до и после, фото / Питание для похудения в бассейне, видео-инструкция

Плавание – умение человека держаться на воде, передвигаться под и на ней, а также эти занятия способствуют оздоровлению человека и повышению хорошего настроения. Все об этом прекрасно знают, поэтому ежегодно в курортный сезон стараются поскорее отправиться к большому или малому природному водоему. А у кого есть бассейн дома или хотя бы в его населенном пункте, повезло еще больше, ведь такой человек может заниматься плаванием круглый год.

Влияние на организм человека

Эти занятия положительно влияют на весь организм человека в целом. В отличие от других видов физических упражнений плавание гармонично развивает и укрепляет одновременно все группы мышц, так как для передвижения человека в воде необходимо задействовать руки, ноги, ягодицы, для поддержания его на плаву – поясничный, плечевой пояса и пресс живота, а для координации – центральную нервную систему и вестибулярный аппарат.

Также благодаря плаванию улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, кровообращение, нормализуется артериальное давление. Стабилизируется нервная система, появляется большая стрессоустойчивость и уменьшается раздражительность. Ускоряются процессы метаболизма, что помогает избавиться от лишнего веса. Занятия плаванием рекомендуют абсолютно всем от грудничков до стариков, включая беременных и людей с ограниченными физическими возможностями.

Это занятие может быть как профессиональным, так и любительским. Профессиональные тренировки – вид деятельности человека, вернее, спортсмена, которые дают результат, новые рекорды и достижения. Любители же занимаются плаванием для поддержания своего здоровья, иммунитета, тонуса организма в целом и просто ради удовольствия. Некоторые люди не умеют плавать, но это не повод для огорчения. Для таких в бассейнах продуманы специальные программы (аквааэробика), приближенные к тем движениям и задействованию всех групп мышц, что и при плавании. И одни, и вторые, и третьи должны знать и понимать, какую роль в этом играет питание человека.

Сбалансированная здоровая пища, наполненная всем комплексом витаминов, минералов и других полезных веществ обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека начиная еще с внутриутробного возраста. Что касается людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом или систематическими физическими упражнениями, тренировками, то они должны потреблять намного большее количество тех же белков, жиров, углеводов и др.

Белки (приносят в организм человека необходимые аминокислоты), жиры (служат строительным материалом для клеток), углеводы (способствуют синтезированию белков в организме) — все вместе они приносят энергию человеку. Чем больше и насыщеннее проходят занятия, тем большее количество белков, жиров и углеводов должен потреблять пловец.

Вода в наших бассейнах зачастую хлорируется, а хлор, как известно, вымывает из организма кальций, магний и другие полезные минералы, разрушает структуру ногтей, ухудшает эластичность кожи и окрас волос. Витамины и минералы отвечают за состояние здоровья человека, его молодость и красоту кожи, волос, ногтей. Наличие этих полезных веществ в рационе питания человека, который занимается плаванием, особенно в общественных бассейнах просто необходим.

Ваше питание до и после бассейна

Еще одним немаловажным фактором есть время приема пищи до и после бассейна. Все физические нагрузки ускоряют физиологические процессы нашего организма, в том числе и метаболизм. Следовательно, надо помнить, что есть надо где-то за час перед занятиями в бассейне и 1-1,5 часа после. Время указано приблизительно, так как люди разные и у всех свои индивидуальные особенности организма.

Нельзя есть сразу перед занятиями в бассейне, так как употребляемая пищи должна успеть перевариться до захода в воду. В противном случае, тренировки по плаванию принесут не пользу, а скорее вред.

После тренировки тоже не начинаем активно наедаться, так как ускоренные процессы метаболизма при плавании успокаиваются не сразу. Они могут начать активно всасывать пищу и превращать ее в дополнительную массу, то есть вы будете поправляться. После бассейна, минут через 15-20, можете выпить воды или съесть яблоко или гранат, не более. Именно эти фрукты способны пополнить ваш организм железом, который вымылся хлором в бассейне.

Многим людям занятия в бассейне назначают для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Так, к примеру, при беременности необходимы водные процедуры, чтобы разгрузить позвоночник и кости таза от длительных нагрузок. А некоторые вообще предпочитают рожать в воде. Для людей с ограниченными физическими возможностями, нарушением психики, аутистов плавание помогает повысить положительный эмоциональный фон и уменьшить мышечное напряжение.

Плавание или просто занятия в воде являются неотъемлемой частью нашей жизни. Еще в утробе матери ребенок проделывает невероятные трюки, находясь в околоплодных водах. Если вы хотите как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми, посещайте регулярно бассейн и занимайтесь плаванием, при этом не забывайте о правильном здоровом питании.

питание после тренировки и бассейна

Что можно есть до и после плавания в бассейне?

Плавание в бассейне – это не только веселье и интерес, но и хорошая зарядка для всего организма.

Именно этот вид спорта имеет особые преимущества:

• Плавание укрепляет сердечную и сосудистую систему.

• Развивает легкие.

• Укрепляет мышечную систему.

• Помогает при борьбе с нежеланными жирами, с которыми так хочется побыстрее распрощаться.

К сожалению, не каждый знает, что не только плавание, но и «правильная» еда до и после «заплывов» – залог долгожданного результата.

Питание до посещения бассейна будет зависеть от того, в какое именно время суток вы собираетесь тренироваться. Идеальнее всего если вы отведете себе утренние часы для плавания. Никогда не верьте тому мифу, что при «пустом» желудке тренировка будет эффективней. Наоборот, вы просто не сможете тренироваться. Вас будут беспокоить головокружения, да и сил для плавания тоже не будет. И поэтому позаботьтесь о завтраке, который вы должны съесть за 30-40 минут до посещения бассейна.

Самый хороший завтрак – это углеводный завтрак. Вполне подойдет нежирный йогурт и банан, кружка чая или кофе с батончиком мюсли, различные сухофрукты. При таком завтраке у вашего организма будет достаточно энергии и сил для полноценного плавания.

После посещения бассейна, как правило, появляется обостренное чувство голода. «Не нужно это игнорировать — советует инструктор фитнес центра Нижнего Новгорода — возьмите с собой любой фрукт или сухофрукты, и, не боясь, что вы поправитесь, скушайте его». Тем самым вы не навредите организму, а, напротив, поможете ему восстановиться. При плавании вы сжигаете углеводный запас в мышцах (гликоген мышечный) и если его не восстановить, то организм будет «питаться» собственными мышцами, а это приведет к накоплению ненужного жира. И в итоге тренировка потеряет какой-либо смысл.

По истечении 1,5-2 часов можно будет плотно поесть. Но исключите из своего меню жирную и жареную пищу, солености, копчености, сладости и продукты с содержанием кофеина.

Не забывайте и про питьевую воду. После плавания можно и нужно ее употреблять. Но не стоит выпивать сразу литр. Пейте воду небольшими глоточками, не спешите. Вода должна быть комнатной температуры. Никогда не заменяйте воду всевозможными соками и прочими напитками. В идеале это должна быть живая вода.

Совмещая «правильную» еду до и после посещения бассейна, вы обязательно дойдете до нужного вам результата.

Теги:

Плавание в бассейне для похудения

Дата публикации: 02.10.2017

Помогает ли плавание для похудения? Ответ на этот вопрос интересует многих людей, желающих сбросить вес и улучшить пропорции тела. Специалисты утверждают, что да. За час плавания средней интенсивности человек сжигает около 446 калорий. Какие еще результаты можно получить, находясь в бассейне, и сколько нужно плавать, чтобы тренировка прошла с максимальной отдачей? Эти и другие вопросы обсудим далее.

Плавание в бассейне для снижения веса

Если вы хотите записаться на плавание и ищете эффективные техники для похудения, ознакомьтесь с советами экспертов и тех, кто занимается разработками программ по снижению веса.

Совет первый – плавайте на время

Аэробные тренировки, направленные на сжигание жира, становятся эффективными только через 20 минут непрерывного плавания. Это потому, что организм, прежде чем переключиться на жир, сначала сжигает запасы углеводов. Так, чтобы достичь желаемой цели и похудеть, нужно плавать на умеренной скорости от 45 до 60 минут. Идеально плавать несколько раз в неделю, по крайней мере по 30 минут. Через время, когда выносливость и техника постепенно улучшатся, новичок сможет выдержать более 45 минут непрерывного плавания.

Совет второй – занимайтесь регулярно

Для того чтобы получить максимум пользы от занятий плаванием и похудеть, важна последовательность. Занимаясь всего один раз в неделю, вряд ли можно добиться хороших результатов. Людям, страдающим от ожирения, инструкторы рекомендуют посещать бассейн не менее 3 раз в неделю.

Совет третий – совершенствуйте технику

Плавание – отличное решение для контроля веса, но при плохой технике можно быстро «разрядиться». Кроме того, если не работать в этом направлении, тренировки будут казаться скучными и однообразными. Для совершенствования техники плавания можно заниматься в бассейне по индивидуальной программе с инструктором или изучать новые схемы тренировок самостоятельно. Сегодня популярно интервальное плавание, при котором нагрузки и их интенсивность чередуют. Сначала занимаются в спокойном темпе, а потом – в полную силу, повторяя циклы. Интервальный метод хорош, но для начинающих пловцов его применяют с осторожностью, учитывая их уровень подготовки и состояние здоровья.

Совет четвертый – сочетайте плавание со здоровыми привычками питания

Одной из самых больших проблем, связанных с водными процедурами, называют аппетит. Контролируйте, сколько вы едите, когда выходите из воды! Когда мы плаваем, температура нашего тела несколько понижается из-за прохладной воды. После активной тренировки тело нуждается в энергии. Для ее воспроизводства организм требует пищу, аппетит повышается, и сопротивляться ему трудно. В результате можно съесть калорий даже больше, чем было потрачено. Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться определенной диеты. В рационе худеющего должны быть такие продукты, как:

• яйца, очень питательные благодаря белку;
• капуста, богатая клетчаткой;
• лосось, который помогает наращивать мышцы и поддерживает здоровье сердца;
• гречка, в составе которой и белок, и клетчатка, предотвращает переедание и способствует похудению;
• зеленые и листовые овощи, включая шпинат и сельдерей, улучшающие метаболизм.

Польза плавания

Посещение бассейна – это прекрасная возможность для женщин похудеть изящным и не стрессовым путем. При занятиях этой физической активностью задействуются все основные группы мышц, улучшается работа сердца и легких, повышается выносливость и гибкость. Неторопливое плавание – отличный способ расслабиться, снять напряжение и усталость после рабочего дня. Регулярные тренировки способствуют похудению, улучшают здоровье, настроение, помогают снизить риск возникновения хронических заболеваний (диабета, инсульта, астмы и других). Специалисты в области спортивной медицины рекомендуют плавание как низкотравматичный вид спорта.

Чтобы быстрее похудеть, можно сочетать плавание с бегом или быстрой ходьбой. По отзывам, это дает возможность получить больше разнообразия, уменьшить скуку и избежать монотонности, которые происходят, когда организм приспосабливается к одной форме упражнений.

Мне нравится 0

Похожие посты

Оставить комментарий

Таблетки для похудения, отпускаемые без рецепта: работают ли они?

Таблетки для похудения, отпускаемые без рецепта

Трудно устоять перед призывом быстро похудеть. Но облегчают ли таблетки и продукты для похудения что-нибудь, кроме вашего кошелька? А они в безопасности?

Реалистичные ожидания

Не существует волшебной пули для похудения.Самый эффективный способ похудеть и сохранить его — придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и быть более физически активными.

Таблетки для похудания — лекарства, отпускаемые по рецепту, безрецептурные препараты, растительные продукты или другие пищевые добавки — все это, в лучшем случае, средства, которые могут помочь с потерей веса. Но исследований по этим продуктам относительно мало. Наиболее изученными из них являются лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту.

Например, в исследовании 2016 года было рассмотрено 28 долгосрочных испытаний рецептурных препаратов для лечения ожирения.Исследователи пришли к выводу, что, когда человек вносит соответствующие изменения в образ жизни, отпускаемые по рецепту лекарства для похудения увеличивают вероятность достижения «клинически значимой» потери веса в течение года.

Клинически значимая потеря веса означает, что вы потеряли достаточно веса, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний. Обычно это 5 процентов или более от веса тела.

Важно учитывать, что потеря веса, достигнутая в условиях исследования, может быть больше, чем на практике.Кроме того, возможные побочные эффекты и побочные реакции на таблетки для похудения могут повлиять на вашу успеваемость.

Разумно ожидать, что таблетки для похудания, отпускаемые по рецепту, могут быть полезными, но они не будут волшебными. Они работают не для всех, и выгода может быть скромной. Исследователи гораздо меньше знают о потенциальных преимуществах и рисках отпускаемых без рецепта продуктов для похудения.

Понимание правил лечения без рецепта

Средства для похудения, отпускаемые без рецепта, делятся на две основные категории:

• Лекарства, отпускаемые без рецепта
• Пищевые добавки

Стандарты, регулирующие производство и маркетинг этих двух видов лечения, различны.Для лекарств, отпускаемых без рецепта, таких как орлистат (Alli), фармацевтическая компания должна предоставить Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) результаты (клинических) испытаний на людях, которые показывают безопасность и эффективность лекарственного средства в дозе, отпускаемой без рецепта.

Производители пищевых добавок несут ответственность за обеспечение безопасности своего продукта и честно заявляют о возможных преимуществах. Однако претензии производителей не подлежат рассмотрению или одобрению FDA перед выпуском на рынок. Кроме того, тип или качество исследования, используемого для подтверждения претензий, могут различаться.

Если FDA может доказать, что добавка небезопасна, агентство может запретить продукт или попросить производителя отозвать его добровольно. FDA может также принять меры против производителя, если нет никаких доказательств, подтверждающих заявление.

Эти различия в исследованиях, производстве и маркетинге могут затруднить принятие обоснованных решений относительно продуктов.

Устный перевод претензий по добавкам для похудания

Когда пищевая добавка продается как «клинически доказанная» способность вызывать потерю веса, должны быть какие-то клинические доказательства, подтверждающие это.Однако такое заявление не содержит подробностей о клинических исследованиях.

Например, кетоновые добавки малины продаются как клинически подтвержденные натуральные продукты для похудания. По состоянию на декабрь 2017 года были опубликованы результаты только одного клинического испытания кетона малины. Результаты включают следующую информацию:

• В ходе восьминедельного испытания использовалась многокомпонентная добавка, содержащая кетон малины, кофеин, горький апельсин, экстракт корня имбиря и экстракт корня чеснока, а также другие травы, витамины и минералы.
• Семьдесят взрослых с ожирением были случайным образом распределены для приема либо добавки, либо неактивного ингредиента (плацебо).
• Все участники были помещены на ограниченную диету и программу упражнений.
• Сорок пять человек завершили все восемь недель испытания.
• Среди людей, завершивших испытание, средняя потеря веса в группе добавок составила 4,2 фунта (1,9 кг).
• Средняя потеря веса в группе плацебо составила 0.9 фунтов (0,4 килограмма).

Потеря веса в группе лечения была скромной, и испытание длилось всего восемь недель, что недостаточно долго, чтобы понять, поможет ли добавка в долгосрочной перспективе. Кроме того, добавка включала несколько ингредиентов, поэтому невозможно судить, какие ингредиенты помогли похудеть.

Общие сведения о безопасности

Ограниченные исследования также затрудняют оценку безопасности добавки для похудения.И продукт не обязательно безопасен просто потому, что он натуральный. Некоторые пищевые добавки, хотя и встречаются редко, могут вызывать серьезные проблемы, такие как повреждение печени.

Эфедра, или ма-хуанг, — стимулятор трав, когда-то использовавшийся в продуктах для похудения. Сейчас он запрещен FDA из-за возможных побочных эффектов, включая изменение настроения, высокое кровяное давление, нерегулярную частоту сердечных сокращений, инсульт, судороги и сердечные приступы.

Горький апельсин — это доступный в настоящее время растительный стимулятор, используемый в некоторых добавках для похудания, и его часто называют заменителем эфедры.Активный ингредиент горького апельсина имеет химические свойства и действия, аналогичные эфедре, и может быть связан с аналогичными побочными эффектами. Из-за ограниченных исследований и использования горького апельсина в многокомпонентных добавках безопасность продукта недостаточно изучена.

Изучите перед покупкой

Важно делать домашнее задание, если вы думаете о том, чтобы попробовать безрецептурные таблетки для похудания. Информация о многих диетических добавках доступна в Интернете в Управлении диетических добавок и в Национальном центре дополнительного и комплексного здоровья.

База данных Natural Medicines обобщает исследования, касающиеся пищевых добавок и растительных продуктов. Хотя информация из базы данных Natural Medicines доступна только по подписке, вы можете получить к ней доступ через публичную библиотеку.

Включение вашего врача в планы похудания

Если вы планируете принимать таблетки для похудания, обязательно поговорите со своим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства по рецепту, беременны или кормите грудью.Также важно получить совет о возможных взаимодействиях с вашим текущим употреблением лекарств, витаминов или минералов.

Ваш врач также может посоветовать, как похудеть, оказать поддержку, следить за вашим прогрессом или направить вас к диетологу.

1. Пищевые добавки для похудения. Управление диетических добавок Национального института здравоохранения. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.Проверено 18 декабря 2017 г.
2. Khera R, et al. Связь фармакологического лечения ожирения с потерей веса и побочными эффектами: систематический обзор и метаанализ. JAMA. 2016; 315: 2424.
3. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. Проверено 18 декабря 2017 г.
4. Lopez HL, et al. Восемь недель приема добавок с многокомпонентным продуктом для похудения улучшает композицию тела, уменьшает обхват бедер и талии и увеличивает уровень энергии у мужчин и женщин с избыточным весом.Журнал Международного общества спортивного питания. 2013; 10:22.
5. Zheng EX и др. Повреждение печени от травяных, диетических добавок и добавок для похудения: обзор. Журнал клинической и трансляционной гепатологии. 2015; 3: 93.
6. Клиническое лечение избыточной массы тела и ожирения. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 26 декабря 2017 г.
7. Позиция Академии питания и диетологии: меры по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

советов по похудению, руководств по диете и др.

10 проверенных советов диетолога по снижению веса

Хорошо, сначала плохие новости: потеря веса — это и всегда будет тяжелой работой.
Хорошие новости? Эти проверенные советы по снижению веса мотивируют вас не сбиться с пути и быстрее видеть результаты!

Похудание начинается с ума

Успех или неудача вашей попытки похудеть зависит не только от вашего тела, но и от вашего отношения и мыслей. Многие люди не понимают, что потеря веса начинается в вашей голове!

Мотивация похудания — пример

Начнем с примера…

Сабрина говорит: «Я недовольна своей фигурой, и мне нужно сбросить как минимум пять килограммов до лета».

Эми, с другой стороны, заявляет: «Я решила делать 2-3 занятия фитнесом в неделю и следующие три месяца питаться здоровой пищей».

Могу вас заверить, что Эми не только похудела более чем на пять килограммов за три месяца, но и набрала мышечную массу. В целом она чувствует себя лучше и твердо намерена придерживаться этого образа жизни. В то время как Сабрина, вероятно, пробовала одну причуду к диете за другой… мало что было для этого показать.

Вы видите разницу?

То, как вы формулируете цели, определяет ваше отношение.То же самое и с мотивацией тренировок. Каждую секунду своей жизни вы можете направлять свои мысли в определенном направлении. Вы бы предпочли сосредоточиться на положительном или отрицательном? Если ваши цели выражают вашу радость и мотивацию, вы достигнете их в два раза быстрее.

Вот советы по снижению веса, которые изменят ваше отношение к успеху:

10 мотивационных советов по снижению веса для достижения победы

1. Похудание начинается с осознанности

Внимательность — это особый вид внимания.Если вы помните о настоящем моменте, вы сможете наблюдать за своими мыслями и моделями поведения. Эти знания затем помогут вам изменить их. Сохранение любопытной и нейтральной позиции важно для распознавания собственных паттернов, таких как стресс и эмоциональное переедание, и последующего изменения их к лучшему. Помня о глубоко укоренившихся пищевых привычках, вы на один шаг приблизитесь к достижению цели по снижению веса.

2. Используйте силу мысли

Возможно, вам известна следующая китайская пословица:

«Берегитесь своих мыслей, потому что ваши мысли становятся вашими словами.
Остерегайтесь своих слов, потому что ваши слова становятся вашими действиями.
Будь осторожен со своими действиями, потому что они становятся твоими привычками ».

Какой бы ни была ваша цель, все начинается с ваших мыслей.

Хотите похудеть, пробежать полумарафон или бросить курить (не прибавив в весе)? Как ты об этом думаешь? Ваши мысли позитивны и полны уверенности в том, что вы достигнете своей цели? Или у вас есть личные сомнения, и вы все равно проиграете? Сознательно направляйте свои мысли в позитивное русло и сделайте первый шаг на пути к достижению своей цели.

3. Сосредоточьтесь на том, что делает вас счастливым

Мы умеем делать то, что нам нравится. «Похудение» имеет негативный оттенок и звучит не весело, но вы можете это изменить! Только вы решаете, на чем сосредоточить внимание.

Вы не любите бегать и предпочитаете проводить время, загорая на озере или в бассейне? Хорошо, тогда планируйте плавать по полчаса на регулярной основе. Спортзал — не твое дело? Нет проблем. Как насчет 25-минутной тренировки с собственным весом в комфортной гостиной или на заднем дворе? В любой момент вы являетесь капитаном своего пути (похудания) — так что вы хотите создавать себе препятствия или хотите сделать свое путешествие максимально гладким и приятным?

Помните:

Какой бы ни была ваша цель, все начинается с ваших мыслей.

4. Перестаньте постоянно думать о еде

«Чем меньше я думаю о еде, тем здоровее моя жизнь».

Я прочитал это предложение в газете несколько лет назад, и думаю, что в нем много правды. Женщины, в частности, согласятся со мной, что мы иногда очень много думаем о том, что и когда нам следует есть. Не говоря уже о наших мыслях, кружащихся, как хомяк на колесе, или о чувстве вины, которое преследует нас, когда мы едим шоколадный торт и после него…

Мы тратим гораздо больше времени на планирование еды и преодоление связанного с этим чувства вины, чем это необходимо.Итак, сойдите с колеса хомяка и начните вести веселую жизнь.

5. Узнайте, что вас действительно расслабляет

Тяжелый рабочий день, дети постоянно болеют, машину нужно ремонтировать… ты вообще недоволен жизнью?

Это когда в состоянии стресса и полных (подавленных) эмоций мы тянемся за шоколадным пирожным, плиткой шоколада, чем-нибудь с сахаром или чем-нибудь сладким. Но облегчение длится недолго, и чувство вины уже на пути.Теперь мы не только чувствуем стресс, но и плохо относимся к себе.

Определите факторы, вызывающие стресс, и разработайте стратегии борьбы с ними, когда вы находитесь в состоянии стресса. Это поможет вам уберечь руки от сладостей. Также попробуйте другие методы снятия стресса, такие как расслабляющая ванна, прогулка, просмотр любимого сериала, объятия с собакой, звонок другу и т. Д.

6. Думайте оттенками серого… а не черным и белым

Другими словами, ничего не банить.Слишком легко сказать, что тирамису «плохой», а фруктовый салат — «хороший». Привет, виноватая!

Наши тела хотят (и должны иметь возможность) наслаждаться тирамисом этого мира. Все разрешено в умеренных количествах. Лучше съесть разумный кусок шоколадного торта, чем съесть яблоко, а через два дня думать ни о чем другом, кроме торта (и, вероятно, через неделю съесть три огромных ломтика за один присест). Цель состоит в том, чтобы развить непринужденные и приятные отношения с едой.В пицце много калорий, но это не имеет большого значения. Важно то, сколько и как часто.

7. Не отвлекайтесь, когда вы едите

Приятного аппетита! Когда пришло время поесть, делайте это осознанно и осознанно.

Накройте стол, сядьте, зажгите свечу — не торопитесь и ешьте целеустремленно. Жуйте медленно и тщательно, оставив вкус во рту. Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как телевизор, радио или смартфон. Сосредоточьтесь на еде всеми своими чувствами.

Когда вы закончите, вы сможете не только отодвинуть тарелку, но и отведать еду.

Мой опыт:

«Чем меньше я думаю о еде, тем здоровее моя жизнь».

8. Голод или эмоции — узнайте разницу

Что значит быть голодным? Где вы это чувствуете, когда сыт?

Когда мы были детьми, мы знали ответы на эти вопросы и оставили на столе недоеденную тарелку спагетти со словами «Спасибо, я сыт!» Иногда нам хочется, чтобы у нас сохранилась эта способность.

Как взрослые, мы привыкли мыть тарелки, даже если мы набиты чучелами. И, конечно, всегда есть место для десерта, не так ли? Старайтесь есть только тогда, когда вы действительно голодны, и прекратите, как только почувствуете сытость. Это поможет вам достичь идеального веса.

И узнайте свои чувства. Голод, жажда или сдерживаемые эмоции, такие как «живот, полный гнева»? Мы часто тянемся к шоколаду, когда звонок другу принесет нам больше помощи и облегчения. Эмоции всегда являются признаком того, что нам что-то нужно — обычно не еда, а забота, внимание или отношения.

Если вы научитесь распознавать свои чувства и сопротивляться тяге к еде, когда вы чувствуете себя эмоционально, вы не только потеряете больше веса в долгосрочной перспективе, но и будете вести более спокойный образ жизни.

9. Стремитесь к полноценной жизни, а не к полному животу

Мы все хотим разного, но у нас есть одно общее: как социальные существа, все мы нуждаемся в контактах и ​​связи с другими людьми.

Если эта потребность не удовлетворяется, мы иногда удовлетворяем свои «голодные сердца» каким-либо заменителем.В нашем поиске удовлетворения может сформироваться зависимость, которая наполняет наши легкие или живот. Речь идет, например, о сигаретах, сахаре или алкоголе.

Когда вы чувствуете, что жаждете одного из них, сделайте следующее: не поддавайтесь первоначальному побуждению, сядьте и подумайте (и почувствуйте) осознанно о том, что действительно могло бы заполнить дыру, которую вы чувствуете внутри себя. Узнайте, куда ведет ваша тяга и как вы можете справиться с источником этого недостатка.

10. Визуализируйте свою цель

Мы склонны лучше запоминать переживания и мысли, связанные с положительными эмоциями.Это делает процесс обучения более быстрым и приятным. Наши тела и разум не могут сказать, действительно ли мы что-то пережили или просто визуализировали это мысленным взором.

Используйте этот эффект для мотивации похудания и представьте, как вы будете смотреть на свой идеальный вес и, что более важно, как вы будете себя чувствовать. Какую одежду ты наденешь? Чем будешь заниматься в свободное время? Создавайте эти мысли и чувства внутри себя — установите напоминание в своем смартфоне, чтобы выделять 5 минут три раза в день, чтобы представить себя в своем будущем теле и новый образ жизни, который с ним связан.

Помните: мысли становятся вашими словами, слова становятся вашими действиями, а действия становятся вашими привычками. У всех нас есть цели — одни большие, другие меньшие. Если вы хотите достичь этих целей, вам нужно, в частности, одно: настойчивость. И мы сможем добиться этого, только если нам понравится то, что мы делаем.

И не забывайте, что жизнь здесь, чтобы наслаждаться. Моя цель — научиться получать удовольствие от всего, что я делаю и переживаю. Потому что, если вы не разовьете вкус к удовольствиям, никто не разовьет вкус к вам.

Совет:

Если вас интересуют дополнительные стратегии для постановки целей и поддержания мотивации, попробуйте эти рассказы. Начните путь к желаемой фигуре и шаг за шагом приближайтесь к своему идеальному весу.

***

Может ли палеодиета помочь похудеть?

Палеодиета — одна из самых популярных диет.

Он состоит из цельных, необработанных продуктов и подражает тому, как ели охотники-собиратели.

Сторонники диеты считают, что она может снизить риск современных проблем со здоровьем, указывая на то, что охотники-собиратели не сталкивались с теми же заболеваниями, что и люди сегодня, такими как ожирение, диабет и болезни сердца.

Фактически, многие исследования показывают, что соблюдение палеодиеты может привести к значительной потере веса и значительному улучшению здоровья (1, 2, 3).

Палеодиета поощряет употребление цельных, необработанных продуктов животного и растительного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, семена и орехи.

Он избегает обработанных пищевых продуктов, сахара, молочных продуктов и злаков, хотя некоторые альтернативные версии палеодиеты допускают такие варианты, как молочные продукты и рис.

В отличие от большинства диет, палеодиета не предполагает подсчета калорий. Вместо этого он ограничивает перечисленные выше группы продуктов, которые являются основными источниками калорий в современном рационе.

Исследования показывают, что диеты с упором на цельные продукты лучше подходят для похудания и общего состояния здоровья.Они более сытны, содержат меньше калорий и сокращают потребление обработанных пищевых продуктов, которые связаны со многими заболеваниями (4, 5, 6).

Краткое описание: Палеодиета имитирует диету охотников-собирателей и направлена ​​на снижение риска современных заболеваний. Он продвигает употребление цельных, необработанных продуктов и ограничивает такие продукты, как зерно, сахар, молочные продукты и обработанные продукты.

Палеодиета может помочь похудеть разными способами.

Ниже приведены 5 из них.

1. Высокое содержание белка

Белок является наиболее важным питательным веществом для похудания.

Он может увеличить ваш метаболизм, снизить аппетит и контролировать несколько гормонов, регулирующих ваш вес (7, 8, 9).

Палеодиеты поощряют употребление в пищу продуктов, богатых белком, например нежирного мяса, рыбы и яиц.

Фактически, средняя палеодиета обеспечивает от 25 до 35% калорий из белка.

2. Низкое содержание углеводов

Снижение потребления углеводов — один из лучших способов похудеть.

Более 23 исследований показывают, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров для похудения (10, 11, 12).

Палеодиеты сокращают потребление углеводов за счет исключения из обычных источников углеводов, таких как хлеб, рис и картофель.

Важно отметить, что углеводы не обязательно вредны для вас, но ограничение их потребления может снизить ежедневное потребление калорий и помочь вам похудеть.

3. Снижает потребление калорий

Чтобы похудеть, как правило, необходимо снизить потребление калорий.

Вот почему так важно выбирать сытные продукты, поскольку они могут утолить голод и помочь вам есть меньше.

Если вы боретесь с голодом, то палеодиета может вам подойти, так как она невероятно сытна.

Фактически, исследования показали, что палеодиета более сытна, чем другие популярные диеты, такие как средиземноморская диета и диета при диабете (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что палеодиета может помочь вам производить больше гормонов, которые сохраняют сытость после еды, таких как GLP-1, PYY и GIP, по сравнению с диетами, основанными на традиционных рекомендациях (15).

4. Исключение продуктов с высокой степенью переработки

Современная диета является основной причиной роста ожирения.

Он поощряет употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки, которые богаты калориями, с низким содержанием питательных веществ и могут увеличить риск многих заболеваний (16).

Фактически, многие исследования показали, что увеличение потребления продуктов с высокой степенью обработки отражает рост ожирения (17, 18).

Палеодиета ограничивает продукты с высокой степенью обработки, поскольку они не были доступны в период палеолита.

Вместо этого он поощряет употребление в пищу постных источников белка, свежих фруктов и овощей и полезных жиров, которые менее калорийны и богаты питательными веществами.

5. Исключает добавленный сахар

Как и продукты с высокой степенью переработки, употребление слишком большого количества добавленного сахара может нанести вред вашим усилиям по снижению веса и здоровью в целом.

Добавляет калорий в продукты и содержит мало питательных веществ. Не говоря уже о том, что высокое потребление добавленного сахара может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета (19, 20).

Палеодиета полностью исключает добавление сахара и вместо этого продвигает натуральные источники сахара из свежих фруктов и овощей.

Хотя фрукты и овощи содержат натуральный сахар, они также содержат множество важных питательных веществ, таких как витамины, клетчатка и вода, которые полезны для здоровья.

Резюме: Палеодиета может помочь вам похудеть, потому что она богата белком, мало углеводов и невероятно сытна. Он также исключает продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.

Существует множество свидетельств того, что палеодиета эффективна для похудания (2, 3, 21, 22, 23).

В одном исследовании 14 здоровым студентам-медикам было предложено соблюдать палеодиету в течение трех недель.

Во время исследования они потеряли в среднем 5,1 фунта (2,3 кг) и уменьшили окружность талии на 0.6 дюймов (1,5 см) (3).

Интересно, что некоторые исследования, сравнивающие палеодиету и традиционные диеты с низким содержанием жиров, показали, что палеодиета более эффективна для похудания, даже при одинаковом потреблении калорий.

В одном исследовании 70 женщин с ожирением в возрасте 60 лет и старше в течение 24 месяцев следовали либо палеодиете, либо диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Женщины, соблюдающие палеодиету, потеряли в 2,5 раза больше веса через шесть месяцев и в два раза больше через 12 месяцев.

К двухлетнему периоду обе группы немного прибавили в весе, но палеогруппа все еще потеряла 1.Общий вес в 6 раз больше (21).

В другом исследовании наблюдали 13 человек с диабетом 2 типа, которые следовали палеодиете, а затем диете диабета (с низким содержанием жиров и умеренным или высоким содержанием углеводов) в течение двух последовательных трехмесячных периодов.

В среднем люди, соблюдающие палеодиету, потеряли на 6,6 фунтов (3 кг) и 1,6 дюйма (4 см) больше талии, чем люди, соблюдающие диабетическую диету (22).

К сожалению, большинство исследований палеодиеты довольно новые. Таким образом, опубликованных исследований о его долгосрочных эффектах очень мало.

Также стоит отметить, что очень мало исследований, посвященных палеодиете, сравнивают ее влияние на потерю веса с влиянием других диет на потерю веса. Хотя исследования показывают, что палеодиета лучше, сравнение ее с другими диетами усилило бы этот аргумент.

Резюме: Многие исследования показывают, что палеодиета может помочь вам похудеть и более эффективна для похудания, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.

Помимо влияния на потерю веса, палеодиета имеет много других преимуществ для здоровья.

Может уменьшить жир на животе

Жир на животе крайне вреден для здоровья и увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и многих других заболеваний (24).

Исследования показали, что палеодиета эффективна для уменьшения жира на животе.

В одном исследовании 10 здоровых женщин следовали палеодиете в течение пяти недель. В среднем они испытали уменьшение окружности талии на 3 дюйма (8 см), что является показателем жира на животе, и в целом потеряли около 10 фунтов (4,6 кг) (23).

Может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови

Чувствительность к инсулину означает, насколько легко ваши клетки реагируют на инсулин.

Повышение чувствительности к инсулину — это хорошо, так как это помогает организму более эффективно удалять сахар из крови.

Исследования показали, что палеодиета увеличивает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови (25, 26).

В ходе двухнедельного исследования 24 человека с ожирением и диабетом 2 типа следовали либо палеодиете, либо диете с умеренным содержанием соли, нежирными молочными продуктами, цельнозерновыми и бобовыми.

В конце исследования обе группы испытали повышенную чувствительность к инсулину, но эффекты были сильнее в палеогруппе. Примечательно, что только в палеогруппе у тех, кто был наиболее устойчив к инсулину, повышалась чувствительность к инсулину (25).

Может снизить факторы риска сердечных заболеваний

Палеодиета очень похожа на диету, рекомендованную для укрепления здоровья сердца.

Он содержит мало соли и содержит постные источники белка, полезных жиров, а также свежих фруктов и овощей.

Вот почему исследования не случайно показали, что палеодиета может снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, в том числе:

• Артериальное давление: Анализ четырех исследований с участием 159 человек показал, что палеодиета снижает систолическую кровь. в среднем на 3,64 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 2,48 мм рт. ст. (1).
• Триглицериды: Несколько исследований показали, что соблюдение палеодиеты может снизить общее количество триглицеридов в крови до 44% (26, 27).
• Холестерин ЛПНП: Несколько исследований показали, что соблюдение палеодиеты может снизить «плохой» холестерин ЛПНП до 36% (24, 26, 27).

Может уменьшить воспаление

Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму исцеляться и бороться с инфекциями.

Однако хроническое воспаление вредно и может увеличить риск таких болезней, как сердечные заболевания и диабет (28).

Палеодиета делает упор на определенные продукты, которые могут помочь уменьшить хроническое воспаление.

Он способствует употреблению свежих фруктов и овощей, которые являются отличным источником антиоксидантов. Антиоксиданты помогают связывать и нейтрализовать в организме свободные радикалы, которые повреждают клетки во время хронического воспаления.

Палеодиета также рекомендует рыбу в качестве источника белка. Рыба богата жирными кислотами омега-3, которые могут уменьшить хроническое воспаление за счет подавления гормонов, вызывающих хроническое воспаление, включая TNF-α, IL-1 и IL-6 (29).

Резюме: Палеодиета может принести много пользы для здоровья, в том числе улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить жир на животе, факторы риска сердечных заболеваний и воспаления.

Если вы хотите попробовать палеодиету, вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:

• Ешьте больше овощей: Они низкокалорийны и содержат клетчатку, что помогает дольше оставаться сытым.
• Ешьте разные фрукты: Фрукты питательны и невероятно сытны. Старайтесь есть 2–5 кусочков в день.
• Подготовьтесь заранее: Предотвратите искушение, заранее приготовив несколько блюд, чтобы помочь вам в напряженные дни.
• Высыпайтесь: Хороший ночной сон помогает сжигать жир за счет регулярного поддержания гормонов, сжигающих жир.
• Оставайтесь активными: Регулярные упражнения помогают сжигать лишние калории и ускорять потерю веса.

Резюме: Несколько советов, которые помогут вам похудеть на палеодиете, включают в себя больше овощей, подготовку к работе и поддержание активности.

Хорошо известно, что соблюдение палеодиеты может помочь вам похудеть.

Он богат белком и низким содержанием углеводов, может снизить аппетит и исключает продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.

Если вы не любите считать калории, данные свидетельствуют о том, что палеодиета может быть отличным вариантом.

Однако важно отметить, что палеодиета подходит не всем.

Например, тем, кто борется с ограничением в еде, может быть трудно адаптироваться к выбору палеодиеты.