Питание атлета: Правильное питание для спортсменов: рацион атлета

Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема.

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема. Почти на каждом сайте, посвященному здоровому образу жизни или спорту, можно найти множество информации на эту тему. Тем не менее, большинство спортсменов все же допускают ошибки, которые негативно сказываются на результатах тренировок. 

Мы побывали на FKCUP SPORT и послушали лекцию Мастера Спорта по бодибилдингу Международного класса и двукратного обладателя титула «Мистер Вселенная» Адама Козыры о самых распространенных ошибках в питании спортсменов. Рассказываем, что вы делаете неправильно и почему. 


Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету

«Я так вкалываю на тренировках, поэтому несите бургер, а лучше два», – знакомо? Многие думают, что если они хорошенько потеют в спортзале, значит, диета им не особо нужна.

Но это не так. 70 % успеха – это правильно рассчитанный рацион. Даже если вы не сбрасываете вес, это не значит, что можно кушать все подряд. Без правильного питания вы не сможете нарастить мышцы или улучшить функциональные показатели.

Поэтому, следите за тем, что вы едите.

Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий 

Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы.  При высоком уровне активности требуется 2400 – 3000  ккал. При средней активности: 1800 – 2200 ккал. А при низком уровне активности: 1600 – 2000 ккал.

 

4tololo.ru

 Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.

Минимальные последствия низкой калорийности:

  • слабость;
  • усталость;
  • непереносимость холода;
  • головокружения;
  • отеки рук и ног;
  • запоры.

Серьезные последствия:

  • камни в желчном пузыре;
  • остеопороз;
  • нарушение или прекращение менструального цикла.

Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание

Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его.  Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень. 

Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе. Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.

Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи 

После интенсивной тренировки нам кажется, что мы можем съесть слона. Поэтому, величина порции увеличивается и иногда мы даже позволяем себе что-то вредное. При этом, мы не испытываем угрызений совести. Ведь полтора часа пробыли в тренажерном зале. На самом деле, это выглядит примерно так: 10 минут уходит на переодевание, 5 минут на общение с тренерами или посетителями, 5 минут на разогрев и ещё 5 минут на поход в туалет. В итоге, вместо 90 минут полноценной тренировки мы отрабатываем всего 70 минут, а то и меньше. Так что не позволяйте себе лишнего даже после полуторачасового похода в спортзал.

 И помните, что каждый прием пищи после тренировки – это подготовка к последующим нагрузкам. От того, чем вы наполните организм накануне, зависит насколько, эффективными будут дальнейшие тренировки. 

Ошибка № 5: пренебрегаете минералами 

При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо.

Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость. 

Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню. Обязательно добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, ржаные хлопья) и орехи.

Ошибка №:6: пьете мало воды  

О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.

Gravity Sport

Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:

  • помогает нарастить мышечную массу;
  • улучшает производительность;
  • ускоряет процесс жиросжигания;
  • улучшает усвоение спортивных добавок;
  • очищает организм от токсинов;
  • нормализирует работу пищеварительной системы.

Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники 

Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Для начала, давайте разберемся, какая разница между этими двумя продуктами. 

Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир. Изотоники нужны, чтобы нормализировать водно-солевой баланс после интенсивных тренировок, восполнить потерю витаминов и электролитов, ускорить восстановление, предотвратить обезвоживание, а также повысить эффект белковых диет.

 

В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус.  Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара.

Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.

Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным,  и не допускайте ошибок. На Mixsport вы найдете ещё много интересного о питании спортсменов. Недавно мы пообщались с Александром Фокой, диетологом Александра Усика, и он поделился с нами секретами питания чемпионов.  

Рацион атлета. Как питание влияет на спортивные результаты? | Питание и диеты | Здоровье

По качественному составу правильное питание для спортсмена обычно должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. При этом если спортсмен занимается в тренажерном зале, то ему нужно употреблять больше продуктов, содержащих белки. В этом случае лучше отдать предпочтение птице, рыбе, молочным продуктам.

А вот во время тренировки на выносливость в организме должно быть достаточное количество углеводов. Их запас восполнят макароны из твердых сортов пшеницы, злаковые, бобовые, орехи. Можно съесть банан, углеводный батончик или выпить специальный напиток.

Важно кормить спортсменов привычными им блюдами, чтобы не возникало отторжения, организм нормально усваивал продукты, не было пищевых расстройств и прочих неприятностей. Однако следовать рекомендациям получается не всегда, и часто это происходит не по вине атлетов:

— Качественное питание для профессионального спортсмена — это залог хорошего восстановления после нагрузок, — отмечает многократный призер Олимпийских игр, белорусская пловчиха Александра ГЕРАСИМЕНЯ. — К примеру, то, чем нас кормили в Рио, было ужасно: пересушенный рис, черные макароны, мясо, которое не жевалось. Овощи были переварены или недоварены. Все было пресное. Даже мне, приверженцу здорового питания, приходилось все это есть с майонезом и кетчупом, которые отнюдь не помогают чувствовать легкость после обеда.

Кто готовит?

Во время соревнований спортсменам чаще всего готовят местные повара, а обедают атлеты в столовой или кафе при гостинице. Набор блюд предлагается исходя из традиционного для атлетов меню, а также национальной кухни той страны, где проходят старты. Особенности приготовления пищи часто предварительно оговариваются представителями команд с организаторами соревнований.

Бывает так, что вместе со спортсменами на соревнования отправляются их личные повара. Например, приехав в Беларусь на футбольный матч против наших соотечественников в сентябре нынешнего года, французские спортсмены привезли с собой собственного кулинара. Под его присмотром белорусские повара готовили для иностранных футболистов. При этом французы привезли с собой соевое молоко и халяльное мясо, а остальные необходимые продукты закупали в минских магазинах.

Так же поступила и национальная команда Беларуси по биатлону во время Олимпийских игр в Сочи. Еду для Дарьи Домрачевой и других членов сборной готовил повар из Минска.

Всё индивидуально

При всех общепринятых правилах здорового питания каждый спортсмен руководствуется индивидуальным меню. Спортивные диеты иногда помогают повысить результаты. Например, бывший австрийский биатлонист Кристоф Зуман рассказывал, что вскоре после того, как он нанял диетолога и структурировал свое питание, его спортивные результаты выросли.

А вот 23-кратный олимпийский чемпион по плаванию американец Майкл Фелпс, который после Олимпиады в Рио объявил о завершении профессиональной карьеры, во время активных тренировок никогда не ограничивал себя в пище. В день пловец потреблял не менее 12 тыс. калорий, в то время как средний уровень потребления пищи обычного человека составляет примерно 2-2,5 тыс. калорий! Такая диета позволяла Фелпсу тратить большое количество энергии, проводить в бассейне на тренировках по 10 часов в сутки и в итоге стать одним из самых титулованных спортсменов современности.

Питание начинающего атлета | Питание

Если вы серьезно решили заняться строением своего тела, то  вам нужно точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс развития телосложения включает в себя три главных компонента — это питание, тренировки и образ жизни. Сегодня мы поговорим о питании. Если вы хотите успешно строить свое  тело, вам просто нужно с самого начала понемногу строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, и настойчивым. Революционные реорганизации тут не нужны, — и даже вредны.


В течение первых 5-6 недель систематических тренировок понемногу откажитесь от нездоровых продуктов — кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, и всех разновидностей колы. Исключите из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя список продуктов, которые вы будете использовать для удовлетворения потребностей в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка обязаны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.


Необходимо стремиться к тому, чтобы в течение первых трех месяцев систематичных тренировок с отягощениями получать из природных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Наилучшие природные источники углеводов — это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не пейте много на соков — в них очень много сахара. Хлеб лучше принимать с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Хорошие источники   жиров это растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и  свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного количества калорий.
Привыкайте к дробному питанию в рамках нужного количества калорий. Если вы кушали  три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели прибавьте еще один прием пищи за час до сна, — к примеру, немного нежирного творога и орехи. Не старайтесь вырабатывать привычку не получать пищу после 6 часов вечера. Это малограмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!


Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие спортивные добавки, нужен только  хороший витаминно-минеральный комплекс! Прежде всего, вам нужно настроить обыкновенное питание для идеального функционирования вашего организма и создать разумный режим дня. Через 2-3 месяца создайте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы ставите для себя. Это может быть малая (15-25 г) порция сывороточного протеина за час  до тренировки и порция гейнера после тренировки, — это если вы пытаетесь увеличить мышечную массу. А если вы тренируетесь по  жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА  или 1-2 чайных ложки глютамина. При работе на массу можно эти добавки соединить, а при жиросжигающем тренинге — добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а через месяц добавьте порцию комплексного  протеина перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.


Общая часть калорий, принимаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Через полгода после начала систематических тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип постепенности в развитии наилучшего пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного распорядка питания не только не безрезультативно, но и возможно опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые появляются при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм высокого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал установить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот получать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва коснувшись,   железа! Не делайте чужих ошибок — не будет чужих проблем.

 


Современные спортивные  добавки — это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень значительно улучшить прогресс в ваших занятиях, — при разумном применении! Нужно помнить две вещи: во- первых, почти все они изготавливаются  из обыкновенных продуктов. И чародейственный порошок с таким звучным наименованием «ПРОТЕИН» — это просто концентрированный пищевой белок, ни больше, ни меньше. Поэтому вопросы типа «сколько килограммов мышц я наращу, приняв  2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?» мягко говоря, бестактны. И, во-вторых, это добавки. Как уже говорилось, численность калорий, получаемых из разнообразного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного числа потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего нужного вам белка принимать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам нужно ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при существенной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, почти выполнимые с помощью обычных продуктов!


Продукты спортивно питания, при разумном применении, окажут значительную помощь в решении любых ваших тренировочных задач.

 

Питание атлета | Спорт и Здоровье

Всем понятно значение питания в жизни человека, сохранении его здоровья. В спорте, в атлетизме в частности, значение это возрастает, так как организм атлета функционирует в более жестком режиме. Задачи, которые ставит перед собой атлет, требуют более напряженной работы всего организма, повышенные затраты энергии нуждаются в компенсации, наращивание мышечной массы — в строительном материале. Диета становится необходимым и мощнейшим компонентом в комплексе методов достижения цели.

Зная основы диеты, вы сможете творчески осмыслить их и определить наиболее приемлемые варианты построения своего рациона. Диета должна отвечать в основном двум требованиям: соответствующее актуальным задачам количество калорий в пище и присутствие в суточной норме повышенного количества белков. С учетом характера атлетических тренировок содержание компонентов пищи должно примерно соответствовать в пересчете на 1 килограмм веса тела атлета таким данным: белки — 2-2,5 г; углеводы — 10,0-11,0; жиры — 2,0-2,3 г; килокалории — 70-75. Тем не менее это, разумеется, усредненные показатели, не отражающие биохимических особенностей обмена веществ конкретного спортсмена, интенсивности и цели его тренировок, закономерностей усвоения пищевых веществ и темпа восстановительных процессов.

Основную пластическую роль в организме играют белки. Пищевой белок — сложнейшее органическое соединение, включающее около 20 аминокислот — более простых соединений, из которых 8 не могут образовываться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Только в присутствии всех требуемых аминокислот из них могут строится новые структурные элементы мышц — миофибриллы и за счет этого увеличиваться сила и объем мышц. Если это условие не выполняется, то при поступлении белка даже в нужном количестве строительные функции будет выполнять только полноценный белок, который включает незаменимые аминокислоты, а остаток либо выводится из организма, либо превращается в жировые депо. Поэтому некоторые атлеты, не уделяющие внимания своему рациону, не могут рассчитывать на достижение поставленных целей.

Всю пищу, которую мы едим, можно разбить на следующие группы: 1. Мясо, рыба, яйца. 2. Молочные продукты. 3. Злаковые продукты (крупы, каши, хлеб). 4. Овощи и фрукты. Каждая из них содержит белки, жиры, углеводы в разных пропорциях. Полноценными белками богаты прежде всего продукты животного происхождения, поэтому их доля в суточной норме должна составлять не менее 50-60%. Растительные белки имеют дефицит по ряду аминокислот, однако усвояемость их значительно повышается в сочетании с животными белками.

Следует придерживаться так называемого сбалансированного рациона, в котором обеспечивается оптимальное для целей тренировок атлета соотношение пищевых и биологически активных веществ, особенно в отношении незаменимых, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве (к ним относятся незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав растительных жиров, витамины, почти все минералы и некоторые природные физиокомплексы — фосфатиды, липопротеиды, фосфопротеиды и др).

Чтобы добиться такой сбалансированности, нужна комбинация пищевых продуктов, то есть в каждом разовом приеме пищи должны присутствовать все четыре указанные группы продуктов. Это обеспечивает наилучшее сочетание аминокислот, или, как говорят ученые, аминограмму. Так, скажем, аминограмма гречневой каши с молоком близка по биологической ценности к мясу, рыбе и уступает только аминограмме яиц. Чтобы удовлетворить свои потребности в незаменимых веществах, питание должно быть максимально разнообразным. При этом надо ограничивать себя в продуктах с высоким содержанием сахара, соли и других консерванотов, изделий из белой муки, которые способствуют отложению жира.

Важно обеспечить достаточное поступление клетчатки в организм атлета (капусты, моркови, редиса, салатов, пряной зелени) и хлеба грубого помола, который также богат витаминами группы В, особенно нужными при акцентированном белковом питании.

Необходимо решительно отказаться от курения и алкогольных напитков. Атлеты, рассчитывающие на значительное увеличение силы и объемов мышц, должны знать, что активные вещества, содержащиеся в табачном дыму и спиртных напитках, будучи насильно включенными в обменный цикл, резко тормозят синтез белка в организме и, следовательно, ограничивают образование новых и совершенствование имеющихся сократительных элементов мышц, снижают  активность восстановительных процессов. К вредным привычкам относится чрезмерное увлечение крепким кофе, который не имеет никакой биологической ценности. Мало того, это перегружает сердце, работоспособность которого снижается.

Привычка очень плотно есть, до состояния крайней насыщенности, тоже отрицательный фактор, мешающий некоторым атлетам сбросить жировые отложения. Однако нельзя ограничиваться очень легким завтраком (что часто бывает), так как организм после длительного дефицита питания в ночное время нуждается в полноценном приеме пищи.

Питаться нужно не реже трех раз в день, но лучше 4-5, разделяя то же количество пищи на меньшие порции. При этом вы должны избежать нежелательной привычки «перекусывания» на бегу, когда съеденная пища еще не усвоилась. Полное переваривание требует 3-4 часа, а пищеварительный процесс включает поэтапную процедуру выделения пищеварительных соков и ферментов по мере необходимости. Когда один фермент заканчивает свою работу, подключается другой и т.д., до полного усвоения. Если же спортсмен пытается «перекусить» во время этого процесса, он заставляет снова выделятся уже «отработанные» компоненты, которые подавляют работающие в данный момент и расстраивают пищеварение. Это, по мнению специалистов, стимулирует отложение жира.

Важной для пищеварения является подготовка желудка к работе. Этой цели может служить стакан минеральной или простой воды, овощного сока перед едой. Запомните — непосредственно перед едой, в противном случае минеральная вода, принятая, скажем, за час до еды, подавляет, а не стимулирует секреторную деятельность желудка. В завершающий раз (в дневном рационе) рекомендуется принимать пищу не менее чем за 4 часа до сна.

Питание, ориентированное на приобретение мышечной массы и силы, должно отвечать общему требованию сбалансированности. Поскольку такая программа требует некоторого повышения веса тела атлета, общая калорийность должна превышать энергетические траты спортсмена примерно на 5-10%, то есть на 250-500 ккал в день. Важно, чтобы наращивание веса тела происходило постепенно, потому что человеческий организм, у большинства, не в состоянии биосинтезировать мышечные ткани активнее, чем около 200-400 граммов в неделю. Любая попытка поторопить этот процесс неизбежно связана с появлением жировых отложений.

Определив свой обычный расход калорий и увеличив его на 5-10% в день, можно наращивать мышечную массу относительно стабильно, но при условии интенсивной тренировки с отягощениями, иначе вы будете наращивать жир.

В дни тренировок, когда над пластическими процессами преобладают процессы извлечения энергии для напряженной работы, в пище должен делаться акцент на легкоусвояемые и богатые простыми углеводами продукты (фрукты, овощи, молочные продукты). И наоборот, в дни восстановления важно акцентировать поступление всех незаменимых аминокислот для синтеза белка.

Использование высококалорийного, богатого белками и углеводами пищевого рациона требует повышения примерно в 1,5-2 раза суточной дозы витаминов. Кроме использования свежих фруктов и овощей, целесообразно применять витаминные комплексы, но в тех количествах, которые указаны в инструкции, а также 100-250 мг аскорбиновой кислоты, способствующей нормализации окислительно-восстановительных процессов. Дополнительную потребность в минеральных веществах, особенно в фосфоре, кальции, магнии, калии, натрии и железе, можно удовлетворить по согласованию с врачом любой доступной вам щелочной минеральной водой и за счет овощей и фруктов.

Серьезные изменения должны быть сделаны в рационе, ориентированном на избавление от жира и формирование «сухой» мускулатуры. Как правило, такая необходимость возникает в предсоревновательный период, когда следует максимально стремиться к удержанию приобретенной массы мышц. Поэтому снижение веса должно быть решено за счет сброса «балласта» в пределах избранной весовой категории. Этого можно добиться с помощью следующих коррекций рациона: повышения процентного содержания белков, замены некоторых углеводов моносахаридами (фрукты, овощи), значительного снижения количества жиров при сохранении 10-15 граммов растительных масел в день. Практически атлет уменьшает объем первых блюд и вообще жидкости, потребление картофеля, хлеба, макарон и сахара.

Конечно, эти изменения в диете в значительной степени индивидуальны и зависят также от режима тренировки, скорости и интенсивности обменных процессов, пищеварения и усвоения питательных веществ. Успеху может способствовать только тщательный самоконтроль и постоянная регулировка своего питания.

При работе «на рельеф», в связи с определенным ограничением объема пищи, следует во избежание задержки выделительных процессов и связанной с этим интоксикации организма усилить прием богатых клетчаткой овощей, которые помогут отрегулировать перистальтику (волнообразное сокращение трубчатых органов) и в некоторой степени избавиться от чрезмерного аппетита, ставшего привычкой в период набора мышечной массы.

Самой распространенной ошибкой при работе «на рельеф», приводящей к потере объемов и силы мышц, является недостаточно продуманный рацион. Исследователи утверждают, что во время «голодной» диеты потеря веса в первые 10 дней на 65% обусловлена распадом мышц и только на 35% — за счет жира и воды. Для того чтобы без риска терять жир, нужно принимать примерно на 5-10% калорий в сутки меньше; при этом нужен и специальный тренинг, рассчитанный на увеличение метаболического темпа. Надо также учесть, что попытки сбросить более 200-400 г веса тела в неделю подвергают атлета преимущественной потери мышц, а не жировых депо.

Все эти рекомендации являются основными в питании для атлета, их выполнение непременно приведет к желаемым результатам.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Питание атлета старше 35 лет

Собственно, написанием этой статьи я хотел обратить внимание, на тот очевидный провал в программах питания, что, как мне кажется, существует во всех описаниях. 1.5 или 2.5 грамм белка на фунт веса, сколько литров молока и килокалорий нужно съедать и т. д. И ни слова о том, в каком вы возрасте… А это ох как важно.

Этот набор моих личных выводов и мнений ни в коем случае не претендует на звание научного труда или истины в последней инстанции. Скорее, это попытка переварить вычитанную информацию и извлечь из нее здравый смысл.

Я достаточно внимательно изучил материалы, опубликованные на Шахте, и не только. Они отчасти противоречивы, отчасти совпадают и в той или иной степени сопоставимы с современными «диетологическими» исследованиями.

Начну пожалуй с попытки объяснить — почему именно старше 35?»

Как известно, человеческий организм развивается периодами. Начиная от внутриутробного (подробности нас не интересуют) и заканчивая глубокой старостью (обязательно затрону в конце статьи).

Примерно с 12-13 лет у мальчиков начинается период созревания. Он длится примерно до 17-18 летнего возраста и очень сильно различается для разных конкретных людей. Один парень полностью созревает уже к 15 годам, а иной и после 25 продолжает расти.

Поэтому я бы прибавил к этому периоду пять-семь лет и грубо ограничил период «взросления» до 25 лет. За это время большинство «парней» становятся «мужчинами» — во всех смыслах этого слова.

Что же происходит между 25-ю и 35-ю годами? А происходят достаточно интересные процессы. Юношеский неустойчивый уровень половых гормонов стабилизируется на определенном уровне, различном для каждого индивида. Но, как правило, этот уровень достаточно высок. К этому моменту заканчивается рост костей и отверждение хрящей. Метаболизм (обмен веществ) достаточно высок, но его акцент смещен по отношению к юношескому периоду.

После 25 происходит упрочнение костей, человек становится тяжелее. Нарастают и укрепляются суставные сумки, упрочняются связки. В быту это и называют «возмужанием». Как правило, молодые ребята набирают дополнительный вес и «ширину». И если в юношестве основной задачей организма было вырасти до запрограммированных размеров, то после 25 акцент смещается на набор массы и укрепление тела.

Складывается впечатление, что тренировки в возрасте от 25 до 35 лет — самые продуктивные. Согласен. Хотя и замечу, что судя по прочитанным мной материалам того же Артура Джоунса, молодежь при хорошем прогрессе травмируется чаще, чем зрелые атлеты. И это отчасти связано с отсутствием опыта. Отчасти же это говорит и о недостаточной прочности связочного аппарата. Это — мой личный вывод, он вполне может оказаться ошибочным.

Таким образом я склонен считать, что реально высокие нагрузки в возрасте до (как минимум) 25 лет чреваты и достаточно рискованны.

Как это все связано с питанием? А очень просто. В юношестве организм растет. И он в большей степени использует пищу для построения костей и начальной мышечной массы. В этот период нормально развивающиеся ребята не имеют проблем с лишним весом. Ему просто неоткуда взяться. Если конечно речь не идет о телемане, приросшем к телевизору с пакетом чипсов и банкой пива. Я говорю о нормальных активных ребятах. В этот период переедание не приводит ни к ожирению, ни к несварению. Была бы активность. Футбол, велосипед и даже танцы с последующими ночными упражнениями — все питание идет в дело. Плюс еще неиспорченные печень, почки и прочие внутренности. А уж качка высасывает из продуктов питания буквально все.

После 25 люди обычно заканчивают институты или, придя из армии, другие учебные заведения. У них складывается более-менее размеренная жизнь. Многие обзаводятся семьями, или живут гражданским браком. И по генетической программе организму уже не нужно расти. Но есть ещё что «доделывать». Нужно нарастить «нормальное тело».

Что есть «нормальное тело». По Джоунсу, это такое количество и качество мышц и связок, котрое может гарантировано удовлетворять текущие потребности организма. Именно поэтому (не считая генетических предпосылок) разные люди развиваются по разному. Сидящий целый день за компьютером программёр без физической активности в среднем будет «бледным пузаном». В то же время, даже генетически достаточно неудачный человек, но имеющий большую физическую нагрузку, разовьется индивида весьма атлетического вида. Это всё, безусловно, очень относительно. И реальное положение вещей намного сложнее. Но как бы то ни было, общий вывод я бы сделал следующий: в возрасте от 25 до 35 лет человек набирает вес, силу и «прочность» до своей текущей «нормы».

И если мы не говорим о постоянно прогрессирующем атлете, а о среднем обывателе, то к 35 годам у него заканчивается период продуктивного использования питания. Что я имею ввиду под «продуктивным»? Это когда пища практически вся используется на достраивание организма, а не накопление жировых мешков.

Еще раз повторю, отклонения я не рассматриваю. Речь идет о средней норме.

Наконец мы подошли к самому интересному.

С некоторого возраста у среднего мужчины начинается отложение жира «в запас». Я очень грубо установил этот рубеж на 35 лет. Безусловно, этот срок ОЧЕНЬ отличается для каждого человека. Однако я заметил, что если человек после 35 лет не набирает жира на пояснице и вокруг пупка — он останется «сушеной воблой» до конца дней своих. Это — законченный мезоморф. Таких очень мало, поверьте. И проблема питания для них не стоит — по крайней мере, они никогда не будут знать проблему»лишнего веса». Для остального большинства проблема накопления жира имеет место быть.

Обратите внимание, что факт жиронакопления мало зависит от стиля жизни и привычек питания. От этого зависит только скорость ожирения, но не сам факт. Поэтому я для себя сделал такой вывод: после 35 лет общая настройка организма направлена на НАКОПЛЕНИЕ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ, в соответствии с текущими потребностями организма и его возможностями.

То есть, чем меньше постоянно присутствующая физическая нагрузка, чем богаче питание и спокойнее жизнь, тем быстрее происходит накопление. Имеем не только положительный энергетический баланс, но и все условия к накоплению.

Следовательно, имея постоянно прогрессирующую нагрузку, атлет в возрасте после 35 лет по идее должен оставаться с минимальным процентом жира. Ибо он всё сжигает либо на энергию, либо на достраивание мышц. Это — в идеале. В жизни всё несколько хуже. Либо атлет занимается жиросжигающими тренировками типа марафонского бега или иной аэробикой, либо он так или иначе набирает пресловутую жировую прослойку.

Поскольку мы изначально не говорим ни о каких фармпрепаратах для удаления жира (тем или иным путем), то для среднего эндоморфа избежать отложения того или иного количества жира невозможно. Я специально посетил спортивный центр и несколько фитнесс залов, просто понаблюдать. Даже люди весьма активно занимающиеся аэробными упражнениями не могут избавиться от подушечки вокруг пупка или «ручек» на талии. Да, эти отложения могут быть незначительными, но и владелец при этом выглядит как заморыш!

Что же лифтеры, билдеры и просто любители потягать железо? Практически у всех имеет место быть жирок… Речь разумеется идет о натуралах. И пусть в меня кинут гору Эверест, я все равно буду утверждать, что на пупке, на талии, да много ещё где, накапливаются НЕУДАЛЯЕМЫЕ запасы. Об этом писали многие — и я с ними абсолютно согласен.

Мало того, процесс накопления жира происходит не только подкожно, но и на кишечнике. Так называемое «нутряное сало». Вроде бы его и не видно, но если человек начинает качаться после 30-35, то развитие пресса оказывает негативное воздействие на органы ЖКТ. Причем очень необычным образом. Как доказывает Джоунс и описывает Вадим Про, организм ОЧЕНЬ НЕОХОТНО расстается с жировыми запасами. Это же НЗ на черный день! И прогресс в накачке ЗАМЕТНО опережает темпы избавления от жира. И если нутряного сала достаточно много, то подкачанный пресс начинает давить на кишечник и на желудок. Впрочем, все внутренние органы подвергаются этому давлению. Посмотрите на крепких мужиков, не качков. У них как правило живот сильно выпирает вперед в области желудка. Даже если нету БРЮХА! Это, как мне кажется, связано именно с жировыми отложениями на кишечнике и возможно на других органах. По крайней мере, термин «ожирение сердца» никого уже давно не шокирует. Значит, «заплывать» могут буквально все органы…

Попробую подытожить в стиле Джоунса:

1. После 35 лет организм переключается в режим преимущественно накопления жировых запасов.
2. Нормально сложенный человек не может избежать этого процесса.
3. Генетические «воблы» избавлены от этой неприятности, но имеют другие «массовые проблемы»
4. Процесс накопления можно замедлить, но невозможно остановить совсем.
5. Процесс «сжигания жира» будет идти до вполне определенного уровня запасов.

Если переложить все вышесказанное применительно к процессу питания, то становится очевидно, что общий подход невозможен для атлетов разного возраста. Их пищеварение и организм работают по разному.

Тренировки до 35 летнего возраста при достаточной интенсивности сжигают практически все, что доступно для сжигания. Накопление идет крайне медленным темпом. Поэтому атлет может питаться «от пуза». Ему не повредит высококалорийная, высокобелковая диета и обильное питание. Именно до 35 лет, как я считаю, нормальным будет пить напитки «стань большим» и прочие смеси для откорма монстров.

А вот после 35… Организм конечно адаптивен, и в очень широких пределах, но генетическое переключение в «режим накопления» отменить не удастся. Поэтому, я считаю, что структура и объем питания зрелых атлетов должны серьезно отличаться от «молодежных».

Атлет должен решить для себя, хочет он быть мускулистым и поджарым (культуристический подход), или ему важна сила и объемы. Первое — реально, но трудноосуществимо. Второе — вполне реально и очевидно просто.

Для набора силы и объема (плевать на жир), достаточно сохранить стиль питания на прежнем «обильном» уровне.

Жира будет не много, но он будет заметен. Атлет будет иметь «гладкие» формы, а степень «мощности» его фигуры будут определяться в основном генетикой и общим объемом. А уж не заплыть жиром задачка для первого класса. Жиреешь слишком быстро — убавь пайку слегка. Но не в ущерб прогрессу.

Для культуриста, желающего иметь минимум жира (как норму, постоянно), прежний стиль питания не годится. Это — мое убеждение. И я не верю, что циклирование на «набор массы и жира» и «сушку» принесет желаемый эффект.

Немного изучив вопросы периодизации в питании, я нашел очень интересный факт. Он впрочем уже упоминался на Шахте, но мой пример фантастически удачен!

Эффект суперкомпенсации давно и очень успешно используют в животноводстве и особенно птицеводстве. Например, если цыплят до 1 месяца нормально кормить, а потом просто лишить корма, совсем… оставить одну воду на 10 дней, а потом снова начать кормить, то они наберут полный вес за 20 дней. Причем такой же как за 3 месяца нормального равномерного питания и роста!!! Да, у них будет на 15-20% больше жира, но кого это волнует. Их продают на вес, а не на процент жирности.

Тот же метод используется и в животноводстве, только там циклы длиннее и их несколько.

Ничего не напоминает?

Я считаю, что изменение диеты и стиля нагрузки в периоды «набора массы и сушки» срабатывают так же как циклирование при откорме…. Я так же считаю, что после «сушки», процесс «набора массы» идет быстрее, причем не за счет «мяса».

Не забываем, что организм после 35, переключается в режим накопления жировых запасов. Когда мы циклируем энергетический баланс от положительного к отрицательному и обратно, организм будет стремится набрать жир быстрее, чем мышечную массу. Ибо генетически, организм уже закончил постройку, и адаптация мышечной массы и силы не является более приоритетной задачей. Приоритет сместился на накопление жира. Поэтому считаю, что единственным способом постоянно поддерживать мышечный объем и низкий (насколько это возможно) уровень жира, будет непрерывный однотипный тренинг с обычным микро и макроциклированием и соответствующим неизбыточным питанием. Энергетический баланс должен точно соответствовать текущим затратам. Никакой избыточности в питании. Смена макропрограммы должна сопровождаться подстройкой диеты под изменившиеся энергозатраты.

Я убежден, что прогресс при таких тренировках будет очень медленным и трудным. Но куда нам торопиться то? Девочки уже прощупаны давно, семьи имеются, травмы получены. Наша цель — не «Мистер Олимпия» любой ценой, наша цель — постоянный прогресс и постоянная форма. Отсюда и до конца дней.

Главный вывод: С возрастом калорийность питания должна снижаться до уровня минимально положительного энергетического баланса.

Как определить достаточность питания? А как советует Джоунс… Если вы прибавляете веса и прогрессируете с набором жира, то у вас избыточный положительный баланс. И питание можно урезать.

Если в течение месяца-двух при грамотном микро и макро циклировании прогресс остановится, или появится регресс — вы в отрицательном балансе. Это примерно ваш текущий уровень расходов энергии. Прибавка в питании должна быть достаточна только для прогресса. Если питание «избыточно», то набор веса будет происходить преимущественно по «жиронакопительному сценарию». И чем атлет старше, тем более вероятно, что наберется больше жира, чем мышц. Понятно, что абсолютно точно выдерживать рацион и интенсивность тренировок нереально. Мы — не машины. У нас бывают и болезни и психологические срывы.

Общая идея состоит в том, что с некоторого индивидуального возраста (грубо говоря, после 35), питание должно быть менее обильным по сравнению с более молодыми атлетами. Мало того — с некоторого возраста начинаются проблемы с перевариванием молока и некоторых других продуктов. Индивидуально, конечно — есть и счастливчики, которые могут молочко ведрами пить. И, тем не менее, питание должно быть скромнее. Да, повторяю, прогресс будет идти медленнее, но зато он будет качественнее.

Добавлю еще одну мысль. Ни для кого не секрет, что восстановительные способности организма с возрастом падают. Это очевидный факт. Значит постепенно, интервалы между тренировками (при сохранении высокой интенсивности) буду увеличиваться. Иначе, наступит состояние перетренированости. В период МЕЖДУ тренировками энергетические затраты относительно низки. Ежедневный уровень физической нагрузки и только. И небольшая часть, которая расходуется на рост мышечной массы и восстановление микротравм. Обращаю внимание, что при относительном повышении разовых затрат энергии в момент тренировки (при соблюдении непрерывного прогресса), средний уровень энергозатрат будет падать, так как тренировки буду происходить реже. Это еще более усложняет задачу точного соблюдения энергетического баланса.

Главное понять, что возможности организма и его настройка с возрастом непрерывно меняются. Поэтому чем старше атлет, тем строже и точнее он вынужден соблюдать правильную диету для получения или сохранения мощной фигуры с минимумом жира. Многие ли готовы к таким жертвам? Фактически, это означает посвятить всю жизнь шлифовке своего тела. А у многих ли найдется возможность для этого? Наверное, потому и столь ценны сведения об уникальных силачах прошлого и настоящего, вопреки всему достигших высот и не растерявших силу форму в весьма зрелом возрасте. Будут и новые, даст Бог.

Рискну высказаться и для более зрелых возрастов. Конкретно, что происходит в районе 45 лет. Мало кто знает о так называемом «мужском климаксе» (хотя, все слышали о женском). Однако он существует. И андрологи (врачи по мужским делам) считают первым критическим возрастом 35-37 лет, а вторым — 45-50 лет. С 35-37 лет уровень половых гормонов несколько снижается. После 45 лет уровень половых гормонов сначала повышается (помните, «Седина в бороду, — Бес в ребро»?), а потом резко падает. При этом очень многие отращивают брюхо и полнеют катастрофически.

Обмен веществ еще более смещается в «жиронакопительную» сторону. Это, конечно, не резкие скачки, но, тем не менее, периоды вполне отчетливые. Таким образом, даже если атлет продолжает интенсивно заниматься и имеет прогресс, ему это будет даваться НАМНОГО труднее с годами. И, уверен, что не по причине исчерпания резервов роста мышц. Просто генетически запрограммированный гормональный уровень меняется.

И никакие приседания, ни в каких прогрессиях, не в силах изменить это. Да, метаболизм можно удерживать на сравнительно более «молодом» высоком уровне, можно иметь относительно повышенный уровень тестостерона. Но повышенный относительно НОРМЫ! А норма эта генетически запрограммирована… и снижается. Так что как ни верти, с возрастом прогресс будет идти намного медленнее, а жиронакопление быстрее. И избежать подкожного жира невозможно, можно удерживать его количество на некотором относительно низком уровне. И чем человек старше, тем строже и точнее должен выдерживаться энергетический баланс

После 60 лет уровень тестостерона падает катастрофически. И тренируемость и прогресс в этом возрасте скорее всего невозможны. Сохранить бы что уже накоплено. А уж ожирение — это просто смерть в старости. Плюс к этому прикладываются все возрастные болячки. А старые травмы заставляют снижать нагрузку. В этой ситуации скромное (не скудное, а именно скромное) питание — просто необходимость. Счастливчики и уникумы, конечно, встречаются, но тешить себя надеждой, что я — из их числа, я бы не стал. Уважаю бесконечно пожилых людей сохранивших и силу и здоровье. Уважаю и по-хорошему завидую.

Решил для себя, что в профи лифтером мне уже не бывать, на «Олимпии» не красоваться. Нужно понять, что жертвовать своей жизнью ради идеала — удел уникальных одиночек.

Лично я решил заниматься так, чтобы иметь «гладкую» большую фигуру, но без складок и свисающего мамона. И не гнать веса и не торопиться. Убиваться по поводу процента жира не хочу. У меня, надеюсь, долгая жизнь впереди, даст Бог, будет чем гордиться. Будет безумно жаль запороть многолетнюю работу одной неразумной тренировкой или опасным движением. Впрочем, запороть пищеварение неразумной обжираловкой тоже не хочется.

  • Так что, перво-наперво — безопасного тренинга без травм нам всем.
  • Второе — не гоните, большинству из нас торопиться некуда.
  • Третье — не забывайте, что слишком хорошо — тоже не хорошо, не перенапрягайтесь.
  • Четвертое — ешьте в меру своего возраста.

 


Хмускул — Диета для атлета

 
Подробные рекомендации по спортивному питанию.

      Научные исследования четко показывают, что спортсмены, которые не потребляют достаточного количества калорий и/или питательных веществ определенного типа, хуже адаптируются к тренировкам, в то время как спортсмены, находящиеся на правильно составленной диете, могут помочь своему организму лучше приспособиться к нагрузкам. Более того, диета с энергетическим дефицитом при тренировке может привести к потере мышечной массы и повышенной восприимчивости к болезням, а также увеличить риск травм – повреждения сухожилий, связок – и/или привести к перетренированности. Включение правильно подобранной диеты в программу тренировок помогает быстрее адаптироваться к нагрузкам и предупредить симптомы перетренированности. Ниже рассматривается потребление спортсменами энергии и указываются нормы содержания основных питательных веществ в спортивном питании атлета.

Потребление энергии

       Первый компонент оптимизации тренировок и их результатов при помощи спортивного питания – обеспечение спортсмена достаточным количеством калорий в соответствии с расходуемой им энергией. Те, кто занимается по программе ОФП (например, тренируются по 3040 минут в день три раза в неделю) могут, в целом, получить необходимые питательные вещества, следуя обычной диете (то есть, 1 800- 2 400 ккал в день или примерно 2 535 ккал в день на 1 килограмм веса – при весе 50 — 80 килограммов), поскольку их потребность в калориях не сильно увеличится за счет такого режима тренировок (примерно 200 — 400 ккал на занятие). В то же время спортсмены, занимающиеся по интенсивной программе с умеренными нагрузками (например, 2 — 3 часа в день в 1 — 2 приема, 5 — 6 раз в неделю) или с большим количеством интенсивных нагрузок (например, 3 — 6 часов в день интенсивных тренировок в 1 — 2 приема, 5 — 6 дней в неделю) могут расходовать 600 — 1 200 и более ккал за час занятий. По этой причине количество потребляемых ими калорий может достигать 50 — 80 ккал в день на килограмм веса (2 500 — 8 000 ккал в день для спортсмена весом 50 — 100 кг). Для элитных и соревнующихся спортсменов (спорт высоких достижений) расход энергии во время тяжелой тренировки или соревнований может быть гораздо больше. Потребность в калориях бодибилдеров и других крупных спортсменов (например, весом 100 – 150 килограммов) может колебаться в пределах от 6 000 до 12 000 килокалорий в день, в зависимости от количества и интенсивности разных фаз тренировки.
      Хотя некоторые полагают, что спортсмены могут получить необходимые им калории, просто питаясь по сбалансированной диете, для крупных атлетов и для спортсменов, занимающихся много и интенсивно, часто бывает сложно съесть достаточно пищи, чтобы восполнить потребность в калориях. Питание с дефицитом энергии во время тренировок часто приводит к существенной потере веса (в том числе – мышечной массы), к болезням, физическим и психологическим симптомам перетренированности и снижению спортивной результативности. Анализ диеты спортсменов с точки зрения питательных веществ показал, что многие из них потребляют недостаточное количество энергии во время тренировок. Группы подверженных этой проблеме включают бегунов, велосипедистов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров и тех спортсменов, которые пытаются слишком быстро сбросить вес. Кроме того, было отмечено, что у женщин — спортсменок риск различных нарушений питания существенно выше. Соответсвенно, для специалиста по питанию важно при работе со спортсменами рекомендовать последним хорошее спортивное питание и потребление достаточного количества калорий для покрытия увеличенной потребности в энергии для тренировок и поддержания веса тела. Хотя это кажется простым, интенсивные тренировки часто подавляют аппетит или изменяют формирование ощущения голода, так что многие спортсмены не хотят есть. Некоторые спортсмены не любят заниматься в первые два — три часа после еды из-за ощущения сытости или предрасположенности к неприятным ощущениям во время пищеварения. Кроме того, расписание поездок, тренировок и соревнований может ограничить выбор и ассортимент пищи, к которой спортсмен привык. Это означает, что необходимо позаботиться о планировании приемов пищи во время тренировок, поездок и соревнований и проследить, чтобы у спортсменов был доступ к привычным и питательным продуктам в течение всего дня для перекусов между приемами пищи (например, чтобы в их распоряжении всегда были напитки, фрукты, углеводно — белковые батончики и т.п.). По этой причине спортивные диетологи часто советуют спортсменам 4 – 6 разовое питание и дополнительные перекусы между приемами пищи для получения необходимой им энергии. Использование питательных батончиков и высококалорийных углеводно — белковых добавок дает спортсменам возможность во время тренировок легко дополнить свой рацион необходимыми калориями.

Углеводы

      Второй компонент оптимизации тренировок и результативности при помощи спортивного питания – потребление спортсменами углеводов, белков и жиров в правильной пропорции. Занимающиеся по программе ОФП обычно могут получить необходимые питательные вещества, придерживаясь традиционной диеты, например: 45 — 55% суточной калорийности – из углеводов (35 г на кг собственного веса в день), 10 — 15% – из белков (0,81,0 г на кг в день), 25 — 35% – из жиров (0,51,5 г на кг в день). Однако спортсменам при тренировках средней и высокой интенсивности необходимо больше углеводов и белков в рационе для удовлетворения потребностей в макроэлементах. Например, в отношении потребности в углеводах спортсменам, занимающимся с умеренной нагрузкой по интенсивной программе (2 — 3 часа в день интенсивных тренировок в 1 — 2 приема, 5 — 6 дней в неделю) обычно требуется диета с содержанием углеводов 55 — 65% (например, 58 г в день на кг веса или 250 — 1200 г в день для 50 – 150 килограммового атлета), чтобы поддерживать запасы гликогена в печени и мышцах. Исследования также показали, что спортсмены, занимающиеся с большим количеством интенсивных нагрузок (например, 36 часов в день интенсивных тренировок в 1 — 2 приема, 5 — 6 дней в неделю) могут иметь потребность в 810 г углеводов в день на кг веса (то есть, 400 — 1500 г в день для 50 — 150килограммового атлета) для поддержания уровня гликогена в мышцах. Это соответствует, например, съеденным 0,5 — 2 кг макарон. Предпочтительно, чтобы большая часть поступала в виде сложных углеводов с низким или средним гликемическим индексом (зерновые, фрукты, мальтодекстрин и т.п.). Однако, поскольку физически сложно съедать столько углеводов за день при интенсивных тренировках, многие диетологи и специалисты по спортивному питанию советуют спортсменам употреблять концентрированные углеводные соки/напитки или использовать высокоуглеводные добавки для восполнения потребности в углеводах. Хотя потребление такого количества углеводов не требуется лицам, занимающимся фитнесом только для оздоровления и поддержания формы (3 — 4 раза в неделю по 30 — 60 минут), оно необходимо для соревнующегося спортсмена, занятого интенсивными и частыми тренировками.

Белок

      Существенные споры велись учеными по поводу потребности спортсменов в белке. Первоначально считалось, что спортсменам не требуется потреблять белка больше дневной нормы (то есть 0,81,0 г на кг веса в день для детей, подростков и взрослых). Однако в течение последнего десятилетия исследования показали, что для поддержания белкового баланса атлеты, занятые интенсивными тренировками, должны получать белок в количестве, примерно в 1,52 раза превышающем дневную норму (1,52 г на кг в день). Если со спортивным питанием поступает недостаточное количество белка, у спортсмена сохраняется отрицательный азотистый баланс, который может привести к катаболизму белка и замедлить его восполнение. Со временем это может привести к потере мышечной массы, истончению мышц и снижению переносимости нагрузок.
      Для тех, кто занимается ОФП, обычно бывает достаточно 0,8 — 1,0 г белка на килограмм в день. Спортсменам, занимающимся с умеренной нагрузкой по интенсивной программе, обычно рекомендуется диета с содержанием 11,5 г белка в день на кг веса (50 — 225 г в день для 50 – 150 килограммового атлета), а спортсмены, занимающиеся с большим количеством интенсивных нагрузок, могут иметь потребность в 1,52 г белка в день на кг веса (74 — 300 г в день для 50 – 150 килограммового атлета). Эта потребность в белках соответствует 311 порциям курицы или рыбы в день для 50 – 150 килограммового атлета. Хотя атлеты с меньшим весом обычно без проблем употребляют такое количество белка в своей нормальной диете, у крупных атлетов часто возникают с этим сложности. Кроме того, ряд групп атлетов отличаются склонностью к недостаточному потреблению белка. Таким образом, необходимо позаботиться о том, чтобы спортсмены потребляли достаточное количество качественных белков для поддержания азотного баланса (примерно 1,52 г на кг в день).
      При этом стоит отметить, что не все белки одинаковы. Они отличаются по источнику, составу аминокислот и методу переработки или выделения. Эти отличия влияют на доступность аминокислот и пептидов, обладающих биологическиактивными свойствами (например, альфалактальбумин, беталактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидаза, лактоферрин и т.д.). Кроме того, важна еще и степень метаболической активности белка. Так, разные типы белков (например, казеин и сывороточный белок) перевариваются с разной скоростью, что имеет непосредственное влияние на катаболизм и анаболизм. Таким образом, необходимо позаботиться не только о том, чтобы атлеты потребляли достаточное количество протеина, но и о том, чтобы протеин был высокого качества. Лучшими диетическими источниками маложирного и высококачественного белка являются светлое куриное мясо без кожи, рыба, яичный белок и молоко (казеин и сывороточный протеин). Лучшими источниками высококачественного белка в пищевых добавках являются казеин, сывороточный, молочный и яичный протеины. Хотя некоторым спортсменам, возможно, не требуется дополнять свою диету протеином и некоторые специалисты по спортивному питанию не считают, что белковые добавки абсолютно необходимы, предположения о неэтичности со стороны спортивного диетолога давать атлетам рекомендации по обогащению их диеты белковыми добавками, чтобы выполнить нормы по белку или получить необходимые аминокислоты после выполнения упражнений для оптимизации синтеза белка, не поддерживается в научной литературе.

Жиры

      С точки зрения поддержания здоровья, диетические рекомендации по жирам для спортсменов сходны (или немного отличаются в пользу жиров) с теми, которые даются людям, не занимающимся спортом. Для атлетов большое значение имеет поддержание энергетического баланса, восполнение внутримышечного запаса триглицеридов и адекватное потребление необходимых жирных кислот, поэтому они могут позволить себе повысить потребление жиров. Количество последних зависит от степени подготовленности и задач спортсмена. Например, диеты с большим содержанием жиров лучше поддерживают уровень и циркуляцию тестостерона в крови, чем диеты с малым содержанием жира. Это связано с подавлением продукции тестостерона при количественном переизбытке тренировок, что подтверждено документально. Обычно спортсменам рекомендуется умеренное потребление жиров (приблизительно 30% от дневной нормы калорий), однако повышение их количества до 50% не вызывает опасений, если это происходит при высокой интенсивности регулярных тренировок. Тем не менее, атлетам, желающим уменьшить жировые отложения, рекомендуется потребление не более 0,51 г жира на кг веса в день. Причина в том, что некоторые исследования по снижению веса показывают, что люди, наиболее успешно сбрасывающие вес, потребляют менее 40 г жира в день, хотя это не всегда происходит именно таким образом. Несомненно, в процессе исследований приходится учитывать тип жиров в питании (например, омега6 или омега3, степень насыщения), что может вызывать определенные разночтения. Чтобы спортсмены эффективно регулировали количество жира в рационе за счет правильного выбора пищевых продуктов и расчета количества потребляемого жира, нужно объяснять им, какая пища какие типы жиров содержит.

Стратегия питания и восполнения энергии

      В дополнение к общим рекомендациям по спортивному питанию, описанным выше, исследования также показали, что время приема и состав принимаемой пищи могут играть определенную роль в оптимизации результативности, адаптации к нагрузкам и профилактики перетренированности. Примерно 4 часа требуется на переваривание углеводов и перевод их из кровотока на хранение в виде мышечного и печеночного гликогена. Соответственно, прием пищи должен происходить примерно за 46 часов до занятий. Это означает, что если атлет занимается после обеда, то самым важным приемом пищи для него является завтрак, заряжающий печень и мышцы гликогеном. Исследования также показывают, что потребление легкой углеводно – белковой пищи за 30 — 60 минут до тренировки (примерно 50 граммов углеводов и 510 граммов белка) помогает увеличить доступность углеводов к концу интенсивного занятия. Это также помогает увеличивать доступность аминокислот и уменьшить вызванный нагрузкой катаболизм белка.
      Если тренировка продолжается больше часа, атлеты должны принимать раствор глюкозы/электролитов в виде напитков с целью поддержания высокого уровня глюкозы в крови, предотвращения обезвоживания и уменьшения эффекта подавления иммунитета в результате интенсивных тренировок. После интенсивной тренировки спортсменам следует употреблять углеводы и белки (например, 1 г углеводов на кг и 0,5 г белков на кг) через 30 минут после занятий, а также есть пищу, богатую углеводами, через два часа после тренировки. Эта стратегия питания помогает повысить уровень повторного синтеза гликогена, а также способствует поддержанию анаболического гормонального статуса, который и способствует оптимальному восстановлению после тренировки.
И, наконец, за 2 — 3 дня до соревнований атлетам следует сократить интенсивность тренировок на 30 — 50% и потреблять дополнительно 200 — 300 г углеводов в день. Такая схема загрузки углеводами действительно помогает максимально пополнить запасы углеводов перед соревнованием и усиливает выносливость и физическую работоспособность. Таким образом, тип пищи и время ее приема существенно влияют на доступность углеводов и потенциально могут снизить риск перетренированности. 

Витамины

      Витамины являются важными органическими соединениями, которые помогают регулировать метаболические процессы, синтез энергии и неврологические процессы, а также предотвращают разрушение клеток. Есть два основных типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.
      Жирорастворимые витамины – это А, Д, Е и К. Организм запасает жирорастворимые витамины, и поэтому их передозировка может привести к интоксикации. Водорастворимые витамины – это витамины группы В и витамин С. Поскольку они растворяются в воде, избыток этих витаминов выводится с мочой. Хотя исследования показывают, что витамины могут быть полезны для здоровья (например, витамин Е, ниацин, фолиевая кислота, витамин С и т.д.), для спортсменов в большинстве случаев они не играют большой роли. Впрочем, некоторые из них помогают спортсменам лучше переносить тренировки за счет уменьшения вредных окислительных процессов (витамины Е, С) и поддерживать здоровье иммунной системы во время тяжелых тренировок (витамин С). Теоретически, это может помочь атлетам переносить большие нагрузки и достичь лучших результатов.
      Остальные витамины, по-видимому, имеют мало специфической ценности для атлетов, потребляющих обычную высокопитательную пищу. Поскольку анализ питания атлетов выявил дефицит калорий и витаминов, то многие специалисты по спортивному питанию рекомендуют им принимать умеренные дозы поливитаминов – по одной таблетке в день – и/или обогащенные витаминами углеводно — белковые добавки после тренировки в периоды интенсивных нагрузок.
      Американская медицинская ассоциация, недавно изучив существующие материалы по проблеме, рекомендует употреблять поливитамины по одной таблетке в день для поддержания общего состояния здоровья.
Предположение о том, что прием витаминов не приносит спортсменам никакой пользы или что для специалистов по спортивному питанию неэтично рекомендовать спортсменам поливитамины и предлагать им прием других витаминных препаратов, снижающих уровень холестерина (ниацин), действующих как антиоксиданты (витамин Е), уменьшающих риск сердечных заболеваний (ниацин, витамин Е) и сохраняющих здоровье иммунной системы (витамин С), не поддерживаются современными данными. 

Минералы

       Минералы являются важными неорганическими элементами, необходимыми для многих метаболических процессов. Минералы помогают структурировать ткани, являются важными компонентами ферментов и гормонов, регуляторами метаболического и нервного контроля. Выявлен дефицит некоторых минералов у атлетов, особенно во время тренировок, при длительном выполнении упражнений. Когда минеральный статус неадекватен, способность к упражнениям может уменьшаться.
      Обычно прием дополнительных минералов, при их дефиците, улучшает способность к занятиям. Кроме того, дополнительный прием минералов спортсменами, не страдающими от их дефицита, также увеличивает способность к тренировкам, по подтвержденным данным. Некоторые из минералов, по-видимому, при определенных условиях имеют значение для здоровья атлетов и результативности их тренировок. Например, дополнительный прием кальция спортсменами, подверженными раннему остеопорозу, может помочь удерживать костную массу. Также имеются новые данные о том, что присутствие кальция в пище помогает сохранять оптимальную композицию тела. Как показали исследования, дополнительный прием препаратов железа спортсменами, страдающими железодефицитом и анемией, повышает переносимость нагрузок. По наблюдениям, фосфат натрия увеличивает максимальное потребление кислорода и анаэробный порог, а также повышает выносливость на 8 — 10%. Увеличение потребления соли (хлорид натрия) в дни тренировок на жаре помогает сохранять баланс жидкости в организме и предотвращает обезвоживание. И, наконец, доказано, спортивное питание с приемом препаратов цинка при тренировках уменьшает вызванные занятиями изменения иммунитета. Следовательно, в отличие от витаминов, существуют несколько минералов, которые могут при определенных условиях увеличивать способность к нагрузкам и адаптацию к тренировкам у спортсменов. Однако, хотя важность остальных минералов также определена, недостаточно свидетельств того, что бор, хром, марганец или ванадий влияют на способность к нагрузкам и адаптацию к тренировкам у здоровых людей с нормальным питанием. Предположения о том, что прием минералов бесполезен для спортсменов и что неэтично для специалиста по спортивному питанию рекомендовать своим клиентам прием минералов, которые, согласно исследованиям, могут повлиять на их здоровье и результативность, не соответствуют имеющейся на данный момент информации.

Вода

      Самый важный для атлетов дополнительный элемент спортивного питания – это вода. Результативность упражнений может существенно сократиться, если за время тренировки теряется более 2% веса тела (потеря воды вместе с потом). Например, спортсмен весом 70 кг теряет более 1,4 кг веса тела во время занятий (2%), и его результативность часто довольно существенно снижается. Потеря веса в объеме более 4% от массы тела во время занятий может привести к перегреванию, тепловому удару и даже смерти. По этой причине очень важно, чтобы для сохранения водного баланса спортсмены во время упражнений потребляли достаточное количество воды или раствора глюкозы и электролитов в виде спортивных напитков.
      Нормальный уровень потоотделения атлетов во время тренировки колеблется от 0,5 до 2 л в час, в зависимости от температуры, влажности, интенсивности занятий и степени их предрасположенности к потоотделению при упражнениях. Это означает, что для поддержания баланса жидкости и предотвращения обезвоживания атлетам необходимо принимать от 0, 5 до 2 л жидкости в час для восстановления потери веса. Для этого требуется регулярный прием 170 — 230 г холодной воды или раствора глюкозы и электролитов в виде спортивных напитков каждые 5 — 15 минут во время упражнений.
      Спортсменам не следует ориентироваться на чувство жажды для приема жидкости, поскольку обычно человек не чувствует жажды, пока не потеряет существенного количества жидкости с потом. Кроме того, спортсменам следует взвешиваться до и после тренировки, чтобы убедиться, что они поддерживают нормальное количество воды в организме. Спортсмену следует выпивать 1 литр воды на каждый килограмм веса, потерянный во время занятий, чтобы адекватнопровести восстановление жидкости в организме.
      Атлеты должны приучать себя к спортивному питанию с приемом больших объемов воды на тот случай, если придется тренироваться в жаркое время или при высокой влажности. Предотвращение обезвоживания во время тренировок является одним из самых эффективных способов сохранения спортивной работоспособности. Наконец, неправильные или избыточные способы потери веса (такие как сауна, резиновые костюмы, жесткая диета, искусственно вызванная рвота, использование мочегонных средств и т.п.) весьма опасны и должны быть исключены.

Питание «на массу» натрульного атлета/Такого вам не расскажут химики | Алексей Шреддер

Здравствуйте, уважаемые подписчики, гости канала, это снова я Алексей, канал натурального бодибилдинга. Сегодня я хочу поговорить с вами на щепетильную тему, которая очень многих интересует, на которую многие возлагают надежды, это питание на, так называемую, массу. Если бы у меня спросили:«Существует ли питание для натурального атлета на массу?» то, к сожалению, я бы ответил: «Что такого питания не существует». Извините, что вас разочаровываю, можете со мной спорить, но пройдя столько лет тренировок, я могу это заключить со 100% уверенностью, по крайней мере, для себя самого.

Моя повседневная форма

Что обычно подразумевается под питанием на массу?
— Это увеличение калорийности и белковости вашего рациона, с целью набрать дополнительную мышечную массу, но вот, что я хочу вам сказать, увеличение калорийности и белковости вашего рациона, если вы натуральный атлет, по сравнению с тем, что я называю полноценное питание, никак не провоцирует дополнительный рост ваших мышц, т.е. эффект равен нулю. Если у вас есть склонность к набору жира, вы можете набрать лишний жир и назвать это массой и быть счастливым, но я не думаю, что вы будете от это счастливы. Ну, а у остальных эти лишние калории, лишний белок просто уйдет либо в никуда, либо в канализационные трубы. Питание на массу, так называемую, я подменяю на выражение полноценное питание, а вот оно конечно необходимо, потому что без стройматериалов построить мышцы невозможно, но полноценное питание — это не есть питание на массу.

Откуда это пошло «питание на массу»?

Наслушавшись химиков, сидел на массе, никаких результатов не дало.

-Ну, конечно же от наших горячо любимых химиков. Вы должны, ребята, понять, если вы занимаетесь натурально, что у химиков тоже прирост мышечной массы не зависит от питания в той мере, в которой они об этом говорят. У них идет жесткая проколка и пропитие гормональных средств на, так называемом, массе наборе. Если еда — это у нас кирпичи, к примеру, то кто у нас строители? — Конечно же гормоны. Так вот, когда качок-химик начинает колоть гормоны, он вбрасывает в свой организм мощных строителей, которых можно представить в виде киборгов, эти киборги готовы строить, работать без устали, вы забрасываете кирпичи, и эти строители строят водянистую большую мышечную массу химика. Но причина именно гормоны, а то питание, которое он использует, это только следствие, ведь наличие кирпичей не является причиной строительства, я хочу, чтобы вы это поняли. Дополнительная калорийность, дополнительная белковость для химика имеют значения, потому что он повысил свой уровень гормонов искусственно. Ваш строитель, если вы конечно натуральный атлет, тестостерон очень слабенький, ну, в 10 раз или более раз слабее, чем у химика. Он строит очень медленно, лишними кирпичами заваливать его не имеет никакого смысла, я уже говорил, куда они уйдут. Но правда, ваш тестостерон строит качественную жилистую массу, но очень медленно.

Что имеет больше всего значения для роста мышц натурала?
40% — это генетика, как к способности организма вырабатывать гормоны, 30% — это регулярные тренировки, они будут поддерживать достигнутый уровень выработки гормонов, и тяжелые тренировки, они могут повысить уровень выработки гормонов, 20% — это здоровый образ жизни, 10%это полноценное питание. Подтверждение этому вы можете найти везде, повсюду есть люди, которые растут натурально, которые быстрее растут, питаясь абы-чем, по сравнению с теми, кто очень качественно питается, у кого есть деньги, побольше белка забрасывает и все равно не растет. А мое самое большое свидетельство тому, что я прав, самый большой мой прогресс был на 2 курсе ВУЗа, когда питание у меня было «лишь бы какое«, у меня особо денег не было на еду, но мой прогресс был в то время максимальный. Почему? — Потому что я тогда перешел к базовым упражнениям, базовые упражнения спровоцировали у меня рост тестостерона, вот и все. Я прогрессировал гораздо лучше, чем в другие этапы моей жизни, когда у меня было питание самое превосходное такое, какое у меня есть сейчас, у меня есть на это средства, есть деньги на спортпит, но такого прогресса я добиться и подавно не могу.

Студенческие годы (22-23 года)

Хочу еще следующее сказать, очень много у натурального атлета зависит при попытке вырастить мышечную массу не от самого спортсмена, а от его организма, я это называю «цикличность роста мышечной массы натурала». Что это такое? — Я это в жизни много раз проходил, всегда независимо от того, насколько ты правильно все делаешь, как ты питаешься, правильно тренируешься, всегда приходит застой, от этого никто не застрахован, они будут обязательно. Что такое застои? — Организм берет паузу в выработке тестостерона, он не может растить его бесконечно, как бы вы все привально ни делали, поймите это, я хочу, чтобы вы это поняли. Первые года два вы можете застоя не достигнуть, потому что КПД вашего тестостерона повышается, но чем дальше вы будете заниматься по годам, тем чаще у вас будут застои, и тем они будут длиннее. Все это свидетельствует о том, что вы подбираетесь к некому потолку, вы никак этого не измените, ну, если конечно на химию не сядете, чего я вам не рекомендую.

А теперь коротко о том, что в моем понимании полноценное питание. Полноценное питание отличается от питания обычного человека: а)регулярностью, если кто-то может пропустить прием пищи, вы этого права не имете, т.е. вы регулярно питаетесь: завтрак, полдник, обед, после тренировки и ужин, б) вы просто едите больше белка, чем обычный человек, минимум 1.5 грамма на вес тела. На завтрак углеводы и белки, это может быть любая крупа: рис, гречка, овсянка, макароны, и белки: вареное либо жареное яйцо, курица (любую часть), говядина, рыбу можно даже свинину. На полдник можно с чаем съесть 150-200 творога или фрукты. В обед салат (любой) и снова, как на завтрак углеводы и белки, но доля белка должна быть выше, чем это было утром в полтора раза. Следующим прием пищи — это после тренировки, после нее очень хорошо, чтобы не думать, что закинуть, вот здесь я вам советую спортивное питание, если это протеин, то тогда нужно съесть еще и банан, если просто гейнер, тогда банан не нужен. Вы можете и не использовать спортивное питание, тогда вы можете чем-нибудь заменить, вариантов миллионы. И конечно же ужин 300 грамм творога с чаем.

На этом пока все, если вы хотите узнать какое спортивное питание лучше всего подходит для натурального атлета, то подписывайтесь на канал и пишите об этом комментариях.

Питание для спортсменов — familydoctor.org

Как спортсмен, ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. От вас зависит сила, умение и выносливость, независимо от того, собираетесь ли вы за мячом или совершаете последний рывок через финишную черту. Чтобы проявить себя как можно лучше, нужно время, тренировка и терпение, но это еще не все. Как и машина, ваше тело не сможет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.

Диета спортсмена не сильно отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым.Вам необходимо включить выбор из каждой группы здорового питания. Однако спортсменам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов, в зависимости от:

  • Вид спорта.
  • Объем вашего обучения.
  • Количество времени, которое вы тратите на тренировку.

Путь к улучшению здоровья

У каждого человека разные потребности. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Калории измеряют энергию, которую вы получаете от еды. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или о потребностях вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать чрезмерного набора или потери веса.

калорий бывают разных форм. Основными видами углеводов являются , , жиры и белки.

  • Углеводы (углеводы) — самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче усваиваются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. Со временем они станут лучшим источником энергии. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах являются наиболее питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль почек. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ежедневных калорий поступало из углеводов.
  • Жир — еще один важный источник калорий. В небольших количествах основным источником топлива является жир . Он выполняет другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры не должны составлять более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, например оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и трансжиры.Слишком много или неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем. Он может повысить уровень плохого (ЛПНП) холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
  • Белок должен составлять оставшиеся 10–15% ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка . Хотя белок действительно помогает нарастить мышц (), высокие дозы не помогут вам набрать массу.Со временем избыток белка может нанести вред вашему здоровью. Процесс переваривания может поместить штамм в вашу печень и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет никаких рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой . Вам также нужны ключевые витамины в их рационе, такие как A, C и E.Постарайтесь не поддаваться соблазну нездоровой пищи, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и ​​смеси фруктов и овощей, чтобы питать свое тело.

Знайте, когда поесть и восполнить водный баланс

Для спортсменов знание того, когда поесть, так же важно, как и знание того, что есть. Постарайтесь поесть перед игрой за 2–4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи.Они могут быть труднее перевариваться и вызывать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно избегать еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Поддержание обезвоживания — это самое важное, что могут делать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда — признак обезвоживания . Не ждите, пока вы не захотите пить. Хорошее практическое правило — пить не реже, чем каждые 15-20 минут.Но не пейте так много, чтобы почувствовать сытость.

Вода — лучший способ регидратации. Для непродолжительных мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете от потоотделения. Для более длительных мероприятий вам могут пригодиться спортивные напитки. Они обеспечивают электролитов и углеводов. Многие специалисты теперь рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. Он может содержать меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеина .Они могут еще больше обезвоживать вас и вызывать беспокойство или нервозность.

Что нужно учитывать

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме. Из-за этого строгие диеты могут повредить ваши способности и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недостаточное питание также может привести к недоеданию. У спортсменок могут быть ненормальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза , хрупкого состояния костей, частично вызванного нехваткой кальция.(Эти потенциальные риски усиливаются в подростковом возрасте, но все же присутствуют для взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Не набирайте больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте упражнений натощак. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому учтите:

  • За какое время до тренировки лучше всего есть.
  • Сколько еды вам подходит.

Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это нужно делать осторожно. В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

Работайте с зарегистрированным диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со своим семейным врачом, чтобы найти диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Вопросы к врачу

  • Сколько калорий моему ребенку нужно есть каждый день?
  • Есть ли какие-нибудь добавки, которые им следует принимать?
  • Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы питания для университетских спортсменов

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

  1. S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: здоровое питание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

10 основных проблем питания спортсменов

1.Здоровое питание

  • Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов. Многие люди застревают в привычке есть одни и те же пять-десять основных продуктов снова и снова: макароны, бананы, рогалики, курицу, морковные палочки и салат из салата. Но нам нужно немного перемешать.
  • Помните правило 80-20: ешьте хорошо хотя бы 80 процентов времени, но оставляйте место для питания души и чистого удовольствия. Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты или напитки с низкой пищевой ценностью, такие как кофе, пиво, мармелад, сладкие пирожные и т. Д., Сделайте это удовольствие стоящим.Если пища не имеет питательной ценности, по крайней мере, стремитесь получить от нее максимальное психологическое удовольствие.

2. Управление энергопотреблением

  • Ешьте 3 раза в день, большую часть из которых составляют овощи или фрукты, но также убедитесь, что вы добавляете немного постного белка. Идеально как минимум 3 из 4 групп продуктов. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
  • Ешьте 2–3 здоровых перекуса каждый день. Не позволяйте в день проходить без еды более 4 часов.

3. Гидратация

  • Поддерживайте хорошее обезвоживание: пейте воду во время всех приемов пищи и закусок, все сладкое или соленое и в соотношении 1: 1 с кофеином, алкоголем или поп. Вы узнаете, что хорошо увлажнены, если будете ходить в туалет каждые 1-2 часа в течение дня, а ваша моча прозрачная или бледная.
  • Напиток до, во время и после тренировки

4. Перед тренировкой Еда

  • Съешьте «умный» ужин накануне вечером — много овощей, зерновых и немного постного белка — например, смесь овощей с тофу обжарить на коричневом рисе, овощном соусе с 3-4 унциями курицы или нежирного мяса с макаронами, фасоль и овощной суп с цельнозерновым хлебом, рыбой, овощами и коричневым рисом.
  • Перекусите вечером высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, особенно если вы не можете позавтракать. Вот некоторые примеры: фрукты, рогалик с джемом, попкорн или тосты с корицей.
  • Утро: Старайтесь завтракать, в основном, с углеводами, но также с небольшим количеством белка для выносливости. Делайте это блюдо с низким содержанием жиров и умеренным содержанием клетчатки. Чем больше у вас времени между едой и упражнениями, тем больше вы можете съесть.

5. Восстановление

  • Сосредоточьтесь на регидратации — выпейте как минимум еще 2-4 стакана воды
  • Ешьте или пейте углеводную пищу в течение первых 30 минут после завершения тяжелой тренировки или активности — e.грамм. фрукты, овощи, йогурт, рогалик, хлопья и молоко или обычный обед. Продолжайте есть каждые 2-4 часа.
  • Если вы пьете кофеин, алкоголь или поп-напиток, выпейте больше воды.

6. Еда в дороге

  • Фаст-фуд по-прежнему, по большей части, слишком жирный, с очень высоким содержанием натрия и часто подается гигантскими порциями. Вместо этого ищите блюда с большими порциями овощей или фруктов.
  • Возьмите с собой в дорогу высококачественные и полезные закуски.Не используйте поездку как предлог для нарушения вашего плана здорового питания.

7. Контроль веса

  • Не зацикливайтесь на весе!
  • Обратите внимание на сигналы голода и сытости — настройтесь на объем, время и интервалы приема пищи
  • Не подходите к каждому приему пищи так, будто это ваша последняя возможность поесть. Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — переполнение. Постарайтесь остановиться на уровне 5. Это тот момент, когда вы чувствуете себя психологически и физиологически удовлетворенным, но не наполненным.

8. Добавки

  • Добавки не заменяют еду, не дайте себя обмануть рекламной «шумихой»
  • Спортивные напитки, батончики и гели должны сыграть свою роль. Однако имейте в виду, что они обычно предназначены для использования во время длительных упражнений. Основное преимущество спортивных напитков заключается в том, что их аромат, яркие цвета и стильная упаковка напоминают спортсменам о необходимости пить больше жидкости во время тренировок.

9. Вегетарианство

  • Как вегетарианец, вам необходимо заменить мясную часть своего рациона различными полезными мясными альтернативами, такими как бобы, чечевица, нут, тофу и другие соевые продукты, орехи, ореховое масло , семена и яйца, молочные продукты и рыба (если вы их едите)
  • Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вам нужно учитывать кальций и витамин D, а когда вы исключаете все продукты животного происхождения, витамин B12 также требует особого внимания .

10. Проблемы, связанные с безопасностью и качеством пищевых продуктов

  • Хотя органические продукты не обязательно обладают более высокой питательной ценностью, сертифицированные органические продукты уменьшат потребление пестицидов и других химикатов. В связи с этим дополнительные затраты все же того стоят.
  • Органические или нет, мытье всех продуктов по-прежнему имеет решающее значение для минимизации пищевых отравлений.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected]

Питание спортсмена — 9.362

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и К. Мэлони * (7/15)

Краткая информация…

  • Спортсмены достигают максимальной производительности, тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты.
  • Углеводы и жиры служат топливом для организма.
  • Использование жира в качестве источника топлива зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от состояния спортсмена.
  • Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке.
  • Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы и усталость, а также увеличивает риск теплового удара.

Чтобы стать элитным спортсменом, необходимы хорошие гены, хорошая подготовка и физическая подготовка, а также разумная диета. Оптимальное питание необходимо для максимальной производительности. Дезинформация о питании может причинить амбициозным спортсменам такой же вред, как и правильное питание. Лицо, участвующее в общем режиме фитнеса (например,30-40 мин / день, большую часть дней недели) могут удовлетворить свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированной диеты. Однако спортсменам, участвующим в программе тренировок средней или высокой частоты, потребуется увеличить потребление, чтобы удовлетворить потребности в питании.

Углеводы

Углеводы — важный источник топлива. На ранних стадиях умеренных упражнений углеводы обеспечивают от 40 до 50 процентов потребности в энергии. По мере увеличения интенсивности работы увеличивается использование углеводов.Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором при длительных и высокоинтенсивных тренировках, спортсмену выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшего количества кислорода на произведенную килокалорию. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, обычно спортсмены должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. (Килограмм равен 2,2 фунта). Потребность в углеводах также зависит от пола и массы тела спортсмена, а также от общих дневных затрат энергии и условий окружающей среды.

Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как картофель, бобы, овощи, цельнозерновые макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и сахар. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем используется для получения энергии или превращается в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для удовлетворения последующих потребностей в энергии.

Во время тренировки запасенный гликоген превращается обратно в глюкозу и используется для получения энергии.Тело может хранить только ограниченное количество углеводов в виде гликогена. Способность выдерживать длительные энергичные упражнения напрямую связана с начальным уровнем мышечного гликогена. Для мероприятий продолжительностью менее двух часов запасов гликогена в мышцах обычно достаточно для обеспечения необходимой энергии. Дополнительные углеводы не помогут больше, чем добавление бензина в наполовину полный бак заставит машину двигаться быстрее.

Для мероприятий, требующих тяжелой работы более двух часов, высокоуглеводная диета, соблюдаемая за два-три дня до мероприятия, позволяет заполнить места для хранения гликогена.Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и лыжники, сообщают о преимуществах предсоревновательной диеты, в которой 70 процентов калорий поступает из углеводов.

Исследования показали, что спортсмены на выносливость, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, могут тренироваться дольше, чем спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Однако постоянно придерживаться высокоуглеводной диеты не рекомендуется. Это заставляет организм использовать в качестве топлива только углеводы, а не жирные кислоты, полученные из жиров.

Для непрерывных занятий продолжительностью от трех до четырех часов важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными. Кроме того, может быть полезным прием углеводов во время мероприятия в виде углеводных растворов, таких как напитки с электролитами. Текущая рекомендация — это 6-8-процентный раствор глюкозы. Домашний электролитный напиток с 7,6% глюкозы и разумным количеством натрия можно легко приготовить. Добавьте 6 столовых ложек сахара и 1/3 чайной ложки соли на каждый литр воды.Растворить сахар и остудить. Концентрация соли составляет 650 мг / л.

Спортивные напитки можно использовать для снабжения организма натрием и глюкозой, если спортсмен их переносит, но другие электролиты не являются необходимыми до окончания соревнования. Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы понять, подходят ли им напитки с электролитом.

Таблица 1: Примерное меню высокоуглеводной диеты.
Продукты питания калорий граммов
углеводов
Завтрак
апельсиновый сок 8 унций 134 33
1 стакан черники 83 21
1 средний банан 105 27
8 унций нежирного ванильного йогурта 240 41
2/3 стакана LEP Клюква Пекан Гранола 443 58
Обед
2 стакана (приготовленных) макарон из цельной пшеницы 347 74
4 унции куриной грудки без кожи 187 0
½ стакана соуса маринара 80 10
2 унции обжаренного лука 33 6
½ стакана обжаренных грибов 14 2
2 унции обжаренных кабачков 33 3
1 столовая ложка сыра пармезан 21 0
1 обеденный рулет из цельнозерновой муки 76 15
8 унций виноградного сока 150 37
Ужин
3 унции трески на гриле 89 0
1 батат запеченный 174 41
1 чашка (приготовленного) коричневого риса 216 45
1 чашка шпината 7 1
½ стакана моркови 25 6
гренки ½ стакана 31 6
5 помидоров черри 15 3
8 унций обезжиренного молока 83 12
8 унций яблочного сока 114 28
Закуска
4 унции изюма 339 90
10 крекеров из цельной пшеницы 171 28
½ LEP Бальзамический персик на гриле 112 19
ИТОГО 3323 606
(73% от общего количества калорий)

Жиры

Жир также вносит значительный вклад в потребность в энергии.Он содержит 9 ккал / г жира, что делает его наиболее калорийным макроэлементом. Во время соревнований на сверхвысокую выносливость продолжительностью 6-10 часов жир может обеспечивать 60-70% потребности в энергии.

Использование жира в качестве топлива зависит от продолжительности мероприятия и состояния спортсмена. По мере увеличения продолжительности и / или уменьшения интенсивности использование жира как источника энергии увеличивается. При умеренных физических нагрузках около половины общих затрат энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот. Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии.Более того, тренированные спортсмены используют жир для получения энергии быстрее, чем нетренированные спортсмены.

Потребление жиров должно составлять минимум 20 процентов от общего количества потребляемой энергии для сохранения спортивных результатов. Поддержание адекватного потребления жиров имеет решающее значение для удовлетворения потребностей в питании в незаменимых жирных кислотах и ​​жирорастворимых витаминах, витаминах A, D, E и K. Спортсмены, которые находятся под давлением для достижения или поддержания низкой массы тела, восприимчивы к использованию ограничения жира и должны им скажут, что это может помешать их работе.Хотя адекватное потребление жиров необходимо, утверждения о том, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшает спортивные результаты, не были подтверждены исследованиями.

Белок

По сравнению с жирами и углеводами, белок вносит минимальный вклад в потребность организма в энергии. Пищевой белок переваривается в аминокислоты, которые используются в качестве строительных блоков для различных тканей, ферментов и гормонов, необходимых организму для функционирования. Это важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке в зависимости от типа и частоты упражнений. Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка на кг массы тела в день, а атлетам, занимающимся силовыми тренировками, — 1,2-1,7 грамма белка. на кг массы тела.

Было доказано, что употребление протеина после спортивного мероприятия поддерживает синтез мышечного протеина. Однако не было доказано, что потребление протеина сверх потребностей в питательных веществах способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Дополнительный белок расщепляется на энергию или откладывается в виде жира.

Разнообразная диета должна обеспечивать более чем достаточно белка по мере увеличения потребления калорий. Тем не менее, вегетарианцев спортсменов должны работать с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка.Избыток белка может лишить спортсмена более эффективных источников топлива и привести к обезвоживанию. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают потребность в воде, необходимой для выведения азота с мочой. Также может произойти увеличение скорости метаболизма и, как следствие, повышенное потребление кислорода.

Белковые и аминокислотные добавки не нужны и не рекомендуются. Некоторые спортсмены обращаются к добавкам белков / аминокислот в виде порошков или таблеток, чтобы удовлетворить потребности в белке.Однако, как правило, это чрезмерно, потому что американская диета легко удовлетворяет потребности в белках. Лучше всего есть цельные продукты вместо добавок. Любой спортсмен, принимающий добавки вместо еды, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Вода

Вода — важное питательное вещество для спортсмена. Потеря воды во время спортивного мероприятия зависит от человека. Потерю потоотделения можно отслеживать, измеряя вес непосредственно до и после тренировки.

Чтобы избежать обезвоживания, спортсмен должен выпивать от 5 до 7 мл на килограмм массы тела примерно за четыре часа до соревнований. На протяжении всего мероприятия они должны пить охлажденную воду или напитки с электролитом, достаточное количество, чтобы компенсировать потерю потоотделения. Охлажденная жидкость быстрее всасывается и помогает снизить температуру тела.

После тренировки на каждый фунт, потерянный во время спортивного мероприятия, следует выпивать 16-24 унции воды. Регулярно отслеживая изменения веса до и после тренировки, можно оценить уровень потоотделения, что позволяет более эффективно увлажнять организм во время спортивных мероприятий.Человек никогда не должен набирать вес во время упражнений; это признак чрезмерной гидратации, которая может привести к дисбалансу электролитов и потенциально гипонатриемии.

При рассмотрении потребления воды важно учитывать экологические факторы. Уровень потоотделения может резко увеличиваться в жаркую и влажную погоду, и для спортсмена все более важно поддерживать водный баланс в этих условиях. Соревнования на большой высоте также увеличивают потребность в воде.

Спортсмены, употребляющие спортивные или энергетические напитки, должны знать об уровне кофеина.Было показано, что ограниченное количество кофеина улучшает спортивные результаты. Однако бессонница, беспокойство и звон в ушах могут возникать при употреблении кофеина. Кроме того, кофеин действует как мочегонное средство и может вызвать потребность в мочеиспускании во время соревнований.

Витамины

Поддержание адекватного уровня витаминов и минералов важно для функционирования организма и, следовательно, для спортивных результатов. По мере повышения уровня активности спортсмена может возрастать потребность в различных витаминах и минералах.Однако эту потребность можно легко удовлетворить, соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты. Нет никаких доказательств того, что прием большего количества витаминов, чем получается при употреблении разнообразных продуктов, улучшит работоспособность.

витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для производства энергии из топливных источников, содержащихся в рационе. Углеводная и белковая пища — отличные источники этих витаминов. Витамины группы B — это водорастворимых витаминов , что означает, что они не хранятся в организме, поэтому токсичность не является проблемой.Некоторым спортсменкам может не хватать рибофлавина, поэтому важно обеспечить адекватное потребление продуктов, богатых рибофлавином, например молока. Молочные продукты не только повышают уровень рибофлавина, но также содержат белок и кальций.

Витамин D выполняет множество функций в организме и имеет решающее значение для усвоения кальция. Спортсмены, которые тренируются в помещении в течение продолжительных периодов времени, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество витамина D с пищей.

Физические упражнения увеличивают окислительный стресс в организме, увеличивая потребность в витаминах C и E, обладающих антиоксидантным действием.Витамин E — это жирорастворимый витамин , который содержится в жирах в рационе, таких как орехи, семена и растительные масла. Когда человек потребляет избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), они откладываются в жире по всему телу. Поскольку они хранятся, чрезмерное количество жирорастворимых витаминов может иметь токсические эффекты.

Минералы

Минералы играют важную роль в спортивной деятельности. Тяжелые упражнения влияют на поступление в организм натрия, калия, железа и кальция. Натрий теряется в ходе спортивного мероприятия с потом, поэтому может потребоваться заменить натрий в дополнение к воде во время соревнования. Потоотделение во время упражнений увеличивает концентрацию соли в организме, поэтому употребление солевых таблеток после соревнований и тренировок не рекомендуется. Это будет вытягивать воду из клеток, вызывая слабость мышц. Хорошие рекомендации по содержанию натрия заключаются в следующем: 1) избегать чрезмерного количества натрия в диете и 2) рассматривать потребление напитков, содержащих натрий, во время соревнований на выносливость (> 2 часов).

Уровень калия может снижаться во время упражнений, как и уровень натрия, хотя потери не столь значительны. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как апельсины, бананы и картофель, во время тренировки и после соревнований обеспечивает необходимый запас калия.

Железо переносит кислород через кровь ко всем клеткам организма. Потребности в этом минерале особенно высоки у спортсменов, работающих на выносливость. Спортсменки и спортсменки в возрасте от 13 до 19 лет могут иметь недостаточные запасы железа из-за менструации и физических нагрузок.У спортсменок, которые интенсивно тренируются, часто наблюдается аменорея, отсутствие регулярных месячных, и, таким образом, у них сохраняются запасы железа. Выбор продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, чечевица, темная листовая зелень и обогащенные злаки, может помочь предотвратить дефицит железа, но может быть рекомендован прием добавок железа. Перед началом приема препаратов железа лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций важен для здоровья костей и функции мышц. Спортсмены должны иметь достаточный запас кальция, чтобы предотвратить потерю костной массы.Недостаточный уровень кальция может привести к остеопорозу в более позднем возрасте. У спортсменок чаще наблюдается недостаточное потребление кальция. Нежирные молочные продукты — хороший источник кальция.

Ограничение калорий в периоды высокой активности может привести к дефициту витаминов и минералов. Это отрицательно сказывается на спортивных результатах и ​​отрицательно сказывается на общем здоровье и самочувствии. Спортсмены, желающие похудеть, должны делать это в межсезонье.

Обед перед игрой

Прием пищи перед соревнованиями может повысить производительность по сравнению с упражнениями натощак. Прием пищи перед игрой за три-четыре часа до соревнования обеспечивает оптимальное пищеварение и снабжение энергией. Большинство специалистов рекомендуют небольшие приемы пищи перед игрой, которые содержат от 500 до 1000 калорий. Эта еда должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы предотвратить голод и непереваренную пищу.

Еда должна быть с высоким содержанием крахмала, который расщепляется легче, чем белки и жиры.Крахмал должен быть в форме сложных углеводов (хлеб, каши, макароны, фрукты и овощи). Они перевариваются со скоростью, обеспечивающей организм постоянной энергией, и выводятся из желудка за два-три часа.

Продукты с высоким содержанием сахара приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови и уменьшение количества энергии. Кроме того, концентрированные сладости могут втягивать жидкость в желудочно-кишечный тракт и способствовать обезвоживанию, спазмам, тошноте и диарее.Не употребляйте углеводы за полтора-два часа до мероприятия. Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в упражнениях на выносливость.

Прием пищи перед игрой должен быть с низким содержанием жира. Жир переваривается дольше, как и пища, содержащая клетчатку и лактозу.

Выпейте достаточное количество жидкости в это время перед игрой. Тщательно подумайте о потреблении кофеина (кола, кофе, чай), так как это может привести к обезвоживанию из-за увеличения выработки мочи.

Перед мероприятием важно съесть знакомую пищу, поэтому известно, что ее можно переносить перед тренировкой.

Если до мероприятия осталось меньше времени, следует потреблять меньшие порции пищи. Если до соревнований осталось менее двух часов, спортсмены могут получить пользу от употребления жидкой пищи перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда будет выходить из желудка к моменту начала соревнований. Не забудьте добавить воду в эту еду.

Обед после игры

Независимо от возраста, пола или вида спорта, рекомендации по питанию после игры одинаковы. После тренировки или соревнования очень полезно съесть небольшую порцию еды в течение тридцати минут.Еда должна быть смешанной, то есть она должна содержать углеводы, белки и жиры. Синтез белка максимален в период времени сразу после тренировки, а углеводы помогут восполнить уменьшенные запасы гликогена. Однако употребление пищи в течение 30-минутного окна может быть затруднительным для спортсменов — они часто испытывают тошноту или отсутствие голода. Варианты решения этой проблемы включают:

  • Употребление напитков, содержащих углеводы и белок. На рынке есть несколько жидких смузи и напитков, которые содержат большое количество белков и углеводов для восполнения запасов.Одна классика — шоколадное молоко.
  • Если это сложно, лучше не есть фрукты, хлеб, крекеры или фруктовое мороженое.

Спортсменам следует опасаться эргогенных вспомогательных средств, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Многие из этих заявлений необоснованны, а некоторые вспомогательные средства могут быть опасными или снижать производительность.

Очень важно поддерживать полноценное питание не только во время спортивных соревнований, но и постоянно. Прием пищи перед игрой или специальная диета за несколько дней до соревнований не могут компенсировать недостаточное питание в предыдущие месяцы или годы.
Необходимо подчеркнуть привычки питания на протяжении всей жизни. Сочетание правильного питания с хорошей программой тренировок и кондиционирования позволит любому спортсмену добиться максимальных результатов.

Таблица 2: Два плана питания перед мероприятием.
План обеда I перед мероприятием, за 2–3 часа до мероприятия (примерно 500 калорий)
Постное мясо или его белковый эквивалент 2 унции
Фрукты 1 порция (1/2 стакана)
Хлеб или легкоусвояемые углеводы 2 порции
План питания перед мероприятием II, за 3 1/2 — 4 часа до мероприятия (приблизительно 900 калорий)
Приготовленное нежирное мясо или его белковый эквивалент 2 унции
Фрукты 1 порция (1/2 стакана)
Паста или печеный картофель 1 чашка или 1 средний
Хлеб или заменитель углеводов 2 порции
Овощи с низким содержанием клетчатки 1 порция (1/2 стакана)
Жировая паста 1 чайная ложка
Десерт: торт с едой ангела или обычное печенье 1 штука или 2 печенья

Дополнительные ресурсы

  • Расширение государственного университета Колорадо, www.ext.colostate.edu
  • Посетите веб-сайт Американской диетической ассоциации www.eatright.org, чтобы получить достоверную информацию о питании или найти зарегистрированного диетолога.
  • Посетите веб-сайт Американского колледжа спортивной медицины www.acsm.org, где можно найти разнообразную информацию и брошюры.
  • Группа спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания имеет информацию для спортсменов и профессионалов на своем веб-сайте http://www.scandpg.org.
  • Просмотр информации, собранной для U.S. Олимпийские спортсмены на сайте www.teamusa.org.
  • Прочтите Руководство по спортивному питанию (5-е изд.), Нэнси Кларк, Human Kinetics, 2013.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация. (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A.(1989). Достижения в спортивной медицине и фитнесе (Том 2). Чикаго, Иллинойс: Ежегодник медицинских издательств

Махан, Л. К., Рэймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2011). Краузе Food & the Nutrition Care Process (13-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Сондерс.

Ормсби, М. Дж., Бах, К. В., и Баур, Д. А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости. Питательные вещества, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390 / nu6051782

Филлипс, С. М. и Ван Лун, Л. Дж. К. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ратцин Джексон, К. Г. (Ред.). (1995). Питание спортсмена-любителя. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press.

Раймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2008). Пищевая и диетическая терапия Краузе (12-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Elsevier Health Sciences.

Савка, М. Н., Берк, Л. М., Эйхнер, Э. Р., Моган, Р. Дж., Монтейн, С. Дж., И Стахенфельд, Н. С. (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и замена жидкости. Журнал Американского колледжа спортивной медицины, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Уильямс, М. Х. (1995). Питание для фитнеса и спорта (4-е изд.). Мэдисон, Висконсин: Brown & Benchmark Publishers.

* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К.Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук о питании человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, специалиста по продуктам питания и питания и профессора Университета штата Колорадо; С. Перриман, специалист по продуктам питания и питанию CSU Extension; Л. Янг, бывший аспирант по продуктам питания и питанию; и С. Прайор, бывший стажер по специальности «Пищевые науки и питание человека». 12/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают.Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Тем не менее, количество каждой группы продуктов питания, которое вам нужно, будет зависеть от:

  • Типа спорта
  • Объем тренировок, которые вы проводите
  • Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

  • Сколько времени до тренировки лучше всего есть
  • Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДЫ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

  • Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис.Они обеспечивают энергию, клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты с низким содержанием жира.
  • Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
  • Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа.Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Вам также потребуются углеводы во время тренировки, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность, употребляя:

  • От пяти до 10 унций (от 150 до 300 миллилитров) спортивного напитка каждые 15-20 минут
  • От двух до трех горстей кренделей
  • От половины до двух третей чашки (40 до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах, если вы интенсивно тренируетесь.

  • Людям, которые тренируются или тренируются более 90 минут, следует есть или пить больше углеводов, возможно с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
  • Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

  • Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
  • Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

  • Будет накапливаться в виде увеличения жировых отложений
  • Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
  • Может привести к потере кальция
  • Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча — хороший признак того, что у вас полная регидратация. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

  • Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
  • Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
  • Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
  • Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
  • Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно производиться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Питание для спортсменов-подростков

Питание для спортсменов-подростков

SDA и Университет Гриффита разработали первое в мире заявление о позиции, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях. Ниже приводится «Краткое изложение» этой опубликованной статьи.

О здоровье подростков

Спросите любого родителя подростка, и он, вероятно, расскажет красочную историю о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери приходят домой после тяжелого школьного дня.Возможно, их попросили положить еще в коробку для завтрака, или они заметили хитрую тарелку хлопьев, съеденных после обеда. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую испытывают многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о спортсмена-подростка, может быть довольно сложно.

В то время как австралийские диетические рекомендации содержат подходящие советы для подростков, которые занимаются общей физической активностью, особые вопросы спортивного питания начинают возникать у тех, кто активно занимается спортом.Спортсмен-подросток находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы спортсмен-подросток реализовал свой потенциал, при выборе режима питания следует учитывать потребности в спорте и соображения питания, необходимые для здорового роста и развития.

Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), и спортсменов с большим объемом тренировок (конкурентоспособные подростки).Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.

Энергия для спортсменов-подростков

Потребление энергии подростками должно обеспечивать адекватную поддержку потребностей роста и развития, сохраняя при этом желаемый расход энергии для физических упражнений и достижения целей. Не существует простых методов, позволяющих точно определить энергетические потребности спортсменов-подростков. Следовательно, маркеры роста и здоровья помогут определить, подходит ли общее потребление энергии.

Атлетов следует поощрять к умеренному режиму питания, чтобы отражать ежедневные потребности в физических упражнениях. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных энергетических потребностей в дни тренировок требуются большие порции и регулярные перекусы.

Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни. Родители, опекуны и тренеры играют в этом ключевую роль.

Лица, отвечающие за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для манипулирования телосложением подростка независимо от его результатов.Важно, чтобы режим питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли здоровье в долгосрочной перспективе, а также формировали позитивный образ тела.

Углеводы, белки и жиры

Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации для взрослых спортсменов:

Подростков следует поощрять корректировать потребление углеводов в соответствии с суточной энергетической потребностью. Обдумайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы упростить потребление.

Потребность в белке составляет 1,3–1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение источников высококачественного белка в течение дня.

И белки, и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов — отличный вариант для восстановления, например, напитки на молочной основе, йогурт с фруктами или мясные и салатные булочки. В некоторых случаях спортивное питание, такое как Sustagen Sport, может помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время обеспечивая источник белка и углеводов . См. Дополнительную информацию в разделе «Восстанавливающее питание».

Потребление жиров должно соответствовать директивам общественного здравоохранения, которые предполагают, что жир должен составлять 20-35% от общего количества потребляемой энергии, причем не более 10% общей энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жир в мясе, молочных продуктах и ​​т. жареные продукты и полуфабрикаты, например, печенье). Если спортсмену трудно удовлетворить свои потребности в энергии, увеличение содержания ненасыщенных жиров в рационе может помочь решить эту проблему из-за его плотности энергии (например,грамм. оливковое масло, орехи авокадо и лосось).

Важные особые питательные вещества

Утюг

Спортсмены-подростки должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало РСНП:

.

Мальчики: 8 мг / день (9-13 лет) и 11 мг / день (14-18 лет)

Девочки: 8 мг / день (9-13 лет) и 15 мг / день (14-18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)

Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и некоторые обогащенные напитки и печеную фасоль.См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Истощение запасов железа у спортсменов».

Примечание. Добавки железа следует рассматривать только при наличии медицинских показаний.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D — важные питательные вещества для хорошего здоровья костей. Потребности в кальции для спортсменов-подростков не отличаются от таковых для неактивных подростков; однако из-за роста потребности выше, чем у взрослых. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например,грамм. молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).

RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)

RDI (взрослые) = 1000 мг в день

Большая часть витамина D получается при воздействии солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать статус витамина D, и для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей может потребоваться коррекция с помощью добавок. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о витамине D.

Жидкость для подростков

Атлетов-подростков следует поощрять к тому, чтобы они хорошо гидратировались до начала упражнений, особенно в жарких условиях, и придерживались практики употребления алкоголя, ограничивающей дефицит жидкости. Подросткам-спортсменам следует давать жидкости в достаточном количестве до, во время и после физической активности. Из-за большой вариабельности скорости потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены отслеживали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определять чистый дефицит жидкости, возникающий во время упражнений.

Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если чрезмерное потребление жидкости (например, увеличение веса), спортсмена следует посоветовать скорректировать норму употребления алкоголя. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Жидкости в спорте».

Что пить

Для активного подростка использование спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является необходимым и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Для конкурентоспособных спортсменов-подростков употребление спортивных напитков во время длительных интенсивных упражнений или молока во время восстановления или между упражнениями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока).Важно отметить, что спортивные напитки НЕ то же самое, что и энергетические напитки с кофеином, и спортсменов-подростков НЕ следует поощрять употреблять энергетические напитки во время занятий спортом.

Нужны ли подросткам добавки?

Проще говоря — нет! Использование диетических добавок * исключительно с целью улучшить физическую работоспособность у активных и конкурентоспособных спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например,грамм. кальций или железо) при приеме под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, такого как практикующий врач или спортивный диетолог.

Использование добавок для развития спортсменов чрезмерно подчеркивает их способность влиять на результативность. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и опыта в своем виде спорта, наряду с соблюдением надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.

Спортсмены-подростки и их вспомогательный персонал должны знать о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководящие принципы, регулирующие их использование.

* Примечание: определение диетических добавок не включает спортивные продукты и напитки, такие как спортивные напитки Sustagen Sport или Gatorade.

Изображение тела

Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в развитии здоровой самооценки у подростков, важно осознавать, что в спорте, в котором упор делается на худобу для достижения оптимальных результатов или эстетических целей, повышается уровень нарушенного отношения к еде и поведения.

Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде развития положительного имиджа у подростков.Если спортсмен демонстрирует навязчивое или иррациональное отношение к телесному образу или поведению, следует воспользоваться советом профессионала. Просвещение по вопросам питания спортсменов-подростков должно быть ориентировано на долгосрочное здоровье, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты. Следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для изменения телосложения независимо от производительности.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для повышения производительности является адекватное питание.

Ежедневная тренировочная диета

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:
  • обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
  • улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
  • включать широкий спектр продуктов, например цельнозерновые хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты для улучшения привычек и поведения в долгосрочной перспективе
  • позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
  • обеспечивают адекватные жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
  • способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для населения, с разделением потребления энергии на:
  • более 55% углеводов
  • примерно 12-15% белков
  • менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовали рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки тренированных мышечных тканей и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в хранилищах недостаточно гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления.

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

  • Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
  • Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
  • Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  • Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется потребление углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и употреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

  • Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Исследования питания показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

  • повышенная стоимость
  • потенциальное негативное влияние на функцию почек
  • увеличение веса, если выбор белка также является высоким содержанием жира
  • отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

  • витамины
  • минералы
  • травы
  • пищевые добавки
  • продукты спортивного питания
  • натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет нехватка воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
  • Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

  • Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
  • Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
  • Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
  • Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий производительность и предотвращающий обезвоживание.

Питание и спортивные результаты: что следует учитывать

Потребности спортсменов в питании отличаются от потребностей населения в целом. Им может потребоваться больше калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать силу и энергию, чтобы соревноваться на оптимальном уровне.

Помимо потребления достаточного количества калорий и макроэлементов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для максимального восстановления и работоспособности.

Кроме того, им, возможно, придется учитывать время приема пищи и обеспечить адекватную гидратацию.

В этой статье мы обсуждаем потребности спортсменов в макро- и питательных микроэлементах, а также рассматриваем калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.

Правильная диета дает человеку достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей в тренировках и физических упражнениях. Помимо того, что он помогает человеку оптимально выполнять свои функции, он также способствует выздоровлению.

Спортсменам, возможно, потребуется учитывать:

  • их потребности в калориях
  • количества и соотношения макронутриентов
  • время приема пищи и закуски
  • витамины и минералы для восстановления и производительности
  • гидратация

Адаптация этих соображений к массе тела спортсмена и состав, время, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.

Руководство по питанию для американцев , 2020–2025 предполагает, что оптимальные соотношения макроэлементов для взрослых следующие:

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут регулировать эти соотношения в зависимости от цели физической активности.

Например, атлет на выносливость увеличит количество потребляемых углеводов, а силовой атлет увеличит потребление белка.

Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макроэлементов у спортсменов следующие:

Углеводы

Углеводам уделяется большое внимание в спортивном питании из-за их жизненно важной роли. спортивные результаты.

Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником топлива для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и продолжительных упражнений.Это связано с тем, что они обеспечивают достаточное количество гликогена и глюкозы в крови, необходимые для выполнения упражнений.

Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам необходимо различное количество углеводов в зависимости от объема их упражнений.

Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2–3 часа интенсивных упражнений в день, выполняемых 5–6 раз в неделю, ISSN предлагает потреблять 5–8 граммов на килограмм (г / кг) массы тела, или 250– 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема, определяемых как 3–6 часов интенсивных тренировок в день с 1–2 ежедневными тренировками 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г / кг массы тела, или 400–1 500 г. углеводов в день для спортсменов с массой тела 50–150 кг.

Например, спортсмен весом 150 кг или 331 фунт (фунт), который выполняет интенсивные тренировки с большим объемом, будет потреблять примерно 1 200–1 500 г, или 2,65–3,31 фунта, углеводов.

Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.

Белок

Белок также играет важную роль в спортивном питании, поскольку он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот, помогающих наращивать и восстанавливать мышцы и ткани.

Спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, может быть полезно употребление белка в рационе более чем в два раза превышающего рекомендуемую суточную норму (RDA).

Например, рекомендуемая диета для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с рекомендуемой суточной нормой 0,8 г / кг.

ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день.

Повышенное количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и замедлить восстановление, что, как отмечает ISSN, может со временем способствовать травмам и истощению мышц.

Для умеренных интенсивных тренировок спортсмен должен употребить 1 ед.2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема ISSN предлагает 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

К здоровым источникам белка относятся:

Жиры

Жиры необходимы в диете для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

Включение в рацион полезных жиров также способствует насыщению и может служить в качестве концентрированного источника топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

ISSN рекомендует спортсменам умеренное потребление жиров, составляющих около 30% дневных калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.

Спортсмены, стремящиеся уменьшить количество жира в организме, могут снизить потребление жира до 20% от их дневной нормы калорий.

Некоторые спортсмены могут выбрать кетогенную диету и потреблять больше жиров. Однако обзор ISSN показывает, что недостаточно доказательств, подтверждающих эффективность диеты.

К здоровым источникам жира относятся жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Спортсмены должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы, необходимые для поддержания их общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Обычно люди могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную ценность заявлений производителей о пищевых добавках.

Существует мало доказательств, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, в том числе:

Однако ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.

Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.

Кроме того, спортсмены должны поддерживать адекватную гидратацию. По мнению ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своей массы тела из-за пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.

Учитывая, что потеря потоотделения представляет собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбирать и получать пользу от употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.

Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии в процессе физической активности.

ISSN предполагает, что спортсмены, тренирующиеся интенсивно по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировок.

В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день, по сравнению со средним менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .

ISSN рекомендует спортсменам с массой тела 50–100 кг потреблять от 2 до 7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам весом 100–150 кг может потребоваться ежедневно потреблять 6–12 000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.

Время приема пищи и перекусов может иметь жизненно важное значение для спортивных результатов спортсмена.Время и состав приема пищи могут помочь в достижении тренировочных целей, снизить утомляемость и оптимизировать композицию тела.

Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.

Например, ISSN советует силовым атлетам потреблять углеводы и белок или белок самостоятельно до 4 часов до и до 2 часов после тренировки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка до и после тренировки для силовых атлетов.

Напротив, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.

И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и производительности и рекомендуют спортсменам равномерно потреблять питательные вещества в течение дня каждые 3-4 часа.

Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в области пищеварения. Поэтому важно съесть соответствующее количество и не заниматься спортом слишком быстро после еды.

У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.

Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пиковом уровне, может быть сложно потреблять достаточно еды для удовлетворения их энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.

Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и углеводной нагрузки для спортсменов-пловцов.

В то же время он подчеркивает необходимость употребления легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсменам может потребоваться работа со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания веса тела, оптимизации производительности и восстановления, а также спланировать временную стратегию, соответствующую их телу, виду спорта и расписанию .

Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая отвечает их потребностям в питательных веществах.

Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.

Выбор цельного зерна и других богатых клетчаткой углеводов в качестве части ежедневного рациона обычно способствует укреплению здоровья.

Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и гонок некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и минимизировать желудочно-кишечные расстройства.

Ниже приводится пример того, что спортсмен может съесть за день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калорийность зависят от пола, веса и уровня активности человека:

Завтрак: яиц — вареных, омлет или пашот — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликом

Обед : жаркое с курицей или тофу, коричневым рисом, брокколи, зеленой фасолью и помидорами черри, приготовленными в масле

Ужин: запеченный сладкий картофель, покрытый индейкой, фасолью чили или и тем, и другим, подается с кресс-салатом и перцем , и салат из авокадо, сбрызнутый оливковым маслом и посыпанный семенами конопли

Закуски — важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться здоровым в течение дня.Варианты включают:

Спортсменам необходимо спланировать свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье и производительность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *