Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил
https://rsport.ria.ru/20210102/metabolizm-1591790082.html
Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил
Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил — РИА Новости Спорт, 02.01.2021
Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил
Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости… РИА Новости Спорт, 02.01.2021
2021-01-02T08:00
2021-01-02T08:00
2021-01-02T08:00
зож
общество
питание
воз
здоровье
фрукты
орехи
метаболизм
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_0:219:3072:1947_1920x0_80_0_0_cfc338e985bd0c83a49a2c24a804148c.jpg
Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ.
Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой. Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.Нагружайтесь»Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку.
Пять раз за деньРавномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.Топ-6 продуктов для похуденияПервое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке. Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ.
«Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ. Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.Пейте большеВода нужна в количестве не менее двух литров в день.
Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.Что нельзяКак можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.Пробуйте разноеДвух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.ВысыпайтесьКачественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.
https://rsport.
ria.ru/20200629/1573641592.html
https://rsport.ria.ru/20201224/yabloki-1590734831.html
https://rsport.ria.ru/20201230/pechen-1591620014.html
https://rsport.ria.ru/20201215/limon-1589350632.html
https://rsport.ria.ru/20201229/kishechnik-1591427149.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_214:0:2945:2048_1920x0_80_0_0_e5a3e0fd5e128bbb92c0ba9108c92a86.
jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, питание, воз, здоровье, фрукты, орехи, метаболизм
Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.
Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой.
Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий.
Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.
Нагружайтесь
«Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку.
«Сидячий образ жизни, постоянное нахождение у монитора замедляют обмен веществ. Физической нагрузкой мы возвращаем себя в естественное состояние. Если мы занимаемся спортом, нам требуется более калорийный рацион: например, для мужчины потребность в калориях в день составит уже не 1300, а 1800. При этом он не наберет лишний вес и будет чувствовать себя лучше», — говорит Александр Халаманов.
24 декабря 2020, 13:50ЗОЖЧто будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетологПять раз за день
Равномерно распределяйте нутриенты в течение дня.
Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.
С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.
30 декабря 2020, 17:30ЗОЖВрач перечислила самые полезные для печени продуктыТоп-6 продуктов для похудения
Первое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке.
Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. «Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.
Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ.
Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.
Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.
Бобовые как источник растительного белка.
В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.
Пейте больше
Вода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.
Что нельзя
Как можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.
Пробуйте разное
Двух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.
Высыпайтесь
Качественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.
Как ускорить метаболизм
Рубрика «Здоровая пятница»
Для нормальной жизнедеятельности человека необходима энергия. Вырабатывается она в результате обмена веществ – метаболизма. О том, как его ускорить, и как снижать вес без сокращения суточной нормы калорий, рассказывает врач-диетолог высшей квалификационной категории Центра здоровья Новокузнецкой городской клинической больницы № 29, доктор медицинских наук Елена Николаевна Лобыкина.
Метаболизм — это естественный непрерывный процесс, свойственный для любого живого организма. Под базовой скоростью метаболизма понимается количество калорий, используемое организмом для поддержания обычной жизнедеятельности.
Показатель у всех индивидуален и зависит от возраста, пола, генетики, уровня физической активности, количества жировой и мышечной ткани, процесса и состава питания.
С 18 лет каждые 10 лет скорость метаболизма постепенно снижается на 5-7%. Наиболее высокая скорость обмена веществ у детей и подростков. Способствует повышению скорости обменных процессов процесс питания. В связи с этим, длительные и низкокалорийные диеты снижают интенсивность обменных процессов. Организм воспринимает отсутствие пищи как сильный стресс, поэтому старается сберечь жир, чтобы пережить период голода. Повышение скорости метаболизма отмечается при повышенных физических нагрузках и при приеме пищи.
При сниженном метаболизме пища трансформируется в энергию менее эффективно, что приводит к набору веса. При быстром обмене веществ этот процесс более эффективен, вся еда усваивается, следовательно, риск прибавки набора веса — минимальный.
Ухудшение обмена веществ можно заподозрить, если отмечаются:
- Низкий уровень гемоглобина и как следствие этого — гипоксия клеток и тканей.
- Повышение уровня холестерина крови.
- Повышение глюкозы в крови.
- Проблемы со сном.
- Появление лишнего веса.
- Слабость и хроническая усталость.
- Выпадение волос, кожные высыпания.
Обнаружение подобных симптомов – это повод задуматься об изменении образа жизни и заняться своим здоровьем.
Существует несколько методов, позволяющих увеличить расход энергии и ускорить обмен веществ.
Регулярное употребление пищи — питайтесь маленькими порциями с невысокой калорийностью, но чаще, желательно в одно и то же время. Помните, что любая диета, приводящая к длительному дефициту калорий, будет замедлять скорость обмена веществ, т.к. при снижении веса требуется меньше энергии для поддержания организма.
Употребление пищи, богатой белками. Нежирное мясо, орехи и бобовые усиливают метаболизм. Оптимальный вариант для завтрака – омлет, куриное филе, рыба.
Введение в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Для переваривания клетчатки требуется больше времени. Пищевые волокна повышают чувство насыщения. Употребляйте пшеничные и овсяные отруби, овощи (листовую зелень, капусту), яблоки.
Добавление в блюда специй. Острые приправы (перец чили, горчица) ускоряют обмен веществ. Возникающий жар при употреблении пищи с приправами свидетельствует об ускорении метаболизма, но длится это не более 10 минут.
Напитки, богатые ксантинами (кофеином и теобромином). Кофеин (кофе) и теобромин (зеленый чай) немного ускоряют обмен веществ. В день достаточно 1-2 чашки кофе и 1-2 чашечки зеленого чая.
Употребление большого количества воды. Считается, что 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30%. При достаточном количестве жидкости органы и клетки работают лучше, чем при ее дефиците. Вода препятствует перееданию, а недостаточный питьевой режим замедляет обмен веществ.
Увеличение физической активности. В движении метаболизм увеличивается и сжигается больше калорий. Самым доступным способом является ходьба. Регулярная физическая активность будет способствовать набору мышечной массы, что ускорит обмен веществ, так как мышечная ткань нуждается в большем количестве энергии в сравнении с жировой. Во время тренировок увеличивается скорость всех процессов, происходящих в организме. Для увеличения мышечной массы регулярно занимайтесь и включайте в тренировочный процесс силовые упражнения.
Употребление витамина Д. Нормализация массы тела связана с высоким уровнем данного витамина в организме. Принимайте витамин с продуктами питания (продукты животного происхождения, яйца) и больше находитесь на свежем воздухе.
Отказ от алкоголя. Спиртные напитки вызывают нагрузку на печень, которая непосредственно участвует в обмене гормонов и в регуляции обмена жиров, белков и углеводов.
Здоровый сон.
Спать нужно не менее 8 часов в хорошо проветренной комнате. Во время сна, особенно с 23:00 до 4:00 часов вырабатывается гормон мелатонин, нормализующий обменные процессы и синтез кортизола. Известно, что в состоянии хронического стресса калорий сжигается меньше и жир накапливается.
5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета
Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»).
«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.
Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.
Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр.
Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).
Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.
Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».
Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.
«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови.
Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.
«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.
Фото: depositphotos.com
Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.
Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника.
Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.
5 лайфхаков для улучшения метаболизма
1
Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи.
Горсти миндаля в день вполне достаточно.
2
Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.
3
Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.
4
Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.
5
В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды.
Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).
Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.
Как наладить обмен веществ?
Обмен веществ – важнейший процесс, происходящий в нашем организме круглосуточно. Зависит он, конечно же, в основном от того, какую еду, как и в каком количестве мы употребляем, однако этот фактор далеко не единственный. От обмена веществ (или метаболизма) зависит наш иммунитет, общее самочувствие, настроение. А также фигура, о чём часто забывают страдающие лишним весом, и состояние кожи, о чём часто забывают страдающие акне. Таким образом, обмен веществ можно, и нужно, ускорять – и сделать это просто, главное – знать, какие факторы оказывают на него наибольшее влияние.
1. Стресс
Обмен веществ происходит намного быстрее, когда мы находимся в расслабленном состоянии; стресс же, напротив, в прямом смысле стопорит метаболический процесс. Вот почему расслабляющие ванны, пешие прогулки перед сном, медитация, ароматерапия уже довольно давно были признаны медициной в качестве важной составляющей профилактики различных болезней. Уделяйте достаточно времени каждый день тому, чтобы расслабиться, отдохнуть и отвлечься от волнующих мыслей – Вы даже не заметите, как скоро вместе с расслаблением придёт и хорошее самочувствие.
2. Питание
Если не вдаваться в подробности, метаболизм – это процесс превращения пищи, которую мы потребляем, в энергию, благодаря которой, собственно, существуем. Вполне логично, что качество еды при этом прямым образом влияет на скорость обменных процессов. Есть продукты, которые, благодаря содержанию тех или иных веществ, сильно замедляют метаболизм.
Это, например, фаст-фуд, сладкое, копченное, солёная и, в особенности, жирная пища. А вот еда, богатая специями, овощи, приготовленное на пару мясо, макаронные изделия высокого качества – продукты, которые буквально разгоняют обменные процессы. Важным моментом является то, сколько воды Вы пьете в день. Цифру 2-3 литра в день придумали не зря – это необходимое количество жидкости, которое поддерживает обмен веществ на нормальном уровне. Запомните: если в течение дня Вы испытываете жажду, это значит, что Ваш организм обезвожен, что губительно действует на Ваше здоровье.
3. Режим дня
Метаболизм тесно связан с Вашими биологическими часами и природными циклами. Утром он “разгоняется”, днём работает на полной скорости, а к вечеру скорость его начинает снижаться, чтобы ночью упасть до минимума. Поэтому для того, чтобы жить в ладу с собственным организмом, нужно рано вставать, плотно завтракать и обедать, много двигаться в течение дня и к вечеру снижать свою активность – как физическую, так и умственную.
Большинство людей, к сожалению, ведут несколько иной образ жизни: мы поздно ложимся, встаем, ощущая слабость, не завтракаем, работаем вполсилы – и только к вечеру становимся более активными (тогда, когда нашему организму уже пора спать). Измените режим дня, станьте ближе к природе – и Вы увидите, как становитесь более здоровым человеком каждый день.
Если Вы считаете, что у Вас есть проблемы с обменом веществ (например, Вы безуспешно боритесь с лишним весом, страдаете проблемной кожей, перепадами настроения), Вам нужен эндокринолог в Гомеле. В медицинском центре “Белсоно” ведут приём лучшие специалисты-эндокринологи в своей области.
Названы 11 продуктов, которые помогут ускорить метаболизм
МОСКВА, 31 янв — ПРАЙМ. Немецкие диетологи перечислили 11 продуктов, употребление которых помогает ускорить обмен веществ. Об этом написало издание Freundin.
Метаболизм, или обмен веществ — это система химических реакций, протекающих в организме в целях получения калорий из потребляемой пищи и обеспечения организма энергией.
Это как «печь», сжигающая калории. Чем она мощнее, тем меньше риск ожирения. Именно поэтому скорость обмена веществ волнует всех желающих стать стройнее.
Диетолог назвала блюдо, которое нельзя есть на завтрак
В процессе похудения имеет значение реакция организма на употребление пищи в избыточном количестве. У части людей обмен веществ увеличивается существенно, у других же — совсем немного. Практическое значение имеет именно реакция тела на избыток калорий. Поэтому при медленном метаболизме поступившая еда трансформируется в энергию менее эффективно, что приводит к накоплению жира. При быстром метаболизме процесс преобразования еды в энергию более эффективен, вся еда усваивается, а риск отложения запасов минимален.
Диетологи подчеркнули, что основными способами ускорения обмена веществ являются регулярные физические нагрузки, употребление здоровой пищи, содержащей белок, витамины и микроэлементы, достаточный питьевой режим, минимизация стрессов и здоровый продолжительный сон.
Тем не менее, они посоветовали регулярно употреблять следующие 11 продуктов тем, кто хотел бы «разогнать» свой метаболизм:
БРОККОЛИ
Данный сорт капусты содержит много кальция и витамина C. Кроме того, благодаря употреблению брокколи из организма быстрее выводится лишняя жидкость.
БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА
Брюссельская капуста обладает свойствами, схожими с брокколи. Плюс к этому она содержит серу, которая активирует защищающие печень ферменты.
БЕЛОКОЧАННАЯ КАПУСТА
Белокочанная капуста богата витамином С и кальцием, содержит почти все витамины группы B, а по количеству витамина A и вовсе бьет рекорды. Сто граммов этого овоща способны вдвое покрыть суточную потребность в витамине А.
Помимо этого, капуста оказывает оздоравливающее и профилактическое действие против запоров, помогает снизить концентрацию холестерина и жира в крови и обеспечивает здоровую кишечную флору.
СПАРЖА
Диетологи называют спаржу «идеальным продуктом для очищения организма».
Благодаря ей в организме повышается уровень антиоксиданта глутатиона.
ЛУК
Лук также вырабатывает глутатион, так как в нем содержатся сернистые аминокислоты.
ЦИКОРИЙ
Цикорий богат кальцием, калием, фосфором и инулином. Он помогает печени очищать кровь и избавлять организм от вредных веществ. Кроме того, цикорий оздоравливает кишечную флору и укрепляет иммунную систему.
ФЕНХЕЛЬ
В этом овоще содержится много клетчатки и фолиевой кислоты, отмечают диетологи.
ШПИНАТ
Как и фенхель, он богат фолиевой кислотой и клетчаткой.
ОГУРЦЫ
В огурцах много витаминов группы A, K и C. Кроме того, они содержат калий, кальций и магний, а также железо.
МОРКОВЬ
Как и огурцы, морковь богата витаминами А, К и С, калием, кальцием и магнием. Помимо этого, в ней много фосфора. И морковь, и огурцы положительно воздействуют на здоровье кожи и помогают выводить из организма токсины.
СВЕКЛА
Этот корнеплод особенно полезен для здоровья печени и желчного пузыря. Также свекла улучшает пищеварение и обладает мочегонным эффектом, в связи с чем ее регулярное употребление улучшает функцию почек и ускоряет вывод токсинов из организма.
как и чем нужно питаться?
Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.
Виды метаболизма
Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.
Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.
Основные факторы
Скорость обмена веществ зависит от:
- Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
- Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
- Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
- Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.
Ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины поможет Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) из серии фиточаёв Baikal Tea Collection.
Этот травяной напиток с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.
«Отладить» углеводный обмен и стабилизировать вес поможет комплекс Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому. Он также регулирует уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Как ускорить?
Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:
- Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
- Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
- Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
- Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
- Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
- Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.
Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.
Физическая активность
Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.
Улучшить жировой обмен, помочь выдержать даже самые тяжелые нагрузки и ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приёма, улучшает работоспособность и самочувствие.
Искусственная активизация метаболизма
Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты.
Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.
Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.
Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.
Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.
Как разогнать обмен веществ: 10 важных рекомендаций
Метаболизм – это процесс пищеварения, который превращает продукты питания в топливо для организма. Эта энергия нужна нам, чтобы думать, дышать, заниматься физическими активностями. При высоком метаболизме тело может сжигать больше калорий, чем даже во время тренировок в спортзале.
Иногда скорость обмена веществ зависит от нашей генетики. Но не стоит отчаиваться. Улучшить метаболизм можно. Мы расскажем, как сжечь калории без больших усилий.
Силовые упражнения
Мышцы – это жиросжигающая электростанция. Возьмите за правило выделять 2 часа в неделю для силовых упражнений.
Кардионагрузка
Сжигание калорий повышается в течение нескольких часов после кардиотренировки. Однако стоит отметить, что кардио вызывает зверский голод. Поэтому после насыщенных упражнений старайтесь употреблять здоровую пищу.
Завтрак
Для пробуждения тела нужно топливо. Отсутствие завтрака замедляет способность сжигать жир, поскольку организм пытается сохранить энергию.
Не пропускайте приемы пищи
Если вы думали, что игнорирование обеда – путь к тонкой талии, вы ошибались. Пропуск одного из приемов пищи может заставить ваше тело думать, что оно голодает.
Поэтому калории будут накапливаться, а не сжигаться. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.
Не нервничайте
Стресс замедляет пищеварение и жиросжигание. Займитесь йогой или другим занятием, которое сможет вас отвлечь от преблем.
Мини-тренировки
Ни на что не хватает времени? Согласно исследованиям, несколько интенсивных упражнений по 2,5 минуты могут сжечь в течение дня до 200 калорий. Лучше немного, чем ничего!
Перекус перед сном
Это не шутка. 100-200 калорий помогут вашему организму сжигать жир во время отдыха.
Употребляйте клетчатку
Рис, овес, ячмень насытят вас больше, чем другие продукты с таким же количеством калорий. К тому же продукты с высоким уровнем клетчатки труднее жевать. Организм соответственно тратит еще и на этот процесс до 10% калорий.
Корица и специи
Они повышают метаболизм. Но не переусердствуйте.
Побалуйте себя темным шоколадом
Кофеин и антиоксиданты ускорят обмен веществ. Только не забывайте про маленькие порции!
10 способов ускорить обмен веществ, сжечь калории и похудеть
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Леланд Бобб / Стоун / Getty Images
(2) Радиусные изображения / Фотобиблиотека
(3) Эрик Одрас / Фотоальто / Фотобиблиотека
(4) Брюс Лоранс / Выбор фотографа / Getty Images
(5) iStockphoto
(6) iStockphoto
org/xalan»> (7) Понтус Эденберг / iStockphoto(8) Рич Легг / iStockphoto
(9) Борут Трдина / iStockphoto
(10) Даниэль Эртелт / iStockphoto
(11)
ИСТОЧНИКИ:
Ачесон, К. Американский журнал клинического питания , май 1980 г.
Арриа, А. Журнал Американской медицинской ассоциации , 25 января 2011 г.
Поляна, М. Питание, Октябрь 2010 г.
Halton, T. Journal of the American College of Nutrition , октябрь 2004 г.
Медицинский центр Мак-Кинли, Университет Иллинойса: «Нарушение метаболизма».
Medscape: «Увеличение скорости основного обмена с помощью физических упражнений.»
Национальный совет по силе и фитнесу: «Килограмм мышц сжигает 30-50 ккал/день, правда…»
Комитет по питанию и Совет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии. Pediatrics , опубликовано в Интернете 29 мая 2011 г.
Резерфорд, Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , август 2010 г.
Гормональный фонд: «Руководство для пациентов Гормонального фонда по метаболическому риску: первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа».
»
Университет Северного Техаса: «Энергетические напитки: полезны или вредны?»
Venables, M. Американский журнал клинического питания , март 2008 г.
Вестертерп-Плантенга, М. Физиология и поведение , 30 августа 2006 г.
Вудленд, К. Медицина и наука в спорте и упражнениях , приложение, 1996.
Отзыв от Кристин Микстас, РД, ЛД 04 ноября 2021 г.
50 способов сжечь жир — ешь это, а не то
Метаболизм.Это набор поддерживающих жизнь химических превращений в клетках живых организмов. Это такая большая концепция, что вполне понятно ощущение, будто она находится вне вашего контроля. Но это неправда!
Если вам интересно, как ускорить обмен веществ, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов разогнать вашу сжигающую жир печь, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса намного быстрее.
И чтобы не сбиться с пути, убедитесь, что у вас есть 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.
Если вы хотите меньше весить, вам нужно меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может потерять мышечную массу, что снизит скорость вашего метаболизма. Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить топливо, которое у него есть.
«Недостаточное количество топлива так же опасно, как и чрезмерное», — объясняет Кэролин Браун, магистр медицины, доктор медицинских наук в Foodtrainers на Манхэттене. Лиза Московиц, RD, CDN, из New York Nutrition Group соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие ошибочно полагают, что лучшим решением является потребление как можно меньшего количества калорий.Это может не только привести к многочисленным дефицитам питательных веществ, поскольку организм в целом получает меньше пищи, но также может оказать противоположное влияние на потерю веса». вы худеете быстро и безопасно, не нарушая метаболизм
Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology , от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни.Исследования показывают, что «скорость метаболизма в покое» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большим количеством мышц, потому что каждый фунт мышц использует около 6 калорий в день только для поддержания себя. Если вы сможете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийность, эквивалентную трем фунтам жира, в течение года.
СВЯЗАННЫЕ С : узнайте, как разогнать метаболизм и похудеть с умом.
Shutterstock Когда дело доходит до лучших тренировок для похудения, ни силовые тренировки, ни кардио сами по себе не могут полностью изменить ситуацию.Интервальная тренировка — лучший способ сбросить лишние килограммы, ускорить обмен веществ и улучшить чувствительность к инсулину.
Одно исследование International Journal of Obesity показало, что 20-минутные тренировки HIIT помогли женщинам сбросить на 5,5 фунтов больше и набрать больше сухой мышечной массы в течение 15 недель, чем женщинам, которые выполняли длительные, стабильные кардиотренировки.
В спортзале запишитесь на высокоинтенсивный интервальный тренинг или превратите свои любимые аэробные упражнения (бег, езду на велосипеде и даже ходьбу) в интервальную тренировку, добавив периоды интенсивной скорости (начиная с 30–60 секунд), за которыми следуют периоды отдыха. (нормальная скорость) за то же время.Сделайте это от шести до 10 раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере улучшения состояния постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.
Shutterstock Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, а потребление белка предотвращает разрушение ваших результатов и, как следствие, замедление скорости метаболизма.
Исследования показали, что, поскольку организму сложнее расщеплять и переваривать белок, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов.Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.
Ускоряющие обмен веществ продукты с высоким содержанием белка включают:
- Яйца, сваренные вкрутую
- Куриная грудка
- Фарш из индейки
- Фасоль
- Стейк из пашины, вешалки или юбки
Потребность в белке у разных людей разная, но обычно потребление от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточным для снижения веса, говорит Леа Кауфман, MS, RD, CDN, диетолог из Нью-Йорка. .Для человека весом 130 фунтов (59 кг) это соответствует от 46 до 58 граммов белка.
Shutterstock Организму требуется больше усилий для расщепления цельных зерен, чем более очищенных и обработанных зерен, таких как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макарон.
Вы можете поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, которые организму приходится прилагать больше усилий для переваривания, как показано в исследовании Food & Nutrition Research . Исследователи колледжа Помона обнаружили, что потребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных продуктов.
Продукты, ускоряющие обмен веществ, — это цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
- Коричневый рис
- Овсянка
- Киноа
- Хлеб из пророщенного зерна
Джимми Фэллон чувствует себя прекрасно, но теперь пришло время записать его на видеорегистратор и пораньше ложиться спать. В исследовании, проведенном в Финляндии, изучались наборы однояйцевых близнецов и было обнаружено, что в каждой группе братьев и сестер близнец, который спал меньше, имел больше висцерального жира. Если вы ничего не делаете по-другому, дополнительные полчаса сна будут иметь решающее значение.
Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни крошки дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько проблем с обменом веществ», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Это может привести к тому, что вы будете сжигать меньше калорий, потеряете контроль над аппетитом и повысите уровень кортизола, который накапливает жир».
Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки, рекомендуемых для большинства взрослых, — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, а.к.а. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть те неадекватные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, MS, CDN. «Но если это регулярное занятие, вам лучше удлинить свой ночной сон, чем тренироваться, если вашей целью является потеря жира или поддержание веса».
Shutterstock Исследование показало, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и регистрируют часы бодрствования после захода солнца.
Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, затем они изменили свой распорядок дня, чтобы имитировать расписание ночных сов. Исследователи обнаружили, что когда участники спали в течение дня, они сжигали на 52–59 калорий меньше, чем во время приема Zzz вечером — вероятно, из-за того, что график нарушал их циркадный ритм, внутренние часы организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. . Если у вас нет другого выбора, кроме как спать днем, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.
Фасоль не только является отличным источником растительного белка, но и содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в фасоли сжигает дополнительные калории, а оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после переваривания и заставляют ваше тело хранить меньше жира.
Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей обмен веществ. Одно исследование показало, что люди, которые ежедневно ели ¾ чашки бобов, весили на 6,6 фунта меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что те, кто ел бобы, потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может заставить организм усваивать пищу медленнее. Что еще хуже, пища, которой мы жаждем, когда испытываем стресс, как правило, жирная и богатая сахаром. Исследователи говорят, что сочетание высокой тяги к калориям и вызванного стрессом, ускоренного метаболизма может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить метаболизм, боритесь со стрессом смехом. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.
Shutterstock Если есть какая-то добавка, которую должны принимать большинство американцев, так это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей обмен веществ, но, по оценкам исследователей, всего лишь 20 процентов американцев получают его в достаточном количестве с пищей.
В то время как вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося весом 3,5 унции, прием ежедневной добавки довольно удобен.
Хорошие пищевые источники витамина D для метаболизма:
- Тунец: 68 МЕ на 3 унции белого тунца (11% DV)
- Обогащенное обезжиренное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
- Яйца: 40 МЕ на яичницу (7% суточной нормы)
По мнению диетолога Лизы Джубили, один из лучших и самых дешевых способов ускорить обмен веществ — пить воду (она рекомендует от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения.Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь среди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не принимаете никакой жидкости. Юбилей предлагает полностью регидратироваться, прежде чем нагружать свое тело какой-либо другой едой или питьем. «Мои клиенты, которые внедрили это, сообщают о меньшем вздутии живота, больше энергии и меньшем аппетите», — говорит она.
Ее девиз для того, чтобы разогреть вашу внутреннюю печь и подготовить ее к новому дню: «Повторно увлажняйте, затем пейте кофеин!»
Потеря веса не может быть проще, чем это: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость, с которой здоровые люди сжигают калории, согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма .После употребления примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов) скорость метаболизма участников увеличилась на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) позволит сжечь дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!
Shutterstock «Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, держите здоровые закуски при себе, на рабочем столе или в машине», — говорит Эми Шапиро, MS, RD, CDN и член нашей медицинской комиссии.Шапиро говорит, что если вам придется пропустить завтрак, обед или даже ужин во время вашего стремления выглядеть как можно лучше, вы можете сохранить свой уровень энергии, делая здоровый выбор.
«У вас не будет причин бежать к торговому автомату за чипсами или совать руку в вазу с конфетами», — говорит она.
Шапиро рекомендует перекусывать, чтобы ускорить обмен веществ, например:
- Миндаль или другие несоленые орехи
- Яблоки
- Бананы
- Батончики с чиа
- Протеиновые батончики
- Фруктовые и ореховые батончики
Да, да, в нем ноль калорий, но употребление диетической газировки все же может сыграть злую шутку с вашей целью иметь плоский живот.Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушать нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически повышая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)
Shutterstock Исследование 2003 года, опубликованное в International Journal of Obesity , продемонстрировало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям похудеть. По словам ученых, хорошие мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, а это означает, что они менее склонны к перееданию. Так что запаситесь миндалем, грецкими орехами и ореховым маслом.
Наступила революция смузи, и многие люди глотают бушели листовой зелени. Хотите верьте, хотите нет, но у этого гениального метода доставки есть и обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана на аутсорсинг нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердом виде. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете ТЭФ («термический эффект еды» или скорость метаболизма после еды) и тратите больше калорий на пищеварение.
Shutterstock В море много рыбы, но лосось может быть лучшим, когда вы пытаетесь выяснить, как увеличить метаболизм.
Это связано с тем, что в большинстве случаев гипофункция щитовидной железы связана с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , рассматривало влияние потери веса и потребления морепродуктов и показало, что лосось наиболее эффективен для уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.
От дефицита железа страдает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит основных минералов может проявляться по-разному, например, усталостью и анемией, но дефицит железа также может быть ударом по вашему метаболическому здоровью. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного потребления железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня вредного холестерина, согласно исследованию Clinical Therapeutics .
Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения обмена веществ, включают:
- 1 чашка овсяных хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% DV железа
- 1 чашка чечевицы, 36% DV железа
- 3,5 унции говяжьего фарша, 15% DV железа
- 1 чашка шпината, 24% DV железа
Бодибилдеры давно клялись есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, но не сбрасывайте со счетов потенциал потери веса от трех квадратов в день. Исследование, опубликованное в журнале Hepatology , поместило две группы мужчин на диету для увеличения веса.Одна группа разделила калории между тремя небольшими приемами пищи с перекусами между ними, в то время как вторая группа съела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы набрали вес, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, который увеличивает риск сердечных заболеваний — увеличился только в группе с высокой частотой приема пищи.
Хотя употребление алкоголя в умеренных количествах время от времени не нанесет слишком большого вреда вашей талии, его привычка может замедлить скорость метаболизма. Почему? Когда вашему телу нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет перед любой пищей, которую вы уже съели и которая ожидает переваривания.Это замедляет весь метаболический процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и откажитесь от алкоголя после двух порций. Не заказывайте высококалорийные блюда в баре, такие как картофель фри и гамбургеры. Важное примечание: вино в умеренных количествах может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!
Shutterstock Откажитесь от одного для вашего метаболизма. Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы являются одним из лучших диетических источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы.
На самом деле организму нужно достаточное количество цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточное количество гормона щитовидной железы для усвоения цинка. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к вялому метаболизму, и добавление минерала показало, что он возвращает потерю веса в нужное русло. Одно исследование из Nutrition Research and Practice показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день, что эквивалентно всего шести сырым устрицам, улучшили ИМТ, похудели и показали улучшение уровня холестерина в крови.Давай качайся!
Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Мало того, что йогурт является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в рамках низкокалорийной диеты может помочь уменьшить вашу талию.
И вы можете включать его в блюда в течение дня.
Кофе — один из лучших напитков для похудения, потому что он ускоряет обмен веществ.Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology , показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз (он же сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, принимавшие добавки с кофеином, могли проехать примерно на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте себе венти и не добавляйте подсластители.
Shutterstock Выпейте несколько чашек чая для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, говорит Шапиро.Кофеин является естественным средством для подавления аппетита. Если вы постоянно едите его, вы можете не съесть много — или осознать, насколько вы на самом деле голодны — пока не вернетесь домой к ужину. «Если вы не едите достаточно в течение дня, ваш метаболизм замедлится», — говорит она.
«К тому времени, когда вы едите ужин, вместо того, чтобы немедленно использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно откладывает ее в виде жира на случай, если его снова не хватит». Придерживайтесь трех-четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.
Это как масло, которое растет на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит мононенасыщенные жиры, улучшающие обмен веществ. И это еще не все. Каждый сливочный фрукт также содержит клетчатку и антиоксиданты, убивающие свободные радикалы. Свободные радикалы — это разрушительные молекулы кислорода — естественные побочные продукты метаболизма, — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.Антиоксиданты в свежих фруктах и овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.
Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: авокадо. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что богатое мононенасыщенными жирами масло, выжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты согласуются с низким уровнем заболеваемости в средиземноморских странах, где оливковое масло, по своим питательным свойствам похожее на авокадо, является основным продуктом питания.
Shutterstock «Гормоны диктуют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными гормонами, гормонами щитовидной железы и гормонами роста, аппетитом, инсулином и гормонами голода лептином и грелином наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках.
Если вы хотите ускорить свой метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, выращенную на траве, на пастбищах, яйца и молочные продукты, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.
Кальций и витамин С хорошо сочетаются друг с другом для ускорения обмена веществ. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая, как было показано, увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое на генетическом уровне эффективно «выключает» раковые гены, что приводит к целенаправленной гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.
Shutterstock.Это означает, что 10-15-минутное веселье может сжечь от 40 до 170 калорий. Давай послушаем тебя, лол! Shutterstock Добавьте горчицу к еде и почувствуйте жжение — в буквальном смысле! Ученые из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружили, что всего одна чайная ложка горчицы (около 5 калорий) может повысить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды.
Исследователи говорят, что преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице ее характерный вкус.
Забудьте о многочасовой работе на беговой дорожке. Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов велотренировок с максимальным усилием, а затем 4 минуты отдыха, сожгли за день на 200 дополнительных калорий. Это всего лишь 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, которое продлится от 24 до 48 часов!
ShutterstockХорошо известно, что жгучий капсаицин (например, острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на собрании по экспериментальной биологии в Анахайме, штат Калифорния, показали аналогичный потенциал снижения веса у дигидрокапсиата (DCT). неострый кузен острого перца.Участники, которые съели больше всего DCT, испытали метаболический импульс, который был почти вдвое больше, чем в группе плацебо! Итог: куча поблано!
Shutterstock Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может тонко трансформировать запасы бурого жира человека, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться, прожигая «насквозь».
плохие» жировые отложения. Участники провели несколько недель в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти удвоился объем бурого жира. Прохладный!
В одном исследовании, опубликованном в Европейском журнале питания , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудения. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа оставляла углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (это означает, что они сжигали больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа, принимавшая дневные углеводы, показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что когда вы даете себе большие промежутки между приемами углеводов (например, голодаете в течение ночи), ваше тело лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда вы их в следующий раз съедите.
Мало того, что уксус отлично подходит для салата, он также «включает» гены, которые высвобождают белки, расщепляющие жир. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry , исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно выпивали одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили массу тела, ИМТ, висцеральный жир, и окружность талии.
Shutterstock Хотя яичный белок содержит мало калорий, не содержит жира и содержит большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление в пищу всего яйца полезно для вашего метаболизма. Желток содержит много питательных веществ, стимулирующих обмен веществ, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвратить накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех цельных яиц в день не оказывает негативного влияния на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может даже улучшить его.
Наше тело нуждается в пищевом жире, особенно в полезных маслах, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают подавить чувство голода, максимизировать метаболизм и ускорить снабжение организма питательными веществами, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и терять вес по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого холодного отжима может также повышать уровень серотонина в крови, гормона, связанного с чувством сытости.
Если вы всегда отдаете предпочтение кофе вместо чая, вы можете упустить значительное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая к физическим упражнениям может способствовать снижению веса.
Фактически, через 16 недель крысы испытали снижение массы тела на 27,1 процента и среднее уменьшение массы брюшного жира на 36,6 процента. В чем магия зеленого чая? Настой содержит катехины, тип антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.
Исследования, проведенные в Институте питания при Университете Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно усваивать жиры. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из добавок с карбонатом кальция) приводит к тому, что участники исследования выделяют больше жира, а не накапливают его в организме.
Shutterstock В идеале мы спим около восьми часов каждые 24 часа. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом.Это означает, что большинство из нас проводит подавляющую часть нашего времени в сидячем положении.
Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть истории эволюции человека была связана с активностью, поиском пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов ежедневно сжигать больше калорий — больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если это не кажется большим, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы израсходуете более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!
Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови.Добавление чеснока в продукты, богатые жирами и углеводами, может удержать эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, помочь предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.
В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики съедали около 1,5 унций темного шоколада ежедневно в течение двух недель. В конечном счете, у этих грызунов шоколада был более низкий уровень гормона стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы.Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании обмена веществ, снимая стресс, который может привести к тому, что ваши жиросжигающие двигатели перестанут работать. Если вы думаете, что это лицензия на безумие, обратите внимание: мы говорим о небольшом количестве высококачественного темного шоколада. Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.
Shutterstock Хотите ускорить обмен веществ? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения времени сна.Исследования показали, что светодиоды в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина.
Хороший ночной сон очень помогает мурлыкающему метаболизму. Так что уменьшите свои ночные текстовые сообщения на ступень или две… По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.
Если вы пытаетесь похудеть, вам следует дважды подумать, прежде чем отказываться от молочных продуктов, несмотря на то, что говорят вам ваши друзья, проповедующие палео-кроссфит. Сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, богатая кальцием, витамином D и белком.«Кальций также может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, которая ускоряет и поддерживает обмен веществ, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги «Чудо-углеводная диета: калории и жир». Исчезновение — с Fiber ! Однако это не означает, что вы можете угоститься запеканкой с сыром. Добавляйте сыр в богатые клетчаткой закуски, чтобы сделать их более сытными.
Shutterstock Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно если его принимать перед тренировкой, но никакое ускорение обмена веществ не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки.
Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings , обычный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара — калории, которые попадают в организм одновременно и провоцируют накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудодейственный напиток, известный как вода из-под крана.
Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше людей отдают предпочтение цельножирным продуктам, а не обезжиренным, легким, обезжиренным или другим современным названиям стройности. И хотя многие медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных, эта тенденция к полному жиру может быть здоровым бунтом против этих десятилетних убеждений, согласно недавним исследованиям.Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом, согласно исследованию 2015 года с участием 26 930 человек, опубликованному в Американском журнале клинического питания .
С другой стороны, те, кто ел много нежирных молочных продуктов, имели самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным эффектом.
Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать доктора подальше, а ваши кексы в страхе, потому что яблоки являются низкокалорийным, богатым питательными веществами источником клетчатки, которая, как доказали исследования, является неотъемлемой частью уменьшения висцерального жира. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшается на 3.7 процентов в течение пяти лет!
Shutterstock Исследования показывают, что те, кто потребляет больше клетчатки, со временем набирают меньше веса, и что употребление клетчатки может снизить риск появления жира на животе на 3,7 процента.
Старайтесь потреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, содержащееся примерно в трех порциях каждого из фруктов и овощей.
Эксперты сходятся во мнении, что включение еженедельного читмила в ваш план здорового питания действительно может помочь вам достичь целей по снижению веса. Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном плане питания, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался постоянной диеты.
Ключевое значение имеет наличие стратегии: «Планируя свой читерский прием пищи, вы знаете, что будете есть, и можете сократить количество лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, специалист ACSM Health Fitness и владелец Jim White. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам выбирать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не нравится».
Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает метаболизм и, возможно, не является самым важным приемом пищи в течение дня.В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, которая включала либо прием пищи, либо пропуск завтрака. По истечении 16 недель участники диеты, которые завтракали, потеряли не больше веса, чем те, кто не завтракал. А второе исследование в том же журнале показало, что завтрак не оказывает никакого влияния на метаболизм в состоянии покоя. Завтрак — идеальное место, чтобы добавить в свой день белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если есть выбор — пончик или ничего, выбирайте «ничего».Начните свой день с нежирного белка, который сжигает в два раза больше калорий во время пищеварения, чем жиры или углеводы. Но не беспокойтесь о том, чтобы втиснуть его до 9 утра
Shutterstock Этот традиционный китайский чай, богатый антиоксидантами, не только помогает контролировать уровень холестерина и способствует пищеварению, но и ускоряет обмен веществ.
Как и зеленый чай, улун богат катехинами, которые способствуют снижению веса за счет улучшения способности организма метаболизировать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины , показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель.
Повышение метаболизма для похудения?
Попытка ускорить обмен веществ, скорее всего, не приведет к потере веса. Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на сокращении калорий и повышении активности.
Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, вы все равно используете энергию для основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток. Энергия, которую ваше тело использует для этих основных функций, называется вашим основным уровнем метаболизма.
Несмотря на то, что было показано, что кофеин очень незначительно ускоряет обмен веществ, он, по-видимому, не оказывает существенного влияния на долгосрочную потерю веса.
Добавки, утверждающие, что они ускоряют метаболизм, могут иметь небольшую пользу или не иметь никакой пользы и могут содержать вещества, имеющие серьезные побочные эффекты.
Ваш вес во многом зависит от того, что вы выбираете в отношении еды, и от того, насколько физически вы активны.
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Существует несколько способов уменьшить количество потребляемых калорий, включая уменьшение размера порций; ограничение добавленных сахаров, насыщенных и транс-жиров; и выбор фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и здоровых жиров вместо обработанных продуктов.
И имейте в виду, что с возрастом вам может потребоваться потреблять меньше калорий. Это связано с тем, что количество мышц, которые у вас есть, имеет тенденцию уменьшаться с возрастом.
Ваша мышечная масса влияет на то, сколько калорий вам нужно, потому что мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. Меньшее количество мышц снижает потребность в калориях за счет снижения скорости основного обмена.
Наличие большего количества мышц увеличивает ваши потребности в калориях за счет увеличения скорости основного обмена.
Упражнения помогают сжигать калории, наращивать и поддерживать мышечную массу.Любая физическая активность лучше, чем ничего. Начните медленно и постепенно добавляйте в свой распорядок как аэробные, так и силовые упражнения.
Если вас беспокоит ваш вес или вы считаете, что ваш метаболизм слишком медленный, поговорите со своим врачом. Ваш врач может проверить наличие медицинских причин и помочь вам принять изменения в здоровом образе жизни, чтобы помочь вам похудеть.
Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.
Подписаться!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить попытку
- Йо-йо-диета делает вас толстым?
- Натуральные диуретики
- Биологически активные добавки для похудения. Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/. По состоянию на 22 февраля 2021 г.
- Hensrud DD, et al. Энергия, калории и вес. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
- Перро Л. и др. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 января 2021 г.
- Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 6 октября 2020 г.
- Мелмед С. и др. Ожирение. В: Учебник Уильямса по эндокринологии. 14-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 октября 2020 г.
- Вся правда о рекламе похудения. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/truth-behind-weight-loss-ads. 22 февраля 2021 г.
- Симона Б. и др. Критический обзор роли продуктов питания и питания в энергетическом балансе. Питательные вещества. 2020; дои: 10.3390/nu12041161.
- Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/. По состоянию на 18 января 2021 г.
Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/. По состоянию на 22 февраля 2021 г.
Питательные вещества. 2020; дои: 10.3390/nu12041161..
Как повысить метаболизм: 4 совета и 5 запретов
Увеличьте свой метаболизм: самая модная фраза, которая используется как простое решение для похудения.Но факт в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, составляющих суть метаболизма.
Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.
Скорость основного метаболизма вашего тела (BMR) составляет 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы функционировать в состоянии покоя. (Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, биение сердца, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении метаболизма.
Помимо повышения физической активности в течение дня, на долю которой приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, существует всего несколько мероприятий, которые могут повысить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩЬ.
«Существуют компромиссы в зависимости от человека, который проводит [эти вмешательства]», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор по клиническим исследованиям Глобального центра профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса.
4 способа ускорить метаболизм
1. Наращивание и поддержание мышечной массы тела
«Люди, у которых больше мышечной массы, обычно имеют более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент в кафедрой питания, диетологии и гостиничного бизнеса Обернского университета.
Это потому, что для поддержания мышечной массы в вашем теле требуется больше энергии, чем для жира.
Это ключ к похудению, говорит Уайт: «Когда люди худеют, они теряют не только жир, но и мышечную массу.Таким образом, если вы теряете мышечную массу, ваш базовый уровень метаболизма будет снижаться, и вам будет труднее сжигать калории, чтобы похудеть».
Уайт рекомендует тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или повышать BMR.
2. Ешьте небольшими порциями в течение дня
Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, вы немного ускоряете свой метаболизм. Он известен как термический эффект пищи (TEF) и составляет 10% вашего общего метаболизма.
«Все продукты термогенны. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, поэтому таким образом они ускоряют ваш метаболизм», — говорит Джули Метос, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.
Было доказано, что частота, или как часто вы едите, увеличивает метаболизм, говорит Метос, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF. «Идея состоит в том, что если вы едите много, а затем долго не едите, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.
Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны сбалансировать небольшой метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос.
3. Избегайте поздних приемов пищи
С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы по-прежнему сжигаете калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь ее», — говорит Ческин.Узнайте больше о том, как есть поздно вечером.
4. Пейте достаточное количество воды 3O
«Вода очень важна для процесса метаболизма, и если вам не хватает воды, вы можете замедлить метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует выпивать два литра воды в день.
Тем не менее, научное жюри до сих пор не определилось со способностью воды повышать метаболизм. Если есть какое-то влияние, то, скорее всего, это связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!
То, что не ускоряет обмен веществ
Удивительно, сколько существует мифических быстрых советов, как ускорить метаболизм.Вот некоторые популярные из них, которые, согласно исследованиям, не обеспечивают или не вызывают каких-либо значимых долгосрочных изменений в метаболизме или потере веса.
1. Некоторые продукты
TEF также известен как диетический термогенез, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле не существует каких-либо конкретных продуктов, которые значительно увеличивают ваш метаболизм, кроме термических эффектов.
Что касается заявления о том, что некоторые продукты, такие как грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос.
«Увеличение метаболизма сожжет все — углеводы, белки и жиры. Трудно отличать одно от другого».
Основная причина, по которой грейпфруты и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста, говорит Ческин. «Это заставляет вас меньше есть, потому что оставляет кислый привкус во рту».
Известно, что лишь несколько пищевых веществ оказывают небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма: кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чаях) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили). .Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают увеличение скорости метаболизма на 4-5 процентов. Но их влияние недолговечно, а не долгосрочно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если ты любишь зеленый чай, бери его».
Чтобы получить продолжительное увеличение метаболизма, вам придется есть эти соединения круглосуточно.
По словам Метоса, в случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, включая нарушение сна, усиление беспокойства и повышение артериального давления.
Другая проблема заключается в дополнительных калориях, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выбираете, говорит Ческин. «Если вы собираетесь употреблять кофеин в обычной газировке, спортивных напитках или сладких кофейных напитках, это не очень хорошо для контроля веса».
Сосредоточенность на здоровом питании важнее, говорит Метос, дипломированный диетолог. «Это не будет волшебным ответом для вас, если вы включите одну из этих вещей, не внося другие изменения».
2. Диеты с высоким содержанием белков или жиров
Рационы с высоким содержанием жиров или белков не повышают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос.Что они могут сделать, так это заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, уменьшает количество потребляемых калорий.
Узнайте больше о том, как есть жир, чтобы похудеть.
3. Безглютеновые диеты
Глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен, белок, содержащийся в пшенице и других злаках. Это повреждает их тонкий кишечник, что делает его неспособным всасывать питательные вещества в организм. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, на самом деле имеют это», — говорит он.«Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. У вас также будет диарея и другие проблемы каждый раз, когда вы едите глютен».
4. Голодание
Резкое сокращение калорий путем голодания или голодания замедляет метаболизм. Вы не только теряете термический эффект пищи, но и ваше тело переходит в режим консервации, говорит Метос.
«Твое тело сожжет все, что ему доступно. Если ему ничего не доступно, он сожжет то, что находится на борту, то есть ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени», — говорит Метос.
Интервальное голодание может способствовать снижению веса, но оно никак не влияет на метаболизм, говорит Ческин. Ваш метаболизм восстанавливается, как только вы едите, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что он, как правило, не является устойчивым.
«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь диеты йо-йо», — говорит Метос. «Люди, которые имеют регулярный режим питания , как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время не едят, а затем переедают, а затем решают, что они будут голодать в течение дня.Лучше иметь равномерный режим питания».
5. Не спите
Когда вы спите, ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа. Но это не значит, что вы должны сжигать масло в полночь. «Даже если вы не ложитесь спать и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не ложитесь спать и едите, чтобы компенсировать это», — говорит Ческин.
Несмотря на то, что сон снижает ваш метаболизм, недостаток сна приносит больше вреда, чем пользы, когда речь идет о потере или поддержании веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джона Хопкинса.
«Когда вы больше отдыхаете, ваше тело работает лучше, и вы реже испытываете тягу к ненужной пище», — говорит он. «Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые спят достаточно или больше, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».
Узнайте больше о связи между весом и сном.
Пять лучших способов повысить метаболизм
Проще говоря, обмен веществ — это количество энергии или калорий, которое требуется нашему телу для ежедневного функционирования.Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий или энергии вы сжигаете во время повседневной деятельности. Когда этот процесс генерации, хранения и передачи энергии выходит из строя, ваше тело может стать уязвимым для метаболического дисбаланса, что может привести к проблемам со здоровьем.
Диабет является классическим примером неспособности организма правильно усваивать сахар в крови.
«Поддержание вашего метаболизма на здоровой скорости очень важно для повседневных функций», — говорит Коллин Алрутц, менеджер по здоровью и фитнесу в больнице Пьемонт Ньюнан.«Упражнения и силовые тренировки играют ключевую роль в повышении скорости метаболизма и снижении веса, особенно с возрастом».
Альрутц говорит, что метаболизм мужчин обычно протекает примерно на 10-15 процентов быстрее, чем у женщин, в основном потому, что у мужчин больше мышечной массы. Так что, к сожалению, женщинам приходится работать немного усерднее, чтобы увидеть те же результаты.
Alrutz делится этими пятью советами по ускорению метаболизма:
1. Больше тренируйтесь. Добавьте интервальные тренировки в свою кардиотренировку и сжигайте больше калорий за меньшее время.Например, бегите в течение минуты, затем идите две минуты. Повторяйте эту схему в течение 20–30 минут.
2. Грузовой поезд. Добавьте мышечную массу своему телу, и вы сможете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Убедитесь, что вы выбрали программу общей силы тела.
3. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Вам нужно поддерживать горение печи, и вы фактически сжигаете калории, когда перевариваете пищу.
4. Ешьте жиросжигающие продукты. Было доказано, что жиросжигающие ингредиенты, такие как белок, острый перец и зеленый чай, ускоряют обмен веществ.Ешьте некоторые виды этих продуктов, особенно белок, при каждом приеме пищи. Белок особенно важен: на его переваривание уходит больше калорий, чем на другие продукты, а также он помогает организму наращивать жиросжигающую мышечную ткань.
5. Хорошо высыпайтесь каждую ночь. Исследования показали, что недостаток сна влияет на активность лобных долей головного мозга, что может снизить вашу способность контролировать импульсы и принимать решения.
Для получения дополнительной полезной и полезной информации щелкните здесь.
Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
5 советов по ускорению метаболизма
Вот секрет: работая внутри своего тела прямо в эту минуту, ваш личный тренер неустанно работает над тем, чтобы помочь вам сжигать калории и избавляться от жира. Это называется вашим метаболизмом, и это сумма всего, что делает ваше тело.
Каждый раз, когда вы едите, ферменты в клетках вашего тела расщепляют пищу и превращают ее в энергию, которая заставляет ваше сердце биться, ваш разум думает, а ваши ноги крутятся во время изнурительной тренировки.Чем быстрее работает ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше вы сжигаете, тем легче сбросить килограммы. И поймите: вы можете заставить свой метаболизм работать усерднее, намного усерднее, 24 часа в сутки.
В какой-то степени наши тела мчатся с предустановленной скоростью, определяемой полом и генетикой, но у нас есть еще много места для маневра.
«У вас есть огромный контроль над скоростью метаболизма», — говорит Джон Берарди, доктор философии, C.S.C.S., автор книги «Преимущество метаболизма». «Вы не можете повлиять на то, сколько калорий требуется для поддержания биения вашего сердца, но вы можете сжигать дополнительно от 500 до 600 калорий в день, правильно тренируясь и правильно питаясь.» И внеся несколько изменений в вашу рутину.
Чтобы сделать эти изменения проще, мы заручились помощью ведущих экспертов и разработали круглосуточный план повышения мощности с новыми движениями, которые
Прочтите оригинальную статью о женском здоровье
1. Когда вы встанете с постели
Ешьте (хороший) завтрак каждый божий день: Если вы этого не сделаете, ваш тело переходит в режим голодания (это параноидально), поэтому ваш метаболизм замедляется до минимума, чтобы сохранить энергию, говорит Берарди.И чем сытнее будет ваш первый прием пищи, тем лучше.
В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии , добровольцы, получавшие от 22 до 55 процентов от общего количества калорий за завтраком, набрали всего 1,7 фунта в среднем за четыре года.
Те, кто съедал от 0 до 11 процентов своих калорий по утрам, набрали почти три фунта. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале, у добровольцев, которые регулярно пропускали завтрак, риск ожирения был в 4,5 раза выше, чем у тех, кто находил время для еды.
Что у вас должно быть? Утренние закуски, которые медленно перевариваются и надолго оставляют чувство сытости. Попробуйте смесь нежирного белка со сложными углеводами и полезными жирами, как этот энергетический завтрак, рекомендованный Берарди: омлет из одного яйца и двух яичных белков, полчашки смешанных перцев и лука, плюс полчашки вареной стали. измельченного овса, смешанного с четвертью стакана замороженных ягод и чайной ложкой рыбьего жира, богатого омега-3.
Глоток java: Сестричество дорожных непроливаемых кружек, радуйтесь! Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что средний уровень метаболизма людей, которые пили кофе с кофеином, увеличился на 16 процентов по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.
Кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание, говорит Роберт Кенефик, доктор философии, физиолог-исследователь из Научно-исследовательского института экологической медицины армии США. Честно говоря, может ли быть более совершенный напиток?
Пейте холодную воду: Побалуйте себя утренним настроением стаканом ледяной воды. Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что у добровольцев, которые выпивали от 8 до 12 стаканов воды по восемь унций в день, скорость метаболизма была выше, чем у тех, кто выпивал только четыре стакана.
Ваше тело может сжечь несколько калорий, нагревая холодную воду до температуры тела, говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, основатель и директор Центра управления весом Медицинского центра Университета Питтсбурга. Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, невелики, если вы сделаете это привычкой, вы сможете сбросить несколько килограммов практически без дополнительных усилий.
11 лучших и худших продуктов для ускорения метаболизма
Что такое метаболизм и как он работает?«Ваш метаболизм — это то, что контролирует ваше тело и то, как оно вырабатывает и сжигает энергию из пищи», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший бариатрический диетолог Центра метаболической и бариатрической хирургии имени Бригама и женщин в Бостоне и представитель для Академии питания и диетологии.«Мы полагаемся на наш метаболизм, чтобы выполнять повседневные дела, а также дышать, думать, переваривать пищу, циркулировать кровь и регулировать температуру», — объясняет она.
Метаболизм состоит из нашего уровня метаболизма в покое (RMR), который представляет собой энергию, которую наше тело использует для дыхания, циркуляции крови и выполнения других основных функций; термогенез активности, который представляет собой любой вид деятельности или упражнения; и тепловой эффект пищи. «Просто едя, мы сжигаем калории, чтобы превратить эту пищу в энергию», — объясняет Маджумдар.
Каждый из этих факторов составляет типичный процент от общего расхода энергии, но есть некоторые различия. Для большинства людей термогенез составляет около 10 процентов от их общего расхода энергии, в то время как скорость метаболизма в состоянии покоя составляет от 60 до 70 процентов. Наибольшая изменчивость возникает с уровнями активности и может варьироваться от 100 калорий, сжигаемых сидячим человеком, до 3000 калорий или более для тренирующегося спортсмена.
Что влияет на наш метаболизм, в лучшую или худшую сторону?Генетика играет наибольшую роль в обмене веществ, но среди определенных этнических групп наблюдаются некоторые различия.
Сухая мышечная масса, на которую приходится примерно 5-процентная разница между мужчинами и женщинами, также влияет на обмен веществ, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы с помощью упражнений увеличивает ваш метаболизм, даже если вы не тренируетесь активно.
Наибольшая вариабельность метаболизма среди людей также наблюдается при активном термогенезе (количество калорий, которые вы сжигаете, будучи активными).
Как употребление определенных продуктов помогает ускорить обмен веществ?Некоторые продукты могут ускорять или замедлять обмен веществ, что может повлиять на потерю веса.Но это не простое прямое отношение — «съешьте это, чтобы ускорить метаболизм и похудеть».
Например, пища с высоким содержанием белка вызывает ускорение метаболизма, но обычно это временно. «Во время этой еды расход энергии больше», — говорит Маджумдар. «Выражается ли это на самом деле большими изменениями, контролем веса или потерей веса, это другая история».
Более того, в отношении потери веса обмен веществ — не единственный фактор; количество, которое мы едим, также имеет значение.Употребление пищи с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров способствует насыщению, а это означает, что мы с меньшей вероятностью съедим столько же в следующий прием пищи.