ПИЛАТЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ | Первая студия здорового движения в Красноярске

Будущие мамочки, эта статья адресована вам!

Вы часто слышите о том, что во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом и давать телу физические нагрузки. Но  что лучше выбрать и не нанесет ли это вреда – вот те страхи, которые отталкивают… и в итоге занятия так и не начинаются. Данная статья призвана подробно рассказать о самом подходящем для беременных методе тренировок  — методе Пилатеса, в деталях рассказать, над чем Вам предстоит работать во время занятий и для чего, какие плюсы Вы получите от занятий во время беременности, во время родов и восстанавливаясь после.

Начинать новую программу никогда не бывает легким.  Особенно в первый триместр беременности, так как Вы еще не ощущаете в полной мере изменений, происходящих в Вашем теле. Поэтому, мы рекомендуем начинать занятия по методу Пилатеса со 2-го триместра, когда Вы не чувствуете себя больной или усталой, и уже прекрасно осознаете, что теперь вас двое.

 С одобрения врача, у которого Вы наблюдаетесь, наши специалисты составят программу, адаптированную специально для беременных, с учетом срока беременности, текущего физического состояния и настроения, а также учитывая рекомендации врача при их наличии.

Программа Пилатес – это безопасная и в то же время  ободряющая тренировка, несущая в себе много пользы и для беременных и для молодых мамочек.

Пилатес развивает хорошую мышечную выносливость, в чем Вы будете нуждаться  в большом количестве во время родов. Гибкость и хороший баланс потребуются Вам с увеличением срока беременности.

Специальные дыхательные техники и правильное дыхание во время выполнения упражнений не только обеспечат кислородом и питательными веществами еще не рожденного ребенка, но и способствуют более гладкой беременности и родам.

Контроль над своим телом и движениями, выполнение специальных комплексов упражнений позволять поддерживать хорошую осанку во время беременности и быстрее восстановиться после.

Во время беременности у женщин происходит много физических, гормональных и эмоциональных изменений. Поэтому и упражнения будут меняться в зависимости от стадии беременности. Программа занятий непременно будет адаптироваться под Ваше текущее состояние. Итак, давайте рассмотрим в деталях, как занятия по методу Пилатеса помогают женщинам до, во время и после беременности.

Подготовка к беременности:

Чем раньше вы начнете заниматься пилатесом, тем лучше. Для Вашего тела нужно время, чтобы узнать новые движения. Путем укрепления глубоких мышц живота и спины, Вы будете подготавливать тело к необходимости нести дополнительный вес ребенка, а также предотвращать проблемы на поздних сроках беременности.

Пилатес укрепляет важнейшие мышцы, которые Вы будете использовать во время беременности и родов — мышцы брюшного пресса, мышцы спины, мышц тазового дна. Пилатес направлена ​​на укрепление основных мышц,  в особенности поперечной мышцы живота, мышцы, которая используется,  чтобы вытолкнуть ребенка.

Пилатес позволяет укрепить мышцы тазового дна – мышцы, играющие несомненно большую роль в сексуальной жизни, а также жизненно важное значение для предотвращения недержания на более поздних стадиях беременности.

ПЕРВЫЕ 3 МЕСЯЦА:

Пожалуйста, примите советы от врача, перед началом любой программы упражнений. Если Вы новичок в пилатес, специалисты  рекомендуют вам подождать первых 13-14 недель перед началом упражнений.

Помните также, что отдых очень важен в первом триместре беременности. Даже если Вы ветеран пилатеса, вам придется ограничить тренировки, если Вы страдаете от утренней тошноты. Помните также, что иногда Вы можете почувствовать головокружение, неуклюжесть или несбалансированность в теле. Пожалуйста, не выполняйте упражнения, если Вы чувствуете себя плохо или неудобно.

Работа над осанкой необходимой становится уже в это время.  Укрепление мышц спины позволит Вам предотвратить сутулость, вызванную увеличением груди, и чрезмерный прогиб и перенапряжение в пояснице, вызванное увеличением веса ребенка в ходе беременности.

Упражнения на животе прекратятся сразу же, как только живот станет расти. Данное положение просто станет для Вас дискомфортным и неудобным, поэтому персональный тренер подберет наиболее удобные для Вас положения.

На всех этапах беременности, не занимайтесь слишком тяжело, не перенапрягайтесь. Тренер поможет Вам определить верные ощущения и проконтролирует уровень нагрузки. Помните, нам очень Важна обратная связь.

СЕРЕДИНА БЕРЕМЕННОСТИ:

В этот период Ваш живот начинает расти, и Вы уже чувствуете изменения внутри себя. Самочувствие улучшилось, так как усталость и тошнота или ушли полностью или существенно уменьшились.

В течение последних двух триместров (с увеличением срока беременности) количество упражнений в положении лежа на спине мы сведем к нулю. Данное положение к течение длительного времени может отрезать доступ кислорода к ребенку.  Для комфортного положения будут выполняться отдельные упражнения в положении на спине (не более 3-х минут и только на этапе второго триместра) или же упражнения со специальной поддержкой для Вашей спины.

Поэтому, мы настоятельно не рекомендуем посещать общие групповые классы пилатеса. Групповые занятия для беременных также не смогут быть на 100% эффективными, т.к. комплекс упражнений будет меняться в соответствии и со сроком беременности и с учетом Вашего личного физического состояния (об этом мы уже немного говорили выше).

Из-за растущего живота команда «втянуть пупок» станет для Вас неактуальной. Специалист поможет почувствовать новые верные ощущения для включения в работу необходимых мышц.

В связи с гормональными изменениями, Ваши суставы на этом этапе беременности могут стать  менее стабильным. Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, под воздействием которого связки растягиваются больше обычного. При перегрузке это может привести к травме. Поэтому, в тренировках мы будем уделять особое внимание правильной стабилизации суставов и при этом улучшать их подвижность в комфортном диапазоне. Это будет способствовать принятию более удобных положений во время родов и лучшему раскрытию таза и тазобедренных суставов.

Упражнения, способные вызвать перенапряжение в бедрах и паховой области будут исключены.

ПОЗДНИЕ СРОКИ БЕРЕМЕННОСТИ:

На поздних сроках беременности у будущих мамочек могут возникать судороги и отечность ног. Специальные упражнения пилатеса помогут снять чрезмерное напряжение в мышцах ног и предотвратить появление варикозного расширения вен.

Перед тренировками мы настоятельно рекомендуем сходить в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь.

Во время занятий еще больше внимания будет уделяться дыхательным техникам, а также упражнениям, снимающим нагрузку с поясницы, вызванную тяжелым весом живота и смещением центра тяжести.

Помните также, что занимаясь до и во время беременности, Вы сможете быстрее восстановиться после родов. Занятия рекомендуется начинать примерно через 2-3 месяца после родов с разрешения врача, если во время родов не возникло дополнительных трудностей.

Пилатес может помочь женщинам восстановить свою форму гораздо быстрее. Во время беременности мышцы живота растягиваются до трех раз от их обычного размера. Пилатес помогает скорее вернуть мышцам тазового дна и мышцам живота прежний тонус и активность.

Многие молодые мамы испытывают трудности, боль в нижней части спины и бедрах, когда поднимают и носят детей. Укрепление основных мышц и улучшение осанки может помочь молодым матерям поднимать и переносить детей, предотвращая неправильную нагрузку, искривление в осанке и возможность повреждения суставов и позвоночника.

Начинайте занятия сразу, как только будете готовы, после родов (примерно это 6-12 недель). Тренировать мышцы тазового дна можно начинать значительно раньше для скорейшего их восстановления.

Если вы кормите грудью, кормить своего ребенка, прежде чем делать упражнения — так Ваша грудь будет чувствовать себя более комфортно. В период кормления комплекс упражнений также будет адаптирован, учитывая данное обстоятельство.  В тренировке будут исключены упражнения, на чрезмерное напряжение мышц груди и некоторые упражнения в положении лежа на животе для Вашего комфорта.

Давайте подведем общий итог и кратко перечислим преимущества пилатес тренировок для молодых и будущих мамочек.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПИЛАТЕСА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Пилатес для беременных СПб

В настоящее время тренировки для беременных становятся все более популярным и распространённым явлением. Многие девушки не прекращают своей тренировочной «рутины» до самых родов. Ведь, если нет противопоказаний от врача, и самочувствие позволяет, так хочется сохранять активность и привычный уклад жизни как можно дольше, ведь в будущем рождение малыша, в любом случае, внесёт свои коррективы. Для начала уточним: любые физические нагрузки должны быть согласованы с вашим врачом — это железное правило! В некоторых студиях перед началом тренировок преподаватель может попросить вас предъявить справку — не удивляйтесь, это нормальная практика, которая, по сути, в ваших же интересах. Итак, врач дал добро — какую тренировку выбрать? Если вы и раньше занимались пилатесом, то вам не придётся ничего менять — методика останется с вами! Только нужно будет перейти в малую группу для будущих мам, а ещё лучше — к индивидуальным занятиям.   Все понимают преимущества занятий «один на один» с инструктором. Но во время беременности ценность, а в каком-то смысле, необходимость персональных тренировок увеличивается. Ведь организм каждой беременной девушки разный и уникальный, у каждой есть свои особенности и ограничения, свои пожелания. Если у вас нет возможности тренироваться персонально на протяжении всей беременности, мы рекомендуем начать с индивидуальных классов, а затем, когда придёт осознание нагрузки, перейти в малую группу.   Нагрузка по триместрам Ваш тренер сам будет подбирать подходящий для вас комплекс упражнений, но мы все же обозначим основные моменты.  В первом триместре, вопреки расхожему убеждению, что «раз живота ещё нет, то можно делать всё», нагрузка должна быть очень щадящая! Нельзя выполнять упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления. Здесь вы научитесь правильно дышать, не задерживая дыхания, что очень пригодится во время родов. Второй триместр, при отсутствии противопоказаний, считается идеальным для занятий. Здесь вы можете использовать огромное количество упражнений, снимающих нагрузку со спины — делайте упор на колени и руки. Нельзя выполнять упражнения на баланс и лёжа на животе, но, поверьте, скучать вам и так не придётся. Не забывайте, что заниматься вы будете не только на коврике: вашем распоряжении будет малое оборудование (мячи, роллы, ремни и прочее), а также большое оборудование — вот где настоящий полет для фантазии! В третьем триместре ваша нагрузка будет убывать, занятия станут более спокойными. Но, по сути, тренироваться вы будете до самых родов. В идеале заниматься пилатесом во время беременности нужно 2-3 раза в неделю, но для девушек, кто вел активный образ жизни и до наступления беременности, количество тренировок может быть увеличено — все зависит от вашего самочувствия и физической формы. Если же до наступления беременности спорта в вашей жизни было очень мало или не было совсем, то заниматься стоит начинать только щадящим методом, чтобы не подвергать ваш организм ещё большему стрессу! Польза пилатеса для беременных Так в чем же заключается польза от занятий пилатесом во время беременности? Помимо уже обозначенного выше психологичного аспекта «быть в форме» и продолжать вести активную и насыщенную жизнь, есть ряд физиологических преимуществ. 1. умеренная нагрузка поможет вам контролировать свой вес в пределах нормы.  2. занятия помогут вам избежать или минимизировать отечность, а также застойные явления в области таза.  3. важно и актуально для всех будущих мам — снизится нагрузка с позвоночника. 4. тренировки помогают «раскрытию» и расслаблению тазобедренных суставов. Это важно не только для хорошего самочувствия в целом, но и для комфортного протекания родов! 5. проработка мышц тазового дна для дальнейшей родовой деятельности и скорейшему восстановлению после родов. 6. правильное дыхание в процессе тренировки поможет вам научиться расслабляться в обычной жизни: вы будете легче засыпать, сможете контролировать своё эмоциональное состояние, появится чувство легкости во всем теле.    Мы можем подробно описать каждый из этих плюсов, и насколько проще и «качественнее» будет протекать ваша беременность при регулярных занятиях пилатесом. Но предлагаем вам просто попробовать. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом! И помните — беременность — это особое состояние в жизни женщины, когда ей требуется повышенное внимание, забота и спокойствие. Это совсем не значит, что нужно исключить всю активность и движение — вовсе нет. Просто эта активность становится немного иной, направленной «внутрь» — этому как раз и учит пилатес.

Пилатес для беременных дает шанс всегда оставаться в идеальной форме. Главное не упускайте возможность!

Занятия для беременных в студии MORE Pilates

Пилатес — это многопрофильный и многоплановый комплекс упражнений, который можно использовать для того, чтобы персонально разработать подходящую для каждого систему тренировок с учетом допустимой и рекомендуемой нагрузки. Разработанная в MORE Pilates система занятий положительно влияет на развитие гибкости, способствует улучшению координации движений и развитию правильной осанки. Тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогая расслабиться или сконцентрироваться именно в тот момент, когда в этом возникает истинная необходимость.

Инновационный пилатес. Пилатес для беременных

Тренеры MORE Pilates внимательно и профессионально подходят к занятиям. Мы адаптировали комплекс специальных упражнений для женщин, подходящий на любом сроке беременности, чтобы в течение девяти месяцев вы могли чувствовать себя активно и бодро, а после рождения ребенка смогли в короткие сроки восстановиться.

Сперва базовые упражнения из пилатеса нацелены на укрепление тазового дна, мышц спины, что так важно для здоровья мамы и ребенка. Идеальная ровная спина, внутренний баланс в теле зависит именно от данных мышц, которые без рационально распределенной нагрузки могут быть подвержены деформации.

Большинство упражнений в пилатесе для беременных проходят в комфортном режиме. К примеру, некоторые из поз пилатеса выполняются с упором на колени и руки — это идеальная поза для беременных. На практике зафиксировано, что подобная позиция уменьшает тазовую и спинную деформацию, позволяя на поздних сроках контролировать положение ребенка во время родов.

В качестве рекомендаций и советов для вас, уважаемые мамы, мы хотели бы напомнить, что в ожидании чуда не стоит излишне усердствовать! Как только вы почувствуете первые признаки усталости или перенапряжения, вполне возможно, стоит отдохнуть. Для посещения занятий по пилатесу вам обязательно необходима консультация со специалистом, который выяснит, имеются ли у вас противопоказания или даст определенные рекомендации, учитывая предполагаемый срок беременности. Впоследствии, благодаря рекомендациям, тренер подберет для вас индивидуальный комплекс, который при поддержке тренера принесет вам и ребенку только пользу!

Пилатес для беременных: как правильно выполнять упражнения

Беременные женщины знают, как важно держать себя в хорошей физической форме. Одна из популярных разновидностей фитнеса для будущих мам — пилатес. Эта программа позволяет женщине, ждущей ребенка, оставаться активной и бодрой, при этом комплекс безопасен для малыша.

Польза пилатеса во время беременности

Будущие мамы занимаются на фитболе

Пилатес — авторская программа, которая направлена на укрепление мышц спины, живота и тазового дна. И именно от этих мышц зависит осанка, баланс тела, гибкость и подвижность. Очень важно то, что этот комплекс упражнений помогает поддерживать спину и таз, а ведь во время беременности, когда ребенок растет и развивается, значительно увеличивается напряжение мышц.

Комплекс включает упражнения, которые рассчитаны именно для будущих мам: например, позы с упором на руки и колени способствуют уменьшению деформации спины и таза. Причем делать такое упражнение будущей маме можно даже на поздних сроках: это поможет малышу занять правильное положение для родов.

Опасные и безопасные движения

Беременные женщины занимаются фитнесом в группе

Пилатес для беременных имеет ряд ограничений по триместрам. Так, после первого триместра не рекомендуется делать упражнения в положении лежа на спине из-за давления на живот, женщина даже может почувствовать головокружение. В последнем триместре будущим мамам лучше делать упражнения с подушкой под бедрами или ягодицами.

На всех триместрах не стоит делать упражнения с сильной растяжкой: у будущей мамы размягчаются связки, и чрезмерная растяжка может привести к дефорации мышц и связок.

Даже если вы привыкли делать такие упражнения и раньше они не вызывали дискомфорт, во время ожидания малыша лучше исключить их из своей программы

Заниматься пилатесом во время беременности могут как женщины, которые тренировались по этой системе раньше, так и те, которые раньше вообще не занимались фитнесом. Обратите внимание: будущим мамам следует посещать специализированные классы, а не заниматься в общих группах – далеко не все упражнения можно выполнять во время беременности.

Беременные женщины занимаются пилатесом

Из комплекса следует исключить следующие упражнения:

• упражнения, которые выполняются в положении на животе;
• упражнения с напряжением брюшного пресса;
• упражнения, во время которых необходимо задерживать дыхание;
• упражнения с чрезмерной растяжкой.

С осторожностью выполняйте упражнения на равновесие, а также такие движения, которые требуют переноса центра тяжести или выполнения их на одной ноге.

Очень важно хотя бы несколько тренировок провести в зале с профессиональным тренером: он составит программу с учетом срока беременности, уровня физической подготовки женщины, ее самочувствия.

Особенно осторожными следует быть женщинами, чья беременность протекает с осложнениями

Если вы планируете заниматься дома, то предварительно проконсультируйтесь с врачом и получите его одобрение.

Как заниматься будущим мамам

Беременная женщина делает упражнение

Если вы начали тренировки, то они должны быть регулярными: 2-3 тренировки в неделю. Возможны и более частые занятия, но только в том случае, если вы занимались фитнесом и до беременности. Нерегулярные тренировки нежелательны: занятия после больших перерывов будут стрессом для организма.

Очень важна правильная техника выполнения, а особенно техника дыхания. Тренируйтесь под медленную расслабляющую музыку. Движения выполняйте плавно, сосредотачивайтесь на своих ощущениях и на работе мышц – прочувствуйте, как они растягиваются. Некоторые упражнения рассчитаны на использование фитбола.

Владение правильным дыханием поможет и в процессе схваток, и во время рождения ребенка

Пилатес для беременных полезен и безопасен, если выполняется с правильной техникой и без опасных для будущих мам упражнений. Пример тренировки вы можете посмотреть в этом видео:

Пилатес — система, которая позволит будущей маме оставаться в хорошей физической форме и подготовиться к рождению малыша!

Пилатес для беременных | Republika

Ожидание ребенка это один из волнительных моментов в жизни женщины. Он еще не появился на свет, но уже начинает влиять на весь распорядок дня мамы. Например, беременность  часто является повод прекратить силовые тренировки и задумать о более щадящих нагрузках. Занятия пилатес для беременных позволит посещать любимых фитнес- клуб даже на поздних сроках, не причиняя вред ни маме, ни малышу.

 

Что такое пилатес для беременных?

Это специальный комплекс упражнений пилатес, учитывающий особенности беременной женщины. Он служит отличной подготовкой организма к родам, помогая снимать нагрузки со спины, облегчая болевой синдром. Пилатес для беременных это грамотно подобранные дыхательные и физические упражнения. Между ними обязательно выполняются расслабляющие позы, позволяющие отдохнуть и расслабить мышцы, над которыми вы работали.

Фитнес — клубы сети [Republika] в Москве приглашают всех желающих попробовать на себе волшебное действие пилатеса для беременных. Актуальное расписание тренировок указано на сайте. Уточнить когда и в каком фитнес — клубе сети проводятся занятия можно по телефону.

 

Польза пилатеса для беременных.

Тренировки пилатес для беременных  разрешены в 1, 2 и даже 3 триместре! Конечно же, перед выбором пилатеса следует проконсультироваться с гинекологом, ведущим беременность, и врачом фитнес — клуба сети [Republika] в Москве.

Итак, как же пилатес влияет на организм и здоровье матери и ребенка?

— Вы учитесь быстро, правильно расслабляться и успокаиваться. Этот навык пригодится будущей мамочке во время схваток, так как поможет снять волнение и боль.

—  Укрепляются тазобедренные мышечные ткани, мускулатура живота и околопозвоночные мышцы.

— Вырабатывается правильная осанка, что способствует максимальному поступлению кислорода в организм матери и ребенка.

— Уменьшаются боль в спине, снижается нагрузка, которую оказывает стремительно набор веса на позвоночник.

— Тренируется дыхание.

— Снимается отечность и риск появления варикозного расширения вен.

 

Противопоказания к занятиям  пилатес для беременных.

Беременность, конечно же, не болезнь, и женщина не должна отказываться во время нее от спорта. Но… есть некоторые дни, во время которых следует полежать в покое и тишине, чтобы не причинить вред ребенку. Поэтому любые занятия должны быть прекращены, если вы себя плохо чувствуете, испытываете головокружение или вас мучает токсикоз. Также не следует приходить в спортзал при повышенном тонусе матки или угрозе выкидыша, лучше вместо этого посетить лечащего врача.

Также многие виды пилатеса, в том числе и для беременных следует выполнять с осторожностью при хронических заболеваниях дыхательной системы или кровообращения, патологии суставов и позвоночника.

Помните, что фитнес — клубы сети [Republika] в Москве дают всем беременным возможность заморозить карту.

Узнать больше или записаться на тренировки пилатеса для беременных можно прямо сейчас по телефонам. Мы поможем вам сохранить прекрасную физическую форму в этот чарующий период жизни.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Пилатес для беременных | Pro-sport

Метод Пилатеса помогает женщинам гораздо легче переносить беременность и роды. Этот метод позволяет снизить риск получения травм, как во время беременности, так и при родах, а также в послеродовой период. Кроме того, метод Пилатеса оказывает положительное влияние на развитие ребенка, а вам помогает легче восстановиться после родов. После занятий по методу Пилатеса женщины не только приобретают заметный мышечный тонус, но и значительно снижают для себя риск расслоения мышечной ткани во время родов. Такое развитие мышц обеспечивает хорошую поддержку живота и распрямляет позвоночник. Если ваш позвоночник выпрямлен, то грудная клетка расширяется и поднимается, что обеспечивает хорошую осанку, и, следовательно, больше места для развития плода. Вы ощущаете себя более комфортно и у вас меньше болит поясница. Более того, метод Пилатеса поможет вам скорее приобрести плоский живот после родов, даже если до беременности он у вас был заметным. Метод Пилатеса не нацелен на наращивание мышечной массы. Скорее, сила мышц подвигает вас на ведение более активного образа жизни и улучшает координацию движений и чувство равновесия, и с каждым днем у вас прибавляется энергии.

Кроме того, метод Пилатеса обучит вас правильному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в вашем организме и организме ребенка. Методика дыхания поможет вам и в процессе родов. Метод Пилатеса уникален тем, что делает ваши мышцы гибкими и в то же время помогает расслабиться. Одна из основных ваших забот во время беременности будет касаться сохранения равновесия. Чувство равновесия у людей интуитивно, практически бессознательно, однако с увеличением срока беременности оно ослабляется. В организме беременной женщины содержится несколько больше эстрогена и меньше тестостерона, чем обычно. Именно тестостерон отвечает за равновесие, пространственную ориентацию и координацию движений. Занятия по методу Пилатеса повышают уровень тестостерона и снимают большую часть проблем, связанных с равновесием.

Методика Пилатеса предлагает наиболее безопасные упражнения, которые вы можете выполнять в вашем положении. Но в любом случае, вы должны руководствоваться здравым смыслом. Самое главное — прислушиваться к своему телу. Если упражнения вас утомили, значит, надо остановиться.

По методу Пилатеса лучше заниматься с инструктором. Для будущих мам разработан специальный комплекс упражнений Пилатес с учетом их физиологических особенностей.

В последнее время дамы в положении или молодые мамы всё реже сидят дома, не желают терять форму и не перестают заботиться о своем здоровье.

Что такое пилатес?

Реабилитационную программу PILATES придумал врач Джозеф Пилатес во время Второй мировой войны. Он задумал ее для лечения посттравматических синдромов, нарушения мышечного тонуса и подвижности суставов.

С тех пор она трансформировалась, приобрела вид лечебно-физкультурного комплекса, симбиоза йоги с тренажерным залом, являясь оптимальным средством для борьбы с лишним весом и слабыми мышцами.

И хотя пилатес не имеет никаких ограничений и противопоказаний по возрасту, полу или физической подготовленности, особую предпочтение пилатесу отдают беременные женщины и молодые мамы.

При том, что занятие PILATES (пилатес) не требует больших физических нагрузок, эффективность этой программы занятий удивительная.

Пилатес укрепляет глубокие мышцы спины, которые, в свою очередь, подтягивают мышцы живота (секрет пилатеса — проработка всех мышц, как сильных, так и слабых).

Кроме того, на занятиях будущие мамы учатся правильно дышать, а это умение понадобится им во время родов. Не волнуйтесь, если раньше у вас не было возможности посещать занятия по пилатесу. Впервые попробовав во время беременности, вы охотно согласитесь прийти в зал еще не раз. Тем более что тренер сделает все возможное, чтобы вам было комфортно: подберет упражнения, которые будут соответствовать уровню вашей подготовки, и определит продолжительность «уроков» (2-3 раза в неделю по 30-60 минут).

В чем преимущество занятий Пилатес «в положении»?

* Активным будущим мамам очень трудно отказаться от спорта и привычной подвижности. А безопасным и универсальным пилатесом можно заниматься на любом сроке, если, конечно, нет особых врачебных противопоказаний. * Пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов. Разработка этих мышц, находящихся близко к местоположению плода, улучшает и его кровоснабжение. * Пилатес уделяет большое внимание осанке, а правильная осанка обеспечивает будущему малышу необходимое жизненное пространство. * При выполнении этих упражнений активизируются мышцы живота, снимается нагрузка с поясничной области. * Пилатес обучает правильному дыханию и управлению им, что, несомненно, пригодится при родах. * Кроме того, эта система упражнений является и уникальной антистрессовой программой. Прислушиваясь к себе и своему организму, женщина получает такую редкую в наше суетное время возможность расслабиться и посвятить хотя бы час занятий своему телу, лелея его, работая над ним, открывая себя заново. Это лишь те немногие плюсы, которые дают занятия пилатесом будущим мамам.

А после родов?

С появлением малыша очень многое в жизни женщины меняется. Пилатес может стать одним из методов борьбы с той стрессовой ситуацией, в которой женщина зачастую оказывается после родов. Кроме того, он способствует восстановлению мышц живота, приведению в норму поясничной области, нормализации веса, коррекции фигуры.

Ох, как заблуждаются молодые мамы, которые первым делом принимаются активно качать брюшной пресс! Во время родов у большинства женщин происходит некоторое расхождение прямых мышц живота. Качание пресса можно усугубить это состояние.

Поэтому необходимо медленно и плавно тренировать глубокие мышцы. Этим занимаются на пилатесе. Важно учитывать даже изменения осанки, произошедшие во время беременности, — поясница устала, в ней образовался прогиб, а это значит, что поясничный отдел надо не только укрепить, но и растянуть.

Наши советы:

1. Малышу исполнилось 3 месяца, и, если ВЫ чувствует себя хорошо, можно приступать к занятиям в зале. 2. Не стремитесь к большим нагрузкам. Тепло в мышцах и выступивший пот означают, что на сегодня достаточно. 3. Руководствуйтесь принципом: главное — удовольствие. 4. Не голодайте!

Когда же ждать первых результатов? Многое зависит от физической подготовки молодой мамы. Но за 2 месяца тренировок вернуть упругость мышц и гибкость тела вполне реально. Главное — не переусердствуйте в своих начинаниях!

Хотите быть стройной и красивой? Преодолейте лень и отправляйтесь на занятия! Разве ваш малыш не достоин самой красивой мамы на свете?

Беременность

История тренера студии «Пилатес Плюс» Ирины Малкеровой

Как пилатес может помочь в родах? Мои роды были восхитительными! И я уверена, в моей легкой беременности и родах огромную роль сыграли знания, приобретенные благодаря тренировкам пилатес. Я очень хочу поделиться своим опытом, просто не могу это держать в себе и хочу, чтобы это помогло еще кому-нибудь. Основные принципы пилатеса могут быть применимы в таком важном и ответственном событии из жизни женщины как роды. И если применять их правильно, то можно значительно облегчить протекание беременности и родов. Пилатес научил меня слушать свое тело.

Тело человека, а особенно женщины, — это уникальный универсальный механизм, которым мы должны уметь управлять и бережно пользоваться. Если Вы осознанны, можете остановиться и послушать себя, тело Вам подскажет, в каком месте болит живот и какая это боль, ноет крестец или поясница, болит голова или шея. Будучи беременной, я не испытывала никаких проблем: поясница и крестец не беспокоили, живот не болел, только хорошо рос. Если появлялся дискомфорт, я не бежала к врачу, а слушала себя: хочется отдохнуть — отдыхаю, хочется потянуться — тянусь и т.п. Если Вы достаточно времени уделяете пилатесу до родов, то в дальнейшем, когда заниматься будет сложно или невозможно, например на 9 месяце беременности, Вы ощутите кумулятивный эффект от занятий, как и я. Вы будете знать, вернее тело будет знать и само выберет оптимальный вариант, как держать осанку, чтобы ему было легче, как обезболить поясницу, как дышать, как правильно встать и сесть, какую позу лучше принять в схватках и потугах. Пилатес научил меня дышать удобно.

Удобное дыхание позволило мне безболезненно продышать схватки. На вдохе я надувала еще больше живот, тем самым расслабляя его. И я чувствовала, как сокращаются различные области матки: сначала сверху, потом в середине, потом в самом низу, в тазовом дне. Это очень интересно! Мы часто учим клиентов на тренировках дышать животом, надувая его на вдохе и сдувая на выдохе. Многим девушкам это дается тяжело, и им намного проще дышать поверхностно, то есть верхней частью грудной клетки. До пилатеса я тоже дышала ключицами, не представляя, как это — дышать животом. И это «робкое» дыхание влияло на голос, на состояние шеи и головные боли. Во время беременности дышать поверхностно не только неудобно, но и нежелательно, так как ребёночек внутри может испытывать дефицит кислорода. А также помимо живота грудная клетка увеличивается в размерах и соответственно диафрагма тоже расширяется. Правильная работа диафрагмы очень важна особенно на последних неделях беременности, когда мамочке становится тяжелее дышать из-за увеличившейся матки. Дыхание — один из самых важных принципов пилатеса, и ни в одном упражнении мы про него не забываем. Если Вы освоите разные типы дыхания, то тело само сможет найти нужный тип дыхания, даже в такой ситуации как роды. Великолепное тазовое дно. Удивительное раскрытие таза.

В потугах появились новые интересные ощущения и уже другой тип дыхания. Первые потуги я «продыхивала» «собачкой», то есть вдох делала очень короткий и частый, а выдох — почти незаметный. И еще пыталась отвлекаться, сосредотачиваясь не на ощущениях, а на других посторонних вещах (я разглядывала рисунок на плитке). Это очень действенно отвлекало меня от крика) Далее по мере раскрытия таза нужно все больше расслаблять тазовое дно, а все остальные мышцы центра (прямая мышца живота, косые, диафрагма, поперечная) включать максимально, помогая малышу скорее продвигаться. На тренировках мы обращаем внимание не только на укрепление мышц центра и тазового дна, но и учимся расслаблять его, то есть в целом управлять им в зависимости от ситуации. Кстати, расслаблению тазового дна способствует расслабленное лицо, а не скорченные гримасы и дикие крики, как в фильмах. И не зря мы часто побуждаем клиентов улыбаться на тренировке. Сокращение тазового дна понадобится женщине в дальнейшем, после родов, примерно через неделю (в зависимости от состояния). Чтобы поскорее восстановить работу центра и избежать деликатных проблем в будущем, желательно намеренно сокращать тазовое дно по несколько раз в день. Самый важный этап — раскрытие. Попробуйте это осознать, Вам нужно распахнуть «дверь» для выхода ребенка на свет, раскрыть себя навстречу новой жизни. Я представляла, как малышка продвигается в наш мир, как она старается вместе со мной, а мой таз раскрывается так, будто распускается цветок. И в итоге мы вместе прекрасно справились! В пилатесе мы работаем с подвздошными костями таза, с крестцом, с копчиком, с тазобедренными суставами, делая их сочленения мягче и податливее для движения и для раскрытия. А также мы всегда используем принцип визуализации — различные сравнения и образы для лучшего понимания сути движения, заставляющие клиентов включать воображение. Я убеждена, что при должной физической и моральной подготовке от беременности и родов можно получить удовольствие. А регулярные тренировки пилатес могут в этом помочь. Занимайтесь пилатесом! Это полезно и увлекательно!

Trimester по триместру Руководство по пренатальному пилатесу

В течение девяти с лишним месяцев, которых вы ожидаете, ваше тело находится в постоянном движении. Сегодня вы с трудом можете встать с постели, придерживаясь соленой диеты, а на следующий день вы чувствуете себя бодрым и жаждете чего-то сверхъестественного, например салата с сардинами.

Точно так же, как меняется ваше тело, ваша практика пренатального пилатеса должна меняться. «По мере того, как ваша матка расширяется, ваш центр тяжести постоянно смещается, и ваше самочувствие меняется», — говорит Мелисса Коннолли, инструктор по пилатесу в любое время и преподаватель Balanced Body.

Мелисса тренируется на коврике пилатес на 24 неделе беременности.

Несмотря на то, что вы всегда будете стремиться к сбалансированному развитию мышц, а также к большей стабильности и осознанности тела во время пренатальной тренировки пилатеса, важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом изменять его, говорит Мелисса.

«Знайте, что есть упражнения, которые нельзя делать во время беременности, но есть также много, что можно делать», — добавляет она.«Будьте внимательны и умеренны — и не давите на себя».

Но когда что именно можно делать? Ниже мы разберем его для вас.

Добро пожаловать на беременность! Хотя есть вероятность, что вы, вероятно, не «показываете» много снаружи, вы начинаете чувствовать это — большое время — изнутри.

«Хотя ничто не повредит или не повредит беременной женщине или ребенку в течение первого триместра [уф!], Сейчас не время подталкивать себя или подниматься на новый уровень», — советует Мелисса.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ MELISSA ДЛЯ ТРИМЕСТЕРА № 1:

Говорите.
В этот момент клиенты, как правило, не хотят подходить к учителю пилатеса, чтобы сообщить им, что они беременны. Хорошая новость заключается в том, что вы пока не можете сделать ничего особенного, но ваш учитель может научить вас и побудить вас прислушиваться к своему телу.

Присутствовать.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и начните больше соответствовать своему телу.Если вы чувствуете усталость или тошноту, возможно, будет разумным избегать перевернутых мышц (например, короткого массажа позвоночника), — советует Мелисса.

Вернуться к основам.
Сейчас хорошее время, чтобы сосредоточиться на своих основах пилатеса, особенно когда речь идет о дыхании и стабилизации.

Будьте более умеренными, выбирая Spring.
Если вы решите выполнять реформатор пилатес во время беременности, используйте более тяжелую пружину для упражнений на устойчивость. Если вы работаете с ногами или руками, сделайте это легче.

Хотя ваша энергия и выносливость, вероятно, восстановлены, ваше тело начинает меняться. «Ваш вес и центр баланса меняются, ваш поясничный изгиб становится больше, ваша грудь может быть выдвинута вперед», — объясняет Мелисса. «Это когда вам нужно начать вносить изменения и корректировки, чтобы найти силу и стабильность, чтобы поддерживать ваши суставы в том виде, в каком они есть сейчас».

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ МЕЛИССЫ ДЛЯ ТРИМЕСТЕРА № 2:

Ограничение работы на спине.
Когда вы лежите на спине во втором триместре, матка сжимает нижнюю полую вену и аорту, ограничивая приток крови к ребенку и вызывая у будущей мамы головокружение.Старайтесь, чтобы работа лежа на спине составляла всего несколько минут за раз. Работайте лежа на боку, сидя или стоя.

Не лежите на животе.
Это не рекомендуется по понятным причинам — ребенок мешает! — и это может показаться неудобным. Измените, изменив свое положение.

Подберите нужный реквизит.
Клин — хороший способ изменить работу лежа (на спине), скажем, на реформаторе во время работы ног или на коврике.

Нет клина? Попробуйте использовать доску для прыжков и подушку.

Er На стороне осторожности.
Если вы беспокоитесь, что что-то может повредить ребенку или что вам это может не понравиться, мы можем сделать еще кое-что, чтобы проработать те же самые мышцы. Опять же, инверсии, такие как контроль равновесия на коврике и короткий массаж позвоночника на реформаторе, являются хорошими примерами того, чего следует ограничивать или избегать.

Будьте осторожны с сгибанием.
Слишком сильное сгибание вперед (подумайте: это хрустящее движение) может вызвать диастаз прямых мышц живота, когда ваши брюшные полости раскалываются из-за слишком сильного давления со стороны матки или если ваши мышцы живота слишком сильны.Будьте активны и прекратите сгибание в положении лежа на спине (лежа на спине), например, Сотня, Серия пяти (Серия Ab). Но вы по-прежнему можете выполнять сгибание в сидячем положении — хороший выбор — растяжка позвоночника сидя или полу-откат на башне.

Скручивание — это круто.
Вращение — это функциональное движение, независимо от того, беременны вы или нет. Мелисса рекомендует ограничить сопротивление и подумать о подъеме и удлинении, «обнимая ребенка» брюшными мышцами.

Мелисса добавляет к тренировке на коврике вращение позвоночника.

Сосредоточьтесь на глубоком животе.
Вы хотите задействовать пресс ровно настолько, чтобы поддерживать вас и вашу спину. Заточка поперечного живота (самого глубокого пресса) может помочь при болях в спине.

Не переусердствуйте с тазовым дном.
Вы хотите немного расслабиться во время беременности. Сосредоточьте внимание на мышцах тазового дна через дыхание и позвольте им полностью расслабиться между повторениями.

Это финишная прямая! Но ты снова устал — так устал. Прислушайтесь к совету Мелиссы: «Позвольте себе больше расслабляться. Вернитесь к дыхательной работе и сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться во время тренировки ».

Хотя Мелисса говорит, что все ее советы, полученные во втором триместре, должны полностью действовать в последнем, вот еще несколько советов, которые следует учитывать.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ МЕЛИССЫ ДЛЯ ТРИМЕСТЕРА № 3:

Go Wide.
Ваша стойка, естественно, будет больше, поэтому вам, возможно, придется поставить ноги во вторую позицию (вывернутую), а не параллельно.

Дайте сундуку и обратно немного дополнительной заботы.
Ваш живот растет, как и ваша грудь, поэтому есть тенденция к тому, что плечи округляются вперед, а боли в спине начинают ползать внутрь. Делайте больше открывателей груди (например, Лебедь, стоящего или сидящего на коробке) и открывающих спину. Расширение груди выполняет двойную функцию, укрепляя как спину, так и грудь.

Не игнорируйте боль в пупке.
Это может сигнализировать о грыже, которую пилатес не может исправить. Возможно, сейчас самое время позвонить своему врачу.

Соединения, радуйтесь.
Пилатес может помочь при болях в суставах, так как способствует циркуляции крови и прорабатывает мышцы, поддерживающие суставы. Хотя движение может помочь облегчить симптомы связанного с беременностью состояния, известного как лобковый симфиз, к сожалению, вы не почувствуете полного облегчения, пока не родится ребенок.

Уже расслабься.
Отпустите любые ожидания или суждения о себе и делайте то, что вам нравится.

Пока комментариев нет.Будь первым!

Рекомендации по беременности — Studio Pilates

Физические упражнения — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он помогает предотвратить болезни, важен для здоровья костей и помогает снизить стресс, справиться с усталостью и улучшить общее качество жизни. Все это очень важно, когда есть новорожденный, о котором нужно заботиться.

Беременность и роды оказывают серьезное влияние на организм женщины как внутренне, так и внешне. Во время беременности поражается каждая система, включая дыхательную, сердечную / кровеносную, гормональную, биомеханическую и скелетно-мышечную.Это может привести к одышке, усталости, отеку, варикозному расширению вен, изменениям осанки и таким проблемам, как боль в пояснице, боль в тазовых суставах, симптомы запястного канала, диастаз прямой мышцы живота (разделение мышц живота) и недержание мочи.

В этой статье мы пересмотрим рекомендации по беременности и последствиям для пилатеса.

Первый триместр (1-12 недель)

Будущая мать может испытывать утреннее недомогание или чувствовать усталость.На этой начальной стадии беременности существует наибольший риск выкидыша. Пилатес — безопасное упражнение, но его интенсивность должна быть меньшей, чтобы температура тела и частота сердечных сокращений не повысились слишком высоко, так как это может увеличить риск выкидыша. Даже в первом триместре необходимо сократить количество упражнений для пресса «сидя». Вместо этого сосредоточьтесь больше на активации Т-зоны и мышцах тазового дна. Такие упражнения, как выпадение согнутого колена и подъем стопы, отлично подходят для активации тазового дна.

Второй триместр (13-26 недель)

На протяжении второго триместра следует избегать ряда поз и упражнений.

1. Избегайте любой абдоминальной работы (кроме подтяжки двух ног)
Во время беременности мы не хотим укреплять прямую мышцу живота. По мере того, как живот становится больше, мы не хотим, чтобы прямая мышца была плотнее, так как она будет растягиваться и может вызвать диастаз прямой мышцы живота. Для получения дополнительной информации о диастазе прямой мышцы живота щелкните здесь.

2. Избегайте работы с внутренней стороной бедра
Мы хотим избежать работы с внутренней стороной бедра, потому что ваши приводящие мышцы прикрепляются к лобковому симфизу (лобковой кости). Когда кто-то находится на поздних сроках беременности, его связки и суставы становятся более слабыми. Многие беременные женщины испытывают небольшую боль в паху, когда лобковая кость начинает отделяться. Обработка внутренней поверхности бедер при нестабильном лобковом симфизе может привести к еще большему разделению лобковой кости.

3. Избегайте положения лежа на животе (лежа на животе)
На этом этапе беременности лежа на животе становится очень неудобно, поскольку ребенок показывает себя.

4. Избегайте положений лежа на спине (лежа на спине)
На этом этапе избегайте положений лежа на спине, так как многие женщины чувствуют тошноту или головокружение, лежа в этом положении. Это связано с тем, что ребенок может сидеть прямо над основными кровеносными сосудами, когда они выходят из позвоночника и вызывают меньшее количество крови. Это может не только вызвать головокружение у матери, но и быть опасным, поскольку к ребенку поступает меньше кислорода.

Третий триместр (27 недель до рождения)

Во время третьего триместра осанка матери резко меняется из-за ускоренного роста ребенка.Поза лордоза-кифоза становится более очевидной. Что касается пилатеса, то рекомендации во втором триместре продолжаются; однако теперь следует избегать ВСЕХ упражнений на пресс, включая подъем двух ног, а также работу на внутреннюю поверхность бедра, положения лежа на спине и лежа.

Другие рекомендации по тренировкам во время беременности включают:

• Поддерживайте умеренную интенсивность из-за сердечных изменений, когда организм уже находится в тренированном состоянии, поэтому не нужно слишком сильно увеличивать частоту сердечных сокращений
• Сохраняйте прохладу, избегайте жарких и влажных условий, носите свободную одежду, стойте рядом с вентилятором или кондиционером, если находитесь в тренажерном зале.Поскольку малыш не умеет регулировать температуру.
• Сохраняйте водный баланс, пейте много воды, даже если плаваете.
• Хорошо разогреть и остыть — из-за изменений кровообращения матери потребуется разминка и охлаждение, чтобы избежать скопления крови и судорог в ногах.
• Избегайте брасса, односторонних упражнений, широких выпадов / стоек, так как это может создать дополнительную нагрузку на таз.
• Активируйте мышцы тазового дна во время всех упражнений, чтобы оставаться максимально сильными, на более поздних этапах это может быть труднее почувствовать.
• Прекратить прием при головокружении, тошноте, при вагинальном кровотечении или утечке околоплодных вод.

Занимайтесь пилатесом для поддержки здоровой беременности

Многие женщины считают пилатес одним из лучших упражнений как во время, так и после беременности. Одна из главных причин, по которой пилатес и беременность так хорошо сочетаются, заключается в том, что пилатес отлично укрепляет мышцы корпуса. Если ваш брюшной пресс, спина и тазовое дно / мышцы Кегеля в тонусе, они будут способствовать более комфортной беременности и родам.Пилатес также известен тем, что помогает молодым мамам вернуть фигуру после рождения ребенка!

Еще одна веская причина заниматься пилатесом во время беременности — это то, что пилатес очень легко адаптируется. Большинство упражнений пилатеса можно модифицировать по мере изменения вашего тела и способностей. Модификации помогут вам сохранить цель упражнения, но при этом скорректировать форму, чтобы она работала для вашего тела.

Получите хорошие инструкции

Сначала посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой.

Если вы никогда раньше не занимались пилатесом, вам будет важно найти уроки пилатеса для беременных или инструктора, который сможет уделить вам много внимания индивидуально.Не рекомендуется начинать заниматься пилатесом самостоятельно, если вы еще не освоили основы.

Если у вас уже есть опыт работы с пилатесом, вы все равно можете пройти уроки пренатального пилатеса или поработать напрямую с инструктором. Однако существует ряд DVD-дисков, видео и книг, которые могут помочь в вашей практике.

Продукты питания, вода и энергия

Вы уже едите на двоих, но если вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий и теряете воду из-за потоотделения.Таким образом, вы захотите увеличить потребление калорий и избежать обезвоживания.

Пренатальный пилатес не требует особых усилий, но вы должны уделять внимание своему телу (и ребенку) и настраивать себя. Ваш уровень энергии будет меняться, и вы не хотите переусердствовать.

Используйте тест на разговор — если вы слишком запыхались, чтобы говорить небрежным тоном и в темпе, пора притормозить. Другие признаки того, что вам необходимо сделать перерыв, — это головокружение, слабость, тошнота, учащенное сердцебиение, одышка, сокращения матки, кровотечение или утечка жидкости и головная боль.

Как меняется ваше тело

По мере того, как ваш ребенок растет, ваш центр тяжести будет смещаться. Вы можете обнаружить, что вам нужно быть немного более осторожным при выполнении определенных вещей, к которым вы уже привыкли, например, вставать и опускаться для работы на коврике, садиться на реформатор или выходить из него или тренироваться с мячом для упражнений.

Гормональные изменения во время беременности способствуют гибкости суставов и мышц. Женщины действительно испытывают большее напряжение в мышцах и связках в это время, потому что их тела мудро делают их более «эластичными».Будьте уверены, что не перенапрягаетесь. Работа с меньшим диапазоном движений часто является хорошим способом настроиться на тонкости упражнения. Например, это подходящее время для настройки мышц тазового дна, правильного дыхания и плавной работы с оппозиционным растяжением.

О совке

В определенный момент, не слишком далеко, ваша лопатка для брюшной полости просто перестанет работать или будет выглядеть не так, как раньше. Смысл в том, чтобы сохранять четкое ощущение задействования брюшного пресса и тазового дна и делать все, что вы можете, не работая слишком много, в конце концов, там кто-то есть! Иногда на более поздних сроках беременности возникает состояние, называемое «диастазом», при котором происходит разделение мышц живота.Если у вас есть диастаз, вам следует тщательно изменить его с инструктором или приостановить тренировки по пилатесу до рождения ребенка.

Вот инструкции по проверке наличия диастаза от Пейдж Уэнер в журнале «Беременность сегодня»:

• Чтобы проверить разделение пресса, лягте на спину, согнув колени, и поместите кончики пальцев примерно на 1–2 дюйма ниже пупка, направив пальцы к ступням.
• Поднимите голову как можно выше, и если вы почувствуете, что из середины живота выступает гребень, это диастаз.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и если вы почувствуете дискомфорт в животе или спине, остановитесь!

Прошедший первый триместр

Когда вы перейдете во второй триместр, пора прекратить выполнять упражнения, лежа на спине. Это рекомендуется из-за возможности затруднить кровоснабжение ребенка. Также рекомендуется не ставить ноги над головой. Это не значит, что вы не можете их поддержать. Это означает, что ваши бедра остаются опущенными.Вы захотите исключить из своего распорядка любые резкие ударные движения. Примером могут служить энергичные помощники и, конечно же, упражнения реформатора с трамплином.

Слово Verywell

Беременность может быть очень полезным временем для того, чтобы настроиться на себя и соединиться с основной частью пилатеса, принципами упражнений: центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание и поток. Работа с этими принципами не только улучшит ваши впечатления от тренировки, но и даст навыки, которые можно использовать при рождении и уходе за ребенком.

Пилатес и беременность | Tommy’s

Цель пилатеса — улучшить баланс, силу, гибкость и осанку. Как и йога, она использует дыхательные техники как часть упражнений.

Что такое пилатес?

Пилатес — это способ физической активности с низким уровнем воздействия (без прыжков), направленный на улучшение вашей осанки и движений.

Обычно это делается на коврике, но вы также можете использовать специальное оборудование, предназначенное для работы с разными мышцами.

Каковы преимущества пилатеса во время беременности?

О пользе пилатеса для беременных мало исследований, но он может помочь предотвратить боли во время беременности.

Он укрепляет и растягивает ваши основные мышцы и может помочь вашему телу справиться с лишним весом вашего растущего ребенка, а также подготовить вас к родам и последующему восстановлению.

Пилатес часто направлен на укрепление тазового дна, что важно для родов и восстановления после родов.Крепкое тазовое дно также поможет избежать случайного намокания при кашле, чихании или физических упражнениях. Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Как я могу убедиться, что пилатес безопасен для меня во время беременности?

Будьте осторожны, не перенапрягайтесь и не растягивайтесь слишком сильно. И как только вы достигнете 16-й недели беременности, избегайте упражнений, когда вы лежите на спине.

Поскольку исследований по пилатесу во время беременности не так много, убедитесь, что вы ищете конкретный урок по беременности или индивидуального преподавателя, который обучен работе с беременными женщинами.

При выборе класса убедитесь, что учитель имеет квалификацию, и сообщите ему, на какой неделе вы беременны.

Учитель, имеющий квалификацию для работы с беременными женщинами, должен уметь адаптировать упражнения к вашему изменяющемуся телу на каждом этапе вашей беременности.

Если вы уже посещаете уроки пилатеса без беременности, сообщите своему учителю, что вы беременны. Ваш учитель может быть обучен работе с женщинами во время беременности или может посоветовать вам занятия по беременности.

Как и при любых физических упражнениях во время беременности, если вы чувствуете боль, важно немедленно прекратить ее.

10 преимуществ занятий пилатесом во время беременности

Автор Фиона Самуэль

Важно тщательно продумать индивидуальную программу упражнений (например, пилатес) во время беременности. Это не только улучшает самочувствие и улучшает постнатальное восстановление, но и все больше исследований показывают, что он оказывает значительное положительное влияние на ваше здоровье и здоровье вашего ребенка в долгосрочной перспективе.Мы собрали 10 основных преимуществ пилатеса во время беременности.

1. Укрепите мышцы живота и ягодиц

Гормон, выделяемый во время беременности, под названием релаксин, заставляет связки, соединяющие ваши кости, становиться более гибкими, что делает вас более предрасположенными к болям в области таза и пояснице. Укрепление глубоких мышц живота поможет противодействовать вялости, поэтому у вас меньше шансов заболеть тазом и поясницей. Пилатес также отлично подходит для укрепления средней ягодичной мышцы, что помогает минимизировать боль в крестцово-подвздошном суставе (КПС).

Модифицированный боковой подъем ног для укрепления средней ягодичной мышцы (на стороне бедра) для уменьшения боли в КПС. (См. Изображение выше)

---

2. Уменьшает боль в спине

Укрепив глубокие мышцы живота, вы уменьшите вероятность возникновения болей в спине. Пилатес также помогает лучше осознать свою осанку, которая имеет тенденцию меняться по мере роста вашего ребенка, что еще больше помогает уменьшить боль в спине.

---

3. Укрепите тазовое дно

Вес вашего ребенка плюс гормональные изменения могут ослабить мышцы тазового дна (PFM).Пилатес может помочь укрепить гамак из мышц, который находится под тазом, чтобы поддерживать мочевой пузырь и кишечник и снизить риск недержания мочи, которое может развиться во время или после беременности.

Это упражнение выполняется, удерживая тазовое дно для укрепления.

---

4. Управляйте своим дыханием

Дыхание является ключевым направлением всех занятий пренатальным пилатесом и особенно полезно для обучения беременным женщинам, так как хороший воздухообмен важен для вас и вашего ребенка.Научиться контролировать свое дыхание также полезно для родов. Скованность в верхней части спины, которая развивается по мере роста живота, может ограничивать глубокие вдохи, поэтому упражнения, такие как раскрытие рук (ниже), помогут сохранить гибкость в этой области. Это упражнение также полезно для укрепления косых мышц живота.

Отверстия для рук (также называемые отверстиями для книг или радугами).

---

5. Улучшение баланса

Из-за изменения осанки и распределения вашего веса во время беременности вы можете чувствовать себя более неуклюже или нестабильно.Пилатес помогает вам сохранять равновесие, увеличивая силу кора и учит вас быть чувствительным к этим изменениям осанки.

Плохая осанка и хорошая осанка:

---

6. Уменьшите напряжение, когда вы ложитесь и встаете с постели.

В дородовом пилатесе мы обучаем упражнениям в различных безопасных и удобных положениях, например, в 4-точечном стоянии на коленях (на руках и коленях), чтобы снизить нагрузку на таз и поясницу.

4-точечный подъем рук 4-точечный разгибание ног

---

7.Поддерживать здоровый вес

Набирать вес на протяжении всей беременности является нормальным явлением, однако, если женщина прибавит в весе больше рекомендованного, у нее повысится риск гестационного диабета. Регулярные легкие упражнения могут помочь контролировать здоровый набор веса на протяжении всей беременности.

Упражнение «Кошка-Верблюд» в положении 4pt на коленях — отличный способ сохранить подвижность позвоночника, растянуть мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, и проработать глубокие мышцы живота, чтобы почувствовать движение ребенка к позвоночнику.

---

8. Укрепляем ноги

Во время беременности у некоторых женщин наблюдается задержка жидкости, судороги ног и может развиться варикозное расширение вен. Укрепляющие упражнения для ног могут помочь снизить риск этих побочных эффектов.

Приседания с опорой и мячом за спиной — отличный способ не только укрепить глубокие мышцы живота, чтобы поддерживать хорошую осанку во время движения, но и почувствовать сильный ожог мышц бедер!

---

9. Расслабление

Во время беременности, когда вокруг (и внутри) происходит много изменений, важно уделить немного времени себе.Пилатес дает вам возможность отключиться от работы и повседневных стрессов и позволить разуму замедлиться, размышляя над физиологическими изменениями в вашем теле.

Это упражнение с перекатыванием стоя обеспечивает прекрасную глубокую растяжку верхней части спины и мышц подколенного сухожилия, одновременно заставляя глубокие мышцы живота поднять ребенка к позвоночнику при работе против силы тяжести.

10. Ускорить послеродовое выздоровление

Поддержание формы в течение всей беременности поможет вам быстрее вернуть себе тело, которое было до беременности!

Пилатес против йоги: какой вид спорта лучше всего подходит для беременных?

Физические упражнения во время беременности — одно из лучших занятий, которые вы можете делать наряду со здоровым питанием, чтобы дать себе наилучшие шансы на благополучную беременность и роды.Спорт для беременных

Подробнее о различных упражнениях вы можете узнать в нашей статье о упражнениях при подготовке к беременности. Но в этой статье блога IVI мы углубляемся в дискуссию о двух самых эффективных и увлекательных упражнениях: пилатес или йога. Что лучше для беременных? Давайте рассмотрим доказательства.

Преимущества пилатеса при беременности

Прежде чем мы начнем, всегда убедитесь, что ваш тренер или наставник знает, что вы беременны, и что ваш распорядок дня подходит для беременности.Все упражнения пилатеса в основном направлены на развитие основной силы и упражнения на удлинение мышц с низким или нулевым воздействием. Они могут помочь при болях в спине, а также улучшить вашу осанку и гибкость. Упражнения пилатес, специально разработанные для беременных, также укрепят и тонизируют мышцы тазового дна. Это может помочь предотвратить случайную утечку во время последнего триместра, а также после рождения ребенка.

Одна из причин, по которой пилатес так популярен среди будущих мам, заключается в том, что ваши мышцы в тонусе будут поддерживать комфортную беременность, а также роды.Пилатес также известен как один из самых эффективных способов впоследствии восстановить фигуру, которая была до беременности. Еще одно преимущество — адаптивность. Упражнения можно изменять по мере развития беременности, поэтому вы можете сохранить преимущества, но вносить коррективы вместе с изменениями в вашем теле. Если боль в спине является для вас особой проблемой, вы можете узнать больше из нашей статьи о боли в спине во время беременности.

Каких упражнений пилатеса следует избегать при беременности?

Девиз всех упражнений во время беременности — умеренность.При занятиях пилатесом следует иметь в виду несколько особых моментов:

.

• Гормональные изменения способствуют большей гибкости и растяжению мышц и суставов, что облегчает возникновение напряжения из-за чрезмерного растяжения. Итак, вам следует ограничиться меньшим диапазоном движений и сосредоточиться на наращивании силы ядра.
• Если вы используете специальное оборудование для пилатеса, известное как реформатор, не увеличивайте сопротивление сверх того, что вы могли бы с комфортом делать до беременности.

• Несмотря на то, что пренатальный пилатес не требует особых усилий, всегда обращайте внимание на уровень гидратации и избегайте одышки. Если сомневаетесь, попробуйте тест на разговор: если вы не можете нормально говорить с нормальной скоростью, пора немного расслабиться.

Польза йоги во время беременности

Йога — это мультидисциплинарный подход к дородовым упражнениям, который способствует умственному центрированию, растяжке и сосредоточению внимания на дыхании. Это один из самых безопасных видов спорта для беременных. Его преимущества включают улучшение сна и снижение беспокойства и стресса, улучшение силы, выносливости и гибкости мышц, участвующих в родах, а также уменьшение боли в пояснице, головных болей, тошноты и одышки. Некоторые из методов, обеспечивающих эти преимущества, включают:

• Сосредоточьтесь на медленном дыхании через нос. Этот метод может помочь уменьшить одышку во время беременности и уменьшить схватки.
• Мягкая растяжка, перемещение различных частей тела, особенно шеи и рук, во всем диапазоне их движений.
• Позы, развивающие силу, равновесие и гибкость. Вы можете использовать одеяла и подушки, чтобы обеспечить комфорт и поддержку.
• Охлаждение и расслабление в конце сеанса побудят вас уделять пристальное внимание своим мыслям и эмоциям, по сути, практикуя внимательность, которая может быть очень полезной во время родов.

Позы йоги, которых следует избегать во время беременности

Постарайтесь найти класс, специально предназначенный для пренатальной йоги, или, по крайней мере, убедитесь, что ваш обычный инструктор по йоге знает, что вы беременны.Это значит избегать некоторых поз и движений:

• Следует избегать глубоких прогибов назад, а также положений полной инверсии, таких как стойки на голове или на руках. Это может вызвать проблемы с артериальным давлением.
• Избегайте занятий в комнате, где слишком жарко для комфорта, и особенно избегайте «горячей йоги», температура в которой составляет от 35 до 39 ° C. Вы должны не допускать чрезмерного повышения температуры собственного тела, чтобы защитить ребенка.
• Из-за того, что ваши связки расслабляются во время беременности, травмы чаще возникают в результате чрезмерного растяжения.Всегда согревайтесь и тщательно разминайтесь и не выходите за пределы своей зоны комфорта.
• Увеличивающаяся масса тела будет увеличивать нагрузку на тазовое дно и суставы, поэтому важно остановиться при первых признаках дискомфорта. По этой причине следует избегать широких приседаний и выпадов при ходьбе.

Пилатес vs йога для беременных: наш вердикт

И победитель… ваш выбор! Если вы уже любите пилатес или занимаетесь йогой, придерживайтесь того, что вам нравится.Основные правила — сохранять активность, не переусердствовать и, прежде всего, получать удовольствие от тренировки. Если вы новичок в занятиях спортом, сейчас не время подписываться на новую напряженную деятельность, а старайтесь поддерживать активность каждый день. Даже 30-минутная ходьба принесет дивиденды, так как поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов. Пилатес против йоги ? Все зависит от вас.

Запросить дополнительную информацию, без обязательств

9 пренатальных упражнений пилатеса, безопасных во всех триместрах

Пилатес — это упражнение с малой нагрузкой.Он сочетает в себе гибкость и силовые тренировки с осознанием тела и разума, предлагая отличные преимущества на протяжении всей беременности. Однако не все упражнения пилатеса подходят в это время. MomJunction расскажет вам о тренировках пилата во время беременности и о мерах предосторожности, которые вы должны предпринять для безопасных и эффективных тренировок. Однако, прежде чем заниматься какими-либо упражнениями пилатеса во время беременности, вам необходимо проконсультироваться с врачом и потренироваться под руководством тренера.

Что такое пилатес?

Пилатес — это универсальное упражнение, разработанное Джозефом Пилатесом.Он направлен на улучшение вашей осанки и движения. Движения сосредоточены на нижних мышцах живота, мышцах тазового дна и спине, которые имеют решающее значение для вашей осанки, силы и равновесия. Упражнения можно выполнять либо на коврике, либо с использованием такого оборудования, как реформаторы, трапеции, мячи для упражнений и эспандеры (1).

Вернуться к началу

Безопасно ли заниматься пилатесом во время беременности?

Вы можете заниматься пилатесом на протяжении всей беременности, если врач считает это безопасным для вас.Хотя пилатес обычно безопасен и мягок, не следует перенапрягать свое тело или слишком сильно растягиваться (2). Последовательность контролируемых движений в пилатесе может быть изменена в соответствии с вашими уровнями переносимости.

Все виды упражнений пилата безопасны на начальных сроках беременности. Но с 16-й недели следует избегать занятий, связанных с лежанием на спине (3).

Вернуться к началу

Каковы преимущества пилатеса во время беременности?

Пилатес в основном воздействует на мышцы и их функционирование, которые обычно подвержены таким проблемам, как потеря мышечного тонуса, выносливости, отеков, а также нарушение равновесия и осанки во время беременности.

Регулярная практика пилатеса дает следующие преимущества:

1. Помогает укрепить мышцы живота и ягодиц

Гормон релаксин, выделяемый во время беременности, делает связки очень гибкими. Эта гибкость может сделать бедра, мышцы таза и поясницу уязвимыми для травм. Пилатес может решить эту слабость связок, сосредоточив внимание на глубоких мышцах живота и ягодицах. Он улучшает стабильность в области бедер, таза и поясницы, тем самым сводя к минимуму боль и травмы (4).

2. Может облегчить боль в спине

Упражнение на основные мышцы живота стабилизирует спину и тазовые области. Пилатес также укрепляет осанку и, таким образом, уменьшает боль в спине (5).

[Читать: Упражнения бабочки во время беременности ]

3. Укрепляет тазовое дно

Пилатес укрепляет гамак тазового дна и поддерживает матку, мочевой пузырь и кишечник, когда ваш ребенок движется вниз с увеличивающимся весом. Таким образом, это предотвратит риск недержания мочи при чихании или кашле (6).

4. Помогает контролировать дыхание

Дыхание — ключевой элемент пилатеса, он полезен во время беременности и родов. По мере роста шишки в верхней части спины появляется скованность, что может препятствовать глубокому дыханию. Пилатес улучшает гибкость в этой области и облегчает дыхание (7).

5. Улучшает равновесие

Для вас естественно чувствовать себя более неуклюжим или неуравновешенным во время беременности. Пилатес укрепляет мышцы кора и повышает устойчивость и равновесие, обеспечивая безопасность при ходьбе (8).

6. Помогает снизить напряжение

Четырехточечное положение на коленях (на руках и коленях) помогает снизить избыточную нагрузку на таз и поясницу. Они также помогают вашему ребенку занять правильное положение для родов (9).

7. Контролирует набор веса

Регулярные занятия мягким пилатесом помогут предотвратить увеличение веса во время беременности (9).

8. Укрепляет ноги

У вас больше шансов испытать судороги в ногах, задержку жидкости и варикозное расширение вен во время беременности.Упражнения для укрепления ног могут свести к минимуму такие осложнения (9).

9. Предлагает релаксацию

Важно уделить немного времени себе. Пилатес дает вам возможность отвлечься от повседневного стресса и расслабиться (10).

10. Помогает снизить послеродовую усталость

Пилатес — это выполнимая тренировка для минимизации послеродовой усталости. Он также может снизить риск депрессии и полезен для поддержания здоровья матери и новорожденного (11).

Далее мы поговорим о различных упражнениях пилатеса для беременных.

Вернуться к началу

[Читать: Упражнения для нормальных родов ]

9 Упражнения по пилатесу при беременности (подходят для всех триместров)

Вот девять упражнений, которые безопасны и эффективны для вас.

1. Упражнение для мышц тазового дна

Укрепляет мышцы тазового дна и предотвращает осложнения во время и после родов.

• Сядьте на колени, ноги вместе и упершись в пятки. Вы также можете лечь, подняв голову и согнув колени.

• Представьте, что вы пытаетесь сдержать позыв к мочеиспусканию. Вы почувствуете, как сжимаются мышцы.

• Задержитесь в этом положении десять секунд, а затем постепенно расслабьтесь.

2. Укрепление глубокого живота

Повышает поддержку спины.

• Лягте на бок, слегка согнув колени. Вдохните и выдохните. И попробуйте втянуть животик к позвоночнику.

• Вы также можете попробовать одновременно сжимать мышцы тазового дна.

• Оставайтесь в этом положении примерно десять секунд.

• Мягко расслабьте мышцы живота и повторите десять раз.

3. Наклоны таза

Укрепляет нижнюю часть спины и таз. Это упражнение предполагает лежа на спине. Следовательно, не пытайтесь делать это, не посоветовавшись со своим физическим тренером.

• Лягте на спину, положив голову и плечи на подушку, а колени согнуты. Мягко вдохните.

• На выдохе надавите на нижнюю часть спины, используя мышцы живота.При этом ваш таз наклоняется, а копчик плавно приподнимается.

• Удерживайте от пяти до десяти секунд.

• Повторить от пяти до десяти раз.

4. Растяжка верхней части спины

Улучшает осанку.

• Сядьте, скрестив ноги, спину в вертикальном положении и заведите руки за голову.

• На выдохе втяните живот и вытяните спину, глядя в потолок.

• Сделайте еще один вдох, сжав плечи, и вернитесь в исходное положение.

• Повторите пять-десять раз.

[Читать: Упражнения Кегеля во время беременности ]

5. Кошачья растяжка

Укрепляет мышцы спины.

• Встаньте на четвереньки — руки держите под плечами, а колени под бедрами.

• Вдохните, расслабляя живот.

• На выдохе втяните животик внутрь, выгните спину вверх, наклоните голову вниз и посмотрите на животик.

• Снова вдохните, мягко вернувшись в исходную позу.

• Повторите то же самое примерно пять-десять раз.

6. Растяжка бедра

Укрепляет мышцы живота, поясницы, бедер и ягодиц.

• Встаньте на колени на ковре или коврике, расставив колени на ширине плеч, и втяните пресс.

• На вдохе откиньтесь назад и сожмите ягодицы, поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.

• Выдохните, опуская руки вниз.

• Вернитесь в исходное положение.

7. Меч

Улучшает равновесие и укрепляет мышцы живота, спины и ног.

• Встаньте, расставив ступни, шире бедер.

• Согните ноги в коленях и переместите правую руку к левому колену, как показано на рисунке.

• Теперь поднимите правую руку вверх вправо, как если бы вы вынимали меч из набедренного ремня.Продолжайте смотреть на руку при этом.

• Повторите то же самое с левой стороной.

[Читать: Упражнения для бедер во время беременности ]

8. Рука с мечом

Улучшает баланс, укрепляет пресс, руки, спину и бедра.

• Встаньте на колени, положив правое колено обеими руками на пол. Вытяните левую ногу с втянутым прессом и бедрами вверх.

• Вдохните, когда вы тянете левую руку к небу и смотрите вверх на свою руку.

• Выдохните, опустив руку в исходное положение.

• Переключитесь на левую сторону и повторите.

9. Виляние хвостом

Повышает гибкость, устойчивость и укрепляет поясницу и пресс.

• Встаньте на четвереньки и держите запястья на одной линии с плечами.

• Втяните живот, поднимите одно колено и сделайте круговые движения ногой.

• Повторите то же самое с другой ногой.

• Повторить три-четыре раза.

Как мы уже упоминали выше, вы не можете выполнять все упражнения пилата во время беременности. Некоторых нужно избегать.

Вернуться к началу

Упражнения пилатеса, которых следует избегать во время беременности

Упражнения для спины и живота могут вызвать дискомфорт или травмы вашего тела. Упражнения для пилата, которые нельзя делать во время беременности, включают:

• Упражнения на спине , которые сокращают прямую мышцу живота, например, лежа на спине или растяжка двух ног (14).

• Упражнения, включающие лежа на животе или любое положение планки лицом вниз.

• Следует избегать глубоких растяжек , таких как растяжение подколенного сухожилия, которое выполняется лежа на спине и перпендикулярно телу одной ногой.

Вы можете выполнять другие упражнения, но только с одобрения врача. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не пораниться во время занятий пилатесом.

Вернуться к началу

Меры предосторожности для эффективной тренировки пилатеса

Пилатес считается безопасным во время беременности, но некоторые меры предосторожности могут помочь вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки:

• Выберите опытного инструктора, который сможет помочь вам с упражнением.Оцените свою осанку, силу брюшного пресса и тазового дна, чтобы подобрать подходящую тренировку пилатеса.

• Следите за уровнем своей энергии и не перетренируйтесь.

• Избегайте сгибаний и скручиваний живота, а также чрезмерного растяжения суставов.

• Носите удобную одежду без ограничений.

• Следите за балансом с растущим животом. Избегайте быстрого подъема с пола.

• Не лежите ровно или с поднятыми над головой ногами во второй половине беременности.Это может вызвать давление в кровеносных сосудах, что приведет к снижению кровоснабжения сердца.

• Сосредоточьтесь на осанке, мягких сокращениях и мышцах тазового дна на поздних сроках беременности.

• Избегайте обезвоживания и избегайте тренировок в жарких и влажных условиях.

• Если вы чувствуете дискомфорт или усталость, немедленно прекратите упражнение.

• Не выполняйте упражнения сразу после еды или натощак. Делайте упражнения через 1-2 часа после еды.

Вернуться к началу

Yoga Vs. Пилатес для беременных

Беременность Пилатес — это работа над мышцами, используемыми при родах (12), тогда как йога фокусируется на широком спектре систем организма (13). Беременность. Пилатес обеспечивает баланс, координацию и силу мышц. Пренатальная йога обещает общее благополучие за счет решения таких проблем, как боли, усталость, судороги, эмоциональное благополучие, жизнеспособность и многое другое.

Если вы планируете заниматься пилатесом во время беременности, найдите опытного тренера, который раньше работал с беременными женщинами, и соблюдайте меры предосторожности, чтобы оставаться здоровым и безопасным.