Нормативы по воркауту: Разряды Street-Workout

Нормативы разрядов по воркауту, мастер спорта по воркауту

Воркаут – это любительский вид спорта, который появился сравнительно недавно, поэтому логично, что не существует общепризнанной классификации нормативов, званий и разрядов по воркауту. Если брать в расчет активно возрастающую в последнее время популярность воркаута, следует все же иметь шкалу для оценки достижений и общей успешности спортсмена. Это довольно серьезная работа, которая включает базовые упражнения на все группы мышц и отдельные специальные элементы, необходимые для успешного развития в области воркаута. На базе текущей ситуации в мире воркаута, выделим 9 разрядов, подробнее о которых можно узнать ниже. В последующих статьях и видео последовательность и план тренировок будут строиться именно по этой классификации. Для мотивации и поддержания тенденции роста популярности воркаута создан список всех сдающих, который сможет посмотреть любой желающий. Так же все желающие могут и сами засветиться в списке дворовых спортсменов: высылаем видео или ссылку на видео с выполнением всех пунктов для сдачи на разряд на e-mail: [email protected]. Не обязательно сдавать все разряды подряд, если вы можете сразу сдать на 2-й или 4-й, то так и делаете. При повышении разряда, рядом будет указана пометка об этом. Итак, сами разряды:

1-й разряд ( новичок )
  1. Подтягивания — 8 раз (руки выпрямляем полностью, при подтягиваний подбородок выше турника)
  2. Отжимания на брусьях — 15 раз ( угол в локте при опускании должен быть не более 45 градусов )
  3. Отжимания от пола — 30 раз ( при опускании стараться касаться грудью пола, руки выпрямляем полностью )
  4. Приседания — 15 раз ( угол в колене в нижней фазе приседа должен быть не более 45 градусов )
  5. Поднос ног к турнику — 1 раз ( без раскачки поднос носков к перекладине, ноги прямые )
2-й разряд ( физкультурник )
  1. Подтягивания — 14 раз
  2. Отжимания на брусьях — 
    25 
    раз
  3. Отжимания от пола — 45 раз
  4. Приседания — 25 раз
  5. Приседания на одной ноге — 2 раз ( на каждой )( до полного опускания ягодиц, на всей стопе стоять )
  6. Поднос ног к турнику — раз
  7. Уголок на брусьях — 5 секунд ( ноги выше брусьев и прямые )
  8. Выход силой на одну руку — 3 раза ( на каждую )( между сменой рук можно спрыгивать )
  9. Подъем с переворотом — раза
  10. Капитанский выход, офицерский выход, склепка на турнике, гробик
3-й разряд ( турникмен )
  1. Подтягивания — 20 раз
  2. Отжимания на брусьях — 35 раз
  3. Отжимания от пола — 55 раз
  4. Отжимания в стойке на руках — раза ( делаем у стенки, головой касаемся пола )
  5. Приседания — 35 раз
  6. Приседания на одной ноге — 5 раз ( на каждой )
  7. Поднос ног к турнику — 10 раз
  8. Уголок на брусьях — 15 секунд
  9. Угол под турником — 3 секунды ( хват на ширине плеч )
  10. Выход силой на одну руку — 8 раз ( на каждую )
  11. Выход на две руки — раза
  12. Подъем с переворотом — раз
  13. Склепка на брусьях, замок, перышко
4-й разряд ( спортсмен )
  1. Подтягивания — 25 раз
  2. Подтягивания на одной руке — 1 раз ( на каждой )
  3. Отжимания на брусьях — 41 раз
  4. Отжимания от пола — 65 раз
  5. Отжимания в стойке на руках — 
    8
    раз
  6. Приседания — 45 раз
  7. Приседания на одной ноге — 8 ( на каждой )
  8. Поднос ног к турнику — 15 раз
  9. Уголок на брусьях — 25 секунд
  10. Угол под турником — 6 секунд ( узкий хват )
  11. Выход силой на две руки — 5 раз
  12. Печатная машинка — 4 раза
  13. Ласточка — 5 секунд
5-й разряд ( атлет )
  1. Подтягивания — 30 раз
  2. Подтягивания на одной руке — 3 раза ( на каждой )
  3. Отжимания на брусьях — 47 раз
  4. Отжимания от пола — 75 раз
  5. Отжимания в стойке на руках — 13 раз
  6. Приседания — 55 раз
  7. Приседания на одной ноге — 12 ( на каждой )
  8. Поднос ног к турнику — 20 раз
  9. Уголок на брусьях — 35 секунд
  10. Угол под турником — 10 секунд ( хват на ширине плеч )
  11. Выход силой на две руки — 9 раз
  12. Печатная машинка — 8 раз
  13. Ласточка — 10 секунд
  14. Флажок — 5 секунд ( ноги вместе, прямые )
  15. Горизонтальный упор под турником — 5 секунд ( ноги и руки ровные, тело не прогибается )
6-й разряд ( олимпиец )
  1. Подтягивания — 35 раз
  2. Подтягивания с доп. весом 10 кг — 10 раз
  3. Подтягивания на одной руке — 6 раз ( на каждой )
  4. Отжимания на брусьях — 53
  5. Отжимания на брусьях с доп. весом 20 кг —
    15
    раз
  6. Отжимания от пола — 85 раз
  7. Отжимания в стойке на руках — 18 раз
  8. Приседания с доп. весом 20 кг — 20 раз ( вес на шее или в рюкзаке )
  9. Приседания на одной ноге — 16 ( на каждой )
  10. Поднос ног к турнику — 25 раз
  11. Уголок на брусьях — 45 секунд
  12. Угол под турником — 13 секунд ( узкий хват )
  13. Выход силой на две руки — 13 раз
  14. Печатная машинка — 12 раз
  15. Ласточка — 15 секунд
  16. Флажок — 10 секунд
  17. Горизонтальный упор под турником — 10 секунд
  18. Горизонтальный упор на полу — 3 секунды ( руки и ноги ровные )
Кандидат в мастера спорта ( КМС )
  1. Подтягивания — 40 раз
  2. Подтягивания с доп. весом 15 кг — 15 раз
  3. Подтягивания на одной руке — 9 раз ( на каждой )
  4. Отжимания на брусьях — 60 раз
  5. Отжимания на брусьях с доп. весом 25 кг — 20 раз
  6. Отжимания от пола — 95 раз
  7. Отжимания в стойке на руках — 22 раз
  8. Отжимания в горизонте — 2 раза ( ноги вместе и ровные )
  9. Приседания с доп. весом 30 кг — 25 раз
  10. Приседания на одной ноге — 20 ( на каждой )
  11. Поднос ног к турнику — 30 раз
  12. Уголок на брусьях — 55 секунд
  13. Угол под турником — 16 секунд ( хват — руки на ширине плеч )
  14. Выход силой на две руки — 17 раз
  15. Печатная машинка —
    16
    раз
  16. Ласточка — 20 секунд
  17. Флажок — 15 секунд
  18. Горизонтальный упор под турником — 15 секунд
  19. Горизонтальный упор на полу — 7 секунд
Мастер спорта ( МС )
  1. Подтягивания — 45 раз
  2. Подтягивания с доп. весом 20 кг — 15 раз
  3. Подтягивания на одной руке — 12 раз ( на каждой )
  4. Отжимания на брусьях — 68 раз
  5. Отжимания на брусьях с доп. весом 30 кг — 25 раз
  6. Отжимания от пола — 100 раз
  7. Отжимания в стойке на руках — 26 раз
  8. Отжимания в горизонте — 6 раз
  9. Приседания с доп. весом 40 кг — 30 раз
  10. Приседания на одной ноге с доп. весом 16 кг — 10 раз ( гирю держать перед собой на прямых руках )
  11. Поднос ног к турнику — 35 раз
  12. Уголок на брусьях — 65 секунд
  13. Угол под турником — 20 секунд ( узкий хват )
  14. Выход силой на две руки — 20 раз
  15. Печатная машинка — 20 раз
  16. Ласточка — 25 секунд
  17. Флажок — 20 секунд
  18. Горизонтальный упор под турником — 20 секунд
  19. Горизонтальный упор на полу — 11 секунд
Бог воркаута
  1. Подтягивания — 50 раз
  2. Подтягивания с доп. весом 25 кг — 20 раз
  3. Подтягивания на одной руке — 15 раз ( на каждой )
  4. Отжимания на брусьях — 75 раз
  5. Отжимания на брусьях с доп. весом 35 кг — 30 раз
  6. Отжимания от пола — 110 раз
  7. Отжимания в стойке на руках — 30 раз
  8. Отжимания в горизонте — 10 раз
  9. Приседания с доп. весом 50 кг — 35 раз
  10. Приседания на одной ноге с доп. весом 24 кг — 12 раз
  11. Поднос ног к турнику — 40 раз
  12. Уголок на брусьях — 80 секунд
  13. Угол под турником — 25 секунд ( хват любой )
  14. Выход силой на две руки — 25 раз
  15. Печатная машинка — 25 раз
  16. Ласточка — 30 секунд
  17. Флажок — 25 секунд
  18. Горизонтальный упор под турником — 25 секунд
  19. Горизонтальный упор на полу — 
    15
     секунд

Нормативы по WorkOut | Разряды Воркаут

Содержание статьи

I Разряд

База:

1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II Разряд 

База:

1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1

4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III Разряд 

База:

1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

Элементы:

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

 IV Разряд

База:

1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

Элементы:

1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V Разряд 

База:

1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

Элементы:

1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды

VI Разряд (КМС по воркауту)

База:

1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

Элементы:

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд

 

VII Разряд (МС по воркауту) 

База:

1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

Элементы:

1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8 ) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд

Общие положения: 
  • Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения не связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.
  • Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
    ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
    Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
    Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
  • Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
  • Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
  • Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
  • Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
  • В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
  • Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
  • Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

Правила:

 База

Подтягивания:

Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:

Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Подъем переворотом:

Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем:

Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:

Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:

Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:

Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:

При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

Силовой оборот вперед:

Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:

Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Как получить разряд по Street Workout

С чего начать?

Решившись все-таки посвятить себя воркауту, многие люди сталкиваются с рядом вопросов, которые зачастую становятся каменной стеной между ними и спортом. И, конечно же, самый популярный вопрос звучит примерно так: «с чего начать?». Прежде всего, нужно уяснить пару основных моментов. Знаете ли вы что такое стрит воркаут, а что такое гетто воркаут?

Street workout – это уличные тренировки, на которых главной целью становится техническая подготовка. Подразумевается усложнение уже имеющихся элементов и разучивание новых. А гетто воркаут является силовым направлением

Здесь важно исполнять каждый элемент с каждым разом все лучше и лучше. Так, например, постепенно увеличивать число подтягиваний или каждый раз держать стойку как можно дольше

ПРАВИЛА

База

Подтягивания:

Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:

Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Подъем переворотом:

Капитанский подъем:

Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:

Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:

Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади (“Ласточка”):

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:

Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно – подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:

При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд – разведены, на 7-й – сведены)

Силовой оборот вперед:

Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:

Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Старайтесь всё выполнять качественно. Таким образом будет меньше критики и вы будете занимать более высокие позиции в рейтинге разрядников (рейтинг существует для разрядов с 4го по 7й).

7 и 9 разрядная система

В качестве мотивации молодежи к занятиям спортом, сообществом любителей воркаута была разработана 7-разрядная оценка результативности тренировок. Она называется норматив стрит. При выполнении высшего разряда присваивается звание мастера спорта.

Перенимая опыт коллег из-за рубежа, воркаутеры разрабатываю новые 9-разрядные системы оценки достижения уличных спортсменов. Для 8 и 9 разряда включается дополнительная весовая нагрузка до 30 кг, добавлены приседания на одной ноге и дополнительные элементы повышенного уровня сложности.

В WorkOut не существует обязательной ступенчатости в сдаче нормативов. Пытаться получить 4 или 5 разряд можно без регистрации результатов нижних уровней. Свобода и равенство – главный принцип спортивного движения.

Общие положения:

1) Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения не связанные
с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы – сила и выносливость
.
2) Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу (BARSTYLERSKharkov). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ!
ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.

3) Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве
в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.

4) Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.

5) Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.

6) Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.

7) В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.

8) Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.

9) Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

Разряды по воркауту

Отдавая предпочтение такому виду спорта, как воркаут, для начинающих часто становится неожиданностью наличие спортивных разрядов. И, тем не менее, они существуют. К сожалению, workout не входит в официальный перечень видов спорта ни одной из стран. Однако разряды все же были введены для стимулирования молодых людей. Это своего рода мотивация для того чтобы двигаться дальше.

Всего существует 7 разрядов. Причем получивший 7-й разряд считается мастером спорта. Но для того чтобы достичь такой высокой планки, воркаут-тренировки должны по-настоящему стать частью вашей жизни. Чтобы это произошло быстрее, чаще смотрите видео про стрит воркаут, картинки также могут послужить вдохновляющим примером. Вот некоторые из них.

Разряды по воркауту включают в себя 2 важных составляющих: элементы и базовые упражнения. При этом базовых упражнений всего 5. Исключение составляет только I и II разряды.
А вот количество нормативных элементов увеличивается с каждым новым разрядом.

Как подать заявку

Чтобы получить разряд по стрит воркауту, запишите каждый этап выполнения всех заданий на электронный носитель. После того, как будут записаны все элементы, смонтируйте их в любом, даже самом простом редакторе видео.

Качество записи для сдачи норм – не главное. Главное, чтобы на площадке было достаточно светло, эксперт должен разглядеть детали выполняемых комплексов. Не усердствуйте с зумом. Снимать участника надо во весь рост.

Далее запись выложите на официальном сайте. Здесь опытные эксперты оценят выполнение комплекса, и, если все сделано правильно, видео будет размещено в рейтинговой таблице, а вы получаете разряд.

Для получения разряда нет временных ограничений, нет необходимости выполнять комплекс одновременно. Никто никого не торопит, выполняйте комплекс несколько дней, а затем смонтируйте их в единый файл. Если у вас нет навыков видеомонтажа, можно обратиться в агентства или же на биржи фриланса.

После просмотра ролика, оправленного спортсменом, судьи выносят свое решение. Корифеи уличной гимнастики оценивают правильность выполнения всех упражнений и элементов. В единый список разрядников заносят имена лучших. Эта информация находится в общем доступе. Внесение в реестр подтверждает факт сдачи определенных нормативов.

Разряды по Street Workout для девушек Перед тем, как начать записывать видеоотчет с выполнением нормативов на разряд внимательно перечитайте «общие положения»


Разряды по Street Workout для девушек

Перед тем, как начать записывать видеоотчет с выполнением нормативов на разряд внимательно перечитайте «общие положения» и «правила».

1) Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.

2)

Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.

!!! ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ!!! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.

Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.

Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.

3) Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.

4) Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.

5) Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.

6) Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.

7) В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.

8) Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.

Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:

Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Несколько видеообразцов:

Угол под турником (узким хватом):

www.youtube.com/watch?v=XMKGyVWtTZo

Медленный выход на 2 с уголком:

www.youtube.com/watch?v=-jgwU_cdAfE

Полотенце спереди:

www.youtube.com/watch?v=xcDV7TAcH04

Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди»:

www.youtube.com/watch?v=2T_pjUyMMbU

Силовой оборот вперед:

www.youtube.com/watch?v=ZijWuG7ZC2M

Горизонтальный упор под турником:

www.youtube.com/watch?v=6ls_OuuME8M

Из горизонтального упора под турником силой опуститься в горизонтальный вис сзади:

58я секунда:

www.youtube.com/watch?v=IPEQBev2QtI

Капитанский подъем (стульчик):

www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ

Старайтесь всё выполнять качественно. Таким образом будет меньше критики и вы будете занимать более высокие позиции в рейтинге разрядников (рейтинг существует для разрядов с 4го по 7й).

Workout Academy — СДАВАЙ НОРМАТИВ И ВСТУПАЙ В…

СДАВАЙ НОРМАТИВ И ВСТУПАЙ В МЕЖДУНАРОДНУЮ КОМАНДУ АТЛЕТОВ “WORKOUT PRO” 🏆

WORKOUT JUNIOR⭐️
1. Подтягивания на перекладине — 20 раз
2. Отжимания на брусьях — 30 раз
3. Отжимания от пола — 50 раз
4. Стойка на руках без опоры — 10 секунд
5. Печатная машинка — по 5 раз на каждую сторону
6. Поднятие прямых ног к перекладине — 10 раз
7. Приседания на одной ноге без по опоры — 10 раз (на каждой ноге)

WORKOUT MASTER ⭐️⭐️
1. Подтягивания на перекладине с доп. весом +16 кг. — 10 раз
2. Отжимания на брусьях с доп. весом +32 кг. — 10 раз
3. Выход силой на две — 7 раз
4. Отжимания в стойке на руках без опоры — 5 раз
5. Удержания флага — 5 сек.
6. Удержание заднего виса («Ласточка») — 7 сек.
7. Поднятие прямых ног к перекладине — 20 раз
8. Приседания на одной ноге без опоры — 15 раз (на каждой ноге)

⠀ WORKOUT PROFESSIONAL⭐️⭐️⭐️
1. Подтягивания на перекладине с доп. весом +32 кг. — 10 раз
2. Отжимания на брусьях с доп. весом +48 кг. — 8 раз
3. Подтягивания на одной руке — 3 раза
4. Отжимания в стойке на руках без опоры — 10 раз
5. Выход силой на две — 10 раз
6. Удержание элемента «Флаг» — 10 сек.
7. Удержание переднего виса — 5 сек.
8. Динамический элемент «360» — 1 повторение (с верхней либо нижней позиции (с любой). 9. Приседания на одной ноге без опоры — 20 раз (на каждой ноге)

WORKOUT НОРМАТИВ ДЛЯ ДЕВУШЕК🌟
1. Подтягивания на перекладине — 7 раз
2. Отжимания от пола — 15 раз
3. Печатная машинка — по 2 раза в каждую сторону
4. Отжимания на брусьях — 10 раз
5. Подъем переворот на перекладине — 3 раза
6. Фиксация заднего виса («Ласточка») — 5 сек.
7. Поднятие ног к перекладине — 10 раз
8. Приседания на одной ноге без опоры — 10 раз (на каждой ноге)
9. Статика в элементе «Стульчик» — 60 сек.

✅ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ — НА ВЫБОР АТЛЕТА.
⌚️ЛИМИТ ПО ВРЕМЕНИ НА ВСЕ НОРМАТИВЫ — 10 МИНУТ.

ℹ️НОРМАТИВ МОЖНО СДАТЬ:
— он-лайн, заявки принимаются ссылкой только с сервиса youtube в direct instagram страницы @ workout.academy.official
— офф-лайн, на официальных мероприятиях международной организации «Street Workout».

#WorkoutProTeam #WorkoutJunior #WorkoutMaster #WorkoutProfessional #WorkoutPro #WorkoutAcademy #WorldStreetWorkout #WSWSF

Видео из мира Street Workout ( Стрит Воркаут )

Приведённые ниже разряды не официальны, но могут быть интересны в качестве прогрессирующей системы для постановки целей в тренировках. 

 

Нормативы для разрядов по воркауту

 

I РАЗРЯД

[Видео] [Форум]

База:
1) Подтягивания — 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 15 (ракурс должен быть сбоку (в профиль))
3) Отжимания от пола – 20 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:
1) Подъем переворотом – 3 (ноги должны быть прямыми)
2) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)


II РАЗРЯД 

[Видео] [Форум]

База:
1) Подтягивания — 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:
1) Выход силой на две – 2 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды


III РАЗРЯД

 [Видео] [Форум]

База:
1) Подтягивания — 20 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

Элементы:
1) Выход силой на две – 5 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды


IV РАЗРЯД 

[Видео] [Форум]

База:
1) Подтягивания — 25 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

Элементы:
1) Выход силой на две – 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
5) Подтягивание на одной руке – 1 (на каждой руке) 
6) Медленный выход на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) — 1
7) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд


V РАЗРЯД 

[Видео] [Форум]

База:
1) Подтягивания — 30 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

Элементы:
1) Выход силой на две – 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды


VI РАЗРЯД 

[Видео] [Форум]

База:
1) Подтягивания — 35 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд


VII РАЗРЯД

 [Видео] [Форум]

База:
1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

Элементы:
1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд

Обсудить на форуме

Источник workout.su

✅ Сколько нужно подтягивания на мастера спорта. Нормативы для разрядов по WorkOut

Нормативы и Разряды по Воркауту

Н иже представлены неофициальные нормативы и разряды по Воркауту. Они предназначены по большей степени для того, чтобы дать стимул спортсмену для выполнения прогрессивной системе тренировок, а также дать цель, до которой стоит идти. Разряды – это отличный способ мотивации и соперничества, т.к. вы не только соревнуетесь с друзьями и знакомыми, но также и с другими спортсменами кто занимается Воркаутом по всему миру. Вы также можете отослать своё видео в специальную группу в контакте, для того, чтоб администраторы оценили качество выполнения всех упражнений и элементов, а также вынесли свой вердикт. Если вам это интересно, то для более детальной информации проходите по этой ссылке: vk.com/page-16633290_27708963 .

Начнём мы с самого высокого и тяжело-доступного разряда по Воркауту — VII разряд. Это самая верхняя ступень в Воркауте, выполнив полный норматив, вы получаете 7-й разряд и соответственно становитесь Мастером по Воркауту.

Для VII РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

  • Подтянуться (верхний, средний хват) – 40 раз (без рывков)
  • Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 60 раз (без раскачиваний)
  • Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 85 раз (полные и без прогибаний)
  • Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 35 раз
  • Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 25 раз (полные)

Выполнить следующие Элементы:

  • Выход на две руки – 25 раз (без раскачки)
  • Горизонтальный упор (ноги прямые и сведены) – 3 секунды
  • Отжаться в горизонтальном упоре (ноги прямые) – 5 раз
  • Подтянуться на одной руке – 7 раз (поочередно на каждой руке)
  • Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 10 секунд (со сведенными ногами)
  • Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 25 секунд
  • Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз (в упоре с ровными руками)
  • Горизонтальный упор под перекладиной – 15 секунд
  • Опуститься в горизонтальный вис сзади из гориз. упора — 6 секунд
  • Угол под турником с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 15 секунд
  • Флажок (боковой баланс) — 15 секунд

Для многих такие цифры покажутся умопомрачительными, а другие скажут что нормативы не сбалансированы, и этому есть место быть, но в любом случае другой такой альтернативы нет. Они получили популярность, т. к. имеют хороший ориентир для начинающих.

Далее у нас по курсу на очереди VI РАЗРЯД. Он идёт после мастера, и это говорит о том, что выполнив этот норматив, вы получаете КМС по Воркауту!

Для VI РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

  • Подтянуться (верхний, средний хват) – 35 раз (без рывков)
  • Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 50 раз (без раскачиваний)
  • Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 70 раз (полные и без прогибаний)
  • Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 30 раз
  • Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 16 раз (полные).

Выполнить следующие Элементы:

  • Выход на две руки – 20 раз (без использования раскачек)
  • Горизонтальный упор под перекладиной на ровных руках (ноги прямые) – 3 секунды
  • Из горизонтального упора, опуститься в горизонтальный вис сзади — 3 секунды
  • Отжаться в горизонте (с прямыми ногами) – 3 раза
  • Подтянуться на одной руке – 5 раз (поочередно на каждой руке)
  • Подтянуться на одной руке «Полотенце Спереди» (поочередно) – 1 раз (в упоре с ровными руками)
  • Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 6 секунд
  • Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 15 секунд
  • Горизонтальный упор под перекладиной– 10 секунд
  • Угол под перекладиной с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 10 секунд
  • Флажок (боковой баланс) — 8 секунд

Для V РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

  • Подтянуться (верхний, средний хват) – 30 раз (без рывков)
  • Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 40 раз (без раскачиваний)
  • Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 60 раз (полные и без прогибаний)
  • Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 25 раз
  • Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 8 раз (полные)

Выполнить следующие Элементы:

  • Выход на две руки – 15 раз
  • Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 3 раза
  • Подтянуться на одной руке (на каждой без рывков) – 3 раза
  • Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз
  • Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
  • Горизонтальный упор на полусогнутых руках (прямые и ровные ноги) – 3 секунды
  • Молот/Силовой оборот вперед – 1 раз
  • Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 10 секунд
  • Угол под перекладиной в упоре (широким хватом) – 6 секунд
  • Угол под перекладиной (узким хватом) – 7 секунд
  • Флажок (боковой баланс) — 4 секунды

Для IV РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

  • Подтянуться – 25 раз
  • Отжаться на брусьях – 30 раз
  • Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 50 раз
  • Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 20 раз
  • Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 5 раз (полные)

Выполнить следующие Элементы:

  • Выход на обе руки – 10 раз
  • Выход на две с узкой постановкой рук – 5 раз
  • Выход на две с широкой постановкой рук – 5 раз
  • Угол под перекладиной в упоре широким хватом — 5 секунд
  • Подтянуться на одной руке (поочередно) – 1 раз
  • Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 1 раз
  • Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 6 секунд

Для III РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

  • Подтянуться – 20 раз
  • Отжаться на брусьях – 25 раз
  • Отжаться от пола – 40 раз
  • Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 12 раз
  • Отжаться в стойке на руках (вниз головой) – 2 раза

Выполнить следующие Элементы:

  • Выход на две руки – 5 раз
  • Подъём с переворотом – 10 раз
  • Выход силой на две руки обратным хватом – 1 раз
  • Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды
  • Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 3 секунды

Для II РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

  • Подтянуться – 15 раз
  • Отжаться на брусьях – 20 раз
  • Отжаться от пола – 30 раз
  • Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 6 раз

Выполнить следующие Элементы:

  • Выход на две руки – 2 раза (ракурс должен быть лицом к камере)
  • Подъём с переворотом – 6 раз
  • Капитанский подъем на перекладине – 1 раз
  • Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды

Для I РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

  • Подтянуться – 10 раз
  • Отжаться на брусьях – 15 раз
  • Отжаться от пола – 20 раз
  • Поднять ровные ноги перекладине (носки должны касаться перекладины) – 3 раза

Выполнить следующие Элементы:

  • Подъём с переворотом – 3 раза (ноги должны быть прямыми)
  • Капитанский выход/подъем – 1 раз
  • Угол под турником в упоре широким хватом – просто зафиксировать.
  • Выход на одну руку (поочередно) – 1 раз

Теперь вы знаете какой норматив нужно сдать, для получения того или иного разряда. И кто знает, возможно именно вы станете мастером по Воркауту. Удачи!

Сколько нужно подтягивания на мастера спорта. Нормативы для разрядов по WorkOut

НОРМАТИВЫ ДЛЯ РАЗРЯДОВ ПО ВОРКАУТУ.

1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1 www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках

Сколько нужно подтягивания на мастера спорта. Нормативы для разрядов по WorkOut

Идеи, которые закладывались в воркаут, изначально не подразумевали существование каких-либо разрядов или уровней. Однако придуманная Евгением Козырем система разрядов по street workout получила широкий резонанс среди воркаутеров всего мира.

Основная идея этих разрядов — служить стимулом к развитию для тех, кому нужен этот стимул. Но разряды не должны становиться самой целью! Не нужно стремиться «сдать» на разряд. Регулярно тренируйтесь, развивайтесь и пусть разряды станут показателем вашего уровня!

Приведённые ниже разряды не официальны, но могут быть интересны в качестве прогрессирующей системы для постановки целей в тренировках. Правила выполнения отдельных элементов лежат в этой теме.

1) Подтягивания — 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 15 (ракурс должен быть сбоку (в профиль))
3) Отжимания от пола – 20 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

1) Подъем переворотом – 3 (ноги должны быть прямыми)
2) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

1) Подтягивания — 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

1) Выход силой на две – 2 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

1) Подтягивания — 20 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40 (ракурс должен быть под углом 45 градусов http://workout.su/video/show_video/48)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

1) Выход силой на две – 5 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

1) Подтягивания — 25 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50 (ракурс должен быть под углом 45 градусов http://workout.su/video/show_video/48)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

1) Выход силой на две – 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
5) Подтягивание на одной руке – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
6) Медленный выход на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) — 1
7) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

1) Подтягивания — 30 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60 (ракурс должен быть под углом 45 градусов http://workout.su/video/show_video/48)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

1) Выход силой на две – 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1

Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды

1) Подтягивания — 35 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд

Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд

1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1

Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд

Источники:

http://street-sport.com/normativyi-i-razryadyi-po-workautu.html
http://vk.com/topic-48796546_27720431
http://workout.su/forum_thread/546

Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]

Насколько вы сильны по сравнению с остальным населением?

В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.

Давайте посмотрим, как вы раскрываете свой силовой потенциал.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Я сильный? Насколько сильным я должен быть?

Во-первых, я хочу начать с заявления об отказе от ответственности.

У вас нет силы.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-либо в надежде стать таким же сильным, как он. У вас есть свои сильные и слабые стороны.

Цель этого поста — измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.

С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать возможности своего тела, вы должны установить для себя минимальный уровень силы.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать достичь.

Все люди сложены по-разному и обладают разными природными способностями для достижения определенного уровня силы.

Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например,

  • Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
  • 25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
  • Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов будет сильнее, чем мужчина 5 футов 9 150 фунтов.

Каковы «хорошие» стандарты силы для тренировок с отягощениями?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы согласно определению WCT
  1. Достойно
  2. Хорошо
  3. Оптимально
  4. Продвинутый
  5. Атлетический

Я считаю, что каждый должен стремиться максимально приблизиться к Оптимальному уровню сила по возможности.

Наличие такого уровня мышечной силы выгодно по многим причинам:

  • Чтобы вы могли подняться со скалы, если случайно оказались где-то на уступе во время отпуска.
  • Чтобы вы могли взять своих детей и играть с ними, не напрягая мышцы
  • Чтобы вы могли перемещать мебель, не ломая спину
  • Чтобы вы могли поднять и унести кого-нибудь, кто в опасности, для безопасности

Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь атлетического или элитного уровней, однако эти уровни силы начнут давать убывающую отдачу.

Если ваша цель — здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы сохранить здоровье.

Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

Бриттани и я лично поставили перед собой цель высокой силы и делаем все возможное, чтобы выйти за рамки того, что было бы приемлемым уровнем силы для среднего человека.

Если вы силовой атлет, то дерзайте!

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных сложных упражнений, которые мы обсуждаем в каждой программе фитнеса, которая должна включать эти 3 вещи.

Комплексные упражнения — лучший метод измерения общей силы тела и выработки силы.

Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений , или ваша максимальная сила.

1 повторение — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (с хорошей техникой) за один раз.

* Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение.Несоблюдение этого правила может привести к серьезной травме. *

Четыре основных упражнения со штангой:

  1. Приседания на спине
  2. Жим лежа
  3. Становая тяга
  4. Жим над головой

Для упражнений с собственным весом необходимо использовать Стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.

Три основных упражнения с собственным весом:

  1. Отжимания
  2. Подтягивания
  3. Планка

Стандарты, представленные ниже, не позволяют претендовать на участие в чемпионатах по стандартам силы по пауэрлифтингу.

Эти цифры представляют собой реалистичные ориентиры, на которые может рассчитывать средний занятой лифтер.

Для простоты мы не будем разбивать каждый эталон прочности по весовой категории.

Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности (в фунтах) и число относительной прочности.

Относительный стандарт автоматически учитывает вашу массу тела.

Оба предоставлены, потому что относительная прочность не является точным расчетом.

Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.

Итак, без лишних слов, перейдем к цифрам.

Сколько мне нужно приседать?

Приседания часто считают королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).

Сильные приседания позволяют вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляют мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

Хотите знать, как это правильно делать?

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужских приседаний
  • Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Хорошо: 225 фунтов или 1.2x собственного веса
  • Оптимально: 255 фунтов или 1,5x собственного веса
  • Продвинутый: 315 фунтов или 1,75x собственного веса
  • Спортсмен:> 365 фунтов или 2x веса тела

Стандарты женских приседаний
  • Достойно: 95 фунтов или 0,8x собственного веса
  • Хорошо: 135 фунтов или 1x собственный
  • Оптимально: 185 фунтов или 1,3x собственного веса
  • Advanced: 215 фунтов или 1.5x собственный вес
  • Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x собственный вес

Сколько я должен уметь жать лежа?

Жим лежа — король упражнений со штангой для верхней части тела.

Это упражнение для верхней части тела, которое позволяет поднять максимально возможный вес.

Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужской скамьи
  • Достойный: 135 фунтов или 0,75 от собственного веса
  • Хорошо: 185 фунтов или 1x собственный
  • Оптимальный: 235 фунтов или 1,3x собственный вес
  • Продвинутый: 275 фунтов или 1,5x собственного веса
  • Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75x веса тела

Стандарты женского жима
  • Достойно: 80 фунтов или 0,65x собственного веса
  • Хорошо: 95 фунтов или 0.7x собственный вес
  • Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x собственный вес
  • Продвинутый: 135 фунтов или 1x собственный вес
  • Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x собственного веса

Насколько я должен быть способен к становой тяге ?

В этом мире есть два типа лифтов. Тем, кто любит становую тягу, и тем, кто ее ненавидит.

Если все сделать правильно, вы почувствуете становую тягу почти каждой мышцей своего тела.

Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением.Это движение, которое позволяет вам поднять как можно больше веса.

Наличие сильной становой тяги полезно, потому что это позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

Ознакомьтесь с нашим учебным пособием «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты становой тяги для мужчин
  • Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Хорошо: 245 фунтов или 1.3x собственного веса
  • Оптимально: 300 фунтов или 1,65x собственного веса
  • Продвинутый: 350 фунтов или 2x собственного веса
  • Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x собственного веса

Стандарты женской становой тяги
  • Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес
  • Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
  • Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес
  • Advanced: 265 фунтов или 2x собственный вес
  • Спортсмен: > 295 фунтов или 2.25x Масса тела

Как долго я должен быть в состоянии жима над головой?

Из четырех упражнений со штангой жим над головой — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.

Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение над головой без использования импульса.

Как бы просто это ни звучало, это требует много внимания, силы и преданности делу.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужского жима над головой
  • Достойно : 95 фунтов или 0,5x собственного веса
  • Хорошо: 135 фунтов или 0,65x собственного веса
  • Оптимально: 165 фунтов или 0,85x собственного веса
  • Advanced: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x собственного веса

Стандарты женского жима над головой
  • Достойно: 45 фунтов или 0,35x веса тела
  • Good: 65 фунтов или 0.5x Масса тела
  • Оптимальный: 95 фунтов или 0,75x Масса тела
  • Продвинутый: 105 фунтов или 0,8x Масса тела
  • Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x Масса тела

Приседания, жим лежа и калькулятор максимальной силы в становой тяге

Что делать, если вы не знаете, какое у вас максимальное количество повторений?

Есть очень простой расчет, который вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

Это:

Поднятый вес x Повторения x 0.0333 + Поднятие тяжестей

Я не знаю, кто это придумал, но Джим Вендлер 5/3/1 — первое место, где я это увидел.

Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.

Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет

185 x 5 x 0,0333 = 31

30,8 + 185 = 216 фунтов

Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений. В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.

Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

Для того, чтобы ваше тело было наиболее оптимальным, важно иметь хороший базовый уровень силы во всех ключевых функциональных двигательных упражнениях.

Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше веса тела, жим лежа примерно в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой примерно в 0,75 раза больше веса вашего тела.

Однако этого недостаточно, чтобы поднимать тяжелые веса.Вы также должны уметь двигать собственным телом.

Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.

Стандарты силы для упражнений с собственным весом

Как насчет основных упражнений с собственным весом?

Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

Как долго вы должны уметь держать доску?

Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

Сколько отжиманий мне нужно сделать?

Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать навести порядок.

Мы создали целую серию 10 шагов отжиманий, которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.

Стандарты мужских отжиманий

Стандарты женских отжиманий

Сколько подтягиваний я должен быть в состоянии сделать?

Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания.Это неудачно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.

Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».

Стандарты подтягиваний для мужчин

Стандарты подтягиваний для женщин

Как долго я могу заниматься планкой?

Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Это так просто, но так эффективно.

Упражнения на пресс не должны включать чрезмерное движение позвоночника.И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.

Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

Стандарты мужской и женской планки

БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?

И последнее, но не менее важное: вам важно крепко держать руку в руке.

Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья.[Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.

Итак, как проще всего проверить силу захвата?

Подвешивание к перекладине.

Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.

Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.

Стандарты силы захвата
  • Достойно: 30 секунд вис (две руки)
  • Хорошо: 45 секунд вис (две руки)
  • Оптимально: 60 секунд вис (две руки)
  • Advanced: 15 секунд вися на одной руке
  • Спортсмен: 30 секунд в висе на одной руке

Как стать сильнее?

Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.

  • Правильный выбор упражнений
  • Простая программа тренировок
  • Последовательность

При этом важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь оптимального уровня силы в течение своей жизни.

Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.

Вы должны сосредотачиваться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.

Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!

Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?

Я надеюсь, что эти числа мотивируют вас (а не обескураживают) на достижение оптимального уровня стандартной силы.

Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы пожелаете.

Нужна помощь?

Не волнуйтесь.

Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

Есть как мужские, так и женские варианты.

Стань сильным мужчиной или сильной женщиной!

Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

Мы выбрали комплексные упражнения со штангой в качестве наших тестов, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрировать высокий уровень силы.

С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, такие как олимпийский подъем (который включает толчок и рывок) и спринт.

Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

Но теперь мы хотим услышать ваше мнение.

Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

Вы видите себя в достижении этих целей?

Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Может быть, тяга штанги или жим ногами?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Статьи по теме «Стандарты силы»:

Кроме того, вы также можете ознакомиться с «Как тренироваться эффективно и результативно», чтобы увидеть все это в одном месте!

3 стандарта силы для мужчин

Трудно провести день в тренажерном зале, не услышав, как кто-то неизбежно спрашивает: «Что вы жмете?» Эти четыре слова сами по себе могут заставить некоторых вздрогнуть от смущения, в то время как другие заставят гордо выпячивать грудь. Есть что-то в том, чтобы делать большие силовые упражнения большими числами.Большое количество приседаний — простой способ произвести впечатление на посетителей спортзала. Прочтите ниже, чтобы узнать, как вы набираете силу, а также о некоторых инструментах для улучшения показателей, которые не достигают цели.

Упражнение: приседания со штангой на спине

Средний джо: 1,5x собственный вес
Выше среднего: 1,75x собственный вес
Супергерой: 2,5x собственный вес

Увеличь свои цифры:

Можно похвастаться огромными цифрами приседания дают право на хвастовство.Сильные ноги не только помогают повысить спортивные результаты, но и более крупные движения ног коррелируют с большей силой и размерами других частей тела. Если вам не хватает силы, попробуйте добавить в свой распорядок приседания на ящик. Они помогают создать взрывную силу в нижней части тела и позволяют поднимать больший вес, когда вы возвращаетесь к традиционным приседаниям со спиной. Также сосредоточьтесь на включении приседаний в свою программу 2-3 раза в неделю, но только 1-2 раза. Остальные дни держите светлее и сосредоточьтесь на форме.

Упражнение: становая тяга со штангой

Средний джо: 1,5x собственный вес
Выше среднего: 2x собственный вес
Супергерой: 2,75x собственный вес

Увеличь свои цифры:

Способность тянуть тяжелые предметы пол спортзала хорошо коррелирует с общей силой. Выполнение больших чисел требует огромной силы корпуса, хвата, спины и ног. Вряд ли есть мускул, которого бы не коснулась становая тяга. Если вы не можете добиться больших результатов, попробуйте поработать над формой.Большинство парней стоят слишком далеко от перекладины и с самого начала ограничивают себя. Ваша форма в порядке? Попробуйте смешивать тяги в стойке, когда штанга установлена ​​на уровне голени. Более короткое расстояние позволяет атлету загружать больший вес и повышать силу. Кроме того, иногда по утрам используйте умеренно тяжелые нагрузки, чтобы укрепить поясницу и подготовиться к большим подъемам.

Упражнение: жим штанги лежа

Средний вес: 1x вес тела
Выше среднего: 1.5x собственный вес
Супергерой: 2x собственный вес

Увеличьте свои цифры:

Право хвастовства в тренажерном зале часто достается парню с самым большим жимом лежа. Что-то в том, чтобы нагружать штангу и отталкивать ее от груди, кажется мужественным. Помимо того, что вы можете хвастаться, вы можете набрать приличную цифру в жиме лежа, что поможет вам заполнить рубашку и построить впечатляющую фигуру верхней части тела. Если вам не хватает целевых показателей, подумайте о том, чтобы отказаться от традиционного жима лежа на несколько недель и заменить его жимом с пола.Как и приседания на ящик, жимы с пола помогут вам развить взрывную силу в верхней части тела и укрепить трицепсы и вспомогательные группы мышц. Также не забывайте, что общая сила плеч и баланс важны для увеличения вашей жимовой скамьи. Не пренебрегайте тянущими движениями, включая тяжелые тяги и подтягивания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

CrossFit Open Workout 21.3 и 21.4 Стандарты движений (RX и Scaled)

Стандарты движений для открытых тренировок 21.3 и 21.4 предназначены для того, чтобы спортсмены во всем мире придерживались одного и того же стандарта. Убедитесь, что вы следуете им на протяжении всей тренировки, иначе они могут стоить вам времени и эффективности.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

CrossFit Open Workout 21.3 и 21.4

21,3

За общее время:

15 приседаний спереди
30 приседаний
15 подруливающих

Затем отдохните 1 минуту, прежде чем продолжить:

15 приседаний вперед
30 подтягиваний грудь к перекладине
15 толчков

Затем отдохните 1 минуту, прежде чем продолжить:

15 приседаний спереди
30 подъемов со штангой
15 подруливающих

Тренировка 21.4 начинается сразу после завершения или достижения ограничения по времени на 21.3.

95 фунтов для передних приседаний и подруливающих устройств

65 фунтов для передних приседаний и подруливающих устройств

Ограничение времени: 15 мин.

21,4

Завершите следующий комплекс на максимальную нагрузку:

1 становая тяга
1 толчок
1 толчок
1 рывок

Время начинается сразу после завершения 21.3.

Ограничение времени: 7 мин.

CrossFit Open Workout 21.3 стандарта движения

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

• Атлет и штанга должны оставаться перед линией ленты
8 футов.
• Каждый подход приседаний на груди должен начинаться со штанги на
земле.
• Сгиб бедра спортсмена должен быть явно ниже
верхней части колен внизу.
• Штанга должна оставаться в положении передней стойки. Руки
НЕ должны оставаться на перекладине.
• Полное приседание разрешено, но не требуется для начала движения
.
• Повтор засчитывается, когда бедра и колени
спортсмена полностью выпрямлены, в то время как штанга поддерживается в положении
передней стойки.
• Спортсмены НЕ могут получать помощь при перемещении или установке
штанги в исходное положение.

СТОПЫ К БАРУ

• Спортсмены начинают висеть на перекладине с вытянутыми руками на
шт.
• Пятки должны быть отведены назад за перекладину.

разрешены захваты сверху, снизу или смешанным хватом.
• Повтор засчитывается, когда обе стопы касаются перекладины
между руками одновременно.
• Любая часть стопы может коснуться перекладины.

ТРАСТЕРЫ

• Атлет и штанга должны оставаться перед линией ленты
8 футов.
• Каждый комплект подруливающих устройств начинается со штанги на земле
.
• Сгиб бедра спортсмена должен четко проходить ниже
верхней части колен в нижнем положении.
• Полное приседание с подруливающим устройством разрешено, когда штанга
снята с пола.
• Повтор засчитывается, когда спортсмен достигает полного локаута
со штангой над головой.Бедра, колени
и руки спортсмена должны быть полностью вытянуты, а перекладина
должна находиться прямо над серединой
его тела или немного позади нее.
• Повторение должно быть выполнено одним плавным движением от
нижней части приседа. Приседания спереди с последующим толчком
не допускаются.
• Если штанга падает сверху, она должна опуститься на землю
, прежде чем спортсмен поднимет ее для следующего повторения
.
• Спортсмены НЕ могут получать помощь при перемещении или установке
штанги в исходное положение.

ГРУДЬ К БАРУ ПОДТЯГИВАТЬ

Спортсмен должен начинать каждое повторение с полностью вытянутыми
руками и оторванными ногами от земли.
• Разрешены любые типы подтягиваний или захватов при соблюдении остальных требований
.
• Повтор засчитывается, когда грудь спортсмена
явно соприкасается со штангой на уровне или ниже ключицы
.
• Обматывать перекладину перекладины лентой или носить средства защиты рук
(гимнастические ручки, перчатки и т. Д.)
разрешено, но заклеивать перекладину лентой И носить защиту для рук
нельзя.

ИБП ДЛЯ МЫШЦ

• Спортсмен должен начать или пройти через подвес
под перекладиной, с полностью вытянутыми руками и ступнями от земли на
.
• Разгибание мускулов допустимо, но подтягивания, перекаты
для опоры и скольжение не разрешены.
• Ни одна часть стопы не должна подниматься над самой нижней частью
перекладины во время подъема.
• Повтор засчитывается, когда руки спортсмена полностью
заблокированы в опорном положении над перекладиной, с
плечами над перекладиной или немного впереди нее.
• Атлет должен пройти через какую-то часть уклона
, прежде чем заблокировать перекладину.
• Только руки, но никакие другие части руки, могут
касаться перекладины во время повторения.
• Убирать руки и отдыхать в опоре
не разрешается.

ПОДВЕСКА КОЛЕНОВ (ТОЛЬКО В МАСШТАБЕ)

• Масштабные атлеты и подростки могут выполнять
подъема колен в висе.
• Спортсмен должен начать с подвешивания на перекладине
с вытянутыми руками.
• Каблуки необходимо вернуть за перекладину.

разрешены захваты сверху, снизу или смешанным хватом.
• Повтор засчитывается, когда колени спортсмена поднимаются выше
бедер.

Сядьте (ТОЛЬКО ДЛЯ МАСТЕРОВ SCALED)

• Мастера масштабирования могут выполнять приседания.
• Спортсмен должен начинать так, чтобы спина касалась пола, ноги зафиксированы, а руки касались пола над головой.
• Репутация засчитывается, когда руки касаются стопы.
• AbMats разрешены, но не обязательны.

Подтягивание к подбородку через перекладину (ПОДРОСТКИ В МАСШТАБЕ 14-15 И МАСТЕРА 55+)

• Атлет должен начинать каждое повторение с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
• Допускается любой стиль подтягивания или захвата при соблюдении требований
.
• Повтор засчитывается, когда подбородок спортсмена преодолевает горизонтальную плоскость
штанги.
• Обматывать перекладину перекладины лентой или носить средства защиты рук
(гимнастические ручки, перчатки и т. Д.)
разрешено, но заклеивать перекладину лентой И носить защиту для рук
нельзя.

Прыжки с подбородком через перекладину (ТОЛЬКО SCALED MASTERS 55+)

• Штанга для подтягивания должна быть установлена ​​так, чтобы она находилась на высоте не менее 6
дюймов над макушкой спортсмена, когда спортсмен
стоит прямо.
• В начале каждого повторения руки спортсмена должны быть на
полностью вытянуты.
• Допускается любой стиль подтягивания или захвата при соблюдении требований
.

ОТКРЫТАЯ ТРЕНИРОВКА 21,4

СТОЙКА

Штанга начинается с земли.Хомуты
должны быть размещены снаружи пластин.
• Руки спортсмена должны находиться вне колен. Становая тяга Sumo
не допускается.
• Повтор засчитывается, когда бедра и колени
спортсмена полностью выпрямлены, а голова и плечи
спортсмена находятся за перекладиной.

ЧИСТЫЙ

• Штанга должна на короткое время коснуться земли после того, как спортсмен
завершит становую тягу. Никаких подпрыгиваний.
• Разрешены мощные чистки, приседания и сплит-чистки.
.
• Подвешивание не допускается.
• Если колено спортсмена касается пола во время попытки
, повторение не засчитывается.
• Повтор засчитывается, когда бедра и колени
спортсмена полностью выпрямлены, а штанга поддерживается в положении
передней стойки.

ЧИСТЫЙ ПОДВЕС

• Чистка начинается, когда штанга опускается из положения
стойки.
• Гриф не должен проходить ниже колена.
• Разрешены чистки с подвешиванием, приседания и сплит.
чистки разрешены.
• Если колено касается пола во время попытки,
повторения не засчитывается.
• Повтор засчитывается, когда бедра и колени
спортсмена полностью выпрямлены, а штанга поддерживается в положении
передней стойки.

РЫНОК

• После толчка штанга должна быть
в контакте с плечами, чтобы начать толчок.
• Жим, толкающий пресс, толкающий рывок или раздельный рывок — все
разрешены, если достигнута требуемая конечная позиция
.
• Повторение засчитывается, когда:
— Штанга заблокирована над головой, а руки, бедра,
и ноги вытянуты.
— Гриф находится над центром тела спортсмена
или немного позади него, ступни находятся на одной линии.
• Если спортсмен не справился с толчком и поставил штангу
назад на переднюю стойку, спортсмен НЕ может повторно попытаться выполнить толчок
.

Открытый чемпионат CrossFit 2021

CrossFit Open — это глобальное онлайн-соревнование, которое объединяет сообщество CrossFit и дает старт соревновательному сезону.

В течение трех недель спортсмены всех возрастов и способностей со всего мира тренируются, чтобы доказать свою физическую форму. Open стал крупнейшим в истории спортивным событием в мире.

Впервые в 2021 году CrossFit Open предлагал разнообразие дивизионов, в которых мог участвовать каждый и каждый во всем мире. В их число входят подразделение Foundation для спортсменов, которые только начинают заниматься спортом, подразделение без оборудования для тех, у кого нет доступа к спортивному оборудованию, два новых подразделения Masters для спортсменов в возрасте 55+ и восемь новых подразделений Adaptive.

CrossFit Open Workout 21.3 — последняя тренировка соревнований.

Посмотрите, как спортсмены используют различные версии Open Workout 21.2 по всему миру:

Подробнее: CrossFit Open и питание: как, когда и что есть

10 стандартов оценки вашего уровня физической подготовки

У нас много свободного времени, поэтому на днях мы поискали слово «подходит» в словаре. Мы читаем о подгонке (как в отрыве) и подгонке (как о том, что должна делать ваша шляпа), прежде чем, наконец, остановимся на определении номер три: «Звук физически и умственно.«

Не совсем полезно. В конце концов, приседание не говорит о том, сколько отжиманий должен уметь сделать мужчина. Или какой вес он сможет поднять. Или как быстро он должен бежать. Вот почему мы взяли дело в свои руки.

На следующих страницах вы найдете наше определение соответствия — 10 простых (хотя отнюдь не легких) вещей, которые должен уметь делать каждый мужчина, прежде чем он станет «в форме». Кто говорит? Говорит нам.

Хорошие новости: если вы не сразу соответствуете нашим общепризнанно высоким стандартам, мы даем вам советы и стратегии обучения, необходимые для быстрого достижения этих целей.Тогда вам не нужно будет искать определение подгонки в словаре. Вам просто нужно посмотреть в зеркало.

Жим в 1,5 раза больше вашего веса
Сила верхней части тела важна не только для того, чтобы хвастаться жимом лежа. Возможность буквально перебросить свой вес — плюс половина веса парня, стоящего рядом с вами — является окончательным признаком того, что у вас никогда не будет проблем с подвешиванием гипсокартона, удерживанием земли в столбе … или великолепным внешним видом в резервуаре вершина.

Тест: Используйте тренажер для жима лежа и держите ступни на полу в течение всего подъема.Чтобы получить оценку, разделите самый тяжелый вес, который вы можете поднять за один раз, на вес вашего тела.

Система показателей:
Менее 1,0: Слабая
1,0–1,49: Обычная
1,5 или более: Вы управляете на скамейке запасных

Увеличьте свой жим лежа: Ключ к укреплению любых мышц — это быстрый подъем, — говорит Луи Симмонс, силовой тренер пяти лучших жимов лежа в мире. Следуйте плану Симмонса на 4 недели, чтобы улучшить свои собственные результаты в жиме лежа:

Используя вес, составляющий около 40 процентов от того, что вы можете поднять за один раз, сделайте девять подходов по три повторения с отдыхом 60 секунд между подходами.Опускайте и поднимайте штангу как можно быстрее, чередуя хват каждые три подхода, чтобы ваши руки находились на расстоянии 16, затем 20, затем 24 дюйма.

Через три дня выполните три подхода жима штанги на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости (чередуя каждую неделю) с максимальным весом, который вы можете поднять шесть раз. Дополнительный совет: при подъеме упирайтесь головой в скамью. Вы активируете мышцы, называемые разгибателями шеи, которые помогут обеспечить прямую линию позвоночника. Это укрепит ваше тело.

Пробег на 1,5 мили за 10 минут
Преодоление 10-минутной отметки на полторы мили — это не просто знак того, что вы можете обогнать федералов. Это также показатель максимальной аэробной способности — способности вашего тела доставлять кислород вашим работающим мышцам. Регулярные аэробные упражнения снижают уровень холестерина и помогают поддерживать низкий уровень жира в организме — оба эти фактора значительно снижают риск сердечных заболеваний.

The Test: Бегите 1 1/2 мили по ровной дороге так быстро, как только можете.

Таблица результатов:
12 минут или больше: Медленно
От 10 до 12 минут: Обычно
10 минут или меньше: Превосходная выносливость

Проветрите вашу аэробную способность: Чтобы развить аэробную способность, вам нужно много бегать. Но вам также нужно быстро бегать, — говорит Барри Шепли, C.S.C.S., канадский тренер по олимпийскому триатлону и президент Personal Best Health and Performance. Следуйте плану Шепли в течение 6-10 недель, и вы увеличите свою выносливость примерно на 30 процентов.

Выполните 40-60-минутную пробежку в субботу в достаточно медленном темпе, чтобы вы никогда не чувствовали себя запыхавшимися. (Иди, если нужно.)

Во вторник сделайте от четырех до шести интервалов по полмили в желаемом темпе для бега на полторы мили. (Если ваша цель — 10 минут, бегайте каждый интервал за 3 минуты 20 секунд.) Отдыхайте столько же времени, сколько занимает каждый интервал.

В четверг выполните от четырех до шести бегов в гору в умеренном темпе, каждая продолжительностью около 90 секунд, и отдыхайте около 2 минут после каждого интервала.После последнего интервала бегите 10–15 минут в легком темпе.

Дополнительный совет: тренируйтесь, как Роджер Баннистер. То есть разделите дистанцию ​​на четыре интервала по 600 ярдов и бегите их в темпе, который примерно на 10 процентов быстрее, чем ваш темп на 11/2 мили, отдыхая по 1 минуте после каждого. Баннистер использовал этот метод для тренировки первой мили менее 4 минут.

Коснуться обода
Коснуться обода? Вы делаете ставку. В дополнение к тому факту, что здоровому мужчине просто необходимо время от времени хвастаться, хороший вертикальный прыжок является окончательным признаком силы нижней части тела.Это означает, что вы можете объединить скорость и силу нижней части тела в одно быстрое движение. И это поможет вам в любое время, когда вам нужно двигаться взрывным образом — украсть базу, отскочить, нырнуть в укрытие.

(Для справки: парням с лучшим хмелем всегда помогает генетика плюс несколько лишних дюймов, но здоровый мужчина все равно должен быть в состоянии получить высокие баллы в тесте вертикального прыжка. Если обод находится вне досягаемости, сделайте щит вашей цели.)

Тест: Для выполнения этого теста вам понадобится небольшой мешочек с мелом.Обведите пальцы мелом и стойко стойте рядом со стеной. Положите нарисованную мелом руку как можно выше на стену и отметьте ее кончиками пальцев. Затем, не делая шага, опустите колени, поднимите руки вверх и подпрыгните как можно выше, снова отметив стену кончиками пальцев. Расстояние между двумя отметками — это ваш рост в вертикальном прыжке.

Таблица показателей:
20 дюймов или меньше: заземлено
От 20 до 26 дюймов: обычное
Более 26 дюймов: высокое

Have Better Hops: Чтобы прыгнуть выше, вы должны отрабатывать взрывные прыжки, — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S., силовой тренер из Торонто.

Встаньте на ящик или ступеньку высотой около 12 дюймов. Сойдите с ящика и, как только ваши ноги коснутся пола, подпрыгните как можно выше. Повторить пять раз.

Сделайте еще четыре подхода, отдыхая между подходами 30 секунд.

Бонусный совет: никогда не используйте свой первый прыжок как результат. Вы можете рассчитывать на максимум воздуха с третьей попытки.

Жим ногами в 2,25 раза больше вашего веса
Когда дело доходит до силы, ваша нижняя половина — ваша лучшая половина.Ваши ноги и мышцы ягодиц являются основой вашего тела и необходимы практически для любой деятельности — от вертикального стояния до спринта и выталкивания Hyundai вашего зятя из канавы. Вы 175 фунтов? Сделайте свою цель в жиме ногами в 400 фунтов. Ваш зять поклонится в вашем присутствии.

Тест: Примите положение в тренажёре для жима ногами. Опустите вес до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов, затем снова поднимите вес. Чтобы получить результат, разделите максимальный вес, который вы можете поднять за один раз, на вес своего тела.

Таблица показателей:
Менее 1,8: шаткое основание
1,8–2,2: Обычное Более
2,2: Серьезная прочность

Стань сильнее: Попробуйте эту технику, которая называется интервальной тренировкой с уменьшенным отдыхом. По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., владельца F.A.S.T., вы улучшите свои показатели жима ногами на 10-20 процентов за 3 недели. Системы в Ньюхолле, Калифорния.

Используя вес, составляющий примерно 95 процентов от количества, которое вы подняли во время теста, выполните 10 подходов по одному повторению, отдыхая 80 секунд после каждого подхода.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, каждый раз сокращая период отдыха между подходами на 10 секунд. Когда ваш период отдыха сократится до 30 секунд, повторите тест и увеличьте вес.

Дополнительный совет: Прямо перед тестом сделайте жим ногами с весом на 20 процентов больше, чем вы думаете, что вы можете поднять один раз, но опускайте вес только наполовину, прежде чем толкать его обратно вверх. Когда вы выполняете тест, ваши мышцы ожидают увеличения веса. Это не только покажется проще, но и вы сможете набрать больше фунтов.

Проплыть 700 ярдов за 12 минут
Забавная вещь о плавании: мы знаем парней, которые могут пробежать 26 миль, не дыша тяжело, но при этом опускаются на дно бассейна через полкруга. Почему? Потому что плавание требует как аэробных способностей, так и мышц верхней части тела (которых не хватает многим марафонцам). Плыть 700 ярдов за 12 минут должно быть достаточно, чтобы помочь милому спасателю в крайнем случае.

The Test: Проплывите как можно дальше за 12 минут. Ваше общее расстояние в ярдах — это ваш результат.

Таблица показателей:
Менее 500 ярдов: Вы потоплены
500-700 ярдов: Обычные
Более 700 ярдов: Водное мастерство

Плавать лучше, плыть дальше: По данным Американской ассоциации тренеров по плаванию, только двое из 100 американцев плавают достаточно хорошо, чтобы пройти без остановки четверть мили. Обычно это потому, что у них плохая форма, — говорит Терри Лафлин, автор книги «Легкое плавание».

Следуйте этому правилу: Держите голову на одной линии с телом (как вы держите ее, когда вы не в воде) во время плавания.Когда вы дышите, вращайте всем телом, как если бы вы дышали пупком, не меняя положения головы. Вы будете лучше плавать и будете расходовать меньше энергии. А значит, вы сможете плавать дальше.

Дополнительный совет: Проплывите 25 ярдов за раз, чтобы отработать свою форму. Начните с плавания в общей сложности 200 ярдов за тренировку — восемь интервалов по 25 ярдов. Добавляйте 50 ярдов каждую неделю, пока не проплывете не менее 500 ярдов. Увеличивайте интервалы на 25 ярдов каждые 2 недели, пока вы не сможете проплыть всю дистанцию ​​без остановки.

Сделай 40 отжиманий
Брось и дай нам 20, солдат. Дважды. Почему? Потому что отжимания измеряют выносливость верхней части тела — способность использовать вашу силу с течением времени. Если вы можете выполнить 40 отжиманий, мы гарантируем, что ваше тело не остановится, когда все поставлено на карту — например, когда вы выносите ребенка из горящего здания (или перевозите багаж своей жены через три терминала аэропорта).

Тест: Опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу, затем подтолкните себя вверх.Повторите столько раз, сколько сможете.

Таблица показателей:
25 или меньше: слабые
26-39: обычные
40 или более: сильные и выносливые

Постройте верхнюю часть тела для длительного бега: Попробуйте эту программу от Чарльза Стейли, тренера по силовой подготовке из Лас-Вегаса. Это повысит выносливость верхней части тела до уровня спортсмена за 12 тренировок. Выполняйте подходы из половины количества отжиманий, которое вы выполнили в тесте — отдыхая между подходами по 60 секунд, — пока вы не сделаете в общей сложности 40 отжиманий.(Например, если вы сделали в тесте 12 отжиманий, вы сделаете семь подходов по шесть отжиманий.)

На каждой тренировке (делайте каждые 4 дня) вычитайте 5 секунд из интервала отдыха. После 12 тренировок вы сможете сделать 40 отжиманий без отдыха.

Дополнительный совет: Подсчитайте, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы сделать как можно больше отжиманий. Затем отдохните в течение того же периода времени и повторите процесс два-четыре раза. Вы быстро улучшите выносливость верхней части тела.

Измерь
Взгляни на себя.Если ваш живот растет быстрее, чем попа, у вас большие проблемы, чем понять, как загореть, не снимая рубашку. Чем больше жира откладывается в средней части тела, тем выше риск сердечных заболеваний. И вот что мы знаем: здоровые мужчины не болеют сердечными заболеваниями.

The Test: Самый простой метод определения вашего уровня риска — это сравнение окружности вашей талии и бедер. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте окружность талии в самом узком месте.Затем измерьте расстояние в самой широкой части бедер и ягодиц. Для получения результата разделите окружность талии на окружность бедер.

Таблица показателей:
0,92 или выше: ваша жена и дети будут скучать по вам
0,82 до 0,91: обычные
0,81 или меньше: ровные и счастливые

Уменьшите живот: Сочетание диеты и физических упражнений поможет вам похудеть быстрее всего, — говорит Джефф Волек, доктор философии, доктор медицины, соавтор программы Testosterone Advantage Plan.

Попробуйте этот простой метод, чтобы превратиться из едока чипсов в здорового парня: вырежьте 250 калорий из своего рациона и сжигайте 250 калорий в день с помощью упражнений. Всего 500 калорий — достаточно, чтобы сбросить полкило в неделю.

С точки зрения еды, 250 калорий — это примерно столько же, сколько 20 унций колы, небольшой рогалик или две горсти картофельных чипсов. Чтобы сжечь такое же количество калорий с помощью упражнений, мужчина весом 180 фунтов может поднимать тяжести в течение 30 минут, проходить 21/2 мили или играть в баскетбол в течение 20 минут.

Бонусный совет: ограничьте потребление углеводов, особенно с высоким содержанием сахара, после 17:00. Исследования показывают, что с течением дня ваше тело имеет больший потенциал накапливать их в виде жира.

Бег на 300 ярдов за 1 минуту
Преследуете ли вы похитителя кошелька или бежите на быстрый перерыв, время от времени мужчине просто нужно его разорить. Если вы можете преодолеть 300 ярдов за 60 секунд, у вас есть скорость и драйв, необходимые для чего угодно.

The Test: Бегите как можно быстрее между двумя линиями, расположенными на расстоянии 25 ярдов друг от друга.Сделайте шесть круговых обходов, в общей сложности 300 ярдов.

Таблица результатов:
Более 70 секунд: Медленно
От 60 до 70 секунд: Обычно
Менее 60 секунд: Быстро и маневренно

Увеличьте свою скорость: Тренируйтесь с интервалами спринта три раза в неделю, — говорит Майк Гоф, тренер по силовой и физической подготовке из Оттавы, Онтарио.

Спринт с 85% всех ваших усилий в течение 1 минуты.

Затем бегайте с меньшей интенсивностью — примерно 40 процентов от вашего полного усилия — в течение следующей минуты.

Продолжайте менять интенсивность в течение 20 минут. Попробуйте эту тренировку на холме, чтобы стать еще лучше.

Бонусный совет: Спринт изо всех сил каждый раз, когда вы отталкиваетесь от линии на первых трех шагах. Затем шагайте через среднюю часть каждого 25-ярдового спринта, просто пытаясь сохранить импульс, полученный в результате спринта.

Это значительно увеличит вашу скорость, так как большинство парней останавливаются на стартовой и конечной частях бега.Это потому, что ускорение или замедление требует больше физических усилий, чем просто бег.

Touch Your Toes
Никто не должен принимать вас за Сару Хьюз, но гибкость действительно означает фитнес. А гибкие мышцы помогут вам двигаться — в тренажерном зале, на корте, на поле для гольфа — по мере того, как вы становитесь старше.

Исследования показывают, что в возрасте от 35 до 50 лет гибкость среднего мужчины снижается на 25 процентов. Это может привести к травмам плеча и колена бегуна.Кроме того, напряженные грудные мышцы ограничивают вашу силу, поэтому ваши силовые тренировки тоже пострадают, не говоря уже о вашем эго.

Тест: Один из лучших показателей гибкости — это тест на сидение и вытягивание.

Вот как это сделать: Поместите мерку на пол и прикрепите кусок малярной ленты длиной в фут через 15-дюймовую отметку.

Сядьте, выставив ноги перед собой, а пятки на край ленты, по одной с каждой стороны мерила.

Положите одну руку поверх другой и потянитесь вперед на мериле, насколько сможете, согнувшись в бедрах. Ваш результат — это число, которого касаются ваши пальцы.

Бросок баскетбольного мяча на коленях 75 футов
Мы знаем, о чем вы думаете: этот навык может пригодиться, если вы делаете бросок отчаяния в последнюю минуту в местной лиге старше 40. А иначе какой в ​​этом смысл?

Вот почему это важно: метание на расстояние — это высшая мера силы вашей верхней части тела (это сила плюс скорость).Здоровому мужчине нужна сильная рука не только для того, чтобы бросить длинную бомбу и поразить мишень на 300 ярдов, но и чтобы ударить кого-нибудь в поцелуй. Все еще думаете, что это голая цель?

The Test: Встаньте на колени на корте сразу за линией. Бросьте баскетбольный мяч над головой как можно дальше. Верхняя часть ключа в дальнем конце корта составляет 73 фута — чуть меньше стандарта Fit Man.

Таблица показателей:
Менее 60 футов: Паршивая рука
От 60 до 74 футов: Обычная
Более 74 футов: Пушечный огонь

Сделайте верхнюю часть тела более мощной: Подъем и жим одной рукой улучшат как скорость, так и силу верхней части тела, — говорит Баллантайн.

Возьмите гантель прямым хватом и держите ее левой рукой так, чтобы она свисала на расстоянии вытянутой руки перед вами.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Резко потяните гантель вверх, опуская колени, затем выпрямляясь, пожимая плечами.

Когда вы тянетесь вверх, вращайте гантель по дуге над плечом, пока гантель не окажется на плече. Ваше плечо должно быть параллельно полу, а колени снова слегка согнуты.

Окунитесь в колени и поднимите вес над плечом, пока рука не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой рукой. Делайте это упражнение 2 дня в неделю с 3 днями отдыха между ними. Выполните три подхода по четыре повторения с большим весом за одну тренировку и восемь подходов по одному повторению с меньшим весом — примерно 30 процентов от самого тяжелого веса, который вы можете поднять за один раз, — в другой.

Дополнительный совет: Бросьте мяч по траектории от 40 до 45 градусов.Так и пойдет дальше всех.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

IFR Standards Workout 1 | Импровизация для настоящего

IFR Standards Workout 1 — это полное гармоничное исследование пяти хорошо известных джазовых стандартов, призванное помочь вам по-настоящему овладеть гармонией этих песен, чтобы вы могли наслаждаться импровизацией над ними на джем-сейшнах.Каждая последовательность аккордов идентифицируется и анализируется на тональном языке IFR, который вы уже знаете, а треки музыкального аккомпанемента позволяют вам практиковать соло на каждой мелодии во всех двенадцати клавишах.

Пять стандартов в этом сборнике — идеальная отправная точка для студентов IFR, которые интересуются джазовой импровизацией. Все пять мелодий полностью основаны на самых первых последовательностях аккордов, которые мы изучаем в упражнении 4 IFR: Mixed Harmony. Вот мелодии, над которыми вы будете импровизировать:

  • Осенние листья
  • Черный Орфей
  • Все для меня
  • Больше не будет тебя
  • Синий в зеленом

Каждый стандарт — это полный урок

Больше, чем просто набор джем-треков, серия тренировок IFR Standards Workout предназначена для того, чтобы познакомить вас с прекрасным миром джазовой импровизации прогрессивным способом, при этом каждый стандарт вручную отбирается для музыкальных уроков и гармонических концепций, которым он может научить. ты.Эта серия представляет то, что, по нашему мнению, является идеальным способом построить глубокое понимание джазовой гармонии и найти свой собственный творческий голос, работая с этим материалом.

Для каждого стандарта вы получите полный тональный анализ IFR с наброском каждой аккордовой прогрессии и множеством интересных идей, которые можно использовать при импровизации. Ниже приведены несколько примеров, которые представляют собой реальные скриншоты, взятые из курса:

* Обратите внимание, что по причинам авторского права мы не можем включить мелодию этих песен в наш анализ.Хотя мелодии в этих песнях очень красивы и, безусловно, заслуживают серьезного музыкального изучения, наша цель в этой серии — исследовать гармонию и научиться импровизировать при смене аккордов.

Минусовки всего 12 клавиш

Для каждого стандарта мы даем вам полный набор минусовок высокого качества во всех 12 тональностях. Если вы новичок, вы можете играть на наиболее удобных для вас клавишах. Если вы более продвинуты, вы можете настроить таргетинг на клавиши, над которыми особенно хотите работать.Воспроизведение мелодий более чем в одной тональности — один из самых быстрых способов по-настоящему понять, как работает музыка, и одно из преимуществ метода IFR. Каждый джем-трек включает специальные версии для баса и фортепиано, так что вы можете сами попрактиковаться в игре на басовых линиях и аккордах.

Вот несколько примеров:

Осенние листья

Черный Орфей

Синий в зеленом

Скачать полный курс сегодня

Весь курс стоит всего 20 долларов.Вы можете получить доступ ко всем урокам и аудиодорожкам онлайн на нашем веб-сайте или загрузить весь курс для автономного использования. Каждый урок можно загрузить в виде PDF-файла, содержащего весь текст и иллюстрации, с минусовками в формате mp3 во всех 12 тональностях. Все материалы ваши навсегда.

Просто нажмите кнопку «Добавить в корзину», чтобы приобрести тренировку IFR Standards Workout 1 за 20 долларов. Вы можете совершить покупку с помощью любой основной кредитной карты и получить мгновенный доступ ко всему продукту.

Что является сильным? Реальные мировые стандарты силы для необработанных, натуральных атлетов

Что такое сила? Мы живем в мире, наполненном видеороликами на Youtube для приседаний на 1000 фунтов и жимов лежа на скамье 800 фунтов.Отчасти ты чувствуешь себя слабым, не так ли? Это заставляет меня чувствовать себя слабым. Есть пара ключевых вещей, которые вам нужно знать о большинстве этих подъемников.

Приседания на 1000 фунтов и жимы лежа на 800 фунтов?

Как эти парни могут перемещать титанические веса? Вот 2 основные причины.

# 1 — Тренировочное снаряжение . Ребята, выставляющие эти чудовищные числа, по большей части используют тренировочное снаряжение . Что такое тренировочное снаряжение? Тренировочное снаряжение включает использование специализированных костюмов для приседаний и жимовых рубашек, которые разработаны, чтобы помочь пауэрлифтерам прибавлять сотни фунтов в каждом упражнении.

Итак, когда вы видите, что парень жмет около 800 фунтов в жимовой майке, есть большая вероятность, что он жмет «всего» 500 без жимовой майки. То же самое и с костюмами для приседаний. Присед более 700 человек без костюма для приседа — довольно редкое явление. Добавьте к нему костюм для приседаний, а также наколенники и трусы для приседаний, которые идут под костюм для приседаний, чтобы помочь перенести еще больший вес, и эти парни приседают более чем на 1000 фунтов.

Тренировочное снаряжение не волшебное. Это требует огромной самоотдачи и практики, и лишь немногие могут справиться с этим.

№ 2 — Наркотики . Другой фактор, увеличивающий эти чудовищные показатели, очевиден — использование стероидов и гормона роста человека. Конечно, я не собираюсь навешивать ярлык наркоманов на всех, кто добился больших успехов. В свое время я видел несколько ошеломляющих естественных подъемов. С учетом сказанного, употребление наркотиков довольно распространено в пауэрлифтинге, и я не собираюсь лгать вам и делать вид, что это не так.

Есть несколько естественных федераций. За пределами этого царства ваше предположение так же хорошо, как и мое, относительно того, кто чист, а кто нет.

Анти-снаряжение, антистероиды?

Прежде чем мы продолжим, я хочу кое-что прояснить. Цель этой статьи не в том, чтобы избивать лифтеров, использующих тренировочное снаряжение или наркотики. Эта статья предназначена для того, чтобы предоставить естественные и грубые стандарты силы для атлетов, которые никогда не будут их использовать. Период, конец рассказа. Я уважаю железо, мужчин и женщин, которые передвигают его, и я здесь не для того, чтобы осуждать или возбуждать споры.

Стандарты необработанной, естественной прочности

Давайте углубимся в тему грубых, естественных стандартов силы, проанализировав национальные рекорды нескольких федераций пауэрлифтинга, свободных от наркотиков.Некоторые из этих федераций большие, а некоторые скромные.

  • USAPL
  • 100% сырье
  • НАСА
  • ADFPF
  • UPA-AD

Эти числа дадут вам некоторое разумное представление об «элитных» уровнях силы. Они не предназначены для того, чтобы быть элитными стандартами сами по себе. Позже я попытаюсь сформулировать свое мнение об элитных стандартах.

Natural Raw Records для мужчин

Приседания
Весовая категория USAPL 100% сырье НАСА ADFPF UPA-AD
132 479.50 530,90 275,58 247,50 Нет
148 473,75 550,90 473,99 445,50 220
165 534,50 530 512,57 447,70 529
181 562 601,10 540,13 500,50 529
198 573 610 644.85 550 600
220 650,25 650,30 699,96 583 633
242 705,25 700,70 650,36 621,50 705
275 766 850 755,08 599,50 640
308 854.25 826,70 766,10 599,50 704
Жим лежа
Весовая категория USAPL 100% сырье НАСА ADFPF UPA-AD
132 314 330,40 231,48 187 Нет
148 337,25 360.40 294,31 302,50 165
165 402,25 400 363,76 374 314
181 385,75 385 363,76 385 364
198 443 425 418,87 374 412
220 523.50 490 451,94 423,50 425
242 462,75 485,60 415,57 451 457
275 501,50 585 507,06 511,50 440
308 546,50 520 476,19 484 501
Становая тяга
Весовая категория USAPL 100% сырье НАСА ADFPF UPA-AD
132 578.50 450 358,25 341 Нет
148 523,50 540 567,68 473 353
165 661,25 630 567,68 535,70 567
181 677,75 641,10 617,29 638 600
198 706.50 661,30 661,38 671 630
220 727,50 672,40 677,91 654,50 677
242 699,75 760,50 722.01 704 645
275 832,00 800 705,47 632,50 650
308 843.25 760,50 810,19 665,50 744

Итак, что говорят нам эти числа? Первое, на что я обратил внимание, это то, что следующих подъемников достичь крайне сложно:

  • Приседания — 600 фунтов
  • Жим лежа -400 фунтов
  • Становая тяга — 650 фунтов

Можно с уверенностью сказать, что если вы достигнете этих цифр, вы попадете на территорию элиты для неопытного, прирожденного спортсмена.Следует также отметить, что почти невозможно набрать 2000 естественных сумм в пауэрлифтинге. Лишь небольшая горстка натуральных лифтеров совершила этот удивительный подвиг.

Стандарты подъема, которые я собираюсь представить, являются просто рекомендациями. Используйте их, чтобы оценить свой прогресс и потенциал для будущих успехов. Не расстраивайтесь из-за количества лучших атлетов. Вы можете добиться невероятных успехов, не обладая лучшей генетикой, поэтому сохраняйте терпение и тренируйтесь с умом.Если вы это сделаете, вы превзойдете свои ожидания.

Прежде чем двигаться дальше, вот несколько простых определений названий стандартов.

  • Pro Strength — Лучшее из лучших. Сверхчеловеческий. Высшая сила.
  • Elite Strength — Вы должны быть чрезвычайно конкурентоспособными на национальных соревнованиях по пауэрлифтингу.
  • Extremely Strong — Вы будете одним из лучших лифтеров на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.По уровню вашей силы вы попадаете в 1% лучших людей человечества.
  • Очень сильный — В сфере наращивания мышц и силовых тренировок это считается силой среднего уровня.
  • Strong — Ваши подъемы составляют примерно 200 упражнений в жиме без нагрузки, 300 приседаний без нагрузки и 400 тяги без нагрузки. Это не кажется сильным по сравнению с рекордами по пауэрлифтингу, но вы все равно сильнее 90% людей, ходящих по земле.

Исходные стандарты естественной прочности, основанные на весе — мужчины

Стандарты прочности Pro Natural Raw
Вес Приседания Скамейка Становая тяга
132 430 270 440
148 460 300 470
165 500 330 540
181 540 350 580
198 570 380 610
220 610 410 640
242 640 430 660
275 670 450 680
308 700 470 700
Элитные стандарты прочности натурального сырья
Вес Приседания Скамейка Становая тяга
132 400 250 410
148 425 280 435
165 465 305 500
181 500 325 535
198 530 350 565
220 565 380 595
242 595 400 610
275 620 420 630
308 650 435 650
Чрезвычайно строгие стандарты прочности природного сырья
Вес Приседания Скамейка Становая тяга
132 325 205 330
148 345 225 355
165 375 250 405
181 405 265 435
198 430 285 460
220 460 310 480
242 480 325 495
275 505 340 510
308 525 355 525
Очень строгие стандарты прочности природного сырья
Вес Приседания Скамейка Становая тяга
132 290 185 300
148 310 210 320
165 340 225 365
181 365 240 395
198 385 260 415
220 415 280 435
242 435 290 445
275 455 305 460
308 475 320 475
Стандарты твердости натурального сырья
Вес Приседания Скамейка Становая тяга
132 250 155 255
148 265 175 270
165 290 190 310
181 310 205 335
198 330 220 350
220 350 235 370
242 370 250 380
275 385 260 390
308 405 270 405

Я использовал следующие множители, чтобы определить эти числа:

  • Elite = Pro x 92.5%
  • Чрезвычайно сильный = Pro x 75%
  • Очень сильный = Pro x 67,5%
  • Сильный = Pro x 57,5%

Последнее слово о природной силе

Большинство из вас не являются спортсменами-пауэрлифтерами, и у большинства из вас нет цели весить 270 фунтов или больше. Имея это в виду, я хочу закончить тем, что представлю вам простой набор естественных стандартов силы, которые нужно запомнить.

Следующие ниже цели идеально подходят атлету, который хочет стать большим и сильным, но который, возможно, никогда не будет заинтересован в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу.Достигайте этих целей, сосредотачиваясь на обычных диапазонах повторений при гипертрофии (наращивании мышц), и вы не только добавите мышцы к своей фигуре, но и будете иметь силу и силу, чтобы поддержать их.

  • Жим лежа — 300 фунтов
  • Приседания -400 фунтов
  • Становая тяга — 500 фунтов
  • Power Clean — 225 фунтов
  • Жим над головой — 225 фунтов
  • Тяга штанги — 300 фунтов

Менее 85 мужчин когда-либо достигали общего количества в 2000 по пауэрлифтингу.Из этих мужчин лишь очень небольшая горстка достигла этого подвига, участвуя в крупных федерациях, прошедших тестирование на наркотики. Я надеюсь, что это поможет увидеть цифры в пауэрлифтинге.

Использование жимовых рубашек, костюмов для приседаний, стероидов и гормона роста затрудняет понимание большинством прирожденных спортсменов того, что означает strong . Я вижу, что слишком много сильных участников форума называют себя слабыми просто потому, что они не понимают, что такое разумные естественные стандарты. Они отговаривают себя от соревнований по пауэрлифтингу из-за ошибочного представления о том, что все ставят общую сумму в 2000 фунтов.Совсем неправда.

Сумма 3-х подъемов весом 1200 фунтов (жим лежа, приседания и становая тяга) — это более чем 95% крыс в спортзале. Сумма 3-х подъемов весом 1500 фунтов — огромное достижение, и его будет сложно превзойти на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.

Для тех из вас, кто сомневается в этом, позвольте мне оставить вам некоторые цифры из моего первого опыта в пауэрлифтинге. В 2011 году я участвовал в местном соревновании ADFPF. Это были мои первые соревнования, и я понятия не имел, чего ожидать. Я, конечно, понятия не имел, что буду сильнейшим атлетом на соревнованиях.В тот день у меня было всего 1501 подъема. Второй лучший результат был примерно на 200 фунтов ниже этого уровня.

Это показывает, что общая сумма 1300-1500 фунтов на большинстве местных, необработанных и естественных соревнований по пауэрлифтингу является довольно впечатляющей. Те, кто достигает этого уровня, обычно переходят на соревнования национального уровня.

В настоящее время у меня 2 рекорда в становой тяге национального уровня, один в ADFPF и один в UPA. Конечно, это не легендарное достижение (отнюдь не легендарное), но мои записи действительно предоставляют дополнительные доказательства того, что общая сумма в 1500-1600 фунтов заслуживает внимания в мире естественной атлетики.

Эта статья помогла? Дай мне знать в комментариях. Я также хотел бы знать, где у вас сейчас уровень силы и какие естественные цели вы преследуете. Удачи и громких пиаров!

Правила / стандарты тренировок BTTD 2021 — CrossFit Up Dog

ТРЕНИРОВКА — «Echo Bar»

Индивидуальный
Подсчет очков: на время

Следующее описание относится к подразделениям Rx. Остальные категории будут работать в том же формате, но с другими нагрузками и / или гимнастическими движениями.

Ограничение по времени для этой тренировки составляет 8 минут. При 3-2-1 GO спортсмен пробегает к эхо-байку и набирает 15/12 (мужчин / женщин) калорий. Как только калории будут исчерпаны, спортсмен может перейти к работе со штангой с нагрузкой 155/105 (мужчины / женщины). Первый раунд — 21-е, где спортсмен выполняет 8 становых тяг, 7 приседаний на груди и 6 приседаний с плечом над головой. После выполнения работы со штангой спортсмен переходит к гимнастической работе, где он выполняет 8 подтягиваний, 7 подтягиваний со штангой и 6 подтягиваний со штангой.По завершении атлет вернется к велосипеду на 15/12 калорий (мужчины / женщины), а затем вернется к той же работе со штангой и гимнастикой, которую они выполнили в 21-е место, но на этот раз общее количество повторений 15. После того, как 15 были выполнены. После завершения атлет возвращается к велосипеду на 15/12 калорий (мужчины / женщины), а затем возвращается к той же работе со штангой и гимнастикой, которую они выполнили в 15-х годах, но на этот раз общее количество повторений составляет 9. После выполнения 9-ти повторений спортсмен бросится к кнопке подсчета очков, нажимая на кнопку, чтобы остановить часы.

Команда
Подсчет очков: две возможности
Велосипед с максимальным количеством калорий
Пора закончить работу со штангой и гимнастикой

Следующее описание относится к подразделениям Rx. Остальные категории будут работать в том же формате, но с другими нагрузками и / или гимнастическими движениями.

Для этой тренировки есть 10-минутный таймер. В этой тренировке есть две возможности для подсчета очков, в том числе: 1) максимальное количество калорий и 2) время для завершения работы со штангой и гимнастики.Во время этой тренировки всегда будет один спортсмен на эхо-велосипеде и один спортсмен, работающий со штангой или гимнастической работой, в то время как два других спортсмена находятся в зоне ожидания. Команды могут разбивать представителей по своему усмотрению. Когда спортсмен хочет «пометить», он должен прекратить то, что он делает, и бежать обратно в зону ожидания, чтобы «пометить» одного из своих партнеров. В 3-2-1 GO один атлет будет бежать к эхо-байку и начать крутить педали, чтобы набрать максимальное количество калорий, в то время как другой спортсмен побежит к штанге, чтобы начать работу с нагрузками 185/125 (мужчины / женщины).Первый раунд — 63-е, где спортсмены выполняют 22 становой тяги, 21 приседание спереди и 20 приседаний с плечом над головой. После завершения работы со штангой спортсмен переходит к гимнастической работе, где он выполняет 22 подтягивания, 21 подтягивание груди к перекладине и 20 подтягиваний со штангой. По завершении атлет вернется к штанге, чтобы выполнить ту же работу, которую он выполнил в 63-х, но на этот раз общее количество повторений составляет 45. После того, как 45-е будут выполнены, спортсмен возвращается к штанге, чтобы выполнить ту же работу, что и. выполнила за 45, но на этот раз всего 27 повторений.После того, как 27 были выполнены, спортсмен, завершивший работу со штангой и гимнастикой, бежит к кнопке подсчета очков, нажимая на кнопку, чтобы остановить свои часы. В оставшиеся 10 минут все 4 спортсмена могут вращаться на эхо-велосипеде для получения максимального количества калорий.

Стандарты движения

Становая тяга — Колени и бедра должны полностью выпрямляться в верхней части движения. Штанга должна касаться земли при каждом повторении.

Приседания со штангой — Штанга отталкивается от земли.Спортсмены должны быть параллельны в нижней части движения, а бедра и колени должны полностью выпрямляться в верхней части движения.

Плечом к потолку — Спортсмен может жестко прессовать, толкать пресс или толкать рывком / толкать штангу над головой. Повторение считается завершенным, когда руки, бедра, колени полностью вытянуты, а ступни вместе.

Подтягивания — Спортсмены могут выполнять строгие подтягивания, подтягивания с наклоном или баттерфляем. Подбородок должен ломать перекладину перекладины в верхней части движения.Руки должны полностью вытягиваться в конце движения.

Подтягивания от груди к перекладине — Спортсмены могут выполнять строгие подтягивания, подтягивания с наклоном или баттерфляем. Грудь должна касаться перекладины под ключицей. Руки должны полностью вытягивать руки в конце движения.

Bar Muscle Up — Спортсмен должен полностью разгибать локти в верхней части движения и должен полностью разгибать руки в нижней части движения.

Пальцы ног к перекладине — Пальцы ног спортсмена должны касаться перекладины в верхней части движения, а ступни должны ломать плоскость снаряжения в нижней части движения.

Подъем коленей в висе — Колени должны сломать складку бедра спортсмена, а ступни должны сломать плоскость снаряда в нижней части движения.


ТРЕНИРОВКА — «Такой рывок, такой чистый»

Индивидуальный
Подсчет баллов: максимальный вес

Следующее описание относится ко всем подразделениям. Штанга начнется без груза.

Тренировка 2 рассчитана на семиминутные часы. С отметки 0–3 минуты спортсмен пытается выполнить максимальный подъем следующего комплекса: рывок + рывок с висом + приседания со штангой над головой.Спортсмен должен держаться за перекладину при каждом движении комплекса.

С отметки 3-4 минуты спортсмен отдыхает. В период отдыха спортсмен может корректировать вес до стартового веса для чистого комплекса.

С отметки 4-7 минут спортсмен пытается выполнить максимальный подъем следующего комплекса: толчок + толчок в висе + толчок. Спортсмен должен держаться за перекладину при каждом движении комплекса.

* После того, как атлет наберет желаемый вес в ОБЕИХ комплексах, он / она может выполнить как можно больше бёрпи с боковым отпусканием рук над перекладиной за оставшееся время в течение каждого сложного интервала.Общее количество выполненных бёрпи будет добавлено к общему весу спортсмена. Одно повторение = 0,5 фунта *

Команда
Подсчет очков: Максимальный вес

Следующее описание относится ко всем подразделениям. Штанга начнется без груза.

Продолжительность тренировки 2 составляет 12 минут.

С отметки 0-3 минуты партнер А попытается выполнить максимальный подъем следующего комплекса: рывок с висом + приседания со штангой над головой

С отметки 3-6 минут Партнер Б попытается выполнить максимальный подъем следующего комплекса: Рывок + Приседания со штангой над головой

С 6-9 минут партнер C попытается выполнить максимальный подъем следующего комплекса: Hang Clean + Jerk

С отметки 9-12 минут Партнер D попытается выполнить максимальный подъем следующего комплекса: Толчок + Толчок

* Как только спортсмен наберет желаемый вес на своем комплексе, он может выполнить как можно больше берпи с боковым отпусканием рук над перекладиной, за оставшееся время в течение каждого сложного интервала.Общее количество выполненных бёрпи будет добавлено к общему весу команды. Одно повторение = 0,5 фунта *

* Каждый партнер должен прибавить в весе. Например, если партнер A поднимает 135 фунтов, партнер B должен поднять более 135 фунтов, чтобы подъем был засчитан. Пропущенная попытка не засчитывается в увеличение веса.

* Члены команды могут помочь в изменении веса *

Стандарты движения

Рывок с повешения — Штанга отталкивается от земли.Спортсмены должны поднять штангу до вершины положения становой тяги и сделать короткую паузу перед попыткой выполнения подъема — силовой рывок или приседания разрешены. Движение не завершается до тех пор, пока руки, бедра и колени не будут полностью вытянуты вместе со ступнями.

Рывок — Штанга отталкивается от земли. Спортсмены должны одним движением переместить штангу с земли в положение над головой. Спортсмены не могут делать паузы во время выполнения упражнения — разрешены силовые рывки или приседания. Движение не завершается до тех пор, пока руки, бедра и колени не будут полностью вытянуты вместе со ступнями.

Приседания над головой — Бедра должны опускаться ниже колен. Движение не завершается, пока бедра и колени полностью не выпрямлены.

Hang Clean — Штанга отталкивается от земли. Спортсмены должны поднять штангу до вершины положения становой тяги и сделать короткую паузу перед попыткой выполнения упражнения — разрешены силовые упражнения или приседания. Движение не завершается до тех пор, пока бедра и колени не будут полностью вытянуты вместе со ступнями.

Clean — Штанга отталкивается от земли.Спортсмены должны одним движением переместить штангу с земли в положение ловли. Спортсмены не могут делать паузы во время выполнения упражнения — разрешены силовые упражнения или приседания. Движение не завершается до тех пор, пока бедра и колени не будут полностью вытянуты вместе со ступнями.

Рывок — Спортсмены могут толкать или толкать штангу в толчке. Движение считается завершенным, когда руки, бедра и колени полностью вытянуты, обе ступни вместе.

Берпи с боковым отпусканием рук над перекладиной — Спортсмены должны касаться бедрами и грудью в нижней части движения.Спортсмены должны освободить руки от земли перед прыжком с земли. Спортсмены должны стоять лицом к перекладине боком и перепрыгивать через перекладину двумя ногами. Спортсмены могут приземляться на одну ногу. Все дивизионы могут подниматься и опускаться. Масштабное деление имеет возможность перешагнуть планку.


Тренировка — «Добро пожаловать в 40-е годы»

Индивидуальный
Подсчет очков: на время

Следующее описание относится к подразделениям RX. Остальные подразделения будут работать в том же формате, но с разными нагрузками.

При 3-2-1 GO спортсмен пробегает 40 ярдов по футбольному полю, а затем отбегает на 40 ярдов назад. Вернувшись в исходное положение, спортсмен выполнит 50 одиночных прогонов с тяжелой скакалкой, затем выполнит 25 мячей у стены, затем выполнит 40 одиночных прогонов, 20 мячей у стены, 30 одиночных прогонов и 15 мячей у стены. После набора из 15 настенных мячей спортсмен бежит на 40 ярдов вниз по полю и на 40 ярдов обратно в исходное положение. Часы остановятся, когда спортсмен нажмет кнопку отсчета времени.Эта тренировка рассчитана на 9:00.

Команда
Подсчет очков: На время

Следующее описание относится к подразделениям RX. Остальные подразделения будут работать в том же формате, но с разными нагрузками.

При 3-2-1 GO, в стиле «следования за лидером», спортсмен 1 пробегает 40 ярдов вниз по полю, а затем бежит на 40 ярдов обратно в исходное положение. Вернувшись в исходное положение, спортсмен 1 выполнит 40 одиночных прыжков вниз с тяжелой скакалкой. После 40 одиночных ударов спортсмен 1 завершит 40 мячей у стены, затем спринт на 40 ярдов по полю и спринт на 40 ярдов обратно в исходное положение.После пересечения линии старта Спортсмен 1 пометит Спортсмена 2. Спортсмен 2 затем начнет ту же серию движений и повторений, за ним следуют Спортсмен 3 и Спортсмен 4. Часы останавливаются, когда Спортсмен 4 пересекает финишную линию и нажимает кнопку отсчета времени. . Эта тренировка рассчитана на 12:00.

Стандарты движения

Тяжелая скакалка для одиночных прыжков — Скакалка спортсмена должна один раз повернуться под ногами спортсмена за каждое повторение.

Wall Ball — Движение начинается с того, что мяч падает на землю.Спортсмен может отбросить мяч в положение приседания перед первой попыткой удара мячом в стену. Мяч должен коснуться соответствующей мишени. Атлет должен прервать параллель в нижней части движения.


Тренировка «Вместе как один»

Команда
Подсчет очков: для максимального числа повторений

Следующее описание относится к подразделениям RX. Остальные подразделения будут работать в том же формате, но с разными нагрузками.

Эта тренировка состоит из 3 раундов по 6 часов каждый раунд.Часы автоматически сбрасываются в конце каждого раунда. Периода отдыха нет.

На этапах 3, 2, 1, GO все четыре спортсмена будут работать вместе над бай-ином тренировки. Бай-ин состоит из:

40 синхронных воздушных приседаний, когда все спортсмены держатся за скакалку вместе. После воздушных приседаний группа пробежит 200 м, держась за веревку. Все четыре спортсмена должны держаться за скакалку одновременно. После забега группа выполнит 20 синхронизирующих скакалок лицом к лицу с бёрпи над скакалкой.

После бай-ина спортсмены будут работать над тем, чтобы набрать как можно больше повторений из работы, указанной ниже. Одновременно могут работать только два спортсмена. Вы должны выполнить все повторения одного движения, прежде чем переходить к следующему. Спортсмены могут переключаться между режимами в любой момент.

20 синхронно-чередующихся зубцов DB
10 берпи через стену.

В конце 6:00 раунда команда возобновит бай-ин. Пара рывков и бурпи через стену будет возобновляться каждый раунд.

Стандарты движения

Синхронные воздушные приседания — Все 4 спортсмена должны держаться за скакалку. В нижней части движения спортсмены должны разойтись параллельно, а в верхней части движения бедра и колени должны полностью выпрямиться. Спортсмены должны быть синхронизированы в нижней и верхней частях движения. Если одному спортсмену не удается синхронизироваться, судья не объявляет повтор.

Удерживающая веревка для бега — Все 4 спортсмена должны держаться за веревку.Если какой-либо спортсмен отпустит скакалку во время бега, команде необходимо будет возобновить бег.

Synchro Burpees Over Rope — Все 4 спортсмена встретятся лицом к лицу со скакалкой. По одну сторону скакалки будут двое спортсменов. Два других спортсмена будут на противоположной стороне. В конце движения спортсмены должны касаться земли грудью и бедрами. В верхней части движения спортсмены должны перепрыгнуть через скакалку двумя ногами. Прыжки на одной ноге не повторяются.Спортсмены могут выполнять упражнения для бёрпи. Чешуйчатая дивизия может переступать через скакалку. Спортсмены должны синхронизироваться в нижней части движения — все четыре спортсмена должны одновременно касаться земли грудью и бедрами, прежде чем вскочить на ноги. Спортсменам не нужно синхронизировать прыжки через скакалку.

Synchro Alternating DB Snatches — Движение начинается с DB на земле. Спортсмены не могут касаться левой рукой какой-либо части своего тела.Спортсмены должны перемещать ГД одним движением с земли в положение над головой. Спортсмены должны полностью вытягивать руки, ноги и бедра в верхней части движения. Спортсмены должны быть синхронизированы в нижней и верхней частях движения. Оба спортсмена должны вытянуть ГД над головой перед тем, как опустить гантель на землю. Обе головки БД должны касаться земли. Спортсмены должны переносить БД из одной руки в другую на уровне глаз или ниже. Для дивизионов CoEd будет одна DB веса мужчин и одна DB веса женщин, если женщина решит сбросить вес мужчин, это допустимо.

Бёрпи через стену — Спортсмены будут выполнять бёрпи лицом к стене. Во время бёрпи спортсмены могут уходить или подниматься. В конце движения спортсмены должны касаться земли грудью и бедрами. Спортсмены могут преодолевать стену любым способом. Одновременно работает только один спортсмен. Второй атлет может начать бёрпи только после того, как первый атлет приземлится на землю после преодоления стены. Если атлет начинает берпи до того, как предыдущий атлет коснулся земли после преодоления стены, ему / ей не будет повторения.


Тренировка с плавающей запятой — «Битва у стены»

Индивидуальные
Подсчет очков: максимальное количество повторений

AMRAP 3 — У участников будет 3 минуты, чтобы выполнить как можно больше повторений следующих движений и схемы повторений:

21 — сдвоенные подруливающие устройства с гантелями
7 — бёрпи через стену
15 — подруливающие устройства с двумя гантелями
5 — подруливающие устройства с двумя гантелями
9 — подруливающие устройства с двумя гантелями
3 — бёрпи через стену

Стандарты движения

Двойные подруливающие устройства с гантелями — Спортсмен должен приседать с гантелями в передней стойке.Бедра должны опускаться ниже колен, затем полностью разгибать колени, бедра и руки, пока гантели не окажутся над головой. Повторение выполнено с полным разгибанием бедер, колен и рук.

Бёрпи через стену — Спортсмены будут выполнять бёрпи лицом к стене. Во время бёрпи спортсмены могут уходить или подниматься. В конце движения спортсмены должны касаться земли грудью и бедрами. Спортсмены могут преодолевать стену любым способом. Повторение считается завершенным, когда спортсмен касается земли на противоположной стороне стены.


Тренировка с плавающей запятой — «Целевая практика»

Индивидуальные
Подсчет очков: Представители

Спортсменам дается 2 минуты на то, чтобы сделать 3 попытки пробить футбольный мяч через мишень. Атлет может выбрать 5 ярдов, 10 ярдов или 20 ярдов. После того, как спортсмен успешно бросает мяч в цель, поплавок завершается — до 3-х попыток. Попытки должны выполняться на одной и той же выбранной дистанции — спортсмены не могут выбирать несколько дистанций.Спортсмены могут бросать мяч любым способом, но только руками. Повторы будут добавлены к результату «Битва у стены». Будет равно:

5 ярдов — 1 повторение
10 ярдов — 3 повторения
20 ярдов — 6 повторений


Тренировка с плавающей запятой — «Беги по лесу, беги»

Команда
Подсчет очков: На время

Спортсмены выполнят эстафету 4 х 100 м на время. Спортсмен 1 пробежит 100 метров, затем пометит Спортсмена 2, который сделает то же самое. Это будет продолжаться до тех пор, пока все 4 спортсмена не завершат бег на 100 метров.Время остановится, когда Спортсмен 4 закончит пробежку.


Тренировка с плавающей запятой — «Целевая практика»

Команда
Подсчет очков: Время

Спортсменам дается 3 минуты на то, чтобы сделать 4 попытки пробить футбольный мяч через мишень. Любая комбинация спортсменов может бросить мяч, но все 4 попытки должны быть с одной и той же дистанции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *