоуверен. Когда я выполнял их правильно, мой корпус содрогался, и я отчаянно смотрел на таймер на своем iPhone, пока он отсчитывал до нуля — иначе говоря, свобода доски.Я думал сократить свои перерывы до одной ровной минуты, но я не из тех, кто отступает перед трудностями, поэтому я придерживался своей первоначальной цели до самого горького конца.

Наконец-то я сосредоточился на форме и научился смешивать вещи.

Лия Виналек

Я все еще далек от идеального положения планки, но попытка сделать фотографии для этого эксперимента выявила недостатки моей формы: выгнутая спина, опущенные бедра, вытянутая шея, округлые плечи, все обычные подозрения. С каждым рабочим днем ​​я стремился стать лучше. Конечно, базовая планка или планка на предплечьях надоедали день за днем, поэтому я приправлял их боковой планкой или планкой с поднятой ногой. Джиллиан Майклс была бы так горда.

Я много раз нажимал кнопку повтора.
Это в моем характере — я девушка, которая вздремнет три раза в день, — и я обнаружила, что делаю то же самое, когда во время работы на экране моего компьютера появлялись уведомления. Иногда я откладывала разминку доски, чтобы закончить задачу, но часто я просто тянула ноги, потому что это то, чем я занимаюсь.Но всякий раз, когда я, наконец, вставал со своего места и опускался на две руки, после этого я всегда чувствовал себя лучше.

Я нашел друга по доске.
Помнишь, как волочил ноги? Было намного легче сохранять мотивацию, когда ко мне заходил коллега. У меня вошло в привычку приглашать друга на одно из моих занятий каждый день, и было весело использовать это время, чтобы проанализировать развитие персонажей в Stranger Things или наверстать упущенное, чем мы занимались на выходных. Кроме того, было приятно знать, что я не боролся с этим в одиночку.

Я жаждал кардио.
Я люблю бегать, ходить в походы и кататься на велосипеде, поэтому вы редко увидите меня в тренажерном зале. Стационарная поза часто утомляла меня, и я обнаружил, что жалею, что вместо этого не подписался на прыжки с места. Иногда я делал альпинизм из позы доски, когда чувствовал беспокойство.

БОЛЬШЕ: #1 Причина, по которой ваш пресс не становится плоским

Я почувствовал прилив энергии и сил.
Когда я заканчивал каждый перерыв в планке хорошей растяжкой в ​​«Собаке мордой вниз», я буквально чувствовал все это напряжение от сидения в кресле.Я был удивлен приливом энергии, который я почувствовал после такого короткого всплеска физической нагрузки, и это вдохновило меня больше двигаться другими мелкими способами, например, сходить в туалет на другом этаже или удвоить количество кофе-брейков (упс). Не только это, но и мой пресс укрепился. Я не совсем осознавал это до последней недели, когда мне стало намного легче удерживать планку, чем на первой неделе. Хотя разницы не увидел, но почувствовал.

Я мог бы и не продолжать ежедневные перерывы в планке, но это упражнение на силу воли вдохновило меня на что-то, что-нибудь , чаще в течение рабочего дня.Вчера я сделал 10 прыжков, когда чувствовал себя беспокойным, и иногда я закрываю дверь своего офиса сейчас, чтобы циклически повторить приветствие солнцу или два. Когда я перестану чувствовать себя настолько переутомленным, я могу даже просто спуститься вниз и дать еще минуту-тридцать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

| POPSUGAR Фитнес

Когда моя команда в POPSGUAR спросила, кто хочет попробовать себя в планке, моя рука взлетела вверх. Но в мое время (смеется), когда я учился в колледже, «вызов доски» состоял в том, чтобы сфотографировать себя лежащим лицом вниз, неподвижным, как доска, где-то сумасшедшим (в конце 2000-х это было странной интернет-фишкой). . Это было весело! Однако этот недавний вызов с доской был . . . не так весело.

Я решил бросить себе вызов выполнять двухминутную планку ежедневно в течение 14 дней, чтобы увидеть, замечу ли я какие-либо физические или умственные изменения к концу.В то время как я определенно чувствовал некоторые подтянутые и сильные мышцы живота, мой самый большой вывод был о постановке целей. Вот некоторые вещи, которых следует ожидать от собственного испытания планки.

Вы можете настроить его

Совет номер один для этого испытания: вы можете сделать его самостоятельно. Есть много вариантов, которые вы можете попробовать, но я поставил себе задачу с собственным весом по две минуты в день, потому что мне казалось, что я могу делать это каждый день. Тяжело, но не настолько плохо, чтобы я не мог выполнять другие тренировки.

Кроме того, выберите положение, которое кажется достаточно сложным для вашего тела и в то же время допускает любой дискомфорт или травму. Я начал это испытание с высокой планки (вершина отжимания), но через несколько дней я решил, что это недостаточно сложно, поэтому я опустился до планки на локтях и, наконец, почувствовал немного мышц. дрожь (ух!).

Легче не бывает

Через две недели выполнять двухминутную планку ежедневно стало не так уж и просто. Я ожидал, что к концу 14-го дня планка будет легкой прогулкой, но, увы…. . это было так же сложно, как и день 10, день четвертый и т. д.

Вы почувствуете себя сильнее на других тренировках

Одна вещь, которую я оценил, это активация брюшного пресса, которая в конечном итоге происходила на других моих тренировках. Я остро осознал свое ядро ​​​​и то, как я использую его в своих тренировках, таких как силовые тренировки и SoulCycle. В конце концов я почувствовал, что у меня есть более сильная база для работы — и, поскольку вы используете свое ядро ​​​​в основном во всем, это было приятным небольшим преимуществом испытания доски.

Чувствую себя хорошо благодаря своим силам и мышцам от этих досок!

Вы захотите поставить будильник

Я обнаружил, что для того, чтобы оставаться последовательным, важно установить напоминание в своем календаре. Это гарантировало, что я делал это каждый день и оставался на вершине своей маленькой цели.

Две минуты мощнее, чем вы думаете

Благодаря этому небольшому эксперименту я понял одну замечательную вещь: каждую минуту вашего дня можно использовать для чего-то важного.Как вы оптимизируете свой день? Для чего вы используете каждую минуту и ​​каждое мгновение? На что ты тратишь время? Даже минута, посвященная чему-то, что не приносит вам пользы, может со временем накапливаться и истощать вашу эмоциональную и физическую энергию. Направьте свои минуты на то, что служит вам.

Вы узнаете, как важно ставить маленькие цели

Если вы чем-то похожи на меня, то ставите перед собой БОЛЬШИЕ цели и часто упускаете из виду ценность меньших. Это был урок о том, как не принимать эти маленькие цели как должное и не недооценивать силу добавления чего-то подобного в вашу рутину.Если я могу делать двухминутную планку каждый день, что еще я могу делать? Могу ли я добавить две минуты медитации каждый день? Может быть, я мог бы добавить еще одно силовое упражнение!

Эта небольшая постановка целей напомнила мне о моем недавнем разговоре со знаменитым тренером и звездой Revenge Body Латреаль Митчелл. «Ставь реалистичные цели, — сказала она мне. «Поставьте перед собой цель: каждый день в течение одной недели вы будете просыпаться достаточно рано, чтобы позавтракать». Она говорила об этом как о ключе к успеху в похудении, но сила маленьких целей не поразила меня до тех пор, пока я не одержал собственную мини-победу.

Почему нужно делать Планки каждый день!

Эксперты в области здоровья и фитнеса единодушно соглашаются, что планка — одна из самых полезных форм упражнений. Он задействует ваши основные мышцы и помогает развить выносливость, равновесие и силу. Планка или планка называется так, потому что при правильном выполнении ваше тело выглядит как прямая деревянная дощечка.Это гимнастическое упражнение, не требующее никакого оборудования или весов.

Итак, почему мы должны делать доски каждый день? Каковы преимущества?

1. Повышается сила вашего кора – Никакое другое упражнение не так эффективно развивает мышцы кора и силу, как планка. Планки проверяют силу ваших бицепсов, шеи и плеч. Когда вы держите позицию планки, ваши мышцы рук укрепляются и развиваются. Кроме того, они также воздействуют на ваши бедра и мышцы таза, что делает их силовыми упражнениями для всего тела.
2. Сводит к минимуму риск травм спины и позвоночника – Планки – отличный способ помочь накачать мышцы спины и позвоночника, поскольку они делают это без какого-либо давления на эти области. Мышцы спины становятся сильнее и менее подвержены травмам и болям в спине.
3. Ваша осанка улучшается – Почему важна хорошая осанка? Потому что он обеспечивает правильное выравнивание ваших костей и суставов, что означает, что ваши кости и суставы остаются здоровыми и сильными. Планки, если их делать регулярно, могут сыграть важную роль в поддержании здоровья суставов и костей.
4. Вы развиваете гибкость и равновесие – Когда вы находитесь в положении планки, мышцы вокруг плеч, ключиц и лопаток расширяются и растягиваются, а также ваши подколенные сухожилия и своды стоп, увеличивая свою силу, что, в свою очередь, дает вы больше гибкости и баланса со временем.
5. Повышает настроение. . Планка — это, по сути, растяжка затекших и напряженных мышц. Поэтому после планки вы чувствуете расслабление мышц, что расслабляет тело и разум.

Существует несколько способов выполнения планки: планка на предплечьях, планка на прямых руках, планка на боку, планка с поднятой рукой/ногой и многие другие. Если вы никогда раньше не занимались планкой, у вас могут возникнуть небольшие трудности с удерживанием тела в положении планки. Но не сдавайтесь. Со временем становится лучше и легче. Начните удерживать планку как можно дольше, немного увеличивая время каждый день. Вы начнете любить его!

Дополнительные чтения и ссылки:
https://www.health.com/health/gallery/0,,20813896,00.html#side-plank-with-inner-thigh-raise
https://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-
https://www.youtube.com/watch?time_continue=60&v=pSHjTRCQxIw
https://www.healthline.com/health/fitness- Преимущества упражнений/планок#1

Отказ от ответственности

Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения медицинским работником.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

.