Диета «Через 2 часа» — Со Вкусом

Вы когда-то слышали о диете «Через 2 часа»? Эта направленная на похудение система питания разрывает всевозможные шаблоны, поскольку построена не на жестких ограничениях и употреблении безвкусных постных продуктов, а наоборот, на любимой еде в достаточно больших количествах.

Система проста: есть нужно каждые 2 часа. От такого ритма ее еще называют диетой домохозяек, но, поверьте, придерживаться ее легко и приятно даже самым большим трудоголикам. Надеемся, вам такой вариант подойдет, ведь с таким стилем питания можно похудеть на 20 кг за 60 дней.

Основные принципы диеты

В отличие от традиционных ограничительных диет, эта система питания предполагает очень частое, можно сказать, дробное питание. Чтобы вес покидал вас максимально быстро, нужно следовать одному простому правилу: есть каждые 2 часа, но, конечно же, ограниченное количество еды.

В чём секрет? Диетологи утверждают, что организм прекращает запасаться жиром, если в него регулярно попадают необходимые питательные вещества. Вы наверняка знаете, что перепуганный нехваткой еды организм старается накопить как можно больше отложений, дабы на случай полной голодовки он мог функционировать. Как видите, система «Через 2 часа» – полная противоположность жестким диетам.

Как это работает? Раз в 2 часа вы можете съесть один продукт, даже чашка кофе считается отдельным угощением, которое ни с чем нельзя смешивать.

Меню диеты «Через 2 часа»

После пробуждения первым делом съешьте кубик сахара, через час можете порадовать себя кусочком хлеба.

Через 2 часа съешьте бутерброд со сливочным маслом, сыром и помидором. Следующий прием пищи — яблоко и банан, затем 1 отварной или запеченный клубень картофеля с кусочком мяса или рыбы.

Следующий этап — время насладиться шоколадом (черным, конечно же), еще через 2 часа можно выпить 200 мл сыворотки, а потом — кислые фрукты.

Конечно, чтобы питаться таким образом, нужно брать с собой отдельную сумку с едой на работу, но оно того стоит. Не забывайте пить воду, она разрешена в любом количестве. А если у вас не получится есть каждые 2 часа, а ограничивать вы себя не хотите, попробуйте диету для ускорения метаболизма и поделитесь ею со своими подругами!

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма.

Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения, составив меню на месяц. К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.

Особенности дробного питания?

Соблюдайте следующие правила:

• Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
• Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
• Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
• Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют есть ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания Fit для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

• Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
• Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
• Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
• Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
• Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

Ужин

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания Fit на шесть дней.

Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

 

Дробное питание + 2 варианта меню на неделю

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом «поставлять» в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.

питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал
питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.

Почему это эффективно?
Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.

Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!

Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.

И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!

Основные принципы дробного питания:
Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана.

Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.дробное питание для похудения
Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.
Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
Не сбивайтесь с графика
Пейте как можно больше чистой воды

Дробное питание: меню на 1 неделю:

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:
Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

Второй завтрак:
Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:
Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:
100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:
100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:
1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения
Второй завтрак: горсть орехов, банан
Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба
Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами
Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка
На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост
Второй завтрак: овощной салат
Обед: грибной суп, отварная говядина
Полдник: натуральный йогурт с ягодами
Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба
На ночь: 1 стакан кефира

Среда:

Завтрак: гречневая каша на молоке
Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта
Обед: индейка на пару + тушеные овощи
Полдник: 1 кружка какао
Ужин: паста с брынзой, зеленый чай
На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара
Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин
Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи
Полдник: творожная запеканка
Ужин: ризотто с курицей, чай
На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница:

Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок
Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота
Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба
Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды
Ужин: тушеные овощи, коричневый рис
На ночь: 1 стакан кефира

Суббота:

Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки
Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор
Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба
Полдник: обезжиренный творог, 1 груша
Ужин: рыба на пору, овощи
На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

Завтрак: 1 куриная грудкадробное питание для похудения
Второй завтрак: творог 0%, 100 г
Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины
Полдник: 100 г йогурта + половина банана
Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса
На ночь: 1 стакан ряженки.

Итак, в чем же его польза для похудения?

Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы.

Питайтесь правильно!

Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

1. завтрак;
2. перекус;
3. обед;
4. полдник;
5. ужин;
6. поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

1. Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
2. Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
3. Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

• дольку горького шоколада;
• немного мармелада или пастилы;
• небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

Другие записи

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Питание

30 сен, 2020

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

• Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
• Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
• Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

• Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
• Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
• Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

• Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
• Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
• Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
• Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
• Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
• Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

• Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
• Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
• Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
• Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
• Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
• Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
• Свежие овощи и зелень, а также грибы.
• Нежирное мясо: говядину, курицу.
• Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance, source
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Дробное питание — основные правила для составления меню правильного питания

Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.

Что значит дробное питание, и с чем его едят?

Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.

Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:

• увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
• интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов. За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
• правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов. Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;
• соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.

Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».

При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов. Спустя несколько дней после перехода на правильное питание вы удивитесь легкости и слаженной работе всего организма.

Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц

Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:

• овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
• фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
• ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
• все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
• молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
• все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
• морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
• злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
• напитки: чай, кофе, компоты, морсы.

Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.

Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:

• необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
• завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
• ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
• составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
• не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
• в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
• ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
• употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
• не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц. Ведите пищевой дневник, записывайте результаты снижения вашего веса – пусть это будет дополнительным стимулом для похудения и обретения фигуры вашей мечты.

Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Завтрак	200 грамм овсянки с ягодами, несладкий кофе с хлебцом	150 грамм нежирного творога с ягодами, горсть орехов, несладкий чай	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, яйцо всмятку, кофе	150 грамм творога, орехи и изюм, кофе	Яйцо вкрутую, бутерброд с сыром, кофе
Перекус	Вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор или огурец	Половина грейпфрута или 2 киви, несладкий компот	50 грамм орехов, половина яблока, зеленый чай	Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром с авокадо	Банан, любой несладкий чай
Обед	200 грамм запеченной куриной грудки, салат из свежих овощей, кусочек хлеба	200 грамм нежирной рыбы с рисом и салатом	Телятина на пару, салат из пекинской капусты с огурцом и сельдереем, хлеб	Легкий суп из индейки, салат из свежих овощей	Грибной суп, тост с сыром
Перекус	100 грамм творога, половина груши, чай	Стакан йогурта, ложка меда, чай с лимоном	100 грамм йогурта, ложка меда, любой чай	Творожная запеканка, зеленый чай без сахара.	Запеканка из манки с бананом, чай
Ужин	100 грамм отварного мяса с тушеными овощами	2 яйца, винегрет	200 грамм куринной грудки, запеченной с овощами	150 грамм минтая, немного гречки, 2 огурца	2 тефтели из индейки на пару, салат из свежих овощей

Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.

Дробное питание для похудения: как оно действует

Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде. Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд. При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.

Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.

При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.

Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!

Приготовление еды на 7 дней для похудения • Шеф-повар Sweet Pea

ПОЛНАЯ НЕДЕЛЯ приготовления здоровой еды для похудения, готовой всего за час. Все 7 дней, завтрак, обед, ужин и даже закуски — отлично подходит для похудения или если вы просто хотите, чтобы здоровая еда была приготовлена ​​для вас на неделю.

В течение многих лет я слышал от других людей, своих друзей и даже членов семьи, что придерживаться здорового образа жизни сложно и просто занимает так много времени.Вместо того, чтобы просто отмахиваться от них (и говорить им, что они неправы в лицо;)), я люблю показывать людям, как на самом деле легче, чем они думают, есть настоящую еду, получать удовольствие от того, что они едят, и даже быть ПОЛНЫМИ , все время худеет. . Да, можно есть здоровую пищу и не ненавидеть свою еду!

Я знаю, что изменение пищевых привычек может напугать. Может даже возникнуть ощущение, что вы бросаете все, что любите, позади. Все полуночные закуски, еда на вынос, сладости … Но, хотя сначала может показаться, что это так, достаточно скоро вы понимаете, что здоровое питание не только заставит вас чувствовать себя и хорошо выглядеть, но и будет чертовски вкусным! Ключ в том, чтобы найти образ жизни, который вам нравится (а не тот, которого вы боитесь), и придерживаться его.

Когда вы научитесь готовить более здоровые и в то же время, если не даже вкуснее, варианты ваших любимых блюд принесут вам больше радости, чем любые нездоровые, переработанные варианты. Я даже приготовила более здоровую версию одного из моих любимых блюд — макарон с сыром, и это один из моих любимых рецептов.

При нашем плотном графике часто сложно, даже невозможно готовить каждый божий день, и, честно говоря, иногда, даже когда у меня есть время, я предпочитаю потратить его на что-то другое.Вот почему так часто делают ставку на приготовление еды!

Приготовление еды — это не только отличный способ сэкономить время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день за считанные минуты готовите питательную еду, но, планируя заранее, вы можете легче отслеживать потребление калорий . Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать неудачи в здоровом питании и, в конечном счете, в потере веса в целом.

Чтобы помочь вам сесть на поезд по приготовлению еды, я делюсь с вами некоторыми из моих любимых советов, которые помогут вам начать работу и подготовить полноценный 7-дневный прием пищи для похудения.Этот 7-дневный прием пищи для похудения включает в себя 4 простых приема пищи в день, включая завтрак, обед, ужин и перекус, который можно перекусить в перерывах, — всего 1500 калорий в день.

Готово, готово, вперед! Ты получил это!

ЧТО ОЗНАЧАЕТ ПРИГОТОВЛЕНИЕ БЛЮДА?

Приготовление еды, сокращение от «приготовление еды», — это процесс планирования и приготовления еды заранее. Вы можете приготовить еду на один день вперед или посвятить один день приготовлению обеда и / или ужина в течение всей недели.В то время как большинство блюд готовят только один или два приема пищи, вы можете легко приготовить завтрак, обед и ужин, даже закуски на неделю вперед. Все зависит от вас!

В этом посте сегодня я поделился 7-дневным приготовлением еды для похудения, которое включает в себя все ваши приемы пищи и закуски, чтобы как можно проще оставаться на правильном пути.

КАК СДЕЛАТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ?

Перво-наперво — планирование. Прежде чем приступить к приготовлению еды, вам нужен хороший и твердый план. Придумывать план питания поначалу может показаться ошеломляющим, но это не так плохо, как может показаться.Просто делайте шаг за шагом и начинайте с одного простого блюда, которое вы любите и которое, как вы знаете, полезно для здоровья, а затем двигайтесь вверх. Скоро ты будешь готовить все свои блюда! Осторожно — это увлекает!

Как составить план питания

1. Запишите все блюда, которые вы планируете есть в следующие несколько дней, включая завтрак, обед, закуски и ужин. Для начала придерживайтесь проверенных рецептов и блюд, которые можно легко приготовить даже во сне. Не нужно пытаться научиться готовить что-то, если вы хотите быть максимально эффективными и быстрыми.
2. Перечислите все ингредиенты, которые вам понадобятся для их приготовления, и определите количество каждого из них.
3. Пора за продуктами!
4. Выделите один или два дня на то, чтобы приготовить еду, — старайтесь выделять не более 1 часа на каждый сеанс готовки, чтобы не испытывать ненависти к этим дням, когда вы готовите блюда по рецептам.

Вот и все, готово.

МОЖНО ЛИ ВЫ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ?

Приготовление еды — это простой и легкий способ отслеживать потребление пищи.Если вы просто хотите воздержаться от чрезмерно обработанных продуктов и питаться здоровой пищей, чтобы нарастить мышцы, похудеть или просто почувствовать себя лучше, приготовление еды — отличная идея. Приготовление всех или, по крайней мере, большей части ваших блюд заранее делает приготовление и употребление здоровой и питательной пищи проще и быстрее, чем заказ еды на вынос или захват фаст-фуда на ходу.

Приготовление еды — один из лучших способов обеспечить здоровое питание в течение всего дня и предотвратить порочный круг, состоящий в пропуске приемов пищи в течение дня и переедании нездоровой пищи вечером, когда вы, наконец, вернетесь домой, что является одной из многих проблем. люди, которые борются с похуданием, сталкиваются с каждым днем.Кроме того, гораздо легче взять и съесть уже приготовленную пищу, чем бороться с ее приготовлением и / или приготовлением, когда вы голодны.

СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

Нет жесткого правила, сколько раз в день вы должны есть, чтобы похудеть. Но когда дело доходит до потери веса, первое, что вам нужно изменить, — это ваши привычки в еде. Не говорят, что пресс на кухне делают просто так!

Если вы хотите похудеть и почувствовать себя лучше, вам нужно есть питательную пищу, которая дольше сохранит чувство сытости.Белок и клетчатка перевариваются дольше и поэтому дольше сохраняют чувство сытости, чем простые углеводы и сахар. Если вы едите три больших приема пищи или пять или шесть меньших порций в течение дня, зависит только от вас, если вы помните о количестве потребляемых калорий. Как правило, женщина должна съедать приблизительно 1400-1700 калорий каждый день, чтобы похудеть, в зависимости от ее тела и потребностей в питании.

КАКИЕ КОНТЕЙНЕРЫ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ ЛУЧШИЕ?

I. Контейнеры для приготовления сердечной еды.<3

Если вам нужен мой путеводитель по лучшим контейнерам для приготовления еды, вы можете найти его здесь.

При приготовлении еды вам определенно понадобится контейнер для приготовления еды, который сохранит вашу еду свежей. Готовите ли вы еду на всю неделю или всего на несколько дней вперед, способ хранения еды так же важен, как и ее приготовление. Убедитесь, что вы всегда храните продукты в герметичных контейнерах, чтобы предотвратить их порчу.

Контейнеры для пищевых продуктов бывают всех форм, размеров и, что не менее важно, из материалов.В зависимости от вашего образа жизни вы можете выбрать те, которые лучше всего подходят вашему образу жизни (и вашей сумке!). Если вы собираетесь брать с собой много еды, то чем тоньше и легче контейнер, тем лучше. Кроме того, убедитесь, что контейнер подходит для хранения в морозильной камере и / или микроволновой печи, в зависимости от того, что вы будете использовать чаще всего — вот почему мне нравятся эти стеклянные контейнеры для приготовления еды. Существует множество вариантов, и после того, как вы закончите планирование, вам будет намного проще определить, какой тип контейнера является лучшим вариантом.

Контейнеры для моих любимых блюд

Лично мне нравятся эти стеклянные контейнеры для приготовления еды, когда я готовлю все в микроволновой печи. Затем я использую эти каменщики емкостью 1 литр для салатов и эти 16 унций. стеклянные банки для приготовления смузи и приготовления овсяных хлопьев на ночь.

КАК ДОЛГО МОЖНО ХРАНИТЬ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ

После того, как вы закончите приготовление еды, убедитесь, что вы даете блюдам остыть, прежде чем переложить их в герметичные контейнеры и хранить в холодильнике, но убедитесь, что вы не храните пищу при комнатной температуре более двух часов. .Если вы используете контейнеры для приготовления еды и хорошо храните приготовленную еду, ее можно хранить в холодильнике до 7 дней. Некоторые продукты хранятся дольше, чем другие, что следует учитывать при приготовлении 7 дней подряд.

Чтобы овощи оставались свежими в холодильнике в два раза дольше, рекомендуется замочить их в ледяной воде на 15 минут и хранить в холодильнике с влажной тканью или влажным бумажным полотенцем.

Если вы готовите еду два раза в неделю, это поможет сохранить ее как можно более свежей.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАМОРОЗИТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДА

Морозильные блюда — отличный вариант, особенно если у вас есть лишняя еда, которую вы не успеете успеть, пока она не испортится. Прежде чем заморозить любую приготовленную пищу, дайте ей полностью остыть. Возможно, вам придется перелить еду в большую миску и поставить в холодильник, чтобы она остыла.

Для облегчения размораживания и хранения замораживайте готовую еду в герметичных контейнерах, пригодных для замораживания, или в пакетах для заморозки. Если вы используете пакет для морозильной камеры, убедитесь, что вы выдавили как можно больше воздуха, прежде чем помещать готовую еду в морозильную камеру.

Когда вы будете готовы его съесть, вы можете дать приготовленной еде оттаять на ночь в холодильнике, а затем разогреть в микроволновой печи примерно на 2 минуты или разогреть ее в замороженном виде в течение 4–5 минут. Очень просто!

Более здоровая еда для похудения

Хорошо, теперь, когда вы подсели на приготовление здоровой пищи для похудения и всей его славы, ознакомьтесь с этими другими отличными планами питания, которые помогут вам сохранить здоровое питание!

Надеюсь, вам понравятся рецепты, которыми я поделился в этом плане питания.Блюда — это рецепты, которые я люблю есть, и блюда, которые я ел, когда пытался похудеть.

Помните, что все люди разные и для здорового похудения требуется немного разное количество калорий. Если вы совмещаете это с тренировкой, вы можете легко увеличить количество калорий, добавив еще 200 калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям.

Идея этого плана питания состоит в том, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы наслаждаться едой и готовить для вас блюда, которые, как вы знаете, хорошо сбалансированы, чтобы вам не приходилось беспокоиться о подсчете калорий.Я считаю, что подсчет калорий утомителен, и я становлюсь чрезмерно одержимым, поэтому мне нравится выбирать продукты, которые от природы полезны и питательны, чтобы добавлять их в свои блюда, как рецепты, которые я выбрал для вас сегодня.

Вам не нужно думать о калориях, которые вы собираетесь съесть, о том, что вы собираетесь есть, это намного проще планировать и готовиться заранее.

Приготовление пищи на 7 дней для похудения

ПОЛНАЯ НЕДЕЛЯ приготовления здоровой еды для похудения всего за час.Все 7 дней, завтрак, обед, ужин и даже легкие закуски — отлично подходит для похудения или если вы просто хотите, чтобы все ваши здоровые блюда были приготовлены для вас на неделю.

Категории: Здоровое питание, Мейсон Джар, планирование питания, приготовление еды

Сложность: Легкий

Порции: план питания на 1 неделю

Калорийность: 1500 ккал

Автор: Лэйси Байер

Шоколадный овес с арахисовым маслом на ночь (завтрак на 4 дня)

• 2 бананы
• 1/4 чашка темный какао-порошок
• 1/4 чашка + 2 ст. натуральное арахисовое масло
• 1/4 чашка чистый кленовый сироп
• 2 чайная ложка экстракт ванили
• 2 чашки несладкое миндальное молоко
• 2 чашки овсяные хлопья, сырой

Салат из киноа и капусты (обед на 4 дня)

• 1 чашка Лебеда, сырой
• 2 чашки вода
• 1 чашка чечевица, сырой
• 3 чашки куриный бульон с низким содержанием натрия
• 2 чашки капуста упакованный
• 1/2 чашка приготовленные бобы гарбанзо, осушенный и промытый
• 1/2 чашка огурец, очищенный и нарезанный кубиками
• 1/2 чашка морковь, нарезанный кубиками
• 1/2 чашка виноградные помидоры, вдвое
• 2 столовая ложка красный лук, мелко нарезанный
• 1/2 столовая ложка сырые семечки
• 1/2 чайная ложка цедра лимона
• 2 столовая ложка свежевыжатый лимонный сок
• 2 чайная ложка необработанный мед
• 1/2 чайная ложка дижонская горчица
• 1/4 чайная ложка морская соль, плюс 1/2 чайной ложки киноа
• 1/8 чайная ложка молотый черный перец
• 3 столовая ложка оливковое масло, плюс 1 ст.массировать капусту

Овощи + хумус (закуска на 4 дня)

• 4 морковь, нарезать спичками
• 1 большой огурец, нарезать спичками
• 1/2 чашка хумус, разделенный (купленный в магазине или самодельный)

Говядина с брокколи и коричневым рисом (ужин на 4 дня)

• 1 столовая ложка оливковое масло
• 1 фунт фланк-стейк, тонко нарезанный поперек волокон
• 3 гвоздика чеснок, рубленый
• 1 шалот, мелко порезанный
• 4 зеленый лук, тонко нарезанный
• 4 чашки соцветия брокколи около 2 маленьких корон
• 2 столовая ложка аррорут крахмал
• 3/4 чашка вода
• 1/3 чашка соевый соус с низким содержанием натрия
• 2 столовая ложка кокосовый сахар
• 1 чайная ложка свежий имбирь, рубленый
• 1/8 чайная ложка измельченные хлопья красного перца
• 1 1/4 чашки коричневый рис, сырой
• 3 чашки куриный бульон с низким содержанием натрия
• 1/2 чайная ложка морская соль

Манго-зеленый смузи (завтрак на 3 дня)

• 3 чашки кусочки манго свежий или замороженный
• 1 1/2 бананы
• 3 чашки свежий молодой шпинат
• 3 столовая ложка льняной шрот
• 3 чашки несладкое миндальное молоко
• 3 ложки ванильного протеинового порошка, по желанию

Жареный рис с курицей и цветной капустой (обед на 3 дня)

• 1 столовая ложка кунжутное масло
• 2 куриные грудки без костей и кожи
• 1/2 чайная ложка морская соль
• 1/4 чайная ложка черный перец
• 1 большая голова цветная капуста
• 2 морковь, мелко нарезанный
• 1 чашка замороженный эдамаме
• 2 гвоздика чеснок, рубленый
• 5 стебли зеленого лука, нарезанный
• 3 столовая ложка соевый соус с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка арахисовое масло
• 1 чайная ложка Соус-чили
• 2 яйца
• 3 чашки сырой горох

Клубника + миндаль (перекус на 3 дня)

• 32 клубника
• 1 чашка сырой миндаль

Лосось, запеченный с лимоном и спаржей (ужин на 3 дня)

• 3 6 унций филе лосося
• 3 гвоздика чеснок, рубленый
• 1/2 чайная ложка морская соль
• 2 столовая ложка оливковое масло
• 2 лимоны тонко нарезанный
• 1 лимон, сок (2 ст. л.)
• 2 столовая ложка пармезан, тертый (пропустить, если немолочный)
• 1/2 чайная ложка морская соль
• 2 фунт свежая спаржа, обрезанный
• Лебеда, по желанию, для дополнительных калорий

Для приготовления зерен и бобов:

1. В глубокой кастрюле смешайте коричневый рис, морскую соль и куриный бульон с низким содержанием натрия.Нагрейте его на сильном огне, пока он не закипит, затем уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте еще 25-30 минут, или пока вся вода не впитается и рис не станет мягким.

2. Чтобы приготовить киноа, смешайте сырую киноа с морской солью и водой в глубокой кастрюле, а затем доведите до кипения. Затем уменьшите огонь до средне-сильного и тушите под крышкой около 20 минут. Как только вся жидкость впитается, взбейте вилкой и отставьте, чтобы тоже остыть.

3. А теперь приступим к чечевице. Добавьте в кастрюлю сухую чечевицу, а затем воду. Обязательно используйте достаточно большую кастрюлю, так как чечевица вырастет вдвое или втрое. Доведите до кипения на сильном огне, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и тушите, пока чечевица не станет мягкой. Для целой чечевицы это должно занять около 15-20 минут. Затем слейте воду с чечевицы и отложите на потом.

За здоровую говядину с брокколи:

1. Чтобы приготовить говядину с брокколи, разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем или сильном огне.Добавьте тонко нарезанный бифштекс и жарьте, пока он не подрумянится, примерно 6-8 минут. Когда он хорошо подрумянится, снимите со сковороды и отложите.

2. В ту же сковороду добавьте измельченный чеснок, мелко нарезанный лук-шалот и зеленый лук. Готовьте одну минуту, часто помешивая.

3. Затем добавьте соцветия брокколи и готовьте 5 минут, пока брокколи не станет ярко-зеленой и нежной. Поскольку мы будем хранить это блюдо, мы не хотим готовить овощи полностью, иначе они получатся очень мягкими, когда мы разогреем их позже.

4. Чтобы приготовить соус, смешайте в миске соевый соус с низким содержанием натрия, кокосовый сахар, свежий рубленый имбирь и измельченные хлопья красного перца. Добавьте крахмал из аррорута и воду и перемешивайте, пока он не перестанет комковаться.

5. Добавьте этот соус в сковороду и готовьте, пока он не загустеет, примерно 3-5 минут. Верните говядину и перемешайте, чтобы все перемешалось, готовя еще 2–3 минуты. Затем отложите это, чтобы немного остыть.

Для жареного риса с курицей и цветной капустой:

1. Чтобы приготовить жареный рис с цветной капустой, нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне и добавьте немного кунжутного масла.

2. Приправить куриные грудки без кожи и костей морской солью и перцем, затем положить в горячее масло.

3. Готовьте по 4-6 минут с каждой стороны, время от времени переворачивая, или пока курица не прожарится.

4. Когда все будет готово, достаньте из кастрюли, нарежьте кубиками и отложите.

5. Добавьте нарезанную кубиками морковь в пустую сковороду и готовьте, пока она не станет почти нежной, затем добавьте соевый соус с низким содержанием натрия, арахисовое масло и пасту чили и перемешайте, чтобы все смешалось.

6. Добавьте замороженный эдамам, измельченный чеснок и нарезанный зеленый лук и готовьте, пока он не прогреется.

7. Чтобы приготовить рис с цветной капустой, натрите головку цветной капусты на кухонной терке (или вы также можете использовать кухонный комбайн или купить предварительно нарезанную цветную капусту).

8. После того, как вы натерли всю цветную капусту на терке, добавьте в сковороду.

9. Добавьте рис и обжарьте рис с цветной капустой на среднем огне до готовности.

10. Верните нарезанную кубиками курицу обратно в сковороду и перемешайте, чтобы она смешалась.

11. Отодвиньте обжаренную куриную смесь с цветной капустой и рисом к одной стороне сковороды и добавьте пару яиц в пустую часть сковороды, а затем взбейте. Как только яйца будут в основном перемешаны, разбейте их лопаткой и смешайте с рисовой смесью. Теперь это сделано, и его можно снять с огня и отложить в сторону.

Для жареного лосося с лимоном и спаржей:

1. Чтобы приготовить рецепт жареного лосося, выстелите противень с бортиком фольгой.

2. Разложите предварительно нарезанные порции лосося в центре листа для приготовления, а затем разложите спаржу по бокам.

3. Добавьте тонко нарезанные ломтики лимона по краям лосося и поверх спаржи.

4. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, морскую соль и перец. Полейте этой смесью лосось и спаржу.

5. Затем посыпьте лосось и спаржу пармезаном.

6. Поместите это в духовку и запекайте 10 минут, затем включите духовку и запекайте еще 5-7 минут. Затем достаньте из духовки и отставьте. Этот лосось такой легкий и такой ароматный.

Для салата из киноа и капусты:

1. Чтобы приготовить заправку для салата из капусты и киноа, смешайте свежевыжатый лимонный сок, цедру лимона, сырой мед, дижонскую горчицу, морскую соль, молотый черный перец и оливковое масло в небольшой миске и взбейте до однородности.

2. Чтобы приготовить капусту для салата, мы собираемся добавить ее в большую миску с небольшим количеством оливкового масла и натереть всю капусту, массируя ее, пока капуста не уменьшится в объеме и не станет менее жесткой. (Это существенно меняет структуру капусты, и ее намного легче есть. Мне нравится покупать предварительно нарезанную капусту, когда я готовлю еду, потому что это просто проще и на один шаг меньше.)

3. Чтобы приготовить салат, смешайте 3/4 стакана приготовленной лебеды, 3/4 стакана вареной чечевицы, капусту, бобы гарбанзо, нарезанный кубиками огурец, нарезанную кубиками морковь, виноградные помидоры, мелко нарезанный кубиками красный лук и сырые семена подсолнечника. большая миска для смешивания.Перемешайте, чтобы смешать.

4. Затем сбрызните несколькими столовыми ложками лимонного винегрета и перемешайте еще раз. Это чертовски хорошо.

Ночная овсянка с шоколадным арахисовым маслом:

1. Чтобы приготовить шоколадно-арахисовое масло на ночь, добавьте бананы, темный какао-порошок, арахисовое масло, ванильный экстракт и несладкое миндальное молоко в кухонный блендер и перемешайте до однородной массы.

2. Добавьте овсяные хлопья и перемешайте. Не смешивайте. (Вы также можете сделать это в отдельной миске, но это сделает посуду менее грязной.)

3. Разделите его на четыре каменщика, потому что мы будем использовать его на завтрак четыре дня. Затем закройте и поместите в холодильник на ночь или как минимум на 4-6 часов. (Вы можете нагревать их каждое утро или просто есть холодными прямо из кувшина.Когда овес готов, я люблю посыпать его кусочками темного шоколада.)

Для смузи с зеленым манго:

1. Чтобы приготовить смузи с зеленым манго, разделите свежие или замороженные кусочки манго, банан и молодой шпинат в пакеты для заморозки с застежкой-молнией или в стеклянные банки. Когда придет время смешать все это вместе, вы добавите льняную муку, протеиновый порошок и несладкое миндальное молоко, чтобы получился вкусный смузи.

Для клубники и миндаля:

1. Наши закуски на четыре дня будут сырым миндалем со свежей клубникой.Его можно приготовить в каменной банке или в многоразовом пакете. (Эта закуска содержит примерно 200 калорий. Если вы не любите миндаль, вы можете заменить остроумие кешью или грецкие орехи. Фрукты также можно заменить.)

Для овощей и хумуса:

1. Другая наша закуска на остальные три дня — это морковь и огурец с хумусом. Вы можете приготовить хумус самостоятельно или купить его в магазине, в зависимости от ваших предпочтений.

2. Чтобы упаковать эту закуску, добавьте хумус на дно каменной банки — нам нужно около 2 столовых ложек на дно.Затем добавьте морковные и огуречные палочки и окуните их прямо в хумус. Это делает закуску вкусной, хрустящей и пикантной.

3. Для хранения салата можно использовать контейнер для приготовления еды или стеклянные банки.

4. Чтобы наполнить нашу говядину брокколи, добавьте ее с одной стороны контейнера для приготовления еды, а затем добавьте сбоку приготовленный на пару коричневый рис. Сверху выложите нарезанный зеленый лук. Это блюдо содержит примерно 500 калорий и будет вкусным ужином на четыре ночи.

5. Чтобы упаковать жареный рис с цветной капустой и цыпленком, положите его на один конец контейнера для приготовления еды, а рядом с ним добавьте немного свежего гороха. Я люблю хрустящие овощи вместе с жареным рисом для небольшой текстуры. Это будет служить обедом в течение трех дней и содержит около 400 калорий.

6. Теперь что касается муки из лосося, сделайте слой на дне емкости со спаржей, а затем положите сверху одно из филе лосося.Если вы хотите добавить к этому блюду немного киноа, это будет хорошим вариантом, если вы все еще немного голодны.

— Помните, что каждый человек индивидуален и требует немного разного количества калорий, чтобы похудеть со здоровой скоростью. Если вы совмещаете это с тренировкой, вы можете легко увеличить количество калорий, добавив еще 200 калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям.

— Пищевая ценность для 1 дня плана питания, включая завтрак, обед, закуски и ужин

Пищевая ценность

План питания на 7 дней для похудания

Количество на порцию (1 день)

калорий 1500 Калорий в составе жира 344

% дневная стоимость *

Жир 38.2 гр. г 68%

Белок 80,2 г 160%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Примерных меню: здоровое питание для пожилых людей

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора питания может показаться непосильной задачей. Вот несколько примеров меню, которые покажут вам, насколько это просто. Эти меню содержат 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Вам может потребоваться меньше или больше калорий, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и от того, мужчина вы или женщина.

Система ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает примерные двухнедельные меню. В этих меню представлены рекомендуемые количества продуктов для группы пищевых продуктов USDA на 2000 калорий. Они также соответствуют рекомендуемым нормам потребления почти всех питательных веществ. В меню включены полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам на сайте What’s Cooking? Миска для здорового питания USDA. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для самых разных кухонь можно найти по адресу:

Поделитесь этой инфографикой и помогите рассказать о здоровом питании и упражнениях.

Пытаетесь похудеть? Обратите внимание на эти меню на 1200 и 1600 калорий. Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционную американскую кухню, азиатско-американскую кухню, южную кухню, мексикано-американскую кухню и лакто-ово-вегетарианскую кухню. В этих меню также используется функция What’s Cooking? база рецептов.

Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это напомнит вам о том, какие питательные продукты вам следует есть, и поможет вам придерживаться своего продовольственного бюджета.Убедитесь, что вы включили в свое меню все необходимое, а также низкокалорийные продукты, которые нужно пополнить на кухне.

Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы можете найти. Вы можете сделать пустую копию этих страниц, чтобы использовать ее при совершении покупок, или использовать этот список как основу для составления собственного списка покупок. Конечно, вам не понадобится все перечисленное здесь каждый раз, когда вы будете делать покупки, но это поможет вам запомнить, что вам нужно купить.

Пример меню

Завтрак	Обед
1/2 рогалика из цельной пшеницы 2 столовые ложки сливочного арахисового масла 1 средний банан Кофе 1/4 стакана молока 2 чайные ложки сахара	Сэндвич с салатом из тунца 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба Консервированный тунец 2 унции Майонез 2 чайные ложки 2 столовые ложки измельченного сельдерея 1 средний лист салата 4 морковки 1/4 стакана изюма 1 стакан нежирного молока
Ужин	Закуска
Спагетти и тефтели 1 чашка приготовленных спагетти 1/4 стакана соуса для спагетти 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров (консервированных, без добавления соли) 3 средних фрикадельки 1 столовая ложка сыра пармезан Садовый салат 1 стакан зелени 3 ломтика огурца 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо 1/4 стакана бобов гарбанзо (консервированные, с низким содержанием натрия) 3 столовые ложки тертого обезжиренного сыра чеддер 1 столовая ложка заправки для ранчо 1 стакан водопроводной воды	1/2 среднего яблока Обезжиренный клубничный йогурт (8 унций)

Дополнительные рецепты можно найти на веб-сайте What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о планах здорового питания

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 30 апреля 2019 г.,

План диеты для похудания: 2 диетолога поделились идеальным планом индийской диеты для похудения

Поскольку ожирение затрагивает 5 процентов всего населения страны, потеря веса является для многих высшим приоритетом.Однако мы также знаем, что похудение — это не легкая прогулка. Сочетание здорового питания и регулярных тренировок — ключ к здоровому и устойчивому снижению веса. Многие люди ошибочно полагают, что для похудения необходимо соблюдать экстремальную диету, такую ​​как кето или прерывистая диета, что неверно. Чтобы похудеть, нужно придерживаться сбалансированной диеты с правильными пропорциями всех групп продуктов.
На самом деле, продукты, которые человек привык есть с детства, — лучший способ похудеть, а не употреблять новые, дорогие и необычные продукты.

Чтобы узнать, могут ли индийские диеты помочь сбросить вес, мы поговорили с двумя ведущими диетологами.
Д-р Манси Чатрат, главный диетолог и директор клиники Natural Health Care

Согласно доктору Манси, есть три основных правила похудения.

— Ранний ужин

— Отказ от сахара

— Избегать хлама

Говоря об индийской диете для похудания, доктор Манси сказал, что индийская еда, если ее правильно приготовить, дает очень сбалансированный план питания.Старый добрый далс, нежирный панир, чечевица, соя, зеленые овощи, творог, яичные белки, цельнозерновая мука, рыба, курица обеспечивают нас всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Говоря о похудании, Д-р Приянка Рохатги, главный клинический диетолог, группа больниц Apollo, Бангалор сказал, что быстрая потеря веса не является устойчивой, чем медленнее, тем лучше. Первая ошибка, которую делают люди, — это нереалистичные ожидания по поводу потери веса, которые часто их разочаровывают.Кроме того, многие люди делают то же самое, но ожидают разных результатов. Важно выполнять упражнения, которые вам нравятся, но если вы выполняете одно и то же в течение нескольких месяцев (или лет), вы, вероятно, достигли плато для похудания и, что еще хуже, вам полностью наскучили тренировки.

Стремитесь оставаться активными и не пропускать приемы пищи. Пропуск приемов пищи замедляет ваш метаболизм, поэтому постарайтесь разбить дневную диету на 6-7 небольших частых приемов пищи.

Не зацикливайтесь на получении краткосрочных результатов.Вы не набрали 10 кг за ночь, поэтому вы не можете сбросить их за одну ночь. Правильное питание и соблюдение фитнес-плана должно быть таким же естественным, как чистка зубов. Слишком частая проверка веса — не лучшая идея, лучше проверяйте свои порции.

Доктор Приянкс также предлагает сосредоточиться на гликемическом индексе. Прием пищи со средним гликемическим индексом сохраняет энергию в течение дня и помогает поддерживать вес. Добавляйте белок в каждый прием пищи (добавляя — чашку молока, йогурт, чашку дал / самбара / ростков, пахту, рыбу, яичный белок куриный), чтобы снизить гликемический индекс.Например: выберите идлис или доса с самбаром, а не только с чатни. Хорошо увлажняйте себя, выпивая не менее 2–3 литров воды каждый день.

Вот образец индийской диеты, составленный доктором Приянкой

Раннее утро — 1 стакан теплой воды с заваренными в ней травами + 2-3 замоченных миндаля

Утро — Чай с лимоном / имбирный чай / Кофе / молоко 1 чашка (150 мл)

Завтрак — Яичный омлет со шпинатом и тертыми овощами, приготовленные

ИЛИ Идлис / доса / Поха / упма 1 чашка приготовленная

Обед — Салат из свежих овощей и творога 1 чашка

Дал Палак / куриное карри / самбар / расам 1 чашка

Phulkas (мультизерновой) 1 штука

Рис ½ стакана

Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)

Вечер — 18:00 Фрукты / ростки / огурцы — ломтики моркови / овощной суп

Ужин — 7.30-часовой салат со свежими овощами 1 стакан

Метхи Дал / самбар / расам 1 чашка

Phulkas (мультизерновой) 1-2 шт.

Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)

Перед сном — молоко / пахта (по желанию) 150 мл

Вот несколько вариантов здоровых перекусов, предложенных доктором Приянкой

Перекус может быть частью вашего плана здорового похудания. Вы можете есть шесть раз в день, если вы планируете, что есть, и не потребляете слишком много калорий.Обязательно имейте под рукой здоровые закуски. Если подходящая еда недоступна, вы можете есть все, что есть, например, конфеты, печенье, чипсы, остатки еды или другие «быстрые» варианты.

Храните низкокалорийные закуски в специальной части холодильника, например, пахту, низкокалорийный йогурт и обезжиренное молоко, небольшие кусочки сырых овощей, таких как морковь, огурец, редис, сельдерей, полоски перца, брокколи. и цветная капуста. Вы можете есть их с низкокалорийными соусами. Свежие фрукты, настоянная вода и орехи — вот некоторые другие полезные варианты перекуса.

См. Также: Как избавиться от жира на животе

5-дневное меню приготовления еды для максимальной потери веса (с учетом макросов) + список продуктов!

Привет! Я вернулся с еще одним пятидневным меню подготовки еды для похудения. И на этот раз я также создал список покупок, который вы можете скачать, чтобы облегчить себе жизнь!

Если вам сложно придерживаться здоровой диеты, то приготовление пищи является ключевым моментом. Этот конкретный прием пищи не должен занимать у вас более 1-2 часов на кухне и будет кормить вас в течение 5 полных дней, включая варианты перекусов.

Что в меню для приготовления еды на этой неделе…

Меню приготовления еды для похудения на этой неделе будет включать:

• Овес с белком на ночь (2 вкуса)
• Палео-куриные наггетсы
• Сливочный салат с огурцом и укропом
• Мясной рулет из индейки с высоким содержанием белка
• Пюре из цветной капусты
• Брокколи на пару
1
• Брокколи на пару
1
• Яйца из сельдерея с миндальным маслом
9137 Все рецепты этого плана питания не содержат глютен.

Любимые стеклянные контейнеры для приготовления еды…

Если вы ищете контейнеры для приготовления еды, я настоятельно рекомендую использовать стекло вместо пластика. Я перечислил несколько моих фаворитов на Amazon ниже (фавориты слева направо).

---

Подсчет макросов…

В каждый рецепт я также включил макросы. В этом меню для приготовления еды ваше количество калорий должно варьироваться от 1400 до 1600 калорий в день в зависимости от того, сколько перекусов вы потребляете.Этот ассортимент идеально подходит для женщин, пытающихся похудеть.

Если вы мужчина, желающий похудеть, я предлагаю потреблять около 1800–2000 калорий в день для достижения наилучших результатов.

Имейте в виду, что эти макросы являются средними, а это означает, что большинство людей увидят результаты и сбросят вес, придерживаясь этих планов питания. Если вы не видите результатов, то можете уменьшить общее количество калорий. Или вы можете поработать один на один с диетологом и врачом, чтобы убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса или дефицита питательных веществ, которые могут помешать вашим результатам похудания.

Хотя подсчет калорий и макросов может помочь в похудании, будьте осторожны, чтобы не зацикливаться на этом. По моему мнению и опыту, сосредоточение внимания на общем контроле порций и потреблении качественных цельных продуктов является более устойчивым в долгосрочной перспективе. Так что, конечно, используйте эти планы питания, чтобы ускорить свое здоровье и похудеть, а также дать вам представление о правильных размерах порций, но не зацикливайтесь на подсчете калорий. ИМО, это ненормально для психического здоровья в долгосрочной перспективе.

Смотрите видео о приготовлении еды ниже…

---

Завтрак — овсяные хлопья на ночь (2 приема)

На завтрак у нас на ночь протеиновый овес — банановый хлеб и миндальное масло со вкусом чиа.Если вы придерживаетесь беззерновой диеты, не стесняйтесь заменить ночной овес любым из моих рецептов пудинга с чиа.

Банановый хлеб Протеин Ночная овсянка

Порций: 3 | Время на подготовку: 5 минут

Состав

• 2 спелых банана, пюре

• 1,5 C. Овсяные хлопья

• 2 C. Несладкое миндальное молоко

• 3 столовые ложки протеинового порошка Your Favorite Protein Powder (я использую коллагеновые пептиды)

Орехи (я использовала нарезанные грецкие орехи)

• 1.5 чайных ложек ванильного экстракта

• 1,5 чайных ложки корицы

• 3 столовые ложки молотых семян льна

• Щепотка морской соли

• Дополнительные начинки: 5-10 ломтиков банана и / или 1/4 C. Черника

• 1,5 столовой ложки подсластителя Monk Fruit (по желанию) ** Вы также можете использовать 1 чайную ложку кленового сиропа или меда

Проезд

• Размять бананы вилкой. Равномерно распределите по 3 емкостям (я использовал каменщики).
• Затем добавьте 1/2 овсяных хлопьев в емкость для еды вместе с 2 / 3-3 / 4 С. Несладкое миндальное молоко. Хорошо перемешайте.
• Затем в каждую емкость добавьте 1 столовую ложку протеинового порошка, 2 столовые ложки измельченных орехов, 1/2 чайной ложки ванили, 1/2 чайной ложки корицы, 1 столовую ложку молотых семян льна, щепотку морской соли и 1/2 столовых ложки дополнительного подсластителя ( по желанию). Перемешайте каждую емкость вилкой, пока ингредиенты полностью не смешаются.
• Добавьте начинку и закройте каждый контейнер крышкой. Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! Они хранятся в холодильнике до 7 дней. ** Не стесняйтесь добавлять начинку, когда будете готовы к подаче.

Пищевая ценность

Размер порции 1 банка

порций в упаковке 3

---

Сумма на порцию

475 калорий Калорий в составе жира 153

% дневная стоимость *

Всего жиров 17 г 26%

Насыщенные жиры г 0%

Трансжиры

г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 65 г 22%

Пищевые волокна 12 г 48%

Сахар г

Протеин 18г 36%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

---

Миндальное масло Чиа Протеин Ночная овсянка

Порций: 2 | Время на подготовку: 5 минут

Состав

• 1 C. Овсяные хлопья

• 1,5 C. Несладкое миндальное молоко

• 2 столовые ложки семян чиа

• 4 столовые ложки несладкого миндального масла (или любого другого орехового / семенного масла)

Your
Любимый протеиновый порошок (я использовал пептиды коллагена)

• 1-2 столовые ложки плодов монаха (или любого предпочтительного подсластителя)

• Начинки: 1 C.Свежие ягоды (любые)

Проезд

• В двух отдельных контейнерах (я использовал каменщики), разделите ингредиенты поровну и добавьте все ингредиенты в каждый контейнер (кроме начинки). Перемешайте, чтобы все ингредиенты полностью смешались. Добавьте начинку.
• Закройте крышкой и поместите в холодильник до подачи на стол. Когда все будет готово к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! ** Хранится в холодильнике до 7 дней.

Пищевая ценность

Размер порции 1 банка

порций в упаковке 2

---

Сумма на порцию

515 ккал Калорий в составе жира 216

% дневная стоимость *

Всего жиров 24 г 37%

Насыщенные жиры г 0%

Трансжиры

г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 50 г 17%

Пищевые волокна 14 г 56%

Сахар г

Протеин 28г 56%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

---

Обед — Палео куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропов

На обед на этой неделе у нас есть палео-куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропа. Если вам не нравятся куриные наггетсы, смело заменяйте их обычной куриной грудкой, приготовленной на гриле.

Палео Куриные Наггетсы

Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 20 минут

Состав

• Для наггетсов:

• Куриный фарш 1 фунт

• 1 яйцо

• 1-2 чайные ложки острого соуса (я использовал острый соус Siete) ** При таком количестве наггетсы не будут быть супер острым.Если вы предпочитаете больше специй, добавьте больше острого соуса.

• 1 чайная ложка морской соли

• 3 столовые ложки кокосовой муки

• Для покрытия:

• 1/3 C. / 2 чайных ложки морской соли

• 1/2 чайной ложки КАЖДОГО чесночного порошка, лукового порошка, порошка чили и паприки

• Для масла:

• 3 столовые ложки масла травяного откорма, топленого масла, кокосового масла или Масло авокадо, топленое

• 1-2 столовые ложки горячего соуса ** добавьте еще, если вы предпочитаете наггетсы быть более острыми.

Проезд

• Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выстелите противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.
• В большую миску добавьте все ингредиенты наггетсов и перемешайте руками до полного смешивания. Отложите в сторону.
• В небольшую миску добавьте все ингредиенты для покрытия и хорошо перемешайте.
• Намочите руки и возьмите около столовой ложки измельченной куриной смеси, скатайте ее в шар, затем расплющите в форму наггетса (толщиной около 1/2 дюйма).Слегка вдавите его в смесь для покрытия и покройте каждую сторону наггетса. Выложите на противень. Повторяйте этот процесс, пока вся измельченная куриная смесь не исчезнет. ** Я стремился добыть 20 самородков, чтобы на обед каждый день съедать 4 самородка.
• Выпекайте наггетсы 15 минут (переворачивать не нужно).
• Достаньте наггетсы из духовки и слегка смажьте смесь наметкой с каждой стороны наггетса. Снова поставить в духовку и запекать еще 5-7 минут. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Пищевая ценность

Наггетсы размером 4 порции

порций в упаковке 5

---

Сумма на порцию

300 калорий Калорий в составе жира 198

% дневная стоимость *

Всего жиров 22 г 34%

Насыщенные жиры г 0%

Трансжиры

г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 5 г 2%

Пищевые волокна 3 г 12%

Сахар г

Протеин 22г 44%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

---

Сливочный салат из огурцов и укропа

Порций: 5 | Время на подготовку: 5-10 минут

Состав

• 2 больших огурца, нарезанные и разрезанные пополам

• 1/2 пурпурного лука, нарезанного ломтиками

• 2 столовые ложки свежего укропа, без примеси и мелко нарезанные

• 1 большой лимон

• 1 чеснок , тертый

• 1 чайная ложка сырого меда

• Морская соль и черный перец

• 1/4 C.Майонез или греческий йогурт (я использовала Primal Kitchen Avocado Mayo)

Проезд

• Добавьте огурец и фиолетовый лук в большую миску. Сначала снимите цедру с лимона, а затем выжмите лимонный сок из цельного лимона.
• Добавьте все оставшиеся ингредиенты салата и тщательно перемешайте до однородности. Накройте миску и поставьте в холодильник до подачи. ** Совет: я люблю перемешивать салат случайным образом, чтобы все ингредиенты замариновались в майонезе и лимонном соке.

Пищевая ценность

Размер порции 1

порций в упаковке 5

---

Сумма на порцию

125 калорий Калорий в составе жира 108

% дневная стоимость *

Всего жиров 12 г 18%

Насыщенные жиры г 0%

Трансжиры

г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 5.5 г 2%

Пищевые волокна 1 г 4%

Сахар г

Белок 1г 2%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

---

Ужин — мясной рулет из индейки с пюре из цветной капусты и брокколи

На ужин у нас есть восхитительный мясной рулет из индейки с высоким содержанием белка, с каулей и брокколи, приготовленной на пару.

Высокобелковый молотый мясной рулет из индейки

Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 40 минут

Состав

• Для мясного рулета:

• 1.5 фунтов фарша из индейки

• 1 яйцо

• 1/2 нарезанного лука (любого вида)

• 2-3 измельченных зубчика чеснока

• 1/4 C. + 2 столовые ложки молотых семян льна

• 2 чайные ложки итальянской приправы

• 1 чайная ложка КАЖДОЙ морской соли и паприки

• 1/2 чайной ложки КАЖДОГО черного перца, чесночного порошка и лукового порошка

• Для соуса:

• 6 унций томатной пасты

• 2 столовые ложки сырого меда

• 1/2 чайной ложки морской соли

Проезд

• Разогрейте духовку до 375 градусов F.Выстелите форму для хлеба пергаментной бумагой или смажьте антипригарным маслом.
• В миске добавьте все ингредиенты мясного рулета и перемешайте до полного смешивания.
• Переложите смесь для мясного рулета в форму для выпечки хлеба и плотно прижмите в форму (плотно упакованная).
• Для соуса в маленькой кастрюле на слабом или среднем огне добавьте все ингредиенты соуса и взбивайте, пока полностью не смешаются и не станут слегка теплыми.
• Равномерно распределите соус по мясному рулету и запекайте его в течение 40 минут. Выньте из духовки и дайте постоять 10 минут, прежде чем нарезать ломтиками.Разрежьте на 10 одинаковых ломтиков и приготовьте 2 ломтика за одну порцию. Подавать с пюре из цветной капусты и брокколи на пару.

Пищевая ценность

Размер порции 2 ломтика

порций в упаковке 5

---

Сумма на порцию

320 ккал Калорий в составе жира 135

% дневная стоимость *

Всего жиров 15 г 23%

Насыщенные жиры г 0%

Трансжиры

г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 17 г 6%

Пищевые волокна 4 г 16%

Сахар г

Протеин 31г 62%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

---

Пюре из пикантной цветной капусты

Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут | Время приготовления: 15-20 минут

Состав

• 1 большая головка цветной капусты (или 2 маленьких)

• 2 столовые ложки сливочного масла травяного откорма, топленого или кокосового масла

• Морская соль и перец по вкусу

• Дополнительно: чеснок в порошке и сушеный Петрушка (рекомендуется для лучшего вкуса)

Проезд

• Обрежьте у цветной капусты все стебли и готовьте цветную капусту на пару, пока она не станет очень мягкой.Он ДОЛЖЕН быть очень мягким. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления цветной капусты на пару, но вы также можете приготовить ее на плите.
• Перелейте цветную капусту, приготовленную на пару, в кастрюлю и разомните картофелемялкой или вилкой. Затем используйте погружной ручной блендер, чтобы получить кремообразную консистенцию, похожую на текстуру настоящего картофельного пюре (это устройство меняет правила игры для приготовления восхитительного пюре из каули!).
• После пюре добавить сливочное масло и все приправы по вкусу.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Пищевая ценность

Размер порции 1

порций в упаковке 5

---

Сумма на порцию

80 калорий Калорий в составе жира 54

% дневная стоимость *

Всего жиров 6 г 9%

Насыщенные жиры г 0%

Трансжиры

г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 6 г 2%

Пищевые волокна 2.5 г 10%

Сахар г

Белок 2г 4%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

---

Брокколи на пару

Порций: 5 | Время на подготовку: 3 минуты | Время приготовления: 10 минут

Состав

• 1 большая кочан брокколи (или 2 маленьких)

• Морская соль и перец по вкусу

Проезд

• Нарежьте брокколи на кусочки в местах укусов и готовьте на пару 10 минут или пока смесь не станет желаемой мягкости. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления брокколи на пару, но вы также можете готовить ее на плите.
• Переложите брокколи на пару в большую миску и приправьте морской солью и перцем по вкусу. Не стесняйтесь добавлять дополнительные приправы.

Пищевая ценность

Размер порции 1

порций в упаковке 5

---

Сумма на порцию

30 калорий Калорий в составе жира 0

% дневная стоимость *

Всего жиров 0 г 0%

Насыщенные жиры г 0%

Трансжиры

г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 6 г 2%

Пищевые волокна 3 г 12%

Сахар г

Белок 3г 6%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

---

Варианты закусок

Для перекуса в течение недели я собираюсь сварить несколько яиц и приготовить несколько палочек сельдерея и миндального масла для макания. Имейте в виду, что количество перекусов, которые вы потребляете в день, увеличит общее количество потребляемых калорий, поэтому обязательно учитывайте эти макросы в основных приемах пищи.

Например, если вы употребляете только основные приемы пищи, , количество калорий составляет 1330–1370 калорий в день .Если вы добавите 1 вареное яйцо, палочки сельдерея и 2 столовые ложки миндального масла в качестве закуски, это добавит дополнительных 280 калорий и снизит общее потребление калорий примерно до 1,610–1650 в день.

Закуска №1 — палочки сельдерея и миндальное масло

Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут

Проезд

• Отрежьте конец сельдерея. Затем нарежьте его на небольшие палочки.
• Чтобы сельдерей оставался хрустящим в течение всей недели, положите его в стеклянные банки, залейте водой, закройте крышку и поместите в холодильник до подачи (см. Видео о приготовлении еды) .
• В отдельных меньших контейнерах предварительно порционируйте 2 столовые ложки миндального масла, чтобы окунуть в них стебли сельдерея. Когда будете готовы к подаче, съешьте столько палочек сельдерея, сколько хотите, и 2 столовые ложки миндального масла на одну порцию.

Пищевая ценность

Размер порции 2 столовые ложки

порций в упаковке 1

---

Сумма на порцию

190 калорий Калорий в составе жира 162

% дневная стоимость *

Всего жиров 18 г 28%

Насыщенные жиры г 0%

Трансжиры

г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 6 г 2%

Пищевые волокна 3 г 12%

Сахар г

Протеин 7г 14%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Закуска №2 — Вареное яйцо

Порций: 5 | Время приготовления: 10 минут

Проезд

• Яйца сварите по своему вкусу. Когда будете готовы к подаче, посыпьте немного морской солью и перцем по вкусу.
• Наслаждайтесь 1 вареным яйцом в одной порции.

Пищевая ценность

Размер порции 1

порций в упаковке 1

---

Сумма на порцию

70 калорий Калорий в составе жира 45

% дневная стоимость *

Всего жиров 5 г 8%

Насыщенные жиры г 0%

Трансжиры

г

Холестерин мг 0%

Натрий мг 0%

Всего углеводов 0.5 г 0%

Пищевые волокна г 0%

Сахар г

Протеин 6г 12%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Надеюсь, вы попробуете это меню приготовления еды для похудения! Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне свои результаты или если у вас есть какие-либо вопросы по поводу плана. Если вы хотите, чтобы я продолжал делиться этими блюдами, не забудьте оценить мое видео о приготовлении еды!

И не забудьте поделиться моими видео о приготовлении еды со своими друзьями и семьей, чтобы вы могли делать их вместе и призывать друг друга к ответственности

Как похудеть с помощью метода 16: 8

По мере роста интереса к прерывистому голоданию растут и вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудания.

Преимущества очевидны: планы можно легко выполнять; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей более здоровыми и даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.

Прерывистое голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет метаболизм человека, — сказала Криста Варади, доцент кафедры питания Иллинойского университета в Чикаго, изучающая голодание 12 лет.

Она является соавтором недавнего исследования, которое показало, что люди с ожирением, соблюдающие режим голодания 16: 8 в течение трех месяцев, скромно теряли в весе и снижали кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

Варади сама балуется периодическим голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько фунтов. План 16: 8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрой потери веса, она выберет голодание через день.

«Первые пять дней поста довольно сложны, но как только ваше тело привыкает к такому типу питания, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.

Итак, как повысить свои шансы на успех прерывистого голодания?

Перво-наперво:

Перед тем, как сесть на диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Прерывистое голодание подходит не всем, включая людей с диабетом 1 типа, беременных и кормящих женщин, — сказал Варади. Она добавила, что люди с компульсивным перееданием склонны переедать во время своего перекуса, поэтому такой режим им не подходит.

Рассмотрите план прерывистого голодания, который подходит именно вам:

Некоторые из популярных режимов включают:

Диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что хотите. хочу в остальные восемь часов.Эксперты советуют выбирать такое время приема пищи, которое позволит вам закончить прием пищи довольно рано, например, с 10 до 18 часов. или раньше, потому что ваше тело менее эффективно откладывает сахар в течение дня.

Чередование дневного голодания, что означает ограничение себя до 500 калорий в один день, затем есть все, что вы хотите, а затем повторение этого процесса.

План 5: 2, который означает включение двух непоследовательных дней голодания в вашу неделю, а затем нормальное питание в остальные дни.

Вот четыре совета, чтобы придерживаться плана:

1. Как я могу подавить чувство голода во время прерывистого голодания?

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время периода приема пищи, посоветовал Варади. Также может помочь жевание жевательных конфет с высоким содержанием клетчатки.

Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, сказала она.

Выбирайте черный кофе или чай, чаи с корицей или солодкой. Эти напитки могут подавлять аппетит, отметил Варади.

Смотри меньше TV: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками рекламных объявлений о еде. Это может вызвать чувство голода, хотя на самом деле вы совсем не голодны », — сказала она.

Помните, что «немного голодать» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мадлен Фернстром, редактор отдела здоровья и питания в NBC News, назвав это «истинной связью между разумом и телом», которая помогает вам распознать сытость.

2. Когда мне следует тренироваться?

Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочеталось чередование дневного голодания и физических упражнений, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься физическими упражнениями в праздничный или постный день, и обнаружили, что не было сильного предпочтения в том или ином виде. Но исследователи были удивлены, что люди, сидящие на диете, на самом деле сообщали, что чувствуют себя более энергичными в разгрузочные дни.

Связанные

При этом, упражняйтесь перед едой, потому что люди проголодаются примерно через полчаса после того, как они заканчивают тренировку, и им может быть слишком трудно придерживаться своего плана, если они не могут вообще ничего есть после, отметил Варади. .

Если вы придерживаетесь плана 16: 8, занимайтесь спортом до или во время периода приема пищи. Если вы придерживаетесь альтернативного голодания и занимаетесь спортом в день с 500 калориями, оставьте еду на время после тренировки.

3. Можно ли пропустить завтрак?

Да, сказал Варади. Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, началось с исследований, спонсируемых компаниями, производящими зерновые, и большая часть этих исследований была посвящена влиянию пропуска завтрака на познание у детей, отметила она: «Я не уверена, как это все переводится на массу тела.”

Действительно, исследование 2015 года показало, что завтрак, возможно, не самый важный прием пищи для похудания.

Другой анализ, проведенный исследователем ожирения и питания Дэвидом Эллисоном, показал, что не было научных данных, однозначно подтверждающих связь между завтраком и потерей веса или пропуском завтрака и набором веса.

4. Как бороться с чувством упадка сил или внимания во время голодания?

Попробуйте черный кофе : он помогает улучшить концентрацию и энергию и не содержит калорий, — сказал Варади.

Сделайте глубокий вдох и дайте себе перерыв : Внимательность и немного медитации могут иметь большое значение, помогая вам почувствовать себя лучше во время периода голодания.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Что есть каждые 2 часа по диете?

Лосось — отличный источник белков и жиров.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Двухчасовая диета — это, по сути, диета для похудания, при которой вы едите каждые два часа, чтобы избежать голода и неправильного выбора продуктов питания.Этот тип плана должен состоять из хорошо сбалансированных блюд с белком, фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.

Tip

Убедитесь, что вы едите нежирные белки, а также фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, избегая при этом высококалорийной пищи и сладких напитков.

Двухчасовой план диеты

Хотя потеря веса является целью многих людей, не все знают, как похудеть. Более того, существуют противоречивые данные о том, является ли более частое питание в течение дня — например, диета «ешьте каждые два часа» — или реже — три раза в день — более здоровым.

По данным Harvard Health Publishing, есть преимущества более трех раз в день, что может равняться приему пищи каждые пару часов. Первое преимущество заключается в том, что у вас может уменьшиться чувство голода и увеличиться чувство сытости.

Это, в свою очередь, может предотвратить переедание. Если вы слишком голодны, это часто приводит к неправильному выбору еды или напитков, таких как пицца и газированные напитки. Более частое питание также дает вам больше шансов есть фрукты и овощи.

Хотя прием пищи каждые два часа может уменьшить чувство голода, исследования показывают, что это не обязательно поможет вам похудеть.Harvard Health Publishing описывает шестимесячное испытание кормления, в котором участники были разделены на две группы: одна группа ела три приема пищи в день, а другая — шесть раз в день каждые два часа. Участники обеих групп потеряли одинаковое количество веса.

Подробнее: Рекомендуемое количество калорий на один прием пищи

Что есть, чтобы похудеть

«Лучший способ похудеть — это совместить здоровое питание с физической активностью», — утверждает Управление по охране здоровья женщин.Если вы решите придерживаться диеты, например, чаще есть каждые два-три часа в день, вам следует выбирать правильные продукты.

Здоровая пища, такая как нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, рекомендуется, если вы хотите похудеть. Некоторые другие советы по снижению веса, согласно изданию Harvard Health Publishing, включают в себя выбор продуктов, которые утоляют голод, отказ от высококалорийных напитков, таких как газированные напитки или соки, отслеживание того, что вы едите, с помощью приложений или дневника питания и сбалансированное питание.

Министерство здравоохранения и социальных служб США объясняет, что люди, которые худеют постепенно, примерно на 1–2 фунта в неделю, более успешно удерживают этот вес. Более того, физические нагрузки несколько дней в неделю, от 60 до 90 минут, помогут вам сбросить вес.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Преимущества похудания

У похудания есть много преимуществ, в первую очередь то, что похудание может предотвратить ожирение.По данным NIH, ожирение, которое становится все более распространенным в Соединенных Штатах, может вызывать серьезные осложнения, такие как метаболический синдром, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина в крови, рак и нарушения сна.

Министерство здравоохранения и социальных служб США объясняет, что даже небольшая потеря веса может принести пользу здоровью. Те, кто поддерживает похудение, также могут ощутить повышение уровня энергии и улучшение физической подвижности, а также повышение настроения и уверенности в себе.

Просто убедитесь, что вы используете здоровую стратегию похудания. Хотя вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть, Управление по женскому здоровью подчеркивает, что вы не должны сидеть на диете, при которой вы получаете менее 800 калорий в день. Избегайте модных диет и добавок для похудения, которые в конечном итоге могут привести к еще большим проблемам со здоровьем.

Меню диеты на 1000 калорий — ресурсы для похудания

Сокращение до 1000 калорий в день довольно радикально, и его следует использовать только в том случае, если вы просто хотите быстро сбросить несколько фунтов или чувствуете необходимость начать более долгосрочный план похудания.В нашем образце диетического меню на 1000 калорий содержится как можно больше качественного питания, при этом мы стараемся сделать его простым, вкусным и реалистичным.

Тем не менее, придерживаться такого резкого ограничения калорий больше чем на неделю — плохая идея. Не только потому, что вам не хватает необходимых питательных веществ, но и при соблюдении диеты всего 1000 калорий в день — ваше тело будет убеждено, что оно находится в разгаре голода, если вы будете поддерживать его надолго.

Это означает, что он будет замедляться, чтобы удерживать каждую калорию как можно дольше…. бесполезно, когда то, что вы действительно хотите, когда пытаетесь похудеть, — это живое, активное тело, сжигающее калории как можно быстрее.

Вот почему специалисты в области здравоохранения рекомендуют стремиться к снижению веса на 1–2 фунта в неделю и сохранять активность, когда вы сидите на диете — перевод вашего тела в режим голодания контрпродуктивен.

Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть с выбранной вами скоростью, воспользовавшись бесплатной пробной версией интерактивных инструментов «Ресурсы для похудения».

Примерное меню диеты на 1000 калорий

Напитки в течение дня могут включать воду, черный чай и / или кофе без сахара и малокалорийные газированные напитки, такие как диетическая кола.

Это меню содержит 1000 калорий, 60 г белка, 145 г углеводов, 21 г жиров.

Завтрак

• Банановый бутерброд, состоящий из 2 маленьких ломтиков непросеянного хлеба и небольшого банана.
• Стакан апельсинового сока 200 мл

Утренний перекус

• 100 г обезжиренного фруктового йогурта

Обед

• 1 булочка из непросеянной муки (45 г) с начинкой из 70 г тунца (консервированного в рассоле) и 10 г низкокалорийного майонеза
• Смешанный салат из 50 г салата, 50 г красного или желтого сладкого перца, 10 г зеленого лука.

Полдник

• Пакетик 28 г чипсов с пониженным содержанием жира (например, Walkers Lites)

Ужин

• 70г Жареная куриная грудка (без кожи)
• 80 г Картофель, протертый с 30 мл полужирного молока
• 60 г Брокколи, приготовленная на пару или вареная
• 50г Морковь вареная
• Соус 100 мл (из гранул)

Вечер

• 1 порция низкокалорийного горячего шоколадного напитка, приготовленного из порошка и воды (например,Основные моменты Кэдбери)

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании средней дневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2021 год
• Секция питания вне дома, все основные рестораны Великобритании охвачены
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.