Как уложить ребенка спать: полезные советы и рекомендации

Количество просмотров: 120 675

Дата последнего обновления: 17.01.2022 г.

Среднее время прочтения: 12 минут

 

Содержание:

Ритмы детского сна
Как правильно укладывать спать младенца
Как помочь ребенку заснуть
Как приучить ребенка спать в своей кроватке?
Ритуалы укладывания
Какие есть ритуалы засыпания?

 

Сон – важная составляющая жизни, поэтому он должен быть регулярным и качественным¹. Но часто первый год жизни ребенка становится настоящим испытанием для родителей. Даже такое, казалось бы, простое действие как уложить новорожденного спать, иногда превращается в задачу повышенной сложности. 

Сложность в том, что у грудничков сон еще только формируется, а суточные ритмы отличаются от тех, к которым привыкли родители².

Ритмы детского сна

До рождения чередование фаз сна у плода подчиняется циркадным (суточным) ритмам и колебаниям гормонального фона будущей мамы.

После родов необходимо время, чтобы у ребенка созрела собственная система регуляции².

Доношенный новорожденный спит в среднем 16-17 часов², причем на общую продолжительность сна не влияет темное и светлое время суток³.

У грудничков до 2 месяцев различают 2 фазы сна^2,3:

• Активный сон. Начинается после засыпания. Эта фаза важна для стимуляции и развития центральной нервной системы. Во время активного сна можно наблюдать подвижность младенца, быстрые движения глаз и ослабление реакций на внешние раздражители (свет, звук, прикосновение).
• Спокойный сон. Следует за активной фазой. Во время спокойного сна замедляется частота сердечных сокращений, прекращаются движения глазных яблок, а малыш перестает двигать ручками и ножками.

Вместе эти 2 фазы образуют цикл. Каждый цикл начинается с активного сна, который сменяет фаза спокойного сна. Продолжительность такого цикла составляет примерно 45-60 минут³.  

А вот цикл сон-бодрствование длится дольше. У детей на грудном вскармливании он составляет примерно 1-3 ч, а у «искусственников» – 2-5 ч³.

Постепенно периоды бодрствования удлиняются, и большая часть сна приходится на ночь

2:

• К концу 3 месяца жизни непрерывный ночной сон может составлять около 5 часов³.
• С 2 до 12 месяцев дети спят по 9-10 часов ночью³, при этом дневной сон делится на 1-4 эпизода, которые могут длиться от 30 минут до 2 часов³.

Регулярность сна и его нарушения можно оценивать после 6 месяца, когда у ребенка формируются циркадные ритмы³.

Хоть ночной сон становится длиннее, каждый цикл все равно сопровождается микропробуждениями (подбуживаниями)^2,3, после которых малыш может достаточно быстро заснуть. Это кратковременная активация центральной нервной системы, которую нужно отличать от полного пробуждения

2. Хорошо, если в этот момент мама будет рядом и поможет ребенку снова погрузиться в сон.  

Наверх к содержанию

Как правильно укладывать спать младенца

Для безопасного сна младенца Американская ассоциация педиатрии разработала рекомендации. Ниже приводятся некоторые из них (полный список рекомендаций можно уточнить по ссылке)⁴:

• Лучшая поза для сна – на спине.
• Матрас должен быть достаточно жестким, а кроватку нельзя загромождать вещами, пледами, подушками.
• В детской нельзя курить.
• Если ребенок спит в прохладной комнате, лучше одеть его потеплее или уложить в специальный спальный мешок для малышей. Ему должно быть тепло, но не жарко, поэтому не рекомендуется укутывать его одеялом.  А чтобы малыш свободно дышал, ни в коем случае не накрывайте его одеялом с головой.

Дети до 12 месяцев еще нуждаются в ночных кормлениях, поэтому сон с мамой в одной комнате может быть необходим для оптимизации грудного вскармливания и более близкого контакта⁴. Совместный сон в одной комнате с родителями не предполагает, что ребенок будет спать с ними в одной кровати, поскольку она не соответствует требованиям безопасности⁴.

Перед тем, как уложить новорожденного спать также помните, что:

• Не рекомендуется туго пеленать грудничка⁴. Есть дети, которых это успокаивает, но такое пеленание может нарушить дыхание ребенка, поскольку грудная клетка сдавливается, и малыш не может сделать глубокий вдох⁴. Также тугое пеленание повышает риск легочной инфекции и может усугубить дисплазию тазобедренного сустава. Нельзя пеленать ребенка, который уже самостоятельно переворачивается со спины на живот⁴.
• По поводу использования пустышек нет единого мнения. Одни специалисты считают, что они негативно сказывается на грудном вскармливании и мешает формированию правильного прикуса. По другим данным, пустышки помогают снизить риск расстройств функции дыхания и сердца у младенцев до 12 месяцев
  4.
• Не стоит поощрять засыпание на руках или во время кормления. Подросшим малышам не нужно разрешать засыпать при просмотре фильма, позже установленного времени или в родительской кровати⁴.

Наверх к содержанию

Как помочь ребенку заснуть

По мере развития у грудничка могут появляться страхи, тревога, беспокойство, когда он отказывается спать отдельно от родителей и сопротивляется засыпанию². Созреванию биологических ритмов способствует окружение ребенка, поведение родителей, соблюдение режима и правил гигиены сна

3.

Чтобы обеспечить качественный отдых и правильное развитие, родителям необходимо соблюдать рекомендации. Специалисты советуют придерживаться таких правил⁴:

• Укладывать ребенка вечером и будить утром примерно в одно и то же время, несмотря на выходные и праздники⁴.
• Исключить физическую активность перед сном⁴.
• Ограничивать действия в кровати, не связанные с засыпанием (игры, кормление), так как это нарушает представления малыша о сне⁴.
• Обеспечить комфортные условия в спальне – умеренная температура, небольшое освещение, минимальный уровень шума, удобная пижама ⁴.
• Сформировать ритуал укладывания⁵.
• Соблюдать режим питания – у малыша не должно быть ни голода, ни переедания. Перед сном можно его немного покормить⁵. 
• Вести дневник активности, чтобы можно было проанализировать и понять, что мешает детскому сну⁴.

Наверх к содержанию

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

Существуют различные методики, помогающие ребенку заснуть самому, без помощи родителей. Их нередко применяют в качестве немедикаментозного лечения инсомнии (нарушения сна) у детей раннего возраста — от 1 до 3 лет

4.  Ниже описаны примеры таких методик. Выбор подходящей для вашего малыша нужно обсудить вместе со специалистом по детскому сну.

Один из способов преодоления расстройств сна — это поведенческая терапия. С ее помощью изменяют неправильные ассоциации и установки сна у ребенка^4,7. В поведенческой терапии используют метод оставления. При нем родители сразу оставляют ребенка в кроватке и уходят из детской. При этом они не возвращаются, услышав его крики или зов, давая ему возможность заснуть самостоятельно⁴. Но психологи не рекомендуют применять такой подход, если малышу еще нет 6 месяцев, и он на грудном вскармливании

4, так как это может негативно сказываться на состоянии малыша.

Кроме того, метод оставления подходит далеко не всем родителям. Желающим быть рядом или успокоить плачущего младенца⁴ специалисты рекомендуют другие методики — «проверка и выдержка» или «постепенное погашение»^4,7.

Наверх к содержанию

«Проверка и выдержка»

При подготовке ко сну родитель какое-то время проводит с ребенком, затем укладывает его в кроватку и уходит из комнаты либо ложится в свою постель, если она в детской. При этом в течение 15-20 минут к младенцу не подходят и не реагируют на его плач или крик. Этот период называют «выдержкой»⁷

Когда положенные 20 минут истекут, родитель подходит к ребенку, поправляет его постель и снова возвращается к себе.

Это часть называется проверкой⁷.

Очень важно не вынимать его из кроватки и не кормить его, когда он просыпается. Исключение составляют дети, которым требуются ночные кормления по возрасту или медицинским показаниям. Во всех остальных случаях родитель просто подходит к кроватке на короткое время, выполняя проверку, а затем снова уходит на 15-20 минутную «выдержку»⁷.

Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выдержки» увеличивают до 30 минут⁷.

Наверх к содержанию

«Постепенное погашение»

Эта методика призвана «погасить» протесты и манипуляции ребенка

7. Есть 2 варианта «постепенного погашения» — в присутствии родителя и без него⁴. 

Классический вариант заключается в том, чтобы оставить младенца в спальне одного на определенное время, постепенно приучая его засыпать самостоятельно. В отличие от метода «проверка и выдержка», ребенка можно успокаивать. Но возвращаться к его кроватке нужно не по первому зову, а через определенное время. После того, как ребенок успокоится, нужно снова уйти, увеличивая интервалы, когда он пытается заснуть без вас⁷. Этот вариант подходит для младенцев старше 6 месяцев⁴. 

До полугодовалого возраста используют метод «постепенного погашения» в присутствии родителя. Он выполняется поэтапно⁴:

• Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
• В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
• Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
• На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
• Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.

Если ребенок проснется, повторите те же действия, которые вы выполняете на данном этапе методики. Этапы можно растягивать на несколько дней, чтобы малыш успевал привыкнуть к каждому⁴.

Наверх к содержанию

Ритуалы укладывания

Эффективным методом считается формирование ритуала укладывания⁴. Он может дополнять методику «погашения», но иногда он достаточно хорошо работает и самостоятельно. Подходит для любого возраста, но чем раньше его начать, тем меньше вероятность развития проблем со сном у малышей – они быстрее засыпают и дольше спят⁴.

Ритуал начинают в момент сонливости ребенка. Перед тем, как уложить грудничка спать, нужно совершить ряд действий. Они должны быть предсказуемыми, регулярными, расслабляющими и позитивными. Общая продолжительность ритуала – 20-45 минут⁴. Если в установленное время уложиться не получилось, скорее всего, нужно сместить ритуал на другое время и дождаться сонливости. Она может проявляться как потеря интереса к окружающим игрушкам и людям, покраснение век, потирание глаз, зевание⁴.

Наверх к содержанию

Какие есть ритуалы засыпания?

Специалисты рекомендуют подготовку ко сну, которая состоит из последовательных, ежедневно повторяющихся действий, так называемых рутин⁵. Они помогают ускорить засыпание, повысить качество и длительность сна, уменьшить количество ночных пробуждений⁵.

Наиболее типичные ежевечерние ритуалы⁶:

• Купание в теплой воде с любимой пенкой или средством для ванны, легкий массаж.
• Успокаивающие звуки – «белый шум». Это монотонный шум, который не несет в себе смысловой нагрузки, успокаивает и помогает забыться, например, текущая вода, метроном, тиканье часов или записи звуков природы.
• Колыбельные и сказки.
• Пожелания «доброй ночи», «сладких снов» или другие фразы, которые произносят только перед сном.

Эксперты по сну рекомендуют трехэтапный ритуал, который включает купание, массаж и спокойное время в кроватке⁸. 

• Во время водных процедуры можно использовать пену для ванной. Для малышей с 6 месяцев подойдет пена JOHNSON’S ® Детская пена для купания «Перед сном». У нее успокаивающий аромат, помогающий ребенку подготовиться ко сну⁸.
• Сразу после теплой ванны легкими поглаживающими движениями на кожу можно нанести молочко, например, JOHNSON’S ® Детское молочко «Перед сном»⁸   для детей старше 6 месяцев. Такой массаж еще больше успокоит малыша и подготовит его ко сну, особенно благодаря приятному запаху молочка⁸.
• На третьем этапе нужно переодеть ребенка в пижаму, почитать сказку на ночь или спеть колыбельную^4,8. 

Как правило, достаточно нескольких дней, чтобы сформировалась ассоциация между вечерней рутиной и засыпанием⁴.  

Как видите, для здорового детского сна и быстрого засыпания педиатрами и психологами разработаны различные методики. Но использовать их нужно, учитывая возраст ребенка, его привычки и особенности нервной системы. Задача родителей — организовать режим дня малыша и подготовить его ко сну, успокоив и создав положительные ассоциации с процессом засыпания. При правильном выполнении рекомендаций специалиста ребенок постепенно научится засыпать самостоятельно и быстрее, будет спать дольше и крепче.

Наверх к содержанию

 

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

Литература:

1. Е.С.Сахарова. Что беспокоит младенца? Педиатрическая фармакология, 2010, том 7, №2, с.143-148.
2. И.А.Кельмансон. Формирование состояния сна в онтогенезе и возникающие при этом проблемы. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-5». Эффективная фармакотерапия, 2017, №35, с.4-13
3. М.Г.Полуэктов, П.В.пчелина. Сон у детей: от физиологии к патологии. Медицинский совет, 2017, №9, с.98-103.
4. П.В.Пчелина. М.Г.Полуэктов. Как лечить инсомнию раннего детского возраста. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-4». Эффективная фармакотерапия, 2016, №19, с.52-60.
5. Jodi A. Mindell, PhD; Lorena S. Telofski, BА; Benjamin Wiegand, PhD; Ellen S. Kurtz, PhD. A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. (Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение) SLEEP (Сон), Vol. 32, No. 5, 2009. р.599-607.
6. Е.А.Корабельникова. Лечение и профилактика инсомний у детей раннего возраста. Российский психиатрический журнал, 2012, №3, с.62-70.
7. М.Г. Полуэктов Нарушения сна в детском возрасте: причины и современная терапия// Эффективная фармакотерапия, Неврология и психиатрия. 1/2012
8. Майнделл Дж, Лорена С, Телофски БА и др. Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение. Сон (Sleep). 2009 г.; 23:599–606.

Наверх к содержанию

Косметолог рассказала, как правильно спать, чтобы хорошо выглядеть

МОСКВА, 25 фев — ПРАЙМ. Чтобы снизить вероятность отеков и обеспечить нормальное кровоснабжение головы, обязательно нужно спать так, чтобы был хороший отток лимфы и крови в шее, рассказала в эфире радио Sputnik доктор медицинских наук, врач дерматолог-косметолог, руководитель клиники антивозрастной медицины Медицинского центра Елены Малышевой Светлана Жабоева.  

Врач объяснил, о чем говорят синие круги под глазами

По ее словам, здоровый сон очень важен для профилактики старения кожи. Значение имеет и продолжительность сна, и поза, в которой спит человек, и многое другое

Жабоева предостерегла от мнения, что можно купить какую-нибудь разрекламированную специальную подушку «от морщин» ‒ и все проблемы будут решены. 

«Подбирать подушку можно любую, главное, чтобы ее высота была не меньше половины размера плеча. Очень важно спать удобно. Главное, чтобы это не было лицом в подушку. Если есть проблемы с шейным остеохондрозом, тем более надо следить за позой во время сна», – сказала она.

Врач напомнила, что на состояние кожи большое влияние оказывает продолжительность сна, и если его не хватает, то это можно увидеть по лицу.

По ее словам, нарушение так называемых циркадных ритмов, то есть ритмов, связанных со сменой дня и ночи, что и происходит при хроническом дефиците сна, в большей степени влияет на состояние кожи и гормональное регулирование всех обменных процессов.  

Врач дал совет, как избежать ненужных и опасных услуг в салонах красоты

«Поэтому сон должен быть не меньше семи, а в идеале – восемь-девять часов. Лучше раньше ложиться и раньше вставать. Это более биологически правильно в соответствии с ритмами восхода и захода солнца. Даже если вы спите семь-восемь часов, но это, например, дневной сон, а не ночной, это все равно нарушение циркадных ритмов», – отметила Жабоева.

Еще одним врагом красоты является большое количество жидкости перед сном. За три-четыре часа до отхода ко сну следует прекратить прием напитков в избыточном объеме.

Что касается ночных косметических средств, то кремы нужно наносить на лицо хотя бы за полчаса до сна, чтобы они успели впитаться в кожу. Ни в коем случае нельзя засыпать с патчами под глазами, так как силиконовая пленка нарушает дыхание кожи, для всасывания активных ингредиентов достаточно 15‒20 минут.

«Перед сном архиважно тщательно очистить лицо от дневного макияжа и всех загрязнений. Поэтому обязательно умываться и в зависимости от возраста применять те или иные косметические средства. Молодым людям ничего не надо наносить. Для возрастных людей вечерний уход должен быть усиленным. Дневные средства отличаются меньшей концентрацией активных веществ, но большим количеством защитных. А вечерние средства, наоборот, не содержат защитных факторов, но содержат большую концентрацию активных ингредиентов. Ночью как раз в силу функциональной деятельности всасываемость кожи и все процессы более активны», – добавила Жабоева.

По словам косметолога, возраст, с которого требуется усиленный ночной уход за кожей, определяется индивидуально. Если имеются заметные возрастные изменения, то и в 30‒35 лет могут потребоваться дополнительные увлажнение и питание. А некоторым людям и в 60 лет нет нужды использовать крем.

Читайте также:

Косметологи рассказали, какой страх увеличил число их клиентов

Сколько надо спать — НЦЗД

Все люди спят. И спят по-разному. Мы знаем о «жаворонках», у которых активность смещена в утренние часы. Знаем о «совах», активно работающих вечером и ночью. Говорят о типе «голуби» — поздно встающие и рано отходящие ко сну. Есть люди видящие сны и есть утверждающие, что снов не видят. Есть, спящие «пушкой не разбудишь» и есть те, кто проснется от малейшего шороха.

Но объединяет всех людей то, что для сохранения полноценного здоровья спать мы должны определенное количество часов. Не секунда в секунду для каждого, но приблизительно одинаковое время.

А сколько? Взрослые должны уделить сну от 7 до 9 часов. Причем именно ночью и желательно единым блоком. Теорию полифазного сна у взрослых и сон в экстремальных условиях мы, в этой статье, не рассматриваем, так как разговор идет о нормальной повседневной жизни.

Отклонение от вышеобозначенных временных промежутков в пределах 1 часа допустим, но если это происходит перманентно, то в долгосрочной перспективе здоровье даст трещину.

В то же время, сон детей отличается от сна взрослых. И по структуре, и по кратности, и по длительности. Сон детей периода новорожденности и младшего возраста плавно убывает от 14 – 17 часов в день до 11 – 14 часов, уменьшая свою кратность до 1 ночного и 1 дневного сна. Дошкольники 3 – 5 лет должны спать 10 – 13 часов, учитывая 1 короткий дневной сон. Младшие школьники спят 10 – 11 часов, причем с 7 – 8 лет сон остается только в ночное время. Подросткам для восстановления сил требуется 8 – 10 часов ночного сна.

На длительность сна влияют многие факторы. Один из них – физические нагрузки. Особенно важен этот фактор у спортсменов, где сон является не только режимным моментом, но и элементом тренировочного процесса. Желательно, чтобы сон приходился на один и тот же суточный период, согласуясь с циркадным ритмом. В дни интенсивных нагрузок длительность сна может быть увеличена, но отклонения, как правило, не превышают 1 часа.

Тренировки должны заканчиваться не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну. При самостоятельных занятиях спортом или при занятиях с ребенком это надо обязательно учитывать.

Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

Вопрос читателя: Сколько часов необходимо спать каждую ночь? Я пытаюсь разобраться, какой режим сна будет для меня наиболее продуктивным. Некоторые люди могут существовать, даже если просто пару раз за ночь сомкнут глаза. Я не из их числа. Я люблю спать, и если я регулярно не высыпаюсь по ночам, то это точно скажется на мне негативно.

Натали Даутович, доктор наук, доцент факультета психологии Университета Содружества Виргинии, научный сотрудник Национального фонда cна (National Sleep Foundation), дает следующие советы.

Вопрос: Сколько часов необходимо спать каждую ночь?

Реклама на Forbes

Ответ эксперта Forbes: Количество сна, которое вам необходимо, зависит от возраста. Новорожденным нужно отдыхать больше всего (от 14 до 17 часов в день), в то время как взрослым людям старше 65 лет требуется наименьшее количество времени для сна (7-8 часов). Людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов за ночь. Конечно, существуют и индивидуальные особенности: небольшому проценту людей необходимо больше или меньше сна, чем в среднем рекомендовано.

Потребности во сне для всех возрастных групп следующие:

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
• Груднички (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
• Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
• Молодежь (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
• Пожилые (65+ лет): 7-8 часов

Эти рекомендации даны Национальным фондом cна на основании тщательного и систематического изучения научной литературы, в которой проводится связь между продолжительностью сна и его влиянием на здоровье, активность и безопасность человека.

Вопрос: Что произойдет, если я буду недосыпать?

Ответ эксперта Forbes: Многие наши психические и физические функции ухудшаются, если мы не получаем необходимое количество отдыха. Недостаточный сон чреват плохим физическим состоянием, например, набором веса, нарушениями в работе имунной системы и повышением риска сердечных приступов и инфарктов. Также наши психические функции страдают от учащенных перепадов настроения, сниженной способности принимать решения, слабой креативности и более высокого риска когнитивных нарушений.

Вопрос: Если я поздно ложусь ночью, можно ли «добрать» необходимое количество часов сна на следующий день? Или лучше просто постараться войти в привычный режим?

Ответ эксперта Forbes: Если вы недостаточно спите, у вас может накопиться невосполнимый дефицит сна. «Добирать» часы не настолько полезно, как придерживаться режима на регулярной основе. Во-первых, попробуйте сделать сон приоритетной задачей, чтобы извлечь из этого максимум выгоды. Во-вторых, вы можете ненадолго прилечь днем, если это необходимо, чтобы уменьшить последствия упущенного сна. Если это возможно, придерживайтесь постоянного режима отхода ко сну и утреннего пробуждения — это поможет работать вашим внутренним часам по расписанию. В ином случае отклонение от времени засыпания или желание отоспаться могут повлечь за собой дестабилизацию вашего привычного режима сна.

Вопрос: Если я не сплю ночью, следует ли мне лежать в кровати и пытаться уснуть или лучше встать и заняться чем-то другим?

Ответ эксперта Forbes: Людям обычно требуется время, чтобы заснуть (примерно 10-15 минут). Если вы не засыпаете относительно быстро, вам действительно может помочь, если вы встанете и займетесь чем-то расслабляющим в другой комнате, а в кровать уже вернетесь, когда почувствуете себя сонным.

При этом не следует бодрствовать чересчур долго в постели, чтобы ваша спальня не наводила на мысли об активности. Будет лучше, если вы будете ассоциировать спальню и кровать с отдыхом, чувством спокойствия и сном.

Вопрос: Есть ли что-то, что могло бы мне помочь уснуть ночью? А также есть ли что-то, что может мне помешать уснуть ночью?

Ответ эксперта Forbes: существует множество приемов, которые могут помочь вам уснуть ночью:

1. Придерживаться режима сна (одно и то же время отхода ко сну и пробуждения в течение недели и на выходных)
2. Используйте ритуал отхода ко сну (обычно этот ритуал сопровождается приглушенным светом, чтением книги, выключенной техникой)
3. Если у вас проблемы со сном, не пытайтесь прикорнуть поздно вечером
4. Регулярно выполняйте комплекс физических упражнений (минимум за три часа до сна)
5. Присмотритесь к вашей комнате и создайте в ней располагающую ко сну обстановку (15-20°С, тишина, плотные шторы и т. д)
6. Спите на комфортном матраце и подушках
7. Избегайте яркого света по вечерам и выходите на солнце утром, чтобы ваш суточный биоритм не сбивался
8. Избегайте употребления алкоголя, сигарет, кофеина и тяжелой пищи на ночь
9. Если вы не можете заснуть, сходите в другую комнату и позанимайтесь чем-то расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Так рекомендуется поступать, если вы не смогли уснуть в течение тридцати минут.

Вопрос: Когда мне следует задуматься о медицинской помощи? Безопасны ли лекарства для сна, отпускаемые без рецепта?

Ответ эксперта Forbes: Если вам сложно заснуть и вы сталкиваетесь в связи с этим с проблемами в ежедневной деятельности, вам следует поговорить со своим лечащим врачом как можно скорее. Существует множество высокоэффективных поведенческих психотерапий и терапевтических способов лечения проблем со сном.

Перевод Анастасии Ерастовой

Реклама на Forbes

Нормы сна: сколько должен спать ребенок днем в год

Сон – физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Особенно важен он для детей. Однако чем старше становится ребенок, тем сложнее уложить его спать. Поэтому, как только малышу исполняется 1 год, многие родители перестают предпринимать попытки уложить его на дневной сон. Между тем, только так он может обрабатывать информацию и компенсировать нагрузки, которые получает в течение дня. В статье вы узнаете о важности дневного отдыха для годовалого ребенка и о том, сколько он может спать днем в этом возрасте.

Важность сна для ребенка

Для нормальной жизнедеятельности организму нужен регулярный сон. Этот физиологический процесс помогает отдохнуть, восстановить силы и зарядиться энергией для следующего периода бодрствования. Однако детям он нужен не только для восстановления и накопления энергии. Когда ребенок отдыхает, его организм продолжает активно работать. В это время запускаются процессы:

·  восстановления тканей,

·  «перезагрузки» нервной системы,

·  очищения и вывода продуктов жизнедеятельности,

·  налаживания работы внутренних органов и т. д.

Мозг спящего ребенка начинает интенсивно усваивать и запоминать информацию, полученную в течение дня. Это способствует формированию нейронных связей, необходимых для развития мозговой деятельности.

Во время ночного и дневного сна происходит выработка мелатонина и гормона роста. Первый необходим для укрепления здоровья, второй – для роста организма. Именно поэтому взрослые часто говорят, что «во сне ребенок растет». Кроме того, в это время повышается интенсивность иммунных процессов, укрепляется иммунитет и вырабатываются белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекциями.

В возрасте 1 года ребенок может спать не только ночью, но и днем. Причем делать это он может несколько раз. Дневной отдых нужен не только для физического развития, но и для нормализации психического состояния малыша. Детей гораздо проще приучить засыпать и просыпаться в одно и то же время. Когда родители поддерживают такой распорядок дня, ребенок становится спокойным и уравновешенным. Ему не нужно повышенное внимание со стороны взрослых, так как он может подолгу играть самостоятельно.

Если малыш не может спать днем, это может привести к:

·  плаксивости,

·  импульсивности,

·  гиперактивности,

·  синдрому дефицита внимания,

·  плохому настроению,

·  проблемам с аппетитом.

Задача родителей – рационально распределять время для отдыха. В этом помогают ежедневные ритуалы, вроде прогулок на свежем воздухе, водных процедур, исполнения колыбельных или чтения сказок.

Сколько спят годовалые дети

Как только ребенку исполняется 1 год, родители начинают думать над тем, сколько раз в день ему нужно спать. В первую очередь нужно разобраться с периодами бодрствования. Как правило, их продолжительность у детей этого возраста составляет 4-5 ч. В это время они:

·  много двигаются,

·  активно познают окружающий мир,

·  играют и в процессе примеряют на себя разные роли,

·  проявляют любознательность,

·  охотно идут на контакт со взрослыми и детьми.

Чтобы рационально использовать период бодрствования, все активные игры, прогулки, развивающие занятия, походы по гостям нужно планировать на первые 2-2,5 ч. Во второй половине активность малыша начинает снижаться и его уже можно готовить к тому, что он скоро отправится спать.

Суточная норма сна для детей в возрасте 1 года достигает 13 ч. Большая часть из них приходится на ночь. Днем ребенок может ложиться несколько раз, в общей сложности на 2-3 ч. 1 год – оптимальный возраст для того, чтобы переводить малыша на разовый дневной отдых. Однако здесь все зависит от того, во сколько он просыпается утром. Если его пробуждение приходится на 6:00, то часам к 10:00-11:00 период бодрствования уже заканчивается. В этом случае целесообразно уложить его спать до обеда. Если он просыпается в 10:00-11:00, сделать это можно в послеобеденное время.

Все эти временные границы условны. Родителям в первую очередь нужно ориентироваться на поведение и самочувствие ребенка. Поводов для беспокойства не должно быть, если в течение дня он:

·  спокоен и уравновешен,

·  демонстрирует бодрость и жизнерадостность,

·  легко концентрируется на играх и занятиях,

·  не имеет проблем с аппетитом,

·  быстро засыпает и легко просыпается.

Все эти признаки указывают на то, что малыш хорошо спит и высыпается. Постоянное беспокойство, капризы, отказ от еды могут быть признаками недостатка сна, а вялость и постоянное недомогание, наоборот, его переизбытка.

Причины отказа от дневного сна

По мнению педиатров, примерно до 15-18 месяцев ребенок должен спать два раза в сутки – ночью и днем. При таком распорядке дня ему будет проще приспособиться к длительному периоду бодрствования. Если малыш будет укладывать ближе к вечеру, его будет сложнее уложить ночью. В этом случае целесообразно будить его с утра пораньше или укладывать сразу после обеда.

Причины, по которым 12-месячный ребенок отказывается спать днем:

1. Осваивание новых навыков. В возрасте 1 года малыш уже умеет сидеть, ходить, говорить. Он активно познает окружающий мир, что вызывает у него волнение, восторг, тревогу. Все это накладывает опечаток на его поведение. Чтобы избежать этого, процесс усвоения новых навыков нужно планировать на первую половину периода бодрствования.

2.  Посторонняя помощь. Если ночью ребенок привык засыпать на груди, руках, с соской или бутылочкой, днем его сложнее уложить без них. Задача родителей – научить его расслабляться и засыпать без посторонней помощи.

3.  Неподходящие условия. Ребенка нужно приучать засыпать в отдельной кровати или комнате. Помещение должно быть тихим и хорошо проветриваемым. Для этого нежелательно использовать слишком теплую, темную и влажную комнату, кровать с неудобным матрасом, пижаму из некачественных материалов.

4.   Перемены в семье. Переезд, ремонт, появление нового члена семьи или няни могут стать стрессовыми факторами для малыша. Чтобы это не отразилось на том, как он спит, его нужно заранее приучать к новым условиям и распорядку.

5.  Чувство голода. Педиатры рекомендуют укладывать ребенка примерно через час после последнего кормления. Этого будет достаточно для переваривания пищи и станет гарантией того, что во время сна малыш не проголодается.

В каждой из этих ситуаций ни в коем случае нельзя ругать ребенка за то, что он не может заснуть или быстро просыпается. Ему нужно время для того, чтобы приспособиться к новым условиям, отвыкнуть от груди или пустышки, усвоить новый навык. Задача родителей – создать благоприятные условия, в которых бы он мог спокойно засыпать и просыпаться в положенное время.

Как наладить режим дня

Чтобы в 1 год ребенок охотно спал днем, родители должны правильно организовать его распорядок дня. Если раньше он засыпал примерно через 2-3 ч после утреннего пробуждения, в 12-месячном возрасте в это время он может активно познавать окружающий мир. В этом случае целесообразно перевести его с двух фаз отдыха на одну. При этом укладывать его нужно в течение 1 часа после обеда. Так после пробуждения у него будет достаточно времени на бодрствование.

Кроме того, родителям нужно:

·  создать условия для дневного отдыха,

·  исключить стрессовые факторы,

·  придумать ритуал подготовки ко сну,

·  исключить постороннюю помощь в виде пустышки или бутылочки.

Если годовалый малыш будет засыпать днем в одно и то же время в своей кроватке с любимой мягкой игрушкой или под любимую колыбельную, это выработает в нем привычку. В таких условиях с каждым днем укладывать его будет все проще.

Как правильно высыпаться и лучше спать. Сколько нужно спать чтобы выспаться?

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

сколько нужно спать, во сколько ложиться, правильный интерьер спальни

Здоровый сон – залог продуктивности и хорошего настроения. Интересно, что он занимает треть всей человеческой жизни: если вы проживете 90 лет, 30 из них проведете во сне. Ученые не прекращают исследовать это состояние, постоянно делая новые открытия.

О том, сколько часов нужно спать и какой должен быть интерьер спальни, чтобы сон был максимально комфортным, поговорим в этой статье.

Как сон влияет на мозг

Все мы знаем, что нужно высыпаться. Недостаток сна становится сразу заметен: появляется усталость, раздражительность, падает концентрация внимания. Нельзя пренебрегать здоровым сном – это не приведет ни к чему хорошему.

Даже если вы выпиваете по несколько чашек кофе в надежде сделать как можно больше дел, в итоге такой ритм жизни приведет к проблемам со здоровьем и не только не поможет вам все успевать, а, напротив, породит рассеянность и апатию.

Влияние плохого сна на мозг было доказано исследованиями итальянских ученых Политехнического университета Марке. Они провели эксперимент на мышах: одни спали как обычно, другим же не давали спать пять суток.

В результате был сделан вывод: мыши, которые были лишены сна, показали высокую склонность к развитию неврологических расстройств. Это же касается и человека.

Сколько нужно спать

Нельзя точно сказать, какое количество часов идеально для того, чтобы выспаться. Для каждого норма своя, и зависит она от возраста человека и активности в течение дня. Однако считается, что среднее значение – 8 часов.

Этого хватает большинству взрослых. Некоторым же будет достаточно семи часов, чтобы не испытывать сонливости в течение дня, а другим же требуется все девять.

Важно, что спать излишне много также нельзя: пересып может стать причиной возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Существуют значения средней продолжительности сна для разных возрастных категорий:

• младенцам до 3 месяцев требуется около 17 часов в сутки;
• младенцы до года должны спать примерно 15 часов;
• дети до двух лет – 12 часов;
• дети 3-5 лет могут выспаться за 10 часов;
• школьникам до 13 лет нужно спать 9-10 часов;
• подросткам от 14 до 17 лет для полноценного отдыха нужно 8 часов сна;
• девушкам и юношам в возрасте от 18 до 25 лет требуется 7-9 часов для сна;
• пожилые люди также должны спать примерно 9 часов.

Как определить свою норму сна

Как уже было сказано, для каждого своя норма сна. Вы сразу определите, выспались или нет, по своему состоянию в течение дня. Если вы способны быть продуктивным в течение всего рабочего дня, не ощущая сонливости, то спите достаточное количество часов.

А вот если с утра вы встаете с большим трудом и не представляете начало дня без кофе, нужно поспать еще. Конечно, по вечерам сонливость увеличивается, но вы должны спокойно и быстро засыпать в одно и то же время без бессонницы.

Бывает и такое, что бодрость чувствуется весь день, и даже когда нужно отправлять в постель, приходится несколько часов лежать в кровати, чтобы уснуть. Это – признак того, что вы спите слишком много, и организм не успевает потратить дневную норму ресурсов.

Кто такие жаворонки и совы

По типу бодрствования людей принято делить на «сов» и «жаворонков». К первому типу принадлежит почти половина населения планеты. Такие люди более активны в вечернее время, могут не спать практически всю ночь, а под утро крепко заснуть до обеда.

Именно поэтому им трудно рано просыпаться. Чтобы облегчить утренний подъем, совам рекомендуется начинать день с контрастного душа, а также не завтракать плотно.

Ученые считают, что раньше все люди были «жаворонками», которые активны в дневное время. Это объясняется тем, что древние люди всегда ложились спать с наступлением темноты, а просыпались с первыми лучами солнца.

]]>

Жаворонкам ранний подъем не доставляет никаких неприятностей, и они практически не ощущают вялости по утрам. Вполне логично заключение ученых: хронотип «сова» появился с открытием электричества, которое позволило увеличить «световой» день.

Врачи, ученые и эксперты по сну выявили много правил, соблюдение которых поможет улучшить качество сна, облегчить засыпание и подъем.

Интерьер спальни для здорового сна

Важную роль играет комната, где вы спите.

В идеале в квартире должна быть правильно обставленная спальня, но многие из-за недостатка места в современных «однушках» вынуждены спать на раскладном диване. В таком случае диван нужно выбирать только качественный и ортопедический. При ремонте однокомнатной квартиры учитывайте и рекомендации, согласно которым рекомендуется оформлять спальню:

• Желательно не ставить в спальне рабочий стол. Комната будет ассоциироваться у вас с отдыхом, поэтому будет сложнее сосредоточиться.

• Обстановка в комнате должна быть тихой и спокойной. Перед сном проветривайте спальню.

• Особое внимание уделяйте выбору кровати и матраса. Помните, что матрасы подбираются согласно особенностям человека. Например, если у вас сколиоз, жесткость должна быть средней или ниже средней.

]]>

 

• Постельное белье должно быть из качественной ткани. Желательно выбирать натуральные материалы: хлопок, лен и шелк.

• Цветовая гамма спальни должна быть спокойной и расслабляющей. Дизайнеры рекомендуют выбирать пастельные оттенки: бежевый, белый, салатовый, небесный. Яркие акценты нужно свести к минимуму.

Когда ложиться спать и когда просыпаться

Не мучайте себя, если не можете заснуть. Иногда такое возникает из-за пересыпа, поэтому важно восстановить режим. Займитесь чем-то, пока не почувствуете сонливость.

Старайтесь не сбивать режим: даже на выходных просыпайтесь рано. Так вам будет легче заснуть перед рабочим днем и, соответственно, легче проснуться.

Как подготовиться ко сну

За час перед отходом ко сну уберите все гаджеты и займитесь чем-то легким и спокойным. Можно послушать музыку, почитать или принять расслабляющую ванну. Еще одно важное правило – постарайтесь успокоиться и отложить проблемы до утра.

Очень часто из-за переживаний, тревоги и навязчивых мыслей возникает бессонница.

Без здорового сна нельзя оставаться бодрым и продуктивным. Чтобы сон был качественным, важно не только спать нужное количество времени, но и правильно организовывать обстановку в спальне и спокойно проводить вечер.

]]>

Зачем нам нужен сон?

Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы будем продолжать отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о важности сна.

Сон — это важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, оставляя вас свежими и бодрыми, когда вы просыпаетесь. Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и предотвращать болезни. Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать. Это может ухудшить вашу способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна. Детям и подросткам нужно значительно больше сна, особенно если они моложе пяти лет. График работы, ежедневные стрессовые факторы, деструктивная обстановка в спальне и медицинские условия — все это может помешать нам высыпаться. Здоровая диета и позитивные привычки в образе жизни могут помочь обеспечить достаточное количество сна каждую ночь, но для некоторых хроническое недосыпание может быть первым признаком нарушения сна.

Наука о сне

Внутренние «биологические часы» регулируют ваш цикл сна, контролируя, когда вы чувствуете себя усталым и готовым ко сну или бодрым и бодрым. Эти часы работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм. После пробуждения ото сна вы будете все больше уставать в течение дня. Эти чувства достигают пика вечером перед сном.

Это влечение ко сну, также известное как гомеостаз сна и бодрствования, может быть связано с аденозином, органическим соединением, вырабатываемым в мозге.Уровень аденозина увеличивается в течение дня по мере того, как вы устаете, а затем организм расщепляет это соединение во время сна.

Свет также влияет на циркадный ритм. Мозг содержит особую область нервных клеток, известную как гипоталамус, и скопление клеток в гипоталамусе, называемое супрахиазматическим ядром, которое обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света. Эти сигналы помогают мозгу определить, день сейчас или ночь.

Когда вечером естественный свет исчезает, организм выделяет мелатонин — гормон, вызывающий сонливость.Когда утром встает солнце, организм выделяет гормон, известный как кортизол, который способствует энергии и бдительности.

Стадии сна

Когда мы засыпаем, наш организм следует циклу сна, разделенному на четыре стадии. Первые три стадии известны как сон с небыстрыми движениями глаз (NREM) , а последняя стадия известна как сон с быстрыми движениями глаз (REM ).

• Стадия 1 NREM : Эта первая стадия знаменует собой переход между бодрствованием и сном и состоит из легкого сна.Мышцы расслабляются, и ваш сердечный ритм, дыхание и движения глаз начинают замедляться, как и ваши мозговые волны, которые более активны, когда вы бодрствуете. Стадия 1 обычно длится несколько минут.
• Стадия 2 NREM : Эта вторая стадия NREM сна характеризуется более глубоким сном, поскольку частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, а мышцы становятся более расслабленными. Движения глаз прекратятся, а температура тела снизится. Помимо некоторых коротких моментов высокочастотной электрической активности, мозговые волны также остаются медленными.Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий сна.
• Стадия 3 NREM : Эта стадия играет важную роль в том, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрыми на следующий день. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, а мышцы максимально расслаблены. Эта стадия будет сначала более продолжительной, а затем уменьшится в течение ночи.
• БДГ : Первая фаза БДГ наступит примерно через 90 минут после того, как вы заснете. Как следует из названия, ваши глаза будут довольно быстро двигаться вперед и назад под веками.Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление начнут увеличиваться. Сновидения обычно происходят во время быстрого сна, и ваши руки и ноги становятся парализованными — считается, что это предназначено для того, чтобы вы не могли физически действовать в соответствии со своими снами. Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают БДГ-сон с консолидацией памяти — процессом преобразования недавно усвоенного опыта в долговременные воспоминания. Продолжительность стадии REM будет уменьшаться с возрастом, в результате чего вы будете проводить больше времени в стадиях NREM.

Эти четыре этапа будут циклически повторяться в течение ночи, пока вы не проснетесь. Для большинства людей продолжительность каждого цикла будет длиться около 90-120 минут. Медленный сон составляет от 75% до 80% каждого цикла. Вы также можете ненадолго проснуться ночью, но не помнить, что было на следующий день. Эти эпизоды известны как этапы «W».

Сколько сна нужно людям?

Правильное количество сна во многом зависит от вашего возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующую норму сна для разных возрастных групп.

Возрастная группа	Возрастной диапазон	Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный	0-3 месяца	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Подросток	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилой взрослый	65 лет и старше	7-8 часов

Важность достаточного сна

Большинству взрослых для нормального когнитивного и поведенческого функционирования требуется не менее семи часов сна каждую ночь. Недостаточное количество сна может привести к серьезным последствиям. Некоторые исследования показали, что лишение сна делает людей уязвимыми к потере внимания, снижению когнитивных функций, замедленным реакциям и изменениям настроения.

Также предполагалось, что у людей может развиться своего рода толерантность к хроническому недосыпанию. Несмотря на то, что их мозг и тело испытывают трудности из-за недостатка сна, они могут не знать о своих недостатках, потому что меньше сна кажется им нормальным. Кроме того, недостаток сна был связан с более высоким риском некоторых заболеваний и состояний.К ним относятся ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, плохое психическое здоровье и ранняя смерть.

Взрослые, которые не спят достаточное количество часов каждую ночь, могут вести позитивный образ жизни и привычки ко сну, чтобы регистрировать необходимые семь-девять часов. К ним относятся следующие:

• Установите реалистичное время сна и придерживайтесь его каждый вечер, даже в выходные дни.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру и низкий уровень освещенности.
• Обеспечьте себе комфортные условия для сна, обеспечив себе лучший матрас, подушки и простыни, соответствующие вашим предпочтениям сна и типу телосложения.
• Рассмотрите возможность «запрета экрана» телевизоров, компьютеров и планшетов, мобильных телефонов и других электронных устройств в вашей спальне.
• Воздержитесь от кофеина, алкоголя и обильной еды за несколько часов до сна.
• Воздержитесь от употребления табака в любое время дня и ночи.
• Упражнения в течение дня; это может помочь вам расслабиться вечером и подготовиться ко сну.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Оцените свои потребности во сне | Нужен сон

Сколько хватит?

Количество сна, необходимое здоровому человеку, во многом определяется двумя факторами: генетикой и возрастом. Генетика играет роль как в количестве необходимого человеку сна, так и в его или ее предпочтениях рано вставать (это так называемые «жаворонки», или люди утреннего типа) или поздно ложиться спать (это «совы» или люди вечернего типа). Наши внутренние биологические часы, которые регулируют цикличность многих функций, включая цикл сна/бодрствования, могут немного различаться у разных людей. Хотя наши внутренние часы настроены примерно на 24 часа, если ваши часы идут быстрее, чем 24 часа, вы, как правило, «жаворонок» и просыпаетесь рано; если ваши часы идут медленнее, вы, как правило, ведете себя как «сова» и ложитесь спать позже.

Большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Это верно от юности до позднего возраста, хотя многие пожилые люди испытывают трудности со сном в течение одного промежутка времени каждую ночь.Как правило, потребность во сне в течение 24-часового периода определяется следующим образом:

• Новорожденные (от 1 до 2 месяцев) – от 10,5 до 18 часов
• Младенцы (от 3 до 11 месяцев) – от 10 до 14 часов лет) – от 12 до 14 часов
• Дошкольники (от 3 до 5 лет) – от 11 до 13 часов
• Дети школьного возраста (от 5 до 12 лет) – от 10 до 11 часов
• Подростки (от 12 до 18 лет) – от 8,5 до 9,5 часов
• Взрослые (от 18 лет до конца жизни) – от 7,5 до 8,5 часов ¹

потребности во сне, спящие в среднем всего 6 часов 40 минут в течение недели и около 7. 5 часов в выходные. ² Как узнать, достаточен ли ваш сон и соответствует ли он вашим потребностям? Специалисты по сну и врачи используют различные методы, помогающие определить, достаточно ли вы спите.

Сколько сна нам нужно (1:04)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает способы определения индивидуальных потребностей во сне.

Обратите внимание на свою сонливость

Потребности во сне и характер сна и бодрствования у всех разные.Первым шагом в определении вашей потребности во сне является самооценка. Спросите себя: «Насколько я устал в течение дня? Когда я чувствую себя наиболее бодрым? Когда появляется усталость?» Даже моменты сонливости, которые вы можете считать рутиной, например, засыпание в метро по дороге на работу или во время лекции, скорее всего, являются признаком того, что вы не высыпаетесь.

Обращая внимание на сигналы вашего тела о сне, вы делаете первый шаг к выяснению того, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, страдаете ли вы недосыпанием или расстройством сна (или, возможно, и тем, и другим).

Ведите дневник сна

Очень полезным инструментом для отслеживания времени сна и характера сна является дневник сна. Дневник сна, используемый в исследованиях сна и в клинических условиях, является удобным справочником, помогающим людям ознакомиться со своими естественными моделями сна и бодрствования. Информация, которую вы будете записывать в дневник сна, проста и понятна. Он включает в себя время, когда вы ложитесь спать, время, когда вы просыпаетесь, общее количество часов сна, а также были ли у вас ночные пробуждения (и если да, то как долго вы бодрствовали) и дневной сон.Кроме того, отмечая, как вы себя чувствуете после пробуждения (отдохнувшим или уставшим), и как вы себя чувствуете в разное время дня, вы сможете лучше осознать свои привычки и определить, достаточно ли вы спите. Простое отслеживание сна таким образом может помочь улучшить вашу ситуацию. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы улучшить сон, обратитесь к разделу «Привыкание к хорошему сну и решение проблем со сном».

Перейдите по этой ссылке, чтобы распечатать дневник сна [PDF].

Отдохните в отпуске

Еще один метод определения вашей потребности во сне — это «отпуск для сна».» В течение двухнедельного периода, когда у вас гибкий график или, возможно, вы находитесь в отпуске, выберите постоянное время сна и не используйте будильник, чтобы проснуться. Скорее всего, в первые несколько дней или неделю вы будете спать дольше, потому что вы будете погашать свой «долг сна» — количество лишений сна, которое вы накопили за определенный период времени.Если вы продолжите ложиться спать в одно и то же время и позволите своему телу просыпаться естественным путем, установите режим сна практически одинаковое количество времени каждую ночь, вероятно, в диапазоне от 7 до 9 часов.Поздравляем! Вы определили количество сна, которое вам нужно.

Сделайте сон приоритетом

Теперь, когда вы знаете, сколько сна вам нужно, и если вы позволили своему телу погасить долг сна и «найти» его естественные режимы и продолжительность сна, вы, вероятно, также чувствуете себя хорошо. лучше, умнее, счастливее и здоровее. Вот что значит хорошо отдохнуть. Следующий шаг — убедиться, что вы продолжаете делать сон своим приоритетом, и найти способы защитить свое время сна.

Если у вас проблемы со сном

Возможно, вы все делаете правильно — уважаете свои потребности и режим сна, уделяете достаточно времени сну, ведете дневник сна, — но по-прежнему испытываете дневную сонливость, усталость или бессонница. Если это так, вам следует подумать о консультации со специалистом по сну, который может помочь вам создать лучшую среду для сна, предоставить поддержку для внесения изменений в поведение, которые могут мешать сну, или, возможно, диагностировать расстройство сна.Вы имеете право чувствовать себя хорошо отдохнувшим, и есть много ресурсов, которые помогут вам выспаться.

Ресурсы и ссылки

1. Национальный фонд сна, Дети и сон , 2008 г.
2. Национальный фонд сна, Опрос 2008 г. «Сон в Америке» .

Демент, Уильям С. , доктор медицинских наук. Обещание сна . 1999. Издательство Делл.

Почему мы вообще спим?

Голод и еда; Сонливость и сон

Хотя мы не часто задумываемся о том, почему мы спим, большинство из нас на каком-то уровне признают, что сон помогает нам чувствовать себя лучше.Мы чувствуем себя бодрее, энергичнее, счастливее и способны лучше функционировать после хорошего ночного сна. Однако тот факт, что сон заставляет нас чувствовать себя лучше, а отсутствие сна заставляет нас чувствовать себя хуже, только начинает объяснять, почему сон может быть необходим.

Один из способов понять функцию сна — сравнить его с другой деятельностью, поддерживающей нашу жизнь: приемом пищи. Голод — это защитный механизм, который развился, чтобы гарантировать, что мы потребляем питательные вещества, необходимые нашему телу для роста, восстановления тканей и нормального функционирования.И хотя относительно легко понять, какую роль играет еда — учитывая, что она включает в себя физическое потребление веществ, в которых нуждается наш организм, — еда и сон не так уж отличаются, как может показаться.

И еда, и сон регулируются мощными внутренними побуждениями. Отсутствие еды вызывает неприятное ощущение голода, а отсутствие сна вызывает сильную сонливость. И точно так же, как еда утоляет чувство голода и обеспечивает получение необходимых питательных веществ, сон избавляет от сонливости и обеспечивает необходимое количество сна.Тем не менее, остается вопрос: зачем нам вообще нужен сон? Есть ли у сна одна основная функция или сон выполняет множество функций?

Вопрос без ответа?

Ученые исследовали вопрос о том, почему мы спим, с разных сторон. Например, они исследовали, что происходит, когда люди или другие животные лишены сна. В других исследованиях они изучали режимы сна у различных организмов, чтобы выяснить, могут ли сходства или различия между видами рассказать что-то о функциях сна.Тем не менее, несмотря на десятилетия исследований и множество открытий, касающихся других аспектов сна, ответить на вопрос, почему мы спим, было трудно.

Отсутствие четкого ответа на этот сложный вопрос не означает, что это исследование было пустой тратой времени. На самом деле, теперь мы знаем гораздо больше о функциях сна, и ученые разработали несколько многообещающих теорий, объясняющих, почему мы спим. В свете собранных ими свидетельств кажется вероятным, что ни одна из теорий никогда не окажется верной.Вместо этого мы можем обнаружить, что сон объясняется двумя или более из этих объяснений. Мы надеемся, что, лучше поняв, почему мы спим, мы научимся больше уважать функции сна и наслаждаться пользой для здоровья, которую он дает.

В этом эссе представлены несколько современных теорий того, почему мы спим. Чтобы узнать о них больше, обязательно ознакомьтесь с разделом «Книжная полка» в конце этого эссе. Там вы найдете ссылки на статьи исследователей, изучающих этот увлекательный вопрос.

Теории того, почему мы спим

Теория бездействия

Одна из самых ранних теорий сна, иногда называемая адаптивной или эволюционной теорией, предполагает, что бездействие в ночное время — это адаптация, выполняющая функцию выживания, защищая организмы от опасности в те моменты, когда они особенно уязвимы. Теория предполагает, что животные, которые могли оставаться неподвижными и вести себя тихо в эти периоды уязвимости, имели преимущество перед другими животными, которые оставались активными. Эти животные не имели несчастных случаев во время деятельности, например, в темное время суток, и не были убиты хищниками. В результате естественного отбора эта поведенческая стратегия, по-видимому, превратилась в то, что мы теперь называем сном.

Простой контраргумент этой теории заключается в том, что всегда безопаснее оставаться в сознании, чтобы иметь возможность отреагировать на чрезвычайную ситуацию (даже лежа ночью в темноте).Таким образом, кажется, нет никакого преимущества в том, чтобы быть без сознания и спать, если безопасность имеет первостепенное значение.

Теория сохранения энергии

Хотя это может быть менее очевидно для людей, живущих в обществах с обильными источниками пищи, одним из сильнейших факторов естественного отбора является конкуренция за энергетические ресурсы и их эффективное использование. Теория сохранения энергии предполагает, что основная функция сна заключается в снижении потребности человека в энергии и ее расхода в течение части дня или ночи, особенно в то время, когда поиск пищи наименее эффективен.

Исследования показали, что энергетический обмен значительно снижается во время сна (на целых 10 процентов у людей и даже больше у других видов). Например, и температура тела, и потребность в калориях снижаются во время сна по сравнению с бодрствованием. Такие данные подтверждают предположение, что одной из основных функций сна является помощь организмам в сохранении их энергетических ресурсов. Многие ученые считают эту теорию связанной с теорией бездействия и ее частью.

Восстановительные теории

Еще одно объяснение того, почему мы спим, основано на давнем убеждении, что сон в некотором роде служит для «восстановления» того, что утрачивается в организме во время бодрствования.Сон дает возможность организму восстановиться и омолодиться. В последние годы эти идеи получили поддержку эмпирических данных, собранных в исследованиях на людях и животных. Наиболее поразительным из них является то, что животные, полностью лишенные сна, теряют все иммунные функции и умирают всего за несколько недель. Это также подтверждается выводами о том, что многие из основных восстановительных функций в организме, такие как рост мышц, восстановление тканей, синтез белка и высвобождение гормона роста, происходят в основном, а в некоторых случаях только во время сна.

Другие омолаживающие аспекты сна специфичны для мозга и когнитивных функций. Например, пока мы бодрствуем, нейроны головного мозга вырабатывают аденозин, побочный продукт деятельности клеток. Считается, что накопление аденозина в мозгу является одним из факторов, который приводит к нашему восприятию усталости. (Между прочим, этому ощущению противодействует употребление кофеина, который блокирует действие аденозина в мозге и поддерживает нас в состоянии бодрствования.) Ученые считают, что накопление аденозина во время бодрствования может способствовать «побуждению ко сну».Пока мы бодрствуем, аденозин накапливается и остается на высоком уровне. Во время сна у организма есть шанс вывести аденозин из системы, и в результате мы чувствуем себя бодрее, когда просыпаемся.

Теория пластичности мозга

Одно из самых последних и убедительных объяснений того, почему мы спим, основано на выводах о том, что сон коррелирует с изменениями в структуре и организации мозга. Это явление, известное как пластичность мозга, до конца не изучено, но его связь со сном имеет несколько важных последствий.Становится ясно, например, что сон играет решающую роль в развитии мозга у младенцев и детей младшего возраста. Младенцы спят от 13 до 14 часов в день, и примерно половина этого времени уходит на фазу быстрого сна, на которой происходит большинство сновидений. Связь между сном и пластичностью мозга становится очевидной и у взрослых. Это видно по влиянию сна и недосыпания на способность людей учиться и выполнять различные задачи.

Эта теория и роль сна в обучении более подробно рассматриваются в книге «Сон, обучение и память».

Хотя эти теории остаются недоказанными, наука добилась огромных успехов в открытии того, что происходит во время сна и какие механизмы в организме контролируют циклы сна и бодрствования, которые определяют нашу жизнь. Хотя это исследование не дает прямого ответа на вопрос «Почему мы спим?» это готовит почву для того, чтобы поставить этот вопрос в новый контекст и получить новые знания об этой важной части жизни.

Чтобы узнать больше о том, почему мы спим, посмотрите видеоролик «Почему важен сон» и узнайте о последствиях недостаточного сна.

вернуться к началу

Последний раз этот контент рецензировался 18 декабря 2007 г.

Хороший сон для хорошего здоровья

апрель 2021 г.

Распечатать этот выпуск

Получите отдых, который вам нужен

Иногда ритм современной жизни едва оставляет вам время, чтобы остановиться и отдохнуть. Из-за этого регулярный хороший ночной сон может показаться мечтой.

Но сон так же важен для хорошего здоровья, как диета и физические упражнения. Хороший сон улучшает работу мозга, настроение и здоровье.

Регулярное недостаточное количество качественного сна повышает риск многих заболеваний и расстройств. Они варьируются от болезней сердца и инсульта до ожирения и деменции.

Хороший сон — это больше, чем просто часы, проведенные в постели, — говорит доктор Маришка Браун, эксперт по сну из Национального института здравоохранения. «Здоровый сон включает в себя три основных момента, — объясняет она. «Во-первых, сколько вы спите.Другой аспект — качество сна: вы получаете непрерывный и освежающий сон. Последнее — это постоянный график сна».

Людям, которые работают в ночную смену или работают по ненормированному графику, может быть сложно получить качественный сон. А периоды сильного стресса, такие как нынешняя пандемия, могут нарушить наш обычный режим сна. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.

Сон для ремонта

Зачем нам спать? Люди часто думают, что сон — это просто «время простоя», когда уставший мозг отдыхает.Майкен Недергаард, изучающая сон в Рочестерском университете.

«Но это неправильно», — говорит она. Пока вы спите, ваш мозг работает. Например, сон помогает подготовить мозг к обучению, запоминанию и творчеству.

Недергаард и ее коллеги обнаружили, что мозг имеет дренажную систему, которая выводит токсины во время сна.

«Когда мы спим, мозг полностью меняет функции, — объясняет она. «Он становится почти как почка, выводящая отходы из организма.

Ее команда обнаружила у мышей, что дренажная система удаляет некоторые белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Эти токсины выводились из мозга в два раза быстрее во время сна.

Все, от кровеносных сосудов до иммунной системыСистема, которая защищает ваш организм от вторжения вирусов, бактерий и других микроскопических угроз. использует сон как время для восстановления, говорит доктор Кеннет Райт-младший, исследователь сна из Университета Колорадо.

«Есть определенные процессы восстановления, которые происходят в организме в основном или наиболее эффективно во время сна», — объясняет он.«Если вы не высыпаетесь, эти процессы будут нарушены».

Мифы и правда о сне

Продолжительность сна меняется с возрастом. Эксперты рекомендуют, чтобы дети школьного возраста спали не менее девяти часов в сутки, а подростки — от восьми до десяти. Большинству взрослых необходимо спать не менее семи часов и более каждую ночь.

Есть много недоразумений о сне. Во-первых, по мере взросления взрослым требуется меньше сна. Это неправда. Пожилым людям по-прежнему требуется такое же количество.Но качество сна может ухудшаться с возрастом. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают сну.

Еще один миф о сне заключается в том, что в выходные дни можно «наверстать упущенное». Исследователи обнаруживают, что это в значительной степени не так.

«Если вы однажды плохо выспались ночью и вздремнули или проспите на следующую ночь дольше, это может принести вам пользу», — говорит Райт. «Но если вы недосыпаете в течение недели, выходных недостаточно, чтобы наверстать упущенное.Это нездоровое поведение».

В недавнем исследовании Райт и его команда наблюдали за людьми с постоянным недостатком сна. Они сравнили их с недосыпающими людьми, которые высыпаются на выходных.

Обе группы людей набрали вес из-за недостатка сна. Способность их тел контролировать уровень сахара в крови также ухудшилась. Продолжительный сон на выходных не помог.

С другой стороны, больше сна не всегда лучше, говорит Браун. Что касается взрослых, «если вы спите более девяти часов в сутки и по-прежнему не чувствуете себя отдохнувшим, это может быть связано с какой-то серьезной медицинской проблемой», — объясняет она.

Нарушения сна

У некоторых людей есть условия, которые мешают им получать достаточное количество качественного сна, как бы они ни старались. Эти проблемы называются нарушениями сна.

Наиболее распространенным нарушением сна является бессонница. «Бессонница — это когда вы постоянно испытываете трудности с засыпанием и/или сном», — говорит Браун. Это происходит, несмотря на наличие времени на сон и правильную среду для сна. Это может заставить вас чувствовать себя усталым или не отдохнувшим в течение дня.

Бессонница может быть кратковременной, когда люди пытаются уснуть в течение нескольких недель или месяцев.«Еще несколько человек столкнулись с этим во время пандемии», — говорит Браун. Длительная бессонница длится три месяца и дольше.

Апноэ во сне — еще одно распространенное расстройство сна. При апноэ сна верхние дыхательные пути блокируются во время сна. Это уменьшает или останавливает поток воздуха, который будит людей ночью. Состояние может быть опасным. Если его не лечить, это может привести к другим проблемам со здоровьем.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, поговорите со своим лечащим врачом.Они могут заставить вас вести дневник сна, чтобы отслеживать ваш сон в течение нескольких недель. Они также могут проводить тесты, в том числе исследования сна. Они ищут расстройства сна.

Улучшение сна

Если у вас проблемы со сном, то слышать, как это важно, может быть неприятно. Но простые вещи могут улучшить ваши шансы на хороший ночной сон. См. вставку «Мудрый выбор», чтобы узнать, как лучше спать каждый день.

Доступны методы лечения многих распространенных нарушений сна. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь многим людям, страдающим бессонницей, улучшить сон.Лекарства также могут помочь некоторым людям.

Многие люди с апноэ во сне получают пользу от использования устройства, называемого аппаратом CPAP. Эти машины держат дыхательные пути открытыми, чтобы вы могли дышать. Другие методы лечения могут включать специальные каппы и изменение образа жизни.

Для всех «как можно лучше старайтесь сделать сон приоритетом», — говорит Браун. «Сон — это не одноразовая вещь — это биологическая необходимость».

Лишение сна и недостаточность сна | NHLBI, NIH

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей жизни. Достаточное количество качественного сна в нужное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

Ваше самочувствие во время бодрствования частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. У детей и подростков сон также помогает поддерживать рост и развитие.

Ущерб от дефицита сна может проявиться мгновенно (например, автомобильная авария) или со временем.Например, постоянный дефицит сна может повысить риск возникновения некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу работать правильно. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню. Он формирует новые пути, которые помогут вам учиться и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Изучаете ли вы математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем.Сон также помогает вам концентрировать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что дефицит сна изменяет активность в некоторых частях мозга. Если у вас дефицит сна, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем своих эмоций и поведения и приспособлением к изменениям. Дефицит сна также был связан с депрессией, самоубийством и рискованным поведением.

Дети и подростки с дефицитом сна могут иметь проблемы в общении с другими людьми.Они могут чувствовать злость и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию, отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с концентрацией внимания, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в физическом здоровье. Например, сон участвует в заживлении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, болезней почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Дефицит сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым потерянным часом сна возрастала вероятность ожирения. Дефицит сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина падает. Это заставляет вас чувствовать себя более голодным, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваш организм реагирует на инсулин, гормон, который контролирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Дефицит сна приводит к повышению уровня сахара в крови выше нормы, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм выделять гормон, который способствует нормальному росту детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых.Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы. Например, если у вас дефицит сна, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Эффективность и безопасность в дневное время

Достаточное количество качественного сна в нужное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня.Люди с дефицитом сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, у них медленнее реакция и они делают больше ошибок.

После нескольких бессонных ночей — даже потери всего 1–2 часов в сутки — ваша способность функционировать страдает так, как будто вы вообще не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к микросну. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете об этом не знать.Например, вы когда-нибудь ехали куда-то и потом не помнили часть поездки? Если это так, возможно, вы испытали микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на вашу деятельность. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете пропустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути. Однако на самом деле вы, возможно, проспали часть лекции и не заметили этого.

Некоторые люди не знают о рисках дефицита сна.На самом деле, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже с ограниченным или некачественным сном они все еще могут думать, что могут хорошо функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, а то и больше, чем пьянство. Подсчитано, что сонливость водителей является причиной примерно 100 000 автомобильных аварий каждый год, в результате которых погибает около 1500 человек.

Водители не единственные, кто страдает от недостатка сна.Он может поражать людей всех профессий, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочного конвейера.

В результате недостаток сна не только вреден на личном уровне, но и может привести к крупномасштабному ущербу. Например, недостаток сна сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как расплавление ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Наука сна: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от одной четверти до одной трети продолжительности жизни человека.Но что точно происходит, когда вы спите?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной активностью, во время которой тело и мозг бездействовали. «Но оказывается, что сон — это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качеством жизни», — говорит эксперт по сну и невролог из Университета Джона Хопкинса Марк Ву, доктор медицины, доктор философии. .Д. Такие исследователи, как Ву, проводят большую часть своего времени, пытаясь узнать больше об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье.Вот беглый взгляд на мощные (часто удивительные) открытия исследователей сна — и на то, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Не все спят одинаково

Во время сна ваш мозг постоянно циклически проходит через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон.

Первая часть цикла – медленного сна , состоящего из четырех стадий. Первая стадия наступает между бодрствованием и засыпанием.Второй – легкий сон, когда нормализуется частота сердечных сокращений и дыхания, снижается температура тела. Третья и четвертая стадии — глубокий сон. Хотя ранее считалось, что быстрый сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные свидетельствуют о том, что медленный сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы входите в БДГ-сон , глаза за закрытыми веками быстро двигаются, а мозговые волны подобны тем, которые наблюдаются во время бодрствования.Частота дыхания увеличивается, и тело становится временно парализованным, когда мы видим сон.

Затем цикл повторяется, но с каждым циклом вы тратите меньше времени на третью и четвертую более глубокие стадии сна и больше времени на БДГ-сон. Обычную ночь вы будете проходить четыре или пять раз.

Встроенные в ваше тело средства контроля сна

Согласно Ву, есть два основных процесса, которые регулируют сон: циркадные ритмы и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в мозгу. Одна из ключевых функций этих часов — реагировать на световые сигналы, повышая выработку гормона мелатонина ночью, а затем отключая его при появлении света. У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаружить эти световые сигналы и отреагировать на них.

Стремление ко сну также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как и пищи. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенной точки, вам нужно поспать.Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы находитесь на совещании или за рулем автомобиля. автомобиль. Когда вы истощены, ваше тело может даже впадать в эпизоды микросна продолжительностью одну или две секунды, пока ваши глаза открыты. Дневной сон более 30 минут может нарушить ваш ночной сон, уменьшив сонливость вашего тела.

Почему вам нужен сон

Если вы когда-нибудь чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга.Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга адаптироваться к вводимой информации. Если мы спим слишком мало, мы перестаем обрабатывать то, что узнали в течение дня 90 423 и 90 424 , у нас будет больше проблем с запоминанием этого в будущем. Исследователи также считают, что сон может способствовать удалению продуктов жизнедеятельности из клеток мозга, что, по-видимому, происходит менее эффективно, когда мозг бодрствует.

Сон жизненно важен и для всего тела. Когда люди не высыпаются, риск для их здоровья возрастает.Симптомы депрессии, судороги, высокое кровяное давление и мигрени ухудшаются. Иммунитет снижается, что увеличивает вероятность болезни и инфекции. Сон также играет роль в обмене веществ: даже одна ночь без сна может привести к преддиабетическому состоянию у здорового человека. «Между здоровьем и сном существует много важных связей, — говорит Ву.

Преимущества полноценного ночного сна

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо на ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.  

Сон. Мы все хотим, чтобы у нас было больше этого. И все же. Так. Неуловимый. И хотя постоянная зевота и чувство усталости могут быть обломом, недостаток ззз может оказать большое влияние на ваше здоровье. Эксперты говорят, что вы должны стремиться спать от семи до восьми часов каждую ночь, но что это на самом деле дает вам?

1. Сон может укрепить вашу иммунную систему

Когда ваше тело получает необходимое количество сна, ваши иммунные клетки и белки получают отдых, необходимый им для борьбы с любыми препятствиями, такими как простуда или грипп.И, по словам хорошо отдохнувших специалистов по сну из Американской академии медицины сна, правильный сон также может сделать вакцины более эффективными, что, безусловно, является плюсом.

2. Прием Zzz может помочь предотвратить увеличение веса

Полноценный восьмичасовой сон не приведет к потере килограммов. сам по себе, но он может помочь вашему телу избавиться от лишних килограммов. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает грелин, гормон, повышающий аппетит. Ваше тело также снижает выработку лептина, гормона, который говорит вам, что вы сыты.Соедините их вместе, и получится опасная комбинация для ночных перекусов, друг мой. Кроме того, когда вы недостаточно спите, вы испытываете больший стресс и у вас не остается энергии, чтобы побороть тягу к нездоровой еде. Мы устали, просто думая об этом.

3. Сон может укрепить ваше сердце

Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем сердца, таким как высокое кровяное давление или сердечные приступы. Это потому, что недостаток сна может привести к тому, что ваше тело выработает кортизол, гормон стресса, который заставляет ваше сердце работать усерднее.Как и ваша иммунная система, ваше сердце нуждается в отдыхе, чтобы функционировать мощно и правильно. Еще один повод поспать «сердцем».

4. Лучший сон = лучшее настроение

Есть доля правды в старой поговорке: «Вставать с правой стороны кровати». Это не имеет никакого отношения к тому, с какой стороны кровати вы выкатываетесь, но сон может привести к хорошему настроению. И действительно, это имеет смысл. Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшим. Отдых помогает повысить уровень вашей энергии. Когда у вас много энергии, маленькие жизненные проблемы не будут вас так сильно раздражать.Когда вы не раздражены, вы не так злы. Если вы не злитесь, вы счастливы. Так что ложитесь спать пораньше, и все вокруг будут вам за это благодарны.

5. Сон повышает продуктивность

Вы можете думать, что ошеломите своего босса, сжигая масло в полночь, но откладывание хорошего ночного отдыха может иметь негативные последствия на работе или учебе. На самом деле, сон связан с улучшением концентрации и более высокими когнитивными функциями, которые могут помочь вам добиться успеха на работе. Но одна беспокойная ночь может заставить вас почувствовать себя измотанным, что повысит вероятность того, что вы совершите ошибки, которые не сможет исправить чашка кофе. Говоря о кофе, чем больше вы чувствуете усталости, тем больше вероятность того, что вы потянетесь за этой послеобеденной чашкой. И хотя может показаться, что это решает проблему послеобеденной аварии, с которой вы сталкиваетесь, дополнительный кофеин в конце дня может настроить вас на еще одну бессонную ночь. Расскажите о контрпродуктивном цикле.

6. Недостаток сна может быть опасен. В прямом смысле.

Согласно исследованию, проведенному Фондом безопасности дорожного движения AAA, у вас в два раза больше шансов попасть в автомобильную аварию, если вы спите шесть-семь часов, чем если бы вы спали восемь часов. Спите меньше пяти часов, и ваши шансы попасть в аварию увеличатся в четыре раза! Это потому, что время вашей реакции сильно замедляется, когда ваш мозг не полностью отдохнул. Мы не знаем о вас, но эта статистика заставляет нас быть готовыми забраться в наши пижамы и отправиться на сено как можно скорее.

7. Сон может повысить эффективность упражнений

Кто-то изучал влияние лишения сна на баскетболистов и угадайте, что они обнаружили? Когда они плохо спали, они были не очень хорошими баскетболистами.(#Duh) Вы можете подумать: «Ну и что? Я лишь мечтаю о MVP». Что ж, сон влияет на все виды упражнений. Восстановление под одеялом помогает зрительно-моторной координации, времени реакции и восстановлению мышц. Кроме того, лишение себя сна может негативно сказаться на силе и мощи.

8. Сон улучшает память

Несмотря на то, что сон дает вашему телу необходимый отдых, ваш разум все еще усердно работает. На самом деле это обработка и объединение ваших воспоминаний о прошедшем дне.Если вы не выспались, кто знает, куда денутся эти воспоминания. Или, что еще хуже, ваш разум может создавать ложные воспоминания.

Итог: сон хороший. И необходимо. Рой Колер, доктор медицины, специализирующийся на медицине сна в SCL Health в Монтане, подтверждает все, что мы знаем о пользе сна, ссылаясь на исследования, показывающие, что люди, которые мало спят, как правило, тяжелее, больше едят, имеют более высокий ИМТ и скорее всего диабетик. «Постоянный сон продолжительностью семь часов в сутки — это то, что рекомендуется взрослым только для дневного функционирования — выполнения задач, бодрствования в течение дня и способности концентрироваться и не быть таким капризным и уставшим в течение дня», — говорит доктор.Колер.

Хотя в вашем режиме сна, безусловно, будут приливы и отливы, мы надеемся, что этого достаточно, чтобы убедить вас стремиться спать по семь-восемь часов в сутки, чтобы ваш разум и тело могли в полной мере пожинать плоды.

Нужна помощь в подсчете овец? Создайте ночную рутину, чтобы расслабить разум и тело, возможно, попробуйте медитировать. О, и перестаньте смотреть на свой телефон или планшет — все эти оповещения из социальных сетей будут там утром. Сладкие сны!

.