Перед бегом нужна ли разминка: как подготовить себя к тренировке (видео)

5-минутная разминка перед бегом

Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.

Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Подтягивание колена к груди + шаг

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

Раскрытие бедра

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Круговые вращения руками

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.

Наклоны

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка Франкенштейна

Цель – подколенные сухожилия.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.

Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton

Читайте по теме:

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Разминка перед бегом. Зачем выполнять, как выполнять? Упражнения

Мы привыкли экономить время. Но для того, чтобы достичь долголетия, в том числе спортивного, нужно уделять внимание не только самим тренировкам, но и подготовке к ним. Почему важна разминка перед бегом? Старт без разминки, можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без предварительного разогрева двигателя. Это не только рецепт для уменьшения результативности тренировки, но и прямой путь ко всевозможным травмам.

Для чего же нужна разминка

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.

Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений

Вращения и повороты головы

наклоны вперёд-назад
повороты вправо-влево
вращения головой

Разминка плечевого и грудного пояса. Вращение плечами

вращение руками
растягивание спины
растягивание грудных мышц

Разминка корпуса

повороты с захлёстом рук
наклоны вперёд-назад
наклоны вправо-влево
круговые движения

Вращения тазом
Вращение коленей
Круговые движения стопы
Выпады

вперёд
в сторону

Растягивание мышц бедер

задней поверхности
приводящих

Видео упражнения для разминки

Быстрая разминка

Иногда, времени на полноценную разминку в силу тех или иных обстоятельств – нет. В таком случае размяться перед бегом поможет бег труцсой и динамическая разминка.

Смотрите видео с рядом упражнений выполнение которых займет 3-5 минут и позволят подготовить тело к тренировке:

Долгая разминка

Выполняется, например, зимой в помещении перед пробежкой на улице. Можно увеличить длительность разминки за счёт времени трусцы, числа повторов упражнений, количества динамических упражнений. Также, беговая разминка удлиняется если необходимо хорошо проработать определенные мышцы, связки, суставы, например в период реабилитации после травм.

В целом, разминка перед пробежкой позволит не только подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Показано, что во время разминки усиливается коммуникационные связи между мозгом и мышцами (нейромышечные связи), что также положительно скажется на эффективности бега в целом.

Поэтому нужно помнить, когда речь идёт о разминке – это не про экономию времени. Это про «инвестиции» – в результативность и беговое долголетие!

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

, вправо – влево

. Вращение головой в разные стороны

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

, вправо – влево

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

, приседаем

,
прыгаем на месте

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

, из приседания плавно перейти в наклон

, распрямив ноги и касаясь руками пола

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево), перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Как правильно разминаться перед бегом — Российская газета

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм, надрывов и растяжений, на восстановление от которых вы можете потерять много драгоценного времени.

Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Кому-то перед зимней пробежкой не хочется долго стоять на холоде, кто-то боится нелепо выглядеть в глазах окружающих, а некоторые так рвутся в бой, что не желают расходовать время на бесполезную, по их мнению, процедуру. Мой совет: перетерпите холод, поборите комплексы, отключите ненадолго эмоции и разомните как следует мышцы.

Разминайтесь сверху вниз: шея, руки, спина. Особенно уделите внимание мышцам, находящимся ниже пояса. Растягивайте мышцы бедер, разомните колени и голеностопы — по личному опыту могу сказать, что эти части тела чаще всего страдают от отсутствия должной разминки.

Что конкретно нужно сделать? Делайте круговые движения головой, махи руками. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Для разминки нижних частей тела, поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их; в таком же положении тянитесь лбом к земле. Еще можно выставить одну ногу вперед, согнуть ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присесть несколько раз.

Чтобы не повредить колени, сделайте несколько полных приседаний. Также поставьте ноги вместе и сделайте круговые движения коленями. Вообще колени очень чувствительное место для любого бегуна, особенно если регулярно заниматься бегом по асфальту. Поэтому будьте с ними осторожнее.

Обратите особое внимание на голеностопы, особенно если поверхность, по которой вы собираетесь бежать, обладает неровностями в виде ям, корешков, веток. Если вы неудачно оступитесь, велика вероятность, что нанесете себе травму независимо от того, делали вы разминку или нет. Но в любом случае после разминки связки могут правильно сработать и не пострадать. Встаньте на носочки и опуститесь обратно, проделайте это упражнение несколько раз. Поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения.

Все перечисленные упражнения для разминки вам наверняка известны. Теперь, когда вы освежили память, главное, не пренебрегать ими. Даже небольшая травма (и тут я тоже основываюсь на своем опыте) может доставить столько хлопот и разочарований, что потом вы точно будете разминаться перед каждой тренировкой. Но зачем доводить до этого, если можно сразу начать все делать правильно?

Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров

Разминкаперед бегом нужна, чтобы подготовить кнагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистуюи дыхательную системы. Азы общей разминки,разминка для бега на короткие и надлинные дистанции – в руководстве«Советского спорта».

ОБЩАЯРАЗМИНКА

Длячего нужно:общая разминка улучшит кровообращениебегуна, его суставы и связки станутболее эластичными, сердечно-сосудистаясистема выйдет «из спячки» и будетготова к преодолению дистанции.

Какделать: начнитеразминку с махов ногами вперед-назад(по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайтекруговые махи (то же количество повторов).Голеностоп и колени испытывают наиболеесильную нагрузку при беге – разминайтеиз особенно тщательно.

Упритесьноском ступни в землю и сделайте 15-20вращательных движений в каждую сторону.Потяните носок ступни на себя и от себя– 10 раз в каждую сторону. Согните ногув колене, приподнимите ступню над землей– сделайте несколько вращательныхдвижений голенью влево-вправо. Встаньте,ноги вместе и слегка согнуты, положителадони на коленные чашечки и помассируйтеих – по часовой стрелке 8-10 раз и противнее.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Выбираем кроссовки для бега – пошаговоеруководство

Разомнитетазобедренный сустав и поясницу: рукина поясе, ноги на ширине плеч – делаемкруговые движения тазом по часовойстрелке и против (по 10-15 раз). Затемтянемся вниз, руками достаем земли,стараемся максимально приблизитьтуловище к бедрам и зафиксироваться вэтом положении на 1-2 секунды. Повторяем7 раз. Затем разгибаемся, сцепляем рукиперед собой, сгибаем их в локтях иповорачиваем корпус влево-вправо – по10 раз в каждую сторону.

Разминаеммышцы плеч. Прямые руки разводим встороны – делаем круговые движениясначала небольшого диаметра, а затемувеличиваем его до максимально возможного(12 раз в каждую сторону).

Разминаеммышцы шеи. Плавно крутим головойвправо-влево. Поднимаем голову и опускаем,упираясь подбородком в грудь. Поворачиваемголову влево-вправо. Все по 7 раз в каждуюсторону.

Завершаемразминку серией солдатских прыжков –ноги в стороны, руками хлопок над головой,и воздушных приседаний. 20 прыжков-20приседаний, отдых 30 секунд, повторяемсерию 2-3 раза.

Сколькоделать:разминка должна занимать в среднем 15минут. Дополните ее легким бегом наместе и ходьбой – 1 минута бег, 1 минутаходьба (2-3 раунда).

РАЗМИНКАДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Длячего нужно: чтобыприучить мышцы и сухожилия справлятьсяс нагрузками долгого бега. Для этого ккомплексу обычной разминки добавляемряд упражнений на растяжку и укреплениемышц кора.

Какделать: делаемкомплекс обычной разминки. К солдатскимпрыжкам и приседаниям добавляем мостикна одной ноге (15 раз на каждую ногу),казачьи приседания (10 повторов на каждуюногу) и упражнение планка (от 30 секунд).

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Гделучше заниматься бегом

Мостикна однойноге – ложимся на спину руки вдольтуловища. Одна нога согнута в колене,другая вытянута вперед и вверх. Разгибаяопорную ногу поднимаем таз вверх –фиксируем его 2 секунды, затем опускаемобратно.

Казачьиприседания– стоим, расставив ноги шире плеч.Приседаем на одну ногу, таз уводим назад,другуй ногу тянем как можно ниже к земле,поставив на пятку.

Сколькоделать: Объединяемсолдатские прыжки, приседания, мостик,казачьи приседания и планку в круговуютренировку. Повторяем круг 2-3 раза.

РАЗМИНКАДЛЯ СПРИНТЕРОВ

Длячего нужно: дляувеличения скорости бега, совершенствованиявзрывных рефлексов.

Какделать: добавляемк обычной разминке выпрыгивания изприседа (вместо обычных приседаний),упражнение «альпинист», бег на месте свысоко поднятыми коленями, прыжки свысоко поднятыми коленями.

Альпинист– принимаем упор лежа как при отжиманиях.Попеременно подносим колени к груди,стараясь выдержать максимальный темп.

Сколькоделать: 2-3круга после обычной разминки.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Начинаем бегать – первые тренировки,ошибки и прогрессии

Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих в любой сезон, для бега на улице или дорожке

Если вы решили взять себя в руки и начать заниматься бегом, необходимо знать, как подготовить своё тело перед фитнесом, где бы вы ни занимались, на улице или беговой дорожке. Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс упражнений для правильной разминки перед бегом.

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение. Плюс ко всему, нам сказочно повезло: человеческая кожа обладает отличной теплорегуляцией, что помогает продолжительно бегать даже в жару и долго не уставать.

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений.

Так что всё в наших руках, вернее в ногах. Осталось лишь научиться заниматься бегом правильно и, в первую очередь, уделить внимание разминке перед бегом.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

Итак:

Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа.

Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Зачем нужна разминка перед бегом

Главное — во избежание травм. Небольшая разминка необходима для подготовки мышц и связок к дальнейшей работе. Если вы уже перетрудились и страдаете, вам поможет статья Каковы причины боли в ногах. Предварительной нагрузкой мы прогреваем тело, делаем его более пластичным. Тренировка помогает настроиться на бег психологически, «подготавливает» дыхание и сердечно-сосудистую систему.

Ошибки при разминке

Новичкам перед бегом достаточно сделать мини-комплекс базовых упражнений. Не стоит уделять большое внимание растяжке.
Не нужно делать резких движений при разминке.
Завтракайте после утренней пробежки, не пейте и не ешьте до. Пусть организм «заработает» угощение, потратив энергию.
Не делайте разминку слишком продолжительной: 5-10 минут вполне достаточно.

Разминка перед соревнованиями по бегу

В первую очередь стоит обратить внимание на длину дистанции, потому что перед коротким забегом подготовка более важна, чем перед длинным, в котором первые километры сами по себе являются разминкой. Если вы проигнорируете физкультурную пятиминутку — не обязательно получите травмы. Но результат упадет, т.к. во время бега первые минуты вы все равно потратите на пропущенный разогрев.

Вывод прост — нужна как разминка перед бегом на 3 км, так и перед бегом на 100 метров, Выполняем упражнения не раньше пятнадцати и не позже десяти минут до старта. Как раз мы оставим себе время выровнять дыхание, сердцебиение и не успеем остыть.

Разминку выполняем максимально размеренно и спокойно. Она состоит из трех этапов:

Легкий бег. 1 км — максимум 2 км по 6-7 минут на каждый
Растяжка и тренировка мышц. Выберите для себя 5-7 любимых упражнений на разные группы мышц, в том числе несколько на растяжку. Вы можете создать собственный комплекс, исходя из предложенных нами упражнений, ведь не обязательно выполнять их все. Для верности посоветуйтесь с тренером или опытным бегуном.
Беговые упражнения по 30 метров каждое.

Также рекомендуем следующие упражнения:

Бег с легкими подскоками
Бег с высоким подъемом бедра
Бег приставными шагами
Бег с прямыми ногами
Бег с ускорением 2 раза.

Разминка перед бегом зимой

Подготовка тела перед бегом в зимнее время почти не отличается от подготовки в летнее. В холодную погоду вы лишь должны теплее одеваться и разогреваться тщательней и дольше, потому что летом мышцы автоматически прогреты, как минимум, температурой воздуха и не требуют долгой разминки.

Если мы говорим о соревнованиях, ни в коем случае не ныряйте после забега в снег. В моей жизни был случай, когда после подобной глупости, перспективный спортсмен чуть не умер, а потом несколько лет восстанавливался от острого гайморита, теряя всю сноровку. Так что будьте внимательней к своему организму во время бега зимой, не прибегайте к блажи.

Разминка коленей перед бегом

Колени получают львиную дозу нагрузки во время бега. Неправильная постановка стопы и другие нарушения в технике, неподготовленность, плохая обувь и неровная беговая поверхность — всё это провоцирует появление боли в суставе, который имеет сложное и склонное к изнашиваемости строение. Поэтому особенно важно разогревать его перед тренировками.

Наклоны. Из положения стоя с прямой спиной наклоняемся по 3 раза сначала к одной ноге, потом к другой. Во время наклона ставим ступни на пятки. Три раза наклоняемся к середине между ступнями. Осуществляем 2-3 таких подхода. Затем обхватываем пятки ладонями и фиксируемся в этом положении на 7-10 счетов.
Вращения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию или колени. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Круговые движения коленями

Вращения коленями с ногами на ширине плеч. Выполняем 5 вращений по направлению внутрь и 5 наружу, стоя на ширине плеч. Руки держим на коленях.
Наклоны в коленях. Ноги вместе. Ладони на коленях. Наклоняемся влево-вправо, работая только голенью и стопой. Стопы перекатываются: внутренняя сторона — внешняя. Выполняем 5 раз в каждую сторону. Теперь делаем наклоны вперед-назад, в таком же количестве. Стопа перекатывается с носка на пятку.

Универсальная разминка перед бегом для любого сезона

Такая несложная разминка поможет подготовиться к забегу на длинные дистанции, сохранить ритмичность дыхания, увеличить эластичность мышц.

Разминаем мышцы шеи. Выполняем круговые движения, наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо.
Круговые вращения плечами. Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.

Круговые вращения плечами

Растяжка средней части спины с поворотами. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц верхней части спины. Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Далее выполняем растяжку дельт. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Отведите левую руку вправо через тело параллельно полу и держите ее прямо. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

Вращения руками. Встаньте прямо и вытяните руки по сторонам. Тело образует букву «Т». Выполняйте круговые движения прямыми руками вперёд, затем – назад. Работайте по 10 секунд в каждом направлении.

Вращения руками

Наклоны влево-вправо, назад-вперёд по 5 раз.
Круговые движения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите несколько раз.

Круговые движения коленями

Тройная растяжка. Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде, вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу.

Тройная растяжка

Вращение лодыжки. Держитесь за опору одной рукой. Поднимите правую ногу примерно на 5 см от пола и выполняйте круговые движения большим пальцем. Представьте, что вы рисуете большой круг.

Вращение лодыжки

Наклоны на ширине плеч: к левой ноге, между ног, к правой ноге, встать. Выполняем 5 раз.
Растяжка с упором в стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 1 метр. Поставьте одну ногу вперёд. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Пятка, бедро и голова составляют одну прямую линию. Не отрывая пятку от пола, задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

Махи ногой вперёд и назад. Держитесь за опору одной рукой. Сделайте мах вперед, сохраняя ногу прямой. Продолжите делать мах назад, поднимая ногу, насколько позволит ваша гибкость. Поменяйте ногу.

Махи ногой вперед и назад

Махи ногой в сторону. Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц.

Махи ногой в сторону

В результате полная разминка перед бегом будет состоять из следующей программы.

Для разминки мышц ног перед бегом, как дополнение, отлично подойдут теплые ванны для ног и самомассаж.

Разминка для бега с препятствиями

И в этом случае разминка перед бегом обязательно должна включать в себя комплекс упражнений на растяжку. Только хорошо разогретые и подготовленные к резким сокращениям мышцы будут результативно работать и приведут к улучшению результатов. Предварительная подготовка нужна и для предотвращения травм, которые могут возникнуть из-за того, что бегун недостаточно размялся.

Разминка для бега на средние (3 км, 5 км) и длинные дистанции (более 10 км)

Бег на средние и длинные дистанции требует особой разминки перед ним. В этом случае необходимо добавить несколько общих упражнений.

Сделайте несколько забегов на 50 м с ускорением.
Приступите к упражнениям на гибкость (махи, вращения, наклоны и т.д.).
Выполните дыхательную гимнастику.

Не старайтесь слишком экономить энергию – вы должны хорошо размяться. Если не вспотели, значит, не достаточно интенсивно разогрели мышцы. При этом у вас не должно появиться чувства усталости. Если вы почувствуете усталость, это значит, что вы перестарались и превысили нагрузку, которая должна быть во время разминки перед бегом.

Обязательно включите в программу круговые вращения тазом, коленями, стопой, если собираетесь бежать по пересеченной местности посмотрите обзоры приложений по бегу.

Важно знать о беге:

Бегом не опасно заниматься в холодную погоду.
Пробежки не заменяют силовые тренировки.
Нельзя перенагружаться. Организму необходимо время для восстановления и отдыха. Выходные без тренировок не ухудшат ваши результаты.
Бег босиком неоправданно увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Не стоит пренебрегать удобной, спортивной обувью.
Качество тренировки важнее количества километров.
Перенапряжение опорно-двигательного аппарата негативно сказывается на работе мышц и суставов. Увеличение травм резко возрастает у новичков при недельной дистанции более 20 километров. На первых порах стоит заниматься не более 3 раз в неделю по 30 минут, что приблизительно равно 15 км. Во избежание травм не бегайте на слишком высокой скорости.

И пример такой полной разминки перед бегом будет выглядеть следующим образом.

Полная разминка перед бегом

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Помните, что любой хороший спортсмен, добившийся отличных результатов, начинает каждую свою тренировку с разминки. Не стоит думать, что перед бегом можно обойтись без разминки, или то, что бег сам выступит разминкой перед тренировкой. Так вы можете только навредить своим мышцам.

Если вам катастрофически не хватает времени на утренний бег и тренажёрные залы, приобретите себе беговую дорожку. О том, как сбросить лишние килограммы с помощью такого тренажёра, читайте в статье Беговая дорожка для похудения. Любите свое тело и не забывайте о его здоровье!

Почему не следует пропускать разминку перед бегом

Пропуск разминки перед бегом на удивление распространено, хотя это должен быть (но так ли?) Хорошо известный факт, что разминка перед бегом снижает риск травм и повышает работоспособность. Тем не менее, многие бегуны стараются избегать правильной разминки.

Мы все наблюдали, как хардо на трассе набирает энергетический напиток и сразу же приступает к спринтерской тренировке. Мы также видели, как бегун на длинные дистанции останавливается в парке, выскакивает из машины и, не раздумывая, пустился в бег по пересеченной местности.

Конечно, прыгать и перескакивать через поле, как кролик, может выглядеть нелепо, но разве не более высокая производительность важнее, чем круто выглядеть?

Эта техника холодного старта работает для некоторых бегунов, но большинству из нас необходимо разогреться перед бегом.

Чтобы понять, является ли разминка перед бегом обязательной или полезной, мы встретились с спортсменом Polar Will Leer . Он профессиональный легкоатлет на средние дистанции, завоевавший титул национального чемпионата США в закрытых помещениях как на дистанции 3000 метров, так и на милю.

Ниже Леер обсуждает, как он отслеживает свои показатели разминки, и обрисовывает в общих чертах некоторые из своих основных упражнений и техник. Скажем так, его темп разминки — это темп гонки , мечта многих бегунов .

Почему бегуны должны разминаться перед бегом?

Хотя я не врач, широко распространено мнение, что разминка резко снижает вероятность травм, будь то мышцы, сухожилия или кости.

Я никогда не слышал, чтобы кто-то пострадал от разминки, но после пропуска разминки — да.Если ваша цель ориентирована на результат, я бы сказал, что разминка перед бегом имеет важное значение.

Прогреваются ли профи перед запуском?

Многие бегуны часто возвращаются к вопросу: «Что делают профессионалы?»

Ну, каждый профессиональный бегун, которого я знаю, делает какую-то разминку перед бегом или, по крайней мере, «разминается перед бегом». Это означает, что если вы не хотите (или у вас нет времени) выполнять набор специальных упражнений для разминки, вам следует начинать бег в значительно более медленном темпе, чем вы заканчиваете.

Как разминаться перед бегом?

Я обычно делаю одну и ту же программу разминки перед каждой пробежкой, включая махи ногами, легкие упражнения на корпус и выпады. Вы не ошибетесь ни с одним из них. Будь то легкий восстановительный бег, тренировка или гонка, упражнения одинаковы.

Цель состоит в том, чтобы разбудить тело, убедиться, что мое тело не спит на нервно-мышечном уровне, и минимизировать травмы в меру моих возможностей.

Для более коротких и интенсивных тренировок моя разминка всегда будет включать одни и те же упражнения для разминки, но затем, возможно, от пяти до шести миль бега, начиная с легкого и постепенно увеличивая темп.

Для более длительных тренировок порогового типа мы склонны придерживаться стандартных трех миль или 20 минут легкого бега трусцой.

Когда я остываю, я сосредотачиваюсь на активном изолированном растяжении.

Вы отслеживаете свои разминки?

Когда я делаю беговую часть разминки, обычно 20 минут легкой пробежки перед любой тяжелой тренировкой, я отслеживаю свой пульс, чтобы убедиться, что он не слишком высокий, и темп бега, чтобы убедиться, что я не собираюсь слишком медленно.

В удобном для чтения интерфейсе мои часы для бега сообщают мне, в какой зоне ЧСС я нахожусь и с какой скоростью я бегаю. Обычно мой темп разминки составляет от 6:40 / милю до 7:30 / милю с ЧСС менее 140 ударов в минуту.

Как долго нужно разминаться перед бегом?

Самая обычная разминка — это 20 минут легкого бега трусцой, но если это не работает для вас, не стесняйтесь делать больше или меньше в зависимости от того, что нужно вашему телу.

Это также еще один компонент тренировок для подготовки к гонкам: вы должны найти то, что лучше всего подходит для вас — все разные, признайте свою уникальность.

На что следует обратить внимание во время разминки Перед бегом?

Я большой любитель все смешивать. По мере того, как вы экспериментируете с различными типами разминки, некоторые вещи будут выделяться как наиболее полезные.

Спросите себя:

Помогает ли включение трех-четырех минут порогового бега в конце 20-минутной пробежки повысить частоту сердечных сокращений и действительно почувствовать, что ваш двигатель готов к работе? Или ваши ноги и тело вялые?
Позволяют ли 15-секундные спринты вашим ногам достичь более полного диапазона движений и сделать гоночный темп легким? Или вы все еще тяжело дышите и желаете просто сделать легкую растяжку?

Моя главная цель в разминке перед бегом — сохранить легкость, яркость и позитив.Неизбежно, что после разминки есть что-то трудное, так что будьте готовы стать СИЛЬНЫМИ!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Беговая разминка | Разминка перед бегом

Перед бегом выполните динамическую растяжку, чтобы разогреться, но избегайте статической растяжки, поскольку она может привести к травме.
Разминка перед бегом может помочь предотвратить травмы и повысить производительность.
Включите ходьбу, шаги и динамическую растяжку, такую как выпады и махи ногами, в свою тренировку перед бегом.

Когда вы будете готовы к бегу, возникает соблазн выстрелить в дверь на максимальной скорости или отказаться от беговой разминки в интересах экономии времени.Но выход из ворот на полном газу без должной разминки перед запуском — это верный путь к катастрофе: травмы.

Если вы начнете слишком быстро, вы рискуете растянуть мышцу, повредить сухожилие, кость или сустав или перейти в такой темп, который вам просто не выдержать. Результат? В конечном итоге вы замедляетесь и выгораете еще до того, как закончите тренировку. Хуже всего то, что вы, скорее всего, закончите пробежку, чувствуя себя истощенным, разочарованным и опасающимся следующей тренировки.

Умная разминка во время бега дает вашим мышцам, костям и суставам возможность расслабиться; он постепенно и мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает войти в ритм, который вы хотите поддерживать, чтобы вы могли бежать — и закончить — чувствуя бодрость и энергию, достаточную для того, чтобы идти дольше.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже подтверждает преимущества беговой разминки: исследователи обнаружили, что, когда бегуны выполняли динамическую программу растяжки перед тренировкой на беговой дорожке, они могли лучше выдерживать тяжелые усилия в течение более длительного времени. чем те, кто этого не сделал.

Следуйте этому трехэтапному методу для разумной разминки.

Just Walk

Пройдитесь осторожно в течение трех-пяти минут. Многие из нас, бегуны, списывают ходьбу со счетов.Но на самом деле это идеальное занятие с низкой интенсивностью, чтобы вывести ваше тело из режима сидя в режим тренировки. «Ходьба заставляет мышцы, сухожилия и суставы совершать такие же движения, что и при беге», — объясняет физиолог Джанет Гамильтон, тренер по бегу на длинные дистанции в Running Strong. Это не только повышает температуру мышц и ядра, но также усиливает приток крови ко всем мышцам, которые вам понадобятся для бега, и посылает вашему мозгу сигнал, что пора идти.Ходьба особенно полезна бегунам, которые возвращаются после травмы.

[Хотите провести свою первую гонку? План обучения 5k для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать, шаг за шагом]

Добавить шаги

Сделайте от пяти до шести 100-метровых шагов. Шаги (также называемые «подъемами») наполняют мышцы кровью, задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают вашему телу перейти из режима ходьбы в режим бега.Вот как это сделать:

Легко бегайте трусцой хотя бы две минуты, а лучше больше.
Постепенно увеличивайте скорость на протяжении 60–100 метров, затем постепенно снижайте скорость.
После каждого шага шагайте вокруг и трясите ногами в течение 90 секунд.
Затем сделайте шаг назад в обратном направлении.
Шаги не должны измеряться по времени, и точное расстояние каждого шага не имеет значения.

Не путайте «шаги» с «перебеганием», — предупреждает Гамильтон.Чрезмерное вытягивание стопы и ноги впереди колена — частая причина травм. Делайте шаги короткими и быстрыми. Держите ступни и ноги под туловищем во время каждого толчка.

Выполняйте динамическую растяжку

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете мышцу в вытянутом фиксированном положении в течение 30 секунд или более, теперь не рекомендуется перед тренировкой, поскольку она связана с травмой. Но динамическая растяжка, при которой вы используете контролируемые движения ног для улучшения диапазона движений, расслабляет мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, чтобы помочь вам бегать более эффективно.

Используйте эту динамическую разминку, чтобы получить от бега максимум удовольствия. Прыжки-валеты, форвард-валеты, приседания с выходом и выход с колен к локтям.

Попробуйте это упражнение, которое нацелено на основные мышцы, используемые при беге. Начните медленно, сосредотачиваясь на форме; по мере облегчения движений набирайте скорость. Делайте первые несколько повторений небольшими движениями и увеличивайте диапазон движений по мере продвижения.

Пропуск: Начните с пропуска от 25 до 50 метров, постепенно увеличивая высоту и дальность каждого прыжка по мере продвижения.

Шаг в сторону / в случайном порядке: Шаг в сторону, от 10 до 20 метров вправо, затем от 10 до 20 метров влево. Вы можете делать это пешком и постепенно переходить к бегу трусцой. Когда ваши мышцы начнут разогреваться, вы можете увеличить интенсивность, чтобы покрыть как можно большую площадь с минимальным количеством шагов.

Weave Step (Grapevine): Шаг правой ногой вправо, затем шаг левой пищей позади правой ноги. Шаг правой ногой снова направо, но затем шаг левой ногой впереди правой.Продолжайте повторять это от 10 до 20 метров вправо, затем измените узор влево. Продолжайте чередовать правый и левый. Как и в случае с шагом в сторону / в случайном порядке, вы можете начать с ходьбы, а затем увеличить интенсивность до бега трусцой, стараясь двигаться как можно быстрее.

Бег назад: Начните с 50-метровых сегментов, держите легкие на носках и используйте руки для инерции.

Удар ягодицами: Стоя прямо, идите вперед, подтягивая пятку к ягодицам. Если это легко, попробуйте во время бега трусцой.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Слишком легко? Попеременные удары прикладом с высокими коленями. Сделайте пять ударов ногами, затем сделайте пять шагов с высокими коленями. Удары ягодицами растягивают квадрицепсы, а «высокие колени» растягивают ягодицы.

Hacky Sack: Поднимите левую ногу, согнув колено так, чтобы она указывала. Постучите правой рукой по внутренней стороне левой стопы, не наклоняясь вперед. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Это стимулирует баланс, который вам понадобится, когда вы начнете бегать.

Игрушечный солдатик: Держа спину и колени прямо, идите вперед, вытягивая вперед ноги и сгибая пальцы ног.Продвиньте это, добавив пропускающее движение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Топливо до конца!

Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Prerun Warmup | 5-минутная разминка перед бегом

Достаточно сложно преодолеть соблазн уютной постели для ранней пробежки или втиснуться в 4-мильный бег после работы. Но, вдобавок ко всему, мы постоянно слышим, что нам следует заняться 20-минутной разминкой перед запуском. На самом деле этого не происходит: недавний опрос подписчиков в Instagram из Runner’s World подтвердил, что большинство — ну, 75% — воздерживаются от надлежащей процедуры предварительной разминки. Так действительно ли это приносит пользу вашей пробежке?

Конечно, выглядит именно так, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics .Исследователи разделили группу из 36 спортсменов на три группы: тех, кто выполнял 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощениями, тех, кто выполнял только заминку, и тех, кто не выполнял ни одного упражнения. В последующие два дня всем проводили тест на болевой порог, чтобы определить болезненность мышц, и угадайте, что? Группа, которая разогревалась, имела самый высокий болевой порог и сообщила об относительно безболезненных мышцах.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть большая разница между разминкой на велосипеде и простым замедлением на первой миле бега, — говорит Кэти Дандас, врач физиотерапевта из больницы Regions Hospital в Сент-Поле, штат Миннесота. «И езда на велосипеде, и бег заставляют кровь течь к более крупным мышцам ног, что важно при разминке, но езда на велосипеде также обеспечивает динамическое растяжение подколенных сухожилий и квадрицепсов», — говорит она. «Легкая пробежка не дает такого же растяжения и ответного движения».

Итак, если нет сомнений в том, что разминка дает вам бонусные преимущества, настоящий вопрос будет выглядеть следующим образом: «Как долго мне на самом деле нужно это делать?» И это хорошая новость: разминка всего за 10 минут может работать так же, как тренировка продолжительностью 20 минут и более, если это время тратится на целенаправленное, динамичное движение.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они не отметили значительных различий в большинстве категорий между двумя протоколами.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как стать более сильным и быстрым бегуном.

Фактически, говорит Дандас, вы можете уменьшить эту квоту вдвое, если это действительно необходимо. «Сокращенная версия пяти минут динамической растяжки по-прежнему дает вам все необходимое для предотвращения травм.

Это может быть самая важная причина для разминки. С возрастом эластичность мышц снижается, и Дандас говорит, что разминка должным образом расширяет ваш диапазон движений, чтобы помочь противодействовать этому дефициту. Итак, вот супербыстрая и простая пятиминутная разминка перед каждой пробежкой.

Как пользоваться этим списком : Эти шесть динамических движений Дандаса продемонстрированы Джессом Мовольдом, тренером Runner’s World + Run, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты в начале каждого бега.Тогда считайте, что ваш работающий двигатель официально работает.

Quad + Piriformis Walk

Цели: квадрицепсы, ягодицы, грушевидная мышца.

Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягиваясь к ягодицам для растяжки квадратов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд подтяните правую ногу к щиколотке и колену, подтягивая ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.

Открыватель бедра

Мишени: внешние вращатели глубоких бедер

Из положения согните правое колено и поднимите колено до уровня бедра, затем поверните колено на 90 градусов.(Положите руку на колено, чтобы стабилизировать и направить, если необходимо.) Верните ногу вперед; опустите ногу и поменяйте сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.

Круги рук

Цели: грудь, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз. Сделайте маленькие кружочки; через 30 секунд переключите направление. Продолжайте еще 30 секунд.

Прогулка Франкенштейна

Мишени: подколенные сухожилия

Начните стоять, ноги вместе.Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы подтягиваете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.

Нога кроссовера + Скорпион

Цели: поясница, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки в стороны. Поднимите правую ногу вверх и коснитесь ее пола. Вернуться к началу; повторить с другой стороны. Через 30 секунд перевернитесь и лягте лицом вниз и выполните Scorpion.

Лежать лицом вниз. Вытяните левую ногу и скрестите ее над телом так, чтобы левая ступня была почти на одной линии с правым бедром. Задержитесь на дыхание или два, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать 30 секунд.

Дюймовый червь

Цели: ядро, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия

Из положения наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску. Держите 2 секунды; идти ногами навстречу рукам.Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

3 распространенных мифа о разминке перед пробежкой

Прошло всего пять месяцев с тех пор, как я в последний раз написал статью о важности динамической разминки перед бегом; действительно, иногда меня беспокоит, что я должен звучать как надоедливый мегафон, постоянно прижимаемый к уху клиентов и читателей.Но затем я вижу, что результаты бега улучшаются; Вижу успешную реабилитацию; Я вижу, как бегуны преодолевают из своего цикла хронических кумулятивных травм. И знаете что, я больше не волнуюсь…

Как бегун, я полностью понимаю естественное отвращение бегунов к разминке. Все, что мы хотим сделать, это бежать. Мы знаем, что чем раньше мы ступим на тротуар, дорогу или тропу, тем скорее мы получим долгожданное закрепление связи разума и тела, бегства от реальности, единства с природой — той объединяющей души, питающей кайф, которая определяет, почему мы приносим жертвы, которые мы делаем, чтобы делаем то, что делаем.

Ведь бег требует жертв. В постоянно возрастающей суматохе (или суматохе, которую вы выбираете) повседневной жизни найти время, чтобы пробежать эти драгоценные мили, — нелегкая задача. Вставать утром в неземные часы, пока другие наслаждаются дополнительным часом в постели; тащиться холодным вечером после тяжелого рабочего дня; следя за тем, чтобы мы не пренебрегали другими людьми в нашей жизни, будь то младенцы, дети, мужья, жены или родители; Быть бегуном требует целеустремленности, организованности и, чаще всего, высокой степени управления временем.

Проблема в том, что большинство бегунов, которых я встречаю, также хотят стать быстрее и избежать травм. Здесь мы действительно должны взвесить, как лучше потратить время, которое мы уделяем бегу. Например, если вы столкнулись с выбором: (A): бегать на 10 минут дольше или (B): сделать 10-минутную разминку, что бы вы выбрали? Если бы я делал ставки, я бы поставил деньги на (A). Посмотрим, что вы почувствуете в конце этой статьи.

Распространенные заблуждения о разминках

Чтобы помочь вам понять преимущества и содержание 8-10-минутной разминки перед каждой пробежкой, давайте сначала рассмотрим некоторые из распространенных заблуждений, которые, по моему опыту, обычно используются для подпитки нашего врожденного желания просто получить бежим, как только мы выходим за дверь.

Я слышал, как растяжка перед бегом снижает производительность?

Когда я говорю о разминке , я не имею в виду традиционную статическую растяжку, которую нас поощряли делать 10 лет назад. Это правда, что исследования (Университет штата Флорида, 2010 г.) показали, что статическая растяжка (удержание растяжки более 60 секунд) может снизить производительность.

Согласно исследованию, тренированные бегуны на длинные дистанции стали примерно на 5% менее эффективными и преодолели на 3% меньше дистанции в гонке на время после выполнения статической растяжки перед бегом.Однако мы не говорим здесь о статической растяжке. Речь идет о динамической растяжке , — контролируемых повторяющихся спортивных движениях, которые имитируют то, как ваши мышцы и соединительные ткани должны будут двигаться во время выбранной вами деятельности. И в случае, если вы все еще обеспокоены, продолжение вышеупомянутого исследования показало, что нет свидетельств того, что динамическая растяжка перед бегом снижает производительность.

Легкая пробежка перед основным бегом — это достаточная разминка, не так ли?

Для большинства бегунов первая миля в медленном темпе считается достаточной, чтобы подготовить тело к нагрузке, которой он собирается подвергнуться.И действительно, некоторым бегунам кажется, что это удается, хотя теряют ли они часть своего истинного потенциала — другой вопрос. Я хочу сказать, учитывая, что 30-70% бегунов (в зависимости от источника) получают травмы каждый год, я предлагаю вам не слишком сильно доверять тому, что делают массы.

Если бы я попросил вас в этот момент выполнить для меня две тысячи прыжков, вы, вероятно, спросили бы, подходят ли ваши ноги для этой задачи. И все же, бег — это, по сути, расширенная серия прыжков с одной ноги на другую, пытаясь минимизировать время контакта с землей (с некоторой помощью силы тяжести, в зависимости от эффективности вашей беговой формы), имея дело с силой около 2 .Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, в 5 раз больше вашего веса. Простая миля в 12-минутном темпе включает примерно 1951 шаг (прыжок) по сравнению с 1064 милями в 6-минутную милю (Университет штата Бойсе). Вы все еще счастливы выйти из дома и пройти прямо в , пройдя легкую разминку?

Если я буду тратить время на разминку, я не смогу пробегать достаточно миль каждую неделю.

Как бегун на длинные дистанции, нет сомнений в том, что улучшение аэробных способностей имеет решающее значение.И да, секрет улучшения аэробных способностей заключается в поддержании высокого еженедельного пробега. Чем больше кислорода ваши мышцы могут использовать во время бега, тем больше у вас будет энергии и тем быстрее вы сможете пробежать это расстояние. Большое значение придается VO ₂ max — максимальному объему кислорода, который бегун может использовать в данный момент времени, который, как утверждается, составляет 70% вариаций в результатах соревнований.

Однако, и это важный момент, который я хочу донести, аэробная система — это только один из двух факторов, участвующих в развитии беговой производительности.Другой — нервно-мышечная подготовка, способность вашего мозга взаимодействовать и активировать мышцы во время бега.

Хотя традиционно тренировки направлены на развитие эффективности сердца, легких, мышц и т. Д., Именно ваш мозг контролирует все это, фактически все контролирует. Ваша беговая форма, эффективность, экономичность, мощность, длина шага, частота шагов и, в конечном итоге, сопротивление утомлению — все это нервно-мышечная природа. Ни один из них не будет развиваться только за счет аэробной подготовки.

Кроме того, что, возможно, наиболее важно, хотя точная причина многих травм, связанных с бегом, все еще является предметом исследований, весьма вероятно, что плохая форма, эффективность, экономичность и усталость являются основными факторами травм.

Разминка — путь к нервно-мышечной подготовке

Итак, подумайте об этом. Разминка — это уже не просто подготовка ваших мышц и соединительных тканей к динамическому диапазону движений, который вам понадобится во время бега.Это возможность «включить мозг», «разбудить» эту жизненно важную связь между мозгом и мышцами, чтобы подготовиться к эффективному и безопасному бегу; возможность практиковать модели движений, которые могут способствовать более эффективной форме бега, что, в свою очередь, может отсрочить усталость и боль, которые сдерживают вашу работу и открывают возможность повторных травм. Если вы прямиком пройдете милю в легком темпе в качестве разминки, вы рискуете совершить 1951 плохо выполненный медленный прыжок, идеальную подготовку к 1,200–1500 плохо выполненных быстрых прыжков на каждую милю, как только вы увеличите темп.

Ключевой частью успешного нервно-мышечного развития является концентрация на том, что вы делаете.

Нервно-мышечная тренировка — это стимуляция взаимодействия мозга с мышцами. Отсюда следует, что любое упражнение или тренировка, которые мы выполняем для улучшения такого общения, должны включать элемент концентрации и требований к навыкам. Нам необходимо стимулировать мозг, поощрять его к взаимодействию и активировать больше мышечных волокон, улучшать расчет времени, чтобы движения, связанные с механикой шага, стали более скоординированными и эффективными.Недостаточно просто выполнять движения.

8-10-минутная разминка перед каждой пробежкой может быть отличным временем для того, чтобы вписаться в нее. С акцентом на разумное использование времени не требуется никакого оборудования (хотя набивной мяч может быть очень полезен, если вы разминаетесь с другой бегун). Последовательность — ключ к успеху. Выполняя осознанную разминку, основанную на навыках, перед каждой пробежкой на основе упражнений, показанных ниже, вы дадите себе реальный шанс обнаружить, насколько мощным инструментом могут быть регулярные нервно-мышечные тренировки для улучшения ваших беговых результатов и уменьшения количества травм.Как только вы начнете рассматривать вспомогательную работу как жизненно важную и продуктивную часть вашего обучения, в отличие от дополнительной нагрузки, навязанной вам вашим тренером или физиотерапевтом, я уверен, что вы увидите, как ваш бег переходит на новый уровень.

Матрица выпада

Любой бегун, с которым я работал, знает, что я большой поклонник религиозного начала разминки с версии физиотерапевта Гэри Грея «Матрица выпадов», предложенной тренером Джеем Джонсоном. Вариация стимулирует концентрацию, которая, как мы уже упоминали, является ключом к стимуляции мозга.Это означает работу мышц во всех трех плоскостях движения — вперед и назад (сагиттальная плоскость), вбок (фронтальная плоскость) и вращательная (поперечная плоскость).

Матрица выпадов делает именно это. Учитывая, что это первое, что вы должны сделать в первую очередь, жизненно важно, чтобы вы начали с минимальных «детских» выпадов, пока вы не почувствуете, что тело начинает разогреваться. Как только вы почувствуете теплоту и колени будут готовы согнуться до 90 градусов, обычно достаточно десяти выпадов для каждой из пяти версий, представленных ниже.Скриншоты ниже взяты из видео на канале Джея на YouTube. Вы также можете приобрести «Матрицу выпадов» как часть великолепной серии DVD Джея «Создание лучшего бегуна».

Матрица выпада

Качели ног

Просто, так эффективно, и я никогда не останусь без разминки. Поощряйте нервно-мышечную активацию, поощряя вариации. Как и в случае с большинством упражнений, нет правильного или неправильного направления для выполнения движения, пока вы не испытываете боль.Чтобы увеличить активацию ядра, не держитесь ни за что.

Махи ногами (вперед и вбок)

Фотографии предоставлены улучшенной формой

Подборка на четвереньках

Есть очень много примеров упражнений, которые я мог бы включить в эту статью, которые можно было бы включить в разминку. В конце статьи вы найдете ссылку, по которой вы получите доступ к большему количеству упражнений и упражнений. А пока вот четыре, которые подразумевают необходимость стоять на четвереньках.Любой из них можно легко включить в разминку или заминку, и при регулярном выполнении может развиться нервно-мышечная сила, необходимая для поддержания хорошей формы бега, мощности, длины и частоты шагов.

Нервно-мышечный компонент включает понимание положения таза во время выполнения упражнения. Отсутствие контролируемой подвижности в тазу лучше рассматривать не столько как недостаток силы, сколько как отсутствие связи между мозгом и задействованными мышцами.Секрет «активации» этих мышц заключается в том, чтобы сконцентрироваться на выполнении упражнения с «нейтральным» позвоночником, то есть избежать естественной тенденции тела выгибаться в пояснице или округляться.

Осла пинает

Гидранты пожарные

Кнуты ослиные

Фотографии предоставлены улучшенной формой

Альпинисты

Альпинисты (UK = «приседания») — отличное плиометрическое упражнение, которое можно включать по мере необходимости в вашу 8-10-минутную разминку.Разнообразие может включать двойные, альтернативные одиночные игры, двойные игры, альтернативные одиночные игры. Добавляйте их в каждую разминку и наблюдайте за накопленным эффектом уже через несколько недель. Отличный тайм-менеджмент!

Альпинисты (двухместные)

Альпинисты (одиночный разряд)

Фотографии предоставлены улучшенной формой

Заключение

Какие упражнения вы решите включить в разминку, будет зависеть от того, какие области подвижности вам лично нужно улучшить, а также от того, что вы просто хотите делать в течение дня.Важным фактором является то, что вы начинаете включать 8-10 минутную разминку перед каждый бег и начинаете рассматривать это как неотъемлемую часть того, чтобы стать более быстрым, сильным и менее склонным к травмам бегуном. Это , а не «лишний» материал, который можно использовать, когда вы можете — это ключевая часть вашего ежедневного пробега , которая при последовательном выполнении принесет выгоды, которые, надеюсь, однажды заставят вас оглянуться на эту статью и подумать: « как я вообще бегала без разминки? »

Если вы хотите узнать больше о том, как дополнительные упражнения и другие ключевые элементы могут помочь вам стать бегуном и уменьшить травмы, нажмите здесь, чтобы перейти на форму , чтобы ознакомиться с последним 6-недельным онлайн-курсом бега от Runners Connect.Как один из шести приглашенных лекторов курса, я искренне верю, что сочетание отличной презентации и большого количества информации, которую он содержит, может сыграть важную роль в том, чтобы вывести ваш бег на новый уровень.

Если вы решите пройти курс с до , оставайтесь на связи и не стесняйтесь задавать любые вопросы по-нашему!

Приятного бега!

Мэтт Филлипс (Matt Phillips) — специалист по беговым травмам и аналитик видео-походки в StrideUK и Studio57clinic .Следуйте за Мэттом в Twitter: @sportinjurymatt

Зачем нужна разминка? Как правильно разогреться

Практически каждый бегун знает важность разминки перед гонкой. Даже марафон требует разминки. Но задумывались ли вы, почему и, что более важно, как?

Чтобы помочь вам понять, почему так важно разминаться, мы составили краткий список наиболее важных физиологических эффектов разминки.

Повышение температуры тела

Завершая активную разминку перед тем, как начать важную часть бега (сам забег или тренировка), ваше тело повышает температуру в ваших мышцах, что вызывает повышение температуры тела.Это, в свою очередь, ускоряет обменные процессы (что особенно важно, если вы пытаетесь похудеть) и запас энергии.

Повышение производительности мышц

Повышенная температура мышц снижает мышечное сопротивление (вязкость). Это позволяет вашим мышцам сокращаться быстрее и сильнее, что важно, если вы хотите хорошо бегать!

Повышение производительности сердечно-сосудистой системы

Разогрев также приводит к увеличению сердечного выброса и увеличению минутного объема дыхания, которые необходимы для более высокого поглощения кислорода.

Лучшее распределение нагрузки на суставы

Еще одним положительным фактором является то, что даже кратковременные нагрузки вызывают утолщение хрящевого слоя в суставах, тем самым расширяя опорную поверхность и тем самым достигая лучшего распределения нагрузок.

Профилактика травм

Ряд исследований показали, что правильная разминка может снизить риск травм.

Особенно в случае быстрых и взрывных мышечных сокращений и движений, требующих хорошей гибкости, таких как спринт на холме или завершение забега ударом ногой.

Разогретые ткани тела оказались более эластичными. Разминка также может помочь предотвратить травмы, улучшив ваше внимание и повысив вашу способность реагировать.

[bctt tweet = «Почему разминка так важна для вашей лучшей гонки @runtastic»]

5 советов по эффективному разогреву

Если вы хотите получить положительный эффект от разогрева, мы рекомендуем следовать этим 5 правилам:

Нацельтесь на мышцы, которые вам понадобятся для вашей гонки.Для марафона потребуется другая разминка — на 5 или 10 км.
Закончите разминку как можно ближе к началу гонки. Полный эффект длится недолго после разминки. После 45 минут отдыха температура ваших мышц вернется к норме. От эффекта разогрева не останется и следа.
Чем короче и интенсивнее гонка, тем дольше и интенсивнее должна быть ваша программа разминки. Убедитесь, что вы не попались на эти 3 распространенных мифа о разминке.
Медленно увеличивайте интенсивность разминки и никогда не начинайте с прыжков или спринтерских упражнений.
Общая интенсивность разминки не должна превышать анаэробный порог.

Продолжительность и интенсивность вашей тренировки зависит от нескольких факторов.

Вам необходимо учитывать продолжительность забега, ваше физическое состояние, ваш возраст, а также время суток и погодные условия. В зависимости от этих факторов ваша разминка должна занять от 10 до 45 минут.

К сожалению, универсальной программы разминки не существует.

Как может выглядеть процедура разминки для вашей гонки

Начнем с общей части.

Это бег трусцой от 10 до 20 минут с последующими короткими динамическими упражнениями на растяжку. После этого, в конкретной части, вы должны выполнить несколько упражнений на бегу.

Для бега на короткие или средние дистанции шаги особенно хороши для подготовки к бегу в своем темпе. Они включают постепенное ускорение вашего темпа до субмаксимального спринта (прибл.90% вашего максимального спринта).

Однако будьте осторожны, чтобы не слишком сильно разогреться и не утомиться, поскольку это может повредить вашим гоночным характеристикам.

Разминка, заминка и растяжка перед бегом

Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Эти две подставки для бега помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.

Преимущества разминки во время бега

Хорошая разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку.Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки.

Преимущества охлаждения во время бега

Охлаждение заставляет кровь течь по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление могут быстро снизиться. Медленное сворачивание позволяет им постепенно падать.

Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить отсроченное начало болезненности мышц на следующий день, исследования не обнаружили, что это так.

Заминка — это хороший мысленный переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.

Растяжка до или после бега

Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как считалось, приносят.Статическая растяжка до, во время или сразу после тренировки не доказала, что предотвращает травмы или отсроченное начало болезненности мышц.

Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться. Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Растяжка холодных мышц — плохая идея, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разминки или как часть заминки.

Как правильно разминаться

Для разминки выполните следующие действия:

Сделайте от 5 до 10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, марш, медленный бег трусцой или езду на велотренажере. Убедитесь, что вы не торопитесь с разминкой.
Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед бегом, делайте выпады с ходьбой, прыжки с места или противоположные касания пальцев ног.
Начни бег. Не начинайте гонку, а сначала бегайте трусцой медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы должны очень легко дышать. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, притормози. Это часть понимания того, насколько быстро вам следует бежать, и легко начать слишком быстро.
Обратите внимание на вашу позу и форму, когда вы начинаете бег. Убедитесь, что вы используете лучшую технику, прежде чем ускоряться.

Как правильно остыть

В конце пробежки выполните следующие действия:

После того, как вы закончите бег, охладитесь ходьбой или медленным бегом в течение 5–10 минут.Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить силы.

Советы по растяжке после пробежки

Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение. Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрациклов, растяжку икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку IT-группы, растяжку баттерфляем, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса и растяжку трицепсов.Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:

Не подпрыгивайте при растяжке. Удерживайтесь неподвижно на каждом растяжении от 15 до 30 секунд.
Не растягивайся от боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете ощущать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и никогда не растягиваться до боли. Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете немного увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое натяжение.
Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не растягивайте левую икру только потому, что чувствуете напряжение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.

Слово Verywell

Исследования просто догоняют то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и их тренеры обучали). Разминка полезна, но вы, вероятно, можете пропустить ее, если она вам не подходит.Наслаждайтесь бегом.

Зачем нужна разминка перед бегом

Спортсмены на выносливость постоянно стремятся к повышению скорости, силы и выносливости. Мы будем носить специальную обувь, покупать необычные методы лечения и придерживаться дизайнерских диет в надежде стать лучше в беге.

Будет ли это иметь значение, зависит от человека и подхода, что доказывает, что существует несколько мер, которые работают для всех. Однако исключением является разминка.Один из самых проверенных временем методов бега, исследования показывают, что он повышает производительность и предотвращает травмы практически для всех, кто когда-либо делал пару ударов ногами.

Несмотря на то, что это одна из старейших уловок в книге, исследования разогрева продолжают проводиться. Совсем недавно в исследовании, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, подчеркивалось, почему особенно важно приложить немного усилий для разминки. Набрав группу хорошо подготовленных бегунов на длинные дистанции, исследователи провели с бегунами процедуру разминки, которая включала традиционный 10-минутный бег трусцой в самостоятельном темпе и шаги с утяжеленным жилетом или без него.Ученые также наблюдали за участниками во время серии прыжков и теста на беговой дорожке.

В частности, исследование показало значительный рост пиковой скорости бега и экономичности бега после того, как участники разогревались в жилетах с утяжелителями. Они пришли к выводу, что шаги с жилетом имели «эффект прайминга», так как это упражнение помогало подготовить ноги бегунов к последующему выполнению. Хотя неудивительно, что разминка оказала влияние, это исследование показывает, что тип разминки, который вы делаете, имеет значение.

Подробнее: 7 лучших плиометрических упражнений для экономии бега

Зачем нужно разминаться?

Помимо подготовки ног к упражнениям, есть и другие важные причины для разминки. На самом базовом уровне он делает именно то, что подразумевается под этим термином — увеличивает температуру ваших мышц, чтобы они могли сокращаться и расслабляться более эффективно.

Подробнее: Как бегать расслабленно

«Мы хотим, чтобы температура ядра и периферии повысилась, чтобы тело было готово к тому, чтобы соответствовать фактическому темпу и усилиям, требуемым для данной тренировки», — объясняет Тодд Вайсс, главный тренер трека Вильямсбург Club в Нью-Йорке и директор по легкой атлетике и бегу по пересеченной местности Колумбийского университета.«Вторая цель — активизировать центральную нервную систему. Без разминки, которая приближается к ощущению тяжелой работы, которую вы собираетесь делать, вы часто не можете эмоционально выполнить тренировку хорошо».

Ваши мышцы нуждаются в небольшом предупреждении перед выполнением упражнений высокой интенсивности, но также и ваш разум.

«Разминка — это время для меня напомнить спортсменам, что основное внимание уделяется целям, к которым мы движемся, и тому, как эта конкретная тренировка вписывается в общую картину», — добавляет Вайсе.

Подготовив свой мозг к предстоящей тренировке тяжелого бега, вы с большей вероятностью будете упорствовать перед лицом неуверенности в себе, крича мускулов и перебора легких.

Как разминаться

Хотя вам не обязательно носить утяжеленный жилет, самые последние исследования указывают на тот факт, что лучшая разминка — это не просто несколько минут легкой пробежки по трассе. . Вайсе подчеркивает важность адаптации вашей разминки к занятиям, будь то спринт на 100 метров или длительный темповый бег.