Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

---

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. 1. Жим ногами в тренажере
2. 2. Разгибание ног в тренажере
3. 3. Сгибание ног в тренажере
4. 4. Тяга горизонтального блока
5. 5. Разгибание спины
6. 6. Жим от груди
7. 7. Жим от плечей вверх
8. 8. Сгибание рук
9. 9. Разгибание рук
10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

---

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Тренируйтесь с умом!

Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой.

Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал — это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах… 

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться.

Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

 

С собой в спортзал желательно брать:

• Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере.  

• Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио. 

• Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно. 

• Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок — это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).

---

Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений.

Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие. 

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача — почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике. 

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов. 

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

• снижается объем крови
• понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
• снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
• увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
• силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Как женщинам правильно заниматься спортом

О том, стоит ли пить молоко спортсменам, почему мужчины редко посещают групповые тренировки, можно ли ходить в тренажерный зал во время беременности, отделу науки «Газеты.Ru» рассказала квалифицированный инструктор групповых программ и персональный тренер Екатерина Чистякова.

— Сейчас весь «Инстаграм» заполнен фотографиями стройных и сексуальных женщин. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал девушке, чтобы начать позировать в социальных сетях подтянутым телом?

— Как минимум два-три раза в неделю нужно ходить на силовые и кардиотренировки, причем занятия должны быть очень интенсивные. Если девушка стремится похудеть и стать подтянутой — ей нужно побольше бегать на дорожке, заниматься на велотренажере и эллипсоиде… Но при этом нельзя забывать и об упражнениях на силу — чтобы вес сжигался более эффективно, мышечная масса увеличивалась, а кожа не становилась дряблой и некрасивой.

И конечно же, нужно помнить, что без правильного питания никакие занятия не принесут результата.

— Давай поговорим о мифах, связанных со спортом: распространено мнение, что бег может нанести вред здоровью…

— Бег может быть вредным в том случае, если у человека проблемы с суставами и венами. Либо если он неправильно бегает — и из-за этого у него начинают болеть голени. А так бег — очень эффективный и полезный вид спорта.

— Эффективный для похудения?

— Бег эффективен и для жиросжигания, и для поддержания мышц в тонусе, и для повышения выносливости.

Это идеальный вид спорта!

Кроме того, при беге улучшается кровообращение и сердечно-сосудистая система в целом.

— Существует категория девушек, которые не ходят в спортивный зал, боясь стать «неженственными качками»…

— Девушки не станут качками от посещения зала. Качками становятся только те дамы, которые употребляют специальное спортивное питание. А без него у девушек просто появятся мышцы, округлятся формы… Но это будет красиво и привлекательно!

Так что утверждение, что девушка может «перекачаться» без спортивного питания, — старый, но почему-то еще популярный миф.

— А еще я лично слышала от одного фитнес-инструктора, что при занятиях спортом нужно отказаться от употребления молочных продуктов…

— Есть люди с непереносимостью молока. После его употребления у них возникает тяжесть в животе, изжога, аллергическая реакция. .. В этом случае человеку нельзя пить молоко. А в остальных случаях молоко пить можно — если только ты не сидишь на сушке. Все-таки молоко — достаточно калорийный продукт, особенно если пить его с медом. А почти все девушки любят пить его с медом!

— А что по поводу кефира и обезжиренного творога?

— Это идеальные продукты для любителей молока, которые хотят похудеть или сидят на сушке! Хотя диетологи не рекомендуют употреблять слишком обезжиренные продукты — в больших количествах они вредны для организма.

— Кстати, о питании: ты являешься вегетарианкой, а ведь распространено мнение, что спортсмены должны безостановочно есть мясо!

— В мясе содержатся те аминокислоты, которые помогают набрать мышечную массу.

Спортсменам-вегетарианцам, конечно, живется намного сложнее. Но при этом мы можем получать белки из других продуктов, правда растительного происхождения, — фасоли, бобов, сои.

И всегда есть спортивное питание, которое заменяет мясо! Также есть яйца, кисломолочные продукты и орехи. А вообще силу для тренировок мы в основном берем от углеводов — круп, овощей и фруктов, например.

— И в Москве, и в других городах не всем по карману персональные тренировки. А насколько они заменяемы групповыми, например?

— Главная проблема девушки, которая приходит в зал, заключается в следующем: она не знает, как заниматься на тренажерах. Максимум, что она сделает, побежит по беговой дорожке или покачает пресс. А персональный тренер расскажет, как именно работать со штангой, как правильно приседать, подтягиваться, отжиматься и вставать в планку. Но можно заменить личного тренера на групповые программы — там тоже объясняют, как выполнять различные упражнения. И тут снова возникает проблема: не каждая девушка решается прийти на групповое занятие.

У всех дам разные комплексы, многие женщины просто стесняются приходить на такие тренировки…

— И все-таки в чем преимущество систематических персональных тренировок перед групповыми занятиями?

— Во время персональных тренировок инструктор следит за тем, как ты выполняешь упражнения. А на групповых программах очень сложно уследить за всеми людьми: к каждому же не подойдешь и не будешь лично показывать, как именно приседать или делать наклоны. Поэтому и нужны личные тренеры — чтобы выполнять все упражнения правильно и не вредить своему здоровью.

— На групповые тренировки в спортивных клубах ходят почти всегда одни девушки. Как ты думаешь, почему их не посещают мужчины?

— Ко мне на тренировки ходят, кстати, мужчины тоже! Но вообще, я думаю, нагрузки, которая дается на групповых программах, мужчинам мало.

Поэтому мужчины рассуждают: что толку на них ходить, когда можно покачаться с приятелями в тренажерке и показать, какой ты крутой мачо?

Если бы создавались групповые тренировки специально для мужчин — тогда представителям сильного пола это было бы актуально.

А еще, мне кажется, многие мужчины стесняются выполнять спортивные упражнения в окружении большого количества женщин.

— Но в расписании никогда не написано «фитбол для женщин» — там написано просто «фитбол»!

— При этом подразумевается, что нагрузка на групповой программе будет не такая серьезная, как в тренажерном зале. А еще групповые занятия в основном направлены на увеличение выносливости, а вот в тренажерном зале другой подход — там можно заниматься интенсивнее, но при этом делать больше перерывов. И мужчины чаще выбирают второй вариант.

— В расписании тренировок фитнес-клубов всегда есть место для танцев, йоги и пилатеса. Насколько эти программы способствуют снижению веса?

— По поводу танцев… Танцы — это тоже спорт, занимаясь которым, реально сбросить вес, повысить выносливость, гибкость и улучшить координацию. Танцы можно сравнивать с беговой дорожкой или велотренажером! Хотя тут важен именно вид танцев…

— То есть восточные танцы, например, похудеть не помогут?

— Да, восточные танцы не очень эффективны для жиросжигания.

Для похудения очень хороша зумба — после зумбы девушки из зала выходят уставшие и заряженные отличным настроением!

А вот по поводу йоги и пилатеса — с их помощью тоже можно похудеть, опять же совмещая тренировки с правильным питанием. На йоге и пилатесе очень хорошо работают внутренние мышцы, которые мы не можем проработать на тренажерах. Поэтому на эти тренировки очень хорошо ходить в дополнение к силовым и кардионагрузкам.

— Но при этом нельзя ходить в спортивный зал только на йогу?

14 сентября 09:06

— Почему же! Бывает же йога динамичная. После нее выходишь и говоришь: «Что это было — йога или тренажерный зал?» А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек, которые только начинают заниматься спортом.

— Такой вопрос: лучше всего тренироваться в утреннее или вечернее время суток?

— Если цель у девушки похудеть, то лучше заниматься в первой половине дня, в промежутке с 10 утра до полудня.

А вечерние тренировки (когда наш организм уже готовится ко сну и метаболизм замедляется) нужны, скорее, для увеличения мышечной массы, а не для жиросжигания.

— Как раз про сон: девушки, которые не высыпаются, медленнее худеют?

— Конечно! Невыспавшиеся девушки хуже занимаются спортом, их работоспособность снижается. Дамам нужно обязательно спать примерно по восемь часов в день! Ведь залог успеха — это не только спорт и правильное питание, но и крепкий и здоровый сон.

— А надо ли есть спортивное питание женщинам, которые тренируются не в профессиональном режиме?

— Спортивное питание нужно принимать девушкам, которые хотят быстро набрать мышечную массу. Например, если они готовятся к чемпионатам по бодибилдингу. А офисной работнице, предположим, которая просто хочет сбросить лишний вес, совершенно ни к чему употреблять спортивное питание — ей достаточно соблюдать диету и не пропускать тренировки!

— Насколько интенсивными должны быть тренировки только что родивших женщин?

— В этом плане нужно себя немного поберечь. Если молодая мама очень хочет заняться спортом, то ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который подскажет ей, когда можно приступать к тренировкам. Я бы посоветовала родившим женщинам в первое время просто больше ходить по беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, посещать занятия по растяжке, заниматься плаванием и гимнастикой.

Но ни в коем случае не делать упражнения для мышц живота, не перегружать спину и не поднимать тяжелый вес. И всегда следить за своим самочувствием!

— А можно ли заниматься спортом во время беременности?

— Знаете, у нас девушка работала фитнес-инструктором в клубе и на седьмом месяце беременности!

— Вот в моем клубе тоже работает инструктор, которая ведет силовые тренировки на седьмом месяце беременности — клиенткам на нее смотреть больно!

— Но фитнес-инструкторы знают свои возможности. Беременные тренеры не берут большой вес, не делают упражнения в полную силу.

Хотя клиенткам действительно страшно смотреть на тренера с огромным животом, которая прыгает, делает приседы и совершает наклоны со штангой!

А вот беременным посетительницам фитнес-клубов, которые не являются профессиональными спортсменками, рекомендуется ходить только на йогу и пилатес, а еще заниматься легким бегом и посещать бассейн. А на четвертом месяце беременности силовые тренировки и активные кардионагрузки лучше исключить — чтобы не навредить своему малышу.

— И последний вопрос: сейчас многие девушки радостно покупают абонемент в зал, с удовольствием ходят на групповые программы и бегают по дорожке, а спустя несколько месяцев мотивация заниматься спортом пропадает. Как сделать так, чтобы мотивация не исчезала?

— Практически всем девушкам через какое-то время после начала занятия спортом становится скучно.

И здесь главное — пережить это время, приходить на тренировки «через не хочу», поднимать себя с кровати и бежать в зал.

Когда этот период пройдет (а проходит он обычно достаточно быстро), девушка поймет, что уже не может жить без спорта. И тогда красивые фотографии в «Инстаграме» ей обеспечены!

Что нужно взять с собой в фитнес клуб: 17 пунктов

Итак, волевое решение принято: пора серьезно заняться собой и начать спортивные тренировки. Абонемент для занятий приобретен, и осталось разобраться с одной проблемой: решить, что взять с собой в фитнес-клуб. Для тех, кто отправляется в спортзал в первый раз, это действительно сложный вопрос, поэтому разберемся, какими вещами нужно запастись перед тренировкой.

Содержание статьи:

1. Что нужно взять обязательно?
2. Что еще может понадобиться?

Что нужно взять обязательно?

Если рассматривать и сравнивать багаж каждого человека, посещающего тренажерный зал, можно найти абсолютно разные вещи. Без одних заниматься фитнесом просто невозможно, другие могут понадобиться от случая к случаю, а некоторые просто пролежат в сумке все время бесполезным грузом. Главное – сосредоточиться на тех предметах, которые должны быть в арсенале каждого при посещении фитнес-клуба непременно. Что нужно приготовить для тренировок обязательно?

• сумку для вещей;
• одежду и обувь для спортивных занятий;
• воду;
• дневник тренировок;
• резинку для волос;
• полотенце;
• принадлежности для душа.

Помимо указанных вещей, могут понадобиться дополнительные аксессуары, о которых будет сказано немного позже. Но предметы из этого перечня должны быть с вами в спортзале обязательно.

Спортивная сумка

Первым делом нужно позаботиться о том, куда складывать нужные для тренировки вещи. Спортивная сумка или рюкзак – решайте сами. Например, если приходится добираться до фитнес- клуба на общественном транспорте, рюкзак может быть предпочтительнее. Главное, чтобы изделие было удобным, компактным, но достаточно вместительным, из прочной немаркой ткани. Лучше купить спортивную сумку с несколькими отделениями разного размера, застегивающимися на «молнию», где для каждой принадлежности будет предназначено свое место, чтобы легко находить нужную вещь.

Одежда

Главные критерии, которым должна соответствовать спортивная форма, – удобство, безопасность и комфорт. Одни предпочитают современную «дышащую» синтетику, другие остаются верными классическому хлопку. Девушка будет чувствовать себя удобно в шортах, леггинсах, не сковывающих движение, и в футболке, достаточно свободной, но не слишком просторной, чтобы не задевать тренажеры в зале.

В общем, одежда должна быть подходящей по размеру, иметь прочные или двойные швы, быть легкой, пропускать воздух. Если выбрана синтетика, то только специальная, спортивная. Кроме того, обратите внимание на специальное спортивное белье – бра, которое тоже есть в продаже.

Обувь

Собираясь на занятия в спортзал, особое внимание уделите обуви. Лучший вариант для тренировок – легкие удобные кроссовки. Для упражнений с прыжками и работы на беговой дорожке подойдут модели с амортизирующей вставкой, которая снизит нагрузку на суставы и обеспечит правильную поддержку ногам. Желательно, чтобы обувь была выполнена из гигроскопичного материала, чтобы избежать появления мозолей и грибка, и с пружинистой подошвой средней жесткости.

Кеды можно использовать только во время занятий тяжелой атлетикой. А от шлепанцев, вьетнамок или балеток следует вообще отказаться: такая обувь может стать причиной травмы во время занятий.

Вода

Бутылка воды – это один из обязательных предметов для занятий в фитнес-клубе. В течение тренировки нужно пополнять запас жидкости для восстановления сил. В запасе должно быть не менее полулитра негазированной воды. Если предстоят кардионагрузки или силовые упражнения, количество выпиваемой жидкости увеличивается. Лучше иметь при себе литровую бутылку с водой. Удобно использовать специальную емкость для велосипедистов, которая удобна в использовании, а жидкость из нее никогда не проливается.

Прежде чем отправляться в спортзал, поинтересуйтесь, есть ли там кулер с водой – тогда можно рассчитывать на него. По поводу количества воды, которое можно пить во время тренировки, проконсультируйтесь с тренером и ориентируйтесь на свое самочувствие.

Тренировочный дневник

Один из важных аксессуаров на спортивных тренировках. Это может быть приложение гаджета или обычный блокнот с записями. Благодаря ему, каждую тренировку можно сравнивать с предыдущей, отслеживая прогресс и увеличивая нагрузку, когда это необходимо. Фиксация достигнутых результатов – хороший стимул для покорения новых спортивных вершин.

Резинка для волос

Этот аксессуар, практически не занимающий места в спортивной сумке, будет очень кстати, если у вас длинные волосы. Можно взять вместо резинки повязку на голову. Распущенные волосы мешают, раздражают во время выполнения упражнений, поэтому их лучше собрать в аккуратный хвост или убрать под повязку.

Полотенце

Обязательный атрибут не только для принятия душа после тренировки, но и для вытирания пота, который в большом количестве выделяется при интенсивных нагрузках. А еще полотенце можно постелить на тренажер, на котором после предыдущего посетителя остались влажные следы.

В дорогих фитнес-клубах обычно выдают полотенца. Если такой услуги не предлагается, возьмите с собой два-три: одно большое банное, остальные – для гигиены во время занятий.

Принадлежности для душа

Принятие душа после тренировки обязательно: элементарная гигиена, средство приведения себя в тонус и возможность расслабиться очень важны. Для водных процедур в спортзал нужно взять с собой стандартные принадлежности для душа: гель, шампунь, мочалку, расческу. Необходимости брать с собой фен для волос обычно не возникает: в каждом клубе такой прибор должен быть.

Непременно возьмите с собой в душевую шлепанцы: босиком шанс подхватить грибок даже в престижном фитнес-клубе все-таки есть. Не забудьте о паре сменного белья и носков: после душа хочется облачиться во все свежее.

И еще один важный совет. Не стоит использовать сильные парфюмерные средства – духи, туалетную воду – до тренировки: смешиваясь с потом, они создают весьма неприятный запах.

Что еще может понадобиться?

Пока речь шла о тех атрибутах, без которых занятия в фитнес-клубе невозможны. Однако есть еще много полезных и приятных мелочей, которые могут пригодиться во время тренировки. Брать их или нет – зависит от вида упражнений и вашего желания. Расскажем немного о дополнительных аксессуарах.

Музыка

Плеер или телефон, на котором есть любимые мелодии, помогут сделать процесс тренировки более приятным. Музыка мотивирует, повышает настроение и отвлекает от напряжения, созданного силовыми упражнениями, с ней время летит незаметно. Не забудьте положить в сумку наушники, и лучше, если они будут беспроводными!

Совет: слушайте динамичную музыку во время тренировки, которая настраивает на рабочий лад. Лирические медленные мелодии будут сбивать с ритма.

Таймер

С помощью таймера, настроенного на определенные параметры, можно легко контролировать время, отведенное на каждое конкретное упражнение, и период отдыха. Не придется отвлекаться, поглядывая на часы.

Фитнес браслет

Если вы жестко следите за состоянием своего организма, можно во время занятий в спортзале надеть на руку фитнес-браслет. Этот современный гаджет фиксирует все нюансы: контролирует изменение пульса и даже подсчитывает количество сожженных во время физических упражнений калорий. Прибор особо актуален для тех, кто занимается с целью похудения.

Холдер для телефона

Холдер – проще говоря – держатель понадобится, если в зал вы берете телефон. Есть специальные пояса, сумочки повязки, чехлы и держатели, надеваемые на руку, предусмотренные для случаев, когда человек занят работой.

Чаще всего клиенты фитнес-клубов пользуются поясами с удобными карманчиками для телефонов или держателями на руку.

Шейкер

Для тех, кто перед или после тренировок предпочитают заправляться протеиновыми коктейлями, может понадобиться хороший шейкер. Впрочем, такой сосуд может выполнять и роль бутылки для воды.

Перчатки

Для занятий на силовых тренажерах понадобятся спортивные перчатки из кожи, которые защитят нежную кожу ладоней от образования ссадин и мозолей и будут способствовать удобному захвату рукоятки снаряда, препятствовать скольжению.

Кистевые ремни

Ремнями для кисти пользуются, если занимаются на турнике, а также при упражнениях со штангой, гантелями. Для разных видов силовых тренировок предназначен свой тип ремней. Этот аксессуар необязателен, каждый решает для себя сам, удобно и нужно ли заниматься ему в напульсниках или ремнях.

Пояс

Для поддержки позвоночника во время силовых упражнений используется специальный пояс: несоблюдение этого правила чревато серьезными травмами. Лучше всего покупать кожаное изделие. Главное – правильно выбрать размер: пояс должен плотно прилегать к телу, располагается он ниже талии, но не на уровне паха.

В тренажерном зале могут предлагать пояс, однако пользоваться «общественными» аксессуарами считается дурным тоном, к тому же это негигиенично. Если того требуют виды упражнений, запаситесь индивидуальными поясом, перчатками, ремнями.

Вещи для бассейна

Если есть желание еще и посетить бассейн, девушкам с собой нужно взять сплошной купальник: он хорошо облегает фигуру, в нем удобно двигаться. А для того, чтобы не намокли волосы, прихватите с собой специальную шапочку – резиновую или из латекса. Ну и, конечно, вышеописанный перечень предметов для душа и сланцы – обязательно.

Итак, спортивная сумка для посещения фитнес-клуба собрана, ничего не забыто. Теперь осталось взять с собой только упорство и огромное желание добиться хороших результатов.

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.  

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.  

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть: тезисы и программы

Доброго здоровья, прекрасные дамы. Для ликвидации лишнего веса сегодня существует достаточно способов. И наиболее популярные реализуются в спортивных залах. Но зачастую начинающие ученики быстро бросают занятия, так как путаются в методиках и не придерживаются должного графика. И во многих случаях они не знают, как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть. Эта дилемма побудила меня написать данный материал на блоге boxingblog.ru. Здесь привожу тезисные сводки, оптимальные программы и другие полезные факторы. И только очень ленивые особы не смогут по ним достичь нужных результатов.

Содержание:

1. Общие тезисы
2. Аспекты для новичков
3. Основные действия
4. Программный диапазон
5. Дискуссионные моменты

Общие тезисы

Как девушкам правильно ходить в тренажерный зал? Фундамент закладывается мотивацией. Если человек готов тратить время, усилия, терпеть сложности и побеждать лень, то достигнет оптимального результата.

Учитываются и биохимические факторы. Так, лишние углеводы преобразуются в жир. И необходимо создавать условия для их отложения в формате гликогена в мускулатуре. Так она приобретает подтянутый вид.

Рассматривается и природная физиология. У женщин существенно меньше мышечных клеток при сравнении с мужчинами, и им сложнее нарастить объём (только если со специальной химией). И девушки не могут заниматься также интенсивно, как парни. И поэтому у них меньше разрыв волокна в мышце и скромнее развитие мускулатуры.

Другие специфики таковы:

1. Девушкам проще усиливать нижнюю часть тела. Ведь здесь, сосредоточено больше мышц, чем в верхней зоне.
2. Ежемесячные менструации, осложняющие прокачку пресса.
3. Низкая динамика метаболизма. Организм аккумулирует питательные элементы для вынашивания ребёнка.
4. Для развития объёма и его удержания требуется очень много энергии. И приходится потреблять меньше углеводов, поскольку есть риск их превращения в жир.

В разборе вопроса, как похудеть в тренажерном зале женщине, учитывается и рацион до и после занятия. Требуется пища, содержащая много протеина. Так мышцы получают требуемую энергию и быстрее восстанавливаются.

Пример правильного питания перед тренингом:

• Овсянка + миндальное молоко + чайная ложка мёда.
• Омлет, созданный из шпината + тост.
• Обезжиренный йогурт и полбанана.
• Творог, черника и миндаль.
• Яичница, лаваш и яблоко.

Рекомендуемые продукты после занятия:

• Куриная грудка и коричневый рис.
• Протеиновый коктейль + банан.
• Сладкий картофель + овощной салат (без масла и майонеза).
• Бобовые культуры + салат с кинзой.

Аспекты для новичков

Придя впервые в тренажёрный зал, ознакомьтесь с его условиями, функционалом, спектром оборудования, графиком и часами с наибольшим трафиком. Не помешает подробная экскурсия и бесплатные рекомендации от профессионального наставника.

Часто используются уроки для начинающих. На них происходит следующее:

1. Объяснение назначения всех тренажёров, и как безопасно заниматься на них.
2. Рассказ о существующих программах и методиках для начинающих, для похудения и наборе массы.
3. Пояснения, какие снаряды оптимально использовать на разных стадиях развития.
4. Раскрытие способов восстановления, в том числе и массажа.

С чего начать занятия в тренажерном зале женщине? Выходя из раздевалки, возьмите бутылочку воды и полотенце. Для бодрости духа не помешает плеер с любимыми треками. Первая стадия – это кардио тренажёры. Здесь происходит небольшая разминка. Например, беговой дорожке уделяется 5-10 минут.

Перед основным комплексом разогреваются мышцы, связки и суставы. Кровь лучше циркулирует в организме, и он готов к нагрузкам.

Новичкам не следует рисковать с серьёзными весами. Они появятся чуть позже, по мере прогресса. В начальные две недели не допускается излишнее напряжение. Подбирайте вес, с которым выполняете 10-15 повторов.

Когда ощутите в себе дополнительные силы, увеличивайте нагрузку и разнообразьте спектр движений. И вам откроются новые горизонты для тренировок.

Основные действия

Дебютанты зала должны знать и выполнять базовые упражнения, создающие фундамент для последующего развития. Их спектр следующий:

• Становая тяга. Задействует мышцы ног, спины, живота и трапеции. Довольно сложное упражнение. И на первых фазах лучше выполнять с тренером.

• Приседания. Для лучшего развития применяются снаряды: штанги, грифы, гири, гантели. Девушкам рекомендуется вначале приседать в половину и три четверти амплитуды, и только потом выполнять её полностью. И на первых фазах осваивается классические приседы без утяжелителей, затем подбираются гантели и штанги. Нередко новички отрабатывают технические азы в тренажёре Смита.

• Выпады. Развивают ягодицы, бёдра и квадрицепсы, формируют и корректируют линии ног. Новички выполняют в статике, вооружившись гантелями, или в указанном тренажёре.

• Подтягивания. Активируется мускулатуры спины, предплечья и бицепсы. Начинающим особам упражнения с собственным весом даётся тяжело, и работа строится на гравитроне.

• Отжимания на брусьях. Прекрасно усиливают верхний плечевой пояс, убирают складки на руках.

• Разные вариации тяг с гантелями: от себя, к полу, сидя, стоя и т.д. В зависимости от воздействия на определённые мышечные группы.

Программный диапазон

Дебютанткам не следует придерживаться ежедневного графика занятий. Должен быть день отдыха. Оптимальным считается трёхразовый план в неделю, например в нечётные будни, или по вторникам, четвергам и субботам. Это основа программы тренировок для девушки новичка.

Нагрузка подбирается таким образом, чтобы влиять на все группы мышц и обеспечивать им полноценное восстановление. И в программу тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю включаются действия с собственным весом и лёгкими снарядами, и тренажёрами. Первые занятия лучше выполнять под присмотром тренера. По освоению технических моментов процесс можно выполнять без его контроля.

Исходя из указанного графика, строится работа по комплексу на 3 дня. Он включает различные упражнения с минутным перерывом между ними. Подробности приведены ниже:

Первый день.

Действия	Подходы	Повторы
Жим платформы. Идёт работа ног	1	10
Положение — лежачее. Жим штанги	1	10
Оборудование – нижний блок. Он тянется горизонтально узким хватом	2	10
Верхний блок. Тянется к груди. Хват – широкий	2	10
Снаряд – штанга. Жим с груди. Положение — стоячее или сидячее	2	10
Поднятия на носки в тренажёре	2	10
Скручивания. Работа на пресс	2	10

Второй день. Все упражнения повторяются по 15 раз и двух подходах. Их диапазон:

1. Разгибания ног в сидячей позе. Задействуется тренажёр.
2. Аналогично п.1. Только ноги сгибаются.
3. Горизонтальная тяга. Используется нижний блок. Вид хвата – узкий.
4. Тянется верхний блок. Хват – широкий.
5. Подтягивания.
6. Поднятия гантелей. Упор на бицепс.
7. Блок. В нём в стоячем положении разгибаются руки.

Третий день. Схема работы – два круга по 10 повторений. Спектр упражнений таков:

1. Жим ногами.
2. Жим штанги в лежачей позе.
3. Тянется блок горизонтально. Хват узкий.
4. Работа с верхним блоком. Хват – широкий.
5. Жим штанги. Поза – стоя.
6. Скручивания. Происходят в лежачем положении на наклонной лавочке.

Следующий комплекс также рассчитан на новичков, подходит и для тех, кто не занимался в связи с долгим перерывом, например из-за декрета. Также в начальной фазе устраивается разминка кардио 5-10 минут. Завершает тренинг растяжка. И получается программа тренировок на неделю для девушек, в которой упражнения выполняются в 3 подхода. Детали следующие:

Дни	Упражнения	Повторы
Понедельник	Приседания	15
	Выпады. В руках гантели	10 на каждую ногу
	Тяга к поясу одной рукой. Снаряды те же	10 – на руку
	Подтягивания	Личный максимум
	Жим гантелей лёжа на наклонной лавке	12
Вторник	Отдых. Лёгкое кардио. Например, пешая прогулка в лесу 15-20 мин
Среда	Снаряд – штанга. Её тяга к поясу	15
	Тяга: блок к груди. Хват – узкий	12
	Приседания «Плие». Утяжелители – гантели	15
	Приседы на одной ноге со снарядом – штангой	10 на ногу
	«Книжка». Упор – на пресс	20
Четверг	Отдых. Йога. Медитация
Пятница	Становая тяга	15
	Приседы с одной ногой на лавочке	10 на ногу
	Тяга к поясу. Нижний блок. Хват – узкий	12
	Жим гантелей в лежачей позе	12
	Аналогичное положение. Развод этих же снарядов в стороны	12
Суббота и воскресенье	Отдых. Прогулки. Бассейн

Дискуссионные моменты

В программу могут включаться некоторые упражнения, вызывающие обсуждения на предмет своей практичности. Одним из таких является разведение гантелей лежа на наклонной лавке. Для похудения и развития силы оно является очевидным помощником и обладает следующими преимуществами:

1. Синхронное укрепление грудных мышц, дельты, трицепсов и бицепсов.
2. Формирование корректной осанки. Заслуга в этом принадлежит растягивающим движениям в нижней фазе амплитуды. Снимаются зажимы в позвоночнике.
3. Лёгкость выполнения. Реализация возможна и дома, и в зале, без сложного оборудования. Нужна только гладкая горизонтальная наклонная поверхность.

Как новичку правильно научиться выполнять это упражнение? Достаточно освоить технические азы:

• Берутся гантели с приемлемым весом. Садитесь на обозначенную скамью. Ложась, закиньте эти снаряды на грудь, используя колени. Начальная фаза – изделия охвачены так, что ладони направлены друг на друга. Гантели расположены на немного согнутых руках. Ноги мощно упираются в пол. Поясница прогибается.
• Плавно, на вдохе снаряды разводятся по сторонам. В нижней точке ощущается растяжение. Движение идёт по широкой дуге. В воздухе описывается половина окружности. Когда гантели оказываются на уровне груди, сожмите грудные мышцы, двигая руками назад по аналогичной траектории. Сделайте выдох.
• Совершается задержка на 1-2 сек. в верхней точке. Снаряды не касаются друг друга. Медленно повторяется движение с необходимым числом повторений.

Ещё один дискуссионный фактор – гиперэкстензия. Это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле. Его назначение сводится к укреплению ягодиц, нижней части спины и бицепсов бёдер. В борьбе с лишним весом сгоняет жир с этих зон. Оно подходит, как начинающим, так и опытным атлетам.

Корректное выполнение упражнения отражает следующие пункты:

1. Лавочка. На неё нужно лечь лицом вниз. Ноги в зоне голеней фиксируются специальными площадками.
2. Выпрямите тело, скрестите руки перед грудью. Это стартовая позиция.
3. Спина удерживается прямо, и делается выдох. Медленно опускайтесь вниз до своего возможного предела.
4. На выдохе опускается корпус так, чтобы происходило растягивание бицепсов бедёр и нижних спинных мышц.
5. Поднимайтесь вверх, выдыхая воздух маленькими порциями. Должно сложиться ощущение, что сокращаются все указанные мускулы.

Для достижения лучшего КПД соблюдаются следующие критерии:

1. Все действия не должны приносить болезненных ощущений.
2. Для усложнения процесса вытягиваются руки и удерживают утяжелитель перед грудью.
3. Для п.2 не берутся значительные веса. Иначе упражнение завершится серьёзными травмами.
4. Если отсутствует римский стул, можно взять обычную скамейку.

Также для женского пола особо актуальна вариация упражнения на ягодицы. Подробности выполнения отражены в данном видео:

Первый день в спортзале: что брать, делать, надевать и избегать

Раньше я всегда чувствовал себя совершенно потерянным в спортзале.

Я тяготел к беговой дорожке, потому что это было просто и не угрожало.

Может быть, я бы сходил к нескольким силовым тренажерам, выполнил движения и просто постарался бы не выглядеть глупо.

И тогда я даже не пытался.

Когда я начал серьезно относиться к тренажерному залу, я внезапно почувствовал все это давление, растерянность и сначала небольшое беспокойство.

Если вы готовитесь к своему первому дню в тренажерном зале, прежде всего поздравляю! Во-вторых, я вас полностью снабдил — вот все, что вам нужно знать, взять с собой и подготовиться, чтобы надрать задницу в вашей первой поездке.

Первое, что вы хотите получить от первого дня в тренажерном зале, — это положительные впечатления.

Вы хотите получать удовольствие от поездки, поэтому вам хочется вернуться. Чем больше раз вы сможете завершить этот цикл, тем больше вероятность того, что вы выработаете привычку на всю жизнь.

Вот мое полное руководство по подготовке, составлению плана и профессиональной навигации в тренажерном зале в первый день.

---

2 вещи, которые нужно подготовить перед первым днем ​​в тренажерном зале

Я предполагаю, что вы уже решили, в какой тренажерный зал вы собираетесь пойти, и приобрели гостевой пропуск или абонемент.

(Если вы этого не сделали, у меня есть множество полезных руководств, таких как моя серия «Сравнение тренажерных залов» и мои инсайдерские секреты о том, как договориться о членстве в тренажерном зале.) Главное, что вам нужно:

План.

Бесцельно бродить по спортзалу в первый день — отличный способ получить паршивый опыт.

(Поверьте мне, я делал это раньше.)

Вы будете прыгать от небольшой прогулки на беговой дорожке до легких сгибаний рук на бицепс и опробовать какой-то причудливый тренажер, которого вы никогда не видели.

У вас не будет хорошей тренировки, потому что вы не будете сильно напрягаться, а без конкретной цели на этот день вы, вероятно, уйдете раньше и почувствуете себя немного расстроенным — как будто вы ничего не добились.

(Несмотря на то, что посещение тренажерного зала — это большое достижение.)

Прокрутите вниз, чтобы увидеть еще несколько идей о том, какую конкретную тренировку вы должны делать в тренажерном зале, если вы полностью застряли, но пока вы готовитесь к ней. в первый раз у вас есть прекрасная возможность выяснить, каковы ваши цели.

Каким телосложением вы восхищаетесь?

• Спринтеры?
• Марафонцы?
• Тяжелоатлеты?
• Йоги?

Желаемое телосложение может повлиять на выбор тренировки.

Или какие физические качества вы цените?

• Сила?
• Скорость?
• Выносливость?
• Гибкость и мобильность?
• Общее оздоровление?

Эти вопросы стоит задать себе при выборе или создании собственного плана тренировок.

Вам нечего делать, никаких правил. Вам не нужно бежать, если вы не хотите. Вам не нужно поднимать, если вы ненавидите это.

Существует миллион действенных способов привести себя в форму, и это ваш шанс выяснить, какой из них подходит именно вам.

Попробуйте это : Если вы не готовы с головой погрузиться в полную программу тренировок, по крайней мере, в первый день поставьте перед собой одну небольшую цель.

Например, сожгите 200 калорий на беговой дорожке или сделайте несколько подходов из 3–4 различных силовых упражнений для верхней части тела.

Приятель. (Или нет.)

Исследования довольно ясно показывают, что люди, у которых есть преданные партнеры по тренировкам, как правило, тренируются чаще и пропускают меньше тренировок.

Привлечение надежного друга может быть отличным способом сохранить мотивацию для тренировок.

Но вы также можете стать зависимым от этого человека, и, если и когда он уйдет, ваша с трудом заработанная привычка к фитнесу уйдет вместе с ним.

Решите прямо сейчас, относитесь ли вы к тому типу людей, которым нужна поддержка, или это вызов, с которым вы справитесь в одиночку.

Я? Я тип одинокого волка. Мое время в тренажерном зале предназначено для меня и только для меня, и я действительно не хочу, чтобы кто-то еще отвлекал меня.

Если вы собираетесь пойти с другом, сообщите заранее, когда и как часто вы оба можете это делать!

(Или ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как ходить в спортзал в одиночку и как побеждать без страха!)

---

4 вещи, которые можно брать (и что не брать) в спортзал

Supreme Nutrition/Flickr

Let’s держите это супер простым в свой первый день.

Вам не нужна спортивная сумка, до краев набитая спортивным снаряжением.

В большинстве случаев все, что вам действительно нужно, это:

• Спортивная сумка
• Сменная одежда и туалетные принадлежности, если вы принимаете душ в тренажерном зале
• Тренировочная форма. Шорты или колготки и базовые кроссовки — это нормально!
• И наушники

На этом пока все.

Поначалу вам не нужны протеиновые добавки в середине тренировки, сложные тяжелоатлетические пояса или перчатки, эластичные ленты или что-то подобное.

По мере того, как вы начнете продвигаться и специализироваться в обучении, вы можете начать добавлять некоторые из этих вещей, но пока это только ошеломит вас.

Попробуйте это: Соберите свою спортивную сумку накануне вечером, если это возможно. Если вы на 100 % готовы к работе и вам не нужно принимать какие-либо решения относительно нарядов или экипировки, вероятность того, что вы сойдете с ума, снизится.

(И ознакомьтесь с моим полным руководством по основам тренажерного зала для новичков, впервые посещающих тренажерный зал. )

---

Лучшее время для посещения тренажерного зала, объяснение здесь много гибкости.

Ты можешь идти, когда можешь, и все!

(обычно до или после работы или, если повезет, во время обеденного перерыва. Но ознакомьтесь с моими советами о том, как тренироваться, когда вы работаете полный рабочий день.)

толпы и избегайте осуждения глаз, в большинстве коммерческих спортивных залов будет тише с позднего утра до раннего дня в будние дни.

Они заполняются рано утром, в час пик, а также кое-где по выходным.

Идти в часы пик не обязательно плохо, но может быть немного неприятно, когда все снаряжение занято. Не говоря уже о том, что это может усилить ваше беспокойство, когда вокруг много людей, и вы не знаете, что делаете!

Для вашего первого дня я, вероятно, постараюсь сделать мертвый период, если это вообще возможно, чтобы вы могли свободно исследовать, делать ошибки и делать свое дело.

(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством о том, когда лучше всего ходить в спортзал, чтобы победить толпу. )

---

Что делать в тренажерном зале в первый день

В какой-то момент (может быть, сразу, но решать вам) вы захотите составить правильную программу тренировок.

Что такое программа тренировок? Это полный план, который говорит вам:

• Какие упражнения делать каждый день, как долго, сколько подходов/повторений и т. д.
• Как обеспечить прогресс от одной тренировки к другой
• Советы по проблемы с мотивацией)
• И, часто, руководства по питанию и рекомендации по плану питания для похудения или набора мышечной массы

Я мог бы порекомендовать некоторые из программ, которые лично мне нравятся, но это не будет иметь для вас большого значения, пока вы не решите если вы хотите накачать кардио, стать великим йогом или нарастить мышечную массу, поднимая тяжести.

(Хотя я скажу, что на потоковой платформе Beachbody on Demand есть довольно большой выбор полных программ тренировок, из которых вы можете выбирать. Мне не нравится их агрессивный маркетинг, но сервис BOD очень легальный — щелкните эту ссылку, чтобы прочтите мой практический обзор.)

Но в первый день давайте сделаем все очень просто.

Попробуйте это: Мне очень нравится эта бесплатная 30-минутная тренировка от Planet Fitness.

Это отличный «план тренировки на первый день в тренажерном зале», который включает в себя:

• Легкую разминку на беговой дорожке (удобно для новичков и сжигает немного калорий!) силовые тренажеры для обучения, тренировки спины и бицепсов)
• Жим ногами (также очень удобен для начинающих и укрепляет ноги)
• Лестничный альпинист (тренажер для сжигания калорий)
• Жим от груди (тренирует трицепсы и грудные мышцы, еще один довольно простой в использовании тренажер)
• Тренажер для пресса (начните с шести кубиков!)

Звучит много, но вы находитесь на каждой станции всего несколько минут, и вам не нужно заставлять себя супер тяжело.

Здесь вы получите сочетание работы на выносливость, сжигания калорий и силы/тонизирования, что идеально подходит для новичков, которые еще не поняли, что им нравится.

(Также ознакомьтесь с моим руководством по более чем 14 бесплатным планам тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио, силовыми тренировками, йогой или чем-то еще.)

---

Основы спортивного этикета (для начинающих)

Фотография ВВС, сделанная штабным сержантом. Рэймонд Хой

Пусть спортзал вас не пугает.

Может показаться, что существует негласная культура этикета и терминология, которых вы не понимаете, но на самом деле все сводится к нескольким вещам.

Машины для протирания

Это просто здравый смысл.

Если вы чем-то вспотели, возьмите полотенце или влажную салфетку (в вашем тренажерном зале, вероятно, есть диспенсеры, прикрепленные к стене) и быстро протрите ее, когда закончите.

Положите вещи на место

Заядлые тренажёры любят разбрасывать тяжёлые веса повсюду, на штанге или на полу.

Пожалуйста, не делайте этого.

Когда вы закончите с любым оборудованием, просто верните его туда, где вы его нашли.

Поделись!

Если вы используете оборудование, и кто-то просит вас «поработать», он не пытается вас выгнать.

Они просто хотят знать, смогут ли они выполнить сет, когда вы закончите и отдохнете, а затем вы сможете сделать сет, пока они отдыхают и т. д. .

(Дополнительную информацию см. в моем полном руководстве по спортивному сленгу, который вы должны знать.)

---

Чего НЕ делать в первый день в тренажерном зале (3 вещи, которых следует избегать)

Я не хочу перегружаться вы с огромным списком оплошностей и вещей, которых следует избегать.

Но позвольте мне ударить вас тремя большими, чтобы вы были готовы.

Не копируйте людей в спортзале.

Позвольте мне сказать вам, как опытному ветерану тренажерного зала…

Когда вы новичок или аутсайдер, кажется, что все знают, что они делают.

На самом деле нет.

Я не могу вам сказать, сколько людей, особенно в области тяжелой атлетики:

• Делают упражнения неправильно
• Выполняют странные и небезопасные варианты упражнений
• Используют неэффективные методы тренировок
• Обычно делают глупости

Я не делаю Плевать на то, что кто-то худой и подтянутый, или суперподкачанный, не копируйте то, что он делает.

Проведите собственное исследование и получите план, созданный кем-то, кто знает, что делает.

Не переусердствуйте в первый день.

Если вы чувствуете мотивацию для отличной тренировки, это здорово.

Но не пытайтесь быть героем, когда вы еще не в лучшей форме.

Войди, достигни своей маленькой цели, хорошо проведи время и уходи.

В следующий раз ты можешь вернуться и немного поднапрячься.

Если вы начнете двигаться слишком быстро, вы можете навредить себе или, по крайней мере, сильно заболеть на следующий день.

(Если у вас безумно болит 3 или 4 дня после тренировки, велика вероятность, что вы не захотите вернуться на следующую запланированную тренировку.)

Вы не можете сбросить 10 фунтов за одну тренировку. Это процесс. Пусть это разыграется!

Не кори себя.

Если вы давно не тренировались, вы можете быть очень разочарованы своим уровнем физической подготовки (или ее отсутствием).

Вы можете видеть, как люди вокруг вас бегают кругами вокруг вас, поднимают более тяжелые веса и просто надирают задницы.

Но вы с ними не конкурируете. Ваш единственный соперник — это ВЫ, так что снова вернитесь к цели, которую вы перед собой поставили, и постарайтесь превзойти ее в следующий раз.

Вы побеждаете, будучи последовательным и формируя здоровые привычки на всю жизнь, а не будучи самым сильным или самым быстрым человеком в тренажерном зале.

---

Как выработать привычку ходить в спортзал (и обязательно возвращаться снова и снова)

Ваша главная цель на первый день: это снова.

Это действительно так.

Иметь небольшую цель, которую вы можете достичь и чувствовать себя хорошо, — отличный способ сделать это. Но если вам нужно начать с еще меньшего, начните с экскурсии, общения с персоналом или чтения любимой книги в холле.

Все, что вы можете сделать, чтобы тренажерный зал казался комфортным и приятным местом, поначалу является победой!

Некоторые вещи, которые мне очень нравятся в тренажерном зале:

• Ходьба по беговой дорожке и просмотр видео на YouTube, спортивные обзоры или прослушивание подкастов
• Погружение в джакузи !) после обеда

Это маленькие угощения, которые поддерживают меня и делают посещение тренажерного зала приятным для меня, помимо самого акта тренировки.

Оттуда заставляйте себя (пиная и крича, если необходимо) выполнять определенное количество тренировок в неделю. Я предпочитаю жесткое число, такое как 3, а не диапазон, такой как 2-4, потому что это не дает вам легкого повода пропускать дни.

Постарайтесь упорно трудиться в первые пару недель, тащить себя в спортзал вовремя, как и планировали, делать его как можно более приятным и накапливать маленькие победы.

Если вы сможете справиться с этим в течение нескольких недель, это войдет в привычку, прежде чем вы это заметите.

---

Подведение итогов

Эй, я тебя не знаю, но я очень тобой горжусь!

Пойти в спортзал впервые или после долгого отсутствия очень тяжело. Например, в некоторых случаях унизительно тяжело.

Становится все легче и легче, чем больше вы тренируетесь, и в конце концов вы придете к тому моменту, когда вы действительно будете с нетерпением ждать своих тренировок и испытывать гордость после их завершения.

Терпение. Вы доберетесь туда.

Первый шаг — просто прийти и отлично провести первый день.Я надеюсь, что это руководство помогло вам сформировать правильное мышление, чтобы это произошло!

Прежде чем идти, ознакомьтесь с советами для вашего:

Надеюсь, это поможет, и, пожалуйста, поделитесь им со всеми, кому, по вашему мнению, это может понадобиться!

---

Часто задаваемые вопросы о первом посещении тренажерного зала

Какую тренировку мне следует выполнять? (Мужчина или женщина)

Обратитесь к моим советам выше.

Тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, должны быть тщательно подобраны с учетом ваших конкретных индивидуальных целей.

Во-первых, можно выбрать общую фитнес-программу для начинающих, чтобы просто освоиться в тренажерном зале, например, 30-минутную тренировку Planet Fitness, ссылку на которую я дал выше.

Но довольно быстро вы должны выяснить, являются ли ваши цели силовыми, кардио/выносливыми или основанными на навыках, и изучить некоторые программы тренировок, которые помогут вам достичь этих целей.

Что надеть в первый день в спортзале?

Не заморачивайся. Будь проще!

Парням можно тренироваться в шортах (не слишком мешковатых), дышащей майке и кроссовках.

(Кроссовки — отличная универсальная обувь для тренировок. Они не самые лучшие для поднятия тяжестей или для бега, но они довольно хороши практически для всего.)

Женский эквивалент этого костюма, вероятно, штаны для йоги или спортивные штаны, свободную майку и спортивный бюстгальтер, а также женские кроссовки.

По мере того, как вы будете специализироваться и продвигаться в своих тренировках, вы можете начать использовать другое снаряжение, например специальную обувь или одежду.

Какие-нибудь советы для вашего первого дня в тренажерном зале после долгого перерыва?

Начните медленно и успокойтесь.

Не прыгайте сразу в полную силу и не пытайтесь установить крупный личный рекорд (личный рекорд), если вы давно не тренировались.

Расслабьтесь и обретите уверенность. Задействуйте свою мышечную память, и через несколько тренировок вы вернетесь к своему прежнему состоянию.

Лучшие советы по тренировкам для женщин-новичков

Если вы впервые в тренажерном зале, это может быть страшно. Как женщина, это может быть действительно пугающим. Из-за стигматизации тренажерного зала, отсутствия знаний, а у большинства женщин и неуверенности в себе может быть трудно заставить себя тренироваться.

Ты вообще не должен так себя чувствовать! Поэтому мы собрали наши лучшие советы ниже, чтобы помочь вам начать. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно и обратиться за помощью, когда это необходимо.

Что делать новичку в спортзале?

Тренажерный зал — пугающее место, если вы никогда раньше там не были. При этом важно быть морально готовым, прежде чем отправиться в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок.Но иногда может быть немного сложно мотивировать себя идти вперед!

Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в спортзале:

• Прежде чем отправиться в тренажерный зал, напомните себе, что ходить в спортзал нужно вам и только вам!
• Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы. Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле они задаются одним и тем же вопросом! Так что просто сконцентрируйтесь на себе, и вскоре вы поймете… все остальные тоже не на вас!
• Все в спортзале с чего-то начинали. Вы не первый человек, который был новичком. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы сейчас.
• Наденьте наушники и создайте список воспроизведения, который подарит вам хорошее настроение и мотивацию. Легко отключить всех, как только вы включите музыку и начнете концентрироваться на себе.

Самая трудная часть похода в спортзал — это на самом деле. Так что запланируйте его и наденьте свое лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Когда вы там, это 80% проделанной тяжелой работы!

Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались какими-либо физическими упражнениями, начните медленно.Отличное предложение — запрыгнуть на беговую дорожку. Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

Если вы не знакомы с беговой дорожкой, обратитесь к кому-нибудь или к обученному специалисту, например, к личному тренеру. Правильное изучение того, как использовать любое оборудование в тренажерном зале, например силовые тренажеры или любое кардиооборудование, важно, чтобы вы не поранились и не поранились.

Если кардио поначалу слишком много, потому что оно утомительно или вам не хватает уверенности, вы можете начать с того, что устроитесь в тихом уголке тренажерного зала и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о знакомстве с обстановкой, окружающей средой и расслаблении с самим собой.

Как долго вы должны тренироваться, если вы новичок?

Будучи новичком, вы не хотите слишком сильно напрягаться, поэтому начните с того времени, которое вам удобно.Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свою рутину, что изменит продолжительность ваших тренировок. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудение, набор мышечной массы или повышение выносливости.

Сколько дней я должен тренироваться?

Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, это то, что постоянство является ключевым моментом.Для любого новичка формирование регулярного режима или привычки в тренажерном зале действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите удобное для вас время, будь то утро перед работой, обеденное время или после работы. Если вы занятый человек, время для посещения тренажерного зала имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе.

 

Вот несколько простых упражнений для начинающих в тренажерном зале для женщин

Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых упражнений для начинающих, которые вы можете попробовать.Как всегда, если вы не чувствуете себя уверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые направят вас в правильном направлении.

В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки будет определено, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

Кардиотренировки для начинающих

• Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные подъемники и гребные тренажеры. Каждая из этих машин может запускаться с низкой интенсивностью, чтобы вы могли сначала ознакомиться с ними.
• Начните с 15 минут кардио, а затем, когда почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать время и интенсивность.
• У женщин старше 40 лет плотность костей снижается из-за гормональных изменений. Кардиоупражнения фантастически способствуют росту костей, потому что вы стоите на ногах.

Комплекс силовых тренировок для начинающих

• Комплекс упражнений для всего тела может включать жимы от плеч, тяги назад, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами.Это базовые упражнения для начинающих. Если вы не знаете, как их выполнять, проконсультируйтесь с личным тренером.
• Для начала начинающим женщинам следует попробовать выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам.
• У женщин от природы низкий уровень гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, поэтому тренировки с отягощениями — это фантастика, поскольку они помогают увеличить мышечную массу, ускоряют скорость метаболизма и повышают плотность костей.

В конце тренировки не забудьте сделать растяжку.Особенно, если вы сидите за столом весь день, ваши мышцы могут напрячься. Идеально выполнять растяжку после тренировки, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

Готовы покорить тренажерный зал?

Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших личных тренеров Crunch и опытных профессионалов в области фитнеса о том, как женщины могут покорить тренажерный зал. Сделайте себе одолжение и прочитайте несколько мотивационных советов от этих экспертов, которые помогут вам начать.

Следующий шаг? Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, который может организовать для вас сессию, чтобы вы начали, или узнать об одном из наших захватывающих занятий, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно на групповых тренировках, если вы не готов к самостоятельным тренировкам.

Как впервые начать заниматься в спортзале для женщин

В руководстве по тренировкам для женщин для начинающих рассматриваются важные меры, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться наилучших результатов от этих тренировок.У женщин иные требования к телу, чем у мужчин. По мнению экспертов, у женщин более целостный подход к здоровью. Давайте рассмотрим, как начать первый раз заниматься в тренажерном зале для женщин.

Что делать женщинам в первый день в спортзале

 

Женщины обычно посещают тренировки в тренажерном зале по трем основным причинам: чтобы лучше выглядеть, иметь более стройную фигуру и похудеть. Большую часть времени их тренировки включают в себя кардио-упражнения, силовые тренировки и практики для баланса ума и тела, включая йогу и тай-чи.Тем не менее, они обычно представляют собой смесь и не слишком интенсивны по сравнению с мужчинами.

Как тогда ты начинаешь свой первый день в спортзале? Обычный подход – это тесты на физическую подготовку и медицинское обследование. Прежде чем записаться к вам, консультант поговорит с вами о вашем здоровье и о том, какие проблемы требуют внимания.

Оценка индекса массы тела или ИМТ, процентное содержание жира в организме, измерение роста и веса, а также короткие фитнес-тесты помогут вашему тренеру определить наилучшую программу тренировок для вас.

Ваш первый день в тренажерном зале никогда не должен быть пугающим. В этом месте есть как мужчины, так и женщины, но, к счастью, сегодня несколько тренажерных залов и объектов предназначены исключительно для женщин.

Для тех, кто новичок в программе тренировок, искушениями являются танцпол Zumba, коврики для йоги и беговая дорожка. Вы знаете, что гири для мужчин, но подождите, вы знали, что это могут быть стереотипы? Вы сможете узнать больше позже.

Консультанты по вопросам здоровья говорят вам, что лучшая практика в первый день в тренажерном зале или как начать заниматься в первый раз для женщины — это предпочесть простые тренировки.Вы должны оставаться последовательными и начинать с более легкого оборудования. И вы никогда не знаете, насколько легче это должно быть.

Должны ли эти веса быть неадекватными, начиная с более легких, они обеспечат больше возможностей для дальнейшей корректировки? Если вы будете тренироваться с тяжелыми весами, даже если ваше тело физически может это выдержать, это может приблизить вас к травмам, особенно в эти первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку. Еда и диета, а также изменение жизненных привычек последуют их примеру.

 

С чего начать тренировку: 10 советов по фитнесу для женщин 

Атмосфера, которую может создать спортзал, может быть очень пугающей. Итак, вот 10 советов по фитнесу, адаптированных для женщин.

Прежде чем приступить к тренировке, важно помнить, что спортзал будет полезен для вашего здоровья. Как начать первый раз заниматься в спортзале для женщин? Существует известный «эффект прожектора», когда вы будете осознавать все, и это заставит вас думать, что другие люди смотрят на вас.Однако этот эффект универсален, и это также то, что в настоящее время у них на уме.

Как это победить? Правильная установка ума имеет ключевое значение. Знайте, что другие люди вокруг вас начали с того же, что и вы сейчас. Они испытали первое ночное растяжение мышц и почувствовали нерешительность при опробовании оборудования. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и вы добьетесь максимального уровня своих целей в отношении тела.

 

• Меняйте упражнение каждые 14 дней.Этим правилом могут воспользоваться даже новички. Согласно исследованиям, женщины, которые модифицируют или меняют свою программу тренировок два раза в месяц, с большей вероятностью будут следовать этим планам, чем те, кто случайно меняет их. Разнообразие противоположно скуке.

 

 

• Не пропускайте здоровый завтрак. Говорят, что без правильного питания и сна вы не сможете добиться результатов на тренировках. Самый здоровый завтрак является обязательным, и он состоит из клетчатки и глюкозы, чтобы вы были готовы к остальной части дня.Ешьте как королева за столом для завтрака, и пусть еда будет здоровой, питательной, но легкой. Найдите белок, кальций и витамины в своем сбалансированном рационе.

 

 

• Соберите систему поддержки для мотивации. Потеря веса является многообещающей, но может вызвать давление, когда вы там. Многие дамы, посещающие тренажерный зал, хотят иметь более стройную фигуру для своего тела. Например, вы собираетесь вместе в Интернете или создаете виртуальную группу, где вы можете сообщать друг другу о своих целях.Вы также можете пригласить фитнес-тренера или консультанта по здоровью для участия в беседе.

 

• Двигайтесь, подтягиваясь. Эти тренировочные программы помогут вам войти в ритм; другими словами, это потребует больших усилий и сил по мере продвижения вперед. Но не стоит забывать о подтягиваниях.

 

• Лучше всего укреплять группы мышц, широчайшие, бицепсы, плечи и среднюю часть спины. Это также рекомендуемое упражнение для верхней части тела.Новички могут делать это с десятью повторениями в первые несколько месяцев.

 

• Разнообразьте тренировки, а также занятия с низкой интенсивностью. Ключ к здоровому телу — чередование тренировок. Разнообразие форм – это баланс форм. Это означает, что если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете добавить занятия с низкой интенсивностью, такие как йога и пилатес, перейти к занятиям с высокой интенсивностью и повторить.

 

 

• Уменьшите потребление углеводов.И затем вы хотите изменить свою диету и избегать слишком большого количества углеводов или источников пищи, таких как мед, шоколад, печенье и тому подобное. Они могут слишком сильно повысить уровень сахара в крови, способствуя накоплению жира в организме. Ваш план диеты будет у нас позже, так что оставайтесь.

 

 

• Соревнуйтесь со скакалкой. Прыжки с прыжками легко выполнять, но они могут максимизировать результаты тренировки. Те, кто прыгает каждый божий день, имеют подтянутое и здоровое тело, не тратя ни копейки.Вам нужно будет вложиться в скакалку только один раз, и вы даже можете делать это дома.

 

 

• Тренируйтесь на свежем воздухе. Подарок на открытом воздухе для вашего тела довольно ошеломляющий. У вас есть природа вокруг, свежий воздух и витамин D солнечного света? О чем еще ты можешь попросить? Исследования показывают, что люди могут сжигать на семь процентов больше калорий, работая зимой на улице, что ускоряет процесс трансформации.

 

 

• Сделайте тренировку утренним ритуалом.Проснувшись утром, заставьте свое тело действовать. Раннее утро – это время, когда вы полны энергии. Отправляйтесь на завтрак и перекусите самой здоровой едой, прежде чем отправиться в спортзал. Это намного лучше, чем работать в изнеможении на рабочем месте.

 

 

• Время от времени увеличивайте вес. Это не ваш вес, а веса на оборудовании, которое вы тренируете. Силовые тренировки идеально подходят для того, чтобы подтянуть тело и придать ему правильную форму.Это означает добавление веса к вашим упражнениям каждые три дня или по мере того, как ваше тело адаптируется к предыдущему весу и чувствует, что оно должно увеличить сопротивление.

 

Что делать до и после спортзала

Важно не только то, что вы делаете в спортзале, но и ваши привычки, которые так же важны до и после тренировки. Системы женского организма сильно отличаются от мужских, особенно когда речь идет о гормональных функциях.

 

Перед тренировкой

Во-первых, ты, должно быть, выспался. Шесть-восемь часов идеальны, и если вам не хватает сна, возможно, вам следует пропустить спортзал и отложить его на следующий день — во-вторых, подпитывайтесь правильной едой. Ваше тело будет жаждать сахара и источников энергии, чтобы двигаться во время тренировки. Рекомендуется около часа или 45 минут диеты до и после тренировки.

Перед началом тренировки всегда делайте разминку. Держите тело гидратированным между разминкой и фактическими упражнениями. Эти разминки будут способствовать правильному температурному потоку, кровотоку во всех мышцах и подготовят тело к движению.Он улучшает ваше самочувствие, начиная с настроения ежедневной работы и заканчивая тем, к чему вас подталкивает атмосфера в тренажерном зале.

 

После тренировки

После тренировки нет другого пути, кроме как охладить свое тело. Противоположность сеансов разминки и заминки поможет справиться с мышечным выгоранием, которое произошло во время тренировки, сдвинуть суставы и удлинить мышцы. Дышать. Вдохните и выдохните между ними.

Подождите 45 минут, прежде чем вы сможете перекусить после тренировки.Однако не все блюда подходят. Есть продукты, которых следует избегать, и те, на которых ваша диета должна сосредоточиться. В частности, подумайте о том, чтобы есть продукты с высоким содержанием калия и богатые углеводами.

Наконец, потратьте некоторое время на запись и отслеживание своего прогресса. Это может быть блокнот или ваши цифровые заметки — обновление на основе текущего количества повторений и подходов, которое у вас есть. Перед тренировкой на следующий день просмотрите это и прочитайте во время тренировки. Последнее, чего вы хотите, — это потерять след, избавиться от беспорядка в программе и вернуться к предыдущему повторению.

Медицинский осмотр

Как начать заниматься в тренажерном зале в первый раз для женщин предполагает медицинский осмотр. Тренировки в тренажерном зале также являются комплексным подходом. Не всем разрешено выполнять тренировку, если это не разрешено по результатам теста на физическую подготовку.

Например, некоторые женщины только что вернулись после беременности. Для этой группы разработаны специальные тренировки. Отсюда важность прохождения теста на физическую подготовку. Помимо ИМТ, процентного содержания жира в организме и проверки истории болезни, каковы другие части медицинского осмотра? К ним относятся:

• Общая оценка
• Состав кузова
• Сердечно-сосудистая выносливость (вам будет предложено попробовать пробежаться на беговой дорожке в первый раз)
• Тесты на силу, выносливость и гибкость  

 

Женщинам, у которых диагностированы следующие заболевания, перед началом занятий в тренажерном зале рекомендуется проконсультироваться со своим врачом.

 

• Проблемы с сердцем
• Диабет 1 и 2 типа
• Артрит
• Болезнь почек
• Высокое кровяное давление
• Лечение рака и многое другое

Знакомство с спортивным этикетом

Теперь, когда вы узнали о состояниях здоровья, при которых вам необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, следующая часть будет посвящена этикету в тренажерном зале. Конфликты в тренажерном зале случаются либо между клиентами и консультантами, либо между клиентами.В каждом фитнес-клубе есть свой свод правил, размещенный в зоне тренировок. Найдите время, чтобы прочитать это. Они также указаны в вашем членском договоре.

Если вам звонят, ответьте на него снаружи. Это будет один из самых простых способов не отвлекать других, которые сосредоточены на тренировке. Женщинам свойственно хвастаться в тренажерном зале, и важно следить за своей оговоркой на беговой дорожке. Если в вашем расписании указано, что вам разрешено использовать беговую дорожку только в течение 30 минут, не заходите дальше, чтобы проявить вежливость к человеку, следующему в очереди.

Не бойтесь подойти к фитнес-тренеру и попросить о помощи. Делая вид, что знаешь, как пользоваться оборудованием, ты только удлиняешь время получения нужных результатов. Если вы посещаете групповые занятия по йоге, пилатесу или аэробике, будьте на месте вовремя. Опоздание не только отвлечет весь класс, но и уменьшит пользу, которую вы можете получить.

А если вы уходите с урока раньше, то ли кто-то в классе настроил вас против вас, то ли у вас просто назначена встреча, жестом об этом учителю и сделайте так, чтобы вас заметили.Уход оставляет это впечатление даже среди других участников. Когда вы болтаете с друзьями и знакомыми в раздевалке, держите тон и громкость голоса на среднем уровне.

 

Что съесть после первого дня в спортзале

Интересно отметить, что есть продукты, которые женщины должны принимать для своего телосложения. Ну, все сводится к их гормонам и тому, чем они отличаются от другой группы.

Эти продукты, которые улучшают процессы организма, характерные для женщин:

• Авокадо
• Бананы
• Морковь
• Ягоды
• Цельнозерновые хлопья
• Куриные бедра
• Хумус
• Яйца
• Шоколадное молоко
• Лосось

 

Преимущества, которыми обладают эти продукты, делают их исключительной пищей для улучшения функций организма. Например,

 

Для новичков в тренажерном зале продукты, которые должны быть в вашем наборе, должны включать:

 

• Мясо, птица и рыба
• Молочная
• Зерно
• Крахмалистые овощи
• Фрукты
• Семена и орехи
• Масла

Как начинающие худеют в спортзале

Когда дело доходит до потери веса, у женщин меньше мышечной ткани, чем у мужчин, что позволяет женщинам терять вес медленнее, чем их коллеги.Тем не менее, они сокращают такое же количество калорий.

Чтобы похудеть в тренажерном зале, как новичок, вы должны быть в состоянии уменьшить потребление углеводов, добавить в программу силовые тренировки, пить много воды и потреблять больше белка.

Кроме того, вы должны больше заниматься кардио, добавлять клетчатку в свой рацион, следить за тем, что вы едите, и быть более осторожным с любой программой диеты, которой вы следуете.

 

Сколько времени нужно тренироваться в спортзале новичку

Люди ходят в спортзал по разным причинам. Для новичков, которые приспосабливаются к циклу, выберите время, реалистичное для вас и ваших целей. Если у вас есть дневная работа, решите, будете ли вы тренироваться в спортзале утром или вечером после работы.

Тридцать минут тренировки — отличное время для начала. Два часа считаются слишком много.

 

Как пользоваться тренажерным залом

Бывают случаи, когда оборудование, с которым вы будете тренироваться, по меньшей мере покажется вам новым.Правило большого пальца — начинать медленно. Беговая дорожка может быть более привычной, но в первый день убедитесь, что вас направляют.

Подготовьтесь к кардиотренировкам, совершив 10–15-минутную прогулку. Это облегчит ваше тело в тренажерном зале, тем более, что тренировка новичка со всеми тяжеловесами может быть довольно пугающей.

Вы можете прочитать инструкции, размещенные на каждом оборудовании, или обратиться к инструктору, чтобы узнать, как оно используется. Это легко узнать и помнить инструкции. Если вы видите, что оборудование слишком интенсивное или слишком тяжелое для вас, можно пройтись пешком до тихого и более удобного места в тренажерном зале, чтобы выполнить альтернативные тренировки.

 

Лучший поставщик спортивного оборудования и заключительные слова

SEWIM — один из самых надежных мировых брендов, когда речь идет о поставках тренажерного оборудования для международных клиентов и владельцев тренажерных залов. Их каталог включает скамьи и инструменты для свободных весов, стеллажи, гидравлические функции, многофункциональное снаряжение, спортивные атласы и многое другое.Покажи, на что ты способен, и преобрази свое тело в лучшую сторону.

Это ваш первый день в спортзале: вот что нужно сделать

Поздравляем, вы наконец набрались смелости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в спортзал. Теперь, когда самая трудная часть — выбраться из дома — позади, не расстраивайтесь, увидев там всех этих подтянутых людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом. Они такие же, как и вы — работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.

Имейте в виду, что все они были там же, где и вы в данный момент – немного беспокоились и думали, с чего начать.

Прежде чем начать, важно войти в правильное состояние ума. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставаниями к другим людям. Речь идет о стремлении к более здоровому будущему, о том, кто хорошо себя чувствует и выглядит (тоже обнаженным). Вы доберетесь туда, обливаясь потом, причиняя боль каждой части тела и чувствуя, что вы находитесь на конце своей веревки.

Всего этого можно избежать, если хорошо подготовиться и знать, чего ожидать.

Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день

Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они переутомляются в первый день в спортзале. По словам Шейна Маклина, сертифицированного инструктора по фитнесу из Далласа, потребовалось время, чтобы дойти до того момента, когда вы почувствовали, что вам нужно похудеть. — Значит, тебе потребуется время, чтобы выбраться из него.

Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в спортзале.В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван только на несколько недель. Согласно исследованиям, вы будете перетренироваться, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому сну. Ваши мышцы понятия не имеют, что их ждет, поэтому учите их медленно.

Начните с 3-4 упражнений и продолжайте. Вы дадите своему телу время восстановиться, избежать болезненных ощущений и подготовиться к следующему занятию в тренажерном зале.

Поделитесь своей целью на день

Ответственность — один из лучших способов оставаться целеустремленным и последовательным. Вы не можете лгать, что тренировались, если вы даже не дошли до спортзала. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите об этом одному человеку, которого не хотели бы разочаровывать.

Наймите друга, который пойдет с вами. Таким образом, вы оба сможете разделить чувство страха и отшутиться. Приведите свою вторую половинку, потому что, как известно, пары, которые вместе потеют, остаются вместе.

Что взять с собой

Возьмите с собой замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить с курткой и сумочкой — плохая идея, и немногие спортзалы позволяют это. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после тренировки. Вы также можете положить его на машины, которые вы используете, чтобы избежать попадания пота (и микробов) других людей на вас.

Вы еще этого не знаете, но вы будете испытывать жажду, когда будете тренироваться. Вам нужно заменить всю воду, которую вы теряете в виде пота.Принесите бутылку.

Многие слушают музыку во время тренировки. Это может быть не ты, но принеси iPod и попробуй. Многие виды спортивной одежды теперь имеют встроенные электронные карманы.

Разминка

Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки. Вам нужно, чтобы ваша кровь текла, а мышцы были теплыми, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете. Согласно науке, динамическая растяжка — один из лучших видов разминки. Он включает в себя круговые движения плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады.Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.

Проведите силовую тренировку для начинающих

Возможно, вы чувствуете, что можете больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка сопротивления для новичков проста. Разминка около 15 минут. Используйте более легкие веса, чтобы вы могли сосредоточиться на своей осанке и технике.

Начните с двух подходов на тренажере для жима ногами. Затем перейдите к приседанию и сделайте еще два подхода по 10 повторений в каждом. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно.Грести около 10 минут.

Пришло время потренировать верхнюю часть тела. Возьмите стабилизирующий мяч и сделайте 30 сгибаний рук на бицепс. Затем перейдите к тренажеру для отжиманий на трицепс и сделайте 30. Можно делать меньше повторений, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.

Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не ложитесь на пол. Используйте мяч босу, ​​чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины.

В завершение выполните 10-минутное кардио-упражнение на заминку по вашему выбору.

Пробовать все

Ключевое слово здесь «попробовать».Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы подвергаете его незнакомому стрессу. Вы не должны работать больше, чем три дня в неделю, когда вы только начинаете. Каждая сессия должна включать более трех упражнений для каждой группы мышц. К счастью, у вас есть из чего выбирать. Не делайте два последовательных сеанса одинаковыми. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят именно вам.

Делайте заметки

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс.Не просто вставайте на весы; снять мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышечную массу, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас такой же вес.

Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не повторять в следующий раз, что сделает каждую тренировку в тренажерном зале намного интереснее.

Право на восстановление

Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляем! Теперь вам нужно правильно заправиться.Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи говорят, что идеальным перекусом после тренировки является шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, вам также нужно немного белка, чтобы восстановить микроразрывы в мышцах после тренировки с отягощениями. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения. Вам нужны здоровые питательные вещества, чтобы быстро достичь ваших мышц.

Больше чтения: 9002 Больше чтения:

15 Упражнения, которые врачи никогда не будут делать

5 Оперативные ошибки Вы можете сделать в тренажерном зале

6 Простые упражнения для сильного позади

Что делать и что делать Вам нужно знать

В свой первый день в спортзале я чуть не уронил себе на лицо штангу.

Когда я вошел, парень в углу громко поднимал становую тягу. Меловая пыль была в воздухе вокруг платформы. Хор ворчания окружил меня. Я понятия не имел, что я делаю в спортзале, и я был напуган с первой минуты.

Собрав все свое мужество, я подошел к единственному человеку, которого смутно знал, и спросил: «Я новичок в спортзале. Что я делаю?»

Эта тренировка была ужасной. Я едва мог сжать штангу. Я даже не помню других упражнений, которые я пробовал — гриф, мчащийся к моему лицу, — это моментальный снимок, запечатленный в моем сознании.

Как и следовало ожидать, прошло некоторое время, прежде чем я был готов ко второму дню.

Но, в конце концов, я вернулся, и последующие годы поднятия тяжестей (и тренировок других) научили меня многому, что я хотел бы знать в первый день в спортзале.

На такие вопросы, как «что делать во время моей первой тренировки» или «что я должен взять с собой в спортзал», есть ответы, которые довольно просты, если вы занимаетесь силовыми тренировками какое-то время.

Как насчет того, чтобы чувствовать себя чужим? Или как будто тебя судят? Если вы разбираетесь в спортивном этикете, у вас есть инструменты, чтобы справиться с тревогой в спортзале, и вы точно знаете, как попросить место, справиться с этими чувствами будет намного проще.

Вы даже можете определить лучшее время для посещения тренажерного зала, чтобы избежать толпы.

Это руководство поможет. Он должен охватывать все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале. Вы узнаете:

• Короткая тренировка, которая запускает цикл положительной обратной связи, побуждающий вас вернуться в спортзал еще
• Простая психологическая техника, которая поможет вам избежать осуждения в спортзале
• Что именно взять с собой в спортзал (и что надеть, чтобы не выделяться)
• Тренировочный этикет, в том числе, что сказать, если вам нужно попросить о помощи
• Как определить время, когда в спортзале меньше всего людей
• Фитнес-термины, которые вам нужно знать (или вы просто услышите), в глоссарии в конце

---

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка. Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

---

Начнем с большого вопроса: какую тренировку делать в спортзале?

Кажется, есть миллион вариантов. Стронглифты? Начальная сила? PPL? С25К? WS4SB? 5/3/1? ФУЛ? Смолов? Что вообще означают все эти имена?

Не беспокойтесь об этом. В первый день в спортзале будь проще .Как я уже писал ранее, лучшая тренировка та, которой вы можете придерживаться. А составление плана перед походом в спортзал может серьезно уменьшить волнение перед тренажерным залом.

Через несколько минут я дам вам хорошую тренировку «первый день в спортзале», но не стесняйтесь выбирать все, что вам нравится: важно, чтобы вы выбрали программу , которой вы хотите следовать.

Создание петли положительной обратной связи

Самая важная часть вашей первой тренировки — это то, что она заставляет вас вернуться на вторую тренировку. Следующая наиболее важная часть — заставить вас чувствовать себя хорошо и выучить некоторые ключевые движения.

Как говорит основатель Fitocracy Дик Таленс, «единственный способ добиться успеха в фитнесе — это создать петлю положительной обратной связи».

Упражнения по своей сути вознаграждают — они действительно могут заставить вас чувствовать себя довольно хорошо. Но этого не произойдет, если вы пойдете в свой первый день и попытаетесь поднять весь тренажерный зал. Начните с легкости и простоты, чтобы не заболеть слишком сильно, и начните налаживать цикл положительной обратной связи.

Терри Крюс дал аналогичный совет в своем Reddit AMA:

«Это должно быть приятно. Я часто говорю людям: иди в спортзал, просто сиди там, читай журнал, а потом иди домой. И делайте это каждый день. Иди в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее тренировок».

Вопреки тому, что, кажется, говорит нам большая часть общества, тренировки могут приносить удовольствие . Иногда это будет тяжело, но все равно хорошо.И это не должно быть очень сложно в первый день; ваш первый день в тренажерном зале — самое важное время для тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Чем заняться в спортзале: простая тренировка «Первый день в спортзале»

Я дам тебе 5 упражнений для первого дня в тренажерном зале. Помните, цель здесь — просто вернуться ко второму дню. Я рекомендую делать по 3 подхода в упражнении, но если вы хотите сделать только 2 или даже 1, 90 974, на данный момент это нормально.

Я даю вам ссылки на видеоролики для каждого упражнения, но если вы чувствуете себя менее уверенно в отношении , это тоже нормально .Сосредоточьтесь на правильном выполнении хотя бы одного упражнения. На следующей тренировке вы можете освоить вторую.

Хотите сохранить эту тренировку на потом? Эта шпаргалка включает в себя тренировки, видео, лучшее из этого руководства и многое другое — всего на одной странице

Получите мою шпаргалку!

---

Возможно, у вас осталась пара вопросов, так что давайте пройдемся по ним. Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые возникают у людей в первый день в тренажерном зале.

Что такое подходы и повторения?

Если вы этого еще не знаете, не волнуйтесь! Вы быстро соберете.

Повторение или повторение — это полное выполнение упражнения один раз. Шесть повторений отжиманий означают выполнение 6 отжиманий.

Сет — это набор повторений, которые вы делаете без отдыха. Таким образом, если вы делаете 6 отжиманий, а затем останавливаетесь, вы делаете один подход из 6 повторений. Отдохните немного и начните сет №2.

Чаще всего наборы и повторения отображаются как [Sets]x[Reps]. Так что «3×6» — это то же самое, что сказать «3 подхода по 6 повторений».

Какой вес мне следует использовать?

К счастью, только два из этих упражнений требуют отягощений.

Что касается кубковых приседаний, я обычно говорю, что 20-фунтовая гантель — это хорошее место для начала: она достаточно легкая, чтобы вы, вероятно, могли ее делать, но достаточно тяжелая, чтобы служить противовесом, который позволит вам глубже погрузиться в присед.

Для румынской становой тяги (часто обозначаемой как RDL) начните со стандартной 45-фунтовой штанги.

Если эти числа кажутся вам слишком легкими или тяжелыми, не стесняйтесь их корректировать. Помните, цель состоит в том, чтобы заставить вас двигаться и вернуться ко второму раунду, а не просто довести вас до изнеможения.

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Этот вопрос все еще обсуждается многими людьми, и обычно он зависит от целей ваших упражнений (сила, мышечная выносливость, мощность, рост мышц и т. д.).

Для целей этой начальной программы идеальный отдых между подходами составляет около 60 секунд.

Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставить комментарий или отправить мне сообщение (я читаю каждое и отвечаю на каждое законное письмо).

Позвольте мне начать с того, что вас успокоить: вас, вероятно, не судят.Люди в тренажерном зале обычно набирают свои собственные тренировки. Наушники надеты, гири двигаются, и, наверное, на тебя никто не смотрит.

На самом деле, если кто-то и посмотрит на вас, он, скорее всего, подумает «пошли», а не что-то еще. Люди в тренажерном зале, особенно люди в супер форме, обычно очень поддерживают.

Вам даже позавидуют! В этом комиксе от Oatmeal рассказывается о социальной динамике тренажерного зала.

Тем не менее, я знаю, слышать, что «вас не судят», и верить в это — две совершенно разные вещи.Один из способов оставаться сосредоточенным на себе — помнить свой план, прокручивая в уме упражнения вашей тренировки.

Другой способ — позаимствовать когнитивно-поведенческую технику из психологии. Я подробно рассказал об этом в этой статье, но вы можете проверить один пример ниже.

Психологическая техника для снижения волнения в спортзале

Неверные мысли лежат в основе нашего беспокойства о спортзале. Мысли типа:

• «Мне здесь не место»
• «Я пробовал заниматься раньше, я просто ленивый человек»
• «В спортзал ходят только действительно здоровые люди, и это не я»
• «Все меня судят»   

Такие мысли заманчивы.Я знаю, что мне определенно приходилось преодолевать их, когда я вырабатывал свою привычку к тренировкам, и я терпел неудачу более нескольких раз.

Всякий раз, когда у вас возникает подобная негативная мысль, записывайте ее. Запишите это на бумаге или в приложении для заметок на телефоне — в любом месте, где это вырвется из вашей головы и перенесется в реальный мир.

Как только вы сформулируете мысль, потратьте несколько минут и разорвите ее в клочья. Логика к черту. « В спортзал ходят только здоровые люди?» Бред. Тренажерные залы существуют для того, чтобы люди могли привести себя в форму.

Атакуйте свои негативные мысли со всех сторон и записывайте свои ответы. Записывая вещи, с ними легче иметь дело. В вашей голове эти мысли и опровержения — аморфные сгустки. Вне вашей головы ваши опасения кажутся менее тревожными, а ваши ответы более точными.

Это основано на когнитивно-поведенческих методах и действительно помогает избавиться от беспокойства по поводу спортзала.

Причудливые манеры за столом =/= манеры в спортзале

Это имеет смысл. Даже после того, как вы узнаете, что делать в тренажерном зале, если вы чувствуете, что вы не на своем месте, вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то социально неприемлемое.

К счастью, неписаных правил спортзала относительно немного, и их нетрудно усвоить.

1) Не беспокоить кого-либо в середине сета

Если кто-то не уронит штангу себе на шею, ваш вопрос может подождать до завершения сета.

В основном это здравый смысл, но вы удивитесь, как часто это всплывает; Однажды я повредил спину, потому что парень буквально похлопал меня по плечу в середине повторения.

Если вам нужно место или вы хотите работать, это совершенно нормально.Но подождите, пока набор не будет сделан.

2) Не скручиваться в стойке для приседаний

Главное правило здесь: не использовать оборудование без необходимости. Не покупайте несколько единиц оборудования или (если вы выполняете какую-то круговую или суперсетную тренировку) не предлагайте допустить людей к работе.

Но особенно не сгибайтесь в стойке для приседаний. Если оборудование выглядит так или так, оно предназначено для более крупных упражнений (приседания, жим над головой и т. д.), без которых вообще не обойтись.Есть и другие места, где можно делать сгибания рук в тренажерном зале.

3) Переставить гири на стойки

Когда вы закончите с оборудованием, которое используете, очистите его. Оставлять вес на грифе одновременно раздражает и сбивает с толку. Это раздражает, потому что следующий человек должен сделать дополнительную уборку. Это сбивает с толку, потому что не очевидно, что оборудование бесплатно, если на грифе все еще есть вес.

4) Будьте в меру общительны

Люди в спортзале в основном очень милые люди. Но они также в конечном счете там, чтобы работать, а не дружить.

Совершенно нормально время от времени болтать с людьми, и более чем приемлемо просить место, но старайтесь не болтать их до ушей.

В том же духе, не болтайте по телефону в спортзале. Если будет важный звонок, примите его в холле.

5) Просить место вполне нормально

В этих правилах до сих пор было много вещей, которые вы не должны делать. Но одна вещь, которую вы определенно должны сделать, это попросить кого-нибудь заметить вас, когда вам это нужно.Просить работать также вполне приемлемо.

Если вы будете бродить по спортзалу достаточно долго, вам наверняка будут задавать эти вопросы.

Как попросить место

Если вам нужно попросить место или вы хотите «подработать», как вы это сделаете? Люди часто заняты своими сетами, а наушники означают, что вы не можете просто сказать «привет», чтобы привлечь их внимание.

Прежде всего, если вам нужно место, вам нужен кто-то, кто знает, что делает. Идите вперед и найдите самого большого человека в непосредственной близости от вас; это не надежный метод, но он должен быть достаточно хорошим.

Как только вы узнаете, кто вам нужен, подойдите к ним и привлеките их внимание (после того, как их набор будет выполнен!). Вы захотите подойти впереди них; им будет легче вас заметить, особенно если они в наушниках.

Чтобы привлечь их внимание, я обычно слегка взмахиваю в их поле зрения. Они возьмут наушник, и вы сможете спросить: «, не могли бы вы найти меня по-быстрому? »

Вот и все. Это так просто. Иногда они даже знают, чего вы хотите, и сами вызываются.Те же правила распространяются и на работу в.

Одна из замечательных особенностей занятий в тренажерном зале заключается в том, что вам действительно не нужно много брать с собой. Это моя стандартная спортивная сумка.

Возможно, вам даже не понадобится большая часть этих вещей. Я держу рядом с собой мячи для самостоятельного миофасциального расслабления, ленты для растяжки и целенаправленной работы с ягодичными мышцами. Вам, вероятно, нужна только спортивная одежда (подробнее об этом чуть позже).

В зависимости от вашего спортзала, возможно, стоит взять с собой и другие вещи.Вы можете взять с собой замок для раздевалки, полотенце для душа и шампунь/кондиционер/гель для тела. Многие тренажерные залы (в том числе и мой) предоставляют эти вещи, поэтому убедитесь, что вы проверили, что вам нужно, когда регистрируетесь.

Есть также несколько вещей, которые вам, вероятно, не нужно брать с собой:

• Перчатки для подъема: я понимаю, что отягощения иногда могут повредить руки, но поверьте мне, вы к этому привыкнете. Увлажняйте и продолжайте подтягивать; твои руки будут в порядке. Ношение перчаток на самом деле делает подъем менее безопасным и менее эффективным, поскольку вы меньше контролируете вес.

• Обувь для тяжелой атлетики: Я дам несколько рекомендаций по выбору обуви через минуту, но вам не нужны кроссовки для пауэрлифтинга или олимпийской атлетики. Они часто имеют приподнятую пятку, которая искусственно увеличивает подвижность лодыжки и, следовательно, позволяет вам приседать глубже/больше. Вы не хотите этого, если не собираетесь соревноваться, так как они ограничат вашу фактическую подвижность лодыжки.

• Мелки/Бинты для запястий/Ремни/Бинты для жира/Коленные бинты/Подъемные ремни: У всего этого оборудования есть свое место, но оно вам не понадобится в первый день.Лучше сначала получить некоторый опыт подъема.

 

Что надеть в спортзал?

Позвольте мне начать с того, что я почти ничего не знаю о женской моде. Мои конкретные рекомендации, вероятно, в основном применимы к мужчинам, но общий совет остается в силе: просто носите спортивную одежду, и все будет хорошо .

Если бы в тренажерном зале существовала униформа для «нового человека», то это была бы футболка большого размера, баскетбольные шорты и теннисные туфли.В этом нет ничего плохого, но это то, что носят многие люди.

А если серьезно, большая часть одежды подойдет. Не надевайте джинсы или шорты-карго, и вы в принципе готовы к работе. Долгое время я носил простые черные рубашки с круглым вырезом от Target.

Если вам нужны мои более конкретные рекомендации, вот они:

• Обувь: Раньше я предпочитал Nike Frees или New Balance Minimus, обувь, которая не обеспечивает достаточной поддержки и заставляет ваши лодыжки работать, чтобы поддерживать вас.Недавно я переключился на некоторые Mizuno, которые немного лучше поддерживают меня. У вас когда-нибудь были боли в ногах? Если да, вам может понадобиться что-то с поддержкой. Сотрудники магазина беговых товаров будут очень хорошо осведомлены и могут дать вам конкретные рекомендации, основанные на ваших ногах.
• Любимые рубашки: Как я уже сказал, раньше я носил кучу черных футболок Target с круглым вырезом. Теперь я ношу рубашки с круглым вырезом, старые майки для игры в фрисби или майки.
• Любимые шорты (мини-разглагольствования): Я прямо НЕ понимаю, почему шорты Ultimate frisbee не безумно популярны.Раньше я тренировался в баскетбольных шортах или обычных спортивных шортах, но знакомство с шортами для фрисби полностью изменило правила игры. Они смехотворно удобны и допускают полный диапазон движений. Каждый знакомый мне спортсмен, который пробовал их, считает их потрясающими. Вы можете проверить их здесь.

Я не имею никакого отношения ни к одному из этих продуктов, но они являются моими рекомендациями по спортивной одежде (особенно шорты).

Это жестокая уловка спортзала, что первые дни всегда самые трудные.

После первой тренировки вы, вероятно, почувствуете боль. Ваше тело не привыкло к упражнениям или к конкретным движениям, которые вы выполняете. Пока он не адаптируется, вы это почувствуете. Болезненность в первый раз в спортзале — это нормально.

Причины болезненности и боли в теле, связанные с тренажерным залом, сложны, но они сводятся к следующему: если вы будете делать новые упражнения, вы будете болеть. Ненадолго.

К счастью, это ненадолго (через GIPHY).

По мере того, как вы приобретете больше опыта в тренировках и движения станут более привычными, вы будете меньше болеть и будете болеть реже.Это также причина, по которой мне нравится облегчать людям работу — тренировка, которую я изложил выше, отлично подходит для вашего первого дня, потому что она учит вас основам с разумной интенсивностью.

Но допустим, у вас болит. Ты еще можешь заниматься? Как можно уменьшить болезненность?

Краткая версия: да, пока болит, можно заниматься. Вы уменьшаете болезненность, когда отдыхаете, едите и спите.

Более длинная версия, что да, вы все еще можете тренироваться, пока болит.Вы можете заметить, что диапазон движений ваших воспаленных мышц довольно ограничен. Например, когда у вас болят подколенные сухожилия, вам становится труднее дотронуться до пальцев ног. Это может усложнить некоторые упражнения.

Если вам очень плохо в тренажерном зале, сделайте тренировку немного легче, чем обычно. Сделайте кардио, потянитесь и уменьшите вес в упражнениях, если нужно. Как только боль уйдет, вы сможете вернуться к полноценным тренировкам. Как долго длится болезненность? Это должно пройти само по себе в течение недели.

Если вы ищете какие-то конкретные способы уменьшить болезненность, есть несколько вещей, которые могут помочь. Обратите внимание на ударение на «могу». Безусловно, наиболее важными ингредиентами для уменьшения болезненности являются отдых и время. Эти дополнительные шаги могут иметь небольшое значение:

• Правильно питайтесь:  Употребление высококачественных продуктов с высоким содержанием белка дает вашему телу топливо, необходимое для восстановления.
• Пенный валик: Пенный валик помогает улучшить качество соединительной ткани и облегчает боль в мышцах.
• Растяжка: Растяжка воспаленной мышцы доставляет фантастическое удовольствие. Особенно, если болезненность влияет на диапазон движений, растяжка может помочь вам немного увеличить подвижность воспаленной мышцы.
• Примите ледяную ванну: Исследования ледяных ванн неоднозначны, но окунуться в холодную ванну поможет уменьшить реальную болезненность тела, даже если не окажется, что это поможет вам быстрее выздороветь.
• Проведите время в сауне: Если в вашем тренажерном зале есть сауна, погуляйте несколько минут после тренировки, чтобы избежать болезненных ощущений, ограничивающих диапазон движений.
• Сделайте небольшое кардио: Увеличение частоты сердечных сокращений и движение помогут вам справиться с болезненностью мышц.
• Сон: Я говорил это раньше и повторю еще раз: нет ничего важнее для выздоровления, чем много хорошего, качественного сна.

Даже самая сильная боль в тренажерном зале должна пройти в течение недели. По мере того, как вы получаете больше опыта в тренажерном зале, вы будете меньше болеть от каждой тренировки.

Большинство новых лифтеров, с которыми я работал, предпочитают тренироваться, когда тренажерный зал относительно пуст.Откуда ты знаешь, когда это?

Позвольте мне начать с того, что лучшее время для посещения спортзала зависит от местоположения. Популярный групповой фитнес-класс в обычно непопулярный день недели может действительно увеличить посещаемость и увеличить количество посетителей.

По моему опыту работы с коммерческими тренажерными залами, это общая разбивка по времени:

• Понедельник/Вторник около 18:00 самый загруженный зал
• 6-8 утра по будням тоже довольно популярное время для тренировок.Кажется, что по утрам меньше людей тренируются, но в спортзале все равно немноголюдно.
• Вечер пятницы/субботы наименее занят
• Четверг/пятница, около 18:00 — наименее занятое время после работы.
• Суббота/воскресенье в течение дня — довольно постоянный поток трафика. Тренажерный зал остается умеренно загруженным в течение дня.
• В любой будний день будет тише с 9 до 5

Хотите знать наверняка? Когда вы получите абонемент в тренажерный зал, спросите торгового представителя или человека на стойке регистрации, насколько загружен тренажерный зал.Обычно у них есть представление о самых популярных временах для этого места.

Еще одно замечание: в новогодние праздники в спортзале всегда будет многолюдно. Это также почти всегда возвращается к норме после Дня святого Валентина.

Когда вы изучаете информацию о фитнесе или просто бродите по тренажерному залу, вы, скорее всего, столкнетесь с этими терминами. Даже после того, как вы знаете, что делать в тренажерном зале, слышать кучу слов и понятия не иметь, что они означают, может быть стрессом. Поэтому я составил список самых распространенных.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому, если вы услышите слово, которого здесь нет, напишите мне по электронной почте, и я добавлю его.

Аэробные упражнения (кардио) — Упражнения, использующие аэробные энергетические системы. Большинство людей называют это «кардио». Аэробные упражнения, как правило, менее интенсивны и занимают больше времени, чем анаэробные (но не всегда).

Анаэробные упражнения (поднятие тяжестей) – Упражнения, использующие анаэробные энергетические системы. Тяжелая атлетика является наиболее распространенным примером анаэробных упражнений, хотя она не является автоматически анаэробной (это зависит от интенсивности).

Big 3  – Относится к основным движениям в пауэрлифтинге: присед, жим лежа, становая тяга.Пауэрлифтинг оказал большое влияние на фитнес-индустрию, так что вы, вероятно, слышали об этом, если достаточно часто посещаете тренажерные залы. Некоторые люди могут также спросить о вашем «сумме», который является вашим личным лучшим результатом для каждого сложенного вместе упражнения.

Состав тела — Соотношение различных веществ в вашем теле, включая жир, мышцы, воду и кости. Чаще всего вы будете слышать об этом в отношении процента жира и мышц, но вы, вероятно, также услышите о «весе воды».

Бодибилдинг – Использование силовых тренировок для целенаправленной коррекции фигуры. Соревнования по бодибилдингу включают в себя позирование и оцениваются на основе массы, симметрии, пропорций, четкости и присутствия на сцене.

Круговая тренировка — популярная форма упражнений, включающая переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным отдыхом.

Концентрический – Часть движения, при которой мышца сокращается. Примеры включают приседания (сокращение квадрицепсов) или подтягивания (бицепсы, широчайшие и т. д.).договор).

Ядро  – В основном пресс, но ядро ​​также включает всю среднюю часть (включая нижнюю часть спины).

Перекрестная тренировка — Когда кто-то, кто выполняет один вид упражнений, выполняет другой вид упражнений. Если бы бегун тренировался в плавании или футболист играл в фрисби, они оба тренировались бы перекрестно.

Curlbro — Чуваки, которые в основном делают сгибания рук только в спортзале. Можно также делать некоторые другие упражнения для верхней части тела, но точно не для ног.Часто встречается в коммерческих тренажерных залах.

DOMS  – Боль в мышцах с отсроченным началом. Вы когда-нибудь чувствовали боль после тренировки? Вот почему. DOMS обычно проявляется на следующий день после тренировки и становится более интенсивным, если вы делаете тренировку впервые. Если вы только начинаете, DOMS может длиться неделю, но обычно проходит через несколько дней. Совершенно нормально тренироваться, пока ты болен.

Эксцентрическая – Часть движения, при которой мышца удлиняется. Примеры включают опускание в присед или опускание становой тяги.

Гибкость (по сравнению с мобильностью) — Гибкость и мобильность связаны, но немного различаются. Гибкость — это степень, в которой мышца может удлиняться, а подвижность — это фактический диапазон движений в конкретном суставе (на который влияет гибкость, а также структура мягких тканей и костей).

Интервальная тренировка (ВИИТ)   — Тренировка, в которой чередуются работа и отдых. Например, 20 секунд бега с последующим 10-секундным отдыхом.Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) использует быстрые, интенсивные интервалы, а не более длинные.

Изометрические  – Упражнения, которые работают с мышцами, фактически не двигая их в определенном диапазоне движений. Доски являются примером.

LISS – Стационарное состояние низкой интенсивности. Обычно относится к бегу на длинные дистанции.

Макросы – сокращение от «макронутриенты». Макроэлемент – это питательное вещество, которое содержит калории. Три макроэлемента — это белки, углеводы и жиры (микроэлементы — это витамины и минералы).Вы, конечно, услышите это в диете, и часто с точки зрения соотношений каждого макронутриента в вашем общем рационе.

Олимпийская тяжелая атлетика – Также называемая тяжелой атлетикой (одним словом), это тяжелая атлетика, фигурирующая на Олимпийских играх. Он основан на поднятии максимального веса в двух движениях: толчке и рывке. Другие связанные движения, такие как силовые взятия на грудь, взятие на грудь и жим, часто относят к тяжелой атлетике.

Плиометрика – Взрывные упражнения, включающие очень быстрое сокращение мышц.Например, прыжки на ящик и другие виды прыжков.

Сила – Способность быстро применять силу. Силовые упражнения включают плиометрические упражнения и олимпийские подъемы, такие как взятие на грудь.

Пауэрлифтинг – Поднятие тяжестей, основанное на поднятии максимального веса в большой тройке: приседания, жим лежа и становая тяга. На соревнованиях по пауэрлифтингу участники соревнуются за самые высокие результаты в этих трех упражнениях.

Помпа  — когда кровь приливает к мышцам после тренировки.Мышцы опухают, и кожа становится стянутой.

Rep – повторение. Выполнение упражнения один раз — это одно повторение.

Набор – Набор повторений. После определенного количества повторений вы «устанавливаете» вес; сделать 12 повторений жима лежа, а затем остановиться — это один подход.

Сила – Способность прилагать силу к весу. Это отличается от силы, потому что не связано со скоростью, с которой вы перемещаете вес.

Суперсет — когда вы соединяете два упражнения и выполняете их одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом. При записи в программу надмножество выглядит так:

A1) Фронтальные приседания 3×5

A2) Подтягивания 3×8

Вы должны сделать подход фронтальных приседаний, затем подход подтягиваний, затем еще один подход фронтальных приседаний, пока не закончите все подходы.

Есть еще один термин, который вы хотите определить? Просто напишите мне письмо, и я добавлю его.

Вот оно! Все, что вам нужно знать, чтобы пережить свой первый день в тренажерном зале.

Помните: цель первой тренировки — вернуться на вторую тренировку. Так что отправляйтесь домой, примите душ и расслабьтесь. Ваша работа сегодня сделана.

Хотите ли вы влезть в свои старые джинсы или хорошо выглядеть на пляже, c устойчивость поможет вам в конечном итоге. Избавиться от жира, нарастить мышцы — получить этот подтянутый вид — все сводится к тому, чтобы придерживаться этого.

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

лучших советов для первого посещения тренажерного зала

Собираетесь в спортзал в первый раз?

Первое посещение тренажерного зала может быть пугающим. Возможно, вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием, или, может быть, там многолюдно, и вы не уверены в правилах этикета. Что ж, мы здесь, чтобы помочь. Позвольте нам провести вас в первый раз, чтобы убедиться, что вы продолжаете возвращаться, чтобы вы могли достичь этих целей в фитнесе.

Есть сомнения по поводу посещения спортзала? Проверьте их

• Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья или вы считаете, что есть какая-либо причина, по которой вам не следует начинать заниматься спортом, мы всегда рекомендуем вам заранее посетить своего врача, чтобы обсудить свои проблемы
• Когда вы присоединитесь к нам, мы попросим вас заполнить декларацию, известную как Заявление об обязательствах в отношении здоровья, чтобы убедиться, что мы понимаем нашу совместную ответственность с точки зрения ваших упражнений

Ознакомительные онлайн-сессии и занятия по постановке личных целей для тренажерного зала

Убедитесь, что вы завершили сеанс индукции и установки личных целей, который даст вам помощь и советы, необходимые для начала работы.Они оба доступны в Интернете для вашего дополнительного удобства.

Что надеть в спортзал?

Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или спортивную одежду, чтобы посещать спортзал — просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок, и, если вы не собираетесь сразу после этого домой, не забудьте сменную одежду. одежда.

Что важно знать о походе в спортзал?

• Обязательно возьмите с собой бутылку с водой и полотенце. Это не только гигиенично, но и уважительно, позволяя человеку, который хочет использовать оборудование после вас, наслаждаться своим опытом
• Уберите гири и снаряжение, когда закончите с ними.
• Не пользуйтесь телефоном на полу спортзала, чтобы не отвлекать других.
• Также важно с умом выбирать время посещения тренажерного зала.

Пиковое время в городских спортзалах, как правило, раннее утро, обед и вечер, в то время как в пригородных клубах пик утреннего пика приходится на более позднее время.

• Классы: Если вы планируете пойти на урок, лучше прийти на 10-15 минут раньше, чтобы убедиться, что вы получите место, особенно если вы знаете, что этот класс или учитель популярен.

Что попробовать во время первого занятия в тренажерном зале

Во всех наших тренажерных залах имеется такое множество оборудования. С чего начать? Практически во всех наших тренажерных залах вы найдете кросс-тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и беговые дорожки, которые отлично подходят для разогрева и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также помогают сбросить вес с помощью более интенсивных тренировок. Велотренажеры и кросс-тренажеры особенно хороши для начала, так как они имеют чрезвычайно низкую ударную нагрузку, а это означает, что на ваши суставы воздействует гораздо меньшая сила, что делает их идеальными для тех, кто долгое время не занимался спортом.

Вам также следует попробовать силовые или силовые тренажеры. Сбалансированная тренировка является ключом к успеху, и вы не обязательно достигнете своих целей, если сосредоточитесь исключительно на сердечно-сосудистых упражнениях. Начните делать подходы по 10 или 12 повторений на каждом тренажере, увеличивая вес, который вы поднимаете, по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Очень важно не перенапрягаться на этих машинах.

Чтобы узнать больше о том, как использовать эти элементы оборудования, посмотрите эти видеоролики о том, как правильно использовать наши самые популярные элементы комплекта:

Что делать, если я понятия не имею, что делаю в спортзале?

Ничего страшного, если вы немного не знаете, как пользоваться оборудованием.Это даже нормально, если вы завершили сеанс индукции и установки личных целей и все еще не можете вспомнить; это вполне нормально. Не беспокойтесь слишком сильно, если вы чувствуете себя подавленным всем этим. Помните, что, когда вы начинаете, будьте проще, не напрягайтесь слишком сильно и убедитесь, что вам это нравится. В тот первый день в спортзале и в последующие недели самое важное — это то, что вы появляетесь, а затем продолжаете появляться.

Если есть что-то, что вас действительно сбило с толку, спросите у сотрудника.Они здесь, чтобы помочь вам.

Нужно ли записываться к личному тренеру?

Использование тренажерного зала со всеми активными

Вам решать, хотите ли вы использовать личного тренера или нет, но они могут быть полезны, чтобы дать вам некоторое направление для ваших тренировок.

Во время этих занятий вы сможете проверить свою текущую физическую форму, познакомиться с тренажерным залом, понять различные варианты групповых занятий и научиться пользоваться некоторым оборудованием.

Вы не обязаны записываться к тренеру, и вы можете достичь своих целей без него, но в его привлечении есть множество плюсов.

Я впервые пошел в спортзал. Что теперь?

Поздравьте себя. Вы только что сделали первый шаг к новому здоровому образу жизни. Теперь вам нужно просто поддерживать мотивацию, так почему бы не попробовать некоторые из следующих простых советов, чтобы заинтересовать вас и увидеть эти результаты.

• Не забывайте чередовать тренировки
• Почему бы не попробовать класс?
• Планируйте тренировки на неделю и когда вы сможете попасть в спортзал
• Приведи друга или подружись и пообещай собраться вместе

А если ничего не помогает, у нас есть команды фитнес-мотиваторов и персональных тренеров, которые помогут вам достичь ваших целей.Удачи!

Магазин для всех участников

Everyone Active открыла собственный интернет-магазин, в котором представлено оборудование для фитнеса фантастического качества, идеально подходящее для тренировок дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

14 ошибок, которые нельзя делать в первый день в спортзале

Назовите это резолюцией или подтверждением, попасть в спортзал — или вернуться к нему — не всегда легко.Нужно выяснить, что делать, как это делать и как не быть этим парнем, пока вы это делаете. И, вы знаете, есть также реальная возможность получить травму, если вы не сделаете это безопасно. Эти советы от лучших тренеров помогут вам морально и физически подготовиться к силовым тренировкам и усилению сердечно-сосудистой системы в этих четырех бетонных стенах.

Ошибка №1: узкое зрение

Если тренажерный зал является для вас новым или даже если это было недавно, вы оказываете себе огромную медвежью услугу, если не уделяете минутку осмотру и не видите, какие у вас есть варианты.Воспользуйтесь предложением консультанта по членству на экскурсии или попросите тренера показать вам окрестности. Часто люди устремляются к любому оборудованию или силовым тренажерам, к которым они привыкли, игнорируя все остальное, включая множество вещей, которые предлагают реальную пользу. Кроме того, как только вы узнаете, где что находится, вы сможете более эффективно приступить к делу. «Проведите небольшую прогулку в уме во время тренировки», — говорит Мишель Бурмастер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Surf City в Хантингтон-Бич, Калифорния.«Вы будете чувствовать себя более уверенно, если будете готовы».

Ошибка №2: Бесцельность

Все довольно просто: нет плана, нет прогресса. «Просто сказать: «Я хочу избавиться от этого живота» — это не план», — говорит Руи Ли, владелец CakeFit, службы персональных тренировок в Нью-Йорке. Если ваша цель — похудеть, вам понадобится хорошая программа, разработанная для того, чтобы помочь вам похудеть. (Подсказка: у нас их много.) Вероятно, лучше не полагаться на YouTube как на своего тренера, — говорит Мишель Коллиер, сертифицированный персональный тренер и владелец Performance Fitness в Виннвуде, штат Пенсильвания.« YouTube — отличный ресурс, но не все, кто публикует видео, демонстрируют безопасные и эффективные упражнения». А когда вы находитесь в тренажерном зале, не стесняйтесь обращаться к реальному тренеру за некоторыми предложениями. «Это нормально — признать, что ты ничего не знаешь, — говорит Ли. «Я знаю, что это ранит самолюбие, но это лучше, чем боль в коленях, плечах или спине».

Ошибка № 3: Пренебрежительное отношение к кроссовкам

Факт: Когда тренеры разговаривают с вами, они, вероятно, надеются совершить продажу. Еще один факт: они также искренне хотят вам помочь.Так что вместо того, чтобы сдувать их, подружитесь с ними! «Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие с новым абонементом», — говорит Джозеф Филлипс, личный тренер в Бетесде, штат Мэриленд, и соучредитель приложения для социальных соревнований HEAT Running. «Сделай это!» По крайней мере, вы выучите несколько новых упражнений. В лучшем случае вы станете (очень знающим) приятелем по фитнесу.

Ошибка № 4: Быть подражателем

То, что этот чувак выглядит так, как ты хочешь выглядеть, не означает, что то, что он делает, приведет тебя туда.Новость: Все наши тела разные, и ваши цели должны основываться на реалиях вашей генетики. Более того, «он может делать вещи, которые могут не соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки, или даже делать вещи, которые опасны», — говорит Филлипс.

Ошибка № 5: Быть всезнайкой

С другой стороны, вы можете быть одним из тех парней, которые были там и просто не делали этого в последнее время. Вы можете действительно обладать обширными знаниями о правильной форме и техниках, но лучше держать это мнение при себе.«Наблюдение отличается от проповеди», — говорит Томми Конефал, менеджер по обучению в DavidBartonGym Astor Place в Нью-Йорке. «Вы не хотите, чтобы тяжесть чьей-то травмы лежала на ваших плечах. Оставьте советы профессионалам».

Ошибка № 6: Переусердствовать

«Ваш первый день в спортзале сводится к одному: переходу ко второму дню!» — говорит Филипс. Мы понимаем: вы рады быть там и хотите получить результат сразу же, но результат, к которому вы стремитесь со слишком тяжелой, слишком интенсивной первой тренировкой, — это довольно серьезная болезненность или даже травма.«Полегче, придерживайтесь простых упражнений и используйте легкие веса, с которыми вы можете сделать от 10 до 12 повторений», — предлагает Ли. На самом деле вам нужно будет построить базу как минимум на первый месяц. «Первые 4–6 недель тренировок больше связаны с тем, что ваше тело создает нейронные пути для выполнения правильного движения», — говорит Мелисса Фернандес, доктор философии, личный тренер из Лос-Анджелеса. «После этих первых недель вы можете увеличить вес или уровень кардио и увидеть, как вы преуспеваете».

Ошибка № 7: Скоростной подъем

Конечно, это иногда называют «создание набора», но на самом деле это не означает, что нужна скорость.

«Вы не хотите быть на YouTube «тем парнем, который неправильно использует тренажер», — говорит личный тренер Лори Д’Алессандро из Фэрфакса, штат Вирджиния, и владелец The Coach Approach. «Не используйте машины, как отбойные молотки». Сосчитайте (мысленно) до трех в обеих частях движения.

Ошибка № 8: Не делиться

Тренажерный зал во многом похож на дошкольное учреждение. Первое сходство: оборудование предназначено для всех, а это значит, что вы не можете перегружать свою любимую машину, особенно если у вас много времени на отдых между подходами.«Встаньте и встаньте рядом с тренажером, чтобы показать, что вы находитесь между подходами, и позвольте кому-нибудь прыгнуть на подход между вашими, если они попросят», — говорит Д’Алессандро. Это также относится и к площади спортзала: держите себя и свое оборудование в безопасности и следите за другими людьми вокруг вас.

Ошибка № 9: Быть неряхой

Второй дошкольный урок: Убери за собой! Это означает убрать свои игрушки (любое оборудование, которое вы используете). Это также означает вытирание любых луж, которые вы оставляете вокруг кардиотренажера.«Вытрите его полотенцем или одолжите швабру», — говорит Фернандес.

Ошибка № 10: Игнорирование микробного фактора

В спортзале полно вещей, к которым люди прикасаются. Их носы, рты и ягодицы также являются вещами, к которым они прикасаются (да, как дошкольники). Сделайте одолжение себе, своей иммунной системе и другим посетителям тренажерного зала, протирайте оборудование до и после его использования и мойте руки сразу после тренировки. Кроме того, «никогда не ходите босиком в тренажерном зале», — говорит Д’Алессандро.«Я серьезно говорю, что видел несколько неприятных инфекций, требующих посещения врача».

Ошибка № 11: Слишком много шума

Из файлов «осознай себя»: Тренажерный зал — это место, которое нужно видеть и не слышать. «Глубокий вдох или легкое ворчание здесь и там — это нормально, но это не сеанс занятий любовью», — говорит Фернандес. Это также относится к телефонным звонкам — никто не хочет слышать вашу половину разговора.

«Ваш любимый джем может звучать в наушниках, но подпевайте в голове, а не вслух — это спортзал, а не Голос », — говорит Конефаль.

Ошибка № 12: Игнорирование личной гигиены

Вы взволнованы, вы спешите, вы просто не знаете, как лучше, поэтому вы берете эти уже поношенные спортивные шорты и футболку с пола своей спальни и выбегаете за дверь. А потом вы удивляетесь, почему все в тренажерном зале дают вам 15-футовое место. «Тренировочную одежду нужно надеть и тут же постирать», — говорит Мэт Леонард, тренер New York Health & Racquet Club. «Не будь парнем с улыбкой на лице, от которого пахнет зоомагазином.И не пропускайте утреннюю чистку зубов. «Вы тяжело дышите во время тренировки, и весь клуб пахнет вашей вонью», — говорит Фернандес.

Ошибка № 13: Крипер

Это правда: горячие девушки обычно тренируются. Они также, как правило, хотят сделать это так, чтобы на них не смотрели, не прерывали и не пускали слюни. Или они ходят в спортзал со своими такими же горячими парнями. «Пока вы флиртуете, Адонис подходит к вам сзади, и вы тут же прикусываете пухлую губу», — говорит Филлипс.Если вы решите подойти, разузнайте ситуацию, чтобы понять, действительно ли она хочет этого внимания. И, по крайней мере, подождите до второго дня в спортзале, чтобы сделать ход.

Ошибка № 14: Реклама вашего тщеславия

Некоторые люди думают, что тренировка нереальна, если они не публикуют ее в Facebook, Twitter или Instagram.