ПИЛАТЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ | Первая студия здорового движения в Красноярске

Будущие мамочки, эта статья адресована вам!

Вы часто слышите о том, что во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом и давать телу физические нагрузки. Но  что лучше выбрать и не нанесет ли это вреда – вот те страхи, которые отталкивают… и в итоге занятия так и не начинаются. Данная статья призвана подробно рассказать о самом подходящем для беременных методе тренировок  — методе Пилатеса, в деталях рассказать, над чем Вам предстоит работать во время занятий и для чего, какие плюсы Вы получите от занятий во время беременности, во время родов и восстанавливаясь после.

Начинать новую программу никогда не бывает легким.  Особенно в первый триместр беременности, так как Вы еще не ощущаете в полной мере изменений, происходящих в Вашем теле. Поэтому, мы рекомендуем начинать занятия по методу Пилатеса со 2-го триместра, когда Вы не чувствуете себя больной или усталой, и уже прекрасно осознаете, что теперь вас двое.

 С одобрения врача, у которого Вы наблюдаетесь, наши специалисты составят программу, адаптированную специально для беременных, с учетом срока беременности, текущего физического состояния и настроения, а также учитывая рекомендации врача при их наличии.

Программа Пилатес – это безопасная и в то же время  ободряющая тренировка, несущая в себе много пользы и для беременных и для молодых мамочек.

Пилатес развивает хорошую мышечную выносливость, в чем Вы будете нуждаться  в большом количестве во время родов. Гибкость и хороший баланс потребуются Вам с увеличением срока беременности.

Специальные дыхательные техники и правильное дыхание во время выполнения упражнений не только обеспечат кислородом и питательными веществами еще не рожденного ребенка, но и способствуют более гладкой беременности и родам.

Контроль над своим телом и движениями, выполнение специальных комплексов упражнений позволять поддерживать хорошую осанку во время беременности и быстрее восстановиться после.

Во время беременности у женщин происходит много физических, гормональных и эмоциональных изменений. Поэтому и упражнения будут меняться в зависимости от стадии беременности. Программа занятий непременно будет адаптироваться под Ваше текущее состояние. Итак, давайте рассмотрим в деталях, как занятия по методу Пилатеса помогают женщинам до, во время и после беременности.

Подготовка к беременности:

Чем раньше вы начнете заниматься пилатесом, тем лучше. Для Вашего тела нужно время, чтобы узнать новые движения. Путем укрепления глубоких мышц живота и спины, Вы будете подготавливать тело к необходимости нести дополнительный вес ребенка, а также предотвращать проблемы на поздних сроках беременности.

Пилатес укрепляет важнейшие мышцы, которые Вы будете использовать во время беременности и родов — мышцы брюшного пресса, мышцы спины, мышц тазового дна. Пилатес направлена ​​на укрепление основных мышц,  в особенности поперечной мышцы живота, мышцы, которая используется,  чтобы вытолкнуть ребенка.

Пилатес позволяет укрепить мышцы тазового дна – мышцы, играющие несомненно большую роль в сексуальной жизни, а также жизненно важное значение для предотвращения недержания на более поздних стадиях беременности.

ПЕРВЫЕ 3 МЕСЯЦА:

Пожалуйста, примите советы от врача, перед началом любой программы упражнений. Если Вы новичок в пилатес, специалисты  рекомендуют вам подождать первых 13-14 недель перед началом упражнений.

Помните также, что отдых очень важен в первом триместре беременности. Даже если Вы ветеран пилатеса, вам придется ограничить тренировки, если Вы страдаете от утренней тошноты. Помните также, что иногда Вы можете почувствовать головокружение, неуклюжесть или несбалансированность в теле. Пожалуйста, не выполняйте упражнения, если Вы чувствуете себя плохо или неудобно.

Работа над осанкой необходимой становится уже в это время.  Укрепление мышц спины позволит Вам предотвратить сутулость, вызванную увеличением груди, и чрезмерный прогиб и перенапряжение в пояснице, вызванное увеличением веса ребенка в ходе беременности.

Упражнения на животе прекратятся сразу же, как только живот станет расти. Данное положение просто станет для Вас дискомфортным и неудобным, поэтому персональный тренер подберет наиболее удобные для Вас положения.

На всех этапах беременности, не занимайтесь слишком тяжело, не перенапрягайтесь. Тренер поможет Вам определить верные ощущения и проконтролирует уровень нагрузки. Помните, нам очень Важна обратная связь.

СЕРЕДИНА БЕРЕМЕННОСТИ:

В этот период Ваш живот начинает расти, и Вы уже чувствуете изменения внутри себя. Самочувствие улучшилось, так как усталость и тошнота или ушли полностью или существенно уменьшились.

В течение последних двух триместров (с увеличением срока беременности) количество упражнений в положении лежа на спине мы сведем к нулю. Данное положение к течение длительного времени может отрезать доступ кислорода к ребенку.  Для комфортного положения будут выполняться отдельные упражнения в положении на спине (не более 3-х минут и только на этапе второго триместра) или же упражнения со специальной поддержкой для Вашей спины.

Поэтому, мы настоятельно не рекомендуем посещать общие групповые классы пилатеса. Групповые занятия для беременных также не смогут быть на 100% эффективными, т.к. комплекс упражнений будет меняться в соответствии и со сроком беременности и с учетом Вашего личного физического состояния (об этом мы уже немного говорили выше).

Из-за растущего живота команда «втянуть пупок» станет для Вас неактуальной. Специалист поможет почувствовать новые верные ощущения для включения в работу необходимых мышц.

В связи с гормональными изменениями, Ваши суставы на этом этапе беременности могут стать  менее стабильным. Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, под воздействием которого связки растягиваются больше обычного. При перегрузке это может привести к травме. Поэтому, в тренировках мы будем уделять особое внимание правильной стабилизации суставов и при этом улучшать их подвижность в комфортном диапазоне. Это будет способствовать принятию более удобных положений во время родов и лучшему раскрытию таза и тазобедренных суставов.

Упражнения, способные вызвать перенапряжение в бедрах и паховой области будут исключены.

ПОЗДНИЕ СРОКИ БЕРЕМЕННОСТИ:

На поздних сроках беременности у будущих мамочек могут возникать судороги и отечность ног. Специальные упражнения пилатеса помогут снять чрезмерное напряжение в мышцах ног и предотвратить появление варикозного расширения вен.

Перед тренировками мы настоятельно рекомендуем сходить в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь.

Во время занятий еще больше внимания будет уделяться дыхательным техникам, а также упражнениям, снимающим нагрузку с поясницы, вызванную тяжелым весом живота и смещением центра тяжести.

Помните также, что занимаясь до и во время беременности, Вы сможете быстрее восстановиться после родов. Занятия рекомендуется начинать примерно через 2-3 месяца после родов с разрешения врача, если во время родов не возникло дополнительных трудностей.

Пилатес может помочь женщинам восстановить свою форму гораздо быстрее. Во время беременности мышцы живота растягиваются до трех раз от их обычного размера. Пилатес помогает скорее вернуть мышцам тазового дна и мышцам живота прежний тонус и активность.

Многие молодые мамы испытывают трудности, боль в нижней части спины и бедрах, когда поднимают и носят детей. Укрепление основных мышц и улучшение осанки может помочь молодым матерям поднимать и переносить детей, предотвращая неправильную нагрузку, искривление в осанке и возможность повреждения суставов и позвоночника.

Начинайте занятия сразу, как только будете готовы, после родов (примерно это 6-12 недель). Тренировать мышцы тазового дна можно начинать значительно раньше для скорейшего их восстановления.

Если вы кормите грудью, кормить своего ребенка, прежде чем делать упражнения — так Ваша грудь будет чувствовать себя более комфортно. В период кормления комплекс упражнений также будет адаптирован, учитывая данное обстоятельство.  В тренировке будут исключены упражнения, на чрезмерное напряжение мышц груди и некоторые упражнения в положении лежа на животе для Вашего комфорта.

Давайте подведем общий итог и кратко перечислим преимущества пилатес тренировок для молодых и будущих мамочек.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПИЛАТЕСА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Пилатес для беременных СПб

В настоящее время тренировки для беременных становятся все более популярным и распространённым явлением. Многие девушки не прекращают своей тренировочной «рутины» до самых родов. Ведь, если нет противопоказаний от врача, и самочувствие позволяет, так хочется сохранять активность и привычный уклад жизни как можно дольше, ведь в будущем рождение малыша, в любом случае, внесёт свои коррективы. Для начала уточним: любые физические нагрузки должны быть согласованы с вашим врачом — это железное правило! В некоторых студиях перед началом тренировок преподаватель может попросить вас предъявить справку — не удивляйтесь, это нормальная практика, которая, по сути, в ваших же интересах. Итак, врач дал добро — какую тренировку выбрать? Если вы и раньше занимались пилатесом, то вам не придётся ничего менять — методика останется с вами! Только нужно будет перейти в малую группу для будущих мам, а ещё лучше — к индивидуальным занятиям.   Все понимают преимущества занятий «один на один» с инструктором. Но во время беременности ценность, а в каком-то смысле, необходимость персональных тренировок увеличивается. Ведь организм каждой беременной девушки разный и уникальный, у каждой есть свои особенности и ограничения, свои пожелания. Если у вас нет возможности тренироваться персонально на протяжении всей беременности, мы рекомендуем начать с индивидуальных классов, а затем, когда придёт осознание нагрузки, перейти в малую группу.   Нагрузка по триместрам Ваш тренер сам будет подбирать подходящий для вас комплекс упражнений, но мы все же обозначим основные моменты.  В первом триместре, вопреки расхожему убеждению, что «раз живота ещё нет, то можно делать всё», нагрузка должна быть очень щадящая! Нельзя выполнять упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления. Здесь вы научитесь правильно дышать, не задерживая дыхания, что очень пригодится во время родов. Второй триместр, при отсутствии противопоказаний, считается идеальным для занятий. Здесь вы можете использовать огромное количество упражнений, снимающих нагрузку со спины — делайте упор на колени и руки. Нельзя выполнять упражнения на баланс и лёжа на животе, но, поверьте, скучать вам и так не придётся. Не забывайте, что заниматься вы будете не только на коврике: вашем распоряжении будет малое оборудование (мячи, роллы, ремни и прочее), а также большое оборудование — вот где настоящий полет для фантазии! В третьем триместре ваша нагрузка будет убывать, занятия станут более спокойными. Но, по сути, тренироваться вы будете до самых родов. В идеале заниматься пилатесом во время беременности нужно 2-3 раза в неделю, но для девушек, кто вел активный образ жизни и до наступления беременности, количество тренировок может быть увеличено — все зависит от вашего самочувствия и физической формы. Если же до наступления беременности спорта в вашей жизни было очень мало или не было совсем, то заниматься стоит начинать только щадящим методом, чтобы не подвергать ваш организм ещё большему стрессу! Польза пилатеса для беременных Так в чем же заключается польза от занятий пилатесом во время беременности? Помимо уже обозначенного выше психологичного аспекта «быть в форме» и продолжать вести активную и насыщенную жизнь, есть ряд физиологических преимуществ. 1. умеренная нагрузка поможет вам контролировать свой вес в пределах нормы.  2. занятия помогут вам избежать или минимизировать отечность, а также застойные явления в области таза.  3. важно и актуально для всех будущих мам — снизится нагрузка с позвоночника. 4. тренировки помогают «раскрытию» и расслаблению тазобедренных суставов. Это важно не только для хорошего самочувствия в целом, но и для комфортного протекания родов! 5. проработка мышц тазового дна для дальнейшей родовой деятельности и скорейшему восстановлению после родов. 6. правильное дыхание в процессе тренировки поможет вам научиться расслабляться в обычной жизни: вы будете легче засыпать, сможете контролировать своё эмоциональное состояние, появится чувство легкости во всем теле.    Мы можем подробно описать каждый из этих плюсов, и насколько проще и «качественнее» будет протекать ваша беременность при регулярных занятиях пилатесом. Но предлагаем вам просто попробовать. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом! И помните — беременность — это особое состояние в жизни женщины, когда ей требуется повышенное внимание, забота и спокойствие. Это совсем не значит, что нужно исключить всю активность и движение — вовсе нет. Просто эта активность становится немного иной, направленной «внутрь» — этому как раз и учит пилатес.

Пилатес для беременных дает шанс всегда оставаться в идеальной форме. Главное не упускайте возможность!

Занятия для беременных в студии MORE Pilates

Пилатес — это многопрофильный и многоплановый комплекс упражнений, который можно использовать для того, чтобы персонально разработать подходящую для каждого систему тренировок с учетом допустимой и рекомендуемой нагрузки. Разработанная в MORE Pilates система занятий положительно влияет на развитие гибкости, способствует улучшению координации движений и развитию правильной осанки. Тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогая расслабиться или сконцентрироваться именно в тот момент, когда в этом возникает истинная необходимость.

Инновационный пилатес. Пилатес для беременных

Тренеры MORE Pilates внимательно и профессионально подходят к занятиям. Мы адаптировали комплекс специальных упражнений для женщин, подходящий на любом сроке беременности, чтобы в течение девяти месяцев вы могли чувствовать себя активно и бодро, а после рождения ребенка смогли в короткие сроки восстановиться.

Сперва базовые упражнения из пилатеса нацелены на укрепление тазового дна, мышц спины, что так важно для здоровья мамы и ребенка. Идеальная ровная спина, внутренний баланс в теле зависит именно от данных мышц, которые без рационально распределенной нагрузки могут быть подвержены деформации.

Большинство упражнений в пилатесе для беременных проходят в комфортном режиме. К примеру, некоторые из поз пилатеса выполняются с упором на колени и руки — это идеальная поза для беременных. На практике зафиксировано, что подобная позиция уменьшает тазовую и спинную деформацию, позволяя на поздних сроках контролировать положение ребенка во время родов.

В качестве рекомендаций и советов для вас, уважаемые мамы, мы хотели бы напомнить, что в ожидании чуда не стоит излишне усердствовать! Как только вы почувствуете первые признаки усталости или перенапряжения, вполне возможно, стоит отдохнуть. Для посещения занятий по пилатесу вам обязательно необходима консультация со специалистом, который выяснит, имеются ли у вас противопоказания или даст определенные рекомендации, учитывая предполагаемый срок беременности. Впоследствии, благодаря рекомендациям, тренер подберет для вас индивидуальный комплекс, который при поддержке тренера принесет вам и ребенку только пользу!

Пилатес для беременных: как правильно выполнять упражнения

Беременные женщины знают, как важно держать себя в хорошей физической форме. Одна из популярных разновидностей фитнеса для будущих мам — пилатес. Эта программа позволяет женщине, ждущей ребенка, оставаться активной и бодрой, при этом комплекс безопасен для малыша.

Польза пилатеса во время беременности

Будущие мамы занимаются на фитболе

Пилатес — авторская программа, которая направлена на укрепление мышц спины, живота и тазового дна. И именно от этих мышц зависит осанка, баланс тела, гибкость и подвижность. Очень важно то, что этот комплекс упражнений помогает поддерживать спину и таз, а ведь во время беременности, когда ребенок растет и развивается, значительно увеличивается напряжение мышц.

Комплекс включает упражнения, которые рассчитаны именно для будущих мам: например, позы с упором на руки и колени способствуют уменьшению деформации спины и таза. Причем делать такое упражнение будущей маме можно даже на поздних сроках: это поможет малышу занять правильное положение для родов.

Опасные и безопасные движения

Беременные женщины занимаются фитнесом в группе

Пилатес для беременных имеет ряд ограничений по триместрам. Так, после первого триместра не рекомендуется делать упражнения в положении лежа на спине из-за давления на живот, женщина даже может почувствовать головокружение. В последнем триместре будущим мамам лучше делать упражнения с подушкой под бедрами или ягодицами.

На всех триместрах не стоит делать упражнения с сильной растяжкой: у будущей мамы размягчаются связки, и чрезмерная растяжка может привести к дефорации мышц и связок.

Даже если вы привыкли делать такие упражнения и раньше они не вызывали дискомфорт, во время ожидания малыша лучше исключить их из своей программы

Заниматься пилатесом во время беременности могут как женщины, которые тренировались по этой системе раньше, так и те, которые раньше вообще не занимались фитнесом. Обратите внимание: будущим мамам следует посещать специализированные классы, а не заниматься в общих группах – далеко не все упражнения можно выполнять во время беременности.

Беременные женщины занимаются пилатесом

Из комплекса следует исключить следующие упражнения:

• упражнения, которые выполняются в положении на животе;
• упражнения с напряжением брюшного пресса;
• упражнения, во время которых необходимо задерживать дыхание;
• упражнения с чрезмерной растяжкой.

С осторожностью выполняйте упражнения на равновесие, а также такие движения, которые требуют переноса центра тяжести или выполнения их на одной ноге.

Очень важно хотя бы несколько тренировок провести в зале с профессиональным тренером: он составит программу с учетом срока беременности, уровня физической подготовки женщины, ее самочувствия.

Особенно осторожными следует быть женщинами, чья беременность протекает с осложнениями

Если вы планируете заниматься дома, то предварительно проконсультируйтесь с врачом и получите его одобрение.

Как заниматься будущим мамам

Беременная женщина делает упражнение

Если вы начали тренировки, то они должны быть регулярными: 2-3 тренировки в неделю. Возможны и более частые занятия, но только в том случае, если вы занимались фитнесом и до беременности. Нерегулярные тренировки нежелательны: занятия после больших перерывов будут стрессом для организма.

Очень важна правильная техника выполнения, а особенно техника дыхания. Тренируйтесь под медленную расслабляющую музыку. Движения выполняйте плавно, сосредотачивайтесь на своих ощущениях и на работе мышц – прочувствуйте, как они растягиваются. Некоторые упражнения рассчитаны на использование фитбола.

Владение правильным дыханием поможет и в процессе схваток, и во время рождения ребенка

Пилатес для беременных полезен и безопасен, если выполняется с правильной техникой и без опасных для будущих мам упражнений. Пример тренировки вы можете посмотреть в этом видео: