Вот полный список всех овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом
Они — находка для васНаверное, всем доводилось слышать об углеводах. Скорее всего, если вы интересуетесь здоровым питанием, вы слышали о них даже чересчур много. Полезные углеводы, вредные углеводы, низкоуглеводная диета, безуглеводная диета…
Всё это бывает очень сложным для понимания, но если у вас диабет или высокий риск развития этого заболевания, вам следует побольше узнать о действии углеводов на организм. К счастью, учёные нашли простой способ в этом разобраться.
Гликемический индекс.Гликемический индекс продуктов — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.
Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.
Во-вторых, он не даёт жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжёт подобно топливу.
Гликемическая шкала.Продукты на гликемической шкале делятся на 3 группы.
Продукты с низким ГИ (около 10) включают в себя такие овощи, как брокколи, капуста, лук и салат, и такие фрукты, как вишня, грейпфрут и чернослив.
Такие овощи, как сушёный нут и фасоль имеют ГИ около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40. Продукты со средним ГИ включают в себя манго, бананы, киви, ананасы, а также варёный картофель, бататы и сладкую кукурузу.
Хотя в целом фрукты и овощи считаются самой полезной для организма едой, некоторые из них способны существенно повысить сахар крови.
Вот список основных виновников:
Бананы: Это сложный фрукт. Хотя ГИ бананов составляет 51, всё зависит от степени зрелости. Чем спелее банан, тем выше в нём содержание сахара.
Ананасы: Этот фрукт имеет ГИ 66, то есть относится к средней группе. Однако консервированные ананасы в сиропе содержат гораздо больше сахара — избегайте их!
Морковь: Этот полезный овощ имеет ГИ 71. Потребляйте умеренно.
Арбуз: ГИ арбуза — 72, то есть высокий.
Пастернак: Это чемпион среди овощей: он имеет ГИ 97!
Картофель: Зависит от способа приготовления. Пюре быстрого приготовления имеет ГИ 87, а запечённый картофель — 111.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить одну важную вещь: авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным.
Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г.
Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов — гликемическая нагрузка.
Гликемическая нагрузка — это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. То есть гликемическая нагрузка даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.
Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.
Поделитесь этой статьёй с теми, кто следит за своим здоровьем!
Источник: lifter.
com.ua
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
Овощи, такие овощи: в чем опасность кабачка и морковки
Оказывается, многие овощи имеют чуть меньший гликемический индекс, чем сахар
Фото: ok.ru
Не все овощи одинаково полезны
Гликемический индекс (ГИ) — это два слова обозначают то, с какой скоростью повышается уровень сахара в организме. Самый высокий ГИ, конечно же, у сахара — 100 единиц. Но у многих овощей, который мы считаем полезными ГИ ниже не намного.
Например, низкокалорийный и богатый на витамины кабачок, которым диетологи рекомендуют заменять картофель, имеет такой же гликемический индекс как арбуз — 75 единиц.
Это конечно, ниже чем, у вышеупомянутого картофеля, ГИ которого колеблется в районе 95, если его запекать или делать в виде пюре. Однако, если сварить картошку в мундире, ее гликемический индекс упадет до 65 единиц. Именно в таком виде картофель считается самым полезным.
Фото: 123ru.net
Морковку лучше есть в сыром виде, так ее ГИ составит всего 40 единиц
Морковку лучше есть сырой — так ГИ составляет всего 40 единиц, а вот термическая обработка повышает его до 85.
Так похожая на репу брюква считается одним из самых полезных корнеплодов. В ней содержатся витамин С, Р, В1 и В2, натрий, железо, калий, кальций, фосфор, много клетчатки Все свои полезные свойства брюква сохраняет при приготовлении. Но вот ее гликемический индекс практически равен индексу сахара — 99 единиц. Поэтому диетологи и эндокринологи рекомендуют быть с этим овощем очень осторожными.
Королева осени — тыква — тоже имеет высокий ГИ: целых 75 единиц. К сожалению, он не снижается никаким способом, поэтому тем, кто следит за своим здоровьем, рекомендуется употреблять тыкву в малых количествах, не чаще раза в неделю.
Фото: radiodacha.ru
Самый низкий гликемический индекс у зеленых овощей, капусты и редиса
Запомните — самый низкий гликемический индекс имеют зеленые овощи, капуста, редис и лук-порей.
У этих овощей и зелени ГИ не превышает 15 единиц, поэтому их можно употреблять без риска резкого повышения сахара в крови.
Самый высокий гликемический индекс — у белого хлеба из муки высшего сорта — 100 единиц.
Как узнать, есть у вас преддиабет и что делать, если врачи все-таки выявили подобное состояние, рассказывали «Туапсинские вести».
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Абрикосы консервированные | 91 |
| Абрикосы свежие | 20 |
| Абрикосы сушеные | 30 |
| Алыча | 25 |
| Ананас | 65 |
| Апельсин без кожуры | 40 |
| Апельсины | 35 |
| Арбуз | 70 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Баклажаны | 10 |
| Бананы | 60 |
| Бананы зеленые | 30 |
| Белая смородина | 30 |
| Бобы кормовые | 80 |
| Бобы черные | 30 |
| Брокколи | 10 |
| Брусника | 43 |
| Брюква | 99 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Виноград | 44 |
| Виноград белый | 60 |
| Виноград Изабелла | 65 |
| Виноград киш-миш | 69 |
| Виноград красный | 69 |
| Виноград черный | 63 |
| Вишня | 49 |
| Черешня | 25 |
| Голубика | 42 |
| Горох желтый дробленый | 22 |
| Горох зеленый, сухой | 35 |
| Горошек зеленый | 35 |
| Горошек зеленый, консервированный | 48 |
| Горошек зеленый, свежий | 40 |
| Горошек турецкий | 30 |
| Горошек турецкий консервированный | 41 |
| Гранат | 35 |
| Гранат без кожуры | 30 |
| Грейпфрут | 22 |
| Грейпфрут без кожуры | 25 |
| Грибы | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Груша | 33 |
| Дыня | 65 |
| Дыня без кожуры | 45 |
| Ежевика | 25 |
| Жареный картофель | 95 |
| Зеленые бобы | 40 |
| Зеленый перец | 10 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 0-15 |
| Земляника | 34 |
| Зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| Зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| Изюм | 65 |
| Инжир | 35 |
| Ирга | 45 |
| Кабачки | 75 |
| Кабачки жареные | 75 |
| Кабачки припущенные | |
| Кабачковая икра | 75 |
| Кактус мексиканский | 10 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста белокочанная тушеная | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Капуста цветная | 30 |
| Капуста цветная отварная | 15 |
| Картофель (растворимый) | 70 |
| Картофель вареный | 65 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель отварной в мундирах | 65 |
| Картофель печеный | 98 |
| Картофель сладкий (батат) | 50 |
| Картофель фри | 95 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Киви | 50 |
| Клубника | 32 |
| Клюква | 20 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Красная смородина | 30 |
| Крыжовник | 40 |
| Кукуруза (в зернах) | 70 |
| Кукуруза вареная | 70 |
| Кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Курага | 30 |
| Лимон | 20 |
| Лук зеленый (перо) | 15 |
| Лук репчатый | 15 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Лук-порей | 15 |
| Малина | 30 |
| Малина (пюре) | 39 |
| Манго | 55 |
| Мандарины | 40 |
| Молодой горошек | 35 |
| Морковь отварная | 85 |
| Морковь сырая | 35 |
| Морошка | 40 |
| Морская капуста | 22 |
| Нектарин | 35 |
| Облепиха | 30 |
| Облепиха | 52 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Папайя | 58 |
| Пастернак | 97 |
| Перец зеленый | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Помидоры | 10 |
| Редис | 15 |
| Репа | 15 |
| Рябина красная | 50 |
| Рябина черная | 55 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| Салат-латук | 10 |
| Свекла | 70 |
| Свекла отварная | 64 |
| Слива | 22 |
| Слива сушеная | 25 |
| Сливы красные | 25 |
| Смородина красная | 30 |
| Смородина красная | 35 |
| Смородина черная | 15 |
| Смородина черная | 38 |
| Соевые бобы | 15 |
| Соевые бобы, консервированные | 22 |
| Соевые бобы, сухие | 20 |
| Спаржа | 15 |
| Стручковая фасоль | 30 |
| Сухой горох | 35 |
| Сушеные бобы, чечевица | 30-40 |
| Тыква | 75 |
| Тыква запеченная | 75 |
| Укроп | 15 |
| Фасоль | 30 |
| Фасоль белая | 40 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Фасоль Лимская | 32 |
| Фасоль стручковая | 30 |
| Фасоль цветная | 42 |
| Финики | 103 |
| Хурма | 55 |
| Цветная капуста жареная | 35 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Черешня | 25 |
| Черешня | 50 |
| Черника | 28 |
| Чернослив | 25 |
| Черные бобы | 30 |
| Чеснок | 10 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Чечевица красная | 25 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Шелковица | 51 |
| Шиповник | 109 |
| Шпинат | 15 |
| Яблоки | 30 |
Гликемический индекс фруктов.
Список фруктов с низким и средним ГИПрежде всего, гликемический индекс фруктов зависит от содержания в их составе быстрых углеводов (преимущественно фруктозы) и клетчатки. Другими словами, чем больше сладкого сока во фрукте — тем выше его гликемический индекс. При этом лидерами являются виноград и арбуз.
С другой стороны, фрукты с большим количеством мякоти (и с умеренно сладким вкусом) обладают средним и низким гликемическим индексом. Наличие пищевых волокон и растительных жиров уменьшает скорость усвоения углеводов — и существенно понижает ГИ (например, в случае с авокадо).
// Гликемический индекс фруктов
Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся во фруктах и прочих продуктах питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц (100 – максимум), низким считается ГИ, равный или менее 35.
В конечном итоге, гликемический индекс фруктов определяется суммарным содержанием фруктозы, а также наличием клетчатки и крахмала (это тоже виды углеводов).
Чем слаще фрукт и чем больше в его составе быстрых углеводов, тем выше гликемический индекс.
Фруктом с самым низким гликемическим индексом является авокадо — за счет высокого содержания клетчатки и растительных жиров его ГИ составляет 10 единиц. Следом идет лимон — 20 единиц, а также смородина, вишня и голубика — 25 единиц. Для сравнения, ГИ арбуза и винограда — порядка 70-75.
// Читать дальше:
Инсулиновый индекс
Отметим, что гликемический индекс характеризует повышение уровня глюкозы в крови — не учитывая влияние на уровень инсулина. Лишь у здоровых людей эти показатели находятся в прямой зависимости. Однако ключевую роль играет именно повышение уровня инсулина, а вовсе не глюкозы.
В случае с фруктами, инсулиновый индекс обычно выше, чем гликемический индекс — примерно на 10 единиц. Также всплеск инсулина достигается при совместном употреблении фруктов с йогуртом и другими источниками лактозы. В силу этих фактов некоторые фрукты с низким ГИ повышают инсулин выше, чем принято считать.
Помимо прочего, роль играет и гликемическая нагрузка — зависящая от величины порции. Например, небольшая порция фрукта с высоким ГИ будет сравнима с большей порцией фруктов с низким гликемическим индексом.
// Читать дальше:
Фрукты с низким гликемическим индексом
Говоря о гликемическом индексе, необходимо отметить, что для определения ГИ обычно используется порция, содержащая 50 г углеводов — в случае с фруктами это 300-500 г. Теоретически, единичный фрукт будет обладать более низким влиянием на уровень глюкозы в крови, чем табличные расчеты.
// Список фруктов с самым низким ГИ:
1. Авокадо — 10 единиц
Авокадо — это уникальный в своем роде фрукт, являющийся с ботанической точки зрения большой ягодой. Его низкий гликемический индекс объясняется высоким содержанием клетчатки (7 г на 100 г веса), а также наличием в составе существенного количества растительных жиров (15 г на 100 г).
2. Вишня — 25 единиц
Ключевая польза вишни заключается в натуральных антиоксидантах, придающих фрукту насыщенный темно-красный цвет.
Также вишня содержит витамины А и С — 25% и 16% суточной нормы на 100 г. Благодаря низкому содержанию углеводов, ее гликемический индекс составляет лишь 25 единиц.
3. Клубника — 25 единиц
Клубника (ровно как и земляника) содержит существенное количество витамина С. Небольшая порция в 100 г покрывает потребность в этом витамине на 97%. Кроме этого, фрукт содержит минимальное количество жиров и всего лишь 8 г углеводов на 100 г — имея низкий гликемический индекс.
4. Малина — 25 единиц
В сравнении с клубникой, малина содержит больше клетчатки и немного меньше быстрых углеводов — однако обладает таким же низким гликемическим индексом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов (придающих ей красный цвет) входит в список самых полезных фруктов.
5. Мандарины — 30 единиц
Большая часть входящих в состав мандаринов углеводов приходится на сахар — 11 г из 13 г, содержащихся в 100 г фрукта. Несмотря на это, мандарины отличаются низким гликемическим индексом — их близкий родственник, апельсин, входит в список фруктов со средним ГИ.
6. Черника — 30 единиц
Цвет синих ягод (прежде всего, черники, брусники и голубики) объясняется наличием в составе мощных природных антиоксидантов. Похожие вещества содержатся в темном винограде — однако в синих ягодах существенно меньше сахара, а значит они обладают низким гликемическим индексом.
7. Груша — 30 единиц
Средняя груша (весом около 180 г) содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку. Также в составе этого фрукта имеются микроминералы и натуральные антиоксиданты. Отметим, что при приготовлении варенья (даже без сахара) гликемический индекс груш повышается.
8. Абрикос — 30 единиц
В отличие от родственных нектарина и персика, абрикос обладает более низким гликемическим индексом — 30 единиц против 35. Ключевыми витаминами в составе являются витамины А и С — 6% и 11% суточной нормы на 100 г продукта. Суммарное содержание углеводов — 10 г на 100 г.
9. Слива — 35 единиц
Слива — один из лучших фруктов для улучшения моторики желудочно-кишечного тракта.
Кроме этого, в состав сливы входят 15 различных витаминов, минералов и антиоксидантов. Суммарное содержание углеводов — порядка 15 г на 100 г, из них 12 г сахара и 1 г клетчатки.
10. Яблоки — 35 единиц
Список фруктов с низким гликемическим индексом замыкают яблоки. В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 10 из которых приходятся на сахар, 2.4 г — на клетчатку. Отметим, что яблочное пюре обладает более высоким гликемическим индексом.
Список фруктов со средним ГИ
Поскольку гликемический индекс — во многом приблизительная цифра, в реальности она может отличаться на 5-10 единиц от табличных данных. Другими словами, хотя расчетный ГИ для грейпфрукта — 45, конкретный кислый фрукт может обладать более низким гликемическим индексом.
Роль играет и источник данных — в одних таблицах гликемического индекса яблоки характеризуются цифрой в 35 единиц (низкий ГИ), в других — порядка 50 (средний). Плюс, как мы упоминали выше, необходимо учитывать и инсулиновый индекс — для яблок он составляет 60 единиц.
// Полный список фруктов с низким и средним гликемическим индексом — включая сухофрукты и фруктовые соки:
| Продукт | ГИ |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Яблоки | 35 |
| Сливы | 35 |
| Айва | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Персик | 35 |
| Томатный сок | 30 |
| Абрикос | 30 |
| Груша | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Малина | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Авокадо | 10 |
// Читать дальше:
***
Гликемический индекс — это показатель влияния конкретного продукта питания на повышение уровня глюкозы в крови.
Фруктом с наиболее низким ГИ является авокадо, затем следуют красные и темно-синие ягоды, мандарины, груши и абрикосы. Польза этих фруктов также объясняется содержанием витаминов и антиоксидантов.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 22 февраля 2021
| 34 | Абрикос | Фрукты и ягоды |
| 30 | Абрикосы, высушенные, курага | Фрукты и ягоды |
| 51 | Абрикосы, половинки, консервированные | Фрукты и ягоды |
| 10 | Авокадо | Фрукты и ягоды |
| 66 | Ананас | Фрукты и ягоды |
| 55 | Ананас, кусочки, консервированный | Фрукты и ягоды |
| 43 | Ананас, кусочки, консервированный, 2 | Фрукты и ягоды |
| 42 | Апельсины | Фрукты и ягоды |
| 13 | Арахис | Бобовые |
| 7 | Арахис, дробленый | Бобовые |
| 72 | Арбуз | Фрукты и ягоды |
| 95 | Багет, белый | Выпечка |
| 78 | Багет, пшеничная мука, аскорбиновая кислота, соль и дрожжи | Выпечка |
| 73 | Багет, цельнозерновой | Выпечка |
| 48 | Банан | Фрукты и ягоды |
| 38 | Банан, зеленый, вареный | Фрукты и ягоды |
| 35 | Банан, зеленый, очищенный, зажаренный на растительном масле | Фрукты и ягоды |
| 70 | Батат | Овощи |
| 68 | Батончик, Марс (Mars) | Закуски |
| 62 | Батончик, Милки Вей (Milky Way) | Закуски |
| 50 | Батончик, мюсли, без глютена | Закуски |
| 43 | Батончик, Сникерс (Snickers) | Закуски |
| 44 | Батончик, Твикс (Twix) | Закуски |
| 66 | Блины | Выпечка |
| 80 | Блины, из пшеничной муки | Выпечка |
| 15 | Брокколи | Овощи |
| 69 | Бублик, белый | Выпечка |
| 47 | Булгур | Злаки |
| 61 | Булочка, для гамбургеров | Выпечка |
| 59 | Бургер, вегетарианский, с овощной котлетой, салатом, помидором и сладким чили соусом | Готовые блюда |
| 66 | Бургер, МакЧикен (McChicken), с куриной котлетой, салатом и майонезом | Готовые блюда |
| 66 | Бургер, с постной говяжьей котлетой, помидором, разным салатом, сыром, луком и соусом | Готовые блюда |
| 66 | Бургер, Филе-о-Фиш (Fillet-O-Fish) | Готовые блюда |
| 77 | Вафли, ванильные | Готовые блюда |
| 35 | Вермишель, белая, вареная | Макаронные изделия |
| 56 | Виноград, кишмиш | Фрукты и ягоды |
| 59 | Виноград, черный | Фрукты и ягоды |
| 22 | Вишня | Фрукты и ягоды |
| 66 | Гамбургер | Готовые блюда |
| 96 | Глюкоза | Подсластители |
| 51 | Горох, замороженный, вареный | Бобовые |
| 54 | Горох, зеленый | Бобовые |
| 50 | Горох, спаржевый | Бобовые |
| 25 | Грейпфрут | Фрукты и ягоды |
| 47 | Грейпфрут, консервированный | Фрукты и ягоды |
| 15 | Грибы | Остальное |
| 38 | Груши | Фрукты и ягоды |
| 43 | Груши, высушенные | Фрукты и ягоды |
| 44 | Груши, консервированные | Фрукты и ягоды |
| 43 | Груши, консервированные, половинки | Фрукты и ягоды |
| 25 | Груши, консервированные, половинки, в сахарном сиропе | Фрукты и ягоды |
| 51 | Джем, клубничный | Остальное |
| 65 | Дыня | Фрукты и ягоды |
| 16 | Желуди, тушеные с олениной | Готовые блюда |
| 64 | Изюм | Фрукты и ягоды |
| 61 | Инжир, высушенный | Фрукты и ягоды |
| 31 | Йогурт обезжиренный (0. 9%), с фруктами и дикой клубникой | Молочные продукты |
| 47 | Йогурт, ванильный | Молочные продукты |
| 30 | Йогурт, клубничный | Молочные продукты |
| 43 | Йогурт, малиновый | Молочные продукты |
| 32 | Йогурт, манго | Молочные продукты |
| 43 | Йогурт, обезжиренный, клубничный | Молочные продукты |
| 14 | Йогурт, обезжиренный, с фруктами и аспартамом | Молочные продукты |
| 33 | Йогурт, обезжиренный, фруктовый | Молочные продукты |
| 33 | Йогурт, обезжиренный, фрукты и сахар | Молочные продукты |
| 28 | Йогурт, персик и абрикос | Молочные продукты |
| 19 | Йогурт, питьевой, с дикими ягодами | Молочные продукты |
| 30 | Йогурт, питьевой, с пробиотиками и апельсином | Молочные продукты |
| 50 | Йогурт, соевый, 2% жира, персик, манго и сахар | Молочные продукты |
| 17 | Йогурт, черная вишня | Молочные продукты |
| 54 | Картофель фри | Закуски |
| 98 | Картофель, белый, без кожи, запеченный с маргарином | Овощи |
| 96 | Картофель, белый, вареный, с маргарином | Овощи |
| 69 | Картофель, белый, с кожей, запеченный, с маргарином | Овощи |
| 87 | Картофель, быстрого приготовления | Овощи |
| 74 | Картофель, вареный | Овощи |
| 76 | Картофель, вареный в соленой воде | Овощи |
| 62 | Картофель, на пару | Овощи |
| 70 | Картофель, новый | Овощи |
| 80 | Картофель, новый, вареный с маргарином | Овощи |
| 78 | Картофель, новый, неочищенный, вареный 20 мин | Овощи |
| 83 | Картофель, пюре | Овощи |
| 92 | Картофель, пюре, быстрого приготовления | Готовые блюда |
| 66 | Картофель, пюре, быстрого приготовления, с сыром и маслом | Готовые блюда |
| 61 | Картофель, пюре, с сосисками | Готовые блюда |
| 60 | Картофель, чипсы | Закуски |
| 51 | Картофель, чипсы, соленые | Закуски |
| 60 | Кекс, абрикосы, кокос и мед | Выпечка |
| 65 | Кекс, бананы, овес и мед | Выпечка |
| 50 | Кекс, черника | Выпечка |
| 53 | Кекс, шоколад и ириски | Выпечка |
| 48 | Кекс, яблоко и овес | Выпечка |
| 49 | Кекс, яблоко и черника | Выпечка |
| 54 | Кекс, яблоко овес и кишмиш | Выпечка |
| 44 | Кекс, яблоко, овес и сахар | Выпечка |
| 25 | Кешью | Орехи |
| 22 | Кешью, соленые | Орехи |
| 58 | Киви | Фрукты и ягоды |
| 54 | Кленовый сироп | Остальное |
| 40 | Клубника | Фрукты и ягоды |
| 63 | Кока-Кола (Coca Cola) | Напитки |
| 45 | Кокос | Орехи |
| 23 | Конфета, шоколадная с подсластителями | Закуски |
| 74 | Крекеры | Выпечка |
| 74 | Кукурузные хлопья | Готовые злаки |
| 65 | Кускус | Злаки |
| 34 | Лазанья | Готовые блюда |
| 20 | Лазанья, вегетарианская | Готовые блюда |
| 47 | Лазанья, говяжья | Готовые блюда |
| 28 | Лазанья, мясная | Готовые блюда |
| 46 | Лактоза | Подсластители |
| 52 | Лапша, быстрого приготовления | Макаронные изделия |
| 59 | Лапша, гречневая | Макаронные изделия |
| 53 | Лапша, гречневая, быстрого приготовления | Макаронные изделия |
| 61 | Лапша, рисовая, вареная | Макаронные изделия |
| 40 | Лапша, рисовая, свежая, вареная | Макаронные изделия |
| 62 | Лапша, удон, разогретая 5 мин | Макаронные изделия |
| 53 | Лебеда | Злаки |
| 57 | Личи | Фрукты и ягоды |
| 79 | Личи, консервированный в сиропе | Фрукты и ягоды |
| 33 | Лотус, порошок из корня | Остальное |
| 50 | Макароны | Макаронные изделия |
| 32 | Макаруны, кокосовая мука | Выпечка |
| 26 | Малина, фруктовый спред | Фрукты и ягоды |
| 56 | Манго | Фрукты и ягоды |
| 47 | Мандарин, дольки, консервированные | Фрукты и ягоды |
| 48 | Мармелад, апельсиновый | Фрукты и ягоды |
| 50 | Мармелад, имбирный | Остальное |
| 61 | Мед | Остальное |
| 46 | Мед, 35% фруктозы | Остальное |
| 44 | Мед, 52% фруктозы | Остальное |
| 31 | Молоко | Молочные продукты |
| 24 | Молоко, кофейное | Молочные продукты |
| 31 | Молоко, обезжиренное | Молочные продукты |
| 27 | Молоко, обезжиренное, из сухого | Молочные продукты |
| 48 | Молоко, обезжиренное, пастеризованное | Молочные продукты |
| 24 | Молоко, обезжиренное, шоколадное, с аспартамом | Молочные продукты |
| 34 | Молоко, обезжиренное, шоколадное, с сахаром | Молочные продукты |
| 25 | Молоко, полужирное | Молочные продукты |
| 34 | Молоко, полужирное, пастеризованное, органическое | Молочные продукты |
| 44 | Молоко, соевое, 1,5% жира, 120 мг кальция, с мальтодекстрином | Молочные продукты |
| 44 | Молоко, соевое, 3% жира, 0 мг кальция, с мальтодекстрином | Молочные продукты |
| 34 | Молоко, цельное | Молочные продукты |
| 21 | Молоко, цельное, 3% жира | Молочные продукты |
| 34 | Молоко, цельное, пастеризованное, органическое, свежее | Молочные продукты |
| 46 | Молоко, цельное, стандартизированное, гомогенизированное, пастеризованное | Молочные продукты |
| 26 | Молоко, шоколадное | Молочные продукты |
| 39 | Морковь | Овощи |
| 35 | Морковь, нарезанная кубиками | Овощи |
| 33 | Морковь, очищенная, вареная | Овощи |
| 49 | Морковь, очищенная, нарезанная кубиками, вареная | Овощи |
| 62 | Мороженое | Молочные продукты |
| 57 | Мороженое, ваниль и шоколад | Молочные продукты |
| 37 | Мороженое, жирное | Молочные продукты |
| 37 | Мороженое, маложирное, с макадамией | Молочные продукты |
| 46 | Мороженое, обезжиренное, ванильное | Молочные продукты |
| 32 | Мороженое, шоколадное | Молочные продукты |
| 56 | Мюсли | Готовые злаки |
| 43 | Мюсли, жаренные | Готовые злаки |
| 65 | Мюсли, жаренные, с орехами | Готовые злаки |
| 67 | Мюсли, с фруктами | Готовые злаки |
| 59 | Мюсли, фруктово-ореховые | Готовые злаки |
| 43 | Нектарины | Фрукты и ягоды |
| 10 | Нут | Бобовые |
| 42 | Нут, консервированный | Бобовые |
| 25 | Нутелла (Nutella) | Закуски |
| 59 | Овес, геркулес | Готовые злаки |
| 55 | Овес, геркулес, каша | Злаки |
| 63 | Овес, геркулес, органический, каша | Злаки |
| 74 | Овес, каша, быстрого приготовления | Готовые злаки |
| 15 | Огурец | Овощи |
| 15 | Оливки | Овощи |
| 24 | Орехи, разные, жареные и соленые | Орехи |
| 21 | Орехи, разные, с изюмом | Орехи |
| 56 | Папайя | Фрукты и ягоды |
| 68 | Паста, кукурузная | Макаронные изделия |
| 52 | Пастернак | Овощи |
| 28 | Персик 2 | Фрукты и ягоды |
| 42 | Персики | Фрукты и ягоды |
| 35 | Персики, высушенные | Фрукты и ягоды |
| 48 | Персики, консервированные | Фрукты и ягоды |
| 58 | Персики, консервированные в сахарном сиропе | Фрукты и ягоды |
| 62 | Персики, консервированные в сиропе с пониженным содержанием сахара | Фрукты и ягоды |
| 51 | Печенье, мультизлаковое | Выпечка |
| 46 | Печенье, цельнозерновое | Выпечка |
| 66 | Пиво | Напитки |
| 47 | Пирог, банановый | Выпечка |
| 55 | Пирог, банановый с сахаром | Выпечка |
| 82 | Пирог, рисовый | Выпечка |
| 68 | Пита | Выпечка |
| 49 | Пицца, Вегетарианская Ассорти Суприм, тонкая и хрустящая (7,8% жира) | Готовые блюда |
| 80 | Пицца, запеченное тесто, сыр пармезан и томатный соус | Готовые блюда |
| 30 | Пицца, Супер Суприм, тонкая и хрустящая (13,2% жира) | Готовые блюда |
| 55 | Попкорн | Закуски |
| 65 | Попкорн, из микроволновой печи | Закуски |
| 89 | Попкорн, приготовленный в микроволновой печи | Закуски |
| 55 | Попкорн, приготовленный в микроволновой печи | Закуски |
| 45 | Пшеница, цельнозерновая | Злаки |
| 39 | Равиоли, пшеничные, вареные, с мясом | Готовые блюда |
| 15 | Редис | Овощи |
| 26 | Рис, c грибным бефстроганов | Готовые блюда |
| 63 | Рис, басмати, быстро приготовленый | Злаки |
| 57 | Рис, басмати, вареный 10 мин | Злаки |
| 52 | Рис, басмати, вареный 12 мин | Злаки |
| 43 | Рис, басмати, вареный с маргарином | Злаки |
| 46 | Рис, быстрого приготовления, 3 мин | Злаки |
| 87 | Рис, быстрого приготовления, 6 мин | Злаки |
| 89 | Рис, вареный 13 мин | Злаки |
| 72 | Рис, вареный в соленой воде | Злаки |
| 53 | Рис, вареный в соленой воде, охлажденный на 16-20 ч, разогретый | Злаки |
| 34 | Рис, вареный, с рыбой, в томатно-луковом соусе | Готовые блюда |
| 76 | Рис, длиннозерновой | Злаки |
| 79 | Рис, жасмин | Злаки |
| 55 | Рис, карри с сыром | Готовые блюда |
| 66 | Рис, коричневый | Злаки |
| 50 | Рис, коричневый, пропаренный | Злаки |
| 46 | Рис, с томатными супом | Готовые блюда |
| 89 | Рис, среднезерновой | Злаки |
| 54 | Салат, консервированный, из фруктов, персика, груши, абрикоса, ананаса и вишни | Готовые блюда |
| 58 | Сахар | Подсластители |
| 48 | Сахарная кукуруза | Овощи |
| 60 | Сахарная кукуруза, вареная | Овощи |
| 64 | Свекла | Овощи |
| 70 | Скитлс (Skittles®) | Закуски |
| 15 | Соевые бобы | Бобовые |
| 15 | Соевые бобы, высушенные, вареные | Бобовые |
| 14 | Соевые бобы, консервированные | Бобовые |
| 48 | Сок, апельсиновый | Напитки |
| 54 | Сок, апельсиновый, восстановленный, без сахара | Напитки |
| 52 | Сок, клюквенный | Напитки |
| 43 | Сок, морковный | Напитки |
| 52 | Сок, нектар, виноградный | Напитки |
| 38 | Сок, томатный | Напитки |
| 33 | Сок, томатный, без сахара | Напитки |
| 38 | Сок, томатный, консервированный, без сахара | Напитки |
| 43 | Сок, яблоко и вишня, без сахара | Напитки |
| 47 | Сок, яблоко и манго, без сахара | Напитки |
| 45 | Сок, яблоко и черная смородина, без сахара | Напитки |
| 48 | Сок, яблоко, ананас и маракуйя, без сахара, мультифрукт | Напитки |
| 41 | Сок, яблочный | Напитки |
| 37 | Сок, яблочный с мякотью, без сахара | Напитки |
| 44 | Сок, яблочный, без сахара | Напитки |
| 39 | Сок, яблочный, восстановленный, без сахара | Напитки |
| 46 | Спагетти, белые, вареные | Макаронные изделия |
| 51 | Спагетти, белые, вареные 10 мин | Макаронные изделия |
| 58 | Спагетти, белые, вареные 20 мин | Макаронные изделия |
| 44 | Спагетти, белые, вареные в соленой воде 15 мин | Макаронные изделия |
| 52 | Спагетти, болоньезе | Готовые блюда |
| 42 | Спагетти, вареные, зельнозерновые | Макаронные изделия |
| 42 | Спагетти, вареные, из муки грубого помола | Макаронные изделия |
| 42 | Спагетти, с говядиной в томатном соусе и апельсинами | Готовые блюда |
| 60 | Суп, овощной | Готовые блюда |
| 46 | Суп, с курицей и грибами | Готовые блюда |
| 76 | Суп, сливочный, тыквенный, Heinz® | Готовые блюда |
| 64 | Сухарики, ржаные | Выпечка |
| 60 | Сухофрукты | Фрукты и ягоды |
| 48 | Суши, лосось | Готовые блюда |
| 70 | Тапиока, на пару 1 час | Овощи |
| 48 | Таро | Овощи |
| 56 | Таро, очищенный, вареный | Овощи |
| 49 | Тортилья, белая кукуруза | Выпечка |
| 52 | Тортилья, кукурузная | Выпечка |
| 39 | Тортилья, кукурузная, с жареным бобовым пюре в томатном соусе | Готовые блюда |
| 78 | Тортилья, кукурузная, с жареным картофельным пюре, помидорами и салатом | Готовые блюда |
| 30 | Тортилья, пшеничная | Выпечка |
| 28 | Тортилья, пшеничная, с жареными бобами в томатном соусе | Готовые блюда |
| 75 | Тыква, вареная в соленой воде | Овощи |
| 66 | Тыква, очищенная, нарезанная кубиками, вареная 30 мин | Овощи |
| 43 | Урд, пропаренный | Бобовые |
| 68 | Фанта (Fanta) | Напитки |
| 39 | Фасоль, белая | Бобовые |
| 31 | Фасоль, белая, вареная | Бобовые |
| 37 | Фасоль, высушенная, вареная | Бобовые |
| 57 | Фасоль, запеченная в томатном соусе, консервированная | Готовые блюда |
| 40 | Фасоль, печеная | Бобовые |
| 44 | Фасоль, печеная в сырно-томатном соусе | Готовые блюда |
| 40 | Фасоль, печеная в томатном соусе | Готовые блюда |
| 40 | Фасоль, печеная, консервированная | Бобовые |
| 32 | Феттучини | Макаронные изделия |
| 42 | Финики, высушенные | Фрукты и ягоды |
| 90 | Фруктовый батончик, клубника | Закуски |
| 42 | Фруктовый батончик, клюква и злаки | Закуски |
| 90 | Фруктовый батончик, яблоко, обезжиренный | Закуски |
| 23 | Фруктоза | Подсластители |
| 54 | Фузилли, вареные | Макаронные изделия |
| 61 | Фузилли, вареные, с солью | Макаронные изделия |
| 28 | Фузилли, вареные, с солью и консервированным тунцом | Готовые блюда |
| 27 | Фузилли, вареные, с солью и сыром чеддер | Готовые блюда |
| 55 | Фузилли, цельнозерновые, вареные | Макаронные изделия |
| 89 | Хлеб, белый, домашний, пшеничная мука | Выпечка |
| 66 | Хлеб, белый, домашний, свежий, из тостера | Выпечка |
| 75 | Хлеб, белый, замороженный и размороженный | Выпечка |
| 50 | Хлеб, белый, из тостера | Выпечка |
| 72 | Хлеб, белый, пшеничная мука | Выпечка |
| 75 | Хлеб, белый, пшеничная мука, с маргарином | Готовые блюда |
| 58 | Хлеб, белый, с маргарином, яйцами и апельсиновым соком | Готовые блюда |
| 39 | Хлеб, белый, с маслом, йогуртом и маринованным огурцом | Готовые блюда |
| 55 | Хлеб, белый, с маслом, сыром, обычным молоком и свежим огурцом | Готовые блюда |
| 63 | Хлеб, белый, свежий, из тостера | Выпечка |
| 67 | Хлеб, гречневый | Выпечка |
| 80 | Хлеб, мультизарновой, с маргарином | Готовые блюда |
| 69 | Хлеб, пшеница грубого помола | Выпечка |
| 68 | Хлеб, пшеница грубого помола, с маргарином | Готовые блюда |
| 72 | Хлеб, с джемом и арахисовым маслом | Готовые блюда |
| 53 | Черника | Фрукты и ягоды |
| 29 | Чернослив, без косточек | Фрукты и ягоды |
| 28 | Чечевица | Бобовые |
| 37 | Чечевица, зеленая, высушенная, вареная | Бобовые |
| 21 | Чечевица, красная, высушенная, вареная 25 мин | Бобовые |
| 35 | Чечевица, оранжевая, с овощами, приготовленные на пару 10 мин, затем вареные 10 мин | Готовые блюда |
| 42 | Чипсы, кукурузные, соленые | Закуски |
| 54 | Швепс (Scheweppes) | Напитки |
| 49 | Шоколад | Закуски |
| 34 | Шоколад, с сахарозой | Закуски |
| 23 | Шоколад, темный | Закуски |
| 44 | Шоколад, темный, с изюмом, арахисом и джемом | Закуски |
| 64 | Шортбред (Shortbread) песочное печенье | Выпечка |
| 33 | Эм энд Эмс (M & M’s), с арахисом | Закуски |
| 29 | Яблоки, высушенные | Фрукты и ягоды |
| 36 | Яблоко | Фрукты и ягоды |
| 54 | Ямс | Овощи |
| 51 | Ямс, на пару | Овощи |
| 35 | Ямс, очищенный, вареный | Овощи |
| 25 | Ячмень, вареный 20 мин | Злаки |
| 37 | Ячмень, вареный 60 мин | Злаки |
| 25 | Ячмень, перловка | Злаки |
| 35 | Ячмень, перловка, вареная | Злаки |
| 66 | Ячмень, размолотый | Злаки |
что такое, польза и вред, таблицы
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкусные
Минусы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
- Через короткое время снова возникает чувство голода
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы продуктов с низким ГИ:
- Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма
Минусы продуктов с низким ГИ:
- Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
- Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Что такое гликемическая нагрузка?
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.
Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Гликемическая нагрузка продуктов:
- 20 и более – высокая
- 11-19 – средняя
- 11 и ниже – низкая
Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
Видео о гликемическом индексе
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)
Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.
Таблица продуктов с низким, средним и высоким Гликемическим Индексом
Быстрые ссылки:
Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ
Фрукты с низким ГИ
Овощи с низким ГИ
Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ
Фрукты со средним ГИ
Овощи со средним ГИ
Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ
Фрукты с высоким ГИ
Овощи с высоким ГИ
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом | |
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Перловая каша на воде | 22 |
| Клетчатка | 30 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Фрукты с низким гликемическим индексом | |
| Смородина черная | 15 |
| Абрикосы | 20 |
| Лимон | 20 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Сливы | 22 |
| Брусника | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Черешня | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Курага | 30 |
| Малина | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Персики | 30 |
| Смородина красная | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| Апельсины | 35 |
| Гранат | 35 |
| Инжир | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Виноград | 40 |
| Крыжовник | 40 |
| Мандарины | 40 |
| Овощи с низким гликемическим индексом | |
| Брокколи | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Маслины черные | 15 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Перец красный | 15 |
| Редис | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Икра баклажанная | 40 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом | |
| Хлеб «Бородинский» | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Ячневая каша молочная | 50 |
| Отруби | 51 |
| Вареники с творогом | 60 |
| Овсяная каша молочная | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Манная каша молочная | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Вареники с картофелем | 66 |
| Овсяная каша на воде | 66 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 |
| Пшенная каша на воде | 70 |
| Рисовая каша молочная | 70 |
| Фрукты со средним гликемическим индексом | |
| Голубика | 42 |
| Черника | 43 |
| Клюква | 45 |
| Киви | 50 |
| Манго | 55 |
| Хурма | 55 |
| Бананы | 60 |
| Дыня | 60 |
| Изюм | 65 |
| Ананасы | 66 |
| Овощи со средним гликемическим индексом | |
| Свекла варёная | 64 |
| Картофель вареный | 65 |
| Кукуруза отварная | 70 |
| Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом | |
| Сухарики | 74 |
| Вафли | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Печенье крекер | 80 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Макароны высший сорт | 85 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 |
| Булочка сдобная | 88 |
| Булочка для хот дога | 92 |
| Гренки белые жареные | 100 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 |
| Овощи с высоким гликемическим индексом | |
| Икра кабачковая | 75 |
| Тыква запеченная | 75 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель фри | 95 |
| Фрукты с высоким гликемическим индексом | |
| Финики | 70 |
| Арбуз | 72 |
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.Гликемический индекс для 60+ продуктов
Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы
Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию.Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.
Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.
| ЕДА | Гликемический индекс (глюкоза = 100) |
| ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ | |
| Белый пшеничный хлеб * | 75 ± 2 |
| Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб | 74 ± 2 |
| Зерновой хлеб особого сорта | 53 ± 2 |
| Пшеничный пресный хлеб | 70 ± 5 |
| Пшеничный роти | 62 ± 3 |
| Чапатти | 52 ± 4 |
| Кукурузная лепешка | 46 ± 4 |
| Рис белый, отварной * | 73 ± 4 |
| Рис коричневый, вареный | 68 ± 4 |
| Ячмень | 28 ± 2 |
| Сладкая кукуруза | 52 ± 5 |
| Спагетти, белые | 49 ± 2 |
| Спагетти, цельнозерновые | 48 ± 5 |
| Рисовая лапша † | 53 ± 7 |
| Лапша удон | 55 ± 7 |
| Кускус † | 65 ± 4 |
| ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ | |
| Кукурузные хлопья | 81 ± 6 |
| Пшеничное печенье | 69 ± 2 |
| Каша овсяная | 55 ± 2 |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 79 ± 3 |
| Рисовая каша / отвар | 78 ± 9 |
| Пшенная каша | 67 ± 5 |
| Мюсли | 57 ± 2 |
| ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ | |
| Яблоко, сырое † | 36 ± 2 |
| Апельсин, сырой † | 43 ± 3 |
| Банан, сырой † | 51 ± 3 |
| Ананас сырой | 59 ± 8 |
| Манго, сырое † | 51 ± 5 |
| Арбуз сырой | 76 ± 4 |
| Финики сырые | 42 ± 4 |
| Персики консервированные † | 43 ± 5 |
| Клубничное варенье / желе | 49 ± 3 |
| Яблочный сок | 41 ± 2 |
| Апельсиновый сок | 50 ± 2 |
| ОВОЩИ | |
| Картофель вареный | 78 ± 4 |
| Картофель, пюре быстрого приготовления | 87 ± 3 |
| Картофель, картофель фри | 63 ± 5 |
| Морковь вареная | 39 ± 4 |
| Батат вареный | 63 ± 6 |
| Тыква вареная | 64 ± 7 |
| Подорожник / зеленый банан | 55 ± 6 |
| Таро вареное | 53 ± 2 |
| Суп овощной | 48 ± 5 |
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ | |
| Молоко жирное | 39 ± 3 |
| Молоко обезжиренное | 37 ± 4 |
| Мороженое | 51 ± 3 |
| Йогурт фруктовый | 41 ± 2 |
| Соевое молоко | 34 ± 4 |
| Рисовое молоко | 86 ± 7 |
| БОБЫ | |
| Нут | 28 ± 9 |
| Фасоль | 24 ± 4 |
| Чечевица | 32 ± 5 |
| Соевые бобы | 16 ± 1 |
| ЗАКУСКИ | |
| Шоколадный | 40 ± 3 |
| Попкорн | 65 ± 5 |
| Картофельные чипсы | 56 ± 3 |
| Безалкогольный напиток / газированная вода | 59 ± 3 |
| Рисовые крекеры / чипсы | 87 ± 2 |
| САХАР | |
| Фруктоза | 15 ± 4 |
| Сахароза | 65 ± 4 |
| Глюкоза | 103 ± 3 |
| Мед | 61 ± 3 |
Данные представляют собой средние значения ± SEM. * Также были идентифицированы сорта с низким ГИ. † Среднее значение всех доступных данных. | |
Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.
Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.
Американская диабетическая ассоциация, 2008. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.
изображение: © Amarosy | Dreamstime.com
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Список продуктов с низким гликемическим индексом | Стабильный уровень сахара в крови
Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови
В отчете Healthbeat Гарвардской медицинской школыобъясняется, что гликемический индекс (ГИ) пищи является мерой того, как конкретная пища с углеводами вызывает повышение уровня сахара в крови. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , это число сравнивается с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.
Когда вы едите пищу или напиток, содержащий углеводы, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в ваш кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы (сахара в крови).
Бесплатная аптечка для снижения риска
диабетаПо сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и большему скачку уровня сахара в крови.Эти шипы считаются вредными для здоровья по нескольким причинам.
- Они повышают средний уровень глюкозы в крови.
- Они повышают потребность вашего организма в инсулине.
- Они приводят к более резкому падению уровня глюкозы в крови после всплеска, потенциально вызывая голод, тягу к углеводам и слабость.
Диета с низким ГИ и план питания могут помочь вам избежать американских горок по уровню сахара в крови, но ГИ не указан на этикетках большинства продуктов. Вместо этого вы, вероятно, посмотрите на список ГИ продуктов.По данным Института Линуса Полинга, ниже приведены несколько продуктов с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс и диабет
Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас преддиабет или диабет?Наверное, если грамотно выбрать. Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызовут скачки сахара в крови и с большей вероятностью сохранят стабильный уровень сахара в крови в более здоровых пределах. Вы можете помочь контролировать предиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты, а также на здоровых белках и жирах.Однако диета с высоким содержанием нездоровых жиров, жареной пищи и обработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли снизит уровень сахара в крови.
Фрукты с низким гликемическим индексом
- Яблоки
- Сушеные абрикосы
- Недозрелые бананы
- Персики
- Клубника
- Апельсины
- Вишня
- Кокос
- Клюква
- Кокосовые орехи
- Клюква
- Грейферы
- Черника
- Грейферы 905
Овощи с низким гликемическим индексом
- Морковь
- Зеленый горошек
- Лук
- Салат
- Зелень (шпинат, капуста, листовая капуста, свекла)
- Зеленая фасоль
- Помидоры
- Огурцы
- Горошек
- Арбалет
- Грибы
- Бутерброды
- Бутерброды
- Бутерброды
- Капуста
- Брокколи
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Баклажаны
- Перец (болгарский перец, халапеньо, серрано и т. Д.))
- Кабачки и тыквы
- Снежный горошек
Гликемический индекс, потеря веса и здоровье
Может ли диета с низким ГИ помочь вам похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:
- Выбирайте здоровые углеводы с низким ГИ, такие как овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые.
- Включите нежирные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
- Включите питательные продукты без ГИ (нежирные белки и полезные жиры).
- Ограничьте употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ с высоким ГИ, таких как сладости, сладкие напитки и рафинированный крахмал. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются калорийными и малопитательными, например, пиццы и мороженого.
Зерна с низким гликемическим индексом
- Ячмень
- Зерна цельнозерновой пшеницы
- Зерновые продукты из цельных отрубей и Fiber One
- Зерновые каши из овсяных и рисовых отрубей
- Цельнозерновые макароны
- Лазанья с мясом и / или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой
- Цельнозерновой хлеб из пумперникеля
- Хлеб на закваске
- Пшеничная лепешка
Молочные продукты с низким гликемическим индексом и заменители молока
- Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
- Простой йогурт
- Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, голубой, козий и т. Д.))
- Творог
- Сыр Рикотта
- Соевое молоко и йогурт
Бобовые с низким гликемическим индексом
- Фасоль (нут, фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, темно-синяя фасоль и т. Д.)
- Фасоль Лима
- Горох колотый, горох черноглазый
- Чечевица
- Эдамаме и жареные соевые бобы
- Фасоль Хумус Хумус
- Тофу и заменители мяса на основе сои
Угадаем гликемический индекс
Что делать, если вы не знаете гликемический индекс пищи? Это может произойти, если еда не была измерена или у вас нет времени проверить ее ГИ перед тем, как съесть ее.Вы не можете знать наверняка, но GI имеет тенденцию к снижению в следующих случаях:
- Менее обработан. ГИ у цельного зерна часто ниже, чем у рафинированного, у цельных фруктов ГИ ниже, чем у фруктового сока, а у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной.
- В нем больше клетчатки, белка и / или жира, но меньше сахара и рафинированного крахмала.
- Это сырое. Например, у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной, а у макаронных изделий аль денте ГИ ниже, чем у хорошо приготовленной.
- Зрелость. Мягкий спелый банан имеет более высокий ГИ, чем более твердый и менее спелый.
Орехи и семена с низким гликемическим индексом
- Арахис
- Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. Д.)
- Арахисовое масло
- Ореховое масло
- Семена (тыква, подсолнечник, чиа, лен и т. Д.)
Прочие смеси Продукты питания
- Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
- Чили с фасолью
- Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом / тунцом / сыром и овощами
- Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
- Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальса и салат на цельнозерновой лепешке
- Супы с белком и овощами
- Салаты с овощами и фасолью, сыром, курицей, тунцом, заправкой и / или орехами
Низкий гликемический индекс, менее питательный ( Ограничьте эти)
- Батончик Snickers
- Пицца
- Тако
- Банановый хлеб
- Маффины
- Яичные рулеты
Питательные продукты со средним и высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)
- Сладкий картофель
- Цельнозерновой хлеб
- Мускатный орех, желудь и другие озимые тыквы
- Овсянка
- Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выбирайте несладкие)
- Коричневый рис (избегайте белого риса)
- Дыня
Бесплатная аптечка для снижения риска
диабетаПродукты без углеводов и с очень низким содержанием углеводов (очень низкий ГИ)
- Курица, индейка и другая домашняя птица
- Яйца и яичные белки
- Рыба и моллюски
- Говядина, свинина и другое мясо
- Оливковое масло, масло канолы и другие масла
- Масло, жир и жир
- Майонез
- Оливки
- Авокадо
Низкий гликемический индекс не может означать здоровый (и наоборот)
GI — это только один из способов оценки еды.Низкий ГИ часто означает более здоровое состояние, но не всегда. Например:- Вы можете снизить ГИ ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
- Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри меньше, но жареный картофель вреден для здоровья!
- Овсянка и тыква имеют высокий ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.
Ищете лучшую диету для преддиабета на 2021 год?
Выбор, преимущества и советы по питанию
Наличие диабета 2 типа не означает отказа от вкусной еды.Овощи должны быть центральной частью рациона людей с диабетом 2 типа, они могут быть вкусными и сытными.
Людям с диабетом 2 типа категорически запрещается употреблять какие-либо продукты. Здоровое питание для людей с диабетом — это контроль размера порций и тщательный баланс питательных веществ.
Лучшие овощи для лечения диабета 2 типа имеют низкий гликемический индекс (ГИ), богаты клетчаткой или богаты нитратами, снижающими кровяное давление.
В этой статье мы рассмотрим лучшие овощи для людей с диабетом 2 типа.Мы также объясняем, почему овощи так важны для людей, которые следят за уровнем сахара в крови, и предлагаем ряд вкусных блюд.
Употребление в пищу разнообразных продуктов, включая смесь определенных овощей, может помочь людям с диабетом оставаться здоровыми, наслаждаясь разнообразием блюд.
Овощи с низким ГИ
Рейтинг продуктов питания по ГИ показывает, насколько быстро организм усваивает глюкозу из этого продукта. Организм намного быстрее усваивает сахар в крови из продуктов с высоким ГИ, чем из продуктов с низким ГИ.
Людям с диабетом следует есть овощи с низким показателем ГИ, чтобы избежать скачков сахара в крови.
Не все овощи безопасны для людей с диабетом, а некоторые имеют высокий ГИ. Например, вареный картофель имеет ГИ 78.
Показатели ГИ для некоторых популярных овощей составляют:
- Замороженный зеленый горошек имеет 39 баллов по индексу ГИ.
- Морковь набирает 41 балл в вареном и 16 в сыром виде.
- Брокколи 10 баллов
- Помидоры 15 баллов
Овощи с низким ГИ также безопасны для людей с диабетом, например:
. не относятся к конкретному содержанию сахара.Гликемическая нагрузка (ГН) означает, сколько глюкозы поступит в организм в одной порции пищи.
Высокое содержание нитратов
Нитраты — это химические вещества, которые естественным образом встречаются в определенных овощах. Некоторые производители используют их в качестве консервантов в пищевых продуктах.
Натуральные продукты, богатые нитратами, могут снизить кровяное давление и улучшить общее состояние кровообращения. Люди должны выбирать овощи с высоким содержанием нитратов от природы, а не с нитратами, добавленными производителями во время обработки.
Овощи, богатые нитратами, включают:
Белки
Продукты, богатые белками, помогают людям дольше чувствовать сытость, уменьшая желание перекусить между приемами пищи.
Ежедневные рекомендации по белку зависят от роста человека, пола, уровня активности и других факторов. Люди могут поговорить с врачом, чтобы лучше понять, каким должно быть их идеальное ежедневное потребление белка.
Беременным или кормящим женщинам, очень активным людям и людям с большим телом требуется больше белка, чем другим.
Овощи с более высоким содержанием белка, чем некоторые другие, включают:
Волокно
Волокно должно поступать из настоящих, натуральных продуктов питания, а не из добавок, что делает овощи незаменимыми в диете с контролем уровня глюкозы. Клетчатка может помочь уменьшить запоры, снизить уровень «плохого» холестерина и помочь в контроле веса.
Американская академия питания и диетологии утверждает, что правильное количество клетчатки в день составляет 25 граммов (г) для женщин и 38 г для мужчин.
Эта рекомендация зависит от размера тела, общего состояния здоровья и подобных факторов.
Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки:
- морковь
- свекла
- брокколи
- артишок
- брюссельская капуста
- колотый горох
- авокадо
Подробнее о преимуществах клетчатки.
Хорошие углеводы обеспечивают как питательные вещества, так и энергию, что делает их безопасным, эффективным и питательным продуктом для людей с диабетом.
Овощи с низким и средним ГИ, такие как морковь, улучшают контроль уровня глюкозы в крови и снижают риск увеличения веса.
Продукты, богатые нитратами, такие как свекла, являются одними из лучших овощей для людей с диабетом 2 типа, которые также имеют более высокий, чем обычно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Этот факт остается верным, несмотря на высокое содержание углеводов.
Ключом к эффективному управлению питанием является увеличение потребления овощей и снижение потребления углеводов в других частях рациона за счет сокращения таких продуктов, как хлеб или сладкие закуски.
Человек с диабетом должен включать в свой рацион достаточное количество клетчатки и белка.Многие темные листовые овощи богаты клетчаткой, белком и другими жизненно важными питательными веществами.
Волокно помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Овощи, фрукты, орехи и бобовые имеют отличное содержание клетчатки.
Овощи также способствуют повышению уровня здорового холестерина и понижают кровяное давление. Как и белок, клетчатка позволяет людям дольше чувствовать сытость.
Принятие веганской или вегетарианской диеты может оказаться сложной задачей для людей с диабетом. Продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, но веганы полностью избегают молочных и других продуктов животного происхождения.
Некоторые из наиболее богатых белком вариантов для веганов:
Веган или вегетарианец, страдающий диабетом, может придерживаться сбалансированной диеты. Цельнозерновые, орехи, семена и чечевица содержат много белка, часто с низким содержанием калорий.
Узнайте все, что вам нужно знать о веганской диете, здесь.
Поделиться на PinterestПриготовление питательных блюд из овощей поможет справиться с симптомами диабета.Любое блюдо, в котором смешано несколько из вышеперечисленных ингредиентов, обеспечит отличное питание.
Чтобы еда оставалась здоровой и ароматной, людям с диабетом следует избегать использования слишком большого количества добавленной соли или полагаться на предварительно упакованные ингредиенты с высоким содержанием натрия.
Тщательный подсчет калорий также поможет контролировать уровень глюкозы. Избыточные калории могут превратить здоровую пищу в фактор риска чрезмерного набора веса и ухудшения чувствительности к инсулину.
Некоторые простые варианты еды включают:
- авокадо, помидоры черри и салат из нута
- яйца вкрутую и жареную свеклу с черным перцем и куркумой
- творог с низким содержанием натрия, намазанный на поджаренные ломтики сладкого картофеля.Добавьте черный или кайенский перец для усиления вкуса.
- Бургер с тофу котлета со шпинатом и авокадо
- салат из шпината с семенами чиа, помидорами, болгарским перцем и легкой посыпкой козьего сыра
- киноа и фрукты, добавленные в несладкий греческий йогурт с корицей
- киноа с перцем или приправой для заправки винегретом, или отдельно
- миндальное масло на хлебе из проросших зерен с начинкой из авокадо и хлопьями измельченного красного перца
Баланс между менее полезными продуктами и более питательными — это способ оставаться здоровым, в то время как также удовлетворит сладкоежек.Например, есть одно-два печенья в неделю, если они сбалансированы диетой с высоким содержанием клетчатки и растений.
Людям с диабетом следует сосредоточиться на сбалансированном, общем подходе к питанию. Существует риск того, что запрет на определенные продукты может сделать их еще более привлекательными. Это может со временем привести к ухудшению контроля над выбором продуктов питания и повышению уровня сахара в крови.
Овощи полны питательных веществ, но они — лишь одна из составляющих образа жизни с диабетом.
Люди должны есть широкий выбор продуктов из всех пищевых групп и в большинстве случаев планировать отказаться от еды за 2–3 часа до сна, поскольку 12 и более часов ночного голодания помогают контролировать уровень глюкозы.
Врач или диетолог может составить индивидуальный план питания при диабете, чтобы гарантировать, что человек с этим заболеванием получит достаточно широкий спектр питательных веществ в здоровых пропорциях.
Таблица гликемического индекса фруктов и овощей | Здоровое питание
Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.
Начиная с 1980-х годов, исследователи разработали метод тестирования отдельных продуктов питания, чтобы увидеть, насколько они повышают уровень глюкозы в крови, в результате чего появилась шкала, называемая гликемическим индексом или GI.Многие фрукты и овощи содержат минимальное или умеренное количество углеводов и, следовательно, имеют низкий ГИ, но некоторые фрукты и крахмалистые овощи находятся на высоком уровне.
Разъяснение гликемического индекса
Цель гликемического индекса — предоставить лицам, заботящимся о своем здоровье, инструмент для оценки того, какое влияние еда окажет на уровень глюкозы в крови. Для этого исследователи обычно используют чистую глюкозу в качестве ориентира, измеряя ее влияние на уровень глюкозы в крови и устанавливая планку.Используя это в качестве ориентира, исследователи в любом месте могут протестировать пищу, измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови добровольцев, а затем сравнить его с чистой глюкозой.
Еда с ГИ 55 или меньше считается «низким ГИ», любое значение от 55 до 69 считается «умеренным», а ГИ 70 или выше считается «высоким». Еще больше усложняет ситуацию то, что производимые предметы не всегда проходят тестирование на одном и том же уровне GI. Некоторые разновидности данного фрукта или овоща могут содержать больше крахмала или сахара, и другие факторы, такие как спелость тестируемого продукта и продолжительность его хранения, также могут повлиять на конечный результат.
Фрукты с высоким и умеренным гликемическим индексом
Из-за естественного высокого содержания сахара некоторые фрукты имеют гликемический индекс от умеренного до высокого. Самый высокий ГИ среди сырых — не сушеных или консервированных — фруктов — это арбуз, со средним ГИ 72, а в некоторых тестах он достигает 80. Хорошо созревшие дыни также могут иметь ГИ 70 в некоторых случаях. Фрукты с умеренным ГИ:
- Ананас
- Вишня
- Манго
- Папайя
- Виноград
- Киви
- Киви
- Арбузные консервы 905 43 Арбуз 905 Фрукты Арбуз 905 фрукты, такие как изюм, финики и сушеная клюква
Овощи с высоким и умеренным ГИ
Большинство овощей имеют очень низкий ГИ, при этом высокий гликемический индекс наблюдается в основном среди крахмалистых овощей.Картофель из красного бербанка имеет ГИ 111, например, выше, чем для самой глюкозы. Маниока и сладкий картофель в некоторых тестах получили 94 балла. Другие овощи, попавшие в скобки с высоким и средним ГИ, по крайней мере, в некоторых тестах, включают:
- Морковь
- Подорожник (фрукт, который используется в качестве овоща, например, тыква или помидоры)
- Сладкий картофель и батат
- Брюква
- Тыква
- Свекла
- Сладкая кукуруза
Фрукты с низким ГИ, несмотря на их относительно низкий ГИ,
Большинство фруктов попадают в категорию высокий уровень сахара.Во многом это связано с высоким уровнем клетчатки и подобных клетчаткам веществ, таких как пектин, которые замедляют пищеварение и смягчают их влияние на уровень глюкозы в крови. Среди свежих фруктов с низким ГИ голубика имеет один из самых высоких показателей в некоторых тестах — 53. Некоторые сливы также достигают этого уровня, в то время как другие — как это ни парадоксально — получают одни из самых низких показателей с ГИ 24. У бананов средний ГИ по всем тестам составляет 48. Таким образом, фрукты в категории с низким ГИ включают большинство ваших любимых фруктов, такие как:
- Бананы
- Апельсины
- Грейпфрут
- Большинство сортов винограда
- Киви
- Груши
- Нектарины Мостикерины
- Нектарины Мосты
- Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
- Нужна помощь в планировании и правильном питании
- Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета
- Низкий GI : от 1 до 55
- Средний GI : 56-69
- Высокий GI : 70 и выше
- Низкий GL : от 1 до 10
- Средний GL : от 11 до 19
- Высокая GL : 20 или более
- Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
- Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаной хлеб
- Высокий GI : Белый рис, белый хлеб и картофель
- Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
- Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
- Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
- Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
- GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
- Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
- Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
- Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
- Sun FH, et al. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
- Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
- Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
- Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
- Родер П.В. и др. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.
GI — это ограниченный инструмент
Важно помнить, что гликемический индекс — это только один инструмент, используемый для измерения полезности фруктов и овощей, и у него есть ряд недостатков.Во-первых, количество еды, используемой для тестирования, не обязательно соответствует той порции, которую вы бы съели в реальной жизни. Существует связанная мера, называемая гликемической нагрузкой, или GL, которая вносит эту поправку, корректируя результаты теста, чтобы они отражали реальную часть.
Другая проблема заключается в том, что в реальной жизни обычно есть несколько продуктов, которые съедаются одновременно, и трудно предсказать влияние полноценного приема пищи на уровень глюкозы в крови. Например, смешанный прием пищи с продуктами, содержащими белок и жиры, может помочь замедлить пищеварение и уменьшить воздействие даже продуктов с высоким ГИ.
Нахождение баланса
Это не означает, что гликемический индекс не имеет значения. Даже Американская диабетическая ассоциация, которая рекомендует подсчет углеводов как лучший метод контроля уровня сахара в крови, предполагает, что он может помочь лучше настроить ваш выбор еды. Если большая часть того, что у вас на тарелке, — это овощи или другие продукты с низким ГИ, то сам прием пищи, вероятно, будет иметь умеренное влияние на уровень глюкозы.
Также важно помнить, что еда и питание — это не только уровень глюкозы в крови.Ключевая рекомендация Руководства по питанию для американцев — выбирать продукты с высокой пищевой плотностью, что означает, что они содержат много питательных веществ по количеству калорий. Большинство фруктов и овощей являются одними из самых здоровых блюд в меню, поэтому их употребление в большом количестве и как можно более разнообразное должно быть более важным приоритетом, чем их соответствующие показатели GI.
Диета с гликемическим индексом: что стоит за утверждениями
Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.
Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира при планировании питания. В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.
Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.
Назначение
Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Почему вы можете следовать диете
GIВы можете выбрать диету GI , потому что вы:
Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.
Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.
Гликемический индекс
Принцип GI впервые был разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.
Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.
Углеводы
Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества в пищевых продуктах. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.
Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.
Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.
Понимание
GI значенийСуществуют различные исследовательские методы для присвоения продукту значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. Значения GI обычно делятся на три категории:
Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин из белой пшеничной муки имеет индекс GI , равный 77. Английский маффин из цельной пшеницы имеет индекс GI , равный 45.
Ограничения
GI значенийОдно из ограничений значений GI состоит в том, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.
Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.
Для решения этой проблемы исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 стакана) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 грамм или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.
ТаблицаСиднейского университета со значениями GI также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:
Прочие проблемы
Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции из 1 чашки (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.
Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.
На значение GI любого продукта питания влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие другие продукты едят одновременно.
Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.
Подробности диеты
Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:
Коммерческие рационы GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением — быстро.
Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.
Результаты
В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диеты GI дали неоднозначные результаты.
Похудание
В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием GL из рафинированного зерна, крахмала и сахара была связана с большим набором веса.
Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.
Контроль уровня глюкозы в крови
Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше. предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.
Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким гликемическим индексом GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть связаны с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных в исследовании.
Холестерин
Обзоры исследований по оценке влияния диет с низким индексом GI на холестерин показали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут помочь снизить общий холестерин, а также липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне холестерина. — GI диета сочетается с увеличением пищевых волокон. От низкого до среднего — GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.
Контроль аппетита
Одна из теорий об эффекте диеты с низким гликемическим индексом GI — это контроль аппетита.Считается, что пища с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.
Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.
Итог
Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и упражнений.
Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения GI .
Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, чтобы помочь им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.
25 августа 2020 г. Показать ссылки.
Гликемическая ценность обычных фруктов и овощей
Гликемический индекс был первоначально разработан Дэвидом Дженкинсом, профессором питания в Университете Торонто, чтобы помочь диабетикам сделать правильный выбор продуктов питания. Индекс ранжирует продукты на основе того, насколько быстро их углеводы превращаются в сахар. Пища с высоким содержанием углеводов вызывает скачок сахара в крови, который стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин для регулирования сахаров и преобразования их в энергию.
Постоянно высокий уровень инсулина имеет ряд негативных последствий для вашего организма. Во-первых, высокий уровень инсулина замедляет ваш метаболизм и затрудняет сжигание жира и похудание. Когда уровень инсулина повышен, вы заметите повышенный аппетит и тягу к сахару. Высокий уровень инсулина может подвергнуть вас риску гипертонии, диабета и сердечных заболеваний.
Гликемический индекс основан на рейтинговой системе от 1 до 100. Продукты с индексом от 70 до 100 содержат много углеводов.Хотя большинство овощей и фруктов не попадают в эту категорию, некоторые из них следует есть редко. Те, у кого рейтинг от 50 до 70, имеют средний уровень GI. Их можно есть в умеренных количествах. Фрукты и овощи с гликемическим индексом ниже 50 считаются продуктами с низким ГИ. Их можно есть свободно.
Фрукты и овощи с низким ГИ
Как вы понимаете, ГИ овощей обычно ниже, чем у фруктов, просто потому, что в них меньше сахара. Брокколи, капуста, лук, перец и грибы имеют рейтинг GI 10, что делает их хорошим выбором на каждый день.
Хотя технически бобовые, а не овощи, большинство бобов, включая сушеные, имеют низкий рейтинг ГИ. Сушеные фасоль и нут получили рейтинг 28, а чечевицы — 29. Консервированный горох с черными глазами имеет рейтинг 42, а свежий зеленый горошек — 48.
Фрукты с низким ГИ включают вишню, грейпфрут, чернослив и курагу, которым присвоена оценка от 20 до 30. Яблоки, груши и консервированные персики имеют рейтинг 38; сливы — 39, клубника — 40.Морские апельсины и свежие персики имеют рейтинг 42, а виноград — 46.
Фрукты и овощи с умеренным гликемическим индексом
Корнеплоды часто имеют более высокий индекс ГИ, потому что они содержат много крахмала. Например, свекла имеет рейтинг 64. Кукуруза также богата сахаром и крахмалом, ее рейтинг составляет 60.
Фрукты этой категории включают дыню (65), ананас (66) и сушеный инжир (61). Большинство тропических фруктов относятся к категории со средним ГИ. Манго имеет рейтинг GI 51, а бананы — 52.Папайи имеют рейтинг 57, а киви — 58.
Фрукты и овощи с высоким содержанием ГИ
Большинство овощей не попадают в эту категорию. К немногим относятся тыквы (вид зимних тыкв с рейтингом 75) и картофель с рейтингом 111. Арбуз имеет рейтинг 79, а финики имеют рейтинг 103.
Выбирать с умом
При выборе фруктов и овощей учитывайте не только гликемический индекс. Многие фрукты и овощи, такие как тыква, содержат фитохимические вещества, мощные растительные соединения, которые, как было показано, уменьшают повреждение клеток, улучшают иммунную функцию и даже предотвращают некоторые виды рака.Эти продукты содержат большое количество клетчатки и витаминов, но с низким содержанием жиров и калорий.
Если вы полагаетесь исключительно на рейтинг GI, вы потенциально можете потреблять много продуктов, которые не так хороши с точки зрения питательности. Картофельные чипсы имеют ГИ 51; ГИ у ломтика бананового торта составляет 55. Хотя эти два продукта считаются умеренными, они, безусловно, не так полезны, как цельные фрукты и овощи.
Возьмите за привычку есть умеренные порции и заполнять тарелку в основном фруктами и овощами, цельнозерновыми злаками и нежирным белком.Экономно добавляйте десерты и полуфабрикаты — это простой и здравый подход к здоровому питанию.
Для получения дополнительной информации перейдите по следующим ссылкам:
Гикемический индекс и гликемическая нагрузка для 100 продуктов питания от Гарвардской медицинской школы
My Plate от Министерства сельского хозяйства США
Джули Кристенсен узнала о садоводстве на ферме своего деда и огороде матери в южном Айдахо. Сегодня она живет и садится на высоких равнинах Колорадо.Когда она не копается в грязи, Джули пишет о еде, образовании, воспитании детей и садоводстве.
СвязанныеГликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга
1. Лю С., Уиллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.
2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171.(PubMed)
3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)
4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С.(PubMed)
5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.
6. Международная организация по стандартизации. Пищевые продукты — Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов. 2016 г. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.
7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.ДЖАМА. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)
8. Уиллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001.
9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)
10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы, инсулина и грелина в плазме у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании.J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741. (PubMed)
11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr. 2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)
12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.К., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)
13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов.Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)
14. Волевер TM, Дженкинс А.Л., Вуксан В., Кэмпбелл Дж. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)
15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10.(PubMed)
16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)
17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)
18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)
19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс диеты и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеидов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)
20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)
21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Диетический гликемический индекс и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)
22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)
23.van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)
24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др. Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)
25.Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)
26. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)
27.Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)
28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)
29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом.2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)
30. Ма XY, Лю JP, Song ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)
31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца. Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)
32. Фань Дж., Сон Й, Ван Ю, Хуэй Р., Чжан В.Пищевой гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)
33. Миррахими А., де Соуза Р. Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)
34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др.Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморской популяции: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)
35. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)
36. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование.J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)
37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)
38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А. Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222.(PubMed)
39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G, et al. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточным весом и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)
40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al. Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)
41. Лю С., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Уиллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)
42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л.. Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине плазмы у женщин с метаболическим синдромом.Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)
43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)
44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)
45.Чой Й, Джованнуччи Э, Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)
46. Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)
47. Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)
48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)
49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)
50.Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)
51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать. Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)
52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом.Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)
53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)
54. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Брэнд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на послеродовые исходы после 3 месяцев после рождения: пилотное последующее исследование.Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)
55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом. 2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)
56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ.ДЖАМА. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)
57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)
58. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л. и др. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)
59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и повышают массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование.2013; 12:68. (PubMed)
60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007; 297 (19): 2092-2102. (PubMed)
61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)
62.Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию сытости, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)
63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты диеты с низким гликемическим индексом / нагрузкой и высоким гликемическим индексом / нагрузкой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)
64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)
65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.К., Холсен Л.М. и др. Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)
66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES.Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)
67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии. Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)
68. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008.