Оптимальное питание до и после занятий плаванием

Специалисты согласны, что правильное питание принципиально важно для поддержания энергии на нужном уровне и успешных выступлений.

Какие калорийные продукты помогут вам плавать дольше, не уставая, а какие лучше не употреблять в пищу? Мы объясняем, как верно питаться до и после вашей тренировки по плаванию.

Добейтесь лучших достижений, пользуясь нашими советами по питанию.

Для соревнования или фитнеса?

То, что вам нужно есть до и после плавания, зависит от того будет ли это тренировкой или соревнованием. Тем пловцам, которые принимают участие в соревнованиях, нужно питание, которое обеспечит их энергией, поддерживая силы. Если вы просто плаваете для тренировки, то вам следует выбирать легкоусвояемую обезжиренную пищу.

Питание перед занятием плаванием

Прекрасный источник энергии – это продукты богатые углеводами. Даже небольшое количество углеводов поддержит вас в бассейне, постоянно снабжая энергией в течение всей тренировки. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поесть: оптимально — примерно час перед плаванием, чтобы избежать чувства дискомфорта.

Рекомендуем вам следующие отличные варианты:

• Макароны из муки грубого помола, рис, в небольших количествах, обеспечат вас необходимыми углеводами для плавания. Фрукты, в свою очередь, такие, как бананы, снабдят ваш организм калием.
• Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс,  даже во время занятий плаванием.

Какой пищи следует избегать:

• Жирная пища тяжело переваривается желудком, что может привести к расстройству желудка и дискомфорту во время плавания.

Питание после занятия плаванием

Старайтесь восстановить потерянные вашим организмом питательные вещества  в первые 20 – 30 минут после плавания – это особенно важно, если вы плаваете на длинные дистанции. Если вы плаваете по утрам, захватите с собой разнообразные снеки, чтобы подкрепляться в течение дня, восстанавливая силы.

Мы рекомендуем после плавания следующее:

• Снеки: восстановительные напитки помогают восстановить комплекс углеводов, а протеиновые батончики и фрукты полезно есть пока вы не пообедали более существенно.
• Основные блюда: включение белков в ваше меню позволит мышцам восстановиться, в этом помогут: рыба, курица, индейка, говядина, яйца, нежирный сыр. Другие полезные — и вкусные – продукты для вашего обеда могут включать макароны из  муки грубого помола, свежие фрукты и нежирный йогурт.

Для более подробных советов и рекомендациям для тренировок по плаванию, включая пошаговые учебные видео и советы наших ведущих тренеров, зайдите в раздел Советы экспертов и новости.

 

до и после, фото / Питание для похудения в бассейне, видео-инструкция

Плавание – умение человека держаться на воде, передвигаться под и на ней, а также эти занятия способствуют оздоровлению человека и повышению хорошего настроения. Все об этом прекрасно знают, поэтому ежегодно в курортный сезон стараются поскорее отправиться к большому или малому природному водоему. А у кого есть бассейн дома или хотя бы в его населенном пункте, повезло еще больше, ведь такой человек может заниматься плаванием круглый год.

Влияние на организм человека

Эти занятия положительно влияют на весь организм человека в целом. В отличие от других видов физических упражнений плавание гармонично развивает и укрепляет одновременно все группы мышц, так как для передвижения человека в воде необходимо задействовать руки, ноги, ягодицы, для поддержания его на плаву – поясничный, плечевой пояса и пресс живота, а для координации – центральную нервную систему и вестибулярный аппарат.

Также благодаря плаванию улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, кровообращение, нормализуется артериальное давление. Стабилизируется нервная система, появляется большая стрессоустойчивость и уменьшается раздражительность. Ускоряются процессы метаболизма, что помогает избавиться от лишнего веса. Занятия плаванием рекомендуют абсолютно всем от грудничков до стариков, включая беременных и людей с ограниченными физическими возможностями.

Это занятие может быть как профессиональным, так и любительским. Профессиональные тренировки – вид деятельности человека, вернее, спортсмена, которые дают результат, новые рекорды и достижения. Любители же занимаются плаванием для поддержания своего здоровья, иммунитета, тонуса организма в целом и просто ради удовольствия. Некоторые люди не умеют плавать, но это не повод для огорчения. Для таких в бассейнах продуманы специальные программы (аквааэробика), приближенные к тем движениям и задействованию всех групп мышц, что и при плавании. И одни, и вторые, и третьи должны знать и понимать, какую роль в этом играет питание человека.

Сбалансированная здоровая пища, наполненная всем комплексом витаминов, минералов и других полезных веществ обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека начиная еще с внутриутробного возраста. Что касается людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом или систематическими физическими упражнениями, тренировками, то они должны потреблять намного большее количество тех же белков, жиров, углеводов и др.

Белки (приносят в организм человека необходимые аминокислоты), жиры (служат строительным материалом для клеток), углеводы (способствуют синтезированию белков в организме) — все вместе они приносят энергию человеку. Чем больше и насыщеннее проходят занятия, тем большее количество белков, жиров и углеводов должен потреблять пловец.

Вода в наших бассейнах зачастую хлорируется, а хлор, как известно, вымывает из организма кальций, магний и другие полезные минералы, разрушает структуру ногтей, ухудшает эластичность кожи и окрас волос. Витамины и минералы отвечают за состояние здоровья человека, его молодость и красоту кожи, волос, ногтей. Наличие этих полезных веществ в рационе питания человека, который занимается плаванием, особенно в общественных бассейнах просто необходим.

Ваше питание до и после бассейна

Еще одним немаловажным фактором есть время приема пищи до и после бассейна. Все физические нагрузки ускоряют физиологические процессы нашего организма, в том числе и метаболизм. Следовательно, надо помнить, что есть надо где-то за час перед занятиями в бассейне и 1-1,5 часа после. Время указано приблизительно, так как люди разные и у всех свои индивидуальные особенности организма.

Нельзя есть сразу перед занятиями в бассейне, так как употребляемая пищи должна успеть перевариться до захода в воду. В противном случае, тренировки по плаванию принесут не пользу, а скорее вред.

После тренировки тоже не начинаем активно наедаться, так как ускоренные процессы метаболизма при плавании успокаиваются не сразу. Они могут начать активно всасывать пищу и превращать ее в дополнительную массу, то есть вы будете поправляться. После бассейна, минут через 15-20, можете выпить воды или съесть яблоко или гранат, не более. Именно эти фрукты способны пополнить ваш организм железом, который вымылся хлором в бассейне.

Многим людям занятия в бассейне назначают для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Так, к примеру, при беременности необходимы водные процедуры, чтобы разгрузить позвоночник и кости таза от длительных нагрузок. А некоторые вообще предпочитают рожать в воде. Для людей с ограниченными физическими возможностями, нарушением психики, аутистов плавание помогает повысить положительный эмоциональный фон и уменьшить мышечное напряжение.

Плавание или просто занятия в воде являются неотъемлемой частью нашей жизни. Еще в утробе матери ребенок проделывает невероятные трюки, находясь в околоплодных водах. Если вы хотите как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми, посещайте регулярно бассейн и занимайтесь плаванием, при этом не забывайте о правильном здоровом питании.

Что можно есть до и после плавания в бассейне

Перед утренней тренировкой можно спокойно пропустить завтрак — обычно уровень сахара утром такой же, как и вечером. Чтобы убедиться в этом, хотя бы раз сдайте анализ на сахар в первой и во второй половине дня. Если падение сахара не критичное (критичное — менее 4,0 ммоль/л), можете тренироваться натощак. (Когда я работал со сборной России по триатлону, спортсмены не завтракали и сразу отправлялись на тренировку, во время которой без проблем проплывали от 2,5 до 4 километров.) Но если у человека по каким-то причинам (диабет, плохой сон, стресс) происходит падение сахара ниже критической отметки, и он просыпается с сильным чувством голода, то терпеть не нужно — нужно поесть. Например овсяное печенье без сахара (овсянка, изюм и цукаты), макароны, гречку. Всё это можно съесть за час или даже за 40 минут до тренировки (с этими углеводами плавать не тяжело).

 

Если во время плавания у вас случаются приступы изжоги, не стоит игнорировать этот факт, лучше найти причину и обратиться к гастроэнтерологу. Возможно, это аллергическая реакция на хлор, и изжога никак не связана с той пищей, которую вы едите. Чтобы это выяснить, попробуйте в течение недели есть разные углеводы в разное время — задолго до тренировки и непосредственно перед ней — и наблюдать за реакцией своего организма. Если причина не в еде, нужно обратиться к врачу, который назначит необходимые медикаменты. Ну а если вы наелись тяжёлых белков и коротких углеводов перед тренировкой, безусловно, изжога застанет вас врасплох.

 

Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне 1 500—2 000 калорий. Именно поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. А если человек проплывает за 45 минут 500 метров брассом, то он сжигает максимум 150—200 калорий. Так что есть всё что хочется, без разбора, такому человеку не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.

Как похудеть с помощью плавания

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

Читайте, сколько калорий сжигают разные стили плавания

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, — главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

• Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
• Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
• Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
• На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Конечно, можно просто пойти в бассейн и делать там всё, что придет в голову. Но лучше всё-таки составить план тренировки. Если же вы просто хотите поплавать в удовольствие и не признаете упражнений, вот вам один совет: старайтесь проплывать по 1000 метров за одну тренировку (длина дорожки обычно 25 метров).

Если же вы хотите улучшить технику, проработать разные группы мышц и ускорить сжигание калорий, попробуйте нашу программу.

• 2 x 25 быстро, свободным стилем. Отдых между подходами – 40 секунд

• 4 x 25 – разминка со сменой стилей
• 2 x 25 с доской, ноги в стиле кроль или брасс. Отдых между подходами – 1 минута
• 2 x 25 кролем на спине. Отдых между подходами – 50 секунд
• 2 x 25 с доской, ноги в стиле брасс. Отдых между подходами – 1 минута
• 2 x 25 с доской в стиле кроль или брасс
• 2 x 25 отдых свободным стилем

• 4 x 50 разминка со сменой стилей
• 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты (2 минуты на один подход. Если вы проплываете 50 метров за 1 минуту, у вас остается 1 минута отдыха. Если проплываете за 1:30, на отдых – 30 секунд)
• 4 x 75 кролем с отдыхом 15 секунд
• 2 x 100 с доской, со сменой стилей. Отдых между подходами – 30 секунд
• 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты
• 2 x 50 с доской в любом стиле в режиме 2 минуты
• 4 x 50 кролем в режиме 1 минута

Плавайте регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Итоги недели: еда после тренировки: e_zagorodnyaya — LiveJournal

Итоги недели: минус 800 граммов;
5 тренировок в бассейне:
Плавание – 1800 метров
Плавание — упражнения на технику: брасс и баттерфляй
Аквааэробика – аква-байк + 500 метров брасс и кроль
Плавание – упражнения на технику: кроль и баттерфляй
Аквааэробика – аква фристайл, пресс и спина + 650 метров брасс и кроль

После тренировки многие боятся есть. Мол, я тут впахивала, тратила калории, и сразу опять набирать? Не потеряется ли смысл? Особенно часто сомнения, связанные с едой, терзают людей после бассейна.

У фитнес-тренеров есть разные рекомендации на этот счет. От «не есть час – полтора» после тренировки до «обязательно что-то съесть в течение первого получаса».

Оставим в стороне проблемы людей, желающих по каким-то причинам нарастить мышечную массу. Речь сейчас только о тех, кто желает расстаться с лишними килограммами, а вернее – с лишними жировыми запасами.

Не есть, а пить

Начнем с того, что после тренировки за чувство голода мы часто ошибочно принимаем чувство жажды. Организм теряет воду при любых нагрузках, особенно – при интенсивных, и в бассейне, в том числе (если вы, конечно, не глотаете воду в бассейне в заметных объемах).

О том, что при занятиях в фитнес-центре надо пить, наверное, знают все. Не все знают, что пить надо и при активных тренировках в бассейне. И вообще бутылочка с водой – не лишний, а иногда необходимый компонент экипировки пловца. Поставил на бортик – и прикладывайся по мере необходимости. Обезвоженный организм устает быстрее.

Потому рекомендации большинства финтес-гуру здесь таковы: 2-3 стакана воды за пару часов до тренировки, стакан-два – за 15 минут до тренировки. Глоток-другой каждые 15-20 минут во время тренировки. И стакан воды после тренировки.

Но есть все равно хочется

Положим, обезвоживания мы не допускаем, а что с едой?

Опыт нескольких спортсменок, которые успешно тренируют и вдохновляют миллионы людей в мире, коротко изложила моя приятельница и велнесс-коуч Катя Заостровцева («Чем и когда перекусить после тренировки»)Там же есть ссылки на оригиналы статей фитнес-звезд.

Из того, что мне еще встречалось при изучении этого вопроса, показались интересными советы клиники Майо (это та самая, которая продвигает идею пищевой пирамиды). «Похудательная диета» клиники Майо мне не очень близка (хотя те, кто практиковал, говорят, весьма эффективна) – уж больно муторно каждый день есть жиросжигающий супчик. Но советы про связь еды и занятий показались очень здравыми. Смотрите вот здесь: «Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts».

А вот и сама пирамида

Терри Лафлин («Полное погружение», или К вопросу о мотивации») сам решавший вопрос лишнего веса, и сейчас пребывающий в старшей возрастной группе, советует желающим сбросить вес, если хочется есть, сразу после тренировки позволить себе «достаточно сытную, но вместе с тем нежирную закуску (например, фрукты или ягодный батончик мюсли). Это умерит ваш аппетит и не скажется на весе».

Мой личный подход к этой теме прост: хочется есть – ем.

Не постоянно. И не булки с маслом.

Когда

Примерно через час после занятий – просто потому что из бассейна до дома добираться не очень близко. Причем сразу после занятий, даже очень интенсивных, есть не хочется. Пить – да. Получается, кстати, что этот мой час после тренировки укладывается в большинство рекомендаций – и тех фитнес-гуру, кто говорит «не позже чем через час», и тех, кто советует есть «не раньше чем через час».

Что

В будние дни я хожу в бассейн после работы, так что после тренировки у меня обычно случается ужин. Достаточно легкий – в районе 300 калорий. Поскольку это уже пятый прием пищи в день, и в течение дня еды много, этого хватает вполне. Даже после очень активных тренировок.

Обычно это какой-то белок (рыба, или кальмары, или креветки, или курица, или индейка, около 100 граммов) плюс немного углеводов (бурый или красный рис, или булгур, или киноа, или кускус, или чечевица, или перловка, или овсяные зерна, или нут, или паста) и овощи свежие или слегка припущенные (вариантов море). Соотношение по весу – овощей примерно столько же, сколько белка и углеводов вместе, причем углеводы в готовом виде – около 50 граммов. Это мало. Примерно пара столовых ложек готовой крупы. Плюс разные варианты специй, немного (от половинки до 1 чайной ложки) оливкового масла, или нежирные мягкие сыры.

Ужин – креветки с булгуром, цуккини и салатом

В выходные дни интересные мне занятия в бассейне тоже проходят во второй половине дня, но не очень поздно, потому в этом случае после бассейна, кроме ужина, случается еще и вечерний перекус. Обычно это свежие овощи (на выбор: морковь, капуста, стебли сельдерея, репа или редька, разные виды салатов) и какой-то дип на основе мягкого творога и/или бобовых с добавлением свежих трав и специй. Калорийность – от 100 до 150 ккал.

Перекус — помидоры, огурец, салат, сыр фета

Что касается тонких отличий – что предпочтительно есть после силовой тренировки, а что после аэробной, — я, честно говоря, не заморачиваюсь. Возможно, это важно для качков, которые растят мускулы. Или значимо для юных дев, стремящихся к определенному типу рельефа в определенных местах.

Моя цель – здоровье, подвижность и прощание с ненужным жиром. Перекачаться опасности нет даже в теории. Так стоит ли забивать голову ненужными подробностями?

И вот что еще думаю: если вбить себе в голову, что после тренировки есть не надо вообще, или надо есть немножко только чего-то очень полезного, надолго решимости не хватит. Рано или поздно будет открыт холодильник, и в ночи начнется не очень здоровый пир с колбаской и булочкой.

Плавание для похудения | Как плавать, чтобы похудеть

Плавание – отличный способ приятно и с пользой провести время. С помощью посещения бассейна можно поддерживать свою фигуру в тонусе, а также скинуть лишние килограммы. За полчаса активного плавания можно сжечь от 400 ккал.

Польза плавания для организма

Плавание – это очень естественный процесс, который положительно влияет на организм. Задействуются все мышечные группы, активизируется работа внутренних органов и дыхания.

Плюсы:

• Вода не создает сильной нагрузки на позвоночник, поэтому плавание рекомендуется даже людям с избыточной массой тела, сколиозом, сутулостью и остеохондрозом, а также при наличии плоскостопия.
• При занятиях идет мягкая нагрузка на суставы, снимаются все блоки и зажатости в теле. Плавать полезно при травмах с коленями, при повреждениях суставов и связок.
• Тренироваться в бассейне намного проще, в воде действуют иные законы физики, и все предметы весят меньше. Однако легкость является лишь иллюзией, так как во время плавания активно прорабатываются мышечные волокна, а фигура постепенно преображается.
• Благодаря постоянных тренировкам можно избавиться от целлюлита, ведь помимо физической нагрузки на кожу положительно действует эффект гидромассажа от контакта с водой.
• В результате активации всех мышечных групп ускоряется обмен веществ, а значит, запускаются процессы жиросжигания. За тридцать минут активного плавания можно сжечь от 400 ккал.
• Если плавать правильно с соблюдением верной техники, то гарантируется положительное воздействие на дыхательную, пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. Также тренировки в бассейне разрабатывают легкие и увеличивают их объем, приводят в норму артериальное давление и кровообращение.
• Регулярные занятия повышают настроение, помогают справиться с депрессией и хронической усталостью, человек становится более активным, выносливым.
• Плавание считается самой оптимальной нагрузкой для беременных женщин и в период восстановления после родов. Им могут заниматься пожилые люди, дети и даже инвалиды.

Противопоказания   

В большинстве бассейнов требуется справка от врача перед посещением, либо в заведении уже имеется штатный доктор. Отнеситесь к этому серьезно, так как несмотря массу достоинств, существуют некоторые ограничения к занятиям:

• Мокнущие диатезы и кожные инфекции
• Венерические заболевания
• Тяжелые пороки сердца
• Эпилепсия, паралич
• Нервные нарушения, которые могут приводить к судорожному синдрому
• Также во время простуды и гриппа лучше воздержаться от посещения бассейна.

При наличии других заболеваний следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Многие девушки интересуются, как похудеть в бассейне? Здесь, как и в любом виде тренировок, все зависит от вашего упорства и регулярности занятий. Чтобы похудеть, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Для эффективного жиросжигания вы должны 80% всего времени активно плавать, а не расслабленно плескаться в воде. Плавание для похудения должно быть интенсивным и в достаточной мере сложным, тогда и результат появится. Если вы хорошо позанимались, то после тренировки будет ощущаться сильный голод и приятная усталость в мышцах.

Посмотрите видео Сергея Брина о плавании для похудения

Бассейн для похудения стоит выбирать с прохладной водой. При нахождении в холодной воде организм тратит силы на обогрев, а значит, расходуется больше калорий. Оптимальной температурой считается 25-28 градусов.

Стоит помнить, что для похудения важно следить за пульсовой зоной – около 70-80% от максимальной частоты пульса. Если вы чувствуете, что заплывы даются вам слишком легко, то старайтесь увеличивать дистанцию и ускорять темп.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо сделать 10-минутную разминку на суше. Это могут быть обычные вращения, махи и наклоны всем телом и конечностями. В конце занятия проведите расслабляющую заминку в течение 5 минут, поплавав в легком, спокойном темпе.

В зависимости от своей цели следует выбирать подходящую технику. Наиболее энергозатратным и быстрым считается кроль – сжигается до 800 калорий. Плавание кролем на груди в большей степени задействует грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи. Брасс является самым сложным стилем, прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы, часть нагрузки берет грудь и плечи. Баттерфляй в равной степени нагружает грудь, плечи, ноги и спину.

В целом любой вид плавания отлично подходит для похудения, кроме плавания на спине – эту технику можно использовать для коррекции осанки или как отдых между заплывами.

Посмотрите видео от Екатерины Селиверстовой, 2-кратной чемпионки Европы, 3-хкратная вице-чемпионка мира по плаванию. В коротком видео она расскажет про плавание

Схемы тренировок

Оптимальную программу следует подбирать в зависимости от своего спортивного опыта. Если вы новичок, то вначале следует научиться правильной технике и начинать с небольших по времени заплывов.

1. Тщательно разомнитесь сначала на суше, потом в бассейне, затем приступайте к плаванию. Хорошее видео разминки на суше (сухая разминка)

1. Тем, кто еще плохо держится на воде без поддержки, можно попробовать схему с использованием мяча или доски. Держась за доску, плывите наиболее удобным для себя стилем в течение 5 минут. После чего передохните и повторите, можно в качестве разнообразия проплыть на спине. Если во время заплыва у вас активно работали только ноги, то в конце сделайте несколько упражнений на руки в воде, можно отжиматься или подтягиваться около лестницы.
2. Следующая схема тренировок для тех, кто умеет плавать, но чувствует себя недостаточно уверенно. Разомнитесь и в течение 10-15 минут поплавайте в спокойном темпе, чтобы организм разогрелся. Затем попробуйте проплыть 200 метров с использованием доски, работая только ногами, после чего зажмите в ногах колобашку (резиновое приспособление для плавания) и гребите только руками. Оставшуюся часть тренировки можете плавать любым удобным стилем, чередуя быстрый и медленный темп.
3. Опытным пловцам будет очень полезна интервальная тренировка – она более эффективна для похудения и проработки всего тела. Тщательно разомнитесь и приступайте к заплыву – плывите 30 секунд в стиле баттерфляй, или другой удобной техникой, как можно быстрее. Старайтесь выкладываться на 80-90% от своего максимума. После чего плывите 20 секунд в среднем, спокойном темпе – лучше придерживаться техники брасса. Это считается за один круг, после него следует отдохнуть около минуты и повторить снова. Всего за занятие необходимо выполнить 8-10 кругов.

Данная техника интервальных тренировок корректируется в зависимости от спортивного уровня пловца. Если вам тяжело, можно уменьшить количество кругов или больше отдыхать между подходами. Однако сильно расслабляться не стоит, интервальное плавание считается очень интенсивным и требует полной самоотдачи.

Питание до и после тренировки

Рацион при активных занятиях должен состоять из правильной, здоровой пищи, как и при любых тренировках. За 2-3 часа перед походом в бассейн рекомендуется плотно покушать, обязательно ешьте сложные углеводы и белки. Примерное меню до тренировки – рис с курицей и овощным салатом, гречка и котлеты на пару, овсянка и 2 отварных яйца. Если перед самой тренировкой вы чувствуете голод, то можно выпить кофе с сухофруктами, стакан кефира, фруктовый или овощной коктейль.

Многие девушки, которые стремятся похудеть, после занятия стараются не есть. Это ошибка, голодать не нужно. В течение получаса можно перекусить фруктом, а уже через час полноценно покушать. Если вы ходите в бассейн вечером, то лучше отдать предпочтение клетчатке и белку – подойдет рыба с овощами, омлет с зеленью, творог, овощной салат с курицей. Некоторым нравится плавать утром или днем, в таком случае следующий прием пищи будет, как и до тренировки – углеводы и белок.

После плавания часто появляется сильный аппетит, но если вы хотите похудеть, то вам следует контролировать размер порций и немного снизить калорийность рациона.

Отзывы на плавание для жиросжигания вполне положительные. Многим больше нравится плавать, чем заниматься в спортзале. Если правильно выбрана интенсивность, то все женщины успешно худеют, кожа становится более упругой и уходит целлюлит. Из минусов отмечают, что усиливается чувство голода после плавания, сложнее себя контролировать в рационе, новички могут сильно уставать первое время.

Плавание – это сочетание силовой и аэробной нагрузки, которая избавляет от лишних килограмм и укрепляет мышцы. Попробуйте, и вам обязательно понравится!

Сколько надо плавать чтобы похудеть?

Плавание – эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Нужно лишь правильно подойти к тренировкам. Надеяться, что достаточно искупаться в бассейне и быстро снизить вес, не стоит, нужно интенсивно плавать, чтобы похудеть.

При регулярных занятиях эффект от плавания в бассейне появится спустя месяц, воздействие воды на кожу за счет массирующего эффекта при плавании помогает избавиться от целлюлита. Активируются все мышечные группы, нормализуется метаболизм, а это запускает процессы сжигания жира. Сколько надо плавать, чтобы похудеть, зависит от количества лишних килограммов, которые нужно убрать, учитывая, что за полчаса интенсивных занятий сжигается 400 ккал, а в одном килограмме жира содержится 8000 ккал.

Плавание хорошо подходит как молодым девушкам, страдающим избыточным весом, так и пенсионеркам – вода поддерживает тело, разгружая опорно-двигательный аппарат, позволяя получать максимум пользы при тренировке.

Как худеть в бассейне

Традиционно дамы интересуются, как нужно плавать, чтобы похудеть? Занятия в бассейне такие же, как и другие виды тренировок, в них важна регулярность, упорство, стремление к цели. Плавание в бассейне сожжет калории, если заниматься как минимум 45 минут. Чтобы эффективно плавать и худеть, нужно активно двигаться не менее 80% времени, проводимого в бассейне, легкое плескание возле бортика считать за эффективное занятие нельзя.

Плавать нужно так, чтобы в мышцах чувствовалась усталость, движения должны быть сложными, только в таком случае плавание будет результативным. После интенсивных занятий обязательно почувствуется голод, а мышцы устанут. Сколько раз в неделю заниматься плаванием каждая женщина решает сама, но оптимально посещать бассейн 3 раза в неделю. Прохладная вода, от 25 до 28 градусов, подходит лучше всего, так как организму придется сжигать дополнительные калории для согревания тела.

Сколько сжигается калорий при плавании в бассейне, зависит от вида плавания. Энергозатраты при плавании будут больше, если передвигаться в воде кролем. Стиль кроль заставляет работать разные группы мышц: грудные, широкие мышцы спины, плечи, мышцы бедер, икры. При интенсивном плавании кролем можно потерять за занятие до 800 ккал.

Можно заниматься брассом, он отлично воздействует на ягодичную зону, ноги, нагрузка мягко распределяется на грудную область и плечи. Однако, брасс – самый медленный и спокойный стиль плавания, поэтому только этот стиль для похудения не подходит, нужно обязательно совмещать его с другими техниками плавания.

При плавании баттерфляем интенсивно работают мышцы рук, ног, пресса.

Желательно стили плавания на занятии чередовать.

Как тренироваться

Техника занятий зависит от опыта. Новичкам нужно начинать с отработки техники, большие заплывы не делать. Чтобы ускорить эффект похудения можно 1–2 занятия провести с индивидуальным тренером – он поможет проработать технику, разработать правильную программу тренировки для эффективного похудения с учетом вашего уровня подготовки, массы тела, фигуры и необходимости нагрузки на определенные группы мышц.

Плавание и калории дружить не будут, лишние обязательно покинут тело, если постепенно начинать с небольшой нагрузки, далее ее увеличивая. Умеющим плавать будет комфортно поплавать для разминки примерно 10 минут, темп не усиливать, после этого взять в руки специальную плавательную доску и преодолеть 200-метровку, работая ногами.

Далее в ногах зажать специальный предмет – колобашку, и плыть лишь при помощи рук. Отлично помогает худеть заплыв на скорость, когда нужно постараться преодолеть расстояние как можно быстрее. Время, оставшееся до конца занятия, можно посвятить плаванию разными стилями, чередуя их – спокойно поплавать, чтобы дать возможность уставшим мышцам утилизировать выделившуюся молочную кислоту – мышцы будут меньше болеть, усталость уменьшится, а настроение улучшится.

После тренировки возникает чувство голода – и в это время очень важно следить за своим питанием, чтобы занятия действительно оказали эффект и вы расстались с лишними килограммами, запаситесь правильным низкокалорийным перекусом и следите за питанием. В комплексе правильное питание и плавание действительно помогут похудеть, избавиться от целлюлита, подтянуть фигуру и улучшить настроение.

Лучшие продукты, которые помогут вам плавать дольше

Что нужно есть до и после купания? Чего следует избегать? Эти продукты и закуски позволяют плавать дольше и помогают похудеть во время плавания.

Что есть до и после купания

Какие высококалорийные продукты помогут вам плавать дольше, а каких лучше избегать? Вот как правильно питаться до и после купания.

• Продукты перед плаванием
• Продукты после плавания
• Полезные закуски для пловцов
• Плавание для похудения
• Продукты, которых следует избегать пловцам
• Гидратация в бассейне

Что мне есть перед плаванием?

Продукты, богатые сложными углеводами, такие как макароны из непросеянной муки, сладкий картофель и коричневый рис, являются отличным источником энергии для пловцов.Диета, содержащая эти углеводы с медленным высвобождением, сохранит энергию и поможет дольше плавать, но для их переваривания может потребоваться время.

Если вам нужно зарядиться энергией незадолго до плавания, попробуйте сочетание постного белка и углеводов — смузи — отличный способ насытить ваше тело всеми необходимыми питательными веществами, не оказывая давления на пищеварительную систему. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени (в идеале до часа), прежде чем прыгать в бассейн, чтобы не почувствовать вздутие живота. А если вы плаваете, чтобы похудеть, выбор нежирной, низкокалорийной закуски перед плаванием или меньшей порции может помочь вам быстрее сбросить лишние килограммы.

Что и когда есть после купания?

Прием пищи после тренировки важен для восстановления, даже если вы стремитесь похудеть. Стремитесь за 20-30 минут плавания заправить свое тело смесью протеина, восстанавливающего мышцы, и углеводов, восстанавливающих гликоген. В качестве легкой закуски попробуйте миндальное масло для овсяных лепешек или ореховое масло, банан, мед и семена чиа для тостов (рецепт см. Ниже). Хорошим основным блюдом после плавания может быть запеченный сладкий картофель с добавлением постного белка, например, курицы или рыбы.

Полезные закуски для пловцов

Финики — это отличный предтренировочный перекус, повышающий энергию, поскольку они содержат большое количество натуральных сахаров. Они также легко усваиваются, поэтому перед плаванием не должно быть тяжести в желудке. После купания хороши протеиновые батончики, фрукты и йогурт. Утреннее плавание активизирует метаболизм на весь оставшийся день, поэтому держите при себе выбор здоровых закусок, чтобы избежать энергетического дефицита.

Каких продуктов следует избегать пловцам?

Избегайте жирной пищи перед тем, как погрузиться в воду — она ​​тяжелее переваривается желудком и может привести к расстройству желудка, дискомфорту и вздутию живота во время плавания.

Стоит ли пить во время плавания?

Да. Любая форма упражнений заставит вас потеть, включая плавание, хотя, поскольку вы находитесь в прохладной воде, вы потеете не так сильно, как на суше. Обезвоживание может повлиять на ваш уровень энергии и производительность, поэтому возьмите с собой к бассейну бутылку с водой, делайте регулярные глотки во время тренировки и пейте много воды до, во время и после плавания.

Заправка после плавания: ореховое масло, банан, мед и семена чиа на тосте *

Эта полезная закуска после плавания имеет потрясающий вкус и очень полезна для вашего тела.

Цельнозерновые тосты с ореховым маслом, ломтиками банана, сладким медом и семенами чиа — это быстрое и легкое сочетание, которое наполнит вас после плавания. Ореховое масло и семена чиа богаты белком, поддерживающим восстановление мышц, цельнозерновой хлеб и банан содержат медленно высвобождаемые углеводы для пополнения ваших запасов энергии, а мед предлагает быстрое получение натуральных сахаров для мгновенного прилива энергии.

Состав:

1 ломтик цельнозернового хлеба

1-2 столовые ложки ореховой пасты (попробуйте арахис или кешью, но убедитесь, что в ней нет сахара)

½ банана

½ столовой ложки меда

Посыпка чиа (можно попробовать тыкву или семечки)

* Информация об аллергии: обратите внимание, что этот рецепт содержит орехи.

Заявление об ограничении ответственности — Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом любой программы питания или программы упражнений. Рекомендации по упражнениям не заменяют собой надлежащий медицинский совет.

Что есть после тренировки по плаванию

Когда тяжелая тренировка по плаванию оставляет вас истощенным и голодным, трудно не бежать прямо из бассейна к холодильнику и не заткнуть все, что находится в поле зрения. Хорошо, это вас наполнит, но когда дело доходит до правильного выздоровления, есть немного больше стратегии.По словам Синди Дэллоу, кандидата наук, диетолога и тренера по триатлону, после плавания вам действительно нужно есть определенную смесь углеводов и белков.

Что мне есть после купания?

«Лучшее, что можно есть после тяжелой тренировки по плаванию, — это то, что имеет соотношение углеводов и белков 4: 1», — сказала Синди POPSUGAR. Да, углеводов больше, чем белка; это важно, когда вы восстанавливаетесь после кардиотренировки, например плавания. Если тренировка была тяжелой, вы, вероятно, израсходовали свои запасы гликогена (он же глюкоза, которую ваше тело получает из углеводов).Употребление углеводов поможет вам восполнить их запасы и восстановить уровень энергии. Между тем вам нужен белок, чтобы восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. «Многие атлеты переусердствуют с белком после тренировки и недоедают углеводы», — сказала Синди. «Оба необходимы».

Хотите варианты? Вот несколько рекомендаций Синди, идеально подходящих для путешествий:

• Фруктовый смузи с протеиновым порошком и / или греческим йогуртом (попробуйте один из этих быстрых и полезных рецептов смузи)
• Спорт-батончик с высоким содержанием углеводов и горсть миндаля
• Бублик с миндальным маслом
• Самодельные энергетические шарики (попробуйте этот вкусный веганский рецепт!)
• Йогурт и свежие фрукты
• Рисовые лепешки с миндальным маслом и бананом

В целом, Синди рекомендовала выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств: они имеют высокую пищевую ценность, объяснила она, но при этом содержат нужное количество углеводов и белка.

Но что, если вы пытаетесь похудеть? «Главное — не переедать калорий после тренировки», — сказала Синди. Конечно, легче сказать, чем сделать. Синди сказала POPSUGAR, что выбирайте закуску с правильным соотношением, но не переусердствуйте с тем, сколько ее вы съедите. Съешьте, посидите пару минут, а если вы все еще голодаете, возьмите еще одну полезную, сытную закуску, чтобы насытиться.

И последнее: постарайтесь перекусить после купания в течение часа после выхода из бассейна.Эта быстрая дозаправка ускорит восстановление ваших мышц и быстро восстановит запасы гликогена. Время, углеводы и белок — все вместе, чтобы дать вашему уровню энергии (и вашей мышечной силе!) Долгожданный импульс.

Источник изображения: Гетти / Кэрол Йепес

Что есть после плавания

Плавание обеспечивает отличную тренировку для всего тела и является отличным способом поддерживать форму и здоровье.Как соревновательный вид спорта, тренировка может включать в себя сочетание тренировок на выносливость и спринт, в зависимости от расстояния. Соревнования могут длиться от 20 секунд до 15 минут, включая многократные заезды в течение дня. Это заставляет задуматься о том, как пловцы должны подпитывать свое тело.

Восстановление после плавания чрезвычайно важно, особенно если вы не смогли правильно набрать топливо перед утренней тренировкой. Многие пловцы могут чувствовать себя очень голодными после плавания (по сравнению с бегом и ездой на велосипеде), что может быть связано с тем, что прохладная вода в бассейне предотвращает повышение температуры и связанное с этим подавление аппетита.

Вопрос 1

Что и когда мне следует есть после плавания, чтобы максимально восстановиться?

Чем раньше, тем лучше, в идеале в течение часа после купания. После тяжелой тренировки вашему телу необходимы необходимые питательные вещества, чтобы начать процесс роста и восстановления.

Вопрос 2

Что важнее для восстановления: белок или углеводы?

Оба имеют решающее значение для правильного восстановления после любых упражнений. Углеводы являются основным топливом организма и хранятся в виде гликогена в мышцах и печени.После тренировки запасы будут исчерпаны, и их необходимо будет заменить перед следующей тренировкой.

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышечной ткани. Тяжелые тренировки вызывают разрушение мышечной ткани, которая состоит из белка. Принятие протеина после тренировки обеспечивает строительные блоки (аминокислоты) для роста и восстановления и может уменьшить болезненность мышц на следующий день.

20 г протеина — это волшебное количество, необходимое для оптимизации процесса восстановления после тяжелых тренировок.Ниже приведены хорошие примеры, содержащие как углеводы, так и белки. Рассмотрите возможность комбинирования перекусов или увеличения размеров порций после интенсивных тренировок:

Замороженный клубничный йогурт
Куриные обертки с лаймом и перцем
Медовая мюсли с миндалем и абрикосами
Суши с копченым лососем и авокадо

Вопрос 3

Если вы следите за своим весом, как вы сбалансируете питание для восстановления с продолжающейся потерей веса? Сколько нужно есть?

Можно сбалансировать правильное восстановление с потерей веса, это просто правильный баланс.Хотя ответы на многие из вышеперечисленных вопросов включают углеводы, важно корректировать суточное потребление в зависимости от ваших тренировок. Потребление должно быть выше в «ключевые» тренировочные дни и сокращаться в дни с меньшим количеством тренировок.

Управляя своим весом, старайтесь получать большую часть углеводов из продуктов с низким ГИ во время еды, а не из большого количества перекусов с высоким ГИ. Это также позволит вам дольше сохранять чувство сытости.

Используйте пищу для восстановления после плавания, а не добавляйте дополнительные восстанавливающие перекусы, которые увеличивают общее количество потребляемой энергии (калорий) за день.Это может потребовать большего планирования, чтобы совмещать плавание с приемом пищи.

Вот несколько вариантов восстановительных блюд с высоким содержанием белка:
Курица на гриле с киноа Греческий салат
Фруктовый тагин из баранины
Гамбургеры из индейки со вкусом свеклы
Теплый салат из киноа с жареным халуми

Теперь вы знаете, что есть после заплыва, правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:

Что есть перед циклом
Что есть во время цикла
Что есть после цикла
Что есть перед плаванием
Что есть во время плавания
Что есть перед бегом
Что есть во время бега
Что есть после пробежки

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Как специалист по спортивному питанию и физическим упражнениям, Джеймс Коллинз регулярно дает комментарии и консультации в средствах массовой информации, а также играет важную роль в управлении здоровьем и питанием в Великобритании, где он входит в доклад Королевского медицинского общества (RSM) «Продовольствие и здоровье». Совет. Он активно участвовал в консультировании команды Великобритании в преддверии Олимпийских игр 2012 года в Лондоне, а теперь и перед Рио-2016.

Лучшая еда до и после плавания Класс

Плавание известно как отличная тренировка для всего тела, что делает его прекрасным способом поддерживать наше тело в форме и здоровье.Помимо поддержания формы нашего тела, это также один из захватывающих видов спорта, в которых мы можем участвовать или иным образом смотреть, не выходя из своей гостиной. Таким образом, мы должны лучше выбирать, как восполнять свое тело до и после плавания.

Различные организации и учреждения построили прекрасные бассейны, где профессиональные инструкторы по плаванию могут проводить уроки для начинающих и других пловцов, которым может потребоваться их помощь. В Нью-Джерси есть много школ плавания, в которых вы можете пойти, чтобы начать работу и стать экспертом в воде.

Уроки плавания доступны для всех возрастов, как для детей, так и для взрослых. Детей в возрасте от двух лет можно научить плавать. В этом случае мамы должны сопровождать их в бассейн. С другой стороны, уроки плавания для взрослых имеют гибкий график, который позволит присоединиться к ним в любое время. Например, вечерние уроки и уроки выходного дня для взрослых доступны в большинстве школ.

Гибкий график дает возможность многим взрослым посетить бассейн в удобное для них время.Но когда мы идем к бассейну, чтобы поплавать, какую еду мы уже ели? Или какие продукты мы собираемся есть после уроков плавания?

Вот лучшие здоровые продукты, рекомендованные диетологами и инструкторами по плаванию, которые мы должны есть до и после занятий плаванием.

Продукты, которые нужно съесть перед занятием плаванием

Для учащихся младше 10 лет мы рекомендуем не есть ближе, чем за 30 минут до занятия. Однако другим ученикам важно перед посещением съесть легкоусвояемую пищу.К легко усваиваемым продуктам относятся: фрукты, тушеные овощи, зелень, нежирное красное мясо, рыба и нежирные молочные продукты. Избегайте продуктов из крупных зерен и хлеба.

Не забывайте также пить такие жидкости, как соки, ореховое молоко и много воды. Жидкости необходимы, поскольку они насыщают организм необходимыми витаминами и минералами, прежде чем мы попадем в воду бассейна. Кроме того, отличным дополнением являются разные виды фруктов.

Предпочтение отдается нежирным продуктам. Перед тем, как отправиться к бассейну, нам следует съесть продукты с низким содержанием жира.Пища с высоким содержанием жиров мешает нашему желудку переваривать и усваивать эти продукты, что приводит к несварению желудка.

Мы можем также купить протеиновые батончики. Протеиновые батончики содержат смесь белков, углеводов и жиров. Эта комбинация обеспечивает тело энергией, необходимой для плавания.

Продукты питания после занятий плаванием

Прием пищи после выхода из бассейна помогает нашему организму восстановиться после упражнений. Вот некоторые из лучших продуктов, которые нам следует есть, чтобы избавиться от голода после купания.

Мы должны употреблять продукты, богатые белком. Белки необходимы для восстановления и укрепления наших изношенных тканей после занятий плаванием. Такие продукты, как белое мясо, нежирный шоколад, яйца и овощи, должны украшать наше меню после купания.

Мы также должны рассмотреть продукты с высоким содержанием углеводов. Часто после занятий плаванием или практики гликоген в наших мышцах истощается. Следовательно, его необходимо пополнить, чтобы достаточно быстро восстановить энергию. Таким образом, мы должны потреблять такие продукты, как фруктовые хлопья, йогурт, фрукты и тосты.Эти углеводы имеют высокое содержание гликогена.

Знание того, что есть до и после плавания, может гарантировать, что ваше тело будет оставаться энергичным, здоровым и получать все питательные вещества для улучшения после каждого плавания.

Большое дело о питании и пищевых привычках пловца

Большое дело о питании пловца

Бейли Дюран

Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы.Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны принимать правильные меры, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

Согласно исследованию спортивного питания координатора Бриджет Петерсон , спортсмены-пловцы могут сжигать до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, пловцы могут за это время сжечь примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за такого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.

Петерсон говорит: «Питание — краеугольный камень результатов каждого спортсмена, но особенно пловца».

Мышление о вредном питании

Фото любезно предоставлено Кэти Д. Flickr

Два распространенных вредных образа мыслей пловцов в отношении еды относятся к противоположным концам спектра.

Первый: «Я усиленно плаваю каждый день, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю ». Хотя это может быть правдой, что вы сжигаете много калорий, вы не заправляетесь необходимыми питательными веществами, которые помогут вам сохранить здоровье и быстро плавать.Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.

Другой образ мышления: «Я очень много работал на практике, поэтому не хочу испортить это, переедая. Я не буду есть или буду есть гораздо меньше, чем, вероятно, должен ». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий в тренировке или гонке, если у него для этого недостаточно топлива.

Неважно, сколько и насколько интенсивно вы плаваете или тренируетесь, вы не сможете раскрыть свой потенциал без правильного питания.

Что должны есть пловцы?

Фото: Джои Сораган

Вы можете спросить: «Что же мне есть?»

Согласно эксперту по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкеру , пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть четыре-семь легких блюд в день. Обильные приемы пищи или переедание за один присест оставят пловца вялым и ухудшат вашу работоспособность (важность питания пловца).Он также должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.

Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения этих сложных тренировок или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет заменить. Некоторые хорошие источники углеводов — это рис, крупы, макаронные изделия, картофель, фасоль, горох и чечевица.

Другая половина еды пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо и семян), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.

По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт массы тела следует потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно быть связано с 20-40 граммами белка.

Протеин восстанавливает и восстанавливает мышцы после стресса во время тренировок, а также снимает болезненные ощущения.Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц. Диана Гудвин из Aquamobile говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет те надоедливые муки голода, которые беспокоят пловцов во время тренировок. Некоторые источники белка — нежирное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты.

Пловцам также следует часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылок в течение дня, чтобы восполнить потерю потоотделения (да, в воде можно потеть).Многие спортсмены не думают о восполнении электролитов и других минералов, теряемых с потом, в первую очередь натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточно натрия при обычном питании, вы можете добавить немного соли и глюкозы в свой напиток для его усвоения и восполнения.

Петерсон говорит: «Правильно заправленное тело улучшит характеристики во время тренировок и соревнований. Питание — это все ».

---

Что съесть за день до встречи

За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.

Swim England Masters советует «есть мало и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы». Придерживайтесь привычных продуктов и избегайте обильных приемов пищи. Не переедайте — в день забега вы почувствуете вялость!

Продукты со сложными углеводами:
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб и макароны
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Мускусная дыня

Что съесть на завтрак перед тренировкой или встречей

Фото любезно предоставлено: Maxpixel

Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы поесть, вам нужно поесть, даже если совсем немного.

Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к предстоящим событиям, помогая добиться максимальной производительности и тренировок.

Съешьте что-нибудь легкое и легкоусвояемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно отсутствует аппетит по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например, тетрапакеты с молоком или смузи.

Что съесть перед тренировкой или встречей

Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнований.Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жиров. Примеры: цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсяные хлопья с бананом или корицей.

За 1–2 часа до занятия пловец должен подкрепиться легкой закуской, например, свежими фруктами или спортом.

Что есть во время встречи

Фото: Тасия Каросас

Пловец должен обязательно есть и пить между упражнениями, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить обезвоживание.

Если у пловца меньше часа между упражнениями, перекус должен быть легким и легко усваиваемым.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют сок, пакетики йогурта и небольшие кусочки свежих фруктов.

Если у пловца между гонками больше одного-двух часов, он может заправиться следующими продуктами: макароны, сэндвичи (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и экологически чистое мясо) или суши.

Принесите кулер с едой, чтобы можно было заправиться топливом!

Закуски для перерыва между гонками

Фото: Бен Фишер

После соревнований или тренировок пловцу необходимо как можно скорее поесть для восстановления.Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, креветки, абрикосы, манго), зерновые батончики, йогурт и несоленые орехи.

Если вы не можете есть твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или смузи.

Что есть после встреч и практики

Фото: Джанин, Flickr

Пища, съеденная после тренировки или соревнований, должна содержать углеводы в качестве топлива и протеины для восстановления и роста мышц.Пловцу также следует пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Углеводы: фруктовых смузи, фруктовый стаканчик из йогурта, свежие фрукты или тосты с желе (или арахисовое масло с бананами).

Белки: лаваш и хумус из цельной пшеницы, бутерброд с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и питания аминокислот в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или жареными яйцами. на тосте.

В заключение, возможно, Бейкер резюмирует лучшее:

Пловцы — пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне.Я гарантирую вам, что если вы продолжите тренироваться и включите в свой рацион приведенные выше рекомендации пловцов, вы сможете плавать быстрее и дольше. Не воспринимайте питание для плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне.

---

Легкий и вкусный рецепт смузи для плавания:

Смузи с персиком и малиной, золотая медаль

Фото: Бейли Дюран

Рецепт Виктории Дюран, 15-летней пловчихи

• ½ пакета замороженных персиков
• ½ пакета замороженных малины
• 5 кубиков льда
• ½ стакана ванильного обезжиренного греческого йогурта Chobani
• ½ авокадо
• 1 мерная ложка порошка сывороточного ванильного протеина
• ¼ чашки нарезанного миндаль
• ¼ стакана нектара агавы
• ½ стакана миндального молока

Взбить до однородной массы.
При необходимости добавьте еще миндального молока.

---

Для получения дополнительной информации о продуктах, входящих в каждую категорию предметов первой необходимости для пловцов, щелкните здесь.

Комментарий : Все исследования питания были проведены автором и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

Как я потерял 100 фунтов по плаванию 4 раза в неделю

Меня зовут Майкл Аллон, я соучредитель и разработчик Android для приложения MySwimPro.Я хотел рассказать вам свою честную историю о том, как я изменил свою жизнь и похудел на 100 фунтов с помощью диеты и плавания с MySwimPro.

Сложен ли план тренировок для новичка? Эффективны ли короткие тренировки? Вы быстро увидите результаты? Станешь ли ты более сильным пловцом? Продолжайте читать мои советы!

Получите скидку 20% на MySwimPro ELITE COACH с моим кодом SWIMWITHMIKE20

Я начал набирать вес в колледже. До того, как я присоединился к команде MySwimPro, я никогда не считал себя «пловцом».«Я имел избыточный вес (технически страдающий ожирением), весил 264 фунта в возрасте 20-ти лет ростом 5 футов 10 дюймов. В колледже я получил «15-летнего первокурсника», который превратился в 45-летнего второкурсника, младшего и старшего классов.

Связано: Как я потерял 10 кг плавания с MySwimPro

До января этого года я вел очень малоподвижный образ жизни. Я работал программистом, вел сидячую работу и почти не занимался, что привело меня к моему окончательному весу в 264 фунта.

Ближе к началу 2018 года я решил, что мне нужно внести изменения. Я пообещал себе, что буду заниматься 4 раза в неделю, сосредоточиться на диете и изменить образ жизни, прежде чем мое здоровье ухудшится. Я работаю в MySwimPro почти 3 года и всегда находил оправдания тому, что не плавала регулярно. Теперь я был полон решимости выяснить, как я могу придерживаться плана и не выходить из-под залога.

Я поставил цель плавать 4 раза в неделю. Я обязался соблюдать 6-недельный план тренировок Get Fit в приложении MySwimPro. Это дало мне четкий план со всеми тренировками по плаванию, упражнениями и графиком, которому я мог следовать, чтобы не сбиться с пути.Я тренировался по плаванию из приложения 4 дня в неделю со своим iPhone и Apple Watch, что позволило мне всегда иметь тренера, который будет заниматься ежедневной тренировкой.

Связано: Как я потерял 75 фунтов плавания и восстановил свою жизнь

Связано: 30-минутная тренировка по плаванию для сжигания максимального количества калорий

Если вы не знакомы с тренировками MySwimPro, я вам расскажу. Приложение можно загрузить бесплатно и в нем есть библиотека тренировок по плаванию (продолжительностью 20-50 минут), обучающие видео, советы по технике и планы тренировок.В нем также есть журнал плавания, где вы можете отслеживать свой прогресс и видеть статистику того, насколько быстрее вы становитесь каждую неделю.

Вы можете установить его на свой iPhone или Android, и его необязательно связывать с умными часами. Когда вы составите план, приложение сообщит вам, какая у вас тренировка по плаванию, и вы сможете взять ее с собой в бассейн для завершения. Я предлагаю синхронизировать его с умными часами (подробности здесь), потому что они записывают все и инструктируют вас по сетам, но вы также можете принести свой телефон или распечатанную версию тренировки в бассейн.

Связано: 3 тренировки по плаванию для начинающих

Если вы начинающий пловец, это действительно полезно для изучения техники гребков и обучения построению тренировки по плаванию.

У меня есть подписка на ELITE COACH, которая дает доступ ко всем тренировкам и рекомендует индивидуальный план тренировок, соответствующий моей скорости и целям.

Я начал с 6-недельного плана тренировок Get Fit.

• Продолжительность: 6 недель
• Тренировок: 18
• Средняя тренировка: 1200 метров = 30 минут
• Цель: Проплыть 1500 метров в конце шести недель

Для кого это ? Вы знаете, как проплыть хотя бы пару кругов, но вам нужен структурированный план повышения эффективности плавания и выносливости.

Как это работает? Старайтесь выполнять 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, отдыхая через день. Тренировки в этом плане в среднем 30 минут. Каждая тренировка основывается на предыдущей. Точно так же каждая неделя строится на предыдущей, поэтому постоянство будет играть большую роль в том, насколько вы успешны.

Этот план был самым простым для начала, и через 6 недель я смог непрерывно проплыть 1 милю. После этого я перешел к 8-недельному плану повышения скорости.

Недавно я был на нашем шоу #AskASwimPro Show, рассказывал о своих тренировках и о том, как я похудел. Посмотрите видео ниже и нажмите здесь, чтобы прочитать весь пост из интервью.

Вроде много, правда? Неправильно. Эти тренировки были сложными, но по-настоящему простыми. Поскольку тренировки длились всего 30 минут, а приложение подсказывает вам, что именно нужно делать, мне никогда не было скучно выполнять тренировки. Приятно было подтолкнуть себя, и к концу 30 минут я обычно истощался! Удивительно видеть, как вы теряете время и плывете быстрее каждую неделю.

Я также использовал приложение Runtastic Results для тренировок с собственным весом. Это приложение предлагает отличные планы тренировок, полные отжиманий и приседаний, которые я могу выполнять дома. Приложение позволило мне сохранить и даже увеличить мышечную массу по мере того, как я похудел.

«Когда я только начал заниматься плаванием из-за технического ожирения, мне было трудно ходить в бассейн из-за проблем с изображением тела. Это может напугать, когда вы видите всех в бассейне, и похоже, что они знают, что делают.Я не знал, как делать поворот сальто. Просто зайдите в бассейн и начните плавать. Вы можете учиться на ходу ».

Вот как я действительно похудела. Я решил похудеть, используя проверенный метод — CICO (Calories In — Calories Out). CICO работает по простой математической формуле:

Общие ежедневные затраты энергии + калории от упражнений — калории от еды = дефицит калорий

Связанные: Как похудеть Плавание

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий (т.е.расходуйте больше калорий, чем потребляете). Вы расходуете энергию посредством упражнений и обычных повседневных действий (Total Daily Energy Expenditure или TDEE). Общее практическое правило состоит в том, что дефицит примерно 3500 калорий равен 1 фунту потери веса.

Когда я весил 264 фунта, мой TDEE составлял около 2600 калорий (вы можете рассчитать TDEE с помощью этого инструмента). Я плавал на тренировке MySwimPro 4-5 раз в неделю, поэтому в среднем за день я сжигал около 300 калорий в результате упражнений. Я также ограничил потребление пищи до 1650 калорий в день.

В результате мое уравнение выглядит так:

TDEE + калории от упражнений — калории от еды = дефицит калорий
2,600 + 300 — 1,650 = 1,250

Итак, мой дневной дефицит калорий составлял 1250 калорий, а недельный дефицит — 1250 х 7 = 8750. Это равняется примерно 8,750 / 3,500 = 2,5 фунта, теряемого в неделю.

МОЙ СОВЕТ ПО ПОХУДЕНИЮ:

1) Найдите сообщество или друзей, которые могут вам помочь.

Похудение — трудный путь, который нужно предпринять в одиночку.Приятно иметь поддержку в том, что вы переживаете. Также существует так много неверной информации о потере веса, и наличие группы для обсуждения может помочь вам проанализировать BS. Я бы порекомендовал сообщество reddit.com/r/loseit для онлайн-обсуждения похудания. Для обсуждения, посвященного плаванию, я бы порекомендовал группу MySwimPro Global Community в Facebook. Я лично черпал вдохновение у Пэтти Детерс, члена группы Facebook, которая сбросила 75 фунтов с помощью приложения MySwimPro.

2) Приготовьте еду и разделите ее на порции.

Многие люди используют такие приложения, как MyFitnessPal, для подсчета калорий. Я считаю, что таким способом отслеживать калории сложно, но если это работает для вас, вы получите больше возможностей. Вместо подсчета калорий я выбрала приготовление еды. Каждую неделю я планирую свое питание и хожу за продуктами, которые мне нужны по моим запланированным рецептам. Каждое воскресенье и среду я готовлю порционные блюда на остаток недели. Таким образом, я точно знаю, сколько калорий я буду потреблять каждый день. Проверьте Reddit.com / r / foodprepsunday для некоторых идей по приготовлению еды.

3) Найдите вид упражнений, который вам подходит.

Лично для меня плавание имело наибольший смысл. Плавание не только сжигает массу калорий, но и задействует все ваши мышцы! Плавание также помогает мне ставить цели и сохранять интерес к упражнениям. В этом году я использовал несколько разных планов тренировок из приложения MySwimPro.

Я даже набрался уверенности, чтобы участвовать в моих первых соревнованиях по плаванию среди мастеров! С начала этого года я потерял кучу времени в своих соревнованиях по фристайлу и даже участвовал в соревнованиях U.Национальный чемпионат S. Masters в Индианаполисе, Индиана, и чемпионат UANA Pan American Masters в Орландо, Флорида.

«Использование приложения MySwimPro сделало упражнения намного больше, чем просто часами на беговой дорожке или бездумным плаванием взад и вперед — это захватывающая задача!»

По теме: Каково участвовать в гонках на чемпионате UANA Pan American Masters Championship

4) Хорошие привычки — ключ к успеху, но не переживайте по мелочам.

Основная идея — быть как можно более последовательным и выработать хорошие привычки. Установите режим, которого вы сможете придерживаться — может быть, это тренировки 3 раза в неделю, а может, отказ от сахара в вашем рационе. Можно начинать с малого — для начала не нужно сильно менять свой образ жизни. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и продолжаете переедать или время от времени забываете заниматься спортом, не ругайте себя за это. Это нормально — время от времени развлекаться, и вы всегда можете снова сесть в тележку для похудения — нет спешки!

Связано: зачем вам структурированный план плавания

5) Не пугайтесь 6-недельного плана обучения

Я обещаю вам, что если вы будете плавать 3-4 раза в неделю хотя бы 20 минут, вы увидите изменения.Вы станете быстрее в воде, а ваша сила и выносливость будут улучшаться каждый раз, когда вы плаваете. А если вы изо всех сил пытаетесь понять технику плавания, вы всегда можете связаться с нашей командой, и мы поможем вам разработать план!

Вы должны научиться праздновать маленькие победы. Отмечайте, когда вы быстрее занимаетесь плаванием, когда вы выходите из бассейна, не чувствуя себя запыхавшимся, и когда у вас появляется больше энергии в течение рабочего дня.

Число на шкале не всегда определяет ваш прогресс.Если вы можете посвятить 30 минут, 3 раза в неделю, вы обнаружите, что многие другие аспекты вашей жизни улучшатся.

Надеюсь, моя история поможет тому, кто хочет измениться или похудеть. Пожалуйста, обращайтесь к нам в комментариях, на Facebook или ко мне напрямую по адресу [email protected], если у вас возникнут какие-либо вопросы или отзывы!

Еще вдохновляющие истории

Оцените плавание Пэтти! Плавание помогло ей сбросить 75 фунтов и справиться с ревматоидным артритом.Чтобы смотреть больше невероятных историй от пловцов со всего мира, подпишитесь на наш канал YouTube сообщества MySwimPro!

Готовы начать свой личный план тренировок? Получите бесплатную 30-дневную пробную версию ELITE COACH!

Плавание — хорошая тренировка для похудения? Как плавать, чтобы похудеть

Вы уже знаете, что кардиоупражнения — один из общих компонентов успеха в похудании. Но если вы в последнее время полагались на традиционные методы, такие как езда на велосипеде и бег, возможно, вы захотите изменить свой распорядок и попробовать плавание.

«Хотя плавание кажется относительно сложным, а иногда и пугающим, это одна из лучших сердечно-сосудистых тренировок, которую может выполнять любой человек любого возраста», — говорит Крис Ганье , старший тренер по плаванию Life Time, и зарегистрированный в США и сертифицированный ASCA тренер. «Это аэробная тренировка, которая помогает укрепить сердечную мышцу, а также облегчает работу ваших суставов, поскольку вода поддерживает 90 процентов веса вашего тела».

На самом деле, плавание может работать и как кардио, и как силовая нагрузка.Плавание повысит частоту сердечных сокращений и сожжет калории, а различные гребки и борьба с сопротивлением воды помогут укрепить мышцы.

Конечно, попробовать новую программу тренировок может быть непросто. Вот что нужно знать о плавании для похудения и о том, как максимально использовать тренировки по плаванию.

Как плавание помогает похудеть?

«Плавание может абсолютно помочь вам сбросить вес, так как оно увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает тонус мышц», — говорит Ганье.Плавание — это тренировка всего тела, и каждый гребок задействует мышцы по-разному. Вы постоянно используете свой корпус, чтобы оставаться в воде, поэтому он в равной степени включает в себя руки, ноги и корпус.

Согласно исследованию Гарвардского университета , для человека с весом 125 фунтов 30 минут вольным стилем могут сжечь 330 калорий, баттерфляй — 330, плавание на спине — 240, а брасс — 300. Для человека с весом 185 фунтов эти же тренировки сожгут 488, 488, 355 и 440 калорий соответственно.

Для сравнения, таблица American Council of Exercise показывает, что бег в течение 30 минут может сжечь 342 калории для человека с весом 120 фунтов и 510 калорий для человека с весом 180 фунтов. Езда на велосипеде со средней скоростью 10 миль в час в течение 30 минут может сжечь 165 калорий для человека с весом 120 фунтов и 246 калорий для человека с весом 180 фунтов. Ясно, что плавание — одна из лучших кардиотренировок.

Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе?

Поскольку плавание — это тренировка для всего тела, оно определенно может помочь вам избавиться от жира на животе.Но Ганье предостерегает от сосредоточения внимания на «точечных тренировках» или попыток проработать только одну часть тела, чтобы похудеть в этой конкретной области, тем более что состав вашего тела и генетика могут играть роль в том, где вы откладываете жир. (Вы также не можете контролировать, где вы теряете жир с самого начала!) Тем не менее, плавание может помочь вам похудеть, что приведет к потере жира в целом, включая жир на животе, в конечном итоге, а некоторые движения особенно хорошо прорабатывают пресс.

«Плавание задействует множество различных мускулов по всему телу, но когда дело доходит до нацеливания на определенные области, баттерфляй, плавание на спине и брасс больше задействуют ваш корпус.Чем больше вы их задействуете, тем больше работы вы вкладываете в эту определенную область для более стройной мускулатуры «, — говорит Ганье. Тем не менее, он отмечает, что» лучший способ помочь с потерей жира на животе — убедиться, что вы едите здоровую пищу. , хорошо сбалансированная диета, дополняющая всю тяжелую работу, которую вы выполняете ».

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Хорошая новость в том, что вам не обязательно начинать слишком много, особенно если вы новичок в плавании. «Вначале занятия три раза в неделю по 30 минут принесут вам большую пользу, — говорит Ганье.«Вы обнаружите, что используете мышцы, о которых даже не подозревали».

Тем не менее, важно отметить, что большая часть похудения включает в себя питание с дефицитом калорий, поэтому в идеале вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Хороший способ подсчитать количество калорий, сожженных во время плавания, — это использовать онлайн-счетчик калорий и заглянуть на сайт Сборник физических упражнений .

На этом веб-сайте используются единицы, называемые МЕТ, иначе известные как отношение скорости метаболизма при выполнении определенного действия к скорости обмена веществ в состоянии покоя.На сайте CPA ясно, что в зависимости от вашего гребка и интенсивности ваш MET может составлять от 4,8 до 13,8. Используя счетчик калорий и указав массу тела, МЕТ и продолжительность, вы можете приблизительно вычислить, сколько калорий вы сжигаете за одно действие.

По сути, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно сжигать 500 калорий в день. Вы можете съесть на 500 калорий меньше, заняться физическими упражнениями, чтобы сжечь 500 калорий, или сочетать и то, и другое. Например, 30 минут энергичного баттерфляй на 130-фунтового взрослого сжигают 472 калории, поэтому вы можете легко использовать плавание для достижения своих целей по дефициту.

Как выглядит тренировка по плаванию для начинающих?

В то время как фристайл обычно считается самым быстрым и легким в освоении гребком, на самом деле Ганье рекомендует начинать с брасса. «Я начинаю с этого, потому что он действительно сжигает довольно много калорий и позволяет пловцам-новичкам поначалу держать голову подальше от воды, по крайней мере, до тех пор, пока они не станут более комфортно владеть техникой плавания и дыхания».

Для начала Ганье рекомендует плавать медленно по 30 минут три раза в неделю, а затем наращивать скорость или количество времени, проведенное в бассейне, на четырехнедельной отметке. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто поплавав в течение 30 минут, попробуйте эту интервальную тренировку по плаванию:

• Медленно разогрейтесь в бассейне четырех длин (максимум 25 вдохов на каждую длину)
• Плавать с умеренная интенсивность на пять отрезков без остановки
• Плавать с высокой интенсивностью или быстро, как вы можете, еще на пять отрезков без остановки
• Медленно остыть на два отрезка
  

“Как вы изучаете другие гребки, вы можете варьировать тренировки по плаванию, чтобы воздействовать на разные части тела », — говорит Ганье.«Чем больше вы плывете, тем быстрее вы будете лететь на более высокой скорости — это требует некоторой практики».

Как можно сжечь больше калорий во время плавания?

Есть несколько способов сжечь больше калорий во время плавания. Попробуйте эти идеи в следующий раз, когда вам понадобится более сложная тренировка.

1. Увеличьте сопротивление. Вы можете увеличить сопротивление в воде, добавив ласты, эспандеры или буи. Любые предметы, из-за которых вам будет труднее бить ногами и гулять по воде, увеличат вашу силу.
   
2. Измените свой ход. Тип гребка, который вы используете, также имеет огромное значение: исследования показали, что бабочка сжигает больше всего калорий, за ней следуют брасс, плавание на спине и вольный стиль. Однако сделать час бабочки непросто, поэтому вместо этого Ганье рекомендует комбинировать все разные движения. Во время тренировок старайтесь делать более тяжелые гребки в течение минуты или двух за раз, а затем переходите к вольному стилю, когда вы полностью измотаетесь, в качестве активного восстановления.
1. Включить интервалы. интервалов HIIT помогут вам сжечь больше калорий во время плавания, поскольку чем быстрее вы идете, тем сложнее тренировка. «Исследование Американского колледжа спортивной медицины оценивает, что человек весом 155 фунтов, плавающий вольным стилем в течение часа, сожжет 704 калории по сравнению с 493 калориями, плывущими в более медленном темпе», — говорит Ганье. Однако, поскольку вы, вероятно, не сможете плавать так быстро без остановок, включение интервалов поможет.Например, проплывите столько длин, сколько сможете, за 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними. Разделение тренировки на наборы определенных интервалов позволяет поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить производительность и количество сожженных калорий.
2. Тренируйтесь с тренером по плаванию. «Тренер по плаванию также может помочь вам составить план тренировки и включить дыхательные упражнения, чтобы вы могли постепенно наращивать свое время и скорость в течение нескольких месяцев», — говорит Ганье, что приведет к сжиганию большего количества калорий в бассейне.