Как правильно питаться чтобы похудеть?
Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.
Польза правильного питания
Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.
Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы.
Преимущества правильного питания:
1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.
2. Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.
3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.
4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.
5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.
Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.
Принципы правильного питания
Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:
1. Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.
2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.
3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.
4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.
5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.
Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.
Правила и рекомендации
Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:
1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.
2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.
3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.
4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.
5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.
Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.
Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.
Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.
Оптимальная калорийность рациона
При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона.
Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.
При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.
Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.
Рацион питания для похудения, какой он?
Рацион питания для похудения — это разработанная на определенный срок система питания, которая должна помочь Вам похудеть. Каким должен быть рацион питания для похудения? В первую очередь он должен состоять из правильного набора продуктов и быть рассчитанным по калориям в рамках Вашей суточной нормы, а лучше с их дефицитом, т.е Вы должны тратить больше энергии, чем потребляете.
Рацион питания для худеющих должен быть разнообразным, именно разнообразие в Вашем рационе поможет избежать срывов и употребления вредных продуктов.
Режим питания для похудения, также должен состоять из максимально частых приемов пищи, перерыв между которыми не должен быть более 2, 5 часов. Продукты должны быть подобраны по сочетаемости и усвояемости, необходимо отказаться от быстрых углеводов, жирной пищи, блюда лучше готовить на пару или запекать, но самое главное — это расчет КБЖУ.
Что такое КБЖУ и как производить расчет?
КБЖУ — это соотношение калорий, жиров, белков и углеводов, которые поступают в Ваш организм вместе с пищей.
Почему при переходе на рацион питания для худеющих необходимо считать КБЖУ? Все крайне просто, чтобы достичь желаемых результатов не обойтись без вычислений, нужно понимать сколько калорий, белков, жиров и углеводов Вы употребляете, сколько сжигаете и знать Вашу норму для того, чтобы есть и худеть.
Рацион питания для похудения предполагает такое соотношение нутриентов: углеводы (30-40%), жиры (15-20%), белки (40-45%) от суточной нормы, приблизительный дневной калораж 1350- 1500кк.
Чтобы вычислить КБЖУ каждого блюда и всего дневного рациона, Вам понадобятся небольшие пищевые весы и специальное приложение с расчетами количества нутриентов в продуктах. Таким образом, алгоритм действий такой: Вы взвешиваете каждый ингредиент Вашего будущего блюда, смотрите в программе количество нутриентов и высчитываете общее КБЖУ для блюда, затем для всех приемов пищи за день, так, чтобы все, что съедите вписывалось в Вашу суточную норму.
Есть и более удобный способ, доверьте заботу о своем питании профессионалам.
Здоровое питание для похудения – Меню здорового питания. Всё про здоровое питание
«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.
Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета – это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма.
Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Диета – это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.
Здоровое питание для похудения – это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм – это стройный организм. Начнём?
• Стакан горячей воды – вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма.
Просто вода – скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу – эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.
• Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.
• Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.
• Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.
• При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.
• Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо – на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.
• Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.
• Сложные углеводы – крупы, макароны – хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.
• В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.
• При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.
• Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь – мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.
• Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.
• У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее.
Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.
• Кальций – это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.
• При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом – воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.
• Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.
• То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.
• Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество – да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла – главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей.
Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак – через 40 минут.
Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение – вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…
Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе.
Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.
Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но – не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте – и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса.
В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.
Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.
Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый – остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.
Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
Россиянам перечислили правила питания для похудения к лету: Общество: Россия: Lenta.ru
Если в феврале перейти на правильное питание, то к лету можно сбросить в среднем восемь килограммов, если человек здоров и не имеет лишний вес или ожирение за счет каких-то патологий. О правилах здорового рациона «Ленте.ру» рассказала врач-диетолог Елена Соломатина.
По ее словам, набрать вес зимой совершенно нормально для среднестатистического человека, потому что в это время года мы меньше двигаемся и переходим на более калорийную пищу, так как хотим согреться.
От чего необходимо отказаться
«Все кондитерские изделия, в которых явно много сахара, мы убираем.
Можем оставить из кондитерских изделий небольшое количество горького шоколада не менее 75 процентов, и то съедать небольшой кусочек, натуральную пастилу, где кроме яблок, яичного белка ничего нет, натуральный мармелад, можно оставить немного сухофруктов. Вместо мороженого сорбеты, а так кушать фрукты, ягоды — из них мы получаем сахар», — поделилась диетолог.
Материалы по теме:
Также, по ее словам, важно убрать из рациона трансжиры. И не только, чтобы похудеть, но и, в целом, быть здоровыми, потому что они не только сбивают метаболические процессы, но и достаточно быстро приводят к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Содержат трансжиры практически все кондитерские изделия. А также все жареные во фритюре или на сковороде продукты. Поэтому готовить еду нужно на пару, в отварном или запеченном виде, рассказала Соломатина. Также врач посоветовала убирать видимый жир, например, кожу с курицы или если видим его в мясе.
Правило здоровой тарелки
Тарелку делим пополам.
Полтарелки у нас занимает зелень, овощи, желательно некрахмалистые, как в сыром виде, так и в тушеном, запеченном. Еще полтарелки делим пополам. На одной четвертинке будет что-то белковое: рыба, кролик, курица, индейка, телятина, любое нежирное мясо. На другую четвертинку кладем гарнир: гречка, если рис, то коричневый. Это должна быть крупа
Елена Соломатинаврач-диетолог
Формируем здоровый рацион
Наш рацион должен, в основном, состоять из овощей, белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, творога, кисломолочных продуктов, поделилась Соломатина. Овощи необходимо употреблять практически в каждый прием пищи. При этом добавлять в рацион побольше капусты, брокколи, так как в них содержится тартроновая кислота, которая препятствует переходу углеводов в жир.
Кроме того, организму необходима клетчатка — для ее потребления можно кушать овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, а также недоваренные макароны из твердых сортов пшеницы.
«Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов, макроэлементов, чтобы еда была качественная.
Если не получается, можно добавить какие-то хорошие витаминные комплексы», — рекомендовала диетолог.
Материалы по теме:
Лучшие друзья похудения
По словам Соломатиной, важно соблюдать водный режим, так как, если мы недостаточно пьем, замедляются метаболические процессы и похудеть достаточно сложно.
«Еще обязательно сон. Если не будет сна, все бесполезно, потому что будем хотеть есть. И, конечно, движение должно быть постоянным, потому что практически невозможно похудеть без физической нагрузки», — добавила врач.
Загрузочный день
Важно не изнурять свой организм низкокалорийными диетами и голоданием, потому что, если человек сильно снизит калорийность и быстро похудеет, он потом очень быстро наберет вес. Чтобы не поправиться в дальнейшем, должно уходить примерно полкило в неделю, подчеркнула Соломатина.
Материалы по теме:
«Часто помогает дробное питание — это где-то три основных приема пищи, два перекуса и на ночь, если очень хочется, можно два белка яичных съесть или стакан кефира или ряженки», — отметила она.
Также, по словам диетолога, если человеку очень тяжело приспособиться к новому рациону или сокращению порций, можно раз в неделю делать загрузочный день, в который он есть больше обычного или позволяет себе какой-то любимый, пусть даже высококалорийный продукт. Правда, в этом случае лучше компенсировать его клетчаткой, чтобы не провоцировать выброс инсулина — сначала съесть, например, сельдерей, перец или огурец, а уже потом свой любимый десерт.
Не нужно насиловать свой организм, но, с другой стороны, не нужно ему все позволять. Первое время будет сложновато, через две недели, если все правильно, и организм не испытывает никаких дефицитов, человек входит в эту систему питания, и ему уже хорошо, ему не хочется возвращаться к жирному и сладкому
Елена Соломатинаврач-диетолог
Ранее зарубежные диетологи назвали сочетания продуктов, которые способствуют снижению веса, а российский диетолог Антонина Стародубова рассказала о нежелательном рационе при заболевании ОРВИ.
Программа питания для похудения «Худеем за неделю»
Разработано диетологами
Все продукты и программы питания разработаны ведущими диетологами, докторами медицинских наук, профессорами при непосредственном участии доктора медицинских наук, профессора Татьяны Пилат.
Приближенно к естественному похудению
Программы питания разработаны с учетом физиологии процесса похудения, нацелены на долгосрочный результат.
Приучает правильно питаться
Программы способствуют выработке привычки питаться дробно – это позволит закрепить достигнутый результат.
Только натуральные ингредиенты
Для производства продуктов используются овощи, фрукты, ягоды, злаки, специи, целебные травы.
Сохранены все полезные свойства ингредиентов
При изготовлении блюд применяются щадящие режимы сушки и уникальное оборудование.
Не содержит усилителей вкуса, искусственных красителей и консервантов
Блюда программ питания не содержат усилителей вкуса, искусственных красителей и консервантов.
Не нужно менять привычки в еде
Рационы программ состоят из основного и дополнительного питания, благодаря чему не придётся резко отказываться от любимых блюд.
Разнообразное меню на каждый день
Составьте сотни вариантов меню по своему вкусу: каши с фруктовыми наполнителями, супы и вторые блюда кухонь разных уголков мира, протеиновые, фруктовые и злаковые батончики, капуччино, черный кофе или черный кофе со вкусом «Амаретто».
Быстро и легко готовить
Благодаря уникальной технологии блюда и напитки программ не требуют специальных методов приготовления. Их достаточно залить горячей водой и подождать 1-5 минут (в зависимости от блюда).
Для оздоровления организма
Компоненты, входящие в состав блюд программ питания активизируют процессы способствующие оздоровлению организма в целом: очищают организм от продуктов обмена веществ, «плохого» холестерина, нормализуют обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта, печени, желчевыводящих путей, насыщают организм биологически активными веществами, витаминами и микроэлементами.
Для улучшения состояния кожи и внешнего вида
Компоненты блюд программ питания способствуют улучшению состояния кожных покровов и внешнего вида.
Правильное питание для похудения и хорошего самочувствия.
Правильное питание — залог красоты и крепкого здоровья. Но даже осознавая этот факт, многие из нас все-равно употребляют нездоровую пищу и имеют проблемы с лишним весом. А ведь достичь заветной цели совсем не сложно. Нужно лишь придерживаться нескольких правил.
Учеными доказано, что работа человеческого организма подчинена законам термодинамики, то есть человек должен потреблять количество калорий, соответствующее потраченной за день энергии. Но часто это условие нарушается: люди, ведущие сидячий образ жизни употребляют количество калорий, в несколько раз превышающее положенную норму. В результате — избыточная масса тела, а нередко и ожирение.
Основные правила правильного питания
1.
Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона
Отдавайте преимущество именно овощам, поскольку в их составе большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимой для потери веса. А вот фрукты содержат большое количество сахарозы (а соответственно, и калорий), поэтому ими не стоит увлекаться. Но есть исключения: наименее калорийными считаются апельсины, ананасы и грейпфруты — их можно употреблять в любом количестве.
2. Пейте больше воды
Выпевайте за день не менее 2 — 2,5 литров воды. Больше не стоит, так излишнее количество жидкости может привести к отекам.
Отдавайте предпочтение негазированной минеральной воде. Старайтесь избегать напитков, содержащих кофеин и большое количество сахара (кофе, лимонады). Такие напитки вредны для организма и негативно отражаются на фигуре. А вот чистая минеральная вода улучшит обмен веществ и работу системы пищеварения, придаст легкости и энергичности.
3. Ограничьте потребление сладких и мучных изделий
Не стоит полностью отказывать себе в этом удовольствие.
Лишив себя сахара, вы получите плохое настроение и снизите свои умственные способности. Главное — не злоупотребляйте сладостями и булочками, если покупаете печенье — выбирайте с низким содержанием жира, а пирожные и торты — без крема.
4. Ешьте на завтрак кашу
Несмотря на то, что каши содержат преимущественно углеводы, они не способствуют набору веса. Так называемые «длинные» углеводы не сразу усваиваются организмом и не откладываются на талии.
Сделайте себе на завтрак овсяную кашу с яблоком, бананом и изюмом — это не только полезно, но и очень вкусно. Таким образом вы насытите организм энергией и витаминами.
5. Постоянно двигайтесь
В особенности, это касается людей, имеющих сидячую работу. Если это о вас, запишитесь на фитнес, в бассейн или тренажерный зал, ходите на утренние пробежки, пешие прогулки, танцы. Движения не бывает много. Чем больше вы будете двигаться, тем стройнее будете. Ведь неподвижные люди страдают не только от избыточного веса, но и часто бывают неповоротливыми и инфантильными.
6. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи
Забудьте о телевизоре, чтении или разговорах во время еды. Наслаждайтесь процессом приема пищи, а не просто удовлетворяйте физическую потребность организма.
Если во время еды вы отвлечены на другое занятие, ваш мозг может не понять, насытился организм или нет, и послать ложный сигнал. В результате, вы получите немало лишних калорий.
7. Заменяйте вредные продукты на полезные
«Зачем есть гамбургер, если можно выпить йогурт или перекусить яблоком?». С сегодняшнего дня сделайте это своим правилом. Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда потянитесь за очередным печеньем или дополнительной порцией жареной картошки. Замените свинину на курицу или говядину, подсолнечное масло на оливковое, сливки на йогурт и т. д. Вначале будет непросто, но со временем вы привыкнете к такому рациону
8. Откажитесь от алкоголя
Если вы не знали, что он очень калорийный, сейчас самое время это усвоить.
Конечно, вы можете иногда побаловать себя бокалом вина в хорошей компании, но, прежде, чем сделать это, задайте себе вопрос «А действительно ли это нужно?».
9. Уменьшите порции
Если вы страдаете от лишнего веса, приучите себя съедать только половину обычной порции. Со временем ваш желудок уменьшится в размере, и небольшой порции вам будет более чем достаточно.
И еще одно правило: выбирая продукты, покупайте меньше, но качественней. Не травите себя химией, покупайте натуральные продукты без добавок и ГМО.
10. Перед тем, как идти в магазин, обязательно перекусите
Посетив супермаркет на голодный желудок, вы обязательно купите много ненужных продуктов. Перекусите йогуртом или овощами, и лишь затем отправляйтесь за покупками.
11. Сделайте свое меню разнообразным
Не думайте, что правильное питание означает употребление пресных и однообразных продуктов. Существует множество низкокалорийных рецептов, способных поразить воображение даже самого опытного повара.
Проявите фантазию!
12. Последний прием пищи должен быть не позже семи вечера
Естественно, не всем удается придерживаться этого правила. Все зависит от распорядка дня и рабочего графика. Если вы поздно возвращаетесь с работы, сделайте свой ужин легким — приготовьте салат или перекусите фруктами, выпейте йогурт. Главное правило — последний прием пищи должен быть не меньше, чем за три часа до сна.
13. Периодически балуйте себя вкусностями
Если вы резко и полностью ограничите свой рацион, однажды вы рискуете накинуться на вкусности, как дикий зверь. Поэтому не отказывайте себе изредка в небольшом кусочке шоколада или пирожном. Устраивайте себе небольшие праздники.
14. Подсчитывайте калории
Подумайте, сколько энергии вы тратите за день, и определите для себя подходящее количество калорий. Минимум вы должны употреблять 1200 калорий в день. Дальше — считайте сами!
15. Меньше нервничайте
Стресс — одна из основных причин лишнего веса.
Выделяйте хотя бы пол часа в день на медитацию, йогу, прогулку, горячую ванну или прослушивание приятной музыки, и уже скоро вы заметите значительные результаты.
Меню правильного питания
День первый
Завтрак: овсянка c грушами, яблоками и орехами (или другими фруктами).
Второй завтрак: нежирный йогурт.
Обед: суп из рыбы или морепродуктов.
Полдник: немного фруктов.
Ужин: запеченное филе курицы, овощной салат, небольшая порция риса.
День второй
Завтрак: омлет с зеленью и сыром.
Второй завтрак: коктейль из молока и банана.
Обед: гречка с говядиной.
Полдник: творог с добавлением фруктов.
Ужин: запеченная рыба с салатом или гарниром.
День третий
Завтрак: горячие бутерброды из черного хлеба с помидорами, сыром и салатом – 2 шт.
Второй завтрак: салат из Феты и помидоров.
Обед: спагетти с овощами и мясом (овощи заправлены оливковым маслом, мясо – постное).
Полдник: немного фруктов.
Ужин: спаржа с обжаренной курицей.
День четвертый
Завтрак: оладьи с фруктами (из серой муки) – 3 шт.
Полдник: стакан кефира.
Обед: тушенная курица с рисом и овощами.
Полдник: творог с фруктами.
Ужин: омлет с грибами и сыром.
День пятый
Завтрак: рис с добавлением изюма.
Второй завтрак: сэндвич с салатом, сыром и помидором (на сером или черном хлебе).
Обед: запеченный картофель.
Полдник: фрукты и йогурт.
Ужин: мясо, тушенное в сметане; овощной салат с оливковым маслом.
мое меню для похудения с мужем за 5000 ₽ в неделю
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография. Профиль автораМне 30 лет, рост 159, вес на данный момент 65,5 кг. Два года назад перед свадьбой было 56 кг, а до этого еще меньше, но тогда просто не ела после 17:00.
Сейчас очень хочу вернуться в прежнюю форму. Работа сидячая, весь рабочий день провожу за компьютером. Хожу в зал с февраля 3 раза в неделю: силовые тренировки по часу и 25 минут бега. По выходным стараюсь либо выйти на прогулку в парк, либо иду в бассейн.
Для достижения цели пытаюсь соблюдать баланс КБЖУ, не ем сладкое. На правильном питании сижу вместе с мужем, ему тоже надо похудеть. Готовку делим пополам, я делаю гарниры и ужин, а завтрак и мясные блюда на обед на муже. Готовим один раз на 2 дня.
Мое меню на день
Приемы пищи зависят от того есть ли тренировка или нет. Расскажу про меню на не тренировочный день.
Завтрак.
Овсянка на воде 55 г плюс ягоды клубника или вишня, покупаю замороженные.
По приходу на работу. Съедаю сыр 35 г, пью чай, который очень люблю, и так как пью его без сахара и всяких вкусностей, то могу выпить за день кружек 5 и совесть не мучает.
Обед. 1 или 2 помидора, 80—100 г или макарон, или чечевицы и 200 г мяса курицы, свинина или говядины. Мясо обычно запекаю либо с грибами, либо как мясо по французски, но майонез заменяю на соевый майонез из ВкусВилл, в нем меньше калорий. Еще пью чай с орехами 35 г.
Обед есть тяжело. Мясо очень часто получается сухим, не очень вкусно выходит. С гарнирами тоже проблема. Рис и гречку уже терпеть не могу. Хотела бы добавить овощи: фасоль стручковую замороженную, цветную капусту, кабачок, но не знаю как их вписать в КБЖУ. Картошку нельзя, так что остаются макароны и чечевица.
Полдник. Яблоко, груша или банан.
Ужин. Творог обезжиренный 150—250 г с ягодами или салат с тунцом: беру листовой салат в пачке, добавляю помидор и огурец и ложку масла оливкового и открываю банку тунца, обычно 180 гр.
В дни, когда тренируюсь на завтрак ем яичницу из 3 яиц и 2 бутерброда с 35 г сыра, а на ужин добавляю коктейль из протеина с молоком.
По выходным делаю стейки на гриле, варю кашу на молоке. Использую обезжиренное и безлактозное молоко, иногда, когда сильно надоедает мясо, делаю рыбу или морепродукты, но не очень их люблю.
У мужа такое же меню, только больше круп: на завтрак не 55 г, а 70 и так далее.
Сколько я трачу на еду за неделю
Все покупаю во ВкусВилл, люблю эту сеть. Стейки покупаю в Мираторге, дорого, поэтому стараюсь брать то, что по скидке. Все покупки делаем раз в 2 дня, когда нет тренировки. В неделю, наверное, 5000 Р спускаем.
Несмотря на все старания вес плохо уходит. В мае было 63 кг, но после отпуска в Турции вес подскочил и не уходит.
План питания для похудения Whole Foods
Свежие овощи на разделочной доске
Изображение предоставлено Райаном Маквеем/Photodisc/Getty Images
Диета из цельных продуктов не требует никаких книг, сложных планов питания, подсчета калорий, гаджетов или пищевых добавок.
Все, что вам нужно сделать, это ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и есть в основном цельные продукты, которые максимально приближены к их естественному состоянию. Это может помочь вам сбросить вес, но это особенно полезно для людей с ожирением от легкой до тяжелой степени, а также для людей с высоким кровяным давлением и непереносимостью триглицеридов и глюкозы, согласно данным Центра медицинских наук Техасского технологического университета.
Почему цельные продукты?
Цельные продукты — это те, которые были минимально обработаны или полностью необработаны, когда вы их едите. В результате они не содержат добавленных сахаров, жиров, натрия и консервантов, которые должны быть максимально ограничены в здоровой диете. По словам доктора Марка Хаймана, вы можете лечить и предотвращать хронические заболевания и чувствовать себя лучше, употребляя в основном цельные продукты, богатые клетчаткой, минералами, витаминами, фитонутриентами и омега-3 жирными кислотами.
Почему это работает
Обработанные продукты в упаковке и в ресторанах печально известны высоким содержанием калорий из-за добавления сахара и жира. При регулярном употреблении эти лишние калории увеличивают вашу талию. Исключая обработанные продукты из своего рациона, вы ограничиваете потребление избыточных калорий, предотвращаете увеличение веса и даже теряете вес. Просто заменив среднюю порцию картофеля фри из фаст-фуда средней печеной картошкой, вы сэкономите 215 калорий.Со временем это может привести к значительной потере веса. Цельные продукты, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, также богаты насыщающими пищевыми волокнами, которые помогают насытиться и поддерживать чувство сытости, поэтому вы едите меньше.
Что можно есть
У вас есть много вариантов диеты из цельных продуктов: цельнозерновые; сырые или слегка приготовленные фрукты и овощи; постное мясо, такое как курица, индейка и рыба; и орехи и семена.
Эти продукты должны составлять основную часть вашего рациона.По данным Техасского технологического университета, некоторые диеты из цельных продуктов избегают молочных продуктов, но в умеренных количествах нежирные молочные продукты, такие как нежирный творог, приемлемы. Вы можете есть столько этих продуктов, сколько хотите, чтобы утолить голод, отмечают в университете.
Что вы не должны есть или должны ограничить
Все, что находится в коробке, пакете или пакете, как правило, запрещено. Избегайте любых продуктов питания с добавлением сахара и жиров. Закуски, такие как крекеры, замороженные обеды и конфеты, — это всего лишь несколько обработанных продуктов, которые вы должны ограничить или отказаться от них.Сладкие напитки также запрещены. Так как они переработаны, даже цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, являются продуктами, которые вы должны ограничить, говорят в Техасском техническом университете. В университете говорят, что этот аспект является ключевым, чтобы помочь вам похудеть и контролировать уровень триглицеридов и сахара в крови.
Вы также должны ограничить алкоголь, крахмалистые овощи, такие как горох и картофель, и бананы.
День из жизни
Примерный день на диете из цельных продуктов может выглядеть примерно так: на завтрак съешьте половину грейпфрута, омлет, приготовленный из двух яичных белков, свежего шпината и помидора, и порцию обезжиренного творога.Когда наступит обед, наполните большую миску свежей сырой зеленью и добавьте другие некрахмалистые салатные овощи, такие как огурцы, болгарский перец и ростки. Включите источник белка, например, нежирную куриную грудку или горсть грецких орехов. Сбрызните оливковым маслом и уксусом или лимонным соком. Ужин прост: порция нежирного белка, такого как лосось, сочетается с овощами, приготовленными на пару, и цельным зерном, таким как коричневый рис. Перекусывайте свежими фруктами, орехами или творогом.
Как сбросить лишний вес: план здорового питания, зима 2022 г.
Поддержание здорового веса является ключом к хорошему здоровью, но может быть трудно понять, как лучше всего изменить свой рацион для достижения цели.
Всегда стоит посетить своего врача общей практики, чтобы узнать, нужно ли вам похудеть, и если да, то какой диапазон здорового веса для вас. Они также могут проверить наличие каких-либо основных заболеваний, которые могут вызывать избыточный вес. После того, как вы получили полное разрешение на изменение своей диеты, сбалансированная диета с большим количеством цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов — лучший способ достичь и поддерживать подходящий ИМТ.
Наш план здорового питания – отличный способ убедиться, что вы получаете оптимальное питание, и при этом сбросить лишний вес.Калории, которые вам нужны ежедневно, варьируются в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Есть множество онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать для определения оптимального потребления калорий, но мы основываем наши ежедневные планы меню не более чем на 1500 калорий. Для среднестатистической женщины, которая ведет умеренный образ жизни, это должно привести к дефициту веса, который позволит устойчиво и контролируемо терять вес.
Если вы еще этого не сделали, зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить бесплатный онлайн-доступ к плану.
Мы спросили диетолога Керри Торренс, бакалавра наук.(с отличием) PgCert MBANT за ее три главных совета, которые помогут вам похудеть здоровым и устойчивым способом, а также за то, как рецепты из нашего последнего плана здорового питания могут помочь вам в достижении вашей цели.
Три совета для здоровой потери веса
1. Ешьте полезный завтрак
Хорошо начните день – исследования показывают, что люди, которые начинают день с богатого белком сытного завтрака, с меньшей вероятностью сделают неправильный выбор пищи позже и потенциально могут снизить риск развития диабета 2 типа.Подпишитесь на наш бесплатный план здорового питания, чтобы открыть для себя несколько рецептов сытного завтрака.
2. Ешьте осознанно
Обратитесь к своим уровням голода и внимательно подумайте о том, что говорит вам ваше тело. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, вы действительно голодны или вам скучно, вы испытываете стресс, усталость или эмоции? Попытка удовлетворить эти другие потребности может помочь вам чувствовать себя лучше без еды, когда вы не очень голодны.
В зависимости от того, что нужно вашему телу, вы можете попробовать отвлечься веселым или расслабляющим занятием, немного вздремнуть, насладиться расслабляющей ванной или позвонить другу, чтобы поболтать.Если вы действительно голодны, здоровая закуска поможет вам продержаться до следующего приема пищи. Взгляните на наши сбалансированные предложения по закускам и сладким угощениям.
3. Обуздайте ночную тягу
Если вы склонны к перееданию вечером, вы не одиноки. Многие люди потребляют большую часть своей дневной нормы калорий после того, как устроились на диване, и если вы стремитесь сбросить лишний вес, это может помешать вашим усилиям. Будьте готовы и запланируйте сытный, сбалансированный ужин, который, как вы знаете, вам понравится.Выбор еды с сильными вкусами, такими как специи, в сочетании с фасолью, бобовыми и овощами, может помочь удовлетворить тягу к углеводам — откройте для себя вкусные варианты из нашего Плана здорового питания.
Понравилось? Получите больше советов для здоровья.
.. Получите БЕСПЛАТНЫЙ план здорового питания на зиму 2022 года
Как похудеть и сохранить его
6 вещей, которые вы должны учитывать перед началом диеты
Эта статья была обновлена 16 декабря 2021 года.
Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не может рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Любой план здорового питания, представленный BBC Good Food, предоставляется в качестве общего сбалансированного рациона, и на него не следует полагаться для удовлетворения конкретных диетических требований. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с нашими условиями для получения дополнительной информации.
План питания для сжигания жира и похудения для мужчин
Поскольку большинство поставщиков программ по снижению веса — идиоты, слова «диета» и «лишение» стали почти синонимами.
Когда вы начинаете думать о том, как похудеть и поддерживать здоровый вес, вы представляете себе унылое пятно отказа от вкуса и ноющий живот и, что вполне естественно, отворачиваетесь. Вот что не так с обычной диетой: она содержит семена собственного разрушения.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о невероятных планах действий, разработанных блестящими и веселыми (и скромными) умами из Men’s Health.Мужское здоровье
У вас есть другой вариант: не сидеть на диете.
Вместо этого попробуйте план , который отличается от диеты в том смысле, что вы принимаете меры для создания целостного подхода к питанию. План побуждает вас смотреть на то, что вам нужно есть, а не на то, что вам не нужно. План дает небольшое пространство для маневра и, если все пойдет к черту, возможность взорвать весь план и начать строить новый план. План более разумен и, следовательно, более эффективен.
С чего начать? Что ж, забавно, что вы должны спросить, потому что Men’s Health опубликовал СТОЛЬКО их за нашу долгую историю существования журнала.
Что интересно в каждом из этих планов, так это то, что все они имеют несколько общих черт.
Каждый из них направлен на то, чтобы помочь вам сбросить вес по одному фунту за раз, с целью 10 или 15 фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но только в контексте экстремальных диет, которые обещают вам сбросить от 50 до 100 фунтов. (Помните: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, черт возьми, это не так.)
И эти планы также сосредоточены на правильном питании, а не на еде понемногу.Потому что, если вы будете хорошо питаться, а не лишать себя пищи, вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше энергии, вы улучшите свое здоровье в долгосрочной перспективе и навсегда избавитесь от лишнего веса.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ешьте 5 раз в день
Это три квадрата и две закуски. В исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии , исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели четыре или более раз в день, имели вдвое меньший риск набрать лишний вес по сравнению с теми, кто ел три раза или меньше.
Однако это не означает три пира и два «перекуса» по 900 калорий. (Читайте дальше, чтобы сложить продукты на свою тарелку.
Запаситесь клетчаткой
«Клетчатка — это лучшая пища, которую вы можете есть, когда пытаетесь похудеть», — говорит Гей Райли, доктор медицинских наук, диетолог из Даллас и автор Pocket Personal Trainer .
Ридофранц
И вот почему: Клетчатка замедляет скорость пищеварения, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и снижает тягу к сладкому.А поскольку она связывается с другими продуктами, клетчатка помогает выводить калории из организма.
5 или более граммов клетчатки
- 1 чашка любых хлопьев со словом «отруби» в названии
- 1 чашка вареной фасоли — пинто, почки, темно-синяя, любая
- 1/2 авокадо
- 1 яблоко среднего размера, груша, апельсин или банан
- 1 чашка любого фрукта, оканчивающегося на «ягода»
- 1/2 чашки приготовленной спаржи, брокколи, брюссельской капусты, морковь, цветная капуста, зеленая фасоль, квашеная капуста или шпинат
- 1 унция (около горсти) миндаля, арахиса, кешью, орехов пекан или семян подсолнечника
- 1 чашка вареного коричневого риса или цельнозерновой пасты, или два ломтика хлеб из цельнозерновой муки
- Что вызывает СПКЯ?
- Каковы общие признаки и симптомы СПКЯ?
- Какие риски для здоровья у женщин с СПКЯ?
- Какое влияние потеря веса может оказать на симптомы СПКЯ?
- Что такое инсулинорезистентность?
- Каких продуктов следует избегать при СПКЯ?
- Что мне есть при СПКЯ?
от 2 до 4 граммов клетчатки
С 1980 года потребление пищи среднестатистическим парнем увеличилось на 500 калорий в день, почти 80 процентов из которых приходится на углеводы; за это время распространенность ожирения увеличилась на 80 процентов.
Урок: Всегда ешьте версии этих продуктов с высоким содержанием клетчатки и с наименьшей обработкой: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; коричневый рис вместо белого; и весь картофель, включая кожицу.
Не считайте калорииХорошая диета не требует усилий. Часто употребляя правильную пищу, вы избавитесь от чувства голода и будете контролировать потребление калорий.
ЛюдиИзображения
Никогда не ограничивайте потребление продуктов.Нельзя есть слишком много фруктов и овощей. За исключением картофеля, он содержит очень мало калорий, мало крахмала и много клетчатки.
Принимайте белок с каждым приемом пищи. Старайтесь съедать одну-две порции высококачественного белка — йогурта, сыра, молока, говядины, индейки, курицы, рыбы, свинины, яиц или орехов. Вы получите идеальную ежедневную дозу 8 граммов лейцина, аминокислоты, которая имеет решающее значение для ускорения метаболизма и сохранения мышц при похудении.
Don’t Fear Fat
Исследователи из Медицинского центра «Город надежды» в Дуарте, Калифорния, сообщают, что мужчины, придерживавшиеся низкокалорийной диеты с высоким содержанием жиров, за 6 месяцев потеряли на 63 % больше веса, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров. обезжиренный план с таким же количеством калорий.
Заменив часть крахмала жиром, который переваривается дольше, вы дольше будете чувствовать себя сытым и будете есть меньше. Подчеркните здоровые, ненасыщенные жиры: в исследовании люди, сидящие на диете с высоким содержанием жиров, съедали 3 унции миндаля в день.
Встань и поужинайНе обращай внимания на то, что ты видел у Денни — толстяки пропускают завтрак. Исследователи из Массачусетского университета обнаружили, что мужчины, которые пропускают завтрак, в 4,5 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.
«Завтрак — это как поджечь огонь вашего метаболизма», — говорит Райли, поэтому ваше тело будет меньше накапливать жир.
Удостоверьтесь, что вы едите в течение 90 минут после пробуждения — мужчины в исследовании, которые ждали дольше, увеличили свои шансы на ожирение почти на 50 процентов.
Редакторы журнала Men’s Health Редакция Men’s Health — ваш личный проводник к лучшим мировым экспертам по всем вопросам, важным для мужчин: здоровью, фитнесу, стилю, сексу и многому другому.Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health, посвященный продуктам питания и питанию.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Потеря веса: Что такое диета без белых продуктов?
Безумный мир диет может быть утомительным, и, учитывая, что в наши дни существует множество диет, как выбрать правильную? Тем более, что в настоящее время план диеты требует большего планирования, чем просто сокращение калорий.
В наши дни идеальная диета включает в себя полную стратегию в отношении диеты, физических упражнений и продуктов. И если вы ищете новую диету для подражания, но не хотите много изменений в своем текущем плане диеты, тогда мы провели небольшое исследование от вашего имени. Сегодня мы представляем «Диету без белых продуктов». Не знаете, что это такое? Не беспокойтесь, поскольку мы даем вам подробный обзор этой быстрой и легкой диеты с помощью нашего эксперта г-жи Прии Катпал — диетолога в Birla Research & Life Sciences, Мумбаи.Потеря веса: что такое «диета без белых продуктов»?
Диета без белых продуктов имеет низкий гликемический уровень. Это означает, что вы должны избегать белых продуктов с низким содержанием питательных веществ, высоким содержанием крахмала и сахара. По сути, это отказ от всех белых продуктов, а точнее от белого сахара и муки, которые могут резко повысить уровень сахара в крови и плохо сказаться на вашей талии.
В этой диете можно есть яичный белок, цветную капусту, молоко и белую рыбу в минимальном количестве.
Вместо картофеля и белой фасоли включите в свой рацион разноцветные овощи с высоким содержанием питательных веществ.Также включите фрукты и цельнозерновые продукты.Диета без белых продуктов также требует, чтобы вы ограничили потребление белых твердых жиров, таких как сливочное масло и сыр чеддер. Эти продукты белые до того, как в них добавлены пищевые красители.
Продукты, богатые белым крахмалом, являются рафинированными и имеют самый высокий гликемический индекс. Краткосрочный эффект таких продуктов заключается в том, что они заставляют вас сохранять вес и килограммы, особенно в области живота. В долгосрочной перспективе они могут вызвать дефицит инсулина, который приводит к диабету.
Потеря веса: продукты, которые следует употреблять в диете без белых продуктов
Можно употреблять в пищу большинство видов овощей, за исключением любого вида картофеля. Ешьте свежие овощи, когда это возможно, и избегайте консервированных овощей, так как они, как правило, содержат большое количество натрия.
Можно есть морепродукты, курицу и нежирное мясо. Поддерживайте низкий уровень холестерина, заменяя орехи и бобы животными белками. Включите разнообразие, употребляя черную фасоль и чечевицу в дополнение к обычной фасоли пинто или темно-синей фасоли.Миндаль, кешью, орехи пекан, подсолнечник, тыква и льняная сторона — все это здоровый выбор, но выбирайте сырые или простые жареные орехи.
Следует избегать приправ с высоким содержанием натрия. Цельнозерновые макароны и хлеб разрешены, но ешьте их в умеренных количествах. Они полезнее, чем их аналоги из белой муки, но содержат столько же калорий.
Потеря веса: продукты, которых следует избегать в «Диете без белых продуктов»
В диете без белого необходимо избегать продуктов, содержащих крахмал, белую муку и сахар.Эти типы продуктов содержат много калорий, бедны питательными веществами и имеют высокий гликемический индекс, которые быстро расщепляются в желудке и повышают уровень сахара в крови.
Эти продукты оставляют вас голодными и без энергии. Кроме того, продукты с высокой степенью переработки могут способствовать увеличению веса, мешать его похудению и способствовать развитию диабета и сердечных заболеваний.
Читайте этикетки и избегайте обогащенной пшеничной муки, белой муки, кукурузного сиропа, сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Белые рогалики, макароны, рис, картофель, хлеб, крекеры, крупы, промышленная выпечка, мороженое, картофельные чипсы и крендельки — все это входит в список продуктов, которых следует избегать.
Потеря веса: период действия «Диеты без белых продуктов»
Повторно введите в рацион такие продукты, как фрукты и фруктовые соки, через 2–4 недели, но избегайте соков с добавлением сахара.
На этом этапе верните в рацион обезжиренное молоко и простой йогурт. Также можно использовать нектар агавы или мед, но только в очень небольших количествах. Помните, что эти подсластители основаны на сахаре и влияют на уровень инсулина.
Продолжайте внимательно читать этикетки.
Потеря веса: Особенности диеты без белых продуктов
Плюсы
Подсчет калорий или измерение не требуется.
Устраняет рафинированную муку и сахар, которые являются источником пустых калорий и дисбаланса сахара в крови.
Устраняет большинство продуктов, которые люди, сидящие на диете, обычно переедают, такие как пирожные, печенье, хлеб, пицца, мороженое и картофельные чипсы.
Поощряет потребление «хороших» углеводов из овощей и цельного зерна.
Может помочь в профилактике и лечении диабета и резистентности к инсулину.
Отказ от соли может помочь уменьшить некоторые случаи высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, а также помочь вывести лишнюю жидкость из организма.
Минусы
Исключает некоторые полезные белые продукты, такие как куриная грудка, цветная капуста и молочные продукты.
Люди, сидящие на диете, могут ошибочно полагать, что все, кроме белого, является хорошей пищей для похудения.
Разрешены некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как твердый сыр, но исключаются обезжиренные творог и йогурт.
Не учитывает важность физических упражнений и психологических факторов для успешного снижения веса.
Потеря веса: обзор «Диеты без белых продуктов»
Диета без белых продуктов — это план питания с низким гликемическим индексом, который убеждает вас отказаться от сахара и муки, входящих в состав обработанных пищевых продуктов, и некоторых овощей с высоким содержанием крахмала и заменить их более питательными и натуральными продуктами.
Важно помнить, что хотя рекомендации довольно просты, вы также должны учитывать контроль порций. Замена целой тарелки обычной пасты цельнозерновой пастой с соусом все равно добавит к вашему счету довольно много калорий.
Употребление более питательных продуктов, безусловно, поможет вам похудеть, но только не в том случае, если вы постоянно переедаете.
Этому плану легко следовать, и при должном упорстве он может помочь вам достичь целей по снижению веса, изменив свой стиль питания на более здоровый.
Узнайте больше о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.com
5 секретов диеты с высоким содержанием жиров
За последние несколько лет популярность диет с высоким содержанием жиров резко возросла, и многие тренеры по питанию использовали их с клиентами для снижения веса. Несмотря на их недавнюю популярность, они не являются новыми диетами. Они использовались в течение последнего столетия в различных итерациях. За это время мы многое узнали о них. Вот пять секретов, которые вы должны знать о диетах с высоким содержанием жиров.
Но сначала! Если вам нужен более подробный обзор того, как ориентироваться во многих существующих диетах и их различиях, попробуйте наш курс по этой теме.
1. Диеты с высоким содержанием жиров НЕ заставляют вас сжигать больше калорий
Идея о том, что употребление жиров заставляет вас сжигать больше калорий, существует уже несколько десятилетий.
Недавно несколько исследований рассмотрели именно этот вопрос и нашли интересные ответы.
Если у вас есть люди, которые потребляют одинаковое количество калорий в определенный день, употребление диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не заставит вас сжигать больше калорий по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (1, 2). ).
Во-вторых, если вы предложите людям диету с высоким содержанием жиров или углеводов и позволите им есть столько, сколько они хотят, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием жиров, не будут сжигать больше калорий. Однако они потребляют больше калорий и набирают больше веса (3).
2. Жир сохраняется легче, чем углеводы
Одной из наиболее наводящих на размышления дискуссий, которые произошли вокруг диет с высоким содержанием жиров за последние десять или два десятилетия, является идея о том, что углеводы откладываются в виде жира более эффективно, чем диетический жир.
Правда в том, что жир хранится гораздо легче, чем углеводы, о чем мы узнали почти три десятилетия назад. Жир хранится в виде жира в организме с эффективностью ~ 96%. Напротив, углеводы откладываются в виде жира с эффективностью ~80% (4). Углеводы превращаются в гликоген с эффективностью ~ 95%, что примерно соответствует скорости, с которой организм накапливает жир в качестве жира.
Воспользуйтесь калькулятором телесного жира NASM, если вам интересно, где находится ваш BFP.
3. Жир НЕ делает вас более сытым
«Употребление жира заставляет вас чувствовать себя более сытым»…. это один из наиболее обсуждаемых аспектов диеты с высоким содержанием жиров. К сожалению, это не выдерживает научной проверки. Хотелось бы, но, к сожалению, нет.
Когда вы изучаете, какие продукты обеспечивают наибольшую сытость в пересчете на калорию, жиры, как правило, оказываются намного ниже по шкале, чем диетические белки и углеводы (5). Продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и арахис, насыщают примерно вдвое меньше, чем картофель и овсянка.
Кроме того, если сравнивать жиры с углеводами и белками, они намного меньше насыщают, чем «добавленные калории».В среднем вы получаете такое же количество сытости от 300 калорий белка и 400 калорий углеводов, как и от 800 калорий жира.
4. Вы НЕ едите меньше, если едите больше жиров
Теперь мы хорошо понимаем, что жир насыщает не больше, чем другие продукты, и, возможно, даже меньше, чем они. Тогда имело бы смысл, что вы, вероятно, будете есть больше, а не меньше, когда вы получаете больше калорий из жира в своем рационе.
Одно исследование показало, что по мере того, как вы увеличиваете процент ежедневно потребляемых калорий из диетического жира, ваше общее потребление калорий увеличивается (6).Люди, которые потребляли ~ 50% своих ежедневных калорий из жира, потребляли примерно на 750 калорий в день больше, чем люди, которые потребляли ~ 15-20% своих калорий из жира (6). Несколько исследований показали, что это точно. Эффекты относительно значительны, при этом потребление значительно увеличивается по мере увеличения потребления жиров (7,8).
5. Диеты с высоким содержанием жиров заставляют вас сжигать жир, но это не имеет значения
Это заявление из тех, где истина кроется во лжи. Ну может не ложь, а бесполезный факт.
Это правда, что если вы уменьшите потребление углеводов, увеличите потребление жиров и будете придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, вы будете сжигать больше жира. Но это не значит, что вы теряете больше жира. Правда в том, что вы тратите то, что потребляете. Если поступает больше калорий, чем уходит, вы будете их откладывать, даже если сжигаете больший процент жира в качестве топлива.
Одно исследование показало, что ваше окисление (сжигание) жира увеличивается по мере того, как вы увеличиваете потребление жира, но если вы потребляете больше, чем расходуете, вы будете накапливать его, даже если сжигаете больше жира (9).Важна чистая часть уравнения.
Другое исследование показало, что даже если вы сжигаете немного больше жира, вы можете сохранить больше, чем если бы вы сжигали немного меньше, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров (10).
История такова: вы сжигаете больше жира, чтобы компенсировать жир, который вы потребляете, но это не имеет значения для похудения или потери жира.
Подведение итогов
Диеты с высоким содержанием жиров могут быть полезны в некоторых условиях, но нам нужно хорошо разбираться в том, что они делают и чего они не делают.Диеты с высоким содержанием жиров не заставляют вас тратить больше энергии или потреблять меньше калорий. Жиры накапливаются легче, чем углеводы, и они не ускоряют метаболизм, чтобы ускорить потерю веса.
Получите факты о других диетах, макроэлементах и многом другом, став сертифицированным тренером по питанию NASM.
Другие соответствующие ресурсы для ознакомления
Диета СПКЯ | План питания, продукты, которые следует есть и избегать
Часто задаваемые вопросы о диете при СПКЯ
Многие люди пробуют модные диеты, чтобы облегчить симптомы СПКЯ.Но должны ли?
Должен ли я соблюдать диету без молочных продуктов, глютена или сои при СПКЯ?
Люди, которые страдают от воспаления, вызванного лактозой, глютеном или соей, найдут преимущества в соблюдении диеты без молочных продуктов, глютена или сои при СПКЯ.
Тем не менее, что касается диеты при СПКЯ, в настоящее время не существует научных данных, подтверждающих ограничение или отказ от целых групп продуктов или определенных продуктов для улучшения симптомов.
Мы знаем, что для облегчения симптомов СПКЯ необходимо сбросить 5-10% массы тела и регулярно заниматься спортом.Ваш диетолог сможет работать с вами, чтобы определить конкретную диету при СПКЯ для оптимизации вашего здоровья.
Подробнее о безмолочной диете при СПКЯ
Должен ли я попробовать веганскую диету при СПКЯ?
Веганские диеты состоят из злаков, овощей и фруктов. Если следование веганской диете для лечения симптомов СПКЯ является для вас вариантом, обязательно включите высококачественные углеводы, которые не превышают 45% вашего ежедневного рациона.
Поскольку веганские диеты состоят из цельных продуктов, богатых витаминами и минералами, они могут быть чрезвычайно полезными для облегчения симптомов СПКЯ.Исследования показали, что соблюдение правильной веганской диеты может улучшить овуляцию, отрегулировать менструальный цикл и снизить риск будущих состояний, связанных с СПКЯ, таких как диабет 2 типа.
Поговорите с нашими диетологами и диетологами, чтобы убедиться, что вы соблюдаете здоровую веганскую диету, чтобы снизить вес и справиться с симптомами СПКЯ.
Подробнее о соблюдении веганской диеты при СПКЯ
Должен ли я попробовать кето-диету при СПКЯ?
Кетогенная диета (Кето) — это специальная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, предназначенная для контроля судорог у людей с диагнозом эпилепсия.В современной поп-культуре кето-диета рассматривается как средство быстрого похудения. Поскольку кето-диета является чрезвычайно строгой, несбалансированной по питательным веществам, мы не рекомендуем ее для лечения СПКЯ. Чтобы выработать здоровые привычки в отношении питания на всю жизнь, следуйте советам своего диетолога по управлению СПКЯ. Избегайте кето-диеты.
Узнайте больше о соблюдении кето-диеты при СПКЯ
Как насчет прерывистого голодания?
Мы не рекомендуем периодическое голодание для длительного облегчения симптомов СПКЯ.
Если у вас СПКЯ, очень важно есть несколько небольших приемов пищи в течение дня. Такой подход позволит вашему уровню инсулина саморегулироваться и оставаться сбалансированным. Если вы придерживаетесь прерывистого голодания, ваши большие порции пищи вызывают гиперинсулинемию (избыток инсулина в крови). Гиперинсулинемия увеличивает выработку андрогенов, усиливая клинические эффекты СПКЯ!
Подробнее о периодическом голодании и СПКЯ
Мы слышим множество других вопросов о СПКЯ. Вот другие часто задаваемые вопросы о СПКЯ
Белая диета «Ничего не ешь» | Здоровое питание
Мишель Кернс Обновлено 14 декабря 2018 г.
Диета «Ничего не ешь белого» имеет ряд других названий, включая диету «Нет белых продуктов» и «Ночной рацион питания».Все они основаны на одном и том же принципе – ключом к похудению является отказ от определенного списка белых продуктов. Сторонники диеты говорят, что большинство белых продуктов содержат высокую концентрацию простых углеводов, из-за которых уровень сахара в крови резко повышается, а затем падает, вызывая переедание и набор веса. Эксперты в области здравоохранения, такие как доктор Джон Эбберт из клиники Майо, хвалят многие аспекты диет, исключающих белые продукты, хотя некоторые люди, сидящие на диете, могут найти этот план слишком сложным, чтобы придерживаться его в течение длительного времени.
Основы диеты
Человеку, который только начинает соблюдать диету «Ничего не ешь», рекомендуется полностью исключить из своего рациона следующие продукты: белый рис, белый картофель, белую фасоль, белый сахар и любые продукты, приготовленные из рафинированного сахара и белой муки.
такие продукты, как белый хлеб или макароны.Сторонникам диеты No White Food также рекомендуется избегать употребления твердых жиров белого цвета без добавления искусственных красителей, таких как сыр чеддер или сливочное масло. Единственными исключениями из правила отказа от белков являются цветная капуста, яичные белки, пастернак, молоко, белая рыба и белое мясо птицы. Человек, сидящий на диете, должен заменить запрещенные продукты в своем рационе коричневым рисом, макаронами из цельнозерновой муки и хлебом, а также разнообразными красочными фруктами и овощами.
Образец ежедневного меню
Типичный день на диете Eat Nothing White может начинаться с завтрака, состоящего из яичных белков, взбитых со шпинатом или помидорами и подаваемых с тостами из цельного зерна, или цельнозерновых хлопьев, таких как мюсли, обезжиренных. молоко, ягоды и миндаль.Обед может состоять из коричневого риса или салата из пшеничных ягод с нарезанными овощами и зеленью, заправленным винегретом на основе оливкового масла.
На ужин можно приготовить жареную рыбу или куриную грудку, тушеные или тушеные овощи и зеленый салат. Людям, сидящим на диете, рекомендуется перекусывать утром и днем. Выбор закусок может включать свежие или сушеные фрукты, сырые орехи или овощи с соусом на основе бобов, таким как хумус.
Преимущества диеты
По словам Эбберта, исключение из рациона белого картофеля, белого хлеба, белого риса и белых макарон может помочь вам похудеть.Эбберт добавляет, что увеличение потребления цельного зерна и нежирного белка из бобов, мяса и рыбы, как это рекомендовано диетой без белых продуктов, поможет похудеть. Нежирный белок, овощи и цельнозерновые продукты, которым отдается предпочтение в диетах, исключающих белые продукты, — все это продукты с низким гликемическим индексом, а это означает, что они не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови. Употребляя в пищу больше цветных фруктов и овощей, вы увеличите потребление фитохимических веществ, которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака и диабета.
Недостатки диеты
Несмотря на то, что в большинстве версий диеты без белых продуктов говорится о важности регулярных физических упражнений, ни в одной из них не содержатся конкретные инструкции по выполнению упражнений, что может стать проблемой для людей, нуждающихся в дополнительной поддержке для начала регулярного графика физической активности. Диета также не информирует последователей о контроле порций и не предоставляет образцы меню для людей с различными потребностями в питании, таких как вегетарианцы или веганы, или тех, кто пытается следовать плану безглютенового или кошерного питания.Некоторым людям, сидящим на диете, может быть слишком сложно исключить из своего рациона весь белый рис, хлеб, макароны и картофель, и в конечном итоге они могут снова набрать весь потерянный вес, когда снова начнут есть эти продукты.
В конечном счете, ваш долгосрочный успех на диете зависит от вас — если вы заинтересованы в диете, но не хотите посвятить ей все свое время, попробуйте включить аспекты диеты в свой ежедневный план питания.