Образ жизни как диета: Диета как образ жизни – как питаться правильно

Диета как образ жизни – как питаться правильно

dieta-kak-obraz-zhizni

Содержание статьи

На приобретение человеком лишнего веса влияют многие факторы – заболевания, окружающая среда, малоподвижный образ жизни. Но больше всего – неправильное питание. Можно экспериментировать с разными диетами, сбрасывать вес на десяток килограмм и заново набирать его. Надо, чтобы диета как образ жизни прочно вошла в сознание, тогда человек будет менее подвержен негативному внешнему влиянию или заболеваниям.

Какой вред здоровью может быть от кефирной диеты, читайте  – https://www.diet-menyu.ru/diety/vred-kefirnoj-diety.html

Варианты диет

dieta-kak-obraz-zhizni

Кратковременные диеты хороши, если нужно сбросить всего несколько килограмм, но не имеется предрасположенности к тучности. В остальных случаях вес возвращается, его сброс – лишь временное явление. К тому же питаться только некоторыми продуктами из всего многообразия – очень трудно, даже вредно.

Организм недополучает множество нужных для нормальной жизнедеятельности веществ. В результате – сбой в работе многих систем, что приводит к заболеваниям или опять же – набору массы тела.

Лечебное голодание тоже диетой назвать нельзя. Оно полезно, но только как промежуточный кратковременный вариант. Причем голодать нужно осторожно – нужно уметь входить в него и правильно выходить. Для этого врачи разработали методики. В противном случае можно получить серьезные заболевания, вплоть до летального исхода.

Диета как образ жизни: правильное питание

obraz-zhizni

Диета, которой можно придерживаться всю жизнь – это полноценное, но правильное питание. В его основе – не отказ от многих продуктов, а употребление их в определенном количестве, сочетании, по графику. Дополнительно необходимы ежедневные физические нагрузки, как минимум – гимнастика, прогулки на свежем воздухе.

Принципы «пожизненной» диеты

obraz-zhizni

Правильное питание направлено на получение организмом необходимых для его жизнедеятельности веществ. Для этого требуются «строительные материалы», вещества для укрепления иммунитета, нервной системы, поддержания функциональности органов и систем. Некоторые пробуют рассчитывать калории, но можно худеть без этого процесса. Принципы правильного питания:

  1. Ни одна группа продуктов полностью из рациона не исключается. В меню ежедневно должны присутствовать углеводы (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/uglevody.html),  жиры, белки.
  2. Нельзя голодать, пропускать перекусы, завтраки, обеды и ужины.
  3. Питаться нужно по графику, в одно и то же время.
  4. Запивать еду нельзя, пить надо за полчаса до еды или через такое же время после.
  5. Завтракать – обязательно. Например, овсяная каша и чай с печеньем, яйца, творог.
  6. Кушать нужно по 5-6 раз, небольшими порциями – три основных и 2-3 перекуса.
  7. Важно тщательно пережевывать пищу. Куски проглатывать нельзя.
  8. Последний раз едят за 4 часа до сна.
  9. Для перекусов используют орехи, кефир, овощи, фрукты, йогурт.
  10. Из меню исключается жареная и консервированная пища. Продукты тушатся, варятся или запекаются.
  11. В меню должны присутствовать овощи.
  12. Количество углеводов и жиров снижается до минимума (как и соль).
  13. Минимум 50 процентов рациона должна состоять из растительной пищи. Белки включаются в меню ежедневно. Углеводы едят только по утрам, можно в обед. На ужин – белковая пища. От быстрых углеводов можно отказаться. Из жиров насыщенные (твердые) должны составлять только треть от общего объема.
  14. Дневная норма калорий не должна быть заниженной или высокой. Для нормальной работы организма требуется только 1200 ккал. Если это значение будет ниже – замедляются обменные процессы, если выше – начинает откладываться жир на бедрах и животе.
  15. Из рациона желательно исключить майонез, кетчуп и заменить на нежирную сметану. Также из меню убираются чипсы, картофель фри и жареный. Его можно заменить на печеный либо отварной. Исключаются газированные напитки, сдоба. Сладкое нужно есть как можно меньше. Однако раз в неделю можно кушать запрещенные продукты.
  16. Из макарон выбирать цельнозерновые (как и хлеб).
  17. Соусы легко заменяются сметаной или нежирными йогуртами. Соль – на лимонный сок. Для заправки салатов желательно пользоваться оливковым маслом.
  18. Уменьшить до минимума употребление алкоголя. Исключить другие вредные привычки.

Если для вас важна диета как образ жизни, научитесь правильно пить воду. Взрослому человеку требуется по 2-2,5 л ежедневно. Вода должна быть негазированной, не слишком горячей и не ледяной. Ею можно разбавлять соки.

Как составить ежедневное меню

obraz-zhizni

В основу можно взять рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, капусту, картофель, гречу. В качестве перекусов лучше брать орехи. Если макароны есть отварными, без соусов, майонеза, кетчупа и сыра, то лишний вес не набирается. Можно добавить столовую ложку оливкового масла.

Каждый день нужно есть фрукты и овощи – в них содержится клетчатка, витамины, минимум жира. Употреблять их лучше сырыми, но можно отварными, тушеными, запеченными или в виде свежевыжатых соков. К основному гарниру необходимо ежедневно добавлять мясо или рыбу, яйца, молочные продукты (особенно кисломолочные) – с минимальной жирностью, из мяса покупать индейку, курицу или говядину.

Диета как образ жизни не должна быть наказанием. Переходить на нее нужно постепенно, но поддерживать всю жизнь. Соблюдать правила сбалансированного питания не сложно.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Правильное питание для здорового образ жизни

Человек, выбравший для себя здоровый образ жизни, обязательно задумывается на тему правильного питания. Ведь то, что мы едим, сильно влияет на состояние нашего организма, настроение, работоспособность. Пища — это важнейший элемент, без которого невозможно существование живого организма. Поэтому, заботясь о своём здоровье, обязательно нужно подумать о выборе правильной пищи и соблюдении ряда правил здорового питания. ЗОЖ и правильное питание — это одно целое. Потому что невозможно представить одно без другого. Давайте уделим внимание понятию правильного питания и определимся, что есть правильно и как это нужно делать с пользой для здоровья.

ЗОЖ и правильное питание

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. Поэтому всё в ваших силах и зависит лишь только от желания.

Правильное питание как образ жизни

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе просто ничего не получится. Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового питания. Пусть правильное питание станет образом жизни и соответствует вашему образу мыслей. Тогда не придётся искать докторов, которые смогут исправить то, что вы наедали годами. Ведь плохая пища вредит не всегда сразу. Она оказывает пролонгированное действие на наш организм. Поедая тоннами неизвестно что в течение всей жизни, многие потом ищут способ избавиться в одночасье от последствий такого беспорядочного питания. А это чаще всего бессмысленно. Потому что правильное питание для здоровой жизни является обязательным условием!

выбор

Как заставить себя питаться правильно?

Есть несколько практических советов, которые помогут новичкам привыкнуть к мысли, что правильное питание необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Правильное питание — это не наказание и не лишения! Если вы научитесь составлять свой рацион с учётом необходимого баланса витаминов, микроэлементов и биоактивных веществ, вы не станете ощущать чувства голода в течение дня, не будете задумываться об излишествах и не почувствуете какого-то дискомфорта.

Здоровое питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи.

Правильное питание — это осознанный подход к составлению рациона и принятию пищи. Когда вы поймёте, что полезно, что вредно и почему всё именно так, вы перестанете тянуться к «запретной» пище. Ведь нельзя ощутить удовольствие, насыщая себя источником быстрых углеводов, от которых лишние килограммы на талии; канцерогенов, провоцирующих онкозаболевания; жиров, от которых часто возникает панкреатит и гепатит и т. д.

Правильное питание — это не миф, а реальность! Человек является существом разумным. Он может определить, что плохо, а что хорошо для его здоровья и сознательно отказаться от вредного, а выбрать для своего рациона полезное.

Здоровое питание может стать хорошей привычкой! Ведь привычка — великая вещь, которая оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Не стоит формировать вредные привычки, лучше уж тогда создавать полезные привязанности.

Не нужно заставлять себя питаться правильно, стоит захотеть поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание — это то, к чему нужно прийти осознанно. Не нужны строгие рамки, должно быть искреннее желание сохранить здоровье, чистоту души, стать лучше и совершеннее.

Здоровое питание — это то, что даёт прочную базу для здорового образа жизни, а значит, улучшает самочувствие, стабилизирует жизненную энергию, создаёт позитивный фон настроения. Так почему бы не попробовать получить столько всего хорошего, отказавшись от вредного и выбрав полезное?

Учитывая всё вышеописанное, несложно научиться питаться правильно и привыкнуть к такому принципу употребления пищи, как к образу жизни.

выбор

Правила здорового питания

Помимо того, что не стоит есть вредного, а надо составлять свой рацион, насыщая его полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами, стоит обратить внимание на правила употребления пищи. Оказывается, существует ряд правил здорового питания, которые стоит соблюдать приверженцам ЗОЖ. Если придерживаться следующих рекомендаций, получится максимально приблизить процесс насыщения организма пищи к идеалу. Этих правил придерживаются йоги. А они, как известно, обладают истинной мудростью в плане сохранения молодости, здоровья, красоты внешней и внутренней чистоты.

  1. Алкоголь в любых количествах вреден, поэтому не должен становиться дополнением к трапезе никогда и ни в каком количестве!
  2. Нельзя переедать. Пища должна насыщать, а набивать желудок до распёртого ощущения — это не просто вредно, а даже небезопасно.
  3. Есть надо только когда организм чувствует потребность в пище. Не надо кушать ради забавы, чтобы «убить» время или за компанию. Развлекаться следует иными способами, но никак не употреблением пищи.
  4. Употреблять пищу нужно комнатной температуры. Не ешьте слишком холодное или горячее. Это вредно для пищеварительного тракта и мешает ощутить подлинный вкус продуктов.
  5. Не грейте пищу в микроволновой печи. Это совсем не полезно, а даже вредно. Готовьте еду только с применением естественных источников тепла, холода.
  6. Выбирайте продукты натурального растительного происхождения. Не надо есть продукцию, созданную при помощи химической обработки, генной инженерии и т. д.
  7. Убойная пища не лучший элемент рациона. Подумайте о душе, сохраните здоровье тела. Не так уж вкусно есть ткани мёртвого животного или потреблять домашнюю птицу в форме зародыша в яичной скорлупе.
  8. Готовьте пищу в хорошем настроении. Весь негатив передаётся пище. Злоба, печаль, тоска не делают продукты полезными и не придают хороший вкус еде, зато несут отрицательный заряд организму.
  9. Следите за тем, чтобы все элементы еды, потребляемые за раз, сочетались. Не стоит смешивать много разных компонентов. Это сбивает организм с ровного спокойного ритма переваривания продуктов.
  10. Приём пищи должен осуществляться в спокойной соответствующей обстановке. Не ешьте в шуме и суете. Это не принесёт пользы и комфорта.
  11. Соблюдайте режим питания. Хаотичные приёмы пищи в разное время дестабилизируют нормальный фон в организме. В результате могут появиться «сюрпризы», являющиеся плодом беспорядочной еды.
  12. Физические нагрузки должны осуществляться за 45–60 минут до принятия пищи и через 30 минут после еды. Можно чуть позже, но раньше не стоит.
  13. Ешьте только то, что нравится. Если какой-то продукт показался несвежим, невкусным или не соответствует представлениям о ваших предпочтениях, откажитесь от него. Возьмите то, что сейчас нравится и хочется съесть. Конечно, это должен быть полезный натуральный продукт.
  14. Насыщайте свой рацион свежими продуктами, не прошедшими термическую обработку. Если вы сегодня ели кашу, дополните её свежими фруктами или смузи из свежих овощей. Организму очень нужны пищевые волокна и клетчатка. Всё это содержится только в свежей растительной пище.
  15. Пейте только чистые натуральные напитки. Откажитесь от консервированных компотов и соков. Не пейте лимонадов. Не стоит пить чай, кофе. Свежий фреш, чистая вода, чай на травах, смузи из свежих плодов — это то, что принесёт пользу и не окажет вредного влияния на организм.
  16. Ешьте спокойно, тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Не запивайте еду большим количеством воды. Пейте размеренными глотками. Наслаждайтесь трапезой.
  17. Потребляйте пищу только в приятной для себя компании или в одиночку.

Это неполный список правил. Но это основное! Всё это обязательно стоит учесть, становясь на путь здорового образа жизни и соблюдая принципы правильного питания.

Правильное питание это главный принцип здорового образа жизни!

выбор

В заключение хочется сказать, что люди, желающие стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, должны понять следующее. Здоровое питание — это и есть образ жизни! Это не единственная, а единая грань верного существования в этом мире. Если вы научитесь питаться правильно и сделаете это своим образом жизни, вы, наверняка, постигните и другие грани полезного, более совершенного бытия. Человек, который существует правильно, живёт красиво! Только взяв за основу своей жизни правильный подход к питанию, распределив верно нагрузки и пересмотрев свой внутренний мир, удастся найти ключ к сохранению здоровья, красоты души, тела и создать благоприятную почву для саморазвития.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Диета как образ жизни — Я Покупаю

Что послужило развитию предрасположенности к полноте – расстройства эндокринного характера, пагубные привычки в питании или неудержимая любовь к сладкому? Скорее всего — все вместе, наложенное на банальную лень и незаинтересованность в искусстве кулинарии и правильном питании.

Нет, конечно, я худела. Влюблялась, худела, расставалась, худела, потом опять набирала вес. Сидела на кремлевской диете, Монтиньяке, кефирчике, но ничего не помогало! Переломным моментом стала одна фотография, как это бывает. Я появилась в своей старой школе на встрече с одноклассниками. Я тогда весила больше, чем когда-либо в жизни. Помню, стройные подружки пользовались особым вниманием со стороны мальчишек, а я сижу такая тетя-Мотя. И фото в доказательство – ужас!!! Я тогда вырезала это фото и вклеила на первую страницу в дневник. Так начался мой долгий и мучительный путь к идеальному весу, который кроме препятствий был также полон успехов и позитивных эмоций – ведь я победила!

Как я это сделала? Перепробовав огромное количество диет и похудев основательно на 17 кг, я все-таки пришла к выводу, что диета – это образ жизни. Сесть на нее невозможно, а вот кардинально менять подход к питанию – пожалуйста! Взявшись за проблему лишнего веса, я сразу для себя усвоила — к этому вопросу надо подходить очень серьезно – то есть никаких краткосрочных диет. В наше время из-за объема информации, доступного посредством интернета и всяческой литературы, так сложно понять, что действительно работает. Я решила – все должно быть научно обоснованно, и в результате поступила на курсы Лондонского Института Оптимального Питания.

Краткосрочные диеты

Похудеть основательно, посидев несколько недель на морковке, пусть даже на протяжении нескольких месяцев, нереально. Как только вы перейдете на прежний режим питания, а это неизбежно, то вернутся и эти злосчастные килограммы, а зачастую и больше. Я вообще плохо себе представляю, как можно банально выжить, питаясь чем-то однообразным так долго – можно же такое отвращение заработать к самому диет-продукту, как и к питанию в целом, не говоря о соблазне сорваться с такой диеты и наесться! А об отрицательных влияниях такой диеты на организм я даже не упоминаю – это же очевидно. Нехватка витаминов и минералов обязательно скажется на вашем самочувствии и внешнем виде. Так что если не хотите прослыть злючкой-колючкой, а еще хуже бабкой-ежкой, то избегайте таких методов жертвоприношения.

Лечебное голодание

Это совсем не диета. Лечебное голодание бывает очень даже полезным, особенно в начале вашего пути к новой диете, единственное но – делать это и выходить из голода надо осторожно, по специальной методике. Именно так я и поступила где-то в середине моего похудения, когда нужен был стимул – всплеск новых позитивных эмоций. Резкого похудения на 5-7кг оказалось достаточно. Хотя еще раз предупреждаю – голодайте только по специальной методике, иначе легко можно заработать язву желудка или чего похуже.

Диетические козыри

1. Главный козырь, который можно выделить из долгого списка правил правильного питания, – это Разнообразие, именно с большой буквы Р. Диета как образ жизни должна включать в себя большую разновидность витаминов и элементов для полноценного питания организма, что осуществляется, естественно, за счет разнообразия продуктов питания, а не просто за счет различных добавок и таблеток.

2. На втором месте – осознание любимых продуктов-нарушителей баланса и их постепенная замена более полезными разновидностями, желательно органическими – то есть без пестицидов и гормонов.

3. Третий принцип – нет стимуляторам: запрещаем себе кофе, алкоголь, сигареты, шоколад. Если очень хочется – балуйте себя только лучшими представителями этой группы.

4. Полюбите готовить. Только так вы обретете полный контроль над тем, что едите.

5. Соблюдайте баланс! Ничего страшного, если вы сорвались или что впереди праздники. Можно позволить себе хорошо поесть, но только обязательно смакуйте каждое блюдо и устройте впоследствии разгрузочный день.

Вкусная диета

Постепенно я полюбила процесс приготовления пищи, начала собирать различные рецепты с акцентом на здоровое питание. Сейчас мои любимые и коронные блюда – это салаты, в особенности французской кухни, ведь у них существует такое разнообразие различных соусов! Кстати, в салаты кроме стандартных ингредиентов можно добавлять все, что угодно. Мои любимые салатные удовольствия – это сельдерей, авокадо, сухофрукты, орехи, фрукты, красный лук, сырые шампиньоны и крошеные хлебцы. Тут полет фантазии неограничен!

Полноценный рацион должен состоять примерно из следующих пропорций – 60% сложные углеводы (например, такие как бурый рис, хлеб, овощи или крупы), 30% белок (яйцо, рыба или курица) и оставшиеся 10% полезные жиры (например, сыр, орехи, или оливковое масло).

Есть множество диет, в которых не рекомендуется есть хлеб. Я же считаю это не просто заблуждением, а почти преступлением против человечества! Как же можно исключить хлеб вообще – ведь его же такое замечательное разнообразие. Я согласна, что хлеб из муки высшего сорта располагает к набору лишних кг. Но ведь есть же хлеба из муки грубого помола, в частности, я обожаю немецкий «Брод» из ржаной муки. Посмотрите на француженок – они усиленно поглощают немереное количество багетов и других мучных изделий и в то же время умудряются сохранять за собой репутацию обладательниц лучших фигур в Европе.

Вода есть жизнь

Есть еще одно очень важное правило, о котором вы наверняка слышали тысячу раз, но которое все равно почему-то серьезно воспринимается не всеми. Пейте как можно больше воды. Я неизменно ношу с собой в сумке бутылочку. Чувство жажды очень легко перепутать с чувством голода. Поэтому, чтобы зря не наесться, пейте как можно больше.

А вот соки, даже свежевыжатые, следует пить с осторожностью, ведь в них содержится много сахара. Француженки, например, разбавляют соки водой. Это хороший принцип – и сладко, и полезно!

Квас – тоже замечательный напиток. В нем содержится большое количество витаминов группы В, полезных для нервной системы и иммунитета. Только смотрите на этикетку – чтобы не было консервантов. Пейте на здоровье!

Йогурт – лучшая еда

Молочные продукты заслуживают отдельного внимания. Молоко – тяжелоусваиваемый продукт, который взрослым употреблять не рекомендуется. Произведено множество исследований в этой области. Кстати, на йогурты это правило не распространяется. В частности, русский ученый, изобретатель йогурта Илья Мечников посвятил свою жизнь исследованию свойств болгарской палочки, содержащейся в простокваше. Он открыл, что йогурт не только положительно влияет на пищеварение и иммунитет в целом, но и помогает сохранить молодость! Я предпочитаю готовить йогурт сама. Если бы вы знали, насколько это просто, то тоже наверняка предпочли бы йогурт домашнего приготовления, ведь он получается намного вкуснее и полезнее. Рецепт приготовления очень просто найти в интернете, а понадобится лишь пакет молока, кастрюлька и готовый йогурт для закваски. Попробуйте – не пожалеете!

P.S. Диету можно менять постепенно, но обязательно на всю жизнь. Поэтому не торопитесь отказываться от любимых продуктов. Лучше поначалу попробовать их заменить более полезными «однополчанами». А потом и совсем сократить их употребление до минимума. Полностью исключать ничего не нужно, но развивать в себе дисциплину в отношении еды придется – иначе никак!

Фото: epidemiolog.ru, saimnieks.lv

Диета или правильное питание, как образ жизни

Приветствую вас, уважаемый читатель моих скромных заметок.

Тема сегодняшней заметки пришла мне на ум после просмотра занимательного видео. Вообще-то, я не любительница зависания на ЮТубе, просто как-то не сложилось у меня с просмотром видео, да и времени не хватает. А тут вот попался видеоролик Ярослава Брина, который посмотрела с интересом. Ну бывает.

Кто это, я не знала. Накачаный мужчина ходит по гипермаркету и подробно рассказывает, что нужно положить в корзину для покупок, если вы встали на путь правильного питания. Я, конечно, погуглила. Оказывается, я почти одна, кто не знаком с этим человеком 😊. Модный нынче в интернете видеоблогер, фитнес тренер и эксперт в области правильного питания.

Не могу сказать, что узнала из видео что-то супер новое для себя. Более того, когда человек говорит, что надо оливковое масло для заправки салата заменить легким майонезом, у меня возникает желание удивиться и поспорить 😊.

Но ни спорить c Ярославом, ни рекламировать его я не буду, тем более, что в моей рекламе этот человек точно не нуждается. А вот идею написать о моем мировоззрении в области питания осуществить захотелось. Ведь понятие «правильное» каждый понимает по-своему. Как думаете?

А что, собственно, в нем, этом мировоззрении особенного? Да ничего. Просто вот уже много лет я придерживаюсь определенных принципов в подборе продуктов и приготовлении еды, которые считаю именно для себя полезными и правильными.

Я не эксперт и даже не специалист в этой области. Поэтому не буду нагружать вас всякими терминами типа «макро и микронутриенты», процентами и формулами. Естественно, не претендуя на истину в последней инстанции, просто расскажу о своих способах не поддаваться природной, генетически заложенной склонности к полноте и поддерживать нормальное самочувствие в моем «прекрасном возрасте – немного за 60» с его обычным набором жалоб терапевту, кардиологу и прочим докторам. Словом, расскажу, что такое «правильное питание» в моем понимании и исполнении.

Диета или правильное питание?

Мне приходилось сидеть на диетах. Иногда я их придумывала сама, когда обнаруживала не радующие меня показания весов. Иногда их рекомендовали врачи, когда находили неполадки в моем здоровье.

Причина диеты не важна, важно то состояние, которое я испытывала, ограничивая себя в любимой пище. Это состояние стресса.

Много читала об этом. Я далеко не одинока. Каждый раз, испытывая такое состояние, задавала себе вопрос, а не наношу ли я себе вред, психологически страдая от диеты? Вывод был не утешительным. Да, диеты вредны. Причем, не только для меня, но и для окружающих. Я становилась раздражительной, вспыльчивой. Бедным домочадцам доставалось в мои «диетные дни», к сожалению, значительно больше, чем они этого заслуживают.

Выбор пал на другой путь. Учитывая весь тот перечень «нельзя», что ложился в основу диет, я выработала для себя принципы, которые и сформировали то мировоззрение в области правильного питания, речь о коем шла выше. Придерживаюсь их автоматически, питаясь вкусно и разнообразно.

Принцип 1.Меньше жира в пище. А если уж жир, то не всякий.

Отлично понимаю, что сбалансированное питание – это рациональное сочетание белков, жиров и углеводов, и без жиров обойтись просто нельзя. А вот вид жира и его количество – тут совсем не все подряд.

  1. Покупая мясо и птицу, выбираю нежирную говядину или телятину, курицу, индейку, кролика. Свинину, обхожу стороной. Ну уж если по великим праздникам захочется запечь в фольге кусочек постной корейки, позволяю себе побаловаться. Баранину очень люблю, но жирное это мясо и калорийное. Поэтому увы… плов у меня, обычно, с курицей.
  2. Колбаса, сосиски и прочие гастрономические изыски в моем доме не водятся. Раньше очень любила это все. Но, поняв, что мясная гастрономия – это огромное количество жиров и всяческих не слишком нужных добавок, убрала эти продукты из рациона. Совсем немного времени потребовалось, чтобы организм перестал просить кусочек колбаски на хлебушек. Абсолютно без потерь для своих желаний кладу на хлебушек кусочек огурца или помидора. Вкусно и не добавляет лишнего холестерина.
  3. Рыба. Тут, практически любая – речная и морская, включая совсем не постные форель и семгу. Не покупаю, разве что, всякие пангасиусы и телапии. Даже не потому, что после разморозки остается хорошо если половина оплаченного веса рыбы. Просто та, что есть на наших прилавках, выращена искусственно, с применением промышленных технологий, обычно в азиатских странах. Чем ее кормят в тех водоемах? Не знаю, но могу предположить… Поэтому обхожусь. Тем более, что речная рыбка водится в нашем доме часто – не зря ведь дача на Рыбинке.

    Форель и семгу просто обожаю – и слабосоленую, и запеченую, и просто на пару приготовленную. О пользе такой рыбы написано немало. Содержащиеся в ней в оптимальной пропорции полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 особенно полезны. Это и снижение уровня холестерина, и положительное влияние на метаболизм, процессы пищеварения. По мне, так рыбка эта действует, как антидепрессант – поем и настроение улучшается.

  4. Соусы. Пытаюсь обходиться без майонеза. Не всегда получается, потому — что муж любит. Но настойчиво заправляю салаты нежирным натуральным йогуртом с добавлением горчицы и соевого соуса. В любом блюде, требующем по рецепту сливок, заменяю их на нежирный йогурт, молоко или 10% сметану.

    К слову, такие продукты, как соевый соус, соус чили, горчица, лимон, натуральный йогурт всегда есть в моем холодильнике именно для заправки салатов. Разные сочетания этих продуктов с добавлением домашнего томатного соуса и небольшого количества оливкового или нерафинированного подсолнечного масла делают простой овощной салат всегда разным и необыкновенно вкусным.

  5. Молочные продукты. Здесь, признаюсь, грешна. Есть у меня слабость – самодельный творог из натурального молочка. Во всем «виновата» возможность покупать такое молоко с апреля по октябрь. Продукт этот сравнить нельзя ни с чем. Понимаю, что жирность у него, наверное, не малая (как ее измеришь?) несмотря на то, что тщательнейшим образом снимаю сливки перед приготовлением творога. Но позволяю себе это лакомство раза три в неделю по небольшой порции на завтрак.

    Сыр – тоже любимый продукт. Хоть и стараюсь выбрать поменьше жирность, но это уж точно еда, не вписывающаяся в общую концепцию. Утешаю себя тем, что «положительные эмоции важнее».

    Ну и отыгрываюсь на молоке, кефире, сметане, йогурте. Здесь уж жирность по минимуму. Кстати, не ем йогурт с добавками — он слишком сладкий, да и «фрукты» в таком йогурте на деле обычно оказываются красителями и ароматизаторами, «идентичными натуральным».

  6. Бульоны. Какой бы бульон я не варила, всегда сливаю первую закипевшую воду. Надо сказать, что по этому поводу «заморачивающиеся» вроде меня люди, единого мнения не имеют. Кто-то говорит, что ерунда все это и бульон будет просто невкусным, если слить первую воду. А кто-то считает, что ничего нужного в этой воде нет, и бульон, сваренный таким образом, будет значительно полезнее. Я отношусь ко второй категории.

    Аргументов здесь три.

    • Мясо, попадающее в наш бульон, выращено промышленным способом. Мы не знаем, чем кормили ту коровку или курицу. Скорее всего, анитибиотики, гормоны роста и всякое прочее, что не прибавляет нам здоровья. И все это переходит в бульон. Так не лучше ли его вылить?
    • Жир, который мы выливаем вместе с первой водой, нам абсолютно не нужен. Кстати сказать, и на вторичном бульоне я обычно сразу суп не варю. Оставляю остыть и постоять в холодильнике несколько часов. А потом еще раз снимаю жир, скопившийся сверху.

      Это касается и такого достаточного редкого в моем рационе блюда, как холодец. Исторически сложилось, что делали в моей семье эту вкуснятину на праздники. А я традиции поддерживаю. Вот только окончательно разливаю холодец в блюдо тоже после того, как сниму весь жир с поверхности.

    • Правильно сваренный суп будет точно вкусным и на вторичном бульоне. По крайней мере, у меня получается. Бывали случаи, когда даже мой вегетарианский борщ расхваливали любители «пожирнее и погуще», просто не поняв, что мясом в нем и не пахнет.

Принцип 2. Как можно меньше жареного. Варю, парю, запекаю.

Соблюдение этого принципа дается мне нелегко. Но осознание вреда от жарения побеждает.

Здесь все просто – чем аппетитнее зажаренная корочка и умопомрачительнее запах готового продукта, тем вреднее. Это и лишний жир – ведь та самая корочка получается только при достаточном количестве масла. Это и канцерогенные риски при нагревании масла до высоких температур.

Именно поэтому здесь мои правила таковы.

  1. Главные друзья – духовка и мультиварка. Все, что раньше жарила — мясо, рыбу, овощи, стараюсь запекать, варить или тушить в мультиварке. Кстати, я совсем не противница микроволновой печи, когда речь идет о разогреве небольшой порции еды или возможности, например, быстро приготовить курицу.
  2. Запекаю в фольге или специальном пакете для запекания. Так температура, требуемая для приготовления в духовке, может быть ниже. Да и без масла вообще можно обойтись.
  3. Не делаю зажарку для супа. Обычно, в каждом рецепте приготовления требуется пережарить или спассеровать лук и морковь, а затем добавить это в суп. Я морковь варю в бульоне, а затем режу ее, или тру на терке. Лук кладу зеленый, свежий вместе с другой зеленью, когда суп выключаю. Поверьте, ничуть не хуже, чем с зажаркой.
  4. Мясо или курицу перед тушением не жарю, как этого требует множество рецептов. Просто складываю в кастрюлю, добавляю все, что необходимо и тушу на медленном огне. А еще лучше, особенно, если уйти нужно, а обед не готов, положить все это варево в мультиварку, включить программу «Тушение» и забыть. Все будет в лучшем виде.
  5. Блины жарю, их иначе не приготовишь. Вот только масла подсолнечного (конечно рафинированного) нужно при моем способе жарки с использованием электро-блинницы всего чайную ложку на литр теста.

    Пару слов о блиннице, раз уж вспомнила про нее. Какой же классный это агрегат! У меня блинница с двумя сменными поверхностями – на 2 больших блина и на 6 маленьких. На масленницу обычно устраиваю «блинно – party» — веселое семейное застолье. Не надо стоять 2 часа у плиты и жарить блины, которые будут съедены за 5 минут. Блинница с панелью на 6 блинов просто ставится на обеденный стол, рядышком емкость с тестом и всяческие начинки в креманках. Каждый печет себе блины сам. Получается сытное и веселое развлечение с конкурсом «у кого вкуснее получится».

  6. Даже омлет я не жарю. Просто беру небольшую керамическую посудинку – салатник или креманку, стенки кулинарной кистью смазываю подсолнечным маслом, и выливаю в нее обычную омлетную смесь. 1-2 минуты в микроволновой печи (время приготовления зависит от мощности печи и количества омлета) и вкуснейшая еда готова. А если еще сыром и зеленью сверху посыпать — объедение. И вполне диетическое. Однако, понимая, что яйца — лишний холестерин, позволяю себе эту еду не часто, так, побаловаться.
  7. Категорически не готовлю все, что требует фритюра. Тесто, жареное в масле – беляши, чебуреки, пончики – тоже не мое.
  8. Жареная картошка… Отдельная «песня». Любимое блюдо моего мужа. Жарит он ее, когда меня нет дома, никто не «руководит процессом» и не делает картофельное пюре 😊. А я ведь тоже люблю этот ни с чем не сравнимый вкус. Но приспособилась запекать картофель в духовке ничуть не хуже. Внучка называет это блюдо «картофель по-деревенски, как в Макдональдсе». А делаю его вообще без масла.

Принцип 3. Овощи на гарнир и много салата.

Овощи в любом виде на моем столе всегда.

Много лет назад было в моде, так называемое, «раздельное питание». Это когда мясо и рыбу нельзя есть с картошкой или кашами, а только с овощами. Тогда я попробовала и поняла, что «сермяжный смысл» в этом точно есть. Белки усваиваются значительно проще, чувствуется «вкусная» легкость такого сочетания. С тех пор и повелось у меня готовить на гарнир овощи.

Что это может быть?

  • Овощное рагу из кабачков, баклажанов, моркови, лука, помидоров.
  • Тушеная белокочанная капуста с помидорами и луком.
  • Отварная цветная капуста, припущенная в сырном или молочном соусе. Иногда грешу — немного обжариваю в панировке.
  • Отварная, замаринованная свекла.
  • Cпаржевая фасоль, запеченная в духовке. Покупаю ее замороженной. А летом на даче — с огорода.
  • Запеченная смесь из моркови и зеленого горошка — тоже замороженной продается.
  • Запеченная тыква со специями и пряными травами.

И еще миллион вариантов – что найдется в огороде, холодильнике, морозильнике, «балконном погребке» или кладовке.

Часто у меня на столе всякие фаршированные блюда – болгарский перец, кабачки. Голубцы делаю как с мясным фаршем, так и с натуральным мясом. В моей книге рецептов для мультиварки есть отличный рецепт «Фаршированного ассорти». В чашу закладывается все вместе – перцы, кабачки, помидоры, начиненные мясным фаршем, голубцы. Все это тушится, пропитываясь вкусами и ароматами друг друга и пряных трав. Необыкновенная вкуснота.

О зелени разговор особый. Употребляю ее в большом количестве.

Как-то случайно услышала рекомендацию небезызвестной Елены Малышевой съедать в день до 2-х килограммов свежей зелени. Конечно, это не реально. Сказочница…

Пусть не 2 килограмма, но большая миска свежего зеленого салата на обед или ужин – для меня норма.

Летом выращиваю зелень на огороде. У меня ее видов 15! Некоторые виды зеленых овощей – укроп, шпинат, салаты, руккола — успевают дать за сезон по 3 урожая. Утро обычно начинаю с обхода своих грядок, а заодно с каждой по пучочку зелени съедаю. Даже не мою – ведь растет она без удобрений и химии.

Знаете ли вы, что по содержанию витамина С обыкновенный шпинат сравним с лимоном и черной смородиной? А еще в нем витамины А, В1, В2, В5, В6, Е, Н, К, РР, бета-каротин, холин, минералы — железо, фосфор, натрий, магний, кальций, большое содержание незаменимого для организма калия. Ну и что же, что безвкусная трава? В правильно заправленном салате – отлично (о соусах для заправки салата я писала выше). Недавно открыла для себя, что неповторимый вкус шпината проявляется при небольшой термической обработке. Как же это вкусно – блинчики с начинкой из шпината или шпинатовый омлет!

Говорят, что от зелени, купленной в магазине, больше вреда, чем пользы. Понятно, имеется ввиду применение химии в промышленном производстве. Нитраты и все такое прочее.

Я покупаю зелень всю зиму. Просто без нее не живу и считаю, что лучше оборвать стебли, в которых, в основном, накапливаются вредные вещества, подержать петрушку с укропом и салат со шпинатом несколько минут в холодной воде, а потом с радостью съесть, чем оставить себя на всю зиму без удовольствия и витаминов.

И еще много-много всяких принципов

Не претендуя на полноту списка, и не злоупотребляя вашим вниманием, просто перечислю еще несколько принципов, характерных для моей личной системы «правильного» питания:

  • исключаю копчености,
  • отказываюсь от маргаринов и спредов,
  • отказываюсь от цветных, сладких, газированных напитков,
  • отказываюсь от сладких, ароматизированных и раскрашенных молочных продуктов – сырков, творожков, десертов,
  • не использую готовые полуфабрикаты, ведь не знаю, из чего они сделаны и как обработаны продукты, (правда, могу изредка согрешить и купить готовый фарш, если не успеваю сделать свой. Но это никак не система, и все, что написано мелким шрифтом на упаковке покупки, будет изучено досконально)
  • намеренно уменьшаю количество сахара и соли в любом рецепте,
  • при приготовлении еды заменяю уксус на сок лимона, в домашних заготовках — на лимонную кислоту,
  • везде, где это позволяет рецепт, добавляю пряные травы и специи, имбирь и куркуму (кстати, куркума — мощнейший антиоксидант),
  • выпиваю стакан воды перед едой и вообще употребляю большое количество жидкости,
  • хлеба ем абсолютный минимум, старясь покупать цельнозерновой или мультизлаковый, нередко заменяю его на хлебцы,
  • среди круп предпочитаю гречневую и овсяную, но готовлю и рис, и перловку, булгур и кукурузную крупу, иногда макароны из твердых сортов пшеницы и кус-кус, стараясь комбинировать их с овощами.

Ну вот, пожалуй, и хватит для одной заметки. Если будет интересно, разговор можно продолжить. В рубрике «Быстро, полезно и вкусно» намерена выкладывать свои рецепты, проверенные временем, любимые моей семьей и гостями.

Наверняка найдутся люди, которые не согласятся со мной и моими принципами «правильного» питания. Давайте обсудим. Пишите в комментариях. Делитесь своей жизненной мудростью, своими принципами и пониманием проблемы. Если будут вопросы, рада ответить.

Спасибо, что читаете и до новых встреч на страницах моего дневника.

правильное питание на каждый день

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.  

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

Правильное питание — рекомендации диетологов, как получать пользу

Содержание

Свернуть

 

Изучение рекомендаций диетологов поможет найти ответ на вопрос, как составить правильное питание для похудения, получать удовольствие и пользу от каждого приема пищи. Стремительно растет число людей, которые предпочитают полезные продукты, отказываются от вредных привычек. Ощущение легкости, бодрости, отличное настроение — результат соблюдения рекомендаций диетологов.

Продукты — источник жизненной энергии

Углеводы

незаменимы для организма в любом возрасте, надолго утоляют чувство голода.

Белки

источник активности, особенно для спортсменов.

Жиры

защита организма от преждевременного старения, регулярное употребление рыбы секрет сохранения красоты, здоровья опорно-двигательного аппарата.

Клетчатка

незаменима для нормального пищеварения, безопасное похудение невозможно без достаточного потребления овощей и фруктов.

Принципы полезного питания

Питание фундамент, от которого зависит здоровье, внешность, эмоциональное состояние. Разрабатывать систему питания следует самостоятельно с учетом особенностей организма, образа жизни, финансовых возможностей.

Удобно составлять меню на неделю, приобретать продукты заранее для сокращения временных затрат на приготовление пищи. Ни одно косметическое средство не компенсирует недостаток белков, жиров и углеводов в питании. Путь к безупречной внешности начинается с правильного питания, очищения от шлаков.

Универсальная памятка правильного питания, которую рекомендуется разместить рядом с кроватью, просыпаться и засыпать с мыслями о здоровом образе жизни:

  • употребление пищи только при ощущении голода, нельзя поддаваться соблазнам, перекусы «за компанию» — распространенная ошибка, проявление слабости;
  • пищу необходимо тщательно и медленно пережевывать, получать удовольствие от вкуса, не разговаривать, мысленно представлять идеальные формы тела;
  • спокойная обстановка — обязательное условие здорового питания, на время необходимо забывать о проблемах, должностных обязанностях;
  • параллельно допускается употребление не более 4 блюд;
  • нельзя запивать еду, стакан воды перед началом трапезы — эффективное средство для снижения аппетита;
  • разделение суточного рациона на 5 небольших порций;
  • нельзя готовить блюда впрок, допускается употребление только свежайших продуктов;
  • из рациона исключают концентраты, полезны для здоровья только натуральные продукты;
  • основной объем дневной нормы распределяется на завтрак и обед;
  • сладкое при правильном питании: мед, сухофрукты, полоска черного шоколада.

Начало здорового образа жизни

Строгих правил относительно правильного питания не существует, каждый организм индивидуален, при разработке меню необходимо учитывать наличие хронических заболеваний, возраст, аллергические реакции на определенные продукты.

Важная рекомендация — постепенное совершенствование образа жизни, кардинальные перемены — стресс для организма, негативно отражается на физическом и эмоциональном состоянии. Прежде всего необходимо исключить вредные продукты: майонез, копчености, острые блюда, кетчупы.

Польза питания зависит не только от содержания полезных веществ, следует освоить азы приготовления здоровой пищи. Длительная термическая обработка убивает полезные вещества, жаренная пища загрязняет организм канцерогенами, разрушительно действует на печень. Приготовлению пищи на пару присвоен статус самого полезного способа, современная кухонные приборы облегчают задачу соблюдения правил здорового образа жизни, сохранения полезных свойств продуктов.

Разнообразное меню — доступная роскошь, параллельно с паровыми блюдами, употребляют вареные и запеченные в духовом шкафу. Приобретение пароварки окупится в сжатые сроки, исключает в необходимости приобретения масла, ощущение легкости — достойная компенсация расходов.

Ощутимую пользу приносит правильное питание женщинам 40 лет, возрастные изменения в организме происходят безболезненно, удается замедлить старение кожи, сохранить красоту фигуры, ногтей и волос, без дорогостоящих посещений салонов красоты.

Режим — обязательное условие, необходимо ежедневно употреблять пищу в одно и то же время, составлять график с учетом занятости на работе, находить возможность приема пищи в спокойной обстановке.

Правила приготовления пищи

Если не получается полностью исключить соль из рациона, потребление сводят к минимуму. Распространено заблуждение относительно сложностей, сопровождающих отказ от сладкого чая, газированных напитков. Практический опыт сторонников здорового образа жизни позволил убедиться в обратном, достаточно 21 дня для того чтобы организм полностью перестроился. Равнодушное отношение к запретным продуктам после 3 недель самоконтроля гарантировано. Параллельно с совершенствованием форм закаляется характер.

Полезные перекусы

Здоровый образ жизни исключает употребление кондитерских изделий, шоколадных батончиков, сдобы для быстрого утоления голода. Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов вытесняют кисломолочные продукты без добавок, сахара, каши и фрукты.

Приходится отказываться от традиционных праздничных угощений: конфет, тортов, люди безболезненно учатся получать удовольствие от свежевыжатых соков, фруктов, не обращают внимание на окружающих.

Закон правильного питания

Разнообразие полезных диет объединяет закон — сбалансированное питание. Ежедневно организм необходимо обеспечивать достаточным количеством жиров, белков, углеводов и микроэлементов. Голодание — угроза для физического и эмоционального состояния.

В поисках ответа на вопрос, какое должно быть правильное питание учитывают состояние здоровья, ежедневные нагрузки, личные вкусовые предпочтения. Количество калорий должно быть пропорционально физической нагрузке.

Чувство меры — обязательное условие безопасного похудения. К примеру, питание яблоками в течение трех дней является эффективным средством для очищения почек, превышение срока неизбежно приводит к негативным последствиям: тошнота, слабость, болезненные ощущения препятствуют нормальному образу жизни.

Категорически запрещается употребление свежих яблок натощак людям с повышенной кислотностью.

Активный образ жизни — забота о здоровье

Употребления низкокалорийных продуктов недостаточно для снижения массы тела, даже после насыщенного рабочего дня необходимо выполнять комплекс физических упражнений, после ужина отправляться на прогулку в любую погоду.

Эффективный способ поддержания всех групп мышц в тонусе — танцы, активные движения под любимую музыку считаются эффективным средством от депрессий.

Разнообразное меню

Диетологи настаивают на необходимости в экспериментах, составлении собственных рецептов. К примеру, кардинально изменить отношение к фасоли помогают специи: куркума, смесь ароматных трав. Бобовое — источник растительного белка.

Существует множество рецептов благодаря которым мясо приобретает особенной вкус. Полезно чередовать вареное нежирное мясо птицы, паровые тефтели из говядины, запеченную со специями баранину.

Кисломолочные продукты используют в чистом виде, добавляют в кефир свежие фрукты, кусочки кураги.

Удобно вести собственную книгу рецептов, которая будет сопровождать в путешествиях и командировках. После рецепта указывать калорийность блюда для удобства составления дневного меню.

Примерное меню

Удобно составлять план питания на неделю, заранее приобретать продукты. Распространенные и доступные варианты завтрака: каши, низкокалорийные сыры, хлеб из отрубей с тонким слоем сливочного масла, чашка травяного чая с ложной меда, апельсиновый сок. Употребление продуктов чередуют.

В обед готовят мясные и рыбные блюда, бобовые, вегетарианские борщи и супы, овощные салаты и рагу. Универсальный вариант полдника — кефир, спортсменам рекомендованы бананы. Нельзя перегружать организм перед ночным отдыхом, идеальный ужин — небольшая порция нежирной паровой говядины, легкий салат.

К соблюдению рекомендаций диетологов следует подготовиться морально.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Правильное питание для здорового образа жизни: режим на ЗОЖ

Правильное питаниеПравильное питание

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Не менее важным является правильное питание для здорового образа жизни, ведь это как раз тот фактор, который напрямую влияет на состояние здоровья, накопление жиров, правильное функционирование внутренних органов.

Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека

Знаменитый древний лекарь Гиппократ, которому приписывают изобретение медицинской клятвы, актуальной до наших дней говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Только тем, кто всерьез задумался о своем образе жизни и здоровье, она становится понятной до конца. Человеческое тело практически все питательные и полезные вещества, необходимые для его правильного функционирования, получает через воду и пищу. Потому свойства и качества разных продуктов, их оригинальный химический состав, напрямую влияет на физическое развитие человека, его состояние здоровья, эмоциональный уровень, работоспособность, продолжительность и качество жизни в целом.

Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

Почему рацион важен для здорового образа жизни

С едой, к которой многие относятся легкомысленно и безответственно, связаны совершенно все главные функции организма. Именно благодаря пище могут развиваться, питаясь, клетки и ткани, постоянно обновляться, а человек получает мощный заряд энергии для новых свершений. Неверно подобранное питание может нанести немалый вред. Это касается как избыточного, так и недостаточно количества поглощаемой еды. В первом случае недолго до опасного и вредного для здоровья экзогенно-конституционного ожирения, а во втором можно погрузиться в проблемы анорексии, что ничуть не лучше.

Неправильное питание, верно подобранный рацион и меню, все это приводит к разладам в умственном и физическом развитии, быстрой, необоснованной утомляемости, неспособности организма сопротивляться вредным воздействиям извне, то есть из окружающей среды. Из-за этого люди утрачивают способность к концентрации, обработке получаемой информации, преждевременно запускаются процессы старения. Настоящие гламурные красотки, следящие за внешним видом, могут подтвердить, что состояние кожи напрямую зависит от того, что вы едите на протяжении дня.

Мужчина с морковкойМужчина с морковкой

Однако какой именно вариант системы питания может наилучшим образом соответствовать ЗОЖ, каждому придется выяснять индивидуально. Существует большое количество гипотез и теорий, как правильно питаться, а с каждым днем их становится все больше. Кто-то «проповедует» сыроедение или даже отказ от материальной пищи (праноедение), а кто-то отказ от мяса или углеводов, другие же разрабатывают верные сочетания продуктов, которые якобы предоставляют возможность сбалансированного полноценного питания. При этом каждый «адепт» считает себя единственно верным, способным дать возможность всем достичь той самой пищевой гармонии, к которой все стремятся.

Если говорить, основываясь на фактических научных знаниях, то любые ограничения в пище могут стать фатальными для кого-то, хотя и подходят некоторым. Наш организм является чрезвычайно сложной системой, для подпитки которой требуется много разных веществ, содержащихся в растительной и животной пище. К примеру, при недостатке мяса ему может серьезно не хватать железа, которое необходимо для нормального функционирования. Потому подбор правильного рациона – одна из первоочередных задач поклонника здорового образа жизни. При этом, если придерживаться подходящего меню не время от времени, а на постоянной основе, то можно избежать ожирения, проблем с ногтями и волосами, кожей, снижения функциональности иммунной системы.

Пищевая пирамида ЗОЖ: продукты питания

Использование на протяжении жизни полезных продуктов является практически гарантией получения стройного, красивого тела, при минимальном риске возникновения заболеваний. Человек уже давно понял эту простую истину, потому еще в начале двадцатого века стали производить попытки поделить все существующие продукты на отдельные подгруппы, ориентируясь на их полезность для организма.

Однако первая вразумительная модель пищевой пирамиды (Гарвардская), которая отображала принципы здорового рациона, появилась только в 1992 году. В ее основании были расположены продукты, приносящие только пользу, а по мере приближения к верхушке – ценность их постепенно снижалась. На самом верху таким образом оказывалась еда, которую вообще лучше обходить стороной.

Граврардская пищевая пирамидаГраврардская пищевая пирамида

  • Первая ступенька такой пирамиды отвечает за водный режим и регулярные физические нагрузки.
  • На второй разместились овощи, злаки, фрукты, а также необходимые растительные масла, без которых никуда.
  • Третья ступень отдана протеинам, орехам, бобовым культурам.
  • Четвертую ступеньку Гарвардской пирамиды занимает «молочка»: кефир, йогурт, сыр, творог, ряженка, сметана.
  • На пятую ступень ученые поместили разные сладости, выпечка, сдоба, колбасные изделия и копчёности, крахмалистые овощи, вроде картошки или кукурузы, сливочное масло, маргарин и прочее, без чего можно обойтись.

При этом, у такой пирамиды есть даже конкретные рекомендации по поводу спиртосодержащих напитков. Употреблять их можно далеко не всем и не ежедневно. Однако не стоит зацикливаться на этой схеме, ведь каждый индивидуален, потому питание чаще всего приходится выбирать в каждом конкреном случае отдельно.

MyPyramidMyPyramid

Существуют другие варианты пищевых пирамид, к примеру, детская или вегетарианская. Наиболее популярной сегодня можно назвать MyPyramid, которую американские ученые анонсировали в 2007 году. Разделена она не на ступеньки, а на сегменты, причем состоят они не из продуктов, а из пяти принципов правильного питания.

  • Разнообразие.
  • Пропорциональность.
  • Индивидуальность.
  • Умеренность.
  • Физическая активность.

Именно этими принципами предлагается руководствоваться в повседневной жизни, чтобы надолго сохранить свой организм крепким, здоровым, молодым.

Основы правильного питания

Салат с мангоСалат с манго

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Основные принципы правильного питания

Принципы правильного питанияПринципы правильного питания

Очень важно соблюдать принципы ПП, которые не так сложны, как могло бы показаться.

Дробное питание: составление графика

Ученые давно говорят, что переедание ничего хорошего не приносит организму. Даже когда хочется срочно восполнить недостаток каких-то полезных веществ, лучше делать это постепенно. Потому стоит обратить внимание на дробное питание. Это значит, что всю еду на день нужно будет разделить на стандартных, традиционных три приема, а сделать 5-8. Составить график несложно, главное взяться.

В сети имеется много полезных программ, которые помогут в разы упростить задачу. При этом, не стоит забывать об уменьшении количество поедаемых за один раз продуктов. О есть, с увеличением количества приемов, не должно расти количество поглощаемой еды, иначе ваши «потуги» приведут к обратному результату.

Основы раздельного питания

Очень большое количество новомодных систем питания направлены на быстрый сброс веса. Они имеют очень строго регламентируемый набор продуктов, разрешенных к применению. Однако пищевые ограничения полезны далеко не для всех. Потому есть смысл обратить внимание на раздельное питание. Эта система дает возможность особо себя не зажимать в определенные рамки, а просто четко разграничивать продукты, поедая их по отдельности.

Система основывается на том, что любой продукт для переработки требует особых ферментов, которые никак не могут вырабатываться организмом одновременно. В этом есть смысл, ведь для обработки углеводов потребуется щелочь, а для белков – кислоты. Потому есть смысл потреблять мясо, жиры, овощи, злаки и фрукты по отдельности, давая им полностью переработаться.

Неспешная еда в спокойной обстановке

Как гласит известная юмористическая пословица, спешка может потребоваться только при ловле определенных малоприятных насекомых. Когда мы питается на бегу, кое-как, между рабочим процессом или другими делами, то пища просто не успевает перевариться правильно.

Садясь за стол, даже на пятнадцатиминутный полдник, вы должны полностью отбросить все текущие дела, позабыть о проблемах, думая только о пищеварении. Сосредоточьтесь на приеме пищи, обращайте внимание на мелочи, продукты, которые потребляете, думайте об их полезности. Стресс полезен только в случае, когда он запускает режим супервосстановления, но никак не за столом, потому что поглощенные вами продукты могут просто не пойти впрок.

Разнообразие продуктов

Разнообразная едаРазнообразная еда

О принципе разнообразия мы уже упоминали, напомним о нем еще раз. Это очень важно, чтобы ощущать себя полноценным человеком. Ведь никто не сможет поедать одно и то же месяцами, при этом чувствуя себя счастливым. Да и полезных веществ, необходимых для верного функционирования организма из одних и тех же продуктов «добыть» получится едва ли.

При составлении меню нельзя забывать о правильном соотношении белков (30-40%), жиров (20-25%) и углеводов (40-50%). Подбирать продукты следует, опираясь именно на это. Однако сами продукты можно варьировать как угодно. К примеру, необязательно каждый день есть кабачки, когда существуют еще и баклажаны, патиссоны, капуста, сельдерей и куча других полезных овощей.

Отказ от фаст-фуда и вредных продуктов

Последователи ЗОЖ рекомендуют раз и навсегда отказаться от потребления вредных продуктов, в частности того самого, заветного фастфуда, из-за которого сломана судьба не одного человека. Действительно, ведь не произойдет ничего страшного, если вы перестанете есть конфеты, а желание сладкого можно с легкостью купировать при помощи фруктов, сухофруктов, подсластителей.

  • Фастфуд в любом виде.
  • Колбасные изделия и полуфабрикаты.
  • Копчености и консервы.
  • Сахар.
  • Рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис).
  • Лимонады и газированные напитки.

Многие диетологи рекомендуют заодно исключить из рациона подсластители. На самом деле, они не приносят никакой пользы организму, а вред от них пока никем не опровергнут. Исключением можно назвать растение, под названием стевия.

Не помешает также ограничить потребление соли, так как она задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

Ограничение или отказ от употребления алкоголя

Если речь не идет о строгой диете, к примеру, назначенной врачом, а только о правильном здоровом питании, то позволит себе бокальчик любимого вина вполне можно. Однако выпивать его лучше после еды. Ведь известно, что спиртное не только вызывает аппетит, но также значительно понижает самоконтроль. Такое легкомыслие может привести к поглощению блюд, никак не сочетающихся с принципами ЗОЖ.

Воды много не бывает: питьевой режим

Вода с лимономВода с лимоном

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Многие попробовавшие следовать этому правилу обнаружили, что это вовсе не так просто, а выпить заветные восемь стаканов совсем не так просто, как казалось. На самом деле цифра ориентировочная, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Ориентироваться надо только на собственные ощущения и интуицию. Придется научиться распознавать признаки настоящей жажды, чтобы предупредить обезвоживание, что чревато серьезными последствиями. Вода должна употреблять на протяжении всего дня с удовольствием, она должна приносить радость и удовольствие. В количество выпитой жидкости можно включать те соки, коктейли или чаи, которыми вы «баловались» во время работы или отдыха. В деле ЗОЖ и правильного питания важно выпивать один стакан чистой воды ранним утром, практически сразу же после пробуждения, еще до завтрака. Для самых продвинутых рекомендуется делать для этого специальную воду с лимоном и имбирем, которая подарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Знаменитые пектин и клетчатка

Клетчатка или целлюлоза, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки.

Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

Краткий список рекомендуемых продуктов

Если вы считаете, что ПП – это очень трудно и скучно, то глубоко ошибаетесь. На самом деле, современные исследования гласят, что вовсе не обязательно сидеть на строгой монодиете, чтобы поддерживать свое тело в форме. Список разрешенных при ЗОЖ продуктов настолько велик, что каждый сможет составить для себя уникальный рацион с просто королевскими блюдами.

  • Нежирное мясо. Оно должно быть обязательно в наборе, так как растительные белки не содержат нужные нашему телу аминокислоты. Получить их можно только из мяса. Однако можно выбрать не чрезмерно жирную свинину, а птицу, телятину, кролика или нечто подобное.
  • Морепродукты, рыба. Это источник полезных минералов, жиров, большого количества особого белка. Но тут тоже стоит смотреть по составу, к примеру, камбала будет чрезмерно насыщенной для правильного питания. Оптимально отдать предпочтение лососю, тунцу, хеку, сёмге, горбуше, палтусу или судаку. Не забывайте о креветках, мидиях, омарах и прочих обитателях водных просторов, они принесут много пользы, а также разнообразят рацион.
  • Молоко и молочнокислые продукты. Считается, что само молоко для взрослого человека не так полезно, как нам говорили в детстве мамы и бабушки. Однако весь «арсенал» кисломолочки обязательно входит в число диетических полезных продуктов. Кефир, ряженка, простокваша, творожок – без этого ни одно меню ПП не обойдется.
  • Яйца. Этот продукт для многих спорен. Оптимально будет просто не злоупотреблять им в целом, а также делать акцент на потребление белков, а не желтков.
  • Зелень и овощи. Без чего никак не могло обойтись верное питание, так это без большого количества самых разнообразных овощей. Все они по-своему полезны, потому есть их можно практически все без разбору. Капуста, брокколи, шпинат, сельдерей, кабачки, огурцы, морковь, баклажаны, тыква, латук, руккола, спаржа, патиссон, артишок, кале, помидоры и много чего еще полезно есть ежедневно, благо – выбор точно имеется.
  • Ягоды и фрукты. Они полезны по умолчанию, потому приветствуется их поедание даже без какой-либо обработки. Именно фрукты позволят погасить непреодолимую тягу к сладкому. Вишня, черешня, яблоки и груши, малина и смородина, ежевика и арбуз – все это нужно и полезно потреблять, ведя здоровый образ жизни. Нельзя забывать также о сушеных вариантах – сухофруктах. Курага, изюм, чернослив, финики, инжир, все это позволит полакомиться без вреда настоящими «вкусняшками».
  • Крупы. Без этого продукта никак не может обойтись ни одна сбалансированная диета. В них имеются медленные углеводы, дающие ощущение сытости надолго. Оптимально отдавать предпочтение киноа, рису, гречке овсу и ячневой крупе.
  • Бобовые и крахмалистые. Несмотря на спорность всех этих продуктов, они должны быть в наборе сбалансированного питания. Горох, фасоль, кукуруза и картофель, все это нужно есть периодически.
  • Орешки и семечки. Эти плоды настолько богаты разными витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, что недооценить их пользу невозможно.

Как видите, список разрешенных и даже желательных продуктов для правильного питания довольно обширен. Из них можно придумать и приготовить большое количество самых разных вкусных и полезных блюд.

Правильные способы приготовления продуктов

Готовые овощиГотовые овощи

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. ПП подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов, так что не стоит сразу расстраиваться.

  • Запекание.
  • Варка в воде или на пару.
  • Тушение.
  • Бланширование.

Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

Рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания

Оставить в прошлом пагубные привычки и перейти на правильное питание сможет совершенно любой, главное тут желание. Если же вы будете соблюдать простые советы и рекомендации, то процесс может пройти незаметно, чего мы и добиваемся.

  • Нельзя измываться над своим организмом, голодая. Ничего хорошего отказ от еды совсем или ее максимальная минимизация, вам не принесет. Если проголодались – съешьте яблоко, горсточку орехов или сухофрукты.
  • Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.
  • Чем разнообразнее рацион, чем шире список блюд, которые вы регулярно готовите, тем проще пройдет процесс перехода от привычного к правильному питанию.
  • Предпочтите натуральность суперобработанным продуктам. Лучше выбрать кусок мяса, чем колбаски, а также свежие томаты, оставив консервированные до лучших времен. Этим критериями лучше руководствоваться всегда.

Не забывайте, что если чего-то очень хочется, то лучше съесть его на завтрак, чем мучиться и терзать себя. Чрезмерные строгие запреты порой приводят людей к досадным срывам, что может свести на нет все ранее приложенные усилия. Потому, если захотелось кусок вредного торта, то лучше съешьте его до обеда, чтобы минимизировать вред и успокойтесь, чем ходите вокруг него, словно хищная акула вокруг мелкой рыбешки.

ЗОЖ-питание меню на неделю: универсальный шаблон

ЕдаЕда

Многие хотят придерживаться правил ПП, но никак не могут разобраться, с чего начать. Сперва стоит высчитать, какое количество калорий нужно для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Кроме того, можно составить меню по универсальному шаблону, который можно варьировать изо дня в день.

Завтрак

Он должен быть богат углеводами, дающими энергетический толчок на весь день.

  • Зерновые каши (овсянка, киноа, рис).
  • Мюсли или хлебец.
  • Несладкий йогурт, кефир или ряженка.
  • Твердый или мягкий сыр.
Второй завтрак

Между завтраком и обедом необходим легкий перекус, который можно устроить приблизительно часов в десять утра.

  • Любой фрукт, весом от ста до двухсот граммов.
  • Горсть орехов или семечек.
  • Сухофрукты.
  • Творожок или йогурт.
Обед

Именно это прием пищи должен быть самым сытным, что и делает его основным приемом пищи.

  • Каши разного плана (гречка, бурый или коричневый рис), макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи.
  • Отварное или запеченное мясо.
  • Рыба или морепродукты.
  • Салаты из овощей.
Полдник

После обеда трудно выдержать до самого вечера, в особенности, если питаетесь вы полезными продуктами, которые в основной своей массе не дают длительного ощущения сытости. Потому между ними можно «воткнуть» еще один.

  • Небольшой фрукт.
  • Стакан натурального сока.
  • Горстка орешков или семечек.
Ужин

Согласно старинной поговорке ужин нужно отдавать врагу, но это весьма спорное утверждение. Легкий, вкусный ужин за два часа до сна позволит избавиться от навязчивого чувства голода.

  • Птица отварная или запеченная.
  • Кролик, говядина.
  • Рыба или морепродукты.
  • Бобовые.
  • Салат из овощей, в которых много клетчатки: морковка, капуста.

Имея такое руководство-шаблон можно заранее составить список блюд на неделю, чтобы ПП не показалось пресным, однообразным.

Как привить здоровые пищевые привычки

Девушка с подсолнухомДевушка с подсолнухом

Прежде чем приступать к переходу на правильное питание, задайтесь вопросом, для чего вы это вообще делаете. Отвечайте быстро и будьте честны сами с собой. Только правда позволит разобраться и помочь себе сформировать правильные пищевые привычки. Приоритетным в таких случаях является вопрос общего состояния организма, только здоровье может мотивировать к невероятным свершениям и победам.

  • Заведите пищевой дневник, куда вносите любые изменения в своем рационе. Не помешает писать ощущения, настроение и прочие факторы, которые могут помочь проанализировать свое поведение. Есть варианты программ для телефона, они тоже очень функциональны, но по старинке, ручкой по бумаге все же можно записать намного больше полезной информации.
  • Нельзя резко переходить на ПП. Стоит дать себе возможность постепенно привыкнуть, для чего полезные новые блюда вводить придется поэтапно.
  • Учтите, что скучная однообразная еда точно приведет к срыву. Хорошо, если после него вы начнете снова, ведь некоторые навсегда утрачивают интерес к ПП. Это может привести к возникновению разных заболеваний, а это нам совсем не нужно. Пускай ваше меню будет разнообразным, в идеале, придется научиться готовить. Но это малая жертва для долголетия, здоровья и красоты.
  • Забудьте о строгих диетах и жестких ограничениях в еде, так как это тоже может быстро заставить вас бросить свои попытки стать здоровым.
  • Избегайте есть вне дома, так как вы не можете быть уверены в качестве предложенных вам блюд. Да и риск заказать что-то вредное, но такое желанное и вкусное, тогда будет сведен к нулю.
  • В магазин отныне вы будете ходить только на сытый желудок. Это одно из правил облегчения формирования верных пищевых привязанностей. Голодный легко «поведется» на яркую упаковку чего-то лишнего, потому это исключено, вы должны быть совершенно сыты.
  • Используйте достижения современной науки и техники, установите на свой телефон напоминания для приема воды, режима потребления пищи и других необходимых вещей.
  • Спорт – хорошее продолжение правильного питания. Только ведя активный образ жизни, можно оставаться крепкими, красивыми, подтянутыми долгие годы. Кроме всего согласно исследованиям ученых, физкультура помогает быстрее и проще сформировать правильные пищевые привычки.

Неплохо было бы подыскать себе единомышленников. В компании людей, думающих точно также как вы, намного проще преодолевать трудности. Хорошо, если вас поддерживает семья, друзья и близкие люди. Если же нет, придется искать себе подобных в клубах по интересам, фитнес-залах и прочих подобных местах. Нельзя также обращать внимание на нападки, насмешки или необоснованную критику, которая часто мешает человеку выработать нужные привычки. Научитесь твердо говорить «Нет!», и спокойно продолжать делать свое дело, тогда ваша жизнь упростится в разы.

14 простых способов придерживаться здоровой диеты

Здоровое питание может помочь вам похудеть и получить больше энергии.

Он также может улучшить ваше настроение и снизить риск заболеваний.

Тем не менее, несмотря на эти преимущества, поддержание здорового питания и образа жизни может оказаться сложной задачей.

Вот 14 способов придерживаться здорового питания.

Питательная диета имеет много преимуществ, включая потенциальную потерю веса.

Однако важно устанавливать реалистичные ожидания.

Например, если вы слишком быстро заставляете себя похудеть, ваш план по улучшению здоровья может иметь неприятные последствия.

Исследователи обнаружили, что люди с ожирением, которые планировали сильно похудеть, с большей вероятностью выпадали из программы по снижению веса в течение 6–12 месяцев (1).

Постановка более реалистичной и достижимой цели может удержать вас от уныния и даже привести к большей потере веса.

РЕЗЮМЕ

Реалистичные ожидания увеличивают ваши шансы на сохранение здорового образа жизни.

Помните, почему вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы не сбиться с пути.

Может быть полезно составить список конкретных причин, по которым вы хотите поправиться.

Держите этот список под рукой и обращайтесь к нему, когда чувствуете, что вам нужно напоминание.

РЕЗЮМЕ

Когда вы испытываете искушение заняться нездоровым поведением, вспоминая, что вас мотивирует, вы можете не сбиться с пути.

Трудно питаться здоровой пищей, если вы окружены нездоровой пищей.

Если другие члены семьи хотят, чтобы эти продукты были под рукой, постарайтесь спрятать их, а не на столешнице.

Здесь определенно применима поговорка «с глаз долой, с ума».

Выставление еды в различных помещениях дома связано с ожирением и повышенным потреблением нездоровой пищи (2, 3).

РЕЗЮМЕ

Хранение нездоровой пищи вдали от дома или, по крайней мере, вне поля зрения может увеличить ваши шансы не сбиться с пути.

Основным препятствием на пути к здоровому питанию и образу жизни является черно-белое мышление.

Один из распространенных сценариев состоит в том, что вы съели несколько нездоровых закусок на вечеринке, решили, что ваша диета испорчена на весь день, и перешли к чрезмерному увлечению нездоровой пищей.

Вместо того, чтобы считать день испорченным, попробуйте оставить прошлое позади и выбрать здоровую, необработанную пищу, содержащую белок, на оставшуюся часть вечеринки.

Это поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным, а не сытым и разочарованным.

Несколько вариантов, выходящих за рамки плана, имеют очень мало значения в долгосрочной перспективе, если вы сбалансируете их со здоровой пищей.

РЕЗЮМЕ

Отказ от побуждения оценивать свой день как хороший или плохой может предотвратить переедание и неправильный выбор.

Придерживаться здоровой диеты может быть непросто, когда вы долгое время находитесь вне дома.

Когда вы слишком голодны на ходу, вы можете в конечном итоге схватить все, что есть под рукой.

Часто это обработанная пища, которая не утоляет голод и не приносит пользы в долгосрочной перспективе.

Наличие под рукой здоровых закусок с высоким содержанием белка поможет контролировать аппетит до тех пор, пока вы не сможете полноценно поесть (4).

Примеры хороших переносных закусок — миндаль, арахис и вяленое мясо. Также рассмотрите возможность наполнения небольшого холодильника яйцами вкрутую, сыром или греческим йогуртом.

РЕЗЮМЕ

Ешьте здоровые закуски с высоким содержанием белка, когда вы в дороге или путешествуете, если вы не можете есть в течение нескольких часов.

Возможно, вы слышали, что не следует менять слишком много вещей одновременно, пытаясь улучшить свое здоровье. В общем, это хороший совет.

Тем не менее, исследования показывают, что, когда вы одновременно меняете диету и физическую активность, результаты имеют тенденцию усиливать друг друга.

В исследовании с участием 200 человек тем, кто начал придерживаться здоровой диеты и одновременно заниматься физическими упражнениями, было легче поддерживать это поведение, чем тем, кто начал либо с диеты, либо с физических упражнений, а затем добавил другое (5).

РЕЗЮМЕ

Одновременное начало физических упражнений и изменение способа питания увеличивает ваши шансы на успех здорового образа жизни.

Попытка поддерживать здоровую диету во время еды вне дома может быть очень сложной задачей.

Тем не менее, есть способы упростить задачу, например, проверить меню перед тем, как пойти, или выпить воды до и во время еды.

Лучше продумать стратегию, прежде чем вы попадете в ресторан, чтобы не потерпеть крах, когда вы туда попадете.

Вот 20 полезных советов, как правильно питаться вне дома.

РЕЗЮМЕ

Составление плана перед едой может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Если вы путешествуете по делам или на отдых, нахождение за пределами привычной территории может затруднить соблюдение здорового образа жизни.Вот несколько советов:

  • Изучите рестораны и супермаркеты заранее.
  • Упакуйте здоровую пищу, которую нелегко испортить.
  • Испытайте себя, чтобы оставаться на правильном пути на протяжении большей части поездки.
РЕЗЮМЕ

Вы можете придерживаться плана здорового питания во время путешествия. Все, что для этого требуется, — это небольшое исследование, планирование и приверженность.

Осознанное питание может помочь вам вести здоровый образ жизни.

Найдите время, чтобы насладиться едой и оценить ее способность питать вас.Это увеличивает ваши шансы на успешное и продолжительное изменение поведения.

В ходе четырехмесячного исследования женщины с избыточным весом и ожирением, которые практиковали осознанное питание, значительно улучшили свое отношение к еде (6).

Другое 6-недельное исследование с участием женщин с перееданием показало, что количество эпизодов переедания уменьшилось с 4 до 1,5 в неделю, когда женщины практиковали осознанное питание. Кроме того, уменьшалась тяжесть каждого запоя (7).

РЕЗЮМЕ

Осознанный подход к питанию может помочь вам улучшить отношения с едой и уменьшить переедание.

Запись продуктов, которые вы едите, в дневник, онлайн-трекер питания или приложение может помочь вам придерживаться здоровой диеты и похудеть (8, 9, 10).

Измерение прогресса в упражнениях также полезно и дает вам мотивацию, которая поможет вам продолжать тренироваться.

В трехмесячном исследовании женщины с избыточным весом, которым давали шагомеры, шли дальше и потеряли в шесть раз больше веса, чем те, кто их не использовал (11).

РЕЗЮМЕ

Отслеживание приема пищи и прогресса упражнений может обеспечить мотивацию и подотчетность.Исследования показывают, что это помогает придерживаться здоровой диеты и приводит к большей потере веса.

Придерживаться здорового питания и физических упражнений в одиночку может быть непросто.

Может быть полезным наличие диеты или друга по упражнениям, особенно если этот человек является вашим партнером или супругом (12, 13).

Исследователи, изучавшие данные более 3000 пар, обнаружили, что, когда один человек изменил свой образ жизни в лучшую сторону, например увеличил физическую активность, другой с большей вероятностью последует их примеру (13).

РЕЗЮМЕ

Наличие партнера, который присоединится к вам в изменении здорового образа жизни, может увеличить ваши шансы на успех.

Если ваш первый прием пищи хорошо сбалансирован и содержит достаточное количество белка, у вас больше шансов сохранить стабильный уровень сахара в крови и не переедать до конца дня (14, 15).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, которые потребляли не менее 30 граммов белка за завтраком, чувствовали себя более удовлетворенными и ели меньше калорий за обедом, чем те, кто ел завтрак с низким содержанием белка (15).

РЕЗЮМЕ

Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам оставаться сытым и предотвратить переедание в течение дня.

Не расстраивайтесь, если для адаптации к новому здоровому образу жизни потребуется больше времени, чем вы ожидаете.

Исследователи обнаружили, что в среднем требуется 66 дней, чтобы превратить новое поведение в привычку (16).

Со временем здоровое питание и регулярные упражнения станут автоматическими.

РЕЗЮМЕ

Делайте все возможное, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, пока вы адаптируетесь к здоровому образу жизни.В среднем, чтобы выработать новую привычку, требуется 66 дней.

Не существует идеального способа, подходящего для всех.

Очень важно найти способ питания и занятий спортом, который вам нравится, является экологически безопасным и которым можно придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

РЕЗЮМЕ

Методы похудания, которые работают для некоторых людей, не гарантируют, что они работают на вас. Чтобы похудеть и сохранить его, найдите эффективные стратегии, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Отказ от привычек и улучшение диеты — непростая задача.

Однако несколько стратегий могут помочь вам придерживаться диеты и похудеть.

К ним относятся осознанное питание, скрытие нездоровых закусок, наличие здоровых закусок и управление своими ожиданиями. Тем не менее, один из ключей к успешной диете — выяснить, что работает для вас в долгосрочной перспективе.

Если вы пытаетесь похудеть, некоторые из вышеперечисленных стратегий могут дать вам значительное преимущество.

.

Топ-5 лучших продуктов для долгой и здоровой жизни

Ешьте хорошо для долгой и здоровой жизни — это мантра, с которой все мы знакомы, но какие продукты лучше всего помогут нам достичь этой цели? В этой статье мы даем вам обзор некоторых из самых полезных и питательных продуктов.

Официальные данные показывают, что в настоящее время в тройку стран мира с самой высокой продолжительностью жизни входят Княжество Монако, Япония и Сингапур. Это места, где жители ощущают высокое качество жизни, и важным элементом этого является здоровое питание.

Часто мы находим похвалу «суперпродуктам» в СМИ — продуктам с такой высокой питательной ценностью, что их считают диетическими супергероями.

Диетологи отвергают термин «суперпродукты» как модное слово, которое может побудить людей слишком завышать ожидания от ограниченного набора продуктов, когда на самом деле сбалансированная диета и здоровый образ жизни требуют больше усилий, чем ежедневное употребление пищи пять раз в день. ,

Тем не менее, некоторые продукты питания более питательны, чем другие, и многие из них, как показали исследования, обладают защитным эффектом от ряда заболеваний.Здесь мы даем вам обзор некоторых из лучших продуктов, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион в своем стремлении к счастливой и здоровой жизни.

Эдамаме, или свежие соевые бобы, были основным продуктом азиатской кухни на протяжении нескольких поколений, но в последнее время они также набирают популярность на западном фронте. Соевые бобы часто продаются в упаковках с закусками, но их также добавляют в самые разные блюда, от супов до блюд на основе риса, хотя их тоже подают готовыми и приправленными самостоятельно.

Поделиться на PinterestЭдамам и тофу богаты изофлавонами, которые могут иметь противораковые свойства.

Бобы богаты изофлавонами, одним из видов фитоэстрогенов. эстрогеноподобные вещества растительного происхождения. Известно, что изофлавоны обладают противовоспалительными, антиоксидантными, противораковыми и антимикробными свойствами.

Таким образом, они могут помочь регулировать воспалительную реакцию организма, замедлить клеточное старение, бороться с микробами, а также, как сообщается, защитить от некоторых видов рака.

Эдамаме богаты двумя типами изофлавонов, в частности: генистеином и даидзеином. Исследование, опубликованное в прошлом году на сайте Medical News Today, показало, что генистеин можно использовать для улучшения лечения рака груди.

Между тем авторы исследования отмечают, что «потребление сои на протяжении всей жизни […] было связано со снижением риска рака груди», поэтому мы можем захотеть включить соевые бобы в наш обычный рацион.

Тофу (соевый творог)

Точно так же тофу, продукт, похожий на белый сыр, сделанный из соевого творога, имеет множество преимуществ для здоровья по тем же причинам.Тофу часто готовят в типичных восточноазиатских блюдах; его можно жарить, запекать или варить (например, в супах).

Как соевый продукт, он богат изофлавонами, о пользе которых для здоровья мы рассказали выше; он также является хорошим источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы нашему организму для его синтеза.

Кроме того, он также богат минералами, которые необходимы нашему организму для сохранения прочности и здоровья наших зубов и костей, а также для получения энергии. Тофу — источник кальция, железа, марганца, селена, фосфора, магния, цинка и меди.

Некоторые специалисты также предполагают, что употребление тофу позволяет дольше чувствовать сытость, поэтому добавление его в пищу может помочь предотвратить переедание.

Этот распространенный кулинарный ингредиент, наиболее известный своей разновидностью апельсина, знаменит своим высоким содержанием бета-каротина, пигмента — и каротиноида, придающего цвет широко распространенной версии этого корнеплода.

Бета-каротин может быть преобразован нашим организмом в витамин А, который, по данным Национального института здоровья (NIH), «участвует в иммунной функции, зрении, репродукции и клеточной коммуникации.«Наш организм не может производить витамин А сам по себе, поэтому он должен быть получен с пищей.

Этот пигмент также является антиоксидантом, который может защитить клетки нашего тела от повреждений, вызываемых старением свободными радикалами.

Более того, исследования показали, что продукты, богатые каротиноидами — и, конечно же, морковь — яркий тому пример — могут защитить от возрастной дегенерации желтого пятна, нарушения зрения, вызванного старостью.

Некоторые разновидности моркови, такие как белая морковь, не содержат оранжевый пигмент бета-каротин, но все они содержат фалькаринол, питательное вещество, которое, как утверждают некоторые исследования, может иметь защитный эффект от рака.

Хотя сырая морковь может быть полезна для здоровья, так как сохраняет свои питательные вещества, существуют также способы приготовления моркови, которые могут удерживать большую часть питательных веществ в «замке».

В интервью один исследователь, который исследовал противораковое действие фалькаринола из моркови, Кирстен Брандт из Университета Ньюкасла в Соединенном Королевстве, предполагает, что мы, возможно, захотим сварить нашу морковь целиком, если хотим, чтобы она была приготовлена, но все же лопалась. с питательными веществами.

«Измельчение моркови увеличивает площадь поверхности, поэтому больше питательных веществ вымывается в воду во время приготовления.Сохраняя их целыми и затем измельчая, вы сохраняете питательные вещества и вкус, поэтому морковь лучше для вас во всех отношениях ».

Еще одним важным типом продуктов в нашем списке являются крестоцветные овощи, также известные как «овощи Brassica», которые включают широкий спектр зеленых продуктов, таких как капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, бок-чой, редис и капуста. ,

Эти овощи особенно богаты питательными веществами, включая множество витаминов (C, E, K и фолат), минералов (калий, кальций и селен) и каротиноиды (лютеин, бета-каротин и зеаксантин).

Крестоцветные овощи также содержат глюкозинолаты — вещества, придающие этой зелени характерный острый вкус. Было обнаружено, что эти вещества приносят разнообразную пользу для здоровья.

Некоторые глюкозинолаты, кажется, регулируют стрессовую и воспалительную реакцию организма; они обладают антимикробными свойствами, и некоторые из них исследуются на предмет их противоракового потенциала.

Одно недавнее исследование, посвященное MNT , показало, что листовая зелень, включая некоторые крестоцветные овощи, такие как капуста и капуста, помогает замедлить снижение когнитивных функций.Следовательно, исследователи предполагают, что «добавление ежедневной порции зеленых листовых овощей в ваш рацион может быть простым способом укрепить здоровье вашего мозга».

Кале, брокколи и капуста также обладают защитным действием на здоровье сердца благодаря содержанию в них витамина К.

Наконец, крестоцветные овощи также являются отличным источником растворимой клетчатки, которая играет роль в регулировании уровня сахара в крови и уменьшении абсорбции жира, тем самым помогая предотвратить увеличение веса.

Недавние исследования показали, что потребление мяса — в основном красного мяса, но также и некоторых видов мяса птицы — может быть вредным для нашего здоровья в долгосрочной перспективе. Хорошей альтернативой белку в этом случае является рыба, и, в частности, лосось имеет много питательных свойств.

Лосось богат белком, а также содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые, как говорят, полезны для зрения. Исследования показали, что омега-3 защищает от синдрома сухого глаза, который характеризуется недостаточной смазкой глаз, что может привести к болезненности и нечеткости зрения.

Кроме того, жирные кислоты омега-3 связаны со здоровьем мозга, и исследования показывают, что они могут предотвратить снижение когнитивных функций, связанное со старением.

Лосось также имеет высокое содержание калия, и, согласно новому исследованию, опубликованному прошлой осенью на MNT , калий может предотвратить начало сердечных заболеваний.

Кроме того, этот вид рыбы богат минералом селеном, который способствует здоровью щитовидной железы. Щитовидная железа помогает регулировать гормональную активность и участвует в обменных процессах.

Хотя на рынке доступны как выращенный, так и дикий лосось, было обнаружено, что дикий лосось в целом более питателен, с более высоким содержанием белка, а также имеет меньше насыщенных жиров, что означает, что он более полезен и лучше для здоровья. управление весом.

Однако выращенный лосось является более устойчивым ресурсом, и специалисты говорят, что различия между выращиваемым и выловленным лососем могут быть не настолько значительными, чтобы побудить нас предпочесть один вид другому.

Наконец, цитрусовые — незамеченные герои здоровой диеты; в их число входят фрукты, которые сейчас доступны во всем мире, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы, клементины, мандарины и мандарины.

Поделиться на PinterestФлавоноиды в цитрусовых были упомянуты в связи с увеличением продолжительности жизни.

В течение долгого времени диетологи и бабушки рекомендовали цитрусовые из-за высокого содержания в них витамина С, который обладает антиоксидантными свойствами и, как говорят, приносит широкий спектр преимуществ для здоровья, в том числе уменьшает воспалительные повреждения и предотвращает от инфекций.

Специалисты, однако, отмечают, что этот вид фруктов выходит далеко за рамки простого витамина С, когда речь идет о пищевой ценности.

«Плоды богаты другими макроэлементами, включая сахар, пищевые волокна, калий, фолат, кальций, тиамин, ниацин, витамин B-6, фосфор, магний, медь, рибофлавин и пантотеновую кислоту».

Если этот список диетических вкусностей вас не впечатлил, специалисты затем объяснят, почему цитрусовые содержат еще больше органических соединений, таких как флавоноиды, кумарины и каротиноиды, которые, как считается, обладают защитным действием от рак, сердечно-сосудистые заболевания и нейродегенеративные заболевания.

Исследования показали, что флавоноиды, которыми особенно богаты цитрусовые, могут «предотвратить или отсрочить хронические заболевания, вызванные ожирением».

Флавоноиды также привлекли большое внимание ученых из-за их противоракового потенциала, а потребление особенно богатых флавоноидами цитрусовых связано со значительным увеличением продолжительности жизни.

Жители японской префектуры Окинава, которые, как известно, являются одними из самых долгожителей в мире, регулярно едят сикувасу, также известный как «шеквасар», цитрусовый фрукт, типичный для этого региона, который содержит больше флавоноидов, чем большинство других цитрусовых.

Употребление сока шикуваса, богатого флавоноидами, также улучшает здоровье печени.

Хотя все упомянутые выше продукты ценятся за их значительную пользу для здоровья, мы не должны забывать, что благополучие и долголетие невозможно достичь без сбалансированной, всеобъемлющей диеты и здорового образа жизни.

Более того, текущие исследования показывают, что наша генетическая структура может иметь важное значение при выборе продуктов, которые лучше всего подходят для нашего здоровья. Итак, помня о нашем списке питательных продуктов, убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, которая наиболее эффективна для вас!

.

27 советов по здоровью и питанию, основанных на реальных фактах

Когда дело касается здоровья и питания, легко запутаться.

Даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений.

Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по оздоровлению хорошо подтверждается исследованиями.

Вот 27 советов по здоровью и питанию, которые на самом деле основаны на научных данных.

Сладкие напитки являются одними из самых жирных продуктов, которые вы можете добавить в свое тело.

Это связано с тем, что ваш мозг не измеряет калории из жидкого сахара так же, как для твердой пищи (1).

Следовательно, когда вы пьете газировку, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (2, 3).

Сладкие напитки сильно связаны с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и многими другими проблемами со здоровьем (4, 5, 6, 7).

Имейте в виду, что некоторые фруктовые соки в этом отношении могут быть почти такими же плохими, как и газированные напитки, поскольку иногда они содержат столько же сахара. Небольшое количество антиоксидантов не отменяет вредного воздействия сахара (8).

Несмотря на высокое содержание жиров, орехи невероятно питательны и полезны.

Они богаты магнием, витамином Е, клетчаткой и другими питательными веществами (9).

Исследования показывают, что орехи помогают похудеть и помогают бороться с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (10, 11, 12).

Кроме того, ваше тело не усваивает 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эта пища может повысить метаболизм (13).

В одном исследовании было показано, что миндаль увеличивает потерю веса на 62% по сравнению со сложными углеводами (14).

Обработанная нездоровая пища невероятно вредна для здоровья.

Эти продукты были разработаны, чтобы активировать ваши центры удовольствия, поэтому они обманывают ваш мозг, заставляя его переедать, а у некоторых людей даже вызывают пищевую зависимость (15).

Обычно в них мало клетчатки, белка и микроэлементов, но много вредных ингредиентов, таких как добавленный сахар и очищенные зерна. Таким образом, они дают в основном пустые калории.

Кофе очень полезен.

Он богат антиоксидантами, и исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также многих других заболеваний (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Рыба — отличный источник высококачественного белка и полезных жиров.

Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, которая богата жирными кислотами омега-3 и различными другими питательными веществами (22).

Исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (23, 24, 25).

Невозможно переоценить важность качественного сна.

Плохой сон может вызвать инсулинорезистентность, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность (26, 27, 28, 29).

Более того, плохой сон — один из сильнейших индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Одно исследование связывало недостаточный сон с повышением риска ожирения у детей и взрослых на 89% и 55% соответственно (30).

Бактерии кишечника, вместе называемые микробиотой кишечника, невероятно важны для здоровья в целом.

Разрушение кишечных бактерий связано с некоторыми из самых серьезных хронических заболеваний в мире, включая ожирение (31, 32).

Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление в пищу пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеную капусту, прием пробиотических добавок и употребление большого количества клетчатки.Примечательно, что клетчатка служит топливом для кишечных бактерий (33, 34).

Употребление достаточного количества воды может иметь множество преимуществ.

Удивительно, но это может увеличить количество сжигаемых калорий.

В двух исследованиях отмечается, что он может увеличить метаболизм на 24–30% за 1–1,5 часа. Это может составить 96 дополнительных сожженных калорий, если вы выпиваете 8,4 стакана (2 литра) воды в день (35, 36).

Оптимальное время пить до еды. Одно исследование показало, что употребление 2,1 стакана (500 мл) воды за 30 минут до каждого приема пищи увеличивает потерю веса на 44% (37).

Мясо может быть питательной и полезной частью вашего рациона. Он очень богат белком и содержит различные важные питательные вещества.

Однако проблемы возникают, когда мясо пережарено или подгорело. Это может привести к образованию вредных соединений, повышающих риск рака (38).

При приготовлении мяса следите за тем, чтобы оно не пережарилось и не подгорело.

Яркий свет вечером может нарушить выработку гормона сна мелатонина (39, 40).

Одна из стратегий — использовать очки янтарного цвета, которые блокируют попадание синего света в глаза вечером.

Это позволяет производить мелатонин, как если бы он был полностью темным, помогая вам лучше спать (41).

Солнечный свет — отличный источник витамина D.

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества солнечного света.

Фактически, около 41,6% населения США испытывает дефицит этого важного витамина (42).

Если вы не можете постоянно находиться на солнце, хорошей альтернативой будут добавки с витамином D.

Их преимущества включают улучшение здоровья костей, увеличение прочности, уменьшение симптомов депрессии и снижение риска рака. Витамин D также может помочь вам прожить дольше (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Овощи и фрукты богаты пребиотической клетчаткой, витаминами, минералами и многими антиоксидантами, некоторые из которых обладают сильным биологическим действием.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, живут дольше и имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний (50, 51).

Потребление достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья.

Более того, это питательное вещество особенно важно для похудания (52).

Высокое потребление белка может значительно ускорить обмен веществ, в то же время заставляя вас чувствовать себя достаточно сытым, чтобы автоматически есть меньше калорий. Это также может уменьшить тягу и ваше желание перекусить поздно вечером (53, 54, 55, 56).

Было также показано, что потребление достаточного количества белка снижает уровень сахара в крови и артериальное давление (57, 58).

Выполнение аэробных упражнений, также называемых кардиотренировками, — одно из лучших занятий, которые вы можете делать для своего психического и физического здоровья.

Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе — вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение количества жира на животе должно привести к значительному улучшению метаболизма (59, 60, 61).

Если вы курите или злоупотребляете наркотиками, сначала решите эти проблемы. Диета и упражнения могут подождать.

Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно и постарайтесь полностью его избегать, если вы склонны пить слишком много.

Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных для здоровья растительных масел.

Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, которые могут бороться с воспалениями (62, 63, 64).

Оливковое масло первого холодного отжима полезно для здоровья сердца, так как люди, которые его употребляют, имеют гораздо меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов (65, 66).

Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты, так как большие количества могут нанести вред вашему метаболическому здоровью (67).

Высокое потребление сахара связано с многочисленными заболеваниями, включая ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания и многие формы рака (68, 69, 70, 71, 72).

Не все углеводы одинаковы.

Рафинированные углеводы прошли тщательную обработку для удаления клетчатки. В них относительно мало питательных веществ, и их избыток может нанести вред вашему здоровью.

Исследования показывают, что рафинированные углеводы связаны с перееданием и многочисленными метаболическими заболеваниями (73, 74, 75, 76, 77).

Насыщенные жиры вызывают споры.

Хотя это правда, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, они также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и сокращают ваши частицы ЛПНП (плохие), что снижает риск сердечных заболеваний (78, 79, 80, 81).

Новые исследования с участием сотен тысяч людей поставили под сомнение связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями (82, 83).

Поднятие тяжестей — один из лучших способов укрепить мышцы и улучшить композицию тела.

Это также приводит к значительному улучшению метаболизма, включая повышение чувствительности к инсулину (84, 85).

Лучше всего поднимать тяжести, но упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными.

Искусственные трансжиры — это вредные искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалениями и сердечными заболеваниями (86, 87, 88, 89).

В то время как трансжиры в значительной степени запрещены в США и других странах, запрет США еще не вступил в силу в полной мере — и некоторые продукты питания все еще содержат их.

Существует множество невероятно полезных трав и специй.

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что приводит к различным преимуществам для здоровья (90, 91, 92, 93).

Из-за их мощных преимуществ вы должны стараться включать в свой рацион как можно больше трав и специй.

Социальные отношения невероятно важны не только для вашего психического благополучия, но и для вашего физического здоровья.

Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и семья, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет (94, 95, 96).

Единственный способ узнать, сколько калорий вы потребляете, — это взвесить еду и использовать трекер питания.

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, клетчатки и микроэлементов.

Исследования показывают, что люди, которые следят за потреблением пищи, как правило, более успешны в похудании и придерживаются здорового питания (97).

Особенно вреден жир на животе.

Он накапливается вокруг ваших органов и тесно связан с нарушением обмена веществ (98, 99).

По этой причине размер вашей талии может быть более сильным маркером вашего здоровья, чем ваш вес.

Сокращение углеводов и потребление большего количества белка и клетчатки — отличные способы избавиться от жира на животе (100, 101, 102, 103).

Диеты общеизвестно неэффективны и редко работают хорошо в долгосрочной перспективе.

Фактически, диета — один из самых надежных предикторов увеличения веса в будущем (104).

Вместо того, чтобы сесть на диету, попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.

По мере перехода на цельную питательную пищу следует терять вес.

Цельные яйца настолько питательны, что их часто называют «природными поливитаминами».

Это миф, что яйца вредны из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что у большинства людей они не влияют на уровень холестерина в крови (105).

Кроме того, обширный обзор 263 938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний (106).

Напротив, яйца — один из самых питательных продуктов на планете. Примечательно, что желток содержит почти все полезные вещества.

Несколько простых шагов могут иметь большое значение для улучшения вашего питания и самочувствия.

Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на еде, которую вы едите. Также важны упражнения, сон и социальные отношения.

С помощью приведенных выше советов легко добиться отличного самочувствия каждый день.

.

AHA Рекомендации по диете и образу жизни — Практические рекомендации

Краткие практические рекомендации

Am Fam Physician. 15 мая 2007 г .; 75 (10): 1573-1574.

Улучшение диетических привычек и образа жизни является важной частью любой стратегии снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) недавно пересмотрела свои рекомендации по диете и образу жизни, чтобы отразить новые данные.

ЦЕЛИ

Есть семь целей, связанных с образом жизни, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.Эти цели предназначены для пациентов старше двух лет.

  • Соблюдайте здоровую диету. Люди должны стремиться улучшить свое питание в целом, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи и злаки (особенно цельнозерновые), а не сосредотачиваться на одном питательном веществе или продукте. AHA также рекомендует людям есть бобовые, птицу, нежирное мясо, рыбу, а также нежирные и обезжиренные молочные продукты.

  • Стремитесь к здоровой массе тела. Вес здорового тела определяется как индекс массы тела (ИМТ), равный 18.От 5 до 24,9 кг на м 2 . ИМТ от 25 до 29,9 кг на кв.м 2 считается избыточным весом, а ИМТ 30 кг на кв.м 2 или выше считается ожирением.

  • Стремитесь к желаемому липидному профилю. Оптимальный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) составляет менее 100 мг на дл (2,60 ммоль на л). Измерение от 100 до 129 мг на дл (3,34 ммоль на л) близко к оптимальному; От 130 до 159 мг на дл (от 3,36 до 4,12 ммоль на л) — пограничный уровень; От 160 до 189 мг на дл (4.От 14 до 4,90 ммоль на л) высокий; и 190 мг на дл (4,92 ммоль на л) или выше очень высоки. Насыщенные жиры и трансжиры являются главными диетическими причинами повышенного уровня холестерина ЛПНП.

Хотя AHA не рекомендует конкретных целей для холестерина липопротеидов высокой плотности, уровни ниже 40 мг на дл (1,04 ммоль на л) для мужчин и ниже 50 мг на дл (1,30 ммоль на л) для женщин являются допустимыми. критерии метаболического синдрома. Также нет целевых показателей триглицеридов, но уровень выше 150 мг на дл (1.70 ммоль на л) является критерием метаболического синдрома. [ исправлено]

  • Стремитесь к нормальному кровяному давлению. Нормальное артериальное давление — это систолическое измерение менее 120 мм рт. Ст. И диастолическое значение менее 80 мм рт. Повышенное кровяное давление вызывается факторами окружающей среды, генетическими факторами и взаимодействием этих факторов. Самая большая экологическая причина — это диета. Модификации диеты, снижающие артериальное давление, включают снижение потребления соли, создание дефицита калорий (для снижения веса), снижение потребления алкоголя у лиц, употребляющих алкоголь, увеличение потребления калия и соблюдение общей здоровой диеты.

  • Стремитесь к нормальному уровню глюкозы в крови. Нормальный уровень глюкозы натощак составляет 100 мг на дл (5,55 ммоль на л) или меньше. Уровень глюкозы натощак 126 мг / дл (7,00 ммоль / л) или выше классифицируется как диабет. Диабет 2 типа является наиболее распространенной формой диабета, а снижение потребления калорий и повышение физической активности могут снизить инсулинорезистентность и улучшить контроль над глюкозой.

  • Будьте физически активными. Регулярная физическая активность улучшает кровяное давление, липидный профиль и уровень сахара в крови.Он также может снизить риск развития диабета 2 типа, остеопороза, ожирения, депрессии и рака груди и толстой кишки.

  • Избегайте употребления табачных изделий и контакта с ними.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Существует девять рекомендаций по диете и образу жизни, направленных на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Сбалансируйте потребление калорий и физическую активность для достижения или поддержания здоровой массы тела. Чтобы контролировать потребление калорий, люди должны знать о содержании калорий в продуктах питания и напитках и контролировать размер порций.Физически активный образ жизни рекомендуется всем людям, даже со здоровым весом. AHA рекомендует всем взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинстве дней (60 минут для взрослых, пытающихся похудеть, и для детей).

  • Придерживайтесь диеты, богатой овощами и фруктами. Доказано, что овощи и фрукты снижают кровяное давление. Следует выделить ярко окрашенные овощи и фрукты (например, шпинат, морковь, персики, ягоды) из-за высокого содержания в них питательных веществ.

  • Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Рацион с высоким содержанием цельнозерновых продуктов и клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Употребляйте рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю. Потребление 8 унций рыбы с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот с очень длинной цепью омега-3 в неделю снижает риск внезапной смерти и смерти от ишемической болезни сердца. Из-за возможного загрязнения метиловой ртутью детям и беременным женщинам рекомендуется избегать употребления в пищу акул, меч-рыбы, королевской макрели или кафельной рыбы.Для пожилых мужчин и женщин в постменопаузе польза от употребления рыбы перевешивает риски.

  • Ограничьте потребление насыщенных, трансжиров и холестерина. AHA рекомендует, чтобы люди потребляли менее 7 процентов калорий в виде насыщенных жиров и менее 1 процента астрановых жиров, а также потребляли менее 300 мг холестерина в день. Основные пищевые источники насыщенных жиров и холестерина животного происхождения (например, мясо, яйца, молочные продукты), а основными источниками транс-жиров являются частично гидрогенизированные масла, используемые для приготовления жареных и выпеченных продуктов в коммерческих целях.

  • Свести к минимуму потребление напитков и продуктов с добавлением сахара. Люди, употребляющие напитки с добавлением сахара, обычно потребляют больше калорий в день и набирают вес.

  • Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли или без нее. AHA рекомендует ежедневное потребление натрия не более 2,3 г. Артериальное давление имеет тенденцию повышаться при употреблении соли. Снижение потребления натрия связано с замедленным возрастным повышением артериального давления и снижением риска атеросклеротических сердечно-сосудистых событий и застойной сердечной недостаточности.

  • Употребляйте алкоголь в умеренных количествах, если вообще употребляйте. Мужчинам рекомендуется употреблять не более двух напитков в день, а женщинам — не более одного. Алкогольные напитки следует употреблять во время еды.

  • Соблюдайте рекомендации AHA 2006 по диете и образу жизни при употреблении пищи, приготовленной вне дома.

Чтобы просмотреть статью полностью, войдите в систему или приобретите доступ.

Авторское право © 2007 Американской академии семейных врачей.
Это содержимое принадлежит AAFP. Человек, просматривающий его в Интернете, может сделать одну распечатку материала и может использовать эту распечатку только в личных некоммерческих целях. Этот материал не может быть загружен, скопирован, распечатан, сохранен, передан или воспроизведен на любом носителе, известном сейчас или изобретенном позднее, за исключением случаев, когда это разрешено в письменной форме AAFP. контакт [email protected] для вопросов об авторских правах и / или запросов на разрешение.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *